Уроки растяжки для шпагата для начинающих в домашних условиях: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома: советы

Содержание

упражнения в домашних условиях с нуля

https://rsport.ria.ru/20220526/shpagat-1790926134.html

Как сесть на шпагат с нуля в домашних условиях: упражнения и рекомендации

Как сесть на шпагат: упражнения в домашних условиях с нуля

Как сесть на шпагат с нуля в домашних условиях: упражнения и рекомендации

Гибкость человека можно определить по его умению садиться на шпагат. Освоить его продольный или поперечный вариант удастся и с нуля, главное — упорно… РИА Новости Спорт, 26.05.2022

2022-05-26T18:00

зож

здоровье

спорт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/0f/1574375142_0:192:1081:800_1920x0_80_0_0_a5757326eac80327c365088b9701882a.jpg

МОСКВА, 26 мая — РИА Новости. Гибкость человека можно определить по его умению садиться на шпагат. Освоить его продольный или поперечный вариант удастся и с нуля, главное — упорно тренироваться. Нюансы перед подготовкойВ идеале угол между конечностями при выполнении шпагата должен равняться 180 градусам. Этот элемент — своеобразный эталон гибкости и спортивного мастерства. Научиться садиться на шпагат может даже далекий от мира йоги или художественной гимнастики человек.Умение определяет врожденная и приобретенная гибкость. Хотя эластичность мышц неизбежно снижается с возрастом, растяжку можно и нужно развивать. Выполнять упражнения, которые помогут справиться с поперечным или продольным шпагатами, можно и в домашних условиях.На подготовку может уйти как несколько дней, так и пара месяцев, а то и лет. Растяжка и эластичность мышечной ткани, связок у всех разные. Они зависит от содержания коллагена в клетках, наследственной предрасположенности и других параметров.Женщинам выполнение сложного упражнения дается легче. Растяжка лучше и у детей, молодых людей. Атлетам старше 40 лет освоить гимнастические элементы сложнее. Однако при желании и регулярных тренировках удивить окружающих гибкостью сможет практически каждый. Виды шпагатаЕсть два основных вида шпагата. Остальные разновидности — всего лишь производные от них:Разновидностей этих вариантов шпагата не так много — классический, провисной, динамический, горизонтальный или вертикальный. Разобраться с техникой выполнения легче всего после освоения основных типов упражнения. Исключение составляет полушпагат. Он идеально подходит для начинающих, потому что при посадке колено одной ноги согнуто.Польза и вред шпагатаУмение садиться на шпагат — не только возможность удивить окружающих своей грациозностью и гибкостью. Освоение упражнения приносит немалую пользу для здоровья. К основным плюсам регулярного выполнения гимнастики можно отнести:В любом случае этот вид фитнеса подходит не всем. Поэтому стоит проконсультироваться с врачом при наличии следующих проблем:Как сесть на шпагатТренировать растяжку можно 3-4 раза в неделю. Ежедневные занятия не нужны. Необходимо давать организму отдохнуть.Наибольший эффект принесут универсальные упражнения на растяжку — статистические и динамические. Залогом продуктивной тренировки является разминка. Мышцы легче подготовить к работе, если перед занятием принять теплый душ. Можно использовать любой кардио-комплекс. Это может быть бег трусцой или на месте, прыжки на скакалке, ходьба с высоким подъемом колена.Разминаться достаточно 10-15 минут. Подготовка сведет к минимуму риск травм, разогреет мышцы и сделает тело пластичным. Разминка может также включать махи ногами и руками, вращения корпуса.После качественного разогрева и растягивания мышц можно приступать к попыткам сесть на шпагат.Для поперечного:Для продольного:Общие правила шпагатаДля максимального эффекта и положительных эмоций достаточно соблюдать простые правила работы над шпагатом:Комплекс упражненийЕсли хотите получить результат в домашних условиях быстрее, не нужно делать тренировки однообразными. Особенно полезно добавлять в комплекс «свежие» упражнения всем тем, кому до достижения цели остается совсем чуть-чуть.Для поперечного шпагата:Для продольного шпагата:Ошибки новичковСуществует несколько ошибок, которые приводят новичков к неудачам. Чаще всего отсутствие результата происходит из-за:Нельзя также забывать, что при тренировке шпагата не нужно уделять внимание проработке только мышц ног. Стоит заниматься силовыми, кардио-упражнениями, а не только стретчингом. Необходимо стремиться к подвижности всех суставов.Рекомендации экспертовБез вреда для здоровья мышцы человека за месяц могут растянуться на 3-4 сантиметра. Нет смысла растягиваться часами, если расстояние от таза до пола составляет более 20 сантиметров. Помощь в освоении шпагата окажет и здоровый образ жизни. Организму будет проще справляться с нагрузкой, если употреблять достаточное количество воды. От нее зависит эластичность мышц. Не нужно забывать и про сбалансированное питание.Как и при развитии любых других навыков, при работе над шпагатом нужен индивидуальный подход и понимание возможностей своего организма. Прислушиваясь к собственному телу и постепенно двигаясь вперед, не форсируя результаты, можно научиться садиться на шпагат без травм и вреда для здоровья.

https://rsport.ria.ru/20220520/rastyazhka-1789769978.html

https://rsport.ria.ru/20220525/razminka-1790652901.html

https://rsport.ria.ru/20220526/pilates-1790695558.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e4/07/0f/1574375142_0:0:1077:808_1920x0_80_0_0_4d240818694d862601be2bbc10cf9155.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, спорт

ЗОЖ, Здоровье, Спорт

МОСКВА, 26 мая — РИА Новости. Гибкость человека можно определить по его умению садиться на шпагат. Освоить его продольный или поперечный вариант удастся и с нуля, главное — упорно тренироваться.

Нюансы перед подготовкой

В идеале угол между конечностями при выполнении шпагата должен равняться 180 градусам. Этот элемент — своеобразный эталон гибкости и спортивного мастерства. Научиться садиться на шпагат может даже далекий от мира йоги или художественной гимнастики человек.

Умение определяет врожденная и приобретенная гибкость. Хотя эластичность мышц неизбежно снижается с возрастом, растяжку можно и нужно развивать. Выполнять упражнения, которые помогут справиться с поперечным или продольным шпагатами, можно и в домашних условиях.

На подготовку может уйти как несколько дней, так и пара месяцев, а то и лет. Растяжка и эластичность мышечной ткани, связок у всех разные. Они зависит от содержания коллагена в клетках, наследственной предрасположенности и других параметров.

Женщинам выполнение сложного упражнения дается легче. Растяжка лучше и у детей, молодых людей. Атлетам старше 40 лет освоить гимнастические элементы сложнее. Однако при желании и регулярных тренировках удивить окружающих гибкостью сможет практически каждый.

20 мая, 17:30ЗОЖ

Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях

Виды шпагата

Есть два основных вида шпагата. Остальные разновидности — всего лишь производные от них:

1
Продольный. Ноги разведены на 180 градусов так, что одна «смотрит» вперед, а вторая — назад. Такой шпагат может быть правосторонним или левосторонним. Чаще всего этот акробатический элемент быстрее дается женщинам из-за незначительной развитости мышц задней поверхности бедра.
2
Поперечный. Ноги разведены на максимально возможный угол в разные стороны. Этот элемент гимнастики отличается большей сложностью в освоении. Для выполнения важна подвижность тазобедренных суставов. Она определяется физиологическими возможностями конкретного человека. Кстати, мужчинам освоить поперечный шпагат иногда даже легче, чем женщинам. Все дело в строении таза.

Разновидностей этих вариантов шпагата не так много — классический, провисной, динамический, горизонтальный или вертикальный. Разобраться с техникой выполнения легче всего после освоения основных типов упражнения. Исключение составляет полушпагат. Он идеально подходит для начинающих, потому что при посадке колено одной ноги согнуто.

25 мая, 16:45ЗОЖ

Разминка перед тренировкой: комплекс лучших упражнений

Польза и вред шпагата

Умение садиться на шпагат — не только возможность удивить окружающих своей грациозностью и гибкостью. Освоение упражнения приносит немалую пользу для здоровья. К основным плюсам регулярного выполнения гимнастики можно отнести:

—
Повышение эластичности связок и мышц, снижение риска их травмирования и повышение скорости восстановления после физических нагрузок.
—
Профилактика варикозного расширения вен, улучшение кровообращения.
—
Повышение гибкости суставов ног и тазового отдела.
—
Улучшение осанки и профилактика болей в спине, шее.
—
Повышение выносливости и развитие силы воли.
—
Предотвращение появления целлюлита, похудение в области ног, бедер и ягодиц.
—
Улучшение настроение, снятие стресса и тревожности.

В любом случае этот вид фитнеса подходит не всем. Поэтому стоит проконсультироваться с врачом при наличии следующих проблем:

—
Остеохондроз.
—
Перенесенные травмы позвоночника.
—
Остеопороз.
—
Гипертония.
—
Межпозвонковые грыжи.

Как сесть на шпагат

Тренировать растяжку можно 3-4 раза в неделю. Ежедневные занятия не нужны. Необходимо давать организму отдохнуть.

Наибольший эффект принесут универсальные упражнения на растяжку — статистические и динамические. Залогом продуктивной тренировки является разминка. Мышцы легче подготовить к работе, если перед занятием принять теплый душ. Можно использовать любой кардио-комплекс. Это может быть бег трусцой или на месте, прыжки на скакалке, ходьба с высоким подъемом колена.

Разминаться достаточно 10-15 минут. Подготовка сведет к минимуму риск травм, разогреет мышцы и сделает тело пластичным. Разминка может также включать махи ногами и руками, вращения корпуса.

После качественного разогрева и растягивания мышц можно приступать к попыткам сесть на шпагат.

Для поперечного:

—
Сядьте на пол и широко разведите ноги в стороны. Для облегчения задачи — поставьте руки перед собой и держите вес тела на них. После этого осторожно скользите ступнями по полу до тех пор, пока не сядете в позицию.

Для продольного:

—
Встаньте на колено и выпрямите эту ногу, удерживая вес тела на пятке. Вторую ногу держите слегка согнутой, чтобы голень лежала на полу. Постепенно выпрямите обе ноги. Постарайтесь максимально приблизить таз к полу.

Общие правила шпагата

Для максимального эффекта и положительных эмоций достаточно соблюдать простые правила работы над шпагатом:

—
Начинать с 10-15 минут занятий в день, постепенно увеличивая продолжительность тренировки.
—
Тренироваться в вечерние часы, когда мышцы наиболее разогреты, а суставы — гибкие.
—
Подобрать удобную одежду, не сковывающую движений.
—
Не торопиться при выполнении движений и растягиваться до легкой тянущей боли, но не терпеть выраженный дискомфорт.
—
Включать в комплекс и разноплановые упражнения, которые будут нагружать разные группы мышц.
—
Оставаться в позициях на растягивание мышц не менее 30 секунд.
—
Спокойно и глубоко дышать, не задерживать дыхание во время движений.
—
Уделять внимание разогреву мышц перед тренировкой.
—
Отложить занятия при обострении хронических заболеваний или температуре, общей слабости, болезненных менструациях.

26 мая, 03:00ЗОЖ

Пилатес в домашних условиях: упражнения для начинающих

Комплекс упражнений

Если хотите получить результат в домашних условиях быстрее, не нужно делать тренировки однообразными. Особенно полезно добавлять в комплекс «свежие» упражнения всем тем, кому до достижения цели остается совсем чуть-чуть.

Для поперечного шпагата:

—
Глубокий выпад. Сделайте широкий шаг одной ногой, а вторую вытяните назад и поставьте ее на носок так, чтобы пятка была приподнята. Положите руки на пояс и плавно опуститесь, растягивая заднюю ногу, почти до касания с полом. Поднимитесь и повторите движения на обе ноги.
—
Голубь. Сядьте на колени, а потом вытяните одну ногу назад, а переднюю согните в колене и подвиньте вперед. Упритесь в пол ладонями и поместите вес тела на переднюю ногу. Растягивайте мышцы ног не менее 30 секунд.
—
Бабочка. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и соедините стопы между собой. Выпрямите спину и постарайтесь положить колени на пол. Зафиксируйтесь в позиции на 30 секунд и более, а потом расслабьтесь.
—
Складка. Сядьте на пол и выпрямите ноги. Вытяните руки вперед и опуститесь животом по направлению к бедрам, не округляя спину. По возможности лягте грудью на ноги, а если не получается, останьтесь в самой низкой точке на 30 секунд и повторите.

Для продольного шпагата:

—
Лягушка. Встаньте на четвереньки и широко разведите колени. При желании соедините стопы вместе. Поставьте предплечья на пол и опуститесь как можно ниже. Задержитесь в этой точке минимум на 30 секунд.
—
Пружинка. Сделайте выпад левой ногой назад, поставьте ее на носок. Согните правую ногу в колене, подайте ее вперед и переместите вес тела на нее. Поставьте руки на пол, а теперь сначала вытяните заднюю ногу, после чего сделайте пружинистые движения в течение 30 секунд. Поменяйте ноги и повторите.
—
Глубокое плие. Расставьте ноги шире плеч и разверните носки и колени в стороны. Выпрямив спину, медленно присядьте. В идеале до параллели с полом. Останьтесь в позиции на 30-60 секунд, осторожно поднимитесь и повторите.
—
Ящерица. Примите позу как при классическом выпаде и поместите руки на одну сторону от ноги, которая помещена вперед. Опуститесь на ладони или локти, сохраняя спину прямой. Растяните мышцы задней ноги, а потом поменяйте конечности и повторите.

Ошибки новичков

Существует несколько ошибок, которые приводят новичков к неудачам. Чаще всего отсутствие результата происходит из-за:

—
Пропуск тренировок. Помимо желания в работе над шпагатом, важна систематичность и отсутствие больших перерывов. Только регулярно выполняя комплексы из стретчинга и постепенно наращивая темп, усложняя занятия, можно добиться успеха.
—
Отказ от разминки. Тренироваться на неразогретые мышцы бесполезно, потому что они не будут хорошо тянуться. А еще это опасно — отсутствие разминки чревато травмами.
—
Торопливость. Спешить при работе над растягиванием мышц не стоит. Не нужно игнорировать боль и пытаться тренироваться даже в случае сильной усталости.

Нельзя также забывать, что при тренировке шпагата не нужно уделять внимание проработке только мышц ног. Стоит заниматься силовыми, кардио-упражнениями, а не только стретчингом. Необходимо стремиться к подвижности всех суставов.

Перейти в медиабанк

уроки растяжки в домашних условиях (видео)

Содержание

Поразить всех идеальным шпагатом – одно из желаний большинства представительниц слабого пола. Многие даже пробуют заниматься растяжкой, но потом бросают из-за отсутствия мотивации или неправильного подхода к тренировкам. В то время как стретчинг — это не только старания сесть на шпагат, а кропотливая работа над мышцами всего тела. Стретчинг для начинающих заниматься спортом или танцами особенно важен. Мы расскажем, как правильно организовать свои занятия и реально ли в сжатые сроки сесть на желанный шпагат.

Зачем нужно растягиваться

Стретчинг – это не отдельный вид спорта несмотря на то, что напоминает йогу, а неотъемлемая составляющая любой активности, будь то легкая атлетика, фитнес, теннис или тем более танцы. Особенно растяжка необходима людям, далеким от такой активности, ведь при сидячем образе жизни эластичность мышц, связок и суставов теряется еще стремительнее. С возрастом все мы становимся менее гибкими и грациозными, увеличивается риск получить травму во время занятий спортом. И только растяжка может держать все мышцы тела в тонусе. Поэтому стретчинг сегодня – невероятно популярное занятие, как в специальных студиях, так и среди домашних спортсменов. Регулярная растяжка просто необходима тем, кто танцует, выстраивает мускулатуру своего тела или мечтает улучшить результаты в любимом виде спорта.

Стретчинг приносит невероятную пользу всему организму, проводит профилактику отложения солей, развития варикоза, ожирения и прочих главных бед нашего столетия.

Плюс ко всему – растяжка может улучшать кровообращение, приток кислорода к мозгу за счет правильного дыхания и дарить чувство спокойствия после напряженного рабочего дня.

Запишитесь на пробное занятие

Противопоказания

Противопоказаниями к занятиям стретчингом являются онкологические заболевания, травмы позвоночника, патологии суставов, послеоперационный период, заболевания сердечно-сосудистой системы и воспаления, которые сопровождаются высокой температурой. Если есть сомнения, стоит проконсультироваться с врачом.

Прежде, чем практиковать уроки стретчинга для начинающих, стоит учесть, что в растяжке нельзя гнаться за быстрыми результатами. Лучше стартовать с самых маленьких нагрузок, постепенно их увеличивая. Главное в тренировках по стретчингу – это регулярность и плавность. Опытные тренеры советуют растягиваться ежедневно по полчаса. Занятия не требуют специального оборудования, поэтому можно проводить стретчинг в домашних условиях.

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Суть растяжки – в чередовании напряжения мышц и их расслабления. Поддаваться нагрузке без боли будет только предварительно разогретое тело, поэтому перед тем, как тянуться, нужно немного попрыгать, потанцевать или сделать несколько упражнений из аэробики. Размять необходимо все группы мышц, начиная с шеи и заканчивая стопами. 15 минут – оптимальное время для «разогрева».

В вопросе стретчинга принцип «чем чаще – тем лучше» работает на все 100%. Если цель – сесть на шпагат, то нужно привыкать к ежедневной растяжке. Так мышцы будут постоянно чувствовать нагрузку и постепенно поддаваться этому состоянию. Не стоит забывать, что все мышцы нашего тела взаимосвязаны, поэтому работать над растяжкой только одних ног – мало. Хотите сесть на шпагат – тяните и пресс, и косые мышцы живота, и икры. Именно так комплексно и развивается гибкость человека. И пусть на первый взгляд система кажется сложной, буквально через пару недель регулярных занятий первые результаты будут заметны, а стретчинг превратится в привычку. Заниматься стоит в удобной одежде. И еще: после каждой тренировки мышцы будут очень благодарны за легкий массаж.

Ежедневный комплекс стретчинга в домашних условиях может выглядеть следующим образом:

Исходное положение – сидя на полу с подогнутыми под себя ногами, ягодицы не отрываются от пяток. Прогнитесь и потянитесь вперед так, чтобы плечи и голова оказались максимально близко к полу. Руки вытяните вперед. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем примите исходное положение. Повторить 15 раз.
Исходное положение – то же, но стопы уже разведены в стороны, а ягодицы – на полу между ними. Медленно и осторожно разводим ступни в разные стороны под максимальным углом. Спина должна оставаться прямой. Повторить 15 раз.
Из положения стоя делаем широкий выпад вперед так, чтобы одна из ног была согнута под острым углом, а вторая – прямая. Вес тела переносим вперед, остаемся в таком положении на некоторое время. Повторить по 5 раз на каждую ногу.
Выпады в стороны. Сделав широкий шаг в сторону, стараемся сесть на ногу как можно глубже. Немного «попружинив», медленно переносим вес на другую ногу и растягиваем ее.
Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед ногами. Медленно наклоняемся к ногам и стараемся подтянуться, как можно ближе. Лучше выполнить 10 подходов, продержавшись, как можно дольше.
Исходное положение – то же. Захватываем одну ногу рукой в районе стопы и подтягиваем к лицу, как можно ближе. Обе ноги и спина при этом должны оставаться прямыми. Продержаться около 30 секунд и повторить упражнение с другой ногой. 5-10 подходов.
Исходное положение – сидя на полу, с разведенными в сторону ногами. Кладем одну ногу на бедро другой, касаемся стопы другой ноги (она остается вытянутой) кончиками пальцев и тянемся грудью вниз. В наклоне стоит оставаться некоторое время, затем – повторить упражнение с другой ногой. И так – 5-10 подходов.
Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами. Одну ногу, сгибая в колене, переносим через другую и ставим на стопу. Затем наклоняемся к прямой ноге, фиксируем положение на 30 секунд и возвращаемся в исходную позицию. Потом – то же самое, но с другой ногой. 5-10 подходов.
Всем знакомая «бабочка». Сидим на полу, стопы ног сведены вместе перед собой, колени максимально разведены в стороны. Наклоняемся, фиксируем и обратно – 15 подходов.
Исходное положение – сидя на полу, одна нога выпрямлена, вторая – отведена назад и согнута в колене. Стопа вытянутой ноги – на себя, стопа согнутой – вплотную к бедру. Наклоняемся к прямой ноге, фиксируем, затем – вперед и тоже задерживаемся в этом положении. Повторяем то же самое с другой ногой. Все вместе – 10 подходов.

Эти базовые стретчинг упражнения приведут в тонус основные группы мышц и помогут сесть на продольный и поперечный шпагаты. В интернете можно найти видео с подробной разборкой каждой позиции. Приступать к тренировке стоит после качественной разминки. Время фиксации с 30 секунд постепенно необходимо увеличивать до 5 минут.

Немного о шпагате: виды и советы для начинающих

Хотя врачи и педагоги твердят о необходимости комплексного стретчинга для здоровья, многие девушки видят в нем исключительно путь к мечте – элегантному шпагату. Стретчинг как комплекс упражнений действительно поможет добиться цели, но только при регулярных занятиях. Отметим, что наиболее легким шпагатом считается продольный, когда одна нога находится впереди, а вторая – сзади. Поперечная растяжка куда сложнее, поэтому садиться на «прямой» шпагат лучше тогда, когда уже удалось развить «левый» или «правый». Совершенно реальный срок, за который можно добиться хорошей растяжки и сесть на шпагат, практикуя регулярный стретчинг дома – месяц.

Отметим, что для достижения наилучшего результата, «пружинки» при растяжке стоит чередовать со статическими позициями. «Пружинить» легче, поэтому с этого метода обычно начинают тренировки. Только никаких резких движений и рывков – исключительно плавное покачивание с мелкой амплитудой. Статику лучше добавлять постепенно, она наиболее эффективна, но начинающим одолеть этот метод сложно. Так легче расслабиться во время растяжки, что очень важно, так как напряжению поддаются только мышцы в состоянии покоя.

Чтобы сесть на шпагат, тренируясь дома, нужна невероятная дисциплинированность. Если вы чувствуете, что вашей мотивации может не хватить на то, чтобы исполнить свою мечту, доверьте это профессиональному тренеру! Занятия стретчингом для начинающих проводятся в танцевальном клубе «La Boca» под руководством квалифицированного педагога. Уникальная методика, применяемая здесь, сочетает силовые нагрузки и растяжку мышц и суставов всего тела. Результатом станут прилив бодрости, повышенная гибкость тела, улучшение четкости линий фигуры и, конечно же, долгожданный шпагат! Приглашаем вас на уроки стретчинга в Санкт-Петербурге – в танцевальном клубе «La Boca»!

Как научиться вязать шпагат в домашних условиях быстро

admin
15 июня 2020

Как научиться вязать шпагат дома быстро

Многие люди смотрели фильмы на шпагате где Ванме выступала

стулья, кольцевые канаты и даже на железнодорожных путях. И хоть все это выглядит фантастически, научиться делать шпагат может каждый. Но нужно много практиковаться.

Прежде чем научиться делать шпагат в домашних условиях, стоит проверить свое здоровье у врача, нет ли врожденных заболеваний и противопоказаний к занятиям спортом. Есть люди, которым стоит сначала поправить здоровье, прежде чем научиться делать шпагат.
Раньше все новички в боевых искусствах предъявляли мастеру справку о состоянии здоровья перед допуском в первый класс.

Тренировка шпагата
Чтобы научиться плести шпагат, следует помнить, что каждая тренировка шпагата состоит из одних и тех же этапов:

визуализация;
разогрев тела;
упражнений на разминку и растяжку;
пытается встать на шпагат.
Визуализация
Необходимо начать обучение шпагату с визуализации. Вам нужно играть ту музыку, которая обычно вас вдохновляет. Рекомендуем песню Fight to Survive. Это один из саундтреков к фильму «Кровавый спорт».

Музыка побуждает к практике. Это может быть разное музыкальное произведение, главное, чтобы оно вас вдохновляло. После этого вы должны мысленно представить, как вы садитесь на шпагат.

Это визуализация — представить, чего вы хотите достичь. Наши мысли, мечты, желания могут сбыться. Визуализация призвана подготовить сознание и тело к достижению намеченной цели.

Для лучшей концентрации стоит повесить на стену постеры с людьми, занимающимися шпагатом, например, изображение Ван Дамма на шпагате. Глядя на этого актера, можно представить, как ты сидишь на шпагате.
Разминка тела
После визуализации нужно перейти к разминке тела. Нагрев подготовит тело к упражнениям на растяжку. Начинать тренировку шпагата в домашних условиях необходимо с бега. Если в квартире есть большая свободная комната, можно побегать по комнате.

Многие люди предпочитают бегать на улице. Но в плохую погоду приходится бежать в самую большую комнату квартиры. Кроме бега неплохо бы и попрыгать.

После этого нужно сделать высокий взмах ногами. Новичку лучше делать это следующим образом – встать боком к стене с вытянутой рукой, чтобы держаться за стену, и махнуть ногой к голове сначала одной ногой, затем второй ногой. Если вы можете удержать равновесие, вам не нужно держать руку на стене.

Когда вы научитесь делать высокие махи, начните делать удары ногами с боевой стойки. Чтобы тренировать свои удары, вы должны купить мешок и тренировочную ногу. Некоторых друзей можно попросить помочь с вашим обучением.

Пусть ваш друг положит вам на руку лапу, поднимите ее и вы ее пнете. Лапу лучше держать на том уровне, где обычно находится голова соперника.

После бега, прыжков, раскачиваний и различных серий ударов ногами нужно потеть.

Разминка и упражнения на растяжку
Теперь нужно перейти к разминке и упражнениям на растяжку:

Наклон вперед. Ступени для ног располагаются параллельно на расстоянии 10-15 сантиметров. Нужно наклониться вперед, коснуться пальцами пола и задержаться на несколько секунд в таком положении. Затем выпрямитесь и сделайте это снова. Повторите 4 раза с интервалом в 10 секунд.
Затем наклонитесь вперед, коснитесь пола кулаками и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите то же самое с кулаками 4 раза с 10-секундными интервалами.

Затем переходите к третьему виду наклона – сведите ноги вместе, сделайте выпад вперед и обхватите руками голени. Не сгибайте ноги ни в одном из трех видов наклонов вперед. Последний вид сгибания нужно сделать трижды.

Приседания с выпадом. Из обычного положения сделайте присед правой ногой вперед. Пятка и колено левой ноги не должны касаться пола. Колено правой ноги касается пола. После этого вернитесь в исходное положение и присядьте на другую ногу. Повторите это четыре раза.
Перекат с одной ноги на другую продолжает тренировку на шпагат. Сядьте на левую ногу, согнув ее в колене, другая нога должна быть прямой. После этого перекатывайтесь на правой ноге, левая нога должна быть прямой. Затем повторите действие. Делайте роллы в течение трех минут.
Поставьте ногу на какую-нибудь опору и, сделав наклон, потянитесь лбом к носку стопы. Новичок в восточных единоборствах может сначала научиться касаться лбом коленей. Затем повторите упражнение на вторую ногу. Повторение упражнения должно занимать не более минуты.
Сидя на полу, необходимо довести согнутую правую ногу ступней до внутренней поверхности бедра выпрямленной левой ноги. Затем, держась за стопу выпрямленной левой ноги, наклониться вперед, притянуть лоб к мысу или колену левой ноги. Затем поменяйте ноги и сделайте это снова. Повторять это упражнение на растяжку следует в течение минуты.
Сядьте на пол, очень широко расставив в стороны ноги. Затем возьмитесь за носок левой ноги и потянитесь, затем возьмитесь за носок правой ноги и потянитесь. Повторите это несколько раз.
Сядьте на пол, ноги и ступни вместе, возьмитесь руками за пальцы ног и потянитесь вперед. Повторите три раза.
Сядьте на пол, согните колени и прижмите ступни друг к другу. Пятки ног должны быть как можно ближе к паху. Руки должны охватывать стопы. Далее необходимо согнуть корпус, опереться на внутреннюю поверхность голени предплечьями, делать покачивание стопами, стараясь прижать их к полу. Вы должны научиться прижимать колени к полу.
После каждого упражнения на растяжку хорошо сделать несколько гребков и толчков. Старайтесь бить как можно выше. Следите за своим дыханием во время выполнения. Вдохните, махните ногой на выдохе, вдохните, ударьте ногой на выдохе. Новички обычно не следят за своим дыханием и быстро начинают либо тяжело дышать, либо задыхаться.

Проба сесть на шпагат
Lc60qYB73kcПосле разминки и упражнений на растяжку можно попробовать сесть на шпагат. С первого раза сесть на шпагат не получится, да и через неделю не получится, как бы вы не махали ногами и не тянулись.

Может через месяц не получится. Все зависит от вашего возраста, спортивного опыта, предрасположенности к гибкости. Одно можно сказать наверняка – рано или поздно, выполняя четыре этапа тренировок, вы сможете научиться делать шпагат. Каждый раз после четырех этапов старайтесь сесть как можно ниже.

Если вы ранее не занимались каким-либо стилем единоборств, в первые дни тренировок вы не сможете научиться сидеть на шпагате. Для начала посвятите полторы недели тому, чтобы научиться делать высокие махи, удары ногами, ставить растяжку, а затем постепенно и осторожно переходить к шпагату в домашних условиях.

Важный совет
Хотел добавить важную деталь – после визуализации, переходя к разогреву тела, упражнениям на разминку и растяжку, пытаясь научиться садиться на шпагат, не выключайте воодушевляющую музыку. Заранее подберите много песен.
Новички устанут и потеряют мотивацию на четырех этапах. Музыка напомнит вам о цели урока и не даст устать от занятий.

Рекомендуем тренироваться на шпагат три раза в неделю, так больше риск получить травму. Помимо вышеперечисленных упражнений, существует множество других техник разминки и растяжки.

Нет никакой гарантии, что эти упражнения вам подойдут. Поэтому рекомендуем поэкспериментировать с другими упражнениями. Четыре этапа тренировки на шпагат – это не догма для подражания.

Если у вас не получается выполнять этапы, то этот способ не для вас. Другие упражнения на растяжку вы можете узнать из книг, бесплатных обучающих видео в интернете и выбрать то, что подходит именно вам, например, упражнения для упругих ягодиц.

Защита и лечение травм
Чтобы избежать растяжений, нужно не торопиться заниматься шпагатом дома. Те, кто интересуется, как быстро сесть на шпагат, рискуют подорвать свое здоровье.

Когда вы садитесь на шпагат в конце тренировки, следите за своими ощущениями. Если стало больно, стоит прекратить делать шпагат и повторить попытку на следующей тренировке.

Помните, если подражать Ван Дамму на шпагате небрежно, преодолевая боль, можно получить разрывы связок, травмы паховых мышц, спины или поясницы. Есть риск получить более серьезные травмы, лечить которые придется хирургическим путем.

Вы не сможете тренироваться несколько недель из-за травм. Более того, есть риск навсегда закрыть себя от спорта.
Нужно больше махать ногами и отрабатывать удары. Однако с возрастом даже строгое соблюдение всех четырех этапов при занятиях шпагой не защитит от травм.

Лечение травм при занятиях шпагатом в домашних условиях
Необходимо пройти в ванную и направить горячую воду на поврежденное место. Затем, не выходя из ванны, помассируйте пораженный участок, затем еще раз горячей водой и еще раз помассируйте. Сделайте это несколько раз.

Однако это не панацея. Все люди разные. Нужно чувствовать тело и знать, когда уменьшить или выключить воду, чтобы не обжечься. Новички также рискуют получить серьезные повреждения от кипятка. Поэтому при травмах от шпагата необходимо обратиться к врачу. Берегите себя и будьте осторожны.

Делаем шпагат на стулья.
Со временем, научившись делать продольный и поперечный шпагат, вы будете готовы перейти к шпагату на стульях. В комнате поставьте два стула рядом друг с другом справа и слева и попросите двух друзей крепко их держать.
Затем вы прыгаете на стулья и просите своих друзей двигать стулья в разные стороны, пока вы не сядете на шпагат или не почувствуете боль. Помощники обязательны. Самостоятельно работать очень опасно.

Когда вы прыгаете на стулья, один из стульев может упасть, и вы можете пораниться. Или вы можете случайно упасть и пораниться, когда будете бегать ногами по стульям. Чтобы обезопасить себя, попросите друзей подержать стулья.

Когда вы научитесь делать шпагат на стульях, вы не должны прекращать тренировки. Если вы не будете практиковаться, вы можете потерять растяжку. Вам придется еще раз вспомнить, как научиться делать шпагат в домашних условиях. Поэтому, если вы хотите удивить всех в старости своим шпагатом, вам придется постоянно совершенствовать свое тело. Но результаты стоят затраченных усилий.

Упражнения для ног: укрепление, гибкость и многое другое

Почему важны упражнения для ног

Если ваши ноги будут сильными и гибкими, это поможет уменьшить боль в стопах и лодыжках, уменьшить болезненность мышц, улучшить общее состояние здоровья стоп и поддерживать активность.

Упражнения, улучшающие диапазон движений и помогающие размять ноги, могут снизить вероятность получения травмы. Медленная и нежная растяжка улучшит вашу гибкость. Силовые упражнения позволят вашим мышцам обеспечить лучшую поддержку и защиту стопы в целом.

Вы можете выполнять эти легкие упражнения на растяжку и укрепление три раза в неделю или каждый день, чтобы увеличить диапазон движений и силу, а также сохранить здоровье и жизненную силу ног на всю жизнь.

Если у вас сильно болят ступни и лодыжки, если у вас есть какие-либо травмы, или если у вас артрит или диабет, обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать выполнять какие-либо из этих упражнений. В зависимости от ваших потребностей ваш врач может добавить другие упражнения или убрать некоторые из перечисленных здесь.

Это упражнение, состоящее из трех частей, заставит ваши пальцы ног и ступни двигаться.

Сядьте на стул с прямой спинкой, поставив ноги на пол.
Держите пальцы ног ровно на земле и поднимайте пятки, пока только подушечки стоп и пальцы ног не коснутся земли. Задержитесь на пять секунд.
Направьте пальцы ног так, чтобы только концы большого и второго пальцев касались земли. Задержитесь на пять секунд.
Не отрывайте пятки от земли и подверните пальцы ног так, чтобы кончики пальцев касались земли. Задержитесь на пять секунд.
Повторить каждую позицию 10 раз.

Это движение поможет вам обрести контроль над мышцами пальцев ног.

Сядьте на стул с прямой спинкой, аккуратно поставив ноги на пол.
Раздвиньте пальцы ног как можно дальше друг от друга. Задержитесь на пять секунд.
Повторить 10 раз.

Вы можете усложнить это упражнение, накинув резинку на пальцы каждой ноги.

Поделиться на Pinterest

Эта растяжка хороша для профилактики или лечения подошвенного фасциита, вызывающего боль в пятке.

Сядьте на стул с прямой спинкой, поставив ноги на пол.
Поднимите одну ногу и положите ее на противоположное бедро.
Возьмитесь одной рукой за пальцы ног и потяните их вверх к лодыжке, пока не почувствуете растяжение в нижней части стопы и в пяточной связке.
Массируйте свод стопы другой рукой во время растяжки. Задержитесь на 10 секунд.
Повторить по 10 раз каждой ногой.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение укрепит мышцы верхней части стопы и пальцев ног.

Сядьте на стул с прямой спинкой, поставив ноги на пол.
Положите кухонное полотенце или полотенце для рук на пол перед собой так, чтобы короткий конец был у ваших ног.
Поставьте пальцы одной ноги на конец полотенца и сожмите пальцы ног, чтобы потянуть полотенце на себя.
Повторите пять раз каждой ногой.

Вы можете увеличить сложность этого упражнения, поместив небольшой груз (например, банку с супом) на дальний конец полотенца.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение укрепит мышцы стоп и пальцев ног.

Сядьте на стул с прямой спинкой, поставив ноги на пол.
Положите 20 шариков и маленькую миску на пол перед собой.
Поднимайте по одному шарику пальцами ног и кладите его в чашу. Используйте одну ногу, чтобы поднять все 20 шариков.
Повторить другой ногой.

Поделиться на Pinterest

Сохраняйте подвижность большого пальца ноги с помощью этой растяжки, состоящей из трех частей. Это приятно после того, как ваши ноги забиты в классические туфли весь день.

Сядьте на стул с прямой спинкой, поставив ноги на пол.
Поднимите одну ногу и положите ее на противоположное бедро.
Аккуратно пальцами потяните большой палец вверх, вниз и в сторону от других пальцев. Удерживайте растяжку в каждом направлении в течение пяти секунд.
Повторить 10 раз в каждом направлении.
Повторите с противоположной ногой.

Поделиться на Pinterest

Перекатывание стопы по твердому мячу может облегчить боль в своде стопы и вылечить подошвенный фасциит.

Сядьте на стул с прямой спинкой, поставив ноги на пол.
Положите теннисный мяч на пол рядом с ногами.
Поставьте ногу на теннисный мяч и покатайте его, массируя нижнюю часть стопы.
При необходимости увеличьте или уменьшите давление.

Катайтесь по две минуты на каждой ноге.

Вы также можете использовать замороженную бутылку с водой, если у вас нет под рукой теннисных мячей.

Поделиться на Pinterest

Шнур, идущий от пятки к икроножным мышцам, называется ахилловым сухожилием. Поддержание гибкости может предотвратить боль в стопе, лодыжке и ноге.

Встаньте лицом к стене, вытянув руки и упираясь ладонями в стену.
Поставьте одну ногу назад, выпрямив колено, и согните колено другой ноги.
Измените положение так, чтобы обе пятки стояли на полу.
Наклоняйтесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение ахиллова сухожилия и икроножной мышцы.
При необходимости отрегулируйте положение, чтобы чувствовать притяжение, не отрывая пяток от пола.
Чтобы почувствовать растяжение в другом месте, слегка согните заднее колено и толкните бедра вперед.

Держите растяжку по 30 секунд каждую и повторите три раза.
Поменяйте ноги и повторите.

Поделиться на Pinterest

Ходьба босиком по песку укрепляет и растягивает стопы и пальцы ног, а также отлично тренирует икры. Идти по песку более утомительно, чем ходить по твердым тропам, поэтому убедитесь, что вы обернетесь, прежде чем устанете.

Найдите немного песка, например, на пляже, в пустыне или на волейбольной площадке.
Снимите обувь и носки.
Прогулка.

Если вы регулярно выполняете эти упражнения на растяжку и укрепление ног, ваши ноги будут вам благодарны. Скованность и боль исчезнут. Упражнения могут облегчить боль в пятке и своде стопы и даже предотвратить молоткообразные пальцы и остановить судороги пальцев ног.

Прежде чем приступить к упражнениям для ног, немного разомнитесь. Прогуляйтесь по дому несколько минут или покатайтесь на велотренажере. Вы просто хотите, чтобы кровь текла, прежде чем растягивать сухожилия, связки и мышцы.

Эти упражнения и растяжки не должны быть болезненными. Будьте нежны с собой. Возможно, вы слишком сильно нажимаете на теннисный мяч или слишком сильно растягиваетесь. Немного расслабься.

Если по-прежнему болит, прекратите упражнение и поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о дальнейших действиях. Если какая-либо из инструкций непонятна или кажется, что она не помогает решить вашу проблему, позвоните своему врачу за советом.