Содержание

Вдох-выдох: упражнения вакуум для живота

Новогодние праздники с их бесчисленными посиделками за накрытым столом позади, а значит, самое время начать отсчет «до весны осталось столько-то дней». Но встретить нам ее надо во всей своей красе и с отличной фигурой. И вот тут-то на помощь может прийти, пожалуй, самое популярное в соцсетях упражнение по дыхательной технике под названием «Вакуум живота», регулярное выполнение которого обещает нам осиную талию и еще много бонусов по улучшению внешнего вида.

Наши владимирские девушки не отстают от модных трендов здорового образа жизни и так ловко орудуют животом, что диву даешься. Мы спросили их, почему они выбрали для себя именно такую технику похудения и правда ли она обладает чудодейственным эффектом, как говорят?

Кира Яковлева, инструктор по йоге:

«Про упражнения по технике вакуум живота я узнала еще пять лет назад, когда училась на инструктора по йоге. На курсе это был один из зачетов.

Чтобы упражнения начали получаться хорошо и правильно, мне потребовалось три месяца регулярных тренировок. Было сложно понять, что внутренние мышцы живота тоже могут работать и ими можно управлять. Но все получилось. С тех пор вакуум прочно укоренился в моей жизни в качестве обязательных утренних процедур. Кстати, как оказалось, людям с накачанным и твердым прессом сложнее дается вакуум, потому что его нужно делать на расслабленных мышцах живота.

Вакуум гораздо лучше помогает уменьшить жировую прослойку, а значит, добиться значительного уменьшения объема талии, нежели просто качание пресса. К тому же, он способствует и уменьшению ожирения внутренних органов, которое бывает при лишнем весе. Еще вакуум улучшает кровоснабжение, тем самым приводя в порядок кожу, убирая отечность в ногах и даже мешки под глазами! При желании эти упражнения можно освоить и самостоятельно, по видео в интернете, но лучше, конечно, начинать знакомство с ними на курсах, получая информацию „из уст в уста“ от опытных практиков».

Евгения Зверская, иллюстратор:

«Я делаю вакуумные упражнения уже около двух лет. Стараюсь заниматься регулярно, каждое утро, самое главное условие — делать это до завтрака, на голодный желудок. Узнала о вакууме на йоге, там есть утренние занятия на дыхательные техники. Эффект от них, как говорится, налицо. Особенно приятно, что мне они помогли процентов на 80 избавиться от хронического гастрита. Очень долгое время после еды я чувствовала тяжесть в желудке или изжогу. А после полугода занятий вакуумом вкупе с другими дыхательными техниками я поняла,что дискомфорт ушел. Конечно, иногда еще бывает, что появляются неприятные ощущения, но куда реже, и с тем, что было, просто не сравнить!

Однако, это мой личный опыт, поэтому я не утверждаю, что вакуум поможет каждому. Тем более, при хронических заболеваниях ЖКТ в стадии обострения упражнения лучше не делать. А вот то, что талия станет тоньше, — это вне сомнений! Ну и, конечно, лучше все-таки начинать любую новую практику под руководством опытного и грамотного инструктора».

Рената Фокс, актриса фильмов «для взрослых»:

«Вакуум делаю давно, года два точно, каждое утро, натощак. Просто однажды увидела, как делает знакомый, захотелось попробовать так же, и, в итоге, научилась. Эффект от упражнений бомбовый! Во-первых, видимый — это плоский живот, а для моей работы очень важно следить за своим телом, и подобные упражнения помогают всегда быть в форме. Ну, а во-вторых, такие упражнения считаются отличным массажем внутренних органов. Единственные ограничения, при которых вакуум делать нельзя, — заболевания ЖКТ и критические дни у женщин».

Ваше утро проходит не так красиво, а живот давно требует подобных вдохов и выдохов? Никогда не поздно начать учиться чему-то новому. Тем более, искать ничего не нужно, интернет кишит обучающим видеоконтентом. Да и во Владимире есть инструктор, который подскажет, все ли вы делаете правильно.

можно ли убрать живот с помощью вакуума

можно ли убрать живот с помощью вакуума

Тэги: гимнастика убрать живот и бока в домашних, купить можно ли убрать живот с помощью вакуума, как быстро убрать висячий живот.

можно ли убрать живот с помощью вакуума

как убрать рыбий жир с одежды, какой жир убрать как, упражнения для очень быстрого похудения ляшек, отказ от курения и лишний вес, лучшие способы похудения в домашних условиях

рассчитать калории для быстрого похудения

отказ от курения и лишний вес Стоит ли практиковать Вакуум. И хотя у этого упражнения все же ограниченный список возможностей, делать его однозначно стоит. Хотя бы потому, что оно научит вас правильно дышать, что повысит качество других тренировок. С точки зрения йоги, упражнение Вакуум улучшает работу печени и органов малого таза, стимулирует кровообращение, делает дыхание спокойным и ровным, а значит, еще и благотворно влияет на работу мозга. Кроме того, если у вас выпирающий живот, то есть имеются лишние жировые отложения, под ними пресс можно просто не разглядеть. Чтобы он стал заметным, у женщин процент жира в организме должен быть в пределах 14-20%, а у мужчин — 6-13%. Вакуум для живота – как правильно делать базовые упражнения для начинающих? Упражнение вакуум перешло в фитнес из йоги. Тренерам понравилась идея убрать округлость живота с помощью специальных дыхательных упражнений для пресса. У многих возникает вопрос: зачем делать такую гимнастику, если есть много упражнений для плоского живота? Ответ прост – силовая тренировка пресса сжигает жир и накачивает плотную мышечную массу.

Регулярное выполнение упражнения может помочь убрать выпирающий живот, сделать мышцы более подтянутыми и уменьшить проблемы с ЖКТ. При этом вакуум не требует никаких дополнительных приготовлений, а делать его можно лежа, стоя или сидя. На продвинутом уровне выполнять эту популярную асану из йоги получится даже на работе или в транспорте. Так что упражнение можно считать идеальным решением для тех, кто хочет добиться быстрых результатов и при этом не желает тратить много времени на выполнение утомительных подходов и повторений на тренажерах в спортивном зале. Вакуум — это упражнение, во время выполнения которого необходимо полностью выдохнуть воздух, освободить легкие, а потом задержать дыхание и как можно сильнее втянуть живот. Продержавшись так определенное время, нужно расслабиться и глубоко вдохнуть. Вакуумные упражнения способствуют укреплению внутренней мускулатуры пресса. Если делать их регулярно, и что самое главное — правильно, мышцы корпуса развиваются, живот становится подтянутым.
Однако выполнять вакуум можно не всем и далеко не всегда. Вакуум: техника выполнения. Выполняйте вакуум на пустой желудок. Идеальное время – утро, сразу после пробуждения. Выполнять упражнение можно лёжа, сидя, стоя на полу ногами или на четвереньках. Сделайте глубокий вдох носом, а затем выдох ртом. После того как полностью освободите лёгкие, выполните задержку дыхания и втяните живот, прижимая переднюю стенку живота к позвоночнику и как будто подтягивая внутренние органы вверх. Если во время выполнения или после вакуума вы ощутите боль в животе, обязательно прекратите тренировки и проконсультируйтесь с доктором. Важно знать! Без правильного питания упражнение вакуум не даст вам желанного результата. Кроме того, вакуум хорошо тренирует мышцы живота и помогает женщинам избавиться от него. Пресс вы так не накачаете, но ваш живот точно станет меньше, если вы будете делать вакуум каждый день утром и вечером. С помощью этого упражнения прорабатывается поперечная мышца живота. Она не участвует в повседневно жизни, поэтому люди ее не напрягают.
Результатом становится висящий живот. Как и в любом упражнении, в вакууме важна техника. Смотрите видео и узнайте, как его делать. Ранее Рамблер сообщал, что диетолог перечислила продукты, которые нельзя есть после 30 лет. Создание вакуума в животе может помочь уменьшить объемы талии, укрепить мышцы живота, скорректировать осанку и даже улучшить работу внутренних органов. Вместе с экспертом выясняем, кому подходит это упражнение и как правильно его выполнять. Вакуум — популярное упражнение, направленное на укрепление внутренней мускулатуры пресса. Его смысл заключается в поочередном сокращении и расслаблении поперечных мышц в сочетании с особой техникой дыхания. Как правильно делать вакуум живота. Упражнение Вакуум можно делать стоя, сидя, лежа и на четвереньках. Выберите для себя наиболее комфортную позу — эффективность упражнения от этого не зависит. Что вообще такое вакуум живота? Вакуум живота — упражнение из йоги, при котором в брюшной полости падает давление. Выглядит так, будто живот всасывается вовнутрь и вверх, под грудную клетку.
Смысл упражнения в том, чтобы создать эффект вакуума в брюшной полости и глубоко втянуть живот. Какие есть разновидности вакуума? Вакуум делают на йоге и фитнесе. Не знаю, можно ли тут ссылки давать. Наберите в гугле Анастасия Лунегова женское здоровье — и первая ссылка ваша. Курс так и называется Женское здоровье. Как убрать живот. Если хочется ускорить процесс похудения, то лучше всего чередовать кардиотренировки с силовыми упражнениями. Это должны быть интервальные нагрузки. Не стоит делать упражнения только на живот. Нужно поддерживать в тонусе всё тело и выполнять упражнения на все группы мышц. Обязательно нужно следить за осанкой, так как при неправильной осанке живот начинает выпирать. Можно делать вакуум как стоя, так и лёжа на спине. Предварительно желательно выпить стакан воды. Если упражнение выполняется на спине, то руки располагаются вдоль тела, а ноги должны стоять на полу в согнутом состоянии. лучшие способы похудения в домашних условиях сильное снижение веса можно ли скалкой убрать жир с живота

как убрать низ живота быстро и эффективно рассчитать калории для быстрого похудения саркоидоз и лишний вес гимнастика убрать живот и бока в домашних как быстро убрать висячий живот как убрать рыбий жир с одежды какой жир убрать как упражнения для очень быстрого похудения ляшек

Жиросжигающий препарат предназначен для использования мужчинами и женщинами, страдающими от лишних килограммов и сопутствующих симптомов. Кето Лайт не вызывает привыкания – масса тела сохраняется на достигнутом уровне после курса применения, а не варьируется в зависимости от приема препарата. При этом, по заявлениям разработчиков, у препарата нет возрастных ограничений. Благодаря гармоничной работе действующих компонентов, находящихся в составе капсул Кето Лайт, подавляется неуёмный аппетит, тяга к сладостям и частым перекусам. Жировые отложения уходят быстро и равномерно со всех проблемных мест. Исчезает второй подбородок, складки жира, целлюлит, талия становится тонкой, бедра округлыми, ягодицы подтянутыми, а ноги стройными. Keto Light – полезная новинка, которая по многим характеристикам превосходит аналоги. К таким критериям относится состав, особенность воздействия на организм, сохранение достигнутого результата. Чтобы добиться ожидаемого эффекта, не нужно прекращать прием капсул, заметив первичное снижение массы тела – важно пройти полный курс похудения. Рекомендую придерживаться строго режима приема средства.

можно ли убрать живот с помощью вакуума

саркоидоз и лишний вес

Капсулы предназначены для приема утром, днем и вечером. Их принимают во время приема пищи. Курс терапии длится не менее одного месяца, при необходимо после небольшого промежутка времени его повторяют. можно ли убрать живот с помощью вакуума. сильное снижение веса. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

Вакуумное втягивание живота для эстетичной талии

Многие мужчины и женщины, скинув лишний вес, не торопятся продолжать заниматься своей фигурой, тренируясь и выполняя физические упражнения. Но формы не станут идеальными самостоятельно, так как им следует в этом помочь. После похудения кожа может растянуться, и тело будет выглядеть даже хуже, чем раньше. Лучше всего совмещать уход за телом и тренировки, тогда фигура приобретет новый и очень привлекательный вид.

По разным причинам, от растренерованности и до противопоказаний врачей физических упражнений, не все имеют возможность проводить полноценные тренировки. А иногда, для этого отсутствует свободное время. Но, как правило, безвыходных ситуаций не бывает. И если, вам все же хочется уменьшить размер своей талии, но по вышеозначенным причинам, вы скованы в действиях, то именно для вас мы предлагаем упражнение, которое вы сможете выполнять где угодно и когда угодно, потому что оно настолько просто и одновременно настолько эффективно, что вы приятно удивитесь!  Это супер упражнение называется втягивание живота или упражнение вакуум живота, благодаря которому вы сможете подтянуть форму своей талии.

В чем секрет? Если вы обращались уже к нашей статье об анатомии пресса то, уже знаете, что на нашем животе есть поперечная мышца, которая находится под прямой мышцей. Именно она удерживает наши внутренние органы, но зачастую вытягивается вследствие чрезмерного злоупотребления пищи или напитков и растренированности. Хотя, вы могли замечать, что некоторые современные бодибилдеры имеют пресс с кубиками, но складывается ощущение, что пресс у них прямо на пузе. Причина этому – слаботренированные поперечные мышцы живота.

Как втянуть живот правильно

Существует несколько способов как выполнять упражнение вакуум живота. Можно просто начать втягивать живот для похудения на протяжении дня на 5-10 секунд, чтобы постепенно привыкнуть к этому.

Процедура выполнения втягивания живота проста: вдохните полную грудь через нос, и быстро выдохните воздух через рот, затем втяните свой живот так сильно как сможете. Задержите этот момент и свое дыхание на 20-30 секунд.

Впоследствии увеличивайте время вакуума живота и силу «прилипания» живота к спине.

Позы для выполнения упражнения существуют несколько, какая понравится вам, ту и используйте.

  • Поза «на четвереньках»: встаньте на колени, руки поставьте перпендикулярно полу, примерно так, как вы отжимаетесь и выполняйте упражнение вакуум на пресс.
  • Поза «стоя на четвереньках»: присядьте на четвереньки, ладони положите на колени, корпус немного смотрит вперед – дальше втягивайте живот для похудения.
  • Поза «сидя»: сядьте прямо, руки на коленях – делайте упражнение вакуум.
  • Поза «стоя»: просто встаньте прямо и выполняйте упражнение. Так же можете выполнять вакуум стоя с опорой руками на что-нибудь и немного наклонившись, как это делают многие бодибилдеры.
  • Поза «лежа на спине». Алгоритм выполнения следующий: лечь на спину и согнуть колени. Ступни и шею нужно вытянуть. Руки можно положить вдоль тела или на живот, расставив локти в стороны. Фиксируя чувство напряжения мышц, следует так втягивать живот.

Следует отметить, что при втягивании живота мышцы активно работают, так как постоянно напрягаются. Таким образом, это тонизирует мышцы и органы, расположенные рядом. Такое легкое упражнение не только подтягивает талию и пресс, но и проводит профилактику запора и прочих проблем с кишечником. Со временем можно привыкнуть выполнять втягивание живота постоянно, но перед этим нужно немного потренироваться.

Втягивание живота и его польза для здоровья.

  1. Упражнение вакуум массажирует внутренние органы.
  2. Выравнивает осанку.
  3. Тренирует пресс.
  4. Формирует тонкую эстетичную талию.
  5. Тренирует внутренние мышцы живота.

Втягивание живота по методу йогов

Кстати, многие йоги постоянно выполняют упражнение вакуум в животе. Конечно, уровень их исполнения вы вряд ли сможете повторить, так как они делают около 200 втягиваний за одну задержку дыхания. Но вам тоже следует стремиться к постепенному увеличению их количества с каждым разом. Тогда результат будет проявляться намного быстрее.  Втягивание живота в йоге – это сложный, но максимально эффективный метод для подтягивания кожи.

Как втянуть живот по методу йогов? Для этого требуется встать, расставив ноги немного шире плеч. Теперь нужно нагнуться, опираясь на бедра руками. Спину нужно держать прямо, поэтому сгибать тело следует не в пояснице, а области таза. Чтобы было удобнее, вы можете немного согнуть ноги. Немного наклонившись, выдыхайте через рот, приподнимаясь до предыдущего положения, максимально втягивая живот.

Подбородок лучше опустить, так как в ином случае вас будет мучать кашель. Пока идет эта задержка, быстро расслабьте мышцы живота и снова втяните его. В первые разы у вас получится сделать всего 2-5 раз за одну задержку дыхания. Теперь вы сможете медленно вдохнуть, выпрямить спину и сделать 2 вдоха. Повторять упражнение можно от 3 до 10 раз, это зависит от ваших способностей. Но никогда не делайте через силу.

Результаты, польза и отзывы от втягивания живота

Если вы посмотрите отзывы об упражнении вакуум для похудения, то увидите, насколько эффективно данное упражнение. Оно идеально подходит тем, кто не располагает временем на выполнение полноценной тренировки. Делать его можно не только дома, но и на прогулке, учебе или работе. Выполнять его может даже обладатель приличного живота. Благодаря такому подходу не только улучшается вид живота, но и оздоравливаются организм и внутренние органы.

Вакуумная тренировка живота | Strong life

Статья, содержащая вакуумную тренировку живота предназначена для тех, кто хочет быстро уменьшить талию и внешне добиться плоского живота. Данная тренировка для тех, у кого совсем мало времени, к примеру, около недели. За такой короткий промежуток времени быстро похудеть не получится, сколько не бегай, а эффект от диеты в лучшем случае только начнёт проявляться, да и оптимальным похудением считается около 1 кг в неделю. Как же быстро получить плоский живот? Ответ прост — это упражнение «вакуум живота». Именно оно натренирует вашу поперечную мышцу, которая и будет держать ваши внутренние органы и сам пресс на месте, вы научитесь держать её все время напряжённой, что и даст плоский живот. В упражнении «вакуум живота» есть несколько способов выполнения, рекомендуется переходить от более простого к сложному.

Польза вакуумной тренировки для живота

  • Улучшение кровообращение в кишечнике, а значит пища будет лучше усваиваться и выходить без задержек в прямой кишке, также выделяются из прямой кишки токсины и омолаживаются нервы желудочно-кишечного тракта.
  • Происходит вакуумный массаж внутренних органов.
  • Укрепляется подвеска внутренних органов, они будут находится на своих местах, что даст уменьшение талии и плоский живот.
  • Укрепляется и приводится в тонус большинство мышц тела.
  • Улучшается осанка.

Вакуумная тренировка живота

1. Японский способ похудения (метод Фукуцудзи) предназначен для выравнивания позвоночника, упражнение способствует уменьшению талии благодаря приёму костей таза и ребёр изначального положения, также своё место занимают и внутренние органы. Благодаря тому, что вы растягиваете позвоночник и улучшаете осанку, становится меньше и живот. Выполняйте каждые день по 5 минут. Новичкам будет тяжёло выдержать столько, поэтому делайте хотя бы 3 подхода по 1 минуте. Не рекомендуется к выполнению людям с болезнями опорно-двигательного аппарата.

2. «Вакуум живота» начинать лучше всего с положения лёжа. Выполняйте 3 подхода по 5 повторений.

Когда освоитесь переходить к позе на четвереньках. Заканчивайте положением стоя с руками на коленях. Если вы уж совсем новичок, то пробуйте только лежачее положение. «Вакуум живота» — это основное упражнение для получение плоского живота в короткий срок.

3. Планка с опусканием прямых рук на локти. Выполняйте 3 подхода по 20 повторений.

4. Планка. Сохраняйте положение пока не начнёт прогибаться поясница. Выполняйте 3 подхода по максимуму.

Планка необходима для увеличения эффекта от упражнения «вакуум живота», заодно она приводит в тонус множество других мышц. У многих людей несмотря на наличие кубиков выпирает живот, данный комплекс упражнений поможет справиться с этой проблемой. Старайтесь внимательно следить за своим самочувствием, поперечные мышцы живота не должны сильно болеть если вы собираетесь тренировать «вакуум» каждое утро. Если у вас после проведения первой тренировки сильно болит живот, проведите такую же, но только с половиной нагрузки, она должна помочь вам восстановиться. В дальнейшем уменьшите количество повторений на 3 в упражнении «вакуум» и на 2 в планке.

Внимание! Хочу предупредить вас заранее, вы не похудеете с помощью вакуумной тренировки живота, не сбросите ни 1 кг. Плоский живот у вас конечно будет, но всё зависит от того, сколько лишних кг вы набрали. Для этого вам нужна диета и физические нагрузки, вот если вы это всё добавите к упражнению «вакуум», то у вас будет самый лучший и быстрый результат.

РБК Стиль — Правильное питание. Здоровое питание

Упражнение Вакуум живота — правильная техника выполнения


  |  
  |  
  |  
  |  

Вакуумом для живота называется специальное упражнение из йоги, которое способствует повышению тонуса поперечных мышц. Польза этого эффективного упражнения заключается в том, что оно способствует похудению и уменьшает талию. Выполняйте упражнение как можно чаще (хотя бы 5 раз в неделю) и всего за 21 день ваша фигура станет стройнее, а форма пресса значительно улучшится. Поперечная мышца живота является естественным «атлетическим поясом». У нетренированных людей поперечная мышца растянутая, слабая и в результате живот «висит». Правильная техника выполнения «вакуум» придаёт поперечной мышце живота эластичность и тонус.

НЕМНОГО ИСТОРИИ. Упражнение придумали бодибилдеры для подтянутого торса и выправленной осанки. Как правило, вакуум живота активно практиковался выступающими спортсменами перед соревнованиями. Самый известный пример – Арнольд Шварцнегер.

Как делать упражнение вакуум живота и чем оно поможет?

Как правильно делать вакуум для живота? Этот вопрос волнует всех, кото слышал про потрясающий результат данного упражнения при его регулярном выполнении. Для вас мы расставили точки над «i» и ужали теорию до объема короткой статьи. 

При классических упражнениях задействуются в основном прямые мышцы живота. А вот поперечные являются самыми труднодоступными. Вакуум живота как раз воздействует на поверхностные и глубинные волокна.

ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ. Вакуум живота полезен и мужчинам для придания фигуре V-образной формы. Самый известный пример – Арнольд Шварцнегер (да, опять он).

› Правильная техника выполнение вакуума живота

Начнем с времени выполнения. Идеально – утро, натощак. Такая разминка поможет организовать приток крови к внутренним органам и запустит метаболизм в организме. Инвентарь: зеркало и 5 минут времени.

  • Встаем у зеркала. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
  • Начинаем медленно дышать. 3-5 секунд на вдох.
  • Выдыхаем через рот (также медленно) и одновременно втягиваем и удерживаем живот.

Уровни сложности:

Абсолютным новичкам: начинать с позиции «лежа».
С базовым опытом: 5-10 подходов с небольшими перерывами.
Арнольд Шварцнегер: можете не делать вакуум живота по утрам.

ВАКУУМ ЖИВОТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Если вы хотите делать вакуум живота для похудения, то упражнение необходимо выполнять минимум 3 раза в неделю с увеличением времени выдоха.

› Вакуум живота для начинающих — лучше делать лёжа

Чтобы освоить правильную технику этого упражнения, необходимо выполнтить следующие действия:

  • Лягте на спину, руки должны быть вытянуты вдоль тела. Согнутые ноги стоят на полу, а все мышцы тела расслаблены. Находясь в расслабленном состоянии, сделайте глубокий выдох, освобождая свои легкие от воздуха.
  • Далее начните напрягать мышцы живота, стараясь сильнее его втянуть. Дышать при этом не нужно. Зафиксируте максимально возможное положение на 10-15 секунд, псле чего сделайте вдох, не расслабляя живот. Затем надо напрячь мышцы живота на 10-15 секунд и снова втянуть живот, сохраняя при этом напряжение мышц.
  • Расслабьтесь и выдохните, сделайте несколько свободных вдохов и выдохов. Снова освободите легкие, и втяните живот как можно сильнее. Затем напрягите мышцы, стараясь вытолкнуть живот вверх, при этом не вдыхая.

НА ЧТО ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ. Со временем увеличивай время упражнения с 15 секунд до 1 минуты и более. Главный критерий – комфортные ощущения и удовольствие от упражнения. Непросто, но поверь — результат того стоит!

В чём польза упражнения вакуум живота и к чему приведет регулярное выполнение?

Самое лучшее сочетание для достижения максимального эффекта – «вакуум для живота», правильное питание и тренажерный зал. Регулярное выполнение упражнения поможет:

  1. Глубоко проработать пресс.
  2. Увеличить объем легких.
  3. Снять стресс.
  4. Уменьшить талию.
  5. Улучшить осанку.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. Даже у такого простого упражнения есть противопоказания. Из-за того, что воздействие происходит на глубокие мышцы брюшной полости, то людям с грыжей, язвами или заболеваниями ЖКТ не рекомендуется выполнять вакуум живота. Также, в списке противопоказаний менструация и беременность. У вас этого нет? Тогда закрывайте статью и начинайте регулярное выполнение. Результаты вас обрадуют.

Заключение

Итого, что получатеся? Вакуум живота отличное подспорье к регулярным тренировкам и правильному питанию. Благодаря нему вы за короткий срок сможете уменьшить объем талии и повлиять на осанку.

Упражнение можно выполнять в любых условиях: дом, работа, метро и в любых позах — 15 секунд в день. Чтобы подтвердить эффективность правильной техники «вакуум живота», фиксируйте результаты «до» и «после» выполнения упражнения. Ну и еще сам Арнольд Шварценеггер советует.

Вакуум живота — как делать правильно? Отзывы и практические рекомендации

Упражнение вакуум — способ тренировки внутренних мышц живота. Это упражнение используется как в йоге (оно считается дыхательным), так и в бодибилдинге (вакуум помогает увеличить объем грудной клетки и уменьшить талию, делая фигуру V-образной).

Ниже в материале вы найдете подробное описание техники выполнения вакуума живота, а также советы о том, как новичкам научиться делать это упражнение правильно. Согласно отзывам, начинающие могут добиться эффекта от упражнения уже через 1-2 недели.

// Вакуум живота — что это такое?

Вакуум живота — это упражнение для укрепления внутренней мускулатуры пресса. Его регулярное (и правильное) выполнение развивает мышцы корпуса и делает живот более подтянутым. Как и упражнение планка, вакуум является эффективным способом тренировки поперечных мышц живота.

За счет улучшения нейромышечной связи упражнение вакуум живота учит чувствовать работу абдоминальной зоны, что важно для осознанного вовлечения мышц в работу — и для правильного выполнения упражнений на пресс. В конечном итоге, вакуум делает мышцы живота более пластичными.

При правильной технике выполнения вакуума в работу включается не только пресс, так и мышцы диафрагмы. По сути, упражнение учит дышать более глубоко — что влияет на увеличение объема легких и даже улучшает осанку. Также при его выполнении массируется внутренние органы (в йоге считается, что это улучшает метаболизм).

// Читать дальше:

Отзывы и мнения

Ниже представлены отзывы читателей Фитсевен об упражнении вакуум живота:

Делаю вакуум 2 месяца, плюс занимаюсь табата тренировками, планки все виды. Результат есть, главное системность и правильное питание. В итоге — минус 13 кг.

Елена

Стала делать вакуум каждое утро. Начинала с 10 сек. Сейчас дошла до 25-30. Делаю 10 подходов по 20-30 сек, два сета. Изменения на лицо! Теперь у меня есть талия! Всем очень рекомендую.

Екатерина

Я начинала с 5 секунд задержки, постепенно дошла до 15 секунд. Когда я задерживаю дыхание я еще и делаю другое упражнение, например приседания. Когда вы выдыхаете медленно через рот, главное выдохнуть весь воздух и напрячь все мышцы которые можете. Делайте столько подходов, сколько сможете. Это упражнение очень помогло мне прийти в форму после рождения детей.

Ольга

Одна из моих любимых практик. Одним из многочисленных достоинств Уддияна Бандхи является сокращение желудка, что приводит к сокращению потребляемой пищи. Я считаю, что регулярное выполнение этой Бандхи превосходит по эффективности другие спортивные комплексы, направленные на достижение подтянутой фигуры и тренированного пресса.

Дана

Противопоказания

Вакуум живота имеет ряд противопоказаний. Прежде всего, упражнение запрещено делать при беременности или при месячных. Также оно не рекомендуется при острых заболеваниях органов брюшной полости, обострениях хронических проблем с пищеварением и тромбоэмболической болезни.

Кроме этого, упражнение способно повышать артериальное давление — оно не подходит при гипертонии и ряде нарушений обмена веществ.

Внутренние мышцы живота и пресса

Напомним, что абдоминальные мышцы живота — это четыре большие мышечные группы, опоясывающих туловище и служащие поддержкой позвоночнику. Две из этих групп являются наружными (прямые и косые мышцы живота), а две — внутренними (поперечные и поясничные).

Волокна внешних прямых мышц живота расположены вертикально (по направлению от груди к тазу), а волокна внутренней мускулатуры — горизонтально (параллельно поясу). Глубже всего залегают поперечные абдоминальные мышцы, стягивающие корпус — именно эти мышцы тренирует упражнение вакуум живота.

// Читать дальше:

Почему появляется мягкий живот?

Сидячий образ жизни и отсутствие должного вовлечения поперечных мышц в активность приводит к ослаблению мышечного каркаса — в результате внутренние органы начинают выдавливать живот вперед. Кроме этого, живот может растягиваться при беременности или наборе лишнего веса.

В конечном итоге, растянутые поперечные мышцы провоцируют негативные изменения в осанке — и даже в технике дыхания, поскольку человек начинает меньше использовать диафрагму для дыхания. Регулярное выполнение вакуума живота развивает внутренние мышцы и делает мышцы корпуса более подтянутыми.

// Читать дальше:

Как правильно делать вакуум?

Вакуум живота желательно делать на пустой желудок или через 1-2 часа после последнего приема еды. Суть упражнения заключается в максимально полном выдохе воздуха из легких — с одновременным втягиванием живота внутрь (именно на этом и строится аналогия с “вакуумом”).

Задержитесь в таком положении 10-15 секунд, затем медленно вдохните через нос и расслабьте мышцы. Сделайте 2-3 глубоких вдоха диафрагмой, затем повторите. Главный секрет выполнения — при втягивании живота под ребра научиться чувствовать напряжение поперечной мышцы пресса.

Единожды сделав это правильно, начинающие быстро научатся выполнять вакуум живота. Сама механика упражнения проста — глубокий выдох, втягивание пупка по направлению к позвоночнику и немного вверх, задержка дыхания с напряжением мышц пресс, расслабление и плавный вдох.

// Как можно делать вакуум живота:

  • лежа на спине (самый легкий вариант)
  • стоя на четвереньках
  • в сочетании с упражнением планка
  • стоя с небольшим наклоном корпуса вперед (руки на коленях)
  • стоя вертикально
  • сидя (наиболее сложный вариант)

Пошаговая техника выполнения

Поскольку вакуум живота является дыхательным упражнением, правильная техника подразумевает осознанный контроль за совершением вдоха и выдоха через нос. Воздух при вдохе необходимо направлять не в легкие, а словно в низ живота — для этого выдавливайте пресс вперед в финальной точке упражнения.

Диафрагма при подобном дыхании должна двигаться вверх-вниз, а не вперед-назад. Другими словами, необходимо пытаться дышать животом, а не только легкими — грудная клетка при этом двигаться не должна. Подобная техника выполнения упражнения вакуум поможет не только укрепить пресс, но и научит вас правильному дыханию.

Кроме этого, необходимо практиковать вакуум живота достаточно регулярно — не менее 3-5 раз в неделю, каждую тренировку совершая порядка 5-10 подходов (то есть, задержки дыхания в 20-40 секунд). Упражнение обычно выполняют утром, до завтрака.

Советы начинающим

Для начинающих (особенно, для девушке) наиболее легким вариантом вакуума живота будет позиция стоя, с небольшим наклоном вперед и положив руки на колени. Для соблюдения правильной техники рекомендуется делать упражнение без футболки и перед зеркалом.

Отметим, что наличие запасов жира в абдоминальной области живота сделать выполнение упражнения вакуум достаточно сложным для новичка. В этом случае рекомендуется начинать с упражнения планка, также тренирующего поперечные мышцы.

// Вакуум — пошаговая техника:

  1. Займите исходное положение.
  2. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот внутрь.
  3. Напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра».
  4. Задержитесь в таком положении около 10-15 секунд, затем расслабьте мышцы и спокойно вдохните через нос.
  5. Сделайте паузу для восстановления дыхания или сделайте 2-3 глубоких вдоха.
  6. Повторите упражнение вакуум.
Сжигает ли вакуум жир?

Поскольку вакуум живота не тратит существенного количества калорий, вы не сможете похудеть даже от правильного выполнения этого упражнения. Несмотря на то, что обхват талии может уменьшится, это произойдет скорее из-за укрепления внутренней мускулатуры живота, а не из-за уменьшений жировой прослойки.

Главным результатом от правильного вакуума живота станет развитие нейромышечной связи между мускулатурой и мозгом — другими словами, вы научитесь управлять мышцами живота. А это, в конечном итоге, ключевой секрет выполнения любых упражнений на пресс.

Важность статических упражнений

Для тренировки мышц живота необходимы как динамические упражнения (например, скручивания), так и статические, укрепляющие поперечные мышцы корпуса и повышающие уровень их выносливости. Как и вакуум живота, многие из них заимствованы из практик йоги.

По сути, статические упражнения — это упражнения, заключающиеся в неподвижном и осознанном поддержания определенного положения. Главными из них являются различные вариации планки, а также рассматриваемый в статье вакуум живота.

При этом лучше всего сочетать вакуум и планку. Это усиливает эффективность упражнений, помогая вовлечь в работу максимальное число мышечных волокон. Сперва задержитесь в стойке 30-40 секунд, сохраняя нормальный ритм дыхания, затем выдохните воздух из легких, втяните живот внутрь и задержитесь еще на 15-20 секунд.

// Читать дальше:

***

Вакуум живота — это статическое упражнение для укрепления поперечных мышц корпуса. Техника правильного выполнения подразумевает втягивание живота внутрь и при задержке дыхания. Начинающим рекомендуется выполнять упражнение лежа или в небольшом наклоне, постепенно увеличивая время.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  13 октября 2020

Как правильно делать вакуум живота – техника выполнения упражнения

В зоне живота – 3 слоя мышц:

  • внешние косые – наружные;
  • прямая и внутренние косые мышцы живота – средние;
  • поперечная мышца живота – внутренняя.

Практически все упражнения «на пресс» тренируют прямые, внешние и внутренние косые мышцы живота. Таким образом формируется внешний рельеф, но при этом живот далеко не всегда плоский, а часто – округлый и выпирающий. Так выходит потому, что внутренние поперечные мышцы – пояс вокруг талии – во время классических тренировок практически не задействованы. Поэтому они в большей или меньшей степени дряблые и провисают под тяжестью внутренних органов.

Содержание

Что такое «вакуум живота»: суть упражнения

Какие мышцы пресса задействованы?

Упражнение «вакуум» помогает тренировать внутренние мышцы живота. Основано на сочетании специальной дыхательной техники и одновременного сокращения мышц пресса. Пришло из йоги. Активно применяется в профессиональном бодибилдинге.

Польза упражнения «вакуум для живота»:

  • делает плоским живот и тонкой талию;
  • уменьшает объем висцерального жира – причину сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения;
  • улучшает кровоснабжение органов брюшной полости, чем улучшает их состояние и работу;
  • нормализует процесс пищеварения;
  • оказывает вспомогательный терапевтический эффект при опущении внутренних органов;
  • улучшает функциональное состояние поясничного отдела позвоночника и осанку, уменьшает боли впояснице;
  • оказывает расслабляющее действие на нервную систему;

помогает восстанавливать форму после родов и кесарева сечения (в этих случаях его можно делать с разрешения врача).

Варианты выполнения

Самый простой вариант выполнения упражнения – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы – на ширине плеч, поясница прижата к полу. На внутренние органы при этом действует сила земного притяжения. Именно этот вариант «вакуума» рекомендуют спортсменам-новичкам.

По мере достижения спортивного прогресса «вакуум живота» выполняют сидя, потом стоя. Самый сложный вариант упражнения – стоя на четвереньках.

В положении сидя задействуются мышцы, поддерживающие позвоночник. Ноги должны быть согнуты вколенях под углом 90о, стопы упираются в пол, ладони – в колени. При выполнении упражнения стоя ноги расставлены на ширину плеч, руки опущены вдоль туловища либо на поясе. После того как освоите базовое упражнение стоя, можно перейти к усложненной версии – наклонившись вперед, руки упираются в колени или спортивный снаряд на уровне талии.

В положении стоя на четвереньках при втягивании живота приходится преодолевать еще и силу гравитации, поэтому этот вариант упражнения рекомендован продвинутым спортсменам. Плечи должны быть строго над руками, бедра – над коленями, шея – параллельна полу. Спину важно удерживать ровной – не прогибать.

Как правильно делать «вакуум для живота»: пошаговая техника выполнения

  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки – вдоль туловища.
  2. Медленно выдохните через нос.
  3. До-выдохните весь воздух из легких через рот.

Потренируйтесь делать полный выдох несколько раз, чтобы прочувствовать движение мышц и воздуха.

  1. Повторите полный выдох.
  2. Втяните живот под ребра как можно выше в направлении грудной клетки. Удерживайте в таком положении минимум 15 секунд.
  3. Расслабьте мышцы пресса и верните их вестественное положение.
  4. Сделайте плавный вдох.

Сначала делать упражнение будет тяжело, а ощущения будут неприятными. Может потемнеть в глазах и кружиться голова – это нормально и со временем пройдет.

Только после того, как освоите правильную технику выполнения «вакуума живота», включайте упражнение в свои регулярные тренировки.

Примерная периодичность и программа тренировок

Упражнение стоит делать 5 дней в неделю, минимум 1 подход в день – утром, а лучше 2 подхода в день – утром и вечером. Выполняйте «вакуум живота» натощак – сразу после пробуждения либо не раньше, чем через 2 часа после еды.

Примерная программа для новичков:

  • 1 неделя – 3-5 повторов. Время задержки дыхания – 15 секунд.
  • 2 неделя – 5-10 повторов. Время задержки дыхания – 30 секунд.
  • 3 неделя – 10-15 повторов. Время задержки дыхания – 45 секунд.
  • 4 неделя – 15-20 повторов. Время задержки дыхания – 60 секунд.

По мнению специалистов, не так важно число повторов, как время удерживания живота во втянутом состоянии и регулярность занятий.

Как научиться делать «вакуум»: советы начинающим

Проработайте отдельно технику дыхания с задержками и технику втягивания живота – это удобно делать перед зеркалом. Если вам трудно выдержать нужное время задержки дыхания, можно делать небольшие до-вдохи и до-выдохи, не влияющие на технику. Если темнеет в глазах и кружится голова, перестаньте делать упражнение, восстановите дыхание и отдохните.

«Вакуум для живота» противопоказан:

  • при язве желудка и 12-перстной кишки – может стать причиной кровотечения;
  • беременности – может спровоцировать выкидыш;
  • менструации – может усилить кровотечение;
  • повышенном внутричерепном давлении;
  • в периоде реабилитации после операции или родов.

С повышенной осторожностью упражнение делают при:

  • заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  • ожирении;
  • грыжах живота;
  • патологиях органов дыхательной системы, печени и желчного пузыря.

Преимущества «вакуума для живота»:

  • занимает несколько минут;
  • можно делать дома, на работе, в транспорте, на остановках и т. д.;
  • не требует спортивного инвентаря, то есть вложений.

Заключение

Эффективность упражнения напрямую зависит от правильной техники выполнения. Первые результаты «вакуума» заметны уже через пару недель: вы почувствуете, что живот постоянно втянут, а спина выпрямлена.

только он не даст необходимого эффекта. Для того чтобы живот был и рельефным, и плоским, в ходе тренировок нужно прорабатывать все слои мышц брюшного пресса.

 

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Вакуум для живота: подробно о популярном упражнении | Фитнес

Упражнение «вакуум» прославилось как эффективный метод добиться плоского живота. Рекомендации для тех, кто решил его освоить, мы попросили у элит-тренера клуба World Class Кунцево Ивана Красавина.

«Упражнение “вакуум” — это, по сути, втягивание живота. “Вакуум” создается на выдохе — после задержки дыхания при подъеме диафрагмы — и включает в работу не только поверхностные, но и внутренние, более труднодоступные мышцы живота. 

“Вакуум” часто используют люди, у которых одна из целей тренировок — уменьшить объем талии. Такого результата удается добиться за счет “подтягивания” тех самых внутренних мышц.

Появление жировой прослойки на животе связывают с ослабленными поперечными мышцами, которые не работают, когда делаешь обычные скручивания. Благодаря “вакууму” уменьшается эта прослойка, а также постепенно уходят излишки висцерального жира (это жир, который окружает внутренние органы и в нормальном количестве защищает их от повреждений). За счет упражнения и визуально, и фактически (после измерения сантиметром) мы получаем уменьшение талии, более плоский живот.

Конечно, если не работать над жиросжиганием еще и отдельно, минус 10 см в талии одним “вакуумом” не добиться. Лучше всего “вакуум” будет работать в комплексе с другими мерами. А тем, кто уже добился хороших результатов, работая над своим телом, но даже при низком проценте жира видит такую проблему, как “выпячивающийся” живот, упражнение поможет от нее избавиться. 

Плюсы “вакуума”

Польза от упражнения “вакуум” выходит далеко за рамки улучшения физической формы. Тот, кто уже хорошо владеет техникой его выполнения, заодно получает массаж внутренних органов, который положительно влияет на здоровье сразу в нескольких направлениях:

  • Пищеварительная система. Благодаря “вакууму” улучшается работа желудочно-кишечного тракта. Упражнение способствует решению таких проблем, как раздраженный кишечник, вздутие живота, слабое пищеварение и даже смещение желудка. 
  • Лимфатическая система. Ее работа тоже становится эффективнее, ведь движение лимфы напрямую зависит от работы мышц. 
  • Кровообращение. “Вакуум” создает приток крови в области живота и малого таза, улучшая тем самым функционирование органов в этой области, а также в целом обмен веществ.
Техника выполнения

Из-за воздействия на пищеварительные органы “вакуум” выполняют на голодный желудок — например, в утреннее время до завтрака. Что касается меня, я выполняю это упражнение, выпив стакан воды и съев ложку кокосового масла. Это запускает пищеварительные процессы — после “вакуума” желудок будет готов к приему пищи.

На первых порах, чтобы лучше понять технику и нюансы выполнения упражнения, можно делать его в одном из двух положений: 

  1. Стоя с опорой на колени. В такой позиции легче создать “вакуум”, подняв диафрагму. 
  2. С опорой на прямые руки и колени.

Сначала нужно сделать три-четыре глубоких вдоха, чтобы создать гипервентиляцию легких — так вам будет легче перенести задержку дыхания. На последнем выдохе максимально “вытолкнуть” весь воздух из легких, задержать дыхание, втянуть живот и поднять диафрагму наверх — так и получится “вакуум” с ощущением, будто живот подтягивается к позвоночнику. Чтобы лучше почувствовать втягивание живота, можно попробовать делать упражнение, облокотившись на стол. 

Следующий уровень — делать упражнение “вакуум” стоя и, научившись хорошо втягивать живот, в таком положении расслаблять прямую мышцу живота таким образом, чтобы “вакуум” как бы выталкивал ее вперед. Она будет выглядеть как валик посередине живота.

Далее можно пробовать поочередное облокачивание: левой рукой — влево (смещаться будет и мышца), затем вправо — правой рукой. Постепенно вы научитесь контролировать мышцу настолько, чтобы выполнять ею круговые движения, которые и обеспечат массаж внутренних органов. 

Ошибки и противопоказания

“Вакуум” не следует делать после еды, только на пустой желудок. Среди противопоказаний — обострение заболеваний желудка и кишечника, боли в данных областях, онкологические заболевания. Также “вакуум” не выполняют при беременности и менструации».

Как правильно делать вакуум живота для похудения

Как сделать

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Пару лет назад случился очередной большой взрыв: вакуум живота практиковали все кому не лень, а лента инстаграма стала напоминать реберную. Не хотим, чтобы упражнение перекочевало в разряд «хорошо забытого старого». Иначе как еще можно легально уменьшить талию и промассировать собственные органы.

Если в двух словах — для здоровья. Но в отличие от надоевших всем скручиваний это упражнение бьет сразу в несколько целей — от тюнинга абсолютно всех мышц пресса до положительного влияния на пищеварение.

Втягиваете живот за счет подъема диафрагмы и…

Причем не только поверхностные (прямую, внутреннюю и наружные косые), но и поперечную. Последняя — самая глубокая, и добраться до нее — задача не из простых. Те же скручивания здесь не помогут — они работают на поверхности. Именно из-за поперечной мышцы нижние кубики прокачать гораздо сложнее, чем верхние.

Когда прокачиваете поперечную мышцу, то автоматом сокращаете жировую прослойку на животе и количество висцерального жира, того самого, который «утепляет» внутренние органы. Вуаля — и поверхностные мышцы (читай: кубики и косые) выходят из тени. Польза вакуума подкреплена фактами: по данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), упражнения по выпячиванию живота лучше активизируют глубокие мышцы пресса и стабилизируют положение позвоночника.

Потому что как бы «подтягиваете» внутренние мышцы. Оттого для похудения живота вакуум подходит, как ничто другое. И да, выиграть в борьбе против генетики можно, но не с обручем в руках.

Благодарите задержку дыхания и создание дефицита кислорода. Увеличивается приток крови к внутренним органам, и улучшается работа желудочно-кишечного тракта — вздутие живота и раздраженный кишечник больше не потревожат.

А именно эндокринной, лимфатической, репродуктивной системам. Создается приток крови в районе живота и малого таза, и органы начинают работать на отлично.

Главное правило — утром натощак. Так вы запустите обмен веществ и моментально разбудите органы притоком крови. И лучше практиковать вакуум после посещения туалета. История была бы слишком радужной, если бы не противопоказания (а их немало). Строгое нет беременным, во время менструации, людям с опухолями, острыми заболеваниями органов малого таза и брюшной полости, хроническими заболеваниями пищеварения в моменты обострения, тромбоэмболическими болезнями и миомой матки.

Если только открываете дивный вакуумный мир, первые несколько раз тренируйтесь перед зеркалом. Для начинающих — стоя с опорой руками на колени. Рассказываем, как делать вакуум живота пошагово.

  1. Для начала сделайте затест: выполните три-четыре «обычных» глубоких вдоха. Таким образом вы создадите условия для гипервентиляции легких — грядущую задержку дыхания перенесете легче.
  2. На последнем выдохе максимально вытолкните воздух из легких, задержите дыхание и втяните живот назад и вверх (да-да, при «обычном» дыхании наоборот). По ощущениям — как будто пытаетесь достать пупком до позвоночника.
  3. Зафиксируйтесь в таком положении на комфортное для себя время. К примеру, на 10–20 секунд.
  4. Отпустите живот и сделайте плавный вдох.

Сколько раз повторять? Начинать лучше с трех-пяти раз. Позже можно перейти и к десяти.

Вторая ступень — расслабление прямой мышцы живота в моменте. Расшифровка: выглядит как валик посередине живота. Уровень «бог»: совершение мышцей круговых движений. Со стороны выглядит как эпизод из «Чужого», но так внутренние органы получают первоклассный массаж. Контроль мышцы придет с опытом. Не стремитесь танцевать животом брейк-данс на третий день практики — берегите себя и свои органы. Практикуйте вакуум каждый день или несколько раз в неделю (всего 3–5 минут утром), и будет вам идиллия.

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Упражнение Вакуум для живота (Вакуумизация пресса) — отзывы

Вероника

Эффективное упражнение вакуум для живота: как делать, чтобы добиться результата + видео и отзывы

Я начала делать vacuum, прочитав про него в Инстаграме. У меня есть видимый пресс, но живот выпирает, особенно когда много поем овощей и фруктов. Я тренирую вакуум каждое утро, стоя, и дополнительно делаю скручивания в конце каждого занятия в зале. Через 3 месяца я заметила, что живот перестал выпирать вперед даже после еды, и теперь я могу носить облегающую одежду без корсетного белья.

Ирина

Эффективное упражнение вакуум для живота: как делать, чтобы добиться результата + видео и отзывы

После родов я увлеклась похудением на правильном питании, так как набрала за беременность 12 кг лишнего веса. Вакуум стала делать, когда сыну исполнилось полгода. Большую часть веса я уже сбросила до этого, живот подтянулся где-то месяца через три. Могу сказать, что очень довольна, я и до родов такой стройной никогда не была. Записалась на фитнес теперь, когда можно оставить ребенка с сестрой. Тренер сказала, что мой пресс выше всяких похвал и мне не надо закачивать его отдельно и дополнительно как всем другим новичкам в группе.

Da…квавасан…

https://deti.mail.ru/forum/zdorove/zdorove_krasota_diety/uprazhnenie_vakuum_dlja_zhivota_kto_to_delaet/

Я делала, эффект не очень. Прослойку жировую куда деть??? Где то в глубине "души" у меня идеальный пресс!

Тренировки и питание изменила, эффект появился. Врач сказала, что так и будет (мышцы при КС резанные и вроде не восстановятся), но я не сдаюсь!!!

Катерина

Эффективное упражнение вакуум для живота: как делать, чтобы добиться результата + видео и отзывы

Я сто раз пыталась похудеть с помощью бодифлекса, научилась дышать правильно, но у меня никак не получалось тренироваться 20 минут. С вакуумом я за 1 упражнение прокачиваю весь пресс, и уже похудела на 1 размер одежды. Ем все, только в меньших количествах. Я даже десерты и сахар не исключила, просто меньше порции. К слову, есть почти не хочется, как-то желудок уменьшился, что ли. В общем, рекомендую это упражнение всем, у кого нет силы воли сидеть на диетах, и нет времени ходить на фитнес или заниматься бодифлексом.

Алла

Эффективное упражнение вакуум для живота: как делать, чтобы добиться результата + видео и отзывы

Я долго не понимала как делать этот вакуум. Живот не втягивался, и ничего не получалось с похудением тоже. Помогло мне делать упражнение лежа. Теперь я научилась втягивать живот из любой почти позиции, делаю 4 подхода лежа, 4 стоя. По объемам ушло сантиметра 3. Довольна. Заметила еще, что после того, как стала делать вакуум регулярно, перестала сильно болеть спина после рабочего дня. У меня большой прогиб в пояснице, и протрузии, иногда возникало ощущение онемения поясницы. После вакуума такого нет, я не чувствую онемения и боли.

Акулина Каряя

https://deti.mail.ru/forum/zdorove/zdorove_krasota_diety/uprazhnenie_vakuum_dlja_zhivota_kto_to_delaet/

Делала одновременно с ограничениями в питании, спортом, обручем. Эффективно очень-очень. Долго держала вес, последний год набрала опять, сейчас опять делаю (третий день), уже вижу начальный эффект.

Анна

https://takioki.life/effektivnoe-uprazhnenie-vakuum-dlya-ploskogo-zhivota-video/#i-11

Моя мама узнала где-то о вакууме. Я долго читала, смотрела видео, репетировала дыхание. Сначала не получалось совместить вдохи-выдохи с втягиванием. Только спустя время и некое количество практики все ясно стало. Живот подтянулся, но немного. Я пока только месяц делаю. Самая главная фишка — правильно все выполнять. Если дышать и втягивать живот недостаточно сильно, ничего не получится. Кстати, не знаю почему, но у меня головные боли прекратились.

Алик

https://takioki.life/effektivnoe-uprazhnenie-vakuum-dlya-ploskogo-zhivota-video/#i-11

Я начал делать вариант лежа на полу. Мне правда помогло, живот уменьшился. Тут важна дисциплина — делать это систематически.

Илья

https://takioki.life/effektivnoe-uprazhnenie-vakuum-dlya-ploskogo-zhivota-video/#i-11

Упражнение — класс. Не только мышцы работают, но и внутренние органы. Это еще йоги до начала времен практиковали. Сам железный Арни его делает. Стоит задуматься.

Olgynchik686

https://mixfacts.ru/articles/uprazhnenie-vakuum-dlya-zhivota-otzyvy-rezultaty-video

Конечно же красивую фигуру все хотят иметь, но не всегда получается этого добиться. Упражнение вакуум для живота наиболее подходит тем людям, кто хочет привести себя в норму после родов или если есть лишний вес. Но нужно делать всё в комплексе с правильным питанием, тогда будет результат.

Евгения Александровна

https://lady.mail.ru/forum/topic/vakuum_dlja_zhivota_i_drugie_uprazhnenija_dlja_tela/?page=1#comment-86051

результат есть! если делать вакуум каждый день и если еще делать упражнение на пресс, вообще укрепит и красота будет) я за 2 месяца до отпуска делала, прям красота получилась )

Диана Пересветова

https://lady.mail.ru/forum/topic/vakuum_dlja_zhivota_i_drugie_uprazhnenija_dlja_tela/?page=2#comment-86060

Постоянные занятия дают хорошие результаты. Я когда меняла упражнение на пресс, то залезла на ютюб и выбрала то, что мне подходит.

Olivia_07

https://irecommend.ru/content/sdelaet-zhivot-ploskim-i-snizit-appetit-rekomendatsii-i-foto-rezultata

Я всегда была худенькой девушкой, но за последний год немного увеличилась особенно в районе живота.

Я из тех девушек, у которых жир не распределяется равномерно по телу, а накапливается в определенных зонах.

Недавно я посмотрела на себя в зеркало и поняла- с этим нужно что-то делать.

Особенно меня волновал низ живота- он торчал. Да и сам живот выглядел, как у беременной (

Я стала шерстить интернет в поисках методов уменьшения объемов.

Наткнулась на отзывы девочек на вакуум живота на irecommend, результаты очень вдохновляли! Я решила попробовать.

Расскажу о самом упражнении.

Вакуум – это дыхательное упражнение, которое направлено на изометрическое сокращение поперечных мышц живота, в результате его выполнения мышцы горят, однако, никакого движения в суставе не происходит.

Вакуум — единственное упражнение, которое тренирует поперечную мышцу.

Поперечная мышца отвечает за плоский живот, то есть препятствует выпадению живота вперёд,

Что даёт упражнение вакуум?

  1. Плоский живот без перекачивания пресса.
  2. Стабилизирует позвоночник, убирает боли в пояснице.
  3. Массаж внутренних органов.
  4. Уменьшает висцеральный жир (жир, обвалакивающий внутренние органы).

Техника выполнения.

Сначала я делала вакуум лёжа в кровати, это удобно, но не получается максимально втянуть живот. Затем стала делать стоя, так я чувствую, что все делаю верно.

Шаг №0.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра, – это исходная позиция.

Я немного сгибаю спину- так живот максимально втягивается.

Шаг №1.
Медленнно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.

Очень важно максимально выдохнуть воздух, иначе вакуум не получится.

В первые дни я не могла задерживать дыхание более 5-7 секунд, голова начинала кружиться- это нормально,. Через неделю я могла выдерживать 15-20 секунд. Важно научиться задерживать дыхание в таком положении не меньше 15 секунд и делать его ежедневно, иначе все вернётся на свои места.

Упражнение делается только натощак, утром или вечером, максимум можно сделать глоток воды.

Ещё немного информации

Поперечная мышца живота (TVA)является мышцей глубокого залегания и она является ключом к узкой талии и плоскому животу. Она действует как естественный корсет с функцией утяжки брюшной стенки, когда происходит укрепление TVA-мышц, происходит утяжка “тального ремня” в результате чего живот становится более плоским и тугим. Однако само по себе упражнение вакуум не уберет живот и не сожжет жир с опоясывающей талию области, для этого нужна аэробная нагрузка (кардио). Кроме того, корректировка рациона питания является даже более важным инструментом, чем локальное упражнение. Поэтому только комплексом мер можно добиться задач по уплощению живота и сужению талии.

К сожалению, у вакуум зайти есть и противопоказания, которыми не нужно принебрегать.

  • упражнение нельзя выполнять при обострении хронических заболеваний брюшной и тазовой области,
  • гастритах,
  • язвах желудка и 12ти перстной кишки,
  • колитах,
  • дисбактериозе,
  • панкреатите,
  • заболеваниях желчевыводящих путей,
  • грыже пищеводного отверстия диафрагмы,
  • сердечной недостаточности и некомпенсированных пороках сердца,
  • ишемической болезни,
  • тромбозе
  • упражнение запрещено в течение 6 месяцев после любых операций в брюшине и тазовой области
  • нельзя выполнять упражнение при менструации и беременности

А теперь о результатах.

На фото слева 20.02- день, когда я начала делать вакуум и перешла на диету под названием *меньше жрать*.

Посередине 25.02- уже видны первые , живот подтянулся.

Справа 02.03- талия стала тоньше.

Вакуумом я занималась до 12.03, затем включила в свою программу бодифлекс и домашние упражнения.

С 20.02. до 12.03 я потеряла в талии и в животе по 2 см.

Ещё один очень важный для меня плюс-перестала болеть поясница. Если раньше я не могла разогнуться после мытья полов, то сейчас не чувствую никакой боли.

Регулярные занятия уменьшают желудок, наведаться я стала гораздо меньшим количеством пищи( это просто огромный плюсищё!!!)

Хорошо, что я решила использовать вакуум в комплексе, мои результаты сейчас лучше, сегодня 30.03 и с талии и живота ушло по 4 см, талия сейчас 63, живот (под пупком) 73.

Capuccinochka

https://irecommend.ru/content/moi-rezultat-za-21-den

Хочу начать с небольшого вступления.

На данный момент нахожусь в декретном отпуске, с момента родов прошло почти полгода. За вторую беременность набрала очень много, около 20 килограммов. За первую 17, что тоже выше «нормы».

После первых родов (которые прошли естественным путём) восстанавливалась очень долго, но никак не стремилась к тому, как говорится, само собой уходило. Свой вес вернулся только спустя года два.

Сейчас ситуация складывается несколько иначе. Возраст+кесарево сечение.

Но ведь хочется прийти в форму как можно быстрей, хотя я прекрасно понимаю каких усилий и терпения мне это будет стоить. Тем более учитывая то, что моя физиология не склонна к тому, чтобы «делать вид, будто и не было ничего»).

Я постоянно нахожусь в поисках средств и методов, которые помогли бы мне привести себя в порядок, отмечу, не затрачивая на это слишком много времени и сил (которые у меня сейчас уходят в основном на малыша).

Одним из таких способов, точнее упражнений, я посчитала «Вакуумизацию пресса». Прочла о нём здесь на сайте. Результаты одного из авторов впечатлили и вдохновили меня, хотя были и отрицательные отзывы.

Но так как живот у меня сейчас пребывает в безобразном состоянии, выбирать не приходится, нужно делать.

Техника выполнения вакуума живота.

Вам необходимо встать на четвереньки (можно и стоя выполнять, кому как удобнее), смотреть вперёд

Дальше вдыхаете как можно больше воздуха, потом выдыхаете и максимально втягиваете живот. Нужно застыть в таком положении на 10-15 секунд.

Повторить несколько раз.

Упражнение можно выполнять стоя, лёжа, на четвереньках, облокотившись на стол. Главное, чтобы на голодный желудок. Иначе, будет жёсткий дискомфорт. Лучше всего делать это утром.

И я начала.

1-ая неделя вакуумизации. Выполняла упражнение каждый раз натощак, по утрам, без перерывов на выходные. Делала его по 10 раз. По-началу трудно было, потом легче уже.

2-ая неделя. Продолжала в том же темпе. Каждое утро «изнуряла» себя втягиванием живота. Казалось бы ничего сложного, но не тут то было. При выполнении, необходимо выдыхать и задерживать дыхание, втягивая живот. От такой методики бывало и голова кружилась слегка и внутренности побаливали.

3-яя неделя упражнений. Я всё также боролась с обвисшим, жирным, страшным, послеродовым животом. Ииии… Ничего. Ноль эффекта.

За три недели упражнений (в которых я делала максимум пару дней выходных) никаких изменений не последовало. Вес держится на одном уровне, не поправлялась, ни худела.

Дополняла вакуум живота лёгкими упражнениями на пресс, чтобы привести в тонус мышцы. В общем, результатом похвастать я не смогла.

Вдохновение на дальнейшее выполнение пропало. За 21 день выполнения вакуума живота результата «до» и «после» нет.

Но я всё равно продолжу пытаться.

Вам же советую перед тем как решитесь на тренировки изучить противопоказаниям, к которым стоит присмотреться.

Противопоказания:

  • при язвах 12-перстной кишки и желудка.
  • в период беременности
  • если у вас заболевания желудка, легких или недуг, связанный с работой сердечно-сосудистой системы организма.

Пробуйте, возможно ваши результаты порадуют…

Я же не буду «руки опускать» и возможно чуть позже изменю своё мнение, либо напишу о другом способе (или средстве) которое будет более эффективным. Но на данный момент (спустя три недели) считаю упражнение довольно бесполезным в восстановлении живота после родов.

YaManunya

https://irecommend.ru/content/potryasayushchii-rezultat-vsego-za-nedelyu-ploskii-zhivotik-posle-kesareva-secheniya-do-i-po

Приветствую всех читателей моих отзывов!

Сегодня я хочу поделиться одной очень интересной методикой избавления от животика после родов — вакуумизация пресса. Как я уже писала в отзыве о

грудном вскармливании, похудеть до 52 кг при росте 170 см мне удалось за полгода. Но животик после Кесарева сечения все равно оставлял желать лучшего. Я пробовала качать пресс, но не было никакого результата. Кроме того, как я заметила, у меня был диастаз. При пальпации живота по середине можно было нащупать пропасть. То есть мышц там просто не было! И тут я нашла отзыв о такой интересной методике как вакуумизация пресса, которую пропагандировал сам Шварцнегер! Неудивительно, ведь благодаря этой методике можно проработать все мышцы пресса за очень короткий период. Лично мне для видимого эффекта понадобилась всего 1 неделя.

Чтобы не быть голословной, добавляют фото ДО и ПОСЛЕ. Повторюсь, что результат на фотографии разницей ровно в неделю.

Конечно, над прессом еще работать и работать. Но как для молодой мамочки, думаю, неплохой результат. Тем более за такой короткий промежуток.

По ощущениям скажу, что пресс стал действительно крепече даже в расслабленном состоянии. После упражнения чувствовались все мышцы и первые дни были приятные боли, как после активной тренировки. Особенно быстро стал проявляться верхний пресс. Над нижней частью придется трудиться более усиленно, так как присутствует небольшой бугор над послеоперационным швом. Поэтому планирую подключить к вакуумизации дополнительные упражнения на прокачку пресса.

Как я выполняла упражнение «Вакуум», отзывы о котором стали так популярны? Все очень просто. Упражнение я выполняла сразу же после пробуждения утром, даже не вставая с кровати. Сначала нужно глубоко вдохнуть воздух через нос, округлив живот. Затем полностью выдохнуть весь воздух через рот и втянуть живот под ребра настолько сильно, насколько получается. В таком положении нужно задержать дыхание на 10-15 секунд (у кого как получается). Затем опять набрать воздух и так 10 повторений. У меня на всю процедуру уходит минут 5 максимум. Если позволяет время и ребенок не зовет к себе, то можно и увеличить время тренировки.

Внимание! Ни в коем случае нельзя делать упражнение «Вакуум» сразу после принятия пищи! Должно пройти как минимум 40 минут. Поэтому лучше всего для тренировки подходит время утром натощак или вечером перед ужином.

Вакуумизацию пресса однозначно рекомендую. Особенно молодым мамочкам!)

Лапусечка

https://irecommend.ru/content/kak-legko-sdelat-zhivot-ploskim-za-20-minut-v-den-uzhe-cherez-1-mesyats-foto-do-i-posle

Сколько на диетах не сиди, сколько килограмм не сбрасывай, а без спорта фигуру красивой и подтянутой не сделать. Это общеизвестный факт

Мне удалось похудеть с 78 до 52 килограмм.

Об этом я рассказываю тут. Конечно объемы ушли. И очень даже сильно(с 52 размера до 44)! Но сделать фигуру красивой мне помогла аэробика, а сделать красивый плоский живот мне помогло упражнение от Арнольда Шварценеггера, которое называется Вакуумизация пресса. Выполняют его на голодный желудок.

Делать его надо так: в положении стоя глубоко вдохнуть воздух, а затем выдохнуть его до конца (насколько можно сильно) и после этого задержать дыхание и втянуть живот очень сильно, как только можете. С втянутым животом нужно стоять 10 секунд. После этого можно глубоко вдохнуть, опять выдохнуть и втянуть живот. И т.д. Делать так по 10 минут утром и вечером. Можно и за раз делать 20 минут, если силы позволяют. Но мне больше 10 минут не удается) Потому что выматывает упражнение. Но оно того стоит! Вот мой результат за 2 месяца (хотя плоским живот был уже через месяц):

Это упражнение я узнала из статьи об Арнольде Шварценеггере, в которой говорится:

Сам Арнольд Шварценеггер не раз сообщал, что для создания тонкой и одновременно сильной талии использовал прием вакуумизации

Вот ещё фото результата:

До этого упражнения я делала упражнения на все мышцы пресса, но результата не было.

Сейчас я делаю это упражнение не каждый день, а пару раз в неделю. Но чтобы поддерживать результат, делаю

вот это упражнение 5-10 минут в день.

Удачи всем, кто решится попробовать это упражнение! Поверьте, оно того стоит! И не супер сложное даже! Вы можете сочетать его с любыми другими упражнениями. После него уже спустя 10 минут восстанавливаются силы, и вы можете заняться любым другим видом спорта. Аэробикой, например)

Ещё мои отзывы:

  • о том, как справиться с растяжками
  • о беге
  • об упражнении «велосипед»
  • об обруче Хула Хуп
  • о дробном питании
  • о креме от прыщей, который помогает

А так же отзывы о полезных (низкокалорийных) сладостях, корорые можно есть даже на диете:

фруктовый батончик с мятой

фруктовый батончик с брусникой

подсластитель (0 калорий) -экстракт медовой травы стевии

Упражнение вакуум в животе – делаем талию правильно

Упражнение вакуум – это замечательный пример заимствования бодибилдингом элементов из древнейших практик йоги. Его выполнение позволяет не только сформировать узкую талию и подтянутый живот, но и оздоровить организм, наладив процессы пищеварения и улучшив работу органов брюшной полости. Давайте разберем технику упражнения и выясним, чего можно добиться при его выполнении.

Узкая талия и спорт

Одним из основных критериев оценки фигуры спортсмена в бодибилдинге является ее пропорциональность. Узкая талия позволяет мужчинам достичь желанного V-образного силуэта. Контраст подтянутой области пресса с широкой грудью и плечами делает фигуру особенно эстетичной. Идеальным примером тому является Арнольд Шварценеггер, который в значительной степени приложил руку к популяризации вакуума в животе среди бодибилдеров.

Арнольд Шварценеггер.

Что касается женщин, то, думаю, что объяснять то, какова привлекательность силуэта «песочные часы» и осиной талии не имеет смысла. Это и так очевидно.

Однако многие спортсмены и просто люди, занимающиеся фитнесом, сталкиваются со следующей проблемой: мышцы пресса хорошо накачаны, часто даже имеются кубики, но живот все равно большой. Он крепкий, упругий, но объемный. В результате фигура, что называется, прямоугольная, а бывает и того хуже – передняя стенка живота выпирает. Может они просто перекачались?

Давайте тогда обратим внимание на стройных от природы людей, которые спортом не занимаются. Возможно, вы обращали внимание, что часто даже у худеньких девушек порой имеется выпирающий животик и его втягивание не дает ощутимых результатов. Откуда живот, если нет лишнего жира и объемных мышц?

А ответ довольно прост. Все дело в слабости мускулатуры, сокращающей объем брюшной полости.

Какие мышцы делают живот плоским?

По сути, мышечных групп, составляющих брюшной пресс, всего четыре:

  1. Прямые мышцы живота.
  2. Внешние косые.
  3. Внутренние косые.
  4. Поперечные.

Эти мышцы неразрывно связаны друг с другом и, так или иначе, все они задействуются при выполнении упражнений на пресс. Дело только в акценте нагрузки, который может смещаться на ту или иную мышцу.

Строение мышц живота.

При выполнении большинства упражнений (прямых и косых скручиваний, подъемов корпуса, подъемов ног и т. д.) основная нагрузка приходится на прямые, а также внешние и внутренние косые мышцы живота. Эти мускулы формируют рельеф (кубики на животе и линии боков), их основной функцией является сгибание туловища, повороты корпуса из стороны в сторону.

Поперечные мышцы живота тоже участвуют, но основной их функцией является не обеспечение движения тела, а сокращение объема брюшной полости и поддержка внутренних органов. То есть именно они отвечают за то, чтобы живот был плоским и не выпячивался.

Это не говорит о том, что традиционные тренировки пресса бесполезны. Прямые и косые мышцы тоже скульптурируют фигуру. Но для получения идеальных результатов и действительно узкой талии следует уделить внимание развитию именно поперечных мышц. Снаружи они не видны и рельефа не дают, но эффект от их тренировки вы сами заметите.

Такое упражнение, как вакуум, заставляет акцентированно работать именно поперечные мышцы. Таким образом, ваш живот постепенно становится подтянутым и сокращается в объеме.

Польза вакуума

Помимо развития поперечных мышц, вакуум в животе приносит ощутимую пользу всему организму. Недаром это упражнение пришло в бодибилдинг из йоги, где основной целью занятий является не эстетика, а здоровье и гармоничное развитие тела и духа. То, что мы называем вакуум, в йоге называется уддияна бандха.

Правильная техника подразумевает, что втягивание живота происходит после полного освобождения легких от воздуха.

Выполнение этого упражнения:

  • Сокращает объем живота, формируя узкую талию и красивый силуэт.
  • Улучшает кровоснабжение органов брюшной полости.
  • Служит профилактикой застойных явлений в малом тазу.
  • Стимулирует перистальтику кишечника и улучшает пищеварение.
  • Оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему, помогая бороться со стрессом.
  • Приподнимает внутренние органы, что является терапевтическим воздействием при их опущении.
  • Помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника.

Помимо прочего, для тренировки вам не потребуется никакое оборудование. И даже спортивную форму надевать необязательно. Заниматься можно дома, в офисе, сидя в транспорте, когда все равно нечего делать и даже лежа в кровати.

Однако прежде чем перейти к описанию техники выполнения, стоит также сказать, что делать упражнение вакуум для плоского живота все же нельзя при некоторых обстоятельствах. А именно при язве желудка, двенадцатиперстной кишки, других заболеваниях органов брюшной полости, а также при менструации или беременности.

Правильная техника выполнения

Со стороны такое упражнение, как вакуум в животе выглядит очень простым. Втягивание живота и расслабление – что может быть легче? Но чтобы делать упражнение правильно и, самое главное, получать от него эффект, следует разобраться в тонкостях его выполнения.

Пример выполнения упражнения стоя.

Его можно делать в различных исходных положениях:

  • лежа;
  • стоя на четвереньках;
  • сидя на коленях;
  • стоя на ногах.

Техника в любом положении неизменна, но считается, что лежа делать проще, так как на внутренние органы действует сила тяжести, приближая их к позвоночнику. Стоя и сидя чуть сложнее, а на четвереньках (животом вниз) – самый сложный вариант, так как та же сила тяжести тянет содержимое брюшной полости к земле. На практике эти отличия не столь существенны, поэтому предлагаю вам попробовать все варианты и выбрать подходящий именно для вас.

Правильная техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

  1. Примите исходное положение. Начнем с самого простого – будем делать в положении лежа. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол.
  2. Сделайте спокойный выдох, затем глубокий вдох.
  3. Максимально выдохните, полностью освободив легкие от воздуха, и задержите дыхание.
  4. Теперь вам нужно сделать «ложный вдох». То есть постараться вдохнуть, при этом, не впуская через горло воздух. У вас сразу втянется диафрагма и расширится грудная клетка.
  5. Максимально втяните живот, подтяните его к позвоночнику и вверх, словно пытаетесь приклеить к спине и поднять к диафрагме.
  6. Оставайтесь так, пока можете удерживать дыхание.
  7. Расслабьтесь и выдохните.

Повторите упражнение 10–15 раз. В зависимости от самочувствия сделайте еще 1–2 подхода.

Выполнение этого упражнения можно не привязывать к основной тренировке пресса. Вы можете делать его отдельно тогда, когда вам удобно. Главное – натощак, чтобы в желудке не было пищи. Чем чаще вы выполняете упражнение и чем дольше остаетесь в напряжении, тем ощутимее будет эффект и тем быстрее вы добьетесь узкой талии.

Важным моментом является то, что вам не просто нужно сократить мышцы живота на выдохе, а за счет расширения грудной клетки при «ложном вдохе» подтянуть его вверх к диафрагме.

Помимо выполнения вакуума, полезно также просто сокращать мышцы живота (не задерживая дыхание), делать втягивание и стараться находиться в таком положении максимально длительное время. Во время классических упражнений на пресс тоже старайтесь максимально втягивать живот – так вы повысите их эффективность.

Постепенно мускулатура пресса придет в тонус и даже в расслабленном состоянии живот будет плоским, а талия осиной.

Упражнение с вакуумом для желудка

Подавляющее большинство людей выполняет бесчисленное количество подходов и повторений упражнений на пресс, таких как скручивания, подъемы ног и скручивания. Многие не видят резких улучшений, как будто чего-то не хватает. Вы один из тех, кто неукоснительно тренирует брюшной пресс, но все еще борется с синдромом вздутия кишечника?

Я могу научить вас простой технике уменьшения средней части живота всего за 3 недели. Используя эту технику в сочетании с регулярными тренировками брюшного пресса, вы получите резную фигуру!

Это захватывающая новость, но она сопровождается некоторыми предпосылками, а именно заранее установленными привычками чистого питания, достаточным потреблением воды и низким или умеренным процентным содержанием жира в организме.В зависимости от того, как вы держите свой вес, приемлемо от 12 до 15% и менее.

Прежде чем мы прыгнем по головам, давайте обсудим причину этой специализированной техники. Упражнение, о котором я говорю, называется «вакуум живота». Он широко использовался на заре бодибилдинга с Арнольдом и Кори. Вы когда-нибудь замечали, насколько стройными, подтянутыми, твердыми и выразительными были фигуры в конце 1970-х — начале 1980-х годов? Многие из сегодняшних спортсменов высокого уровня имеют растянутый живот Это может быть связано с проблемой злоупотребления наркотиками, но это также связано с тем фактом, что многие просто упускают из виду важные тренировочные приемы.

Внутренний и наружный живот

Область живота состоит из внутренних и внешних мышц. Наружные мышцы известны как прямые мышцы живота и внешние косые мышцы живота. Скручивания заставляют прямую мышцу живота сгибаться. Сдвиг вперед, на 1/3 высоты, нацелен на все прямые мышцы живота. Как только движение проходит через эту активную зону, в игру вступают сгибатели бедра. Ваши косые мышцы в большей степени становятся мишенью, когда происходит любое скручивающее действие, такое как скручивающие скручивания, когда вы подносите локоть к противоположному колену.

Настоящие внутренние органы живота

Transversus Abdominus и Lumbar Multifidus — это внутренние мышцы живота. Эти мышцы редко обсуждаются, и ими пренебрегают. Эти мышцы лежат под прямыми мышцами живота и внешними косыми мышцами. Внутренние мышцы живота поддерживают осанку и контролируют глубокое дыхание во время силовых движений, таких как тяжелые приседания. Они несут ответственность за поддержку спины. Поскольку они редко становятся жертвами, они часто слабее. Укрепив внутреннюю брюшную стенку, вы можете ограничить и облегчить боль в спине, создать более плотную середину и добавить взрывной мощности своим тренировкам.

Пылесос в желудке — как это сделать

Расслабьтесь, мы не собираемся откачивать или пылесосить ваш желудок. Вакуум для живота — это изометрическое сокращение (напряжение мышцы, но не движения) поперечной мышцы живота. Более сильная поперечная мышца живота может создать более сильный маневр Вальсальвы (мощный выдох, необходимый для сокращения мышцы во время интенсивной нагрузки). Это одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы уменьшить талию за очень короткое время. Многие могут с помощью этой техники оторвать от 2 до 4 дюймов от своего живота всего за 3 недели.Кроме того, наращивание этой области брюшной мускулатуры поможет вам лучше контролировать свой пресс и поможет вам лучше выполнять взрывные упражнения. Пылесосы для желудка требуют практики, но они чрезвычайно эффективны.

Чтобы выполнить вакуум желудка, встаньте прямо, положите руки на бедра и полностью выдохните весь воздух из легких. Расширьте грудь, максимально втяните живот и удерживайте. Визуализируйте попытку прикоснуться пупком к позвоночнику. Одно изометрическое сокращение «Х» секунд — это одно повторение.

После освоения вакуума желудка можно выполнять стоя, стоя на коленях, сидя и лежа. Теперь у вас не будет оправдания, чтобы избежать тренировки брюшного пресса, если вы застряли в пробке.

В качестве дополнительного бонуса вы можете использовать пылесос для желудка при выполнении обычной работы с брюшной полостью. Сосредоточьтесь на втягивании поперечной мышцы живота. Просто сделайте это, втянув живот как можно дальше и согнув мышцы паха, как если бы вы пытались остановить отток мочи.

Учебное пособие по работе с вакуумом для желудка

Дни тренировки вакуума желудка — понедельник, среда и пятница.

  • Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд
  • Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд
  • Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд

Будьте готовы к лучшему прессу в вашей жизни!

Как сделать упражнение на вакуум в желудке: 11 шагов (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Лицензированный физиотерапевт

Соавтором этой статьи является Patricia Ladis PT, CBBA.Патрисия Лэдис PT, CBBA, лицензированный физиотерапевт и основательница физиотерапии WiseBody из Нью-Йорка, штат Нью-Йорк. Обладая более чем 22-летним опытом, Патрисия специализируется на обеспечении совместного и целостного подхода к боли, включая нервную и хроническую боль, профилактику травм и пренатальное / послеродовое благополучие. Она имеет степень бакалавра физиотерапии Нью-Йоркского университета. Патрисия является сертифицированным специалистом по поведенческому дыханию (CBBA) и имеет сертификаты по экрану оценки матрицы эффективности Kinetic Control и модели интегративных систем.Она стала соучредителем «Первые 1000 дней здоровья», образовательной платформы для практикующих врачей и общественности, направленной на улучшение перинатального благополучия. Патрисия была представлена ​​в Forbes, Vogue и Men’s Health, а также появлялась на телевидении на каналах NBC и CBS. Эту статью просмотрели 310 855 раз (а).

Соавторы: 9

Обновлено: 1 апреля 2021 г.

Просмотры: 310,855

Резюме статьиX

Упражнение на вакуум живота — отличный способ укрепить пресс и улучшить осанку. Чтобы выполнить упражнение на вакуум живота, сначала встаньте прямо и сделайте вдох через нос в течение 5 секунд.Затем медленно выдохните через рот в течение 5 секунд, всасывая пупок до упора. Задержите живот как минимум на 20 секунд. Пока вы сокращаетесь и втягиваете живот, продолжайте дышать. Через 20 секунд расслабьте мышцы живота и позвольте животу расшириться. Это считается как 1 повторение. Делайте 5 повторений за тренировку. Со временем старайтесь удерживать живот в напряжении 60 секунд на каждое повторение. Вы также можете выполнять упражнение на вакуум живота в различных других положениях, например, сидя на стуле, лежа или делая планку.Чтобы узнать больше советов от нашего соавтора по персональному обучению, в том числе о том, как выполнять упражнение на вакуум живота сидя или лежа, читайте дальше!

  • Печать
  • Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 310 855 раз.

Пропылесосьте живот 2021 — Правильно ли этот хакерский пресс?

Пылесос живота не имеет ничего общего с вашим Dyson — и серьезно, не пытайтесь делать это дома. Вместо этого на самом деле это дыхательное упражнение, которое активирует и укрепляет поперечные мышцы живота, или самые глубокие мышцы живота, сокращая их, объясняет Рич Стурла, владелец и директор по персональным тренировкам в Results Health & Performance.

Если вы все сделаете правильно, вы проработаете те глубокие важные мышцы, которые отвечают за стабилизацию позвоночника. Это означает, что ваша спина может меньше болеть, и ваша осанка может улучшиться, что также заставит вас почувствовать себя НАСТОЛЬКО лучше.

Что такое вакуумирование желудка?

FWIW, вакуумирование желудка также называют «маневром втягивания живота» или «выдавливанием брюшной полости», и на самом деле это совсем не ново. Поскольку он фокусируется на механике дыхания и задействовании основных мышц, это столп йоги и пилатеса, объясняет Стурла, .По сути, это то, что имеет в виду ваш инструктор по фитнесу, когда говорит «задействовать мышцы кора».

Это также изометрическое упражнение, при котором вы удерживаете мышцы в напряженном положении в течение определенного периода времени, чтобы укрепить их. Он очень похож на своего известного и уважаемого кузена le plank.

Будет ли пылесосить мой пресс плоским?

Эхх, не особо. (Ни то, ни другое не будет скручиваться, но это история для другого дня.) Когда вы делаете глубокий вдох, задействуете всю область живота и задерживаете его там на несколько секунд, вы на самом деле не занимаетесь сложным делом и расчищаете группу мышц. на поверхности (это называется прямая мышца живота, друзья).

Вместо этого, t дыхательное упражнение напрягает те более глубокие мышцы, о которых мы упоминали, которые смехотворно важны для сохранения устойчивости позвоночника. Это поможет вам разорвать ваши постоянные токсичные отношения с сутулостью и облегчить боли в пояснице. Кроме того, вам нужны сильные и стабильные позвоночник и корпус, чтобы поднимать тяжести или заниматься высокоинтенсивным вращением — и это движение делает это возможным

Как мне «пропылесосить живот»?

В отличие от планки или любого другого упражнения, вы можете выполнять его практически где угодно: сидя, стоя, на коленях, лежа.И небольшая дополнительная практика — хорошая идея, поскольку на самом деле это труднее делать правильно, чем кажется.

Начните с самого простого движения: Пылесос для живота на спине.

Шаг 1: Перевернитесь на спину, согнув колени и поставив ступни на пол (или на матрас, если вам так нравится). Затем сделайте большой выдох и потяните пупок к позвоночнику, используя эти мышцы глубоко внутри вашего живота, чтобы медленно втянуть брюшной пресс. (Чем ближе вы подходите, тем сильнее сила сокращения и тем эффективнее будет это движение. быть.)

Шаг 2: Удерживайте это положение, удерживая мышцы в напряжении и напряжении, в течение 10–60 секунд, делая небольшие вдохи. Это одно повторение. Повторите от трех до пяти раз.

Чтобы сделать движение сложнее, попробуйте его на руках и коленях , сидя прямо на стуле с мячом или на швейцарском мяче. И как только вы освоите сжатие? Держите пупок к позвоночнику, когда вы сидите или стоите в течение дня.

Если вы будете выполнять это упражнение ежедневно , вы почувствуете преимущества уже через несколько недель .

Элизабет Наринс
Старший редактор по фитнесу и здоровью
Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Эми Мартурана Виндерл
Эми — внештатный писатель и редактор, освещающий фитнес, здоровье, отдых на природе и путешествия.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

WTF — это пылесос для желудка и может ли он избавиться от жира на животе?

Время от времени фитнес-тенденция привлекает больше внимания, чем последнее селфи Ким К.. Обычно это происходит потому, что совет, уловка или диета обещают привести вас в форму с относительно минимальными усилиями. Последний шаг, вызывающий большой шум, — это пылесосить живот — упражнение, которое должно помочь сгладить пресс и сделать вас стройнее.

Вкратце, это модное движение включает в себя глубокий вдох и сильный выдох, когда вы как можно сильнее втягиваете пупок в сторону позвоночника. Поклонники упражнения говорят, что выполнение всего нескольких повторений за тренировку может привести к сглаживанию живота и сжатию в талии. Кристен Войцеховски — танцовщица и личный тренер — демонстрирует, как это делать:

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Так получится ли у вас супер плоский живот?
Это волшебное, безумно выглядящее упражнение действительно что-то делает? Эксперты разделились. Некоторые тренеры, такие как Марк Крэбтри, C.S.C.S, думают, что это просто менее эффективная версия классических движений, направленных на тонус. Другими словами, если ваша цель — получить четко очерченную фигуру, этот прием не должен вам подходить, — говорит он. «Сама по себе этого стимула недостаточно для сжигания калорий, сжигания жира или наращивания мышечной массы», — говорит Крэбтри.

Другие считают, что популярность пылесоса живота не зря — то, что оно работает.«Пылесос живота может абсолютно тонизировать ваш желудок, потому что он нацелен на поперечный живот, мышцу глубоко внутри брюшной стенки, которую трудно задействовать с помощью типичных упражнений на мышцы кора», — говорит Бриджит Зейтлин, доктор медицины, диетолог из B-Nutritious. Хотя Зейтлин считает, что чистка желудка может быть полезной, она все же не считает, что ключ к плоскому животу. «Если вы делаете это, чтобы избавиться от собаки, вы должны сочетать это со здоровой диетой и другими видами физической активности», — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: 5 способов использования дыхательных техник для улучшения тренировки

Как насчет его влияния на осанку?
Утверждение о том, что пылесос живота активирует мышцы, которые важны для удержания вас в вертикальном положении, на 100 процентов верно. Эти сверхглубокие мышцы пресса состоят в основном из медленно сокращающихся волокон, которые можно задействовать в течение длительного периода времени, — говорит Крэбтри. По его словам, это делает его ключевым игроком в таких вещах, как осанка и стабильность. Дело в том, что выполнение одного конкретного упражнения, такого как это, на самом деле не обязательно для улучшения вашей осанки.По словам Крэбтри, в большинстве случаев ваше тело автоматически сокращает эти мышцы, чтобы защитить позвоночник. К тому же, если вы уже регулярно используете упражнения, такие как планка, которая активизирует гораздо больше мышц, изоляция — это пустая трата времени, — говорит он.

Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Так стоит ли это делать?
Пылесос живота может помочь вам научиться правильно дышать во время тренировки, хотя он может не избавить вас от лишнего жира и мгновенной осанки балерины, — говорит Крэбтри.«Большинство людей склонны делать поверхностные вдохи, поэтому они не в полной мере используют свой дыхательный потенциал», — говорит он. По его словам, работа над этим объемом воздуха во время упражнений может привести к повышению производительности в тренажерном зале, а это значит, что вы наберете невероятно горячее тело. Считайте любое дополнительное тонизирующее действие бонусом.

СВЯЗАННЫЙ: Опасности «тренировки талии»

Как на самом деле получить плоский пресс
Готовы ли вы взяться за эту тенденцию или нет, просто помните, что вы не можете избавиться от плохой диеты с помощью пылесоса, говорит Цейтлин.По ее словам, первый шаг к тому, чтобы получить пресс, достойный слюни, — это наполнить свой рацион продуктами, которые помогают пищеварению, чтобы избавиться от избыточного вздутия живота. Ешьте шпинат и другую темно-листовую зелень (с высоким содержанием клетчатки), греческий йогурт (который дает вам дозу полезных для кишечника пробиотиков) и много сытных цельнозерновых продуктов. Благодаря звездной диете и качественным тренировкам на пресс вы всегда будете на пути к своему лучшему желудку.

Все гифки предоставлены giphy.com

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Устранение неожиданной утечки — Упражнения для вакуума в желудке

Как мужчины, мы от природы любим эффективность. Кроме того, мы гордимся тем, что берем на себя контроль. А когда дело доходит до недержания мочи, это еще более важно. Хорошая новость заключается в том, что на самом деле вы можете выполнять упражнения для поддержки и укрепления мышц тазового дна, что, в свою очередь, может помочь при мочеиспускании.Но что, если бы мы сказали вам, что есть способ не только укрепить мышцы тазового дна, но и получить пакет из шести кубиков, который, как мы все знаем, скрывается где-то в этой средней части? Что ж, включение вашего кора в программу упражнений может быть эффективным способом сделать и то, и другое.

Трудно постоянно ходить в спортзал — это обычная проблема. Вот почему мы рекомендуем простое, легкое в освоении упражнение, не требующее никаких весов или оборудования. И что самое приятное, вы можете делать это, не выходя из собственного дома.Упражнение, о котором мы говорим, — это вакуум живота. Эта тренировка, полезная не только для мышц тазового дна, но и для кора, является прекрасным примером упражнения по укреплению тазового дна, которое вы можете выполнять ежедневно. Вакуум в желудке воздействует на TA (поперечную мышцу живота), которая представляет собой слой мышц позади прямых мышц живота, или «шесть кубиков». Он не только воздействует на мышцы кора, но и помогает сердечно-сосудистой системе, обеспечивает повышенную гибкость и наращивает мышечную силу. Вы обязательно почувствуете физические преимущества (здоровое сердце, увеличенная подвижность и диапазон движений), а также эмоциональные выгоды от активного образа жизни (позитивный настрой, улучшение настроения, снижение стресса).Но давайте поговорим о ядре немного подробнее, так как это инструментальная группа мышц, помогающая укрепить стабильность и укрепить мочевой пузырь.

Важным компонентом ядра является самая внутренняя мышца живота, расположенная непосредственно под внутренней косой мышцей. Эта мышца помогает сжимать ребра, обеспечивая стабильность таза.

Достижение стабильности таза — ключ к укреплению тазового дна. И, как бонус, проработка этой мышцы улучшает мускулатуру вашего пресса.Таким образом, вы получаете не только функциональные преимущества, но и эстетические преимущества. Эффективность, которую мы, мужчины, любим.

Итак, о желудочном вакууме. Имя может вскружить голову, но после этого упражнения вы тоже сможете. Что такое вакуум в желудке? Вакуум живота — это упражнение в невесомости, которое вы можете выполнять, чтобы улучшить силу кора и тазового дна. Вакуум воздействует на поперечные мышцы живота, слой мышц за шестью кубиками, которые вы скрываете.По мере наращивания этой мускулатуры у вас будет больше поддержки позы. Кроме того, недавно добавленная сила поможет вам «втянуть» ваши внутренние органы и даст вам более тонкую талию и больший контроль над брюшным прессом. Вакуум живота — это также упражнение для мышц тазового дна (PFME), которое включает сокращение и расслабление мышц тазового дна для улучшения поддержки мочевого пузыря и давления закрытия уретры. Мышцы тазового дна вместе с мышцами нижней части спины и живота составляют основные мышцы и действуют как струны в гамаке, поддерживая окружающие структуры таза.Эти мышцы также отвечают за прекращение оттока мочи из мочевого пузыря и поддерживают мочевой пузырь и кишечник. Таким образом, с более сильным тазовым дном вы сможете лучше контролировать поток мочи, проходящей через мочевой пузырь.

Упражнение довольно простое. Вот как это сделать:

  1. Вакуум для живота можно выполнять, положив руки и колени на пол, или стоя, положив руки на стол — важно, чтобы во время этого упражнения ваша спина оставалась изогнутой.
  2. Сначала выдохните весь воздух из легких и сожмите диафрагму.
  3. Затем втяните живот и попытайтесь расширить легкие, как если бы вы вдыхали.Но не пускай ни воздуха!
  4. Используйте диафрагму, чтобы плотно втягивать живот (подумайте о культовой позе бодибилдера, это должно помочь с вашей формой)
  5. Удерживайте примерно 10 секунд
  6. Затем отпустите и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы прийти в себя.
  7. Повторить упражнение
  8. Начните с 3 подходов по 5 повторений

Посмотрите, как работает вакуум в желудке

Для начала попробуйте выполнять это упражнение 2–3 раза в неделю.После того, как вы выполните это упражнение, попробуйте продвинуться до удержания в течение 20 секунд… и дольше! Идея состоит в том, чтобы продолжать прогрессировать в повторениях и подходах.

В дополнение к вакууму для желудка существует несколько других тренировок, которые могут помочь укрепить живот и увеличить общую силу кора. И не волнуйтесь, эти четыре упражнения, как и пылесос, просты и легки в освоении. Чтобы начать, нажмите здесь.

Помните, очень важно вести сбалансированный образ жизни, включающий регулярную физическую активность и упражнения.Так что вместо того, чтобы просто работать только со своим ядром, попробуйте разносторонний подход к тому, чтобы стать более физически здоровым. Опять же, абонемент в спортзал не является необходимостью! Вот 8 домашних тренировок для мышц, предлагаемых Men’s Fitness, которые позволят вам сжигать жир и наращивать мышцы. Самое приятное то, что все это можно сделать в пределах 5 футов от вашего дивана. Еще одно преимущество, которое понравится всем профессиональным мужчинам! Здоровый образ жизни — в ваших силах. Все, что вам нужно сделать, это взять под свой контроль.

«У меня рассеянный склероз и недержание мочи.Накладка Overnight — единственная, которую я нашел, которая защищает меня. ”

— Клиент TENA в Ft. Лодердейл, Флорида

Лучшее упражнение для пресса: вакуумные скручивания

Abs: Святой Грааль «быть в хорошей форме», верно ?! Что, если бы я сказал вам, что у вас действительно может быть пресс своей мечты и НИКОГДА не придется снова приседать ?! Я живу и клянусь этим ОДНИМ движением, которое я делаю каждый день, чтобы подрезать талию, подтянуть мышцы и показать шесть упаковок! Самое приятное то, что это движение рассчитано только на вес тела (оборудование не требуется!), И это может сделать каждый!

Вакуумные скрутки 101

Это упражнение помогает укрепить и проработать самые глубокие мышцы живота — поперечный живот, а также может улучшить вашу осанку.Это идеальный прием для мам, у которых был диастаз прямых мышц живота, и даже для людей, которые не являются мамами, потому что это чертовски эффективно.

Нажмите здесь, чтобы увидеть полный пресс после детской программы →

Анатомия брюшной полости

Основные мышцы, которые вы видите сверху, — это прямые мышцы живота, и мы думаем, что это мышцы, которые нам нужны для работы! Они — причина, по которой мы делаем приседания, скручивания, подъемы ног и т. Д. Это кирпичи наверху! Строим кирпичи, верно? Косые мышцы расположены по бокам, и мы прорабатываем их, выполняя боковые скручивания, скручивания и т. Д.

Однако большинство людей не осознают, что под этими двумя группами находятся мышцы: поперечные мышцы живота! Это мышцы, отвечающие за подтягивание мышц пресса, удержание корпуса в напряжении, улучшение осанки и уменьшение боли в спине. И, честно говоря, ребята, как бы они ни были важны, они являются самой запущенной группой мышц в нашем ядре.

Как делать вакуумные скрутки
  • Встаньте в правильной позе и сделайте вдох.
  • Выдохните весь воздух и в конце выдоха втяните его. Это НЕ всасывание. Цель состоит в том, чтобы втянуть воздух снизу вверх — задействовать те нижние мышцы, которые имеют тенденцию сжиматься после рождения ребенка. Действуйте так, как будто к пупку привязана веревка, которая тянется вверх и вверх по направлению к позвоночнику.
  • Руки вверх — удерживайте ту же позицию сжатия!
  • Покрутите из стороны в сторону. Затем выдохните.

Цель: Сделать как можно больше! Стреляйте на 10, чтобы ваша цель со временем увеличивалась.В настоящее время я делаю это три раза в день, каждый день. Это часть моего распорядка: перед тем, как принять душ, перед сном… это всего лишь часть моего дня! Проходят ли у меня периоды, когда я их не делаю? Конечно! Но я могу вам сказать — я вижу разницу, когда я делаю их, по сравнению с тем, когда я не делаю их религиозно!

Я ВСЕГДА получаю видео, фотографии и вопросы от людей, выполняющих вакуумные скручивания, и один из наиболее частых вопросов, которые мне задают, — это когда люди втягивают, они говорят, что их таз вращается под ним.Это, вероятно, нормально для вас, но просто постарайтесь удлинить корпус и иметь хорошую осанку, и очень постарайтесь, чтобы все тело оставалось прямым, а осанка — напряженной, и это поможет в правильной форме!

Еще один вопрос, который я задаю: можно ли это сделать во время беременности. Я бы не стал. Подождите, пока у вас появится этот прекрасный ребенок. Пока вы беременны, у вас нет мышечной способности, чтобы делать это правильно, и вы действительно можете развить собаку, если у вас будет ребенок под мышцами, которые вы пытаетесь развить, потому что они будут развиваться, а не в.После родов посоветуйтесь со своей медицинской бригадой, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения, включая вакуумные скручивания. Я здесь как ваш друг, чтобы показать вам, что работает для меня, и дать вам совет. Серьезные вещи должны исходить от профессионалов!

Этот чудо-ход серьезно изменил мою жизнь. Даже действие простого втягивания имеет так много преимуществ для нашего телосложения и нашего тела, поэтому, если выполнение этих поворотов кажется слишком большим, слишком быстрым, просто практикуйте привычку втягиваться! Это улучшит вашу осанку, вашу форму подъема или тренировки, а также ваш пресс.Если вы пробовали этот прием, оставьте комментарий ниже и сообщите мне, заметили ли вы разницу. Не могу дождаться, чтобы увидеть больше фотографий до и после того, как этот удивительный шаг изменил вашу жизнь!

А если вам нужна целая программа, посвященная восстановлению пресса, включая вакуумные скручивания, более удобные упражнения, базовую программу питания и многое другое, ознакомьтесь с моей программой для пресса после ребенка!

xo,

Ссылки по теме:

Как узнать, есть ли у меня диастаз прямой кишки? || Самостоятельная проверка
Abs после ребенка || Говоря о диастазе прямой кишки, выпуклости ребенка и послеродовой депрессии
Решения кесарева сечения: как избавиться от собаки и уменьшить «полку живота»
Life Hacks: 5 секретов плоского живота раскрыты!

Упражнения с вакуумом для желудка и почему вы должны вводить его слишком много для тренировки

Втянуть живот, чтобы сделать его стройным, кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, но это реальный метод.Вакуум живота, как его еще называют, является мощным способом тренировки поперечной мышцы живота, глубоких внутренних мышц живота, отвечающих за правильную осанку, поддержку органов и впечатляющие показатели силы кора.

Вакуум в желудке работает, потому что вы напрягаете внутреннюю мышцу пресса в течение длительного периода времени. Это не единственное упражнение, которое вы должны делать для пресса и кора, но это ценное упражнение, которое можно делать где угодно, и оно может быть частью вашего репертуара.

Вакуум для живота очень удобен, потому что вы действительно можете делать это где угодно — в тренажерном зале, конечно, но также сидя за своим столом на работе или в пробке.Это движение требует практики, поэтому используйте любую возможность, которую вы придумываете, чтобы сделать это.

Назначение вакуума:

Хотя вы можете выполнять вакуум для развития определенного пресса или увеличения мощности подъема, он имеет и другие функциональные цели. Бодибилдеры используют вакуум, чтобы «позировать» на сцене и продемонстрировать судьям свои мышцы.

В йоге выполняется разновидность вакуума в животе, называемая уддияна бандха — или подъем вверх — для усиления контроля над телом, концентрации на дыхании и равновесия.В танце живота вакуум тренирует ваш пресс для трепетания и перекатывания.

Вакуум в желудке — мощное изометрическое упражнение, которое, хотя звучит легко, требует интенсивного контроля.

Статья по теме: Укрепите мышцы пресса, создайте туш и укрепите руки с помощью этой эффективной тренировки с планкой

Как делать:

  • Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам.
  • Выдохните весь воздух из легких и диафрагмы.
  • Напрягите пресс и сожмите его, как будто вы пытаетесь втянуть его под грудную клетку.
  • Удерживайте от 20 до 60 секунд, в зависимости от вашей переносимости.

Совет:

Вакуум в животе можно также выполнить из положения лежа вперед, на четвереньках, стоя или сидя. Попробуйте все позиции и остановитесь на той, которая позволит вам выполнить ее наилучшим образом.

Статья по теме: Проверьте свою силу с помощью этих семи непревзойденных упражнений и раскройте свою истинную силу

Как добиться результатов:

Хотя вакуум в желудке является мощным усилителем, он автоматически не даст вам шесть пакетов.Вам по-прежнему нужно выполнять упражнения, которые тренируют переднюю часть вашего пресса, которая выглядит как определенный набор из шести кубиков, и боковые косые мышцы живота, отвечающие за вращение.

Если у вас есть слой жира, покрывающий ваш пресс, вам также будет трудно увидеть эстетические результаты от вакуума в желудке. Большинству женщин необходимо, чтобы процент жира в организме составлял от 14 до 20 процентов для женщин и мужчин, от 6 до 13 процентов, чтобы увидеть упаковку из шести кубиков. Это довольно худощавый продукт, которого можно достичь только при соблюдении строгой диеты и соблюдении этических норм.

техника выполнения (ВИДЕО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

 

Что такое упражнение вакуум для живота и в чем его польза?

 

В фитнес эта техника пришла из йоги, ее оригинальное название — агнисара крийя.  Суть ее состоит в активном движении передней стенкой живота. «Во время этого улучшается кровообращение в брюшной полости и происходит висцеральный массаж, — говорит Ева Зуева, сексолог, тренер по вумбилдингу. — Это нормализует работу внутренних органов, при опущении они после занятий постепенно «возвращаются» на место.  Вакуум активно задействует диафрагму — мышцы, разделяющие грудную и брюшную полость. Диафрагма способна создавать как избыточное внутрибрюшное давление, так и «отрицательное», то есть вакуум. В первом случае это давление приходится на внутренние органы, что приводит к их опущению. А в случае с вакуумом — наоборот, подтягивает их вверх».

Особенно полезен вакуум для женщин. «Техника подготавливает к процессу беременности и родов, снимает ПМС, облегчает течение менструации и в целом оздоравливает репродуктивную систему, — говорит Анастасия Ермоленко, инструктор хатха-йоги сети центров «Федерация йоги». — Если вы готовитесь к зачатию, то хотя бы в течение полугода выполняйте ее 4-5 раз в неделю – эффект будет очень хорошим. Она укрепляет внутренние мышцы, это пригодится и в родах, и во время беременности».

Есть у вакуума и приятные «побочные» эффекты в виде улучшения фигуры. «Техника неплохо укрепляет мышцы пресса и визуально подтягивает живот, — дополняет Анастасия. — «Кубиков», конечно, одним только вакуумом вы не добьетесь, но объем талии точно станет меньше».

Упражнение часто «прописывают» молодым мамам — вакуум ускоряет восстановление после родов.

Хотите, чтобы техника принесла максимальный результат? Не забывайте о важных правилах ее выполнения.

 

Упражнение вакуум для живота: ограничения

 

При всей полезности этой техники, разрешена она далеко не всем. «Нельзя выполнять вакуум во время беременности, менструации и при наличии любого воспаления в острой форме, — предупреждает Анастасия Ермоленко. — Если возникает боль после выполнения техники, есть смысл обратиться к врачу, проверить пищеварительную и репродуктивную систему».

Не рекомендуется заниматься после еды. «Оптимально делать вакуумные упражнения для живота натощак утром. Можно перед этим выпить пару глотков теплой воды», — добавляет Анастасия.

 

Как построить занятие

 

* Перед началом практики выполните простую суставную гимнастику и сделайте 5-7 глубоких вдохов и выдохов.

* Выполните 3-4 цикла вакуума для живота. По мере освоения упражнения, можете увеличить это количество до 40-50 циклов.

* По возможности занимайтесь 4-5 раз в неделю или ежедневно.

 

Упражнение вакуум для живота: техника выполнения

 

Выделяют два вида вакуума — более простой (движение стенкой живота вперед-назад) и усложненный (вращение стенкой по кругу). В йоге эти техники называются агнисара крийя и наули крийя соответственно.

Осваивать технику упражнений эксперты рекомендуют с более простого варианта, агнисары крийи. «Делаем вдох через нос, затем резко выдыхаем через рот со звуком «ха», постарайтесь выпустить весь воздух. Задерживаем дыхание и подтягиваем живот под ребра, как будто приклеили пупок к спине, к пояснице. Подтягиваем и мышцы тазового дна. Затем начинаем двигать стенку живота вперед-назад», — объясняет Анастасия Ермоленко.

После этого расслабьте живот и плавно вдохните. Не ждите, что с первого же раза сможете сделать много повторов упражнения: оно выполняется на задержке дыхания. «Эта задержка в самом начале может быть очень маленькой, короткой, но в процессе практики она увеличивается, не гонитесь за результатами — начинающим достаточно будет 3-5 секунд», — говорит Анастасия.

Научившись управлять прямой мышцей пресса, можете переходить к освоению более сложного варианта упражнения, вращения стенкой живота. Он вовлекает в работу косые мышцы пресса.

Как правильно дышать при этом? По той же схеме, что и для простого вакуума: сделайте глубокий вдох, затем — резкий выдох «ха», на задержке дыхания втяните живот под ребра и после этого вращайте стенкой по кругу. Затем расслабьте живот и плавно вдохните.

Выполняя упражнения, старайтесь концентрироваться на работе мышц, учитесь управлять ими.

Возможно, на первых порах вам будет сложно ритмично двигать стенкой живота и подолгу задерживать дыхание. Ничего страшного — начните с малого, регулярно практикуйтесь и со временем сможете увеличить количество повторов упражнения в разы.

Упражнение вакуум — Sportmenu

Плоский живот и отсутствие лишних боков – достичь этой цели помогает вакуум упражнение для живота. Оно пришло в бодибилдинг из йоги, им увлекался сам Арнольд Шварценеггер и многие легендарные добибилдеры «Золотой эры», добившиеся V-образной фигуры. О том, как правильно делать упражнение вакуум живота и какие его вариации существуют пойдет речь в этой статье.

Техника выполнения

Идеальное для этого занятия время – утро перед завтраком. Желудок должен быть абсолютно пустым. Главное, на чём нужно сконцентрировать своё внимание, – правильность дыхания. От него зависит эффективность упражнения.

Что касается исходной позиции, то она может быть разной. Упражнение вакуум выполняют стоя, сидя «по-турецки», лёжа и в позе кошки. Первый вариант – самый трудный. Его и рассмотрим:

— встать прямо;

— глубоко вдохнуть носом;

— рывком выдохнуть ртом весь воздух из лёгких и остановить дыхание на секунд 15, при этом нужно постараться придвинуть пупок как можно ближе к позвоночнику;

— постепенно вдыхать, расслабляя брюшные мышцы;

— произвести тройку обычных вдохов-выдохов;

— повторить упражнение.

Внимание! Если есть трудности с остановкой дыхания, то поначалу можно делать слабые, поверхностные вдохи, не расслабляя при этом мышцы живота.

Вакуум для пресса следует делать каждый день, новичкам по 3 раза, а опытным – до 15. При желании его можно повторять и вечером спустя 3 часа после ужина.

Важно! «Вакуум» живота не рекомендуется делать при менструации, беременности, лактации, проблемах с лёгкими, болезнях сердца, пищеварительного тракта и тяжёлых инфекциях.

Польза тренинга

Рассмотрим строение брюшного пресса, чтобы наглядно представить себе пользу от этого занятия.

При помощи обычных упражнений (планка, подъёмы туловища, обратные «кранчи») прорабатывается прямая мышца. Вакуумные упражнения для живота призваны прокачать мышцу поперечную (расположена под прессом верхним и нижним). В натренированном состоянии она способна поддерживать внутренние органы. За счёт этого сохранять живот втянутым становится проще.

Кроме этой основной пользы, упражнение «вакуум» даёт много дополнительных бонусов:

— Талия уменьшается благодаря сгоранию прослойки жира висцерального, добраться до которого нереально в классических тренировках.

— Пресс укрепляется и быстро приходит в тонус. Даже у стройных людей встречается выпирающий живот. Это признак запущенности мышечного корсета.

— Внутренние органы активно снабжаются кислородом.

— Выправляется осанка и разгружается поясница.

В пользу эффективности данного тренинга свидетельствуют и многочисленные отзывы: в интернете есть множество фото и видео «до» и «после». И еще одно немаловажное преимущество — упражнение «вакуум для пресса» подходит и ленивым, ведь требуя всего 5 минут в день, оно помогает достичь заметного результата.

Посмотрите на Фрэнка Зейна с помощью этих 5 жестких вакуумных упражнений

«Я пришел спасти положение!»

Вышеупомянутая цитата — это крылатая фраза из мультфильма 1940-х годов «Могучий Маус», который до сих пор остается актуальным. Культовый персонаж — маленькая мышка с большими способностями и еще большим сердцем, которая… ну, спасает положение. Так почему мы пишем об этом на сайте бодибилдинга? Так же знаковым, как и сам мультфильм, был нарисован Могучий Мышонок, его бедра и талия были не в этом мире.Как и у многих мультипликационных силачей и супергероев, чрезмерно массивная грудь и V-образный конус действительно вдохновляли на концепцию «массовых мускулов». Я помню, как в детстве думал: «Может ли у кого-нибудь быть такое тело?» Как строители мы постоянно стремимся к совершенству в тех областях, которые большинство людей даже не замечает. Что ж, мы здесь, чтобы сказать вам, что у вас может быть этот мощный профиль мыши, и мы покажем вам, как это сделать.

Мы знаем, о чем вы думаете: «Как я могла иметь такую ​​талию? Все дело в генетике, я не могу изменить структуру своей кости.«Что ж, ты прав. За исключением некоторых очень болезненных и, вероятно, дорогостоящих операций, вы застряли с той длиной бедра, которая у вас есть. Тем не менее, можно настроить тренировку для достижения более классического телосложения, а также для получения классической V-образной формы Бога Золотой Эры.

Поперечная мышца (TVA) — это полоса, похожая на мышцу, которая проходит по бокам вашего живота. Он нужен для стабилизации позвоночника и кора, если хотите, это настоящий тяжелоатлетический пояс. Без стабильного позвоночника, которому способствует правильное сокращение TVA, нервная система не может эффективно задействовать мышцы конечностей, и функциональные движения не могут выполняться должным образом.TVA и мультифидусная поясничная мышца поддерживают позу и контролируют глубокое дыхание во время силовых движений, тем самым влияя на кардио и симметрию человека.

Круто. Теперь, когда вы знаете, что это такое, как можно его тренировать? Ну, мы думали, ты никогда не спросишь. Вот ключевые моменты в обучении пылесосить желудок.

Постоянный
  1. Встаньте прямо и положите руки на стол (или приподнятую плоскую поверхность, в идеале высота бедра)
  2. Слегка согнутые в коленях со слегка согнутой спиной (вес тела на столе
  3. Положите подбородок на грудь.
  4. Глубоко вдохните и резко выдохните.
  5. На выдохе расширьте грудь и максимально втяните живот. Удерживайте позу, но не задерживайте дыхание!

На спине
  1. Лягте на спину. Например, в солярии или на другой твердой поверхности.
  2. Вытяните руки над головой и держите ноги ровными и прямыми.
  3. Начните с выдоха воздуха.
  4. Поднимите грудь и выгните спину.
  5. Втягивайте живот на секунды за раз.
  6. Продолжайте пытаться удерживать живот все дольше и дольше.

На коленях
  1. Встаньте на четвереньки, расположив плечи вертикально над локтями и запястьями, бедра — над коленями, а шея — в нейтральном положении.
  2. Выдохните, затем подтяните пупок как можно ближе к позвоночнику.

Пуловеры с гантелями с отягощением
  1. Лягте на верхнюю часть спины перпендикулярно скамье.
  2. Слегка согните бедра.
  3. Возьмите одну гантель сзади или сбоку обеими руками под внутреннюю пластину гантели.
  4. Положите гантель на грудь, слегка согнув локти.
  5. (Держите локти слегка согнутыми во время движения) опустите гантель над головой и за голову, пока плечи не будут на одной линии с туловищем.
  6. Подтяните гантель вверх и над грудью. Повторить.

Скручивание вниз

Это просто.Сядьте на тренажер и выполните свою лучшую позу вакуума. Удерживайте его, одновременно потянувшись вверх и взявшись за перекладину вниз. Держите руки прямо и используйте дыхание, чтобы слегка подтянуть энергию вверх и вниз на вдохах и выдохах. Все еще не понимаете? Посмотрите обучающее видео выше.

Итак, теперь, когда мы дали вам строительные блоки для совершенствования вашей V-образной формы, что мы упустили? Есть ли у вас упражнения, которые помогут вам сохранить симметрию? Дайте нам знать в разделе комментариев ниже.Не стесняйтесь отвечать графическим сообщением, если вы заметите какие-либо существенные изменения из-за этих упражнений.

Самый простой способ добиться плоского живота

Это может показаться немного пугающим, но чистка желудка не имеет ничего общего с пластической хирургией и на самом деле является очень простым дыхательным трюком, который может стать ключом к плоскому животу.

Один из самых тщательно охраняемых секретов в мире фитнеса, который немного сбивает с толку непосвященных, мы попросили объяснения женского фитнес-эксперта Рича Стурла, владельца и директора по персональному обучению в Results Health & Performance (RHP).«Пылесос живота — это мягкое дыхательное упражнение, которое активирует и укрепляет поперечную мышцу живота (TVA) — самую глубокую мышцу живота — посредством изометрического сокращения (мышечного сокращения, которое не сопровождается движением сустава)». Эта техника отлично подходит для получения более плоского и подтянутого живота, а также для предотвращения боли в пояснице и осанки. И хотя часы в тренажерном зале с хрустами и планками могут показаться решением проблемы плоского живота, многие из нас могут засвидетельствовать, что с помощью этих упражнений мы часто не достигаем желаемых результатов.

Рич объясняет: «Несмотря на то, что многие включили ту или иную форму высокоинтенсивных интервальных тренировок в свои тренировки, плоский, подтянутый животик также требует сильного ядра. Однако бесчисленные скручивания — не обязательно решение. и часто может привести к боли и дисфункции, если неправильно запрограммировать или не выполнить должным образом. Решение все же сводится к холодной и сложной и удивительно простой науке.

«Всего шесть мышц живота.Внешняя и самая поверхностная мышца, прямая мышца живота, отвечает за шесть кубиков пресса, которыми обладают сильнейшие из людей, но это самая глубокая мышца живота, TVA, которая является ключом к сжатой талии и плоскому животу. TVA оборачивается вокруг туловища и действует как корсет на средней части, а его функция заключается в том, чтобы втягивать брюшную стенку. Когда TVA укрепляется с помощью упражнения с вакуумом живота, вы существенно затягиваете внутренний корсет, в результате чего середина становится меньше, ровнее и туже.«

Но как это сделать? Следуйте руководству Рича, чтобы убедиться, что вы выполняете вакуум живота правильно, от самой простой версии, которую мы все можем попробовать дома, до более сложной, которую вы, возможно, предпочтете выполнять в тренажерном зале…

The easy one
Пылесос для живота на спине

  1. Начните с того, что лягте на спину, согнув бедра и колени так, чтобы ступни стояли на полу или на кровати, в идеале — первым делом утром, еще до того, как встать с постели.
  2. Затем выдохните как можно больше воздуха.Это поднимает вашу диафрагму и, как и при пустом желудке, позволяет максимально сократить TVA.
  3. Наконец, подтяните пупок как можно ближе к позвоночнику. Чем больше втягивается ваш пупок, тем сильнее сужается TVA.

      4. Вначале старайтесь удерживать вакуум в течение 15 секунд в каждом подходе. Как и в любом другом упражнении, со временем вам захочется прогрессировать. Удерживайте вакуум в течение 60 секунд в каждом подходе.

      Не позволяйте своей неспособности задержать дыхание, не позволяйте выполнять эти более длинные подходы — делайте небольшие вдохи по мере необходимости.Начните с трех подходов, а со временем проработайте до пяти подходов для серьезных результатов.

      Пылесос для живота лежа на спине перед тем, как встать с постели, не только упрощает создание привычного распорядка, но также дает преимущество в том, что ваш желудок будет пустым. Таким образом, в это время дня ваш живот будет более плоским. Это облегчает получение хорошего полного сокращения TVA.

      Вторая фаза
      Четвероногий желудочный вакуум

      Как только вы сможете сделать пять 60-секундных вакуумирования живота в положении лежа на спине, продолжайте упражнение с помощью четвероногого варианта (т.е. на четвереньках). Четвероногий пылесос немного сложнее, чем версия лежа на спине, в первую очередь потому, что вы будете работать против силы тяжести.

      1. Начните с положения четвероногих, расположив плечи вертикально над локтями и запястьями, бедра — над коленями, а шея — в нейтральном положении.
      2. На этом этапе выполнение, по сути, такое же, как и в версии лежа на спине, как в 1) выдохе и 2) втягивании пупка как можно ближе к позвоночнику.

          3. После отработки 60-секундных подходов с вакуумом на животе на спине, начните с 30-секундных подходов с вакуумом для живота на четвероногих.Опять же, сделайте как минимум три подхода по 60 секунд. Сделайте пять подходов, если вы страдаете от болей в спине или имеете тенденцию расслаблять живот.

          Более тяжелая версия
          Пылесос для живота сидя

          Принимая во внимание только силу тяжести, вакуум для четвероногих должно быть более сложным упражнением, но из-за того, что в игру вступают другие мышцы, стабилизирующие позвоночник, сидячая версия на самом деле является более сложной.

          Начните с того, что сядьте на устойчивую поверхность, ни к чему не опираясь.Как и в других версиях, выдохните и подтяните пупок к позвоночнику. Работайте до трех наборов 60-секундных пылесосов.

          Чтобы ускорить прогресс, пылесосите сидя на неустойчивой поверхности, например, на швейцарском мяче.

          Следующая ступенька лестницы развития — это функциональный (реальный) вакуум. Продолжайте выполнять указанные выше варианты в дополнение к функциональной версии, описанной ниже.

          К столу прикреплен один
          Функциональный желудочный вакуум

          Теперь мы переходим к версии вакуумного упражнения, по сути, как вы собираетесь использовать TVA в течение дня.Просто втяните пупок, сидя в течение дня.

          Основное отличие здесь в том, что вы удерживаете его (слегка сжимаете TVA) на неопределенное время и, очевидно, дышите на протяжении всего движения. Просто нужно осознавать свою TVA и не позволять ей расслабляться в сидячем положении, что мы обычно и делаем.

          К сожалению, большинство из нас склонны больше сидеть, чем стоять. Если это правда для вас, то умение подтягивать TVA в сидячем положении повысит неврологический тонус и перенесется в положение стоя до такой степени, что вам не придется много об этом думать.

          Тем не менее, убедитесь, что вы слегка сжимаете TVA, когда стоите. Скоро все пройдет естественным путем, и вы почувствуете себя намного лучше.

          То, что нужно делать в тренажерном зале
          Упражнение на совместное сокращение прямой мышцы живота и прямой мышцы живота — скручивание вниз

          Чтобы повысить интенсивность и функциональность вакуумной тренировки, выполняйте несколько упражнений, в которых вы одновременно сокращаете поперечные и прямые мышцы живота (6 пакетов). Проще говоря, вы сначала выполните вакуум, а затем выполните маневр типа хруст (сгибание позвоночника).Здесь идеально подходит скручивание вниз.

          1. Сядьте на трос в тренажерном зале и возьмитесь за перекладину над головой, как если бы вы собирались делать тяги (вы можете так же легко сделать это дома с помощью эспандера).
          2. Теперь сделайте очень глубокий вдох и втяните живот как можно сильнее. Попробуйте прижать пресс к позвоночнику. Затем выдохните весь воздух, пока вы сжимаетесь. Они отлично подходят для контроля над прессом и для тех, кто страдает вздутием брюшной стенки.

              3. Вы также можете выполнить более простое упражнение — вакуум-кранч на спине. Просто сократите TVA, втягивая пупок, а затем сожмите, не забывая выдыхать, когда вы сокращаетесь, и держите шею в хорошем нейтральном положении.

              Конечно, само собой разумеется, что простое выполнение упражнения на вакуум живота (несмотря на его физические и функциональные преимущества) не превзойдет плохое питание и привычки к упражнениям. Тем не менее, если вы хорошо едите, двигаетесь и тренируетесь, стратегия вакуумирования желудка, которую я объяснил выше, является фантастическим дополнением к вашему режиму здоровья и фитнеса, чтобы получить желаемые результаты.

              В сочетании с целевым режимом упражнений и здоровыми (не ограничивающими) диетическими привычками вы должны ощутить эстетические, физические и функциональные преимущества в течение нескольких недель ежедневной практики (часто раньше) и по мере того, как вы со временем переходите к более продвинутым формам упражнения вы будете вооружены новым тренировочным инструментом, чтобы ваше ядро ​​выглядело и хорошо работало в течение длительного времени.

              Для получения дополнительной информации о здоровье и фитнесе, ориентированной на женщин, от эксперта по женскому фитнесу Рича Стурлы, посетите его PT Studio Specialist Health, Physique Transformation & Sports Conditioning, Results Health & Performance и Online Personal Training RHP Training App на resultshpgym.co.uk.

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

              Советы по созданию вакуума в животе (сожмите талию)

              Люди могут преследовать самые разные цели, когда дело касается тренировок и физической формы. Некоторые люди хотят набрать мышечную массу, другие — похудеть.Кто-то может захотеть стать сильнее, а кто-то хочет больше выносливости. Все эти люди тренировались бы по-разному для достижения различных целей. Есть одна цель, которая кажется универсальной. Каждому хотелось бы иметь более узкую середину или талию. Небольшая талия создает визуальное впечатление здоровья и спортивной формы. Это ценится как мужчинами, так и женщинами. У мужчин это создает иллюзию более широких плеч и атлетических способностей. У женщин он обеспечивает лучшее соотношение бедер и талии, благодаря чему они выглядят более здоровыми.

              Чтобы уменьшить талию, ничто не сравнится с тем, чтобы стать стройнее.Когда мы сохраняем излишки жира в организме, женщины обычно откладывают жир в средней части тела, а мужчины — еще больше в средней части. Становление стройнее с помощью активности и правильного питания во многом уменьшит вашу талию. Правильно выполняемые упражнения на брюшной пресс и косые мышцы живота укрепят и тонизируют или построят эти мышцы, но не помогут уменьшить талию.

              Если вы хотите проработать мышцу, которая сокращает вашу талию, вам нужно сосредоточиться на мышце, о существовании которой большинство людей даже не подозревает. Эта мышца называется поперечным животом, сокращенно TVA.TVA оборачивается вокруг талии, как корсет или грузовой пояс. Когда сжимается, он сжимает вашу талию и окружает ее. Проработав эту мышцу, вы сделаете ее сильнее и плотнее, и ваша талия станет меньше. Когда вы «втягиваете живот», вы активируете TVA-мышцу.

              Слабые мышцы TVA могут вызвать слабость корпуса, способствовать болям в пояснице и сделать нижнюю часть талии дряблой. Это чаще всего встречается у женщин, недавно родивших ребенка. Во время беременности их TVA-мышцы должны растягиваться и атрофироваться (ослабляться и сокращаться), чтобы дать ребенку место для роста.После рождения ребенка у них остается мышца TVA, которая все еще слаба и растянута. Выполнение традиционных упражнений для пресса немного помогает, но если TVA не нацелена должным образом, у них обычно остается сильный пресс с раздражающей нижней частью живота.

              Хорошая новость заключается в том, что на TVA относительно легко нацеливаться. Одно упражнение, которое отлично подходит для укрепления TVA-мышцы, называется вакуумом живота. Это движение десятилетиями практиковалось бодибилдерами, желающими создать на сцене иллюзию узкой талии.Если практиковать регулярно, результаты видны относительно быстро. Главное — правильно делать пылесос и часто практиковать его в течение коротких периодов времени.

              Чтобы сделать вакуум, просто встаньте и втяните живот как можно сильнее. Постарайтесь сделать талию как можно меньше. Один из сигналов, на котором следует сосредоточиться, — это попытаться заставить пупок касаться позвоночника. Удерживайте это нажатие ЖЕСТКО в течение 5-20 секунд. Удерживая сжатие, задержите дыхание. Отдохните 30 секунд, затем повторяйте, пока не почувствуете, что больше не можете втиснуться.Как только вы сможете делать это относительно легко при хорошем контроле, вы можете продвигаться вперед, удерживая сжатие БЕЗ задержки дыхания. Сжимайте и дышите медленным контролируемым дыханием. Следующий уровень — добавить сопротивление, выполняя это же упражнение на полу, на руках и коленях. Между сжатиями отдыхайте, позволяя животу упасть и отдышаться, затем повторите.

              Лучший способ выполнить это движение для достижения наиболее эффективных результатов — выполнять это упражнение с вакуумом ежедневно по 10-15 минут за раз.Такой подход более эффективен, чем более длительные, но менее частые занятия. У меня были клиенты, которые за месяц ежедневных упражнений с вакуумом уменьшили талию на дюйм. Ключ — частота и интенсивность сжатия. Чем сильнее вы пытаетесь сжать вакуум, тем лучше.

              7 упражнений на пресс, если у вас болит спина

              Вы когда-нибудь смотрели на свой пресс и представляли себе всю скульптуру и тонус, которые могли бы произойти, если бы только эти скручивания и приседания не причиняли столько боли? Когда у вас болит спина, стандартные упражнения для пресса — это буквально боль.На самом деле они могут быть опасными, если вы не будете осторожны.

              Упражнения для пресса помогают укрепить мышцы кора. А когда мышцы пресса сильны, вы также помогаете снять напряжение со спины. В результате у вас может быть даже меньше боли в спине!

              Независимо от того, болит ли у вас спина или, вы знаете, «болит спина», эта статья доказывает, что у вас нет оправдания, чтобы не работать с этим сердечником. У вас есть сила, чтобы подтянуть пресс и улучшить диапазон движений! Вот 10 упражнений для пресса, которые вы можете безопасно выполнять с больной спиной.

              Заявление об ограничении ответственности: Эта статья не заменяет медицинский совет. Если у вас есть проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом перед тренировкой.

              1. Доска

              Лежа животом на полу, вытяните руки, приподнимите тело и задержитесь в таком положении до одной минуты. Вы также можете оставить немного места между ногами, если вам станет легче на спине.

              2. Вакуумное упражнение для желудка, также известное как поза кошки и коровы

              Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, а бедра — над коленями.Втяните живот и задержите дыхание на один полный цикл. Затем выдохните и надавите мышцами живота наружу. Повторите 5-10 раз.

              3. Мертвая ошибка

              Лягте на спину и поставьте колени под углом 90 градусов. Вытяните руки друг к другу к потолку. Медленно опустите правую руку прямо над головой и вытяните левую ногу так, чтобы рука и нога были параллельны полу. Поменяйте сторону и сделайте не менее 10 повторений.

              4. Скручивание полотенец

              Классический кранч получил удобный поворот для тех, кто страдает болями в пояснице.Сверните полотенце и подложите под поясницу. Сделайте не менее 20 повторений.

              5. Птичья собака

              Встаньте на пол на четвереньках. Вытяните правую руку вперед и левую ногу назад так, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на секунду и повторите 10 раз. Поменяйте стороны и повторите 5-10 раз.

              6. Настольный жим ногами

              Лягте на спину и поднимите колени над бедрами, образуя угол в 90 градусов, чтобы голени были параллельны полу.Возьмите руки и положите их на колени. Надавите, чтобы напрячь пресс. Отпустите и повторите 5-10 раз.

              7. Боковая планка предплечья

              Положите левое предплечье на пол так, чтобы локоть находился прямо под левым плечом. Повернитесь лицом к левой стороне. Поднимите тело вверх, удерживая бедра вверх; ваш вес должен приходиться на левое предплечье и внешнюю часть левой стопы. Вытяните правую руку к потолку и удерживайте 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите 5-10 раз.

              Любите это упражнение? Попробуйте эти варианты боковых планок, которые избавят вашу спину от боли.

              Бонус 1: кросс-кранч стоя

              Встаньте, расставив ноги на два фута и положив руки за шею, поднимите правую ногу и коснитесь ее левым локтем. Поменяйте стороны и повторите 5-10 раз.

              Бонус 2. Перемешайте горшок

              Примите положение планки на предплечьях на мяче для упражнений. Медленно делайте контролируемые круговые движения по часовой стрелке, положив предплечья на мяч.Смените направление и повторите 5-10 раз.

              Бонус 3: Кранч со швейцарским мячом

              Это очень просто — выполняйте обычные скручивания мяча для упражнений, скрестив руки на груди или за шеей. Сделайте не менее 20 повторений.

              Вот и все! Используйте эти расслабляющие упражнения для брюшного пресса «без ворчания», чтобы укрепить мышцы кора до тех пор, пока у вас не исчезнет больная спина.

              Кредит изображения: Реси Мансон (Instagram: @walkwithree) и Энтони Хопкинс (Instagram: @mahopkins_photography)

              Лучшее упражнение для маленькой талии

              Вот что вам нужно знать…

              1. Раньше бодибилдеров оценивали по тонкой талии.И они фактически тренировались, используя упражнения для «подтяжки» талии.
              2. Вы не можете уменьшить ширину бедер, но можете контролировать ширину спереди назад.
              3. Когда Фрэнк Зейн выполнял свою знаменитую вакуумную позу, он интенсивно сокращал поперечный живот или TVA.
              4. TVA проходит слева направо по вашему животу, как грузовой пояс. Фактически, TVA действует как пояс с естественным весом.
              5. TVA также играет огромную роль в предотвращении боли в спине.
              6. Чтобы тренировать TVA, начните с вакуума лежа на спине, затем переходите к вакууму четвероногих, вакууму сидя и затем функциональным вариациям.

              Как бы вы хотели уменьшить талию, выполняя одно простое упражнение? Хотите узнать что-нибудь еще круче? То же упражнение, которое уменьшает окружность талии, также может избавить от боли в пояснице.

              V-образное телосложение

              Многие лифтеры сегодня предпочитают бодибилдинг старой школы в отличие от современных бегемотов.Большая часть этого предпочтения связана с гладкой талией, которой обладают эти классические культуристы с V-образной формой.

              Еще в 70-е бодибилдеры думали не только о построении отдельных частей тела; они думали о внешнем виде телосложения как целое . Вот чем должен быть бодибилдинг, будь то развлекательный или соревновательный, — создание визуально привлекательного телосложения в целом .

              Даже Арнольд Шварценеггер, который в свое время был массовым монстром, имел очень тонкую талию.И когда я говорю о тонкой талии, я не имею в виду генетически маленькую, как в случае слева направо (узкий гребень подвздошной кости или ширина бедер). Я говорю о маленьком спереди назад , который соответствует под вашим контролем, в отличие от структуры вашей кости.

              Такие парни, как Арнольд, Фрэнк Зейн и Ли Хейни, не просто наткнулись на эти крошечные талии и невероятную способность выполнять вакуумную позу под любым углом — они их заслужили. На самом деле они сделали своим приоритетом в своих тренировках и подготовке к соревнованиям работу над выполнением желанного вакуума.

              Для них работа над подтягиванием живота была не менее важна, чем работа над грудью и бицепсами, и я бы сказал, что у нас должна быть такая же точка зрения.

              Упражнение «Наука о вакууме»

              Давайте немного поэкспериментируем и посмотрим на небольшую науку, стоящую за этой вакуумной штукой.

              Когда Зейн выполнял свою знаменитую позу вакуума, он интенсивно сокращал мышцу, о которой мы, к сожалению, сегодня не особо задумываемся, а именно поперечную мышцу живота (также известную как transversus abdominis) или TVA.

              TVA, которая лежит под прямой и косой мышцами живота, является самой глубокой из мышц живота. Это уникальная мышца, потому что она не соединяется с костями и не сближает их, как большинство других мышц. Фактически, многие из его волокон вообще не соединяются с костью. Вместо этого они проходят через середину живота, отсюда и название transverse abdominis.

              Таким образом, TVA проходит слева направо по вашему животу, как грузовой пояс. Фактически, это как раз одна из основных функций TVA — действовать как пояс с естественным весом.Когда TVA сокращается, это увеличивает внутрибрюшное давление и укрепляет позвоночник. Опять же, как у грузового пояса.

              Но TVA не только для использования, когда мы поднимаем тяжести; он также служит для удержания наших внутренних органов вверх и в нашем животе там, где они должны быть. Думайте о TVA как о мышце, препятствующей растяжению живота. И именно поэтому его нужно тренировать!

              Изящный и безболезненный

              Плотный живот — не единственная причина, по которой мы собираемся обращать внимание на TVA. Он также играет огромную роль в предотвращении боли в пояснице.Фактически, многочисленные исследования показывают, что у большинства людей с болью в пояснице наблюдается «сонная» ВЯ, которая не сокращается, когда должна.

              Хорошая новость заключается в том, что исследования также показывают, что сонную TVA можно разбудить с помощью упражнений, и это вполне вероятно уменьшит или устранит боль в спине.

              Тренировка поперечного живота

              Имеет смысл начать с самого простого, самого простого варианта вакуумного упражнения — или, как его называют в клиническом мире, «маневра втягивания живота» или ADIM.Учитывая, что вы получите помощь гравитации, мы начнем с версии лежа на спине (лицом вверх).

              Пылесос для лежа на спине

              1. Начните с положения лежа на спине, согнув бедра и колени так, чтобы ступни стояли на полу или на кровати.
              2. Затем выдохните как можно больше воздуха. Это поднимает вашу диафрагму и, как и при пустом желудке, позволяет максимально сократить TVA.
              3. Наконец, подтяните пупок как можно ближе к позвоночнику. Чем больше втягивается ваш пупок, тем сильнее сокращается TVA.

              Вначале старайтесь удерживать вакуум примерно 15 секунд в каждом подходе. Как и в любом другом упражнении, со временем вам захочется прогрессировать. Удерживайте вакуум в течение 60 секунд в каждом подходе.

              А теперь не позволяйте своей неспособности задержать дыхание, чтобы не мешать вам выполнять эти более длинные подходы. При необходимости делайте небольшие вдохи.

              Начните с трех подходов, а со временем проработайте до пяти подходов, если серьезно настроены на достижение результатов.

              Между прочим, чтобы сделать очевидный вывод, никакое упражнение не сработает, если вы на самом деле не выполните его.И с точки зрения приверженности, я добился наилучших результатов, выполняя эти действия утром после пробуждения, даже до того, как встал с постели.

              Это не только облегчает создание привычного распорядка, но также дает преимущество в том, что ваш желудок будет пуст. Таким образом, в это время дня ваш живот будет более плоским. Это облегчает получение хорошего полного сокращения TVA.

              Пылесос на четвероногих животных

              Как только вы сможете сделать пять 60-секундных пылесосов лежа на спине, самое время подумать об усложнении движений с помощью четвероногого варианта i.е. на четвереньках. Четвероногий пылесос немного сложнее, чем версия лежа на спине, в первую очередь потому, что вы будете работать против силы тяжести.

              1. Начните с положения четвероногих, расположив плечи вертикально над локтями и запястьями, бедра — над коленями, а шея — в нейтральном положении.
              2. На этом этапе выполнение, по сути, такое же, как и в версии лежа на спине, как в 1) выдохе и 2) втягивании пупка как можно ближе к позвоночнику.

              Если вы дошли до выполнения 60-секундных подходов с вакуумом лежа на спине, разумно будет начать с подходов по 30 секунд или около того с вакуумом для четвероногих.Опять же, работайте до выполнения подходов по 60 секунд, как минимум, из трех подходов. Сделайте пять, если вы страдаете от болей в спине или у вас есть склонность расслаблять живот.

              Пылесос с сиденьем

              Принимая во внимание только силу тяжести, вакуум для четвероногих должно быть более сложным упражнением, но из-за того, что в игру вступают другие мышцы, стабилизирующие позвоночник, сидячая версия на самом деле является более сложной.

              Начните с того, что сядьте на устойчивую поверхность, но ни к чему не прислоняйтесь.Как и в других версиях, выдохните и подтяните пупок к позвоночнику. Опять же, поработайте до нескольких наборов 60-секундных пылесосов.

              Чтобы ускорить прогресс, пылесосите сидя на неустойчивой поверхности, например, на швейцарском мяче.

              Следующая ступенька лестницы развития — это то, что я называю функциональным (реальным) вакуумом. Не прекращайте делать вышеперечисленные варианты. Вместо этого выполните одно или несколько из них в дополнение к функциональной версии.

              Функциональный вакуум

              Теперь мы переходим к версии упражнения с вакуумом, в котором вы собираетесь использовать поперечный живот в течение дня.Просто втяните пупок, сидя в течение дня.

              Основное отличие здесь в том, что вы удерживаете его (слегка сжимаете TVA) на неопределенный срок и, очевидно, дышите на протяжении всего движения. Мне не нужно рекомендовать здесь наборы. Просто нужно осознавать свою TVA и не позволять ей расслабляться в сидячем положении, что мы обычно и делаем.

              К сожалению, большинство из нас склонны больше сидеть, чем стоять. Если это верно для вас, то, если вы научитесь подтягивать TVA в сидячем положении, вы повысите неврологический тонус и перенесетесь в положение стоя, так что вам не придется много об этом думать.

              Тем не менее, убедитесь, что вы слегка сжимаете TVA, когда стоите. Вскоре это произойдет само собой.

              Упражнения на совместное сокращение TVA и прямой мышцы живота

              Чтобы повысить интенсивность и функциональность вакуумной тренировки, выполните несколько упражнений, в которых вы одновременно сокращаете поперечную и прямую мышцы живота. Проще говоря, вы сначала выполните вакуум, а затем маневр типа хруст (сгибание позвоночника). Скручивание вниз было бы идеальным:

              Вы также можете сделать более простое упражнение — вакуум-кранч на спине.Просто сократите TVA, втягивая пупок, а затем выполняя скручивания, обязательно выдыхая, когда вы подходите к сокращенному положению.

              Примечание для спортсменов-физкультурников

              Если вы соревнуетесь или планируете соревноваться в бодибилдинге, сделайте себе одолжение и в дополнение к этим упражнениям потренируйтесь пылесосить живот во время позирования.

              Имейте в виду, что судьи могут видеть вас с того момента, как вы начинаете выходить на сцену, и они могут видеть вас между каждой позой, а не только тогда, когда вы фактически заблокированы в позе.Обтекаемая, сужающаяся часть живота наверняка улучшит внешнюю привлекательность вашего тела, но единственный способ продемонстрировать гладкую талию на сцене — это регулярно практиковать пылесос.

              То же самое и с любителями пляжей / бассейнов. Если вы правильно тренируете TVA, ваш живот, естественно, останется втянутым, и вам даже не придется об этом думать.

              Упражнение с вакуумом желудка: 7 домашних процедур

              Когда мы перестаем дышать, мы создаем так называемое «апноэ», которое является важным элементом в этом типе распорядка.Однако, если сначала вы не можете задержать дыхание, вы все равно можете практиковать вакуум желудка, хотя апноэ улучшает результаты.

              Отличия от других тренировок

              Есть много типов упражнений, которые укрепляют пресс, например, изометрические упражнения для пресса . Однако по сравнению с изометрией вакуума более универсальны и активируют более глубокие мышцы в полости таза.

              Преимущества гипопрессивных упражнений для пресса разнообразны, и они не ограничиваются эстетической выгодой.Среди основных эффектов вакуума желудка мы можем перечислить:

              • Предотвращает грыжи

              • Предотвращает недержание мочи

              • Улучшает физическое состояние

              • Восстанавливает мышцы живота и промежности боль

              • Сужает талию

              • Активирует тазовое дно

              Это некоторые из наиболее распространенных свойств абдоминальной гипопрессивной гимнастики, независимо от того, занимаетесь ли вы дома или в тренажерном зале.Чрезвычайно универсальный, этот режим тренировки также имеет терапевтическое и спортивное применение.

              Говоря терапевтически, вакуум живота может действительно укрепить тазовое дно и чрезвычайно эффективен для женщин до и после родов.

              |

              Домашняя тренировка с вакуумом для желудка

              Гипопрессивные упражнения для пресса различаются по сложности от новичков до продвинутых, и важно помнить, что постоянная практика является ключом к успеху в этой дисциплине.

              Постепенно увеличивайте продолжительность упражнений и их сложность, ежедневно проверяя себя. В следующем отрывке мы перечислим серию упражнений на вакуум живота, которые вы можете выполнять дома.

              1. Стоя

              Начните из положения стоя, при этом тело должно быть прямым, ступни параллельны и на одной линии с бедрами. Из этого положения поднимите руки над головой и постарайтесь вытянуть свое тело как можно больше . Живот автоматически подталкивается внутрь, выполняя сокращение.

              2. Согнутые ноги

              Встаньте, ступни параллельно друг другу. Согнув колени, положите на них руки, затем прижмите подбородок к шее и позвольте весу вашего тела упасть на ноги.

              Дышите глубоко, пытаясь максимально раскрыть грудную клетку, и задерживайте дыхание на 10 секунд между каждым вдохом и выдохом. В идеале вы должны попробовать 3 серии вдохов , а затем перейти к следующему гипопрессивному упражнению, которое заставит вас работать над этой областью.

              3. Сидение — The Taylor

              Сядьте на пол, скрестив ноги, держите спину прямо и положите руки на бедра. Начните делать глубокие вдохи, задерживая дыхание на десять секунд после каждого вдоха и выдоха.

              Три серии этого упражнения на вакуум для живота помогут вам проработать область живота. Кроме того, является отличным послеродовым гипопрессивным упражнением , так как помогает тонизировать ваше тело после расслабляющих эффектов беременности и родов.

              4. Лёжа

              Лягте лицом вверх, слегка согнув колени. Пятки должны опираться на пол, а остальная часть стопы должна быть приподнята (тыльное сгибание). Согните руки и поместите их на уровне живота вверх. Удлиненный и подтолкните подбородок к шее.

              5. Вакуум для живота в положении лежа на спине

              Начните с положения лежа на спине, согнув бедра и колени так, чтобы ступни стояли на полу. или на кровати. Держите руки вытянутыми, а локти слегка согнутыми.

              Затем выдохните как можно больше воздуха. Это поднимает вашу диафрагму и, как и при пустом желудке, позволяет максимально сократить TVA. Наконец, подтяните пупок как можно ближе к позвоночнику. Чем больше втягивается ваш пупок, тем сильнее сужается TVA.

              6. Настенный пылесос

              Встаньте у стены, нижняя часть спины должна быть в нейтральном положении, нижняя часть спины должна следовать естественному изгибу позвоночника. Затем сделайте глубокий вдох, чтобы расслабить пресс, и полностью выдохните, а втяните пресс, как будто пытаясь заставить живот коснуться позвоночника .Выдох помогает активизировать пресс. Удерживайте это положение как можно дольше.

              7. Вакуумная планка для живота

              Это поза, в которой мышцы живота работают вместе со спиной, ягодицами, ногами и всем телом.

              Встаньте на четвереньки, опираясь на пол предплечьями и кончиками пальцев ног. Локти должны быть параллельны вашим плечам, а спина должна быть расслаблена, чтобы предотвратить травмы . Убедитесь, что ваше тело выровнено и параллельно полу, а пресс полностью вытянут.Удерживайте это положение так долго, пока можете глубоко дышать.

              |

              Воздействие на талию и мышцы живота

              Упражнения с вакуумом для живота помогают похудеть в талии и привести в тонус пресс. Правильное дыхание гарантирует достижение максимальных результатов в укреплении самых глубоких мышц живота. Другие эффекты включают стабилизацию позвоночника и, как следствие, уменьшение боли в пояснице, а также улучшение осанки.

              Обычно рекомендуется начинать с задержки дыхания на 10-15 секунд и по мере того, как вы почувствуете себя более комфортно, увеличивайте продолжительность и сложность упражнения.

              Для достижения идеальных результатов не обязательно выполнять все упражнения, сосредотачивайтесь на одном за раз и переключайтесь между ними по своему желанию.

              В течение первого месяца тренировок рекомендуется отдыхать в течение трех дней между тренировками, после чего вы можете увеличить частоту ежедневных тренировок.

              Очевидно, что, несмотря на свои физические и функциональные преимущества, выполнение любых упражнений на вакуум живота само по себе не противодействует плохой диете и малоподвижному образу жизни. Если вы правильно питаетесь, двигаетесь и хорошо тренируетесь, стратегия вакуумирования желудка может значительно улучшить ваше здоровье и физическую форму. даст вам упаковку из шести кубиков, о которой вы всегда мечтали.

              Ознакомьтесь с оригинальной статьей: Abdominales hipopresivos: qué es y rutina de ejercicios de gimnasia hipopresiva на viviendolasalud.com

              Вакуум в животе и удержание полостью — Подгонка Александра Темплтон


              Почему эти упражнения работают

              Оба этих упражнения нацелены на мышцы живота в нескольких разных местах.Вакуум живота специально воздействует на поперечные мышцы живота — меньшие мышцы, отвечающие за наш «внутренний пояс», и поэтому их называют «мышцами корсета». Поперечный живот «помогает сжимать ребра и внутренние органы, обеспечивая стабильность грудной клетки и таза [1]. Он также отвечает за то, чтобы наша сердцевина была плотной и компактной, что помогало избежать нелестного выступающего живота. Эффективная и последовательная работа поперечных мышц живота увеличит силу и общее состояние вашего кора и спины.


              В дополнение к проработке поперечных мышц живота, полый захват также нацелен на прямые мышцы живота и косые мышцы живота. Рискуя превратить этот блог в лекцию по анатомии, я быстро резюмирую функцию каждой из этих мышц. Прямая мышца живота также отвечает за образ «шестиугольника», к которому все стремятся, и обеспечивает нам «постуральную поддержку и сгибание поясничного отдела позвоночника» (как при выполнении скручивания) [2]. Косые мышцы тела отвечают за нашу способность вращаться и сгибаться в стороны (т.е. Русские скручивания, скатывание со скакалкой стоя, скручивание на боку с гантелями, альпинисты и т. Д.).

              Очень важно проработать эти мышцы различными способами не только для эстетики, но, что более важно, для поддержания здоровья и правильного функционирования кора / спины. Эти мышцы позволяют нам выполнять необходимые повседневные задачи, такие как кашель, какать, вставать с постели и многое другое. Так что, помимо стремления набрать 6 кубиков, думайте о выполнении этих двух упражнений как о способе сохранить ваш корпус сильным и здоровым 🙂

              Что вы все думаете? У всех вас есть какие-нибудь тренировки для пресса? Поделитесь ими ниже или отправьте мне в Instagram — я хотел бы попробовать новые!


              Тем временем, если у вас есть какие-либо вопросы в блоге, отправьте мне электронное письмо или напишите мне в Instagram 🙂

              xoxo,

              Alexandra


              Отказ от ответственности: Все материалы на этот веб-сайт предназначен только для вашей информации и не может быть истолкован как медицинский совет или инструкция.

        Добавить комментарий

        Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *