Содержание

Подъем гантелей перед собой – качаем плечи

Подъем гантелей перед собой – это одно из наиболее эффективных упражнений для проработки дельтовидных мышц. Эти мышцы охватывают плечевой сустав подобно наплечнику доспехов и состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. За отведение руки вперед отвечает передний пучок, и, соответственно, данное упражнение максимально задействует именно эту часть мускула.

Регулярное выполнение подъемов сделает дельты округлыми, четко очерченными, разовьет их силу и объем. Упражнение очень популярно среди профессиональных спортсменов, в частности, теннисистов, борцов и атлетов.

Воздействие на мышцы

В первую очередь подъемы гантелей перед собой развивают плечи, а именно переднюю и среднюю дельту. Передняя тянет руку верх, а средняя стабилизирует ее положение.

Дополнительно в упражнении работают следующие мышцы: грудные, трапециевидные, внутренняя часть бицепса, зубчатые. В связи с тем, что правильное поднятие гантелей возможно только при напряженном прессе, упражнение также тонизирует мышцы живота. Вместе с ними роль стабилизаторов туловища выполняют мышцы ног и спины.

Дельтовидные мышцы.

Махи вперед с гантелями являются изолирующим упражнением, развивающим конкретную группу мышц. Для того чтобы получить гармоничное тело, необходимо сочетать его с другими упражнениями для рук и плеч.

Выбор веса и разминка

Начинающие девушки могут использовать вес от 2 килограммов, мужчины – от 4–5. Оптимальный вес для себя вы определите уже спустя пару занятий. Дельты – небольшие мышцы, устают они быстро, и слишком большой вес просто не позволит вам завершить тренировку.

Что касается мужчин, то постепенно, когда вы отточите технику упражнения, возможно будет довести вес до 16–20 кг. Не увеличивайте нагрузку более чем на 2 килограмма за один раз. Работа с большим отягощением предполагает превосходную технику. При этом выполняется малое число повторов.

Исходя из вашего уровня подготовки и выбранного веса, можно выполнять одновременные или поочередные махи. Учитывайте, что поднимать одновременно две тяжелые гантели вперед крайне трудно и неудобно. Это грозит тем, что техника выполнения упражнения может нарушиться. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Поочередный подъем гантелей не снизит эффективность занятия, но при этом позволит мышцам передохнуть от интенсивной нагрузки.

Вариант с поочередным подъемом гантелей.

При работе с отягощением рекомендуется провести предварительную разминку. Особое внимание следует уделить мышцам рук. Наилучшей подготовкой будут махи руками и вращение плечевыми суставами. Эти простые движения подготовят тело к нагрузке и сделают упражнение более безопасным.

Выполнение упражнения

Как правильно выполнять подъем гантелей перед собой? Для начала примите верное исходное положение. Возьмите в руки гантели и расположите их перед собой на уровне бедер.

Применяется два вида хвата – нейтральный и ладонями вниз. В первом случае кисти расположены напротив друг друга, а во втором они смотрят на бедра, то есть повернуты друг к другу большими пальцами. Вы сможете работать в любом режиме и менять хваты в последующих подходах. Классический вариант выполнения упражнения подразумевает хват сверху.

Выполнение упражнения.

Вы не должны касаться бедер руками. Выпрямите спину, расправьте плечи и грудь и зафиксируйте корпус в этой позиции. Слегка согните руки в локтевых суставах и напрягите мышцы. Именно в таком положении ваше тело будет находиться на протяжении всего упражнения. Теперь можно выполнять махи вперед.

  1. На выдохе поднимите руки с гантелями до уровня подбородка. Руки во время движения остаются слегка согнутыми в локтях и не выпрямляются до конца. Движение должно производиться исключительно за счет вращения в плечевом суставе.
  2. Следите за тем, чтобы движение рук осуществлялось в вертикальной плоскости без смещений по горизонтали. При одновременном поднятии гантелей расстояние между руками должно равняться ширине плеч. Запрещается сводить или разводить руки в стороны.
  3. Крайняя точка движения находится на уровне подбородка. Достигнув её, задержитесь на пару секунд, максимально напрягите дельты и медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте непродолжительную паузу (на 1–2 дыхательных цикла) и повторите.

Работайте в умеренном темпе. Сделайте 10–12 повторений. Передохните 1 минуту и повторите еще 1–2 раза.

Противопоказания

В каких случаях запрещено делать махи руками?

  • Свежая травма плеч или рук.
  • Операция на брюшной полости, выполненная в течение года.

Также не рекомендуется проводить тренировку с отягощением при плохом самочувствии, слабости или головокружении. Если вы почувствовали дискомфорт в начале выполнения упражнения, ограничьтесь одним подходом или сразу завершите занятие.

Рекомендации по тренировке

Следующие рекомендации помогут сделать упражнение более эффективным.

  1. Не прогибайте поясницу и не применяйте силу инерции. Контролируйте каждое движение, синхронизируя его со своим дыханием.
  2. Не сутультесь. Для этого контролируйте положение вашей груди и плеч. Они должны быть расправлены.
  3. При движении гантелей вперед не помогайте себе корпусом. Не отклоняйте таз и плечи назад. Если вам слишком трудно, возьмите гантели полегче.
  4. Если помимо улучшения формы мышц вы хотите сбросить вес (для женщин характерно наличие жировой прослойки в области плеч), уделите внимание кардио. Проведите 30–минутную тренировку средней интенсивности сразу же после силовых упражнений.
  5. Завершите махи растяжкой мышц рук.

Подъем гантелей перед собой стоя – это упражнение для дельтовидных мышц. Оно сделает ваши плечи сильными и рельефными, а также подготовит их к другим видам нагрузок.

Тренировки: Подъем гантелей перед собой

Максимум нагрузки принимают на себя передние пучки дельт и большие грудные мышцы — преимущественно верхняя область. Передний пучок дельт покрывает плечевой сустав спереди.

Схема

  • Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Руки с гантелями «лежат» на передней поверхности бедер.
  • Хват может прямой (руки «в линию»), либо нейтральный, когда гантели параллельны друг другу.
  • Вдохните и, задержав дыхание, начинайте подъем гантелей перед собой. Руки прямые, но без переразгибания в локтях.
  • Амплитуда движения невелика, а потому, чтобы обеспечить достаточное воздействие на передние пучки дельт, гантели должны иметь значительный вес. Вместе с тем, нельзя поднимать гантели рывком, помогая себе на старте резким движением туловища.
  • Гантели поднимайте на уровень плеч или чуть выше.
  • В верхней точке движения выдохните и верните гантели в начальную позицию медленным, подконтрольным движением.
  • Сделайте небольшую паузу и начинайте другое повторение.

Примечания

  • Как поднимать гантели — по бокам туловища или прямо перед туловищем, ближе к его осевой линии? В анатомическом смысле никакой разницы нет.
  • Интенсивность упражнения возрастет, если вы примените нейтральный хват или будете поднимать гантели выше уровня плеч, но, понятно, не до вертикали.
  • В первой половине движения значительную часть нагрузки отбирают грудные мышцы. А вот во второй почти вся нагрузка ложится на передние дельты и переднюю область средних дельт.
  • Если вы попытаетесь сделать движение, вывернув кисти наружу, то еще большая нагрузка ляжет на переднюю область средних дельт.
  • Если поднять гантели вертикально, то в работу включатся трапеции.
  • Непроизвольное отклонение туловища назад и сильно согнутые колени — признаки слишком большого веса гантелей.
  • Для разнообразия стоит время от времени выполнять поочередные подъемы рук с пронированными и параллельными кистями. Можно применить вариант с прямой рукоятью на низком блоке.
  • Вариант с пронирование кистей лучше всего выполнять с ЕZ-штангой. В этом случае штангу надо поднимать чуть выше уровня плеч.

Анатомия

Максимум нагрузки принимают на себя передние пучки дельт и большие грудные мышцы — преимущественно верхняя область. Передний пучок дельт покрывает плечевой сустав спереди. Большие грудные мышцы входят внешним краем в плечевой сустав. Внутренние края прикреплены к грудине. Ассистируют главным мышцам средние пучки дельт, трапеции, малые грудные мышцы, зубчатые мышцы, короткий пучок бицепса и клювовидно-плечевая. Помимо этого косвенно участвуют в движении ромбовидные мышцы и мышцы-вращатели лопаток. Что касается малоизвестных малых грудных мышц, то они залегают под большими грудными и визуально не видны. Ромбовидные мышцы (не показаны на рисунке) расположены в верхней области спины, имеют четко выраженную ромбовидную форму. Мышцы-вращатели лопаток так же визуально не видны. Они пролегают по задней поверхности шеи, под верхом трапеций.

Работа мышц и суставов

При подъеме руки вверх лопатка выдвигается вперед. По мере подъема лопатка рабочей руки начинает вращаться. При одновременном подъеме рук правая лопатка совершает вращение против часовой стрелки, а левая — по движению часовой стрелки. Далее за счет усилия трапеций и зубчатых мышц лопатки выдвигаются кверху и «раздвигаются» в стороны.

Спорт

Данное упражнение очень важно для любого культуриста. Поскольку только оно обеспечивает прицельную накачку переднего пучка дельт и «формует» верх груди в связке с передними дельтами. Что касается других видов спорта, то мощные передние пучки дельт нужны гимнастам, пловцам, волейболистам, баскетболистам, теннисистам и бадминтонистам. Для этих видов спорта особенно важен вынос прямой руки перед собой. Принципиальным является развитие переднего пучка для поклоников модного боулинга.

Тренинг на пару с Мистером Олимпия. Ронни Колеман, Мр. Олимпия 98-99

  • Передний пучок не менее важен, чем средний, поэтому я с самого начала тренинга делал подъемы перед собой. Есть мнение, что передний пучок и так получает сильную прокачку во время жимов лежа, однако я считаю иначе: по-настоящему накачать передний пучок можно только подъемами.
  • Я делаю упражнение то со штангой, то с гантелями, но гантели лично для меня предпочтительнее. Дело в том, что вариант со штангой заставляет помогать себе спиной. Если взять тяжелую штангу, то без рывка туловищем упражнение вообще не одолеть. Все это мешает концентрации. А вот если взять гантели, то тут все иначе. Лично я никогда не делаю поочередных подъемов, а прицельно «обрабатываю» каждую дельту в отдельности: чередую не повторения, а сеты.
  • Принципиальное условие упражнения — прочная стойка. Я выношу одну ногу вперед, колени чуть согнуты.
  • Хват у меня самый обычный. Я поднимаю гантель чуть выше уровня плеча.
  • Очень важно избежать одну техническую ошибку. Обычно культурист непроизвольно поднимает рабочее плечо вверх. Это неправильно. В работу активно включаются трапеции и мышцы верха спины. Это облегчает движение, но снимает нагрузку с передних дельт. Сознательно удерживайте плечо стабильным.
  • Вторая ошибка — опять же непроизвольное раскачивание тела в такт подъемам. Такое раскачивание задает гантелям инерцию, а это также снимает нагрузку с дельт.
  • Какой вес выбрать? Лично у меня в сете 12-15 повторений. Никогда не применяйте задержку пикового сокращения, дроп-сеты или, больше того, форсированные повторы.
  • В подъемах у меня 3 сета. Отдых между сетами — не менее 2 минут.
  • Дельты я тренирую отдельно. Всего для дельт у меня 5 упражнений. Начинаю с жимов сидя (гантелей или штанги), потом идут разведения в стороны. Дальше подъемы перед собой — с гантелями или штангой. В завершение упражнения для задних дельт. Здесь у меня суперсет из обратных разведений в тренажере и разведений в наклоне.
  • Некоторые в подъемах перед собой делают пару сетов с гантелями, пару — со штангой. Я так не делаю никогда. Надо применять что-то одно. Тогда, меняя снаряды от тренировки к тренировке, можно будет разнообразить тренировочный стимул.

Упражнение Подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей перед собой

Описание

Данное упражнение позволяет максимально изолировать нагрузку на передние дельты, увеличивает их толщину и оттачивает форму и рельеф. А также, помогает отделить их от средних дельт и грудных мышц.

Движение, выполняемое в ходе выполнения этого упражнения, характерно для тяжёлой атлетики, гимнастики, тенниса, регби, волейбола и единоборств.

Техника выполнения упражнения

Гантели находятся перед бёдрами и почти касаются их. Туловище сохраняет естественный изгиб, руки выпрямлены, но не до конца и зафиксированы в локтях до конца подхода — это положение является исходным. Гантели можно держать как нейтральным, так и хватом сверху.

Сделав вдох и задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Все движения происходят только в плечевом суставе, все остальные части тела, включая локтевой сустав, остаются неподвижными. Во время подъёма гантелей не нужно не сводить, не разводить руки. Расстояние между гантелями сохраняется постоянным – чуть меньше ширины плеч или равным ей.

Гантели нужно поднимать до уровня плеч или чуть выше. Дойдя до верхней точки, выдыхайте и начинайте плавно опускать гантели. После короткой паузы переходите к следующему повторению.

Рекомендации

Чтобы передние дельты работали в полную силу, берите максимально тяжелые гантели (те, которые являются тяжелыми для Вас, но позволяют делать подъём до уровня плеч или немного выше). Если Вы хотите ещё сильнее загрузить дельты, возьмите гантели таким хватом, чтобы гантели смотрели друг на друга и поднимайте руки на 45 градусов выше горизонтали, которая проходит через плечи.

Фронтальная половина среднего пучка и передний пучок дельт, начинают работать в полную силу тогда, когда рука начинает отклоняться от вертикали на 45 градусов и до того момента, когда она выше уровня плеч на те же самые 45 градусов. В этой верхней точке передние дельты будут сокращаться по максимуму. Если Вы будете поднимать гантели ещё выше, то основная часть нагрузки сместится на трапеции и переднюю зубчатую мышцу. Также, упражнение неплохо задействует верх грудных мышц, но до того момента как гантели поднимутся выше уровня плеч.

Чтобы нагрузка на передние дельты была больше, выполняйте упражнение, удерживая гантели хватом сверху. Предпочтение стоит отдавать не весам, а технике. То есть, если Вы не можете в начале подъема сдвинуть гантели с места, не помогая себе корпусом (отклоняя плечи и/или толкая таз вперёд), то стоит взять более лёгкие гантели.

Упражнение имеет и другую вариацию: Вы можете попеременно поднимать гантели, чередуя руки; поднимать штангу перед собой; поднимать руки перед собой в блочном тренажёре (рукоятку нужно будет крепить к нижнему блоку). В любой из этих вариаций, включая основную, упражнение выполняется в умеренном темпе.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Подъем гантелей перед собой | willandwin.ru

Подъем гантелей перед собой — это изолированные упражнение для проработки дельт. А точнее, одной из трех головок: передней. От которой во многом зависит форма наших плеч. Большинство атлетов на их проработку уделяет большое количество времени. Ведь мужской силуэт без больших и широких плеч, будет выглядеть не эстетично. А именно за внушительными формами люди и идут в зал. Конечно же не только мужчинам полезно уделять внимание развитию дельт, но и девушкам. Ведь они участвуют во многих базовых упражнениях и очень сильно подвержены травмам. Поэтому выполнить пару тройку упражнений на них, не будет лишним. Так вы не только укрепите плечи, но и приведете мышцы в тонус. 

Какие мышцы задействует подъем гантелей перед собой? 

Подъем гантелей перед собой, задействует дельты. И как уже было сказано, один из пучков передний. Именно он отвечает за подъем руки перед собой. Остальные же, выступают в качестве стабилизаторов плечевой кости. Речь идет о среднем и заднем пучке. 

В качестве ассистента выступают:

  • Грудные мышцы. А именно верхняя их часть. В зависимости от хвата она будет включатся большейили меньше.

Также помимо основных мышц, в работе задействованы мускулы стабилизирующие наше тело. К ним относятся:

  • Мышцы ног. А именно квадрицепсы, ягодичные и двуглавые мышцы бедра. Они отвечают за стабилизацию наших ног. 
  • Мышцы спины. Являются противовесом, не дающий нам завалится назад. 
  • Мышцы пресса. Удерживают позвоночник.
Подъем гантелей перед собой: работающие мышцы

Подъем гантелей перед собой: работающие мышцы

Все вместе они работают в статическом напряжении. И наша задача, их осознанно напрягать, но при этом не терять концентрацию с основной мышечной группы. 

Технические моменты

Хоть упражнение не сложное в выполнении, но почему-то все равно люди допускают грубейшие ошибки. И они могут сказаться не только на эффективности упражнения, но и на здоровье плеч. Давайте разберем эти моменты и решим нужно ли нам подвергать себя такому риску или нет. 

Хват за гантель

Речь идет не о ширине хвата, как например при тренировке со штангой. А о том, как мы беремся за саму гантель. В мире бодибилдинга есть три таких хвата: нейтральный (когда ладони смотреть друг на друга). Ладонью вниз или пронированный (большие пальцы направлены друг на друга). И ладонью вверх (супинированный хват как при сгибании гантелей на бицепс). В чем же между ними разница?

  • Нейтральный хват анатомически является более комфортным для нас. Ведь наши кисти всегда находятся в этом положении. Вы можете сами в этом убедится. Опустите руки вниз и расслабьтесь. А теперь посмотрите куда смотрят ваши ладони. Именно этот хват рекомендуется использовать во время подъемов перед собой. 
  • Пронированный хват. По неизвестным мне причинам, данный хват пользуется большой популярностью в залах. На вопрос почему они используют именно его. Обычно отвечают, что так делать правильно. И большинство роликов в интернете всячески этому сопутствует. Но это большинство забывает о главном. А именно о строение плеча. Я не хочу сильно вдаваться в этот вопрос, скажу лишь несколько слов. Во время вращения предплечья, наше плечо крутиться вслед за ним. И становиться в неудобное положение. За счет этого уменьшается промежуток между концом плечевой кости и акромиальным отростком лопатки. Во время подъема, они соударяются между собой сдавливая тем самым бурсу (своего рода смазку) и надостную мышцу. Следовательно, вместо эффективности мы получим травму. 
  • Супинированный хват. Является тоже очень эффективным. За счет такого поворота предплечья, плечевая кость остаться практически в том же положении. Поэтому соударения не произойдет. Но появляется другая проблема. Используя супинированный хват, нам становится проще сгибать руку. И появляется возможность включить в работу верх грудных и бицепс. А так как грудь, анатомически сильней плеча. То большую часть нагрузки она заберет на себя. Еще 20% уйдет на бицепс. И дельта из основной мышцы превратится в ассистирующую. 

Амплитуда движения

Что касается амплитуды движения, то тут очень важно знать, крайнюю точку до куда поднимать руки. Конечно проще всего ориентироваться по ощущениям. Но новичкам это будет очень сложно сделать. Поэтому существуют специальные рекомендации. Вверх мы поднимаем гантель до уровня глаз. Если же мы продолжим движение дальше, то наши дельты выключатся из работы. И всю нагрузку заберет на себя трапеция. А нам этого не надо. Поэтому следите за тем что бы ваша дельта не теряла нагрузку. 

Варианты подъемов

Вся разновидность, тут заключается в самом выполнении упражнения и количестве используемых гантелей. Самыми распространенными вариантами являются:

  • Поочередный подъем гантелей. Так мы можем прокачать каждую сторону изолированно и использовать более тяжелый вес. Но при этом будет сложнее контролировать устойчивость своего положения. Поэтому возможны раскачивания корпуса, которые надо контролировать. 
  • Подъем двух гантелей одновременно. Этот вариант будет более сложным. Поэтому вес гантелей придется немного снизить. Зато при подъеме двух рук, нам проще контролировать положение своего тела. Так как не будет никакого перекоса.
  • Подъем одной гантели двумя руками. Этот вариант является более профессиональным. За счет того, что мы держим одну гантель двумя руками, появляется возможность использовать гораздо больший вес. Так же наши плечи будут зафиксированы относительно друг друга. Поэтому контролировать передние дельты станет проще. 

Не останавливайтесь на каком-то одном варианте. Лучше использовать их все. Так вы сможете прокачать плечи под разными углами. Это спровоцирует новый мышечной стресс и ваши плечи начнут расти. 

Техника выполнения подъемов перед собой

Теперь, когда мы определились с хватом который будем использовать. Можем смело приступать к выполнению данного упражнения. 

Исходное положение:

  • Возьмите одну или две гантели в руки. В зависимости от того какой вариант вы планируете выполнять. Хват нейтральный или супинированный. На протяжении всего выполнения мы должны держать локти немного согнутыми. На эффективность это никак не повлияет. А вот с локтевых суставов нагрузку снимет. 
  • Встаньте перед зеркалом. Ноги на ширине плеч. Колени немного согнуть. Спина полностью прямая с небольшим наклоном вперед для большей устойчивости. 
  • Для того чтобы максимально исключить трапеции из движения, опустите плечи немного вниз. 
  • Взгляд направлен строго вперед. 
  • Напрягите мышцы пресса, ног и ягодиц. Это придаст жесткости вашему телу. 

Выполнение:

  • На выдохе, начинаем поднимать руки вверх за счет сокращения передних дельт. 
  • Дойдя в верхней точке до уровня глаз, на вдохе начинаем подконтрольно опускать гантели вниз. 
  • Следите за положением своего тела, особенно при поочередных подъемах гантелей. 
  • В нижней точке не расслабляйте плечи. Старайтесь постоянно держать в них напряжение. 

Сосредоточьтесь на работе дельт, а не подъеме гантелей. Не позволяйте весу управлять вашими действиями. Подъем и опускание, должны происходить под вашим чутким контролем. Новичкам лучше всего начинать с поочередного варианта. И только после того как техника дойдет до идеала. Начинаем добавлять вес гантелей. Примерно это занимает 2-4 недели. 

Всем успехов в тренировках! 

Читайте больше на willandwin.ru

Подъемы (махи) гантелей перед собой: особенности, техника выполнения, видео

Подъемы гантелей перед собой представляют собой изолированное упражнение, нацеленное на проработку переднего пучка дельтовидных мышц. Кроме того, данное упражнение попутно нагружает и средний пучок. Данное упражнение может называться также – махи гантелями перед собой.

Как и любое упражнение на дельты, подъемы гантелей перед собой требует грамотной техники выполнения.

Правильная техника подъемов гантелей перед собой

  • Исходное положение: возьмите в руки гантели и расположите руки перед бедрами. Выпрямите спину, а руки немного согните в локтях и зафиксируйте их в таком положении до конца подхода.
  • Гантели можно держать в любом из двух положений – либо верхним (ладони направлены на бедра), либо нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга).
  • Начинайте поднимать руки перед собой. Держите локти максимально неподвижно – не сгибайте и не распрямляйте их. Выполняйте движение исключительно за счет дельтовидных мышц.
  • По мере движения не сводите и не разводите руки – расстояние между гантелями всегда должно быть одним и тем же.
  • Поднимать гантели следует до уровня плеч или выше.

Практические советы и рекомендации

При выполнении подъемов гантелей перед собой для достижения максимального тренировочного эффекта используйте относительно тяжелые гантели. Повысить нагрузку на дельты можно, использовав нейтральный хват и поднимая руки на 45 градусов выше горизонтали (относительно плеча).

Передние пучки дельт и частично средние дельты получают максимальную нагрузку при отклонении от вертикали на  45 градусов в нижней точке и до момента отклонения на те же 45 градусов выше уровня плеча. При подъеме руки выше уровня 45 градусов от плеча в работу включаются трапеции и зубчатая мышца. Кроме того, подъемы гантелей перед собой немного нагружают и верхнюю область грудных мышц.

Для повышения нагрузки на передние пучки дельт используйте хват, при котором рука держит гантели сверху. Не включайте в работу корпус тела и не раскачивайтесь, отклоняя плечи назад или толкая вперед таз. Если вы не можете выполнять упражнение «чисто», возьмите более легкие по весу гантели.


Существует множество вариантов выполнения подъемов перед собой. Вы можете выбрать для себя наиболее оптимальный или периодически чередовать их:

См. также – “Программа тренировки передних пучков дельт”.

Видео по теме: “Правильное выполнение подъемов гантелей перед собой”

Подъем гантелей перед собой (описание и техника)

Варианты выполнения

Упражнение можно выполнять чередуя руки, то есть нужно выполнить подъём на правую руку, затем на левую руку и т.д. Также используют вместо гантелей штангу.

Какие мышцы работают в упражнении

Махи гантелями перед собой — изолирующее односуставное упражнение. Это означает небольшое количество активно работающих мышц.

Главная цель – передний пучок дельтовидной мышцы. Предплечье работает в статическом режиме, удерживая гантели в руках.

Также в движении участвует трапеция. Особенно в верхней (завершающей) фазе движения.

При подъеме рук с гантелями перед собой стоя мышцы спины и пресса выступают в качестве стабилизаторов туловища.

Преимущества и недостатки упражнения

Поднятие гантелей перед собой — достаточно популярное упражнение среди бодибилдеров, для акцентированной прокачки передней дельты.

Среди его главных достоинств:

  1. Точечная проработка передней дельты
  2. Легкость в техническом исполнении
  3. Разнообразие модификаций упражнения
  4. Махи перед собой дают возможность прорабатывать каждое плечо по отдельности

Это свойство пригодится, когда наблюдается отставание в мышечном развитии одного из пучков передней дельты.

Среди минусов упражнения:

  1. Слабо стимулирует рост мышечной массы и силы передней дельты
  2. Потенциально травмоопасное упражнение для плечевых суставов и связок

Риск травмирования, когда выполняются подъемы гантелей перед собой, увеличивается при несоблюдении правильной техники и применении чрезмерно тяжелого веса гантелей.

Тонкости выполнения

Подъем гантелей перед собой (или фронтальный подъем гантелей) имеет множество модификаций для выполнения.

В первую очередь это положение кистей рук:

  1. Классический вариант – ладони направлены в пол (прямой хват)

По ходу движения необходимо также следить за разворотом кисти. Мизинец всегда чуть выше большого пальца.

Такое положение кисти обеспечивает максимальное сокращение переднего пучка дельтовидной мышцы.

  1. Нейтральный (параллельный) хват

При таком положении ладони повернуты друг к другу на протяжении всего упражнения. Эта и предыдущая техники — самые распространенные варианты выполнения.

  1. Обратный хват ладонями вверх

Применяется довольно редко, но также способно хорошо проработать дельты, подключая при этом плечевую мышцу.

Какое положение ладоней подойдет для вас, сможете определить только вы сами. Попробуйте все три варианта положения кисти, а мышечные ощущения подскажут оптимальный вариант.

Следующий секрет эффективных махов – это амплитуда движения.

В нижней позиции руки удерживают не на весу, немного не доводя до бедер. Такое исходное положение держит переднюю дельту в постоянном напряжении, не давая расслабиться ни на секунду.

Так выполнять упражнение на порядок сложнее, но и отдача намного больше.

Как правило, гантели доводят до уровня лба. Если поднимать их выше (конечная позиция – гантели над головой), то большая часть нагрузки ложится уже на трапеции. Такой вариант подойдет тем, кого интересует комплексная прокачка плечевого пояса.

Включение в тренировочную программу

Махи гантелей перед собой — достаточно легкое в техническом отношении движение. Поэтому его любят добавлять в свои тренировки все уровни физической подготовки – от новичков до профессиональных бодибилдеров.

Однако начинающим делать это движение большого смысла нет.

Передняя головка дельты анатомически самая массивная и сильная. Все потому что она участвует во всех упражнениях на грудь (как в базовых, так и в изолирующих). А во многих движениях не плечи это и вовсе главная мышца, забирающая на себя большой процент нагрузки.

Эти особенности мышцы стимулируют ее быстрый рост даже без целенаправленных тренировок.

Если новички добавляют в свою программу упражнения на переднюю дельту, это провоцирует развитие мышечной диспропорции плеча — перекаченный передний пучок, слабо развитый средний и полное отсутствие гипертрофии задней дельты.

Поэтому начальному уровню рекомендуется в первые месяцы тренировок прорабатывать исключительно средний и задние пучки дельтовидных мышц. А для мышечного роста переднего пучка хватит и косвенной нагрузки от базовых жимовых движений.

Средний и продвинутые уровни подготовки могут использовать данное упражнение в своих занятиях.

Хотя передняя дельта отстает в мышечном объеме от других головок плеча редко. Поэтому махи гантелей перед собой в период массонабора практически не используют.

Главное предназначение фронтальных махов – это деталировка и шлифовка плеч в период работы на рельеф.

Это движение чаще применяется, чтобы добиться мышечной сепарации (видимое отделение одного мышечного пучка от другого), в высокоповторном режиме нагрузки, с легким и средним весом гантелей (15-20 раз за один подход).

Упражнение чаще делают в конце комплекса на плечи, после прокачки средней и задней головки дельтовидных мышц.

Фронтальный подъем гантелей сидя

Описание упражнения

Фронтальные подъемы гантелей нагружают передние (фронтальные) части дельтовидных мышц и мышцы верхней части груди. Упражнение в меньшей степени воздействует на трапециевидную мышцу. Кроме того, при подъемах рук также задействованы передние зубчатые мышцы, которые являются «мышцами-агентами», связывающими лопатку с грудной клеткой.

Исходное положение

Сядьте на скамейку. Поставьте ноги перед собой примерно на ширине плеч таким образом, чтобы они не мешали поднимать гантель. Возьмите в обе руки по гантели и опустите их вниз таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга (нейтральный хват). Держите спину ровно, взгляд направлен вперёд.

Траектория движения

Делаем вдох и начинаем плавно поднимать одну руку перед собой. В процессе подъема следите за тем, чтобы рука была прямой. Не помогайте себе рывками, движение должно быть ровным. Поднимать гантель следует либо до уровня плеч, либо чуть выше. Достигнув верхнего положения, фиксируем такое состояние на несколько секунд и на выдохе возвращаем гантель в нижнее положение. При опускании руки вниз не сбрасывайте её, а плавно опускайте на место. Закончив движение одной рукой, сразу же повторите тоже самое второй рукой.

Варианты выполнения

Классическим считаются фронтальные подъёмы с нейтральным хватом, но также можно использовать и прямой хват. При нейтральном хвате основная нагрузка приходится на передний пучок дельтовидной мышцы, при прямом хвате в упражнении принимает участие и боковой пучок дельтовидной мышцы.

Подъёмы в упражнении можно выполнять как отдельно разными хватами, так и одновременно с переменным хватом. При варианте с переменным хватом начните упражнение держа гантель нейтральным хватом, а в процессе подъема поворачивайте гантель на 90 градусов так, чтобы в верхнем положении хват стал прямым (ладонь обращена вниз).

Повторы в упражнение можно выполнять либо каждой рукой по очереди, т.е. сначала сделать все повторы одной рукой, потом сделать все повторы другой рукой, либо попеременно, т.е. сначала сделать подъем одной рукой потом сразу сделать подъем другой рукой и так нужное количество повторений.

Рекомендации к выполнению

Не используйте большой вес снаряда, это может помешать следовать правильной технике выполнения и снизить эффективность упражнения. Угол между плечом и предплечьем должен быть зафиксирован, поэтому не следует сгибать руку в локтевом суставе, оставляя тем самым руку прямой на протяжении всего упражнения. Поднимать и опускать снаряд нужно медленно, без рывков и сбрасываний.

Техника выполнения
  • Сядьте на край скамьи. Гантели держите в опущенных вниз руках нейтральным хватом.
  • Поднимите одну гантель перед собой на уровне плеча. Рука должна быть полностью выпрямлена в локте.
  • Опустите гантель в исходное положение и повторите это же движение другой рукой.

Как освоить передний рейз

Что вы знаете о своих плечах? Наверное, не очень. Это нормально признать, никто от вас этого не ждет. Плечи есть, они делают ценную работу, и если с ними что-то не пойдет, легко не думать о них много. Помимо того, что вы пытаетесь их набрать, то есть потому, что боулдеринговые плечи отлично справляются с заполнением футболок.

Однако, если вы мало знаете о плечах, легко ошибиться, пытаясь нацелить их на тренировки.Плечо состоит из трех головок — передних (передних), средних (медиальных) и задних (задних) дельтовидных мышц — и над каждым из них нужно работать, чтобы построить сильные, округлые держатели узлов.

Когда дело доходит до работы над передними дельтами, нет более тонкого упражнения, чем подъемы вперед. Это можно делать с несколькими видами свободных весов или эспандерами, но для классического подъема вперед возьмите пару гантелей. Будьте осторожны, чтобы не набрать слишком много веса — то, что вы чувствуете нормально при первом подъеме вперед, может стать невозможным поднять к четвертому или пятому.

Есть два способа выполнить версию с гантелями — подъем двумя руками вперед и попеременный подъем одной рукой вперед. Вот как выполнять оба упражнения.

Подъем гантелей двумя руками вперед

Начните с удерживания обеих гантелей одинакового веса перед бедрами ладонями к телу (пронированный хват). Держа спину прямо и ноги на ширине плеч, контролируемо поднимайте гантели перед собой, пока руки не будут на одной линии с плечами.Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Подъем гантели одной рукой вперед

Следуйте приведенному выше руководству по форме для версии с двумя руками, но вместо того, чтобы поднимать обе гантели одновременно, поднимите одну на высоту плеч, опустите, а затем повторите с другой рукой и продолжайте чередовать.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Подъем выше плеч

Подниматься выше не нужно. Это не будет стимулировать переднюю дельту, но увеличит риск травмы удивительно хрупкого плечевого сустава.

Использование тяжелого веса

Проверьте свое эго (для этого упражнения и всего остального). Передняя часть плеча — такая относительно небольшая мышца, что легкий вес обеспечивает адекватное мышечное напряжение и снижает вероятность травмы.

Варианты подъема передней части

Подъем передней части троса

На одном конце станции перекрестного троса установите крепление прямой штанги на наименьшее приращение шкива. Удерживайте насадку ладонями к телу (пронированный захват), спиной к канатной станции, ступнями на ширине плеч и движением блока между ног.Поднимите штангу на высоту плеч, держа руки вытянутыми, сделав паузу в верхней части движения, затем снова медленно опустите.

Подъем на рулевом колесе с пластиной

Возьмите отгрузочную пластину, которую вы можете безопасно поднять на 15–20 повторений. Возьмитесь за пластину в том же положении «десять к двум», которое вы используете с рулевым колесом. Расставив ноги на ширине плеч и выпрямив спину, медленно поднимитесь перед собой, руки вытянуты, пока руки не достигнут уровня плеч.

Подъем штанги спереди

Выберите штангу подходящего веса — штанги с фиксированным весом, которые вы обычно найдете на стойке, являются отличным выбором для этого варианта — но если есть сомнения, выбирайте полегче.Ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч на перекладине (более широкое может повредить плечевой сустав) и поднести перекладину к передней части бедер. Поднимайте медленно, пока штанга не достигнет уровня плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.

Подъем гантелей вперед — преимущества, проработанные мышцы и советы по полной технике

Подъем гантелей вперед — это универсальное и эффективное упражнение для наращивания силы и мышц для всех спортсменов.

Преимущества подъема гантелей вперед

Подъем гантелей вперед укрепляет прежде всего плечо (дельтовидные мышцы), но также прорабатывает мышцы верхней части груди (грудные мышцы).Это изолирующее упражнение на сгибание плеча.

Это упражнение поможет вам развить силу и четкость передней и боковых сторон плеча.

Мышцы, прорабатываемые подъемом гантелей вперед

Подъемы гантелей спереди в первую очередь нацелены на переднюю часть плеч, известную как передняя дельтовидная мышца. Эта мышца используется при сгибании плеча.

Подъем гантелей вперед также задействует боковую (боковую) дельтовидную мышцу и переднюю зубчатую мышцу, а также верхнюю и нижнюю трапециевидные мышцы, ключичную часть большой грудной мышцы и двуглавую мышцу.

Как делать подъемы гантелей вперед

  • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
  • Держите спину прямо, а ступни поставьте на пол. Руки, удерживающие гантели, должны свисать.
  • Держите гантели на бедрах горизонтально, ладонями к бедрам. Убедитесь, что вы крепко держитесь за нее.
  • Подтяните мышцы живота.
  • Поднимите гантели вверх на вдохе, выставив руки вперед и ладони вниз.Держите локти слегка согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы.
  • Сделайте паузу, когда руки окажутся примерно горизонтально относительно пола, и почувствуйте сокращение плеч.
  • Верните гантели в исходное положение на бедрах медленным и контролируемым движением на выдохе.
  • Повторите упражнение, указав количество подходов и повторений в вашей программе.

Советы по тренировке подъема гантелей вперед

Это упражнение, в котором легко выбрать слишком тяжелый вес.Скорее ошибайтесь в более легкой форме и стремитесь к строгой форме, в которой вы сосредотачиваетесь на достижении хорошего контакта с вашими дельтами.

  • Выдыхайте, поднимая руки, и вдыхайте, когда опускаете их.
  • Для более глубокого воздействия на мышцы, поднимите руки к стене перед собой.
  • Держите колени и локти слегка согнутыми.
  • Держите запястья в нейтральном положении на протяжении всего упражнения и избегайте сгибания и разгибания запястий.
  • Используйте сопротивление, когда опускаете руки.
  • Вы можете использовать раздельную стойку стоя, чередуя переднюю ногу между подходами.
  • Поэкспериментируйте с положением рук, повернув ладони к центру.

Подъем гантелей вперед с вариациями

Вы можете выполнять эти вариации вместо стандартных подъемов гантелей или в дополнение к ним.

Подъем гантелей сидя

Как следует из названия, выполняйте упражнения сидя, а не стоя.

Подъем гантелей в стороны

Не позволяйте рукам двигаться вперед во время этого упражнения, которое нацелено на боковые стороны ваших плеч.Вы можете использовать эспандер вместо гантелей.

Подъем гантелей на наклонной скамье

Измените угол наклона скамьи, чтобы немного изменить целевые мышцы. Вместо гантелей можно использовать штангу.

Подъем гантелей вперед поочередно

Эта вариация меняет ритм загрузки.

Распространенные ошибки подъема гантелей вперед

Убедитесь, что вы не совершаете ни одной из этих типичных ошибок.

качалка

Выполняя это упражнение, не раскачивайтесь и не раскачивайтесь — всегда держите туловище крепким и неподвижным.

Если вы раскачиваетесь или обнаруживаете, что качаетесь на пятках, например, чтобы завершить подъем, то, вероятно, веса слишком тяжелые. Попробуйте выполнять это упражнение, попеременно поднимая каждую руку, если вы чувствуете, что раскачиваетесь. Как только вы научитесь стабильно делать это таким образом, вы можете попробовать снова делать обе руки вместе.

Использование Momentum

Не используйте инерцию для подъема тяжестей, так как это снижает эффективность упражнения.Быстрое поднятие тяжестей позволяет инерции уменьшить напряжение в мышцах, особенно в верхней части подъема.

Подъемы гантелей на себя полезны?

Подъем гантелей вперед — отличное упражнение для развития устойчивости и силы плеч, если выполняется правильно.

Подъем спереди обычно выполняется с двумя гантелями легкой и средней тяжести. Тем не менее, если вы выполните движения неправильно, вы рискуете занять место в списке травмированных.

Подъем гантелей спереди — это упражнение на толкание или тягу?

Подъем гантелей вперед — это упражнение на тягу плеч.

Поднимаются ли гантели вперед, работают ли боковые дельты?

Основными мышцами, на которые нацелены подъемы вперед, являются передние и медиальные дельты, которые располагаются спереди и по бокам плеча.

Что лучше — подъем гантелей спереди или сбоку?

Боковые подъемы в основном нацелены на вашу среднюю дельту, в то время как боковые подъемы, как правило, выполнять легче, чем вперед, поддержание хорошей техники важно для получения максимальной пользы.

Боковые подъемы должны быть важной частью вашей тренировки плеч.

Проработанные мышцы (подробнее)

Передняя дельтовидная

Передняя дельтовидная мышца (L. anterior, перед, перед; дельтовидная, треугольная) относится к передней головке дельтовидной мышцы.

Эта часть дельты отвечает за сгибание плеча.

Классифицируется как часть лопаточно-плечевой (внутренней плечевой) группы мышц, передняя дельтовидная мышца расположена медиальнее латеральной дельтовидной мышцы и латеральнее ключичной головки большой грудной мышцы.

Он находится в самом внешнем слое мышцы, лежащей над проксимальным концом короткой головки двуглавой мышцы плеча, малой грудной мышцы и коракобрахиальной мышцы.

Боковые дельтовидные мышцы

Боковые дельты или боковые дельты — это средняя часть плечевой мышцы. Он берет начало на акромионе лопатки и прикрепляется к плечевой кости (кость плеча). Его основные функции — отводить ваше плечо, а также удерживать руку на месте, когда вы поднимаете или переносите тяжелые грузы.

Трапеция нижняя

Нижняя трапеция — это мышца, которая играет важную роль в движении и позиционировании лопатки, а также в динамической устойчивости лопатки.

Функциональные движения лопатки вверх, наклон кзади и наружная ротация увеличивают ширину субакромиального пространства во время подъема плечевой кости.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца (от латинского pectus «грудь») — это толстая веерообразная мышца, расположенная на груди человеческого тела.

Он составляет основную часть грудных мышц и лежит под грудью. Под большой грудной мышцей находится малая грудная мышца, тонкая треугольная мышца.

Подъем гантелей вперед

Если вам нужны дополнительные советы по упражнениям, ознакомьтесь с этими статьями о жиме гантелей сидя и мухе гантелей .

Подъемы гантелей вперед стоя и что нельзя

Подъем вперед — отличное упражнение для развития устойчивости и силы плеч, если выполняется правильно.

Кредит изображения: Эрик Исаксон / Tetra images / GettyImages

Очень часто — возможно, больше, чем вы думаете — в вашей повседневной жизни сила верхней части тела действительно может пригодиться. От открытия банки до того, как взять ребенка на руки и взять коробку с полки, одна из самых важных мышц верхней части тела — это дельтовидные мышцы (плечи).

Есть несколько упражнений на плечи, которые могут помочь развить силу, стабильность и выносливость, но одно из самых эффективных — подъемы вперед.Помимо дельтовидных мышц, упражнение также прорабатывает меньшие окружающие стабилизирующие мышцы, в том числе переднюю зубчатую мышцу (над ребрами), трапецию (верхнюю часть спины), грудные мышцы (грудь) и бицепсы (предплечья), — говорит Моника Джонс, CPT, программный директор и тренер бокса BASH в Арлингтоне, штат Вирджиния.

Подъем вперед обычно выполняется с двумя гантелями легкой и средней тяжести. Тем не менее, если вы выполните движения неправильно, вы рискуете занять место в списке травмированных. Читайте дальше, чтобы убедиться, что вы не саботируете себя некоторыми из этих распространенных ошибок фронт-рейза.

Как правильно выполнять подъемы вперед

Деятельность Гантели тренировки

Часть тела Плечи

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени и держа по одной гантели в каждой руке.
  2. Расположите руки перед бедрами так, чтобы ладони были обращены к телу.
  3. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки прямо перед собой и вверх, пока гантели не достигнут уровня плеч.
  4. Опустите грузы с контролем таким же образом.
  5. Не забывайте выдыхать по пути вверх и вдыхать по пути вниз.
Показать инструкции

Избегайте этих распространенных ошибок подъема вперед

Правильный фундамент имеет решающее значение для правильного выполнения фронтального подъема. Здесь эксперты подробно описывают наиболее распространенные ошибки, которые, как они видят, делают их клиенты во время фронтального повышения.

Медленно и целенаправленно — вот название игры.В отличие от движения, подобного подъему гантелей, подъем гантелей вперед требует устойчивого, контролируемого движения.

«Раскачивание веса дает ложное чувство выполненного долга и ограничивает задействование целевых мышц», — говорит Рик Ричи, CSCS. «Вы не хотите, чтобы ваше эго стало больше, чем ваши мышцы».

Fix It

Ричи предлагает начинать подготовку к движениям с более легких весов, пока вы не почувствуете себя по-настоящему комфортно после того, как приступили к выполнению упражнения.Затем вы можете свободно увеличивать нагрузку в следующих подходах.

2. Пожимать плечами

Часто люди пожимают плечами, даже не осознавая, что делают это. Но если вы почувствуете уверенность в этом движении и сосредоточитесь на всем диапазоне движений, вы можете избежать пожимания плечами.

«Поднимать плечи вверх, чтобы начать движение, нельзя», — говорит Джонс. «Мы несем в себе большое напряжение в наших ловушках и часто поднимаем плечи вверх, вместо того, чтобы активировать дельтовидные мышцы.«

Fix It

Чтобы избежать этой распространенной ошибки, Джонс часто рекомендует вообразить, что лопатки опускаются в задние карманы все время, когда вы поднимаете и опускаете тяжести.

3. Не начинать с нуля

Движение за качество начинается с прочной основы, — говорит Грег Юкс, CSCS. Положение стопы может иметь большое значение, когда вы чувствуете себя уверенно во время упражнения. Если стоять слишком близко друг к другу ногами, это не дает вам достаточной поддержки, а стоять с широко расставленными ногами неудобно и заставлять выполнять упражнение в нижней части спины.

Fix It

Ux рекомендует ставить ступни немного выше ширины плеч, а затем укреплять стержень для оптимальной формы.

«Может показаться сильнее, если слегка расшатать ноги одна перед другой», — говорит он. В этом случае убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений с каждой ногой впереди.

4. Слишком большое поднятие тяжестей

Поднятие веса выше плеч может вызвать боль как во время, так и после тренировки, — говорит Александра Вайснер, сертифицированный персональный тренер и сертифицированный RRCA тренер по бегу и соучредитель bRUNch Running. « Вам нужна прямая линия от плеч до пальцев.»

Fix It

Вайснер рекомендует начинать движение без веса и попрактиковаться в достижении точки Златовласки — не слишком высоко, не слишком низко, но точно.

«Вы также можете встать боком к зеркалу, вместо того, чтобы смотреть в зеркало лицом к лицу, что может помочь вам действительно ближе познакомиться с тем, с чем вы работаете», — говорит она.

5. Слишком много сгибания локтей

Хотя небольшой сгибание в локтях совершенно нормально (и рекомендуется) во время этого движения, слишком сильное сгибание может перенести нагрузку на другие части руки и вызвать дискомфорт, — говорит Хизер Л.Тайлер, персональный тренер, сертифицированный NSCA.

Fix It

Если вес слишком велик, из-за чего вы слишком сильно сгибаете локоть, Тайлер рекомендует уменьшить масштаб для более идеальной схемы движения.

Каждое ваше движение, будь то прогулка по улице или складирование продуктов, исходит из вашего ядра. По словам Дженнифер Нагель, сертифицированного личного тренера, недостаток активности корпуса во время подъема вперед может привести к выгибанию спины, а это может привести к травме, в частности, к боли в пояснице.

Fix It

«Каждый раз, когда вы выполняете какое-либо упражнение для верхней части тела, убедитесь, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику, чтобы задействовать ядро», — говорит Нагель.

Как выполнять упражнение с подъемом гантелей вперед для здоровья плеч

Подъем гантелей вперед может быть важным дополнением к вашей тренировочной программе, чтобы помочь увеличить плечи, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы, особенно потому, что это убийственное упражнение для ключевой мышцы.Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем вы возьмете гантели и начнете поднимать их над головой, обратите внимание на то, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Использование правильной формы важно для получения максимальной отдачи от упражнения — особенно из-за того, насколько легко обмануть и как часто парни берут неправильный вес, подвергая риску здоровье своих плеч.Давайте разберем все, что вам нужно знать.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Мужское здоровье

Don’t Go Nuts

Eb говорит: Да, подъемы вперед — это оружие в битве за большие плечи. Нет, не злоупотребляйте ими. Помните: ваши передние плечи получают массу усилий в течение недели.Есть прямое участие в жиме от плеч, есть помощь в жиме лежа и почти во всех упражнениях горизонтального жима, и есть больше работы с передними плечами для, скажем, сгибаний на бицепс, чем вы думаете.

Так что да, стоит включить передние рейзы. Но постарайтесь делать их максимум раз в неделю. Они представляют собой движение к деталям, над которыми уже нужно проработать много работы в любой хорошо продуманной программе тренировок.

Недурно!

Eb говорит: Вы увидите множество людей, держащих гантели параллельно земле, когда они делают подъемы вперед.Не делай этого. В меньшей степени этим вы ограничиваете пространство для движения плечевой кости и ключицы.

Вместо этого давайте сохраним малейшее внешнее вращение в плечевом суставе, наклонив большие пальцы вверх. Подумайте о том, чтобы держать ладони под углом 45 градусов к земле на протяжении всей жизни каждого подхода. Вы по-прежнему будете поражать передние дельты, но будете делать это из более безопасного для плеч положения.

Don’t Go Heavy

Eb говорит: Подъем вперед не предназначен для того, чтобы вызвать импульс между махом гири и движением плеч.Сделайте все это плечом и устраните мах, напрягая ягодицы, пресс и лопатки. (Натяжение лопатки также является ключом к защите сухожилий плеча).

Есть хороший шанс, что это означает, что вы не будете использовать 30-фунтовые или даже 25-килограммовые гантели для подъемов вперед, но это нормально. Сохраните тяжелые веса для дней жима над головой.

Наблюдайте за высотой

Eb говорит: Поднимайте гантели только до тех пор, пока ваши руки не станут параллельны земле.Многие люди поднимают их выше, иногда так, что они находятся над головой, иногда так, что они немного выше параллельны земле, но в этом нет необходимости, и очень часто это только снимает напряжение с дельтовидных мышц, мышц, которые мы » повторная цель попасть.

Подъем за пределы рук, параллельных земле, начинает отвлекать внимание от дельт и задействовать ловушки, но это даже не имеет смысла, поскольку ловушки можно заряжать гораздо более агрессивно. Так что идите только руками, параллельными земле.Хотите ловушку сработать? Пожимайте плечами позже.

Пауза

Eb говорит: Заставьте любую нагрузку, которую вы используете, идти дальше, делая паузу и занимая позицию, когда вы находитесь на вершине каждого переднего подъема. Это снова заставит вас работать с меньшим весом.

Но так вы сохраните постоянное напряжение в плече. Также обратите внимание, что положение наибольшего механического напряжения на дельтовидной мышце возникает, когда ваши руки параллельны земле. Почему бы не пожить здесь лишнюю секунду? Ваши дельтовидные мышцы будут ненавидеть вас и сразу благодарить вас всех.

Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Подъем гантелей вперед | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Первичные мышцы: Передние дельтовидные (плечи)
Вторичные мышцы: Плечи, грудь, пресс, руки
Инвентарь: Гантели
Упражнения для противоположных мышц: Подъем гантелей в стороны, согнувшись над подъемом в стороны

Инструкции по подъему гантелей вперед

1.Возьмите набор гантелей и встаньте прямо.
2. Повернув ладони вниз, поднимите одну гантель до тех пор, пока ваша рука не окажется чуть выше параллельно полу.
3. Сделайте паузу, а затем медленно опустите руку в исходное положение.
4. Повторите то же самое с противоположной рукой, чередуя стороны, пока набор не будет завершен.

Правильная форма и характер дыхания

Держите локти слегка согнутыми, напрягите корпус и держите спину прямой. Выдохните, когда поднимаете гантели, сохраняйте движение медленным и плавным и вдыхайте, опуская гантели обратно в исходное положение.

Из магазина

Преимущества упражнений

Добавление подъема гантелей вперед к рутинной тренировке помогает придать форму передней части плеч и груди. Это отличное упражнение, которое можно добавить к силовой тренировке верхней части тела, особенно если вы хотите проработать руки и плечи.

Демонстрация подъема гантелей вперед

подходы и повторения

Сделайте 2 или 3 подхода по 8–16 повторений подъема гантелей вперед.Совместите это упражнение с боковым подъемом гантелей и боковым подъемом в наклоне для полной тренировки плеч.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при подъеме гантелей вперед, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для верхней части тела

Попробуйте эти другие упражнения для верхней части тела, чтобы тонизировать, подтянуть и моделировать трицепсы, бицепсы, грудь, верхнюю часть спины и плечи:
Отжимания
Круговые движения руками
Подъем рук в наклоне в стороны
Тяга гантелей в наклоне

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Советы Дориана Йейтса о том, как делать подъемы гантелей вперед

ВОПРОС

Тренер посоветовал мне не утруждать себя подъемом гантелей на переднюю часть, так как мои передние дельты получают много работы от жимов плеч и груди.Это правда?

ОТВЕТ

Подъем гантелей спереди — лучшее упражнение для изоляции передней части головы дельтовидной мышцы и, на мой взгляд, единственный способ полностью ее утомить. Я широко использовал их позже в своей карьере, чтобы помочь мне продолжить царствование Мистера Олимпии.

Предположение, что подъемы передних дельтовидных мышц не нужны — логика состоит в том, что передняя часть головы уже получает всю необходимую работу от военных жимов и жимов лежа, поэтому добавление подъемов передних дельтовидных мышц приведет только к перетренированности — ложно.Жимы — это сложные движения, в которых задействовано слишком много вспомогательных мышц, чтобы полностью утомить переднюю головку дельт. Другие мышцы, скорее всего, откажутся задолго до того, как передние дельты достигнут максимальной стимуляции.

Многие лифтеры, которых я наблюдал, плохо справляются с подъемами вперед, и поэтому многие из них считают это упражнение бесполезным. Любое поднятие гантелей вперед, чтобы быть эффективным, должно полностью сокращать переднюю головку дельты — задача более сложная, чем простой подъем веса вперед и назад. Нацеливание на эту мышцу требует гораздо меньшего веса, чем другие упражнения для плеч, так как крайне необходим контроль во всем диапазоне движений.Если его эго не может принять это — сколько людей могут? — культурист возьмет слишком тяжелую гантель. Он будет поднимать его, задействуя все мышцы верхней части тела, кроме передних дельт. Вот несколько указателей.

  • Если у вас отсутствуют передние дельты, сначала ударьте их. Я часто делаю свои в начале тренировки, перед упражнениями на боковые и задние дельты.
  • Держите тело прямо. Не отклоняйтесь назад для уравновешивания ради использования более тяжелых гантелей.Это только уменьшает ваш диапазон движений и подвергает вас риску растяжения поясницы.
  • Держите ваши рабочие руки слегка согнутыми. Я сгибаю руку — совсем немного — и твердо удерживаю ее в этом положении.
  • Не раскачивайте и не генерируйте ритмичный свинг. Медленно и сосредоточенно поднимите гантель вперед.
  • Не чередуйте повторения во время односторонних подъемов. Я делаю все повторения в подходе одной рукой, затем переключаюсь. Я думаю, что чередование повторений позволяет слишком много отдыхать в подходе.
  • Достичь полного отказа. В моем последнем подходе после неудачного выполнения полных повторений я продолжаю выполнять частичные, пока не могу переместить вес ни на дюйм.
  • Попробуйте подняться до упора. Большинство бодибилдеров прекращают подъем, когда их рука находится в горизонтальном положении, но я делаю его полностью вверх, пока моя рука не окажется на несколько градусов ниже вертикали над головой. Я все еще чувствую, как эта передняя голова горит и напрягается намного выше горизонтали, так зачем останавливаться?

Если вы пренебрегали передними дельтами, попробуйте мою программу ударных упражнений на передние дельты или включите подъемы штанги или гантелей в свой текущий режим для плеч.В любом случае, в следующий раз, когда кто-то скажет вам, что нет необходимости выполнять определенную работу передних дельт, запомните мои первые слова совета.

ПЕРЕДНИЙ УДАР ЯТЕСА

  • Подъем гантелей спереди | НАБОР: 4 | РЕПС: 8-10
  • Жим штанги сидя | НАБОР: 4 | РЕПС: 6-10
  • Жим гантелей сидя | НАБОР: 3 | РЕПС: 8-10
  • Подъем гантелей в стороны | НАБОР: 3 | РЕПС: 10-12

FLEX

Руководство по подъему гантелей вперед и видео поочередно

Руководство и видео по подъему гантелей вперед поочередно | Руководство по силовым тренировкамПерейти к содержанию

Детали упражнения

  • Целевая мышца: Передняя дельтовидная
  • Синергисты: Боковая дельтовидная, ключичная (верхняя) большая грудная мышца, средняя и нижняя трапециевидная мышца, передняя зубчатая мышца
  • Механика: Изоляция
  • Сила толчка

Исходное положение

  • Встаньте, держа по гантели в каждой руке, слегка согнув локти и положив гантели на переднюю часть бедер.

Выполнение

  1. Удерживая локоть слегка согнутым, выдохните, поднимая правую руку перед собой, пока она не окажется по крайней мере параллельно полу.
  2. Удерживайте, считая до двух.
  3. Вдохните, опуская правую руку в исходное положение.
  4. Повторите с левой рукой.
  5. Продолжайте чередовать руки, поднимая одну за другой, одна полностью опущена.

Комментарии и советы

  • Держите спину прямо, тело неподвижно.Не раскачивайтесь вперед и назад.
  • Вы можете использовать либо пронированный (оверхенд) хват, как описано, либо нейтральный (молотковый) хват. Вы также можете выполнить все повторения для первой руки, прежде чем переходить к повторениям для противоположной руки.
  • Не махайте гантелями. Держите движение под контролем.
  • Постарайтесь удержаться от опускания гантелей.
  • Попеременное поднятие гантелей вперед является односторонним упражнением. Односторонняя тренировка (тренировка одной стороны за раз) имеет определенные преимущества по сравнению с двусторонней тренировкой (тренировка обеих сторон одновременно).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.