Качаем руки: бицепс и трицепс в один день

Большие и рельефные руки – визитная карточка серьезных бодибилдеров и цель для спортсменов-любителей.

Мышцы рук качают все, но вот похвастаться результатом могут немногие.

О том, как накачать бицепсы и трицепсы расскажем в сегодняшней статье.

Как правильно тренировать мышцы рук

Здесь есть несколько секретов:

1. Рост мелких мышц напрямую зависит от размера крупных

Чтобы объем руки вырос на 2 см, надо прибавить в общей массе примерно на 5 кг.

Невозможно весить 60 кг с объемом руки в 50 см. Такие параметры присущи людям весом в 100-110 кг.

Если хотите большой бицепс и трицепс, качайте ноги, спину и грудь!

2. Более редкие тренировки

Чтобы мышцы рук стабильно увеличивались в объеме, достаточно тренировать их 1-2 раза в неделю.

Многие допускают грубейшую ошибку считая, что мелким группам надо мало отдыха.

Дело в том, что руки косвенно нагружаются при прокачке крупных мышц, таких как грудь и спина, помогая выполнять движение.

Трицепс участвует во всех жимовых движениях, когда вы качаете грудь и плечи. Ну а бицепс отвечает за тяги во время прокачки мышц спины.

Слишком частые тренировки приводят к локальной перетренированности, что выражается в полной остановке роста.

3. Многосуставные упражнения со свободным весом – основа программы

Именно “база” со штангой и гантелями способствует выработке тестостерона – главного гормона, который влияет на мышечный рост.

Лучшие упражнения для рук

Тренировка бицепса и трицепса должна состоять из многосуставных — базовых движений, где работают несколько мышечных групп, и изолирующих — односуставных, чтобы прицельно проработать нужную часть мускулов.

В данном случае методисты бодибилдинга договорились об условном разделении упражнений.

Все потому, что для бицепса есть только одно настоящее многосуставное движение – это подтягивания обратным хватом.

Условно базовые упражнения на бицепс:

1. Подъем штанги на бицепс
2. Подъем гантелей на скамье Скотта
3. «Молотки» с гантелями
4. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье

К изолирующим упражнениям относят как упражнения со штангой и гантелями, так и движения, выполняемые на блоках и тренажерах.

Изолирующие упражнения:

1. Концентрированный подъем на бицепс
2. Подъем гантели на бицепс с упором на наклонную скамью
3. Паучьи сгибания с гантелями
4. Сгибание рук на блоке

С трицепсом все немного проще. Здесь спектр многосуставных движений шире.

К лучшим базовым упражнениям для трицепса относят:

1. Жим штанги лежа узким хватом
2. Отжимания на узких брусьях
3. Обратные отжимания от скамьи
4. Отжимания с локтями у корпуса

Изолирующие движения:

1. Французский жим со штангой (гантелями)
2. Французский жим со штангой стоя (с гантелью сидя)
3. Разгибание рук в блоке
4. Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

Комплексы упражнений

Существует множество схем и методик тренировки рук в зависимости от разных факторов.

Каждый подберет ту, которая соответствует его уровню подготовки.

Для новичков и среднего уровня наиболее оптимально прокачивать бицепс и трицепс в один день. Для опытного уровня возможны различные варианты.

Начальный уровень

Статьи

{«items»:[«5f871d2a85b70b00173b613e»,»5f871d2a85b70b00173b613f»,»5f871d2a85b70b00173b6140″,»5f871d2a85b70b00173b6141″,»5f871d2a85b70b00173b6142″,»5f871d2a85b70b00173b6143″,»5f871d2a85b70b00173b6144″,»5f871d2a85b70b00173b6145″,»5f871d2a85b70b00173b6146″,»5f871d2a85b70b00173b6147″],»styles»:{«galleryType»:»Columns»,»groupSize»:1,»showArrows»:true,»cubeImages»:true,»cubeType»:»max»,»cubeRatio»:1.7777777777777777,»isVertical»:true,»gallerySize»:30,»collageAmount»:0,»collageDensity»:0,»groupTypes»:»1″,»oneRow»:false,»imageMargin»:22,»galleryMargin»:0,»scatter»:0,»rotatingScatter»:»»,»chooseBestGroup»:true,»smartCrop»:false,»hasThumbnails»:false,»enableScroll»:true,»isGrid»:true,»isSlider»:false,»isColumns»:false,»isSlideshow»:false,»cropOnlyFill»:false,»fixedColumns»:0,»enableInfiniteScroll»:true,»isRTL»:false,»minItemSize»:50,»rotatingGroupTypes»:»»,»rotatingCropRatios»:»»,»columnWidths»:»»,»gallerySliderImageRatio»:1. 7777777777777777,»numberOfImagesPerRow»:3,»numberOfImagesPerCol»:1,»groupsPerStrip»:0,»borderRadius»:0,»boxShadow»:0,»gridStyle»:0,»mobilePanorama»:false,»placeGroupsLtr»:true,»viewMode»:»preview»,»thumbnailSpacings»:4,»galleryThumbnailsAlignment»:»bottom»,»isMasonry»:false,»isAutoSlideshow»:false,»slideshowLoop»:false,»autoSlideshowInterval»:4,»bottomInfoHeight»:0,»titlePlacement»:[«SHOW_ON_THE_RIGHT»,»SHOW_BELOW»],»galleryTextAlign»:»center»,»scrollSnap»:false,»itemClick»:»nothing»,»fullscreen»:true,»videoPlay»:»hover»,»scrollAnimation»:»NO_EFFECT»,»slideAnimation»:»SCROLL»,»scrollDirection»:0,»scrollDuration»:400,»overlayAnimation»:»FADE_IN»,»arrowsPosition»:0,»arrowsSize»:23,»watermarkOpacity»:40,»watermarkSize»:40,»useWatermark»:true,»watermarkDock»:{«top»:»auto»,»left»:»auto»,»right»:0,»bottom»:0,»transform»:»translate3d(0,0,0)»},»loadMoreAmount»:»all»,»defaultShowInfoExpand»:1,»allowLinkExpand»:true,»expandInfoPosition»:0,»allowFullscreenExpand»:true,»fullscreenLoop»:false,»galleryAlignExpand»:»left»,»addToCartBorderWidth»:1,»addToCartButtonText»:»»,»slideshowInfoSize»:200,»playButtonForAutoSlideShow»:false,»allowSlideshowCounter»:false,»hoveringBehaviour»:»NEVER_SHOW»,»thumbnailSize»:120,»magicLayoutSeed»:1,»imageHoverAnimation»:»NO_EFFECT»,»imagePlacementAnimation»:»NO_EFFECT»,»calculateTextBoxWidthMode»:»PERCENT»,»textBoxHeight»:60,»textBoxWidth»:200,»textBoxWidthPercent»:75,»textImageSpace»:10,»textBoxBorderRadius»:0,»textBoxBorderWidth»:0,»loadMoreButtonText»:»»,»loadMoreButtonBorderWidth»:1,»loadMoreButtonBorderRadius»:0,»imageInfoType»:»ATTACHED_BACKGROUND»,»itemBorderWidth»:0,»itemBorderRadius»:0,»itemEnableShadow»:false,»itemShadowBlur»:20,»itemShadowDirection»:135,»itemShadowSize»:10,»imageLoadingMode»:»BLUR»,»expandAnimation»:»NO_EFFECT»,»imageQuality»:90,»usmToggle»:false,»usm_a»:0,»usm_r»:0,»usm_t»:0,»videoSound»:false,»videoSpeed»:»1″,»videoLoop»:true,»jsonStyleParams»:»»,»gallerySizeType»:»px»,»gallerySizePx»:1000,»allowTitle»:true,»allowContextMenu»:true,»textsHorizontalPadding»:-30,»itemBorderColor»:{«themeName»:»color_12″,»value»:»rgba(216,209,198,0)»},»showVideoPlayButton»:true,»galleryLayout»:2,»calculateTextBoxHeightMode»:»MANUAL»,»targetItemSize»:1000,»selectedLayout»:»2|bottom|1|max|true|0|true»,»layoutsVersion»:2,»selectedLayoutV2″:2,»isSlideshowFont»:true,»externalInfoHeight»:60,»externalInfoWidth»:0. 75},»container»:{«width»:220,»galleryWidth»:242,»galleryHeight»:0,»scrollBase»:0,»height»:null}}

Силовые упражнения на спину и бицепс: суперсеты (ФОТО)

Тренировка спины и бицепса в один день отличается высокой эффективностью. Дело в том, что в процессе выполнения упражнений на развитие широчайшей мышцы бицепс рук принимает непосредственное участие. Из-за этого необходимости в разделении дней на прокачку спины и сгибателей рук попросту нет, их очень удобно и разумно тренировать в один день.

Предлагаем вам программу силовой тренировки на спину и бицепс: 6 упражнений с гантелями + готовый план суперсетов.

План силовых тренировок на неделю:

Силовая тренировка на спину и бицепс

Перед тем как приступить к работе, вам необходимо выполнить тщательную разминку. Благодаря ей вы подготовите верхнюю часть корпуса к серьезным нагрузкам и приведете мышцы в боевую готовность. Еще это полезно с целью снижения получения риска травмы. В качестве разогревающих упражнений подойдут вращения рук, махи в стороны, повороты корпуса, наклоны. Посмотрите подробнее нашу готовую разминку перед тренировкой на спину и бицепс.

Представленная тренировка на спину и бицепс будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха или с коротким отдыхом по 10-20 сек. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты. Перед занятием допускается выполнение небольшой кардио-тренировки длительностью не более 15-ти минут.

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (на каждую руку).

1. Тяга гантелей в наклоне

Польза упражнения: Это одно из самых эффективных движений для развития объемов и силы широчайшей мышцы. Благодаря ему вы сможете добиться щитообразной формы спины, попутно укрепляя область поясничной мускулатуры. Руки при этом нагружаются не меньше, что провоцирует развитие объемов бицепсов.

Как выполнять: Встаньте, взяв снаряды в обе руки, после чего наклоните корпус вперед, почти до параллели с полом. Далее начните подтягивать вес к уровню груди, удерживая гантели параллельным хватом. В спине при этом удерживается естественный прогиб. Не горбитесь в процессе работы, чтобы избежать травм позвоночного столба.

2. Подъем на бицепс стоя

Польза упражнения: Силовое упражнение на бицепс является одним из наиболее популярных как среди новичков, так и среди профи. Оно полностью изолирует бицепс, позволяя добиться максимальной его нагрузки в ходе работы. Также элемент укрепляет кистевой хват, способствует развитию нейромышечной связи.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Изначально гантели необходимо удерживать параллельным хватом, но в процессе подъема гриф поворачивается кистью в продольный хват. Это оказывает дополнительную нагрузку на мускулатуру предплечья. Подъемы веса осуществляются на каждую руку по очереди.

Перед вторым суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.

Второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (на каждую руку).

1. Подъем веса к груди с опорой на скамью

Польза упражнения: Главной особенностью силового упражнения на спину является акцентированное развитие каждой стороны широчайшей мышцы по отдельности. Поскольку атлет работает с опорой на поверхность, это снижает нагрузку на позвоночный столб, позволяя совершать движение более анатомично. Отличное упражнение для развития объемов спины.

Как выполнять: Встаньте коленом на поверхность скамейки и обопритесь на нее рукой соответствующей стороны. Корпус должен оказаться параллелен ей. В свободную руку возьмите снаряд, после чего начинайте поднимать его к уровню груди. Чтобы движение получилось правильным, тянитесь локтем к потолку.

Если у вас нет удобной скамьи, можно выполнять это упражнение в наклоне с опорой на бедро:

2. Концентрированный подъем на бицепс сидя

Польза упражнения: Такое силовое упражнение на бицепс позволяет полностью сосредоточиться на нужной мышечной группе, поскольку в положении сидя вам не нужно следить за осанкой и правильным положением локтей. Это оптимальный вариант для новичков или опытных спорстменов с большим весом гантелей, поскольку техника упражнения предельно проста.

Как выполнять: Сядьте и расставьте ноги шире. После этого поднимите гантель и зафиксируйте локоть рабочей руки на колене. Опускайте вес не до полного закрытия суставного замка. После этого поднимайте снаряд, полагаясь исключительно на силу бицепса. В пиковой точке выполняется небольшая задержка.

Перед третьим суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.

Третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (на каждую руку).

1. Тяга + подъем гантель

Польза упражнения: Это многосоставное силовое упражнение на спину, благодаря которому вы развиваете каждую мышечную группу соответствующей области. Основной акцент приходится на развитие поясничного отдела, а также широчайшей мышцы. Дополнительная нагрузка приходится на трапециевидные мышцы.

Как выполнять: Находясь в положении стоя, удерживайте вес перед собой продольным хватом. После этого начните выполнять наклон корпусом вперед, не сутуля при этом спину. Движение должно получится по аналогии с румынской тягой. Затем зафиксируйтесь в положении наклона и подтяните вес к груди, работая только широчайшей мышцей спины.

2. Подъемы на бицепс «молот»

Польза упражнения: В ходе тренировки спины и бицепса упражнение «молот» играет важную роль. Оно позволяет качественно нагрузить бицепс, что способствует мощному развитию его объемов. Движение простое, поэтому элемент оптимально подходит как для новичков, так и для продолжающих.

Как выполнять: Примите положение стоя, заранее взяв снаряды в обе руки продольным хватом. Подъем выполняется без проворота кисти. Работайте разными руками по очереди, чтобы лучше сосредоточить нагрузку в бицепсах. Не используйте раскачивание туловища, чтобы элемент показал лучший эффект.

Чтобы добиться максимального результата от силовой тренировки, вам нужно заранее определиться с какими весами вы будете работать. Для реализации программы на практике потребуются гантели [как выбрать гантели]. Подбор веса снарядов осуществляется так, чтобы последние пара-тройка повторений получались с трудом. Только так мышцы начнут расти, а прибавление чистой массы не заставит себя долго ждать.

Посмотрите готовые планы тренировок для мужчин:

Посмотрите готовые планы тренировок для женщин:

Тренировка рук: сначала бицепсы или трицепсы?

7 ноября, 2015 Андрей Сорокин

Перед тренингом рук может возникнуть вопрос, а что же лучше прорабатывать в начале, бицепсы или трицепсы, чтобы достичь максимального эффекта? Здесь надо сразу обозначить границу, есть комплексы, в которых бицепсы и трицепсы тренируются раздельно (в разные дни), после спины или дельт с грудью. Там процесс несколько иной, так как, например, после упражнений на спину бицепсы значительно утомляются и потом им уже не нужно повышенной интенсивной работы, чтобы получить стимул к росту, достаточно двух-трёх упражнений. Та же история и с трицепсами после груди или дельт. А вот когда мышцы рук встречаются в едином тренинге, порядок очерёдности может повлиять на общий результат.

Выбор упражнений определяется наличием отставания в развитии той или иной группы мышц и руки не являются исключением в этой схеме. Тренировка должна акцентироваться в первую очередь на то, что развито не так, как вы хотите, а раз именно в начале тренинга вы наиболее полны сил, то и прорабатывать отстающую группу мышц надо в начале. Только так она получит по-настоящему качественную нагрузку. Если бицепсы и трицепсы развиваются примерно одинаково, то оптимальным вариантом будет периодически менять их очерёдность в комплексе. Например, две недели первым номером идёт бицепс, затем следующие две недели первым номером идёт трицепс. Таким образом мышцы будут прорабатываться равномерно. Относительно короткий цикл в две недели проводится потому, что в среднем мышцы начинают адаптироваться к физическим нагрузкам через две тренировки на третью и если тренировать руки раз в неделю, то как раз на третью неделю надо менять очерёдность, чтобы шокировать мышцы и не давать им привыкать к работе.

Через определённый период времени вы можете заметить ускоренное развитие бицепса или трицепса. В этом случае необходимо переключиться на отстающую группу на 1-2 месяца и применять технику шокирования, систематически меняя упражнения целевой мышцы, но выполнять её в начале. Данный метод вернёт пропорции и сбалансированный вид. Когда руки прокачиваются после спины или груди, выполнение первым бицепса (после спины) или трицепса (после груди) окажется более тяжёлым, так как они уже предварительно нагружены, поэтому количество упражнений для них можно уменьшить. Если же руки выведены в отдельный день, то тренировка должна быть мощной и интенсивной как для бицепса, так и для трицепса, с той лишь разницей, что какая-то группа начинает программу.

Далее представлен высокоинтенсивный комплекс для мышц рук с уклоном для бицепсов (отдых между сетами 60-90 секунд, между группами мышц — 2-3 минуты):

Бицепс

1. Подъём EZ-штанги (или обычной) на бицепс стоя: 4 сета, 8-10 повторений;

2.

Подъём гантелей сидя на наклонной скамье: 3 сета, 10 повторений;

3. Подъём на бицепс канатной рукояти нижнего блока: 3 сета, 10-12 повторений;

4. Подъём гантели одной рукой на скамье Скотта: 2 сета, 10 повторений.

 

Трицепс

1. Жим книзу на блоке (с горизонтальной, канатной или V-рукоятью): 4 сета, 10-12 повторений;

2. Французский жим EZ-штанги (или обычной) лёжа: 3 сета, 10 повторений;

3. Жим гантели двумя руками из-за головы сидя: 3 сета, 8-10 повторений.

Примечание: чтобы сделать акцент для трицепсов, очерёдность выполнения меняется местами.

 

 

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Сколько раз в неделю качать бицепс для наибольшего эффекта? — deCenterSport

Сколько раз в неделю качать бицепс для наибольшего эффекта?

Каждый качок-любитель и профессиональный бодибилдер считают бицепс наиболее красивой мышцей тела, поэтому для них его прокачка занимает особенную позицию. Большинство мужчин готовы качать мышцы рук буквально каждый день, игнорируя тренировки с другими группами мышц. Еще с древних времен силу мужчины оценивали по размерам бицепса и мышцам рук в целом. Каждый, наверное, когда хочет похвастаться результатами своих упорных тренировок, просто сгибают руку и демонстрируют размер своей двуглавой мышцы. Прочие группы мышц, безусловно, также имеют немаловажное значение, но бицепс всегда являлся и будет являться ключевым показателем качества и эффективности тренировок.

В данной статье мы выясним, как часто следует качать двуглавую мышцу, чтобы достичь желаемого результата, сколько времени уделять тренировкам и какие упражнения являются наиболее эффективными для прокачки бицепса.

Что такое бицепс?

Бицепсом является двуглавая мышца, фиксируемая к плечевой части и лучевой кости. Он выполняет ключевую функцию сгибания и разгибания рук. Вращать кистью нам удается также благодаря бицепсу. Когда мы вращаем кистью или, к примеру, поднимаем гантели без сгибания рук, бицепс находится в состоянии пикового напряжения. Всегда стоит помнить, что самым важным фактором при выполнении упражнений является максимальная амплитуда.

Достигнуть максимального значения амплитуды можно двумя способами:

1. Работа с большим весом дает возможность достигнуть наилучшего уровня нагрузки на мышечные ткани и увеличить силовые показатели. К недостаткам маленькой амплитуды относится тот факт, что волокна функционируют практически всегда в одном и том же напряжении, что приводит к отсутствию их растягивания.
2. Максимальная амплитуда позволяет достичь более сильного растяжения мускулатуры, при этом все волокна будут вынуждены работать на пределе. Ключевой недостаток данной тренировки: невозможно использования больших весов.

Оптимальное количество подходов и повторений

На практике, чтобы оперативно достичь желаемых результатов потребуется хорошая проработка мышц бицепса, которая возможна только при многочисленных повторениях. Естественно, не следует после того, как Вы увидели плакаты с бодибилдерами, сразу же лететь в зал, брать штангу и нагружать ее до максимума. Нет, это ни к чему хорошему не приведет. Да и плюс при работе с большими весами и штангой помимо бицепса задействуются так же мышца пресса, трапециевидная мышца, бицепсы ног и многие другие. Нагрузка будет распределяться более или менее равномерно по мышечным тканям всего тела, а бицепс при этом будет получать наименьшую нагрузку.

Для достижения желаемых результатов, используемый вес должен быть умеренным. Число повторений не должно превышать 15 раз. Чтобы получить пущий эффект от тренировки, упражнения лучше всего стоя у стены в спортзале или в домашних условиях — это даст возможность не отклоняться назад при подходах.

Периодичность тренировок

В основном такой вопрос возникает у начинающих спортсменов, так как они не знают с какой группы мышц лучше всего начать и чему стоит уделить внимание. Рекомендуется количество тренировок в неделю — 2-3 раза. При такой периодичности можно не беспокоиться о возможности перетренированности и перенапряжения мышц. Бицепс хорош тем, что имеет свойство быстро восстанавливаться в отличии от других групп мышц. Через день после тренировки двуглавая мышца уже будет готова к физическим нагрузкам. При этом ни в коем случае не следует забывать про остальные критерии успешного спортсмена — правильное питание и хороший сон.

Совмещение

Большинство программ тренировок предусматривают целый комплекс упражнений, в процессе выполнения которых задействуются не одна, а ряд мышечных групп. На самом деле идеальный вариант для прокачки бицепса — это выделить отдельный день для прокачки этой мышцы. В один день можно задействовать одновременно мышцы бицепса и трицепса — это один из наиболее оптимальных вариантов тренировок нескольких групп мышц. Начинать можно с проработки бицепса и закончить упражнениями на трицепс и так же наоборот. Также можно совмещать бицепс с тренировкой грудных мышц.

Наилучшим вариантом является выполнение суперсетов — это комбинирование нескольких упражнений, которые рассчитаны на прокачку определенной или нескольких мышечных групп. Недостаток такого подхода заключается в том, что к суперсетам могут прибегать только те спортсмены, которые имеют хорошую подготовку, крепкое сердце и натренированные легкие.

Дело в том, что такой вариант проведения тренировки отличается высокой интенсивностью, поэтому справиться с такой нагрузкой смогут не все. Облегчить суперсет можно небольшой хитростью: делайте себе отдых на 40 секунд между подходами.

Смотрите также:

Глава 7. Как заставить расти то, что расти упорно не хочет :: Доктор Любер

Глава 7. Как заставить расти то, что расти упорно не хочет :: Доктор Любер — КУЛЬТУРИЗМ ПО-НАШЕМУ, или СЕКРЕТЫ КАЧАЛКИ

Одна из проблем, присущих большинству занимающихся бодибилдингом, состоит в том, что разные группы мышц неодинаково реагируют на равномерно распределенную нагрузку: одни мышцы растут менее активно, другие — более, в результате чего и опережают первые в своем развитии. Вполне может быть, что после пары лет занятий по общим схемам, давшим неплохой силовой «фундамент» и первичную «массу», у атлета образовались и некие «проблемы» в телосложении, связанные с «отставанием» отдельных групп мышц. В этом случае, если ваша цель построение пропорционально развитого тела (вроде бы само собой разумеется, ан нет — далеко не все к этому стремятся, думаю, каждому доводилось видеть «мутантов» с огромными руками или грудью при полном «отсутствии» всех остальных групп мышц), то пришла пора заняться «балансировкой» телосложения, т.

е. «подтягиванием» «отстающих» групп мышц до уровня хорошо развитых. В принципе стратегия занятий «продвинутого» атлета так и строится: «проталкивание вперед» какой-либо одной «отстающей» группы — закрепление результата — «проталкивание» следующей группы либо работа над увеличением общих объемов с последующим «проталкиванием» появившегося в новом месте «отставания» и т. д. В цепочку вставляются также циклы, направленные на избавление от излишней жировой прослойки (по мере необходимости, но не менее одного раза в год)…

Акцентированную работу над какой-либо одной группой мышц принято называть «специализацией». Применение специализации, несмотря на индивидуальный подход в случае каждого конкретного атлета, все же имеет ряд общих правил:

1. Культуристы традиционно делят тело на 5 частей: грудь, спина, плечи, руки, ноги. «Отставать» от остальных могут 1-2, максимум 3 группы. Если вы считаете, что у вас «непорядок» с большим количеством мышечных групп, значит, вам не хватает «общей массы» и следует не распыляться на специализации, а работать именно над этим вопросом (см. главу 8), всего лишь снизив нагрузки в общих комплексах на те группы мышц, которые, по вашему мнению, развиваются слишком хорошо.
2. Прибегать к специализации можно только уже имея за плечами определенный уровень силового развития (никак не ниже тех нормативов, о которых написано в главе о тренировках второго года занятий). В противном случае специализированные комплексы не принесут никакого результата.
3. Акцентируя развитие отстающей группы мышц, а следовательно, увеличивая объем и интенсивность ее тренинга, объем работы на другие группы мышц следует существенно снизить и работать в упражнениях, направленных на их развитие, «не до отказа» — это непременное условие того, чтобы избежать перетренированности. То, что частенько рекомендуют сейчас, — выполнение по 12-15 подходов на каждую группу мышц в рамках одного комплекса, т. е., иначе говоря, специализацию всех групп мышц сразу, — для организма большинства занимающихся совершенно нереально без мощной фармакологической поддержки, и речь идет вовсе не о карнитина хлориде. ..

   Примите как аксиому: специализировать можно только одну группу мышц.

4. Традиционно принята продолжительность специализации в 2-2,5 месяца с последующей работой по общей программе в течение минимум 1-1,5 месяцев, но вообще — это показатель чисто субъективный: тренироваться по спецкомплексу следует до тех пор, пока он приносит реальную отдачу.
5. Если вы хотите сильно акцентировать развитие какой-либо одной группы мышц, то разумным будет не проведение двух специализаций на нее подряд, а как минимум через раз — это даст лучший эффект.

В качестве общей программы хочу посоветовать применить комплекс, практически аналогичный тому, что использовался весной второго года занятий. Его основные характеристики остаются теми же (3 тренировки в недельном цикле, каждая группа мышц прорабатывается дважды в различном режиме и под разными углами, бицепс и трицепс получают «прямую» нагрузку только по одному разу в неделю), но есть одна существенная оговорка: не применяется понедельное возрастание интенсивности нагрузок. Принцип периодизации нагрузок при проведении специализаций выглядит так: «ударный» тренинг на пределе сил при специализации + спокойная, позволяющая восстановиться и набрать силы работа по общему комплексу. Если вы будете «рвать жилы» круглый год — неизбежна перетренированность.

Сам комплекс в данной интерпретации:

Таблица 13

Понедельник	Среда	Пятница
Жим лежа.	Приседание,	Жим под углом.
12*, 8*, 4×6;	15*, 12*, 4х10;	12*, Зх10;
Разводка	Сгибание бедер,	Подтягивание до груди,
3 х 10;	12*, Зх10;	15*, 4 х 10 с отягощением;
Жим стоя,	Икры сидя,	Тяга в наклоне,
10*, 4×8;	20, Зх15;	12*, 10*, 4×8;
Трицепс шт. лежа,	Подтягивание за голову,	Жим из-за головы,
12*,4×10;	5хmax;	12*, 3×10;
Жим ногами,	Т-тяга,	Икры стоя,
20*, 3×15;	12*, 3×10;	20*, 4×12;
«Осел» для икр,	Бицепс гантелями сидя,	Становая тяга.
5 х mах	12*,4х 10	15*, 12*, 4 х 10

В конце каждой тренировки — поднос прямых ног к турнику, 50 повторений.

Финишный совет: за 2-3 недели перед специализацией какой-либо группы мышц, занимаясь по общей программе, сознательно снизьте нагрузку на эту группу минимум наполовину и особо не усердствуйте. Давно было замечено, что несколько недотренированная мышца лучше реагирует на специализацию, чем предельно «забитая».

Теперь собственно о специализированной работе над отдельными группами мышц.

Грудь

Мощные грудные мышцы с хорошо развитой верхней частью и отчетливым «обрезом» в нижней — без стремления к этому невозможно себе представить культуриста 80-х. Сейчас почему-то акценты сместились и частенько можно видеть атлетов, демонстрирующих наряду с мощной спиной, массивными дельтами и немалыми руками нечто весьма невразумительное в области грудной клетки. Проблемы с развитием пекторальных мышц, конечно, могут быть обусловлены генетически, но нельзя же доводить дело до абсурда…

В том зале, где я начинал заниматься, был очень хороший тренер (смею надеяться, что имя Михаила Рыбакова — не пустой звук для многих из поколения «люберов» 80-х). Так вот, первый шаг, который он рекомендовал сделать в случае «отставания» грудных мышц, — это корректировка техники выполнения грудных жимов.

Снизьте рабочий вес на 15-20 кг и попробуйте выполнять жимы с отчетливой паузой в нижней точке, концентрируясь при подъеме веса именно на работе грудных мышц. При опускании штанги разводите локти в стороны, а не прижимайте к бокам, как это часто делают лифтеры. Поэкспериментируйте с точкой соприкосновения штанги с грудной клеткой: даже при небольшом ее смещении вверх или вниз от привычной грудные могут «заработать» совершенно по-иному — найдите оптимальный именно для вас вариант. Отшлифуйте технику выполнения разводок с гантелями лежа, по образному определению Арнольда, «как будто вы обнимаете толстое дерево»…

До тех пор, пока вы не научитесь «чувствовать» при работе грудные мышцы, любые специализированные комплексы будут бесполезны…

Следующий шаг — подбор акцентированного комплекса и системы нагрузок, которые оптимальным образом будут воздействовать именно на ваши пекторалъные.

По поводу подбора упражнений мне не хочется подобно некоторым авторам толочь воду в ступе, пережевывая в 25-й раз, что «при отставании верхней части груди следует делать акцент на выполнении жимов лежа на наклонной скамье головой вверх» и т. д. Каждый, кто хотя бы мало-мальски подкован в культуризме, и так это знает. Единственное, о чем хочется напомнить, — составляя комплексы, не забывайте о том, что росту мышц способствует выполнение упражнений исключительно со свободными отягощениями — штангой и гантелями. Не обольщайте себя надеждой «накачать грудь» с помощью кроссоверов или тренажера «пек-дек». ..

Относительно частоты тренинга в 80-е бытовало твердое убеждение, что для того, чтобы заставить мышцу расти, ей нужно давать нагрузку минимум 2 раза в неделю. Для поддержания достигнутого объема, может быть вполне хватит и одного раза, но для роста — недостаточно (напомню, речь идет о тех, кто не принимает стероиды).

Что касается составления сплита, то при специализации грудных мышц следует учитывать такую тонкость: мышцы-синергисты (дельты и трицепсы) не должны получать никакой нагрузки в промежутках между «прокачками» груди, т. е. работа над дельтами и (или) трицепсами должна попадать в один день с работой над грудными. (Вообще будьте крайне аккуратны при работе с синергистами при любой специализации, чтобы не вызвать ненароком их перетренированности.) В случае акцента на грудь вполне может потребоваться исключение всех жимовых упражнений для дельт и замена их на разведения. Также, если при специализации грудных вы используете сплит, при котором все группы мышц «грузятся» дважды в неделю, дельтам и трицепсам будет вполне достаточно нагрузки по одному разу. (Напомню, что тренинг по-прежнему строится в ритме 3 занятий в неделю.) Вариант сплит — программы с акцентами на грудные мышцы и нагрузкой на все группы дважды в неделю.

Поднос ног к турнику — 50 повторений в конце каждой тренировки.

Таблица 14

Понедельник	Среда	Пятница
Комплекс	Приседание.	Комплекс
для	15*, 12*, Зх10;	для
грудных;	Сгибание бедер.	грудных;
Подтягивания за голову.	12*, Зх10;	Бицепс со шт..
4хmax;	Икры сидя.	12*, 10*, 3×8;
Жим из-за головы или	20*. Зх15;	Трицепс на блоке,
разведения стоя.	Подтягивание до груди,	12*, 3×10;
12*, Зх10;	15*, 3х10 с отягощением;	Жим ногами,
Икры стоя.	Тяга в наклоне.	20*, Зх15;
20*, Зх12	12*, 10,3×8;	«Осел»,
	Бицепс гант.	3хmax
	Зх10

Если же, начав заниматься по этой программе, вы почувствуете, что перетренировываетесь, но желание акцентировать пекторальные еще не пропало, то попробуйте следующий вариант сплита, в котором все мышцы кроме грудных нагружаются по одному разу в недельном цикле (хотя, честно говоря, для 80-х подобный подход был нетипичным).

Таблица 15

Понедельник	Среда	Пятница
Комплекс	Приседание	Комплекс
для	15*, 12*. 4 х 10	для
грудных	Сгибание бедер	грудных
	12*,3х 10
	Икры сидя
Жим из-за головы или	20*. 3×15	Трицепс блоком
разведения стоя	Подтягивание	12*, Зх10
12*, Зх 10	15*, 4 х 10 с отягощением	Икры стоя
«Осел»	Тяга в наклоне	20*, Зх12
3 х max	12*. 10,4×8
	Бицепс гантелями
	4х10

Поднос ног к турнику — 50 повторений в конце каждой тренировки.

(*разминочные подходы)

И, наконец, варианты собственно комплексов для грудных. В том зале, где я занимался, была принята следующая «система»:

Первые 4-5 недель специализации

Таблица 16

Понедельник	Пятница
Жим под углом головой вверх.	Жим лежа.
12*, 10*, 5×8;	12*, 8, 6×6;
Отж. на брусьях с отягощением.	Жим узким хватом.
5х10;	4×8;
Разводка,	Разводка,
4х10	4×10

Следующие 4-5 недель

Таблица 17

Понедельник	Пятница
Жим под углом головой вверх.	Жим под углом головой вниз,
12,10 — разминка	12, 10 — разминка
далее — 4х8 в суперсерии с разводкой под углом головой верх	далее — 5х8 в стиле чередований с разводкой на горизонтальной скамье,
4х10;	5×10;
Жим лёжа (можно в «машине Смита»)	Жим лёжа (можно в «машине Смита»)
10*, 6х8	10*,8,6,4

В 80-е на территории СССР одним из общепризнанных центров культуризма была Прибалтика. В Клайпеде в 1984 году я сумел «подсмотреть» «систему» одного из тамошних клубов, хотя, на мой взгляд, она больше подойдет тем, кто уже «знаком» со стероидами.

Первые 4-6 недель

Таблица 18

Понедельник	Пятница
Жим лёжа	Жим под углом головой вверх,
12*,8*,6х6	12*, 8*,6х6 — разминка
Жим под углом головой вверх	Разводка под углом головой верх
10*, 4х8:	4×10
Жим под углом головой вниз	в суперсерии с отжимания на брусьях
10*, 4х8:	4хmax
Разводка	Жим узким хватом
3х10	4х10

Следующие 4 недели

Таблица 19

Понедельник	Пятница
Жим лежа.	Жим под углом головой вверх,
12, 10 — разминка.	12, 10- разминка,
далее 8, 6, 4, 2 в суперсерии с разводкой на	далее — 4х8 в суперсерии с разводкой под
горизонтальной скамье,	углом головой вверх,
4х10;	4×10;
Разводка под углом головой вверх, 4х10,	Разводка горизонтальная, 4х10, в суперсерии
в суперсерии с жимом под углом головой	с жимом лежа в «машине Смита»,
вверх, 4×8;	4×8;
Пулловер гантелью, 2х20	Пулловер гантелью, 2х20

Финишный штрих работы над грудными мышцами: в 80-е бытовало твердое убеждение, что действительный рост этой группы начинается только после того, как ваши рабочие веса в жиме лежа составят не менее 120-130 кг на 6-8 повторений.

Спина

Разговор об акцентированном развитии этой группы мышц хочу начать с заострения вашего внимания на паре моментов, по которым, как мне кажется, бывший изначально в культуризме взгляд на тренинг мышц спины существенно отличается от того, что принято сейчас.

1. Теперешняя любовь к тренажерам для верхних тяг свела практически «на нет» выполнение подтягиваний на перекладине широким хватом, полагая это адекватной заменой. Глубочайшее заблуждение! По полезности эти упражнения несопоставимы. Подтягивания, помимо того что отличаются от тяг сверху по биомеханике, несут в себе гораздо большую нагрузку не только для мышц, но и для связок и сухожилий, являясь классическим базовым упражнением.

Обычным делом для культуриста 70-80-х (в любой весовой категории) было умение подтянуться на перекладине не менее 20 раз. Многие ли сейчас в состоянии это продемонстрировать?.. Сразу скажу, что для того чтобы описанная ниже программа для мышц спины «сработала», вы должны еще до начала занятий по ней быть в состоянии подтянуться широким хватом в строгом стиле не менее 12-15 раз в первом подходе. Если же подобное вам пока не по силам, могу посоветовать только одно: учитесь подтягиваться… Конечно, вы можете «нарастить немножечко мускулов» на спине, заменив в программе подтягивания на верхние тяги, но даже чисто зрительно «это» будет выглядеть совсем не так впечатляюще, как широчайшие, наработанные подтягиваниями.

2. Совершенно иная техника выполнения тяг в наклоне. Сейчас частенько можно видеть, как известные атлеты делают их так, что торс в завершающей фазе подъема принимает чуть ли не вертикальное положение. Конечно, в подобном стиле можно «взять» гораздо больший вес — вот только за счет ли широчайших это происходит?

В 80-е была принята следующая техника выполнения тяг в наклоне: торс наклоняется вперед практически до параллели с полом, поясница прогнута, плечи и руки поданы максимально вниз и чуточку вперед с тем, чтобы полностью растянуть широчайшие (если руки длинные, имеет смысл встать на невысокую подставку). Движение вверх идет по дуге, в конечной точке штанга касается низа живота, лопатки сводятся — максимальное сокращение широчайших. При всем при этом торс как бы «зафиксирован». Чтобы полностью исключить «доработку» мышцами низа спины, применялся такой прием: лбом надо было упереться в поверхность, находящуюся на высоте согнутого под 90° туловища, и при выполнении тяг не отрывать лоб от этой поверхности… Такой стиль обеспечивает работу широчайших по всей амплитуде, а не только в верхней четверти…

Подход к специализированному тренингу при отставании мышц спины, который был принят в большинстве известных мне залов в начале 80-х, можно назвать «лобовым ударом». По бытовавшему тогда стойкому убеждению, эту группу «невозможно перетренировать», поэтому при специализации широчайшие мышцы спины было принято нагружать на каждой тренировке и в объеме, гораздо большем, чем при акценте на любую другую часть тела.

В нашем зале «система» для спины выглядела так:

Понедельник

• Подтягивание за голову, 15 — разминка, 5х10 с отягощением;
• Подтягивание до груди, 5хmax без отягощения;
• Тяга штанги в наклоне, 12*, *8, 5×6;
• Тяга гантели одной рукой, 4х12.

Среда

• Подтягивание за голову, 5хmax без отягощения;
• Подтягивание с использованием рукоятки с параллельным хватом,
• 5хmax без отягощения.

Пятница

• Подтягивание до груди, 15 — разминка, 5х10 с отягощением;
• Подтягивание средним обратным хватом, 5хmax без отягощения;
• Т-тяга, 12*, 5х10.

Периодизация нагрузок на широчайшие просматривается весьма четко:

• понедельник — около 20 рабочих подходов, боль тая нагрузка;
• среда — 10 подходов подтягиваний без дополнительного отягощения, чисто «накачивающая» работа, нагрузка малая;
• пятница — 15 подходов, нагрузка среднего уровня.

При использовании данной «системы» для того, чтобы объем каждого тренировочного занятия не «зашкаливал» за некие разумные пределы и не привел к перетренированности, уместным будет использование сплит — программы, в которой все группы мышц за исключением широчайших будут получать нагрузку только по 1 разу в неделю. Например, такой:

Таблица 20

Понедельник	Среда	Пятница
Приседания,	Жим лежа.	Комплекс
15*, 12*, 4х10;	12*, 8*, 4×6;	для
Сгибание бедер.	Разводка,	широчайших;
12*, Зх10;	3х10;	Трицепс шт. лежа.
Комплекс	Комплекс	12*, 10*, 3×8;
для	для	Бицепс гантелями.
широчайших;	широчайших	3×10;
Икры сидя,	Жим из-за головы,	Икры стоя,
20*, 3×15	10*, 4×8:	20*, 3×12
	«Осел»,
	3хmax

(*разминочные подходы)

Поднос ног к турнику — 50 повторений в конце каждой тренировки.

Что касается мышц-разгибателей спины, то для них вполне достаточно выполнения становой тяги один раз в неделю. Причем мне хочется предостеречь вас от чрезмерного увлечения погоней за максимальным результатом в этом движении. При всей значимости становой тяги для построения общей массы тела это упражнение имеет один нехороший побочный эффект, и, глядя на любого из «продвинутых» пауэрлифтеров, вы можете наглядно убедиться в его наличии: жутко «ползет» талия и спина принимает прямоугольные очертания. Поэтому, если вы стремитесь именно к построению тела, а не к участию в соревнованиях по силовому троеборью, имеет смысл, пройдя этап построения первичного силового фундамента, использовать становую тягу не постоянно, а только в программах, направленных на увеличение общей массы. При этом не опускаться ниже 10 повторений в подходе. Более того, представляется разумным, дойдя до какого-то определенного уровня силовых показателей в становой тяге и почувствовав проблемы с окружностью талии, сознательно «тормознуться» на этом уровне, не стремясь к дальнейшему увеличению веса отягощений…

(Тем же, кто всерьез верит в возможность иметь результат в становой тяге на уровне 300 кг и выше и одно временно с этим узкую талию с рельефными мышцами брюшного пресса, могу сказать, что без массированных инъекций гормона роста в эту область такое «не проходит» даже у генетически одаренных атлетов. А во сколько вам обойдутся от 2 до 6 флаконов ГР ежедневно — можете посчитать сами.)

Плечи

Решение проблемы отставания в развитии плечевого пояса гораздо сложнее, чем в ситуации с любой другой группой мышц. Иметь широченные плечи — мечта каждого атлета, но если у вас узкий от природы костяк, то придется приложить просто титанические усилия для того, чтобы заставить ваши плечи выглядеть действительно широкими. Составляющих тренинга в этом направлении две:

1. Попытаться насколько возможно «расширить» костяк плеч. Достигается это регулярным выполнением большого объема подтягиваний на перекладине очень широким хватом к груди и за голову помимо того, что делается на тренировке. Например, каждое утро по 5-6 подходов. (Хотя в возрасте 22-23 лет и это уже вряд ли поможет.)
2. Максимально нарастить объемы дельтовидных мышц. При решении второй задачи и начинаются «подводные камни»: дельтовидные мышцы достаточно небольшие, к тому же они получают немалую нагрузку при работе на грудь и спину. Простым увеличением объема тренинга можно добиться обратного эффекта, т. к. в силу вышесказанного их очень легко перетренировать.

Выход здесь видится в применении при специализации иных способов усиления воздействия на мышцы: сверхчистой техники, постепенного сокращения пауз между подходами с последующим переходом к суперсетам, «стриптиза веса», «предварительного истощения» и т. п. Количество повторений в упражнениях на дельты не следует опускать ниже 8-10 (а для кого-то, возможно, и 10-12 — определите это самостоятельно), при этом на каждой тренировке по методу специализации группу следует доводить до отчетливо ощущаемого «жжения».

В нашем зале практиковалась следующая система (напомню только, что изначально предполагается, что вы уже имеете некий «силовой фундамент» и жмете лежа как минимум полтора веса собственного тела на 6 повторений. Это непременное условие, без выполнения которого не стоит даже задумываться о любого рода специализациях):

Первые 4-5 недель

Таблица 21

Понедельник	Пятница
Жим из-за головы сидя, 15, 12 — разминка,	Жим стоя с груди 12, 10 — разминка.
далее — 4х10;	далее — 4×8;
первые 2-3 недели в стиле чередования.	первые 2-3 недели в стиле чередования,
далее — в суперсерии с разведением	далее — в суперсерии с протяжкой узким
гантелей в наклоне, 4х10;	хватом к подбородку, 4х10;
Разведение гантелей стоя.	Разведение гантелей в стороны лежа грудью
4х10-12 одной рукой попеременно	на наклонной скамье, 4х10-12

Следующие 4 — 5 недель

Таблица 22

Понедельник	Пятница
После разминки — суперсерия: разведение	Жим штанги с груди стоя, 12, 10 — разминка,
гантелей стоя, 4×10 + жим штанги сидя из-за	далее — 4х8 в суперсерии с разведением
головы, 4х10;	гантелей в наклоне, 4×10;
Разведение гантелей в наклоне с применением	Разведение гантелей стоя с применением
«двойного сброса»,	«двойного сброса».
3х(10+10+10)	3х(10+10+10)

(«Двойной сброс» — это технический прием, называемый также «стриптизом веса» или, в данном случае, «вниз по гантельной стойке». Выполняется он следующим образом: 10 чистых повторений с гантелями «до отказа», тут же без паузы взять более легкие гантели и выполнить еще 10 повторений «до отказа», без паузы во второй раз снизить вес и выполнить очередные 10 повторений опять же «до отказа». Ощущения в целевых мышцах — чумовые.)

Как я уже рассказывал, в 1984 г. в Клайпеде мне удалось «подсмотреть» некоторые из «систем» одного из тамошних клубов. Для дельт она выглядела так:

Таблица 23

Понедельник	Пятница
Разведение гантели стоя.	Жим стоя с груди.
12*, 4х10;	12*, 10*, 4×8;
Жим сидя из-за головы,	Жим сидя из-за головы.
10*, 4×8;	10*, 4×8;
Жим гантелей сидя,	Разведение гантелей стоя,
4х10;	4×10;
Разведение гантелей в наклоне,	Разведение гантелей в наклоне,
4х10;	4х10

Следующие 2-3 недели.

Таблица 24

Понедельник	Пятница
После разминки разведения гантелей стоя с	Жим стоя с груди 12, 10 — разминка.
применением «двойного сброса»,	далее — 4х8 в суперсерии с разведением
3×10+10+10;	гантелей в наклоне, 4×10;
Жим сидя из-за головы, 4х8, в суперсерии с	Разведение гантелей стоя. 3х10, в
протяжкой узким хватом к подбородку.	суперсерии с жимом сидя из-за головы.
4х10;	3×8;
Разведение гантелей в наклоне с применением	Отведение одной руки в сторону с
«двойного сброса»,	использованием низкого блока,
3х(10+10+10)	Зх12

Далее в течение 2-3 недель снова первая часть «системы», затем опять же 2-3 недели выполнения второй части, после чего — неделя полного отдыха.

(Представляется очевидным, что данная «система» без применения «подпитки» может принести пользу только атлетам, очень хорошо переносящим нагрузки.)

Что касается составления сплита, то не стоит забывать о немалом участии плеч в жимах для груди. Не открою Америки, если скажу, что в случае выполнения этих самых жимов в промежутках между проработками дельт плечевой пояс не получит должного восстановления. Разумным решением в этой ситуации будет либо постоянное совмещение тренинга дельт и груди на одном занятии, либо замена жимов для груди на выполнение разводок лежа с невысоким числом повторений на тех тренировках, что попадают на период отдыха дельт.

Вариант сплит — программы с акцентом на дельтовидные мышцы и проработкой всех групп дважды в неделю.

Таблица 25

Понедельник	Среда	Пятница
Жим лежа,	Приседание,	Подтягивание за голову,
12*, 8*, 3×6;	15*, 12*, Зх10;	5хmax;
Комплекс	Сгибание бедер.	Комплекс
для	12, Зх10;	для
дельт;	Икры сидя.	дельт;
Жим ногами.	20, Зх15;	Бицепс со шт.,
20, 3×15,	Подтягивание до груди,	12, 10,3×8;
«Осел»,	15, 3х10 с отягощ.;	Трицепс на блоке,
3хmax	Тяга в наклоне.	12, Зх10;
	12, 10, 3×8;	Икры стоя,
	Разводка лежа.	20, Зх12
	12, 10, 3×8;
	Бицепс гантелями.
	3×10

Поднос ног к турнику — 50 повторений в конце каждой тренировки.

Вполне возможно, что конкретно вам может больше подойти сплит, при котором все мышцы кроме дельт получают нагрузку только по одному разу в неделю:

Таблица 26

Понедельник	Среда	Пятница
Жим лежа.	Приседание,	Комплекс
12*, 8*, 4×6;	15*, 12*, 4х10;	для
Разводка,	Сгибание бедер,	дельт;
3×10;	12*, Зх10;	Бицепс со шт.,
Комплекс	Икры сидя.	12*, 10*, 4×8;
для	20*, Зх15;	Трицепс блоком,
дельт;	Подтягивание до груди,	12*. 4х10;
«Осел»,	15*, 4х10 с отягощ,;	Икры стоя,
3хmax	Тяга в наклоне.	20*, 3х12
	12, 10,4×8

Поднос ног к туловищу — 50 повторений в конце каждой тренировки. В завершение разговора о дельтах — пара полезных советов из 80-х:

1. «Культуризм — это искусство создания иллюзии», — сказал в свое время «железный гуру» Вине Жиронда. Ваши плечи зрительно будут казаться шире, если вы сумеете уменьшить объем своей талии. Если у вас широкий таз — откажитесь от приседаний, заменив их на жимы ногами в высоком количестве повторений. Не налегайте на работу с трапециевидными мышцами, т. к. их переразвитие оптически «сужает» ширину плеч. К специальным упражнениями для трапеций стоит прибегать только в случае их явного отставания, в большинстве случаев трапециям вполне достаточно нагрузок, получаемых от становой тяги при выполнении общих комплексов.

2. В случае сильного отставания плечевого пояса чередуйте выполнение специализаций на дельты со специализациями для широчайших мышц спины.

Руки

Предмет особого внимания культуристов и, как правило, наиболее часто перетренировываемая группа мышц. Причина в том, что мышцы рук в той или иной степени задействованы во всех упражнениях для верхней части тела. Авторы стандартных журнальных комплексов почему-то упускают из виду тот факт, что, скажем, 5 подходов жима лежа или стоя — это уже немалая нагрузка для трицепса, а в тягах в наклоне или подтягиваниях бицепсу тоже вряд ли удается «сачкануть»…

Прежде всего этот момент надо учитывать при составлении сплитов. Если в дополнение к специализированному комплексу для рук вы попытаетесь еще и грузить по 2 раза в неделю все остальные группы мышц верхней части тела — это будет явный перебор. Нагрузка на них должна быть минимальной. Вариант сплит — программы с акцентом на развитие мышц рук:

Таблица 27

Понедельник	Среда	Пятница
Приседание,	Жим лежа,	Приседание, 3×20;
3×20;	12*, 10*, 3×6;	Комплекс
Комплекс	Разводка, Зх10;	для
для	Подтягивание,	мышц
мышц	15*, 3х10 с отягощением;	рук
рук;	Тяга в наклоне, 12*, 10*, 3×8;	«Осел»
Икры сидя	Жим из-за головы,
	10*, 3×8;
	Икры стоя

В завершение каждой тренировки — поднос ног к турнику — 50 повторений. (Замечу, что акцентированная проработка мышц рук после выполнения приседаний в очень высоком количестве повторений — один из забытых «секретов» «додопингового» культуризма.)

При составлении нижеприведенной «системы» изначально предполагалось, что помимо наличия за спиной определенного уровня силовых результатов атлет в течение минимум 1-1,5 месяцев перед специализацией использовал в своих тренировках только общий комплекс, в котором нагрузка на мышцы рук сведена к минимальной, т. е. его бицепс и трицепс не находятся в состоянии хронической перетренированности, что обычно свойственно большинству занимающихся. Если это свойственно и вам, то сначала переключитесь на выполнение в течение 1,5-2 месяцев общего комплекса, причем полностью исключив из него «прямую» нагрузку на мышцы рук, и только затем попробуйте следующую «систему».

Первые 4 — 5 недель

Таблица 28

Понедельник	Пятница
Бицепс штангой стоя;	Суперсерия: бицепс гантелями сидя с опорой о наклонную скамью;
12*,10*,4×8	12*, 10*, 4×8
Подтягивания узким обратным (ладони к себе) хватом с отягощением	Суперсерия: подъём на бицепс на «скамье Скотта»;
3×10	3×8
Бицепс гантелями лёжа на высокой горизонтальной скамьи без супинации;	+разгибания на блоке с V — образной рукояткой;
1×50	3×10
Трицепс — жим узким хватом;	Подъём штанги на бицепс обратным хватом;
12*, 10*,4×8	3×15
Разгибания сидя со штангой;
4×8
Разгибания на блоке обратным хватом;
1×50

Следующие 4 — 5 недель

Таблица 29

Понедельник	Пятница
Чередование: бицепс со штангой стоя,	Бицепс гантелями сидя с опорой спины о
12*, 10*, 4×8	наклонную доску, 12, 10 — разминка, далее
+ жим узким хватом на трицепс,12*, 10*, 4×8;	— 3х8 в суперсерии с подтягиванием
Чередование: подъем на бицепс на «скамье	узким обратным хватом, 3хmax;
Скотта», 3×10	Разгибание лежа со штангой, 12, 10 —
+ разгибание со штангой сидя, 3×10;	разминка, далее — 3х8 в суперсерии с
Суперсерия: подъем на бицепс с	разгибанием па блоке обратным хватом,
использованием нижнего блока стоя, 1х50	Зх10;
+ разгибание из-за головы с	Подъем штанги на бицепс обратным хватом,
использованием нижнего блока и	Зх15
веревочной рукоятки, 1х50

В случае же «отставания» в развитии конкретно бицепса или трицепса сплит-программы могли принимать вид:

В случае отставания бицепса

Таблица 30

Понедельник	Среди	Пятница
Подтягивание, 15*, 3х10 с отягощением;	Жим лежа, 12*. 8*, 3×6;	Приседание, 3×20;
Тяга в наклоне,	Разводка,	3×20;
12*, 10*, 3×8;	Зх10;	Комплекс
Комплекс	Жим из-за головы,	Для
для	10*, 3×8;	бицепса
бицепса;	Трицепс шт. лежа,	«Осел»,
Икры стоя,	10*, 3×8;	3хmax
20,3×12	Жим ногами,
	20, Зх15;
	Икры сидя,
	20, Зх15

Первые 3 — 4 недели

Таблица 31

Понедельник	Пятница
После разминки бицепса чередование:	Бицепс шт. стоя,
бицепс гантелями сидя на наклонной	12*, 10*, 4×8;
скамье! 3×10 + подъем па бицепс обратным	Суперсерия: разгибание на блоке, 3×15 +
хватом, 3×12;	подтягивание узким обратным хватом с
Подъем па бицепс с использованием	отягощением.
нижнего блока,	Зх10
1х50

Следующие 3 — 4 недели

Таблица 32

Понедельник	Среда
После разминки бицепса суперсерия:	Бицепс шт. стоя,
подъем гантелей па бицепс сидя —	12, 10-разминка, далее — 4×8 в трисете с
«хаммер», 3×10 + подъем па бицепс на	разгибанием на блоке, 4х15, и подъемом
«скамье Скотта»,	гантелей на бицепс сидя,
Зх10	4х 10

В случае «отставания» трицепса.

Таблица 33

Понедельник	Среда	Пятница
Жим лежа,	Подтягивание,	Приседание,
12*, 8*, 3×6;	15*, 3х10 — с отягощением;	3×20;
Разводка,	Тяга в наклоне,	Комплекс
Зх10;	12*, 10,3×8;	для
Жим из-за головы,	Бицепс со шт.,	трицепса
10*, 3×8;	10*, 3×8;	«Осел»,
Комплекс	Жим ногами,	3хmах
для	20*, 3×15;
трицепса;	Икры сидя,
Икры стоя,	20, Зх15
20,3×12

Первые 3 — 4 недели.

Таблица 34

Понедельник	Пятница
После разминки трицепса чередование:	Трицепс — жим узким хватом 12, 10, 4×8
разгибание рук со штангой сидя 3х10 +	Суперсерия: подъем гантелей на бицепс
разгибание на блоке 3×12	сидя на наклонной скамье 3×12 +
Разгибание из-за головы с использованием	разгибание со штангой лежа 3×8
нижнего блока и веревочной рукояти 1х50

Следующие 3-4 недели.

Таблица 35

Понедельник	Пятница
После разминки трицепса суперсерия:	Трицепс — жим узким хватом 12, 10
разгибание рук со штангой лежа 3×10 +	разминка, далее 4х8 в трисете с подъемом
разгибание на блоке обратным хватом	гантелей па бицепс сидя на наклонной
Зх12	скамье 4х12 и разгибанием па блоке 4х10

Учтите только, что если вы выбираете акцентированную программу отдельно для бицепса или для трицепса, то эта мышца действительно должна выглядеть явно «плоской», «теряться» на фоне своего антагониста.

Для большинства же занимающихся оптимальной будет работа над общей массой мышц рук в комплексе.

Несколько советов.

1. Как уже говорилось выше, мышцы рук очень легко перетренировать. Первые признаки этого — отсутствие хорошей «накачки» в руках сразу же после тренировки. Если вы заметили, что у вас этот симптом стал постоянным — переходите на общий комплекс.
2. В функции бицепса входит не только сгибание руки в локтевом суставе, но и супинация — разворот предплечий наружу. Не забывайте об этом и при работе с гантелями, если это не оговорено особо, всегда старайтесь чтобы в процессе подъема кисть совершала разворот от нейтрального хвата до супинированного.
3. Ваш бицепс будет выглядеть длиннее и наполненнее, если вы уделите должное внимание развитию брахиалиса — мышцы, проходящей под бицепсом на наружной стороне руки. Основные упражнения для брахиалиса — сгибание рук со штангой обратным хватом и сгибание рук с гантелями хватом ладони внутрь (т. н. «хаммер»).
4. При выполнении упражнения «разгибание со штангой лежа» периодически используйте «принцип объединения упражнений». Суть его в том, чтобы, завершив подход разгибаний, когда вы уже не в состоянии выполнить ни одного повторения, не ставить штангу на стойки, а сделать еще несколько повторений жима узким хватом с этой же штангой до «полного отказа».
5. Мышцы предплечья вместе с икрами принадлежат к т. н. «упрямым» мышцам, и для их развития нужно постоянное выполнение большого объема работы. В то же время, поскольку упражнения для предплечий не сильно энергозатраты для всего организма и не могут привести к общей перетренированности, нет смысла выделять работу над предплечьями в отдельную специализацию. В случае отставания предплечий разумным будет добавить по 2 упражнения на них по 3-5 подходов из 15 — 20 повторений в конце каждой тренировки, не внося при этом никаких иных изменении в ту программу, которой вы на данный момент придерживаетесь.

Ноги

Отношение к «накачке, мышц бедра в начале 80-х было как к неизбежному злу, т. е. к действительно большим объемам этой группы никто особо не стремился, но все понимали, что без выполнения приседаний с приличным весом большое и сильное тело не построишь.

15 повторений с полутора весами собственного тела — это норматив-минимум, без достижения которого в нашем зале к атлету попросту всерьез никто не относился и который безо всяких специализаций позволял большинству занимающихся построить достаточные (как тогда считалось) объемы бедра. А вот идти за единичным результатом в приседе отваживались немногие, как правило, те, кто был одарен узкой от природы талией. Объясняется это тем, что приседания в низком количестве повторений по достижении какого-то отмеренного индивидуально для каждого атлета уровня отягощений начинают с гарантией «растить» окружность талии и таза. Поэтому пути наращивания мышц бедра виделись раньше не в лобовом увеличении результата в приседе, как это принято сейчас, а в иных способах интенсификации тренинга.

Если вы, уже имея силовую «базу», хотите исправить «отставание» мышц бедра, но не желаете в дополнение к этому заполучить «хорошо развитые ягодицы» и 56 размер брюк, то имеет смысл попробовать следующую «систему».

Первые 4 — 5 недель.

Таблица 36

Понедельник	Пятница
Приседание, 20, 20 повт. — разминка, далее —	Жим ногами, 20, 20 — разминка, далее —
4х15 в суперсерии со сгибанием ног	4х15 в суперсерии с разгибанием ног,
лежа, 4×15;	4×20;
Выпады вперед — «разножка», 4×15 для	Сгибание ног лежа, 20, 4х15
каждой ноги.

Следующие 4 — 5 недель

Таблица 37

Понедельник	Пятница
Приседание, 20, 20 — разминка, далее —	Суперсерия: разгибание ног, 20, 4х15 +
4х15 в суперсерии с разгибанием ног,	жим ногами, 20, 4х15;
4×20;	Сгибание ног лежа, 20, 4х15
Суперсерия: выпады вперед, 4х(15+15) +
сгибание ног лежа, 4×15

Пусть вас не удивляет столь высокое количество повторений в упражнениях на бедра. Неоднократно проверено, что нижняя часть тела лучше реагирует на количество повторений не менее 10. Но поскольку 10 повторений — это обычный комфортный режим при выполнении общего комплекса, при специализации бедра нужно как следует «встряхнуть»…

При составлении сплита надо учитывать тот факт, что «ударный» тренинг бедер съедает очень большое количество энергии и практически все силы атлета, поэтому остальные группы мышц, дабы не загнать тело в перетренированность, следует нагружать по минимуму. Например, так:

Таблица 38

Понедельник	Среда	Пятница
Комплекс	Жим лежа,	Комплекс
для	12,8,4×6;	для
бедер;	Разводка,	бедер;
Икры сидя;	3×10;	Бицепс со штангой,
Наклоны вперед или	Подтягивание,	12,10,3×8;
гиперэкстензия, 4 подхода	15, 4х10 с отягощением;	Трицепс со штангой лежа.
	Тяга в наклоне,	12, 10,3×8;
	12, 10,4×8	«Осел»
	Жим из-за головы
	10,4×8;
	Икры стоя

В конце каждой тренировки турнику, 50 повторений. поднос прямых ног к турнику, 50 повторений

Советы:

1. Приседайте настолько глубоко, насколько СМ0Же те. Выполнение приседаний только в верхней третий амплитуды — это не приседание!
2. В противовес Мак Роберту рекомендую при выполнении приседаний всегда использовать пояс: это не даст вашим брюшным мышцам «вываливаться». Исправить «живот тяжелоатлета» весьма проблематично.
3. Для укрепления мышц низа спины при специализации бедер используйте наклоны вперед со штангой на плечах и гиперэкстензии с высоким количеством повторений. Ни в коем случае не вводите в такую программу становую тягу — поясница этого не выдержит.
4. Уделяйте должное внимание развитию бицепса бедра. При его отставании по сравнению с квадрицепсом перенесите упражнение для него на начало тренировки в схеме пятницы и выполняйте его в режиме 20*, 10х15.
5. Если у вас «отстают» и икроножные мышцы, не делайте специализацию на бедра до тех пор, пока не устраните этот недостаток. Нет ничего глупее — «раскачивать» бедро за 70 см, имея при этом икры в районе 35.

Акцентированную работу на икры так же, как и в случае с предплечьем, нет нужды выделять в отдельную «специализацию», т. к. она не приводит к сильным энергозатратам для всего организма. Достаточным будет простое увеличение объема работы на икры в рамках любой программы, по которой вы занимаетесь. Единственное изменение, которое можно в нее внести, — уменьшить объем работы на бедра.

Тот минимум, что следует применить при отставании икроножных, — 2-3 упражнения по 4-6 подходов в конце каждой тренировки. При этом каждый раз следует доводить икры «до жжения» и постоянно варьировать упражнения и режим их выполнения — от 6-10 повторений с солидным весом до 30-50-100. Замечу также, что поскольку икры принадлежат к т. н. «упрямым мышцам», длительность «повышенного внимания» к ним должна быть весьма значительной, гораздо больше, чем в случае с любой другой группой мышц.

После приведения возможных программ специализации конкретных групп мышц остановлюсь еще о двух общих методах «подтягивания» отстающих мышц, которые были популярны в начале 70-80-х и считались последним средством в том случае, если группа мышц не реагировала должным образом на обычную специализацию.

Однодневная программа специализации («Пробивка»)

Суть этого метода в том, что атлет приходил в зал на 12 часов (разумеется, с запасом пищи и воды) и «бомбил» группу мышц следующим образом: каждый час делал по 3 подхода по 6-8 повторений базового упражнения со штангой и каждые полчаса — 3 подхода по 10-12 повторений упражнения с галтелями либо на блоке, носящего изолирующий характер.

Наиболее часто употребляемыми парами были следующие:

• для груди — жим лежа либо под углом + разводка горизонтальная либо под углом,
• для широчайших — тяга в наклоне либо Т-тяга + тяги на верхнем блоке до груди либо за голову,
• для квадрицепса — приседание либо жим ногами + разгибание.

Руки и дельты подобным образом обычно не специализировались, т. к. велик был риск перетренироваться.

Для большей наглядности приведу пример того, как хронологически должна выглядеть такая специализация скажем для мышц груди. С 8⁰⁰ до 20⁰⁰:

• 8⁰⁰ — жим лежа под углом 12, 10 — разминка, 3х6-8;
• 8¹⁵ — разводка, 3х10-12; 8″ — разводка, 3х10-12;
• 9⁰⁰ — жим лежа под углом, 10 — разминка 3х6-8;
• 9¹⁵ — разводка, 3х10-12, и т. д.

В промежутках между выполнением разводок вы легонько перекусываете, отдавая предпочтение комплексным углеводам.

2-3 дня после выполнения подобной специализации должны быть отданы полному отдыху. Первую тренировку после «подвига» следовало подобрать таким образом, чтобы группа мышц, на которую делалась «пробивка», и ее синергисты на этом занятии не нагружались.

Учтите, что это очень жесткий метод, и дикая боль в целевой мышце минимум на неделю вам обеспечена. Зато затем эта группа очень благодарно начинает откликаться на любые нагрузки.

Метод одного упражнения («Пробивка-2»)

Этот метод похож на предыдущий с той лишь разницей, что не занимает целый день. Вы приходите в зал как обычно, разминаетесь и затем выполняете всего одно базовое упражнение со штангой для отстающей группы мышц в 6-8 повторениях. Отдых между подходами — как на обычной тренировке, а количество подходов — до тех пор, пока по мере исчерпывания сил у вас в руках не окажется только пустой гриф. На такую тренировку может уйти несколько часов, но эффект потрясающий. Не забудьте только следующие 2-3 дня полностью воздержаться от нагрузок…

Фармакологическая поддержка при специализации, поскольку на этот период приходятся «ударные» нагрузки, должна ставить перед собой задачу максимально помочь усвоению белка в организме, столь необходимого для построения мышц. Для «нестероидного» атлета в начале 80-х рекомендовался следующий комплекс:

• карнитина хлорид;
• калия оротат;
• инъекции кобамамида и В12;
• фолиевая кислота;
• витаминный комплекс;
• метионин и глютаминовая кислота.

Когда в продаже появился ратибол (экдистен), разумеется, стали включать в комплекс и его.

Если атлет планировал «пробивку», то за 5 дней до нее начинал делать инъекции фосфадена по 1-2 ампулы в день и продолжал это еще в течение 5 дней после нее. В дни предшествующий и последующий после «пробивки» считалось полезным сделать капельницу из 1-2 банок гидролизованных аминокислот (гидролизин, гидролизат казеина, альвезин и т. д.).

Задача фармакологической поддержки при выполнении общего комплекса была в том, чтобы нормализовать функции организма, несколько «подзагнанного» специализацией. Для этого принимали:

• рибоксин;
• витамин Е;
• витамин С;
• инъекции В1, В6, В12.

Существенное примечание: где-то за 3-4 недели до специализации всякая фармакологическая поддержка прекращалась с тем, чтобы организм «очистился» и применяемый при специализации комплекс препаратов его лучше «зацепил».

Как увеличить руки на 2. 5 см за 1 день. Метод Стюарта Мак Роберта. Мой честный отзыв

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Методика быстрого увеличения рук Стюарта Мак Роберта автора книги Думай. Накачать большие руки бицепс и трицепс за один день Это не шутка Эта методика была описана в журналах FLEX, M&F и книге Думай Мак Роберта — мой честный отзыв
Дата: 2019-11-07

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 10

Никита Михальчук
Какой же бред эта методика. От многочасового пампа вы просто получите колоссальное количество микротравм и с огромной вероятностью просто травму. При этом будут израсходованы все ресурсы организма и мышцы просто нечем будет восстанавливать. В итоге сделав как рекомендуется вы получите сильную крипатуру на пару недель и слабость на несколько дней после тренировки. На ближайшие пару недель про тренировки можно вообще забыть, а руки. в лучшем случае останутся такими же ( в худшем отрыв мышц и как результат вылет на несколько месяцев плюс операция. Хочу сразу сказать, что на себе не проверял, но я придерживаюсь мнения, что перед тем, как что то сделать надо включить голову и разобраться как это работает, а не втупую верить. Мне кажется уже давно все поняли, что чем больше, тем лучше в бодибилдинге не работает. Правды ради скажу, что если работать по этой методике с дозировками фармакологии больше, чем у Ронни Колемана и делать все аккуратно, то в теории можно нарастить обещанные пару сантиметров за день.

Anatoly S
Это ничего. У меня один мой друг взялся тренировать другого, который до этого не занимался. Так за одну тренировку рука у того стала с 33 см до 40-ка. Правда потом он тренироваться не мог несколько недель, а рука сдулась назад (это она просто опухла. На самом деле такая методика может работать, как экстренный метод подтянуть отдельную мышцу до предела (на данном этапе, но только если до этого вы эту группу не нагружали по максимуму. Допустим, если делали одну базу, а тут решили руки подкачать. Но метод это однократный и, скорее всего, руки потом опять вернутся к прежним размерам (ну может 0, 5 см и останется.

Sabrina
Вообще то мерить надо от цифры 0, а ты 0 срезал и меришь от единицы (опять пытаешься хитрить Хитрый Юрка), итого твой бицепс, на пампе 45 а на холодную 42, в общем я так понял назревает новая тема для Серёги бородача, Юра не подумай, что я пытаюсь тебя как то достать, или я тебя пытаюсь хейтить, ни в коем случае, я в первую очередь уважаю тебя за твою форму, регулярно просматриваю твои видео, в общем ненависти к тебе у меня нет, я просто ненавижу когда люди лгут, а там как хочешь так и понимай. Удачи в наборе мяса.

Трейд
Я конечно не знаком с методикой Мака досконально, но почему то его метод на мой взгляд направлен не на рост мышц а на количество повторений. Это может быть хорошо в том случае когда допустим мы подтягиваемся мало и нам надо довести количество повторений до 15 скажем. Наверное и мышцы вырастут в какой то мере, но все же это вряд ли целенаправленно на рост мышц.

Jenni2012 Conor
что меня всегда импонирует так это то что ты умеешь вести диалог смотрю тебя постоянно. одно меня не устраивает — размер твоего бицепса и не говори что это твой предел есть же бомбические программы, концентрированные. и не надо давить на максимальные веса юра зачем тебе развивать силу? тебе обьемы нужны давай, порви всех

АМ Сhannel
Мне кажется во всем виноваты гены. Я увеличил обьем рук с 36см( не тренировался) до 43 см за пол года тренировок. Я тупо перестал качать руки и они все равно растут. Нет никакой особой методики. Если есть генетическая предрасположенность то будет рост, если нет-то соответственно будешь искать методики)

Немезида
Юрий, подскажите, может в вашей практике было такое. У меня колея позвоночника (мышц разгибателей) идёт сверху вниз и натыкается на плато где-то 20см над копчиком. Понятно что проблема в мышцах поясницы, но экстензия и румынская тяга (100х5) вроде как растут, а улучшений нет

Ostap Streltsoff
Пробывал и пампинг, и статодинамику, и полную изоляцию. База + подсобка с большими весами и низкоповторкой — лучшее на что откликаеться мое тело. Разве что работу в пол амплитуды еще не тестил. Юра, ты не отказался еще от етой методики? Стоит пробывать?

don vangelis
Мда Юра, ты как всегда — ни о чем. На фото Константин Деметриоу- бодибилдер из Австралии. Фото для книги сделаны в далёком 96 году. Это инфа в открытом доступе и коль уж ты подаешь инфу, потрудись зайти немного дальше чем- гугл-стюарт макроберт-картинки.

Ostap Streltsoff
На своем опыте осознал, что ектоморфу нужна только лифтерская схема тренировок. Большие веса на 4-8 повторений и база — все что нужно. Решыл побыть опытным кроликом во имя ББ. Смотрите видео на канале, 6кг за 2 месяца на лгд. Спасибо за поддержку

Плюсы и минусы тренировки бицепсов и трицепсов в один день

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Нет ощущения, как выйти из спортзала после убийственной тренировки верхней части тела. Комбинация сложных движений и целенаправленной работы с мышцами обеспечивает отличную гибкость.

Однако часто возникает некоторая путаница в отношении тренировки верхней части тела для начинающих лифтеров, особенно в отношении тренировки бицепсов и трицепсов в один и тот же день.Вот что вам нужно знать о плюсах и минусах совместной работы на трицепс и бицепс.

Знакомство с бицепсами

Ваш двуглавая мышца плеча состоит из двух головок: длинной и короткой. Две головки прикреплены к плечу и локтю с помощью проксимальных сухожилий двуглавой мышцы и дистальных сухожилий двуглавой мышцы. Когда вы сгибаетесь, короткая голова бицепса отвечает за удар вверх, а длинная голова увеличивает ширину плеча.

В дополнение к тому, что ваши бицепсы прекрасно выглядят в мышечной рубашке, они играют жизненно важную роль в упражнениях на сгибание локтей и тягу — когда вы делаете подтягивания, ваши бицепсы являются одной из ключевых мышц, позволяющих подбородку преодолевать перекладину.

Основные сведения о трицепсе

Три головки образуют мускулатуру, известную как трицепс: длинная головка, медиальная головка и боковая головка. Мышцы трицепса отвечают за разгибание локтя, работая бок о бок с бицепсом, чтобы двигать предплечье.

Трицепс играет важную роль в упражнениях на толчок. Как известно многим пауэрлифтерам, наличие сильного трицепса может быть разницей между хорошим общим жимом лежа и отличным.

Как трицепс и бицепс работают вместе

Трицепс и бицепс — антагонистическая пара.Эта взаимосвязь означает, что мышцы работают вместе, создавая движение как агонист (первичный двигатель) и антагонист (вторичный двигатель). Роли могут меняться в зависимости от того, выполняете ли вы концентрическую или эксцентрическую часть движения.

Когда вы делаете сгибание бицепса и поднимаете гантель к груди в концентрической фазе упражнения, ваш бицепс сокращается и выполняет роль агониста. И наоборот, ваш трицепс удлиняется и действует как антагонист. Когда вы выполняете обратное движение во время эксцентрической фазы, трицепс становится агонистом, а ваш бицепс становится антагонистом.

Вот где возникает путаница, связанная с тем, можно ли работать вместе трицепсами и бицепсами. Важно отметить, что, хотя мышцы всегда работают в тандеме, это не означает, что они проходят одинаковую целенаправленную тренировку. Если взять пример сгибания рук на бицепс, ваши бицепсы борются с гравитацией; ваши трицепсы только что приподняты.

Поскольку ваши бицепсы и трицепсы выполняют разные функции, вы можете работать с ними в один день. Однако есть плюсы и минусы, которые следует учитывать в зависимости от ваших тренировочных целей и уникальных задач.

Плюсы тренировки бицепса и трицепса в один день

Суперсет для бодибилдинга

Совместная работа ваших трицепсов и бицепсов — отличный результат во время тренировки верхней части тела. Вы можете комбинировать упражнения, чтобы создать потрясающий суперсет, который оставит у вас чувство усталости. Соедините подходы сгибания рук на бицепс с разгибаниями на трицепс или сгибания рук на тросе с отжиманиями на трицепсе на тросе, чтобы завершить тренировку рук на высокой ноте.

Различные основные функции

Как упоминалось ранее, ваши бицепсы в основном используются в тяговых движениях, в то время как трицепсы задействованы во время толкающих движений.Тренировка бицепсов и трицепсов в один и тот же день позволяет тренировать оба движения, не планируя вторую тренировку.

Маленькие мышцы — меньше истощения

Поскольку ваши трицепсы и бицепсы являются относительно небольшими мышцами в общем плане, вы вряд ли измотаете себя, выполняя и то, и другое. В большинстве тренировочных программ эти мышцы являются второстепенными движущими силами при выполнении больших упражнений. Включение целевой тренировки бис и трис вряд ли помешает вашей общей тренировке.

Проводите больше тренингов каждую неделю

Совместно работая трицепсами и бицепсами, вы можете восстанавливаться и следить за разделением групп мышц во время еженедельного тренировочного режима.Это позволяет тренировать руки более одного дня в неделю с достаточным временем для восстановления, что полезно, если вашей целью является наращивание мышечной массы.

Минусы тренировки бицепсов и трицепсов в один день

Не всегда поддерживает тренировки по пауэрлифтингу

Если у вас есть специальная программа по пауэрлифтингу, вы можете следовать сплиту. В таком случае совместная работа бицепсов и трицепсов может оказаться невозможной.

Многие пауэрлифтеры, которые следуют этому формату, проводят множество тренировок, ориентированных на трицепс, за один день, чтобы помочь с жимом.Бицепс, как правило, является дополнительным упражнением после тяг или запланирован как дополнительный дополнительный тренировочный день.

Длинные тренировки

Если вы планируете добавить немного бис и трис в конце своей обычной тренировки, вы можете проводить больше времени в тренажерном зале. Вам нужно будет выделить необходимое время для восстановления суперсетов или индивидуальных упражнений.

Может быть контрпродуктивным

Если ваша форма не идеальна, совместное выполнение трицепсов и бицепсов может быть контрпродуктивным. Иногда малейшее изменение положения запястья может изменить целевые мышцы.Если вы чувствуете выгорание к тому моменту, когда переходите к другой группе мышц, это может быть признаком того, что вы переключаетесь на трицепс во время тренировки на бицепс, и наоборот.

Советы по совместной тренировке бицепсов и трицепсов

Если вы решили тренировать бицепсы и трицепсы в один день, помните эти полезные советы.

Нацеливать разные головы в разные дни

Хотя невозможно изолировать отдельные головы ваших бицепсов или трицепсов, вы можете нацелить их на определенные движения.Например, разгибания над головой имеют тенденцию поражать длинную головку трицепса, а отжимания — боковую. То же самое и с бицепсами — сгибания рук проповедника эффективно воздействуют на короткую голову, в то время как концентрированные сгибания лучше подходят для ударов длинной головы.

Планируя тренировку бицепса и трицепса, ориентируйтесь на разные головы в разные дни. Такой подход может помочь обеспечить правильное восстановление и массовый рост.

Используйте упражнения сидя и стоя

Помимо изменения фокуса, также полезно изменить стойку во время тренировки.Сидение помогает предотвратить искажение движений за счет раскачивания или инерции. Включите в один день упражнения на трицепс лежа, такие как дробилка черепа, а в другой — отжимания на канате стоя.

Не работайте до отказа

Работа до отказа — обычная практика среди культуристов. Если вы планируете проработать трицепсы и бицепсы в один и тот же день, не доводите себя до отказа, пока не выполните последнее упражнение в сеансе. Это предотвратит компенсацию, которая ложится бременем на поддерживающую мышцу руки.

Изменить порядок

Еще один частый вопрос, который задают лифтеры при тренировке рук: следует ли им сначала делать бицепсы или трицепсы. Вообще говоря, бодибилдеры говорят вам сначала делать бицепсы, а пауэрлифтеры — трицепсы — это действительно зависит от того, какие мышцы вам нужны в лучшем виде.

Чтобы выровнять табло, вы всегда можете изменить порядок на каждой тренировке.

Заключение

Итак, стоит ли делать бицепсы и трицепсы в один и тот же день? Для большинства людей ответ положительный.Если тренировка обеих групп мышц в один день лучше для вашего расписания и тренировочных целей, нет причин, по которым вам не следует этого делать. Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь восстановить или поддерживать форму, подумайте о том, чтобы разделить их.

групп мышц, которые следует тренировать в один день

Мэттью Лит Getty Images

Успех любой тренировки по гипертрофии или наращиванию мышц зависит от вашей способности тренировать нужные группы мышц в нужное время.Мы не можем достаточно подчеркнуть этот момент. Объединение дополнительных групп мышц приведет к активации большего количества мышечных волокон и, если вы продолжите, приравнивается к большей силе и большему количеству мышц.

Подписаться на Men’s Health UK

Hearstmagazines.co.uk

Таким образом, хотя смена жима лежа на тягу с наклоном может показаться безопасным выбором, если вы заметите свободную штангу и единственные скамейки, которые вы можете увидеть, либо используются, либо совсем недавно были в поту, работая в неправильной комбинации. мышцы вредны для вашей цели — функционального и готового к пляжу тела.

«Одна из самых больших ошибок, которую совершают любители тренажерного зала, — это тренировать две основные группы мышц за одну тренировку», — говорит PT Gavin Walsh . «Например, сочетание упражнений для ног и спины требует слишком много энергии и истощает нервную систему.

«Самая большая ошибка, которую совершают посетители тренажерного зала, — это тренировать две основные группы мышц за одну тренировку»

«Изо всех сил тренируя первую группу мышц, вы не сможете поднимать с такой же интенсивностью при работе со второй.”

Почему? Потому что группы мышц не работают индивидуально. Да, жим от груди в первую очередь нагружает ваши грудные мышцы, но он также одновременно прорабатывает плечи и трицепсы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чтобы стимулировать максимальный рост обеих групп мышц, Уолш рекомендует придерживаться принципов тренировок по бодибилдингу.Попробуйте задействовать одну основную группу мышц (грудь, ноги и спина) за тренировку, и дополните эту работу, разделив оставшуюся часть тренировки на движения, нацеленные на две меньшие группы мышц (бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс и плечи).

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лучшие комбинации групп мышц

Вот идеальная комбинация для наращивания серьезных мышц, гарантирующая, что вы получите максимальную отдачу от тренировок и продолжите видеть улучшения без угрозы выхода на плато.Структурируйте свои недельные тренировки по принципу трехдневного разделения: отдыхайте не менее одного дня после того, как вы выполнили все три.

Здесь мы поставили несколько упражнений, над которыми нужно работать каждый день. Каждое из них является типичным упражнением «бодибилдинг», которое было проверено на практике для быстрого наращивания мышечной массы. Комплексные движения, задействующие сразу несколько групп мышц, необходимы для набора массы. Подумайте о приседаниях, становой тяге и жиме лежа. Попробуйте это для начала.

Трехдневный сплит:

Грудь, плечи и трицепсы

• Жим от груди на наклонной скамье, 3 подхода по 12 повторений
  
• Жим от груди на наклонной скамье, 3 подхода по 12 повторений
Жим лежа на скамье, 3 подхода по 12 повторений

• Подъем гантелей в стороны, 3 подхода по 12 повторений
• Подтягивания лицом, 3 подхода по 12 повторений
  

Спина, бицепс и пресс
• Тяга вниз широким хватом, 3 подхода по 12 повторений
  
• Тяга в наклоне, 3 подхода по 12 повторений
• Становая тяга, 3 подхода по 12 повторений
  
• сгибание рук со штангой, 3 подхода по 12 повторений
  
• Сгибание рук с гантелями через плечо, 3 подхода по 12 повторений
  
• Отжимания на скакалке вниз, 3 подхода по 12 повторений
  
• EZ bar skull crusher, 3 подхода по 12 повторений
  

Подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры 143
• подходы по 12 повторений
  
• румынская становая тяга, 3 подхода по 12 повторений
  
• разгибание ног, 3 подхода по 12 повторений
  
• сплит-приседания с гантелями, 3 подхода по 12 повторений
• подъемы на носки, 3 подхода максимальное количество повторений

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

ПОДПИСАТЬСЯ


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Шесть лучших упражнений для рук

Если вы здесь ищете лучшие упражнения для рук для следующего занятия в тренажерном зале, вы попали в нужное место.

Поскольку бицепс является одной из самых популярных частей тела для тренировки, независимо от того, являетесь ли вы ветераном сплита или новичком в тренажерном зале, вы, несомненно, слышали о сгибании бицепса … возможно, одном из самых хороших … известные упражнения для рук.

Не дайте себя обмануть одержимостью двумя мышцами на передней части руки … Трицепс содержит больше мышечной массы, чем бицепс, и часто им не уделяют внимания в погоне за выпуклыми руками в футболке.

Пришло время вывести свои тренировки на бицепс и трицепс на новый уровень и почувствовать накачку от самых лучших упражнений для рук для увеличения мышечной массы, силы и производительности.

Вот 6 лучших упражнений для рук:

Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о каждом из упражнений для рук и о том, как их выполнять.

Щелкните здесь, чтобы увидеть пять лучших упражнений для груди

Бицепс

Во время занятий в тренажерном зале вы, вероятно, столкнетесь с некоторыми странными и замечательными упражнениями, многие из которых пытаются по-разному воздействовать на бицепсы.

Но … поверьте нам, когда мы говорим, что самые эффективные подъемники часто бывают самыми простыми. Правильно выполняйте эти три упражнения на бицепс на следующей тренировке рук и пожинайте плоды.

Сгибание бицепса со штангой

Целевые мышцы: Бицепс плеча (длинная и короткая голова)

Обзор:

Если сгибание бицепса со штангой не является частью вашей тренировки рук, сейчас самое время включить его.Использование штанги — одно из лучших упражнений для развития мышечной массы бицепса — позволяет обеим рукам работать вместе, смещая больший вес во время каждого повторения.

И помните, увеличение объема за счет общего веса и количества повторений помогает стимулировать адаптацию целевых групп мышц, что приводит к росту и развитию мышц.

СОВЕТ: Классическая плохая форма для сгибания рук на бицепс включает беспорядочные колебания в нижней части повтора. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и держите локти строго по бокам.Стремитесь к мощному сокращению до вершины повторения с помощью медленного трехсекундного эксцентрического движения.

Сгибание рук проповедника с гантелями

Нацеленные на мышцы: Бицепсы плеча и плечевые суставы

Обзор:

Любимые сгибания рук проповедника, идеальное упражнение для изоляции двуглавой мышцы плеча. Это упражнение известно как «сгибание рук проповедника», однако замена гантелей на штангу позволяет добиться односторонней подготовки, гарантируя, что обе руки будут такими же сильными, как и друг друга.

Использование скамьи проповедников для сгибания рук (или наклонной скамьи) с гантелями создает одно из лучших упражнений на бицепс для нацеливания на мышцы, снижая способность «жульничать» и уделяя больше внимания сокращению мышц на протяжении всего движения.

СОВЕТ: Поверните рукоятку для выполнения сгибания молота проповедника, обеспечивая ту же степень изоляции, уделяя больше внимания предплечью, плечевой и лучевой мышцам.

Сгибание бицепса на тросе

Целевые мышцы: Бицепс плеча

Обзор:

Упражнения на бицепс с тросом часто могут быть упущены из-за более подходящих вариантов штанги или гантелей, но вам не нужно попадаться в ту же ловушку.Сгибание рук на тросе на бицепс необходимо для увеличения объема тренировок для рук, часто используется в конце тренировок с большим количеством повторений.

Использование тросов для сгибания рук на бицепс создает среду «постоянного напряжения» для бицепсов, что делает их работу уникальной по сравнению с традиционными вышеупомянутыми методами.

СОВЕТ: Канатная машина отлично подходит для сбрасывания и работы до отказа, а система грузовых штифтов позволяет быстро и просто изменять сопротивление.

Добавьте эти пять лучших упражнений для ног к своей следующей тренировке

Трицепс

Это не тренировка рук, если вы не задействуете бицепс и трицепс. Трицепс состоит из трех мышц, расположенных на тыльной стороне плеча, и его основная функция — разгибание локтя.

Более крупные толкающие движения, такие как отжимания на трицепс и жим штанги лежа, также задействуют мышечные волокна трицепса. Но мы здесь, чтобы дать вам лучшие упражнения на трицепс для изоляции мышцы.

Сокрушитель черепа

Целевые мышцы: Трицепс плеча (боковая головка, медиальная головка и длинная головка)

Обзор:

Другое название — разгибание трицепса лежа; Если вы гоняетесь за большими трицепсами, упражнение по разрушению черепа должно быть в верхней части вашего списка. Это упражнение на трицепс обычно выполняется со штангой или грифом EZ, позволяя обоим трицепсам работать вместе, воздействуя на все три головки трехглавой мышцы плеча.

Сосредоточьтесь на медленном эксцентрическом движении перед мощным разгибанием рук, задействуя трицепсы на протяжении всего упражнения.

СОВЕТ: Не роняйте вес; иначе вы узнаете, почему это упражнение называется «сокрушение черепа».

Отжимание на трицепсе на тросе

Нацеленные на мышцы: Трицепс плеча

Обзор:

Тренажер используется не только для упражнений на бицепс … установка насадки выше на раме позволяет выполнять множество упражнений на разгибание трицепса на кабеле быть исполненным.

Помогая изолировать трехглавую мышцу плеча, надавливание на трицепс с использованием прямого перекладины нацелено на три головки трицепса.

Разгибание троса — отличный инструмент для новичков перед тем, как перейти к более сложным упражнениям, помогая развить мышечную форму и силу.

Опытные лифтеры могут также воспользоваться тросовой системой, изолируя ключевые области трицепса с помощью различных приспособлений для разгибания трицепса, включая упражнения на трицепс одной рукой.

СОВЕТ: Строгая осанка — ключ к эффективной изоляции трицепсов. Сядьте в равновесную стойку, мягкие колени и втянутые плечи; держите локти прижатыми к бокам на протяжении всего движения.

Разгибание трицепса на одной руке с гантелью над головой

Целевые мышцы: Трицепс плеча

Обзор:

Это упражнение обеспечивает уникальный способ изолировать трицепс, поднимая руку над головой, чтобы растянуть длинную головку мышцы. больший упор на сокращение.

Вам нужно оставить свое эго у дверей этого лифта. Вес, который вы можете перенести, будет ограничен для разгибания одной рукой над головой, но это не снижает его эффективности.Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте свою устойчивость и силу.

Будьте уверены, это одно из лучших упражнений с гантелями для трицепсов, которое помогает изолировать и нацеливать три головки мышцы.

СОВЕТ: Стоя, убедитесь, что вы напрягаете пресс, чтобы удерживать тело неподвижно и не допустить прогибания поясницы.

Итак, у нас есть шесть лучших упражнений для рук, которые вы можете попробовать на следующей тренировке.

У вас есть собственный продукт для тренировки рук, которого нет в нашем списке?

Дайте нам знать в комментариях ниже!

ПОДРОБНЕЕ…

GYMSHARK CENTRAL | GYMSHARK.COM

Двухдневная тренировка на бицепс для огромных рук

Improvisor / Shutterstock

Кажется, каждый хочет найти новый, лучший способ тренировать бицепс. Дроп-сеты, странные шпагаты и неудобные упражнения — все это часть игры в угадывание проб и ошибок. Но новые методы тренировок не обязательно приводят к разорению рубашки.

Если вам нужны большие пушки, вам нужно работать с ними так, как вы хотите, чтобы они росли.Не останавливайся, когда они устанут — ударь их еще немного. Причина, по которой у большинства «функциональных» тренеров и учеников нового поколения не хватает больших рук, заключается в том, что они не бьют их достаточно сильно. Не то чтобы вы должны перетренировать свои бицепсы, но, пожалуйста, не стесняйтесь время от времени доводить их до подчинения.

Наращивание бицепса включает два ключевых компонента: увеличение тренировочной нагрузки и обеспечение того, чтобы ваши мышцы подвергались достаточному количеству повторений. Приведенная ниже процедура предназначена для обоих.

Вы увеличите размер и силу бицепса, чередуя подходы с большим и меньшим количеством повторений, увеличивая и уменьшая вес соответственно для 14 подходов за тренировку. И вы закончите, сделав два «насосных набора» по 10 повторений с более короткими периодами отдыха.

Совместите это упражнение с другой частью тела, если осмелитесь, но если у вас есть время, чтобы выполнять эти мини-тренировки самостоятельно, сделайте это так, чтобы сосредоточить внимание на своих бицепсах и действительно увидеть, как ваши усилия окупаются.

После 4-6 недель этого режима бицепса два раза в неделю вы должны увидеть заметное улучшение. Если можете, поезжайте еще на пару недель, так как каждая дополнительная тренировка только увеличивает окружность вашей руки.

Помните, чтобы увидеть крупногабаритные пистолеты, нужно время, а би — это только половина уравнения (вторую половину составляют трицепсы). Но если вы можете постоянно увеличивать объем и интенсивность рук неделю за неделей, тренировки на бицепс не будут такой уж большой игрой в угадывание.

Примечание: для каждой тренировки регулируйте вес соответственно — больший вес для меньшего количества повторений, легкий вес для большего количества повторений.

Как увеличить руки: тренировки на бицепс и трицепс

Вы тренируетесь изо дня в день, но ваши руки отказываются расти? К сожалению, десятки или сотни сгибаний не слишком помогут. Бицепс — это лишь небольшая часть вашей руки.

Спросите любого парня, что он хочет улучшить в своем телосложении, и он, скорее всего, упомянет свои руки.Хотя это самая популярная группа мышц, которую нужно тренировать, немногие парни делают это правильно. Нередко можно увидеть людей, которые проводят большую часть своего времени в тренажерном зале, делая сгибания рук.

Однако создать большие руки не так-то просто. Для этого требуется сочетание тренировок, правильного питания и полноценного отдыха. . Кроме того, очень важно, чтобы ваши тренировки были разнообразными и заставляли мышцы расти.

Трицепс, например, составляет около двух третей вашей руки. Следовательно, вам нужно проработать эту мышцу даже больше, чем вы тренируете бицепс. Также нужно ударить плечами со всех сторон, чтобы руки казались больше.

Ниже мы обсудим, как увеличить руки, чтобы они выглядели потрясающе, независимо от того, носите ли вы костюм или майку. Однако будьте осторожны — универсального подхода не существует. Результаты во многом зависят от вашей генетики, соматотипа, диеты и режима тренировок.

Давайте перейдем к делу и исследуем лучшие способы сделать ваши руки больше и сильнее!

Анатомия верхних конечностей

Прежде всего, убедитесь, что вы кое-что знаете об анатомии своего плеча.В конце концов, это те мышцы, которые вы пытаетесь нарастить.

Ваше плечо состоит из нескольких мышц, включая бицепса , плечевой мышцы и трицепса .

И длинная, и короткая головка двуглавой мышцы, а также плечевая мышца и coracobrachialis (меньшая мышца) расположены в переднем отделе. С другой стороны, трицепс находится в заднем отделе.

Помимо этих мышц, несколько костей и суставов позволяют вашему плечу двигаться и создавать силу:

• Плечевая кость — длинная кость, расположенная между лопаткой и локтевым суставом
• Ключица (ключица) — которая соединяет вашу руку с туловищем
• Лопатка (лопатка) — как ключица, она прикрепляет вашу рука к туловищу

Основные суставы в этой области включают грудинно-ключичные , плечевые и акромиально-ключичные суставы.

Мышцы плеча отвечают за сгибание, отведение, приведение и разгибание. Двуглавая мышца плеча, например, позволяет, помимо других функций, сгибать руку и отводить ее от туловища. Brachialis позволяет сгибать предплечье.

Трицепс, составляющий две трети плеча , стабилизирует плечевой сустав и обеспечивает разгибание и сгибание предплечья.

Если вам интересно, как увеличить руки, вам нужно поразить эти мышцы со всех углов .Недостаточно работать только над бицепсами или трицепсами. Кроме того, есть несколько стратегий тренировок, которые можно использовать для стимуляции гипертрофии и получения лучших результатов за меньшее время.

Ваш бицепс, например, работает вместе с передними мышцами предплечья и передней дельтовидной мышцей. Лучший способ полностью активировать его — это выполнять упражнения, включающие супинацию и сгибание .

Ошибки при тренировке рук, которые убивают ваши достижения

Допустим, вы тренируете руки через день, но почти не видите результатов.

Хотя частота тренировок имеет значение, это не единственный фактор, влияющий на гипертрофию. На самом деле, когда дело доходит до тренировки рук, меньше значит больше.

Распространенные ошибки, такие как выполнение одних и тех же тренировок снова и снова, мнение, что бицепсы важнее трицепсов, и перетренированность могут помешать вашим достижениям.

Возьмем, к примеру, сгибания рук на бицепс. Мы не говорим, что это упражнение бесполезно. Напротив, он играет свою роль в любом тренировочном плане.

Однако это не означает, что вы должны делать бесконечные серии сгибаний, чтобы отрастить руки.Это пустая трата времени.

Прежде всего, ваши мышцы должны адаптироваться к этому упражнению и перестать прогрессировать. Во-вторых, вы рискуете перетренироваться, что может привести к усталости, потере мотивации, снижению производительности и травмам. Вдобавок к этому вы можете пренебречь другими группами мышц и развить мышечный дисбаланс.

Если вы хотите, чтобы руки были больше, вы должны постоянно менять тренировки, чтобы ваше тело угадывало . Этот принцип известен как с прогрессивной перегрузкой .

Тренировка мышц

Помимо новых упражнений, вы можете стимулировать рост своих мышц с помощью:

• Увеличение веса
• Выполнение большего количества повторений
• Выполнение большего количества подходов
• Тренировка чаще
• Уменьшение времени отдыха между подходами

Например, если вы уже тренируете руки три раза в неделю, это не так. Не имеет смысла увеличивать объем тренировки.

Что вы можете сделать, так это выполнить на меньше повторений с большим весом или больше повторений с меньшим весом .Другая стратегия — делать более короткие перерывы между подходами, чтобы помочь вашему телу стать более метаболически эффективным.

Увеличивайте нагрузку, как только вы сможете сделать 12 повторений или около того в идеальной форме. По мере того, как вы прогрессируете, пробуйте более продвинутые техники подъема, такие как суперсеты, пирамидальные сеты, гигантские сеты, дроп-сеты и частичные повторения. Но мы обсудим это позже, так что следите за обновлениями.

А пока ознакомьтесь с этими распространенными ошибками при тренировке рук , которые убивают ваши достижения:

1.

Использование одинакового тренировочного объема для бицепсов и трицепсов

Распространенная ошибка тренировок — с одинаковым количеством подходов для бицепса и трицепса . Последний требует немного больше работы, потому что он имеет три головы и составляет большую часть плеча. Бицепс меньше и имеет только две головки.

Добавьте до четырех дополнительных подходов к тренировке на трицепс. Выполните от шести до восьми подходов на бицепс.

2.

Пренебрежение трицепсом

Как упоминалось ранее, трицепсу обычно уделяется меньше внимания, чем бицепсу.Если вы пытаетесь нарастить массивные руки, тренируйте трицепсы один или два раза в неделю.

Используйте различные упражнения, чтобы поразить эту мышцу под разными углами.

Вот несколько примеров:

• Жим лежа узким хватом
• Отжимания на трицепс
• Skullcrushers
• Разгибание на трицепс над головой
• Разгибание на трицепс со штангой EZ на наклонной скамье
• Разгибание на трицепс с гантелями на одной руке
• Разгибание на тросе с веревкой

Если у вас мало времени, попробуйте выполнить дома следующие упражнения на трицепс:

• Отжимания узким хватом
• Алмазные отжимания
• Отжимания лежа
• Классические отжимания
• Жим гантелей на полу

Жим лежа узким хватом , например, , является одним из немногих сложных упражнений для трицепсов. .

Согласно более раннему исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , выполнение этого упражнения на , наклонная или плоская скамья активирует длинную головку трицепса в большей степени, чем использование наклонной скамьи.

Еще одно замечательное упражнение — это отжимание от скамьи , которое вы можете легко выполнять дома. В исследовании ЭМГ, проведенном Университетом Висконсина, сравнивались несколько упражнений на трицепс.

Как оказалось, отжиманий на трицепс, откатов и алмазных отжиманий являются наиболее эффективными для тренировки этой мышцы.

Для достижения наилучших результатов выполняйте первые два подхода в каждом упражнении с большим весом и уменьшайте нагрузку, увеличивая количество повторений в следующих подходах. В идеале постарайтесь сделать несколько форсированных повторений в самых тяжелых подходах; при необходимости используйте корректировщик.

3.

Не обращая внимания на сокращение

Многие люди спешат через представителей, пытаясь сделать все как можно быстрее. Это большая ошибка, особенно при тренировке бицепса.

Поднимайте вес медленными контролируемыми движениями.Согните бицепс и удерживайте его в напряжении пару секунд, прежде чем опускать штангу или гантели. Если вы двигаетесь слишком быстро, вы можете в конечном итоге использовать передние дельты и мышцы спины больше, чем бицепсы.

4. Игнорирование сложных движений

Изолирующие упражнения — лучший выбор для тех, кто хочет получить большие руки. Удлинители Trips, молотковые завитки, кабельные завитки и черепа — вот лишь некоторые из них.

Эти движения позволяют воздействовать на определенные мышцы и отдыхать другие.Если все сделано правильно, они могут помочь вам предотвратить и исправить мышечный дисбаланс и восстановиться после травм. Кроме того, они упрощают изоляцию небольших групп, которыми часто пренебрегают во время совместной работы.

В исследовании, проведенном в 2015 году с участием 29 нетренированных мужчин, изолирующие упражнения показали такую ​​же эффективность, как и сложные движения. Однако участники исследования не имели опыта тренировок с отягощениями.

Тем, кто только начинает, легче набирать массу и силу по сравнению с опытным лифтером, независимо от выбранных упражнений.

Другие исследования, однако, показывают, что сложных движений более эффективны для увеличения мышечной силы и VO2 max (максимальное потребление кислорода).

Многосуставные (составные) упражнения задействуют большее количество мышечных волокон и создают большее механическое напряжение, чем изолирующие движения. Они также косвенно нацелены на ваши бицепсы, трицепсы и другие мелкие мышцы, увеличивая размер и силу.

Жим лежа, например, прорабатывает мышцы груди, но также задействует трицепсы, бицепсы и передние дельтовидные мышцы.Военный жим со штангой нацелен на ваши плечи. Однако ваша грудь, трапеции и трицепсы тоже хорошо прорабатываются.

Кроме того, эти движения позволяют вам поднимать более тяжелые веса , чем вы делаете с изолирующими упражнениями. В результате они увеличивают мышечную силу и вызывают выброс анаболических гормонов, что приводит к гипертрофии.

Без сомнения, изолирующие упражнения могут дать вам безумную накачку и улучшить мышечную форму. Но они не лучший выбор для наращивания массы.Таким образом, тренировки рук должны включать как изолирующие, так и сложные движения .

5. Использование плохой подъемной формы Бодибилдеры

Pro не зря подчеркивают важность использования правильной формы подъема. Распространенные ошибки, такие как разгибание локтей во время упражнений на трицепс и раскачивание рук во время тренировки бицепсов, могут свести на нет ваши успехи.

Оставьте свое эго за дверью и не жертвуйте формой ради объема. Научитесь правильно выполнять каждое упражнение и постепенно увеличивайте нагрузку.

Посмотрите наши обучающие видео или поработайте с личным тренером, чтобы научиться правильной форме. Посмотрите в зеркало во время тренировки, чтобы оценить свою технику подъема.

Как получить большие руки за меньшее время

Теперь, когда вы знаете , чего НЕ следует делать при тренировке рук, пришло время изучить лучшие стратегии для создания более крупного оружия.

Прежде всего, держите свои тренировки организованными. Определите, сколько времени вы можете посвятить тренировке рук, какие упражнения вы будете делать, а также сколько повторений и подходов вы будете выполнять для каждой группы мышц.

Также решите, хотите ли вы прорабатывать бицепсы и трицепсы в один день или сочетать их с более крупными группами мышц. Например, популярными комбинациями являются спина и бицепсы или плечи и трицепсы.

Однако, если ваша цель — увеличить руки, лучше посвятить полную тренировку бицепсам и трицепсам . Таким образом, у вас будет энергия и сила, необходимые для того, чтобы истощить эти мышцы и выложиться на полную.

Начните с двух тренировок рук в неделю, чередуя дни тяжелых и легких тренировок.

Например, вы можете заниматься тяжелыми упражнениями по понедельникам и использовать комбинацию подходов отдых-пауза, суперсеты и дроп-сеты с более легкими весами по пятницам.

Как тренировать разделение рук

Вот разделение на еженедельные тренировки:

• Понедельник: Тренировка тяжелых рук
• Вторник: Ноги
• Среда: Отдых
• Четверг: Грудь и пресс
• Пятница: Тренировка легких рук
• Суббота: Плечи и пресс
• Воскресенье: Отдых

Другой вариант — проработайте две группы мышц — например, спину и бицепс — в один и тот же день. В этом случае тренировки рук должны быть на первом месте.

Как правило, поднимайте вес быстро, останавливайтесь в верхней части движения и выполняйте фазу эксцентрика (опускания) медленным контролируемым движением.

Растягивайте бицепсы и трицепсы после каждой тренировки, чтобы расслабить и удлинить фасцию , слой фиброзной ткани, окружающий мышцы.

Vintage Brawn ™ от Old School Labs

И, конечно же, верный способ ускорить рост — использовать качественные протеиновые добавки.Мы рекомендуем наш собственный Vintage Brawn ™ в качестве идеального посттренировочного дополнения к любому распорядку, направленному на быстрое наращивание мышечной массы.

Это протеиновая смесь из трех источников: яйца, молоко и говядина. Он содержит аминокислоты, обладает прекрасным вкусом и даже может использоваться в качестве замены еды.

Попробуйте более сложные методы подъема

Если вы хотите получить более быстрые результаты или преодолеть плато, есть несколько вещей, которые помогут вам достичь своих тренировочных целей.

Мы уже упоминали суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и другие продвинутые техники подъема. Эти стратегии могут вывести вашу тренировку на совершенно новый уровень и ускорить ваш прогресс.

Использование суперсетов в тренировке

Суперсеты состоят из двух или более упражнений, выполняемых одно за другим с небольшим отдыхом или без отдыха между ними. В зависимости от ваших целей вы можете выполнять эти упражнения для групп мышц-агонистов или антагонистов.

При правильном использовании этот метод тренировки может ускорить рост мышц и помочь вам добиться лучших результатов за меньшее время.

Например, вы можете сделать три подхода сгибания рук проповедником, а затем три подхода жима на трицепс сидя. Таким образом вы будете более эффективно воздействовать на бицепсы и трицепсы.

Эти суперсеты столь же эффективны:

• Отжимания на трицепс (3 подхода) и сгибания рук на тросе (3 подхода)
• Отжимания на трицепс (5 подходов) и подтягивания (5 подходов)
• Наклонные гантели EZ-bar Skullcrusher (3 набора) и сгибания рук с гантелями на бицепсе на наклонной скамье (3 набора)

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в European Journal of Applied Physiology , как суперсеты, так и три-наборы могут сделать ваши тренировки более эффективными и сократить время тренировки. Три-сет состоит из трех упражнений, выполняемых последовательно без отдыха между ними.

Как отмечают исследователи, эти методы подъема тяжелы для организма и центральной нервной системы . Поэтому вам может потребоваться больше отдыха, чтобы снять усталость и восстановиться после тренировок.

Помните, что суперсеты вызывают большую нервно-мышечную усталость, чем другие передовые техники подъема.

В дополнение к суперсетам вы можете экспериментировать с форсированными повторениями, отрицательными повторениями, частичными повторениями, кластерными сетами, гигантскими сетами, дроп-сетами и т. Д.

Использование дроп-сетов в тренировке

Подходы с отрывом включают выполнение как минимум трех последовательных подходов без отдыха между ними. При таком подходе необходимо снижать вес от одного подхода к другому.

Допустим, вы обычно делаете 12 повторений сгибаний на бицепс со штангой с весом 80 фунтов. После того, как вы больше не сможете выполнять ни одного повторения, уменьшите нагрузку примерно на 10 процентов и сделайте еще несколько повторений.

Снизьте вес еще раз и продолжайте выполнять упражнение, пока не достигнете мышечного отказа.

Однако обратите внимание — эти стратегии не следует использовать для каждого упражнения в вашей программе тренировки. В противном случае вы можете перетренироваться или получить травму.

Зарядите свои тренировки, чтобы руки стали крупнее и сильнее

Теперь вы знаете, как сделать руки крупнее, поэтому продолжайте настраивать свои тренировки! Если у вас есть проблемы с набором массы, начните набирать массу, чтобы ваши мышцы продолжали расти.

Помните, что то, что вы едите, так же важно, как и ваш план тренировок.Избавьтесь от ненужной диеты, воспользуйтесь белком и принимайте пищевые добавки, которые лучше всего подходят для ваших целей. Попробуйте нашу протеиновую смесь для наращивания мышечной массы, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и быстрее восстановиться!

Как выглядит тренировка ваших рук? Какие упражнения вы бы порекомендовали? Поделитесь своими любимыми советами по тренировкам ниже или задайте любые вопросы!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи.Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

5 отличных движений для развития бицепсов и трицепсов

С помощью этих 5 отличных движений для наращивания бицепсов и трицепсов вы быстро начнете добавлять четкость и силу своим рукам.

Хотите получить большие и сильные руки? Вы пришли в нужное место, мой друг.

Если вы просто хотите выглядеть лучше в футболке, стремитесь улучшить свою игру в любимом виде спорта или надеетесь наконец реализовать свою мечту стать профессиональным армрестлером, есть много причин любить большие руки .

Чтобы помочь вам достичь своих целей, мы сообщаем вам о некоторых из наших любимых приемов, которые помогут вам добиться серьезных успехов.

Алмазные отжимания

Стандартные отжимания — отличный способ разжечь руки, но если вы хотите еще больше сосредоточиться на добавлении массы бицепсам и трицепсам, сделайте их алмазными.

Для начала положите руки на землю, но вместо того, чтобы положить их под плечи, как при традиционном отжимании, переместите руки внутрь, отведите локти в сторону и полностью вытяните пальцы на обеих руках — делая они соприкасаются, образуя ромбовидную форму.

Когда вы опускаетесь на землю, держите пальцы вместе. Как и при обычном отжимании, держите спину прямо и сделайте короткую паузу, когда полностью опускаетесь. Ваши локти естественным образом раздвинутся в стороны.Сосредоточьтесь на своих трицепсах, когда вы снова поднимаетесь. В мгновение ока вы почувствуете сильный ожог в руках.

Если вы не можете делать даже вдвое меньше алмазных отжиманий, чем обычные, не волнуйтесь. Это сложное движение, на освоение которого нужно время!

Подтягивания

Краткое изложение: в чем разница между подтягиванием и подтягиванием?

Просто: подтягивания требуют, чтобы ваши ладони были обращены к вам с хватом снизу, в подтягиваниях они будут направлены в сторону с захватом сверху.Оба упражнения отлично подойдут для ваших бицепсов и трицепсов, но подтягивания усиливают изоляцию именно этих мышц, обеспечивая лучшую тренировку рук.

Для начала возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч или даже немного уже, если хотите. Вытяните грудь и держите туловище прямо. Поднимитесь на выдохе и попытайтесь поднять голову, пока она не окажется над перекладиной. Посмотри, сможешь ли ты сделать паузу на секунду. Затем полностью опуститесь обратно туда, где вы начали.Во время движения полагайтесь на бицепсы, которые будут выполнять основную часть работы. Повторите столько раз, сколько сможете.

Если вы не можете сделать подтягивание сразу, не беспокойтесь! Это сложный прием, но с практикой он поможет вам в кратчайшие сроки нарастить руки.

Разгибание трицепса сидя над головой

Это упражнение не то, чем вы обычно занимаетесь в повседневной жизни, поэтому привыкнуть к нему может занять некоторое время.

Сначала убедитесь, что вы сидите и имеете опору для спины.Держите позвоночник нейтральным. Ваши ноги прочно стоят на земле. Держите их на ширине плеч. Когда будете готовы, возьмите гантель обеими руками и поместите ее за голову. Будь осторожен! Не используйте слишком тяжелый для вас вес (и никогда не ставьте гантели прямо над головой!). Держите вес на ладонях, держа большой палец на перекладине.

Для начала опустите руки за голову как можно дальше. Выдохните и поднимите гантель, разгибаясь до тех пор, пока вы полностью не поднимете руки вверх, насколько это возможно.По пути вниз вдохните, согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение.

Если возможно, делайте разгибания на трицепс сидя над головой перед зеркалом, чтобы обеспечить правильную форму.

Сгибание рук со штангой стоя

Сгибание рук со штангой стоя — это классика на все времена для наращивания больших бицепсов. И не зря. Оно работает!

Не стесняйтесь использовать штангу для завивки EZ или прямую штангу, любая из них обеспечит вам хорошую тренировку. Встаньте прямо, слегка согнув колени.Следите за тем, чтобы не заблокировать колени или локти. Возьмитесь за перекладину и сожмите руками ладони вверх. Ваши руки чуть шире плеч.

Начните с того, что руки полностью опущены и вытянуты, а штанга лежит на бедрах. Согните руки в локтях, приподняв их к плечу. Когда вы достигнете вершины движения, сделайте паузу на мгновение. Затем вернитесь в исходное положение.

Во время сгибания сосредоточьтесь на своих бицепсах и заставьте их делать работу.Избегайте раскачивания тела для перемещения тяжестей. Будет легче задействовать другие мышцы, но вы обманываете себя, улучшая силу рук, и также можете повредить спину.

Отжимания на трицепс

С помощью скамьи, стула или даже земли вы можете привести руки в тонус с помощью отжиманий для трицепсов.

Положите руки на скамью или устойчивый стул. Ваши пальцы согнуты снизу, а локти позади вас. Предплечья перпендикулярны полу.Держите их на ширине плеч. А твои плечи? Откатайте их и откройте сундук.

Уберите ягодицы со скамейки с вытянутыми ногами. Ноги вместе и указывая в сторону потолка. Держите себя руками. Опустите тело, двигая локтями до тех пор, пока они не будут согнуты под углом 90 градусов. Не опускайте ягодицу полностью на пол. Сделайте паузу в нескольких сантиметрах над землей на мгновение. Теперь задействуйте трицепсы и вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.Посмотрите, сколько повторений вы можете сделать.

Вот и все! Это простое движение, которое можно делать практически в любом месте, но оно невероятно эффективно для укрепления рук.

Не можете пойти в спортзал? У нас есть пять способов сжечь калории, когда у вас мало времени. А если после этой тренировки у вас болят руки, у нас есть несколько советов, как быстрее восстановиться.

Сколько упражнений сделают эффективную тренировку рук? — Фитбод

Если вы хотите построить серьезный набор дудок (бицепс и трицепс), вам нужно тренировать их напрямую.Однако многие заблудшие души предают свои руки забвению, думая, что БОЛЬШЕ — ЛУЧШЕ. Это не тот случай.

Итак, сколько упражнений сделают тренировку эффективной? И как выбрать правильное количество подходов, повторений и типов упражнений?

Количество упражнений, обеспечивающих эффективную тренировку рук, может варьироваться от 1–3 движений за сеанс, причем любое большее количество упражнений приводит к чрезмерной усталости и непоследовательной форме и технике. Обычно тренировка для рук состоит из 1-3 упражнений для рук на каждую мышцу на каждой тренировке.

В этой статье я рассмотрю несколько факторов, которые могут повлиять на вашу программу тренировок, чтобы помочь вам определить, как выглядит наиболее эффективный тренировочный раскол рук для вас и ваших целей, а также помочь вам ответить на вопрос о том, сколько упражнений для рук дает результат. эффективная тренировка. Я также дам вам образец упражнения для рук.

Как выбрать лучшие упражнения для рук для тренировок?

При определении того, сколько упражнений вы должны включить в тренировку для одной руки, вам сначала нужно определить, сколько дней в неделю вы собираетесь тренировать руки.Когда мы смотрим на тренировку рук, рекомендуется выполнять не менее 8 полных подходов (в неделю), чтобы поддерживать руки, а некоторые предлагают 10-15 полных подходов в неделю, что будет наиболее эффективным для большинства людей.

Установив эти диапазоны, вы можете разбить их так, как считаете нужным, выполняя 3-5 подходов на каждое движение и получая адекватный объем в течение недели.

Лично я предлагаю тренировать руки чаще, чем один раз в неделю (2-4 раза для большинства людей). Более частая тренировка рук также означает, что вы будете делать МЕНЬШЕ каждый день, часто выбирая только одно упражнение для рук на каждую мышцу, если вы тренируете руки напрямую три или более раз в неделю.

Это позволит вам тренироваться с более качественным повторением, предложит больше разнообразия и позволит рукам восстанавливаться между тренировками ровно настолько, насколько это возможно для максимального роста мышц.

ВЫБОР ДВИЖЕНИЙ БИЦЕПА

При тренировке бицепсов лучше всего выбирать 2-3 движения за цикл, которые различаются по углам (например, наклонные сгибания рук, сгибания рук проповедника и сгибания стоя). Кроме того, игра с супинацией и пронацией запястья также может сместить акцент на различные аспекты бицепса и предплечий (молоточковые сгибания против супинированных сгибаний).

Что бы вы ни делали, обязательно добавляйте немного разнообразия, меняя движения каждые 4-6 недель и выбирая как минимум 3 упражнения, которые нужно делать в течение этого месяца.

Упражнения на бицепс

Статья по теме: 11 сложных упражнений для рук (плюс, примерная тренировка)

ВЫБОР ДВИЖЕНИЙ ТРИЦЕПСА

При тренировке трицепса важно, чтобы вы отработали как минимум 3 различных модели движений, чтобы эффективно воздействовать на все три головки трицепса.

Первый — это боковая головка, которая поражается при выполнении отжимающих движений, часто с более тяжелыми или умеренно тяжелыми нагрузками (8-12 повторений). Это могут быть такие движения, как жим узким хватом или отжимания.

Вторая — это длинная головка трицепса, которая используется при выполнении таких движений, как разгибание трицепса над головой, толкание прямой штанги вниз или разрушение черепа. Полный диапазон движений является ключевым моментом для максимального напряжения трицепсов.

Третий — это медиальная головка трицепса, на которую можно нацелить выполнение движений, таких как опускание вниз обратным хватом или опускание со скакалкой.

Упражнения на трицепс

• Жим лежа узким хватом плоским

• Дип

• Жим лежа узким хватом на наклонной скамье

• Дробилки черепов

• Разгибание трицепса сидя над головой

• Трос вниз

• Выталкивание на веревке

• Откидывание лежа на наклонной скамье (лежа)

ПОЛЕЗНОЕ ВИДЕО ПО ОБУЧЕНИЮ АНАТОМИИ TRICEP

Больше упражнений для рук — не всегда лучше!

Важно отметить, что, хотя разнообразие упражнений может быть отличным способом стимулировать новый рост, изменение упражнений еженедельно или раз в две недели может ограничить вашу способность постепенно перегрузить движение (один из наиболее эффективных принципов роста мышц).

При тренировке рук (и большинства мышц) важно выбрать несколько движений, которые вы будете выполнять на протяжении всего тренировочного цикла (обычно 4-6 недель), и улучшать их с увеличением нагрузки, более медленным темпом, большим количеством повторений в подходе или комбинация трех.

Также важно помнить, что выполнение все большего числа подходов, повторений и упражнений на данной тренировке (и, в свою очередь, на данной неделе) не означает рост мышц. Скорее, ключевым моментом является соблюдение набора руководящих принципов и продвижение в рамках общих недельных заданных объемов.

Так, например, на неделе 1-3 вы прогрессируете с 10 подходов на первой неделе до 12 подходов на третьей неделе. На четвертой неделе вы можете подумать о том, чтобы вернуться к выполнению только 10 подходов, но увеличить нагрузку, чтобы испытать себя с прогрессивной перегрузкой веса, вместо того, чтобы делать 14, 15 или 18 подходов за эту неделю (что, как мы знаем, скорее всего, слишком большой объем для большинства людей).

Экспериментируя с тем, какие объемы, нагрузка и количество повторений помогут вам почувствовать, как мышцы работают во время подхода, и некоторая болезненность после этого — все это отличные показатели оптимального и эффективного диапазона для вашей тренировки.

Интересно, как использовать эти принципы для тренировки груди? Вот как!

Пример тренировки руки

Приведенная ниже программа представляет собой двухдневный план. Если вы также тренируете спину, плечи и грудь, есть большая вероятность, что вы также будете косвенно бить по рукам во время таких движений, как жим лежа, мухи, тяги и подтягивания.

Добавление этих тренировок рук в течение недели даст вам ровно столько тренировочного стимула, чтобы увидеть значимые результаты, а также обеспечит восстановление и рост рук (помните, руки должны восстанавливаться.. может быть, не так сильно, как тяжелый день для ног, но рост происходит от восстановления… а не от бесконечных тренировок).

ДЕНЬ 1 (ТРИЦЕПСОВЫЙ УЧЕТ)

ДЕНЬ 2 (БИЦЕПСОВЫЙ УЧЕТ)

Последние мысли

Тренировка рук должна выполняться с упором на ощущение «накачки». Если вы можете достичь ощущения наполненности мышц и прямой усталости, используя более полный диапазон движений, есть большая вероятность, что вы будете наращивать мышцы.

Обязательно тренируйтесь достаточно усердно, чтобы вызвать эту реакцию, но не достаточно тяжело, чтобы вы больше сосредотачивались на перемещении веса, а не чувствовали, как мышцы перемещают вес… это большая разница.

Статья по теме: Как часто нужно тренировать оружие? (5 вещей, которые нужно знать)

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками.