базовые программы тренировок и рекомендации по питанию для набору массы новичкам!

Программа тренировок для эктоморфов имеет свои характерные отличия. Проблемой людей с данным телосложение является медленный набор веса.

Нередко, что обладатели такой конституции проводят довольно много времени в зале и хорошо питаются, а их прогресс движется настолько медленно, что практически незаметен.

Сложность в достижении результата сполна окупается теми плюсами, которые он получает взамен не быстрому прогрессу.

При правильной тренировке эктоморфа на массу, внешняя эстетика и силовые показатели будут выше, чем у обладателей другого телосложения.

Особенности тренинга

Для того, чтобы получать максимальную отдачу от регулярного тренинга, нужно строить свою программу с ориентировкой на свою конституцию. Это позволит избежать перенапряжения и за кратчайший период добиться результатов.

Из-за небольшого содержания жира, мышцы таких людей не обладают большой выносливостью. Поэтому не желательно проводить в зале более 1 часа.

Активность атлета вне тренировочной базы должна быть сведена к минимуму.

Программа тренировок для мужчин-эктоморфов должна быть распределена на 3 дня. В том случае, если спортсмен не ведет активный образ жизни, можно увеличить количество до 5.

Скорость восстановления невысокая, поэтому одну группу мышц более одного раза в неделю напрягать также нежелательно.

Количество подходов нужно свести к минимуму. Лучшим вариантом будет 3 или 4 полноценных выматывающих подхода.

Также нужно уменьшить количество повторений. Для этого используется вес, который можно поднять от 8 до 10 раз максимум.

В промежутках между подходами нужно хорошо отдохнуть, минимум 1 минуту. Если производятся сложные комплексные упражнения, лучше 2 минуты.

Тренировать нужно крупные группы мышц. Для этого тренировки должны включать такие упражнения, как жим штанги, приседания с весом и становая тяга.

Разрушение и восстановление

На тренировке в зале эктоморф повреждает свои мышечные волокна. Прирост мышечной массы происходит из-за того, что в местах микронадрыва ткани становятся толще.

Таким образом, время восстановление играет важную роль во всем тренировочном процессе. Лучше не перенапрягать организм и не тратить энергию на аэробные виды спорта, такие как бег, плавание и т. д.

Человеческое тело производит так называемый «гормон роста». Благодаря ему, начинают активнее расти все ткани в организме, и он же влияет на скорость восстановления.

Больше всего его выделяется во время сна. Поэтому атлет должен достаточно спать ночью, минимум 7-8 часов, и желательно уделять 30-40 минут на дневной отдых.

Даже небольшой и неглубокий сон вызывает резкий выброс гормона роста.

Питание

Пищеварительная система эктоморфа тоже имеет свою особенность. Во время переваривания пищи, организм не включает систему откладывания излишков поглощаемых калорий.

Из-за этого, даже небольшой перерыв в питании вредит атлету. Он может несколько месяцев набирать потихоньку вес, а потом, забыв один раз пообедать, все потерять.

Профессионалы советуют использовать многоразовое питание. Для этого необходимо разделить весь дневной рацион на несколько приемов пищи, например на 5 или 6 раз.

Особо усердные бодибилдеры устраивают до 10 перекусов в день.

Суть методики проста, если постоянно есть, то питательные вещества будут непрерывно строить мускулы.

Но не стоит забывать о том, что пищеварительная система тоже имеет свой ресурс.

Она может переутомится, что приведет к несварению или потере аппетита, и даже маленький кусочек не будет лезть в горло. Поэтому не стоит переусердствовать со съеденным.

Генетический лимит

Какой бы диеты не придерживался атлет и как бы он не занимался, домашние тренировки эктаморфа могут дать тот же эффект, что и посещение спортзала, но за более длительный период.

Такие спортсмены уже не становятся участниками в конкурсах мирового уровня, потому что они не могут добиться внушительных объемов мышц. Их предел это мускулистое подтянутое тело.

Но современная фармакология бросает спасательный круг тем, кто желает превысить свой генетический потенциал. Для этого нужно применять различные препараты гармонального или стимулирующего характера, которые будут давать организму толчок на дополнительный рост.

Однако у данного метода есть свои подводные камни. Если не проконсультироваться с врачом-эндокринологом перед применением, можно получить серьезные проблемы с организмом.

К тому же, после того, как спортсмен пройдет курс препаратов, полученный в результате прогресс, может быстро пропасть, так как организм не будет поддерживать уровень гормонов на прежнем уровне.

При неправильном применении такие препараты могут снизить уровень вырабатываемых естественным путем веществ.

Двухдневная программа

Данная программа позволяет уделить больше времени для восстановления тканей, что является плюсом.

При неимении возможности посещать спортзал, тренировка эктоморфа дома может стать выходом. Для этого понадобится скамья со штангой и набор гантелей.

Первый день – грудь, трицепс, пресс. Все упражнения делать 3 подхода по 5-8 повторений.

• Жим штанги.
• То же самое, только с измененным углом скамьи.
• То же самое, только узким хватом.
• Французский жим.
• Махи гантелями.
• Подъем туловища. Единственное упражнение, которое надо делать до отказа.

Второй день – Спина, бицепс, ноги. Все упражнения делать 3 подхода по 10 повторений.

• Становая тяга.
• Подтягивания.
• Тяга блока сидя.
• Подъем штанги в наклоне.
• Приседания со штангой.
• Молотковые подъемы.

Этот комплекс является высокоинтенсивным. К его выполнению нужно подходить полностью восстановленным через 3-4 часа после крупного приема пищи.

Если используется спортивное питание, то за час нужно выпить порцию гейнера, который будет обеспечивать мышцы энергией.

Трехдневный сплит

Самым частым вариантом, который рекомендуют тренеры своим подопечным является тренировка эктоморфа 3 раза в неделю. Его достоинством является большая нагрузка, которую можно приложить на одну группу мышц за раз.

Первый день – грудь-база 3Х6-8 (подходыХповторения)

• Жим штанги лежа.
• Жим под углом.
• Жим узким хватом.
• Разведение гантелей.

Дополнительно прокачивается трицепс.

Второй день – спина-база

• Силовая тяга.
• Подъемы на турнике с весом.
• Подъем штанге с наклоненным корпусом.
• Гиперэкстензия 4Х20.

Дополнительно прокачивается бицепс.

Третий день – ноги-база

• Приседания со штангой.
• Выпады.
• Подъем на носках.
• Работа с блоком на квадрицепс.

Полностью работают ноги.

Почему нужно делать базовые упражнения

Чем больше мышечных групп будет задействовано в силовом тренинге, тем больше будет повреждений, и, следовательно, увеличивается набор веса.

Тренировка эктоморфа гантелям даст отличный изоляционный эффект, но большого роста от нее ждать не нужно.

К тому же, базовые упражнения позволяют поднимать большие веса, что благоприятно влияет на выработку гормонов.

Но нужно быть осторожным при их выполнении. Не стоит сразу брать большие веса, иначе можно заработать травму.

Эктоморф и пресс

Многие неопытные тренеры советуют новичкам-эктоморфам тренировать ежедневно пресс. Но пауэрлифтеры и бодибилдеры сходятся во мнении, что этого делать не нужно.

При выполнении базовых упражнений, пресс и так испытывает большое напряжение, удерживая вес тела.

Дополнительные выматывающие подходы на скручивание и поднятие ног будут только выматывать, и тратить излишки энергии.

Однако нужно сказать, что сильный пресс увеличивает эффективность тренировок, так как является опорой всего корпуса и позволяет качественнее выполнять упражнения.

Заключение

Тренировки эктоморфов должны проводиться с учетом многих рекомендаций, таких как:

• Непродолжительный и высокоинтенсивный тренинг.
• Базовые упражнения.
• Полноценный отдых между подходами.

Кроме этого, нужно соблюдать режим восстановления, который заключается в:

• Частом питании, и отсутствии продолжительного голодания.
• Полноценном восстановлении перед тренировками.
• Здоровом, продолжительном сне.
• Экономии энергии.

Необходимо сказать, что раньше, звездами бодибилдинга были именно эктоморфы. Они с легкостью добивались красиво накаченного тела, не прибегая к изнурительным диетам для улучшения рельефа.

Сейчас в расчет берется в основном вес сухой мышечной массы, из-за чего такие спортсмены отошли на второй план.

Фото тренировок для эктоморфа

sportadvice.ru

Программа тренировок на массу для эктоморфа

Если вы один из тех парней, которые, несмотря ни на что, не могут увеличить мышечную массу – значит, мы вам поможем! Данная

программа тренировок на массу для эктоморфа поможет вам увеличить свои мышцы, а также стать сильнее. В нашей программе, всё сводится к трём основным вещам, о которых мы сегодня и поговорим: тренировки, питание и восстановление.

Тренировки

Когда дело доходит до тренировок, первое, на чём вам необходимо сосредоточиться – это базовые многосуставные движения с использованием штанги, такие как жим лёжа, становая тяга и приседания, при этом не стоит забывать о подтягиваниях, хоть они и являются исключением из этого правила. Поэтому мы рассмотрим несколько программ тренировок на массу для эктоморфа со средним диапазоном повторений и весом, чтобы способствовать мышечной гипертрофии, которая сделает ваши мышцы большими и сильными.

В процессе тренировок мы также будем использовать суперсеты, которые подразумевают под собой выполнение двух разных упражнений последовательно, без отдыха между ними, чтобы сделать ваши тренировки короткими и окончить их примерно через пол часа, а иногда и быстрее. Наиболее распространённый способ вызвать рост мышц или мышечную гипертрофию, заключается в постепенной перегрузке мышц в течение более длительного периода времени.

Это происходит, когда в результате тренировок с отягощением возникает увеличение волокон скелетных мышц. Чаще всего для того, чтобы увидеть первые признаки мышечной гипертрофии, требуется от одного до двух месяцев, однако процесс начинается на ранних стадиях наращивания мышечной массы.

Один из самых популярных методов, которые бодибилдеры использовали для наращивания мышечной массы – это тренировка с разделением тела. С помощью этого метода вы разделяете тренировки разных частей тела в разные дни недели. Когда вы тренируете одну и ту же мышцу чаще, чем раз в неделю, вы должны учитывать уровень и интенсивность тренировки.

Двухдневная программа тренировок на массу для эктоморфа:

Понедельник (тренировка А):

Вторник (тренировка В):

Данные тренировки необходимо выполнять два раза в неделю, в понедельник и вторник, и четверг и пятницу, следовательно, у вас будет 3 дня отдыха – это среда, суббота и воскресенье, после которых вы продолжите тренироваться по нашей программе на следующей неделе.

Трёхдневная программа тренировок на массу для эктоморфа:

Понедельник:

• Грудь: жим штанги, жим гантелей – 3-4 подхода по 8-12 раз;
• Плечи: жим гантелей сидя, жим Арнольда – 3-4 подхода по 8-12 повторений;
• Трицепс: французский жим со штангой – 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом.

Среда:

• Ноги: приседания, выпады с гантелями, сгибания ног лёжа на тренажёре – 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Пятница:

• Спина: тяга гантели к поясу, тяга гантелей сидя в наклоне – 3-4 подхода по 8-12 раз;
• Бицепс: подъём штанги на бицепс стоя, упражнение молот, сгибание рук на бицепс на нижнем блоке – 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Программа тренировок на массу для эктоморфа с использованием суперсетов:

Фаза 1

Тренировка А:

•  Становая тяга 5 подходов по 5 повторений;
• Суперсет : жим штанги на плечи стоя и тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 10 повторений.

Тренировка В:

• Приседания: 5 подходов по 5 повторений в каждом;
• Суперсет: жим штанги лёжа и подтягивания – 4 подхода по 10 повторений.

Во время выполнения всех этих подходов, придерживайтесь одной и той же нагрузки, ваша задача выполнить их полностью не понижая вес. Это означает, если вы делаете становую тягу с 90 килограммами, вы должны выполнить с этим весом все 5 подходов по 5 повторений. Если же у вас это получилось, на следующей тренировке можете добавить ещё 5 килограмм, и снова выполнять тренировку по той же схеме пока не выполните в полной мере. Это же правило касается и других упражнений. Стремитесь устанавливать личные рекорды каждый раз, когда вы идёте в зал и стать немного лучше, чем на прошлой тренировке. Не зацикливайтесь на одном весе длительное время, для того чтобы мышцы росли их необходимо постепенно перегружать.

Фаза 2

Тренировка А:

• Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений;
• Подъём штанги на грудь стоя – 3 подхода по 8 повторений.

Тренировка В:

• Жим штанги стоя – 5 подходов по 5 повторений;
• Суперсет – тяга штанги к поясу в наклоне и жим лёжа – 4 подхода по 8 повторений в каждом.

Тренировка С:

• Приседания – 5 подходов по 5 повторений;
• Выпады – 3 подхода по 10 повторений.

Тренировка D:

• Подтягивания – 5 подходов по 5 раз.
• Суперсет – Отжимания на брусьях и подъём штанги на грудь – 4 подхода по 10 повторений в каждом.

На второй фазе вы будете тренироваться 4 дня в неделю(понедельник, вторник, затем среда будет выходной, после чего четверг и пятница тренировки и отдых в субботу и воскресенье). Вот пример того, как вы можете это сделать:

Понедельник – тренировка А
Вторник – тренировка B
Среда – отдых
Четверг – тренировка С
Пятница – тренировка D
Суббота и воскресенье – дни отдыха

Диета на массу для эктоморфа

Если вы хотите нарастить мышечную массу, правильное питание обязательно. Однако, помимо правильного питания, вы должны есть больше, чем сейчас. Не чуть-чуть больше, а намного больше.  В частности, следует, как правило, ограничивать потребление углеводов отдельно от приёмов пищи, чтобы похудеть, и есть больше углеводов с каждым приёмом пищи, чтобы набрать больше мышечной массы. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо потреблять около 3000-5000 калорий в день, в зависимости от вашего текущего веса. Некоторые говорят, что наращивание массы – это 80% питания и 20% тренировок, и они в целом правы.

Однако, это не означает, что вы можете позволить себе пойти и съесть то, что вам нравится. Нездоровая пища или сладости не допускаются. Рис, овсянка, хлеб и макароны из твёрдых сортов, а также картофель должны быть основным источником углеводов в вашем рационе. Когда дело доходит до белка, вы должны стремиться съесть достаточное количество белка во время каждого приёма пищи.

Идеальное количество будет примерно 170-250 граммов белка в день, и вы должны получать по крайней мере 2-3 грамма белка на 1 килограмм веса в день. Хорошими источниками белка являются: курица, индейка, тунец, творог и т.д.

Для того, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в витаминах и минералах, вам необходимо есть по крайней мере одну порцию овощей и фруктов с каждым приёмом пищи. Орехи также являются отличным дополнением, так как они содержат много калорий и насыщены питательными веществами. Спортивные добавки – это ещё один отличный способ оптимизировать ваши усилия по наращиванию мышечной массы и, кроме того, могут значительно ускорить ваш прогресс в тренажёрном зале.

Молочные продукты – лучший инструмент тощего парня для быстрого увеличения массы тела. Они содержат уйму питательных веществ, и потребление обильного количества молока поможет вам набрать вес, предоставляя вам все необходимые для набора мышечной массы калории.

Принимайте протеин после тренажёрного зала

Две самые важные вещи, которые нужно помнить, когда дело доходит до вашей диеты, это необходимость хорошего завтрака каждый день, а также приём протеина после тренажёрного зала. У большинства эктоморфов обычно возникают проблемы с потреблением достаточного количества белка, поэтому, по крайней мере 3 мерные ложки протеина после занятий в зале наверняка помогут.

Один из самых простых способов удовлетворить ваши ежедневные потребности в макроэлементах и калориях – это есть три раза в день с тремя перекусами, между приёмами пищи. Если у вас есть сомнения, что вы съели недостаточно, просто съешьте что-нибудь с большим количеством белка.

Краткий список необходимых продуктов, которые должны быть в вашем рационе:

• Источники белка: яйца, свинина, курица, стейк, тофу, грецкие орехи, миндаль, арахисовое масло, бобы, творог, рыба.
• Источники углеводов: картофель, макароны и хлеб из цельных сортов, белый рис, коричневый рис, фасоль, овсянка.
• Овощи и фрукты: апельсины, бананы, яблоки, ежевика, клубника, фасоль, зелень, брокколи, чечевица, цветная капуста и т.д.
• Молочные продукты – цельное молоко, сыр, йогурт и т.д.

Правильное восстановление является одним из основных пунктов программы тренировок на массу для эктоморфа.

В нашем современном, быстро меняющемся мире правильное восстановление зачастую является наиболее трудной задачей, когда речь идёт о наращивании мышечной массы. Если вы будете следовать приведённым ниже советам, ваше тело полностью восстановится после тренировок, а также пища, которую вы потребляете, определённо пойдёт вам на пользу.

Больше спите: вы должны спать не менее 8 часов в сутки. Быстрый 30-минутный сон в течение дня также может быть полезен.

Избегайте круговых тренировок: высокоинтенсивные круговые тренировки имеют своё место в мире бодибилдинга, однако могут быть слишком интенсивными для некоторых атлетов, особенно если они только начинают тренироваться в зале. Вы должны быть очень осторожны в том, на что расходуете свои калории, и мы советуем вам использовать круговые тренировки только тогда, когда вы готовы начать избавляться от лишнего жира.

Возьмите несколько дней, или даже неделю для отдыха: вы не сможете тренироваться несколько месяцев подряд, не останавливаясь и не отдыхая. Неизбежно вы будете перетренировываться, и ваш прогресс от занятий в зале пострадает. Вот почему вы должны использовать дни, или даже недели отдыха. Это необходимо для того, чтобы ваше тело восстановилось, и стало ещё сильнее, после того как вы вернётесь в спортзал.

Расслабляйтесь: вы можете расслабиться любым удобным для вас способом, медитировать, выгулять собаку, прогуляться по парку, почитать книгу. Используйте всё что угодно, лишь бы это расслабляло ваше тело и разум. Крайне важно, чтобы вы “сняли стресс” настолько, чтобы быть физически и морально готовым к тренировкам.

Что делать если масса не набирается?

Если вы следуете нашей программе тренировок на массу для эктоморфа, но по-прежнему не испытываете прогресс, есть несколько потенциальных причин, из-за которых вы не видите результатов:

1. Вы не достаточно много едите. Это самая простая причина. Если вы следуете всему, что написано выше, и до сих пор не набираете вес, самое очевидное объяснение состоит в том, что вы едите слишком мало. Зачастую тощие люди думают, что много едят, хотя на самом деле они явно ошибаются.
2. Вы просто недостаточно хорошо тренируетесь в тренажёрном зале. Во время ваших тренировок, вы должны выкладываться на все 100%, вот как должны проходить ваши занятия! Если после выполнения необходимого количества повторений в подходе у вас ещё много сил, значит, вам либо необходимо сделать больше повторений, либо добавить вес. Если вам сложно заставить самого себя тренироваться на все 100%, найдите себе партнёра по тренировкам, который будет подбадривать и мотивировать вас каждый раз, когда вы только подумаете о том, чтобы опустить руки. Максимальный результат от программы тренировок на массу для эктоморфа будет достигнут лишь тогда, когда вы будете полностью отдаваться тренировкам и питанию! Желаем удачи!

lookinsport.ru

Программа тренировок для эктоморфа для занятий в тренажерном зале

Эта статья посвящена представителям сильного пола, имеющим тип фигуры -эктоморфа. Мужчины с таким телосложением отличаются от двух других отсутствием жировых отложений. Эктоморфы в основном высокого роста, имеют узкую кость и худощавого телосложения. Особенность данного типа в очень медленном росте мышечной массы. А если нарастить её и спустя определенное время бросить заниматься спортом, мышечная масса эктоморфа просто «сгорит» или исчезнет. Программа тренировок для эктоморфа позволит получить максимальную выгоду из занятий.

Что важно для эктоморфа?

Много и часто питаться. Полноценный, здоровый сон, даже следует уделять ему и в обед. Ну и незначительные физические нагрузки, то есть тренировка, включая разминку, основную тренировку и растяжку, общее время которых не должно превышать 50-60 минут. Не следует злоупотреблять кардионагрузками, допустимо всего 3 – 5 минут как разминка. Тренировки эктоморфа должны быть короткими, но интенсивными. Дни отдыха должны быть без каких-либо тяжелых физических нагрузок.

Тренироваться следует трижды в неделю, это максимум, а если в дни отдыха вы не успеваете восстановить силы, то следует перейти на двух разовые тренировки.

Спортивное питание для эктоморфа

Для эктоморфа обязательно включать спортивное питание! Основа спортивного питания – это протеин и гейнеры. В дополнение применяйте ВСАА, креатин, глютамин.

В основу программы тренинга эктоморфа входят базовые упражнения.

Теперь перейдем к программе, которая рассчитана на трех разовые занятия в неделю. По ней следует тренироваться 1-1,5 месяца, затем переходите на другую программу. Для начала в первую неделю выполняйте упражнения в 2 подхода, постепенно доводя число до необходимого. Вес отягощения следует подбирать так, чтобы крайние два повторения выполнялись с трудом.

Программа тренировок для эктоморфа

Перед основной тренировкой должна быть разминка. Включите в состав разминки два упражнения: гиперэкстензию и подъем туловища.

 

 

 

 

Первый день

• На наклонной скамье выполнить жим штанги, всего 6 подходов по 12-12-10-8-8-6 повторений для каждого подхода.

• Следующее упражнение это отжимание на брусьях, которое нужно выполнить в 3 подхода по 12-10-8 раз соответственно.

• Дальше на горизонтальной скамье выполнить жим гантелей, положение лежа, количество подходов: 4, повторов 12-10-8-6.

• Французский жим сидя. 3 подхода по 12 повторений.

Второй день

• Становая тяга со штангой. 1 подход 10-15 повторений с легким весом, далее 4 подхода по 10-10-8-8 повторений.

• Тяга штанги к поясу в наклоне. 4 подхода по 12-10-8-6 повторений.

• Сидя выполнить тягу верхнего блока к груди в 3 подхода по 10-8-6 раз.

• Подъем штанги на бицепс, стоя. 4 подхода по 12-10-8-6 повторений.

Третий день

• Приседания со штангой. 6 подходов по 12-12-10-10-8-6 повторений.

• Жим ногами в тренажере. 3 подхода по 15-12-10 повторений.

• Подъем гантелей через стороны, стоя. 3 подхода по 12-10-10 повторений.

• Жим гантелей сидя. 3 подхода по 12-8-10 повторений.

Вот такая программа тренировок для эктоморфа, которую мы предлагаем.
Продолжение следует, тренируйтесь!

Питание эктоморфа

---

Как вы уже поняли, эктоморфу нарастить мускулатуру довольно не просто в силу природной особенности, то есть повышенному метаболизму. Все, что съедает эктоморф, буквально сгорает, как в топке.

Обычно для бодибилдеров рекомендуется диета с высокой концентрацией белковых компонентов, но эктоморфу такое питание не подойдет. Для такого типа телосложения упор придется делать на жиры и углеводы. Причем, чтобы нарастить мускулатуру, эктоморфу следует строго соблюдать режим питания, буквально кушать по часам и около 6-7 раз за день. Из этого количества приемов пиши 2-3 отводятся спортивному питанию. Это задача не из простых, так как эктоморфы не отличаются отменным аппетитом. Однако, если вы эктоморф и хотите нарастить мускулатуру, придется приучить себя есть часто и много!

Желаем удачи!

 

fitness4lady.ru

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №22. Для эктоморфов

18.02.2014, Автор: Влад

Реклама:

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №22. Для эктоморфов.

Итак, тема данной программы тренировок — эктоморфы. Обладатели этого типа телосложения отличаются практически полным отсутствием жира, как правило высоким ростом, худобой и узкой костью. Мышцы у таких людей, к сожалению, растут с большим трудом и почти сразу сгорают, как только человек бросает занятия в спортзале.

Для эктоморфа очень важно много есть, сладко спать и… не очень много тренироваться! Идеально, не правда ли?

Тренировка должна быть достаточно интенсивной, но короткой. Не более часа. Очень важно начинать следующую тренировку на фоне полного отдыха. Поэтому обычно эктоморфам достаточно трех тренировок в неделю, но если же почувствуете, что не успеваете восстановиться, то имеет смысл перейти на два дня в неделю.

Кардиотренировок лучше избегать, при большом желании применять интервальные, рваные нагрузки.

Питание: применение спортпита — обязательно!

Основные — протеин, гейнеры. Также не забываем о креатине, ВСАА, глютамине.

В программе тренировок основной упор сделан на базовые упражнения. Если вы новичок, то данную программу необходимо выполнять только под наблюдением опытного инструктора, который сможет поставить вам технику, особенно становой тяги и приседаний.

Рассчитана программка на занятия три дня в неделю.

Перед тренировкой сделать разминку, упражнения на пресс и гиперэкстензию.

День 1

День 2

День 3

Скачать программу в pdf формате для печати:

Еще в разделе:

Реклама:

www.klepki.com

Программа тренировок для эктоморфа

Как тренироваться эктоморфу, чтобы набрать массу, повысить силовые показатели и не выглядеть тощим скелетом. Особенности питания, отдыха и главное базовые принципы тренировок вы узнаете, прочитав эту статью.

 

Генетика эктоморфа

Данный тип сложения характерен для людей высокого роста с худощавым телосложением, узкими костями и минимальным запасом подкожного жира. Другие отличительные особенности – длинные конечности, узкие кисти, стопы и плечи. Мускулатура эктоморфа предполагает наличие длинных мышц с тонкими мышечными волокнами, количество которых далеко не блещет высокими показателями.

Особенности метаболизма

Эктоморфы характеризуются высокой скоростью обмена веществ, что препятствует образованию жировых отложений. Без достаточной физической нагрузки у «худышек» избыток поглощенных калорий рассеивается в виде тепла, что также является одной из ключевых особенностей при наборе веса. Именно обладатели худощавого телосложения могут набирать сухую мышечную массу без увеличения жировой прослойки. Отсюда и главная проблема — эктоморфу не только крафне трудно набрать лишнюю жировую прослойку (что само по-себе и неплохо), но и крайне трудно набрать мышечную массу!

Программа упражнений для набора массы

Целенаправленное и эффективное использование собственной энергии – основной подход при тренинге для эктоморфа. Одно занятие в зале должно иметь продолжительность не более 45-60 мин при интенсивной нагрузке. Превышая данное временное ограничение, атлет начнет перерасходовать свой столь ценный энергетический ресурс, который довольно непросто держать постоянно на высоком уровне и могут начаться катаболические процессы, в результате чего может вырасти выносливость, но мышечные объемы могут напротив — сократиться.

Итак, программа тренировок состоит из трех посещений тренажерного зала в неделю. Каждый тренировочный день по очереди содержит базовые упражнения: становую тягу, приседания со штангой и жим лежа. Данные упражнения запускают у эктоморфа процесс гипертрофии, что сопровождается усиленной выработкой тестостерона и других, столь важных для набора мышечной массы гормонов. «База» вовлекает в работу крупные мышечные группы. Они являются основой роста. Все остальные упражнения имеют «добивающий» эффект.

Пример программы набора веса для эктоморфа

День 1(понедельник). Грудь и бицепс
1. жим лежа — 4х8;
2. жим под углом (верхний, нижний угол) — 4х10;
3. подъемы на бицепс — 4х12.

День 2(среда). Тренировка на ноги
1. приседания со штангой — 5х8;
2. подъем на носки 3х 20;
3. румынская тяга 4х 12 раз.

День 3(пятница). Спина и трицепс
1. становая тяга — 4х12;
2. жим узким хватом — 4х12;
3. подтягивания широким хватом — 4 по максимуму повторов.

День 4(понедельник). Легкая тренировка на плечи и ноги
1. армейский жим 4х12;
2. жим ногами 4х15;
3. тяга штанги к подбородку — 3х12;

Таким образом, каждый тренировочный день включает базовые упражнения. Нужно чередовать три загрузочные тренировки в подряд и одну облегченную.

Режим дня

Вне тренажерного зала, хардгейнеры должны как можно больше отдыхать. Спать максимально долго по возможности. Мышцы растут во время отдыха и восстановления. Не стоит начинать тренировать группу мышц, которая еще не восстановилась после предыдущей тренировки.

Питание

Большие энергетические затраты на тренировки надо компенсировать комплексным и правильным питанием. Прием пищи должен происходить 6-7 раз в день небольшими порциями. Организм эктоморфа – это гигантский котел, способный сжигать несметное количество калорий. В такой агрегат нужно постоянно подкидывать главное топливо – углеводы, не забывая и про белки.

Пример ежедневного рациона

Завтрак 1 (6:30)
1. молоко 250 мл;
2. овсяные хлопья 100г;
3. изюм 60 г;
4. оливковое масло ч. ложка.

Завтрак 2 (09:30)
1. гречка 100 г;
2. куриные грудки 150 г;
3. оливковое масло ст. ложка.

Обед (до тренировки) 13.00-14.00
1. куриные грудки, телятина, свинина (не злоупотреблять) 150 г;
2. макароны 100 г.

Еда перед тренировкой (за 1 или 1,5 часа)
1. творог 150 г;
2. мед 2ст.ложки;
3. хлеб несколько кусков.

Еда после тренировки
1. рис (подойдет любая каша) – 70 г;
2. куриные грудки – 100 г.

Ужин 21:00
1. мюсли 100г;
2. молоко 500г.

Таким образом, в рационе постоянно присутствуют каши, куриное филе и другие виды мяса, рыба, супы, жиры. Нужно полностью забыть, что такое чувство голода. Нельзя позволять себе ходить и работать на голодный желудок. Под рукой у эктоморфа постоянно должен быть батончик, орехи, курага, яблоки. Если пренебрегать этим правилом, организм хардгейнера для обеспечения своей жизнедеятельности первым делом начнет сжигать мышцы, которые и без того, медленно растут.

На помощь придут многочисленные спортивные пищевые добавки, коих сейчас огромное множество. Самой интересной и эффективной из них будет гейнер — высококалорийная смесь с белковой составляющей. Гейнер насытит организм энергией. Лучшим моментом для приема гейнера является послетренировочное углеводно-белковое окно, когда организм жаждет «получить» строительный материал. Данный продукт можно принимать с утра и за час до тренировки.

Ключи к дальнейшему развитию

У большинства атлетов настает момент, когда они, достигнув определенного результата, перестают расти. Хардгейнеры не исключение. Имея и без того меньший потенциал к росту, важно периодически менять свою тренировочную программу и пересматривать питательный рацион. Ввод новых упражнений, изменения структуры выполнения сета – вот те ключевые факторы, которые помогут сдвинуться с мертвой точки.

Мотивационные аспекты

Люди астенического телосложения имеют ряд особенностей, связанных с темпераментом — чувствительный характер, тревожность, скованность и слабую волю. Это влияет на мотивацию данных атлетов. Поэтому работа над собой должна проводиться не только в зале. Нужно развивать уверенность в себе и настойчивость. Один из ключей – это самодисциплина. Не пропускать тренировки, не жалеть себя во время выполнения упражнений, четко соблюдать дневной рацион и режим дня.

Атлет-эктоморф, следуя данным рекомендациям, сможет значительно увеличить собственную мышечную массу и силу. Ощущение того, что рост идет, вселяет в спортсмена уверенность, которая отображается во всех аспектах жизни человека – подъеме на работе, в учебе и семейной жизни.

 

fitago.ru

Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы

Каждый человек индивидуален. Один может очень быстро и легко набирать мышечную массу (генетически одаренный), а для другого набор массы – это большая проблема. И чаще всего, проблемы возникают именно у эктоморфов. Тренировки, это то что запускает процесс роста, поэтому, сейчас я расскажу какая должна быть программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы.

Кто такие эктоморфы?

Эктоморфы – это физически слабые люди, которые обладают тонкими костями и малым объемом мышечной массы. У таких людей, как правило, очень быстрый обмен веществ, и из-за этого они обладают малым количеством подкожного жира. Но с другой стороны, из-за этого же ускоренного метаболизма они очень медленно и очень тяжело набирают мышечную массу.

Какая должна быть программа тренировок для эктоморфов для набора мышечной массы, что бы не получить перетренированность?

 

К сожалению, данный тип телосложения имеет очень слабую восстановительную способность, и поэтому, если изначально не правильно подобрать программу тренировок, то перетренированности не избежать. Как вы уже, наверное, догадались, классические тренировки от 4х раз в неделю вам не подходят. Организм просто не в состоянии переварить такую нагрузку. Идеальным вариантом будет – 3 тренировки в неделю. Сами же тренировки должны быть короткими (идеальный вариант – 40 минут). Отдых между подходами, как обычно: 60 – 90 секунд. Количество повторений: 6 – 10.

 

Исходя из того, что тренировки очень короткие, вам категорически нельзя ошибаться в выборе упражнений. Нужно выбирать только базовые и самые эффективные упражнения (не нужно засорять свою программу всякой «дрочкой» типа: концентрированный подъем гантелей на бицепс).

 

Самые эффективные упражнения для эктоморфа:

• Приседания со штангой
• Становая тяга
• Жим штанги лёжа
• Подтягивания на турнике широким хватом
• Тяга штанги в наклоне
• Жим штанги стоя
• Жим лёжа узким хватом
• Отжимания на брусьях
• Подъем штанги на бицепс стоя

 

Именно эти упражнения должны доминировать в вашей схеме тренировок. Кроме того, старайтесь свести к минимуму всю аэробную нагрузку (бег, велотренажер, плаванье, скакалка и т.д.), так как она будет тормозить набор мышечной массы (потому, что будет происходить дополнительная трата энергии).

 
 

Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы:

 

Понедельник (Спина + Бицепс):

• Подтягивания на турнике широким хватом   2*12 – 15/3*10
• Тяга штанги в наклоне    1*12/3*8/1*6
• Становая тяга   1*12/3*8
• Подъем штанги на бицепс стоя   2*12 – 15/3*8/1*6

 

Среда (Ноги + Пресс):

• Приседания со штангой   1*20/2*12 – 15/3*8/1*6
• Мертвая тяга на прямых ногах   1*20/2*12 – 15/3*8/1*6
• Подъем на носки стоя   3*25
• Подъем ног в висе на турнике   3*25

 

Пятница (Грудь + Трицепс + Дельты):

• Жим штанги лёжа   2*12 – 15/3*8/1*6
• Отжимания на брусьях   1*15/3*10/1*7
• Жим штанги стоя   2*12 – 15/3*8
• Тяга штанги к подбородку широким хватом   1*12/3*8

 

Так же, не забывайте, что важнейший рычаг мышечного роста, это – прогрессия нагрузок. Есть прогрессия – есть рост массы! Так что, старайтесь хотя бы 1 раз в 2 недели добавлять вес на штангу (даже, если вы через 2 недели добавите на штангу блин весом 1кг, то это все равно будет лучше, чем ничего).

 

В дальнейшем, рано или поздно, наступит такой момент, что вам будет очень и очень трудно прибавить даже 1кг веса на штангу (имеется ввиду натуральный тренинг, без химии). И именно тогда следует переключится на другие методы прогрессии нагрузок, а именно: сокращение отдыха между подходами, повышение количества повторений, увеличение количества подходов и т.д.

 

И не забывайте, что данная программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы это всего лишь примерная схема тренировок. Если есть желание, то можете составить индивидуальную программу под себя. Ну, или же можете пользоваться той схемой, которую я дал выше (это рабочая схема тренировок, которая проверенная на практике).

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме:

 

progrees.ru