Как выполнять верхнюю тягу? | Bronze Gym

В каждом тренажерном зале есть блочный тренажер для тяги верхнего блока. В зале может иногда не быть многих тренажеров, но без этого просто не обойтись. Потому, данные слова будут очень полезными широкой аудитории постоянных посетителей спортзалов. Начать, пожалуй, стоит с маленькой предыстории.
Все знают, что весна является временем, когда все начинает таять, и происходит это не только в природе, но и в человеческой деятельности. Люди начинают просыпаться от спячки и знают, что нужно сбросить лишний вес и набрать мышечную массу, для того чтобы тело приобрело приятного вида.
Начало весны у фитнес клубов всегда значит серьезный наплыв людей, которые желают прийти в оптимальную для себя форму. Из-за таких наплывов повышается интерес по поводу тяги верхнего блока, который очень нравится всем начинающим. Подробнее о нем мы сейчас и поговорим.

Атлас мышц

Данное упражнение имеет ключевую цель в развитии широких спинных мышц. И в среде занимающихся людей их иногда именуют «крыльями». Второстепенными мышцами считаются плечо и бицепс. Группа трицепса выполняет роль стабилизации. Весь список мышечных групп, которые участвуют в работе и затрагиваются в таком выполнении будет выглядеть следующим образом:
— брахиалисы и брахирадиалисы;
— бицепсы;
— большие и малые круглые мышцы;
— задние дельты;
— полостные мышцы;
— ромбовидные;
— поднимающие лопатку;
— трапецевидные, вернее средняя и верхняя её части.
— грудные мышцы;

Чем хорошо данное упражнение
Тяга позволяет атлету, который её выполняет получить такие плюсы:
— достаточно быстрый прогресс в используемом рабочем весе;
— быстрое развитие мышц спины и размера;
— V-подобный торсовый профиль;
— достаточно узкую и красивую талию;
— осанку, намного приятнее и ровнее;
— дает возможность получить прекрасно и рельефно выглядящую спину;
— может стать достаточно хорошей альтернативой подтягиваниям;
— спина может прорабатываться в разных углах и плоскостях;
— легкое и доступное каждому выполнение;

Несмотря на то, что упражнение имеет некий блочный характер, оно всегда было и будет очень востребованным при тренировке спинных мышц.

Как выполняется

Тяга верхнего блока относится к техническим упражнениям очень легкого класса, но даже несмотря на это многие могут умудриться допустить в нем достаточно грубые ошибки и выполнять его в корне неправильно. Для того чтобы этого избежать мы попробуем разобраться с техникой выполнения верхнего типа тяги в пошаговом порядке.
Нулевой шаг
Подходим к тренажеру и устанавливаем рукоять прямо. Садимся на скамейку и заводим колени под валики, заранее регулируя их высоту до достаточного уровня. Беремся за рукоять прямо и широко. Вытягиваем руки к верху, удерживая гриф достаточно высоко ширине, которую вы выбрали. Немного отклоняем тело в обратную сторону. Это положение и будет нашим стартовым.
Первый шаг
Делаем вдох. Далее, на выдохе начинаем тянуть гриф к низу, до момента, когда он коснется верха груди. Следим за тем, чтобы верх туловища был без движения, должны быть задействованы лишь руки. В верхней точке в сжатом состоянии можно сжать лопатки. Не стоит тянуть гриф при помощи рук, они используются лишь для того чтобы удерживать снаряд.
Второй шаг
Медленно и не теряя контроля, возвращаем гриф в исходное положение, в котором наши руки будут выпрямленными, а широкие спинные мышцы наиболее растянутыми. Вдыхаем воздух именно в этот момент движения.
Третий шаг
Повторяем упражнение заданное число раз, согласно вашей программе или рекомендациям тренера, с которым вы работаете.

Различные варианты выполнения

Верхняя тяга может быть достаточно вариативным упражнением из-за того что в нем имеется очень много разных рукоятей. Самыми распространенными являются тяги:
— тяга за голову;
— тяга при помощи обратного хвата;
— тяга при помощи узкого хвата.

Последние исследования, которые проводились самыми разными авторитетными изданиями продемонстрировали, что ширина хвата не играет такой большой роли в плане более сильного включения мышц спины. Достаточно большое значение оказывает положения запястий. Пронированные положения вне зависимости от ширины могут являться наилучшими с точки зрения активации нужной нам группы мышц.

Нюансы выполнения и секреты

Для того чтобы получить наибольший эффект от данного упражнения вы можете использовать эти советы:
— вес тянется при помощи спины, но не рук. Для того требуется следить за тем, как располагаются руки и предплечья. Также нужно сводить лопатки;
— локти не держатся в одном положении. Они ходят по корпусу;
— не стоит отклонять корпус очень назад, это можно допускать лишь работая с большим весом и с использованием метода читинга;
— пользуйтесь лямками работая с большим весом для того чтобы удержать гриф и избежать ухода вас с весами.
— гриф следует тянуть до верхушки мышц груди;
— не стоит наклонять голову или смотреть вниз;
— постарайтесь избежать резких рывков, ведь в данном упражнении это очень травмаопасно;
— нельзя горбиться или опускать плечи;
— в нижней точке нужно задержаться на два счета и сильно сжать спинные мышцы;
— лучше всего выполнять по два-четыре подхода с оптимальным числом повторений в качестве десяти;

После того как мы разобрались с теорией, можно познакомиться и с выкладками исследований.

Научно о верхней тяге и результатах проводимых исследований

Несколько лет назад в Университете Пенсильвании был проведен обширный исследовательский опыт по поводу верхней тяги, и были сделаны следующие выводы:
— верхняя тяга позволяет хорошо развивать широкие спинные мышцы и верхнюю её часть;
— выполнение данного упражнение положительным образом влияет на состояние людей, которые по той или иной причине лишены возможности выполнять обычные подтягивания;
— увеличение ширины хвата за гриф не влияет на эффективность уширения спины никоим образом;
— прямой хват в большей мере влияет на активацию широчайших, а не на супинированных мышц;
-блоковая тяга за шею не включает в большей мере широкие мышцы, нежели обычная тяга, но при данном хвате может появиться достаточно большая опасность получить травмы плечевых суставов и сухожилий;
— в качестве всестороннего повышения развития мышцы спины нужно применять разные рукоятки для верхней блоковой тяги.
какое упражнение более благоприятно влияет на развитие спины, тяга верхнего хвата или подтягивания?
Достаточно часто можно услышать вопрос о том, какое упражнение будет более полезным для того чтобы развить спину, подтягивание или же верхняя блоковая тяга? Так вот, для того чтобы сделать спину шире лучше использовать обычные подтягивания, но вовсе не каждый новичок способен сделать десять повторов и три подхода, а ведь именно этот объем работы нужно провести для того чтобы получить должный результат. Но выход их этой ситуации все равно есть. Можно выполнять тягу верхнего блока лишь первое время, что позволит развить вашу силу для занятий подтягиваниями, и со временем перейти к турнику. В качестве промежуточного варианта, который очень актуален для девушек, можно делать подтягивания при помощи гравитрона, а с развитием силы перейти на привычные многим подтягивания. Советом в работе с тренажерами верхней тяги может считаться включение в программу тренировок разных типов рукояток и смена работы на свободный вес.

Не является ли опасным данное упражнение?

В некоторой мере можно сказать, что оно опасно, но лишь, если его выполняет новичок, который использует большой для себя вес. В прочих случаях, если спортсмен обладает хорошей подвижностью суставов плеч и не имеет травм ротаторных манжетов, то он абсолютно спокойно сможет выполнять тягу за голову, по крайней мере несколько раз в месяц с достаточно большими весами. Потому, нельзя вообще избегать данного упражнения, если же на это нет логичных противопоказаний.
В целом, это вся необходимая информация, которая нужна для тех, кто хочет попробовать себя в данном упражнении, но не совсем понимал, как правильно выполнять его.
В качестве небольшого итога, стоит повторить, что, несмотря на то, что упражнение требует некоторой осторожности от спортсмена, избегать его нельзя.

Информация | AXGYM — недорогие тренажеры для спортзала

Профессиональные тренажеры: функции и особенности

Для коммерческого использования в фитнес-клубах и тренажерных залах приобретают только профессиональные кардиотренажеры. Купить оборудование такого класса также рекомендуется для спортзалов учебных заведений, крупных офисов, отелей и реабилитационных центров.

Как укомплектовать корпоративный фитнес-клуб?

Общих рекомендаций по созданию «спортивного уголка» в офисе нет. Размер будущего клуба зависит от количества работников и средней проходимости в день. За основу можно брать расчет площади фитнес-центров:

Таблица сравнения гребных тренажеров First Degree Fitness

Мы регулярно расширяем ассортимент гребных тренажеров First Degree Fitness.

Себя показать: как привести тело в форму не выходя из дома

Чтобы подготовить свое тело к активностям предстоящего отпуска, совсем не обязательно сутками пропадать в фитнес-клубе, подвергая себя перегрузкам.

Как начать тренироваться мужчине новичку: советы, базовые упражнения и программа тренировок

Для начала найди свою мотивацию. Если это простое «накачаться» или «сбросить вес», долго ты не продержишься. Вместо этого придумай конкретный стимул и поставь себе временные рамки — например, получить «стальной» пресс за 90 дней тренировки. Реально? Вполне.

Как накачать пресс и руки на силовой скамье

Вы наверняка сталкивались со скамьей в зале, и вроде бы понятно, что она для пресса, но с какой стороны сесть и куда тянуться — вопрос. Но если правильно подобрать модификацию, упражнения и дополнительное оборудование, можно накачать практически все основные группы мышц.

Эффективная кардиотренировка в тренажерном зале

Пробежали 10 километров на беговой дорожке, проехали еще 5 на велосипеде и столько же прошлись, а результатов никаких? Значит вы не правильно подготовились к кардиотренировке или выбрали не тот режим.

Как открыть маленький тренажерный зал. Интервью

В сети много советов, как  открыть свой тренажерный зал. Но насколько они правдивы и полезны? Владелец клуба «Go-Gym» Максим Положенцев рассказал нашему журналисту про подводные камни, о которых интернет не предупреждал.

Обзор многофункциональной блочной рамы AR084.1Х75

Подробный комментарий от покупателя: с фотографиями и детальным описанием тренажера. Поможет всем, кто хочет купить многофункциональную блочную раму и тренироваться дома.

Подготовлено и опубликовано с согласия автора!

 

Тренажеры для женщин в спортзале: лучшее для похудения и силового тренинга

Одни тренажеры хороши для похудения, другие — для прокачки ягодиц, спины или пресса. Но какие лучше? В этой статье мы разберем самые эффективные тренажеры для женщин, которые должны стоять в тренажерном зале.

Тяга верхнего блока к груди, за голову, узким и широким хватом

В этой статье мы рассмотрим все виды хвата, варианты выполнения тяги, разберем ошибки и расскажем, как увеличить эффективность каждого упражнения.

 

Комплектация тренажерного зала: чек-лист для новичка

Открываете фитнес-клуб, тренажерный зал? Мы составили для вас подробный чек-лист из 11+ пунктов, с помощью которого вы сможете правильно укомплектовать свой спортзал и не переплачивать за «лишнее» оборудование.

Тренировка ног. Обзор самых эффективных методик и тренажеров

В этой статье мы собрали самые эффективные упражнения и методики по прокачке мышц ног. Вы узнаете, как правильно тренировать ноги в тренажерном зале, какие тренажеры (или инвентарь) вам потребуются, какие ошибки делают ваши старания пустой тратой времени и многое другое.

Блочные тренажеры: виды, упражнения, польза

Блочные тренажеры — это универсальные конструкции, рассчитанные на работу с начинающими и опытными бодибилдерами. Всего насчитывают более 50 разновидностей «блоков», поэтому разобраться в них и понять «что да как» еще то испытание для новичков.

Все про силовые машины Смита: плюсы и минусы тренажера

Тренажеры Смита есть в каждом тренажерном зале. Они используются для закрепления основ у новичков, для поддержания мышц в тонусе у профессиональных атлетов и др. Не смотря на все это тренажер имеет достаточно «потрепанную» репутацию среди занимающихся спортсменов.

Тренажеры для укрепления мышц спины и позвоночника

Укрепление спины и позвоночника требуется всем, даже если у вас отличное здоровье и подвижная работа. Помогают в этом различные методики тренировок и тренажеры, которые позволяют изолированно прорабатывать нужные участки тела. Какие именно?

Тест на силу: сколько раз вы можете отжаться?

Примите горизонтальное положение и отожмитесь как можно больше раз. А теперь взгляните на норму, которую вы должны были выполнить!

WiFi-роутер | Маршрутизатор Wi-Fi 6

Перезагрузить

Скрыть фильтр

Показать фильтр

•  

  Новый

  Сравнивать

  Archer AXE300

  AXE16000 Четырехдиапазонный 16-поточный маршрутизатор Wi-Fi 6E с двумя портами 10G

  • 4804 Мбит/с + 4804 Мбит/с + 4804 Мбит/с + 1148 Мбит/с
  • 1 комбинированный порт WAN/LAN 10 Гбит/с SFP+/RJ45 + 1 порт WAN/LAN 10 Гбит/с
  • 1 порт USB 3. 0
  • Четырехъядерный ЦП 2,0 ГГц
  • WiFi 6E с полосой пропускания 6 ГГц Greenfield

  КУПИТЬ

•  

  Новый

  Сравнивать

  Archer AXE95

  Трехдиапазонный маршрутизатор Wi-Fi 6E AXE7800

  • 2402 Мбит/с + 4802 Мбит/с + 574 Мбит/с
  • 1 порт 2,5G + 4 порта Gigabit
  • 1 порт USB 3.0 + 1 порт USB 2.0
  • Четырехъядерный процессор 1,7 ГГц

  КУПИТЬ

•  

  Сравнивать

  Archer AX10000

  Трехдиапазонный игровой маршрутизатор нового поколения AX10000

  • 10 Гбит/с (4804 Мбит/с + 4804 Мбит/с + 918 Мбит/с)
  • 1 порт 2,5 Гбит/с + 8 портов Gigabit
  • 1 порт USB-C 3.0 + 1 порт USB-A 3. 0
  • Четырехъядерный ЦП 1,8 ГГц

•  

  Горячие покупки

  Сравнивать

  Archer AX55

  Двухдиапазонный гигабитный маршрутизатор AX3000 Wi-Fi 6

  • 2402 Мбит/с + 574 Мбит/с
  • 5 гигабитных портов
  • 1 порт USB 3.0
  • Высокопроизводительный процессор

  КУПИТЬ

•  

  Горячие покупки

  Сравнивать

  Archer GX90

  Трехдиапазонный игровой маршрутизатор AX6600 Wi-Fi 6

  • 4804 Мбит/с + 1201 Мбит/с + 574 Мбит/с
  • 1 порт 2,5 Гбит/с + 4 порта Gigabit
  • 1 порт USB 3.0 + 1 порт USB 2.0
  • Четырехъядерный процессор 1,5 ГГц

  КУПИТЬ

•  

  Горячие покупки

  Сравнивать

  Archer AX11000

  Трехдиапазонный игровой маршрутизатор нового поколения AX11000

  • 11 Гбит/с (4804 Мбит/с + 4804 Мбит/с + 1148 Мбит/с)
  • 1 порт 2,5 Гбит/с + 8 портов Gigabit
  • 1 порт USB-C 3. 0 + 1 порт USB-A 3.0
  • Четырехъядерный ЦП 1,8 ГГц

  КУПИТЬ

•  

  Горячие покупки

  Сравнивать

  Archer AX6000

  Маршрутизатор Wi-Fi нового поколения AX6000

  • 6 Гбит/с (4804 Мбит/с + 1148 Мбит/с)
  • 1 порт 2,5 Гбит/с + 8 портов Gigabit
  • 1 порт USB-C 3.0 + 1 порт USB-A 3.0
  • Четырехъядерный ЦП 1,8 ГГц

  КУПИТЬ

•  

  Сравнивать

  Archer AX50

  Двухдиапазонный гигабитный маршрутизатор AX3000 Wi-Fi 6

  • 3 Гбит/с (2402 Мбит/с + 574 Мбит/с)
  • 5 гигабитных портов
  • 1 порт USB 3.0
  • Двухъядерный процессор

  КУПИТЬ

•  

  Сравнивать

  Archer AX1800

  Двухдиапазонный маршрутизатор AX1800 Wi-Fi 6

  • 1201 Мбит/с + 574 Мбит/с
  • 5 гигабитных портов
  • 1 порт USB 2. 0

  КУПИТЬ

•  

  Сравнивать

  Archer AX10

  Маршрутизатор AX1500 Wi-Fi 6

  • 1,5 Гбит/с (1201 Мбит/с + 300 Мбит/с)
  • 5 гигабитных портов
  • Трехъядерный ЦП 1,5 ГГц

  КУПИТЬ

•  

  Сравнивать

  Archer AX21

  Двухдиапазонный маршрутизатор Wi-Fi 6 AX1800

  • 1201 Мбит/с + 574 Мбит/с
  • 5 гигабитных портов
  • 1 порт USB 2.0
  • Улучшенная конструкция вентиляционного отверстия

•  

  Сравнивать

  Archer AX1500

  AX1500 Wi-Fi 6 Маршрутизатор

  • 1,5 Гбит/с (1201 Мбит/с + 300 Мбит/с)
  • 5 гигабитных портов
  • Трехъядерный процессор с тактовой частотой 1,5 ГГц

  КУПИТЬ

•  

  Сравнивать

  Archer AX3000

  Двухдиапазонный гигабитный маршрутизатор AX3000 Wi-Fi 6

  • 2402 Мбит/с + 574 Мбит/с
  • 5 гигабитных портов
  • 1 порт USB 2. 0

•  

  Новый

  Сравнивать

  Archer AX3200

  Трехдиапазонный маршрутизатор Wi-Fi 6 AX3200

  • 1440 Мбит/с + 1201 Мбит/с + 574 Мбит/с
  • 1 порт 2,5 Гбит/с + 4 порта Gigabit
  • 1 порт USB 3.0 + 1 порт USB 2.0
  • Четырехъядерный процессор 1,5 ГГц

  КУПИТЬ

•  

  Новый

  Сравнивать

  Archer A8

  Беспроводной WiFi-маршрутизатор AC1900 MU-MIMO

  • 1300 Мбит/с + 600 Мбит/с
  • 5 гигабитных портов
  • Формирование луча

  КУПИТЬ

•  

  Сравнивать

  Archer A54

  Беспроводной двухдиапазонный маршрутизатор AC1200

  • 867 Мбит/с + 300 Мбит/с
  • 5 портов 10/100 Мбит/с

  КУПИТЬ

•  

  Новый

  Сравнивать

  Archer AX90

  Трехдиапазонный маршрутизатор Wi-Fi 6 AX6600

  • 4804 Мбит/с + 1201 Мбит/с + 574 Мбит/с
  • 1 порт WAN/LAN 2,5 Гбит/с + 4 порта Gigabit
  • 1 порт USB 3. 0 + 1 порт USB 2.0
  • Четырехъядерный процессор 1,5 ГГц

  КУПИТЬ

•  

  Сравнивать

  Archer AXE75

  AXE5400 Трехдиапазонный гигабитный маршрутизатор Wi-Fi 6E

  • 2402 Мбит/с + 2402 Мбит/с + 574 Мбит/с
  • 5 гигабитных портов
  • 1 порт USB 3.0
  • Трехъядерный ЦП 1,7 ГГц

  КУПИТЬ

•  

  Сравнивать

  Archer AX75

  Трехдиапазонный маршрутизатор Wi-Fi 6 AX5400

  • 2402 Мбит/с + 2402 Мбит/с + 574 Мбит/с
  • 5 гигабитных портов
  • 1 порт USB 3.0
  • Четырехъядерный процессор 1,7 ГГц

  КУПИТЬ

•  

  Новый

  Сравнивать

  Archer AX73

  Двухдиапазонный гигабитный маршрутизатор Wi-Fi 6 AX5400

  • 4804 Мбит/с + 574 Мбит/с
  • 5 гигабитных портов
  • 1 порт USB 3.