Как проводится сушка тела для женщин после 40 лет — меню на неделю и комплекс упражнений

К сушке прибегают при необходимости избавиться от жировых отложений и укрепить мышечную ткань. Данная программа похудения отличается от диеты и требует более тщательного подхода.

Содержание

1. Общие правила проведения сушки тела у женщин после 40 лет
2. Расчет суточной нормы калорий и соотношение БЖУ
3. Меню для сушки на неделю
4. Тренировка во время сушки в домашних условиях

Приступая к сушке тела для женщин после 40 лет, меню на неделю рекомендуется составить заранее. На начальном этапе подойдет уже готовый рацион, составленный специалистами. Похудение будет эффективно в том случае, если совмещать его с физическими упражнениями.

Общие правила проведения сушки тела у женщин после 40 лет

Данная методика представляет собой комплекс мероприятий, в которые входит специальная диета и физические упражнения. Благодаря этому ускоряется метаболизм, сжигаются жировые прослойки, при этом мышечная масса остается. Прослойка жира, находящаяся между кожей и мышцами постепенно уходит, но только в том случае, если соблюдать правила проведения сушки:

1. Из рациона следует исключить углеводы. Допустимая суточная норма их потребления составляет 45-50 г.
2. Режим приема пищи: 5-7 раз в сутки. Меню составляется только из разрешенных продуктов.
3. Питание должно состоять из низкокалорийных продуктов. В домашних условиях рассчитать энергетическую ценность блюда можно с помощью калькулятора.
4. В течение дня необходимо выпивать достаточное количество жидкости. Вода ускоряет обмен веществ и помогает выводить шлаки и токсины.

Сушка является стрессом для организма, поэтому имеет противопоказания. Нельзя прибегать к данной методике похудения при:

• сахарном диабете;
• заболеваниях поджелудочной железы;
• беременности и в период кормления;
• патологии почек, болезнях ЖКТ и других внутренних органов.

Общие правила:

1. Полный отказ от жиров не рекомендуется.
   Разрешается включать масла растительного происхождения — их количество зависит от общего калоража пищи.
2. Из рациона исключаются все соусы и блюда из категории фастфуд. Рекомендуется использование подливок и приправ только домашнего приготовления.
3. Во время сушки следует отказаться от курения и употребления алкоголя. Из напитков к запрещенным относятся соки и воды с красителями и консервантами.

Для приготовления пищи лучше всего использовать щадящие методы термообработки продуктов: варку или тушение. Овощи и фрукты желательно употреблять в свежем виде или готовить их на пару.

Расчет суточной нормы калорий и соотношение БЖУ

В рационе женщины обязательно должны присутствовать все микроэлементы. Калорийность пищи высчитывается из соотношения содержащихся в ней белков, жиров и углеводов. Оптимальную калорийность и БЖУ необходимо рассчитывать индивидуально в зависимости от типа фигуры и общей массы тела.

В рационе для похудения используется классическое сочетание: 35% белков, 25-30% углеводов, 40% жиров.

Индивидуальные формулы выглядят следующим образом:

1. Уровень обмена веществ: 655 + (9.6 x вес/кг) + (1,8 x рост/см) — (4,7 x возраст в годах).
2. Полученный результат умножается на коэффициент активности: 1,2 (сидячий образ жизни), 1,38 (средняя активность) или 1,55 (регулярные занятия спортом).
3. Количество калорий, рекомендованных для употребления в сутки, высчитывается путем отнимания 500 от предыдущего результата.

БЖУ суточного меню делается из расчета, что в 1 г белков и углеводов содержится 4 Ккал, в 1 г жира — 9 Ккал. Рекомендуемая порция разового приема пищи составляет 250 г (без напитков).

Меню для сушки на неделю

Рацион рекомендуется составлять с учетом вкусовых предпочтений и оптимальной калорийности. Режим дня рассчитан на 5 приемов пищи, но при желании можно добавить 1-2 перекуса.

Понедельник:

1. Овсяная каша на воде, 2 белка, чай без сахара.
2. Отварная куриная грудка, салат из огурцов и помидоров, кефир.
3. Гречка (на воде или овощном бульоне), рыба на пару.
4. Грейпфрут, апельсин или яблоки.
5. Тушеная капуста, тефтели.

Вторник:

1. Омлет из белка, молоко (0,5-1%).
2. Отварная говядина, салат из капусты и петушки.
3. Отварная рыба, тушеные овощи.
4. Яблоко зеленое, киви или апельсин, чай.
5. Творог с кефиром.

Среда:

1. Гречневая каша, отварное яйцо.
2. Рыбный суп с овощами, салат из огурцов.
3. Творог или йогурт, курага или сухофрукты (50 г).
4. Капустная запеканка, кисель из молока.
5. Тушеная рыба, капуста.

Четверг:

1. Овсянка, чай.
2. Тушеные морепродукты, салат из болгарского перца.
3. Суп овощной (из цветной или белокочанной капусты).
4. Фрукты.
5. Сырники с кефиром.

Пятница:

1. Омлет из 2 белков, огурец с капустой (свежие), чай.
2. Куриный суп с овощами, паровые котлеты.
3. Салат из огурцов, петрушки и болгарского перца.
4. Запеканка из овощей.
5. Рыба на пару, творог.

Суббота:

1. Яйца, помидоры, чай.
2. Стручковая фасоль, куриная котлета, кефир.
3. Сырники, чай.
4. Сухофрукты, творог.
5. Гречка с отварной грудкой.

Воскресенье:

1. Овсянка с изюмом или курагой.
2. Сырники или запеканка.
3. Рыба с овощами.
4. Овощной салат.
5. Отварной морской коктейль, творог.

Тренировка во время сушки в домашних условиях

Сушка принесет желаемый результат только в сочетании с тренировками. Занятия рекомендуется проводить регулярно, не менее 3 раз в неделю.

Комплекс тренировок:

1. Силовые упражнения (2 раза в неделю). Становая тяга с гантелями, жим из положения сидя и лежа, приседания и отжимания, выпады.
2. Аэробные упражнения (3 раза в неделю). Бег, прыжки на скакалке, катание на велосипеде и роликах, плавание в бассейне. Степ-аэробика и танцы. В тренировку следует включать упражнения на растяжку.

Для достижения устойчивых результатов рекомендуется выдерживать сушку не менее 1 месяца. При необходимости можно прибегать к данной методике 2-3 раза в году.

Источник

меню на неделю, принципы питания, расписание, упражнения

Как правило, целью занятий спортом является не только ликвидация жировых отложений, но и красивый «рельеф» мышц. Достичь положительных результатов можно с помощью наращивания мышечной массы в «нужных» местах. Однако процесс похудения «затягивается», так как оба этих процесса идут не в одно и то же время.

 

Первый комплекс тренировок худеющего бодибилдера, как правило, состоит из силовых упражнений, во время которых жир сжигается медленно, а мышцы привыкают к нагрузке. Когда они «готовы», пора переходить к следующему этапу — сушке жира и процессу улучшения рельефа тела. Чаще всего культурист «садится» на жесткую безуглеводную диету, состоящую из белков. Однако для девушек и женщин такой способ питания имеет свои тонкости, о которых мы расскажем. 

 

 

Что такое сушка тела?

 

Сам по себе процесс сушки — это сжигание жира с одновременным набором рельефной мышечной массы. Главное при этом — обязательно заниматься физическими упражнениями. Однако в бодибилдинге есть свои нюансы, а именно:

 

•не переходить на «рельефные» упражнения слишком резко. Это чревато возможными проблемами с сердечно-сосудистой системой в будущем. Сделайте отдых между силовыми и началом рельефных тренировок, чтобы переход был как можно более плавным. То же самое касается и специальной диеты;

 

•по поводу отдыха — в течение трех-пяти дней уменьшайте количество и интенсивность своих обычных силовых упражнений на 10, 25, 20 процентов. Необходим постепенный переход к рельефному тренингу;

 

•не увеличивать аэробные упражнения. Понятно, что чем больше вы занимаетесь аэробикой, тем больше уходит жира, но в этом случае мышцы тоже уходят! Занимайтесь аэробикой по прежней программе;

 

•не ограничивать себя резко в углеводах. Сделайте «предусушечную» диету, в основе которой будет постепенное уменьшение углеводов, поступающих в организм с пищей.

 

Главные правила диеты при сушке тела

 

В бодибилдинге под сушкой тела подразумевается практически полный отказ от углеводного меню, т.е. пищи, которая является «быстрой энергией». Почему? Дело в том, что, попадая в организм вместе с едой, углеводы быстро перерабатываются в гликоген, а если углеводов поступает слишком много, печень не успевает его «обработать», и в результате — жировые отложения. Но здесь есть свой «подводный камень».

 

Если полностью отказаться от углеводов, в организме будет недоставать глюкозы, и этот процесс послужит образованию так называемых кетоновых тел — нерасщепляемых жиров, которые являются токсинами и, попадая в кровь, отравляют организм.

 

Что же делать?

 

Конечно же, не садится на длительную безбелковую диету! То есть она может длиться не больше 5 недель, причем каждая неделя имеет свои тонкости, о чем мы расскажем ниже.

 

Тезисы диеты

 

1.употреблять воду в больших количествах. Организму необходимо «вымывать» кетоновые токсины и продукты распада жиров. Кроме того, вода необходима постройке мышц, ведь она по сути — главный растворитель для аминокислот, и является химическим «участником» и транспортировщиком.

 

2.считать калории. В частности, рекомендуется употреблять в сутки не более 12 ккал на 1 кг веса женщины, и львиная доля рациона должна состоять из «натуральных» белков — творога, яиц, молока, сыра, рыбы и т.д. Например, женщина весом 65кг может «съесть» в день не более 780 ккал или около 160 гр белка.

 

3.в меню диеты при сушке тела для девушек углеводы присутствуют, но в малом количестве и ни в коем случае не в виде простых углеводов, то есть сладостей, мучного, сдобного, сладкого, и т. д. Это должны быть овощи, фрукты, зерновой хлеб, крупы. С протеиновыми батончиками поосторожнее, пожалуйста. Если так хочется — то не более 15% рациона в сутки.

 

4.жиры в очень малом количестве разрешаются, но не в день тренировки. И лучше, если он будет входить в состав натуральной пищи — в творог, молоко, например.

 

5.мясо (говядина) разрешается в дни между тренировками. Его лучше оставить на время тренинга для роста мышц. А сейчас организму необходимы легкие белки.

 

6.белки рекомендуется иметь в рационе в первую половину дня, растительную же пищу можете оставить на вечер.

Противопоказания к такому похудению

 

Безуглеводную понедельную диету нельзя использовать:

 

•диабетикам

 

•работникам умственного труда

 

•беременным

 

•кормящим

 

•тем, у кого проблемы с ЖКТ

Каков должен быть рацион питания?

 

В первую неделю углеводное голодание не должно быть слишком жестким. Основной «удар» делается на 2, 3 и 4 неделю. Предлагаем вам варианты. Итак.

 

 

Первая неделя диеты: меню по дням подробно

 

Постепенно уменьшайте количество употребляемых углеводов. К примеру, женщина весом 60кг может съедать не более 120гр углеводов в сутки, сокращая при этом норму каждый день на 10%. Обязательно записывайте все свои подсчеты! Лучший вариант углеводов — цельнозерновые крупы, такие как гречка, например. Также рекомендуется есть яйца, куриное филе, белую рыбу, творог. Постарайтесь не солить пищу и не использовать приправы. Если совсем «невыносимо», перекусите зеленым яблоком (лучше сорта Семиренко), или 100гр грейпфрута. Можно использовать такое меню:

 

1 день. Завтрак: три отварных яйца (у двух яиц удалить желток), зеленый чай без сахара, банан

Обед: 100гр отварного куриного филе, салат из огурцов и зелени (заправить лимонным соком), апельсиновый сок

Ужин: 100гр отварной белой рыбы, 1 апельсин

 

2 день. Завтрак: 200гр овсяной каши, зеленый чай без сахара, банан

Обед: 200гр запеченного куриного филе, салат из капусты, грейпфрутовый сок

Ужин: 100гр нежирного творога, 200мл травяного чая

 

3 день. Завтрак: омлет из трех белков, 200мл нежирного йогурта

Обед: 200гр тушеной белой рыбы, салат из капусты и огурцов, приправленных оливковым маслом, апельсин

Ужин: фруктовый салат (банан+грейпфрут), 100гр творога, травяной чай

 

4 день. Завтрак: разнозлаковый мюсли, зеленый чай без сахара, 2 отварных яйца

Обед: 250гр отварного куриного филе, овощной суп

Ужин: гречка на воде+200мл йогурта

 

5 день. Завтрак: яичница из 1 помидора и 3х яиц, зеленый чай без сахара

Обед: запеченная белая рыба — 250гр, гречка на воде

Ужин: 150гр творога, апельсин, травяной чай

 

6 день. Завтрак: стакан обезжиренного молока, 1 банан, овсяная каша

Обед: 250гр отварного кальмара, 100гр отварных макарон из твердых сортов пшеницы, салат из огурцов

Ужин: 150гр отварной белой рыбы, апельсиновый сок

 

7 день. Завтрак: 200гр мюсли по вкусу, зеленый чай без сахара, 1 яйцо, отваренное вкрутую

Обед: суп из цветной капусты без картошки, 250гр отварного куриного филе, салат из капусты

Ужин: 150гр творога, фруктовый салат (апельсин+банан)

 

Вторая неделя диеты: продолжаем

 

После того, как организм адаптировался к начальной стадии диеты сушка тела для женщин, необходимо ее усилить. Теперь следует почти исключить из рациона фрукты. Формула расчета поступления углеводов теперь будет в виде «на 1кг массы тела — 1гр углеводов», то есть женщине весом 60кг можно будет включить в свое меню не более 60гр углеводов в сутки. Кроме того, это количество следует все время уменьшать.

 

Белков в организм должно поступать 4/5 от рациона, жиров — 15. В вечернем меню следует оставить творог, йогурт, отварную куриную грудку, и никаких приправ, углеводов и жиров, последние должны быть включены в утренний и дневной рацион питания.

 

Интересно, что процесс диеты идет уже намного легче, чем в первую неделю, организм постепенно привыкает и уже не так протестует).

Третья неделя: что не забыть?

 

Углеводы практически отсутствуют в меню, максимум, который можно себе позволить — это 0.5гр углеводов на 1 кг массы тела. Теперь следите за ответом организма — две недели углеводного голодания могут отразиться негативно на состоянии, например, может кружиться голова или появиться ацетон в крови (вы почувствуете его запах, если он появится). Рекомендуем начать принимать витамины.

 

Как себе помочь? При первых признаках такого недомогания выпейте стакан фруктового сока. В меню обязательно остаются молоко, творог, куриная грудка, яйца, отруби. Исключаем злаки/зерновые. Воды можно пить не более 1,5 л в сутки.

 

Четвертая неделя: продолжаем

 

Меню следующей семидневки может быть похожим на рацион третьей недели. Следите за общим самочувствием. Если чувствуете, что некомфортно, используйте меню второй недели.

 

Пятая неделя: «выходим из состояния»

 

Постепенно заставляем организм прийти в себя. Повторяем меню первой недели. «Возвращаем» большое количество негазированной воды, продолжаем тренироваться по индивидуальной схеме в спортзале.

 

Рекомендуется проводить диету при сушке тела для девушек не более пяти недель!

 

 

Можно ли использовать другие диеты при сушке? Какие?

 

Безусловно, есть альтернатива, однако это не будет диета для ленивых. Например, 16/8 — диета, при которой рекомендуется ничего не есть в течение 16 часов и 8 часов кушать как положено. Важно, чтобы 16-часовое голодание начиналось сразу же как только человек проснулся. К примеру, Маша легла спать в 22.00, встала в 8.00, а в 14.00 уже может спокойно кушать. Чай и кофе без сахара разрешаются в разумных пределах. Безусловно, при этом следует отказаться от жирного, острого, копченого жареного и т.д. Есть овощи, фрукты, мясо, злаки.

 

 

Сушка тела для девушек и женщин: меню, упражнения, отзывы, диета

Любая девушка хочет красивую фигуру, получить которую не так уж и сложно, ведь существуют специальные техники и упражнения, позволяющие быстро достичь цели. Одним из способов является сушка тела.

Для чего?

Поддерживать здоровье не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Конечно, без походов в спортзал не обойтись, но не стоит забывать и о специальной сушке. Благодаря ей можно получить красивое тело без особых усилий. Такая методика была известна еще в древности, когда ценилась не только красота, но и сила, и было разработано специальное диетическое меню. С ее помощью в наше время можно смоделировать свою фигуру, чтобы получить наилучший результат.

Диеты для сушки тела с меню

В процессе сушки тела нужно будет использовать специальные рецепты, т.к. без диет здесь не обойтись. Не нужно никаких особых знаний и умений, чтобы использовать определенный комплекс упражнений во время сушки и составить себе меню, так как в этой методике все предельно просто и понятно. В качестве основного компонента таких рецептов выступает белок, способствующий наращиванию мышечной массы. В твороге содержится много белка, при этом рекомендуется использовать обезжиренный творог. Не обошлось без хорошего выбора и куриная грудка, где почти нет жира.

instagram viewer

Подобные продукты считаются универсальными для питания при сушке тела, ведь существующая в них молекулярно-белковая структура будет такой же, как и в нашем организме. Интересно, что по усвояемости и по отсутствию калорий творог считается одним из лучших видов питания для спортсменов и любителей здорового образа жизни.

Одна из стандартных диет предполагает специальное меню, которое рассчитано на семь дней. Представленные рекомендации относятся к основному приему пищи, а между ними нужно делать перекусы.

Диета на семь дней

День первый

Для утреннего закаливания подходит коктейль с протеинами, овсяными хлопьями и черным чаем. Обедать стоит, сварив бульон из курицы, сделав несколько слегка поджаренных кусочков мяса с гречневой кашей и добавив в меню салаты, приготовленные из овощей, очень желательно свежих. Ужин можно обжарить на постном масле с рыбой и овощами.

Второй день

На завтрак подойдет нежирная рыба, гречневые хлопья, а также чай или другой напиток с лимоном. На ужин будет суп из капусты, куриная грудинка, овощные ингредиенты. На ужин используется нежирный творог, к которому добавляются фрукты и коктейль на белках.

Третий день

Завтракаем блинами, парой вареных яиц и чаем. Обедаем ухой и отварной рыбой с картошкой. На ужин — разнообразные фрукты и протеиновый коктейль.

Четвертый день

Завтракаем мюсли и протеиновым коктейлем. У нас суп с грибами, куриная грудка и овощной салат. На ужин можно подать тушеную рыбу, а также салат с морковью и капустой.

День пятый

Завтракаем омлетом из яиц, чаем и медовыми бутербродами. На обед — гречневый суп, аналогичная каша, немного курицы и сок. Ужинаем парой яблок и протеиновым коктейлем.

Шестой день

Варим манную кашу с изюмом. Обедаем рисовым супом, перец капустой, чай с лимоном. На ужин нужно отварить несколько яиц и выпить коктейль на белковой основе.

День седьмой

В последний день сушки тела приготовить на завтрак тушеную рыбу и овощной салат. На обед нужно приготовить рассол, рис с куриной грудкой и сок. На ужин возьмите яблоко и выпейте протеиновый коктейль.

Стоит помнить, что уменьшение жирового подкожного слоя с сохранением мышечной массы будет только в том случае, когда будут интенсивные тренировки и правильное питание, которое будет адаптировано к стилю тренировок.

Диета «3 варианта»

Следующая диета для сушки тела подходит как мужчинам, так и женщинам.

Первая версия

На завтрак подойдут овсянка, бананы и зеленый чай. На ужин приготовьте крем-суп с овощами и съешьте грамм двухсот мяса. На ужин приготовьте двести граммов мяса (можно рыбы) и добавьте овощи.

Второй вариант

На завтрак приготовить омлет, который состоит из пяти белков. Дополните рацион апельсиновым и зеленым чаем. На обед используйте четверть килограмма мяса и гречки. Добавьте обезжиренный йогурт. На ужин приготовьте салат из фруктов, сто граммов творога и возьмите стакан кефира.

Третий вариант

Завтрак с овсянкой, несколькими вареными яйцами, бутербродом с медом и зеленым чаем. На ужин приготовить четверть килограмма мяса, добавить гречку. Кроме того, подготовьте сто граммов творога. На ужин возьмите двести граммов тушеной рыбы вперемешку с овощами и один стакан кефира.

Продолжительность сушки

При сушке будет обязательным соблюдение определенной диеты, что позволит достичь цели в кратчайшие сроки. Если говорить о количестве такой еды, то в день требуется от четырех до шести раз, есть специальное меню. Порции не должны быть большими, чтобы свести к минимуму уровень инсулина. В такой ситуации сжигание жировых отложений становится более интенсивным, в том числе не будет чувства голода. Что касается воды, то ее можно пить в той мере, в какой ее будет достаточно для организма. С его помощью удастся вывести из организма не только токсические вещества, но и продукты метаболизма. Из минусов слишком большого потребления воды при подобном питании то, что идет нагрузка на почки. Сушка не должна длиться дольше трех месяцев.

Упражнения на сушку тела

Если рассматривать эффективные упражнения при сушке тела для девушек, то стоит использовать специально разработанные комплексы, предполагающие круговую тренировку. По времени это будет не очень долго, поэтому подойдет любой женщине. Упражнения ЛФК выполняются не чаще трех раз в неделю.

Как говорят специалисты в этом вопросе, выполнение тренировки в один день потребуется для того, чтобы мышцы успели восстановиться после предыдущих физических нагрузок. Постепенно количество подходов приближается от одного к трем. Все упражнения нужно делать, не выделяя времени на отдых, но всегда можно сделать перерыв на одну-две минуты. Вес отягощений подбирается таким, чтобы можно было сделать необходимое количество подходов и не сильно уставать. Лучше использовать легкий вес, но делать больше подходов. Обязателен для занятий на велотренажерах или беговых дорожках. Можно заниматься плаванием, бегом по утрам, делать зарядку и упражнения на пресс.

Вы можете использовать этот вид упражнений:

1. В первый день делать жим лежа из положения лежа. Выполняйте жим лежа на тренажере.
2. Во вторник сделать подъем штанги из положения стоя. Делайте разгибания рук на верхних блоках и делайте скручивания.
3. Медиум можно пройти с жимом лежа в положении лежа на скамье и используя узкий хват. Выполните жим лежа (лёжа), и сделайте узкий хват. Дополнительно выполняется становая тяга с прямыми ногами.
4. В четверг используйте гантели, поднимая их попеременно 10-12 раз из положения стоя. Тягу верхнего блока тренажера на грудь тянем из положения сидя. Поднимите ноги на брусьях. Делайте приседания.
5. На пятницу подойдут приседания, работа с гантелями, упражнения на скамье. Не менее успешным является выполнение классического жима из положения лежа.

Отзывы

Эта техника отлично подходит для женщин, которые хотят смоделировать свое тело и стать более привлекательными. Для тех, кто только думает об использовании такой методики, предлагаются некоторые отзывы о ней.

Света, 27 лет

«Несколько лет пробовала разные диеты, которые нашла в интернете или посоветовали подруги. Очень хотела получить быстрый результат, но ничего не получалось. Сдержаться не удалось себя о том сладком, то не хватало силы воли работать над собой и соблюдать режим диеты.Иногда пробовала голодать, но это было слишком больно для меня, а не так давно я узнала о сушке тела, которая предполагает совершенно щадящую диету и достаточно простые упражнения и решила попробовать эту методику. Ничуть об этом не жалею, ведь за неделю уже сбросила по три килограмма!»

Катя, 23 года,

«Я никогда не знала точно, что смогу помочь мне осуществить заветную мечту об идеальном теле. Я многое пробовала, включая голодовки и всевозможные шейпинги, но ничего не удавалось добиться. Когда я узнала об этой диете и прочитала отзывы, то не очень в нее поверила, но решила поэкспериментировать, ведь ничего сложного в ней нет.И случилось чудо!Мне удалось за несколько месяцев дойти до 62 при 69 килограммах и это без всякого серьезного голодания и недоедания!»

Внимание! Перед изменением привычного рациона обязательно проконсультируйтесь с врачом-диетологом в специализированной клинике.

Питание, упражнения и набор мышечной массы

Люди с типом телосложения эндоморфа, как правило, имеют медленный метаболизм, из-за чего им легче набирать вес и труднее его терять. Это также замедляет рост мышц. Тем не менее, соблюдение определенной диеты и плана упражнений часто может помочь людям с эндоморфным телом достичь и сохранить свои цели в отношении здоровья.

Люди с эндоморфным типом телосложения обычно имеют мягкое, круглое тело с широкой талией и крупными костями, суставами и бедрами, независимо от их роста.

В этой статье рассказывается о диете эндоморфа, в том числе о том, какие продукты следует есть, а каких следует избегать. Мы также обсуждаем упражнения, которые могут помочь людям с эндоморфным телосложением похудеть и нарастить мышечную массу.

Поделиться на PinterestГрецкие орехи, ключевая часть диеты эндоморфа, богаты белком.

Специалисты разработали эндоморфные диеты и планы упражнений, которые работают с этими уникальными чертами и против них, чтобы помочь людям с эндоморфным телом похудеть или поддерживать здоровый вес тела.

В 1940-х годах психолог Уильям Шелдон описал три основных типа телосложения, или соматотипы: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.

Среди них люди с эндоморфным телосложением, как правило, имеют более медленный метаболизм, возможно, из-за их более крупного телосложения. Более медленный метаболизм может означать, что организм с большей вероятностью преобразует лишние калории в жир.

Поэтому людям с эндоморфным телом может потребоваться более тщательный контроль того, что они едят, когда они едят и сколько они едят.

По словам Шелдона, люди с эндоморфным телом могут также иметь черты, которые затрудняют соблюдение диеты и планов упражнений. Например, у них может быть общее желание еды, комфорта и отдыха.

Кроме того, эти люди обычно имеют более крупное телосложение и имеют лишний вес, поэтому они могут быть более склонны к малоподвижному образу жизни.

Людям с эндоморфным типом телосложения также может быть трудно набрать мышечную массу, поскольку избыток жира в организме вызывает выброс гормона эстрогена. Повышение уровня эстрогена имеет тенденцию к снижению уровня гормонов, способствующих росту мышц, таких как тестостерон.

Источники расходятся во мнениях относительно того, какая диета для эндоморфа является наилучшей.

Как правило, людям с эндоморфным телосложением может быть полезен план питания, в котором сбалансированы полезные жиры, белки и углеводы из фруктов, овощей и нерафинированных продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Некоторые примеры пищевых продуктов, богатых белком или полезными для здоровья мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, включают:

• молочные продукты с низким содержанием жира, такие как обезжиренное молоко, йогурт и сыры
• птица, такая как курица и индейка
• большинство видов рыбы, особенно жирная рыба
• большинство нетропических растительных кулинарных масел, особенно оливковое, рапсовое и масло авокадо
• яйца и яичные белки
• большинство нетропических орехов, включая миндаль, фундук и грецкие орехи

Некоторые примеры углеводов, подходящих для диеты эндоморфа, включают большинство:

• сушеные бобовые и бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут
• фрукты, кроме дыни и ананаса
• некрахмалистые овощи, такие как брокколи, цветная капуста и сельдерей
• цельнозерновые или цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые хлопья и цельнозерновой хлеб 100% каменного помола
• некоторые крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, ямс, кукуруза и морковь
• некоторые нерафинированные крахмалистые овощи, такие как лебеда и амарант

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), люди с эндоморфным типом телосложения, как правило, более чувствительны к углеводам и инсулину . Инсулин — это гормон, который позволяет сахарам крови проникать в клетки.

Таким образом, люди, соблюдающие эндоморфную диету, могут ограничить или избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, особенно рафинированных углеводов, таких как белая мука и сахар.

Продукты, богатые углеводами, быстро высвобождают сахара в кровь, вызывая скачки и падения уровня сахара в крови. Организм также с большей вероятностью превратит эти сахара в жир, чем сожжет их в качестве энергии.

Эндоморфные тела также более склонны преобразовывать лишние калории в жир. По этой же причине люди, соблюдающие диету эндоморфа, могут также избегать продуктов, богатых калориями, но бедных питательными веществами.

Некоторые примеры продуктов, которые следует ограничить или исключить из рациона эндоморфа, включают:

• белый хлеб, белый рис, традиционную пасту и рогалики
• конфеты, шоколад и другие сладости
• выпечку и пирожные
• безалкогольные напитки, энергетические и спортивные напитки
• рафинированные злаки, такие как хлопья с отрубями, овсянка быстрого приготовления и воздушный рис
• сильно обработанные или жареные продукты
• богатые молочные продукты, такие как сливки, взбитые сливки и мороженое
• красное мясо
• продукты, богатые натрием
• алкоголь
• растительные масла с большим количеством насыщенных жиров, такие как пальмовое или кокосовое масло

Физические упражнения являются важной частью любого плана по снижению веса, особенно для людей с эндоморфом телосложение. Упражнения помогают ускорить обмен веществ и уменьшить количество жира.

Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, могут сжигать калории и способствовать созданию дефицита калорий. Это означает, что кто-то использует больше калорий, чем потребляет, и потенциально сжигает лишний жир.

ACE рекомендует людям с эндоморфным типом телосложения выполнять комплексные упражнения, направленные как на сердечно-сосудистую, так и на силовую тренировку.

Некоторые примеры хороших упражнений для сердечно-сосудистой системы включают:

• Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) : Во время HIIT человек будет чередовать периоды упражнений очень высокой интенсивности и упражнений низкой интенсивности или отдыха. Те, у кого эндоморфное телосложение, могут попробовать проводить сеансы HIIT два или три раза в неделю, максимум 30 минут за сеанс.
• Тренировка в устойчивом состоянии (SST) : это более длительные сеансы последовательных упражнений средней или низкой интенсивности. Хорошие упражнения SST включают ходьбу, бег трусцой и плавание. Людям с эндоморфным телосложением можно попробовать проводить 30-60-минутные сеансы SST два-три раза в неделю.

Поделиться на Pinterest Становая тяга — хороший пример комплексного упражнения для наращивания мышечной массы.

Упражнения на силу и вес являются важной частью почти любого плана по снижению веса, особенно для людей с эндоморфным типом телосложения.

Эти люди часто имеют низкий процент мышечной массы, хотя у них большие, широкие кости, обычно способные нести большие, сильные мышцы. У них также, как правило, есть избыток жира в организме, который заставляет организм высвобождать эстроген, снижая уровень тестостерона и препятствуя росту мышц.

Однако здоровые мышцы способствуют ускорению обмена веществ, поскольку в отличие от жировых клеток мышечные ткани сжигают калории даже в состоянии покоя. Они также побуждают организм использовать жир в качестве топлива.

Некоторые программы силовых тренировок и упражнений полезны для людей с эндоморфным телосложением. Например, специалисты склонны рекомендовать комплексные упражнения.

Комплексные упражнения используют несколько тканей и единиц тела одновременно и поощряют контроль над телом. Люди могут выполнять большинство этих упражнений из положения стоя, используя свободные веса, собственный вес или штангу.

Вот некоторые примеры сложных упражнений:

Становая тяга или тазобедренный сустав

Выполнение:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и близко к штанге.
2. Отведите бедра назад, напрягая корпус, сохраняя напряжение в спине и колени мягкими, и упираясь пятками в пол.
3. Когда гриф достигнет коленей, попробуйте ударить бедрами в гриф.
4. Закончите стоя, напрягая ягодицы.

Отжимания

Делать:

1. Положите руки на пол, широко расставив пальцы, прямо под плечами.
2. Сожмите плечи, напрягая ягодицы и отталкивая пятки.
3. Удерживая голову на одной линии с телом, согните руки в локтях и под контролем опустите грудь к полу.
4. Держите спину прямо, затем задействуйте ноги, ягодицы и плечи, чтобы поднять грудь.

Приседания

Делать:

1. Стоя, ноги на ширине плеч, упритесь ступнями в пол и задействуйте бедра.
2. Медленно и подконтрольно опустите копчик к полу с высоким и активным туловищем.
3. Опустившись, медленно отталкивайте тело от пола, пока не встанете прямо с полностью вытянутым туловищем.

Круговая тренировка

Еще одна группа силовых упражнений, которую специалисты рекомендуют людям с эндоморфным типом телосложения, — круговая тренировка. Круговая тренировка включает в себя короткие, интенсивные упражнения с небольшими периодами отдыха между ними.

Один из примеров круговой тренировки может включать:

1. приседания с жимом над головой (50 секунд)
2. отдых (10 секунд)
3. выпады на месте с подъемом правой ноги вперед (50 секунд)
4. отдых (10 секунд)
5. стационарный выпад с боковым подъемом, левая нога впереди с гантелями (50 секунд)
6. отдых (10 секунд)
7. плие приседания или вертикальная тяга, гантели или гири (50 секунд)
8. отдых (10 секунд)
9. отжимания с подъемы коленей на одной ноге (50 секунд)
10. отдых (10 секунд)
11. планка с разгибанием на трицепс, гантели (50 секунд)
12. отдых (10 секунд)
13. попеременные подъемы на ноги со сгибанием рук на бицепс, гантели (50 секунд)
14. повторите эти шаги три раза

Люди с эндоморфным типом телосложения могут легче набирать вес и дольше терять его, потому что у них, как правило, медленный метаболизм, низкая мышечная масса и большое количество жира в организме.