Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ всС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ Π½Π° ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ сайтС Π–ΠΈΠ²ΠΈ!

  • Дисциплины
  • Π¦Π΅Π»ΠΈ
  • Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹
  • Π˜Π·Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅

Π‘Π΅Π·ΠΎΠ½ 1

Π’Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ аэробика с ΠœΠ°Ρ€ΠΈΠ΅ΠΉ Π•Ρ€Π»Π°ΡˆΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Варасом ΠšΠ»ΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ. Π‘Π΅Π·ΠΎΠ½ 1. ЗанятиС 1. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния

Π’Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ аэробика с ΠœΠ°Ρ€ΠΈΠ΅ΠΉ Π•Ρ€Π»Π°ΡˆΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Варасом ΠšΠ»ΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ. Π‘Π΅Π·ΠΎΠ½ 1. ЗанятиС 2. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ шаги

Π’Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ аэробика с ΠœΠ°Ρ€ΠΈΠ΅ΠΉ Π•Ρ€Π»Π°ΡˆΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Варасом ΠšΠ»ΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ. Π‘Π΅Π·ΠΎΠ½ 1. ЗанятиС 3

Π’Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ аэробика с ΠœΠ°Ρ€ΠΈΠ΅ΠΉ Π•Ρ€Π»Π°ΡˆΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Варасом ΠšΠ»ΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ. Π‘Π΅Π·ΠΎΠ½ 1. β„– 4 Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

Π’Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ аэробика с ΠœΠ°Ρ€ΠΈΠ΅ΠΉ Π•Ρ€Π»Π°ΡˆΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Варасом ΠšΠ»ΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ. Π‘Π΅Π·ΠΎΠ½ 1. β„– 5 Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

Π’Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ аэробика с ΠœΠ°Ρ€ΠΈΠ΅ΠΉ Π•Ρ€Π»Π°ΡˆΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Варасом ΠšΠ»ΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ. Π‘Π΅Π·ΠΎΠ½ 1. β„– 6 Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

Π’Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ аэробика с ΠœΠ°Ρ€ΠΈΠ΅ΠΉ Π•Ρ€Π»Π°ΡˆΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Варасом ΠšΠ»ΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ. Π‘Π΅Π·ΠΎΠ½ 1. β„– 7 Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

Π’Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ аэробика с ΠœΠ°Ρ€ΠΈΠ΅ΠΉ Π•Ρ€Π»Π°ΡˆΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Варасом ΠšΠ»ΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ. Π‘Π΅Π·ΠΎΠ½ 1. β„– 8 Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

Π’Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ аэробика с ΠœΠ°Ρ€ΠΈΠ΅ΠΉ Π•Ρ€Π»Π°ΡˆΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Варасом ΠšΠ»ΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ. Π‘Π΅Π·ΠΎΠ½ 1. β„– 9 Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

Π’Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ аэробика с ΠœΠ°Ρ€ΠΈΠ΅ΠΉ Π•Ρ€Π»Π°ΡˆΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Варасом ΠšΠ»ΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ. Π‘Π΅Π·ΠΎΠ½ 1. β„– 10 Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

Π’Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ аэробика с ΠœΠ°Ρ€ΠΈΠ΅ΠΉ Π•Ρ€Π»Π°ΡˆΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Варасом ΠšΠ»ΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ. Π‘Π΅Π·ΠΎΠ½ 1. β„– 11 Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π’Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ аэробика с ΠœΠ°Ρ€ΠΈΠ΅ΠΉ Π•Ρ€Π»Π°ΡˆΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Варасом ΠšΠ»ΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ. Π‘Π΅Π·ΠΎΠ½ 1. β„–12 Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

Π’Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ аэробика с ΠœΠ°Ρ€ΠΈΠ΅ΠΉ Π•Ρ€Π»Π°ΡˆΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Варасом ΠšΠ»ΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ. Π‘Π΅Π·ΠΎΠ½ 1. β„– 13 Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

Π’Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ аэробика с ΠœΠ°Ρ€ΠΈΠ΅ΠΉ Π•Ρ€Π»Π°ΡˆΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Варасом ΠšΠ»ΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ. Π‘Π΅Π·ΠΎΠ½ 1. β„– 14 Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

Π’Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ аэробика с ΠœΠ°Ρ€ΠΈΠ΅ΠΉ Π•Ρ€Π»Π°ΡˆΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Варасом ΠšΠ»ΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ.

Π‘Π΅Π·ΠΎΠ½ 1. β„–15 Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

Π’Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ аэробика с ΠœΠ°Ρ€ΠΈΠ΅ΠΉ Π•Ρ€Π»Π°ΡˆΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Варасом ΠšΠ»ΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ. Π‘Π΅Π·ΠΎΠ½ 1. β„– 16 Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

Π’Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ аэробика с ΠœΠ°Ρ€ΠΈΠ΅ΠΉ Π•Ρ€Π»Π°ΡˆΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Варасом ΠšΠ»ΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ. Π‘Π΅Π·ΠΎΠ½ 1. β„–17 Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

Π’Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ аэробика с ΠœΠ°Ρ€ΠΈΠ΅ΠΉ Π•Ρ€Π»Π°ΡˆΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Варасом ΠšΠ»ΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ. Π‘Π΅Π·ΠΎΠ½ 1. β„– 18 Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

Π’Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ аэробика с ΠœΠ°Ρ€ΠΈΠ΅ΠΉ Π•Ρ€Π»Π°ΡˆΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Варасом ΠšΠ»ΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ. Π‘Π΅Π·ΠΎΠ½ 1. β„– 19 Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π’Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ аэробика с ΠœΠ°Ρ€ΠΈΠ΅ΠΉ Π•Ρ€Π»Π°ΡˆΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Варасом ΠšΠ»ΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ. Π‘Π΅Π·ΠΎΠ½ 1. β„– 20 Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

Π’Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ аэробика с ΠœΠ°Ρ€ΠΈΠ΅ΠΉ Π•Ρ€Π»Π°ΡˆΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Варасом ΠšΠ»ΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ. Π‘Π΅Π·ΠΎΠ½ 1. β„– 21 Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Π’Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ аэробика с ΠœΠ°Ρ€ΠΈΠ΅ΠΉ Π•Ρ€Π»Π°ΡˆΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Варасом ΠšΠ»ΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ. Π‘Π΅Π·ΠΎΠ½ 1. β„– 22 Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅

Гимнастика для Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π΄ΡƒΡ…Π°

ΠšΡƒΠ½Π΄Π°Π»ΠΈΠ½ΠΈ-ΠΉΠΎΠ³Π° с АлСксССм ΠœΠ΅Ρ€ΠΊΡƒΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ

ДСтская ΠΉΠΎΠ³Π° с Π›ΠΈΠΊΠΎΠΉ Добрянской

ДСтская ΠΉΠΎΠ³Π° со Π‘Π²Π΅Ρ‚Π»Π°Π½ΠΎΠΉ Абрамцовой

Π™ΠΎΠ³Π° с Ольгой Π‘ΡƒΠ»Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π’Π»Π°Π΄ΠΈΠΌΠΈΡ€ΠΎΠΌ Π—Π°ΠΉΡ†Π΅Π²Ρ‹ΠΌ

Π™ΠΎΠ³Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… с Инной Π’ΠΈΠ΄Π³ΠΎΡ„ ΠΈ Π’ΠΈΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠšΠΎΡ€ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ

ДСтская ΠΉΠΎΠ³Π° с Π•Π»Π΅Π½ΠΎΠΉ Π ΠΎΠΆΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π₯Π°Ρ‚Ρ…Π°-ΠΉΠΎΠ³Π° с Π’Π°Ρ€Π²Π°Ρ€ΠΎΠΉ Π›ΡŽΠ±ΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ АндрССм Π Ρ‹ΠΆΠ°ΠΊΠΈΠ½Ρ‹ΠΌ

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ аэробики ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½

Аэробика – это любой Π²ΠΈΠ΄ активности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.


Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ занятия аэробикой ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π’Π°ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ сСрдцС ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дыхания Π²ΠΎ врСмя двиТСния.
Если Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ аэробики ΠΈ постоянно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ аэробной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, Π’Π°ΡˆΠ΅ сСрдцС станнит сильнСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ снабТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ. А Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ извСстной голливудской Π·Π²Π΅Π·Π΄ΠΎΠΉ, ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ интСрСснСС.

15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ для стройного Ρ‚Π΅Π»Π°: домашняя Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

22.03.2016 12736

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ 15-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ быстро ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ всСм Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈ присСдания для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц: ВОП-6 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

09.03.2016 10175

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, выполняйтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈ присСдания с утяТСлитСлСм, прСдставлСнныС Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ…. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ быстро Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ красоты ΠΈ стройности Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠΆΠ΅ΠΊ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°: комплСкс Π² ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ…

27.01.2016 7664

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°ΠΏΠ½ΠΎΠ΅ описаниС ΠΈ дСмонстрация ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

УпраТнСния Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс: ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ

14.12.2015 8126

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-ΡƒΡ€ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ самыС эффСктивныС упраТнСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°: 37-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс

29.09.2015 20430

ВыполняйтС ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ для прСсса: ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ° Π·Π° 10 Π΄Π½Π΅ΠΉ

23.09.2015 24300

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ эффСктивныС упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ°. Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ удСляйтС всСго 7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ для прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π° 10 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

28.08.2015 8422

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, которая прСкрасно ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ всСм Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ.

УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

26.08.2015 8481

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ – это прСкрасноС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями ΠΈ Π±Π΅Π·, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Π–ΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с ΠšΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π‘ΡƒΠΉΠ΄Π°: быстрый Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚

22.08.2015 24485

Π–ΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ – это эффСктивный комплСкс для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ быстрый Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

ВОП-20 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для внСшнСй ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ стороны Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

27.07.2015 8475

Π”Π°Ρ€ΡŒΡ Лисичкина Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΈ внСшнСй повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ прСсс Π·Π° 6 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚: упраТнСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

21. 07.2015 19186

ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ прСсс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ – это Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ 6-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠΎΠΌ для достиТСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π° Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ ягодицах ΠΎΡ‚ Π”Π°Ρ€ΡŒΠΈ Лисичкиной

19.07.2015 10335

Π’ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π”Π°Ρ€ΡŒΡ Лисичкина ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ самыС эффСктивныС упраТнСния ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚Π° Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ ягодицах.

Π—ΡƒΠΌΠ±Π°-фитнСс – ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ плюс ΠΌΠΎΡ€Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΡ

21.06.2015 20724

Π—ΡƒΠΌΠ±Π°-фитнСс – бСшСно популярная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° для похудСния с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π² ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°ΠΌ

27.03.2015 11219

УпраТнСния Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… – это прСкрасноС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°ΠΌ ΠΈ всСх ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ быстро ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° для похудСния

27. 03.2015 16802

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ быстро ΠΈ эффСктивно ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎ аэробикС для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… β€” NHS

  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ аэробики

    Аэробика (Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ) Π’Π°Π½Ρ†Ρ‹: Ρ‚Π°Π½Π΅Ρ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ) Π’Π°Π½Ρ†Ρ‹: Π›Π° Π‘ΠΎΠΌΠ±Π° (Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: Новичок) Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° пробуТдСния (Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ) План Π±Π΅Π³Π° NHS Couch to 5k

  • Π‘ΠΈΠ»Π° ΠΈ сопротивлСниС

    Базовая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° (ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: срСдний) Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСсса (ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: срСдний) Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ (ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: срСдний) Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ (ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: срСдний) Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ (ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: срСдний) Π’ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Ρ‹ (Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ) Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° (Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ) Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° пробуТдСния (Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ)

  • пилатСс ΠΈ ΠΉΠΎΠ³Π°

    ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 1 (Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: Новичок) ΠŸΠΈΠΆΠ°ΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ пилатСс (Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: срСдний) Π™ΠΎΠ³Π° с Π­Π»Π΄ΠΆΠ΅Π΅ΠΌ (Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ) ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном ΠŸΡ€Π΅- ΠΈ послСродовая ΠΉΠΎΠ³Π° (Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ) ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ Π½Π° стулС (Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ) ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ ΠΏΡ€ΠΈ болях Π² спинС (Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ) ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… с колСнями (Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ) ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ ΠΏΡ€ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ (Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ) ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ ΠΏΡ€ΠΈ сколиозС (Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ) ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ ΠΏΡ€ΠΈ остСопорозС (Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ)

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Аэробика для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… (45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚)

Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ° аэробики ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² аэробикС, получая ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅.

ПослСднСС рассмотрСниС БМИ: 8 дСкабря 2020 Π³.
Π‘Ρ€ΠΎΠΊ рассмотрСния БМИ: 8 дСкабря 2023 Π³.

Π‘ΠΌ. ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎ бСзопасности Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-упраТнСниях

УпраТнСния Π² этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ подходят для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ состояния.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ занятиям, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ мСдицинским Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, особСнно Ссли:

  • Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ опасСния ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ вашСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ
  • Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, подходят Π»ΠΈ упраТнСния
  • Ρƒ вас ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ симптомы

НСмСдлСнно ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° мСдицинской ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ, Ссли почувствуСтС боль ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅ самочувствиС.

Об этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

НачнитС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ фитнСсом с этого Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎ аэробикС для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….

Π­Ρ‚Π° 45-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ вСса.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС шаги сначала, просто ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ВскорС Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ отстаСтС ΠΎΡ‚ инструктора. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

Π­Ρ‚ΠΈ фитнСс-Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΈ созданы InstructorLive ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ записанными сСансами ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… прямых Π²Π΅Π±-трансляций.

Если Π²Π°ΠΌ нравится этот ΡƒΡ€ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ! Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π½Π΅Ρ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

ПослСдняя ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠ° страницы: 13 августа 2019 Π³.
Π”Π°Ρ‚Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ рассмотрСния: 13 августа 2022 Π³.

Π”ΠΎΠΌΠ°, Π² спортзалС ΠΈ Ρ‚.

Π΄.

АэробныС упраТнСния β€” это любой Π²ΠΈΠ΄ сСрдСчно-сосудистой систСмы, ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΒ». Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ дСйствия, ΠΊΠ°ΠΊ быстрая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС.

По ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ, аэробныС упраТнСния ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ «с кислородом». Π’Π°ΡˆΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ частота сСрдСчных сокращСний Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. АэробныС упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ сСрдца, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΈ систСмы кровообращСния.

АэробныС упраТнСния ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ анаэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. АнаэробныС упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ поднятиС тяТСстСй ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ дистанции, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ быстрого выброса энСргии. Они Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ усилиСм Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ отличаСтся ΠΎΡ‚ аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ выполняСтС аэробныС упраТнСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ дальшС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎΠ± аэробных упраТнСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. И ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, всСгда ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Π΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΠΎ-сосудистыС упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ практичСски Π±Π΅Π· оборудования. ВсСгда Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ любого упраТнСния.

1. Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ°

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: спортивная ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ (кроссовки), скакалка

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°: Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Π’Π°ΡˆΠ° скакалка Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π° ΠΏΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ росту. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° сСрСдину Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΈ ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΠ°ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π° высота, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Если ΠΎΠ½Π° слишком длинная, ΠΎΠ±Ρ€Π΅ΠΆΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ завяТитС Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΏΠΎΡ‚ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: ΠžΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю

ΠŸΠΎΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° скакалкС β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ занятиС Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, хотя Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас достаточно мСста. Π’Π°ΡˆΠ° круговая Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ:

  1. НачнитС с Π±Π΅Π³Π° трусцой Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, раскачивая скакалку Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 сСкунд.
  2. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, продолТая Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ скакалку. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 сСкунд.
  3. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ сСт ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² классики Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 сСкунд. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку Π½Π° мСстС ΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² стороны, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΈ, выполняя ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 сСкунд.
  4. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 15 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 18 Ρ€Π°Π·.

Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ срСднСго уровня, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ 30 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ схСма Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ 60 сСкунд Π·Π° Ρ€Π°Π·, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ слСдуСт 60 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

2. Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° аэробной силы

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: спортивная ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ (кроссовки), ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ стул ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡƒΡˆΠ΅Ρ‚ΠΊΠ° для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°: Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт сСрдцС ΠΈ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ силу ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ частоту сСрдСчных сокращСний Π½Π° ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π½Π° протяТСнии всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² состоянии ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ Π²ΠΎ врСмя этого упраТнСния.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ частота: ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ аэробный комплСкс ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ частоты сСрдСчных сокращСний. ВыполняйтС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ силовыС упраТнСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹:

  • присСдания
  • Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹
  • отТимания
  • отТимания Π½Π° трицСпс
  • скручиваниС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ трусцой ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° мСстС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ 2-3 Ρ€Π°Π·Π°. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π½ΡŒΡ‚Π΅, сдСлав Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ растяТку.

3. Π‘Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ трусцой

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: кроссовки

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°: Π‘Π΅Π³ β€” ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Он ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ сСрдца, ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ настроСниС ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.

БообраТСния бСзопасности: Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ освСщСнныС ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ»ΡŽΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ частота: 20–30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, 2–3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π’Π°Ρˆ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π°. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π³Π° ΠΈ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, всСгда Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ послС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ.

4. Π₯одьба

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: спортивная ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ (кроссовки)

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°: ЕТСднСвная Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск сСрдСчно-сосудистых Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, оТирСния, Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π°, высокого кровяного давлСния ΠΈ дСпрСссии.

Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ освСщСнных ΠΈ Π»ΡŽΠ΄Π½Ρ‹Ρ… мСстах. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ голСностопного сустава, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ частота: 150 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² нСдСлю ΠΈΠ»ΠΈ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю

Если Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° являСтся вашим основным Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ 150 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² нСдСлю. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю. Или Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ быстрым шагом ΠΏΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅ΠΊΠ΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, сколько шагов Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ 10 000 шагов Π² дСнь, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ (Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π΅ количСство шагов), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство шагов Π² дСнь. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это, увСличивая свои Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ шаги Π½Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ 500–1000 шагов Π² дСнь ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 1–2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ свою Π±Π°Π·Ρƒ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΡ‚ 500 Π΄ΠΎ 1000 шагов. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 1–2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ количСство шагов Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π° 500–1000 шагов.

Π’Π°Ρˆ мСстный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ мСсто для аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π£ Π½ΠΈΡ…, вСроятно, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ, Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ эллиптичСскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹. Π’Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ бассСйн, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ»Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ, всСгда ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊ профСссионалу ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ.

5. ПлаваниС

БнаряТСниС: бассСйн, ΠΊΡƒΠΏΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ, ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ (Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ)

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°: ПлаваниС β€” это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, поэтому ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для людСй, склонных ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ послС Π½ΠΈΡ…, ΠΈΠ»ΠΈ людСй с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ привСсти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонус ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ плавания Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΈ, Ссли Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ бассСйн с Π΄Π΅ΠΆΡƒΡ€Π½Ρ‹ΠΌ спасатСлСм. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠΈ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с записи Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΈ плавания.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. ДобавляйтС 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ плавания ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Если Π² вашСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ бассСйн, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² качСствС аэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ воздСйствиСм, поэтому это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€, Ссли Π²Ρ‹ склонны ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ частоту сСрдСчных сокращСний, Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” ΠΈ всС это Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с плавания ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΎΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ стилСм. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ большС ΠΏΠ»Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ, добавляйтС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΈ. НапримСр, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ стилСм, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² брассом ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° спинС.

Если Π²Ρ‹ устали, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΡŽ бассСйна ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ. ВсСгда слСдуйтС инструкциям ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ бСзопасности ΠΈ рСкомСндациям для бассСйна, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅.

6. ​​ВСлотрСнаТСр

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°: Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу Π½ΠΎΠ³ ΠΈ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСлосипСд Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сидСньС Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ высоты. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ падСния с вСлосипСда.

Если Π²Ρ‹ Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° вСлосипСдС Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ высоту вСлосипСдного сидСнья Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ сгибалось Π½Π° 5–10 градусов (нСбольшой ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±) Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ выпрямлСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡ€Π΅ΡΡΠΈΡŽ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава. НС рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΎ врСмя пСдалирования Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ частота: 35–45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю

Π•Π·Π΄Π° Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ β€” Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ низкоинтСнсивной ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Ρ€Π½Ρ‹Π΅ вСлосипСды ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ сСрдСчно-сосудистой систСмы, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу Π½ΠΎΠ³ ΠΈ просты Π² использовании. МногиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π»Ρ‹ ΠΈ Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚-студии ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ занятия ΠΏΠΎ вСлоспорту, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹. Но Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Π½Π΅ посСщая занятия.

ПослС растяТки ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°, выполняя Π΅Π·Π΄Ρƒ Π½Π° вСлосипСдС Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5–10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 75–80 ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ (ΠΎΠ±/ΠΌΠΈΠ½) ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ постоянной Π΅Π·Π΄Π΅ Π½Π° вСлосипСдС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20–30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠžΡ…Π»Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

БохраняйтС достаточноС сопротивлСниС Π½Π° вСлосипСдС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ, Π° Π½Π΅ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ сопротивлСниС для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

7. ЭллиптичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: 9ЭллиптичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ 0072

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°: ЭллиптичСскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ сСрдСчно-сосудистой систСмы, которая ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ спину ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΏΠ΅.

Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π½Π΅ Π²Π½ΠΈΠ·. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠ»ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС Π½Π΅ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ частота: 20–30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, 2–3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю

ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ эллиптичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡƒΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ освоитС Π΅Π³ΠΎ, ΠΈΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ПослС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5–10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ сохраняйтС Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΉ для пСрСмСщСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.

ВсС врСмя смотритС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π½Π΅ сСбС ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠžΡ…Π»Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ сопротивлСниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ нравится Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² одиночСствС, класс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Ρ€ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ срСду. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ инструктора ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния, Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Ссли это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° посСщайтС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ занятия Π² мСстном фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π’Ρ‹ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅, Ссли Π²Π°ΠΌ нравится Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°.

8. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ кикбоксинг

Π˜Π½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ: спортивная ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ (кроссовки)

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°: Кикбоксинг – это высокоэффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ стрСсс ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ваши рСфлСксы.

Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π², Ссли почувствуСтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 3 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-кикбоксинг прСдставляСт собой смСсь Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Ρ… искусств, бокса ΠΈ аэробики. Π’Π°ΡˆΠ΅ занятиС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π±Π΅Π³Π° трусцой, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² с Ρ‚Ρ€Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ отТимания. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ для основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ основныС ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния. ВсСгда Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ растяТкой.

9. Π—ΡƒΠΌΠ±Π°

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: спортивная ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ (кроссовки)

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°: Π—ΡƒΠΌΠ±Π° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ сСрдца, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ стрСсс.

Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя занятий. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π², Ссли чувствуСтС ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ, которая обСспСчиваСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ склонны ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 3 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю

Если Π²Ρ‹ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Π·ΡƒΠΌΠ±Π° β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ для аэробной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ПослС Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° ваш инструктор проинструктируСт класс с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ простых Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π΅ΡΠ΅Π»ΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ. Π’Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ растяТкой.

ВрСбуСтся ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ. ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π° протяТСнии всСго ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°. Π’Ρ‹ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, Ссли устанСтС.

10. Занятия ΠΏΠΎ вСлоспорту Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ , вСлосипСдная ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ (ΠΏΠΎ ТСланию), мягкиС вСлосипСдныС ΡˆΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Ρ‹ (ΠΏΠΎ ТСланию)

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°: Занятия вСлоспортом Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ силу ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ тонус ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСрдСчно-сосудистой систСмы.

Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ трСбуСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°, попроситС инструктора ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ сопротивлСниС, Ссли Π²Ρ‹ устали, ΠΈΠ»ΠΈ сдСлайтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π², Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ частота: ΠžΡ‚ 45 Π΄ΠΎ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 3 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΎΠΊ Π½Π° вСлосипСдС, занятия Π½Π° вСлосипСдС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ частоту сСрдСчных сокращСний. Он ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя части сопротивлСния ΠΈ подъСма (Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°) для максимальной ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ привСсти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонус. Для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… занятий Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚ΡƒΡ„Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ «пристСгиваСтС» ΠΊ вСлосипСду. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π°Ρ€Π΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² своСм ΡƒΡ‡Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ занятий длятся ΠΎΡ‚ 45 Π΄ΠΎ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ растяТку. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ с собой Π²ΠΎΠ΄Ρƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠΊ. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ сопротивлСниС Π½Π° вСлосипСдС ΠΈ слСгка ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π², Ссли Π²Ρ‹ устали.

АэробныС упраТнСния ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

НСкоторыС прСимущСства ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ:

  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сСрдСчно-сосудистой систСмы
  • сниТСниС Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния
  • ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π² Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ уровня сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ
  • ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ
  • ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ настроСниС

АмСриканская кардиологичСская ассоциация Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю. Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ. НапримСр, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ анаэробных силовых сСссий ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Если Π²Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ спортом, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ вашС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ фитнСса.

ВсСгда Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ растяТкой. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли Π²Π°ΠΌ станСт больно.

Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выносливости сСрдСчно-сосудистой систСмы, рСгулярно выполняя эти упраТнСния. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш ΠΏΠ»Π°Π½ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ аэробныС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ анаэробныС упраТнСния.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ обСзвоТивания ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти упраТнСния Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 150 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² нСдСлю.

ΠŸΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ любой Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ заболСвания ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ лСкарства.

  • АэробныС упраТнСния. (2011). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/7050-aerobic-exercise
  • АэробныС упраТнСния. (2012). https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/aerobic-exercise/
  • АмСриканский ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆ спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹. (2017). РСсурсы ACSM для Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. https://books.google.com/books/about/ACSM_s_Resources_for_the_Personal_Traine.html?id=Wn32jwEACAAJ
  • АмСриканский совСт ΠΏΠΎ физичСским упраТнСниям. (2009). ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈ свой ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ фитнСсу. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6616/kick-your-way-to-fitness
  • Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ АмСриканской кардиологичСской ассоциации ΠΏΠΎ физичСской активности для взрослых. (2017). http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.Wtz7kdPwauU
  • Crockford J. (2014). Как ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. https://www.acefitness.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *