Содержание

Упражнение 11 Отжимания от опоры с фиксацией прямых ног на полу

Читайте также

Скручивания на полу (мышцы верхней части пресса)

Скручивания на полу (мышцы верхней части пресса) Техника выполнения упражненияСледующее упражнение называется «скручивание на полу». Как вы помните, мы говорили, что верхняя часть мышц живота отвечает за подведение грудной клетки к области тазобедренного сустава. То

Боковые сгибания лежа на полу (передние зубчатые и межреберные мышцы)

Боковые сгибания лежа на полу (передние зубчатые и межреберные мышцы) Техника выполнения упражненияИтак, последнее упражнение в нашей программе тренировок для мышц живота, которое мы будем выполнять, – это боковые сгибания. Боковые сгибания предназначены для

Упражнение 9 Нижнее сведение рук с фиксацией резинового жгута на пояснице

Упражнение 9 Нижнее сведение рук с фиксацией резинового жгута на пояснице Упражнение укрепляет верхние пучки больших грудных мышц и малые грудные мышцы.

Исходное положениеНоги на ширине плеч, руки опущены, согнуты в локтевых суставах под углом 160-1 70° и немного

Упражнение 10 Отжимания от пола в коленно-кистевом положении

Упражнение 10 Отжимания от пола в коленно-кистевом положении Основная нагрузка в этом упражнении приходится на большие грудные мышцы. Исходное положениеУпор лежа, опираясь на слегка согнутые в коленях ноги. Руки прямые, расположены на ширине плеч, пальцы смотрят вперед.

Упражнение 12 Отжимания от параллельных опор

Упражнение 12 Отжимания от параллельных опор Упражнение чрезвычайно эффективно прорабатывает грудные мышцы. Исходное положениеРуки выпрямлены и расположены на опорах, на расстоянии 65–75 см друг от друга, пальцы смотрят вперед. Колени расположены на таком расстоянии

Упражнения на растяжку мышц брюшного пресса, нижней части поясницы и тазового пояса на большом валике или полу мяче

Упражнения на растяжку мышц брюшного пресса, нижней части поясницы и тазового пояса на большом валике или полу мяче Растяжка мышц брюшного пресса, нижней части поясницы и тазового пояса довольно сложна, поскольку брюшной пресс почти всегда находится в состоянии

Упражнение 3в Полуприсед на одной ноге без опоры

Упражнение 3в Полуприсед на одной ноге без опоры Это упражнение направлено главным образом на большие ягодичные мышцы и мышцы бедер. Исходное положениеСтопы вместе, обе руки на поясе.Техника выполненияРабочую ногу сгибаете до угла 1 00–11 0°. Другую ногу неплотно

Дополнительные упражнения для тех, кто имеет возможность заниматься на полу

Дополнительные упражнения для тех, кто имеет возможность заниматься на полу В наши дни множество людей работают дома, и это открывает перед ними колоссальные возможности в освоении йоги в течение рабочего дня. Достаточно переместиться со стула на пол и посвятить 5–10

Стоя на полу

Стоя на полу Для разминки выполните две асаны из первой части Поза Горы Тадасана и Поза Дерева Врикшасана.Гомукхасана, или Поза Головы КоровыПоза очень полезна для разработки мышц плечевого пояса, для суставов рук и раскрытия грудной клетки. Что особенно актуально в

Отжимания

Отжимания В спортзале в качестве основного снаряда для развития грудных мышц и трицепсов используют жим штанги лежа. Тот же самый эффект достигается при жиме наоборот – то есть при отжиманиях от пола. При этом работают не только мышцы рук и груди, но и всего тела.

Упражнения на полу и коврике

Упражнения на полу и коврике В этой главе представлены упражнения, которые вы можете делать на коврике или любой другой мягкой поверхности как на свежем воздухе, так и дома, в зале.Вы можете использовать эти упражнения отдельно или совместно с упражнениями из предыдущих

Скрутка на полу

Скрутка на полу Прижмитесь плечами к полу. Закиньте ногу за ногу. Прижмите колено к полу рукой. У вас получится, что таз будет расположен перпендикулярно линии плеч. Лежите в этой позе 40–60 секунд, обращая внимание на плечи: они не отрываются от пола.Это расслабляющее

Динамические растяжки и активизация мышц на полу

Динамические растяжки и активизация мышц на полу [125]• 10 перекатов в положение сидя с раздвинутыми ногами.

• 10 кругообразных вращений согнутыми ногами в положении стоя на четвереньках (для каждой ноги).• 10 выпадов со сменой ног и обеими ногами из положения как для

Упражнение 12 Отжимания от параллельных опор. Красивая грудь. 25 лучших упражнений

Читайте также

Трицепсовые отжимания

Трицепсовые отжимания Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — грудь, плечи, предплечья.Оборудование:Две горизонтальные скамьи.Выполнение:Поставьте рядом две скамейки на расстоянии, достаточном для того, чтобы положить ноги на одну скамью и

Глава 25. Отжимания на параллельных брусьях

Глава 25. Отжимания на параллельных брусьях Всего два года назад Сэм Бартлот был юношей, преисполненным безрассудного оптимизма. Он носился по городу на своей крутой «тачке», полностью пренебрегая какими-либо правилами дорожного движения.

«Скорость», любил повторять он, «не

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях Отжимания на брусьях, выполняемые с соблюдением правил безопасности, – одно из самых полезных упражнений. Это упражнение – комплексное, оно вовлекает в работу сразу множество мышц.Если отжимания, даже при медленном их выполнении, вызывают у вас

1.3 Почему отжимания?

1.3 Почему отжимания? Техника отжиманий основана на функциональных, многосуставных, многомышечных движениях, аналогичных нашим повседневным движениям. Если вы уже занимаетесь силовым тренингом по специально составленному плану, то у вас может возникнуть резонный

1.4 Отжимания у военных

1.4 Отжимания у военных Отжимания являются неотъемлемой частью физической подготовки в вооруженных силах, и во многих армиях мира солдат ежедневно заставляют выполнять это классическое упражнение.

В армии выполнение отжиманий входит в стандартную программу оценки

4.5 Алмазные отжимания

4.5 Алмазные отжимания Алмазные отжиманияОчень похожий на отжимания с узкой постановкой рук, этот вариант хорошо развивает трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса.Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но кисти расположите так

4.6 Отжимания на кулаках

4.6 Отжимания на кулаках Удивительно много людей жалуются, что регулярное выполнение отжиманий вызывает у них дискомфорт в запястьях, но если вы сожмете руки в кулаки, тогда вес тела будет приходиться не на ладони, а на костяшки пальцев, что при выполнении движений

4.7 Отжимания с хлопком

4.7 Отжимания с хлопком Это взрывное, или плиометрическое, упражнение способствует дальнейшему развитию мышц плечевого пояса, груди и трицепсов. Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий». Ноги можно слегка развести в стороны, чтобы легче было сохранять

4.16 Попеременные отжимания

4.16 Попеременные отжимания Этот вид отжиманий укрепляет мышцы плечевого пояса и трицепсы, а также вносит в тренировку дополнительный элемент аэробной нагрузки. Исходное положение: Примите позу доски (положение «упор лежа на локтях и носках»). Все тело от головы до пяток

6.6 Отжимания от стены

6.6 Отжимания от стены Отжимания от стены значительно снижают нагрузку на мышцы рук, верхней части спины и живота. Чем ближе вы стоите к стене, тем легче выполнять упражнение. Но помните, что при выполнении таких отжиманий вам необходимо тщательно следить за положением

6.7 Отжимания от стола

6. 7 Отжимания от стола Чуть более трудные, чем отжимания от стены, но все же достаточно легкие отжимания от стола являются очень эффективным упражнением, позволяющим прорабатывать мышцы верхней части спины и трицепсы. Исходное положение: Встаньте примерно в 75–90 см от

6.9 Отжимания с коленей

6.9 Отжимания с коленей Чтобы уменьшить поднимаемый вес тела примерно на 50 процентов, вы можете изменить традиционную технику отжиманий и выполнять упражнение, опираясь на колени. Не забывайте о важности правильного выполнения движений и старайтесь все время держать

Упражнение 10 Отжимания от пола в коленно-кистевом положении

Упражнение 10 Отжимания от пола в коленно-кистевом положении Основная нагрузка в этом упражнении приходится на большие грудные мышцы. Исходное положениеУпор лежа, опираясь на слегка согнутые в коленях ноги. Руки прямые, расположены на ширине плеч, пальцы смотрят вперед.

Упражнение 11 Отжимания от опоры с фиксацией прямых ног на полу

Упражнение 11 Отжимания от опоры с фиксацией прямых ног на полу Упражнение великолепно «нагружает» нижнюю часть больших грудных мышц. Исходное положениеРуки прямые, расположены на опоре на ширине плеч, пальцы смотрят вперед. Если поверхность опоры скользкая, то

Отжимания

Отжимания В спортзале в качестве основного снаряда для развития грудных мышц и трицепсов используют жим штанги лежа. Тот же самый эффект достигается при жиме наоборот – то есть при отжиманиях от пола. При этом работают не только мышцы рук и груди, но и всего тела.

Отжимания от пола — это жим лежа, только наоборот. | Займись собой

При отжимании от пола задействуются грудные мышцы и трицепсы. Также косвенная нагрузка распространяется на предплечья, дельту, низ спины, пресс и квадрицепсы. Существуют разные виды отжиманий от пола. Каждый из них задействует разные группы мышц. Самым эффективным является отжимание от пола с широкой постановкой рук когда ладони стоят на высокой опоре. За счет такого положения вы опускаетесь ниже обычного, тем самым усиливая эффект отжиманий. Мышцы груди при этом кажется готовы просто разорваться. Такие отжимания от пола позволят довольно быстро выразить внешние границы грудных мышц. Отжимания от пола на одной руке это вообще высший пилотаж. Давайте рассмотрим каждый вид отжиманий подробнее.

ВИДЫ ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА

Начальное положение тела для отжиманий от пола

Начальное положение тела для отжиманий от пола

Отжимания от пола с колен

Нагрузка: легкая.

Техника выполнения: Упор на прямых руках. Под колени можно подложить что-то типа гимнастического коврика. Спину держите прямо. Туловище с бедрами должно образовать прямую линию.

Такой вариант отжиманий от пола несложный и хорошо подходит для женщин.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Нагрузка: средняя.

Мышцы: При таком виде отжиманий от пола больше всего работают трицепсы и внутренняя область грудных мышц.

Техника выполнения: Примите упор на прямых руках. Руки должны стоять так, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга. Медленно опуститесь и мощным рывком поднимитесь в исходное положение. Напрягите трицепсы на счет «раз-два» и снова опускайтесь. Такой прием усилит нагрузку на трицепс.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Нагрузка: средняя.

Мышцы: Эти отжимания от пола оказывают влияние на среднюю часть грудных мышц. В меньшей степени задействованы верх и низ больших грудных мышц, дельты, трицепсы. Также напрягается вся мускулатура спины и пресс.

Техника выполнения: Примите упор на прямых руках. Голову держите на уровне позвоночника. Руки расставьте немного шире плеч. Опуститесь вниз и потом сильным рывком встаньте на прямые руки. В верхнем положении напрягите грудные мышцы на «раз-два». Локти держите согнутыми, не распрямляйте их до упора. Не прогибайтесь и напрягите пресс.

Чтобы больше растянуть грудные мышцы отжимайтесь на гантелях. Это позволит вам опускаться ниже. Если нет гантель то можно использовать другие предметы. Лишь бы это было удобно и безопасно.

Отжимания от пола головой вниз

Нагрузка: средняя.

Мышцы: При таком виде отжиманий от пола работает верхняя часть грудных мышц. Это упражнение сложнее чем предыдущее, так как несет большую нагрузку на руки.

Техника выполнения: Эти отжимания выполняются так же как и обычные отжимания. Разница лишь в том что носки лежат не на полу а на скамье и руки нужно поставить немного впереди линии плеч. Это поможет сохранить равновесие.

Отжимания от пола с подскоком

Нагрузка: высокая.

Техника выполнения: Эти отжимания от пола лучше выполнять на мягкой поверхности, чтобы не повредить кисти и запястья. Примите упор на прямых руках. Ладонями обопритесь на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись, оттолкнитесь от опор и приземлитесь на пол между ними. Согните руки и опуститесь вниз. Затем взрывным движением выпрямите руки и вновь заскочите на опоры. Эти отжимания от пола нужно выполнять на одном дыхании и не делить на фазы.

Такие упражнения развивают взрывную силу. Быстрая и мощная реакция включает в раблту максимум мышечных волокон. Это хорошо тем, что нервная сеть становиться гуще и плотнее.

Отжимания от пола на одной руке

Нагрузка: очень высокая.

Мышцы: Данный вид отжиманий от пола отлично развивает плечевой пояс и грудную мышцу. Также достаточно уверенно нагружается трицепс.

Техника выполнения: Примите обычное положение для отжиманий. Отведите правую ногу в сторону и заведите правую руку за спину(либо левую ногу и левую руку). Перенесите вес тела на другую руку. Возможно сразу такие отжимания у вас не получаться. Тогда начинайте с малого, опускаясь на 10-15 см и постепенно увеличивайте глубину.

Делитесь мнением о видах отжиманий в комментариях!

Подписывайтесь на канал, делитесь репостом с друзьями!

Здоровья Вам и спортивного настроения!

Отжимания между опор


Отжимания между опор

Отжимания между опор — базовое упражнение фитнеса и бодибилдинга, включающее в работу почти  все мышцы плечевого пояса. Весомый плюс этого упражнения – это его простота, легкость выполнения и доступность. Вы можете с легкостью выполнять этот жим дома, используя любую подручную мебель. Например, для ног – диван или кресло, а для рук – кухонный табурет или стул.

По своей методике и механике процессов это упражнение практически идентично отжиманию от брусьев. Единственная разница – другой угол наклона корпуса и соответственно воздействия на мышцы.  По этому долго останавливаться на нем не имеет смысла.

Отжимания между лавками очень результативно для финишной «закачки» Вашего трицепса, в виду того, что оно более локально и узконаправленно воздействует на него, чем те же отжимания на брусьях.

Технология выполнения идентична другим жимовым упражнениям:
  • Прочно и надежно захватите опору руками,
  • Ноги закиньте на любое возвышение на одном уровне с руками или выше.
  • При подъеме резкий выдох,
  • При опускании постепенный вдох,
  • В конечной точке задержаться на две-три секунды.
  • Негативный этап упражнения (спуск вниз) делаем в три раза дольше позитивного (выжим вверх).
  • Используем различные варианты хватов опоры для подключения предплечий.
Используем различный дополнительный утяжелители:
  • Утяжеляющие жилеты,
  • Утяжеляющие пояса,
  • Рюкзаки с дополнительным грузом,
  • Вес партнера.

www.fitness-bodybuilding.ru

Отжимания от опор

Тип упражнения: базовое

Основные мышцы: грудные

Вспомогательные мышцы: передняя дельта, трицепс

Сложность упражнения: средняя

Отжимания от опор может быть разным, так как всё зависит от того на чём вы отжимаетесь. К примеру, отжимания от двух статичных предметов, типа степов или стульев, помогут вам максимально растянуть грудные мышцы и увеличить амплитуду движения. Упражнения на динамичных опорах включит в работу практически всё тело, больше всего мышцы стабилизаторы. В качестве динамичных опор могут быть гантели или 2 медбола. В данном упражнении будут рассмотрены статичные опоры, которые помогут лучше прокачать грудные мышцы.  Отжимания от опор используется для того чтобы максимально проработать большую грудную мышцу, к примеру в тренажерном зале, отлично подходят для её растягивания. Если вы отжимаетесь дома, то опоры помогут вам увеличить амплитуду отжиманий, а значит грудные мышцы будут лучше расти.

Исходное положение

Поставьте опоры на 2 ваших кулака шире ваших плеч. Упритесь ладонями на край опор спереди, ноги поставьте на расстоянии вашего кулака друг от друга. Обязательно прогиб в пояснице и фиксации до конца упражнения, спина должна быть прямой.

Техника выполнения отжиманий от опор

Согните руки в локтях и опуститесь до полного сжатия лопаток. Если при глубоком опускании вы чувствуете дискомфорт, то сразу отжимайтесь вверх. После того как мышцы привыкнут и растянутся, вы сможете отжиматься глубже, лучше прорабатывая их. При опускании вниз вдох, а вверх выдох.

strong-life.ru

Бодибилдинг.

Как быстро накачать мышцы?!

Если вы хотите иметь сильные и накачанные грудные мышцы, но не можете посещать тренажерный зал, тогда эти упражнения для вас.

Отжимания от пола Отжимания от пола – это , можно сказать, самое первое и главное домашнее упражнение для грудных мышц. Это движение нагружает центральные участки грудной мышцы. Также оно хорошо нагружает трицепсы и передние дельтоиды. В этом упражнении важно поставить руки достаточно широко, чтобы большую часть нагрузки получала именно грудная мышца, а именно , в нижней точке движения , когда вы касаетесь грудью пола, предплечья должны быть перпендикулярны к полу. старайтесь удерживать туловище ровным, не прогибайтесь в пояснице.

Для проработки верхних участков груди , надо поставить носки на возвышение.

Если вам пока тяжело отжиматься от пола в классическом исполнении , показанном выше, тогда вам подойдет вариант отжиманий от пола с опорой на колени. В остальном техника исполнения остается та же.

Еще для начинающих есть вариант отжиманий с упором в возвышение. Это домашнее упражнение также легче выполнять, чем обычные отжимания.

Отжимания между двумя опорами Это упражнение подобно отжиманиям на брусьях , но является более легким вариантом. Тренируются в большей степени нижние участки грудных мышц. Также задействованы трицепсы и передние плечи. Важно , чтобы опоры (это могут быть стулья) были устойчивыми, для предотвращения падения. Отжимания на брусьях Во многих дворах имеются спортивные площадки с брусьями. Это отличнейшее упражнения для всего плечевого пояса, особенно для грудных мышц, а так же для трицепсов. Когда вы уже стали достаточно сильны и легко отжимаетесь между двумя опорами, вам пора переходить на брусья. В этом упражнении важно не расшатываться. Для нагрузки на грудные мышцы подогните слегка колени под себя, как бы к животу и желательно, чтобы расстояние между брусьями было широким, шире чем ширина плечей.

Для утяжеления упражнений можно одевать небольшой рюкзак с грузом или просить кого-нибудь прижимать во время отжиманий в районе лопаток или давить на плечи , когда отжимаетесь между стульями. Делайте по три упражнения, по одному для каждой части грудных мышц (верхних, нижних, центральных). В каждом упражнении делайте по 3-4 подхода. На брусьях можно цеплять к поясу груз.

Удачи вам!

Если пост оказался полезным для Вас, кликните любую кнопку. Вам не тяжело , а мне бонус! Спасибо!:)

Ниже Вы можете оставить комментарий по данной статье.

Вы можете подписаться и получать обновления сайта по почте.

Похожие статьи:

muscles.pp.ua

Отжимания: от простых к сложным

Уж сколько раз твердили миру, что спорт полезен. Да только всё не впрок. Многие увиливают от занятий, ссылаясь на то, что заниматься в тренажёрном зале дорого и неэффективно. Кто-то хочет заниматься дома, не покупая дополнительно гантели и штанги. Ну, а кому-то, просто жалко тратить много времени, занимаясь в спортзале. Для всех таких людей, а также для тех, кому хочется иметь накаченный торс и руки, существует одно из самых популярных упражнений – отжимания.

Их прелесть заключается в том, что для отжиманий не надо никуда ходить или приобретать дополнительное оборудование. Занимаясь дома, на даче или на отдыхе, вы всегда сможете найти немного времени, чтобы тренироваться и поддерживать себя в надлежащей форме.

Отжимания являются базовым упражнением, которое выполняется как со свободным весом, так и с утяжелителями. Оно прекрасно развивает грудные мышцы, мышцы спины, а также трицепсы и пресс. Можно сказать, что это упражнение является универсальным, так как подходит большинству людей и воздействует сразу на несколько групп мышц.

Если вас заинтересовала возможность эффективных тренировок по 5-10 минут в день, то наверняка вам будет интересна программа постепенного увеличения уровня нагрузки. В данной программе следует выполнять по 10-15 повторений каждого  упражнения. При этом необходимо тренироваться регулярно, соблюдая правильную технику.

Уровень 1: Отжимания от стены

Встаньте на некотором расстоянии от стены (примерно 1 метр, в зависимости от вашего роста) так, чтобы вам удобно было отжиматься. Руки уприте в стену примерно на уровне плеч. Медленно сгибайте руки почти до полного касания грудью стены, при этом держа ноги и спину прямыми и не отпуская пятки от пола. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах, даже если оно будет небольшим.

Уровень 2: Отжимания от опоры

Выберите любую, не очень высокую, но твёрдую опору. Это может быть кресло, низкий столик или подставка для ног. Примите исходную позу для отжиманий от пола, уперевшись руками в подготовленную опору. Держите ноги и спину также прямо, как и в предыдущем упражнении. Отжимаясь, сгибайте и разгибайте руки до конца, чтобы, опускаясь, корпусом почти касаться опоры.

Уровень 3: Классические отжимания

Для выполнения классических отжиманий примите горизонтальное положение. Ладони уприте в пол, расположив примерно на ширине плеч. Голову держите параллельно телу, не опуская во время выполнения. Сгибайте руки до угла в 90 градусов, полностью выпрямляя их на подъёме. Для увеличения нагрузки на грудь или спину, меняйте расположение ладоней соответственно шире или ближе друг к другу.

Уровень 4: Отжимания с наклоном вниз

Самые сложные отжимания этой программы. Для этого примите позицию, как при классических отжиманиях, но ноги расположите выше остального тела, на некоторой опоре. Её высота будет влиять на сложность выполнения отжиманий. Держите всё тело прямо и не сгибайте колени. Отжимаясь от пола, делайте полную амплитуду, разгибая руки полностью.

Данная программа позволит вам начать отжиматься независимо от вашего уровня. Если выполнение первого упражнения не составит для вас какого-либо труда, то переходите на следующее. Таким образом, регулярная тренировка 3 раза в неделю сделает ваши мышцы сильными, а тело красивым.

fitnesbody.ru

7 лучших видов отжиманий от пола

Отжимания — базовое, многосуставное упражнение, выполняемое на полу. Основные задействованные мышцы — грудные и трицепсы. Косвенно нагружаются передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.

По сути, отжимания — это жим лежа наоборот. Наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных, а головой вниз — низ. С отжиманиями по другому. Типичный вариант: голова выше ног, в результате чего больше нагружается нижняя область, а вот когда ступни находятся на опоре и «голова ниже ног», работает верх грудных.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных. Однако замечено, что самый сильный эффект дают отжимания, когда широко расставленные кисти и ступни стоят на высокой опоре. За счет этого в исходном положении вы опускаетесь ниже обычного и растягиваете грудные едва ли не до боли. Такое растяжение позволяет крайне быстро выразить внешние границы грудных мышц.

Отжимания от пола одной рукой — это и вовсе высший пилотаж. После месяца таких упражнений грудные мышцы выглядят обрисованными, как будто их отштамповали ударом формовочного пресса.

Если вы качаете грудь раз в неделю, сначала добавьте только одну домашнюю тренировку и наблюдайте за собой. Если перебора с нагрузкой не чувствуется, добавьте вторую, а потом и третью. Потренируйтесь в таком режиме 3-4 недели, затем вернитесь в начало — к одной дополнительной домашней тренировке.

1. Отжимания с узкой постановкой рук

Уровень сложности: средний.

Задействованные мышцы: Это движение, подобно жиму лежа узким хватом, ставит акцент на трицепсы, попутно прокачивая внутреннюю область грудных мышц.

Техника отжиманий с узкой постановкой рук: Примите положение упора на прямых руках, поставив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга . Сначала медленно опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя вверх. В верхней точке статически напрягите трицепсы на счет «раз-два» и только потом опускайтесь в нижнее положение. Этот прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.

2. Отжимания с постановкой рук на ширине плеч

Уровень сложности: средний.

Задействованные мышцы: В первую очередь этот вариант отжиманий направлен на грудные мышцы, стимулируя среднюю область груди. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельты, трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.

Техника отжиманий от пола с широкой постановкой рук: Примите положение упора на прямых руках. Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте немного шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора. Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не прогибайтесь.

Чтобы больше растянуть грудные мышцы, отжимайтесь на гантелях — это позволить опускаться ниже по отношению к кистям.

3. Отжимания головой вниз

Уровень сложности: средний.

Задействованные мышцы: Данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходится большая часть веса тела.

Техника отжимания головой вниз: Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания, с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

4. Отжимания с колен

Уровень сложности: легкий.

Достоинства: Этот вариант отжиманий довольно легкий, поэтому идеально подходит для женщин.

Техника отжимания с коленей: Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

5. Отжимания с подскоком

Уровень сложности: высокий.

Достоинства: Цель любых плиометрических упражнений состоит не столько в приращении массы или выносливости мышц, сколько в развитии их взрывной силы; быстрая и мощная реакция мобилизует нервную систему и вовлекает в работу больше мышечных волокон. Бодибилдерам это очень полезно. Такая нагрузка стимулирует нервную иннервацию. Проще говоря, нервная сеть становится гуще и плотнее. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений с весом.

Техника отжимания с подскоком: Чтобы не повредить кисти или запястья, выполняйте это движение на какой-нибудь мягкой пружинящей поверхности. В исходном положении обопритесь ладонями на две опоры высотой 15-20 см. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор и «приземлитесь» на пол между ними. Кисти должны оказаться на ширине, характерной для обычных отжиманий. Тут же согните локти и мягко опустите грудь к полу. Из нижней позиции взрывным усилием вытолкните себя кверху и снова «запрыгните» на опоры. Секрет в том, чтобы не делить движение на фазы и выполнять на одном дыхании.

6. Плиометрические отжимания с опорами

Уровень сложности: высокий.

Достоинства: в отличие от обычных отжиманий, плиометрические хороши тем, что развивают взрывную силу, растят быстрые мышечные волокна, что приведёт к увеличению силовых показателей в базовых жимах лежа. А также благодаря своей «объемности» и «прицельности», это упражнение хорошо сжигает жир именно там, где тебе нужно.

Техника плиометрических отжиманий: примите положение как при обычных отжиманиях, только руки стоят на опорах. Сгибайте локти и опускайтесь к полу. Сильно оттолкнитесь от опор и приземлитесь на ладони на пол, рядом с опорами. Мощным движением оттолкнитесь от пола, максимально высоко подбросив тело кверху. Приземлитесь руками на опоры и по инерции опуститесь максимально низко к полу. Повторите движение. Старайтесь выполнить все движения как одно целое, без пауз.

7. Отжимания на одной руке

Уровень сложности: очень высокий.

Достоинства: Этот цирковой вариант отлично растит силу плечевого пояса. Он действует на грудную мышцу, что называется, сверху донизу. Попутно крайне сильно нагружается трицепс.

Техника выполнения: примите исходное положение для классических отжиманий на двух руках, переместите руку под корпус, по центру, заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Начинайте с малого — опускайтесь на 10-15 см, подкладывая что нибудь для фиксации амплитуды. Как только уверенно освоите эту «глубину», попробуйте опуститься ниже. Не заваливайте корпус набок и не выпячивайте локоть наружу — при сгибании он должен уходить назад, под углом примерно 45 градусов.

Источник.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

kachalka24.ru

Упражнение 11 Отжимания от опоры с фиксацией прямых ног на полу

Упражнение 11

Отжимания от опоры с фиксацией прямых ног на полу

Упражнение великолепно «нагружает» нижнюю часть больших грудных мышц.

Исходное положение

Руки прямые, расположены на опоре на ширине плеч, пальцы смотрят вперед. Если поверхность опоры скользкая, то допускается фиксация за края опоры (как на фото). Мышцы живота и ягодиц напряжены, для избегания прогиба в пояснице. Спина прямая, голова на одной линии с позвоночником.

Техника выполнения

Равномерно сгибая руки в локтях, опускайте туловище до тех пор, пока угол в локтевых суставах не будет составлять 90-100°. После чего без рывка отжимайтесь вверх, почти до полного выпрямления рук. Затем движение повторяется.

Дыхание

Вдох при опускании вниз, выдох при подъеме вверх.

Количество повторений

Пять серий по 10 повторений.

Возможен вариант «горки»: 5-6-7-8-9-10 или 5-6-78-7-6-5.

Отдых между сериями – 1 минута.

Nota bene!

Во время выполнения упражнения необходимо сохранять прямую линию тела. Нежелательно наклонять голову вниз, это может привести к головокружению.

Следующая глава

Скручивания на полу (мышцы верхней части пресса) Техника выполнения упражненияСледующее упражнение называется «скручивание на полу». Как вы помните, мы говорили, что верхняя часть мышц живота отвечает за подведение грудной клетки к области тазобедренного сустава. То

Боковые сгибания лежа на полу (передние зубчатые и межреберные мышцы) Техника выполнения упражненияИтак, последнее упражнение в нашей программе тренировок для мышц живота, которое мы будем выполнять, – это боковые сгибания. Боковые сгибания предназначены для

Динамические растяжки и активизация мышц на полу [125]• 10 перекатов в положение сидя с раздвинутыми ногами.• 10 кругообразных вращений согнутыми ногами в положении стоя на четвереньках (для каждой ноги).• 10 выпадов со сменой ног и обеими ногами из положения как для

Дополнительные упражнения для тех, кто имеет возможность заниматься на полу В наши дни множество людей работают дома, и это открывает перед ними колоссальные возможности в освоении йоги в течение рабочего дня. Достаточно переместиться со стула на пол и посвятить 5–10

Стоя на полу Для разминки выполните две асаны из первой части Поза Горы Тадасана и Поза Дерева Врикшасана.Гомукхасана, или Поза Головы КоровыПоза очень полезна для разработки мышц плечевого пояса, для суставов рук и раскрытия грудной клетки. Что особенно актуально в

Упражнения на растяжку мышц брюшного пресса, нижней части поясницы и тазового пояса на большом валике или полу мяче Растяжка мышц брюшного пресса, нижней части поясницы и тазового пояса довольно сложна, поскольку брюшной пресс почти всегда находится в состоянии

Упражнение 9 Нижнее сведение рук с фиксацией резинового жгута на пояснице Упражнение укрепляет верхние пучки больших грудных мышц и малые грудные мышцы. Исходное положениеНоги на ширине плеч, руки опущены, согнуты в локтевых суставах под углом 160-1 70° и немного

Упражнение 10 Отжимания от пола в коленно-кистевом положении Основная нагрузка в этом упражнении приходится на большие грудные мышцы. Исходное положениеУпор лежа, опираясь на слегка согнутые в коленях ноги. Руки прямые, расположены на ширине плеч, пальцы смотрят вперед.

Упражнение 12 Отжимания от параллельных опор Упражнение чрезвычайно эффективно прорабатывает грудные мышцы. Исходное положениеРуки выпрямлены и расположены на опорах, на расстоянии 65–75 см друг от друга, пальцы смотрят вперед. Колени расположены на таком расстоянии

Упражнение 3в Полуприсед на одной ноге без опоры Это упражнение направлено главным образом на большие ягодичные мышцы и мышцы бедер. Исходное положениеСтопы вместе, обе руки на поясе.Техника выполненияРабочую ногу сгибаете до угла 1 00–11 0°. Другую ногу неплотно

Отжимания В спортзале в качестве основного снаряда для развития грудных мышц и трицепсов используют жим штанги лежа. Тот же самый эффект достигается при жиме наоборот – то есть при отжиманиях от пола. При этом работают не только мышцы рук и груди, но и всего тела.

Упражнения на полу и коврике В этой главе представлены упражнения, которые вы можете делать на коврике или любой другой мягкой поверхности как на свежем воздухе, так и дома, в зале.Вы можете использовать эти упражнения отдельно или совместно с упражнениями из предыдущих

Скрутка на полу Прижмитесь плечами к полу. Закиньте ногу за ногу. Прижмите колено к полу рукой. У вас получится, что таз будет расположен перпендикулярно линии плеч. Лежите в этой позе 40–60 секунд, обращая внимание на плечи: они не отрываются от пола.Это расслабляющее

sport.wikireading.ru

Отжимания? Все гениальное — просто!

Отжимания!!! Вот оно!!! Идти никуда не нужно. Пол в наличии. Осталось только принять упор лежа и …

Минуту спустя, отдышавшись, смотришь на свое раскрасневшееся отражение в зеркале и с радостью чувствуешь легкую мышечную усталость. То, что надо! Продолжим!

Знакомая история? На самом деле это упражнение способно принести неоценимую пользу. Их даже можно назвать «жимом лежа наоборот». В данном упражнении участвуют многие мышцы, поскольку оно является многосуставным, но главные роли играют лишь две — грудные мышцы и трицепсы. Если, прочитав это, вы решаете, что для ваших бицепсов или дельтовидных мышц данное упражнение не подходит, не торопитесь прекращать чтение. Вы найдете все, что вам нужно!

Дело в том, что косвенно в этом упражнении работают мышцы предплечий, передние дельты, мышцы низа спины, мелкие мышцы кисти, мышцы пресса и квадрицепсы. То есть, практически вся мускулатура тела задействована в этом упражнении! Пускай и статически. Так что отжимания имеют великолепный метаболический эффект, воздействуя на весь организм.

Мнение о том, что отжиманиями пользуются лишь в тех случаях, когда штанга или гантели недоступны, неверно. Выполняя жим штанги лежа, нельзя нагрузить все волокна грудных мышц. Дело в том, что эти самые волокна веером расходятся от ключицы. Соответственно, любое упражнение нагружает лишь те волокна, что совпадают с вектором нагрузки. Вот, где на первый план выходят отжимания! Достаточно лишь расставить руки чуть шире или свести уже, отвести вперед или сместить назад, ближе к поясу, и вы проработаете любую область грудных мышц! Комментарии бывалых «качков» о том, что работа с весом тела не является серьезной, отметаю с негодованием! Воспользуйтесь отжиманиями в конце своего комплекса и «убивайте» свои мышцы до полного «отказа». Между прочим, этим полезным фокусом успешно пользуются многие профи!

Теперь подробнее.

Вид: Наиболее легкой разновидностью отжиманий является вариант «головой вверх», то есть с упором ладоней в скамью или другую возвышенную поверхность.

Особенности: Нагрузка смещается к нижней части грудных. При этом приличную часть веса тела «забирают» на себя ноги, вследствие чего этот вид упражнений и считается наиболее легким.

Техника: Упритесь руками в край скамьи чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь до легкого касания грудью края опоры. Мощно выжмите вес тела вверх, постепенно выпрямляя руки.

Вид: Отжимания «с коленей».

Особенности: Имеют примерно такую же сложность, как и предыдущий вариант. К ним можно прибегнуть, когда вы уже дошли до «отказа» в другом виде отжиманий, чаще всего — в традиционном, чтобы окончательно «добить» грудные.

Техника: Примите упор лежа на прямых руках. Под колени подложите гимнастический коврик. Спину следует держать прямой. Опустите корпус к полу. С силой выжмите в исходное положение.

Вид: Традиционные отжимания. Наиболее распространенная и популярная разновидность.

Особенности: Проработка средней области грудных мышц. Верх и низ груди, а также трицепсы и дельты работают в меньшей степени. Статически напряжена вся мускулатура спины.

Техника: Примите упор лежа на прямых руках. Голову удерживайте строго на одной линии с позвоночником. Кисти расставлены немного шире плеч. Сгибая руки, опустите себя в нижнюю позицию. Слегка коснитесь грудью пола. Затем выжмите себя вверх до упора, но не распрямляйте локти до упора. Мышцы пресса следует держать в напряжении и не допускать провисания живота.

Вид: Отжимания с узкой постановкой рук.

Особенности: Проработка внутренней области грудных мышц + нагрузка на трицепсы.

Техника: Примите положение упора лежа на прямых руках, разместив кисти так, чтобы большие и указательные пальцы коснулись друг друга. Медленно опуститесь в нижнюю позицию. Затем мощным усилием выжмите корпус вверх.

Вид: Отжимания «головой вниз».

Особенности: Это упражнение нацелено на верхнюю область грудных.

Техника: Выполнение такое же как и в традиционных отжиманиях. Разница лишь в том, что ступни должны быть расположены на скамье или другой возвышенной поверхности. Кисти рук следует расположить чуть впереди линии плеч для лучшего равновесия.

Вид: Отжимания с широкой постановкой рук.

Особенности: Смещение акцента нагрузки на внешние области грудных мышц. Снимается часть нагрузки с трицепсов. Грудные сильнее растягиваются.

Техника: В упоре лежа кисти следует развернуть наружу под углом 45 градусов, чтобы не перегрузить и не травмировать мышцы, вращающие плечо. Кисти следует расставить пошире. Старайтесь опуститься как можно ниже.

Вид: Отжимания с подскоком (с хлопком).

Особенности: Будучи плиометрической, эта разновидность отжиманий в первую очередь направлена на развитие взрывной силы. Быстрая и мощная реакция вовлекает в работу большее количество мышечных волокон. Это отзывается приростом массы при выполнении базовых упражнений со свободными весами.

Техника: В исходном положении обопритесь кистями о две опоры высотой 15−20 см от пола. Отжавшись вверх, оттолкнитесь от опор и опуститесь в упор между ними. При этом расстояние между кистями должно быть соответствующим расстоянию при выполнении традиционных отжиманий. Не приземляйтесь на прямые руки! Затем согните локти и опустите корпус, коснитесь грудью пола. Из нижнего положения взрывным усилием вытолкните себя вверх и снова «запрыгните» на опоры. В идеале повтор такого упражнения не должен делиться на фазы, то есть выполняться без пауз. Добившись идеальной техники в отжиманиях с подскоком, можно перейти к отжиманиям с хлопком. Отжимания с хлопком выполняются без опор. Из нижнего положения взрывным усилием вытолкните корпус вверх. В верхнем положении сделайте хлопок ладонями (количество хлопков можно впоследствии увеличить). Не приземляйтесь на прямые руки! В обеих разновидностях отжиманий это чревато травмами локтей и запястий.

Вид: Отжимания одной рукой.

Особенности: Данная разновидность прекрасно развивает силу плечевого пояса. При выполнении этого вида отжиманий прекрасно нагружается и трицепс.

Техника: Примите положение для традиционных отжиманий. Отведите одну ногу в сторону (например правую). Перенесите вес тела на разноименную руку (в данном случае — левую), другую заложите за спину. Освоившись с равновесием, начинайте отжимания. Поначалу глубина отжиманий может составлять лишь 10−15 см. Со временем увеличивайте глубину.

Итак, отжимания являются универсальным упражнением для развития мышц плечевого пояса. С их помощью, как вы уже убедились, можно добиться достижения разнообразных спортивных целей. Такой же широкой есть и «целевая аудитория» данного упражнения: от неофитов до профи! Теги: физическая нагрузка, рекомендации, упражнения, спорт, грудные мышцы

shkolazhizni.ru

Отжимания от пола | Здоровый образ жизни

При игре в шашки соперники преимущественно сидят, чем обеспечивают большую нагрузку на позвоночник. Кроме того, руки шашистов постоянно находятся под напряжением, и необходимо поддерживать их в хорошей физической форме. Как ни что лучше подходят для этого всем известные упражнения, которые попросту называются «отжиманиями».

Отжимания — это несложное упражнение, которое частенько называют жимом лежа в обратную сторону, или же наоборот. При отжиманиях участвуют различные группы мышц, но большая часть нагрузки ложится на трицепсы и грудные мышцы, почти точно так же, как в жиме лежа. Также не остаются без напряжения передние части дельтовидных мышц, кисти, низ спины, квадрицепсы, предплечья и пресс. А вот что по этому поводу говорит всемирно известный спортивный физиолог, чемпион США по бодибилдингу и по совместительству профессор спортивной медицины Боб Лефави:

«Когда вы отжимаетесь, вы задействуете фактически всю мускулатуру тела, только часть мышц работает в динамике, а другие напрягаются статически чтобы поддерживать тело в прямом положении. Но какая разница! Ведь это упражнение обладает огромным метаболическим эффектом! И действует как приседания – сразу на весь организм!»

Основные мышцы работающие при отжимании

Большие грудные мышцы, отличаются от всех остальных мышц в человеческом теле, потому что мышечные волокна расходятся веером от ключицы, в то время как у остальных мышц волокна идут в одном направлении. Из-за этого любое упражнение будет нагружать только какую-то часть волокон, которые будут совпадать с вектором нагрузки. А если учесть еще и разного рода индивидуальные «отклонения» вам станет ясно, от чего у бодибилдеров любителей часто бывает невзрачная грудь. Классические упражнения типа жима лежа и сведения гантель
нагружают одни и те же части волокон грудных мышц, в то время как другие могут быть чуть ли не в расслабленном состоянии, поэтому выходит, что упражнения со штангами и гантелями не помогут вам добиться идеальной формы и рельефа грудных мышц. Вот тут и следует вспомнить об отжиманиях, ведь выполняя отжимания, достаточно изменить расстояние между руками или сдвинуть их поближе к поясу или на уровень плеч и вы сможете задействовать любую часть грудных мышц. Некоторые бодибилдеры могут сказать, что работа лишь со своим весом это несерьезно. Таким людям следует ставить отжиманий в самый конец тренировки груди и делать в буквальном смысле до упаду. Следует вспомнить, что именно так делал знаменитый бодибилдер Кевин Леврон и самое интересное, что он сам делает отжиманий на коленях, так называемый женский вариант, все потому что когда приходит их черед сил уже совсем не остается.

Отжимания в широком ассортименте

Есть мнение, будто отжимания это для тех, у кого под рукой нет штанги и гантелей и это глубокое заблуждение. Отжимания являются базовым упражнением. В бодибилдинге у отжиманий есть своя задача – коррекция формы мышц. Для этого начинайте отжиматься, с голым торсом и пусть кто-нибудь на вас посмотрит и поможет отыскать тот вариант отжиманий, который будет задействовать ваши слабые места. Если вы занимаетесь бодибилдингом, то делать отжимания ради каких-то рекордов не стоит.

Отжимания это жим лежа наоборот – никогда не забывайте этого. Все знают, что жим в верхнем наклоне пробивает верхние грудные, а жим с наклоном головой вниз – нижние. С отжиманиями все наоборот, отжимаетесь так что руки находятся выше головы и напрягаются нижняя часть груди, а когда ноги на возвышении то работает верх груди.

Отжимаясь с широкой постановкой рук вы задействуете внешнюю область грудных мышц, для этого будет наиболее эффективно расставить кисти в стороны, а ступни ставить на высокую опору, за счет этого исходное положение будет ниже чем обычно и грудные будут очень хорошо растянуты. Это позволит очень быстро очертить внешнюю границу груди или как говориться «подрезать» грудные.

Отжимания на одной руке – это великолепнейшее упражнение, месяц таких отжиманий способен сделать ваши грудные идеальное обрисованными.

Также существует устойчивое мнение, что отжимания помогают базовому тренингу. Если вы тренируете грудь в спортзале раз в неделю, то попробуйте добавить к этому одну домашнюю тренировку.

Виды отжиманий

«Узкие» отжимания или отжимания с узкой постановкой рук – примите упор лежа как при обычных отжиманиях с одной лишь разницей: кисти поставьте так, чтобы соприкоснулись большие и указательные пальцы рук. Старайтесь выжимать себя с мощным усилием, в верхнем положении сильней напрягайте грудные мышцы и только потом делайте следующее повторение. Не распрямляйте локти полностью. Постоянно держите пресс в напряжении. Достоинствами узких отжиманий является хорошее напряжение внутренней области грудных.

Обычные отжимания – хорошо стимулируют среднюю область грудных мышц, при этом слабей задействуются верхняя и нижняя части груди, дельтовидные и трицепсы. Примите упор лежа ладони ставьте немного шире плеч, голову держите на линии позвоночника, задирать и опускать не надо. Локти не распрямляйте полностью, пресс поддерживайте в постоянном
напряжении чтобы не допустить провисания живота.

Отжимания в верхнем наклоне – выполняются очень легко, часто именно их советуют новичкам. Ставьте руки на возвышенность вроде скамьи или кровати, опускайтесь так чтобы в нижней точке касаться ребра сиденья. Мощно выжимайте себя, в верхней точке напрягая низ груди.

Отжимания в нижнем наклоне – акцентирует работу верхней части грудных мышц. Из-за того что при таком методе отжимания на руки будет приходиться большая часть веса тела они более сложные чем обычные отжимания. Выполняется также как и обычные отжимания, но ноги должны быть на возвышенности.

Отжимания с коленей – применяется когда уже нет сил, а желание отжиматься еще не угасло. С помощью таких отжиманий можно довести дойти до отказа после сложной тренировки. Примите упор лежа, но вставайте не на носки, а на колени предварительно подложив под них что-нибудь мягкое. Спина должна быть идеально прямой, а туловище с бедрами пусть образует прямую линию.

Отжимания с подскоком – упражнение для развития взрывной силы и координации. Лучше всего выполнять это упражнение на какой-нибудь мягкой поверхности, чтобы избежать травм кисти или запястья. Исходное положение: примите упор руками в две опоры около 15-20 см. Отжимаясь, отскакивайте от опор и ставьте руки между ними, после этого сразу же опускайтесь до нижней точки, а выжимая себя, совершите взрывное усилие так, чтобы снова оттолкнутся от пола и поставить руки на опоры. Выполнять надо на одном дыхании.

Отжимания на одной руке – называют цирковым вариантом отжиманий, отлично развивает силу плеча и трицепса, при этом действует на грудные мышцы полностью. Не каждому с первого раза удастся отжиматься одной рукой, это упражнение не из легких. Примите упор лежа, потом отставьте одну ногу в сторону и одну руку заложите за пояс. Обретите равновесие и начинайте отжиматься. Если слишком тяжело, то можно для начала сократить амплитуду движения.

Плиометрические отжимания – как и любое плиометрическое упражнение развивает взрывную силу, а благодаря мощному и быстрому движению задействует нервную систему и больше мышечных волокон, чем при обычных отжиманиях. Это очень полезное упражнение для бодибилдеров, ведь такой вид нагрузки усиливает нервную иннервацию, делая нервную сеть плотнее и гуще. Все это
помогает увеличить массу. Выполняется так же как и обычные отжимания, но выходя из нижней точки выталкивайте себя так сильно чтобы подпрыгнуть. Для тех кому легко дается можно хлопать в ладоши в верхней точке.

Широкие отжимания – расставив руки шире, вы снимете немного нагрузки с трицепсов и сильнее задействуете грудь. При этом упражнении грудные мышцы сильно растягиваются что хорошо очерчивает внешнюю область грудных мышц.

Не забывайте о здоровом образе жизни, тренируйте свой мозг и организм в целом!

Плиометрические отжиманияи их роль в обеспечении силы и рельефа грудных мышц.

Качая грудь, все мы, в первую очередь, хотим красиво прорисовать ее. Однако на практике рабочие веса растут, а рельефа даже и не видно. Как быть? У этой сложной задачи есть просто решение – плиометрические отжимания. Чем же они отличают от классических? Плиометрические отжимания выполняются исключительно в рывковой манере. Следует настолько сильно оттолкнуть себя от пола, чтобы тело немного подлетело в воздух. Кроме того, кисти рук нужно успеть переставить на две опоры, стоящие по бокам.

Возможно, поначалу у вас не получится выполнить серии из 5 повторений. Ничего страшного, делайте сколько сможете. Отдыхайте и снова приступайте к отжиманиям. Главное – выполнить запланированное число повторов и сетов. Со временем ваши грудные мышцы наберут достаточно силы, и вы без труда осилите один подход за другим. Когда вам покорится вся пятерка рабочих подходов, можете добавлять лишние повторы.

Необычным свойством плиометрических отжиманий является то, что они нисколько не утомляют мышцы, а лишь наоборот, разминают их. Как раз по этой причине можно включать плиометрические отжимания в самое начало тренировочной программы на грудь.

Кроме того, такие отжимания помогут повысить рабочие веса в жиме лежа, ведь основной их акцент – «быстрые» мышечные волокна, которые и отвечают за силовые показатели.

Как выполнять?

  • Примите положение упора руками на боковые опоры. Выпрямите корпус и держите его на весу, упираясь на носки ступней.
  • Согните локти и опустите тело к полу.
  • Оттолкнитесь от опор и приземлитесь на пол между боковых опор.
  • Сильным рывком оттолкнитесь от пола, подбросив тело кверху.
  • Приземлитесь руками на боковые опоры и, следуя инерции, опустите тело максимально низко.
  • Повторите данное упражнение не менее 5-ти раз. Между каждым подходом отдыхайте 3 минуты.

Применяйте плиометрические отжимания на этапе набора мышечного рельефа. Если ваша цель – увеличение силовых показателей, используйте такие отжимания раз в 10 дней в самом начале комплекса на грудь.

Ну и наконец предоставлю небольшой комплекс, нацеленный на рельеф грудных мышц и спины.


УпражненияПодходыПовторенияОтдыхНагрузка
Плиометрические отжимания453 мин
Жим штанги лежа452-3 мин80% от 1РМ
Тяга в наклоне452-3 мин80% от 1РМ
Подтягивания с весом452-3 мин80% от 1РМ

Видео по теме: «Выполнение плиометрических отжиманий»

Rozumitilo: Отжимания на опорах


Решив включить в свою тренировочную программу описанные ниже виды отжиманий, вы должны иметь достаточный уровень силы основных работающих мышц и освоить необходимую технику, выполняя классические отжимания от пола и отжимания с различной постановкой рук не менее 20 раз. Спешить не стоит, но если вы уже достигли необходимого уровня тренированности — предлагаю перейти к отжиманиям с использованием опор для рук или ног.

Отжимания на упорах для рук Для выполнение этого вида отжиманий вам потребуются опоры для рук. Не обязательно покупать разрекламированные упоры для отжиманий, можете использовать любые подходящие предметы высотой 7-10 см (сложенное в несколько раз полотенце, книга или кирпич). Можно отжиматься и между двух стульев, однако в этом случае обязательно убедитесь, что они не начнут скользить в разные стороны посреди упражнения. В крайнем случае – попробуйте отжиматься с опорой не на ладони, а на кулаки: таким образом вы получите необходимые дополнительные сантиметры глубины опускания.

Выполнение упражнения: примите упор лежа, поставив руки на опоры, размещенные немного шире плеч (в нижнем положении предплечья должны быть перпендикулярны полу). Ноги держите вместе (фото 1). На вдохе начинайте сгибать руки в локтях, опускаясь до условного касания грудью уровня верха опор. Задержитесь на секунду, почувствовав растягивающую нагрузку грудных мышц и возвратитесь в исходное положение (фото 2).

На что обратить внимание: не старайтесь опуститься максимально глубоко (особенно если отжимаетесь на стульях) – вместо лучшей проработки мышц вы получите их микроразрывы. Да, на следующий день грудь будет «гореть», но не от запущенного процесса роста мышц, а от полученных микротравм. Глубина опускания должна быть лишь на несколько сантиметров ниже обычных классических отжиманий от пола. Не забывайте держать все тело ровным за счет напряжения мышц пресса и спины.

Отжимания с приподнятыми ногами
Для регулирования нагрузки на разные группы мышц вы можете менять не только положение рук, но и угол наклона тела. Вспомните, в комплексе отжиманий для начинающих мы облегчили себе задачу, отжимаясь в положении, когда руки размещены значительно выше ног. Для повышения нагрузки нужно сделать наоборот – постепенно поднимать ноги, используя для этого опоры разной высоты. Чем выше опора – тем больше акцент смещается на плечевые мышцы. Однако при этом возрастает и опасность возможного травмирования, поэтому на первых порах старайтесь выбирать такую высоту опоры, чтобы в верхнем положении тело было практически горизонтальным.
Выполнение упражнения: примите упор лежа, поставив ноги на опору высотой 50-60 см (фото 3). Сгибая руки в локтях, на вдохе опуститесь до касания пола носом (фото 4), задержитесь на секунду и на выходе возвратитесь в начальное положение.
На что обратить внимание: при горизонтальном размещении тела на поясницу приходится повышенная нагрузка, поэтому не допускайте ее прогиба. Можете даже слегка (!) выпятить таз, чтобы перенести часть нагрузки на мышцы пресса. После того как сможете отжаться 20 раз – усложните выполнение упражнения, поставив и руки на опоры (как в отжиманиях на упорах, описанных выше) или опираясь ногами на нестабильную опору (например, фитбол). Не пытайтесь сразу сильно увеличивать высоту опоры для ног – опасность получить травму будет значительно выше возможного тренировочного эффекта.
Освоив эти виды отжиманий, можете разнообразить тренировочный процесс, включив в свою программу акцентированные отжимания или отжимания с опорой на три точки.

Список литературы по теме:


Брет Контрерас. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / пер. с англ. С. Э. Борич. — Минск: Попурри, 2014. — 224 с.
Эл Кавадло. Сила без границ. Улучшаем физическую форму без специальных тренажеров / пер. с англ. П. Феррейро Фернандес. — СПб.: Питер, 2016. — 208 с.
Би-Джей Гаддур. Силовые упражнения без отягощений / пер. с англ. П. А. Самсонов. — Минск: Попурри, 2015. — 288 с.
Пол Уэйд. Тренировочная зона 1. Секретная система физических тренировок / пер. с англ. Е. Берлизова, А. Золотова. – СПб.: Питер, 2014. – 288 с.
Павел Цацулин. Безоружный боец. Как развить суперсилу без спортзала и инвентаря / пер. с англ. – М.: Астрель: АСТ, 2008. — 190 с.

Fit Pros, как правильно улучшить отжимания вашего клиента? FPO

Отжимания являются культовыми. Сегодня он остается символом силы и неизменным элементом большинства тренировок. Тем не менее, многие профессионалы в области фитнеса не знают, как правильно выполнять отжимания. Например, многие из них использовали босу, ​​стабилизирующий мяч, гантели, наклонную скамью и другие инструменты для создания сложных упражнений отжимания для своих клиентов. Хотя эти элементы оборудования, безусловно, могут представлять собой эксперимент для ваших клиентов, существует более эффективный метод отжиманий, который даже не требует использования каких-либо предметов.

Большинство клиентов могут извлечь выгоду из правильного отжимания, потому что соответствующее отжимание обеспечивает: стабилизацию корпуса, улучшение осанки, увеличение мощности, дополнительную выносливость, большую стабильность в суставах, большую силу в верхней и нижней части тела, увеличение мышц. масса и потеря жира.

Освоение отжиманий с точки зрения стабилизации, затем силы, чтобы затем перейти к силе, является основополагающим в достижении оптимальной стабилизации ядра и движущихся мышц при наращивании сухих мышц за счет задействования правильных мышц.Эти фазы нельзя пропускать и не следует продолжать до тех пор, пока каждая фаза не будет по-настоящему освоена, особенно при использовании любого оборудования. Другими словами, клиент должен сначала прогрессировать соответственно с использованием веса собственного тела перед использованием боу или другого поддерживающего устройства.

Упражнения на стабилизацию — это начало пути ваших клиентов к отжиманию и «строительные блоки» для любой надлежащей силовой и возможной силовой программы. Стабилизирующие отжимания задействуют основные стабилизирующие мышцы и некоторые из основных движущихся мышц ваших клиентов по мере того, как они переходят к более сложным отжиманиям.Кроме того, стабилизирующие отжимания помогают создать силу для продвижения ваших клиентов к следующему силовому отжиманию, они могут обеспечить стабильность слабым мышцам, предотвращая потенциальную мышечную компенсацию и даже возможные травмы.

Когда ваши клиенты освоили эффективную стабилизацию, их силовые успехи будут процветать. Силовые отжимания задействуют больше мышц кора, чем мышцы стабилизации кора, потому что ваши клиенты находятся в движении. Силовые движения обеспечивают двойной функциональный и эстетический удар по своей сути, поскольку задействуют обе группы основных мышц.Отжимания в фазе силы, очевидно, могут повысить силу, однако ваши клиенты также получат гипертрофию.

После того, как вы успешно завершили этапы стабилизации и укрепления, последний путь ваших клиентов — этап питания. Сила может быть определена как наличие оптимальной силы и скорости для выполнения движения. Когда у ваших клиентов есть эффективная стабилизация и уровни силы, силовые упражнения могут процветать благодаря силе, необходимой для выполнения этих силовых движений.Упражнения силовых отжиманий задействуют больше мышц кора, чем мышцы стабилизации кора, потому что они постоянно находятся в движении.

Ваши клиенты могут обнаружить, что в одних упражнениях отжимания они прогрессируют стабильно, а в других — медленнее. Точно так же вы можете обнаружить, что вашим клиентам может потребоваться больше времени, чтобы полностью завершить одну фазу отжиманий, прежде чем перейти к следующей. Ни в том, ни в другом сценарии нет ничего постыдного; помните, что эти отжимания — это, по сути, путешествие, и, как и в любой другой фитнес-программе, их прогресс — это их путь.Кроме того, помните, что упражнения настолько же умственны, насколько и физичны. Не стесняйтесь повторять это своим клиентам, чтобы напомнить им, что они верят в себя и свои физические возможности. По этой причине, прежде чем делать какие-либо отжимания в своем фитнес-путешествии, попросите их несколько раз сказать себе эти слова и запомнить их: «Я знаю, что могу сделать это отжимание». Позитивные мысли являются их топливом для достижения успеха, даже когда они чувствуют физическую усталость или сомнения. Более того, эти позитивные мысли создают психологическую стойкость, чтобы не только добиться успеха с каждым отдельным отжиманием, но и с каждым действием, которое они лично выполняют в жизни.

Также помните, что упражнения настолько же умственны, насколько и физичны. Не стесняйтесь повторять это своим клиентам, чтобы напомнить им, что они верят в себя и свои физические возможности. По этой причине, прежде чем делать какие-либо отжимания в своем фитнес-путешествии, попросите их несколько раз сказать себе эти слова и запомнить их: «Я знаю, что могу сделать это отжимание». Позитивные мысли являются их топливом для достижения успеха, даже когда они чувствуют физическую усталость или сомнения. Более того, эти позитивные мысли создают психологическую стойкость, чтобы не только добиться успеха с каждым отдельным отжиманием, но и с каждым действием, которое они лично выполняют в жизни.

Пример типа отжимания для каждой фазы подробно описан ниже.

Фаза стабилизации

Изометрические отжимания

Первое отжимание на пути ваших клиентов — отличное изометрическое упражнение для укрепления основных стабилизирующих мышц и больших ягодичных мышц. Изометрическая задержка также создаст сухую мышцу в передних и медиальных дельтовидных мышцах (передние и боковые плечи), большой и малой грудных мышцах (грудные мышцы) и трицепсе.Мышцы спины, такие как лопатки, также помогают в стабилизации при выполнении отжиманий. Кроме того, это отжимание помогает укрепить сухожилия вращательной манжеты.

Исходное положение: начните на полу, принимая традиционное положение для отжиманий, грудь обращена вниз, ноги вытянуты, колени и ступни вместе. Пятки оторваны от пола и немного вперед. Расположите руки на расстоянии чуть больше ширины плеч, слегка согнув локти.

Выполнение: Удерживайте это положение, слегка согнутые в локтях, вытянутые ноги, вместе колени и ступни. Пятки по-прежнему должны быть оторваны от пола и немного впереди. В это время нет необходимости опускать верхнюю часть тела на пол, поскольку основная цель этого упражнения — добиться большей устойчивости корпуса и верхней части тела.

Новичок: три подхода по 10 секунд каждый

Средний: четыре подхода по 30 секунд каждый

Продвинутый: четыре подхода по 60 секунд каждый

Время отдыха между подходами должно составлять от 30 секунд до одной минуты для восстановление.

Советы: Если удерживать эту позу слишком сложно, то примите исходное положение, расставив ноги и ступни на ширине плеч. Эта новая поза поможет телу ваших клиентов стабилизировать захват. Однако, прежде чем переходить к следующему отжиманию, убедитесь, что они могут выполнить это отжимание, сначала соединив колени, ноги и ступни. Их ладони устойчивы от природы и могут обеспечить должную устойчивость, необходимую для выполнения этого упражнения. Таким образом, они могут использовать ваши ладони для дополнительной устойчивости при выполнении этого отжимания и тем самым облегчить любую нежелательную нагрузку на запястья.

Фаза силы

Отжимания в шахматном порядке

Это сложное упражнение, поскольку оно включает в себя большую стабильность корпуса, плеч и трицепсов, чем традиционное отжимание, и, следовательно, включает большую силу вращающего устройства манжеты. В этом отжимании строятся сухие мышцы основных движущихся в этом упражнении мышц, а именно: передних и медиальных дельтовидных мышц, большой и малой грудных мышц, трицепса и большой ягодичной мышцы. Более того, «шахматное» положение ваших рук поможет в создании большей общей силы при выполнении других отжиманий, которые в противном случае начинаются с рук на ширине плеч.

Исходное положение: начните с рук в традиционном положении для отжиманий, но затем расшатайте руки, переместив одну вверх примерно на шесть дюймов (от плеча), а другую вниз (к талии) примерно на шесть дюймов, сохраняя их на ширине плеч. Ноги заблокированы, колени и ступни вместе пятками вверх, а весь вес тела направлен на руки, и все это создает более сложную тренировку для кора.

Выполнение: после того, как они встали после одного отжимания, попросите их продолжить выполнение следующего повторения, сохраняя корпус в нейтральном положении позвоночника. Оптимальная цель — при каждом повторении мягко касаться носом пола. Вытянутый вперед локоть должен быть согнут под углом 45 градусов, а задний локоть — под углом 20 градусов.

Начинающие: всего четыре подхода, два подхода на каждую сторону по 10 повторений

Промежуточные: всего шесть подходов, три подхода на каждую сторону по 16 повторений

Продвинутый уровень: всего шесть подходов, по три подхода на каждую сторону по 24 повторения.

Время отдыха между подходами должно составлять две-три минуты для восстановления.

Советы: особенно при выполнении этого отжимания жизненно важно, чтобы ваш клиент сохранял нейтральное положение позвоночника для задействования оптимальных мышц кора. Если они наклоняются бедрами или поднимают бедра вверх, такое положение кора не задействует правильные основные мышцы. Помните, что они не опускают плечо и не поднимают верхнюю трапецию для силы. Если исходное положение оказывается слишком сложным, они могут подвести руки (ближе к плечам) для дополнительной устойчивости.Однако, когда это положение окажется удобным или легким, бросьте вызов своему клиенту, попросив его вытянуть руки на истинное расстояние в шесть дюймов, прежде чем переходить к отжиманию. Не позволяйте им разводить локти более чем на 90 градусов при выполнении этого отжимания.

The Power Phase

Чередующиеся отжимания на ногах

Это упражнение представляет собой силовое движение, которое задействует большую часть нижней части тела ваших клиентов, поскольку они начнут выполнять прыжковые движения, одновременно укрепляя мышцы кора. и стабилизация мышц в процессе.В этом отжимании строятся сухие мышцы основных движущихся в этом упражнении мышц, а именно передней и медиальной дельтовидных мышц, большой и малой грудных мышц, трицепса, большой ягодичной мышцы, четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия и икры. Ваши широчайшие мышцы спины и лопатки по-прежнему помогают стабилизироваться во время этого упражнения. Поскольку это силовое движение, практически каждая мышца ниже таза будет растянута во время этого упражнения из-за высоты нижней части тела.

Исходное положение: начните с того, что ваш клиент примет положение отжимания, расположив его руки немного шире плеч.У них одна нога вытянута (зафиксирована) в колене примерно в двух дюймах от пола, а другая ступня находится на полу.

Выполнение: Подняв одну ногу примерно на два дюйма над полом, попросите клиента опустить свое тело вниз, выполняя отжимание, согнув локти под углом 45 градусов. Нога, которая находится в воздухе, зафиксирована (вытянута) в колене, чтобы задействовать больше мышечных волокон в их ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях. Перед тем, как они начнут следующее повторение, попросите вашего клиента чередовать ноги, поднимая другую ногу на два дюйма над полом, с подпрыгиванием при движении, когда они меняют ноги.Этот «прыжок» даст энергию, необходимую для этого упражнения. Не поднимайте поднятую ногу выше, чем на два дюйма над полом, поскольку слишком высокое поднятие ног может вызвать нежелательное напряжение и возможное повреждение мышц нижней части спины. Оптимальная цель — мягко касаться носом пола при каждом отжимании для достижения оптимального диапазона движений, сохраняя при этом постоянную форму нижней части тела. Чтобы уточнить, одно повторение равно одному отжиманию одной ногой вверх.

Новичок: три подхода, 10 повторений (пять на каждую ногу)

Средний: четыре подхода, 12 повторений (шесть на каждую ногу)

Продвинутый: четыре подхода, 20 повторений (по 10 на каждую ногу)

Время отдыха между подходы должны быть от двух до четырех минут для восстановления.

Советы. Как указано выше, будьте бдительны и не позволяйте клиенту поднимать поднятую ногу более чем на несколько дюймов от пола. Слишком высокий подъем может поставить под угрозу критически важное нейтральное положение позвоночника, необходимое в этом упражнении для оптимального задействования основных движений и мышц кора. Сделайте все возможное, чтобы ваш клиент сохранил силу, необходимую для правильного выполнения этого движения, начиная с «подпрыгивающего» движения, когда он поднимается после отжимания. Помните, как всегда, не позволяйте им наклоняться или поднимать бедра вверх при выполнении этого мощного движения.Как и в предыдущем отжимании, они не должны разводить локти более чем на 90 градусов. Наконец, не позволяйте им опускать плечо или поднимать верхнюю трапецию. Попросите их задействовать свои большие ягодичные мышцы, «втянуть» брюшной пресс для силы и не забыть правильно дышать.

Чтобы узнать больше о том, как делать отжимания для ваших клиентов, посетите: www.zetlinfitness. com, чтобы узнать о серии книг Шона «Прогресс отжиманий» и его курсах CEU с NASM и ISSA.

Была ли эта статья полезной?

Если эта статья была для вас полезной, рассмотрите возможность ссылки на эту статью в своем блоге или поделиться ею с помощью кнопок социальных сетей ниже. Вы также найдете другие замечательные статьи в «Спросите эксперта».

Шон Цетлин

Как сын профессионального бодибилдера, Шон начал заниматься тяжелой атлетикой и упражнениями в очень молодом возрасте. Преодолев собственные физические ограничения, родившиеся с косолапостью и крупной моторикой, Шон поставил перед собой задачу поделиться своей страстью и знаниями о правильной физической форме и здоровье, чтобы помочь другим достичь своих целей в фитнесе.

Более десяти лет Шон успешно ведет собственный бизнес по обучению персонала в районе метро Нью-Йорка. Способный находить общий язык и адаптироваться к каждому человеку, Шон гордится тем, что разрабатывает планы упражнений и меню питания, чтобы удовлетворить потребности каждого клиента в фитнесе. Его клиентура варьируется от спортсмена и пожилого человека до бодибилдера и танцора. К специальностям Шона относятся: силовые тренировки, силовые техники, тренировка по коррекции травм и тренировка устойчивости корпуса.

Помимо высоко оцененного статуса мастера-тренера, Шон также является сертифицированным персональным тренером Национальной академии спортивной медицины (NASM).В NASM Шон также имеет специализированные сертификаты по следующим направлениям: до и после родов, корректирующие упражнения, снижение веса при сердечно-сосудистых заболеваниях, обучение молодежи, обучение пожилых людей, обучение равновесию, стабилизация ядра и само-миофасциальное высвобождение (SMR). Кроме того, Шон сертифицирован Международной ассоциацией спортивных наук (ISSA) в качестве специалиста по силовой и физической подготовке и специалиста по спортивному питанию с обучением спортсменкам, реабилитации колен и плеч и марафонским тренировкам.Шон получил степень бакалавра английской литературы и письма в Университете Делавэра.

Первая полнометражная книга Шона «Прогрессивная тренировка отжиманий для укрепления корпуса» в настоящее время доступна во всем мире как в мягкой обложке, так и в электронной форме. В 2013 году она вошла в тройку лучших книг о здоровом образе жизни по версии доктора Джона Уайта из канала Discovery. Его последняя книга «Прогрессия отжиманий (2-е издание)» уже добилась большого успеха и известности в мире фитнеса.В настоящее время он представлен в книжных магазинах США и Великобритании в мягкой обложке и доступен везде, где продаются электронные книги. У Шона было множество статей, проектов программ и советов, опубликованных в различных книгах, журналах и на веб-сайтах в мире фитнеса и за его пределами, включая: Price World Publishing, Demos Medical Publishing, Livestrong, Rodale Books, OnFitness Magazine, Журнал Fitness, журнал Brides и журнал GO: AirTran. Кроме того, Fitness Professional Online признает Шона «экспертом», который отвечает на вопросы других профессионалов в области фитнеса и здоровья.

Шон также имеет опыт работы в СМИ как на телевидении, так и на радио, от фитнес-моделирования до ведения собственного еженедельного фитнес-шоу на радио.

Последние сообщения Шона Зетлина

Не позволяйте отжиманиям портить ваши плечи

Увековечено П.Е. тренеры, инструкторы учебного лагеря, персональные тренеры и полугодовые соседи по комнате в колледже…

отжимания — основная причина разрушения плеч.

Что жаль, потому что упражнение потрясающее! Он нацелен на руки, грудь, спину и корпус, и все это без необходимости в оборудовании.Никто никогда не должен идти на пляж без нескольких сетов.

Но проблема с отжиманиями в том, что они не пользуются уважением! Формой слишком часто пренебрегают ради большего количества повторений. Или предполагается, что базовые упражнения с собственным весом даны богом и не требуют изменений или каких-либо предварительных условий.

Но такой образ мышления мешает результату и настраивает плечо на травму.

Пора «снова сделать отжимания отличными».

Начальное положение

В каждой когда-либо написанной статье о отжиманиях будет сказано, что голова, спина, бедра и пятки должны быть выровнены, а не поднимать и не провисать бедра.

Это правда, но «сила ядра» не всегда является проблемой. В то время как основные мышцы поддерживают выравнивание спины… Стабильность плеча — чаще всего большая часть проблемы!

Потому что даже для самой прочной столешницы нужны прочные ножки, иначе это будет старомодный стол.

Для устойчивости плеча вытяните лопатку! Это означает движение лопаток по бокам тела.

Обратите внимание на отвисшую поясницу в этой демонстрации.Каждый тренер и тренер в мире кричал бы о том, чтобы подтянуть ядро. Но корень проблемы в плохой продолжительности:

Здесь вытянутая лопатка убирает выравнивание:

Попробуйте сами, взяв доску на руках и ногах. Сожмите лопатки вместе и посмотрите, что происходит со спиной. Теперь вытяните плечи и заметьте немедленное увеличение силы.

Положение плеча

Ключом к работоспособности и здоровью плеч является то, что локти во время движения остаются поджатыми.К счастью, нет недостатка в стоковой фотографии фитнес-моделей, демонстрирующих эту задачу отжимания…

На фото выше видно, как локти отходят от тела — это плохо!

Во-первых, подумайте о том, чтобы дать кому-то такой толчок, это гарантирует, что противник не упадет.

Но, независимо от способности создавать силу, он подвергает плечо удару. Это означает, что пространство в плече сужается и сдавливает ткань.Добавьте к тренировкам, которые стоит повторять, — и это рецепт от боли в плече, а в течение тысяч тренировок это катастрофа для вращательной манжеты плеча.

Картинка ниже оптимальна. Не разгорается, но и не слишком близко к телу (это ограничит участие более крупных мышц груди).

(Это то, на каком расстоянии ваши руки должны находиться от тела при выполнении отжиманий. )

Вертикальное предплечье

Поделюсь секретом силы… жим вертикальными предплечьями.

Это касается жима лежа, жима плечами и всех их вариаций; с гантелями, штангами или любым другим весом.

Держите вес на уровне локтя, это оптимизирует механику для более сильного жима.

То же самое и с отжиманиями. Если положить руки слишком узкими или слишком широкими, это повлияет на силу и правильную механику. Поэтому найдите положение руки, в котором предплечье остается почти полностью вертикальным относительно пола.

Глубина

Идеальное отжимание должно касаться груди до пола. Половинные отжимания не только ограничивают результаты тренировок, но и плохо влияют на здоровье плеч.

Плохое положение плеч или рук (обсуждалось выше) — одна из причин частичных повторений. Например, представьте себе искривление плеча, необходимое для опускания ниже в отжимании, изображенном ниже?

В остальном сила является основным фактором, ограничивающим глубину отжиманий.

Я понимаю, что всем нужно с чего-то начинать! Но выполнение только половинных повторений никогда не переходит в полные повторения (на этот раз у нас будет решение).

И частичное повторение тоже тяжело ложится на плечи!

Прежде всего, остановка тела на полпути вниз, а затем изменение направления движения в обратном направлении вызывает сильную нагрузку на плечи.Подумайте о силе, необходимой, чтобы остановить катящуюся машину, а затем толкнуть ее в другом направлении.

Выполняя отжимания с полным повторением, вы создаете барьер, который поможет остановить ваш поступательный импульс. А затем реорганизуйтесь, чтобы продвинуться в другую сторону. Я не говорю, что это легкое повторение, но меньше нагрузки на поддерживающие сухожилия.

Также нет ограничений по силе для способности выполнять частичные повторные отжимания. Посмотрите, как Мишель Обама и Эллен делают несколько повторных отжиманий…

Если единственное правило отжиманий — сгибать локти, Мишель и Эллен продолжали бы повторять свои «отжимания», сокращая диапазон движений.

В этом и проблема…

«Обманывая» движения, легко добавить тонну объема поверх и без того слабой механики. Таким образом, мотивация делать больше повторений, а не более качественное, обычно приводит к боли и травмам.

План улучшенных отжиманий

Вот план, как улучшить отжимания. Это означает, что вы должны делать более качественные отжимания, даже если они начинаются с 1 повторения и использования модификаций.

1. Начните с положения доски. Руки и пальцы ног, плечи вытянуты, ягодицы, корпус и плечи напряжены.

2. Следующий шаг — модифицированное отжимание. Для этого есть 2 способа:

Поднятие туловища снижает силу, необходимую для выполнения повторения. По мере увеличения силы уменьшайте угол для большей сложности.

Или без наклона отжиматься от колен. Но затем поднимитесь на полную планку (на носках) и опустите на руках и ногах.

3. Пришло время для настоящей сделки. Опустите сундук полностью на колоду. Возьмите секунду, напрягите пресс, напрягите бедра, а затем отгоните пол до идеальной доски, с которой началось движение

4.Как только вы сделаете полноценные отжимания, начните их наращивать со временем, а не с повторениями. Разумно преобразовывать 2 секунды на каждое повторение.

Пример : В тренировочном классе или программе предписано 25 повторений (но у вас только 5 хороших повторений на полную глубину). Вместо того, чтобы делать 25 полуповторов, конвертируйте количество повторений в 50 секунд и работайте так долго. Отдыхайте по мере необходимости между повторениями, чтобы каждое из них было успешным. По мере увеличения силы вы будете делать больше повторений за то время, которое у вас есть.

Следование этим рекомендациям убережет ваши плечи от плохих отжиманий и сделает гораздо больше, чтобы вы стали сильнее.

Не можете отжиматься на пальцах ног? Исследования показывают, что нельзя отказываться от попыток. — YMCA Большой Эри

НАУКА ПОКАЗЫВАЕТ, ЧТО ВЫ НЕ ДОЛЖНЫ СДЫВАТЬСЯ НА ПУШКУ

Эмма Хоган

Не можете отжиматься на пальцах ног? Новое исследование объясняет, почему вам не следует сдаваться.

У многих из нас отжимания вызывают чувство страха, что неудивительно, учитывая, что они издавна ассоциировались с устрашающими фитнес-упражнениями или физическим наказанием за проступки.Однако, несмотря на их вызывающее раздражение прошлое, отжимания заняли свое место в качестве основного упражнения, и теперь их обожают гуру фитнеса по всему миру.

Но с легче справиться. Вариант отжимания на коленях не всегда вызывает такое же восхищение. На самом деле, эти модифицированные отжимания часто справляются с изрядной ошибкой, и некоторые называют их неэффективным упражнением, которое не сделает вас сильнее.

Теперь новое исследование, опубликованное в Журнале прикладной биомеханики, проясняет конфликт, показывая, что варианты отжиманий с коленями и пальцами имеют смысл.«Полученные данные очень обнадеживают», — объясняет Джинджер Готтшалл, доцент Пенсильванского государственного университета и ведущий исследователь исследования. «Мы смогли продемонстрировать, что общий коэффициент активации мышц верхней части тела, когда вы делаете отжимания на коленях или пальцах ног, на самом деле одинаков. Это показывает, что отжимания на коленях — удивительно ценная альтернатива, если вы не можете выполнять отжимания на пальцах ног с помощью правильной техники ».

Итак, можете ли вы разбивать сет на пальцах ног или стоять на коленях, отжимания — это движение, которое вам нужно любить!

Что делает отжимания такими хорошими?

Отжимания — это гораздо больше, чем просто упражнение для верхней части тела.Они прорабатывают грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы, одновременно укрепляя мышцы кора. Помимо улучшенного определения верхней части тела, отжимания повышают мышечную выносливость и создают сухую мышечную массу, которая улучшает общую физическую форму и улучшает здоровье.

По сравнению с жимом лежа, другим популярным упражнением для груди, отжимания обеспечивают более эффективную функциональную тренировку. Участники исследования Университета Пенсильвании вызвали на 50 процентов больше активности брюшного пресса во время отжиманий по сравнению с повторениями жима лежа с параллельным весом.

Нет никаких сомнений в том, что самые эффективные отжимания — это отжимания на пальцах ног, так как они задействуют большую активность мышц верхней части тела и кора, требуя интеграции всего тела. Однако отжимания на пальцах ног могут быть довольно сложными, и многие люди, особенно пожилые люди или новички в упражнениях, не могут безопасно выполнить несколько отжиманий на пальцах ног. Слишком часто бедра и шея не выровнены должным образом, и, следовательно, риск травмы перевешивает вознаграждение. «Когда люди изо всех сил пытаются опуститься на землю в позе отжимания на носках, они не должны сдаваться или разочаровываться», — говорит Готтшалл. «Теперь мы можем быть уверены, что отжимания на коленях — эффективная модификация».

Как перейти от отжиманий на коленях к отжиманиям на носках

Хорошая новость в том, что если вы сделаете достаточно отжиманий на коленях, вы сразу же встанете на ноги. Готтшалл объясняет, что, поскольку активация мышц в отжиманиях на коленях и носках одинакова, если вы постоянно выполняете достаточно отжиманий на коленях, чтобы достичь точки усталости, вы скоро станете достаточно сильными, чтобы делать отжимания на пальцах ног. .

Брайс Хастингс, руководитель отдела исследований и технический советник Les Mills соглашается с советом Готтшалла, говоря, что, когда вы будете уверенно делать 16 отжиманий на коленях, вы готовы попробовать отжиматься на пальцах ног.

«Если вы чувствуете себя уверенно, делая 16 отжиманий на коленях, вы можете просто попробовать отжаться на пальцах ног и посмотреть, как вы себя чувствуете. Если вам нужно, вы можете вернуться к другому стилю, пока постепенно не наберете силу, чтобы иметь возможность делать больше на пальцах ног, чем на коленях », — говорит он

.

После того, как вы освоите отжимания с пальцев ног, нет предела.Мировой рекорд Гиннеса по количеству отжиманий за один час принадлежит Дэвиду Эскохидо, который сделал 2298 отжиманий за 60 минут. Чарльзу Сервицио принадлежит текущий мировой рекорд по количеству отжиманий за 24 часа. Он сделал колоссальные 46 001 отжимание всего за 21 час 6 минут.

5 шагов к первому отжиманию | Фитнес

Отжимание может показаться базовым упражнением, но поначалу это сложно. Если вы еще не можете отжиматься от пола, мы покажем вам путь к вашему первому настоящему отжиманию.

Чтобы делать отжимания от пола, требуется впечатляющая комбинация силы верхней части тела, координации всего тела и контроля кора. Выполните следующие пять шагов, чтобы улучшить свое мастерство отжиманий:

ШАГ 1: ВЫСОКАЯ ДОСКА

Первый шаг к полноценному отжиманию — это научиться опираться на руки. Высокая планка учит вас стабилизировать верхнюю часть тела с помощью плеч, поддерживая нижнюю половину с помощью основных мышц.

Тренерские кии

  • Держите руки прямо под плечами.
  • Сохраняйте прямую линию от головы до пальцев ног. Никаких провисающих бедер и не высовывания головы вперед.
  • Дышите нормально. Вдохните через нос и выдохните через рот.

ШАГ 2: ПОДНИМАЕМЫЙ РУЧНОЙ ПОДЪЕМ

Когда будете готовы, попробуйте отжиматься, подняв руки на ящик, скамейку или стену. Чем выше ваши руки оторваны от пола, тем легче будет упражнение.Применяются все те же техники отжиманий, но поднятие рук уменьшает вес, который приходится перемещать вашим мышцам.

Тренерские подсказки

  • Сначала опустите грудь вниз. Не позволяйте голове или бедрам идти впереди.
  • Сведите локти к бокам под углом примерно 45 градусов.
  • Выберите высоту ящика или скамьи, позволяющую делать 8–12 повторений в подходе. Как только это будет легко, перейдите на более низкую высоту.

ШАГ 3: ТОЛЬКО ЭКЦЕНТРИЧЕСКОЕ НАПРАВЛЕНИЕ

Когда ваша верхняя часть тела станет достаточно сильной, чтобы положить руки на пол, попробуйте отжиматься только с эксцентриком.Большинству людей сложно отжиматься, потому что они неправильно опускаются на пол. Это упражнение направлено на контролируемое опускание с использованием лопаток и основных мышц для сохранения идеального положения.

Тренерские подсказки

  • Опуститесь на землю за 3–5 секунд.
  • Представьте, что вы приземляетесь с помощью мышц верхней части спины, а не пассивно опускаете тело.
  • Встаньте на колени между повторениями и потратьте столько времени, сколько потребуется, чтобы изменить свое положение.

ШАГ 4: ПОДСОЕДИНЕНИЕ ПОЛОСЫ

После того, как вы научитесь опускаться на землю, используйте полосу сопротивления, которая поможет вам набирать толчковую часть отжимания. Отжимания с повязкой практически идентичны отжиманиям от пола, но повязка помогает мышцам верхней части тела немного упростить задачу.

Тренерские подсказки

  • Держите ремешок прямо под линией пояса.
  • Ведите грудью.Если ваши бедра или лицо касаются пола первыми, сосредоточьтесь на том, чтобы сжать ягодицы и сделать двойной подбородок.
  • Начните с тяжелой ленты в подходах по 8–12 повторений. Как только это будет легко, переходите к более легкому диапазону.

ШАГ 5: ОТВЕДЕНИЕ С ЭТАЖА

Наконец-то пришло время: ваше первое отжимание от пола. Придерживайтесь той же техники, что и во время отжиманий с поднятыми руками, отжиманий только с эксцентриками и отжиманий с повязкой. Поверьте, вы развили силу и технику, чтобы делать отжимания, и не пугайтесь — вы это заслужили!


ПОДРОБНЕЕ

> 20-минутная тренировка на планере, которая тонизирует вашу верхнюю часть тела
> 6 упражнений, которые сжигают калории в режиме Overdrive
> 3 тренировки отжимания для любого уровня физической подготовки


ПЛАН РАЗВИТИЯ

Если вы хотите делать отжимания как профессионал, вам нужно укрепить грудь, верхнюю часть спины, руки и корпус. Вот пример процедуры, которую вы можете использовать для выполнения своего первого отжимания, включая некоторые из наших любимых дополнительных упражнений для развития силы отжиманий:

Неделя 1 (выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю)

Отжимания с поднятыми руками: 3 подхода по 6–8 повторений (остановитесь на 2 повторения до отказа)
Отжимания только с эксцентриком: 3 подхода по 4 повторения
Подтягивания на ширину плеч: 3 подхода по 8–12 повторений
Отжимания на трицепс: 3 подхода x 12–15 повторений
Высокая планка: 3 подхода x максимальное время (остановитесь перед опусканием бедер или сгибанием локтей)

Неделя 2 (выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю)

Отжимания с поднятыми руками: 3 подхода по 6–8 повторений (руки ниже, чем на первой неделе)
Отжимания только с эксцентриком: 3 подхода по 6 повторений
Тяга гантели на одной руке: 3 подхода по 8–12 повторений на каждую сторону
Жим гантелей пресс: 3 подхода по 8–12 повторений
Планка на одной ноге: 2 подхода x максимальное время на каждую сторону (остановка непосредственно перед тем, как ваши бедра опускаются или сгибаются локти)

Неделя 3 (выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю)

Отжимания с лентой: 3 подхода по 6–8 повторений (остановка на 2 повторения до отказа)
Отжимания только с эксцентриком: 3 подхода по 8 повторений
Тяги в перевернутом положении: 3 подхода по 8–12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подходов по 8–12 повторений
Передняя планка: 3 подхода x максимальное время (остановитесь непосредственно перед тем, как ваши бедра опустятся)

Неделя 4 (выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю)

Отжимания с бинтом: 3 подхода по 6–8 повторений (используйте более легкий бинт, чем на неделе 1)
Отжимания только с эксцентриком: 3 подхода по 10 повторений
Подтягивания с помощью машины: 3 подхода по 8–12 повторений
Плечо с гантелями сидя жим: 3 подхода по 8–12 повторений
Боковая планка: 3 подхода x максимальное время на каждую сторону (остановка непосредственно перед тем, как ваши бедра опустятся)

Через четыре недели отдохните несколько дней, затем попробуйте свой первый подход отжиманий от пола.

(PDF) Влияние положения на процент массы тела, поддерживаемой во время традиционных и модифицированных вариантов отжиманий

Результаты этого исследования имеют несколько ограничений. Данные

получены только из 2 статических положений в пределах 2 вариантов отжиманий

. Силы разные при динамическом перемещении и статическом позиционировании

. Кроме того, силы, вероятно, будут варьироваться в пределах всего

ROM данного упражнения. Следовательно, в будущих исследованиях

следует изучить выполнение этих упражнений во всем ROM.

В этом исследовании наблюдались только вертикальные GRF в различных положениях

. Было бы интересно изучить передне-опорные

верхние и медиолатеральные поперечные силы во время вариаций отжиманий

, чтобы получить представление о возможных силах, действующих на проксимальные суставы

в целях предотвращения травм. Кроме того, в настоящем исследовании не было собрано ЭМГ

, поэтому информация о паттернах мышечной активации в различных положениях

отсутствует. Дальнейшие исследования должны включать трехмерные измерения силы

и ЭМГ над ROM упражнений

для более глубокого понимания требований упражнений

и их потенциала для улучшения функции верхних конечностей

и их полезности в программы реабилитации верхних

конечностей. Наконец, участниками этого исследования были

мужчин с высокими тренировками с отягощениями. Будущие исследования должны включать

сравнения сил и моделей активации мышц

тренированных и нетренированных мужчин и женщин во время традиционных

и модифицированных отжиманий, учитывая гендерные различия в распределении массы тела

и происходящие адаптации мышечной массы

с тренировкой с отягощениями.

ПРАКТИЧЕСКИЕ ПРИМЕНЕНИЯ

В соответствии с конкретным принципом, использование традиционного

или модифицированного отжимания в программе для укрепления или травмы

Профилактика или реабилитация верхних конечностей

зависит от конкретной цели программы . Модифицированный отжимание

вверх является эффективной альтернативой для людей, не способных выполнять

традиционного отжимания, и, по-видимому, является вариантом выбора

для тех, кто начинает программу реабилитации с опорой на вес

, направленную на оптимизацию соотношения сил. между верхней

трапециевидной и передней зубчатой ​​мышцами, учитывая пониженный процент поддерживаемой массы тела

и повышенную активность передней зубчатой ​​мышцы

во время упражнения.Традиционное отжимание требует больше

, чем модифицированное отжимание, и может быть более эффективным для укрепления мышц первичных движителей и вращающей манжеты

из-за приложенных увеличенных сил. Реабилитация

клиницисты могут, таким образом, выбрать использование модифицированного отжимания

для обеспечения оптимальной лопаточно-грудной устойчивости на ранних этапах реабилитации плечевого сустава с весовой нагрузкой

и

сделать упор на традиционное отжимание как на реабилитацию

Программа продвигается, чтобы сосредоточиться на восстановлении стабильности и прочности плечевого сустава

. Точно так же профессионалы по силе и кондиционированию

могут использовать модифицированные отжимания для повышения устойчивости плечевого пояса

, а традиционные отжимания до

развивают вращающую манжету и плечевой привод силы

и выносливость, особенно у людей в ранние фазы

тренировки, в качестве динамической разминки для подготовки более

требовательных к работе спортсменов заранее и в качестве дополнения к

более традиционным методам тренировки с отягощениями.

При включении традиционного или модифицированного отжимания в программы реабилитации или восстановления

для пациентов с

травмами верхних конечностей или для лиц, участвующих в тренировках с отягощениями

, ROM или упражнение может потребоваться изменить

, чтобы что это может быть выполнено безопасно, и поэтому увеличение сопротивления

через ПЗУ не создает чрезмерной нагрузки на какие-либо

слабые или поврежденные конструкции, имея в виду, что, хотя

, общее сопротивление ниже в модифицированном отжимание

по сравнению с традиционным отжиманием

изменение сопротивления больше по ПЗУ.

СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

1. Бич, Т.А., Ховарт, С.Дж., и Каллаган, Дж. Мышечный вклад в нагрузку на нижнюю часть спины

и жесткость во время стандартных отжиманий и отжиманий в подвешенном состоянии —

отжиманий. Hum Mov Sci 27: 457–472, 2008.

2. Когли, Р.М., Аршамбо, Т.А., Фибегер, Дж. Ф., Коверман, М. М.,

,

Юдас, Дж. У., и Холлман, Дж. Х. Сравнение активации мышц

с использованием различных положений рук во время упражнения отжимания. J Strength

Cond Res 19: 628–633, 2005.

3. Коэн, Дж. Статистический анализ мощности для наук о поведении. Hillsdale,

NJ: Lawrence Erlbaum Associates, 1988.

4. де Оливейра, А.С., де Мораис Карвалью, М., и де Брам, Д.П.

Активация мышц плеча и рук при осевой нагрузке

упражнения на устойчивой опоре и набивном мяче.

J Electromyogr Kinesiol 18: 472–479, 2008.

5. Декер, М.Дж., Хинтермейстер, Р.А., Фабер, К.Дж., и Хокинс, Р.Дж. Serratus

Активность передней мышцы во время некоторых реабилитационных упражнений. Am J

Sports Med 27: 784–791, 1999.

6. Декер, MJ, Tokish, JM, Ellis, HB, Torry, MR, and Hawkins, RJ.

Активность подлопаточной мышцы во время выбранных реабилитационных упражнений —

сис. Am J Sports Med 31: 126–134, 2003.

7. Донкерс, М., Ан, К.Н., Чао, Э.Й., и Морри, Б.Ф. Положение руки

влияет на нагрузку на локтевой сустав при отжимании. J Biomech

26: 625–632, 1993.

8. Фриман, С., Карпович, А., Грей, Дж., И МакГилл, С.Количественная оценка

мышечных паттернов и нагрузки на позвоночник во время различных форм отжиманий.

Med Sci Sports Exercic 38: 570–577, 2006.

9. Габбетт, Т.Дж., Джонс, Дж. И Риманн, М. Изменения в успеваемости

после тренировки игроков юниорской лиги регби. J Strength Cond Res

22: 910–917, 2008.

10. Гували М.К. и Боудолос К. Динамический и электромиографический анализ

в вариантах упражнения отжимания. J Strength Cond Res

19: 146–151, 2005.

11. Hardwick, DH, Beebe, JA, McDonnell, MK, и Лэнг, CE.

Сравнение активации передней зубчатой ​​мышцы во время выполнения упражнения

и других традиционных упражнений. J Orthop Sports Phys Ther

36: 903–910, 2006.

12. Харман, Е.А., Гутекунст, Д.Д., Фрикман, П.Н., Ниндл, Британская Колумбия, Алемани, Дж. А,

,

, Мелло, Р.П. и Шарп, Массачусетс. Влияние двух различных восьминедельных программ тренировок

на военную физическую работоспособность. J Strength Cond

Res 22: 524–534, 2008.

13. Hinson, MM. Электромиографическое исследование отжиманий на

женщинах. Res Q 40: 305–311, 1969.

14. Ховарт, С.Дж., Бич, Т.А., и Каллаган, Дж. Мышцы живота

определяют жесткость позвоночных суставов во время отжиманий

. J Appl Biomech 24: 130–139, 2008.

15. Килинч, Ф. Интенсивная комбинированная программа тренировок изменяет

физических, физиологических, биомоторных и технических параметров у

баскетболисток. J Strength Cond Res 22: 1769–1778, 2008.

16. Knapik, JJ, Rieger, W, Palkoska, F, Van Camp, S. и Darakjy, S.

Тренировка физической готовности армии США: обоснование и

оценка доктрины физического воспитания. J Strength Cond Res

23: 1353–1362, 2009.

6

Journal of Strength and Conditioning Research

the

TM

Распределение массы тела в вариантах отжиманий

Journal of Sports Science and Medicine

ТЕКУЩИЙ НОМЕР СТАТЬИ В ПРЕССЕ

Декабрь 2021 г. — Том 20, Выпуск 4, Содержание
Исследовательская статья
Влияние бега на полумарафоне на жесткость артерий и биомаркеры крови у спортсменов-мужчин высокого уровня и для отдыха
Янно Юргенсон, Мартин Серг, Приит Кампус, Яак Калс, Максим Загура, Керсти Зилмер, Михкель Зилмер, Яан Эха, Ева Унт
2021, 20 (4) , 548-556 DOI: https: // doi. org / 10.52082 / jssm.2021.548

Исследовательская статья
Корреляционные свойства вариабельности сердечного ритма во время марафонского забега у бегунов-любителей: потенциальный биомаркер комплексной регуляции во время упражнений на выносливость
Томас Гронвальд, Брюс Роджерс, Лаура Хоттенротт, Олаф Хус, Куно Хоттенротт
2021, 20 (4) , 557-563 DOI: https: // doi.org / 10.52082 / jssm.2021.557

Обзорная статья
Систематический обзор и метаанализ: биомеханическая оценка эффективности силовых и кондиционных программ тренировок для плавания ползанием вперед
Ван Ю Квок, Билли Чун Лунг Со, Даниэль Хон Тинг Цзе, Шамай Шеунг Мей Нг
2021, 20 (4) , 564-585 DOI: https: // doi. org / 10.52082 / jssm.2021.564

Исследовательская статья
Эффективность психологических семинаров для тренеров по благополучию и психомоторным характеристикам детей, занимающихся футболом и гимнастикой
Доминика Вильчинская, Анна Лысак-Радомска, Магдалена Подчарска-Гловацка, Войцех Скробот, Катаржина Красовска, Эвелина Перзановска, Томаш Данцевич, Патрица Липинска, Уилл Г.Хопкинс
2021, 20 (4) , 586-593 DOI: https://doi.org/10.52082/jssm.2021.586

Обзорная статья
Расчет, пороговые значения и отчет о межконечной асимметрии силы: систематический обзор
Эми О. Паркинсон, Шарлотта Л. Аппс, Джон Г. Моррис, Т. Барнетт Кливленд, Мартин Г. К. Льюис
2021, 20 (4) , 594-617 DOI: https: // doi. org / 10.52082 / jssm.2021.594

Исследовательская статья
Влияние умеренной и высокой нагрузки на сердечно-сосудистую систему на когнитивные способности футбольного рефери ниже-элитного уровня: лабораторное исследование
Изабель Сенекаль, Сэмюэл Дж. Ховарт, Грег Д. Уэллс, Исаак Реймонд, Сильвано Миор
2021, 20 (4) , 618-625 DOI: https: // doi.org/10.52082/jssm.2021.618

Research article
Effects of Foam Rolling Duration on Tissue Stiffness and Perfusion: A Randomized Cross-Over Trial
Jan Schroeder, Jan Wilke, Karsten Hollander
2021, 20(4) , 626-634 DOI: https://doi.org/10.52082/jssm. 2021.626

Research article
Site-Specific Muscle Loss in the Abdomen and Anterior Thigh in Elderly Males with Locomotive Syndrome
Toshiharu Natsume, Hayao Ozaki, Takashi Nakagata, Toshinori Yoshihara, Tomoharu Kitada, Yoshihiko Ishihara, Pengyu Deng, Takuya Osawa, Shuji Sawada, Hiroyuki Kobayashi, Shuich Machida, Hisashi Naito
2021, 20(4) , 635-641 DOI: https://doi.org / 10.52082 / jssm.2021.635

Исследовательская статья
Изменения в использовании цифровых медиа и физической активности у молодых людей в Германии в условиях пандемии Covid-19 — перекрестное исследование
Жасмин Хельбах, Катарина Штальманн
2021, 20 (4) , 642-654 DOI: https://doi. org/10.52082/jssm.2021.642

Исследовательская статья
Влияние архитектуры мышц на реакцию мышц, вызванную эксцентрическими упражнениями
Seher ağdaş enışık, Bedrettin Akova, Ufuk ekir, Hakan Gür
2021, 20 (4) , 655-664 DOI: https: // doi.org/10.52082/jssm.2021.655

Research article
Sex Differences in the Mechanical and Neurophysiological Response to Roller Massage of the Plantar Flexors
Masatoshi Nakamura, Andreas Konrad, Kiyono Ryosuke, Shigeru Sato, Kaoru Yahata, Riku Yoshida, Yuta Murakami, Futaba Sanuki, Jan Wilke
2021, 20(4) , 665-671 DOI: https://doi.org / 10.52082 / jssm. 2021.665

Исследовательская статья
Вмешательство в поддержку автономии через Интернет и личное общение для учителей физического воспитания и учащихся
Анри Тильга, Ханна Калахас-Тилга, Велло Хайн, Андре Кока
2021, 20 (4) , 672-683 DOI: https://doi.org/10.52082/jssm.2021,672

Исследовательская статья
Комбинированная горячая и гипоксическая среда во время максимальных велосипедных спринтов снижает насыщение мышц кислородом: пилотное исследование
Кейчи Ямагути, Томохиро Имаи, Харука Яцутани, Казусигэ Гото
2021, 20 (4) , 684-689 DOI: https://doi.org/10.52082/jssm.2021.684

Исследовательская статья
Острые гемодинамические реакции на три типа растяжения подколенных сухожилий у спортсменов старшего возраста
Брент Феланд, Энди К. Хопкинс, Дэвид Г. Бем
2021, 20 (4) , 690-698 DOI: https://doi.org/10.52082/jssm.2021.690

Исследовательская статья
Опосредующий эффект изменения скорости направления во взаимосвязи между видом спорта и реактивной ловкостью у элитных спортсменок женских командных видов спорта
Ярослав Домарадски, Марек Поповчак, Тереза ​​Зверко
2021, 20 (4) , 699-705 DOI: https: // doi.org / 10.52082 / jssm.2021.699

Исследовательская статья
Ответ функции легких и дыхательных мышц на горный ультрамарафон
Игнасио Мартинес-Наварро, Эладио Колладо, Барбара Эрнандо, Карлос Эрнандо
2021, 20 (4) , 706-713 DOI: https://doi. org/10.52082/jssm.2021.706

Исследовательская статья
Насколько сильно снизились показатели плавания, ведущие к Олимпийским играм в Токио-2020, из-за блокировки Covid-19?
Марио Дж.Коста, Нуно Д. Гарридо, Даниэль А. Мариньо, Катарина К. Сантос
2021, 20 (4) , 714-720 DOI: https://doi.org/10.52082/jssm.2021.714

Обзорная статья
Сезонные изменения силы и мощности в элитной лиге регби: систематический обзор и метаанализ
Келлиэнн Дж. Редман, Винсент Г. Келли, Эмма М.Beckman
2021, 20 (4) , 721-731 DOI: https://doi.org/10.52082/jssm.2021.721

Исследовательская статья
Восстановление после матча в футболе с использованием керамического материала, излучающего в дальнем инфракрасном диапазоне, или погружением в холодную воду
Тьяго М. Коэльо, Ренан Ф. Х. Нуньес, Фабио Ю. Накамура, Роб Даффилд, Марилия С. Серпа, Джулиано Ф.да Силва, Лоривал Дж. Карминатт, Франсиско Дж. Сидрал-Филью, Мариана П. Голдим, Хиани Матиас, Фабриция Петронильо, Даниэль Ф. Мартинс, Луис Г. А. Гульельмо,
2021, 20 (4) , 732-742 DOI: https://doi.org/10.52082/jssm.2021.732

Исследовательская статья
Есть ли разница по полу в нервно-мышечном контроле туловища у спортсменов-любителей во время маневров на срезании?
Guillaume Mornieux, Dominic Gehring, Albert Gollhofer
2021, 20 (4) , 743-750 DOI: https: // doi.org / 10.52082 / jssm.2021.743

Исследовательская статья
Внутреннее и внешнее управление нагрузкой в ​​командных видах спорта с помощью многомерной модели
Айтор Пьедра, Тони Капаррос, Хорди Висенс-Бордас, Хавьер Пенья
2021, 20 (4) , 751-758 DOI: https://doi.org/10.52082/jssm.2021.751

Исследовательская статья
Сравнение кинематики нижних конечностей во время глубоких приседаний над головой по экранной оценке функциональных движений
Кейтлин Эредиа, Роберт Г.Локки, Скотт К. Линн, Дерек Н. Памуков
2021, 20 (4) , 759-765 DOI: https://doi.org/10.52082/jssm.2021.759


Исследовательская статья
Взаимосвязь между вариабельностью сердечного ритма, продолжительностью сна, кортизолом и физической подготовкой у молодых спортсменов
Кристина Мишика, Хейкки Кирёляйнен, Эса Хайнинен, Ари Нуммела, Ханс-Кристер Хольмберг, Веса Линнамо
2021, 20 (4) , 778-788 DOI: https: // doi.org / 10.52082 / jssm.2021.778

Исследовательская статья
Спорт в естественной среде, спорт в городской среде: исследование стресса и внимания / осведомленности с помощью фМРТ
Антонио Баэна-Экстремра, Хулио Ф. Гарсия, Андрес К. Мартинес, Кристина Мартин-Перес
2021, 20 (4) , 789-798 DOI: https: // doi.org / 10.52082 / jssm.2021.789

Письмо в редакцию
Незначительные травмы мягких тканей могут потребовать МИРА в острой фазе, но средние и тяжелые травмы требуют УХОДА
Константинос Фоусекис, Элиас Цепис, Константинос Фаусекис, Элиас Цепис
2021, 20 (4) , 799-800 DOI: https://doi.org/10.52082/jssm.2021,799


Примечание для пользователей:

Статьи в прессе являются рецензируемыми и принятыми статьями, и доказательства их утверждены и исправлены авторами.
Они будут частью марта 2022 года Выпуск JSSM, который скоро будет в сети.
Окончательная информация о цитировании, например том, издание год и номера страниц не изменятся.
Поэтому имейте в виду, что они полностью готовы и имеют все библиографические данные для цитирования.


Исследовательская статья
Перфекционизм смягчает влияние достижения цели на настроение бегунов-любителей после соревнований
Войцех Валерианчик, Мацей Столярский, Джеральд Мэтьюз
2022, 21 (1) , 1-12 DOI: https: // doi.org / 10.52082 / jssm.2022.1

Исследовательская статья
Методы миофасциального лечения на подошвенной поверхности влияют на функциональные характеристики спинной кинетической цепи
Анна Габриэль, Андреас Конрад, Анна Ройдл, Дженнифер Кайссер, Роберт Шлейп, Томас Хорстманн, Торстен Поль
2022, 21 (1) , 13-22 DOI: https: // doi.org / 10.52082 / jssm.2022.13

Исследовательская статья
Сочетание проглатывания льда и охлаждения головы улучшает когнитивные способности во время упражнений на выносливость в жару
Нур Шакила Мазалан, Грант Джастин Ландерс, Карен Элизабет Уоллман, Ульрих Эккер
2022, 21 (1) , 23-32 DOI: https: // doi.org / 10.52082 / jssm.2022.23

Исследовательская статья
Связь между поведением, направленным на поиск ощущений, и знаниями, связанными с сотрясением мозга, отношением, воспринимаемыми нормами и поведением при обращении за помощью среди студентов-спортсменов университетского образования
Кристин Э. Каллахан, Мелисса К. Косман, Джейсон П. Михалик, Стивен В. Маршал, Пола Гилднер, Захари Ю. Керр, Кеннет Л.Cameron, Megan N. Houston, Martin Mrazik, Johna K. Register-Mihalik
2022, 21(1) , 33-42 DOI: https://doi.org/10.52082/jssm.2022.33

Research article
The Effect of Ankle Position on Peak Eccentric Force during The Nordic Hamstring Exercise
Satoru Nishida, Wataru Ito, Taisuke Ohishi, Riku Yoshida, Shigeru Sato, Masatoshi Nakamura
2022, 21(1) , 43-48 DOI: https://doi.org / 10.52082 / jssm.2022.43

Исследовательская статья
Влияние визуальной обратной связи на производительность при выполнении задач, основанных на частоте пульса и мощности во время теста циклической нагрузки при постоянной нагрузке
Мартин Добиаш, Бьорн Кренн, Роберт П. Ламбертс, Арнольд Бака
2022, 21 (1) , 49-57 DOI: https://doi.org/10.52082/jssm.2022,49

Исследовательская статья
Травмы в триатлоне на средние и длинные дистанции: ретроспективный анализ медицинских состояний, излеченных в трех выпусках соревнований Ironman Competition
Франческо Фелетти, Гайя Сайни, Стефано Нальди, Карло Касадио, Лоренцо Меллини, Джакомо Фелициани, Эмануэла Зампрогно
2022, 21 (1) , 58-67 DOI: https: // doi.org / 10.52082 / jssm.2022.58

Исследовательская статья
Половые различия в силе силы шеи и паттерны активации в университетских контактных видах спорта
Кейтлин А. Галло, Габриэль Н. Дерошер, Гаретт Дж. Моррис, Чад Д. Рамни, Сидней Дж. Санделл, Джейн К. Макдевитт, Дайан Лэнгфорд, Джон М. Розен
2022, 21 (1) , 68-73 DOI: https: // doi.org / 10.52082 / jssm.2022.68

Как делать отжимания

Отжимания — это упражнение с собственным весом, которое мы все должны уметь. И хотя это кажется таким простым, это может быть очень сложный ход.

Потому что, хотя отжимание кажется упражнением только для верхней части тела, идеальное отжимание работает не только с грудью, плечами и трицепсами — оно работает со всем корпусом.

Отжимания — это в основном движущаяся доска. И для многих достаточно сложно просто удержать доску. Тем не менее, при отжимании вас просят держать эту идеальную доску во время движения.

Чтобы сделать идеальное отжимание, все, от плеч до пяток, должно быть задействовано и работать вместе.

Ниже мы научим вас делать идеальные отжимания и заставлять задействовать и работать все правильные мышцы. Кроме того, мы покажем вам, как укрепить свои слабые места с помощью вариаций отжиманий и дополнительных упражнений, которые помогут вам делать больше отжиманий

Форма для отжиманий:

Чтобы выполнить отжимание в правильной форме, сядьте в положение высокой планки (верх отжимания), положив руки под плечи и зафиксируйте руки.Поставьте ноги вместе и расположите так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от головы до пят. Сожмите ягодицы, напрягите пресс и двигайтесь назад через пятки, чтобы задействовать ноги (особенно квадрицепсы). Вы даже хотите сжать ноги вместе, удерживая свое тело по красивой прямой линии, что означает, что ваши приводящие мышцы будут задействованы.

Если задействовать корпус перед тем, как опуститься, ваши бедра не должны опускаться к земле, а ягодицы не должны подниматься в воздух к потолку во время выполнения отжиманий.Ваша голова не склоняется к земле и не выступает вперед. Ваша спина не должна быть чрезмерно изогнутой или округлой.

Ваше тело вытянуто по прямой линии, корпус задействован.

В положении высокой планки помните, что ваши руки должны быть ниже плеч и прямо за грудью. Кончики пальцев должны быть направлены прямо вперед, а руки прижиматься к земле и в стороны друг от друга, как если бы вы пытались разорвать между собой лист бумаги.

Когда вы опускаетесь, чтобы сделать отжимание, вы должны опускать грудь прямо между руками, сохраняя прямую линию с телом.Ваши локти не должны выпирать из тела. Ваши локти должны составлять форму стрелки с вашим телом. Как это (->). Вы не хотите, чтобы ваши руки образовывали букву «Т» с вашим телом, иначе вы создадите большую нагрузку на плечи и рискуете получить травму.

Ваши плечи, локти и запястья должны быть на прямой линии. Ваше тело должно двигаться к земле как одно целое.

Ваша грудь должна касаться земли, когда вы опускаетесь, и все должно двигаться вместе. Бедра не должны сначала подниматься вверх или сначала касаться земли.Ваша голова также не должна выступать вперед при опускании и подъеме.

Все должно двигаться как одно целое. Не позволяйте бедрам провисать или локтям раскачиваться во время подъема. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Только если вы задействуете все свое ядро, ваше тело будет двигаться как одно целое.

Вернитесь в исходное положение и зафиксируйте руки, а затем повторите, опуская грудь обратно на землю, сохраняя при этом прямую линию тела.

Строим отжимания:

Чтобы улучшить свои отжимания, вам нужно не только работать над формой отжиманий, но и заставить правильные мышцы работать и быть сильными.

Чтобы ваше тело работало должным образом и вы могли делать больше совершенных отжиманий, вам нужно сначала свернуть пену и растянуть напряженные мышцы, чтобы затем вы могли активировать и укрепить большие мышцы.

Ниже приведены ролики с пеной, растяжка, активация и укрепление (включая вариации отжиманий и дополнительные упражнения) для улучшения ваших отжиманий!

Прокатная пена:

Сидение за столом весь день может привести к дисбалансу и напряжению мышц, что может помешать правильной работе больших мышц спины и груди.Если ваши большие мышцы не задействованы и не работают, вы не сможете делать столько отжиманий, что рискуете получить травму.

Ниже приведены некоторые упражнения с перекатыванием пеной, которые необходимо включить в свой распорядок разминки перед тренировкой отжиманий. Когда вы катаетесь с пеной, уделяйте время местам, которые кажутся вам стянутыми, а не только болезненными. Также не перекатывайтесь быстро по мышцам. Держитесь за любые узкие места, чтобы мышцы расслабились.

Предплечье из пеноматериала —

Если вы весь день сидите за столом, вы можете обнаружить, что отжимания отжимают ваши запястья и даже локти.Это связано с тем, что ваши запястья и даже локти согнуты большую часть дня, когда вы печатаете на компьютере, а выполнение отжиманий требует от вас давления на руки и запястья во время разгибания.

Поэтому, прежде чем выполнять отжимания, вы должны развернуть предплечья, чтобы расслабить запястья и даже локти.

Чтобы развернуть предплечье, положите небольшой шарик или ролик на стол, стул, ящик или скамейку. Положите предплечье на мяч так, чтобы оно находилось прямо под локтем.Надавите на предплечье, чтобы вдавить его в мяч.

Нарисуйте на шаре маленькие кружочки, удерживаясь в узких местах. Если вы обнаружите узкое место, вы также можете напрячь и расслабить предплечье, сжав кулак или указав пальцами вниз на землю.

Сгибая и расслабляя мышцы, вы помогаете мячу впиться в него и освободить узкое место.

Как только вы проработаете одну точку, проведите мяч по предплечью. Вы можете использовать его, чтобы развернуть предплечья с обеих сторон.

Не тратьте время на пустые или болезненные участки. Обращайте внимание на любые болезненные участки и уделяйте им время.

Вы можете выполнять это движение даже за столом во время работы, чтобы предотвратить боль и травмы в запястьях и локтях.

Пенный валик на трицепс —

Если у вас напряженный трицепс, это может вызвать боль в локтях и плечах. Это также может означать, что мышцы верхней части тела не задействуются должным образом во время отжиманий, что может не только помешать вам лучше выполнять отжимания, но также может привести к травмам.

Чтобы развернуть трицепс, поместите валик или мяч на стол, скамейку или стул так, чтобы у вас был рычаг, чтобы надавить на валик.

Затем поместите тыльную сторону плеча на валик так, чтобы валик находился прямо над локтем. Покачивайте плечом из стороны в сторону на ролике. Держитесь за любые узкие места.

Затем перекатите ролик выше по трицепсу к плечу. Качайте каток из стороны в сторону каждый раз, когда поднимаете его выше. Увеличивайте длину трицепса, ударяя по внутренней и внешней сторонам руки.

Вы также можете использовать мяч или ролик против стены. По-прежнему качайте из стороны в сторону и продвигайтесь от локтя до плеча.

Прокатка пены для груди —

Раскатать грудь очень важно после того, как просидел весь день за столом. Когда ваша грудь напряжена, вы можете помешать работе больших мышц верхней части тела, а это означает, что маленькие мышцы, такие как мышцы вращательной манжеты, берут верх и выполняют работу, с которой они не могут справиться.Это не только означает, что ваши отжимания не будут такими сильными, как могли бы, но также означает, что вы рискуете получить боль и травмы в плечах, шее и даже в верхней части спины.

Синий пенопластовый мяч — отличный инструмент, чтобы раскатать грудь, особенно если вы хотите кататься по земле.

Положите мяч на землю и лягте на него лицом вниз так, чтобы мяч находился прямо у вас в груди рядом с плечевым суставом и ниже ключицы. Затем направьте мяч прямо к внутренней стороне плеча, переместите руку над головой, а затем вернитесь к ногам.Лежа на мяче, проведите рукой сверху вниз в сторону и вниз.

Медленно перемещайте руки вверх и вниз, чтобы точно изменить то, как мяч входит в мышцы груди. Удерживайте и расслабьте любые узкие места.

Если у вас есть мяч меньшего размера, например, теннисный мяч или мяч для лакросса, вы также можете использовать его, чтобы выкатить грудь, прижав его к стене. Встаньте с мячом в груди у стены, желательно в дверном проеме, чтобы вы могли вытянуть руку вперед и упираться в грудь.

Нажмите на мяч и поднимите руку со стороны, в которую вы копаете, вверх к потолку и снова вниз. Держитесь за любые узкие места. Вы также можете катать мяч по мышцам ниже ключицы и даже по плечу к подмышке.

Затем переключитесь и сделайте другую сторону.

Прокат из вспененного материала для верхней части спины —

Узкая верхняя часть спины может помешать вам получить идеальную технику отжимания. Это также может привести к тому, что ваша голова будет выступать вперед во время выполнения отжиманий, что приведет к боли и травмам в шее, плечах и верхней части спины.

Для раскатки верхней части спины лучше всего использовать мяч, хотя можно использовать валик.

Используя мяч, встаньте спиной к стене и поместите мяч сбоку от основания шеи между верхней частью лопатки и позвоночником. Прижмите мяч к стене и катите по лопатке.

Держитесь за узкие места. Вы даже можете тянуть руку на груди, копая под лопаткой. Вы также можете поднимать и опускать руку.Сгибая и расслабляя мышцу, вы можете помочь ей освободить узел.

Вы также можете использовать мяч у стены, чтобы выкопать его прямо в верхней части подмышки и в мышцы вращающей манжеты.

Если вы хотите сильнее надавить на мяч, вы можете использовать более твердый мяч или использовать мяч, касающийся земли, а не стены.

Lat Foam Rolling —

Точно так же, как если ваша грудь напряжена, если ваши широчайшие мышцы напряжены, вы можете начать перенапрягать и чрезмерно использовать мышцы вращательной манжеты.Кроме того, у вас могут возникнуть проблемы с правильным втягиванием лопатки для поддержки верхней части тела во время отжиманий.

Плотность широчайших также может привести к боли в пояснице, а это значит, что ваш корпус, вероятно, не будет работать должным образом во время отжиманий, чтобы вы могли поддерживать прямую линию с телом.

Чтобы развернуть широчайшие, можно использовать мяч или ролик. Если у вас есть триггерные точки в области широчайших, особенно в верхней части подмышкой, лучше всего подойдет мяч. В противном случае валик работает очень хорошо, особенно если вы более чувствительны к более сильному давлению во время массажа.

Чтобы раскатать широчайшие мышцы с помощью валика, лягте на бок, положив валик под одну подмышку, и вытяните руку над головой.

Покачивайтесь на ролике вперед и назад, а затем опустите его по спине. Держитесь за все узкие места, пока вы идете, и убедитесь, что вы двигаетесь вперед и назад, когда вы спускаетесь по бокам.

Работайте от подмышки до края грудной клетки. Вы даже можете работать с нижней частью спины, пока вы остаетесь сосредоточенными на спине, когда дойдете до конца грудной клетки.(Не перекатывайте нижнюю часть спины прямо через валик. Вы можете чрезмерно растянуть нижнюю часть спины, делая это.)

Вы также можете использовать мяч из пенопласта или мяч для осанки, чтобы развернуть широчайшие и грудь одним движением, которое называется Shoulder U.

Чтобы выполнить плечо U, лягте на землю лицом вниз так, чтобы мяч начинался под грудью сбоку от плеча. Прокатите его прямо вдоль плечевого сустава, а затем вниз под подмышкой, чтобы ударить по спине.

Держитесь за узкие места во время катания.

Затем перекатайте подмышкой обратно между лопаток. Проработайте лопатку вверх и вниз, затем поверните ее назад.

Убедитесь, что ваша спина и плечо действительно пересекаются (задняя часть подмышки), когда вы катите мяч.

Когда вы выкатили одну сторону, переключите мяч на другую сторону и завершите букву «U» вокруг плеча и лопатки.

Если вы обнаружите какие-либо сучки, в которые хотите вцепиться больше, используйте на этих участках более твердый мяч меньшего размера.

Пенный валик для разгибания грудной клетки —

Когда мы весь день сидим за столом, наш грудной отдел позвоночника сгибается. Когда мы сидим в сгибании, мы не только создаем модели движений, которые имеют тенденцию чрезмерно задействовать маленькие мышцы верхней части спины и плеч, но мы также не можем задействовать большие мышцы верхней части тела, чтобы поддерживать правильное положение тела во время отжиманий. .

Чтобы подготовить наше тело к работе над втягиванием лопатки во время упражнений активации, чтобы мы могли правильно использовать грудную клетку и широчайшие во время отжиманий (да, ваши широчайшие работают!), Нам нужно работать над нашим грудным разгибанием.

Для разгибания грудной клетки лучше всего подойдет ролик. Вы можете использовать либо грохочущий валик, либо более мягкий валик, чтобы оказывать меньшее давление.

Используя валик, лягте на валик так, чтобы валик находился в середине спины. Скрестите руки на груди и, не отпуская ягодиц на земле, вытянитесь над роликом. Попытайтесь коснуться головой земли позади себя.

Затем переместите каток выше на спине и, снова поставив зад на землю, снова вытянитесь над катком.

Удерживайте секунду или две, пока вы разгибаетесь, а затем поднимите ролик выше. Работайте от середины до верхней части спины. Не делайте этого на пояснице.

Освобождение поясничной мышцы —

Поясничная мышца — еще одна мышца-сгибатель бедра, которая может вызывать боль в пояснице и мешать нормальному функционированию кора. И если ваше ядро ​​не задействуется должным образом, вы закончите неаккуратными отжиманиями.

Чтобы развернуть поясничную мышцу, лучше всего подходит большой мяч из пенопласта / мяч для осанки.Поместите мяч в пресс над бедром сбоку от пупка.

Расслабьтесь над мячом и лягте на землю лицом вниз. Дышать.

Затем переместите мяч, двигаясь вдоль нижней части живота между пупком и бедром. После того, как вы переместите мяч, полностью расслабьтесь над ним.

Если у вас нет мяча большего размера, вы можете использовать теннисный мяч; тем не менее, теннисный мяч углубится еще больше. Чтобы использовать теннисный мяч, вам также понадобятся книги или блок для йоги.Поместите мяч на книги или блок и лягте на него, как будто вы делаете это с мячом для осанки. Расслабьтесь и дышите.

Пена для бедер / ягодиц —

Если ваши бедра и ягодицы напряжены, вы можете начать напрягать нижнюю часть спины во время отжиманий, и вам может быть трудно удерживать мышцы кора и ягодицы в напряжении, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии.

Чтобы развернуть бедра и ягодицы, чтобы вы могли правильно использовать мышцы кора во время отжиманий, лучше всего использовать более твердый мяч меньшего размера.

Начните с того, что поместите мяч под одну сторону ягодиц. Оберните его под ягодицами, ища узкие места. Двигайтесь от копчика к бедру. Также убедитесь, что вы работаете от верхней части ягодиц до верхней части подколенного сухожилия.

Когда вы обнаружите узкое место, держитесь в нем и согните колено к груди, а затем снова выпрямите ногу. Вы также можете поднимать и опускать ногу, когда мяч находится на нежной области. Удерживаясь в узком месте, пробуйте 5-10 ходов, а затем переходите к следующему.

Сгибая колено или поднимая и опуская ногу, вы сгибаете и расслабляете мышцы, чтобы ослабить напряжение.

Обыщите всю ягодицу.

После того, как вы проработаете узкие места в ягодицах, поднесите мяч под бедро к передней части ноги. Используйте мяч под бедренной костью и вокруг нее, работая по направлению к внутренней стороне бедра, а также немного вниз по квадрицепсу. Держитесь за любые узкие места.

Quad Foam Rolling —

Плотность квадрицепсов также может помешать правильной работе ягодиц, а также может привести к тому, что во время отжиманий будет задействована нижняя часть спины, а не пресс.Прямая мышца бедра — это еще одна мышца-сгибатель бедра, расположенная посередине квадрицепсов.

Для раскатки квадроциклов лучше всего подойдет поролоновый валик.

Возьмите валик из поролона и положите на него, как будто вы собираетесь делать планку, опираясь на предплечья. Начните с валика прямо над коленями. Покачивайтесь из стороны в сторону, ударяя по внутренней стороне бедер и по направлению к вашим IT-браслетам. Затем переместите валик немного выше на переднюю часть ног и снова покачивайте из стороны в сторону.

По мере того, как вы раскачиваете и поднимаете ролик выше, обязательно сделайте паузу и держитесь за любые излишне узкие места, пока боль немного не уменьшится.

Работайте полностью до бедер.

Если вы обнаружите какие-либо узкие места, удерживая их, согните и расслабьте квадрицепс, чтобы помочь мышцам расслабиться.

Чтобы усилить давление, поместите на валик только одну ногу (вы можете скрестить другую ногу сзади) и покачивайтесь из стороны в сторону, удерживаясь за любые излишне узкие места.

Для нацеливания на Rectus Femoris лучше всего подходит мяч.

Положите теннисный мяч на землю и лягте лицом вниз, опираясь на предплечья, так чтобы мяч находился в верхней части квадрицепса к передней и внутренней сторонам бедренной кости.

Задержитесь в таком положении на секунду или две, сгибая и расслабляя квадрицепс, чтобы мяч вонзился сильнее, если есть узлы. Затем катите мяч прямо по квадроциклу на новое место. Держись там. Опять же, вы можете согнуть и расслабить квадрицепс, чтобы помочь мышце освободить узел.

Двигайтесь прямо по середине квадрицепса прямо над коленной чашечкой.

Телята / ступни вальцовки из вспененного материала —

Ваши ступни и голени — ваша основа. Если у вас там нет должной подвижности и гибкости, у вас будут проблемы в дальнейшем по всему телу. К тому же, если ваши голени и ступни напряжены, вы не сможете правильно проезжать через пятки и держать ноги и корпус в напряжении во время отжиманий.

Чтобы раскатать икры, можно использовать валик или мяч.

Используя валик, поместите одного теленка на поролоновый валик так, чтобы валик находился в нижней части мяса вашего теленка.Положите вторую ступню на верхнюю часть ноги на поролоновом валике, чтобы усилить давление.

Несколько раз покачивайтесь справа налево или из стороны в сторону, а затем переместите поролоновый валик выше на икре к колену. Продолжайте раскачиваться из стороны в сторону, пока продвигаетесь вверх по икре.

Обязательно держитесь за все узкие места. Если вы обнаружите очень узкое место, сделайте 10 кругов стопой, а затем 5 раз напрягите и расслабьте икры (сгибая и опуская ступню), прежде чем перейти к следующему месту.Это поможет вам закрепиться на узлах и расслабит мышцы.

Не тратьте время на небольшие участки. Повторите упражнение на обоих икрах.

Вы также можете использовать мяч и блок для йоги или несколько книг, чтобы выкопать икры, если вы знаете, что определенные области тесны или хотите оказать большее давление. Поместите мяч на книги / блок, а затем поместите на него одного теленка. Перекрестите другую ногу и надавите на мяч. Возьмитесь за любые узкие места и обведите и / или согните ступню, чтобы углубиться еще больше.Затем перейдите к другому узкому месту.

Чтобы раскатать ноги, лучше всего подойдет более твердый мяч меньшего размера. Вы можете использовать теннисный мяч, мяч для лакросса или даже мяч для гольфа.

Поместите мяч, который вы используете, на землю и наступите на него. Раскатайте его по длине подошвы стопы. Держитесь за любые узкие места. Возьмите на ногу столько веса, сколько сможете.

Чем меньше и тверже мяч, которым вы пользуетесь, и чем сильнее вы оказываете давление, тем лучше вы можете втыкаться в труднодоступные места.

Растяжка:

После того, как вы раскатали напряженные мышцы с помощью пены, вам нужно восстановить все мышцы до их надлежащей длины, чтобы нужные мышцы могли задействоваться, чтобы вы могли делать больше отжиманий!

Растяжки ниже нацелены на основные мышцы, участвующие в отжиманиях, которые могут быть напряженными или короткими или ограничивать нашу подвижность из-за других наших повседневных действий (например, сидения за столом, сгорбившись за компьютером весь день). Используйте эти растяжки во время разминки или даже между раундами отжиманий, чтобы все работало правильно.

Растяжка запястья на коленях —

Для выполнения отжиманий требуется разгибание запястий и давление на запястья во время разгибания. Однако большинство из нас проводит большую часть времени, сгибая запястья.

Таким образом, после целого дня сидения в сгибании и набора текста за компьютером, нам нужно растянуть запястья, чтобы не болеть запястье во время отжиманий. Кроме того, если мы выполняем отжимания с недостаточной подвижностью запястья, мы рискуем получить боль и проблемы в локтях и плечах.

Чтобы растянуть запястья и поработать над их разгибанием, попробуйте растяжку разгибания запястья на коленях.

Чтобы выполнить растяжку с разгибанием запястья, встаньте на колени и положите руки на землю перед собой ладонями вниз. Разверните кончики пальцев к коленям.

Затем откинитесь назад, сидя на пятках, упираясь пятками ладоней в землю, когда вы садитесь обратно. Выйдите из растяжки, затем снова сядьте, потянувшись вниз по внутренней стороне предплечий.

Растяжка запястья при сгибании на коленях —

Хотя наши запястья большую часть дня сгибаются, печатая и сжимая разные предметы, после тяжелой тренировки, когда наши запястья разгибаются после отжиманий и стойки на руках, будет хорошей идеей выполнить эту растяжку сгибания запястья.

Эта растяжка освободит ваши запястья и разгибатели после того, как заставит их сделать движение, к которому они не привыкли.

Чтобы выполнить растяжку сгибания запястья на коленях, начните стоять на коленях на земле.Положите руки на землю перед собой так, чтобы тыльной стороной ладони был пол, а кончики пальцев были направлены друг к другу.

Медленно покачивайте из стороны в сторону, слегка придерживаясь с каждой стороны, чтобы вы почувствовали растяжение с внешней стороны предплечий.

Растяжка груди стоя —

Если вы весь день сидите, сгорбившись, за компьютером, ваша грудь, вероятно, стеснена. А если у вас напряженная грудь, мышцы верхней части спины могут работать неправильно.

Несмотря на то, что отжимания — это упражнение для груди, мышцы спины должны работать правильно, чтобы помочь вам поддерживать прямую линию тела и правильно использовать большие мышцы груди.

Если ваша грудь напряжена, а спина малоактивна, отжимания могут привести к боли в плече и травме. Вот почему растяжка груди стоя — важный шаг, который нужно включить в свой распорядок тренировок.

Чтобы выполнить растяжку груди стоя, вы можете использовать дверной проем, стену или шест.Положите одну руку обратно на стену или дверной проем и пройдите мимо нее, отворачиваясь от руки на стене или двери.

Когда вы поворачиваетесь и отворачиваетесь от руки, не пожимайте плечами. Расслабьтесь и дышите. Почувствуйте приятную растяжку в груди и плечах.

Вы также можете изменить направление, в котором указывает большой палец, чтобы ударить немного под другим углом груди и плеча. Если вы повернете большой палец лицом назад (ладонь вверх к потолку), вы ударитесь грудью под другим углом, чем если бы ваша ладонь была обращена к стене (большой палец вверх к потолку).

Удерживайте растяжку не менее 15-30 секунд с каждой стороны.

Это отличная растяжка, когда вы проходите через дверной проем (даже если вы не делаете долгую задержку)!

Детская поза с вытянутыми руками —

Узкие широчайшие мышцы также могут привести к неправильной работе верхней части тела во время отжиманий, что может привести к боли и травмам в плечах и шее. И если ваша верхняя часть тела не задействует большие мышцы для правильной работы во время отжиманий, ваша форма пострадает, и вы, вероятно, не сможете делать столько же.

И поза ребенка с растяжкой — это отличная растяжка не только для широчайших, но также для поясницы и бедер. Освободите поясницу, чтобы ваш пресс мог правильно работать во время отжиманий, которые, по сути, представляют собой движущуюся планку.

Чтобы выполнить позу ребенка с вытягиванием, направьте пальцы ног и сядьте на пятки как можно больше, вытягивая руки прямо перед собой на земле. Расслабьтесь и вытяните руки как можно дальше, пытаясь удерживать ягодицы на пятках.

Затем отведите руки в сторону. Дышите и почувствуйте, как по бокам и в пояснице растягивается. Затем переместите руки назад в центр и в другую сторону.

Задержитесь в стороны на пару вдохов. Повторите движение рук назад в первую сторону.

Разгибание грудной клетки на четвероногих (кошка / корова) Растяжка —

Расслабьте спину после целого дня сидения и поработайте над разгибанием грудной клетки с помощью этой растяжки кошки / коровы. Этот прием может даже помочь вам в работе над прессом, если вы сосредоточитесь на втягивании пупка во время вращения.

Чтобы выполнить растяжку кошки / коровы, встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра.

Держа руки прямыми, округлите верхнюю часть спины и подтяните подбородок к груди. Подтяните пупок к позвоночнику, округляя спину.

Затем выдохните, выгните спину и посмотрите вверх, в потолок. Опустите пупок к земле, пытаясь вытянуть спину.

Повторите, снова округлив спину и поджав подбородок.

Растяжка груди со скорпионом —

Еще одна отличная растяжка для расслабления груди и передней части плеча, чтобы верхняя часть тела работала правильно во время отжиманий, — это растяжка груди лежа со Скорпионом. Это движение также растягивает нижнюю часть спины, когда вы растягиваете грудь из-за того, что растяжка связана со Скорпионом.

Чтобы выполнить растяжку лежа на груди со Скорпионом, лягте на живот, вытяните руки прямо на уровне плеч.Согните одну руку в локте под углом 90 градусов, чтобы плечо оставалось на одной линии с плечом.

Затем поднимите противоположную ногу над согнутой рукой и согните ногу в колене, чтобы толкнуть ступню вперед и назад, одновременно сжимая грудь прямой рукой. Откиньте ногу назад через тело, пытаясь коснуться пальцем ноги позади себя и почувствовать растяжение в груди и пояснице.

Вы должны почувствовать легкое растяжение передней части плеча согнутой руки. Обязательно опустите ногу назад и расслабьте голову на земле.

Задержитесь на секунду или две, затем согните другую руку и откиньте другую ногу назад. Чередуйте стороны, удерживая на секунду или две в каждую сторону.

Разгибание грудной клетки на коленях и растяжение широчайшей —

Еще одна отличная растяжка, которая раскрывает грудь, широчайшие и прорабатывает грудное разгибание, чтобы вы могли правильно задействовать большие мышцы верхней части тела во время отжиманий, — это грудное разгибание на коленях и растяжка для широчайших.

Чтобы выполнить разгибание грудной клетки на коленях и растяжку для широчайших, поместите локти на скамью на ширине плеч и встаньте на колени перед скамьей.Убедитесь, что вы отошли достаточно далеко, чтобы у вас было место, чтобы наклоняться вперед и назад и опускать голову между локтями.

Затем, положив локти на скамью, расслабьте грудь и голову, слегка отведя ягодицы назад. Прижмите грудь к земле и почувствуйте, как ваши трицепсы и широчайшие мышцы растягиваются, а также через грудной отдел позвоночника. Постарайтесь максимально выпрямить спину, прижимая грудь к земле.

Вы можете либо задержаться здесь и дышать, чтобы растянуться глубже, либо вы можете выйти из растяжки, а затем расслабиться в нем и пытаться продвигаться дальше с каждым повторением.

Растяжка бедра и квадрациклов на коленях —

Чтобы убедиться, что ваш корпус, ноги и ягодицы правильно задействованы, чтобы помочь вашему телу оставаться в хорошей прямой линии во время отжиманий, вам нужно обязательно растягивать бедра и квадрицепсы. Одно из отличных упражнений на растяжку — это растяжка на полуколенях и квадрицепсы, потому что они растягивают бедра и квадрицепсы, так что нижняя часть спины не задействуется во время отжиманий.

Для выполнения тазобедренного сустава на полу и четверной растяжки сядьте на колени, положив правую ногу назад.Лучше всего делать это со стеной или скамейкой перед собой, чтобы помочь вам удерживать равновесие.

Затем потянитесь назад, возьмитесь за правую ногу / лодыжку правой рукой и потяните к себе. В положении полуколена с втянутой пяткой и стеной для уравновешивания покачивайтесь вперед и назад, прижимая бедро вперед, чтобы усилить растяжку на квадрицепсе. Затем расслабьтесь и повторите. Выполните все повторения, затем поменяйте сторону.

Обязательно сжимайте ягодичные мышцы, когда вы выталкиваете бедра вперед, чтобы растянуть правое бедро и квадрицепс.Не просто чрезмерно растягивайте нижнюю часть спины, когда вы качаетесь вперед.

Чтобы узнать о других вариациях тазобедренных и четырехугольных растяжек, ознакомьтесь с этим постом с 35 растяжками.

Верблюд —

Camel — полная противоположность тому, что вы делаете весь день, сгорбившись за компьютером. Это растяжка, которая открывает вас и работает над растяжкой, а также активирует ягодичные мышцы. Верблюд поможет вашему корпусу правильно работать во время отжиманий.

Для выполнения верблюда начните стоять на коленях, расставив колени на ширине плеч, а ступни согнуты.Сядьте на пятки и положите руки на пятки.

Затем выгните бедра вверх и в сторону, отрывая ягодицы от пяток и выпрямляя грудь. Держите руки на пятках, выгибаясь в стороны и сжимая ягодицы, чтобы полностью разогнуть бедра.

Расслабьте голову назад и выгните как можно больше, хорошо растянув грудь, корпус, бедра и квадрицепсы. Не позволяйте плечам пожимать плечами. Также убедитесь, что вы сжимаете ягодицы, чтобы вы не чувствовали, как растяжение напрягает нижнюю часть спины.

Удерживайте 1-2 секунды, затем расслабьтесь. Повторите, выгибаясь назад. Вы также можете сделать эту статическую растяжку, просто удерживая позу в течение 15-20 секунд.

Если вы хотите сделать растяжку более сложной, поставьте пальцы ног и положите руки на пятки вместо того, чтобы сгибать ступни (два нижних фото).

Если вы менее подвижны, сделайте эту растяжку с диваном, стулом или столом позади вас. Встаньте на колени и положите руки назад на диван или стол.Если вы находитесь за своим столом, вы можете использовать свой стол или стул. Держа руки прямо за спиной, выпрямите грудь и выгнитесь как можно дальше от предмета позади себя, запрокидывая голову назад.

Активация:

После растяжки вам нужно активировать и проработать большие мышцы, которые вы будете задействовать во время отжиманий. Если большие мышцы верхней части тела и кора активированы и работают, ваше тело задействует правильные мышцы, чтобы вы могли выполнять больше отжиманий с идеальной формой.

Ниже приведены несколько отличных движений, которые можно включить в разминку, чтобы подготовить тело к идеальным отжиманиям. Выберите ходы, которые решают ваши конкретные проблемы. Необязательно включать все эти движения перед каждой тренировкой.

Варианты фиксации стенки лопатки —

Удержание скапулярной стены — отличный прием для активации нижних ловушек и ромбовидных фигур при растяжении груди. Активировав и проработав большие мышцы спины, вы дадите больше поддержки и стабильности вашим плечам и поможете своему телу сохранять ровную прямую линию во время отжиманий.

Чтобы выполнить удержание скапулярной стенки, встаньте спиной к стене.

Отойдите на пару дюймов и согните руки под углом 90 градусов. Держите локти по бокам и отведите их к стене. Не пожимайте плечами, отводя локти назад и сводя лопатки вниз и вместе.

Вытянув локти назад, прислонитесь к стене так, чтобы касались только локти. Не позволяйте плечам или спине касаться стены.

Расслабьте голову назад вместо того, чтобы прижать подбородок.Сожмите лопатки вниз и назад, удерживая корпус напряженным, когда вы опираетесь на стену. Сожмите ягодицы и не выгибайте поясницу. По-настоящему выжмите грудь так, чтобы вы почувствовали это движение низко между лопатками.

Вы также можете выполнить вариацию лежа и вариацию перевернутой тяги. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о креплении Scapular Wall Hold.

Отжимания от лопатки —

Если во время отжиманий у вас есть лопаточное крыло, вам необходимо проработать втягивание лопатки и мышцы спины, а также переднюю зубчатую мышцу.Отжимания от лопатки помогут вам улучшить форму отжиманий и предотвратить боль и травмы в плече.

Для выполнения отжиманий на лопатке сядьте на высокую планку, положив руки под плечи, а ступни вместе, как будто вы собираетесь отжиматься. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят.

Затем, не сгибая локтей, выжмите грудь и сожмите лопатки вместе. Не подставляйте подбородок и не позволяйте бедрам опускаться к земле.Ваши локти не должны сгибаться.

Вы не отжимаетесь. Вы просто сжимаете лопатки вместе. У этого движения очень маленький диапазон движений. Все, что вы делаете, это сжимаете лопатки вместе, а затем расслабляете или даже выгибаете из них спину (округление спины вверху — еще один вариант, но он может быть очень полезным для исправления некоторых проблем с отжиманиями).

Если все сделано правильно, скапулярные отжимания должны ощущаться как спиной, так и корпусом, потому что корпус упорно работает, чтобы все было в порядке.

Наклон таза —

Отжимания — это, по сути, движущаяся планка, что означает, что ваше ядро ​​должно все время усердно работать, чтобы ваше тело оставалось ровным. Если ваши глубокие внутренние стабилизаторы кора не задействуются должным образом, ваша нижняя часть спины начнет преобладать, и ваши бедра могут провисать во время отжиманий. Или, чтобы компенсировать некорректную работу кора, вы поднимите ягодицу вверх.

Чтобы помочь вам поддерживать прямую линию тела, вам необходимо заставить ваш пресс работать должным образом.Прогрессия наклона таза — отличный способ заставить работать ваши глубокие внутренние стабилизаторы сердечника и помочь вам построить более прочный сердечник.

Щелкните здесь, чтобы увидеть полную информацию о прогрессии наклона таза.

Стойки на руках —

Стойка на руках

— отличный способ согреть и потренировать верхнюю часть спины и плечи, а также активировать мышцы кора. Чтобы держать стойку на руках, вы должны действительно сосредоточиться на задействовании всего кора, что поможет вам выполнять отжимания в идеальной форме.

Даже если вы не можете удерживать отдельно стоящую стойку на руках, существует разновидность стойки на руках, которая может помочь вам активировать верхнюю часть тела и ядро. Ознакомьтесь с этой прогрессией стойки на руках, чтобы найти вариант стойки на руках, который подходит именно вам (и даже поможет вам достичь этой полной стойки!).

Dip Hold —

Dip Hold — отличный способ заставить работать трицепсы и плечи, а также улучшить осанку, чтобы вы не пожимали плечами во время отжиманий.Удержание отжима будет работать на втягивание лопатки, так что большие мышцы верхней части спины работают, чтобы стабилизировать ваши плечи, и вы не пожимаете плечами и не высовываете голову вперед во время отжиманий.

Чтобы выполнять отжимания на брусьях, вы можете выполнять его на брусьях, брусьях или скамейке. Вне скамейки немного проще, но это также отличный вариант, который вы можете сделать дома со стола, стула или даже дивана.

Чтобы выполнить отжимание на брусьях или брусьях для отжиманий, возьмитесь одной рукой за каждую штангу, а затем оттолкнитесь до вершины отжима, заблокировав руки и опуская плечи вниз и назад.Ваши ноги должны свисать прямо под вами. Держите корпус напряженным и убедитесь, что вы не пожимаете плечами.

Вы хотите выпрямить грудь и опустить лопатки вниз и назад. Держитесь наверху.

Чтобы продвинуться дальше и увеличить нагрузку на мышцы кора, вы можете согнуть колени, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны земле, или даже поднять ноги прямо, как L-Sit, и удерживать. Это может помочь активизировать квадрицепсы, бедра и пресс.

Чтобы выполнить отжимания на скамье или стуле, сядьте на скамью и положите руки на край прямо за ягодицами.Кончики пальцев должны свешиваться за край скамейки.

Вытяните ноги прямо перед собой (вы можете согнуть колени, чтобы облегчить движение), поднимитесь и встаньте перед скамейкой. Выпрямите руки и держите ягодицы прямо у скамейки.

Обязательно опустите лопатки вниз и назад, чтобы не пожимать плечами. Вам нужна красивая высокая осанка. Держитесь наверху. Не позволяйте бедрам приподниматься, когда вы держитесь за них. Вы хотите, чтобы ваша задница была опущена и возвращена назад.

Крепление для собак Bull Dog —

Крепление для собаки-быка — отличный способ активировать всю переднюю часть вашего кора и заставить ваши квадрицепсы и плечи по-настоящему работать. Во время отжиманий вам необходимо задействовать квадрицепсы, чтобы ваше тело оставалось ровным, и это движение поможет вам заставить ваши квадрицепсы работать.

Для выполнения удержания «Бычья собака» сядьте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Согните ноги.

Затем поднимитесь на руки и пальцы ног / подушечки стопы и удерживайте. Когда вы держитесь, ваши колени должны находиться всего в дюйме от земли. Не подгибайте подбородок и не прогибайте поясницу. Держите мышцы пресса напряженными, а спину — ровной прямой. Держитесь и не позволяйте ягодицам подниматься в воздух.

Не позволяйте ногам выпрямляться во время удержания, иначе вы измените прорабатываемые мышцы.

Крепление на стену —

The Wall Push — отличный способ активировать все ваше ядро ​​и работать вместе.Это также помогает вам улучшить связь между разумом и телом, чтобы вы могли задействовать нужные мышцы и сократить их.

Способ, которым вы должны задействовать ядро ​​для выполнения Wall Push, аналогичен Push Up — все, от плеч до ног, должно быть задействовано.

Чтобы выполнить удержание от стены, отойдите на один или два фута от стены. Толкайтесь о стену с согнутыми руками (чем ближе вы подходите к стене, иначе говоря, чем больше согнуты руки, тем сильнее будет ваше положение).

Придавите как можно сильнее к стене, как будто вы пытаетесь сдвинуть ее. Держите все задействованным, когда вы врезаетесь в стену. Вы можете расшатывать ноги и менять стойку во время толчка.

Убедитесь, что вы врезаетесь в стену верхней частью тела, ногами и корпусом. Держите пресс в напряжении, чтобы не ощущать это в пояснице.

Чем сильнее вы толкаете и задействуете, тем больше вы получите от этого движения. Если вы просто встанете, положив руки на стену, это движение не принесет пользы.

Если у вас есть напарник, пусть он толкает вас со всех сторон, чтобы заставить вас заниматься еще больше. Не позволяйте партнеру двигать вами, когда вы толкаетесь в стену. Они не пытаются оттолкнуть вас, но они пытаются заставить вас собраться сильнее.

Даже если у вас нет партнера, представьте, что кто-то пытается оттолкнуть вас от стены, и крепко держитесь!

Ягодичный мостик —

Ягодичный мостик — обязательное упражнение, если вы весь день сидите за столом и хотите, чтобы ваше ядро ​​работало должным образом во время тренировок.Этот прием работает на разгибание бедра, задействование пресса и активацию ягодиц. Ягодичный мостик поможет укрепить ваш корпус, чтобы вы могли выполнять отжимания без провисания бедер или подъема ягодиц в воздух, чтобы компенсировать слабость корпуса.

Для выполнения базового ягодичного моста согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю достаточно близко, чтобы можно было задеть пятки кончиками пальцев, когда вы вытягиваете руки рядом с собой. Ваши ступни должны быть на ширине плеч.Если вы поставите ступни подальше от ягодиц, вы задействуете больше подколенного сухожилия, чем если бы вы держали пятки ближе к ягодицам.

Согните руки в локтях под углом 90 градусов, так чтобы только предплечья касались земли.

Затем поднимитесь через пятки и верхнюю часть спины, чтобы оторвать ягодицы от земли. Поднимите бедра как можно выше, сильно сжимая ягодицы. Держите пупок втянутым, чтобы не растягивать спину слишком сильно. Сосредоточьте внимание и сознательно сожмите ягодицы вверху.

Не отталкивайтесь от пяток. Убедитесь, что вы едете прямо и что ваши колени не прогибаются.

Сожмите ягодичные мышцы на секунду или две сверху и полностью опустите их обратно на землю перед повторением.

Не торопитесь с переездом. Чтобы сделать движение сложнее, задержитесь наверху дольше или даже замедлите движение нижней части спины до земли. Более медленный темп означает больше времени под напряжением и больше работы для ягодиц.

Вы также можете выполнить вариацию на одной ноге, чтобы усложнить движение и изолировать каждую ногу для исправления дисбаланса.

Настольный мост —

Чтобы правильно задействовать мышцы кора, вам нужно растянуть грудь и бедра и заставить работать пресс и ягодицы. Настольный мостик — отличный способ не только растянуть, но и активировать большие мышцы кора, включая ягодицы.

Для выполнения настольного моста начните с сидения на земле, поставив ступни на землю перед собой, а руки на землю позади вас.

Сожмите ягодицы и поднимите бедра как можно выше. Наклоните голову назад и выпрямите грудь, когда поднимаетесь на мостик. Действительно почувствуйте, как ваша грудь и плечи растягиваются.

Держите ядро ​​крепче, когда вы устанавливаете мост. Попробуйте создать своим телом «стол».

Поднимите бедра как можно выше, не растягивая поясницу. По-настоящему сжимайте ягодицы сверху.

Удерживайте несколько секунд вверху, затем снова опустите вниз и повторите.

Держите корпус в напряжении и даже делайте наклоны таза вверху, чтобы задействовать ягодицы без чрезмерного растяжения нижней части спины.

Задняя планка —

Задняя планка — это усовершенствованная разновидность настольного моста, которая также активирует и задействует вашу спину и подколенные сухожилия, одновременно работая над разгибанием бедра. Это движение также немного сложнее для трицепсов и действительно заставляет их работать.

Чтобы выполнить заднюю планку, начните с сидения на земле, вытянув ноги прямо перед собой, а руки на земле позади ягодиц.Ноги должны быть вместе, а кончики пальцев направлены в сторону попки или в сторону.

Двигайтесь руками и пятками и поднимите бедра от земли к потолку, держа ноги прямо.

Поднимите грудь вверх и наружу, поднимая бедра.

Держите ноги прямыми, когда поднимаетесь на мостик, и расслабьте голову назад. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию вверху.

Держите корпус в напряжении и напрягайте ягодицы.Удерживайте верх, затем опустите вниз и повторите.

Мини-ленточные движения —

Mini Bands можно использовать для активации больших мышц спины, корпуса и ягодиц, чтобы вы могли выполнять отжимания в идеальной форме.

Полное руководство по использованию мини-браслета можно найти в этой программе тренировок мини-браслета для всего тела.

Усиление:

После того, как вы освободили свое тело и активировали нужные мышцы, вы готовы приступить к укреплению мышц, участвующих в отжиманиях.

Ниже приведены несколько отличных дополнительных упражнений, которые помогут вам укрепить свои слабые места и сделать больше отжиманий.

И одно из лучших дополнительных движений для отжиманий — это сами отжимания. Вы станете лучше выполнять отжимания, делая больше отжиманий. Кроме того, используя разные вариации отжиманий, вы можете воздействовать на разные мышцы, задействованные в отжиманиях, чтобы сделать их сильнее.

Включите некоторые из этих вариаций отжиманий в свой распорядок тренировки, а также некоторые другие дополнительные движения.Выберите варианты и дополнительные упражнения, которые нацелены на ваши слабые места.

Отжимания в вариациях:

Отжимания можно регрессировать и прогрессировать, так что они будут сложными для упражнений любого уровня. Существуют также вариации отжиманий для тренировки различных мышц верхней части тела и кора. Например, близкий хват проработает больше трицепсов, а широкая стойка проработает больше груди.

Используя эти вариации, вы можете научить свое тело двигаться как одно целое и укрепить верхнюю часть тела и ядро, чтобы вы могли делать более совершенные отжимания!

Отжимания на наклонной скамье —

Отжимания на наклонной скамье — лучший способ регрессировать в базовых отжиманиях, потому что они заставляют ваши мышцы работать точно так же, как при отжиманиях от земли.Отжимания на наклонной скамье научат ваше тело работать как единое целое, в то время как вы укрепите верхнюю часть тела и корпус с меньшим весом.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы уменьшаете наклон и приближаетесь к параллели с землей, пока не сможете сделать полное отжимание.

Чтобы сделать отжимание на наклонной скамье, положите руки на стену, скамейку, полку или перекладину на подходящей высоте, которая позволит вам полностью опустить грудь, сохраняя при этом идеальную форму.

Ваши ступни должны быть вместе, а руки должны быть прямо за пределами груди.Лучше всего расположиться в нижней части отжимания, чтобы вы знали, что ваша грудь будет касаться наклона прямо на уровне сосков. Это гарантирует, что ваша верхняя часть тела будет идеально совмещена с вашими руками, образуя форму стрелки (->) с вашим телом.

Не давите на пальцы ног вперед. Отведите пятки назад к земле, но не думайте, что они должны оставаться на земле. Возвращение через пятки поможет вам сохранить все в действии. Если вы надавите на пальцы ног вперед, вы сделаете отжимания слабее, потому что ваши ноги не будут задействованы, чтобы ваше тело оставалось ровным.

Втяните пресс и сожмите ягодицы и квадрицепсы.

Затем отожмите штангу вверх, полностью вытягивая руки и фиксируя их вверху. Не округляйте спину вверху.

Когда вы жмете вверх, убедитесь, что ваше тело движется как одно целое. Ваша голова должна быть на одной линии с позвоночником, бедра не должны опускаться к земле, а ягодицы не должны подниматься вверх.

Убедитесь, что ваши плечи не сгибаются, когда вы отжимаетесь, а ваша спина не округляется в верхней части отжимания.Не подтягивайте подбородок к груди и не позволяйте голове выступать вперед.

Затем, двигаясь как одно целое, опустите грудь обратно к перекладине. Не пожимайте плечами, не позволяйте бедрам провисать или подниматься. Корпус должен быть плотно задействован, ягодицы и квадрицепсы должны быть сжаты, а пупок втянут к позвоночнику. Возможно, вы даже почувствуете, как ваша внутренняя поверхность бедер работает, чтобы все было плотно и ровно.

Даже в самом низу отжимания не расслабляйтесь.Держите все задействованным, чтобы вы могли снова нажать.

По мере того, как наклон становится легче, делайте его все ниже и ниже. Если ваша форма начинает колебаться, делайте меньше повторений с нижнего наклона или уменьшите наклон и верните его обратно.

Отжимания от колен —

Если у вас нет подходящего наклона для отжимания, вы всегда можете отжать его назад, выполняя его с колен.

В то время как отжимания на наклонной скамье лучше всего, потому что они заставляют ваши ноги работать так же, как при полном отжимании, отжимания с колен все же лучше, чем использование плохой техники, если у вас нет подходящего наклона.

Отжимания на коленях позволят вам облегчить нагрузку, чтобы вы могли правильно работать и задействовать верхнюю часть тела и ядро.

Для выполнения отжиманий на коленях сядьте на высокую планку, положив руки под плечи и соблюдая прямую линию от головы до колен.

Включите ядро ​​и опустите грудь на землю. Ваши руки должны создать форму стрелки с вашим телом. Не позволяйте локтям подниматься выше плеч и создавайте Т-образную форму своим телом.

Двигайтесь как одно целое, чтобы опустить грудь на землю. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься вверх. Также не отводите задницу к пяткам.

Опустив грудь на землю, снова отожмите ее и выпрямите руки. Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое. Не подставляйте подбородок и не позволяйте голове выступать вперед.

Повторите, опуская грудь обратно на землю.

Отжимания в горизонтальной стойке —

Если ваши плечи и трицепсы слабее, вы можете использовать отжимания в шахматной стойке, чтобы укрепить их.Даже если вы не можете сделать полное отжимание, вы все равно можете использовать это другое положение рук для тренировки плеч и трицепсов.

Чтобы выполнить отжимание в горизонтальной стойке, поместите одну руку вверх / немного выше плеча, кончики пальцев должны указывать внутрь, а другую руку, как обычно, за пределы груди. Сядьте так, чтобы руки были заблокированы, а ноги сомкнулись. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят.

Задействуя ноги и корпус, опустите тело к земле как одно целое.Постарайтесь прикоснуться грудью к земле, чтобы бедра не провисали, а ягодица не поднималась в воздух. Не подставляйте подбородок, когда опускаетесь.

Рука руки на груди должна оставаться близко к телу, в то время как другая рука может немного расширяться. Крепко держите обе руки на земле.

Опустите вниз, затем снова нажмите вверх вверх, двигая всем телом как одно целое. Выполните все повторения с этой стороны, а затем расставьте руки в другую сторону.

Если поворот верхней руки создает слишком большое напряжение, вы можете держать обе руки прямо вперед, одна за пределами груди, а другая над плечом.

Чтобы сделать это отжимание сложнее, вы можете сделать его плиометрическим движением и подпрыгивать от земли после каждого отжимания, чтобы перейти в шахматную стойку с другой стороны.

Новички также могут делать это, стоя на коленях или на наклоне, если у них есть база, на которой они могут пошатнуться.

Отжимания в широкой стойке —

Если вы хотите больше проработать грудь, нужно шире развести руки. Хотя это движение больше нагружает вашу грудь, оно также может увеличить нагрузку на ваши плечи, если вы не будете осторожны и ваши локти рук будут подниматься выше ушей.

Чтобы делать отжимания в широкой стойке, вы должны расставить руки шире на уровне груди. Чтобы добиться хорошей ширины, сожмите кулак и соедините суставы пальцев вместе. Положите руки на землю, соедините суставы пальцев. Положите руки на локти.

Убедитесь, что ваши руки находятся на уровне груди, а не доходят до плеч или головы, и установите их в положение высокой планки. Ваши ступни должны быть близко друг к другу, а ваше тело должно быть на прямой линии от головы до пяток.

Затем опустите грудь на землю, сохраняя прямую линию тела. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься вверх.

После того, как вы полностью опустились, отожмите назад, двигаясь как одно целое. Вытяните руки вверх и повторите, опускаясь обратно вниз.

Убедитесь, что вы прижимаете руки прямо к земле, а не раскачиваетесь ладонями наружу.

Новички могут выполнять отжимания в широкой стойке с колен или с наклона.

Отжимания узким хватом —

Проработайте мышцы кора, одновременно задействуя трицепсы с помощью отжиманий узким хватом. Хотя отжимания — отличное упражнение для развития трицепсов, отжимания со скамьи или стула могут быть очень тяжелыми для ваших плеч. Вот почему этот вариант отжимания — отличный ход для включения в свой распорядок тренировки.

Чтобы сделать отжимание узким хватом, расположите руки не шире, чем прямо за пределами груди. Чем ближе ваши руки друг к другу (то есть чем ближе к алмазному отжиманию), тем сложнее будет движение.

Сядьте на высокую планку, ноги вместе, а тело выровнено по прямой линии.

Удерживая тело ровной прямой линией, опустите грудь к земле. При опускании держите локти и руки по бокам. Ни в коем случае не позволяйте им вспыхнуть. Держа руки близко друг к другу, вы заставите трицепсы работать усерднее.

Опустите грудь как можно ближе к земле, затем отожмите ее вверх. Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое, а руки не раздуваются.

Нажмите вверх и повторите.

Новички могут делать это на коленях или вне наклона. Продвинутые спортсмены могут превратить свои руки в ромб, чтобы усложнить это движение, или они могут сделать это отжимание как отжимание с упором, положив ступни на ящик или стол.

Только эксцентрические / сфокусированные отжимания —

Эксцентричное сфокусированное отжимание — это отжимание, в котором вы медленно опускаетесь на землю, продвигаясь как можно медленнее (или на счет подходов, например, на 3 или 5), прежде чем быстро оттолкнуться вверх.

Вариант «Только эксцентрические отжимания» полезен, если вы еще не можете сделать полное отжимание, но хотите отработать до одного. Чтобы выполнить этот вариант, вы будете медленно опускаться, затем сядете на пятки и просто сбросите положение вверху вместо того, чтобы беспокоиться о том, чтобы оттолкнуться обратно с хорошей техникой.

Если вы действительно хотите продвинуться в своих отжиманиях, Эксцентрические фокусированные отжимания помогут вам в этом. Независимо от того, работаете ли вы над своим первым Полным отжиманием или просто делаете больше Полных отжиманий, вам необходимо включить в свой распорядок эксцентрические фокусированные отжимания.

Эти отжимания позволяют проводить больше времени под напряжением и помогают укрепить верхнюю часть тела и мышцы кора функциональным образом.

Кроме того, поскольку вы можете выполнять это упражнение только с эксцентриком, новички могут даже сделать несколько повторений из полного отжимания.

Однако, если вам нужно регрессировать дальше, чем только выполнение эксцентрической части, вы можете сделать это с наклона или с колен.

Чтобы выполнить эксцентрическое сфокусированное отжимание, сначала лягте на землю, ноги вместе.Положите руки за пределы груди. Втяните пупок к позвоночнику, сожмите ягодицы и согните квадрицепсы, сгибая ступни и двигая пятками назад.

Затем нажмите на верхнюю часть отжимания, руки заблокированы, а тело выровнено по красивой прямой линии.

Все должно двигаться вместе, когда вы нажимаете до верхней точки отжимания. Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух или бедрам опускаться к земле. Не подставляйте подбородок. Держите голову на одной линии с позвоночником.Обязательно держите корпус напряженным, чтобы поясница не выгибалась.

Затем снова опуститесь вниз, двигаясь как можно медленнее или следуя обозначенному более медленному темпу, например, на счет 3 или 5. Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое. Прикоснитесь грудью к земле и затем быстро поднимитесь обратно.

Если ваше тело не двигается вместе, если вы выполняете «червяк», когда вы нажимаете вверх или вниз, опускайтесь на колени или наклоняйтесь вверх.

Если вы делаете «червяк» только тогда, когда отжимаетесь назад во время этого отжимания с пальцев ног, просто сбросьте вверх, вместо того, чтобы отталкиваться назад, чтобы затем вы могли медленно опускаться обратно вниз (также известный как вариант «Только эксцентрический»).Даже если вы не можете отжиматься с хорошей техникой, медленное опускание с хорошей техникой из полного отжимания поможет вам улучшить отжимания.

Plyo Push Ups —

Отжимания

Plyo — отличный способ улучшить силу и мощность верхней части тела, а также продвинуться в любом варианте отжиманий. Это также очень сложная разновидность отжиманий для корпуса, потому что вы должны держать свое тело в хорошей прямой линии, когда вы взрываетесь от земли.

Чтобы выполнить плио-отжимание, примите удобное положение для отжимания, расположив руки за пределами груди и расположив тело по красивой прямой линии вниз от головы до пяток.Сядьте на вершину отжимания, зафиксировав руки.

Опустите грудь на землю, сохраняя прямую линию тела от головы до пяток. После того, как вы опустили грудь на землю, быстро оттолкнитесь от нижней части отжимания, взорвавшись от земли вверху.

Вы можете хлопать в ладоши или просто подпрыгнуть с земли с прямыми руками. Держите прямую линию тела во время взрыва. Старайтесь не поднимать ягодиц в воздух, просто чтобы попытаться подняться выше от земли.Заставьте свой корпус по-настоящему работать и держите свое тело в хорошей прямой линии.

Согните руки в локтях при приземлении и опустите правую руку обратно на землю, прежде чем снова взорваться. Двигайтесь быстро и стремительно.

Новички могут начинать с отжиманий на наклонной плио, отжиманий на коленях или быстрых отжиманий, не отрываясь от земли. Смысл в том, чтобы быть взрывным, сохраняя при этом тугой ядро.

Отжимания с мертвой точки —

Самая сложная часть отжимания — удерживать ваше тело в хорошей прямой линии при отжимании снизу; Следовательно, вам нужно сосредоточиться и изолировать эту часть отжимания, если вы хотите улучшить свои отжимания.

Чтобы выполнить отжимания из мертвой остановки, начните лежать на земле, соединив ноги вместе и руки на земле за пределами груди. Согните ноги и задействуйте пресс, квадрицепсы и ягодицы, чтобы ваше тело было красивым, напряженным и ровным.

Из полной остановки на земле нажмите на верхнюю часть отжимания. Ваше тело должно двигаться как одно целое, когда вы отжимаетесь. Если он не движется как одно целое, вернитесь в движение на колени или сделайте это с уклона.

Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят.Не подгибайте подбородок и не позволяйте локтям подниматься выше плеч. Ваши руки должны создать форму стрелки с вашим телом.

Как только вы заблокируете руки вверху, опустите их обратно на землю и выполните сброс. Убедитесь, что вы полностью снимаете напряжение внизу, чтобы каждый раз отталкиваться от полной остановки.

Снова задействуйте корпус и ноги и отожмите до самого верха.

Отжимания до отжиманий —

Если вы хотите еще больше укрепить мышцы кора и трицепс, вам нужно делать отжимания до отжиманий.Отжимания и отжимания по-настоящему разогревают ваши трицепсы.

Для выполнения отжиманий до отжиманий поставьте две гири рядом друг с другом. Гири должны быть достаточно узкими, чтобы можно было по-настоящему скользить только ногами. Они должны быть на ширине плеч.

Возьмитесь руками за ручки гири ладонями внутрь нейтральным хватом с параллельными ручками гири. Гири и руки должны быть на уровне груди, чуть выше груди.

Вы можете установить с колен (новичок) или пальцев ног (продвинутый). Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до колен или пальцев ног.

Выполните два отжимания, держась руками за ручки гири. Опустите грудь к ручкам.

Затем махните ногами и сделайте два отжимания. Убедитесь, что ваша ягодица остается под гирями, когда вы опускаетесь.

Чем больше вы «качаетесь» и чем меньше ходите взад и вперед через гири, тем сложнее будет движение.Кроме того, чем прямее будут ваши ноги, тем сложнее будет двигаться. Согните ноги в коленях и верните ступни к ягодицам, чтобы упростить погружение.

Сделав два отжимания, прогуляйтесь или раскачивайте ноги обратно и снова поднимитесь, чтобы сделать еще два отжимания и повторить серию.

Это движение также можно регрессировать, выполняя его на наклоне. Вы можете использовать скамью и сделать два отжимания, а затем два отжимания от скамьи.

Chest Fly для отжиманий —

Chest Fly to Push Up — отличный вариант отжимания для тренировки груди и корпуса.Есть несколько различных вариаций Fly to Push Up, которые вы можете выполнять в зависимости от вашего уровня.

Чтобы выполнить упражнение Beginner Fly to Push Up , примите положение для отжимания, положив одну руку на опору Valslide, а другую — на землю. Вы можете делать это с колен, чтобы облегчить упражнение, или с пальцев ног, чтобы усложнить упражнение. Затем сдвиньте руку на слайдере в сторону и выполните отжимание. Когда вы отталкиваетесь, сдвиньте руку на слайдере обратно к руке, лежащей на земле.Повторите, выполнив все повторения с одной стороны перед переключением.

Если одинарный слайдер Fly to Push Up слишком силен, это движение можно сделать, просто отведя руку в сторону на земле или даже на уклоне.

Для перехода на Fly to Push Up вы будете использовать два ползунка. Опять же, этот вариант можно выполнять с колен (проще) или с пальцев ног (сложнее). Начните с верхней точки отжимания, затем отведите одну руку в сторону и выполните отжимание. Поднимитесь и верните руку в исходное положение.Несмотря на то, что это более широкое отжимание, не позволяйте локтям выходить за уши. Выдвиньте другую руку по бегунку и сделайте отжимание. Продолжайте чередовать стороны, пока не будут выполнены все повторения.

Вы можете продвинуться дальше до Full Fly to Push Up , сдвинув обе руки в сторону, когда вы опускаетесь в отжимание, и затем втяните их обратно, когда вы вернетесь из отжимания. Вы будете выполнять муху, выполняя отжимания, вместо того, чтобы соскальзывать, делать отжимания и возвращаться обратно.При всех различных вариациях не позволяйте ягодицам подниматься в воздух или бедрам опускаться к земле во время отжимания. Также старайтесь не пожимать плечами и не позволять локтям вздыбляться за уши. Вы хотите, чтобы ваши руки и верхняя часть тела были больше похожи на стрелку (->), чем на букву «Т», когда вы делаете отжимания.

Отжимания с отклонением —

Отжимания с наклоном — отличный способ сделать базовое отжимание более сложным, чтобы помочь вам развить больше силы верхней части тела и корпуса, чтобы вы могли делать больше отжиманий, когда овладеете основами.Новички не захотят пробовать этот прием.

Для выполнения отжиманий на наклонной скамье найдите ящик или скамью, на которые можно поставить ступни. Сядьте на руки, положив руки под плечи и за пределы груди.

Положите тело на ящик на руках и ногах по красивой прямой линии от головы до пяток. Затем, удерживая тело в этой красивой прямой линии, опустите грудь на землю между руками.

При опускании не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься вверх.

Приблизьте грудь к земле, затем оттолкнитесь вверх и зафиксируйте руки вверху. Опять же, убедитесь, что ваше тело движется как одно целое.

Повторите опускание, удерживая ступни на коробке.

Человек-паук отжимание —

Отжимания «Человек-паук» — отличный способ проработать верхнюю часть тела, а также укрепить косые мышцы живота. Это также может быть очень сложным вариантом отжимания для тех, кто хочет продвинуться в базовом отжимании.

Есть два основных варианта отжиманий с изображением Человека-паука, которые вы можете выполнять, и оба они могут выполняться с наклона или на ноге. Выполнять их с колен труднее, но можно.

Первый вариант отжимания «Человек-паук» в версии проще, потому что вы включите коленный привод в верхней части отжимания. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте в удобное положение планки, поставив ступни вместе, а руки — за пределы груди. Выполните отжимание, опуская грудь на землю, двигая всем телом как одно целое.При опускании не позволяйте локтям подниматься выше плеч. Затем снова поднимитесь вверх и полностью выпрямите руки. Убедитесь, что ваша ягодица не поднимается вверх, а бедра не провисают. В этом положении планки подтолкните правое колено к внешней стороне правого локтя. Затем снова опустите ногу, чтобы вы снова оказались в правильном положении планки. Выполните еще одно отжимание, затем подтолкните левое колено к левому локтю. После каждого отжимания продолжайте чередовать движения коленом. Новички могут делать это с наклона или даже делать отжимания с колен, а затем подниматься до пальцев ног для толчка.

-секундный вариант отжимания «Человек-паук» более сложен, потому что вы будете включать привод колен в нижнюю часть отжимания, что требует, чтобы вы задерживались за нижнюю часть немного дольше. Чтобы выполнить этот вариант, выполните отжимание и в конце отжимания подтяните правое колено к правому локтю. Когда вы снова надавите, поставьте ногу обратно. Затем выполните еще одно отжимание и, удерживаясь внизу, прижмите левое колено к левому локтю. Оттолкнитесь и поставьте стопу обратно.Обязательно держите корпус напряженным, когда вы вводите колено. Бедра могут немного вращаться, но ягодицы не должны подниматься высоко в воздух, и ваше тело должно двигаться как одно целое, когда вы снова поднимаетесь вверх. Новички также могут попробовать этот вариант с наклона.

Ренегат Тяга отжиманий —

Хотя отжимания обычно являются упражнениями для груди, трицепсов и плеч, они также могут проработать вашу спину. Выполняя отжимание на тяге на тяге, вы не только укрепите устойчивость плеч и корпуса, но также укрепите грудь и трицепсы, спину и бицепсы.

Для выполнения тяги отступников с отжиманиями можно использовать гантели или гири. Положите их на землю примерно на ширине плеч так, чтобы они находились чуть выше груди. Положите руку на каждую гантель или гирю ладонями друг к другу так, чтобы веса были параллельны. Затем сядьте на вершину доски, выпрямив руки и поставив ноги прямо за собой. Вы можете делать это с колен или пальцев ног. Чем ближе будут ваши ступни / колени, тем сложнее будет двигаться ваше ядро, потому что у вас не будет такой широкой базы для борьбы с вращением во время тяги.

Из этого положения планки выполните отжимание, опуская грудь на вес. Двигаясь как одно целое, опустите вниз и снова нажмите вверх. В верхней части отжимания поднимите одну гантель в сторону, направляя локоть вниз и обратно к потолку. Опустите вес и затем выполните еще одно отжимание. После отжимания поднимите вторую гантель вверх. Во время гребли не пожимайте плечами. Вы хотите, чтобы ваша спина работала.

Кроме того, боритесь с желанием открыться во время гребли.Держите свое тело на прямой линии от головы до исцеления. Сосредоточьтесь на том, чтобы напрягать ягодицы.

Новичкам, возможно, потребуется делать ряды с каждой стороны после каждого отжимания, чтобы избежать некоторых отжиманий. Опытные спортсмены захотят делать только один ряд после каждого отжимания и использовать тяжелые веса.

Отжимания в случайном порядке —

Перемешивание отжиманий — отличный способ немного изолировать каждую сторону верхней части тела, чтобы заставить ее работать более независимо друг от друга.Из него также можно сделать очень сложное плиометрическое отжимание!

Для выполнения отжиманий в случайном порядке положите гирю на бок так, чтобы ручка была направлена ​​от вас. Вы также можете использовать медицинский мяч или любой другой предмет, который не будет двигаться по вам, но даст вам небольшую платформу над землей, которую вы можете «перетасовать».

Установите верхнюю часть отжимания с колен или пальцев ног, положив одну руку на гирю, а другую — на землю. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами и за пределами груди.Не позволяйте рукам подниматься над головой.

Выполняйте отжимания, опуская грудь как можно ближе к земле. Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое, когда вы опускаетесь и снова нажимаете вверх.

Затем оторвите руку от гири и приземлитесь на землю с противоположной стороны от гири. Шагните рукой с земли вверх на кеттбелл так, чтобы вы «перетасовали» гирю.

Выполните еще одно отжимание, а затем вернитесь назад.

Новичкам нужно будет двигаться медленно и делать это с колен, в то время как более продвинутые спортсмены могут сделать перемешивание более взрывным и «прыгать», чтобы переставить руки, вместо того, чтобы наступать одной рукой, когда они делают шаг другой рукой.

Отжимания с подвеской —

Хотя вам не нужно никакого оборудования, чтобы делать отжимания сложными, может быть интересно добавить что-то еще. А с помощью Suspension Trainer вы сможете выполнять отжимания и выполнять еще более сложные упражнения на мышцы кора.

Существует две отличных вариации отжиманий на тренажере с базовой подвеской: одно — это отжимание на наклонной скамье (руки в тренажере), а другое — отжимание на наклонной скамье (ноги в тренажере).

Тренажер для отжиманий на наклонной подвеске не обязательно является более простым вариантом отжиманий.Если часто поднимать руки над землей для выполнения отжиманий на наклонной поверхности, это может облегчить движение, но если добавить нестабильности тренера, отжимания на наклонной поверхности требуют большой силы и устойчивости плеч и корпуса. Новички могут захотеть начать либо с большего уклона, либо на более устойчивой поверхности.

Для выполнения отжиманий на тренажере для наклонной подвески держите ремни для тренажера для подвешивания в каждой руке. Вы можете держать ремни ладонями друг к другу или большими пальцами.

Отойдите ногами назад так, чтобы тело находилось под наклоном. Чем ближе вы подойдете к земле, тем сложнее будет движение.

Сядьте, вытянув руки прямо перед собой на одной линии с вашими плечами и стопами вместе. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами.

Удерживая тело ровной прямой линией, опустите грудь между руками. Следите за тем, чтобы локти не выступали за плечи. Вы хотите, чтобы ваши руки образовывали форму стрелки с вашим телом, а не буквой T.«Убедитесь, что при выполнении отжимания вы двигаетесь назад через пятки, а не поднимаетесь на пальцы ног. Вы также должны задействовать квадрицепсы и ягодицы, чтобы ваше тело оставалось ровным.

Затем снова нажмите вверх. Держите корпус напряженным, когда вы опускаетесь, и снова жмете вверх. Не позволяйте нижней части спины или ягодицам подниматься в воздух. Вы хотите, чтобы ваше тело двигалось вместе по одной прямой линии. Следите за тем, чтобы руки не выходили за пределы груди и не выходили за пределы плеч.

Не позволяйте плечам пожимать плечами во время отжимания.

Если ваша форма нарушается, идите ногами к точке привязки, чтобы у вас был больший уклон. Чтобы усложнить задачу, отведите ноги назад.

Тренажер для отжиманий с подвеской Decline Suspension Trainer — более сложная разновидность отжиманий. Чтобы сделать его более сложным, вы поднимете ноги выше и наклоните тело под большим наклоном. Чтобы облегчить движение, вы опустите ремни для ног ближе к земле, чтобы ступни находились на одной линии с телом.Это упражнение очень интенсивно, поэтому новички могут захотеть сначала оттолкнуться от земли.

Для выполнения отжиманий с тренером в наклонной подвеске, поместите ступни в ремни и выведите руки так, чтобы вы оказались в положении планки, расположив руки под плечами и расположив тело по красивой прямой линии.

Сожмите ягодицы и квадрицепсы и подтяните пупок к позвоночнику. Держите ноги вместе и держите тело на прямой линии, опуская грудь к земле.

Не позволяйте локтям свешиваться к плечам. Вы хотите создать форму стрелки с помощью рук и тела, когда вы опускаетесь.

Затем отожмите назад, убедившись, что ваше тело движется вместе как одно целое. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься к потолку.

Чтобы сделать движение сложнее, сделайте подвесные ремни короче, чтобы отжимание было еще более похожим на отжимание на спуске. Вы также можете пройти руками вперед и потянуть ремни кроссовок с подвеской вперед, чтобы при отжимании ремни пытались тянуть вас назад.

Это упражнение для отжимания с отжиманием в подвешивании с упором на наклонной плоскости — продвинутое упражнение для начала. Не пытайтесь выполнить это, если не можете легко выполнить идеальное отжимание от пальцев ног на земле.

Дополнительные упражнения:

Если вы хотите улучшить отжимания, вам необходимо включить различные варианты отжиманий в свои тренировки. Однако вы также можете укрепить мышцы, участвующие в отжиманиях, с помощью этих дополнительных упражнений.

Если вы знаете, что у вас есть слабые места в отжиманиях или места, где ваша форма всегда нарушается, вы можете задействовать эти области и мышцы с помощью этих движений.

Ниже приведены несколько отличных дополнительных упражнений, которые нацелены на общие слабые места в отжиманиях, чтобы помочь вам развить силу и улучшить вашу форму отжиманий.

Отжимания —

Удержания для отжиманий — отличный способ укрепить различные точки вашего отжимания, продолжая при этом работать над телом так же, как и отжимания.

Отжимания — это в основном движущаяся планка. А с удержаниями отжиманий вы держите планку в трех разных точках отжимания, чтобы не только укрепить верхнюю часть тела, но и укрепить ядро.

Выполняя отжимания, вы помогаете своему телу научиться правильно взаимодействовать, чтобы во время выполнения движения все было ровно и ровно.

Ниже приведены три различных удержания, которые вы можете использовать:

Удержание высоких отжиманий — Это отличный способ начать улучшать блокировку и силу корпуса при отжиманиях. Сядьте на вершину отжимания, ноги вместе, руки под плечами. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят (с прямыми ногами).Наклоните таз и удерживайте его в этом положении. Убедитесь, что ваши ноги задействованы, и вы двигаетесь назад через пятки, а не на пальцы ног. Не поджимайте подбородок, держась за плечи или пожимая плечами. Держите голову на одной линии с позвоночником. Вы также можете держаться за руки и колени, чтобы планка держалась легче.

Удержание в середине отжимания — Это отличное упражнение, чтобы по-настоящему проработать мышцы кора, груди и трицепсов. Чтобы сделать это движение, примите положение отжимания, ноги вместе, а руки под плечами.Прижимайтесь к верхней части отжимания по красивой прямой линии от головы до пяток. Держа тело на прямой линии, согните руки в локтях примерно на 90 градусов. Не позволяйте бедрам опускаться или ягодицам подниматься к потолку, пока вы держитесь за эту середину. Не подтягивайте подбородок, держась за руку, и не позволяйте локтям высовываться наружу. Вы хотите, чтобы ваши руки и тело образовывали стрелку (->), а не букву «Т». Держитесь как можно ближе к 90 градусам. Вы также можете сделать это с колен, чтобы облегчить упражнение, или даже с уклона.

Удержание нижнего отжимания — Это самый сложный из всех трех приемов, потому что часто самая сложная часть отжимания — удерживать все задействованным и отталкиваться снизу вверх. Этот прием работает с этим. Чтобы выполнить удержание нижнего отжимания, настройтесь на верхнюю часть отжимания. Выровняйте тело по прямой линии и все задействуйте, опускайтесь вниз, пока грудь не окажется в дюйме от земли. Обязательно задействуйте ягодицы и квадрицепсы, чтобы ваше тело оставалось ровным. Не подставляйте подбородок и не позволяйте бедрам опускаться к земле.Также не позволяйте своей заднице подниматься в воздух. Сохраняйте прямую линию от головы до пят и держитесь на высоте дюйма от земли. Не позволяйте локтям выпирать наружу, когда держитесь за них. Вы также можете делать это на коленях или вне наклона.

Ленточные жимы для груди —

Чтобы укрепить грудь и плечи, ленточные жимы от груди — отличный вариант. А поскольку ремешок легко двигается, его использование может помочь повысить устойчивость плеча. Кроме того, даже если вы не выполняете жим от груди одной рукой, поскольку каждая рука должна нажимать на свою сторону ленты, это движение поможет исправить дисбаланс и укрепить каждую руку независимо.

Убедитесь, что этим движением вы стоите прямо и даже напрягите спину, чтобы грудь была вытянутой. Практика этой позы улучшит вашу форму отжиманий.

Для выполнения жима от груди с лентой (вверху) закрепите ленту позади себя и поднесите ручки к груди. Возьмитесь за ручку в каждую руку. Вы можете выполнять два разных хвата — ладони смотрят внутрь или ладони смотрят на землю. Вы можете встать, поставив ступни параллельно или в шахматном порядке.

Чем шире ваши ступни, тем легче будет двигаться ядро.

Затем обеими руками вытяните браслет прямо из груди. Не позволяйте плечам пожимать плечами при нажатии.

Держите ядро ​​красивым и крепким.

Полностью вытяните руки, а затем снова прижмите их к груди. Двигайтесь медленно и не позволяйте браслету втягивать вас обратно.

Жим от груди одной рукой (внизу) — отличное противовращательное движение, которое также работает с каждой стороны индивидуально для исправления дисбаланса.

Для выполнения жима от груди одной рукой закрепите эспандерную ленту позади себя примерно на уровне груди.Возьмитесь за ручку одной рукой и отойдите так, чтобы повязка натянулась, когда ваша рука лежит на груди. Вы можете стоять в шахматном порядке или даже обеими ногами. Если стоять вместе, ноги будут сложнее.

Затем, не позволяя телу вращаться, вытяните руку прямо из груди. Двигайтесь медленно и не позволяйте плечам пожимать плечами. Вы хотите нажимать прямо из груди.

Затем снова прижмите руку к груди, не позволяя телу вращаться.Вы хотите, чтобы ваше тело двигалось, как если бы вы нажимали обеими руками, а не вращалось рукой, которая давит. Двигайтесь медленно и держите браслет под контролем. Не позволяйте ремешку втягивать руку обратно.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением. Вы можете положить неработающую руку себе на грудь, на бок или на бедро.

Чтобы продвинуться вперед, отойдите подальше от точки привязки и замедлите темп. Вы также можете использовать более сильное сопротивление или сделать более сильное сопротивление из более легкого ремешка, взяв обе ручки в одной руке и перевернув ремешок вдвое.

Подъем на грудь —

Chest Flyes — отличный способ проработать грудь и переднюю часть плеч в плоскости движения, отличной от традиционного жима или отжиманий. И, хотя вы можете выполнять разминки на груди с гантелями, разводки на груди стоя с лентой сопротивления заставляют ваш корпус работать больше и создают сопротивление на протяжении всего движения.

Для выполнения «Подъема груди» с помощью повязки закрепите ее вокруг предмета мебели или в дверном проеме.Возьмитесь за ручку в каждую руку и лицом в сторону от точки привязки. Отойдите от точки фиксации, чтобы было напряжение в бандаже, и сядьте в шахматную стойку.

Тогда широко расставьте руки. Локти держите мягкими. Затем вытяните руки вперед и руки вместе, как будто обнимаете дерево.

Вам не нужно столько сгибать в локтях, сколько сводить руки вместе. Как только вы сведете ладони вместе, разведите руки назад, контролируя движение, чтобы группа не дергала вас назад.

Повторите, сводя руки вместе. Старайтесь не наклоняться вперед и не сгибать тонны в локтях во время разминания.

Новички могут захотеть начать с более легкой ленты или держаться ближе к точке привязки.

Удержание или перенос через накладные расходы —

Ваши плечи могут подвергаться ударам во время отжиманий и часто нестабильны из-за того, что мы весь день сидим, сгорбившись, за компьютером. И хотя перекатывание с пеной, растяжка и активация являются важными составляющими для создания устойчивости плеч, силовые упражнения, такие как удержание над головой или переноска, могут помочь нам повысить стабильность и научиться задействовать большие мышцы спины, чтобы поддерживать и помогать нашим плечам.

Движения

, такие как удержание над головой или переноска, также могут помочь нам не только повысить устойчивость плечевого пояса, но и укрепить корпус. Включите это движение в качестве дополнительной работы к своим отжиманиям, чтобы не только работать в другом направлении, но и укрепить верхнюю часть тела и стабильность корпуса!

Для выполнения Задержка над головой вы можете использовать гантели или гири. Если вы используете гирю, возьмите одну гирю и возьмите ее за ручку. Положите гирю на тыльную сторону предплечья.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, прижмите руку к потолку, выпрямляя руку вверх около уха. Не выгибайте поясницу. Держите корпус напряженным, а руку прямо к потолку. Не наклоняйтесь ни в какую сторону. Постарайтесь прижать бицепс к уху настолько, насколько позволяет ваша подвижность. Работайте над своей подвижностью, чтобы приблизиться к этой позиции.

Держа руку над головой, убедитесь, что дышите и чувствуете, как ваши широчайшие (спина) работают, чтобы помочь стабилизировать плечо.

Если вы хотите переносить груз через голову, начните ходить, удерживая вес над головой. Держите руку прямо вверх и напрягайте корпус во время ходьбы.

Ветряная мельница —

«Ветряная мельница» — еще один отличный шаг для повышения прочности и устойчивости плеч и корпуса. Он также прорабатывает косые и ягодичные мышцы и может помочь улучшить вашу подвижность.

Новички стартуют без веса или даже с чем-то сбалансированным на руке. Опытные атлеты будут использовать гири или гантели.

Чтобы сделать гирю на ветряной мельнице, просуньте руку за рукоять и позвольте весу опираться на тыльную сторону предплечья. Ваши ступни должны быть примерно на ширине плеч. Выверните носок стороны, не имеющей веса, примерно на 45 градусов. Выпрямите руку с весом вверх к потолку.

Затем повернитесь на шарнире, отводя ягодицу назад, когда вы тянетесь рукой к земле, удерживая руку с грузом прямо к потолку.Медленно откиньте петлю насколько возможно.

Поднимите стойку, удерживая руку с грузом прямо к потолку все время.

Поворачиваясь на петлях, ориентируйтесь на ногу. Сдвиньте руку к земле. Держите руку с грузом прямо к потолку.

Тогда вернись и стань красивым и высоким. Вы почувствуете это в косых мышцах и плечах. Вы также почувствуете, как хорошо растягивается подколенное сухожилие, когда вы чувствуете, как работают ягодицы.

Гало —

Halos — еще один отличный ход плеча и ядра; однако ореолы не только повышают силу и стабильность, но также улучшают подвижность плеч и раскрывают верхнюю часть спины.

Для выполнения Halos встаньте, ноги не шире, чем на ширине плеч. Возьмитесь за ручку гири по одной руке с каждой стороны рядом с тем местом, где ручка прикрепляется к части раструба. Переверните гирю вверх ногами и держите ее вверх ногами перед лицом.

Сожмите ягодицы и напрягите мышцы кора, когда вы начнете вращать гирю вокруг головы. Направьте нижнюю часть гири назад, обводя ее по бокам головы.

Когда вы опускаете гирю за голову, дотянитесь до нижней части гири между лопатками. Ваши локти должны быть направлены к потолку. Протяните его вниз по спине как можно дальше, чтобы получился как можно больший круг. Но не позволяйте своей спине выгибаться.

Продолжите круг и проведите им с другой стороны и назад перед вашим лицом.Затем вернитесь тем же путем, которым только что пришли. Продолжайте чередовать направления, пока не будут выполнены все повторения.

Не двигайте головой или корпусом при круге. Все должно быть плотно и неподвижно. Движется только гиря. Новички будут делать меньше повторений и легче.

На самом деле постарайтесь сделать как можно больший круг, а не просто быстро выполнять движения.

Альпинисты —

Отжимания — это, по сути, движение планки, так почему бы не включить еще одно движение для укрепления верхней части тела, которое также по сути является движущейся планкой !?

Работайте над корпусом, трицепсами и плечами одновременно с помощью Plank Climbers.Когда вы занимаетесь скалолазанием, старайтесь держать бедра как можно более неподвижными, чтобы укрепить корпус и стабильность, а также улучшить форму отжиманий.

Для выполнения планк-скалолазов сядьте в планку для предплечий, расположив локти под плечами и соблюдая прямую линию от головы до пальцев ног. Новички могут делать это с колен. Расставьте ноги пошире, чтобы придать себе большую устойчивость. Сведите ноги ближе друг к другу, чтобы сделать движение сложнее.

Затем, задействуя квадрицепсы, ягодицы и пресс, чтобы ваше тело оставалось ровным, положите одну руку на землю, чтобы начать отталкиваться. Положите руку прямо под плечо. При подъеме не позволяйте рукам выходить за пределы плеч.

Затем опустите другую руку вниз, чтобы подняться в положение высокой планки с рук и ног. Постарайтесь, чтобы бедра не сильно вращались при подъеме.

Перейдя в положение планки из рук, спускайтесь вниз по предплечью за раз, помещая локоть назад ниже плеча.

Держите корпус в напряжении и как можно меньше шевелите бедрами, когда вы поднимаетесь и опускаетесь. Убедитесь, что обе руки ведут подъем вверх и вниз. Вы можете чередовать, какая рука ведет каждое повторение, или можете переключаться после определенного количества повторений.

Вы также можете сделать скалолазам более сложными для ваших плеч, трицепсов и корпуса, поставив ступни в тренажер для подвешивания.

Дип —

Отжимания — отличное комплексное упражнение с собственным весом, такое как отжимание; однако они представляют собой вертикальный толчок, а не горизонтальный.Поскольку они прорабатывают вашу верхнюю часть тела под другим углом и действительно нацелены на ваши трицепсы, они являются отличным дополнительным упражнением для ваших тренировок отжиманий.

Однако будьте осторожны с отжиманиями, так как они могут быть тяжелее для ваших плеч, особенно если вы регрессируете и выполняете их без скамьи. Если вам нужно их регрессировать, лучше сделать вариант с опорой на стопу вместо варианта скамьи, если только у вас нет доступа только к скамейке или ящику.

Щелкните здесь, чтобы узнать о возможных вариантах наклона.

Тренажер для подвески спины —

Хотя отжимание — это упражнение на грудь, плечи и трицепс, ваша спина должна быть сильной и напряженной, чтобы помочь вам сохранить прямую линию и правильно использовать большие мышцы верхней части тела. Back Flyes поможет укрепить мышцы между лопатками и стабилизировать плечи, чтобы вы могли правильно задействовать грудь, плечи и трицепсы во время отжиманий.

Выполняя махи на спину в тренажере подвески, вы также укрепите все мышцы кора, включая ноги.

Для выполнения упражнений на спине с тренажером для подвешивания возьмите ремешок в каждую руку, лицом к точке крепления тренажера. Шагайте ногами вперед к точке привязки. Вам не захочется вводить их так далеко, как вы делаете с перевернутым рядом.

Удерживая тело на прямой линии от головы до пяток, раскройте руки в стороны. Вы можете слегка приоткрыть их, чтобы не пожать плечами.

Держите локти мягкими, но не сгибайте руки, открываясь в стороны.Не превращайте это в ряд.

Подтянитесь вверх, чтобы руки были на одном уровне с телом, а затем снова опуститесь, сводя руки вместе. Во время гребли держите тело ровной прямой линией. Не выгибайте спину, чтобы помочь себе полностью встать. Если вы не можете развести руками полностью, отведите ноги назад, чтобы вы были более вертикальными, а не горизонтальными.

Не позволяйте бедрам провисать или выгибаться при выполнении мухи. Сожмите ягодицы и продолжайте напрягать пресс.

Убедитесь, что вы не пожимаете плечами, открывая.Держите грудь вытянутой во время выполнения мухи. Двигайтесь медленно и не отскакивайте от дна.

Сосредоточьтесь на сжатии лопаток вниз и вместе во время выполнения Back Fly.

Перевернутые строки —

перевернутых тяг являются еще одним отличным упражнением для тренировки спины, в том числе широчайших, и помогают правильно работать верхней части тела во время отжиманий. Сильная спина также означает, что вам будет легче поддерживать прямую линию планки вместе с телом на протяжении всего движения.

Ознакомьтесь с этими вариациями перевернутой тяги, чтобы узнать о нескольких различных способах укрепить не только спину, но и мышцы кора.

Ползание —

Ползание — это не только отличное кардиоупражнение, но и укрепляет мышцы корпуса и укрепляет связь между телом и телом. Часть набора правильных мышц во время отжиманий — это хорошая связь между разумом и телом, чтобы знать, как задействовать корпус и ноги. Ползание поможет вам наладить общение и координацию между телом и телом, а также укрепит ваши плечи, квадрицепсы и пресс.

Один из лучших вариантов сканирования для начала — Table Top Crawl.

Чтобы сделать ползание по столу, сядьте на четвереньки, расположив колени под бедрами, а руки под плечами. Согните ступни и поднимитесь на пальцы ног / подушечки стоп.

Затем сделайте шаг вперед левой ногой и правой рукой, прижимая колени к земле, а спину — ровной. Обязательно подкрепите корпус так, чтобы ваши бедра не сильно раскачивались из стороны в сторону, когда вы ползете вперед.

Затем сделайте шаг вперед правой ногой и левой рукой. Продолжайте ползти вперед, сводя противоположную руку и противоположную ногу вместе. Делайте небольшие шаги вперед, чтобы не слишком растекаться. Вы же не хотите, чтобы ваши бедра начали шевелиться, а ягодицы поднимались вверх. Также держите колени как можно ближе к земле.

Вы также можете выполнить сканирование столешницы в обратном направлении. Назад может быть немного сложнее и тяжелее для плеч. Следите за тем, чтобы ваши шаги были небольшими, особенно в начале, чтобы не перегружать плечи и поддерживать контралатеральное движение.

Чтобы сделать ползание по столешнице назад, сделайте шаг назад с противоположной рукой и ногой. Убедитесь, что вы не слишком растекаетесь, когда ползете назад. Если вы слишком сильно оттянетесь ногами и слишком растянетесь, вы окажете сильное давление на плечи, и тогда вы не сможете двигаться плавно. Шаги должны быть красивыми, короткими и компактными для начала, а колени должны быть прижаты к земле. Обязательно подкрепите корпус и держите ягодиц вниз.

Также ознакомьтесь с другим упражнением «21 ползание».

Доски —

Отжимания — это, по сути, подвижные планки, поэтому, если вы хотите улучшить свою форму отжиманий, вам нужно попрактиковаться в планках и научиться держать мышцы кора в напряжении, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии.

Нажмите здесь, чтобы узнать, как улучшить форму планки. А затем, когда вы освоите базовую планку, попробуйте некоторые из этих забавных вариаций планки.

Пресс для собак вниз —

Пресс для собак вниз — это не только отличная растяжка для широчайших и груди, но и отличный способ развить мышцы кора и плеч, а также стабильность.

Кроме того, коленный привод прорабатывает даже квадрицепсы, бедра и пресс, включая косые мышцы живота. Укрепление мышц кора поможет вам сохранять прямую линию во время отжиманий.

Чтобы делать пресс вниз для собак, настройте его в «Downward Dog». Начните с положения высокой планки. Затем подтолкните ягодицу назад и вверх к потолку, прижимая грудь к ногам между прямыми руками.

Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша спина была ровной и имела красивую прямую линию от пяток рук до копчика.Вы хотите, чтобы ваши руки находились на одной линии с туловищем (также как и ваши бицепсы за уши).

Толкайте ягодицами назад и вверх, удерживая собаку вниз, и попытайтесь подтолкнуть пятки к земле. Не приближайте руки слишком близко к ступням, держитесь только для того, чтобы попытаться опустить пятки.

Затем поднимите правую ногу в воздух, поднимая пятку к потолку. Прижмите правое колено к груди. Когда вы ведете колено вперед, перенесите вес на переднюю планку.Постарайтесь, чтобы ваше тело было ровной прямой, а плечи положите на руки.

Затем снова поднимите правую пятку к потолку и вернитесь в режим Downward Dog.

Затем вы можете сменить сторону или выполнить еще один толчок коленом правой, подталкивая колено к противоположному локтю или к внешней стороне того же локтя.

После того, как вы сделали несколько толчков с одной стороны, поменяйте сторону.

Меняя угол наклона колена, поражает ядро ​​с разных углов!

Альпинисты —

Mountain Climbers — еще одно отличное кардио-упражнение, которое также прорабатывает ваши плечи, трицепсы, пресс, бедра и квадрицепсы.Поскольку вы занимаетесь высокой планкой во время выполнения движения, это отличный функциональный способ укрепить все ваше тело для отжиманий.

Вы можете заниматься альпинизмом с 3 разными упражнениями на колено, чтобы воздействовать на различные аспекты вашего кора. Просто убедитесь, что ваша ягодица не поднимается в воздух, когда вы делаете толчки коленом.

Чтобы выполнить базовый альпинист, сядьте на высокую планку, поставив ступни вместе, а ноги прямо позади себя. Руки должны находиться под плечами, а тело — на прямой линии от головы до пят.Обязательно напрягите корпус, чтобы не ощущать это в пояснице.

Затем, сохраняя правильное положение планки, подтяните правое колено к груди. Ваша левая нога по-прежнему должна быть выпрямлена. Убедитесь, что ваша ягодица не поднимается в воздух, когда вы вводите колено.

Затем выдвиньте ступню назад, прижимая левое колено к груди. «Вбейте» колени как можно быстрее, пока не будут выполнены все повторения. Чем быстрее вы идете, тем труднее будет двигаться.

Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух или провисать бедрам, когда вы толкаете колени.

Вы также можете выполнить альпинистского альпиниста Человека-паука, прижимая колени к внешней стороне того же локтя, или альпиниста через плечо, прижимая колено к противоположному локтю. Даже когда вы делаете эти вариации, держите туловище напряженно, а ягодицы вниз.

Обратный гиперс —

Во время отжиманий вы можете не осознавать, как много работают ваши квадрицепсы и ягодицы, чтобы ваше тело оставалось ровным, пока они не станут болезненными, или вы не сможете больше удерживать это положение планки.Таким образом, хотя вам нужно включить дополнительные упражнения для тренировки верхней части тела, вам также необходимо включить движения для укрепления ваших квадрицепсов (например, ползание и альпинизм), а также ваших ягодиц.

И обратный гиперс — отличный ход для тренировки ягодиц, которые являются важной частью вашего кора!

В то время как вы можете выполнять обратные гипер-упражнения на согнутых коленях, если вы пытаетесь укрепить ягодичные мышцы для отжиманий, обратные гипер-упражнения с прямыми ногами могут быть лучшим вариантом.

Чтобы выполнить обратный гиперс с прямыми ногами, лягте лицом вниз на скамейку или ящик.Положите бедра прямо на край скамьи и возьмитесь за скамейку или что-нибудь перед собой.

Соедините пятки вместе. Вы можете повернуть пальцы ног наружу, чтобы воздействовать на несколько иную часть ягодиц.

Затем, держа ноги прямыми, поднимите пятки к потолку. Во время подъема сжимайте ягодицы и прижимайте лобковую кость к скамье.

Поднимитесь так, чтобы ваши квадрицепсы были примерно параллельны земле, затем опустите обратно.Поднимайте выше, только если вы не чувствуете, что ваша поясница берет верх. Вы должны сосредоточиться и убедиться, что ваши ягодицы работают, а НЕ поднимают нижнюю часть спины.

Сознательно сожмите ягодицы вверху и задержитесь на секунду или две, прежде чем снова опуститься вниз.

Двигатели —

Базовый мостик для ягодиц — отличный способ активизировать и проработать ягодичные мышцы перед тренировкой отжиманий. Это может помочь улучшить разгибание бедер, чтобы мышцы кора работали правильно, чтобы предотвратить напряжение нижней части спины во время отжиманий.

Hip Thrusters — еще один отличный вариант моста для улучшения разгибания бедра, укрепления ягодиц и повышения устойчивости корпуса. Как правило, это более сложный вариант бриджа, чем базовый мост для ягодиц, поэтому сначала убедитесь, что освоили его.

Если вам комфортно с базовым мостом для ягодиц, вы можете попробовать эти другие варианты моста, включая подруливающие устройства, чтобы проработать ягодицы и улучшить разгибание бедра, а также укрепить стабильность корпуса.

Использование этих движений

Используя упражнения по перекатыванию, растяжке, активации и укреплению, описанные в этом посте, вы можете улучшить свою верхнюю часть тела и силу кора таким образом, что это поможет вам улучшить свои отжимания, независимо от того, приближаетесь ли вы к своему первому полноценному упражнению или делаете 50 за один. ряд и более сложные варианты.

Не переходите просто к вариациям отжиманий и дополнительным движениям. Если вы сначала не скатываете, не растягиваетесь и не активируете пену, вы можете не задействовать правильные мышцы, что может не только помешать вашему прогрессу отжимания, но и привести к травме.

Для некоторых отличных тренировок, показывающих, как использовать движения из этого поста, ознакомьтесь с нашей библиотекой тренировок с более чем 50 БЕСПЛАТНЫМИ тренировками!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.