В какой еде есть витамин а: Витамины А, В, Е, D в продуктах питания

Содержание

Витамин А

Все мы конечно же слышали про витамин А – что он содержится в морковке и чрезвычайно важен для зрения. А употребляя морковный фреш, стоит запивать его свежими сливками. Но так ли прост этот витамин А?

На самом витамин А не похож на другие известные нам витамины. Это не какое-то отдельное химическое вещество, а обобщающее название различных соединений, обладающих общим биологическим действием. Одна группа, которая включает в себя ретинол, ретиналь и ретиноевую кислоту, образует А-витаминный комплекс и называется ретиноиды. Другая группа – про-витамины каротиноиды (в первую очередь β-каротин) способны в организме человека трансформироваться в ретинол (однако всего 10%). Несмотря на то, что обе группы веществ оказывают однонаправленное действие, организм получает их из разных источников. Общим у них является также и то, что они всасываются при участии жиров (поэтому витамин А – жирорастворимый витамин).

Источником ретиноидов являются животные продукты. Особенно богаты ретинолом рыбий жир, яйца, сливочное масло, молоко, говяжья печень. Количество ретиноидов в продуктах может значительно снижаться при неправильном хранении, при порче (прогоркании) жиров. К этому же результату приводит перегревание (длительное кипение) жира в процессе приготовления пищи. Кулинарные потери ретинола при тепловой обработке продуктов могут достигать 40 %.

Ретинол играет важнейшую роль в процессе развития клеток кожи и костной ткани, а также обеспечивает работу зрительного анализатора, включаясь в состав зрительного пигмента радопсина, обеспечивающего фоторецепцию на сетчатке глаза. Синтез радопсина особенно повышается в условиях низкой освещенности, обеспечивая темновую адаптацию. Ретиноевая кислота — необходимый компонент биохимических реакций с участием тиреоидных гормонов и витамина D. Эти процессы обеспечивают правильное внутриутробное развитие, стимулируют рост, влияют на развитие клеток крови, способствуют мобилизации депонированного железа для синтеза гемоглобина. Дефицит витамина А в питании ускоряет развитие железодефицитной анемии и препятствует дополнительному поступлению железа с пищей. Кроме того важнейшей функцией ретинола является его антиоксидантная активность.

Как уже говорилось, основными источниками ретинола являются животные продукты. При этом, чем больше продукт содержит жира, тем больше в нем витамина А. С гигиенических позиций это означает, что не следует увеличивать поступление ретинола за счет пищевых источников. Однако, не все так плохо – про-витамины А, каротиноиды, способны превращаться в организме в ретиноиды, таким образом, недостаток витамина А можно восполнить через растительную пищу.

В связи с этим скажем о каротиноидах. Название их происходит от латинского carota — наименования семейства моркови, из которой они впервые были выделены. К каротиноидам относятся как вещества с различной А-витаминной активностью: каротин, криптосантин, а так же соединения, не относящиеся к провитаминам: лютеин, зеаксантин и ликопин. Наиболее высокой витаминной активностью среди других каротиноидов обладает β-каротин. Каротиноиды выполняют в организме несколько важных функций: А-витаминную, антиоксидантную и регуляторную (на клеточном уровне). Несмотря на то, что у β-каротина низкая активность (по сравнению с ретинолом), каротиноиды вносят большой вклад в поддержание витаминного статуса. Лютеин и зеоксантин обеспечивают защиту сетчатки глаза, избирательно поглощая синий интервал светового излучения в видимом спектре.

Основным источником каротиноидов являются растительные продукты, как правило, красные и желтые овощи и фрукты. Однако в некоторых листовых растениях, в частности шпинате, обилие хлорофилла маскирует желто-оранжевый пигмент и придает им зеленый цвет. Главными пищевыми источниками β-каротина являются морковь, тыква, абрикосы, курага, шпинат. Ликопин поступает в организм с томатами. Лютеином и зеоксантином особенно богаты брокколи, тыква, кабачки, шпинат. Для обеспечения реальной потребности в каротиноидах недостаточно постоянно употреблять любую растительную продукцию — необходимо следить за регулярным включением в рацион именно перечисленных продуктов. Кулинарные потери каротиноидов при тепловой обработке продуктов также могут достигать 40 %. Особенно нестойки каротиноиды на свету.

Сочетание продуктов, содержащих каротиноиды, с пищевыми жирами увеличивает доступность этих витаминов, поэтому целесообразно использовать в питании, например, следующие блюда: тертая морковь или овощной салат с 10% сметаной, молочная тыквенная каша со сливочным маслом. Правильным также будет включение в виде третьего блюда в обед абрикосов, апельсинов, арбуза, персиков.

Учитывая тот факт, что ретиноиды и каротиноиды поступают в организм с совершенно разными источниками, в настоящее время они классифицируются отдельно. Делаются попытки установить их самостоятельные нормативы поступления в организм, хотя обычно пользуются общим суммарным физиологическим уровнем их суточной потребности, который выражается в ретиноловом эквиваленте. Это показатель имеет половую дифференцировку и для мужчин составляет 1 мг/сут, а для женщин — 0,8 мг/сут. Потребность собственно в самом ретиноле устанавливается в количестве 40 % от ретинолового эквивалента, что соответствует 0,4 мг для мужчин и 0,32 мг для женщин. А потребность в β-каротине установлена на уровне 5 мг/сут.

Глубокий дефицит витамина А в питании (авитаминоз) развивается при отсутствии животной и разнообразной растительной пищи, т.е. в условиях голода. В развивающихся бедных странах, на фоне общей белково-энергетической недостаточности очень часто у детей поражается орган зрения — ксерофтальмия с развитием слепоты. При этом развивается также вторичный иммунодефицит, сопровождающийся чаще всего инфекциями дыхательных путей и мочеполовой системы.

При длительном недостаточном поступлении витамина А (гиповитаминоз) первыми признаками дефицита ретинола являются фолликулярный гиперкератоз и общая сухость кожи, слизистых (например, конъюнктивы), снижение времени темновой адаптации глаза к сумеречным условиям (куриная слепота).

Чрезвычайный пищевой избыток ретинола (гипервитаминоз) может возникнуть в результате употребления с пищей таких продуктов, как печень белого медведя и некоторых морских млекопитающих — крайне редкий случай для современного человека. Описано также отравление ретинолом, избыток которого накопился в традиционном пищевом продукте — печени цыплят по причине технологических нарушений использования витамина в качестве кормовой добавки при выращивании птицы. Однако, гипервитаминоз А чаще всего встречается из-за дополнительного приема лекарственных препаратов в большой дозировке. При длительном поступлении многократно (более чем в 10-20 раз) превышающих физиологическую норму количеств ретинола отмечаются головная боль, диспепсические расстройства (тошнота, рвота), поражение кожи лица и волосистой части головы (зуд, шелушение, выпадение волос), боли в костях и суставах.

Несмотря на то что каротиноиды способны трансформироваться в ретинол, их избыток с пищей не превращается в витамин А при насыщении печеночного депо. При высоком поступлении β-каротина за счет лекарственных препаратов или в результате употребления большого количества богатых им продуктов (например, морковного сока) может развиваться каротинодермия — желтое окрашивание кожных покровов.

При изучении влияния больших доз (20-30 мг/сут) каротиноидов при многолетнем употреблении были получены данные об увеличении смертности от рака легких среди курильщиков со стажем, принимавших этот витамин. Данный результат подтверждает необходимость осторожного отношения к использованию БАД, в том числе витаминов, у лиц с риском развития онкологических заболеваний — практически любой стаж курения сопровождается такой опасностью.

Материал подготовлен на основе информации из открытых источников.

для чего нужен, какие продукты содержат, чем опасен дефицит

В 1913 году ученые из Висконсинского и Йельского университетов независимо друга от друга пришли к выводу, что в курином желтке, печени трески и сливочном масле есть «какие-то вещества», спасающие мышей от смерти. В течение 60 дней грызуны питались только жиром, казеином и лактозой. Если они не получали спасительного прикорма, они умирали. Вся загадка крылась в неизученном витамине А.

Формы витамина А: ретиноиды и провитамины каротиноиды (в первую очередь бета-каротин), которые в организме трансформируются в ретинол. Достоверно доказано, что каротиноиды оказывают антиконцерогенное, антимутагенное, иммуномодулирующее и антиоксидантное действие¹.

Ретинол (витамин А) и бета-каротин (провитамин А) – важные органические соединения, которые требуются организму человека.

В каких продуктах содержится витамин A

Витамином А богата морковь, тыква, брокколи, персики, дыня. Еще в больших количествах он содержится в традиционных приправах: паприке, шалфее, боярышнике, карри, душице, базилике, сыре халуми. Среди продуктов животного происхождение ретинол есть в рыбьем жире, печени трески, молоке, яйцах, сливочном масле и других. Каротиноиды поступают в организм с овощами, приправой и фруктами.

Количество витамина А в продуктах значительно снижается при неправильном хранении и приготовлении (длительной тепловой обработке) продуктов. Потери могут достигать 40%.

Для чего нужен витамин А

Ретинол активирует выработку родопсина, обеспечивающего хорошее зрение в темноте. Бета-каротин оказывает антиоксидантное действие.

Ретинол способствует улучшению зрения, помогает сохранить здоровье кожи, зубов, повышает прочность костей, защищает легкие от токсического воздействия. Бета-каротин – мощный антиоксидант, он надежно защищает организм от вредного воздействия свободных радикалов, к которым относят дым и ультрафиолетовое излучение. Вещество способствует предотвращению развития заболеваний сердца, астмы, депрессии, онкологических процессов и вторичного бесплодия.

Витамин А врачи рекомендуют при лечении многих заболеваний: бронхита, дизентерии, псориаза, заболеваниях глазного яблока, рахите, мастопатии, циррозе печени, лейкозах и многих других.

Суточная норма витамина А

Дозировка ретинола зависит от возраста и пола человека. Так, взрослым мужчинам нужно 650-950 мкг витамина A. Женщинам чуть меньше – 600-800 мкг. Для беременных дневная потребность увеличивается на 100 мкг, а для кормящих мам — на 410 мкг этого витамина.

Детская норма варьируется в пределах 400-1000 мкг. При нехватке дозировка увеличивается до 3000 мкг.

Помните: при готовке продукты, обогащенные витамином А, теряют до 40 % ретинола.

Дефицит витамина А

Главный признак нехватки витамина А – появление «куриной слепоты». Когда глаза долго перестраиваются при смене освещения. Пора бить тревогу, если при переходе из ярко освещенной комнаты в темную, ваши глаза адаптируются более чем за 30 секунд.

На недостаток витамина А указывает слезоточивость и жжение глаз на зимнем солнце или при ярком освещении. А также сухая «гусиная кожа» на локтях и бедрах. Еще стоит пропить курс витамина А, если появилась сухость во рту, в носу, горле.

Передозировка витамина А

При долгом употреблении ретинол накапливается в печени и практически не выводится из организма естественным путем. Тогда он становится токсичным для организма взрослых и детей². Могут появляться рвоты, головокружения, диарея, желтизна на коже ее сухость, ухудшается зрение. Бета-каротин более безопасен, передозировка им невозможна.

За дозировкой ретинола особенно тщательно нужно следить беременным женщинам. При его избытке нарушается развитие плода. И малыш может родиться с врожденным дефектом черепа или костей.

Медики рекомендуют лабораторно контролировать концентрацию витамина А в организме перед курсом и в течение его приема.

То, что доктор рассказал

– Витамин А отвечает за рост организма, за его развитие. Поэтому так полезен детям. Еще влияет на нормальное состояние кожи, слизистых. При недостатке витамина А быстрее цепляются всевозможные вирусы – тот же грипп, ОРВИ. Потому любая бактерия сначала попадает на слизистую, и если она нормально не защищена, то вирус попадает дальше в организм.

Также этот витамин регулирует сумеречное и цветное зрение. Еще его называют «витамином красоты и молодости», поскольку отвечает за обновление кожи.

Получать витамин А лучше через его натуральные источники – растительную и животную пищу, потому что в искусственном виде он плохо работает. И даже когда одно время было очень популярно мнение, что бета-каротин предупреждает рак легких, оказалось, что у курящих, наоборот, при приеме в больших дозах он может вызывать онкологический процесс³. Также беременным нельзя много употреблять витамина А. При передозировке (при употреблении синтетических препаратов) есть риск деформирования плода.

14 лучших источников и питательных веществ

Витамин А необходим для здоровья и хорошего самочувствия. Поскольку человеческий организм не может его вырабатывать, люди должны получать этот витамин из своего рациона.

Витамин А является важным питательным веществом, которое играет роль во многих процессах организма, включая:

иммунную функцию
репродукцию
здоровое зрение
правильное функционирование сердца, легких, почек и других органов
здоровье кожи
рост и развитие

В этой статье мы опишем 14 лучших источников витамина А и рекомендуемую суточную дозу.

Печень животных является одним из самых богатых источников витамина А. Это связано с тем, что, как и люди, животные хранят витамин А в печени.

Порция жареной говяжьей печени весом 3 унции (унции) содержит 6582 микрограмма (мкг) витамина А, что соответствует 731% дневной нормы (DV).

DV позволяет людям легко сравнивать содержание питательных веществ в различных продуктах. Это процент, основанный на рекомендуемом ежедневном потреблении основных питательных веществ от Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA).

Как субпродукты, печень богата белком. Он также содержит много других питательных веществ, в том числе:

медь
витамин B2
витамин B12
железо
фолиевая кислота
холин

Печень ягненка и печень

богаты витамином А. также являются отличными источниками предварительно сформированного витамина А: 1 столовая ложка рыбьего жира содержит 4080 мкг.

Этот и другие рыбий жир являются одними из самых богатых источников омега-3 жирных кислот, которые помогают бороться с воспалениями и защищают сердце. Исследования также показывают, что они могут лечить или предотвращать депрессию.

Масло печени трески также является отличным источником витамина D: 1 столовая ложка содержит 170% суточной нормы.

По данным Управления пищевых добавок (ODS) Национального института здравоохранения, витамин D повышает иммунитет и играет роль в здоровье костей. Это также может защитить от депрессии.

Один целый сладкий картофель, запеченный в кожуре, содержит 1403 мкг витамина А, что составляет 156% суточной нормы.

Витамин А, присутствующий в этом корнеплоде, находится в форме бета-каротина. Исследования показывают, что это соединение может помочь защитить от возрастной дегенерации желтого пятна (AMD).

Некоторые исследования также предполагают, что бета-каротин может помочь защитить от рака, такого как рак предстательной железы, но результаты неоднозначны.

Сладкий картофель также:

низкокалорийный
источник витамина B6, витамина C и калия здоровой пищи, попробуйте запеченный сладкий картофель в кожуре с салатом и источником белка, таким как лосось или тофу.
Для получения более подробных сведений о витаминах, минералах и пищевых добавках посетите наш специальный центр.
Морковь богата бета-каротином. Полстакана сырой моркови содержит 459 мкг витамина А и 51% суточной нормы.
Большая морковь содержит около 29 калорий. Это легкая и полезная закуска, особенно с хумусом или гуакамоле.
Морковь также богата пищевыми волокнами, которые помогают предотвратить запоры и улучшают здоровье кишечника.
Фасоль — отличный источник растительного белка, а также богата клетчаткой. Каждая чашка вареного черного гороха содержит 66 мкг витамина А и 7% суточной нормы.
Черноглазый горох также является хорошим источником железа.
Исследования подтверждают роль различных видов фасоли в укреплении здоровья сердца. Например, исследования связывают употребление бобов с более низким риском сердечных заболеваний и высокого кровяного давления.
Другое исследование показало, что употребление в пищу фасоли может снизить риск развития диабета 2 типа.
Черноглазый горох — универсальный ингредиент. Используйте их в салатах, супах и тушеных блюдах.
Как и другие листовые зеленые овощи, шпинат содержит множество питательных веществ.
Каждая половина чашки вареного шпината содержит 573 мкг витамина А, что составляет 64% суточной нормы.
Эта порция также обеспечивает 17% суточной нормы железа и 19% суточной нормы магния. Магний участвует в более чем 300 процессах в организме человека.
Некоторые исследования показывают, что шпинат может снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.
Обжаренный шпинат является вкусным гарниром, а шпинат также хорошо сочетается с пастой и супами.
Брокколи — еще один полезный источник витамина А: полстакана содержит 60 мкг, что составляет 7% от суточной нормы человека.
Полстакана брокколи содержит всего 15 калорий, а также является отличным источником витамина С и витамина К.
Витамин К необходим для метаболизма костей и свертывания крови, а витамин С повышает иммунную функцию и обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. характеристики.
Употребление в пищу овощей семейства крестоцветных, таких как брокколи, может снизить риск развития некоторых видов рака благодаря наличию вещества, называемого сульфорафаном.
Брокколи можно жарить, готовить на пару или жарить, добавлять в супы или добавлять в салаты.
Полстакана сырого сладкого красного сладкого перца содержит 117 мкг витамина А, что составляет 13% суточной нормы.
Эта порция содержит всего около 19 калорий и богата витамином С, витамином В6 и фолиевой кислотой.
Болгарский перец является отличным источником антиоксидантов, таких как капсантин. Они также содержат кверцетин, обладающий противовоспалительными и антигистаминными свойствами.
Попробуйте омлет из болгарского перца с яйцами, съешьте его в бутербродах или подайте нарезанный перец с полезным соусом.
Целое сырое манго содержит 112 мкг витамина А, или 12% суточной нормы.
Манго богаты антиоксидантами и пищевыми волокнами, которые улучшают работу кишечника и помогают контролировать уровень сахара в крови.
Этот фрукт вкусен сам по себе, но он одинаково хорош в салате из тропических фруктов или сальсе из манго.
Полстакана этой летней дыни содержит 135 мкг витамина А, что составляет 15% суточной нормы.
Дыня – отличный источник антиоксиданта витамина С, который повышает иммунную функцию и защищает от ряда заболеваний.
Ешьте свежую дыню отдельно, с другими фруктами или в составе смузи.
В качестве сладкого лакомства, богатого витамином А, попробуйте курагу.
Десять половинок сушеных абрикосов содержат 63 мкг витамина А, что составляет 7% от суточной нормы. Сухофрукты также богаты клетчаткой и антиоксидантами.
Однако курага также содержит много сахара и калорий, поэтому важно употреблять ее умеренно.
Тыквенный пирог — еще одно лакомство, богатое витамином А, в одном кусочке которого содержится 488 мкг или 54% суточной нормы. Это потому, что, как и другие оранжевые овощи, тыква богата бета-каротином.
Тыква также является хорошим источником антиоксидантов, таких как витамин С, лютеин и зеаксантин.
Исследования показывают, что высокое потребление этих веществ может сохранить зрение и предотвратить распространенные заболевания глаз.
Тыквенный пирог менее полезен для здоровья, чем простая тыква, поэтому употребляйте его в умеренных количествах, чтобы не потреблять слишком много сахара.
Порция томатного сока в три четверти чашки содержит 42 мкг витамина А, что составляет 5% суточной нормы.
Помидоры также богаты витамином С и ликопином, которые являются антиоксидантами.
Как и тыква, помидоры и томатный сок содержат лютеин и зеаксантин, которые могут быть полезны для здоровья глаз.
Порция 3 унции маринованной атлантической сельди обеспечивает 219 мкг витамина А, или 24% суточной нормы человека.
Сельдь также является хорошим источником белка и витамина D.
Как жирная рыба, сельдь — отличный вариант для тех, кто хочет увеличить потребление омега-3 для здоровья сердца и мозга.
На самом деле, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует съедать 2 порции жирной рыбы каждую неделю.
Существует два основных типа витамина А:
- Преформированный витамин А: Он выпускается в форме ретинола и присутствует в пищевых источниках животного происхождения, включая мясо, рыбу, птицу и молочные продукты.
- Провитамин А: Это происходит в форме каротиноидов, в основном бета-каротина. Он присутствует в продуктах растительного происхождения, таких как фрукты и овощи.
Чтобы помочь усвоению витамина А, человеку необходимо включить в свой рацион немного жира. Также важно не переваривать продукты, так как это снижает в них количество витамина А.
ОРВ перечисляют рекомендуемые пищевые нормы витамина А следующим образом:0164 Daily amount (mcg) Males aged 14+ 900 Females aged 14+ 700 Pregnant teens aged 14–18 750 Pregnant adults aged 19 + 770 Breastfeeding teens aged 14–18 1,200 Breastfeeding adults aged 19+ 1,300
Many foods, both plant-based and from animals, contain good amounts of витамин А.
Дефицит витамина А редко встречается в США, и большинству людей не нужно слишком беспокоиться о подсчете значений витамина А.
Лучший способ обеспечить достаточное потребление питательных веществ — разнообразная и сбалансированная диета, богатая фруктами, овощами, цельными зернами, полезными жирами и нежирными белками.
10 продуктов, богатых витамином А, которые следует включить в свой рацион
- Велнес
- Питание
По
Джилл ДиДонато
Джилл ДиДонато
Джилл — старший коммерческий редактор Byrdie. Ее работы публиковались в The Los Angeles Times, Refinery 29, NYLON, Milk Media, VICE, Salon, Bustle, Modern Luxury, Autre и Angeleno.
Редакционные правила Byrdie
Обновлено 25 августа 2022 г.
Медицинский осмотр
Брук Алперт, MS, RD, CDN
Медицинский осмотр Brooke Alpert, MS, RD, CDN
Brooke Alpert, MS, RD, CDN является признанным на национальном уровне экспертом по питанию и автором бестселлеров.
О СОВЕТЕ BYRDIE’S BEAUTY & WELLNESS BOARD
Зарегистрированный диетолог
Стокси
Если вы хотите поддержать свою иммунную систему, убедитесь, что вы получаете достаточное количество витамина А. Витамин А, естественным образом присутствующий во многих продуктах, известен тем, что поддерживает остроту зрения и чистоту кожи, но это также фантастический способ повысить иммунитет.
Впереди эксперты по питанию расскажут о продуктах, богатых витамином А, и о том, как лучше всего их приготовить, чтобы вы могли удовлетворить свои ежедневные потребности и добавить красок в свой рацион.
Познакомьтесь с экспертом
- Кэролл Ли — сертифицированный консультант по вопросам здоровья, основатель и генеральный директор Provenance Meals, службы доставки готовых органических блюд.
- Серена Пун, CN, CHC, CHN, — знаменитый шеф-повар, диетолог и мастер рейки, а также основатель кулинарной алхимии, а также просто добавь воды.
По данным Министерства сельского хозяйства США, рекомендуемая суточная доза витамина А для женщин составляет 700 мкг (мкг или мкг).
Соответственно, рекомендуемая суточная доза витамина А для беременных составляет от 750 до 770 мкг (мкг или мкг) в зависимости от возраста и триместра. Пун отмечает: «Этому сообществу рекомендуется с осторожностью относиться к потреблению витамина А и избегать добавок, содержащих витамин А, и таких продуктов, как печень». По данным Министерства сельского хозяйства США, рекомендуемая суточная доза витамина А для мужчин составляет от 900 микрограммов (мкг или мкг). Наконец, Министерство сельского хозяйства США рекомендует от 300 до 700 микрограммов (мкг или мкг) для детей в зависимости от возраста и пола.
Пун объясняет, что «эти значения основаны на рекомендациях Министерства сельского хозяйства США. Они могут отличаться в районах, где распространен дефицит витамина А».
По словам Пун, крайне важно избегать употребления слишком большого количества витамина А, так как острая передозировка может привести к «тошноте, рвоте и головокружению». «Витамин А является жирорастворимым витамином, и его избыток накапливается в печени, что облегчает передозировку жирорастворимых витаминов (избыток водорастворимых витаминов выводится с мочой).
Если вы постоянно потребляете слишком много витамина А, у вас могут возникнуть такие состояния, как повреждение печени, боль в суставах или врожденные дефекты».
«Употребление продуктов, богатых витамином А, наряду с жирами, такими как масла, приправы или орехи, сделает эти жирорастворимые витамины более биодоступными для вашего организма», — говорит Пун.

При регулировании витамин А может помочь вам поддерживать здоровую диету, изобилующую иммуностимулирующими свойствами. Читайте дальше, чтобы узнать о 10 продуктах, естественно богатых витамином А, и советах по их употреблению, по мнению наших экспертов по питанию.

01 из 10
Сыр
Вкусная и сытная закуска, сыр может помочь вам получить суточную дозу витамина А. Пун говорит: «Один ломтик сыра чеддер содержит около 6% рекомендуемой суточной нормы витамина А. Сыр может служить сытной закуской или гарниром. заправки для супов и салатов». Однако главное — умеренность. «Я рекомендую есть сыр в умеренных количествах из-за содержания в нем насыщенных жиров».
Однако сыр не для всех. «Хотя я иногда наслаждаюсь острым чеддером или шариком мороженого, — говорит Ли, — белки (казеин) и сахара (лактоза) в молочных продуктах могут вызвать расстройство желудка или воспалительную реакцию. Я знаю, что могу найти отличные источники питательных веществ. как витамин А в другом месте».
02 из 10 шт.
Яйца
Пун любит садовые хлопоты, чтобы начать свой день. «Одно яйцо содержит около 16% рекомендуемой суточной нормы витамина А. Я бы порекомендовал приготовить яйца в виде яичницы со множеством свежих овощей и трав. Таким образом, вы потребляете широкий спектр полезных фитонутриентов».

Ли отмечает, что некоторые яйца полезнее других. «Яйца, выращенные на пастбищах, содержат даже больше витамина А, чем их обычные аналоги», — отмечает она. «В Provenance мы подаем их разными способами: от яичницы-болтуньи, вареной или запеченной на завтрак, до сваренных вкрутую в салатах для добавления витамина А и высококачественного биодоступного белка».
03 из 10
Жирная рыба
Мы знаем, что жирная рыба очень полезна для здоровья, включая витамин А. «Одно филе жирной рыбы, такой как лосось или сельдь, содержит около 2–3% рекомендуемой суточной нормы витамина А. Эта рыба также богата омега-3. жирные кислоты, противовоспалительные соединения, которые поддерживают здоровье мозга и сердечно-сосудистой системы и помогают увеличить биодоступность витамина А», — говорит Пун. «Попробуйте эти виды рыбы, запеченные с травяным маринадом».

Ли отмечает, что витамин А, содержащийся в рыбе, может творить чудеса с вашим цветом лица. «Жирная рыба, такая как дикий лосось, является отличным источником жирорастворимых витаминов А и D. В отличие от растительных источников, витамин А в жирной рыбе поставляется готовым к употреблению в форме ретинола, важного для роста волос и чистой кожи. »
04 из 10
Печень
«Мясо внутренних органов — это кладезь необходимых питательных веществ», — говорит Ли. Некоторым это нравится; другие не очень. «Печень — это продукт с очень высоким содержанием витамина А, поэтому беременным женщинам рекомендуется избегать его», — объясняет Пун. «Одна унция куриной печени содержит около 62% рекомендуемой суточной нормы витамина А. Эта пища очень богата, и ее можно есть в небольших количествах, приготовленных и намазанных на крекеры с семенами или цельнозерновые хлебцы или тосты».

Опять же, умеренность — лучший способ насладиться этим деликатесом. «Попробуйте время от времени включать в свой рацион печеночный паштет или мусс, чтобы получить вкусный способ получить витамин А», — говорит Ли.
05 из 10
Молоко
Если вы любите молочные продукты, молоко может помочь пополнить ваш рацион витамином А. «Одна чашка цельного молока содержит около 5% рекомендуемой суточной нормы витамина А», — говорит Пун. Что касается предложений по подаче, Пун говорит: «Молоко можно употреблять в стакане или для придания более кремовой текстуры таким продуктам, как овсянка или каша.
Некоторые люди считают, что козье или овечье молоко усваивается легче, чем коровье молоко».
06 из 10
Морковь
Помните, когда ваша мама говорила вам есть морковь, чтобы улучшить зрение? «Морковь известна своими преимуществами для здоровья глаз, что связано с высоким содержанием бета-каротина, который организм превращает в витамин А», — объясняет Ли. «Наслаждайтесь ими в сыром виде с хумусом, просто поджаренными с морской солью и оливковым маслом или сваренными в супе».
Плюс, по словам Пуна, «Одна морковь содержит более 200% рекомендуемой суточной нормы витамина А, но в форме провитамина. Моими любимыми источниками витамина А являются овощи и фрукты, потому что количество потенциально вредного витамина регулируется. Жареная морковь с фундуком и маслом авокадо в качестве вкусного гарнира, улучшающего усвоение жирорастворимых витаминов».
07 из 10
Шпинат

Ли — большой поклонник этой зелени. «Это отличный растительный источник витамина А», — говорит она.
Когда дело доходит до подачи, она любит шпинат за его универсальность. «Используйте его в качестве основы для салатов, добавляйте в соусы и добавляйте в смузи».
По словам Пуна, «одна чашка шпината содержит 56% рекомендуемой суточной нормы витамина А в форме каротиноидов», так что вы на пути к повышению иммунитета с помощью примерно одной порции. Кроме того, по ее словам, «шпинат очень полезен для здоровья. Это один из моих любимых способов потребления витамина А. Обжаривайте шпинат в масле авокадо и чесноке и ешьте его как вкусный гарнир или как гарнир к основному блюду. »
08 из 10
Манго
Вкусным и освежающим способом побаловать себя витамином А является манго. «Одна чашка нарезанного кубиками манго обеспечивает около 25% рекомендуемой суточной нормы витамина А», — объясняет Пун. «Добавление этого тропического фрукта в смузи с кокосовым маслом улучшит усвоение витаминов. Манго лучше всего есть спелым, но замороженное манго также является заманчивым вариантом».

Ли тоже использует манго в приготовлении пищи из-за его богатой питательными веществами сладости. «Естественно сладкий манго богат бета-каротином, который организм превращает в витамин А», — говорит она. Для изюминки она предлагает посыпать «лаймом и порошком чили для сладкой и острой закуски».
09 из 10
Папайя
Еще один вкусный способ получить витамин А — добавить этот вкусный фрукт в свой смузи. «Одна чашка папайи содержит около 31% рекомендуемой суточной нормы витамина А», — говорит Пун. «Папайя — один из моих любимых фруктов, так как он вкусный, содержит множество питательных веществ и содержит пищеварительные ферменты, которые поддерживают здоровье кишечника. Нарежьте папайю и смешайте с ломтиками кокоса и соком лайма, чтобы получить вкусное лакомство, повышающее биодоступность витаминов».

Ли отмечает, что «яркий цвет папайи обусловлен бета-каротином, который особенно биодоступен в этом фрукте и превращается в витамин А». Она также любит его за его способность к пищеварению.