Кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале

© Andriy Bezuglov — stock.adobe.com

Что потребуется

Функциональный тренинг – спорт для настоящих мужчин. Он требует выносливости, силы, скорости и строгого порядка. Народный принцип «бери больше, кидай дальше» тут не пройдёт. Для достижения действительно впечатляющего результата кроссфит-программа тренировок должна быть строго систематизирована. Важно придерживаться основных принципов силовых видов спорта, таких как: периодизация, прогрессия нагрузок, разнообразие и регулярность. Без этого прогресс будет проявляться намного медленнее.

Также настоятельно рекомендуется заниматься кроссфитом под руководством опытного тренера, по крайней мере хотя бы на начальном этапе. Грамотный наставник научит чувствовать свой организм, правильной технике упражнений, работать при комфортной частоте сердечных сокращений, быстро восстанавливаться. Также тренер заложит основную силовую и функциональную базу, которую вы будете использовать в дальнейших тренировках уже самостоятельно.

В этой статье мы дадим практические рекомендации по составлению программы тренировок для мужчин в кроссфит-зале и разберем особенности тренинга.

Советы по составлению тренировок

Кроссфит – это не так просто, как может показаться на первый взгляд. Тренировки по кроссфиту не строятся произвольно, есть тысяча и одна мелочь, которые нужно учитывать. Прежде чем приступать к своим первым полноценным функциональным тренировкам, потратьте хотя бы один вечер, чтобы разобраться в теоретической части этой спортивной дисциплины. Узнайте о продвинутых методиках тренировок вроде AMRAP и EMOM, разберитесь, как применять их на практике. Однако помните, что реальное понимание придет только через пару месяцев регулярных занятий в кроссфит-зале.

Разминка и разогрев

Чем более сложные комплексы вы собираетесь выполнять, тем основательнее должна быть разминка. К работе нужно подготовить всё: мышцы, суставы, связки, сердечно-сосудистую систему, психику. Только когда вы почувствуете, что организм разогрет и готов к работе, приступайте к выполнению кроссфит-комплексов.

Стандартная разминка занимает 10-20 минут.

Опытным спортсменам, работающим с серьезными весами в базовых многосуставных упражнениях, рекомендуется использовать специальную разогревающую мазь. Так рабочие суставы и мышцы не успеют остыть в перерывах между раундами. Пауэрлифтеры уже не один десяток лет успешно пользуются этим приемом.

Нагрузки и техника выполнения упражнений

Не переусердствуйте с осевой нагрузкой на позвоночник. Делать на одной тренировке тяжелые базовые упражнения вроде становой тяги, приседаний, тяги штанги в наклоне и армейского жима с большими весами – опасная затея, особенно, если вы не уверены, что с вашей спиной все в порядке. Рано или поздно такой подход к тренингу приведет к травме, что может выбить вас из колеи на несколько месяцев.

Используйте пульсометр во время тяжелых тренировок в кроссфит-зале. Часто в погоне за рекордами мы забываем о частоте сердечных сокращений и потом удивляемся, почему к вечеру у нас давление под 180. Постоянная работа в отказ (и за его пределами) со временем истощает сердечную мышцу. Думаю, последствия понятны. Помните, что наша главная цель при занятиях спортом – не стать сильнее или выносливее, а сохранить и улучшить свое здоровье.

Если вы еще только начинающий атлет – не гонитесь за рекордами в сложных комплексах, построенных по типу AMRAP или EMOM. Первые несколько месяцев лучше сосредоточиться на оттачивании правильной техники выполнения упражнений и выполнять простенькие связки из двух-трех движений. Например, бёрпи + подтягивания на турнике или жим штанги лежа + запрыгивания на тумбу. Так вы быстро построите силовой фундамент для дальнейших полноценных тренировок.

Профилактические меры

Программа тренировок для мужчин в кроссфит-зале при неправильном подходе может оказывать вредное влияния на сердце. Чтобы этого не произошло, не забывайте о профилактике.

Наиболее эффективные меры защиты:

• Выполнение кардионагрузки (не менее двух часов в неделю).
• Достаточное потребление воды (не менее 33 мл на кг веса в день).
• Еженедельное посещение бани или сауны.
• Прием качественного витаминно-минерального комплекса.
• Регулярные прогулки на свежем воздухе.
• Отказ от вредных привычек.

Также рекомендуется чаще ходить пешком и меньше ездить на машине или общественном транспорте. Тогда кровь будет более жидкой и насыщенной кислородом, и тренировки будут даваться гораздо легче.

Подготовка организма и ЦНС

Чтобы тренировки были более продуктивными, нужно подходить к ним с «чистой» центральной нервной системой. Постоянная работа в отказ и прием предтренировочных комплексов негативно влияют на ее состояние. Желательно не принимать подобные препараты на постоянной основе. Прием предтренировочного комплекса допустим перед самыми тяжелыми тренировками, чтобы слегка стимулировать нервную систему к тяжелой работе.

Но помните о том, что все энергетики и стимуляторы вызывают привыкание, поэтому перерывы в их приеме обязательны.

Ни одно из исследований не подтвердило реальную пользу тренировок с утра на голодный желудок. Занимаясь кроссфитом, делать это не только нецелесообразно, но еще и опасно. Интенсивность тренинга такова, что уровень глюкозы в крови сильно упадет еще к середине тренировки, а неприятных последствий от этого может быть масса.

За 1,5-2 часа до тренировки обязательно должен быть прием пищи, богатый белком и сложными углеводами. Непосредственно перед самой тренировкой можно выпить порцию предтренировочного комплекса, BCAA и креатина, а также съесть немного простых углеводов (идеально подойдет амилопектин). Это зарядит вас энергией на ближайшие часы.

© Prostock-studio — stock.adobe.com

Организация тренировок

Примите к вниманию несколько советов по поводу организации процесса и режима тренировок в кроссфит-зале:

1. Подстраивайте тренировочный процесс под свой график. К примеру, если вы ежедневно занимаетесь тяжелым физическим трудом, работая на производстве или стройке по 10-12 часов, интенсивная тренировка у вас вряд ли получится. Самые тяжелые тренировки на неделе лучше перенести на выходные дни, когда у вас будет возможность получше восстановиться. В будние дни выполняйте более легкие и менее интенсивные тренировки, направленные на поддержание тонуса.
2. Необязательно ограничиваться одним лишь тренажерным залом. Пока температура воздуха для вас комфортна, а погодные условия благоприятны, тренируйтесь на улице. Это ничем не хуже зала. Бегайте, выполняйте упражнения на турниках и брусьях с собственным весом. Из этого выйдет отличная тренировка. А захватив с собой скакалку, вы сделаете тренировочный процесс еще разнообразнее.
   Занимаясь на свежем воздухе, а не в душном зале, вы быстрее восстанавливаетесь между раундами и стабильно имеете хорошее самочувствие. Кстати, сейчас во многих городах открываются так называемые кроссфит-парки – открытые площадки в зелёных зонах, оборудованные элементарными тренажерами, позволяющими выполнять разнообразные тренировочные комплексы под открытым небом.
3. Тренируйтесь с партнером. Это повысит интенсивность тренировки, кроме того, вы сможете использовать такие продвинутые техники, как негативные и форсированные повторения. Занятия с партнером придадут каждой тренировке соревновательный элемент.
4. Уделяйте одинаковое внимание всем составляющим кроссфита. Только тогда вы станете по-настоящему функционально подготовленным к любым испытаниям. Тренировочный процесс должен состоять из базовых упражнений из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, гиревого спорта, плиометрических движений, упражнений с собственным весом, кардионагрузки и производных от них упражнений.
5. Не нужно пересиливать себя и продолжать тренироваться, когда организм говорит «хватит». Это не геройство, это глупость. Лучше вовремя остановиться и завершить тренировку, чем получить травму. Следите за своим самочувствием. Если во время занятий темнеет в глазах, бросает в жар или начинает тошнить – это ненормально. Значит, вы даете организму такую нагрузку, к которой он пока не готов.

Кроссфит-тренировки для любителей

Если вы недавно пришли в спорт, полноценные занятия кроссфитом для вас пока недоступны, поскольку организм к этому просто не готов. Нужно время, чтобы мышцы стали сильнее, суставы и связки – крепче, а сердце – выносливее.

Советы по построению программы

Кроссфит-программа тренировок для мужчин, решивших заниматься этим видом спорта на любительском уровне, составляется с учетом важных особенностей:

1. Самое главное – опытный квалифицированный тренер. Учитывая, что по всей стране открываются двух или трехнедельные курсы, по прохождению которых все студенты получают аттестаты и имеют право официально работать в любом фитнес-клубе, с этим могут быть трудности. Хороший тренер – не тот, у кого есть «корочка», а тот, чьи клиенты добились хороших спортивных результатов, не навредив здоровью.
2. Не переусердствуйте с объемом и частотой тренировок. Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно. Не нужно лезть из кожи вон и выполнять на каждой тренировке по 6-8 комплексов. Для начала вполне достаточно трех комплексов или просто связок из нескольких простых упражнений. Отдых между подходами или комплексами должен быть не менее трех минут, за это время дыхание и пульс придут в норму. Длительность каждой тренировки – около одного часа.
3. Постепенно вводите упражнения со свободными весами. Начинайте с пустого грифа. Такие упражнения, как жим лежа, становая тяга, приседания, рывок, толчок, взятия на грудь и т. д. технически довольно сложны, изучать их нужно только под присмотром тренера.

В рамках программы тренировок по кроссфиту мы будем изучать базовые функциональные комплексы и связки. Программа рассчитана на один месяц, всего будет по три тренировки в неделю. Первая и третья неделя будут полностью повторяться, как и вторая с четвертой. Это необходимо, чтобы закрепить пройденный результат и впоследствии перейти к выполнению более сложных упражнений и комплексов.

© Andriy Bezuglov — stock.adobe.com

Кроссфит-программа

Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для новичков выглядит следующим образом:

Недели №1, 3
Понедельник
Среда
Пятница
Недели №2, 4
Понедельник
Среда	бег – 2,5 км; комплекс “Worms” – 50 шагов выпадами, 75 подъемов корпуса на пресс, 20 подтягиваний на турнике, 50 шагов выпадами; планка – 3х60 секунд.
Пятница

Кроссфит-программа для опытных атлетов

Предположим, что вы – вполне неплохо сложенный мужчина, уже не один год занимающийся кроссфитом или другими силовыми видами спорта. Вы уже отточили до автоматизма выполнение таких упражнений, как выход силой на турнике и кольцах, толчковый швунг штанги, подтягивания баттерфляем, имеете приличные силовые показатели в жиме лежа, приседаниях и становой тяге.

Очевидно, что ваш тренировочный процесс будет отличаться. Тренировки будут более объемными, интенсивность – выше, рабочие веса – больше, а отдых между подходами сократится до полутора-двух минут. В совокупности все это приведет к всестороннему развитию. Вы наберете мышечную массу, станете выносливее при выполнении аэробной нагрузки, увеличите силовые показатели, избавитесь от лишнего подкожного жира, разовьете взрывную силу, станете быстрее.

Особенности программы

Тренировки в кроссфит-зале для мужчин, которые уже перешли из разряда начинающих любителей в более профессиональную категорию, имеют важные особенности:

1. Часто опытные спортсмены склонны игнорировать разминку. Они думают, что научились идеально чувствовать свой организм и способны сразу приступить к выполнению тяжелой работы. Это огромное заблуждение. Еще никто не пострадал от того, что потратил 10-20 минут на легкую суставную разминку перед тем, как приступить к основной тренировке. Если ваша цель – постоянный прогресс и спортивное долголетие, то разминка должна стать неотъемлемой частью тренировки.
2. Используйте тяжелоатлетический пояс во время выполнения тяжелых упражнений со свободными весами. Это немного снизит нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Также допускается использование лямок во время тяжелых тяговых движений. С ними вам не придется постоянно напрягать кисть и предплечья, чтобы удерживать вес, и вы полностью сосредоточитесь на сокращении широчайших мышц спины.
3. Варьируйте степень интенсивности тренировок. Если чувствуете, что прогресс остановился, силовые показатели не растут или даже падают, общее самочувствие ухудшилось, сон стал хуже, а собственный вес снижается – вы находитесь в состоянии перетренированности. Первое, что нужно при этом сделать – взять неделю полного отдыха от тренировок и начать налегать на белок, полезные жиры и сложные углеводы. Спустя неделю постепенно приступайте к легким тренировкам и плавно увеличивайте объем нагрузки. Чтобы избежать перетренированности, прислушивайтесь к своему организму.
4. Если чувствуете, что продуктивность на тренировках снижается, смело уменьшайте нагрузку. Снизьте количество упражнений и комплексов, повысьте время отдыха между ними. Иногда даже лучше взять день отдыха, чем идти на тренировку в совершенно разбитом состоянии и окончательно себя выматывать. Никакого отката от отдыха не будет, только польза.

© _italo_ — stock.adobe.com

Тренировочная программа в кроссфит-зале

Приведенная ниже программа тренировок для мужчин в кроссфит-зале построена по принципу периодизации нагрузки. Первые две недели мы проводим одинаковые тренировки на среднем (или чуть выше) уровне интенсивности. Запланировано четыре тренировки в неделю, длительность каждой – до полутора часов. Третья неделя – это время отдыха от тяжелых весов, основой тренировок станет кардионагрузка и легкие функциональные элементы. Будет всего две короткие тренировки в неделю по 40-50 минут. Это поможет полностью восстановить мышцы, связки и психику перед последней неделей, на которой мы будем выполнять преимущественно силовую работу. На этой неделе будет три тяжелые тренировки длительностью до двух часов.

Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для мужчин со стажем от одного года выглядит следующим образом:

Неделя №1, 2
Понедельник	велотренажер – 15 минут; комплекс “Zumba” – выполните 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 силовых взятий штанги на грудь и бёрпи; комплекс “FGS” – выполните 10 трастеров с двумя гирями, 10 бёрпи, 10 махов гирей двумя руками перед собой, 10 подъемов корпуса на пресс. Всего 5 раундов; прыжки на скакалке + планка – 3х60 секунд.
Вторник
Четверг	велотренажер – 15 минут; комплекс “Linda” – выполните 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 становых тяг, жимов штанги лежа и силовых взятий штанги на грудь; комплекс “Eagle” – выполните 15 подтягиваний на турнике, 30 трастеров со штангой, 30 махов гирей двумя руками перед собой, 30 подъемов корпуса на пресс и 20 отжиманий на брусьях. Всего 5 раундов; комплекс “Speed” – выполните 5 отжиманий с прыжком, 10 приседаний с выпрыгиванием и 15 двойных прыжков на скакалке. Нужно закончить как можно больше раундов за 10 минут; 300 прыжков на скакалке.
Суббота	велотренажер – 15 минут; комплекс “300 Spartan” – выполните 25 подтягиваний на турнике, 50 становых тяг, 50 отжиманий, 50 запрыгиваний на тумбу, 50 полотеров, 50 толчковых швунгов гири и 25 подтягиваний; комплекс “Emma Lou” – выполните 32 воздушных приседания, 16 отжиманий, 8 подтягиваний обратным хватом, 4 взятий штанги на грудь и жима штанги стоя, бег на 400 метров. Всего 5 раундов; 100 двойных прыжков на скакалке.
Неделя №3
Понедельник	ходьба на беговой дорожке – 20 минут; подтягивания на турнике – 4х15; скручивания лежа на полу – 3х20; планка – 3 до отказа; велотренажер – 20 минут.
Четверг
Неделя №4
Понедельник	ходьба на беговой дорожке – 10 минут; жим штанги лежа – 8х3, рабочий вес увеличивается с каждым подходом; становая тяга – 8х4, рабочий вес увеличивается с каждым подходом; планка с дополнительным отягощением – 3 до отказа.
Среда
Пятница	ходьба на беговой дорожке – 10 минут; комплекс “100х100” – выполните 100 приседаний со штангой и 100 классических становых тяг, вес штанги равен 100 кг; раскатка на ролике для пресса – 3х30.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Примеры кроссфит тренировок

Что из себя представляет Кроссфит тренировка на практике?

Особенность кроссфита заключается в вариативности. Т.е. ваши программы тренировок не просто часто меняются…ОНИ ДОЛЖНЫ ЧАСТО МЕНЯТЬСЯ! Для этого целая индустрия тренеров регулярно «льет ВОДы» т.е. (Workout of the Day, «тренировка дня»), далее — WOD. Их существует бесчисленное количество. Более того после просмотра этого сюжета вы самостоятельно, на раз, сможете составлять такие «тренировки на день».

Я выделяю ТРИ концепции построения нагрузок в кроссфите (без учета времени, вместить больше работы в одно и то же время, сократить время на выполнение одной и той же работы). Что это значит?

ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (работа без учета времени)

Как это выглядит? Подбираем несколько упражнений, которые нам позволяет использовать инвентарь и наша знание техники. Допустим это ТРИ упражнения (подтягивания, Отжимания, Прыжки):

• Подтягивания 10 раз;
• Отжимания от пола 20 раз;
• Прыжки 20 раз;

Начинаем подтягиваться. После того как мы завершили 10 повторений мы сразу (без отдыха) принимаем упор лежа и начинаем отжиматься. Сделав 20 повторений мы становимся на ноги и начинаем делать прыжки в высоту. Тоже 20 повторений. Отлично. Эти три подхода в разных упражнениях, которые мы сделали без отдыха называются «ОДИН КРУГ» или «ОДИН РАУНД». И это…только начало! Потому что таких раундов вам нужно сделать несколько.

Обычно при таких схемах делают 3-6 КРУГОВ (РАУНДОВ). Тут действует такое правило: чем больше упражнений в «на круг», тем меньше кругов. И наоборот (меньше упражнений — больше кругов).

Что делать если не хватает сил сделать плановое количество повторений в подходе (например, подтянутся 10 раз)? Если вам не хватает сил, то вы РАЗБИВАЕТЕ ПОДХОД НА НЕСКОЛЬКО. Допустим вы подтянулись только 7-мь раз (на еще 3 не хватило сил). Значит отдохните 10-15 секунд (как можно меньше) и сделайте еще 3 повторения. После этого продолжайте выполнение следующих упражнений по плану.

Схема, которую я вам показал, просто начальный пример. Он хорош тем, что в нем задействованы три самые большие мышечные массивы (ноги + тянущая и толкающая группы). Однако общая нагрузка легкая. Помните, что могут быть самые разные варианты раундов и разное их количество:

4 РАУНДА по 4 упражнения

• 20 подъемов ног на пресс
• 30 отжиманий от пола
• 40 приседаний
• Бег 400 метров или скакалка 30 секунд.

Или вариант в тренажерном зале (более силовой)

5 РАУНДОВ по 5 упражнений

• 10 приседаний с штангой (50 кг)
• 10 жимов штанги с груди
• 10 тяг штанги в наклоне
• 10 отжиманий от пола
• 30 сек скакалка

ПРАВИЛО: желательно не ставить рядом упражнения, в которых задействованы одни и те же мышечные группы. Потому что это сильно замедлит продвижение к следующим упражнениям из-за закисления данной мышечной группы.

К примеру, вы поставили жим штанги лежа и брусья. Толкающая группа (грудь, трицепсы и передние дельты) уже устали в предыдущем упражнении. А вы продолжаете ее грузить, когда ее работоспособность снижена.

Тут все просто. Запомните у вас есть 4 РАЗДЕЛА:

• ”ТОЛКАЮЩИЕ” (отжимания, жимы штанги лежа и стоя, брусья и т.д.)
• ”ТЯНУЩИЕ” (любые тяги и подтягивания)
• ”НОГИ” (выпады, приседания, прыжки и т.д.)
• ”КАРДИО” (бег, велик, скакалка и т.д.)

Старайтесь каждое следующее упражнение в РАУНДЕ брать из ДРУГОГО РАЗДЕЛА. Т.е. два упражнения рядом не должны быть из одного раздела. Во всяком случае по началу.

Это самый просто вариант формирования нагрузки в кроссфите, потому что вы не лимитированы временем. Делаете круг за кругом. Но если сил нет, то можете остановиться на 10-15 секунд и продолжить после паузы. Помните о том, что чем меньше таких пауз, тем лучше. В идеале пауз не должно быть вообще. Тянущие «отдыхают» когда вы делаете толкающие и наоборот.

ВТОРОЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Вместить больше объем работы в одно и то же время)

Этот способ более сложный, потому что жестче привязан ко времени. Тут нужно выполнить как можно больше раундов за время. Например, за 20 минут выполнить КАК МОЖНО больше полных кругов:

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 выпрыгиваний

Критерием прогресса по этому варианту является увеличение количества полных кругов за одно и то же время. Допустим, если первый раз у вас получилось 20 полных кругов, а через пару месяцев 40 полных кругов за одно и то же время (20 минут), то это говорит, что ваша функциональность увеличилась в ДВА раза.
Только после того, как вы выполнили плановое количество повторений в подходе любого упражнения, вы можете переходить к следующему упражнению. Т.е. только после того как вы закончили полный круг (раунд), вы можете его засчитать и перейти к следующему.

Старайтесь выбирать разумное количество повторений в каждом подходе. Потому что если вы возьмете слишком сложную планку в плене количества, то вам придется «тормозить» переход к следующему упражнению. Цель не в том, чтоб сделать много повторений в одном подходе. Цель сделать много самих подходов. Чем БОЛЬШЕ РАУНДОВ ЗА ВРЕМЯ, ТЕМ ЛУЧШЕ!

ТРЕТИЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Сократить время выполнения заданного объема работы)

У вас есть общее количество повторений по каждому упражнению, которые нужно выполнить. Например так:

• 100 подтягиваний
• 200 подъемов ног (пресс)
• 200 отжиманий лежа
• 400 прыжков со сменой ног

Внимание: это не количество повторений в одном упражнении раунда. Это ОБЩЕЕ количество повторений в сумме (за все раунды, которые вы сделаете).

А сколько тогда должно быть этих раундов (кругов)? Особенность этого способа нагрузки заключается в том, что вы сами решаете сколько кругов (раундов) сделать! У вас есть только ОБЩЕЕ количество повторений упражнения, которое нужно сделать в сумме (во всех кругах) по итогу. А сколько кругов у вас получится не важно. Хоть делайте по одному повторению в упражнении на круг, если есть такое желание. Но помните, что эта нагрузка НА ВРЕМЯ, а при такой стратегии вы его будите терять.

В общем вы начинаете с подтягиваний. Когда силы заканчиваются (допустим на 9 повторениях) вы не отдыхаете для того чтоб доделать плановое количество повторений в подходе (такого количества нет при данном способе). Вместо этого вы сразу же переходите к следующему упражнению…потом к еще одному… И так пока не вернетесь к подтягиваниям. И вот тут вы начинаете считать не с 1-го повторения, а с 10-го (потому что 9-ть вы уже сделали раньше). Допустим вы сделали 8 повторений. Это значит что в сумме у вас будет 17… Вернувшись через круг, вы будите продолжать считать уже с 18-го повторения и т.д…

ЧТО ТРЕНИРУЕТСЯ НА УРОВНЕ ЭНЕРГЕТИКИ?

Каждый узкоспециализированный вид спорта тренирует узкоспециализированные способы энергообеспечения работы разных мышц. Например, если вы тренируется максимальную силовую мощность на одно повторение (как пауэрлифтер), то вы будите развивать запасы АТФ и КРЕАТИНА, которые обеспечивают максимальное количество энергии, но только на коротком отрезке времени. Если вы тренируется максимальную выносливость, то будите развивать ОКИСЛИТЕЛЬНЫЕ способности мышц, нужные для длительного и дешевого энергообеспечения с помощью кислорода. Если вы культурист и развиваете силовую работоспособность, то будите развивать запасы ГЛИКОГЕНА, нужные для ресинтеза энергии путем гликолиза.

В зависимости от ТЯЖЕСТИ и ДЛИТЕЛЬНОСТИ нагрузки включается ТОТ или ИНОЙ способ энергообеспечения… Так какой же способ энергообеспечения работает при кроссфите? Может кто то вразумительно ответить на этот вопрос? Информации нет. Что ж давайте попробуем разобраться самостоятельно…

ЭНЕРГИЯ из АТФ (1 сек)

Запасы энергии в виде АТФ заканчиваются практически моментально после начала подхода. Обычно уже через 1 секунду после начала подхода АТФ не достаточно, и телу нужно восстановить ее запас для продолжения работы. Однозначно, этого способа энергообеспечения будет недостаточно для кроссфита, потому что подход длится от нескольких минут, до нескольких десятков минут.

РАСЩЕПЛЕНИЕ КРЕАТИНФОСФАТА (5 сек-30 сек)

Первым в работу восстановления запасов АТФ включается креатин, который связывается с «пустой» АДФ и таким образом воссоздает целую молекулу АТФ. Это называется реакцией Ломана (АДФ + креатинфосфат = АТФ + креатин. ). Этот способ очень «дорогой» для нашего тела, поэтому быстро тратиться. Его хватит буквально только на пару повторений в течении примерно 5 секунд. А через 30 секунд запасы Креатинфосфата снизятся на 50%. Этот способ приемлем для тяжелой атлетики или паурлифтинга. Для культуризма он уже будет иметь гораздо меньшее значение. А для кроссфита вообще не подойдет по причине длительности подхода.

ГЛИЛКОЛИЗ (30 сек — несколько минут)

Следующим в работу включается восстановление АТФ с помощью запасов ГЛИКОГЕНА (углеводов). Эта химическая реакция ГЛИКОЛИЗА чаще всего протекает без участия кислорода (АНАЭРОБНАЯ) и способна БЫСТРО ВОССТАНАВЛИВАТЬ запасы АТФ в мышцах в течении от 30 сек. до пары минут. Причем, этот срок зависит не от запасов гликогена, а от ВОЛИ ЧЕЛОВЕКА! При длительном подходе мышцы начинают гореть от выработки молочной кислоты (побочный продукт гликолиза) и приходится волей заставлять делать упражнения.

Вот тут уже все становится интереснее. По идеи, интервал идеально продходит и можно сказать, что кроссфит — это тренировка ГЛИКОЛИЗА! Но учитывайте тот факт, что вы грузите НЕ ОДНУ И ТУ ЖЕ МЫШЦУ на протяжении всего этого времени. Если бы вы делали приседания в течении 3-х минут, то я бы сказал, что это чистый гликолиз. Но вы то сделали 10 повторений и ушли в другое упражнение. Т.е. подход на мышцу прекратился. Гликолиз конечно работает, но не как абсолютный способ энергообеспечения.

Доказательством этому является чувство жжения. Опытные кроссфитеры знают, что отказ наступает не по причине жжения во время работы. Чаще всего вы чувствует усталость. В мышцах как бы просто нет энергии, для того чтоб поднимать даже легкий вес. Т.е. мышцы не жжет, а в мышцах нет сил. Это очень важно, потому что жжение — основной признак долгого гликолиза. Если его нет, то и долгого гликолиза нет.

ОКИСЛЕНИЕ ( от 4 минут и дальше…)

Это последний способ восстановления энергии. Он самый долгий и «дешевый» потому что используется внешний кислород, а не только внутренние запасы веществ (гликоген, аминокислоты, жиры).

Окисление идет в два этапа:

1. Сначала идет ГЛИКОЛИЗ (см. выше) с образованием 2 МОЛЕКУЛ ПИРУВАТА
2. Пируваты проникают в митохондрии, где ОКИСЛЯЮТСЯ в «цикле Кребса» до CO2 (газ) h3O (вода) и еще 36 молекул АТФ!!! (это в 19!!! раз больше чем чем при гликолизе).

C6h22O6 + 6O2 (кислород) + 38 АДФ + 38 h4PO4 = 6 CO2 + 44 h3О + 38 АТФ

Но так как процесс это происходит в несколько этапов и требует окисления кислородом, то по времени он затягивается. Кроме того, максимальная мощность аэробного окисления зависит от скорости поставки кислорода и от скорости его усвоения в мышечной клетки. Эту способность и тренируют все марафонцы для того, чтоб победить в длительных забегах. Ведь любая нагрузка, длительность которой превышает 5-6 минут может использовать в качестве энергообеспечения только этот (ОКИСЛИТЕЛЬНЫЙ) способ.

Казалось бы, раз окисление позволяет работать 5-10 минут, то это именно то что нужно в кроссфите. Но, друзья, проблема в том, что мы выполняем СИЛОВЫЕ упражнения преимущественно за счет быстросокращающихся мышечных волокон, в которых очень мало митохондрий усваивающих кислород. Т.е. окисление как идеальный источник энергии подойдет для медленных мышечных волокон, а мы используем быстрые…

Если бы вы взяли гантельку на бицепс весом в 1 кг и делали бы в течении 5-10 минут подход, то тогда у вас бы использовалось аэробное окисление. А так как вы берете 10-20 кг, то энергия заканчивается гораздо быстрее и приходится восстанавливать ее с помощью креатинфосфата, а потом гликолиза.

ОТВЕТЫ

Как мне кажется, во время кроссфита активнее всего используется ГЛИКОЛИЗ и ОКИСЛЕНИЕ, гораздо меньше ресинтез из креатинфосфата (возможно только в первых раундах).

ГЛИКОЛИЗ используется непосредственно работающими мышцами во время выполнения движения. А вот ОКИСЛЕНИЕ больше работает для «вторичных мышечных групп» осуществляющие стабилизацию или перемещение. В общем, выполняющих более легкую работу. Особенно по началу.

Нужно понимать, что чем дольше длиться ваша кроссфит работа, тем больше накапливается продуктов окисления в мышцах (таких как молочная кислота) из-за гликолиза и тем больше вам нужно кислорода для ее устранения. И это происходит с САМОГО НАЧАЛА, а не только через 5-ть минут работы. Потребности в кислороде возрастают и если ваше тело не в состоянии их удовлетворить (нет нужной тренированности), то у вас возникает КИСЛОРОДНЫЙ ДОЛГ!

В течение первых 4 мин кроссфита, скорость потребления кислорода возрастает более чем в 15 раз. Причем если вначале кислород не нужен для удаления молочной кислоты, то с каждым новым подходом его нужно все больше для удаления этой кислоты.
Резюмирую. Для кроссфитера самыми важными являются ГЛИКОЛИЗ (энергия из глюкозы с образованием молочной килоты) и УВЕЛИЧЕНИЕ КИСЛОРОДА ПОТРЕБЛЕНИЯ (т.е. снижение кислородного долга).

Нагрузки в кроссфите носят чаще всего гибридный характер в силу свой длительности. Тут помимо силы вы вынуждены тренировать выносливость и свою кислородную емкость.

Кроме того в современном кроссфите используется МЕТОД ТАБАТЫ — комплекс одновременного использования аэробных и анаэробных энергетических систем.

КАКИЕ ПОЛЕЗНЫЕ ВЫВОДЫ?

• Учитывая способы энергообеспечения можно сказать, что в большинстве случаев (ВОДов) малоповторные подходы (1-3) будут хуже развивать необходимые качества, чем многоповторные (6-20).
• Отказ не нужен в кроссфите, потому что будет слишком сильно закислять мышцы молочной кислотой и приводить к снижению темпа и падению силы.
• Желательно перед выполнением первого раунда сделать качественную аэробную разминку, для того чтоб помочь организму легче перестроится на использование кислорода во время длительной силовой работы и снизить кислородный долг.
• Отдыхайте после серии раундов столько сколько нужно для полного восстановления запасов кислорода в организме. Это будет способствовать выведению молочной кислоты и восстановлению силы.
• Не курите, если вы кроссфитер, потому что накатин блокируют способность эритроцитов переносить молекулы кислорода по кровяному руслу.
• Не гонитесь за тяжелым весом. Если вы возьмете слишком тяжелый вес в упражнении, то это приведет к большему кислородному долгу в процессе выполнения раундов. В начале у вас есть ресурс для анаэробного энергообеспечения, потом его становится все меньше и вам нужно все больше кислорода.
• Если вы кроссфитер, то вам обязательно нужно делать кардио (бег, степпер, скакалка и т.д.), потому что от аэробных возможностей вашего организма во многом зависит успех выполняемой силовой тренировки, как это не забавно

10 AMRAP кроссфит тренировок для спортсменов всех уровней

AMRAP означает как можно больше повторений за определенное время,и является идеальным вариантом для улучшения физической подготовки, развития выносливости и моральной подготовки спортсменов.

Общие положения

Для многих людей на знакомых с кроссфтом и его видами тренировок, данная аббревиатура звучит немного странно, но это только по началу.На самом деле AMRAP тренировки очень просты, но одновременно добавляют разнообразие в вашу тренировочную программу. Также данная аббревиатура может означать как можно больше раундов.

Данный вид тренировки следующий. У вас есть определенное количество повторений каждого упражнения, которое необходимо выполнить в комплексе, прежде чем переходить к следующему. После того как вы закончите все упражнения в задании, вы возвращаетесь в начало и повторяете по новой, пока есть время. Это считается как один раунд.

Цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений/раундов за заданное время. Во время выполнения тренировки, вы можете делать небольшие перерывы, но они не должны быть слишком длинные так как время ограничено. Основная цель AMRAP тренировки – интенсивность. Результатом выполнения считается, количество повторений или раундов, которые вы завершили за заданный период времени.

Идеальны для спортсменов всех уровней

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в кроссфите или спортсменом элитного уровня, данный формат тренировки будет сложен для вас. Если какое-либо движение у вас не получается, то его необходимо масштабировать.

Большинство AMRAP тренировок имеет продолжительность от 5 и до 30 минут, однако встречаются и исключения из общего правила.

Как я сказал выше данный вид кроссфит тренировки очень интенсивный, но и очень эффективный.

AMRAP тренировки отлично подходят для:

• Похудения
• Улучшения моральной подготовки
• Улучшения техники упражнений, выполняя их под высокой интенсивностью
• Улучшения силы и выносливости

Из-за высокой интенсивностью эти тренировки очень утомительны.  Чтобы совсем не сдохнуть воспользуйтесь нижеприведенными советами.

Советы по выполнению AMRAP тренировок

Темп

Подумайте о своем темпе выполнения задания. Для длинных AMRAP тренировок это особенно важно. Ваш темп на 3-х минутном AMRAP будет отличаться от темпа на 30 минутном. Будьте внимательны.

Разбивка повторений

Если в вашей тренировке 10 раундов по 30 бросков мяча в стену, но вы точно знаете, что не сможете выполнить их за раз, попробуйте разбить повторения на более мелкие, например по 8-10, так вам будет проще пройти тренировку в одном темпе.

Контролируйте дыхание

Это исключительно важно! Сконцентрируйтесь на своем дыхании и постарайтесь его контролировать. Это гарантирует, что вы не выгорите в течении2 минут и сможете завершить тренировку. Хороший пример – это Рич Фронинг, у него это хорошо получается.

Ниже я приведу 10 AMRAP тренировок

10 AMRAP Кроссфит тренировок

AMRAP с собственным весом.

Отличный и простой вариант, чтобы влиться в данный вид тренировок.

10 минут:

10 отжиманий

15 воздушных приседаний

20 ситапов

Cindy

Синди – это великолепный комплекс для определения уровня силы и выносливости спортсмена.

20 минут:

5 подтягиваний

10 отжиманий

15 приседаний

Danny

Danny это отличный комплекс чтобы проверить себя. Если вы никогда его делали, то обязательно попробуйте, запишите результаты (общее количество повторений) и повторите через пол года, чтобы сравнить насколько вы стали лучше.

20 минут:

30 прыжков на бокс

20 жимовых швунгов (52/35)

30 подтягиваний

10 минут AMRAP

Еще один чтобы проверить силу и улучшить нижней половины тела.

10 минут:

25 скалолаз

5 подъемов на грудь (60/40)

10 бросков мяча в стену

Простой и убийственный

Один из лучших для улучшения вашей выносливости

15 минут:

10 берпи

25 высокий подъем бедер бег на месте

Christina

Данный комплекс сочетает в себе работу на силу и выносливость.

20 минут

9 подтягиваний

9 подъемов на грудь

9 махов гири

9 ног к перекладине

9 жимовой швунг

9 берпи

AMRAP Jason Khalipa

Джейсон Калипа выполнял данный комплекс. Простой и убийственный 20 минут:

15 приседаний

15 отжиманий

15 ситапов

Rich Fronning AMRAP

Следующий от Рича Фронинга

7 минут:

9 фронтальных приседаний (80/50)

7 берпи

5 подъемов штанги над головой (любым способом)

AMRAP на выносливость

5 минут:

10 м спринт

5 берпи

10 метров спринт

Open 15.1

9 минут:

15 ног к перекладине

10 становых тяг (52,5/34)

5 рывков штанги (52,5/34)

Выполняя данные кроссфит  комплексы, старайтесь завершить их как можно быстрее, однако не забывайте о правильной технике упражнений. Никогда на жертвуйте техникой в угоду времени выполнения.

AMRAP комплексы отлично подходят для фиксации ваших результатов и отслеживания прогресса в тренировках. Просто запишите сколько повторений вы сделали и наблюдайте за прогрессом при последующем выполнении этих же тренировок в следующий раз.  

Гайд по построению силы в кроссфите

Гайд по построению силы в кроссфите Могу скачать точно, что этот вопрос мучает многих начиная с 2008 года, года появления кроссфита.

Достаточно ли программирования на силу в кроссфите или необходимо дополнительно заниматься силовыми тренировками?

Первоначально из данного вопроса родилась программа Crossfit Strength Bias (CFBS).

В этой программе спортсмены выполняли базовое силовое упражнение (силовую часть) с последующим кроссфит WOD’ом.

В настоящее время, большинство программ следует данной методике, по крайне мере, пару раз в неделю.

Уверен, что вам будет трудно найти среди наиболее популярных программ по кроссфиту, которые не программирует работу на силу таким образом.

В таких программах как MisFit, CompTrain и Invictus данная программирование присутствует как минимум 4 раза в неделю.

Тут они явно расставляют приоритеты. А как же вы?

В этой статье будет рассмотрено, за и против добавления дополнительных силовых тренировок к вашему кроссфит программированию.

Следует ли кроссфитерам тренировать силу?

Как и в большинстве вопросов, связанных с физической подготовкой, при ответе на данный вопрос, следует учитывать следующие 2 фактора.

В чем заключается ваша цель?

Если ваша цель занятий кроссфитом – поддерживать себя в форме, получать удовольствие от посещения тренировок и просто регулярно заниматься спортом, то скорее всего дополнительные силовые тренировки вам не нужны.

Но если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, увеличить ваши одноповторные максимумы в таких упражнениях как присед со штангой, подъем на грудь или жим лежа, то без дополнительных силовых тренировок вам не обойтись.

Насколько вы сильны в настоящий момент?

Конечно, есть специальные графики, которые могут вам ответить на данный вопрос, но более простой способ ответа – посмотреть ваши результаты в кроссфит комплексах. Какие упражнения у вас отстают? Если вы отстаете в силовых движениях, а с упражнениями с собственным весом и кардио у вас все в порядке, то очевидно, что вам необходимы дополнительные силовые тренировки.

Как видите, все сводиться к вашим целям и опыту занятий кроссфитом.

Если вы хотите неплохо выступить в Кроссфит Open, вы обязательно должны обладать минимальной силой для работы с весами в нем. В этом случае, вам вероятнее всего необходимо заняться силовой подготовкой.

Если вам нравиться просто заниматься кроссфитом и вы довольны своими силовыми показателями и объемом мышц, то дополнительные силовые тренировки, не стоят вашего времени.

Польза силовых Кроссфит тренировок

Давайте сначала посмотрим преимущества регулярных силовых тренировок. Тренировки на силу помогут вам:

• В увеличении мышечной силы (сколько вы сможете поднять) и гипертрофии мышц (размер мышц)
• В увеличении прочности связок и сухожилий
• В поддержании ваших суставов в здоровом состоянии
• В увеличении плотности костей и мышечной ткани
• Для спортсменов в возрасте, также дополнительно замедление процесса старения.

Применительно к кроссфиту, силовые тренировки дадут вам следующие преимущества:

• Увеличение мышечной выносливости
• Более легкое выполнение WOD’ов (если ваши показатели в приседе, увеличаться на 25кг. и более, то выполнение таких упражнения в комплексах, как трастеры, будут идти намного легче)
• Более высокие показатели в 1ПМ в базовых упражнениях со штангой, таких как присед, становая тяга, жим стоя, жим лежа, рывок и подъем на грудь.
• Повышенная прочность мышц, сухожилий и связок.

Работая над дополнительной силой в кроссфите, вы можете устранить большинство своих слабых мест.

Хорошая новость заключается в том, что все основные силовые движения, могут быть перенесены на другие упражнения, что означает, что увеличение силы в приседаниях со штангой на спине, принесет вам пользу и в других упражнениях в кроссфите.

Какие упражнения включать в силовую тренировку?

Главное привило здесь – не переусердствуйте с упражнениями, которые добавляете в силовую часть.

Просто придерживайтесь основных базовых движений, которые и так уже составляют базу в кроссфит тренировках.

Вот эти упражнения:

• Приседания со штангой на спине
• Фронтальные приседания
• Жим лежа
• Становая тяга
• Жим стоя, жимовой (толчковый) швунг
• Рывок штанги
• Толчок штанги

Мой совет состоит в том, чтобы сгруппировать эти упражнения в две пары: «Силовые упражнения» «Тяжелоатлетические упражнения».

Оставляем вместе, силовые более медленные движения, такие как приседания со штангой на спине, фронтальные приседания, жим лежа, жим над головой.

Точно также объединяем, более быстрые взрывные движения, такие как, рывок штанги, толчок штанги.

Ниже я подготовил небольшую табличку

Силовые упражнения	Тяжелоатлетические упражнения
Жим лежа	Рывок штанги
Приседания на спине	Толчок штанги
Фронтальные приседания	Толчок в ножницы
Становая тяга	Толчковый швунг
Жим над головой	Жимовой швунг
	Рывковый баланс
	Тяга с подрывом
	Протяжка штанги
	Различные прыжки
	Подъем на грудь

Добавление силовой программы в тренировки

Пожалуй, это самый важный раздел данной статьи, поэтому уделите ему особенное внимание.

Если вы пришли к мнению, что добавление силовых тренировок в вашу программу вам необходимо (учитывая ваши цели и опыт занятий), то вы должны начинать постепенно.

Необходимо учесть, что все тренировки, которые вы и так выполняете, действуют на ваш организм как стресс. Поэтому не думайте, что если вы просто добавите объема к вашим тренировкам, то получите тот эффект, который ожидаете, скорее всего наоборот.

Добавлять сразу весь объём силовых тренировок – это плохая идея. Данная стратегия скорее всего приведет к травме или перетренированности.

Вместо этого лучше просто дополнить вашу программу вспомогательными упражнениями со штангой.

Вот вам идея как это сделать

Выберите из списка выше 3 упражнения со штангой, силу в которых вы бы хотели улучшить и временной промежуток 6-8 недель.

Начните с 3-6 подходов до или после тренировки один раз в неделю. Вес штанги должен быть около 60-65% от вашего одноповторного максимума.

Постепенно добавляйте 2,5 – 5 кг. каждую неделю исходя из вашего 1 ПМ.

В дальнейшем вы можете установить периоды отдыха по времени или выполнять данную тренировку в стиле ЕМОМ.

Все просто – 3 упражнения, 15 подходов, 6 недель.

Самое главное не добавлять слишком большой объем сразу, например, слишком много упражнений, слишком большой вес или слишком много повторений.

Один раз в неделю каждого из выбранных упражнений в течении 6 недель является хорошей отправной точкой для развития силы.

5 кросс-фит тренировок

Четыря вида кроссфит тренировок

Не позволяйте никаким обстоятельствам вставать на пути ваших личных тренировок. Даже отсутствие спортзала не проблема – вот 5 кроссфит упражнений, которые вы можете выполнять в любом месте.

Конечно, если вы приехали в отпуске к тете Поле, вам придется и поболтать и отведать вкусного яблочного пирога, но все же, когда останетесь одни, необходимо вспомнить о кроссфите и целиком посвятить себя упражнениям.

Что нужно делать?

1. В первую очередь приседания. Необходимо стараться уложиться в одну минуту. Можно отжиматься на ладонях, кулаках, пальцах.
2. Приседания. Они очень важны и их можно выполнять где угодно.
3. Скручивания. Вам для этого понадобится только коврик, или можете лечь на кровать. Качать пресс можно разными способами, но скручивания являются основным и главным упражнением.

Каждое необходимо выполнять 10 минут без отдыха, перерыва, полностью отдаваясь процессу. Вам необходимо сделать как можно больше раундов. Это нужно для того, чтобы при следующих занятиях увеличить нагрузку и постараться сделать немного больше. В любом случае, без увеличения нагрузки и частоты повторений вы не добьетесь успеха.

Тренировки на увеличение силы и гибкости 2

1. Стойка на голове. Вы можете опереться на что-то и руками упираясь в пол или землю, высоко поднять ноги.
2. Шаг вперед с выпадом. Ногу нужно согнуть под углом в 90 градусов и сделать выпад ей вперед.
3. Отжимания со сжиманием в колене ноги
4. Бег

Каждый круг должен включать в себя набор из всех упражнений. Ваша цель пройти как минимум 5 кругов. Отжимания или стойку на голове вы можете делать, прислонившись к забору, стене дома, или же к обычной квартирной стене. Если же эти упражнения вам не по плечу, выполняйте обычные отжимания. Каждый день необходимо пробегать, как минимум 200 метров. Если у вас нет возможности измерить расстояние, просто бегите до тех пор, пока хватит сил, но не менее 30 секунд.

Развиваем выносливость

1. Берпи
2. Бег
3. Запрыгивание на скамейку. Можно со штангой, или любым другим отягощением.
4. Махи гирями между ног
5. То же, но в обратную сторону

При выполнении этих упражнений необходимо следить за временем. Например, первую минуту, вы делаете 10 отжиманий, вторую – отдыхаете. На третьей выполняете до 15 прыжков. Можно их выполнять со скамейкой, если она окажется под рукой. Постарайтесь все 15 прыжков уложить в одну минуту. Если вам удалось это сделать, мы вас поздравляем, можете отдыхать 3 минуты. Даже если вы не смогли выполнять упражнение, переходите к следующему – махам гантелями. Постарайтесь выполнить не менее 20 раз упражнение. Выполняйте его 4 минуты. Всего суммарно должно занять не более 10 минут. Здесь играет также важную роль скорость. Главное, уложиться во временной интервал. Конечно, если вы не привыкли двигаться, вам справиться с упражнением будет достаточно сложно, но все же следует попробовать, сначала выбрав комфортное время, а в дальнейшем стараясь уложиться в рекомендованные нами рамки.

И снова сила и гибкость

1. Упражнения на беговой дорожке
2. Отжимания
3. Приседания с весами на одной ноге
4. Скручивания
5. Беговая дорожка.

Приседания на одной ноге выполнять с непривычки очень сложно. А потому необходимо держаться за стену или за любой другой предмет, чтобы сохранить равновесие. Если нет возможности выполнять подтягивания, просто отложите их на потом (но в дальнейшем вернитесь к ним) и переходите к другим упражнениям. Казалось бы, отведенные на выполнение упражнения 15 минут слишком много, но летят они быстро, а потому необходимо внимательно следить за временем и излишне с некоторыми упражнениями не торопиться.

Основные комплексы кроссфит с примерами – Cross World

Эффективность кроссфита как фитнес-направления очевидна: практически каждый новичок уже через пару месяцев занятий видит и ощущает изменения. Но большинство людей привлекает вовсе не быстрый результат, а интересные и разнообразные тренировки, которые приходится преодолевать несколько раз в неделю.

Основные комплексы кроссфит тренировки

Кроссфит комплекс или WOD (Workout Of the Day) – это задание, которое атлет или команда будет выполнять в определенной части тренировки. Чаще всего WOD выполняется после разминки, силовой или гимнастической части, а затем может идти заминка и растяжка. Основной воркаут занимает в среднем от 10 до 30 минут, хотя некоторые специфические комплексы длятся до одного часа.

Все упражнения кроссфита можно разделить на три группы – гимнастические, силовые и метаболические. WOD может включать элементы из одной и более групп. Помимо этого задание комплекса содержит рекомендации по количеству повторений, времени работы и отдыха, весу используемого инвентаря и другие. Вариантов таких воркаутов так много, что можно заниматься год, не повторяя прошлые тренировки.

Комплексы кроссфита отличаются тем, что их можно масштабировать, подробнее о методике кроссфит – здесь. Нагрузка может меняться за счет уменьшения количества повторений и веса снарядов, замены трудных гимнастических и силовых упражнений на более простые. После этих преобразований воркаут становится пригодным для новичков, детей, пожилых людей. При этом меняется нагрузка, но комплекс остается близким к оригиналу.

Примеры комплексов

Комплекс Гимнастика+Силовая работа+Метаболическая работа:

Выполните как можно больше раундов за 10 минут:

• 2 рывка штанги 60/45 кг
• 20 сит-апов
• 200 метров бег

Гимнастический комплекс:

Выполнить как можно больше раундов за 20 минут:

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 приседаний

Комплекс для команды в честь Дня Независимости Америки

Команда из трех человек выполняет любые упражнения из списка в любом порядке. Работать можно одновременно, но все участники команды должны выполнять одно и то же упражнение в одно время, переходя к следующему тоже вместе.

Главное условие – команда не может сделать более 200 повторений одного движения, каждый атлет при этом не должен выполнить менее 10 повторений каждого из предложенных движений. Комплекс заканчивается, когда все участники в сумме выполняют 1776 повторений.

• Махи гирей (53/35 фунтов)
• Запрыгивания на бокс (24/20 дюймов)
• Приседания
• Отжимания
• Берпи
• Подтягивания
• Сит-апы
• Гребля (калории)
• Двойные прыжки на скакалке
• Броски мяча в мишень (20/14 фунтов)
• Броски слэмболла (30/20 фунтов)
• Жимовые швунги гантелей (45/35 фунтов)

Основные комплексы могут составлять кроссфит-тренеры. Они выстраивают программу занятия и тренировочный план так, чтобы атлет получал оптимальную нагрузку для развития всех 10 главных физических качеств.

Те атлеты, кто занимается самостоятельно, могут получить задание основного комплекса на официальном сайте crossfit.com, где каждый день публикуется новый WOD и его масштабированные версии.

Комплексы-девочки

Среди кроссфит-комплексов есть так называемые бенчмарки – особые тестовые задания, которые время от времени можно повторять для оценки прогресса и возможностей. Некоторые такие комплексы носят имена девушек: Энжи, Барбара, Синди, Челси, Дайен, Элизабет, Фрэн, Грейс, Хелен, Изабель, Джеки, Карен, Линда, Мэри, Нэнси.

Примеры комплексов-девочек:

Карен

Выполните 150 бросков мяча в мишень на время.

Барбара

Выполните 5 раундов на время:

• 20 подтягиваний
• 30 отжиманий
• 40 сит-апов
• 50 приседаний

Героические комплексы

В кроссфите есть комплексы, названные в память об американских героях боевых действий. Эти люди были не просто военными, они также имели хорошую физическую подготовку. Каждый из них без труда бы справился с комплексами, которые сегодня названы в честь них. Поэтому именно эти герои навсегда вошли в историю кроссфита.

Некоторые из комплексов основаны на силовой работе, другие – на гимнастике и кардио. Но все эти комплексы требуют от атлета стойкости. Самым известным из героических воркаутов можно назвать Мерф:

• 1600 метров бег
• 100 подтягиваний
• 200 отжиманий
• 300 приседаний
• 1600 метров бег

Комплекс ДОН можно считать одним из трудных, он сочетает работу на силу и гимнастические упражнения.

Выполните на время:

• 66 становых тяг 110 фунтов
• 66 запрыгиваний на бокс 24 дюйма
• 66 махов гирей 1,5 пуда
• 66 подносов колен к локтям на турнике
• 66 сит-апов
• 66 подтягиваний
• 66 трастеров 55 фунтов
• 66 бросков 20-фунтового мяча в мишень
• 66 берпи
• 66 двойных на скакалке

Эти и другие комплексы также используются для проверки сил и уровня атлета. Результаты воркаутов нужно записывать в тренировочный дневник, чтобы потом оценить изменения.

Кроссфит — в чем проблема этой методики тренировки

ЧТО ТАКОЕ КРОССФИТ

Кроссфит (или ВИИТ — высоко-интенсивная интервальная тренировка) давно и прочно вошел в список самых популярных фитнес-направлений. Всем известно, как выглядит тренировка по методике кросcфит. В двух словах: это функционально-силовые нагрузки высокой интенсивности, которые чередуются с короткими перерывами на отдых и восстановление.

Обычно тренировка строится по одному из трех вариантов ниже: 

1. Объем нагрузки без учета времени. Задаются упражнения и определенное количество их выполнений на 1 круг. Круг выполняется, затем короткий отдых, и круг снова повторяется сначала. 

   Пример круга: подтягивания — 10 раз; отжимания — 20 раз; приседания — 30 раз. Выполняются подтягивания, отжимания и приседания, отдых, затем упражнения повторяются еще раз, отдых и т.д. — насколько хватит сил.

2. Задается определенный объем нагрузки, который нужно постараться выполнить быстрее, чем во время предыдущей тренировки.

   Пример: подтягивания — 100 раз, отжимания — 200 раз, приседания — 300 раз. На основании предыдущих тренировок уже известно время, которое вы тратите на выполнение этого объема. Необходимо попытаться выполнить этот же объем, уложившись в меньшее время. 

3. Задается определенное фиксированное время, за которое нужно каждую тренировку стараться выполнять все больший объем нагрузки. 

   Пример: определяется объем нагрузки, как некоторое количество кругов (1 круг: подтягивания – 10, отжимания – 20, приседания – 30). Зная, что на предыдущей тренировке за 30 минут было выполнено, допустим, 5 кругов, стараемся выполнить большее количество кругов за те же 30 минут. 

Конечно, построение тренировки может варьироваться. Но в целом для кроссфита характерно отслеживание прогресса и сравнение с предыдущими достижениями – чтобы каждый раз было больше, быстрее, тяжелее и пр.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ИСПОЛЬЗУЮТСЯ В КРОССФИТЕ

Тренировки кроссфита составляются из любых упражнений. Чаще всего берутся комбинированные упражнения из разных видов спорта: спортивной гимнастики, легкой атлетики, тяжелой атлетики, гиревого спорта, плавания, гребли и т.д. Очень популярны самые разные стилизованные варианты действий из соревновательных игр и народных забав: перетягивание каната, переброска камней, подбрасывания и переворачивания тяжелых предметов (больших автомобильных шин), бег с отягощениями и т.д.

В рамках одной тренировки нагрузка регулируется за счет количества упражнений и продолжительности их выполнения. В ходе тренировочного процесса часто модифицируют сами упражнения, чтобы достичь максимальной интенсивности. Например, сначала отжимания выполняют в положении стоя на коленях, а когда этот вариант становится легким, переходят на отжимания в упоре лежа на прямых ногах. Так любое упражнение можно усложнять практически до бесконечности: добавляя отягощения, меняя исходные положения, включая работу с партнером и т.д.

В ЧЕМ ПРОБЛЕМА КРОССФИТА

Если разложить кроссфит на составляющие его упражнения, то проблемы в нем никакой нет. 

В кроссфите используют самые разные упражнения, большинство из которых довольно сильно напоминают старую добрую физкультуру (ОФП – общую физическую подготовку) из классической советской школы. Это все прекрасные, проверенные наукой и временем упражнения. 

Отслеживание своего прогресса, дух соревнования, сильная командная вовлеченность, стремление к достижению все новых высот – все это включает у спортсменов кроссфита настоящий спортивный азарт, что является абсолютно естественной для человека эмоцией. 

Маркетологи кроссфита великолепно выстроили свою концепцию на основе ОФП, добавив в хорошо известное новый антураж, элемент соревновательности с другими и с самим собой, выстроили глобальный бренд, клуб единомышленников, создали узнаваемый стиль во всем (одежда, обувь, оборудование, оформление залов и пр.). Даже образ типичного героя кроссфита сформировался вполне отчетливый. На одном из фото – любитель методики, обнаруженный в нью-йоркской подземке. На других – узнаваемый ассортимент магазина известной марки.

В то же время, это продукт рекламного сотрудничества с крупнейшим спортивным брендом (Reebok). А для такого бренда зрелищность, яркость и узнаваемость – элемент маркетинга для увеличения продаж. Так делают все крупнейшие спортивные производители: их собственные программы тренировок и сервисы хорошо популяризируют и помогают продавать спортивные товары. Возьмите приложение Nike NTC для женщин – те же прекрасно визуально оформленные «убойные» функциональные тренировки в исполнении известных звезд спорта. Девочки смотрят и вдохновляются на свои собственные спортивные подвиги (ну и форму покупают первым делом, как же иначе). Или беговое приложение Nike Running Club: кроме фактического отслеживания параметров пробежки есть еще масса других функций, которые создают ощущение принадлежности к спортивной комьюнити — возможность сравнивать свои результаты с другими, соревноваться с разными бегунами, делиться своими маршрутами и пр. Плохого в этом ничего нет – спортивная индустрия помогает людям приобщиться к спорту, зарабатывая при этом (все лучше, чем фастфуд или оружие).

Но именно по поводу кроссфита идут непрекращающиеся дебаты. Есть два лагеря — фанатичные поклонники и ярые противники. Мы не относимся ни к тем, ни к другим, потому что просто анализируем все подобные феномены и разбираем их с точки зрения теории тренировки. Без лишних эмоций берем из них лучшее и применяем в своей работе в том числе. (Этому же учим на семинарах – умению самостоятельно анализировать и разбираться с любыми методиками, а не слепо принимать или отвергать без теоретических обоснований).

Наше отношение к кроссфиту определяется тем, насколько его можно использовать, как оздоровительную тренировку для тех, кто к нам приходит. Мы тоже используем много упражнений ОФП и в групповых функциональных классах, и, тем более, в персональных тренировках. Просто несколько иначе (но это уже другой разговор).

Тем, кто занимается кроссфитом профессионально, участвует в соревнованиях и/или даже зарабатывает этим деньги, можно дальше не читать, т.к. это совсем другая история. Она имеет право на существование, поскольку каждый выбирает свое. Но на профессиональном уровне совершенно иные, нежели в оздоровительной физической культуре, цели, задачи, средства их достижения и, соответственно, жертвы.

Итак, в кроссфите, как таковом, проблемы нет. Проблема может быть в некорректном выполнении упражнений, когда появляется потенциальная опасность навредить себе. К счастью, этого можно избежать, если знать, на что обращать внимание, чтобы обезопасить себя в тренировках и получить именно оздоровительный эффект. 

ГДЕ МОЖЕТ БЫТЬ ПРОБЛЕМА В КРОССФИТЕ: ИСКАЖЕНИЯ ТЕХНИКИ

Сама методика построения тренировок в кроссфите повышает вероятность игнорирования корректной техники выполнения упражнений. Это естественно, т.к. на первом плане временные и количественные (а не качественные) показатели. Необходимость соблюдения определенных технических параметров, конечно, декларируется. Но тысячи видео, выложенных в интернет, доказывают, что техника, все-таки, вторична для кроссфитеров (примеры будут чуть ниже). Искажения техники чаще всего даже не осознаются теми, кто тренируется. 

Как это происходит? Стараясь повысить темп выполнения упражнений (ведь нужно улучшить время/увеличить количество повторений!), человек практически неизбежно меняет технику выполнения в худшую сторону. Особенно явно это проявляется у начинающих, у тех, кто никогда серьезно не занимался тем или иным видом спорта.  У профессионалов (даже бывших) технические основы заложены в мышечную память на уровне рефлексов, их не так просто проигнорировать – поэтому гимнасты и балерины живут с ровной спиной и идеальной осанкой до конца жизни. Эти спортсмены как раз и могут наращивать темп выполнения упражнений за счет скоростно-силовой тренировки мышц, не “компрометируя” технику.  

Рассмотрим процесс искажения техники на примере простого и хорошо всем известного упражнения – отжимания. Для понимания потребуется хотя бы базовое знание анатомии и теории тренировки. 

Отжимание – это упражнение, направленное на тренировку силы мышц рук и плечевого пояса. Значит, отжиматься надо так, чтобы именно эти мышцы испытывали достаточно высокую нагрузку. Для этого рациональным будет использование стато-динамического режима, при котором движение выполняется замедленно. Данный вариант позволяет направить основное воздействие нагрузки на сократительный компонент (мышечную ткань) мышцы и нейтрализовать упругий компонент мышцы (её соединительную ткань), который вносит ощутимый вклад в развитие общего усилия. Медленное и контролируемое движение выполнять гораздо тяжелее. 

При этом тело надо держать так, чтобы нагрузка по мере выполнения упражнения не уменьшалась и чтобы другие мышцы не помогали подниматься вверх, т.е. спина должна сохранять прямое и неизменное положение. А движения необходимо выполнять только в суставах рук, причем с полной амплитудой.

Исходное положение для выполнения отжимания

Промежуточное положение при выполнении отжимания: все тело должно сохранить ту же линию, что и при исходном положении.

Самое нижнее положение при выполнении отжимания: все тело должно сохранить ту же линию, что при исходном и промежуточном положении.

При занятиях кроссфитом вы будете стремиться наращивать количество отжиманий, которое можете выполнить, и увеличивать скорость их выполнения. Это возможно сделать без искажения техники в результате развития силовых возможностей. Но на это требуется много времени, и нужно, чтобы кто-то отслеживал со стороны и корректировал (объективно оценить себя в процессе выполнения невероятно сложно).

Как это сделать в кратчайшие сроки, не дожидаясь прироста силовых показателей? За счет чего можно увеличить темп выполнение какого-то движения? Решение очень простое, и наше тело само подсказывает его нам. Надо упражнение облегчить, т.е. снизить нагрузку! Меняем внешний вид отжиманий: опускаем таз вниз, чтобы «отжимать» от пола только верхнюю часть тела (непосредственно туловище). При этом стопы хоть и остаются опорной точкой, перестают быть осью вращения. Ось вращения смещается к тазобедренным суставам, плечо силы уменьшается, снижается нагрузка. Помимо этого такое положение таза приводит к тому, что при движении вверх неизбежно происходит переразгибание в пояснице. Значит, туловище поднимается в большей степени за счет напряжения мышц-разгибателей позвоночника, а не мышц рук, хотя сохраняется видимость движений в локтевом и плечевом суставах.

Ускорение выполнения также часто достигается за счет использования упругого компонента мышц: быстро опускаемся («падаем») вниз и резко выпрямляем руки, «подбрасывая» себя вверх. В движение вовлекается соединительная ткань, в результате чего нагрузка на контрактильные элементы мышцы (миофибриллы) уменьшается.

Все эти «трюки» могут использоваться и одновременно, и по отдельности. Это зависит, в основном, от уровня тренированности и от степени “поставленности” техники. 

Справедливости ради нужно отметить, что такие искажения техники очень распространены не только в кроссфите. Во всех видах фитнес-программ тренирующиеся часто пытаются такими же способами компенсировать недостаток силы различных мышечных групп, участвующих в конкретном упражнении. 

В кроссфите они просто гораздо более распространены, т.к. сама методика подразумевает отслеживание количества выполнения упражнений в единицу времени. И дополнительно накладывается большое количество повторений (сотни), что менее характерно для других видов. Когда нагрузка приходится на мышцы, предварительно уже утомленные предыдущими повторами, компромисс в технике практически неизбежен.

В видео посмотрите разбор нескольких таких примеров, а также демонстрацию классической корректной техники выполнения отжиманий.

ЧЕМ ОПАСНЫ ИСКАЖЕНИЯ ТЕХНИКИ

Отжимания направлены в первую очередь на тренировку таких мышц, как трехглавая мышца плеча, ключичная (передняя) часть дельтовидной мышцы, ключичная часть большой грудной мышцы.

Помимо этого воздействие приходится и на мышцы-стабилизаторы различных частей тела:

— стабилизаторы лопатки: ромбовидная мышца, средняя часть трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца

— стабилизаторы шейного отдела позвоночника: мышца, выпрямляющая позвоночник (шейный отдел), грудино-ключично-сосцевидная мышца

— стабилизаторы поясничного отдела позвоночника: мышца, выпрямляющая позвоночник (поясничный отдел), мышцы брюшного пресса 

Искажения техники ведут к тому, что нагрузку получают не те мышцы, на которые изначально направлено упражнение.

А главная опасность искажения техники и переноса нагрузки на другие мышцы — риск травматизации.

1. При искажении техники и основные рабочие мышцы, и мышцы, участвующие в стабилизации различных отделов, не получают целевую нагрузку. Но! Нагрузка перераспределяется на другие мышечные группы. Если, например, голова при выполнении отжимания отпускается к полу (выдвигается вперед), стабилизаторы шеи отключаются, а сгибатели шеи излишне активизируются, смещая шейный отдел позвоночника вперед, что ведет к повышенной нагрузке на межпозвоночные диски шейного отдела. А это путь к постепенной накопительной травматизации шейного отдела, что точно не является изначальной целью отжиманий и положительным следствием их воздействия на организм. Искажения техники ведут к изменению положения костей в суставах, что, в конечном итоге, может привести к хронической травме. Рассмотрим поясничный отдел позвоночника. Прогибание в поясничном отделе позвоночника при выполнении отжиманий и излишнее напряжение мышцы, выпрямляющей позвоночник, может привести к сдавливанию межпозвоночных дисков в поясничном отделе. А это чревато хорошо всем известными проблемами в спине.

2. Перенос навыка стабилизации из одного упражнения в другое очень важен для повседневной деятельности: техника отжиманий влияет на то, как мы «держим спину и живот» в обычной жизни. Если сотни раз отжиматься с переразогнутым поясничным отделом (что автоматически означает расслабленные мышцы брюшного пресса, сдавленные межпозвоночные диски и межпозвоночные суставы), это постепенно повлияет на то, какую осанку вы будете использовать в повседневной жизни при разных положениях и движениях. Прогнутое положение в пояснице станет для вас само собой разумеющимся. При этом увеличится риск получить защемление нерва поясничного отдела при попытке поднять что-то с пола, не обязательно даже очень тяжелое.

3. На фоне большого количества повторений и усталости повышается вероятность острой травмы. Особенно при выполнении высокоамплитудных движений. Например, у кроссфитеров сложилась весьма специфичная техника подтягиваний – с использованием инерции раскачивания и «подбрасывания» тела (здесь работает точно такая же логика – чтобы подтянуться много раз подряд приходится находить компромиссы, меняя технику, чтобы «помочь» себе выполнить свою задачу по количеству повторов). И в таком варианте на усталости «сорвать» себе плечевой или локтевой сустав очень просто – особенно если форсировать нагрузки слишком быстро.

 

И еще один момент. Мы сторонники эффективного использования времени занятий. Выполнить 300 отжиманий за одну тренировку с корректной (!) техникой не может практически никто, а при попытке это все-таки сделать времени на выполнение уходит весьма много. Поэтому мы предпочитаем выполнить с клиентами, допустим, 4 подхода по 15 отжиманий (а не несколько сотен), но так, чтобы техника была идеальной — никаких “имитирующих” движений, никаких перераспределений нагрузок и хитрых “уходов” от нагрузки типа подключения инерции («подбрасываний» тела, резких разгибаний рук). Жестко держать технику невероятно тяжело, в том числе и психологически. Но роль тренера в том и заключается, чтобы контролировать, ассистировать, когда нужно — брать на себя часть нагрузки, чтобы клиент все-таки “дотянул” движение правильно. Тогда целевые мышцы нагрузятся за меньшее количество времени, а риск травматизации будет намного ниже.

А в освободившееся время лучше проработать большее количество мышечных групп, чтобы тренировка была более гармоничной и разносторонней.

ВНИМАНИЕ: ПОБЕРЕГИТЕ СЕРДЦЕ

Еще одна потенциальная опасность заключается в чрезмерной нагрузке на сердечно-сосудистую систему.  

Круги упражнений выполняются с минимальными паузами отдыха между ними. Лимит отдыха определяется вариантами построения тренировки, где необходимо либо сократить время на выполнение определенного количества упражнений, либо увеличить их количество в заданную единицу времени. Поэтому вы будете стремиться выжать из себя максимум результата, в том числе и за счет сокращения промежутков отдыха. 

При такой скорости и напряжении работающие мышцы сокращаются, в основном, в анаэробном режиме. После каждого упражнения требуется отдых для восстановления работоспособности мышечных групп, участвующих в движении. Но в кроссфите отдых предполагается только после выполнения круга, в котором упражнения выполняются без остановки, сменяя друг друга. При этом большинство упражнений в кроссфите многосуставные (функциональные), требующие напряжения большого количества крупных мышечных групп для выполнения действий и стабилизации положений. Если после выполнения круга вы ощущаете недостаток кислорода (тяжело дышать) и бешеное сердцебиение, то это явный признак того, что вам нужен отдых для восстановления. Если вы будете сокращать этот отдых и выполнять круги дальше, пытаясь улучшить свои количественно-временные показатели, то можете навредить своему сердцу.  

При высоких непрерывных нагрузках (при ЧСС выше 90% от максимума) более пяти минут сердце не успевает увеличить ударный объем, ему приходится повышать частоту сердечных сокращений для снабжения мышц достаточным количеством крови. Миокард работает на максимуме, а левый желудочек не успевает увеличиться в размере для прокачивания большего объема крови. Мышечные клетки миокарда (кардиомиоциты) сокращаются с высокой нагрузкой, попадая в анаэробный режим энергообеспечения. В некоторых кардиомиоцитах накапливается молочная кислота, разрушающая клетку. А это может вызвать микро-инфаркт, который часто проходит незамеченным («чуть-чуть поболело сердце»). Оборотная сторона этого – активный рост миокарда (как мышцы!) с очагами повреждения некоторых клеток и ограничение растяжимости сердца. Этот феномен часто наблюдаются у профессиональных спортсменов и называется «спортивное сердце». Наихудшее его проявление – внезапная смерть во время спортивных соревнований, что, к сожалению, случается среди футболистов, хоккеистов и других спортсменов весьма молодого возраста и в самом расцвете сил.

НАШ ОТВЕТ КРОССФИТУ

Мы за безопасную тренировку, с чистой понятной техникой и с оптимальными временными затратами. В качестве примера можно посмотреть видео основной части функционально-силовой тренировки, которую мы сняли одним дублем с участниками семинара по тренажерному залу в Архангельске. Если вы посмотрите ее всю, вернее — потренируетесь вместе с нами по видео, то убедитесь, что «убиться» и «ушататься» можно на самых простых движнениях с минимальным риском травмы. Весь секрет только в том, чтобы подобрать свой вес гантелей — чем тяжелее гантеля,тем сильнее будет нагрузка. И вот здесь самое главное: получить травму можно даже на простых движениях, если отгощение будет лично для вас чрезмерным. Вес отягощения (гантели) нужно подобрать так, чтобы было весьма ощутимо тяжело, но чтобы вы могли дойти до конца всей тренировки не искажая техники и не бросая тренировку.

Видео функционально-силовой тренировки

В ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Выводы очень просты. Если вы тренируетесь для поддержания здоровья, обратите пристальное внимание на технику и на режим отдыха между кругами. Будьте внимательны к себе. Кроссфит – очень динамичный, активный вид тренировки. Из-за элемента соревновательности в пылу спортивного азарта легко увлечься и начать тренироваться себе во вред. Эндорфины и общий эмоциональный подъем не дадут вам этого вовремя почувствовать. А негативный эффект может проявиться не сразу, и вы даже не свяжете его с тренировками.

Потратьте время на анализ принципов правильной техники, просите регулярно снимать себя на видео, чтобы со стороны оценить собственную технику. Не торопитесь усложнять тренировки, повышать интенсивность и объемы. Убедитесь, что вы увеличиваете количество/сокращаете время за счет улучшения скоростно-силовых способностей, не жертвуя при этом техникой. 

Тренируйтесь на здоровье! 

Дата создания: 22 сентября 2016

тренировок CrossFit, которые можно опробовать на следующем занятии в тренажерном зале

Отчасти привлекательность CrossFit — это дух товарищества, который выковывается в печи совместной жестокой тренировки. Вы можете не получить этого при прохождении без сопровождения CrossFit WOD (тренировки дня), но хорошая новость в том, что вы все равно получите физические преимущества тренировки при полете в одиночку.

CrossFit WOD невероятно разнообразны, но есть темы, которые проходят через большинство из них. Самым очевидным является то, что вы будете выполнять большое количество повторений нескольких упражнений на скорости, но, чтобы помочь вам освоить жаргон, мы подробно описали шесть типов ниже.

CrossFit WOD также часто называют в честь женщин, например, штормом — по-видимому, потому, что они оставляют ваше тело с ощущением, как будто его ударил шторм. В этом нет смысла, но давайте жить и давать жить другим … тренировки тяжелые, это все, что вам нужно знать. Познакомьтесь с девятью самыми популярными WOD ниже на этой странице. Но сначала…

McQuaid’s Mash-up CrossFit Workout

Если вы ищете самую сложную 12-минутную тренировку, о которой только можете подумать, проведите это занятие от Эммы Маккуэйд, профессионального кроссфиттера и представителя Reign Total Body Fuel — идти.Это тренировка по лестнице, поэтому вы делаете два повторения из трех упражнений, затем четыре повторения, затем шесть и так далее, пока не истекут ваши 12 минут. Посмотрите, сколько раундов вы сможете пройти за время, а затем попытайтесь побить этот результат в следующий раз.

1 Бёрпи от груди до пола

Из положения опустите руки на пол, затем подпрыгните ногами назад, чтобы приземлиться в положение отжимания. Опустите грудь на пол, оттолкнитесь, подпрыгните ногами вперед к рукам, затем подпрыгните прямо вверх. При приземлении убедитесь, что вы стоите прямо, а затем переходите к следующему повторению.

2 Приседания с прыжком

Опуститесь в глубокое приседание, при этом бедра должны быть как минимум параллельны земле, затем снова сделайте прыжок и подпрыгните. Мягко приземлитесь и сразу же присядьте.

3 Приседание с вращением

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Используйте пресс, чтобы оторвать плечи от земли и протянуть правую руку к левой лодыжке. Вернитесь к началу. В следующем повторении дотянитесь левой рукой до правой лодыжки.

Шесть типов тренировок CrossFit

Вот шесть из самых популярных типов тренировок CrossFit, которые вы можете использовать, чтобы избавиться от монотонности разделения частей тела и сделать вас более разносторонним атлетом.

1. EMOM

Обозначает «каждую минуту в минуту». Включите беговые часы и делайте определенное количество повторений через равные промежутки времени, обычно (но не обязательно, несмотря на название) в начале каждой минуты. Тренировка EMOM тщательно исследует ваши способности к восстановлению.

Тренировка: Три толчка каждую минуту в течение 10 минут

2.AMRAP

«Как можно больше раундов». Выполните заданную комбинацию упражнений столько раз, сколько сможете в течение заданного времени. Это битва разума из-за обжигающих мускулов.

Тренировка: 12 минут из восьми приседаний спереди и восьми жимов лежа

3. RFT

«Раунды на время» означает завершение заданного количества кругов как можно быстрее. Короткие периоды отдыха помогают развить мышечную выносливость на долгое время.

Тренировка: Восемь раундов по 15 махов с гирями, 10 подъемов и жимов гирь и 5 рывков с гирями

4.Chipper

Серия упражнений, состоящая из одного раунда, обычно с большим количеством повторений, выполняемая в кратчайшие сроки. Масштабная тренировка для наращивания мышц.

Тренировка: 100 отжиманий, 75 приседаний с собственным весом, 50 бурпи, 25 подтягиваний

5. Лестница

Одно или несколько движений, увеличивающих или уменьшающих нагрузку с течением времени.

Тренировка: 1-10 повторений суперсета приседаний с кубиками и 10-1 повторений подтягиваний

6. Табата

Сделайте восемь подходов интервалов высокой интенсивности, чередуя 20-секундные усилия с 10-секундным отдыхом.Отделка с потрошением жира.

Тренировка: 8 тягов Табата на максимальное расстояние

Девять популярных тренировок CrossFit

Мы включили рекомендуемые веса, но было бы разумно выполнить пробный пробег с гораздо меньшим весом, чтобы не причинить себе вреда. Все равно будет тяжело.

Мэри

С помощью этой тренировки вы стремитесь выполнить как можно больше раундов из трех упражнений за 20 минут. Количество повторений в упражнении относительно невелико по сравнению с некоторыми монструозными сетами, выполняемыми в кроссфите, но этого не будет, когда вы будете готовиться к пятому или шестому раунду отжиманий в стойке на руках.И просто примечание об этих отжиманиях в стойке на руках: делайте их, упираясь ногами в стену — вам не нужно сначала овладевать стойкой на руках отдельно. Начните с пяти отжиманий в стойке на руках, затем сделайте десять приседаний на одной ноге, чередуя ноги, и закончите 15 подтягиваниями.

Энджи

Выполнить 100 повторений чего-либо — это сложно, поэтому выполнение 100 повторений четырех разных упражнений подряд, пытаясь выполнить все как можно быстрее, — это абсолютное убийство. Эти четыре упражнения — подтягивания, отжимания, приседания и приседания.Итак, вы сделаете 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 приседаний. Или, если вы похожи на нас, восемь подтягиваний, тогда считайте это днем.

Home Chipper

Прелесть тренировки по спуску по лестнице в том, что со временем она становится легче. К сожалению, в словаре CrossFit нет слова «легкий», поэтому в этой тренировке по нисходящей лестнице вы начинаете со 100 повторений первого упражнения, а затем 90 повторений для второго, так что вы делаете 190 повторений в глубину с ВОСЕМЬ упражнениями. еще идти.В любом случае, вот те упражнения, которые можно делать без всякого оборудования.

Fran

Классическая тренировка CrossFit, Fran — отличная тренировка, которую нужно периодически пересматривать в надежде, что вы улучшите свое время, когда станете лучше. Фрэн состоит всего из двух упражнений — тяги (рекомендуемый вес 95 фунтов / 40-45 кг) и подтягиваний. Вы делаете 21 повторение каждого, затем 15 повторений, затем девять, как можно быстрее. Финиширование менее чем за шесть минут заслуживает похлопывания по плечу — не пытайтесь сделать это самостоятельно, потому что вы можете начать паниковать, когда поймете, что не можете поднять руки.

Карен

Еще проще, чем Фрэн, в Karen WOD есть только одно упражнение. К сожалению, это упражнение — мячи у стены, и вы будете делать 150 из них так быстро, как только сможете. Возьмите набивной мяч весом 20 фунтов / 9 кг и встаньте лицом к стене. Стремитесь бросать его выше отметки 10 футов (которую вы найдете в большинстве тренажерных залов CrossFit) при каждом повторении. Все, что меньше десяти минут, будет большим усилием в первый раз. Как и во всех тренировках CrossFit, делайте столько перерывов, сколько вам нужно — просто помните, что они учитываются в вашем общем времени.

Helen

Helen WOD — это комбинация кардио и силовой работы. Начните с бега на 400 м, затем сделайте 21 мах с гирями (вес 53 фунта / 24 кг) и закончите 12 подтягиваниями. Затем сделайте это еще раз, а затем еще раз. Всего три раунда. Завершить все три раунда менее чем за 12 минут — это серьезное усилие.

Eva

Если вы думаете, что тренировка Хелен звучит сложно, вы можете пропустить даже эту. Ева выполняет те же упражнения, что и Хелен, но увеличивает расстояние, вес и количество повторений, чтобы создать абсолютно жестокую схему.Для начала вы делаете пять раундов вместо трех. Эти раунды включают бег на 800 м, 30 махов с гирями (вес 31-32 кг) и 30 подтягиваний. Теоретически вы делаете все это настолько быстро, насколько это возможно, но будет справедливо сказать, что если вы закончите это вообще, вы гордитесь собой.

Murph

Очистите свое расписание, это займет некоторое время. Пять шагов в Murph WOD следующие: бег на одну милю, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 воздушных приседаний, бег на одну милю. Это определенно марафон, а не спринт.Мерф известен как Hero WOD, названный в честь лейтенанта Майкла П. Мерфи, морского котика, убитого в бою в 2005 году.

Синди

Вместо того, чтобы стремиться как можно быстрее выполнить требуемых повторений, Синди WOD всегда длится. ровно 20 минут. За эти 20 минут вы выполняете повторяющиеся схемы из пяти подтягиваний, десяти отжиманий и 15 воздушных приседаний. Снова и снова. Сделайте 15 раундов, и мы наградим вас аплодисментами — за 20 вы получите отличную оценку.

Обычные упражнения CrossFit

Если вы подумываете о посещении тренажерного зала CrossFit, но вас отталкивают безумно сложные тренировки, представленные выше , позвольте нам успокоить вас.Тренировки CrossFit можно легко масштабировать в соответствии с вашими способностями, и вы также можете подготовиться к своему визиту, ознакомившись с некоторыми основными движениями и отработав их.

Мы попросили Скотта Бриттона, спортсмена по кроссфиту и пауэрлифтингу, а также соучредителя благотворительного фитнес-соревнования Battle Cancer, дать совет о том, какие упражнения вы можете ожидать чаще всего в тренажерных залах CrossFit, и какие распространенные ошибки вы совершаете. следует стараться избегать с ними.

Приседания

CrossFit имеет множество вариаций приседаний, но вы начнете с приседаний без веса (или «воздуха»), приседаний со штангой спереди, приседаний со штангой и приседаний над головой.

Приседание требует, чтобы вы опускались вниз, держа грудь вверх, и опускали бедра параллельно земле — поначалу это нелегко. Не опускать бедра ниже параллели — это грех номер один, наблюдаемый в тысячах тренажерных залов, а невыполнение приседаний на полную глубину может вызвать больше проблем для ваших групп мышц в долгосрочной перспективе. Вот некоторые более распространенные ошибки, которые люди совершают при приседаниях:

• Пытаться добавить штангу или другой вес слишком рано. Все лучшие спортсмены мира начинают с того, что осваивают красивое приседание с собственным весом, а затем начинают прогресс.
• Позволяет коленям сгибаться внутрь при вставании из приседа. Это распространенный признак того, что области бедер, ног и поясницы требуют укрепления.
• Падение на пальцы ног при вставании из приседа. Это показывает, что ваша позиция и баланс неправильные.

Становая тяга

Не зря его называют королем подъемов. Становая тяга часто рассматривается как высший признак силы — сколько человек может поднять с пола?

Есть много вариантов становой тяги, но в классах CrossFit вы начнете с обычной становой тяги.

Становая тяга — это не просто подъем, это представление о том, как отталкивать пол. Становую тягу следует начинать со штанги на полу. Из устойчивого положения вы возьмете гриф, согнетесь в коленях и спине и встанете со штангой.

Вот некоторые распространенные ошибки в становой тяге:

• Скругление спины. Каждый раз, когда я вижу округлую спину, я вижу грыжу межпозвоночных дисков, длительные физиотерапевтические сеансы и боль. Если вы будете уделять время тому, чтобы держать спину прямо во время подъема, вы сэкономите годы в терапевтическом кабинете.Представьте, что кто-то накинул вам на спину метлу, и, когда вы наклоняетесь, чтобы поднять, ваша спина должна оставаться такой же прямой, как эта метла.
• Неправильное дыхание. Выучить правильный режим дыхания для упражнения может занять много времени, но в становой тяге важно задерживать глубокий вдох, прежде чем пытаться оторваться от земли, а затем выдыхать только после того, как вы закончите подъем.
• Падение штанги после ее подъема! Если вы можете поднять его, вы можете положить его. При падении штанги с талии происходит много травм.Вы подвергали мышцы ног, спины и живота серьезному стрессу, а затем внезапно отпускаете его. Ваши мышцы могут действовать как спиральная пружина и ломаться! Держитесь и снова опустите штангу. Я представляю себе стакан под стойкой, поэтому аккуратно и аккуратно опускаю его.

Жим от плеч (также известный как жим над головой)

Поскольку в кроссфите задействовано много технических олимпийских подъемных движений, вы потратите много времени на изучение базового жима плечами, жима толчка и толчка толчка.

Жим от плеч — это место, с которого можно начать. Это можно делать сидя или стоя, со штангой, гантелями или гирями.

Начните со штанги под подбородком, затем толкайте ее над головой, пока не заблокируете руки. Затем аккуратно верните штангу под подбородок.

Вот некоторые распространенные ошибки при жиме от плеч:

• Расширение локтей. Звучит странно, когда подъем называется жимом плеч, но все зависит от того, где вы ставите локти во время подъема.При подъеме старайтесь держать локти перед собой. Когда ваши локти раздуваются в стороны во время жима над головой, это может привести к травме трицепса и повысить риск тендинита.
• Неправильное дыхание. Убедитесь, что вы глубоко вдохнули и задержали дыхание перед тем, как нажать на гирю. Выбор времени для дыхания до каждого повторения не только сохранит ваше тело более стабильным, но и поможет направить больше кислорода в мышцы, чтобы продержаться дольше.

Гребля

Кардио, например бег, использование гребных тренажеров и велотренажеров, является обычным явлением в кроссфите.

Вот некоторые распространенные ошибки гребного тренажера:

• Слишком большой наклон назад при оттягивании цепи назад. Это фактически теряет силу и, что более важно, вы теряете сильное положение тела. Оставайтесь в вертикальном положении и завершите тягу прямой спиной, подведя ручку к груди.
• Гребля слишком быстро. Это не гонка за тем, как быстро вы можете двигать ногами на тренажере. Подумайте о гребцах в лодочных гонках — они делают сильные контролируемые тяги. Когда вам нужно увеличить темп, тяните сильнее и продолжайте тянуть за ручки, а не просто двигайте ногами быстрее.
• Неправильное положение ремня для ног. Это может иметь огромный эффект, особенно если вы много времени проводите в гребле. Вы хотите, чтобы ремешок, удерживающий вашу ногу, был помещен на подушечку стопы. Прежде чем начать, убедитесь, что ваши ноги находятся в правильном положении.

15 кроссфит-тренировок, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием

RyanJLaneGetty Images

Когда вы думаете о кроссфите, вы, вероятно, представляете себе людей, которые бросают тяжелые штанги, размахивают гирями и прыгают на невероятно высокие ящики.Оказывается, однако, вам не нужны или из этих вещей, чтобы направить классно крутые флюиды CrossFit.

На самом деле, позвольте мне поразить вас: вы можете тренироваться по кроссфиту в дома. Да, существует из ежедневных тренировок CrossFit (известных как WOD или тренировки дня), для которых требуется только вес вашего тела. (Ну, это и желание #werk.) «Тренировки без оборудования заставляют вас овладеть ключевыми схемами движений, что закладывает основу для долгосрочного успеха», — говорит спортсмен и тренер CrossFit Games Ян Бергер CF-L2 , основатель Home Base Fitness .

Они также намного доступнее (и безопаснее!) Для новичков, интересующихся — но пугающих — CrossFit и его хардкорных представителей. Хотя тренировка в гостиной или гараже может быть не такой, как бокс для кроссфита (читай: тренажерный зал), вы все равно будете хорошо потеть.

Нужны доказательства? Попробуйте одну из этих домашних тренировок CrossFit с собственным весом — и знайте, что вы всегда можете повысить интенсивность с помощью перекладины, скакалки или гири, если чувствуете это.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Мерф

За времени (запишите, сколько времени это займет у вас)

Бег на 1 милю

100 подтягиваний

200 отжиманий

300 воздушных приседаний

03 Бег на 1 милю

3 Бег на 1 милю

Пожалуй, самая известная тренировка CrossFit, Мерф не для слабонервных.Каждые выходные, посвященные Дню поминовения, кроссфиттеры повсюду потеют на этой тренировке в честь лейтенанта ВМС США Майкла Мерфи, убитого в Афганистане 28 июня 2005 года.

Если вы не можете сделать подтягивание (или у вас нет доступа к перекладина для подтягивания), попробуйте вместо этого тянуть стул, советует Бергер. (Ознакомьтесь с этим недавним постом в Instagram от Саманты Бриггс 2013 года и спортсменки Reebok Саманты Бриггс для демонстрации.) И помните, вы всегда можете упасть на колени для отжиманий.

2 Синди

20 м минут, как можно больше раундов (AMRAP)

5 подтягиваний

10 отжиманий

15 воздушных приседаний

Нет перекладины? Без проблем.Вместо этого попробуйте следующее:

5 отжиманий

10 приседаний

15 воздушных приседаний

Установите таймер, затем циклически выполните столько раундов этих трех упражнений, сколько можно за 20 минут. «Это несложно, но эффективно для тренировки верхней части тела и нижней части тела», — говорит участник и тренер CrossFit Games Брук Энс CF-L2, основатель Naked Training .

3 Энни

На время

50, 40, 30, 20, 10 двойных подтягиваний

50, 40, 30, 20, 10 приседаний

Для этого вы выполните по 50 повторений каждого двигайтесь, затем 40, затем 30, затем 20, затем 10. Двойные прыжки снизу (которые включают в себя раскачивание скакалкой дважды во время каждого прыжка) — отличный способ заставить ваше сердце биться чаще, — говорит Энс.Не могу их сделать? Это нормально. Просто посчитайте обычные прыжки со скакалкой или прыгайте полностью без скакалки.

Совет для профессионалов: Положите подушку, полотенце или коврик для йоги под копчик для бесконечных приседаний.

4 Смерть Бёрпи

До отказа

Минута 1: 1 бёрпи

Минута 2: 2 бёрпи

Минута 3: 3 бёрпи

Для этого WOD запустите таймер и выполните обозначенное число бурпи каждую минуту.Продолжайте добавлять бёрпи каждую минуту, пока вы больше не сможете бёрпи.

«Смерть от бурпи — одна из моих любимых тренировок для всего тела», — говорит Энс. «Он подкрадывается к вам. Первые шесть-восемь минут вы думаете, что тренировка легкая, а затем внезапно запыхались ». Мол, действительно запыхался.

Плюс, это быстро! Максимум, что вы, вероятно, продержитесь, если будете абсолютно сплошным с-р-у-с-ч-и-н-г, — 20 минут. Однако продержаться где-то между 13 и 16 минутами — хорошая цель.

5 Карен

На время

150 настенных мячей

Эта тренировка продолжительностью от 6 до 10 минут звучит просто: все, что вам нужно, — это стоять на расстоянии вытянутой руки от прочной стены или колонны с набивным мячом (выберите 6–8 фунтов для начинающих или 12–14 для продвинутых) перед грудью, согнутые в локтях и прижатые к телу. Затем присядьте и, поднимаясь, оттолкните мяч от лунки чуть выше головы.Поймайте его и снова присядьте. Это 1 повторение. Все просто, правда?

Что ж, не обманывайтесь: «Карен — действительно классная горелка для всего тела», — говорит Энс. У вас нет набивного мяча, который можно было бы бросить? Вместо этого используйте подруливающие устройства с учебником, молочником или рюкзаком. Или выполните 150 приседаний с собственным весом.

6 Открытая тренировка CrossFit 12.1

Как можно больше повторений

7 минут бёрпи

Если у вас очень мало времени и вам нужна короткая, энергичная и потная тренировка, то вот оно.

Бергер рекомендует стараться поддерживать темп от 10 до 15 берпи в минуту (всего от 70 до 90 берпи).

7 JT

На время

21, 15, 9 отжиманий в стойке на руках

21, 15, 9 отжиманий на трицепс

21, 15, 9 отжиманий

Нужен быстрый ожог верхней части тела? «JT — это идеальный рецепт, чтобы завтра вы не смогли поднять руки над головой», — говорит Бергер.

Если вам не нравятся отжимания в стойке на руках, замените их на отжимания согнувшись (по сути, отжимания на собаке лицом вниз), — предлагает он. Для отжиманий просто положите руки на устойчивую поверхность, например, на скамейку, стол или ступеньку.

8 Чад

На время

1000 подъемов

У вас есть выступ, ступенька или сверхпрочный стол? Это все, что вам нужно для этого WOD.«Обязательно переключайте ведущую ногу на каждом шагу», — говорит Бергер. «Не беспокойтесь о том, быстрее ли вести одной ногой, чем другой, ставьте симметрию выше скорости».

Чтобы было интересно, не стесняйтесь чередовать боковые подъемы и стандартные.

9 Подпрыгивать

5 раундов, на время

10 прыжков в бёрпи

Бег на 400 метров

15 отжиманий на трицепс

Уже мастер бёрпи? Попробуйте прыжки на бёрпи.По словам Бергера, это плиометрическое упражнение повысит частоту сердечных сокращений во время тренировки ног. Совместите это с бегом и отжиманиями, и вы получите качественную разностороннюю тренировку.

10 День активного отдыха

18 минут, AMRAP

5 дюймовых червей (демонстрация здесь)

10 проходов (также называемых открывателями сундуков)

30-секундная растяжка дивана с каждой стороны

Если вы не держите много бензина в баке, эта восстанавливающая тренировка заставит кровь течь, так что завтра вы можете вспотеть.«Нашему телу нужно время, чтобы восстановиться, чтобы действительно пожинать плоды всех наших тренировок», — говорит Бергер.

Хотите знать, что такое растяжка на кушетке? Раскройте сгибатели бедра, встав лицом от дивана, поставив одну ногу на ногу. пол, а другая нога согнута так, чтобы ваше колено опиралось на подушку сиденья, а верхняя часть стопы опиралась на подушку для спины позади него. Вы должны почувствовать растяжение передней части согнутой ноги от бедра до колена.

11 Энджи

На время

100 подтягиваний

100 отжиманий

100 приседаний

100 приседаний

Хотите тренировку всего тела? Энни просто такая.«С помощью толчков, тяги, приседаний и шарнирных движений Энни — это тренировка на мышечную выносливость, которая бросает вызов вам с головы до ног», — говорит Либби Лэндри , тренер CF-L3 в CrossFit Invictus и член персонала семинаров штаб-квартиры CrossFit.

Как и в случае с другими тренировками, поменяйте местами подтягивания со стула, если подтягивания не выполняются.

12 Бег 5 км

На время

Бег на 5 км

Да, одним из наиболее часто используемых упражнений CrossFit WOD является классический бег на 5 км.«Это отличное испытание на выносливость сердечно-сосудистой системы, даже если вам нужно периодически ходить на протяжении 3,1 мили», — говорит Ландри.

13 Выбор дилера

На время, разбитое по вашему выбору

4-минутное приседание на стене

300 воздушных приседаний

250 выпадов

200 приседаний

100 приседаний с пистолетом (демонстрация -d здесь)

В этом случае разбейте движения, как вам нравится, пока не проработаете все повторения.Если вы не можете делать приседания с пистолетом (понятно, они чертовски сложны), вместо этого используйте приседания для конькобежцев, говорит Бергер.

14 3-х компонентный пресс-взрыв

10 минут, AMRAP

Бег на 200 метров

10 отжиманий

Отдых 2 минуты

8 минут, AMRAP

3

0003

0003 бег на 200 метров

4 15 приседаний

Отдых 2 минуты

6 минут, AMRAP

Бег на 200 метров

10 армейских жимов

Этот трехэтапный AMRAP дает вам много сил для кардиотренировок. быстрые пробежки — и хотя это немного сложнее, чем другие тренировки в списке, скучать вам точно не придется.

Суть: установите таймер для завершения каждого AMRAP, отдыхая в течение двух минут между ними.

15 15-минутный EMOM

5 раундов

Минута 1:40 секунд боковые прыжки через объект, отдых 20 секунд

Минута 2:40 секунд обратные выпады, 20 секунд отдых

Минута 3:40 секунд махи гирями, 20 секунд секундный отдых

В следующий раз, когда вы почувствуете себя плохо из-за тренировки, Бергер рекомендует тренировки EMOM (каждую минуту, каждую минуту), которые требуют, чтобы вы вернулись к действию, когда начнется новый 60-секундный интервал.

Для этого вы проработаете пять трехминутных раундов, сосредотачиваясь на одном из трех упражнений по 40 секунд каждую минуту.

«Если у вас нет гири, положите несколько книг в большую сумку или используйте галлоновый кувшин воды», — говорит Ландри.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Реклама — продолжить чтение ниже

Что такое типичная тренировка кроссфита? (Давайте разберемся) — Fitbod

Типичная тренировка CrossFit меняется ежедневно, но по своей сути она состоит из четырех элементов: разминка, силовая работа, тренировка дня (WOD) и заминка. Каждая тренировка масштабируется, поэтому к ней может присоединиться каждый, независимо от уровня физической подготовки. Также существуют «Hero» и «Benchmark WOD», которые являются основными в кроссфите.

Если вы хотите начать свой первый класс Crossfit, запрограммировать свою тренировку Crossfit или просто хотите получить более подробную информацию о философии, лежащей в основе типичной тренировки Crossfit, и о том, как она устроена, то эта статья поможет вам!

Но сначала, поскольку термин «кроссфит» широко используется в наши дни и может означать разные вещи, давайте просто быстро определим, что это такое (а что нет).

Кроссфит-тренировки: обзор

CrossFit — это форма высокоинтенсивной тренировки.Он состоит из комбинации олимпийской тяжелой атлетики , пауэрлифтинга гимнастики и HIIT кардио .

Это может показаться устрашающим, и просмотр видео о кроссфите может заставить вас подумать, что вы не можете этого делать или что вы попробуете это, когда станете лучше или сильнее, но тренировки по кроссфиту доступны для всех с любым уровнем подготовки.

Это связано с тем, что каждую тренировку можно изменить в соответствии с вашими способностями, либо масштабируя упражнение, либо регулируя диапазон движения или нагрузки.

К тому же, большинство тренировок Crossfit меняются каждый день, поэтому вы никогда не сделаете одно и то же дважды. Конечно, могут быть задействованы одни и те же упражнения, но то, как эти упражнения сочетаются вместе, будет зависеть от нагрузки, количества повторений, темпа и продолжительности упражнения.

Типичная структура тренировки для кроссфита

В то время как занятия CrossFit меняются ежедневно, по большей части они изо дня в день придерживаются той же или аналогичной структуры.

Итак, хотя вы, возможно, не знаете, чего конкретно ожидать, вы можете входить в каждый класс, имея представление о том, какая у вас структура класса и что вам нужно делать.

Здесь мы познакомим вас с базовой структурой типичной тренировки CrossFit:

• Разминка
• Силовая работа
• Тренировка дня (WOD)
• Охлаждение

1. Разминка

Как и на каждой тренировке, перед тренировкой нужно разминаться. Конкретная разминка CrossFit будет меняться в зависимости от основного компонента тренировки. Однако, как показывает опыт, это будет:

• Легкое кардио, например, 2 минуты на лыжном эрге, штурмовом велосипеде или гребном тренажере

• Работа на подвижность включена, так что вы можете увеличить свой диапазон движений (ROM) во время тренировки.Например, разгибайте сгибатели бедра и сосредоточьтесь на подвижности голеностопного сустава во время приседаний.

• Активация мышц — это основная часть. Это согреет ваши мышцы и подготовит их к интенсивной тренировке.

Разминка может занять от 5 до 15 минут.

2. Прочность

Составной частью CrossFit является силовая тренировка . Есть определенные дни, когда ваша тренировка будет в основном ориентирована на силу и специальные упражнения, которые помогут вам развить эту область.

Основные упражнения: приседания со штангой, приседания со штангой на груди, жим лежа, становая тяга, рывок и толчок. Поэтому ожидайте, что вы будете выполнять некоторые из этих движений в рамках типичной тренировки кроссфита.

Новички будут выполнять подходы и повторения этих движений, чтобы отработать свою технику и форму.

Лифты среднего и продвинутого уровней будут увеличивать интенсивность этих движений, чтобы повысить уровень своей силы в нижних диапазонах повторений (1-5 повторений).

Статья по теме: 5 советов по тяжелой атлетике, которые должен знать каждый новичок

WOD

WOD, или тренировка дня, является основной областью кроссфита.

Обычно это высокоинтенсивная программа, которая сочетает в себе различные упражнения, чтобы проверить какую-либо форму вашей физической формы, будь то кондиционирование, баланс, ловкость, выносливость, анаэробная сила и т. Д.

Мы рассмотрим некоторые популярные WOD ниже, но вы можете ожидать, что эта часть тренировки займет от 20 до 30 минут. Однако иногда он может быть длиннее, если прочностная часть короче.

Если вы ищете высокоинтенсивные схемы с помощью Fitbod, вы можете выбрать функцию HIIT в приложении, и мы построим для вас тренировку, основанную на аналогичных принципах.Для начала вы можете получить 3 бесплатные тренировки.

Остыть

Заминка CrossFit выполняет ту же функцию, что и обычная заминка, — возвращает ваш пульс к нормальной частоте покоя, и это обычно занимает в среднем около 5 минут.

За это время ваш тренер проведет вас через несколько упражнений на растяжку и дыхание. Здесь играют роль более традиционные статические растяжки.

Не говоря уже о том, что катание с пеной также является хорошей идеей для расслабления напряженных мышц и ускорения восстановления к следующему занятию.

Собираем все вместе: пример тренировки CrossFit

Это пример типичной тренировки CrossFit, которую вы можете найти в своем тренажерном зале.

Как мы уже говорили, каждая тренировка будет сильно отличаться в зависимости от областей, на которых ваш тренер хочет сосредоточиться. Некоторые из них могут иметь силовой компонент, который сосредоточен исключительно на трех больших подъемах пауэрлифтинга, в то время как другие могут быть сосредоточены только на олимпийских движениях тяжелой атлетики.

WOD может быть 30-минутным, основанным на выносливости, или может иметь более короткий и более интенсивный характер.Это действительно будет зависеть от ситуации, но в качестве отправной точки вот пример того, чего вы можете ожидать:

Разминка

• 2 мин на гребном тренажере
• 10 полосатых крабов (с каждой стороны)
• 10 ягодичных мостов

Сила

20 минут

• Работайте до вашего приседа на спину 3ПМ (самый тяжелый вес, который вы можете сделать для 3 повторений)
• Важно использовать хорошую технику при более тяжелых весах и не жертвовать техникой

WOD

20-минутный AMRAP (как можно больше повторений или раундов):

• 15 настенных мячей
• 10 прыжков на ящик
• 10 пальцев на перекладину
• 50 двойных прыжков или 100 одиночных игр

Cool Down

Какова продолжительность типичной тренировки CrossFit?

Типичная тренировка CrossFit длится 1 час.Он разделен на 4 части, включая разминку (5-10 минут), силовой компонент (15 минут), WOD (20-30 минут) и заминку (5 минут).

вещей, которые нужно знать перед первым занятием CrossFit

Введение в классы

Их можно называть по-разному, но перед первым уроком CrossFit вам будет предложено посетить 2 или 3 базовых класса.

Из-за характера некоторых движений в CrossFit лучше всего изучать их с тренером, чтобы вы могли выполнять их правильно и более уверенно.

Эти движения можно разделить на 3 категории или классы:

• Пауэрлифтинг (приседания, жим лежа, становая тяга)
• Олимпийский подъем (рывок, толчок)
• Гимнастика (стойка на руках, отжимания в стойке на руках, подъемы ног и многое другое)

Связанные статьи : Как создать программу пауэрлифтинга и тяжелой атлетики

Остальные 9 основных движений CrossFit, которые могут быть охвачены:

Приседаний:

1. Воздушные приседания
2. Приседания спереди
3. Приседания над головой

Подъемы над головой:

4. Жим плеч
5. Толкающий пресс
6. Толкающий рывок

Напольные подъемники:

7. Становая тяга сумо
8. Становая тяга сумо высокое тяговое усилие
9. Чистка набивного мяча

Полезные термины кроссфита

В типичной тренировке CrossFit используются определенные аббревиатуры, с которыми вам следует ознакомиться, потому что вы будете часто их видеть.

Что такое тренировки Hero WOD?

В то время как ваш тренер назначит вам различные типичные тренировки кроссфита, есть определенные тренировки кроссфита, которые вы можете выполнять. Это Hero WOD, названные в честь пожарных, полицейских или военнослужащих, а также женщин, погибших при исполнении служебных обязанностей и являющихся участниками CrossFit.

Они были созданы их именем как дань уважения. Эти WOD созданы для того, чтобы быть сложными и сложными, и вы должны выложиться на полную.Есть много WOD героев, которые вы можете сделать, поэтому вот некоторые из них, о которых вы, возможно, слышали или не слышали:

Мёрф WOD

Murph WOD был создан в честь лейтенанта ВМС Майкла Мерфи, который погиб 28 июня 2005 года в Афганистане. Каждые выходные в День поминовения кроссфиттеры завершают эту тренировку в честь лейтенанта Мерфи и других погибших военнослужащих. Это

The Murph, который проверяет силу вашего тела и выносливость сердечно-сосудистой системы:

• Бег на 1 милю
• 100 подтягиваний
• 200 отжиманий
• 300 приседаний
• Бег на 1 милю

Большинство людей разделяют Мерф, выполняя пробежки на милю начало и конец, как оговорено, разделением подтягиваний, отжиманий и приседаний.Например, выполнение 20 раундов по 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний, также известное как «Синди».

Если вы хотите усложнить задачу для себя, завершите ее, как написано, и наденьте жилет весом 20 фунтов для мужчин и жилет весом 14 фунтов для женщин. CrossFit Murph оценивается по общему количеству времени, которое требуется для завершения всей тренировки.

DT WOD

DT WOD был назван в честь штабного сержанта ВВС США. Тимоти П. Дэвис, убитый 20 февраля 2009 года.Этот WOD посвящен штанге.

5 раундов на время:

12 становых тяг (155 фунтов для мужчин / 105 фунтов для женщин)

9 чистящих средств с подвешиванием (155/105 фунтов)

6 толчков (155/105 фунтов)

Постарайтесь выполнить эти наборы без перерыва, чтобы получить дополнительную задачу.

Нейт ВОД

Nate был разработан в честь старшины Нейта Харди, убитого в Ираке 4 февраля 2008 года.Этот WOD состоит из движений, более продвинутых в CrossFit, однако его можно уменьшить в соответствии с вашим уровнем.

20-минутный AMRAP:

2 подъема мышц

4 отжимания в стойке на руках

8 махов гири (2 / 1,5 пуд)

Масштабированные версии включают:

6 подтягиваний, 6 отжиманий на кольцах

4 жима согнувшись или 8 обычных отжиманий

8 махов гирями (1.2/1 пуд)

Семь

Это тренировка, созданная после того, как семь офицеров ЦРУ и один иорданский офицер были убиты в Афганистане 30 декабря 2009 года.

Семь раундов на время:

• 7 HSPU (отжимания в стойке на руках)
• 7 толкателей (135/95 фунтов)
• 7 колен до локтей
• 7 становых тяг (245/165 фунтов)
• 9030 7 берпи
• 9030
• 7 махов гирями (2/1.5 пудов)
• 7 подтягиваний

Что такое Benchmark WODs?

Benchmark WOD получили женские имена, потому что основатель CrossFit Грег Глассман подражал этому примеру Национальной метеорологической службы США, в котором штормы были названы в честь женщин.

Вот некоторые из наиболее популярных тестов WOD, с которыми вы можете столкнуться во время кроссфита:

Fran WOD

21-15-9 повторений на время:

• Подруливающие устройства (95/65 фунтов)
• Подтягивания

Чтобы масштабировать этот WOD, попробуйте уменьшить вес подруливающих устройств или переключиться со штанги на гантели.Если вы не можете делать подтягивания, замените их рядами на кольцах.

Грейс WOD

На время:

• 30 толчков (135/95 фунтов)

В этой тренировке вы можете выполнить силовой или полный толчок, а также толкать или разделить рывок.

Энни ВОД

50-40-30-20-10 повторений на время:

Этот повтор должен быть выполнен как 50 двойных подъёмов, за которыми следуют 50 приседаний.Затем 40 двойных подъёмов, затем 40 приседаний и так далее. Общее количество повторений для обоих упражнений — 300.

Энджи ВОД

Энджи состоит из 4 движений с собственным весом:

• 100 подтягиваний
• 100 отжиманий
• 100 приседаний
• 100 приседаний

Ваш результат — это время, необходимое для выполнения этого WOD. Вам нужно выполнить повторения каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему, хотя вы можете разделить его, разбив 100 повторений на необходимое количество подходов.Есть также много масштабируемых опций, которые вы можете сделать для этих перемещений, например:

Подтягивания → подтягивания с лентой, кольцевые ряды

Отжимания → отжимания на коленях, отжимания на ящик наклона

Если вам нужно больше тренировок, которые вы можете выполнять, которые проверит вашу силу и физическую форму в интенсивной тренировке, тогда попробуйте приложение FitBod. FitBod настроит план тренировок, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

Заключительные записи

Типичная тренировка CrossFit включает разминку и заминку с силовой работой и WOD между ними.Он всегда меняется, поэтому вам не нужно выполнять одну и ту же тренировку дважды, за исключением тренировок Hero и Benchmark WOD, которые являются основным продуктом сообщества CrossFit.

---

Об авторе

Эмили Трин

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

CrossFit тренировок с собственным весом для проверки и улучшения физической формы (включая масштабируемые варианты)

Тренировки с собственным весом могут быть обманчиво жестокими и служить отличным способом улучшить вашу выносливость и психологическую стойкость.

Добавьте эти WOD в свои тренировки, чтобы они были разнообразными и увлекательными. Это также прекрасная возможность вернуться к основам с помощью некоторых из самых простых и эффективных движений CrossFit, таких как бег, бёрпи и отжимания. Получайте удовольствие и дайте нам знать, как они понравились вам.

Оценка — это время, необходимое вам для выполнения всех повторений — всего 650 повторений.

Параметры масштабирования

Это продолжительная тренировка с собственным весом, рассчитанная примерно на 30 минут или меньше.Масштабируйте громкость и / или требуемый уровень навыков, чтобы вы могли двигаться непрерывно. Длительные перерывы на отдых снизят предполагаемую интенсивность этого ГРЯЗИ героя.

Начинающий A
10 Берпи

10 бёрпи
15 Отжимания

10 Берпи
15 Отжимания
20 Выпады

10 Берпи
15 Отжимания
20 Выпады
25 Приседания

10 Берпи
15 Отжимания
20 Выпады
25 Приседания
30 Воздушные приседания

Начинающий B
10 Берпи

10 Берпи
15 Отжимания на скамье / упоре на наклонной скамье

10 Берпи
15 Отжимания на скамье / упоре на наклонной скамье
20 Выпады

10 Берпи
15 Отжимания на скамье / наклоне
20 Выпады
25 Приседания на якоре

10 Берпи
15 Отжимания на скамейке / наклоне
20 Выпады
25 Приседания на якоре
30 Воздушные приседания

МОРСКОЙ 16

Восемь 2-минутных AMRAP за 16 минут

с 0:00 до 2:00

• Спринт 20 метров
• 16 Берпи

с 2:00 до 4:00:

• Спринт 20 метров
• 16 отжиманий

с 4:00 до 6:00:

• Спринт 20 метров
• 16 воздушных приседаний

С 6:00 до 8:00:

• Спринт 20 метров
• 16 альпинистов

С 8:00 до 10:00:

• Спринт 20 метров
• 16 домкратов для прыжков

С 10:00 до 12:00:

• Спринт 20 метров
• Выпады, 16 прыжков

С 12: 00–14: 00:

• Спринт 20 метров
• 16 Высокие колени

с 14:00 до 16:00:

• Спринт 20 метров
• 16 групповых прыжков

Выполните как можно больше раундов и повторений каждого куплета в течение отведенных 2 минут, затем сразу переходите к следующему 2-минутному AMRAP.Считайте одно повторение на каждый 20-метровый спринт (NULL = 1 повтор). Подсчитайте одно повторение на каждые 2 счета для альпинистов и высоких колен (левое и правое = 1 повтор). Для всех остальных движений засчитывайте одно повторение за каждое выполненное движение (например: бёрпи, отжимания, воздушные приседания, прыжки с трамплина, групповые прыжки) или на каждую сторону (например, выпады с прыжком). Отслеживайте общее количество повторений, выполненных для каждой 2-минутной AMRAP. Оценка — это общее количество повторений, выполненных во всех восьми AMRAP.

Масштабирование

Прелесть этой тренировки в том, что все движения выполняются с низким уровнем навыков, так что почти все спортсмены смогут их выполнить.Если вам сложно отжиматься, попробуйте вместо этого отжиматься на коленях.

7 кроссфит-тренировок для рук для развития силы, размера и мускулов (в том числе масштабирование и варианты для начинающих)

Эти тренировки рук CrossFit укрепят и улучшат вашу верхнюю часть тела. Каждая тренировка предназначена для проверки силы ваших рук, выявления ваших слабостей и помощи в их преодолении, заставляя себя выходить за рамки ваших возможностей.

Более сильные руки существенно повлияют на ваши гимнастические навыки и навыки тяжелой атлетики, а также помогут улучшить подтягивания и работу с гантелями.К каждой тренировке прилагаются советы, которые помогут вам масштабироваться.

Вы также найдете специальные изолирующие упражнения для рук, которые также можно будет добавить в свою тренировку. Попробуйте добавить эти тренировки в следующую тренировку.

1. Тренировки рук — плохая карма

на время

• 50-40-30-20-10 повторений махов со штангой (45/35 фунтов)
• 10-20-30-40-50 повторений махов гири (1,5 / 1 пуд)

Попеременные движения. Начните с 50 повторений сгибаний со штангой, затем переходите к 10 махам гири, затем 40 махам со штангой и 20 махам гири и так далее.

Уменьшите вес в сгибаниях и махах гири, если вам нужно, чтобы выполнить WOD.

2. Герой WOD DT

5 раундов на время

• 12 становых тяг (155/105 фунтов)
• 9 Подъемов в висе (155/105 фунтов)
• 6 толчков толчков (155/105 фунтов)

Выполните 5 раундов работы в указанном порядке.

Счет — это время, необходимое вам для завершения 5 раундов.

Хорошие времена для «DT»
— Начальный: 15-19 минут
— Средний: 10-14 минут
— Продвинутый: 6-9 минут
— Элитный: <5 минут

Стандарты движения

Hang Power Clean: Этот вариант подбора начинается со штанги в положении «вис» (в любом месте выше колена).Положение при приземлении — это четверть или половина приседаний, а не приседания на полную глубину ниже параллельности (как в приседаниях). Как и в любой версии The Clean, вы должны полностью разогнуть бедра / колени вверху, прежде чем опускать штангу обратно в исходное положение, которое в данном случае является положением «вис».

Толчок: В этой вариации толчка вы получите штангу в частичном приседании. Как и в любой версии рывка, вы должны полностью разогнуть бедра / колени вверху, прежде чем опускать штангу обратно в исходное положение, которое в данном случае является положением «передняя стойка».

Источник: любезно предоставлено CrossFit Inc. Push Jerk

Параметры масштабирования

Объем этой тренировки не слишком высокий (всего 135 повторений), поэтому место для масштабирования «DT» — это (1) нагрузка и / или (2) движение (я). Сохраняйте то же количество раундов и повторений, но уменьшите нагрузку на штангу или снизьте уровень мастерства движения (й), чтобы вы могли выполнять эти движения виртуозно.

Новичок A
12 становых тяг (75/55 фунтов)
9 Подъемов с помощью силы в висе (75/55 фунтов)
6 Толкающих толчков (75/55 фунтов)

Новичок B
12 становой тяги (45/35 фунтов)
9 Очищение мышц (45/35 фунтов)
6 Строгий жим от плеч (45/35 фунтов)

3.Тренировки для рук — Семерка (адаптировано)

7 раундов на время:

• 7 отжиманий в стойке на руках
• 7 толкателей (135/95 фунтов)
• 7 отжиманий колена до локтей
• 7 становой тяги (245/165 фунтов)
• 7 сгибаний на бицепс
• 7 махов гирей (2 / 1,5 пуда) )
• 7 Подтягивания

Выполните 7 раундов движений в указанном порядке. Каждый раунд состоит из 49 повторений: 7 отжиманий в стойке на руках, 7 толчков, 7 отжиманий колен до локтей, 7 становых тяг, 7 сгибаний на бицепс, 7 махов гири и 7 подтягиваний.

Счет — это время, необходимое для завершения всех 7 раундов.

Хорошие времена для «Семерки» (оценка)
— Начальный: 40-49 минут
— Средний: 33-39 минут
— Продвинутый: 25-32 минуты
— Элита: <24 минут

Тренировки рук — параметры масштабирования

Эта тренировка должна быть относительно длинной — 30+ минут для большинства спортсменов. Нагрузка должна быть умеренной, а не максимальной. Измените объем, нагрузку и / или уровень навыков, чтобы вы могли завершить эту тренировку менее чем за час.

Остальное в этом WOD происходит во время переходов — например, когда вы перемещаетесь от двигателей к коленям-локтям. Если вам нужно разбить подходы по 7 повторений на более мелкие части, то либо нагрузка слишком велика, либо уровень навыков слишком высок.

Тренировки рук — средний уровень

5 раундов
7 отжиманий
7 толкателей (95/65 фунтов)
7 коленей до локтей
7 становой тяги (155/105 фунтов)
7 сгибаний на бицепс
7 махов гири (53 / 35 фунтов)
7 подтягиваний

Тренировки рук — для начинающих

5 раундов
7 Отжимания лежа / лежа
7 толкателей (45/35 фунтов)
7 подъемов на колени в висе
7 становой тяги (95/65 фунтов)
7 подъемов на бицепс
7 махов гирей (35/26 фунтов)
7 Кольцевые ряды

4.Дьявол Рамади V2 Партнер WOD

4 раунда (с партнером) на время

• 8 производителей (2 × 50/35 фунтов) / опора для планки
• 20 становых тяг (275/205 фунтов) / сидячее положение на стене
• 24 подруливающих устройства с гантелями одной рукой (50/30 фунтов) / ножничных ударов

Деньги из:

С текущими часами Партнер A запускает производителей, а Партнер B держит доску. Партнер А не может начинать повторение, пока партнер Б не будет работать. Разделите работу по мере необходимости, но оба партнера должны работать одновременно.

Партнеры могут менять должности по желанию. Как только производители мужчин будут готовы, любой из партнеров может приступить к становой тяге и так далее. Не существует минимальных требований к работе (например, метров или калорий) в последнем ряду, но участник гребли должен заниматься греблей, чтобы мог засчитаться любой из двойных ударов другого партнера.

One man maker состоит из отжиманий с гантелями, двух тяговых тяг (по одному на каждую руку) и приседания с чистым подруливающим устройством.

5. Тренировки рук — JT

21-15-9 повторений на время

• Отжимания в стойке на руках
• Отжимания на бортах
• Отжимания

Масштабирование

Ваше масштабирование должно быть направлено на сохранение геометрии толчков, при этом вы можете справляться с объемом повторений в приемлемом темпе.Это отличная возможность попрактиковаться в переутомлении мышц при гимнастических движениях. Ключ: не терпите неудач, ломайте рано и часто с самого начала.

Промежуточный
12-9-6-3 повторений:
Отжимания в стойке на руках
Отжимания на кольцах
Отжимания

Новичок (A)
15-12-9 повторений:
Коробка Отжимания в стойке на руках
Полосовые Отжимания на кольцах
Стойка Отжимания

Новичок (B)
21-15-9 повторений:
Отжимания на щуку с полосами
Отжимания на коленях Отжимания на кольцах
Кольца Отжимания

6.Чак

10 раундов на время

• Отжимания (3-6-9-12-15-18-21-24-27-30 повторений)
• Подтягивания (1-2-3-4-5-6-7-8-9 -10 повторений)
• Отжимания (2-4-6-8-10-12-14-16-18-20 повторений)
• Подтягивания (10-9-8-7-6-5-4-3 -2-1 повторения)
• Пистолеты (5-5-5-5-5-5-5-5-5-5-5 повторений)

В первом раунде выполните 3 отжимания, 1 подтягивание, 2 отжимания, 10 подтягиваний и 5 пистолетов.

В следующем раунде выполните 6, 2, 7, 10 и 5 каждого движения, и так далее в течение 10 раундов.

Разница между подтягиванием и подтягиванием заключается в положении рук на перекладине для подтягиваний (руки должны быть направлены внутрь при подтягивании, а при подтягивании — наружу).

Источник: CrossFit IncPull Ups

Масштабирование

Выполняйте подтягивания и подтягивания с лентами.

• Сменные пистолеты для воздушных приседаний.

7. Тренировки рук — безногие

на время

• 27 подруливающих устройств (95/65 фунтов)
• 4 подъема по канату без ног (15 футов)
• 21 подруливающее устройство (95/65 фунтов)
• 3 подъема по канату без ног (15 футов)
• 15 подруливающих устройств (95/65 фунтов)
• 2 подъема по канату без ног (15 футов)
• 9 подруливающих устройств (95/65 фунтов)
• 1 подъем по канату без ног (15 футов)

Все вышеперечисленные тренировки рук нацелены на руки в более широком функциональном контексте, как часть другие движения.Если вы хотите специально улучшить силу рук с помощью отдельных упражнений, добавьте в свою тренировку следующее.

Упражнения на изоляцию для увеличения размера и прочности

Эти упражнения помогут вам стать сильнее и мускулистее. Это также поможет с тренировками, описанными выше.

Если вы не тренировали бицепсы напрямую, то для сохранения ваших результатов не требуется прямая работа на бицепсы, если вы много работаете на тягу. Но если вы привыкли тренировать бицепсы напрямую, рекомендуется 4-6 подходов в неделю, чтобы сохранить размер.

Большинству лифтеров среднего и продвинутого уровней требуется как минимум 8 подходов прямых упражнений на бицепс в неделю, чтобы добиться успеха. Однако вы можете увеличить размер бицепса даже при меньших числах подходов, если в вашей программе много работы на подтягивание спины.

Большинство людей лучше всего отвечают в среднем на от 14 до 20 подходов в неделю.

Хотя бицепсы участвуют в сгибании плеча (и, таким образом, могут сильно болеть, например, от разгибания груди) и могут подвергаться значительной нагрузке из-за тяги узким хватом во время тренировки спины, их прямая работа основана на большом количестве разнообразных сгибаний на разные стороны. виды.

Как правило, руки делятся на 2/3 трицепса и 1/3 бицепса. Оба должны быть натренированы для достижения сбалансированных и сильных рук, эффективных для выполнения упражнений. Проверьте эти 7 упражнений:

Тренировки для рук — сгибание троса над головой

Сгибания рук на тросе над головой двумя руками — отличное изолирующее упражнение для придания формы вашим бицепсам. Тросы обладают тем преимуществом, что обеспечивают постоянное натяжение во время движения и обеспечивают сопротивление, помогая укрепить верхние части рук.Это упражнение нацелено на двуглавую мышцу плеча (2 головки двуглавой мышцы), плечевую мышцу (середину руки между двуглавой и трехглавой мышцами) и плечевую мышцу (предплечья).

Это отличное упражнение, чтобы полностью растянуть бицепс на «минусе», который представляет собой эксцентрическую часть движения, когда мышца удлиняется или удлиняется.

• Закрепите по одной канатной станции по обе стороны от плеч на высоте немного выше плеч.Присоедините к каждому шкиву ручку типа стремянки.
• Выберите вес, который вам удобен, и убедитесь, что вы прикрепляете одинаковый вес к обеим сторонам машины.
• Поставьте ступни на ширину плеч и встаньте между двумя тренажерами.
• Вытяните руки в стороны и возьмитесь за ручки нижним хватом рук.
• Держите руки и плечи на прямой линии.
• Согните руки к плечам, согнув бицепсы.Выдохните при этом.
• Сгибайтесь, пока предплечья не коснутся бицепсов. Подождите, считая до одного.

Сгибание рук на бицепсе на наклонной скамье

Концентрированные сгибания препятствуют обману и заставляют выполнять каждое повторение в идеальной форме. Хотя это позволяет максимально сосредоточить внимание на бицепсах, особенно на длинной голове, это может ограничить вес, который вы можете сгибать. Так что оставьте концентрированные сгибания рук на потом на тренировке — после того, как вы много и тяжело выполнили сгибания рук со штангой и другими гантелями.

• Возьмите меньший вес, как для стоячих локонов.
• Сядьте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки. Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони так, чтобы они смотрели вперед.
• Это будет ваша исходная позиция.
• Удерживая плечо в неподвижном положении, сгибайте вес вперед, сокращая бицепсы на выдохе.
• Только предплечья должны двигаться.
• Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч.
• Удерживайте сокращенное положение на секунду.

Концентрированный локон

• Сдвиньте вперед и поместите локоть у основания колена.
• Положите свободную руку на другое колено, чтобы стабилизироваться.
• Используя супинированный (ладони вверх) хват, сделайте глубокий вдох и согните гантель к плечу.
• Когда бицепс полностью укорочен, медленно опустите вес в исходное положение.

Тренировки рук — жим штанги узким хватом

Источник: силовая тренировка

• Поднесите штангу к нижней части груди / верхней части живота, при этом локти прижаты к туловищу.
• Выполняйте жим узким хватом в начале тренировки на трицепс, когда ваши мышцы наиболее свежи.
• Это позволит трицепсу безопасно и безопасно переносить как можно большую нагрузку.
• Если у вас нет наблюдателя, попробуйте его на тренажере Смита или силовой стойке.

Skullcrusher

• Крепким хватом поднимите штангу EZ и держите ее локтями внутрь, лежа на скамейке. Руки должны быть перпендикулярны полу.
• Не держите руки слишком близко, это повлияет только на запястья.
• Если ваши большие пальцы соприкоснутся, это будет ваша исходная позиция. Удерживая плечи в неподвижном положении, опустите штангу, позволяя локтям согнуться.
• Сделайте паузу, когда штанга окажется прямо над лбом.
• Поднимите штангу в исходное положение, выпрямив локоть.

Погружной стержень

• Хватайтесь за перекладину и подпрыгивайте.
• Сохраняйте равновесие с заблокированными локтями.
  Опустите тело, согнув руки.
• Слегка наклоните туловище вперед.
• Опускайтесь до тех пор, пока плечи не окажутся ниже локтей внизу.
• Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
• Сохраните равновесие, положив плечи на руки. Замкните локти.

Тренировка рук — откидывание назад

• Начните с ладонями к туловищу.
• Держите спину прямо с небольшим сгибом в коленях и наклонитесь вперед в талии. Ваш торс должен быть почти параллелен полу.
• Плечи должны быть близко к туловищу и параллельны полу.
• Ваши предплечья должны быть направлены к полу, когда вы держите гантели.Между предплечьем и плечом должен быть угол в 90 градусов.
• Это ваша исходная позиция.
• Теперь, удерживая плечи в неподвижном положении, поднимайте тяжести трицепсами до тех пор, пока рука полностью не разогнется.
• Сосредоточьтесь на движении предплечья и прижмите локоть к телу.

Подробнее: развивайте огромные трицепсы с помощью этих жизненно важных упражнений с гантелями

50 лучших тренировок с собственным весом для кроссфита [+ PDF] | Жесткие тренировки, сжигающие жир и наращивающие мышцы

Когда вы работаете дома, в дороге или на открытом воздухе, получить хорошую тренировку без веса и с минимальным оборудованием может быть сложно.К счастью, эти тренировки Crossfit Bodyweight WOD идеально подходят для сжигания жира и наращивания силы, мускулов и производительности без какого-либо оборудования.

Если вы пытаетесь получить быструю, интенсивную и эффективную тренировку без тренажерного зала, или предпочитаете простые тренировки с собственным весом, эти 50 эффективных тренировок идеально подходят для любого уровня подготовки и фитнес-целей. Читайте дальше, чтобы узнать о 50 лучших тренировках с собственным весом Crossfit для дома, путешествий и тренировок на открытом воздухе

---

Примечание: это сообщение может содержать партнерские ссылки

50 ЛУЧШИХ КРОССФИТОВ ДЛЯ ДОМА, ТУРИСТИЧЕСКИХ И ТРЕНИРОВОЧНЫХ ТРЕНИРОВОК

Нажмите, чтобы перейти к выбору типа тренировки

50 САМЫХ ЛУЧШИХ КРОССФИТОВ В ОБЛАСТИ ТЕЛА

Нажмите здесь, чтобы загрузить PDF-версию этой статьи

БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ ТРЕНИРОВКИ МАССА

---

10 кругов на время: отжимания, подтягивания, приседания, приседания

• (Выполните все повторения по порядку, как можно быстрее)
• 10 отжиманий
• 10 подтягиваний
• 10 приседаний
• 10 воздушных приседаний

21-15-9: Пистолеты, HSPU

• (Выполните 21, затем 15, затем 9 повторений каждого упражнения по порядку, как можно быстрее)
• Пистолеты
• Отжимания в стойке на руках или отжимания на пике

5 раундов на время: спринты, бёрпи

• (Выполните все повторения и пробежки по порядку как можно быстрее)
• Пробег на 200 метров
• 20 Берпи

150 Берпи на время

• Выполните 150 бёрпи как можно быстрее, с как можно меньшим количеством перерывов на отдых

8 раундов на время: спринт на 800 метров

• (Выполните все повторения, по порядку, как можно быстрее)
• Бег на 800 метров
• Отдых 60 секунд

5 раундов 100-метровых выпадов с 90-секундным отдыхом на время

3 раунда на время: выпады, приседания

• (Выполните все повторения по порядку, как можно быстрее)
• 25 выпадов на каждой ноге
• 50 воздушных приседаний

10 минут AMRAP: отжимания, альпинисты, приседания

• (За 10 минут выполните как можно больше раундов следующих упражнений)
• 10 отжиманий
• 10 альпинистов
• 10 прыжков с приседаний

20-минутный AMRAP: берпи, пистолеты

• (За 20 минут выполните как можно больше раундов следующих упражнений)
• 25 Burpess
• 15 пистолетов (на каждую ногу)

5 раундов на время: приседания, спринты

• (Выполните все повторения по порядку, как можно быстрее)
• 15 Прыжков на групповых приседаниях в воздухе
• 30-метровый спринт
• Отдых 1 минута

5 раундов на время: спринты, удержание стойки на руках

• (Выполните все повторения и пробежки по порядку как можно быстрее)
• Бег на 400 метров
• Удержание в стойке на руках за 1 минуту

15 минут AMRAP: отжимания, воздушные приседания

• (За 15 минут выполните как можно больше раундов следующих упражнений и подсчитайте количество повторений)
• 20 отжиманий
• 50 воздушных приседаний

На время: 500 Берпи

• (Выполните все повторения по порядку как можно быстрее)
• 500 Берпи

Примечание: Да, это ужасно, но вы можете это сделать.Я бросаю вам вызов. Вызов принят…?

4 раунда на время: бег на 400 м, приседания, приседания, отжимания, бёрпи

• (Выполните все повторения и пробежки по порядку как можно быстрее)
• Бег на 400 м
• 40 воздушных приседаний
• 30 приседаний
• 20 отжиманий
• 10 берпи

10 раундов на время: отжимания, бёрпи, воздушные приседания, V-Ups

• (Выполните все повторения по порядку, как можно быстрее)
• 10 отжиманий
• 10 бёрпи
• 10 воздушных приседаний
• 10 V-Ups

21-15-9: приседания + Ходьба со стойкой на руках

• (Выполните 21, затем 15, затем 9 повторений каждого упражнения по порядку, как можно быстрее)
• Прыжок с приседанием и группировка
• Ходьба в стойке на руках 20 футов между подходами в группировке с воздушным приседом

6 раундов за как можно больше повторений: Sit Through, HR Push Ups, Squat Jump Tucks,

• 30 секунд: приседания
• 30 секунд: Отжимания с вытягиванием рук
• 30 секунд: Прыжки с воздушным приседанием + оттяжки
• 30 секунд перерыв

Chipper For Time: Spring, Burpees, Squats

• (Выполните все повторения и пробежки по порядку как можно быстрее)
• Бег на 400 метров
• 21 присед
• 21 берпи
• 15 приседаний
• 15 берпи
• 9 приседаний
• 9 берпи
• Бег на 400 метров

1 раунд на время: спринты и воздушные приседания

• (Выполните все повторы и пробежки по порядку как можно быстрее)
• Бег на 800 метров
• 100 воздушных приседаний
• Бег на 800 метров

3 раунда на время: стойки на руках, спринты

• (Выполните все повторы по порядку, как можно быстрее)
• Удержание стойки на 60 секунд
• Бег на 400 метров

5 раундов на время: Берпи, V-Ups

• (Выполните все повторения, по порядку, как можно быстрее)
• 20 Бёрпи
• 20 V-Ups

3 раунда на время: Sprint, V-Ups, Superman Holds

• (Выполните все повторы и бегите по порядку как можно быстрее)
• Бег на 800 метров
• 1-минутная задержка Супермена
• 20 V-Ups

Лесли (Hero WOD)

• (Выполните как можно больше раундов по порядку за 30 минут)
• 24 прыжка
• 24 полых камня
• 24 воздушных приседания
• 24 V-Ups
• 24 Берпи

ТРЕНИРОВКИ НА ПОДТЯГИВАНИИ / ДИП-БАРНИ + КАК УЛУЧШИТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ БАРУ И ДИП-БАРНИ

Эти тренировки включают подтягивания и отжимания для увеличения силы после тренировок с собственным весом.Если у вас нет перекладины для подтягиваний или перекладины, подумайте о том, чтобы выбрать компактный тренажер для подвешивания (например, Pocket Monkii, Monkii Bars 2 или TRX) или использовать прочный стол для импровизированных подтягиваний и два стула для импровизированных отжиманий. .

Щелкните здесь, чтобы перейти в раздел, посвященный импровизированным подтягиваниям и импровизированным отжиманиям.

---

3 раунда на время: HSPU, подтягивания, спринты

• (Выполните все повторы и пробежки по порядку как можно быстрее)
• 15 отжиманий в стойке на руках
• 15 подтягиваний
• Пробег на 400 метров

21-15-9: HSPU, отжимания, отжимания — ИБП

• (Выполните 21, затем 15, затем 9 повторений каждого упражнения по порядку, как можно быстрее)
• Отжимания в стойке на руках
• Отжимания
• Отжимания

20 раундов на время: подтягивания, отжимания, Приседания, приседания

• (Выполните все повторения, по порядку, как можно быстрее)
• 5 подтягиваний
• 5 отжиманий
• 5 воздушных приседаний
• 5 приседаний

5 повторений на время: отжимания на мышцы, Берпи

• (Выполните все повторения по порядку, как можно быстрее)
• 10 упражнений на мышцы
• 20 Берпи

Примечание: используйте тренажер для подвешивания для импровизированных подъемов мышц или выполните такое же количество импровизированных подтягиваний. и импровизированные дипы.

15-минутный AMRAP: пистолеты, HSPU, подтягивания, отжимания

• (Выполните все повторы по порядку, как можно быстрее)
• 5 пистолетов
• 5 отжиманий в стойке на руках
• 5 подтягиваний
• 5 отжиманий

21-18-15-12-9: Отжимания с пайком на 90 градусов, отжимания для мышц, пистолеты

• (Выполните 21 упражнение, затем 18, затем 15, затем 12, затем 9 в каждом раунде упражнения, как можно быстрее)
• Отжимания на пике под углом 90 градусов
• Отжимания для мышц
• Пистолеты

Примечание. тренажер подвески для импровизированных подтягиваний или выполнения равного количества импровизированных подтягиваний и импровизированных отжиманий

5 раундов, каждую минуту в минуту: подтягивания, отжимания, приседания, воздушные приседания

• (начать новый комплекс упражнений в начале каждой минуты, всего 5 раундов)
• 10 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 приседаний
• 20 воздушных приседаний

Чиппер на время: Берпи, Подтяжки

• (Выполните все повторы по порядку, как можно быстрее)
• 10 Берпи
• 1 Подтягивание
• 9 Берпи
• 2 Подтягивания
• 8 Берпи
• 3 Подтягивания 129 7
• Бёрпи
• 4 подтягивания
• 6 бёрпи
• 5 Подтягиваний
• 5 Бёрпи
• 6 подтягиваний
• 4 бёрпи
• 7 Подтягиваний
2
• 3 бёрпи
—
• Берпи
• 9 Подтягиваний
• 1 Берпи
• 10 Подтягиваний
• Берпи
• Подтягивания

15-минутный AMRAP: Берпи, Отжимания, Подтягивания,

Приседания

• (За 15 минут выполните как можно больше раундов следующих упражнений и подсчитайте количество повторений)
• 5 бёрпи
• 10 отжиманий
• 5 подтягиваний
• 10 приседаний

3 раунда для Время: Подтягивания, спринт

• ( Завершите 3 раунда, все повторения, по порядку, как можно быстрее)
• 30 Подтягиваний
• Бег на 400 метров

300 повторений на время (всего для всех упражнений)

• (Выполните столько раундов, сколько необходимо для выполнения всего из 300 повторений во всех упражнениях по этой схеме)
• 20 секунд подтягиваний
• 10 секунд отдыха
• 20 секунд отжиманий
• 10 секунд отдыха
• 20 секунд приседаний
• 10 секунд отдыха
• 20 секунд приседаний
• 10 секунд отдыха

21 минута AMRAP: спринт, максимальные подтягивания, максимальные отжимания

• (Выполните столько повторений по порядку за 21 минуту.Для подтягиваний и отжиманий не останавливайтесь на отдых. После паузы переходите к следующему упражнению)
• Бег на 200 метров
• Максимальный набор отжиманий
• Максимальный набор отжиманий

Cindy (Benchmark WOD)

• (Выполните как можно больше раундов за 20 минут)
• 5 Подтягиваний
• 10 Отжиманий
• 15 Воздушных приседаний

Энджи (Benchmark WOD)

• (Выполните все повторения по порядку, как можно быстрее)
• 100 подтягиваний
• 100 отжиманий
• 100 приседаний
• 100 воздушных приседаний

Мэри (Benchmark WOD)

• (Выполните как можно больше раундов за 20 минут)
• 5 Отжиманий в стойке на руках
• 10 пистолетов (приседания на одной ноге)
• 15 Подтягиваний

Barbara Benchmark WOD

• ( Завершите 5 раундов все повторения, по порядку, как можно быстрее)
• 20 подтягиваний
• 30 отжиманий
• 40 приседаний
• 50 воздушных приседаний

САМЫЙ ЖЕСТКИЙ ВЕС

Табата Это (Импровизировано без оборудования)

• (Выполните восемь раундов табата для каждого из следующих упражнений)
• Импровизированная тяга (Выполните как тяга в сумо-тяге с импровизированным весом, например, рюкзаком, кувшином для воды или мешком с песком)
• Воздушные приседания
• Подтягивания
• Отжимания
• Приседания

How to Tabata: Выполните 8 раундов каждого упражнения, каждый раунд состоит из 20 секунд работы и 10 секунд отдыха в течение 4 минут общего времени. по каждому упражнению

Джейсон (Герой ВОД)

• (Чиппер, выполняется как можно быстрее)
• 100 приседаний
• 5 подъемов мышц
• 75 приседаний
• 10 подъемов мышц
• 50 приседаний
• 15 подъемов мышц
• 25 приседаний
• 25 приседаний Подтягивания мышц

Примечания по импровизации: для наращивания мышц используйте карманный тренажер для подвешивания или выполняйте импровизированные подтягивания (на прочном столе с последующими импровизированными отжиманиями (на паре стульев)

Контрольный показатель WOD Chelsea (Контрольный показатель WOD)

• (30 минут выполнения каждого упражнения каждую минуту, каждую минуту)
• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 воздушных приседаний

Murph ( Hero WOD)

• (Чиппер, выполняется по порядку как можно быстрее)
• Бег на 1 милю
• 100 Подтягиваний
• 200 Отжиманий
• 300 приседаний
• Бег на 1 милю

JT (Hero WOD) 9

• ( 21-15-9 — Выполните 21, затем 15, затем 9 повторений каждого упражнения по порядку, как можно быстрее)
• Отжимания в стойке на руках
• Отжимания на кольцах
• Отжимания

Герой WOD Гаррет (Герой WOD)

• (3 раунда на время)
• 75 Воздушные приседания
• 25 Отжиманий в стойке на руках
• Подтягивания 25 L
• Примечание. 30-секундное общее удержание в положении сидя в положении сидя за раунд (с использованием 2 стульев)

20 минут AMRAP: подтягивания, отжимания, прыжки на корточках, V-Ups

• (Выполните столько раундов по порядку за 20 минут)
• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 10 прыжков через приседания
• 5 V-Ups

100 Подтягивания Burpee + пальцы ног сделать бар как можно быстрее

500 Подтягивания Берпи на время

3 раунда с максимально возможным количеством повторений в отведенное время

• (Выполните столько повторений, по порядку, в отведенное время и раундов)
• 30 секунд: воздушные приседания и прыжки в группировке
• 15 секунд отдыха
• 30 секунд: отжимания от рук
• 15 секунд отдыха
• 30 секунд: болгарские сплит-приседания с собственным весом (слева)
• 15 секунд отдыха
• 30 секунд: болгарские сплит-приседания с собственным весом (справа)
• 15 секунд отдыха
• 30 секунд: альпинисты
• 15 секунд отдыха
• 30 секунд : Burpees

Chipper For Time: (Слишком скверно, чтобы перечислять….)

• (Выполните все повторы по порядку, как можно быстрее)
• Бег на 400 метров
• 4 раунда:
• 3 раунда:
• 2 раунда:
• 1 раунд:

ДЕМО УПРАЖНЕНИЯ

ПРОХОДНЫЕ ПРОХОДЫ

ПОДЪЕМНИК BURPEE

СОВЕТЫ ПО ПОВЫШЕНИЮ ЭФФЕКТИВНОСТИ ВОДА ДЛЯ КРОССФИТОВАЯ ВЕСА КРОССФИТ

• Установите темп для максимально эффективной тренировки.Стремитесь к уровню интенсивности, при котором вы можете выполнять одинаковое количество повторений в упражнении в каждом раунде, а затем, в следующий раз, когда вы будете выполнять тренировку, стремитесь сделать еще одно повторение
• Если вы хотите немного сопротивления, наденьте прочный рюкзак с грузом в нем или жилет с утяжелением

КАК УЛУЧШИТЬ, ЕСЛИ У ВАС ОТСУТСТВУЕТ ДИП-СТРЕЛКА ИЛИ ДРУГОЕ ОБОРУДОВАНИЕ

Самодельные подтягивания

Вместо подтягиваний рекомендую приобрести минималистичный тренажер для подвешивания.Лучшее, что я нашел, — это построить этот тренажер с подвеской, и следующие лучшие варианты — это Pocket Monkii, Monkii Bars 2 для путешественников и более громоздкий, но отличный TRX, если вы тренируетесь дома или в близлежащем парке.

Если о покупке тренажера для подвеса не может быть и речи, найдите прочный стол, лягте под ним, возьмитесь за край стола и потяните, выполняя импровизированную тягу. Если это упражнение не дает достаточного сопротивления, попробуйте выполнить его одной рукой.

Самодельные отжимания

Чтобы делать отжимания с минимальным оборудованием, моя первая рекомендация — снова создать этот тренажер подвески, а следующие лучшие варианты — это Pocket Monkii, Monkii Bars 2 для путешественников и более громоздкий, но потрясающий TRX, если вы тренируетесь дома или близлежащий парк.

Если о создании или покупке тренажера с подвесом не может быть и речи, поставьте два прочных стула рядом друг с другом на ширине плеч и используйте их как импровизированные платформы для размещения ладоней во время отжиманий.

Масштабирование отжиманий в стойке на руках

Если вы все еще наращиваете силу и выносливость, чтобы сделать несколько отжиманий в стойке на руках, замените отжимания в стойке на руках на масштабированные отжимания согнувшись . Для этого согните бедра, удерживая верхнюю часть тела и ноги как можно более прямыми, положив руки на землю, затем сделайте отжимание в модифицированной / увеличенной стойке на руках.Чтобы увеличить трудность отжимания согнувшись, поднимите ноги на стул, ящик, лестницу или другую поверхность.

Подтяжка мышц без оборудования и масштабирования

Если у вас нет оборудования для подъема мышц (штанги для подтягивания или кольца), подумайте о приобретении или изготовлении тренажеров с подвеской, описанных выше, чтобы вы могли выполнять движение вверх в любом месте.

Если у вас нет тренажёра для подвешивания, выполните равное количество импровизированных подтягиваний и импровизированных отжиманий для каждой мышцы.

ОБОРУДОВАНИЕ, РЕКОМЕНДУЮЩЕЕ ДЛЯ ДОМАШНИХ, НАРУЖНЫХ И ТРЕНИРОВОЧНЫХ ТРЕНИРОВОК

Тренировки с собственным весом потрясающие даже без какого-либо оборудования. Однако с небольшим количеством оборудования мы можем увеличить интенсивность и силу наших тренировок дома и во время путешествий. Это основные элементы оборудования для домашних тренировок, которые я рекомендую для лучших тренировок кроссфита с собственным весом.

Все оборудование, которое у меня есть, я использую часто и настоятельно рекомендую, потому что все они надежны, дешевы и эффективны.

Для домашнего спортзала

Для путешествий, дома и тренировок на свежем воздухе

ИЛИ

И

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о создании дешевого портативного тренировочного комплекта

КАК СДЕЛАТЬ КРОССФИТ-ТРЕНИРОВКУ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ ДОМА

1. Выберите от 2 до 5 упражнений (перечислены ниже)
2. Выберите управляемое количество повторений в подходе
3. Выберите формат
   1. AMRAP за 20 минут
   1. AMRAP за 30 минут
   1. 21-15-9
   1. 21-18-15-12-9
   1. 3, 4 или 5 раундов на время

Советы по увеличению HIIT-тренировки с собственным весом

• Ограничьте тренировку 20 минутами
• Стремитесь поддерживать частоту сердечных сокращений и короткие периоды отдыха (от 15 до 60 секунд)

---

КРОССФИТ-УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТЕЛА

Низкая интенсивность

• Отжимания
• Воздушные приседания
• Выпады
• Русские скручивания
• Длинные бега (1000 метров +)
• Удержание Супермена
• Полые скалы

Средняя интенсивность

• Прыжки с воздушным приседанием
• Прыжки с воздушным приседанием
• Прыжки с чередованием выпадов
• Альпинисты
• Болгарские сплит-приседания с собственным весом
• Приседания с креветками
• Отжимания от рук
Burpe
• Отжимания от рук
• Подтягивания
• Отжимания
• Отжимания для мышц с подвеской
• Отжимания на пике
• Отжимания под углом 90 градусов
• Спринты (100 метров, 200 метров, 400 метров, 800 метров)

9 High Intensity

• L-Sit
• Подтягивания от пальцев к перекладине
• Подтягивания Burpee
• Burpee Muscle Ups
• Пистолеты (приседания на одной ноге)
• Muscle Ups
• Handstand Push Ups

0 Используя эти два элемента оборудования (паралет, тренажер для подвески и пара высококачественных эспандеров), вы открываете возможности для бесконечных тренировок.

Ознакомьтесь с этими статьями, чтобы узнать, какие еще отличные тренировки можно выполнять дома и в дороге с помощью этих нескольких комплектов для тренировок

Да, вы можете полностью выполнять тренировки по кроссфиту дома.

Когда вы думаете о тренировках по кроссфиту, вы, вероятно, представляете себе потных посетителей спортзала, которые переворачивают 200-фунтовые шины трактора через комнату. И хотя да, это иногда верно, кроссфит действительно для всех. Даже те, кто предпочитает потренироваться в гостиной, а не записываться в спортзал.

Если вы спорили о том, хотите ли вы попробовать кроссфит самостоятельно, вы можете получить преимущества для всего тела прямо у себя дома. Вот все, что вам следует знать о популярных тренировках и о том, как начать.

Что такое тренировка CrossFit?

Вы знаете, что тренировки CrossFit интенсивны. Но что на самом деле они влекут за собой? Тренировки CrossFit состоят из множества различных функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью. Все эти движения похожи на движения, которые вы используете в повседневной жизни, даже не задумываясь, например, приседания.

Несмотря на свою безупречную репутацию, CrossFit также известен как то, что может делать каждый, потому что тренировки очень легко изменить. В зависимости от того, на каком уровне вы находитесь, вы можете изменять используемые веса, переключать движения и замедлять движения. Это делает ее менее пугающей для новичков, которые хотят погрузить в нее пальцы ног. Затем, когда вы станете сильнее, вы сможете сделать их более сложными.

Похожие истории

Благодаря широкому диапазону уровней интенсивности и вариантов упражнений вам никогда не будет скучно, и у вас всегда будет тренировка, от которой у вас перехватит дыхание, независимо от того, новичок вы или профессионал кроссфита.

Преимущества тренировок CrossFit

По словам Мэг Такач, домашнего тренера Performix, основателя и создателя приложения #RunWithMeg, CrossFit хорош по трем причинам. «Это функциональное / фундаментальное движение применимо к повседневной жизни, имеет как аэробные, так и анаэробные преимущества (кардио и сила), а также способствует значительному сжиганию калорий после тренировки», — говорит она. И хотя тренировки CrossFit часто бывают короткими и быстрыми, они могут принести больше пользы, чем более продолжительные тренировки с потом.

«Они задействуют больше мышц и вызывают большее напряжение, чем изолированные — или статические упражнения», — говорит она. «Когда вы выполняете быстрые или тяжелые движения, в мышечной ткани образуются микроразрывы. После тренировки ваше тело начинает восстанавливать эту ткань и, в свою очередь, строит новые сухие мышцы».

Вам нужно оборудование для тренировок CrossFit?

В то время как тренировки CrossFit выполняются с широким спектром оборудования — от гирь и гантелей до боксов для пило и санок — вы также можете выполнять тренировки CrossFit прямо дома, не опустошая свой банковский счет в домашнем тренажерном зале.«Разница в движениях настолько велика, что вы все еще можете выполнять значительное количество тренировок без оборудования», — говорит Майярд Хауэлл, владелец Dean CrossFit и основатель Beta Way. «Вы по-прежнему можете работать над мобильностью, силой, физической подготовкой, гибкостью, скоростью, мощностью и многим другим, только используя собственный вес и плиометрические движения».

Чтобы хорошо потренироваться дома, попробуйте варианты тренировок, одобренные тренером ниже. Вы будете тренироваться до уровня кроссфита, даже не выходя из гостиной.И просто помните: вы всегда можете настроить тренировки по мере необходимости, сократив время, уровень интенсивности или изменив упражнения.

CrossFit-тренировок, которые вы можете выполнять дома

Тренировка 1:20 минут EMOM (каждую минуту в минуту)

Почему Мэг это нравится: «Этот тип тренировки максимизирует эффективность как аэробных, так и анаэробных тренировок. энергетические системы «.

• Минута 1: высокие колени
• Минута 2: воздушные приседания
• Минута 3: отжимания с вытягиванием рук
• Минута 4: касания пяткой
• Завершите пять раундов

Тренировка 2: 20-минутный AMRAP (столько количество раундов за 20 минут.Это идеальная тренировка дома ».

• 1 прыжок с ограничением в высокие колени назад (5 повторений)
• 5 приседаний на одной ноге на каждую ногу
• 8 отжиманий
• 20 ходов на корточках
• 10 турецких приседаний подъемов с каждой стороны
• Выполните как можно больше раундов за 20 минут

Тренировка 3: Подъем / спуск по лестнице

Почему Майяр это любит: «Эта тренировка займет некоторое время, но дает невероятные результаты. пот.Это одна из тех тренировок, где вам придется оттолкнуться от стены. Такие тренировки нам нужны хотя бы раз в неделю ».

• 5 берпи, 5 приседаний
• 10 берпи, 10 приседаний
• 15 берпи, 15 приседаний
• 20 берпи, 20 приседаний
• 25 бурпи, 25 приседаний
• 20 приседаний, 20 приседаний
• 15 приседаний, 15 приседаний
• 10 бурпи, 10 приседаний
• 5 бурпи, 5 приседаний

Если вы Если вы хотите поработать над формой бёрпи, посмотрите это видео: