Здоровый образ жизни и похудение — советы врача

Здоровый образ жизни и правильное питание хорошо сказываются и на здоровье, и на внешности. Что делать, если вы не можете сбросить вес, как не навредить организму при похудении, существует ли наследственная полнота и как приучить себя рационально питаться? Кандидат медицинских наук, врач-диетолог, эндокринолог, автор книги «Спа – питание» Марина Пацких отвечает на наши вопросы.

В нашей стране люди в диету буквально бросаются, с первого числа прекращают есть сладкое, мясо или вообще перестают есть. Насколько такие резкие перемены полезны для здоровья?

Вы правы, к сожалению, большинство людей, особенно женщин, хотят похудеть сейчас и немедленно. И всё потому, что они даже не догадываются о подстерегающих их опасностях быстрого снижения веса. Приведу всего несколько примеров.

Если мы быстро снижаем вес, то теряем самое ценное — качественный белок мышц, сердца, что вредно для организма. Это связано с тем, что организм у нас скряга, ему проще и легче «сжечь» мышечный белок, потратив на работу всего 1100 килокалорий, в то время, как на то, чтобы «сжечь» один килограмм жира требуется уже 7500 килокалорий. Поэтому, при резком снижении веса мы худеем не только и не столько за счет жира, а главным образом за счет воды и мышечной массы. Мы — существа прямоходящие, то есть наши органы висят на связках, которые содержат жир. При резком снижении веса жир быстро уходит, связки провисают, не успев сократиться, и это приводит к опущению органов — довольно частому осложнению после резкого похудения.

Резкое ограничение в еде ­— это не здоровый образ жизни, а стресс для организма, в первую очередь эмоциональный, так как еда — самое доступное удовольствие для многих. Лишив себя удовольствия, многие впадают в депрессию, которая так и называется «диетическая». Портится характер, возникают конфликты, всё это приводит к срывам и перееданиям. Формируется замкнутый круг. Кстати, исследования доказали, что если до начала диеты примерно 40% людей имеет те или иные психологические проблемы, которые называются «нарушения пищевого поведения», то после начала диеты уже 100% людей имеет такие нарушения.

Есть и эстетические проблемы — если жир, который формировал наши щеки и подбородки, уходит слишком быстро, то кожа и мышцы не успевают сокращаться и это приводит к провисанию кожи, мы становимся похожи на шарпеев. Сильные ограничения в еде — это снижение питательных веществ, минералов и витаминов, от этого страдают печень, почки, сердце, снижается иммунитет, могут сформироваться камни в желчном пузыре. Это совсем не похоже на правильное питание.

Как видите, осложнений много, поэтому совет читателям: приготовьтесь постепенно переходить на правильное питание, привыкать к здоровому образу жизни и долго снижать вес. Вы же не за неделю его набрали.

Читайте также: Пять секретов привлекательности.

Какая потеря веса считается безопасной для здоровья?

Идеальная потеря — от 500 грамм до одного килограмма в неделю. Я уже говорила, что чтобы убрать килограмм жира нужно ограничить себя на 7500 килокалорий. Убирая по тысячи килокалорий в день из своего меню, вы гарантировано потеряете один килограмм жира, а не ВЕСА, и не нанесете травму организму. Кроме того, если мы худеем медленно, то у нас происходит закрепление полученного результата, что очень-очень важно.

Многие говорят, что похудеть им мешает наследственность, что вы об этом думаете как врач?

Наследственность — не фатальный фактор, проблема в неправильной высококалорийной еде и нарушении режима питания. Хотя, снижающим вес людям трудно с этим согласиться. Всегда проще найти виновного в своих бедах и оправдать себя и свое бездействие. Самым упрямым иногда приходится указывать на неприятные научные факты. Есть экстремальный пример в истории, который показал, что снизить вес способен каждый человек. Во времена фашистской Германии было доказано, что если человека посадить на строгий и низкокалорийный режим питания, то он снижает вес однозначно, даже если у него нарушен обмен веществ или есть наследственная предрасположенность к ожирению. Да, это экстремальный ужасный пример, тем не менее, он показал ученым и врачам, что ограничения работают всегда.

Кстати, до этого случая ученые всего мира считали, что наследственность — это фатально. Другой вопрос, какими темпами происходит снижение веса. Кто-то худеет быстро, кто-то медленно.

Читайте также: Как одеться на первое свидание?

Как следует развивать свои пищевые привычки? Когда человек уже привык питаться определенным образом, ему бывает сложно переключиться на правильное питание, начать вести здоровый образ жизни.

Все традиции питания идут из семьи. Поэтому очень важно, чтобы взрослые люди помнили об этом, вели здоровый образ жизни и питались рационально сами, демонстрируя своим детям правильные традиции в еде. Одно дело, когда человек вырастает на здоровом и правильном питании, другое дело — когда он пытается изменить свои пищевые привычки и укоренить правильное питание в своей жизни во взрослом состоянии. Это гораздо труднее, так как приводит к ломке своих традиций. «Благодаря» неправильному питанию у многих людей помимо лишнего веса по наследству передаются проблемы со здоровьем — с сердцем, с обменом веществ. Если еще на стадии планирования беременности изучить свой рацион и исключить из него усугубляющие проблему продукты, то и потомство возьмет ваши пищевые привычки по наследству и будет здоровей.

Читайте продолжение интервью с Мариной Пацких о вегетарианстве и пользе разгрузочных дней!

Узнать больше о полезном питании можно в блоге Марины «Искусство здоровья».

C удовольствием ответим на ваши вопросы: [email protected]

Похожие статьи

Об авторе: Наталья Липчанская Посмотреть другие статьи, написанные Наталья Липчанская

Здоровый образ жизни. Правильное питание. Как избавиться от лишнего веса? Florets.ru

Здоровый образ жизни и правильное питание

Образ жизни каждого из нас направлен на профилактику заболеваний и укрепление здоровья. Основные составляющие здорового образа жизни…

Здоровый образ жизни — это в первую очередь движение и спорт, режим сна, правильное питание, искоренение вредных привычек. Именно вредные привычки сильно мешают нашему организму выполнять свою основную функцию: выживать и сохранять здоровье и работоспособность в самых неблагоприятных экологических условиях.

Как избавиться от лишнего веса?

Сейчас то и дело можно услышать от многих женщин, разглядывающих себя в зеркало: «Все, пора садиться на диету.» Однако не каждый знает, что диета в переводе с греческого означает «образ жизни». Вот именно изменением своего образа жизни можно омолодить свой организм и сбросить лишний вес.

Чаще всего наш рацион состоит из жирной легкоусваиваемой пищи с большим количеством животных жиров и «плохих» (лёгких) углеводов: жирного мяса, белой очищенной муки, белого риса, большого количества сахара и сладостей, соли и других специй (усиливающие наш аппетит), картофеля и алкоголя. В нашем питании, почти полностью, отсутствует клетчатка, не хватает витаминов и микроэлементов в естественной природной форме. Все это и приводит к чрезмерному ожирению с полным набором сопутствующих заболеваний: сахарный диабет, заболевания сердечно-сосудистой системы, угнетение функции щитовидной железы.

Что же делать?

Переедание несовместимо со «здоровым образом жизни». Откажитесь от жирного, мучного и сладкого, не ешьте поздно вечером, — и вы не только сэкономите на средствах для похудания, но и убережете себя от многих ужасов…

Рецепт похудения по методу Дюкана
Особенности диеты французского диетолога Пьера Дюкана. Самое главное, что этот метод абсолютно безопасен, также не предполагает жесткого голодания, что, несомненно, обрадует многих гурманов и любителей кухонных изысков.

Идеальная мотивация для похудения
Независимо от времени года каждому хочется выглядеть лучше всех, но в летнюю пору особенно! Как быть, если однажды сбросив вес, вы с лихвой набрали его вновь, и вам снова предстоят мероприятия с похудением? И как не навредить своему здоровью?

Похудение и проблемы излишнего веса
Постоянный дискомфорт при диетах вынуждает многих людей вернуться к прежнему образу питания. Здоровый образ жизни, подразумевающий разумный контроль над весом.

.. Тотальная реклама полезных продуктов подспудно подготавливает нас к изменению привычного образа жизни… Эффективное похудение требует взвешенного подхода и разумные действия в процессе сброса веса.

Кукурузные рыльца для похудения
Следует знать, что помимо нормализации обмена веществ и притупления чувства голода кукурузные рыльца обладают мочегонным эффектом. Учитывая все это необходимо выпивать в день не менее 2 л воды (не считая жидкости в виде супов, чая, напитков…). Иначе может возникнуть слишком сильная нагрузка на почки и развиться обезвоживание организма… Как заваривать и о всех противопоказаниях см. на отдельной странице…

Упражнения для похудения
Как избавиться от лишнего веса. Не секрет, что при лечении ожирения необходима лечебная гимнастика. Добиться красивой фигуры можно, сочетая сбалансированное полноценное правильное питание с низким содержанием калорий и регулярные упражнения, которые способствуют быстрому сжиганию жира…

Здоровый образ жизни и как правильно питаться… Если со всей ответственнойстью отнестись к своему образу жизни, то вполне реально можно укрепить своё здоровье и на всю оставшуюся жизнь стать активным и жизнерадостным… Следует пользоваться только проверенными методами и очень осторожно относиться ко всяким новомодным диетам. Зачастую строгие диеты мало приносят пользы, да и похудение дается нелегко. С таким трудом сброшенные килограммы быстро возвращаются назад…
Источник: http://www.florets.ru

Растительные сорбенты — Травы для похудения

Понравилась информация? Поделитесь ей с друзьями!

загрузка…

И не забывайте про наш форум-сообщество! Вступайте в ряды цветоводов и любителей растений!;)

легкие способы настроиться на здоровый образ жизни

Каждая из нас понимает важность здорового образа жизни. Правильное питание и спорт помогут похудеть, выглядеть лучше, чувствовать себя энергичной. Но на самом деле здоровый образ жизни даёт женщине намного больше, чем просто красивая фигура и хорошее самочувствие.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Топ 10 способов ввести тренировку в привычку

Что, если мы скажем, что правильное питание и спорт откроют в вас новые ресурсы, которые можно использовать не только на тренировках, но и применять в более широком значении – в семье, на работе, в обществе? Что, если ЗОЖ поможет стать не только привлекательнее, но и успешнее?

ЭНЕРГИЯ, КАЧЕСТВЕННАЯ ЖИЗНЬ

Читать также: Какие ошибки чаще всего допускают новички при работе над прессом

Употребляя здоровую еду и регулярно занимаясь спортом, вы в разы уменьшаете вероятность развития болезни сердца, инсульта и диабета. А ещё снижаете артериальное давление, предотвращаете депрессию. Косвенно, упражнения улучшают настроение и сон, а также уменьшают стресс и тревогу.

Иммунитет, который неизбежно повышается, поможет сопротивляться различным заболеваниям – от ОРЗ до мигреней. Как результат, больничных дней и желания все выходные проваляться в кровати, станет меньше.

Здоровый образ жизни повысит вашу работоспособность, что скажется на личностном развитии и карьерном росте – теперь вы будете больше успевать, при этом уставать меньше. Используйте высвободившуюся энергию для того, чтобы узнать что-то новое или задать новый темп на работе.

УЛУЧШЕНИЕ РАБОТЫ МОЗГА: ПАМЯТЬ И МЫШЛЕНИЕ

Регулярные физические упражнения помогают улучшить память. Они стимулируют высвобождение факторов роста химических веществ в мозге, которые влияют на здоровье клеток мозга, рост новых кровеносных сосудов, обилие и выживаемость новых клеток мозга.

Обязательно используйте это на учёбе и работе – когда приходится загружать голову по полной программе и удерживать огромное количество информации в уме.

ЖЕНСТВЕННОСТЬ

Читать также: Как начать заботиться о своем теле и здоровье, если никогда этого не делал

Всю свою жизнь женщина стремится преображаться. Любой из нас хочется стать ещё лучше – красивее, стройнее, женственнее. Не секрет, что подтянутая фигура никогда не оставляла мужчин равнодушными.

Наслаждайтесь своей красотой, гордитесь ею, ведь ваш внешний вид – ваша заслуга. Пусть это поможет вам стать более воздушной – такой, про которую написали песню «я оглянулся посмотреть не оглянулась ли она чтоб посмотреть не оглянулся ли я».

ВЕРА В СОБСТВЕННЫЕ СИЛЫ

Двигаясь к поставленной цели, вы проверяете себя на прочность. Хватит ли сил? Смогу ли я победить свою лень, слабость, хандру? Справляясь с собственными демонами, вы станете чувствовать себя по-другому – как целеустремлённый человек, способный преодолевать трудности на пути к собственной мечте. Режим правильного питания, повышение интенсивности тренировок – всё это совсем непросто, особенно когда после тяжелого рабочего дня больше хочется растянуться на диване в клубничным эклером вместо похода в тренажерный зал.

Используйте свою новоиспечённую уверенность для того, чтобы завершить дело, на которое никак не решались. Теперь вы – другой человек, более целеустремлённый и сильный.

ЖЕЛАНИЕ ПОБЕЖДАТЬ

Читать также: Где найти силы для занятий спортом: 4 лайфхака

Увидев результат, вы не захотите останавливаться. Это незабываемое, почти осязаемое чувство триумфа хочется сохранить на долго. Возникает желание побеждать и дальше – не только в спорте, но и в личной жизни, на работе, в обществе. Начиная с фитнес успехов, создайте в своей жизни тенденцию из маленьких и больших побед.

Если вы еще не ступили на тропу здорового образа жизни, предлагаем начать с пяти простых шагов. Не мучайте себя, делайте всё постепенно. Со временем вы не захотите больше возвращаться к старой жизни без спорта и правильного питания.

  Выберите себе физическую активность по душе. Главное, чтобы занятия спортом были регулярными. Пусть тренировки будут в кайф – заниматься любимым делом заставлять себя не нужно. Тренажерный зал, плавание, танцы, бег – на вкус и цвет товарища нет.

 Потратьте немного времени для того, чтобы вникнуть в суть правильного питания. Очень важно, чтобы вы понимали для чего организму нужны питательные вещества, в каком виде и количестве и почему правильное питание лучше любой диеты.

 Пересмотрите свой рацион. Не нужно сразу бросаться в омут с головой – для начала достаточно ограничить употребление быстрых углеводов: сахара и мучных изделий, а так же начать пить больше воды, как бы банально это не звучало.

 Найдите себе компанию, поддержку или вдохновение, которые помогут безболезненно перейти на здоровый образ жизни. И помните — один день вы сами можете стать для кого-то мотивацией!

 Составьте себе примерный рацион на неделю и отправляйтесь с этим списком в супермаркет. Если нет времени готовить – вас всегда подстрахует доставка еды. В Киеве появилась доставка фитнес обедов CHAMPION (которую уже протестировала наша редакция) – теперь питаться правильно стало еще проще. Просто сделайте заказ на сайте компании в меню-конструкторе, составляя свой полезный обед из белков, медленных углеводов и клетчатки.

Будьте настойчивой и терпеливой. Всё получится. Мы проверяли!

Никита Варич, фитнес эксперт CHAMPION fitness meal, тренер призеров чемпионатов Украины, действующий атлет всеукраинской федерации бодибилдинга, фитнеса и атлетизма (UBPF), сертифицированный специалист в области фитнес медицины эксклюзивно для ХОЧУ.

с чего начать — Zira.uz

Как сделать так, чтобы три заветных слова стали частью вашей жизни? Давайте попробуем разобраться вместе.

Всем привет, меня зовут Анетта. Я редактор в классной команде Zira.uz. И я буду отвечать за раздел о здоровом образе жизни. Моя цель — рассказать людям как можно больше полезного о понятии ЗОЖ. Поделиться своими наблюдениями, впечатлениями, размышлениями о том, что понятие “здоровье” строится на многих аспектах нашей жизни. Это не только питание, спорт и диеты.

Вы уже не раз собирались заняться спортом, похудеть или набрать вес, хотите чувствовать себя лучше, стать увереннее, здоровее или задумались о качестве своей жизни? И пришли к тому, что надо вести здоровый образ жизни.

Вы давали себе обещания начать с понедельника, с завтрашнего дня, с нового года. Но наступает понедельник, а мы придумываем новые оправдания. То праздники, то момент не тот, то не хватает на новые кроссовки, то зал не понравился, то подруга передумала.

Наверняка вы уже сложили у себя в голове, что такое здоровый образ жизни. Я уверена, что не открою вам Америку, и данная статья не истина в последней инстанции, не готовое руководство по решению проблем, я лично надеюсь, что она поможет вам взглянуть на первые шаги к ЗОЖ шире и осознанно.

Решите для себя, зачем это вам

На практике следовать принципам ЗОЖ не так-то просто. Чтобы вести здоровый образ жизни, скорее всего вам придется поменять многое. Ведь здоровье строится на многих вещах: генетике, режиме дня, рационе, окружении. Если на генетические особенности мы не в силах повлиять, то на остальные аспекты — вполне. Но тут очень важным фактором является ваша мотивация и цели.

Грубо говоря, вы должны понять, чего хотите добиться и зачем. Хотите похудеть, потому что любимое платье не сидит, хотите набрать массу, чтобы чувствовать себя увереннее? Хотите найти такой рацион питания, чтобы избавиться от дискомфорта? Хотите больше нравиться себе в зеркале и вдохновлять окружающих следовать своему примеру?

Последовательно задайте себе эти 4 вопроса:

• Что я получу, если не сделаю?
• Что я потеряю, если не сделаю?
• Что я получу, если сделаю?
• Что я потеряю, если сделаю?

На каждый из них вы, возможно, найдете несколько ответов. Эти ответы помогут вам наглядно увидеть весомые причины и понять собственные желания. Подумайте над ними, те ответы, которые сильнее всего отзываются в вас, и будут вашей внутренней мотивацией. И помните: начать никогда не поздно.

Исследуйте себя

Надо обязательно понимать, что ЗОЖ — это не универсальное заклинание, произнеся которое, вы, как по мановению волшебной палочки, измените свою жизнь. Это не единый свод правил, диет и упражнений, который поможет всем без исключения. Цель здорового образа жизни — это полноценная, гармоничная и счастливая жизнь.

Чтобы вносить изменения в самих себя, нужно для начала знать, какие вы, знать о своих проблемах и четко понимать, чего хотите добиться в результате.

Для начала посетите врача, узнайте состояние своего здоровья и посоветуйтесь о решении изменить свою жизнь. Поверьте, любой врач с радостью поддержит ваше намерение.

На первых порах, пока вы кардинально не сменили свой рацион, привычки и мысли, понаблюдайте за собой. Записывайте, например, что едите, какие желания возникли, самочувствие, свои реакции на окружающий мир. Затем проанализируйте.

У вас есть уникальный шанс познакомиться с самим собой, посмотреть на себя со стороны, позаботиться и наконец прислушаться к своему телу, которое у вас одно и другого не будет.

Правильно настройтесь и ищите

Перестроить свой образ жизни на здоровый возможно только когда вы осознаете, что это навсегда, соберете всю свою дисциплину в кулак и наберетесь терпения.

Первые результаты вы заметите не сразу, даже не через неделю. Чтобы здоровые привычки стали вашим обычным состоянием, вводите их постепенно, ни в коем случае не резко, а с пониманием, наблюдая за изменениями, и пусть они шаг за шагом становятся вашим постоянством.

Ищите подходящий для вас вид активности. Пробуйте разные виды спорта: кроссфит, фитнес, разновидности йоги, танцы, бег, плавание. Сейчас столько возможностей и вариантов, что не найти то, что подходит вам — это отговорки.

Тот же совет можно применить и к питанию. К примеру, выпивайте среднюю норму воды постепенно, приучая организм. Не надо заставлять, иначе все это перестанет быть в радость, и станет мучительным испытанием. А это уже не здорово.

Пейте чистую воду

Вода — основа всех процессов в организме. Очень важно для хорошего самочувствия соблюдать водный баланс, ввести привычку чувствовать и отличать жажду от чувства голода.

Понаблюдайте, сколько вы пьете простой чистой воды, не чай, не кофе, не супы, не лимонады. Специалисты советуют употреблять не меньше 30 миллилитров воды на 1 килограмм веса. Если вам трудно выпивать в день такое количество, то делайте это методично, постепенно, увеличивая объем на чуть-чуть. Тогда и организму будет легче перестроиться.

Учиться, учиться и еще раз учиться

Чтобы ЗОЖ не стал вашим врагом, а главным помощником на пути к счастливой жизни, очень важно приобретать знания о своем организме, процессах, которые происходят в нем. Как говорится: предупрежден, значит вооружен. Каждый год появляются разные тренды на диеты, продукты, веяния, ученые совершают открытия и продолжают изучать человека. Важно держать руку на пульсе и находить в информации пользу для себя.

Я надеюсь, мы с вами будем развиваться вместе.

2 706

Каким должен быть здоровый образ жизни

Вопрос лишнего веса существует давно, и многие люди пытаются с этой проблемой бороться. Сейчас можно найти множество различных диет. Но современные диетологи считают, что сегодня правильно похудеть можно с помощью правильного диетического питания и физических нагрузок.

Чтобы ни возникло серьезных проблем, связанных с похудением, обязательно следуйте рекомендациям врачей и не допускайте излишних нагрузок на организм!

Как похудеть за неделю?

Как же похудеть всего лишь за неделю? Совсем не обязательно изнурять себя голодом и чрезмерной физической нагрузкой. Вам понадобиться пересмотреть свой рацион питания и результат не заставит долго ждать.

Правильное питание – это дробное питание пять раз в день порциями не больше 200 грамм.

При этом из меню необходимо исключить жаренную и жирную пищу, сахар, сладости и мучные изделия, белый хлеб, майонез, кетчуп, а также все продукты, содержащие консерванты. Также важно ограничить потреблений соли. И обязательно в рацион питания необходимо включить овощи, фрукты. Но чтобы процесс похудения проходил быстрее – фрукты употребляйте в первой половине дня, так как в них содержится большое количество углеводов. А овощные салаты заправляйте небольшим количеством оливкового и растительного масла.

В меню включите нежирное мясо птицы или кролика. Мясо необходимо употреблять варенное или запеченное в духовке. Разнообразьте свое питание нежирной рыбой и морепродуктами.

И еще одно очень важное условие – в сутки надо выпивать не менее 1,5 литров минеральной воды.

А вот черный чай и кофе необходимо исключить из рациона. Замените их зеленым или травяным чаем и натуральным соком. Чтобы результат вас не заставил долго ждать и уже через неделю вы любовались свое обновленной фигурой, к правильному питанию добавьте умеренную, но постоянную физическую нагрузку. Специальный комплекс упражнений поможет быстро прийти в форму.

Специалисты советуют не верить, а тем более не воплощать в жизнь диеты, обещающие похудеть за неделю до 10 кг! Ограничивая себя в еде, вы тем самым создаете дефицит полезных витаминов и минералов, что приведет к ухудшению здоровья.

Существенно похудеть за неделю вам не удастся, а вот навредить получится!

Как похудеть за 30 дней?

Как же привести в норму свою фигуру всего за один месяц? Такой вопрос всегда возникает в преддверии летнего сезона. Диетологи в один голос говорят:

Быстрое похудение – это большой стресс для организма.

Для того, чтобы привести свое тело в норму за четыре недели, выделите время для ежедневных физических упражнений. Бег и комплекс небольших силовых нагрузок помогут в достижении намеченной цели. Но одними физическими нагрузками вы не сможете добиться быстрого и качественного похудения, поэтому обязательно необходимо соблюдать некоторые ограничения в питании.

Разумно ограничьте потребление калорий, и вы быстро придете к заветной цели.

В составлении диетического меню есть основные правила, без которых не получите желаемого результата. Питаться надо небольшими порциями пять раз в день – три основных приема пищи и два перекуса. Благодаря такому рациональному распределению питания, даже при сниженной калорийности, вы не будете испытывать дискомфорт из-за чувства голода. Необходимо ограничить калорийность, исключить из рациона сахар, мучные продукты, продукты с консервантами и обязательно выполнять физические нагрузки.
Похудеть за месяц – это реально

Худеем с Еленой Малышевой

Популярность методики похудения Елены Малышевой пришла еще в 2009 году, когда мы увидели на главном канале Российского телевидения программу «Снимите лишнее». Проект был разработан, чтобы помочь людям избавиться от лишних килограммов. Сам проект открытый и предлагает принять в нем участие всем желающим. Но совершенно необязательно быть участником проекта. Можно получить замечательный результат, следуя советам и рекомендациям по питанию и физическим нагрузкам, которые специалисты дают в программе Елены Малышевой «Жить Здорово». Для тех, кто по какой-либо причине не смог вовремя посмотреть эту передачу в эфире, существует официальный сайт Елены Малышевой. Сама же Е. Малышева свою методику называет «Схемой питания». Основой такой схемы является безопасное похудение, которое позволяет оздоровить организм и учитывает индивидуальные его особенности. Методика похудения Елены Малышевой имеет свои определенные правила, которые гласят:

Не голодать. Есть понемногу. Суточная норма калорий — 1500 ккал. Жевать пищу надо долго. Обязательный положительный настрой!

Как худеют знаменитости шоу-бизнеса

Знаменитым звездам шоу-бизнеса необходимо выглядеть хорошо и всегда быть в форме. В свой рацион они включают только здоровую пищу и в распорядок дня обязательно входят физические упражнения. Например, известная актриса Ольга Сумская избавляется от лишних килограмм по методике, основанной на употреблении гречки без соли и зеленого чая. С помощью этих продуктов за 2-3 дня легко можно избавиться от 1,5 лишних килограммов.

А вот Ани Лорак вывела свой рецепт красоты, который основан на правильном питании, физических нагрузках и позитивном настроении.

Эффектная Клаудия Шифер имеет свою программу физических упражнений. Они позволяют известной модели всегда выглядеть стройной и подтянутой. Многие девушки мира используют эту программу для создания своего красивого тела.

Популярная певица Ирина Дубцова советует обращаться к профессиональным диетологам. Программа Ирины расписана по часам и имеет идеальный для нее рацион питания. Диетолог порекомендовал пить много зеленого чая, минеральную воду без газа и к дополнению к физическим нагрузкам назначил специальный массаж.

Правда и мифы о жиросжигателях

Жиросжигатели при правильном применении могут стать эффективным средством для борьбы с лишними килограммами.

Жиросжигатель – это пищевая добавка, в которую входят ингредиенты, сжигающие жир.

Но надо помнить, что они не заменят правильное рациональное питание и физические нагрузки. Попробуем разобрать, что же является правдой, а что вымыслом о жиросжигающих препаратов.

МИФ
Мифом является то, что употребление жиросжигающих препаратов без усилий будет избавлять от лишних килограммов.
Еще один миф – жиросжигатель с легкостью уберет более 5 кг лишнего веса всего лишь за неделю.
Многие считают, съев килограмм препаратов для похудения, навсегда можно забыть о лишних килограммах.

РЕАЛЬНОСТЬ
А вот теперь выясним всю правду о жиросжигающих препаратах. В первую очередь надо вспомнить, что это всего лишь пищевая добавка, поэтому употребляя ее обязательно надо соблюдать диету и выполнять ежедневные физические упражнения.

Прием жиросжигателей обязывает несколько раз посещать спортзал.

К тому же жиросжигатель – это препарат, который содержит в себе комплекс ингредиентов, помогающий вам сбросить лишний вес, и они рассчитаны на правильное и здоровое похудение. То есть быстрого результата не ждите! И для того, чтобы всегда выглядеть прекрасно, надо постоянно следить за своим питанием и заниматься спортом.

Правильное питание, соблюдение диет и занятие спортом способствуют похудению, улучшают состояние кожи и всего организма, что приводит к замедлению процесса старения.
Будьте здоровы и красивы!

Можно ли похудеть при здоровом образе жизни

Современные диетологи утверждают, что вполне реально похудеть, придерживаясь правил здорового образа жизни. Тогда не придется мучить свой организм изнурительными диетами. Попробуем разобраться, так ли это на самом деле.

Понятие ЗОЖ

Многие люди хотели бы вести здоровый образ жизни. Но они не понимают, что подразумевают под этим термином. Понятие «ЗОЖ» складывается из следующих факторов:

• отказ от вредных привычек;
• регулярные физические нагрузки;
• правильное питание;
• активный образ жизни.

Если с остальными факторами все более или менее понятно, то с требованием правильного питания следует разобраться отдельно.

Правильное питание

Это здоровое и сбалансированное питание, в том числе учет калорий употребленной пищи https://www. tablycjakalorijnosti.com.ua/tablytsya-yizhyi . То есть человек должен получать достаточное количество микроэлементов с пищей. Также важно питаться по режиму, через определенный промежуток времени.

Диетологи придерживаются мнения, что именно такое питание поможет не только похудеть, но и удерживать вес в норме.

Причем сбалансированное питание – это не временная, вынужденная мера, а постоянный образ жизни.

Факт!
Поначалу очень трудно отказаться от фастфуда или любимых жареных сосисок, но человек привыкает ко всему. Очень скоро «правильная» еда не будет вызывать недовольства. Вы привыкнете.

Режим питания

Питаться следует 5-6 раз в день. Порции при этом должны быть небольшими. Обязательно посчитайте калории. Это удобно сделать на нашем сайте. Тогда не получится, что вы едите больше, чем положено.

В норме человеку достаточно 2500-2700 калорий в сутки. Худеющему рекомендована норма в 1300-1500 калорий. Но каждый случай индивидуален. Следует учитывать образ жизни. Тем, кто занят тяжелым физическим трудом, эта норма не подойдет.

Углеводы и жиры употребляют до обеда, то есть примерно до 12-13 часов. Во второй половине лучше отдать предпочтение белковым продуктам. Приведем образец примерного меню:

Завтрак	Каша с кусочками фруктов или хлопья.
Перекус	Йогурт (яблоко)
Обед	Зеленый салат, отварная курица (рыба нежирных сортов)
Перекус	Творог (омлет из белка)
Ужин	Зеленый салат и рыба

Промежуток между едой составляет 2-3 часа. Так, вы не будет голодными, а значит желания наесться «от пуза» не возникнет.

Кстати, можно даже разрешить себе кусочек шоколада. Но он должен быть небольшим, черным и съесть его нужно на завтрак. Если любите вареники – не стоит себе отказывать, смотрите низкокалорийный рецепт ленивых вареников https://www.tablycjakalorijnosti.com.ua/retsepty/linyvi-varenyky.

Не забывайте о воде. Чай, кофе, молоко в счет не идут. Пейте чистую, негазированную, минеральную воду. Она поможет ускорить обмен веществ.

Можно ли есть перед сном?

Современные диетологи утверждают, что перекусить перед сном не только можно, но и нужно. Это поможет избежать ночных вылазок в кухню, да и утром количество завтрака сократиться.

Важно соблюдать следующие условия:

1. Едим максимум за 2 часа до сна.
2. Едим только разрешенные продукты.
3. Едим в меру. Переедать нельзя.

Если вы перед сном испытываете чувство голода, не отказывайте себе в перекусе. Помните, можно съесть что-то белковое.

Отметим, что очень скоро вы не будете замечать того, что сократили порции. Желудок привыкнет и не будет требовать большего количества еды.

Не забываем уделять внимание утренней зарядке (пробежке), «выкраиваем» по 1 часу 3 раза в неделю для занятий спорта (выберете то, что доставляет удовольствие). И очень скоро вы поразите окружающих великолепным внешним видом.

Преимущества здорового питания

Важно мотивировать себя на первых порах. Познакомьтесь с преимуществами здорового питания:

1. Вы экономите. Больше не нужно покупать масла, сметану, фастфуд и т.д.
2. У вас больше свободного времени. Приготовить салат гораздо быстрее, чем зажарить курицу.
3. Вы хорошо выглядите. Здоровое питание дает видимые глазу результаты: вес снижается, кожа и волосы – в превосходном состоянии.

Вот такие простые правила помогут сбросить вес, практически без всяких усилий.

Подпишитесь на нашу рассылку

Спасибо за подписку!

Здоровое питание — не диета, а стиль жизни

«Партнер» №6 (141) 2009г.

 

Наталья Тишерлайн

 

Некоторые читатели, прочитав название этой статьи, подумают: нам и так всё известно о здоровом питании, ведь об этом столько пишут и говорят! И вот опять. .. И, тем не менее, писать об этом необходимо, ведь наше самочувствие, настроение, красота напрямую зависят от нашего питания. Мы — то, что мы едим. Но что из нашего рациона пойдет нам на пользу, а что нет — понять порой бывает непросто.

И еще, важно научиться прислушиваться к себе, а организм сам подскажет, что ему необходимо. Самое главное — эти сигналы вовремя услышать. Болезнь — это как «красная карточка», а «желтую» мы когда-то просто проигнорировали.

Каждый день с экранов телевизоров и страниц газет на нас обрушивается поток рекламы. Вот — чудодейственные таблетки для похудения, а вот — йогурт, ежедневный прием которого нормализует работу кишечника, а вот — новая супердиета и прочее, и прочее. И уже многие из нас увлеченно испытывают на себе действие всевозможных диет и препаратов, не раздумывая принимают на веру многочисленные советы, которыми полны пресса и телевидение, становясь, таким образом, жертвой многообещающей рекламы.

А ведь даже самая безобидная, на первый взгляд, диета может привести к самым плачевным последствиям: ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям и психическим расстройствам.

Прежде чем решиться на прием нового препарата, потратить на него приличные деньги, соберите о нем максимум информации. Вероятно, кто-то из ваших знакомых или родственников пользовался этим снадобьем. И еще, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Таким образом вы сможете лишний раз уберечь себя от большого разочарования.

Еще один кошмар современной жизни — чрезмерное увлечение быстрым питанием — фаст-фудом. Известно, что перекус на скорую руку, столь удобный для вечно спешащих людей, — враг здоровья номер один. Донер-кебаб, керривурст с картошкой фри, гамбургер и пицца являются сегодня излюбленной едой немцев. Вкусно, спору нет, а также быстро и удобно.

Известно, что родиной фаст-фуда является Америка. Но в той же Америке — наибольшее число толстых людей в мире. А в Европе первое место по «тяжеловесам» занимает Германия: 65% мужчин и 55% женщин страдают от излишнего веса.

Так чем же вредна такая еда? Дело в том, что в ней высокое содержание насыщенных жирных кислот и очень мало питательных веществ, которые действительно необходимы нашему организму. И еще: вредна спешка, с которой люди поглощают пищу, глотая ее на бегу. И вот результат: ожирение, гастрит, панкреатит, язва желудка, нарушение обмена веществ, запоры и т.д.

Большими любителями быстрой еды являются дети и подростки. И поскольку их организм только формируется, то для растущего организма регулярное питание фаст-фудом крайне опасно.

Есть веские причины для того, чтобы как можно меньше покупать полуфабрикаты.

Часто в них содержатся транс-жиры, опасные, в первую очередь, для нашей сердечно-сосудистой системы. Быстрорастворимые супы и лапша, порошковая картошка и другая подобная еда быстрого приготовления содержат ароматизаторы, усилители вкуса, красители и консерванты.

Так почему же, зная всё это, люди покупают полуфабрикаты? Как показывает статистика — 47% опрошенных выбирают их из-за быстроты и удобства приготовления, 28% — из-за вкуса. Низкая цена и большой ассортимент привлекают 25% покупателей. Вот и растет на них спрос с каждым годом. Надолго ли хватит вашего здоровья с такой едой?

Отнеситесь со всей серьезностью к своим покупкам. Прежде чем положить продукт в тележку, подумайте, действительно ли вам это нужно? Пойдет ли это на пользу вам и вашей семье? Или это просто что-то съедобное, что можно поставить в микроволновку, и через 10 минут приготовить еду для всей семьи? Вы сэкономите 20-30 минут на приготовлении обеда из полуфабрикатов, но прибавите проблемы со здоровьем себе и своим близким.

Строгие и длительные диеты приводят к нездоровому и несбалансированному питанию. В результате мы недополучаем важнейшие для жизнедеятельности нашего организма микро- и макроэлементы. Первые предупреждающие сигналы: хроническая усталость, плохое настроение, подавленность, снижение концентрации внимания, головные боли. Перед тем как сесть на диету, обязательно проконсультируйтесь со своим домашним врачом.

Так что же делать, как обрести желаемую форму, сохранить привлекательность и здоровье?

Нужно, чтобы еда приносила не только удовольствие, но и максимальную пользу. А добиться этого можно только с помощью здорового питания.

 

Первое и самое важное: пить достаточно воды. Серьезной причиной многих заболеваний, таких, например, как астма, аллергия и избыточный вес, является дефицит воды в организме.

Организм человека примерно на 65% состоит из воды. Поэтому жидкость играет огромную роль в нашей жизни. Вода вымывает из организма токсины, улучшает работу мозга, регулирует процессы терморегуляции и, дорогие женщины, способствует уменьшению целлюлита.

Недостаточное потребление жидкости нарушает нормальную жизнедеятельность организма: возникает хроническая усталость, снижается работоспособность, нарушается процесс пищеварения, происходит сгущение крови. Обезвоживание негативно влияет на иммунитет и делает человека уязвимым для болезней. Взрослый человек должен выпивать около двух литров жидкости в день; человек, занимающийся спортом, еще больше.

К сожалению, большинство людей пьют недостаточно и свои недомогания не связывают с недостатком воды в организме.

Важно: без еды человек может прожить много недель, а без воды всего несколько дней.

Второе правило: кушайте фрукты и овощи. В нашем питании овощи и фрукты имеют исключительно большое значение. В них содержатся жизненно важные витаминные комплексы, необходимые для нормального функционирования всех систем и органов человека. Их дефицит в нашем рационе — большая ошибка, приводящая к серьезным отрицательным последствиям. Каждый вид фруктов и овощей полезен по-своему. Одни улучшают процессы обмена веществ, другие нормализуют кровяное давление, третьи укрепляют стенки кровеносных сосудов. И хотя каждый вид фруктов или овощей содержит в себе множество полезных элементов, но ни один из них не имеет всех необходимых организму веществ. Важно знать, что максимальное количество полезных для организма витаминов содержится в свежих фруктах и овощах. Прекрасное решение обеспечения организма витаминами — разнообразные салаты. Особенно полезны «пестрые» салаты, которые помогают улучшить настроение и украсят ваш стол. Они помогут вам поддерживать желаемый вес, а также снизить риск возникновения различных заболеваний.

Постарайтесь, в соответствии с сезоном, включить в свой рацион больше разноцветных плодов и ягод.

Третье правило: гармония в изобилии. Для нормальной работы организма ему необходимы жиры, белки, углеводы, балластные вещества, витамины, минералы и многое, многое другое. Не существует ни одного пищевого продукта, который содержал бы все перечисленные компоненты в необходимых количествах, поэтому наш рацион должен быть максимально разнообразным.

Сама природа дарит нам огромное количество полезной и вкусной пищи: орехи и грибы, бобовые и зерновые, овощи и фрукты, травы и пряности. Не следует забывать также про рыбу, мясо, яйца, молоко и молочные продукты. Постарайтесь обогатить свое меню и таким образом обеспечить себя всеми необходимыми веществами.

Питание должно быть не только разнообразным, но и хорошо сбалансированным. Это значит, что жиры, белки и углеводы в нашем рационе должны находиться в правильной пропорции.

По рекомендациям Немецкого общества питания (Deutsche Gesellschaft für Ernährung — DGE) баланс должен выглядеть так: углеводы — 52-53%, жиры — 28-31%, белки — 16-17%.

Идеальное ежедневное меню, по мнению DGE, выглядит примерно так: 2% — масла, 30% — картофель и мучное, 26% — овощи, 17% — фрукты, 18%- молоко и молочные продукты, 7% — мясо, рыба, колбаса, яйца.

Закончим нашу статью рассказом о салате, который в любое время года имеется в немецких магазинах. Его называют Kopfsalat, grüner Salat, кочанный салат. Родина этого растения — Египет. Там он использовался не только в качестве пищи, но и для изготовления лекарств. В настоящее время культивируется в Европе и Азии.

Этот салат бывает зеленого и красного цвета. Он состоит на 95% из воды, 1,6% углеводов, 1,5% белка, 0,25% жира. В 100 гр. салата содержится всего 15 к/кал. Он богат калием, железом, магнием, витаминами А, В2, С, Е , фолиевой кислотой (особенно важной для беременных женщин) и антиоксидантами.

Салат помогает укрепить иммунную систему и предохранить от сердечных заболеваний. В народной медицине используются отвары салата. Выращивается круглый год. В холодное время года — в теплицах. Лучше покупать Kopfsalat с июня по октябрь. Он прекрасно подойдет для приготовления сэндвичей, бутербродов и любого зеленого салата. Легкий, полезный, малокалорийный, он прекрасно сочетается с блюдами из мяса и рыбы.

Салат рекомендуется рвать руками, а не резать ножом, — это позволяет сохранить в нем максимум витаминов.

Важность сбалансированного питания в здоровом образе жизни

Невозможно переоценить важность сбалансированного питания для здорового образа жизни. Здорового образа жизни можно достичь, придерживаясь сбалансированной диеты и принимая во внимание все необходимые питательные вещества, необходимые организму. Правильный план питания помогает достичь идеальной массы тела и снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые и другие виды рака.

Что такое сбалансированная диета?

Но что такое сбалансированная диета? Проще говоря, это диета, которая предлагает питательные вещества, которые помогают вашему организму нормально функционировать.Важность диеты заключается в потреблении нужного количества калорий. Ваше тело получает правильное питание, когда вы потребляете разнообразную калорийную пищу, такую ​​как свежие фрукты и овощи, цельнозерновые и белки.

калорий

калорий — это показатель энергетической ценности пищи. После приема пищи калории расходуются, когда вы ходите, думаете или дышите. В среднем человеку может потребоваться около 2000 калорий в день для поддержания веса тела.Как правило, калорийность человека может зависеть от его пола, возраста и физической активности. Причем мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам. Опять же, людям, которые больше занимаются спортом, требуется больше калорий по сравнению с людьми, которые этого не делают. Также важно помнить, что источник калорий не менее важен, чем количество. Наполнение пищи пустыми калориями, то есть теми, которые не содержат никакой питательной ценности, никоим образом не помогает. Пустые калории можно найти в таких продуктах, как:

• Сахар
• Масло сливочное
• Печенье
• Торты
• Энергетические напитки
• Мороженое
• Пицца

Важность сбалансированного питания

Правильное питание — это отличное самочувствие, увеличение энергии, улучшение здоровья и настроение.Правильное питание, физическая активность и здоровая масса тела являются важными составляющими общего здоровья и благополучия человека.

Нет сомнений в важности здорового питания в вашей жизни. Если вы не придерживаетесь правильной диеты для здорового тела, вы можете быть предрасположены к болезням, инфекциям или даже к истощению. Особо следует подчеркнуть важность питательной пищи для детей, поскольку в противном случае они могут оказаться подверженными ряду проблем роста и развития. Некоторые из наиболее распространенных проблем со здоровьем, возникающих из-за отсутствия сбалансированного питания, — это сердечные заболевания, рак, инсульт и диабет.

Физическая активность решает многие проблемы со здоровьем и улучшает психическое здоровье за ​​счет уменьшения стресса, депрессии и боли. Регулярные упражнения помогают предотвратить метаболический синдром, инсульт, высокое кровяное давление, артрит и беспокойство.

Что подпадает под сбалансированную диету?

Сбалансированная диета включает в себя несколько определенных групп здорового питания:

• Овощи, такие как листовая зелень, крахмалистые овощи, бобовые, такие как фасоль и горох, красные и оранжевые овощи, и другие, например баклажаны
• Фрукты, включающие цельные, свежие или замороженные, но не консервированные, в сиропе
• Зерновые, такие как цельнозерновые и очищенные зерна.Например, киноа, овес, коричневый рис, ячмень и гречка
• Белок, такой как нежирная говядина и свинина, курица, рыба, фасоль, горох и бобовые
• Молочные продукты, такие как нежирное молоко, йогурт, творог и соевое молоко

Широкий выбор блюд должен быть из каждой из пяти групп продуктов в определенных рекомендованных количествах. Эти источники пищи из каждой пищевой группы обеспечивают одинаковое количество основных питательных микро- и макроэлементов для удовлетворения потребностей организма.

Сбалансированная диета обычно содержит от 50 до 60 процентов углеводов, от 12 до 20 процентов белка и 30 процентов жира. Все органы и ткани нуждаются в правильном питании для эффективной работы, потребляя нужное количество питательных веществ и калорий для поддержания идеального веса. Общее здоровье и благополучие человека зависят от правильного питания, физических упражнений и здоровой массы тела.

Правильный режим питания — это полная комбинация пищевых ингредиентов, продуктов питания и количества, необходимого для завтрака, обеда, закуски и ужина для каждой конкретной возрастной группы.Все, что вам нужно, это протеин для мышечной массы и клетки крови, которые доставляют в мышцы кислород и питательные вещества.

Организму необходимы качественные углеводы, нежирный белок, незаменимые жиры и жидкости, а также регулярные упражнения для поддержания физического здоровья и благополучия.

Они эффективны в предотвращении избыточного веса или в поддержании потери веса, но здоровый образ жизни также связан с улучшением сна и настроения. Физическая активность особенно улучшает функции мозга и результаты.

Как и в случае с физической активностью, небольшие изменения в рационе могут иметь большое значение для достижения идеальной массы тела. Очень важно употреблять правильные углеводы. Многие люди полагаются на простые углеводы, содержащиеся в сладостях и полуфабрикатах.

Фрукты и овощи — богатые источники натуральной клетчатки, витаминов, минералов и других соединений, которые необходимы вашему организму для правильного функционирования. В них также мало калорий и жиров. Ненасыщенные жиры могут помочь уменьшить воспаление и обеспечить калорийность.

Важность здорового образа жизни

Достаточно не только сбалансированной диеты, но и здорового питания. Вот некоторые из них, за которыми вы можете следить:

• Ешьте меньшими порциями. Вы можете есть в маленьких мисках, чтобы заставить свой мозг думать, что это большие порции.
• Найдите время, чтобы поесть. Не торопитесь с едой в перерывах между работой, а уделяйте время питанию, это может посылать в ваш мозг сигналы о том, что у вас достаточно еды, необходимой для функционирования.
• Сократите количество закусок. Нездоровые закуски категорически запрещены, поскольку они утоляют чувство голода. Может помочь переход на здоровую пищу небольшого размера.
• Ограничьте эмоциональное переедание — переедание может быть чрезвычайно вредным. Использование его для снятия стресса, печали или беспокойства может повлиять на ваше здоровье. Вместо этого вы можете использовать более здоровые альтернативы, чтобы побороть негативные эмоции.

Г-жа Пармит Каур — диетолог в специализированной больнице Нараяна в Гуруграме

18 простых и эффективных советов по снижению веса

• Чтобы похудеть эффективно, важно сосредоточиться на небольших, устойчивых изменениях.
• Ключевые советы: пить больше воды, заранее готовить здоровую пищу и больше спать.
• Вы также можете найти быстрые способы выполнения упражнений, например, подняться по лестнице, сделать видео тренировки или отправиться на прогулку.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Похудение может показаться сложным процессом, требующим длительных тренировок и тщательно спланированного питания.Хотя эти вещи, безусловно, играют большую роль в процессе, есть много небольших изменений в вашем образе жизни, которые могут помочь вам похудеть.

Чтобы узнать, чем можно заниматься каждый день, чтобы похудеть, мы поговорили с тремя зарегистрированными диетологами, которые предложили 18 советов.

1. Купите бутылку с водой

Когда вы пьете недостаточно воды, ваше тело может спутать голод с жаждой. Вот почему «увеличение потребления воды может иметь огромное влияние на то, сколько вы едите в течение дня», — говорит Лиза Московиц, RD, генеральный директор и основатель NY Nutrition Group.

Если у вас проблемы с питьем достаточного количества воды в течение дня, есть несколько способов напомнить себе о себе. Во-первых, возьмите с собой бутылку с водой, чтобы у вас всегда было физическое напоминание о питье.

Во-вторых, ставьте перед собой цели на весь день. Московиц рекомендует начинать день со стакана воды и выпивать не менее двух чашек перед каждым приемом пищи или перекусом. «Это не только поможет немного обуздать аппетит прямо перед едой, но и поможет не забыть сначала выпить», — говорит она.

2. Ешьте здоровые жиры

Хотя жиры часто вызывают опасения, они могут повысить чувство сытости и предотвратить последующее переедание, говорит Уитни Стюарт, доктор медицинских наук, владелица Whitness Nutrition.

Конечно, одни жиры полезнее других, поэтому, добавляя жир в свой рацион, Стюарт сказал, что лучше всего использовать ненасыщенные жиры, богатые питательными веществами. Эти жиры, известные как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, содержатся в авокадо, оливках, орехах и жирной рыбе, такой как лосось.

Совет: Постарайтесь ограничить потребление насыщенных жиров, таких как красное мясо, цельное молоко и масло. Вместо этого замените их ненасыщенными жирами, такими как лосось, авокадо и оливковое масло.

3. Обратите внимание на текстуру пищи

Если вы когда-либо оказывались на дне пинты мороженого, вы не одиноки. Фактически, мороженое — один из самых простых продуктов для переедания из-за его мягкой текстуры.

«Одна из причин, по которой с такими вещами, как мороженое или картофельное пюре легко перестараться, заключается в том, что текстура такова, что очень легко продолжать есть ложку за ложкой», — говорит Энди Беллатти, RD, стратегический директор Dietitians for Professional Integrity. .«В то же время, если вы едите сырые овощи, вы должны их дольше жевать».

Это не значит, что вы не можете наслаждаться такими продуктами, как мороженое или картофельное пюре, но важно быть внимательным, когда вы их едите. Рекомендуется заранее отмерять порции, чтобы избежать переедания.

4. Больше спите

Недостаток сна может повысить уровень стресса, что может увеличить вероятность набора веса.

«Когда вы не высыпаетесь, у вас повышается уровень гормона стресса кортизола», — говорит Стюарт.

Стюарт добавляет, что недостаток сна также может мешать потеря веса потому что чем меньше вы спите, тем дольше вы бодрствуете и тем больше у вас остается времени, чтобы поесть. Она рекомендует спать не менее семи часов каждую ночь.

5. Стройте планы, которые не связаны с едой или питьем

Вам не нужно ходить с друзьями в бары или рестораны, чтобы хорошо провести время. Есть множество других способов, которыми вы можете общаться и одновременно сжигать калории, например:

• Осмотрите достопримечательности. Посещение ближайших музеев, зоопарков, аквариумов или парков развлечений может помочь вам встать на ноги, даже не осознавая этого.
• Упражнение. В солнечный день прогуляйтесь, отправьтесь в поход или покатайтесь на велосипеде в местном парке.
• Сделайте ваши тренировки увлекательными . Вы можете сжечь серьезные калории, занимаясь скалолазанием, паддлбордингом, каякингом, боулингом, катанием на лодке или коньках.

6. Приготовьте завтрак заранее

Не зря завтрак называют самой важной едой дня. Некоторые исследования показали, что пропуск завтрака связан с повышенным риском ожирения, диабета и высокого уровня холестерина, тогда как те, кто завтракает, часто могут поддерживать более здоровый вес.

Стюарт говорит, что она часто видит клиентов, которые пропускают завтрак, потому что у них мало времени. Она отметила, что завтрак не должен отнимать много времени, особенно если вы готовите что-то заранее.

«Я большой сторонник того, чтобы готовить вам еду по воскресеньям и есть на завтрак вкусную запеканку или фриттату на завтрак, которую вы можете съесть», — говорит Стюарт. Рецепты на основе яиц с овощами сытны, богаты белком и действуют всю неделю. К тому же, по словам Стюарта, их можно приготовить всего за 15 минут.

7. Увеличьте количество клетчатки

Употребление большого количества клетчатки может помочь вам дольше чувствовать сытость. Чтобы получить больше клетчатки, Беллатти рекомендует есть фрукты, овощи, орехи, семена, цельнозерновые, фасоль и бобовые.

Вот некоторые примеры здоровых закусок, богатых клетчаткой:

Шаянн Гал / Инсайдер

8. Используйте меньшее количество масла

Хотя некоторые масла, такие как масло авокадо или подсолнечное масло, более полезны, чем другие, Беллатти утверждает, что по калорийности они такие же, как и другие. Некоторые масла могут быть отличным источником полезных жиров, но Беллатти рекомендует вместо этого получать жиры из цельных продуктов.

«Добавление половины авокадо в еду дает вам полезные жиры, но также и клетчатку», — говорит он. «В то время как приготовление пищи с маслом авокадо, хотя оно и полезнее с точки зрения жира, на самом деле ничего не наполняет.«

9. Положите на тарелку больше овощей

Заполнение большей части тарелки овощами — один из самых простых способов сократить количество калорий, не изменяя при этом количество потребляемой пищи.

При этом важно загружать правильные овощи. По словам Стюарта, крахмалистые продукты, такие как сладкий картофель и мускатная тыква, питательны, но содержат больше калорий, чем овощи с большим содержанием воды, такие как кабачки и цветная капуста.

Вот несколько простых способов включить цукини или цветную капусту в свой обычный рацион:

• Заменить белый рис рисом с цветной капустой
• Лучше спагетти с лапшой из кабачков
• Попробуйте пюре из цветной капусты вместо пюре

10. Ведите дневник питания

В большом исследовании 2008 года исследователи обнаружили, что те, кто ежедневно вел записи о еде, теряли в два раза больше веса, чем те, кто не вел никаких записей.«Записи о еде могут быть действительно полезны, чтобы записать, что вы едите, и по-настоящему изучить это», — говорит Стюарт.

И если вести дневник кажется слишком сложным, существует также множество приложений для похудания, которые могут помочь отслеживать, что вы едите, и придерживаться плана, который соответствует вашим целям.

11. Не выполняйте одновременно несколько задач, пока вы едите

Может возникнуть соблазн пообедать за рабочим столом, пока вы заняты работой, но важно сделать перерыв в том, что вы делаете, чтобы вы могли сосредоточиться на своей работе. полное внимание к еде.

«Когда люди работают над чем-то за ноутбуком, они могут много бездумно есть, потому что вы сосредоточены на текущей задаче», — говорит Беллатти.

Совет: Чтобы избежать бессмысленной еды, Беллатти рекомендует отойти от стола, выключить телевизор и сесть, чтобы поесть в другой комнате.

12. Найдите тренировку, которая вам нравится

Упражнения — один из наиболее важных аспектов здорового похудания, но часто они эффективны только в том случае, если вы найдете тренировки, которые вам нравятся, и которые вы будете регулярно выполнять.И это не обязательно должен быть бег или поднятие тяжестей.

Существует множество различных видов упражнений, которые могут помочь в достижении ваших целей по снижению веса, и вам следует попробовать несколько из них, пока вы не найдете то, что вам нравится. Например, рассмотрим следующие тренировки:

13. Сократите употребление алкоголя

Даже если вы упорно трудились, чтобы питаться здоровой пищей в течение всего дня, пара напитков в счастливый час может легко вернуть вам сотни калорий. Вот как алкогольные напитки сочетаются с обычными закусками:

Скай Гулд / Саманта Ли / Инсайдер

Хотя вы не «пропустите» эти калории, вы можете почувствовать, что упускаете социальные ситуации, когда не пьете.Чтобы обойти это, Стюарт предлагает следующее:

• Составьте социальные планы, не включающие алкоголь
• Объясните друзьям, что вы делаете перерыв в употреблении алкоголя, и попросите их поддержки
• Закажите безалкогольные коктейли или придерживаться напитков, таких как LaCroix

14. Сделайте короткую тренировку из видео на YouTube

«С YouTube так много видео, где вам не нужно никакого оборудования», — говорит Беллатти.«Вы можете ввести практически любой интервал времени, и вы найдете управляемую тренировку».

Чтобы по-настоящему почувствовать жжение, тренировки HIIT — отличное место для начала. Они не требуют никакого оборудования, относительно короткие и могут быть выполнены на небольшом пространстве.

15. Ешьте больше белка

Белок, особенно нежирный белок, является неотъемлемой частью любой диеты. По словам Московитца, он наполняет вас энергией и помогает наращивать и поддерживать мышечную массу.Некоторые из лучших источников нежирного протеина включают:

Рекомендуемое количество протеина, или рекомендуемая диета (DRI), составляет 0,36 грамма протеина на фунт веса тела, согласно данным Центра пищевых продуктов и питания Департамента Соединенных Штатов Америки. Сельское хозяйство.

Эта таблица поможет вам определить, сколько белка вам нужно:

16. Прочтите этикетку на батончике мюсли

Батончики мюсли могут быть отличным вариантом для быстрого перекуса или перекуса, если вы в пути, но они также могут быстро набрать сотни калорий всего за несколько укусов.

«Очень немногие батончики сбалансированы, и большинство из них очень концентрированные», — говорит Стюарт. «Они меньше, чем ваша ладонь, поэтому не обеспечивают большого насыщения, и многие из них содержат много добавленного сахара или плохие источники белка».

Единственный способ узнать наверняка, что вы едите, — это прочитать этикетку. Батончики не должны содержать добавленного сахара или более 2,6 грамма насыщенных жиров и должны содержать около пяти граммов клетчатки, белка и жира. Стюарт также рекомендует выбирать батончики детского размера, которые содержат меньше калорий.

17. Поднимитесь по лестнице

Вам не нужно выполнять полную тренировку, чтобы сжигать калории. Изменение привычки чаще подниматься по лестнице или ходить пешком вместо вождения может со временем сильно повлиять на ваш вес.

«Если вы просидели за своим столом более двух часов, сделайте небольшую прогулку, чтобы ваше тело пошевелилось», — говорит Стюарт. Прерывание дня короткими прогулками не только сжигает калории, но и снижает риск развития. болезнь сердца и другие проблемы со здоровьем, связанные с длительным сидением.

18. Перестаньте есть по часам

Прислушиваться к своему телу и индивидуальным потребностям — самый важный способ оставаться на вершине здорового плана похудания. «Мне не нравится идея о том, что существует универсальный продукт», — говорит Беллатти. «Часть успеха — не есть по часам или не есть по правилам».

Обращение внимания на сигналы голода может помочь вам более интуитивно питаться и превратить здоровое питание в образ жизни, который не только поможет вам похудеть, но и удержит его.

«В некоторые дни вам может потребоваться большой обед, а в другие дни вам может потребоваться просто тарелка супа», — говорит Беллатти. «Пока вы уважаете свой голод, а это означает, что вы едите не просто тарелку супа, потому что думаете, что выглядите раздутым, и хотите сбросить пять фунтов за ночь».

Вывод инсайдера

Похудание — это путешествие. Хотя это может показаться трудным, вам может быть полезно подумать о том, как на самом деле могут складываться все небольшие изменения.

В целом, поиск небольших способов каждый день есть здоровую пищу, заниматься спортом, пить больше воды и высыпаться может иметь большое значение.

Чтобы получить более индивидуальные рекомендации по снижению веса, вам следует проконсультироваться со своим врачом, который поможет вам разработать индивидуальный план с учетом ваших медицинских потребностей.

Кэмерон Эванс

Стажер-медик

Почему потеря веса — не повод вести здоровый образ жизни

Не можете удержать этот вес? Вы не одиноки, говорят эксперты в области здравоохранения Университета Альберты, которые полагают, что потеря веса не должна быть основной мотивацией изменения здорового образа жизни.

Эксперт по ожирению Арья Шарма сказал, что растет количество исследований, показывающих, что более 95 процентов тех, кто достигнет какого-либо значимого снижения веса, вернут его обратно, а затем и некоторые в течение пары лет.

Почему у похудания такие мрачные перспективы? Шарма сказал, что это потому, что нельзя бороться с биологией.

«На самом деле, биология будет сражаться с вами очень эффективно».

Он объяснил, что по мере того, как мы набираем вес, биология нашего тела меняется и фактически начинает защищать этот более высокий вес как новую норму, независимо от того, как вы его набираете.

Шарма сказал, что мозг имеет в своем распоряжении целый набор уловок с единственной целью — заставить вас есть, начиная с повышения аппетита и усиления вкуса и запаха.

«Когда вы начинаете есть меньше, ваше тело чувствует, что поступает недостаточно калорий, и у вас появляется тяга к еде», — сказал он. «На самом деле, вы можете даже найти пищу, которая вам обычно не нравится — высококалорийная пища — на самом деле будет казаться вам гораздо более привлекательной».

Следующая стратегия, которую ваше тело использует для борьбы со значительной потерей веса, — это уменьшение количества сжигаемых калорий.

«Если поступает недостаточно калорий, организм отключает термостат», — сказал он. «Вот почему худеющие люди часто жалуются на холод».

И если этого было недостаточно, Шарма сказал, что, несмотря на сокращение калорий, организм становится более экономичным, способным сократить потребление калорий во время физической активности.

«В этом большая разница между биологией и физикой. Если вы посмотрите на свою машину, вы не сможете научить ее работать на меньшем количестве топлива, но вы можете научить свое тело работать на меньшем количестве топлива, и вы можете стать более экономичным. -это адаптивная система.«

Если взять вместе эти три вещи — повышение аппетита и сжигание меньшего количества калорий в состоянии покоя и во время игры, а также генетику и тот факт, что у большинства из нас ограниченная сила воли, Шарма сказал, что не имеет значения, какой программе упражнений вы придерживаетесь. или какую диету вы соблюдаете — ваше тело захочет вернуть эти калории.

«Я сравниваю это с натягиванием резиновой ленты. Вы теряете вес, и теперь вы натягиваете эту резиновую ленту, и вам нужно продолжать тянуть. В ту минуту, когда вы отпускаете, она просто отрывается.Вот почему так сложно похудеть в долгосрочной перспективе ».

Шарма сказал, что, поскольку потеря веса и поддержание веса в основном продолжаются вечно, ожирение следует рассматривать как хроническое заболевание.

«Когда у вас диабет, и вам нужно соблюдать диету и принимать инсулин, вам нужно соблюдать диету и постоянно принимать инсулин. Это то же самое».

Он добавил, что методы лечения, которые работают лучше всего в долгосрочной перспективе, — это те, которые борются с этой биологией, такие как бариатрическая хирургия и лекарства, которые могут блокировать адаптивные реакции организма.

«Тело все еще может бороться с этим, поэтому есть люди, перенесшие бариатрическую операцию или принимающие лекарство, а затем прекращающие лечение, но в конечном итоге они снова набирают вес», — сказал Шарма.

«Это просто говорит вам, насколько мощными могут быть эти механизмы».

Пищевая среда

По словам Ким Рейн, исследователя ожирения из Школы общественного здравоохранения, мы невольно помогаем нашей природе набрать вес из-за сейсмического сдвига в окружающей среде за последние 40 или около того лет.

«Мы можем есть больше, чем раньше, и мы можем быть менее физически активными, чем раньше, но обычно мы не делаем этого — наша среда значительно изменилась», — сказала она.

Например, возможность получить еду по нашему требованию выросла в геометрической прогрессии за последние несколько лет. Около десяти лет назад лаборатория Рейна провела оценку относительного количества магазинов быстрого питания и мини-маркетов по сравнению с продуктовыми магазинами в городе Эдмонтон.Они использовали фаст-фуд и мини-маркет в качестве альтернативы нездоровой высококалорийной пище, а продуктовые магазины — в качестве альтернативы, где у вас, по крайней мере, есть возможность получить что-то более здоровое.

Они насчитали 61 продуктовый магазин и 761 магазин быстрого питания и товаров повседневного спроса.

«У нас есть такое воздействие пищи, которого мы никогда раньше не испытывали — это физическая среда».

Возможно, даже более агрессивным, чем доступность еды, является постоянная бомбардировка сообщений, пропагандирующих нездоровую пищу.Рейн отметил, что маркетологи нездоровой пищи и напитков тратят больше денег за три дня, чем правительства, пытающиеся продвигать здоровое питание, тратят за год.

«И затем мы ожидаем, что образовательная кампания по питанию, в которой говорится« ешьте овощи », воспрепятствует этому. В этом нет большого смысла».

Рост числа моторизованных транспортных средств означает, что мы больше никуда не ходим, и даже благонамеренная политика, направленная на предоставление людям большего доступа и расширенного выбора школ, может иметь пагубное влияние на физическую активность.

Рейн предложил политику открытых границ, позволяющую учащимся посещать школу по своему выбору независимо от того, где они живут, может также способствовать распространению эпидемии ожирения, поскольку многие дети больше не ходят в школу по соседству.

«Потому что, даже если мы тренируемся по часу в день, это не обязательно компенсирует то, что вам пришлось бы ходить в школу или работать четыре раза», — сказала она.

«Проблема заключается не в одной из этих частей, а в том, когда вы их все складываете.«

В то время как сами школы делают все возможное, чтобы учить детей правильному питанию, Рейн сказала, что ученики могут выйти в коридор и найти торговый автомат, наполненный высококалорийной нездоровой пищей.

«Мы боремся с окружающей средой, которая действительно подталкивает нас потреблять больше и быть менее активными», — сказала она. «Нам нужно выйти за рамки попыток научить людей справляться с окружающей средой и изменить ее».

Рейн сказала, что это может начаться в школе. Программа школ APPLE под руководством U от A продвигает ценность здорового питания и физической активности, но эти программы должны быть обязательными и должны лучше финансироваться.

Ограничения на маркетинг нездоровой пищи и напитков для детей также могут помочь, сказал Рейн. Такие ограничения действуют в Квебеке с 1980 года, и исследования показывают, что эти дети потребляют значительно меньше фаст-фуда и имеют более низкий уровень ожирения.

Она сказала, что субсидирование более здоровой пищи и налогообложение продуктов с высоким содержанием натрия и сахара также поможет, но добавила, что ничто не решит проблему.

«Мы можем извлечь уроки из успехов в борьбе против табака.Повышение налогов, ограничение доступа для несовершеннолетних или устранение рекламы — каждая из этих вещей в отдельности не внесла серьезных изменений в употребление табака, но в совокупности они изменили культуру и денормализовали употребление табака ».

Что можно и нельзя

Что касается того, что мы можем сделать, исследователь законодательства и политики здравоохранения Тимоти Колфилд рекомендует избегать модных диет.

«Эти диеты набирают обороты, потому что люди действительно худеют. Но они худеют, потому что на какое-то время обращают внимание на то, что они едят», — сказал он.

«Я часто говорю людям:« Можете ли вы назвать одну диету, которая сработает в течение длительного времени? » Если бы он существовал, мы бы знали «.

Он сказал, что больше всего его расстраивает, так это то, что почти все упоминания в маркетинге и поп-культуре о диете и физических упражнениях связаны с потерей веса и эстетикой.

«Лучшая диета — это диета, которая работает для вас, является устойчивой, здоровой и приятной. Если она не приносит удовольствия, она не будет устойчивой».

U. Эксперт по питанию Сабина Валентайн сказала, что одна из проблем модных диет состоит в том, что они часто нацелены на продукты, в которых мы нуждаемся, например, белки, жиры и углеводы.

«Я не хочу, чтобы люди выходили на улицу и ели много-много жиров, как при кето-диете. В умеренных количествах — возможно, 30 процентов ваших диетических жиров вносят вклад в здоровую диету».

То же самое и с углеводами, которые, по словам Валентин, получили плохую репутацию в последнее десятилетие, в основном из-за сахара.

«Вот все эти люди, избегающие углеводов, но они содержат клетчатку, которая играет важную роль не только в снижении рисков для здоровья, таких как рак и сердечные заболевания, но и для того, чтобы вы чувствовали себя сытыми.«

Валентин сказал, что вместо ограничительных модных диет, здоровое питание должно быть сосредоточено на принятии здравых решений и не слишком жестко относиться к себе после того, как, например, отведал десерт на вечеринке.

«Умение включать некоторые из этих вкусных продуктов в свой рацион придает особую стойкость», — сказала она.

14 небольших привычек в образе жизни, которые помогут похудеть

Али Ленгелова / Stocksy

6. Сделайте завтрак своим приоритетом.

«Завтрак, полный постного белка и клетчатки, удовлетворит вас, что поможет вам лучше выбирать продукты в течение дня», — говорит Зейтлин.Чтобы получить максимальную отдачу от завтрака, выбирайте блюда, не содержащие углеводов, без чего-либо существенного, чтобы вы насытились, например, рогаликов, хлопьев и кексов. «Попробуйте омлет с цельнозерновыми тостами, простой греческий йогурт с чашкой ваших любимых фруктов или омлет с овощами», — говорит Цейтлин.

7. Умейте перекусить.

Когда вы пытаетесь похудеть, перекусы могут быть либо вашим лучшим помощником, либо, казалось бы, полезным, но, несомненно, подлым саботажником. Есть проблема, связанная с тем, что вы неосознанно потребляете больше, чем вы думаете, и вы можете мгновенно ее исправить, предварительно разделив свои закуски в соответствии с их размерами порций, а не просто волей-неволей отколовшись от них.Еще одна проблема с перекусом может возникнуть, если вы пасетесь, то есть ешьте бездумно в течение дня, а не перекусываете намеренно. Ознакомьтесь с этими советами по снижению веса, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.

8. Часы, достаточные для сна каждую ночь.

Может быть трудно придерживаться хорошего режима сна, особенно когда есть эпизоды Homeland , чтобы наверстать упущенное, но достаточно отдыхать — это простой способ стимулировать похудание. «Сон помогает контролировать гормоны аппетита грелин и лептин», — говорит Зейтлин.«Без достаточного количества эти гормоны становятся несбалансированными и могут вызвать повышенный аппетит». По данным Национального фонда сна, взрослым следует стремиться к тому, чтобы спать от семи до девяти часов в сутки.

Контент Instagram

Этот контент также можно просмотреть на сайте, с которого он был создан.

9. Придерживайтесь здорового питания даже в выходные дни.

Если вы одержимы идеальным питанием с понедельника по пятницу, но считаете, что выходные — это бесплатная еда, вы можете не увидеть ожидаемой потери веса.«Если сложить, плохое питание и отсутствие физических упражнений с пятницы по воскресенье выйдут к 12 выходным дням в месяц!» — говорит Машру. «Вместо того, чтобы позволять дням недели влиять на ваши привычки, сосредоточьтесь на создании здорового образа жизни — с периодическими потаканиями — который будет устойчивым в течение всего месяца».

10. Положитесь на тарелки меньшего размера.

Если вы посмотрите на одинаковое количество еды на маленькой тарелке и на большой, ваши глаза могут убедить вас, что на меньшем блюде больше вкусности. Это связано с так называемой иллюзией Delboeuf, которая показывает, что окружение чего-либо в большом количестве белого пространства может сделать его меньше.Даже если вы мало едите, сокращение пространства тарелок вокруг еды может обмануть ваш мозг, заставив его думать, что это большая порция, чем есть на самом деле, в то время как поступление наоборот может усилить ваш голод, заставив вас думать, что вы только что ели. немного.

11. Сократите потребление семейной еды.

Когда вы ужинаете, подавая прямо перед собой блюда, полные дополнительных порций, вы можете бездумно наполнять тарелку, даже если вы еще не голодны. Вместо этого, по возможности, ограничивайте количество еды на столе тем, что вы на самом деле едите.Это не значит, что секунды запрещены — просто вы должны проверить, не голодны ли вы, прежде чем вставать, чтобы взять еще.

12. Сядьте лицом в сторону от буфета в ресторанах.

Постоянное наличие большего количества еды в поле зрения может подтолкнуть вас к попаданию на территорию пищевой комы, особенно если вы пытаетесь окупить свои деньги. Вместо того, чтобы есть, глядя на то, чем вы могли бы побаловать себя в следующий раз, повернитесь спиной к другой еде и сосредоточьтесь на том, чтобы по-настоящему насладиться тем, что у вас на тарелке.Если вы захотите больше еды, когда закончите, шведский стол все равно будет там!

13. Положите в тарелку много овощей.

Один из лучших способов выработать привычку здорового питания — это добавлять что-то в свой рацион, а не отказываться от него. Отказ от любимого лакомства может привести к неприятным последствиям, в то время как постепенное увеличение потребления овощей может принести только хорошие результаты. «Овощи не только наполнены важными питательными веществами, которые сохраняют ваше тело здоровым и энергичным, они содержат клетчатку, которая помогает вам чувствовать себя сытым», — говорит Машру. Чтобы избежать перегорания овощей, она предлагает начать с малого: добавлять их хотя бы в один прием пищи в течение недели, а затем добавлять их в другие приемы пищи по мере того, как вы к ним привыкните.

14. Ведите дневник питания.

Если вы делаете все вышеперечисленное, но все равно не видите заметной потери веса, сбросить вес может показаться загадочным уравнением, которое вы просто не можете разгадать. В этом случае Зейтлин предлагает вести дневник питания, чтобы у вас было подробное, но всеобъемлющее представление о своих привычках.«Это может помочь вам найти области, характерные для вас и вашего образа жизни, в которые можно внести небольшие изменения», — говорит она. Сделайте все возможное, чтобы отслеживать потребление еды и напитков в течение недели, а затем оглянитесь назад, чтобы увидеть, не потребляете ли вы невольно несколько лишних калорий, которые могли бы сократить, чтобы получить желаемые результаты. Прежде всего, помните, что для здорового похудения часто требуются методы проб и ошибок, но дело в том, что на этом пути вы узнаете, как быть хорошим по отношению к своему телу, а это действительно важно.

Контент Instagram

Этот контент также можно просмотреть на сайте, с которого он был создан.

Как правильно питаться, не теряя веса (Полное руководство)

Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

Для многих из нас переход на «здоровое питание» исходит из одной простой идеи:

Мы хотим похудеть!

И сокращение действительно высококалорийных продуктов — определенно хороший способ сделать это.

Но что, если вам нравится, как вы выглядите, но вы хотите более внимательно относиться к тому, что вы едите, и к своему здоровью в целом?

А что, если вы хотите набрать массу и нарастить мышцы, но здоровым образом?

Да, это возможно, и я собираюсь подробно показать вам, как правильно питаться, не теряя веса.

Проще говоря: чтобы правильно питаться и не терять в весе, вам необходимо потреблять количество калорий, соответствующее вашему весу и уровню активности. При употреблении чистых цельных продуктов может быть сложно получить нужное количество еды, поэтому будьте внимательны, чтобы насытиться!

Затем для вашего здоровья сократите потребление потенциально вредных ингредиентов и увеличьте потребление питательных. Как правило, вы хотите есть меньше сахара и трансжиров, но при этом получать больше постного белка и цельнозерновых продуктов.

Ниже я более подробно объясню, как это сделать.

---

Как вы определяете здоровую пищу?

Если мы собираемся говорить о том, как правильно питаться, мы должны сначала согласовать, что именно это означает.

Ваше определение здорового питания, вероятно, будет зависеть от того, какой философии питания вы придерживаетесь.

• Например, некоторые люди считают молочные продукты и красное мясо вредными для здоровья.
• Другие считают большинство углеводов вредными для здоровья.
• Другие воздерживаются от продуктов, обработанных или содержащих искусственные ингредиенты.

Лично я верю в то, что «все в меру».

Я думаю, что вы все еще можете вести здоровый образ жизни и время от времени есть вкусный попкорн с маслом в кино, выпить пива с друзьями и перекусить съешьте чизбургер, когда захотите.

(Я также не верю, что если что-то содержит искусственное соединение, это обязательно плохо для вас.)

Считаю ли я, что делать это каждый день полезно для здоровья? Возможно нет.

Ниже я расскажу только об основах. Как установить количество калорий для поддержания веса или здорового набора веса, какие продукты или ингредиенты вы должны ограничить в соответствии с научными исследованиями, и какие продукты или ингредиенты вы обязательно должны получать в достаточном количестве при здоровой диете.

(Если вам интересно, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) определяет здоровую пищу в целом как способ направить людей «на менее обработанные продукты, такие как фрукты, овощи, бобы, орехи, цельнозерновые, рыба. и домашняя птица ». Но даже в этом официальном правительственном определении есть много места для интерпретации.)

---

Как правильно питаться и поддерживать свой вес (поддерживающие калории)

Ваше тело сжигает определенное количество калорий каждый раз день.

Количество сжигаемых калорий зависит от вашего возраста, пола, веса и уровня активности.

Очевидно, что вы будете сжигать много калорий во время напряженных тренировок, но помимо этого вашему телу необходимо определенное количество калорий каждый день, чтобы просто существовать и выполнять свои основные функции (даже если вы просто сидите на диване весь день) .

Среднее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, называется вашим общим дневным расходом энергии или TDEE.

Существует миллион способов вычислить (больше похоже на оценку) это число, но знайте, что оно сильно колеблется и его трудно узнать наверняка.

Лучший метод, который я нашел для начала, — это умножить свой вес на 15.

Если вы весите 150 фунтов и сохраняете средний уровень активности, это означает, что вашему организму для нормального функционирования требуется около 2250 калорий в день. без набора и похудения.

(Если вы очень активны или ведете малоподвижный образ жизни, ваш уровень обслуживания может быть немного выше или ниже, соответственно.)

А теперь самое важное:

Для вашего общего веса не имеет большого значения, где эти калории происходят от.Если вы ежедневно потребляете только брокколи по 2250 калорий (мы все можем согласиться с тем, что брокколи полезна, не так ли?), Вам не следует ожидать серьезных изменений в вашем общем весе.

Хотя вы можете похудеть из-за столь резкого снижения потребления крахмала и сахара.

Это означает, что если вы едите здоровую пищу, но при этом получаете достаточно калорий, вам не нужно худеть.

Люди обычно худеют, когда едят здоровую пищу, потому что такие продукты, как нежирный белок, фрукты и овощи, сытны и содержат гораздо меньше калорий, чем «нездоровые» продукты.

Представьте, что вы пытаетесь съесть 2250 калорий брокколи! Вы были бы абсолютно нафаршированы, не говоря уже о том, чтобы вам было скучно до слез, в мгновение ока.

Тем не менее, гамбургер среднего размера, картофель фри и напиток могут легко набрать 1800 калорий в американском ресторане.

Резюме:

• Умножьте ваш текущий вес на 15
• Это ваша цель калорий в обычный день
• Вы можете настроить дни, когда вы чрезвычайно активны или ведете малоподвижный образ жизни
• Вот сколько калорий в здоровой пище вы потребность в питании в день
• Если вы начинаете набирать или худеть, измените целевое количество калорий.

Это действительно помогает составить план питания, которого вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе, и ключевым моментом является наличие простых легких закусок и блюд, которые вписываются в вашу стратегию.

Вот некоторые из моих любимых обедов с легким приготовлением еды, которые вы можете приготовить заранее, не теряя при этом своих макросов.

---

Как правильно питаться и набирать вес (Увеличение калорий)

Можно ли есть здоровую пищу при наборе массы или мышечной массы? Абсолютно.

Опять же, все сводится к калориям.(И потребление белка … но мы еще вернемся к этому.)

Самая большая ошибка, которую совершают люди во время массового потребления калорий, — это снятие всех ограничений на потребление калорий, употребление трех или четырех тысяч или более калорий в день во имя максимальной мускулатуры прибыль.

Однако было доказано, что без стероидов на самом деле можно надеяться набрать около 2 фунтов мышечной массы в месяц. (Может быть, больше, если вы новичок в тренажерном зале.)

Все эти лишние калории только заставят вас накапливать больше жира.

Чтобы набрать массу при здоровом питании, потребляйте всего 200–300 дополнительных калорий в день. Или возьмите свой вес x 17.

Это должно поставить вас прямо на цель — набрать как можно больше мышц за месяц, ограничивая при этом количество набираемого жира.

На самом деле может быть сложно съесть столько, если вы едите здоровую пищу, которая, естественно, содержит меньше калорий!

Но вы определенно можете очень эффективно набрать массу, употребляя много постного белка, цельнозерновых, фруктов и овощей, если правильно рассчитываете калории.

Резюме:

• Умножьте свой вес на 17
• Это ваша цель по калориям для здорового набора массы
• Вам не нужно есть мусор, чтобы набрать вес!
• Ешьте быстро и часто, если у вас возникают проблемы с получением достаточного количества здоровой пищи для вашей массы

---

3 вещи, которые следует уменьшить в здоровом питании *

Хорошо, так что если вы готовы к здоровому питанию, и вы знать, сколько калорий вам нужно в среднем ежедневно… что вам на самом деле нужно есть?

Давайте начнем с пары вещей, на которые стоит обратить внимание.

(Не исключить полностью! В конце концов, никто не идеален, и минимального количества чего-либо из этих вещей будет недостаточно, чтобы навредить вам. Вы хотите отказаться от диеты, ОСНОВАННОЙ на этих вещах . Имеют смысл?)

Трансжиры

Вы, наверное, много слышали об «опасностях трансжиров».

Трансжиры — это особые виды ненасыщенных жиров (например, ненасыщенные жиры — это те жиры, которые обычно содержатся в сливочном масле).Однако их химическая структура немного отличается, и при чрезмерном употреблении они могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

В частности, вам следует остерегаться искусственных трансжиров или гидрогенизированных жиров.

Научно установлено, что потребление этих жиров увеличивает риск сердечных заболеваний, воспалений и высокого кровяного давления.

Обычно худшие виды трансжиров можно найти в маргарине, жареной пище, сливках для кофе и множестве предварительно упакованных закусок.Постарайтесь ограничить их в своей новой, здоровой диете.

---

Добавленный сахар

Сахар имеет немного плохую репутацию, но это все же то, что вам следует ограничить в своем рационе.

Сам по себе он не заставит вас набрать лишний жир, вопреки распространенному мнению, хотя он может накапливать много калорий, не утолив голод.

Но диета с высоким содержанием сахара была связана практически со всем, что находится под солнцем, включая повышенный риск: угрей, болезней сердца, рака, диабета, депрессии, болезней почек и кариеса.

Даже если вы не беспокоитесь о своем весе, есть еще множество причин, по которым ваша новая, обновленная, здоровая диета должна включать меньше сахара.

Стреляйте не более 50–100 г в день.

---

Алкоголь

Обещаю, вам не нужно бросать пить!

Но если вы хотите вести здоровый образ жизни, вам нужно знать о влиянии слишком большого количества алкоголя на ваше тело и научиться ограничивать или устранять переедания.

Это правда, что небольшое умеренное употребление алкоголя (в частности, красного вина) может быть полезно для вашего сердца и практически не влияет на набор веса с течением времени.

Но эпизоды сильного пьянства наносят ущерб вашему мозгу и могут даже привести к его сокращению со временем, жестоко воздействуют на вашу печень и могут заставить вас делать множество других нездоровых решений в состоянии алкогольного опьянения.

Слишком частое употребление алкоголя в долгосрочной перспективе связано, как вы уже догадались, с сердечными заболеваниями, заболеваниями печени, легочными инфекциями, истончением костей и просто постоянным чувством дерьма.

Я считаю, что алкоголю место в здоровом образе жизни, но он определенно должен отойти на второй план.

* Важное предостережение: Если у вас есть заболевание или врач или диетолог посоветовал вам иным образом употреблять определенные продукты, прислушивайтесь к их советам, а не к моим.

---

3 вещи, которых нужно добиться в здоровом питании *

Итак, теперь вы знаете, что следует ограничить в своем новом, здоровом питании.

Пора поговорить о некоторых вещах, которые вам определенно стоит получить больше.

Постный белок

Существует множество низкоуглеводных диет.Также существует множество диет с низким содержанием жиров.

Но очень и очень мало людей когда-либо рекомендовали бы диету с низким содержанием белка.

Белок — это просто один из ключевых строительных блоков здорового питания и здорового тела. Он питает ваши мышцы и помогает наращивать или поддерживать мышечную массу и работоспособность, наполняет вас (чувство насыщения) и в целом поддерживает нормальную работу вашего тела. Это также вкусно, если правильно приправить!

Белок не является обязательным, и вы, вероятно, не получаете его достаточно.

Минимум, который вы должны есть, чтобы существовать, составляет около 0,36 грамма на фунт веса в день. Если вы ведете активный образ жизни, любите заниматься спортом или поднимать тяжести, вам следует есть значительно больше.

Другими словами, если вы не получаете твердых 20 г белка за один прием пищи, вы, скорее всего, не получаете его достаточно.

Но это не значит, что вы должны есть красное мясо или даже мясо вообще. Убедитесь, что в вашем здоровом рационе много белой рыбы (например, трески и камбалы), греческого йогурта, фасоли или чечевицы, а также мяса птицы без кожи.

---

Цельнозерновые

Некоторые сторонники низкоуглеводной диеты или кето могут не согласиться, но если вы не выполняете специальную программу питания, вы должны есть много цельнозерновых продуктов.

Для начала, это коричневый рис, киноа и овсянка.

Настоящие цельнозерновые продукты (не обесцвеченные, обогащенные… читайте на этикетках продуктов!) Богаты клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами и даже содержат большое количество белка.

Помните все те вещи из списка продуктов, которых следует избегать, которые подвергают вас риску сердечных заболеваний и диабета? Цельнозерновые продукты снижают риск этих и других заболеваний.

Кроме того, они сохраняют хорошее самочувствие и сытость, придают много энергии и помогают прекрасно себя чувствовать в течение дня.

Наряду с нежирным белком цельнозерновые продукты должны быть основным продуктом здорового питания.

---

Фрукты и овощи

Фрукты — еще одна жертва того, что люди в мире питания слишком задумываются над исследованиями.

Если слишком много сахара — это плохо, а во фруктах есть сахар, то мы не должны есть много фруктов. Правильно?

Эх, не совсем.

Плод волокнистый, полон воды и довольно сытный.Было бы почти невозможно съесть слишком много сахара или фруктозы, просто употребляя фрукты.

Преимущества намного превышают сахар: фрукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами, водой и придают вам большую энергию. Еще они вкусные, и их легко есть!

(Обратите внимание на фруктовые соки с большим количеством добавленных ингредиентов и сахаром.)

Овощи обладают теми же преимуществами. Богатый питательными веществами, клетчаткой и очень низким содержанием калорий, практически невозможно иметь слишком много овощей в своем рационе.

* Важное предостережение: Если у вас есть заболевание или врач или диетолог посоветовал вам иным образом употреблять определенные продукты, прислушивайтесь к их советам, а не к моим.

(И если у вас возникли проблемы из-за того, что вы не любите овощи, ознакомьтесь с моим руководством по тому, как сделать салат вкусным — и киноа тоже — для некоторых советов по снижению калорийности!)

---

Заключение

На самом деле нет единственного правильного способа «есть здоровую пищу».

Если кто-то пытается сказать вам, что низкоуглеводное, низкожировое, кето, палео или прерывистое голодание — это «единственный путь», бегите!

Что вы можете сделать, так это уменьшить количество потребляемых калорий в соответствии со своими целями, будь то потеря веса, поддержание или набор мышечной массы.

Затем убедитесь, что строительными блоками вашего рациона являются нежирные белки, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. С этого момента уменьшите потребление алкоголя и других вещей, которых, как вы знаете, не следует злоупотреблять.

Если вам удастся достичь этих целей, у вас будет отличное начало здорового образа жизни.

И если вы хотите время от времени немного тратиться, не бойтесь делать это.

(Если вас интересует поддержание веса или наращивание мышечной массы, ознакомьтесь с полной программой, которую я использовал, чтобы стать сильным и оставаться стройным.)

Диета и физическая активность: какова связь рака?

Насколько ежедневные привычки, такие как диета и упражнения, влияют на риск рака? Больше, чем вы думаете. Исследования показали, что плохое питание и малоподвижный образ жизни являются ключевыми факторами, которые могут увеличить риск рака у человека.Хорошая новость в том, что с этим можно что-то сделать.

Помимо отказа от курения, некоторые из наиболее важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь снизить риск рака:

• Поддерживайте здоровый вес на протяжении всей жизни.
• Регулярно поддерживайте физическую активность.
• Следите за здоровым питанием в любом возрасте.
• Избегайте или ограничивайте употребление алкоголя.

Доказательства этого убедительны.По оценкам Всемирного фонда исследований рака, по крайней мере 18% всех случаев рака, диагностированных в США, связаны с ожирением, недостаточной физической активностью, употреблением алкоголя и / или плохим питанием, и, таким образом, их можно предотвратить.

Контролируйте свой вес

Поддержание здорового веса важно для снижения риска рака и других хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет. Избыточный вес или ожирение увеличивает риск нескольких видов рака, в том числе рака груди (у женщин после менопаузы), толстой и прямой кишки, эндометрия (слизистой оболочки матки), пищевода, поджелудочной железы, печени и почек, а также некоторых других. .

Избыточный вес может увеличить риск рака во многих отношениях. Одним из основных способов является то, что лишний вес заставляет организм вырабатывать и циркулировать больше эстрогена и инсулина, гормонов, которые могут стимулировать рост рака.

Какой здоровый вес?

Один из лучших способов понять, нормальный ли у вас вес, — это проверить свой индекс массы тела (ИМТ) , показатель, основанный на соотношении между вашим ростом и весом. Используйте наш простой онлайн-калькулятор ИМТ, чтобы узнать свой результат.

Большинство людей имеют нормальный вес, если их ИМТ ниже 25. Спросите своего врача, что означает ваш ИМТ и какие действия (если таковые имеются) вам следует предпринять.

Если вы пытаетесь контролировать свой вес, первым делом следует следить за размером порций, особенно продуктов с высоким содержанием калорий, жиров и добавленного сахара. Также постарайтесь ограничить потребление высококалорийной пищи и напитков. Попробуйте записать, что и сколько вы едите и пьете в течение недели, а затем посмотрите, где вы можете сократить размеры порций, сократить употребление некоторых не очень полезных продуктов и напитков или и того, и другого!

Для тех, кто страдает избыточным весом или ожирением, потеря даже небольшого количества веса приносит пользу для здоровья и является хорошим началом.

Больше двигаться и меньше сидеть

Наблюдение за тем, сколько вы едите, поможет вам контролировать свой вес. Другой ключ — быть более физически активным. Активный образ жизни помогает снизить риск рака, помогая контролировать вес. Это также может помочь улучшить уровень гормонов и работу вашей иммунной системы.

Еще одна хорошая новость — физическая активность также помогает снизить риск сердечных заболеваний и диабета! Так что берите кроссовки и выходите за дверь!

Последние рекомендации для взрослых предусматривают 150-300 минут умеренной интенсивности или 75-150 минут активности высокой интенсивности каждую неделю, или их комбинацию.Достижение или превышение верхнего предела в 300 минут — идеальный вариант. Для детей рекомендуется не менее 60 минут умеренной или высокой активности каждый день.

• Умеренные занятия — это те виды деятельности, которые заставляют вас дышать так же тяжело, как при быстрой прогулке. Сюда входят такие вещи, как прогулки, езда на велосипеде или даже работа по дому и садоводство.
• Энергичные занятия заставляют вас задействовать большие группы мышц и заставляют ваше сердце биться быстрее, заставляют вас дышать быстрее и глубже, а также заставляют вас потеть.

Также важно ограничить сидячий образ жизни, например сидение, лежание, просмотр телевизора или просмотр телефона или компьютера.

Более высокая физическая активность, чем обычно, независимо от вашего уровня активности, может иметь много преимуществ для здоровья.

Придерживайтесь здорового питания

Правильное питание — важная часть улучшения вашего здоровья и снижения риска рака. Внимательно посмотрите на то, что вы обычно едите каждый день, и постарайтесь составить план здорового питания для себя и своей семьи.

Схема здорового питания включает …

• Продукты с высоким содержанием витаминов, минералов и других питательных веществ
• Низкокалорийные продукты, помогающие поддерживать здоровую массу тела и поддерживать ее
• Разноцветные овощи — темно-зеленые, красные и оранжевые
• Фасоль и горох с высоким содержанием клетчатки
• Разнообразие фруктов
• Цельнозерновые (в хлебе, макаронах и т. Д.)) и коричневый рис

Схема здорового питания ограничивает или не включает …

• Красное мясо, например говядина, свинина и баранина
• Обработанные мясные продукты, такие как бекон, колбаса, мясные закуски и хот-доги
• Напитки с сахаром, включая безалкогольные, спортивные и морсы
• Пищевые продукты высокой степени переработки и продукты из очищенного зерна

Советы по правильному питанию

• Заполните большую часть тарелки яркими овощами и фруктами, бобами и цельнозерновыми.
• Выбирайте рыбу, птицу или бобы в качестве основных источников белка вместо красного мяса или мясных продуктов.
• Если вы едите красное или переработанное мясо, ешьте меньшие порции.

Больше советов по здоровому питанию

• Мясо, птицу и рыбу готовят путем запекания, жарения или варки, а не путем жарки или жарки на углях.
• Придерживайтесь здорового питания, когда едите вдали от дома. Ешьте овощи, цельные фрукты и другие низкокалорийные продукты вместо высококалорийных продуктов, таких как картофель фри, картофель и другие чипсы, мороженое, пончики и другие сладости.В ресторанах часто подают большие порции, но совсем не обязательно есть все за один присест. С самого начала попросите упаковку с собой, а на следующий день соберите остатки еды на обед или ужин.
• Не увеличивайте размер своей тарелки — и себя! Если вы время от времени любите высококалорийную пищу, ешьте меньшие порции.
• Будьте внимательным покупателем. Обратите внимание на этикетки продуктов в продуктовом магазине и в меню ресторана.
• Ограничьте употребление сливочных соусов, заправок и соусов с овощами и фруктами.

Лучше не употреблять алкоголь.

Алкоголь увеличивает риск нескольких видов рака. Чем больше алкоголя вы пьете, тем выше риск рака. Но при некоторых типах рака, особенно при раке груди, употребление даже небольшого количества алкоголя может увеличить риск.

Люди, решившие употреблять алкоголь, должны ограничить свое потребление до 2 порций в день для мужчин и 1 порции в день для женщин. Рекомендуемый предел ниже для женщин из-за их меньшего размера и более медленного распада алкоголя.

Напиток алкоголя — это 12 унций пива, 5 унций вина или 1½ унции 80-градусного дистиллированного спирта (крепких напитков). С точки зрения риска развития рака важно количество алкоголя, а не его тип.

Снижение риска рака в наших сообществах

Принятие более здорового образа жизни легче для людей, которые живут, работают, играют или ходят в школу в среде, поддерживающей здоровый образ жизни. Работая вместе, сообщества могут создать такую ​​среду, в которой легко сделать выбор в пользу здорового образа жизни.

Мы все можем быть частью этих изменений. Давайте попросим выбирать более здоровую пищу на работе и в школе. Для каждого нездорового питания в торговом автомате попросите также здоровый вариант. Поддержите рестораны, которые помогают вам хорошо питаться, предлагая такие варианты, как меньшие порции, низкокалорийные продукты и цельнозерновые продукты. И давайте поможем сделать наши сообщества более безопасными и привлекательными для прогулок, езды на велосипеде и активности.

Итог

Давайте бросим вызов себе: сбросить лишние килограммы, увеличить физическую активность, сделать выбор в пользу здорового питания, избегать или ограничить употребление алкоголя и искать способы сделать наши сообщества более здоровыми местами для жизни, работы и развлечений.

Чтобы узнать больше, см. Руководство Американского онкологического общества по диете и физической активности для профилактики рака.

Понимание важности сбалансированного питания для здоровья

ТОМ: 101, ВЫПУСК: 01, НОМЕР СТРАНИЦЫ: 30

Сьюзан Прайс, магистр, бакалавр, AdvDipDietetics, заместитель руководителя отдела питания и диетологии Университетской больницы Бирмингема NHS Foundation Trust, больница Селли Оук

С сообщениями об увеличении ожирения втрое с 1980-х годов у 22 процентов мужчин и 23. 5 процентов женщин в настоящее время считаются страдающими ожирением (индекс массы тела> 30 кг / м2) (Департамент здравоохранения, 2004a), ожирение является одной из наиболее быстро развивающихся проблем общественного здравоохранения. Жизненно важно помогать людям контролировать свой вес и придерживаться здоровой сбалансированной диеты.

Правительство рассмотрело вопрос о здоровом образе жизни в книге «Выбор здоровья: облегчение выбора здорового образа жизни» (DoH, 2004b). Ключевые вопросы включают меры по борьбе с ожирением и поощрение выбора здорового сбалансированного питания. Британская диетическая ассоциация приветствовала этот отчет, поскольку он признает жизненно важную роль питания в поддержании здоровья и благополучия (BDA, 2004).

Почему так важно здоровое питание?

Население в целом должно иметь сбалансированное, здоровое питание, поскольку оно обеспечивает энергию и питательные вещества, необходимые для выживания и сохранения здоровья. Сочетание здорового питания с активным образом жизни имеет огромные преимущества и помогает снизить риск сердечных заболеваний, рака и ожирения.

Продукты питания можно классифицировать как:

— Макроэлементы — белки, жиры, углеводы — обеспечивают энергию и необходимы для роста и поддержания здоровья;

— Микроэлементы — витамины, минералы, микроэлементы — необходимы в очень малых количествах, но необходимы для роста и развития;

— Фитохимические вещества — биологически активные соединения, содержащиеся в пищевых продуктах, таких как фрукты, овощи, бобовые, — оказывают широкий спектр положительных эффектов на здоровье;

— Вода — используется для восполнения основных потребностей организма в жидкости — около 60 процентов тела состоит из воды.

Если диета человека не соответствует его потребностям, в конечном итоге он заболеет. Это может быть связано с избытком макроэлементов, например избыток жира приведет к ожирению, или с дефицитом питательных микроэлементов, например, низкое потребление железа приведет к анемии.

Что такое здоровая диета?

Существует международный консенсус в отношении того, что составляет здоровую диету, и рекомендации Министерства здравоохранения по здоровому питанию Восемь руководящих принципов здорового питания: руководство для преподавателей по вопросам питания (DoH, 1997) основаны на серьезных научных исследованиях.Принципы здорового питания описаны во вставке 1.

Фрукты и овощи

Несмотря на то, что существует множество кампаний, призванных побудить население потреблять больше фруктов и овощей (из-за защиты, которую они предлагают от хронических заболеваний, таких как ИБС и некоторые виды рака), многие не потребляют рекомендуемые пять порций каждый день (BDA, 2001).

Следует поощрять использование свежих, замороженных, консервированных, сушеных или соковых фруктов и овощей. Картофель не в счет, потому что он крахмал.Порция — 80г — включает:

— Одно яблоко, банан, апельсин или другой фрукт аналогичного размера;

— Две сливы или фрукты аналогичного размера;

— Три столовые ложки овощей с горкой;

— Три столовые ложки с горкой фасоли или бобовых;

— Стакан фруктового сока на 150 мл.

Крахмалистые сложные углеводы

Крахмалистые продукты, такие как рис, макаронные изделия, хлеб, крупы и картофель, должны составлять основу каждого приема пищи. Они являются хорошим источником энергии и содержат множество питательных веществ.Если выбираются цельнозерновые сорта, они также вносят значительный вклад в потребление клетчатки. Людей следует поощрять есть нерастворимую клетчатку (организм не может ее переваривать, и она проходит через кишечник, помогая перемещаться другим продуктам питания и отходам) и растворимую клетчатку (она может перевариваться организмом и может помочь снизить уровень холестерина).

Это миф, что крахмалистая пища способствует полноте — она ​​содержит меньше половины калорий жира: 1 г жира содержит 9 ккал, а 1 г углеводов — 4 ккал.Именно жир, добавляемый в крахмалистую пищу, увеличивает ее калорийность.

Низкоуглеводные диеты получили широкую огласку, особенно в связи с потерей веса. Такие диеты могут быть с высоким содержанием жиров, ограничивать количество фруктов, овощей и клетчатки в рационе и могут вызывать проблемы с запорами, остеопорозом и неприятным запахом изо рта (BDA, 2003). В исследовании, опубликованном в Медицинском журнале Новой Англии (Samaha, 2003), сделан вывод о том, что необходимы дальнейшие исследования низкоуглеводных диет, прежде чем они будут одобрены.

Исключение какой-либо группы продуктов из рациона, будь то для похудания или непроверенной пищевой непереносимости, может привести к серьезным последствиям для здоровья (и может привести к дефициту питательных веществ) и не должно производиться без надлежащего медицинского и диетического контроля.

жир

Избыток жиров в рационе может привести к увеличению веса и сердечно-сосудистым проблемам. Ориентировочно женщины должны иметь не более 70 г / день жира, а мужчины — более 95 г / день. Жир бывает трех видов:

— Насыщенный;

— полиненасыщенные;

— Мононенасыщенные.

«Плохие» жиры — это насыщенные жиры, например твердые жиры, масло, жир на мясе и трансжиры или гидрогенизированные жиры, которые подвергаются обработке, чтобы сделать их твердыми, и присутствуют в обработанных пищевых продуктах, таких как торты и выпечка. Эти «плохие» жиры могут повышать уровень холестерина и увеличивать риск сердечных заболеваний, поэтому их следует уменьшить в рационе.

«Хорошие» жиры являются ненасыщенными и полиненасыщенными (например, подсолнечник, соя, кунжут, кукуруза) и мононенасыщенными, например оливковым и рапсовым.Жиры Омега-3 относятся к категории незаменимых жирных кислот, поскольку они не вырабатываются в организме. Они содержатся в жирной рыбе.

Однако диета с чрезвычайно низким содержанием жиров ограничивает потребление незаменимых жирных кислот и жирорастворимых витаминов. Важно не переедать жиры, так как все они калорийны.

Жидкости

Обезвоживание может вызвать тошноту, усталость, запор и головные боли. В типичном британском климате достаточно пить около восьми стаканов жидкости в день, но требования будут повышены для всех, кто находится в теплой среде или выполняет какие-либо действия, вызывающие потливость.

Кофеин, содержащийся в чае, кофе, какао и некоторых газированных напитках, обладает легким мочегонным действием. Людям, которые пьют много чая или кофе, может потребоваться чередовать напитки с кофеином с версией без кофеина, натуральным травяным настоем без кофеина, водой или кабачками.

Соль

Диета с высоким содержанием соли может привести к повышению артериального давления и увеличению риска инсульта. Соль в рационе поступает из соли, которую добавляют во время приготовления и за столом, но до 75 процентов нашего потребления может составлять соль, которая уже добавлялась в пищу до того, как ее купили.Некоторые продукты явно не содержат соли, но могут содержать «скрытую» соль, поэтому важно смотреть на этикетки продуктов. Хотя рекомендуемая суточная доза соли составляет всего 6 г, многие люди съедают около 9,5 г.

Спирт

Алкоголь в небольших количествах действительно может иметь благотворное влияние на здоровье, но чрезмерное употребление алкоголя может вызвать проблемы. Алкоголь высококалорийен и поэтому может способствовать увеличению веса. Пьянство в течение длительного периода времени может привести к повреждению печени и увеличить риск высокого кровяного давления, связанного с ишемической болезнью сердца. Алкоголь также является мочегонным средством.

Действующие нормы таковы, что женщины могут выпивать до 2-3 единиц алкоголя в день, а мужчины — до 3-4 единиц в день. В идеале эти единицы следует распределить в течение недели, с одним или двумя безалкогольными днями каждую неделю. Следует избегать пьянства.

Роль медсестер по укреплению здоровья

Зарегистрированные диетологи и медсестры могут вместе консультировать людей по вопросам здорового питания. Все медсестры играют жизненно важную роль в пропаганде здорового питания.Медсестры первичного звена, особенно практикующие и школьные медсестры, имеют все возможности для пропаганды здорового питания.

Новый эталонный тест Essence of Care для укрепления здоровья, который должен выйти в марте этого года, вероятно, будет включать необходимость того, чтобы медсестры обеспечивали максимально актуальную информацию, которую они предоставляют пациентам по таким вопросам, как здоровое питание (Strachan-Bennett and Хейнсворт, 2004).

Заключение

В этой статье рассказывается, что такое здоровое питание и почему так важно здоровое и сбалансированное питание.Однако советы по здоровому питанию предназначены для здоровых взрослых — детей, пожилых людей, тех, кто болен или имеет особые диетические потребности (например, беременных женщин), будут иметь разные диетические требования, и общие принципы здорового питания могут не применяться. В основе здорового питания лежит правильный баланс с правильной пищей и жидкостью.

Здоровое питание должно быть связано не с краткосрочными изменениями, а с долгосрочными мерами, которые должны осуществляться с упором на получение большего количества продуктов, которые защищают и питают организм.Это достигается путем ежедневного выбора разнообразных продуктов из каждой из разных групп продуктов и запоминания того, что нет здоровых или нездоровых продуктов — только здоровые или нездоровые диеты.

Для многих людей это будет означать большие изменения, но им следует не забывать вносить изменения в свой рацион медленно.