КВАДРИЦЕПС ПРОТИВ БИЦЕПСА — КАКАЯ РАЗНИЦА? — РАЗНИЦА

четырехглавая мышца английский Имя существительное (четырехглавая мышца) (анатомия) Мышца с четырьмя головами, особенно большой разгибатель в передней части бедра. Синонимы * квад Производные условия * четырехглавая Родственные термины * бицепс * трицепс

бицепс английский Имя существительное (ан-существительное) (анатомия) Любая мышца с двумя головами. * 1901, Майкл Фостер и Льюис Э. Шор, Физиология для начинающих? , страница 73 Нога сгибается под действием мышц-сгибателей, расположенных на задней части бедра, главный из которых называется бицепсом ноги. В частности, бицепс плеча, сгибатель локтя. * 1996, Роберт Кеннеди и Дуэйн Хайнс II, Оружие животных? , страница 21 Мышцы рук — это мышцы шоу телосложения. Когда кто-то просит «увидеть ваши мышцы», он, скорее всего, относится к вашим рукам, а точнее к вашим бицепсам. (неофициально) Верхняя часть руки, особенно коллективные мышцы верхней части руки. * * 2005, Лиза Пламли, Однажды на Рождество? , стр. 144 Прикусив губу, она взяла его бицепс на равновесие и пошла дальше. (просодия) Точка в метрической схеме, которая может быть заполнена либо одним длинным слогом (longum), либо двумя короткими слогами (две бревии) * 1987, Мартин Личфилд Вест, Введение в греческий метр Также желательно различать это (??) -? ? — ритм, в котором принцепс был, вероятно, короче по продолжительности, чем бицепс (как в дактильном гексаметре), от истинных (маршевых) анапестов, в которых они были равны. * 2000, Джеймс И. Портер, Ницше и филология будущего , стр. 347 Это означает, что в метрической последовательности Примечания по использованию * Сейчас часто ошибочно принимают за форму множественного числа; увидеть бицепс Существует также архаичное множественное число, заимствованное из латыни. Синонимы * (бицепс плечевого пояса) бицепс брахии, бицепс кубити * (верхняя часть руки) ружья, питоны, плечо Антонимы * (просодия) принцепс Производные условия * бицепс * бицепс локон Родственные термины * бицепс плечевого пояса * бицепс локтевого отростка * бицепс бедренной кости * причастный * трицепс * четырехглавый

Базовые и изолирующие упражнения на трицепс. Разгибание рук в блоке на трицепс – лучшие вариации упражнения

В современном бодибилдинге большинство тренировочных программ построено с учётом условного разделения мышц на антагонисты и синергисты.

Антагонисты — это группы мышц, создающие противоположное действие по отношению друг к другу, то есть, иными словами, это мышцы-сгибатели и разгибатели суставов.
Во время выполнения упражнения на определённую мышцу противоположный антагонист находится в стадии отдыха либо лёгкого статического напряжения. Таким образом, тренировки можно построить по принципу парной проработки мышц, учитывая их размер и восстановительную способность.

Основные парные группы мышц антагонистов:

Бицепс — трицепс

Квадрицепс — бицепс бедра

Грудные мышцы — широчайшие мышцы спины

Синергисты представляют собой группы мышц, которые работают однонаправлено, т.е. выполняют одинаковую сократительную функцию в различных упражнениях.

Принцип тренировки мышц синергистов заключается в работе больших мышечных групп в сочетании с малыми или второстепенными. Это относится к многосуставным упражнениям, в которых задействованы и те и другие, а также к отдельным движениям на второстепенные мышцы.

Основные парные группы мышц синергистов:

Трицепсы — грудные мышцы

Широчайшие мышцы спины — бицепсы

Мышцы ног — ягодицы

Плечи (пучки дельтовидных) принято считать синергистами, поскольку их развитие имеет несколько направлений — преимущественно в жимах, а также во всевозможных тягах и разведениях под разными углами.

ЧТО ЭФФЕКТИВНЕЕ ТРЕНИРОВАТЬ

До сих пор существует масса мнений и разногласий по поводу того, какие же мышцы тренировать и как составлять расписание. Несмотря на обилие различных вариантов сплит-программ, невозможно определить точно, какая именно тренировка окажется эффективной для конкретного человека.

Но если не учитывать особенности строения организма всех бодибилдеров, а взять, скажем, двух похожих по телосложению людей одинакового роста и веса, можно провести эксперимент, который даст более-менее точный ответ на наш вопрос.

Не станем рассматривать, какой тип работы будет выполняться на занятии. Оба спортсмена будут работать весь месяц по одной схеме тренировок (антагонистов), затрачивая одинаковое количество времени на работу, а также на отдых между подходами и упражнениями. Справедливо будет добавить ко всему этому требование соблюдения правильной техники движений. Результат может привести в замешательство уже в первые недели. Один атлет будет уверенно прогрессировать, а другой — возможно и получит какой-то результат, но незначительный. Скорее, второй атлет останется на прежнем месте, а в дальнейшем вгонит себя в состояние перетренированности.

Таким образом, очевидно, что восстановительная способность у спортсменов разная, и дело даже не в количестве отдыха или сна. Просто атлеты имеют индивидуальный гормональный фон, различную скорость восстановления аденозинтрифосфорной кислоты, гликогена и самих мышечных волокон. Исходя из этого, второй спортсмен может поменять направление с тренировок антагонистов на работу синергистов и в дальнейшем прогрессировать так же быстро, как и первый спортсмен.

КАК ГРАМОТНО СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ

Зная собственную предрасположенность к работе антагонистов и синергистов, важно понять простое правило составления очерёдности упражнений, которое в дальнейшем поможет создать собственную программу.

В любой классической схеме тренировка начинается с выполнения упражнений на большие мышечные группы — широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, квадрицепс и бицепс бедра. Ноги обладают самой большой мышечной группой, поэтому рекомендуется выделять для них отдельный тренировочный день.

Тренируя большую мышцу-синергиста, помните, что одновременно с ней “подрабатывает” и малая (второстепенная), которая быстро забивается. Поэтому целесообразно работать с малой именно в конце тренировки, а не наоборот. В противном случае, к примеру, утомлённый бицепс не даст полноценно и качественно проработать широчайшую мышцу спины в подтягиваниях, а трицепс — грудную мышцу в жимах.

В случае с антагонистами имеет смысл раздробить недельный сплит на тренировку спины, груди и ног в начале недели, и завершить работой на бицепсы и трицепсы — в конце.

Можно ещё сильнее разбить недельную программу, выделив по одному дню на каждую мышечную группу . Такой вариант сплита позволит лучше проработать конкретную мышцу, сделав акцент на её отдельных пучках.

Резюмируя вышесказанное, антагонисты и синергисты — это условное разделение мышц на группы с целью составления правильной (читать, подходящей для вас) программы. Чтобы понять, что и как лучше тренировать, не найдется однозначного ответа — для осознания принципов успешного роста и быстрого прогрессирования может потребоваться не одна неделя, а то и месяцы. Важно понимать, что сперва нужно определить свою предрасположенность к тому или иному типу тренировок исходя из восстановительной способности организма. Кроме того, для хорошего прогресса совершенно необходимо учесть в полной мере все факторы — отдых (в т.ч. сведение стрессов к минимуму), питание и, собственно, сам тренировочный процесс.

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Из этой статьи Вы узнаете, что такое тренировка мышц антагонистов, научитесь грамотно составлять программу тренировок, что позволит быстрее добиться желаемого результата в бодибилдинге.

Основная масса тренировочных программ бодибилдинга построена на делении мышц на группы синергистов и антагонистов. Давайте рассмотрим теорию, без которой невозможно грамотно подойти к тренировочному процессу.

Мышцы антагонисты

Мышцами антагонистами называют группы мышц, выполняющие противоположные по отношению к суставу функции. Их работу можно рассмотреть на примере односуставных упражнений. Самыми яркими примерами являются бицепс и трицепс плеча. Бицепс совершает сгибание в локтевом суставе, трицепс – разгибание. Так же, как бицепс бедра осуществляет сгибание в коленном суставе, квадрицепс бедра – разгибание.

Сюда же принято относить и грудные мышцы с широчайшими мышцами спины. Так при выполнении классического жима штанги лёжа нагрузка идет на большую и малую грудные мышцы, а так же трицепс и передние пучки дельт. И если возьмем это же движение, но представим человека перевернутым на 180°, мы убедимся, что работают теперь бицепс плеча задние пучки дельт и мышцы спины. Поэтому мышцы груди ещё часто называют жимовыми, а мышцы спины – тяговыми. Они также антагонисты.

Синергисты

В отличие от антагонистов мышцы синергисты (или агонисты) выполняют однонаправленное движение. Как правило, синергистами выступают большие мышечные группы в сочетании с малыми. Рассмотреть их можно на примере многосуставных упражнений. К примеру, при выполнении приседаний мышцами синергистами будут являться квадрицепс бедра и ягодичные мышцы , при выполнении подтягиваний – широчайшие и бицепс.

Преимущества тренировки мышц антагонистов

Возрастает силовой потенциал

Как правило, анатомически мышцы антагонисты расположены по противоположным сторонам тела человека, поэтому сокращение одной мышцы приводит к растяжению другой. При растяжении увеличивается сократительная функция мышцы, то есть возрастает её сила и следующее упражнение можно выполнить с большей отдачей.

Повышается интенсивность объём тренировки

Сразу сделаем оговорку, что интенсивность тренировки — зависит от рабочих весов на тренировке. Чем выше рабочие веса по отношению к максимальным (в каждом из упражнений), тем выше интенсивность.
Объём тренировки — зависит от выполненного количества упражнений, подходов в упражнениях, количестве повторений.
В общепринятой терминологии существует подмена этих терминов , поэтому часто более объёмные тренировки ошибочно называют более интенсивными.
Да, они более тяжёлые, т.к. в них выполняется больше упражнений, подходов, повторений. Т.е. тяжёлые за счёт большого объёма тренировки. Но интенсивность, как правило более низкая, т.к. работа выполняется с меньшими весами, чем могла бы быть выполнена. В целом объём и интенсивность это два противоположных понятия.

Работа мышц на тренировке = интенсивность * объём

При одинаковой работе, которую способно выполнить тело при текущем уровне тренированности, интенсивность и объём являются обратнопропорциональными величинами.

Причём для натуралов тренировки с высокой интенсивность более эффективные, чем тренировки с большим объёмом. Пример подтверждения).

В момент, когда работает одна мышца, её антагонист находится в состоянии слабого статического напряжения или покоя, проще говоря, отдыхает. И наоборот. Таким образом мы имеем возможность в один день выполнить тяжелую силовую тренировку груди и затем перейти к тренировке спины при этом сохранив высокую интенсивность, т.к. мышцы спины ещё не были утомлены и могут работать с большими весами.

Возможность объединения в суперсеты

Близкое анатомическое расположение и различная функциональность делает мышцы антагонисты идеальными для суперсета.

Делая тренировку разнообразнее, мы избегаем переутомления нервной системы. Активность мозговых центров мышц антагонистов также позволяет снять напряжение с соответствующих мозговых центров. Т.е. качая грудь после спины, Вы расслабляете мозговые центры, которые до этого отвечали за сокращение мышц спины.

Ниже представлена примерная программа тренировки

1 день: грудь, спина

Комплекс на мышцы грудной клетки , широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, выпрямители спины

• Классический жим штанги лежа – 2-3 подхода по 6-10 повторений
• Тяга штанги в наклоне – 2-3 подхода по 6-10 повторений
• Разведение рук с гантелями лежа – 2-3 подхода по 8-12 повторений
• Подтягивания ­– 2-3 подхода по 15 повторений
• Шраги – 2-3 подхода по 6-10 повторений
• Тяга блока к поясу – 2-3 подхода по 8-15 повторений
• Пресс – 2-3 подхода по 15-25 повторений
• Гиперэкстензии – 2-3 подхода по 15-25 повторений

2 день: руки, плечи

Комплекс на бицепсы, трицепсы, дельты.

• Жим лёжа узким хватом – 2-3 подхода по 8-15 повторений
• Подъем штанги на бицепс – 2-3 подхода по 8-15 повторений
• Французский жим штанги лежа – 2-3 подхода по 8-12 повторений
• Сгибания рук с гантелями (молот) – 2-3 подхода по 8-12 повторений
• Жим гантелей стоя – 2-3 подхода по 8-12 повторений
• Подъемы гантелей прямо перед собой – 2-3 подхода по 10-15 повторений
• Подъемы гантелей через стороны – 2-3 подхода по 10-15 повторений

3 день: ноги

Комплекс на квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, камбаловидные, икроножные мышцы.

• Приседания – 4 подхода по 6-10 повторений (каждый подход добавлять вес «пирамидой»)
• Сгибания ног в тренажере – 2 подхода по 10-15 повторений
• Разгибания ног в тренажере – 2 подхода по 10-15 повторений
• Подъемы на носки стоя со штангой на плечах – 2 подхода по 10-15 повторений

Конечно же тренировка должна начинаться с разминки. Разминка убережет вас от лишней травмоопасности, повысит эластичность связок, настроит на работу весь организм!

Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений. Это так же предохранит вас от травм и позволит добиться успеха в тренировках. Спортивное долголетие несравнимо важнее сиюминутного результата, выполненного «кривой» техникой.

Помните, что каждый человек это очень сложно устроенная природой система. У каждого человека есть свои предрасположенности к различным видам физической активности, к различным упражнениям и стилю их исполнения. Вдобавок у каждого свои восстановительные возможности, которые зависят от внутренних (генетики) и внешних условий (умения организовать свой режим). Причём в разное время жизни, для одного и того же человека, всё это может меняться. Так как мы, как система, тоже со временем меняемся. Поэтому понять, какая именно тренировка и какой подход будет наиболее подходящим для конкретного человека, можно только опытным путем с учётом индивидуальных особенностей.

Если Вам понравилась эта статья, то подписывайтесь на обновления блога. Для этого введите Ваш e-mail в форме под статьёй или в правой колонке блога. Вы получите. А также порекомендуйте статью и блог в социальных сетях своим друзьям, увлекающимся здоровым образом жизни.

Мышцы антагонисты — это те мышечные группы, которые расположены параллельно друг другу и действуют в противоположных направлениях. Например, на главной картинке нашей статьи изображены две мышечные группы, которые называются трицепс и бицепс. Если двуглавая мышца плеча (бицепс) сгибает руку, то трицепс работает в противоположном направлении, соответственно разгибая руку (локоть). По такой же схеме работает и квадрицепс по отношению к бицепсу бедра. Также антагонистами являются и спина, пресс и разгибатели позвоночника и так далее.

КАК ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ?

Если дело касается мышц антагонистов, я предпочитаю тренировать в один день именно руки, а в остальные тренировочные дни работать с большими мышечными группами отдельно или меняя их последовательность. Например, квадрицепсы и бицепсы бедра я тренирую поочередно, например первую неделю уделяю внимание квадрам, на второй неделе тренирую бицепс бедра. Бывает такое, что качаю обе мышечные группы вместе. Зависит от настроения. Конечно же, тренировочную программу нужно часто менять, в зависимости от сезона и так далее. Но лично меня устраивает именно такая схема тренировок.

Теперь поподробнее о тренировке антагонистов. Суть бодибилдинга заключается в том, чтобы построить накаченное и гармонично развитое телосложение. Многие забывают об этом и допускают одну и ту же ошибку, уделяя больше внимания одной мышце, забывая о другой. Это негативным образом влияет на гармоничность вашего телосложения. Так, например можно заметить, многие начинающие, да и атлеты с опытом больше времени уделяют на тренировку жима лежа, а спину тренируют в меньшей степени. Так делать крайне не желательно, так как, уделяя мало времени на прокачку спины, вы тем самым ухудшаете свою осанку. Это происходит из-за того, что грудь, находясь в постоянном тонусе, стягивает плечи вперед, тем самым искривляя ваш позвоночник. Да и вообще, спина очень важная часть тела, которую нужно качать и уделять ей ровно столько времени сколько нужно.

Мышцы антагонисты можно тренировать вместе или по отдельности в разные дни. Как я уже сказал выше, я люблю тренировать в один день именно руки, начиная тренировку с прокачки бицепса (первое упражнение направленно на), затем выполняя упражнения на трицепс. Не забывайте о. Я ее упоминаю не так часто, потому как думаю, что читая мой блог, вы поняли, что перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку и. Это убережет вас от. Остальные же мышцы антагонисты я тренирую в разные дни. Как тренировать эти мышцы, больше зависит от самого человека и его предпочтений. Экспериментируйте, пробуйте что-то новое, чтобы понять, какие предпочтения лично у вас, а не у тренера или того, кто вам советует.

Не будем отдаляться от нашей сегодняшней темы. Тренировать антагонисты можно также и в, совмещая упражнение для одной мышцы с упражнением для другой в один подход. Такой метод работает больше на сушку, чем на массу, так что решать вам.

ВЫВОД

Из всего вышеперечисленного, можно сделать вывод, что тренировать мышцы антагонисты можно как в один день, так и в разные дни, главное это то, чтобы их тренировать и уделять внимание всем мышцам, от этого зависит здоровье вашего позвоночника, да и то, насколько гармоничное телосложение у вас будет.

Группы мышц, которые выполняют в анатомическом понятии противоположные функции называются мышцы антагонисты. Эти мышечные группы играют в бодибилдинге важнейшую роль. Они прекрасно сочетаются и тренировать их в одно и то же время достаточно просто.

Если не разобраться какие мышечные группы относятся к антагонистам, составить программу занятий невозможно.

• Спинные плюс грудные.
• Трицепс и бицепс.
• Квадрицепс плюс бедровый бицепс.

Дополнением к главным выступают:

• Дельты средние и передние плюс спина.
• Поясничные и пресс.
• плюс грудные.

Программа тренировок

• Первый день тренинга: грудные плюс спина.
• Вторая тренировка: квадрицепс и бедровые бицепс.
• Третий день: плюс.

По данной — схеме можно проводить тренинги три раза в неделю. Эта программа достаточно результативна. Она предполагает набор массы опытными спортсменами, для новичка такая программа будет не под силу.

Упражнения для тренировок данных групп

Примеры программы на неделю для тренинга мышечных групп.

Первая тренировка проводится на основе следующих упражнений:

• Подъем штанги с исходного положения лёжа.
• Работа на турнике с утяжелением.
• С исходного положения лёжа. Жим гантелей.
• Выполнение наклонной тяги обратным хватом.
• Кроссовер.
• В состоянии лёжа разводим гантели в стороны.

Правильное выполнение техники упражнений дадут колоссальный результат.

Второй день тренинга:

Третья тренировка :

• Жим штанги на бицепсы.
• Работа на брусьях с тяжестью.
• с исходного положения стоя.
• Узкий хват. .
• Жим штанги на лавке Скотта.
• Положение стоя. Сгибание и разгибание конечностей на верхнем и нижнем блоках.

Мышцы — синергисты

Данные мышечные группы работают в одном направлении. Они выполняют одну и ту же сократительную функцию в разных упражнениях.

Тренировать мышцы — синергисты значит в работе участвуют большие группы вместе с малыми или второстепенными.

Главными парами данных мышечных групп являются:

• Грудь в сочетании с трицепсами.
• Бицепс и.
• Ягодичные с мышечными группами ног.

Пучки дельтовидного плеча считаются синергистами, потому что они развиваются по нескольким направлениям.

Мышечные группы агонисты

Мышечная агонист — сокращается и приводит в движение определённую часть тела человека. Ей противодействует антагонист. Проводить тренинг обеих можно на одной тренировке, по желанию возможен вариант раздельной тренировки. Агонисты имеют свойство сокращаться, антагонисты — расслабляться, именно по такой схеме и выполняют движения. Работа расслабляющих тормозит мышечную группу сокращающих.

Существует возможность искусственным путем сокращения мыш, вызвать рефлекс возникающий во время растяжки. Такое действие считается самым эффективным, и применяется во многих упражнениях Следующий механизм называются сосокращение (коактивация). Происходит сокращение агонистов и антагонистов. Вызывается такой рефлекс мозгом спины, а может быть результатом произвольного сокращения.

В период тренировок эти два механизма играют важную роль. К примеру: мышцы грудных является главной двигательной мышечной во время сгибания рук. Антагонисты выполняют движение в противоположном направлении главным. Двуглавые составная часть руки: их антагонистом представляются трехглавые агонисты вытягивания нижних конечностей.

Бицепс и трицепс считается основным в нашей группе, они сгибают и разгибают конечность в локтевом суставе. Из других главных можно выделить четырехглавую мышцу бедра, каждая из четырёх ее частей воздействует специфично, что разрешает разгибать ногу в колене и сгибать в бедре.

Группа подколенных мышц сгибает ногу в колене и разгибает в бедре. Агонисты же в это время реализуют движение, вырабатывая основную силу.

Суперсеты в культуризме

Популярность супер серий в бодибилдинге вполне объяснимы. Когда тренировки однообразны, то мышечные группы быстро привыкают и эффективность угасает. Чтобы такого не происходило, нужно постоянно менять программы тренировок, вносить новые элементы, корректировать результаты, проводить эксперименты.

Для избежания привыкания организма к нагрузкам было придумано несколько захватывающих приёмов. Сейчас они постоянно используются спортсменами и достаточно успешно.

Один из них и есть супер сет, который включает сразу два упражнения за один подход. Группы антагонистов и агонистов работают одновременно. Когда агонисты сокращаясь выполняют движение определённой части тела, то антоганисты в это время расслабляются.

Например сгибание локтевого сустава: бицепсы в этом случае являются агонистами, а трицепсы антагонистами. Такая схема присутствует в каждой группе.

Преследуя цель укрепления мышц и набора немного массы супер сет будет хорошим помощником. не лишним будет включить супер сеты в. Тренинг данным приемом создает кровяную подушку, которая помогает толкать большие веса . Обычная тренировка таких результатов не приносит.

Советы о грамотном составлении программы тренировок

Когда атлет знает предрасположенность своего организма к работе синергистов и антагонистов, нужно понять очередность выполнения упражнений и тогда можно создавать личную. Любая схема тренировок начинается с больших мышечных групп. Ноги имеют самую большую мышцу, потому для них нужно выделять отдельный тренировочный день.

Если цель поставлена тренировать большую мышцу — синергиста, не нужно забывать о второстепенной, которая забивается быстро. С ней необходимо работать в конце тренинга. Проводя работу с данной группой желательно разбить тренировки, прорабатывая каждую группу в отдельности.

Невозможно составить одну программу тренировок для всех атлетов. Каждый должен подойти к этому вопросу индивидуально, в зависимости от возможностей своего организма и предрасположенности отдельных групп к тем или иным упражнениям.

Современный бодибилдинг основывается на тренировочных программах построенных учитывая условное разделение мышечных групп на синергисты и антагонисты. Мышцы антагонисты являются основными группами с помощью которых производится то или иное действие. Если сказать коротко то они есть сгибатели и разгибатели суставов.

Грамотно составленная, дает возможность проанализировать каждому тренирующемуся все минусы и плюсы собственных достижений.

В любой классической схеме тренировка начинается с выполнения упражнений на большие мышечные группы – широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, квадрицепс и бицепс бедра. Ноги обладают самой большой мышечной группой, поэтому рекомендуется выделять для них отдельный тренировочный день.

Тренируя большую мышцу-синергиста, помните, что одновременно с ней “подрабатывает” и малая (второстепенная), которая быстро забивается. Поэтому целесообразно работать с малой именно в конце тренировки, а не наоборот. В противном случае, к примеру, утомлённый бицепс не даст полноценно и качественно проработать широчайшую мышцу спины в подтягиваниях, а трицепс – грудную мышцу в жимах.

В случае с антагонистами имеет смысл раздробить недельный сплит на тренировку спины, груди и ног в начале недели, и завершить работой на бицепсы и трицепсы — в конце.

Можно ещё сильнее разбить недельную программу, выделив по одному дню на каждую мышечную группу. Такой вариант сплита позволит лучше проработать конкретную мышцу, сделав акцент на её отдельных пучках.

Резюмируя вышесказанное, антагонисты и синергисты – это условное разделение мышц на группы с целью составления правильной (читать, подходящей для вас) программы. Чтобы понять, что и как лучше тренировать, не найдется однозначного ответа — для осознания принципов успешного роста и быстрого прогрессирования может потребоваться не одна неделя, а то и месяцы. Важно понимать, что сперва нужно определить свою предрасположенность к тому или иному типу тренировок исходя из восстановительной способности организма. Кроме того, для хорошего прогресса совершенно необходимо учесть в полной мере все факторы – отдых (в т. ч. сведение стрессов к минимуму), питание и, собственно, сам тренировочный процесс.

Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.

Какие из упражнений максимально нагружают трехглавую мышцу плеча. Как правильно их выполнять, особенности и нюансы техники.

На первый взгляд трицепс незаметен для глаз и «скромно» размещается на обратной стороне руки. На самом деле размер этой мышцы в несколько раз больше, чем объем бицепса, а от качества его развития зависит не только форма, но и толщина руки.

Ниже рассмотрим лучшие упражнения, позволяющие прокачать трицепс и сделать его максимально рельефным.

Главная особенность упражнения – проработка верхней головки интересующей нас мышцы, передних дельтовидных мышц и, конечно, верха груди. Регулярное его выполнение позволяет увеличить плотность мускулатуры и обеспечить ее объем. Увеличивается в размерах и латеральная головка, что гарантирует красивую форму руки ниже плечевого сустава.

Общее число сетов при выполнении упражнения – не больше четырех, а количество повторений – 8-12. Особое внимание уделяйте технике:

1. В процессе подхода займите удобную позицию на скамейке и проследите, чтобы штанга находилась на уровне глаз.
2. Перед поднятием груза спину допускается прогнуть, лопатки свести, а вот остальные части (плечи, ягодицы, голову) стоит прижать к лежаку.
3. Хват должен быть узким ровно настолько, чтобы удавалось удерживать штангу без перекоса в одну или другую сторону. При этом следите, чтобы в суставах запястья не было дискомфорта. Оптимальный вариант – 10-20 см.
4. Опускание стоит производить до груди, а подъем – до момента полного выпрямления рук.
5. Следите за дыханием. Опускание делается на вдохе, а подъем – на выдохе. При этом выпускать воздух из легких стоит в средней точке, когда нагрузка на мышцы максимальна. Как только снаряд достиг верхней точки, разрешается сделать паузу 1-2 секунды (не более). Обязательно напрягите трицепс.

Базовые (многосуставные) упражнения должны выполняться с контролем рук. Работа со штангой не является исключением. Уделяйте внимание локтевым суставам – они должны быть сведены друг к другу без «разгибания» по сторонам. При этом старайтесь не форсировать тренировочный процесс – действуйте в умеренном темпе.

Учтите ряд важных моментов:

• Не навешивайте большой вес – начинайте с малого. Здесь важно удерживать равновесие, в противном случае есть риск получения серьезных травм.
• Все время следите за штангой и не давайте ей перекашиваться в одну или другую сторону. На начальном этапе стоит воспользоваться EZ-грифом, с помощью которого проще зафиксировать устойчивое положение.
• Небольшая задержка дыхания при опускании веса – только плюс. Благодаря такой хитрости удается развить большую мощность подъема и зафиксировать позвонок в правильной позиции.
• Сильный прогиб спины способствует облегчению выполнения упражнения, поэтому этого стоит избегать.
• Старайтесь не использовать настолько узкий хват, что локти придется разводить по сторонам. В итоге есть риск потери контроля над штангой.

Отжимания на брусьях узким хватом

Не стоит забывать об этом базовом упражнении, которое отлично задействует трехглавую мышцу плеча. Принцип выполнения несколько отличен от «грудного» варианта (точнее здесь есть индивидуальные особенности).

Если говорить в общем, то отжимания на брусьях подключают следующие группы:

• Трицепсы (если упражнение делается узким хватом, они получают наибольшую нагрузку).
• Мышцы груди подключаются тем сильнее, чем больше ошибок допускается в технике.
• Дельтовидные мышцы (в основном передние).

Главная задача трицепса – разогнуть руку в локтевом суставе. При этом длинная головка участвует в приведении плеча к телу и разгибании плечевого сустава.

Сама техника выглядит следующим образом:

1. Занимайте исходную позицию – торс вертикален, руки прямые, отклонение вперед исключено. Ноги слегка сгибайте и скрещивайте (если так будет легче). Взгляд направляйте только вперед.
2. Набирайте воздух и опускайте тело вниз. Локтевой сустав отводите не в стороны, а назад. Желательно, чтобы торс был вертикален полу, в противном случае подключается грудная мышца. Сгибайте руки до угла 90 градусов. Можно и больше, но следите за ощущениями – болей быть не должно.
3. Выпускайте воздух, напрягайте трицепс и поднимайте тело.
4. Оптимальное число повторений – 12-15, а сетов – 3-4.
5. Если вам слишком легко, используйте дополнительные отягощения.

Отжимания от скамейки

Главная задача упражнения – проработка всех головок трицепса. Максимальную нагрузку получает и латеральная головка, что делает данные отжимания одним из лучших способов ее проработки. Число подходов должно составлять 3-4, а количество повторений – 10-15.

Принцип выполнения прост. Подготовьте две скамейки, которые необходимо поставить на небольшом удалении друг от друга (около метра). Теперь присаживайтесь на одну скамейку и располагайте руки с левой и правой стороны, охватывая кистями край лавки. Следите, чтобы локти «смотрели» назад. Ноги устанавливайте на скамейку, которая находится напротив.

Поднимайте силой рук корпус и смещайте таз слегка вперед, чтобы выйти за пределы скамьи. Набирайте воздух в легкие и начинайте опускаться до угла в локтях примерно 90 градусов. Достигнув нижней позиции, зафиксируйте дыхание и вытягивайте тело вверх до полного выпрямления рук. При этом следите, чтобы локти не «разбегались» по сторонам. Выдыхайте в момент, когда преодолеете максимально сложный участок.

Выше рассмотрены базовые принципы упражнения. Но есть ряд моментов, которые должны быть учтены дополнительно:

• Кроме трицепсов к работе подключаются и дельты. Чтобы повысить уровень нагрузки, стоит потянуть тело вверх для переноса максимальной нагрузки именно на мышцы рук.
• Разведение локтей в процессе подъема приводит к переносу нагрузки на грудь. Кроме этого, повышается риск получения травмы.
• Удерживайте руки как можно ближе к корпусу. При этом разгибать их стоит только в вертикальной плоскости.
• На начальном этапе тренировок ладони разрешается расставить шире. Это способствует фиксации локтевых суставов на одном уровне.
• При выполнении упражнения смотрите вперед, а не в пол.
• Применение дополнительного веса разрешается только при наличии достаточного опыта.

Французский жим лежа

В процессе выполнения этого изолирующего упражнения прорабатываются длинные головки, а также утолщается нижняя часть интересующей нас мышцы. Общее число подходов – 3-4, количество повторений – 10-15.

1. Техника выполнения проста. Необходимо улечься на горизонтальной скамье и плотно поставить ноги на пол.
2. Руки с грузом должны быть выпрямлены и чуть отведены за голову.
3. Оптимальный вариант для такого упражнения – применение грифа в форме EZ. В крайнем случае допускается использование классического варианта или гантелей.
4. Теперь штангу необходимо медленно опускать в направлении к затылку, не меняя положения плечевых суставов.
5. В нижней позиции задерживаться не стоит – вес необходимо сразу поднимать вверх. Не стоит задерживаться и в исходной позиции, лучше всего – чуть не доходя до нее, начинать следующее повторение.
6. Важный момент – дыхание. На опускании – вдох, на подъеме – выдох. Следите за локтями – они должны быть неподвижными и не разъезжаться в стороны.

Должны быть учтены следующие моменты:

• Нагружайте гриф так, чтобы его было удобно удерживать под небольшим углом. Если навешать больше блинов, то локти будет сложно удержать в правильной позиции, а эффективность упражнения сведется на «нет».
• В процессе выполнения наибольшую нагрузку получает длинная головка, которую лучше всего видно при рассмотрении сбоку.
• Старайтесь не поднимать ноги на лежаке. В противном случае есть опасность потерять равновесие.

Французский жим сидя

Чтобы качественно проработать заднюю длинную головку, а также нижнюю долю трицепса, стоит включить в тренировочный процесс и такой вариант упражнения. Число сетов должно составлять 3-4, а количество повторений – 10-15.

Принцип выполнения следующий:

1. Работа выполняется на сидении с поднятой спинкой и обязательным упором ступней в пол.
2. Спина должна быть ровной (допускается только минимальный прогиб в поясничной области). Ширина между ладонями – немного уже уровня плеч.
3. Как только штанга зафиксирована над макушкой, а руки максимально выпрямлены, можно опускать гриф за голову. При этом дыхание необходимо зафиксировать и набрать воздух в легкие.
4. В процессе опускания груза следите за локтями – они не должны перемещаться. Опускайте гриф до момента, пока трицепс не почувствует максимального натяжения.
5. Затем нужно на выдохе потянуть штангу в исходную позицию. Сверху разрешается сделать паузу 1-2 секунду, напрягая мышцы.

Несколько полезных советов:

• Старайтесь не округлять спину.
• Разгибайте сустав в локте на максимум. Это необходимо для лучшего сокращения трицепса.
• Фиксируйте ноги, плечевой и локтевой суставы в неподвижной позиции. При этом удерживайте их так до завершения подхода.
• Старайтесь не перегружать мышцы чрезмерным весом – есть риск получения травмы.
• Применение EZ-грифа является более практичным – уменьшается нагрузка на запястья.
• При недостаточной гибкости плечевых суставов от этого упражнения лучше отказаться.
• Если упражнение кажется сложным, то разрешается его выполнение в позиции стоя. В такой ситуации к работе подключается и ряд дополнительных мышц.

Альтернатива

Кроме перечисленных выше, есть еще несколько хороших изолирующих упражнений:

• Жим вниз в блочном тренажере – возможность проработать латеральную и длинную головки мышцы.
• Жим на тренажере обратным хватом – проработка медиальной и латеральной головки, детализация трицепса.
• Разгибание руки с гантелью (подъем выполняется из-за головы) – проработка всех головок и верха трицепса. С помощью этого упражнения удается прорисовать данную мышечную группу.
• Разгибание гантели в наклоне (кик-бек). Благодаря этому варианту удается проработать все головки (в большей части нижнюю).

Итог

В статье приведены лучшие варианты, позволяющие проработать мышцы трицепса и обеспечить ожидаемый результат. Главное – выбрать подходящие для себя упражнения и дополнить наиболее интересными из них тренировочную программу.

При этом учтите, что для большей эффективности их стоит чередовать и четко соблюдать технику выполнения.

Упражнения на трицепс характерны различными разгибающими движениями, целью которых является всесторонняя качественная проработка данной группы мышц под разными углами. Мышцы рук это одна из визитных карточек атлетического телосложения, придающая спортивной фигуре объема и пропорций как при виде спереди, как при взгляде со спины. Без их развития представить себе пропорционально развитый торс просто невозможно.

Трицепсы – часть тела, которую многие необоснованно считают основной наряду с бицепсами и часто уделяют слишком много времени их тренировке, забывая про остальные группы мышц. Часто в зале можно увидеть ребят, которые по два или даже три раза в неделю качают руки, теша свое самолюбие тем заблуждением, что «чем чаще качаешь, тем быстрее вырастет». Но речь сейчас не о них.

В этой статье мы рассмотрим работу трехглавой мышцы, задача которой заключается в разгибании локтевого сустава. Она состоит из трех отделов: латеральной головки, медиальной головки и длинной головки трицепса. Как мы уже поняли, трицепс нужен для разгибания рук в локтях. Ему частично ассистирует локтевая мышца. Соответственно, тренировка трицепса заключается во всевозможных видах разгибаний рук. Именно такой комплекс упражнений на трицепс мы и рассмотрим ниже.

Жим штанги лежа узким хватом

Данное упражнение на трицепс задействует верхние отделы всех его головок, верх груди и передние пучки дельт. Упражнение базовое, развивает силу, объем и плотность. Рекомендовано всем, от новичка до мастера в самом начале тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Лягте на скамью таким образом, чтобы гриф штанги был на уровне глаз. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина в пояснице чуть скруглена, ступни шире плеч и упираются в пол. 2. Возьмитесь за гриф хватом так, чтобы расстояние между ладонями было уже плеч. 3. Сняв штангу с упоров, руки должны быть выпрямлены, но не заблокированы в локтях, локти развернуты к ногам. Штанга должна находиться над серединой груди. 4. Сделав глубокий вдох, опустите локти четко вниз. Как только гриф коснется груди, мощно на выдохе выжмите штангу вверх. 5. Опускать штангу необходимо в медленном или умеренном темпе. Выжимать ее от груди нужно в умеренном или быстром темпе. 6. Не делайте паузу в нижней точке. Едва штанга коснулась груди, тут же жмите ее вверх.

Советы по технике выполнения

• Данное упражнение рекомендуется делать первым, так как рабочий вес в нем значительно выше, чем в остальных упражнениях на трицепс.
• Всегда прежде, чем снять штангу с упоров четко следите, чтобы хват каждой ладони находился на равном удалении от центра грифа, иначе его будет сложно балансировать.
• В нижней точке задерживаться не нужно. Такая задержка сразу же перенесет акцент нагрузки с трицепсов на грудные мышцы, что снизит эффективность упражнения.
• Задержка дыхания помогает не только прочно зафиксировать положение корпуса на скамье, но и помогает развить значительно большее усилие во время жима.
• Не нужно во время жима выгибать спину. Во-первых, это никак не увеличивает эффективность упражнения, во-вторых, это опасно получением травмы позвоночника.
• Слишком узкий хват заставит вас в нижней точке разводить локти в стороны. Это уменьшает нагрузку на трицепсы и нарушает технику выполнения упражнения.
• Чем длиннее гриф, тем сложнее балансировать его вес. По возможности, рекомендуется выполнять упражнение с как можно более коротким грифом.
• Для того, чтобы вам было проще выбирать правильный хват, ориентируйтесь по насечкам на грифе. Так вам не придется каждый раз искать заново оптимальное положение ладоней.
• Всегда следите за локтями и не разворачивайте их наружу. В исходной позиции их нужно развернуть в сторону ног и совершать движения исключительно вдоль корпуса.
• Наиболее эффективным является жим штанги по широкой дуге. В нижней точке гриф касается солнечного сплетения, в верхней точке гриф находится на уровне шеи.

Отжимания на брусьях

Данное упражнение на трицепс задействует все три его головки, в особенности латеральную часть. Упражнение базовое, применяется для наращивания массы и толщины трицепса. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в начале тренировки трицепсов

Техника выполнения упражнения

1. Подойдите к горизонтальным брусьям, возьмитесь руками за поручни и оттолкнувшись от пола, или вышагнув со ступеньки выйдите в исходную позицию. 2. В исходном положении вес тела удерживается руками. Корпус выпрямлен, руки прямые, локти направлены назад. Ноги чуть согнуты в коленях. Голова смотрит вперед. 3. Делайте вдох и сгибая локти, не спеша опуститесь между брусьями. В нижней точке вы должны почувствовать, как трицепсы максимально напряглись. 4. Опустившись к нижней точке, сразу же, без задержки возвращайтесь в исходное положение. Руки нужно полностью выпрямить, но не до блокировки в локтевых суставах. 5. Выдох можно будет сделать после прохождения самого сложного участка амплитуды. В верхней точке также не задерживайтесь. Делайте вдох и опускайтесь вниз.

Советы по технике выполнения

• Чем больше в нижней точке вы наклоняете корпус вперед, тем больше в работу вовлекаются грудные. Старайтесь на протяжении всего подхода удерживать спину вертикально.
• Голова должна все время смотреть перед собой. Наклоняя голову в перед, вы также провоцируете округление спины и наклон корпуса вперед, что нежелательно.
• Выбирайте тренажер с шириной брусьев на уровне плеч. Слишком широкие брусья будут укорачивать амплитуду движения, и снижать нагрузку на трицепсы.
• Выбирайте тренажер с параллельным расположением брусьев. Если брусья в зоне хвата расширяются, это заставит, как бы вы ни старались разводить локти в стороны.
• Не раскачивайте тело, помогая себе подняться из нижней точки вверх. Отжимания с раскачкой практически полностью снижают эффективность упражнения.
• Если ваш уровень подготовки не позволяет выполнять упражнение самостоятельно, воспользуйтесь тренажером , или помощью партнера.
• Как только вы полностью овладеете техникой выполнения упражнения, можете начинать использовать пояс для отягощений и вешать на него дополнительный вес.

Обратные отжимания

Данное упражнение на трицепс задействует все три его головки, в особенности медиальную часть. Упражнение базовое, применяется для наращивания массы и толщины трицепса. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в начале тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Пододвиньте две скамьи друг к другу так, чтобы они были параллельны. Примерно на расстоянии одного метра друг от друга. 2. Садитесь поперек одной скамьи по центру и обхватите ее край ладонями на ширине плеч. Локти направлены назад. Затем кладите пятки на другую скамью. 3. Руки выпрямлены, таз немного подайте вперед так, чтобы он свободно свисал за краем скамьи. Ноги выпрямлены, носки смотрят вверх. Голова смотрит вперед. 4. Делайте вдох и сгибая локти, не спеша опускайтесь между скамейками. В нижней точке вы должны почувствовать, как трицепсы максимально напряглись. 5. Опустившись к нижней точке, сразу же, без задержки возвращайтесь в исходное положение. Руки нужно полностью выпрямить, но не до блокировки в локтевых суставах. 6. Выдох можно будет сделать после прохождения самого сложного участка амплитуды. В верхней точке также не задерживайтесь. Делайте вдох и опускайтесь вниз.

Советы по технике выполнения

• Упражнение вовлекает грудные мышцы только в нижней точке движения, а не на всей амплитуде, поэтому включать его в тренировку груди бессмысленно.
• На протяжении всего подхода держите локти зафиксированными. Разводя их в стороны, нагрузка с трицепсов уходит и возрастает риск вывернуть плечевой сустав.
• В исходном положении хват руками на лавке должен быть не больше ширины плеч. В ином случае слишком широкий хват спровоцирует вас выворачивать локти.
• Голова должна все время смотреть перед собой. Наклоняя голову в перед, вы также провоцируете округление спины, что нежелательно.
• Чтобы максимально удержать напряжение в трицепсах и добиться эффективного сокращения всех мышечных волокон, не распрямляйте руки до блокировки в локтевых суставах.
• Если ваш уровень подготовки не позволяет вам отжиматься с ногами на скамье, пробуйте более легкую вариацию с ногами на полу. Такой вариант легче, но и менее эффективен.
• Как только вы полностью овладеете техникой выполнения упражнения, можете начинать использовать дополнительные отягощения, которые партнер будет класть вам на колени.

Французский жим лежа

Данное упражнение на трицепс задействует длинную его головку, в особенности ее низ. Упражнение формирующее, применяется для удлинения и утолщения нижнего края трицепса. Рекомендовано всем, от новичка до мастера в начале тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите EZ-гриф (или W-гриф) и соберите на штанге нужный вес. Установите ее на стойках скамьи для французского жима. Если специальной скамьи нет, выбирайте обычную. 2. В случае с обычной горизонтальной скамьей, вы садитесь на ее край, берете штангу с пола и кладете на бедра. Затем ложитесь и принимаете исходное положение. 3. В исходном положении корпус лежит на скамье, ноги расставлены широко, ступни уперты в пол. Штанга на вытянутых руках находится на уровне глаз. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, медленно согните руки в локтях. В нижней точке штанга должна опуститься ко лбу. 5. Как только штанга окажется в нижней точке, сразу же, без задержки возвращайте ее в исходное положение на выпрямленных руках. 6. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. В верхней точке так же не задерживайтесь. Делайте вдох и продолжайте упражнение.

Советы по технике выполнения

• Оптимальную ширину и угол хвата задает именно изогнутый гриф. Хват должен быть чуть уже плеч. Кисти должны находиться на расстоянии больших пальцев.
• Ключевым фактором всего упражнения является неподвижное положение локтей. В начальной точке упражнения зафиксируйте их до конца подхода.
• Задержка дыхания позволяет не только стабилизировать тело на скамье, но также дает возможность развивать значительно более мощное усилие.
• Не стоит подымать ноги на скамью. Это значительно снизит устойчивость тела. Вы рискуете потерять равновесие, упасть со скамьи и получить травму.
• В случае, если у вас нет возможности воспользоваться изогнутым грифом, вполне подойдет и прямой. Однако он менее предпочтителен, так как разворачивает локти в стороны.
• Возможна вариация упражнения с гантелями. Это незначительно усложнит упражнение, так как каждая рука будет работать самостоятельно, что впрочем, сыграет только на руку.

Французский жим сидя

Данное упражнение на трицепс со штангой задействует его длинную головку, в особенности ее нижний край. Упражнение формирующее, применяется для детализации длинной головки трицепса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам в середине тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите EZ-гриф (или W-гриф) и соберите на штанге нужный вес. Садитесь на скамью с вертикальной спинкой или поднимите спинку наклонной скамьи на 90 градусов. 2. Берите штангу узким хватом, желательно в местах изгиба и подымайте ее так, чтобы в верхней точке гриф оказался прямо над головой. 3. В исходном положении руки со штангой полностью выпрямлены. Спина ровная, трапеции прижаты к спинке. Ноги расставлены широко и упираются ступнями в пол. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, медленно согните руки в локтях. В нижней точке штанга должна оказаться на уровне затылка. 5. В нижней точке не задерживайтесь и сразу же возвращайте штангу в исходное положение. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. 6. В верхней точке также не задерживайтесь. Как только штанга вернется в исходное положение, делайте вдох и продолжайте упражнение.

Советы по технике выполнения

• На протяжении всего подхода держите мышцы корпуса в напряжении. Так вы сохраните естественный изгиб позвоночника и не будете скруглять спину.
• На протяжении всего подхода локти зафиксированы в одном положении и неподвижны. Все движение происходят исключительно в локтевых суставах.
• В данном упражнении добиться максимального сокращения трицепса можно только полностью выпрямляя руки в верхней точке амплитуды.
• В данном упражнении EZ-гриф более предпочтителен. Прямой гриф провоцирует вас разводить локти из-за чрезмерной нагрузки на запястья.
• Значительный вес в упражнении ни к чему. Слишком тяжелая штанга в нижней точке будет уводить локти вперед, что значительно снизит эффективность упражнения.
• Упражнение предъявляет высокие требования к гибкости плечевых суставов. Если они у вас развиты слабо, выполнять его не рекомендуется.
• Во время выполнения упражнения не выводите локти вперед. Это сразу же переносит нагрузку с трицепсов на позвоночник, что чревато получением травмы.
• Возможна вариация упражнения с одной гантелью, когда вы держите ее двумя руками. Она подойдет как альтернатива жиму штанги, так как вам не придется балансировать вес.

Французский жим в тренажере

Данное упражнение на трицепс задействует его длинную головку. Упражнение изолирующее, применяется для отчетливого отделения трицепса от бицепса. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в середине тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Установите на тренажере нужный вес и прикрепите изогнутую рукоятку к тросу нижнего блока. Пододвиньте горизонтальную скамью к тренажеру. 2. Берите рукоять на расстоянии больших пальцев, разворачивайтесь, заводя ее за голову, и садитесь на скамью спиной к тренажеру. 3. В исходном положении руки согнуты в локтях за головой. Спина ровная, ноги расставлены широко и упираются ступнями в пол. Взгляд направлен перед собой. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, не спеша разгибайте руки в локтях. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а рукоятка находится прямо над головой. 5. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Как только рукоятка окажется в верхней точке, возвращайте ее в исходное положение. 6. В нижней точке задерживаться также не стоит. Как только рукоять опустится за голову, сразу же без задержки, меняйте направление движения вверх.

Советы по технике выполнения

• На протяжении всего подхода держите мышцы корпуса в напряжении. Как только вы расслабите мышцы, это сразу же приведет к округлению спины, что может привести к травме.
• Максимального сокращения длинной головки трицепса и локтевой мышцы можно добиться, только если в верхней точке полностью разгибать руки.
• Блокировка рук в локтевом суставе усиливает сокращения трицепсов, однако не практикуйте ее с большими весами, иначе это приведет к травме.
• Краеугольный камень упражнения – это неподвижное положение локтей. Они должны быть зафиксированы на протяжении всего подхода.
• Не поднимайте и не опускайте голову во время всего подхода. Подъем головы может спровоцировать падение назад, наклон головы чреват округлением спины.
• Слишком большой вес в упражнении ни к чему. В первую очередь оттачивайте технику выполнения упражнения, затем повышайте рабочий вес.
• Возможна вариация упражнения с канатом. Это несколько усложнит его, так как канат позволяет на протяжении всей амплитуды разворачивать кисть.

Разгибания руки с гантелью из-за головы

Данное упражнение на трицепс задействует верх и середину всех трех его головок. Упражнение изолирующее, применяется для выделения объема верхней части трицепса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам под завершение тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Подберите гантель нужного веса и сядьте на скамью. Руку с гантелью заведите за голову так, чтобы локоть смотрел вертикально вверх, а ладонь смотрела вперед. 2. В исходном положении спина ровная, ноги расставлены широко и упираются ступнями в пол. Одна рука держит гантель за головой, другая на поясе. Голова смотрит вперед. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, разогните руку и поднимите гантель. В верхней точке рука должна быть полностью выпрямлена. Ладонь смотрит вперед. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же, не спеша возвращайте руку в исходное положение. 5. В нижней точке гантель находится на уровне затылка. Задерживаться в этом положении также не стоит. Делайте вдох и продолжайте выполнять упражнение. 6. Выполняете заданное количество повторений для одной руки, затем меняете руку и повторяете те же действия для другой руки.

Советы по технике выполнения

• На протяжении всего подхода держите спину ровной. Наклон корпуса спровоцирует округление спины, что может привести к травме позвоночных дисков.
• На протяжении всего подхода локоть должен быть зафиксирован в одном положении. Для этого можете прижать руку к голове, чтобы избежать ненужных раскачиваний.
• Если удерживать руку неподвижной вам все равно сложно, обхватите трицепс рабочей руки второй рукой, прижимая ее к голове.
• Рука с гантелью должна быть не в одной плоскости с головой, а чуть заведена за нее, иначе вы будете опускать гантель на голову, что противоречит технике выполнения.
• Выпрямление руки до блокировки в локтевом суставе в данном упражнении не имеет смысла, так как в верхней точке нагрузка с трицепсов уходит в локти.
• Для всестороннего развития трехглавой мышцы плеча рекомендуется чередовать угол поворота предплечья. Это позволит проработать трицепс максимально качественно.
• Для прокачки латеральной головки трицепса, гантель в момент выпрямления руки нужно стараться разворачивать максимально наружу – от себя.
• Для прокачки медиальной головки трицепса, гантель в момент выпрямления руки нужно стараться разворачивать максимально внутрь – на себя.
• Для прокачки длинной головки трицепса, ладонь на протяжении всей амплитуды движения должна смотреть исключительно вперед.
• Не зависимо от того, поворачиваете вы предплечье или нет, не сгибайте и не разгибайте запястье. Оно должно оставаться зафиксированным до конца подхода.
• Слишком большой вес в упражнении ни к чему. Он не даст вам работать в полной амплитуде и значительно снизит эффективность упражнения.

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Данное упражнение на трицепс с гантелями задействует все три его головки, в особенности их нижнюю часть. Упражнение изолирующее, применяется для придания трицепсам симметрии и оформления рельефа. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета под завершение тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Станьте рядом со скамьей и обопритесь о нее одной рукой. В другую руку возьмите гантель. Ноги расставьте широко, чтобы спина была параллельна полу. 2. Возьмите гантель нейтральным хватом – ладонью к скамье. Поднимите и зафиксируйте руку так, чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90 градусов. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание разогните руку в локте. В верхней точке рука должна быть полностью выпрямлена до горизонтали с полом. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. В верхней точке не задерживайтесь и сразу же возвращайте гантель в исходное положение. 5. Как только предплечье примет вертикальное положение и угол в локте будет снова равен 90 градусам, тут же, не спеша делайте вдох и продолжайте упражнение. 6. Выполняете заданное количество повторений для одной руки, затем меняете руку, становитесь с другой стороны скамьи и повторяете те же действия для другой руки.

Советы по технике выполнения

• На протяжении всего подхода корпус должен быть параллелен полу. Чем выше вы подымаете корпус, тем меньше будет амплитуда и тем ниже будет эффективность упражнения.
• Задержка дыхания во время выполнения упражнения помогает удерживать корпус в фиксированном положении и позволяет развивать значительно большее усилие.
• Максимального сокращения трицепса можно будет добиться, только если плечо параллельно полу и в верхней точке рука с гантелью полностью выпрямляется.
• Слишком большой вес в упражнении ни к чему. Он заставит вас раскачивать гантель, закидывая ее по инерции, а также не даст работать в полной амплитуде.
• В нижней точке запястье должно находиться строго под локтем. Сгибая локоть сильнее, вы будете раскачивать гантель по инерции, что снимет нагрузку с трицепсов.
• Добиться максимального сокращения длинной головки трицепса можно сначала полностью разогнув руку, а затем приподняв выпрямленную руку еще как можно выше.
• Локоть на протяжении всего подхода зафиксирован в одном положении. Опуская, подымая или отводя его в сторону, вы снижаете эффективность упражнения.
• Для всестороннего развития трицепса выполняйте упражнение, в разных подходах разворачивая предплечье внутрь (к себе) или наружу (от себя).
• Возможна вариация выполнения упражнения двумя руками одновременно. Это более сложный вариант, так как нужно держать торс на весу в горизонтальном положении.

Разгибания рук в тренажере

Данное упражнение на трицепс задействует латеральную, а также длинную его головку. Упражнение изолирующее, предназначено для выделения боковой части трицепса. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в конце тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Установите на тренажере нужный вес и прикрепите канатную рукоять к тросу верхнего блока. Сделайте пол шага назад и возьмитесь за канат параллельным хватом так, чтобы кисти смотрели друг на друга. 2. В исходном положении корпус слегка наклонен к тренажеру, локти подайте чуть вперед. Спина ровная, одна нога чуть впереди другой, груз приподнят с упоров, трос натянут. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, разгибайте руки к низу. В нижней точке кисти должны быть развернуты, а руки слегка разведены к бедрам. Ладони смотрят в пол. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. В нижней точке не задерживайтесь и возвращайте кисти в исходное положение. 5. Как только кисти окажутся в верхней точке амплитуды, также, без задержки, меняйте направление их движения и продолжайте упражнение.

Советы по технике выполнения

• Крайне важным в данном упражнении является положение локтей. Оно должно быть неподвижным. Локти зафиксированы на протяжении всего подхода в одной точке.
• Чтобы добиться максимального сокращения трицепса, в исходном положении нужно корпус слегка наклонить вперед, а локти вывести за линию корпуса.
• Опуская канат вниз, кисть должна разворачиваться не за счет усилия запястий, а исключительно за счет поворота предплечий. Запястья на протяжении всего подхода зафиксированы.
• Разворот кисти к нижней точке амплитуды позволяет добиться максимального сокращения трицепса, что повышает эффективность упражнения.
• Положение тела на протяжении всего подхода должно быть неподвижным. Наклоняя корпус вперед или назад, вы снимаете нагрузку с трицепсов.
• Слишком тяжелый вес в упражнении ник чему. В первую очередь разучивайте технику выполнения упражнения, затем наращивайте рабочий вес.
• Возможна вариация упражнения с прямой или изогнутой рукояткой. Различная ширина и угол хвата на грифе позволят проработать трицепс под разными углами

Разгибания руки обратным хватом

Данное упражнение на трицепс задействует латеральную и медиальную его головки. Упражнение изолирующее, применяется для детализации и очерчивания формы трицепса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам в конце тренировки трицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Установите на тренажере нужный вес и прикрепите одинарную рукоять к тросу верхнего блока. Станьте к тренажеру так, чтобы рабочая рука была в одной плоскости с блоком. 2. Сделайте пол шага назад и возьмитесь за рукоять обратным хватом. Таким образом, чтобы ладонь смотрела на себя, а рука оставалась согнутой в локте. 3. В исходном положении корпус слегка наклонен к тренажеру, спина прямая, одна нога чуть впереди другой, груз приподнят с упоров, трос натянут. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, разгибайте руку к низу. В нижней точке рука должна быть полностью выпрямлена. 5. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем, сразу же, без задержки, верните рукоять в исходное положение. 6. В верхней точке рукоять должна находиться на уровне груди. Как только кисть подымется к верхней точке, сразу же меняйте направление движения. 7. Выполняете заданное количество повторений для одной руки, затем меняете руку и повторяете все те же манипуляции другой рукой.

Советы по технике выполнения

• Задержка дыхания на протяжении всего подхода поможет стабилизировать тело и даст возможность развивать значительно большее усилие.
• Рабочая рука в локте зафиксирована на протяжении всего подхода. Не отводите локоть назад, вперед или в стороны. Так вы значительно снизите эффективность упражнения.
• Отводя локоть в сторону, вы смещаете нагрузку на длинную головку трицепса, что в свою очередь снимает нагрузку с рабочей – латеральной головки трицепса.
• Поскольку упражнение выполняется одной рукой, значительный вес здесь будет ни к чему. Он не даст вам работать в полной амплитуде.
• Возможна вариация упражнения с нижнего блока. Вы наклоняете корпус на 90 градусов, и те же движения позволят максимально сокращать медиальную головку трицепса.
• Возможна вариация обратного хвата двумя руками. Для этого подойдет изогнутая рукоять. Она позволит сфокусировать нагрузку на медиальную и латеральную головки трицепсов.

Послесловие

Целью нашей статьи было описать комплекс упражнений на трицепс. Все, без исключения упражнения, приведенные здесь можно считать самыми эффективными для тренировки трицепсов. Безусловно, данный перечень нельзя назвать наиболее полным, так как арсенал упражнений с каждым годом пополняется различными вариациями упражнений. Тем не менее, описанных нами в этой статье упражнений более чем достаточно для построения полноценных тренировочных программ и внесения разнообразия в тренировочный процесс.

Заключение

Изучение техники выполнения упражнений является требованием, обязательным для каждого персонального тренера. Это фундамент, без которого тренер не может и не должен быть допущен к своей непосредственной деятельности. Изучайте технику выполнения упражнений, оттачивайте ее, следуйте советам и в будущем, приступайте к модификации старых и изучению новых упражнений на трицепс. Приведенный здесь комплекс упражнений на трицепс это фундамент знаний, на базе которых вы в будущем сможете строить свой профессиональный прогресс в области построения тренировочных программ.

Трицепсовые разгибания на тренажере

Рабочие мышцы:

Главные работающие мышцы — трицепсы. Вспомогательные — мышцы предплечья, плечевого пояса, груди, трапеции и спины.

Оборудование:

Блочный тренажер с верхним блоком для разгибаний рук с изогнутой или прямой ручкой.

Выполнение упражнения:

Встаньте рядом с блочным тренажером на расстоянии нескольких шагов, чтобы Вы могли наклонять туловище вперед при выполнении упражнения. Захватите ручку руками на удобном узком расстоянии, но не шире ширины плеч. Опустите рукии полностью выпрямите их, зафиксируйте руки в локтях. Удерживайте руки как можно ближе к корпусу, это Ваша начальная позиция выполнения упражнения.

Сгибая руки в локтях, медленно опустите ручку ко лбу. Взрывным движением разогните руки и зафиксируйте локти, полностью сокращая трицепс. Повторяйте движение, пока не закончите все запланированные повторения.

Техника выполнения:

Для максимальной пользы от этого упражнения, старайтесь подвести ручку как можно ближе ко лбу. Однако, не отрывайте локти от корпуса.

Для использования больших весов и максимального растяжения мышц трицепсов не придерживайтесь слишком строгой техники. Однако, использования «свободной» техники подразумевает лишь небольшое отклонение корпуса.

Амплитуда движения:

Работайте с полной амплитудой, немного наклоняйте корпус и старайтесь подвотить ручку как можно ближе ко лбу, так Вы включаете в работу больше мышечных волокон.

Резюме:

При правильном выполнении, трицепсовые разгибания на тренажере -хорошее упражнение для увеличения силы и массы мышц трицепсов, однако не настолько полезное, как базовые упражнения, так как является изолированным. Но периодически можно и нужно включать его в свои трицепсовые тренировки.

Для большего стимулирования мышечных волокон не ограничивайте естественные движения во время выполнения упражнения. Но не раскачивайтесь и все время контролируйте движение снаряда.

В этом упражнении можно использовать обратный хват, т.е. когда большие пальцы находятся сверху ручки. При этом хвате снижается нагрузка на запястья и можно лучше прочувствовать мышцы трицепсов.

_____________________________________________________________________________

БИЦЕПС	ТРИЦЕПС	ПРЕДПЛЕЧЬЕ

Поговорим о том, как правильно накачать трицепс. Хотя и работа с трицепсом требует зачастую специализированного оборудования, все же возможно заниматься этим и в домашних условиях. Трицепс придает руке спортивный вид, подчёркивая силу, и просто выглядит превосходно. Упражнение на трицепс крайне необходимо для придания телу атлета должного вида.

Для занятий дома отжимания в упоре сзади является основным и самым действенным упражнением.

Исходное положение

• Опереться руками, заведенными назад о гимнастическую скамью (подойдет пара табуретов). Ноги вытянуть на другую скамью или табурет напротив.

Выполнение

• На вдохе опуститься, сгибая руки под прямым углом. На выдохе подняться и выровнять руки, приняв исходное положение.

Полезный совет

• Для лучшего эффекта и большей нагрузки следует выполнять это упражнение и в нижнем и в верхнем положении. Не советуется заниматься с очень широко расставленными руками, так как в этом случае нагрузку получат мышцы груди и дельтовидные мышцы.

Самое время рассмотреть, как накачать трицепс при помощи гантелей. Данное упражнение превосходно подходит для занятий в домашних условиях, а также подойдет и для спортзала. В случае, когда на какой- то руке трицепс недостаточно накачен, это упражнение поможет исправить проблему.

Исходное положение

• Сесть прямо на скамью или табурет, спину слегка выгнуть в области поясницы, ступни плотно прижать с полу. Руку, в которой гантель завести за голову, сгибать и разгибать, сохраняя прямой угол. Свободная рука плотно обхватывает туловище.

Выполнение:

• На выдохе завести руку за голову, не останавливаясь в конечном положении. Вес гантели должен быть подобран индивидуально, при том условии, что удаться выполнить упражнение 10-12 раз.

Полезный совет

• При выполнении главное – это неподвижность плечевого сустава. Если сначала этого не удается, можно помочь себе, поддерживая плечо свободной рукой.

Данное упражнение следует выполнять не с предельным весом, основываясь лишь на тренировке трицепса, давая ему необходимую нагрузку.

Исходное положение

• Лечь на скамью, ягодицы и спина прижаты. Ступни плотно расположены на полу. Приподнять штангу на вытянутых руках, прямым хватом, руки расставить на ширину плеч.

Выполнение

• На вдохе штанга опускается за голову, при этом плечи и предплечья образовывают прямой угол. Задержать штангу в этом положении. На выдохе поднять штангу постепенно распрямляя руки. Без задержки начать упражнение сначала. Обратить внимание на то, чтобы работа приходилась только на трицепс, не задействовав спину или ноги.

Полезный совет

• Нельзя удерживать штангу обратным хватом, так как в таком положении снаряд сможет выскользнуть. В работе задействован только локтевой сустав. Не нужно опускать штангу слишком низко, так как при этом начинает работать уже другая группа мышц. Не стоит начинать работу с большим весом, так как при этом начнет работать и спина. Ноги всегда должны быть на полу и плотно прижаты, это позволит сохранить равновесие.

Данное упражнение нагружает не только трицепс, но и другие мышцы, которые хорошо разогревают трицепс.

Исходное положение

• Лечь на скамью, ягодицы, спину, лопатки плотно прижать к рабочей поверхности. Ступни плотно прижаты к полу. Тренировочная скамья в обязательном порядке должна быть оснащена стойкой. Также можно выполнять упражнение в силовой раме или машине Смита. Захватить штангу именно прямым хватом. Расстояние между захватами ладоней 2-3 кулака.

Выполнение

• Штангу снять с упора и захватив вытянуть руки на уровне груди. Выдохнув опустить снаряд под грудные мышцы, и коснувшись груди сразу же приподнять штангу вверх. Когда руки полностью распрямились, глубоко выдохнуть. В верхнем положении немного отдохнуть и снова выполнить упражнение. Повторить 6-10 раза в 3-4 подхода.

Полезные советы

• Очень важно выполнять это упражнение верно. Не следует удерживать штангу обратным хватом, но нужно держать ее с широко расставленными руками или удерживать с помощью очень узкого хвата. Держа штангу широким хватом, повышается нагрузка на грудные мышцы, причем нагрузка в этом случае на трицепс минимальная. Захватывая штангу узким хватом, повышается риск нарушения равновесия, плюс ко всему возрастет нагрузка на луче пястный сустав, которые могут доставить болевые ощущения после подобных тренировок.

Это, пожалуй, самое эффективное и действенное упражнения для тренировки трицепса. Благодаря ему отлично прорабатываются мышцы трицепса. Разгибание рук, в положении стоя – это упражнение, изолирующее, и не является базовым. Выполнять его возможно лишь в тренажерном зале с задействованием верхнего блока.

Исходное положение

• Положение, стоя, верхний корпус немного прогибается вперед. Захват рукоятки должен выполняться таким образом, чтобы ладони были обращены к полу. Расположение рук среднее. Локти очень плотно должны прижиматься к корпусу. Постепенно подтягивать рукоятку к груди.

Исполнение

• На выдохе руки полностью разгибаются, при этом рукоятка максимально опускается вниз. Зафиксировать это положение на 5-7 секунд. Затем глубоко вдыхая постепенно вернуть руки в исходное положение. Такое упражнение должно выполняться максимально плавно и медленно. Повторять данное упражнение около 10-12 раз, количество подходов 2-3 раза.

Полезный совет

• Все перемещения должны выполняться лишь локтевыми суставами, плечи и запястья не должны быть задействованы в процессе упражнения.

Это упражнение можно назвать одним из серии упражнений, рассмотренных выше. Для его выполнения тоже будет необходимо воспользоваться тросовым тренажером с верхним блоком и D-образной рукояткой. Выполняя подобное упражнение, регулярно появляется возможность придать своему трицепсу рельеф и больший объем.

Исходное положение

• Встать перед тренажером, расположив руки строго параллельно тросу. Свободной рукой ухватиться за статину тренажера, корпус при этом немного наклоняется вперед, а одноименную с рукой ногу отставить немного назад, так чтобы она не препятствовала выполнению упражнения. Рукоятку тренажера обхватить обратным хватом, чтобы ладонь направлялась внутренней стороной.

Исполнение

• На глубоком вдохе задержать дыхание и вытянув руку вниз полностью ее разогнуть. Зафиксировав положение можно выдохнуть, ненадолго задержать руку в этом положении и начать обратный ход. Когда рука будет возвращаться в начальное положение не нужно поддаваться давлению груза. Необходимо грузу оказывать максимальное сопротивление. Возвращение в начальное положение руки должно длиться вдвое больше, чем ее разгибание.

Полезный совет

• Во время выполнения разгибания одной руки в положении стоя в верхнем блоке, спина должна быть неподвижной и четко зафиксированной. Запястье должно быть сильно сжатым, а локоть рабочей руки прижать плотно к корпусу. Не нужно выполнять упражнение с очень большим весом. Вес должен быть подобран так, чтобы можно было выполнить его 10-12 раз, в 3-4 подхода.

Это упражнение относится к ряду изолирующих упражнений и позволяет натренировать все три пучка трицепса. Также с его помощью появляется возможность избавиться от диспропорции трицепса в любой из рук. Разгибание рук в наклоне лучше всего выполнять как заключительное при работе с трицепсом.

Исходное положение

• Встав сбоку от скамьи, упираясь на нее ладонью свободной руки. Другую руку занять гантелью, направив ладонью к себе. Спина располагается параллельно полу. Одноименное колено свободной руки также упирается о скамью. Согнать руку с гантелей под прямым углом, так чтобы локоть доходил до уровня спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Исполнение

• На вдохе задержать дыхание и при помощи работы одного трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом остается полностью обездвиженным. В этом положении немного задержаться, выполнить паузу в зафиксированном сильнейшем напряжении трицепса, после чего принять исходное положение.

Полезные советы

Мышцы антагонисты

Любители постоянно ведут в залах споры о том, какие группы следует качать совместно, мышцы антагонисты или напротив — синергисты? Что интересно, в сети точно также идут бои местного значения на эту тему, и в зависимости от уровня подготовки каждого из спорщиков перевес смещается то в одну, то в другую сторону.

Так какие группы мускулов все-таки лучше качать вместе, антагонисты или синергисты? Для тех, кто забыл школьную программу по биологии, маленькая справка:

те группы, которые располагаются напротив друг друга, называют мышцы антагонисты, примеры таких групп — бицепс/трицепс, грудь/спина, квадрицепс/бицепс бедра. А вот синергисты, это те мускулы, у которых одинаковые функции, например трицепс и грудь (они оба разгибатели).

Как любой начинающий бодибилдер может убедиться, есть просто громадное количество разных вариантов тренировок, в каждом из которых группы мышц делятся по — разному. Можно найти и такие варианты, когда все прорабатывается за одну тренировку. Если на секунду задуматься о причинах такого разнообразия, станет понятно, на самом деле железного правила о том, что мышцы антагонисты следует тренировать вместе или отдельно просто не существует. Зато специалистам хорошо известен тот факт, что любая программа должна строиться исключительно на принципе контроля времени требующегося для восстановления мышц после тренировки. Именно эти принципы ложатся во главу угла при составлении цикла занятий, а дальше распределение нагрузки и разбивка групп мышц зависит от кондиций тренирующегося.

К примеру, есть атлет со средней подготовкой и хорошими данными. Он тренируется по силовому циклу, где — либо прорабатывает все мышцы за день, чередуя интенсивность и вес (система Плинтовича), либо делит тело на части (грудь/спина, плечи/ноги). При втором раскладе мышцы антагонисты, разумеется, будут работать совместно. После окончания силового, идет полусиловой цикл, во время которого мышечные группы следует разделить на три дня. Тут возникает вопрос, каким будет расписание тренировок, ведь можно отдыхать по одному дню между тренировками, и после месяца активной работы устроить суперкомпенсацию. Можно отдыхать между занятиями два дня, но тогда весь цикл займет больше времени.
Если выбрать первый вариант, то мышцы антагонисты следует ставить отдельно, спина/бицепс, грудь/трицепс и так далее. При таком варианте нагрузки мускулатура прорабатывается еженедельно, слегка недовосстанавливается, а значит, такой вариант тренировок будет вполне нормальным.

При втором варианте мы тренируем каждую группу по разу каждые две недели (с перерывом в два дня). За это время даже такие большие мышцы как грудь восстановятся, а уж маленькие (трицепсы) и подавно. Так что необходимо учитывать эти факторы и нагружать трицепс немного чаще, чтобы он недовосстанавливался так же, как и грудь. В таком режиме тренировок мышцы антагонисты качаются совместно.

К примеру, в первый день мы разрабатываем грудь и бицепс, через пару дней спину и трицепс. Первая тренировка загружает частично трицепс и полностью грудь, затем загружается бицепс. На втором занятии после проработки спины мы дорабатываем трицепс. В таком режиме до следующей тренировки груди останется неделя и когда этот день придет, трицепс и грудь будут примерно в одной кондиции.

Резюмируя все сказанное можно вкратце описать ответ на заданный в начале статьи вопрос таким образом — нет правила, которое бы определяло, как необходимо ставить мышцы антагонисты и синергисты, но есть другие правила, и разбивать группы нужно именно по ним.

Надеюсь, что смог объяснить основные моменты и пролил немного света на вопрос, о который уже сломано немало копий. Теперь вы знаете, по каким именно правилам необходимо строить тренировки. И, может быть, в следующий раз, когда кто-то рядом с вами попытается снова начать дискуссию о том стоит ли качать совместно мышцы синергисты и мышцы антагонисты, это маленькое исследование поможет вам отреагировать на спор правильным образом.

Заблуждения про разнообразие упражнений

Как на самом деле работают наши мышцы

Некоторые посетители тренажерных залов стараются делать множество упражнений на одну мышцу, пытаясь акцентировать внимание на какой-то там определенной области этой мышцы, будь то внешняя или внутренняя часть бицепса, внешняя или внутренняя часть грудных мышц, ширина или толщина спины и многое другое.

Почему же люди думают, что мышцу можно «надуть» только с одной стороны? Мышечное волокно растет по всей длине равномерно. Оно не может утолщаться только в отдельной его части. Если у кого-то там с одной стороны мышца больше или меньше – это говорит лишь о  таком генетическом строении.

Мышце не нужен выбор

Кроме того, постоянно слышу, что «мышца привыкает к одному упражнению», поэтому нужно делать каждый раз новые упражнения. Но это не так. Мышца может привыкнуть к одному весу, к одному режиму, интенсивности тренировки. Но не более того.

Рассмотрим для примера бицепс – он сгибает руку в локтевом суставе. Это его функция. Можно подумать, что если вы будете поднимать гантели на бицепс стоя, то он будет работать в одном режиме, а если будете делать это сидя, то – в другом? Откуда сам бицепс вообще знает, сидите вы или стоите? Штангу вы поднимаете или гантели? Ему на это все равно, ведь основная его функция – сгибать руку. Разную «нагрузку» вы можете ощущать лишь потому, что включаются разные мышцы-синергисты, то есть, второстепенные мышцы, которые помогают при упражнении. Таким образом, логично делить упражнения на базовые и многосуставные (либо же изолирующие). И всё.

Внутри и снаружи

Рассмотрим тот же бицепс, который состоит из двух пучков: внешнего и внутреннего. Эти пучки скреплены одним сухожилием, поэтому сокращение бицепса происходит совокупным усилием обоих пучков. Невозможно изолировать один пучок от другого. Возьмитесь левой рукой за правый бицепс и согните правую руку. Чувствуете, как напрягается весь «шарик»? Или он у вас работает только с одной стороны? Или когда пытаются подобрать разный хват на грифе (узкий или широкий). При этом раскладе лишь напрягаются разные пронаторы плеча, но самому бицепсу без разницы каким вы там хватом держитесь, обе головки работают одинаково. Поэтому, хват можете брать такой, которым удобно делать, и не придумывать себе лишние сложности.

Такая же история с «пиком» бицепса. Это заложено генетикой и только генетикой. Какой формы у вас шарик, такой пик у вас и будет. Не надуете вы его только в середине.

Точно такая же история с трицепсом. Как ни крути: все три головки соединены одним сухожилием. Поэтому, если вы при различных упражнениях чувствуете трицепс «по-разному» – это обусловлено лишь вашей генетикой, при которой одно упражнение просто более изолированно нагружает трицепс относительно другого.

«Механизм» сложнее

Грудь же наша действительно состоит из трех частей, но все три части имеют разные места креплений, то есть, не имеют общего соединения одним сухожилием.

Основная функция грудной мышцы – приводить руку к туловищу. Соответственно, если рука вверху – работает верхняя часть, перед собой – средняя, если руку опустить – включается нижняя часть. Таким образом, рука приводится лишь под разными углами, соответственно это зависит лишь от наклона скамьи. Пучки хоть и работают под разными углами, но сами волокна работают исключительно по всей длине.

Чуть сложнее ситуация с дельтами (проще говоря – плечами), которые состоят из трех пучков, которые все-таки соединены одним сухожилием, но вся фишка в том, что эти пучки располагаются в разных плоскостях. Поэтому их волокна начинают работать лишь тогда, когда их расположение совпадает с направлением движения плечевой кости. Иными словами, куда движется локоть, та часть «плеча» и работает.

Широка спина моя родная

Спину же чаще всего любят делить на ширину и толщину. Говоря о спине, будем иметь ввиду именно широчайшие мышцы спины, так как она занимает превалирующую область спины.

Как уже можно понять, работают широчайшие полностью, по всей своей площади, так как точка крепления на плечевой кости расположена выше самих волокон, и получается, что все эти волокна как бы направлены в дно сторону – вверх.

Получается, говоря о «толщине спины», при упражнениях, где мы отводим плечи назад (тяга штанги к поясу, тяга горизонтального блока), кроме широчайших, включаются трапециевидные мышцы, функция которых – сводить лопатки. Потому, такие упражнения действительно могут добавить «толщины» средней части спины, которую составляют именно трапециевидные мышцы.

Все очевидное – просто

Если говорить о ногах – это квадрицепс и бицепс бедра, то квадрицепс тоже состоит из 4 головок, но в области колена они все переходят в одно сухожилие. Главная функция квадрицепса – разгибать ногу в коленном суставе. Весь процесс происходит, включая все 4 головки.

Есть мнение, что ширина постановки ног, направление стоп меняют нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бедер, но это не совсем так. При различных постановках ног включаются различные синергисты, но сам квадрицепс работает весь. Тут опять же речь идет либо о базовых, либо об изолирующих упражнениях.

Какой же вывод можно сделать из этого всего? Не нужно постоянно менять множество упражнений, влияющих на «различные пучки» –  подберите себе наиболее удобные упражнения и меняйте разнообразие лишь в увеличении веса, уменьшении времени отдыха, сменой интенсивности и прочего.

Атлетическая гимнастика. Интегральное исчисление.

Супер-сет.

Атлетическая гимнастика. Интегральное исчисление, супер-сет. Инфо Домой Термины Карта мышц Карта мышц 2 Литература Супер-сет — один из самых распространенных методов увеличения эффективности тренировок. Он заключается в том, что практически без перерыва делаются два упражнения сразу в одном подходе. Это позволяет за малый срок одновременно сделать в два раза больше упражнений. Существует множество видов супер-сетов. Вот основные из них: Супер-сет на мышцы-антагонисты; Супер-сет на одну и ту же мышцу; Супер-сет на близлежащие мышцы; Супер-сет на дальние мышцы. Супер-сет на мышцы-антагонисты Идея заключается в проработке противоположных по принципу действия мышц: Например, сгибатели-разгибатели (бицепс-трицепс). Когда работает бицепс, трицепс играет пассивную роль (однако он также интенсивно обогащается кровью и тем самым уже готов к работе), и наоборот. Следовательно, когда работает бицепс, трицепс, некоторым образом, восстанавливается и подготавливается. Во время выполнения супер-сета прилив крови к одной мышце тут же компенсируется приливом крови к противоположной мышце. Кроме того, увеличенная интенсивность добавочно стимулирует организм к росту. Основные антагонисты: Бицепс — трицепс; Грудные мышцы — широчайшие мышцы; Брюшные мышцы — длинные мышцы спины; Квадрицепс — бицепс бедра. Супер-сет на одну и туже мышцу Идея заключается в том, что мышца может работать по-разному в зависимости от разных углов рук, кистей, корпуса и т.д. Например, при пронации, повернутых внутрь кистях (ладошками друг к другу), будет работать внешняя сторона бицепса. А при подъеме штанги на бицепс, в наклоне стоя — прорабатывается верхняя часть бицепса. Тогда одна и та же мышца получает воздействие двумя разными упражнениями. Первое — основное для данной группы мышц, и пока мышца не потеряла тонус и обогащена кровью, выполняется второе упражнение — разрабатывается некоторая отстающая часть. Обычно, в этом случае, вес снаряда первого упражнения больше, чем второго (но это не обязательно). Если использовать легкий вес снаряда для “накачки” крови в мышцу, то это оказывается как бы разминочным упражнением. Затем с более тяжелым снарядом осуществляется основная работа. Здесь самое главное: как можно дольше держать мышцу в напряжении. Супер-сет на близ лежащие мышцы Идея такого тандема заключается в том, что близлежащие мышцы одновременно омываются обогащенной кислородом кровью. Например, дельты и бицепс. Проработка дельт однозначно заставляет работать и остальные мышцы плечевого пояса (бицепсы, трицепсы). Если после работы на дельты перейти к бицепсам, то, во-первых, бицепсы, в принципе, уже готовы к работе, и, во-вторых, работа на бицепсы дополнительно воздействует на дельты. Единственное, наверное, ограничение, чтобы кровь “стекала” вниз. То есть не бицепс — дельты, а дельты — бицепс, так как бицепс находится внизу. Супер-сет на дальние мышцы Неплохой пример супер-сета в этом виде: грудь и ноги. Они никак физиологически не связаны. Но… Приседая (особенно с тяжелым весом) происходит некоторое “сжатие тела” (сплющивание позвоночника, закомплексованность грудной клетки, повышается кровяное давление). Если после приседаний перейти либо на жим лежа, либо на разводку лежа (упражнения на грудные мышцы), то происходит компенсация нежелательных эффектов. Друг к другу подходят мышцы голени и предплечий. Так как и те, и другие — упрямые, и им нужна более трудоемкая работа, чем другим мышцам. Автор пособия: ise-dvp@narod. ru Атлетическая гимнастика

Почему у трицепса собаки четыре головы?

Основная мышечная масса плеча — это трехглавая мышца плеча. Судя по названию, вы можете предположить, что у него три головы, что верно для большинства видов, но нет… у собаки четыре головы. … Поскольку он пересекает два сустава, он не только разгибает локоть (основное действие трехглавой мышцы плеча), но и сгибает плечо.

Сколько голов у собаки с трехглавой мышцей плеча?

Трицепс плеча имеет три исходных головки, а у собаки — дополнительную головку, которая заканчивается одним дистальным выступом на локтевом суставе локтевой кости: Длинная головка трехглавой мышцы плеча: Начало: две трети дистального края хвостового края плечевой кости. лопатка, инфрагленоидный бугорок.

Где трицепсы у собаки?

Трехглавая мышца расположена на задней поверхности плеча. У собак он состоит из четырех голов (длинной, боковой, медиальной и вспомогательной), обычно прикрепляемых к точке локтя (локтевой кости). Основная функция трехглавой мышцы — разгибание (выпрямление) локтя.

Почему у трицепса три головки?

Каждая головка трехглавой мышцы плеча имеет разный образец силы и активности при разном поднятии плеча. Длинная голова способствует разгибанию локтя больше при подъеме плеча, а медиальная головка берет верх под углом 90 ° и выше от уровня плеча.

Какова функция всех головок трицепса?

Основная функция трехглавой мышцы плеча — разгибание предплечья в локтевом суставе. Кроме того, его длинная голова способствует разгибанию и приведению руки в плечевом суставе.

Какие 3 головки у трицепса?

Triceps brachii (TB) — самая большая мышца руки, отвечающая за разгибание локтя и горизонтальное отведение руки, а также участвует в качестве мышцы-антагониста во время сгибания локтя (Hussain et al. , 2018). Эта мышца состоит из трех головок: длинной, латеральной и медиальной.

Где квадрицепс собаки?

Четырехглавая мышца бедра — ключевая функциональная мышца задней конечности собаки (тазовой конечности). Он находится на краниальной стороне бедра и находится между тазом, бедренной костью проксимально, надколенником и бугристостью большеберцовой кости дистально.

Где бицепс собаки?

Сухожилие двуглавой мышцы берет начало на супрагленоидном бугорке лопатки (прямо перед суставной поверхностью лопатки и над ней), пересекает переднюю часть плечевого сустава и сливается с двуглавой мышцей, которая проходит вниз по передней части верхней части лопатки. руку, чтобы прикрепить к костям предплечья прямо перед…

Что такое трицепс у животных?

Трицепс, или triceps brachii (лат. «Трехглавая мышца руки»), представляет собой большую мышцу задней части верхней конечности у многих позвоночных. Он состоит из 3 частей: медиальной, боковой и длинной головки. Это мышца, которая в основном отвечает за разгибание локтевого сустава (выпрямление руки).

Почему это называется бицепс?

Термин biceps brachii — это латинское словосочетание, означающее «двуглавая [мышца] руки», в связи с тем, что мышца состоит из двух пучков мышц, каждый из которых имеет собственное происхождение и имеет общую точку прикрепления около локтя. соединение.

Сколько голов в трицепсе?

Трицепс плеча получил свое название от слова «три», обозначающего «три» мышечных головки или исходные точки (при этом Brachii относится к руке). К ним относятся: Медиальная головка. Боковая голова.

Это 10 лучших упражнений для трицепса, которые укрепят медиальную головку и улучшат общую силу и размер ваших трицепсов.

1. Выталкивание троса обратным хватом вниз. …
2. Жим гантелей или штанги обратным хватом. …
3. Жим с пола обратным хватом. …
4. Отжимания на скамье ладонями. …
5. Тейт Пресс. …
6. JM Press. …
7. Удлинение концентрации кабеля. …
8. Выталкивание каната вниз.

Какая головка трицепса самая большая?

Длинная головка трицепса является самой большой из трех головок трицепса и, таким образом, больше всего влияет на общий размер вашего трицепса. Вот почему, если вы хотите нарастить большие руки, разумно включить в свои тренировки упражнения, подчеркивающие длинную голову.

Как воздействовать на внешний трицепс?

Лучшие упражнения на боковую головку трицепса

1. Треугольные отжимания. …
2. Откаты на трицепс. …
3. Отжимания на брусьях. …
4. Отжимания на скамье. …
5. Отжимания на трицепс. …
6. Разгибания рук на трицепс над головой. …
7. Жим лежа узким хватом. …
8. Жим гантелей с пола.

Квадрицепс и бицепс — в чем разница?

квадрицепс | бицепс | Связанные термины | Бицепс является родственным термином квадрицепса . Quadriceps является родственным термином biceps . В контексте|анатомии|lang=en термины разница между квадрицепсом и бицепсом заключается в том, что квадрицепс (анатомия) представляет собой мышцу, имеющую четыре головки, особенно большой разгибатель передней части бедра, в то время как бицепс представляет собой ( анатомия) любая мышца, имеющая две головки. Как существительные разница между четырехглавой мышцей и двуглавой мышцей заключается в том, что четырехглавая мышца (анатомия) представляет собой мышцу, имеющую четыре головки, особенно большой разгибатель передней части бедра, в то время как бицепс представляет собой (анатомия) любую мышцу, имеющую четыре головки. две головы. Английский Существительное ( квадрицепс ) (анатомия) Мышца, имеющая четыре головки, особенно большой разгибатель передней поверхности бедра. Синонимы * квадроциклы Производные термины * четырехглавый Связанные термины *бицепс * трицепс Английский Существительное ( существительное ) (анатомия) Любая мышца, имеющая две головки. * 1901 , Майкл Фостер и Льюис Э. Шор, Физиология для начинающих? , стр. 73 Нога сгибается под действием мышц-сгибателей, расположенных на задней поверхности бедра, главная из которых называется двуглавой мышцей голени. В частности, двуглавая мышца плеча, сгибатель локтя. * 1996 , Роберт Кеннеди и Дуэйн Хайнс II, Оружие животных? , стр. 21 Мышцы рук – это показательные мышцы тела. Когда кто-то просит «показать ваши мышцы», он, скорее всего, имеет в виду ваши руки, а точнее, ваши бицепсов . (неформально) Плечо, особенно собирательные мышцы плеча. * * 2005 , Лиза Пламли, Однажды на Рождество? , стр. 144 Закусив губу, она взяла его бицепс для равновесия и пошла дальше. (просодия) Точка в метрической схеме, которая может быть заполнена либо одним длинным слогом (лонгум), либо двумя краткими слогами (две бревии) * 1987 , Мартин Литчфилд Вест, Знакомство с греческим метром Также желательно различать это ( ? ? ) — ? ? — ритм, где принцепс был, вероятно, короче по длительности, чем бицепсов (как в дактильном гекзаметре), от истинных (маршевых) анапестов, в которых они были равны. * 2000 , Джеймс И. Портер, Ницше и филология будущего , стр. 347 Это означает, что в метрической последовательности Замечания по использованию * Теперь часто ошибочно принимается за форму множественного числа; см бицепс. Также существует архаичное множественное число bicipites, заимствованное из латыни. Синонимы * ( двуглавая мышца плеча ) двуглавая мышца плеча, двуглавая мышца бедра * ( плечо ) ружья, питоны, плечо Антонимы * ( просодия ) принцепс Производные термины * бицепс * сгибание рук на бицепс Связанные термины * двуглавая мышца плеча * двуглавая мышца бедра * двуглавая мышца бедра * двуглавый * трицепс * квадрицепс

Что такое бицепс, трицепс и квадрицепс? — Ответы на все

Что такое бицепс, трицепс и квадрицепс?

Бицепс — это сгибатель, а трицепс — разгибатель локтевого сустава. Другими мышцами, которые работают вместе, являются квадрицепсы и подколенные сухожилия, используемые для сгибания и разгибания колена, а также грудные и трапециевидные мышцы, используемые для движения рук и плеч вперед и назад.

Что такое КЭП в бицепсе?

Поиск в Google показывает, что слово бицепс происходит от латинских слов bis, что означает двойной, и caput, что означает голова. Комбинированная форма caput — белые грибы, следовательно, бицепсы.

Какие мышцы работают парами?

Мышцы обычно работают парами или группами, т.е.г. бицепс сгибает локоть, а трицепс разгибает его. Это называется антагонистическим действием мышц. Работающая мышца называется первичным двигателем или агонистом.

Лучше тренировать бицепс и трицепс вместе?

Можно работать над трицепсом и бицепсом в один и тот же день. Бицепсы и трицепсы расположены в плече, хотя и в разных областях. Поскольку они относятся к разным группам мышц: одной задней и одной передней, вы можете тренировать бицепс и трицепс в один день.

Могу ли я тренировать бицепсы и трицепсы каждый день?

Ни одна часть тела не вырастет, если вы будете каждый день выбрасывать ее из рук — вам нужно отдыхать, чтобы ваши руки восстановились. Через несколько часов после тренировки ваши мышцы теряют силу и мощность по мере восстановления; через 36–48 часов мышца действительно становится сильнее, этот процесс называется «суперкомпенсация». Итог: вам нужно дать себе отдых.

Почему мои бицепсы не увеличиваются?

Есть две основные ошибки в тренировках, которые мешают росту бицепсов.Это перетренированность бицепсов (часто непреднамеренно) и отсутствие разнообразия в тренировочных техниках. Двуглавая мышца представляет собой шарнирный сустав, поэтому все упражнения на бицепс, по сути, представляют собой сгибание рук.

Как быстро накачать руки?

8 упражнений для мышц рук

1. Подтягивания. Подтягивания используют вес вашего тела, чтобы создать одно из самых сложных упражнений для верхней части тела.
2. Алмазные отжимания. Многие из нас уже практикуют отжимания.
3. Разгибания на трицепс лежа.
4. Сгибание рук со штангой.
5. Обратные сгибания рук со штангой.
6. Жим лежа.
7. Закулисные откаты.
8. Разведение гантелей стоя.

Как быстро увеличить руки?

Чтобы накачать большие руки, сначала увеличьте общую мышечную массу, становясь сильнее и много ешь.

1. Ешьте больше. Вам нужно есть больше калорий, чем вы сжигаете, чтобы набрать вес.
2. Стать сильнее. Сила в размере.
3. Отдых.Мышцы растут в состоянии покоя.
4. Отслеживание прогресса.
5. Избегайте завитков.

Стоит ли худенькой девушке ходить в спортзал?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует уделять не менее 150 минут кардио и не менее двух силовым тренировкам в неделю. Так что, если вы худая от природы женщина, пытающаяся стать больше, сильнее и фигуристее, технически вам следует заниматься кардио- и силовыми тренировками.

Как мне набрать мышечную массу, если я худой?

Давайте рассмотрим 10 БЫСТРЫХ СОВЕТОВ, которые вам нужно знать, если вы хотите узнать самый быстрый способ нарастить мышечную массу.

1. Ешьте орехи по рег.
2. Ешьте сухофрукты (и свежие).
3. Ешьте овес холодным.
4. Ешьте много нежирного мяса и жирной рыбы.
5. Пейте калории.
6. Ешьте шесть раз в день.
7. Избегайте продуктов с низкой плотностью.
8. Смажьте миндальным маслом.

Как узнать, набираю ли я мышечную массу?

С эстетической точки зрения должно быть довольно легко определить, набираете ли вы обычно мышцы или жир. Когда вы наберете мышечную массу, вы заметите, что они станут более четкими и заметными, — говорит Габби.(Что касается конкретно вашего пресса, то для этого вам также нужно сбросить жир.)

Что такое белый гриб? | Мускулы и фитнес

Вы накачиваете их, вы втираете их; вы скручиваете их и максимизируете их. Ты толкаешь их, ты бьешь их и ты бьешь их. Вы сгибаете их, и вы кормите их. Вы месите их, и они вам нужны. Они растут вместе с вами, когда вы молоды, и уменьшаются вместе с вами, когда вы стареете. Они рвутся, тянут и судороги. Получаются узлы. Они засыпают. Иногда они даже приобретают лошадей по кличке Чарли.Но они созданы именно для вас. Так что само собой разумеется, что вы должны назвать их, верно?

Рон Бургунди называл его оружием. Мой дядя Гэри предпочитал трубки. Но большинство из нас придерживается термина, который мы выучили в старшей школе по биологии: бицепс. Но что такое белый гриб? У нас есть бицепсы, трицепсы и квадрицепсы, но нет ни уницепсов, ни октоцепсов? Возможно ли, что в человеческом теле более 600 мышц и только три из них имеют белые грибы? Кажется маловероятным.

Поиск в Google показывает, что слово бицепс происходит от латинских слов bis, что означает двойной, и caput, что означает голова.Комбинированная форма caput — белые грибы, следовательно, бицепсы. Но разве у других мышц нет головок? Наш пресс выглядит как шесть мышечных головок, так что не будет ли больше смысла в сексцепциях, чем в мышцах брюшного пресса? Очевидно, кто-то так не думал — но кто?

Что ж, поскольку Конгресс так и не создал Подкомитет объединения мышц для маркировки конечностей (сокращенно МЫШЦЫ), ответ падает на одного человека: Генри Грея. Кажется, что помимо помощи в начале карьеры Кэтрин Хейгл, его анатомия частично ответственна за путаницу в названиях наших мускулов.Говорю отчасти потому, что Грей не дал названия мышцам — он просто собрал все обозначения, использовавшиеся в медицинском сообществе 150 лет назад, в одно издание в твердом переплете и поставил на нем своего Джона Хэнкока. Но откуда он взял имена — это совсем другая история.

Некоторые из названий мышц, которые он включил (например, бицепс), произошли от латинских корней, некоторые возникли потому, что рассматриваемая мышца была похожа на букву греческого алфавита (например, дельтовидные мышцы, которые имеют треугольную форму, как буква дельта) , и другие (например, телята) имеют длинную запутанную историю, которая проходит через несколько культур и столетий. Происхождение названия телята происходит от слова викингов kálfi, которое связано с гэльским словом calpa. Если вы вернете этот корень к его первоначальному определению, он означает опухоль тела, которая для древних людей выглядела как теленок.

Но самое любопытное в этой саге то, что слово «икра» даже не является правильным анатомическим термином для основной мышцы голени. На самом деле его называют икроножным, что происходит от греческого и латинского слов «гастро», что означает форму живота телят, и «кнеме», что означает «нога».Так и возникла словесная война между викингами, которые думали, что теленок похож на опухоль тела, и греками, которые думали, что он похож на пивную кишку. Похоже, древние викинги проиграли столько же сражений, сколько и те, кто в настоящее время проживает в NFC Central.

Эта этимологическая загадка оставляет нас с одним простым выводом: называйте свои мышцы как хотите. В конце концов, кто сказал, что через несколько сотен лет врач не будет проводить операцию по восстановлению дистальных отделов питона, потому что медицинское сообщество решило принять ласкательное имя Халка Хогана для его 24-дюймовых рук?

Нет такой вещи, как бицепс

Опубликовав это, я получил сомнительную честь быть автором первой статьи T Nation о неправильном использовании слов.

Чувак, мне это не доставляет удовольствия, но я должен был это сделать. Позвольте мне снять очки для чтения, расстегнуть пучок, заткнуть некоторых людей, которые не шепчутся, и объяснить, почему.

Каждую неделю известные силовые тренеры, некоторые из которых имеют степень по физиотерапии или даже докторскую степень в какой-либо области, связанной с мышечной физиологией, — ребята, которые должны знать лучше, — присылают статьи, в которых объясняют, как тренировать бицепс или трицепс.

Хорошо, но как не бывает грампкинов и снарков, так нет и таких слов — или, по крайней мере, таких законных слов — как бицепс и трицепс.То, на что эти злодеи, использующие словоупотребление, пытаются ссылаться, конечно же, бицепсы или трицепсы.

Эти термины возникли в 1600-х годах и заимствованы из латыни, в которой эти существительные, несмотря на «s» на конце, оба стоят в единственном числе. (Во многом похоже на слово «пинцет».)

Итак, если кто-то пишет о тренировке левого или правого сгибателя предплечья независимо или вместе одновременно, ему нужно использовать слово бицепс – с буквой s – независимо от ситуации.

Возможно, это кажется тривиальным, но, Боже мой, когда вы работаете в какой-то сфере или просто увлечены предметом – в данном случае силовыми тренировками – вы должны знать и использовать правильную терминологию.

Мало кто из ученых-ядерщиков говорит «ноокулярный» вместо «ядерный». Вы не услышите, чтобы многие профессора истории говорили, что Магеллан обрезал мир 50-футовым клипером (спасибо, Норм Кросби).

Неправильное использование терминов, присущих вашей профессии, вероятно, снижает любое уважение, которое вы могли бы иметь в противном случае. Другими словами, вы говорите как придурок (от латинского moros — глупый).

Так что, черт возьми, вообще означают эти слова?

«Бечевые мышцы» в бицепсах и трицепсах, наряду со словом четырехглавая мышца, происходят от латинского слова «голова».«Би» перед словом «белые», конечно, означает «двуглавый», поэтому термин «двуглавая мышца плеча» относится к двуглавой мышце плеча или руки, а трехглавая мышца плеча относится к трехглавой мышце. руки.

Как ни странно, по какой-то причине квадрицепсы каким-то образом избежали этой странной грамматической трансмутации, где буква «s» была опущена при попытке обозначить мышцу в форме единственного числа. А именно, никто не говорит, что нужно тренировать квадрицепс.

Между прочим, двуглавая мышца плеча — это мышца, давшая начало самому слову «мышца».Оно происходит от латинского musculus, или «маленькая мышь», потому что согнутый бицепс, по-видимому, напоминает спину мыши.

‘Нафф сказал. Мое паучье чутье подсказывает мне, что Док Ок готовится вывалить мне на голову пару тонн фразы «Мне пох*й», так что давайте остановимся и просто согласимся оказать бицепсам и трицепсам ту же любезность, что и квадрицепсы и сохраняют форму единственного числа в устной и письменной форме.

Мышцы, которые собаки используют во время упражнений

Мы постоянно говорим о мышцах с нашими владельцами собак, в этой статье мы попытались упростить сложность того, что делают мышцы вашей собаки, и выяснить, какие основные мышцы используются во время различных типов упражнений.

Любой владелец собаки, который игриво бегал по местному парку со своим любимым питомцем, несомненно, восхищался скоростью и грациозной маневренностью, которыми обладает собака. Мышечная анатомия собаки, хотя и служит той же цели у собаки, отличается по структуре и функциям от мышечной системы человеческого тела. Подобно тому, как человеческая мышечная система состоит из единиц ткани, соединенных со скелетной системой, кожей и другими мышцами, анатомия мышц собаки устроена аналогичным образом.Кроме того, обе мышечные системы используют силу сокращения для создания движения.

Анатомия мышц собаки служит двум важным целям. Первый и самый очевидный — облегчить движение конечностей, головы, шеи и суставов. Не менее важной функцией мышц является обеспечение стабильности суставов тела, облегчая их работу под нагрузкой.

---

Плавание

Как видите, во время плавания у собак задействован самый широкий диапазон мышц.

Некоторые из используемых мышц и групп мышц включают:

• Нижняя трапециевидной
• Supraspinatus подостная
• широчайшей мышцей
• Бицепс Трицепс
• дельтовидные длиннейшей мышцы спины
• Gluteals Бицепс бедра
• Sartorius полусухожильная
• Четырехглавые Epaxials

Долгие прогулки

Продолжительные прогулки стимулируют работу грудных мышц, но не мышц спины.

Некоторые из используемых мышц и групп мышц включают:

• Верхних трапециевидные
• Нижних трапециевидные
• Бицепс Трицепс
• дельтовидного Ребра Межреберного
• прямых брюшные
• Deep Грудные
• Gluteals Бицепс бедро
• Sartorius полусухожильных

четырехглавых

Работа

Бег задействует немного меньше групп мышц, чем плавание, при этом нагрузка на суставы больше.

Некоторые из используемых мышц и групп мышц включают:

• Latissimus Dorsi
• BICEPS
• TRICEPS
• Deltioids
• Longissimus Dorsi
• GluteAls
• BICEP FEMORIS
• Sartorius
• SEMITENDINOSUS
• SEMITENDINS
• EPAXALS

• ---

  Что делают эти мышцы

  В передней конечности тела имеется семь основных мышц, в том числе:

  • Supraspinatus
  • INFRASSPINATUS
  • PRARSPINATUS
  • PRARSPINATUS
  • TRAPEZIUS
  • BICEPS BRACHII
  • BRACHIALIS
  • TRICEPS BRACHII

  Мышцы Supraspinatus и Infraspinatus несут ответственность за управление плечом и поддерживать плечевую сустав.Первый позволяет собаке разгибать плечо во время движения, а второй сгибает плечевой сустав.

  Грудные и трапециевидные мышцы у собаки контролируют сгибание и движение лап. В то время как грудная мышца обеспечивает движение ног внутрь (к средней линии тела собаки), трапециевидная мышца контролирует движение ног наружу (от средней линии тела собаки), а также позволяет собакам поднимать ноги.

  Бицепсы и трицепсы контролируют сгибание и движение локтей и помогают разгибать плечи.

  Когда дело доходит до области задних конечностей тела, есть еще семь основных мышц или групп, которые помогают контролировать и поддерживать движения мышц бедра и суставов. Эти мышцы включают в себя:

  
  3
• глютеальные мышцы
• Biceps Femoris
• Semitendinosus
• Semitendinosus
• Semitendinosus
• SEMIMEMBRANOSUS
• Cadrisials Meanoris
• ACHILLES TIBIAL
• ACHILLES TUNDON
• ACHILLES TUNDON

Джетеальные мышцы помогают собаке простираться и перемещать тазобедренный сустав наружу от тела.

Двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы помогают поддерживать разгибание и сгибание бедра, коленного сустава и предплюсны.

Четырехглавая мышца бедра — это мощная мышца, которая разгибает колено и одновременно сгибает бедро.

Черепные большеберцовые мышцы и ахиллово сухожилие помогают собакам сгибать предплюсну, разгибать пальцы, а также сгибать коленные суставы.

Все эти мышцы в теле собаки должны работать вместе в тонком равновесии, чтобы обеспечить стабильное плавное движение.Когда ваша собака скачет по открытому полю или двору в погоне за теннисным мячом или игрушкой для жевания, эта функция никогда не бывает такой простой, как одна мышца или даже одна группа мышц, сокращающаяся и сгибающаяся, чтобы сделать движение возможным.

---

Изображения предоставлены Ингой Павилонене | Фейсбук 2020

Четырехглавые двуглавые и трехглавые мышцы плеча с нервно-сосудистыми вариациями Подразделение Блэкистон, Макгроу-Хилл, Нью-Йорк.

Google Scholar

Азиз М.А. (1979) Мышечные и другие аномалии при синдроме Эдвардса (18-трисомия). Тератология 20 , 303–12.

ПабМед Статья КАС Google Scholar

Бергман Р.А., Томпсон С.А., Афифи А.К. , Саадех Ф.А. (1988) Сборник анатомических вариаций человека : Каталог, Атлас и мировая литература .Урбан и Шванценберг, Балтимор.

Google Scholar

Бергман Р.А., Афифи А.К., Мияучи Р. (2005) Иллюстрированная энциклопедия анатомических вариаций человека: Opus I: Muscular system: Triceps brachii. Доступно на сайте www.vh.org/adult/provider/Anatomy/Anatomic Variants/Muscular system/Triceps-Brachii.

Blumenthal C (1871) M. extensor triceps als quadriceps. Zeitschr Rationelle Med 36 , 1–4.

Google Scholar

Fabrizio PA, Clemente FR (1997) Вариант трехглавой мышцы плеча: четвертая мышечная головка. Клин Анат 10 , 259–63.

ПабМед Статья КАС Google Scholar

Felsenthal G, Mondell DL, Reischer MA, Mack RH (1984) Боль в предплечье, вторичная по отношению к компрессионному синдрому латерального кожного нерва предплечья. Arch Phys Med Rehabil 65 , 139–41.

ПабМед КАС Google Scholar

Gray H (1973) Анатомия человеческого тела , 29-е изд. Леа и Фебигер, Филадельфия.

Google Scholar

Hollinshead WH (1982) Анатомия для хирургов : Спина и конечности , Vol. 3. Харпер и Роу, Филадельфия.

Google Scholar

Ларсен В.Дж. (1993) Эмбриология человека . Черчилль Ливингстон, Нью-Йорк.

Google Scholar

Lotem M, Fried A, Levy M, Solzi P, Najenson T, Nathan H (1971) Радиальный паралич после мышечного усилия. Синдром компрессии нерва, возможно, связанный с фиброзной дугой латеральной головки трицепса. J Хирург костного сустава [Br] 53 , 500–6.

КАС Google Scholar

Lubahn JD, Lister GD (1983) Семейный синдром защемления лучевого нерва: отчет о клиническом случае и обзор литературы. J Ручной хирург [Am] 8 , 297–9.

КАС Google Scholar

Макалистер А. (1875 г.) Дополнительные наблюдения за мышечными аномалиями в анатомии человека (третья серия) с каталогом основных мышечных вариаций, опубликованных до сих пор. Trans Roy Irish Acad Sci 25 , 1–134.

Google Scholar

Manske P (1977) Компрессия лучевого нерва трехглавой мышцей. Отчет о болезни. J Хирургическая хирургия костей [Am] 59 , 835–6.

КАС Google Scholar

Matsuura S, Kojima T, Kinoshita Y (1994) Синдром локтевого канала, вызванный аномальным прикреплением трехглавой мышцы плеча. J Hand Surg [Br] 19 , 38–9.

КАС Google Scholar

Mitsunaga MM, Nakano K (1988) Паралич высокого лучевого нерва после напряженной мышечной деятельности. Отчет о болезни. Clin Orthop Relat Relat Res 234 , 39–42.

ПабМед Google Scholar

Мори М. (1964) Статистика мускулатуры японцев. Окадзимас Фолиа Анат Jpn 40 , 195–300.

ПабМед КАС Google Scholar

Nakamichi K, Tachibana S (1991) Защемление лучевого нерва латеральной головкой трицепса. J Ручной хирург [Am] 16 , 748–50.

Артикул КАС Google Scholar

Nakatani T, Tanaka S, Mizukami S (1998) Двусторонние четырехглавые двуглавые мышцы плеча: срединный нерв и плечевая артерия проходят через туннель, образованный мышечным скольжением от добавочной головки. Клин Анат 11 , 209–12.

ПабМед Статья КАС Google Scholar

Наяк С.Р., Прабху Л.В., Кришнамурти А., С.Дж. Кумар М., Ганеш К.К. (2006)Сосуществование подмышечной арочной мышцы (широчайшей мыщелковой мышцы) с необычным разветвлением подмышечной артерии: отчет о болезни и обзор. Международный J Морфол 24 , 147–50.

Google Scholar

O’Hara JJ, Stone JH (1996) Компрессия локтевого нерва в локтевом суставе, вызванная выступающей медиальной головкой трицепса и эпитрохлеарной мышцей локтевого сустава. J Hand Surg [Br] 21 , 133–5.

КАС Google Scholar

Piersol GA (1907) Анатомия человека, включая структуру, развитие и практические соображения . Дж. П. Липпинкотт, Филадельфия.

Google Scholar

Ринкон Ф., Родригес И.З., Санчес А., Леон А., Гонсалес Л.Ф. (2002) Анатомические характеристики третьей головки двуглавой мышцы плеча у населения Колумбии. Рев Чис Анат 20 , 197–200.

Google Scholar

Родригес-Ниденфур М., Васкес Т., Чой Д., Паркин И., Санудо Дж. Р. (2003) Повторное посещение нештатных плечевых головок двуглавой мышцы плеча. Клин Анат 16 , 197–203.

ПабМед Статья Google Scholar

Spinner RJ, Goldner RD (1998) Щелчок медиальной головки трицепса и возвратный вывих локтевого нерва.Анатомические и динамические факторы. J Хирургическая хирургия костей [Am] 80 , 239–47.

КАС Google Scholar

Spinner RJ, O’Driscoll SW, Jupiter JB, Goldner RD (2000) Нераспознанный вывих медиальной части трицепса: еще одна причина неудачной транспозиции локтевого нерва. Дж Нейрохирург 92 , 52–7.

ПабМед КАС Статья Google Scholar

Swieter MG, Carmichael SW (1980) Двусторонняя трехголовая двуглавая мышца плеча. Анат Анз 148 , 346–9.

ПабМед КАС Google Scholar

Таббс Р.С., Солтер Э.Г., Оукс В.Дж. (2006) Трехглавая мышца плеча, демонстрирующая четвертую головку. Клин Анат 19 , 657–60.

ПабМед Статья Google Scholar

Васкес Т., Родригес-Ниденфур М., Паркин И., Санудо Дж. Р. (2003) Редкий случай четырехглавой двуглавой мышцы плеча с двойным проникновением кожно-мышечного нерва. Сур Радиол Анат 25 , 462–4.

ПабМед Статья КАС Google Scholar

Williams PL, Warwick R, Dyson M, Bannister LH (1989) Gray’s Anatomy , 37th edn. Черчилль Ливингстон, Эдинбург.

Google Scholar

Вуд Дж. (1866 г.) Изменения в миологии человека, наблюдаемые во время зимней сессии 1865-66 гг. в Королевском колледже. Лондон Прок Рой Сок Лонд B 15 , 229–44.

Артикул Google Scholar

Вуд Дж. (1867 г.) О мышечных вариациях человека в их отношении к сравнительной анатомии. Дж Анат Физиол 1 , 44–59.

ПабМед КАС Google Scholar

Вуд Дж. (1868 г.) Изменения в миологии человека, наблюдаемые во время зимней сессии 1867-68 гг. в Королевском колледже. Лондон Прок Рой Сок Лонд B 17 , 483–525.

Google Scholar

Укрепление противоположных групп мышц для предотвращения травм и улучшения результатов

Лисса Кристман

Мы много говорим о многих преимуществах Spinning ^® , но важно помнить о важности общей пригодности. Один из лучших способов избежать травм при улучшении физической формы — создать и поддерживать мышечный баланс.Важно обращать внимание не только на мышцы, задействованные при подъеме груза, но и на задействованные противоположные группы мышц.

Противоположные или антагонистические мышцы — это мышцы, которые действуют противоположно работающей мышце. Например, когда человек выполняет сгибание рук на бицепс, локоть сгибается, а бицепс укорачивается. Противоположная группа мышц в этом случае — трицепсы, которые удлиняются или удлиняются, чтобы позволить это движение в локте. При выполнении становой тяги на прямых ногах мышцы, разгибающие бедро (т.е. подколенные сухожилия и ягодичные мышцы) против нагрузки укорачиваются, а сгибатели бедра (то есть подвздошно-поясничные) удлиняются.

Во время тренировки с отягощениями важно создавать и поддерживать мышечный баланс. Пренебрежение противодействующими группами мышц – это прямой путь к травмам. Одна группа мышц не должна подавлять другую, но это может случиться при неравномерной тренировке мышц. Мышечный дисбаланс может скручивать и смещать суставы, поскольку более сильные мышцы подавляют более слабые в конкретном суставе.Возвращаясь к приведенному выше примеру с бицепсом/трицепсом, чрезмерно развитый (т.е. напряженный) бицепс может ограничивать разгибание в локте, если трицепс недоразвит (т.е. слабый). Другой пример — грудная мышца и ее противопоставление, широчайшая мышца спины, или шир. Если грудные мышцы напряжены из-за чрезмерного внимания, но при этом недостаточно времени уделяется широчайшим, это может повлиять на диапазон движений в плече, а также на осанку. Вы видели людей с округлыми плечами, и часто это может быть результатом напряженных или укороченных мышц груди, а также длинных или ослабленных мышц спины.

Предотвращение мышечного дисбаланса

То же самое касается квадрицепсов и подколенных сухожилий. Чрезмерное развитие квадрицепсов в сочетании с недоразвитием подколенных сухожилий также может поставить под угрозу осанку и ворота из-за мышечного дисбаланса.

Мы, как правило, чаще задействуем мышцы передней части тела: при подъеме по лестнице задействуются квадрицепсы, а при поднятии тяжестей в первую очередь задействуются бицепсы. Также естественно отдавать предпочтение мышцам нашей доминирующей стороны, поэтому, если вы правша, вы, как правило, используете правую сторону больше, чем левую, или наоборот.Для того, чтобы быть симметрично сбалансированным, нужно немного больше проработать менее доминирующую сторону, что является частью цели сбалансировать противоположные группы мышц.

Простой способ избежать мышечного дисбаланса — работать с противоположными группами мышц одновременно. Например, если вы собираетесь проработать квадрицепсы разгибанием ног, вам следует проработать подколенные сухожилия сгибанием ног. Хорошей идеей будет работать с сопротивлением, близким к равному для противоположных групп мышц. Одним из факторов достижения баланса противоположных мышечных групп будет не увеличивать нагрузку на бицепс до тех пор, пока сила трицепса не увеличится. Тот же принцип применим к таким группам мышц, как грудь/спина и квадрицепсы/подколенные сухожилия. Если вы заметите дисбаланс, то вам следует работать над укреплением или удлинением тех мышц, которые кажутся «уступающими» своей оппозиции. Например, мы можем сбалансировать разгибание тазобедренного сустава со сгибанием тазобедренного сустава, будь то тренировка с отягощениями или тренировка гибкости.

Работа противоположных групп мышц в равной степени относится даже к кору. Всем известно, насколько важны мышцы живота для стабилизации кора, но балансирование работы на пресс с работой мышц, создающих разгибание спины, важно для общей силы кора и мышечного баланса вокруг позвоночника.Ослабленные мышцы спины могут поставить под угрозу стабильность позвоночника и осанку, особенно при подъеме более тяжелых грузов, чем тот, к которому привыкли.

Когда все сказано и сделано, мышцы, прошедшие тренировку с отягощениями, восстанавливаются лучше всего, когда после подъема применяется процедура растяжки. Когда мышцы (и сухожилия) тренируются с сопротивлением, они могут стать напряженными или короткими. Важно растянуть напряженные, недавно работавшие мышцы, чтобы они могли сохранить эластичность, которая была у них до тренировки с отягощениями.Сохранение гибкости мышц позволит суставам двигаться более свободно в полном диапазоне движений.

Оставайтесь в равновесии

Никто не хочет остаться в стороне из-за травмы — чтобы избежать этого и сохранить мышцы в равновесии, правильно тренируйте противоположные мышцы и выполняйте растяжку после тренировки. Благодаря сбалансированной программе подъема, которая позволяет вам работать с противоположными группами мышц в равной степени, вероятность травм значительно снижается, а стабильность, диапазон движений и осанка улучшаются. Таким образом, хорошо продуманная программа тренировок сделает тело крепким и сильным.

Преимущества Spinning®

Готовы к длительному фитнесу? Возможно, вы слышали о бесчисленных преимуществах занятий Spinning ^®  , но еще не пробовали программу.