Содержание

Девушка на видео показала становую тягу и удивила парней силой

Пользователи Reddit посмотрели видео, на котором пауэрлифтерша Джессика Бьюттнер показывает становую тягу, и остались поражены. Девушка 20 раз подняла вес, который вдвое (или даже больше) превосходит массу взрослого мужчины. Комментаторы не смогли в неё не влюбиться, а ещё — не сравнить с Эбби из The Last of Us.

Джессика Бьюттнер из Канады в пауэрлифтинге шесть лет, рассказала она изданию Fitness Volt. Девушка увлеклась спортом в возрасте 11 лет, когда ей поставили диагноз «диабет первого типа», и до попадания в мир поднятия тяжестей занималась лёгкой атлетикой, в основном прыжками с шестом. Однако травма лодыжки, по словам Бьюттнер, положила конец её легкоатлетической карьере. Тогда-то канадка и открыла для себя пауэрлифтинг — и настолько влюбилась в него, что не раз завоёвывала первые места на соревнованиях по этому виду спорта, причём не только в масштабах своей родины.

В своём инстаграме Джессика регулярно публикует как повседневные фото, так и видео с упражнениями. К примеру, в ролике ниже от 1 июля она выполняет становую тягу с весом 225 килограммов.

Но славу в Сети получили другие кадры с этим же упражнением со штангой. На видео от 31 июля Бьюттнер поднимает 183,7 килограмма. Казалось бы, ничего сверхъестественного, учитывая, что в предыдущем ролике с дедлифтом вес больше. Однако Джессика делает это 20 раз подряд — осторожно, это те самые мощь и напряжение, которые причиняют боль.

В соцсетях любят обсуждать сильных женщин — как, например, фитнес-тренера, которая ради мести сексисту из прошлого подняла мужчину, школьницу, победившую юношей на соревнованиях по борьбе.

Кадры с Джессикой исключением не стали — комментаторы в инстаграме, как парни, так и девушки, были по-настоящему впечатлены.

Это взаправду?! Королева.

Всего лишь раз я видел такую силу. Тогда она не испугала меня. Но сейчас она меня пугает. [цитата из «Звёздных войн»]

Чёрт возьми! Матерь Божья! Ты [офигеть какая] сильная!

На Reddit же ролик появился и набрал популярность лишь в двадцатых числах августа — и реддиторы были так же поражены.

JaketheSnake61

Увидел, что 183 килограмма… Достойно уважения. Увидел, что 20 повторов… Чёрт возьми.

RandyTheB

Проклятье, я гордился собой, когда сделал три подхода по три повтора с таким весом. 20 повторов — это впечатляюще.

cchmel91

Я бы легко смог сделать это! Нет, погоди, я не смог бы… Что за монстр.

У многих геймеров возникла одна ассоциация.

matt96ss

Эбби [из The Last of Us 2]

ghksgmlk23

Её зовут Эбби?

Кстати, сама Джессика в курсе своей популярности на Reddit. В сторис инстаграма девушка поделилась, что довольна реакцией пользователей «первой странички интернета». Она также сочла нужным рассказать, что в Канаде с тестами на наркотики (по-видимому, у спортсменов) всё обстоит достаточно строго, ведь анализы берут каждый день.

А ещё, тесты на наркотики в Канаде — это не шутка. Каждый день у меня есть перерыв в час, в который я должна гарантированно сдать тест.

Спортсмены не перестают удивлять мир своими достижениями, и другой пример — гимнастка из Штатов Симона Байлз, над которой, кажется, не властна гравитация. Посмотрите видео с её нечеловеческим прыжком и убедитесь сами.

Другие любители спорта доказывают, что возраст им не помеха, и речь необязательно о пенсионерах. Четырёхлетка из Японии вот увлёкся Брюсом Ли и к 10 годам стал маленькой горой мышц.

Блогерша опозорилась в спортзале из-за дырки в шортах – курьезное видео

Девушка думала, что после этого ей будет запрещено посещать тренажерный зал

Американская блогерша попала в забавную ситуация в спортзале из-за дефекта на шортах, который она не сразу заметила. Об этом сообщает «Дивогляд» со ссылкой на ее TikTok.

В ТЕМУ:

«Со мной только что произошла самая неприятная вещь, которая была у меня в жизни. И я не знаю, могу ли вообще об этом говорить. Но начнем», – поделилась девушка по имени Тесса.

По ее словам, она начала сильно переживать и думала, что вследствие дефекта в шортах ей будет запрещено впредь посещать тренажерный зал. Дело в том, что во время занятий спортом она демонстрировала на видео, как делать становую тягу.

Сначала она не понимала, что ее одеждой что-то не так. Однако, впоследствии девушка пошла в туалет и заметила курьезное обстоятельство.

«Я снимаю шорты. А там дырка в интимной зоне. Как я этого не почувствовала, я не понимаю, но она там была…Еще одна «важная информация» – я была без нижнего белья», – рассказала она.

@tessa.conway

К счастью, на следующий день она посетила спортзал и все прошло хорошо.

Кстати, недавно «Дивогляд» сообщал о том, что известная Tik-Tok-блогер рассмешила пользователей своим тату с «глубоким» смыслом, на котором разглядели секс.

Если вы устали от серьезных новостей и хочется немного расслабиться, подписывайтесь на наш канал в Telegram. Дивогляд 5.UA – здесь может быть страшно, но весело!

И ТАКОЕ БЫЛО:

Мертвая (румынская) тяга штанги на прямых ногах: техника, видео

Какие мышцы работают в упражнении мертвая тяга со штангой

        »  Основные: мышцы выпрямляющие позвоночник, трапеция, квадрицепс, бицепс бедра

        »  Вспомогательные: дельтовидная, руки, мышцы кора

Как правильно делать мертвую (румынскую) становую тягу

Всем привет. Сегодня разговор пойдет об одном из самых популярных и эффективных (особенно для женщин) упражнений на ягодицы и заднюю поверхность бедра – это мертвая тяга со штангой на прямых ногах или как ее еще часто называют румынская становая тяга.

То есть мертвая тяга и румынская тяга друг от друга не отличаются ничем, это синонимы, а вот различия между мертвой тягой и классической становой имеются. Мы выясним, чем они отличаются и почему румынская тяга со штангой так хороша и полезна девушкам.

Отличие румынской тяги от становой – в положении колен в нижней точке амплитуды, они не сгибаются, и вы не ложите штангу полностью на пол, не подседаете под нее в начале упражнения. Точнее колени то сгибаются, но совсем чуть-чуть. Это делается для того, чтобы в нижней точке траектории мы могли держать спину прямо, а не кругли ее. Если колени не сгибать вообще – нужно обладать внушительной гибкостью.

Как румынская тяга выглядит в движении

Основная нагрузка при выполнении упражнения падает на заднюю поверхность бедер и сами ягодичные мышцы. Причем тяга штанги на прямых ногах является базовым упражнением в силу задействованных несколько суставов.

То есть, делая румынскую тягу, работает много мышечных массивов, а это значит, упражнения отлично подходит для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Другими словами тот, кто хочет себе красивые ягодичные и заднюю поверхность бицепса бедра должен включить это упражнение в свою тренировочную программу.

