Чтобы это привычное упражнение отвечало требованиям кардио-нагрузки, выполнять его нужно правильно:

1. лягте на коврик и начните делать обычные отжимания, при этом в нижней зоне отталкивайтесь от пола намного сильнее;
2. при энергичном выполнении упражнения, тело должно немного подпрыгивать вверх.

Кардиотренировки рекомендуется проводить, постепенно увеличивая время занятий. Если вы – новичок в спорте, начинайте с 20-30 минутных тренировок 2 раза в неделю. Уже со второй недели увеличивайте нагрузку на 5 минут и добавляйте по 1 занятию в неделю. После месяца интенсивных занятий можно переходить на полноценную часовую тренировку 4-5 раз в неделю.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

виды, домашнее кардио, программа тренировок

Кардиотренировка представляет собой аэробную нагрузку, направленную на укрепление сердечно-сосудистой системы, активацию метаболизма и сжигание жировой прослойки.

Самые популярные и эффективные виды кардиотренировок

Существует множество разновидностей кардиотренировок, обладающих различным воздействием на человека. Если цель сжигание жира, то интенсивность нагрузок должна расти постепенно, что дает организму возможность адаптироваться к стрессовым условиям.

Наиболее распространенными являются следующие виды кардио тренировок:

• Интервальный тренинг отличается высокой интенсивностью и чередованием уровней сложности с непродолжительными периодами отдыха. 15-20 минутное занятие на велотренажере чередуется с прыжками через скакалку, приседаниями и другими элементами.
• Протокол Табата (не для новичков).
• Аэробика  — гимнастика, состоящая из аэробных упражнений под ритмичную музыку.

Среди наиболее популярных кардионагрузок стоит выделить следующие:

Бег. Несмотря на тот факт, что он относится к основным видам кардиотренировок, заниматься им нельзя людям с травмами коленных суставов. Всем остальным рекомендуется комбинировать бег с другими разновидностями кардионагрузок. Во время бега со скоростью около 8 км/час расходуется порядка 6-7 ккал на кг веса за 60 минут тренировки.

Плавание. Является одним из лучших видов кардио, который укрепляет не только сердечно-сосудистую систему, но и мышцы пресса, ног, рук и позвоночный столб. Плавание кролем со скоростью более 2,5 км/час позволяет сжигать до 480-520 ккал за 60-минутный тренинг.

Велосипед – безопасная альтернатива пробежкам, поскольку он не травмирует суставы ударной нагрузкой. Поездка на настоящем байке сожжет больше калорий, чем идентичная по времени тренировка на велотренажере. Количество потраченных калорий зависит от интенсивности нагрузки и ландшафта: поездка со скоростью 15 км/час или затяжной подъем в гору заставляют организм сжигать до 750-820 ккал.

Волейбол, теннис и ряд других игровых видов спорта способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, а также увеличению силы, выносливости и гибкости. Во время игры в большой теннис или баскетбол организм тратит около 4-5 ккал в час на каждый килограмм веса.

Эллиптические тренажеры сегодня присутствуют фактически в каждом тренажерном зале. В отличие от беговых дорожек, они имитируют бег или ходьбу в гору, что позволяет сжигать большее количество калорий и активировать естественный механизм расщепления сахаров и жиров. За час занятий степ-аэробикой тратится порядка 6,5-7 ккал на каждый килограмм веса.

Интенсивная тренировка в тренажерном зале способна сжигать до 7,5-8 ккал. Чрезвычайно эффективным в плане избавления от лишних калорий является бег по ступенькам вверх, который сжигает почти 13 ккал на кг за час. Можно усложнить упражнение дополнительными отягощениями. Для достижения наиболее впечатляющих результатов лучше всего комбинировать различные виды кардио тренинга.

Домашнее кардио

Без реквизита и дополнительных приспособлений:

1. Бег на месте (с высоким подниманием колена). От 1 до 2 минут в максимально быстром темпе.
2. Альпинист. От 10 до 20 раз за подход.
3. Планка. От 2 до 5 минут.
4. Берпи. От 15 до 30 берпи за один подход.
5. Плиометрические отжимания стоят грани силовых и кардио тренировок. Для их выполнения нужно максимально опуститься до уровня пола, коснувшись покрытия кончиком носа, после чего с силой оттолкнуть собственное тело таким образом, чтобы ладони оторвались от твердой поверхности, после чего сделали хлопок. Главное – следить за мягким приземлением дабы не разбить нос или подбородок.

С дополнительным инвентарем:

1. Прыжки со скакалкой. От 1 до 5 минут в максимально быстром темпе.
2. Упражнения на степ платформе. Эти упражнения, как правило складываются в целый комплекс (степ аэробика) и тренировка занимает от 20 до 60 минут.

Данные элементы рекомендуется использовать в качестве составной части круговой тренировки. Уделяя по 30-40 минут три раза в неделю, можно значительно улучшить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему и подтянуть мышечный тонус.

Как правильно заниматься кардио

Время для кардио нагрузок подбирается в индивидуальном порядке, однако большинство специалистов рекомендует проводить подобные тренировки в утренние часы.

Если отталкиваться от приема пищи, то действуйте по такой схеме:

• На голодный желудок утром, если кардио нагрузки будут невысокими и до 15 минут по времени. Если грубо говорить, то это будет обычная утренняя зарядка.
• Сытым, после 1,5 часов от приема пищи. Это могут быть интенсивные тренировки, на которых вы выкладываетесь.

Основным правилом успешной тренировки является ориентация на ЧСС (частоту сердечных сокращений). Для того, чтобы высчитать максимально допустимые показатели частоты пульса во время тренировки, стоит воспользоваться следующей формулой:

1. Для женщин: вычесть собственный возраст из числа 214;
2. Для мужчин: вычесть собственный возраст из числа 220;

Доводить интенсивность тренировочного процесса до максимальных показателей не стоит, поскольку жир начинает сжигаться при частоте сокращений сердечной мышцы, равной 65-70% от предельно допустимого порога.

На начальных порах продолжительность тренировки должна варьироваться в пределах 15-30 минут. Однако за этот период организм расходует преимущественно гликоген, содержащийся в мышцах и печени, и только после этого принимается за запасы жира. Поэтому общее время, потраченное на тренинг, должно стремиться к часу в день.

Рекомендации по выполнению

Одним из главных компонентов удачной тренировки, является настрой и мотивация спортсмена.

• Стоит периодически чередовать темп и выполнять за один день несколько различных упражнений.
• Грамотно подобранное музыкальное сопровождение или фильм позволяют повысить настроение и отвлечься от мыслей об усталости.
• В дни силовых тренировок, не рекомендуется выполнять продолжительные кардио нагрузки.
• Если нет возможности заниматься под открытым небом, то рекомендуется проветрить помещение, обеспечив доступ свежего воздуха на время тренировочного процесса.
• Лучшая спортивная одежда для подобных занятий – та, которая выполнена из натуральных дышащих тканей. Если занимаетесь бегом на улице в прохладное время, ознакомьтесь со статьей.

Интервальное кардио

Интервальное кардио является лучшим решением для тех, кто желает быстрее избавиться от лишних килограммов, сохранив при этом мышечную массу. Подобный тренинг положительно воздействует на процесс окисления жиров и блокирует выработку особых энзимов, провоцирующих их отложение.

Для того, чтобы восполнить метаболическое равновесие, организм на протяжении суток с момента окончания интервальной тренировки продолжает активно расходовать калории, не давая им отложиться в виде жировой прослойки.

Подобная тренировка состоит из высокоинтенсивных прерывистых упражнений, в которых высокая нагрузка чередуется с кратковременными периодами отдыха и упражнениями пониженной интенсивности. Продолжительность интервалов варьируется в диапазоне от 7-8 секунд до нескольких минут. Рассчитывать их необходимо в индивидуальном порядке, постепенно увеличивая интенсивность нагрузки. Для интервального кардио тренинга будут полезны следующие снаряды:

• беговая дорожка;
• тренажер, имитирующий ручную греблю;
• эллипсоидный тренажер;
• скакалка.

В качестве примера эффективной интервальной тренировки можно привести такой алгоритм: после обязательной трехминутной разминки на протяжении следующей половины часа чередуется интервалами быстрый бег (1-2 минуты), бег с ускорением (8-12 секунд) и нагрузка с умеренной интенсивностью (не более 30 секунд). Наличие интервалов в случае низкой интенсивности тренировочного процесса не имеет смысла, поэтому интервальное кардио нужно практиковать только при готовности выкладываться полностью.

Программа кардио тренировки для сжигания жира

Следующий комплекс подходит для интенсивного сжигания жира в домашних условиях. Здесь представлено лишь несколько упражнений, и дополнять собственную тренировочную программу следует самыми различными элементами.

1. Разминка, на которую отводится не менее 2-3 минут. Важно хорошо разогреть все мышцы и суставы во избежание возникновения травм и проблем с сердечно-сосудистой системой.
2. Далее стоит приступить к «взрывным» отжиманиям.
3. После отжиманий следуют выпады с ударом либо упражнение «бурпи».
4. Выпрыгивания, во время выполнения которых руки должны находиться за головой, сцепленные в замок.
5. Заканчивать рекомендуется приседаниями (лучше всего с гантелями). Подобный комплекс выполняется 4-5 раз за одну тренировку. В дальнейшем количество кругов можно увеличивать, параллельно уменьшая время, потраченное на выполнение каждого подхода.

Польза от кардиотренировок

Кардио нагрузки являются великолепной профилактикой различных заболеваний сердечно-сосудистой системы, позволяют снизить процент жировых отложений и увеличить выносливость, сохранив при этом мышечную массу. Кардиотренировки способны восстановить процесс расщепления глюкозы в организме. Известен ряд случаев, когда люди в результате регулярных тренировок полностью избавлялись от сахарного диабета второго типа.

Кардио нагрузка в утренние часы весьма благоприятно сказывается на уровне жизненного тонуса, повышая бодрость и работоспособность.

Благодаря кардиотренировкам можно «встряхнуть» собственный организм, не давая ему долго оставаться в «зоне комфорта». Наилучших результатов получится добиться в случае сочетания регулярных аэробных нагрузок с занятиями в тренажерном зале. Подобная практика позволяет в кратчайшие сроки избавиться от жира и обзавестись красивым рельефным телом.

Обязательно прочитайте об этом

Виды кардиотренировок – как сделать сердце сильным?

Узнайте, какими бывают кардиотренировки, и выберите лучшую для себя

Если ваша цель – похудеть и сделать мышцы сильными, то без хорошей физической нагрузки не обойтись..

А для того, чтобы хватило выносливости, сердце должно быть сильным. То есть, с какой стороны ни посмотри, а без кардиотренировки не обойтись, поэтому специалисты и советуют включать в каждое занятие кардиоупражнения. Тогда тренированное, сильное сердце позволит вам ставить и решать любые задачи в фитнес-зале. Достаточно полчаса уделить кардионагрузкам чтобы улучшить работу сердца и подстраховаться от проблем с сердечно-сосудистой системой в будущем. Остается только выбрать подходящий вид кардионагрузки, а чтобы это было легче сделать, прочитайте небольшой обзор самых эффективных и доступных кардиотренировок.

Виды кардиотренировок

Бег. На сегодняшний день это лучшая кардиотренировка. Она эффективна во всех смыслах, бег и доступен, и полезен, и к тому же бег – это одно из самых естественных движений человека. Потребуется пара хороших кроссовок с супинатором, чтобы не испытывать боль в голени и коленях, ну и соответствующая времени года одежда. Да, кроссовки для лета и зимы тоже нужны разные – на толстой подошве для зимы, и на тонкой для лета.

Велосипед. Конечно настоящий велосипед куда интереснее, но зимой или в слякоть можно обойтись и велотренажером. Тем более, что тренажер, как настоящий велосипед, тоже может «ехать» в горку, по холмистой местности, нестись со склона или неспешно «передвигаться» по ровному шоссе.

Плавание. Начинать тренировку с плавания – это очень здорово! Плавание развивает разные группы мышц, легкие и сердце, помогает при проблемах с позвоночником и суставами. Но если просто неспешно перемещаться от бортика к бортику – толку от такой тренировки не будет, работать нужно достаточно интенсивно, желательно в разной технике.

Эллиптический тренажер. Сейчас это один из самых популярных тренажеров, имитирующий и бег по ровной местности, и бег в гору, и подъем в гору. Эллиптический тренажер отлично укрепляет сердце, распределяя нагрузку сразу на все части тела и на разные группы мышц.

Ходьба. Она так же доступна, как и бег. Ходить с разной скоростью можно в любое время и в любом месте. Единственное, на что нужно обратить внимание – это на работу рук, чем почти всегда пренебрегают. Как вариант – можно заняться скандинавской ходьбой.

Гребля. Это пока еще достаточно редкий вид кардиотренировок, но недооценивать его  не стоит. В летнее время можно заниматься на воде, зимой – на тренажере, имитирующем движения гребца. Желательно выбирать такой тренажер, где ноги двигаются вместе с руками (как в академической гребле), тогда в работу включается большее количество мышц, и гребля становится очень полезной кардионагрузкой.

Йога. Хотите верьте, хотите – нет, но некоторые практики йоги предлагают достаточно интенсивные нагрузки, в которых сердцу придется энергично работать. Например – аштанга-йога, где вполне уживаются и йога и аэробика.

Бокс, а точнее – кик-бокс. Это отличная возможность похудеть, укрепить ноги, улучшить координацию движений и дать хорошую нагрузку сердечной мышце. Но, как говорится – на любителя.

Все виды танцев. Тут ориентируйтесь на свои предпочтения и темперамент. Любите энергично двигаться – тогда вам лучше заняться современными танцами или фламенко. Любите плавные, грациозные движения – тогда присмотритесь к народным танцам.

Даже если у вас нет достаточно времени на кардиотренировки, помните –непродолжительные занятия все же лучше, чем ничего. И не бойтесь интенсивных тренировок – они сберегут ваше сердце и здоровье.

Правильные кардиотренировки. Виды кардиотренировок, порядок выполнения и рекомендации врачей

В данной статье мы расскажем о правильной, с нашей точки зрения, кардиотренировке. Как Вы уже догадались, приставка «кардио» означает, что сегодня пойдет речь о самой главной мышце нашего организма – сердце, а также о кровяных сосудах. Дело в том, что наше сердце — это такая же мышца, как скажем и бицепс. Почему ее тогда нельзя качать и тренировать? Конечно, можно! И даже нужно!

В спортзале Вы всегда используете такие термины, как «день ног», «день спины», «день груди» и тд. Так вот, мы советуем Вам включить в программу тренировок «день сердца». Эта Вам понравится. Мы проверили на практике — это приведет Вас в состояние эйфории, обеспечит приливом сил и энергии, улучшится обмен веществ и стабилизируется кровяное давление! Давайте разбираться, что это и с чем его едят.

Кардиотренировка: история

Как таковое, понятие кардиотренировка начало использоваться в 1970-х годах «отцом кардио» Кеннефом Купером. Именно он проводил очень много исследований в данном направлении, определил такие понятия, как нижний, верхний порог. К сожалению, в те года даже профессиональные стронгмены не использовали данный вид тренировок. Но с начала 1980-х ситуация кардинально изменилась, и данный вид тренировок приобрел популярность не только у домохозяек, страдающих лишним весом, но и у бодибилдеров и профессиональных атлетов.

Извините, за то, что сейчас «загружаем» Вас, на первый взгляд, не нужной информацией, но по прочтению всей статьи Вы поймете, что без этого никак.

Максимальный пульс. Пульсовые зоны. Разница синтеза

Существует такое понятие, как максимальный пульс. Либо максимальная частота сердечных сокращений. В идеале, максимальную частоту пульса необходимо измерять в клинике, тогда цифра будет на 100% точная. Но есть более простой способ, мы его и будем использовать: 220 – «минус» — Ваш возраст. Пример, мне 20 лет, соответственно мой МП будет 200 ударов.

Давайте теперь поговорим о зонах, на примере МП в 200 ударов:

1. Зона комфорта 45-60%. Соответственно 200*60=120 уд\мин. В данной зоне любой человек будет чувствовать себя комфортно, может выдерживать длительные тренировки в таком темпе. Еще эту зону называют «зоной выздоровления». Тренировки в этой зоне оздоровят вашу сердечно-сосудистую, дыхательную систему. Снизят холестерин. Помогут потерять пару лишних калорий. Также, если Ваша цель сбросить лишний вес и у вас нет физической подготовки, рекомендуем Вам начать с этой зоны.
2. Аэробная зона (аэробные тренировки) 60-80%. Соответственно 120-160 уд\мин. Вот это уже зона, в которой сжигается достаточное количество калорий. Явным признаком того, что Вы достигли аэробной зоны, является небольшая «задышка». В данной зоне развивается выносливость, увеличивается объем легких, сила Вашего сердца.
3. Анаэробная зона 80-90%. 160-180 уд\мин. В этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода, мы тренируемся практически на грани, а значит -становимся более выносливыми и сжигаем достаточное количество калорий.
4. Максимальная зона. 90-100%. 180-200 уд\мин. Сердце работает практически по максимуму. Для тренировки 5 минут в таком режиме у Вас должна быть очень хорошая физическая подготовка.

Теперь поговорим о процессе синтеза энергии в различных зонах.

В 1 и 2 зоне используется так званый «аэробный процесс» — при синтезе используется кислород, который поступает к нам через дыхательные пути.

В 3 и 4 зоне – «анаэробный», имеется дефицит кислорода в организме. Организм начинает синтезировать энергию без участия кислорода, перерабатывая первоначально запасы углеводов. Вот поэтому появляется «задышка».

Так вот, как видите, кардио может быть АЭРОБНЫМ, а может быть АНАЭРОБНЫМ, то есть силовым. Например, приседания со штангой с большим весом на 3 повторения. Если Вы хотите использовать кардиотренировку для оздоровления, совсем не обязательно работать в 3-ей зоне, можно работать в 1 и во 2-ой.

Виды кардиотренировок:

Аэробные:

• Плаванье
• Скакалка
• Езда на велосипеде
• Прыжки

Анаэробные:

• Бодибилдинг. Работа со штангой, гантелями, блочными тренажерами. Максимально загрузить мышцы на 1-2 минуты, после чего требуется отдых.
• Пауэрлифтинг. Стандартные тяжелоатлетические упражнения. Рывки, тяги, приседания.

Схемы кардио

Прямая схема. По этой схеме вы начинаете тренировку. Достигаете пульса нужной области, и стараетесь держать темп такой, чтобы не выходить с этой области. Продолжительность такого тренинга должна достигать 30-60 минут.

Круговая тренировка. Все то же самое, только теперь определяете количество раундов, продолжительность каждой зоны по времени. Например, тренировка на 5 раундов, 3 минуты в 1 зоне, частота пульса 120, потом 3 минуты во 2 зоне, частота пульса 150. Этот способ отлично подойдет, чтобы сэкономить время.

Фартлек. В этом режиме мы должны постоянно чередовать зоны пульса. Обязательно должны быть периоды «взрыва» на 20-30 секунд, затем периоды «восстановления» 1-2 минуты. Пару раундов можно увеличить время восстановления, затем наоборот уменьшить или убрать совсем. Так же можно добавить немного анаэробных упражнений, например, приседания со штангой, на 3-5 раз.

Суперсхема. Подобно фартлеку, существуют легкие аэробные упражнения, которые используются больше для отдыха между анаэробными упражнениями. Такая тренировка не только сгонит жир, но и обеспечит поддержание мышечной массы. Пример: 5 раундов. 2 минуты бег, 1 минута взятие штанги на грудь, 1 минута прыжки на скамью, 1 минута подтягивания на турнике.

Как видите, понятие кардио тренинга может быть достаточно разнообразным. Одни могут использовать такой вид тренировок и работать в легком темпе 1 час, просто для поддержания организма в тонусе, развития сердечной мышцы, другие буду работать в суперинтенсивном режиме 15 минут, для развития взрывной силы, общей выносливости.

Лучшее на сайте

Кардио тренировки – это многофункциональный «инструмент». Они укрепляют здоровье, улучшают кислородный обмен организма, помогают восстановиться после силовых тренировок, а также сжигают лишний жир.

В этой статье мы расскажем подробнее о последнем плюсе кардио, т.е. о возможности избавиться от излишков жира. Попробуем рассмотреть различные виды кардио тренировок, а также то, когда и как их использовать, чтобы сжечь максимум жира и сохранить мышечную массу.

Калории

Что бы ни говорили «диванные» теоретики, вы не сможете добиться красивой фигуры, просто изнуряя себя голодом! Да и просто ли это?

Конечно, исправив питание можно избавиться от некоторого объема жира, но если вам хочется иметь по-настоящему красивое тело и метаболизм не такой быстрый, как у колибри, то придется все таки попотеть!

Виды кардио

Важно!

• Бег противопоказан людям с чрезмерно лишним весом (более 20 кг), т.к. из-за ударных нагрузок быстро изнашивается хрящевая ткань в суставах ног
• Бегать для избавления от жира бессмысленно, т.к. процесс жиросжигания запускается при нагрузке средней интенсивности, а это ходьба быстрым шагом

Можно выделить 3 уровня интенсивности: низкий, средний и высокий. Их чаще всего разделяют по пульсу (количеству сокращений сердца в минуту).

Самая простая формула: 220 — «ваш возраст в годах» = «ваш максимальный пульс» .

Например, если вам 25, то максимальный пульс будет 195 (220-25=195).

Средняя интенсивность нагрузок находится в районе 65-70% от максимального пульса. Максимум (195) умножаем на 0.65 и получаем примерно 127 ударов сердца в минуту. Для 70% интенсивности пульс должен быть в районе 137 (195×0,70). Итак, чтобы достичь средней интенсивности, независимо от вида активности (дорожка, велосипед, эллиптический тренажер), нужно, чтобы пульс достигал 127-137 ударов в минуту. Не забываем, что это пример для 25 лет. Для большинства людей такая нагрузка будет эквивалентна неторопливому бегу, когда вы уже вспотели, но всё еще можете поддерживать беседу с тем, кто бежит рядом с вами.

Кардио со средней интенсивностью позволяет организму использовать отложенные жиры в качестве источника калорий, но только при условии исчерпания запасов гликогена. Если вы хорошо питались в течение дня и не испытываете чувство голода перед тренировокой, то запасов гликогена хватит на первые 20 минут кардио. Эти 20 минут жир сжигаться не будет ни при каких условиях.

Низкая интенсивность – это нагрузки ниже 65% от максимальных. Например, для 25 лет это нагрузки ниже 127 ударов в минуту (195×0,65=127). Низкая интенсивность подходит людям с ограничениями по состоянию здоровья, а также многим начинающим в первые 2-3 недели тренировок.

Высокая интенсивность – это пульс в районе 70-85% от максимального. Высокая интенсивность часто применяется в интервальных тренировках, которые рекомендуются опытным фитнесистам. Во время «интервалок» периоды высокой интенсивности сменяются периодами низкой (наверняка даже в этот момент вы всё равно будете чувствовать, будто сердце готово выпрыгнуть из груди).
Мы рекомендуем попробовать делать следующим образом. Сначала разминочный бег средней интенсивности в течение 3 минут. Затем короткие спринты: бег изо всех сил в течение 15 секунд, затем 45 секунд максимально медленного бега. Сделайте без перерывов 10-20 повторений.

Есть самые различные варианты интервальных кардио. Посмотрите видео, чтобы понять наглядно:

Обратите внимание, как по мере улучшения вашей физической формы станет всё сложнее достигать нужной интенсивности тренировок. Если вы почти не занимались спортом в последние месяцы, то даже ходьба с небольшим уклоном заставит ваше сердце стучать в сумашедшем темпе. Однако через пару месяцев правильного питания и тренировок вам придется увеличить скорость или уклон, чтобы дать сердцу такую же нагрузку. Так и должно быть!

Какую нагрузку выбрать?

Если Вам хочется тренироваться чаще, просто снизьте интенсивность до средней или низкой. Это может быть 2-3 дня в неделю с высокой интенсивностью и 1-2 дня со средней.

В случае низкоуглеводной диеты противопоказаны высокоинтенсивные кардио тренировки. Поэтому следует тренироваться со средней или низкой интенсивностью.

Гликоген – основной источник энергии для мышц. Мы не может получить достаточное его количество на низкоуглеводной диете. При недостатке этого вещества организм начнет синтезировать собственный гликоген из мышечной ткани. Другими словами, при высокоинтенсивных тренировках вы будете «сжигать» свои собственные мышцы!

Когда делать кардио?

Некоторые беспокоятся, что можно потерять мышечную массу из-за кардио натощак. Если бы организм человека был настолько хрупок, что ему бы приходилось переваривать собственные мышцы только потому, что физические нагрузки выполняются натощак, мы бы никогда не выжили как вид.

Плюсы утреннего кардио:
Сразу после сна уровень гликогена и инсулина низок, поэтому главным источником энергии для организма останется только жир (по крайней мере, это верно для нагрузок низкой и средней интенсивности). В другое время вам потребуется около 20 минут , чтобы сжечь весь гликоген и только потом в качестве топлива будет использоваться жир.
Кардио – прекрасный способ взбодриться. Во время тренировки будут вырабатываться эндорфины, улучшающие как физическое, так и психическое самочувствие.
Ну и как говорится: «Сделал дело – гуляй смело!»

Если ваши биоритмы или рабочий график не позволяют тренироваться по утрам, в любом случае, кардио, выполненное в другое время, придаст вам огромный заряд бодрости. Главное условие – просто не ленитесь, какую бы часть дня вы не выбрали для тренировки.

Еще одна хорошая идея — заниматься кардио после силовых нагрузок. Ваши мышцы будут сжигать не гликоген, которого уже не останется после силовых, а жир! Интенсивность опять же – средняя.

Может быть так, что после вечернего кардио вы будете плохо засыпать. В этом случае лучше перенести тренировку на другое время.

Сколько тренироваться?

Дойдя до ежедневных тренировок по 30 минут, начните увеличивать продолжительность кардио на 5 минут. Вы должны стремиться к 60-90 минутам кардио в день. Если и в этом случае жир не желает уходить, значит, вы халтурите с питанием. Диета – это 70% успеха. Можно бегать до посинения и не добиться результата.

Итог

Желаем вам удачи!

Кардиотренировка – это самостоятельное занятие, при котором повышается работоспособность организма и увеличивается интенсивность сжигания жира. У кардиотренажеров одинаковый тип нагрузки, отличие их заключается в технике движения. Можно подобрать для занятий один тренажер или несколько. Наибольший эффект от занятий будет при длительных и интенсивных тренировках.

Если тренировка направлена на жиросжигание, то ее длительность может быть от 25 минут до часа. Когда она проходит после занятия в тренажерном зале, то от 15 минут. Интенсивное сжигание жира происходит только через 15 минут от начала тренировки.

Наиболее подходящий вариант кардиотренировки — это чередование нагрузки. Начинать надо с разминки и минимальной нагрузки, затем плавно переходить на интенсивные упражнения, и потом вновь осуществлять щадящую нагрузку.

Чтобы быстрее похудеть и получить пользу от тренировок, желательно придерживаться таких правил:

1. Нельзя кушать перед тренировкой.
2. Нельзя заниматься на голодный желудок.
3. При появлении дискомфорта в мышцах необходимо сделать перерыв в тренировках.
4. Подобрать для занятий комфортную, сделанную из натуральных материалов одежду и обувь.

Велотренажеры

Нагружают работу мышц ног и живота. Занятия благоприятно воздействуют на сердечно-сосудистую систему и развивают выносливость в человеке. За 40 минут тренировки на велотренажере можно сжечь до 1500 килокалорий.

Беговые дорожки

Они самые простые и эффективные в использовании. При тренировке на беговой дорожке быстрее происходят обменные процессы в организме, в результате чего сжигается много жира. На этом кардиотренажере идет нагрузка на ноги, мышцы спины и грудного пояса. Также при постоянных занятиях нагружаются мышцы бедер и голени.

Эллиптические тренажеры

Они объединяют в себе все виды тренажеров, являются универсальными. При тренировке на них задействованы все группы мышц. Перед началом занятий в кардиозале предварительно нужно сходить к врачу и получить разрешение для занятий спортом. Затем тренер в соответствии с этими рекомендациями подберет необходимый тренажер и уровень нагрузки.

При тренировках на кардиотренажерах улучшается работа сердечно-сосудистой системы и происходит эффективная борьба с жиром.

Видео по теме

Под кардионагрузкой понимается любая физическая активность, вызывающая заметное учащение пульса. Такая нагрузка в первую очередь благоприятно сказывается на работе сердечной мышцы.

Польза кардионагрузок

Кардионагрузки показаны всем людям, независимо от пола и возраста. Сердце – орган, от которого напрямую зависит самочувствие. Оно нуждается в тренировке не меньше, чем другие мышцы человеческого тела.

Учащение пульса при кардионагрузке оказывает оздоровительный эффект на весь организм. Самое главное условие – оптимальную интенсивность нагрузки, иначе могут быть абсолютно противоположными. Необходимо ориентироваться в первую очередь на актуальное состояние организма.

Большое значение при выборе кардионагрузки имеет тренированность. Учащение пульса при кардионагрузках может быть разным, от самого незначительного до экстремального. При слабом , в пожилом возрасте стоит предпочесть легкие нагрузки.

Разновидности кардионагрузок

Самым простым и безопасным способом приобщиться к спорту является ходьба, стоит именно с нее. Ходьба может происходить в разном темпе, от прогулочного шага до ускоренного. Прогулочный шаг не будет иметь сильного тренировочного эффекта, но все равно окажет положительное воздействие на организм.

Быстрая ходьба – это ходьба со скоростью от 110 шагов в минуту. Ходить в таком темпе неподготовленный человек сразу не сможет, потому стоит строить тренировку интервально. Например, чередовать 5 минут спокойной и 5 минут ускоренной.

С течением времени необходимо повышать нагрузку, приближаясь к долговременным прогулкам быстрым шагом. В идеале темп должен быть такой, будто он куда-нибудь опаздывает. Такая ходьба оказывает выраженный оздоровительный эффект.

Бег – также разновидность кардионагрузок. Для занятий бегом существуют ограничения, потому как бег нагружает еще и многие группы мышц. К примеру, при наличии заболеваний суставов и обязательно надо сперва проконсультироваться с врачом.

Занятия танцами – полезное хобби из разряда кардионагрузок. Они приносят разносторонний эффект. Кроме пользы и мышц, танцы также помогут обрести грациозность и изящество.

К кардионагрузкам относятся и велопрогулки. Езда на велосипеде укрепляет не только сердечную мышцу, но и мышцы ног. Если у вас отсутствует велосипед, можно отправиться в спортивный зал и заниматься на .

Кардионагрузки – простейший способ расстаться с избыточным весом. Единственное условие – необходима регулярность занятий, не реже 4-5 раз в неделю. Тогда вы в полной мере прочувствуете весь положительный эффект от кардионагрузок.

Кардиозал — это зал, оборудованный кардиотренажерами. Сейчас любой спортивный клуб в обязательном порядке имеет кардиозал или кардиозону, так как занятия в нем являются обязательным элементом для спортсменов.

К кардиотренажерам относятся:

У них должны быть датчики пульса и сердечных сокращений.

Перед занятием в кардиозале проводится в течение 10 минут разминка. Она способствует разогреву мышц и подготавливает сердце к тренировке. При кардиотренировке развивается выносливость и сжигаются жировые запасы. Может проводиться как полноценная тренировка, так и дополнение после работы в тренажерном зале. Кардиотренажеры отличаются техникой выполнения движений, а по типу нагрузки совершенно одинаковы. Можно для занятия выбрать один тренажер или чередовать, используя разные. Результат принесут интенсивные и длительные тренировки.

После тренажерного зала длительность занятий составит от 15 до 45 минут. Если заниматься только в кардиозале, то начинать надо с 25 минут и постепенно доводить до часа. Расщепление жира происходит только спустя 15 минут занятий на тренажерах.

1. Велотренажеры. Подойдут для занятий людям, у которых варикозное расширение вен, болезни спины и суставов. На велотренажерах прорабатываются бедра и ягодицы, а спина, живот, грудь и плечи остаются без внимания.
2. Беговые дорожки. Ходьба и бег на дорожках — самый безопасный вид тренировок.
3. Степперы. На этом тренажере хорошо прокачивается грудь, спина и плечи.
4. Эллиптические тренажеры. Они объединяют в себе все виды тренажеров. С их помощью можно проработать следующие зоны: бедра, ягодицы, спину, грудь, плечи, голени. На этом агрегате равномерно распределяется нагрузка на все зоны, поэтому для тренировки на нем нет ограничений.

Ограничения для занятий в кардиозале

1. При варикозном расширении вен нельзя пользоваться горизонтальными тренажерами.
2. Если есть плоскостопие и проблемы с позвоночником, бег заменяют ходьбой.
3. Если в процессе занятий возникает дискомфорт, то необходимо сделать перерыв.

Систематические тренировки на кардиотренажерах помогут не только уберечь сердце и сосуды от болезней, но и сбросить лишний вес.

Видео по теме

В магазинах спортивного инвентаря очень много кардиотренажеров, но мало кто знает, зачем и для чего они нужны.

В первую очередь такие тренажеры направлены на укрепление и поддержание здоровья: сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Более того, такие тренировки улучшают весь тонус организма, поэтому очень важно при кардионагрузках следить за дыханием и пульсом. Пульс должен быть увеличен в несколько раз в зависимости от желаемого результата. Если цель – похудеть, то пульс должен быть увеличен на 60 процентов от обычной его частоты, а если цель – увеличить мышечную массу, то на 80 процентов. Следить за пульсом просто. Тем более все современные тренажеры оснащены специальными датчиками и экранами, на которых можно увидеть не только изменение пульса, но и скорость бега или ходьбы, время, которое прошло с начала тренировки, километры и калории. Все это высчитывает специальная программа, которая настроена по определенной формуле.

В кардиотренировках, как и в любых других, результат зависит напрямую от регулярности занятий. Если нужно похудеть или сбросить какое-то определенное количество килограмм, то заниматься на таких тренажерах нужно каждый день. Если же цель ваших тренировок – поддержка тонуса мышц, то достаточно двух, трех или четырех раз в неделю. Кроме того, не стоит добиваться желаемых результатов только с помощью кардиотренировок. Помимо этого, нужно следить за питанием и включать в тренировки силовые нагрузки и упражнения на растяжку. Очень важно следить не только за питанием, но и за сном. Приступая к упражнениям, нужно быть уверенным в том, что организм отдохнул и готов приняться за работу над собой. Начинать такие занятия нужно только после консультации с соответствующим врачом, ведь есть болезни сердца, диагностировать которые человек не в силах самостоятельно.

Время тренировки может варьироваться от сорока до шестидесяти минут в зависимости от физической подготовки человека. Вначале нужно сделать небольшую разминку на разогрев мышц, а в конце неплохо потянуться.

В заключение можно сказать, что приобрести такой тренажер можно в любом спортивном магазине или в интернете. В каждой компании такого плана проконсультируют и помогут выбрать именно тот, который удовлетворяет всем вашим желаниям. Если нет достаточных финансов, то можно обойтись и без тренажера. Просто бегать или ходить на месте – отличная замена любому тренажеру, потому что все это можно делать на свежем воздухе, на лоне природы.

О пользе кардиотренажера известно многим. Благодаря интенсивным физическим нагрузкам, удается расходовать максимум калорий и похудеть. Но, допуская ошибки во время занятий на тренажере, хорошего результата добиться трудно.

Не держитесь за поручни

Если ваша цель похудеть, то проводя время на тренажере, не держитесь за поручни. Часто такую ошибку допускают те, кто занимается на эллиптических снарядах. Нагрузка на основную группу мышц снижается и пользы от занятий мало.

Вносите разнообразие

Человеческий организм быстро адаптируется к однообразным кардиотренировкам, появляется эффект «плато». Чтобы этого не происходило, старайтесь чаще менять угол наклона и увеличивать интенсивность бега.

Пояс для похудения на тренировку не надевайте

Если тело лишить нормального теплообмена, от кардиотренировки перейдет в отрицательную плоскость. Когда мы физически активны, организм выделяет тепла намного больше и, чтобы тело охлаждалось, мозг дает команду на обильное потоотделение. Для снижения температуры тела, пот должен испаряться с поверхности кожи. А пояса для похудения и прорезиненные штаны мешают этому процессу, в результате чего температура тела растет, появляется тошнота, возможны даже обмороки.

Индивидуальная программа

Вы добьетесь хороших результатов от кардиотренировки, если будете заниматься по индивидуальной программе с опытным тренером, который учтет особенности вашей фигуры, вес и возраст.

Нельзя исключать диету

Многие считают, что достаточно интенсивных тренировок, чтобы сбросить лишний вес. Придерживаться монодиет и морить себя голодом не нужно, но считать калории все же придется.

Кардиотренировки позволяют в считаные недели привести мышцы в тонус, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, уменьшить жировую прослойку в проблемных местах. За месяц интенсивных упражнений удается сжечь до 5–6 кг. Какие кардиоупражнения эффективнее делать в домашних условиях?

Кардиотренировки — один из эффективных способов привести тело в форму. Месяц ежедневных 30-минутных аэробных нагрузок позволит избавиться от 3 до 9 кг в зависимости от исходной массы тела. Помимо уменьшения объемов, кардиоупражнения приносят и пользу здоровью, укрепляя сердце и сосуды, восстанавливая работу нервной системы, уменьшая отдышку. Уже через 3–4 недели вы почувствуете, что подниматься по лестнице стало легче, а маршрут от дома до работы не кажется таким непреодолимым.

Программа кардиотренировки

Программу кардиотренировки подбирают индивидуально. На длительность и частоту занятий, интенсивность нагрузок влияют такие факторы, как исходная масса тела, наличие или отсутствие проблем с опорно-двигательным аппаратом, противопоказания со стороны сердечно-сосудистой системы.

Перед тем как начать занятия, необходимо проконсультироваться с кардиологом, если вы стоите у него на учете и недавно перенесли оперативное вмешательство. Людям, страдающим от заболеваний суставов, будет не лишней беседа с ортопедом, травматологом или терапевтом. Консультация специалиста потребуется и пациентам, у которых диагностировали ожирение — из-за большого веса повышается нагрузка на коленные и голеностопные суставы, возрастают риски травм.

Кардиотренировки в домашних условиях — это танцы, аэробика, прыжки со скакалкой, упражнения на орбитреке и велотренажере. Если покупка спортинвентаря — накладное удовольствие, то предпочтение лучше отдать танцевальной аэробике. В сети можно найти десятки курсов как для начинающих любителей спорта, так и для тренированных людей.

Выбирать лучше круговые комплексы с минимальным отдыхом между упражнениями. Движения быстрые, интенсивные — прыжки, выпады, приседы, махи ногами и руками. Длительность таких кардиотренировок для сжигания жира — 30–40 минут. За это время удается избавиться от 200–400 ккал.

Если есть ограничения по состоянию здоровья, то выбирают программы с низкой ударной нагрузкой. Движения более плавные, медленные — растяжка, ходьба, попеременное поднятие ног, повороты туловища. Длительность тренинга тоже варьируется в пределах 30–40 минут. Такая программа кардиотренировок позволяет сжечь до 150–200 ккал.

Пульс при кардиотренировке

Во время кардиотренировки важно следить за частотой сердечных сокращений — пульсом. Чем выше этот показатель, тем эффективнее происходит процесс жиросжигания. Однако загонять ЧСС в «красную зону» не рекомендуется — это чревато серьезными проблемами со здоровьем.

Нормой считается 60–75 уд/мин. Такой пульс наблюдается у мужчин и женщин среднего возраста в состоянии покоя — после пробуждения, но до подъема с постели. Следует помнить, что на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя влияет возраст, ряд заболеваний.

Во время кардиотренировки дома отследить показатели пульса довольно сложно. Придется прерывать тренинг и высчитывать удары сердца, приложив указательный и средний палец к вене на запястье или сонной артерии. В зале ЧСС покажет любой тренажер — орбитрек, беговая дорожка, велосипед. Достаточно подержаться за ручки с датчиками 4–7 секунд.

Для эффективного жиросжигания ЧСС должна составлять 65–80% от максимальной частоты пульса (МЧП). Этот показатель рассчитывают по формуле: 220 – возраст = МЧП. К примеру, для 30-летней женщины максимальная частота пульса должна варьироваться у отметки в 190 уд/мин. Соответственно, наиболее эффективное жиросжигание будет наблюдаться при пульсе от 140 до 155 уд/мин.

Музыка для кардиотренировок

Кардиотренировки дома лучше проводить под энергичную и ритмичную музыку. Особенно если вы сочетаете кардио с силовыми. В противном случае вы будете отвлекаться на посторонние дела, делать слишком длительные перерывы между подходами.

Музыку для кардиотренировок подбирают в соответствии с интенсивностью упражнений. Не поленитесь потратить 30–40 минут, чтобы составить плейлист. Желательно попробовать выполнить несколько упражнений под музыку. Если движения даются легко, приносят удовольствие, а дыхание не сбивается, то такой трек однозначно должен присутствовать в вашей подборке.

Домашние кардиотренировки для похудения можно использовать как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Такие занятия станут отличной альтернативой залу, расположенному в неудобном районе города или с дорогим абонементом. За несколько месяцев регулярных упражнений по 3–4 раза в неделю вам удастся избавиться от 8–10 кг. Не забывайте уделять время силовым упражнениям, чтобы не столкнуться с обвисанием кожи.

Основная задача кардио — тренировка сердечной мышцы, улучшение вентиляции легких, насыщение кровеносной системы кислородом, способствующим сжиганию жиров. Кардиоупражнения для похудения включают в себя все виды аэробной нагрузки (кросс, плавание, ходьба, круговые тренировки). В чем же заключаются основные заблуждения новичков насчет данного вида нагрузок?

В чем преимущества и особенности кардиотренировок по сравнению с другими видами физических нагрузок?

Польза и высокая эффективность кардиотренировок для общего укрепления организма и развития физической формы очевидна как для новичков, так и для профессионалов. Часто в тренажерных залах наблюдается такая ситуация, что около беговых дорожек образуется очередь. Однако, по утверждениям, экспертов, чрезмерные кардионагрузки могут принести не только пользу, но и вред. Что важно учесть при кардио тренировках для сжигания жира? Как нужно заниматься на тренажерах, чтобы извлечь максимальную пользу?

Кардионагрузки, ориентированные на тренировку сердечно-сосудистой системы, могут приносить положительный результат в том случае, если вы регулярно отслеживаете пульс, иначе вы нанесете организму лишь вред.

Подготовительный этап

Перед началом тренировок уточните границы сердечного ритма. Для получения наиболее точных результатов можно пройти компьютерное обследование. Это позволит уточнить предельное артериальное давление во время тренировок. Альтернативным вариантом расчета оптимального пульса является использование следующей формулы: 220 минус ваш возраст. 65% от указанной величины — это нижняя граница пульса, а 85% — верхний предел.

Для контроля пульса все современные велотренажеры и беговые дорожки оснащены специальными датчиками. Для проведения измерения достаточно положить руки на поручни во время занятий на дорожке. Для получения наиболее точных результатов вы можете использовать вспомогательные измерительные датчики, встроенные в браслеты, часы и другие устройства.

5 заблуждений о кардиотренировках

• Миф № 1. Кардиотренировка для похудения приносит большие пользы, чем занятия со штангой. К такому заблуждению приходят начинающие спортсмена из-за убеждения, что аэробные нагрузки быстрее сжигают жиры. По проведенным исследованиям, наилучший эффект дает комбинация кардионагрузок и силовых упражнений. За 20 минут аэробные упражнения помогают сжечь скопления гликогена в печени. После этого организм начинает постепенно расщеплять жиры. Силовые упражнения приносят лучший результат в долгосрочной перспективе, поскольку способствуют сжиганию жиров в течение нескольких часов после тренировки и повышают уровень метаболизма во время отдыха. Для обеспечения работы внутренних органов организм начинает извлекать энергию за счет расщепления жиров. Повышение объема мышц увеличивает суточную калорийность рациона. Кардиотренировка быстро сжигает калории, но не способствует увеличению метаболизма во время отдыха. Сочетая аэробные и анаэробные упражнения, вы добьетесь наилучших результатов в снижении веса.
• Миф № 2. Максимальное количество аэробных нагрузок приведет к лучшему результату. При высокой кардионагрузке организм переключается на расщепление мышечной ткани для снабжения энергией работы органов и систем. За 2-часовую тренировку организм теряет 90% аминокислот, отвечающих за рост мышечной массы. Именно поэтому не рекомендуется практиковать аэробные нагрузки дольше 1 часа.
• Миф №3. Начинать программу тренировок необходимо с кардио . Это убеждение ошибочно, поскольку кардионагрузки способствуют сжиганию гликогена и снижению мышечной силы, которая необходима для выполнения силовых упражнений. Начиная тренинг с «железа», вы повышаете эффективность программы и собственную выносливость.
• Миф № 4. При превышении среднесуточной калорийности рациона достаточно добавить кардионагрузок, чтобы израсходовать энергию. Повышение продолжительности тренировки приводит к чрезмерным нагрузкам. Именно поэтому необходимо повышать не время, проведенное в спортзале, а интенсивность занятий. Гораздо разумнее следовать рациону. Если произошло переедание, то необходимо вычесть излишние калории из следующего приема пищи.
• Миф №5. Повышение числа повторов и снижение веса гантелей и штанги способствует похудению. Наилучший эффект гарантирует комбинация аэробных и анаэробных упражнений. Небольшой вес не приводит к росту мышечной массы. Для получения максимальной отдачи в программе должны быть силовые упражнения с большим весом и небольшим числом повторов (6-12).

Важные правила эффективных кардиотренировок

• Кардионагрузки продолжительностью 45-60 минут должны проходить 3-5 раз в неделю.
• При выборе вида кардиотренировок (бег, прыжки, ходьба, плавание) ориентируйтесь на собственное самочувствие и предпочтения.
• Проводите дважды в неделю интервальные тренировки.
• Комплекс спортивных упражнений должен содержать 2-3 силовых тренинга.
• Во время занятий поддерживайте уровень пульса на границе 65-70% от верхней отметки.
• Чтобы килограммы не возвращались, необходимо заниматься кардио не реже 3-4 раз в неделю.
• Комбинируйте занятия на развитие сердечной системы и похудение. В первом случае интенсивность нагрузки должна быть максимальной (до 85% от верхней границы пульса), а продолжительность занятий — не более 20 минут. Для второго варианта тренировок выберите умеренный темп с нагрузкой не более 65% от максимального пульса.

Кардиотренировка в первую очередь направленна тренировку сердечной мышцы. Это важная часть в бодибилдинге, т.к. многие пренебрегают данными тренировками. А они очень важны для здоровья сердечнососудистой системы. В данной статье рассмотрим основные мифы и дадим рекомендации для данного вида тренировок.

К кардиотренировкам относятся: бег, ходьба, прыжки, езда на велосипеде.

Кардиотренировки становятся все популярнее в последнее время. Иногда, посещая тренажерный зал в час пик, бывает сложно пробиться к свободной беговой дорожке или . Многие тренеры утверждают, что некоторые постояльцы, занимаясь самостоятельно, лишь бесцельно тратят время и силы, а иногда могут даже действовать себе во вред.

Как извлечь максимальную пользу, занимаясь на кардиотренажерах и что следует учитывать во время тренировок?

Нужно понимать что кардиотренеровка направленна не на развитие мышц, а на сердечно-сосудистую систему.Кардиотренировка может приносить пользу только, если человек будет заниматься правильно и регулярно следить за своим пульсом . В противном случае можно нанести своему здоровью серьезный вред.

Подготовка

Перед кардиотренировкой следует обязательно выяснить границы своего пульса : верхнюю и нижнюю ступень. Самый точный способ это сделать – пройти компьютерное обследование, которое покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок. Чтобы выяснить верхнюю и нижнюю границы пульса без компьютера необходимо от 220 отнять возраст. Если получившееся число умножить на 65% получим нижнюю допустимую границу, а умножив на 85% — верхнюю.

Практически все виды современных тренажеров оснащены датчиком, который определяет пульс, профессионалы советуют применять еще и дополнительное оборудование. Для того чтобы во время занятия на беговой дорожке, тренажер мог определить точный пульс, ладони спортсмена должны неподвижно лежать на поручнях, что, на самом деле, сделать крайне сложно.

Пять мифов о кардиотренировке

«Кардиотренировка куда лучше «сжигает» лишний жир, чем занятия со штангой».

Кратчайший путь к стройной фигуре — сочетание аэробных и силовых упражнений. Некоторые женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам.

Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения — лишь сахар крови и гликоген (сахар, «складированный» впрок в печени).

Второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения «сжигают» куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка.
Да, правда — аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива , но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген . И лишь потом начинается «пережигание» жиров.
За равную по времени тренировку аэробика «сжигает» больше калорий . Однако есть и другая правда: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял: в состоянии покоя наше тело помалу «пережигает» наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!

Вывод: «сжигает» жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров во время отдыха. Силовой тренинг не так и силен в деле «сжигания» жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя.

Занимаясь и тем, и другим вы сильно ускорите свое похудание.

«Чем больше аэробики, тем лучше»

Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма горят белковые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. говорит: «Пытаясь достичь «рельефа», я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, и они потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут».

«Начинай с кардиотренировки, а потом переходи к силовым упражнениям»

Все на наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять большие веса , с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в подходе. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с «железа», и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому «жиросжигание» начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.

• Четвертый миф

Если вы начнете переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое правильное — это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.

«Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира.»

Уже говорилось, наилучший результат в «сжигании» жира приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. В случае с «железом» нагрузка нагрузке рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором «жиросжигания». Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).

Ответ на частые вопросы

• Сколько времени необходимо заниматься?

Специалисты советуют: не менее 30 минут три-пять дней в неделю . Но все мы люди занятые и не всегда можем найти эти 30 минут в своем графике. Особенно, когда работаем и хотим еще уделить время семье. Поэтому можно совмещать кардиотренировки с работой . К примеру, когда идете с работы, и вам нужно спуститься вниз или подняться наверх многоэтажного здания, используйте не лифт, а собственные ноги и ступеньки.

• Какие тренировки лучше выбрать для похудения: бег, ходьба, велосипед?

У каждого из этих видов нагрузок будет иметь свои плюсы. Все зависит от того, от чего вы получаете удовольствие . Этот фактор – ключевой при выборе вида кардиотренировки, благодаря нему вы и худеете, и не истощаетесь физически.

• Когда надо заниматься аэробикой, чтобы побыстрее похудеть?

Рекомендуем проводить 2-3 раза в неделю традиционные кардиотренировки в умеренном темпе по 45- 60 минут, и еще раза два – интервальные тренировки . Не менее 2-3 раз надо заниматься силовыми упражнениями.

• Какой режим занятий поможет удержать сброшенный вес?

Чтобы килограммы не вернулись, достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю по 45-60 минут в умеренном темпе . Поддерживайте пульс на уровне 65- 70% от максимального. Интервальный тренинг практикуйте только в порядке разнообразия.

• Какой тренажер самый эффективный?

Тот, который вам нравится! Похудение определяет стаж аэробных тренировок. Чем их больше, тем больше потеря веса. На любимом тренажере вы сможете продержаться дольше , чем на том, который терпеть не можете.

• Кардиотренировка приносит пользу в том случае, если человек занимается правильно , то есть нужно следит за пульсом.
• Во время тренировки нужно постоянно следить за сердечным ритмом . По этой причине многие советуют во время тренировки применять дополнительное оборудование, особенно это важно для тех, у кого есть склонность к повышению артериального давления или проблемы с сердечно-сосудистой системой.
• Перед тренировкой нужно определить свою цель : активная тренировка сердца или похудение. В первом случае тренировка должна быть более интенсивной (пульс на уровне 85% от максимальной верхней отметки), но более короткой по времени (в среднем 15–20 минут. Если же есть задача сбросить лишний вес, то нужно приготовиться к тренировке на 40–60 минут, но с более низкой интенсивностью – 65% от верхней границы пульса.
• Начинать лучше всего с 10–15 минутных занятий с низкой интенсивностью.
• При выборе времени суток для кардиотренировки стоит помнить, что степень нагрузки в утренние и вечерние время отличается . В первой половине дня интенсивность занятий должна быть более низкой – примерно 100–110 ударов в минуту для начинающих, и 120–125 ударов для постоянных посетителей зала. Вечерняя же тренировка должна проходить в более интенсивном режиме с пульсом 130 ударов у начинающих и 140 ударов у продвинутых.
• Только постепенное увеличение нагрузки и интенсивности тренировочных нагрузок может обеспечить безопасные и эффективные занятия. Если его соблюдать, то уже через месяц при том же режиме занятий пульс будет значительно реже, а значит, можно будет повышать степень нагрузки. Для перехода на новый уровень интенсивности можно использовать так называемый «словесный» тест: во время тренировки человек должен быть в состоянии спокойно разговаривать. И вот тогда, указывают профессионалы, можно постепенно увеличивать нагрузку.

Кардио тренировка

какие выбрать? Варианты кардиотренировок в домашних условиях

Вы слышали, что кардиотренировки эффективно сжигают жир, и решили попробовать. Чем конкретно стоит заняться — бегом, упражнениями на тренажерах, а может быть, будет достаточно обычной ходьбы? Как понять, что вы тренируетесь правильно? Как следить за пульсом? И возможны ли кардиотренировки не выходя из дома?

Чем отличаются кардио и силовые тренировки

Кардиотренировки поддерживают в оптимальном состоянии сердечно-сосудистую систему. С возрастом эндотелий сосудов истончается, становится хуже, это первый шаг к появлению атеросклероза, поэтому кардио — это основа здорового сердца и сосудов. В свою очередь силовые тренировки поддерживают мышечный каркас тела, и мышцы, кости и позвоночник находятся в своём естественном, здоровом функциональном состоянии.

Кроме того, силовые тренировки способны скорректировать осанку, улучшить питание костей и защитить от остеопороза, потому что исследования доказывают: если постоянно нагружать определённую группу мышц, то укрепляется и кость.

Кардиотренировки имеют и побочный эффект — жиросжигание. При правильно выстроенном режиме питания на кардио можно замечательно похудеть.

Любой цикл вхождения в тренировки, независимо от возраста человека и уровня его подготовки, начинается с кардио, с подготовки сердечно-сосудистой системы. Далее готовим суставно-связочный аппарат. Постепенно тело адаптируется к нагрузкам, тогда приступают к силовым тренировкам.

Сначала — с небольшим весом, только на тренажёрах и с маленькими гантелями, потом всё больше и больше. Когда не будет лишнего веса и тело станет подготовленным, переходят к полноценным тренировкам, но с поправкой на состояние опорно-двигательного аппарата — на наличие грыж, протрузий, сколиоза, остеохондроза.

Как узнать, при каком пульсе нужно тренироваться?

Простыми словами кардиотренировка – это любой вид физической активности, который ускоряет сердцебиение и учащает дыхание. Насколько же может возрасти частота сердечных сокращений (ЧСС), чтобы тренировка была безопасной и эффективной?

Во время кардиотренировки энергообмен в организме происходит с активным участием кислорода, который окисляет глюкозу. Такой метод высвобождения энергии называется аэробным гликолизом, или тканевым дыханием. Именно в этом случае вы тренируете сердце и сжигаете жир. Силовые тренировки, напротив, происходят в режиме анаэробного гликолиза, без участия кислорода.

Первый признак того, что тренировка превращается из кардио в силовую — это появление одышки. Дыхание должно быть ровным, пульс — умеренным, вам тяжело, но не критично. Дышите равномерно, но работу выполнять трудно.

Постепенно по мере роста тренированности при одной и той же скорости выполняемой работы пульс будет всё ниже. Сначала бежишь на 140–150 и вот-вот начнёшь задыхаться. А потом пульс уже 120, и бежать легко.

Как вычислить свои пульсовые зоны, чтобы контролировать пульс в пределах, соответствующих кардиотренировке? Для этого рекомендую сделать кардиотест — эта услуга доступна в медицинских и фитнес-центрах. Но можно воспользоваться более простым способом: если бежишь и способен говорить — это аэробный энергообмен. Если начинаешь задыхаться – значит, перешел порог анаэробного энергообмена и надо снизить темп.

Сколько гаджетов нужно тренирующемуся человеку? Я за то, чтобы подобрать один, который будет отвечать за всё. Так, современные пульсометры считают и калории, и шаги, и время тренировки, записывают ваши результаты и даже хвалят: «Молодец! Сегодня ты выполнил свою цель! Ура!». Я выбрала пульсометр с нагрудным датчиком, потому что он позволяет считывать пульс с точностью до миллисекунды. Когда вы видите, что превышаете пульс, снижаете темп бега и возвращаетесь в ту пульсовую зону, которая вам необходима.

Моя зона аэробного метаболизма — 135–155 ударов в минуту. И я в этой зоне сжигаю свои жиры, если тренировка длится 40 и больше минут. Если буду бежать быстрее — это будет тренировка на выносливость, если медленнее — это будет прогулочка.

Бег — самая популярная кардиотренировка. Плюсы и минусы

Некоторые спрашивают: можно ли прийти в хорошую форму, если только бегать? Я отвечаю однозначно: если вы бегаете, то нижняя половина вашего тела придёт в более подтянутый вид за счёт какой-никакой нагрузки на ноги, особенно на голень и немного на мышцы бедра. Но в возрасте старше 30 лет этого недостаточно: сердце будет здоровым, ноги будут сильными, а верх будет слабеньким и тщедушным.

Можно ли «загнать» себя кардиотренировками? Конечно, во всём важна мера. Нужно отслеживать состояние организма и не бегать фанатично, на износ. Прекрасная нагрузка для тела — кардиотренировка в течение 40 минут на низком пульсе два-три раза в неделю. Если понравится, бегайте дольше и дальше. Ведь кроме всего прочего кардиотренировка имеет великолепный эффект антидепрессанта. Связано это с тем, что после бега у нас высвобождаются особые вещества — катехоламины.

При регулярных кардиотренировках, особенно интервальных, происходит гипертрофия некоторых клеток периферической нервной системы, синтезирующих катехоламины, общий фон настроения при этом повышается, и человек испытывает эйфорию. Кардиотренировка настолько сильно укрепляет нервную систему, что её используют для лечения нервных депрессий.

Иногда, чтобы вытащить себя на пробежку, прикладываешь массу усилий. Если я собралась бегать, то перед этим разговариваю со своими внутренними демонами, которые мне говорят: «Никуда не беги, зачем тебе бежать? Ты и так стройная, ты и так красавица, останься дома, съешь кашку. А снаружи дождь, холодно, слякоть…» И приходится себя уговаривать, всячески убеждать: «Нет-нет, мне это нужно, я ещё недостаточно тренирована». Но только вы оделись, только вышли — понимаете, что дороги назад нет, надо бежать. Зато, пробежав, вы чувствуете себя великолепно: во-первых — за счёт тех самых катехоламинов, а во-вторых, за счёт того, что вы выполнили то, что собирались. И это вам даёт такой внутренний заряд энергии, который не сравнится ни с чем.

Ещё один популярный вопрос: если у человека работа на ногах (например, он курьер и бегает целый день по городу), нужны ли ему кардиотренировки? Зависит от того, сколько вы за день проходите, с какой скоростью и насколько устаёте. Важно понимать, что кардиотренировкой может считаться только тренировка с непрерывным пульсом и длящаяся от 20 минут и более.

Если вы просто много ходите пешком, то это неплохая базовая активность, но она кардинально отличается по своему эффекту от бега трусцой или кардиотренировки на тренажере. В целях тренировки сердца и жиросжигания необходима умеренно тяжелая работа, которая выполняется в аэробной зоне метаболизма.

Однако с точки зрения воздействия на опорно-двигательный аппарат бег — это тренировка, подходящая далеко не всем. Если есть проблемы со спиной, лучше выбрать эллипс, ходьбу по беговой дорожке, степпер, велотренажёр, плавание, тренажёр гребли или тренажёр-лестницу.

Виды кардиотренировок в домашних условиях

Нужно ли чередовать разные кардиотренировки: сегодня — бег, завтра — на эллипсе? В идеале — да. Но если существует какой-то любимый вид кардиотренировки, например, дома стоит эллипс или велотренажёр, то с точки зрения тренировки сердечно-сосудистой системы можно всё время использовать один и тот же вид занятий.

Я убеждена: при выборе вида кардиотренировок надо идти по пути наименьшего сопротивления и заниматься тем, что нравится – иначе риск, что вы бросите это дело, толком не начав, сильно возрастает. В подтверждение — известный факт: большинство кардиотренажёров продаются с рук совершенно новыми и даже ни разу не использованными.

Какие же кардиотренировки доступны дома, если вы, как это было прошедшей весной из-за режима самоизоляции, не можете выйти на пробежку или поехать в зал? Если нет места или недостаточно средств для покупки стационарного эллипса, велотренажёра, стационарного степпера, можно приобрести мини-степпер: он занимает совсем мало места, его можно хранить в шкафу или под кроватью.

Также эффективен такой вид домашних кардиотренировок, как прыжки на скакалке. У неподготовленных людей они могут поднимать пульс очень высоко, к этому нужно быть готовым. Но для тех, кто уже натренировался, скакалка — это классное средство, тем более что она не занимает никакого места, кроме того, где вы прыгаете.

Однако не всем показаны прыжки, не все могут себе это позволить (мешает мебель, домочадцы недовольны), так что здесь тоже бабушка надвое сказала.

Замечательная кардиотренировка — это танцы. Просто включите музыку, поставьте таймер и танцуйте с нужным вам пульсом, отслеживая, в какой зоне — аэробной или анаэробной — вы находитесь. Этот вид тренировки ещё и повышает настроение, если музыка весёлая и воодушевляющая.

Тем, кто живёт в многоквартирном доме и ничего не стесняется, можно ходить по лестнице. Люди редко пользуются ею, если есть лифт, так что, скорее всего, во время тренировки вы вообще никого не встретите. Но для этого надо все же придется покинуть пределы своей квартиры.

виды и правила проведения – Medaboutme.ru

На сегодняшний день многие люди страдают от избыточного веса. Фитнес-клуб может помочь решить проблему с лишними килограммами, но не у каждого человека есть возможность его посещать.

Процесс похудения возможен и в домашних условиях. Самым эффективным способом самостоятельно сбросить вес являются кардиотренировки.

Плюсы и минусы кардиотренировок

Кардиотренировки — это аэробные нагрузки, которые направлены, в основном, на жиросжигание и проработку сердечно-сосудистой системы организма. Без аэробных нагрузок похудение невозможно.

Преимущества кардиотренировок:

• Быстрое сжигание жира.
• Положительное влияние на сердце, снижение риска появления сердечного приступа.
• Укрепление мышц, в т.ч. ответственных за дыхание.
• Ускорение обмена веществ.
• Улучшение кровообращения.
• Снижение кровяного давления.
• Увеличение объема легких.
• Повышение выносливости организма.
• Универсальность. Подходят для людей любого пола и возраста.
• Минимизация риска заболевания сахарным диабетом.
• Повышение иммунитета.

Главный минус кардиотренировок — высокая нагрузка на суставы, сердце, сосуды и связки в отдельных видах тренингов.

Но любые упражнения окажутся бесполезны, если желающий похудеть не пересмотрит свой рацион питания.

Когда лучше заниматься кардио для похудения?

Кардиотренировками рекомендуется заниматься утром, когда организм полон энергии. Если же человек ощущает прилив сил днем или вечером, то именно в этот период ему стоит заниматься физическими нагрузками.

Комбинирование кардио и силовых тренировок зависит от целей тренирующегося. Существует несколько вариантов:

1. Кардиотренировка проходит перед силовыми упражнениями, если человека интересует похудение.
2. Кардио после анаэробной нагрузки, если человек хочет набрать массу, укрепить сосуды и сердце.
3. Комбинированный вариант: кардиотренировка в начале, в середине и после окончания силовых упражнений. Чтобы не истощить организм, нельзя делать длительность кардио более 20 минут.
4. Тренировка должна длиться как минимум 30 минут. Именно с этой продолжительностью стоит проводить первые занятия, постепенно увеличивая время на 5-10 минут и доведя его до 60-90 минут.

Виды тренировок для похудения в фитнес-клубе и на дому

Заниматься кардио можно в спортзале, дома или на природе, в одиночестве или с друзьями, со спортивным инвентарем или без него. Каждый выбирает для себя наиболее интересный и доступный вариант. Наиболее популярные виды кардиотренировок для похудения:

1. Бег. Можно начать с быстрой ходьбы. В хорошую погоду рекомендуется бегать в парке или по стадиону. В ненастье можно устраивать бег на месте дома. Бегать нужно на голодный желудок. Для занятий стоит подобрать специальную спортивную обувь на толстой подошве, чтобы исключить повреждение суставов.
2. Плаванье. В теплое время года — в открытых водоемах, в холодное — в закрытых бассейнах. Плавание заставляет работать мышцы ног и пресса, сжигает калории, держит кожу в тонусе.
3. Хождение по лестнице. Прыжки на ступеньках.
4. Катание на лыжах. Зимой станет альтернативой бегу или плаванию.
5. Гребля. Прорабатывает пресс, мышцы ног и рук. Совмещает в себе элементы силовой тренировки. Подходит для людей, которым нельзя нагружать суставы ног.
6. Велоспорт. Почти не имеет противопоказаний. Не нагружает суставы, поэтому подходит всем, у кого нет проблем с коленями.
7. Бокс. Не обязательно устраивать спарринги с партнером. Достаточно позаниматься с боксерской грушей.
8. Кардиотренажеры: эллиптический тренажер (орбитрек), беговая дорожка, велотренажер и другие. Упражнения на орбитреке заменяют бег, прогулки на лыжах и многие другие физические нагрузки.
9. Коллективный спорт: теннис, бадминтон, футбол и другие.

Прекрасным вариантом аэробных нагрузок дома могут стать:

• работа по дому: мытье пола и окон, протирание пыли, чистка ковров пылесосом и т.п.;
• прыжки со скакалкой;
• занятия с обручем;
• танцевальная аэробика: проводится в быстром темпе под ритмичную музыку (новичкам рекомендуется заниматься по видеоурокам). Чтобы приобщиться к танцевальной аэробике, можно пару раз посетить фитнес-клуб и освоить базовые движения.

Частота сердечного ритма при кардио тренингах

Чтобы кардиотренировка проходила максимально эффективно и без вреда для здоровья, следует при этом учитывать частоту сердечного ритма. Если у человека нет патологий, то низкий пульс — хороший показатель, свидетельствующий о натренированном организме. Так, среднестатистическая частота сердечных сокращений — 60-100, а у спортсменов — 40-60 ударов в минуту.

Перед тем, как начать занятия, следует рассчитать индивидуальные нормативы частоты сердечных сокращений (ЧСС). Для расчета максимального ЧСС необходимо от числа 220 отнять возраст человека. Выходить за предел полученного показателя опасно для здоровья. Перед проведением занятий в фитнес-клубе тренер обязательно должен высчитать норму сердечных сокращений и составить для вас индивидуальную программу тренингов.

В процессе разогрева мышц перед тренировкой пульс должен составлять 50-60% от максимального показателя. Когда пульс увеличивается до 60-70% от максимального ЧСС, происходит процесс сжигания жира. При 70-80% начинают прорабатываться дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Максимальная частота пульса свидетельствует о том, что организм работает на пределе.

Правила выполнения упражнений

Быстрое похудение без вреда для здоровья возможно, только если придерживаться определенных правил в процессе кардиотренировок. К таким относятся:

1. Контроль частоты пульса. При низких его значениях тренировки малоэффективны, а при высоких — опасны для здоровья.
2. Выбор интервальных нагрузок. Они эффективнее монотонных занятий.
3. Занятия ходьбой, если бег противопоказан. Это правило актуально для больных сахарным диабетом или для людей с иными заболеваниями.
4. Сочетание кардиотренировок с силовыми упражнениями (чтобы не ослабли мышцы).
5. Периодическая замена вида аэробной нагрузки, например, чередование бега и езды на велосипеде.

Кардиотренировки помогут запустить процесс похудения, а затем поддерживать тело в отличной форме. Широкий выбор аэробных программ и видов занятий позволяет подобрать подходящее направление для каждого человека с учетом его интересов и индивидуальных особенностей.

Кардиотренировка: Как выполнять? Какие упражнения?

Буквально каждый человек знает, что кардиотренировки это хорошо и крайне полезно для здоровья. Кардиотренировки, наряду с силовыми тренировками, являются неизменным элементом в подготовке атлетов во всех видах спорта. Даже в силовых видах – тяжелой атлетике и пауэрлифтинге — атлеты должны разбавлять свои тренировки аэробными упражнениями. Однако, в среде силовиков кардиотренировки зачастую подвергаются насмешкам и забвению. В этой статье мы узнаем, правы они или нет, и все ли виды кардиотренировок бывают безопасными и полезными.

Название «кардио» происходит от греческого слова kardia, что в переводе на русский означает сердце. Уверен, что это знают все. Кардиотренировки это тренировки сердца и всей сердечно-сосудистой системы человека. В фитнес-среде под «кардио» обычно подразумевают тренировку для сжигания жира. И действительно, такой вид нагрузок способствует как укреплению сердечной мышцы, так и активации процесса сжигания подкожного жира. Теперь давайте углубимся в физиологию человеческого организма, чтобы понимать о чем идет речь.

Когда мы занимаемся тренировками высокой интенсивности, например, бодибилдингом, пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой или спринтом, то организм идет по пути анаэробного (без доступа кислорода) ресинтеза АТФ. Это означает, что в качестве основного источника энергии выступает сначала креатинфосфат, а затем и гликоген.

Если же мы занимаемся тренировками низкой интенсивности, например, ходьбой, бегом трусцой, плаванием, то основным источником энергии становится глюкоза, жирные кислоты, а также аминокислоты и молочная кислота. Все вышеперечисленные субстраты окисляются в митохондриях с образованием энергии. Такой тип ресинтеза АТФ называется аэробным, то есть, с участием кислорода.

Как вы понимаете, эти два пути ресинтеза сильно различаются между собой, это практически две противоположности. Акцент на одном пути энергообеспечения приведет к деградации другого. Грубо говоря, если постоянно заниматься силовыми тренировками, то спортсмен разовьет силовые качества мышц, однако, выносливость будет страдать. Это верно и в противоположном варианте – если зациклиться на увеличении выносливости, то пострадают силовые качества.

Вот почему пауэрлифтеры так не любят кардиотренировки. Они убеждены, что кардио это зло, его надо избегать и оно обязательно уменьшит их результат в троеборье. При этом многие пауэрлифтеры выглядят как любители пива и фастфуда. Другие пауэрлифтеры могут похвастаться телосложением не хуже, чем у бодибилдеров, при этом их силовые показатели просто ошеломительные!

Конечно же, свою лепту в низкое содержание жира вносят генетика и питание, но и тренировки могут внести ощутимый вклад, нужно лишь правильно подойти к тренировочному процессу, но об этом поговорим позже.

По научным данным аэробное окисление начинается через 90 секунд непрерывной работы, а на пик выходит к третьей минуте. Однако, жир начинает интенсивно окисляться лишь к 10 минуте работы. Если вы хотите сжечь как можно больше жировых запасов, то кардиосессия не должна быть короче 10 минут. Но и заходить за 60 минут тоже не рекомендуется, это точно отрицательно повлияет на мышечную массу. Начните с двадцатиминутной кардиотренировки и с каждым разом увеличивайте продолжительность, скажем, на 2 минуты с каждой новой сессией.

Теперь пришло время разобраться с зоной пульса. Дело в том, что заниматься кардотренировками абы как не пойдет. Например, в качестве хорошей кардиотренировки может выступать бег. Но какой? С какой скоростью бегать? Ведь можно бежать трусцой, а можно бежать максимально быстро. Как же правильно?

Дело в том, что для определенных целей нужен определенный коридор сердцебиения. Но для начала нужно определить свой максимальный пульс. Для это нужно воспользоваться незамысловатой формулой: 220 минус свой возраст. Например, если вам 40 лет, то максимальный пульс будет 180 уд/мин. Для точного результата можно пройти тестирование на специальном газоанализаторе.

Если вас интересует повышение выносливости и сжигание жира, то нужно тренироваться в пульсовом диапазоне около 65% от максимального. Если же вы хотите существенно укрепить сердечную мышцу, то пульс должен быть порядка 80% от максимального. Выше заходить можно, но нежелательно.

Самым простым видом кардионагрузок является ходьба, особенно быстрая, порядка 6-7км/час. Ходьба доступна практически всем, независимо от места проживания. Конечно, поначалу стоит начать с более медленной скорости, потом переходить на быструю.

Вторым простым упражнением является бег. Тут уже возникают определенные сложности. Во-первых, для бега нужны специальные беговые кроссовки, это убережет голеностоп от травм и снизит нагрузку на колени и позвоночник. Во-вторых, бег не подходит лицам с чрезмерным весом. Если такие люди будут пытаться бегать, да еще не в специальной обуви, то быстро обратят внимание на свои ноющие колени и позвоночник. В таком случае лучшим решением будет замена бега на быструю ходьбу.

Если есть доступ к бассейну или если вы проживаете у моря, то плавание станет настоящей находкой. При плавании разгружается позвоночник и задействуются все мышцы тела, соответственно, сжигается больше калорий чем в других видах кардиотренировок.

Неплохим видом кардионагрузок является велосипед. Он отлично развивает выносливость, сжигает жир, тренирует координацию и мышцы ног.

В отдельную категорию входят упражнения, выполняемые на тренажерах. Ходить и бегать, естественно, можно не только на свежем воздухе или стадионе, но и на беговой дорожке. Помимо беговых дорожек в современных фитнес-центрах можно встретить и другие тренажеры – степпер, эллиптический и гребной тренажер, велосипед.

Теперь мы знаем как тренироваться правильно – кардиосессия должна длиться от 10 до 60 минут в пульсовом диапазоне от 65% до 80% от максимального. Если превысить эти показатели, то тренировка перейдет в анаэробную. Если заниматься очень легко, то это будет просто полезно для здоровья. В качестве универсальной кардиотренировки я бы выбрал быструю ходьбу – такой вид нагрузок наиболее безопасен для опорно-двигательного аппарата.

Кардиосессию можно проводить после силовой тренировки, но лучше выделить для нее отдельный день, только если у вас не ежедневные силовые тренировки. В таком случае придется делать кардио после тренировки. Если вы нацелены на прогресс в силе и массе мышц, то нежелательно выполнять кардио до силовой тренировки.

Напоследок расскажу как грамотно применять кардионагрузки для минимального отрицательного влияния на мышечную массу. Совет достаточно прост – применять циклирование и периодизацию. Поймите, что выносливость тоже нужно развивать, она тоже влияет на прогресс в силе и массе. Натренированное кардиотренировками тело эффективнее избавляется от продуктов распада, например, от молочной кислоты, и в итоге организм восстанавливается быстрее. Кардиотренировки позволят вам «переварить» больше нагрузки в силовых тренировках, тем самым, подстегнут ваш прогресс.

Все, что вам нужно сделать – выделить в тренировочном плане период для развития выносливости. Такие тренировки носят характер ОФП. Это должны быть высокоповторные тренировки на все тело, только базовые движения, упражнения с весом своего тела, унилатеральные упражнения. К этому нужно добавить кардио, по 2-3 сессии в неделю по 30-40 минут. Поверьте, спустя полтора месяца, когда вы приступите к своей привычной программе тренировок, она покажется вам очень легкой!

Для усиления эффекта от кардиотренировок рекомендую применять во время упражнений L-карнитин и BCAA, а после тренировки выпить Impact Whey Protein.

7 основных видов тренировки сердечно-сосудистой системы.

Наиболее распространенные

Вот 7 наиболее часто используемых видов кардиотренировок …

1.Низкая интенсивность, длительность

Этот тип тренировок подходит тем, кто только начинает заниматься кардио-работой. Это достаточно хорошо для похудания, особенно для очень тучных людей.Это также наименее требовательная форма аэробных тренировок.

2. Средняя интенсивность, средняя продолжительность

Этот тип тренировок можно использовать для похудания и увеличения аэробных способностей. Для него характерно начало тяжелого дыхания, но не настолько сильного, что вы быстро запыхаетесь и должны остановиться.

3. Высокая интенсивность, короткая продолжительность

4. Интервальная аэробная тренировка

5. Анаэробные интервальные тренировки

Вот пример того, как это работает:

1. Спринт изо всех сил в течение 30 секунд,
2. Ходьба 30 секунд,
3. спринт 30 секунд,
4. Ходьба 30 секунд и т. Д.
5. Повторите от 3 до 6 раз в зависимости от уровня физической подготовки.

6. Fartlek Training

Это хороший способ проработать весь спектр интенсивности, а также предотвратить скуку.

7. Круговое обучение

• Установите несколько станций с различными упражнениями, которые прорабатывают все тело, например.грамм. скамья, сгибания рук, тяги, сгибания ног и т. д.
• Используйте достаточно легкий вес, который вы можете поднять без поломок в течение заданного периода времени.
• Вы будете выполнять каждое упражнение непрерывно в течение определенного интервала времени, например 1 минуту на каждой станции и повторите цикл от 1 до 3 раз.
• Вы можете комбинировать работу на беговой дорожке, скакалку, езду на велосипеде и т. Д., Чтобы добавить разнообразия.

Заключение

Как я уже говорил, существует ряд видов тренировок сердечно-сосудистой системы, которые могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Выберите, какой тип тренировки вам больше всего подходит, и приступайте к делу!

Удачи,

Различные виды кардиоупражнений

Кардио может быть важной частью любого фитнес-режима, оно отлично подходит для повышения частоты сердечных сокращений и помогает вам терять калории.Откройте для себя различные виды кардио.

Кардиоупражнения делают упор на учащение пульса за счет активности от умеренной до интенсивной. Кардио упражнения довольно часто являются самым популярным вариантом упражнений для мужчин и женщин, стремящихся нарастить мышечную массу и при этом сбросить жир. Кардио обычно проводят 3-5 раз в неделю по 30-60 минут за сеанс. Кардио помогает повысить частоту сердечных сокращений, чтобы ваше тело начало сжигать калории и жир, пока вы постоянно двигаетесь.

Кардио следует включить в свой распорядок тренировок, если вы хотите нарастить мышечную массу и хотите сбросить больше жира. Эти кардиоупражнения также идеально подходят как новичкам, так и продвинутым фанатам фитнеса. Вот почему я всегда рекомендую кардио новичкам, это идеальный способ привыкнуть к ежедневным тренировкам, не перегружая себя слишком рано.

Какие существуют виды кардиоупражнений?

Есть много кардио-упражнений, которые вы можете добавить к своей повседневной тренировке.Одно из моих предложений — выяснить, каковы ваши цели по включению кардио в свою жизнь. Вы хотите похудеть, нарастить мышечный тонус или просто вести более здоровый образ жизни? После того, как вы определили конечную цель для этого нового режима упражнений, пора узнать больше о кардиоупражнениях.

Есть три различных уровня воздействия на кардиотренировки. Это включает в себя ударопрочность, низкую ударную нагрузку и отсутствие ударов. При кардио-тренировке с высокой нагрузкой в ​​какой-то момент обе ноги будут оторваны от земли для тренировки с отягощением.Во время кардиотренировки с низким уровнем воздействия одна нога всегда будет стоять на земле, что обеспечит вам менее интенсивную кардио-тренировку, например ходьбу. Наконец, мне больше всего нравятся кардио-тренировки без ударов, такие как плавание или спиннинг. Не позволяйте словам, низкий или низкий уровень воздействия сбить вас с толку, это все равно тяжелая кардио-тренировка!

Кардиоупражнения малой нагрузки

Можно ли похудеть с помощью кардиотренировок с малой нагрузкой? Да, вы можете похудеть, выполняя кардиотренировки с малой нагрузкой.Подумайте об этом так: низкий удар означает отсутствие прыжков… , а не означает низкую интенсивность.

, занятия джаззерингом с низким уровнем ударной нагрузки и тренировки на эллиптическом тренажере — наиболее популярные кардиоупражнения с низким уровнем воздействия.

Кардиоупражнения с высокой ударной нагрузкой

Ключ к тому, чтобы упражнения с высокой отдачей приносили больше пользы, чем вреда, — это иметь хорошую базу силы и контроля над суставами перед тем, как приступить к интенсивной кардиотренировке.

Некоторые кардиоупражнения с высокой ударной нагрузкой включают бег, прыжки со скакалкой, высокоэффективный джазерсис и занятия аэробикой, бёрпи, выпады с прыжками из стороны в сторону и приседания.

Кардиоупражнения без воздействия

Безударные кардиоупражнения очень похожи на кардиотренировки с низким уровнем воздействия, такие как плавание, гребля и вращение, но в основном это упражнения, при которых обе ноги находятся на земле. Безударные кардиотренировки могут значительно сжечь калории!

Теперь, когда вы узнали больше о различных типах кардиоупражнений, вы должны быть готовы добавить немного кардио в свою жизнь. Помните, что вы всегда должны работать в пределах своего целевого диапазона сердечных сокращений.Целевой диапазон сердечных сокращений означает, на сколько ударов в минуту вы должны подтолкнуть свое сердце во время тренировки. Зная, где ваш пульс во время кардиотренировки, лучше всего контролировать с помощью браслета или монитора с нагрудным ремнем. Каждый из этих продуктов доступен в Интернете и имеет структуру ценообразования, соответствующую бюджету от низкого до высокого уровня.

Если вам интересно, как определить целевой диапазон пульса, воспользуйтесь следующей формулой:

Вычтите свой возраст из 220.Ответом будет ваш целевой диапазон пульса для кардиотренировок.

Как и в случае любой диеты и плана упражнений, лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что ваше сердце достаточно здорово, чтобы справляться с различными типами кардиоупражнений, которые используются сегодня.

Мне нравится бегать, гулять и хожу в Jazzercise. Но я также изучаю различные виды йоги, мне нужно немного больше растяжки и внимания к моему разуму и телу .

Обязательно подпишитесь на меня в Facebook, Twitter, Pinterest и Instagram, чтобы узнать больше о фитнесе и вкусно поесть.

8 Кардиотренировок с низким уровнем воздействия

Сладкие, сладкие кардио-тренировки с низким уровнем воздействия — им не хватает любви. Послушайте, это может быть тяжелый бег или комплекс взрывных плиометрических упражнений — это как раз то, что вам нужно, чтобы подтолкнуть себя физически; высокоинтенсивные, высокоэффективные тренировки, которые заставляют ваше сердце биться быстрее, определенно имеют свое место.А может и нет. Фактически, вам действительно может потребоваться дать своему телу передышку и снизить ударную нагрузку на ступеньку ниже. Это особенно верно, если вы получили травму, имеете проблемы с суставами или подвижностью или постоянно тренируетесь.

«Удар, конечно, не плохое слово, но слишком сильное воздействие слишком часто может вызвать раздражение наших суставов», — говорит SELF сертифицированный личный тренер Роб Сулавер из Bandana Training. «Кардио с низким уровнем воздействия помогает минимизировать износ».

Но расслабление суставов не означает, что вам нужно полностью отказаться от кардио — просто сосредоточьтесь на упражнениях с низкой нагрузкой, — говорит Сулавер.Например, чтобы снизить нагрузку на колени и лодыжки, выбирайте занятия, при которых хотя бы одна ступня постоянно соприкасается с землей (или оборудованием). Ходьба, езда на велосипеде и эллиптические тренировки — все это хорошие примеры кардиотренировок с низкой нагрузкой по сравнению с бегом и прыжками с более высокой нагрузкой.

Слабый удар не обязательно означает низкую интенсивность, добавляет Сулавер. Вот несколько отличных тренировок, которые улучшат вашу частоту сердечных сокращений, но при этом покажут ваши проблемные места в некоторой степени. Просто помните: всегда прислушивайтесь к своему телу, и если что-то не так, не заставляйте его — попробуйте что-нибудь другое! А если вы получили травму, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения.

1. Двигайтесь с досками.

Тренер из Калифорнии Кай Эванс делится серией убийственных досок, в которых много движений — подумайте о планках и альпинистах — идеально подходящих для укрепления кора и увеличения пульса.

2. Тренируйте джебы и хуки.

Бой с тенью — это вариант спарринга с мешком с низким уровнем воздействия, который позволяет отрабатывать удары руками, давая отдохнуть запястьям и рукам. Эти быстрые упражнения от инструктора по кикбоксингу Прашанта Пола также помогут вам развить выносливость.

3. Увеличьте интенсивность на эллиптическом тренажере.

Какие кардио-тренировки лучше всего подходят для вас?

Факт: есть эффективные и приятные кардио-тренировки для всех.

Кредит изображения: Tinpixels / E + / GettyImages

Слушайте свое сердце подчеркивает простые изменения в питании, физической форме и образе жизни, которые вы можете сделать для здорового сердца в любом возрасте.

Сердце хочет того, чего хочет: биться быстрее, чем обычно, от 75 до 150 минут каждую неделю.

В фильмах о душевных увлечениях и фильмах ужасов он может на какое-то время ускориться, но постоянным фаворитом сердца всегда будут упражнения. Потому что регулярные кардиотренировки не только укрепляют сердце (что, в свою очередь, поддерживает остальную часть тела) — они также связаны с улучшением артериального давления, снижением стресса и воспалений, снижением риска сердечных заболеваний и инсульта, а также повышением веса. По словам доктора Джона Хопкинса, похудание и контроль веса, а также многое, многое другое.

В идеальном мире вы бы получали не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности (также называемых аэробной активностью) или 75 минут интенсивных упражнений в неделю (или их комбинацию), согласно Руководству по физической активности для американцев.

Может показаться, что это много, но вы можете достичь этих показателей, занимаясь от 10 до 20 минут в день. И если 10 минут не вписываются в ваш график на данный момент, это тоже нормально: любое движение лучше, чем ничего, особенно если вы следуете советам наших экспертов, чтобы максимально использовать свое ограниченное время.

В необузданном мире кардиотренировок каждый найдет что-нибудь для себя — найдите то, что лучше всего соответствует вашим потребностям.

Кардио новички, начните здесь

Кардио для начинающих может быть таким же простым, как 20-минутная прогулка на беговой дорожке.

Кредит изображения: blanscape / iStock / GettyImages

Ваша самая первая кардио-тренировка не должна быть похожа на что-то из фильмов о Рокки: 20-минутная прогулка на беговой дорожке или в окрестностях вполне приемлема — на самом деле, это умно.

«Если вы начнете с легкого до умеренного и со временем нарастите, у вас гораздо больше шансов избежать травм или перетренированности, которые могут ухудшить результаты», — говорит Тим ​​Хэмптон, CSCS, сертифицированный персональный тренер с повышенным уровнем здоровья и Представление.

Одна из самых захватывающих (хотя и потенциально ошеломляющих) частей новичка — это открытие всех различных видов кардио и поиск того, который лучше всего соответствует вашим потребностям. Болят суставы? Обратите внимание на эллиптический тренажер. Не любите бегать? Попробуйте велотренажер. Ищете новую тренировку на каждой тренировке? Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки с собственным весом (HIIT).

Когда вы будете готовы перейти на следующий уровень, меняйте по одному аспекту за раз. Если вы уже ездите на работу на велосипеде, попробуйте тренировку для всего тела с низким уровнем ударов, которую обеспечивает эллиптический тренажер.Или, если вы привыкли к устойчивому кардио (поддержание одного и того же уровня усилий все время, пока вы тренируетесь), добавьте несколько 30-секундных всплесков скорости или повышенного сопротивления, чтобы повысить интенсивность. Всегда есть способ, чтобы ваши кардио-тренировки были увлекательными и увлекательными — для мышц и ваш разум.

Как похудеть с помощью кардиотренировок

Пока вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, кардио-тренировки могут помочь вам похудеть.

Кредит изображения: ShotShare / iStock / GettyImages

Аэробные упражнения могут помочь вам снизить число на шкале, но они требуют чуть больше 30 минут бездумного катания на лежачем велосипеде во время просмотра футбольного матча.

Для начала вам может потребоваться немного больше времени на кардио. Согласно исследованию, опубликованному в январе 2014 года в журнале Progress in Cardiovascular Diseases , выполнение упражнений более 200 минут в неделю (представьте: пять подходов по 40-45 минут каждый) приводит к большей потере веса, чем рекомендуемые минимальные физические нагрузки.

Имеет значение и вид кардио, который вы выберете. Чередование спринтов и восстановления с помощью HIIT помогает сжигать больше калорий за более короткий промежуток времени. Это особенно полезно для людей с плотным графиком, которым сложно заниматься более длительными или частыми тренировками.

Вам также следует избегать вознаграждать каждую тренировку на гребном тренажере двойной порцией макаронных изделий, если ваша цель — похудеть. Поддержите свои усилия на кухне, убедившись, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете; получать в основном цельные белки, полезные жиры и сложные углеводы; и сокращение употребления продуктов с высокой степенью переработки.

Все удивительные преимущества кардио для здоровья

Стабильное кардио — например, катание на велотренажере — может поднять вам настроение.

Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages

Кардио не только помогает похудеть. Есть и другие, более непосредственные преимущества. Когда вы чувствуете себя вялым и изнуренным, сеанс потоотделения может оживить вас, обострив ваше внимание и кратковременную память. Это также может помочь вам лучше спать, улучшить настроение и снизить риск депрессии и беспокойства.

Еще одна веская причина, по которой нужно много заниматься кардио, должна быть очевидна из названия: упражнения для сердечно-сосудистой системы полезны для сердца. По данным Национального института сердца, легких и крови, регулярные кардиотренировки могут помочь снизить кровяное давление, повысить уровень холестерина ЛПВП (также известного как «хороший»), а также снизить уровень сахара и инсулина в крови.

Интервальные тренировки сохраняют интерес

Интервальное кардио может принимать разные формы, в том числе прыжки со скакалкой.

Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Интервальные кардиотренировки, в которых периоды активности чередуются с короткими периодами отдыха, хороши не только для похудания или плотного графика; они также могут поднять низкий уровень энергии и помочь сохранить интересность и увлекательность упражнений.Существует множество различных вариантов кардио HIIT, но одно всегда остается неизменным: вы будете переключаться между высокоинтенсивной работой и низкоинтенсивными движениями (или даже отдыхом).

«Рабочий подход может составлять от 40 секунд до 4 минут, а отдых между подходами минимален, чтобы быстро отдышаться, прежде чем снова начать», — сказала LIVESTRONG.com Меган Хайден, сертифицированный личный тренер в Performix House в Нью-Йорке. . «Цель состоит в том, чтобы работать как можно сильнее во время« рабочих »интервалов, чтобы сжечь максимальное количество калорий за короткий промежуток времени.«

Тренировки на беговой дорожке для бегунов в помещении

Когда элементов окажется слишком много для тренировок на открытом воздухе, бегайте в помещении на беговой дорожке.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2019 года в журнале British Journal of Sports Medicine , даже всего 50 минут бега в неделю связаны с более низким риском рака, сердечных заболеваний и других опасных для жизни заболеваний.Если вы не можете выйти на природу, чтобы записать эти минуты, беговая дорожка — отличная альтернатива.

Ключ к тому, чтобы максимально использовать время, проведенное на беговой дорожке, — это разнообразие и немного веселья. У вас есть множество творческих возможностей: создайте свой собственный режим HIIT, займитесь тренировкой на беговой дорожке или посмотрите любимое телешоу (если вы не позволите ему убаюкивать вас автопилотом).

Тренировки на эллиптическом тренажере с малой ударной нагрузкой

Переключитесь на эллиптические тренировки, если вы не любитель бега.

Кредит изображения: Tempura / E + / GettyImages

Если у вас болит спина, болят колени или есть другая причина, по которой вам следует избегать интенсивных упражнений, эллиптический тренажер поможет вам выполнить еженедельные рекомендации по активности, не усугубляя проблемные области.

«Эллиптический тренажер не оказывает чрезмерного давления на суставы, что снижает риск травм от ударов», — говорит Микеланджело Виллалба, элитный тренер Crunch Fitness Union Square. Он объясняет, что он зарабатывает свой статус малой ударной нагрузки, потому что «удерживает пятки в контакте с педалями, уменьшая нагрузку на мышцы и сухожилия.«

Эллиптический тренажер — это также интеллектуальный тренажер для кросс-тренинга для бегунов, которые хотят оставаться здоровыми. У вас все еще бьется сердце и мышцы двигаются, но по-другому, поэтому вы избегаете чрезмерных травм и ограничиваете резкое воздействие ударов по тротуару.

Велотренажеры для нижней части тела

Стационарные велосипеды — это версия беговой дорожки для велосипедистов, позволяющая тренироваться в дождь или солнце.

Кредит изображения: Sorrorwoot Chaiyawong / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Тренировки на стационарном велосипеде, как и многие другие виды аэробных упражнений, полностью настраиваются.Вы можете адаптировать их к своему уровню физической подготовки и целям, увеличивая скорость или количество оборотов в минуту (об / мин) или увеличивая сопротивление, чтобы имитировать езду на велосипеде в гору.

«Интенсивность вашей тренировки определяется уровнем сопротивления и скоростью ваших ног», — говорит Роди Лоренц, велосипедный инструктор и основатель JoyRide Studio в Вестпорте, Коннектикут. «Поскольку сопротивление всегда можно увеличить, у вас есть возможность постоянно подталкивать себя к следующему уровню».

Плюс, вам не нужно записываться на занятия в студии вроде SoulCycle или Flywheel; Вы можете разработать свою собственную тренировку для езды на велосипеде в помещении с разминкой, интервалами для спринтов и мотивирующим плейлистом, чтобы воспроизвести опыт в любом месте, где у вас есть доступ к велосипеду.

3 основных принципа улучшения физической формы и сердца

На каждого бегуна, который ежедневно занимается бегом, найдется кто-то, кто задирает нос на кардио. Для каждого любителя ВИИТ найдется человек, который непреклонен в том, что высокая интенсивность — это не путь к достижению ваших целей в фитнесе. Куда бы вы ни подошли на такой шкале, нельзя отрицать, что кардио вызывает разногласия. Если хотите, Marmite в мире фитнеса.

Включение тренировок, повышающих частоту сердечных сокращений, в ваш распорядок упражнений важно для поддержки вашего тела и разума.От улучшения сердечно-сосудистой системы до более эффективной дыхательной системы и всестороннего улучшения функционирования организма — кардиотренировки имеют огромные преимущества.

Проблема в том, что «кардио» — довольно расплывчатый термин, состоящий из множества различных типов тренировок, от длинных велопробегов до коротких мощных круговоротов. Хорошая новость заключается в том, что независимо от вашего отношения к кардио-тренировкам, вероятно, есть стиль тренировок, который вам подходит (да, даже тем, кто входит в #TeamCardiNO).

Чтобы помочь вам найти то, что вам нравится, стоит разбить вашу тренировку на три основных основных типа кардио.Не знаете, что это такое и зачем вам это нужно? Вот все, что вам нужно знать, чтобы найти занятие по душе.

Три основных стиля кардио

Выносливость

Выносливость — это длительная медленная форма кардио. Слово «медленный» здесь относительное — оно может варьироваться от ходьбы до бега на 5 км в удобном для вас темпе. «Обычно выносливость направлена ​​на поддержание одного темпа в течение как минимум получаса на велосипеде, степпере или беговой дорожке», — говорит Марджи Поуп, основательница Crossfit Shoreditch.

Это часто называют кардиотренировкой в ​​устойчивом состоянии, и она оказывает меньшее воздействие, чем другие виды кардио, так как вы должны работать примерно на 70-75% от вашей максимальной частоты пульса (что составляет примерно 220 минус ваш возраст) и поддерживать ее на протяжении всего периода. — говорит Марджи.

«Большая продолжительность кардиотренировки этого типа позволяет жирным кислотам перемещаться в мельчайшие капиллярные русла, питая мышцы и насыщая кислородом», — объясняет Марджи.По сути, это означает, что вы увеличиваете способность сердца и легких перемещать кислород, улучшая физическую форму. «Этот тип кардио отлично подходит для тех, кто хочет развить аэробные способности, поскольку он направлен на развитие мышечных волокон типа 1 и рост сухой мышечной массы», — добавляет она.

Круговая тренировка

Это сочетание высокой интенсивности с низкой интенсивностью в схемах продолжительностью около 30 минут, — говорит Марджи.«Ваша частота пульса в фазе высокой интенсивности должна составлять около 75% от вашего максимума, а в частях с более низкой интенсивностью — около 45%».

В них обычно используются как укрепляющие упражнения, так и кардио-тренировки, чтобы получить полный эффект. «Круговая тренировка очень разнообразна и может включать сопротивление с использованием гирь, боевых канатов, собственного веса и даже штанги в сотрудничестве с гребцами и беговых дорожек. У вас есть возможность использовать различные временные соотношения, например, 60 секунд работы с последующим 90-секундным отдыхом или 30 секунд работы с последующим 60-секундным отдыхом », — добавляет Марджи.

Каковы преимущества круговой тренировки?

«В этом типе тренировок вы увеличиваете потребление кислорода, чтобы улучшить свой VO2 max — ключевой показатель физической подготовки. Но вы также активируете мышечные волокна и набираете силу », — говорит Марджи. Эти тренировки отлично подходят, если вы хотите нарастить мышечную массу, скорость и подвижность, поскольку они работают в различных тренировочных дисциплинах.

Тренировка высокой интенсивности

Обычно называемый HIIT, этот тип коротких серийных тренировок улучшит вашу взрывную силу во время тренировки.«Это включает в себя все усилия с периодами полного отдыха между подходами, работу на взрывной скорости, максимальные усилия и задействование мышечной массы», — говорит Марджи.

Тренировки должны длиться не более 15 минут и проводиться не чаще двух раз в неделю, так как они могут вызывать стресс для организма, — объясняет Марджи. «Вы должны тренироваться с 90% максимальной частоты пульса для полного воздействия, но то, что вы делаете, очень легко адаптируется».

Например, это может быть спринт, плавание, езда на велосипеде, гребля, бокс, скакалки или упражнения с собственным весом.«Примером может быть выполнение как можно большего количества прыжков из приседа за 60 секунд с 60-секундным отдыхом. Ключ к HIIT — работать изо всех сил в рабочие периоды в темпе, который вы не могли поддерживать в течение длительного периода времени ».

«Он отлично подходит для поддержания мышечной массы, повышения VO2 max, построения более сильного сердца с более эффективными проводящими путями. Если у вас травма, вы восстанавливаетесь после болезни или операции, это не кардио-тренировка для вас », — говорит она.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Изображения: Getty / Pexels

Сколько видов кардиоупражнений | Виды кардиоупражнений | Кардио упражнения

Вот несколько кардиоупражнений:

Ходьба:

Ходьба — еще одно эффективное упражнение для сердечно-сосудистой системы.За полчаса обычной ходьбы можно сжечь около 180 калорий. Кроме того, если вы любите быструю ходьбу, ваша скорость похудения увеличится почти вдвое. Это легко и не требует дополнительной подготовки.

Работает:

Бег — самый распространенный вид кардиоупражнений. Им нравятся люди всех возрастов, особенно молодежь. Утренняя пробежка на свежем воздухе помогает омолодиться и сжечь калории.

Плавание:

Плавание — лучшее кардио-упражнение летом.Это не только помогает в общем весе и сбалансированной потере веса, но также обеспечивает полную поддержку суставов и снижает риск любого вида травм.

Велосипед:

Езда на велосипеде — это еще один вид аэробных или кардиоупражнений, помогающих похудеть. Он также волшебным образом влияет на вашу сердечно-сосудистую систему. Выполнение его как в помещении, так и на открытом воздухе полностью зависит от выбора человека. Альтернативой велоспорту является силовая ходьба.

Степ-аэробика:

Степ-аэробика — одно из самых популярных кардиоупражнений. Он направлен в основном на тренировку ног, бедер и ягодиц. Это может заставить вас потерять 400 калорий за полчаса, если делать это интенсивно.

Гребля:

Хотя на первый взгляд, этот тренажер выглядит сложным в углу спортзала. Однако гребля — одно из самых эффективных кардио. Это помогает потерять около 300 калорий за полчаса, если делать это с энергией.Это также увеличивает частоту сердечных сокращений, поскольку вы безумно работаете с руками.

Скалолазание:

Скалолазание — прекрасное кардио. Это может помочь вам потерять около 380 калорий за полчаса, но предназначено только для тех, кто хорошо обучен этому искусству.

различных кардиотренировок для мужчин старше 50

Если вы похожи на большинство мужчин, вы, вероятно, безостановочно ищете способы разнообразить и оптимизировать упражнения для сердечно-сосудистой системы.«Кардио» имеет множество преимуществ, включая снижение риска сердечных заболеваний, улучшение вашей системы кровообращения и здоровья легких, потерю веса, повышение выносливости и общий атлетизм. У мужчин старше 50 есть множество причин включить кардио-компонент в свой ежедневный режим тренировок. Тем не менее, если вы всегда делаете одно и то же упражнение, эта часть вашей рутины однообразна и утомительна. В этой статье я помогу вам найти способы встряхнуть кардио и решить, какие методы лучше всего подходят для ваших личных целей в фитнесе.

Как обсуждалось в предыдущих статьях, первым шагом к принятию решения о любых упражнениях является определение того, соответствует ли оно вашим целям и способностям. Кардио ничем не отличается в том, что для того, чтобы выглядеть и чувствовать так, как вы хотите, вы должны использовать правильные методы, чтобы привести свое тело в нужное русло. Ниже я описал преимущества и применение полезных кардио-техник для мужчин старше 50 лет.

Работает

Умеренная скорость: Бег на умеренной скорости — отличный способ сжечь значительное количество калорий во время тренировки.Однако он не так эффективен для поддержания или наращивания мышечной массы. Кроме того, этот тип низкоинтенсивного бега в медленном темпе не является эффективным способом увеличить метаболизм и расход калорий в течение дня. Эта форма кардио предназначена для тех, кто хочет получить пользу от тренировок для сердечно-сосудистой системы или выносливости, а также для тех, кто не может работать с высокой интенсивностью в течение длительного периода времени.

Ожидаемое количество сжигаемых калорий при умеренном беге: при этом сценарии 180-фунтовый мужчина, пробегающий пять миль за один час, может рассчитывать сжечь 681 калорию.(Источник)

Спринт: Спринт — один из наиболее эффективных способов сжечь значительное количество калорий за короткий промежуток времени. 30-секундные спринты помогут вам сжечь жир, увеличивая при этом силу и мощь. Польза от спринтов идеальна для большинства мужчин старше 50 лет, так как они включают потерю жира и увеличение силы.

Ожидаемое сжигание калорий для спринтов: 180-фунтовый мужчина, бегущий спринт с интервалом со скоростью 12 миль в час в течение 20 минут (с интервалами, а не непрерывно), может рассчитывать сжечь примерно 608 калорий.(Источник)

Плавание

Плавание — одна из самых эффективных кардиотренировок для всего тела. Ваше тело постоянно движется и работает, чтобы оставаться на плаву в воде, что является сложным и полезным способом сжигать калории и улучшать работу сердечно-сосудистой системы. Еще одним важным преимуществом плавания является снижение нагрузки на суставы и мышцы при выполнении этого упражнения, что обычно является важным фактором для мужчин старше 50 лет.

Ожидаемое сжигание калорий при плавании: взято из нашего блога по плаванию для мужчин старше 50 лет: Исследования, проведенные Американским колледжем спортивных исследований, показали, что мужчина весом 187 фунтов, занимающийся плаванием вольным стилем в течение одного часа, может сжечь более 800 калорий, более 500 — при плавании. меньший темп (Источник)

Практически в каждом тренажерном зале есть велотренажеры, велотренажеры и лежачие велосипеды. Все они могут быть эффективными формами кардио, но гораздо труднее достичь расхода калорий, как в упомянутых выше упражнениях.Езда на велосипеде отлично подходит для парней с ограничениями, которые могут удерживать их от бега, гребли или других форм кардио. Велоспорт также отлично подходит для тех, кто хочет поменять местами. Самое главное, что вам нужно знать об эффективной кардиотренировке на любом велосипеде, — это подтолкнуть себя. Интенсивность является ключевым фактором для всех видов езды на велосипеде, и вам нужно работать с гораздо большей интенсивностью, чтобы увеличить сжигание калорий и потерю жира.

Ожидаемое сжигание калорий при езде на велосипеде средней тяжести: учитывая скорость и продолжительность, человек весом 180 фунтов, едущий на велосипеде со скоростью от 14 до 16 миль в час в течение одного часа, может сжечь 816 калорий.(Источник)

Гребные тренажеры — относительно неизвестная форма кардио для большинства современных пользователей тренажерного зала и одна из моих любимых форм кардио для использования, особенно в методе HIIT (высокоинтенсивной интервальной тренировки). Гребной тренажер бросает вызов вашим ногам, корпусу и верхней части тела, помогая вам сжигать калории и сжигать жир. Гребной тренажер легко воздействует на суставы, но для его эффективного использования требуется изрядное количество навыков и ритма.Простая тренировка по академической гребле для новичков может состоять из одной минуты высокоинтенсивной гребли, за которой следует одна минута медленных, преднамеренных тяг. Повторите этот интервальный метод, и вы обязательно почувствуете его эффективность для увеличения силы верхней части тела и сжигания жира.

Ожидаемое количество сжигаемых калорий при гребле. Исходя из интенсивности и продолжительности, гребля весом 185 фунтов в скромном темпе в течение одного часа может израсходовать 622 калории. ( Источник)

Эллиптический тренажер знаком большинству людей. Его конструкция предназначена для того, чтобы дать пользователю эффективную кардиотренировку при одновременном снижении нагрузки на мышцы и суставы. Ключ к успешной кардиотренировке на эллиптическом тренажере — увеличивать наклон или сопротивление. Изменение наклона на эллиптическом тренажере может помочь вам активировать больше мышц ног (ягодиц, подколенных сухожилий, икр и т. Д.), Работая с тем же сопротивлением. Увеличение сопротивления может помочь вам повысить частоту сердечных сокращений, увеличивая при этом потребность в мышцах ног, чтобы поддерживать силу и выносливость.

Ожидаемое сжигание калорий на эллиптическом тренажере: большинство тренажеров имеют встроенное оборудование для отслеживания этого, но, учитывая интенсивность, угол и продолжительность, человек весом 180 фунтов, шагающий за один час, может сжечь более 900 калорий. (Источник)

Еще одно мое любимое занятие — прыжки со скакалкой — это настоящая проверка твоей физической формы. Скакалка требует координации, навыков, выносливости и силы. Это эффективный способ сжечь тонну калорий за короткий промежуток времени, который идеально подходит почти каждому парню старше 50 лет.Тем не менее, прыжки со скакалкой требуют большого количества навыков, поэтому вам нужно освоить технику, прежде чем добавлять ее в свой режим тренировки. Как только вы его опустите, попробуйте интервальные тренировки в течение одной минуты как можно быстрее, а затем одну минуту в более медленном темпе. Повторите этот метод для желаемой продолжительности тренировки. Еще одна замечательная часть прыжков со скакалкой — это то, что им можно заниматься практически где угодно, и это очень дешево для начала!

Ожидаемое сжигание калорий при прыжках со скакалкой: мы нашли уравнение для этого с этим источником, но человек весом 180 фунтов, прыгающий через скакалку со скоростью 70 оборотов в минуту в течение 60 минут, может сжечь почти 800 калорий.(Источник)

Мы надеемся, что вы найдете здесь полезную информацию и сможете использовать ее в своих тренировках. Ищете тренажерный зал? Ознакомьтесь с нашим списком по нашим партнерским ссылкам Amazon, мы ценим вашу поддержку!

The 55 Lifestyle является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, разработанной для предоставления сайтам средств для зарабатывания рекламных сборов за счет рекламы и ссылок на Amazon.