Чего душа пожелает: 10 правил интуитивного питания

Термин «интуитивное питание» звучит так, словно речь идет о диете, составленной при участии мистических сил. Но, на самом деле, все наоборот. Интуитивное питание — ни что иное, как разумный и рациональный подход к еде. И вовсе не диета. С подробностями – ELLE.

Нередко всевозможные системы питания придумывают именно те, кто сами стремятся похудеть. Профессор Университета Юты и доктор Стивен Хоукс из их числа. В начале 90-х, завязав с изнурительными диетами, которые давали лишь краткосрочный результат, он изобрел метод интуитивного питания. Благодаря этому за год похудел со 100 до 84 кг, потом до 78. С тех пор доктор выпустил книгу Intuitive Eating, основал Национальный институт интуитивного питания, навсегда покончил с голодовками и разгрузочными днями и по-прежнему весит 78 кг. ELLE рассказывает об основных принципах системы питания Стивена Хоукса.

Похожие материалы:

Убрать из друзей: 6 продуктов, которые вас старят

Нові дослідження доводять: італійська паста не шкодить. ..

Вид сзади: хитрости, которые помогут сделать попу…

10 ПРИНЦИПОВ ИНТУИТИВНОГО ПИТАНИЯ

1. Скажите диетам «нет». Интуитивное питание коренным образом отличается от диет. В основе любой из них лежит отказ от какой-то группы продуктов, будь то быстрые углеводы, молочные продукты, твердая пища или все это сразу. Жесткие ограничения рано или поздно приводят к срывам и перееданию — организм требует своего. Отсюда первый принцип интуитивного питания — «Дай организму то, чего он требует». Не зря эту методику успешно используют для лечения расстройств пищевого поведения, особенно, булимии и анорексии.

2. Учитесь разумному отношению к еде. Главная ошибка новичков в школе интуитивного питания заключается в отсутствии самоконтроля. Решив, что можно есть все и в любых количествах, они ни в чем себе не отказывают. На самом деле, получив неограниченный доступ к жареной картошке и маффинам, вы скоро поймете, что такая еда вызывает тяжесть в желудке. И вы сможете легко обходиться без них. Поняв это, вы сделаете осознанный выбор в пользу здоровых блюд. Как известно, сладок только запретный плод.

3. Научитесь отличать голод от аппетита. Во-первых, ешьте, когда почувствуете умеренный голод, не доводя себя до полуобморочного состояния. Во-вторых, не нужно заказывать десерт только потому, что он так и просится в рот и в ленту инстаграма.

4. Не игнорируйте чувство насыщения. Откладывайте вилку, когда понимаете, что наелись (а лучше «почти наелись»). Не нужно доедать все только потому, что в детстве вас учили ничего не оставлять на тарелке, потому что вы в гостях и не хотите обидеть хозяев или уже заплатили за блюдо.

Похожие материалы:

Как получить лицо и тело вашей мечты

Что делать, если постоянно тянет к сладкому?

Топ-10: Главные продукты для сушки тела

5. Помиритесь с едой. Не считайте калории, не раскладывайте блюдо на белки, жиры и углеводы. Раньше вы видели пиццу и спрашивали себя: «Сколько в ней калорий?» и «Если я съем ее сегодня, от чего мне придется отказаться завтра?». Для сторонников разумного питания пицца — это просто пицца, и она задают себе только один вопрос: «Хочу ли я съесть ее?». Не запрещайте себе даже самый опальный в среде ЗОЖа продукт. В конце концов, запрет вызовет неконтролируемую тягу, срывы и чувство вины — все то, чему не место в интуитивном питании.

6. Получайте удовольствие от еды. Если вам не нравится содержимое тарелки и сам процесс приема пищи, подсознательно вы компенсируете чувство неудовлетворение за счет количества еды или бесконтрольного поглощения не самых полезных продуктов.

7. Разделяйте потребность в еде и потребность в положительных эмоциях. Обида, злость, одиночество — кажется, любую душевную рану вылечит кусок торта. Так ли это на самом деле? Возможно, лишь на несколько минут. А потом к отрицательным эмоциям добавится еще одна — чувство вины. Выход – разбираться с источниками негатива и их последствиями напрямую.

Похожие материалы:

Редакция тестирует: Fizmat Challenge, или идеальное. ..

5 ошибок из повседневной жизни, которые мешают нам худеть…

6 вещей, которые необходимо делать перед каждой…

8. Еда — не поощрение. Обратная сторона предыдущего пункта. С детства мы привыкли к нехитрой схеме «будешь хорошо учиться/помогать родителям — в выходные пойдем в кафе-мороженое». Во взрослой жизни это трансформируется в «сдала сессию/заслужила похвалу начальства/пробежала 5 км — имею право на шоколадку». Это не значит, что нужно отказаться от мотивации, просто смените формат. Пусть наградой станет поход на выставку, встреча с друзьями или покупка парфюма с нотой какао.

9. Занимайтесь фитнес с удовольствием. Выбирайте те виды фитнеса, которые принесут вам положительные эмоции и заряд бодрости, а не только сожгут максимальное количество калорий и накачают правильные мышцы.

10. Полюбите свое тело. Полюбить и принять себя такой, какая вы есть со всеми сильными и слабыми сторонами — не значит не махнуть на себя рукой. Наоборот, осознав ошибки, над ними легче работать. Если вы честно признаетесь, что вам не комфортно жить с бедрами размера L, вы решите худеть. Просто теперь выберете не экспресс-диету и фитнес из-под палки, а интуитивное питание.

Похожие материалы:

Едим полезно: суперфуды этой весны

Планы на вечер: как есть больше и оставаться стройной…

7 полезных привычек, которые помогут чувствовать себя…

3 МИФА ОБ ИНТУИТИВНОМ ПИТАНИИ

Слушайте только свое тело, а не мозг. Стивен Хоукс учит распознавать сигналы тела, но это не значит, что нужно полностью игнорировать разум. Приведем пример. Прямо сейчас вы не испытываете чувство голода, но знаете, что ближайшие полдня у вас не будет возможности даже на перекус. Желудок говорит обеду «нет», но мозг убеждает съесть что-то легкое, но сытное сейчас, чтобы не переедать вечером.

Вы наберете вес. Если вы отнесетесь невнимательно к пункту про разумное питание и самоконтроль, вероятно, стрелка на весах будет двигаться вправо. Но поскольку система интуитивного питания — это не диета, а образ жизни, то борьба с лишним весом не стоит на первом месте. Строить нормальные отношения с едой и мечтать носить меньший размер одежды — диаметрально противоположные цели. Тем не менее, Хоуксу удалось похудеть только так. В чем секрет? В том, что полностью изменив пищевые привычки, ваше тело изменится к лучшему, просто не так быстро, как обещают диеты. Зато навсегда.

Похожие материалы:

Тело в дело: как начать правильно тренироваться

Ускоряем метаболизм: 9 проверенных правил

Как бросить курить: 7 правил

Интуитивное питание — это просто. Для огромного числа тех, кто всю сознательную жизнь сидит на диете, разорвать порочный круг, замкнутый на грече и шпинате, не просто. Легче ограничить себя в еде на определенный срок и получить быстрый результат, чем полностью поменять подход к культуре питания. Но как только это удастся, вам больше никогда не захочется (да и не понадобиться) садиться на диету.

---

Теги: диета, Еда, здоровая еда, здоровое питание, сезонная диета

Интуитивное питание: что это и как начать

Что такое интуитивное питание

Интуитивное питание — это диета, полностью составленная только вашим организмом. С интервальным голоданием (да и вообще голоданием) — ничего общего. Интуитивное питание не только полностью меняет отношение к потреблению еды и добавляет к нему слово «осознанность».

Плюсы

Кардинально меняются как внешние очертания, так и психологическое состояние — жизнь разделяется на «до» и «после».

И все это без ограничений в еде. Даже наоборот.

Полностью исчезает желание уйти в булимию из-за «лишнего» приема пищи. Вы больше не воюете с едой. Кожа становится чище. А коннект между мозгом и организмом, наконец, восстанавливается.

Минусы

Чтобы научиться питаться интуитивно, понадобится время и пристальное внимание к собственным ощущениям. Только кажется, что все просто. Может понадобиться несколько месяцев. Но результат того стоит.

Работает ли интуитивная диета

Мы начинаем следовать интуитивному питанию с рождения. Система: хотим есть — начинаем орать, сыты — улыбаемся. И жизнь прекрасна. Идут годы, семья и ближайшее окружение настраивают на «доешь ложку за маму» и «мы же в гостях».

Здесь и происходит разрыв между «хочу» и «могу» — чувство голода больше не воспринимается правильно.

Можно сказать, что интуитивное питание исправляет ошибки прошлого. Нет, не вгоняет нас в младенческий возраст, а напоминает о естественных желаниях.

Первым «услышал» свои реальные потребности американский доктор Стивен Хоукс. На протяжении долгого времени Стивен не мог похудеть, а бесконечные диеты и голодовки не приводили к результату. Нормально так подрывали здоровье тоже. И Хоукс нашел выход: выяснил, что значит интуитивное питание и как можно использовать метод. Скинул 22 килограмма. И сохранил отметку. Не помирая в спортзале и не закрывая на ночь холодильник замком.

Поэтому да, интуитивная диета еще как работает. Хотя назвать метод именно так язык не поворачивается. Диета ограничивает — аналогия с забором. Интуитивное питание — ворота. Они открываются и закрываются, когда вам нужно.

Потому что суть интуитивного питания — слушать организм и предоставлять ему именно то, чего он требует.

И будет удовлетворение. Не от количества еды, а от качества и самого ощущения потребления.

Основы интуитивного питания: 10 принципов

Основных принципов интуитивного питания 10. Правила метода в корне отличаются от годами навязанных программ по достижению оптимальной отметки на весах. Тут скорее психологическая история.

Отсутствие контроля за питанием

Научиться слушать организм — не равно есть все подряд. Отсутствие контроля подразумевает отказ от установки «после шести голодаю», а не настрой на читмил каждый день. Проанализируйте, какая еда и в каких количествах вызывает тяжесть. Научитесь распознавать первые сигналы голода. И сразу на них откликайтесь. Только умеренно.

Получение удовольствия от еды

От каждого кусочка мяса можно получать микрооргазм. Блокируют ощущения быстрое потребление пищи и трапеза за просмотром фильма: фокус идет совсем в другое русло.

Концентрируйтесь на еде, на своих ощущениях.

Методика: представьте, как будто снимаетесь в рекламе мороженого. А если вам не нравится то, что лежит в тарелке, не давитесь и заменяйте содержимое чем-то более вкусным. Ведь недовольство подсознательно компенсируется только большим количеством потребляемого.

Уничтожение деления на ППшное и вредное

Запретных продуктов нет. Считать калории не нужно. Хотите суши — на здоровье. Не задавайте себе вопрос: «Жирное ли оно?»

Правильный вариант: «Хочу ли я его съесть?»

Тысячу раз доказано, что жесткие запреты лишь увеличивают тягу их нарушить.

Отказ от диет

Все диеты — полный бред. Вспомните свои ощущения при срывах. Такого больше не будет.

Контроль чувства насыщения

Сложно, но реализуемо. Нужно вычислить ту грань, когда на смену голоду приходит насыщение. Поймите, как вы себя ощущаете, когда наступает сытость. Для этого делайте в течение приема пищи паузы. И хотя первое время на интуитивном питании обед будет занимать не 5, а все 15 минут, скоро организм отплатит сполна. В хорошем смысле.

Изменение отношения к еде

Еда вызывает только положительные эмоции и удовлетворяет биологические потребности. Но она не может выступать в роли поощрения. Вокруг еды планета не вертится — жизнь полна других удовольствий. Хватит считать часы до ужина. Нивелировать стресс можно с помощью других инструментов. И заедать — не в их числе.

Достаточно вспомнить, какая у вас возникает ассоциация, когда слышите словосочетание «райское наслаждение».

Нет, не Баунти!

Принятие своего тела

На тему принятия себя можно говорить бесконечно. Согласитесь со своими недостатками — все поправимо. Ваше тело — ваш кубок. Как только поймете это, найдете изъяны и правильно их отшлифуете. Потому что добавить красоты захочется самим.

Спорт в удовольствие, а не на убой

Многим этот пункт дается трудно. Не нужно ходить каждый день в качалку. Не нужно тренироваться до потемнения в глазах, чтобы хоть на миллиметр приблизиться к идеальной картинке в голове. На дворе XXI век: монотонному железу придумали кучу

альтернатив. Если со спортом на «вы», то просто больше гуляйте. До работы вместо автобуса, например.

Готовность ошибаться

Налаживание связи с «голосом» желудка не проходит быстро. Будьте готовы к ошибкам и трудностям. Конечно, не как с диетами, когда срываешься и бежишь к зову «Свободная касса!». Интуитивное питание — огромная работа над собой.

Как начать придерживаться интуитивной диеты

Тем, кто годами мучался от РПП, научиться интуитивному питанию будет сложновато. Поэтому лучше для начала обратиться к психологу. Хотя бы один раз. Если решили действовать в одиночку, забирайте несколько советов, как понять интуитивное питание и чем руководствоваться.

1. Примите решение. Настройтесь на перемены. А они будут.
2. Выбросите или удалите из электронной библиотеки все книги про диеты, очистите историю в браузере и сохраненные посты в инстаграме.
3. Чтобы научиться распознавать голод на берегу, носите с собой контейнеры с едой. Или хотя бы ореховые батончики. Так организм поверит в новые основы питания — вы начали к нему прислушиваться.
4. Кладите в контейнеры только любимую еду. Да, можно «вредную». Потом сами поймете, чем ее можно заменить.
5. Проведите легализацию запретных продуктов. Купите сразу пять-шесть сырков-фаворитов. Через несколько недель запретный плод уже не будет казаться таким сладким.
6. Пока не чувствуете насыщения — ешьте. Только почувствовали, что хватит, — отложите вилку в сторону.
7. Не бойтесь того, что уйдет много сил и времени. Молниеносного результата не будет. Поменяется само отношение к жизни. Процесс нелегкий, но очень здоровый.
8. Чаще занимайтесь самолюбованием. Начните регулярно смотреть в зеркало, оценивать себя. И если в голове будет только одна мысль — похудение, — мозг ее обработает и донесет до организма. И все получится.

10 принципов интуитивного питания

1. Откажитесь от диетического мышления

Выбросьте книги о диетах и ​​журнальные статьи, которые предлагают вам ложную надежду на быстрое, легкое и постоянное похудение. Злитесь на диетическую культуру, которая способствует снижению веса, и на ложь, из-за которой вы чувствуете себя неудачником каждый раз, когда новая диета перестает работать и вы снова набираете весь вес. Если вы позволите хотя бы одной маленькой надежде задержаться на том, что новая и лучшая диета или план питания могут скрываться за углом, это помешает вам снова открыть для себя интуитивное питание.

2. Утоляйте чувство голода

Обеспечьте свое тело биологическим питанием с достаточным количеством энергии и углеводов. В противном случае вы можете спровоцировать первобытное влечение к перееданию. Как только вы достигаете момента чрезмерного голода, все намерения умеренного, сознательного приема пищи мимолетны и неуместны. Научившись уважать этот первый биологический сигнал, вы закладываете основу для восстановления доверия к себе и к еде.

3. Помириться с едой

Заключить перемирие; остановите пищевую драку! Дайте себе безоговорочное разрешение есть. Если вы говорите себе, что не можете или не должны есть ту или иную пищу, это может привести к сильному чувству лишения, которое перерастает в неконтролируемую тягу и, часто, в переедание. Когда вы, наконец, «отдаетесь» запретной пище, еда будет ощущаться с такой интенсивностью, что это обычно приводит к перееданию на Тайной вечере и непреодолимому чувству вины.

4. Бросьте вызов продовольственной полиции

Громко прокричите нет мыслям в вашей голове, которые заявляют, что вы «хороший», потому что едите минимум калорий, или «плохой», потому что съели кусочек шоколадного торта. Пищевая полиция следит за необоснованными правилами, которые создала диетическая культура. Полицейский участок находится глубоко в вашей душе, и его громкоговоритель выкрикивает негативные колкости, безнадежные фразы и вызывающие чувство вины обвинения. Изгнание продовольственной полиции — важный шаг в возвращении к интуитивному питанию.

5. Откройте для себя фактор удовлетворения

Японцы обладают мудростью сделать удовольствие одной из целей здорового образа жизни. Стремясь соблюдать культуру питания, мы часто упускаем из виду один из самых основных даров существования — удовольствие и удовлетворение, которые можно найти в процессе еды. Когда вы едите то, что действительно хотите, в привлекательной обстановке, удовольствие, которое вы получаете, станет мощной силой, которая поможет вам чувствовать себя сытым и довольным. Предоставив себе этот опыт, вы обнаружите, что вам нужно ровно столько еды, чтобы решить, что вы съели «достаточно».

6. Почувствуйте свою полноту

Чтобы почтить свою полноту, вам нужно верить, что вы будете давать себе пищу, которую желаете. Прислушивайтесь к сигналам тела, которые сообщают вам, что вы больше не голодны. Обратите внимание на признаки того, что вы комфортно сыты. Сделайте паузу в середине еды и спросите себя, каков вкус еды и каков ваш текущий уровень голода.

7. Справляйтесь со своими эмоциями с добротой

Во-первых, осознайте, что ограничение в еде, как физическое, так и умственное, само по себе может спровоцировать потерю контроля, которая может ощущаться как эмоциональное переедание. Найдите добрые способы утешить, взрастить, отвлечь и решить свои проблемы. Тревога, одиночество, скука и гнев — это эмоции, которые мы все испытываем на протяжении всей жизни. У каждого свой триггер, и у каждого свое умиротворение. Еда не исправит ни одно из этих чувств. Это может утешить на короткое время, отвлечь от боли или даже ошеломить вас. Но еда не решит проблему. Во всяком случае, еда из-за эмоционального голода может только ухудшить ваше самочувствие в долгосрочной перспективе. В конечном итоге вам придется иметь дело с источником эмоций.

8. Уважайте свое тело

Примите свой генетический план. Точно так же, как человек с восьмым размером обуви не рассчитывает реалистично втиснуться в шестой размер, столь же бесполезно (и неудобно) иметь аналогичные ожидания относительно размера тела. Но в основном уважайте свое тело, чтобы вы могли чувствовать себя лучше в отношении того, кто вы есть. Трудно отказаться от менталитета диеты, если вы нереалистичны и чрезмерно критичны к размеру или форме своего тела. Все тела достойны достоинства.

9.

Движение — почувствуйте разницу

Забудьте о военных учениях. Просто проявите активность и почувствуйте разницу. Сместите свое внимание на ощущения от движения тела, а не на эффект сжигания калорий от упражнений. Если вы сосредоточитесь на том, как вы себя чувствуете после тренировки, например, на приливе сил, это может иметь значение между вставанием с постели для быстрой утренней прогулки или включением будильника.

10. Позаботьтесь о своем здоровье — мягкое питание

Выбирайте продукты, которые не только заботятся о вашем здоровье и вкусовых рецепторах, но и улучшают ваше самочувствие. Помните, что вам не обязательно питаться идеально, чтобы быть здоровым. Вы не получите внезапного дефицита питательных веществ или не станете нездоровым от одного перекуса, одного приема пищи или одного дня еды. Важно то, что вы едите постоянно в течение долгого времени. Важен прогресс, а не совершенство.

Что такое интуитивное питание? 10 принципов, которым нужно следовать — Клиника Кливленда

Если вы когда-либо слышали об интуитивном питании, вы могли бы предположить, что это просто еще одна диетическая тенденция, но вы бы ошиблись. В мире, полном причудливых диет, эта философия питания предлагает нечто совершенно иное. Что-то более доброе, нежное и более устойчивое.

Психолог Сьюзан Альберс, PsyD, объясняет, что такое интуитивное питание, что оно может сделать для вас и как начать внедрять его философию в свою жизнь.

«Интуитивное питание — полная противоположность диете», — говорит доктор Альберс. «Вместо того, чтобы следовать правилам и ограничивать то, что вы едите, вы доверяете своему внутреннему голоду, сытости и сытости, которые помогут вам решить, что и сколько есть. Еда со стола не снимается».

Зарегистрированный диетолог Эвелин Трибол и диетолог Элиз Реш ввели этот термин в своей книге 1995 года « Интуитивное питание », в которой учитывались исследования и клиническая работа, проведенная другими до них.

Более 125 исследований посвящены изучению интуитивного питания. Обзор 97 из них показал, что это связано с:

• Положительным образом тела и самооценкой.
• Более низкий уровень расстройств пищевого поведения.
• Повышение общего самочувствия.

«Интуитивное питание — это примирение с едой», — говорит доктор Альберс. «Речь идет о том, чтобы научиться слушать свое тело и уважать свой голод».

10 принципов интуитивного питания

Интуитивное питание предлагает вам забыть о негативных посылах о еде и еде, которым вас научило верить общество. «У всех нас есть внутренний пожиратель, но он похоронен под культурой диеты», — говорит доктор Альберс. «Садясь на диету, вы следуете правилам; при интуитивном питании вы прислушиваетесь к своим сигналам голода».

Если вы годами сидели на диете и следовали собственным правилам питания, вам может быть непросто научиться распознавать сигналы голода и доверять им. Вместо того, чтобы пытаться начать все сразу, доктор Альберс предлагает попробовать 10-дневный челлендж.

«Каждый день сосредотачивайтесь на одном из принципов», — предлагает она. «Обратите внимание, как это происходит, как вы можете применить это на практике, некоторые из ваших проблем и трудностей, и как это улучшает вашу жизнь».

Она объясняет принципы интуитивного питания и то, как внедрить их в свою жизнь.

1. Отказ от диеты

Вы когда-нибудь замечали все сообщения, которые вы получаете о еде и диете? В социальных сетях, рекламе и даже в дружеских чатах разговоры о последних модных диетах и ​​диетических продуктах повсюду.

«Отказ от диеты означает отказ от всего, что связано с диетой», — объясняет доктор Альберс. «Это признание и активное неприятие культуры диеты и всего, за что она ратует, что вредно для вашего тела».

Пример: Вы видите рекламу, в которой говорится, что от арахисового масла полнеют. Вы признаете это культурой диеты и продолжаете есть арахисовое масло, потому что оно вам нравится.

Примените это на практике: Попытайтесь определить и распознать, когда на вас влияет культура питания. Доктор Альберс рекомендует занятие, которое она называет «Я шпионю за диетической культурой». Обратите внимание, как часто вы видите рекламу диет, статьи о нездоровом питании и даже фразы, восхваляющие потерю веса, например «узкие джинсы».

«Вы будете удивлены, как часто оно появляется, куда бы вы ни посмотрели», — говорит она.

2. Уважайте свой голод

Давние диеты учат нас игнорировать сигналы голода. Но голод — это биологическая реакция, и вы бы не стали игнорировать другие биологические реакции вашего тела, не так ли? Вы не пытаетесь подавить дыхание, моргание или позывы к мочеиспусканию, но мы все время пытаемся игнорировать свой голод.

«Голод — это не ваш враг и не то, чего следует избегать, — говорит доктор Альберс. «Интуитивное питание заключается в том, чтобы прислушиваться к своему голоду и учиться реагировать на то, что ему нужно».

Пример: Вы знаете, что у вас есть склонность к голоду, поэтому вы кладете в сумочку немного смешанных орехов, чтобы поесть, когда начинаете капризничать.

Претворите это в жизнь: Доктор Альберс объясняет: «Ключ к тому, чтобы жить по этому принципу, — спросить себя: Чего вы жаждете? И что ваш голод говорит вам, что вам нужно или чего вы хотите?» Как бы просто это ни звучало, попробуйте есть, когда вы голодны, и постарайтесь выяснить, какую пищу просит ваше тело.

3. Помиритесь с едой

Может быть, вы не ели хлеб годами или никогда не ели после 19:00. Этот принцип требует от вас начать нарушать эти правила и полностью отказаться от них.

«Примириться с едой — значит перестать бороться с едой», — говорит доктор Альберс. «Это включает в себя прекращение выражений, указывающих на то, что вы воюете с едой, например: «Я не могу это есть» или «Мне не следует есть это».

Пример: У вас есть жесткое правило есть только коричневый рис, даже если вы любите вкус белого риса. Признавая, что ваш общий режим питания влияет на ваше здоровье больше, чем какой-либо один прием пищи, вы начинаете время от времени заменять его белым рисом.

Рекламная политика

Претворение в жизнь: Пришло время начать говорить «Я могу» вместо «Я никогда не смог бы». Будьте нежны с собой, когда вы пытаетесь распознать осуждающие мысли, связанные с чувством вины, и избавиться от них.

«Это может быть радикальным изменением для людей, которые избегают определенных продуктов из чувства стыда или вины», — отмечает доктор Альберс.

4. Бросьте вызов продовольственной полиции

Вы когда-нибудь ели кусок торта на вечеринке по случаю дня рождения, а затем корили себя за то, какой вы «плохой»? Или съели на обед салат и похвалили себя за то, что вы «хороший»?

Если да, то вы хорошо знакомы с продовольственной полицией — голосом в вашей голове, который критикует и осуждает то, что вы едите. «Эти правила питания не являются законами, но они могут показаться очень карательными, если вы им не следуете», — говорит доктор Альберс. «Еда не бывает хорошей или плохой, но это сдвиг в языке, если вы выросли, думая об этом таким образом».

Пример: Вам очень хочется шоколада, поэтому вы покупаете маленькую плитку шоколада и наслаждаетесь каждым кусочком. Вы чувствуете себя счастливым и удовлетворенным, а не виноватым или пристыженным.

Примените это: Попробуйте определить, откуда исходит голос продовольственной полиции. Иногда это ваше собственное внутреннее суждение; в других случаях это внешний голос, например, партнер или родитель, критически отзывающийся о вашем росте.

Как только вы определите эти правила, вы можете начать их разбирать. «Вы должны спросить: зачем вы создаете эти правила питания? И главное, эти правила полезны для вас или нет?» — говорит доктор Альберс. «Часто они бесполезны и произвольны».

5. Откройте для себя удовлетворение

Вы едите то, что, по вашему мнению, должны есть, или вы едите то, что удовлетворит вас? Для многих из нас это первое. И хотя прием пищи является биологической потребностью, продукты, которые вы выбираете, также должны приносить вам некоторую радость.

«Прием пищи должен доставлять удовольствие, — говорит доктор Альберс. «Это включает в себя дегустацию приятных продуктов». Если вы едите что-то, что вас не удовлетворяет, это, вероятно, признак того, что вы едите не то, что подходит вам в данный момент.

Пример: Вам хочется чего-нибудь хрустящего и полезного, поэтому вы стремитесь найти закуску, которая удовлетворит этот вкус — например, сельдерей с арахисовым маслом или морковь с хумусом.

Приведите это в действие: Приступая к еде или во время еды, спросите себя: Это та еда, которую я хочу? Это заставляет меня чувствовать себя удовлетворенным? Есть ли что-нибудь, что могло бы удовлетворить меня лучше?

6. Почувствуйте свою полноту

Если пятый принцип касается ментального удовлетворения, то шестой принцип касается физического удовлетворения. Получает ли ваше тело то, что ему нужно, из пищи, которую вы едите? «Ваше тело подает вам сигналы о том, что оно голодно и сыто», — говорит доктор Альберс.

Пример: Вы не съели все, что было на вашей тарелке, но вы чувствуете себя сытым, поэтому вы прекращаете есть вместо того, чтобы заставить себя присоединиться к «клубу чистой тарелки» вашей юности.

Приведите это в действие: «Проверьте свое тело, чтобы прислушиваться к сигналам сытости и чувствуете ли вы физическое удовлетворение», — советует доктор Альберс. «То, что вы едите, резонирует с вашим телом и вашим голодом?»

Используя шкалу от 1 до 10, спросите себя, как бы вы оценили уровень голода в данный момент. Один очень голоден, а 10 сыты.

7. Справляйтесь со своими эмоциями с добротой

Вот мантра, которую нужно запомнить: еда не исправляет чувства. Но часто мы едим от скуки, стресса, беспокойства или грусти — другими словами, по эмоциональным причинам.

«Еда и чувства так тесно связаны друг с другом, — говорит доктор Альберс. «Этот принцип заключается в поиске добрых способов питать, отвлекать, утешать и справляться со своими чувствами с помощью действий, которые помогают вам уменьшить стресс, а не с помощью еды».

Пример: Вы чувствуете стресс и начинаете искать конфеты. Однако, когда вы делаете паузу, вы понимаете, что вам нужны не конфеты, а способ расслабиться и снять стресс. Вместо этого вы занимаетесь медитацией.

Воплотите это в жизнь: Составьте список других способов реагировать на свои эмоции: йога, чтение книги, прогулка и т. д. Затем, когда вы будете вынуждены перекусить, потратьте некоторое время на размышления. о том, как ты себя чувствуешь.

«Вместо того, чтобы мчаться за едой, остановитесь и спросите: «Что я чувствую? И что нужно этому чувству?», — советует доктор Альберс. Это поможет вам отличить сигналы физического голода от еды, вызванной эмоциями.

Да, и кстати: Иногда ответ — это еда, и это тоже нормально. «Небольшое переедание при стрессе время от времени может быть нормальным», — уверяет доктор Альберс. «Но когда мы снова и снова обращаемся к еде, чтобы успокоить или утешить свои чувства, это становится более серьезной проблемой».

Политика в отношении рекламы

8. Уважайте свое тело

Хотя диета и физические упражнения действительно играют большую роль в размерах и форме вашего тела, на это влияет гораздо больше, включая ваши гены.

«Все люди разные, и на нас сильно влияет наш генетический код, — говорит доктор Альберс. «Мы не можем сесть на диету в тело, которое не создано для нас».

Интуитивное питание признает и уважает разнообразие размеров и идею о том, что все тела достойны празднования.

Пример: Часть вашей одежды больше не подходит. Вместо того, чтобы держаться за них и надеяться, что в конце концов вы станете достаточно маленькими, чтобы носить их снова, вы жертвуете их. Затем вы наполняете свой шкаф одеждой, которая подходит вам и заставляет вас чувствовать себя хорошо.

Примените это: Если бодипозитив кажется вам слишком надуманным, работайте над нейтральностью тела. «Из-за культуры диеты людям может быть очень сложно сразу полюбить свое тело», — говорит доктор Альберс. «Вместо этого может быть проще начать с принятия своего тела таким, какое оно есть — что оно делает для вас, как оно вам помогает».

9. Движение

Если вы приравниваете движение к упражнениям, а затем и к страху, вы, вероятно, можете винить культуру питания. Но есть и другой способ. Вместо того, чтобы тренироваться для сжигания калорий, этот принцип признает, что двигаться приятно.

«Интуитивное питание побуждает вас делать движения, которые приносят вам радость», — объясняет доктор Альберс. «И обратите внимание, что речь идет о движении, а не об упражнениях, потому что иногда упражнения заставляют людей думать: «Я должен потеть и терять калории». Вы знаете, что бег сжигает больше калорий, но вы терпеть его не можете, тогда как ходьба доставляет вам удовольствие.

Воплотите это в жизнь: Изучите способы движения, которые вам нравятся и которые придают вам сил и энергии, будь то танцы, прогулки с собакой, серфинг или игра в теннис. «Обратите внимание на то, как себя чувствует ваше тело, когда оно активно», — добавляет доктор Альберс.

10. Уважайте свое здоровье с помощью мягкого питания

Остальные девять принципов касаются настройки на ваши внутренние потребности, но интуитивное питание не требует от вас забыть все, чему вас учили в отношении питания. Этот принцип предлагает вам обратиться к науке, чтобы понять потребности вашего тела.

«Пищевая наука информирует нас о том, как определенные продукты влияют на наш аппетит, здоровье и чувство сытости», — говорит доктор Альберс.

Пример: Вы замечаете, что всякий раз, когда вы едите тост на завтрак, вы сразу же чувствуете голод. Вы начинаете добавлять арахисовое масло в свой утренний тост, который дольше сохраняет чувство сытости.

Воплотите это в жизнь: Работайте над объединением внутреннего (как вы относитесь к тому, что вы едите) с внешним (пищевая наука), чтобы выяснить, какой выбор продуктов питания удовлетворит ваши перекрывающиеся потребности.

Является ли интуитивное питание таким же, как осознанное питание?

Существует много общего между интуитивным питанием и осознанным питанием, которое способствует осознанию ваших внутренних и внешних переживаний, связанных с едой. Осознанное питание означает обращать внимание на каждый опыт, связанный с едой, включая вкус, эмоции, мысли и то, как ваше тело реагирует на пищу, которую вы едите.

Основное различие между ними заключается в том, что интуитивное питание основано на 10 принципах и требует отказа от диетической культуры.

«Они оба нацелены на то, чтобы помочь людям уважать, слышать и реагировать на свой голод осознанно», — говорит доктор Альберс. «Вы можете есть интуитивно и осознанно одновременно».

Может ли интуитивное питание помочь вам похудеть?

Если вы ищете интуитивное питание для похудения, вам может сначала не понравиться этот ответ: «Цель интуитивного питания — не потеря веса», — говорит доктор Альберс. «Похудение — это часть культуры питания. Это подталкивает вас к стыду и чувству вины в отличие от сосредоточения внимания на улучшении вашего здоровья и вашей радости от еды».

Некоторые люди, по ее словам, худеют, потому что они могут отказаться от нездорового поведения, такого как переедание. Но другие люди набирают вес, особенно если они долгое время придерживались ограничений или диеты.

«Все сводится к тому, что ваше тело будет делать все, что ему нужно», — говорит доктор Альберс. «Это может быть трудно осознать, потому что это сильно отличается от менталитета диеты, который обещает вам сбросить 10 фунтов за 10 дней».