Вакуумный живот упражнения: Польза и техника выполнения упражнения "ваккум"

Содержание

Вакуумный живот упражнения видео для похудения быстро сбросить лишний вес

Содержание:

Как быстро вакуумный живот упражнения видео для похудения
Вакуумный живот упражнения видео для похудения советы диетолога
Вакуумный живот упражнения видео для похудения похудеть а бедрах
Вакуумный живот упражнения видео для похудения без спорта
Вакуумный живот упражнения видео для похудения самостоятельно
Медленно выдыхайте воздух через рот, после чего втяните живот и напрягите все мышцы (дышать при этом не нужно). Задержитесь в таком состоянии на 10-15 секунд (новичкам достаточно 5-10 сек). Прежде чем приступить к выполнению упражнения, нужно обязательно ознакомиться с противопоказаниями, иначе вакуум может навредить: Упражнение для плоского живота вакуум. Как выполнять правильно

Как быстро вакуумный живот упражнения видео для похудения

Проверенный способ быстрого снижения веса вакуумный живот упражнения видео для похудения как привести свое тело в порядок в домашних условиях.

Этот комплекс советуют пробовать, когда уже освоен предыдущий. Тогда сама техника работы живота уже понятна и дается легче, поэтому можно сосредоточиться на новом положении тела и правильно исполнить новые моменты, заключающиеся в распределении нагрузки в положении стоя. Здесь добавляется слежение за балансом тела, возможны пошатывания вначале, потеря координации. Все оттачивается со временем. Интересно, что вакуум в таком положении можно выполнять в любое удобное время. Но при этом особо важным моментом является контроль брюшных мышц. Специалисты рекомендуют постоянно втягивать живот, вне зависимости от того, какая работа делается и в каком положении находится человек. Такие действия помогут придать поперечной мышце тонус, и подобные напряжения станут для нее привычными.

Основную нагрузку на себя берет поперечная мышца живота, которая практически не задействуется в обычных упражнениях на пресс и даже у достаточно опытных атлетов зачастую находится в слабом тонусе.

Когда поперечная мышца живота придёт в тонус, объём талии непременно будет уменьшаться, визуальный эффект выпирающего живота будет становиться меньше с каждой тренировкой. Считается, что это упражнение пришло из восточного направления, в частности из йоги, и носит название наули #8212; йога для живота. В йоге считают, что большая часть заболеваний берет свое начало как раз в пищеварительной системе. Если воздействовать на нее правильно, то организм оздоравливается целиком, нормализуется давление, уменьшается проявление заболеваний кожи. Традиционные варианты занятий – пресс, скручивание, планка и тому подобное – задействуют исключительно поверхностные мышцы, придавая небольшой рельеф. Дыхательная же нагрузка тренирует внутренние мышцы. Можно не только стать обладателем осиной талии, но также придать осанке красивый вид.

Вакуумный живот упражнения видео для похудения советы диетолога

Оба этих вида дыхания заканчиваются выдохом через нос и дыханием в нормальном режиме во время перерыва.

Техники дыхания заимствуются из дыхательной йоги, бодифлекса и специальных дыхательных курсов. До того как начать выполнение вакуума, рекомендуется научиться правильному дыханию, поскольку оно сложнее технической части упражнения. Упражнение вакуум для живота лежа часто относят к наиболее простому и облегченному способу, ссылаясь на тот факт, что под действием силы тяжести живот гораздо проще втянуть внутрь. Как показывает практический опыт, каждый человек индивидуально подбирает и останавливается на том варианте вакуума, который ему выполнять комфортнее.

Начав с 15 секунд задержки дыхания, время постепенно следует увеличивать, доведя до 1 минуты. В дальнейшем потребуется делать около трех повторов во время тренировки с задержкой дыхания до 60 секунд. Только регулярные занятия дадут требуемый результат – мышцы пресса будут подтянутыми, талия – тонкой, а живот – плоским. Делать упражнение вакуум живота опытные тренеры рекомендуют начинать с положения стоя, хотя многие считают такой вариант наиболее сложным.

Дело в том, что в этой позе, глядя на себя в зеркало, можно проконтролировать насколько ваши действия соответствуют требуемым. Техника выполнения включает следующие шаги: Упражнение заключается в максимальном выдохе для опустошения легких с одновременным втягиванием живота. В такой позиции нужно задержаться на 10-15 секунд, после чего идет расслабление тела и медленный вдох носом. Позиция тела может быть любой из приведенных, техника выполнения будет немного отличаться:

Вакуумный живот упражнения видео для похудения похудеть а бедрах

Как убрать пивной живот мужчине: советы, рекомендации по диете и тренировкам Заминка: 20 минут кардио – бег, велосипед, прыжки со скакалкой и т. п. Сколько раз делать вакуум живота – это вопрос индивидуальный для каждого. Для первых упражнений достаточно 1-го подхода по 5 упражнений. Старайтесь задерживать дыхание все дольше и дольше, начав с 10-15 сек, и со временем увеличив это время до минуты. Можете дольше – задержите на дольше. Также, количество вакуумов нужно постепенно наращивать, дойдя до 3 подходов по 10 упражнений. Чередовать подходы рекомендуется с кардио-тренировками. Чтобы увидеть плоды своего труда, делайте практику регулярно, минимум 5 раз в неделю.

Вакуумный живот упражнения видео для похудения без спорта

Вакуумные упражнения не занимают много времени, обычно на несколько повторений уходит не более 10 минут. Одно упражнение длится 20-30 секунд, но пожеланию, вы можете увеличить время до одной минуты. Все зависит от возможности дыхательной системы вашего организма. Занятия повторяйте 2 раза в день: с утра до завтрака, можно сразу после сна и вечером спустя 1-1,5 часа после обеда. Перед тренировкой в вашем желудке не должно быть еды или жидкости, тогда у вас получится выполнить вакуум в полном объеме. Нужно не только занять правильное положение, но и максимально расслабиться, а также сосредоточиться на собственных ощущениях. Прислушиваясь к собственному телу, вы не причините ему вреда. Возникают боли? Больше не занимайтесь! И если вы все-таки сомневаетесь, когда начинать занятия и можно ли вам это делать, проконсультируйтесь с гинекологом.

Попробуйте сделать вакуум живота своей полезной утренней привычкой. Утром натощак лежа в постели перевернитесь на спину , согните колени и сделайте вакуум. Выдохните весь воздух и втяните живот , насколько можете. Со временем увеличивайте нагрузку , делая упражнение из положения стоя или сидя. Контролируйте мышцы во время выполнения упражнений. На выдохе мышцы непроизвольно расслабляются, а вы должны, наоборот, их напрячь. Не расслабляйте тело и при вдохе, нижняя часть всегда находится в тонусе, поэтому сокращение будет более эффективным, а результат станет заметным почти сразу. Фрукты: бананы, виноград, персики, нектарин, абрикосы, манго. В них содержится большое количество сахара, который, синтезируясь, откладывается в виде жировой прослойки на боках и животе. Лишь изредка можно позволить себе съесть небольшой кусочек ананаса.

Вакуумный живот упражнения видео для похудения самостоятельно

В косметических салонах предлагают процедуры, позволяющие избавиться от жировой прослойки. Популярностью пользуется кавитация. Проблемные зоны пациента подвергаются воздействию ультразвуковых волн низкой частотности. Платья: широкого кроя, в стиле ампир, скроенные по косой, с завышенной или заниженной талией. Полным женщинам подходят все виды туник, а также блузки с запахом и драпировкой, жакеты-болеро, удлиненные жилеты.

не стоит отчаиваться. Достаточно посмотреть на знаменитостей с такой же фигурой. Они всегда выглядят привлекательно. Нужно лишь научиться скрывать свои проблемные места и подчеркивать достоинства. В первый день итальянского варианта похудения необходимо есть только зеленые овощи, во второй — продукты, насыщенные белками, в третий — ненасыщенные жиры, в четвертый — углеводную пищу. Лучше отдать предпочтение юбкам с высокой посадкой, юбке-трапеции, с запахом или с асимметричным кроем. Брюки: классические со стрелками, заниженные книзу, укороченные. Прыжки звездочка. Встать прямо, стопы сомкнуты. При прыжке широко разводить руки и ноги в стороны. Приземляясь, снова свести ноги вместе, руки опустить вдоль тела. Втягивание живота вызывает высокое давление внутри, из-за чего нарушаются рабочие процессы ЖКТ. Отсюда могут возникнуть запоры, колиты, каловые камни и т.д. Как похудела Фелис Фавн? Фелис Фавн: история похудения, которая задевает за живое Да, если меньше есть то похудеешь, но если втягивать живот станет красивая талия и т.д. Прекрасные упражнения для пресса, что несомненно окажет пользу в момент родов. Справится с этим можно попробовать очень простым способом — Эти противопоказания обусловлены тем, что основой данного упражнения лежит глубокое дыхание. А люди, страдающие вышеперечисленными заболеваниями, просто не смогут правильно выполнить упражнение, из-за чего у них могут возникнуть проблемы. Также даже здоровым людям не рекомендуется его делать, если во время выполнение возникают болевые ощущения в области живота. Данный вариант для более продвинутых атлетов. По техники выполнения, оно очень сильно напоминает предыдущий вариант. Поэтому сильно вдаваться в подробности его выполнения нет смысла. Становимся ровно(или немного наклоняемся вперед), выставляем грудь вперед и на выдохе втягиваем живот. Подержав его в таком положении 10 секунд. Далее делаем выдох и расслабляемся. Не спешите делать следующее повторение, если чувствуете кислородную недостаточность. Живот надо не просто втягивать, а стараться пупок как бы поднять вверх под ребра. Во время выполнения упражнения, не округляем спину. Что касается количества повторений, то для начала будет достаточно 4-5. Потом можно увеличить до 10. Выступающий вперед #171;пивной#187; живот у мужчин не совсем такой, как и у женщин. Он появляется из-за накопления брюшного жира #8212; который находится рядом с внутренними органами и влияет на сердце, легкие, перистальтику. Именно поэтому живот обычно не рыхлый, как жировые отложения на конечностях, а упругий и выпуклый. 4. В течение суток клетчатки необходимо употреблять в количестве 25-35 грамм. Она контролирует в крови инсулин и хорошо утоляет чувство голода. Однако главным преимуществом клетчатки #8212; препятствие накоплению лишним жировым отложениям и способствует быстрому похудению.

Упражнение вакуум для живота: инструкция как делать, видео

Диеты и спорт

Существует три мощных и эффективных упражнения для похудения живота, регулярное выполнение которых приводит к желаемым результатам. Для их выполнения не требуется много места и времени. Последнее вкупе с терпением понадобится только для освоения данных практик. Однако у всех этих упражнений есть противопоказания: беременность, менструация, послеоперационный и послеродовой периоды (после родов должно пройти не меньше 4 месяцев), любые болевые ощущения во время выполнения практики. При их наличии занятие лучше отложить.

Фото: fizkes/ iStock / Getty Images Plus

Благодаря упражнениям «вакуум для живота» происходит хороший массаж внутренних органов, усиливается приток крови, который способствует выведению вредных веществ из организма. Происходит общее оздоровление органов брюшной полости, органов малого таза. Кроме того, эти практики стимулируют пищеварение, способствуют правильной работе кишечника. И, что не менее приятно, укрепляют мышцы живота, формируя талию.

Выполнять такие упражнения, направленные в том числе для похудения живота, нужно на пустой желудок — либо с утра, либо через четыре часа после еды. Удобнее всего во время утреннего душа, который в современном мире является чуть ли не единственным местом уединения. Поверьте, из ванной вы выйдете более чем бодрой!

1. Вакуум для живота, или маха-бандха (большой замок)

Большой замок включает в себя четыре маленьких: корневой (или мула-бандха), брюшной (уддияна-бандха), горловой (джаландхара-бандха) и языковой (набхо-бандха). Это упражнение является основой для двух остальных, поэтому освоение йоговских практик для похудения нужно начинать с него.

Поставьте ноги на ширине таза, слегка согните их в коленях и обопритесь на бедра руками (чуть выше колен). Вес тела переносим именно в руки, опора должна быть ощутимой, а поясница и стенка живота — расслабленными. Это то положение тела, в котором проще всего освоить наши волшебные упражнения.

Теперь нужно остановиться на каждом замке отдельно. Мула-бандха (корневой) выполняется путем сокращения (втягивания) мышц промежности и удержании их в статическом положении. Похоже на упражнение Кегеля, только без динамики. Он самый важный, поскольку является своеобразной основой для трех следующих замков. Его желательно удерживать постоянно, тогда вам не будут страшны опущения органов в солидном возрасте, и как приятный бонус — подтянется низ живота.

Горловой замок выполняется следующим образом: вытягиваем макушку вверх, вдоль позвоночника, подбородок при этом направляем в яремную выемку и отводим голову слегка назад, как будто хотим показать второй подбородок. Теперь попробуйте сглотнуть слюну. Если не получилось, упражнение выполнили правильно. Если получилось, нужно сильнее вытянуть макушку и отодвинуть голову назад, подбородок при этом направлен вниз. Благодаря этому замку перекрывается дыхательное горло и давление из брюшной полости не ударит в голову во время выполнения брюшного замка.

Языковой замок самый простой. Кончик языка проворачиваем вверх и укладываем на верхнее небо за зубы. Все.

Прежде чем переходить к освоению брюшного замка, научитесь удерживать три предыдущих одновременно на задержке дыхания после выдоха в указанном выше положении тела.

Брюшной замок, или, собственно, сам вакуум для живота, выполняется на задержке дыхания после выдоха и после того, как закрыты три предыдущих замка. Наша задача — совершить ложный вдох, поднимая и разводя ребра так, как будто вы глубоко вдыхаете полной грудью. Но при этом воздух в легкие не впускаем. Расслабленная стенка живота свободно подтягивается вверх, без участия мышц, а только за счет вакуума, который образуется в брюшной полости.

Пошагово упражнение «вакуум» выглядит так:

1. Выдыхаем, делаем глубокий вдох животом и медленно освобождаем легкие от воздуха. Важно выдохнуть весь воздух!

2. Подтяните живот к позвоночнику и вверх, как бы под ребра, и замрите на 5—10 секунд.

3. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха. Повторите 5 раз.

Кому-то на освоение этого упражнения нужно продолжительное время, у кого-то получается с первого раза. Главное — что вы уже на правильном пути.

2. Вакуум для живота — продвинутая версия, или агнисара-дхаути («бултыхание» животом)

Как уже говорилось раньше, это упражнение выполняется на основе предыдущего. Делаем простой вакуум, а затем, продолжая удерживать дыхание, опускаем и снова подтягиваем стенку живота.

То есть к предыдущей инструкции добавится еще один шаг: после нескольких свободных вдохов-выдохов снова освободите легкие от воздуха и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.

Во время выполнения этой практики изнутри тела идет тепло, не пугайтесь, значит, вы все делаете правильно. Между подходами к практике выпрямляйтесь, расслабляйте все тело, наблюдайте за ощущениями с закрытыми глазами. Затем начинаем сначала. Количество подходов не ограничено, ориентируйтесь на собственные ощущения. Но если хотите скорейшего результата, то чем больше, тем лучше.

3. Наули

Самая мощная из названных практик. Отличное упражнение не только для живота, но и для боков. Сначала кажется, что освоить ее совершенно невозможно. Но, как показывает опыт большинства практикующих и мой собственный, это не так. Освоить наули (вакуум живота с волной) можно в течение двух недель, если уделять практике по 20 минут в день. Проверено! Главное — не останавливаться в середине пути, когда кажется, что ты самый настоящий бездарь и тебе не дано. Дано всем, кто захочет, сложного ничего нет.

Итак, принимаем наше исходное положение, выполняем большой замок и затем выдвигаем прямые мышцы живота вперед. Именно выдвигаем, а не напрягаем. Образуется жгут. Затем переносим вес тела на левую руку — жгут перемещается влево, переносим на правую руку — жгут будет справа. Практику можно выполнять статически, но чаще всего волну как бы перемещают по животу, на самом деле просто перенося вес тела с одной руки на другую. Самое сложное в упражнении — научиться выделять эти самые прямые мышцы живота, которые нужно выдвинуть. Для этого полезно класть перед собой небольшое зеркало, чтобы видеть, что получается.

К противопоказаниям добавляется еще одно важное правило: заканчивать практику нужно всегда в левую сторону — по ходу расположения кишечника, чтобы стимулировать выведение ненужных организму отходов.

Когда вы доберетесь до освоения наули, достаточно будет в день выполнять это упражнение для живота и боков по 100–200 раз в каждую сторону, и результат не заставит себя долго ждать. Здесь тоже работает принцип «чем больше, тем лучше». А начать можно и с малого.

Удачи!

Тренер-эксперт, инструктор групповых программ «Сеть спортивных сооружений России»

— На самом деле в йоге к этому упражнению приходят постепенно, выполняя асаны, которые будут подготавливать тело и организм к вакууму. Дело в том, что вследствие данного упражнения происходит компрессия внутренних органов, поэтому необходимо правильно его выполнять, чтобы во время того, как передняя стенка живота «прилипает» к спине, не повредить ничего.

Лучше всего такое упражнение делать с инструктором, хотя бы в первые несколько раз, а потом уже смело выполнять самостоятельно.

Елена Лукашова, Аля Иванова

Теги

йога

Как сделать это правильно

Несмотря на свое название, вакуум желудка не является хирургической процедурой или домашней работой.

На самом деле, это тип сокращения живота, который десятилетиями использовался в физиотерапии и в мире бодибилдинга.

Хотя вакуумирование желудка может помочь укрепить мышцы кора, вам нужно убедиться, что вы делаете это правильно.

В этой статье рассказывается об упражнении «вакуум живота», о том, как его выполнять, как работают мышцы, а также о возможных преимуществах и недостатках.

Упражнение «Вакуум живота» представляет собой изометрическое сокращение поперечной мышцы живота, самой глубокой мышцы живота. Это упражнение также известно как вакуумирование желудка, втягивание живота и маневр втягивания живота (ADIM).

Поперечная мышца живота располагается горизонтально (поперечно) вокруг живота, почти как корсет. Его основные функции включают защиту позвоночника, поддержку внутренних органов и внутренностей, а также помощь в изгнании (например, выдохе, мочеиспускании, дефекации) (1, 2, 3).

Поскольку поперечная мышца живота находится глубоко в ядре, некоторым людям может быть трудно ее сократить или даже осознать ее.

Таким образом, упражнение «вакуум живота» было разработано, чтобы помочь людям тренировать сокращение и укрепление поперечной мышцы живота. Когда эта мышца сильнее и вы лучше знаете, как ее использовать, вы сможете лучше защищать и поддерживать свой позвоночник во время упражнений и повседневных движений.

Резюме
Упражнения, известные как «вакуумирование желудка» и «втягивание живота во время маневра», нацелены на поперечную мышцу живота, самую глубокую мышцу живота.

Существует множество способов выполнения упражнения «вакуум живота», поэтому найдите тот, который подходит вам лучше всего.

Вариант 1: Лежа (на спине)

Это наиболее известный и изученный вариант упражнения вакуум живота. Для этого вам нужно будет лечь.

Лягте на пол, позвоночник в нейтральном положении, колени согнуты, стопы на полу.
При желании возьмите два пальца и поместите их на верхнюю часть бедренных костей. Затем переместите их на дюйм (2,54 см) внутрь и на дюйм (2,54 см) вниз. Это может быть полезно для ощущения сокращения поперечной мышцы живота.
Сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдохните через рот, сжав губы (попробуйте представить, что вы медленно выпускаете воздух из шины). На выдохе втяните нижнюю часть живота. Вы должны почувствовать, как поперечная мышца живота сокращается на пальцах. Полезный сигнал — представить, что ваш пупок тянется к задней части позвоночника. Не забывайте при этом сокращать мышцы живота.
Продолжайте дышать нормально, удерживая живот втянутым. Вы не должны задерживать дыхание, что является признаком того, что вы не сокращаете поперечную мышцу живота и «втягиваете». Постарайтесь удерживать это положение не менее 20–30 секунд. Повторить 2–3 раза.

Вариант 2: стоя

Вы также можете делать вакуум живота стоя, это еще один популярный способ.

Встаньте прямо, руки на бедрах.
Сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдохните через рот, сжав губы. На выдохе медленно втяните нижнюю часть живота, сокращая мышцы живота.
Дышите нормально, удерживая положение не менее 20–30 секунд. Повторить 2–3 раза.

Совет: некоторые люди считают полезным положить ладонь на нижнюю часть живота, чтобы показать, что живот втягивается внутрь.

Вариант 3: Стоя на коленях (на четвереньках)

Известный как вакуум живота на коленях, он включает в себя стояние на четвереньках. Это немного сложнее, так как вы работаете против силы тяжести.

Встаньте на четвереньки, поставив колени под бедра и запястья под плечи. Убедитесь, что ваша спина ровная и находится в нейтральном положении.
При желании несколько раз втяните и выдвиньте живот, чтобы привыкнуть к этому положению.
Сделайте глубокий вдох через нос и выдох через рот, сжав губы. Во время выдоха медленно втяните нижнюю часть живота (представьте, что ваш пупок тянется к позвоночнику). В этом положении вы также можете представить, как ваш живот подтягивается к потолку.
Дышите нормально и задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Повторить 2–3 раза.

Вариант 4: Положение на животе (лицом вниз)

Другой вариант вакуумирования желудка — это вариант на животе или лицом вниз.

Лягте на пол животом, ноги прямые, руки вытянуты за голову ладонями вниз.
Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните через рот, сжав губы, напрягая и втягивая нижнюю часть живота. Это немного сложнее, чем другие версии.
Продолжайте дышать и удерживайте это положение в течение 20–30 секунд. Повторить 2–3 раза.

Вариант 5: Сидя

Вакуум живота сидя считается одним из самых сложных вариантов из-за позиционирования вашего тела и других задействованных стабилизирующих мышц.

Сядьте на стул с прямой спиной, ступнями на полу и ладонями на бедрах.
Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните через рот, сжав губы, напрягая нижнюю часть живота и подтягивая пупок к позвоночнику.
Попробуйте нормально дышать и задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Повторить 2–3 раза.

Резюме
Существует множество способов вакуумирования живота, например, лежа на спине или животе, стоя, стоя на коленях или сидя.

Вакуум желудка в основном воздействует на поперечную мышцу живота, которая является частью вашего кора, и самую глубокую мышцу брюшной стенки (2).

В некоторой степени он также нацелен на внутренние и внешние косые мышцы живота, мышцы тазового дна, диафрагму и многораздельную мышцу (2).

Практикуя вакуум живота, также старайтесь сокращать мышцы тазового дна, которые помогают поддерживать органы малого таза, обеспечивая удержание мочи и кала и половую функцию (4, 5).

Резюме
Вакуумирование желудка в основном нацелено на поперечную мышцу живота, но также активизирует другие мышцы, такие как косые мышцы, мышцы тазового дна, диафрагму и многораздельные мышцы.

Вакуумирование живота имеет несколько преимуществ (6, 7, 8, 9):

Может уменьшить боль в спине. Наличие сильного корпуса, включая поперечную мышцу живота, связано с меньшим риском болей в спине.
Может снизить риск травмы спины. Научившись правильно сокращать мышцы кора, вы сможете снизить риск получения травм при подъеме тяжелых предметов.
Это поможет сделать вашу талию меньше. Поскольку он обхватывает вашу талию, наличие сильной поперечной мышцы живота может привести к эффекту «стягивания», создавая кажущуюся меньшую талию. Тем не менее, это не избавит вас от жира на животе.
Помогает тренировать сокращение поперечной мышцы живота. Некоторым людям трудно сокращать глубокие мышцы живота во время других основных упражнений. Регулярная практика вакуума живота может помочь вам лучше познакомиться с этими мышцами и лучше их сокращать.

Резюме
Вакуумирование желудка помогает укрепить поперечную мышцу живота, что может помочь уменьшить боль в спине, риск травмы спины и даже сделать вашу талию меньше.

Упражнение вакуум живота может быть полезно для активации глубокой поперечной мышцы живота. Тем не менее, есть некоторые потенциальные недостатки.

В Интернете есть много видеороликов, в которых людей учат «втягивать» живот, что намного проще, чем вакуумирование желудка. Просто втянув живот, вы не напрягаете поперечную мышцу живота, что делает движение неэффективным.

Кроме того, многие люди считают, что вакуум живота поможет им добиться видимого пресса. В то время как сильная поперечная мышца живота может помочь создать узкую талию, она не может избавиться от жира на животе, который требует дефицита калорий с помощью диеты и физических упражнений.

Он также не может дать вам «шестерку». Чтобы достичь этого, вам нужно тренировать самую поверхностную мышцу живота, известную как прямая мышца живота, и иметь низкий процент жира в организме, который может быть или не быть здоровым для вас.

В конечном счете, упражнение вакуума живота может быть полезным при правильном выполнении. Тем не менее, его следует использовать только в сочетании с комплексными упражнениями.

Резюме
При правильном выполнении у вакуумирования желудка мало недостатков. Тем не менее, это не даст вам шесть кубиков пресса или не уменьшит жир на животе.

Прежде чем приступить к вакуумированию желудка, примите во внимание следующие полезные советы (2):

Не втягивайте воздух. Вакуумирование желудка заключается в сокращении поперечной мышцы живота путем медленного втягивания мышц живота внутрь при сохранении ритма дыхания. Быстрое втягивание живота не сработает и не будет способствовать движению.
Не горбиться. Наклон вперед или наклон таза приводит к большему сокращению прямой, а не поперечной мышцы живота.
Не забывайте дышать. Если вы правильно напрягаете поперечную мышцу живота, вы должны дышать, удерживая это положение.
Используйте свои руки. Положив руки или кончики пальцев на нижнюю часть живота (примерно на дюйм внутрь и вниз от тазовых костей), вы сможете определить, сокращаете ли вы поперечную мышцу живота.
Помните о других мышцах. Вакуумирование желудка может быть отличным способом укрепить мышцы тазового дна. Когда вы втягиваете живот, обратите внимание и на эти мышцы.

Резюме
Выполняя вакуум живота, не забывайте медленно втягивать нижнюю часть живота внутрь и дышать.

Вакуумирование желудка — популярное упражнение, направленное на работу с самой глубокой мышцей живота, известной как поперечная мышца живота.

Несмотря на странное название, на самом деле это эффективное упражнение, помогающее укрепить поперечную мышцу живота, что многим людям не под силу.

При выполнении вакуума живота убедитесь, что вы правильно напрягаете поперечную мышцу живота, медленно втягивая нижние мышцы живота внутрь. Полезный сигнал — подтянуть пупок к позвоночнику.

Хотя вакуум живота и эффективен, он не творит чудес, не избавит вас от жира на животе и не поможет вам получить кубики пресса. Скорее, вы можете добавить это упражнение в свой уже здоровый образ жизни, чтобы помочь укрепить свой кор и научиться двигаться более функциональным способом, который защитит и поддержит ваш позвоночник.