Программа кардиотренировок в зале для девушек

Кардиотренировка – то, с чего обычно начинаются занятия в зале, и то, чем чаще всего они должны завершаться. Рассказываем, как правильно выполнять кардиотренировки для сжигания жира.

Дарья Кабацкис

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Здоровое питание

Программа тренировок

Shutterstock

Кардиотренировка в зале для девушек – это не только беговая дорожка, но и велотренажёр, эллиптический тренажёр, гребной тренажёр, прыжки со скакалкой, плавание. Кардиотренировки обычно предшествуют силовым, поскольку помогают разогреть мышцы, усилить кровообращение и насытить клетки кислородом. Для того, чтобы кардиотренировки помогали эффективно сжигать калории, необходимо соблюдать несколько основных правил.

1. Здоровое питание: потреблять меньше калорий, чем расходуешь.
2. Следить за водным балансом в организме: вода участвует в обменных процессах, и для ускоренного метаболизма необходимо достаточное количество воды в сутки.
3. Регулярность:  чтобы качественно сжигать жир, нужно придерживаться систематичности. Несколько тренировок в неделю по 40 минут помогут быстро привести тело в желаемый тонус.

Кардиотренировка в зале для похудения: что нужно знать

Кардиотренировка для девушек способствует не только сжиганию жира, но и укреплению сердечной мышцы, выработке выносливости и обретению тонуса всего тела.

Кардиотренировки для похудения делятся на 2 вида по интенсивности нагрузки.

1. Низкоинтенсивное кардио и высокоинтенсивное – виды тренировок для начинающих, нагрузка на суставы небольшая. ЧСС (частота сердечных сокращений) 55-75%

• Такие виды кардио подходят для людей с лишним весом.
• Такие тренировки должны быть продолжительны по времени.
• Такими тренировками хорошо заканчивать занятия после силовой нагрузки.

2. Высокоинтенсивное кардио (70-80% ЧСС) – эти тренировки сжигают гораздо большее количество калорий, наиболее эффективны для активного похудения.

• Разгоняют метаболизм.
• Короче по длительности.
• Не стоит заниматься после силовых тренировок (отрицательное влияние на мышцы).
• Не подходят начинающим и людям с лишним весом.

Лучше чередовать дни кардио и силовых тренировок, но если такой возможности нет, то можно начинать с кардиотренировки и заканчивать ею занятия в зале, но в таком случае это должно быть низко- или среднеинтенсивное кардио.

Кардиотренировка в тренажёрном зале для девушек: программа

Программа кардиотренировок до и после силовых строится по индивидуальным показателям. Важен возраст, параметры тела (рост и вес), показатели ЧСС и состояние самочувствия. Однако есть общие моменты, которые помогут выстроить программу тренировок под себя и свои физические возможности:

Для избавления от лишнего веса, кардиотренировка должна занимать 20-60 минут перед началом силовых упражнений. Заниматься более 60 минут не рекомендуется: это может привести к сжиганию мышц, которые важны для тонуса тела и красивого силуэта, поэтому так важно комбинировать кардио и силовые.

• Для достижения результата занимайся в зале 3–4 раза в неделю. 40 минут перед силовой тренировкой будет вполне достаточно. После окончания силовых упражнений можно добавить еще 20 минут кардио.
• Кардиотренировки для новичков должны начинаться с 10–15 минут обычной ходьбы или бега в умеренном темпе. Только после того, как вес понемногу начнет уходить, можно будет приступать к полноценным занятиям.
• Наращивай нагрузку постепенно, ориентируясь на свои показатели ЧСС, физическую подготовку и самочувствие. Каждую неделю можно на 5 минут увеличивать время кардиотренировок или их интенсивность.
• Высокоинтервальные кардиотренировки нежелательно выполнять перед силовыми: мышцы не успевают восстанавливаться. Кроме того, такие тренировки не подходят для новичков.
• Оптимальная программа кардиотренировок в зале для девушек: 40 минут среднеинтенсивного кардио (беговая дорожка/велосипед/эллипс/плавание и т.д.), 30 минут силовых тренировок и снова 20 минут кардио в умеренном темпе.

Кардиотренировка в зале для похудения: программа упражнений

Выбери 1 или 2 вида упражнений, чтобы начинать и заканчивать тренировку в зале одним и тем же видом кардио или, например, начать занятия с ходьбы, а после силовой тренировки добавить в программу плавание.

Ходьба

• 300–400 ккал за 60 минут.
• Подходит для новичков.
• Подходит для выполнения перед силовыми тренировками.

Программа кардиотренировки:

• Ходьба в низком темпе – 50-70: ЧСС.
• Частота: 3–4 дня в неделю.
• Продолжительность – 20–45 минут.

Бег

• 600 ккал за 60 минут.
• Подходит для новичков (бег на умеренной скорости).
• Сжигает много калорий.
• Разгоняет метаболизм.

Программа кардиотренировки:

• Бег на средней скорости – 65-85% ЧСС.
• Частота: 3 раза в неделю.
• Продолжительность: 20–30 минут.

Велотренажёр

• 600 ккал за 60 минут.
• Сжигает много калорий, нагрузка на колени меньше, чем во время бега.
• Подходит новичкам и тем, кто давно занимается в зале.
• Подсушивает мышцы ног.

Программа кардиотренировки:

• Нагрузка: 65-85% ЧСС.
• Частота: 3 раза в неделю.
• Продолжительность: 30–45 минут.

Эллиптический тренажёр

• 600 ккал за 60 минут.
• Включает в работу мышцы ног и ягодиц.
• Подходит новичкам.
• Минимальная нагрузка на суставы.

Программа кардиотренировки:

• Нагрузка: 65-85% ЧСС.
• Частота: 3 раза в неделю.
• Интенсивность: 30_45 минут.

Тренажёр «гребля»

• 840 ккал за 60 минут.
• Сжигает больше всего калорий.
• Низкая нагрузка на колени.
• Задействует все группы мышц.

Программа кардиотренировки:

• Нагрузка: 65-85% ЧСС.
• Частота: 3 раза в неделю.
• Интенсивность: 20_25 минут.

Плавание

• 600 ккал за 60 минут.
• Сжигает много калорий.
• Активизирует все группы мышц.
• Подходит абсолютно всем.

Программа кардиотренировки:

3–4 раза в неделю в любом темпе или стиле не менее 20 минут за тренировку.

Прыжки со скакалкой

• Более 1000 ккал за 60 минут.
• Сжигает больше всего калорий.
• Нагрузка на плечи и икры ног.
• Тренировка опасна для коленных суставов.

Программа кардиотренировки:

5–15 минут до и после силовой тренировки, за 10 минут можно сжечь 150–200 ккал.

Кардио тренировка для мужчин

• Главная
• Тренировки
• Кардио тренировки
• Кардио тренировка для мужчин

Программа кардио тренировок в тренажерном зале для мужчин рассчитана на набор сухой мышечной массы, увеличение выносливости и общего тонуса мышц.

Редакция Wayout

Какая должна быть кардио тренировка для мужчин? Кардио программа для мужчин часто включает только разминку, поскольку многие считают, что аэробные нагрузки мешают набору массы. Однако, правильно подобранное кардио в зале и программа упражнений помогают увеличить количество сухой мышечной массы, поскольку сжигает жир и улучшает тонус мышц.

Кардио низкой интенсивности не так сильно нагружает тело, как HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности). Сочетать HIIT и силовые тренировки в один день может быть слишком тяжело, но кардио низкой интенсивности вполне подходит для второй половины тренировки. Не делайте интенсивные кардио-упражнения перед силовыми, чтобы не потратить все силы — если мышцы будут уже утомлены, то результаты силовой тренировки будут намного хуже, чем обычно. Перед силовыми упражнениями можно провести кардио-тренировку низкой интенсивности, чтобы ускорить пульс, разогреть мышцы и подготовиться к серьезным нагрузкам.

Два основных вида кардио высокой интенсивности:

1. Продолжительные кардио-нагрузки.
2. Интервальные тренировки (HIIT).

Продолжительные кардио-нагрузки включают бег на высокой скорости на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, активную езду на велотренажере в течение длительного времени (дольше десяти минут).

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT или ВИИТ) включают циклы из очень краткого периода максимальной нагрузки (бёрпи, бег по 100 метров, прыжки на скакалке, прыжки без снаряжение, упражнения на степ-платформе, и так далее) и короткого отдыха, циклы повторяются несколько раз, но обычно вся тренировка занимает 20-30 минут.

Эти два вида программы помогут укрепить сердечно-сосудистую систему, увеличить выносливость, но сохранить набор мышечной массы и эффективность силовых тренировок. Кардио и силовые тренировки отлично сочетаются в один день или по дням, в зависимости от интенсивности кардио.

Программа 1:

• Понедельник: 45-60 минут силовых тренировок, 30 минут кардио низкой интенсивности.
• Вторник: 45-60 минут силовых тренировок, 30 минут кардио низкой интенсивности.
• Среда: отдых.
• Четверг: 45-60 минут силовых тренировок, 30 минут кардио низкой интенсивности.
• Пятница: 45-60 минут силовых тренировок, 30 минут кардио низкой интенсивности.
• Суббота: отдых.
• Воскресенье: отдых.

Программа 2:

• Понедельник: 45-60 минут силовых тренировок.
• Вторник: 45-60 минут силовых тренировок.
• Среда: 15-20 минут кардио высокой интенсивности или занятий на эллиптическом тренажере.
• Четверг: 45-60 минут силовых тренировок.
• Пятница: 45-60 минут силовых тренировок.
• Суббота: высоко-интенсивное кардио тренировка (HIIT) — 10 спринтов.
• Воскресенье: отдых.

По мере похудения и улучшения физической формы интенсивность и длительной кардио можно повышать.

Подходящее для вас количество кардио-нагрузок зависит от целей и состояния здоровья. Сочетание кардио и силовых тренировок помогает сжигать жир, укреплять все тело, но одновременно эффективно наращивать мышечную массу. Учитывайте свой уровень спортивной подготовки, планы и скорость восстановления мышц.

Экспериментируйте и выбирайте время кардио, которое работает на вас. Если кардио-упражнения снижают результаты силовых, то лучше делать их после основной тренировки. Но если у вас много энергии, а делать кардио в конце тренировки слишком скучно, то попробуйте с него начинать. Главное, всегда сохраняйте правильную технику выполнения, следите за положением тела и слушайте свой организм: ваша цель всегда должна быть наращивать мышцы безопасно, эффективно и без травм.

Тренировки домаТренировки для мужчинКардиоНабор массы

Больше интересного

Тренировки

Лучшие упражнения для ног

Упражнения для мышц ног в тренажерном зале отличаются между собой не только техникой выпол…

Кардио тренировки

Лучшие кардио упражнения

Как подобрать кардио упражнения для сжигания жира, какие виды кардио подходят для трениров…

Тренировки

Упражнения на ягодицы для мужчин

Как тренировать ягодичные мышцы. Как выполнять упражнения на ягодицы для мужчин что бы улу…

Упражнения для похудения

Кардио тренировка для сжигания жира

Программа кардио тренировок для мужчин и для женщин включает силовые и аэробные нагрузки….

Тренировки

Круговая тренировка для мужчин

Круговая силовая тренировка: как это работает, какие упражнения подходят, и чего нельзя де…

Тренировки

Лучшие упражнения для ног

Упражнения для мышц ног в тренажерном зале отличаются между собой не только техникой выпол…

Кардио тренировки

Лучшие кардио упражнения

Как подобрать кардио упражнения для сжигания жира, какие виды кардио подходят для трениров…

Тренировки

Упражнения на ягодицы для мужчин

Как тренировать ягодичные мышцы. Как выполнять упражнения на ягодицы для мужчин что бы улу.. .

Упражнения для похудения

Кардио тренировка для сжигания жира

Программа кардио тренировок для мужчин и для женщин включает силовые и аэробные нагрузки….

Тренировки

Круговая тренировка для мужчин

Круговая силовая тренировка: как это работает, какие упражнения подходят, и чего нельзя де…

Тренировки

Лучшие упражнения для ног

Упражнения для мышц ног в тренажерном зале отличаются между собой не только техникой выпол…

Кардио тренировки

Лучшие кардио упражнения

Как подобрать кардио упражнения для сжигания жира, какие виды кардио подходят для трениров…

Тренировки

Упражнения на ягодицы для мужчин

Как тренировать ягодичные мышцы. Как выполнять упражнения на ягодицы для мужчин что бы улу…

5 лучших кардиотренировок для мужчин старше 50 лет

Когда мы становимся старше, важно оставаться активными и продолжать работать над своей физической формой. Хотя вам не нужно приседать с сотнями фунтов или бегать марафоны, на ваше общее состояние здоровья может значительно повлиять то, что вы делаете (или не делаете в тренажерном зале).

Однако, если вам больше 50 лет, вы можете быть обеспокоены тем, чтобы начать программу тренировок, которая одновременно полезна и безопасна. В конце концов, какой смысл тренироваться, если от этого только больше проблем?

Мы слышим вас. Вот почему мы составили список из пяти лучших кардиотренировок для мужчин старше 50 лет. Для тех, кто страдает от проблем с подвижностью или боли от артрита, водные упражнения могут быть безопасным способом улучшить их функциональность.

Тем не менее, лучшая кардио-тренировка для мужчин в бассейне, скорее всего, это плавание. Это низкое воздействие и может быть полностью самостоятельным. Мы рекомендуем начинать медленно и найти свой ритм, а затем увеличивать скорость и интенсивность с течением времени.

2. Гребля

Одной из лучших кардиотренировок для мужчин является гребной тренажер. Этот кардиотренажер обеспечивает еще одну форму упражнений с низким воздействием. Тем не менее, гребной тренажер естественным образом улучшит как сердечно-сосудистую систему, так и мышечную массу.

Гребной тренажер можно использовать с различной интенсивностью. Вы можете установить медленный, методичный темп или увеличить интенсивность, выполняя интервалы.

3. Ходьба

Знаете ли вы, что из всех видов кардио, ходьба может быть наиболее полезной для сжигания жира? Мы знаем, это звучит нелепо. Однако ходьба — одна из немногих форм упражнений, которая не увеличивает выработку кортизола в нашем организме.

Кортизол, как вы можете знать или не знать, является гормоном стресса, который может приводить к увеличению жира на животе. Ходьба — одна из лучших кардиотренировок для мужчин дома, которые могут использовать беговую дорожку или соседние улицы, чтобы заняться спортом.

4. Езда на велосипеде 

Езда на велосипеде — еще одна из наиболее распространенных кардиотренировок для мужчин старше 50 лет. Езда на велосипеде сводит к минимуму воздействие на организм и дает отличный способ нарастить сухую мышечную массу в ногах, одновременно повышая выносливость сердечно-сосудистой системы.

Езда на велосипеде может использоваться для упражнений на выносливость на длинные дистанции или в комплексе с интервалами. Например, вы можете ехать на велосипеде в течение 30 секунд, снизить скорость и восстановиться в течение 90 секунд, а затем повторить 5-10 раз для сложной кардиотренировки. Интервалы полностью настраиваются и могут быть разработаны для вашего индивидуального уровня физической подготовки.

5. Кросс-тренинг

Наконец, мужчины, желающие нарастить или сохранить сухую мышечную массу, выполняя отличные кардиотренировки, могут обратить внимание на кросс-тренинг. Кросс-тренинг сочетает силовые тренировки с кардио. Пример кросс-тренировки может выглядеть так:

• 30-секундный бег на беговой дорожке
• 30 приседаний
• 20 отжиманий
• 20 приседаний
• Повторить от трех до пяти раундов

Перекрестная тренировка распространена на групповых занятиях, но ее можно бесконечно настраивать для увеличения или уменьшения интенсивности. Они также могут быть изменены с учетом индивидуальных ограничений, слабостей и т. д.

Ищете другие кардиотренировки для мужчин и женщин?

Хотите улучшить свое здоровье? Мы проводим силовые и кардиотренировки для мужчин и женщин от 35 лет. Наш главный приоритет — помочь таким людям, как вы, безопасно и эффективно достичь своих целей в фитнесе.

Для получения дополнительной информации свяжитесь с нами сегодня или ознакомьтесь с нашим расписанием занятий. С нетерпением ждем сотрудничества с вами!

7 Преимущества кардиоупражнений для мужчин старше пятидесяти После 50

Прочие соображения

По мере взросления у вас может возникнуть соблазн сократить тренировки. Но получать достаточное количество упражнений важно независимо от вашего возраста. Вместо того, чтобы замедляться после 50 лет, вы должны сделать кардиоупражнения частью своего образа жизни.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют, чтобы взрослые любого возраста уделяли умеренной активности не менее 150 минут в неделю, что соответствует примерно 30 минутам в день, пять дней в неделю. Или вы можете выбрать 75 минут активной деятельности каждую неделю, что составляет около 15 минут в день, пять дней в неделю.

Преимущества кардио после 50 лет

Увеличьте свою выносливость. После 30 лет ваше тело начинает медленно ухудшаться во многих отношениях. Например, максимально достижимая частота сердечных сокращений с каждым годом снижается на один удар в минуту. В конце десятилетия вы потеряли от 5% до 10% своей способности к кровотоку. Здоровый 25-летний человек перекачивает 2,5 литра крови в минуту, а 65-летний человек перекачивает около 1,5 литра крови в минуту.

Регулярные кардиоупражнения увеличивают кровоток в организме. Когда ваше тело перекачивает больше крови через вашу систему, это увеличивает количество кислорода во всем вашем теле и улучшает работу мозга и органов. Польза от кардио сохраняется еще долгое время после окончания тренировки. Повышенный уровень кислорода снимает усталость и одышку, которые могут возникнуть во время повседневной деятельности.

Добавьте годы к своей жизни. Когда вы поддерживаете свое тело в здоровом состоянии, вы увеличиваете свои шансы предотвратить основные болезни и прожить дольше. С возрастом вы, естественно, замедляетесь и набираете вес, так как ваш метаболизм замедляется. Регулярные кардиотренировки в возрасте старше 50 лет помогают компенсировать замедление обмена веществ, предотвращая увеличение веса.

В исследовании, проведенном Юго-западной медицинской школой Техасского университета, изучалось состояние здоровья пяти мужчин в возрасте 20 и 50 лет. К 50 годам их общее состояние здоровья значительно ухудшилось.

После второго осмотра в возрасте 50 лет каждый мужчина обязался выполнять шестимесячную программу упражнений, которая постепенно повышала уровень их активности. Каждый участник похудел и понизил кровяное давление. В конце программы способность их сердца перекачивать кровь вернулась к уровню, который был у них в 20 лет.

Другие преимущества здорового количества кардио-упражнений включают:

• Более спокойный сон
• Лучшая подвижность
• Повышенная гибкость
• Улучшение работы мозга
• Меньше скованности
• Общее улучшение качества жизни После 50

  Травма. Независимо от того, каков был уровень вашей активности в прошлом, с возрастом травмы случаются чаще. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом новой тренировки. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо из следующих симптомов во время или после умеренной активности:

  • Чувство головокружения или легкого головокружения
  • Одыдость
  • боль или давление в вашей груди
  • Клот -сгустки
  • Любой тип инфекции
  • , которые не заживают
  • Shelling в ваших соединениях
  • 777 Грыжа

  Делать перерывы может означать, что придется начинать заново. С возрастом вы теряете свою выносливость быстрее. Если вы делаете перерыв в тренировках более чем на две недели, начинайте медленно. Возможно, вы не сможете вернуться туда, где остановились.

  Прочие соображения

  Уровни вашей активности. Не переусердствуй. Если вы уже очень активны, вы, вероятно, знаете свои ограничения. Но если вы только начинаете или давно не тренировались, начинайте медленно. Начните с кардио низкой интенсивности и со временем увеличивайте нагрузку по мере того, как вы набираете силу и выносливость. Помните, что всегда полезно поговорить с врачом, прежде чем начинать новую деятельность.

  Выберите занятие. Кардиотренировки после 50 лет не должны быть скучными. Смешивайте и пробуйте что-то новое каждую неделю или месяц. Когда вы не можете вписаться в свой обычный распорядок дня, отправляйтесь на прогулку по своему району. Другие идеи для кардиотренировок включают: 

  • Отправляйтесь на прогулку или в поход
  • Некоторые занятия йогой
  • Работа во дворе, например, сгребание, прополка или толкание газонокосилки
  • Катание на велосипеде (стационарном или на открытом воздухе)
  • Плавание и другие виды водных упражнений
  Когда Если все остальное не помогает, добавьте в свою повседневную жизнь физические упражнения: 
  • Парковка позади парковки, когда вы идете за покупками
  • Подъем по лестнице вместо лифта или эскалатора
  • По возможности стоите, а не сидите

  Помните о силовых тренировках.