Содержание

10 упражнений с фитболом для беременных

Для каждой беременной женщины очень важно поддерживать свою физическую форму на протяжении всех девяти месяцев. Но в таком положении необходимо очень осторожно подбирать тренировочные комплексы, учитывая все физиологические особенности здоровья будущих мам.

Среди докторов и тренеров особой популярностью пользуются упражнения на фитболе, которые оказывают исключительно положительное воздействие на организм женщины.

ВНИМАНИЕ!
Перед выполнением любого из упражнений ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультируйтесь с врачом!

Фитбол – это спортивный снаряд в виде большого мяча, который используется при выполнении определенных гимнастических упражнений. Он изготавливается из поливинилхлорида и специального прочного латекса с учетом противовзрывного действия Anti-Burst System.

Швейцарские мячи классифицируются по размерам, форме и видам. Качественные спортивные снаряды сверху должны быть пористыми и ребристыми, что позволяет не только качественно выполнять упражнения на нем, но и предотвращает скопление на его поверхности пота и грязи. Помимо этого, такие гимнастические мячи создают легкий массажный эффект.

ГИМНАСТИКА НА ФИТБОЛЕ ОЧЕНЬ ПОЛЕЗНА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ:

  • Разгружается позвоночник, формируя при этом правильную осанку.
  • Снижает мышечный тонус вокруг позвоночного столба.
  • Способствует укреплению сосудов и стабилизирует сердцебиение.
  • Активизирует деятельность кровеносной системы, что обеспечивает полноценное кислородное обогащение всех внутренних органов, как мамы, так и малыша.
  • Помогает в развитии мышечной ткани промежности, гарантируя тем самым минимальную вероятность ее травмирования в процессе родов.
  • Предотвращает развитие геморроя, патологий мочеполовой системы и почек, а также предотвращает пролапс органов малого таза, особенно матки.

Занятия на фитболе для беременных помогают не только в процессе вынашивания плода, но также подготавливают организм к предстоящим родам. Помимо этого, сразу после рождения ребенка тело состоявшейся мамочки будет быстрее восстанавливаться.

Направленность всех упражнений на швейцарском мяче для беременных:

  • Снятие тонуса мышечной ткани.
  • Проработку всех мышечных волокон, особенно глубоких мышц малого таза.
  • Растяжку и укрепление мышц промежности, живота и бедер.
  • Укрепление мышечной ткани малого таза, а особенно его глубоких мышц.

Специалисты фитнеса для беременных на фитболе разработали целые тренировочные программы, которые следует делать на различных сроках беременности.

С учетом изменений, происходящих в организме женщины, все упражнения при правильном выполнении гарантируют качественную проработку всех мышечных групп, которые задействуются в период родовой деятельности.

Для успешных тренировок очень важно правильно подобрать спортивный снаряд. Швейцарский мяч подбирается по росту женщины и диаметру спортивного снаряда.

В современной фитнес-индустрии существует следующая таблица размеров фитбола по соотношению к росту:

  1. Для девушек ростом ниже 150 см диаметр мяча не должен превышать 45 см.
  2. Рост женщины в рамках 150 – 160 см диметра фитбола 55 см.
  3. При росте свыше 165 см оптимальный размер швейцарского мяча 65 см.
  • Определить размер фитбола можно сев на него. При правильном диаметре мяча ноги должны быть согнуты в коленных суставах под прямым углом, а стопы при этом полностью стоят на полу.
  • Для гимнастики женщин в положении рекомендуется выбирать мячи со специальным покрытием и антивзрывной системой, что позволит сделать занятия безопасными и гарантирует предотвращение разрыва мяча.

В чем особенности занятий на фитболе в зависимости от срока, на что обратить внимание, когда перестать заниматься.

Перед началом тренировок на фитболе следует обязательно проконсультироваться с ведущим гинекологом на предмет возможности получения таких физических нагрузок.

МЕДИКИ ВЫДЕЛЯЮТ СЛЕДУЮЩИЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ЗАНЯТИЯМ НА ФИТБОЛЕ:

  1. Ранние сроки беременности.
  2. Повышенный тонус матки.
  3. Тяжелый формы любых хронических патологий.
  4. Многоводие.
  5. Истмико-цервикальная недостаточность.

При нормальном протекании беременности доктор сможет только порекомендовать столь полезную гимнастику, как занятия на фитболе.

НО ТЕМ НЕ МЕНЕЕ, СУЩЕСТВУЮТ ОПРЕДЕЛЕННЫЕ ПРАВИЛА И ОСОБЕННОСТИ ПРОВЕДЕНИЯ ПОДОБНЫХ ЗАНЯТИЙ НА КАЖДОМ ТРИМЕСТРЕ БЕРЕМЕННОСТИ:

  • Первый триместр

На первом триместре не разрешается давать сильные физические нагрузки, так как существует большая вероятность угрозы выкидыша. Поэтому на ранних сроках стоит ограничиться легкой зарядкой, с выполнением наклонов, перекатов и разворотов.

Все упражнения должны быть направлены на проработку бедер, ног, плечевого пояса, минимизировав задействование мышц брюшного пресса. Выполнение упражнений должно быть медленным и плавным, исключая любые рывки, прыжки и растяжки.

  • Второй триместр

Второй триместр является оптимальным и благоприятным сроком для проведения упражнений с фитболом. На этом периоде следует прорабатывать мышцы спины, брюшного пресса и особенно малого таза.

Специалисты советуют с 17 недели беременности заниматься в специальном бандаже.

Рекомендуется исключить упражнения на животе, а на спине выполнять не более 2 – 3 упражнений. В таком положении женщины может нарушиться кровообращение, пережаться половая вена, что провоцирует гипоксию плода и даже выкидыш.

  • Третий триместр

Третий триместр гимнастики направленный на обучение женщин правильно использовать фитбол в процессе родов. По мнению медиков при грамотном использовании данного снаряда ускоряется процесс раскрытия матки. На данном этапе стоит внимательно прислушиваться к своему организму.

Тренировочный комплекс следует уменьшить и проводит гимнастику не реже 3 раз в неделю.

С целью проведения безопасных тренировок для женщин в столь деликатном положении рекомендуется воспользоваться услугами профессиональных тренеров в специализированых фитнес-центрах.

Упражнения на фитболе направленные на растяжку мышечных волокон и их укрепление.

УПРАЖНЕНИЕ №1.

Исходное положение: сидя на фитболе, ноги согнуты в коленях, спина ровная. Удерживая равновесия следует выполнять движения тазом вверх-вниз, как бы прыгая на нем. Для облегчения упражнения можно ноги выровнять.

2 подхода по 10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ №2.

Начальная позиция сидя на мяче, руки разведены по сторонам. Осуществляются перекаты со стороны в сторону, смещая таз на фитболе.

2 подхода по 6 раз на каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №3.

Сидя на фитболе, по очереди в разные стороны осуществлять наклоны тела. Рука при этом поднята вверх и тянется в сторону наклона корпуса тела.

2 подхода по 5 наклонов в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №4.

Исходное положение: лежа на полу на боку. Одна нога приподнята на фитбод. При выполнении упражнения стоит подкатывать ногой мяч максимально близко к промежности со сгибанием в коленном суставе. Возвращение в исходное положение до полного выпрямления ноги.

2 подхода по 10 раз на каждую ногу.

УПРАЖНЕНИЕ №5.

Начальная позиция стоя, ноги на ширине плеч, мяч находится между стенкой и спиной на уровне поясницы. Не упуская снаряд необходимо присесть до того уровня пока мяч не будет на уровне плеч. Для увеличения нагрузки можно взять гантели весом не более 250 грамм.

3 сета по 8 приседаний.

УПРАЖНЕНИЕ №6.

Для растяжки мышц спины необходимо стать на колени, руки выпрямить и облокотиться на фитбол. Откатывая мяч вперед, следует прогибаться в поясничном отделе. Потом не отрываясь от снаряде следует вернуться в исходное положение.

4 раза по 5 повторений.

УПРАЖНЕНИЕ №7.

Исходное положение стоя на одном колене, вторая нога вытянута в бок. Корпусом облокачиваемся на фитбол, который находится сбоку. Одна рука опирается об пол, а второй тянемся вверх.

3 раза по 10 повторений на каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №8.

Лежа на полу, ноги находятся на фитболе. Подкатывая к себе мяч, необходимо таз приподнимать вверх, удерживая при этом баланс ногами. В крайней точке следует задержаться на пару секунд. После чего медленно опустить таз на пол.

5 сетов по 3 раза.

УПРАЖНЕНИЕ №9.

Исходное положение лежа на полу на боку. Одна рука вытянута вверх, второй опираемся о пол. Фитбол фиксируется между ног. При выполнении упражнения следует приподнимать ноги вверх, удерживая при этом мяч.

2 сета по 5 повторений на каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №10.

Для выполнения проката спиной фитбола следует с присесть, согнув при этом ноги в коленях. Плечевым поясом облокачиваемся на фитбол и приподнимая плавно таз вверх, прокатываем по спине фитбол, до того момента, пока корпус тела не будет параллелен полу.

2 подхода по 10 раз.

РЕЛАКСАЦИЯ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ

Релаксация необходима в конце каждой тренировки или даже после тяжелого дня. Для этого беременной женщине следует сесть на пол, поджав ноги под себя. Согнув грудную клетку необходимо облокотиться на мяч руками, положив на них голову. Для удобства ноги можно развести немного в стороны.

РЕКОМЕНДАЦИИ:

  • Длительность одной тренировки не должна превышать 30 – 40 минут.
  • Перед началом занятий следует хорошо размяться.
  • При выполнении упражнений очень важно правильно дышать.
  • При проявлении малейшего недуга: головокружение слабость, тошнота либо болевые ощущения в области живота тренировка должна быть моментально прекращена.

При грамотном подходе к гимнастике с фитболом любая женщина способна облегчить себе процесс родов. Помимо этого, такие занятия помогут поддерживать хорошую физическую форму, как во время беременности, так и после рождения малыша.

Активная американская гимнастика для беременных =)))

10 отличных упражнений с фитболом для проблемных зон

Какие упражнения с фитболом укрепят мышцы ягодиц, внутренней поверхности бедра, пресса и спины? Персональные тренеры Алла Самодурова и Юлия Погоцкая объясняют, как правильно использовать этот снаряд для фитнеса.

Алла Самодурова
Фитнес-тренер, автор блога с домашними тренировками (@allsfine_workout)

Пресс, спина и руки

Благодаря упражнениям с мячом работают стабилизирующие мышцы пресса и спины. Причем не только большие мышечные группы, но и глубокие, мелкие мышцы, которые, непосредственно, держат позвоночник. Делая обычные силовые упражнения с собственным весом или отягощением, до них сложно добраться.

Первое упражнение на видео – подтягивание коленей к груди с исходным положением в планке. Тело вытянуто в линию, пресс подтянут в себя, ягодицы сжаты, бедра подвернуты вперед, голова, спина и ноги расположены на одной линии. Главное в этом упражнении с мячом – не провисать! Руки должны быть под плечами. Они, кстати, здесь тоже работают!

Второе упражнение – подтягивание фитбола к ягодицам. Упор делается на стабилизирующие мышцы пресса и спины. Пресс и поясница во время выполнения упражнения должны быть крепкими. Дополнительно здесь включаются ягодицы и задняя поверхность бедра. Старайтесь сохранять высоту бедер на одном уровне.

Третье упражнение на видео: упираемся руками в фитбол и попеременно подтягиваем колени к груди. Работает так же как планка, но за счет нестабильности фитбола включаются мышцы стабилизаторы. Во время подтягивания коленей добавляется динамика. Это «включает» не только глубокие, но и поверхностные мышцы пресса. Прямая мышцы живота, которая отвечает за «кубики», тоже отлично работает.

Последнее упражнение в этом комплексе (девушка лежит животом на фитболе и отрывает руку и противоположную ногу) я советую выполнять без мяча. Делайте его, стоя на четвереньках или в планке, тогда мышцы пресса и спины будут работать.  Из-за фитбола нагрузка частично снимается. Но первоначальный вариант будет хорош, если у вас слабые мышцы спины и пресса.

Ягодицы

Отличная тренировка с гимнастическим мячом для ягодиц. За счет нестабильности фитбола включаются мышцы стабилизаторы. Такое упражнение можно делать и с твердой стабильной опорой, но фитбол увеличивает нагрузку на ягодицы. Самое сложное в данном случае – удержать равновесие на шаре. Скорее всего, с первого раза у вас не получится, но вы найдете нужное положение, перенеся вес тела на опорную ногу. При этом важно, чтобы колено не выходило за носок опорной ноги. Они должны смотреть строго вперед. Упражнение сложное, не для новичков, но очень эффективное для ягодиц. Во время выполнения мышцы напряжения должны быть в тонусе, спина прямой. Поднимайтесь за счет силы опорной ноги. Если вы хотите сделать больший упор на ягодицы, наклоните корпус вперед с прямой спиной.

В этом же комплексе обратите внимание на последнее упражнение – девушка упирается руками в землю, бедра лежат на фитболе, и она попеременно поднимает скрещенные ноги. За счет крепкого пресса и спины удерживается статичное положение корпуса. А поднятие ног тренирует ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Советую делать упражнение спокойно, сконцентрированно, задержитесь в верхней точке и спокойно опустите ноги.

Юлия Погоцкая
Персональный тренер (@julymaevskaya)

Ягодицы и мышцы кора

Упражнение «ягодичный мостик» в фитнесе направлено на проработку мышц ягодиц. Также в этом комплексе работают пресс и мышцы кора. А еще Даша дополнила тренировку прыжками – высокоинтенсивной нагрузкой для жиросжигания и укрепления общего тонуса мышц.

Пресс

Этот комплекс с шаром направлен на проработку мышц пресса. Во время тренировки девушка постоянно сохраняет баланс – задействованы мышцы стабилизаторы и кора. За счет того, что она стоит на руках, включается и плечевой пояс.

Упражнения с фитболом | Упражнения с предметами

Фитбол в наше время являетсноя одним из популярных фитнес тренировок. Сейчас в любом центре имеются занятия с фитболом. Расскажем в этой статье об особенностях на занятиях с фитболом и представим комплекс упражнений с видео подборкой и советами.

Содержание

Особенности или что можно накачать, используя фитбол

Фитбол в переводе с английского — здоровый мяч. Это одно из подразделений современного фитнеса, целью которого служат физические упражнения с эластическим мячом большого размера от 55 до 85 см.
Занятия с фитболом тренируют вестибулярный аппарат, развивают координацию движений, снимают дополнительную нагрузку на позвоночник. Все это позволяет заниматься фитболом людям с избыточным весом.

Мяч отлично «разгружает» суставы, гимнастика полезна при варикозном расширении вен, остеохондрозе и артритах.

Занятия фитбол-аэробикой – это щадящий, но достаточно эффективный способ привести себя в форму. Он уникален тем, что в нём практически отсутствует ударная нагрузка на нижние конечности. Поэтому заниматься фитбол-аэробикой могут даже пожилые люди, с заболеваниями варикозного расширения вен, с поврежденными коленными и голеностопными суставами, большим избыточным весом.
Даже в тренажерных залах в качестве вспомогательного оборудования используют мяч. Фитбол-гимнастика, как и фитбол-аэробика оказывает великолепное действие на весь организм. Силовые и стато-динамические упражнения, стретчинг, упражнения на баланс с мячом внесут разнообразие в занятия фитнесом. Относительная простота занятий с мячом позволяет освоить фитбол-аэробику и гимнастику в домашних условиях при помощи видеотренера.

Преимущества занятий с фитболом

  • Фитбол повышает выносливость, силу и подвижность суставов;
  • Улучшается осанка, координация движений;
  • С фитбол просто заниматься в домашних условиях;
  • Существует множество фитнес-программ с фитболом;
  • Подходит для ежедневных тренировок количество упражнений не поддается счету.

Комплекс упражнений с фитболом

Упражнение 1 — Упражнение на фитболе для тонуса мышц

Лягте на фитбол лицом вниз так, чтобы он находился под животом. В руки возьмите гантели и опустите их вниз к полу.
Поднимайте руки вверх, держа из вдоль туловища, до тех пор, пока они не станут параллельно полу. Сведите их за спиной, держа ладони вверх.
Задержите руки на несколько секунд, а затем опустите их в исходное положение.
Голову держите прямо относительно спины.
Сделайте 8-10 повторов, а затем, после небольшой передышки, повторите еще 8-10 раз.
Выполняя это упражнение очень хорошо задействованы мышцы спины.

Упражнение 2 — Фитбол для ног

Упритесь руками в пол, фитбол находится непосредственно под ягодицами. Ноги согнуты, пятки вместе. На вдохе поднимите ног так, чтобы они стали параллельны полу. Опустите и повторите еще 10 раз.
Это упражнение позволяет проработать ягодичные мышцы.

Упражнение 3 — «Лягушка»

Выполнять это упражнение надо в хорошем темпе без перерывов.
Сядьте на фитбол, ноги расставьте чуть шире плеч и сделайте пару шагов вперед. Лягте спиной на фитбол, руки разведите в стороны и согните в локтях, ладони смотрят вверх. На вдохе выпрямите ноги и руки, на выдохе вернитесь в исходное положение.
При выполнении этого упражнения задействованы мышцы бедер и ног.
Сделайте это упражнение 20 раз.

Упражнение 4 – Скручивание со сгибанием коленей в сторону

Это упражнение отлично позволяет скорректировать красивую талию.
Положите бедра на мяч. Пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Сделайте вдох, на выдохе согните колени и подтяните мяч к одному плечу. На вдохе, выпрямляя ноги, перекатите мяч обратно. И с выдохом повторите движение, притягивая мяч к другому плечу.

Упражнение 5 — Растяжка пресса и спины

Сядьте на мяч и пройдите вперед, отклоняясь назад, пока поясница не ляжет на мяч. Положите лопатки и голову на мяч, раскиньте руки в стороны. Таз, спина и голова должны касаться мяча. Постарайтесь расслабить поясницу и пресс.

Сядьте на мяч, ноги широко. Потянитесь руками к полу. Расслабьте шею, плечи, спину.

Советы при выполнении упражнений

  • Выбранные упражнения следует повторять не менее 2 раз в неделю по 1-2 подхода из 15 повторов. Между повторами следует отдыхать по 1-2 минуты. Постепенно количество подходов можно увеличивать до 25.
  • Чтобы занятия с фитболом были эффективными, он должен быть хорошо накачан, на плотном мяче трудно удержать равновесие, тогда как выполняя упражнения на мягком работа мышц минимальна.
  • Все тренировки с использованием фитбола нужно проводить исключительно на твердом гладком полу.
  • Правильная посадка обеспечивает угол девяносто градусов в следующих точках тела: между корпусом и бедром, между бедром и голенью, между голенью и стопой.
  • Дышите ровно и не выполняйте те упражнения, которые причиняют вам боль.
  • Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, какие упражнения вам выполнять не следует.

Видео упражнений

Фитбол: эффективный и безопасный тренинг

Функциональная тренировка с фитболом

Упражнения с фитболом

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

5 эффективных упражнений с фитболом для быстрого похудения за 10 минут в день

Фитбол ‑ настоящая находка для девушек, которые хотят быстрых результатов. Он помогает проработать все группы мышц сразу, а тренировка с ним сжигает максимальное количество калорий.

Мы выбрали самые еффективные упражнения с фитболом для каждой группы мышц. Совмещая их ежедневно, всего за 10 минут в день ты добьешься невероятных результатов уже через несколько недель. 

Подтянутые ягодицы

Самое эффективное упражнение для ягодиц — приседания. Но только приседания с фитболом наиболее безопасны: опираясь на него, ты снимаешь нагрузку с коленей и спины. Так, присесть можно больше, а это пойдет на пользу фигуре. 

Выполни 25-30 приседаний с фитболом. 

Стройные ноги

Делай выпады, опираясь задней ногой на фитбол. Это упражнение эффективнее обычных выпадов по двум причинам: из-за поднятой задней ноги и необходимости держить баланс, нагрузка усиливается примерно вдвое. Но благодаря тому, что фитбол мягко перекатывается, колени нагружаются, чем от привычных выпадов. 

В ТЕМУ: Работает ли бодифлекс: комментарий тренера

Выполни 10 выпадов на каждую ногу. 

Рельефные руки

Подтянуть кожу на руках и прорисовать красивые мышцы помогут отжимания. Если тебе сложно отжиматься от пола, попробуй забросить ноги на фитбол: это облегчит задачу, а эффект останется таким же. 

В ТЕМУ: 4 совета от фитнес-тренера, как сделать спорт привычкой

Выполни 10 отжиманий. 

Ровная спина

Хорошая осанка зависит от натренированности и эластичности мышц спины. Благодаря фитболу, можно усовершенствовать спину, не травмируя ее. 

Удобно ляг на фитбол, расставь руки и выгни спину максимально, 10-12 раз. 

Плоский живот

Это упражнение хорошо прорабатывает все мышцы пресса и эффективно убирает живот. 

В ТЕМУ: 5 упражнений, с которыми ты избавишься от боков за 10 минут в день

Передай мяч из ног в руки и обратно 15-20 раз. 

Выполняй эти упражнения ежедневно и скоро увидишь в зеркале совершенно новую себя!

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

Упражнения для развития силы на мяче (фитболе)

Фитбол (большой гимнастический мяч) — это эффективный тренажер для самых разных проблемных зон. Главная функция фитбола — разгрузить суставы, когда это необходимо. Гимнастика на мяче, который мягко пружинит, полезна при варикозном расширении вен, остеохондрозе и артритах. Занятия фитболом дают уникальную возможность воздействовать на мышцы спины и позвоночника. Эта щадящая, но эффективная аэробика — отличный способ привести себя в форму!

При выполнении упражнений на мяче, наряду с мышцами, которые участвуют в «обычных» двигательных действиях, задействуются глубокие мышечные структуры, позволяющие выполнять сложнокоординированные движения.

Если вы никогда не использовали упражнения на мяче, можно использовать дополнительную опору в виде гимнастической палки, либо более широкую постановку ног для улучшения устойчивости. При недостаточной устойчивости вариантом выполнения упражнений может быть расположение мяча около стены. Выполняйте комплекс 2 — 3 раза в неделю. Перед упражнениями не забудьте сделать 10-минутную разминку.

Также вы можете развивать равновесие, просто сидя на мяче при просмотре телевизора.

Гиперэкстензии на мяче

Исходное положение: лежа лицом вниз, мяч в области живота, руки за голову. Ноги прямые, опора на стопы. Для облегчения выполнения упражнения можно встать на колени. Если хотите усложнить движение, то перекатитесь вперед, чтобы мяч находился ближе к бедрам. Напрягая мышцы спины, разогнитесь до прямого положения. Выполните по 12-16 повторений в одном подходе. Внимательно следите, чтобы в конечном положении разгибания голова, плечи, таз и колени находились на прямой линии (см. рисунок). Дыхание непрерывное, вдох — при движении вверх, выдох — вниз.

Баланс на мяче

Исходное положение: упор лежа с опорой бедрами о мяч. Плечи, таз, колени и стопы составляют прямую линию. Для фиксированного положения тела, напрягите мышцы спины, пресса и ног. Статически удерживайте это положение в течение 20 — 30 секунд. Затем, медленно поднимите правую руку в сторону, стараясь при этом удержать устойчивое равновесие. Зафиксируйте это положение на 3 — 6 секунд и поменяйте руки.

Подъем таза

Исходное положение: сидя с согнутыми ногами спиной к мячу, с опорой на него плечами. Сжимая ягодицы, разогнитесь вверх, так, чтобы колени, таз и плечи находились на одной линии. Следите, чтобы колени при выполнении упражнения находились за уровне стоп. Повторите упражнение 12 — 16 раз.

Разгибание в тазобедренном суставе лежа

Исходное положение: лежа на спине с опорой ногами о мяч. Упражнение будет выполнять легче, если опираться на мяч не стопой, а голенью. Удерживая в статическом напряжении мышцы пресса и спины, медленно, напрягая ягодицы, разогнитесь в тазобедренном суставе. В конечном положении стопы, таз и плечи должны находиться на прямой линии. Зафиксируйте верхнее положение на несколько секунд. Повторите упражнение 10 — 15 раз.

Перекат на мяче (для пресса)

Исходное положение: стоя на коленях лицом к мячу, руки согнуты в локтях. Перед началом упражнения статически напрягите мышцы спины и пресса. Опираясь предплечьями о мяч, катитесь вперед, пока ваша грудь не коснется его. В конечном положении плечи, таз и колени должны оказаться на одной линии. Для удержания этого положения используйте напряжение мышц стабилизаторов туловища и пояса верхних конечностей. Возвращаясь назад, не прогибайтесь в поясничном отделе позвоночника. Повторите движение 6-10 раз.

Повороты в стороны, лежа на мяче

Исходное положение: лежа с согнутыми ногами на мяче, руки прямые вперед кисти сомкнуты. Опора на мяч в области лопаток. Держите тело на прямой линии от бедер до коленей. Перед началом упражнения статически напрягите мышцы спины и пресса. Медленно, подконтрольно выполните поворот туловища до положения, когда прямые руки будут параллельны полу, сначала вправо, а затем влево. При поворотах держите бедра в плоскости исходного положения, не двигайте ими. Выполните упражнение по 20 — 30 раз в каждую стороны.

Перекаты мяча в упоре лежа

Упражнение для продвинутого уровня!
Исходное положение: упор лежа ноги на мяче. Держите тело на прямой линии с напряженными мышцами пресса, спины и бедер. Плечи располагаются над кистями. Медленно крутите шар направо, держа туловище прямо, затем налево. Не останавливайтесь в середине движения. Сделайте столько, сколько можете в течение 10 — 20 секунд.

Источник: https://exercise.about.com

10 отличных упражнений с фитболом для проблемных зон — Рамблер/женский

Какие упражнения с фитболом укрепят мышцы ягодиц, внутренней поверхности бедра, пресса и спины? Персональные тренеры Алла Самодурова и Юлия Погоцкая объясняют, как правильно использовать этот снаряд для фитнеса.

Пресс, спина и руки

Благодаря упражнениям с мячом работают стабилизирующие мышцы пресса и спины. Причем не только большие мышечные группы, но и глубокие, мелкие мышцы, которые, непосредственно, держат позвоночник. Делая обычные силовые упражнения с собственным весом или отягощением, до них сложно добраться.

Первое упражнение на видео – подтягивание коленей к груди с исходным положением в планке. Тело вытянуто в линию, пресс подтянут в себя, ягодицы сжаты, бедра подвернуты вперед, голова, спина и ноги расположены на одной линии. Главное в этом упражнении с мячом – не провисать! Руки должны быть под плечами. Они, кстати, здесь тоже работают!

Второе упражнение – подтягивание фитбола к ягодицам. Упор делается на стабилизирующие мышцы пресса и спины. Пресс и поясница во время выполнения упражнения должны быть крепкими. Дополнительно здесь включаются ягодицы и задняя поверхность бедра. Старайтесь сохранять высоту бедер на одном уровне.

Третье упражнение на видео: упираемся руками в фитбол и попеременно подтягиваем колени к груди. Работает так же как планка, но за счет нестабильности фитбола включаются мышцы стабилизаторы. Во время подтягивания коленей добавляется динамика. Это «включает» не только глубокие, но и поверхностные мышцы пресса. Прямая мышцы живота, которая отвечает за «кубики», тоже отлично работает.

Последнее упражнение в этом комплексе (девушка лежит животом на фитболе и отрывает руку и противоположную ногу) я советую выполнять без мяча. Делайте его, стоя на четвереньках или в планке, тогда мышцы пресса и спины будут работать. Из-за фитбола нагрузка частично снимается. Но первоначальный вариант будет хорош, если у вас слабые мышцы спины и пресса.

Отличная тренировка с гимнастическим мячом для ягодиц. За счет нестабильности фитбола включаются мышцы стабилизаторы. Такое упражнение можно делать и с твердой стабильной опорой, но фитбол увеличивает нагрузку на ягодицы. Самое сложное в данном случае – удержать равновесие на шаре. Скорее всего, с первого раза у вас не получится, но вы найдете нужное положение, перенеся вес тела на опорную ногу. При этом важно, чтобы колено не выходило за носок опорной ноги. Они должны смотреть строго вперед. Упражнение сложное, не для новичков, но очень эффективное для ягодиц. Во время выполнения мышцы напряжения должны быть в тонусе, спина прямой. Поднимайтесь за счет силы опорной ноги. Если вы хотите сделать больший упор на ягодицы, наклоните корпус вперед с прямой спиной.

В этом же комплексе обратите внимание на последнее упражнение – девушка упирается руками в землю, бедра лежат на фитболе, и она попеременно поднимает скрещенные ноги. За счет крепкого пресса и спины удерживается статичное положение корпуса. А поднятие ног тренирует ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Советую делать упражнение спокойно, сконцентрированно, задержитесь в верхней точке и спокойно опустите ноги.

Ягодицы и мышцы кора

Упражнение «ягодичный мостик» в фитнесе направлено на проработку мышц ягодиц. Также в этом комплексе работают пресс и мышцы кора. А еще Даша дополнила тренировку прыжками – высокоинтенсивной нагрузкой для жиросжигания и укрепления общего тонуса мышц.

Этот комплекс с шаром направлен на проработку мышц пресса. Во время тренировки девушка постоянно сохраняет баланс – задействованы мышцы стабилизаторы и кора. За счет того, что она стоит на руках включается и плечевой пояс.

Сгибание ног на фитболе — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Икры, Ягодицы

Как делать упражнение

  1. Лягте спиной на пол, ноги поставьте на мяч.
  2. Расположите мяч так, чтобы когда ноги выпрямлялись, ваши лодыжки оставались на мяче. Это ваше исходное положение.
  3. Оторвите бедра от пола, сохраняя вес тела на лопатках и стопах.
  4. Согните колени, подтяните мяч к себе максимально близко, сократите мышцы задней части бедра.
  5. После задержки дыхания вернитесь в исходное положение.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание ног на фитболе» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы: Икры, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сгибание ног на фитболе» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибание ног на фитболе» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Сгибание ног на фитболе Author: AtletIQ: on

Как использовать гимнастический мяч для полного укрепления тела (Бесплатное видео)

Вам не нужен тренажерный зал для полного укрепления тела! Мячи для упражнений, часто называемые мячами для фитнеса или стабилизации, — это простой способ укрепить все тело для любого уровня подготовки.

Используете ли вы мяч для упражнений впервые или уже много лет пользуетесь им, это руководство поможет вам выполнить ряд простых, но сложных упражнений для укрепления всего тела.

Использование мяча для упражнений — отличный способ обрести силу, стабильность и гибкость. Дополнительная задача (и причина, по которой их часто называют мячами для стабилизации) состоит в том, чтобы сохранять устойчивость тела во время выполнения этих упражнений. Результат? Сильные стабилизирующие мышцы, более сильный корпус и общий тонус тела.

Лучшее в использовании мяча для упражнений как части вашего режима фитнеса — это то, что вам не нужно много места и вы можете выполнять эти упражнения, не выходя из дома (или в тренажерном зале, если хотите!).

Все, что вам нужно знать, чтобы приступить к тренировке с фитнес-мячом

В этом руководстве с мячом для упражнений мы используем мяч для фитнеса Active Balance Fitness Ball от Epitomie Fitness. Что нам нравится в этом конкретном мяче для фитнеса, так это то, что он предотвращает разрыв и скольжение, а на нем прямо на мяче нанесены иллюстрированные упражнения, предназначенные для всего тела.

Если вы ищете мяч для упражнений, обязательно ищите тот, который изготовлен из толстых высококачественных материалов и имеет технологии защиты от разрывов и скольжения для обеспечения безопасности.

Еще одним важным фактором является выбор мяча подходящего размера. Когда дело доходит до мячей для упражнений, не всем подойдет один размер! Ищите бренды, которые предлагают широкий выбор размеров и таблицу размеров, чтобы вы могли выбрать размер, подходящий для вашего тела.

Упражнения для всего тела с мячом для фитнеса

Начиная с рук и верхней части тела, мы продолжим упражнения для укрепления позвоночника, серию основных упражнений, а затем перейдем к нижней части тела и проработаем ягодицы и подколенные сухожилия.

1. Укрепление рук фитнес-мячом

Отжимания с балансировкой
Отжимания на трицепс

2. Укрепление позвоночника с помощью фитнес-мяча

Superman Raise Flow
Разгибание спины

3. Укрепление корпуса фитнес-мячом

Подтяжка колена

4. Сердечник + укрепление позвоночника

V-Lift Flow

5. Ягодичные мышцы + укрепление боковых косых мышц

Отжимания с выпадом + скручивания

6.Укрепление ягодиц и верхней части тела

Приседания стоя

7. Ягодичные мышцы + укрепление подколенных сухожилий

Сгибание подколенного сухожилия

Теперь вы готовы к силе и тонусу всего тела!

Присоединяйтесь к своему режиму фитнес-мяча и наслаждайтесь многими преимуществами тренировок с фитнес-мячом! Вы почувствуете себя сильнее, в тонусе, а также обретете более глубокое ощущение осознания своего тела.

Использование мяча для упражнений — отличная тренировка для всех уровней.Новички смогут оценить свой прогресс в каждом упражнении, а специалисты среднего и продвинутого уровня смогут изучить варианты, чтобы тренировка оставалась свежей и сложной.

Просто не забывай делать это медленно, бережно и весело проводить время! Есть вопросы по упражнениям, которые мы рассмотрим в этом видео? Не стесняйтесь спрашивать в комментариях ниже — мы рады услышать от вас!



Никогда не пропустите БЕСПЛАТНОЕ занятие. ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ

Купите этот мяч для фитнеса

Мяч для фитнеса Epitomie Fitness Active Balance ($ 19.97)

Мяч для фитнеса Active Balance — мяч для фитнеса №1 на Amazon. На мяче напечатаны 13 самых популярных упражнений с фитнес-мячом, включая техники кора, верхней части тела и ног, а также техники равновесия. Купить этот мяч

0 —— 14852 ————— 16 августа 2017 г.

Эту статью прочитали более 10К раз. Bada bing!

Послеродовые упражнения: тонизирование ног, ягодиц и живота | Видео

Итак, ваше первое упражнение по-настоящему проработает ваши ноги и ягодицы.Это выпад — это статический выпад, поэтому вы собираетесь удерживать позицию прямо здесь, чтобы пятка сзади была оторвана от земли. Вы собираетесь подставить под себя хвост и убедиться, что ваше заднее колено, ягодица и плечо находятся на одной прямой линии.

Это действительно хорошее упражнение для подъема, опускания и опускания ребенка на пол. Когда вы думаете об этом, если вы собираетесь опустить ребенка на пол, вы хотите, чтобы спина оставалась в вертикальном положении — это действительно важно.

Итак, представьте, что вы держите ребенка на руках. Подведите хвост под себя, поднимите мышцы кора, а затем опустите прямо вниз. Затем надавите на переднюю пятку, чтобы снова подняться. Вы заметите, что при этом ваше переднее колено не должно заходить за пальцы ног. Вы должны уметь шевелить пальцами ног.

Мы сделаем еще четыре на этой стороне. Делая это, еще раз убедитесь, что вы задействуете мышцы кора, осанку спины, все выровнены, подбородок втянут.Прямо вниз и прямо вверх.

Теперь вы можете отдохнуть здесь и поменять ноги, или можете сделать еще одну со мной. Просто помните, чем больше вы делаете, тем труднее. Поменяйте ноги, сделайте шаг назад, подоткните хвост, сожмите ягодицы, поднимите красиво и высоко. Помните эту вертикальную линию.

И вот в чем дело: если вы действительно хотите работать с этим дном, вы должны это почувствовать. Таким образом, когда вы продвигаетесь через переднюю пятку, сожмите ягодицу.

Мы сделаем еще три на этой стороне.На вашем последнем мы собираемся использовать его, чтобы полностью опуститься на пол. Вы готовы? Итак, поехали. Осторожно, опускайтесь вниз, если нужно за что-то держаться.

Спуститесь, встаньте на колени и встаньте на ступню, и мы сделаем небольшую растяжку передней части бедра. Так что просто поднимитесь сюда и почувствуйте некоторую длину спереди здесь. Это действительно снимет напряжение с мышц, над которыми вы только что работали.

Поменять сторону, сделать с другой стороны.Итак, снова поднимите таз и выйдите вперед, чтобы ваше переднее колено было примерно на 90 градусов, а задняя нога была немного длиннее.

Тогда мы собираемся проработать эти важнейшие внутренние мышцы кора, проработать ваш животик. Так что это отлично подходит для того, чтобы сгладить живот.

Итак, ваши руки находятся на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами, и вы хотите вернуть спину в правильное положение — это действительно важно. Итак, вы хотите, чтобы ваш копчик был слегка приподнят, и я называю это «счастливой собакой, виляющей хвостом».«Но вы не хотите превращаться в« старого пони с отвисшей спиной », поэтому у вас просто есть небольшой подъем в копчике.

Теперь, чтобы выполнить это упражнение, вы сгибаете пальцы ног под собой и просто поднимаете немного приподнимите хвост, оторвав колени от пола. Затем вы снова вернетесь вниз. Вот что действительно поработает живот: когда вы поднимаетесь, подтягивайтесь, «остановите ветер, остановите воду , «втяните живот, а затем отпустите и вернитесь вниз.

Мы поднимаемся, а затем вы снова опускаетесь.Убедитесь, что вы дышите — не задерживайте дыхание. Итак, вы поднимаетесь, а затем снова спускаетесь.

Что вы можете сделать, если вам нужна более сложная версия, так это то, что вы можете не ложиться спать. Не отрывайте колени от пола и держите его — это намного сложнее. Вам просто нужно убедиться, что вы все еще чувствуете, как работает тазовое дно и мышцы живота.

Теперь перейдем к упражнению для верхней части тела. Так что разожги пальцы ног, отпусти их. Снова сожмите локти — представьте, что вы держите карандаш под каждой подмышкой.

На этот раз вы собираетесь опустить нос к полу, а затем снова поднять. Для более простой версии вы можете просто пойти немного вниз. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете немного опускаться к полу, и это усложняет упражнение. Убедитесь, что ваш подбородок остается втянутым, опуская нос к полу. Еще один, а затем снова поднимите.

Теперь мы собираемся просто растянуть руки, а также немного спину и грудь, просто взяв пальцы между лопатками, а затем осторожно потянув за локоть.Если вы поднимете грудную клетку вверх, вы получите хорошее растяжение в спине, а также в задней части руки. И просто держите это там, а затем переходите на другую сторону, и вы сделали это. Отличная работа!

Видео-упражнения и советы

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудование Мяч для упражнений
  • Механика изоляции
  • Тип усилия Тяговое (двустороннее)
  • Уровень опытаНачальный
  • Вторичные мышцы

    Пресс, икры, ягодицы

Целевая группа мышц

Подколенные сухожилия

Сгибание ног с мячом для упражнений (SHELC) Обзор

Сгибание подколенного сухожилия с мячом для упражнений — это разновидность сгибания ног, используемая для наращивания и укрепления мышц комплекса подколенного сухожилия.

Сгибание подколенных сухожилий с мячом для упражнений позволяет решить несколько уникальных задач. Например, он заставляет ядро ​​стабилизировать позвоночник, когда вы сокращаете подколенные сухожилия, чтобы мяч для упражнений приближался к телу.

Кроме того, как упражнение с собственным весом, которое требует большой устойчивости корпуса, это упражнение с самоограничением. Это означает, что у вас меньше шансов обмануть, как если бы вы пытались увеличить вес, используемый в упражнениях с отягощениями. Вместо этого ваша цель должна заключаться в том, чтобы выполнить упражнение в идеальной форме, прежде чем переходить к более сложному варианту на одной ноге.

Сгибание ног с мячом в упражнении (SHELC) Инструкции

  1. Примите положение лежа на спине, поставив ступни на физио-мяч, а руки вытянуты в стороны.
  2. Начните движение, сгибая ягодицы и разгибая бедра, пока не получите прямую линию от пяток через голову.
  3. Держа бедра вытянутыми, согните пятки к ягодицам, сгибая подколенные сухожилия.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Сгибание ног с мячом для упражнений (SHELC) Советы

  1. SHELC = Сгибание ног в разгибании бедра лежа на спине
  2. При разгибании ягодиц вы не должны ощущать давления или сокращения в пояснице. Если вы заметили, что через выпрямители позвоночника у вас накачивается насос, то вы, скорее всего, заменили разгибание позвоночника на разгибание бедра.
  3. Если вы не чувствуете, как активизируются ягодицы, пальпируйте мускулатуру руками и сосредоточьтесь на остановке движения на пике сокращения.
  4. Если вы хотите улучшить активацию пресса и подколенных сухожилий во время движения, попробуйте зажать что-то вроде поролонового валика или блока для йоги между коленями. Держите бедра вверх, но при этом надавливайте на валик / блок, когда сгибаете ноги.
  5. Не позволяйте бедрам поворачиваться, когда вы сгибаете ноги.

Универсальная тренировка с мячом для устойчивости

Мячи для стабилизации — также известные как мячи для упражнений, фитнеса или швейцарские мячи — являются основным продуктом в домашнем спортзале.Но чаще всего оказываются бесполезными в углу свободных комнат, выкачиваются в шкафах или превращаются в рабочие стулья. Поскольку тренажерные залы остаются закрытыми или открытыми с ограниченной вместимостью, сейчас идеальное время, чтобы наконец применить этот инструмент.

Мы попросили Кэтлин Стэблер, полностью сертифицированного инструктора Gym Jones и владелицу True North Performance Coaching в Альбукерке, штат Нью-Мексико, создать тренировку с мячом для стабилизации всего тела, ориентированную на ядро, для спортсменов на открытом воздухе и спортсменов на выносливость.Делайте это два-три раза в неделю, выполняя упражнения по порядку. «На самом деле обращайте внимание на форму, чтобы извлечь максимальную пользу из этих движений», — говорит Стейблер. «Как и все мои тренировки, эта намного сложнее, чем кажется».

Мячи для стабилизации обычно бывают пяти диаметров с шагом в десять сантиметров, от 45 сантиметров (18 дюймов) до 85 сантиметров (34 дюймов). Как правило, когда вы сидите на мяче, поставив ноги на пол, вам нужно, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов.«Очень важно иметь мяч правильного размера, — отмечает Стейблер, — но, поскольку мы находимся в разгаре пандемии, эту тренировку можно проводить, используя все, что у вас есть под рукой».

Разминка

Завершите пять кругов этой мини-схемы без отдыха между упражнениями или подходами. Постепенно увеличивайте скорость и интенсивность каждый раз и старайтесь повысить эффективность и ловкость при переходах вверх и вниз между движениями.

  • Медвежье ползание: 50 футов вперед, затем 50 футов назад.

  • Бег: 50 футов вперед, затем 50 футов назад. (Для этого вам может потребоваться выйти на улицу.)

The Moves

Круги для приседаний

Чем они занимаются: Разогревают большие мышцы ног (квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия), которые будут использоваться на протяжении всей тренировки, активируют ядро ​​и увеличивают подвижность туловища и таза.

Как их выполнять: Встаньте перед мячом, лицом от него, ноги на ширине плеч.Включите мышцы кора, затем приседайте (см. Как правильно приседать), пока бедра не коснутся края мяча. Частично утяжелите мяч, но держите ноги на земле, корпус сильным, а ягодицы напряженными. Затем поработайте бедрами по кругу по часовой стрелке, выполнив полный диапазон движений настолько широко, насколько это возможно в хорошей форме. В каждом повторении чередуйте направления по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Объем: Два-три подхода по десять повторений по в каждом направлении.

Shoulder Fly и Snow Angels

Чем они занимаются: Укрепляют грудную клетку, плечи, верхнюю часть спины, корпус и ягодицы и улучшают подвижность плеч.

Как их выполнять: Это упражнение объединяет два движения рук, одно в вертикальной плоскости, а другое — в горизонтальной. Лягте на спину, держите голову и плечи мячом, согните колени и поставьте ступни на пол. Напрягите корпус и ягодицы, чтобы удерживать бедра, при этом бедра и туловище образуют прямую линию, параллельную полу. Начните с вытянутых рук над собой, с небольшим сгибом в локтях и ладонями вместе, по центру над грудью.Опустите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Затем поверните руки над головой параллельно полу, как если бы вы изображали снежного ангела или Витрувианский человек да Винчи. По словам Стейблера, идите настолько далеко, насколько позволяет подвижность ваших плеч, которая может быть разной для разных сторон. Верните каждое движение назад в исходное положение на одно повторение. Держите бутылки с водой или свободные веса, чтобы усложнить задачу.

Объем: Три подхода по семь повторений по каждого движения.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Становая тяга на одной ноге и прямой ноге

Назначение: Укрепляет подколенные сухожилия, ягодицы и корпус во время тренировки равновесия.

Как это сделать: Держите мяч над головой и сожмите его между ладонями, чтобы задействовать плечи и верхнюю часть спины. Если мяч для вас слишком велик, держите его перед грудью. Встаньте на одну ногу, слегка согнув колени. Выровняйте бедра, задействуйте корпус, затем медленно поверните бедра вперед, поднимая свободную ногу за собой, пока туловище и нога не станут параллельны полу (или отойдите как можно дальше с хорошей техникой).Сделайте одно повторение обратным движением. Держите бедра ровно, поднятую ступню направьте к полу, а спину прямо на протяжении всего движения. Сосредоточьтесь на контроле ног и балансе.

Объем: Четыре подхода по шесть повторений на каждую ногу. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь на другую. Поскольку вы отдыхаете одной ногой, а используете другую, нет необходимости отдыхать между подходами.


Выполните следующие три упражнения по мини-схеме, переходя от одного к другому по порядку, без отдыха между упражнениями.Завершите всего четыре раунда с одной минутой отдыха между раундами. Сосредоточьтесь на медленных и контролируемых движениях.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Эксцентрические приседания

Что они делают: Укрепляют квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кора, подчеркивая эксцентрическую фазу движения (опускание). Они также задействуют плечи и мышцы верхней части спины.

Как их выполнять: Держите мяч на расстоянии четырех-шести дюймов перед грудью, сжимая его между ладонями.Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть шире. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и держите позвоночник в нейтральном положении. Затем согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы приседать на три секунды. Остановитесь, когда ваши бедра будут примерно параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете достичь хорошей формы), и удерживайте это низкое положение еще на три секунды. Затем задействуйте ягодицы и подтолкните пятки, чтобы встать. Держите мяч устойчиво на протяжении всего движения.

Объем: Четыре подхода по двенадцать повторений.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Скручивания

Что они делают: Укрепляют пресс.

Как их выполнять: Лягте спиной на мяч, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Положите руки за голову, чтобы поддержать шею, широко расставив локти. Отрегулируйте положение так, чтобы бедра находились на краю мяча, а поясница поддерживалась.Затем задействуйте корпус и частично сядьте. Медленно вернитесь в исходное положение на один повтор.

Объем: Четыре подхода по двенадцать повторений.

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Русские скрутки

Чем занимаются: Укрепляют основные мышцы с упором на косые.

Как их выполнять: Начните с той же исходной позиции, что и при выполнении скручиваний, описанных выше, но сцепите руки вместе или удерживайте какой-либо груз (например, гирю или галлоновый кувшин с водой) над грудью.Затем поверните туловище и руки в сторону. Вращайте плечами, следя за руками, и сопротивляйтесь любому движению бедрами и ногами. Поверните движение назад к центру, затем поверните в другую сторону. Продолжайте вращаться из стороны в сторону, двигаясь медленно и контролируя ситуацию. В качестве дополнительной задачи поднимайте противоположную ногу в каждом повторении: например, если вы поворачиваетесь вправо, поднимайте левую ногу.

Объем: Четыре подхода по шесть повторений на каждую сторону.


(Hayden Carpenter) (Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter) (Хайден Карпентер)

Подтяжка колена плюс лестница для отжиманий

Назначение: Укрепляет мышцы кора, груди, трицепсов, плеч и спины.

Как это делать: Это упражнение объединяет два движения. Начните с стандартного положения для отжиманий: руки прямые, руки ниже плеч, а ступни вместе на вершине мяча для упражнений (или для облегчения положите голени на мяч). Держите тело на жесткой планке от пяток до головы. Затем прижмите колени к груди и катите мяч вперед. Вернитесь в исходное положение. Затем выполните полное отжимание. Начните с одного подтягивания колена, за которым следует одно отжимание, затем сделайте два подгибания колена и два отжимания, три подгибания колена и три отжимания, до десяти повторений подряд для каждого движения.Держите мышцы кора и спину в напряжении на всем протяжении.

Объем: От одного до десяти повторений лестниц для каждого движения. Если это слишком сложно, разделите его на два подхода по одной-пяти лестницам с 1-2 минутами отдыха между подходами.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Приседания Приседания

Назначение: Укрепляет основные мышцы с упором на пресс и сгибатели бедра.

Как это делать: Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.Держите мяч прямыми руками на груди в положении жима лежа. Затем сядьте, одновременно поднимая мяч над головой одним плавным движением. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте еще один повтор.

Объем: 30 повторений (или разбейте его на три подхода по десять повторений с одной минутой отдыха между подходами). Делайте больше, если вы воодушевлены.

Синдром мертвой задницы — специалисты по физиотерапии и травмам (PTIS)

Сидение в течение длительного времени вредно для вашего тела.Исследования связывают его с сердечными заболеваниями, ожирением, диабетом и раком. Но знаете ли вы, что сидение может вызвать амнезию ягодиц (он же синдром мертвой задницы)? Синдром мертвой ягодицы (DBS) развивается, когда средняя ягодичная мышца (одна из трех основных мышц ягодиц) перестает правильно работать. Это может произойти, если вы проводите слишком много времени, сидя в кресле, в машине или на диване. Но это также может произойти у активных людей, которые недостаточно задействуют ягодичные мышцы. Возможно, вы никогда не слышали о DBS, но это довольно распространенное явление.Физиотерапевты регулярно видят травмы в разной степени.
Средняя ягодичная мышца обычно помогает стабилизировать таз. Если он не работает правильно, DBS может привести к боли в пояснице и бедре или даже к боли в коленях и лодыжках, поскольку организм пытается компенсировать дисбаланс.
DBS имеет отношение к реципрокному торможению, которое представляет собой процесс, описывающий взаимные уступки между мышцами по обе стороны от сустава. В общем, когда одна мышца сокращается, к противоположной мышце посылается нервный сигнал расслабиться.Когда вы часами сидите, сгибатели бедра сокращаются, а ягодицы отдыхают. Со временем ваши ягодицы слабеют. Тот же тип мышечного дисбаланса может возникнуть у очень активных людей, у которых очень сильные квадрицепсы или подколенные сухожилия. DBS могут разработать даже марафонцы.
Как узнать, есть ли у вас синдром мертвой задницы?
Один из способов, которым практикующие объявляют задницу мертвой, — это тест Тренделенбурга, физический осмотр, при котором человек поднимает одну ногу перед собой стоя.«Если таз опускается вниз на той стороне тела, где поднимается нога, это указывает на слабость средней ягодичной мышцы на противоположной стороне.
Изгиб спины человека также может указывать на DBS. Хотя поясничный отдел позвоночника (или поясница) должен иметь S-образную форму, более сильное искривление может указывать на то, что сгибатели бедра настолько напряжены, что тянут позвоночник вперед.
Что можно сделать, чтобы избежать синдрома мертвой задницы?
Основной ответ — держите ягодицы сильными.Для этого в течение дня часто делайте перерывы со стула, гуляйте или делайте растяжку за столом (например, регулярно сжимайте ягодичные мышцы). Чтобы не забыть, установите на телефоне ежечасные напоминания.
Когда вы тренируетесь, не забывайте целиться в ягодицы. Наряду с приседаниями и мостиками, подъемы ног лежа являются хорошим дополнением к вашему распорядку. Начните с левой стороны, подняв правую ногу и направив большой палец ноги к полу во время подъема. Этот угол больше всего изолирует среднюю и малую ягодичные мышцы, поэтому вы почувствуете его через 10-15 подъемов ноги.Добавьте повязку или утяжелитель на лодыжку для дополнительного сопротивления.
Прежде всего, лучший способ избежать DBS — это изменить свой распорядок дня. Часть дня посидите на мяче для упражнений. Во время работы посидите некоторое время у столешницы. Смотрите телевизор во время подъема ног. Что бы вы ни делали, перемешивайте и не повторяйтесь в цикле.

Как сделать ШВЕЙЦАРСКОЕ РАЗгибание бедра с мячом | Видео с демонстрацией упражнений и руководство

Главная »Блог» Демонстрации упражнений »Как сделать ШВЕЙЦАРСКОЕ РАЗГИБАНИЕ БЕДРА НА ЛОЖКЕ | Демонстрационное видео и руководство по упражнениям

Как выполнять ШВЕЙЦАРСКОЕ РАЗВИТИЕ БЕДРА НА ЛОЖКЕ:

Live Lean Nation, в сегодняшней демонстрации упражнений я покажу вам, как делать швейцарское разгибание бедра лежа с мячом.

ШВЕЙЦАРСКОЕ РАЗРАБОТКА БЕДРА ЛЕГКОЙ МЯЧИ: Целевые мышцы:

Swiss Ball Prone Hip Extension — это фантастическое изолирующее упражнение, которое может активировать и разжечь мышцы ягодиц.

ШВЕЙЦАРСКИЙ МЯЧ ЛЕГКО ВЫДВИЖЕНИЕ БЕДРА:

Посмотрите ШВЕЙЦАРСКИЙ МЯЧ ЛЕГКО БЕДРА: демонстрационное видео упражнение выше.

Для выполнения ШВЕЙЦАРСКОГО МЯЧА НА ЛОЖКЕ:
1. В положении лежа лицом вниз положите бедра на швейцарский мяч, положив руки на пол, расположив их прямо под плечами, а ноги вытянуты. позади себя, на ширине бедер, пока вы балансируете пальцами ног.
2. Чтобы разогнуть бедра, напрягите ягодицы и поднимите вытянутые ноги от пола так, чтобы они были на одной линии или чуть выше туловища.
3. Сосредоточьтесь на сильном сжатии ягодиц, затем под контролем медленно опустите ноги на землю и повторите.

Проверьте нижнюю часть тела, ураган, Табата, тренировка

Посмотрите наше видео о тренировке «Табата» для нижней части тела. Попробуйте!

Вы уже загрузили БЕСПЛАТНОЕ новое руководство для начинающих по Ultimate Live Lean?

Если нет, щелкните здесь, чтобы загрузить его сейчас.Это руководство избавит вас от путаницы с вашей диетой и тренировками, поскольку оно дает вам точный план питания, видео-уроки кулинарии и списки продуктов, которые вам нужны, чтобы жить худой, не будучи рабом на кухне. Он также включает БЕСПЛАТНУЮ 4-недельную программу тренировки горячего тела.

Это тип премиального контента, который наши близкие члены TeamLiveLean.com получают каждый месяц.

Многие из вас уже загрузили бесплатное руководство для начинающих и им понравились результаты.Если вы еще не загрузили его, сделайте это здесь.

Подпишитесь на мой БЕСПЛАТНЫЙ канал YouTube о здоровье, фитнесе и питании в прямом эфире, чтобы увидеть больше видео:

Если вам понравился сегодняшний выпуск, не забудьте подписаться на мой канал Live Lean TV на YouTube, поскольку мы загружаем новые серии каждый понедельник и четверг.

Я люблю вас, ребята, и сохраняю жизнь стройной.

Получите смехотворную форму, не живя в спортзале и не работая на кухне…

Брэд Гоутро — основатель Live Lean TV, медиа-компании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить Lean» 365 дней в году.Программы и контент Брэда помогли миллионам людей во всем мире научиться поддерживать форму и, что более важно, поддерживать ее на всю жизнь.

Кардио-барабанщик рядом со мной

Кардио-барабанщик рядом со мной . Кардио-игра на барабанах состоит из простого движения — игры на барабанах — и превращает его в тренировку всего тела, которая заставит вас улыбнуться, вспотеть и почувствовать себя прекрасно. Уроки кардио-игры на барабанах в Мичигане предоставляют учащимся исчерпывающую и исчерпывающую возможность увидеть прогресс после окончания каждого модуля.В кардио-игре на барабанах используются мячи для стабилизации или упражнения. Все, что вам нужно, — это мяч для йоги, предпочтительно 65 см, пара палочек, которыми можно пользоваться руками, но через несколько минут они могут заболеть, и что-то, что будет удерживать мяч и не давать ему скатываться. Кардио-игра на барабанах Hamburg Pinckney: приготовьтесь к невероятной и увлекательной тренировке. Короче говоря, с крошечными инвестициями, если даже это так. Внутри или рядом с центром для пожилых людей в Гамбурге. Легко увеличивайте нагрузку для разных уровней физической подготовки.Тренировка объединяет кардио-пилатес изометрические движения, плиометрику и изометрические позы в 45-минутную серию. Установка начнется за 15 минут до этого в бесплатной методистской церкви Мидленда, расположенной по адресу.

Сжечь 600 800 калорий за сеанс. Мяч для упражнений PROMIC 45-85 см с быстрым ножным насосом Профессиональный класс, устойчивый к скольжению, противоскользящий мяч для стабилизации беременности, для тренировки йоги, Кардио-барабанщик, классное рабочее кресло, 8 цветов 46 из 5 звезд. Использование мяча для упражнений и пола в качестве барабана и смешивание в веселых движениях. Кардио-игра на барабанах превращает поддержание ритма в тренировку, которую вы не хотите останавливать.Это было бы ошибкой. DRUMBA — это формат упражнений, который сочетает в себе обычный или утяжеленный Drumba Stix с комбинациями танцевальных шагов и движений для создания интенсивной кардиотренировки в быстром темпе для верхней и нижней части тела. Все, что вам нужно, — это мяч для йоги, предпочтительно 65 см, пара палочек, которыми можно пользоваться руками, но через несколько минут они могут заболеть, и что-то, что будет удерживать мяч и не давать ему скатываться. Высокий уровень удовольствия, нулевой фактор запугивания и низкие требования к координации могут ввести вас в заблуждение, если вы подумаете, что DrumFIT не является сложной задачей.Направьте свою внутреннюю рок-звезду с помощью этой кардио-джем-сессии для всего тела, вдохновленной заразительной энергией и мокрым от пота удовольствием от игры на барабанах. Внутри или рядом с центром для пожилых людей в Гамбурге. На всех уровнях подготовки.

Использование гимнастического мяча и пола в качестве барабана и смешивание в веселых движениях. Кардио-игра на барабанах превращает поддержание ритма в тренировку, которую вы не хотите останавливать.

Короче говоря, с небольшими инвестициями, если даже это так. Cardio Drumming — это тренировка всего тела, в которой используются барабанные палочки, большое ведро и мяч для йоги.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.