Когда употреблять протеин до или после тренировки

Протеиновые (белковые) коктейли — непременный продукт фитнес-баров и магазинов спортивного питания. Оказывается, они могут пригодиться не только спортсменам и даже не только любителям фитнеса. Разберемся!

Консультация врача

Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис

Лаборатория

Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Наш эксперт объясняет, как выбирать коктейли, из чего они делаются, когда и какую порцию принимать.

Прием и пропорции протеиновых коктейлей

Зачем вообще нужны протеиновые коктейли? Неужели нельзя обойтись белком из обычного мяса, рыбы, курицы?

Во-первых, с натуральными продуктами мы вместе с белком получаем приличную долю жира. Посмотрите состав даже нежирной телятины, рыбы — меньше 9% жира вы вряд ли найдете, а в протеиновом коктейлей обычно — менее 0,5%. (Да, есть обезжиренные молочные продукты и творог, но их трудно назвать натуральными, и последние исследования показывают ряд проблем со здоровьем, связанные с их употреблением).

Во-вторых, вы никогда с точностью до грамма не узнаете, сколько белка в вашей конкретной порции мяса. Можно, конечно, взвесить на кухонных весах, посмотреть в таблице среднее содержание белка в этом типе мяса, но вы все равно получите усредненное значение. Про коктейль же четко указано в инструкции: столько-то граммов белка и столько-то граммов углеводов в порции. (Это важно, т. к. за один прием пищи человек усваивает 35−40 г белка, остальные уходят « в утиль»).

В-третьих, вы не можете знать, насколько хорошо ваш организм усвоит тот или иной вид продуктов. Из коктейлей протеин усваивается весь, так как он там уже разложен на составляющие (аминокислоты) и стандартизирован в той пропорции, в какой организм их усваивает лучше всего.

Наконец, спортивное питание рассчитано на очень быстрое усвоение. 15 минут — и можно идти тренироваться, в то время как после обычной еды у вас еще только пик переваривания. Как видите, протеиновый коктейль не заменяет обычной еды ни в коей мере (желудок должен работать полноценно!), но удобен как дополнительный перекус в перерывах между приемами пищи.

Кстати, протеиновые спортивные продукты есть в форме не только коктейлей, но и батончиков. Коктейль — это порошок в пластиковом ведре, банке или картонной пачке, который размешивают в молоке, соке или воде при помощи шейкера или блендера. Батончик надо обильно запить аналогичной жидкостью.

Побочные эффекты белковых коктейлей

Из какой «химии» делают это спортивное питание? Есть ли у него побочные эффекты?

Вообще не из химии, а из натуральных продуктов — выделяют белок и стандартизируют его по содержанию аминокислот.

Из чего получен белок, всегда указано на упаковке. Лучшими по усвоению и эффекту признаны яичный и сывороточный протеины, чуть похуже — молочный (казеин). Растительный (в основном соевый) всегда вызывает вопросы насчет использования ГМО, зато подходит вегетарианцам.

Сразу хочу предостеречь: казеиновый протеин — это не сухое молоко, а яичный протеин — не яичный порошок! Это не просто измельченный и высушенный продукт: из него убраны лишние углеводы, жир, примеси, строго дозированы аминокислоты и витамины, добавлены вещества, помогающие мышцам восстановиться после тренинга (креатин, инозин, пиколинат хрома) или сжигать жир (L-карнитин). Можно сравнить это с фармацевтическим производством: одно дело пить зеленый чай, другое — принимать выделенные из него антиоксиданты в таблетках.

Что касается побочных эффектов — конечно, есть риск аллергических реакций, как и на любой продукт, и индивидуальной непереносимости, которая может проявиться диареей. Если имеются заболевания ЖКТ, перед приемом стоит проконсультироваться у врача.

На что обратить внимание при выборе спортивных протеиновых коктейлей?

Их два вида.  Высокоуглеводный протеиновый порошок (гейнер) предназначен для ударного набора мышечной массы. И если вы планируете похудеть, то он вам не подойдет. Узнать его просто: на этикетке всегда есть надписи Mega Gainer, Mass Weight, Mega Mass, Muscle Gainer. В одной порции (от 20 до 100 г порошка) гейнера содержится 500−800 ккал. Их принимают только на фоне мощного силового тренинга с большим весом, когда организму нужно много энергии и взрывной рост мышц. Увы, при этом спортсмены всегда набирают и жир, который потом сгоняется в период «сушки».

Второй вариант — чисто протеиновые смеси — изначально разработан как раз для этого тренировочного цикла. Калорийность порции – около 100 ккал, и это почти чистый белок с минимумом углеводов, необходимых для его усвоения. Именно такой вариант больше подходит любителям фитнеса и обычным людям.

Протеиновый коктейль выгоднее покупать не в уже разведенном виде в фитнес-клубах, а в порошке в магазине спортивного питания. Дозировка очень проста: в комплекте всегда идет мерная ложка или стаканчик, это и есть одна порция. Количество и тип жидкости, в котором размешивать, тоже указаны на этикетке. И учтите, что смесь быстро усваивается, так что чувство голода наступает на порядок быстрее, чем после супа или горячего блюда. 

Правила приема протеиновых коктейлей до и после тренировки

Как часто и в каких условиях надо принимать белковые коктейли? Обязательно ли их надо сочетать с тренировками?

Существует несколько схем применения протеинового спортивного питания.

• После тренировки – чтобы закрыть белково-углеводное окно, особенно при похудении.
• До тренировки — если не успели поесть за полтора-два часа и опасаетесь, что сил не хватит и голод замучает прямо на тренажерах.
• До и после тренировки – если ваши мышцы атрофированы сидячим образом жизни, не хватает ни сил, ни выносливости. Кстати, если услышите старую сказку что, мол, протеиновый коктейль имеет смысл пить только после тренировки в тренажерном зале — не верьте. Мышцам надо восстановиться и после бассейна, и после бега, и после йоги, плюс убрать целлюлит, сделать тело упругим вместо дряблого без сбалансированного белка невозможно.
• 2−4 раза в неделю без тренировок — если вы питаетесь несбалансированно, увлекаетесь мучной и растительной пищей и явно не добираете норму белка 0,8 г на 1 кг своего веса. Это типичная проблема современных женщин, как занятых на работе и в семье, так и сидящих на диете.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-терапевту или спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.

Автор статьи: Татьяна Владимировна Минина

Когда пить протеиновый коктейль?

Старинная качковская мудрость гласит: «Пей протеин прям сразу после зала». Насколько хороша эта рекомендация?

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Freepik

Все мы слышали об анаболическом окне – особом периоде после тренировки, в течение которого мышцы усиленно набирают массу и, следовательно, мы больше всего нуждаемся в белке. «Успей закрыть анаболическое окно!» – одно из первых наставлений, которое новичок услышит от опытного брата по залу.

Содержание статьи

Существует ли анаболическое окно в действительности? Да, существует. Правда, длится оно не час после тренировки (как принято верить), а десятки часов, а то и пару дней. То есть, нужно изрядно постараться, чтобы за этот промежуток времени не успеть обеспечить свой организм белком.

Проще говоря, выпивать коктейль сразу после тренировки – это неплохая идея, но в том нет большой необходимости. Не нужно тянуться за шейкером сразу после того, как вы бросили гантели. Если после тренировки у вас запланирован обед или ужин – не перебивайте себе аппетит коктейлем. Но если вы понимаете, что в ближайшие несколько часов поесть вам не удастся, то шейк со скупом протеина будет неплохой альтернативой.

Нужно ли пить протеин перед тренировкой?

Чтобы тренироваться усердно и эффективно, лучше хорошо поесть за пару часов до тренировки – обеспечьте себе порцию белка (для мышц) и углеводов (для энергии). Кусок мяса с гарниром или творог с фруктами могут быть неплохим вариантом. Не стоит плотно есть перед самой тренировкой: поднимать тяжести с переполненным желудком – не самая удачная идея.

Если же так вышло, что вы не успели подкрепиться и понимаете, что до тренировки совсем проголодаетесь, порция сывороточного протеина легко вас выручит.

Разведите его на молоке, и вы получите и белок, и углеводы.

А во время тренировки пить протеин можно?

Скорее всего, не стоит. В процессе тренировки ваше тело занято совсем другими вещами (тяжёлой физической работой) и ему уж точно будет не до переваривания пищи.

Возможно, заботливый коллега посоветует вам размешать порцию BCAA, чтобы пить в перерывах между подходами, ведь «из-за кортизола мышцы горят». Увы, не каждый совет бро – это мудрый совет. Польза добавок BCAA до сих пор слишком преувеличена в железном мире. Просто запаситесь бутылкой питьевой воды, этого будет достаточно

А как насчёт протеина на ночь?

Приём протеина перед сном может оказаться хорошей идеей: таким образом вы обеспечите себя порцией белка, который ваш организм сможет использовать на восстановление мышц, пока вы спите. Для этих целей лучше подойдёт казеиновый протеин, потому что он медленно переваривается, обеспечивая вам хорошее насыщение и плавное поступление аминокислот в кровоток.

У вас нет казеина? Не беда. 150 грамм творога с ягодами прекрасно его заменят.

Не ищите магии

Идеального времени для протеинового коктейля не существует. Принимайте его, когда вам удобно, дополняя им основные приемы пищи. Но помните, что от употребления цельных продуктов (творог, мясо, яйца, рыба) вы получаете больше выгод, поскольку кроме белка они дарят вас множеством других питательных веществ.

youtube

Нажми и смотри

Еще по теме:

Протеиновый коктейль от Шварценеггера и еще 2 рецепта белкового напитка от великих культуристов

Когда, зачем и для чего нужны протеиновые добавки

Должен ли ты пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Белок необходим для восстановления и роста мышц.

По этой причине многие люди принимают белковые добавки в виде коктейлей во время тренировок.

Тем не менее, оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров.

Некоторые считают, что лучше всего пить протеиновый коктейль перед тренировкой, тогда как другие утверждают, что идеально после тренировки.

В этой статье объясняется, лучше ли принимать протеиновый коктейль до или после тренировки.

Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,36 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) массы тела (1).

RDA – это предполагаемое количество питательных веществ, необходимое человеку, чтобы избежать дефицита. В нем не указывается количество, необходимое для оптимизации состава тела или здоровья (2).

Очевидно, что рекомендуемая суточная доза белка слишком мала для восстановления и роста мышц (3, 4, 5, 6).

На самом деле, исследования показывают, что людям, регулярно занимающимся силовыми тренировками, может потребоваться двойная суточная доза, или 0,72 грамма на фунт (1,6 грамма на кг), для поддержки восстановления и роста мышц (3, 7).

Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это соответствует минимуму 109 граммов белка в день.

Чтобы добиться оптимальных результатов, распределите это количество на 3–4 приема пищи каждые 3–4 часа (8, 9).

Протеиновый коктейль — хороший вариант между приемами пищи, в качестве перекуса или во время тренировки. Протеиновые порошки обычно содержат 25–30 граммов белка на мерную ложку.

Резюме

Людям, регулярно занимающимся спортом, требуется больше белка для восстановления и роста мышц. Употребляйте белок через равные промежутки времени в течение дня, чтобы добиться максимальных результатов.

Многие люди считают, что употребление протеинового коктейля в течение 30 минут после тренировки улучшит их результаты в тренажерном зале.

Это 30-минутное окно, широко известное как «анаболическое окно», представляет собой короткий период времени, в течение которого ваши мышцы подобны губке для белка.

Мысль состоит в том, что если вы потребляете белок за пределами анаболического окна, ваше тело не будет эффективно использовать его или наращивать мышцы (10).

Исследования теперь показывают, что это анаболическое окно возможностей намного длиннее 30 минут и может не ограничиваться только после тренировки (11, 12, 13).

На самом деле может не иметь значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки с точки зрения оптимизации восстановления и роста мышц.

Резюме

Раньше считалось, что белок нужно потреблять в течение 30 минут после тренировки, чтобы организм его усвоил. Недавние исследования показывают, что это может быть не так.

В одном исследовании сравнивали влияние потребления белка до и после тренировки на силу и размер мышц.

Исследователи разделили 21 мужчину на две группы, каждая из которых получила протеиновый коктейль, содержащий 25 граммов белка. Одна группа получила его непосредственно перед тренировкой, а другая — сразу после нее (14).

Каждый выполнял тренировку всего тела 3 раза в неделю в течение 10 недель.

Интересно, что исследование не выявило существенных различий в мышечной силе или размере между группами. Эти результаты показывают, что, если вы потребляете белок во время тренировки, не имеет значения, до или после тренировки.

Таким образом, вы можете выбрать, какое время вы предпочитаете или наиболее удобное для вас.

Резюме

Если вы пьете протеиновый коктейль до или после тренировки, это не может повлиять на силу или размер мышц.

Когда дело доходит до максимального набора мышечной массы и силы, исследования важности потребления белка во время тренировок неоднозначны.

Некоторые исследования поставили под сомнение необходимость потребления белка во время тренировки (13, 15).

Несколько исследований показывают, что это полезно, в то время как другие исследования не показывают никакого эффекта (13, 16, 17, 18).

Эти противоположные результаты продолжают стимулировать новые исследования эффектов потребления белка во время физических упражнений.

В целом, исследования показывают, что общее потребление белка является самым сильным предиктором мышечной силы и размера, независимо от того, потребляете ли вы его во время тренировки (8, 18, 19).

Поэтому то, сколько белка вы потребляете в день, вероятно, важнее, чем то, когда вы потребляете его для набора мышечной массы и силы.

Резюме

Общее количество белка, которое вы потребляете каждый день, более важно для роста мышц и силы, чем время приема.

Как животные, так и растительные продукты содержат белок и могут помочь вам достичь дневной нормы белка.

Мясо, птица, молочные продукты и рыба являются высококачественными источниками животного белка, а орехи, фасоль, бобовые и продукты на основе сои являются хорошими источниками растительного белка.

Исследования показывают, что животный белок лучше растительного белка для наращивания мышечной массы, но полезно потреблять их комбинацию (20, 21, 22, 23).

Протеиновые коктейли также могут быть удобным способом увеличить потребление белка, особенно если вы не можете получить его достаточно только с пищей.

Наиболее распространенные типы протеиновых порошков на рынке включают:

• Сывороточный протеин. Сывороточный протеин — это молочный белок, который быстро усваивается организмом, что делает его полезным до или после тренировки. Он также содержит биологически активные белки, которые могут иметь и другие преимущества для здоровья (24).
• Белок казеина. Казеин — это еще один молочный белок, который ваш организм усваивает намного медленнее, чем сыворотка, что делает его идеальным для периодов голодания, таких как сон. Более того, некоторые марки казеинового протеина предлагают до 60% рекомендуемой суточной нормы кальция на мерную ложку.
• Яичный белок. Порошки яичного белка изготовлены из чистого белка яичного белка. Они усваиваются со средней скоростью и являются одной из самых дорогих протеиновых добавок на рынке.
• Соевый белок. Соевый белок — один из немногих растительных белков, который содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным источником белка для вегетарианцев.
• Рисовый и гороховый белок. Белки риса и гороха не содержат всех незаменимых аминокислот, но их сочетание делает их полноценным белком. Они низкоаллергенны, что делает их привлекательными для людей с аллергией на яйца, молочные продукты или сою.

Резюме

Продукты животного и растительного происхождения являются хорошими источниками пищевого белка. Протеиновые коктейли также могут помочь вам достичь дневной нормы белка.

Здоровые люди могут безопасно пить протеиновые коктейли (25).

Тем не менее, коктейли не предназначены для замены еды. Лучше всего использовать их между приемами пищи и, если хотите, во время тренировок.

Многие опасаются, что прием белковых добавок в сочетании с диетой с высоким содержанием белка может нанести вред их здоровью.

Это связано с тем, что диеты с высоким содержанием белка ошибочно связывают с заболеванием почек и остеопорозом, болезнью, характеризующейся слабостью и ломкостью костей.

Однако нет доказательств того, что диета с высоким содержанием белка причиняет вред людям со здоровыми почками (26, 27, 28).

Даже те, кто постоянно придерживается диеты с высоким содержанием белка, например тяжелоатлеты, имеют здоровые почки (29, 30, 31).

Напротив, диета с высоким содержанием белка связана с улучшением здоровья костей. Это может быть связано с тем, что белок увеличивает минеральную плотность костей и снижает риск переломов костей, особенно в сочетании с силовыми тренировками (32, 33, 34, 35).

Таким образом, если ваш врач или зарегистрированный диетолог не порекомендует вам ограничить потребление белка из-за состояния здоровья, вам не нужно бояться диеты с высоким содержанием белка.

Резюме

Вы можете употреблять протеиновые коктейли между приемами пищи, чтобы увеличить потребление белка. Большинство здоровых людей могут безопасно следовать диете с высоким содержанием белка.

Белок играет важную роль в восстановлении мышц после тренировки, и многие люди используют протеиновые коктейли после тренировки, чтобы ускорить этот процесс.

Однако исследования показывают, что не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки. Интересно, что наибольшее значение имеет общее ежедневное потребление белка.

Хотя протеиновые коктейли полезны во время тренировок и между приемами пищи, убедитесь, что вы получаете достаточное количество протеина в течение дня. И продукты, и добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.

Для здоровых людей риск для здоровья, связанный с употреблением протеиновых коктейлей при соблюдении диеты с высоким содержанием белка, минимален или отсутствует.

На самом деле, потребление большего количества белка, чем действующая рекомендуемая суточная доза, имеет много преимуществ для здоровья.

Когда следует пить протеиновый коктейль — до или после тренировки?

Протеиновые коктейли — отличный способ зарядить организм энергией, если вам нужен быстрый сытный завтрак или после того, как вы сожгли массу энергии после пробежки на свежем воздухе или тренировки в тренажерном зале. Известно, что даже добавление их в свое меню при составлении плана похудения дает некоторые питательные преимущества.

Но когда следует пить протеиновый коктейль — до или после тренировки? Можно ли пить один за завтрак перед походом в спортзал имеет такой же эффект, как и перекус после тренировки? Хотя на самом деле это зависит от вас и ваших личных предпочтений, мы попросили экспертов разобраться, есть ли на самом деле подходящее время, чтобы выпить протеиновых коктейлей , чтобы вы могли извлечь максимальную пользу из того, что вы вводите в свое тело.

Следует ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Определить, следует ли вам пить протеиновый коктейль до или после тренировки, не всегда ясно, и эксперты говорят, что и то, и другое может принести пользу вашей потливости. Но, в конце концов, это действительно зависит от человека.

Если вы занимаетесь спортом и одновременно пытаетесь похудеть, звоните по телефону Дениз Алви Р. Д., C.S.S.D., C.L.T. , создатель New Perspective Nutrition, предлагает наслаждаться белком после тренировки и потреблять два к одному соотношения углеводов к белку (около 20 г белка на 40 г углеводов). Например, протеиновый коктейль с овсянкой и фруктами станет отличным вариантом для оптимального восстановления. Если вы спортсмен на выносливость, например, бегун на длинные дистанции, вы можете увеличить это соотношение до трех к одному или даже до четырех к одному, говорит она.

Прием протеинового коктейля после тренировки способствует восстановлению мышечных волокон, а углеводная закуска (например, миска овсянки или фрукты) способствует восполнению и восстановлению энергии после тренировки, сообщает Angel Planells M.S., R.D.N. , представитель Академии питания и диетологии. Алви добавляет, что употребление протеинового коктейля и прием каких-либо углеводов в течение 30 минут после тренировки может задействовать анаболическое окно , что предполагает ограниченное время (около 30 минут) после тренировки, в течение которого ваши мышцы питаются питательными веществами. белок и углеводы могут оптимизировать результаты тренировок и прирост мышечной массы.

«Это когда тело находится в лучшем состоянии для усвоения питательных веществ, а мышцы реагируют лучше всего, в конечном счете, оптимизируя восстановление, », — говорит Алви. Она добавляет, что если вы пропустите этот период времени, ваша тренировка ни в коем случае не будет «напрасной», и дозаправка белком и углеводами по-прежнему важна во время каждой тренировки.

Кроме того, предтренировочный белок часто может вызывать дискомфорт в желудке во время тренировки, предупреждает Алви. Планеллс соглашается, отмечая, что наличие протеиновый коктейль предтренировочный комплекс требует, чтобы энергия использовалась нашим пищеварительным трактом, когда она нужна нашим мышцам, поэтому предтренировочный коктейль подходит не всем. Алви предлагает попробовать протеиновый коктейль в разное время дня, чтобы определить, сможет ли ваш желудок принять протеиновый коктейль перед тренировкой.

Вместо протеинового коктейля перед тренировкой Алви рекомендует перейти на твердую пищу (например, яиц или ореховое масло) или даже на добавку аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) (три незаменимых аминокислот , которые стимулируют синтез белка в организме и помогают нарастить мышечную массу). Они уже содержат расщепленные аминокислоты, которые более доступны, чем белок, чтобы избежать дискомфорта в желудке, поскольку они, как правило, легче перевариваются перед тренировкой. Алви объясняет, что, хотя BCAA состоят из аминокислот (строительных блоков белка), большинство протеиновых коктейлей сделаны из сывороточного или растительного протеинового порошка, который организму гораздо труднее расщепить.

История по теме

• Веганские протеиновые порошки для сильных мышц

Зачем вообще пить протеиновый коктейль?

Белок необходим для многих функций организма, включая построение костей, мышц, хрящей, кожи и волос, объясняет Алви. По ее словам, он также отвечает за общий рост, восстановление и поддержание клеток, а также помогает пищеварению и выработке гормонов.

Хотя протеиновый коктейль не всегда необходим, он может быть удобным способом убедиться, что вы получаете правильное количество белка в своем рационе в любое время дня. Особенно, если вы изо всех сил пытаетесь достичь своих ежедневных целей по потреблению белка с помощью цельнозерновых продуктов, овощи и нежирные белки, говорит Алви.

Академия питания и диетологии предполагает, что средний неактивный человек получает около 0,36 г (г) белка на фунт массы тела в день, но тем, кто регулярно занимается спортом, требуется около 0,5-0,8 г на фунт массы тела. вес (около 75-120 г белка в день для активной женщины весом 150 фунтов), говорит Алви. Людям старше 50 лет, вероятно, требуется около 0,5 г дополнительного белка на фунт массы тела в день, чтобы компенсировать естественную потерю мышечной массы, связанную со старением, добавляет она.

Алви отмечает, что когда речь идет о похудении, поддержании или наборе веса, необходимо учитывать гораздо больше факторов, чем просто потребление белка, например, калории, которые вы потребляете за день. Таким образом, ответ на вопрос, сколько белка вы должны потреблять в день и 90 161, когда 90 162 немного более разнообразен, в зависимости от ваших личных целей.

Вот почему она говорит, что лучше всего сосредоточиться на количестве белка, которое вы получаете в день, а не на его приеме внутрь. «Недостаток белка приведет к проблемам со здоровьем, таким как разрушение тканей и потеря мышечной массы», — говорит Алви. «Слишком много может привести к накоплению лишнего в виде жира и/или к нагрузке на почки, чтобы отфильтровать избыточное количество потребляемого».

Кроме того, ваш организм может с трудом расщеплять слишком много белка всего за один присест, поэтому стремитесь к 30 граммам в качестве максимума. «Потребление больших количеств потребует от вашего тела больше усилий для расщепления и обработки», — говорит Планеллс. Если коктейль перед тренировкой кажется более привлекательным, есть некоторые исследования , которые указывают на то, что протеин является отличным вариантом перед тренировкой с отягощениями, чтобы помочь нарастить мышечную массу, но это не намного лучше и не хуже, чем употребление протеинового коктейля после тренировки , объясняет Алви. В другом исследовании изучалось потребление белка до и после тренировки, и было обнаружено, что оба варианта оказывали одинаковое влияние на состав тела.

Как правило, люди получают аналогичные результаты при употреблении протеинового коктейля до или после тренировки. И Алви, и Планеллс согласны с тем, что основное различие заключается в риске расстройства желудка во время упражнений и обеспечении того, чтобы вы получали суточную норму потребления белка в течение дня, а не 9 часов.