Видео упражнения на нижний пресс в домашних условиях для девушек: Как убрать живот в домашних условиях: упражнения для похудения

Содержание

Лучшие упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Сделайте узкую талию и плоский живот в домашних условиях с помощью лучших упражнений для мышц пресса для девушек. Дамы, качаем кубики к лету! Наш комплекс поможет подтянуть сразу верхние, нижние и косые мышцы пресса дома и без тренажеров.

Представляем вашему вниманию девять эффективных упражнений на пресс для девушек, чтобы привести в тонус мышцы живота в домашних условиях. Не забывайте делать упражнение «вакуум», помните, что втягиванием живота, вы прорабатываете самую глубокую мышцу пресса (поперечную), которая напрямую участвует в создании плоского животика.

Упражнения разделены на три секции: верхние мышцы живота, косые и нижние. Можно подойти к тренировкам тремя различными способами: возьмите по одному упражнению из каждой секции и выполняйте два или три подхода, возьмите по два упражнения из каждой секции и делайте один или два подхода, или, раз уже на то пошло, сделайте все девять упражнений за раз. Все зависит от вашей подготовленности и настроя.

Лучшие упражнения на пресс для девушек

Сочетание этих упражнений с регулярным кардио пилатес и здоровым питанием, а также употребление пищи «для плоского животика», поможет вам поддерживать прекрасную форму мышц живота круглый год.

Упражнения на верхний пресс

1. Верхний пресс: скручивания на гимнастическом мяче (фитболе)

Сядьте на хорошо-накачанный фитбол. Если вы еще не купили мяч, то выбирайте тот, сидя на котором, ваши ноги будут под прямым углом.
Руки положите за голову, ноги отставьте от мяча так, чтобы туловище могло свободно кататься по нему. Фитбол должен поддерживать ваши бедра и нижнюю часть спины. Ноги в коленях должны быть согнуты под правильным углом.
Выдохните и поднимите верхнюю часть туловище под углом 45 градусов, втягивая живот, и вернитесь в исходную позицию. Не делайте резких движений шеей! Повторите 25 раз.

2. Верхний пресс: Пилатес 100

Лягте на спину, согните ноги (бедра и колени под прямым углом). Напрягите пресс так, чтобы нижняя часть спины была прижата к полу. Убедитесь, что вы не «выпячиваете» живот, что свидетельствует о том, что вы напрягаете только внешний пресс, что категорически запрещено пилатес.
Выдохните и оторвите верхнюю часть спины от пола так, чтобы лопатки не касались пола. Выпрямите ноги под углом 45 градусов (но так, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от пола). Вытяните руки вперед. Руки в такой позиции должны находиться в 10 см от пола.
Поднимайте и опускайте руки с небольшой амплитудой движения, не сгибайте локти. Медленно вдохните за пять махов руками, выдохните за пять махов. Это завершение одного сета цикла. Повторите цикл еще девять раз, в сумме получится 100 махов.
Верхнюю часть туловища оставляйте неподвижной во время махов руками.

Отлично подойдет это упражнение для пресса для женщин, чтобы укрепить не только верхнюю часть мышц живота, но и другие мышечные группы.

Упражнения на все мышцы живота

3. Весь пресс: планка на локтях

Упритесь коленями и предплечьями в пол.
Выпрямите ноги по одной, принимая позицию прямой планки (как при упоре лежа)
Напрягите мышцы живота так, чтобы они не провисали, но и не втягивайте их. Спина должна быть параллельна полу, мышцы живота напряжены и тянутся вверх к потолку.
Удерживайте это положение 30 секунд, постепенно, становясь сильнее, постарайтесь продлить до 1 минуты.

Если вам надоело упражнение с неподвижной планкой, вы всегда можете сделать упражнения с вытянутыми руками, чтобы еще больше напрячь ваш пресс.

Упражнения на косые мышцы пресса

4. Косые мышцы живота: скручивания «велосипед»

Это упражнение считается одним из самых эффективных для пресса, оно действительно прорабатывает косые мышцы.

Лягте ровно на пол, прижмите нижнюю часть спины к полу (втяните живот, что также позволит вам укрепить глубокие мышцы). Сплетите пальцы и сложите руки за головой.
Подтяните колени к груди и оторвите лопатки от пола.
Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к полу, в то же время поверните верхнюю часть корпуса влево, подтягивая правый локоть к левому колену. Убедитесь, что ваша грудная клетка движется, а не только локти.
Поменяйте положение и повторите те же движения для другого колена и локтя, завершая упражнение (и создавая движение «кручения педалей»). Выполняйте это упражнение медленно и сосредоточенно.
Повторите 10-20 раз.

5. Косые мышцы: боковая планка с поворотом

Правым боком повернитесь к полу, ноги положите одну на другую, вес на правом локте, пальцы направлены в сторону от тела, ладонью вниз.
Левую руку положите за голову, сделайте вдох.
Выдохните, прижмите пупок к спине, чтобы задействовать глубокие мышцы живота, поворачивайте левую часть грудной клетки к полу. На секунду задержитесь в этом положении, и напрягите мышцы живота, еще сильнее прижав пупок к спине.
Вернитесь в исходную позицию, повторите еще семь раз, в сумме должно получиться восемь повторов, затем поменяйте сторону. Повторите тоже самое для другой стороны.

6. Косые мышцы: повороты туловища в положении сидя «Русский твист»

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, пятки в 30 см от ягодиц.
Слегка отклонитесь назад, не округляя спину. Это на самом деле важно и сложно, держать спину прямо, поэтому не позволяйте себе горбиться.
Руки прямо перед собой, нога на ноге. Руки должны быть на одном уровне с грудной клеткой.
Пупок прижат к спине, медленно повернитесь влево. Движение не широкое, поворачивается грудная клетка, а не руки. Глубоко вдохните и повернитесь вправо. Упражнение закончено.
Повторите 16 полных поворотов.

Чтобы усложнить упражнение, удерживайте на высоте груди 2-килограммовую гантель или медицинский шар.

Упражнения на нижний пресс

7. Нижний пресс: скручивания в положении вися

В этом упражнении задействованы все мышцы пресса, но особенно — нижние, глубокие, поперечные мышцы. Мышцы живота стабилизируют мощные движения ваших бедер в этом упражнении.

Используя турник, хорошо схватитесь за него, ладонями друг к другу или наоборот.
Ноги висят прямо, на выдохе втяните живот, согните колени и подтяните их к груди.
Без вращения, медленно опускайте ноги в исходную позицию, распрямляя колени.
Повторите 10-12 раз.

8. Нижний пресс: выпрямления ног с резиной

Сядьте на коврик или пол с покрытием. Набросьте петли ленты на обе ноги. Возьмитесь руками посредине ленты и лягте на спину.

Пупок прижат к спине, ногами выполняйте движение «ножницы», начиная с левой ноги. Выполняйте медленно, тяните носок. Каждый раз, когда правая нога опускается – засчитывайте один сет. Выполните 10-15 сетов.

Чтобы усложнить упражнение, опустите ноги так, чтобы они были в 15-25 см от пола – как на рисунке выше. Убедитесь, что живот втянут, во время работы ног низко от пола. Повторите «ножницы» еще 10-15 сетов.

9. Нижний пресс: V-образные подъемы (сгибания “книжкой”)

Лягте спиной на пол, поднимите руки и ноги под углом 90 градусов.
Напрягите мышцы живота, чтобы оторвать плечи и таз от пола. Дотроньтесь пальцами рук до кончиков пальцев ног.
Удерживая пресс в напряжении все время, медленно опускайте руки и ноги в исходную позицию, для завершения упражнения.
Повторите 20 раз.

Упражнения для пресса в домашних условиях — видео

Убираем низ живота за 6 минут в день.

Источник: http://www.popsugar.com/fitness/Best-Ab-Exercises-Women-3131703

эффективные упражнения в домашних условиях

Девушке накачать пресс в домашних условиях практически невозможно — это стереотип, ставший оправданием для многих. Именно его приводят в качестве аргумента тогда, когда не получается получить мощный и красивый рельеф пресса. Девушки просто не хотят принимать тот факт, что отсутствие результата обусловлено неправильной методикой и схемой тренировок.

Выполняемые в домашних условиях упражнения на пресс ничем не уступают по эффективности от тех, которые выполняются в тренажерном зале. Некоторые, конечно, приходится адаптировать под работу дома, поскольку некоторые тренажеры и снаряды недоступны. Это не отменяет результативности, которую они дают. Главное, правильный подход и систематические тренировки. Если делать все правильно, накачать пресс в домашних условиях сможет абсолютно каждая девушка.

Содержание

1 Как быстро накачать пресс девушке
- 1.1 Как правильно питаться?
- 1.2 Как тренировать пресс девушкам дома
2 Лучшие упражнения на пресс для женщин
- 2.1 Скручивания
- 2.2 Скручивание с поднятыми ногами
- 2.3 Подъем ног лежа
- 2.4 Русский твист
- 2.5 Вращения с гирей в положении стоя
3 Программа тренировок на пресс для девушек
4 За какое время можно накачать пресс девушке

Как быстро накачать пресс девушке

Существует огромное количество мифов касательно накачивания брюшных мышц мужчинами и женщинами. Многие ошибочно полагают, что только мужчинам нужны эффективные и мощные упражнения для прокачки брюшных мышц, а девушкам, наоборот, необходимо делать акцент на аэробную нагрузку, то есть на многоповторность. Это заблуждение приводит к снижению эффективности тренировок на пресс для представительниц прекрасного пола. Результаты от подобных занятий практически незаметны. Женская гимнастика хороша для брюшных мышц, но исключительно в качестве дополнений к мощным силовым нагрузкам, а не как основа тренинга.

Мышцы развиваются только в двух направлениях. Первое заключается в тренировке выносливости, а второе — в увеличении характеристик силы и объема. Только тяжелые подходы с медленными и контролируемыми повторениями, включая с использованием отягощения, позволяют сделать мышцы гораздо более крепкими и объемными. Это обязательно надо учитывать. Тренировки на пресс для женщин должны быть силовыми, а не аэробными. Это касается как тех представительниц прекрасного пола, которые желают обрести красивый рельеф на прессе, так и девушек, желающих сделать талию более узкой и красивой.

КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС ЗА 2 НЕДЕЛИ?

Watch this video on YouTube

Как правильно питаться?

Многие делают акцент исключительно на тренировки и забывают о питании. Оно имеет не меньшее значение для обретения красивого и стройного тела. Если упорно тренироваться и пытаться накачать пресс для брюшных мышц, скрытых под жировой прослойкой, результатов это никаких не даст. Чтобы тренировки не прошли напрасно, необходимо придерживаться следующих четырех простых правил:

Потреблять меньше калорий, нежели затрачивается в течение дня. Излишек всегда откладывается в жировую прослойку.
Исключить быстрые углеводы из своего ежедневного рациона. Они являются лишь источниками подпитки жирового депо.
Стараться не употреблять в пищу жирные сорта мяса. Полностью отказываться от жиров нельзя. Они должны быть полезными. Необходимо есть жирные сорта рыбы, авокадо, а также орехи.
Уменьшить количество продуктов, содержащих крахмал и сахар.

Если следовать этим рекомендациям и регулярно тренироваться, результат не заставит себя долго ждать.

Как тренировать пресс девушкам дома

Физические нагрузки и питание важны, но заниматься без определенной программы тренировок нельзя. Крайне не рекомендуется брать себе за правило заниматься слишком часто. Упражнения на пресс для домашних тренировок должны быть мощными и объемными, а не часто повторяемыми. Наиболее оптимальным режимом для занятия в течение недели будет следующий:

Понедельник. Тяжелая тренировка из 4-5 упражнений по 3-5 повторов. Можно даже использовать отягощение.
Вторник. День отдыха.
Среда. Высокоинтенсивная короткая тренировка продолжительностью не больше четверти часа. Это комплекс упражнений на пресс, выполняемый в круговом стиле либо с небольшими паузами на отдых от 15 до 20 секунд.
Четверг. День отдыха.
Пятница. Легкая тренировка для поддержки достигнутого результата.
Суббота и воскресенье. Дни отдыха.

Выходные перед тяжелой тренировкой являются одним из важнейших условий эффективности для последующих занятий. Легкая тренировка, завершающая недельный цикл, может содержать упражнения для пресса, выполняемые в аэробном стиле.

Приведенная схема оптимальна для максимально эффективной прокачки целевой мышечной группы и получения достаточного отдыха. Последний необходим для оптимального восстановления мышц. Если не чередовать тренировочные дни с отдыхом, не будет роста, а лишь незначительно вырастет показатель выносливости.

Также следует учитывать то, что тяжелые упражнения нужно выполнять по 4-5 подходов с 10-12 повторами в каждом. Количество повторов в легких упражнениях должно доводиться до 17-25 раз.

ПРЕСС за 15 минут в ДЕНЬ! До ЖЖЕНИЯ!

Watch this video on YouTube

Лучшие упражнения на пресс для женщин

Тренировки на проработку мышечного пресса не включают в себя множество упражнений, поэтому необходимо выбирать исключительно самые эффективные, не тратя время на те, которые принесут минимум пользы. Их количество довольно высоко, поэтому за одну тренировку необязательно делать сразу все. Очень хорошим решением станет чередование нагрузки. Выполнение различных упражнений, техник и стилей позволяет избежать мышечной адаптации.

Скручивания

Наиболее оптимальное и очень действенное упражнение для накачивания пресса дома. Оно выполняется на небольшом участке пола. Можно подкладывать коврик, но его отсутствие не приведет к снижению эффективности. Движение позволяет прорабатывать верхнюю часть пресса.

Выполнение:

Примите положение лежа. Ноги сведите и согните в коленных суставах. Упор должен приходиться на стопы. Руки кладут за голову либо скрещивают на грудной клетке.
Отрывайте лопатки от поверхности пола и поднимайте корпус. Старайтесь скручиваться таким образом, чтобы голова продолжала двигаться в направлении бедер.
Задержите положение на выдохе и медленно вернитесь в начальную позицию.

Главным условием правильного накачивания пресса с помощью скручиваний является поддержание постоянного напряжение в мышечных тканях.

Скручивание с поднятыми ногами

Одна из разновидностей предыдущего упражнения. Она заключается в дополнительной активации нижней части пресса за счет изменения стартовой позиции. Упор делается не на ноги в пол. Их нужно поднять. Голени должны находиться параллельно к полу, а бедра перпендикулярно.

Подъем ног лежа

Не у каждой девушки есть дома турник. Это делает выполнение подъема ног в висе невозможным. Альтернативой этому упражнению являются подъемы ног. Они позволяют проработать нижнюю часть брюшного пресса.

Выполнение:

Примите положение лежа. Руки расположите вдоль туловища. Ладонями нужно упереться в поверхность пола для создания дополнительной стабилизации либо держаться за любую опору.
На выдохе поднимайте сведенные ноги в медленном темпе, пока они будут находиться перпендикулярно полу.
Сделайте паузу и вернитесь в начальную позицию. Ноги на пол не опускать.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, поясницу плотно прижимают к полу, не допускают рывков во время подъема нижних конечностей.

Русский твист

Очень эффективное упражнение, обеспечивающее мощную нагрузку на пресс. Больше всего в работу вовлечены косые мышцы. Выполняется с различными утяжелителями. Это могут быть гири, гантели либо бутылка с водой.

Выполнение:

Примите положение сидя на полу. Ноги согните в коленях, а стопы упритесь в пол. Корпус слегка отклоняют назад. Между бедрами и корпусом должно образовываться подобие латинской буквы V.
Вес поддерживается посредством прямых рук. Локти лишь слегка согнуты.
Руки отводят в стороны. Стараются коснуться утяжелителем поверхности пола справа.
Не делая паузу, опускают руки в начальную позицию, повторяют аналогичные движения, но только на левую сторону.
Продолжают попеременно выполнять развороты корпуса.

Работать с большим весом нужно со слегка согнутыми в локтях руками. Если выполнять движение с небольшим весом, то можно делать лишь легкий изгиб в суставах. Это силовое упражнение не нужно выполнять в многоповторном режиме. Лучше всего делать русский твист от 8 до 12 раз на каждую сторону.

Вращения с гирей в положении стоя

Мощнейшее упражнение на мышцы пресса. Оно идеально подходит для домашних силовых тренировок для прокачки мышц кора.

Выполнение:

Станьте ровно. Ноги расставлены на ширину плеч. Спину держите ровно. Гирю держите на уровне бедра.
Вращайте руку, отводя по часовой стрелке за спину.
Перехватывайте рукоять второй рукой и выполняйте аналогичное вращательное движение, а затем снова перехват.

Это необычное, но достаточно простое упражнение. Оно заключается в перехвате снаряда спереди и сзади. Также следует стараться вращать гирю одинаково как по часовой, так и против часовой стрелки. Нужно подбирать наиболее оптимальный вес. Если нет гири, подойдет бутылка, наполненная водой.

Программа тренировок на пресс для девушек

Чтобы быстро и эффективность прокачать пресс девушке, следует взять за основу следующий тренинг:

разминка — от 3 до 4 минут;
скручивания — 4 сета по 10-12 повторов;
подъемы ног в положении лежа — 4 сета по 10-12 раз;
вращение гири в положении стоя — 3 подхода по 15 раз на каждую сторону;
аэробные движения (ситапы и велосипед) — 3-4 минуты с перерывами от 10 до 15 секунд.

Этот комплекс должен стать основой для создания красивого пресса.

За какое время можно накачать пресс девушке

Ответ зависит от питания, режима тренировок и генетической предрасположенности представительницы прекрасного пола. Если заниматься регулярно и нормализовать рацион, улучшения будут заметны уже через 1-1,5 месяца. Выраженный результат будет заметен не ранее десятой-одиннадцатой недели. Некоторым девушкам может потребоваться от 12 до 14 недель. Все зависит от индивидуальных особенностей.

Как Накачать ПРЕСС за 20 минут

Watch this video on YouTube

Упражнения на равновесие: 13 движений с инструкциями

Поделиться в Pinterest

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Поиск баланса во всех сферах жизни — это путь вперед. Это включает в себя развитие баланса в вашем теле.

Улучшение баланса увеличивает координацию и силу, позволяя вам двигаться свободно и стабильно. Повышение стабильности, мобильности и гибкости облегчает выполнение повседневных задач. Это также улучшит ваши спортивные результаты. Сосредоточение внимания на балансе может также помочь вам сосредоточиться и очистить свой разум.

Балансирующие упражнения задействуют основные мышцы, нижнюю часть спины и ноги. Силовые упражнения для нижней части тела также могут помочь улучшить баланс.

Хотя упражнения на равновесие иногда могут быть сложными, постоянные усилия облегчат эти упражнения. Постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как упражнения становятся легче. Вы можете попросить кого-нибудь присмотреть за вами или помочь вам, особенно когда вы только начинаете.

Вы можете изменять упражнения, увеличивая или уменьшая их сложность или подстраивая их под свои нужды. Начните с недоминирующей стороны, чтобы вторая сторона была легче. Вы можете сделать свою недоминирующую сторону дважды, если хотите сбалансировать свое тело между обеими сторонами. Как только вы освоитесь с упражнениями, попробуйте выполнять их с одним или обоими закрытыми глазами.

Эти упражнения поддерживают активность тела, улучшают баланс и координацию, предотвращают падения и травмы.

Поделиться на Pinterest

Прогулка по канату

Привяжите кусок веревки к двум шестам.
Держите руки широко в стороны.
Идти по тетиве, не отступая в сторону.
Пройти не менее 15 шагов.

Поделиться на Pinterest

Раскачай лодку

Поставьте ноги на ширине плеч.
Плотно и равномерно прижмитесь своим весом к обеим стопам.
Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу.
Удерживать до 30 секунд.
Медленно опустите левую ногу на пол и повторите с другой стороны.
Сделайте каждую сторону 5-10 раз.

Поделиться на Pinterest

Стойка с фламинго

Встаньте на левую ногу, подняв правую ногу.
Используйте стул или стену для опоры, когда вытягиваете правую ногу вперед.
Поддерживайте хорошую осанку, удерживая позвоночник, шею и голову на одной линии.
Чтобы увеличить сложность, вытяните руку, чтобы дотянуться до правой ноги.
Удерживать до 15 секунд.
Затем сделайте противоположную сторону.

Упражнения на равновесие — это веселый и увлекательный способ для детей научиться чувствовать свое тело. Вы можете включить какой-либо тип учебной деятельности, комбинируя упражнения на равновесие с тем, что они изучают в школе, например, с математическими фактами, словарными словами или мелочами. Например, попросите детей ответить на вопрос, когда они замирают или доходят до конца очереди.

Баланс мешка с фасолью

Наденьте мешок с фасолью или аналогичный предмет на голову или плечо.
Идите по прямой, сохраняя осанку и равновесие, чтобы оставаться в безопасности.
Затем попробуйте пройтись зигзагом или по кругу, двигаясь назад или из стороны в сторону.

Поделиться на Pinterest

Ходьба на пятках

Разведите руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу.
Используйте мел или веревку, чтобы провести линию.
Идите по прямой линии, упираясь пяткой в носок противоположной ноги.
Двигайтесь медленно и уверенно.
Продолжайте от 5 до 20 шагов.

Музыкальные статуэтки

Играйте музыку, пока дети двигаются и танцуют.
Когда музыка останавливается, они должны замереть.
Предложите им замереть в балансирующем положении, например, на одной ноге с вытянутыми руками или наклонившись в одном направлении.

Упражнения на равновесие позволяют лучше контролировать свое тело во время занятий спортом. Вы обретете стабильность, координацию и легкость движений.

Поделиться на Pinterest

Постукивание пальцами ног в трех плоскостях

Наденьте эластичную ленту на голени чуть выше колен.
Присядьте на одной ноге четверть приседа на правой ноге.
Задействуйте мышцы кора и бедер.
Используя сопротивление ленты, коснитесь левой ногой вперед, в сторону и прямо позади себя.
Сделайте от 10 до 20 повторений.
Затем сделайте противоположную сторону.

Купите эспандер онлайн здесь.

Поделиться на Pinterest

Удары руками через плечо одной ногой

Держите две гантели на уровне груди.
Перенесите вес на левую ногу, присев на четверть.
Удерживая левую ногу сильной и устойчивой, ударяйте гирями по всему телу по одному.
Затем сделайте противоположную сторону.
Сделайте от 1 до 3 подходов по 10–20 повторений.

Поделиться на Pinterest

Палофф-пресс с вращением

Встаньте лицом к канатной машине.
Обеими руками держите тросы на уровне груди.
Идите вправо и вытяните руки от тела.
Напрягите мышцы кора, когда отвернетесь от тренажера, сохраняя выравнивание по центральной линии вашего тела.
Держите руки вытянутыми и вернитесь в исходное положение.
Затем сделайте противоположную сторону.
Сделайте от 1 до 3 подходов по 10–20 повторений.

Если у вас болезнь Паркинсона, жизненно важно тренировать равновесие, поскольку это помогает увеличить силу и выносливость. Вы также можете попробовать некоторые из этих поз йоги, чтобы улучшить свою подвижность и общее качество жизни.

Поделиться на Pinterest

Подъемы ног на стуле

Чтобы увеличить сложность, это упражнение можно выполнять с утяжелением на лодыжку.
Сядьте на стул с прямой спиной и обеими ногами прямо под коленями.
Медленно выпрямите левую ногу, задержав ее на несколько секунд.
Опустите его обратно и повторите с правой ногой.
Сделайте от 1 до 3 подходов по 10–20 повторений.

Шаг в сторону

Из положения стоя сделайте шаг в сторону в правую часть комнаты.
Поднимите колени как можно выше, двигаясь так, как будто вы переступаете через что-то.
Затем вернитесь в левую часть комнаты.

Следующие упражнения требуют использования гимнастического мяча или балансировочного тренажера.

Поделиться на Pinterest

Планка с локтями на мяче для устойчивости

Чтобы разнообразить это упражнение, вы можете делать небольшие круговые движения мячом локтями в обоих направлениях.

Встаньте в планку, поставив локти и предплечья на фитбол.
Задействуйте корпус, ягодицы и квадрицепсы, чтобы поддерживать правильное положение тела.
Выровняйте плечи и бедра так, чтобы они были перпендикулярны полу.
Удерживайте это положение до 3 секунд.

Баланс надувного мяча (с партнером)

Держите набивной мяч, стоя на одной или обеих ногах на платформе Bosu Balance Trainer.
Попросите вашего партнера бросить вам стабилизирующий мяч.
Используйте набивной мяч, чтобы отбросить мяч обратно своему партнеру.
Сделайте от 10 до 20 повторений.

Найдите тренажер для балансировки Bosu или стабилизирующий мяч в Интернете.

Улучшение равновесия облегчает повседневные действия, такие как ходьба по лестнице, перенос тяжестей и внезапная смена направления. Крепкое, устойчивое основание позволит вам двигаться с большей координацией, легкостью и плавностью. Вы также получите более сильные и более совершенные движения во время занятий спортом.

Развитие хорошего баланса помогает улучшить общее состояние здоровья и физическую форму. Эти улучшения помогают предотвратить риск травм и падений, особенно у пожилых людей и людей с болезнью Паркинсона. Это позволяет дольше сохранять свою независимость.

Следите за своей осанкой и устойчивостью в течение дня. Обратите внимание, равномерно ли вы уступаете весу обеим ногам и работаете ли вы, чтобы укоренить свой вес в ногах.

Вы также можете обратить внимание на то, склонны ли вы уступать весу тела вперед или назад в пространстве. Постарайтесь привести свое тело в правильное положение и почувствовать сильную связь с полом. Обратите внимание, где и как вы теряете равновесие, и внесите соответствующие поправки в свое тело.

Намерение улучшить свой баланс может быть столь же сложным, сколь и полезным. Помните, что ваш баланс может меняться ежедневно. Наслаждайтесь процессом, замечайте вариации и получайте от этого удовольствие. Вы можете выполнять эти упражнения в течение дня и найти творческие способы включить их в свою повседневную жизнь.

Упражнения на равновесие подходят для всех возрастов и уровней физической подготовки. Пожилые люди и люди с определенными заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона, артрит или рассеянный склероз, найдут пользу в развитии баланса. Если вы хотите работать с физиотерапевтом, вы можете найти подходящего специалиста здесь. Вы также можете работать с эрготерапевтом или профессиональным тренером.

План упражнений на силу и сгибание: обучающие видеоролики

Видео: NHS Сила и гибкость — осанка

В этом видео Лаура из программы NHS Couch to 5K показывает, как сохранять правильную осанку.

Последнее рассмотрение СМИ: 3 апреля 2022 г.
Срок рассмотрения СМИ: 3 апреля 2025 г.

См. информацию о безопасности на видео-упражнениях

Упражнения в этом видео подходят большинству людей. Это только общие упражнения, и они не направлены на лечение какой-либо конкретной причины боли или состояния.

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, проконсультируйтесь с врачом общей практики или медицинским работником, особенно если:

у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего здоровья
вы не уверены, подходят ли упражнения
у вас уже есть проблемы со здоровьем или травмы или какие-либо текущие симптомы

Немедленно прекратите выполнение упражнений и обратитесь за медицинской помощью, если почувствуете боль или плохое самочувствие.

Видео: NHS Сила и гибкость — разминка

В этом видео Лаура из программы NHS Couch to 5K показывает, как разминаться.

Последнее рассмотрение СМИ: 3 мая 2022 г.
Срок рассмотрения СМИ: 3 мая 2025 г.

См. информацию о безопасности на видео-упражнениях

Получите совет от врача общей практики или медицинского работника, прежде чем пытаться это сделать, особенно если:

у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего здоровья
вы не уверены, подходят ли упражнения
у вас уже есть проблемы со здоровьем или травмы, или какие-либо текущие симптомы

Видео: Сила и гибкость NHS: отжимания стоя

В этом видео Лаура из программы NHS Couch to 5K показывает, как выполнять отжимания стоя.

Последнее рассмотрение СМИ: 3 мая 2022 г.
Срок рассмотрения СМИ: 3 мая 2025 г.

См. информацию о безопасности на видео-упражнениях

Перед выполнением упражнения проконсультируйтесь с врачом общей практики или медицинским работником, особенно если:

у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего здоровья
вы не уверены, подходят ли упражнения
у вас есть проблемы со здоровьем, травмы или какие-либо текущие симптомы

Видео: NHS Сила и гибкость — подтягивания

В этом видео Лаура из программы NHS Couch to 5K показывает, как подтягиваться.

Последнее рассмотрение СМИ: 3 апреля 2022 г.
Срок рассмотрения СМИ: 3 апреля 2025 г.

См. информацию о безопасности на видео-упражнениях

Упражнения в этом видео подходят для большинства людей. Это только общие упражнения, и они не направлены на лечение какой-либо конкретной причины боли или состояния.

Получите совет от врача общей практики или медицинского работника, прежде чем приступать к выполнению упражнения, особенно если:

у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего здоровья
вы не уверены, подходят ли упражнения
у вас уже есть проблемы со здоровьем или травмы или какие-либо текущие симптомы

Видео: NHS Сила и гибкость — приседания

В этом видео Лаура из программы NHS Couch to 5K показывает вам, как выполнять приседания.

Последнее рассмотрение СМИ: 3 мая 2022 г.
Срок рассмотрения СМИ: 3 мая 2025 г.

См. информацию о безопасности на видео-упражнениях

у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего здоровья
вы не уверены, подходят ли упражнения
у вас уже есть проблемы со здоровьем или травмы или какие-либо текущие симптомы

Видео: Сила и гибкость NHS: растяжка бедер

В этом видео Лаура из программы NHS Couch to 5K показывает, как выполнять растяжку бедер.

Последнее рассмотрение СМИ: 3 мая 2022 г.
Срок рассмотрения СМИ: 3 мая 2025 г.

См. информацию о безопасности на видео-упражнениях

у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего здоровья
вы не уверены, подходят ли упражнения
у вас уже есть проблемы со здоровьем или травмы, или какие-либо текущие симптомы

Видео: Сила и гибкость NHS: растяжка икр

В этом видео Лаура из программы NHS Couch to 5K показывает, как выполнять растяжку икр.

Последнее рассмотрение СМИ: 3 апреля 2022 г.
Срок рассмотрения СМИ: 3 апреля 2025 г.

См. информацию о безопасности на видео-упражнениях

у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего здоровья
вы не уверены, подходят ли упражнения
у вас есть проблемы со здоровьем, травмы или какие-либо текущие симптомы

Видео: Сила и гибкость NHS — растяжка грудной клетки

В этом видео Лаура из программы NHS Couch to 5K показывает, как выполнять растяжку грудной клетки.

Последнее рассмотрение СМИ: 3 апреля 2022 г.

Срок рассмотрения СМИ: 3 апреля 2025 г.

См. информацию о безопасности на видео-упражнениях

у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего здоровья
вы не уверены, подходят ли упражнения
у вас уже есть проблемы со здоровьем или травмы или какие-либо текущие симптомы

Видео: Сила и гибкость NHS — растяжка верхней части спины

В этом видео Лаура из программы NHS Couch to 5K показывает, как выполнять растяжку верхней части спины.

Последнее рассмотрение СМИ: 3 мая 2022 г.
Срок рассмотрения СМИ: 3 мая 2025 г.

См. информацию о безопасности на видео-упражнениях

у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего здоровья
вы не уверены, подходят ли упражнения
у вас уже есть проблемы со здоровьем или травмы или какие-либо текущие симптомы

Видео: Сила и гибкость NHS: растяжка трицепса

В этом видео Лаура из программы NHS Couch to 5K показывает, как выполнять растяжку трицепса.

Последнее рассмотрение СМИ: 3 мая 2022 г.
Срок рассмотрения СМИ: 3 мая 2025 г.

См. информацию о безопасности на видео-упражнениях

у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего здоровья
вы не уверены, подходят ли упражнения
у вас уже есть проблемы со здоровьем или травмы, или какие-либо текущие симптомы

Видео: Сила и гибкость NHS: сядьте, чтобы встать

В этом видео Лаура из программы NHS Couch to 5K покажет вам, как выполнять сесть, чтобы встать.

Последнее рассмотрение СМИ: 3 апреля 2022 г.
Срок рассмотрения СМИ: 3 апреля 2025 г.

См. информацию о безопасности на видео-упражнениях

у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего здоровья
вы не уверены, подходят ли упражнения
у вас есть проблемы со здоровьем, травмы или какие-либо текущие симптомы

Видео: NHS Сила и гибкость — широкий присед

В этом видео Лаура из программы NHS Couch to 5K показывает, как выполнять широкий присед.

Последнее рассмотрение СМИ: 3 мая 2022 г.
Срок рассмотрения СМИ: 3 мая 2025 г.

См. информацию о безопасности на видео-упражнениях

у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего здоровья
вы не уверены, подходят ли упражнения
у вас уже есть проблемы со здоровьем или травмы или какие-либо текущие симптомы

Видео: NHS Сила и гибкость — отжимания на скамье

В этом видео Лаура из программы NHS Couch to 5K показывает вам, как выполнять отжимания на скамье.

Последнее рассмотрение СМИ: 3 апреля 2022 г.
Срок рассмотрения СМИ: 3 апреля 2025 г.

См. информацию о безопасности на видео-упражнениях

у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего здоровья
вы не уверены, подходят ли упражнения
у вас уже есть проблемы со здоровьем или травмы или какие-либо текущие симптомы

Видео: NHS Сила и гибкость — широкое подтягивание

В этом видео Лаура из программы NHS Couch to 5K показывает, как выполнять широкое подтягивание.

Последнее рассмотрение СМИ: 3 мая 2022 г.
Срок рассмотрения СМИ: 3 мая 2025 г.

См. информацию о безопасности на видео-упражнениях

у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего здоровья
вы не уверены, подходят ли упражнения
у вас уже есть проблемы со здоровьем или травмы, или какие-либо текущие симптомы