Содержание

в каких продуктах содержится, польза для организма

Вегетарианство в современном понимании зародилось в начале 19 века в Англии. Изначально ему придавался некий религиозный подтекст. Отказ от пищи животного происхождения рассматривался как проявление умеренности, являющейся одной из христианских добродетелей. 

Сегодня вегетарианство выбирают, исходя из этических, экологических, экономических, медицинских и религиозных соображений. Чаще всего, в основе вегетарианства лежит стремление позаботиться о своем здоровье. 

Почему люди отказываются от животных белков?

Человеческий организм не может существовать без получения извне белков (протеинов) и содержащихся в них аминокислот, прежде всего, незаменимых и не вырабатываемых в самом организме. Они являются основным строительным материалом, из которого состоят кости, мышцы, связки и другие составляющие нашего тела.

Больше всего их в мясе домашних животных.

Однако из-за использования современных сельскохозяйственных технологий, в нем слишком много жира. Люди, которые часто употребляют мясо, нередко страдают от повышенного уровня холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний.

Растительные белки

Выбравшим вегетарианство следует позаботиться, чтобы в их рационе было достаточно продуктов, являющихся источником белка. Некоторые из них, особенно в комбинации друг с другом, способны в определенной мере заменить мясо и птицу. Мы составили список продуктов, содержащих растительные белки.

Фасоль


Фасоль и другие бобовые содержат наибольшее количество растительного протеина. В 100 г фасоли присутствует 6–10 г белка. Он легче усваивается, а при его употреблении в организм не поступает ни грамма жира. 

Чечевица 

Чечевица также относится к бобовым. В Древнем Риме ее использовали в качестве лекарства и рекомендовали включать в меню людей, выздоравливающих после серьезных болезней. Количество растительного протеина в 100 г чечевицы составляет 25 г.

Киноа

Киноа — злаковая культура, которая была одним из основных продуктов на столе индейцев. Из нее пекли хлеб и варили каши. Она богата растительным белком (15 г на 100 г сухой крупы), а также минералами и витаминами. 

Тыквенные семечки

Злоупотреблять этим продуктом не стоит, так как в нем содержится много жиров. Это полезные ненасыщенные жирные кислоты, однако, в больших количествах они представляют опасность для фигуры. Достаточно добавить горстку очищенных тыквенных семечек в салат или закуски.

Нут

Нут, известный также как турецкий горох, относится к бобовым. В 100 г нута присутствует до 19 г белка. Он максимально приближен по своим свойствам к яичному, поэтому нут рекомендуется включать в рацион вегетарианцев. 

Внимание! Нут является одним из популярных продуктов арабской и турецкой кухни, из него готовят такие известные блюда, как хумус и фалафель.

Орехи


Орехи также относятся к продуктам, богатым растительным протеином. Больше всего белка в арахисе и миндале. 

Еще одним плюсом орехов является возможность их употребления людьми, страдающими сахарным диабетом. Есть у них и недостаток — высокая калорийность. Поэтому употреблять орехи следует в небольших количествах.

Кунжут

В кунжуте, или сезаме, содержится 20 г растительного протеина на 100 г продукта. Его рекомендуется добавлять в салаты, а также при приготовлении десертов и для обсыпки хлеба, булок и прочей выпечки. 

Продукты из сои

Темпе — продукт, получаемый из соевых бобов путем ферментации. В нем много растительных протеинов, полезной клетчатки и кальция, который усваивается аналогично кальцию, содержащемуся в коровьем молоке. 

Вегетарианцам рекомендуется также употреблять тофу и соевое молоко. Последнее получается из пюрированных замоченных соевых бобов и богато белком. Из него путем створаживания получают тофу, который имеет широкое применение в кулинарии. 


Это лишь часть продуктов, богатых растительными протеинами. Включая их в свое меню, вегетарианцы смогут обеспечить организм аминокислотами, необходимыми для поддержания здоровья.

Сера в почве и в растении

В растении азот и сера являются важными строительными блоками для белков. Дефицит серы серьезно снижает эффективное использование азота и ограничивает синтез белка. Со времени индустриализации большое количество серы в почву поступало из двуокиси серы, содержащейся в загрязненном воздухе (из-за сжигания ископаемого топлива). Снижение выбросов сокращают этот источник серы в атмосфере, делая сбалансированное внесение удобрений еще более важным.

Сера может усваиваться растениями только из почвенного раствора в виде сульфата. Как и в случае с легкодоступным нитратом, она может утрачиваться в результате вымывания. Поэтому рекомендуется внесение сульфатных удобрений весной, чтобы растение могло усваивать их в период активного роста, как в случае нитрата. Сера необходима наряду с азотом для образования белков, причем время поглощения такое же.


Элементарная сера

В отличие от сульфатного удобрения, которое сразу готово к усвоению, элементарная сера должна, прежде чем она станет доступна растению, быть преобразована в сульфат в результате деятельности живущих в почве бактерий. Продолжительность такого процесса окисления непредсказуема и может составлять несколько месяцев: из-за этого необходимый растению сульфат может быть недоступен именно тогда, когда он особенно нужен.

Синтез белка

Сера необходима для многих функций роста растений – как и азот, она является важным компонентом белка. Следовательно, существует тесная взаимосвязь между количеством азота и серы в культурах, при этом большинство из них потребляет около 1 кг серы (2,5 кг SO3) на каждые 12 кг азота.

ПОГЛОЩЕНИЕ SO3 ПШЕНИЦЕЙ, КАРТОФЕЛЕМ И КАПУСТОЙ В ПЕРИОД ВЕГЕТАЦИИ

Для капустных культур, таких как масличный рапс, капуста и браунколь, требуется гораздо большее количество сульфата. Им требуется дополнительное количество серы для производства глюкозинолатов, которые используются в растениях в качестве защитного механизма.

После поглощения, в отличие от азота, сера не движется против транспирационного тока и не может быть взята из старых листьев, например, для поддержки новообразования. Таким образом, для удовлетворения всех потребностей растущих культур требуется достаточное и непрерывное поступление ее в почву.

Признаки дефицита включают пожелтение молодых листьев или новообразования. Напротив, пожелтение из-за недостатка азота в первую очередь поражает старые листья.

У масличного рапса с дефицитом серы могут быть багровые и коробление восходящих молодых листьев, замедленное и продолжительное цветение, бледные цветки и меньшее количество стручков меньшего размера.

Риск дефицита серы может возрасти в странах, где уровень серы в атмосфере — в результате загрязнения воздуха из-за сжигания ископаемого топлива — снижается. В США и ЕС выбросы диоксида серы резко сократились. По данным обсерватории Земли (которая использует данные исследований НАСА), даже в Азии, регионе мира, где производится больше всего диоксида серы, наблюдается снижение содержания серы в атмосфере. Выбросы диоксида серы в Китае в течение двух периодов первых двух десятилетий этого столетия демонстрируют неуклонное снижение в загрязненном воздухе, что, как и в других постиндустриальных регионах мира, приведет к уменьшению попадания серы в почву.

МНОГОЛЕТНИЕ СРЕДНИЕ КОНЦЕНТРАЦИИ ДИОКСИДА СЕРЫ, ИЗМЕРЕННЫЕ OMI ЗА 2005–2007 гг.
Источник: Обсерватория Земли НАСА

МНОГОЛЕТНИЕ СРЕДНИЕ КОНЦЕНТРАЦИИ ДИОКСИДА СЕРЫ, ИЗМЕРЕННЫЕ OMI ЗА 2011–2014 гг.

Источник: Обсерватория Земли НАСА

кому еще шишки помогают перезимовать / Новости города / Сайт Москвы

На природных территориях Москвы преобладают хвойные деревья из семейства сосновых: ель, сосна, лиственница и пихта. Их семена созревают осенью и остаются в шишках до весны, пока воздух не прогреется до плюс 10 градусов.

Зимой же семена хвойных деревьев являются ценным кормом для многих обитателей леса: белок, соек, дятлов, клестов, бурундуков, мышей и других. Эти животные и птицы не только поедают семена, но и помогают их распространять по лесу.

Также шишки обладают теплоизоляционными свойствами: зимой корням под ними тепло, а летом прохладно. А еще они, постепенно разлагаясь, обогащают почву полезными веществами и служат естественной подкормкой растениям.

Шишки ели любят белки

Шишки у елей растут на самой верхушке, и поэтому их семена разлетаются далеко. Молодые шишки — зеленого цвета, позже они краснеют, а к осени одревесневают.

Белки предпочитают еловые шишки: они проворачивают ее вокруг оси, обгрызая чешуйки и выбирая из-под них семена. Зверек начинает отделять чешуйки всегда с толстого конца шишки — с черешка.

Главные помощники белки — клесты-еловики. В шишках, сброшенных клестами на землю, семена сохраняются больше года. Это происходит, потому что шишки лежат на влажном ковре мхов, плотно смыкая чешуи. Обычно шишку, которую сорвал клест, можно определить по сохранившейся части веточки и хвое.

Сброшенные в морозный период шишки погружаются в рыхлый снег, где их находят мыши-полевки. Эти зверьки обгрызают чешую не столь близко к стержню шишки, как это делает белка, поэтому оставляют его более толстым.

Зверский аппетит: как правильно подкармливать животных зимой

Семенами сосны лакомятся дятлы и клесты-сосновики

Сосновые шишки вырастают только на взрослых деревьях. Они гораздо меньше и тверже еловых. Шишки опадают с дерева лишь после того, как из них выпадут все семена. Поэтому на земле под сосновыми деревьями лежат только пустые шишки.

Любителями семян сосны и ели являются дятлы. Сорвав с дерева шишку, большой пестрый дятел втискивает ее в щель на дереве верхушкой вверх, а затем ударами клюва отгибает чешуйки и вынимает семена. Такие пустые шишки можно часто увидеть под деревьями зимой.

Семенами сосны лакомятся и клесты-сосновики — они достают их при помощи своего необычного клюва. Наличие такой пищи позволяет выводить птенцов даже зимой. Обработанная клестом шишка отличается большим количеством нетронутых чешуй и невынутых семян.

Какие еще шишки можно встретить в природных парках

Лиственница — это единственное дерево, роняющее каждую осень всю свою хвою. Ее шишки имеют яйцевидную форму и меньше еловых и сосновых. Семена лиственницы являются любимым лакомством белокрылого клеста, а также других зимующих в Москве птиц.

Пихта внешне очень похожа на ель, но хвоя у нее гораздо нежнее и мягче. Ее шишки всегда прямо стоят на ветках, словно новогодние свечки. Из-под каждой чешуйки торчат довольно длинные заостренные язычки.

У черной и серой ольхи семена созревают в сережках, похожих на шишки хвойных деревьев. Для чижей и чечеток эти питательные семена являются основным кормом зимой.

Информация о траве

Через пару десятилетий численность мирового населения достигнет отметки в девять миллиардов. Чем больше людей, тем больше нужно продовольствия: растущее население планеты — это фактор, оказывающий мощное влияние на способы производства продуктов питания. В результате каждая компания, прямо или косвенно связанная с пищевой промышленностью, несет большую ответственность. Мы не уклоняемся от этой ответственности; мы принимаем вызов, играя свою роль.

 

Трава играет важную роль в мировой пищевой промышленности. Увеличивающаяся численность мирового населения и растущее благосостояние все большего количества людей обуславливают повышение спроса на продукты с высоким содержанием белка. Это означает постоянный рост спроса на молочные продукты. Трава является основным структурным элементом питательных молочных продуктов и самым дешевым источником молочного белка. Трава, являющаяся результатом сбалансированного использования генетики и технологий, позволяет поддерживать здоровье коров, которые дают самое качественное молоко.

 

Необходимо увеличить производство как сырого белка на гектар, так и молочного белка с каждой коровы, чтобы можно было эффективно использовать имеющиеся сельскохозяйственные угодья для удовлетворения растущего спроса на молочные продукты. Если в траве недостаточно питательных веществ, коровам обычно дают пищевые добавки, например сою. Эти продукты намного дороже, чем трава, что означает повышение себестоимости и более высокую цену молока. Следовательно, трава должна содержать все необходимые питательные вещества, чтобы не приходилось обогащать рацион коров дорогостоящими добавками.

 

Повышение продуктивности животноводства

Чтобы фермерам было легче увеличивать производство молока, мы сосредотачиваемся на разработке дополнительных преимуществ. Наши научно-исследовательские программы имеют несколько селекционных целей. Они основываются на создании дополнительных преимуществ и показывают, какие направления требуют совершенствования, чтобы приносить пользу конечным потребителям и обеспечивать повышение продуктивности животноводства. Мы постоянно ищем новые способы создания здорового будущего для мирового населения. Это наш вклад в улучшение мира для будущих поколений.

 

Пример, предоставленный отделом научных исследований и разработок компании Barenbrug

Примером дополнительного преимущества является мягколистная овсяница, идеальное сочетание подходящей структуры и пищевой ценности. Мягколистная овсяница улучшает общее самочувствие коров, повышая устойчивость их организма к окислению среды рубца, поскольку структура этой травы способствует лучшему пережевыванию и выработке слюны. Кроме того, благодаря высокой питательной ценности и легкоусвояемым клеточным стенкам этого сорта увеличивается производство молока и молочного белка на гектар угодий. Наконец, что не менее важно, эта трава имеет очень длинные корни, оптимально использующие минералы почвы: она легко поглощает азот, фосфат и калий там, где другие травы не могут до них достать. Это позволяет фермерам до минимума сократить использование азотных и фосфатных удобрений. Это также благоприятно сказывается на окружающей среде. В общих чертах: мягколистная овсяница помогает фермерам удовлетворять растущий спрос потребителей на питательные молочные продукты, так что в будущем люди смогут ими наслаждаться.

10 продуктов с коллагеном, которые замедляют старение кожи / AdMe

Коллаген — вид белка, синтезирующийся соединительной тканью. Именно он отвечает за упругость и эластичность кожи. Поэтому первые морщины — сигнал того, что содержание коллагена снизилось. Правильное питание — один из способов замедлить процесс разрушения этого белка.

Мы в AdMe.ru любим ухаживать за собой, поэтому делимся с вами списком продуктов, которые должны присутствовать в рационе, чтобы предотвратить преждевременное старение вашей кожи. А чтобы было проще со всем разобраться, для начала объясним, что такое коллаген.

Негласно коллаген называют «клеем», потому что без этого белка наш организм просто рассыпался бы

Как мы уже говорили, коллаген — это белок. 30–40 % от всего белка в организме приходится именно на него. Коллаген поддерживает молодость кожи, но его присутствие отмечается также в ногтях, волосах, суставах и тканях кишечника. Всего существует 16 типов коллагена. Самыми распространенными (90 %) являются всего 3 типа. Коллаген I и II типа находится в костях, коже, сухожилиях и связках; коллаген III типа — в суставах.

Организм человека способен производить необходимое количество коллагена самостоятельно. Однако после 25 лет его естественное производство начинает снижаться. Именно в этот период можно наблюдать появление первых морщин, а еще чуть позже может начаться и артрит. Теперь давайте посмотрим, что надо есть, чтобы это предотвратить.

Мясной бульон и рыба

  • Костный бульон, пожалуй, один из лучших вариантов, потому как остальные продукты только стимулируют выработку коллагена, а этот бульон содержит биоактивную форму белка, которую организм может начать использовать сразу же. Говяжий бульон богат коллагеном I типа, который положительно сказывается на здоровье кожи; бульон из индейки и курицы содержит коллаген II типа, который поддерживает нормальное функционирование суставов. Костный бульон для здоровья кожи в идеале нужно пить ежедневно порциями по 170–340 г.
  • Лосось — этот вид рыбы содержит цинк и следовой минерал, которые способствуют синтезу коллагена. Также содержание жиров омега-3 способствует увлажнению кожи изнутри, что позволяет поддерживать ее молодость. Лосось рекомендуется есть по 2 порции (115–140 г) в неделю.

Овощи, фрукты, ягоды

  • Зеленые листовые овощи — лучший вариант в профилактике различных заболеваний. Они также могут предотвратить преждевременный распад коллагена. Все зеленые овощи содержат хлорофилл, который увеличивает количество проколлагена в коже. Хлорофилл оказывает антиоксидантные свойства против воздействия УФ-лучей и свободных радикалов, что препятствует преждевременному старению. Порция зеленых овощей в день зависит от вашей активности: чем больше вы двигаетесь, тем больше можете съесть. Если ваша активность больше 30 минут в день, то смело съедайте 3 чашки овощей, если меньше — 2,5.
  • Цитрусовые фрукты. Витамин С, который содержится в цитрусовых, выступает связующим компонентом для аминокислот, которые нужны для образования пролина. Пролин является необходимым веществом на стадии, предшествующей образованию непосредственно самого коллагена. Кроме этого, витамин С защищает от токсинов, находящихся в окружающей среде. Чтобы получить норму витамина С, допустимо съедать 2 фрукта ежедневно.
  • Томаты — в них содержится антиоксидантное вещество ликопин, которое защищает кожу от повреждений солнечными лучами. Ликопин также стимулирует синтез коллагена. Чтобы получить больше этого вещества, нужно подвергать овощ тепловой обработке, а лучше даже отдать предпочтение томатному соку, который рекомендуется выпивать по 1 стакану в день.
  • Авокадо — этот продукт содержит витамин Е, который помогает предотвратить распад коллагена в организме. Кроме этого, в авокадо содержатся полезные для клеток кожи жиры. А масло авокадо способствует выработке коллагена. Специалисты рекомендуют съедать половину этого фрукта, но при этом прислушиваться к организму и следить за его реакцией на ту или иную еду.
  • Малина, ежевика, клубника, клюква — это источники эллаговой кислоты, которая необходима организму, чтобы предотвращать распад коллагена от воздействия УФ-лучей. В ягодах также содержится витамин С. Порция, которую можно съедать в день, зависит от возраста: взрослому человеку (18+) можно съедать до 75 г ягод ежедневно.

Яйца

Яйца — продукт, в котором, как и в костном бульоне, содержится непосредственно сам коллаген. Организм может его получить из желтка. В яйцах также есть сера, необходимая для производства коллагена и детоксикации печени, благодаря которой выводятся токсины, разрушающие коллаген в организме. Но слишком много их есть не стоит: норма — 2 яйца в день.

Семена

  • Тыквенные семечки — это растительный источник, богатый цинком, который стимулирует синтез коллагена. Продукты, содержащие цинк, также замедляют скорость распада белка. Кроме того, цинк помогает ускорять процесс заживления ран, что необходимо для здоровой кожи. Для еды лучше выбирать обжаренные семечки — в них больше полезных веществ. Рекомендуется 2 ст. л. добавлять в салаты или домашнюю гранолу.
  • Семена чиа. Жиры омега-3 растительного происхождения, содержащиеся в этих семенах, способствуют омоложению и необходимой гидратации клеток кожи, благодаря этому кожа становится гладкой и упругой. Взрослому человеку достаточно съедать не больше 20 г семян в день. Их можно добавлять в каши, смузи, выпечку.

Важно не только питание, но и образ жизни

Продукты из списка, конечно, помогут поддерживать уровень коллагена на нужном уровне, но стоит помнить и о том, что кроме возрастного показателя на выработку белка влияет:

  • курение,
  • загрязненная окружающая среда,
  • воздействие солнечных лучей,
  • режим питания с большим количеством рафинированного сахара и жареной пищи.

А как вы поддерживаете здоровье и молодость своей кожи?

Портал органов власти Ярославской области

Составитель: кандидат биологических наук
заведующий кафедрой зоологии
ЯГПУ им. К.Д. Ушинского

Елена Николаевна Анашкина

Класс Млекопитающие представлен на территории области 6 отрядами (насекомоядные, рукокрылые, зайцеобразные, грызуны, хищники и парнокопытные), в которые входят 50 видов, в том числе бурый медведь, волк, рысь, лисица, лесная куница, выдра, горностай, барсук, белка, заяц-беляк, заяц-русак, кабан, лось, олень благородный, олень пятнистый, и другие. Наиболее многочисленны и богаты по видовому составу представители отряда грызунов. По хозяйственному значению млекопитающие разделены на 2 группы: отнесенные и не отнесенные к объектам охоты. В результате проведения акклиматизации и интродукции охотничьих животных на территории области появились новые виды – ондатра, речной бобр, енотовидная собака, американская норка, марал.

В Красную книгу Ярославской области внесены 10 видов: русская выхухоль, садовая соня, лесная мышовка, желтогорлая мышь, обыкновенный хомяк, бурый ушан, северный кожанок, северная европейская норка, рысь и северный олень, из которых в Красную книгу Российской Федерации внесен один вид – русская выхухоль.

Русская выхухоль – редкий реликтовый вид, эндемик нашей страны. В настоящее время встречается в р. Нерль, Кубрь, Которосль, Пахма, Ухра, озерах Неро, Сомино и др. В настоящее время встречается по р. Соть, Устье, Касть, Вот, Уча, Обнора, Ширна, Лахость, Которосль, Пахма, Шиголость, Келноть, обитает в озерах Некрасовской поймы. В настоящее время численность популяции не превышает 250-300 особей. Выхухоль приспособлена к обитанию и на земле, и в воде. Она поселяется по берегам и в поймах небольших рек с тихим течением и заводями, охотно устраивает свои жилища в старицах рек, вокруг лесных озер и в затонах. Наиболее благоприятны для нее водоемы с богатой травянистой и кустарниковой растительностью. Выхухоль совершенно не выносит близкого присутствия жилья человека, беспокойства от его хозяйственной деятельности

Занесена в Красные книги всех рангов. В Ярославской области охраняется в Ярославском, Сотинском, Устьевском, Гаврилов-Ямском заказниках. Для сохранения вида необходимы комплексные меры по охране пойменных угодий, где обитает выхухоль. Запрещение мелиоративных работ по осушению стаций. Ограничения выпаса скота. Запрещение распашки пойм и применения пестицидов. Строгий запрет рыболовства с использованием ставных орудий лова на всех водоемах, где обитает выхухоль.

Европейский, или обыкновенный еж – распространенное животное отряда насекомоядных. В отличие от многих других животных, ежи довольно легко приспосабливаются к изменяющемуся ландшафту. Однако хозяйственная деятельность человека неблагоприятно влияет на численность этих животных. Огромное количество ежей гибнут под колесами автомобилей на дорогах, а также в результате сжигания опавшей листвы, мусора и остатков культурных растений на приусадебных участках поздней осенью. Именно такие кучи ежи часто используют для зимовки. Обычен в области и другой представитель насекомоядных – крот.

Общая численность популяции медведей – около 500 особей. Распространены почти во всех районах области, кроме Гаврилов-Ямского, Мышкинского, Некрасовского, Переславского и Ярославского. Медведи обитают в лесах всех типов (хвойных, широколиственных, смешанных), но предпочитают именно таежные.

На территории Ярославской области в среднем насчитывается около 130 – 150 особей волка, относящегося к среднерусскому подвиду волка. Он предпочитает такие места обитания, где преобладает лесной массив, чащобы, скрытая местность, но  не отказывается пользоваться и дорогами людей, особенно в зимний период.  Численность волка на территории на­шего края постоянно растет. Волк – типичный хищник, добывающий пищу самостоятельно, активно разыскивая и преследуя свою жертву. Основу питания волков составляют копытные животные, зайчатина, мышевидные грызуны, птицы. Нередко добычей волков становятся лисицы и енотовидные собаки. Не брезгуют они и падалью.

В 1937 году, когда Ярославская область была в единых административных границах с Костромской областью, 100 енотовидных собак выпустили в Костромском районе. Животные нашли такие природные условия, которые походили на места их обитания на Дальнем Востоке. Заболоченное мелколесье, ивняки и тростники, заросшие рогозом, осоками и камышом – вот типичные места, в которых селится енотовидная собака. В настоящее время животное встречается почти во всех районах области. Опыт акклиматизации нельзя назвать удачным, поскольку на берегах водоемов енотовидная собака сильно вредит гнездовьям водоплавающих птиц и куликов.

В Ярославской области обитает около 6700 лисиц, которые встречаются во всех районах. Число особей примерно одинаково в каждом районе – около 300, больше всего в Переславском и Ярославском районах – около 800. Лисица предпочитает селиться в разреженных лесах, перемежаемых полями и лугами, травянистыми болотами и речными долинами. Повсюду зверь выбирает открытые пространства, где зимой снежный покров не слишком рыхлый и глубокий. Семья или пара лисиц обычно выбирает охотничий участок, площадью в несколько квадратных километров. Этот участок тщательно охраняется. Лисица всеядна, подсчитано, что в ее рационе встречается более трехсот самых разнообразных животных – от насекомых до крупных птиц, а также дикие фрукты, ягоды, семена и части растений. Однако 80-85% лисьего рациона составляют грызуны.

Рысь – типичный хищник таежных лесов.  В Ярославской области ареал рыси охватывает Пошехонский, Первомайский, Любимский, Брейтовский и север Даниловского районов. Небольшая изолированная популяция имеется на юге области в Борисоглебском, Гаврилов-Ямском и на северо-западе Переславского районов. Обитает рысь и на территории Дарвинского заповедника. По данным охотучетов в области обитает не более 1000 особей. Рысь всюду немногочисленна, чаще встречается в хвойно-широколиственных лесах и тайге, предпочитая глухие и сильно захламленные участки. Питается рысь преимущественно зайцами-беляками, а также другими животными – от полевок до молодых лосей. В Ярославской области рысь охраняется в заказниках: Гаврилов-Ямском, Наумовском, «Большом Исаковском», «Большом Пыханском», Пречистенском, Козском, в Дарвинском заповеднике. Занесена в Красную книгу Ярославской области.

Семейство куньих представлено лесными видами: европейская норка, американская норка, лесная куница, черный хорь, горностай, ласка и др. Куньи встречаются во всех районах области. В Красную книгу занесена  европейская норка. В настоящее время численность вида значительно сократилась. Ареал на территории области разорван и мозаичен, приурочен главным образом к северным районам – Пошехонскому, Первомайскому, Любимскому и Даниловскому. Небольшие популяции встречаются на территории Ярославского, Гаврилов-Ямского, Борисоглебского и на западе Переславского районов. Точная численность на территории области неизвестна, но очень низка.

Встретить в лесу барсука – редкая удача. Зверь этот осторожен и немногочислен в наших лесах.  Небольшие колонии и отдельные норы барсуков имеются в Ростовском, Мышкинском, Некрасовском и некоторых других районах. Сухие холмы в лиственных или хвойных лесах, лесные овраги или берега лесных ручьев – любимые места обитания барсуков.

Заяц-беляк встречается во всех районах Ярославской области и населяет заболоченные, глухие хвойные и лиственные леса с ивняковой порослью по буреломам и заброшенными лесными покосами. Общая численность популяции насчитывает около 29.8 тыс. особей. Вместе с тем следует признать, что естественная численность зайца-беляка подвержена значительным колебаниям: годы, необычно богатые этим зверьком, чередуются с годами почти полного его исчезновения, отмечается определенная периодичность в изменении численности зайца-беляка, которая повторяется через 5-6 лет. Заяц-русак в южных районах области более обыкновенен. В благоприятные годы их особенно много в Ростовском и Переславском районах. Не менее привлекательны для обитания зайца и другие районы области, в которых поля чередуются с мелколесьем, долинами рек, оврагами он предпочитает открытые пространства – часто это поля в лесной зоне, но встречается и на лесных опушках, и на гарях, и в полезащитных лесных полосах. Общая численность популяции –  около 2.5 тыс. особей.

Выживаемость потомства у обоих видов зайцев невысокая. Основными причинами, влияющими на численность зайцев, являются погодные условия. Особенно губителен для только что родившихся зайцев (особенно для русака) внезапный возврат холодов, а также снегопады весной, в результате которых обычно гибнет первый помет. Для выживания второго и третьего помета зайцев огромное значение имеет количество осадков. В годы с дождливым летом и мокрой осенью пополнение зайцев из этих пометов крайне мало. Численность зайца-русака в последние годы снижается. Основной причиной этого может быть существенное сокращение биотопов, пригодных для его обитания. Другим фактором снижения численности русака в отдельных угодьях является увеличение пресса охотников, не имеющих гончих собак, поскольку добыть зайца-беляка в лесу сложнее.

Речной бобр – самый крупный грызун фауны нашей страны. В 1955 году в Переславском районе были выпущены 23 бобра, а в 1956 году выпущено 26 бобров в верховьях реки Соть. Здесь был организован Государственный бобровый заказник. Из этих мест бобры искусственно переселялись в Некрасовский, Пошехонский, Некоузский районы. В Гаврилов-Ямскиий район, на реку Лахость, бобры были завезены в 1962 году из Белоруссии. В настоящее время бобровые поселения имеются во всех районах Ярославской области. Количество бобров в нашей области увеличивается из года в год. Численность популяции оценивается в 12.3 тыс. особей.

В 1949 году с целью акклиматизации в Ярославскую область была завезена ондатра. Животных в количестве 138 штук выпустили в южной части озера Неро, оттуда они путем искусственного и естественного расселения, появились во всех районах области. Во многих местах ондатра живет в ареале выхухоли. Ондатра как более сильный конкурент отрицательно воздействует на численность редкого вида – русской выхухоли, занесенного в Красную книгу.

Белка в Ярославской области встречается повсеместно. Наибольшее количество отмечено в Переславском и Ростовском районах. Меньше всего белок обитает в Некрасовском районе. Общая численность популяции в области оценивается примерно в 56.7 тысяч особей.

Биологи относят летучих мышей к отряду рукокрылые. Численность летучих мышей снижается из-за вырубки дуплистых деревьев, беспокойства и уничтожения людьми, отравления ядохимикатами. Все виды летучих мышей, обитающих на территории нашей области (бурый ушан, северный кожанок), внесены в Красную книгу Ярославской области.

Лось – самый крупный из оленей (длина тела до 3 метров, высота в холке до 2.5 м). В Ярославской области лоси встречаются во всех районах, кроме Борисоглебского. Общая численность популяции оценивается в 19 тысяч голов. Больше всего лосей обитает в Угличском районе – около 1.5 тысяч.

Кабан был акклиматизирован в нашей области в 50-х годах прошлого столетия. В настоящее время кабан превратился в многочисленный вид, который в случае слабого промыслового использования даже наносит ущерб сельскохозяйственным и лесным культурам. Численность популяции оценивается примерно в 10 тыс. особей.

 

Библиографический список: 

1.     Анашкина Е.Н., Касьянов Н.А.Состояние популяции и динамика численности зайца-беляка и зайца-русака в Некоузском районе Ярославской области/ В сборнике материалов 58-й конференции молодых ученых. — ЯГПУ, 2003.

2.     Анашкина Е.Н., Касьянов Н.А. Состояние популяций и динамика численности некоторых видов промысловых зверей Северо-Западной части Мологского края/ В сборнике материалов конференции «Проблемы Мологского края и пути их решения». — Ярославль , 2003. — С. 15-18.

3.     Белоусов Ю.А. Мир животных//Природа Ярославской области и ее охрана. — Ярославль: Верх.-Волж.кн.изд-во, 1984. – С.84-96.

4.     Доклад о состоянии и охране окружающей среды Ярославской области в 2004–2006 годах. Ярославль. Департамент охраны окружающей среды и природопользования Ярославской области, 2008.

5.     Доклад о состоянии и охране окружающей среды Ярославской области в 20072008 годах. Ярославль. Департамент охраны окружающей среды и природополь-зования Ярославской области, 2010.

6.     Зайцев В.А. Позвоночные животные северо-востока Центрального региона России. (Виды фауны, численность и ее изменения). М.: Т-во научных изданий КМК, 2006. – 513 с.

7.     Красная книга Ярославской области/Под ред.Л.В.Воронина. Ярославль: Издательство Александра Рутмана, 2004. — 384 с.

8.     Кузнецов Н.В. Звери и птицы Ярославской области. Ярославское книжное издательство, 1947.

9.     Кузнецов Н.В. Экскурсии в природу. Ярославское книжное издательство,  1955.

10.  Кузнецов Н.В., Макковеева И.И. Животный мир Ярославской области. Ярославское книжное издательство, 1959.

11.  Макковеева И.И.Птицы леса// Очерки о наземных животных Ярославской области: Уч. зап. ЯГПИ. Вып.105. – Ярославль, 1972.

7 высокобелковых растительных продуктов, в которых белка больше, чем в мясе

Когда большинство людей думают о белке, они думают о мясе. Но некоторые продукты растительного происхождения с высоким содержанием белка могут составить конкуренцию белку животного происхождения, а некоторые могут даже убедить вас навсегда отказаться от куриной грудки или стейка.

В то время как 3 унции курицы содержат 24 грамма белка, а 3 унции стейка содержат 22 грамма белка, основные продукты растительного происхождения действительно не сильно отстают. Думаете ли вы приготовить суп из чечевицы, поджарить нут или приготовить эдамаме на пару, чтобы перекусить, вы получите более чем достаточно белка, чтобы удовлетворить ваши дневные потребности.И это одни из лучших растительных продуктов с высоким содержанием белка, которые можно добавить в свой рацион.

Самая полезная растительная пища с высоким содержанием белка

1. Чечевица

Белок: 18 г на порцию в одной чашке

вы покупаете их консервированными или сушеными — каждый их кусочек дает вам высокую дозу питательных веществ, поэтому есть веская причина хранить их оптом».

Попробуйте рецепт: Веганские фрикадельки из чечевицы

2.Черная фасоль

Белок: 15 граммов на одну порцию

«Поскольку растительная пища продолжает доминировать, вы можете ожидать, что эти скромные маленькие бобы будут занимать центральное место в вашей еде еще чаще».

Рецепт, который стоит попробовать: Веганский севиче из черной фасоли Тостада

Похожие истории

3. Нут

Белки: 15 граммов на одну чашку порции

версии классических блюд, от макарон и риса до чипсов и мороженого.И потребители съедают его».

Рецепт, который стоит попробовать: Мисо-имбирь, темпе

5. Фасоль пинто

Белки: 15 г на порцию в одной чашке

«Есть некоторые продукты из кладовой, которые большинство людей не возражали бы есть каждую ночь.(Запишите меня на повторные обеды с макаронами!) Но в вашей кладовой, вероятно, прячется один полезный продукт, который вы можете серьезно сомневаться в том, что сможете есть всю неделю и наслаждаться им: фасоль пинто».

6. Эдамаме

Белок:  19 граммов на одну чашку порции

«Любопытный факт: эдамаме — незрелые соевые бобы, приготовленные и подаваемые в стручках, — содержат больше белка, чем нут, чечевица и черная фасоль, *и* являются хорошим источником клетчатки, фолиевой кислоты и витамина К.

Рецепт, который стоит попробовать: Эдамаме Хумус

7. Тофу

Белок: 20 граммов на порцию в одной чашке

И я их не виню: несколько лет назад я точно не был членом фан-клуба тофу. Как может безвкусный кирпич быть чем-то иным, кроме как скучным. Что ж, когда вы проявите творческий подход и приготовите его должным образом, этот кирпич превратится в настоящую суперзвезду для обеда на растительной основе». чечевица:

Какой растительный белок продлит чувство сытости?

Растительное питание становится все более популярным как по причинам здоровья, так и по экологическим причинам. Некоторые исследования связывают вегетарианские и веганские диеты с лучшей защитой от сердечных заболеваний и рака, но вам не нужно полностью отказываться от мяса, чтобы воспользоваться преимуществами растительной диеты для здоровья и окружающей среды.

В исследовании   2017 года, опубликованном в Журнале Американской кардиологической ассоциации, исследователи из Торонто обнаружили, что замена от 1 до 2 порций животного белка растительным белком каждый день приводила к снижению трех основные маркеры холестерина: ЛПНП («паршивый» холестерин), не-ЛПВП (общий холестерин минус ЛПВП или «здоровый» холестерин) и аполипопротеин В (белки, закупоривающие артерии).Соя, орехи и бобовые содержат такие компоненты, как растворимая клетчатка, растительные стеролы и полезные жиры, которые сами по себе снижают уровень холестерина, а потребление этих продуктов заменяет мясо (и насыщенные жиры), которые вы в противном случае ели бы. Хотя это снижение может показаться скромным, если сложить вместе снижение примерно на 4 процента по каждому из трех маркеров, эффект будет весьма значительным.

Если вы хотите есть больше растительных источников белка, вам нужно знать, какие продукты удовлетворят вас и сохранят чувство сытости.Вот пример:

Соевый

Соя — единственный растительный источник, который является полноценным белком, то есть содержит все незаменимые аминокислоты. В случае других растительных белков различные источники содержат разные аминокислоты, и только в сочетании они образуют полноценный белок.

Тофу

Тофу содержит 13 граммов белка на 85-граммовую порцию (это зависит от марки и сорта). Он бывает разной текстуры: шелковистый (лучше всего использовать     в качестве десерта в виде пудинга, добавлять в смузи или пюрировать в соусы, такие как заправка для салата цезарь), мягкий (прекрасен в мисо-супе или в качестве закуски), средний (пан- обжарьте его или попробуйте в скрембл) и твердым/очень твердым (замаринуйте его, затем обжарьте на сковороде, бросьте во фритюр, попробуйте обжарить или использовать в карри).

Эдамаме

Эдамаме — свежие соевые бобы — содержат 9 граммов белка на ½ чашки. Покупайте его замороженным, либо в стручках, либо очищенным от скорлупы. Чтобы легко перекусить, приготовьте стручки в микроволновой печи с небольшим количеством воды в течение примерно 2 минут, а затем посыпьте морской солью. Вы также можете добавлять очищенную фасоль в супы и жаркое, готовить ее на пару и добавлять в салаты или добавлять в соус.

Темпе

Tempeh производится из цельных соевых бобов, которые частично обрабатываются, затем ферментируются и формируются в плотную буханку.Иногда он имеет белый слой снаружи (который абсолютно безопасен для употребления в пищу). Обладая приятной жевательной текстурой, он содержит до 15 граммов белка на 85-граммовую порцию, а также полезные пробиотики для кишечника. Он хорошо маринуется, затем его можно жарить на гриле, жарить на сковороде или запекать.   Съешьте его на бутерброд, нарежьте и     как кусочки бекона в   салате, натрите на терке и используйте вместо говяжьего фарша в соусе чили или спагетти, или попробуйте наш суперфуд-бургер темпе. Найдите его в магазинах здоровой пищи и в некоторых продуктовых магазинах (даже PC Blue Label сейчас производит ассортимент).

Соевое молоко

Соевое молоко содержит 8 граммов белка на чашку (больше, чем любой другой немолочный напиток). Попробуйте добавить его в смузи или в хлопья, но избегайте ароматизированных сортов, которые могут содержать много добавленного сахара.

Вегетарианский фарш

Вегетарианский фарш (или вегетарианская крошка) изготавливается преимущественно из соевого белка с добавлением различных ароматизаторов. С 9 граммами белка на порцию 1/3 чашки его можно использовать везде, где вы обычно используете говяжий фарш. Он отлично подходит для чили, тако или соуса для спагетти, и мясоеды практически не замечают его.Ищите его рядом с тофу и вегетарианскими бургерами, рядом с овощным отделом вашего продуктового магазина.

Импульсы

Чечевица

Благодаря большому количеству клетчатки и 10 граммам белка в ½ чашки чечевица обязательно насытит вас. Сушеная чечевица дешевая, быстрая и простая в приготовлении, но для еще большего удобства вы можете купить ее в консервированном виде. Красные, коричневые, зеленые и специальные сорта предлагают массу разнообразия и универсальности. Чечевица отлично подходит для котлет для гамбургеров, карри из чечевицы с коричневым рисом, болоньезе из чечевицы, пирога или миски с зерном.Для сытного обеда попробуйте наваристый чечевичный суп с цельнозерновой булочкой.
Замена одного ингредиента сделает ваш соус болоньезе намного полезнее

Нут

Нут содержит 7 граммов белка в ½ чашки, и это простой способ превратить любой салат или миску с крупой в полноценное блюдо (слить воду и промыть, чтобы удалить избыток натрия). Попробуйте гамбургеры из нута или марокканское рагу. Намазывайте хумус (около 5 граммов белка на ¼ чашки) на бутерброды вместо мясных деликатесов или перекусывайте чашками хумуса с крекерами и молодой морковью.Начините цельнозерновые питы купленным в магазине фалафелем, шпинатом и нарезанными овощами. Из жареного нута получаются приятные хрустящие закуски, а из муки из нута получаются вкусные, богатые белком блины.

Фасоль

Черная фасоль, фасоль, фасоль, белая фасоль (вы поняли…) содержат около 8 граммов белка в ½ чашки. Чили, супы и тушеные блюда — лучшие друзья фасоли, но вы также можете приготовить из них соусы, начос, блюда из риса, начинку для тостов или даже гратен. Используйте пережаренные бобы (домашние или купленные в магазине) в кесадильях, буррито и тако.

Орехи и ореховое масло

Миндаль, кешью, грецкие орехи, орехи пекан, фундук, арахис и т. д. содержат около 6 граммов белка в ¼ стакана, а ореховое масло — от 5 до 8 граммов в 2 столовых ложках. Спрячьте орехи на своем столе или в сумочке, чтобы перекусить (но контролируйте порции — достаточно одной небольшой закрытой горсти). Добавьте ложку арахисового масла в овсяную кашу или посыпьте цельнозерновой тост миндальным маслом и нарезанным бананом. Упакуйте контейнеры со смесью или сделайте энергетические шарики с ореховым маслом, овсом и сухофруктами для закусок, которые будут держать вас в тонусе. Используйте быструю заправку из кешью или арахисового масла в жарком или зерновых мисках.

Семена и масло из семян

Семена кунжута, семена тыквы, льняное семя, семена конопли, семена чиа, семена подсолнечника и т. д. содержат около 6 граммов белка в 2 столовых ложках, а масло из семян, такое как тахини, содержит 5 граммов на порцию из 2 столовых ложек. Попробуйте приготовить чиа-пудинг на завтрак и перекус, добавив к нему размороженную замороженную вишню. Посыпьте хлопьями или йогуртом тыквенные семечки. Добавьте семена льна или чиа в свой утренний смузи. Добавьте семена подсолнуха в салат или поджаренные семена кунжута в жаркое.Заправка тахини на жареных овощах — это то, за что можно умереть.

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты являются важной частью растительной пищи. На ½ порции киноа содержится 4 грамма белка, коричневый рис — 3 грамма, овес — 3,5 грамма, гречка — 3 грамма и фарро — 4 грамма. Попробуйте овсяные хлопья, приготовленные партиями, для начинки завтраков, а также киноа, коричневый рис или фарро, чтобы использовать их в качестве основы для быстрых блюд в течение недели. Зерновые миски — идеальный рабочий обед на растительной основе.

Сейтан

Менее известный вариант «SAY-tan» производится из белка пшеницы (a.к.а. глютен) и 21 грамм на 85-граммовую порцию, что означает очень высокое содержание белка. Его текстура похожа на мясо, и он может приобретать различные вкусы в зависимости от того, из каких ингредиентов он приготовлен. Нарежьте и подавайте на бутерброды, в тако, добавляйте к жаркому или добавляйте в такие блюда, как маринованные шашлыки на гриле, из-за его особой текстуры. Ищите его в азиатских супермаркетах, специализированных бакалейных лавках и большинстве магазинов здоровой пищи. Вы также можете сделать свой собственный.

Пищевые дрожжи

Неактивная форма дрожжей, этот хлопьевидный желтый порошок представляет собой усилитель вкуса с сырным вкусом, который содержит 4 грамма белка на 2 столовые ложки и большое количество витаминов группы В.Используйте его для попкорна, добавляйте в супы, ризотто или другие блюда, в которые вы обычно добавляете сыр пармезан.

Хотите больше вегетарианского вдохновения? Попробуйте 28 простых вегетарианских рецептов.

Добавление белков растительного происхождения в ваш рацион

Всегда ведутся споры о жирах и углеводах, но все знают, что белок необходим для жизни. Из чего получают самые полезные белки? Растения! Вас это удивляет? Узнайте, как есть больше растительных белков, чтобы стать лучше и здоровее!

РЕКЛАМА

Белок питает наш организм, придавая нам силы и энергию, а также уменьшая наш аппетит.Тысячи определенных белковых молекул, которые производит наш организм, выполняют большую часть работы по «строению, функционированию и регулированию тканей и органов тела».

Когда мы говорим о белках, на самом деле мы имеем в виду аминокислот . Наши тела могут производить 11 из 20 аминокислот , но мы потеряли способность производить девять из них! Девять, которые мы не можем производить, называются « незаменимых аминокислот » (EAA), и мы должны получать их из пищи.

К счастью, все растения и мясо содержат белок.Да, растения. В отличие от животных, растения производят все 20 аминокислот (для всех растений, а не для каждого растения).

Употребление здорового белка сводится к нескольким принципам:

1. Ешьте больше растительных белков

Первоочередной задачей является по возможности получать белок из растений. Почему? Употребление здоровых источников белка, таких как бобы, орехи, рыба или птица, вместо красного мяса и обработанного мяса снижает риск некоторых заболеваний и преждевременной смерти. Примеры категорий растительных белков:

  • Бобовые (чечевица, фасоль, горох, эдамаме, тофу, арахис)
  • Орехи и семена
  • Цельнозерновые продукты (киноа, рис, овес, гречка)
  • Овощи с высоким содержанием белка: Кукуруза, брокколи, спаржа, брюссельская капуста, артишоки.


Фото: Французская фасоль. Предоставлено: Зденек Сасек Getty Images

2. Ешьте меньше мяса, замените красное мясо более полезным мясом

Регулярное употребление даже небольшого количества красного мяса связано с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта. Употребление в пищу рыбы или птицы вместо красного мяса и обработанного мяса может снизить риск ряда заболеваний и преждевременной смерти.

Кроме того, новые исследования показывают, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка в среднем возрасте увеличивает риск развития диабета и рака.Этот риск наблюдался только у тех, кто получал белок из животных источников, таких как мясо, яйца и сыр; связь исчезала, если белок поступал из растений, таких как орехи, семена и бобы.

Как сократить потребление красного мяса? Некоторые идеи:

  • Убедитесь, что вы едите на одну порцию красного мяса меньше в неделю или больше.
  • Замените красное мясо более полезным мясом, таким как рыба или птица. Яйца — тоже хороший выбор.
  • Проведите ночь без мяса и посвятите тарелку растительным белкам.
  • Ешьте меньше мяса на тарелке. Считайте овощи основным блюдом, а мясо – гарниром.
  • Избегайте обработанного мяса, такого как хот-доги, некоторые колбасы, а также нарезанную курицу и ветчину.

3. Не переусердствуйте с белком

Несмотря на шумиху, вам может не понадобиться столько белка, сколько вы думаете. В среднем человеку требуется всего около 7 граммов белка каждый день на каждые 20 фунтов массы тела. Многие люди потребляют слишком много белка (в основном красное мясо), а также наименее полезные белки.Вот калькулятор белка, чтобы попробовать.

  • Для человека весом 140 фунтов это означает около 50 граммов белка в день.
  • Для человека весом 200 фунтов это означает около 70 граммов белка в день.

Если это поможет: подумайте о белке, где-то от 10% до 35% от общего количества калорий каждый день!

4.

Разнообразие придает вкус жизни

В общем, продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, яйца, молочные продукты и рыба, являются полноценными источниками белка. Бобовые (горох, фасоль) с орехами или семенами также составляют полноценный белок.

Хотя растения производят все 20 аминокислот, не в каждом растении есть все аминокислоты, поэтому важно получать  растительный белок из самых разнообразных  овощей, чтобы получать все незаменимые аминокислоты, необходимые для здорового организма. Недостаток незаменимых аминокислот в одном может быть компенсирован большим запасом в другом.

Выберите из ассортимента овощей, фруктов, семян, цельного зерна и орехов изобилие минералов, витаминов и тысячи фитохимических веществ, которые растения производят для защиты и поддержания собственного здоровья.

Идеи для здорового питания

Как добавить в свой рацион больше растительного белка? Просто съедая больше растений.

Какие растения лучше? Фасоль (27% белка), чечевица (36%), нут (33%), горох (30%) и капуста (22%) обеспечивают наилучшие возможности для получения микронутриентов, упакованных с белок.

1. Добавьте семена в список покупок.

Наиболее богатыми белками растительными продуктами являются семена: Сухие бобы/чечевица/горох, фасоль, соевые бобы (тофу, эдамаме), свежий горох, гречиха, лебеда, семена подсолнечника, льна, чиа, семена тыквы и настоящие злаки: овес, просо, пшеница, сорго, кукуруза или рожь .

«Семена богаты белками, а также углеводами и жирами, — говорит Ева Эмшвиллер, адъюнкт-профессор ботаники Висконсинского университета. «Материнское растение снабжает свой зародыш всем, что ему нужно, пока оно не сможет дать росток и начать производить себе пищу посредством фотосинтеза. Бобовые, такие как сушеный горох и фасоль, содержат больше белка, чем другие семенные культуры, потому что специализированные бактерии в их корневых клубеньках «фиксируют» азот [сырье для производства аминокислот]», — говорит она.

  • Сухие бобовые — фасоль, чечевица, нут, гороховый суп — соответствуют продуктам животного происхождения по плотности белка на приготовленную порцию (от 15 до 20 граммов [г]). Они также богаты клетчаткой, некоторыми витаминами группы В и многими минералами. Практические решения, чтобы добавить больше из них, включают добавление фасоли / бобовых в салаты, рагу и супы.
  • Чашка твердого тофу, приготовленного по вашему вкусу, содержит более 20 г белка (и обеспечивает половину вашей ежедневной потребности в кальции).
  • Кукуруза в початках? Средний початок предлагает 4.5 г белка.
  • Унция очищенных и жареных тыквенных семечек, съеденных в качестве закуски или посыпанных салатом или основным блюдом, добавляет около 6 г белка к вашему ежедневному потреблению.
  • Вы можете повысить белковую ценность хлеба, блинов и печенья, добавив нутовую муку 6,6 г/унцию, молотые семена льна 5,1 г/унцию или гречневую муку 3,5 г/унцию.

Кстати, соевые бобы (тофу, эдамаме), гречка, тыквенные семечки, лебеда и чиа входят в число растительных продуктов, содержащих все незаменимые аминокислоты.

2. Побалуйте себя зеленью

51% калорий шпината приходится на белок, что примерно равно содержанию курицы и рыбы. Брокколи содержит больше белка на калорию, чем стейк!

В расчете на «порцию» приготовленная листовая зелень содержит больше белка, чем сырая зелень, поскольку при приготовлении уменьшается содержание воды.

  • Шпинат считается самым богатым белком листовым овощем; чашка приготовленного шпината содержит более 5 граммов полноценного белка.
  • Другая вареная зелень, брюссельская капуста, брокколи и брокколи содержат от 3 до 4 г белка на чашку.

В качестве следующего шага добавьте овощи с высоким содержанием белка, такие как шпинат, капуста, брокколи, брокколи и брюссельская капуста, в свой список продуктов на каждый обед и ужин.

Для богатого питательными веществами завтрака начните свой день со смузи, приготовленного из бананов, капусты, шпината, черники и свежего миндального молока.

3. Копать под землей

  • Крупный картофель (без кожуры) содержит больше белка — 7.5 г — чем целое яйцо.
  • Чашка простого запеченного сладкого картофеля содержит около 4 г белка. Кто может остановиться на одной чашке?
  • Чашка вареной свеклы содержит почти 3 г белка.

4. Комбинируйте белковые продукты.

Ниже приведены некоторые продукты питания, которые естественным образом дополняют белки друг друга, помогая покрыть все незаменимые аминокислоты.

  • Фасоль и рис
  • Бутерброд с арахисовым маслом
  • Макароны с сыром
  • Хумус с лавашом
  • Сэндвич с сыром на гриле
  • Йогурт с орехами
  • Жареная лапша с арахисовым или кунжутным соусом 
  • Чечевичный суп с хлебом
  • Цельнозерновые хлопья с молоком
  • Тако или лепешки с фасолью
  • Салат из киноа с черной фасолью и фетой

Несколько слов о вегетарианстве

Если вы вегетарианец или просто интересуетесь этим, вам может быть интересно, можете ли вы получить весь свой белок из растений. Ответ — да, если вы едите разнообразные растительные белки. Это несложно: не менее 14% от общего количества калорий каждого растения приходится на белок. Если вы потребляете 2000 калорий в день из растительных источников, общее количество калорий из белков равно 280. Разделите 280 калорий на 4 (на грамм белка приходится 4 калории), чтобы найти, что эта диета обеспечит вас 70 граммами белка — больше, чем достаточно для среднего мужчины или женщины.

Мощность бобовых

Вот забавный факт.Как вы, возможно, знаете, в настоящее время существует пять групп продуктов (овощи, фрукты, злаки, белки, молочные продукты). Но фасоль и горох (сухие бобовые) относятся к двум группам продуктов! Хотя обычно они считаются овощами, их также можно отнести к белкам.

Как правило, люди, регулярно употребляющие в пищу мясо, птицу и рыбу, относят фасоль и горох к группе овощей. Вегетарианцы, веганы и люди, редко употребляющие в пищу мясо, птицу или рыбу, засчитают часть бобов и гороха, которые они едят, в группе белковых продуктов.

Узнать больше

Вы можете узнать содержание белка (или любого другого питательного вещества) в любом продукте, посетив базу данных о составе продуктов питания Министерства сельского хозяйства США. Большинство ссылок на состав продуктов питания, которые вы найдете в статьях в Интернете или в печатных изданиях, взяты из этого огромного ресурса. Если вы найдете что-то, что кажется несоответствующим, сравните его с данными Министерства сельского хозяйства США.

Не поддавайтесь на маркетинговые уловки компаний, которые продают эти высокотехнологичные продукты, направленные на воспроизведение форм и вкусов ваших любимых продуктов животного происхождения: искусственных сыров, гамбургеров, сосисок.Сначала попробуйте простые, недорогие, необработанные цельные растительные продукты, найдите несколько рецептов в Интернете или где-либо еще. Затем сотворите кулинарное волшебство с помощью инструментов, которые у вас есть, и приправ, которые вы любите, чтобы сделать их вкусными.

Подробнее: Пять полезных продуктов, которые вы, вероятно, не едите

Питание: растительный белок — NYC Health

Белок является ключевой частью здорового питания, но источники белка могут различаться в зависимости от того, насколько они полезны для вашего здоровья. Большинство людей потребляют достаточное количество белка, но они могут есть не те его виды.

Растительные источники белка, такие как бобы, чечевица, тофу, орехи и семена, богаты клетчаткой и другими питательными веществами и практически не содержат насыщенных жиров. Обработанное мясо с высоким содержанием натрия и часто насыщенных жиров, которые связаны с сердечными заболеваниями. Обработанное мясо также было связано с раком.

Хорошим первым шагом к более здоровым источникам белка является сокращение потребления мясных деликатесов, хот-догов, бекона и сосисок и употребление большего количества белков растительного происхождения. Помимо улучшения вашего здоровья, замена животного белка, особенно красного мяса, растительными источниками белка может помочь здоровью нашей планеты за счет сокращения выбросов парниковых газов.

Сделайте полезные белки частью вашего распорядка дня

Может быть сложно внести постоянные изменения в свои привычки в еде. Вот несколько советов о том, как регулярно включать в свой рацион разнообразные полезные источники белка:
  • Минимум два раза в неделю принимайте постные блюда, богатые фруктами, овощами и другими цельными продуктами.

  • Несколько идей, с которых можно начать знакомство с растительным белком: супы или тушеные блюда из фасоли или чечевицы; бобовые бургеры, роллы или тако; или жаркое с тофу.Для вдохновения ознакомьтесь с рецептами «Просто скажи «Да» фруктам и овощам» или «Рецепты на растительной основе» (PDF) с акцентом на продукцию фермерского рынка. Вы можете получить больше идей, посетив веб-сайт USDA What’s Cooking и выполнив поиск по запросу бобы или тофу

  • . Сделайте растительные продукты основой своей трапезы. Попробуйте сочетать меньшие порции белков животного происхождения с большими порциями растительной пищи в супах, тушеных блюдах, чили и других смешанных блюдах. Немного мяса может иметь большое значение.

  • Сделайте перекус здоровым с хумусом и морковными палочками, орехами или арахисовым маслом и сельдереем.

  • При употреблении животного белка выбирайте более постные источники, такие как морепродукты, нежирные куски птицы и яйца. Замените мясные деликатесы рыбными консервами с низким содержанием натрия, нарезанными вкрутую яйцами или запеченными куриными грудками.

  • Чтобы сэкономить на еде, купите сушеные консервированные бобы и чечевицу с низким содержанием натрия. Они долго хранятся в вашей кладовой и могут сэкономить вам деньги.

Дополнительные ресурсы

Дополнительная информация

Руководство от Precision Nutrition

«Но как получить достаточно белка?!»

Если вы вегетарианец, веган или просто любите постные понедельники, вам наверняка задавали этот вопрос.

Растительный белок — горячая тема для тех, кто ест растительную пищу, или для тех, чей рацион питания делает акцент на растительной пище как на важном компоненте.

Большая часть противоречий и путаницы связана с получением «достаточного» белка и выбором «лучших» источников.

Но универсального подхода к растительному белку не существует. Это потому что:

  • Есть много разных людей, которые едят растительную пищу: веганы, вегетарианцы, флекситарианцы, пескетарианцы, люди, которые интересуются растениями или предпочитают их… этот список можно продолжить.
  • Получение «достаточного» белка относительно. Идеальное потребление белка человеком зависит от его индивидуального тела, целей и предпочтений.
  • «Лучшие» источники растительного белка могут варьироваться от человека к человеку. Некоторые источники могут быть более качественными, чем другие, но необходимо учитывать непереносимость и аллергию, а также то, что человек может есть на постоянной основе.

В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о белке для тех, кто ест растительную пищу, в том числе как ответить себе (или вашему клиенту) на следующие вопросы:

  • Почему белок так важен и сколько вам нужно?
  • Каковы лучшие источники растительного белка?
  • Что делать, если вы изо всех сил пытаетесь удовлетворить потребности в белке на растительной диете?

Начнем.

(Если вы хотите увидеть, как авторы обсуждают эту статью еще подробнее, посмотрите видео ниже. Если нет, просто прокрутите видеоплеер или нажмите здесь, чтобы перейти к следующему разделу. )

Круглый стол тренера PN: Робин Бейер обсуждает растительный белок с Райаном Андресом и Брайаном Сен-Пьером.

++++

Многие считают, что у тех, кто ест растительную пищу, есть проблемы с белком.

В какой-то степени это правда.

Мы в Precision Nutrition обучили более 100 000 человек их привычкам в еде.И каждый год мы спрашиваем тысячи новых клиентов об их самых больших проблемах с питанием с помощью анкеты.

Затем наши специалисты по анализу данных анализируют ответы, чтобы понять наиболее распространенные проблемы с питанием.

Согласно нашим недавним данным о потреблении, люди, питающиеся растительной пищей, гораздо чаще потребляли меньше белка, чем те, кто не питался растительной пищей.

Согласно нашим данным о потреблении, люди, питающиеся растительной пищей, с меньшей вероятностью включали порцию белка в большинство приемов пищи.

Конечно, белок не проблема для всех любителей растительной пищи.

Но белок заслуживает особого внимания — независимо от вашего рациона.

Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здоровья и фитнеса

Сэкономьте до 30 % на лучшей в отрасли образовательной программе по питанию

Получите более глубокое представление о питании, полномочия для его обучения и возможность превратить эти знания в успешную практику коучинга.

Выучить больше

Почему белок так важен?

Нам постоянно нужен белок из нашего рациона, чтобы расти, поддерживать и восстанавливать наши ткани, гормоны и иммунную систему.

Некоторые люди могут хотеть есть больше или меньше белка в зависимости от их предпочтений и целей, но всем нам нужен минимум белка, чтобы предотвратить такие проблемы, как:

  • потеря мышечной массы (что может привести к снижению метаболизма)
  • проблемы с кожей, волосами и ногтями
  • заживает медленнее, если у вас есть порезы или синяки
  • перепады настроения
  • вероятность перелома костей выше

И если у вас нет конкретных медицинских причин для снижения потребления белка, большинству людей будет полезно есть больше белка.

Конкретные преимущества высокобелковой диеты включают:

  • Контроль аппетита : Высокобелковая диета улучшает чувство сытости. 1,2
  • Управление весом и составом тела : Более высокое потребление белка может помочь людям есть меньше, когда они пытаются сбросить жир, увеличить количество калорий, сжигаемых в процессе пищеварения (термический эффект пищи), и сохранить мышцы во время потери жира. 3
  • Рост или поддержание мышечной массы : Поддержание высокого уровня белка в сочетании с физическими упражнениями помогает людям набрать жизненно важную мышечную массу и сохранить ее с течением времени, особенно с возрастом. 4,5
  • Улучшение кардиометаболического здоровья : Диета с высоким содержанием белка может помочь снизить кровяное давление, улучшить регулирование уровня глюкозы и холестерина в крови и многое другое. 6
  • Увеличенная сила : Увеличение количества белка в сочетании с физическими упражнениями также может способствовать увеличению силы. 7
  • Улучшение иммунной функции : Белки являются строительными блоками антител и выполняют несколько функций в иммунной системе. Люди с дефицитом белка более восприимчивы к вирусным и бактериальным инфекциям.
  • Более быстрое восстановление : Более высокое потребление белка помогает восстанавливать ткани, поврежденные во время упражнений, а также после травм . 6

Другие люди, которым требуется больше белка, чем необходимый минимум, включают тех, кто:

  • Беременные или кормящие грудью
  • Растут
  • Имеют проблемы со здоровьем, вызывающие проблемы с усвоением белка
  • Соблюдают 100-процентную растительную диету. (Подробнее об этом через минуту.)

Хорошие новости?

Имея немного знаний и планирования, не так уж сложно достичь желаемого количества белка на растительной диете. Это верно независимо от того, хотите ли вы просто достичь минимума или хотите попробовать подход с высоким содержанием белка.

Сколько белка вам нужно?

Ваши потребности в белке зависят от множества факторов, включая ваш возраст, вес, уровень активности, состояние здоровья, цели и многое другое.

Самый простой способ узнать, сколько белка вам нужно, независимо от вашего стиля питания, — это воспользоваться нашим калькулятором питания .Он расскажет вам, сколько белка нужно съесть как в граммах, так и в легко отслеживаемых порциях для рук , а также рекомендуемое потребление жиров, углеводов и овощей.

Но если вам нужны общие рекомендации…

  • Людям, ведущим малоподвижный образ жизни , следует стремиться к минимуму 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день (или 0,36 грамма на фунт)
  • Взрослые старше 65 лет должны стремиться к от 1,2 до 2,0 г белка на килограмм массы тела в день.(Или от 0,55 до 0,91 грамма на фунт веса тела.) Новые исследования показывают, что большинству пожилых людей требуется больше белка, чем рекомендованный минимум, чтобы замедлить потерю мышечной массы. 8,9
  • Спортсмены и активные люди должны стремиться к от 1,2 до 2,2 грамма белка на килограмм массы тела в день. (Или от 0,55 до 1,0 грамма на фунт массы тела.) Людям с избыточным весом и ожирением следует придерживаться нижней границы этого диапазона, поскольку потребность в белке не так высока по сравнению с их массой тела.
  • Здоровые люди, которые хотят изменить свой вес или состав тела , должны стремиться к от 1,6 до 3,3 грамма на килограмм веса тела. (Или от 0,75 до 1,5 грамма на фунт.) Превышение порога для активных людей (2,2 грамма белка на килограмм) может быть не необходимым , но есть мало доказательств того, что это вредно . Забавный факт: в некоторых исследованиях перекармливание достигало 4,4 грамма на килограмм (или 2 грамма на фунт) без каких-либо побочных эффектов через несколько месяцев. 10

Вероятно, будет полезно скорректировать потребление белка в зависимости от целей и текущего состава тела.

Если вы не уверены, получаете ли вы достаточно белка, попробуйте поэкспериментировать с , отслеживая потребление с помощью порций для рук или макросов в течение нескольких недель. В зависимости от того, что вы обнаружите, вы можете настроить его по мере необходимости.

Является ли растительный белок таким же полезным, как и животный белок?

Некоторые люди задаются вопросом, нужен ли людям животный белок, чтобы быть здоровым.И правда в том, что растительные и животные белки в чем-то различаются.

Все белки состоят из аминокислот , которые напоминают Лего разного цвета. Их можно комбинировать по-разному, чтобы служить разным целям в организме.

Всего ваше тело использует 20 различных аминокислот.

Семь из них заменимых аминокислот . Это потому, что ваше тело может создавать их самостоятельно.

Есть также четыре условно незаменимых аминокислоты , которые ваш организм может вырабатывать, но не всегда. Например, вашему телу может быть труднее производить их в достаточном количестве, когда вы больны или после очень тяжелой тренировки.

Остальные девять аминокислот известны как незаменимых аминокислот (EAA). Ваше тело не может их производить, поэтому вы должны получать их из пищи.

Это важно, потому что незаменимые аминокислоты играют ключевую роль в построении и восстановлении тканей, таких как мышцы, а также в формировании гормонов, ферментов и нейротрансмиттеров.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), подкатегория EAA, особенно важны из-за их роли в синтезе мышечного белка.

Синтез мышечного белка — это процесс, используемый организмом для восстановления и наращивания мышечной массы после тренировки. В то время как синтез мышечного белка намного сложнее, чем просто одна аминокислота, лейцин играет неотъемлемую роль в запуске процесса, что делает его, вероятно, самой известной аминокислотой с разветвленной цепью.

Тем не менее, следует иметь в виду одну вещь: BCAA великолепны, но вам все равно нужны все EAA, чтобы максимизировать синтез белка из вашего источника белка.

Аминокислоты можно разделить на три категории: незаменимые аминокислоты, условно незаменимые аминокислоты и заменимые аминокислоты.

Причина, по которой все это актуально: из-за того, что полные и неполные белки часто находятся в центре дискуссии о растительных и животных белках.

Эти термины относятся к тому, содержит ли пища достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот для удовлетворения ваших потребностей в белке, если вы только съели эту пищу.

Итак, представьте, что единственным источником пищи для вас были яйца. Вы ели яйца на завтрак, обед и ужин. Вот и все. Ничего больше.

Будет ли питание только яйцами обеспечивать все необходимые вам незаменимые аминокислоты? Да: это полноценный белок.(Хотя вам не хватает других питательных веществ!)

Теперь представьте, что вашим единственным источником пищи был ячмень (неполноценный белок). Вы ели ячмень на завтрак, обед и ужин. Вот и все. Ничего больше.

Будет ли питание только ячменем обеспечивать все необходимые вам незаменимые аминокислоты? №

Этот нереалистичный пример демонстрирует ограниченную ценность классификации пищевых продуктов как «полных» или «неполных» белков.

Все это к тому, что пока вы не питаетесь только парой продуктов (например, вы едите только кукурузу и бананы), вам, скорее всего, не нужно тратить умственную энергию на то, чтобы закончить, а не на другое.неполноценные белки.

Если вы на 100% питаетесь растительной пищей, мы рекомендуем съедать хотя бы одну чашку приготовленных бобовых, таких как нут, эдамаме или темпе, в день. Бобовые богаты лизином, аминокислотой, которой не хватает, если есть только растения.

Нужно ли тем, кто ест растительную пищу,

больше белка?

Из-за того, как устроена пищеварительная система человека, и из-за разного профиля аминокислот в растительной пище мы можем не усваивать белок из некоторых растений так же хорошо, как белки животного происхождения.

Более низкая усвояемость белка в растительной пище означает, что если растения являются вашим единственным источником белка, вам потребуется больше белка из них, чтобы получить такую ​​же пользу и удовлетворить потребности вашего организма. (Чтобы узнать больше об усвояемости белка и о том, как она рассчитывается, прочитайте эту статью .)

На самом деле, стандартные рекомендации по потреблению белка предполагают, что не менее 10 процентов белка человека поступает из источников животного происхождения.

Таким образом, если вы придерживаетесь 100-процентной растительной диеты, вам нужно потреблять больше белка, чем человеку с теми же целями и физическими характеристиками, который ест продукты животного происхождения.

Люди, которые питаются 100-процентной растительной пищей, имеют несколько более высокие потребности в белке, чем люди, которые едят животный белок.

Какие продукты растительного происхождения богаты белком?

Ниже вы найдете полный список растительных белковых продуктов, а также некоторые вегетарианские и пескетарианские варианты.

Но прежде чем мы перейдем к списку, краткое объяснение того, как мы его создали.

Здесь, в Precision Nutrition, мы не маркируем продукты как «хорошие» или «плохие». Но некоторые продукты более полезны для здоровья, чем другие.Вот почему мы смотрим на продукты в диапазоне от «ешьте больше» до «ешьте немного» и «ешьте меньше».

Мы сотрудничали с нашей командой экспертов по питанию, чтобы классифицировать продукты растительного происхождения в соответствии с континуумом, что позволяет использовать различные точки зрения и обсуждать. При создании списка, который вы увидите ниже, мы учитывали множество факторов, в том числе:

.
  • Данные о здоровье и питании определенного продукта питания, включая долгосрочные последствия для здоровья людей, которые употребляли его в течение длительного времени (если такая информация доступна).
  • Рекомендуемая суточная доза различных питательных веществ и то, как данная пища помогает их восполнить.
  • Вознаграждение и вкусовые качества: насколько эти продукты могут или не могут чрезмерно стимулировать ваши чувства и подавлять нормальные сигналы сытости.
  • Плотность питательных веществ: это означает, какие макроэлементы, микроэлементы, фитонутриенты, миконутриенты и зооэлементы содержит пища.
  • Уровень обработки, потому что продукты с более высокой степенью обработки часто (но не всегда!) менее полезны для здоровья.

В наши намерения не входило создание идеального бесспорного списка, а скорее практический инструмент, который поможет любителям растительной пищи понять, какие у них есть варианты, и двигаться к цели в отношении здоровья.

Также стоит отметить, что везде есть исключения.

Для тех, у кого аллергия на соевые продукты, темпе и тофу не будут в категории «ешьте больше».

Если сторонник растительной пищи ценит экологическую устойчивость превыше всего, ресурсоемкие продукты, такие как продукты, полученные из водолюбивых орехов и определенных видов рыбы, будут помещены в категории «есть немного» или «есть меньше».

С учетом сказанного давайте перейдем к нашему списку растительных белковых продуктов.

Сосредоточившись на продуктах, богатых белком, в категориях «ешьте больше» и «ешьте немного», вы будете отдавать предпочтение нежирным источникам белка с минимальной обработкой. (Но это не означает, что вы никогда не сможете есть продукты из категории «меньше есть».)

И имейте в виду, что ваш личный спектр может немного отличаться от того, что представлено в следующих разделах.

Источники белка

Следующие продукты могут считаться вашим основным источником белка в еде.В зависимости от вашего подхода к питанию на растительной основе, вы можете придерживаться источников в разделе, полностью основанном на растениях, или добавить варианты из вегетарианских и пескетарианских разделов.

Эти продукты с высоким содержанием белка проходят минимальную обработку и богаты питательными веществами.

Полностью на растительной основе

Соевые продукты : Тофу, темпе и эдамаме богаты белком и присутствуют в различных блюдах разных культур.

Соя была предметом многочисленных споров, но исследования показывают, что в разумных количествах она в целом безопасна.Исследования показывают, что:

  • Соевые продукты и добавки с изофлавонами (биологически активными соединениями, содержащимися в сое) не влияют на уровень тестостерона у мужчин.
  • Соя не увеличивает риск рака молочной железы у женщин.
  • Соя, скорее всего, также не оказывает вредного воздействия на здоровье щитовидной железы, хотя в этой области необходимы дополнительные исследования (если вы хотите получить полную информацию о сое, вот дополнительная информация .)

Чечевица : Чечевица — это вид бобовых, который имеет насыщенный ореховый вкус.Наиболее распространенными в Северной Америке сортами являются коричневый, зеленый и красный, но есть и много других, которые можно найти по всему миру. Чечевица очень питательна: она содержит большое количество белка, медленно усваиваемых углеводов и клетчатки.

Фасоль : Есть много видов фасоли на выбор. Например: черный, пинто, темно-синий, люпини, каннеллини и другие. Как правило, фасоль богата клетчаткой и углеводами, а также обеспечивает умеренное количество белка.

Горох : Те, у кого есть проблемы с пищеварением при употреблении фасоли и бобовых, могут обнаружить, что колотый горох менее раздражителен.

Горох черноглазый : По своим питательным свойствам аналогичен фасоли и чечевице.

Вегетарианская

Яйца и яичные белки: Куриные яйца считаются одним из самых универсальных продуктов в мире и одним из лучших вегетарианских источников белка. Одно яйцо содержит около 6,5 граммов белка, а также такие минералы, как железо и фолиевая кислота, а также здоровую дозу витаминов A, E, D и B12.

Ведутся споры о том, полезны яичные желтки или нет.Они не повышают уровень холестерина в крови или риск сердечно-сосудистых заболеваний — для большинства людей. Тем не менее, яичные желтки, вероятно, должны быть сведены к минимуму для людей с диабетом, сердечными заболеваниями или семейной гиперхолестеринемией. Для всех остальных они являются богатым источником белка, витаминов, минералов и других полезных для здоровья питательных веществ.

Простой греческий йогурт: Молочные продукты, произведенные бактериями или ферментированные, кажутся самыми полезными для здоровья. Большинство разновидностей йогурта попадают в эту категорию, но греческий йогурт особенно богат белком.(И если вам интересно, ароматизированный греческий йогурт и другие виды йогурта считаются источниками углеводов и/или жиров, которые содержат немного дополнительного белка.)

Культивированный творог : Подобно греческому йогурту, творог представляет собой молочный вариант с высоким содержанием белка, который может быть особенно полезен, если его приготовить из живых культур. (На этикетке продукта будет указано, изготовлено ли оно из живых и активных культур. )

Пескетарианец

Рыба : В этой категории есть множество вариантов.Примеры: треска, лосось, тилапия, сельдь, палтус, форель, окунь и другие. Рыба является идеальным источником нежирного белка и часто богата другими питательными веществами, такими как витамин B12 и омега-3 жирные кислоты.

Моллюски : Морские гребешки, креветки, моллюски, устрицы, крабы, омары и мидии богаты белком и другими питательными веществами, такими как омега-3 жирные кислоты, витамин B12 и цинк. Некоторые из них богаты йодом, который имеет ключевое значение для здоровья щитовидной железы.

Включайте их в пищу время от времени, но не всегда.

Полностью на растительной основе

Протеиновые порошки на растительной основе : На рынке существует множество видов протеиновых порошков на растительной основе, включая соевые, гороховые, рисовые, конопляные и другие веганские смеси. У каждого типа есть свои плюсы и минусы, поэтому лучше выбирать исходя из своих индивидуальных предпочтений и потребностей.

Взвешивание плюсов и минусов различных источников растительного белка поможет вам выбрать лучший протеиновый порошок для вас.

Если вы решите использовать протеиновый порошок, разумным количеством будет 20-40 граммов протеина в день (обычно 1-2 мерные ложки) из протеинового порошка.Для большинства 80 граммов в день (около 3-4 мерных ложек) является верхним пределом дополнительного потребления белка.

Это не жесткое правило, а просто общая рекомендация.

Основная причина: Получение более 80 граммов протеинового порошка является чрезмерным для большинства людей, поскольку он вытесняет цельные источники пищи, которые более сытны и содержат витамины, минералы и другие питательные вещества. Именно поэтому он находится в разделе «поесть немного».

Текстурированный растительный белок: Этот соевый продукт, также известный в TVP, получен из изолята соевого белка, переработанной версии белка, содержащегося в соевых бобах.Его текстура похожа на мясной фарш, что позволяет легко добавлять его в соусы, супы, рагу, карри и многое другое. Это плотный источник высококачественного белка, что-то вроде «пищевого» эквивалента протеинового порошка.

Бекон темпе: Обычно приготовленный из смеси темпе, соевого соуса или тамари и кленового сиропа или других подсластителей, бекон темпе можно приготовить дома или купить готовым. Хотя он обладает многими из тех же преимуществ, что и простой темпе, он попадает в категорию «есть немного», потому что содержит добавленные сахара и другие ингредиенты.

Йогурт соевый, несладкий: Существует множество видов йогурта на растительной основе, но единственным, который содержит значительное количество белка, является соевый йогурт. Когда он без вкуса, он может служить источником белка, поскольку в нем больше белка по сравнению с углеводами и жирами. Ароматизированные соевые йогурты и другие йогурты на растительной основе можно считать в первую очередь источниками углеводов и/или жиров, поскольку они обычно содержат больше одного из этих двух макронутриентов, чем белка.

Seitan: Этот заменитель мяса изготовлен из глютена, белка, содержащегося в пшенице, что означает, что он не подходит для людей, не употребляющих глютен. Поскольку сейтан подвергается значительной обработке и не содержит ничего, кроме белка, с точки зрения питания, он не так хорош, как тофу и темпе. Сейтан имеет относительно мясную текстуру, что делает его популярным заменителем мяса в ресторанных блюдах.

Бургеры из черной фасоли и традиционные вегетарианские бургеры: Они могут быть источником белка, но они часто более разбавлены с точки зрения содержания белка.Ингредиенты вегетарианских бургеров сильно различаются у разных производителей, поэтому, как и для всех других продуктов в этом континууме, их позиция не высечена на камне. Некоторые содержат много овощей и высококачественных источников белка, в то время как другие содержат много добавок и мало других питательных веществ.

Вегетарианская

Белковые порошки животного происхождения: Подобно порошковым растительным белкам, существует множество разновидностей белковых порошков животного происхождения. Самые качественные протеиновые порошки в этой категории — молочные и яичные.Как и в случае протеиновых порошков на растительной основе, хорошим ориентиром является ограничение протеина из протеиновых порошков животного происхождения до 20-40 граммов в день (с верхним пределом 80 граммов в день).

Вегетарианские протеиновые порошки также могут быть хорошим вариантом для тех, кто ест растительную пищу.

(Чтобы узнать больше обо всех типах протеиновых порошков , прочитайте эту статью. )

Эти продукты богаты белком, но их следует есть в умеренных количествах.

Полностью на растительной основе

Протеиновые батончики на растительной основе: Вы, наверное, уже догадались, почему протеиновые батончики на растительной основе подпадают под категорию «ешьте меньше».«Даже если протеиновый батончик является хорошим источником белка, он, скорее всего, содержит множество других ингредиентов, которые мало что могут предложить в качестве питательных веществ. Протеиновые батончики могут быть удобны в дороге, но есть много других вариантов портативных закусок , которые стоит рассмотреть (включая домашние протеиновые батончики , которые можно приготовить из любого типа протеинового порошка).

Мясо на растительной основе: В эту категорию входят фирменные продукты и гамбургеры, такие как Impossible, Beyond, Gardein, Boca и Tofurkey.Людям часто интересно, почему эти продукты, особенно некоторые из более новых и инновационных, относятся к категории «ешьте меньше».

Одна из причин: большинство мяса на растительной основе производится из растительного белка с высокой степенью переработки, а также с добавлением масел, солей, сахаров, ароматизаторов и красителей. Более похожие на мясо продукты для гамбургеров обычно сопоставимы с 80-процентным постным бургером из говядины. Этот тип мяса также попадает в категорию «ешьте меньше» — то, что вы можете есть время от времени, но не каждый день, если ваша цель — улучшить здоровье.

А в случае некоторых новых, высокотехнологичных продуктов в этой категории ингредиенты, которые являются совершенно новыми для человеческой пищевой системы, используются для создания более похожего на мясо результата. Мы просто не знаем, как эти ингредиенты повлияют на здоровье в долгосрочной перспективе. Конечно, возможно, мы со временем поймем, что они совсем не вредны. Но мы также можем оглянуться на 20 лет назад и сказать: «Вау, мясо на растительной основе, прошедшее глубокую переработку, было не такой уж и хорошей идеей!»

С положительной стороны, эти продукты действительно помогают нормализовать растительную пищу.Они становятся все более доступными в ресторанах и могут быть привлекательной альтернативой менее вкусным блюдам на растительной основе, особенно в ресторанах, которые не специализируются на этом типе кухни.

Мясо на растительной основе также может быть полезным в тех случаях, когда едок на растительной основе может чувствовать себя аутсайдером. Предоставление более инклюзивного опыта приема пищи.

Вегетарианская

Протеиновые батончики животного происхождения: Подобно протеиновым батончикам растительного происхождения, они обычно содержат много дополнительных ингредиентов, которые практически не приносят дополнительной пользы для здоровья.

Пескетарианец

Рыба с высоким содержанием ртути: Употребление в пищу рыбы является основным источником воздействия ртути на людей. Когда содержание ртути в организме достигает определенного уровня, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Хищные рыбы, такие как акула, тунец-альбакор, королевская макрель, кафельная рыба, рыба-меч и оранжевый большеголов, имеют самый высокий уровень ртути.

Рыба/морепродукты, не являющиеся хищниками, включая сардины, лосося, моллюсков и креветок, имеют более низкие уровни. Более того, рыба, выращенная на фермах, как правило, имеет самое низкое содержание ртути (хотя могут быть другие результаты, связанные с интенсивными рыбоводческими фермами).

Растительные углеводы и жиры с высоким содержанием белка

Эти продукты могут помочь увеличить потребление белка, но в основном это углеводы или жиры. Они особенно полезны для тех, кто питается на 100% растительной пищей, увеличивая потребление белка.

Добавляйте любой из этих продуктов в пищу, чтобы увеличить содержание белка.

Углеводы, богатые белком, включают такие продукты, как бобы, чечевица и злаки.

(Как отмечалось выше, фасоль и чечевица могут считаться источником белка, если в вашем рационе нет другого источника белка, но в них больше углеводов, чем белков.)

Зерновые, такие как гречиха, фарро, амарант, лебеда, овес и дикий рис, также попадают в эту категорию.

Эти источники жира могут помочь увеличить потребление белка.

Эти источники жира увеличивают потребление белка и часто добавляют вкусный вкус и другие полезные питательные вещества, такие как омега-3 жирные кислоты, пока они есть.

В эту категорию попадают различные орехи и семена, арахис и арахисовое масло, а также некоторые виды растительного молока.

Решены 3 распространенные проблемы с растительным белком.

Проблема №1: Я должен есть все эти бобы и бобовые, но у меня в желудке бардак.

Если вы хотите есть больше растений, можно легко переборщить с фасолью и бобовыми. Буррито с черной фасолью на завтрак! Желтый дал на обед! Тушенка из нута на ужин! Ням!

Но у некоторых людей слишком быстрое употребление в пищу слишком большого количества фасоли и бобовых может вызвать расстройство пищеварения.

Как это исправить:

Ешьте медленно. Мы много говорим об этом в Precision Nutrition, и не зря.На наше пищеварение может существенно повлиять скорость поступающей пищи, то, насколько хорошо мы ее пережевываем, и состояние нашей нервной системы. Когда мы спешим с едой, мы можем активировать нашу симпатическую нервную систему, которая вызывает реакцию «дерись или беги» и может нарушить пищеварение. Оставаясь спокойным и едя медленно, мы с большей вероятностью останемся в парасимпатическом состоянии «отдыха и переваривания». (Подробнее: Ваше полное руководство по медленному питанию .)

Добавляйте фасоль и бобовые постепенно и пробуйте разные варианты. Фасоль и бобовые полезны для вас — в этом нет никаких сомнений. Но у некоторых людей они могут вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, поскольку содержат ферментируемую клетчатку. Ферментируемая клетчатка полезна для кишечника и микробиома, но у некоторых людей она вызывает газообразование и другие проблемы с пищеварением, особенно у тех, кто не привык есть много клетчатки.

Это может помочь постепенно добавлять их в свой рацион. Попробуйте ложку или две вареной фасоли или бобовых каждый день и посмотрите, насколько хорошо их переносит ваш желудочно-кишечный тракт.Дайте своему телу время адаптироваться. Если вам кажется, что все в порядке, со временем добавляйте количество.

Также поэкспериментируйте с различными видами фасоли и бобовых. Например, вы можете обнаружить, что с нутом все в порядке, а с черной фасолью — нет.

Подумайте о подготовке. Фасоль и бобовые, приготовленные определенным образом, могут переноситься лучше. Например, консервированная фасоль и бобовые могут быть легче для вашего желудка, чем приготовленные из сухих. (Только не забудьте промыть их перед едой!)

Если вы готовите их из сухих продуктов дома, обязательно промойте их, замочите и хорошо проварите.Мало того, что недоваренные бобовые и бобовые трудно есть и переваривать, некоторые виды сырых, сухих бобов могут быть активно токсичными. Например, сухая красная фасоль содержит лектин (тип белка), называемый фитогемагглютинином, который может отравить нас всего четырьмя или пятью бобами.

Попробуйте пищеварительные ферменты. Альфа-галактозидаза — это фермент, который помогает расщеплять вызывающий вздутие живота крахмал в бобах. Это не панацея, но прием этого пищеварительного фермента в качестве добавки помогает некоторым людям обрести облегчение.

Проблема № 2: у меня проблемы с достижением целей по потреблению белка.

Особенно, если вы новичок в питании растительной пищей, вам может быть трудно достичь целей по потреблению белка. Это может быть особенно сложно, если у вас ограниченный выбор продуктов питания из-за аллергии, непереносимости, отвращения к еде, бюджетных ограничений или проблем с желудочно-кишечным трактом, таких как СРК и ВЗК.

Как это исправить:

Ешьте разнообразную пищу. Расширение выбора белка может значительно облегчить достижение ваших целей в отношении белка.Просмотрите список источников растительного белка и запишите несколько новых, чтобы попробовать. Употребление в пищу различных источников белка также означает, что вы получите множество аминокислот, что, как мы уже говорили ранее, является ключевым.

Попробуйте протеиновый порошок. Некоторые люди считают удобство и портативность протеиновых порошков действительно полезными для достижения своих целей в отношении белков. Протеиновый порошок не должен быть вашим единственным источником белка, но он может дать толчок. (Узнайте больше о о том, как включить протеиновый порошок в свой рацион, здесь .)

Стратегически рассмотреть возможность включения животного белка. Если вы открыты для этого, добавление некоторого количества животного белка — будь то из молочных продуктов, рыбы или мяса — может быть полезным, если употребление только растительного белка не снижает его.

Уменьшить. Можно несколько дней есть меньше белка. Человеческое тело оставляет некоторое пространство для маневра. Другими словами, мы, вероятно, сможем удовлетворить наши основные потребности в белке за несколько дней.

Подумайте об этом: вы не страдаете от белковой недостаточности, если едите картофель фри на ужин, ложитесь спать и не едите белок до следующего дня.Поэтому, если в одни дни у вас мало белка, а в другие дни много, не переживайте. Действительно важно, как вы потребляете белок с течением времени.

Проблема №3: ​​У меня есть список источников растительного белка, но я не знаю, как их есть/готовить.

Если вы не привыкли питаться растительной пищей, вам может показаться сложным выяснить, как приготовить еду на основе растительных белков. В конце концов, список источников белка может завести вас так далеко, только если они кажутся вам совершенно незнакомыми.

Для некоторых незнание того, как включить растительные белки, становится препятствием для того, чтобы попробовать растительную диету.

Как это исправить:

Помните, что растительная пища существует в спектре. Вам не обязательно есть только растительный белок, чтобы воспользоваться преимуществами растительной диеты (если вы этого не хотите). Многие любители растительной пищи регулярно или время от времени включают в свой рацион молочные продукты, рыбу и даже мясо. Так что напомните себе, что есть много способов питаться растительной пищей, в зависимости от ваших причин.

Сосредоточение внимания на том, что вы можете добавить в свой рацион, а не на том, что вы «должны» убрать, может быть полезным изменением мышления. Если вы не готовы полностью исключить продукты животного происхождения из своего рациона, вы можете добавить в свое любимое блюдо из пасты с курицей и немного нута.

Растите свои любимые блюда. Один из способов найти вдохновение — это взять любимые блюда и заменить некоторые ингредиенты животного происхождения на растительные. Например, если вы любите буррито с говядиной, попробуйте вместо этого приготовить буррито с темпе.Или просто обменяйте сыр на авокадо. Или смешайте немного сейтана с говядиной. Если вы всегда заказываете пад тай с курицей, попробуйте его с тофу.

Пока вы экспериментируете с различными комбинациями, постоянно держите список рецептов растительных белков, которые вам понравились. Разделите свой список на завтраки, обеды и ужины, чтобы вы могли обращаться к нему, когда будете искать идеи для еды.

Планируйте питание заранее. Не все любят готовить еду. Это нормально. Но если вы готовы к этому, планирование и приготовление еды партиями  — отличный способ убедиться, что вы получаете растительный белок с каждым приемом пищи.

Кроме того, приготовление еды заранее помогает избавиться от усталости от принятия решений о еде. Поскольку мы принимаем так много решений изо дня в день, приятно не беспокоиться в данный момент о том, достаточно ли в вашей еде белка.

Есть много способов выиграть в игре с растительным белком.

Точно так же, как не существует единственной лучшей диеты для всех, не существует и лучшего способа питаться растительной пищей.

Включение большего количества растительной пищи в наш рацион может принести пользу от личной (снижение риска хронических заболеваний) до планетарной (создание меньшего экологического бремени).

Тем не менее, многие из нас ежедневно сталкиваются с противоречиями в питании. С одной стороны, в нашем рационе есть белок. А с другой стороны, мы не совсем уверены, как растительная пища может способствовать восполнению наших ежедневных потребностей в белке.

Но независимо от того, полностью ли вы избегаете продуктов животного происхождения или просто хотите добавить в свой рацион больше растительных полезных веществ, растительный белок будет играть важную роль в вашем рационе.

Поначалу может показаться сложным выяснить, сколько белка вам нужно и как его получить.Но, как и во всем остальном, с правильными инструментами, небольшой практикой и открытостью к экспериментам вы быстро станете профессионалом в области растительного белка.

Ссылки

Нажмите здесь, чтобы просмотреть источники информации, на которые ссылается эта статья.

1. Арагон А.А., Шонфельд Б.Дж., Уайлдман Р., Кляйнер С., ВанДюссельдорп Т., Тейлор Л. и соавт. Позиция Международного общества спортивного питания: диеты и состав тела. J Int Soc Sports Nutr. 2017 14 июня; 14:16.

2.Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, et al. Диета с высоким содержанием белка вызывает устойчивое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсаторные изменения суточной концентрации лептина и грелина в плазме. Am J Clin Nutr. 2005 г., июль; 82 (1): 41–8.

3. Халтон Т.Л., Ху Ф.Б. Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, чувство сытости и потерю веса: критический обзор. J Am Coll Nutr. 2004 г., октябрь; 23 (5): 373–85.

4. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, et al.Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное тренировками с отягощениями, у здоровых взрослых. Бр Дж Спорт Мед. 2018 март; 52 (6): 376–84.

5. Баум Дж.И., Ким И.И., Вулф Р.Р. Потребление белка и пожилые люди: каков оптимальный уровень потребления? Питательные вещества [Интернет]. 2016 8 июня; 8(6). Доступно по адресу: http://dx.doi.org/10.3390/nu8060359

.

6. Якше Б., Якше Б., Пинтер С., Юг Б., Годнов Ю., Паек Дж. и др.Рацион питания и сердечно-сосудистое здоровье здоровых взрослых в краткосрочной, среднесрочной и долгосрочной программе растительного образа жизни из цельных продуктов. Питательные вещества [Интернет]. 2019 24 декабря; 12 (1). Доступно по адресу: http://dx.doi.org/10.3390/nu12010055

7. Томас Д.Т., Эрдман К.А., Берк Л.М. Заявление о совместной позиции Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты. Медицинские спортивные упражнения. 2016 март; 48 (3): 543–68.

8. Гориссен Ш.М., Витард О.К. Характеристика мышечного анаболического потенциала молочных, мясных и растительных источников белка у пожилых людей.Proc Nutr Soc. 2018 фев; 77 (1): 20–31.

9. Филлипс С.М., Шевалье С., Лейди Х.Дж. «Потребности» в белке сверх рекомендуемой суточной нормы: последствия для улучшения здоровья. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 г., май; 41 (5): 565–72.

10. Антонио Дж., Пикок К.А., Эллербрук А., Фромхофф Б., Сильвер Т. Влияние диеты с высоким содержанием белка (4,4 г/кг/сут) на состав тела у тренирующихся с отягощениями людей. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 мая; 11:19.

11. Гамильтон-Ривз Дж.М., Васкес Г., Дюваль С.Дж., Фиппс В.Р., Курцер М.С., Мессина М.Дж.Клинические исследования не выявили влияния соевого белка или изофлавонов на репродуктивные гормоны у мужчин: результаты метаанализа. Фертил Стерил. 2010 г., август; 94 (3): 997–1007.

12. Chen M, Rao Y, Zheng Y, Wei S, Li Y, Guo T, et al. Связь между потреблением изофлавонов сои и риском рака молочной железы у женщин в пре- и постменопаузе: метаанализ эпидемиологических исследований. ПЛОС Один. 20 февраля 2014 г.; 9(2):e89288.

13. Битто А., Полито Ф., Аттеритано М., Альтавилла Д., Маццаферро С., Марини Х. и др.Агликон генистеина не влияет на функцию щитовидной железы: результаты трехлетнего рандомизированного двойного слепого плацебо-контролируемого исследования. J Clin Endocrinol Metab. 2010 июнь; 95 (6): 3067–72.

Если вы тренер или хотите им стать…

Обучение тому, как тренировать клиентов, пациентов, друзей или членов семьи посредством здорового питания и изменения образа жизни — таким образом, чтобы это соответствовало их уникальному телу, предпочтениям и обстоятельствам, — это и искусство, и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, рассмотрите возможность получения сертификата Precision Nutrition уровня 1.

Лучшие веганские источники белка

Зачем нам белок?

Белок является неотъемлемой частью нашего питания, составляя около 17% веса тела, и он является основным компонентом наших мышц, кожи, внутренних органов, особенно сердца и мозга, а также наших глаз, волос и ногтей . Наша иммунная система также нуждается в белке, чтобы помочь вырабатывать антитела, необходимые для борьбы с инфекциями, а белок также играет роль в регулировании уровня сахара в крови, жировом обмене и энергетической функции.

Белковые продукты расщепляются на 22 встречающиеся в природе аминокислоты, известные как строительные блоки белка. Из них девять известны как незаменимые аминокислоты, а это значит, что мы должны получать их из пищи, так как организм не может их вырабатывать сам. Белок также является хорошим источником ряда витаминов и минералов, таких как цинк и витамины группы В. Для вегана важно, чтобы все эти аминокислоты были включены в рацион, чтобы обеспечить оптимальное питание.

Ключом к получению необходимого количества белка и всех необходимых аминокислот является сочетание различных злаков с различными овощами и бобовыми, такими как фасоль и рис, или тофу с брокколи.Разнообразие является ключевым моментом, когда дело доходит до веганства, а не использования продуктов-заменителей, таких как веганский сыр, для восполнения любого дефицита, поскольку технически они являются обработанной пищей и не приносят большой пользы для здоровья.

Узнайте больше о сбалансированной веганской диете.

Сколько белка мне нужно есть?

Референтное потребление питательных веществ (RNI) для среднего взрослого человека составляет 0,75 г белка на кг массы тела в день. Таким образом, взрослому человеку весом 60 кг требуется 60 х 0,75 г в день, что составляет 45 г. Человеку весом 74 кг потребуется 74 х 0.75 г в день, что составляет 55 г.

Можете ли вы съесть слишком много белка?

Имеются данные, свидетельствующие о том, что потребление слишком большого количества белка может быть вредным для вас, но это обычно относится к диетам с высоким содержанием животных белков, таких как молочные продукты, красное или переработанное мясо. Когда-то считалось, что длительное потребление большого количества белка способствует потере костной массы и повреждению почек. Тем не менее, исследования теперь показывают, что у здоровых людей мало доказательств этого эффекта. Диета с высоким содержанием белка, по-видимому, является проблемой для людей с существующим заболеванием или дисфункцией почек, но для здоровых людей, включая пожилых людей, более высокое потребление белка может быть полезным, помогая предотвратить потерю мышечной массы.

Было проведено мало исследований рисков, связанных с веганскими диетами с высоким содержанием белка, хотя всегда важно обеспечивать разнообразие и обращать внимание на потребности в витаминах и минералах, особенно во время беременности.

Можете ли вы, будучи спортсменом-веганом, получать достаточно белка?

Быть веганом может быть проблемой для спортсменов и тех, кто занимается спортом, так как важно обеспечить достаточное количество энергии и белка, омега-3 жирных кислот, а также некоторых основных питательных веществ, таких как витамин B12, цинк и железо, а также как потребление калорий.

Недавнее исследование, проведенное Журналом Международного общества спортивного питания, показало, что веганскую диету сложнее поддерживать и что могут возникнуть некоторые проблемы с пищеварением и усвоением основных питательных веществ, диета ‘ может удовлетворить потребности большинства спортсменов удовлетворительно ‘.

Веганские продукты с высоким содержанием белка

Растительные продукты могут быть отличным источником белка и приносить реальную пользу, помогая сократить количество животных белков в рационе, независимо от того, являетесь ли вы всеядным, вегетарианцем или веганом.

Обратите внимание: все значения веса в граммах относятся к приготовленным съедобным продуктам.

1. Киноа

Киноа представляет собой семена, и вы можете найти белые, красные, черные или смешанные сорта. 100 г киноа (приготовленный вес) обеспечивают почти 4 г белка, но он также известен как полноценный белок, что означает, что он содержит все 22 аминокислоты, что делает его отличной альтернативой углеводам, таким как рис и кускус.

Узнайте о пользе киноа для здоровья.

2. Бобовые

Бобовые на самом деле представляют собой съедобные семена, которые растут в стручках, и поэтому сюда входят все бобы, горох и чечевица.Они являются отличным, нежирным и доступным источником растительного белка и обеспечивают большое разнообразие. Различные бобовые включают:

  • Чечевица включая Puy, зеленую и красную: около 8-9 г белка на 100 г
  • Нут , включая хумус: 7 г белка на 100 г 100 г
  • Фасоль , в том числе черноглазая, пинто, сливочное масло, каннеллини, соя, эдамаме и почки: от 7 до 10 г белка на 100 г содержание соли: 5 г на 100 г.

Тофу

Тофу или соевый творог получают из сои, и всего в 100 г тофу содержится 8 г белка. Тофу очень универсален, так как его можно готовить разными способами, в том числе запекать и жарить, а также смешивать его с супами, чтобы сделать их более кремовыми и с высоким содержанием белка.

Узнайте больше о пользе тофу для здоровья.

3. Орехи и семечки

Орехи и семечки также очень универсальны и могут использоваться во время еды или в качестве закуски, чтобы обеспечить достаточное количество белка и энергии в течение дня.Некоторые из лучших белков орехов и семян включают в себя:

    0 семян конопли — 5G на грану столовые ложки — 5G на грануловые ложки

    3

    0 наземные ложки — 3G на столовую ложку

    0 миндаль — 3G белка для каждого шести миндалей

  • грецкие орехи . Бразильские орехи – 4 г на шесть бразильских орехов

Обратите внимание на арахисовое масло и ореховые масла как на еще один удобный источник белка, но прочитайте этикетку, чтобы убедиться, что они на 100% состоят из орехов и не содержат добавленных масел, соли или сахара.Одна столовая ложка арахисового масла с горкой содержит чуть более 3 г белка.

Узнайте больше о пользе миндаля, грецких орехов и тыквенных семечек для здоровья.

4. Семена чиа

Всего одна столовая ложка семян чиа содержит почти 2 г белка, и их можно использовать на завтрак, посыпать салатами и супами или в качестве полезного, богатого белком десерта. Они также являются отличной заменой яйцам в веганской кулинарии, поскольку они гидрофильны и поэтому увеличиваются в размерах при погружении в воду примерно на двадцать минут.

Узнайте больше о пользе семян чиа для здоровья.

5. Гречиха

Гречиха на самом деле представляет собой семена с высоким содержанием белка и клетчатки, на 100 г которых приходится около 5 г белка, а также без глютена. Гречка становится все более популярной, ее можно найти в виде хлопьев, круп, макарон и муки, что делает ее отличным дополнением к веганской диете.

6. Овес

В то время как овес представляет собой сложный углевод, обеспечивающий медленное высвобождение энергии, он также является отличным источником белка, 10 г на 100 г.

Узнайте больше о пользе овса для здоровья.

Коричневый и дикий рис

В то время как коричневый и дикий рис в основном содержат углеводы, они содержат достаточное количество белка, около 4 г на 100 г, и они также являются отличным источником клетчатки.

7. Другие злаки

Некоторые менее известные злаки также могут быть использованы для повышения уровня белка:

  • Спельта – более 5 г белка на 100 г Амарант – более 4 г белка на 100 г
  • Сорго – более 8 г белка на 100 г

Узнайте больше об альтернативных злаках.

8. Овощи

Овощи также предлагают удивительное количество белка, в том числе:

  • спаржа — почти 2G белка на шесть копью
  • Avocado — более 1 г на ½ Avocado
  • Broccoli — почти 3G за 80г Брокколи
  • 90г Брюссельская росток — около 2 г на 80г Брюссель-росток
  • капуста — 1,5 г на 80г, обслуживание — 1,5 г на 80г, обслуживание Иерусалим Артишоки — более 1 г белка на 80г
  • Kale — почти 2G на Порция 80 г
  • Шпинат – 2 г на порцию 80 г
  • Кукуруза – более 2 г на каждые три столовые ложки с горкой

Узнайте больше о полезных свойствах спаржи, авокадо, брокколи и шпината.

Понравилось? Подробнее…

Сбалансированное питание для веганов
Что такое растительная диета?
Как стать веганом
5 веганских ингредиентов, о которых вы никогда не слышали.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом последипломного образования в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей о еде.За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Никола Шубрук — диетолог, работает как с частными клиентами, так и с корпоративным сектором. Она является аккредитованным членом Британской ассоциации прикладного питания и нутритивной терапии (BANT) и Совета по дополнительному и естественному здравоохранению (CNHC). Узнайте больше на urbanwellness.co.uk.

Весь контент о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не может рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с условиями и положениями нашего веб-сайта.

Получение белка в саду – узнайте о растениях, которые обеспечивают белок

Белок является важным компонентом для построения волос, кожи, мышц и многого другого.Веганам и другим людям, которые не употребляют мясо животных, яйца или молоко, может быть сложно получить достаточное количество белка из растений. Тем не менее, растительный белок содержится в изобилии во многих источниках.

Вы можете вырастить в саду достаточно белка для всей семьи, если будете знать, какие растения обеспечивают наибольшую потребность в нем.

Включение растений для белков в ваш рацион

Вам не обязательно быть веганом, чтобы есть больше растений, которые обеспечить белок. Исследования показывают, что переход на преимущественно растительную диету может помочь спасти нашу планету несколькими способами. Вы даже можете считать это забавным вызовом для выбора и выращивания растений для получения белка. Такой сад подарит чудесное здоровье выгоды, уменьшая глобальный голод и защищая тропические леса.

Сосредоточение внимания на фруктах, злаках и овощах как на основной пище источник может помочь сохранить акры тропических лесов, расчищенных для животных сельское хозяйство. Еще одна причина выделить белок в огороде заключается в том, что он экономит деньги. Продукты животного происхождения дороже покупать и производить, чем продукты растительного происхождения.

Также было показано, что такая диета снижает риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и снижает вероятность рака.Растения, которые обеспечить белок имеют все эти преимущества для здоровья и многое другое.

Разновидности растительного белка

Большинство из нас знает, что бобовые упакуйте протеиновый пунш, но какие другие виды растений богаты этим необходимые аминокислоты? Каждое растение содержит некоторое количество белка, так как оно важный строительный блок для всей жизни. Количество зависит от растения, но вы можете будьте уверены, что в каждом съеденном вами овоще или фрукте содержится хотя бы немного белка.

Эти растительные белки имеют наибольшее количество на чашку:

  • Орехи и семечки – Орехи и семечки добавляют вкуса растительным блюдам (6-12 г) )

Хотя это три основных вида растений по содержанию белка, другие продукты также приносят много белка на стол.Некоторые из них включают:

Получение белка из растений

Вы можете еще больше увеличить потребление растительного белка, сочетание комплиментарных растений. Делая это правильно, вы получаете «полное» белки. В большинстве растений нет всех необходимых нам аминокислот, но, комбинируя их, все необходимые потребности могут присутствовать в рационе.

Употребление фасоли с рисом — классический пример растительной диеты. полноценный белок. Если вы сочетаете бобовые с любым из трех лучших белков растений, вы можете быть уверены в полном белке.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.