3 причины, почему нужно качать ноги | fitnechannel

Некоторые любители железа, увлекаясь проработкой верха тела, совсем забывают про ноги. Они фанатично тренируют грудные мышцы, бицепсы, а мышцы ног либо не качают вообще, либо уделяют им очень мало внимания. И что в итоге получается?

Чаще всего у таких горе-атлетов не наблюдается сколько-нибудь заметного увеличения мышц верха тела. Почему так происходит? Всё просто. Чтобы иметь развитый верх, низ нужно тренировать в обязательном порядке, особенно если вы тренируетесь натурально. Тренировка ног имеет важное значение для развития всех мышц тела.

Чаще всего новички, и даже продвинутые атлеты не любят качать ноги по двум причинам: во-первых, базовые упражнения для бёдер довольно тяжелые, а во-вторых — ноги большую часть времени закрыты как от своих, так и от посторонних глаз. Их никто не видит в отличии, например, от бицепса. Поэтому некоторые не придают их развитию большого значения. А между тем можно назвать, как минимум, три причины, почему ноги нужно тренировать в обязательном порядке.

1. Повышение тестостерона

Базовые упражнения для мышц бедра, такие как приседания со штангой и жим ногами (в меньшей степени), способствуют выработке собственного тестостерона, особенно если их делать в многоповторном режиме. Тестостерон является главным для мужчин гормоном. Его также можно назвать одним из основных гормональных факторов роста мышц тела. Если вы тренируетесь натурально, то для вас выполнение этих базовых упражнений является обязательным.

2. Влияние на рост мышц верха тела

Без сильных ног не построить больших мышц верхней части. А всё потому, что ноги принимают участие при выполнении многих базовых и изолирующих упражнений верха. Например, в том же жиме лёжа, или жиме сидя на наклонной скамье, и даже подъёме штанги на бицепс в работу включаются мышцы ног. Если ноги у вас слабые, то вы не сможете поднять нужный вес с оптимальным количеством повторений во многих упражнениях. А это означает то, что мышцы верха у вас будут хронически недорабатывать, а это замедлит их рост.

3. Эстетика

Худые мышцы ног при более или менее развитых других мышцах смотрятся, как минимум, не эстетично. Такого человека и атлетом не назовёшь. На теле все мышцы должны быть развиты гармонично. Любой перекос в развитии мышц может и осанку испортить, и быть причиной травм.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Лучшее упражнение для повышения собственного тестостерона

Приседания со штангой и его виды

Как накачать бедра без приседаний со штангой

Лучшие упражнения для ударного набора мышечной массы

Комплекс упражнений для восстановления и приведения мышц в тонус

Замечательный реабилитационный комплекс упражнений поможет вашим мышцам оправиться и прийти в норму после тяжёлых беговых нагрузок.

Этот активный комплекс упражнений, разработанный чикагским тренером Робин Лалонд, улучшает кровообращение, расслабляет мышцы и избавляет от боли в них всего за 15 минут. Завершайте ваш день отдыха или день с небольшой беговой нагрузкой комплексом этих упражнений от 1-го до 3-х раз в неделю. Начните с 90-секундной разминки: поворотов туловища в положении стоя, махов ногами, затем выполните цикл из пяти упражнений 2 раза.

Упражнение 1: конькобежец

Встаньте, расставив ноги врозь на ширину метр, носки стоп направлены вперёд. Затем согните туловище и поставьте правую ногу диагонально позади левой ноги, правая нога касается пола только носком, руки направлены влево. Зафиксируйтесь в такой позе на 1 секунду, затем напрягите ягодицы и оттолкнитесь прыжком левой ноги вправо. При этом ноги меняются в прыжке, и правая нога начинает смотреть вперёд, а левая диагонально заходит за неё, руки также меняют своё направление. Делайте это упражнение на протяжении 30 секунд, приблизительно 15-20 повторений.

Упражнение 2: выпад назад

Разместите руки на поясе. Правой ногой сделайте шаг назад. Приседайте до тех пор, пока левое бедро не станет параллельно полу, а правое колено будет расположено близко к поверхности пола, но оно не должно касаться его. Зафиксируйтесь в таком положении на 2 секунды. Затем вернитесь в исходное положение и также отведите назад левую ногу. Повторяйте это упражнение в течение 1 минуты.

Упражнение 3: ходьба в положении полуприседа

Руки положите на пояс, голова смотрит вперёд, опуститесь в положение полуприседа. Сделайте 5 шагов вправо на полусогнутых ногах, затем, не выпрямляясь, сделайте согнутыми в локтях руками 5 качаний вперёд-назад. Пройдите 5 шагов влево на полусогнутых ногах и опять повторите качания руками, а затем снова шагайте вправо. Выполняйте это упражнение в течение 45 секунд.

Упражнение 4: планка с вытянутой рукой

Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами. Затем вытяните одну руку прямо вперед, удерживая остальную часть вашего тела неподвижно, дышите медленно, не волнуйтесь, если вас трясёт или если ваши мышцы дрожат – это нормально. Продержитесь в таком положении 10 секунд, затем согните руку и расположите под плечом. Вытяните другую руку. Выполните по 3 таких упражнения с каждой рукой.

Упражнение 5: альпинисты

Встаньте в позицию отжимания от пола: руки вытянуты, кисти расположены под плечами, носки стоп упираются в пол. Согните правое колено и подтяните его к груди под вашим туловищем, вернитесь в исходное положение и затем подтяните левое колено. Меняйте колено, двигаясь как можно быстрее. Повторите такое упражнение 7 раз. Затем выполните похожее упражнение, но подтягивайте колено к груди не под туловищем, а через сторону, снаружи от локтей. Повторите такие подтягивания ещё 7 раз.

После выполнения всех упражнений, сделайте комплекс ещё раз, начиная с упражнения 1.

#Бег

7 упражнений для совершенной формы ног

В основу предлагаемых упражнений положен метод балерины Лотты Берк. Это один из наиболее эффективных способов коррекции формы ног, которые я знаю. А секрет эффективности предлагаемой программы очень прост и состоит в том, что все упражнения выполняются с помощью «зажима таза»

7 упражнений для коррекции формы ног от балерины Лотты Берк

В основу предлагаемых упражнений положен метод балерины Лотты Берк. Это один из наиболее эффективных способов коррекции формы ног, которые я знаю.

А секрет эффективности предлагаемой программы очень прост и состоит в том, что все упражнения выполняются с помощью «зажима таза».

Что означает этот термин? Встаньте и положите руки на ягодицы, а теперь попытайтесь напрячь, т. е. сжать ягодичные мышцы так, чтобы почувствовать их плотность и напряжение. После этого немного вытолкните таз вперед и еще больше напрягите мышцы.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Это и есть необходимый нам для всех упражнений зажим таза, который нужно совмещать с правильной осанкой. Чтобы выработать навык к хорошей осанке, втяните живот, а грудную клетку держите приподнятой.

Перед началом каждого упражнения, выполняющегося стоя, контролируйте осанку круговыми движениями плеч.

Вам понадобится не больше месяца, чтобы убедиться в эффективности предлагаемых упражнений.

Упражнение 1

В положении лежа на животе бейте себя по ягодицам пятками (см. рис.).

Эти ритмичные движения положительно сказываются на мышцах икр и передней поверхности бедер, в результате ощущается прилив сил к ногам.

Если пятки не достигают ягодиц, то это свидетельствует о старении, затвердении и сокращении бедренных мышц.

Делайте упражнение каждый день.

Упражнение 2

Для мышц ягодицы и передней поверхности бедра.

• Встаньте около спинки стула или другой опоры. Оптимальная высота опоры — положение между талией и грудью. Слегка придерживайтесь за опору, чтобы не потерять равновесие во время выполнения упражнения;

• поставьте ноги на ширину плеч, ступни — параллельно друг другу;

• оторвите пятки от пола примерно на 3 см (см. рис. 34). Сожмите ягодицы и втяните живот. Вытолкните таз вниз и вперед. Согните колени примерно на 5 см.

• Это ваше следующее исходное положение.

• Расслабьте, а затем снова крепко сожмите ягодичные мышцы. Повторите 4 раза;

• согните ноги в коленях еще примерно на 3 сми снова зажмите и отпустите таз 4 раза;

• опуститесь еще на 3 см и трижды зажмите и отпустите таз. На четвертый раз задержитесь в таком положении, считая медленно до 10;

• поднимитесь в исходную позицию: колени согнуты на 5 см, таз зажат и направлен вперед.

  Повторите все упражнения 5–6 раз. После того как мышцы окрепнут, выполняйте упражнение не менее 12 раз. Сразу после него сделайте растяжку, которая увеличит гибкость мышц и будет способствовать вашему стройному и худощавому виду.

Растяжка (см. рис.)

• Возьмитесь за опору правой рукой. Согните левое колено и возьмитесь левой рукой за ступню согнутой ноги. Правое колено опорной ноги слегка согните;

•  проконтролируйте осанку;

• пятку согнутой левой ноги держите на расстоянии 6–8 см от ягодицы;

• сожмите ягодицы так, чтобы передняя мышца бедра растянулась, противодействуя сжатию ягодиц, сжимайте их как можно крепче, а таз вытолкните чуть вперед. Притянув пятку к ягодице и зажав таз так, чтобы мышца растянулась, оставайтесь в этом положении, считая до 20.

Повторите упражнение другой ногой.

Упражнение 3

Великолепно дополняет упражнение 2.

• Примите положение широкой стойки (см. рис.). Ноги врозь, стопы развернуты;

• втяните нижнюю часть брюшного пресса и ягодицы, вытяните руки вперед, можно придерживаться за опору;

• сохраняя спину прямой, медленно сгибайте колени до такого положения, которое не потребует чрезмерного напряжения, но в то же время бедра не должны опускаться ниже уровня коленей;

• медленно выпрямите ноги до половины, а затем опять присядьте. Повторите 10 раз.

Постепенно увеличьте количество повторов до 20 раз.

Когда мышцы бедра окрепнут, усложните упражнение: в самом глубоком положении последнего повторения выполните 10 мелких пульсирующих движений коленями вверх-вниз. Затем замрите и досчитайте до 10. Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4

Для мышц внутренней поверхности бедра.

Лягте на правый бок, согните руку в локте, положите голову на кисть руки. Согните левую ногу и поставьте стопу на пол (см. рис.). Ягодицы во время упражнения должны быть напряжены.

Держа правую ногу прямой с оттянутым носком, приподнимите ее на несколько сантиметров от пола. Подержите и медленно опустите. Не касаясь пола, поднимите ногу снова.

Повторите от 10 до 50 раз.

Когда мышцы окрепнут, добавьте 10 пульсирующих качаний в верхней точке траектории ноги, когда она приподнята от пола.

После этого удерживайте приподнятую ногу, считая до 10. Повторив упражнение от 10 до 50 раз, повернитесь на другой бок и выполните все то же самое. Помните о том, что ягодицы всегда должны быть напряжены.

Упражнение 5

Для внешней поверхности ног. Короткие махи ногой в сочетании с зажимом таза действуют гораздо эффективнее, чем традиционные махи ногой (см. рис.):

• лягте на правый бок, левую ногу положите на правую;

• левую руку, согнутую в локте, положите перед собой, а голову положите на правую руку;

• сожмите ягодичные мышцы как можно сильнее;

• абсолютно прямую левую ногу поднимите на 5 см и опустите, не давая ей коснуться правой ноги;

• повторите то же самое, перевернувшись на другой бок.

Выполняйте упражнение от 50 до 100 раз для каждой ноги и делайте после этого следующую растяжку.

Растяжка (см. рис.).

Лягте на спину. Положите щиколотку левой ноги поверх колена правой ноги. Правую ногу предварительно приподнимите и держите на весу.

Возьмитесь руками за правую ногу и притяните как можно ближе к туловищу. Досчитайте до 20.

Эта растяжка полезна не только для внешней поверхности бедра, она также позволяет растянуть подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Упражнение 6

Подтягивает область бедер. Приступим к выполнению:

• встаньте на колени и упритесь в пол руками;

• вытяните правую ногу в сторону под прямым углом к телу;

• выдохните через рот весь воздух и с шумом втяните воздух носом до предела. Затем выдохните полностью воздух через рот так, чтобы выдох был шумным и напоминал растянутый звук «хы-ы-ы»;

• втяните живот и, не вдыхая воздух, поднимите вытянутую ногу до уровня бедра, досчитайте до 10 и вдохните через нос воздух; выдохните;

•  расслабьтесь и займите исходное положение.

Повторите упражнение 3 раза для одной ноги и 3 раза для другой (см. рис.).

Примечание. Поднятую во время упражнения ногу в колене не сгибайте. Нога тянется вперед по направлению к голове. Руки прямые. Можно немного отклониться в противоположную сторону, чтобы удержать равновесие.

В этом упражнении огромную роль играет глубокое дыхание, технику которого вы и применили. Глубокое дыхание в сочетании с упражнениями великолепно сжигает жировые отложения и укрепляет мышцы, в данном случае мышцы бедра.

Метод соединения глубокого дыхания с физическими упражнениями принадлежит американке Грир Чайлдерс.

Упражнение 7

Для укрепления ягодиц и задней поверхности бедра. Не требует специально отведенного времени.

Очень эффективным способом укрепления ягодичных мышц является напряжение их во время ходьбы. Во время ходьбы напрягайте ягодичную мышцу той ноги, которая находится сзади. 300–500 шагов с попеременным напряжением и расслаблением правой и левой ягодичных мышц дают быстрые и великолепные результаты.

Это упражнение лучше выполнять в осенне-зимний период, когда под длинным пальто, курткой или шубой напряжение мышц не заметно для посторонних глаз. Эти движения можно делать, передвигаясь по квартире.опубликовано econet.ru. 

Лидия Ивановна Дмитриевская «Настольная книга для истинной женщины. Секреты естественного омоложения и очищения организма»

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

⚡Какие лучшие упражнения для укрепления сосудов ног❓

Данные физические упражнения помогут улучшить состояние сосудов ног, а также послужат профилактикой варикозного расширения вен.

---

Упражнения необходимо выполнять утром после сна и вечером после работы, за несколько часов до сна.

Занятия физическими упражнениями необходимо чередовать с отдыхом (1–1,5 ч. занятий и 15–20 мин. отдыха с поднятыми вверх ногами).

ТОП-11 упражнений для сосудов ног

1️⃣ Разгрузка вен

Положить несколько подушек под ноги так, чтобы они оказались приподнятыми под углом 20–25 °C. Принять горизонтальное положение. Полежать в таком положении 15 мин. При этом надо закрыть глаза и расслабиться.

2️⃣ Напряжение и расслабление бедер

Лежа на спине с положенными под ноги подушками, напрягать и расслаблять мышцы голеней и бедер. Выполнить 10 раз.

3️⃣ Вращение педалей

Лежа на спине и равномерно дыша, поработать ногами так, словно вы крутите педали велосипеда. Выполнять упражнение в течение 1–2 мин.

4️⃣ Подтягивание колен к груди

Лежа на спине с вытянутыми ногами, сделать глубокий вдох. При выдохе медленно согнуть правую ногу, подтянув колено к груди. При вдохе, также не спеша, выпрямить ногу вверх. При выдохе опустить ее. Поочередно повторять это упражнение для каждой ноги по 5–7 раз.

5️⃣ Вращение стопами

Лежа на спине, расположить руки вдоль туловища. Поднять ноги вверх и покрутить одновременно обеими стопами внутрь, затем наружу. Выполнить упражнение 10 раз.

6️⃣ Разгибание пальцев стоп

Лежа на спине, расположить руки вдоль туловища, ноги поднять вверх. Поочередно сгибать и разгибать пальцы стоп. Выполнить 10 раз.

7️⃣ Приподнимание головы

Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, не отрывая стоп от пола. Руки положить на бедра. Медленно вдыхая, приподнять голову и туловище. Руки при этом должны скользить к коленям. Медленно выдыхая, вернуться в исходное положение. Выполнить 2 раза.

8️⃣ Потягивания

В положении стоя ноги поставить вместе, руки расположить вдоль туловища. Сделать глубокий вдох и медленно приподняться на носках. При выдохе вернуться в исходное положение. Выполнить 3–4 раза.

9️⃣ Плавный перекат

Сидя на стуле, встать на пятки, потом плавно перекатиться на носки. Затем также плавно вернуться на пятки. Выполнить 2–3 раза.

Упражнения с мячом. Чтобы выбрать подходящий мяч, измерить длину своей руки с вытянутыми пальцами. Ее длина должна быть равна диаметру мяча.

1️⃣0️⃣ Скачки

Сидя на мяче, немного попрыгать на нем.
Катание мяча. В положении лежа животом на мяче, выпрямить ноги параллельно полу. После этого походить на руках так, чтобы мяч прокатывался от груди до голеней. Прокатить мяч таким образом 10 раз.

1️⃣1️⃣ Качание ноги

В положении лежа боком на мяче, одной ногой упереться в пол, другую выпрямить и отвести вверх. Покачать ногой вверх-вниз. Выполнить упражнение 20–25 раз.

Упражнения по специальной гимнастике фигуриста

ПЕРВЫЙ РАЗДЕЛ УРОКА
Введение занимающихся в работу. Умеренное повышение обмена веществ и эмоционального состояния занимающихся

1.        Построение занимающихся.

2.       Ходьба, бег, с ускорением и замедлением.

3.       Ходьба с ускорением, переходя в бег.

4.       То же, но ускорение короткими быстрыми шагами, на носках с прямыми ногами.

5.       Ходьба, бег с ускорением и замедлением по сигналу, выполнение задания; остановка, выполняя заданное движение в темпе ходьбы—бега; выполнение серии поскоков на одной, на двух ногах; остановка на носках, на двух, на одной ноге в заданном положении на стопах, поставленных в одну линию.

6.       Поскоки вперед, в стороны на двух, на одной ноге, с акцентом на быстрое разгибание стопы.

7.       Ходьба с приседанием, с полуприседанием.

8.       Ходьба широкими шагами-выпадами, с чередованием обыкновенных шагов.

9.       Ходьба с чередованием поскоков и прыжков.

10.     Ходьба с поднятием ноги вперед, назад, согнутой в колене, прямой, чередуя с шагом, через два — три шага.

11.     Ходьба, бег с определением времени в промежутке между двух сигналов.

В I разделе необходимо обеспечить умеренное повышение обмена веществ, не вызывая утомления и имея в виду подготовку к работе в следующих разделах урока.

Упражнения данного раздела должны быть хорошо известны занижающимся, а поэтому включение новых упражнений допустимо лишь после предварительного изучения их на предыдущих уроках.

ВТОРОЙ РАЗДЕЛ УРОКА
I. Выработка необходимой гибкости и подвижности суставов Упражнения на растяжение А. Упражнения для плечевого пояса.

1.       Движение плеч вверх, назад, круговое. Одновременно, попеременно.

2.       Движение рук назад в положениях: руки перед грудью, в стороны, вверх.

3.       Круговое движение рук, акцентируя движение назад. Одновременно, попеременно.

4.       Исходное положение: ноги врозь, руки в стороны ненапряженно. Вращательные движения плечевого пояса и в том числе рук при закрепленном тазе. Для контраста движение выполняется сперва с поворотом корпуса и головы, потом закрепив корпус и глядя вперед.

Б. Упражнения для туловища.

1.       Повороты корпуса на ходьбе, на выпадах, стоя на одной ноге, на стопах, поставленных в одну линию, на носках, сидя с движением рук.

2.       Исходное положение: стоя спиной к шведской стенке на расстоянии 2—3 стоп, ноги врозь, на выпаде, стопы на одной линии или на одной ноге; не сдвигая стоп с места, повороты корпуса с захватом шведской стенки как можно дальше назад.

3.       Исходное положение лицом к шведской стенке, или с захватом рук в кругу занимающихся; стопы на одной линии параллельно оси плеч, носки направлены в одну сторону. Повороты в тазобедренном суставе поочередно на носках, на пятках, ставя стопы в одну линию (параллельно линии плеч), перехватывая руками по шведской стенке.

4.        То же — стоя на одной ноге; поворот ноги на пятке, на носке, попеременно.

5.       То же, что в пп. 3, 4, но поворот ног на поскоках на месте или передвигаясь.

При всех вращательных движениях корпуса как в данном разделе, так и в дальнейших упражнениях, необходимо иметь в виду следующее.

1.       Овладение прямой постановкой корпуса следует довести до степени навыка путем систематического самонаблюдения за мышечными напряжениями через ощущение выпрямленности позвоночника, как стержня всех вращательных движений корпуса, в особенности в положениях стоя на одной ноге.

2.       Вращательные движения корпуса всегда необходимо совмещать с поворотами головы. Последние могут быть в двоякой форме: поворот головы в сторону вращения корпуса, сосредоточивая внимание к концу движения на максимальной амплитуде этого поворота; или же поворот головы происходит в сторону противоположную вращению корпуса.

В. Упражнения для ног.

1.       Махи расслабленной ноги вперед, назад, в стороны.

2.       Выпады с дополнительными пружинящими движениями на передней ноге, не отрывая стопы от пола, с движениями корпуса, клоны, повороты.

3.       Поднимание колена до груди с помощью рук, прижимая колено к груди.

4.       Сгибание голени, захватив стопу рукой и оттягивая ногу как можно дальше назад.

5.       Клоны корпуса вперед, в стороны, назад. Ноги в положении врозь, с сомкнутыми носками, не сгибая ног.

6.       Полуприседание и попеременное сгибание ног в положении стоп: в одну линию вперед, в стороны, носки обеих ног влево, вправо или выворотно под прямым углом.

7.       Приседание с носками широко развернутыми до положения стоп в одну линию пятками вместе, как можно дольше не отрывая последних от пола.

Это упражнение вначале можно проводить с опорой руками, а потом без опоры, регулируя ширину постановки стоп (см. следующее упражнение).

8.       Такое же приседание, стопы так же в одну линию, но расстояние между пятками — в длину одной стопы; пятки не поднимаются от пола.

Основная цель этих упражнений—добиться возможно большей выворотности тазобедренных суставов. При выполнении их необходимо: следить за неподвижностью стоп и прямым положением корпуса; изменять расстояние между стопами; отнюдь не выпячивать ягодиц; разнообразить выполнение движения: медленно, быстро, «пружиня», не задерживаясь в положении приседания. Возможно совмещение с движением рук, корпуса (преимущественно повороты). Эти упражнения одновременно способствуют выработке подвижности голеностопного сустава.

9. Исходное положение стоя, с носками широко развернутыми до положения стоп в одну линию, пятки вместе, тяжесть тела на левой ноге; правая скользит вперед по прямой линии, не отрываясь вытянутым носком от пола и не теряя полной выворотности; затем также возвращается на место.

То же с левой ноги; тяжесть тела на правой.

10.     То же упражнение, но нога скользит не вперед, а вбок.

11.     То же упражнение, но нога скользит назад.

12.     То же упражнение, что в п. 9, но в исходном положении стопы расположены параллельно и выворотно так, что соприкасаются во всю длину, пятка одной у носка другой, скольжение вперед начинает нога, расположенная спереди.

13.     То же упражнение, но нога скользит вбок.

14.     То же, но нога скользит назад.

Цель упражнений 9—14 та же самая — прочное овладение выворотностью колена и носка.

15.     Стоя лицом, боком, спиной к шведской стенке, поставить ногу на ступеньку. Качание туловища вперед, в сторону, назад, с захватом руками за стенку.

Характер выполнения упражнений на растяжение необходимо разнообразить: медленно, «пружиня», быстро, махом, рывком; но в приседаниях применять более энергичные движения с большой осторожностью.

Упражнения на расслабление
А. Упражнения для плечевого пояса.

1.       Поднятие плеч вверх — затем уронить вниз.

2.       Раскачивание расслабленных рук в стороны, вперед—назад, скрещивая перед собою, с наклоном туловища и «пружинящим» сгибанием ног.

3.       Падение головы, плеч, туловища в сторону опорной ноги, последовательное выпрямление с переносом тяжести на другую ногу. Руки расслабленно свисают вниз.

4.       Движение рук: в стороны, вперед, вверх, совмещая с движением туловища (преимущественно повороты). Во время движений рук выделять (по заданию) постепенный переход от максимального напряжения (вытягивая кисть, сжимая пальцы в кулак) до расслабленного состояния, слегка сгибая руки в локте и не опуская их вниз.

Б. Упражнения для ног.

1.       Стоя на одной ноге, другую напряженно вытянуть вперед или назад, до касания носком пола.

Постепенно или внезапно расслабить вытянутую ногу.

Необходимо следить, чтобы одновременно с расслаблением ноги таз опускался в сторону расслабленной ноги; плечи и руки расслаблены.

2.       Переносить тяжесть туловища с одной ноги на другую, расслабляя свободную ногу и слегка сгибая опорную. Переход с ноги на ногу — напряженно, поднимаясь на носки. Упражнение выполнять стоя на месте и на шагах.

3.       Раскачивание расслабленной ноги вперед — назад, поднимаясь на носок, на поскоке.

Специальные упражнения на расслабление являются для фигуриста вспомогательными и имеют целью выработать умение расслаблять мышцы и способствовать необходимой подвижности суставов.

Как только достигнуто овладение умением расслаблять мышцы, так сразу же прекратить специальную работу на расслабление, пере-, ключив внимание на умение выделять моменты расслабления в упражнениях, способствующих совершенствованию координации движений.

Чрезмерное увлечение упражнениями на расслабление, в особенности махами расслабленных конечностей, может выработать совершенно ненужную разболтанность в фигурном катании.

II. Совершенствование осанки
Совершенствованию осанки способствуют и другие подразделы работы: увеличение гибкости, укрепление костно-связочного аппарата и мышц. В настоящем подразделе необходимо заострить внимание на развитии и уточнении мышечных ощущений, связанных с правильным взаимным расположением отдельных частей тела.

Для лучшего доведения до сознания занимающихся ощущений, связанных с передвижением той или иной части тела, упражнения данного подраздела выполнять медленно.

Для большего усиления внимания к мышечным ощущениям некоторые упражнения следует выполнять с закрытыми глазами. Эти же указания необходимо иметь в виду при работе в других разделах, в особенности при овладении новыми движениями.

1. Стоя, выпрямление позвоночника, потянувшись головой как можно выше.

2. То же — с подниманием на носки.

3. То же, что 1 и 2, стоя на одной ноге, свободную ногу в сторону, назад, вперед.

4. То же, что 1, 2 и 3, с движением рук вверх, потянуться как можно выше.

5. То же, что и 1, стоя на двух, на одной ноге, с поворотом туловища и движением рук.

В вышеуказанных упражнениях необходимо выделить ощущение выпрямленности позвоночника, проверяя как выравнивание поясничной вогнутости рукой, так и увеличение роста путем измерения разницы до и после вытягивания. Для лучшего ощущения выпрямленности позвоночника, в особенности грудной части, перед началом движения слегка сгорбиться, опуская голову вперед.

III. Общее развитие мышц, органов кровообращения и дыхания.

У занимающихся только фигурным катанием наиболее отсталыми в развитии являются мышцы плечевого пояса и рук.

Поэтому в начале подготовительного периода необходимо включать упражнения на укрепление плечевого пояса и рук — в висе, в упоре; лазание, а также метание медицинбола.

По линии укрепления мышц ног к началу зимнего периода необходимо добиться свободного приседания на одной ноге от 5 до 7 раз.

Общее укрепление органов кровообращения и дыхания в занятиях происходит путем соответствующего регулирования нагрузки как на одном уроке, так и в течение всего подготовительного периода.

Необходимо стремиться придать проведению урока динамический характер — выполнение упражнений всей группой одновременно, включая моменты отдыха: применять снаряды в том случае, если возможна работа всей группой одновременно.

Кривая нагрузки на первых уроках должна иметь постепенное повышение в течение всего урока, а в конце равномерное снижение.

В дальнейшем нагрузку необходимо регулировать так, чтобы к началу зимнего периода характер ее совпадал с характером нагрузки при тренировке на льду.

Дополнительно к этой работе в систему тренировки в течение подготовительного периода необходимо включить 5—6 смешанных кроссов по пересеченной местности.

ТРЕТИЙ РАЗДЕЛ УРОКА
Совершенствование общей координации движений
1. Овладение равновесием на уменьшенной опоре
1.       Стоя на носках на двух, на одной ноге, повороты, клоны головы с движением рук.

То же, но с закрытыми глазами.

2.       Стояние на одной ноге 10—15 счетов; по сигналу поскоком перейти на другую ногу.

3.       Стоя на одной ноге, руки в стороны, одновременное вращательное движение в тазобедренном суставе свободной ноги и туловища, стремясь добиться как можно большей скрученности, не сдвигая стопы с места.

4.       Передвижение на одной ноге путем быстрого поворота ноги в тазобедренном суставе, поочередно стоя на носке, стоя на пятке, ставя стопу по одной линии, по направлению движения. Ось плеч во время передвижения параллельна поступательному движению; свободная нога вытянута; сзади, руки ненапряженно подняты в стороны; туловище держать вертикально.

5.       То же, что и 4, но передвижение на поскоках.

Поворот ноги на поскоке, ставя стопу по направлению движения.

6.       Приседание на одной ноге.

7.       На ходьбе по сигналу «ласточка».

8.       «Ласточка» с перескоком на другую ногу.

9.       Поднимание рук и ноги вперед с последующим отведением ноги в сторону и назад, руки в стороны, «ласточка».

10.     «Ласточка», поднявшись на носок опорной ноги, поворот на 90, 180 и 360°.

11.     Поднимание ноги в сторону с одновременным отклонением туловища в противоположную сторону.

12.     Поднимание ноги вперед с отклоном туловища назад.

13.     «Ласточка», поднявшись на носок опорной ноги, поворот туловища в сторону свободной ноги, перейти в положение — нога вперед с наклоном туловища назад.

14.     После прыжка «шаром» — «ласточка».

15.     То же, что 14, но дополнительно выполнить 13 упражнение.

16.     Упражнение 13 повторяется, переходя с одной ноги на другую.

17.     Поскоки на одной ноге в положении «ласточка».

18.     Прыжок «шагом» в положении «ласточка», выпрямление; не опуская свободной ноги выполнить 4 и 5 упражнение; вновь разбег, прыжок «шагом» на другую ногу, то же на другой ноге.

19.     Пируэты — махом свободной ноги.

20.     Пируэты — махом рук.

При выполнении упражнений, стоя на одной ноге в положении «ласточка», необходимо вытягивать носок свободной ноги; при выполнении пируэтов под носок туфли подкладывать деревянный кружок, наподобие пуговицы.

II. Овладение направлением, амплитудой, скоростью и напряжением движений и согласованием отдельных движений

Овладение направлением, амплитудой, скоростью и напряжением движений является необходимым условием овладения любым движением. В данном подразделе работы необходимо сосредоточить внимание на наиболее типичных упражнениях, используя упражнения II раздела, упражнения на равновесие и прыжки. Прорабатывая последовательно моменты овладения направлением, амплитудой, скоростью и напряжением движений, необходимо разнообразить сочетания нервно-мышечных напряжений различного характера, но в основном выполнять движения, по характеру напоминающие движения фигурного катания, где таковые проходят в большинстве случаев с постепенным нарастанием скорости и напряжения, с быстрой сменой направления и с новым постепенным нарастанием скорости и напряжения.

1.       Движение рук вперед, в стороны, вверх, круговые, выделяя по заданию, на определенных отрезках движения, ускорение и повышение напряжения; стоя на двух, на одной ноге, с движением свободной ноги, с движением свободной ноги с поворотами туловища.

2.       Повороты туловища с движением рук в стороны, добиваясь к моменту наибольшего скручивания большей скорости и большего напряжения; быстрая смена направления с переходом на меньшую скорость и напряжение.

3.       То же, стоя на одной ноге.

4.       Медленное поднимание ноги и рук вперед, с отклоном туловища назад, поднимаясь на носок опорной ноги; быстрый поворот туловища в сторону опорной ноги, «ласточка».

5.       То же, но в обратном порядке.

6.       То же, но «ласточка» после прыжка «шагом».

7.       Прыжок «шагом», приземление на одну ногу, быстрые повороты стопы, поочередно на пятке, на носке, ставя стопу по направлению движения. Остановка — медленно «ласточка», и 5-е упражнение.

8.       То же, что 7, но повороты стопы на носках.

9.       Чередование прыжков «шагом» с беговыми шагами через ряд расположенных параллельно шведских палок.

10.     Чередование беговых шагов с прыжками «шагом», приземляясь на одну, две ноги.

11.     Чередование беговых шагов с прыжком «шагом»; обыкновенно с мостиком и пружинным трамплином, давая задание выполнить определенное движение на полете.

12.     Последовательные прыжки в чередовании с беговыми шагами через ряд препятствий (шведские палки, скамейки, козел, плинт).

III. Овладение основами прыжка
Этот подраздел имеет целью выработку необходимой при произвольном катании «прыгучести» и смелости в прыжках с поворотами. Кроме того имеется в виду силовое укрепление мышц ног, необходимое для выработки умения делать сильные толчки одной ноги с места и сильные пружинящие движения опорной ногой без отрыва от льда.

1.       Прыжок «шагом», «скорчив», «разножив» через препятствие, с приземлением на две ноги, с дополнительным прыжком сразу же после приземления.

2.       Соскоки со снарядов, с дополнительным прыжком после приземления.

3.       Прыжки «скорчив», «шагом» через препятствие (скамейка, веревочка), обращая внимание на бесшумное приземление.

Примечание. Упражнения 1, 2, 3 направлены преимущественно на овладение умением приземляться: жесткое приземление с опусканием на всю стопу не позволит выполнить дополнительного прыжка.

4.       Прыжки с места с двух ног, вперед, в сторону, с поворотом на 180°, 360°.

5.       Прыжки с места с одной ноги на другую, вперед, в стороны.

После заданного числа прыжков выполнить одно из упражнений на равновесие.

6.       Вспрыгивание на препятствие с разбега на одну, две ноги.

7.       Чередование прыжков «шагом» с беговыми шагами.

8.       Прыжок «шагом» в высоту, стремясь больше вытянуться вверх, доставая головой подвешенный мяч.

9.       Прыжки «шагом» с приземлением на толчковую ногу.

10.     Прыжки с разбега с поворотом в полете, толчок с одной, с двух ног.

11.     Прыжки с места с дополнительными движениями ног, разведением ног в стороны; то же — со сгибанием вперед, забрасыванием ног назад, отбрасывание в сторону, с разведением ног вперед — назад.

12.     То же с разбега.

13.     Опорные прыжки через коня, плинт, стол, увеличивая высоту снаряда.

14.     Прыжки «шагом», используя мостик и пружинный трамплин.

15.     Прыжки с пружинного трамплина, выполняя во время полета определенные движения по заданию (повороты, движения рук, ног).

Прыжки с использованием мостика и пружинного трамплина дают возможность увеличить продолжительность полета и ставить задачу овладения равновесием и выполнения заданных движений во время полета. Включение этих прыжков желательно в середине подготовительного периода, после чего следует вновь уделять большее внимание прыжкам без трамплина.

IV. Овладение пространственными и временными соотношениями
В работе над разрешением этой задачи конечной целью является выработка умения точно определять пространство и истекшее время при выполнении одного упражнения или ряда их, стоя на месте, на ходьбе, на беге; время отдыха в уроке и пр. от 20 — 30 сек. до 1 мин., от 1 до 5 мин.

Постановка данной конкретной задачи для фигуриста имеет значение для правильного расположения своих фигур на льду и для определения истекшего времени при выполнении отдельных комбинаций и произвольного катания в целом.

Совершенно очевидно, что в данной работе необходимо наличие рулетки и секундомера.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЙ РАЗДЕЛ УРОКА
Успокоение деятельности органов кровообращения и дыхания и нервно-мышечного аппарата.

1.       Медленная ходьба.

2.       Дыхательные упражнения.

3.       Упражнения на расслабление.

4.       Упражнения для совершенствования осанки.

 

Литература по гимнастике
1.       Форштреттер, 400 упражнений без снарядов, изд. «ФиТ», 1930 г;
2.       Бук Н., Основная гимнастика, изд. «Время», 1928 г.

3.       Зурен, Г., Немецкая гимнастика, изд. «Время», 1930 г.

4.       Тиванов, 350 упражнений на снарядах шведского типа, изд. «ФиТ», 1930 г.

5.       Тюшевский. Упражнения с набивным мячом, изд. «Работник просвещения», 1928 г.

6.       Гаульгофер, Австрийская гимнастика, изд. «Время», 1930 г.

7.       Демени, Курс гимнастики, изд. «Время», 1930 г.

8.       Ваганова А. Я., Основы классического танца, изд. ГИХЛ, 1934 г.

Разминка перед следующей прогулкой или бегом с помощью 3 простых движений

]

Было время, когда позы статической растяжки, такие как старая добрая процедура «встать и коснуться пальцами ног», были привычными движениями, но в последнее время было показано, что тренировка с помощью серии статических растяжек помогает потенциально снижает силу и замедляет мышечные реакции. Итак, теперь вам нужно просто встать с постели утром или встать из-за стола после работы, переодеться и отправиться прямо в дорогу, верно? Неправильный.

Пропускать растяжку — ошибка, говорит Джефф Грей, доктор физиотерапии и основатель исследовательской лаборатории обуви Heeluxe. Динамическая растяжка — это лучший способ, но не обязательно, чтобы он был долгим и сложным. Грей говорит, что даже простейшая работа на динамическую гибкость может улучшить вашу ходьбу и бег. «Это действительно сильно влияет на то, как люди взаимодействуют с землей, на их подвижность и осанку», — говорит Грей. Есть много эффективных упражнений на подвижность, но он особо отмечает одно движение: «Если вы делаете что-то одно, сделайте это махами ногами.”

Тренер Джей Джонсон, автор книги Simple Marathon Training , согласен. «Так много травм можно объяснить слабостью и дисфункцией бедра», — говорит Джонсон. «Делая несколько махов ногами перед первыми шагами бега, вы повышаете свой шанс бегать с симметричными бедрами, что снижает риск травм».

Ричард Хансен, спортивный мануальный терапевт и тренер элитного проекта Roots Running Project в Боулдере, штат Колорадо, добавляет к списку преимуществ. «Махи ногами создают насосный механизм, помогая перемещать жидкость в суставы и из них, одновременно стимулируя кровоток в окружающих тканях, чтобы улучшить не только гибкость суставной капсулы, но и ткани, которые вы собираетесь использовать для тренировок. — будь то бег, ходьба или подъем и спуск по лестнице.”

В отличие от статической растяжки, махи ногами увеличивают подвижность, не снижая вашу готовность к выполнению упражнений. «Они позволяют вам иметь диапазон движений, необходимый для движения сустава, но при этом сохранять напряжение для стабилизации сустава и выработки энергии, когда это необходимо», — говорит Хансен. Кроме того, он стимулирует нервную систему, заставляя ее быстрее реагировать на повороты, толчки или когда вы хотите ускориться. «Итог: махи ногами настраивают вас на лучшую тренировку и уменьшают вероятность травм в будущих тренировках», — говорит Джонсон.

Делать махи ногами так же просто, как кажется. Прежде чем сделать первый шаг, потратьте три минуты на разминку с этими тремя основными махами ногами.

1. Линейный мах прямой ногой

Для этого движения «Я хочу сказать:« Просто иди туда, где тебе позволяет бедро », — говорит Хансен. «Не позволяйте тазу вращаться по всему телу. Мы стремимся к чистому движению бедер «.

Направление:

1. Найдите стену или забор, за которые нужно держаться, убедившись, что у вас достаточно места с каждой стороны.Встаньте рядом с опорой, чтобы можно было качать ногой вперед и назад.
2. Держа туловище высоким и прямым, махи одной ногой настолько далеко, насколько это удобно в каждом направлении. Держите ногу прямо все время, чтобы сосредоточить движение на бедре. Вы хотите получить полный диапазон движений, но не заставляйте махать настолько сильно, чтобы ваши бедра вращались или сгибалась спина.
3. Чтобы предотвратить чрезмерное движение, вы можете положить одну руку на поясницу, чтобы почувствовать, когда позвоночник начинает крутиться, — в этот момент немного отступив. Десять раз удобно поверните ногу вперед и назад, чувствуя растяжение подколенного сухожилия, когда нога идет вперед, и сгибателя бедра, когда она движется назад.
4. Повторите с другой ногой.

2. Качели с прямой согнутой ногой

При движении ног с линейным сгибом «гравитация контролирует движение — вы просто используете ногу как маятник», — говорит Хансен.

Направление:

1. Оставаясь в том же положении у стены или ограждения, согните колено и одновременно махайте ногой.
2. Ваша нога будет качаться быстрее, и вы почувствуете большее растяжение в ягодицах и верхнем подколенном сухожилии, когда колено выдвинется вперед, и в точке соединения верхней четверти и сгибателя бедра, когда ступня отодвигается назад.
3. Десять раз удобно поверните ногу вперед и назад. Повторите то же самое с другой ногой.

3. Боковое движение ног:

Боковые махи увеличивают диапазон движений мышц снаружи и внутри бедер, а также «будят их», чтобы они выполняли свою работу по стабилизации бедер и колен, когда вы выходите на прогулку или бегаете.

Направление:

1. Повернитесь лицом к стене или забору для поддержки. Махи одной ногой слева направо перед собой.
2. Как и в случае с линейным замахом, постарайтесь достичь полного диапазона движений, но не заставляйте его вращать тело. Обнаруживаете, что скручиваете? Положите руку на живот, чтобы следить за своим тазом и дать команду брюшному прессу сокращаться, пока вы двигаете ногой.
3. Десять раз удобно поверните ногу из стороны в сторону. Повторите то же самое с другой ногой.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Джонатан Беверли

Джонатан Беверли — писатель-фрилансер и автор книги «Ваш лучший шаг и беги стойко, оставайся голодным». Бывший главный редактор Running Times, он имеет многолетний опыт в спорте. Он пробежал 26 марафонов с лучшим результатом 2:46:04. Джонатан также тренирует кросс-кантри в средней школе.

База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Флаг дракона Основная мышца: пресс	Жим гири одной рукой на полу Основная мышца: грудь	Жим руками с гантелями сидя Основная мышца: Плечи	Альтернативный подъем коленей лежа Основная мышца: пресс	Сгибание запястий сидя в машине Смита Основная мышца: предплечье
Молоток для троса Preacher Curl Основная мышца: бицепс	Ремешок на спине Fly Основная мышца: Трицепс	Сгибание рук на наклонной скамье с гантелями на наклонной скамье Основная мышца: бицепс	Тяга каната к шее Основная мышца: Плечи	Разгибание спины лежа Основная мышца: спина
Глубокие отжимания Основная мышца: грудь	Кабельный пресс Pallof с вращением Основная мышца: пресс	Приседания у стены с отягощением с мячом Основная мышца: верхние ноги	Подъем на носки в полу со штангой Основная мышца: нижние конечности	Рывок двумя руками с гири Основная мышца: Плечи
Подъем ног с толчком бедра на скамье Основная мышца: пресс	Сгибание рук на бицепс в машине Смита Основная мышца: бицепс	Гантели с попеременным наклоном и обратным ходом Основная мышца: Плечи	Сгибание рук с гантелями на тренажере Основная мышца: бицепс	Жим штанги лежа узким хватом на трицепс Основная мышца: Трицепс

Golf Swing Неисправность: выпрямление правой ноги

7:00 утра
7:30
8:00
8:30
9:00
9:30
10:00
10:30
11:00
11:30
12:00
12:30
13:00
13:30
14:00
14:30
15:00
15:30
16:00
16:30
17:00
17:30
18:00
18:30
19:00

7 упражнений для увеличения подвижности туловища и бедер в вашем Golf Swing

Вы любите хорошую игру в гольф? Игра в гольф — отличный способ позаниматься на свежем воздухе. Это также отличный способ улучшить силу, гибкость и диапазон движений туловища и бедер. Однако гольф также может привести к нежелательным травмам, если вы не будете осторожны. К счастью, есть несколько полезных упражнений на гибкость и подвижность, которые вы можете сделать, чтобы подготовиться к игре и снизить риск получения травмы. Чтобы получить дополнительную информацию о том, как мы можем помочь вам повысить свои навыки и подготовиться к игре, свяжитесь с PREP Performance Center сегодня.

1.Растяжка сгибателей бедра на коленях

• Этап 1. Вначале поставьте левое колено на землю, а правую ногу сделайте выпадом. Держа клюшку обеими руками, поднимите ее над головой и удерживайте в течение 45 секунд (не прыгайте в поясницу и не делайте выпад слишком далеко вперед).
• Фаза 2. Положите правую руку на место. Держите клюшку вертикально и осторожно наклонитесь в сторону, поднимая и поднимая левую руку. Почувствуйте, как растягивается сгибатель левого бедра и поясничная мышца (живот).
• Удерживайте по 45 секунд с каждой стороны. Выполните 2-3 подхода в зависимости от вашей подвижности.

2. Растяжка подколенного сухожилия на коленях

• Подставьте клюшку под стоящую на коленях ногу. Держите бедра вперед, согнув колени, пальцы ног к носу, грудь вверх и спина прямая.
• Плавно отведите бедра назад. Почувствуйте растяжение правой подколенной сухожилия.
• Удерживайте по 45 секунд с каждой стороны.Выполните 2-3 подхода в зависимости от вашей подвижности.

3. Растяжка грушевидной мышцы сидя

• Начните с того, что сядьте на стул в вертикальном положении. Скрестите правую лодыжку над левым коленом и осторожно поверните вперед на талии. Держите спину прямо и грудь вверх, чтобы лучше растянуться. Почувствуйте растяжение перенасыщения, подколенного сухожилия или грушевидной мышцы.
• Модификация для боли в колене : начните с откидывания на спинку стула.Скрестите правую лодыжку над левым коленом. Правой рукой осторожно надавите на правое колено, чтобы раскрыть бедро. Почувствуйте растяжение перенасыщения, подколенного сухожилия или грушевидной мышцы.
• Удерживайте по 45 секунд с каждой стороны. Выполните 2-3 подхода в зависимости от вашей подвижности.

4. Поворот на спине

• Начните с положения лежа на спине с согнутыми коленями. Скрестите правую ногу над левой и раскройте руки в форме буквы Т, позволяя ногам упасть влево.Почувствуйте растяжение правой поясницы и середины спины.
• Удерживайте по 45 секунд с каждой стороны. Выполните 2-3 подхода в зависимости от вашей подвижности.

5. Человек-паук на растяжке с вращением на

• Сделайте выпад вперед правой ногой. Держите правую руку на внутренней стороне правой стопы. Осторожно поверните влево. Замените правую руку левой рукой и поверните вправо.
• Модификация по мере необходимости: держите заднее колено на земле для улучшения равновесия или дефицита подвижности.

6. Отметьте вращение ствола такта

• Этап 1. Начните с булавой за спиной, положив руки на булаву в положении T. Осторожно наклонитесь из стороны в сторону, двигаясь через середину и поясницу.
• Фаза 2. Держа руки на клюшке, вращайтесь через туловище.Бедра должны быть направлены вперед, а плечи выровнены.
• Фаза 3. Поверните бедра вперед, удерживая грудь вверх (но не перенапрягая). Поверните через хобот.
• Выполните это упражнение по 10 раз в каждом направлении.

7. Разгибание грудной клетки с помощью поролонового валика.

• Этап 1. Лягте на спину, опираясь бедрами на землю. Положите руки за голову и осторожно наклонитесь назад, позволяя голове и шее отдыхать в руках.Вы можете услышать щелчки, потрескивание и хлопок.
• Этап 2 . Завершите вышеуказанное расширение и осторожно поверните вправо, затем влево.
• Выполните 10 разгибаний / вращений на 3 разных уровнях грудного отдела позвоночника.

Играете ли вы в гольф ради удовольствия или ради спорта, эти 7 упражнений на гибкость и подвижность полезны для всех, кто хочет улучшить функцию туловища и бедер. Это поможет убедиться, что ваше тело работает на оптимальном уровне, пока вы находитесь на поле для гольфа.Для получения дополнительной информации и запросов по телефону свяжитесь с доктором физиотерапии Мэри Кейт Кейси в нашей клинике в Чикаго, штат Иллинойс!

Прочный тренажер качания ног для легких упражнений и фитнеса, готовый к отправке в течение 7 дней

Избавьтесь от лишнего жира и станьте здоровее, выбрав тренажер с качанием ног на Alibaba. com. Эти предметы идеально подходят как для домашнего использования частными лицами, так и для размещения в спортзалах. Предлагаемый на сайте тренажер с качанием ног от надежных брендов, которые известны тем, что используют самые современные технологии, чтобы предоставить своим клиентам лучший опыт.Тренажер качели ноги изготовлен из высококачественных материалов, обеспечивающих долговечность и долговечность изделия.

Тренажер с качанием ног на Alibaba.com помогает пользователям избавиться от пота и помогает им добиться здоровья сердечно-сосудистой системы с помощью упражнений. Тренажер с качанием ног может быть запрограммирован на различные уровни сложности, что подойдет как новичкам, так и любителям фитнеса. Предлагаемый на сайте тренажер с качанием ног представлен в различных конструкциях, которые различаются в зависимости от отличия сиденья от захватов, типа используемых захватов, а также типа сиденья.

Предлагаемый тренажер с качанием ног прост в установке и может легко переноситься. Они спроектированы так, чтобы быть прочными и при этом максимально легкими. Тренажер с качанием ног подходит как мужчинам, так и женщинам и имеет опции для регулировки высоты и расстояния между сиденьем и ручками. Тренажер с качанием ног также имеет функции защиты от пота и эргономичную ручку, что делает его использование приятным и индивидуальным.

Выберите из потрясающего множества тренажеров качели ног на Alibaba.com и выберите наиболее подходящие. Они отлично подходят для тренажеров с качанием ног поставщиков, желающих закупить в больших количествах. По очень экономичным ценам тренировка и достижение тела вашей мечты никогда не было таким простым.

Как выполнять прыжок с махом ногой

Даже без тренировки, каждый раз, когда вы оказываетесь на природе или в городских джунглях, вы, вероятно, будете выполнять вариации прыжка с махом ногой, чтобы преодолеть небольшие промежутки или препятствия на своем пути — возможно, даже не задумываясь об этом. Это может быть прыжок через лужу, грязь, лед, речные камни или любое другое количество препятствий. Хотя эта техника из нашей учебной программы уровня 1 является довольно элементарной, также очень важно овладеть этими фундаментальными прыжковыми навыками, потому что они используются очень часто, особенно на природе.

Не только способность прыгать и безопасно приземляться важна для предотвращения падения или травмы, но и ваша способность делать это с эффективностью в долгом путешествии и даже на протяжении всей жизни действительно имеет значение.Осознание использования эффективных техник может означать разницу между тем, чтобы завершить долгое путешествие пешком (например, походы) без боли к концу. Все эти маленькие прыжки и прыжки складываются, и то, как вы их выполняете, либо укрепит вас, либо сломает, особенно в долгосрочной перспективе.

Зачем нужен прыжок с махом ногой

Прежде чем мы поделимся с вами некоторыми идеями о том, как правильно выполнять этот прыжок, давайте кратко объясним, почему вы должны выполнять это движение. То есть практическая причина выбора именно этой техники прыжков над другой. Прыжок с махом ногой — это техника выбора, когда вы имеете дело с пропастью, которую вы не можете пройти или которую недостаточно безопасно, просто выходя, но когда расстояние слишком короткое, чтобы фактически потребовать более мощную технику, такую ​​как прыжок вперед. Другими словами, это отличный прыжок на среднюю дистанцию, выходящий за рамки вашего обычного «шагового диапазона».

Это также позволит вам приземлиться с большей точностью, легкостью и при этом сэкономить больше энергии.Это особенно полезно, если посадочная поверхность узкая или неустойчивая. Прыжок с размахом ног — это прыжок с малой ударной силой, который не требует большого количества энергии для создания или рассеивания сил удара при приземлении.

Вот видео, демонстрирующее базовую технику.

Как выполнять прыжок с махом ногой

Шаг 1

Начните с высокой позы. Помните, что это дает вам механическое преимущество, которое позволит вам оптимизировать энергию движения, производимую вашим телом, и в целом лучше контролировать свой баланс, особенно если вы будете стоять только на одной ноге.Итак, высокая поза или «прямая спина» не обязательно означает стоять вертикально прямо. Вы действительно хотите наклониться вперед, сохраняя при этом высокую или «вытянутую» позу.

Шаг 2

Последовательность и время: вы собираетесь перенести вес тела на одну ногу, стоя только на одной ноге. Вместо того, чтобы толкаться только одной ногой, махните противоположной ногой вверх и вперед, чтобы создать некоторый импульс в том направлении, в котором вы хотите двигаться. Это принцип эффективности движения, который мы называем «Перенос веса тела» (BWT), который заключается в увеличении импульса всего тела за счет создания сегментарного импульса (например, быстрое движение одной ноги) от той части тела, которая не поддерживает вес тела и которая поэтому может свободно двигаться, а затем передавать его на все тело.

BWT позволяет человеку генерировать значительное количество кинетической энергии, что приводит к снижению количества сырой мышечной силы, которая в противном случае потребовалась бы для достижения того же движения без использования BWT. Чтобы быть эффективным, создание импульса всегда должно предшествовать действию мышц, которые преимущественно задействованы в технике, даже на долю секунды. В этом случае вы начнете махать одной ногой до того, как сама опорная нога начнет отталкиваться.Для достижения оптимального эффекта BWT должен применяться с правильным таймингом, направлением (вектором), скоростью и амплитудой. Если применение этих переменных неадекватно, вы можете не приземлиться именно там, где хотели, или у вас могут возникнуть проблемы с «застреванием» приземления.

Примечание. Если вся эта техническая болтовня звучит для вас как свиная латынь и вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с сертификатом MovNat Level 1, чтобы узнать о нашем уникальном методе фитнеса Natural Movement® Fitness.

Выдержка из Руководства по сертификации MovNat уровня 1

Step 3

Вы не будете оставаться в воздухе очень долго, но вы хотите, чтобы ваше приземление было точным, легким, с минимальным сотрясением или шумом и, конечно же, чтобы оставаться в равновесии после достижения цели.Вот почему вы хотите приземлиться одной ногой первой, а второй сразу после нее, и всегда сначала соединять переднюю часть стопы с землей, а не пятку и не плоскостопие. Это сделает приземление очень плавным и управляемым. Опять же, сохранение твердой осанки поможет вам лучше контролировать равновесие при приземлении.

Шаг 4

Дыхание. Главное, продолжать! Следует постоянно поддерживать обильное, но расслабленное дыхание животом. Контроль дыхания поддерживает правильную осанку, расслабление и концентрацию, точно так же, как хорошая осанка способствует эффективному дыханию.Дыхание может быть скорее внутренним движением, но эффективное дыхание, безусловно, является фундаментальным навыком, который необходимо освоить так же, как и другие двигательные навыки.

Шаг 5

Расслабьтесь, особенно руки и плечи. Если вам не нужно качать их вперед для дополнительной инерции, в зависимости от расстояния, которое вы хотите преодолеть, просто держите их расслабленными. Не забывайте снимать ненужное напряжение со своего тела. Это хороший совет для любого естественного движения, но особенно при выполнении мощных движений, таких как прыжки.Если вы хотите расслабиться, убедитесь, что вы продолжаете дышать животом обильно и расслабленно.

Опять же, вот базовый простой прыжок, выполняемый с низким уровнем сложности окружающей среды. Хотя это движение может показаться очень простым, потому что на видео оно выполняется на уровне земли без какой-либо опасности, важно понимать, что точно такой же шаблон движения может быть выполнен на высоте между двумя ветвями деревьев или двумя стенами в городе. , или между двумя камнями посреди реки с риском упасть и пораниться.

Эта точка зрения может помочь вам понять, что одно из преимуществ практики этого конкретного движения не только в первую очередь для «общей подготовки». Также необходимо овладеть и улучшить свою технику, а также снизить риск при наличии реальной опасности, когда вам придется выполнять то же движение в более сложной обстановке.

Дело в том, что ваша реальная физическая компетентность и ваша способность действовать эффективно и результативно, оставаясь при этом в безопасности, являются вашей целью.Конечно, вы не хотите начинать тренировать движение, которое вам не знакомо или с которым вы не знакомы в сложной обстановке. Начните с уровня земли, возможно, с простых целей, и переходите к более сложным условиям окружающей среды, таким как более узкие, закругленные, гладкие, менее устойчивые или более высокие поверхности.

Начните заниматься фитнесом с естественными движениями — СЕГОДНЯ!

Сертификат MovNat Level 1 Certification — это ваша точка входа в официальную всемирную фитнес-программу Natural Movement® Fitness. Он снабжает вас знаниями, навыками и методами, необходимыми для преобразования ваших движений и физической подготовки и создания реальных возможностей с нуля. Вы узнаете не только о движениях из официальной учебной программы MovNat, но и о методах применения этих движений к вашим уникальным потребностям, целям и обстоятельствам.

За последние двенадцать лет MovNat помог тысячам людей из всех слоев общества восстановить свои естественные способности и заложить основу для более глубокой практики движения на протяжении всей жизни.Мы являемся оригинальной, официальной и единственной сертификацией Natural Movement® Fitness с тысячами сертифицированных специалистов и десятками лицензированных центров MovNat по всему миру.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в Natural Movement Fitness или опытным ветераном, желающим расширить свои навыки, сертификат MovNat Level 1 Certification станет вашей стартовой площадкой для глубокого понимания естественных движений человека, а также того, как интегрировать их в свои тренировки и образ жизни. и помогать другим делать то же самое.

Хотите начать работу дома? Начните сегодня с нашего электронного курса «Основы MovNat, уровень 1»

Создайте более мощный удар с помощью этих упражнений для ног для гольфа

Как сотрудник Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках. Для вас нет никаких дополнительных затрат. Спасибо, если вы воспользуетесь нашими ссылками; мы ценим это! Выучить больше.

Когда вы думаете об упражнениях, которые помогут вам увеличить мощность и увеличить время езды на поле для гольфа, работа над упражнениями для ног, вероятно, не первое, что приходит на ум.Тем не менее, ваши ноги являются огромным источником силы в игре в гольф, и наличие сильных ног имеет решающее значение для увеличения дистанции от мишени (спросите Фила Микельсона).

Почему упражнения для ног для гольфа?

Когда вы размахиваете клюшкой для гольфа, ваши ноги обеспечивают стабильность, подвижность и силу, поскольку вы вращаетесь вокруг бедер. Выполнение упражнений для ног также может помочь вам предотвратить травмы во время игры, например, более сильная сила отведения бедра и более сильные ягодицы помогают предотвратить травмы колена во время игры.

Многим гольфистам-любителям не хватает устойчивости относительно мяча для гольфа, и они легко теряют равновесие при завершении удара. Если вы сравните конечное положение тела спортсмена PGA Professional с положением тела любителя, легко увидеть разницу в стабильности и управляемости при раскачивании клюшкой.

Устойчивое основание позволяет вам сохранять равновесие, когда вы скручиваете верхнюю часть тела, и легко отпускаете клюшку через мяч. В конечном счете, более прочная основа поможет вам добиться большей мощности и большей продолжительности езды от мишени.

Подробнее: Возвращение в гольф после блокировки

4 упражнения для ног для игроков в гольф

1. Махи ногами: для мобильности и перед началом разминки

Не секрет, что мобильность отлично подходит для игры в гольф , и это упражнение расслабит ваши ноги и бедра и подготовит их к игре в гольф. Это отличный способ активировать несколько ключевых мышц, используемых при игре в гольф, и снизить ваши шансы получить травму.

Порядок действий

1. Возьмите клюшку для гольфа и прочно прижмите ее к земле.
2. Стоя прямо, упереть дубинку в одну руку, ноги на ширине плеч.
3. Махи противоположной ногой вперед и назад, не раскачиваясь и не двигая телом.
4. Сделайте примерно 10-20 махов в каждую сторону, затем повторите с другой ногой.
5. Вернитесь в исходное положение и сделайте мах ногой из стороны в сторону и повторите с другой ногой для оптимальной подвижности.

Вот короткое видео, чтобы визуализировать это легкое движение:

2.Румынская становая тяга: полная тренировка задней цепи

Румынская становая тяга — одно из наиболее полных упражнений для всего тела, которое вы можете выполнять, поскольку оно прорабатывает всю заднюю цепь. Это означает, что ваши подколенные сухожилия, ягодицы и спина прорабатываются этим одним упражнением. Задняя цепь включает большинство мышц, используемых в гольфе, поэтому это отличное упражнение для ног, которое помогает задействовать все важные для вашей игры мышцы.

Как выполнять

1. С штангой или гантелями в руке встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Держите грудь вверх, а плечи назад, чтобы позвоночник оставался полностью плоским на протяжении всего упражнения.
3. Согните бедро и расслабьте колени, опуская руки к ступням, сохраняя позвоночник ровным. Держите штангу близко к ногам на протяжении всего движения.
4. Из нижней части диапазона медленно верните гири в исходное положение.

Это упражнение для всего тела, поэтому очень важно не переборщить с весом.Вы должны чувствовать вызов, но не перенапрягаться. Старайтесь сделать 3 подхода по 8-10 и постепенно увеличивайте вес, который вы используете, по мере улучшения.

Поскольку это сложное упражнение, важно увидеть его в действии:

3. Швейцарские подъемы ног с мячом: нацелены на ваш корпус, ноги, сгибатели бедра и ягодицы

Это еще одно сложное упражнение, повышающее силу подвижность бедер и ягодиц при работе кора. Для выполнения этого упражнения вам понадобится швейцарский мяч, и вам будет удобно лежать на земле.

Как выполнять

1. Начните с того, что лягте на землю лицом вверх, надежно закрепив швейцарский мяч между ног.
2. Держите руки по бокам, ладони на земле.
3. Сжимая мяч лодыжками и задействуя бедра, поднимите мяч от земли к верхней части тела. Положение окончательной обработки должно быть как можно ближе к углу 90 градусов.
4. Верните ноги в исходное положение. Это одно повторение.
5. Сделайте 3 подхода по 8-15 повторений.

4. Выпады с вращением: работают ноги, подколенные сухожилия и ядро ​​

Это одновременно работает и с силой ног, и с подвижностью. Это отличный способ раскрыть бедра, имитируя поворот вашего тела при ударе в гольф.

Как выполнять

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Вытяните руки перед собой и сделайте выпад вперед одной ногой.Ваша передняя нога должна быть согнута под углом 90 градусов, а задняя нога должна быть выпрямлена с согнутым коленом.
3. Поверните руки в одном направлении, затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторите это движение с противоположной ногой и поверните в обратном направлении. Это одно полное повторение.
5. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.

Чтобы наглядно представить этот прием, посмотрите видео ниже:

Заключительные мысли …

Ваши ноги являются основой вашего удара в гольф, и они могут обеспечить баланс и силу вашего удара.Включив эти упражнения в свой распорядок дня, вы сможете получить как подвижность, так и силу, а также начать выполнять более длинные дистанции с мишени. Попробуйте сами и посмотрите, как это улучшит вашу игру!

Amazon и логотип Amazon являются товарными знаками Amazon.com, Inc или ее дочерних компаний.

Дейзи — основатель и главный редактор Golfs Hub. Она связана с гольфом более 20 лет. Ее вдохновил отец. Она очень закрытый человек и не любит фотографироваться.Она работала почти на всех должностях в гольф-индустрии, от примерки клюшек и инструктажа до письма и устной речи. Теперь она наслаждается выходом на пенсию с дневной работы … но не из гольфа! Дейзи со своей семьей живет в самой юго-восточной части штата Нью-Йорк.