Техника выполнения

Положение спины. Теперь разберем технику мертвой тяги, как правильно выполнять упражнение с наибольшей эффективностью. Первое на что следует обратить внимание – это положение спины и прогиб в пояснице. Избегайте округления спины. Когда делаете румынскую тягу на прямых ногах – ягодицы должны быть отведены назад, а грудь «выпучена» и «надутая» смотреть вверх.

Положение коленей. При выполнении мертвой тяги со штангой немного сгибайте колени. Не взирая на название «тяга на прямых ногах», подседайте сами и подгибайте немного колени. Если штангу опускаете очень низко – тем больше должны подгибаться колени. Это делается для избежание травм, и сохранения естественного прогиба в поясничном отделе.

Попробуйте не сгибая колен опускать штангу вниз? Вы полюбому в какой-то точке траектории начнете круглить спину, штанга будет висеть на суставах, нарушиться техника, почувствуете дискомфорт. При этом ушла бы нагрузка и с ягодиц и с бицепса бедра. Вот почему румынская тяга со штангой и выполняется с немного согнутыми коленями.

Положение грифа. Техника выполнения мертвой тяги обязывает не только в правильном положении собственного тела, а и в траектории движения снаряда. При румынской тяге гриф должен перемещаться в направлении наших ног.

Укороченная амплитуда. Для большего контроля и проработки целевых групп мышц в этом упражнении необходимо научиться работать в середине амплитуду, укорачивая ее. Вверху нужно создавать постоянное напряжение нашим ягодицам – соответственно не имеет смысл выпрямлять до конца. То есть в верхней точке амплитуды нужно оставаться наклоненным немного вперед и не забывать про согнутые колени. В нижней точке нагрузка будет присутствовать и так в силу растяжения мышц.

Еще на спину: Тяга штанги в наклоне для спины

Ширина хвата. По поводу того, каким должно быть положение рук относительно к грифу. Румынская становая тяга не обязывает вас брать штангу на определенной ширине, зачастую берутся так, чтобы было удобно – это ширина плеч или немного уже.

Положение ног. То же самое, как и с шириной хвата – главное комфортно и удобно, а так же целей – что вы хотите больше нагрузить (какую целевую мышечную группу). Одни ставят ноги узко, другие – широко.

Мертвая тяга для девушек

В последнее время, мертвя тяга на прямых ногах, пользуется не абы какой популярностью среди женского пола. Множество выступающих атлеток и фитнес-бикинисток в том числе включают румынскую тягу в свои программы, их методики перенимают любители и так далее. Эффективность и польза для девушек этого упражнения подтверждается прекрасными формами культуристок, которые румынскую тягу используют.

Как показывает практика, то девчонкам с технической точки зрения идет более узкая постановка ног. Так женщины, наклоняясь вперед, лучше чувствуют целевую ягодичную мышцу и загружают попу по максимуму. Девушкам можно экспериментировать с разворотами своих стоп, в стороны, параллельно либо немного внутрь, это индивидуально.

Не совсем обязательно опускать гриф очень низко, за уровень колен. Вы сами почувствуете напряжение и подрагивание в бицепсах бедер – этого и будет достаточно для определения нижней точки амплитуды.

Что касается техники выполнения мертвой тяги для девушек – то она идентична с мужской и различий попросту нет. В приоре так повелось, что девчонки имеют больше желания нарастить мышечные объемы своих ягодиц, поэтому и чаще наклоняются в залах на прямых ногах. Парням этот показатель не так важен и критичен. О том, как правильно выполнять мертвую тягу на прямых ногах можно посмотреть на данном видео/

Мертвая тяга для девушек видео

Последовательность выполнения

  1. Берете гриф удобным для себя хватом, положение ног – комфортное
  2. Выпячиваете грудь немного вперед и вверх, наклоняетесь вперед.
  3. Отводите ягодицы назад, подгибаете немного колени
  4. Медленно и подконтрольно опускает гриф вниз вдоль ног (поясница прямая)
  5. В нижней точке делаете микропаузу
  6. Далее начинаете плавно подыматься вверх
  7. В верхней точке до конца не разгибаемся, сохраняем нагрузку в целевых группах.
  8. При опускании вдох, при подъеме - выдох

Положение №2

Ошибки

  •       »  Самая травмоопасная ошибка – округления спины и плеч, не нужно этого делать, спина прямая, поясница прогнута, плечи держим, а не опускаем вниз
  •       »  Не используйте разнохват, берите гриф с одинаковым положением рук
  •       »  Не берите большие веса, они не дают лучшей нагрузки, а только ведут к травмам и выключением с работы нужных нам целевых мышц
  •       »  Подгибайте колени, не старайтесь удивить всех зале гибкостью и делать все на прямых ногах, как гласит название упражнения.

Количество подходов и повторений

  •        »  Для мужчин:8 — 10 повторений 3 подхода.
  •        »  Для женщин:12 — 20 повторений 4-5 подхода.

Чем можно заменить мертвую тягу на прямых ногах

Легкий вариант замены – это сгибание ног в тренажере на заднюю поверхность бедра

Мертвая тяга видео

Выводы

Чтобы добиться хороших ягодичных, девчонкам и парням необходимо следовать правильной технике выполнения тяги на прямых ногах, а именно:

  •      »  Работать внутри амплитуды
  •      »  Немного подгибать колени
  •      »  Держать спину ровной
  •      »  Отводить ягодицы назад
  •      »  Делать движения плавно и подконтрольно

Приморцы установили рекорды России на первенстве страны по пауэрлифтингу среди студентов

На всероссийских соревнованиях по пауэрлифтингу, прошедших в городе Арзамас с 7 по 11 октября, наш край представили Дмитрий Бибиков, Наталья Факирова и Ксения Суббота. Все они вернулись домой с золотыми медалями и установили рекорды России и Приморского края в своих весовых категориях.

Студент Инженерной школы ДВФУ Дмитрий Бибиков выступал в весовой категории до 83 кг и собрал 647,5 кг в сумме трех соревновательных движений, завоевав «золото». В приседании ему покорилась штанга весом 227,5 кг, от груди спортсмену удалось выжать 155 кг, и завершило удачное выступление «коронное» упражнение спортсмена — становая тяга в 265 кг. При этом Дмитрий установил рекорды России среди студентов во всех упражнениях, а также в сумме троеборья. Суммарный рекорд ему удалось улучшить сразу на 55 кг: предыдущий рекорд в этой весовой категории составлял 592,5 кг.

Ксения Суббота, «коллега» Дмитрия по Инженерной школе ДВФУ, также отметилась на верхней ступени пьедестала почета в весовой категории до 72 кг среди женщин. Девушка присела со штангой весом в 150 кг, пожала 82,5 кг и вытянула 160. Итого, подняв 392,5 кг, она установила новые рекорды в приседании, становой тяге и сумме троеборья.

Инструктор по спорту ЦСП ДВФУ и студентка ВГУЭС Наталья Факирова принесла еще одно золото в копилку приморцев, установив рекорд России среди студентов в становой тяге – 135 кг. Девушка выступала в весовой категории до 57 кг, ей также покорился внушительный вес в жиме лежа – 80 кг. В приседании в зачет пошли 100 кг, таким образом, Наталья закончила выступление с суммой 315 кг.

Следующие соревнования, на которых предстоит испытать силы приморским спортсменам, пройдут во Владивостоке, в спортивном корпусе кампуса ДВФУ. Чемпионат Приморского края по пауэрлифтингу в экипировке и без будет идти 3 дня – с 20 по 22 ноября. Ожидается, что побороться за звания и медали приедут спортсмены из всех районов Приморского края.

Справка:

Классический пауэрлифтинг – вид силового троеборья, в котором атлеты выступают без применения специальной жесткой экипировки. Спортсмены выполняют приседания со штангой на спине, жим штанги лежа на горизонтальной скамье и становую тягу. При этом из амуниции, помимо соревновательного трико и футболки, разрешается использовать только кистевые бинты, мягкие неопреновые наколенники и кожаный пояс для поддержки спины.

Как делать становую тягу: руководство для новичков

Становая тяга со штангой — одно из лучших упражнений, и точка. Если вы хотите нарастить мышцы, сжечь жир, повысить атлетизм или сосредоточиться исключительно на увеличении силы, это одно движение, которое должен выполнить каждый атлет . Но это поможет вам только в том случае, если вы научитесь делать это правильно.

Как делать становую тягу

Посмотрите на YouTube, и вы найдете целую группу людей, которые наилучшим образом изображают одногорбых верблюдов, таща штангу вверх по ногам.Да, не делай этого. Каждый раз, когда вы делаете становую тягу, вы должны полностью сосредоточиться на хорошей форме.

Хорошая форма снижает риск травм. Риск никогда не равен нулю, но хорошая техника распределяет нагрузку во время подъема равномерно по тканям, а не создает разрушительную нагрузку на определенную область — например, на нижнюю часть спины.

Помимо снижения риска травм, хорошая форма также повышает работоспособность: правильные мышцы работают в нужное время, чтобы поднять штангу с пола в положение блокировки. Когда вы поднимаете мышцы в хорошей форме, штанга следует по траектории, позволяющей эффективно использовать ноги, бедра и спину.

Начните с бедренной петли

Итак, вы, вероятно, хотите потренироваться в тренажерном зале, но подождите минутку. Я часто работаю с лифтерами, которые хотят с головой окунуться в движение, хотя на самом деле важно сначала сделать паузы и освоить основы.

Стандартная становая тяга — это сильно нагруженная версия тазобедренного шарнира, который является базовой схемой движений человека.

Бедренный шарнир — это именно то, на что он похож: шарнирный шарнир на бедрах. Это не сидение, это больше похоже на сидение.Это одно из главных отличий этого упражнения от приседаний.

Движение исходит от ваших бедер, а не от колен. Это похоже на горизонтальный толчок: ваша ягодица отводится назад, когда вы садитесь назад, затем вы толкаете ягодицы вперед, когда встаете.

Приклад к стене с ПВХ Смотреть видео — 00:26

Когда вы делаете хороший тазобедренный шарнир, вы сохраняете нейтральное положение позвоночника, нагружая бедра и заднюю цепь или мышцы ягодиц. Чтобы попробовать сделать это, встаньте у стены лицом наружу, мягко согните колени, держите нижнюю часть спины изгибом и сядьте, опираясь на бедра, пока ягодицами не коснется стены.Вуаля! Вы на петлях.

Научитесь правильно держаться на петлях перед тем, как приступить к работе со штангой, это поможет вам поднимать тяжести безопаснее и сильнее, поэтому научитесь правильно держаться на петлях перед тем, как делать становую тягу! Чтобы получить еще более подробное руководство, ознакомьтесь с моей статьей «Как установить шарнир для максимальной производительности».

Правильная форма для становой тяги

Как только вы освоите тазобедренную петлю, вы готовы работать над главным событием. Как выглядит хорошая техника в становой тяге?

  • Стопы должны быть расставлены на ширине бедер, хватка должна быть чуть дальше ног.
  • Используйте захват сверху.
  • Ваша спина должна быть ровной — спина нейтральная — от начала до конца.
  • Плечи должны быть развернуты назад и опущены.
  • Гриф должен оставаться в контакте с вашими ногами на протяжении всего диапазона движений.
  • Ваши бедра и колени должны двигаться вместе, чтобы переместить штангу с земли в зафиксированное положение верхней части бедра.3

Если вы не можете удерживать ровную спину при подготовке к становой тяге с пола, не поднимайте с пола! Нет правила, которое говорит, что вы должны это делать.

Поднимите штангу на булавках для приседаний или на тумблере до положения, в котором вы можете распрямить позвоночник. Этот отличный вариант становой тяги называется «тяга стойки», и он особенно хорош для тех, у кого проблемы с подвижностью, которые ограничивают диапазон их движений.

Поскольку у многих новичков есть проблемы с подвижностью, например, натянутые подколенные сухожилия, я рекомендую начинать с тяги со стойки и постепенно переходить к тяге во всем диапазоне.

Как безопасно развиваться

Как узнать, что груз слишком тяжелый? Для новичка ответ прост: это слишком тяжело, когда ваша форма ломается.Если ваш позвоночник округляется или бедра и колени не двигаются вместе, возможно, вес слишком велик.

Самый безопасный способ набрать вес — это нанять квалифицированного тренера, который напишет вашу программу и укажет ваши движения. Если это не так, лучше всего просто добавлять к штанге 5-10 фунтов каждую неделю. Это звучит медленно и скучно, но вы получите много практики, пока научитесь поднимать тяжести.

Почему становая тяга?

Итак, зачем учиться становой тяге? Проще говоря, это одно из самых эффективных упражнений для развития чистой силы, которая приводит к физическим размерам и атлетизму.Поскольку это движение всего тела, в котором задействована большая мышечная масса, становая тяга также способствует наращиванию мышц всего тела.1

Это одно из немногих упражнений, которое напрямую нацелено на подколенные сухожилия — группу мышц, которую часто упускают из виду в тренажерном зале. 2. Он также прорабатывает ваши ягодицы, широчайшие мышцы (верхнюю часть спины) и кора.

Этот магический подъем также улучшает осанку. Мы живем большую часть своей жизни, сосредотачиваясь на передней части нашего тела, игнорируя наши ягодицы. В свою очередь, мы развиваем тело без равновесия, что приводит к множеству проблем с осанкой — например, сгорбленным плечам и слабой спине.

Становая тяга возвращает нас к задней части тела — подколенным сухожилиям, ягодицам и спине. Задняя тренировка уравновешивает тело, помогая нам становиться выше и сильнее.

Короче говоря, становая тяга укрепит мышцы, улучшит осанку, даст вам сбалансированную силу всего тела и превратит вас в настоящего задира спортзала. В конце концов, нет ничего лучше, чем отрывать тяжелый груз от земли.

Как приспособить становую тягу к тренировке

Становая тяга заставляет тело платить тяжелую нагрузку — нервная система и опорно-двигательный аппарат усердно работают.Поскольку он может истощить нервную систему, новичку лучше тренировать его в начале тренировки.

Свежая нервная система означает продуктивные повторения, потому что тело более эффективно обучается движениям, и вы будете иметь лучшую форму. Так же безопаснее. По мере того, как вы устаете, ваша форма ухудшается, и возрастает вероятность травм. Лучше всего запланировать тренировку по становой тяге на период времени сразу после разминки.

Не думайте об этой тренировке, как о традиционной части тела, например, спине или груди.Вместо этого вы поработаете с ним несколько важных вспомогательных упражнений.

Когда вы выполняете становую тягу, остерегайтесь тренировки одной и той же группы мышц накануне или на следующий день. Правильное восстановление позволяет увеличить как силу, так и размер.

Одно исключение — подготовка к соревнованиям по пауэрлифтингу. Становая тяга — последнее мероприятие на соревнованиях по пауэрлифтингу, это означает, что атлет уже сделал три максимальных попытки приседа и жима лежа перед тем, как подняться на помост для первой попытки становой тяги. Вы устанете. В случае с пауэрлифтером имеет смысл тренировать становую тягу в последнюю очередь. Но это единственный раз, когда вам нужно.

Сколько подходов и повторений в становой тяге сделать

Стреляйте с диапазоном 1-6 повторений. Набери более 6 повторений, и ты пригласишь Медведей Плохих новостей на свою тренировочную группу. Усталость разрушает вашу форму, и хорошее упражнение превращается в одно повторение от ноющей травмы. Этот подъемник отлично подходит для наращивания силы, поэтому придерживайтесь такого диапазона повторений.

Держите общее количество повторений рабочих подходов ниже 30 и делайте меньше повторений по мере увеличения интенсивности.Например, включите 4-5 рабочих подходов по 3-6 повторений. Сделайте несколько простых разминок, чтобы набрать свой первый тренировочный вес. Затем вы можете либо продолжать добавлять вес для каждого подхода, либо сохранять одинаковый вес для всех подходов.

Интенсивность тренировки или вес, который вы используете относительно вашей максимальной силы для одного повторения упражнения, зависит от навыка. Вот почему полезно знать свой одноповторный максимум, или 1ПМ.

Продвинутые лифтеры достигают максимума в своей становой тяге (поднимая 90–100 процентов от 1ПМ) через регулярные, но не частые интервалы.Новичкам, однако, следует поддерживать интенсивность тренировок от низкой до умеренной: около 50-60 процентов от 1ПМ.

По мере того, как вы набираетесь опыта, вы добавляете к грифу больше тарелок, но вначале делайте повторы достаточно легкими и четкими. Никакого измельчения и нарушения формы.

Как выполнять становую тягу суперсетом

Так как это тяжелое упражнение, не объединяйте его с агрессивным суперсетом, например, с другим тяжелым упражнением. Он лучше всего сочетается с подвижностью и основными упражнениями, которые улучшат вашу становую тягу и тренируют вашу силу без напряжения другого тяжелого упражнения.

Мне нравится сочетать упражнения на подвижность, которые затрагивают верхнюю часть спины, бедра и лодыжки, поскольку в становой тяге все эти суставы должны быть гибкими. Выбирайте основные упражнения, которые борются с подвижностью позвоночника, поскольку они помогают укрепить нейтральное положение позвоночника.

Подобные вспомогательные упражнения предназначены для помощи в развитии лифта. В нашем текущем случае планируется вспомогательная тренировка для тренировки задней цепи и кора — областей, которые, как мы отметили, улучшают производительность.

Эти ходы сгруппированы по разным уровням. Самые сложные упражнения следуют сразу за становой тягой, а упражнения второго и третьего уровня следуют за ней. Вот разбивка:

Помощь первого уровня
  • Тяга стойки
  • Становая тяга румынская
  • Доброе утро
Помощь второго уровня
  • Рейз для глют-хэм
  • Качели для гири
  • Сгибание ног
Помощь третьего уровня
  • Выкат штанги
  • Подтягивание
  • Упражнения на корточки (с упором на разгибание бедра)

Запланируйте 3-5 подходов вспомогательных упражнений первого уровня в диапазоне 4-8 повторений, в то время как второстепенные упражнения должны следовать за 3-4 подходами в диапазоне 5-10 повторений. Вспомогательные упражнения третьего уровня могут выполняться в обоих диапазонах повторений по 3 подхода. Это «третий уровень», потому что они не помогают напрямую в становой тяге, но тренируют мышцы, которые подготавливают тело к тяжелой тяге.

Да здравствует становая тяга

Становая тяга — мощный инструмент для силовых тренировок и наращивания мышц. Это необходимо для достижения любой тренировочной цели. Научитесь хорошо держаться на петлях, переходите к вытягиванию из стойки и заработайте свой путь к полному движению. Когда вы добьетесь этого, придерживайтесь правильного диапазона повторений и планируйте вспомогательные упражнения, используя список.Вы будете успешно выступать и будете наслаждаться долгой тренировочной карьерой!

Готовы освоить другие приемы «большой тройки»? Ознакомьтесь с этими руководствами:

Список литературы
  1. Фарли К. (1995). Анализ традиционной становой тяги. Журнал силы и кондиционирования, 17 (6), 55-57.
  2. Райт, Г. А., Делонг, Т. Х., и Гелсен, Г. (1999). Электромиографическая активность подколенных сухожилий во время выполнения сгибаний ног, становой тяги с жесткими ногами и приседаний на спине. Журнал исследований силы и кондиционирования, 13 (2), 168-174.
  3. Готшалк, Л. (1984). Серия спортивных достижений: Анализ становой тяги. Журнал силы и кондиционирования, 6 (6), 4-9.

Бри Ларсон прибивает становую тягу на наземных минах в видео тренировки в Instagram

Бри Ларсон поделилась еще одним взглядом на свои силовые тренировки в Instagram, и похоже, что звезда MCU только что достигла очередной личной цели в спортзале. Установив личные рекорды в отжиманиях на одной руке и подтягивании на одной руке, а также продемонстрировав свои болгарские сплит-приседания и приседания с кубком с дополнительным сопротивлением благодаря маховику, Ларсон только что выполнила серию из шести становых тяг на минах в новом видео тренировки. — и исполнила танец победы, услышав, что попала в цель.

«Иногда удивляюсь!» Актриса написала в подписи, выкрикивая своего тренера Джейсона Уолша и поблагодарив его «за то, что он помог мне достичь новых высот!»

Клип также включал в себя еще одно представление о плейлисте женской пауэр-поп, который питает тренировки Ларсона: она сменила своих представителей на «God Is a Woman» Арианы Гранде. Предыдущие видеоролики с тренировками показали, что звезда Captain Marvel раздавила ее в фильмах Гранде «No Tears Left to Cry», «Stand Back» легенды рока Стиви Никс и «Jealousy, Jealousy» Оливии Родриго.

Обучение Ларсон направлено на то, чтобы она могла подниматься выше, дальше и быстрее в грядущем продолжении Marvel Studio Captain Marvel . Этот фильм под названием The Marvels и запланированный к выпуску в феврале 2023 года выпуск , как ожидается, будет следовать не только за Ларсоном в роли сверхмощной Кэрол Дэнверс, но и за Моникой Рэмбо (которую играет Тейона Пэррис из WandaVision ), которая держит также титул капитана Марвел в комиксах и мисс Марвел, также известная как Камала Хан, которая дебютирует на экране в будущем сериале Disney +.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Филип Эллис Филип Эллис — писатель-фрилансер и журналист из Соединенного Королевства, освещающий поп-культуру, отношения и проблемы ЛГБТК +.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Пауэрлифтер

Хейси Ромеро сокрушает гигантскую становую тягу 625 фунтов — Fitness Volt

Хейси Ромеро вполне может быть самой сильной перспективной женщиной в пауэрлифтинге на сегодняшний день. Недавно она снова продемонстрировала это, выполнив огромные тяги.

Romero невероятно мощен и со временем становится только лучше. Несмотря на ее ограниченный опыт, она доказывает, что является одним из лучших спортсменов, которых вы только увидите. Всего за два года она прошла долгий путь, преодолевая огромные вехи на каждом шагу.

Недавно Ромеро вскружила голову, когда, наконец, достигла рубежа в 600 фунтов в становой тяге. Она достигла отметки 605 фунтов, отметив при этом, что она подготовлена ​​к этому только морально, но не физически. Тем не менее, она поднялась на подъемник, установила новый личный рекорд и при этом отлично выглядела. Она была в восторге, и это заставило весь остальной мир прекратить то, что они делали, чтобы посмотреть это невероятное зрелище.

С момента подъема 605 фунтов Хейси Ромеро не подавал никаких признаков замедления. Как и все личные рекорды, как только вы достигнете его, он уйдет еще дальше. Тем не менее, она много работала, как видно из недавнего сообщения в Instagram. В одном видео она сделала колоссальные 625 фунтов в становой тяге , а в другом она достигла столь же впечатляющих 615 фунтов.

Проверьте это:
instagram.com/p/B7mUAs3gCe7/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»13″/>

«625 будет ATWR для всех классов / федералов, но, очевидно, должен будет выполняться на соревнованиях и без ремней — что намного сложнее, чем это.Однако я счастлив, что могу это сделать. Это все еще только начало », — говорится в сообщении Ромеро.

Как она намекает в своем посте, если бы Ромеро на соревнованиях набрал 625 фунтов в сыром виде, это было бы абсолютных мировых рекордов. Несмотря на то, что она использовала ремни с этими подъемниками, это все равно заметное улучшение. Как она сказала, это только начало.

Дико думать, что кто-то, кто участвовал в соревнованиях так же мало, как Хейси Ромеро, смог бы добиться таких результатов.Тем не менее, она быстро улучшается и продолжает внимательно следить за тем, как она продвигается вперед.

Малыш Каранвира Бора — самый симпатичный фитнес-персонаж в Интернете, пробует становую тягу | Health

‘Mari choriyo, choro se jyada hai’: Каранвир Бора не может перестать падать в обморок, когда его годовалая дочь пытается сделать становую тягу в тренажерном зале, и это все, что нам нужно для мотивации к тренировкам, чтобы добавить пауэрлифтинг в нашу программу фитнеса | Посмотрите вирусное видео с пользой для здоровья упражнения внутри

.

Бизарафшан Шираз, Дели

В то время как большинство из нас вешают ботинки в этот праздничный сезон, годовалая дочь актера Каранвира Бора, Джиа Ванесса Сноу Бора, дергает наши сердца за ниточки своими милыми выходками и вдохновляет нас вскочить с постели и ударить по мячу. уже шлифовать без промедлений в тренировках.Сопровождающая своего отца в тренажерный зал, малыш был замечен в попытке сделать становую тягу, и это все, что нам нужно для мотивации к упражнениям, чтобы добавить пауэрлифтинг в нашу фитнес-программу.

Взявшись за руки в соцсети, Каранвир поделился видео прямо из спортзала, где было видно, как Джиа идет прямо к загруженной штанге и прилагает все усилия, чтобы ее поднять. Надев белую футболку Puma с подходящей нижней частью и пару блестящих розовых туфель, Джиа добилась серьезных целей в спортивной одежде, в то время как ее отец поправлял ее хват и положение, чтобы держать штангу.

Изменяя эпический диалог Дангала, Каранвир хлынул в подписи: « Mari choriyo, choro se jyada hai (Мои девочки лучше, чем мальчики) . … эта форма становой тяги, моя девочка готова к броску. тренажерный зал (так в оригинале) «.

Преимущества:

Силовое упражнение, становая тяга нацелена на большую ягодичную мышцу, которая, в свою очередь, воздействует на подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу бедра и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Изгибы и подъемы в сложном упражнении укрепляют мышцы, помогая улучшить стабильность и размер вашего тела в задней части цепи.

Это кардиоупражнение лучше всего для сжигания жира и наращивания мышечной массы, и как раз когда мы уклонялись от тренировок в понедельник, видео Сары оставило у нас мотивацию на остаток дня.

Меры предосторожности:

Тем не менее, это сложное упражнение рекомендуется только в том случае, если вы можете выполнять его должным образом с кондиционированными руками, плечами и спиной, и если вы обладаете большой силой хвата и суперсильным корпусом. Не стоит привносить в упражнение присущее вам эго.

Получите капсулу ежедневных новостей

Подписаться

Спасибо за подписку на нашу капсулу ежедневных новостей Новостная рассылка.

Закрыть историю

7-летняя девочка может тянуть почти вдвое вес своего тела: ВИДЕО

Шелли Йоакум начала ходить в спортзал со своей дочерью Стеллой, следуя указаниям врача. Теперь Стелла превратилась в электростанцию, которая теперь поднимает почти вдвое больше собственного веса.

Еще в 2016 году Шелли Йоакум знала, что ее диета, состоящая из нездоровой пищи и калорийных закусок, должна исчезнуть.

Поскольку Шелли была матерью-одиночкой, посещение спортзала означало, что Стелла должна пойти с ней. Только для того, чтобы маленькая девочка стала фанатиком фитнеса, которая теперь тренируется четыре раза в неделю и может поднимать впечатляющие 85 фунтов.

«Все в спортзале думают, что Стелла потрясающая, но у меня были неоднозначные реакции от людей, которые сомневались, безопасна ли ее тяжелая атлетика», — сказала Шелли.

«Я бы никогда не подвергала своего ребенка риску. Она подталкивает себя. — ее никто не заставляет это делать.«

« У меня также есть много людей, которые думают, что, поскольку она девочка, она должна играть с куклами Барби или заниматься чирлидингом, но это не Стелла ».

Стелла (PA Real Life / Quick Visuals)

«Она считает, что быть сильной — это круто, и гордится своими мускулами», — сказала она.

В течение многих лет Шелли зависела от мусора и еды на вынос.

Но Откровенные слова подруги, за которыми последовало предупреждение кардиолога о перегрузке ее сердца, вызванной ее привычками в еде, заставили ее решиться измениться.

Стелла (PA Real Life / Quick Visuals)

«В течение многих лет я не заботился о себе и ни о чем не заботился. Затем, внезапно, у меня появилась Стелла — крошечный человек, о котором нужно думать », — объяснила она.

« Я поговорила по душам с другом, который мягко заставил меня понять, что мне нужно начать лучше заботиться. о себе, чтобы я могла быть рядом с моей дочерью «.

«Я не мог вынести мысли о том, что она вырастет без мамы, и пообещал сделать все, что в моих силах, чтобы выздороветь.»

Стелла (PA Real Life / Quick Visuals)

В 2016 году Шелли пришла в местный спортзал и начала регулярно заниматься спортом.

» Как одинокая мама, мне пришлось взять Стеллу с собой, иначе бы ничего не вышло «. — сказала она.

«К счастью, мой тренажерный зал — отличное место и очень взаимопонимающий, поэтому они любили ее».

Во время своего первого визита Стелла прошла 800-метровую дорожку вместе со своей мамой.

Чем больше времени девочка проводила в школе. в спортзале, тем больше она интересовалась, чтобы все люди поддерживали форму.

«Я встретила одного из моих дорогих друзей, Сасиху, в спортзале, и Стелла трепетала перед ней», — засмеялась она.

Стелла (PA Real Life / Quick Visuals)

«Она хотела быть просто как она, — сказала она.

«Однажды Сайша пригласила Стеллу поработать с ней, и ей понравилась каждая минута. Вскоре она стала маленькой знаменитостью в тренажерном зале и могла бы заниматься с людьми, если бы у них не было партнера и они хотели его ».

Шелли и Стелла (PA Real Life / Collect)

А к 2017 году Стелла была достаточно сильна, чтобы принять участие в своем первом соревновании по фитнесу.

«Вот она, эта маленькая, крошечная штука, против всех больших детей, но она устояла», — сказала Шелли.

В 2018 году Стелла участвовала еще дважды, заняв второе и третье места.

Сейчас она тренируется не менее четырех раз в неделю, обычно вместе с Шелли, у нее также есть собственный тренер по тяжелой атлетике, с которым она встречается каждый понедельник.

«Прямо сейчас Стелла может жать лежа, то есть когда вы ложитесь и удерживаете вес выше. ваша голова, около 45 фунтов (3-е 2 фунта) «, — сказала она.

«Она может делать становую тягу — когда вы поднимаете штангу с пола, поднося ее к бедрам, прежде чем опускать обратно, — даже больше. Недавно она подняла 85 фунтов (6 фунтов), что больше, чем я могу ».

Шелли и Стелла (PA Real Life / Collect)

« Она весит около 50 фунтов (3 5 фунтов), так что это почти вдвое больше ее собственного вес тела «, — сказала Шелли.

Летом Шелли и Стелла любят плавать вместе, а также посещают тренажерный зал для более традиционных тренировок, которые включают греблю, бег, отжимания и кардио.

Чтобы дать своему телу необходимое топливо, они оба следуют планам здорового питания.

Шелли до и после ее превращения (PA Real Life / Collect)

«Я не хочу отказывать ей в детстве или быть одной из тех чрезмерно напористых мам», — сказала она.

«У нее есть белок трясется после каждой тренировки, чтобы помочь мышцам восстановиться, и ест много фруктов и овощей, но ей еще семь лет, так что, конечно, бывают дни, когда она захочет мороженое или печенье. «

« Я хочу, чтобы она была здорова, и никогда не хочу, чтобы она боролась со своим размером, как я, поэтому я пытаюсь научить ее сбалансированной диете, но в то же время хочу, чтобы она получала удовольствие ».

Во время каждой тренировки Шелли также пытается включить жизненный урок для своей девочки. Она учит ее таким вещам, как командная работа, уважение к другим людям и их пространству, а также тому, почему так важно выполнять взятые на себя обязательства.

«Одно из самых больших преимуществ фитнеса — это тот факт, что он дает Стелле такую ​​уверенность в своем теле», — объяснила она.

«Она настолько уверена в себе, что приятно видеть, так как многие девочки растут, не чувствуя ничего, кроме этого».

Стелла в возрасте четырех лет со своей первой штангой (PA Real Life / Collect)

« Она побывала в спортзале среди множества сильных, влиятельных женщин и хочет быть похожей на них, — продолжила Шелли.

Стелла и ее тренер по тяжелой атлетике (PA Real Life / Collect)

Стремятся к тому, чтобы другие родители видели положительный эффект фитнеса и доказывали, что женщины и молодые девушки имеют место в мире соревновательных видов спорта, где обычно доминируют мужчины. , она хочет поделиться своим опытом.

«Несмотря на то, что некоторые думают, я ни к чему не подталкиваю Стеллу. Она хочет учиться и быть похожей на взрослых, которых она видит в тренажерном зале », — сказала она.

« Все ее тренеры сертифицированы и никогда не причинят ей вреда и не заставят выполнять тренировки, которые могут причинить ей вред.

«Это она спрашивает меня, можем ли мы пойти в спортзал, а не наоборот».

Шелли и Стелла (PA Real Life / Collect)

«Фитнес — это наша вещь, и мы встретили так много замечательных людей, которые станут друзьями на всю жизнь», — добавила она.

«Стелла упряма и уверена в себе, и я очень ею горжусь».

Новый рекордсмен мира по пауэрлифтингу — 13-летняя девочка из Колорадо

Как и многие женщины-пауэрлифтеры, Эбби Уотсон обычно не получает много внимания прессы. Имея восемь различных мировых рекордов в своей относительно небольшой весовой категории — 105,75 фунта, а также 23 рекорда в США и Колорадо, Уотсон является одним из тех спортсменов, которые обращают на это внимание широкую публику.Чтобы добиться этого успеха, Уотсон проводит в тренажерном зале по крайней мере три раза в неделю очень рано утром, делая становую тягу и приседания в окружении очень крупных мужчин.

Тем не менее, именно то, что делает Уотсон после занятий в спортзале, выделяет ее среди других: она ходит в среднюю школу.

Правильно: 13-летний восьмиклассник из Колорадо оказался мировым рекордсменом по пауэрлифтингу. Для справки (без каламбура), Уотсон владеет юниорскими оценками по жиму лежа, приседаниям, становой тяге и общему весу в необорудованном дивизионе 105 фунтов, среди прочего. В частности, Уотсон установила мировой рекорд по приседаниям в своем дивизионе, подняв 143,3 балла. Она также делает становую тягу на 176 фунтов, что почти в два раза больше ее веса.

Как сообщает KUSA, филиал CBS в Денвере, на видео, которое вы видите выше, еще более впечатляет скорость, с которой Watson стал одним из лучших в мире; она начала заниматься только три года назад.

«Я думаю, что если бы кто-то сказал мне в начале шестого класса, что я буду так много поднимать, я бы никогда им не поверил», — сказал KUSA Уотсон, у которого сейчас рекорд в становой тяге 176 фунтов.

В то время как утренние тренировки и необычная одежда для тяжелой атлетики — обратите внимание на ее носки BACON — могут отличить Ватсон от насмешек сверстников, но тот факт, что она постоянно доказывает себя огромными силовыми подвигами, гарантирует, что это не так. Скорее, восьмиклассница сказала, что, когда она говорит одноклассникам, сколько она поднимает, они, как правило, пугаются.

Возможно, это не было первоначальной целью, когда отец Уотсона, Стив Уотсон, впервые привел ее в центр тяжелой атлетики на одну из своих тренировок, когда она была не по годам развитой шестиклассницей. Он просто надеялся, что одноразовый визит вдохновит ее на выработку положительных привычек к тренировкам.

История продолжается

У его дочери, безусловно, есть те, а также комната, полная трофеев, отчасти благодаря психологическому преимуществу, которое, по словам ее тренера, может быть ее секретным оружием.

«Я думаю, что причина, по которой Эбби поднимает больший вес, чем взрослый, заключается в том, что ей никогда не говорили, что она не может этого делать», — сказал KUSA главный тренер Watson Джонатан Сабар. «Было удивительно наблюдать, как она растет и развивается, и на данный момент она делает такие же тяжелые, если не более тяжелые веса, как у взрослых женщин.»

Хотите узнать больше о лучших историях о спорте в средней школе? Посетите RivalsHigh или подключитесь к Prep Rally на Facebook и следите за нами в Twitter.

Становая тяга со штангой в Румынии для женщин. Техника, какие мышцы работают, эффект. Видео, фото

Упражнение румынская становая тяга активно используется штангистами с середины ХХ века. Однако до 1990 года это называлось просто становой тягой или становой тягой. Это продолжалось до тех пор, пока олимпийский чемпион по тяжелой атлетике Нику Влад не сделал это упражнение в тренировочном центре в Сан-Франциско.

После нескольких рабочих подходов с отягощением 220 и 230 кг выполнил становую тягу с укороченной амплитудой. При этом вес снаряда увеличивался до 300 кг. Такой прогресс в нагрузке вызвал интерес у других студентов. Когда спортсмены спросили Ника, как называется это упражнение, он не нашел ничего, на что можно было бы ответить. А так как Влад был из Румынии, упражнение назвали румынской становой тягой со штангой.

С 1990 года это спортивное движение было присвоено это название, и само упражнение стало популярным среди девушек и женщин.

Содержание статьи:

  • 1 Особенности румынской становой тяги со штангой для женщин
  • 2 Эффективность упражнений. Какие мышцы работают
  • 3 Противопоказания
  • Вес штанги 4 женский
  • 5 типов румынских пристрастий
  • 6 Техника выполнения
    • 6. 1 Подготовка к упражнению
    • 6.2 Принятие исходной позиции
    • 6.3 Проверка положения
    • 6,4 Движение вниз
    • 6.5 Движение вверх
  • 7 Как часто и сколько раз делать румынскую тягу
  • 8 Рекомендации, типичные ошибки
  • 9 Видео инструкция по выполнению упражнения «Становая тяга румынской штанги»

Особенности становой тяги румынской штанги для женщин

Существует 3 основных типа становой тяги: классическая, мертвая и румынская. Каждый вариант отличается как технически, так и той группой мышц, которая подвергается основной нагрузке. Самый распространенный вариант — классическая становая тяга.

Становая тяга отличается от румынской становой тяги со штангой следующим образом:

  • Направление движения и исходное положение. При соблюдении классической техники выполнения движения девушкам и женщинам необходимо поднимать штангу с пола. То есть в начале движения спортсмен находится в самой нижней точке траектории.Само упражнение выполняется снизу вверх. Пиковое напряжение в мышцах спортсмена создается в первой части амплитуды. При выполнении румынской становой тяги складывается обратная ситуация. Женщина или девушка снимает штангу со стоек и начинает упражнение с максимума амплитуды. При этом в первой половине траектории мышцы в целевых группах растягиваются.
  • Амплитуда движения. Подъем штанги румынский выполняется с частичной амплитудой.Спортивный инвентарь опускается чуть ниже линии колен. После этого начинается подъем корпуса и принимается исходное положение. Важно понимать, что при выполнении румынской становой тяги штанга не должна касаться пола. Также небольшая амплитуда позволяет использовать большой рабочий вес на голове и, таким образом, интенсивно стимулировать к росту мышцы ног нижней половины тела.
  • Целевая группа мышц. Классическая становая тяга направлена ​​на развитие верхних и нижних мышц спины, передней части бедра (четырехголовая мышца). Румынская становая тяга также развивает подколенные сухожилия и ягодицы.
  • Техника исполнения. Главный аспект, на который следует обращать внимание при выполнении классической становой тяги и тяги с прямыми ногами, — это положение колен. В первом случае в нижней части траектории колени выходят за пределы воображаемой плоскости, проведенной вертикально через большие пальцы ног. Это позволяет бедрам принимать горизонтальное положение. В результате в работу включаются квадрицепсы. При выполнении румынской становой тяги колени не меняют своего положения.
  • Сложность. При выполнении классической становой тяги в движение вовлекается больше суставов. Это требует большей концентрации и координации во время тренировки.

Румынская становая тяга со штангой для женщин имеет много общего с становой тягой с прямыми ногами или становой тягой. Именно с этим спортивным движением посетители тренажерного зала путают румынскую становую тягу с согнутыми ногами.

Однако у этих двух упражнений есть несколько ключевых отличий:

  • Угол в коленном суставе между бедром и голенью. В становой тяге при опускании штанги этот угол практически не меняется. Это позволяет растянуть подколенные сухожилия в большей степени. При этом за счет увеличения расстояния, на которое переносится штанга вперед с весом относительно центра тяжести, увеличивается и нагрузка на поясничный отдел позвоночника. При выполнении румынской становой тяги угол в коленном суставе уменьшается в процессе опускания спортивного инвентаря.
  • Весовые гири. В связи с особенностями техники становая тяга на прямых ногах выполняется с небольшими рабочими весами. Однако траектория движения лучше, чем у румынской становой тяги со штангой. В конце траектории становой тяги спортсмен касается штанги блинами на полу.

Эффективность упражнений. Какие мышцы работают

Становая тяга со штангой для женщин в Румынии — эффективный инструмент для развития мышц нижней части спины и ног. Для набора с поддержанием постоянного прогиба в пояснице интенсивно нагружаются длинные разгибатели спины.

В работу также включаются следующие мышцы верхней части тела:

  • Трапециевидные мышцы . Эта группа несет статическую нагрузку. Трапеции отвечают за поддержание правильного положения грудного отдела позвоночника, не допускают его закругления при подъеме спортивного снаряжения.
  • Мышцы запястья и сгибатели кисти .Эти маленькие мышцы отвечают за удерживание штанги на месте. Поскольку румынская становая тяга выполняется с парциальной амплитудой, то вес спортивного инвентаря в этом движении может превышать аналогичные показатели в классической становой тяге на 20-30%.
  • Бицепсы и дельты . У них также есть статическая нагрузка. Из-за нелинейной траектории движения плечевого пояса мышцы плеча подвергаются напряжению растяжения с изменяющимся вектором.

Несмотря на комплексное воздействие румынской тяги к женщинам на организм в целом, основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на задние мышцы бедра (2-ледниковые мышцы) и большие мышцы ягодиц.

Эти 2 большие группы мышц нижней части тела сильно растягиваются при опускании штанги. Стабильное положение колен и отключение сильной четырехглавой мышцы переносят всю нагрузку на подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу.

Противопоказания

Упражнение противопоказано девушкам и женщинам, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом (сколиоз и кифоз). Также не стоит выполнять становую тягу при индивидуальных противопоказаниях врача и ограничениях физических нагрузок по состоянию здоровья.

Вес штанги женский

Выбор величины нагрузки зависит от программы тренировок и методов, на основе которых она построена. Для стандартного трехдневного сплита с 1 тренировкой для ног в неделю вес штанги устанавливается в пределах 70-80% от вашего максимального значения на повторение.

Типы румынских пристрастий

Румынская становая тяга со штангой для женщин отличается от классической техники выполнения упражнения и становой тяги на прямых ногах.

Однако, помимо этого, это спортивное движение имеет 3 основных типа:

  • Становая тяга с гантелями румынская .Использование гантелей во время тренировки позволяет девушке или женщине снизить нагрузку на поясницу. Это становится возможным за счет изменения траектории рук спортсмена. Использование штанги подразумевает жесткую фиксацию рук на перекладине спортивного инвентаря. Из-за этого дельты немного смещаются вперед, а руки направлены по бедрам спереди от них. Гантели позволяют избежать такого положения тела. При опускании тяжестей руки девушки или женщины скользят по бедрам снаружи, центр тяжести естественным образом смещается с передней части стопы на пятку.В результате снижается нагрузка на поясницу.
  • Румынский подъемник на одной ноге. Упражнение выполняется с отведенной назад ногой. Этот вариант дает возможность включить в работу мышцы-стабилизаторы, приводящие и отводящие мышцы бедра. Этот вид румынской становой тяги выполняется с гантелями. Чтобы усложнить упражнение, отягощение берется на руку, противоположную опорной ноге.
  • Становая тяга со штангой румынская . Подробная техника выполнения этого атлетического движения будет рассмотрена далее в статье.Такая техника выполнения позволяет использовать максимальный рабочий вес, а значит, дает наибольший толчок анаболизму ягодичных мышц и мышц задних бедер.

Техника исполнения

Румынская становая тяга со штангой или гантелями для девушек и женщин — базовое многосуставное упражнение . Во время тренировки используются большие рабочие веса. Поэтому соблюдение правильной техники выполнения этого спортивного движения крайне важно не только с точки зрения достижения спортивных результатов, но и сохранения здоровья ученика.

Подготовка к упражнениям

Становая тяга со штангой в Румынии создает статическое напряжение в большинстве крупных групп мышц верхней части тела. Наибольшая нагрузка приходится на мышцы спины и особенно на длинные разгибатели. Чтобы снизить риск травм и сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата, перед каждой тренировкой необходимо проводить разминку.

Комплекс для подготовки к занятиям спортом следует начинать с легкой пробежки или прогулки. Этот этап может длиться от 15 до 30 минут.В фитнес-клубе или тренажерном зале прогулки по улице можно заменить беговой дорожкой.

Обязательно выполнить комплекс упражнений совместной гимнастики, знакомый по урокам физкультуры в школе.

Комплекс выполняется строго в установленной последовательности.

  1. Вращательные движения головы — 10-15 оборотов в каждую сторону.
  2. Вращение руками в плечевых суставах и махи руками за головой и перед собой — 10-15 повторений каждого упражнения.
  3. Вращательные движения в локтевых суставах и кистях рук — 10-15 раз.
  4. Корпус сгибается в разные стороны по кругу — 10-15 повторений.
  5. Приседания с выпрямленными перед грудью руками — 20-25 раз.

Перед выполнением становой тяги румынской штанги необходимо выполнить несколько подходов на тренажере гиперэкстензии. Если этот спортивный инвентарь отсутствует в тренажерном зале, то его можно заменить, наклонив корпус вперед. При выполнении этого движения спина должна быть прямой.

Взятие исходной позиции

После разминки можно приступать к выполнению становой тяги румынской штанги. Для этого необходимо занять правильную стартовую позицию, которая обеспечит безопасное снятие спортивного инвентаря со стоек. Кроме того, правильное исходное положение обеспечивает анатомически правильную технику выполнения упражнения.

Начать стоит с расположения корпуса относительно стержня. Если инвентарь стоит на опорных стойках, то к нему необходимо подойти как можно ближе.Голень практически касается перекладины. Стопы следует поставить параллельно друг другу. Это позволит избежать опасного поворота коленного сустава при движении вниз. Расстояние между ступнями не превышает ширины плеч.

Далее следует подготовиться к пробою бара от поддержки. Не меняя исходного положения, руки поставить на перекладину чуть шире плеч, лопатки необходимо свести вместе. Это предотвратит округление грудного отдела позвоночника.Спина прямая и прямая. Таз немного отведен назад. Колени слегка согнуты.

Проверка положения

Выполнив все описанные действия, можно приступать к тестовой пробивке штанги с отягощением. Эта процедура позволяет проверить правильность выполненных операций.

В этом случае при непродолжительном напряжении мышц необходимо обратить внимание на следующие аспекты:

  • Способность сохранять равновесие .Если после попытки оторвать штангу от опор чувствуется легкое раскачивание или нестабильность, то центр тяжести системы спортсмен-штанга выбран неправильно. Чтобы исправить эту ситуацию, необходимо расположить ноги немного ближе или дальше от вертикальной оси спортивного инвентаря.
  • Ширина захвата . При недостаточной ширине захвата сложно вынуть штангу из стоек. Руки касаются коленей и бедер. Движение неправильное.При чрезмерной ширине захвата акцент нагрузки смещается на мышцы спины. Они могут не выдержать стресса. В результате плечи выдвигаются вперед, а поясница округляется.

Движение вниз

Сняв снаряд со стоек, выпрямившись, девушка или женщина могут переходить к основной части упражнения — движению вниз. На этом этапе растягиваются ягодичные мышцы и тыльная сторона бедра.

Во время движения необходимо соблюдать следующие правила:

  • Штанга медленно опускается до счета 3-4.
  • Штанга спортивного инвентаря движется по бедру и верхней части голени, но не касается их.
  • Движение вниз осуществляется втягиванием таза назад.
  • Колени зафиксировать в одном положении. Их нельзя вести вперед или в стороны.
  • Округление спинки недопустимо.

Движение вверх

Поднимать штангу вверх также следует плавно. Рывки не допускаются. Движение следует выполнять мышцами ног и ягодиц.

Держите спину прямо. Ноги должны быть прижаты к поверхности пола. Запрещается переносить вес тела на переднюю часть стопы.

Как часто и сколько раз делать румынскую тягу

Становая тяга со штангой в Румынии для женщин — сложное базовое упражнение. Поэтому выполнять его чаще 1 раза в неделю с максимальным рабочим весом крайне нежелательно. Однако люди, которые тренируются по системе полного тела, могут использовать несколько разновидностей румынского лифта в течение недели.

Например, в понедельник тренировка проводится со штангой и рабочим весом до 80% от максимального, во вторник в качестве утяжелителей используются гантели, а вес снаряда снижается на 50-60%.

Рекомендации, типичные ошибки

Выполнение движения с большим рабочим весом заставляет многих практикующих делать ошибки. Они могут не только замедлить процесс получения результата, но и привести к травмам.

Для безопасного выполнения силового упражнения румынская становая тяга для женщин важно избегать нескольких распространенных ошибок.

Чаще всего встречаются следующие нарушения правил румынской техники становой тяги:

Ошибка Причина Рекомендация
Округление поясничного отдела позвоночника Избыточный вес снаряда, слабые мышцы-разгибатели спины В начале упражнения примите правильное положение и сведите лопатки вместе.Двигаясь вверх и вниз, сосредоточьтесь на их положении.
Ведущий штангу вперед Движение осуществляется опусканием тела, а не втягиванием таза назад. Постарайтесь встать спиной к стене. Тело прямое. Расстояние между тазом и стеной примерно 20-30 см. Отведите таз назад и коснитесь им стены. Колени не должны двигаться за таз.
Сгибание руки в локтевом суставе Вес штанги слишком тяжелый, мышцы ног не справляются с этой задачей. Уменьшить массу снаряда
Неправильное дыхание Вес выбран неправильно Вдох осуществляется на опускании, выдох — на подъеме.

Становая тяга со штангой в Румынии — многофункциональное упражнение, которое используют спортсмены, бодибилдеры, бегуны, велосипедисты. Это спортивное движение получило наибольшую популярность среди девушек и женщин.

Это связано с тем, что при правильной технике выполнения и основных рекомендациях он может помочь в развитии большой ягодичной мышцы и мышц задней поверхности бедра.

Видеоинструкция по выполнению упражнения «Становая тяга румынской штанги»

Становая тяга со штангой румынская: техника выполнения:

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *