Йога для похудения: миф или реальность

18 июляЛикбезСпорт и фитнес

Она работает не так, как остальные тренировки.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Полезна ли йога для похудения

Основной метод похудения — это создание дефицита калорий, когда вы снижаете потребление энергии (диета) и активизируете её трату (физические нагрузки).

Главная цель тренировок в этой схеме — увеличить расход калорий. Значит, чем интенсивнее и дольше вы будете заниматься, тем больше калорий потратите и быстрее похудеете. В этом плане йога практически бесполезна.

Получасовая тренировка сжигает^{Calories burned in 30 minutes for people of three different weights / Harvard Health от 120 до 178 ккал в зависимости от веса тела. Примерно столько же можно потратить за полчаса неспешной ходьбы (5,6 км/ч).}

Лёгкий бег со скоростью около 8 км/ч сожжёт в два раза больше калорий.

Но при этом йога всё же может оказать положительное влияние на вес и состав тела.

Анализ^{Yoga: What You Need To Know / NCCIH исследований 2013 года показал, что из 17 программ для поддержания веса на основе йоги 13 помоглиJennifer Grace Rioux, Cheryl Ritenbaugh. Narrative review of yoga intervention clinical trials including weight‑related outcomes / Alternative Therapies in Health and Medicine участникам скорректировать процент жира и мышц в лучшую сторону, даже если вес при этом остался без изменений.}

Похожие данные получили в более позднем обзоре^{Olson, KayLoni L., Emery, Charles F. Mindfulness and Weight Loss / Psychosomatic Medicine, 2015 года: из восьми рандомизированных контролируемых экспериментов шесть подтвердили пользу йоги для похудения.}

Через год новый анализ^{Romy Lauche, Jost Langhorst, Myeong Soo Lee, Gustav Dobos, Holger Cramer. A systematic review and meta‑analysis on the effects of yoga on weight‑related outcomes / Preventive Medicine 10 научных работ выявил, что йога эффективна для снижения индекса массы тела у людей с лишним весом и ожирением, но не даёт результатов для тех, чей ИМТ находится в пределах нормы.}

Также есть некоторые данные, что йога помогает поддерживать вес в долгосрочной перспективе. В одном исследовании^{Alan R. Kristal, Alyson J. Littman, Denise Benitez, Emily White. Yoga practice is associated with attenuated weight gain in healthy, middle‑aged men and women / Alternative Therapies in Health and Medicine проанализировали образ жизни и вес 15,5 тысячи человек между 35 и 40 годами.}

Оказалось, что занятия йогой на протяжении четырёх лет снижают риск располнеть. Стройные люди (ИМТ — меньше 25), практикующие эту систему упражнений, набирали в среднем на 1,4 кг меньше, чем те, кто не занимался. Что касается испытуемых с лишним весом, тренировки помогли им за четыре года скинуть около 2,2 кг. Полные люди, игнорировавшие занятия, за то же время набрали в среднем по 6 кг.

Таким образом, йога может помочь тем, кто имеет большой лишний вес, но не торопится с похудением и готов погрузиться в практику ради здоровья и удовольствия.

Но даже в этом случае нельзя говорить о бесспорной эффективности, поскольку многие исследования из приведённых выше обзоров включали мало участников и имели методологические проблемы. Для конкретных выводов нужно больше качественных научных работ.

Что касается уже существующих исследований, учёные предполагают, что люди теряли вес не за счёт увеличенной траты калорий, а благодаря другим механизмам.

Как йога может помочь сбросить вес

Снижает стресс

Высокая степень нервного напряжения часто приводит^{Judit Tenk, Peter Matrai, Peter Hegyi, Ildiko Rostas, Andras Garami, Imre Szabo, Petra Hartmann, Erika Petervari, Laszlo Czopf, Alizadeh Hussain, Maria Simon, Szabina Szujo, Marta Balasko. Perceived stress correlates with visceral obesity and lipid parameters of the metabolic syndrome: A systematic review and meta‑analysis / Psychoneuroendocrinology к набору лишнего веса — как за счёт «заедания» сладостями и прочим джанкфудом, так и благодаря гормональным изменениям.}

При хроническом стрессе у людей постоянно повышен уровень кортизола — гормона, который способствует^{Lee, M-Jeong.; Pramyothin, P.; Karastergiou, K.; Fried, S.K. Deconstructing the roles of glucocorticoids in adipose tissue biology and the development of central obesity / Biochimica et Biophysica Acta (BBA) — Molecular Basis of Disease накоплению жира в области живота и мешает его терять. Притом даже в случаеXuewen Wang, Joshua R. Sparks, Kimberly P. Bowyer, Shawn D. Youngstedt. Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction / Sleep дефицита калорий.}

Регулярные занятия йогой снижают уровень стресса^{Masoumeh Shohani, Gholamreza Badfar, Marzieh Parizad Nasirkandy, Sattar Kaikhavani, Shoboo Rahmati, Yaghoob Modmeli, Ali Soleymani, Milad Azami. The Effect of Yoga on Stress, Anxiety, and Depression in Women / International Journal of Preventive Medicine, что в перспективе может помочь избавиться от лишних жировых запасов.}

Улучшает гормональный профиль

Йога влияет и на другие гормоны, ответственные за энергетический обмен в организме. В одном эксперименте^{Takashi Kadowaki and Toshimasa Yamauchi. Adiponectin, leptin, and yoga practice / Physiology & Behavior обнаружили, что у опытных йогинов было на 36% больше лептина и на 28% — адипонектина, чем у новичков.}

Лептин ответственен за подавление голода, а адипонектин поддерживает чувствительность к инсулину. Снижение уровней этих гормонов приводит к набору лишнего веса, ожирению и развитию метаболических заболеваний.

Учит осознанному питанию

Если вы привыкли обедать глядя в телевизор или смартфон, очень легко пропустить момент наступления сытости и съесть больше, чем требуется вашему организму.

Стратегию осознанного питания применяют^{Mindful eating may help with weight loss / Harvard Health при лечении расстройств пищевого поведения, и она помогает не хуже психотерапии и образовательных лекций на эту тему. Более того, такой подход увеличивает удовольствие от еды и облегчает контроль над пищевыми привычками.}

Приучаясь к осознанности с помощью йоги, люди начинают ^{Adam M. Bernstein, Judi Bar, Jane Pernotto Ehrman, Mladen Golubic, Michael F. Roizen. Yoga in the Management of Overweight and Obesity / American Journal of Lifestyle Medicine замечать, как тяжело и неприятно становится после переедания, учатсяYoga — Benefits Beyond the Mat / Harvard Health Yoga лучше отслеживать наступление сытости и заканчивать трапезу именно тогда, когда наелись, а не когда кончилась еда в тарелке.}

Как заниматься йогой для похудения

Тренируйтесь регулярно и полноценно

Занимайтесь ^{Jennifer Grace Rioux, Cheryl Ritenbaugh. Narrative review of yoga intervention clinical trials including weight‑related outcomes / Alternative Therapies in Health and Medicine йогой по 60 минут в день, минимум три раза в неделю.}

Вы можете устраивать и более короткие сессии, например по утрам или в течение дня, но трижды в неделю найдите час свободного времени на полноценную тренировку.

В отличие от бега или силовых упражнений, йога не требует долгого отдыха для восстановления, поэтому вы смело можете устраивать сессии на 1–1,5 часа ежедневно.

Чем дольше и чаще вы занимаетесь, тем лучше^{Yoga: What You Need To Know / NCCIH для похудения и здоровья в целом.}

Сочетайте разные аспекты практики

Йога включает в себя не только удержание асан, но и такие элементы, как дыхание и медитация. И хотя их часто приправляют духовным и религиозным содержимым, вовсе не обязательно думать о чакрах и представлять лотосы.

И дыхательные техники, и медитация (концентрация на каком‑либо объекте или событии) положительно влияют на центральную нервную систему, помогают снять стресс и эффективнее бороться с ним в обычной жизни.

Дополнив физические упражнения дыханием и техниками концентрации на своём теле или мыслях, вы увеличите^{Yoga: What You Need To Know / NCCIH пользу от практики йоги.}

Не забывайте об осознанном питании

Со временем занятия йогой помогут вам лучше чувствовать своё тело и отказаться от вредных продуктов и переедания. Но если вы хотите похудеть быстрее, можете сделать шаг в этом направлении до того, как это произойдёт само собой.

Выберите время, когда вы можете остаться в одиночестве, никуда не торопиться и направить всё своё внимание на еду. Выключите телевизор, уберите смартфон и книги.

Откусывайте небольшими кусочками и жуйте медленно. Концентрируйтесь на еде — чувствуйте её вкус, структуру и запах. Старайтесь не отвлекаться на посторонние мысли и оставаться в настоящем моменте.

Следите за своими ощущениями, чтобы понять, когда наступило насыщение. И не бойтесь оставить еду на тарелке — вам не обязательно отправлять в себя всё, что там есть.

Также можете попробовать следующие методы^{Mindful eating may help with weight loss / Harvard Health:}

• Возьмите столовый прибор в недоминирующую руку или попробуйте есть палочками.
• Поставьте кухонный таймер на 20 минут и старайтесь растянуть приём пищи на это время.
• Перед тем как открыть холодильник или шкафчик с едой, спросите себя, действительно ли вы голодны. Если вы не уверены в этом, попробуйте заняться чем‑нибудь, например почитать, прогуляться или выполнить дыхательные упражнения. Если голод был не физиологический, а эмоциональный, во время занятия он оставит вас.

Можно ли быстро похудеть с помощью йоги

Йога — это долгосрочный проект по поддержанию здоровья и нормального веса. Эта практика не приводит к быстрому похудению, особенно у людей с ИМТ в пределах нормы.

Если вы будете каждое утро вставать на весы и замерять объёмы, с нетерпением ожидая, когда же уйдёт лишний вес и появятся кубики, с большой вероятностью просто разочаруетесь и забросите занятия, признав их неэффективными.

Йога подойдёт тем, кто устал от постоянных диет и упражнений, которые не приносят удовольствия, хочет принять и полюбить своё тело, подружиться с ним и научиться его слушать.

Если же вам нужно скинуть несколько килограммов к какому‑то событию или вы стремитесь к фигуре как с обложки спортивных журналов, рассмотрите другие варианты физической активности. Например, сочетание кардио и силовых упражнений или высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Читайте также 🤸‍♂️🧘🏋️‍♀️

• 10 поз из йоги, которые улучшат качество вашего секса
• 8 лучших упражнений для похудения
• Как делать Сурья Намаскар — крутой утренний йога-комплекс на все времена
• Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата
• Почему парную йогу стоит попробовать и как это сделать

12 простых упражнений для занятий йогой для начинающих

Польза занятий йоги неоспорима: регулярная практика улучшает работу суставов и опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, снимает стресс, нормализует артериальное давление. При соблюдении некоторых правил она же помогает похудеть (если питаться сбалансировано и не «перебирать» с калориями).

Чтобы получить все эти бонусы, не обязательно осваивать сложные позы, обладать феноменальной гибкостью или уметь делать стойку на голове. Вполне достаточно регулярно выполнять несложные комплексы из базовых асан и дыхательных упражнений.

Особенности практики для начинающих йогов

Если прежде вы йогой никогда не занимались, эксперты советуют для начала посетить несколько групповых уроков. Но если такой возможности нет и организовать практику вы беретесь для себя сами, важно учитывать несколько важных моментов.

1. Уровень физической подготовки. «Если человек ни разу не занимался йогой, он должен понимать, в каком состоянии находится его тело, — комментирует Владимир Карпов, преподаватель универсальной йоги студии «Вкус&Цвет». — Бывает, что люди приходят в йогу из смежных направлений — танцы, боевые искусства. Это говорит о том, что у них есть определенный уровень владения телом. Тем же у кого физической «базы» нет, я бы советовал начинать занятия очень осторожно и почаще сверяться с собственными ощущениями».

2. Лишний вес. Тем, у кого есть больше 15 кг сверх нормы, эксперты советуют входить в практику с осторожностью и не бояться «подстраивать» многие асаны под себя. Как это сделать, мы писали здесь и здесь.

3. Состояние здоровья. Хронические заболевания, недавно перенесенные травмы и операции, гипо- или гипертония также накладывают на практику определенные ограничения. Вам стоит начинать занятия не столько с йоги, сколько с йогатерапии (чем они отличаются, читайте здесь).

Если же в целом вы здоровы и ведете достаточно активный образ жизни, то можете осваивать базовые асаны йоги в домашних условиях.

Упражнения йоги для начинающих: правила занятий

Эти несложные рекомендации помогут вам сделать практику безопасной и эффективной.

* Перед практикой подготовьте мышцы, связки и суставы. «Самый простой способ — принять горячий душ. Так вы разогреете тело перед занятием и стимулируете кровеносную систему. После этого сделайте небольшую суставную гимнастику, чтобы проработать основные суставы. Это снизит риск травм, потому что в результате нее на 20% увеличивается выработка синовиальной жидкости, которая смазывает суставы, и вы почувствуете себя более гибким», — говорит Владимир Карпов.

* Двигайтесь плавно. «Избегайте резких наклонов, прогибов, скручиваний, все движения совершайте без рывков», — советует Владимир Карпов.

* Избегайте болезненных ощущений. Допустимо ощущать легкий дискомфорт, а вот острой или ярко-выраженной боли быть не должно. В каждой асане мы доходим до своего максимума, и отступаем на 5% назад. Стараемся не работать на пределе своих возможностей. Этим часто грешат мужчины — они добираются до своего естественного предела и идут через боль, в то время как девушки обычно, выбирают более облегченный вариант асан», — добавляет Владимир.

* Следите за дыханием. Оно должно быть спокойным, ровным и комфортным. «Не должно быть ощущения, что вы бежите стометровку, что дыхание сбивается, — говорит Владимир. — Сердечный ритм должен быть нормальный».

Постарайтесь синхронизировать движения с дыханием. Все раскрываюшие грудную клетку положения и вытяжения совершаются на вдохе, скручивания и наклоны — на выдохе.

* Оставайтесь в асанах комфортное количество времени. Оптимально — 4-5 циклов дыхания. «Другое дело, что у кого-то вдох-выдох занимает 5 секунд, а у кого-то 20. В целом — это около 30 секунд, — советует Владимир. — Но в идеале можно подержать асану и подольше. Почему? В данной области происходит иннервация, мышцы полностью расслабляются и можно глубже уйти в позу».

* Используйте пропсы (дополнительный инвентарь). Блоки, болстеры, ремни — все это поможет сделать асану более простой, если в полном варианте она пока вам недоступна. «Правильно используя ремни, блоки, болстеры, вы распределяете нагрузку на разные зоны тела. Зачем это нужно? Чтобы вы могли попробовать зайти в новую асану, пропсы помогут вашей нервной системе и телу в целом привыкнуть к ней», — напоминает Владимир.

Если никаких пропов у вас дома у вас нет, замените их подручными средствами: блоки — книгами, болстер — скатанным в валик пледом, ремень для йоги — любым неэластичным поясом.

* Завершайте практику шавасаной. «Это сброс мышечного и эмоционального напряжения. Ключевой момент здесь — успокоить свои мысли. Перенося внимание с одной области тела на другую, мы учимся расслабляться. Это помогает и в жизни. Конечная точка — ощущение, что тело как будто бы растворяется, а сознание остается. И ты созерцаешь его изнутри. Поначалу многие засыпают, потому что не умеют контролировать себя. Постепенно это проходит», — подытоживает Владимир Карпов.

Мы попросили нашего эксперта составить и показать нам комплекс простых упражнений йоги.

Как построить занятие

* Начните практику с суставной гимнастики. Например, по этой схеме. 

* Выполняйте асаны последовательно. Если выполнив комплекс упражнений целиком, вы чувствуете усталость, попробуйте делать только его часть. Например, только первые три и последние три асаны.

* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

* Завершите практику шавасаной.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик. Блоки, валик или ремень можете использовать по желанию.

Поза дерева

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Ладони соедините перед грудью. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице, расправьте и опустите плечи, расслабьте шею и лицо. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую — cогните в колене и, развернув его влево, разместите стопу на правом бедре. Удерживая баланс, сосредоточьтесь на дыхании. Макушкой тянитесь вверх, следите за тем, чтобы оба края таза располагались симметрично. Оставайтесь в этом положении 5-10 циклов дыхания, затем плавно выйдите из асаны и повторите асану в другую сторону.

Раскрытие грудной клетки

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Поднимите руки через стороны вверх, ладони соедините над головой. Грудную клетку раскройте, лопатки направляйте вниз. Зафиксируйтесь в этой позе на 5-10 циклов дыхания. Затем плавно вернитесь в исходное положение.

Поза стула

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Согните колени, уведите таз назад, корпусом слегка наклонитесь вперед. Руки через стороны вытяните вверх и соедините ладони. Работайте мышцами кора, спины, ног и рук. Не напрягайте шею, плечи и лицо. Останьтесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Наклон к стопам (уттанасана)

Встаньте прямо, стопы вместе. Слегка согните колени и наклонитесь корпусом вниз, уложите живот на бедра. Руки согните в локтях и сложите вместе, скрестив предплечья. Наблюдайте за тем, как расслабляются мышцы спины, шеи, задней поверхности ног. Останьтесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания, плавно вернитесь в исходное положение.

Поза воина I

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, левую пятку оторвите от пола, а стопы поставьте параллельно (как если бы вы стояли на лыжах). Руки через стороны поднимите вверх. Макушкой тянитесь в потолок, грудную клетку раскройте. Расслабьте лицо, шею и плечи. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 вдохов и выдохов. Затем плавно вернитесь в исходное и повторите в другую сторону.

Поза кошки

Встаньте на четвереньки, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Со вдохом провернитесь в плечевых суставах назад, опустите грудную клетку вниз. С выдохом скруглите позвоночник, направляя лопатки вверх. Выполните 5-10 таких циклов движения.

Поза стола (вариация)

Встаньте на четвереньки, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, поднимите над полом одновременно левую руку (вытяните ее вперед) и правую ногу (вытяните ее назад). Носок направляйте в пол. Макушкой тянитесь вперед, работайте мышцами пресса, держите баланс и не прогибайтесь в пояснице. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Вытяжение задней поверхности бедра

Опуститесь на колени, шагните левой стопой вперед. Выпрямите левое колено, опираясь на пятку. Плавно опуститесь корпусом вперед, руки расположите по сторонам от левой стопы. Если вам пока сложно это сделать, можно подложить под руки блоки для йоги (или книги). Макушкой тянитесь вперед и вверх. Останьтесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания. Аккуратно выйдите из асаны и повторите все то же самое в другую сторону.

Поза всадника

Опуститесь на колени, шагните левой стопой вперед. Подайте таз вперед, растягивая переднюю поверхность правого бедра. Руки поднимите вверх, соединив ладони. Тянитесь макушкой вверх, выпрямляя позвоночник и шею. Не усиливайте прогиб в пояснице. Проверьте, чтобы правый и левый край таза были расположены симметрично. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания, плавно выйдите из асаны и повторите то же самое в другую сторону.

Поза вытянутого бокового угла

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, разверните левую стопу почти перпендикулярно коврику. Раскройте таз, согните правое колено до прямого угла. Корпусом наклонитесь вправо, опустите правое предплечье на правое колено. Раскройте грудную клетку. Вытяните боковую поверхность тела в одну прямую линию и поднимите левую руку вверх. Взгляд направьте на левую ладонь. Зафиксируйтесь в этой позе на 5-10 циклов дыхания, затем вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое в другую сторону.

Половинная поза царя Матсиендры

Сядьте на пол с прямыми ногами. Согните левое колено и разместите левую стопу справа от правого бедра. Плавно скрутитесь в грудном отделе влево, правую руку разместите на левом бедре, а левую кисть — на полу чуть позади таза. Тянитесь макушкой вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 10 циклов дыхания, вернитесь в исходное и повторите все то же самое в другую сторону.

Поза героя

Опуститесь на колени и разместите таз на голенях. Выпрямите спину, макушкой тянитесь вверх. Ладони сложите вместе перед грудью. Останьтесь в этом положении на 10 циклов дыхания.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете комфортно и эффективно войти в регулярную практику йоги.

Йога для похудения: 10 асан, которые действительно работают

Послушайте эту статью

Йога у большинства из нас ассоциируется с медитацией и осознанностью. Это потому, что йога заключается в том, чтобы быть медленным и устойчивым, и поэтому никто не может думать о ней как об инструменте для похудения. Но это не так. Если йогой заниматься правильно и усердно, можно увидеть быстрые результаты. Это не только повышает вашу гибкость, психическое здоровье, но и быстро сжигает калории.

Потеря веса стала важной целью для всех нас. Разве мы все не хотим иметь подтянутое тело? Разве мы все не пробовали строгие диеты и интенсивные физические тренировки? Тем не менее, мы потерпели неудачу. Но йога может предложить вам гораздо больше преимуществ, чем другие упражнения, помогая вам на пути к похудению.

В отличие от диет и физических упражнений, йога способствует ощущению сытости, свежести и заряжает энергией, что в конечном итоге также улучшает ваше психическое здоровье.

Итак, давайте поговорим о нескольких позах йоги, которые помогут быстро похудеть и привести тело в тонус:

1. Поза доски (

пхалакасана )

Поза доски — отличная поза для укрепления корпуса. Вам может показаться, что это просто, но преимущества огромны. Выполнение планки укрепляет ваши плечи, спину, ягодицы, бедра, пресс и кор. Чтобы сделать планку, примите положение отжимания и, нажимая рукой, запястьем и локтем, поднимите свое тело от коврика. Посмотрите вниз и расслабьте шею. Удерживайте позицию, сколько сможете.

Дамы, максимально используйте эти укрепляющие мышцы кора доски.

Совет : Не выполняйте позу, если у вас болит плечо или бедро.

2. Поза лука (

дханурасана )

Ищете способ привести в тонус живот и спину? Тогда поза лука может вам помочь. Эта асана укрепляет корпус и область живота, улучшает осанку и растягивает все тело. Он работает со спиной, грудью, прессом, ногами, бедрами и руками. Чтобы выполнить позу, оставайтесь в положении лицом вниз, согните ноги в коленях и держите лодыжку руками, держа колени на ширине бедер. Поднимите грудь и бедра от пола, удерживая лодыжку. Продолжайте дышать и попытайтесь удерживать позу в течение 20 секунд.

Поза лука исправит проблемы со спиной.
Изображение предоставлено: Tejinder Kaur

Совет : если вы страдаете от артериального давления, бессонницы и мигрени, вам следует пропустить эту позу.

3. Поза треугольника (

триконасана )

Поза треугольника активизирует нижние косые мышцы живота, укрепляет бедра, улучшает кровообращение во всем теле и снимает боли в спине. Эта поза может дать толчок вашей практике похудения, поскольку она помогает сжигать жир вокруг живота и талии. Встаньте, расставив ноги примерно на три фута, наклонитесь, слегка поверните левую ногу вправо и поставьте правую ногу вперед. Теперь коснитесь ступней или пола, вытянув левую руку, а правую потянитесь к потолку. Сохраняйте позу 20-30 секунд.

Триконасана. Изображение предоставлено: Shraddha Iyer

Совет : вам нужно смотреть вниз или прямо, когда вы находитесь в позе треугольника, и не пытайтесь делать это, если у вас есть какие-либо травмы шеи.

4. Поза моста (s

etu bandha sarvangasana )

Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол и надавите. Теперь поднимите туловище вверх, поместив руку под бедра ладонью вниз. Ваша голова и шея остаются на полу ровно. Эта поза воздействует на щитовидную железу, ягодицы, плечи, позвоночник, бедра и спину, что помогает улучшить пищеварение и мышечный тонус, уменьшить симптомы гипертонии и менопаузы и, следовательно, отлично подходит для похудения.

Вот несколько поз для похудения для начинающих, с которыми вы не ошибетесь. Изображение предоставлено: Shutterstock

Совет : отличается от позы кобры. Вы должны помнить об этом, выполняя позу.

5. Поза собаки мордой вниз (

Адхо мукха шванасана )

Если вы хотите привести свое тело в тонус, то идеальным решением будет поза собаки мордой вниз. Эта поза помогает укрепить руки, ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и спину. Это похоже на позу отдыха, но при ее выполнении чувствуется жжение. Начните с того, что поставьте руки и колено на расстоянии фута. Попробуйте выпрямить ноги, отрывая колени от пола и опуская пятки вниз. Используйте давление ладоней, прижимая их к полу. Оставайтесь в позе 10 секунд.

Адхо мукха сванасана, секрет скульптурных рук. Изображение предоставлено: Shutterstock

Совет : не выполняйте упражнения, если вы беременны, а также в случае артериального давления и диареи.

6. Поза стула

Поза стула имеет множество преимуществ и является идеальным упражнением для ваших ног. Хотя существует несколько вариантов позы стула, каждая поза отлично подходит для набора мышечной массы. Эта поза особенно нацелена на мышцы нижней части тела, включая бедра, талию, область живота, таз, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер и ягодицы. Начните с того, что встаньте прямо, соедините ладони так, чтобы получилась цифра 9.0021 жест намасте и поднимите руки над головой. Согните колени так, чтобы бедра были параллельны полу. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд для более быстрой потери веса.

Эта поза — все, что вам нужно, чтобы накачать мышцы! Изображение предоставлено: Shutterstock

Совет : если у вас есть травма спины или боль в шее, не пробуйте эту позу.

7. Поза воина I (

вирабхадрасана )

Поза воина I — это тренировка верхней части тела, как никакая другая. Эта поза предназначена для укрепления рук, плеч и ног. Это помогает зарядить энергией все тело и способствует балансу. Для выполнения этой позы встаньте прямо, вытяните ноги, не сгибая коленей, на расстоянии трех-четырех футов друг от друга, держа спину прямо. Теперь согните колени и поверните верхнюю половину тела лицом в сторону. Поднимите руку прямо, как крыло. Оставайтесь в положении 10 секунд.

Да, вы можете заниматься йогой. Каким бы жестким ни было ваше тело. Изображение предоставлено: Swati Kain

Совет : Избегайте, если у вас хроническая боль в колене, диарея, высокое кровяное давление.

8. Поза лодки

Как следует из названия, во время выполнения этой позы ваше тело должно быть похоже на лодку. Хотя это легко, вам нужен баланс, чтобы удерживать позу. Сядьте на землю, выпрямите ноги, попытайтесь поднять ноги, а теперь вытяните руку параллельно полу, чтобы образовать букву V. Сохраняйте позу 10-20 секунд.

Приведите в тонус свои ручки любви с помощью йоги и развивайте внутреннюю силу. Изображение предоставлено: Shutterstock

Совет : не пытайтесь, если у вас бессонница.

9. Поза наклона вперед стоя (

уттанасана )

Встаньте, ноги на ширине бедер. Наклонитесь, коснитесь ладонями пола, не сгибайте колени и следите за тем, чтобы лоб касался коленей. Эта поза растягивает подколенные сухожилия, мышцы живота и улучшает пищеварение. Кроме того, это помогает улучшить ваше психическое и физическое здоровье.

Поза стоя с наклоном вперед — самое простое, что вы можете сделать для похудения. Изображение предоставлено: Shutterstock

Совет : воздержитесь от этого, если у вас есть проблемы со спиной.

10. Поза собаки мордой вверх

Для выполнения этой позы лягте на живот, вытяните руки вперед ладонями вниз и ниже плеч. Поднимите тело вверх, смотрите вперед, плечи от ушей, расслабьте ягодицы, поднимите колено и бедро, прижмите ступни и руку к коврику. Он отлично подходит для растяжки и балансировки веса тела.

Эту позу делать легко и быстро! Изображение предоставлено: Shutterstock

Совет : избегайте выполнения этой позы, если вы беременны.

Дамы, все, что вам нужно, это эти 10 поз йоги для быстрого похудения. Попробуйте прямо сейчас.

10-минутная нежная йога-программа, которая поможет вам похудеть

Мы встаем утром с самыми лучшими намерениями, но без фактической установки намерения может быть трудно придерживаться даже самого простого плана. Эта 10-минутная серия, созданная учителем йоги Джиллиан Прански, поможет вам сфокусироваться на собственном дыхании — то, к чему вы можете вернуться (вместо этого пакета соленых чипсов), независимо от того, насколько волосатыми становятся вещи. «Дыхание может вернуть вас в это состояние легкости, когда правильные решения приходят естественным образом», — говорит Прански. Все, что вам нужно, это коврик для йоги и два блока для йоги. (Если у вас нет блоков для йоги, вы можете импровизировать с парой подушек, свернутыми полотенцами или одеялами.)

Посмотрите это видео, чтобы следить за 10-минутной последовательностью. Описание каждой позы приведено ниже. (Узнайте, как видео фитнес-план Easy Yoga может помочь вам похудеть).

1. Поза горы

Команда разработчиков медиаплатформ

Укрепление: корпус, бедра
Удлинение: торс, позвоночник Начните с позы горы, ноги и ступни вместе, пятки слегка расставлены, руки по бокам ладони обращены вперед. Удерживая позвоночник вытянутым, а плечи отведенными назад и от ушей, расставьте пальцы ног и прижмите все 4 угла каждой ступни к коврику. Задействуйте бедра и нижнюю часть живота. Закройте глаза и медленно соедините руки в центре сердца (показано). Задержитесь на 3 вдоха, полностью наполнив легкие и расслабив верхнюю часть тела.

2. Наклон сбоку стоя

Группа разработчиков медиаплатформ

Укрепление: сердцевина
Удлинение: боковые стороны тела, руки Проведите руками над головой и переплетите пальцы, кроме указательного и большого (a). Аккуратно прижмите руки к ушам.

На вдохе надавите ступнями вниз, задействуйте бедра и потянитесь вверх и равномерно вправо (b). На выдохе втяните живот в спину, прижмите стопы к земле и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны. Сделайте по 4 раза в каждую сторону, затем вернитесь в позу Горы.

3. Mountain Pose-Chair Pose Flow

Команда разработчиков медиаплатформ

Укрепление: корпус, бедра, икры
Удлинение: туловище, руки. Вдохните и поднимите руки к небу, бицепсы вдоль ушей (а). На выдохе проведите руками вниз и за туловище, согнув колени и опустив бедра. Вдохните и вытяните руки над головой, бицепсы за ушами, мизинцы повернуты друг к другу, придя в позу стула (b). На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить не менее 10 раз.

4. Warrior II Flow

Команда разработчиков медиаплатформ

Усиление: бедер, плеч, кора
Удлинение: сторон тела, рук. Вытяните руки в стороны на уровне плеч и разведите ступни так, чтобы они оказались прямо под запястьями, внешний край задней ступни параллелен задней части коврика, а пальцы передней ступни направлены вперед. Согните переднее колено, выровняв его над передней лодыжкой, и войдите в воин II ладонями вверх (а). На вдохе выпрямите переднюю ногу и поднимите руки над головой, сведя ладони вместе (б). На выдохе вернуться в воинское положение II. Повторить 10 раз. Поменяйте ноги и повторите.

5. Собака мордой вниз

Группа разработчиков Media Platforms

Укрепление: плечи, руки
Удлинение: спина, подколенные сухожилия, икры. Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч, руки чуть шире плеч. Сверните пальцы ног в коврик. Надавите руками и пальцами ног, затем втяните живот и поднимите бедра к небу, выпрямляя ноги, чтобы войти в Собаку мордой вниз (на фото). Расставьте пальцы ног и активно поднимите пятки, чтобы встать на подушечки стоп. Сильно надавите ладонями и подушечками стоп и втяните живот к позвоночнику. Задержитесь не менее чем на 5 вдохов.

Еще от Prevention: Другие позы йоги, которые формируют сильное и сексуальное тело, можно найти на DVD-диске Flat Belly Yoga!

6. Собачья планка, обращенная вниз вперед, переходя в позу планки (показано). Вытяните позвоночник и прижмите пятки к задней стенке, задействовав бедра. На выдохе надавите на подушечки стоп и рук, подтягивая живот к позвоночнику и поднимая бедра назад, как собака мордой вниз. Двигаясь с дыханием, плавно перемещайтесь между собакой, обращенной вниз, и планкой 5–10 раз.

7. Модифицированная боковая планка

Усиление: корпус, косые мышцы живота, плечи
Удлинение: боковые стороны туловища, руки. Из позы планки опустите левое колено на коврик, поставив подушечку левой стопы на пол и удерживая правую ногу вытянутой. Поверните туловище вправо, перенеся вес на кончики левых пальцев и правую ногу. Поднимите бедра и поднимите правую руку над головой, поднося бицепс к правой щеке ладонью вниз. Задержитесь на 5-10 вдохов. Повторите на противоположной стороне.

8. Кобра с широкими руками

Группа разработчиков медиаплатформ

Усиление: спина
Удлинение: грудь, позвоночник. Лягте лицом вниз на коврик. Расположите ладони чуть шире, чем ширина коврика, на уровне грудины, локти согнуты. Встаньте на кончики пальцев и направьте локти к небу и в стороны (а). Прижмите таз, пальцы ног и кончики пальцев к полу. На вдохе протяните руку через макушку головы, сохраняя длину позвоночника, и слегка выпрямите руки, отрывая грудь от коврика (b). Задержитесь на 10 вдохов.

9. Устройство для открывания груди

Команда разработчиков медиаплатформ

Лягте лицом вверх на коврик, согните колени и расставьте ноги на ширине плеч, 1 блок для йоги под головой, а другой — вдоль между лопатками.