Итак, неудовлетворенность крылом бинго и неудовлетворенностью предплечья не является нишевой тревогой — на самом деле, согласно ежегодному голому опросу WH 2018 года, многие женщины ответили, что они предпочли бы вытащить ноги, чем руки.

Итак, вместо того, чтобы ругать ваше тело, позвольте нам рассказать вам о причинах появления крыльев бинго, лучших упражнениях для крыльев бинго, которые сжигают жир и тонизируют мышцы, а также ответим на часто задаваемые вопросы о крыльях бинго. Готовый?

Что вызывает крылья бинго?

Благодаря дару старения руки покачиваются чаще, чем вы помните. «Когда вы становитесь старше, ваше тело замедляется; в том, как он реагирует на упражнения, скорость метаболизма и поддержание веса становятся более сложными », — говорит специалист по Equinox Вера Стефани.

«Производство и / или использование определенных гормонов, таких как гормоны роста и тестостерон, также меняются. В женском теле есть определенные области, которые больше подвержены влиянию гормонов и стресса, например, бедра и жир на животе. Оружие — тоже одна из таких областей », — добавляет она.

Другая причина появления крыльев бинго может быть связана с тем, что после 40 лет естественный уровень гормона роста начинает снижаться. Более низкий уровень гормонов роста связан со снижением уровня мышечной массы и изменением того, как ваше тело расщепляет и накапливает жир.

В основном, насколько легко вам набрать мышечную массу и насколько сложно вашему телу усваивать жир. К сожалению, для этого не существует естественных быстрых решений, и попытки избавиться от жира на руках безрезультатны. Ваше тело не может и не будет точечно сокращаться (то есть терять вес только в одной конкретной области) — но об этом позже. Вместо этого ваша задача сводится к классическому сочетанию обучения наращиванию мышечной массы и обучения сжиганию жира.

Во-первых, давайте начнем с простого объяснения того, какие мышцы составляют руку (нет, здесь нет «мышцы крыла»), и лучших упражнений, чтобы избавиться от крыльев бинго.

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

Какие мышцы составляют руку?

Для создания скульптурной верхней части тела необходимо проработать несколько мышц.Во-первых, это группа мышц, которые составляют переднюю часть вашего плеча:

• Biceps Brachii: O Часто называемые просто «бицепсами», эта мышца начинается спереди и сзади вашего плеча и соединяется с ней. снова вместе вокруг локтя.

• Brachialis: Эта мышца действует как мост между предплечьем и плечом и находится под двуглавой мышцей.
• Coracobrachialis: T Его мышца расположена рядом с плечом и помогает приблизить руку к телу, а также стабилизирует плечевой сустав в середине движения.

Затем есть мышцы, составляющие заднюю часть плеча:

• Трицепс плеча: , часто называемый просто «трицепсом», эта мышца располагается вдоль тыльной стороны плеча и помогает с разгибанием предплечья.
• Anconeus: мышца меньшего размера, которая помогает при вращении предплечья и разгибании локтей.

5 упражнений для бинго крыльев без гирь

Если у вас нет гантелей, например.грамм. гантели или гири, а также ряд упражнений с собственным весом, которые PT предлагает Джина Обенг, которые помогут вам нарастить мышцы верхней части тела и привести в тонус руки.

1. Отжимания

а) Примите положение планки, положив руки немного ниже плеч.

б) Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола.

c) Когда вы опускаетесь, подтяните локти к телу так, чтобы ваши плечи образовали угол 45 градусов, когда туловище находится в нижнем положении движения.

г) Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее. Держите корпус в напряжении все время


Совет тренера: Если ваши бедра провисают в любой момент во время упражнения, ваша форма нарушена. Когда это произойдет, считайте это своим последним повторением и заканчивайте подход.

Чтобы облегчить это движение, выполняйте его на коленях:


2. Окружность плеч




а) Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите руки в стороны в стороны.

б) Контролируя, вращайте руками вперед небольшими медленными кругами.

«Попытайтесь напрячь мышцы на протяжении всего кругового движения», — говорит Обенг. «Не оставляйте руки раскачиваться — напрягите мышцы и сделайте движения красивыми, медленными и контролируемыми».

3. Алмазные отжимания

а) Встаньте на высокую планку, положив руки прямо под плечи.

б) Поднесите каждую руку прямо к груди, соприкасаясь большими и указательными пальцами, чтобы образовалась ромбовидная форма.

c) Отсюда опускайтесь до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, при этом локти прижаты к бокам тела.

d) Сделайте паузу, затем поднимитесь прямо в исходное положение.

Это сложное упражнение, которое можно масштабировать в соответствии с вашими физическими возможностями, поставив колени на пол. Старайтесь сохранять прямую линию от плеч до бедер на протяжении всего движения.

4. Отжимания лежа

a) Подготовьтесь к обычному отжиманию, запястья под локтями и корпус задействованы.

б) Держа локти втянутыми в туловище, согните их и опустите вниз, пока все ваше тело не коснется пола.

c) Освободите руки и вытяните их перед собой, чтобы постучать по полу.

г) Положите руки обратно под плечи и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

5. Отжимания от рук

a) Подготовьтесь к обычному отжиманию, запястья под локтями и корпус задействованы.

б) Удерживая локти прижатыми к туловищу, согните их и опустите вниз, пока все ваше тело не коснется пола.

c) Высвободите руки, быстро подняв их над полом.

г) Замените руки и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Пара гантелей из неопрена, 1 кг

Umi. По Amazon Dumbbells — Пара 3 кг

Гантели для здоровья для женщин — пара по 4 кг

Женское здоровье аргос.co.uk

9,99 фунтов стерлингов

5 упражнений «крыло бинго» с отягощениями

Поскольку верхняя часть руки представляет собой совокупность мышц и включает плечевой и плечевой суставы, ее нужно тренировать как таковую — это означает нагрузку на каждую отдельную группу мышц, чтобы увидеть разницу.


Equinox PT Вера Стефани рекомендует прикрепить эти упражнения к любой тренировке нижней части тела или кора, чтобы получить сладкий ожог верхней части тела.

Совет тренера: Выберите вес, который вы можете выполнить от 10 до 15 повторений, и выполните 3 подхода.


1. Тяга гантелей в наклоне

а) Возьмите две гантели — по одной в каждую руку — и позвольте им свисать на расстоянии вытянутой руки рядом с вашими боками, ладонями к телу.

б) Наклонившись вперед лицом к полу, втяните гантели в обе стороны груди. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

2. Сгибания рук с гантелями

а) Держите гантели нижним хватом (супинированным).

б) Держите локти согнутыми и согните руки в локтях, чтобы поднести гантели к груди. Затем медленно опустите штангу в исходное положение.

3. Отжимания гантелей на трицепсе

а) Держите гантель обеими руками немного за головой.

б) Согните руки в локтях вперед и, не двигая руками, опустите гантель вниз, пока локти не зафиксируются. Медленно вернитесь в исходное положение.

4. Отжимания на трицепс

а) Расположите руки на ширине плеч на надежной скамье. Сдвиньте попу с передней части скамейки с прямыми или слегка согнутыми ногами перед собой. Выпрямите руки, держите локти слегка согнутыми, чтобы они не смыкались.

б) Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Обязательно держите спину ближе к скамейке.Когда вы дойдете до конца упражнения, нажмите на скамью, чтобы выпрямить локти, вернувшись в исходное положение.


5. Жим штанги приседания

а) Возьмитесь за штангу прямым хватом и удерживайте штангу на уровне плеч перед собой.

б) Слегка согните колени и согните их так, чтобы колени находились под углом 90 градусов, сохраняя корпус в объятиях и прямую спину.Вернитесь в положение стоя.


Как часто нужно тренировать верхнюю часть тела?

Реально два раза в неделю. Хотя вы технически прорабатываете руки каждый раз, когда выполняете упражнение, которое заставляет руки двигаться, программа тренировок, которая включает в себя тренировку верхней части тела, скорее всего, поможет вам подняться в тонусе.


«Тренируйте руки два раза в неделю», — советует Стефани. «Если вы сделаете это, вы можете гарантировать улучшение тонуса и силы, не перегружая мышцы слишком сильно.

Что касается остальной части недели, Обенг рекомендует дополнить тренировки с сопротивлением верхней части тела два раза в неделю:

• ВИИТ для всего тела
• Устойчивое кардио (также известное как LISS — устойчивое упражнение низкой интенсивности)

Что касается кардио, она предлагает ехать на велосипеде, прыгать на беговой дорожке или отправиться на пробежку или прогулку — просто постоянно двигаться в течение определенного периода времени в стиле LISS.

Наряду со всем этим, постарайтесь также убедиться, что вы получаете правильного восстановления . В дни активного восстановления прогулка идеальна, чтобы двигаться, не нагружая тело. В дни полного отдыха расслабьтесь. Поднимите ноги. WH заказов.

Можно ли привести руки в тонус, не используя веса?

Если вы тренируетесь дома без большого количества (или любого) домашнего тренажерного оборудования — а мы знаем многих из вас — PT Gina Obeng предлагает использовать домашнее оборудование, чтобы держать мышцы в напряжении.

«Тренировки с отягощениями — это самый быстрый способ нарастить мышцы в определенной области, и чем больше у вас мышц в определенной области, тем легче вашему телу сжигать жир», — говорит она.Но этого не нужно делать, просто используя классическую комбинацию гантель / штанга.

‘Полотенца, консервы, бутылки с водой, даже арбузы. Наполнение рюкзака или спортивной сумки песком или тяжелыми предметами, такими как книги, а затем использование их в качестве сопротивления, по-прежнему эффективно », — советует она. Для разгибания трицепса вы можете использовать толстый пульт дистанционного управления, просто убедитесь, что вы замедлили движение и действительно сконцентрировались на связи между мозгом и мышцами, чтобы ваши мышцы дольше находились в напряжении.

Можно ли сбросить жир с помощью рук?

Абсолютно нет.Как и на все вопросы о снижении уровня жира, ответ всегда отрицательный. Чтобы увидеть потерю жира в определенных областях, необходимо уменьшить общий уровень жира в организме, но для достижения ваших целей также необходимы укрепление и тонизирование мышц.


Также хорошо помнить, что у вашего тела есть определенные области, которые он любит удерживать жир. Это может быть ваша нижняя часть живота или ваши плечи, но это также может быть связано с генетикой, гормонами, стрессом и сном.

Помогут ли вам тренировки на руки набрать массу?

№Многие женщины говорят о «пухлости», когда имеют в виду размер. «Чем больше вы тренируетесь, тем больше жира вы сжигаете и чем больше вы придерживаетесь режима веса, тем больше вы наращиваете мышцы, что избавляет от жира и создает больше четкости», — говорит Стефани.


Тренировки верхней части тела увеличат размер только в том случае, если вы увеличите мышечную массу, но не сжигаете жир. и , если у вас избыток калорий. Если вы пытаетесь похудеть хорошо, у вас должен быть дефицит калорий — это означает, что вы должны есть меньше калорий в день, чем вы сжигаете за счет упражнений и жизни.

Умение считать и рассчитывать макросы может быть одним из способов придерживаться диеты, направленной на сжигание жира и наращивание мышечной массы. (Если вы новичок в макросах, сокращенно от макронутриентов, это относится к белкам, углеводам и жирам — трем основным пищевым группам, которые наш организм использует в качестве топлива. Изучение того, как есть лучшие макросы для похудания, для вас может быть игра меняет правила игры, когда дело доходит до изменения состава вашего тела

Вот напоминание о том, какие продукты попадают в какие категории.Например, куриная грудка будет относиться к категории белков, а хлеб — к углеводам, но некоторые продукты выходят за рамки категорий. Например, сыр и яйца можно разделить как на белковые, так и на жирные.


Чтобы выяснить, как рассчитать свои макросы, воспользуйтесь нашей удобной инфографикой ниже:

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

То, как ваше тело наращивает мышцы, будет отличаться от того, как наращивает мышцы следующий человек.Наши тела настолько индивидуальны, насколько это возможно, и, хотя вы могли бы выполнять ту же программу, что и ваш беззи-приятель, у вас могут быть разные результаты.

«Я всегда говорю своим клиентам:« дайте себе три месяца, чтобы увидеть визуальные изменения ». Все люди разные, и упражнения — это также метод проб и ошибок и поиск того, что работает для вас. Итак, особенно для новичков, первые три месяца дают вам достаточно времени, чтобы увидеть изменения — и они могут быть не кардинальными, — но этого достаточно, чтобы заметить разницу.’

Я пока не могу отжиматься — с каких упражнений мне начать?

«Отжимания не необходимы для тонуса рук», — говорит Стефани. «Существует множество базовых упражнений, которые помогают укрепить и привести в тонус руки и позволят вам выполнять отжимания дальше по линии».

Если отжимания сейчас не в ваших силах, начните с некоторых регрессионных упражнений, которые помогут развить силу и выучить форму, например, отжимание у стены.

Doble-dGetty Изображений

Как сделать идеальное отжимание от пола:

1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, ступни под бедрами
2. Положите руки на плоскую поверхность на расстоянии плеч
3. Согните руки в локтях и подтяните грудь. к стене
4. Вернитесь в исходное положение, уделяя особое внимание тому, чтобы не раздуть локти
5. Повторите шаги 1 — 4

Когда вы освоите отжимание от стены:




Чтобы двигаться дальше, возьмите ваше прессование к полу, но колени на полу.«У вас будет меньше веса, который нужно поднимать, и это поможет вам постепенно набирать силу», — говорит Стефани.

«Еще один метод, который я настоятельно рекомендую, если вы хотите научиться делать отжимания, — это начать с отрицательной или эксцентрической работы», — добавляет она.

‘Начните с конечной позиции отжимания на руках и ногах и медленно, считая 5-10 секунд, опустите себя на пол, сохраняя форму. Как только вы достигнете пола, вернитесь в исходное положение и снова начните фазу опускания.’


Я бы тоже хотел сбросить жир на спине, помогут ли эти упражнения?

Изучение того, как избавиться от жира на спине, во многом похоже на попытку избавиться от крыльев бинго, и это потому, что вы не можете избавиться от жира на какой-либо одной части тела. Чтобы избавиться от лишнего жира на спине, сосредоточьтесь на приеме пищи в условиях дефицита калорий, получении адекватных НЕОБХОДИМЫХ упражнений, регулярных тренировках с отягощениями и заботе о своем сне и стрессе.

Чтобы получить более подробный план действий, вот наше полное руководство по избавлению от жира на спине (безопасно и устойчиво) навсегда.

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшая тренировка схемы. Круговая тренировка для девочек и женщин в тренажерном зале или дома для сжигания жира

Эти пять тренировок для похудания не имеют ничего общего с вашей обычной программой похудания, они основаны на принципе круговой тренировки… Вы сможете добиться плоского живота и пресса своей мечты, укрепив при этом мышцы всего тела!

Если вам нужен отличный пресс, вам, конечно же, придется много работать на кухне. Но также не обойтись без качественных метаболических тренировок, которые могут значительно снизить процентное содержание жира в организме.

Метаболическая тренировка основана на интенсивном сочетании традиционных силовых тренировок и повторяющихся программ, которые дадут вам серьезную кардио-тренировку и отлично подходят для сжигания жира для мужчин и женщин.

Любые варианты круговой тренировки для сжигания включают выполнение упражнений одно за другим с короткими паузами для отдыха между ними, что дает отличную нагрузку на все тело, от которой жировые отложения начинают активно таять, улучшая при этом выносливость сердца и кровеносных сосудов и прорабатывая каждую мышцу тела в процессе.

Круговая тренировка — это метод выполнения упражнений в одном подходе, одно за другим, с высокой интенсивностью для повышения выносливости или ускорения сжигания жира во время сушки.

Круговые тренировки для похудания могут состоять как из силовых, так и из аэробных кардиоупражнений. Вся тренировка разбита на определенное количество кругов упражнений в количестве от 1 до 6 с минимальным отдыхом между ними, около 30 секунд или вообще без перерыва.

Отдых между кругами длится от 2 до 5 минут, в зависимости от личных возможностей.

Урок может быть завершен после одного круга, или вы можете пройти столько кругов, сколько позволяет ваша выносливость.В одной тренировке все основные группы мышц тела, одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность занятий от 30 до 60 минут.

Этот метод тренировки подходит как для начинающих спортсменов, так и для опытных спортсменов на сушке или в процессе развития выносливости. Они могут быть волновыми (слабыми, средними и высокими). Интенсивность увеличивается по мере сокращения количества кругов, повторений и периодов отдыха.

Все упражнения делаются по 12 и более повторений.Если этот объем вам дается легко, то вам нужно увеличить рабочий вес или количество повторений.

Для получения жиросжигающего эффекта в рационе обязательно поддерживать дефицит калорий, но не стоит садиться на очень строгую диету — это неизбежно приведет к срыву на фоне регулярных тренировок в тренажерном зале.

Особенности

• Комплексы могут состоять как из базовых многосуставных упражнений, так и из изолирующих односуставных движений.
• Вы можете делать это на тренажерах или со свободными весами, но необходимо выбрать веса, которые позволят вам соблюдать безопасную технику выполнения.Потому что при сушке больше шансов получить травму.
• Всю тренировку следует проводить в режиме «свинка» с несколькими повторениями в диапазоне от 15 повторений и выше. Это стимулирует развитие капиллярной сети для улучшения доставки питательных веществ к мышцам.
• Вам нужно заниматься от 3 раз в неделю и более, некоторые делают 2 раза в день, например кардио утром и силовые тренировки с отягощениями вечером.

Когда использовать более эффективно

1. Для новичков, которые только начали заниматься в тренажерном зале с отягощениями, для создания базы, подготовки связок и суставов к большим нагрузкам;
2. Для развития выносливости;
3. Повышение функциональных показателей при занятиях другими видами спорта с целью увеличения взрывной силы, скорости;
4. Действует при нехватке оборудования или времени на тренировки;
5. Для интенсивного сжигания жира при сушке.

Преимущества

1. Круговая тренировка позволяет похудеть за счет сжигания лишнего подкожного жира, укрепить мышцы и улучшить рельеф тела за короткое время.
2. Развитие и укрепление сердечно-сосудистой системы,
3. Способность накачивать с небольшим количеством оборудования или без него, используя только собственный вес.
4. Возможность эффективно тренироваться дома, в отпуске, в командировке или при недостатке свободного времени.
5. Ускоряет обмен веществ и улучшает обменные процессы в организме не только для похудания, но и для повседневной жизни.

Минусы

1. Не подходит для наращивания мышечной массы, дает результат только при наличии определенного количества мышц под жировым слоем.
2. Высока вероятность сжигания мышц вместе с жиром при острой нехватке калорий или длительных нагрузках более 30 минут.
3. На отстающую группу мышц практически невозможно обратить внимание.
4. При занятиях в тренажерном зале очень важно иметь под рукой много бесплатного оборудования, чтобы вы могли выполнять упражнения одно за другим.Поэтому лучше выбирать время, когда зал будет максимально свободным.
5. Слишком частые и продолжительные упражнения могут вызвать хроническую усталость при недостаточном питании и восстановлении.

Противопоказания

Упражнения по кругу противопоказаны людям, у которых есть проблемы с сердцем, высокое кровяное давление, травмы или выздоравливающие после болезни.

Как создать эффективную диаграмму

• Перед началом обязательно разминайте мышцы, связки и суставы, хотя бы делайте разминки, а после окончания выполняйте заминку.
• Выберите подходящий подход из приведенных ниже или выполните собственные из 6-10 упражнений для всех основных групп мышц, но убедитесь, что два последовательных движения не нагружают одну и ту же мышцу.
• Необходимо делать одно упражнение от 20 до 30 секунд.
• Выберите рабочий вес таким образом, чтобы мышечный отказ произошел при последнем повторении упражнения. Отдохните до 30 секунд и переходите к следующему. Между выполнениями кругов нужно делать перерыв от 2 до 5 минут.

Для повышения эффективности круговые тренировки для мужчин построены по принципу периодизации:

• 1 неделя: интенсивность света;
• 2 недели: умеренная;
• 3 недели: жесткий;
• 4 неделя: восстановление / подбор веса.

Интенсивность можно отрегулировать с помощью:

• увеличение количества круговых упражнений и количества кругов;
• продолжительность отдыха;
• скорость и количество повторов.

Пример программы с периодизацией

В неделю	Продолжительность тренировки	Отдыхайте после каждого упражнения.	Количество кругов	Отдых после круга
1	20 секунд	20 секунд	2	2 минуты
2	30 секунд	30 сек	2	2 минуты
3	40 сек	40 сек	2	3 мин.
4	20 секунд	20 секунд	3	2 минуты
5	30 секунд	30 сек	3	2 минуты
6	30 секунд	30 сек	4	2 минуты
7	40 сек	40 сек	3	3 мин.
8	30 секунд	30 секунд	3	2 минуты

Прогрев

Для выполнения разминки 5-7 минут идите по дорожке, затем поднимите руки перед собой и в стороны, наклоняя по 12 раз каждое движение.

Между кругами отдыхаем 3 минуты и снова начинаем прохождение круга.

Очень важно правильно подобрать рабочий вес, не нужно брать большой невыносимый вес, но и не надо быть лёгким, каждое движение нужно выполнять ровно столько раз, сколько предлагает кружок.

Если вы тренируетесь с тренером, попросите его определить правильный вес для упражнений.

После окончания всех запланированных кругов идем по тропе 7-10 минут.

Круговые программы обучения

Комплексы, предлагаемые ниже, улучшили этот принцип, включив больше упражнений на ядро, чтобы стимулировать рост основных интересующих мышц: косых и прямых мышц живота. Конечно, вы напрягаете корпус во время каждого упражнения стоя. Но эти метаболические комплексы сосредоточены на движениях, которые подчеркивают ваш видимый пресс.

Вы худеете, одновременно наращивая пресс и сжигаете жир над ним, позволяя кубикам выходить на поверхность.Представленные комплексы займут у вас не более получаса, поэтому у вас есть все шансы вписать их даже в свой самый загруженный график.

1. Комплекс упражнений для мужчин

Этот набор упражнений идеально подходит для начинающих и учеников среднего уровня. Это поможет вам стать не только сильнее, но и выносливее.

Эту тренировку также можно выполнять дома, так как вам понадобятся только пара гантелей и фитбол.

Выполняйте все упражнения по порядку.Попробуйте сделать по 20 повторений каждого, прежде чем переходить к следующему. После выполнения всех упражнений отдохните 1 минуту и ​​повторите всю последовательность снова. При желании можно перейти к третьему кругу.

Эту систему девушки могут использовать для занятий дома с минимальным набором оборудования, и даже отжимания можно делать классическими с упором на пол или диван, если это сложно.

Последовательность упражнений: выполнить 1-3 круга

2. Программа со штангой и гантелями

Иногда лучшие тренировки по сжиганию жира связаны с балансом.Это может показаться нелогичным, но выполнение упражнений, выводящих тело из равновесия, может значительно увеличить общую нагрузку на кора, укрепляя, таким образом, мышцы кора. Этот принцип лежит в основе предлагаемого комплекса, в котором используются упражнения на равновесие, прорабатывающие все основные зоны тела, включая ядро.

Выполняйте каждое упражнение указанное количество раз. Закончив одно, сделайте перерыв на 30 секунд и переходите к следующему. Сделайте четыре круга.

Последовательность выполнения — 4 круга

1.Сплит-приседания 15 повторений на каждую ногу
15 повторений на каждую ногу
3. Армейский жим стоя 15 повторений
4. Тяга гантели одной рукой 15 повторений
15 повторений, стоя на левой ноге
6. ​​Подъем гантелей вперед 15 повторений, стоя на правой ноге
7.Подъемы со штангой (гантели) 10 повторений на каждую сторону

3. Программа тренировок без тренажеров

Скалолазание — отличное кардиоупражнение, которое задействует пресс, если вы пытаетесь задействовать корпус каждый раз, когда колени приближаются к туловищу. Также альпинист хорошо сжигает калории и нагружает верхнюю часть тела.

В этом подходе чередуйте скалолаз с упражнениями на пресс с собственным весом, чтобы полностью проработать ядро.

Последовательность: полный 1 круг

4. Комплекс на ножках

Еще один отличный способ накачать пресс — нагружать ноги. Тренировки на нижнюю часть тела могут быть невероятно интенсивными, поскольку они одновременно задействуют большое количество крупных мышц, помогая активно сжигать калории. Ваш корпус будет работать во время каждого упражнения для ног стоя.

Метаболический комплекс ног может быть самым сложным из тех, с которыми вы когда-либо сталкивались, но будьте уверены, вы добьетесь отличных результатов.Переходите от одного трисета к другому, выполняя все упражнения одно за другим, по завершении сделайте двухминутный перерыв и повторите комплекс еще два раза.

После трех подходов одного подхода переходите к следующему.

1. Трисет 1: 3 подхода, 2 мин. отдых между подходами
Приседания со штангой 20 повторений
Приседания с собственным весом 20 повторений
Выпады при ходьбе с собственным весом 15 повторений на каждую ногу
2.Трисет 2: 3 подхода по 2 мин. отдых между подходами
Сгибание ног лежа в тренажере 15 повторений (альтернатива: выполнять ноги на фитболе)

В круговой тренировке вы выполняете несколько упражнений подряд на разные группы мышц, а затем начинаете заново. При этом отдых между подходами минимален или отсутствует.

Например, вместо того, чтобы делать 3 подхода по 10 отжиманий, 3 подхода по 20 приседаний и 3 подхода по 20 скручиваний, вы делаете отжимания 10 раз, затем приседаете 20 раз, крутите 20 раз, отдыхаете 1-2 минуты. , а затем повторить еще 2 раза.

При обычной тренировке отдых между подходами необходим: уставшие мышцы нуждаются в отдыхе, иначе вы не закончите подход. В круговой системе отдых не нужен, потому что каждый новый подход задействует разные группы мышц.

Почему полезны круговые тренировки

Экономия времени

Короткий отдых позволяет сделать больше за меньшее время. Например, если ваша тренировка состоит из 5 силовых упражнений по 3 подхода в каждом, вы потратите на это около 43 минут, а 28 из них будут отдыхать между подходами.Уменьшая время отдыха до 30 секунд в круговой тренировке, вы можете выполнить все упражнения за 22 минуты.

Они качают дыхание и сердце

Из-за небольшого отдыха или его отсутствия, круговая тренировка будет одновременно оказывать сильное воздействие трех различных схем круговой тренировки с отягощениями на лактат в крови, частоту сердечных сокращений и оценку воспринимаемой нагрузки у рекреационно активных женщин, как на мышечную силу, так и на силу VO2max для всего тела с аэробными отягощениями. Повышает аэробную форму и силу мышц у молодых женщин, ведущих сидячий образ жизни — максимальное потребление кислорода, надежный показатель аэробной силы.

Помогите похудеть

Высокая частота пульса на протяжении всей тренировки помогает вам быстро Влияние круговых тренировок высокой интенсивности, круговых тренировок низкой интенсивности и тренировок на выносливость на артериальное давление и липопротеины у мужчин среднего возраста с избыточным весом снижает жир и увеличивает мышечную массу.

Чем круговая тренировка отличается от интервальной тренировки

Основной отличительной чертой интервальных тренировок является четко определенное время работы и отдыха или работа с высокой и низкой интенсивностью. Пример: 30 секунд отжиманий, 30 секунд отдыха.

Круговая тренировка может превратиться в интервальную тренировку, если вы установите четкие временные рамки для работы и отдыха. Интервал также может быть круговым, если в нем чередуются упражнения на разные группы мышц.

При этом и циклический, и интервальный могут существовать отдельно друг от друга и заменяться в рамках одной тренировки. Например, вы можете начать с круговой тренировки (3 круга по 10 силовых упражнений для разных групп мышц) и закончить интервальным кардио (20 секунд спринт и 40 секунд бег в течение 5 минут).

Как составить круговую тренировку

1. Определите время обучения

С круговой тренировкой вы можете проработать все мышцы своего тела даже за 10-15 минут. Это отличный вариант, если вам не хватает времени на полноценное занятие. Но если вы никуда не торопитесь и хотите усилить эффект, делайте это подольше — 30-60 минут.

Выполнение одного подхода из 10-25 повторений занимает в среднем от 30 до 120 секунд. Исходя из этого, вы можете узнать общее время тренировки и определить, сколько кругов и упражнений будет в ней.Не забывайте считать время отдыха между упражнениями и кругами.

2. Поставьте цель

• Если все, что вам нужно, это сила и мышечная гипертрофия, но у вас нет времени, выполняйте силовые круговые тренировки без элементов аэробики. Если у вас достаточно времени, откажитесь от круговой тренировки: лучше прокачивать мощность и силу по стандартной схеме подходов и повторений.
• Тем, кто хочет развить аэробную выносливость, следует включить в круговую тренировку бег, прыжки со скакалкой, упражнения на эллиптическом тренажере и гребном тренажере.Вставьте небольшой интервал между силовыми упражнениями, и вы значительно улучшите свои аэробные способности без дополнительных кардиотренировок.
• Если вы хотите похудеть, выберите интенсивные интервальные тренировки. Они являются наиболее эффективными. Воздействие трех различных протоколов фитнес-тренировок на состав тела, силу и лактат в крови. для уменьшения жировой массы.
• Тем, кто хочет похудеть, но при этом чувствовать себя комфортно, лучше чередовать круговые интервальные тренировки с днями спокойных аэробных упражнений.Круговые интервалы очень утомительны, и если их делать, вы можете быстро потерять энтузиазм и удовольствие от спорта. Если вы разбавите функциональные высокоинтенсивные круговые тренировки, улучшите состав тела, пиковое потребление кислорода, силу и измените определенные параметры качества жизни у женщин с избыточным весом Интервальные круговые тренировки успокаивают аэробные упражнения, тренировочная неделя станет намного более комфортной, а результаты будут лишь немного хуже, чем в случае исключительно кругового ВИИТ.

3.Выберите упражнения

Главный принцип круговой тренировки — чередование нагрузки на разные группы мышц. В одну тренировку можно включить несколько упражнений для одной группы мышц, но их нужно смешивать с упражнениями для других мышц, чтобы у целевых групп было время для отдыха.

Вы можете перемещаться по:

• части корпуса: верх, низ и середина;
• групп мышц: грудь, спина, бицепс, трицепс, плечи, мышцы передней части бедра, мышцы задней поверхности бедра, ягодицы, мышцы кора;
• схем движений: тяги, толчки, приседания, выпады, выполнять движения с — сгибанием в тазобедренном суставе.

Какую круговую тренировку можно взять за образец

Lifehacker составил две стандартные круговые тренировки с оборудованием и без него, а также одну интервальную тренировку высокой интенсивности.

1. Интенсивная интервальная круговая тренировка

• Время : от 10 минут.
• правила : В зависимости от ваших способностей пройдите от одного до трех кругов.

2. Круговая тренировка для дома

• Время : 20 минут.
• правила : между упражнениями не отдыхать, между кругами делать паузу по 90 секунд. Сделайте три круга.

Воздушные приседания


Держите спину прямо, следя за тем, чтобы колени не загибались внутрь, а пятки не отрывались от пола. Постарайтесь приседать в полном диапазоне или хотя бы параллельно полу бедра. Повторить 20 раз.

Отжимания

Касаться пола грудью и бедрами, локти в стороны не разводить.Попробуйте подняться с прямой спиной, не прогибаясь в пояснице. Если не работает, встаньте на колени или встаньте. Сделайте упражнение 10 раз.

Если места достаточно, делайте выпады в движении; если нет, возвращайтесь после каждого шага. Спину держите прямо и колено перед стоящей ногой не выходит за носок. Сделайте по 10 раз на каждой ноге.

Встаньте прямо, напрягите пресс и ягодицы, чтобы не выгибать поясницу. Держите 30 секунд.

Работает на месте


Бегите на цыпочках, высоко поднимайте колени, помогайте себе руками.Выполняйте упражнение с максимальной интенсивностью 30 секунд.

Скалолаз


В положении лежа по очереди подтягивайте колени к груди. Вы можете поставить ногу на пол или оставить ее в подвешенном состоянии, как на видео. Старайтесь держать таз на месте, поясницу не прогибайте. Сделайте это 20 раз.

Подъем ног лежа

Исходное положение — прямые ноги 20-30 см от пола. Поднимите ноги под прямым углом корпусом и опустите обратно.Для удобства руки можно положить под ягодицы. Держите поясницу на полу на протяжении всего упражнения. Выполните 10 подъемов.

3. Круговая тренировка в спортзале

• Время : 40 минут.
• правила : выполнять упражнение одно за другим 10 раз, вес — 50-70%. Два последних упражнения — гиперэкстензия и складка на пресс — делайте по 20 раз. Отдых между упражнениями не более 30 секунд, между кругами — 1-2 минуты.Сделайте три круга.

Лягте на скамью, прижмите ступни к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч, опустите ее к груди, а затем сожмите вверх.

Возьмитесь за ручку узким обратным хватом, выпрямите спину, опустите плечи, сведите лопатки вместе. Подтяните ручку к груди, а затем вернитесь в исходное положение … При правильном выполнении вы почувствуете напряжение широчайшей мышцы спины.

Это упражнение легче выполнять на тренажере, но если он занят или отсутствует, вы можете выполнить его с помощью.Зацепите эспандер за подставку на уровне щиколотки и наденьте петлю на ногу. В исходном положении нога согнута, эспандер вытянут. Выпрямите ногу, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Двигается только голень, бедро и туловище зафиксированы.

Если вы выбрали эспандер, зацепите его за стойку, натяните петлю на ногу, продвиньте дальше, чтобы натянуть резинку. Преодолевая сопротивление эспандера, постарайтесь пяткой дотянуться до ягодиц.

Возьмите штангу обратным хватом, согните и разогните руки. Если стрела занята, используйте нижний кроссовер.

Повесьте ручку веревки, возьмитесь за концы прямым хватом, согните руки в локтях под прямым углом. Вытяните руки и одновременно разведите концы веревочной палки … Спину держите прямо, а плечи опущены.

Лягте в тренажер, возьмитесь за ручки руками, прижмите поясницу к спине и не отрывайте ее до конца упражнения.Согните ноги под углом 90 градусов, а затем выпрямите их, подняв платформу вверх. Не разгибайте ноги полностью, чтобы не повредить коленные суставы.

Возьмите штангу прямым узким хватом … Используя напряжение плеч, выведите штангу на уровень ключиц. Локти всегда выше перекладины. Следите за тем, чтобы штанга скользила по телу, не наклоняйтесь вперед.

Заведите руки за голову, поднимите корпус параллельно полу или немного выше.Делайте это размеренно, без рывков: так вы лучше нагружаете мышцы-разгибатели спины. Сделайте это 20 раз.

Согните колени под углом 90 градусов, подложите под спину свернутое полотенце или абмат, руки заведите за голову. Медленно поднимать и опускать корпус, можно на секунду задержаться в верхней точке, чтобы лучше нагружаться. Сделайте 20 подъемов.

Мастер сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г. Тренируется с 1999 г.Тренируется с 2007 года. КМС по пауэрлифтингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 место по тяжелой атлетике … 2-кратный призер чемпионата Краснодарского края в категории м / а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому спорту. Автор и соавтор 5 книг.


Место: вне конкурса ()
Дата: 2012-04-24 Просмотры: 259 684 Оценка: 4.9

За какие статьи награждены медалями:


Этот метод не более чем. То есть это что-то среднее между чистой аэробикой и силовыми тренировками … Суть ее в том, что вы делаете все упражнения по кругу. Допустим, у вас есть 10 упражнений на тренировку. Вы делаете один подход первого упражнения, затем, без отдыха, один подход второго упражнения. И так до тех пор, пока вы не сделаете во всех упражнениях один подход без отдыха. Таким образом, вы получите один мега-подход, который представляет собой один круг.Затем, отдохнув, вы переходите к следующему кругу с теми же упражнениями. И таких кругов может быть несколько за тренировку. Обычно от трех до пяти (в зависимости от количества упражнений). Как вы, наверное, догадались сами — этот метод обучения очень сложен и подходит только для достаточно подготовленных людей. У вас должна быть хорошая силовая выносливость (которая приходит не сразу). Но, мне кажется, вас больше интересует вопрос, что вам может дать такая тренировка. Сразу скажу, что , так что не накачай … Так как высокая интенсивность подразумевает малые веса. А большое количество подходов одновременно предполагает выполнение упражнений на разные группы мышц. Вы просто не можете сделать больше трех подходов, не опираясь на одну и ту же мышцу. Кстати, не путайте, пожалуйста, круговую методику тренировок с суперсетами, где довольно часто в одном суперсете «бомбят» одну группу мышц. Итак, как правило, по одному кругу прорабатываются все мышцы тела. Понятно, что высокая интенсивность и упражнения сразу на все мышцы тела не способны накачать какую-то конкретную группу мышц.Но этот метод идеален для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира, сохранив при этом как можно больше мышц. Типичный круговой метод Aerobic Essence поможет сжечь жир, как и любая другая аэробика. Но силовые упражнения достаточно нагружают ваши мышцы, чтобы предотвратить их разрушение. Другими словами, ваши мышцы не увеличиваются в объеме, но вполне могут стать более заметными. То есть этот метод тренировок идеален для тех, кто хочет сделать тело более рельефным, или просто хочет похудеть.Кроме того, этот метод тренировок отлично тренирует сердечно-сосудистую систему … Укрепляя сердце и улучшая эластичность сосудов. Сравнение методов обучения Метод Интенсивность сжигания жира Увеличение мышечной силы Рост

	Низкая	Не подходит	Идеально подходит	Идеально подходит
	Среднее значение	Подходит для	Подходит для	Условно пригодно
	Среднее значение	Подходит для	Подходит для	Подходит для
	Высокая	Идеально подходит	Не подходит	Не подходит
Круглый	Очень высокий	Идеально подходит	Не подходит	Не подходит

Принципы составления комплекса тренировок по круговой методике:

1. Старайтесь задействовать все мышцы своего тела на каждой тренировке. 2. Распределите упражнения так, чтобы упражнения для верхней и нижней части тела чередовались. Так вы будете меньше уставать. 3. Начните и завершите круг легким упражнением. И самое тяжелое положите посередине. Выберите, какие упражнения вам делать легче, а какие труднее. 4. Отдыхайте между кругами, используя частоту пульса. Мне кажется, что после того, как пульс упадет до 120 ударов в минуту, можно начинать следующий круг.Сначала вам придется подолгу отдыхать, но постепенно вы придете к тому, что ваш пульс будет восстанавливаться все быстрее и быстрее. 5. Попробуйте выбрать время, когда в комнате будет меньше людей. Ведь вам понадобится одновременно несколько тренажеров, штанги и гантель. 6. Заранее подготовьте все оборудование и тренажеры. Помните, что круг должен быть одним непрерывным набором. И все должно быть готово заранее. 7. По мере привыкания можно постепенно увеличивать количество повторений в упражнениях.Или добавьте один кружок (кто просто хочет похудеть). Это кто тебе нравится. Вы также можете попробовать увеличить вес (кто хочет получить больше облегчения). Но, как правило, при такой интенсивности реализовать довольно сложно. Здесь вы можете посмотреть вариант готовой

Что такое круговая тренировка и чем она отличается от других видов физической активности? Какова цель таких упражнений, в чем польза и почему для похудения стоит делать круговые тренировки? Мы подробно расскажем о возможных результатах и ​​процессах в организме, которые запускает этот вид тренировок.

Совсем недавно мы публиковали обзорную статью о том, сегодня мы рассмотрим еще один не менее эффективный тренинг. Круговые тренировки — отличный способ похудеть и придать своему телу отличный вид … Даже если ваша фигура близка к идеальной, эти интенсивные упражнения будут выполнять роль «сушки», визуально сделают ваши мышцы более заметными. Кроме того, упражнение «по кругу» увеличивает выносливость (но не сильно увеличивает силу).

Круговая тренировка подходит для мужчин и женщин и может выполняться дома, на улице, в тренажерном зале, в любое время и в любом месте.Он гибкий и простой, благодаря чему отлично адаптируется к личным потребностям. Всего 30-40 минут в день (а то и раз в два дня) значительно улучшат ваш внешний вид и физические показатели … Несмотря на распространенное мнение, что комплекс был разработан в 50-х годах 20 века двумя американскими спортсменами (Морганом и Андерсоном). ), его элементы известны очень давно, еще со времен Древней Греции.

Особенности и принципы круговой тренировки

Циклы могут включать в себя абсолютно любые упражнения (силовые, фитнес, гимнастические и т. Д.)). Основная задача — максимально охватить мышцы тела за короткое время … Их нужно выполнять с минимальной «передышкой», как можно быстрее. В противном случае эффект будет слабым. Количество повторений одного упражнения тоже невелико, от пяти до десяти раз. После каждого круга рекомендуется отдыхать около 2 минут. Новичкам эти упражнения помогут быстро ощутить результат, повысить мотивацию и получить удовлетворение от физических нагрузок, профессионалы смогут отточить отдельный элемент развития тела (силу, выносливость, рельефность и т. Д.)). Естественно, круговые упражнения позволят получить не дряблое исхудавшее тело, а упругие и здоровые формы. в то же время это дополнительная гарантия успеха.

Круговая тренировка в зале для развития силы

Подходит для профессионалов и новичков, с разницей в нагрузке и весе. Круговую силовую тренировку лучше всего проводить в тренажерном зале с использованием базовых упражнений: особое внимание следует уделять правильной технике выполнения, за которой следует следить и объяснять тренеру (если это не было сделано ранее).Основному упражнению предшествует разминка. На начальном этапе упражнения выполняются в режиме «накачки», то есть с большим количеством повторений, с весом, который позволит вам это делать. Эта тактика вызовет значительную капилляризацию мышц, которая необходима для их последующего роста. Вне зала круговые тренировки принимают форму «интервальных тренировок», в которых чередуются сильные и легкие нагрузки (например, бег трусцой и спринт, махи гантелями \ скакалка, активная ходьба и натяжка на обвязке).

Перед началом сделайте разминку, после заминки (растяжка, легкая пробежка). Программу можно разделить на 4 периода, от простого к сложному, плюс восстановление. Цикл из 6-10 упражнений необходимо выполнять с таким весом, чтобы после 30-секундного подхода произошел сбой. После 30 секунд отдыха перейдите к следующему и сделайте перерыв до 5 минут между полными циклами.

Круговая тренировка для сжигания жира для девочек в домашних условиях

Если вас больше интересует избавление от лишних сантиметров на талии или бедрах, воспользуйтесь легкой программой круговой тренировки для себя дома.Также он будет состоять из упражнений на разные группы мышц, собранных в один цикл. Выполнение их с лишним весом или без него — дело личных предпочтений.

Если у вас нет гантелей или вы чувствуете себя неудобно с ними, попробуйте использовать бутылки, наполненные водой, или рюкзак с громоздкими предметами, который можно носить на плечах. Это значительно улучшит ваши показатели, особенно если вы легко можете сделать 20 приседаний или отжиманий.

Круговая тренировка тела «домашнее» похудение выглядит так:

+ 20 приседаний

Держите спину прямо, ступни на ширине плеч, ступни полностью поставлены на землю и не поднимаются до пальцев ног.Выдохните при опускании, вдохните при подъеме.


+ «Планка», от 30 до 60 секунд

Поднимите тело над полом предплечьями или ладонями (руки вытянуты). Меняйте упражнения, попеременно поднимая и подтягивая левую и правую ногу. Держите его прямо или согните в колене и поднимите вверх, напрягая мышцы ягодиц. Планку можно выполнять лежа на боку, поддерживая вес тела одним предплечьем. Это укрепит боковые мышцы… Не задерживайте дыхание, дышите ровно и спокойно.


+ Выпады вперед / назад или с подъемом на скамью

Основные выпады ногами выполняются следующим образом: сделайте шаг вперед и согните колено, не касаясь земли коленом другой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, поменяв ноги. Для улучшенного варианта используйте скамейку, ступеньку или стул, на который должна опираться согнутая нога. Вдох для сгибания, выдох для разгибания.


+ Отжимания в круговой тренировке для похудения

Сделайте как можно больше отжиманий как можно быстрее за 30 секунд (не нарушая правильной техники).Если сложно, отжимайтесь от стены, скамьи или с упором в пол, с колен.


+ Подтягивания

Сделайте как можно больше подходов или пропустите этот шаг, если у вас нет планки. Если у вас возникли проблемы с подтягиванием, попробуйте поставить стул под перекладину и подтянуться, слегка касаясь поверхности пальцами ног.

Вывод:

Круговая тренировка — хороший выбор для всех, кто хочет улучшить свой внешний вид вне зависимости от того, что необходимо. Помогут и увеличат силу, легко выполняются дома и в тренажерном зале, с использованием специального оборудования и без него.Суть круговой тренировки — упражнения на все части тела, выполняемые как можно быстрее, заключенные в цикл, повторяемый несколько раз.

Есть много вариантов для занятий дома, но одна из самых популярных схем похудания и сжигания жира — это круговая тренировка … Вы уже пробовали такую ​​программу или ищете новую версию ее реализации? Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях для девочек, которая поможет вам похудеть, избавиться от проблемных мест и сжечь лишний жир.

Как делать круговые тренировки дома?

Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно выбрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов. Круговая тренировка проходит в быстром темпе , упражнения выполняются одно за другим без перерыва (или очень короткое), есть только остановка прямо между кругами. Вы можете тренироваться как с отягощением собственного тела, так и используя дополнительный инвентарь.

Круговая тренировка дома для девочек обычно включает упражнение для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Даже если вам нужно только подкорректировать, например, бедра, не забывайте про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка на максимальное количество мышц помогут сжечь больше калорий, а значит, повысить эффективность тренировки. Если у вас есть конкретная проблемная зона, вы можете добавить упражнения в круг с акцентом на этой области.

Итак, фундаментальные правила выполнение круговой тренировки для сжигания жира:

• Круговая тренировка включает 4-8 силовых и кардио упражнения на все тело.
• Упражнения выполняются в один подход одно за другим без перерыва (или с перерывом минимум 10-20 секунд).
• Упражнения выполняются за ваш счет или в любое время по вашему выбору (не менее 10 повторений или не менее 20 секунд по времени).
• Между кругами отдыхать 1-3 минуты.
• Количество кругов определяйте самостоятельно, но чаще всего круговая тренировка длится около 30 минут.

Если хотите похудеть, то делайте круговые тренировки дома 3-5 раз в неделю По 30 минут (без разминки и заминки).Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата. Постепенно увеличивайте время тренировки, увеличивайте вес гантелей, сокращайте время отдыха между кругами и увеличивайте скорость выполнения упражнений.

Преимущества круговой тренировки для похудания:

• Круговая тренировка поможет вам сжечь жир и похудеть. Упражнения на все группы мышц сделают ваше тело подтянутым и эластичным без проблемных зон.
• Круговая тренировка укрепляет мышцы, увеличивает выносливость сердца и мышц. Это отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы.
• Вы всегда можете самостоятельно регулировать продолжительность и интенсивность круговой тренировки. Эти программы просты в использовании, очень гибкие и удобные.
• Это отличная экономия времени, поскольку круговые тренировки дома энергоемки. Они помогают ускорить обмен веществ и запустить дополнительные процессы сжигания жира в организме.
• Вам понадобится минимум дополнительного оборудования для ваших занятий.

Противопоказания для круговой тренировки:

• Слабая физическая подготовка (новичок в спорте)
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Недавняя операция или травма
• Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или суставами
• Беременность и послеродовой период (минимум 2 месяца)

Если у вас есть какие-либо заболевания, несовместимые с высокой физической активностью, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением круговых тренировок дома.

Упражнения для круговой тренировки дома для девочек

Предлагаем Вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях. Программа подходит девушкам, которые хотят похудеть, сжечь жир и привести в тонус мышцы. Если какое-то упражнение вам не подходит, вы можете исключить его из программы, использовать модифицированную версию упражнения или заменить другим упражнением по вашему выбору.

Схема обучения

Мы предлагаем вам комплексную круговую тренировку дома, которая будет включать в себя широкий спектр упражнений для всех проблемных зон.Это поможет вам получить от тренировки максимум удовольствия. В программу войдут следующие виды упражнений (в скобках указаны конкретные примеры):

• Кардиоупражнение для брюшного пресса (бег с высокими коленями, бёрпи, горизонтальный бег, краб, прыжки в планку с расставленными ногами)
• Кардиоупражнение с упором на ноги (прыжки в стороны, прыжки с выпадом, прыжки на 180 градусов, прыжок в ширину, приседания в прыжке сумо)
• Упражнение для верхней части тела (жим гантелей на плечи, отжимания, отжимания на трицепс, подъемы на бицепс, наклоны для спины)
• Упражнение для живота (скручивания, двойные скручивания, касание ног, подъем ног, русская скрутка)
• Упражнение планка (боковая планка, касание плеч в планке, отведение ног в планке, паук, ходьба в доске)
• Упражнение для ног с гантелями (выпад в сторону, выпад на месте, выпад вперед, приседания с гантелями, становая тяга)
• Упражнение для стоп на полу (подъемы ног в стороны на четвереньках, махи ногами, ножницы, подъем ног в стороны на коленях, подъемы ног на мосту)

Круговая тренировка включает по одному упражнению каждого типа.Если упражнение выполняется с противоположных сторон (например, выпад), то чередуйте стороны по кругу.

Упражнения в нашей схеме распределены на 5 дней. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю по вашему выбору, просто выполняйте каждую программу одну за другой. Например, при тренировках 3 раза в неделю: понедельник — день 1; Среда — 2 день; Суббота — день 3; Понедельник — день 4 и т. Д. (дни недели могут быть любыми) … Выполнять упражнения на счет или вовремя, как душе угодно, можно ориентироваться на план ниже.Количество кругов определяйте в соответствии со своими возможностями и исходя из общей продолжительности урока.

План круговой тренировки для начинающих:

• Каждое упражнение выполняется по 20-30 секунд или по 10-20 повторений.
• Отдых между упражнениями 10-15 секунд.
• Отдых между кругами 2-3 минуты.
• Общее время тренировки 15-25 минут.

Круговой план тренировок для продвинутых:

• Каждое упражнение выполняется по 40-50 секунд или 15-30 повторений.
• Отдых между упражнениями 5-10 секунд.
• Отдых между кругами 1-2 минуты.
• Общее время тренировки 30-40 минут.

Упражнения для круговой тренировки

Желательно (но не обязательно) выполнять упражнения в указанном порядке, они построены с учетом отдыха выбранных групп мышц и восстановления дыхания после кардиоупражнений.

День 1

5.Берпи (модификация на ваш выбор)

День 2

1. Подъем рук в наклоне для спины

7. Поднимите ногу

День 3

5. Отжимания для плеч, рук и груди

День 4

День 5

• Обязательно начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой (растяжкой), их продолжительность должна быть не менее 5 минут.
• Всегда выполняйте круговые тренировки, даже дома, в спортивной обуви (кроссовках).
• Не забывайте о воде! Выпейте 1 стакан воды за 30 минут до тренировки и 2 стакана воды после тренировки. Во время сеанса обязательно пейте воду каждые 10 минут, делая несколько небольших глотков.
• Не тренируйтесь на полный желудок, прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до круговой тренировки.
• Круговая тренировка должна включать упражнения на все группы мышц.Вы можете включить упражнения только для целевой области (например, только для ног), но в этом случае эффективность круговой тренировки для похудания и сжигания жира снижается.
• Помните, что для похудения важно не только регулярно заниматься спортом, но и соблюдать

танцевальных движений, которые помогут избавиться от жира на животе

Танцуйте, чтобы стать более стройной серединой.

Кредит изображения: yuriyzhuravov / iStock / Getty Images

Чтобы добиться отличного пресса, не обязательно выполнять изнурительную работу скручиваний и планок.Направьте своего внутреннего танцора, чтобы избавиться от жира на животе и раскрыть подтянутый живот.

Однако, чтобы избавиться от жира на животе, нужно не только хорошо выглядеть на танцполе — это вопрос здоровья. Слишком много жира на животе, особенно глубокого внутреннего жира, расширяющего пояс, повышает риск хронических заболеваний, включая диабет 2 типа и болезни сердца.

Но не бойтесь. Если у вас есть ритм, у вас есть инструменты, чтобы сбросить лишние килограммы. Заимствуйте движения из хип-хопа, танца живота и джаза, чтобы тонизировать мышцы.

Получите ваш Groove on, чтобы сжигать жир

Жир на животе сокращается в результате более физически активного образа жизни, а танцы — эффективный способ больше двигаться — и получать от этого удовольствие. Встряхиваете ли вы его в зумбе или поворачиваете бедрами в собственной гостиной, вы сжигаете калории, что является ключом к потере жира на животе.

Хотя вы не можете выбрать конкретную область для похудания, ваш живот — одно из тех мест, которые сокращаются в первую очередь, когда вы двигаетесь, — объясняет Медицинский центр Университета Раша.Движение помогает увеличить ежедневное сжигание калорий, поэтому вы в конечном итоге получаете дефицит калорий, и ваше тело должно опускаться в жировые запасы, чтобы обеспечить энергию.

Танцы — это увлекательный способ сжечь калории. Если вы весите 155 фунтов и быстро танцуете 30 минут, ожидайте, что вы сожжете 223 калории за 30 минут, что равняется походу по пересеченной местности. Более медленный бальный танец по-прежнему сжигает 205 калорий за 30 минут, и даже медленный вальс поджаривает 105 калорий за то же время — количество, которое вы бы сожгли в обычной игре в волейбол.Люди с большим весом сжигают больше калорий во время танцев.

Подробнее : Лучшее кардиоупражнение для похудания на животе

Совет

Следите за размерами порций и качеством продуктов, чтобы убедиться, что вы теряете жир на животе. Ограничьте сладкие сладости, включая газированные напитки и рафинированные злаки.

Стрижка талии

После того, как вы потанцевали, чтобы сжечь калории, выполните некоторые концентрированные навыки, чтобы подтянуть пресс и еще больше потанцевать с дряблыми мышцами.

Бедра Круги

Это движение танца живота нацелено на ваши внешние мышцы пресса — косые мышцы живота — и ваши ягодицы. Включите шикарные мелодии, чтобы поднять себе настроение. Джазовый хип-ролл — похожее движение.

Шаг 1: займите свою позицию

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Слегка поднимите руки по бокам тела.

Шаг 2. Начните двигаться

Переместите бедра вправо и влево, чтобы согреть их.

Шаг 3. Создайте свой круг

Сделайте круговые движения — двигайте бедрами вправо, назад, влево и вперед. Повторите в обратном направлении. Продолжайте движение примерно 90 секунд.

Верблюд

Поддерживайте подвижность моджо танца живота с помощью этого движения, нацеленного на переднюю часть пресса, известного как rectus abdominis .

Шаг 1: займите свою позицию

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Вытяните грудь вперед, выгибая позвоночник. Держите плечи втянутыми, а руки по бокам.

Шаг 2: подтяните таз

В обратном направлении, втягивая пресс, втягивая таз и позволяя плечам выдвигаться вперед.

Шаг 3. Продолжайте движение ряби

Продолжайте работать с пульсацией в течение 60–90 секунд.

Хип-хоп кранч

Переключите мелодию на что-нибудь с мощным ритмом хип-хопа, чтобы проработать прямые мышцы живота с этим хрустом стоя, который маскируется под крутое танцевальное движение.

Шаг 1: займите свою позицию

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и заведите руки за голову.

Шаг 2: Crunch and Lift

Напрягите пресс к позвоночнику, поднимая правое колено к груди. Одновременно сжимайте верхнюю часть тела к колену. Повторите с противоположной ногой.

Шаг 3: Найдите свой ритм

Найдите ритм, чередуя стороны в течение одной-двух минут.

Достигать Вниз

Добавьте этот прием в свою хип-хоп программу для серьезной работы с наклоном.

Шаг 1: займите свою позицию

Встаньте, ноги на расстоянии бедер, руки за голову.

Шаг 2. Достигайте отношения

Освободите правую руку и потянитесь вниз к внешнему правому колену, сгибаясь в стороны во время движения. Избегайте скручивания; держите бедра прямо к передней части комнаты.

Шаг 3. Продолжайте двигаться

Повторить с левой рукой.Чередуйте одну-две минуты.

Ролл живота

Это движение заимствовано из танца живота, но с правильным ритмом оно вписывается в вашу хип-хоп программу. Тем не менее, ожидайте, что вам понадобится некоторая практика, чтобы овладеть этим навыком, который нацелен на ваши прямые мышцы живота.

Шаг 1: займите свою позицию

Встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, руки плавают рядом с вами, слегка отведенные назад.

Шаг 2: Расширьте ребра

Вдохните, чтобы расширить ребра и втянуть нижнюю часть пресса.

Шаг 3: Расширьте нижнюю часть живота

Расслабьте дыхание, расширьте нижнюю часть живота и втяните верхнюю часть пресса.

Шаг 4: продолжайте движение волны

Чередуйте движения, чтобы создать волнообразное движение. Работайте до 30 секунд или дольше.

Подробнее: 12 тренировок для улучшения настроения

Лучшая тренировка для похудания всего тела

Per Bernal / M + F Magazine

Большинство спортивных залов с большими боксами имеют группу тренажеров, обеспечивающих участникам «схему».«Схемы — это что-то вроде гимнастики, требующей от вас переходить от тренажера к тренажеру, выполняя заданное количество повторений — снова и снова, как хомяки или мыши бегают через пластиковую полосу препятствий.

У нас есть лучшая схема — та, которая включает в себя свободные веса, — чтобы нарастить больше мышц, сжечь больше калорий и держать вас в напряжении на долгое время.

Вариант A

Как это работает

Эта процедура состоит из трех схем. Первый отдает приоритет прессу, помещая его на первое место.Оттуда вы перейдете к световой цепи, которая будет сжигать множество калорий; Вы можете повторить эту схему 3-5 раз, в зависимости от вашего уровня комфорта. Наконец, вы задействуете основную схему, которая наращивает силу и мышцы.

Проезд

Выполняйте первое упражнение как прямые подходы. Упражнения с 2А по 2D выполняются комплексно, поэтому выберите одну пару гантелей и используйте их для каждого движения. Используйте нагрузку, которая позволит вам выполнить самое слабое упражнение в серии повторений.Выполните по шесть повторений в каждом упражнении. Отдохните 90 секунд и повторите. Вы можете выполнить этот круг 3-5 раз, в зависимости от вашего уровня комфорта.

Для упражнений с 3A по 3D настройте оборудование и нагрузки по мере необходимости, но выполняйте их по той же схеме. Если вы решите повторить тренировку, меняйте подходы и повторения, которые вы выполняете в этих последних четырех упражнениях на каждой тренировке. Это поможет вам сохранять прирост доения от цикла в течение нескольких месяцев. Чередуйте 3 подхода по 10 повторений, 4 подхода по 5 повторений и 2 подхода по 15 повторений.

Вариант B

Как это работает

Как и в случае с вариантом А, в этой тренировке приоритет отдается прессу и используется ряд сложных упражнений для более эффективного набора мышечных групп при быстром сжигании калорий.

Проезд

Эту программу можно заменить на вариант А или комбинировать с ним, чередуя две тренировки в общей сложности по три занятия в неделю, отдыхая в течение дня между тренировками (а затем за два дня до повторения цикла). Вы можете выполнить второй круг 3-5 раз, в зависимости от вашего уровня комфорта.Меняйте подходы и повторения в упражнениях с 3А по 3D следующим образом: 4 подхода по 5 повторений, 2 подхода по 15 повторений и 3 подхода по 10 повторений.

7 лучших упражнений на силу рук для пожилых людей

У многих пожилых людей травма руки, и это может помешать им сосредоточиться на других задачах. Эти упражнения помогут уменьшить дискомфорт пожилых людей, расслабляя их суставы и регулируя гибкость мышц.

Травма руки — не повод для смеха для человека, у которого она есть, или для человека, помогающего им с повседневными задачами из-за нее.Пожилые люди должны стараться не травмировать руки, растягивая мышцы, прежде чем заниматься деятельностью, которая создает нагрузку на руки.

Если вы пожилой человек, бывают случаи, когда ваши суставы и мышцы могут начать немного болеть. Возможно, со временем неподвижность из-за этого лишнего веса может даже сделать повседневные задачи трудными или невозможными. Выполнение легких упражнений поможет уменьшить боль и укрепить как тело, так и ум!

В этом блоге мы порекомендовали восемь лучших упражнений для рук для пожилых людей — эти легкие растяжки не только сохранят молодость и активность в пожилом возрасте, но и улучшат физическое состояние с возрастом.

То, что делает эти упражнения такими эффективными, — это гибкость суставов и мышц. Независимо от вашего возраста с помощью этих упражнений вы можете заставить свое тело двигаться и двигаться.

Преимущества упражнений для рук для пожилых людей

Регулярные упражнения для рук важны для пожилых людей, потому что они могут помочь облегчить боль и дискомфорт, связанные с такими проблемами, как артрит. Если вы не делали никаких упражнений для рук, пора начать двигаться! Вот некоторые из преимуществ, которые могут дать упражнения для рук пожилым людям.

• Снизьте нагрузку на руки и суставы: С возрастом наши тела начинают набирать вес, и лишний вес может действительно влиять на наши тела. Хотя важно не перетренироваться, выполнение некоторых легких упражнений поможет снять часть бремени переноски такого веса.
• Повышение гибкости суставов: Одно упускаемое из виду преимущество упражнений заключается в том, что они улучшают гибкость суставов и эластичность мышц. В сочетании это часто приводит к более безболезненному и комфортному образу жизни для пожилых людей.
• Повышение физической активности: Пожилые люди могут бороться с различными проблемами со здоровьем, и одна из самых распространенных жалоб — боль или ограничения в повседневной деятельности. Хотя вы, возможно, не сможете делать столько нового, сколько вам хотелось бы, все же интересно посмотреть, что вы можете сделать!
• Улучшение психического благополучия: Пожилые люди также могут страдать от психических расстройств, которые вызывают сильный дискомфорт или депрессию. Легкие упражнения могут помочь облегчить некоторые из этих болевых точек и улучшить их общее настроение.

Упражнения для рук помогают пожилым людям вести более комфортный образ жизни и решать широкий круг проблем со здоровьем. Независимо от того, получили ли вы травму или нет, выполнение легких упражнений поможет сохранить подвижность суставов и эластичность мышц.

7 лучших упражнений для рук, которые помогут пожилым людям укрепиться дома

Здесь мы перечислили 7 лучших упражнений для рук для пожилых людей. Помимо достижения определенных целей, эти упражнения также могут улучшить физическое самочувствие и настроение многих пожилых людей.

Ромбовидное растяжение через плечо

Это отличное упражнение на растяжку внешних мышц рук. С его помощью вы можете очень легко работать с ромбами.

Для выполнения этого упражнения просто согните локоть в сторону, возьмите другую руку и положите ее на внешнюю часть локтя. Затем медленно надавите локтем поперек и назад, пока не почувствуете растяжение, и удерживайте его. Сделайте паузу и повторите. Это можно делать сколько угодно раз. Поскольку ваши руки напрягаются в течение дня, это упражнение придаст им хорошую растяжку и ощущение омоложения.

Молитва для рук

Как следует из названия, это в основном вариация традиционной молитвенной позы, но вместо того, чтобы оставаться на месте во время ее выполнения, вы двигаете руками, чтобы растянуть мышцы плеча. Это хорошее упражнение, если вы часами сидите за столом или едете на большие расстояния.

Для выполнения этого упражнения сложите ладони вместе перед собой, локти разведены в стороны.Держа руки вместе, медленно опустите руки вниз, а локти наружу, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте это растяжение в течение нескольких секунд, затем медленно поднимите руки вверх. Вы можете повторять упражнение столько раз, сколько потребуется, чтобы почувствовать облегчение в плечах. От локтя до колена увеличено

Это упражнение намного проще, но сделать его немного сложнее. Это требует немного гибкости в руках и плечах, поэтому убедитесь, что они расслаблены, прежде чем пытаться это сделать.

Повороты плеча

Это удивительно простое упражнение, но оно творит чудеса с уставшими предплечьями.Его можно выполнять либо на земле, либо сидя на стуле, но лучше всего выполнять это упражнение, положив руки на бедра.

Чтобы выполнить это упражнение, просто поднимите плечи до ушей, задержите их там на несколько секунд, а затем верните их в исходное положение. Вы можете делать это столько раз, сколько потребуется, чтобы почувствовать облегчение в ваших руках. Это отличное обезболивающее, которое помогает растянуть усталые плечи и дать им отдохнуть от повседневных движений.

Круги рук

Подобно перекручиванию плеч, это упражнение чрезвычайно простое и может выполняться либо на земле, либо сидя на стуле.

Чтобы выполнить упражнение, просто поднимите руки перед собой и начните двигать ими по небольшим кругам. Вытяните руки полностью прямо и обведите их вперед на один счет, затем верните их назад и снова вперед на другой счет. Повторите это движение примерно 15 раз, чтобы мгновенно избавиться от усталых рук.

Сжимание плеча

Это упражнение — больше растяжка, чем тренировка, и не требует больших усилий. Тем не менее, это может быть очень полезно для пожилых людей, которым нужно немного облегчить болезненные и жесткие плечи. Это упражнение лучше всего выполнять сидя или стоя, и его можно выполнять с отягощениями в обеих руках или без них.

Для выполнения этого упражнения начните с расслабленных плеч и слегка согнутых в локтях. Представьте, что чья-то рука лежит на вашем позвоночнике, и сожмите лопатки вместе, как будто вы пытаетесь сжать его руку.Убедитесь, что ваши локти не заблокированы.

Важно отметить, что некоторым пожилым людям может быть очень трудно выполнять это упражнение, положив руки на бедра, потому что у них могут быть проблемы с артритом. В этом случае постарайтесь, чтобы обезболивающее упражнение было более растянутым, чем тренировка.

Сгибания рук на бицепс сидя с эспандером

Эспандеры

— отличный инструмент, который можно иметь дома для быстрых и легких упражнений.Они маленькие и портативные, и, купив несколько уровней сопротивления, вы сможете поддерживать форму верхней части тела в любом возрасте. Сгибания рук на бицепс с эластичными лентами предлагают массу различных возможностей и могут помочь улучшить подвижность и гибкость предплечий.

Чтобы выполнить это упражнение, начните с выбора уровня сопротивления, от X-light до X-Heavy, а затем поставьте ноги на полосу сопротивления на ширине плеч. Возьмитесь за ручки повязок ладонью вверх и согните руки к плечам.Не забывайте держать локти по бокам, а затем медленно опускайте повязки. Повторить 3 подхода по 10.

Советы: Попробуйте это упражнение с небольшим, легким набором гантелей, чтобы испытать себя.

Рука и локоть

Это простое упражнение, которое можно выполнять где угодно и когда угодно. Это также довольно просто выполнить, поэтому любой может сделать это, не беспокоясь о том, как это будет выглядеть. Все, что нужно, — это немного смазки для локтей, чтобы руки двигались!

Чтобы выполнить это упражнение, все, что вам нужно сделать, это схватить руку и попытаться вытянуть локтевой сустав как можно дальше назад.Вы можете начать это упражнение, повернув ладони друг к другу, но обязательно завершите его, сведя их вместе. Это легкое растяжение руки — отличный способ заставить кровь течь по рукам и уменьшить боль в предплечьях.

По мере того, как вы становитесь старше, эти упражнения дадут вашим рукам столь необходимый отдых от стресса повседневной жизни. При правильном обезболивании и растяжке эти упражнения можно выполнять на регулярной основе, чтобы поддерживать их силу и предотвращать развитие травм с течением времени.В конце концов, это лучший способ сделать руки крепкими и здоровыми!

Еще одна вещь, имейте в виду, что всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

Советы по упражнениям на руку

Старые руки с больными «старшими» руками со слабыми мышцами и ослабленной силой могут быть утомительным занятием. Отличный способ поддерживать их в силе — выполнять упражнения, о которых большинство людей не знает. Затем с помощью этих простых упражнений для рук вы сможете сделать руки сильнее и энергичнее на более длительный период времени.

Вот несколько советов:

• Не бойтесь подталкивать себя при выполнении этого упражнения, но и не прилагайте слишком много усилий. Вы просто пытаетесь заставить мышцы растянуться, а не вырубить себя!
• Если у вас есть друг или член семьи, наблюдающий за тем, как вы выполняете это упражнение, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно. Таким образом, ваши плечи не будут опускаться слишком сильно вниз и не подниматься слишком высоко во время движения.
• Вы можете использовать одну руку в качестве направляющей для другой руки.Попытайтесь совместить движения вашей неработающей руки с движением рабочей руки, и вы автоматически получите лучшую растяжку!
• Убедитесь, что вы действительно глубоко дышите при выполнении этого упражнения, так как оно поможет очень хорошо растянуть уставшие нижние части рук.

Выполняйте эти упражнения часто, и они обеспечат вашим рукам идеальный приток крови и кислорода, что поможет вам избежать этих болезненных травм. Кроме того, постарайтесь дать рукам отдохнуть от любой работы или стрессовой деятельности, так как это поможет вам предотвратить возникновение неприятных болей в руке в будущем.

Часто задаваемые вопросы

Почему упражнения для рук важны для пожилых людей?

Поскольку наши руки имеют тенденцию к сокращению с возрастом, упражнения помогают поддерживать мышечную массу и плотность костей, что, помимо других преимуществ, может помочь снизить риск остеопороза и артрита (источник).

Сколько раз в неделю мне нужно делать эти упражнения?

Упражнения следует выполнять не реже двух раз в неделю. Если хотите, можете делать их ежедневно для получения большего результата.

Как долго следует выполнять каждое упражнение?

Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторений. Как только вы сможете выполнить подход за определенное время, увеличьте продолжительность на несколько секунд.

Когда лучше всего делать эти упражнения?

Утро лучше всего подходит для упражнений на руки, потому что это время, когда ваше тело наиболее отдохнувшее и помолодевшее, а это значит, что вы получите больше от тренировки.

Если у меня ограниченная подвижность или боль в суставах, можно ли изменить эти упражнения?

Да, вы можете изменять упражнения в соответствии с любыми ограничениями.Например, если у вас ограничена подвижность одной из рук, используйте оставшуюся руку для выполнения упражнений. Как вариант, попробуйте мячи для упражнений, чтобы повысить уровень сложности, не жертвуя диапазоном движений.

.