Выбираем фрукты, богатые витаминами | Таганрогская правда

6 ноября 2021 15:11

admin1

#Здоровье Новости Таганрога

Для нормальной работы нашему организму необходимо получать суточную норму витаминов, минералов и других веществ. Особенно важно это сейчас — поздней осенью. При недостатке витаминов человек не сможет бороться с инфекциями и вирусами, к тому же нам труднее будут даваться физические и умственные нагрузки. Чтобы избежать этих неприятных ситуаций, необходимо ежедневно употреблять фрукты, богатые полезными веществами.

Кто-то предпочитает заменять их витаминными комплексами, однако получение витаминов в естественном виде и вкуснее, и безопаснее. Предлагаем вашему вниманию семь самых полезных фруктов, которые должны присутствовать в рационе каждого из нас.

Апельсин

Он расположился на седьмом месте. Цитрусовые невероятно полезны, однако, лидер среди них — апельсин. В оранжевых плодах присутствуют витамины А, В и С, которые прекрасно очищают кровь и заряжают организм энергией.

Очень полезен сок апельсинов, который можно использовать как противовирусное и противовоспалительное средство. Если женщина хочет иметь здоровых и крепких детей, ей стоило бы чаще давать любимому мужу апельсины.

Груша

Сладкая и мягкая груша не только вкусная, но еще и полезная. Груши богаты калием, который очень важен для хорошей работы сердца. Особенно полезны груши людям, ведущим активный образ жизни, и, конечно же, спортсменам. Клетчатка, присутствующая в груше в больших количествах, помогает сохранять нормальный уровень сахара, а также улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Семена груши обладают противоглистными свойствами.

Банан

На пятом месте — банан — фрукт бодрости и позитива. Если вам надо быстро восстановить энергию — срочно бегите за бананами. Они очень полезны при гастритах и язвенных заболеваниях, даже в период обострения. Многие бывшие курильщики утверждают, что бананы прекрасно помогают избавиться от никотиновой зависимости.

И все-таки следует помнить, что фрукт достаточно калориен, поэтому злоупотреблять им не стоит. Врачи рекомендуют есть бананы при депрессиях, изжоге и гипертонии.

Ананас

Ананасовый сок благотворно сказывается на работе пищеварительной системы. Желающие похудеть употребляют ананасы, чтобы подавить чувство голода. Ананас улучшает состояние кожи, причем его можно использовать как внутрь, так и делать из него различные маски. Цинк, присутствующий в ананасах, хорошо очищает и отбеливает кожу.

Хурма

Этот сладкий фрукт любим всеми с детства. Хурма содержит большое количество витамина С, калия и железа. Из-за малого содержания углеводов и жиров, она способна легко утолять голод без ущерба для фигуры. Если имеются какие-то проблемы с пищеварительным трактом или мочевыделительной системой, нужно включить в рацион питания хурму. Диабетикам хурма в сушеном виде прекрасно заменит любимые сладости.

Яблоко

Тройку лидеров открывает яблоко. Этот фрукт обладает массой ценнейших компонентов и особенно полезен людям, страдающим простудными заболеваниями, — в яблоках много витамина С и железа, укрепляющих иммунитет. Есть в них винная и яблочная кислоты, которые улучшают работу кишечника. Следует знать, что косточки яблок содержат в себе суточную норму йода, однако с их употреблением следует быть аккуратнее, поскольку в них находится синильная кислота. Максимально допустимое количество косточек в день — пять штук.

Киви

Первое место — у киви. Этот фрукт частенько забывают и очень зря. Всего половина киви содержит витамин С и калий в том количестве, в каком его нет даже в банане и лимоне вместе взятых. Фрукт богат натрием и клетчаткой. Киви — низкокалорийный продукт, поэтому его можно употреблять людям с лишним весом. Эти удивительные плоды разжижают кровь, что способствует очищению сосудов от тромбов и устранению холестериновых бляшек. Фрукт рекомендован людям, страдающим сердечными и простудными заболеваниями, изжогой и запорами.

Информация из открытого доступа, фото Merritt Tracy de Pixabay» data-wplink-url-error=»true»>pixabay.com

Актуальные новости города и области смотрите в нашем ТГ-канале  и в соцсетях «Вконтакте» и «Одноклассники».

13 самых полезных фруктов | ELLE

1. Асаи

Фото

Getty images

Впервые внимание всего мира к этим «чудодейственным» ягодам привлекла телеведущая Опра Уинфри, назвав их «суперпродуктом номер один» и «источником вечной молодости». Поле такого заявления «асаимания» в миг захватила планету. Да так, что в родной Бразилии найти их свежими порой бывает непросто. Восторг ведущей можно понять. Главное, что отличает асаи от других культур, — это наличие природных антиоксидантов, причем в значительном количестве: в два раза больше, чем в чернике, в 10 раз больше, чем в винограде, и в 33 раза больше, чем в красном вине. Ягоды препятствуют отмиранию клеток и ускоренному старению организма.

2. Яблоки

Фото

Getty images

Сюрприз! Самый популярный фрукт в нашей стране по праву может носить приставку «супер». В особенности это относится к плодам красного и зеленого цвета, содержащих большое количество витаминов С, В1, В2, Р, Е, марганец и калий. Немало пользы и в яблочной кожуре, богатой на нерастворимые волокна, которые выводят из крови излишки холестерина и помогают защитить вас от заболеваний сердца. Ученые медицинского университета St. George в Лондоне обнаружили, что у людей, которые едят пять или больше яблок в неделю функции легких работают лучше, чем у тех, кто этого не делает.

3. Бананы

Фото

Getty images

Вы только что перекусили, однако уже через 15-20 минут вновь чувствуете голод? В следующий раз возьмите на заметку банан. Этот суперфрукт богат калием, помогает снизить артериальное давление, сократить риск развития инсульта и избавить от проблем с желудком. Чудесный снэк, который наполнит вас энергией и улучшит метаболизм.

4. Ежевика

Фото

Getty images

Терпкая и вкусная ягода входит в ТОП-10 продуктов благодаря своим антиоксидантным свойствам. Обязательно добавьте ягоды в меню любимых мужчин — поможете им снизить риск развития рака и поддержите производство тестостерона. А еще, как и черника, ежевика помогает здоровью наших глаз. На заметку, точнее, на обед тем, кто проводит долгие часы за компьютером.

5. Черника

Фото

Getty images

Все знают про полезные «зрительные» качества ягоды. Этим ее достоинства не ограничиваются. Ряд американских исследований подтвердили: флавоноиды (не гуманоиды!) в составе черники улучшают память и на 2,5 года «отодвигают» старение мозга. А еще нежная ягода богата марганцем, который играет важную роль в обмене веществ, поможет вам сохранить стройность и отличную физическую форму, а также обеспечит прилив сил.

6. Вишня

Фото

Getty images

По мнению знаменитого диетолога Кери Глассмана, вишня является одной из незаменимых суперягод. Своим темно-красным цветом она обязана атниоксиданту антоциану, который помогает уменьшить воспаление сосудистой системы организма и уровень холестерина. Полезно есть вишню после тренировок или занятий фитнесом — она облегчает мышечную боль и усталость.

7. Лимон

Фото

Getty images

Как и все цитрусовые, в лимоне полным-полно витамина С и клетчатки. Свежий лимончик встает на борьбу с фотостарением и негативным влиянием солнечных лучей и может даже предотвратить появление пигментных пятен. Лимонная кислота помогает расщеплять жиры и стимулирует пищеварительные соки. Для этого достаточно выпивать стакан воды с соком половины лимона каждое утро. Аромат цитруса помогает расслабиться, снижает утомляемость, тревожность и нервозность.

8. Клюква

Фото

Getty images

Эта терпкая ягода — «лучшая подруга» для женщин. Согласно новому исследованию университета Ратгерс, она предотвращает возникновение инфекций интимной зоны и поддерживает организм в борьбе с гораздо более страшным заболеванием — раком яичников, замедляя рост злокачественных клеток. Для этого ученые советуют выпивать в день стакан несладкого клюквенного сока.

9. Питайи или драконов фрукт

Фото

Getty images

Еще один экзотический экземпляр в нашей полезной подборке, который нутриологи открыли для себя всего четыре года назад. Исследователи из Малайзийского университета Путра обнаружили, что замысловатый фрукт на 50% состоит из незаменимых жирных кислот, железа и витамина Е. Для приготовления питайи к употреблению фрукт обычно разрезают вертикально на две половинки. После этого можно либо порезать его на дольки, либо вычерпать мякоть ложкой. Интересно, что на родине, в Азии, драконий фрукт используется прежде всего для украшения.

10. Виноград

Фото

Getty images

Что же делает достаточно калорийный красный и черный виноград достойным звания сверхпродукта? Сладкие ягоды — мощный антиоксидант, хороший и против сердечных болезней, и против старения кожи. А еще темный виноград способствует белоснежной улыбке, так как содержит кислоту, которая отлично справляется с налетом и пятнами на зубах.

11. Грейпфрут

Фото

Getty images

Именно на этом фрукте основана знаменитая диета доктора Кен Фуджиока из американской клиники Скрипсис. Ее суть: съедать по половине грейпфрута перед каждым приемом пищи или выпивать стакан сока. Это и подавляет аппетит и, как следствие, приводит к меньшему обжорству, а значит, и к снижению веса. Совершено не меняя своих пищевых привычек, вы сможете скинуть пару-тройку килограммов за два месяца. На подобной диете сидела и перфекционистка «железная леди» Маргарет Тэтчер. Важное «но»: грейпфрут несовместим с приемом лекарств, даже безрецептурных.

12. Киви

Фото

Getty images

Хорошо знакомый зеленый фрукт раскрывается с двух оздоровительных сторон. Первая: он поддерживает упругость и эластичность кожи лица. Вторая: решает многие проблемы с пищеварением. Добровольцы, участвовавшие в киви-эксперименте и потреблявшие по два фрукта в день в течение шести недель, заметили, что неприятные проявления симптомов заметно сократились.

13. Гранат

Фото

Getty images

В рейтинге Университета Калифорнии сок из граната обошел красное вино в списке напитков по уровню антиоксидантов и занял почетное первое место. Гранат стоит включить в ежедневный рацион мужчинам — фрукт улучшает эрекцию, за что получил прозвище «натуральной виагры». Возможно, поэтому некоторые богословы считают именно гранат, а не яблоко, запретным плодом в Эдемском саду.

Старостина Наталья

Теги

• Здоровое питание

Топ-10 самых полезных фруктов — BusinessMirror

Что общего у банана, яблока, цитрусовых, клубники, папайи, винограда, арбуза, кокоса, авокадо и ананаса? По словам доктора Вилли Т. Онга, терапевта-кардиолога, получившего в 2007 году награду Министерства здравоохранения США за выдающийся филиппинский врач, они входят в десятку самых полезных фруктов.

1 Яблоко. Низкокалорийная закуска с высоким содержанием как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Эксперты по питанию утверждают, что одно большое яблоко содержит около 130 калорий, и ни одно из них не связано с жиром. В яблоках также нет натрия и холестерина — нутриентов, которых многие хотят избегать. В одном яблоке содержится 34 грамма углеводов, 25 граммов которых приходится на натуральные сахара фруктов.

Лиза Сефчик в статье написала: «Одно яблоко дает вам 20 процентов дневной нормы [DV] клетчатки. Вы также получаете 2 процента дневной нормы витамина А, железа и кальция и 8 процентов дневной нормы витамина С. Почти половина содержания витамина С во фруктах находится в кожуре, поэтому лучше есть яблоки неочищенными. Яблочная кожура является ценным источником фруктовой клетчатки, а также содержит пектин».

Ищете что-нибудь, чтобы похудеть? Попробуйте есть яблоко, которое может помочь ускорить потерю веса, согласно исследованию, в котором приняли участие около 400 женщин в Бразилии. Женщины ели либо яблоки, либо овсяное печенье в течение 12 недель. Через 12 недель исследователи обнаружили, что женщины, которые ели яблоки, значительно похудели на 1,21 кг, в то время как группа женщин, которые ели овсяное печенье, не показали значительной потери веса.

2 Авокадо. Самый питательный фрукт в мире. Причина, согласно Health Online Zine, заключается в том, что фрукт «содержит более 25 основных питательных веществ, включая витамины A, B, C, E и K, медь, железо, фосфор, магний и калий».

Авокадо также содержит клетчатку, белок и полезные фитохимические вещества, такие как бета-ситостерол, глутатион и лютеин, которые помогают защитить от различных заболеваний. Кроме того, «авокадо — один из самых калорийных фруктов, которые вы могли бы есть. Это связано с большим содержанием жира, примерно в 20 раз больше, чем в других фруктах».

Диетологи утверждают, что авокадо содержит большое количество витамина С (необходимого для производства коллагена, необходимого для роста новых клеток и тканей, который предотвращает проникновение вирусов через клеточные мембраны, а также является мощным антиоксидантом), тиамина (превращает углеводы в глюкозу для топлива). мозг и нервная система) и рибофлавин (помогает организму высвобождать энергию из белков, углеводов и жиров).

3 Банан. «В том или ином виде, в сыром или вареном виде, ежедневно потребляется больше бананов, чем, возможно, любых других фруктов в мире». Об этом говорится в книге «Тропическое и субтропическое земледелие».

Неосознанно банан — один из самых полезных фруктов, известных миру. Александр Македонский был настолько очарован достоинствами этого фрукта, что описал его как «небесный плод со вкусом нектара, подслащенного медом».

Эксперты в области здравоохранения утверждают, что в банане мало белка, нет жира, но много энергии. Полностью созревший банан содержит от 20 до 25 процентов сахара. Он содержит значительное количество витаминов группы В, особенно В1 и В6. B1 является мозговым тоником, тогда как B6 облегчает, в частности, неприятные симптомы синдрома предменструального напряжения, такие как раздражительность, головные боли, болезненность молочных желез и задержку воды.

«Один банан среднего размера содержит от 100 до 125 килокалорий, от 4 до 5 граммов клетчатки, около 400 миллиграммов калия, 17 миллиграммов кальция, 36 миллиграммов фосфора и следы других минералов, таких как железо», — сказал профессор Канвар, выдающийся биофизик, который пишет Health Tribune.

Крупное исследование показывает, что диета, насыщенная бананами, богатыми калием, может снизить риск инсульта на одну треть. Ученые считают, что многие люди могут быть защищены от инсультов и сердечных приступов, сводя к минимуму потребление натрия (поваренной соли) и потребляя много продуктов, богатых калием, одним из которых является банан. В Соединенных Штатах Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов только что разрешило банановой промышленности официально заявлять о способности фруктов снижать риск высокого кровяного давления и инсульта.

4 Цитрусовые.  Избыточное количество витамина С в цитрусовых является причиной того, что они включены в этот список. «В местном масштабе у нас есть каламанси, суха и даландан. Однако апельсины и лимоны тоже прекрасны, но стоят дороже», — написал Онг.

Витамин С может помочь облегчить воспалительные состояния, такие как астма, остеоартрит и ревматоидный артрит. Он также защищает сердце и укрепляет иммунную систему. Вот почему это хорошо для профилактики простуды.

«Цитрусовые содержат достаточное количество фолиевой кислоты и калия», — сказал Онг. «Фолат снижает уровень гомоцистеина в организме и может уменьшить сердечные заболевания. Все цитрусовые содержат клетчатку, особенно в мембранах, разделяющих секции. По этой причине, когда вы едите свежий апельсин или грейпфрут, всегда лучше попытаться съесть немного белой пленки вокруг сочных частей фрукта».

5 Кокос.  Хотя на самом деле это не фрукт, а орех, доктор Онг включил его в список. Сахар из кокоса полностью натуральный. Именно поэтому его рекомендуют диабетикам. Исследования показали, что он имеет низкий гликемический индекс (ГИ) 35, что намного ниже, чем 54 ГИ, что диетологи считают безопасным для людей, которые должны следить за уровнем глюкозы в крови. «В нем также есть глуматическая кислота, тот же ингредиент, что и в виагре», — говорит Бенджамин Лао, президент Lao Integrated Farms Inc., базирующейся в Бансалане, Давао-дель-Сур.

Один из американских журналов о здоровье называет кокосовую воду «самым здоровым напитком Америки» за то, что она обеспечивает усиленное увлажнение, необходимое питание и все пять основных электролитов (кальций, калий, магний, фосфор и натрий).

По сравнению с популярным спортивным напитком на 100 миллиграммов, кокосовая вода содержит больше калия (294 миллиграмма против 11,7 миллиграмма), меньше натрия (25 миллиграммов против 41 миллиграмма), больше хлоридов (118 миллиграммов против 39 миллиграммов), больше магния (10 миллиграммов против 7 миллиграммов) и меньше сахара (5 миллиграммов против 6 миллиграммов).

6 Виноград. В Библии из винограда делали вино. Уинифред Уокер писала в книге «Все растения Библии»: «Эти грозди винограда бросали в винный пресс, который иногда был размером с комнату и строился под землей, а затем рабочие топтали ногами. Из выжатого сока винограда делали вино и уксус: этот уксус был плохим вином, главным образом напитком римских солдат».

По словам Онга, виноград содержит важные ингредиенты, такие как дубильные вещества, флавоноиды и антоцианы. «Считается, что эти химические вещества придают винограду его противораковые свойства», — написал он. «Виноград полезен тем, кто выздоравливает от болезни, а также тем, у кого анемия и усталость. На самом деле, во время долгих постов Махатма Ганди пил виноградный сок, чтобы поддерживать силы».

7 Папайя. «Низкокалорийная и питательная папайя содержит больше витамина С, чем апельсин», — говорит Эми Тусман, зарегистрированный диетолог с Гавайев. «Он насыщен витамином А, калием, фолиевой кислотой и клетчаткой. Он также содержит лютеин и зеаксантин, вещества, которые помогают защитить наши глаза от возрастной слепоты».

Папайя помогает в профилактике атеросклероза, диабета и сердечных заболеваний. Фолиевая кислота, содержащаяся в папайе, необходима для превращения вещества, называемого гомоцистеином, в аминокислоту. В непреобразованном состоянии гомоцистеин может напрямую повредить стенки кровеносных сосудов, а если его уровень становится слишком высоким, он считается значительным фактором риска сердечного приступа и инсульта.

Папайя определенно благотворно влияет на сердце. Антиоксиданты борются с холестерином, присутствующим в крови, и предотвращают его накопление в бляшках, закупоривающих артерии. Кроме того, богатое содержание клетчатки во фруктах расщепляет токсичные вещества, такие как гомоцистеин, на легкоусвояемые аминокислоты, снижая вероятность сердечного приступа.

Папайя также является хорошим источником клетчатки, которая снижает уровень холестерина и облегчает дискомфорт при запорах. Волокно способно связывать токсины рака в толстой кишке и удерживает их от здоровых клеток толстой кишки.

8 Ананас. Ананасы богаты витаминами и минералами, включая витамин А, витамин С, кальций, фосфор и калий. Он также богат клетчаткой и калориями. Вдобавок ко всему, в этом фрукте мало жира и холестерина.

Поскольку ананасы богаты витамином С, они могут бороться с вирусами, вызывающими кашель и простуду. Даже когда вы уже заражены таким недугом, ананасы могут вам помочь, утверждают эксперты в области здравоохранения. Поскольку фрукт насыщен бромелаином, он эффективно подавляет кашель и разжижает слизь.

Если у вас простуда с продуктивным кашлем, добавьте в свой рацион ананас. Он обычно используется в Европе в качестве послеоперационной меры для разрезания слизистой после некоторых операций на пазухах и горле. Те люди, которые ежедневно едят свежий ананас, сообщают о меньшем количестве проблем с носовыми пазухами, связанных с аллергией.

9 Клубника. «Клубника — отличный источник витамина С», — говорит зарегистрированный диетолог из Торонто Мадлен Эдвардс. Большинство млекопитающих, за исключением человека, способны естественным образом вырабатывать витамин С, поэтому так важно получать его суточную норму. «Одна порция клубники содержит 51,5 мг витамина С — примерно половину вашей суточной нормы», — сказал Эдвардс. «Удвойте порцию на одну чашку и получите 100 процентов».

Витамин С — известный стимулятор иммунитета, а также мощный быстродействующий антиоксидант. Исследование Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, проведенное в 2010 году, показало, что антиоксидантная способность клубники становится «биодоступной» или «готовой к работе в крови» после употребления фруктов в течение всего нескольких недель.

По словам диетологов, клубника богата витаминами B2, B5, B6 и K, медью и магнием. Они также содержат фолиевую кислоту, ключевой ингредиент в производстве эритроцитов. Клубника также содержит омега-жирные кислоты и незаменимую клетчатку.

10 Арбуз. Содержащий некоторые из наиболее важных природных антиоксидантов, он является отличным источником витамина С и очень хорошим источником витамина А, особенно благодаря концентрации бета-каротина. Эксперты по продуктам питания рекомендуют арбуз как очень хороший источник витамина B6 и хороший источник витамина B1 и магния. Из-за более высокого содержания воды и калорийности он считается более ценным, чем другие фрукты.

Онг сказал, что каждые две чашки арбуза (280 граммов) содержат 80 калорий, ноль жира, 27 граммов углеводов, 10 миллиграммов натрия, 80 микрограммов витамина А, много витамина В2, 80 миллиграммов витамина С, 18 миллиграммов ликопин и достаточное количество калия, железа и кальция.

Говорят, что вода во фруктах состоит из 92-процентной чистой щелочной воды. «По сравнению с кислыми соками апельсинов и ананасов [которые могут раздражать людей с язвой и гастритом], арбуз безопасен для желудка», — сказал Онг.

Изображение предоставлено: www.freepik.com

www.freepik.com

20 вкусных фруктов с пользой для здоровья

«Яблоко в день позволяет не ходить к врачу», по крайней мере, так гласит поговорка.

Медицинские работники знают, что фрукты — очень питательная, вкусная и удобная добавка к любой диете. Имея в наличии более 2000 сортов фруктов, вы можете задаться вопросом, какие из них выбрать.

Каждый вид фруктов приносит на стол свой уникальный набор питательных веществ и полезных свойств. Суть в том, чтобы есть фрукты разных цветов, так как каждый цвет обеспечивает разный набор полезных питательных веществ (1).

Вот 20 самых полезных фруктов, которыми можно регулярно наслаждаться.

Один из самых популярных фруктов, яблоки полны питательных веществ.

Они богаты как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой, такой как пектин, гемицеллюлоза и целлюлоза. Они помогают контролировать уровень сахара в крови, способствуют хорошему пищеварению и поддерживают здоровье кишечника и сердца (2, 3, 4).

Кроме того, они являются хорошим источником витамина С и растительных полифенолов, борющихся с болезнями соединений, содержащихся в растениях. Фактически, регулярное употребление яблок может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, рака, избыточного веса, ожирения и неврологических расстройств (3, 5, 6, 7).

Обратите внимание, что большинство полифенолов в яблоках находится непосредственно под кожурой, поэтому обязательно съешьте их, чтобы получить наибольшую пользу.

Черника хорошо известна своими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

В частности, они богаты антоцианами, растительными пигментами и флавоноидами, которые придают чернике характерный сине-фиолетовый цвет. Это соединение помогает бороться со свободными радикалами, повреждающими клетки, которые могут привести к заболеванию (8).

Многочисленные исследования показали пользу для здоровья от диеты с высоким содержанием антоцианов, такую ​​как более низкий риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний, избыточного веса, ожирения, высокого кровяного давления, некоторых видов рака и снижения когнитивных функций (8, 9). , 10, 11, 12, 13).

Например, исследование, в котором приняли участие более 200 000 человек, показало снижение риска развития диабета 2 типа на 5% на каждые 17 граммов ягод, богатых антоцианами, которые они потребляли в день (14).

Другие ягоды с высоким содержанием антоцианов включают ежевику, чернику, бузину, вишню и аронию (8).

Польза бананов не ограничивается содержанием в них калия. Помимо обеспечения 7% дневной нормы (DV) калия, бананы содержат (15):

• Витамин B6: 27% от DV
• Витамин C: 12% от DV
• Магний: 8% от DV

Кроме того, они содержат широкий спектр растительных соединений, называемых полифенолами. фитостеролы, оба из которых поддерживают ваше общее состояние здоровья. Кроме того, они богаты пребиотиками — типом клетчатки, которая способствует росту полезных бактерий в кишечнике (16, 17, 18, 19).

Обратите внимание, что зеленые незрелые бананы содержат больше резистентного крахмала, чем спелые, и они являются хорошим источником пектина, содержащего пищевые волокна. Оба они связаны с рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение контроля уровня сахара в крови и улучшение пищеварения (20, 21).

В то же время спелые бананы являются отличным источником легко усваиваемых углеводов, что делает их прекрасным средством для подзарядки перед тренировкой (22, 23).

Апельсины известны высоким содержанием витамина С, обеспечивающего 91% суточной нормы в одном фрукте. Они также богаты калием, фолиевой кислотой, тиамином (витамином B1), клетчаткой и растительными полифенолами (24).

Исследования показали, что употребление цельных апельсинов может снизить уровень воспаления, кровяное давление, уровень холестерина и уровень сахара в крови после еды (24, 25).

Хотя 100% апельсиновый сок содержит большое количество питательных веществ и антиоксидантов, в нем обычно не хватает пищевых волокон. Разновидности, которые содержат мякоть, действительно содержат некоторое количество клетчатки, поэтому отдавайте предпочтение этим сокам без мякоти.

Тем не менее, старайтесь чаще есть целые апельсины и сокращайте порции сока до 1 чашки (235 мл) или меньше на порцию.

Также известный как питайя или питахайя, драконий фрукт богат многими питательными веществами, в том числе клетчаткой, железом, магнием и витаминами С и Е. Это также отличный источник каротиноидов, таких как ликопин и бета-каротин (26).

Люди в культурах Юго-Восточной Азии на протяжении сотен лет высоко ценили драконий фрукт как полезный для здоровья фрукт. За последние десятилетия он приобрел популярность в западных странах (26).

Поделиться на PinterestKirsty Begg/Stocksy United

Известный как «король фруктов», манго является отличным источником калия, фолиевой кислоты, клетчатки и витаминов A, C, B6, E и K. Они также богаты в многочисленных растительных полифенолах, обладающих антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (27).

В частности, манго богаты мангиферином, мощным антиоксидантом. Исследования показали, что он может защитить организм от хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца, болезни Альцгеймера, Паркинсона и некоторые формы рака (28, 29, 30).

Более того, манго содержит клетчатку, которая помогает поддерживать регулярную дефекацию и способствует здоровому пищеварению (31).

В отличие от большинства других фруктов, авокадо содержит много полезных жиров и мало натуральных сахаров.

Они в основном состоят из олеиновой кислоты, мононенасыщенного жира, который способствует улучшению здоровья сердца. Они также содержат большое количество калия, клетчатки, витамина B6, фолиевой кислоты, витаминов E и K и двух каротиноидов, известных как лютеин и зеаксантин, которые поддерживают здоровье глаз (32, 33, 34).

На самом деле, высококачественное исследование 2020 года выявило значительное снижение уровня холестерина и повышение уровня лютеина в крови среди участников, которые ежедневно употребляли авокадо в течение 5 недель (35).

При сравнении по весу авокадо содержит больше калорий, чем большинство других фруктов. Тем не менее, исследования связывают их с лучшим контролем веса. Исследователи предположили, что это связано с тем, что высокое содержание жира и клетчатки способствует сытости (33, 36, 37).

Личи, также известный как личи и китайская вишня, наполнен питательными веществами.

В частности, это богатый источник витамина С, калия, клетчатки и многих полифенолов с противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. К ним относятся (38, 39):

• галловая кислота
• хлорогеновая кислота
• катехины
• кофейная кислота

Одна порция личи – это примерно семь маленьких отдельных плодов.

Ананас — один из самых популярных тропических фруктов.

Одна чашка (165 г) ананаса обеспечивает 88% суточной нормы витамина С и 73% суточной нормы марганца (40).

Марганец поддерживает метаболизм и регулирование уровня сахара в крови и действует как антиоксидант (41, 42).

Ананас также содержит ряд полифенольных соединений, обладающих антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (41, 43).

Кроме того, ананас содержит фермент, известный как бромелайн, который люди обычно используют для смягчения мяса. Неподтвержденные источники также утверждают, что этот фермент может поддерживать пищеварение, хотя исследований по этому поводу немного (41).

Поделиться на PinterestКонстантин Трубавин/Westend61/Offset Images

Клубника — любимый фрукт многих. Они вкусные, удобные и очень питательные. В частности, клубника является хорошим источником витамина С, фолиевой кислоты и марганца (44).

Они полны растительных полифенолов, действующих как антиоксиданты, таких как флавоноиды, фенольные кислоты, лигнаны и дубильные вещества.

В частности, они богаты антоцианами, эллагитаннинами и проантоцианидами, которые, как показали исследования, снижают риск хронических заболеваний (45, 46, 47).

Кроме того, у них низкий гликемический индекс, что означает, что они не будут существенно влиять на уровень сахара в крови (45, 46, 47).

Хотя дуриан известен своим резким запахом, он невероятно питателен.

A single cup (243 grams) provides:

• Fiber: 9 grams
• Potassium: 23% of the DV
• Manganese: 34% of the DV
• Vitamin C: 53 % от суточной нормы
• Витамин B6: 45% от суточной нормы
• Тиамин (витамин B1): 76% суточной нормы

Он также содержит множество других витаминов группы В, медь, фолиевую кислоту и магний (48).

Что больше, то это богато полифенолами растений, в том числе (49, 50):

• Фенолии, такие как антоцианины
• Фенольные кислоты, такие как коричневая кислота
• Tannins
• . Другие полевые Compounds Compounds
• Tannins
• . Другие полевые Plants Compounds. Такие CAROTENS
• . высокий источник калия и клетчатки, которые способствуют хорошему здоровью сердца. Наконец, мякоть дуриана обладает пробиотическим действием, что может способствовать здоровому разнообразию кишечника (49)., 50).

  Вишня — отличный источник клетчатки и калия, которые важны для здоровья сердца и кишечника (51, 52, 53).

  Они также богаты антиоксидантными растительными соединениями, такими как антоцианы и гидроксициннаматы, которые помогают защитить организм от окислительного стресса.

  Кроме того, они являются хорошим источником серотонина, триптофана и мелатонина, которые поддерживают хорошее настроение и сон (52).

  Хотя они могут не сразу прийти на ум, когда вы думаете о фруктах, оливки — отличное дополнение к вашему рациону.

  Они являются отличным источником витамина Е, меди и мононенасыщенных жиров, называемых олеиновой кислотой.

  Они также богаты растительными полифенолами, такими как олеуропеин, гидрокситирозол и кверцетин, которые обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами (54, 55, 56).

  На самом деле цельные оливки и оливковое масло составляют значительный компонент средиземноморской диеты, которая, как показали исследования, может снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, снижения когнитивных функций, избыточного веса и ожирения (55, 56, 57, 58).

  Поделиться на PinterestКристин Макки/Stocksy United

  Арбуз — очень питательный летний фаворит. Это богатый источник антиоксидантов, таких как витамины А и С, бета-каротин и ликопин. Это также хороший источник калия и магния (59).

  В частности, арбуз является одним из лучших источников ликопина, каротиноида, который придает арбузу розово-красный цвет.

  Диета с высоким содержанием ликопина связана с более низким уровнем окислительного стресса и воспаления. Питательное вещество может также снизить риск сердечных заболеваний, рака и диабета 2 типа (60, 61, 62).

  Интересно, что ликопин и бета-каротин могут также обеспечивать незначительную защиту кожи от ультрафиолетовых (УФ) лучей, снижать риск солнечных ожогов и способствовать более быстрому заживлению кожи (63, 64, 65).

  Тем не менее, вам все равно придется использовать солнцезащитный крем, чтобы ваша кожа была полностью защищена (63, 64, 65).

  Наконец, арбуз имеет уникально высокое содержание воды. Один клин (434 грамма) обеспечивает 13,4 унции (395 мл) воды. Поскольку в нем много воды и калия, он может помочь увлажнить и восполнить электролиты после тренировки или в жаркий летний день (59).).

  Киви, также известный как китайский крыжовник, очень полезен для здоровья.

  Он богат витамином С и является хорошим источником клетчатки, калия, фолиевой кислоты и витамина Е. Он также является хорошим источником каротиноидов, в том числе лютеина, зеаксантина и бета-каротина, которые поддерживают здоровье глаз и становятся более доминирующими по мере созревания фруктов. (66, 67).

  Кроме того, люди использовали его в традиционной китайской медицине на протяжении сотен лет для поддержания здоровья кишечника и пищеварения.

  Эти преимущества обусловлены растворимой и нерастворимой клетчаткой, полифенолами и пищеварительными ферментами, такими как актинидин (66, 67).

  Одно небольшое исследование показало, что употребление 2 киви в день в течение 3 дней увеличивает частоту стула и смягчает стул, что позволяет предположить, что это может помочь в лечении легких запоров (68).

  Персики — еще один летний фаворит. Они являются хорошим источником калия, клетчатки и витаминов А, С и Е. Они также содержат каротиноиды лютеин, зеаксантин и бета-каротин (69).

  Несмотря на то, что мякоть и кожура питательны, кожа содержит больше антиоксидантов, которые помогают бороться со свободными радикалами в организме. Поэтому убедитесь, что вы едите кожуру персика, чтобы получить наибольшую пользу для здоровья (70, 71).

  К счастью, содержание питательных веществ в персиках одинаково, как в свежем, так и в консервированном виде. Однако, если вы выберете консервированные персики, убедитесь, что они упакованы в воду, а не в сахарный сироп (72).

  Гуава — фантастический источник витамина С. Фактически, один фрукт (55 граммов) обеспечивает 140% суточной нормы этого питательного вещества (73).

  Наряду с этим гуава содержит одно из самых высоких количеств ликопина по сравнению с другими богатыми ликопином продуктами, такими как помидоры, арбуз и грейпфрут (73, 74).

  Это также богатый источник других антиоксидантов, таких как бета-каротин и различные флавоноиды (73, 74).

  Поскольку гуава так богата питательными веществами и антиоксидантами, ее регулярное употребление может поддерживать здоровье ваших глаз, сердца, почек и кожи (74).

  Он также может защищать от хронических заболеваний и поддерживать здоровую иммунную систему (74).

  Виноград полезен, полезен и особенно богат калием и витамином К, которые поддерживают здоровье сердца.

  Они являются богатым источником полезных растительных соединений, которые связаны с многочисленными преимуществами для здоровья, такими как снижение риска сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Эти соединения включают (75, 76):

  • ресвератрол
  • антоцианы
  • кофейная кислота
  • кверцетин
  • кемпферол
  полезные свойства

  В то время как все сорта пурпурного и винограда обладают самым высоким содержанием антиоксидантов. В частности, они производят пурпурно-красные пигменты, называемые антоцианами, которые связаны с улучшением здоровья сердца и мозга (8, 76).

  Гранаты известны своим высоким содержанием антиоксидантов.

  Они содержат длинный список полезных растительных соединений, таких как флавоноиды, дубильные вещества и лигнаны. Они обладают сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые помогают бороться со свободными радикалами и снижают риск хронических заболеваний (77, 78, 78, 80).

  Одно высококачественное исследование показало, что люди испытывали значительно более низкие уровни воспаления после употребления 8,5 унций (250 мл) гранатового сока в день в течение 12 недель по сравнению с плацебо (81).

  Поделиться на PinterestAlice Gao/Offset Images

  Грейпфрут — один из самых полезных цитрусовых. Он богат витамином С, калием, клетчаткой и бета-каротином, который ваш организм превращает в витамин А. окружность талии, индекс массы тела (ИМТ), триглицериды и уровень воспаления (82).