Содержание

Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Развитые ягодичные мышцы — это не только эффектно, но и эффективно. Являясь по сути связующим звеном между ногами и корпусом, ягодицы участвуют практически в любом движении тела человека. Сильная ягодичная мышца стабилизирует осанку, снижая нагрузку на позвоночник в поясничной области, а также понижает риски возникновения травм коленного и голеностопного суставов. Периодическая специализация на ягодицы поможет увеличить функциональные показатели в таких базовых движениях как приседания, выпады и прыжки. 

Напротив, слабость ягодичных мышц может не только приводить к дискомфорту в области позвоночника, но и может отразиться на эффективности всей биомеханики тела. Чтобы качественно нагрузить ягодицы, необязательно иметь под рукой специальный тренажер или инвентарь. Эти мышцы обладают отличительной особенностью — большинство эффективных упражнений на ягодичные мышцы можно выполнить с весом собственного тела в домашних условиях.

В данной статье мы опишем десять вариантов упражнений, которые непременно помогут вам в построении этих уникальных мышц.

Классические приседания

Классические приседания не являются узкоспециализированным упражнением на ягодицы. По большей части данное упражнение нагружает мышцы передней поверхности бедра, в частности квадрицепс. Поэтому мы будем использовать интересный лайфхак, который поможет нам угнаться за двумя зайцами — сместить акцент на ягодичную область и закрепить правильную технику выполнения приседаний. Для этого мы будем приседать лицом к стене. В таком случае коленные суставы при выполнении упражнения не смогут выйти за проекцию носков, а корпус сильно отклониться от вертикальной оси. Таким образом, ягодицы примут на себя максимум нагрузки.

  1. Подойдите к стене и встаньте так, чтобы расстояние до ваших носков было 2-3 см.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч.
  3. Скрестите руки на груди перед собой.
  4. На вдохе выполните присед.
  5. На выдохе поднимитесь.
  • Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.
  • Старайтесь не касаться коленями стены.
  • Приседайте чуть ниже угла 90 градусов в коленном суставе.

Выпады назад

Чтобы прицельно нагрузить ягодицы выпадами назад, стоит вновь использовать стену себе в помощь. Принцип тот же — чтобы колено рабочей ноги находилось в анатомически правильном положении.

  1. Подойдите к стене (расстояние от носков до стены — 2-3 см).
  2. Поставьте ноги на ширине плеч.
  3. Поставьте руки на пояс.
  4. На вдохе выполните одной из ног выпад назад.
  5. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 4 подхода по 15 повторений в каждую сторону.
  • Выполняйте один подход на одну сторону, затем меняйте рабочую ногу.

Скрестные выпады

Это упражнение является усложненной изоформой обычных выпадов. Если вы впервые знакомитесь с данным упражнением, то его тоже рекомендуем выполнять у стены. Так вы будете выполнять его максимально правильно.

  1. Подойдите к стене (расстояние от носков до стены — 2-3 см).
  2. Поставьте ноги на ширине плеч.
  3. Поставьте руки на пояс.
  4. На вдохе выполните одной из ног выпад назад, заведя колено и стопу за проекцию голени передней ноги.
  5. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 4 подхода по 12 повторений в каждую сторону.
  • Выполняйте один подход на одну сторону, затем меняйте рабочую ногу.

Стульчик

Не отходя далеко от стены можно нагрузить ягодичные мышцы еще одним интересным упражнением. В данном случае работа будет происходить по типу статодинамики. В этом упражнении сместить акцент на ягодицы можно используя принцип суперсета. Например, переходите на стульчик сразу после мостика, который мы опишем ниже.

  1. Подойдите спиной к стене.
  2. Расположите ноги на ширине плеч.
  3. Выполните небольшой шаг вперед, облокотившись спиной на стену.
  4. Совершите присед до угла 90 градусов в коленных суставах.
  5. Зафиксируйте положение от 25 до 50 секунд.
  • Выполните 3 подхода по 25-30 секунд.

Мостик

Отличное многофункциональное упражнение для ягодиц в домашних условиях. Нагружает также икроножные, пресс, все мышцы бедра и укрепляет тазобедренный сустав.

  1. Примите положение лежа на спине.
  2. Подведите пятки к ягодицам.
  3. Расположите ступни чуть шире плеч.
  4. Руки положите на пол вдоль корпуса.
  5. На выдохе отожмите таз от пола как можно выше.
  6. В верхней точке движения зафиксируйте положение на одну секунду и дополнительно прожмите ягодицы.
  • Выполните 4 подхода по 20-30 повторений.

Данное упражнение можно усложнить, расположив опору ног на фитболе или возвышенной поверхности (например, стуле). По мере того, как вы будете прогрессировать в этом движении, постепенно усложняйте его.

Также одним из вариантов мостика может быть мостик на одной ноге:

  1. Примите положение лежа на спине.
  2. Подведите пятки к ягодицам.
  3. Расположите ступни на ширине тазобедренного сустава.
  4. Одну из ног поднимите и держите в таком положении на протяжении всего упражнения.
  5. На выдохе рабочей ногой отожмите таз от пола.
  6. На вдохе плавно опустите таз.
  • Выполните 4 подхода по 15 повторений каждой ногой.
  • Поднятую ногу можно держать, положить латеральной лодыжкой на колено рабочей ноги или держать поднятой вверх и выпрямленной в коленном суставе.

Махи ногами

Данное упражнение можно отнести к изолированным на ягодичные мышцы. Позволяет максимально сконцентрироваться на целевой группе и проработать ее под разными углами. В основном нагрузку принимает на себя большая ягодичная мышца.

  1. Примите положение упор на коленях и выпрямленных руках на полу.
  2. Одну из ног выпрямите назад.
  3. Оттяните носок этой ноги на себя.
  4. На выдохе поднимайте ногу, устремляя пятку к потолку.
  5. В верхней точке зафиксируйте положение на одну секунду.
  6. На вдохе опускайте ногу, касаясь носком пола.
  • Выполните 4 подхода по 20 повторений каждой ногой.

Махи ногами можно модернизировать следующим образом: опускайте носок рабочей ноги к полу, заводя ее за нерабочую опорную ногу, и из этой точки поднимайте вверх. Таким образом, вы сможете сократить малую ягодичную мышцу из максимально растянутого положения, что сделает упражнение более эффективным.

Боковые отведения

Это упражнение также является изолированным, сфокусированным на целевой группе мышц. В отличие от вышеописанного упражнения, здесь основная нагрузка ложится на малую и среднюю ягодичные мышцы.

  1. Примите положение упор на коленях и выпрямленных руках на полу.
  2. Одну из ног, согнутую в коленном суставе, отводите в сторону, не изменяя угол между бедром и голенью.
  • Выполните 4 подхода по 15 повторений в каждую сторону.
  • Подьем осуществляйте на выдохе, а на вдохе опускайте ногу.
  • В верхней точке можно выполнять паузу в одну секунду.

Боковые махи стоя

Боковые махи стоя, пожалуй, самое легкое упражнение из всех приведенных в этой статье, но не менее эффективное. Поэтому рекомендуем вам выполнять его в конце тренировки ягодиц, когда большая часть сил уже потрачена. Работать до отказа.

  1. Примите положение стоя ноги врозь.
  2. Руки расположите на поясе.
  3. Одной из ног выполняйте махи в сторону до отказа или до чувства жжения в рабочей мышце.
  4. Поменяйте стороны.
  • Выполните 1-2 подхода до отказа.

Боковые подъёмы ног

Боковые подъёмы прицельно нагружают малую и среднюю ягодичные мышцы. Опишем два варианта выполнения данного упражнения.

Первый вариант

  1. Лягте набок, расположив нижнюю руку под головой,  а верхнюю — на поясе или на полу перед собой.
  2. На выдохе поднимайте верхнюю ногу вверх.
  3. На вдохе плавно опускайте в исходное положение.
  • Выполните 4 подхода по 25-35 повторений каждой ногой.

Второй вариант

  1. Лягте набок с упором на локоть.
  2. Верхнюю руку расположите на поясе.
  3. На выдохе одновременно поднимите таз, приведя ноги к одной линии с корпусом, и поднимите верхнюю ногу.
  4. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 4 подхода по 15-25 повторений.

Такая вариация упражнения нагружает параллельно обе ягодицы, как нижней, так и верхней стороны, а также включает в работу мышцы кора, наружную косую и широчайшую мышцы.

Подъем коленей лежа на животе

Прекрасно подойдет для суперсета с мостиком и выпадами назад, потому как должным образом здесь нагружаются большие ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

  1. Лягте на живот, расположив руки под головой.
  2. Согните ноги в коленях.
  3. На выдохе поднимайте ноги вверх, устремляя стопы к потолку.
  4. На вдохе опускайте ноги в исходное положение.
  • Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.
  • Старайтесь сохранять корпус максимально расслабленным на протяжении всего упражнения.
  • Старайтесь не раскачиваться и изолированно работать только нижней частью тела.

Приседания Плие

Приседания в стиле плие в целом, помимо нижней части ягодиц, нагружают также приводящие мышцы бедра и квадрицепс. Это упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением, поэтому если у вас в домашнем арсенале имеется гиря или гантель, то обязательно используйте их. Неплохой альтернативой может послужить и бутылка с водой.

  1. Примите положение стойки с широкой постановкой ног.
  2. Разверните носки и колени в стороны.
  3. Руки (со снарядом или без) держите опущенными перед собой.
  4. На вдохе выполните присед.
  5. На выдохе встаньте в исходное положение.
  • Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.
  • При выполнении приседа старайтесь отводить таз назад, а не просто сгибать коленные суставы.
  • Следите за тем чтобы колени и носки «смотрели» в одном направлении.

Заключение

Создать красивые ягодицы, пожалуй, проще чем какие-либо другие мышцы. Благо они феноменально отзываются на нагрузку, и для того чтобы их как следует нагрузить, достаточно веса собственного тела, пола и стены. Также качественно потренировать ягодичную область можно с использованием различного инвентаря, например, эспандера или утяжелителей, которые вы можете использовать и для упражнений приведенных в настоящей статье. Если с рядом упражнений вы уже знакомы или же по прошествии некоторого времени выполняете их с затратой меньшей энергии, то воспользуйтесь домашним арсеналом для того, чтобы увеличить нагрузку и получить лучший результат.

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи и видео:

Тренировки

10 упражнений для сжигания жира в домашних условиях (С ВИДЕО)

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений, которые можно легко выполнять дома. Статья содержит видеоинструкции по выполнению упражнений.

2020-04-22 11:40:07 • Анатолий Бутов

Тренировки

7 лучших упражнений на плечи ДОМА (С ВИДЕО)

Как накачать плечи дома? Представляем вам эффективные упражнения с собственным весом и с гантелями для развития дельтовидных мышц.

2020-03-31 08:13:59 • Grant Koch

Тренировки

Тренировка дома для начинающих: план на неделю

Мы подготовили для вас семидневный вступительный сплит, рассчитанный на тренировки без отягощений.

2020-05-08 19:40:59 • Анатолий Бутов

Накачать мышцы ягодиц в домашних условиях женщине

Накачать мышцы ягодиц в домашних условиях женщине

01/09/2022 23:54:33 Автор: Полина

Ключевые теги: Мышцы ягодичной области упражнения, купить Накачать мышцы ягодиц в домашних условиях женщине, Как убрать целлюлит на попе форум.

Оглавление

  • Принцип действия
  • Состав
  • Эффект от применения
  • Мнение специалиста
  • Назначение
  • Как купить?
  • Отзывы
Как правильно накачать ягодицы, Можно накачать ягодицы без веса, Как можно накачать ягодицы в домашних условиях, Упражнения накачать попу дома, Эффективные упражнения на ноги попу

Что такое Накачать мышцы ягодиц в домашних условиях женщине

Более половины центров (58%) используют масло триглицеридов со средней длиной цепи в сочетании с кетогеннной диетой для увеличения продукции кетоновых тел. Как и любое модное направление, метод кетогенной диеты завоевал множество горячих поклонников. Но были и скептики. К первым можно отнести Whelless (1995), утверждавшего, что по эффективности кетогенная диета превосходит любой антиконвульсант, созданный за последние 50 лет [6]. Гораздо большее число противников диеты обсуждали трудности, связанные с соблюдением режима, и жесткие ограничения. И только проведенное в 1998 г. первое мультицентровое исследование позволило объективно судить об эффективности этого метода. Было доказано, что при применении кетогенной диеты у 60–75% пациентов с фармакорезистентными припадками отмечается положительный эффект в виде снижения частоты приступов более чем на 50% [5, 10].


Официальный сайт Накачать мышцы ягодиц в домашних условиях женщине

Состав

Узнать более подробно по теме:

Чтобы накачать ягодичные мышцы, используйте несложные, но эффективные упражнения из комплекса ниже. Выпады. Без выпадов сложно обойтись, если хочется увеличить размер ягодиц и сделать округлую форму. Новички могут выполнять упражнение без дополнительного утяжеления, но если есть небольшой опыт выполнения физических упражнений, делать выпады лучше с небольшим весом, постепенно увеличивая его. Выполнение упражнения для ягодиц в домашних условиях: 1. Корпус прямой в любой точке выпада. В руки берем утяжелители, они помогут удерживать корпус в прямом положении и дадут нагрузку одновременно на верхнюю часть тела. Силовые и кардио тренировки для ягодичных мышц. Комплексы МАКСИМАЛЬНО эффективных упражнений для воздействия на ЯГОДИЦЫ! волнует ЦЕЛЛЮЛИТ? хочешь ПОДТЯНУТЬ и придать ОБЪЁМ ягодицам? или убрать лишний жир с ПОПЫ? Тогда просто включай видео и начинай заниматься! Результат не заставит себя долго ждать. Ещё. TGYM — лучший фитнес канал. TGYM — лучший фитнес канал. Подписаться. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для попы всего за месяц. Содержание. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. 1. Супермен. 2. Ягодичный Мостик. Можно ли дома? Как эффективно подтянуть мышцы ног, ягодиц и бедра: упражнения. Приседания. Приседания в разножку или выпады с гантелями. Не важно, хотите ли вы накачать ягодицы в зале или в домашних условиях, главное – выполнять упражнения качественно и постоянно. И, кстати, быстро это вряд ли получится. Гиря 20 кг с прорезиненным дном, чтобы не волновать соседей. Лично видели вариант, когда женщина сама смастерила подобный мешок, заполнив его наполнителем для кошечьего туалета А некоторые используют палатку или просто надевают на спину рюкзак с чем-то тяжелым внутри. Ищущий да обрящет! Развитые ягодичные мышцы — это красиво и полезно. Участвуя практически в каждом движении, они помогают фиксировать осанку, снимают нагрузку с позвоночника, уменьшают риск возникновения болей в поясничном отделе и суставах. Периодические тренировки дома с эффективными упражнениями на ягодицы увеличивают силовые показатели, благодаря которым вы чувствуете себя гораздо увереннее. 10-ка лучших эффективных упражнений на ягодицы: формируем свою программу тренировок в домашних условиях (видео). Чтобы домашний фитнес был максимально эффективным, в первую очередь следует выполнять базовые упражнения. Как заставить ягодичные мышцы расти? Потребляйте достаточно белков, жиров и углеводов. Выполняйте тренировки на увеличение мышечной массы. Простой комплекс упражнений для ягодиц мечты в домашних условиях. Совсем не обязательно ходить в тренажёрный зал, чтобы накачать ягодицы. При очень большом желании можно заниматься и дома. Такие тренировки ничем не хуже и дадут аналогичный результат, если подходить к ним ответственно. Ягодичный мост на одной ноге. There was a problem trying to load the video. Техника выполнения: Лягте на спину, одна нога согнута в колене с упором на пятку, вторая расположена на бедре первой и согнута на 90°. Как накачать красивую попу в домашних условиях девушке. Топ лучших упражнений для попы. Рекомендации по тренировке ягодиц. Можно ли накачать ягодицы в домашних условиях. Как быстро девушка может накачать попу в домашних условиях. Как правильно качать попу. Топ 15 упражнений для ягодиц в домашних условиях. У женщин с такой формой мышечные волокна распределены равномерно, образуя красивый округлый вид ягодиц с любого ракурса. Круглая попа является показателем хорошего здоровья женщины. В данном случае специалисты рекомендуют облегченные упражнения для поддержания красивой попы (например, приседы без веса). 4. Перевернутое сердечко. Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная. Большая мышца — является самой крупной мышцей всего организма, она работает во взаимодействие с малой ягодичной и выполняет функцию разгибания, разведения и поворота бедра. Также именно эта мышца отвечает за объем ягодиц. Узнайте за сколько можно накачать ягодицы в любых условиях. Особенно при сидячем образе жизни желательно устраивать ежедневные прогулки и делать легкую тренировку с собственным весом. Целлюлит — беда многих женщин. Его развитие начинается еще в подростковые годы, когда в организме девушки начинает вырабатываться все больше и больше женских гармонов. Упражнения с резинкой для упругости ягодиц в домашних условиях. Этот комплекс поможет вам округлить и подтянуть ягодицы. Как накачать красивые ягодицы дома. Советы профессионального спортсмена. Валерия Андреева. Член сборной России по легкой атлетике. 8 октября 2021, 08:00. Упражнения с резинкой для упругости ягодиц в домашних условиях. Этот комплекс поможет вам округлить и подтянуть ягодицы. Пандемия внесла свои коррективы во все области нашей жизни. Если нагрузка во время упражнений не затрагивает все ягодичные мышцы, то и результат будет далек от желаемого. Следовательно, комплекс упражнений должен быть направлен на каждую мышцу таза. Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление о то, как работает эта мышца. Разгибание в тазобедренном суставе также происходит во время становой тяги, отталкивания ног во время бега и катания на коньках, и просто во время качания ногой. Данная мышца также участвует в повороте ноги – для наглядности представьте, например, утиную ходьбу. 2. Средняя ягодичная

Эффект от применения

Преимущества Кето генетика: Отсутствуют побочные эффекты. О чувстве голода, слабости, нарушениях сна и быстрой утомляемости можно забыть. С Keto genetic похудение проходит без сложностей. Клинические испытания показали, что препарат не вызывает тошноту, рвоту, нарушения пищеварения, реакции со стороны нервной системы. Эффект за 30 суток. Стандартный курс приема – 1 месяц. Пациенты худеют на 5-12 кг в зависимости от исходного веса. Сжигается жир, а не мышечная масса. В отличие от аналогов, Кето генетик не просто выводит шлаки и лишнюю воду, а запускает жиросжигание. Без спорта и диет. Правильное питание и физические упражнения повысят эффективность терапии, но они не обязательны. Заявленный результат достигается без дополнительных мер. Удобно для тех, кто не может изменить рацион питания и повысить активность из-за занятости или проблем со здоровьем. Отпускается без рецепта. Препарат изготавливается из растительных экстрактов и не оказывает отрицательное действие на организм, поэтому консультация диетолога не требуется. Производитель провел клинические испытания медикамента. Для эксперимента привлекли 500 человек 18-50 лет. Участники принимали Кето генетик 30 суток в соответствии с инструкцией. Всех участников попросили не заниматься спортом и не прибегать к помощи диет. По результатам исследования, 97% опрошенных сбросили от 5 кг за месяц. Отметили и дополнительные эффекты: нормализацию метаболизма, пищеварения, выведение шлаков и токсинов. Ознакомившись с результатами испытаний, Министерства здравоохранения Дании, США, России, Великобритании и еще 6 стран включили Keto genetic в государственную программу похудения.

Мнение специалиста

Преимущества Кето генетика: Отсутствуют побочные эффекты. О чувстве голода, слабости, нарушениях сна и быстрой утомляемости можно забыть. С Keto genetic похудение проходит без сложностей. Клинические испытания показали, что препарат не вызывает тошноту, рвоту, нарушения пищеварения, реакции со стороны нервной системы. Эффект за 30 суток. Стандартный курс приема – 1 месяц. Пациенты худеют на 5-12 кг в зависимости от исходного веса. Сжигается жир, а не мышечная масса. В отличие от аналогов, Кето генетик не просто выводит шлаки и лишнюю воду, а запускает жиросжигание. Без спорта и диет. Правильное питание и физические упражнения повысят эффективность терапии, но они не обязательны. Заявленный результат достигается без дополнительных мер. Удобно для тех, кто не может изменить рацион питания и повысить активность из-за занятости или проблем со здоровьем. Отпускается без рецепта. Препарат изготавливается из растительных экстрактов и не оказывает отрицательное действие на организм, поэтому консультация диетолога не требуется.

Назначение

Из результатов видно, что за 2 недели в организме у испытуемых произошли существенные изменения. 8 из 10 человек заметили снижение веса, причем среди них были все 5 девушек. 7 человек отметили улучшение работоспособности, в том числе и повышение концентрации внимания. И самым значительным изменением оказалось снижение уровня сахара в крови. У 3 лиц, у которых до начала исследования наблюдалась гипергликемия, уровень сахара пришло в норму.

Значит, срочно начинайте упражнения ходьбы на ягодицах. Если у вас геморрой в стадии ремиссии – начинайте с 5 минут и добавляйте каждый день по 1 минуте, вне зависимости от степени вашей подготовки. Ходьба на ягодицах: полезно ли при беременности? Во время беременности активная стимуляция и тонус мышц тазового дна могут привести к тонусу матки и даже угрозе выкидыша. Поэтому, ходьба на ягодицах не рекомендуется беременным, кроме случаев, когда рекомендует доктор. Ходьба на ягодицах от целлюлита. Мы приводим краткий план действий, благодаря которому вы избавитесь от целлюлита за несколько месяц. Простое и такое полезное для всех упражнение – ходьба на ягодицах. Почему о нем так много говорят и что же оно дает? Оказывается, польза доказана для обоих полов!. Ходьба помогает бороться с недержанием мочи и выпадением матки и прямой кишки. Это упражнение на ягодицы даже зарекомендовало себя как эффективный способ борьбы с геморроем. Перечисленные проблемы характерны для женского организма в период беременности и после нее, в период менопаузы, а значит, обязательно нужно познакомиться с ходьбой на ягодицах и регулярно ее практиковать. Чем полезна ходьба для молодых не беременных женщин? Упражнение хождение на ягодицах появилось и стало популярным уже около полувека назад. В 70-ых годах его включали в оздоровительную гимнастику и советовали выполнять не только тем, кто хотел проработать ягодицы, но и тем, у кого были проблемы с кишечником. Сегодня мы в invme расскажем о том, эффективно ли это упражнение, и какое влияние оно оказывает на организм. Упражнение хождение на ягодицах появилось и стало популярным уже около полувека назад. Что это за упражнение?. Как выполнять упражнение? Как правильно ходить на попе? Существует несколько способов правильного выполнения упражнения. Расскажем о главных из них. Ходьба на ягодицах как метод лечебной физкультуры появился в 70-х годах 20 века. Упражнение ввел в медицинскую практику врач и целитель Иван Павлович Неумывакин. Он разработал оздоровительную систему, где главное место занимает это упражнение. Обратный звонок. Пн-Пт 08:00-21:00, Сб-Вс 09:00-20:00. Магазин на Электрозаводской. Статьи. → Здоровье. → Здоровый образ жизни. Ходьба на ягодицах — польза, вред и противопоказания. Содержание: Польза ходьбы на ягодицах. Общая. Для женщин. Для мужчин. Вред и противопоказания ходьбы на ягодицах. Рекомендации для упражнения. Алгоритм действий. Ходьба на ягодицах как метод лечебной физкультуры появился в 70-х годах 20 века. Для тонуса ягодиц существует множество упражнений, выполняемых как с отягощением, так и с собственным весом. Ходьба на ягодицах – упражнение, которое тренирует мышцы с помощью владения собственным телом, оно не только делает ягодицы упругими, но и укрепляет спину и оказывает положительное влияние на органы малого таза. Содержание. Для чего нужно выполнять упражнение ходьба на ягодицах. Как правильно выполнять упражнение. Польза ходьбы на ягодицах для мужчин и женщин. Противопоказания. Заключение. Хождение на ягодицах в видео формате. Для чего нужно выполнять упражнение ходьба на ягодицах. Ходьба на ягодицах — это упражнение, в котором вы сидите на полу с вытянутыми вперёд ногами и передвигаетесь, по очереди подавая бёдра вперёд или назад. В многочисленных статьях, посвящённых пользе этих движений, ходьбу на ягодицах называют средством от целлюлита, лишнего веса, геморроя и бесплодия, а также хорошим способом укрепления мышц. А популяризацию упражнения приписывают Ивану Павловичу Неумывакину — советскому врачу и автору книг по нетрадиционной медицине. Ходьба на ягодицах и другие забавные упражнения, которые очень эффективны. Автор — врач психолог. Демянчук Ирина. Ходьба ягодицами. Визуально это упражнение выглядит довольно смешно, но попробуйте его выполнить и почувствуете, как прокачиваются мышцы. Сядьте на пол, руки скрестите на уровне груди. Спину держите прямо, плечи старайтесь не опускать вниз. Делайте ягодицей шаг вперед, отрывая ее от пола. Хождение на ягодицах по праву считается одним из самых доступных, но очень эффективных упражнений. Польза и вред упражнения. При регулярной и грамотной проработке, это упражнение позволит укрепить ягодичную мускулатуру, устранить распространенную проблему эстетического характера у женщин, апельсиновую корку (целлюлит), а также справляться со следующими состояниями: Геморрой. Запоры. Эффект уже через месяц проявился шикарный – попа подтянулась, чувствую легкость в пояснице, стала бодрее и жизнерадостнее! Олег, Москва, 35 лет. Порекомендовал такие занятия специалист, когда обратился к нему с проблемами в личной сфере.

Как заказать?

Заполните форму для консультации и заказа Накачать мышцы ягодиц в домашних условиях женщине. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-7 дней Вы получите заказ и оплатите её при получении.

Накачать мышцы ягодиц в домашних условиях женщине. Можно ли без профицита накачать ягодицы. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.


Официальный сайт Накачать мышцы ягодиц в домашних условиях женщине

✅ Купить-Накачать мышцы ягодиц в домашних условиях женщине можно в таких странах как:


Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения


Как и любое модное направление, метод кетогенной диеты завоевал множество горячих поклонников. Но были и скептики. К первым можно отнести Whelless (1995), утверждавшего, что по эффективности кетогенная диета превосходит любой антиконвульсант, созданный за последние 50 лет [6]. Гораздо большее число противников диеты обсуждали трудности, связанные с соблюдением режима, и жесткие ограничения. И только проведенное в 1998 г. первое мультицентровое исследование позволило объективно судить об эффективности этого метода. Было доказано, что при применении кетогенной диеты у 60–75% пациентов с фармакорезистентными припадками отмечается положительный эффект в виде снижения частоты приступов более чем на 50% [5, 10]. Преимущества Кето генетика: Отсутствуют побочные эффекты. О чувстве голода, слабости, нарушениях сна и быстрой утомляемости можно забыть. С Keto genetic похудение проходит без сложностей. Клинические испытания показали, что препарат не вызывает тошноту, рвоту, нарушения пищеварения, реакции со стороны нервной системы. Эффект за 30 суток. Стандартный курс приема – 1 месяц. Пациенты худеют на 5-12 кг в зависимости от исходного веса. Сжигается жир, а не мышечная масса. В отличие от аналогов, Кето генетик не просто выводит шлаки и лишнюю воду, а запускает жиросжигание. Без спорта и диет. Правильное питание и физические упражнения повысят эффективность терапии, но они не обязательны. Заявленный результат достигается без дополнительных мер. Удобно для тех, кто не может изменить рацион питания и повысить активность из-за занятости или проблем со здоровьем. Отпускается без рецепта. Препарат изготавливается из растительных экстрактов и не оказывает отрицательное действие на организм, поэтому консультация диетолога не требуется.


Отзывы покупателей:

Более половины центров (58%) используют масло триглицеридов со средней длиной цепи в сочетании с кетогеннной диетой для увеличения продукции кетоновых тел.

Мария

Формулы для средств разрабатываются в собственных лабораториях, перед запуском производства обязательно проводятся испытания. Ряд проектов разработали при поддержке государственного финансирования, с привлечением сотрудников научно-исследовательских институтов. Для справки! Предприятие Сашера-Мед располагается в Алтайском крае, что обеспечивает близость к естественному ареалу произрастания лекарственных трав.

Юлия

Более половины центров (58%) используют масло триглицеридов со средней длиной цепи в сочетании с кетогеннной диетой для увеличения продукции кетоновых тел.

Маргарита

Накачать ноги и ягодицы видео

Накачать ноги и ягодицы видео

Размещено: 01/10/2022 04:05:20 Автор: Арина

Ключевые теги: Можно ли накачать ягодицы дома, заказать Накачать ноги и ягодицы видео, Хлоя тинг накачать ягодицы.

Разделы:

  • Описание
  • Состав
  • Эффект от применения
  • Мнение специалиста
  • Как применять
  • Как купить?
  • Отзывы покупателей
Можно ли накачать ягодицы без приседаний, Упражнение на попу на коврике, Как накачать внутреннюю часть ягодиц видео, Упражнения для нижней части попы, Подтянуть попу упражнения дома

Описание

Производитель провел клинические испытания медикамента. Для эксперимента привлекли 500 человек 18-50 лет. Участники принимали Кето генетик 30 суток в соответствии с инструкцией. Всех участников попросили не заниматься спортом и не прибегать к помощи диет. По результатам исследования, 97% опрошенных сбросили от 5 кг за месяц. Отметили и дополнительные эффекты: нормализацию метаболизма, пищеварения, выведение шлаков и токсинов. Ознакомившись с результатами испытаний, Министерства здравоохранения Дании, США, России, Великобритании и еще 6 стран включили Keto genetic в государственную программу похудения. На официальном сайте есть возможность оформить заказ круглосуточно. Средство останавливает набор излишков жира, устраняет целлюлит, регулирует водно солевой баланс, усиливает обмен веществ, работает во всех частях тела. Высокое содержание семян, чиа, льна, кальция и прочих полезных составляющих из растений помогает повысить иммунитет, наладить работу нервной системы, провоцирует выведение шлаков и улучшает вид кожного покрова без жесткой диеты. Комплекс подходит для женщин и мужчин.


Официальный сайт Накачать ноги и ягодицы видео

Состав

Ещё статьи по теме:

Эффективная тренировка. Видео. Эффективный комплекс упражнений для ног и ягодиц. Мышцы будут гореть. Анна Куликова , Полина Иноземцева. Поднимите ягодицы и при этом разведите ноги в коленях. Затем снова опустите таз, не касаясь им пола, и сведите колени. Во время выполнения упражнения ваше тело должно быть напряжено — не расслабляйте мышцы. Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения. Содержание. Как правильно качать ноги. Упражнения для ног в домашних условиях. Приседания для ног и ягодиц. Выпады вбок. Перекрестные выпады. Видео на тему: качаем ноги в домашних условиях. Приверженцу гиподинамии нестерпима сама мысль о том, чтобы пройтись, пробежаться или подняться по ступенькам на верхний этаж. Выход из этого бедственного состояния один – накачать мышцы ног. В домашних условиях организовать такую зарядку очень легко. Как правильно качать ноги. На бедра, голени, ступни приходится большая нагрузка, которая складывается из веса тела, усилий при движении, стоянии, переноске тяжестей. Как накачать ягодицы в домашних условиях? Такой вопрос всегда задают новички или те девушки, у которых опыта тренировок ещё мало. Самый распространённый случай – нужно и похудеть, и накачать ягодицы, а в тренажёрный зал ходить возможности нет. Можно ли дома, с помощью упражнений для ягодиц и бёдер на видео, девушкам сделать красивую фигуру и увеличить ягодицы? Как похудеть на 10-15-20 кг – советы начинающим. 11 Эффективных упражнений на ноги и ягодицы для девушек. Качаем ягодицы без приседаний: 2 упражнения без нагрузки на колени. Комплекс упражнений для ягодиц и бёдер в домашних условиях (вид. Видео тренировки, как быстро накачать ягодицы. Толчок пяткой в жиме ногами. Сексуальная попа. Как накачать ноги — Жим ногами. Упражнение для ног и ягодиц. Программа. Юрий Спасокукоцкий — Диета, фитнес и бодибилдинг. 479 просмотров 9 лет назад. YouTube0:17. Как накачать ноги — №78. Разгибания 1 ноги сидя. Видео 2. DELETED. 142 просмотра 9 лет назад. YouTube0:18. Как накачать ноги — №77. Разгибание ног сидя. DELETED. 75 просмотров 9 лет назад. YouTube0:22. Как накачать ноги — №76. Разгибание 1 ноги сидя. DELETED. 77 просмотров 9 лет назад. YouTube0:25. Как накачать ноги — №72. Выпады с гантелями для ягодичных мышц. DELETED. 334 просмотра 9 лет назад. YouTube1:22. Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье. Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. Не стоит думать, что одна-две тренировки сделают обладателем завидного силуэта. Тренировки должны быть интенсивными и регулярными, чтобы не просто привести мышечную массу в тонус, но и придать желаемые формы этой части тела. ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы. Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффектив. Мышцы ягодиц – относятся к мышцам задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону. Как видно из картинки, то практически весь объём ягодиц занимает большая ягодичная мышца (лат. gluteus maximus). Поэтому от её формы будет в большей степени зависеть внешний вид.

Эффект от применения

Опираясь на опыт экспертов 20 центров, использующих кетогенную диету в качестве терапии у более чем 2100 взрослых с эпилепсией в 10 странах, международная команда экспертов разработала рекомендации по применению кетодиеты у взрослых пациентов с лекарственно-устойчивой эпилепсией. Задача препарата — привести тело норму, мышцы — в тонус, пищеварение — в порядок. Курс приема помогает избавиться от висцерального жира, подтянуть кожу, вернуть эластичность и четкие контуры тела.

Мнение специалиста

Keto genetic влияет комплексно, восстанавливая дееспособность всего организма. До начала не нужна консультация диетолога, отпускается свободно. Натуральные растительные экстракты не оказывают дополнительной нагрузки на печень или внутренние органы, выводятся через почки. Научные институты Европы и США признали его безопасным действенным средством для борьбы с полнотой.

Как применять

Кетоны- это альтернативный и универсальный источник больного количества энергии, поэтому основной целью кетогенной диеты заключается во вхождении тела человека в метаболическое состояние. Это как раз достигается при сниженном употреблении углеводов.

Тренировка для полного контроля мышц

Где купить?

Заполните форму для консультации и заказа Накачать ноги и ягодицы видео. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-8 дней Вы получите Ваш заказ и оплатите её при получении.

Накачать ноги и ягодицы видео. Упражнения для включения ягодичных мышц. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.


Официальный сайт Накачать ноги и ягодицы видео

✅ Купить-Накачать ноги и ягодицы видео можно в таких странах как:


Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения


На официальном сайте есть возможность оформить заказ круглосуточно. Средство останавливает набор излишков жира, устраняет целлюлит, регулирует водно солевой баланс, усиливает обмен веществ, работает во всех частях тела. Высокое содержание семян, чиа, льна, кальция и прочих полезных составляющих из растений помогает повысить иммунитет, наладить работу нервной системы, провоцирует выведение шлаков и улучшает вид кожного покрова без жесткой диеты. Комплекс подходит для женщин и мужчин. Опираясь на опыт экспертов 20 центров, использующих кетогенную диету в качестве терапии у более чем 2100 взрослых с эпилепсией в 10 странах, международная команда экспертов разработала рекомендации по применению кетодиеты у взрослых пациентов с лекарственно-устойчивой эпилепсией.


Отзывы покупателей:

Производитель провел клинические испытания медикамента. Для эксперимента привлекли 500 человек 18-50 лет. Участники принимали Кето генетик 30 суток в соответствии с инструкцией. Всех участников попросили не заниматься спортом и не прибегать к помощи диет. По результатам исследования, 97% опрошенных сбросили от 5 кг за месяц. Отметили и дополнительные эффекты: нормализацию метаболизма, пищеварения, выведение шлаков и токсинов. Ознакомившись с результатами испытаний, Министерства здравоохранения Дании, США, России, Великобритании и еще 6 стран включили Keto genetic в государственную программу похудения.

Софья

Однако ряд общих состояний у взрослых, таких как гиперлипидемия, болезни сердца, сахарный диабет, низкая плотность костной ткани и беременность, требуют дополнительного внимания, осторожности и контроля при назначении кетодиеты.

Ангелина

Это средство появилось в продаже сравнительно недавно, но оно уже набирает популярность у пользователей. Скоро Кетогенетик будет известен во всем мире. Комплекс применяется даже при лактации, но девушкам, которые сталкивались с аллергией, лучше пройти алерготест.

Милена

Накачала попу дома за 3 месяца ! Плюс 8 см в диаметре ягодиц ! Как оставаться худой, но с попой! Все мои секреты и фишки ! Фото прилагаются Привет милые девочки ! ) Отрываю этот пост от самого сердца ! Раскрываю все свои секреты !! Начну с предыстории ! Я от природы очень худая , от чего всегда страдала и считала худобу своим главным недостатком , комплексовала по этому поводу , но никак исправить эту ситуацию у меня не. Если вы хотите быстрого результата, то. Вам не сюда. Вот читаю я в одном из отзывов В чем ограничить себя: это, то, а еще вот то. и мне больно становится. MaliSHka89. 15.05.2015. Орехом попа за месяц не станет, но все же лучше, чем ничего. Подтянется немного)) Главное, приседайте правильно. Реанимация. На животе лодочку. На спине понимание ягодиц. Божий одуванчик. 12 Божий одуванчик. 26 июня 2015 в 14:03. Скиньте фото, а то может вы 80 кг весите( не в обиду) и хотите за месяц красивую попку))). Прыг-скок. (автор). Покажите фото. Я думаю, у Вас все не так печально. И да, за месяц можно немного подтянуть. Перемелица. 24 Перемелица. Вот часто всякие тренировки выскакивают на месяц, чтобы попу накачать или пресс. Вот действительно реально? У кого получилось. Очень надо. До отдыха на море осталось меньше месяца, а я так похудела, что все обвисло( Грустно на себя в зеркало смотреть. Сейчас занимаюсь бегом 3 раза в неделю, но этого мало для формирования подтянутой фигуры. Рубрика Похудение. Дальше мысленно распределите это количество мяса по своей ноге и ягодице. Ну, что? Не правда ли, сразу все становится понятно! Лучше качать ягодицы в тренажерном зале. Там все для этого есть. К примеру, как известно, от пробежек на беговой дорожке мы худеем. Можно худеть одновременно во всех местах. От пробежек ягодицы не увеличатся, а наоборот, это упражнение даст нам похудение ягодиц и желаемую упругость. При этом это не означает, что пару месяцев мы походим в тренажерный зал, ягодицы приобретут формы, а потом все забросим. Таким образом все вернется на свои места. Автор утверждает, что за месяц 10 минутных приседаний каждый день, через месяц способны укрепить и подтянуть ягодичные мышцы. Что-то я сомневаюсь. А вы пробовали? можно похудеть, накачать мышцы, развить силу воли. Недостатки: боли, лень. Эта программа очень интересная и эффективная, нужно просто поставить перед собой цель — к концу месяца после начала занятий делать 250 приседаний за день. Все девушки хотят иметь рельефные бразильские ягодицы, стройные красивые ноги и узкую талию. И почти все перечисленное за исключением талии — нам обещает эта программа. И все — за один календарный месяц!! Заманчиво? Не правда. Приветствую читателей моего отзыва! Я долго собиралась приступить к этой программе приседаний, и вот наконец-то решилась. Каждый день я отмечала сколько раз присела, в начале не было ничего сложного. Я третий день качаю, в ютубе какой- то ролик доисторический нашла, накачать попу за 8 минут, так после первого раза даже ходить не могла, так все прокачала :gy: _eclipse_. Первоуральск. И то, если генетически неудачная форма ягодиц, клубничка, например, то такой, как на фото она никогда не будет. KаRаLеVа. Екатеринбург. самомама. не меняется ник. не знаю правда или нет, но девочка говорит что за месяц сделала себе задницу с помощью приседаний + много ходила по лестницам. запросто 😉 еще обычные отжимания от пола =это и нагрузка на руки, грудные мышцы, пресс, попа ноги! — и просто и эффективно! Я тут о ваше мнение спотыкаюсь.О, пардон, раздавила)). Без веса попу вы не накачаете. На счет позвоночника не скажу, да и не ясно, что у вас с ним. По поводу позвоночника вам врач только сказать может и все.у меня вот например искривление, ничего приседаю, все нормально, ничего не болит. попробуйте программу Джиллиан Майклс Стройная фигура за 30 дней. результаты будут заметны. Bpeduhka. 19.12.13 01:11 (ответ для: swegga29). swegga29 писал(а): А если хорошо поработать без веса, то молочная кислота не выделяется? Что за бред. Она либо выделяется в меньшем количестве, либо с превышением повторений распадается, иначе бы люди которые бы занимались кроссфитом были бы такие бы накаченные как бодибилдеры. назад 1 2 вперед. тут я подумала, а ведь реально накачать ягодицы в домашних условиях. В интернете есть много методик, как это сделать; но такие тренировочные комплексы уж очень сложные для меня, да и в атлеты я тоже записываться не собираюсь. Мне бы что-то полегче, но только, чтобы работало. Может имеется какой-то элементарный тренировочный комплекс? Нравится. 0. Выделить тему.

Домашняя тренировка ягодиц и бедер — Силовая тренировка нижней части тела для моделирования ягодиц

Эта тренировка для нижней части тела не только эффективна для построения красивых ягодиц и бедер, но и отлично подходит для укрепления мышц кора, баланса и координации. Эта тренировка может быть очень сложной, если вы поднимаете большой вес, но даже без отягощений она все еще относительно сложна.

Многие упражнения изолируют одну ногу или ягодицу за раз, что делает их хорошим вариантом для равномерного увеличения силы каждой стороны тела; поднимайте как можно тяжелее самую слабую сторону.

Структура тренировки
Прочность нижней части тела
Интервал времени 45 секунд включен, 15 секунд выключен
2 комплекта в каждой группе (формат AB/AB)
Разминка и заминка не включены (рекомендуется и то, и другое)

Тренировка ягодиц и бедер для печати
— Становая тяга на одной ноге. Балансируя на одной ноге, опустите вес на землю, позволяя другой ноге вытянуться за телом. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а корпус напряженным.Если вы чувствуете себя некомфортно в этом движении или вам не хватает равновесия, не стесняйтесь модифицировать или делать становую тягу с обеими ногами на земле. Освойте это движение без веса, прежде чем добавлять дополнительное сопротивление.
— 3 Way Lunge (один интервал на сторону) — Выпад вперед, в сторону и за тело, чтобы выполнить одно повторение; затем повторить в обратном порядке.

— Squat Hold & Rock — Опуститесь в присед и задержитесь. Перемещайте вес вперед и назад между двумя ногами; возвращайтесь для отдыха всякий раз, когда вам нужно, или если/когда ваша форма начинает становиться слабее, просто вернитесь в присед, как только сможете.Добавляйте веса, чтобы усложнить задачу, и не добавляйте их, чтобы сделать ее легче.
— Реверанс с подъемом на носки. Сделайте шаг назад и позади тела одной ногой, чтобы сделать выпад. Вернитесь в исходное положение и сделайте подъем на носки; повторить на противоположной стороне.

— Приседания с отягощением — Держите один вес перед грудью; присядьте и прыгните в сторону в другой присед, повторяя туда-сюда на протяжении всего интервала. Обязательно сосредоточьтесь на мягком приземлении, всегда слегка сгибая колени, чтобы защитить суставы.
— Широкий присед + подъем ноги в сторону — Начните с широко расставленных ног, опуститесь в выпад, удерживая спину ровной и вес на пятках, затем, возвращаясь в положение стоя, перенесите вес на одну ногу, чтобы освободить другой для бокового подъема ноги.

— Пистолет с вспомогательной подачей — Стоя, ноги вместе, сделать шаг назад одной ногой, а другой использовать для легкой поддержки и равновесия; затем опуститесь в присед на одной ноге как можно ниже, прежде чем вернуться в центр и повторить на противоположной стороне.Если у вас есть силы, сделайте полный присед-пистолет. Если вы хотите еще больше испытаний, держитесь за вес.
— Становая тяга + толчок и подъем — Держите гири перед бедрами, опуститесь на землю, согните колени, чтобы поставить гири на землю — следите за тем, чтобы спина была ровной, а плечи не округлялись вперед. Как только гири и/или ваши руки окажутся на земле, сделайте шаг назад или разведите ноги в стороны (как в берпи), чтобы выполнить подъем каждой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите.

— Обратные подъемы ног + Импульсы в перерыве — С весом в предплечьях и коленях поднимите одну ногу прямо за тело, прежде чем согнуть ее и повторить.
— Backbow Pulses — Подтянитесь в задний поклон; руки и бедра отрываются от земли, задержитесь на три медленных и контролируемых импульса, чтобы заставить эти мышцы действительно гореть. Чтобы сделать это сложнее, парите над землей между импульсами, а не отдыхайте на земле.

— Маршевый мостик + Удар ногой — Лягте на спину, ноги прижаты к земле; отожмите ноги, чтобы оторвать ягодицы и нижнюю часть спины от пола.Как только вы окажетесь в мостике, вытяните ногу за раз, прежде чем опускать и повторять. Усложните упражнение, просто паря над землей (вместо отдыха) и/или держась за вес.
— Подъем бедер изнутри — Лягте на бок и поднимите нижнюю ногу плавными медленными движениями.

HIIT Workout Week 4 NEG BUTT » Здоровая жизнь для меня

Следите за моим блогом в Bloglovin
HIIT-тренировки  популярны как у всех, кто посещает местные тренажерные залы, так и у профессиональных спортсменов. Сегодняшний пост — мой четвертый HIIT Workout Week 4 LEG | BUTT  сосредоточен на укреплении нижней части тела. HIIT Workout Week 1 можно найти (здесь) HIIT Workout Week 2 можно найти (здесь) HIIT Workout Week 3 можно найти (здесь)

Прелесть этих тренировок в том, что их можно выполнять где угодно и где угодно, практически без тренажерного зала. ВИИТ, расшифровывается как высокоинтенсивная интервальная тренировка. Это тренировочная техника, при которой вы делаете все возможное, стопроцентное усилие посредством быстрых, интенсивных упражнений, за которыми следуют короткие, иногда активные периоды восстановления.

Эти упражнения ускоряют обмен веществ, то есть вы сжигаете больше калорий, теряете больше жира и улучшаете состояние сердечно-сосудистой системы за короткий промежуток времени. ВИИТ тренирует и кондиционирует ваши анаэробные и аэробные энергетические системы, обеспечивая тренировку всего тела, как сердечно-сосудистой, так и мышечной. Чтобы получить пользу от HIIT, вам нужно выйти за верхний предел аэробной зоны и позволить своему телу пополнить свою анаэробную энергетическую систему во время интервалов восстановления. Это означает, что вы работаете действительно очень усердно (больше, чем вам хотелось бы), но это в течение короткого промежутка времени. У вас есть несколько минут, чтобы восстановиться, позволяя вашему пульсу немного снизиться, а затем вы повторяете. Помните, что ваши интервалы включают 90 050 максимум 90 051 усилий, а не просто более высокую частоту сердечных сокращений.

Перед началом любой программы HIIT вы должны быть в состоянии тренироваться в течение не менее 20–30 минут с частотой сердечных сокращений 70–85% от предполагаемой максимальной частоты сердечных сокращений, не изнуряя себя и не испытывая проблем. Поскольку HIIT требует физических усилий, важно постепенно наращивать программу тренировок, чтобы не переусердствовать.Я предлагаю несколько вариантов определенных упражнений в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Если вы новичок в этом, и вам нужно более 2 минут отдыха между подходами, во что бы то ни стало берите больше, но не ждите слишком долго (не более 4 минут), потому что рабочие подходы будут для вас тяжелее. ниже вы позволяете вашему пульсу упасть.

Сохраните рисунок на свой телефон, чтобы использовать его позже.

Пожалуйста, дайте мне знать, что вы думаете о тренировке, я буду рад услышать от вас.Неделя 3 фокусируется на вашем ядре. Вам нужен сильный кор, чтобы помогать вам в повседневной жизни и в других тренировках. Сильный кор помогает с балансом, который необходим для правильной формы и набора силы.

Тренировка HIIT, неделя 3, НОГИ | ПРИКЛАД:

  • 50 прыжков через скакалку или домкратов
  • 10 домкратов для приседаний (вход/выход=1)
  • 10 обратных выпадов с ногой (каждой ногой)
  • 10 прыжков вперед/назад (каждая нога)
  • 50 прыжков со скакалкой или домкратом
  • 10 импульсных приседаний 10 боковых выпадов (на каждую ногу)
  • 10 подъемов на носки с касанием носков
  • 50 прыжков со скакалкой или домкратом
  • 10 воздушных приседаний
  • 10 боковая стойка от колена до локтя (на каждую ногу)
  • 10 подъемов ног в стороны (каждая нога)

Новичок: повторить набор три раза

Дополнительно: Повторить набор пять раз.


 

Посмотрите мои другие три тренировки HIIT. Каждый содержит быстрое видео, показывающее вам ходы.

 

НЕДЕЛЯ ВИИТ 1: (видео)

 

НЕДЕЛЯ ВИИТ 2: (видео)

НЕДЕЛЯ ВИИТ 3 (БАЗОВАЯ): (видео)

Родственные

Упражнения для улучшения ягодиц

Все женщины хотят этого: стройные, скульптурные и подчеркнутые ягодицы, которые мы видим в журналах с рекламой антицеллюлитного крема.Шкафы, полные узких джинсов и мини-юбок, заставляют нас больше, чем когда-либо, сосредоточиться на том, чтобы приподнять, подтянуть и сформировать ягодицы.

«Быть ​​симметричным — это прекрасно», — говорит гуру пилатеса Сири Дхарма Гальяно, которая помогла Кэрри-Энн Мосс сделать свои скульптурные булочки для роли Тринити в фильмах «Матрица ».

«Круглое — это хорошо, а квадрат — не очень. Это эстетическая вещь», — говорит Гальяно, владелец пилатеса Live Art в Лос-Анджелесе.

Тем не менее, наши ягодицы не только помогают нам хорошо выглядеть в одежде.Ягодичная мышца состоит из трех основных мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной. Они работают вместе, чтобы помочь нам двигать ногами во всех направлениях. По словам Гальяно, поскольку они связаны с бедрами, нижней частью спины и ногами, укрепление ягодичных мышц может помочь стабилизировать спину.

Но на самом деле многие из нас хотят знать следующее: существует ли тренировка ягодиц, которая действительно может помочь нам получить округлые, подтянутые и точеные ягодицы, о которых мы мечтаем?

Это зависит.

«Если вы 45-летняя мать двоих детей и начнете делать упражнения для ягодичных мышц, вы не будете выглядеть как 20-летняя женщина, у которой никогда не было детей», — говорит тренер по фитнесу из Мэриленда. , спикер и консультант Джонатан Росс.

Жировые клетки вокруг бедер и бедер менее чувствительны, чем в других частях тела, объясняет Росс. «Прогресс по-прежнему возможен. Нужно просто много скрещивать i и t , когда речь идет о питании и физических упражнениях», — говорит он.

На самом деле, говорят эксперты, вы можете улучшить силу и форму ягодиц с помощью диеты и упражнений. Но если вы ожидаете, что будете выглядеть так же, как на этой фотографии в журнале, вы можете быть разочарованы.

Тренировка ягодиц: шесть упражнений для ягодиц

С точки зрения аэробики, ходьба в гору — отличная тренировка ягодиц. В помещении используйте беговую дорожку с уклоном от 5% до 7%, говорит Мишель Олсон, доктор философии, CSCS, физиолог из Обернского университета в Монтгомери, штат Алабама. Подъем по лестнице — еще один отличный способ проработать ягодичные мышцы. Найдите стадион или используйте лестничный тренажер, эллиптический или дуговой тренажер, чтобы определить ягодицы. Для разнообразия стряхните пыль с роликовых коньков и катайтесь по тротуару.

После аэробных тренировок попробуйте эти шесть силовых упражнений, рекомендованных нашими экспертами (три подхода по 10–15 повторений в каждом):

1. Приседания. Эксперты говорят, что одно из лучших упражнений для ягодиц и бедер — это приседания. Встаньте, ноги параллельно и на ширине плеч. Медленно опустите бедра, следя за тем, чтобы колени не уходили дальше пальцев ног.

Вариации бесконечны. «Мне нравятся приседания с плие, чтобы по-настоящему проработать эти глубокие мышцы-вращатели», — говорит Олсон.Для их выполнения встаньте, расставив ноги шире ширины плеч, ноги развернуты. Приседая, держите колени над лодыжками; отожмите ноги и сожмите ягодицы, когда вы встанете.

Для продвинутой версии перейдите к прыжкам с приседаниями, говорит Тодд Даркин, CSCS, владелец Fitness Quest 10 в Сан-Диего, Калифорния, и тренер 30 спортсменов NFL, включая Дрю Бриза. Каждый раз, когда вы выходите из приседа, отпрыгивайте от земли.

2. Выпады. . Поставив ноги параллельно и на расстоянии бедер друг от друга, сделайте гигантский шаг вперед или назад. Медленно опустите тело, согнув оба колена. Согните колени не дальше, чем на 90 градусов, удерживая переднее колено на уровне передней лодыжки. Шагните вместе и повторите.

Чередуйте ноги или делайте все подходы на одной ноге, а затем переключайтесь на более сложные задачи, говорит Олсон: «Вы сокращаете время отдыха вдвое, и даже если вы делаете то же количество, ваши ноги будут работать усерднее».

Новичкам следует оставаться в выпаде и просто опускаться и подниматься, сгибая колени, говорит она.

Росс любит подстраивать выпады вперед, чтобы по-настоящему проработать ягодичные мышцы: во время выпада тяните обе руки к полу за пределами передней стопы (для дополнительной нагрузки держите набивной мяч или легкую гантель).Дуркин добавляет прыжок для смены ног для продвинутого клиента.

3. Мосты. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Медленно отрывайте позвоночник от пола снизу, по одному позвонку за раз, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия (заднюю сторону бедер), пока не создадите диагональную линию от плеч до колен. Медленно возвращайтесь на пол, по одному позвонку за раз.

Олсону нравится мостик на одной ноге: держите колени плотно вместе и вытяните одну ногу на уровне колена, находясь в положении моста.Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйте.

Чтобы перейти на следующий уровень, попробуйте мостик на стабилизирующем мяче. Сбалансировав голову и верхнюю часть плеч на мяче, поднимите бедра в положение столешницы на уровне плеч, затем немного опустите и повторите.

Продвигаясь оттуда, поднимитесь в положение моста на мяче, затем сделайте два маленьких шажка влево, изменив линию гравитации так, что вы сместитесь от центра, затем опуститесь и поднимите бедра. «Левая ягодица должна работать немного больше, чем правая», — говорит Росс.Это движение, подчеркивает он, требует хорошего баланса кора и занимает лишь очень небольшое смещение (2-4 дюйма) в положении нижней части тела. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.

4. Подножки. Используя скамью с отягощениями (степень тоже подойдет), наступите одной ногой сверху, затем оттолкнитесь верхней ногой и ягодичными мышцами, чтобы поднять нижнюю ногу вверх, и постучите по скамье. Опустите и повторите, используя ту же ногу. Добавьте ручные веса или подъем колена с постукивающей ногой для более сложной задачи, предлагает Олсон.

5.Разгибания ног/бедра. Вытягивание ноги за тело — отличный способ проработать ягодичные мышцы. В пилатесе это делается лежа на боку, но вы также можете делать это, лежа на стабилизирующем мяче или стоя. Медленным контролируемым движением вытяните ногу за туловище, одновременно сжимая ягодицы и удерживая туловище в стабильном положении. Сделайте три подхода по 15 повторений, затем поменяйте ногу.

Повысьте ставку с помощью становой тяги на одной ноге, любимого упражнения Дюркина. В положении стоя отведите одну ногу назад и согните ее в тазобедренном суставе.При этом опустите туловище до параллели с полом. Напрягите пресс и вернитесь в исходное положение, опустив заднюю ногу.

6. Конькобежный плёс. Чувствуешь себя Дрю Брис? Попробуйте этот плиометрический шаг в сторону, основной элемент Дуркина. Стоя, поставив ноги под бедра, сделайте боковой (боковой) прыжок влево на левой ноге, опускаясь, чтобы коснуться правой рукой пола. Поменяйтесь сторонами и попытайтесь выполнить три подхода по 20 повторений. Ой! «Это отлично подходит для силы, мощи, ловкости и тонуса», — говорит Дуркин.

Тренировка ягодиц: получение результатов

Какую бы тренировку ягодиц вы ни выбрали, эксперты советуют следовать нескольким правилам для достижения наилучших результатов:

1. Ставьте цели. Наличие цели поможет вам оставаться приверженным тренировкам и позволит вам составить график своих результатов. Потеря веса кажется очевидной, но Даркин говорит, что это должно быть только частью цели, а не самоцелью. Лучшими целями будут потеря дюймов или жировых отложений, подготовка к предстоящему событию (например, 5 км), повышение выносливости или снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя.

2. Окружите себя позитивными людьми. «Я очень верю в образ мышления, — говорит Дуркин. Даже спортсмены Национальной футбольной лиги, которых тренирует Дуркин, не всегда заинтересованы в тяжелых тренировках. Вот почему они обращаются за помощью к тренеру — подотчетности.

«Читайте мотивирующие книги, посещайте занятия, найдите тренера, найдите коуча, найдите ответственного партнера», — говорит Даркин. Это поможет вам оставаться честным и идти в ногу со своими целями в фитнесе.

3. Будьте последовательны, говорят Олсон и Даркин.Все, что стоит иметь, стоит того, чтобы работать, и скульптурная попа не исключение. Эксперты говорят, что если вы работаете над ягодицами три дня в неделю, вы можете ожидать изменений примерно через три недели. «На самом деле вы должны увидеть, что они стали немного более тугими и приподнятыми», — говорит Олсон.

4. Придерживайтесь хорошего тона. Гальяно рекомендует смотреть на себя в зеркало, чтобы убедиться в правильной технике. Работайте медленно, чтобы правильно выполнять каждое движение, — добавляет Олсон. Таким образом, вы не рискуете получить травму и получаете максимальную отдачу от каждого подхода.

5. Включите движение в свою повседневную жизнь — «когда чистишь зубы, когда кипятишь воду», – говорит Гальяно. И она практикует то, что проповедует. «Я много занимаюсь пилатесом стоя, пока жду… жду в банке, на почте, в аэропорту, в ресторане Lowe’s, даже просто смотрю на закат прошлой ночью». Это включает в себя объединение ног вместе в вывернутом положении и отталкивание всех подушечек, сводов и пяток ступней, слегка сгибая колени.

6. Растяните противоположные мышцы. Сгибатели бедра часто перегружаются, потому что мы проводим так много времени сидя (в сгибании), говорит Росс. Прежде чем работать с ягодичными мышцами, рекомендуется растянуть сгибатели бедра, чтобы вам было легче активировать ягодичные мышцы.

За пределами тренировки ягодиц

Имейте в виду, что отличная тренировка ягодиц — это только часть картины. Правильное питание также важно, говорят эксперты. В конце концов, никто не увидит эти сказочные ягодичные мышцы, если они будут скрыты под лишним весом.

«Потребуется сбалансированное питание», — говорит Даркин. По словам Олсона, диета, состоящая из цельных, менее обработанных продуктов, нежирного белка и сложных углеводов, а также с низким содержанием сахара и насыщенных жиров, может помочь нарастить мышечную массу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *