Подтягивания средним хватом: Виды подтягиваний на турнике разными хватами

Содержание

Подтягивания: классификация, виды и техника выполнения | willandwin.ru

Какие мышцы задействуют подтягивания?

Подтягивания задействуют большое количество мышц, поэтому это упражнение можно считать находкой для любого атлета.

К основным мышечным группам относятся:

Широчайшие мышцы спины. Мы специально будем смещать акцент для того, чтобы большую часть работы совершали именно они.
Большие и малые круглые мышцы. Помогают широчайшим справляться с весом и вращают плечи внутрь.
Бицепс. При неправильной технике он будет очень сильно включаться, чего нам надо избежать.
Трапеция. Больше работает в верхней фазе движения. Помогает сводить лопатки.
Ромбовидные. Отвечают за движение лопаток, а точнее сводят их.

К второстепенным мышцам, можно отнести:

Дельтовидные мышцы. Работают не во всех вариантах.
Трицепсы. Больше получают статическую нагрузку.

Они тоже участвуют в движении, но оно настолько не значительное, поэтому к основным мускулам их отнести нельзя.

Мышцы стабилизаторы:

Пресс. Сюда входят все мышцы, прямая мышца живота и косые.
Мышцы удерживающие позвоночник. Это большая группа мускулов, находящаяся в районе поясницы.

Узнать больше о мышцах спины вы можете из стать «Анатомия мышц спины и их функция«

Подтягивания

Все мышцы стабилизаторы, удерживают наше тело в ровном положении.

Виды подтягиваний

Существует большое количество вариантов подтягиваний на перекладине. Они отличаются друг от друга по некоторым критериям:

Ширина хвата: узкий, средний или широкий.
Вариант хвата: обычный, обратный и параллельный.
Область касания перекладины: к груди за голову.
Положение тела: вертикально и горизонтально.

Все эти изменения, нагрузят разные участи широчайших от верха до низа, а также увеличат или уменьшать амплитуду движения.

Подтягивания к груди, широким и средним хватом

Это самый распространенный вид подтягиваний как в тренажерном зале, так и за его пределами. Подтягивание к груди задействует очень много мышц, помимо спины. Тогда зачем нам его делать? Все очень просто. Данное упражнение без правильной техники выполнения и акцентированного внимания на нужную мышечную группу, а у нас это спина, не принесет никаких результатов. Для того чтобы добиться включения и выключения той или иной мускулы, нам на помощь приходит ширина хвата.

Средний хват

Это более классический вариант. То есть, руки мы ставим чуть ширины плеч. Именно с него следует начинать новичкам для того, чтобы ознакомиться с техникой упражнения и укрепить мышцы спины. Подтягивания средним хватам задействует множество второстепенных мускулов: бицепс, трапецию. Поэтому выполнять его проще.

Широкий хват

А вот это уже так называемый «профессиональный хват». Конечно это все условно. Руки ставим на такое расстояние, чтобы при подтягивании вверх, наши предплечья были перпендикулярны перекладине. Это и будет, так называемый широкий хват. Такие подтягивания являются более изолированной версией. То есть, из работы выключается трапеция и бицепс, вся нагрузка переходит на широчайшие мышцы. Для новичка данный вариант будет сложнее, но немного поработав со средней постановкой рук, можно легко осилить и его. Также не стоит забывать тот момент, что чем шире хват тем меньше амплитуда движения. С одной стороны зачем она нам, если и так нагрузка идет по адресу к целевой мышце. Спорить по поводу какая амплитуда я не буду. Лично для меня работает полная амплитуда лучше, чем частичная.

Конечно не существует универсального совета который подошел бы каждому атлету без исключения. Единственный верный путь, это попробовать каждый из хватов и выбрать тот, который удовлетворяет всем вашим потребностям, а именно рост и сила широчайших мышц.

Техника выполнения

Возьмитесь за перекладину выбранным хватом.
Проверните вниз. Слегка прогните спину в пояснице.
Ноги согните в коленях, если неудобно оставьте их вытянутыми.
На выдохе, подтяните себя к перекладине. Не надо стараться коснуться ее грудью, достаточно будет сравнять ее с подбородком.
Сделайте небольшую паузу и прижмите как можно сильней широчайшие мышцы.
На вдохе опуститесь в исходное положение, выпрямив руки полностью в локтевом суставе.

Важно запомнить один момент. Ваша задача не сгибать руки в локтевом суставе, а приводить локти к туловищу. Именно это движение включит в работу широчайшие, а не бицепс.

Подтягивания обратным хватом

Данный вид подтягиваний оброс слухами, что мол выполнять его гораздо легче. Все потому что в детстве когда мальчишки брались за перекладину данным хватом, все сверстники начинали кричать – «Фу, ты подтягиваешься как девочка». А в мире так заведено, что женский пол считается физически слабея. И у нас укоренилось это выражение. Но никто не задумывался почему же было легче? Да все потому, что бицепс более предрасположен к выполнению данного движения. А обратный хват позволяет использовать его потенциал по максимуму. Именно с помощью сгибания рук, мы и делали подтягивания в детстве. Но я уже говорил, что наша задача проработать широчайшие, а для них такой хват является одним из сложнейших. Для профессионального атлета данная разновидность подтягиваний, поможет развить нижние отделы широчайших мышц и не станет большой проблемой в технике выполнения. А вот новичкам, придется попотеть прежде чем они смогут прочувствовать свою спину. Поэтому в начале своего пути, лучше подтягиваться более легким вариантом. Вот так поворот! Самые простые подтягивания, превратились в сложные. Ширина хвата в основном используется чуть шире плеч.

Техника выполнения

Принцип выполнения тут такой же, как и у варианта выше. Есть только некоторые моменты которые надо знать.

Хват у нас будет обратный(руками беремся за перекладину снизу)
Тянуть надо до касания перекладиной середины груди
Локти опускаем вдоль туловища
При подъеме вверх плечи отведите назад, при опускании тела плечи выводим вперед.

Прежде чем сказать, что это упражнение для слабаков, попробуйте его в действие, а потом делайте выводы.

Подтягивания за голову

Вот мы и добрались до фаворита многих культуристов, это подтягивания за голову. При выполнении данного упражнения, в работу активно включается верхняя часть широчайши. А также большая, малая круглые мышцы и задний пучок дельт. Этот вариант очень сложный в техническом плане и новичкам он 100% не подойдет. Хват используется широкий, для того чтобы не было ломающей нагрузки на плечи.

Техника выполнения

Сама техника выполнения, как и у других вариантов. Но есть некоторые особенности:

Спина должна быть ровной на протяжении всего упражнения. Ноги согнуты, колени смотрят строго вниз. Для того что бы это добиться, надо будет максимально свести лопатки друг к другу. Плечи подать назад и максимально их вывернуть.
Конечно из-за этого увеличивается шанс травмировать плечо, поэтому надо быть предельно осторожным!
Никаких резких движений. Плавно на выдохе тянем туловище к перекладине, стараясь как можно сильнее привести к туловищу локти. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Если у вас не получается держать спину ровной во время выполнения этого упражнения. То лучше полностью от него откажитесь. Так вы хоть себя не травмируете!

Подтягивание параллельным хватом

Данный вид подтягиваний выполняется на специальной перекладине. К счастью, сейчас почти все залы ей оснащены. Если же вы не попали в число таких счастливчиков, тогда вам нужно будет добавить немного смекалки. Можно взять V-образную рукоятку для тяги нижнего блока к поясу и положить ее на перекладину ручками вниз. Тогда ваш хват так же будет параллельным, то есть ладони смотрят друг на друга. Подтягивания таким хватам задействуют множество мышечных групп: широчайшие(особенно нижние отделы), большую и малую круглую, немного бицепс(при правильной технике) и дельты. Так же, второстепенная нагрузка идет на трапецию и ромбовидные. Что касается амплитуды движения, то в этом упражнении она будет максимальной. В сфере бодибилдинга по сложившемуся мнению, данный вариант больше используют как второстепенный(забивочный). Но лично я в подтягиваниях параллельным хватом чувствую, как работают широчайшие лучше, чем во всех остальных. Поэтому прежде чем хоронить это упражнение, советую опробовать его на практике.

Техника выполнения

Данный вариант является неким аналогом подтягиваний обратным хватом. Техника практически такая же. То есть:

Подтягивать туловище мы будем до касания грудью перекладины
Локти двигаются вдоль туловища
При подъеме отводим локти назад, при опускании выводи немного вперед
На выдохе тянем тело вверх, на вдохе возвращаемся в исходное положение
Хват мы используем параллельный с узкой постановкой рук

Помните, если вы хотите добиться значимых результатов в подтягиваниях, тогда работайте над техникой.

Это все из наиболее популярных подтягиваний, которые используют в бодибилдинге.

Всем успехов в тренировках!

работа мышц, техника выполнения (этапы)

Подтягивания на турнике — это одно из самых популярных упражнений. Его используют в разных силовых видах спорта: бодибилдинге, стритлифтинге, гимнастике, уличном воркауте и т. д. Это упражнение помогает нарастить хорошие мышечные объемы верхней части тела, а также в целом улучшить функциональность и выносливость вашего тела. Существует множество вариантов подтягиваний, и каждый из них по-своему прорабатывает ваши мускулы. Одной из наиболее эффективных вариаций данного движения являются подтягивания параллельным хватом. Какие мышцы работают во время выполнения этого упражнения? Чем оно отличается от классических подтягиваний? Как его стоит выполнять? Ответы на все эти вопросы вы сможете найти в статье.

Подтягивания: анатомия упражнения

Какие мышцы качаются при подтягивании параллельным хватом? Чтобы получить полный ответ на этот вопрос, необходимо разобраться в том, какие существуют хваты, и какая между ними разница.

Все варианты подтягиваний можно разделить на 3 вида:

Подтягивания прямым хватом (классические). При такой постановке рук основную нагрузку получают широчайшие мышцы, косвенная нагрузка распределяется на бицепсы.
Подтягивания обратным хватом. Здесь основную работу выполняют бицепсы, косвенно в работу включаются широчайшие мышцы.
Подтягивания параллельным хватом. Какие мышцы работают здесь? В таком положении нагрузка между бицепсами и широчайшими распределяется почти что равномерно.

Особенности подтягиваний с параллельной постановкой рук

Какие мышцы работают при подтягивании параллельным хватом? Думаем, с этим все понятно. Теперь давайте подробнее разберемся с особенностями выполнения данного движения.

Для выполнения подтягиваний с параллельной постановкой рук на перекладине должны присутствовать соответствующие рукоятки. Такой турник не всегда можно найти на улице, но, как правило, он есть в каждом современном фитнес-центре. В том случае, если у вас есть навесные брусья, то вы можете использовать их в качестве перекладины с параллельными рукоятками (достаточно просто повесить их повыше).

Главное достоинство параллельных подтягиваний заключается в том, что во время выполнения этого упражнения вам не мешает перекладина, благодаря чему данное движение становится более удобным и функциональным.

Техника выполнения

Техника выполнения подтягиваний с параллельной постановкой рук не особо отличается от техники классических подтягиваний:

Возьмитесь за перекладину узким или средним параллельным хватом.
Делая выдох, поднимите вверх туловище, пока ваш подбородок не будет выше уровня перекладины. Старайтесь работать только руками, тело в выполнении упражнения участвовать не должно. В верхней точке сделайте небольшую паузу (1-2 секунды), чтобы как следует прочувствовать мышцы.
Делая вдох, медленно опуститесь в изначальную позицию.
Выполните то количество повторений, которое вам необходимо.

Техника выполнения подтягиваний средним параллельным хватом наглядно показана в следующем видеоролике.

Подтягивания средним параллельным хватом: в чем особенность и какие мышцы работают

Подтягивания широким параллельным хватом не совсем удобны с точки зрения биомеханики, поэтому вариация упражнения со средней или узкой постановкой рук является более эффективной и безопасной.

Создатель тренажеров «Наутилус» Артур Джонс был ярым поклонником именно такого способа подтягиваний. Здесь рукоятки находятся на расстоянии 55-60 сантиметров. При таком варианте ладони смотрят друг на друга, а руки находятся в полуобратном положении, но допустимо и нейтральное положение.

Подтягивания узким параллельным хватом: какие мышцы работают, в чем особенность упражнения

Для этой вариации нужно использовать специальную рукоятку с горизонтального или вертикального блока. Просто снимите ее оттуда и, если есть возможность, повесьте на турник. В том случае, если рукоятки нет, можно просто взяться за перекладину, но тогда у вас одна рука будет находиться немного дальше от тела, чем другая (как это показано на картинке ниже). Это значит, что нагрузка будет распределяться немного по-другому. Подтягиваться с такой постановкой рук необходимо поочередно на каждую сторону турника. То есть общее количество подтягиваний должно быть четным.

И при среднем и при узком хвате нагрузка между бицепсами и широчайшими мышцами распределяется

Подтягивание широким хватом

подтягивание — упражнение каторое делает широкие плечи
У каждого из вариантов подтягиваний, есть свои незабываемые особенности. То есть нагружаемые мышцы одинаковые, но акценты расставлены по-разному. Итак, нагружаем: мышцы предплечья, двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу, длинную головку трицепса, грудные и широчайшие мышцы, трапециевидные, зубчатые, круглые мышцы спины, заднюю головку дельтовидной и ромбовидной мышцы.
подтягивание средним прямым хватом.
Традиционный вариант, популярный как у отечественных преподавателей физической культуры, так и у сержантов американского спецназа.
Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы
Исполнение: возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

упражнения
Подтягивания средним обратным хватом.
Этот вариант легче предыдущего, так как бицепсы, которые трудятся здесь по полной, у начинающих обычно сильнее, чем плечевая мышца.
Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.
Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

подтягивание
Подтягивания широким хватом к груди.
Наверное, самый полезный, но в то же время самый сложный вариант упражнения на перекладине. Крайне редко в любом зале можно увидеть человека, подтягивающегося широким хватом правильно.
Основной акцент: парные круглые, верх широчайших , трапециевидные.
Исполнение: возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины.

Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.

фото подтягивания широким хватом
Подтягивания широким хватом за голову.
Популярный, но довольно травмоопасный вариант. При плохой подвижности плечевых суставов, а также при частом и неосторожном выполнений может привести к серьезным травмам.
Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные.
Исполнение: ширина хвата, что и у предыдущего упражнения. Подтягиваясь, не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.

подтягивание
подтягивание нейтральным хватом вдоль перекладины.

Если оборудование позволяет, можешь повесить на перекладину v-образную рукоять и подтягиваться с ее помощью.
Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Исполнение: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим.
Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться
перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника- при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук. http://keeplooks.com/index.php?id=84

Подтягивания параллельным хватом: техника, методика, видео

Подтягивания параллельным хватом представляет собой разновидность узких подтягиваний на перекладине, но выполняемых параллельным хватом (ладони «смотрят» друг на друга). Такая техника позволяет сместить нагрузку на нижнюю область широчайших мышц.

Какие мышцы работают?

— Мышцы рук: бицепсы, плечевая мышца.

— Мышцы спины: широчайшие (нижняя часть).

Техника выполнения подтягиваний параллельным хватом

Займите место на специальной перекладине для выполнения подтягиваний параллельным хватом;
Возьмитесь руками за перекладины и повисните на вытянутые руки, это будет вашей исходной позицией;
Мощным акцентированным усилием мышц спины и рук подтянитесь кверху, стараясь коснуться перекладины грудью;
В самой верхней точке упражнения выдержите короткую паузу, после чего медленно возвращайтесь в исходное положение.
Выполните плановое количество подходов и повторений.

Практические советы и рекомендации

Используйте подтягивания параллельным хватом в качестве базового или вспомогательного упражнения для тренировки широчайших мышц;
Очень важно подтягиваться до уровня груди, а не подбородка, поскольку именно в этом случае нижние области широчайших мышц получают максимальную нагрузку;

Подтягиваний параллельным хватом можно выполнять также с дополнительным отягощением в качестве базового упражнения, используя при этом среднее количество повторений – от 6 до 8;
В качестве вспомогательного упражнения данное движение рекомендуется выполнять без веса, на максимальное количество повторов «до отказа»;
Если ваша цель — накачка мышц спины — рекомендуется использовать подтягивания широким хватом.

Видео: Правильная техника выполнения подтягиваний параллельным хватом.

Виды подтягиваний на турнике и их воздействия на определенные группы мышц

Подтягивания средним прямым хватом Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы. Исполнение: возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй…

Подтягивания средним прямым хватом

Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.

Исполнение: возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

Подтягивания средним обратным хватом

Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

Подтягивания широким хватом к груди

Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.

Исполнение: возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.

Подтягивания широким хватом за голову

Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные.

Исполнение: ширина хвата, что и в предыдущем упражнении. Подтягиваясь, не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения должны быть направлены четко вниз, а не назад.

Подтягивания узким прямым хватом

Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Исполнение: повисни на перекладине, взявшись за нее, как на фото. Прогнувшись в спине, подтягивайся, стараясь коснуться снаряда нижней частью груди.

Подтягивания узким обратным хватом

Основной акцент: низ широчайших, бицепсы.

Исполнение: возьмись за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повисни на прямых руках, прогни спину и смотри на кисти. Подтягиваясь, сосредоточься на безукоризненном отведении плеч назад и сведении лопаток. Подходя к верхней точке, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины

Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Исполнение: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных.

В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук.

Частичные подтягивания средним обратным хватом

Основной акцент: двуглавая мышца плеча.

Исполнение: возьмись за перекладину средним обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении зафиксируй корпус под прямым углом к полу и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

http://vk.com/world_fights

Следите за самым важным и интересным в Telegram-канале Татмедиа

Подтягивания! Как увеличить число подтягиваний за один подход. — 19 Мая 2017

Воздействие подтягиваний на различные группы мышц.

Подтягивания одно из самых распространенных и доступных упражнений.Это упражнение задействует несколько мышечных групп в зависимости от хвата.Подтягивания средним прямым хватом воздействуют на мышцы спины, бицепсы и плечевые мышцы;Подтягивания средним обратным хватом воздействуют на бицепсы и широчайшие мышцы спины;Подтягивания широким хватом к груди воздействуют на трапециевидные, парные круглые мышцы, а также на верх широчайших мышц;При подтягивании узким прямым хватом работает плечевая и зубчатая мышцы, а также задействован низ широчайших мышц;Широкий хват (

3) способствует работе мышц спины и «крыльев»; во время среднего хвата (2) равномерно работают мышцы спину и рук; узкий хват (1) акцентируется только на работу мышц рук.

Кроме того, если вы меняете ширину хвата, то меняется и нагрузка на мышцы. Максимальная нагрузка достигается при узком хвате.

Если вы только начали заниматься спортом и раньше никогда не подтягивались, то вам необходимо для начала научиться подтягиваться. Начните с одного подтягивания, в тот момент, когда вы достигли максимальной точки, замрите и оставайтесь в таком положении как можно дольше. Если начинаете опускаться вниз, то делайте рывок и продолжайте висеть. Это поможет вам побороть силу воли и поверить в себя. Когда вы сможете так провисеть хотя бы 1 минуту, то тогда уже можете начинать делать подтягивания. Сначала опускайтесь лишь до половины, через несколько недель можете приступать к полным подтягиваниям.Такие подтягивания называют «негативными». И лучше всего застывать в негативной фазе, когда вы обхватили перекладину обратным хватом, так бицепсы максимально задействуются. Когда вы замираете в максимальной точке, то мышцы получают стресс, необходимый для их роста.

Если вы уже можете подтягиваться больше 10 раз, то используйте дополнительный вес, он поможет еще увеличить количество подтягиваний. Лучше всего использовать жилет-утяжелитель. Если нет такой возможности, то положите в рюкзак бутылки с водой и приступайте к тренировкам! Нужно сделать не меньше 10 подходов, вес при этом можно наращивать постепенно. Подтягивайтесь с весом через день и не забывайте, что в неделю 1-2 дня необходимо оставить для отдыха.

Существует такая система подтягиваний на турнике «Лесенка».Задача: при каждом подходе увеличивать количество подтягиваний на 1. Тренироваться нужно будет через день, каждую неделю увеличивать количество подходов.«Соточка» — еще один метод увеличения числа подтягиваний. Задача: на каждой тренировки подтягиваться ровно 100 раз. При этом вы можете менять хваты, подтягиваться в начале и в конце тренировки, не забывать делать перерывы между подходами, но не больше 2 минут.Метод GTG основан на частом выполнении подтягиваний в течение дня. При этом количество повторений упражнения будет небольшое. Например, вы можете в течение дня подтягиваться по 5 раз каждые 30 минут.

Виды подтягиваний на турнике и их воздействия на определенные группы мышц.

Виды подтягиваний на турнике и их воздействия на определенные группы мышц

Подтягивания средним прямым хватом

Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.

Подтягивания средним обратным хватом

Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Подтягивания широким хватом к груди

Основной акцент: парные круглые, верх широчайших, трапециевидные.

Подтягивания широким хватом за голову

Основной акцент: парные круглые, верх и середина широчайших, трапециевидные.

Подтягивания узким прямым хватом

Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Подтягивания узким обратным хватом

Основной акцент: низ широчайших, бицепсы.

Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины

Основной акцент: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Исполнение: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук.

Частичные подтягивания средним обратным хватом

Основной акцент: двуглавая мышца плеча.

Как стать лучше в подтягиваниях (4 ошибки, которые нужно исправить, чтобы добиться БОЛЬШЕГО результата!)

Подтягивания — одно из старейших, но наиболее широко используемых упражнений для спины. И не зря. Их удобно делать. Не говоря уже о том, что он очень эффективен для роста и укрепления мышц средней и верхней части спины. Но, каким бы простым это упражнение ни казалось, правда в том, что большинство лифтеров портят это движение из-за нескольких распространенных ошибок. И эти ошибки снижают эффективность этого упражнения. Вот почему я подробно расскажу об этих ошибках в этой статье.Как только вы исправите их, вы сразу же начнете получать больше результатов от этого упражнения.

Конечно, вы должны не только учиться и исправлять тренировочные ошибки, связанные конкретно с вашими подтягиваниями. Каждый аспект вашей тренировки принесет пользу, если вы потратите время на то, чтобы понять и исправить распространенные ошибки при подъеме веса для каждой группы мышц. И это именно то, что я освещаю в каждой из своих программ, чтобы вы получили максимально быстрый результат. Заинтересованы?

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Первая ошибка связана с шириной хвата.Большинство людей упускают из виду важность такой простой вещи, как хват во время подтягивания. Они также не понимают, как это смещает мышцы, на которые они нацелены.

Не хватайтесь за перекладину слишком широко

На одном конце спектра есть те, кто держит штангу слишком широко. Эти люди часто думают, что это будет более эффективно для проработки широчайших.

Но вместо этого подтягивания становятся менее эффективными по двум причинам:

Во-первых, это сокращает диапазон движения механизма.Хотя это может позволить вам сделать больше повторений, в конечном итоге это ставит под угрозу рост. И это из-за ограниченного диапазона движений мышц спины при каждом повторении.

А во-вторых, это ставит ваши плечи в более уязвимое положение. На самом деле, согласно обсервационному исследованию 2016 года, в котором анализировались риски различных хватов, подтягивания широким хватом продемонстрировали самый высокий риск травмы плеча и импинджмента. Это связано с положением, в котором находится плечо на протяжении всего движения.Очевидно, что если вы на самом деле повредите свое плечо, использование широкого хвата для подтягиваний нанесет ущерб вашим результатам.

Не хватайтесь за перекладину слишком узко, либо

Однако, с другой стороны, вам также не следует хвататься за гриф слишком узко. Это увеличивает степень пронации предплечья во время подтягивания. Что затем смещает больший акцент на мышцы предплечья, такие как плечелучевая мышца.

Это снимает часть напряжения с мышц спины.Хуже того, теперь ваши мышцы предплечья становятся ограничивающим фактором в подтягиваниях. Это означает, что вместо того, чтобы останавливать сет из-за усталости спины, вы вынуждены остановиться, потому что утомились мышцы предплечья.

Итак, когда дело доходит до того, как улучшить подтягивания, вам нужно брать перекладину не слишком широко и не слишком узко. И здесь, кажется, есть сладкое пятно. Если мы посмотрим на исследование ширины хвата при подтягивании широчайших, которое выполняется так же, как и при подтягивании, мы узнаем, что средний хват составляет около 1.5x ширина плеч кажется лучшим хватом.

Это не только максимизирует активацию мышц спины, но и кажется, что это хват, в котором мы сильнее всего. Так что применяйте это к своим подтягиваниям. Используйте хват немного за пределами ширины плеч. И вы, вероятно, почувствуете не только более сильное и безопасное подтягивание, но и то, которое воздействует на мышцы, на которые вы собираетесь нацелиться.

Ошибка №2: отключенное ядро 

Вторая ошибка, которую вы совершаете, заключается в том, что вы не можете должным образом задействовать мышцы кора во время упражнения.Исследование мышечной активации при подтягиваниях показало, что при правильном выполнении мышцы кора чаще всего активируются во время движения. Тем не менее, большинство людей полностью забывают о своем коре во время подтягивания. И, в результате, их подтягивания будут выглядеть примерно так, где:

Нижние дуги спины
Ножки свободно болтаются
Ребра расширяются

Это не обязательно «плохо» само по себе. Но это создает большую нестабильность и потерю энергии во время подтягивания.Что может негативно сказаться на вашей силе в движении. Поэтому вместо этого, прежде чем вы начнете подтягиваться:

Начните с прямых ног, если это возможно
Затем согните себя в позу «С», задействовав пресс
С этого момента держите корпус в напряжении и сохраняйте это положение при выполнении каждого повторения

Выполнение вышеперечисленного мгновенно сделает ваши подтягивания более стабильными.

И, поскольку вы также переводите нижнюю часть спины в более устойчивое положение, вы позволяете широчайшим тянуться с большей силой.Немного предыстории: ваши широчайшие прикрепляются к нижней части спины. Итак, применяйте этот совет. И вы, скорее всего, сразу же заметите полученные в результате улучшения силы.

Знать, какие упражнения могут помочь усилить активацию определенной целевой мышцы (например, кора), сложно. К счастью, у команды BWS есть необходимый опыт, чтобы сделать именно это. Наша программа тренировок 3-на-1 избавляет от необходимости строить предположения о тренировках, питании и даже работе над мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на том, что действительно важно: на достижении результатов.Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Следующая ошибка — потеря формы в верхней точке подтягивания. Большинство людей демонстрируют довольно хорошую форму в начале подтягиваний. Но ближе к вершине подтягивания они устанут и начнут компенсировать это. Обычно они делают это, позволяя плечам подняться к ушам и наклониться вперед, пытаясь подняться выше перекладины. Это ставит плечи в скомпрометированное положение.И отключает мышцы спины, на которые мы пытаемся нацелиться.

Вместо этого мы хотим оставить:

Плечи назад и повернуты наружу И
Стойка для груди

…Даже когда мы доберемся до вершины.

Чтобы это произошло, сначала нужно убедиться, что мы правильно начинаем подтягиваться. Для этого расправьте плечи, потянув лопатки вниз и назад, прежде чем начинать тягу. Убедитесь, что ваши плечи отошли от ушей.Это тонкое движение задействует мышцы спины. Таким образом, остальная часть тяги становится доминантной.

Затем, когда вы подтягиваетесь, просто подумайте о том, чтобы подтянуться, ведя вперед грудью и пытаясь дотянуться верхней частью груди или ключицей до перекладины. Это поможет убедиться, что ваши плечи остаются в правильном положении. И чтобы мышцы спины оставались задействованными на протяжении всего повторения.

Последняя ошибка, которую вы совершаете, заключается в том, что вы просто не делаете достаточного объема для подтягиваний.Большинство людей, которые застряли и могут сделать только несколько подтягиваний или, скажем, менее 10 строгих подтягиваний за подход, пытаются улучшить или компенсировать это, работая с большим объемом тяг на широчайших. Многие люди считают, что когда речь заходит о том, как тренировать подтягивания, ключевое значение имеют тяги широчайших.

Но исследования показали, что силовая корреляция между этими двумя упражнениями на самом деле очень слабая. Ваша сила в тяге широчайших не сильно связана с количеством повторений, которые вы можете сделать с подтягиваниями.Вероятно, это, по крайней мере частично, связано с разницей в паттернах мышечной активации, которую мы наблюдаем в этих двух движениях.

Существует множество способов увеличить объем

Вместо этого сосредоточьтесь на увеличении общего объема подтягиваний. Это лучше отразится на вашей силе тяги. И есть множество различных способов добиться этого, даже если вы не можете сделать очень много подтягиваний для начала. Фактически, исследование 2017 года показало, что выполнение 5 подходов подтягиваний до отказа ИЛИ подтягиваний до отказа с дополнительным весом ИЛИ отрицательных подтягиваний до отказа в течение 12 недель привело к одинаковым улучшениям в подтягиваниях.Чтобы быть более конкретным: 6 дополнительных повторений.

Это означает, что есть множество способов улучшить свои подтягивания. И этот достаточный объем и практика с движением, кажется, важнее всего.

Итак, если вы в настоящее время застряли, добавьте несколько дополнительных подходов подтягиваний с негативом после того, как вы утомились во время обычных подходов подтягиваний. Или, если вы можете сделать только, скажем, 5 или около того подтягиваний подряд, тогда просто выполняйте больше подходов, но с меньшим количеством повторений в подходе. 10 подходов по 3 подтягивания, выполненных с правильной техникой, будут намного эффективнее и позволят вам накопить больший общий объем подтягиваний, чем 3 подхода по 5 подтягиваний до отказа.

Используя этот подход и находя способы увеличить фактический объем подтягиваний вместо простого использования альтернатив, вы сможете улучшить координацию своего тела и контроль над движениями во время подтягиваний. И, следовательно, сможете очень быстро улучшить свою силу и количество подтягиваний, которые вы можете выполнять — каждый день.

Итак, чтобы подвести итог, вот краткий обзор основных моментов:

Во-первых, используйте правильный хват примерно в 1,5 раза шире плеч.
Во-вторых, держите корпус в напряжении до и во время движения.
В-третьих, не теряйте форму и в верхней точке наклоняйте плечи вперед.
И, наконец, убедитесь, что вы выполняете достаточный объем подтягиваний, так как это является ключом к увеличению вашей силы в этом упражнении.

Итак, надеюсь, вы смогли увидеть, что, хотя выбор правильных упражнений важен, правильное выполнение этих упражнений действительно является ключом к максимальному росту, который вы получаете от них.

И для пошаговой программы, которая использует науку, чтобы не только показать вам, что тренироваться неделю за неделей, но и точно показать вам, как выполнять каждое упражнение для максимальной активации и роста, сочетая это с планом питания. для поддержки вашего восстановления, затем:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вам понравилась эта статья, и теперь вы знаете, как научиться хорошо подтягиваться! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

3 причины, почему ваши подтягивания или подтягивания лучше сломаны (и как это исправить)

В течение многих лет нас учили, что подтягивания и подтягивания — это важнейшие упражнения с собственным весом. И эти движения отлично подходят для формирования ваших бицепсов, трехглавых мышц, предплечий, груди и плеч. В чем причина того, что они так популярны среди начинающих силовых тренировок?

Если вы считаете, что подтягивания или подтягивания — это все и конец всех упражнений, то все, что я могу сказать, это большая удача.Дело в том, что существует множество других упражнений, дающих аналогичные результаты.

Чего нельзя делать в подтягиваниях и подтягиваниях

Самое первое упражнение, на которое стоит обратить внимание для развития сильных рук, это жим от плеч. В базовом жиме от плеч вы берете штангу ладонями от себя. Вы будете выполнять тренировку, немного наклонившись вперед, чтобы ваше тело было более или менее перпендикулярно скамье.

24 часа до улучшения X Factor Pull Up Станция подтягивания подбородка

Второе упражнение — широкий хват или широкий хват против узкого.Чтобы выполнить широкий хват, вы должны браться за перекладину мизинцем, а не большим пальцем. Убедитесь, что ваша хватка ослаблена. Теперь вы будете хвататься за перекладину широчайшими так же, как при хвате на ширине плеч.

Третье упражнение для увеличения силы подтягиваний — средний хват. Чтобы сделать средний хват, вы возьмете перекладину ладонями друг к другу. Убедитесь, что у вас средний хват на перекладине. Сделайте стандартное движение подбородка, но на этот раз сделайте его в положении выпада.

Последнее упражнение, помогающее тренировать широчайшие, — это висящее положение на турнике. Чтобы выполнить подъем в висе, вы встанете на стул, расставив ноги на расстоянии бедер. Ваши ладони должны быть обращены к подтягиваниям или подтягиваниям для трицепсов. Поднимите верхнюю часть тела от земли, выгнув спину и потянув локти к подушечкам стоп.

Почему вы должны делать подтягивания — Poliquin Group

Приблизительное время прочтения: 7 минут

Вердикт вынесен: подтягивания и подтягивания лучше всего укрепляют мышцы верхней части тела.

Если вы считаете, что приседания — это главное упражнение для ног, то вы, вероятно, не станете тратить время на бесконечные сеты отводящих мышц, разгибания ног или любые движения ног на почти бесполезном тренажере Смита, верно? Точно так же подтягивания вместе с их вариациями следует считать «приседаниями для верхней части тела» из-за их превосходных массостроительных качеств и способности развивать высокий уровень функциональной силы.

Многие бодибилдеры позавидовали бы развитию верхней части спины у гимнастов и байдарочников высшего уровня.Их программы подготовки сосредоточены, как вы уже догадались, на подтягиваниях. Многие элитные полицейские организации, такие как подразделения спецназа и группы спецназа, требуют, чтобы кандидаты выполнили минимальное количество подтягиваний, прежде чем допустить их к участию в своих программах.

Например, стандартным тестом для таких программ является выполнение 4 подтягиваний пронированным хватом с полной тактической нагрузкой (40 кг различных инструментов, таких как оружие), потому что это повторяет количество силы, необходимой для лазания в вертолет.

Что касается подтягиваний, то, хотя они и служат цели, они занимают второе место после подтягиваний и подтягиваний. При подтягиваниях вы перемещаете вокруг себя свободно движущийся объект (штангу), и вам легче использовать нижнюю часть спины и инерцию, чтобы тянуть вес. К сожалению, «легче» никогда не бывает лучшим способом нарастить силу и мышечную массу.

При подтягиваниях необходимо перемещать тело вокруг неподвижного предмета (перекладины), обеспечивая перегрузку верхней части спины и мышц-сгибателей рук.Движение ближе к тому, с чем вы сталкиваетесь в реальной жизни, и гораздо лучше переносится на спортивные результаты. В качестве бонуса подтягивания узким хватом также увеличат ваши бицепсы.

Хотя движение, которое вы выполняете на тренажерах типа Gravitron, похоже, имитирует подтягивания, мышцы-стабилизаторы почти полностью исключаются из движения, что приводит к плохой работе и возможной травме. Такие тренажеры, как и подтягивания, хороши для разнообразия, но подтягивания должны быть основой тренировки верхней части спины.

Для подтягиваний традиционным хватом является супинация, а для подтягиваний требуется пронация хвата (хотя, как вы увидите, доступно и несколько других вариантов хвата). Когда вы выполняете любой из них, всегда опускайте тело до полного выпрямления. Что касается дыхания, вы должны вдыхать, когда начинаете упражнение, и выдыхать, когда начинаете спуск. Однако никогда не используйте ремни, потому что они могут легко стать костылем и отнимут у вашего предплечья и силу хвата. Вы не хотите, чтобы сила хвата была ограничивающим фактором в реальной жизни или спортивных результатах.

Для большинства стилей подтягиваний попробуйте следующую последовательность. А пока предположим, что вы не можете выполнить ни одного повторения самостоятельно из-за слабости, большого веса или комбинации того и другого.

Вместо того, чтобы прибегать к тренажеру для подтягиваний, просто выполните несколько эксцентрических повторений. Другими словами, встаньте на скамью или подпрыгните так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Теперь опуститесь медленно и подконтрольно. Это хорошее начало.

Для упражнения, состоящего только из эксцентриков, выполните 4 подхода по одному эксцентрическому повторению так, чтобы каждая отрицательная часть длилась 30 секунд.Как только вы освоите это, попробуйте остановить движение на пути вниз. Начните с подбородка над перекладиной; медленно опускайтесь, пока не опуститесь на одну треть, а затем остановитесь — удерживайте это положение в течение 8 секунд. Опуститесь снова, пока не окажетесь примерно на полпути, и снова удерживайте положение еще 8 секунд. Наконец, снова опуститесь, пока не достигнете почти полного выпрямления, и снова задержитесь на 8 секунд (вероятно, вы пока не сможете удерживать полные 8 секунд на последней части опускания, но поставьте это своей целью).

Второй шаг в этой прогрессии требует использования хорошего корректировщика. В первом переходе с помощью ассистента ваш партнер будет поддерживать вас, держась за ваши лодыжки. При необходимости вы можете оттолкнуть их базу поддержки для получения дополнительной помощи. Как только вы сможете выполнить 12 повторений в этом стиле с минимальной помощью, вы будете готовы к следующей фазе, в которой ваш партнер будет держаться только за одну лодыжку. Дополнительный вес свободной ноги увеличит нагрузку на широчайшие. Как только вы сможете выполнить 12 повторений без особой помощи, вы будете готовы к третьей фазе.

В третьей последовательности ваш корректировщик будет держать вас за талию. Когда вы станете сильнее, вы обнаружите, что вам требуется помощь только в определенных частях упражнения. В этих критических точках ваш партнер должен оказывать лишь достаточную помощь, чтобы помочь вам преодолеть планку. Вскоре вы будете выполнять строгие повторения без посторонней помощи.

Но не останавливайтесь на достигнутом! Вот три способа увеличить перегрузку:

Держите гантель между лодыжками. Этот метод позволяет вам выполнять дроп-сет, опуская гантель, когда вы достигаете отказа.Затем вы можете выполнить еще несколько повторений и расширить подход.
Когда вы поднимаетесь, ваш партнер должен тянуть вас за лодыжки.
Используйте пояс для подтягивания/отжиманий с прикрепленным к нему грузом.

Как только вы освоите базовые подтягивания широким хватом и подтягивания средним хватом, пора немного встряхнуться. Вот несколько вариантов:

Упражнение гимнастки с удлиненным подходом. Многие спортсмены и бодибилдеры, утверждающие, что они никогда не смогут по-настоящему «почувствовать» свои широчайшие, будут «чувствовать» их в течение нескольких дней после этой программы. Имейте в виду, что это продвинутая процедура. Вы должны быть в состоянии выполнить как минимум 12 подтягиваний с супинацией на ширине плеч в строгой форме, прежде чем браться за этого плохого парня. Вот:

Подтягивания широким хватом: выполните как можно больше повторений. Отдых в течение 10 секунд.
Подтягивания средним хватом: выполните как можно больше повторений. Отдых в течение 10 секунд.
Подтягивания средним хватом: выполните как можно больше повторений. Отдых в течение 10 секунд.
Подтягивания узким хватом: выполните как можно больше повторений.Отдых в течение 3 минут.

Повторите шаги 1-4 дважды.

Подтягивание грудины. Подтягивание грудины — бесспорный лидер комплексных упражнений для верхней части спины. Этот вариант подтягиваний, популяризированный Винсом Жирондой, требует, чтобы вы удерживали туловище в расслабленном положении на протяжении всего движения. Подтягиваясь к перекладине, отведите голову назад как можно дальше от перекладины и прогните позвоночник; ближе к концу движения держите бедра и ноги под углом примерно 45 градусов к полу. Продолжайте тянуть, пока ключица не пройдет через перекладину, нижняя часть грудины не соприкоснется с перекладиной, а голова не будет параллельна полу. Вы можете использовать как супинированный, так и пронированный хват, а также менять ширину хвата для разнообразия.

Это упражнение не только создает большую нагрузку на ретракторы лопаток, оно работает не только на широчайшие. Начало движения больше похоже на классический подтягивание, средняя часть напоминает движение пуловера, а конечное положение дублирует завершающее движение гребного движения.Если вы достаточно продвинуты, чтобы даже попробовать это упражнение, вам следует сделать подтягивания к груди основным элементом вашей программы для спины.

Подтягивания из стороны в сторону. Вот вариант подтягивания, которого вы не часто видите. Примите позицию для подтягивания широким хватом. Расставьте руки чуть шире плеч. Вместо того, чтобы подтягиваться прямо вверх, тянитесь к одной руке за раз. Попробуйте «поцеловать» запястья. Это фаворит среди дзюдоистов и борцов.

Однорукий подбородок. Это не просто демонстративное упражнение, а одна из самых продвинутых форм подтягиваний. Прежде чем пытаться подтягиваться на одной руке, сначала освойте стандартный подтягивание смешанным хватом. Это еще одно упражнение, которое вы не часто видите.

В варианте со смешанным хватом вы расставите руки примерно на ширине плеч, но одна рука будет пронирована, а другая супинирована. Сторона, использующая супинированный хват, получит наибольшую часть нагрузки. Обязательно выполняйте одинаковое количество работы для обеих рук, меняя хваты в каждом чередующемся подходе.Чем вы сильнее, тем шире хват вам следует использовать.

Как только вы освоите подтягивания смешанным хватом, вы будете готовы работать над правильным подтягиванием на одной руке. Положите одну руку на перекладину для подбородка, а другую руку на веревку, свисающую с перекладины для подбородка (для поддержки). По мере того, как вы продолжаете становиться сильнее, вы сможете класть руку на веревку все ниже и ниже.

Тренировка толстым хватом. После того, как вы подтянетесь с силой верхней части тела, как у Тарзана, есть еще один способ увеличить нагрузку.Просто возьмите все вышеперечисленные упражнения и выполняйте их с толстым грифом (от 2 до 2 1/2 дюймов). Концевые стойки перекладины на местной игровой площадке хорошо работают, но большинству людей достаточно обернуть полотенце или кусок пенопласта вокруг обычной перекладины.

Как и при тренировках со штангой и гантелями с толстым хватом, подтягивания с толстым грифом задействуют больше мышечных волокон, что приводит к более быстрому увеличению силы. После нескольких недель тренировок с толстым хватом вы заметите увеличение силы на 10-12 процентов, когда вернетесь к использованию грифа обычного диаметра.Кроме того, ожидайте, что ваши предплечья значительно увеличатся.

Эта статья дает лишь представление о бесконечных вариациях подтягиваний. Изменяя хват, темп и сопротивление в этих упражнениях, вам больше не придется полагаться на тренажеры для тренировки верхней части спины. Кроме того, как только вы увидите, что ваши размеры и сила достигли предела, вы никогда не захотите вернуться назад.

В погоне за идеальным подтягиванием

Плохая новость: Подтягивания даются тяжело.

Хорошая новость: Сложные упражнения приносят невероятные результаты по всей спине, плечам, рукам и корпусу одним движением. Тем не мение, это, казалось бы, простое упражнение также является универсальным показателем силы.

Улучшаете ли вы технику подтягиваний для наращивания мышечной массы, доминировать в фитнес-тесте или спасти себя в случае, если вы когда-нибудь повеситесь со скалистого уступа правильная техника подтягивания имеет решающее значение.

ПРАВИЛЬНОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ

Установите хват ладонями вперед. Подтягивания широким, средним и узким хватом воздействуют на разные группы мышц.
Широкий хват: руки расставлены шире, чем на ширине плеч
Средний хват: руки расположены на на ширине плеч
Узкий хват: руки расположены ближе, чем ширина плеч
Из мертвого виса опустите лопатки вниз и зафиксируйте плечи в их суставах, одновременно толкая грудь наружу. Вместо того, чтобы блокировать локти, слегка согните их. просто стесняюсь блокировки.
Во время движения запрокинуть голову назад и подтяните подбородок. Держите свое тело от раскачивания, скрестив ноги, задействуйте свое ядро и сжимайте ягодицы. Все ваше тело должно быть напряжено на протяжении всего упражнения.
Когда вы начнете тянуть, сосредоточьтесь на сокращении сначала латы. Подтяните свое тело вверх. Ведите грудью, слегка выгибая спину и водя локтями вниз и назад.
На выдохе подтяните грудь к перекладине, делая уверен, по крайней мере, ваш подбородок выходит за планку.
Во время отрицательной (нисходящей) фазы тренируйтесь, вдыхайте и сохраняйте контроль, когда опускаете туловище. Вы должны чувствовать ваши мышцы опускают ваше тело, а не сила тяжести.
Опускайтесь так, чтобы руки были вытянуты и ваши широчайшие полностью растянуты
Вы только что выполнили одно повторение подтягиваний

ЕСЛИ ВЫ ПРОСТО НАЧАЛО

Нет ничего постыдного в том, что вы не можете выполнить подтягивание с полной амплитудой движений. Нам всем нужно было с чего-то начинать. Работай до своего первого подтягивания по:

1. Использование ассиста

2. Увеличение силы с помощью подтягивания машина

3. Практика Изо-эксцентрические подтягивания : используйте шаг или прыжок так, чтобы перекладина находилась в уровень груди. Если можете, задержитесь в позе на 5 секунд, затем медленно, с контроль, опустите свое тело вниз. Сделайте столько повторений, сколько сможете, пока не достигнете сбой или пока ваша форма не сработает.Как только вы наберете до 10 изоэксцентрических подтягиваний, вы, вероятно, готовы выполнить стандартное подтягивание.

4. Добавление сила с кольцевыми тягами или тягами собственного веса: Если у вас есть доступ к кольцам в дома или в тренажерном зале, они отлично подходят для укрепления верхней части тела. Если вы не есть доступ к кольцам, достаточно будет простой низкой перекладины. По мере продвижения добавляйте поле под ногами, чтобы усложнить упражнение.

Завершение подтягивания из мертвого виса в правильной технике важная веха, когда дело доходит до силовых тренировок.Независимо от того, где вы начинаете в погоне за идеальным подтягиванием вам некуда идти, кроме как вверх!

УЛУЧШИТЕ ПОДТЯГИВАНИЕ

Если вы уже умеете выполнять подтягиваний, вот несколько других стратегий, которые помогут вам достичь идеального подтягивания:

1. Похудеть

Чем больше вы весите, тем больше вы весите нужно тянуть вверх во время подтягивания. Немного похудеть, добавив кардио в твоя рутина.Вы также должны исследовать добавление термогенного жира горелки в свой стек добавок, например, Shred XD от NFP.

Если вы беспокоитесь, что можете потерять заработанные мышцы, посетите наш блог «SHED ПОЖИРАЙТЕСЬ И ПОДРЕЗАЙТЕСЬ БЕЗ ПОТЕРИ МЫШЦ».

2. Добавьте подъемы верхней части тела

Ваше тело задействует несколько мышц, чтобы выполнить одно повторение подтягивания. Укрепляя эти группы мышц индивидуально, вы улучшите все движение. Чтобы усилить подтягивания добавьте эти движения в свою программу силовых тренировок:

Широта Подтягивания для развития тяговой силы
Гантель ряды для укрепления спины, хват предплечья и мышцы бицепса
Бицепс Кудри
Фермерские Носите с собой , чтобы укрепить хват

3.Практика

Если вы еще не можете выполнить один полный подтягивания, добавьте к перекладине вспомогательное подтягивание. Тем не менее, продолжайте попытки полное подтягивание без посторонней помощи. Если слишком сильно полагаться на ассист, это может ухудшиться правильная механика тела. Идеальная форма подтягивания требует, чтобы вы полностью задействовали свои мышцы. core, указатель, о котором легко забыть, когда вы используете ассист.

4. Продолжайте критиковать свою форму

заманчиво не обращать внимания на вашу форму. Напомните себе переоценить свое тело позицию каждый раз, когда вы заканчиваете упражнение.

Безупречная техника подтягивания приводит к сильным мышцам кора и верхней части тела, которые обязательны для занятий спортом, включая:

ММА: Сильное подтягивание указывает на сильную силу захвата и тяги
Пауэрлифтинг: Укрепление ваших подтягиваний также улучшит упражнения, которые работают в противоположное направление, как в жиме лежа
Бодибилдинг: Подтягивания развивают мышцы рук, плеч и спины для достижения баланса. телосложение
Борьба: улучшение ваших подтягиваний разовьет ваши навыки в любом виде спорта, связанном с подтягиванием, как скалолазание

Подтягивания развивают огромную силу верхней части тела, в то время как одновременно повышая вашу уверенность.Упражнение сложное и требует время и практика. Но как только вы освоите это ключевое упражнение, вы будете в порядке. на пути к построению лучшего тела и улучшению спортивных результатов.

Я не умею подтягиваться или подтягиваться: лучшие альтернативные упражнения ) заключается в том, что они почти всегда содержат какие-либо упражнения на вертикальную тягу.

И, чаще всего, предпочтительным упражнением на вертикальную тягу является либо подтягиваний , либо подтягиваний .

Основная разница между ними заключается в том, что подтягивания выполняются хватом сверху, а подтягивания — хватом снизу. Они оба тренируют мышцы спины, особенно широчайшие, а также бицепсы во вторую очередь.

Я думаю, что большинство людей (включая меня) согласятся, что это потенциально отличные упражнения для различных целей и упражнения, которые должны быть частью тренировочных программ большинства людей.

Ну, если, конечно, вы действительно можете их сделать .

Как оказалось, многие люди не могут.

Почему ты не можешь это сделать?

По моему опыту, есть 3 основные причины, по которым человек не может подтягиваться или подтягиваться, которые я прописал на одной из своих тренировок. Эти причины следующие:

Им физически не хватает силы спины/бицепса, необходимой для поднятия веса тела и фактического выполнения упражнения.
Они тренируются дома (или, возможно, в очень дерьмовом спортзале) и не имеют доступа к турнику.
У них есть какая-либо травма (чаще всего плечо или локоть), из-за которой они не могут выполнять упражнение без боли/усугубления травмы.

Все это чрезвычайно распространенные и вполне законные проблемы. Но прежде чем мы сможем найти их решения, нам нужно сначала определить , почему их нужно решать в первую очередь.

Почему вы хотите это сделать?

Итак, подтягивания и/или подтягивания — это упражнения, которые вам нужно делать. Прохладный.И у вас есть веская причина, по которой вы не можете их выполнять или, по крайней мере, не можете выполнять их так хорошо, как вам нужно или хочется их делать.

Попался.

Следующий вопрос, на который необходимо ответить, звучит так: почему кто-то, кто в настоящее время не может выполнять эти упражнения, все еще хочет выполнять эти упражнения ?

По моему опыту, есть только 2 причины:

Они просто хотят уметь подтягиваться/подтягиваться . Это само по себе (и независимо от любой другой связанной с этим причины) является целью.Есть упражнение, которое они не могут выполнять в той степени, в какой они этого хотят, и их цель — сделать все необходимое, чтобы это изменить. Просто как тот. Улучшение в упражнении является причиной желания выполнять упражнение.
У них есть какая-то другая цель – чаще всего наращивание мышечной массы, увеличение силы или и то, и другое – и подтягивания и/или подтягивания являются упражнениями, которые они рассматривают (или упражнениями, которые были предписаны в программе тренировок, которую они рассматривают) использование) для достижения этой цели.Таким образом, способность выполнять упражнение не является конкретной целью, а упражнение — это то, что они хотят использовать в качестве инструмента для достижения своей конкретной цели.

Теперь, конечно, очевидно, что есть некоторое совпадение между двумя причинами. Но мне нужно провести важное и немного тонкое различие между ними, чтобы дать рекомендации, которые я собираюсь дать в этой статье.

В чем разница и почему это важно?

И это различие заключается в следующем…

Причина № 1 потребует выполнения подтягиваний/подтягиваний.ОНИ — цель. Значит, они должны быть выполнены. Это означает, что в этих случаях человеку нужно будет искать способы улучшить эти упражнения. Чтобы перейти от 0 повторений к 1 повторению. Или от 3 до 5 повторений. Или от 5 до 10 повторений. Или 10 повторений только с собственным весом до 10 повторений с дополнительным весом, привязанным к ним. Или что-то еще. Основная цель состоит в том, чтобы улучшить свои результаты на упражнении.

Причина № 2, однако НЕ требует выполнения этих упражнений. Я имею в виду, они, безусловно, могут быть.Человек по-прежнему может сосредоточиться на улучшении своих результатов в этих упражнениях точно так же, как и люди по причине № 1, потому что это в конечном итоге позволит им иметь подтягивания / подтягивания в качестве потенциальных вариантов, которые они могут использовать для любой своей конкретной цели ( например, построить большую, сильную спину) может быть.

НО, разница здесь в том, что на самом деле у них нет для этого.

Поскольку целью является рост мышц/силы, а не улучшение самого упражнения, теперь существует второй вариант: найти альтернативные упражнения, которые по-прежнему будут эффективны для достижения цели, связанной с мышцами/силой .

Пока со мной? Потрясающий.

Что представляет собой эта статья (и чем она не является)

Теперь, если вы человек с Причиной №1, у меня есть хорошие и плохие новости. Плохая новость заключается в том, что остальная часть этой статьи на самом деле не для вас. Это по причине № 2, люди. Но хорошая новость заключается в том, что полное руководство по улучшению подтягиваний/подтягиваний (включая всю программу тренировок, разработанную с учетом этой цели) определенно находится в моем списке дел. Быть в курсе.

Что касается Причины № 2, люди… я хочу донести до вас две вещи.

Один из них представляет собой список альтернативных упражнений, которые можно выполнять вместо подтягиваний/подтягиваний.

Другой — обратиться к голосу в вашей голове, который только что кричал…

«Но я думал, что подтягивания/подтягивания — лучшие упражнения для построения более крупной и сильной спины, которые ДОЛЖНЫ выполняться и не могут быть заменены!»

Ну, ты не так подумал .

Но дело не только в тебе. Люди, которые думают, что приседания являются королем упражнений для квадрицепсов, и их ДОЛЖНЫ выполнять все, кто когда-либо рассчитывает построить большие и сильные квадрицепсы, также ошибаются.Точно так же, как люди, которые думают, что жим лежа — это главное упражнение для груди, и его ДОЛЖНЫ выполнять. И люди, которые думают, что обычные становые тяги ДОЛЖНЫ выполняться.

Или буквально любое другое упражнение, которое вы можете придумать.

По сути, если вы не являетесь силовым атлетом (например, соревнующимся пауэрлифтером), от которого требуется выполнение определенных упражнений (например, от пауэрлифтеров требуется жим лежа, приседания и становая тяга, потому что эти упражнения используются на соревнованиях), то есть нет такой вещи, как обязательное упражнение, которое должно быть сделано.

Это означает, что если вы обычный человек, который тренируется с целью наращивания мышечной массы, потери жира, наращивания силы, отличного внешнего вида, поддержания здоровья или чего-то подобного, буквально каждое существующее упражнение – независимо от того, насколько оно «потрясающее». ” и “необходимое” и “лучшее” каким оно должно быть – может быть очень легко заменено другим подобным упражнением без какого бы то ни было ущерба.

Подтягивания и подтягивания ничем не отличаются.

В этом весь смысл того различия, которое я сделал ранее.

Если вы не можете подтягиваться или подтягиваться, у вас нет… на самом деле… нет… на .

Вы, конечно, можете, и во что бы то ни стало не стесняйтесь делать то, что необходимо, чтобы стать способным делать их (опять же, статья о том, «что необходимо», будет позже).

И, черт возьми, я буду первым, кто признает, что подтягивания, наверное, мое любимое упражнение всех времен. Но я также буду первым, кто расскажет вам, насколько они не обязательны и легко заменяемы.

Это пункт, который я подчеркиваю во всех рекомендациях по упражнениям, которые я даю в превосходном мышечном росте.

В качестве бонуса (или это будет обратным бонусом?) у меня есть личный опыт полного исключения их из моих тренировок в различные моменты времени в течение значительных периодов времени из-за травмы. Спина и бицепс не упали. На самом деле, им все же удавалось расти и становиться сильнее, несмотря на то, что в то время в моей программе не было подтягиваний/подтягиваний.

Оказывается, все, что нужно, это найти подходящее альтернативное упражнение. Говоря об этом…

4 лучших альтернативных упражнения

Подтягивания/подтягивания с помощью
Вероятно, наиболее очевидным «альтернативным» упражнением для тех, кто не может подтягиваться или подтягиваться, является простое добавить некоторую форму помощи движению.Если у вас есть доступ к тренажеру для подтягиваний, это один из способов сделать это. Другой вариант — получить группу и сделать версию с поддержкой группы (пример здесь). На самом деле это часть перекрытия по причине № 1, о которой я упоминал ранее, поскольку выполнение версии с помощью и прогрессирование, так что с течением времени используется все меньше и меньше помощи, — все это часть необходимого процесса прогрессии и . их с собственным весом тела.
Широчайшие подтягивания
Это, вероятно, наиболее часто используемая альтернатива, а также упражнение, которое я чаще всего использовал вместо подтягиваний всякий раз, когда мне приходилось исключать их из своей тренировки.Тяга широчайших мышц — действительно идеальное, столь же эффективное альтернативное упражнение. Подожди, что ты говоришь? Как я смею сравнивать упражнения на тренажерах, такие как тяга широчайших, с упражнениями с собственным весом, такими как подтягивания, когда все знают, что «тренажеры далеко не так эффективны для наращивания мышечной массы и увеличения силы?!?» Ох, вы, глупые воображаемые люди и глупые воображаемые вещи, которые я представляю, как вы говорите после некоторых предложений, которые я пишу. Эта идея ерунда. Правда в том, что ваши мышцы не знают и не дают ни малейшего дерьма, берете ли вы перекладину или перекладину тренажера для тяги широчайших.Они знают только напряжение, усталость и повреждения, а ваша спина и бицепсы будут расти одинаково, независимо от того, какое оборудование используется для обеспечения этого напряжения, усталости и повреждений. Я уже говорил об этом на странице AWR в Facebook.
Тяга с лентой
У вас нет доступа к тренажеру для тяги широчайших? Растягивание полосы вниз (пример здесь, в идеале немного медленнее) — хороший вариант для рассмотрения.
Тяга тяги с поджатыми локтями и низким подтягиванием веса
И, наконец, если у вас либо А) есть какая-либо травма, которая не позволяет вам выполнять какие-либо вертикальные тяговые движения (ситуация, в которой я лично был раньше) или Б) по какой-либо причине просто не могут выполнять какие-либо из ранее упомянутых альтернативных упражнений, тогда следующим лучшим выбором будет какой-либо тип гребного движения. Однако, чтобы сделать больший упор на широчайшие (как в упражнениях на вертикальную тягу), держите локти прижатыми к бокам и тяните вес больше к бедрам/нижней части живота, а не к верхней части живота/груди. Для меня тяга троса сидя с узким нейтральным хватом была/является моим выбором для этой цели. Любое другое горизонтальное гребное движение (например, тяга гантелей в наклоне) тоже может сработать.

Подводя итоги

Итак, если вы по какой-то причине не можете подтягиваться или подтягиваться, но понимаете, что ваши цели/потребности/предпочтения требуют, чтобы вы могли их выполнять… цель, с которой это произошло (опять же, будущая статья).Шокирующе, я знаю.

Если вы не можете выполнять их по какой-либо причине, НО понимаете, что ваши цели/потребности/предпочтения на самом деле не требуют от вас их выполнения… тогда вы можете просто заменить их подходящим альтернативным упражнением вместо этого (или , опционально не стесняйтесь работать над тем, чтобы иметь возможность их выполнять, если вы просто хотите иметь возможность их выполнять).

Конец.

Зачем нужно знать разницу между подтягиваниями и подтягиваниями

Все мы знаем, что Интернет — это котел лжи, дезинформации, троллей и фактов, которые неопровержимо, кошмарно ошибочны.Так что не смотрите на это очень быстро и не думайте, что вы все сделали правильно. Даже профи иногда промахиваются.

«Я бы признал, что подтягивания и подтягивания взаимозаменяемы, — говорит тренер из Калифорнии Карлос Фриас. «Широкая публика склонна ассоциировать их как одно и то же, что НЕ является неправильным. Но как тренеры мы знаем различия, и у каждого есть (индивидуальные) преимущества, но при этом в основном работает группа мышц спины или широчайших».

Вот где они одинаковы: вы висите на большой перекладине, подтягиваете себя вертикально, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, а затем полностью опускаетесь.И вот чем они отличаются:

ПОДТЯГИВАНИЯ

Ладонями лицом: Наружу Ширина захвата: Чуть шире плеч Также известен как: «Хват лежа», «Хват пронации» Также известен как: Overhand Всего этого этот низкорослый чувак по имени Джон мог сделать на моем уроке физкультуры в 7-м классе: 21. Это было смешно. Его имя было указано на маленькой доске возле офиса мистера Хаверстока. В частности работает: Широчайшие, задние дельты

ПОДтягивания

Ладони лицом: В Ширина хвата: Ширина плеч Также известен как: «Супинальный хват», «Супинальный хват», «Обратный хват». Также известен как: Underhand Подождите, что означает «лежа на спине»?: На самом деле это означает «лежать на спине», поэтому мы не знаем, как это слово использовалось здесь.Это также латинская форма существительного, которая появляется только в винительном и аблативном падежах, но это, вероятно, для другой истории. Конкретно работает: Широчайшие (особенно нижние), бицепсы

Итак, что подходит именно вам? Ответ, конечно, и то, и другое.

Начинать с подтягиваний будет легче, так что хорошо освойте их, а затем переходите к подтягиваниям широким хватом. Поскольку каждое упражнение задействует разные группы мышц спины, Фриас рекомендует выполнять их в один и тот же день. И вы можете делать это часто: каждый день, если хотите (или, по крайней мере, так часто, как вы в тренажерном зале).

Для подтягиваний от 12 до 15 за занятие; для подтягиваний, которые немного сложнее, стреляйте от 7 до 15. В каждом случае подтягивайтесь, затем медленно опускайтесь, считая от 3 до 5 секунд. Повторение. Бросьте штангу и уходите, любуясь своим растущим телом.

Недооцененное упражнение для наращивания мышечной массы

Существует множество упражнений, некоторые сложные, некоторые приятные, а некоторые совершенно бессмысленные.

Многие сосредоточены в первую очередь на сжигании жира, а другие больше на наращивании мышечной массы.Но среди всех них одно простое упражнение может творить чудеса со многими различными группами мышц одновременно.

Подтягивания.

Во многих своих вариациях, от широкого хвата до подтягиваний, подтягивания являются одними из самых простых, но очень эффективных и всесторонних упражнений.

Подтягивания воздействуют на широчайшие, бицепсы, предплечья, трапециевидные мышцы, грудные мышцы, трицепсы, пресс, задние дельты — в основном каждую мышцу в вашем теле от груди вверх. Черт возьми, есть даже ремни, которые вы можете накинуть на турники, чтобы проработать корпус и стабилизировать.Они великолепны.

Итак, с чего начать?

Основы

Если вы когда-либо делали подтягивания в прошлом, вы, вероятно, знаете, что существует несколько разных способов выполнения этого упражнения. Это:

Широкий захват

Подтягивания широким хватом, пожалуй, самое распространенное из всех упражнений на подтягивания. Это отличный вариант для проработки множества различных групп мышц с особым акцентом на широчайшие и верхнюю часть спины.

Чтобы выполнить подтягивание широким хватом, просто…

Возьмитесь за турник, развернув ладони от тела и примерно на ширине плеч.Позвольте нижней части тела висеть в полностью вытянутом положении со слегка согнутыми руками.
Удерживая плечи опущенными и отведенными от ушей, подтяните себя, используя руки, пока подбородок не коснется перекладины, а локти не окажутся под прямым углом.
Опуститесь в исходное положение.
Повторить.

Подтягивания

Следующими в списке идут подтягивания. Подтягивания — это более легкая разновидность подтягиваний, которая воздействует на разные группы мышц.

Благодаря более узкому хвату и корректировке положения подтягивания нагружают бицепсы в большей степени, чем более широкий хват, а также включают в упражнение пресс и кор.

Подтягивания можно выполнять так же, как и подтягивания широким хватом. Разница лишь в том, что руки должны быть сведены ближе к центру турника и обращены к вам.

Нейтральный хват/подтягивания коммандос

Подтягивания нейтральным хватом выполняются так же, как и обычные подтягивания, но ладони обращены друг к другу.Их можно выполнять только на двух стержнях, расположенных параллельно друг другу.

Подтягивания нейтральным хватом больше нагружают трапециевидные, ромбовидные мышцы, мышцы, поднимающие лопатку, и большие круглые мышцы спины и плеч.

Существует также разновидность нейтральных подтягиваний, когда обе руки кладутся на одну и ту же перекладину, и вы чередуете, через какую сторону перекладины проходит ваша голова при каждом повторении. Это так называемые подтягивания коммандос.

Подтягивания коммандос нацелены на бицепсы, а также на широчайшие, трапециевидные мышцы и кор, которые помогают стабилизировать верхнюю часть тела.

Подтягивания из-за головы

Для тех, у кого немного больше опыта в этом упражнении и у кого раньше не было проблем с плечом/вращательной манжетой плеча, подтягивания за шеей — отличный способ задействовать больше мышц верхней части спины в каждом упражнении.

Больше внимания уделяется трапециевидным мышцам, что помогает формировать желаемую форму буквы «V», в то же время включая задние дельтовидные мышцы.

Просто выполните обычное подтягивание, только поднимая голову перед перекладиной, а не за ней.

Подъем коленей

Турники для подтягиваний также могут быть отличным оборудованием для выполнения убийственной тренировки брюшного пресса.

Используя локтевые ремни, вы можете занять положение вися, поднимая колени, сохраняя при этом силу кора и уделяя особое внимание мышцам кора.

Чтобы выполнить подъем ноги, выполните следующие действия:

Поместите одно предплечье и локоть каждой руки в любой ремень, держась за параллельные брусья.
Поднимитесь и свесьте ноги прямо под собой.
Напрягая мышцы кора, поднимите колени к линии талии, сохраняя тело как можно более неподвижным.
Опуститесь вниз, все время удерживая мышцы живота в напряжении.
Повторить.

Еще не умеете подтягиваться? Вот как тренироваться для одного

Мы много говорили о том, как можно использовать подтягивания для повышения эффективности тренировок. Но мы также понимаем, что не все могут подтягиваться.

Подтягивания, независимо от того, какой вариант вы пытаетесь выполнить, — это тяжелая тренировка.Большинство из нас не привыкли использовать спину и руки для поддержки и подъема всего веса тела.

Если вы еще не умеете подтягиваться, не бойтесь. Есть несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы тренироваться до одного (или десяти).

Подтягивания с помощью

Если в вашем тренажерном зале есть стойка, на которой можно выполнять подтягивания с дополнительным весом, это лучший способ тренировки. Вы по-прежнему делаете подтягивания и задействуете соответствующие мышцы, но вам не нужно поднимать весь вес. Это форма принципа SAID – Специфическая адаптация к навязанному спросу.

При использовании тренажера для подтягиваний установите вес каретки на величину, которая позволяет вам подтягиваться, но все же затрудняет выполнение 8 повторений. Если вы можете легко сделать 8+ повторений, вам нужно уменьшить количество вспомогательного веса. В идеале, вы должны с трудом выполнять 6-10 повторений в подходе во время тренировки.

После того, как вы дойдете до точки, в которой вы сможете достаточно легко выполнить 8 повторений с вашим текущим уровнем помощи, уменьшите количество веса на помощи и повторите.