Содержание

Упражнения на трицепс — Французский жим стоя

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Француский жим стоя

В данной статье мы поговорим о таком упражнении как французский жим стоя, в принципе не важно выполняете вы это упражнение стоя или сидя, смысл находится где то рядом. Ваш позвоночник находится перпендикулярно полу, а руки находятся вверху, соответственно разгибания происходят в верхней позиции.

Французский жим стоя можно выполнять миллионом различных способов. Можно брать штангу как прямую, так и гнутую, заводить руки за голову и выполнять разгибания. В этом случае нужно стремится чтобы ваши руки, ваши плечи находились параллельно друг другу и разгибания происходили только за счет локтевого сустава.

Также это упражнение можно выполнять с гантелей , это когда вы закидываете одну гантель за голову и выполняете похожее движение.

При всех вариациях выполнения французского жима стоя происходит разгибания в локтевом суставе, и подобное разгибание традиционно называется французским жимом.

Причем во всех вариантах позвоночник перпендикулярен полу.

Она нам дает загрузку длинной головки трицепса. Наш трицепс состоит из трех головок – внешней/средней/внутренней. Традиционно, практически во всех жимах, чаще всего используется внешняя головка и средняя. Длинная головка, которая внутренняя очень редко включается в работу, в силу своего анатомического устройства. Дело в том, что эта головка вовлекается в работу либо когда у нас развернута ладонь, либо когда наш локоть находится вверху. Поэтому так важно выполнять во время тренировки французский жим, стоя, ведь когда вы выполняете французский жим стоя подобное упражнение акцентированно грузит именно длинную головку трицепса, ту самую головку которая хуже всего растет и практически не задействуется в других упражнениях.

Выполнять французский жим стоя синхронно со штангой или одной гантелей в двух руках не очень удобно в силу того, что меняется амплитуда и меньше загружается длинная головка трицепса. Зато если мы выполняем данное упражнение одной рукой, то мы можем где то наклонится в другой бок, где то отклонится назад, мы имеем больше свободы отвести локоть. У нас есть возможность подбора такой амплитуды движения, такого вектора при котором будет лучше всего загружаться трицепс и более того будет лучше всего растягиваться.

Техника выполнения французского жима

  1. В верхней точке очень важно до конца разгибать локоть, потому как когда мы это делаем, у нас в конце больше включается трицепс в работу.
  2. В нижней точке очень важно до максимума растягивать.

Видео — французский жим стоя

Французский жим с гантелью стоя сидя.

Французский жим сидя. Частые ошибки: как их избежать

Видео Французский жим одной рукой

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Преимущества упражнения

Недостатки

Подготовка к упражнению

Первое правило безопасной тренировки трицепсов с помощью жимов – локтевые суставы должны быть предварительно разогреты. Помимо суставной гимнастики всегда следует выполнять разминочный подход со снарядом небольшого веса.

Кроме того, предварительный стретчинг грудных мышц дает возможность работать в максимальной амплитуде.

При выполнении жима сидя воспользуйтесь помощью напарника – попросите его подать снаряд после занятия вами стартового положения на скамье.

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

В рамках тренировки трицепса первым упражнением жимы выполняются чаще всего новичками. Для опытных спортсменов – в большинстве случаев это вспомогательное упражнение, целью которого является добивка мышц после работы с тяжелыми весами. В качестве исключения жим можно использовать как основное упражнения для трицепса после глобальной тренировки грудных мышц, в ходе которой трицепс уже значительно утомлен.

Для данного движения характерен высокоповторный режим работы – на 12-15 повторений. При этом к подбору веса в упражнении следует отнестись со всей ответственностью, поскольку «посадить» локти крайне легко. Для эффективной стимуляции трицепсов достаточно выполнять по 3-4 подхода жимов.

Противопоказания

Некоторые считают французский жим «убийственным» для локтей упражнением. Однако соблюдение техники и адекватный подбор нагрузок сохранят здоровье суставов и позволят спортсмену длительное время прогрессировать.

Впрочем, в некоторых ситуациях выполнение жимов все же нежелательно – при ранее полученных травмах суставов и связок мы рекомендуем исключить этот элемент из программы по крайней мере на время реабилитации.

Чем заменить упражнение

Помимо классических жимов с EZ-штангой атлеты могут практиковать варианты упражнения с блином от штанги, с нижнего блока или в специальных тренажерах, которые дают хороший эффект и вносят разнообразие в тренировочный процесс.

Хват . Широкий хват нагружает длинную головку трицепса, а узкий латеральную головку. Выполняя упражнение, не разводите локти в стороны. При использовании прямого грифа штангу следует брать прямым хватом. При использовании фигурного или гантелей возможен нейтральный хват. Прямой хват нагружает длинную головку трицепса, а нейтральный, все три головки.

Диапазон движения . Что бы изолировано проработать трицепс, движение должно совершать только в локтевом суставе.

Траектория движения . Когда рука находится в вертикальном положении, то напрягается длинная головка трицепса, поэтому данное упражнение нацелено прежде всего на ее проработку.

Безопасность . При выполнении данного упражнения возникают два опасных момента. Во-первых, оно вызывает сильную растяжку сухожилий трицепса. Во-вторых, плечевой сустав при этом оказывается в положении, которое может послужить причиной травмы. Поэтому, если вы испытываете боли в локтевом или плечевом суставе, от выполнения данного упражнения лучше отказаться.

Техника выполнения
  • Сядьте прямо, держите штангу над головой прямым узким хватом. Руки выпрямлены.
  • Сгибая руки в локтях, опустите штангу за голову.
  • Поднимите штангу, полностью выпрямляя руки в локтях.

Любой посетитель тренажерного зала хочет накачать большой и рельефный бицепс. Но далеко не все знают, что 2/3 объема руки приходится на долю его антагониста — трицепса.

Многим посетителям фитнес-центров знакомо такое упражнение, как французский жим стоя со штангой. Какие мышцы работают при его выполнении и каковы нюансы техники? Как накачать большие и сильные руки, какие виды французского жима бывают и чем его можно заменить? Об этом и не только в данной статье.

Французский жим — это одно из главных упражнений для тренировки трицепса. Чтобы лучше разобраться в нюансах техники этого замечательного упражнения, необходимо понимать, каким образом оно осуществляется. Разберем основные аспекты, связанные с анатомией трицепса.

Трехглавая мышца плеча (трицепс) расположена на задней части плечевой кости, являясь антагонистом бицепса. Как можно понять из названия, мышца состоит из трех головок (пучков): длинной (внутренней), латеральной (внешней) и медиальной (средней). Длинная головка берет свое начало от лопатки, а латеральная и медиальная крепятся к плечевой кости. Все три головки образуют единое сухожилие, которое крепится к локтевой кости (верхняя часть предплечья).

Как уже было отмечено, на долю трицепса приходится примерно 2/3 объема плеча, поэтому его развитию следует уделять особое внимания. Генетически трицепс может быть длиннее (при коротком сухожилии) или короче и выпуклее (при длинном сухожилии). Эта особенность является врожденной и не подлежит коррекции посредством тренировок.

Функции трицепса

Благодаря трем головкам, одна из которых крепится к лопатке, мышца выполняет несколько функций:

  • разгибание предплечья: выпрямление руки в локте;
  • разгибание плеча: опускание руки перед собой;
  • приведение плеча: опускание руки через сторону.

Сразу заметим, что основным движением, посредством выполнения которого осуществляется тренировка трицепса, является разгибание предплечья. Французский жим стоя со штангой, как и другие упражнения для трехглавой мышцы плеча, физиологически представляет собой разгибание рук в локтевом суставе.

Техника французского жима

Техника выполнения французского жима со штангой стоя и сидя основана на одних и тех же принципах. За основу возьмем вариант стоя.

Ход выполнения:

  1. Взять штангу хватом уже ширины плеч (подобрать индивидуально удобную ширину хвата) и поднять снаряд над головой на почти выпрямленные руки (локтевой сустав всегда должен быть включен).
  2. На вдохе плавно опускать штангу за голову, но не более чем до прямого угла между предплечьем и плечевой костью: движение осуществляется исключительно в локтевом суставе.
  3. На выдохе мощным движением вверх почти полностью выпрямить руки в локтевом суставе, сохраняя неподвижными напряженные плечи: движение осуществляется исключительно в локтевом суставе, который всегда остается немного включенным.
  4. При необходимости повторять пункты 2 и 3 до выполнения запланированного количества повторений или до того момента, когда начинает нарушаться правильная техника упражнения.

Важные нюансы

  • Для большинства людей целесообразно использование изогнутого грифа: его конструкция позволяет выполнять движение без изломов в запястьях и перерастяжения связок.
  • Следует избегать инерции, выполняя движение подконтрольно, без рывков.
  • Важно следить за локтями, руки не должны «разъезжаться» в стороны. Если это происходит, то нужно либо снизить вес отягощения, либо сменить обычный гриф на EZ (изогнутый).
  • Нельзя допускать того, чтобы вес отягощения был слишком велик, поскольку это повлечет за собой нарушение техники выполнения упражнения, невозможность сделать заданное количество повторений без использования читинга.
  • Как уже было отмечено, угол между плечом и предплечьем должен быть всегда больше 90 градусов, т.е. не становиться острым.
  • При малейших болевых ощущениях в локтевом или плечевом суставах необходимо сразу завершить выполнение упражнения и разобраться в причинах возникновения болей, обратившись к специалисту. Это поможет сохранить здоровье, избежав травм.
  • Французский жим со штангой стоя представляет собой самую травмоопасную форму этого упражнения. При малейшем дискомфорте или ощущении перерастяжения какой-либо части тела, целесообразно заменить жим стоя/сидя на вариант лежа, который биомеханически наиболее комфортен.

Рекомендуется делать французский жим со штангой лежа, как уже было сказано выше, при возникновении дискомфорта или болей при выполнении стоя или сидя. В классическом виде он выполняется на горизонтальной скамье.

Техника упражнения:

  1. Лечь спиной на горизонтальную скамью, предварительно попросив партнера или тренера, чтобы подали заранее собранную штангу на почти выпрямленные в локтевом суставе руки (здесь так же действует правило о постоянной включенности локтей, как и в описанном выше варианте).
  2. На вдохе плавно опустить штангу так, чтобы в нижней точке амплитуды гриф находился над лбом, движение осуществляется преимущественно в локтевом суставе.
  3. На выдохе мощным движением вверх почти полностью выпрямить руки в локтевом суставе, который всегда остается немного включенным.
  4. При необходимости повторять пункты 2 и 3 до выполнения запланированного количества повторений или до того момента, когда не останется сил для того чтобы технически правильно продолжать упражнение.

Нюансы техники

  • Необходимо соблюдать все рекомендации, которые были даны для варианта стоя/сидя.
  • Для того чтобы сместить акцент на длинную головку, можно в исходном положении отвести руки немного назад — плечо будет не перпендикулярно корпусу, а образует с ним угол в 45 градусов. Соответственно, в нижней части амплитуды штанга опускается не ко лбу, а к темени.
  • Для смещения нагрузки на длинную головку, можно выполнять упражнение не на горизонтальной, а на наклонной (вверх) скамье. В этом случае исходное положение уже создает необходимый угол между корпусом и плечом.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье является базовым упражнением для развития трицепса, поскольку эта мышца играет ведущую роль в верхней части амплитуды при выжимании штанги от груди. А вот если использовать узкий хват, т.е. взять штангу уже ширины плеч, то нагрузка ляжет почти полностью на трехглавую мышцу плеча.

Преимуществом штанги является ее повсеместная доступность и умеренная цена, если сравнивать со стоимостью тренажеров. Также это один из самых универсальных спортивных снарядов. Сегодня многие предпочитают приобрести штангу и заниматься самостоятельно, оборудовав спортивный уголок у себя дома или в гараже.

Как французский, так и жим штанги лежа узким хватом входят в перечень самых эффективных упражнений на трицепс в домашних условиях, при наличии соответствующего оборудования. Но стоит учитывать, что заниматься всегда лучше с партнером, который может подстраховать в любой момент, что в разы снижает риск травмироваться.

Гантели

Можно выполнять французский жим и с гантелями. Делать его можно как сидя или стоя, так и лежа. С одной гантелью или двумя. Поскольку купить пару гантелей может позволить себе практически каждый, то упражнения на трицепс в домашних условиях с ними практикуются многими любителями фитнеса и здорового образа жизни. Рассмотрим в качестве примера выполнение этого упражнения сидя с одной гантелью, т.к. это самый распространенный и безопасный вариант.

  1. Сидя на скамье, плотно упершись стопами ног в пол, поднять над головой на выпрямленные руки гантель, удерживая ее ладонями обеих рук за верхний край.
  2. На вдохе медленно опустить отягощение за голову до образования прямого угла в локтевом суставе. Необходимо следить, чтобы локти не «расползались» в стороны.
  3. На выдохе мощным усилием трицепса вернуть снаряд в исходное положение.
  4. Повторять пункты 2 и 3 до выполнения запланированного количества повторений или до того момента, когда не останется сил для того, чтобы технически правильно продолжать упражнение.

Подведем итоги

Неоспоримой является высокая эффективность упражнения французский жим стоя со штангой. Это подтверждают многие спортсмены. Также можно выполнять французский жим с гантелями, что делает его чрезвычайно популярным, в том числе и среди тех, кто предпочитает заниматься в домашних условиях.

Большая часть объема плеча (две трети) приходится на трехглавую мышцу. Распространенной ошибкой новичков является чрезмерное увлечение тренировкой бицепса, поскольку он в два раза меньше своего антагониста. Всегда нужно помнить, что главное на пути к физическому совершенству сохранить, а лучше укрепить и приумножить здоровье. Поможет в этом качественная разминка и соблюдение правильной техники выполнения упражнений.

– это самый «базовый» вариант выполнения французского жима , который позволяет наиболее акцентировано проработать целевую мышечную группу. Накачать трицепс этим упражнением легче всего потому, что локти находятся в наиболее комфортном положении, что обеспечивает лучшую изоляцию пучков трицепса, а также позволяет лучше растянуть мышечные волокна. При этом, положение стоя позволяет немного раскачивать вес, если атлет уже готов к «читингу», хотя правильная , конечно, всегда лучше.

Французский жим стоя хорош ещё и тем, что удобное положение суставов обеспечивает не только лучшую прокачку мышц, но ещё и меньше изнашивает сами суставы, что, конечно, наиболее важно в перспективе! Несмотря на то, что упражнение выполняется стоя, позвоночник находятся в полной безопасности, ведь, атлет не использует очень большие тренировочные веса.

Здесь следует обратить внимание на то, что французский жим стоя – это изолирующее упражнение, хотя, часто его выполняют в качестве «базы», что может стать причиной травмы локтевого сустава. Во всяком случае, изнашиваемость локтевого сустава сильно увеличится, поэтому, чтобы этого избежать, предварительно следует сделать жим узким хватом , что позволит утомить трицепс.

Работа мышц и суставов

Французский жим стоя, как уже было замечено выше, обеспечивает очень удобное положение локтевого сустава, благодаря чему удается очень хорошо акцентировать нагрузку на пучках трицепса. Также, поскольку вся нагрузка ложится исключительно на трицепс, удается задействовать все его пучки, что для нас особенно важно, поскольку внутренний пучок нагрузить обычно сложно.

Кроме эффективности французского жима стоя, существует ещё такой фактор, как безопасность, который обеспечивается рядом вещей, но в первую очередь тем, что штанга не давит сверху, а тянет руки вниз, благодаря чему суставы изнашиваются меньше. Но также не мало важно и то, что положение локтей удерживать стоя намного легче, чем лежа.

Французский жим стоя – схема

1) Встаньте вместе со штангой, держа её на уровне пояса, ноги расставьте в положение ножниц.
2) Немного присядьте и закиньте штангу себе на плечи, откуда её следует выжать, как во время выполнения армейского жима , вот это положение и есть исходная точка.
3) Локти разверните параллельно друг другу, чтобы они смотрели вперед, и немного их согните.
4) Выдыхая, медленно опустите штангу, как можно ниже, но не задерживайтесь в нижней точке.
5) Достигнув предела растяжения мышц, мощным толчком, на выдохе, разогните руки в исходное положение, но локти оставьте чуть-чуть согнутыми.

Французский жим стоя – примечания

1) Спина во время выполнения упражнения должна быть немного прогнута назад, а лопатки сведены. Это необходимо не столько для того, чтобы снять нагрузку с позвоночника, поскольку вес штанги не большой, сколько для того, чтобы Вы лучше контролировали распределение нагрузки.
2) Предыдущий прием вполне позволяет изолировать трицепс, но, тем ни менее, плечами прилагать усилия нельзя, поэтому их следует зафиксировать в одном положении.
3) Не шевелите шеей, голова должна смотреть все время вперед, чтобы Вы не сбили дыхание.
4) Французский жим стоя следует выполнять в диапазоне 12-15 повторений, что может вызвать отказ мышц, поэтому попросите напарника Вас подстраховать, чтобы Вам не пришлось бросать штангу.
5) Коленные суставы следует также согнуть, чтобы нагрузка распределилась по квадрицепсам, что, опять таки, важно не для безопасности суставов, а для лучшей устойчивости.

Анатомия

Французский жим стоя с анатомической точки зрения очень удобное упражнение. Во-первых, он изолирует трицепс от других мышечных групп, что позволяет лучше нагрузить отстающие пучки, в первую очередь, внутренний пучок трицепса. Во-вторых, вес штанги растягивает мышцы и суставы, а не давит на них сверху, что обеспечивает большую безопасность и разнообразит нагрузку по сравнению с другими упражнениями. Кроме того, положение стоя позволяет «раскачать» вес и «добить» мышцы в последнем отказном повторении.

Суставы выигрывают ещё и оттого, что французский жим стоя позволяет подобрать наиболее комфортное положение тела, не ограничивая атлета размером скамейки, или как-то ещё. В совокупности с небольшим весом и остальными преимуществами, это упражнение можно назвать наиболее безопасным для локтевого сустава, наравне с

Этот вариант упражнения на трицепс доступен всем. В отличие от движения со штангой, французский жим с гантелей подходит полным новичкам и тем, кому не комфортно выполнять упражнение на прямом грифе. Упражнение используется в бодибилдинге давно, и по своей сути не подходит для работы на пределе. Упражнение выполняется в многоповторном режиме, есть вариации сидя и стоя. Применяется как в бодибилдинге, так и в силовых видах спорта. Может выполняться как мужчинами, так и женщинами. Носит изолирующий характер, и развивает главную жимовую мышцу – трицепс. Выбор между вариантом сидя и стоя зависит и от состояния спины атлета тоже, тем, у кого спина травмирована, показан вариант упражнения из положения сидя.

Исходное

  • Снаряд берется со стоек двумя руками или с пола за диски хватом в замок;
  • За счет сгибания в коленных и тазобедренных суставах гантель снимается с пола или стоек, и одним движением закидывается в исходное положение;
  • Локти наверху «вставлены», руки полностью выпрямлены;
  • Лопатки сведены, спина чуть прогнута и напряжена;
  • Живот втянут, позвоночник находится в анатомически верном для него положении, сгибаться в грудном или поясничном отделе не нужно

Движение:

  1. Согнуть ноги в коленных суставах слегка, чтобы смягчить стойку;
  2. Руки согнуть в локтевых суставах и плавно опустить гантель за спину;
  3. Разогнуть руки в локтевых суставах с выдохом, плавно выжимая гантели вверх;
  4. Не меняйте положения рук на грифе во время упражнения

Это упражнение можно выполнять сидя на скамье для жима гантелей со спинкой, либо на скамье Скотта, спиной к стойкам для бицепса:

  1. Примите исходное положение, гантельный гриф между большими пальцами, руки переплетены на дисках;
  2. Согните руки в локтях, и опустите гантель за спину;
  3. Разогните руки плавно, выжимая гантель в исходное положение;
  4. Выполните необходимое по плану количество повторений

Внимание

  • Жим сидя на скамье выполняется без прогиба в пояснице. Он может быть только небольшим, обусловленным анатомически, выполнять движение «в мост» не следует;
  • Локти разводить не следует, предплечья должны направляться параллельно друг другу;
  • Плечи не должны подниматься вверх, или смещаться вперед и вбок при выполнении жимов;
  • Трицепс работает лучше, если положение будет вертикальным
  1. Не нужно «набивать» гантелью шею. Если диски касаются позвонков, следует подобрать снаряд поуже, или отказаться от выполнения этой вариации движения, и делать упражнение в «одноруком» варианте;
  2. Гантель нельзя «сбрасывать» вниз, и проталкивать ниже той амплитуды, которая допустима естественным движением рук. Атлетам с объемными бицепсами не стоит «зажимать» руки так, чтобы становилось дискомфортно;
  3. Не рекомендуется работа в верхней трети амплитуды, чтобы не получить перерастяжение связок локтя, лучше выполнять движение полностью, но использовать меньший вес снаряда, чем частично, но постоянно;
  4. Гриф должен проходить между указательными и большими пальцами. Хват, когда каждая рука берется по отдельности за диск не совсем удобен и анатомически не является самым выгодным;
  5. Страхующий необходим не только на большом весе, но и новичкам, которые могут чувствовать себя не очень уверенно.

Вариации упражнения

Движение можно адаптировать практически под любые анатомические особенности, будь то широкие плечи, большие руки, недостаточная гибкость плечевого сустава, и невозможность соединить руки на дисках гантелей.

Этот вариант показан тем, кто испытывает дискомфорт при выполнении движения на грифе, и не может удерживать вес за головой, либо сгибать обе руки одновременно из-за большого объема мышц. Этот вариант подойдет и тем, у кого трицепсы развиты по-разному, и одна рука забирает на себя всю нагрузку.

Упражнение технически копирует варианты с одной гантелью, но нужно удерживать две гантели, и выполнять движение синхронно.

Этот вариант лучше подходит тем, кто испытывает и дискомфорт, и сталкивается с разным развитием обоих половин тела. У кого один трицепс слабее другого обычно выполняют «однорукие» варианты упражнений просто потому, что это позволяет достичь гармоничного развития. Этот вариант разгибания широко используется в бодибилдинге. Кроме того, можно выполнять упражнение, удерживая одно предплечье противоположной рукой.

Технически движение имеет свои особенности – можно сгибать руку так, чтобы предплечье было перпендикулярно позвоночнику, либо параллельно, но тогда плечо удерживают с помощью второй руки. В остальном, движение напоминает вариант с одной гантелью – сгибание и разгибание в локтевом суставе.

Наиболее важный момент во всех технических вариантах упражнения – это удержание локтя и предплечья в одном положении. Если локоть совершает движения по траектории и плоскости, атлет выполняет упражнение неверно, и снимает часть нагрузки с трицепса. Не допускается и движение плечом. Локти должны быть фиксированы в одной точке на всем протяжении упражнения. Если не получается удерживать их, стоит рассмотреть вариант упражнения с канатной рукоятью, либо с фиксацией предплечья у стены, либо свободной рукой.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают

  1. Основные двигатели – это трицепс, особенно его длинная и латеральная головки. В этом упражнении мышцы осуществляют свою основную работу – они разгибают плечо, работая через локтевой сустав, никаких анатомически неестественных углов нет.
  2. Вспомогательные мышцы – все стабилизаторы корпуса от брюшного пресса, и широчайших, до трапеций и мышц кора, ног, а также локтевых мышц. Стабилизируют положение плеча передние дельты, задние дельты, а также большие грудные мышцы.

Преимущества упражнения

  • Способствует полной амплитуде растяжения мышцы, позволяет сокращаться полностью, так как растяжение полноамплитудное;
  • Движение позволяет защитить запястья от травм, так как гантель держать проще, чем штангу;
  • Подходит тем, кто по состоянию здоровья не может работать с большими весами отягощений;
  • Может использоваться в женском тренинге;
  • Позволяет корректировать не только вес, но и амплитуду, учитывая особенности развития атлета, состояния его плеч и амплитуду сгибания локтя;
  • Подходит для варианта выполнения с резиновыми амортизаторами, и гирями, а также сендбегами, если гантелей нет под рукой;
  • Подходит тем, кто из-за объемного бицепса не может жать в этом упражнении штангу.

Минусы

  1. Не может использоваться атлетами, которые из-за особенностей развития плечевого сустава не могут завести руку за ухо;
  2. Не должно использоваться теми, кто испытывает болевые ощущения в локтях, по крайней мере, до обращения к врачу и постановки диагноза;
  3. При значительном весе нагрузка ложится на длинную мышцу спины, которая идет вдоль позвоночника;
  4. Упражнение не может использоваться в тренировке тех людей, которые страдают грыжами или протрузиями с болевыми ощущениями, так как при использовании значительного веса может привести к еще большему смещению позвонков

Это движение редко выполняется в начале тренировки или как единственное, поэтому разогрев обычно выполняется до начала упражнения. В случае, когда по какой-то причине упражнение идет первым в плане, следует выполнить 20-30 сгибаний-разгибаний в локтевом суставе, и вращений в плечевом суставе.

Упражнение не должно сразу выполняться с рабочим весом. Необходимо выполнить 2-3 разминочных подхода, если вес большой, или 1-2 – если не значительный. «Большим» считается вес, приближенный к трети собственной массы атлета.

  • Локти во время упражнения не должны «болтаться» по траектории или расходиться в стороны. Если дискомфортно держать их в нужном положении, и тянет трапецию, стоит выполнять упражнение с двумя гантелями, либо каждой рукой поочередно, с одной гантелью;
  • Во время упражнения снаряд не должен скользить в руках так, чтобы атлет ронял его на спину. Лучше удерживать в одном положении гантель за диски;
  • Принудительно «доводить» гантель к спине за счет сокращения в бицепсах не нужно, достаточно естественной амплитуды движения;
  • Руки во время хвата удерживают снаряд в замок, не нужно держать гантель внахлест ладонями, так больше вероятность, что он выпадет из рук;
  • Скамья со спинкой более предпочтительна для того, кто не может контролировать положение спины. В идеале, спинка должна быть достаточно высокой, чтобы атлет мог прижаться к ней и затылком тоже;
  • Темп движения должен быть средним, не следует «бросать» гантель вниз и активно «проталкивать» ее руками вверх, жимовое движение должно быть плавным

Ошибки

  • Движение не должно выполняться за счет толчка, оно должно быть медленным;
  • Локти не расходятся в стороны;
  • Предплечья не стремятся к параллели с полом;
  • Трапеции не поднимаются к ушам «принудительно»;
  • Спина не округляется;
  • В стойке колени не нужно «вставлять», стоит оставить их вставленными;
  • А вот локти стоит разгибать полностью, оставаться в нижней части амплитуды и работать только там не стоит
  1. Обычно смысла сидеть на скамье без спинки нет, снизить осевую нагрузку можно, если вы не будете выводить гантель слишком далеко назад, и наклоняться вперед. Обеспечить все это простым седом сложно;
  2. Движение будет более эффективным, если выполнять его в полную амплитуду, а не с «предельным» весом. Помните, что это не упражнение для теста силы, а «оформляющее» мышцу движение, которое подходит для «добивки» и многоповторной работы;
  3. Вариант спиной к пюпитру в скамье Скотта лучше поддерживает зону лопаток и подходит тем атлетам, которые склонны горбиться в седе;
  4. Считается, что упражнение в седе лучше изолирует трицепс, чем движение в стойке, поэтому оно должно выполняться теми, кто не хочет брать значительные веса отягощений

Упражнение не может идти первым в плане, если только это не изолированная тренировка рук. Если мы ведем речь о тренировке груди, стоит сначала выполнить жим, изолирующие грудь упражнения, и проработать круглую мышцу, и только потом переходить к жимам на трицепс.

Большинство атлетов предпочитает сначала поработать в силовом режиме на жимовой скамье, либо в стойке для отжиманий на трицепс, и только потом «оттачивать» мускулы многоповторной работой.

Упражнение выполняется как в среднеповторном, 12-15 повторений, режиме, так и в многоповторном. Веса рекомендуются от легких до средних, возможно, добиваться отказа с большим весом в этом упражнении не стоит.

Противопоказания

Очень многие атлеты исключают любые вариации французского жима, чтобы обезопасить локти. Это имеет смысл, если перед нами силовик, который и так испытывает повышенные нагрузки на локти, но если речь идет о фитнесе, пара подходов со средним весом не повлияют на связки локтевого сустава критически, если атлет выполняет все технически верно.

Французский жим стоя – варианты выполнения

Французский жим стоя является изолированным упражнением, то есть в процессе его выполнения задействован только один сустав. Целевая мышечная группа тоже одна – это трехглавый мускул плеча (трицепс). Данное упражнение иногда называют французским жимом стоя из-за головы, что не совсем корректно, так как сама формулировка «французский жим стоя» априори предполагает, что используемый спортивный снаряд будет двигаться позади готовы атлета, по-другому данный тренинг просто невозможно реализовать.

Нужно сразу отметить, что в сравнении с другими типами французского жима – в положениях лежа или сидя – позиция стоя не имеет функциональных преимуществ. Каждый из этих вариантов позволяет качественно проработать все три пучка трицепса (латеральную, медиальную и длинную головки). Дополнительно при выполнении французского жима стоя с гантелью или штангой задействуются и другие мускулы:

  • ключичная головка;
  • передняя дельтовидная мышца;
  • локтевой мускул плеча;
  • лучевой сгибатель запястья.

Нагрузка на эти и некоторые другие мускулы опосредованная и может смещаться в зависимости от варианта реализации тренинга. Целевой мышцей всегда остается трицепс, именно его мы прорабатываем, выполняя французский жим стоя с гантелью, прямой штангой или EZ-грифом. Это упражнение имеет три базовые вариации, каждая из них – эффективна и все они получили широкое распространение в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

  • Французский жим стоя со штангой. В данном случае атлет использует обычный прямой гриф, с которым выполняется масса других тренингов. Если гриф длинный, это несколько усложняет процесс, так как спортсмену потребуется дополнительное усилие, чтобы сохранять равновесное положение. Автоматически подключается целый ряд мускулов-стабилизаторов.
  • Французский жим стоя с EZ-грифом. Данный тип тренинга получил едва ли не наибольшее распространение. И в этом нет ничего удивительного, ведь «гнутый» гриф очень удобен, запястья находятся в комфортном положении, атлет ощущает умеренную сложность с поиском баланса. Именно этот вариант лучше всего подходит для начинающих спортсменов.
  • Французский жим стоя с гантелью. Вопреки расхожему мнению данный вариант не имеет никаких преимуществ перед жимом со штангой. Безусловно, если упражнение выполняется поочередно сначала одной рукой, а потом другой, возрастает нагрузка на мускулы-стабилизаторы. Кроме того, атлет получает возможность работать с большим весом на каждую конкретную руку.

Стоит еще раз повторить, что ни один из указанных вариантов французского жима стоя «из-за головы» не имеет преимущества перед другим вариантом. Все они эффективны и обладают следующими особенностями:

  • комплексная проработка всех мускульных пучков трицепса;
  • качественное увеличение объема и силовых показателей;
  • существенное эстетическое улучшение формы плеча;
  • повышение стабильности плечевого и локтевого суставов;
  • улучшение результатов в жиме штанги лежа.

Особую эффективность данному тренингу придает тот факт, что спортивный снаряд движется по довольно большой амплитуде. Это позволяет качественно стимулировать трицепс, разумеется – лишь в том случае если соблюдается правильная техника выполнения французского жима стоя (видео представлено ниже).

С точки зрения биомеханики техника французского жима штанги «из-за головы» не отличается от варианта с EZ-грифом. Разница заключается в положении запястий, что не имеет никакого отношения к работе трехглавого мускула плеча. Итак, базовый алгоритм выглядит следующим образом:

  • Атлет берет спортивный снаряд в обе руки верхним закрытым хватом. Затем становится перед зеркалом, ноги на ширне плеч (или шире – главное, чтобы было удобно), спина выпрямлена, плечи расправлены, взгляд строго перед собой.
  • Спортсмен поднимает обе руки над головой и полностью распрямляет их. Локти при этом находятся по обеим сторонам от головы. Локти не прижимаются к голове, но и не разводятся слишком широко, их постановка должна быть умеренной, как в случае с выполнением французского жима лежа.
  • Из исходного положения на выдохе атлет сгибает локтевые суставы, опуская спортивный снаряд за голову. Локти, плечи и запястные суставы абсолютно неподвижны, движется только предплечье.
  • Как только снаряд достигает пиковой точки (когда дальнейшее сгибание локтей неминуемо приведет к их смещению), атлет на выдохе плавно распрямляет локтевые суставы, возвращая спортивный снаряд в исходное положение.

Если речь идет о технике французского жима стоя с гантелью, то отличие от вышеприведенного алгоритма будет заключаться, опять же, только в положении запястий (что обусловлено формой спортивного снаряда, в данном случае – гантели). Иногда ввиду физиологических особенностей или из-за формы снаряда при выполнении французского жима стоя (фото для наглядности – ниже) атлет может не иметь возможности полностью распрямить локти в верхней точке. Это не желательно, но допустимо, если данный эффект невозможно нивелировать альтернативным вариантом тренинга.

Французский жим стоя «из-за головы» с гантелью может предполагать последовательную работу сначала одной рукой, потом – другой. Алгоритм действий и целевые указания остаются такими же, гантель будет опускаться за голову по естественной траектории, затем возвращаться в исходное положение на выпрямленной руке. Для всех этих вариантов справедливы следующие методические указания:

  • Важно запомнить, что на протяжении выполнения упражнения локти и плечи абсолютно статичны, если они смещаются – упражнение теряет целесообразность.
  • При выполнении французского жима стоя недопустимо использовать читинг. Нельзя помогать себе наклонами тела или другими мышцами, создавая импульс. Это неэффективно и травмоопасно.
  • Не стоит «гнаться» за большим весами, в большинстве случаев это повлечет за собой нарушение техники выполнения, как следствие – упражнение потеряет свою эффективность.
  • При работе с гантелями большого веса рекомендуется использовать кистевые бинты, так как на запястья, находящиеся в неестественном положении, будет оказываться существенная нагрузка.
  • Иногда допустима помощь товарища, например, когда при выполнении одного-двух крайних повторений в подходе атлету не хватает сил, чтобы «протолкнуть» спортивный снаряд в начальной фазе подъема.
  • Всегда контролируйте положение локтей! Они не должны сильно расходиться в стороны, но если плечи касаются головы – это тоже неправильно. В целом, положение локтей должно быть уже ширины плеч.
  • Работать с прямым грифом необходимо на узком хвате, для примера можно взглянуть на EZ-гриф, где хват очевиден. В случае с гантелью ее нужно брать ровно посредине (если вы не работаете двумя руками сразу).
  • Не «провожайте» спортивный снаряд глазами, смотрите прямо перед собой, иначе из-за движений головы будут смещаться шейные позвонки, что потенциально травмоопасно.

Французский жим стоя «из-за головы» со штангой или гантелью не является базовым тренингом, но позволяет полноценно проработать весь трицепс. Именно поэтому в комплексе на целевую проработку двуглавого мускула плеча данное упражнение может стоять первым или вторым. Количество подходов и повторений зависит от цели. В силовых тренингах делают не более трех подходов по 6-10 повторений (это очень условные цифры), при работе на массу или рельеф – до четырех подходов и до 10-12 повторений.

Французский жим стоя действительно крайне эффективен, поэтому его всегда целесообразно включать в программу тренинга. Обратите внимание, что в данной статье мы рассматривали только позицию стоя, варианты жима в позициях сидя и лежа рассмотрены в других материалах. Если у вас остались какие-то вопросы, то вы всегда можете задать их в комментариях к этой статье, и Серебряный призер Чемпионата мира по пауэрлифтингу Элита России Евгений Волоский обязательно вам ответит. Будьте здоровы, и не забывайте, что важнее правильной техники может быть только правильная мотивация!

Советуем почитать:

Упражнения с гантелями на трицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

В каких случаях могут понадобится упражнения с гантелями на трицепс:

1. Для добивания трицепса после выполнения базовых упражнений.

2. Вы тренируетесь дома и у вас нет штанги.

3. Вы получили травму и не можете работать со штангой двумя руками.

Во всех этих ситуациях вы можете использовать в своих тренировках гантели.  Однако, если у вас есть возможность работать со штангой и нет травм, обязательно включайте в тренировку базовые упражнения на трицепс, такие как  жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях.

Основным движением при выполнении упражнений для трицепса является разгибание руки в локтевом суставе. Во время их выполнения необходимо сфокусировать внимание на том, что бы локти оставались на одном месте во время выполнения движения. Если вы начинаете двигать локтями часть нагрузки с трицепса начинают забирать другие мышцы (например плечи или спина). Это сказывается на эффективности и не позволяет полностью проработать трицепс.

Французский жим гантели сидя одной рукой

Исходное положение:

  • Сядьте на скамью, желательно с упором для спины.
  • Ногами упритесь в пол, спину держите прямо.
  • Возьмите гантель в руку и поднимите ее над головой.
  • Разверните кисть руки с гантелью пальцами от себя.
  • На вдохе, сгибайте руку в локте, опуская гантель за голову.
  • Локоть держите неподвижно.
  • В нижней точке движения постарайтесь максимально растянуть трицепс.
  • На выдохе выпрямляйте руку возвращаясь в исходное положение.

Так же это упражнение можно выполнять стоя.

Французский жим гантели сидя двумя руками

Это упражнение похоже позволяет использовать большие веса, за счет того что выполняется двумя руками. Если у вас нет штанги, то можете использовать его в качестве базового.

При использовании больших весов в этом упражнении могут возникнуть несколько технически сложных моментов, на которые нужно обратить внимание:

1. Не выполняйте это упражнение стоя. Для сохранения равновесия вы будете круглить спину, нарушая технику выполнения.

2. Обязательно используйте скамью с упором для спины. Не имея опоры для спины, вы можете легко потерять равновесие.

3. Когда гантель очень тяжелая, невозможно просто взять ее и поднять над головой.

4. Если вы занимаетесь в «гордом одиночестве» на последних повторениях может наступить «отказ» и вам придется бросать гантель на пол позади себя. Позаботьтесь об этом заранее подготовив место для падения гантели.

Исходное положение:

  • Сядьте на скамью с упором для спины (обязательно).
  • Ногами упритесь в пол. Возьмите гантель в руки и поставьте на колено.
  • Возьмитесь за нижние блины. Затем поднимите гантель и поставьте на плечо.
  • Удобно поставьте руки под блины и выжмите ее вверх. Держите гантель над головой, выпрямив спину.
  • На вдохе сгибайте руки в локтях, опуская гантель за голову.
  • На выдохе выпрямляйте руки возвращаясь в исходное положение. Локти держите неподвижно.

Опускать гантель нужно так: сначала ставите на плечо затем плавно опускаете на колено.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Изолированное упражнение. Хорошо использовать для добивания трицепса после базовых упражнений.

Исходное положение:

  • Возьмите гантель в одну руку.
  • Упритесь в лавку другой рукой и коленом, как при выполнении тяги гантели в наклоне. (Еще один вариант: наклонитесь вперед и упритесь рукой в лавку. Обе ноги стоят на полу.)
  • Отведите локоть назад.
  • На выдохе разгибайте руку назад, не двигая локтем.
  • На вдохе медленно возвращайте руку в исходное положение.

Французский жим гантелей лежа

Это упражнение похоже на французский жим штанги лежа. 

Исходное положение:

  • Возьмите в руки гантели и лягте на лавку.
  • Поднимите гантели перед собой на вытянутые руки.
  • На вдохе опускайте гантели к голове, сгибая руки в локтях.
  • Локти держите в одном положении.
  • На выдохе разгибайте руки силой трицепсов, возвращаясь в исходное положение.

Гантели можно опускать ко лбу, либо если они большие то за голову к макушке. Во время всего движения локти должны оставаться в одной точке.

Разгибания руки с гантелью лежа

Изолированное «добивающее» упражнение для трицепса.

Исходное положение:

  • Возьмите гантель в руку и лягте на скамью.
  • Поднимите гантель перед собой, повернув кисть в сторону ног.
  • Свободной рукой возьмитесь за бицепс руки с гантелью, что бы зафиксировать локоть неподвижно.
  • На вдохе, опускайте гантель к себе, сгибая руку в локте.
  • На выдохе выпрямляйте руку возвращаясь в исходное положение.
 

Трицепс малая мышечная группа, поэтому ее можно тренировать 1-2 раза в неделю. Количество повторений 8-12. Количество подходов 3-4. Время отдыха между подходами от 40 сек до 1. 5 минут. На тренировке лучше всего совмещать упражнения со штангой и с гантелями.  При таком подходе мышцы получат максимальную нагрузку.

При использовании упражнений с гантелями необходимо соблюдать прогрессию нагрузок так же как и в любых других упражнениях. Поэтому для того, что бы тренировки приносили результат вам необходим гантельный ряд позволяющий постоянно увеличивать рабочие веса или хотя бы наборные гантели. Если вы будете тренироваться с одним и тем же весом, результата не будет.

Еще статьи в тему:

5 силовых движений, которые более эффективны сидя

Вот секрет силовых тренировок, который часто упускают из виду: некоторые движения приносят гораздо больше пользы, когда вы выполняете их сидя, а не стоя. Вот пять, чтобы попробовать.

Кабельные ряды

Чтобы правильно проработать мышцы верхней части спины во время тяги, вам нужно, чтобы ваши лопатки двигались навстречу друг другу. Когда вы выполняете тягу на тросе стоя, вы открываете возможность выгибания нижней части спины, что приводит к смещению позвоночника и смещению акцента с целевых мышц. Однако выполняйте эти тяги сидя, а позвоночник остается фиксированным в более нейтральном положении — это позволяет вам сосредоточиться на верхней части спины.

Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук сидя имеет двойное преимущество: во-первых, оно заставляет вас использовать гантели, поскольку удерживать штангу в этом положении невозможно — это создает большую изоляцию и больше времени, проводимого под напряжением, если вы чередуете руки. Во-вторых, это ограничивает любую тактику читерства, которую можно использовать при выполнении упражнений стоя (особенно наклоны или размахивания гантелями).Вы можете заметить, что пара 30-фунтовых гантелей кажется даже тяжелее, чем 80-фунтовая штанга, когда вы выполняете свои повторения.

Жим от груди / Жим от груди с кабелем

Ключом к отличной изоляции при любом движении грудной клетки является правильное положение плеч. Но стояние на тросовом тренажере, предназначенном для жима, дает плечам слишком большую свободу подвижности при нагрузке, что может привести к дискомфорту вращательной манжеты плеча. Когда вы сидите за тренажером для жима от груди или устанавливаете скамью между тросами для жима от груди, чтобы сидеть, теперь вы можете использовать спинку, чтобы свести лопатки вместе и назад, когда вы выполняете подъем.Вы сразу же заметите увеличение стимуляции грудных мышц и снижение нагрузки на плечи.

Жим гантелей над головой

Присядьте, чтобы выполнить это движение, и вы обнаружите, что это меняет правила игры: вы не можете прокрасться к ногам, чтобы поднять вес над головой, а это значит, что вы полностью полагаетесь на силу плеч и устойчивость мышц. в вашем багажнике, чтобы ударить повторений. Из-за этого движение сильно отличается от типичного жима гантелей от плеч.Посмотрите, как это сделано здесь.

Разгибания на трицепс над головой

Стоя у канатной стойки в шахматном порядке с парой канатов и неуклюже нащупывая позицию в разгибании трицепса над головой, это постоянный источник разочарования для многих лифтеров. Одна из самых больших проблем? Вы хотите, чтобы ваши локти были как можно выше над головой, чтобы действительно задействовать трицепсы, но стоя, многие неподвижные атлеты позволяют своим локтям опускаться вперед (если бы вы смотрели сбоку, вы бы увидели, что верхняя часть руки скрывает лицо). .Результатом является случайный подъем, который почти не затрагивает трицепс. Хуже того, увеличение нагрузки в этом положении обычно приводит к тому, что ваше тело искажается, чтобы выполнить повторения, и это еще больше отвлекает внимание от трицепсов.

Французский жим сидя поможет устранить эти проблемы и позволит сосредоточиться на тыльной стороне рук. Проверьте это здесь.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видеороликам о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Жим гантелей на трицепс сидя | ЧУВСТВО ФОРМЫ.COM

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть демонстрацию правильной формы и техники выполнения упражнения на трицепс с гантелями сидя. Вы также можете посмотреть еще несколько видео с упражнениями на трицепс или найти упражнения для других групп мышц.

Инструкции по жиму гантелей сидя на трицепс

Для выполнения сета жима гантелей на трицепс сидя:

  1. Исходное положение

    Сядьте на почти вертикальную наклонную скамью с прямыми руками над головой и держа одну гантель. Гантель должна находиться в вертикальном положении ладонями поддерживая верхние плиты снизу. Ваш туловище поддерживается на скамейке в нейтральном положении. должность.

  2. Эксцентрическое движение (опускание)

    Без изменения угла наклона рук относительно тела, согните руки в локтях, чтобы медленно опустить гантель за голову. Важно сохранить свою руки достаточно далеко назад, чтобы не касаться края скамьи для полного диапазона движения.

  3. Нижнее положение

    Пауза в нижнем положении на 1 секунду, удерживая кнопку гантель надежно и сохраняя напряжение.

  4. Концентрическое движение (вверх)

    Без изменения угла наклона рук относительно тела, поднимите гантель вверх до полного выпрямления рук. Не забывайте нормально дышать на протяжении всего движения.

  5. Конечная позиция

    Повторяйте шаги с 1 по 4, пока не наберете нужное число. повторений жима гантелей на трицепс сидя перед отдыхом.

Это завершает один подход жима гантелей сидя на трицепс.

Программа тренировок и диеты Ларри Уилса

Ларри Уильямс, также известный как Ларри Уилс , американский силач , бодибилдер и пауэрлифтер . Он наиболее известен своей невероятной силой и мышечной массой.

Ларри Уилс быстро стал одним из самых популярных лиц в мире бодибилдинга и пауэрлифтинга. Парень поднимает чертову тонну веса, как , это не что иное, как арахис . Подождите, кажется, я где-то уже это слышал, но я отвлекся.

Wheels привлек много внимания своими сумасшедшими движениями. Фактически, Ронни Коулман, 8-кратный Мистер Олимпия и один из сильнейших бодибилдеров всех времен, официально восхвалял силу пауэрлифтера.

Статистика Ларри Уилса

  • Имя: Ларри Уильямс
  • Высота: 6’1″
  • Вес:  245–255 фунтов
  • День рождения: 3 декабря 1994 г.
  • Профессия: Пауэрлифтинг

Рекорд Ларри Уилса по пауэрлифтингу

  • Общий вес 2275 фунтов (приседания 810 фунтов, жим лежа 610 фунтов, становая тяга 855 фунтов) при собственном весе 275 фунтов

Указанные выше номера взяты с соревнований по пауэрлифтингу 2017 года. С тех пор Ларри превзошел свои PR. Его текущие лучшие номера:

  • Приседания:  950 фунтов
  • Жим лежа: 675 фунтов
  • Становая тяга: 937 фунтов

Лента Instagram Wheels — не что иное, как произведение искусства. Как хороший живописец, он пытается превзойти свой шедевр каждый раз, когда берется за холст.

Ларри склонен слишком напрягаться. Хотя мы видели, как Ларри Уилс беззаботно поднимал безумные веса, у его партнеров по тренировкам дела обстояли не так хорошо.

В недавнем прошлом Райан Кроули и Майк Эдвардс случались несчастные случаи на жиме лежа во время тренировки с Ларри Уилсом. Кроме того, сам Уилз получил травму во время жима.

По статистике, большинство травм Ларри Уилса происходит в жиме лежа.

У нас есть совет для тех, кто тренируется с Wheels; не попасть на скамейку!

История Ларри Уилса

Wheels вырос в крайней нищете в Бронксе, Нью-Йорк. Он начал тренировки по личной безопасности. Он хотел выглядеть больше и сильнее, чтобы никто не мог его запугать.

Поскольку изначально Ларри не мог позволить себе абонемент в спортзал, он начал каждый день дома отжиматься, подтягиваться и приседать. Позже с помощью своей матери он построил себе базовый набор веса, состоящий из двух бетонных блоков по 40 фунтов и метлы.

Перенесемся на несколько лет вперед и тренируемся в спортзале. Ларри Уилс теперь профессиональный пауэрлифтер. Он также установил два мировых рекорда по пауэрлифтингу в 2017 году, сделав себе имя в этом виде спорта.

«Из-за того, что шлакоблоки были такими тяжелыми, мне приходилось поднимать вес. Это было некрасиво, но мне удалось сделать три подхода на сгибание рук и армейский жим». – Ларри Уилс

Связанный:  Ларри Уилс делится ретроспективным видео до того, как у него появились мускулы

Диета Ларри Уилса

В детстве у Уилса не было ресурсов, чтобы найти себе профессионального тренера, который помог бы ему с его программой тренировок и питания. Но это не подтолкнуло Ларри отказаться от страсти к поднятию тяжестей.

Он узнал все об этом виде спорта методом проб и ошибок. Судя по его телосложению и силе, можно с уверенностью сказать, что Уилс разобрался со своим дерьмом.

План диеты Ларри Уилса

Колеса ест 8-9 раз в день. Пытаясь набрать массу, он потребляет около 5500 калорий в день. Говядина, рис и авокадо — основные продукты высококалорийной диеты Ларри.

Однако, когда Ларри Уилс сокращал потребление калорий перед шоу, он ограничивал потребление калорий до 4400 калорий в день.Основные продукты его диеты включают лосося, курицу, сладкий картофель и рис.

Обязательно прочтите:   Ларри Уилс принимает и завершает испытание Хафтора Бьорнссона по жиму лежа

Следует отметить, что диета Ларри для сушки может быть обычной диетой для набора массы бодибилдера. Диета Ларри Уильямса для набора массы выглядит примерно так:

.
Еда 1
  • Яйца
  • Овсянка
  • Фруктовый сок
Еда 2
Еда 3
Еда 4
Еда 5
  • Куриный бургер на гриле
  • Картофель фри
Еда 6
 Обед 7
 Обед 8

Программа тренировок Ларри Уилса

Поскольку Колеса начинали скромно, в ранние годы он не мог позволить себе абонемент в спортзал. Устроившись на работу, пауэрлифтер заплатил за свой первый абонемент в тренажерный зал и начал замечать значительный прогресс в своем телосложении.

Несмотря на то, что он становился больше и сильнее, Ларри потерял интерес к бодибилдингу после шести месяцев занятий в тренажерном зале и вместо этого решил тренироваться на силу.

Принципы обучения

Программа тренировок

Ларри Уилса основана на следующих принципах:

1. Тренируйтесь как пауэрлифтер

Wheels более развит, чем большинство пауэрлифтеров, и сильнее, чем большинство бодибилдеров.Он один из немногих успешных пауэрбодибилдеров. Чтобы достичь своей невероятной силы и размера мышц, Ларри чередует программы пауэрлифтинга и бодибилдинга.

Мы разделим его тренировочную часть на две части:

  1. Программа Ларри по пауэрлифтингу
  2. Программа бодибилдинга Ларри

К концу этой статьи у вас будет конкретный план, как нарастить размер и силу, как у Ларри Уилса.

Связанный:  Ларри Уилс, строгие сгибания рук, 231 фунт, приближается к мировому рекорду

2.Отдых — это ключ

В первые дни своего подъема Ларри практически не отдыхал. Он считал, что чем больше он тренируется, тем больше и сильнее он станет. Хотя поначалу это сработало, Ларри вскоре вышел на плато.

По его словам, он застрял на 190 фунтах, и стрелка на весах не двигалась с места, сколько бы он ни тренировался и сколько ни ел.

Он начал замечать прогресс в силе и размерах только после того, как уменьшил частоту тренировок.

Программа Ларри Уилса по пауэрлифтингу

Wheels следует трехдневной программе тренировок по пауэрлифтингу. Тяжелые тренировки три дня в неделю и отдых в оставшиеся четыре дня дают ему достаточно времени, чтобы восстановиться после интенсивных тренировок.

Вот как выглядит его программа тренировок:

  • Понедельник: Приседания
  • Среда: Жим лежа
  • Пятница: Становая тяга

После подъема тяжестей на big 3  в своей программе пауэрлифтинга Ларри выполняет несколько вспомогательных упражнений для верхней и нижней частей тела.

По словам Ларри, он приседает и выполняет жим лежа один раз в неделю, а становую тягу — через неделю. Программа низкочастотных тренировок дает его телу оптимальное время для восстановления после тренировок. Это также меньше изнашивает его тело и помогает ему избежать травм.

Выписка:   Ларри Уилс добился громкого пиара в становой тяге, и у него идет кровь из шеи!

Понедельник: Приседания
  1. Приседания с обратным бинтом: 3 подхода по 1 повторению
  2. Планка:  3 подхода до отказа
  3. Подъемы рук на бедрах: 3 подхода до отказа

Ларри Уилс выполняет эту тренировку за несколько недель до соревнований по пауэрлифтингу.Иконка Instagram делает приседания супертяжелыми.

Примечание: мы не призываем новичков или атлетов среднего уровня подражать тому, что он делает в тренажерном зале.

Ларри нравятся обратные ленты, так как они позволяют ему привыкнуть к ощущению сверхтяжелого веса на спине и снимают нагрузку со спины и ног в нижнем положении.

Часы:   Ларри Уилс установил новый личный рекорд, приседая с весом 950 фунтов

Среда: жим лежа
  1. Жим лежа: 3 подхода по 1 повторению
  2. Супер-жим желтка:  3 подхода по 5 повторений
  3. V-образная рукоятка Тяга троса сидя:  3 подхода по 10–15 повторений
  4. Наружное вращение троса стоя: 3 подхода по 10-15 повторений

Ларри начинает свою вторую тренировку с 1ПМ (макс. одно повторение) в жиме лежа.  

Помните: Вилс тщательно разминается перед началом тренировок. Не совершайте ошибку, пытаясь выполнить 1ПМ, не разогрев суставы должным образом.

Часы:   Ларри Уилс устанавливает PR с 44 повторениями 308 фунтов в жиме лежа

Пятница: Становая тяга
  1. Становая тяга: 1-10 повторений

Во время тренировок по становой тяге Ларри не выполняет дополнительных упражнений. Он работает до тяжелого сета из 1-10 повторений в становой тяге, а затем заканчивает.

Как мы уже говорили ранее, Ларри Уилс выполняет становую тягу только раз в две недели. В те недели, когда он не занимается становой тягой, Ларри выполняет другие упражнения для верхней части тела.

Часы:   Наборы Ларри Уилса Становая тяга PR с 7 повторениями по 347 кг

Программа бодибилдинга Ларри Уилса

Когда Ларри тренируется как бодибилдер, его целью является наращивание мышечной массы при сохранении общего уровня силы.Его тренировочный сплит по бодибилдингу включает:

  • День 1: Сундук
  • День 2: Назад
  • День 3: Плечи
  • День 4: Ноги
  • День 5: Оружие
  • День 6:  Выкл.
  • День 7:  Выкл.

Колеса — чудо природы. В настоящее время он весит около 300 фунтов и обычно в течение года тренируется с шестью кубиками. Чего нельзя сказать о большинстве профессиональных спортсменов.

Ларри тренирует каждую группу мышц в отдельный день, чтобы он мог работать с большим объемом на каждую мышцу.

День 1: тренировка груди
  1. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 5-10 повторений
  2. Разведение троса стоя: 3 подхода по 10-15 повторений
  3. Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 10–15 повторений
  4. Отжимание каната: 3 подхода по 10-15 повторений

Уилз остается верным своему опыту пауэрлифтинга даже в своих тренировках в стиле бодибилдинга.Он выполняет жим лежа на наклонной скамье с гантелями весом более 200 фунтов.

День 2: Тренировка спины
  1. Тяга штанги:  3 подхода по 5 повторений
  2. Тяга верхнего блока широким хватом:  3 подхода по 10–15 повторений
  3. Подтягивания: 3 подхода до отказа
  4. Низкая тяга с силой молота:  3 подхода по 10–15 повторений

Почему всего пять повторений в тяге штанги, спросите вы?

Ларри, будучи Ларри, выполняет тягу штанги почти с 600 фунтами. Теперь не нагружайте штангу одинаковым весом. Будьте внимательны и используйте вес, который поможет вам безопасно достичь отказа примерно в пяти повторениях.

Вилс подтягивается во время тренировки. В этом упражнении выполните столько повторений, сколько сможете только с собственным весом. Однако, если вы все еще можете сделать более 20 повторений, не стесняйтесь добавлять сопротивление, используя погружной пояс.

Выписка:   Ларри Уилс делится упражнениями для построения массивной спины

День 3: Тренировка плеч
  1. Жим штанги сидя над головой:  3 подхода по 1 повторению
  2. Жим Viking в тренажере: 3 подхода по 10-15 повторений
  3. Жим гантелей сидя над головой: 3 подхода по 10-15 повторений
  4. Разведение гантелей в стороны стоя:  3 подхода по 10–15 повторений

Чтобы начать тренировку плеч, Ларри выполняет армейский жим сидя с почти 500 фунтами. Он ограничивает первое упражнение 1ПМ и не выполняет 5-10 повторений, как в других своих тренировках.

В следующих трех упражнениях Вилс накачивает объем и выполняет большее количество повторений для лучшего пампинг и рекрутирования и активации мышечных волокон.

Если вы никогда раньше не слышали о прессе викингов, вы не одиноки. Ларри Уилс научился этому упражнению, тренируясь с профессиональным силачом Хафтором Бьорнссоном, также известным как Тор.

Следующее чтение:   Ларри Уилс установил новый рекорд с жимом от плеч весом 140 фунтов на 17 повторений

День 4: Тренировка ног
  1. Разгибание ног в тренажере: 3 подхода по 8-12 повторений
  2. Приседания: 3 подхода по 15 повторений
  3. Жим ногами:  3 подхода по 10–15 повторений
  4. Сгибание ног сидя: 3 подхода по 10–15 повторений
  5. Шагающие выпады:  3 подхода по 10–15 повторений (на каждую ногу)

Если вы еще не знали, у Ларри Уилса невероятная сила приседаний. Ему нравится предварительно утомлять свои колеса разгибаниями ног в начале тренировки, чтобы ему не приходилось слишком сильно приседать (видите, что мы там сделали?).

Выполняйте одну и ту же тренировку с той же интенсивностью, и вы наверняка будете хромать несколько дней.

День 5: Тренировка рук
  1. V-образная рукоятка Отжимание троса вниз: 3 подхода по 10–15 повторений
  2. Французский жим гантелей сидя: 3 подхода по 10-15 повторений
  3. Разминка черепов на наклонной скамье: 3 подхода по 10-15 повторений
  4. Паучье сгибание рук с EZ-грифом на наклонной скамье:  3 подхода по 10–15 повторений
  5. Одностороннее сгибание рук в тренажере:  3 подхода по 10–15 повторений

Несмотря на то, что у Ларри Уилса вместо оружия горы, он редко становится тяжелым в день оружия.Он считает, что, поскольку его руки являются второстепенной группой мышц в его тренировках груди, плеч и спины, ему не нужно слишком сильно напрягаться в день тренировки рук. Работая со своим оружием, Ларри любит тренироваться для накачки мышц.

День 6: День отдыха
День 7: День отдыха

Совет по обучению

Тренироваться как Ларри Уилс — это не шутки. Сенсация Instagram пережила множество травм на пути к славе. Вы можете посмотреть некоторые из его видео о травмах здесь, здесь, здесь, здесь, здесь и здесь.Кроме того, ему потребовалась неотложная медицинская помощь во время съемок фильма Войны силы: фильм .

Это ужасно много травм для одного спортсмена. Это говорит вам кое-что о стиле тренировок Ларри Уила. Мы рекомендуем не переусердствовать с собой, особенно если вы новичок.

Если вы новичок, вам лучше начать с тренировочной программы для новичков, а затем перейти к программе тренировок и диеты Ларри Уилса под руководством профессионала.

Следующее чтение:   Клип «Войны силы: фильм» — Ларри Уилс против чемпиона NDO

Дополнения

Вы, конечно, не сможете подняться так, как это делает Ларри Уилс, без использования добавок. Спортивные добавки не только поддерживают ваши тренировки, но и помогают восстановиться после тренировки. Комплект дополнительных колес включает:

  • Креатин:  Повышает силу, увеличивает сухую мышечную массу и помогает вашим мышцам быстрее восстанавливаться во время тренировки.
  • BCAA: Помогает наращивать и восстанавливать мышцы в течение дня.
  • Мультивитамины:  Восполняет пробелы в питании и гарантирует, что люди получают суточную норму недостаточно потребляемых питательных веществ.
  • Сывороточный протеин:  Помогает улучшить синтез мышечного белка и способствует росту мышц.
  • Перед тренировкой:  Настраивает вас перед тренировками, помогает восстановиться и задерживает наступление усталости.

Кто ваш любимый бодибилдер? Дайте нам знать в комментариях ниже.Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

Французский жим гантелей

стоя. Разгибание рук с гантелями из-за головы сидя и стоя. Французский жим гантелей сидя

сцепление . Широкий хват нагружает длинную головку трицепса, а узкую боковую головку. При выполнении упражнения не разводите локти в стороны. При использовании прямого грифа штангу следует брать прямым хватом.При использовании фигурных или гантелей возможен нейтральный хват. Прямой хват нагружает длинную головку трицепса, а нейтральный хват нагружает все три головки.

Диапазон движения . Для изолированной проработки трицепса движение следует производить только в локтевом суставе.

Траектория . Когда рука находится в вертикальном положении, то напрягается длинная головка трицепса, поэтому данное упражнение направлено в первую очередь на его проработку.

Безопасность . При выполнении этого упражнения есть два опасных момента.Во-первых, это вызывает сильное растяжение сухожилий трицепса. Во-вторых, плечевой сустав в данном случае находится в положении, которое может привести к травме. Поэтому при появлении болей в локтевом или плечевом суставе от выполнения этого упражнения лучше отказаться.

Техника выполнения
  • Сядьте прямо, держите штангу прямо над головой узким хватом. Руки выпрямлены.
  • Сгибая руки в локтях, опустите штангу за голову.
  • Поднимите штангу, полностью выпрямив локти.

французский жим гантелей сидя — базовое упражнение, направленное на проработку трехглавой мышцы, под другим углом. Такое положение тела в большей степени влияет на максимальное растяжение длинной головки трехглавой мышцы.

Мышцы основной рабочей группы: трехглавая мышца плеча (длинная головка).

Вспомогательная группа мышц: локтевая мышца.

Французский жим гантелей сидя — техника выполнения.

Существует два типа французского жима над головой со свободными весами (не включая составные тренажеры): жим гантелей и жим штанги (согнутый гриф). Рассмотрим вариант — жим лежа с гантелью.

Для правильного выполнения этого упражнения можно использовать обычную горизонтальную скамью или скамью с низкой спинкой для поддержки поясницы, это стабилизирует положение тела и предотвратит прогибание в поясничном отделе.

Важную роль в стабилизации положения играет напряжение мышц живота, что также предотвращает выгибание поясницы.

1. Сядьте на скамью, возьмите в обе руки гантель, обхватив ее шею большими пальцами в «замок» и предварительно установив на нее нужный вес.

2. Поднимите руки вверх и слегка отведите их за голову, чтобы почувствовать начальное растяжение мышц. Локти слегка согнуты. На вдохе начинайте опускать вес за спину, плечи при этом статичны, работает только локтевой сустав.

3. Опуская гантель как можно ниже и чувствуя, как растягиваются трицепсы, без паузы вернуть вес вверх в исходную точку, выдох в конце движения.

4. Не засовывайте руки слишком далеко за голову, это положение может повредить плечевой сустав. По всей амплитуде движения должны быть плавными, без рывков. Не используйте и не гонитесь за слишком тяжелым весом!

– это самый «базовый» вариант французского жима лежа, который позволяет максимально акцентировано проработать целевую группу мышц. накачать трицепс это упражнение самое легкое, потому что локти находятся в наиболее удобном положении, что обеспечивает лучшую изоляцию пучков трицепса, а также позволяет лучше растянуть мышечные волокна. В то же время положение стоя позволяет немного раскачать вес, если спортсмен уже готов к «читерству», хотя правильное, конечно, всегда лучше.

Французский жим стоя хорош еще и тем, что удобное положение суставов обеспечивает не только лучшую прокачку мышц, но и меньше изнашивает сами суставы, что, безусловно, самое главное в дальнейшем! Несмотря на то, что упражнение выполняется стоя, позвоночник полностью безопасен, ведь атлет не использует очень большие тренировочные веса.

Здесь следует отметить, что французский жим стоя является изолирующим упражнением, хотя часто выполняется как «база», что может привести к травме локтевого сустава. В любом случае износ локтевого сустава сильно увеличится, поэтому, чтобы этого избежать, следует сначала делать жим лежа узким хватом, что утомит трицепс.

Работа мышц и суставов

Французский жим лежа, как уже отмечалось выше, обеспечивает очень удобное положение для локтевого сустава, что позволяет очень хорошо акцентировать нагрузку на пучки трицепса. Также, поскольку вся нагрузка ложится исключительно на трицепс, есть возможность задействовать все его пучки, что для нас особенно важно, так как внутренний пучок обычно тяжело нагружать.

Помимо эффективности французского жима стоя, есть еще такой фактор, как безопасность, которая обеспечивается рядом вещей, но в первую очередь тем, что штанга не давит сверху, а подтягивает руки вниз, за ​​счет чего суставы меньше изнашиваются. Но важно и то, что положение локтей гораздо легче удерживать стоя, чем лежа.

Французский жим стоя — схема

1) Встаньте со штангой, держа ее на уровне талии, ноги разведите в положение ножниц.
2) Немного присядьте и перекиньте штангу через плечи, откуда она должна быть выжата, так как во время армейского жима это положение является исходным.
3) Поверните локти параллельно друг другу так, чтобы они смотрели вперед, и немного согните их.
4) Выдыхая, медленно опустите штангу как можно ниже, но не задерживаясь в нижней точке.
5) Достигнув предела растяжения мышц, мощным толчком на выдохе выпрямите руки в исходное положение, но локти оставьте слегка согнутыми.

Французский жим стоя — Примечания

1) Спина во время выполнения упражнения должна быть слегка прогнута назад, а лопатки сведены вместе. Это нужно не столько для того, чтобы снять нагрузку с позвоночника, так как вес штанги не большой, сколько для того, чтобы вы могли лучше контролировать распределение нагрузки.
2) Предыдущая техника полностью позволяет изолировать трицепс, но, тем не менее, усилия плечами прилагать нельзя, поэтому они должны быть зафиксированы в одном положении.
3) Не двигайте шеей, голова должна все время смотреть вперед, чтобы не сбивалось дыхание.
4) Французский жим стоя должен выполняться в диапазоне 12-15 повторений, что может привести к мышечному отказу, поэтому попросите партнера поддержать вас, чтобы вам не пришлось ронять штангу.
5) коленные суставы тоже должны быть согнуты, чтобы нагрузка распределялась на квадрицепсы, что опять же важно не для сохранности суставов, а для лучшей устойчивости.

Анатомия

С анатомической точки зрения французский жим стоя – очень удобное упражнение.Во-первых, это изолирует трицепс от других. группы мышц, что позволяет лучше нагрузить отстающие пучки, в первую очередь, внутренний пучок трицепса. Во-вторых, вес штанги растягивает мышцы и суставы, а не давит на них сверху, что обеспечивает большую безопасность и разнообразие нагрузки по сравнению с другими упражнениями. Кроме того, положение стоя позволяет «раскачать» вес и «добить» мышцы в последнем отказном повторении.

Суставы выигрывают еще и от того, что французский жим стоя позволяет выбрать наиболее удобное положение тела, не ограничивая спортсмена размерами скамьи или иным образом.Вместе с малым весом и другими преимуществами это упражнение можно назвать самым безопасным для локтевого сустава, наряду с

Трицепс, иначе — трехглавая мышца плеча, играет сгибательно-разгибательную роль. Именно благодаря трицепсу формируется размер руки. Трицепс мало участвует в работе в повседневной жизни даже при повышенных физических нагрузках, но при этом составляет большую часть объема руки. Для его развития требуется специальная работа именно над этой мышцей.Лучшее изолирующее упражнение для этого — французский жим. Изолирующим упражнение называется потому, что нагрузка ложится на одну мышцу, остальные изолированы от работы.

Трицепс важен, если вы хотите мощные красивые руки. Одного бицепса недостаточно.

  • штанга,
  • гантели
  • Шейка EZ
  • другие варианты взвешивания

Техника исполнения та же

Вариант со штангой позволит прочувствовать и проработать все сухожилия и связки трехглавой мышцы. Французский жим с гантелями не дает максимальной нагрузки и выполняется нейтральным хватом, физиологическим для человека и не нагружающим руки.

Упражнение с гантелями также можно назвать тягой гантелей над головой или жимом гантелей над головой.

Французский жим лежа с гантелями – это специфическое упражнение, нужно очень внимательно следить за техникой его выполнения: ход, сгибая в локте, только предплечья, остальное тело остается в статике.

Французский жим лежа с гантелями предпочтительнее для спортсменов в период набора массы.При таком варианте сохраняется время работы силового периода. Спортсмены, у которых трицепс короткий и крепится выше локтя, предпочитают горизонтальное положение для выполнения упражнения. Он позволяет максимально проработать трицепс изолированно. При этом локоть находится в неестественном положении и принимает на себя сильную нагрузку. Это подходит для тех, кто уже работает с большим весом.

Задействованные мышцы

При выполнении упражнения лежа исключается сила инерции, в работу вовлекаются все головки трехглавой мышцы. Однако на короткую головку по сравнению с другими приходится меньшая доля нагрузки. Работа трицепса изолирована, задействован только локтевой сустав, остальные остаются неподвижными. Эффект от упражнения заключается в увеличении объема руки за счет увеличения боковой и длинной головок. Составляющие трицепса: латеральная, длинная и медиальная головки показаны на рисунке ниже.

Техника казни
  1. Жим лежа следует выполнять лежа на горизонтальной скамье (можно выпрямить наклонную скамью) или на полу.
  2. Ставим гантели на колени, ложимся и поднимаем гантели над собой. Убедитесь, что вы используете вес, с которым вы можете справиться (с которым вы можете сделать 10-12 подходов). Если есть партнер, он может подавать гантели, когда вы уже лежите. Гантели необходимо подавать по одной.
  3. Исходное положение предполагает, что локти не стоят вертикально, а слегка наклонены к голове, что обеспечивает максимальное напряжение трицепсов.
  4. При опускании гантели находятся возле плечевых суставов по обеим сторонам головы ближе к ушам. Опускаемся на вдохе.
  5. Локти зафиксированы на протяжении всего упражнения и не двигаются в стороны или вперед-назад. Пододвиньте их ближе.
  6. При подъеме делаем выдох, локтевой сустав полностью выпрямляется, но контролируйте ощущения в суставах: если чувствуете щелчки или дискомфорт в локте, не разгибайте руки до конца, сообщите об этом тренеру или вообще прекратите упражнение.
  7. В верхней точке расстояние между гантелями около 20 сантиметров. Локти держите в одном статическом положении и не разводите в стороны, плечи параллельны друг другу, положение удерживается в статике на протяжении всего подхода.
  8. Выполнив 8-12 повторений, отдаем гантели из верхнего положения партнеру или тренеру, либо ставим на ноги, садимся и опускаем.

Пример смотрите в видео

Толчки и рывки во время жима лежа недопустимы: это может негативно сказаться на суставах. Движения плавные, в верхней и нижней точках положение удерживается в течение секунды для максимального сокращения и напряжения мышцы соответственно.

Французский жим гантелей при соблюдении техники выполнения более физиологичен и безопасен для рук, чем жим штанги лежа, где штанга предполагает статическое положение рук. Однако версия с гантелями тяжелее версии со штангой, поэтому вес используется на 20% легче. Зато нет опасности ударить штангой по лбу.

Из всех способов выполнения французского жима, потенциально травмирующих локти, положение лежа является самым безопасным.

Во время французского жима из-за его травмоопасности важно, чтобы суставы были предварительно хорошо разогреты, поэтому оптимальное время для выполнения упражнения – после разминки и выполнения базовых упражнений.

Тем, у кого трицепс длинный и точка его крепления расположена ниже локтя, рекомендуется делать французский жим стоя с гантелями. По сравнению с положением сидя, это положение имеет то преимущество, что туловище и ноги образуют прямую линию, но создает нагрузку на позвоночник, поэтому предпочтительнее лежать или сидеть.

Техника казни

Упражнение выполняется стоя на твердой нескользкой поверхности с перпендикулярным полу позвоночником и поднятыми над головой руками.

Гантели нужно стараться как можно дальше за голову, ощущая максимальное растяжение трицепсов. Корпус может быть немного вперед. Темп жима лежа медленный, движения плавные. На вдохе рука или руки с гантелью за головой заводятся вверх, на выдохе полностью выпрямляются в локтевом суставе, сокращаясь.Вся структура, образованная телом, во время подхода неподвижна, за исключением сгибания и разгибания локтевого сустава.

Этот вариант реализации разобран на видео

Обладатели длинного трицепса выбирают сидячее положение, чтобы за счет него прикрепить плечевой сустав для более естественной работы трехглавой мышцы. Многосуставные упражнения более физиологичны для человека. Сидячее положение мало чем отличается от полностью вертикального положения, за исключением потери некоторой энергии из-за согнутых ног. Если упор делается на спину, ее участие в упражнении полностью исключается, и вся нагрузка ложится на трицепс.

Использование скамьи с наклонной спинкой позволяет максимально растянуть мышцу.

Техника казни

Положение при выполнении упражнения сидя на скамье с короткой спинкой (или без спинки), позвоночник вертикальный.

Тело зафиксировано, руки подняты, их плечевые части прижаты к ушам.В движении участвует только предплечье.

Взяв гирю ладонями, поднесите ее к груди и выжмите над головой. На вдохе заводят за голову, на выдохе выпрямляют руки в локтях. Под собственным весом отягощение идет как можно ниже, натягивая мышцу, при подъеме прикладывается усилие для наибольшей нагрузки. Движения плавные, рывки опасны для локтей, к тому же велика опасность ударить себя гантелью по шее.

Легче контролировать вес и технику в сидячем положении. Все внимание принадлежит работающей мышце.

При выполнении упражнения одной рукой концентрация внимания на той или иной мышце наибольшая. При этом свободная рука придерживает рабочую, что не дает ей отклоняться и фиксирует ее.

Максимальная амплитуда движения. При достижении нижней точки гантелей трицепсам нельзя позволять расслабляться.

Нюансы:

  • локти должны быть зафиксированы статично, плечи должны быть вертикальными;
  • локти
  • держать максимально сдвинутыми, не позволять расходиться в стороны;
  • нужно сгибать и разгибать руки до конца, в полной амплитуде;
  • вес
  • для начинающих: девушки — 4-5 кг, мужчины — 9-10 кг;
  • можно использовать как гантели, так и диск от штанги;
  • вес должен быть комфортным для десяти повторений.

Количество подходов и повторений

Французский жим обычно делают в день спины после базового упражнения на трицепс (например, брусья или жим лежа узким хватом на трицепс). Сделайте 4-5 подходов по 10-12 повторений. «Добить» трицепс можно одной рукой, а не двумя.

Распространенные ошибки и как их избежать Французский жим лежа

считается потенциально опасным упражнением, так как дается колоссальная нагрузка на локтевой сустав. При запуске вы можете столкнуться со следующими ошибками.

  • Шасси не закреплено — типично для новичков. Если вы качаетесь во время упражнения, нагрузка распределяется на спину, трицепсу достается небольшая ее часть. То же самое произойдет, если прогнуть спину, изменить положение плеча, нарушить амплитуду движения.
  • Слишком большой вес. Таким образом, можно получить травму или, в лучшем случае, дорепатуру, и не добиться намеченного результата — развитого трицепса.Велика опасность не справиться с утяжелением и ударить себя по голове, шее, плечам.
  • Локти расходятся в стороны. Необходимо внимательно следить за положением локтей и делать упор только на сгибание и разгибание.
  • Темп исполнения быстрый или движения резкие. Эти ошибки чреваты травмами, так как нагрузка на локти становится опасной.

Для дополнительной защиты локтей можно использовать налокотники средней жесткости (продаются в магазине спорттоваров или ортопедическом салоне) или эластичные бинты

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *