Выпады с гантелями в сторону: Идеальные боковые выпады и варианты. Nike RU

Содержание

Выпады: топ 7 вариантов упражнения

Выпады – одно из самых эффективных упражнений для ног. ХОЧУ расскажет вам как правильно его делать и какие бывают варианты этого упражнения.

Выпады – это базовое упражнение для ног, при котором задействованы мышцы ягодиц и бедер.

Техника выполнения упражнения

Встаньте ровно, поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер. Спину слегка прогните в пояснице, колени чуть согните. Сделайте широкий шаг вперед, удерживая туловище в ровном положении, при этом центр тяжести должен быть на выставленной вперед ноге. Присядьте на переднюю ногу. Угол между бедром и голенью должен быть прямым, согнутое колено – на уровне стопы(оно должно «висеть» в нескольких сантиметрах над полом, но не касаться его). Поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение. Повторите упражнение на другую ногу.

Задействованные мышцы при правильном выполнении выпадов

Варианты выпадов

Традиционные выпады

Самый простой вариант выполнения выпадов – это выпады без дополнительного отягощения,т. е. с весом своего тела). Желательно выполнять такое упражнение в три подхода по 10 раз на обе ноги.

Обратные выпады с гантелями

Если вы уже некоторое время делаете выпады, вы можете усложнить упражнение. При обратном выпаде, шаг нужно делать не вперед, а назад, при этом можно еще более повысить трудность упражнения, взяв в руки гантели. Техника упражнения остается стандартной. Гантели рекомендуется брать весом в 2,5 — 7 кг в зависимости от вашей физической подготовки.

Выпады со штангой/грифом

Такие выпады выполняются как традиционные, только на плечах у вас будет штанга. Штанга в данном случае хороша тем, что с ее помощью можно использовать гораздо больше веса, чем с гантелями, так как на плечах нам под силу удержать больший вес, чем руками.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Фитнес-урок: фигура, как у Хайден Панеттьери

Выпады в хотьбе

Самый «веселый» вариант упражнений. Это прекрасное упражнение для скульптурирования ног, так как вам приходится делать бесчисленное количество повторов и сетов. Существует два варианта этого упражнения. Первое – после каждого выпада, вы приставляете опорную ногу к рабочей, либо делаете шаг вперед, но уже опорной ногой. Второй вариант – без перерыва на отдых, делаете серию выпадов по 10 шагов в одну сторону, затем развернувшись, в обратную.

Выпады в сторону

Данное упражнение подтягивает внутреннюю часть бедер, а также усиливает кровоток в области «галифе». Выпады можно делать с грифом или гантелями, но держать последние необходимо у плеч.

Техника упражнения: Исходное положение – ноги вместе. Правой ногой сделайте шаг в сторону и присядьте на правую ногу. Опорная нога должна быть прямой. Внутренний свод стопы опорной ноги прижат к полу. Силой мышц рабочей ноги вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой.

Выпады с подъемом колена

Самый сложный вариант выпадов, но в тоже время, именно это упражнение способно в короткие сроки подтянуть мышцы ног. Техника выполнения: Примите положение приседа. Ступня рабочей ноги расположены в центре платформы. Опорная нога распрямлена и стоит на полу на носке. Распрямитесь силой мышц рабочей ноги,но опорную ногу не ставьте на платформу. Совершите ею широкое маховое движение, высоко задирая колено. Потом поставьте ее на платформу к рабочей ноге.

Болгарские выпады

Техника выполнения данных выпадов практически такая же, как при стандартном упражнение. Но здесь используется скамья. Необходимо встать к ней спиной и положить на нее нижнюю часть голени задней ноги, и начинаем приседать как при традиционных выпадах.

Источник: ХОЧУ, фото: zwow.org

Вредные даже для здоровых упражнения: healthy_back — LiveJournal

Начало: Запрещённые (противопоказанные) упражнения для сколиоза http://healthy-back.livejournal.com/42632.html

Что можно делать: Физические упражнения http://healthy-back.livejournal.com/95378.html, http://healthy-back. livejournal.com/95707.html

Оригиналы статей для здоровых: http://healthy-back.livejournal.com/58386.html

Продолжение для сколиозников:

Все упражнения на одной ноге

Напоминаю — так выглядит таз со связками, которые у сколиозников, как правило, слабые. У здоровых людей связки после растяжения тоже НЕ возвращаются в исходное состояние, это НЕ мышцы. И вообще, свойство соединительной ткани, из которой образованы связки — легко травмироваться и плохо восстанавливаться.

Картинки: http://www.mizula.narod.ru/snogy.htm
http://www.fitn.ru/info/page_122_26.html — это просто сборник упражнений «как свихнуть себе таз»
http://www.myjane.ru/articles/text/?id=875 — почитать про ошибки в выполнении выпадов здоровыми людьми

Все упражнения на одной ноге создают нестабильность таза. Сюда входят все разновидности выпадов:
— Выпады у опоры
— Обратные выпады с гантелями
— Попеременные выпады вперед
— Ходьба выпадами
— Выпады в сторону
— Выпады с подъемом колена

и Поза дерева (Врикшасана). Эта поза вредна, помимо асимметричной нагрузки на опорную ногу, ещё и выворачиванием согнутой ноги в тазобедренном суставе — чтобы все выглядело красиво, и нога была параллельна торсу.
http://sports-men.info/yoga-10-asan-rekomenduemyih-dlya-nachinayuschih/

http://www.bio-lavka.kiev.ua/litnspskol.shtml
Особенностью лечебной гимнастики при сколиозе является исключение упражнении, способствующих раскачиванию позвоночника (кольца, гимнастическая стенка, турник, кувырки, сильные прогибы вперед, назад, прыжки), а также занятия асимметричными видами спорта (теннис, фехтование, стрельба из лука, толкание ядра и т.д.)(Нужно сказать, что у Шрот очень много упражнений-висов, что мне лично не нравится — H.B.)

Следует помнить, что существуют особо опасные для позвоночника упражнения. Например, наклоны туловища вперед способствуют смещению диска, растяжению мышц паравертебральной зоны поясницы. Известно, что активная функция этих мышц прекращается после наклона туловища на 15-20 градусов; при дальнейшем наклоне происходит растяжение-разрыв фиброзных тканей поясницы. Любые наклоны вперед, как показали электромиографические, клинические и кинезиологические исследования, совершаются при выключенной поясничной мускулатуре. Связочный аппарат позвоночника и капсулы суставов подвергаются при этом перерастяжению. Эта опасность существует для больных детей со слабым мышечным корсетом в поясничной области: в момент разгибания туловища поясница остается малоактивной, разгибания совершаются в основном за счет мышц тазобедренного сустава. Плохо фиксированные больные позвоночные сегменты оказываются во власти травмирующих сил, беспрепятственно воздействующих на диски. Любые быстрые рывковые движения могут вызвать в мышцах рефлекторный спазм или даже микротравму отдельных волокон. Чтобы этого избежать, упражнения следует выполнять в медленном темпе, плавно и спокойно, не допуская резких маховых движений с большой амплитудой.

http://skoleoz.borda.ru/?1-2-0-00000041-000-10001-0-1150353851
Palpation
Могу сказать только, что кувыркаться нельзя, прыгать. Больших нагрузок нельзя. Мне врачи очень советовали «свободным» спортом заниматься. Занималась баскетболом, теннисом большим. Честно говоря ничего хорошего не назанимала, потом поняла что много делала того, чего нельзя было и чувствовала себя гадко.

UPD: турник при сколиозе вреден. Подробности см. Функциональные блоки, тракции, растяжения и мануальная терапия уже в последний раз http://healthy-back.livejournal.com/35287.html

Вредные даже для здоровых упражнения

Кувырки

Все абсолютно кувыркания являются ОЧЕНЬ травмоопасным занятием. Я только сидя в этом журнале уже знаю ТРИ случая развития сколиоза из-за травм шеи, полученных при кувыркании на уроках физкультуры в школе или дома.

Танцы и гимнастика

Неоднократно в разных источниках на разных языках мне встречалась информация о том, что сколиоз очень распростанён среди гимнастов и танцоров http://healthy-back.livejournal.com/158046.html.

Бег и прочие активные виды спорта

Коротко: вредны. Подробнее: http://healthy-back.livejournal.com/53311.html

http://www.idance.ru/show.php?id_a=287
Существуют несколько рискованных упражнений, о которых стоит упомянуть. Основной массе начинающих следует их использовать либо с большой осторожностью, либо не использовать вообще. К упражнениям, подвергающим опасности нижнюю часть спины, относятся поднятия обеих ног сразу, обратное прогибание и мостик, yoga plow и перевернутый велосипед, синхронные поднятия рук и ног и касания пальцев ног стоя, «ветряные мельницы» и другие, основанные на длительном изгибе бедер вперед.

Опасные упражнения для коленей включают в себя глубокие выпады, при которых колени по вертикальной линии уходят далеко за лодыжки, сильные сгибания коленей и наклоны назад для растяжки квадрицепсов в положении стоя на коленях. Шея подвергается опасности, когда круговые движения совершаются при откинутой назад голове.

(что-то мне кажется, что «поднятия обеих ног сразу» имелось ввиду из положения лёжа на спине, а не на боку — H. B.)

Выворачивание коленей, очень хорошо видное и происходящее в позе Лотоса

Картинка: http://ariom.ru/forum/p232755.html

http://integratedsupplements.typepad.com/integrated_supplements_bl/2008/01/is-exercise-mor.html — ещё почитать по-английски.
http://fatalenergy.com.ru/power/index.php?newsid=1148862053 — бодибилдерсике ошибки с отягощениями по-русски

http://www.goforyourlife.vic.gov.au/hav/articles.nsf/pages/Exercises_that_could_be_harmful?OpenDocument
http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcArticles.nsf/pages/Exercises_that_could_be_harmful?OpenDocument
http://healthy-back.livejournal.com/58386.html

Упражнения, которые могут быть вредны

Некоторых упражнений лучше избегать, потому что они могут вызвать повреждения костей, мышц или окружающих тканей (мышечно-скелетная травма). Эти упражнения повышают вероятность того, что Вы себя травмируете или ухудшите состояние уже имеющейся травмы или болезни. Эта статья перечисляет общие потенциально вредные упражнения и предлагает альтернативы для безопасного выполнения.

Покачивания при растяжке (стретчинге)

Ошибочно считается, что покачивание помогает мышцам растянуться больше, но внезапное перерастяжение ведёт к сокращению мышечных волокон в попытке предотвратить травму. Покачивание не только контрпродуктивно, но может привести к маленьким разрывам мышечной ткани, которое ощущается как болезненность и чувствительность.

Советы:
— Не покачивайтесь
— Сконцентрируйтесь на медленных непрерывных растяжениях
— Удерживайте растяжение 10-20 секунд
— Когда мышца адаптируется, мягко увеличьте растяжение и задержитесь снова

Касание пальцев ног стоя

Это неправда, что касание пальцев ног укрепляет мышцы живота, мышцы спины или задней поверхности ног. Сгибание вниз до касания носков ног может излишне перерастянуть мышцы нижней части спины и задней поверхности ног и сжать позвонки, диски, и мышцы нижней части спины и задней поверхности ног с другой стороны. Добавление скручивающего движения в упражнении может повредить суставы в долгой перспективе.

Советы:
— Избегайте всех рановидностей касаний пальцев ног стоя
— Растягивайте мышцы нижней части спины и задней поверхности ног другими способами, например, положив слегка согнутые, чтобы не травмировать коленный сустав, ноги на низкую скамью или стул и осторожно тянитесь руками
— Ещё одно упражнение для растяжки задней поверхности ног выполняется лёжа на спине с двумя согнутыми ногами. Поднимите одну стопу к потолку, выпрямляя ногу, но оставляя колено чуть согнутым и поддерживая ногу обеими руками сзади. Подержите. Повторите с другой ногой. Вы должны почувствовать растяжение в выпрямленной ноге.
— Ещё одно упражнение для растяжки мышц нижней части спины выполняется сидя на полу с перекрещенными ногами (это в позе Лотоса — офигеть как «полезно». По-моему, не подумали что написали — H.B.) Медленно наклонитесь вперёд, доставая руками пол. Цель — положить предплечья на пол перед собой. Подержите. Можете подложить несколько подушек, чтобы колени ушли ближе к полу, и вы полнение растяжки было облегчено.

(Если кто-то хочет растягивать нижнюю часть спины, то безопаснее это упражнение выполнять просто сидя на стуле и сгибаясь, наклоняться между ног. Но всё равно это будет давать нагрузку на диски.

Самый безопасный комплекс, виденный мной: http://www.sportsinjuryclinic.net/cybertherapist/back/lowback/weakback/mobility.php, хотя самое последее упражнение «кошачья растяжка» мне сомнительно для владельцев поясничных гиперлордозов, а также шестое упражнение является по сути скруткой, что не показано при сколиозе. Также грамотные упражнения на растяжку мышц ног есть здесь: http://rehabworks.ksc.nasa.gov/education/protocols/basichip.php — H.B.)

См. также http://healthy-back.livejournal.com/42632.html#forward_bend — H.B.)

Полные приседания

Полные приседания, как без веса, так и со штангой на плечах или в руках, складывают коленный сустав до угла меньше 90°. Это может оказывать дополнительную нагрузку на связки, хрящ и мышцы коленного сустава и/или нижней части спины, и может создавать проблемы с движением коленной чашечки.

Советы:
— Выполняйте полуприседания (угол сгибания колена 45°)
— Если Вам нужно руководство, спросите кого-то со стороны подсказать Вам когда угол сгибания колена приближается к 90°, пользуйтесь зеркалом или попросите инструкций у квалифицированного фитнесс-тренера.

(На данный момент единого мнения среди специалистов физической терапии и самими занимающимися нет.
http://www.usapowerlifting.com/newsletter/11/coaching/coaching.html
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2733579 Over an 8-wk training program, full or half squats did not consistently affect knee stability compared to non-squatting controls.

Здесь могу заподозрить, что 8 недель — это не самый продолжительный срок для повторяющейся травмы, плюс, вероятно, рассматривадись здоровые люди, а не с гипермобильностью, недостатком коллагена или уже имеющимися проблемами с коленями — то, что скорее происходит на практике.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17293627 The peak joint contact forces (M +/- SD) were 4566 +/- 1932 N at 140 degrees in rising from full squat and 4479 +/- 1478 N at 90 degrees in rising from kneeling.

Не очень понимаю, что в данном случае kneeling, имелся ли ввиду half squat ли что-то ещё, вообще-то kneel означает «преклонять колени, становиться на колени». Факт тот, что есть небольшая разница в силе воздействия.

Нашёл ещё дискуссию про гакк: http://community.livejournal.com/ru_bodybuilding/240357.html — таки болят колени от полного сгибания, просто по ощущениям — H.B.)

Возвращения в положение сидя

Картинка: http://www.cudan.com/abdominal/

Два широко распростанённых варианта включают фиксацию ступней или с прямыми ногами на полу. Руки затем складываются в замок за головой или за шеей, и верхняя часть туловища поднимается. Упражнения типа таких дают нагрузку на нижнюю часть спины. При этом работают при этом мышцы бёдер и подвздошно-поясничные мышцы, а не пресса.

Советы:
— Избегайте все упражнения типа описанных
— Выполняйте сгибания, кранчи для пресса. Лягте на спину, поставьте согнутые в коленях ноги на пол, руки или скрещены на груди, или вдоль тела. На выдохе усилием поднимите грудную клетку по направлению к тазу.

См. также http://healthy-back.livejournal.com/42632.html#press — H.B.)

Поднимание обеих ног

Картинка: http://www.body-flex.biz/upr_15.shtml

Это упражнение заключается в поднимании обеих ног одновременно из положения лёжа на спине. Это даёт огромную нагрузку на нижнюю часть спины. Ещё одна потенциально вредная вариация заключается в поднимании обеих ног одновременно из положения лёжа на животе.

Советы:
— Не поднимайте две ноги одновременно
— Выполняйте упражнение, поднимая одну ногу, и полностью контролируя её положение
— Вторую ногу держите на полу чуть согнутой

Общие рекомендации

— При выполнении наклонов вбок, опирайтесь руками о бёдра для поддержки торса

— Избегайте упражнений, связанных с держанием рук выше плеч в течение продолжительных периодов времени, т.к. это может травмировать плечевые суставы и связанные с ними мышцы шеи.

— Не выполняйте быстрые вращения головой. Выполняйте их медленно и концентрирцйте внимание на длительном, непрерывном растяжении мышц шеи. (Мне часто встречались также советы не выполнять наклоны головы назад вообще, т.к. это травмирует и без того хрупкие позвонки шеи, и особенно вредно для тех, у кого имеется шейный гиперлордоз, по аналогии с поясничным гиперлордозом и гиперэкстенизиями — H.B.)

— Выполняйте вращения в талии медленно и контролируя движения. Также, никогда не выполняйте наклоны вперёд и назад, если у Вас есть смещения и выпячивания (грыжи) диска.

— Не делайте прыжки звездой, т.к. они могут привести к травмам коленей, лодыжек, голеней и ступней. Картинка: http://news.bbc.co.uk/sportacademy/hi/sa/in_the_gym/exercises/newsid_2084000/2084162.stm (Прыжки все, на самом деле, вредны и для всех: резкие движения, ударная нагрузка на суставы — H.B.)

— Повышение скорости выполнения любого упражнения увеличивает рискт травмы.

— Избегайте или модифицируйте (изменяйте) любые упражнения, которые причиняют Вам боль или дискомфорт.

Где получить помощь

— Ваш врач (Ха-ха, особенно учитывая, что врачи советского образования механики не понимают вообще, а исследований о вреде физкультуры сроду не проводилось. А механику сколиоза не понимают даже физические терапевты западного образования — H.B.)
— Физический терапевт (Совет оправдан только для здоровых людей — H.B.)
— Tel. 1300 739 899 (США)

http://64.233.169.104/search?q=cache:ihu7V2RMZMEJ:www.vicfit.com.au/infoline/DocLib/Pub/DocLibDownload.asp%3FlngDocLibID%3D166%26Filename%3DPotentially%2Bharmful%2Bexercises.pdf+harmful+exercise&hl=en&ct=clnk&cd=3&gl=us

Что нужно принимать во внимание при выполнении физических упражнений для безопасности

Покачивания при растяжке (стретчинге)

Не покачивайтесь при растяжке. Лучше найдите границу растяжимости и медленно работайте на ней.

Рычаги

При выполнении упражнений с весами длинный рычаг даёт нагрузку на суставы. А короткий рычаг даёт напряжение на мышцы вокруг сустава. Старайтесь работать коротким рычагом для работы над мышцами, не травмируйте сустав.

Наклоны вперёд (от талии)

Даёт напряжение на межпозвоночные диски и может вести к болям в нижней части спины, особенно если оставаться в этой позиции долгое время. делайте регулярные перерывы с растяжкками спины.

Сгибание коленей ниже 90 градусов (приседания)

Спорный вопрос, см. выше.

Перегибания ниже талии на продолжительное время и быстрое изменение высоты

Может влиять на кровяное давление, давать нагрузку на сердце, головокружение и увеличивает риск падения. Пользуйтесь опорой при изменении высоты.

Быстрые повторяющиеся упражнение могут изменять природу упражнений

Ускоряя выполнение упражнений, Вы можете превратить что-то безопасное в потенциально вредное. Убедитесь, что Вы контролируете движения и выполняете упражнения в правильной технике.

Задержка дыхания

Задерживая дыхание при выполнении упражнений повышается давление крови в сердце и сосудах, что может приводить к чрезмерной нагрузке на сердце, кровеносной системе и головокружению. Убедитесь, что Вы вЫдыхаете при выполнении нагрузки и вдыхаете в расслабленной фазе упражнения.

Часто встречающиеся упражнения, которые, как считается, могут быть вредными

— Возвращения в положение сидя с прямыми ногами (Выше не было речи о прямых ногах, речь шла обо всех возвращениях в положение сидя — H.B.)
— Поднимание обеих ног
— Полные приседания / глубокие сгибания коленей (Нет единого мнения по этому вопросу — H.B.)
— Переразгибания шеи
— Переразгибания нижней части спины при выполнении работ на полу или упражнений
— Поднимание прямых ног из положения на четвереньках (По-моему, какая уже разница из какого положения поднимать, главное — что. Полностью расправленная нога действительно имеет заметный вес, и даёт нагрузку на тазобедренный сустав по принципу рычага — H.B.)
— Растяжки тазобедренного сустава (Hurdle stretch):
http://www.expertvillage.com/video/85141_injury-prevention-hurdles.htm
http://www. answers.com/topic/hurdle-stretch
http://www.maxmuscle.com/index.cfm?fa=article&doc_id=267&subcat=strength_endurance
— Сидеть без опоры под спиной
— Сгибания вперёд на уровне талии
— Быстрые вращения головой

http://www.personalpowertraining.net/Articles/the_harmful_effects_of_incorrect_exercise.htm

Вредный эффект неправильных упражнений

Упражнения необходимы для поддержания здоровья. Упражнения имеют целью использование лишних калорий, наращивание сухих мышц и уменьшение веса. В старые времена упражнениям не уделялось много внимания, т.к. сама ежедневная работа требовала много усилий. На протяжении всей истории упражнениям уделялось мало внимания потому что суровость жизни была упражнением сама по себе. Сегодня, однако, с меньшим количеством работ и занятий, требующих физической активности, упражнения являются важнейшей частью жизни, т.к. мы ведём менее подвижный образ жизни. Более того, диета в Соединённых Штатах включает в себя высококалорийную, жирную, консервированную пищу и закуски. Излишние калории их этой пищи будут накапливаться в теле и повышать риск некоторых болезней, таких как инфаркт. Таким образом ежедневные упражнения необходимы (Не могу удержаться — может, просто жрать меньше надо, а? Час занятий в зале сжигают 150-250 (зависит от веса) калорий (или килокалорий), час занятий на гребном тренажёре 250-400 (http://www.healthatoz.com). Калорий, напоминаю, человек съедает в день 1500-3000; шоколадка 500, обед тоже меньше 500 не выходит. На одном спорте не похудеешь — это давно известно — H.B.) Тем не менее, упражнения могут стать вредными для тела когда выполняются неправильно.

Упражнения должны выполняться медленно и прочувствованно, концентрируя внимание на определённых частях тела. Выполняющие упражнения должны иметь базовые представления о том, над чем именно они работают и как правильно выполняется упражнение. Такие переменные в тренировке, как выбор упражнений, количество повторений, интенсивность работы, отдых между повторениями должны быть ясны для выполняющего ДО приступания к упражнениям (очень странно. Как они могут знать что им подходит, если они этого ещё не попробовали? — H.B.). К сожалению, большинство людей не знает этих деталей, и выполнение упражнений без этого может быть опасным. Пропорциональное число количества инцидентов на количество занимающихся ежедневно растёт. Настоящая проблема — это когда человек начинает выполнять упражнение неправильно.

Нечастое неправильное выполение упражнения не принесёт серьезного вреда, и главный его недостаток будет заключаться в том, что оно не принесёт ожидаемой пользы. Неправильное выполнение упражнения становится серьёзным, когда человек увеличивает нагрузку в погоне за результатом, не зная, что упражнение выполняется неправильно. Главный результат от часто повторяемого неправильно выполняемого упражнения заключается в получаемых повреждениях. Правильно выполняемое упражнение концентрируется на мышцах, неправильно выполняемое повреждает мышечно-скелетную систему, включая мышцы, связки, сухожилия и, в крайних случаях, также кости.

Жёстокое, частое неправильное выполнение упражнений ведёт к перенапряжениям, что, в свою очередь, приводит к физиологическим, психологическим и биомеханическим изменениям. Некоторые из результатов неправильного выполнения упражнений включают изменение ритма сердцебиения, хроническую усталость, нарущения менструального цикла, проблемы с пищеварительной системой, нарушения сна, расстройство пищевого поведения, снижение восстанавливающей способности организма, чувствительность к стрессам, ослабление иммунитета, депрессия, снижение концентрации внимания, снижение самооценки и повышение заболеваемости. Неправильное выполнение упражнений становится смертельным, когда оно затрагивает обмен веществ. Обычние изменения метаболизма включают интенсификацию основного обмена веществ, снижение мышечного гликогена, снижение выработки молочной кислоты (lactate response), отрицательный баланс азота и дисфункция гипоталамуса (Описываются симптомы хронической травмы, судя по всему — H.B.)

Восстановление после воздействия неправильных упражнений будет лёгким, если имеются небольшие жалобы. Влияние неправильных упражнений напоминает нам о необходимости искать безопасные варианты выполнения. Прекращение физической нагрузки будет будет лучшим вариантом для избегания вредных последствий неправильных упражнений. Но выполняющие упражнения не смогут этого сделать, если они не знают об этом. Таким образом, всегда рекомендуется выполнять упражнения с помощью тренера. Опытный личный тренер поможет избежать риска от неправильного использования неизвестных спортивных снарядов и получения травм. Помимо спортивных студий, вы также можете воспользоваться услугами личного тренера дома.

Эксперты считают, что лучше не выполнять никаких упражнений вообще, чем выполнять их неверно. Упражнения всегда полезны, но неправильные упражнения влекут за собой вредные последствия. Вы не должны воздерживаться от упражнений вообще, но должны предпринимать меры, такие как нанять личного тренера, для гарантирования безопасности своей практики.

Ещё примеры неправильных упражнений для всех: http://www. sportunterricht.de/lksport/funktionsgym20.html

Поддерживаю ли я все упражнения из правой колонки? Нет. Зависит от наличия у Вас кифозов. Pflug (катание по полу) их травмирует. Сразу ниже Holzhackerübung — сидит очень зажавшись, это плохо для поясничных дисков, и ещё ниже у той же позе Schwalbennest растягивает грудные мышцы — тоже, совершенно незачем так сидеть. Ballwurfübung in Bauchlage — явно вредно, нога работает длинным рычагом, а растягиваться там ничего не растягивается. Beinkreisen und Beinschere in Rückenlage — поднимает одновременно 2 ноги, это плохо для поясницы, а сразу ниже, начиная с жёлтого кубика, идут несколько нормальных упражнений на пресс. Головой крутить можно очень нежно — шея очень подвержена травмам. При опрокидывании головой вниз (самая нижняя картинка) как раз будет идти растяжение шеи и верхней части грудного отдела — сначала будет облегчение, а потом — ухудшение, обычный эффект растяжки (http://healthy-back.livejournal.com/35287. html).

UPD: Про возможную физическую нагрузку написано в посте Физические упражнения http://healthy-back.livejournal.com/95378.html, http://healthy-back.livejournal.com/95707.html

Узнаем как будет правильно делать выпады с гантелями: техника выполнения (этапы)

С приближением лета многие решают заняться своим телом, чтобы в пляжный сезон выглядеть достойно и привлекать только восхищенные взгляды противоположного пола. Конечно, просто прийти в зал и начать таскать тяжести или бессмысленно использовать тренажер недостаточно, в построении своего тела без вреда для организма важно придерживаться правильной техники каждого упражнения. Сегодня будет подробно описано, как правильно делать выпады с гантелями, поскольку включены они практически в каждую программу тренировок и очень помогают сделать ягодицы более рельефными и подтянутыми, к чему стремится каждая девушка.

Польза упражнения

Выпады являются базовым упражнением, поэтому используются и для похудения, и для набора массы. Разница в результате зависит только от количества потребляемых при этом калорий, количества подходов и взятого при выполнении веса.

Если основной целью является сброс лишнего веса и прорисовка рельефа, то потреблять в сутки необходимо на 15 % меньше калорий, чем за это же время затрачивается. Также при этом выпады с гантелями нужно делать не менее 20 раз в каждом повторении, причем выполняться упражнение должно в быстром темпе и с небольшим весом.

Если целью является набор массы и прорисовка мышц, то упражнение следует делать с максимальным весом и всего 8-12 повторений в каждом подходе. Также при этом необходимо потреблять в сутки на 15 % больше калорий, чем затрачивается.

Очень важно начинать делать выпады с гантелями с небольшим весом и в медленном темпе независимо от цели, чтобы сначала освоить правильную технику и не спровоцировать в дальнейшем травм.

Благодаря особенностям выпадов их польза заключается еще и в улучшении координации, моторики и всей работы вестибулярного аппарата.

Задействованные мышцы

Правильные выпады с гантелями задействуют при выполнении группу мышц. Основными, на которые и делается упор, являются большая ягодичная мышца и квадрицепс. Дополнительно при выполнении упражнения задействуются бицепсы бедер, пресс, средняя ягодичная мышца, икроножные мышцы, мускулатура рук и плеч, а также выпрямители спины. Все это достигается благодаря необходимости постоянно контролировать положение своего тела во время работы. Статическая нагрузка помогает справиться с равновесием и научиться лучше контролировать собственное тело.

Кроме этого, можно самостоятельно контролировать прорабатываемые упражнением мышцы. Так, техника выполнения выпадов с гантелями предусматривает несколько вариантов для различных целей. Чтобы сделать упор на ягодичную мышцу, что более актуально для представительниц слабого пола, необходимо держать опорную ногу под прямым углом. От выбранной ширина шага также зависит результат работы, но об этом позже. Главное, при выполнении не ставить ноги слишком широко или слишком узко. В первом случае делать выпад и возвращаться в исходное положение ИП будет неудобно, а во втором основная нагрузка просто перейдет на переднюю поверхность бедер, и ягодицы не получат нужной проработки.

Противопоказания к упражнению

Несмотря на пользу выпадов с гантелями для девушек, техника их выполнения связана с определенными тонкостями, имеющими противопоказания. Так, во время выпадов большая нагрузка сконцентрирована на коленных суставах, даже больше, чем при приседаниях, ведь задействуются ноги по очереди. Следовательно, если коленные связки или суставы слабы или недавно перенесли травму, то выполнять такое упражнение будет противопоказано.

Также нельзя делать выпады при наличии варикозного расширения вен на ногах, межпозвоночной грыжи, болях в пояснице, остеохондрозе, гипертонии, сколиозе и протрузиях, поскольку во время работы задействуются и мышцы спины.

Советы специалистов

На первый взгляд кажется, что делать выпады с гантелями просто, но только новичку. Опытные культуристы при этом уже давно заметили, что практически все на начальных этапах тренировок допускают одинаковые ошибки. Чтобы они не повторились и у читателей, им стоит ознакомиться со следующим списком.

Перед началом основного тренинга обязательно нужно разогреть тело, чтобы улучшить кровообращение и выделение суставной смазки — это предотвратит травмы.
Нельзя есть непосредственно перед тренировкой, последний прием пищи следует осуществлять за 1-2 часа до начала.
Важно правильно дышать, это облегчит выполнение и избавит от риска получить травму. Вдох – подъем, выдох – выпад.
Во время тренировки обязательно нужно пить воду, это способствует выведению из организма шлаков.
Чтобы отточить технику, сначала рекомендуется выполнять упражнение медленно и без веса, прочувствовав работу каждой мышцы.
Вес нужно увеличивать постепенно.
Для лучшей координации взгляд всегда должен быть направлен прямо, а вес перенесен на переднюю ногу.
Спина должна быть ровной, без наклона.
Колено задней ноги не должно опускаться на пол.
Длительный отдых не даст результатов тренинга, поэтому между подходами не стоит простаивать более 2 минут.
Угол сгибания ног должен быть прямым, а шаги достаточно широкими, чтобы снизить нагрузку на коленный сустав.
Если удержать равновесие сложно, следует стать возле опоры и одной рукой придерживаться.
Также при ощущении дискомфорта или боли нужно закончить упражнение во избежание травм.

Общие рекомендации

Перед тем как делать выпады с гантелями, необходимо хорошо размяться. Для этого следует выделить 10 минут для кардионагрузки и столько же для разминки суставов. В качестве первого можно использовать бег, прыжки на скакалке или езду на велосипеде. Разминка суставов осуществляется вращательными движениями коленей, голеностопа, бедер и так далее. Чтобы успокоить мышцы в конце тренировки, замедлить пульс и смягчить посттренировочный синдром, рекомендуется сделать растяжку.

Максимальную пользу выпады с гантелями дадут, если выполнять их после приседов или жимов ногами. Можно поставить это упражнение вторым или третьим в своей программе.

Также следует хорошо концентрироваться на задействованных мышцах, медленно спускаться и быстро подниматься, но без рывков.

Колено опорной ноги не должно выходить за носок и быть направленным в его сторону. Чтобы лучше удерживать равновесие, следует постоянно держать в напряжении спину и пресс. Для крепкого хвата гантелей постоянно напряжены мышцы рук.

Начинать тренировки с выпадами следует с 3-4 подходов, максимум по 15 повторений в каждом. Для начала лучше делать упражнение вообще без веса, после чего постепенно его увеличивать. Для мужчин максимальным является 2 гантели по 10 кг, а для женщин — по 5 кг каждая.

Важно помнить, что чем уже шаг, тем больше нагрузки идет на квадрицепс, а не на ягодицы.

Классическое выполнение

Исходное положение – спина прямая, грудь расправлена, ноги на ширине таза, руки вдоль тела ровные с гантелями или без них.

На вдохе необходимо сделать широкий шаг вперед и опуститься, чтобы согнуть ноги под углом в 90 градусов. В нижней точке рекомендуется задержаться на некоторое время, после чего подняться, опираясь только на пятку передней ноги. Аналогичным образом сначала выполняется нужное количество повторов одной ногой, потом другой, после чего следует небольшой отдых и второй подход.

Попеременные выпады

Такие выпады с гантелями для девушек, желающих сбросить лишний вес, подходят лучше всего. Дело в том, что менять ноги необходимо после каждого повторения, а на это затрачивается большое количество калорий. Сама техника выполнения аналогична предыдущей. Как только на обе ноги будет сделано нужное количество повторов, можно сделать перерыв и начинать следующий подход.

Статические выпады

Такое упражнение отлично подходит для представителей сильного пола, желающих набрать массу в области ягодиц и квадрицепса. Техника выполнения основана на том же исходном положении, только возвращаться в него разрешается после выполнения заданного количества повторов. То есть, шагнув вперед и опершись на переднюю ногу, мужчина опускается вниз до сгибания колен под прямым углом. После этого поднимается, но не приставляет ноги, а сразу начинает опускаться снова.

Обратное упражнение

Выпады назад с гантелями выполняются из того же положения, только нога шагает в противоположную сторону. При выполнении также задействуется ягодичная мышца. Но на квадрицепс такая вариация упражнения дает большую нагрузку. Заняв ИП, следует широко шагнуть назад и согнуть ноги в коленях. После этого для возвращения в исходное положение ноги выравниваются и, отталкиваясь опорной ногой, атлет возвращается в стойку.

Выпады в сторону

Шагать при их выполнении необходимо поочередно вправо и влево. Делается это на вдохе, обязательно широко.

В этом случае важно помнить, что колено опорной ноги не должно выступать за ее пальцы, а значит, таз нужно выносить немного назад.

Усложненные варианты

Чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы, можно использовать возвышенность для опоры задней ноги. Такой вариант выполнения называется «болгарские выпады». Техника аналогична, за исключением того, что задняя нога постоянно находится на лавке или мяче, пока все повторы не будут выполнены.

Самым энергоемким и сложным вариантом является ходьба выпадами. Для ее выполнения после сгибания коленей возвращаться с вертикальное положение не нужно, из полуприседа сразу же делается второй выпад другой ногой.

Правильная техника

После того как рассмотрены все возможные ошибки, особенности и варианты выполнения выпадов с гантелями для ягодиц, следует обобщить все правила правильной техники их выполнения.

Итак, в исходном положении ноги должны стоять на ширине таза, а не плеч, при этом желательно немного согнуть их в коленях. При полном выравнивании ног каждый раз будет сильно нагружаться сустав, а это может привести к травмам.

Гантели следует держать вдоль тела и при выпаде опускать их перпендикулярно полу. Чтобы при этом не потерять равновесие, следует постоянно держать ровной спину и направлять взгляд вперед.

Опускаться следует медленно и на вдохе. Когда ноги примут угол в 90 градусов, желательно задержаться на пару секунд, после чего быстро встать в исходное положение. Важно не касаться коленом пола при глубоком приседании, поскольку это расслабит мышцы, а для эффективной тренировки они постоянно должны находиться в напряжении.

Между подходами нельзя делать слишком большие перерывы. Это замедлит пульс, мышцы расслабятся, и быстрее придет чувство усталости. Также замедлится обмен веществ, а значит, затраты калорий не будут достаточными для эффективности упражнения. Отдыхать можно не более 2 минут, но и не менее 30 секунд, иначе разделения между подходами не будет вообще.

Как делать боковые выпады

Тренировка во время прослушивания аудиокниги, интенсивная тренировка во время поездки на велосипеде туда — надо любить все, что убивает двух зайцев одним выстрелом. Добавьте к этому списку боковые выпады: «Что делает боковые выпады такими хорошими, так это то, что чем больше вы их практикуете, тем сильнее и вы будете мобильнее», — говорит тренер Крис Райан из Нью-Йорка , CSCS, инструктор-основатель компании. ЗЕРКАЛО. Другими словами, они помогут вам поздороваться с более сильными ягодицами и попрощаться с напряженными бедрами AF.

Как сделать выпад в сторону

Как выполнять: Начните, поставив ступни на ширине плеч, носки прямо вперед. Сделайте шаг правой ногой как можно шире. Задействуйте через правую пятку, опуская бедра вниз и назад, удерживая левую ногу прямо, растягивая пах левой ноги и держа обе ступни на земле, а пальцы ног направлены вперед. Убедитесь, что ваше правое колено движется поверх правой стопы.Сильно «втолкните» правую пятку в пол, чтобы вернуться в исходное положение стоя. Это одно повторение.

Примечание по форме: Убедитесь, что вы сидите и спиной, как при обычном приседании, а не опираетесь на бедра. Кроме того, твердо поставьте ногу на землю и держите пальцы ног вперед на протяжении всего движения.

Повторений / подходов, которые вы должны сделать, чтобы увидеть результаты: Выполните от 8 до 12 повторений с правой стороны, затем повторите с левой.

Сделайте от 3 до 4 подходов.

Преимущества боковых выпадов

Стеснение в паху, бедре и лодыжке может затруднить выполнение этого движения. Но чем больше вы делаете боковые выпады, тем больше вы избавляетесь от этих проблем, — говорит Райан. Это упражнение раскроет напряженные бедра и пах, укрепляя внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.

Сделайте боковые выпады частью вашей тренировки

«Боковые выпады похожи на авокадо: они хороши сами по себе, но даже лучше в сочетании с чем-то веселым и немного острым», — говорит Райан.Включите боковой выпад в разминку или как часть любой силовой тренировки или HIIT-тренировки. На тренировке боковые выпады хорошо сочетаются с любым силовым движением — приседаниями и обратными выпадами в день для нижней части тела или в качестве дополнения к упражнениям для верхней части тела в день, посвященный силе всего тела.

«С любым динамическим движением, таким как выпад в сторону, сначала освоите базовое движение веса тела, чтобы работать над сильной формой, а потом беспокоитесь о добавлении нагрузки», — говорит Райан.

Более сложные варианты боковых выпадов:

После того, как вы отточите форму без отягощений, добавьте гирю или гантель, которые также превратят движение в основной тонер, предлагает Райан.Или добавьте пульс, оставаясь в нижней части бокового выпада, и медленно двигайтесь на дюйм вверх и вниз. Вы еще больше повысите тонус ягодиц, , и при этом наберете тот полный диапазон движений, который поможет уменьшить напряжение в бедрах.

Райан рекомендует добавлять это упражнение в свой распорядок два-три раза в неделю, «чтобы вы оставались расслабленными, сильными и в тонусе, избегая при этом травм от чрезмерного перенапряжения».

Рэйчел Шульц Рэйчел Шульц — писатель-фрилансер с многолетним опытом работы в области здравоохранения, питания и физиологии.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 вариаций выпадов, которые вам нужно попробовать

Сильные, подтянутые, мощные ноги создают прочную основу для тела. В то время как приседания и становая тяга могут использоваться для того, чтобы заложить основу для клиента, выпады могут добавить идеальные завершающие штрихи к его или ее четырехглавой мышце, подколенным сухожилиям, ягодицам и икрам.Вот несколько вариантов выпадов, которые можно использовать, чтобы добавить больше динамических и основанных на ловкости упражнений в тренировочные программы ваших клиентов.

Основной выпад

Начните тренировку выпада ваших клиентов с базового выпада, иногда называемого выпадом вперед или просто выпадом, прежде чем переходить к более сложным формам выпадов.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам тела. Сделайте шаг вперед правой ногой и ударьте правой пяткой по полу перед телом, а затем правой передней частью стопы.Когда правая ступня коснется пола и стабилизируется, согните правое колено и опустите тело прямо к полу. Остановитесь, когда правое бедро будет параллельно полу. Верните тело в исходное положение, используя силу правой ноги, пытаясь провести им через пол. Обязательно держите правое колено на одной линии с правой лодыжкой в положении выпада. Держите верхнюю часть тела прямо на протяжении всего упражнения. Повторите то же самое с другой ногой.

Подсказка: клиентам может быть немного легче выполнить выпад, когда они думают о том, чтобы опустить заднее колено прямо к полу, а не просто сосредоточиться на ведущей ноге.

Стационарный выпад со штангой

Когда ваши клиенты освоят базовый выпад, они могут быть готовы добавить вес к упражнению с выпадом со штангой. Дополнительный вес от штанги задействует больше мышечных волокон и увеличивает частоту сердечных сокращений, что приводит к более интенсивным упражнениям.

Встаньте, ноги на ширине плеч, со штангой удобно расположить поверх трапециевидных мышц, чуть ниже задней части шеи. Для большего баланса и безопасности держитесь за каждую сторону штанги хватом вперед на протяжении всего упражнения.Сделайте шаг вперед правой ногой и ударьте правой пяткой по полу перед телом, а затем правой передней частью стопы. Это исходное положение. Согните правое колено и опустите корпус прямо к полу. Остановитесь, когда правое бедро будет параллельно полу. Поднимите корпус прямо вверх и вернитесь в исходное положение, используя силу правой ноги, пытаясь провести им через пол. Обязательно держите правое колено на одной линии с правой лодыжкой в положении выпада.Держите верхнюю часть тела прямо на протяжении всего упражнения. Повторите то же самое с другой ногой.

Медицинский мяч с выпадом в сторону

Упражнение с выпадом в сторону с набивным мячом отлично подходит для спортсменов, которым необходимо увеличить нагрузку или сбалансировать ведущую или заднюю ногу. Добавьте к этому упражнению скорость, чтобы немного улучшить баланс и ловкость.

Для начала встаньте на ступни шире бедер и держите набивной мяч на уровне груди. Сделайте шаг влево и присядьте на левой ноге, согнув колено и опуская корпус так, чтобы левое бедро стало параллельно полу.В этом положении пальцы ног должны быть направлены вперед, а левое колено должно быть на одной линии с левой лодыжкой. Кроме того, возьмите набивной мяч так, чтобы левое бедро, локоть и плечо были на одной линии с левой лодыжкой и коленом. Верните тело в исходное положение, оттолкнувшись от пола левой ногой. Повторите то же самое с другой ногой.

Выпады с ходьбой

Выпад при ходьбе можно выполнять практически с любым оборудованием для фитнеса, включая штангу или гантель, но если ваш клиент новичок в этом упражнении, начните с веса тела, пока он или она не сможет выполнить движение идеально.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам тела. Сделайте шаг вперед правой ногой и ударьте правой пяткой по полу перед телом, а затем правой передней частью стопы. Когда правая ступня коснется пола и стабилизируется, согните правое колено и опустите тело к полу. Сделайте паузу, когда правое бедро будет параллельно полу. Затем, не двигая правой ногой, махните левой ногой вперед, ударяясь об пол левой пяткой, а затем левой передней частью стопы.Когда левая ступня коснется пола и стабилизируется, согните левое колено и опустите тело к полу. Повторите этот узор.

Статуя Свободы Выпад с гантелями

Название звучит сложно, но это упражнение идеально подходит для улучшения баланса, силы ног, координации и устойчивости плеч.

Встаньте, ноги на ширине плеч, а левую руку сбоку от тела. Возьмите гантель в правую руку и вытяните правую руку прямо над головой.(Обязательно держите гантель хватом вперед.) Сделайте шаг вперед левой ногой и ударьте левой пяткой по полу перед телом, а затем левой передней частью стопы. Когда левая ступня коснется пола и стабилизируется, согните левое колено и опустите тело прямо к полу. Остановитесь, когда левое бедро будет параллельно полу. Верните тело в исходное положение, используя силу левой ноги, пытаясь провести им через пол. Обязательно держите левое колено на одной линии с левой лодыжкой в положении выпада.Держите верхнюю часть тела прямо на протяжении всего упражнения. Кроме того, удерживайте гантель прямо в воздухе на протяжении всего упражнения. Повторите то же самое с противоположной ногой и рукой.

Выпад назад

Если ваши клиенты хотят улучшить свой баланс, попробуйте выпад назад. Этот вариант выпада можно выполнять практически с любым оборудованием для фитнеса, включая штангу или гантель, но если ваш клиент новичок в этом упражнении, начните с веса тела, пока он или она не сможет выполнить упражнение идеально.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам тела. Сделайте шаг назад правой ногой и правой передней частью стопы ударьте по полу позади туловища. Когда правая ступня приземлится на пол и стабилизируется, согните левое колено и опустите тело к полу. Сделайте паузу, когда левое бедро будет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, оттолкнув заднюю правую ступню и выпрямив левую ногу. Повторите то же самое с другой ногой. Обязательно держите верхнюю часть тела прямо на протяжении всего упражнения.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

Целевая группа мышц
Тип упражнения Сила
Необходимое оборудование Штанга
Механика, соединение
Force TypePush (односторонний)
Уровень опытаСредний
Вторичные мышцы
Пресс, приводящие мышцы, икры, ягодицы, подколенные сухожилия, верхняя часть спины

Целевая группа мышц

Квадроциклы

Обзор боковых выпадов со штангой

Боковой выпад со штангой — это упражнение для ног, используемое для наращивания квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий.

Боковой выпад со штангой — это вариант выпада со штангой, который обычно выполняют люди, когда они хотят немного больше задействовать ягодичные мышцы в двигательном паттерне.

Боковой выпад со штангой — это упражнение, которое выполняется во фронтальной плоскости, в отличие от большинства упражнений. Следовательно, это хорошее упражнение, которое можно использовать для тренировки мышц, к чему они не привыкли.

Инструкции по выполнению боковых выпадов со штангой

Стойте, ноги на ширине плеч, штанга лежит поперек трапеций.
Сделайте шаг в сторону, вытягивая заднюю ногу, и опускайтесь до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу.
Проедьте через ногу, несущую вес, и вытяните колено, возвращаясь в исходное положение.
Повторите необходимое количество повторений.

Наконечники для боковых выпадов со штангой

Боковые выпады — это более продвинутая прогрессия, и их следует использовать только после того, как вы получите необходимую стабильность бедра и корпуса. В целом правильная схема прогрессирования на одной ноге может выглядеть так:
- Шаг вперед
- Сплит-приседания> Передняя ступня приподнята
- Обратный выпад> Передняя ступня приподнята
- Приседания на одной ноге на скамье
- Боковой выпад
- Болгарка / сплит-приседания с поднятой стопой (RFESS)
- Приседания на одной ноге из скамьи
- Выпады с ходьбой
- Выпад вперед
- Приседания на одной ноге
- Приседания с пистолетом
Не торопитесь со схемой прогрессирования, заработайте право использовать каждое упражнение и не пренебрегайте ни одним из них.
- Когда вы возвращаетесь в исходное положение, подавляйте желание управлять движением плечами за счет чрезмерного вытягивания позвоночника. Вместо этого постарайтесь управлять движением за счет силы нижней части тела.
- Спуститесь медленно и постарайтесь хорошо растянуть пах (приводящую мышцу).
- Выдохните, когда вы опускаетесь в движение, и держите ступни ровно так, чтобы пальцы ног были направлены прямо вперед.
- Когда вы впервые разучиваете движения, я бы порекомендовал вам начать с уже расставленных ног, а затем медленно продвигаться к каждому бедру, а не делать шаг вперед, поскольку это уберет компонент замедления из движения.

Выпад в сторону, подъем вперед | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, внутренняя поверхность бедер, плечи
Вторичные мышцы: Подколенные сухожилия, руки, ядро, грудь
Снаряжение: Гантели

Инструкции по подъему спереди с выпадом в сторону

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке.
2. Сделайте шаг в сторону правой ногой, сделайте выпад и поднимите гантели, пока ваши руки не окажутся немного выше параллельно полу.
3. Левой ногой верните вас в исходное положение и медленно опустите руки.
4. Сделайте шаг в сторону левой ногой и повторите.
5. Продолжайте чередовать ноги, пока набор не будет завершен.

Правильная форма и характер дыхания

Держите локти слегка согнутыми, напрягите корпус, держите спину прямой и ладонями вниз. Вдохните, делая выпад и поднимая гантели, и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

Из магазина

Преимущества упражнений

Фронтальный подъем с выпадом в сторону нацелен на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, ягодицы, квадрицепсы, переднюю дельтовидную мышцу и грудную клетку.Это сложное упражнение, которое задействует несколько мышц одновременно, ускоряет метаболизм и помогает сжигать лишние калории.

Демонстрация подъема вперед с выпадом в сторону

подходов и повторений

Практикуйтесь в выполнении боковых выпадов и подъемов гантелей вперед по отдельности. Как только вы освоитесь в своей форме, объедините 2 движения и сделайте 2–3 1-минутных подхода подъема вперед с выпадом в стороны.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении подъема вперед с выпадом в сторону, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для всего тела

Попробуйте эти другие упражнения для всего тела, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и сжечь еще больше калорий:
Выпад
Приседание с прыжком на 180
Сгибание рук при приседании
Жим от плеч с обратным выпадом

касаний пальцами ног | Упражнения касания пальцев ног

О важности основных тренировок в вашем ежедневном фитнесе можно легко забыть или упустить из виду.В конце концов, разве ноги не дают вам большей силы при беге?

Не так быстро. Наличие сильного и стабильного корпуса необходимо для поддержания эффективной формы и осанки во время бега, а также помогает двигаться вперед. Отличное упражнение для достижения этого — касание пальцами ног, а также различные варианты движения. Касания пальцами ног увеличивают вашу скорость бега, повышают гибкость и снижают риск травм.

Вот почему Юсуф Джефферс, сертифицированный NASM персональный тренер и сертифицированный тренер по бегу USATF, разработал эту схему тренировок, включающую касания пальцев ног для бегунов, чтобы они могли воспользоваться преимуществами каждого движения.Эта процедура выходит за рамки простого теста «дотянуться до пальцев ног» и фокусируется на стабильности, гибкости и силе.

«Эти движения помогают мобилизовать и укрепить все глобальные и локальные группы мышц, которые важны для стабилизации и выработки силы бега. Все это означает более длительные и быстрые пробежки », — рассказывает Джефферс Runner’s World . «Бег, по определению, — это движение, которое обычно выполняется в одной плоскости движения. Упражнения с движением в разных плоскостях движения помогают тренировать эти стабилизирующие группы мышц.

Например, Джефферс говорит, что величайшая в мире растяжка задействует одновременно множество различных мышц по всему телу. А обратная последовательность выпадов помогает сохранить стабильность и силу, поскольку имитирует то, как бегуны используют свои мышцы во время бега.

Эта тренировка фокусируется не только на нижней части тела, но также включает в себя верхнюю часть тела и корпус с серией выпадов, отжиманий, скручиваний и, конечно же, касаний пальцев ног. Все эти упражнения можно выполнять из любого места без какого-либо оборудования.

Как это делать: Выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты, отдыхая 1-2 минуты между упражнениями. Выполните 3 подхода по схеме из 5 ходов.

Джефферс демонстрирует каждое движение на видео выше, чтобы вы могли изучить идеальную технику.

Величайшая в мире растяжка

Начните с положения высокой планки, затем перейдите в положение выпада высокого бегуна: сделайте шаг вперед левой ногой и согните левое колено, чтобы образовать угол 90 градусов (левая нога должна находиться за пределами левой руки) .Правую (заднюю) ногу держите прямо. Опустите грудь к полу и положите правую руку на пол на одной линии с левой ногой. Поверните туловище влево и поднимите левую руку к потолку, не сводя глаз с левой руки. Сделайте паузу на секунду, затем поменяйте движения, чтобы вернуться в положение высокой планки. Повторите с противоположной стороны и продолжайте чередовать.

Обратный выпад с коленом до касания носком

Начните стоять, ноги на ширине плеч. Поднимите правое колено вверх, пока оно не станет параллельным полу, одновременно поднимая левую руку.Немедленно сделайте обратный выпад, согнув левое колено и сделав большой шаг назад на подушечку правой стопы, удерживая правую пятку от земли. Сгибайте оба колена до тех пор, пока левое бедро не станет параллельно земле, а правое колено не будет зависать над землей, ноги образуют углы в 90 градусов. Толкните левую ногу, чтобы встать, и, удерживая правое колено под углом 90 градусов, потянитесь к левой ноге правой рукой и коснитесь пальцами ног. Повторите с противоположной стороны и продолжайте чередовать.

Отжимания до отжимания

Начните с высокой планки и расставьте руки на ширине плеч, расположив плечи прямо над запястьями. Напрягайте корпус и ягодицы, чтобы бедра оставались на одном уровне; ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Затем согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Ваши локти образуют угол 45 градусов с вашим телом. Оттолкнитесь, поверните туловище влево и поднимите левую руку, как если бы вы входили в высокую боковую планку, и пинайте правую ногу, чтобы она встретилась с левой рукой.Вернитесь к высокой доске, повторите с противоположной стороны и продолжайте чередовать.

Скручивание — попеременное касание носком через плечо

Лягте на спину, руки по бокам, нижняя часть спины прижата к земле или коврику. Поднимите плечи и верхнюю часть спины от земли в положение для скручивания, лягте обратно, затем поднимите правую ногу и левую руку от пола в положение V, чтобы встретиться как можно ближе друг к другу. Вернитесь в исходное положение. Повторите последовательность, чередуя соприкосновение руки и ноги.

Конькобежец к касанию носком

Встаньте, ноги вместе и присядьте, отталкивая бедра назад, сохраняя спину ровной и напрягая пресс. Прыгайте вправо как можно дальше, легко приземляясь на подушечку правой ноги, а левая нога разворачивается назад за вами. Опустите левую руку вниз, чтобы коснуться правой стопы. Теперь подпрыгните как можно дальше влево, задействуя ягодицы для отталкивания, и слегка приземлитесь на левую ногу, пока правая нога разворачивается позади вас. Опустите правую руку вниз, чтобы коснуться левой стопы. Продолжайте чередовать стороны.

выпадов с гантелями — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Сведения об упражнении

Основная группа мышц: Верхние ноги

Подробная информация о группе мышц: Подколенные сухожилия

Другие группы мышц: Нижние ноги, ягодицы

Тип: Прочность

Механика: Соединение

Снаряжение: Гантель

Сложность: Начинающий

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Выпад с гантелями помогает укрепить и накачать ноги за счет использования гантелей.

Шаги:

1.) Начните с того, что возьмитесь по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ступни на расстоянии примерно 8 дюймов и пальцы ног смотрят вперед, так как это будет ваше исходное положение.

2.) Оказавшись в положении, сделайте шаг вперед (примерно на 2–3 фута), удерживая пресс напряженным, а верхнюю часть тела — прямой.

3.) Продолжайте движение вперед и медленно опустите одно колено к земле, удерживая другое колено согнутым под углом 90 градусов, не позволяя заднему колену касаться земли.

4.) Медленно опустите одно колено, как если бы оно стояло на коленях, удерживая другое колено согнутым под углом 90 градусов, не позволяя колену касаться земли.

5.) Удерживайте позицию на счет, затем вернитесь в исходное положение.

Советы:

1.) Воздержитесь от давления тела на одно колено, так как это может вызвать дисбаланс и неправильное выполнение этого упражнения.

2.) Колено, на которое вы наклоняетесь, не должно выходить за носок этой стопы.

Казачьи приседания против боковых выпадов: плюсы, минусы, различия

Казачьи приседания и боковые выпады выглядят одинаково, поскольку атлет перемещает свое тело в стороны, чтобы выполнить вариант приседания на одной ноге.

Так в чем разница между казачьим приседом и боковым выпадом? Казачьи приседания сохраняют широкую стойку на протяжении всего упражнения. Боковые выпады делают шаг вперед и назад между повторениями. Казачьи приседания — это одновременно и разминка, и силовое упражнение.Боковые выпады — это только силовые движения. Кроме того, для казачьих приседаний используется меньший вес, поскольку вы приседаете ниже, чем в боковом выпаде.

В этой статье я расскажу обо всех деталях между этими двумя упражнениями, чтобы вы знали, как, почему и когда их делать. Я также расскажу, как правильно выполнять каждое движение, плюсы и минусы, а также типичные технические ошибки.

Приступим.

Сходства между казачьими приседаниями и боковыми выпадами

Прежде чем описывать различия, два наиболее очевидных сходства заключаются в том, что и казачьи приседания, и боковые выпады включают в себя боковую тренировку (перемещение ноги в стороны), и оба являются односторонними движениями (движения одной ногой).

Эти качества полезны, особенно для спортсменов, которым необходимо развивать силу нижней части тела в разных плоскостях движения, или для лифтеров, которые обнаруживают дисбаланс силы между правой и левой ногой.

Поскольку оба упражнения являются вариациями боковых приседаний на одной ноге, технически вы можете использовать их как взаимозаменяемые.

Однако вы можете посчитать одно упражнение более комфортным, чем другое, или некоторые лифтеры со специальными тренировочными целями и уровнями способностей (обсуждаются позже) будут время от времени использовать одно упражнение вместо другого.

Прочтите мою статью о 9 лучших альтернативах казачьих приседаний.

Различия между казачьим приседанием и боковым выпадом

Хотя казачьи приседания и боковые выпады — это тесно связанные упражнения, нацеленные на схожие группы мышц, между ними существует достаточно различий, и вы должны понимать их, если хотите получить максимальную отдачу от тренировок.

Есть 5 основных отличий между казачьим приседанием и боковым выпадом:

Отличие №1: положение ног

Ноги как в казачьем приседе, так и в боковом выпаде отводятся в сторону.Цель состоит в том, чтобы ноги были шире, чем на ширине плеч, чтобы воздействовать на верхнюю боковую часть ягодичных мышц (среднюю ягодичную мышцу).

Тем не менее, положение ног в казачьем приседе остается широким на протяжении всего движения. Другими словами, когда ступня поставлена в широкую стойку, она не двигается, пока не закончится подход.

В боковом выпаде нога смещается вперед и вместе между каждым повторением. Поэтому вам необходимо поставить ноги вместе, чтобы выполнить одно повторение, прежде чем переходить к следующему.

Если вы не чувствуете ягодиц во время выпада, ознакомьтесь с моей статьей «Не чувствуете ягодиц в выпаде?» Попробуйте эти 6 советов.

Отличие № 2: Положение стопы

В казачьем приседании ступня на ноге, которая остается прямой, то есть нога, в которую вы не делаете выпад, будет поднимать пальцы ног от пола, когда вы приседаете ниже. Это делается для того, чтобы уделять больше внимания ноге, на которую вы делаете выпад, а также для обеспечения большего диапазона движений.

В боковом выпаде обе стопы твердо стоят на полу, пальцы на прямой ноге никогда не поднимаются вверх.

Отличие № 3: Положение торса

Важно, чтобы как при выполнении казачьего приседа, так и при выполнении бокового выпада позвоночник оставался нейтральным, а позвоночник не изгибался и не изгибался.

Однако есть некоторые различия между углом наклона туловища при каждом движении.

В казачьем приседе угол наклона туловища должен быть как можно более прямым вверх-вниз.

В то время как при боковом выпаде угол наклона туловища больше наклонен вперед, что требует от вас легкого поворота бедер.

Отличие №4: Диапазон движения

У каждого движения будет приемлемый диапазон движений.

В казачьем приседе надо приседать попой к траве. Другими словами, как можно ниже, учитывая вашу естественную подвижность и гибкость.

В боковом выпаде конечный диапазон движения — это когда ваши бедра параллельны, и в это время вы должны вернуться в положение стоя.

Разница № 5: Цели каждого движения

В зависимости от вашей тренировочной цели вы можете предпочесть одно упражнение другому.

Казачий сквот имеет несколько целей, в том числе:

• Использование в качестве разминки для других упражнений при приседаниях . Многим лифтерам нравится выполнять пару подходов казачьих приседаний с собственным весом, чтобы разогреть бедра и мышцы бедер, прежде чем выполнять приседания на спине или передние приседания.

• Использование как способ повышения гибкости. Если вы хотите повысить гибкость бедер и голеностопных суставов, вы можете выполнить 30-60-секундные статические удержания в нижней части казачьего приседа.«Вывиснув» в нижнем положении, ваши мышцы начнут расслабляться.

• Используем его для увеличения гипертрофии и силы. Вы можете прогрессировать в казачьем приседе от веса собственного тела до использования гантелей и штанги, чтобы сделать ноги крупнее и сильнее.

Боковой выпад обычно используется только для развития гипертрофии и силы, а не в качестве разминки или улучшения гибкости.

Казачий присед

Что такое казачьи приседания?

Казачьи приседания — это разновидность приседаний на одной ноге, сочетающая в себе различные физические навыки, включая равновесие, координацию, подвижность и силу.

Хотя существует множество упражнений на приседания на одной ноге, казачьи приседания — одна из наиболее сложных разновидностей. Многим лифтерам невероятно сложно просто выполнить подход из 10 повторений с использованием веса своего тела.

Чтобы чувствовать себя комфортно при выполнении казачьих приседаний, вам необходимо иметь гибкие бедра, подколенные сухожилия и лодыжки, а также иметь высокую степень равновесия, позволяющую стабилизироваться на одной ноге под нагрузкой в большом диапазоне движений.

Я сравниваю две другие разновидности приседаний на одной ноге.Прочтите мою статью о приседаниях с пистолетом и приседаниях с креветками.

Как выполнять казачьи приседания

Я предлагаю, чтобы у вас уже было твердое понимание того, как приседать и делать выпады, прежде чем пытаться выполнить казачье приседание. Вы также должны быть уверены в своей гибкости и подвижности, чтобы получить необходимую глубину, не чувствуя дискомфорта.

Вот как выполнять казачьи приседания:

• Примите стойку на ширине плеч

• Слегка разогните пальцы ног (примерно на 15-30 градусов)

• Начните переносить вес на одну ногу и согните колено

• Противоположная нога должна оставаться как можно более прямой

• Дайте команду туловищу оставаться в вертикальном положении, когда вы садитесь бедрами вниз

• Когда ваши бедра опускаются ниже параллели, начните поднимать пальцы ног на прямой ноге

• Поднимаемые пальцы ног должны быть направлены вверх к потолку

• Уменьшитесь настолько, насколько позволяет ваша мобильность / гибкость

• Сильно надавите на пол, чтобы встать.

• Меняйте стороны и двигайтесь вперед и назад, чтобы выполнить предписанное количество повторений

Ошибки казачьего приседа

Есть несколько ошибок , которых следует избегать при выполнении казачьих приседаний:

• Туловище не должно скручиваться. Когда вы приседаете, ваши косые мышцы рук должны быть сильными, чтобы туловище оставалось прямо вперед. Вы хотите избежать скручивания.

• Задний угол не должен быть слишком изогнутым. Вы хотите поддерживать торс в вертикальном положении, не отклоняясь слишком далеко вперед бедрами, из-за чего угол спины будет более параллелен полу.

• Спинка не должна закругляться. Не стоит начинать округлять спину, чтобы получить «дополнительную глубину». Как только вы не можете удерживать спину в нейтральном положении, вам следует уменьшить диапазон движений или нагрузку, пока не будет достигнуто это положение.

• Темп не должен быть слишком быстрым. Не садитесь бесконтрольно в положение на корточках. Вам нужно поддерживать постоянное напряжение в мышцах на протяжении всего диапазона движений.

• Не поддавайтесь соблазну добавить больше веса, чем вы можете выдержать. Всегда отдавайте приоритет правильной механике во время казачьего приседа, прежде чем поднимать больший вес.

Казачьи приседания Профи

К казачьему приседу несколько плюсов :

• Может использоваться в нескольких целях .Казачьи приседания можно использовать в качестве разминки для других разновидностей приседаний или просто для улучшения естественной гибкости в дополнение к его основной цели, которая заключается в наращивании силы.

• Это может улучшить мобильность и гибкость. Если вы боретесь с гибкостью бедра, подколенного сухожилия или икр, то вы можете выполнять казачьи приседания как статическую растяжку, чтобы улучшить диапазон движений.

• Может устранить дисбаланс между правой и левой стороной. В качестве одностороннего упражнения (на одну ногу) вы можете преодолеть любой дисбаланс силы, который существует между каждой ногой.

• Может использоваться как усовершенствованный вариант с одной ветвью. После того, как вы освоите такие упражнения, как выпад, болгарский сплит-присед и степ-ап, вы можете перейти к казачьему приседу, который предлагает более продвинутый вариант для уже опытных лифтеров.

Казачьи приседания против

минусов казачьих приседаний:

• Может быть неудобно. Из-за высоких требований к гибкости и мобильности большинство людей будет чувствовать себя некомфортно при выполнении этого упражнения, если у них не будет превосходного диапазона движений.

• Кривая обучения — крутая. Из-за комбинации баланса, координации и силы, необходимой для выполнения этого упражнения, освоение техники может занять много времени (особенно для начинающих лифтеров).

• Могут быть и другие упражнения, которые помогут вам быстрее достичь ваших целей. Если ваша цель — увеличить силу или массу нижней части тела, вы можете выбрать другие, менее сложные упражнения, которые помогут вам быстрее достичь поставленных целей.

Ознакомьтесь с другими односторонними упражнениями: Альтернативы приседаний с пистолетом

Боковой выпад

Что такое боковые выпады?

Боковой выпад, также называемый «боковым выпадом», представляет собой вариацию на одной ноге, которая фокусируется на наращивании силы и массы нижней части тела.

Существует несколько разновидностей выпадов, включая передние выпады (выпад ноги вперед), обратные выпады (выпад ногой назад), выпады при ходьбе (выпады при ходьбе вперед) и болгарские выпады (выпады с приподнятой задней ногой).

Уникальность бокового выпада заключается в том, что нога делает выпад вбок. Это важный диапазон движений для тренировок, особенно для спортсменов, которым необходимо наращивать силу на 360 градусов вокруг тела (футбол, хоккей, футбол и т. Д.)).

Боковой выпад не такой сложный, как казачий присед, потому что диапазон движений меньше, поэтому он не требует такой подвижности и гибкости.

Как делать боковой выпад

Поскольку боковой выпад требует гораздо большего количества движений бедра и шарнира, чем казачий присед, я рекомендую освоить тазобедренный сустав перед выполнением бокового выпада.

Бедренный шарнир — это способность наклоняться вперед в бедрах, при этом колени должны быть прямыми, а спина и таз — нейтральными.Вы также должны уметь балансировать на средней части стопы, не чувствуя, что вы падаете вперед или назад, когда выполняете шарнир.

Вы можете потренировать тазобедренный шарнир, выполняя упражнение, подобное румынской становой тяге.

Вот как делать боковой выпад:

• Начните, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед

• Вытяните одну ногу в сторону так, чтобы стойка стала вдвое шириной плеч.

• Стопа ноги, которая делает выпад, должна быть направлена вперед

• Перенесите вес на согнутую ногу, одновременно отводя бедра назад (это тазобедренный шарнир)

• Когда вы опускаете тело, противоположная нога остается прямой, а ступня остается плоской на полу

• Колено согнутой ноги должно быть обращено над стопой (не в сторону)

• Если спина ровная, то туловище можно слегка согнуть.

• Опускайтесь до тех пор, пока ведущая нога не согнется примерно на 90 градусов, затем оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение

Ошибки бокового выпада

• Колено ведущей ноги выталкивается наружу. Обычно лифтеры выталкивают колено за пределы стопы (буквально), когда они делают выпады вбок. Насколько это возможно, вы должны стараться, чтобы колени двигались впереди стопы.

• Вы не сидите и не откидываете достаточно петель. Вам нужно перенести вес обратно на пятку и согнуть бедра. Если вы чувствуете тяжесть на подушечках стопы, значит, вы слишком далеко вперед в своем положении на корточках.

• Вы слишком широко шагаете. В то время как вы хотите шагнуть ногой в сторону, если вы сделаете шаг слишком далеко в сторону, вам будет трудно сводить ноги вместе между повторениями.

Плюсы для боковых выпадов

Есть несколько плюсов к боковому выпаду:

• Вы можете построить сильные приводящие мышцы . Чтобы поставить ступни вместе между повторениями, вы будете использовать гораздо большую силу приводящих мышц по сравнению с казачьим приседом.

• Это одностороннее упражнение. Как и в казачьем приседе, вы сможете тренировать каждую ногу независимо, что устраняет любые дисбалансы между сторонами.

• Не требует большой мобильности. В то время как казачьи приседания требуют дополнительной мобильности, чтобы глубже понять диапазон движений, для выполнения боковых выпадов вам нужно только приседать до сгибания коленей на 90 градусов.

• Создает выносливых спортсменов. Боковой выпад может развить силу в разных плоскостях движения, что делает спортсменов более выносливыми и менее склонными к травмам.

Минусы боковых выпадов

минусов бокового выпада:

• Не лучший вариант для лифтеров с травмами колена. Если у вас есть травма колена, боковой выпад, вероятно, не будет для вас безопасным упражнением, пока вы не избавитесь от боли на 100%.

• Техника, которой легко пожертвовать. Если вы используете тяжелый вес, легко отойти от оптимальной техники. Небольшие изменения формы могут сделать выполнение движения невероятно трудным.

Какое упражнение лучше всего подходит для вас?

Используйте следующие критерии при принятии решения, когда вам следует включить казачьи приседания или выпады в сторону в свою программу тренировок.

Когда использовать казачьи приседания

• Вы уже освоили другие движения, такие как приседания и выпады?

• Хотите бросить вызов своей стабильности, равновесию и координации?

• У вас уже есть высокая степень подвижности и гибкости бедер, подколенных сухожилий и лодыжек?

• Вы опытный атлет и хотите добавить в свою программу новую вариацию на одной ноге?

Когда использовать боковые выпады

• Вы уже освоили тазобедренный сустав с помощью таких движений, как румынская становая тяга?
• Хотите увеличить силу и массу нижней части тела?

• Обладаете ли вы должной способностью следить за коленями (держать колени над носками)?

• Обладаете ли вы достаточной гибкостью бедер и подколенных сухожилий?

• Вы тот, кому нужно развивать боковую силу из-за ваших спортивных требований?

Последние мысли

Казачьи приседания и выпады в стороны могут использоваться как взаимозаменяемые.Тем не менее, казачьи приседания являются более продвинутым вариантом, учитывая его дополнительные требования к мобильности / гибкости.

Кроме того, вы не сможете использовать такой же вес в казачьем приседе, поскольку обычно достаточно веса собственного тела. Таким образом, боковой выпад позволит вам увеличить максимальную силу, используя более тяжелые нагрузки с гантелями.

Я бы попробовал каждое упражнение, чтобы узнать, предпочитаете ли вы какое-либо упражнение, а затем решить, каковы ваши тренировочные цели, прежде чем отдавать предпочтение одному из них.