AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Икры, Ягодицы

Езда на велотренажере видео

Как делать упражнение

1. Сядьте на велосипед и отрегулируйте его по своему росту. Включите тренажер, установите настройки вручную или выберите подходящую программу.
2. Как правило, вы можете ввести в программу свой возраст и вес, чтобы оценить количество потраченных во время упражнения калорий. В течение тренировки можете также изменять уровень сопротивления. Для контроля пульса используйте ручки тренажера, которые позволят вам следить за интенсивностью работы. Езда на велотренажере – это комфортная кардиоваскулярная тренировка, которая требует меньше усилий, чем остальные нагрузки. Человек с весом 70 кг за 30 минут езды в умеренном темпе теряет около 230 калорий, бег с теми же показателями сжигает 450 ккал.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Езда на велотренажере» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Езда на велотренажере» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Езда на велотренажере» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Езда на велотренажере Author: AtletIQ: on Езда на велотренажере — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

▶▷▶▷ программа тренировок для наращивание мышечной массы

программа тренировок для наращивание мышечной массы — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Питание и программа тренировок для набора мышечной массы для nadietunet/weight-gain/gain-programs/pitanie Cached Зачем женщинам наращивать мышцы Программа тренировок для девушек для набора мышечной массы Основные принципы занятий и питания Примерное меню на неделю Программа тренировки на массу Наращивание мышечной массы fbru/article/176850/programma-trenirovki-na-massu Cached Оптимальная программа для набора мышечной массы Никита Попов Тренировки для подростков: программы тренировок Диас Исаков Программа Тренировок Для Наращивание Мышечной Массы — Image Results More Программа Тренировок Для Наращивание Мышечной Массы images Лучшая программа для набора массы — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=uvy4qb4UqdE Cached Лучшая программа для набора мышечной массы Как часто тренировать мышечную группу для полноценного роста Программа для эффективного набора мышечной массы builderbodyru/programma-dlya-effektivnogo Cached Программа тренировок для набора массы Четырехдневный сплит для набора массы 6-ти дневная программа тренировок от Арнольда Шварценеггера Первая программа тренировок Программа тренировок Программа тренировок для набора мышечной массы body-builderorg/programma-trenirovok-dlya Cached Программа тренировок на массу Хватит теории! Пора приступать к практике Но перед этим нужно составить программу тренировок для набора мышечной массы Программа для наращивания мышечной массы » MAX-BODY max-bodyru/programmy-trenirovok/trening-na-khimii/12 Cached max-body » Бодибилдинг программы тренировок » Тренинг на химии » Программа для наращивания мышечной массы Программа для наращивания мышечной массы Программа тренировок на набор мышечной массы в домашних условиях figuradomaru/uprazhnenija/programma-trenirovok-na-nabor Cached Программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях и в зале Комплексы упражнений для тренировки всех групп мышц Описание упражнений и видео Программа для набора мышечной массы — плюс 5 кг в месяц! fitsevenru/programmy/gid-novichka/1-nedelya Cached К сожалению, подобная схема тренировок не эффективна для эктоморфов, испытывающих проблемы с набором мышечной массы 5 базовых упражнений для набора мышечной массы 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/dlya Cached База для набора массы во время выполнения базовых упражнений используется максимальный вес Чтобы запустить рост объемов мышечной ткани, их комплексно нагружают 3 Критические Ошибки При Наборе Мышечной Массы [Тренировки wwwyoutubecom/watch?v=AdxGOqWHszg Cached Программа для набора чистой мышечной массы Arnold Schwarzenegger (Proposition Issue) упражнения для набора мышечной массы Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 24,700 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• smarter
• подобная схема тренировок не эффективна для эктоморфов
• испытывающих проблемы с набором мышечной массы 5 базовых упражнений для набора мышечной массы 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/dlya Cached База для набора массы во время выполнения базовых упражнений используется максимальный вес Чтобы запустить рост объемов мышечной ткани

программа тренировок для наращивание мышечной массы — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 659 000 (0,47 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировок на массу 3 раза в неделю в тренажерном Сохраненная копия Узнайте, как составить программу для наращивания мышц Готовая программа Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы 8 Программа тренировок для набора мышечной массы — IQ body › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 9,3/10 — ‎240 голосов Программа тренировок для набора мышечной массы или как быстро нарастить мышцы! Советы по тренингу, восстановлению и питанию Программа тренировок на массу 3 раза в неделю — два варианта Сохраненная копия Рейтинг: 4,3 — ‎15 голосов Два варианта программ тренировок на массу — занимаемся три раза в неделю классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной ‎ Основы · ‎ Питание · ‎ Режим тренировок · ‎ Вариант А Программа для набора мышечной массы — плюс 5 кг в месяц! Сохраненная копия Рейтинг: 4,1 — ‎96 голосов 6 янв 2017 г — Обновленная программа «Гид новичка — 2017» Вводный курс силовых тренировок для новичков — все о том, как набрать мышцы и 10-недельная программа набора мышечной массы: новая версия Сохраненная копия Над этой программой тренировок для набора мышечной массы наш фитнес- редактор Дмитрий Смирнов раздумывал целых четырнадцать лет Не найдено: наращивание Программа по набору массы Часть 1 — Men’s Health Сохраненная копия 29 февр 2012 г — Следуй программе по набору мышечной массы от MH более длительную программу тренировок , ориентированную на гипертрофию Программа тренировок для набора мышечной массы — 5 лучших › Набор массы Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎12 голосов 22 июн 2016 г — 5 лучших программ тренировки для набора мышечной массы высокоинтенсивная программа тренировок для наращивания мышц Программа тренировок для набора мышечной массы | Бодибилдинг musclefitinfo/programmi-trenirovok/programma-na-massu Сохраненная копия Похожие Программа тренировок для набора мышечной массы , очень проста и не требует высокой спортивной подготовленности человека Достаточно всего Программа для эффективного набора мышечной массы Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎44 голоса Перейти к разделу Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно — Концом тренировки должна стать наращивание мышечной массы Программа тренировок для набора массы — Fit4Power Сохраненная копия Программа тренировок для набора массы – это базовая тренировочная программа, предназначенная для того, что бы нарастить общий мышечный Видео 10:24 Лучшая программа для набора массы your fit YouTube — 10 мая 2016 г 3:42 Набор мышечной массы программа тренировок Часть 3 okbodyru YouTube — 11 мар 2013 г 3:20 Тренировки Для Набора Мышечной Массы Какую Программу Антон Ролтов YouTube — 17 окт 2015 г Все результаты Программа тренировок для максимально эффективного роста zozhnikru/programma-trenirovok-dlya-maksimaln/ Сохраненная копия 5 мар 2015 г — Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и Программа наращивания мышц Скотта Дорна — DailyFit Сохраненная копия Похожие 1 мая 2012 г — Подход Скотта Дорна к наращиванию мышц основан на принципе прогрессивной Программы тренировок Программы на массу Программа набора мышечной массы для мужчин — опытный › Тренировки › Для мужчин в зале › На массу и силу Сохраненная копия 4 февр 2017 г — Наши программы набора мышечной массы это результат многолетнего На данном этапе программа тренировок для набора мышечной массы мужчин Цель: наращивание мышечной массы , повышение силы Программа тренировок для наращивания мышечной массы | Как nakachaisyaru/pt-narashivanie-myshchtml Сохраненная копия Похожие Описание программы на неделю для наращивания мышц Каким образом быстрее нарастить мышечную массу Программа для набора мышечной массы | Программы тренировок trenexpertru › Программы тренировок › Набор мышечной массы Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎5 голосов Перейти к разделу Список упражнений для наращивания мышечной массы — Чем меньшее количество упражнений используется в тренировке , тем План тренировки наращивания мышечной массы для — Мышцы РФ Сохраненная копия Похожие Данная программа тренировки рассчитана на продвинутый уровень Её главная три дня в неделю Цель тренировки: наращивание мышечной массы Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы Сохраненная копия Бодибилдинг – это прежде всего наращивание мышечной массы и уменьшение количества жира в теле Тренировки на рост массы будут отличаться Секреты тренировок для набора мышечной массы — FitBreak! Сохраненная копия Программа тренировок для набора мышечной массы 5×5 Для мужчин главная цель – наращивание мышечной массы , для девушек большее Программа тренировок для НАБОРА мышечной МАССЫ — 3 раза gymlexcom/routine-category/workout-mass-gainhtml Сохраненная копия Похожие Примеры программ тренировок для набора мышечной массы , а также пять главных принципов для успешного наращивания массы Лучшие программы тренировок на массу — SportWiki энциклопедия sportwikito/Лучшие_программы_тренировок_на_массу Сохраненная копия Похожие Денис Борисов Обзор лучших программ тренировок происходило наращивание мышечной массы — примерно 0,5 килограмма в неделю Конечно Тренировки дома для набора мышечной массы: программа › Домашний тренинг Сохраненная копия Рейтинг: 4,3 — ‎64 отзыва Тренировки дома для набора мышечной массы : программа тренировок Для наращивания мышечной массы в домашних условиях предпочтительны Эффективная программа тренировок для набора мышечной › Набор мышечной массы Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос 19 мая 2018 г — Главная Набор мышечной массы Программа тренировок на ( незаменимые аминокислоты), необходимые для наращивания Программа тренировок набора мышечной массы — MedAboutMe › Образ жизни › Публикации › Статьи › Фитнес Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4 — ‎43 голоса 24 мар 2016 г — Комплексный подход к фитнес тренировкам , который поможет набрать мышечную массу Как избежать застоя в ходе наращивания Разница тренировок «на массу» и «на рельеф» — Pikabu Сохраненная копия 23 авг 2017 г — Увеличивая объем ( массу ) окислительных мышечных волокон, мы какую- то особую программу «на рельеф», «на массу » — человек Набор мышечной массы программа тренировок — Trenergoldru Сохраненная копия Набор мышечной массы это большая проблема для чистых спортсменов Примеров неправильных программ тренировок можно найти множество что занимаясь по такой программе, что бы наращивать мышечную массу Как наращивать мышечную массу + программы тренировок Сохраненная копия Похожие 13 янв 2015 г — Некоторые люди склонны к похудению, они с трудом набирают вес, другие хорошо набирают мышечную массу , но вместе с мышцами Для набора мышечной массы — trenirofkaru trenirofkaru/programmy-trenirovok/nabor-myshechnoy-massy Сохраненная копия 6 янв 2018 г — Им сложнее наращивать мышечную массу , зато намного проще Любая программа тренировок для набора мышечной массы для Как набрать мышечную массу дома Программа тренировок на массу gym-peopleru › Набор массы › Тренировки › В домашних условиях Сохраненная копия Похожие Базовая программа тренировок в домашних условиях поможет разработать мышцы и станет первым этапом на пути к росту массы и силы В сочетании Программы тренировок на наращивание мышечной массы — GymApp Сохраненная копия Программы тренировок на наращивание мышечной массы Мышечная масса «До последней капли» — Профессиональная бодибилдинг программа Универсальная программа тренировок для набора массы — FixBody fixbodyru › Бодибилдинг › Тренировки Сохраненная копия Похожие Программа тренировок для набора мышечной массы подразумевает выполнение упражнений Итак, программа тренировок для наращивания массы : 3 лучших программы тренировок для набора мышечной массы gravitysportpro/3-luchshix-programmy-trenirovok-dlya-nabora-myshechnoj-massy/ Сохраненная копия 11 нояб 2018 г — Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в Тело новичка будет лучше наращивать мышечную массу даже при Простая программа для быстрого наращивания мышечной массы coolmassacom/prostaya-programma-dlya-bystrogo-narashhivaniya-myshechnoj-massy/ Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎7 голосов 30 мая 2018 г — Эта программа тренировок предназначена для быстрого наращивания мышечной массы и рекомендуется в основном для спортсменов Программа тренировок на набор мышечной массы sport-kosaru/bodibilding/nabor-myshechnoj-massyhtml Сохраненная копия Похожие 19 июн 2013 г — Программа тренировок на набор мышечной массы Соответственно, наращивание мускул происходит в два этапа: тренировочный и Программа для наборы мышечной массы в тренажерном зале gym-sportru/programma-dlya-nabora-myshechnoj-massy/ Сохраненная копия Похожие Программа для набора мышечной массы — оптимизируем, подбираем для себя Не утомительная тренировка с вашим максимальным весом на данном Для тех, кто только начинает постигать искусство наращивания мышц, Сверхбыстрый набор мышечной массы для девушек: все от А до Я! steelsportsru › Для женщин Сохраненная копия Похожие 1 февр 2018 г — Питание для набора мышечной массы девушек/женщин представленной программы тренировок для девушек/женщин для набора упражнение для наращивания мышечной массы рук, а именно БИЦЕПСОВ, Тренировки для набора мышечной массы — Фитнес Клуб «Созвездие wwwspbsozvezdie-fitnessru/trenirovki_dlja_nabora_myshechnoj_massyhtml Сохраненная копия Программа тренировок , направленная на набор мышечной массы , основывается на Специфика наращивания мышечной массы такова, что во время Секрет быстрого набора мышечной массы в домашних условиях Сохраненная копия 6 авг 2018 г — Составление программы Тренировки на массу в домашних «как наращивать мышечную массу в домашних условиях», которых стоит Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы › Тренировка в зале › Новичку Сохраненная копия В связи с этим программу тренировок по набору мышечной массы необходимо При наращивании мышечной ткани нужно многократное и обильное Правила питания для набора мышечной массы — Атлетик Блог wwwathleticblogru/?p=365 Сохраненная копия Похожие 28 мар 2010 г — Программы тренировок и правильное питание Воистину лучшим продуктом для наращивания мышц является гречка! 🙂 Руководство по питанию для набора мышечной массы – для спортсменов которым Набор сухой мышечной массы: питание и тренировки Программа wwwstylefitnessru › Тренировки › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие 21 апр 2016 г — Как набрать сухую мышечную массу без жира расскажет StyleFitness в В контексте данной программы тренировок , кардио-сессия позволит вам наращивать сухие жесткие мышцы без чрезмерного жира 8 правил наращивания мышечной массы — 7sistersru — все, что 7sistersru/health-beauty//14251-8-pravil-narashhivaniya-myishechnoy-massyihtml Сохраненная копия 22 авг 2016 г — Как только вы поймете восемь правил построения мышечной ткани и включите их в программу тренировок , вы увидите потрясающие 5 базовых упражнений для набора мышечной массы 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom/dlya-nabora-myshechnoj-massyht Сохраненная копия Похожие Такие тренировки способствуют набору мышечной массы и созданию о базовых упражнениях в тренажерном зале для наращивания мышц При травмах или болях в спине становую тягу включают в программу не сразу Базовые упражнения для набора мышечной массы: программа Сохраненная копия Программа тренировок для набора мышечной массы строится с учетом Также можно заметить наращивание мышц там, где они не нужны План тренировок для девушек на набор массы в тренажёрном зале Сохраненная копия Похожие 27 февр 2012 г — От мужского плана для набора массы этот план тренировок отличает в основном Подберите вес для упражнений к этой программе Программа тренировок для набора мышечной массы [Часть 1 Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎3 голоса 3 мар 2017 г — Программа тренировок для набора мышечной массы : вопросы и ответы Вывод: тело будет наращивать мышечную массу , если Вы Тренировки дома для набора мышечной массы » Фатальная энергия fatalenergycomru › Фатальная энергия › Статьи › Тренинг Сохраненная копия Похожие Рассмотрим, к примеру, наращивание мышечной массы в домашних условиях Далее приведена основная тренировочная программа , цель которой Программа для быстрого наращивания мышечной массы Сохраненная копия Данная программа тренировок предназначена для быстрго наращивание мышечной массы и предназначена в основном для спортсменов начального Программа тренировок для набора мышечной массы | LS ladyspecialru › Похудение › Способы похудения › Упражнения и нагрузки Сохраненная копия Программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях Перед началом тренировки, направленной на наращивание мышц, Программа для набора мышечной массы в домашних условиях volleysertru/программа-для-набора-мышечной-массы-в/ Сохраненная копия Похожие 9 сент 2015 г — Программа для набора мышечной массы в домашних условиях только речь заходит о наращивании мышечной массы , большинство людей Мышцы от такой тренировки в объеме не увеличиваются, и человек Вместе с программа тренировок для наращивание мышечной массы часто ищут программа тренировок на массу для начинающих программа тренировок на массу для эктоморфа программа тренировок на массу в зале программа тренировок на массу 3 раза в неделю программа тренировок для набора мышечной массы программа тренировок на массу для девушек программа тренировок на массу дома программа тренировок на массу и рельеф Навигация по страницам 1 2 3 4 5 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Проект TF TEAM — Клубный проект Территории Фитнеса

Сайт
для членов
клуба

Мы работаем над созданием личного кабинета
для членов наших клубов, в котором они смогут
управлять своими картами, оплачивать услуги,
замораживать карту и т.

А пока можно адаптировать содержание текущего
сайта под члена клуба:

• узнавай о важных событиях в жизни клуба
  с главной страницы;

• настрой расписание под свой клуб.

Ваше мнение

Мы всегда рады получить обратную связь

Предложение

Жалоба

Заморозка

Вы можете заморозить карту, перейдя по ссылке

Жалоба

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
   заполните все поля формы.

2. Опишите максимально подробно сложившуюся
   ситуацию.

Хотите воспользоваться услугой заморозки карты?
Оставьте свои контактные данные, укажите номер
клубной карты (указан на лицевой стороне) и срок заморозки.

Наши менеджеры свяжутся с вами для подтверждения
действия в ближайшее время.

Предложение

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
   заполните все поля формы.

2. Опишите максимально подробно сложившуюся
   ситуацию.

Масса, Лучшая ФУЛБОДИ программа тренировок для НАБОРА МАС…

Фулбоди одна из лучших программ тренировок для набора массы и развития силы. Вне зависимости от

уровня подготовки. Фулбоди не только позволяет оптимизировать частоту тренировок и восстановление

в течение недели, но также рационально использует время. Ведь требует лишь трех тренировок в неделю.

Однако, чтобы получить максимальную пользу от фулбоди тебе необходимо должным образом задействовать

все основные группы мышц на каждой тренировке. И делать это нужно сбалансировано. Чтобы со временем

твои мышцы росли и укреплялись пропорционально. Это не только приведет к формированию более

эстетичного телосложения, но и минимизирует риск появления травм. Поэтому, в этом видео я покажу

как именно это сделать. Основываясь на современной научной литературе и понимание анатомии тела. Но

сперва, просто для ясности замечу, что эта фулбоди программа подразумевает три тренировочных

дня в неделю. Мы будем чередовать две разные фулбоди тренировки таким образом. Тренировка «A»

будет показана в этом видео. А тренировка «B» будет рассмотрена в следующем выпуске. Каждая

тренировка будет состоять преимущественно из базовых упражнений. И набора различных

дополнительных, во избежание какого-либо мышечного дисбаланса. И не забудь посмотреть видео до конца

ведь я предоставлю тебе для скачивания полностью бесплатный PDF с тренировкой.

раз, когда пойдешь в зал, ты точно знал, что делать. Итак, без лишних слов, давай посмотрим, как может

выглядеть оптимальная фулбоди тренировка. Первое упражнение — жим штанги лежа. И это будет твоим

главным упражнением для грудных мышц на этой тренировке. Жим будет отвечать за увеличение

значительной части общего объема и толщины груди с течением времени. А именно, из-за горизонтального

положения скамьи в жиме акцент будет на грудино- реберной части. То есть среднем пучке. А также

будут тренироваться плечи и трицепсы. Поэтому, когда делаешь это упражнение, тебе нужно действительно

почувствовать работу этих выделенных мышц. Причем, наибольшая нагрузка должна ощущаться

на грудных. Жим лежа был выбран по нескольким причинам. Во-первых, он отлично задействует

грудь. Многочисленные исследования как этот ЭМГ анализ Беренса и Баскиса 2000 года, показали, что

жим лежа вызывает высочайшую активацию грудных мышц. По сравнению с другими распространенными

упражнениями на грудь. И это, судя по всему, так же будет выражаться в лучшем росте груди. Например,

две недавние статьи, в которых отслеживается сила в жиме лежа и рост груди с течением времени, показали

сильную взаимосвязь. Предполагая, что, как правило, чем больше сила в жиме, тем больше грудь. А что

касается техники, то тебе нужно полностью опускать штангу до груди, чтобы выполнять в полную амплитуду.

Дело в том, что во многих исследованиях было обнаружено, что для базовых упражнений, таких

как жим лежа, выполнение в полную амплитуду более эффективно для роста мышц. Даже если

сравнить с использованием большего веса в частичной амплитуде. Так что, если у тебя не

было травм плеча, мешающих такому выполнению. И не преследуешь цель улучшить конкретный участок

движения, тогда стремление к полной амплитуде в этом упражнении, будет для тебя лучшим решением.

Далее мы переходим к нижней части тела. Прежде чем продолжим рассмотрение следующего упражнения

на верх тела. Для оптимизации восстановления и производительности каждого упражнения. Приседания

со штангой. Это упражнение хороший выбор для нас. Ведь согласно множеству исследований, оно вызывает

высочайшую активацию квадрицепсов. А также сильно задействует ягодичные и другие мышцы нижней части

тела. Во время выполнения ты должен чувствовать нагрузку главным образом на этих мышцах, которые

выделены. И опять-таки, для максимального роста, это базовое упражнение тебе нужно делать в полную

амплитуду. Фактически важность этого иллюстрирует статья 2014 года МакМагона и коллег. Обнаружили,

что всего через 8 недель, у четырех испытуемых делавших приседания в полную амплитуду, рост мышц

был в два раза больше. По сравнению с испытуемыми использовавшими частичную амплитуду. И хотя то,

что является полной амплитудой, зависит от твоей собственной антропометрии, полагаю

оптимальным будет следование рекомендациям исследований. Согласно которым нужно приседать

хотя бы немного ниже параллели или глубже, если твоя гибкость позволяет это делать безопасно.

Подтягивания будут следующим упражнением на верх тела. И твоим основным упражнением для спины на

этой тренировке. Основные прорабатываемые мышцы это широчайшие. Но как показано здесь, различные

стабилизаторы плеч и лопаток, а также бицепсы и мышцы предплечий, также будут работать. Когда

делаешь это упражнение ты должен почувствовать работу этих мышц. Однако, наибольшая нагрузка должна

чувствоваться на широчайших. И как только сможешь успешно выполнить от десяти до двенадцати чистых

подтягиваний с собственным весом начни постепенно добавлять вес, используя любой пояс с отягощением.

Или зажимая гантель между ног. С другой стороны, если еще не можешь подтянуться, то для начала

подтягивания с эспандером или в гравитроне и серии медленных негативных подтягиваний, являются

достойной альтернативой. И прогрессируй пока не сможешь выполнять подтягивание с собственным весом.

Далее, возвращаемся к нижней части тела, мы будем делать сгибания ног лежа. Я предлагаю попробовать

вариант упражнения с гантелью зажатой между ног. Так как это поможет тебе соблюдать контроль

отягощения в каждом повторении. Как показано здесь, это упражнение в основном задействует

бицепсы бедер. Опять же, в каждом повторении тебе нужно действительно прочувствовать работу

бицепсов бедер, при этом избегая какого-либо участия поясницы удерживая пресс в напряжении.

Основная причина для включения этого упражнения в программу, это дальнейшее укрепление бицепсов

бедер. Что крайне важно. Поскольку, как показано в этом ЭМГ исследовании 2009 года, активация

бицепсов бедер в приседаниях достигает лишь 27 процентов. Что недостаточно. Это гораздо меньше,

чем у других распространенных упражнений на заднюю поверхность бедра. А поскольку бицепсы

бедер должны быть в балансе с квадрицепсами, для предотвращения травм, жизненно важно включить это

упражнение. В частности, хотя исследования показали что оно тренирует бицепсы бедер в негативной фазе,

оно необходима как для улучшения спортивных показателей, так и для предотвращения травм.

Это означает, что при выполнении этого упражнения тебе нужно хорошо контролировать вес и опускать

не спеша в негативной фазе, по несколько секунд в каждом повторении. Просто имей в виду, что у многих

оно вызывает небольшую крепатуру после тренировки. Поэтому я бы советовал просто не переборщить с

нагрузкой, а прогрессировать постепенно. Последним основным базовым упражнением этой тренировки будет

жим штанги стоя. Имеющий большое значение, если говорить о развитии и силе верхней части тела. Хотя

и участвует все тело, основными задействованными мышцами здесь будут передние дельты, трицепсы

и передние зубчатые мышцы. Согласно таким исследованием как это Беренса и Баскиса

жим стоя является лучшим упражнением для передних дельт. К тому же, по сравнению с другими подобными

жымовыми упражнениями на плечи, оно позволяет поднимать наибольший вес. И также с практической

точки зрения в этом упражнении значительно легче прогрессировать в нагрузке. Поэтому я бы

рекомендовал включить жим стоя в свою программу тренировок. Однако исследования также показывают,

что жим гантелей сидя вызывают схожую активацию мышц. Так что можешь свободно использовать его

как альтернативу, если это упражнение для тебя более удобно. Далее перейдем к паре

дополнительных упражнений, которые помогут снизить вероятность каких-либо мышечных дисбалансов по

мере прогресса. Первым дополнительным упражнением будет тяга блока на задние дельты. Которая крайне

важна для здоровья плеч, осанки и баланса, в количестве тяг и жимов на тренировке. Основные

работающие мышцы это задние дельты, середина и не трапеции. И ряд мышц вращательных манжет, как

изображено здесь. Тягу можно делать на коленях или стоя. Но в любом случае тебе нужно держать

локти выше и отводить назад, когда тянешь канат в направлении к лицу. В конечном положении твои

плечи должно быть повернуты наружу как в позе для демонстрации бицепсов. Чтобы сделать больший акцент

на мышцы вращательных манжет и задние дельты. Я безусловно рекомендую использовать относительно

легкий вес и серьезно сосредоточиться на активации правильных мышц. Последнее упражнение — подъем штанги

с отведением локтей. Благодаря разгибанию плеча в этом упражнении, оно направлено преимущественно

на длинную головку бицепса. То есть внешний пучок. Который в противном случае не получил бы должного

внимания с перечисленными ранее упражнениями. Для выполнения подъема просто возьми штангу и подними

ее как можно ближе к корпусу отведя локти назад во время подъема. А затем, тебе нужно опустить

штангу таким же образом. Я бы посоветовал использовать значительно меньший вес, чем

при обычном подъеме на бицепс и улучшить технику прежде чем прогрессировать. Итак, подведем итог. Вот

как может выглядеть твоя тренировка «A». Упражнения для икр и на пресс также можно добавить в

качестве дополнительных упражнений. Просто имей в виду, если ты новичок, то придерживаться

только основных базовых упражнений и минимального количества подходов, вероятно, поначалу будет лучшим

решением. А затем, ты можешь постепенно увеличивать объем с течением времени. Также помни, что можешь

переиграть порядок упражнений для тренировки. Ряд исследований показали тенденцию, когда

атлеты получают лучшие результаты в упражнениях, выполняемых в начале тренировки. Поэтому зная на

какие мышцы ориентирована каждое упражнение, ты можешь поменять порядок в зависимости от своих

приоритетов. Например, если хочешь сосредоточиться на развитии силы в подтягиваниях и развитии спины,

то просто можешь делать подтягивания в начале, а не жим лежа. Как ваши дела? Как было упомянуто

в начале видео, я собрал всю эту информацию в удобный для просмотра бесплатный PDF. Который

можно скачать и ссылаться на него в зале. И чтобы получить копию, все что нужно сделать

это перейти по этой ссылке, которую я добавил в описании внизу. Увидимся в следующий раз!

Точный план тренировок для наращивания мышечной массы и потери жира | Эмили Рудоу

В этом разделе я познакомлю вас с некоторыми основными основами обучения, подкрепленными надежными отраслевыми ресурсами и личным опытом. Повторы/подходы/отдых – это большой предмет спора в фитнес-индустрии. Я изложу свои выводы, но рекомендую вам не принимать все, что я говорю, за чистую монету; попробуйте сами, посмотрите, применимо ли это эмпирическое правило к вам, но также будьте открыты для поиска и включения новой информации (даже если она не соответствует тому, что, как вам кажется, вы уже знаете).

Разучивание — один из самых сложных, но важных аспектов наблюдения материальных изменений в вашем теле. Приняв такое мышление, вы на правильном пути.

Сколько повторений вы должны сделать в данном подходе? Ответ не так прост. По сути, вам нужно решить, каковы ваши тренировочные цели: вы хотите нарастить мышечную массу (гипертрофию), силу или мышечную выносливость? Большинство из нас хотят сосредоточиться на цифре один, но желать всех трех — это нормально.Важно отметить, что основная цель, которую мы выбираем, влияет на количество повторений, которое нам нужно выполнить в подходе.

Цель 1: Рост мышц (гипертрофия)

Если вашей целью является наращивание мышечной массы, вам необходимо применять как принципы прогрессивной перегрузки, так и принципы доведения мышц до отказа, чтобы увидеть рост. Большинство ресурсов, которые я нашел, предполагают, что диапазон повторений для этой цели должен выполнять 8–12 повторений за подход. Однако, как и везде, есть оговорки.

В видео Джеффа Ниппарда «Диапазоны повторений и интенсивность тренировок», он объясняет два отдельных исследования Шенфельда, которые были проведены с двумя группами мужчин (в каждой), сравнивая эффекты мышечной адаптации у тренированных людей.В первом исследовании сравнивали одну группу, которая выполняла десять повторений с более легким весом, и другую, которая выполняла три повторения с более тяжелым весом. Во втором исследовании сравнивалась группа, выполняющая в диапазоне 8-12 повторений, и другая в диапазоне 25-35 повторений.

Находки? В обоих исследованиях результаты показали, что усилия всех групп привели к гипертрофии. Конечно, есть несколько условий; усилие должно быть одинаковым для всех этих групп (все подходы должны выполняться до отказа), и объем тренировки также должен быть одинаковым.Главное здесь то, что вы можете наблюдать рост мышц в широком диапазоне повторений.

Ниппард предполагает, что все еще существует «магический диапазон повторений», который более идеален для большинства населения, когда дело доходит до наращивания мышечной массы: 6–15 — это идеальный диапазон, где 6–12 больше соответствует уровню гипертрофии. . Вот вывод: старайтесь придерживаться диапазона повторений от 6 до 15, сосредоточившись на достижении мышечного отказа (где вы буквально физически не можете сделать еще одно повторение) в последнем подходе каждого данного упражнения.

Цель 2: Сила

Если вашей целью является наращивание силы, рекомендуемый диапазон повторений немного снижается. Пауэрлифтеры прекрасно вписываются в эту категорию, но она также предназначена для людей, которые просто хотят стать сильнее и поднимать больше. Предлагаемый диапазон повторений для силовых тренировок составляет 1–6 ​​повторений в подходе; поднятие самого тяжелого веса из всех других методов тренировки. Большинство пауэрлифтеров сосредотачиваются на основном наборе упражнений, включая становую тягу, приседания и жим лежа.

Это может быть излишним пунктом, но я все же считаю, что его стоит упомянуть: работа над силой поможет вам стать сильнее и даст вам возможность поднимать больше . Вот почему это метод тренировок для пауэрлифтеров. Чтобы дать вам краткое сравнение вышеуказанной цели, большинство бодибилдеров сосредотачиваются на гипертрофии и стараются стать как можно более сухими, одновременно наращивая мышечную массу, но бодибилдеры также могут увидеть огромную пользу в мышечном росте, если они также включают в свою программу упражнения с меньшим числом повторений. .

С эстетической точки зрения пауэрлифтеры немного отличаются. На самом деле телосложение пауэрлифтеров разительно отличается. Их заботит не «подтянутое телосложение», а способность поднимать как можно больший вес.

Цель 3: Выносливость

Проще говоря, уровень выносливости определяет вашу способность работать в течение более длительных периодов времени. Ваше тело использует медленно сокращающиеся мышечные волокна, что дает вам возможность продержаться дольше во время упражнений.Чтобы тренироваться на выносливость, вам нужно немного снизить вес и сосредоточиться на выполнении более легких нагрузок (15 повторений и более) с меньшим отдыхом между подходами.

Уменьшая вес и увеличивая количество повторений, ваше тело сможет лучше использовать кислород и даст вам дополнительный импульс. Если вы бегун, работа над выносливостью может помочь вам выдерживать более тяжелые периоды активности в течение более длительных периодов времени. Еще одним дополнительным преимуществом является сжигание большего количества калорий при ускорении метаболизма.

Вообще говоря, среднее количество подходов в упражнении должно варьироваться от 1 до 4 в упражнении.Однако, как и любое утверждение, есть некоторые разногласия, когда дело доходит до выполнения всего одного сета. Еще раз, в зависимости от ваших целей в фитнесе, вы можете попробовать включить диапазоны подходов, как указано в таблице ниже:

Вы могли заметить в крайнем правом столбце «1RM» . Позвольте мне ненадолго отвлечься и объяснить, что это такое, потому что я понятия не имел, что представлял собой RM несколько месяцев назад. 1RM означает одноповторный максимум или другими простыми человеческими словами; это МАКСИМАЛЬНЫЙ вес, который человек может поднять за одно повторение.

Вот пример: скажем, вы можете пожать 100 фунтов один раз, но в данном подходе вы можете пожать 70 фунтов. Ваша интенсивность будет 70%. Я не буду вдаваться в подробности, но если вы хотите понять, почему интенсивность имеет значение, я дам ссылку на статью в разделе «Дальнейшее чтение» этого поста.

Помимо принципа прогрессивной перегрузки, тренировочный объем также является основным фактором роста мышц. Объем — это количество работы, которую вы выполняете на данной тренировке, и хорошая формула, которую Ниппард изложил в своем видео «Объем и частота тренировок», выглядит следующим образом: )

Когда дело доходит до количества подходов, которые вы должны выполнять для каждой группы мышц в неделю, большинство стремится к диапазону 10–20 .Стоит отметить, что были проведены исследования с участием тренированных спортсменов, которые увеличили объем до 30–45 подходов в неделю . Обязательно ознакомьтесь с этой интересной статьей об увеличении еженедельного объема и влиянии на тренированных и нетренированных спортсменов.

Для вашей ссылки, вот быстрый разбивка основных групп мышц:

• Backps
• Back
• Задние дельтс
• Side Delts
• Quads
• GLUTS
• Heakstrings
• Телята
• Abs

Большинство новичков обычно стремятся к диапазону ~10 подходов в неделю, а промежуточные/продвинутые стремятся к диапазону ~20 подходов в неделю на группу мышц . Так что, если вы новичок, вы можете сделать пять подходов упражнений на бицепс и повторить сессию 2 раза в неделю или вы можете сделать десять подходов упражнений на бицепс за одно занятие. Для продвинутых вы можете увеличить это число до десяти подходов и более. Несмотря на то, что некоторые эксперты по фитнесу рекомендуют , лучше определить это самостоятельно, установив диапазон и отслеживая свой прогресс. Если вы находитесь в стойле или на плато, вы можете увеличить свой недельный объем.

Чтобы добавить еще один ингредиент в котел, еще одна спорная тема, когда речь идет о силовых тренировках, это отдых между подходами.Опять же, это восходит к тому, какую цель вы пытаетесь достичь: сила, рост мышц или выносливость/выносливость.

Цель 1: Рост мышц

Для гипертрофии идеальное время 1–2 минуты между подходами . Доказано, что более короткие периоды отдыха увеличивают кровоток, помогая белку быстрее попадать в мышцы.

Цель 2: Сила

С точки зрения силы, которая включает меньшее количество повторений, большинство исследований рекомендуют 3-5-минутный интервал между подходами .

Цель 3: Выносливость

Для повышения выносливости рекомендуется делать от 45 секунд до 2 минут между подходами .

В исследовании под названием «Физиологические реакции на упражнения с тяжелым сопротивлением с очень короткими периодами отдыха» исследователи обнаружили, что бодибилдеры, которые тренируются с более короткими периодами отдыха, способны выводить молочную кислоту намного быстрее, чем пауэрлифтеры. С точки зрения непрофессионала, это означает, что бодибилдеры обладают большей выносливостью, когда дело доходит до поднятия тяжестей.

Другие соображения

Следует отметить, что существуют некоторые различия между цис-мужчинами и цис-женщинами, когда речь идет о тренировках, питании, составе тела и других переменных. В статье под названием «9 причин, по которым женщины не должны тренироваться так же, как мужчины», подчеркивается, что «женщинам не нужно столько отдыха, сколько мужчинам, чтобы выполнить тот же относительный тренировочный объем». Я сознательно стараюсь не перегружать вас чрезмерными сложностями и слишком большим количеством информации, но эту статью стоит прочитать, чтобы лучше понять гендерные различия в тренировках.

И последнее, о чем следует упомянуть, прежде чем мы углубимся в некоторые упражнения, — это концепция тренировочных сплитов, или, другими словами, как разделить еженедельную тренировку на разные части тела. Я приведу здесь несколько примеров:

При составлении плана выберите наиболее подходящее для вас разделение. Не существует универсального решения. Пока вы достигаете своих еженедельных целей по объему и видите прирост, разделение не должно иметь значения.

Если вы новичок в тренировочной игре и любите разбираться во всем самостоятельно, то у меня есть несколько советов для вас по поводу изучения новых упражнений и включения их в свою повседневную жизнь. Легко найти упражнения в Интернете через YouTube, но иногда я обнаруживаю, что изучаю упражнения онлайн, а затем забываю и об упражнении, и о форме, когда нахожусь в спортзале.

Вот что я бы порекомендовал. Я много раз говорил об этом канале в предыдущих сообщениях, но он стал для меня бесценным ресурсом и действительно изменил мою тренировку и мое телосложение. На канале Anabolic Aliens на YouTube есть узконаправленные видеоролики, нацеленные на определенные группы мышц, с уникальными и нетрадиционными упражнениями, о многих из которых я никогда раньше не слышал и не видел.

При составлении тренировочного сплита попробуйте включить несколько видеороликов в начале тренировки, и, повторяя их неделю за неделей, вы естественным образом начнете изучать новые упражнения, а также форму. Хотя многие из этих видео сосредоточены на выносливости (по крайней мере, мои любимые), как только вы изучите эти упражнения, вы сможете увеличить вес и адаптировать их в соответствии с категорией силы или гипертрофии.

Athlean-X делится 8 советами для мужчин, которые помогут нарастить мышечную массу после 40 лет

Обучение после 40 отличается.Нравится вам это или нет, но вы будете терять мышечную массу, когда станете старше, и восстановление также может отличаться от того, когда вам за двадцать.

Оставаться сильным и безопасно поднимать тяжести означает учитывать старение своего тела. Джефф Кавальер, C.S.C.S. , физиотерапевт и тренер по силовой подготовке, наиболее известный в социальных сетях благодаря своей тренировочной программе Athlean-X , снял целое видео с подробным описанием восьми ошибок при наборе мышечной массы, которых важно избегать мужчинам старше 40 лет.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Во-первых, говорит он, не пропускай разминку. В 20 лет вы можете сразу приступить к тренировкам; в 40 лет вам нужно подобрать разминку, соответствующую вашему режиму. Однако не превращайте это в тренировку — попотейте, но не переусердствуйте.

Ошибка номер два, по словам Кавальера, заключается в «ответственном» наращивании силы. Вместо того, чтобы пытаться складывать тарелки, сосредоточьтесь на качественной форме и контролируемых движениях; пауза в нижней точке жима лежа и в нижней части приседания.Перестаньте беспокоиться о цифрах и сосредоточьтесь на качественной работе. Это то, что послужит вам в будущем.

В связи с этим Кавальер вновь подчеркивает важность связи между мозгом и мышцами. Ошибка номер три, по его словам, заключается в том, что вы не сосредотачиваетесь на контролируемых повторениях и движениях, которые являются основой для наращивания силы.

Он также уделяет особое внимание метаболическим тренировкам, потому что они также являются важным фактором роста мышц, особенно для мужчин старше 40 лет. Использование более легких весов и большего количества повторений снижает болевые ощущения и ускоряет восстановление между тренировками, поэтому ошибкой номер четыре будет тренировка только с тяжелыми весами. по возможности во все времена.Кавальер называет метаболические тренировки после 40 «обязательными».

Ошибка номер пять, по словам Кавальера, заключается в том, что он не тренируется как спортсмен. «Используй или потеряй» особенно актуален для мужчин старше 40 лет. Поэтому, помимо тщательного планирования силовых тренировок, работайте над некоторыми спортивными движениями и видами деятельности и тренируйтесь для достижения конкретной цели, помимо силы и размера.

И не забывайте про корректирующие упражнения, говорит он. «Все мышцы имеют значение» — и даже если кажется глупым нацеливаться на более мелкие, это сохраняет равновесие, сохраняя прочную основу для ваших достижений.Пропуск движений, таких как фейспулы, — это номер шесть.

Ошибка номер семь заключается в том, что вы выполняете только длительные устойчивые кардиотренировки. Вместо этого Кавальер рекомендует «экономить кардио». Это означает такие упражнения, как боевые веревки, переноска или толкание саней, которые повышают частоту сердечных сокращений, избавляя суставы от ненужной нагрузки.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Наконец, поскольку метаболизм после 40 лет замедляется, особое значение имеет питание. Постоянная и качественная диета означает меньшее количество жира в тренажерном зале и более продуктивные тренировки. Восьмой ошибкой будет полное игнорирование того важного места, которое ваш план питания играет в наращивании мышечной массы.

Руководство по мышцам после 40 лет

24,95 доллара США

В целом, говорит Кавальер, это основные советы по тренировкам с отягощениями в любом возрасте.Но для парней старше 40 они не просто рекомендуются — они обязательны.

Хотите еще больше рекомендаций по тренировкам после 40 лет? Ознакомьтесь с нашей программой Muscle After 40, чтобы получить еще больше советов и процедур, которым нужно следовать, чтобы ваши тренировки оставались сильными, когда вы становитесь старше.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8-недельный тренажер для наращивания мышечной массы

Я Крис Гетин, генеральный директор KAGED MUSCLE, и вы увидите, как я приступаю к 8-недельному курсу по наращиванию мышечной массы. Это лучшая программа, которую я когда-либо делал, и я считаю, что она лучшая из доступных в любой другой компании, на веб-сайте или в публикации. Миллионы зрителей и тысячи невероятных преображений от мужчин и женщин, молодых и старых, начинающих и опытных тренеров демонстрируют результаты моей программы.

            Моя цель в этой серии тренеров – побудить вас присоединиться ко мне и всем другим людям, следящим за моими ежедневными тренировками и всеми другими аспектами этой программы тренировок, питания и добавок для наращивания мышечной массы. Лучшая новость в том, что эта программа абсолютно бесплатна! Вам не нужно тратить ни цента, но вы должны инвестировать свое время и усилия.

            Первый шаг к получению таких результатов – взять на себя обязательство следовать моей программе и смотреть видео каждое утро.Тогда вам нужно следовать каждой рекомендации моего проверенного совета. Вы также должны присоединиться к моей группе KAGED MUSCLE в Facebook для большей ответственности, прозрачности и советов от таких же людей, как вы.

            Недавно я пробежал Ironman в Кёр-д’Алене, штат Айдахо, а затем последовал спартанский и ультрамарафон. Я также решил стать вегетарианцем и не ходить в спортзал после инъекции кортизона в плечо, в котором в настоящее время разорвано два сухожилия. В результате я добавил жировых отложений и потерял мышцы.Это неудивительно, потому что я также перестал выполнять десятки часов кардио в неделю.

            Для этой программы тренировок я изменил свою цель с прохождения Ironman и ультрамарафона на увеличение мышечной массы спины при одновременном сокращении жировых отложений. Может показаться сюрпризом, что вы можете делать и то, и другое одновременно, но мои результаты вас убедят. На самом деле, я задокументировал каждый день этого процесса, чтобы вы могли следить за ним. Вы увидите все упражнения, которые я выполнял, и я расскажу вам все схемы подходов и повторений, которым я следовал, а также советы по конкретным упражнениям.Кроме того, я даю рекомендации по питанию и добавкам.

            В основе этой программы лежит все, чему я научился у ведущих докторов наук, ученых, практикующих специалистов в области функциональной медицины, диетологов, разработчиков пищевых добавок, профессиональных спортсменов и тысяч моих клиентов за последние 20 лет. Этот 8-недельный тренажер для наращивания мышечной массы дает мне ежедневные рекомендации по этой полностью естественной программе. Я хочу, чтобы вы следовали этому письму, чтобы получить аналогичные результаты.

            Я присоединюсь к вам в качестве вашего тренера и партнера по тренировкам в течение следующих восьми недель и буду давать вам все необходимые рекомендации.Готовы ли вы взять на себя это обязательство? Если да, то давайте начнем!

Посетите мою группу в Facebook, чтобы получить дополнительную информацию и мотивацию! Вы можете комментировать и общаться с другими, кто следил или следит за моей 8-недельной серией тренажеров для наращивания мышечной массы.

Как нарастить мышечную массу 50-летнему мужчине

Увеличивайте вес, который вы поднимаете, но будьте осторожны.

Изображение предоставлено: Halfpoint/iStock/GettyImages

По данным Harvard Health Publishing, после 30 лет мышечная масса снижается со скоростью от 3 до 5 процентов каждое десятилетие. Посчитайте, и вы сможете увидеть, где вы находитесь в возрасте 50 лет, если вы ведете малоподвижный образ жизни. Но не паникуйте. Никогда не поздно начать комплекс упражнений для наращивания мышечной массы. Если вы выберете правильную программу и будете ей следовать, вы моментально пожнете плоды увеличения сухой мышечной массы.

Совет

Любая нагрузка с нагрузкой может помочь вам нарастить мышечную массу в возрасте 50 лет.

Преимущества наращивания мышечной массы после 50 лет

Наращивание сухой мышечной массы в любом возрасте может дать вам новую жизнь.Самое главное, вы станете сильнее и почувствуете себя более способным справляться с повседневными задачами. Вы не будете уставать, так как легко выполняете работу по дому; даже просто нести вес собственного тела в течение всего дня будет легче.

Сухая мышечная масса также помогает сжигать жир. Чем больше у вас мышечной массы и меньше жира, тем больше калорий вы будете сжигать каждый день, даже если ваша диета не изменится. Это потому, что мышцы более метаболически активны; для наращивания и поддержания мышечной массы требуется примерно в четыре раза больше энергии, чем для жира.Если «распространение среднего возраста» оставило свой след, вы можете обуздать его, нарастив мышечную массу после 50 лет.

Упражнения с отягощениями, которые вы выполняете для наращивания этой мышечной массы, дают и другие преимущества, помимо набора сухой мышечной массы. К ним относятся:

• Повышение плотности и прочности костей. С возрастом кости становятся слабее и более подвержены переломам. Упражнения с весовой нагрузкой предотвращают потерю костной массы и стимулируют рост костей.
• Улучшение здоровья сердца. Силовые тренировки могут повысить частоту сердечных сокращений так же сильно, как и сердечно-сосудистые упражнения.
• Повышение самооценки и уверенности в себе. Вы будете выглядеть лучше и чувствовать себя лучше. Вы также почувствуете чувство выполненного долга и мастерства от тренировки и наращивания мышечной массы.
• Улучшение сна. Сердечно-сосудистые и силовые упражнения улучшают сон. Просто имейте в виду, что когда вы начнете работать с весами, вам может понадобиться больше сна. Ваше тело нуждается в этом времени, чтобы восстановиться и восстановиться.
• Улучшение работы мозга. Исследование, проведенное в журнале Clinical Interventions in Aging в 2016 году, показало, что 12 недель тренировок с отягощениями улучшили когнитивные способности пожилых женщин на 19 процентов.

Подробнее: Каковы преимущества набора мышечной массы?

Лучшая программа тренировок

Не существует единственной лучшей программы тренировок для 50-летнего мужчины. На самом деле, любая деятельность, связанная с переносом веса, способствует наращиванию мышечной массы. Примеры включают быструю ходьбу, подъем по лестнице, походы, толкание газонокосилки, занятия аэробикой, прыжки со скакалкой, гимнастику, тяжелую атлетику и игру в теннис. Все, что имеет значение, это то, что вы занимаетесь этой деятельностью с достаточной интенсивностью и частотой.

Чтобы понять почему, полезно знать основы наращивания мышечной массы. На самом деле набор мышечной массы начинается с ее разрушения. Когда вы выполняете сложные действия, в которых задействованы мышцы, мышечные волокна подвергаются микроскопическим разрывам. После тренировки ваше тело приступает к работе по восстановлению этого повреждения путем синтеза нового мышечного белка. Когда синтез мышечного белка превышает распад мышц, вы набираете мышечную массу.

Итак, все, что вам нужно сделать, это нагрузить мышцы? Это немного сложнее. Чтобы нарастить мышечную массу с течением времени, вам нужно тренировать мышцы с правильной частотой — то есть, сколько раз в неделю — и с правильной интенсивностью, то есть вам нужно наносить достаточно урона.

Но это еще не все. Поскольку ваши мышцы адаптируются к стрессу, становясь сильнее, вам нужно будет постепенно увеличивать интенсивность своей деятельности. Это будет стимулировать тело продолжать адаптироваться и наращивать больше мышц.

Тяжелая атлетика заполняет счет

Поднятие тяжестей — это самый прямой путь к наращиванию мышечной массы после 50 лет, и это прекрасное дополнение к любым другим занятиям по наращиванию мышечной массы, которые вам нравятся. Тренировки с отягощениями облегчают отслеживание вашего прироста силы, а увеличение силы и увеличение веса, который вы поднимаете, является ощутимым показателем достижений.

Если вы никогда раньше не поднимали тяжести, понять, что делать, может показаться немного сложной задачей.Но он не должен быть очень сложным. В начале вам нужно сосредоточиться только на нескольких движениях, на правильной технике и развитии мышечной памяти. На данный момент не имеет значения, какой вес вы поднимаете или поднимаете ли вообще.

Выберите упражнения для тяжелой атлетики

Комплексные упражнения являются наиболее эффективными и действенными упражнениями для наращивания мышечной массы. В отличие от изолирующих упражнений, базовые упражнения задействуют более одной группы мышц одновременно.Примеры включают:

• Отжимания
  
• Подтягивания
  
• строк
• Жим лежа
• Армейский пресс
  
• Приседания
  
• Выпады
  
• Становая тяга
  

Многие из этих упражнений задействуют одновременно несколько групп мышц. Становая тяга задействует все мышцы нижней части тела, а также руки, спину и пресс. Вы можете получить полную тренировку всего тела, выполнив всего пять таких упражнений.

Сосредоточьтесь на форме

В течение первого месяца вашей программы сосредоточьтесь на изучении этих движений с очень легким весом. Посмотрите видео онлайн или, что еще лучше, наймите персонального тренера на несколько занятий, чтобы он продемонстрировал правильную технику и составил для вас программу.

Начните с одного или двух подходов по 12 повторений каждого упражнения. Затем увеличьте до двух-трех подходов каждого упражнения, которое вы выбрали. К последним нескольким повторениям каждого подхода ваши мышцы должны чувствовать себя довольно утомленными.Когда вы станете более опытным, вы научитесь подталкивать себя немного дальше, чтобы увеличить свои достижения.

Как часто поднимать

Сначала просто делайте то, что вам по силам. Выстроить распорядок дня намного проще, когда он не вызывает стресса или ощущения, будто вас заставляют делать что-то, чего вы делать не хотите. Ходите в спортзал или занимайтесь другими любимыми делами не менее трех раз в неделю.

Когда вы станете более опытным, вы, возможно, захотите тренироваться чаще.Что касается эффективности, исследование 2016 года, проведенное в спортивной медицине, пришло к выводу, что поднятие тяжестей два раза в неделю для каждой основной группы мышц было более эффективным, чем поднятие тяжестей только один раз в неделю. Это означает, что если вы тренируете верхнюю часть тела в один день, а нижнюю — в другой, вам нужно заниматься четыре дня в неделю.

Отдых и восстановление

Рост мышц происходит после того, как вы подняли вес, а не во время подъема. Поэтому важно дать вашему телу достаточно времени, чтобы выполнить свою работу.По мере увеличения интенсивности тренировок вам потребуется больше времени на отдых между занятиями — до 72 часов. Хорошей целью является интервальная тренировка одной и той же группы мышц с интервалом не менее 48 часов.

Достаточный сон (от 7 до 9 часов) и правильное питание способствуют восстановлению и росту мышц. Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Американском журнале клинического питания, более высокое потребление белка, при этом белок равномерно распределяется между приемами пищи, связано с увеличением мышечной массы у пожилых людей.

Применить прогрессивную перегрузку

Подождите несколько недель, прежде чем начинать увеличивать весовую нагрузку. Ваше тело очень усердно работает, чтобы адаптироваться в эти первые несколько недель, и если вы сделаете слишком много слишком рано, скорость разрушения мышц может превысить скорость синтеза мышечного белка, что контрпродуктивно.

Кроме того, медленное начало уменьшит дискомфорт от отсроченной мышечной болезненности (DOMS), который может ощущаться в течение одного-четырех дней после тренировки.Эта нормальная реакция на стресс от тренировок с отягощениями часто ухудшается, когда вы только начинаете программу; по мере того, как вы становитесь сильнее, вы, вероятно, обнаружите, что DOMS гораздо менее заметен — или вы можете не заметить всего этого.

Но как только вы освоите технику, пора бросить вызов своему телу. Увеличьте вес, который вы поднимаете, на несколько фунтов, как только упражнение станет слишком легким для предыдущего веса. Делайте это постепенно. Осторожность с увеличением веса не помешает вам нарастить мышечную массу, но убережет вас от травм.

Подробнее: Лучшие добавки для наращивания мышечной массы у 50-летних мужчин

Тренировки, питание, мотивация и добавки

В этом экспертном руководстве подробно рассказывается о том, почему вам следует использовать штангенциркуль для кожных складок, как проводить измерения и как ваш процент влияет на общее состояние здоровья.

2,5 млн чтений 125 комментариев

Спортсмен BSN Скотт Херман рассказывает о различиях между сгибанием рук со штангой EZ и сгибанием рук с прямой штангой.Какой из них должен быть в вашей программе тренировки рук?

87 000 чтений 6 комментариев

Атлет MHP Крис Бамстед рассказывает нам об одной из своих дневных программ для наращивания массы рук, которые он использует для наращивания готовых бицепсов и трицепсов. Проверить это!

45,2 тыс. операций чтения 0 комментариев

Что вы делаете утром после читмила на 10 000 калорий? Если вы профессионал IFBB Крис Бамстед, вы, конечно, тренируете грудь… особенно если это понедельник.

20.7 000 чтений 0 комментариев

Крис Бамстед рассказывает нам об одной из своих любимых межсезонных тренировок для груди, которую он делает, чтобы сделать грудную клетку более толстой и плотной. Попробуйте сами!

7,4 тыс. чтений 0 комментариев

Тренер Дастин Майерс приехал в штаб-квартиру M&S, чтобы показать 10 самых сложных основных упражнений. Узнайте, как вы можете добавить эти движения, независимо от того, новичок вы или продвинутый!

69,4 тыс. чтений 1 Комментарий

Спортсмен команды Prosupps и глобальный фитнес-тренер Джейсон Постон делится своими тремя лучшими вариациями разведения гантелей на груди.Попробуйте это на следующий день груди!

16,6 тыс. чтений 0 комментариев

Атлет MHP Крис Бамстед — последний бодибилдер, вступивший в клуб Muscle & Strength Breakfast Club. Узнайте, как приготовить любимый завтрак Cbum!

9,2 тыс. чтений 1 Комментарий

Спортсмен BSN Скотт Херман рассказывает о различиях в технике, используемой при выполнении пуловера с гантелями, чтобы лучше изолировать спину и грудные мышцы.

74 000 чтений 3 комментария

Мы завершаем нашу серию тренировок тренировкой плеч спортсмена MHP Криса Бамстеда в тренажерном зале Muscle & Strength.Посмотрите, как 21-летний тренирует плечи!

25,9 тыс. чтений 0 комментариев

В этом видео Фуад Абиад рассказывает об упражнении гакк-приседания и различных техниках, которые вы можете использовать при его выполнении, чтобы усилить рост мышц ног.

14K прочтений 0 комментариев

Спортсмен команды GASP, Джонни О Джексон, рассказывает о тренировках с трапециевидной мышцей и о двух своих любимых упражнениях с трапецией, которые он использовал, чтобы построить одни из самых больших трапеций в бодибилдинге.

23,1 тыс. чтений 0 комментариев

Используя эффективный подход к тренировкам Mix of Methods, Кори Грегори из MusclePharm помогает вам увеличить размер и силу приседаний и ног, одновременно теряя жир.

14,9 тыс. чтений 2 комментария

Спортсмен BSN Скотт Херман (с YouTube-канала Scott Herman Fitness) рассказывает о различиях между кроссовером на тросе и разведением гантелей.

27,6 тыс. чтений 0 комментариев

Хотите сжечь жир и нарастить мышечную массу, при этом никогда не ступая на кардиотренажер? Попробуйте высокоинтенсивную тренировку с отягощениями Джо Доннелли!

22,5 тыс. чтений 0 комментариев

Джо Доннелли описывает, как он включает в свои тренировки тренировку окклюзии для лучшего пампинг и более быстрого восстановления.Попробуй сам!

6,6 тыс. чтений 0 комментариев

В этом видео тренер по гипертрофии (Джо Беннетт) объясняет, как вы можете добавить суперсеты, трисеты и гигантские подходы в свои программы тренировок, чтобы нарастить больше мышц.

7,9 тыс. чтений 0 комментариев

Спортсменка команды Гаспари Джесси Келлер показывает нам, как выполнять идеальные болгарские сплит-приседания, и объясняет, как можно использовать упражнение для ног.

12,5 тыс. чтений 0 комментариев

Садик Хадзович показывает нам типичный день диеты во время подготовки всего за 3 недели до Арнольд Классик 2019.Посмотрите, как Садик ест во время приготовления!

5,6 тыс. чтений 0 комментариев

Патрик Мур проводит нас через одну из своих типичных тренировок спины во время подготовки. Проверьте это и следите за тем, как Патрик дает отличные тренерские реплики.

3,9 тыс. чтений 0 комментариев

Бранч обсуждает, как, по его мнению, должны тренироваться бодибилдеры. Бранч известен своим интенсивным стилем тренировок — узнайте, что он считает оптимальным для роста мышц.

6.6 000 чтений 1 Комментарий

Усердно сгибаете руки со штангой, но все равно не наращиваете бицепс? Может быть, пришло время изменить ситуацию. Попробуйте вариант сгибания рук со штангой Джо Доннелли!

7,3 тыс. чтений 0 комментариев

Джейсон Постон рассказывает нам о том, что он заказывает в Chick-fil-a & Whataburger. Он также показывает, как он адаптирует свой заказ в соответствии со своими потребностями, будучи диабетиком 1 типа.

4,9 тыс. чтений 0 комментариев

В этом видео спортсмен Team Beast и чемпион Olympia Men’s Physique 2018 года Брэндон Хендриксон показывает нам свою типичную подготовительную тренировку для ног.

22 000 чтений 0 комментариев

В этом выпуске Table Talks мы садимся с Иэном Вальером и обсуждаем различные темы, начиная от истории травм и заканчивая еженедельной стоимостью его еды.

3,7 тыс. чтений 0 комментариев

Мы встретились с легендарным мастером-тренером Чарльзом Глассом и участником соревнований по телосложению Кваденом Ли, чтобы узнать, какие упражнения действительно помогают накачать плечи.

29,1 тыс. чтений 0 комментариев

Крис Бамстед проводит одну из своих последних межсезонных тренировок ног, прежде чем начать подготовку.Посмотрите видео и посмотрите, как Cbum поднимает серьезный вес!

7,4 тыс. чтений 0 комментариев

В этом видео спортсмен Kaged Muscle и профессионал IFBB Фуад Абиад рассказывает нам о продуктах, которые он обычно покупает еженедельно в продуктовом магазине.

11,5 тыс. чтений 0 комментариев

Мы встретились с легендарным мастером-тренером Чарльзом Глассом и участником соревнований по физической подготовке Кваденом Ли, чтобы узнать, какие упражнения работают для наращивания мышц спины.

14,1 тыс. чтений 0 комментариев

Чемпион Men’s Physique и спортсмен Beast Sports Брэндон Хендриксон проведет вас через тренировку рук, которую он выполнял во время подготовки к конкурсу «Мистер Олимпия» 2018 года.

11,2 тыс. операций чтения 0 комментариев

В этом видео спортсмен IFBB Physique Pro и Beast Брэндон Хендриксон показывает нам некоторые из своих любимых упражнений на тросах, которые изолируют грудь.

11,2 тыс. операций чтения 0 комментариев

Несколько недель назад мы поехали в Даллас, штат Техас, чтобы навестить Стива и Аманду Кукло.В этом видео спортсмены делятся несколькими советами по правильному этикету в тренажерном зале.

72,2 тыс. операций чтения 0 комментариев

Джонни Джексон приглашает нас к себе домой на этот эпизод «Что на обед?» Посмотрите, какова его еда с высоким содержанием белка, и попробуйте сами.

6 000 чтений 0 комментариев

Риган Граймс проводит нас по проходам своего местного продуктового магазина, рассказывая о своих любимых источниках пищи и о том, почему он любит их употреблять.

6,2 тыс. операций чтения 0 комментариев

Вы когда-нибудь задумывались, как живет четырехкратный победитель Мистер Олимпия Джей Катлер? Приходите взглянуть на дом Джея Катлера в Лас-Вегасе и убедитесь в этом сами!

22,1 тыс. чтений 0 комментариев

Мы встретились со спортсменкой Primeval Labs Стефани Санзо в ее местном продуктовом магазине в Австралии, чтобы узнать, как она подпитывает свое тело для выполнения тяжелых упражнений.

9,3K прочитано 0 комментариев

IFBB Pro Риган Граймс присоединяется к клубу завтраков Muscle & Strength в этом эпизоде ​​​​«Что на завтрак?» Спойлер: это не яйца и овес.

5,7 тыс. чтений 0 комментариев

Мы едем в тренажерный зал MetroFlex в Техасе, чтобы потренировать спину с профессионалом IFBB, легендой бодибилдинга и спортсменом GASP Бранчем Уорреном. Проверить это!

5,4 тыс. операций чтения 0 комментариев

8-кратный победитель Мистер Олимпия и легенда бодибилдинга Ронни Коулман приглашает нас на экскурсию по печально известному тренажерному залу Metroflex в Арлингтоне, штат Техас. Проверить это!

19,7 тыс. чтений 0 комментариев

Профессионал IFBB, Садик Хадзович, проводит нас по своему местному продуктовому магазину и объясняет, какие источники пищи он использует, чтобы подпитывать свое тело во время подготовки к шоу.

5 000 чтений 0 комментариев

В этом видео спортсмен команды Nutrex Херардо Габриэль показывает нам свою типичную тренировку спины в штаб-квартире Nutrex. Попробуйте сами!

13,7 тыс. чтений 0 комментариев

В нашем финальном видео с участием генерального директора Kaged Muscle Криса Гетина его подруга Саншайн рассказывает нам о своем простом рецепте закуски с энергетическими шариками с использованием Re-Kaged.

9,3K прочитано 0 комментариев

Спортсмен Redcon1, Брайан Шоу, дает нам эксклюзивную информацию о своем домашнем спортзале.Взгляните на некоторые уникальные тренировочные инструменты, которые есть у него в гараже!

7,7 тыс. чтений 0 комментариев

В этом видео мы объединились со Скоттом Херманом, чтобы показать вам несколько простых упражнений, которые вы можете выполнять перед силовыми тренировками, чтобы избежать травм.

14,7 тыс. чтений 0 комментариев

Используя эффективный подход к тренировкам Mix of Methods, Кори Грегори из MusclePharm помогает вам увеличить размер и силу, одновременно теряя жир с помощью ежедневных тренировок с собственным весом.

15,6 тыс. чтений 2 комментария

Джоэл Томас показывает нам 3 упражнения на бицепс, которые он лично использует для увеличения массы бицепса. Полное описание упражнений смотрите в видео.

8,5 тыс. чтений 0 комментариев

IFBB Pro Виктор Мартинес знает кое-что о наращивании бицепсов. В этом видео Виктор делится двумя своими любимыми упражнениями для наращивания бицепсов до пика.

25,2 тыс. операций чтения 0 комментариев

IFBB Pro Садик Хадзович пытается съесть 10 000 ЧИСТЫХ калорий за один день.Сможет ли он потреблять 10 тысяч калорий за 1 день? Посмотрите видео, чтобы узнать!

2,9 тыс. чтений 0 комментариев

В нашем первом выпуске «Что на обед» мы присоединяемся к 4-кратному сильнейшему человеку мира Брайану Шоу на его кухне, пока он готовит бизонов, рис и морковь.

12,8 тыс. чтений 0 комментариев

Спортсмен и профессионал IFBB Джонни О. Джексон рассказывает нам об одном из своих фирменных дней с тяжелыми нагрузками на спину в своем спортзале в Техасе. Следите за мотивацией дня назад!

8.2 000 чтений 0 комментариев

2 прогрессивные программы тренировок с перегрузкой для мышц и силы (тренажерный зал и дома — шаг за шагом, с видео и советами)

Тренировочные программы не позволяют нарастить мышечную массу более чем за несколько недель без прогрессивной перегрузки. Как сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке со степенью магистра физиологии упражнений, я могу это подтвердить.

Без прогрессивной перегрузки вашей программе не хватает энергии, чтобы привести вас в наилучшую форму. Это все равно, что нажать на педаль газа в машине, застрявшей на первой передаче.

Справедливости ради следует отметить, что тренировочные программы, использующие прогрессивную перегрузку, существуют уже очень давно — вопрос лишь в том, как применить эти принципы в своей программе для более быстрого наращивания мышечной массы и силы. Это то, что я покажу вам здесь.

За последние 10 лет я помог сотням клиентов создать мощное телосложение. И в каждом случае я использовал прогрессивную перегрузку. Попутно я наладил процесс. И сегодня я покажу вам, как это работает, шаг за шагом.

Я дам вам две программы тренировок, которые нарастят мышечную массу и силу:

• Шаблон с прогрессивной нагрузкой для тренажерного зала (4-дневный сплит)
• Шаблон прогрессивной нагрузки для домашних тренажерных залов (3 дня на все тело)

Далее я расскажу вам о каждой программе. Но даже с отличной программой, которая правильно применяет прогрессивную перегрузку, в какой-то момент вы можете застрять. Итак, я собираюсь рассказать вам, что делать, когда это произойдет, чтобы прийти в норму, чтобы вы могли быстро возобновить набор силы и размера.Приступим к делу.

Почему вам не нужна гениальная программа при запуске

Когда вы начинаете, вам не нужна гениальная программа, чтобы добиться успеха. Но по мере того, как вы становитесь лучше, ваша программа не будет работать без прогрессивной перегрузки. Он должен бросать вам вызов (если вы хотите продолжать добиваться успехов).

Принцип перегрузки гласит, что вы должны постоянно подвергать свое тело большему, чем обычно, стрессу, чтобы обеспечить постоянное увеличение силы и размера.Вот почему это так важно в долгосрочной перспективе.

Проще говоря, без все большей и большей нагрузки на свое тело, оно не будет продолжать расти. Это основная причина, по которой мы ходим в спортзал; увеличить нагрузку на мышечную систему организма. Это вызывает адаптацию и рост.

Вот как это работает:

Рисунок 1—Прогрессивная адаптация, вызванная перегрузкой

Источник

Прогрессивная перегрузка настолько важна, что команда разработчиков этого блога даже создала интеллектуальное приложение для тренировок, которое автоматизирует ее для вас.Он ведет вас, как дорогой тренер (только без дорогих сборов). Вы можете попробовать это бесплатно.

4 способа реализации прогрессивной перегрузки

Есть несколько различных способов увеличить нагрузку на мускулатуру вашего тела. Вот четыре самых распространенных:

• Увеличение веса
• Увеличение количества повторений
• Увеличение количества наборов
• Уменьшение времени отдыха

Сегодня я подробно покажу вам, как выполнять перегрузку с двумя из них (увеличение веса и увеличение количества повторений).

Метод перегрузки 1: Увеличьте силу и мышечную массу

Нагрузка является ключевым фактором мышечной гипертрофии. Итак, для этого метода мы собираемся сконцентрироваться на увеличении веса на штанге для ваших основных упражнений. Это повышает адаптацию вашей нервно-мышечной системы. Вы берете имеющиеся у вас мышцы и делаете их сильнее.

Этот метод также увеличивает объемную нагрузку, что является еще одним фактором гипертрофии. Итак, для приседаний это может выглядеть так:

Неделя 1 5×5 @ 100 кг = 2500 кг
Неделя 2 5×5 @ 105 кг = 2625 кг

Объем увеличивался для прогрессивной перегрузки, но мы делали это в силовом диапазоне для максимальной адаптации нашей нервно-мышечной системы.Это увеличит нашу силу, объемную нагрузку и мышечную массу одновременно.

Метод перегрузки 2: рост мышц за счет большего количества повторений

Объем также является движущим фактором гипертрофии. А самый простой способ увеличить объем — добавить повторений.

Таким образом, вместо того, чтобы добавлять вес во второстепенных упражнениях, мы добавим повторения с перегрузкой. Это может выглядеть примерно так:

Неделя 1 3×8 @ 50 кг = 1200 кг
Неделя 2 3×9 @ 50 кг = 1350 кг

Обратите внимание на разницу в громкости между ними.  По сравнению с основными упражнениями, даже при более легком весе, мы увеличили общий объем в процентном отношении (12,5% против 5%) и абсолютный вес (150 кг против 125 кг) просто за счет добавления повторений. Это будет стимулировать наш мышечный рост.

2 программы тренировок с прогрессивной нагрузкой (для тренажерного зала и дома)

Теперь, когда у вас есть основная идея, давайте посмотрим, как это выглядит при использовании в программе. Если у вас нет программы, я дам вам две бесплатно (одну для дома и одну для спортзала).

Первый — это 4-дневный шаблон с разделением верхней и нижней частей тела. Это потребует, чтобы у вас был доступ в тренажерный зал, по крайней мере, с вашим основным оборудованием.

Второй шаблон представляет собой трехдневный шаблон, в котором для каждой тренировки используются тренировки всего тела. Он предназначен для выполнения дома только со свободными весами (без тренажеров).

Если у вас есть программа, вы можете просто реализовать прогрессивную перегрузку таким же образом.

Вариант 1: Шаблон прогрессивной нагрузки для тренажерного зала (4-дневный сплит)

Найдите минутку и просмотрите программы, чтобы я мог рассказать вам о них и о том, как вы собираетесь прогрессировать.

Верхняя часть корпуса A

1. Жим лежа 5×5 с отдыхом 2 минуты
2. Подтягивания 4×6 с отдыхом 2 минуты
3. Жим штанги от плеч 4×6 с отдыхом 2 минуты

1. Тяга гантелей 3×8-12 с 1:00 отдыхом между каждой стороной
2. Разведение рук назад 3×8-12 (RPE 8) с отдыхом 1:30
3. Сгибание рук с гантелями 3×8-12 (RPE 8) с отдыхом 1:00
4. Отжимания на трицепс 3×8-12 (RPE 8) с отдыхом 1:00

Нижняя часть корпуса A

1. Становая тяга 5×5 с отдыхом 2 минуты
2. Сплит-приседания с гантелями 4×6 с отдыхом 2 минуты
3. Жим ногами 4×6 с отдыхом 2 минуты

1. Разгибание ног 3×8-12 (RPE 8) с отдыхом 1:30
2. Сгибание ног 3×8-12 (RPE 8) с отдыхом 1:30
3. Скручивания с кабелем 3×8-12 (RPE 8) с отдыхом 1:00

Верхняя часть корпуса B

1. Тяга выше колена в стойке 5×5 с отдыхом 2 минуты
2. Жим лежа на наклонной скамье 4×6 с отдыхом 2 минуты
3. Тяга в наклоне 4×6 с 2:00 мин отдыха

1. Разведение гантелей в стороны 3×8-12 (RPE 8) с отдыхом 1:30
2. Лицевая тяга 3×8-12 (RPE 8) с отдыхом 1:30
3. Сгибание рук со штангой 3×8-12 (RPE 8) с отдыхом 1:00
4. Разгибание на трицепс 3×8-12 (RPE 8) с отдыхом 1:00

Нижняя часть корпуса B

1. Приседания 5×5 с отдыхом 2 минуты
2. Становая тяга сумо 4×6 с отдыхом 2 минуты
3. Тяга бедрами 4×6 с отдыхом 2 минуты

1. Жим ногами 3×8-12 (RPE 8) с отдыхом 1:30
2. Кабельный нож 3×8-12 (RPE 8) с упором 0:45 между сторонами
3. Подъем носков стоя 3×8-12 (RPE 8) с отдыхом 1:00

Вариант 2: Шаблон прогрессивной нагрузки для домашнего тренажерного зала (3 дня для всего тела)

Полный корпус A

1. Становая тяга 5×5 с отдыхом 2 минуты
2. Жим лежа 5×5 с отдыхом 2 минуты
3. Подтягивания 3×6 2 минуты отдыха
4. Румынская становая тяга 3×6 с отдыхом 2 минуты

1. Жим гантелей от плеч с отдыхом 1:30
2. Разведение рук назад 3×8-12 с отдыхом 1:30
3. Скручивания с отягощением 3×8-12 с отдыхом 1:30
4. Отжимания на трицепс 3×8-12 с 1:00 отдыхом
5. Сгибание рук с гантелями 3×8-12 с 1:00 отдыхом

Полный корпус B

1. Приседания с 5×5 2 минуты отдыха
2. Жим на наклонной скамье 5×5 с отдыхом 2 минуты
3. Тяга бедрами 3×6 с отдыхом 2 минуты
4. Тяга гантелей 3×6 с отдыхом 1:00 мин между каждой рукой

1. Разведение гантелей в стороны 3×8 с отдыхом 1:30
2. Подтягивания (обратная сторона, узкий хват) 3×8 с отдыхом 1:30
3. Скручивания с отягощением 3×8-12 с отдыхом 1:30
4. Разгибание штанги на трицепс лежа (Skullcrusher) 3×8 с отдыхом 1:00
5. Сгибание рук со штангой 3×8-12 с 1:00 отдыхом

Полный корпус C

1. Приседания со штангой на груди 5×5 с отдыхом 2 минуты
2. Жим на наклонной скамье 5×5 с отдыхом 2 минуты
3. Тяга в наклоне обратным хватом 3×6 с отдыхом 2 минуты
4. Сплит-приседания с гантелями 3×6 с отдыхом между ногами 1:00

1. Подъем гантелей вперед 3×8–12 с отдыхом 1:30
2. Наклоны гантелей в стороны 3×8-12 с отдыхом 1:30
3. Подтягивания 3×8-12 с отдыхом 1:30
4. Тяга к лицу 3×8-12 с отдыхом 1:00
5. Вертикальная тяга со скакалкой 3×8-12 с 1:00 отдыхом

Если вы используете приложение для умных тренировок из этого блога, вы заметите, что обе эти программы уже доступны в нем. Они также полностью автоматизированы.

Как постепенно перегружать программу, чтобы увеличить силу и размер

Номерные и буквенные подъемники

Первое, что вы заметите, это то, что первые несколько подъемов каждого дня имеют цифры, а остальные — буквы. Это помогает поддерживать порядок в упражнениях и помогает прогрессировать. Вы не сможете увеличивать вес в каждом отдельном подъеме, каждый божий день. И вам это не нужно.

Возьмем, к примеру, верхнюю часть тела А из 4-дневного сплита.Когда вы увеличиваете вес в жиме лежа, вы перегружаете грудные мышцы (грудь), дельты (плечи) и трицепсы. Однако, допустим, вы дошли до разгибания трицепса и можете сделать только то же количество, что и неделей ранее. Это нормально, так как вы уже перегрузили трицепс во время жима лежа!

Подъемники с номерами  будут вашими основными подъемниками. Это большие базовые упражнения, и вы будете работать в силовом диапазоне 5-6 повторений. Это будут движения, на которых я хочу, чтобы вы сосредоточились.

Для прогрессивной перегрузки мы будем увеличивать вес в этих упражнениях. Наращивание силы с помощью этих движений — ваша главная цель, поскольку они заложат основу ваших тренировок. Тем не менее, там будет достаточно объема, чтобы получить некоторый рост мышц.

Лифты с буквой  будут вашими вспомогательными и изолирующими движениями. С ними вы будете использовать систему, называемую RPE, или уровень воспринимаемой нагрузки. RPE работает по шкале от 1 до 10, которая оценивает сложность подъема, оценивая ваши приложенные усилия.1 означает, что это очень легко, и вы можете делать это весь день, а 10 означает, что вы достигли максимума.

Вы будете использовать вес с RPE 8 в диапазоне 8-12 повторений. Как упоминалось выше, 8-12 повторений находятся в диапазоне гипертрофии с основной целью увеличения размера мышц.

Эти движения могут немного колебаться, так как вы устанете от предыдущего подъема. Однако я хочу, чтобы вы сосредоточились на том, чтобы сделать больше повторений, а не на увеличении веса. Это означает, что вместо добавления веса к движению вы будете делать больше повторений.

Снова выполните разгибания на трицепс. Если вы сделаете 50 фунтов 3×8 в первую неделю, на следующей неделе вы попытаетесь набрать 50 фунтов 3×9 и т. д.

Неделя 1/Неделя протокола

Ваша первая неделя будет посвящена ознакомлению с движениями и поиску приличного начального веса.

Это очень важно.  Когда мы ищем хороший стартовый вес, мы не пытаемся достичь максимума. Вместо этого я бы предпочел, чтобы вы начали со слишком легкого веса, а не со слишком тяжелого.У моих клиентов гораздо лучший прогресс, когда они начинают с легкого веса.

Парни, которые начинают с большего веса, сначала будут использовать больший вес. Однако почти каждый раз эти ребята быстро выгорают, и ребята, начинающие с меньшего веса, в конце концов их обгоняют.

Это классическая черепаха против зайца.

Для вашего номера лифта

В основных упражнениях вы будете постепенно добавлять вес к штанге в последовательных подходах и медленно работать, используя тот же диапазон повторений.Вы будете делать это до тех пор, пока не достигнете RPE, равного 8, что было объяснено выше. Затем, просто для уверенности, вы сбросите 10%, и это будет ваш начальный вес на следующей неделе. Как это может выглядеть при жиме лежа:

• Набор для разминки: гриф x 10
• 60 кг: 1×5
• 80 кг: 1×5
• 90 кг 1×5
• 95 кг: 1×5
• 100 кг: 1×5 Кажется, это хороший вес. Сложно, но вы уверены, что сможете сделать еще 2-3 повторения.

Затем вы получаете скидку 10%, что снижает ваш вес до 90 кг.На следующей неделе вы сделаете 90 кг 5×5

Для подъема писем

В ваших подъемах букв будет использоваться аналогичный метод, за исключением того, что вы будете работать в диапазоне 8-12 повторений. Кроме того, вы не похудеете. Что бы ни случилось, эта неделя будет тем, с чего вы начнете следующую неделю. Не беспокойтесь слишком много о поиске идеального веса здесь. Вы будете расти в нем. Ваша главная цель здесь — позволить себе ознакомиться с движениями и дать вам хорошее представление о начальном весе.

Прогрессивная перегрузка: как определить начальный вес (основные упражнения)

Прогрессивная перегрузка: как определить начальный вес (вспомогательные упражнения)

Неделя 2/Первая настоящая неделя

Неделя 2 должна быть легкой, так как вы просто будете работать с весами, которые у вас есть с первой недели протокола.Поскольку это ваша первая неделя, вы должны работать со всеми весами без особых проблем. Если по каким-то причинам не получается, значит, вы переоценили свой вес, и вам нужно соответственно понизить вес на следующую неделю.

Неделя 3-8/Применение прогрессивной перегрузки

Теперь мы начнем использовать прогрессивную перегрузку и начнем совершенствоваться. ВЕСТИ ПРОТОКОЛ!

Количество лифтов

Выше я упомянул, что ряд упражнений будет использовать вес для реализации прогрессивной перегрузки.

Общее правило гласит, что лифтеры должны каждую неделю добавлять 5% к упражнениям для верхней части тела и 10% к упражнениям для нижней части тела каждую неделю. У большинства людей нет доступа к очень маленьким возрастающим весам, чтобы совершать точные прыжки на 5-10%. Тем не менее, я думаю, что это может быть слишком высоко.

Поэтому для движений верхней части тела добавляйте не более 5 фунтов в неделю. Для движений нижней части тела делайте прыжки не более чем на 10 фунтов.

Я все еще предпочитаю, чтобы мои клиенты добавляли меньшие суммы, если они в состоянии это сделать.Ваша цель – долгосрочное развитие. Если вы будете добавлять только 2,5 фунта в жим лежа и 5 фунтов в становую тягу каждую неделю, всего через 1 год (52 недели) ваш 5ПМ в жиме лежа увеличится на 130 фунтов, а ваша становая тяга увеличится на 260 фунтов.

Вы видите, как быстро можно добавить небольшой вес. Вот почему я действительно нажимаю стартовый свет в дополнение к небольшим прыжкам. Перемещение тяжелого веса не займет много времени.

Стройте медленно. В конечном итоге это окупится.

Таблица 1—Пример прогрессивной перегрузки в жиме лежа и приседаниях

Буквенные подъемники

Для ваших буквенных подъемов вы попытаетесь увеличить количество повторений, которые вы выполняете.

Одной из причин этого является то, что мы пытаемся увеличить объем, что гораздо легче сделать, сделав больше повторений. Вторая причина заключается в том, что гораздо сложнее добавить вес при выполнении большого количества повторений, если у вас нет доступа к очень малым весам.

Как только вы сможете сделать 12 повторений с отягощением в хорошей технике, пора прыгать.

Сгибание рук на бицепс

Неделя 1  3×10 @ 40 фунтов
Неделя 2  3×11 @ 40 фунтов
Неделя 3. 3×12 @ 40 фунтов
Неделя 4  3×8 @ 42,5 фунта

Советы по выполнению программы тренировок с прогрессивной перегрузкой

5 распространенных проблем (и советы профессионалов, как продолжать перегружать программу)

Прыжки с отягощениями слишком велики

Одна проблема заключается в том, что для некоторых людей скачки веса слишком велики. Или, после того как вы занимаетесь программой в течение длительного времени, вы не можете выполнить каждый подход с новым прыжком веса. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать.

A.  Во-первых, увеличивать вес на 1 подход за раз. Возьмем, к примеру, жим лежа. Допустим, за одну неделю вы сделали 150 фунтов 5×5. На следующей неделе вы можете сделать 155 фунтов 1×5, а затем сбросить вес и сделать 150 фунтов. 4×5. Вы по-прежнему применяли прогрессивную перегрузку в том первом сете. Затем на следующей неделе вы можете сделать 155 фунтов 2×5 и 150 фунтов 3×5….вы поняли идею.

B.  Второе — увеличить количество повторений на 1–2. Вместо того, чтобы делать 5×5, делай 5×6. Или сделайте 4×5, а затем столько повторений, сколько сможете в 5-м подходе. Это может выглядеть как 4×5, 1×7.

Ключ каким-то образом добавляет прогрессивную перегрузку.

Можно прыгать только на некоторых подъемниках

Это особенно характерно для упражнений, в которых задействованы одни и те же группы мышц, таких как жим лежа и жим от плеч. Возьмите тренировку верхней части тела А. Вы можете увеличить вес в жиме лежа, но не в жиме от плеч.

Если это происходит на 3 или 4 тренировках, можно поменять движения и начать с жима от плеч. В любое время, когда движение отстает, вы можете переключить его и сделать его первым движением дня.

Посмотрите на каждый подъемник отдельно

Это в сочетании с вышеперечисленным, но работать над каждым подъемником отдельно. Вы можете заметить, что некоторые из ваших упражнений улучшаются легче и плавнее, чем другие.

НЕ увеличивайте вес во всех упражнениях только потому, что вы улучшили одно из них.Просто потому, что движения связаны, например, приседания и становая тяга, их модели движения очень разные. Прогресс в одном не означает, что вы прыгаете с весом в другом.

Поэтому не расстраивайтесь, если одновременно все не улучшается. Это действительно было бы странно.

Общий прогресс останавливается

Одна из проблем с прогрессивной перегрузкой заключается в том, что вы можете достичь точки, когда вы начинаете выходить на плато (ваш прогресс стагнирует). Задержки не должно быть в первые 8 недель тренировок.

Но если это произойдет, один из лучших способов сделать разгрузочную неделю. Это просто неделя, когда вы выполняете ту же программу, за исключением того, что вы существенно снижаете вес. Снизьте вес во всех движениях примерно на 35%.

Вы чувствуете себя измотанным

Это обычно происходит, когда вы делаете слишком много слишком рано. Прогрессивная перегрузка — отличный способ нарастить мышечную массу и силу. Тем не менее, важно, чтобы вы не перетренировались, нажимая слишком сильно слишком быстро.

Помните, что рост мышц требует времени.Лучше прогрессировать постепенно, чем идти слишком быстро и перегореть. Вам нужно брать дни отдыха. На самом деле ваши мышцы восстанавливаются и перестраиваются, когда вы отдыхаете, а не когда тренируетесь!

Как продолжить прогресс после программы

У вас есть несколько вариантов на выбор, когда вы закончите работу с этой программой:

1) Продолжай

Если через 8 недель вы все еще делаете успехи, продолжайте. Вы узнаете одну вещь: если что-то работает, не останавливайтесь.У меня есть клиенты, которые делают некоторые вещи, с которыми я не обязательно согласен, но это работает для них. Я не собираюсь их останавливать. Я также не скажу вам изменить программу, если вы все еще делаете успехи

2) Использовать периодизацию

Одна из самых простых вещей, которую вы можете сделать, это снова запустить программу, но просто использовать другую схему повторений для основных упражнений. Вы будете выполнять ту же программу, но вместо этого будете работать в другом диапазоне повторений.

Это называется периодизацией и представляет собой просто метод, который изменяет интенсивность и объем ваших упражнений для создания другого стимула.Это означает, что вы можете либо снизить вес и увеличить количество повторений до зоны гипертрофии, либо увеличить вес до диапазона 3 повторений и работать в зоне мощности для своих основных упражнений. В качестве альтернативы вы можете выполнять силовой цикл для гипертрофии.

Если вы сбросите вес и воспользуетесь силовой схемой, ваш общий объем упадет. Однако, поскольку это новый стимул, он по-прежнему будет стимулировать прогресс, поскольку теперь вы будете работать над прогрессирующей перегрузкой в ​​​​диапазоне мощности.

Мощность, сила и гипертрофия работают вместе, и если вы увеличите одну из этих переменных, это окажет положительное влияние на другие.

Рисунок 2. Континуум повторений для тренировки с отягощениями

Источник

3) Замените основные подъемники

Это, как правило, фаворит лифтеров, так как добавляет больше разнообразия. Кроме того, поскольку подъемник новый, вы, скорее всего, сможете снова довольно легко прогрессировать. При замене упражнений вы ищете небольшие изменения, используя те же схемы движения. Ниже приведены некоторые примеры:

Жим лежа —> Жим гантелей, жим с пола
Становая тяга —> Становая тяга сумо или Становая тяга с дефицитом
Приседания —> Фронтальные приседания, приседания SSB
Тяга вниз —> Подтягивания, подтягивания нейтральным хватом
Тяга штанги —> Тяга сидя, Тяга сидя Нейтральный захват

Вы поняли. При этом все, что вам нужно сделать, это просто поменять местами движения и запустить ту же программу.

4) Комбинация 2 и 3

Название говорит само за себя. На самом деле этот шаблон может служить годами, меняя движения и диапазоны повторений.

И это все. С 3-дневным или 4-дневным шаблоном вы видите, сколько вариантов у вас есть.

Советы и рекомендации по оптимальной прогрессивной перегрузке

1 трюк с прогрессивной перегрузкой, который никогда не подведет

Постепенное увеличение тренировочной нагрузки является одним из наиболее эффективных способов наращивания мышечной массы и силы. Особенно в долгосрочной перспективе.

Но когда вы начинаете свою карьеру в тяжелой атлетике, вам не нужно слишком усложнять прогрессивную перегрузку. Ваш первый год подъема должен быть простым, требующим минимальных «трюков». Справедливости ради следует сказать, что прогрессивная перегрузка — это единственный трюк, который никогда не подведет.

Чередуйте движения, меняйте схему повторений, даже делайте разгрузочную неделю, когда вам нужно. Пока вы каким-то образом используете прогрессивную перегрузку и добавляете новый стимул своему телу, вы будете совершенствоваться.Это цель каждой отдельной программы.

Если вам нужна дополнительная помощь в тренировках, мы предлагаем интеллектуальное приложение для тренировок, специально разработанное для того, чтобы направлять вас во время тренировки с прогрессирующей перегрузкой. Это убирает все догадки из ваших тренировок. Он говорит вам, что именно делать. Это действительно ставит ваш прогресс на автопилоте. И он автоматизирует прогрессивную перегрузку от А до Я для вас.

Вам не нужно следить за последними научными достижениями и передовыми методами обучения — мы делаем это за вас.Мы обновляем приложение почти каждую неделю и автоматически корректируем вашу программу по мере развития искусства и науки поднятия тяжестей.

На заборе? Вы можете попробовать его бесплатно или посмотреть наши обзоры. Вот некоторые из них:

Хотите быстрее нарастить мышечную массу и силу с помощью прогрессивной перегрузки — и делать это на автопилоте? Попробуйте Dr. Muscle бесплатно.

Гаретт — сертифицированный тренер по силовым тренировкам, лектор и консультант по фитнесу с более чем 10-летним опытом работы в США и Азии. Он имеет степень магистра в области физических упражнений и сертификаты Национальной ассоциации силы и физической подготовки и Международного общества спортивного питания.

Amazon.com: медленное движение веса обучения — для мускулистых мужчин и вечеринок женщин — более быстрые мышечные усилия на дому или тренажерный зал

по международным продажам .

• Увеличение мышечной массы и силы за гораздо более короткое время с меньшими затратами времени на тренировки.
• Укрепляет кости без лекарств.
• Улучшает кровообращение и повышает реакцию организма на инсулин, который улучшает уровень сахара в крови, кровяное давление, уровень холестерина и триглицеридов.
• С гораздо меньшей вероятностью получить травму, даже пожилые и молодые люди могут использовать замедленную съемку.
• Вы получаете кардио-тренировку во время замедленной съемки.
• Превосходный способ нарастить мышечную массу, который практически исключает возможность получения травмы.
• Поднимайте несколько более тяжелые веса до мышечного истощения, намеренно медленными и плавными движениями.Около 10 секунд вверх и 10 секунд вниз всего от четырех до шести повторений… Никаких дополнительных подходов!
• Всего девять упражнений для тренировки всего тела менее чем за 30 минут.

ЖЕНЩИНЫ… Подчеркните сексуальные изгибы и приподнимите вместе с мужчинами… Они подумают, что это ГОРЯЧО!

Женщины моделируют, определяют и не рискуют стать слишком мускулистыми. Женщины получают больше пользы, чем мужчины, потому что у них другой набор генетики и гормонов, чем у мужчин. Slow Motion — лучший инструмент для создания изгибов и лепки женского тела. Пластическая хирургия никогда не сможет сравниться с результатами преобразования Slow Motion.

МУЖЧИНЫ… Разденьтесь и покажите мускулы… Женщинам это понравится!

Другие мужчины позавидуют красивым мускулистым результатам вашего преображения в замедленной съемке.

Теги: Увеличить мышцы, Быстро нарастить мышечную массу, Нарастить мышцы, сбросить жир, Нарастить мышцы, сжечь жир, Сжечь жир, накормить мышцы, Стать сильнее, Быстрые тренировки, Упражнения и фитнес, Мужское здоровье, Женское здоровье, Тренировки, Увеличение массы, размер тела, тренажерный зал, поднятие тяжестей, силовые тренировки, силовые тренировки для чайников, силовые тренировки для женщин, силовые тренировки для похудения, личное здоровье, пилатес, йога, тренировки, упражнения, фитнес, силовые тренировки, бодибилдинг, мышцы и фитнес, наращивание мышечной массы, мышечная сила, здоровый фитнес и диета, спорт и активный отдых, штанга, гантели, гири, хорошее самочувствие, мышцы, сила, больше стройнее сильнее худее, силовые тренировки, силовые тренировки для потери жира, силовые тренировки для пожилых людей, силовые тренировки для женщин, силовые тренировки для мужчин, силовые тренажеры, силовые тренировки для чайников, тренировки, книги тренировок, режим тренировок, план тренировок, тренировки для мужчин, тренировки для женщин, тренировки для чайников, slo w силовые тренировки, медленные упражнения, медленное сжигание, сила десяти, шесть кубиков пресса, упражнения и фитнес, упражнения для мужчин, упражнения для женщин, упражнения для пожилых людей, наращивание мышечной массы, мышечная сила, мышцы и фитнес, физическое воспитание, Книги по фитнесу, Фитнес после 40, Здоровье и фитнес, Здоровый образ жизни, Здоровье и благополучие, Оптимальное здоровье, Фитнес, Фитнес после 40, Фитнес для мужчин, Фитнес для женщин, Фитнес для начинающих, Фитнес для пожилых людей, Фитнес для чайников, Тренировки и кондиционирование , бодибилдинг