«Велосипед»: зачем делать упражнение и как выполнять его правильно
«Велосипед» — эффективное упражнение, чтобы заставить работать не только верхний и нижний пресс, но и косые мышцы живота. «Велосипед» подходит для новичков, а делать его можно где угодно и без дополнительного оборудования. Рассказываем, как и зачем выполнять упражнение «Велосипед».
Чем полезно упражнение «Велосипед»
Упражнение заставляет активно работать прямую и косые мышцы живота, притом
лучше
«Велосипеда» с этой задачей справятся разве что подъёмы ног в висе. Кроме того, в «Велосипеде» вы напрягаете поперечную мышцу живота, которую непросто задействовать в других упражнениях. В результате регулярного выполнения «Велосипеда» у вас будет сильный кор — ключевой компонент хороших результатов в фитнесе и спорте. Помимо пресса в упражнении работают бёдра.
Читайте также: подъёмы ног в висе — зачем делать и как правильно
Как делать упражнение «Велосипед»
- Лягте на пол, поясницу прижмите к полу, согните ноги. Стопы на полу.
- Держа руки за головой, оторвите лопатки от пола. Медленно поднимите колени. Угол между корпусом и бедром, а также между бедром и коленом — примерно 90 градусов. Пресс напряжён на протяжении всего упражнения.
- На выдохе медленно поднесите колено одной ноги к корпусу, одновременно выпрямляя другую ногу, но не опуская её на пол.
- Поверните туловище так, чтобы вы могли дотронуться локтем до противоположного колена.
- Поочерёдно сгибайте и разгибайте ноги, как будто крутите педали велосипеда. Разворачивайте корпус, пытаясь дотянуться локтем до противоположного колена.
- Выполните 3 подхода по 12–20 повторений в спокойном темпе.
Как бывают ошибки при выполнении упражнения «Велосипед»
Правильная техника принесёт вам максимум пользы и снизит риск травмы.
- Не отрывайте поясницу от пола
Поясница должна быть полностью прижата к полу, бёдра зафиксированы, ноги двигаются по направлению строго к себе и от себя — вся ротация приходится на корпус. - Следите за положением шеи
Не старайтесь вытянуть шею вперёд, чтобы коснуться колена локтем. Лучше не дотянуться, но сохранить правильное положение корпуса. Тем, у кого есть проблемы со спиной или шеей, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к выполнению «Велосипеда».
Что в итоге
«Велосипед» — эффективное упражнение, которое задействует все мышцы живота, включая косые и поперечную. Оно подходит для любого уровня подготовки и не требует дополнительного оборудования. Будьте внимательны к технике, особенно если у вас есть проблемы со спиной или шеей.
Подпишись на The Challenger!
Поделиться
Упражнение велосипед — отличное упражнение для пресса
Главная » База упражнений
015к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D
4.3
(23)
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Содержание статьи
- Время на чтение: 3 мин.
- На какие мышцы приходится нагрузка
- Техника выполнения
- Вращаем педали
- Делаем упражнение правильно
- Важные нюансы и рекомендации
- Польза и противопоказания
Для эффективной проработки косых мышц живота отлично подойдет упражнение велосипед.
Для его выполнения вам не потребуется посещать спортивный зал или приобретать дополнительный инвентарь. Нужны лишь ровная поверхность, минимальный уровень физической подготовки и ваше желание.
Иными словами, если вы практикуете домашние тренировки, рекомендуем включить в вашу программу это замечательное упражнение.
На какие мышцы приходится нагрузка
Велосипедные кранчи (так еще называют это упражнение) нагружают в первую очередь косые мышцы пресса. Работают также прямые мышцы, флексоры бедер, в незначительной степени спина. В общем, можно сказать, что велосипед великолепно развивает пресс в целом, но при соблюдении правильной техники выполнения в большей степени будут прорабатываться именно косые мышцы.
Велосипедные скручивания прекрасно прорабатывают косые мышцы живота.Такой акцент, в сочетании с другими тренировками для мышц живота, позволит получить гармонично развитый и эстетически привлекательный пресс. Помните только, что дополнительный вес в данном случае следует использовать с осторожностью.
Излишнее отягощение может привести к тому, что перекаченные косые мышцы вызовут прямо противоположный эффект — талия визуально расширится, а это чаще всего выглядит не очень естественно.
Техника выполнения
Упражнение велосипед не такое легкое, как может показаться на первый взгляд. Поэтому мы рассмотрим два варианта его выполнения (от простого к сложному).
Вращаем педали
Для новичков подойдет постепенное наращивание нагрузки. Поэтому сначала стоит поучиться просто «крутить педали». Займем исходное положение:
- Лягте на пол (для большего комфорта можете использовать коврик для йоги или любой аналогичный). Прижмите поясницу к полу, положите руки за голову и разведите локти в стороны.
- Напрягая мышцы живота (поясница при этом не выгибается), приподнимите ноги таким образом, чтобы бедра были направлены перпендикулярно по отношению к поверхности пола, а голени, в свою очередь, параллельно. Вы как будто сидите на невидимом стуле.
- Помня о пояснице, начинайте совершать вращательные движения ногами, как будто крутите педали. Старайтесь прочувствовать и полностью контролировать работу мышц пресса.
Вы как будто сидите на невидимом стуле.Поясница не отрывается от пола.Не торопитесь, правильное соблюдение техники важнее скорости. Количество подходов зависит от вашей подготовки.
Для начала можете выполнить два подхода по десять повторений. Затем наращивайте до трех-пяти подходов по двадцать повторений. Затем пробуйте переходить от упрощенного варианта к полноценной технике.
Делаем упражнение правильно
Техника следующая:
- Исходное положение аналогичное — ложимся на пол, убираем руки за голову, разводим локти.
- Напрягите мышцы пресса и приподнимите ноги на небольшую высоту. Ноги должны быть прямые.
- Во время выдоха подтяните одну ногу к корпусу одновременно поднимая голову и лопатки с пола. Выполните скручивание, касаясь локтем противоположной руки колена ноги. То есть, если вы подтянули правую ногу, коснитесь колена локтем левой руки.
- Вернитесь в исходное положение на вдохе. Продолжайте подтягивать поочередно ноги, касаясь коленей локтями во время скручивания.
То есть, если вы подтянули правую ногу, коснитесь колена локтем левой руки.Старайтесь делать все движения максимально плавно, не допускайте резких рывков. Только в этом случае эффект будет максимальным.
Важные нюансы и рекомендации
Если тяжело удерживать обе ноги приподнятыми, ставьте ногу, которая не совершает движение, на пол. Однако не стоит привыкать к такому подходу, при первой же возможности переходите к описанной выше технике.
Идеальной проработки пресса можно достичь только в том случае, когда нога, не выполняющая движение к корпусу, находится на весу. Причем чем ближе к полу будет держаться нога, тем сильнее будет напряжение, старайтесь не поднимать ее слишком высоко.
Косые мышцы будут работать лучше, если во время скручивания локоть и колено будут соприкасаться.
Польза и противопоказания
Упражнение полезно выполнять в комплексе с другими видами нагрузок на пресс для его гармоничного развития.
Проработка косых мышц живота поможет более эффективно выполнять многие базовые упражнения.
Скручивания в целом не подразумевают особых противопоказаний. Все довольно стандартно: наличие травм, проблемы сердечно-сосудистой системы, повышенная температура. Также скручивания не рекомендуется выполнять при беременности, на это время лучше отдать предпочтение специальным тренировкам.
Была ли статья для вас полезна?
Пожалуйста, оцените!
Очень жаль, что статья не была для вас полезна.
Просим вашего совета!
Расскажите, как мы можем улучшить материал?
Спасибо за ваш отзыв!
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.
Наша команда >>
Магазин велосипедов и новости отрасли
Рэй Кинер Опубликовано в Новости отрасли 1 день 18 часов назад
БОУЛДЕР, Колорадо (BRAIN) — Продажи электронных велосипедов в США выросли на 300% за последние пять лет. Все больше и больше ритейлеров говорят: «Электровелосипеды — это наше будущее». Несмотря на радужное настроение этой категории, у лидеров движения есть опасения. Итак, давайте взглянем на пять задач, которые нам предстоит решить.
Опубликовано в Новости отрасли 1 день 21 час назад
КИРКВУД, Миссури (BRAIN) — С тех пор, как в июне он начал предлагать ультразвуковые проверки углеродного волокна, владелец мастерской по ремонту и покраске углеродного волокна в районе Сент-Луиса Ник Хэнд обнаружил производственные дефекты в двух велосипедах, на которых не было признаков повреждения.
Автор Dean Yobbi Опубликовано в Новости отрасли 2 дня 1 час назад
БЕНТОНВИЛЬ, Арканзас (BRAIN) — Первая в отрасли программа по переработке аккумуляторов для электронных велосипедов в США приближается к важной вехе через семь месяцев после ее создания.
Автор Dean Yobbi Опубликовано в Новости отрасли 3 дня 25 минут назад
Путеводитель будет опубликован в Интернете в конце года.
БЕНТОНВИЛЬ, Арканзас (BRAIN) — PeopleForBikes объявила на конференции SHIFT ’22 во вторник о завершении своего первого Руководства по устойчивой упаковке, которое будет доступно для отрасли в конце года.
Опубликовано в Новости отрасли 6 дней 24 минуты назад
ЛУИСВИЛЬ, Колорадо (BRAIN) — The Pro’s Closet уволила 15% своей рабочей силы на прошлой неделе, подтвердил BRAIN в понедельник сертифицированный продавец подержанных велосипедов и компонентов.
Опубликовано в Новости отрасли 6 дней 10 часов назад
СТОКГОЛЬМ (BRAIN) — MIPS сообщила, что чистые продажи в третьем квартале снизились на 39% по сравнению с прошлым годом, сославшись на снижение спроса на велосипедные шлемы в категории «Спорт».
Стив Фротингэм Опубликовано в Новости отрасли 1 неделя 16 часов назад
СЕЙМУР, Коннектикут (BRAIN) — Руководители шведской компании Thule Group предупреждают инвесторов о резком снижении продаж и доходов из-за ослабления велосипедного сектора. , подразделение компании в Северной и Южной Америке вносит организационные изменения, в том числе 34 сокращения персонала в области управления, разработки продуктов и производства.
Автор: BRAIN Staff Опубликовано в Новости отрасли 1 неделя 2 дня назад
ДАЛЛАС (BRAIN) — В наши дни новые бренды электронных велосипедов прибывают целыми партиями, но, по крайней мере, Denago заслуживает второго взгляда, основанного на его звездная руководящая команда ветеранов отрасли.
Опубликовано в отзывах 1 неделя 3 дня назад
ВАШИНГТОН (МОЗГ) — Ancheer отзывает около 22 000 электровелосипедов, проданных на сайтах электронной коммерции, включая aliexpress, amazon.com, eBay и другие, поскольку литий-ионные аккумуляторы велосипедов ионные батареи могут загореться, взорваться или искрить.
Автор Dean Yobbi Опубликовано в Новости отрасли 1 неделя 3 дня назад
ЭШВИЛЛ, Северная Каролина (BRAIN) — Поскольку Клинт Шпигель возглавляет производственный тур по девятой отрасли, вам нужно поторопиться, чтобы не отставать. Его энтузиазм по поводу того, что он и его команда делают ежедневно, явно делает его шаг более пружинистым. Он не столько спешит, сколько просто рад показать и рассказать историю своей компании, которая быстро стала одним из самых знаковых и инновационных брендов в велосипедной индустрии.
Опубликовано в Новости отрасли 1 неделя 3 дня назад
СЕЙМУР, штат Коннектикут (BRAIN) — Thule Group опубликовала еще один необычный финансовый отчет за середину квартала, предупредив инвесторов о том, что ее выручка и прибыль значительно снизятся в третьем квартале из-за избыточных запасов в сектор розничной торговли велосипедами.
Опубликовано в Новости отрасли 1 неделя 3 дня назад
МЭДИСОН, Висконсин (BRAIN) — C+A Global приобрела Saris Cycling Group на аукционе по банкротству и переименует бренд Saris Equipment.
Рэй Кинер Опубликовано в Новости отрасли 1 неделя 4 дня назад
ОЗЕРО ТАХО, Калифорния (BRAIN) — PeopleForBikes призывает управляющих землей разрешить использование электронных велосипедов класса 1, но не других электронных велосипедов — на всех немоторизованных тропах с естественным покрытием (включая одноколейные трассы для горных велосипедов), где разрешено использование традиционных велосипедов.
Пресс-релизы для горных велосипедов — Vital MTB
1 день назад
(Пресс-релиз)
1 день назад
0
1 день назад
(Пресс-релиз)
1 день назад
1
20.10.2022 6:56
(Пресс-релиз)
20.10.2022 6:56
0
19.10.2022 9:01
(Пресс-релиз)
19.10.2022 9:01
0
17.10.2022 11:11
(Пресс-релиз)
17.10.2022 11:11
1
17.10.2022 19:04
(Пресс-релиз)
17.
10.2022 19:04
3
17.10.2022 7:00
(пресс-релиз)
17.10.2022 7:00
0
17.10.2022 4:12
(Пресс-релиз)
17.10.2022 4:12
1
15.10.2022 2:08
(Пресс-релиз)
15.10.2022 2:08
9
12.10.2022 8:02
(Пресс-релиз)
12.10.2022 8:02
0
12.10.2022 9:00
(Пресс-релиз)
12.10.2022 9:00
0
11.10.2022 12:15
(Пресс-релиз)
11.10.2022 12:15
2
13.10.2022 11:55
(Пресс-релиз)
13.10.2022 11:55
0
12.10.2022 2:42
(Пресс-релиз)
12.10.2022 2:42
3
07.10.2022 12:00
(Пресс-релиз)
07.10.2022 12:00
0
07.10.2022 11:41
(Пресс-релиз)
07.10.2022 11:41
2
10.10.2022 8:11
(Пресс-релиз)
10.
10.2022 8:11
0
07.10.2022 16:44
(Пресс-релиз)
07.10.2022 16:44
3
05.10.2022 9:36
(Пресс-релиз)
05.10.2022 9:36
0
05.10.2022 7:00
(пресс-релиз)
05.10.2022 7:00
6
03.10.2022 14:22
(Пресс-релиз)
03.10.2022 14:22
0
04.10.2022 6:00
(Пресс-релиз)
04.10.2022 6:00
2
03.10.2022 10:47
(Пресс-релиз)
03.10.2022 10:47
2
03.10.2022 14:41
(Пресс-релиз)
03.10.2022 14:41
1
30.09.2022 8:07
(Пресс-релиз)
30.09.2022 8:07
0
30.09.2022 14:02
(Пресс-релиз)
30.09.2022 14:02
0
29.09.2022 10:11
(Пресс-релиз)
29.09.2022 10:11
0
28.09.
(Пресс-релиз)
28.09.2022 8:55
1
03.10.2022 7:30
(Пресс-релиз)
03.10.2022 7:30
11
29.09.2022 7:37
(Пресс-релиз)
29.09.2022 7:37
7
29.09.2022 10:01
(Пресс-релиз)
29.09.2022 10:01
3
30.09.2022 9:00
(Пресс-релиз)
30.09.2022 9:00
0
27.09.2022 7:58
(Пресс-релиз)
27.09.2022 7:58
2
26.09.2022 6:17
(Пресс-релиз)
26.09.2022 6:17
0
9/25/2022 2:41
(Пресс-релиз)
25/09/2022 2:41
0
22.09.2022 14:28
(Пресс-релиз)
22.09.2022 14:28
3
26.09.2022 8:04
(Пресс-релиз)
26.09.2022 8:04
14
26.09.2022 15:05
(Пресс-релиз)
26.09.2022 15:05
5
20.