чем полезны, где их больше всего — Zira.uz

Что такое растительный белок, где он содержится, чем полезен и как влияет на наше здоровье, разбираемся.

Растительное питание безусловно полезно для здоровья человека и для окружающей среды.

Почему организму необходимы белки

Белки необходимы нашему организму, это главный строительный элемент клеток. О значении белка для нашего организма мы уже говорили не раз.

Человеку необходимы 22 аминокислоты, они участвуют в процессе деления клеток. Из них 13 организм взрослого человека вырабатывает сам, остальные 9 необходимо получать с пищей.

Белки отвечают за здоровье волос ногтей, кожи. За гормональный баланс, обновление клеток, транспортировку питательных веществ и рост, развитие и обновление клеток. Без белка не обойтись никак.

Как рассчитать потребность в белке?

Согласно исследованиям, средняя необходимая суточная норма белка 0,8 г на 1 кг веса. В зависимости от веса для женщин это от 46 г, а для мужчин от 56 г.

Если ваш вес составляет 60 кг, рекомендуется употреблять в день около 48 г белка, что на самом деле немного.

• Самая большая потребность в белке у детей от 0 до 3-х лет 1,5 г — 1,1 г/кг
• В период активного роста и полового созревания (4 -13 лет) — 0,95 г/кг
• В возрасте 14-18 лет — 0,85 г/кг
• При беременности и лактации потребность в белке растет до 1,1 -1,3 г/кг
• Для здоровых взрослых норма – 0,8 г/кг.

Рассчитать суточную дозу белка можно при помощи сервисов:

Чем отличаются растительные белки?

Многие думают, что белковые продукты на 100% состоят из белка, но это совсем не так. Если вы съели 100 г мяса или рыбы, это не означает, что вы употребили 100 г белка.

Содержание белка:

• В стакане молока или кефира содержится около 7 г белка
• В 100 г творога – 14 г
• В 100 г сыра – 27 г
• В 100 г говядины – 26 г
• В 100 г отварной курицы – 25 г
• В 100 г судака – 21 г
• В рисовой безмолочной каше 250 г – 6,2 г
• В гречневой безмолочной каше 250 г – 14,8 г
• В овсяной безмолочной каше 300 г – 8,7 г
• В отварных макаронных изделиях 250 г – 10,3 г.

Не все белки одинаково ценны и полезны. Белки животного происхождения мясо, курица, рыба содержат все необходимые аминокислоты и усваиваются на 93-96% так как эти белки схожи по строению с теми, что содержатся в нашем организме.

Белковые продукты животного происхождения содержат жир, холестерин, что при избыточном потреблении вызывает болезни сердечно-сосудистой системы, ожирение предрасположенность к сахарному диабету.
Растительные белки усваиваются меньше, и признаны мировым сообществом нутрициологов более полезными для организма чем животный протеин. растительные белковые продукты не содержат насыщенных жиров и холестерина, в них гораздо меньше незаменимых аминокислот, но больше витаминов, антиоксидантов и минералов.

Зачем переходить на растительные белки

Чтобы похудеть

Часто первой причиной отказа от животных белков в является желание сбросить вес. Это весьма оправдано. Растительная пища менее калорийная и жирная.

Но если не сбалансировать рацион, может возникнуть дефицит белков, а это скажется на самочувствии. А если вы питались с избытком белка в рационе, а потом перешли на неконтролируемый, то вы сначала сбросите вес, а потом наберете больше чем до диеты.

По собственным убеждениям

Многие становятся вегетарианцами или веганами потому что разделяют ценности и сформировали собственное отношение ко всему живому и окружающему миру. Организм человека вполне может обходиться без мяса, а вот без нужного количества белка нет. Поэтому те, кто сделал выбор в пользу растительной пищи в первую очередь должны задуматься о необходимости грамотно восполнять потребность питательных веществ.

По здоровью

Некоторые вынуждены перейти на растительный белок по медицинским показаниям. Например, из-за высокого уровня холестерина, который может провоцировать заболевания сердечно сосудистой системы.

Холестерин содержится только в животной пище, поэтому растительные белки безопаснее для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниям.

Источники растительного белка

Поговорим о широкодоступных в нашем регионе источниках растительного белка.

Соя

Сою стоит выделить отдельно, потому что она безусловный лидер по содержанию протеина среди растений. В 100 г её семян содержатся 36 г белков. Доказано, что в народностях, где соя входит в повседневный рацион меньше болеют раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями и остеопорозом.

В нашем регионе можно свободно найти на базарах и на прилавках магазинов тофу и ферментированную соевую пасту.

Бобовые

Богатой белком значится фасоль: 21 г на 100 г продукта.

Фасоль довольно свободно продается в магазинах и на рынке. Полезнее употреблять фасоль в высушенном виде, потом замочить и сварить, чем консервированная.

Чечевица может похвастаться только 9 г белков на 100 г, зелёный горошек содержит 5 г.

Нут, или нохат также богат микроэлементами: в 100 г содержится 19 г белка и всего 6 г жира. Их нута готовят хумус, для тех, кто стремится похудеть это настоящая находка, он питательный, сытный и довольно простой в приготовлении.

Орехи

Арахис опережает их всех: в 100 г содержится 26 г белков. Зато и жира там немало (49 г) и есть люди с аллергией на него, поэтому стоит употреблять его с осторожностью.

Орехи не уступают бобовым по богатству белком. В 100 г миндаля содержится 21 г белков, а 100 г фисташек — 20 г. В составе кешью — 18 г, а в грецких орехах и фундуке по 15 г. Но стоит помнить, что орехи содержат много жиров.

Злаки

Важным источником растительных белков являются злаки. В 100 г овсянки содержится 17 г белков, в кукурузе — 9 г, в рисе — 2,7 г.

Овощи и фрукты

Среди овощей и фруктов есть насыщенные белком чемпионы: шпинат (2,9 г белков на 100 г), брокколи (2,8 г), спаржа (2,2 г), авокадо (2 г), банан (1,1 г) и вишня (1 г).

Конечно же существуют продукты помимо тех, что мы перечислили, которые стоит использовать в своем рационе, но которые не распространены в нашем регионе.
Например, семена чиа, киноа, семена конопли.

Несмотря на споры между мясоедами и вегетарианцами и веганами, что растительный белок взаимозаменяем белками животного происхождения.

Здоровый рацион = разнообразие, это главное правило. Не стоит полностью отказываться от животного белка в питании. Чем более разнообразно питание, тем больше вероятность того, что организм получит все необходимые питательные вещества.

Подписывайтесь на наш телеграм канал, впереди еще много интересного!

1 939

содержание в продуктах и польза для здоровья

Белок — один из основных источников энергии и строительный материал для клеток. Симптомы дефицита белка в организме — мышечная дистрофия, кожная сыпь, выпадение волос.

Зачем нам белок и каким он должен быть

Белок, как и углеводы и жиры — основное питательное вещество и источник энергии для организма. Белок входит в состав мышц и костей, защищает нашу иммунную систему, выступает проводником реакций в качестве фермента, переносит кислород по клеткам. Белок необходим для нормальной жизнедеятельности клеток и регулярного их обновления.

Средняя потребность человека в белке составляет порядка 1 грамма на 1 килограмм веса. При занятиях физическим трудом, регулярных спортивных нагрузках и в силу особенностей питания (вегетарианцам) эта норма увеличивается.

Качественный белок — это белок в легкоусвояемой форме, с большим содержанием незаменимых аминокислот. Усвояемость белка — это параметр, который определяет сколько белка из пищи всасывается организмом. В животном белке нет клетчатки, которая при прохождении через ЖКТ, забирает часть белка. В растительной пище клетчатка есть.

Способ обработки тоже влияет на усвояемость: из замоченных бобовых или проростков семян получится усвоить больше белка.

Другой фактор качества белка — содержание в нем аминокислот, то есть предшественников протеинов. Из имеющихся 20 аминокислот 9 незаменимы., то есть их необходимо получать из еды, организмом сами по себе они не вырабатываются. Это фенилаланин, валин, треонин, триптофан, изолейцин, метионин, лейцин, лизин и гистидин. Из этих незаменимых аминокислот организм самостоятельно выстраивает основные 11.

Хорошая новость в том, что получать эти 9 незаменимых аминокислот можно как из продуктов животного происхождения, так и из растительной пищи.

Белок животный и растительный

Наибольшее количество аминокислот содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молоке, яйцах. Эти продукты питания доступны практически каждому человеку. Однако не только животный белок приносит пользу организму. При необходимости можно успешно заменять такой белок растительным.

На растительную пищу — фрукты, овощи, зелень, злаки, орехи — люди переходят по разным причинам:

• В силу убеждений. Этические вегетарианцы и веганы считают потребление продуктов животного происхождения неприемлемым.
• С целью поддержания фигуры. Соблюдение маложирной диеты с акцентом на растительную пищу позволяет сбросить лишние килограммы.
• Сохранение здоровья. В силу хронических заболеваний, включая сахарный диабет и болезни сердца, врачи, бывает, просто запрещают употреблять жирную пищу животного происхождения. Это касается красного мяса, субпродуктов, жирных молочных продуктов.
• В силу возраста. В соответствие с рекомендациями ВОЗ пожилым людям, чтобы оставаться энергичными и хорошо чувствовать себя в плане работы ЖКТ лучше переходить на более легкую растительную пищу, увеличивать потребление фруктов, овощей, зелени, а белок получать из молочных продуктов, яиц, орехов и семян.

Долгое время растительный белок называли неполноценным. Действительно, в некоторых продуктах растительного происхождения нет отдельных аминокислот или их очень мало. Но при грамотном сбалансированном и разнообразном питании можно полностью покрыть потребность в качественном белке даже при строгом вегетарианстве.

Источники растительного белка

Основные источники растительного протеина:

• соя и продукты на ее основе — соевое молоко, сыр тофу;
• фасоль, горох, чечевица, нут;
• арахис;
• семена — лен, кунжут, подсолнечника, тыквы, чиа и другие;
• сухофрукты;
• орехи — фундук, миндаль, фисташки, грецкие, кедровые, кешью и другие;
• злаки и проростки;
• хлеб из цельнозерновой муки;
• каши из овса, кукурузы, пшена, риса;
• овощи, особенно брокколи, авокадо, спаржа;
• зелень;
• водоросль спирулина.

Самыми значимыми аминокислотами для веганов и источниками их получения являются:

• Лизин. Получают его из бобовых, арахиса, тофу. Фасоль, горох и чечевица необходимы для полноценного питания веганов. В проростках тоже содержится много лизина.
• Триптофан. Содержится в сое, арахисе, чуть меньше — в пшенице, овсе и гречке. Также есть в шпинате, горохе, кунжуте и других семенах и орехах.
• Карнитин. Синтезируется организмом из лизина, частично содержится в спарже и арахисовом масле.

Для людей, не употребляющих пищу животного происхождения, важно следить за балансом макронутриентов и помнить, что разные группы продуктов содержат разные аминокислоты. В целом для достижения идеального баланса достаточно употреблять продукты всех групп: бобовые и зерновые, семена, орехи и овощи.

В нерафинированных цельных растительных продуктах содержится в среднем 10-40% белков от общей их калорийности. Больше всего содержание чистого протеина в зеленых овощах и бобовых, меньше всего — в свежих фруктах.

Для тех, кто следит за весом, стоит стремиться получать до 20% поступающих калорий именно от белков, иначе с потерей килограммов люди теряют мышечную массу.

Вместе с тем существуют и предостережения по части употребления белковой пищи:

• В консервации типа сладкой кукурузы или горошка, фасоли в соусе и овощных смесях слишком много сахара, соли и консервантов, поэтому к здоровым источникам растительного белка такие продукты отнести нельзя.
• Избыток белка плохо сказывается на работе мочевыделительной системы, грозит образованием камней в почках и желчном пузыре.
• Осторожно стоит подходить к употреблению бобовых: они способны даже у здоровых людей вызвать нарушения работы ЖКТ и противопоказаны людям, страдающим язвенным колитом, синдромом раздраженного кишечника и подобными заболеваниями.
• Людям с дефицитом йода и заболеваниями щитовидной железы стоит ограничить употребление сои и продуктов на ее основе.

Польза растительного белка

• Мясо, яйца и сыр вместе с высоким содержанием белка (25-35% от общей калорийности) вместе с тем содержат и жиры. Эти продукты часто термически обрабатывают вредными способами: жарят в большом количестве масла или на огне, коптят и так далее. Продукты животного происхождения хуже усваиваются, а самочувствие от такой трапезы хуже, чем после легкой растительной пищи;
• Во фруктах, овощах, орехах и зелени много клетчатки. Клетчатка поддерживает здоровое функционирование кишечника, обеспечивает связывание и выведение из организма продуктов пищеварения, способствует нормализации уровня сахара в крови.
• Необработанная или минимально обработанная растительная пища помимо белка богата витаминами, минералами и другими полезными микроэлементами.
• Пища растительного происхождения не содержит холестерина и насыщенных жиров, которые часто становятся причиной развития атеросклероза.
• Исследования подтверждают, что многие растительные продукты содержат уникальные вещества, которые обладают защитными свойствами. В частности, компоненты сои (изофлавоны) снижает риск рака груди и женщин и рака простаты у мужчин. Лигнаны, компонент семени льна, тоже обладают доказанным противоопухолевым эффектом.

Итого

Продукты, богатые растительными белками — семена и орехи, злаки, проростки, бобовые и соевые продукты — необходимы людям с избыточным весом и повышенным уровнем холестерина в крови. Они будут полезны пациентам с высоким артериальным давлением, патологиями пищеварительной системы, сердечно-сосудистыми заболеваниями и сахарным диабетом второго типа.

Растительный белок в сравнении с животным более безопасен в плане аллергических реакций и лучше усваивается. К тому же помимо аминокислот растительная пища содержит клетчатку, необходимые витамины и минералы, полезные омега-3 жирные кислоты.

Регулярное употребление пищи, богатой растительным протеином — важный шаг к здоровому сбалансированному питанию.

Что такое протеин и сколько белка необходимо спортсменам

Белковые порошки в пузатых банках обычно ассоциируются со спортивным питанием бодибилдеров. Но, оказывается, они могут улучшить и показатели легкоатлетов. Ведь бегунам точно так же нужны крепкие мышцы и связки.

Марафонцы и ультрамарафонцы часто не добирают ежедневную норму белка. Большие беговые объёмы требуют быстрой энергии, которую приходится получать из углеводной пищи. Мясо усваивается дольше, и некоторые спортсмены его избегают, ссылаясь на чувство тяжести во время тренировок.

В этой статье мы подробно рассмотрим влияние белка на организм спортсмена и источники его получения.

Функция белков

Белки – это важнейшие кирпичики в фундаменте нашего организма. Они необходимы для работы всех органов, формирования новых клеток и тканей. Можно выделить семь основных функций белка в теле человека:

1. Строительная. Белок выступает основой для тканей и межклеточных структур. Он входит в состав коллагена, отвечающего за работу суставов и связок, и кератина, из которого состоят ногти и волосы.
2. Каталитическая. Белки-ферменты увеличивают скорость химических реакций в теле человека.
3. Транспортная. Белки переносят полезные вещества внутри клетки и в межклеточном пространстве. Самый яркий пример – гемоглобин, доставляющий кислород из лёгких к тканям и органам.
4. Двигательная или сократительная. Она проявляется при работе мускулатуры и обеспечивает телу возможность перемещаться в пространстве.
5. Защитная. В первую очередь её выполняют белки-антитела, вступающие в борьбу с вирусами и бактериями. Также защитную роль играет белок фибриноген, обеспечивающий свёртываемость крови и отвечающий за заживление ран.
6. Энергетическая. При расщеплении белка выделяется энергия, которая служит топливом для организма.
7. Сигнальная, которую часто объединяют с регуляторной. Её осуществляют белки-гормоны. Гормоны регулируют обмен веществ и влияют на все процессы жизнедеятельности. Например, гормон инсулин связан с синтезом гликогена и контролирует уровень сахара в крови.

Из чего состоят белки

Белки состоят из полипептидных цепочек, звеньями в которых выступают аминокислоты. Некоторые виды аминокислот организм человека может вырабатывать самостоятельно, а другие могут быть получены только из пищи.

Последние называются незаменимыми аминокислотами и включают:

• лизин
• валин
• лейцин
• изолейцин
• треонин
• фенилаланин
• триптофан
• тирозин
• метионин

У детей в список незаменимых аминокислот входит ещё и аргинин.

Польза и вред белков

Положительное воздействие

Белок нужен не только спортсменам, желающим накачать мускулы. Более двух третей поступившего в организм белка обеспечивает работу внутренних органов, в первую очередь печени и кишечника. И только оставшиеся 30% поступают в мышцы.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Продукты, богатые белком, дают долгое чувство сытости без скачков сахара в крови.

Именно поэтому желающим похудеть и наладить своё питание рекомендуется включать в рацион творог без добавок, нежирное мясо и яйца.

После белкового приёма пищи есть захочется ещё не скоро. А съеденная на бегу шоколадка даст лишь краткосрочный всплеск энергии, после которого голод через час вернётся с удвоенной силой.

Белок необходим для здоровья суставов: его недостаток в пище снижает выработку коллагена и может даже привести к артритам. Отвечает он и за прочность и эластичность кожи.

Коллаген составляет до 45% белков в теле человека, и от его работы зависит не только здоровье, но и внешний вид. Недостаток коллагена ведёт к ломкости волос, дряблости кожи и появлению морщин. Именно поэтому многие омолаживающие БАД и косметические средства содержат его в составе.

Если говорить простыми словами, белки необходимы для:

• формирования мышечного каркаса
• укрепления иммунитета
• регуляции баланса жидкости
• работы нервной системы
• роста волос и ногтей
• молодости кожи

Рекомендованная дневная норма белка зависит от степени физической нагрузки. В качестве минимальной дозы для человека, ведущего неактивный образ жизни, обычно называется 0,8 г белка на килограмм веса.

Для людей, занимающихся силовыми тренировками, норма может составлять 1,5-2 г. Марафонцам и другим представителям спорта на выносливость также полагается более высокая норма: 1,2-1,4 г белка на килограмм веса.

Отрицательное влияние

Сам по себе ни один из макронутриентов не может быть вредным: и белки, и жиры, и углеводы нужны для полноценной работы организма. Но несбалансированная диета с преобладанием только одного типа питательных веществ может негативно сказаться на здоровье.

Добиться переизбытка белка непросто, и обычно у большинства людей проблема обратная: в рационе слишком мало протеинов и слишком много углеводной пищи. Передозировку белка можно получить в случае целенаправленного соблюдения безуглеводной диеты или кето-диеты, при которых мясо, творог и яйца становятся основными источниками калорий.

Фото: eatthis.com

Избыток белка в первую очередь влияет на выводящую систему и ухудшает работу почек. Такая диета заставляет фильтровать большее количество крови и увеличивает нагрузку на почки.

Однако это опасно только для лиц, уже имеющих какие-либо проблемы в этой сфере. Большинству здоровых людей почечная недостаточность от лишней съеденной котлеты не угрожает.

Также есть теория, что избыток белка вымывает кальций из костей и ведёт к остеопорозу. Однако современные исследования говорят об обратном: в сочетании с физическими нагрузками белковая пища оказывает на наш скелет только положительное влияние. А вот большое количество углеводов затрудняет усвоение кальция и в конечном итоге снижает плотность костей.

Переизбыток белка не будет полезен для:

• почек и выделительной системы
• органов пищеварения
• микрофлоры кишечника
• получения витаминов и других полезных веществ (из-за замещения фруктов и овощей белковыми продуктами)

Сколько белка усваивается за один приём пищи

Современные исследования ничего не говорят о каком-то строгом количестве протеина, которое организм может переварить за один приём пищи. В псевдонаучных статьях иногда фигурирует цифра в 30 г, то есть меньше пачки творога, но она не подкреплена научными исследованиями.

Все съеденные белковые продукты попадают в желудок и там под действием кислоты расщепляются на цепочки аминокислот. Далее пищеварение продолжается в тонком кишечнике, где усваивается около 95% поступившего протеина. Оставшийся белок попадает в толстый кишечник и служит там питательной средой для полезной микрофлоры.

И только небольшая часть непереваренных белков покидает организм естественным путём.

В среднем пищеварительная система имеет определённую «пропускную способность» и усваивает 10-15 г аминокислот в час. Но это не означает, что большее количество белка будет просто съедено зря. Организм может подстраиваться под разные режимы питания: это происходит с помощью гормона холецистокинина, вырабатываемого в желудке.

Изучение интервального голодания также показало, что нет разницы в том, на сколько порций потребуется дробить ежедневную норму макронутриентов. Даже съеденная единоразово дневная норма белка не несёт опасности для организма.

Однако нужно помнить, что для усвоения такого количества аминокислот потребуется больше времени. Именно поэтому после застолий с шашлыком мы часто ощущаем тяжесть в желудке.

В каких продуктах содержится белок

Все ключевые макронутриенты (белки, жиры и углеводы), необходимые для функционирования организма, мы получаем из пищи. Поэтому важно, чтобы ежедневный рацион содержал все три этих составляющих без перекоса пропорций.

Белок в том или ином количестве можно найти практически во всех продуктах, которые попадают на стол. Только растительные масла – и подсолнечное нерафинированное, и оливковое холодного отжима – почти полностью состоят из жира и не имеют в составе ни грамма протеина.

Остальные продукты, даже если не являются лидерами по содержанию белка, всё равно содержат в себе хотя бы небольшой его процент. Если мы посмотрим на этикетку, то увидим, что и в сладком печенье или молочном шоколаде есть протеин (6,5 г и 5,4 г на 100 г соответственно). Но эти сладости нельзя назвать белковыми продуктами, потому что углеводов в них значительно больше, а в шоколаде в изрядном количестве содержатся ещё и жиры.

Источники белка в животных продуктах

Человеку, желающему увеличить долю белка в своём рационе, обычно советуют налегать на котлеты. И в целом это справедливо, ведь и говядина, и птица богаты этим макронутриентом.

В свинине количества белка чуть меньше, зато это мясо богато витаминами группы B и железом. Но вместо жареного бекона лучше выбрать более диетические блюда: например, запечёную постную вырезку.

Сколько белка содержится в продуктах животного происхождения, указано в таблице 1.

Таблица 1.

№	Название продукта	Количество белка (г)
1.	Красная икра	36,0
2.	Твёрдый сыр	32,0
3.	Тунец	24,4
4.	Говядина	22,2
5.	Креветки	22,0
6.	Свинина	21,6
7.	Куриная грудка	20,0
8.	Творог 5%	17,2
9.	Яйцо	12,7
10.	Греческий йогурт	4,9

Диетологи называют яйца одним из самых усвояемых источников белка: даже само слово «белок» означает не только макронутриент, но и белую часть этого пищевого продукта. Однако ежедневно съедать омлет из пяти яиц по силам не каждому, да и на пользу такое количество холестерина вряд ли пойдёт.

По таблице можно заметить, что из молочных продуктов наибольшее количества белка содержится в сыре и твороге, а в йогурте его значительно меньше. В кефире и обычном молоке белка настолько мало, что мы даже не стали включать эти продукты в таблицу.

Фото: goodto. com

Если же выбирать между сыром и творогом, то последний предпочтительнее. В сыре, помимо белка, содержится много жира, и чаще всего этот продукт употребляют в небольшом количестве: в составе бутерброда, горячих блюд или отдельной нарезки.

Источники белка в растительных продуктах

Комбинация растительных и животных белков позволяет сделать меню максимально разнообразным и здоровым. Растительный белок легче усваивается, а ещё мы в основном употребляем его в составе более полезных блюд, без лишнего жира и масла.

В таблице 2 можно увидеть, сколько белка содержится в продуктах растительного происхождения.

Таблица 2

№	Название продукта	Количество белка (г)
1.	Семена тыквы	30,2
2.	Арахис (сырой)	25,8
3.	Фасоль (красная)	24,0
4.	Миндаль (свежий)	21,2
5.	Нут	20,5
6.	Чечевица	22,0
7.	Семена подсолнуха (очищенные)	20,8
8.	Овсяные отруби	17,3
9.	Семена чиа	15,5
10.	Тофу (твёрдый)	10,0

Стоит учесть, что богатые растительным белком бобовые и орехи всё же нельзя назвать исключительно белковыми продуктами. В 100 г красной фасоли содержится не только 24 г белка, но и 62 г углеводов. Орехи же почти наполовину состоят из жиров и вообще считаются очень калорийной пищей.

Растительный белок иногда называют неполноценным. В отличие от животного белка, в его составе представлены не все десять аминокислот, необходимых для человека. И только белковые продукты животного происхождения имеют полный набор этих важных веществ.

Однако это не означает, что без животного белка нельзя построить здоровый рацион. Разнообразие растительных продуктов в меню позволит в сумме получить все важные аминокислоты: по несколько из каждого продукта. Тем более что есть и исключения: соя, киноа, семена чиа – это полноценные белки, содержащие все незаменимые аминокислоты.

Чем отличается протеин для спортсменов от белковых продуктов

Когда мы говорим о спортивном протеине, то обычно имеем в виду специализированное питание для атлетов, обогащённое белком. Наиболее популярная его форма – порошковый протеин, который смешивают в шейкере с молоком или водой для получения коктейля.

Отличие и ключевое преимущество такого источника протеина в том, что он содержит большое количество белка при невысокой калорийности. Для приготовления протеинового шейка не требуется плиты и холодильника, поэтому это удобный способ полезного перекуса вне дома.

И самое главное: протеин в порошке позволяет добрать дневную норму белка даже в случае несбалансированного питания: выпить сладкий коктейль проще, чем съесть 200 г варёной куриной грудки.

Некоторые спортсмены до сих пор с опаской относятся к подобным заменителям пищи, считая, что в их составе одна химия. В действительности же подавляющее количество спортивного протеина изготавливается на основе молока или молочной сыворотки, и даже по вкусу неразведённый порошок очень похож на сухое молоко.

Фото: belok.ua

Существует спортивный протеин и растительного происхождения. Наиболее популярен он среди атлетов, отказавшихся от животной пищи. Такой концентрат делают из сои, риса, гороха и тыквы. Кроме того, есть яичный протеин, изготавливаемый из яичных белков. Это один из самых дорогих и высокоусвояемых вариантов.

Итак, спортивный протеин:

• быстрее усваивается
• прост в приготовлении
• содержит большое количество белка при минимуме калорий
• дополнительно может быть обогащён витаминами и микроэлементами

Как действует спортивный протеин

Ровно так же, как и другие белковые продукты. Протеиновый коктейль, как дополнительный источник белка, позволяет быстро восполнить запас аминокислот и получить питание для мышц без лишних калорий.

Среди спортсменов наиболее популярны протеины на основе молока: сывороточный и казеиновый. Но несмотря на одинаковый исходный продукт, они имеют разные свойства и отличаются по процентному содержанию белка и усвоению их организмом.

Совсем недавно казеин использовали как элемент строительных материалов, а сейчас на его основе делают спортивное питание. В сочетании с жидкостью порошок казеина образует густую массу, которая долго переваривается в желудке. Поэтому казеин рекомендуют принимать на ночь или в середине дня, когда требуется утолить чувство голода надолго.

Этот вид протеина даёт длительное, до десяти часов, чувство сытости и постепенное поступление аминокислот к мышцам.

Если же требуется быстрый перекус перед тренировкой, казеин будет не лучшим вариантом. В этом случае преимущество у сывороточного протеина, который уже через 45-60 минут эффективно усваивается организмом. Этот же тип протеина подойдёт для закрытия углеводно-белкового окошка после тренировки.

Чтобы добавить углеводов в такой приём пищи, можно приготовить смузи на основе сывороточного протеина и овсяных хлопьев.

Самый доступный и самый вкусный источник макронутриентов – это, разумеется, сбалансированный рацион. Но если нужно быстро подкрепиться, то протеиновый коктейль станет настоящей палочкой-выручалочкой и поможет справиться с искушением перекусить на бегу жирным фастфудом или шоколадкой.

Читайте далее: Дефицит железа у бегунов: как определить и не допустить

Какие продукты содержат белок? | Молочные продукты США

Белок естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, свинина, птица, рыба, молоко, сыр, йогурт и яйца, а также в продуктах растительного происхождения, таких как зерно, бобы, орехи, семена и соя.

Но знаете ли вы, что не все белки одинаковы?

Белок состоит из аминокислот, и качество любого белка зависит от типа и количества аминокислот, которые он содержит. Высококачественный белок содержит все девять незаменимых аминокислот, которые ваш организм не может вырабатывать самостоятельно. Высококачественный белок, содержащийся в молоке, сыре, йогурте и порошке сывороточного протеина, а также в мясе, свинине, птице, рыбе, яйцах и сое, может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности. Поскольку большинство растительных белков не содержат значительных количеств всех необходимых организму незаменимых аминокислот, часто требуется разнообразная растительная пища.

Хотя большинство людей удовлетворяют минимальные потребности в белке, диеты с высоким содержанием белка могут способствовать контролю веса, активному образу жизни и здоровому старению. Некоторые эксперты рекомендуют съедать 20-30 граммов высококачественного белка за один прием пищи, чтобы составить диету с высоким содержанием белка.Согласно исследованиям, проведенным среди спортсменов и пожилых людей, 10-15 граммов этого количества должны приходиться на один прием пищи из незаменимых аминокислот, включая 2-3 грамма лейцина, чтобы помочь восстановить мышцы. Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы помочь вам максимально эффективно выбирать белок:

 

Не все белки созданы одинаковыми

Знаете ли вы, что не все белки одинаковы? Количество и качество варьируется в зависимости от продуктов. Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы получить максимальную отдачу от выбора протеина!

Диеты с высоким содержанием белка могут способствовать контролю веса, активному образу жизни и здоровому старению.Некоторые эксперты рекомендуют съедать 20-30 граммов высококачественного белка за один прием пищи, чтобы составить диету с высоким содержанием белка.

Незаменимые аминокислоты являются строительными блоками белка. Исследования, проведенные среди спортсменов и пожилых людей, предполагают потребление 10-15 граммов незаменимых аминокислот за один прием пищи, включая 2-3 грамма лейцина.

Продукты питания 1	Стандартный размер порции	Энергия (ккал) Калории	Незаменимые аминокислоты (г)	Лейцин (г)	Белок (г)
Куриная грудка без кожи	3 унции.	128	11	2.1	26
Изолят порошка сывороточного протеина 2	1 мерная ложка (25 г)	100	10	2,5	20
Говяжий фарш (97% мяса)	3 унции.	130	9	1,7	22
Лосось	3 унции.	175	8	1,5	19
Изолят порошка соевого белка 3	1 мерная ложка (25 г)	99	6	1. 3	17
Нежирный творог (1% молочного жира)	1/2 стакана	81	7	1,4	14
Греческий йогурт (нежирный)	6 унций.	124	4	0.9	17
Йогурт (нежирный)	6 унций.	107	4	0,9	9
Тофу	1/2 стакана	94	4	0. 9	10
Сыр Чеддер	1,5 унции	170	4	0,8	10
Гороховый протеиновый порошок-изолят 4	1 мерная ложка (30 г)	110	4	0.8	25
Обезжиренное молоко	1 чашка	83	3	0,8	8
Черная фасоль	1/2 стакана	112	3	0. 6	8
Миндаль	1/3 стакана	273	3	0,7	10
Яйцо	1 большой	72	3	0.5	6
Арахисовое масло	2 столовые ложки	188	2	0,5	7

 

¹ Данные о питательной ценности пищевых продуктов взяты из базы данных по составу пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, если не указано иное. Доступно по адресу https://ndb.nal.usda.gov/ndb/

.

² BiPro Chocolate Whey Protein Данные о пищевой ценности изолята можно найти на веб-сайте BiPro. Доступно на https://www.biprousa.com/

³ GNC Pro Performance 100% Soy Isolate-Chocolate Данные о пищевой ценности высшего качества можно найти на веб-сайте GNC. Доступно на http://www.gnc.com/home/index.jsp

⁴ Изолят горохового протеина. Данные о пищевой ценности продукта, не содержащего ГМО, можно найти на веб-сайте True Nutrition.Доступно на https://truenutrition.com/

Какие продукты богаты белком?

Получить основы…

• Большинство видов мяса содержат много белка, но некоторые из них также содержат много жира и холестерина.
• Для здорового баланса белков и жиров вы должны включить в свой рацион фасоль, нежирное мясо, бобовые и полезные злаки.
• Добавки — это всегда вариант, если вы не можете получить необходимое количество белка из своего рациона.

Большинство продуктов содержат определенный тип белка.Тем не менее, некоторые из них, естественно, выше по содержанию, чем другие.

Рыба, фасоль, злаки, нежирное мясо и бобовые содержат самую высокую концентрацию белка на грамм.

Если у вас есть определенные диетические ограничения из-за состояния здоровья, вам может потребоваться выяснить, какие здоровые продукты являются лучшим источником белка.

Хотя белки отлично подходят для поддержания здоровья мышц, именно содержащиеся в них аминокислоты поддерживают тело в хорошей форме.

Многие люди принимают белковые добавки, поскольку считается, что они способствуют развитию сухой мышечной массы.Хотя это утверждение подтверждается медицинскими данными, все же лучше всего получать большую часть белка из своего рациона.

Имейте в виду, что одного белка недостаточно для поддержания физической формы и здоровья. Упражнения жизненно важны. Станьте PRO сегодня, чтобы получить доступ к сертифицированным личным тренерам, планам тренировок и многому другому.

Содержат ли мясо наибольшее количество белка?

Если принять во внимание общий объем пищи, которую средний человек должен потреблять, чтобы ежедневно получать достаточное количество белка, здоровое мясо является лучшим его источником.

В нескольких унциях куриной грудки и некоторых сортов рыбы содержится больше белка, чем в большинстве других источников.

Некоторые виды мяса с высоким содержанием белка также содержат большое количество жиров, холестерина и углеводов.

Это основная причина, по которой следует употреблять в пищу различные источники белка. Не пытайтесь получить весь свой белок только за счет мяса, даже если оно богато белком. Например, вы также можете получать белок из вегетарианского источника, такого как соевые бобы.

Могут ли вегетарианцы получать достаточно белка, не принимая добавок?

Птица и рыба сами по себе содержат достаточно белка, чтобы вы могли получать суточную норму без дополнительных добавок. Для сравнения, веганы, вегетарианцы и сыроеды имеют несколько ограниченный выбор, но все же могут прекрасно справляться с правильным планированием диеты. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать о 10 лучших вегетарианских источниках белка:

Орехи — хороший источник белка, но они также содержат много жира.

Веганы должны тщательно планировать свое ежедневное меню. На рынке существует множество вариантов веганских белковых добавок, таких как конопляный белок, для тех, кто не может получить суточную норму белка с помощью своего рациона.

Те, кто ведет сыроедческий образ жизни, не могут нагревать пищу примерно до 120 градусов, что делает их пищу чуть теплой. Это делает вегетарианские и веганские продукты с высоким содержанием белка, такие как фасоль и бобовые, непригодными, за исключением нескольких случаев.

Некоторые диетологи считают, что строгим вегетарианцам практически невозможно получить необходимый им белок.Тем не менее, многие последователи сыроедческого образа жизни десятилетиями сообщают о своем прекрасном здоровье.

Получите больше от своего здоровья и фитнеса. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Можете ли вы получить пользу от употребления белковых добавок?

Белковые добавки могут быть чрезвычайно полезными, если вы столкнулись с дефицитом в вашем рационе, особенно если они были рекомендованы вашим врачом.

Но имейте в виду, что как можно потреблять слишком мало белка, так и слишком много.

В большинстве случаев белковые добавки представляют собой порошки и добавляются в такие жидкости, как вода или молоко. Энергетические батончики также богаты белком, но они также содержат другие ингредиенты, которые могут оказать влияние на ваше здоровье, например добавленный сахар.

Что делать, если вы не получаете достаточно белка?

Если у вас дефицит белка, вам следует изменить свой рацион. Если вы сделаете что-то простое, например перекусите с высоким содержанием белка, это может помочь повысить общий уровень белка.

Если вы не любите какие-либо продукты с высоким содержанием белка, вы можете выбрать блюда, включающие продукты с умеренным содержанием белка.

Например, моллюски богаты белком, но обычно не рекомендуются в качестве хорошего источника, поскольку в них также много холестерина.

Прием протеиновых добавок может помочь вам быстро увеличить количество белка, но вам может потребоваться прекратить их прием, если вы не пытаетесь активно набрать мышечную массу.

Прием повышенного количества белка может привести к увеличению веса в виде жира, что редко бывает желательным.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сколько белка мне нужно есть?

Американский колледж спортивной медицины рекомендует употреблять 0.От 5 до 0,8 грамма белка на фунт массы тела в день.

Нужно ли пить протеиновые коктейли?

Вовсе нет! Если вы получаете достаточное количество белка из цельных продуктов, протеиновые коктейли не нужны.

Я вегетарианец — как мне получить больше белка?

Вегетарианцам и веганам обычно необходимо принимать протеиновые коктейли или порошки, чтобы удовлетворить минимальные ежедневные потребности в белке.

И не забывайте, что регулирование потребления белка — это всего лишь часть здорового образа жизни.Упражнения жизненно важны. Станьте PRO сегодня, чтобы получить доступ к сертифицированным личным тренерам, планам тренировок, системам отслеживания целей и многому другому!

Вопрос: Какая пища содержит самый качественный из известных пищевых белков

Мясо – Большинство белков животного происхождения считаются полноценными и высококачественными. Сюда входят красное мясо, птица и молочные продукты. Яйца. Среднее яйцо представляет собой нежирный источник примерно 6 или 7 граммов белка. Киноа — эта растительная пища включает в себя каждую из 9 аминокислот, которые считаются незаменимыми.

Какая пища содержит белок самого высокого качества из известных?

Белки животного происхождения (т. е. яйца, молоко, мясо, рыба и птица) обеспечивают наивысший рейтинг качества пищевых источников. В первую очередь это связано с «полнотой» белков из этих источников.

Что такое высококачественные белки?

Источники белка, такие как мясо, молочные продукты, яйца и рыба, являются высококачественными и полноценными белками. Это означает, что они имеют высокую усвояемость. С другой стороны, источники растительного белка имеют аминокислотный профиль, отличный от животного белка.Они содержат гораздо меньше незаменимых аминокислот, особенно лейцина.

Какой источник белка самый высокий?

Топ-10 белковых продуктов Рыба. Морепродукты. Белое мясо птицы без кожи. Нежирная говядина (включая вырезку, филе, глазок) Обезжиренное или обезжиренное молоко. Обезжиренный или обезжиренный йогурт. Обезжиренный или нежирный сыр. яйца.

Каковы лучшие источники белка?

Белковая пища Нежирное мясо – говядина, баранина, телятина, свинина, кенгуру. домашняя птица – курица, индейка, утка, эму, гусь, кустарниковая птица.рыба и морепродукты – рыба, креветки, крабы, омары, мидии, устрицы, морские гребешки, моллюски. яйца. молочные продукты – молоко, йогурт (особенно греческий йогурт), сыр (особенно творог).

Какие 3 продукта богаты белком?

В этой статье Морепродукты. Белое мясо птицы. Молоко, сыр и йогурт. яйца. Бобы. Свиная вырезка. Соя. Постная говядина.

Какие продукты содержат чистый белок?

Вот 10 продуктов, которые почти полностью состоят из белка и содержат 80% или более калорий.Куриная грудка. Курица является одним из наиболее часто потребляемых продуктов с высоким содержанием белка. Грудка индейки. Индейка является источником белка с низким содержанием жира. Яичные белки. Сушеная рыба. Креветка. Тунец. Палтус. Тилапия.

В каком овоще больше всего белка?

Фрукты и овощи, богатые белком Однако некоторые содержат больше белка, чем другие. Овощи с наибольшим содержанием белка включают брокколи, шпинат, спаржу, артишоки, картофель, сладкий картофель и брюссельскую капусту. Они содержат около 4–5 граммов белка на приготовленную чашку (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

В каком зерне больше всего белка?

More Protein Rich Grains Food Serving Protein #1 Spelled View (Источник) 1 чашка 21% DV (10,7 г) #2 Amaranth View (Источник) 1 чашка 19% DV (9,3 г) #3 Oat Bran View (Источник) 1 чашка 14% DV (7 г) #4 Лапша соба Просмотреть (источник) 1 чашка 12% DV (5,8 г).

Как я могу получать 50 г белка в день?

14 простых способов увеличить потребление белка Сначала съешьте белок. Перекусывайте сыром. Замените хлопья яйцами. Посыпьте еду измельченным миндалем.Выбирайте греческий йогурт. На завтрак выпейте протеиновый коктейль. Включайте в каждый прием пищи продукты с высоким содержанием белка. Выбирайте нежирные, немного большие куски мяса.

В каком фрукте больше всего белка?

Гуава. Гуава — один из самых богатых белком фруктов. Вы получите колоссальные 4,2 грамма вещества в каждой чашке. Этот тропический фрукт также богат витамином С и клетчаткой.

Вредно ли есть 4 яйца в день?

Наукой ясно, что до 3 целых яиц в день совершенно безопасны для здоровых людей.Резюме: Яйца постоянно повышают уровень холестерина ЛПВП («хороший»). У 70% людей не наблюдается повышения общего холестерина или холестерина ЛПНП.

Что с высоким содержанием белка и без жира?

Рыба с белым мясом и белое мясо птицы без кожи являются одними из самых нежирных белков животного происхождения. Тем не менее, вы также можете найти нежирное красное мясо, если будете искать слова «корейка» и «круглый». Многие молочные продукты с низким содержанием жира и хорошими источниками белка, такие как обезжиренный творог, йогурт (особенно греческий йогурт) и молоко.

Является ли яичный белок чистым белком?

В прошлом яйца вызывали споры из-за высокого содержания насыщенных жиров и холестерина (8). Однако весь холестерин и жир в яйцах содержится в яичном желтке. Яичные белки, с другой стороны, представляют собой почти чистый белок и не содержат жира или холестерина.

Является ли сладкий картофель хорошим источником белка?

Белок. Сладкий картофель среднего размера содержит 2 грамма белка, что делает его плохим источником белка.Сладкий картофель содержит спорамины, уникальные белки, на долю которых приходится более 80% общего содержания белка (14).

В каком картофеле больше всего белка?

Картофель

Russet содержит больше белка, чем многие другие сорта картофеля; один средний картофель Russet содержит 4,55 грамма белка. Попробуйте картофель красновато-коричневого цвета в этом рецепте картофеля фри, запеченного в духовке.

Какие бобовые богаты белком?

Теперь давайте посмотрим на все далы с высоким содержанием белка. Урад Дал (Черная чечевица) Источник.Урад дал, также называемый черным граммом, представляет собой рассыпчатую и жевательную чечевицу, которая является мощным источником фолиевой кислоты и цинка. Зеленая чечевица. Источник. Коричневая чечевица. Источник. Красная чечевица. Источник.

Картофель с высоким содержанием белка?

Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок. Одна средняя картофелина с кожурой содержит чуть более 4 г белка. Люди должны соблюдать осторожность при приготовлении картофеля, так как добавки, которые люди часто добавляют к картофелю, могут увеличить количество калорий.

В каких овощах белка больше, чем в мясе?

Брокколи содержит больше белка на калорию, чем стейк, а по калорийности шпинат примерно равен курице и рыбе.

Какая индийская еда богата белком?

В твороге

мало калорий, но очень много белка. Творог богат необходимыми питательными веществами, и его очень легко приготовить дома. В 100 граммах панира или творога содержится около 23 граммов белка, что больше, чем в одном яйце.

Что такое хороший белковый завтрак?

Яйца для завтрака с высоким содержанием белка. Яйца — это простой белок для завтрака, но важно помнить, что существует так много разных способов их использования. Греческий йогурт. Колбаски из индейки. Творог. Копченый лосось. Тофу. Черные бобы. Белковый порошок.

Как вегетарианцам получать 80 г белка в день?

Соя. Приготовленные соевые бобы содержат 28 граммов белка на чашку, примерно столько же, сколько содержится в 150 граммах курицы.Чечевица или далс. Творог или панир. Семена тыквы. Молоко. Греческий йогурт. Сывороточный протеин.

В каком банане больше белка?

Пищевая ценность Десертные бананы Бананы для приготовления пищи (плантаны) Белки 1 грамм 1 грамм Углеводы 23 грамма 32 грамма Клетчатка 2 грамма 3 грамма Жир менее 1 грамма менее 1 грамма.

Какой сок богат белком?

Апельсиновый сок против цельных апельсинов Апельсиновый сок Свежий апельсин Клетчатка 0,5 г 3 г Белок 2 г 1 г Витамин А 4% от РСНП 6% от РСНП Витамин С 137% от РСНП 116% от РСНП.

Употребление белка | Детская больница CS Mott

Обзор темы

Белок состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами. Хотя человеческий организм может вырабатывать некоторые из этих аминокислот, девять из них (незаменимые аминокислоты) должны поступать с пищей. Соевые продукты и животные источники белка (молоко, яйца, мясо, птица, рыба и морепродукты) содержат все незаменимые аминокислоты в количествах, необходимых нашему организму.

Большинство растительных продуктов содержат некоторые незаменимые аминокислоты в различных количествах. Фасоль содержит одни аминокислоты, а зерна – другие аминокислоты. Употребление этих различных видов пищи в течение дня обеспечит ваш организм достаточным количеством белка.

Продукты, содержащие белок

Большинство взрослых должны съедать от 5 до 7 унций белковых продуктов в день.

• Нежирное мясо, птица или рыба. Приготовленная порция составляет от 2 до 3 унций. (3 унции — это размер и толщина колоды карт или ладони.) Вы можете использовать свою руку, чтобы оценить размер других порций.
• Белок содержится не только в мясе. Если вы вегетарианец или просто ищете альтернативу мясу, следующие продукты равны примерно 1 унции мяса:
  • ¼ чашки приготовленных бобов, гороха или чечевицы
  • ¼ чашки тофу (около 2 унций)
  • 2 ст. л. хумуса
  • ½ унции орехов или семян (например, 12 миндальных орехов или 7 половинок грецкого ореха)
  • 1 яйцо
  • 1 столовая ложка арахисового масла или другого масла из орехов или семян
• Другие источники белка включают сыр, молоко и другое молоко продукты.
• Вы также можете купить протеиновые батончики, напитки и порошки. Проверьте этикетку, чтобы узнать количество белка в каждой порции. Белковые добавки могут быть полезны, если вы пытаетесь восстановить вес, вылечиться или восстановиться после болезни или операции. Важно сначала выбрать настоящую пищу с высоким содержанием белка, прежде чем пробовать белковую добавку.

Кредиты

Актуально на: 17 декабря 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинское заключение: Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Ронда О’Брайен MS, RD, CDE — сертифицированный преподаватель диабета

Актуально на: 17 декабря 2020 г.

Навигация по правилам Северной Америки в отношении требований к белку для пищевых продуктов, содержащих растительные белки

02 Особенности Зерновые продукты World , Vol. 63, № 5 DOI: https://doi.org/10.1094/CFW-63-5-0207 Печать в PDF Сводное изображение DisplayTitle Навигация по нормативным требованиям к белку в Северной Америке для пищевых продуктов, содержащих растительные белки Авторы Кристофер П. Ф. Маринанджели, 1,2 Вильфредо Д. Мансилья, 3 и Анна-Кейт Шовеллер 3 Филиалы 1 Pulse Canada, 1212 Portage Ave, Виннипег, MB R3C 0A5, Канада. 2 Автор, ответственный за переписку. Кристофер П. Ф. Маринанджели, директор по вопросам питания и регулирования, Pulse Canada, 920-220 Portage Ave, Виннипег, MB R3C 0A5, Канада. Электронная почта: [email protected] 3 Факультет биологических наук о животных, Университет Гвельфа, 50 Stone Rd E, Гвельф, ON N1G 2W1, Канада. Аннотация CFWAbstract Заявления о содержании белка в Канаде и США основаны на общем качестве белка в данном продукте.Цель этого обзора — обсудить текущую нормативно-правовую базу в отношении заявлений о содержании белка в Северной Америке и связанные с этим проблемы, связанные с тем, чтобы помочь потребителям перейти на режим питания с более высоким уровнем белков растительного происхождения. Использование метода рейтинга белка / коэффициента эффективности белка (PER) для определения качества белка пищевых продуктов в Канаде может быть более строгим, чем система, основанная на аминокислотной оценке с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS), принятая в Соединенных Штатах. Принятие PDCAAS в Канаде могло бы помочь решить некоторые проблемы, связанные с методом оценки белка/PER, и дальнейшими усилиями по гармонизации правил с Соединенными Штатами.Кроме того, принятие методов in vitro для оценки истинной усвояемости белка азотом с фекалиями для расчета значений PDCAAS также ускорит создание инновационных продуктов с использованием белков растительного происхождения в обеих странах. Удаление качества белка в качестве подтверждения заявлений о содержании белка в Северной Америке и переход к системе, основанной на содержании белка, будет соответствовать правилам других регионов, а также стандартам Кодекса. Рацион питания, здоровье и благополучие окружающей среды по-прежнему выделяются в качестве трех столпов устойчивости пищевой промышленности, и нормативно-правовая база, используемая в Северной Америке, должна быть адаптирована, чтобы способствовать изменениям в поведении потребителей. Пытаетесь получить доступ к содержимому? View Full Article если у вас нет доступа, станьте участником Page Content За последнее десятилетие белок был основным фактором, влияющим на решения потребителей о покупке (43). Поскольку привлекательность продуктов растительного происхождения для потребителей продолжает расти, неудивительно, что продукты, содержащие белки растительного происхождения, становятся все более заметными на рынке Северной Америки (22,31). В то же время, учитывая их связь со здоровьем человека (24) и устойчивостью окружающей среды (40, 47), растительные белки выделяются в рекомендациях по питанию в разных юрисдикциях, включая Северную Америку (15, 29, 32, 50). Хотя растительные источники белка, в том числе бобовые (соя, бобовые), орехи и семена, всегда были доступны, пищевая промышленность реагирует на диетические рекомендации и потребительские тенденции с помощью инновационных и измененных пищевых продуктов, в основе которых содержится значительное количество растительных белков. на основе белка на порцию (22,31).В связи с возросшим интересом к использованию белков растительного происхождения в 2018 году правительство Канады объявило об инвестициях в размере 150 млн канадских долларов для помощи в развитии сектора белков растительного происхождения в Канаде (1). Заявления о содержании белка используются потребителями для идентификации пищевых продуктов как источника пищевого белка. Нормативные рекомендации по заявлениям об «источнике белка» различаются в разных юрисдикциях. По сравнению с другими развитыми регионами, такими как Австралия и Новая Зеландия (11), Китай (30) и Европейский Союз (7), нормативно-правовая база в Канаде и США уникальна, поскольку заявления о содержании белка зависят от его качества. .В Канаде и Соединенных Штатах для лиц в возрасте ≥1 года качество белка в пище определяется количественно с использованием метода коэффициента эффективности белка (PER) для получения рейтинга белка (17) или индекса аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS). ) (53) соответственно. Источники белка растительного происхождения, как правило, имеют более низкий уровень незаменимых аминокислот (мг/г белка) и более низкие коэффициенты усвояемости по сравнению с источниками белка животного происхождения, что влияет на измеряемое качество белка. При этом в контексте общего рациона эти свойства растительных источников белка не обязательно обесценивают их вклад белка в здоровое питание.С точки зрения регулирования эти методологии могут создать проблемы для установления заявлений об «источнике белка» для пищевых продуктов растительного происхождения. Неспособность определить для потребителей продукты со значительным содержанием растительного белка может помешать принятию моделей питания, соответствующих рекомендациям по питанию. Кроме того, учитывая сходство и общие продовольственные системы между Канадой и Соединенными Штатами, многие из одних и тех же продуктов промышленного производства можно найти в торговых точках обеих стран.Однако из-за различий в нормативно-правовой базе, касающейся белка, некоторые пищевые продукты, которые могут быть идентифицированы как «источник белка» в одной стране, не могут претендовать на аналогичное заявление в другой. Целью данного обзора является обсуждение текущей нормативной базы для заявлений о содержании белка в Северной Америке и определение возможных модификаций нормативно-правовой базы, которые расширили бы возможности производителей донести до потребителей в Канаде и Соединенных Штатах, что пищевые продукты являются важным источник растительного белка. Нормативно-правовая база для заявлений о содержании белка в Канаде и США Качество белка оценивается на основе способности пищевого белка обеспечивать достаточный уровень биодоступных незаменимых или незаменимых аминокислот для метаболической работы (27). Для человека девять незаменимых аминокислот необходимы в различных количествах в зависимости от стадии жизни и состояния здоровья (21). Для оценки качества белка в пищевых продуктах были разработаны различные методики.Тем не менее, немногие из них были включены в существующие нормативные рамки для поддержки заявлений о содержании белка. Однако Канада и Соединенные Штаты являются исключением и внедрили разные методологии определения качества белка, чтобы подтвердить заявления о содержании белка в пищевых продуктах, предназначенных для недетского населения. Поддержка заявлений о содержании белка в Канаде. Краткий обзор метода оценки содержания белка, используемого для обоснования заявлений о содержании белка в Канаде, представлен на Рисунке 1 (26).Чтобы определить рейтинг белка в пище, используется биоанализ на крысах для измерения его PER. Отъемышавшихся крысят кормят рационом, содержащим тестируемый белок (10%) или контрольный белок, казеин (10%). Через 4 недели для каждой диеты определяют эффективность белка (прибавка в весе [г]/потребление белка [г]). Соотношение эффективности белка между испытуемой и контрольной диетами представляет собой PER. Чтобы учесть межлабораторную и внутрилабораторную изменчивость, рассчитанный PER корректируется с использованием стандартного среднего PER для казеина, равного 2.5. В оставшейся части этого обзора PER относится к скорректированному значению PER (13). Рейтинг белка определяется путем умножения PER источника белка на значение разумного суточного потребления (RDI), установленное для того же продукта (3). Пища с рейтингом белка ≥ 20 является «хорошим источником» белка, тогда как пища с рейтингом белка ≥ 40 является «отличным источником» белка. Значения RDI для конкретных пищевых продуктов доступны в таблице K канадских правил о пищевых продуктах и ​​лекарствах (3). Если RDI для продукта не существует, эталонное количество, которое представляет собой регулируемый размер порции продукта, может быть использовано для определения рейтинга белка (3).   Методологические проблемы, связанные с использованием метода оценки белка для определения качества белка в пище и его последующего использования в рамках нормативной базы, изложены в Таблице I. Прежде всего, использование растущей крысы не дает точной оценки незаменимых аминокислот. потребности человека в кислоте. Это особенно верно в отношении потребности в серосодержащих аминокислотах, которые повышены у крыс из-за их роли в производстве и поддержании меха (10,41).Полезность метода оценки белков в качестве анализа роста также подвергается сомнению, поскольку незаменимые аминокислоты, необходимые для поддержания тканей и биологических процессов, не учитываются (10). Кроме того, учитывая, что PER сильно зависит от потребления тестируемых продуктов крысами, гедонистические свойства тестируемого продукта могут изменить потребление и вызвать искусственно низкий или высокий PER. Кроме того, геометрический анализ питательных веществ, используемый для оценки того, как смеси питательных веществ влияют на выбор диеты, показывает, что потребление белков у людей регулируется более строго, чем потребление углеводов и жиров (45): диетическое потребление составляет около 15% белков и 85% углеводов и жиров. Хотя содержание белка также влияет на выбор макронутриентов у крыс, Симпсон и Раубенхаймер (46) обнаружили, что взрослые самцы крыс Sprague-Dawley обычно выбирают около 40% белков и 60% углеводов и жиров. Кроме того, соотношение белок/энергия может меняться в зависимости от температуры окружающей среды, например, крысы будут поддерживать потребление белка, но выборочно увеличивать потребление энергии за счет жиров и углеводов. Эти результаты демонстрируют различия в пищевых предпочтениях людей и крыс. В рецензируемой, частной и нормативной литературе существует несколько значений PER, которые можно использовать для применения в рамках нормативно-правовой базы для установления заявлений о содержании белка.Канадское агентство по надзору за пищевыми продуктами (CFIA) предоставляет ограниченный список значений PER для пищевой промышленности (3), и, поскольку значения PER не являются аддитивными, новые пищевые рецептуры, содержащие смесь источников белка, требуют, чтобы PER определялся с помощью биоанализа на крысах. . По нашему мнению, это требование может ограничить инновации в области пищевых продуктов из-за затрат и трудностей, связанных с заявлением о содержании белка в смешанных пищевых продуктах. Примечательно, что в Канаде, если продукт не может быть охарактеризован как «источник» белка (рейтинг белка ≥ 20), уровень белка в порции продукта не может рекламироваться потребителям, кроме как в таблице «Пищевая ценность» на этикетке ( 16).Аналогичные правила действуют в Соединенных Штатах, где правила, касающиеся использования заявлений о содержании питательных веществ, распространяются на любые заявления на этикетках об уровне или диапазоне содержания питательных веществ, включая белок, в пищевых продуктах (52). Поддержка заявлений о содержании белка в США. В Соединенных Штатах PDCAAS является регуляторным инструментом, используемым для поддержки заявлений о содержании белка. Метод PDCAAS основан на истинных коэффициентах усвояемости фекального азота in vivo, потребности в незаменимых аминокислотах контрольной популяции людей и уровне незаменимых аминокислот (мг/г) каждого источника белка в пищевой рецептуре (рис. 2). Уровень каждой незаменимой аминокислоты делится на потребность в незаменимых аминокислотах контрольной популяции и определяется как индекс аминокислот (10). Незаменимая аминокислота с наименьшим баллом умножается на средневзвешенное значение истинной усвояемости фекального азота для получения PDCAAS пищи. Значения PDCAAS> 1,0 усекаются до 1,0 (10). PDCAAS умножается на уровень белка в порции пищи, что регулирует уровень белка в пище для усвояемости.В Соединенных Штатах размер порции, используемый для этого расчета, представляет собой обычно потребляемое эталонное количество (RACC), которое указано в Разделе 101.12 Раздела 21 Свода федеральных правил США (54). Уровень скорректированного белка по RACC делится на суточную норму (DV) белка для лиц в возрасте ≥4 лет (50 г). Для пищевых продуктов, предназначенных для детей в возрасте 1–3 лет, СН белка составляет 13 г/день (53). Если пища содержит ≥10% суточной нормы белка по RACC, пища является «хорошим источником» белка.Если пища содержит ≥20% суточной нормы белка на RACC, пища является «отличным источником» белка (51).   PDCAAS был принят в Соединенных Штатах в качестве основы для обоснования заявлений о содержании белка после публикации Совместной консультации экспертов по оценке качества белка , проведенной Объединенной продовольственной и сельскохозяйственной организацией Объединенных Наций (ФАО) и Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) в 1991 году. (10). Хотя потребности в незаменимых аминокислотах в референтных группах населения со временем изменились (8,10,56), правила в Соединенных Штатах предусматривают, что потребности в незаменимых аминокислотах для детей в возрасте 2–5 лет, основанные на отчете 1991 года, остаются в силе. (53).Скорость роста и более высокие потребности в белке являются основанием для использования детей в возрасте 2–5 лет в качестве референтной популяции. С точки зрения питания, PDCAAS в значительной степени устраняет недостатки метода оценки содержания белка, используемого в Канаде для обоснования заявлений о содержании белка. Однако это не остановило критики. Для пищевых продуктов с PDCAAS > 1,0 усечение значений до 1,0 не позволяет точно сравнивать высококачественные источники белка (8). Кроме того, использование общей усвояемости азота в фекалиях не точно отражает усвояемость каждой незаменимой аминокислоты или учитывает микробную ассимиляцию и поглощение эндогенного и экзогенного азота в толстой кишке, что может завышать значения усвояемости и, таким образом, PDCAAS. источник белка (9,39,42,56). При этом, в отличие от метода оценки белков, используемого в Канаде, значения PDCAAS можно суммировать (10,56), устраняя одно из препятствий, возникающих при использовании метода оценки белков. Поэтому, если известны коэффициенты усвояемости и уровни незаменимых аминокислот для каждого источника белка, PDCAAS может быть получен для пищевых продуктов с несколькими источниками белка без необходимости исследования усвояемости общего фекального азота in vivo. Однако отсутствие значений усвояемости общего азота с фекалиями для новых ингредиентов может ограничить расчет PDCAAS и потребовать оценки, основанной на исследованиях баланса крыс. Качество белка растительных источников белка В целом, независимо от используемой методологии, качество белка растительных источников белка ниже, чем у источников животного происхождения. Источники белка растительного происхождения могут иметь более низкие коэффициенты усвояемости общего фекального азота и/или более низкие уровни одной или нескольких незаменимых аминокислот по сравнению с белками животного происхождения. Более низкие значения усвояемости растительных источников белка могут быть вторичными по отношению к внутренней структуре белка и присутствию небелковых компонентов в растительных продуктах, таких как клетчатка и антипитательные факторы (10).Большинство антипитательных факторов, которые нарушают переваривание белков, инактивируются при приготовлении пищи и/или обработке (38). Тем не менее, более низкая усвояемость и/или уровень незаменимых аминокислот могут снизить значения PER и PDCAAS для пищи. Как правило, бобовые имеют более высокий уровень лизина (мг/г белка) и более низкий уровень серосодержащих аминокислот (мг/г белка), тогда как для злаков верно обратное. Таким образом, рекомендуется, особенно для вегетарианцев, чтобы диеты включали растительные белки из различных источников, таких как бобовые, злаки, орехи и семена, чтобы обеспечить ежедневные потребности в незаменимых аминокислотах.Этот подход уже давно считается комбинацией «дополнительных белков» и является основой кормления животных, когда дополнительные источники и дополнительные аминокислоты используются при составлении рационов для балансировки профиля аминокислот в рационе (44). Некоторые значения PER и PDCAAS для различных источников белка животного и растительного происхождения суммированы и ранжированы (от самого высокого к самому низкому) в Таблице II. Следует подчеркнуть, что данные, представленные в Таблице II, представляют собой сводку общедоступных данных, а значения PER и PDCAAS для аналогичных продуктов, перечисленных в списке, могут быть выше или ниже из-за различий в разнообразии, производстве и обработке.Как и ожидалось, по большей части более низкие значения PER получены для источников белка растительного происхождения по сравнению с продуктами животного происхождения. Исключения составляют соевые бобы, соевый белок и нут со значениями PER 2,0, 2,3 и 2,32 соответственно. Несмотря на наблюдаемые достаточно высокие значения истинной усвояемости азота, те же тенденции очевидны для PDCAAS, в котором белки растительного происхождения обычно имеют баллы, которые на ≥30% ниже, чем у белков животного происхождения. Подобно PER, значения PDCAAS для соевых белков аналогичны животным белкам. Заявления о содержании питательных веществ в растительных пищевых источниках в Канаде и США Поскольку рекомендации по питанию уделяют повышенное внимание потреблению растительных источников белка, разумно предположить, что значительное использование бобовых, злаков, орехов и семян в пищевых рецептурах должно сделать эти продукты источником белка и, в частности, обеспечить более подробное руководство для тех, кто решил исключить или ограничить потребление белков животного происхождения.Учитывая, что Канада и Соединенные Штаты используют две разные нормативно-правовые базы для обоснования заявлений о содержании белка, ожидается, что каждая из них будет давать разные результаты в контексте заявлений о содержании белка. Одна из проблем, связанных с наличием двух очень разных методов оценки качества белка в регионах со схожим пищевым ландшафтом, демонстрируется применительно к чечевице и нуту. Как показано в Таблице II, PER для чечевицы, за исключением зеленой чечевицы, чрезвычайно низок и равен 0.3 и дает очень низкий рейтинг белка 2,8 (на основе 0,074 г белка/мл в приготовленной чечевице [Национальная база данных питательных веществ (NDB) Министерства сельского хозяйства США (USDA) ID 16070 (48)] и эталонное количество 125 мл [ 14]), что на 86% ниже рейтинга содержания белка (≥20), необходимого для подачи заявки на содержание белка в Канаде. На основании среднего содержания белка в вареной чечевице (9,02 г/100 г [USDA NDB ID 16070 (48)]), общего PDCAAS для консервированной чечевицы 0,52 (10) и RACC 90 г (54), скорректированный уровень белок по RACC равен 4.22 г. Несмотря на то, что скорректированный уровень белка не достигает порогового значения для заявления о белке в Соединенных Штатах (5 г скорректированного белка/RACC), дефицит в 16% является умеренным и дает разумную возможность сочетать чечевицу с дополнительным источником белка или источники для достижения уровней, которые облегчили бы требование. Кроме того, как показано в Таблице III, PDCAAS для зеленой чечевицы составляет 0,628 и является достаточно высоким, чтобы заявлять о белке в Соединенных Штатах на основе RACC весом 90 г, но недостаточно высоким, чтобы заявлять о белке в США. Канада.Обратное верно для нута, для которого PER составляет 2,32 — соотношение, которое по сравнению с положительным контролем с казеином может дать довольно высокий рейтинг белка для пищи с уровнем белка от умеренного до высокого. И наоборот, PDCAAS для нута составляет 0,519, что на 50% ниже, чем у белковых продуктов животного происхождения. Таким образом, использование нута в промышленном пищевом продукте может позволить заявить о содержании белка в Канаде, но не в Соединенных Штатах.   Применение PER и PDCAAS для заявлений о содержании белка в Канаде и США, соответственно, для цельных пищевых продуктов, которые в рекомендациях по питанию определяются как продукты с белком, обобщено в Таблице III (20,49).В Канаде и США белковые продукты животного происхождения, такие как молоко, яйца и курица, считаются «хорошими» или «отличными» источниками белка. Напротив, никакие бобовые, за исключением тофу, приготовленного из соевых бобов, не считаются «источником» белка в Канаде. Однако в Соединенных Штатах все бобовые, за исключением печеной фасоли, черной фасоли (без соуса и/или не консервированной в жидкости) и колотого желтого горошка, считаются «хорошими» источниками белка. Мука, ​​белковые концентраты и белковые изоляты — это ингредиенты, которые можно использовать для увеличения потребления растительного белка.Недавно Чаудхари и соавт. (4) оценили влияние изменения состава формового хлеба, сухих завтраков и макаронных изделий с добавлением муки из цельного желтого гороха. Рафинированную высокобелковую, универсальную или манную пшеничную муку заменяли цельнозерновой мукой из желтого гороха при содержании муки 15, 53 и 30% соответственно. Используя известный аминокислотный состав рафинированной пшеничной муки и муки из цельного желтого гороха и их известную истинную усвояемость азота в фекалиях, PDCAAS и скорректированные уровни белка на порцию продуктов из Chaudhary et al. (4) исследование было смоделировано на основе RACC для хлеба (50 г), сухих завтраков (40 г) и макаронных изделий (сухих) (55 г). Изменение рецептуры с добавлением муки из цельного желтого горошка повысило качество белка на 41% для формового хлеба, на 111% для сухих завтраков и на 100% для макаронных изделий (рис. 3А). Соответствующие скорректированные уровни белка также увеличились на 51, 201 и 128% для формового хлеба, сухих завтраков и макарон (рис. 3В). Уровни скорректированного белка, которые позволили бы заявить о содержании белка в Соединенных Штатах (5 г/RACC), были достигнуты для переформулированных макаронных изделий, но не для переформулированного формового хлеба или сухих завтраков (рис.3Б). Это было верно даже тогда, когда изменение рецептуры было смоделировано для 100% включения муки из цельного желтого гороха. Эти результаты демонстрируют некоторые технические и коммуникативные проблемы, связанные с переформулировкой и инновациями в отношении белков растительного происхождения. Обсуждая будущее Правил подачи заявлений о содержании белка в Северной Америке Во всех регионах рекомендации по питанию и правительственные учреждения (2,12,23,29,32), а также руководящие принципы для следующей версии канадского Руководства по продуктам питания (15) подчеркивают потребление растительных источников белка. для улучшения здоровья и/или снижения воздействия диет на окружающую среду.Отсутствие гармонизации между Канадой и Соединенными Штатами может помешать разработке и маркетингу продуктов питания, соответствующих рекомендациям по питанию, для увеличения потребления белков растительного происхождения. Учитывая повышенную осведомленность о влиянии выбора продуктов питания на здоровье и экологическую устойчивость, существует интерес к изучению правил, регулирующих заявления о содержании белковых питательных веществ в Канаде и Соединенных Штатах. Анализ должен определить, достаточно ли нынешних рамок для создания продовольственного ландшафта, который учитывает положительные питательные свойства продуктов и способствует выбору здоровой пищи потребителями. Использование качества белка в качестве подтверждения заявлений о содержании белка в Канаде и США предназначено для облегчения потребления здорового питания. Тем не менее, основы заявлений о содержании белка в Канаде и Соединенных Штатах исходят из того, что пороговое значение содержания незаменимых аминокислот должно соблюдаться для каждого продукта и/или приема пищи и что дефицит от одного приема пищи не может быть компенсирован при других приемах пищи или включением дополнительных источников белка во время еды.Учитывая разнообразие доступных пищевых продуктов и рекомендации по увеличению доли продуктов растительного происхождения в здоровом питании, есть смысл пересмотреть нормативно-правовую базу, основанную на качестве белка, для заявлений о содержании питательных веществ в белке в Канаде и Соединенных Штатах, чтобы обеспечить их соответствие. с рекомендациями по питанию и не вводите в заблуждение потребителей. В этом обзоре обсуждались некоторые недостатки метода оценки содержания белка/PER, и может показаться, что переход Канады на PDCAAS в качестве поддержки заявлений о содержании белка был бы, по крайней мере, временно, логичным подходом к модернизации правил заявлений о содержании белка. CFIA указывает, что, когда значения PER недоступны или когда продукты содержат несколько белковых ингредиентов, можно использовать методологию PDCAAS. После получения PDCAAS для пищевого продукта CFIA предлагает умножить PDCAAS на 2,5 (PER для казеина), чтобы получить скорректированный PER для пищевого продукта, на основе которого можно рассчитать рейтинг белка (3). Тем не менее, преобразование PDCAAS в PER, описанное выше, не было подтверждено и не обязательно решает фундаментальные проблемы, присущие канадскому законодательству (25). PDCAAS также не обходится без проблем. Как показано в Таблице III, некоторые продукты, такие как черная фасоль (без соуса и/или не консервированная в жидкости) и горох, которые считаются источниками растительного белка в Руководстве по питанию для американцев Министерства сельского хозяйства США (49), могут не соответствуют пороговым значениям для заявлений о содержании белка в Соединенных Штатах. Использование исследований баланса крыс для определения истинной усвояемости азота в фекалиях также требует много времени и средств. Принятие методов in vitro для определения истинной усвояемости азота в фекалиях могло бы стать решением для ускорения определения коэффициентов усвояемости новых пищевых продуктов.Исследования Nosworthy et al. (33–36) продемонстрировали, что, хотя анализ усвояемости in vitro занижает усвояемость азота по сравнению с методами in vivo , коэффициенты детерминации между PDCAAS in vivo и теоретическим PDCAAS составляют >0,9. Эта взаимосвязь показана на Рисунке 4 для муки из фасоли пинто и гречневой муки, подвергнутых различным способам приготовления и обработки (33). Результаты Nosworthy et al. (33–36) предполагают, что коэффициенты усвояемости in vitro и регрессионный анализ могут быть использованы для получения PDCAAS для пищевых продуктов, чтобы определить, соответствуют ли они требованиям для заявления о содержании белка в Соединенных Штатах.   Двигаясь вперед, важно отметить недавние дискуссии о лучших подходах к определению качества белка в пищевых продуктах. В 2013 г. ФАО и ВОЗ ввели индекс усвояемых незаменимых аминокислот (DIAAS) (8), который устраняет недостатки PDCAAS (таблица I). Подобно PDCAAS, DIAAS использует незаменимый аминокислотный состав пищи и потребности в незаменимых аминокислотах контрольной группы населения. Однако вместо общей усвояемости азота с фекалиями используются коэффициенты усвояемости незаменимых аминокислот в подвздошной кишке, а значения DIAAS для отдельных пищевых продуктов не усекаются до 1.0 (8,55). Значения DIAAS для смешанных рационов и продуктов из одного источника усечены, чтобы уровни белка в рационах или продуктах из единственного источника не казались выше абсолютных уровней. Кроме того, в качестве нормативной базы было предложено, чтобы пищевые продукты могли претендовать на статус «источника белка» только в том случае, если DIAAS для пищевого продукта составляет ≥0,75 (8). Однако этот порог может еще больше ограничить возможность идентификации продуктов растительного происхождения с высоким содержанием белка в качестве источника белка. Несмотря на то, что DIAAS является более точным отражением качества белка, его полезность в национальных нормативных рамках требует дальнейшей оценки.Недавнее сравнение предложенной нормативно-правовой базы DIAAS с текущими положениями о заявлении о содержании белка в Канаде и США показало, что продукты растительного происхождения, которые в настоящее время могут быть заявлены в качестве источника белка, не будут разрешены при использовании предлагаемой Структура DIAAS (26). Таким образом, принятие DIAAS в нормативно-правовую базу может противодействовать усилиям по увеличению потребления растительного белка. Следует также учитывать источники аналитической ошибки, ограниченную доступность данных, использование животных для обоснования заявлений о продукте и первоначальные затраты, необходимые для получения коэффициентов усвояемости подвздошной кишки (26,35).Возможные последствия для национальной политики в области питания и общественного здравоохранения также потребуют дальнейшей оценки (26). В других юрисдикциях, а также в Комиссии Codex Alimentarius абсолютные уровни белка используются в качестве подтверждения для идентификации пищевых продуктов как источника белка (таблица IV). В Австралии и Новой Зеландии 5 г и 10 г на порцию пищи являются пороговыми значениями для заявлений об «общем» и «хорошем» источнике белка соответственно (11), в то время как не менее 12% энергии на порцию соответствует самому низкому уровню содержания белка. претензии в ЕС (7) (Таблица IV).Стандарты Кодекса (5), Китая (30) и Южной Кореи (28) признают множественные квалификаторы заявлений о содержании белка, когда абсолютные уровни белка представляют собой долю дневной нормы белка на 100 г, 100 мл, 100 ккал или обслуживание.   В недавнем комментарии обсуждались проблемы, связанные с использованием Канадой метода оценки содержания белка, и принятие нормативной базы для заявлений о содержании белка, подкрепленных абсолютными уровнями содержания белка, было предложено в качестве варианта модернизации регулирования (25). Хотя нет никаких доказательств того, что заявления о белке, подтвержденные абсолютными уровнями белка в пище, оказали негативное влияние на выбор продуктов питания и качество рациона, оценка риска будет оправдана до вступления в силу каких-либо нормативных изменений. Кроме того, может потребоваться рассмотрение правил, запрещающих добавление ингредиентов, содержащих единичный или существенный дисбаланс аминокислот (25). Выводы За последнее десятилетие большое внимание уделялось пищевому белку.Учитывая связь со здоровьем и устойчивостью окружающей среды, растительным белкам все больше внимания уделяется в рекомендациях по питанию, и они находят отклик у потребителей. Несмотря на то, что заинтересованные стороны отрасли отреагировали потоком инновационных и переработанных пищевых продуктов, которые включают белки из бобовых, семян, орехов и злаков, нормативно-правовая среда в Северной Америке может быть препятствием для сообщения потребителям заявлений о содержании белка. Несмотря на то, что в других юрисдикциях для обоснования заявлений о содержании белка используются абсолютные уровни белка, заявления об «источнике белка» в Канаде и США основаны на качестве белка.Использование метода рейтинга белка/PER для определения качества белка в продуктах питания, продаваемых в Канаде, может быть более строгим, чем система на основе PDCAAS, используемая в Соединенных Штатах. Таким образом, принятие PDCAAS в Канаде могло бы помочь решить проблемы, связанные с методом оценки белка/PER, и дальнейшими усилиями по гармонизации правил. Кроме того, принятие in vitro методов определения истинной усвояемости белка азотом с фекалиями, которые используются для расчета PDCAAS, также ускорит внедрение инноваций в обеих странах и расширит возможности для потребителей за счет сокращения дорогостоящих и трудоемких испытаний, необходимых для естественные методы.Хотя DIAAS был предложен как более точная основа для оценки качества белка в пищевых продуктах, требуется всесторонний обзор его использования в нормативно-правовой базе (26). То же самое относится и к замене качества белка содержанием белка для обоснования заявлений о белке, что в настоящее время практикуется в различных регионах с высокоразвитыми продовольственными системами (25). Поскольку модели питания, здоровье и благополучие окружающей среды продолжают подчеркиваться, нормативно-правовая база должна быть адаптирована, чтобы способствовать изменениям в поведении потребителей. Благодарности Все авторы внесли свой вклад в концептуализацию и написание рукописи. Все авторы рассмотрели и приняли содержание рукописи. Конфликт интересов C.P.F. Маринанджели — сотрудник Pulse Canada и бывший сотрудник Kellogg Canada. У А. К. Шовеллера и У. Д. Мансиллы нет конфликтов, о которых можно было бы заявить. Каталожные номера Каталожные номера Бикс, И. Канадские фермеры, компании инвестируют в растительный белок на фоне растущего спроса.Опубликовано на сайте www.theglobeandmail. com/report-on-business/canadian-farmers-companies-invest-in-plant-based-protein-amid-growing-demand/article38105245. The Globe and Mail, 25 февраля 2018 г. Бругард Конде, А., Бьерселиус, Р., Хаглунд, Л., Янссон, А., Пирсон, М., Саннер Фернстранд, Дж., и Йоханссон, А.-К. Шведские рекомендации по питанию — Отчет об управлении рисками и преимуществами . Опубликовано на сайте www.livsmedelsverket.se/globalassets/publikationsdatabas/rapporter/2015/rapp-hanteringsrapport-engelska-omslag—inlaga—bilagor-eng-version.пдф. Национальное продовольственное агентство, Уппсала, 2015 г. Канадское агентство по надзору за продуктами питания. Маркировка пищевых продуктов для промышленности: элементы таблицы «Пищевая ценность» — белок . Опубликовано на сайте www.inspection.gc.ca/food/labelling/food-labelling-for-industry/nutrition-labelling/elements-within-the-nutrition-facts-table/eng/1389206763218/1389206811747?chap=7. CFIA, Оттава, 2017. Чаудхари, А. , Маринанджели, К., Треморин, Д. и Матис, А. Анализ жизненного цикла пищевого комбинированного парникового газа для включения канадского желтого гороха в пищевые продукты на основе злаков.Питательные вещества 10:4, 2018. Комиссия Кодекса Алиментариус. Рекомендации по использованию заявлений о питании и пользе для здоровья. CAC/GL 23-1997. Доступно на сайте www.fao.org/fao-who-codexalimentarius/sh-proxy/en/?lnk=1&url=https%253A%252F%252Fworkspace.fao.org%252Fsites% 252Fcodex%252FStandards%252FCAC%2BGL%2B23 -1997%252FCXG_023e.pdf. ФАО/ВОЗ, Рим, 2013 г. Комиссия Кодекса Алиментариус. Руководство по маркировке пищевой ценности: CAC/GL 2-1985. Доступно на сайте www.fao.org/ag/humannutrition/33309-01d4d1dd1abc825f0582d9e5a2eda4a74.pdf . ФАО/ВОЗ, Рим, 2013 г. Европейская комиссия. Регламент (ЕС) № 1924/2006 Европейского парламента и совета от 20 декабря 2006 г. о заявлениях о питании и пользе для здоровья, сделанных на пищевых продуктах. Опубликовано на сайте https://eur-lex. europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=OJ:L:2006:404:0009:0025:EN:PDF. Выключенный. Дж. Евр. Союз Л 404, 30.12.2006, стр. 9, 2006. Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций. Оценка качества пищевого белка в питании человека: отчет экспертной консультации ФАО.FAO Food and Nutrition Paper 92. Опубликовано на сайте www.fao.org/ag/humannutrition/35978-02317b979a686a57aa4593304ffc17f06.pdf. ФАО, Рим, 2013 г. Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций. Исследовательские подходы и методы оценки качества белка в продуктах питания человека: отчет рабочей группы экспертов ФАО. Опубликовано на сайте www.fao.org/3/a-i4325e.pdf. ФАО, Рим, 2014 г. Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций и Всемирная организация здравоохранения.Оценка качества белка: Отчет совместной консультации экспертов ФАО/ВОЗ, Бетесда, штат Мэриленд, США, 4–8 декабря 1989 г. Документ ФАО «Продовольствие и питание» 51. Опубликован в Интернете по адресу: http://apps.who.int/iris/bitstream. /handle/10665/38133/9251030979_eng.pdf?sequence=1. ФАО, Рим, 1991 г. Стандарты пищевых продуктов Австралия Новая Зеландия. Стандарт 1.2.7: Пищевая ценность, здоровье и связанные с ними заявления. Кодекс пищевых стандартов Австралии и Новой Зеландии. Опубликовано на сайте www.foodstandards.gov.au/code/Documents/1.2.7%20Питание%20и%20здоровье%20утверждения%20v157.pdf. Федеральный реестр законодательных актов, Бартон, Канберра, Австралия, 2016 г. Французское агентство по гигиене и безопасности пищевых продуктов, окружающей среды и труда. Обновление рекомендаций PNNS: пересмотр рекомендаций по диетическому питанию. ANSES Мнение: Коллективный экспертный отчет. Опубликовано на сайте www.anses.fr/en/system/files/NUT2012SA0103Ra-1EN.pdf. ANSES, Maison-Alfort, Франция, 2016. Правительство Канады. Официальный метод FO-1: Определение рейтинга белка.Доступно на сайте www.hc-sc.gc. ca/fn-an/alt_formats/hpfb-dgpsa/pdf/res-rech/fo-1-eng.pdf. Министерство здравоохранения Канады, Отдел охраны здоровья, Оттава, 1981 г. Правительство Канады. Маркировка пищевой ценности — таблица рекомендуемых количеств пищевых продуктов: комбинированные блюда. Доступно на сайте www.canada.ca/en/health-canada/services/technical-documents-labelling-requirements/table-reference-amounts-food/nutrition-labelling.html#n. Министерство здравоохранения Канады, Оттава, 2016 г. Правительство Канады. Руководящие принципы, рекомендации и соображения.Элемент D: Соображения — Окружающая среда. Доступно на сайте www.foodguideconsultation.ca/guiding-principles-detailed. Министерство здравоохранения Канады, Оттава, 2017 г. Правительство Канады. Правила пищевых продуктов и лекарств. Часть B, Раздел 1, Общие положения, B.01.305. Правительство Канады, Оттава, 2018 г. Правительство Канады. Правила пищевых продуктов и лекарств. Часть B, Раздел 1, Заявления о содержании питательных веществ , B. 01.500. Правительство Канады, Оттава, 2018 г. Правительство Канады. Правила пищевых продуктов и лекарств. Часть B, Раздел 1, Заявления о содержании питательных веществ , B.01.500, Табл. Доступно на сайте http://laws-lois.justice.gc.ca/eng/regulations/c.r.c.,_c._870/page-25.html#h-45. Правительство Канады, Оттава, 2018 г. Правительство Канады. Правила пищевых продуктов и лекарств. График K — разумное ежедневное потребление различных продуктов. Доступно в Интернете по адресу: http://laws-lois.justice.gc.ca/eng/regulations/c.r.c.,_c._870/page-192.html.Правительство Канады, Оттава, 2018 г. Министерство здравоохранения Канады. Правильное питание с Канадским справочником по продуктам питания — ресурс для преподавателей и специалистов по коммуникации . Опубликовано на сайте www.hc-sc.gc.ca/fn-an/alt_formats/hpfb-dgpsa/pdf/pubs/res-educat-eng.pdf. Министерство здравоохранения Канады, Оттава, 2011 г. . Хоффер, Л. Дж. Потребность человека в белке и аминокислотах. Дж. Парентер. Энтеральный нутр. 40:4, 2016. Hosafci, P. Растительный белок: оценка спроса на устойчивые альтернативы.Euromonitor International, Лондон, 2017. Kromhout, D., Spaaij, C.J., de Goede, J., и Weggemans, R.M. Голландские рекомендации по питанию, основанные на пищевых продуктах, 2015 г. Евро. Дж. Клин. Нутр. 70:8, 2016. Ли С.С., Бланко Мехиа С., Литвин Л., Стюарт С.Е., Вигилиук Э. и др. Влияние растительного белка на липиды крови: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Варенье. Сердечный доц. 6:12, 2017. Маринанджели, К. П. Ф., Фойзи, С., Шовеллер, А.К., Портер, К., Муса-Велозо, К., Сивенпайпер, Дж. Л., и Дженкинс, Д. Дж. А. Желание модернизировать нормативно-правовую базу для заявлений о содержании белка в Канаде. Питательные вещества 9:9, 2017. Marinangeli, C.P.F., и House, J.D. Потенциальное влияние количества усвояемых незаменимых аминокислот как показателя качества белка на правила питания и здоровье . Нутр. Ред. DOI: https://doi.org/10.1093/nutrit/nux025. 2017. Миллуорд, Д. Дж., Лейман, Д.К., Томе Д. и Шаафсма Г. Оценка качества белков: влияние расширения понимания потребностей в белках и аминокислотах для оптимального здоровья. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 87:5, 2008. Министерство безопасности пищевых продуктов и лекарственных средств. Стандарты маркировки пищевых продуктов . Опубликовано на сайте www.mfds.go.kr/eng/brd/m_15/view.do?seq=70814&srchFr=&srchTo=&srchWord=&srchTp=&itm_seq_1=0&itm_seq_2=0&multi_itm_seq=0&company_cd= &company_nm=&page=1. MFDS, Чхонджу, Республика Корея, 2016 г. Министерство здравоохранения Бразилии. Диетические рекомендации для населения Бразилии , 2-е изд. Доступно на сайте www.foodpolitics.com/wp-content/uploads/Brazilian-Dietary-Guidelines-2014.pdf. Секретариат здравоохранения, Департамент первичной медико-санитарной помощи, Бразилиа, Бразилия, 2014 г. Министерство здравоохранения Китайской Народной Республики. Национальные стандарты Китайской Народной Республики: Национальный стандарт безопасности пищевых продуктов, Стандарт маркировки пищевой ценности расфасованных пищевых продуктов .Доступно на сайте https://extranet.who.int/nutrition/gina/sites/default/files/CHN%202011%20Standard%20for%20Nutrition%20Labelling%20 of%20Prepackaged%20Foods%20-%20Unofficial%20Translation. пдф. Министерство здравоохранения, Пекин, Китай, 2011 г. Mintel Group Ltd. Растительные белки — США — январь 2018 г. Mintel Group Ltd., Лондон, 2018 г. Совет министров Северных стран. Скандинавские рекомендации по питанию 2012 г.: Интеграция питания и физической активности , 5-е изд.Опубликовано на сайте www.norden.org/en/theme/former-themes/themes-2016/nordic-nutrition-recommendation/nordic-nutrition-recommendations-2012. Совет министров Северных стран, Копенгаген, 2012 г. Nosworthy, MG, Franczyk, A., Zimoch-Korzycka, A., Appah, P., Utioh, A., Neufeld, J., and House, JD Влияние обработки на качество белка фасоли пинто ( Phaseolus vulgaris ) и гречневой ( Fagopyrum esculentum Moench) муки и смесей, как определено методами in vitro и in vivo . Дж. Агрик. Пищевая хим. 65:19, 2017. Nosworthy, MG, Franczyk, AJ, Medina, G., Neufeld, J., Appah, P., Utioh, A., Frohlich, P., and House, JD Влияние обработки на in vitro и в vivo качество белка желтого и зеленого гороха ( Pisum sativum ). Дж. Агрик. Пищевая хим. 65:35, 2017. Носуорти, М. Г., и Хаус, Дж. Д. Факторы, влияющие на качество пищевых белков: последствия для зернобобовых . Зерновые хим. 94:1, 2017. Nosworthy, MG, Medina, G., Franczyk, AJ, Neufeld, J., Appah, P., Utioh, A., Frohlich, P., and House, JD Влияние обработки на in vitro и в vivo качество белка красной и зеленой чечевицы ( Lens culinaris ). Пищевая хим. 240:588, 2018. Nosworthy, M.G., Neufeld, J., Frohlich, P., Young, G., Malcolmson, L., and House, J.D. Определение качества белка в приготовленных канадских бобовых . Пищевая наука. Нутр. 5:4, 2017. Паттерсон, К. А., Карран, Дж., и Дер, Т. Влияние обработки на антипитательные соединения в бобовых. Зерновые хим. 94:1, 2017. Rutherfurd, S.M., Fanning, A.C., Miller, B.J., и Moughan, P.J. Показатели аминокислот с поправкой на усвояемость белка и показатели усвояемости незаменимых аминокислот по-разному описывают качество белка у растущих самцов крыс. Дж. Нутр. 145:2, 2015. Сабате Дж. и Сорет С. Устойчивость растительных диет: назад в будущее.Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 100 (Приложение 1): 476S, 2014. Сарвар, Г., Пис, Р. В., и Боттинг, Х. Г. Метод скорректированного относительного чистого соотношения белков (CRNPR), основанный на различиях в потребностях крыс и людей в аминокислотах серы. J. доц. Выключенный. Анальный. хим. 68:4, 1985. Schaafsma, G. Аминокислотный показатель с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS) — концепция описания качества белка в пищевых продуктах и ​​пищевых ингредиентах: критический обзор. J. АОАС междунар. 88:3, 2005. Шмидт, К.Глобальные тенденции в белке. Euromonitor International, Лондон, 2016. Шовеллер, А. К., Макнайт, Л. М., Вуд, К. М., и Кант, Дж. П. Уроки специалистов по питанию животных: исследования потребности в аминокислотах с пищей и соображения для исследований здорового старения. Аня. Академик Нью-Йорка науч. 1418:1, 2018. Симпсон С. Дж., Бэтли Р. и Раубенхаймер Д. Геометрический анализ потребления макронутриентов у людей: сила белка? Аппетит 41:2, 2003. Симпсон, С.Дж. и Раубенхаймер Д. Геометрический анализ выбора макронутриентов у крыс . Аппетит 28:3, 1997. Сорет, С., Мехия, А., Батеч, М., Хасельдо-Сигл, К., Харватт, Х., и Сабате, Дж. Смягчение последствий изменения климата и воздействие на здоровье различных моделей питания в реальных условиях по всему Северу. Америка. Являюсь. Дж. Клин. Нутр. 100 (Приложение 1): 490S, 2014. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. Национальная справочная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, выпуск 28. Опубликовано на сайте https://ndb.nal.usda.gov/ndb. Лабораторная исследовательская служба данных о питательных веществах, Ривердейл, Мэриленд, 2018 г. Министерство сельского хозяйства и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Диетические рекомендации для американцев, 2015–2020 гг. , 8-е изд. Опубликовано на сайте https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Типография правительства США, Вашингтон, округ Колумбия, 2015 г. Министерство сельского хозяйства и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Научный отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям за 2015 г.Опубликовано на сайте http://health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/pdfs/scientific-report-of-the-2015-dietary-guidelines-advisory-committee.pdf. Типография правительства США, Вашингтон, округ Колумбия, 2015 г. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США и Министерство здравоохранения и социальных служб. Содержание питательных веществ заявлено как «хороший источник», «высокий», «больше» и «высокая эффективность». 21 CFR, часть 101, подраздел D, раздел 101.54. Электронный свод федеральных правил. Опубликовано на сайте www.ecfr.gov/cgi-bin/retrieveECFR?gp=&SID=bad23c28ebd662323b3ace1e3f5ee94f&mc=true&n=pt21.2.101&r=PART&ty=HTML#se21.2.101_154. Правительственная типография, Вашингтон, округ Колумбия, 2018 г. . Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США и Министерство здравоохранения и социальных служб. Заявления о содержании питательных веществ — общие принципы. 21 CFR, часть 101, подраздел A, раздел 101.13. Электронный свод федеральных правил. Опубликовано на сайте www.ecfr.gov/cgi-bin/retrieveECFR?gp=&SID=bad23c28ebd662323b3ace1e3f5ee94f&mc=true&n=pt21.2.101&r=PART&ty=HTML#se21.2.101_113. Правительственная типография, Вашингтон, округ Колумбия, 2018 г. . Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США и Министерство здравоохранения и социальных служб. Маркировка пищевой ценности пищевых продуктов. 21 CFR, часть 101, подраздел A, раздел 101.9. Электронный свод федеральных правил. Опубликовано на сайте www.ecfr.gov/cgi-bin/text-idx?SID=632b6dad08d562ed1705c691778481d8&mc=true&node=se21.2.101_19&rgn=div8. Государственная типография, Вашингтон, округ Колумбия, 2018 г. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США и Министерство здравоохранения и социальных служб. Справочные количества, обычно потребляемые за один прием пищи. 21 CFR, часть 101, подраздел A, раздел 101.12. Электронный свод федеральных правил. Опубликовано на сайте www.ecfr.gov/cgi-bin/text-idx?SID=a7f65174b0fd6d77a0bf7dbd407c6b77&mc=true&node=se21.2.101_112&rgn=div8. Правительственная типография, Вашингтон, округ Колумбия, 2018 г. . Вулф, Р. Р., Рутерферд, С. М., Ким, И.Y. и Moughan, PJ. Качество белка, определяемое количеством усваиваемых незаменимых аминокислот: оценка факторов, лежащих в основе расчета. Нутр. Откр. 74:9, 2016. Всемирная организация здравоохранения, Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций и Университет Организации Объединенных Наций. Потребность в белке и аминокислотах в питании человека: отчет совместной консультации экспертов ФАО/ВОЗ/УООН. ВОЗ Тех. Респ. сер. 935. ВОЗ, Женева, 2007 г.

Какие продукты содержат белок / 5-минутные поделки

Человеческому организму нужен белок, чтобы оставаться здоровым, потому что он участвует в таких важных процессах, как выработка антител, которые борются с инфекциями, транспортировка кислорода, создание новых клеток и т. д. на.К сожалению, не всегда легко включить в свой рацион необходимое количество белка.

В 5-Minute Crafts мы решили составить справочник продуктов, содержащих относительно большое количество белка. В этом руководстве есть продукты с животными белками и растительными белками, поэтому оно будет полезно людям, у которых другой подход к питанию.

Как рассчитать, сколько белка вам нужно

Как и все остальное в жизни, вы должны поддерживать баланс в своем рационе.Если вы не потребляете достаточно белка, в вашем организме может возникнуть дефицит, который приведет, например, к потере мышечной массы. Слишком много белка тоже нехорошо: правильное количество белка поможет вам нарастить мышечную массу, а избыток белка будет отложен в виде жира.

Каждый человек может рассчитать, сколько белка ему нужно съедать ежедневно. Для этого вы можете использовать белковый калькулятор. Чаще всего нужно указать пол, возраст, рост и вес, а также объем физической активности в день.Если вы пытаетесь сбросить вес, ваш диетолог сообщит вам точное количество белка, в котором нуждается ваш организм.

Чем отличаются белки животного и растительного происхождения

Согласно разным источникам, человеческий организм устроен таким образом, что не может синтезировать от 8 до 10 так называемых незаменимых аминокислот: валин, изолейцин, лейцин , лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин, иногда гистидин и аргинин. Считается, что в рацион должны входить белки, содержащие все незаменимые аминокислоты.

Многие продукты животного происхождения являются источником белка:

• Рыба
• Рыба
• Яйца птицы
• Сыр
• Сыр
• Сыр
• Сыр
• Красное мясо
• цыпленок
• цыпленок
• Турция
• Перепел
• Область
• Бизон, олень, кабан, заиска и мясо лошади

продукты на основе также являются хорошим источником белка:

Людям, которым по каким-либо причинам нельзя есть мясо, следует следить за тем, чтобы они употребляли в пищу продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты.

При планировании своего рациона следует помнить, что разные продукты, будь они животного или растительного происхождения, имеют совершенно разный состав, что, конечно же, тоже следует иметь в виду. Часто в растительной пище не хватает определенных компонентов и наоборот.

Животные белки

Мясо

• Говядина — нежирная вырезка содержит 22,2 г белка и 158 ккал на 100 г.
• Свинина — нежирная вырезка содержит 20,6 г белка и 120 ккал на 100 г.
• Баранина — нежирная вырезка содержит 20,4 г белка и 120 ккал на 100 г.
• Телятина содержит 18,6 г белка и 197 ккал на 100 г.

Птица

• Грудка индейки содержит 23,7 г белка и 114 ккал на 100 г.
• Гусь содержит 22,8 г белка и 161 кал на 100 г.
• Цыпленок. Для сравнения, куриная грудка содержит 22,5 г белка на 100 г, а куриная голень содержит 19,4 г белка на 100 г.При этом белое мясо содержит 120 кал, а темное – 116 кал на 100 г.
• Утка содержит больше калорий, чем курица, но ненамного. Мясо утки содержит 18,3 г белка и 135 ккал на 100 г.

Рыба

• Тунец — 23,3 г белка и 144 ккал на 100 г.
• Лосось — 20,1 г белка и 120 ккал на 100 г.
• Палтус — 14,4 г белка и 186 кал на 100 г.

Морепродукты

• Устрицы — 21.6 г белка и 125 ккал на 100 г.
• Креветки — 20,1 г белка и 85 ккал на 100 г.
• Камчатский краб — 18,3 г белка и 84 кал на 100 г.
• Омары — 16,5 г белка и 77 ккал на 100 г.
• Мидии — 11,9 г белка и 86 ккал на 100 г.
• Морские гребешки — 12,1 г белка и 69 ккал на 100 г.

Молочные продукты и яйца

• Сыр пармезан — 29,6 г белка и 420 ккал на 100 г.
• Куриное яйцо — 12.4 г белка и 143 ккал на 100 г.
• Творог 2% молочного жира — 11 г белка и 82 кал на 100 г.
• Греческий йогурт — 10,3 г белка и 59 ккал на 100 г.
• Цельное молоко, жирность 3,25 %, содержит 3,15 г белка и 61 кал на 100 г.

Растительные белки

Орехи и семена

• Ядра тыквенных семечек — 30,2 г белка и 559 ккал на 100 г.
• Семена подсолнечника сушеные — 20,8 г белка и 584 кал на 100 г.
• Жареный соленый миндаль — 20,4 г белка и 667 ккал на 100 г.
• Кешью — 18,2 г белка и 553 ккал на 100 г.
• Семена кунжута — 17,7 белка и 573 кал на 100 г.
• Грецкие орехи — 15,2 г белка и 654 кал на 100 г.
• Фундук — 15 г белка и 628 кал на 100 г.
• Кедровые орехи — 13,7 г белка и 673 кал на 100 г.
• Орехи макадамия — всего 7,91 г белка и 718 ккал на 100 г.

Бобовые

• Чечевица — 24.6 г белка и 352 кал на 100 г.
• Черная фасоль — 21,6 г белка и 341 кал на 100 г.
• Нут — 20,5 г белка и 378 ккал на 100 г.
• Лимская фасоль — 6,84 г белка и 113 ккал на 100 г.
• Зеленый горошек — 5,42 г белка и 81 кал на 100 г
• Кукуруза — 3,27 г белка и 86 кал на 100 г.

Овощи, фрукты, злаки, зелень, морские водоросли

• Киноа — 14,1 г белка и 368 ккал на 100 г.
• Гречка — 13,2 г белка и 343 кал на 100 г.
• Овсяные хлопья — 13,2 г белка и 379 ккал на 100 г.
• Спирулина — 5,92 г белка и 26 ккал на 100 г.
• Брюссельская капуста — 3,38 г белка и 43 ккал на 100 г.
• Артишоки — 3,27 г белка и 47 ккал на 100 г.
• Брокколи — 2,82 г белка и 34 ккал на 100 г.
• Сырой картофель в кожуре — 2,57 г белка и 58 ккал на 100 г.
• Гуава — 2.55 г белка и 68 кал на 100 г.
• Кресс водяной — 2,3 г белка и всего 11 кал на 100 г.
• Спаржа — 2,2 г белка и 20 ккал на 100 г.
• Авокадо — 2 г белка и 160 ккал на 100 г.
• Цветная капуста — 1,92 г белка и 25 ккал на 100 г.

12 удивительных источников белка

Без мяса, без забот. Когда дело доходит до получения достаточного количества белка, существует множество растительных продуктов, которые обеспечивают белковый эффект.

Белок важен для роста, восстановления тканей и восстановления после упражнений.Он состоит из более мелких частей, называемых аминокислотами. Есть 20 аминокислот, которые необходимы нам для хорошего здоровья. Наше тело может производить 11, а остальные девять должны поступать с пищей — они известны как «незаменимые» аминокислоты.
 
Некоторые продукты содержат несколько незаменимых аминокислот, другие — все. Если вы едите разнообразную пищу, вы обязательно получите необходимое количество белка.
 

Вот 12 удивительных источников белка:

1. Фисташки – горсть 30 г = 6 г белка .
Эти вкусные маленькие кусочки — идеальная упаковка, обеспечивающая потрясающую комбинацию растительного белка, железа и цинка — важных питательных веществ, если вы придерживаетесь вегетарианской диеты. Фисташки и миндаль содержат больше всего белка из всех орехов: всего в одной горсти содержится 6 граммов. Еще один ореховый вариант — кешью, содержащий 5 граммов белка в одной горсти.

Подпишитесь на Wholicious Living, чтобы быть в курсе последних советов по здоровью и питанию.

2.Горох – чашка (приготовленная) = 7 г
Передайте горох, пожалуйста! Как и все бобовые, горох богат белком: чашка гороха содержит почти 8 г белка. Эти маленькие динамо-машины также богаты клетчаткой, витамином С и витамином К. Теперь забудьте о кашице, вареном горошке, который мама давала вам в детстве, и подумайте о приливе сладости от добавления свежего горошка в салаты, макароны, фриттаты или даже в пюре. в песто.

3. Амарант – полстакана (приготовленного) = 4,7 г
Амарант является двоюродным братом «модной» киноа и становится все более популярным из-за высокого содержания белка.Это древнее псевдозерно (на самом деле это семя) не содержит глютена и содержит все незаменимые аминокислоты. Из него можно приготовить хрустящую начинку, приготовить кашу, использовать в салатах, таких как киноа, или перемолоть в муку.

4. Зерновые – два пшеничных бисквита = 3,63 г
20 г белка в брекки могут помочь регулировать аппетит и дольше сохранять чувство сытости. Чтобы поразить эту цель, не нужно возиться с жаркой. Цельнозерновая пшеница является источником аминокислот с чем-то таким же быстрым и легким, как два цельнозерновых печенья на завтрак, содержащих 3.63 г белка — и это до того, как вы добавите молоко. Порция овсяных хлопьев обеспечивает 5 г белка, также теперь доступны сухие завтраки с высоким содержанием белка. Таким образом, хлопья + молоко + латте быстро добавят до 20 г белка.

5. Соевые бобы – 150 г (1 чашка) (приготовленные) = 20,2 г Они содержат все девять незаменимых аминокислот, а количество белка, которое они обеспечивают, почти такое же, как и в мясе. Что еще лучше, вы получите преимущества независимо от того, едите ли вы соевые бобы в стручках или в продуктах, которые используются для приготовления соевых бобов, таких как тофу, темпе и многие альтернативы мясу.(170 г тофу обеспечивают 20,4 г белка, а 100 г темпе — 23,2 г.)

6. Молоко (соевое или коровье) — чашка нежирного молока = 9,5 г
Если вы ищете повод для своего утра капучино вот он! Молоко и обогащенное соевое молоко действительно являются стаканом добра, содержащим все незаменимые аминокислоты, а также витамины группы В, кальций, фосфор и калий. Если вы предпочитаете молочные альтернативы, вам не нужно отказываться от белка: соевое молоко обеспечивает такое же количество белка на чашку, а также другие питательные вещества.

7. Картофель – картофель среднего размера = 4 г
Скромная картошка часто пользуется плохой репутацией в плане питания, но вкусный картофель не следует упускать из виду. Картофель среднего размера содержит около 4 г белка, а также является хорошим источником калия. Попробуйте испечь их целиком и насладитесь кожурой и всем остальным, поскольку в них содержится дополнительная клетчатка и витамины группы В.
 

8. Арахисовое масло – 1 столовая ложка = 5 г
Если вы перекусываете ломтиками яблока с арахисовым маслом или намазываете его на утренний тост, эта любимая паста содержит незаменимые аминокислоты, витамин Е и магний.На самом деле все ореховые масла содержат белок, поэтому, если вы не любитель арахиса, попробуйте миндальное масло или популярную пасту ABC, которая содержит питательную смесь миндаля, бразильских орехов и кешью.

9. Бобы – 150 г (1 чашка) = 11 г  
Эта древняя фасоль была одной из первых сельскохозяйственных культур. На самом деле следы бобов были обнаружены археологами даже при раскопках древней Трои. Известные как короли бобов, бобы полны питательных веществ: порция в 150 г содержит 11 г белка, а также клетчатку, фолиевую кислоту, витамин С, железо, рибофлавин и тиамин.

10. Йогурт – две трети чашки обезжиренного йогурта = 12,7 г
Йогурт – отличное дополнение к кашам, смузи и закускам для повышения уровня белка. Количество белка будет варьироваться от продукта к продукту, при этом натуральные и греческие йогурты, как правило, содержат больше всего белка, некоторые из них достигают 15 г на порцию. Выбирайте простые или натуральные сорта, если вам нужно меньше сахара, и йогурт с содержанием не менее 100 миллионов колониеобразующих единиц (КОЕ), если вы ищете йогурт, содержащий хорошие бактерии.

11. Семена чиа – 2 ст. клетчатки и отличный источник белка. Они также невероятно универсальны, поэтому теперь вы видите, что их добавляют во многие рецепты и продукты в супермаркетах. Попробуйте посыпать чиа салаты или хлопья, добавить в блаженные шарики или смузи или даже замочить на ночь, чтобы начать день с чиа-пудинга.Вот это супер еда!
 

12. Нут – 1 чашка (приготовленная) = 11,8 г
Нут – это бюджетное питание в лучшем виде. Они дешевы, содержат мало жира, имеют низкий гликемический индекс и являются хорошим источником витаминов группы В, железа, цинка, фолиевой кислоты и магния. Это также отличный способ добавить аминокислоты в свой рацион. Смешайте их с тахини (кунжутной пастой), чтобы получился хумус, и вы поставите галочку перед получением питательного спреда, состоящего из полноценных белков — причина есть больше хумуса, да, пожалуйста!
 

Подпишитесь на Wholicious Living, чтобы быть в курсе последних советов по здоровью и питанию.

На самом деле, любые бобовые являются отличным источником растительного белка: чашка чечевицы обеспечивает 10,2 г белка, и даже старая смесь из трех бобов содержит 5,6 г белка на чашку.