ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½
ΠΠ°ΠΆΠ½ΠΎ! ΠΡΠΈΠ±ΠΎΡΠ½ΠΎ Π΄ΡΠΌΠ°ΡΡ, ΡΡΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠΡΠ»ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΠΏΠΎΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π° Π°ΡΡΠΎΠ±ΠΈΠΊΡ, ΡΠΎ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΈΡΡΠΎΡΠΈΠ² Π·Π°ΠΏΠ°ΡΡ ΠΆΠΈΡΠ°, Β«Π²ΠΎΠ·ΡΠΌΠ΅ΡΡΡΒ» Π·Π° ΠΌΡΡΡΡ, ΠΈ Π² ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ΅ Π°ΡΠ»Π΅Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡ Π½Π΅ ΡΠΎΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Π»ΡΡ: ΠΆΠΈΡ, ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎ, ΡΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ, Π½ΠΎ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ Ρ Π½ΠΈΠΌ ΡΠΉΠ΄Π΅Ρ ΠΈ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½Π°Ρ ΠΌΠ°ΡΡΠ°. ΠΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
Π‘ΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΡΠ°Π½Π½Π°Ρ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ°, ΠΏΡΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡΡΠ°ΠΌ, ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠ° ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΠΎΡ ΠΎΠ΄Ρ Π² ΡΠΏΠΎΡΡΠ·Π°Π» Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°. ΠΡ Π΄ΡΠΌΠ°Π΅ΡΠ΅, ΡΡΠΎ ΡΡΠΎ ΡΠ°ΡΠΏΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠΊ Π΄Π½Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Ρ, Π²Π΅Π΄ΡΡΠ΅ΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ? Π Π²ΠΎΡ ΠΈ Π½Π΅Ρ! ΠΠ°Π²Π½ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ»ΠΈ ΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΈΡΡ ΠΏΡΠ΅ΠΊΡΠ°ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌΠΈ ΡΠΈΠ³ΡΡΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΈ ΡΠ΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ Β«ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡΠΈΠ΅Β» ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ΅ΠΉΡΠ°Ρ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½Ρ ΠΈ Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ ΡΠ΅Ρ , ΠΊΡΠΎ Ρ ΠΎΡΠ΅Ρ Π²ΡΠ³Π»ΡΠ΄Π΅ΡΡ Π½Π°ΡΡΠΎΡΡΠΈΠΌ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½Π°ΡΠ»ΡΡΠΊΠ΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ ΠΎ ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ Β«ΡΡΡΠΊΠ°Β» ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³.
ΠΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡΠΈΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡΡΠ°Π»Π΅Π½ Π΄Π»Ρ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΎΠ² Π² ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ ΡΠΎΡΠ΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΌΠ°ΡΡΡ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Β«ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π²Π΅ΡΡΠΈΒ» Π΅Π΅ Π² ΡΠ΅Π»ΡΠ΅Ρ. ΠΠ»Ρ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π² ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ. ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠΌ Π½Π° Π°ΡΡΠΎΠ±ΠΈΠΊΡ Π² ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ Β«ΠΏΠΈΡΠΈΒ» Π΄Π»Ρ ΠΌΡΡΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°Π· ΠΆΠΈΡ, ΡΠ°Π½Π΅Π΅ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΌ. ΠΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΌ, ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ ΠΈ ΡΠ΅ΠΌ, ΠΊΡΠΎ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π» Π² Π·Π°Π» ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ Π»ΠΈΡΠ½Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅ΡΠ°, Π½Π΅ Π½Π°ΠΌΠ΅ΡΠ΅Π²Π°ΡΡΡ ΡΡΠ°ΡΡ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅Π»Π΅ΠΌ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡΡΡΠ°.
Π Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°ΡΡ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ (ΡΠ΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Ρ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π² ΠΊΠ²Π°ΡΡΠΈΡΠ΅ Π΅ΡΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡΠ΅ ΡΠ½Π°ΡΡΠ΄Ρ Π΄Π»Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ), ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎΠΈΡ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠΈΡΡΡΡ ΠΊ ΠΎΠΏΡΡΠ½ΠΎΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΡ Π² ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΡΠ΅Π½ΡΡΠ΅: ΠΎΠ½ ΡΠ°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Ρ ΡΡΠ΅ΡΠΎΠΌ ΡΠ΅Π»ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠ° ΠΈ ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ.
ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°
ΠΠ»Ρ ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ±ΡΠΎΡΠ° ΠΆΠΈΡΠ° ΠΈ Π² ΡΠΎ ΠΆΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ Π°ΡΠ»Π΅ΡΡ ΡΡΠΎΠΈΡ Π²ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π²ΡΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΡ ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌΠΈ Π²Π΅ΡΠ°ΠΌΠΈ (Π΄Π»Ρ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΡ), ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°Ρ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
ΠΡΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ:
- ΠΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: 5β6 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ Π±Π΅Π³ Π½Π° Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΏΠ»ΡΡ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π²ΡΠ΅Ρ ΡΡΡΡΠ°Π²ΠΎΠ² (Π²Ρ Π²Π΅Π΄Ρ Π½Π΅ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΡΡΠ°Π²ΠΌΡ ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΠΊΠ°, ΠΏΡΠ°Π²Π΄Π°?).
- ΠΡΠ½ΠΎΠ²Π½Π°Ρ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°: ΡΠ°ΠΊ Π½Π°Π·ΡΠ²Π°Π΅ΠΌΠ°Ρ ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄Ρ ΠΊ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ°ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π·Π° Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠΌ, Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π°. Π‘Π΅ΠΊΡΠ΅Ρ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡΠ΅ΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄Π΅ ΠΏΡΠΈ Π½Π°ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΡΠ΅Ρ.
ΠΡΡΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ: ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ, ΠΆΠΈΠΌ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΈ, ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ, ΡΡΠ³Ρ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΈ ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ Π²Π°ΡΠΎΠΌ ΠΈ Ρ.Π΄. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΠ΅, ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΈ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ΅ Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ Π½Π΅Π»ΡΠ·Ρ Π±Π΅Π·Π΄ΡΠΌΠ½ΠΎ Β«Π³Π½Π°ΡΡΡΡΒ» Π·Π° ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡΡ, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΡΡΡ ΡΠΎΡΠ²Π°ΡΡ ΠΌΡΡΡΡ.
- ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΠ°ΡΡΡ. ΠΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΡΠΌ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠΎΠΌ ΡΠ½ΠΎΠ²Π° ΡΡΠ°Π½ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π±Π΅Π³ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΈ Ρ.Π΄.
- ΠΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡΠ°Ρ Π² ΡΠ΅Π±Ρ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΡ. ΠΡΠΎ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΌΡΡΡΠ°ΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»ΡΠ΅Ρ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³ΡΠΈΡ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΡΡΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡΡΠ΅!
ΠΠ΅ Π·Π°Π±ΡΠ΄ΡΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΈΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°Ρ β ΠΊΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΅Ρ ΠΈΠ½Ρ, ΡΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΠΈΠ΅ΡΡ Π² Π½Π΅ΠΌ, ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ Π½Π°ΡΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ. ΠΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΡΡΠΈΡΡ Π±ΡΡΡΡΡΠΌΠΈ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ (Π΄Π»Ρ ΡΡΠΈΠΌΡΠ»ΡΡΠΈΠΈ ΡΠΎΡΡΠ° ΠΌΡΡΡ) ΠΈ Π²ΡΠΏΠΈΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡΠ΅ΠΉΠ»Ρ ΠΈΠ· ΡΡΠ²ΠΎΡΠΎΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.
ΠΡΠ΄Π° Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ?
Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΡΡΠ°ΡΡ ΡΡΠ°ΡΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ, Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠΎΠ±ΡΠ΅ΡΡΠΈ ΠΊΠ°ΡΡΡ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΠΊΠ»ΡΠ±Π° Gold`s Gym. ΠΠ΄Π΅ΡΡ Π²Π°Ρ ΠΆΠ΄ΡΡ ΠΏΡΠ΅ΠΊΡΠ°ΡΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ½Π°ΡΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ Π½ΠΎΠ²Π΅ΠΉΡΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΡΠ½Π°ΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡΡΠ½ΡΠ΅ ΠΈΠ½ΡΡΡΡΠΊΡΠΎΡΡ-ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»Ρ. ΠΠ½ΠΈ ΠΎΠ±ΡΡΡΠ½ΡΡ Π²Π°ΠΌ Π²ΡΠ΅ ΡΠΎΠ½ΠΊΠΎΡΡΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΠ°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ Π³ΡΠ°ΡΠΈΠΊ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΡΡΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π²ΠΎΠ΄Ρ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ Π² ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ. Π ΡΠ΅Π»ΡΡ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΠ·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΡΠΏΠΈΠ½Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΈ Ρ.Π΄.
Π‘ Gold`s Gym Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΡΡΠ°Π½Π΅Ρ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ Π³ΠΎΡΠ΄ΠΎΡΡΡΡ!
ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ
ΠΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΡΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠΉ Π²Π΅Ρ. Π ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΈΠΊ ΠΈ Π΅ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠΠΎ Π² ΡΠ²ΡΠ·ΠΈ Ρ ΡΡΠΈΠΌ ΡΠ°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ΅Ρ Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡ, ΠΊΠ°ΠΊΠ°Ρ ΠΆΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π³Π°ΡΠ°Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π½Π° Π±ΡΡΡΡΡΠΉ ΠΈ Π²ΡΡΠ°ΠΆΠ΅Π½Π½ΡΠΉ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ.
ΠΠ± ΡΡΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΠΌ Π² ΡΠ΅Π³ΠΎΠ΄Π½ΡΡΠ½Π΅ΠΉ ΡΡΠ°ΡΡΠ΅.
ΠΠ»Π°Π²Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΡ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ
Π Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΡΠΆΠ΅ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΡΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½Π° ΡΡ Π΅ΠΌΠ°, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡΠ°Ρ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡ Π²Π΅Ρ Π² ΡΠ°ΠΌΡΠ΅ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΡΠΎΠΊΠΈ.
ΠΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ Π² ΡΠ΅Π±Ρ ΡΡΠΈ ΡΡΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡΠΈΡ :
- ΠΠΈΠ΅ΡΠ°, Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π½Π°Ρ Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΠΊ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ
- Π Π΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ)
- Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΡΡ (Π°Π½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅)
Π ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡΠΈΠΌ ΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅. Π ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½ΠΎ ΡΠ°ΡΡΠΌΠΎΡΡΠΈΠΌ ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ Π² ΡΠ΅Π±Ρ Π΄Π²Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΡ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ β ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅.
ΠΠ±Π΅ ΠΎΡΡΡΠΈΠΌΠΎ ΡΡΠΊΠΎΡΡΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠ° ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Π°Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅Ρ ΡΡΡ Π·Π°Π΄Π°ΡΡ ΡΠ°Π·Π½ΡΠΌΠΈ ΠΏΡΡΡΠΌΠΈ.
ΠΠ°ΠΊ ΡΠ°Π· ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΠΈ Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ, ΠΈ Ρ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΅ΡΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΈ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ.
ΠΠ°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ: ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π²ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ
ΠΠ° ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΈΠ²Π½Ρ, ΠΏΡΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π½Π°ΡΡΠ½ΡΡ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ. Π ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ΅ ΠΏΠΎ ΡΡΠΎΠΌΡ Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡΡ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ°Ρ ΡΠ΅ΠΎΡΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ Π±Π°Π·Π°.
ΠΡ Π° ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ° ΡΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΡΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π»ΠΈ Π²ΡΠ΅ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΠΈΠΈ, ΠΏΡΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΠ² ΠΈΡ Π² Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΠΈ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡΡ, Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ
ΠΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡΡΡ Π² Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΎΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΡ. ΠΡΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠΎΡ ΠΎΠ΄ΡΡ Ρ ΠΏΠΎΡΡΡΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² Π½ΠΈΡ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄Π°.
ΠΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡΡΡ Ρ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΠ΅Π΄Π½ΠΈΠΌ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΈΡ Π±Π΅Π· ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π° ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ.
Π‘ΡΠ°Π½Π΄Π°ΡΡΠ½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ 1-ΠΉ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΈ β 40-60 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
Π‘ΡΠ΅Π΄ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ°ΡΠΏΡΠΎΡΡΡΠ°Π½Π΅Π½Π½ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΎΡΠΌΠ΅ΡΠΈΠΌ:
- ΠΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΡΠΉ Π±Π΅Π³ ΠΈ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Π° Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ΅
- ΠΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π±Π°ΡΡΠ΅ΠΉΠ½Π΅
- ΠΠ°Π½ΡΡΠΈΡ Π½Π° Π³ΡΠ΅Π±Π½ΠΎΠΌ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅
- ΠΠ΅Π»ΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ
- ΠΡΠ±ΠΈΡΡΠ΅ΠΊ (ΡΠ»Π»ΠΈΠΏΡΠΎΠΈΠ΄)
- Π‘ΡΠ΅ΠΏΠΏΠ΅Ρ
Π Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ Π²ΠΈΠ΄Π° ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ° ΠΈ ΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ, ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ΄Ρ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π»ΡΡΡΡ Π² ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅.
Π ΠΊΠ°ΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ ΡΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΠΈΡΡΡ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΎΠ·Π°ΡΡΠ°Ρ Π½Π° ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π·Π° 1 ΡΠ°Ρ:
- ΠΠ΅Π»ΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ β 300 ΠΊΠΊΠ°Π»
- Π₯ΠΎΠ΄ΡΠ±Π° Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ΅ β 400 ΠΊΠΊΠ°Π»
- Π‘ΡΠ΅ΠΏΠΏΠ΅Ρ β 400 ΠΊΠΊΠ°Π»
- ΠΠ΅Π³ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ΅ β 600 ΠΊΠΊΠ°Π»
- ΠΡΠ±ΠΈΡΡΠ΅ΠΊ β 800 ΠΊΠΊΠ°Π»
- ΠΡΠ΅Π±Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ β 1000 ΠΊΠΊΠ°Π»
Π ΡΡΠΈΠΌ ΡΠΈΡΡΠ°ΠΌ Π½Π΅ ΡΡΠΎΠΈΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠΈΡΡΡ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΡΠ΅ΡΡΠ΅Π·Π½ΠΎ, Π²Π΅Π΄Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ β ΡΡΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ²ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ, Π³Π΄Π΅ ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΎΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡΠΈΡ .
ΠΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»Ρ (ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ, ΠΊΡΡΠ°ΡΠΈ, Π²ΡΡΠΈΡΠ»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠΈΡΡΠΎ ΡΠ΅ΠΎΡΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ) Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π½Π΅ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ, Π²Π΅Π΄Ρ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ°ΠΆ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΈ Ρ.Π΄.
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ΠΉ ΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°, ΡΠ΅ΠΌ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅.
ΠΡΠΎ ΡΠ²ΡΠ·Π°Π½ΠΎ Ρ ΡΠ΅ΠΌ, ΡΡΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ (ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ) Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡΡ Π² ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°. Π Π³Π»Π°Π²Π½ΡΠΌ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΈΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π²ΡΡΡΡΠΏΠ°ΡΡ ΠΆΠΈΡΡ.
Π ΡΠΎΠΌΡ ΠΆΠ΅, ΡΡΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΈΠΊΠ»ΠΈΡΠ½Ρ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π±Π΅Π· ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°. ΠΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°Π΅Ρ ΡΡΠ°ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ.
ΠΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΠΌΡΡΡΡ ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ Π·Π° ΡΡΡΠΊΠΈ.
ΠΡΠ»ΠΈ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ, ΡΠΎ ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΡΠΊΠΎΡΠΈΡΡ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΠΎΠ²Π°ΡΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ.
Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅
ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ ΠΌΡΡΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Π² Π°Π½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Ρ Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΎΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΡ, ΡΠΎ Π΅ΡΡΡ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΡΡΡΠΏΠ° ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄Π°.
ΠΠ½ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΠΈΡ ΡΠ΅ΡΡΡΡΠΎΠ² ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅ΡΠΊΠΈ Ρ Π²Π°ΡΠ°Π΅Ρ Π½Π° 30-60 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π΄Π΅ΡΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ. ΠΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΌΡΡΡΠ° Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ΅ΡΡΠ΅Ρ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΈ Π½Π°ΡΡΡΠΏΠ°Π΅Ρ βΠΎΡΠΊΠ°Π·β.
ΠΠ»Ρ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΌΡΡΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½ΡΠΆΠ½Ρ ΠΏΠ°ΡΠ·Ρ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°.
ΠΠ²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡΡΡ ΡΠΎ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΡ. Π ΡΡΠ΅Π΄Π½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π»Π΅ΡΡΡ ΠΎΡ 2-3 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄ (Π² ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ½ΠΎ-ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ ΡΠΏΠΎΡΡΠ° β ΡΡΠΆΠ΅Π»Π°Ρ Π°ΡΠ»Π΅ΡΠΈΠΊΠ°, ΠΏΠ°ΡΡΡΠ»ΠΈΡΡΠΈΠ½Π³) Π΄ΠΎ 40-60 (Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅).
Π‘ΡΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ, ΡΡΠΎ Π·Π°ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ ΠΏΡΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ . Π ΡΠΎΠΌΡ ΠΆΠ΅ ΠΈΡ ΡΡΡΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠ΅ΠΎΡΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ.
ΠΠΎΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ²Π΅ΡΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ΠΉ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΠΈ ΠΆΠΈΡΠΎΠ² ΠΏΡΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°Ρ ΡΠ»ΡΠΆΠΈΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠΉ ΡΠ°ΠΊΡ:
ΠΡΠΈ Π°Π½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π±ΡΡΡΡΡΠ΅ (Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅) ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°. Π Π³Π»Π°Π²Π½ΡΠΉ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ Π΄Π»Ρ ΠΈΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ β Π³Π»ΡΠΊΠΎΠ·Π°, ΡΠΎ Π΅ΡΡΡ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ.
ΠΡΠΎ Π·Π½Π°ΡΠΈΡ, ΡΡΠΎ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΏΡΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π² ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅Ρ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΎΠ½ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΠ°Π΅Ρ Π² ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΌΡΡΡΠ°Ρ .
ΠΠΎΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π΅Π½ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΠ°ΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ ΡΡΠΊΠΎΡΡΡΡ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ². Π ΠΈΡΠΎΠ³Π΅ ΡΡΠ°ΡΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡΡΡΡ Π΄ΠΎ 72 ΡΠ°ΡΠΎΠ² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
ΠΡΡΠ°ΡΠΈ, Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ° 70-Ρ Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΡΡΠ΅Π΄ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΡ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅ΡΠΎΠ² Π½Π΅ Π±ΡΠ»ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΡΠΊΠΈ βΡΡΡΠΈΡΡΡΡβ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ. Π Π΅Π»ΡΠ΅Ρ Π½Π°ΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°Π»ΠΈ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΡΡΡΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ.
Π Π² Π°ΡΡΠΎΠ±ΠΈΠΊΠ΅ 80-Ρ Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΡΡΠ΅Π΄ΠΈ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½ Π½Π΅ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΡΠΎ Π±ΡΠ»ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΡΡΠΊΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ. Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡΡ Π΄Π²Π΅ ΡΡΠΈ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡΡ ΡΠΈΠ»ΡΠ½Π°Ρ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π³Π΄Π΅ ΠΏΠ»ΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΈΠΏΠ° Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΡΡΠ²Π°ΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠ³ΠΎ.
ΠΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠ΅ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ
ΠΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΡΠΊΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠ², Π² 90-Ρ Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ»ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠΎΠ»Π΅ΡΠΈΡ Π² ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ΅ ΡΡΠΎΡΠΌΠΈΡΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡ ΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ ΡΡ Π΅ΠΌΠ° ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΡ ΠΈ Π°Π½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎΡΡ, ΡΡΠΎ Π² ΡΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ° ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ. ΠΡΠ° ΡΡ Π΅ΠΌΠ° Π΄ΠΎ ΡΠΈΡ ΠΏΠΎΡ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΈ Π² ΡΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ΅, ΠΈ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅.
ΠΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅, ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ Π½Π° ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ.
ΠΠ»Ρ Π»ΡΠ±ΠΈΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ, ΡΠΎ Π΅ΡΡΡ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Π±Ρ, Ρ Π²Π°ΡΠΈΡ 3-Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ βΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΌβ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ.
ΠΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ β ΠΎΡ 3 Π΄ΠΎ 6 Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ. ΠΠ΄Π½Π° ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΡ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ 40-60 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
ΠΠ° ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π²Π»ΠΈΡΠ΅Ρ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΈΠΏΠΎΠ² Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ:
- Π‘Π°ΠΌΡΠΉ Π±ΡΡΡΡΡΠΉ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ Π² ΡΠ±ΡΠΎΡΠ΅ Π²Π΅ΡΠ° Π΄Π°ΡΡ 3 ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΈ 6 ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ
- ΠΠ° Π²ΡΠΎΡΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ ΠΏΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ β 3 ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΠΈ 3 ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, ΠΏΡΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡΠ΅ Π² ΡΠ°Π·Π½ΡΠ΅ Π΄Π½ΠΈ
ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΈΠΊ, ΡΡΠ΅Π΄Π°, ΠΏΡΡΠ½ΠΈΡΠ° β ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅, Π° Π²ΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ, ΡΠ΅ΡΠ²Π΅ΡΠ³, ΡΡΠ±Π±ΠΎΡΠ° β ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ.
- ΠΠ° ΡΡΠ΅ΡΡΠ΅ΠΌ ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ β 3 ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΠΈ 3 ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π΄Π΅Π½Ρ
Π ΡΡΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ ΡΠ½Π°ΡΠ°Π»Π° Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°, Π° ΠΏΠΎ Π΅Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΠ°Π½ΠΈΠΈ β Π°ΡΡΠΎΠ±Π½Π°Ρ.
ΠΠ΅ΡΠΌΠΎΡΡΡ Π½Π° ΡΡΠ΅ΡΡΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ, ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½ΡΡ ΡΡ Π΅ΠΌΠ° Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ°ΡΠΏΡΠΎΡΡΡΠ°Π½Π΅Π½Π°.
ΠΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ Ρ ΡΠ΄Π΅ΡΡ ΠΈ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ. Π ΡΡΠΎ Π΄Π»Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²Π° Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ β Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°ΠΆΠ½ΡΠΉ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡ.
ΠΡΡΠ³ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅
ΠΠΎ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΠΈΡΡΡ Π² ΡΡΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΈΡΠ½Π΅ΡΠ° Π½Π΅ ΠΎΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈΡΡ Π½Π° Π΄ΠΎΡΡΠΈΠ³Π½ΡΡΠΎΠΌ ΠΈ ΡΠ΅ΡΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡΡ ΡΡΠΎ-ΡΠΎ Π΅ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅.
Π’Π°ΠΊ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΠ»ΠΈΡΡ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ, Π³Π΄Π΅ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΡΠ΅ΡΠΈΠΉ ΡΠΈΠΏ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΎΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΡ β Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎ-Π°Π½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡΠ°Π½Π½ΡΠΉ.
Π ΡΡΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ ΠΌΡΡΡΠ° Π²ΡΠ½ΡΠΆΠ΄Π΅Π½Π° ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ ΡΡΠ°Π·Ρ Π² Π΄Π²ΡΡ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ β Π² ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΌ (ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ°ΡΡΡΡ Π±ΡΡΡΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°) ΠΈ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΠΌ (ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΡΠ΅).
ΠΡΠΈ ΡΡΠΎΠΌ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅Ρ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ ΠΈ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ, ΠΈ ΠΆΠΈΡΡ. ΠΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ, ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΎΠ·Π°ΡΡΠ°ΡΡ ΠΏΡΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½Ρ.
Π Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΡΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ.
ΠΠ΅ΡΠ²ΡΠ΅ ΡΠΌΠ΅ΡΠ°Π½Π½ΡΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ Π² ΡΠΏΠΎΡΡΠ΅ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Π΅ΡΠ΅ Π² 50-60-Ρ Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ . ΠΠΎ Π²ΠΎΡ Π½Π°ΡΡΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΈΡ ΡΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π² Π½Π°ΡΠ°Π»Π΅ 2000-Ρ .
Π‘Π°ΠΌΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅Π»ΠΈ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ Π² Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎ-Π°Π½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ:
- ΠΡΠΎΡΡΡΠΈΡ, Ρ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ²ΡΠΌΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ
- ΠΡΠΎΡΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°ΡΠ° (ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅)
- Π Π°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π°ΡΡΠΎΠ±ΠΈΠΊΠΈ (Body Pump, Body Sculpt ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅
Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΡ Π΅ΠΌΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΠ΅ Π±ΡΡΡΡΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΡΠ°ΡΡΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡ Π΄Π»Ρ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ Ρ Π½Π°ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
ΠΠ½ΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ΅, ΠΌΡΡΡΡ ΠΈ ΡΠ²ΡΠ·ΠΊΠΈ.
Π ΡΠΎΠΌΡ ΠΆΠ΅ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎ-Π°Π½Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ° Π΄Π»Ρ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.
ΠΠ°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΡΠΌΠ΅ΡΠ°Π½Π½ΡΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΡΡΡ:
- ΠΡΠ΄ΡΠΌ Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΠΌΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ° ΠΈ ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²
- Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡΠΎ ΡΡΡΠ°Π΄Π°Π΅Ρ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΡΡΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ
- ΠΡΠΈ ΠΏΡΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ Ρ ΡΡΡΡΠ°Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ
ΠΡΠΈ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠΌ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ, ΠΏΠΎΠ·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΠΏΠΎ ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ²ΡΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠΌ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌ Π²ΡΠ΅ ΠΆΠ΅ ΡΡΠΎΠΈΡ.
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΠ΅ΡΡ Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π² ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΈ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π²Π°Ρ ΠΏΡΠΈΡΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ°Π΄ΡΡΡ.
ΠΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅
Π’Π΅ΠΏΠ΅ΡΡ ΡΠ°ΡΡΠΌΠΎΡΡΠΈΠΌ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΡΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°Π½Π½ΡΠΉ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ ΠΈ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
ΠΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ°
ΠΠ΅Π½Ρ 1 β ΠΡΡΠ΄Ρ, ΡΠΏΠΈΠ½Π°, ΠΏΡΠ΅ΡΡ:
ΠΠ΅Π½Ρ 2 β ΠΠ»Π΅ΡΠΈ, ΡΡΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡΠ΅ΡΡ
ΠΠ΅Π½Ρ 3 β ΠΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΡΠ΅ΡΡ
ΠΠ΄Π΅ΡΡ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° ΡΡΠΏΠ΅ΡΡΠ΅ΡΠΎΠ², ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π²Π° ΡΠ°Π·Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡΡΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρ ΡΠ²ΡΠ·ΠΊΡ.
Π‘Π½Π°ΡΠ°Π»Π° Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌ ΡΡΠ°Π·Ρ ΠΆΠ΅, Π±Π΅Π· ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°, ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ Π²ΡΠΎΡΠΎΠ³ΠΎ. Π ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΏΠ°ΡΠ·Π°. ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ²ΡΠ·ΠΊΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠ°Π·.
ΠΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΠ° Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»Π° Π²ΡΡΠΎΠΊΡΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΡΡ Π΅ΠΌΡ ΠΏΡΠΈ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ.
ΠΡΠ΄ΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌΠ°, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ Π½Π° Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΌ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅. ΠΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΎΠ½ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ.
ΠΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΡΡ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½Π°Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π»ΡΠ±ΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠΎΠ², ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡΡ 40-60 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
ΠΡΠ»ΠΈ Π΅ΡΡΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ Π² Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π½ΠΈ (3 ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ), Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ (6 ΡΠ°Π· Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ).
ΠΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ°ΡΡΡΠ΅ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ Π±ΡΠ΄ΡΡ ΡΡΠΊΠΎΡΡΡΡ ΡΠ΅ΠΌΠΏΡ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ°.
ΠΡΡΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°
ΠΠΈΠΆΠ΅ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΡΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡ Π΅ΠΌΠ΅ ΡΠ°ΡΡΡΠΈΡΠ°Π½ Π½Π° Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.
ΠΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΡΡ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π½Π°Π»ΠΈΡΠΈΠ΅ ΡΡΠ°Π·Ρ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΡ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ°Π½ΡΠΈΠΉ. ΠΡΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°ΡΡ ΠΏΡΠΈ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
ΠΡΡΠ΄ Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡΡ ΠΏΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ²ΡΡ Π² ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ (Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π²Π΅ΡΠ΅ΡΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ°Π½ΠΎ ΡΡΡΠΎΠΌ). ΠΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π»ΡΡΡΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΈΡ Π² ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΠΈΡ ΡΡ.
ΠΡΡΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²ΡΠ³Π»ΡΠ΄Π΅ΡΡ ΡΠ°ΠΊ:
ΠΠ΄Π΅ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ (ΠΎΡ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡΠΎΠ³ΠΎ), Π±Π΅Π· ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°. ΠΡΠΎ ΡΡΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠΌ.
ΠΠ°Π»Π΅Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ ΠΎΡΠ΄ΡΡ (Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30-60 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄), ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡΡΠ³ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΠ΅ΡΡΡ Ρ 1-Π³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ. Π‘ΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΡΠ΅ΡΠΈΠΉ ΠΊΡΡΠ³.
ΠΠ°Π±ΠΎΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ³ΠΌΠ°. ΠΠ½ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΡΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΡ ΠΎΠΆΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΡΡΡΡΠΊΡΡΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ Π½Π°Π³ΡΡΠΆΠ°Π΅ΠΌΡΠΌ ΠΌΡΡΡΠ°ΠΌ.
ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ ΡΠΎ ΡΡΠ°Π½Π³ΠΎΠΉ β ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² ΠΌΠ°ΡΠΈΠ½Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅ (Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ). ΠΠ»ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΠΊΡΡΠ΅Π½Π·ΠΈΡ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΡΡΠΌΡΠ½ΡΠΊΠΎΠΉ ΡΡΠ³ΠΈ.
ΠΡΠ»ΠΈ Π² ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠ΅ Π²Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΡΠ΅Π±Ρ ΠΏΠ»ΠΎΡ ΠΎ (Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΡΠ½ΠΎΡΠ°), Π»ΡΡΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΠΊΡΠ°ΡΠΈΡΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠ΅.
Π Π΄Π°Π»ΡΠ½Π΅ΠΉΡΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°, ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²ΡΡ ΠΎΠ΄Ρ Π½Π° Π½ΡΠΆΠ½ΡΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ.
ΠΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΡ ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠΊΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠ΅ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ. Π ΡΠ°ΠΊ ΡΡΠΈ ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ.
ΠΡΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΎΠ·Π°ΡΡΠ°ΡΡ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΡΡΠΊΠΎΡΡΠ΅Ρ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡΠΌΠΈ.
Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΠΌΡΠ΅ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΌ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° 1 ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ, ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΡΡΠΏΠ΅Π²Π°Π΅Ρ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡΡ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ΅ΠΌΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ.
Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ. ΠΠΎ Π² Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π½ΠΈ, ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡΠ΅ ΠΎΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ .
ΠΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠ° β ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π° Π±ΡΡΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ
ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅, Π½Π°Π²Π΅ΡΠ½ΠΎΠ΅, ΡΠ΄ΠΈΠ²ΡΡΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠ·Π½Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΡΡ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π° Π»ΠΈΡΡ Π½Π° 30%.
ΠΡΠΈ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ ΡΡΠΏΠ΅Ρ Π° ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ Ρ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠΌ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡΠΎΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ.
Π§ΡΠΎΠ±Ρ Π·Π°ΠΏΡΡΡΠΈΡΡ Π² ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡΡ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ.
Π ΡΡΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ Ρ ΠΏΠΈΡΠ΅ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡΡΡ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΠ΅ ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ΄Ρ.
ΠΠ΅Ρ Π²Π°ΡΠΊΡ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅Ρ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ Π·Π° ΡΡΠ΅Ρ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅ΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π΅Π΅ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π ΠΈΡΠΎΠ³Π΅ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ βΠ·Π°ΠΏΡΡΠΊΠ°Π΅ΡΡΡβ.
Π ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°, Π½ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ ΠΎΠ΄Ρ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΈ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½Π°Ρ ΠΌΠ°ΡΡΠ° (ΠΊΠ°ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΌΡΡΡ). Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ· ΡΠ΅Π»Π° ΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡΡ.
Π§ΡΠΎΠ±Ρ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠΈ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ Π² ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΠΊΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΌ.
Π ΡΠΎΠΌΡ ΠΆΠ΅, ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ β Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΈΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΊ ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ΄Π° ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ. Π Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΡΠΊΠΎΡΡΠ΅Ρ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ².
ΠΠ°ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅
Π ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½Ρ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ°ΠΌΡΠ΅ ΡΠ°Π·Π½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ.
ΠΠΎ ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π½ΡΠ° ΠΆΠΈΡΠ° ΠΏΡΠΎΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ, Π° Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎ, ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π² ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΠΈΠΈ Ρ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠ΅ΠΌ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ.
ΠΠ·Π±Π°Π²ΡΡΠ΅ΡΡ ΠΎΡ ΠΆΠΈΡΠ° Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΡΡΠΈΡ 4 Π»ΡΡΡΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½
ΠΠ°ΠΌ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΡΡΠ΄Π½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡΠΈ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π½Π΅ Ρ ΠΎΡΠ΅Π» Π±Ρ ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡΠ° ΠΈ Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΡΡΡΡ. ΠΠ°ΠΆΠ΅ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π΅ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ Ρ ΡΠ΄Π΅ΡΡ, Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ Π·Π°ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΠΎΠ²Π°Π½Ρ Π² ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π° ΡΠ²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π»ΠΈ ΠΆΠΈΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΡ ΠΈ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ. ΠΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ ΠΆΠΈΡΠ° β ΡΡΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΡΡΠ΅ΡΠ»Π°Π²ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΠΈΠ·Π±ΡΡΠΎΡΠ½ΡΠΉ ΠΆΠΈΡ Π² ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΡΠΈΡΠΊ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΡΡ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅ΡΠ° 2 ΡΠΈΠΏΠ° ΠΈ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡΠΎΠ²ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ.
Π‘ΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅
- ΠΠ°ΠΊ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΆΠΈΡ?
- ΠΡΡΡΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
- ΠΠ°ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ Π²ΡΠ²ΠΎΠ΄
Π ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°Π½ΠΈΠΈ Ρ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΎΠΉ Ρ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»Π΅ΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ ΠΈ ΡΠΆΠ΅ΡΡ ΠΆΠΈΡ. Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡΡ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠ΅ΡΡ ΠΈΠ΄Π΅Ρ ΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π΅ Π²ΡΠ΅ ΡΠΎΡΠΌΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ. ΠΠ΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²Π°ΠΌ ΡΠΆΠ΅ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π²Π΅ΡΡΠΈ Π²Π°Ρ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π² ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ, Π΅ΡΠ»ΠΈ Ρ Π²Π°Ρ Π΅ΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ°, ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠΈΡΠ°ΡΡ ΡΠΏΠΈΡΠΎΠΊ Π»ΡΡΡΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°.
ΠΠ°ΠΊ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΆΠΈΡ?
UnsplashΠΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ³Π»ΡΠ±Π»ΡΡΡΡΡ Π² ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡΠ΅ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΆΠΈΡ, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΡΠ°Π·ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΡΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ°Π·ΡΠΌΠ΅Π²Π°Π΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Β«ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠΈΡΠ°Β». ΠΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡΡΡ, ΡΡΠΎ Ρ ΠΎΡΡΡ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρ, ΡΡΠΎ Ρ ΠΎΡΡΡ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ. Β«ΠΠ΅ΡΒ» ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΠΈΡΡΡ ΠΊ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ Π² ΡΠ΅Π±Ρ ΠΌΡΡΡΡ, ΠΊΠΎΡΡΠΈ, ΠΎΡΠ³Π°Π½Ρ ΠΈ Ρ. Π΄., ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡΠ΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½Ρ Π΄Π»Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ ΠΆΠΈΡΠ°.
ΠΠ°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠΌΠ΅ΡΠΈΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ Π²Π°ΠΌ ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΠΌΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ
ΠΠΈΡ ΡΠ΅Π»Π° β ΡΡΠΎ, ΠΏΠΎ ΡΡΡΠΈ, Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π½Π°Ρ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡ. ΠΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΡΡΠ½Ρ ΡΠ΅Π»Π΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡΠ° ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ 3500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ, Π° ΡΡΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅, Π²Ρ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΎ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΡΡΠ½Ρ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠ΅ 3500 Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ. Π’ΠΎΡΠ½ΠΎ ΡΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Ρ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΡΡΡ ΠΆΠΈΡ ΡΠΎ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΡΡΠ½Ρ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠ΅ 3500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Ρ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π΅ΡΠ΅. ΠΡΠ΅ ΡΠΎΡΠΌΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π²Π°ΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ Π²Π½ΠΎΡΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ Π² ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΡΠ°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΡΠ±ΠΈΡΠ°Π΅ΡΠ΅ Π»ΠΈ Π²Ρ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Ρ, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΠΈΠ΅ ΡΡΠΆΠ΅ΡΡΠ΅ΠΉ, Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ Ρ ΡΡΠ°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΠ½Π°, Π²Ρ ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ΄ΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΡ ΠΌΡΡΡ, Π²Π΅ΡΠ° ΠΈ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π° Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΠΌΡΠ΅ Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΡ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΡΡΠΈΠ΅ Π²ΡΠ΅ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ΅ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ, ΡΠΎΠΆΠ³ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠ΅ΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ Ρ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΌΠΈ ΠΌΡΡΡΠ°ΠΌΠΈ.
ΠΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΆΠΈΡ
ΠΠ΄Π΅ΡΡ Π²ΡΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°ΠΏΡΡΠ°ΡΡΡΡ. Π ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ (Π° ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ°), ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΠΌΡΠ΅ Ρ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡΡ, Π½Π° ΡΠ°ΠΌΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΡ ΠΊΠ»Π΅ΡΠΎΠΊ, Π² ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠΎΡΠΌΠΎΠΉ Ρ ΡΠ°Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
ΠΠ·-Π·Π° ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ ΠΏΡΡΠΈ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²Π° ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ, ΠΎΠΊΠΈΡΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ° Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΠ΅ΡΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ, Π½ΠΎ ΡΡΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ Π²Ρ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΡΠΎΠ³Π΅ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ°, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΠΏΡΠΈ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Π΅ ΠΏΠΎ ΡΡΠ°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ. ΠΡ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡΠ° ΠΏΡΠΈ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Π΅, Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅ΠΌΡΡ ΠΏΡΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ, Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΡΠ΅, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π²ΡΠ΅ ΡΠ°Π²Π½ΠΎ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠΈ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Π΅. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΡΡΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π±ΡΡΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°; ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Ρ, ΡΠ΅ΠΌ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ.Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°
PixabayΠΠ°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ, ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π₯ΠΎΡΡ Π²Ρ, Π±Π΅Π·ΡΡΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅ΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡΡ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠ΅ΠΌ Π²Π°Ρ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ, Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΡ ΡΠ°ΡΠΎΠ² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
ΠΡΡΡΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ
ΠΡΡΡΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ Π²Π°ΠΌ ΡΡΠ°ΡΡ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡΠ΅ΠΉ ΠΌΠ°ΡΠΈΠ½ΠΎΠΉ, Π½Π°Π±ΠΈΡΠ°Ρ ΡΡΡ ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π°. ΠΠΈΠΆΠ΅ ΠΌΡ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΠΌΡΡ ΡΠ΅ΡΡΡΡΠΌΡ Π»ΡΡΡΠΈΠΌΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°.
ΠΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ½Π³ (ΠΠΠΠ’)
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Unsplash HIIT, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π² ΡΠ΅Π±Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΡΡΠΈΠ΅ΡΡ ΡΠ΅ΡΠΈΠΈ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΡΠ½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Ρ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ, Π±Π΅Π·ΡΡΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ Π»ΡΡΡΠΈΠΌ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΎΠΌ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°. ΠΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΡΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ Π² ΡΡΡΠΎΠΉΡΠΈΠ²ΠΎΠΌ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈ, Π·Π° Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΎΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅ΡΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, Π²ΡΡΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΠΠΠΠ’ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΡΠΎΡΡΠ°ΠΆ EPOC, ΡΡΠΊΠΎΡΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π° ΡΡΠΎΠΊ Π΄ΠΎ 24 ΡΠ°ΡΠΎΠ² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡΠΈΠ΅ HIIT-ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π±Π΅ΡΠΏΠΈ, ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ΡΡΠΈΠΊ, ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ ΡΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ, Π±ΠΎΠΊΡ/Π³ΡΡΡΡ, ΡΠΏΡΠΈΠ½Ρ ΠΈ Π±Π΅Π³ ΠΏΠΎ Π»Π΅ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅.Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°
Π Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ Π²ΡΠ±ΡΠ°Π½Π½ΡΡ Π²Π°ΠΌΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Π΅ΡΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π²Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΠ΅, ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΠΆΠ΅ΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ. Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π°Ρ ΡΡΠ³Π° ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π²Π·ΡΡΠΈΡ Π½Π° Π³ΡΡΠ΄Ρ, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌΠΈ Π²Π΅ΡΠ°ΠΌΠΈ, Π·Π°ΡΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΡΠ΅Π°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΠΎΡΠ΄Π°ΡΠ° ΠΎΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π·Π°ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π² ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π°Ρ , ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°Π΅ΠΌΡΡ ΠΏΡΠΈ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ. Π§ΡΠΎΠ±Ρ Π½Π°ΠΈΠ»ΡΡΡΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΡΠΎΡΠΈΡ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΠ΅ Π²Π΅ΡΠ° Π΄Π»Ρ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΈΠΊΠ°
ΠΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΈΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ Π² ΡΠ΅Π±Ρ Π²Π·ΡΡΠ²Π½ΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ Π±ΡΡΡΡΠΎΠ΅ ΡΠ°Π·Π²ΠΈΡΠΈΠ΅ ΡΠΈΠ»Ρ. ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄ΡΠΌΠ°ΡΡ ΠΎ ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΈΠΊΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ Β«ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠ²Β» Ρ ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΌΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, Π±ΡΡΠΏΠΈ ΠΈ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ΡΡΠΈΠΊ. ΠΡΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΡΠ΅Π±ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½Ρ ΠΊ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ΅ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ. ΠΠ°ΠΊ ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT, ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅ΡΡΠΈΠΊΠ° ΡΡΠΊΠΎΡΡΠ΅Ρ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΈΡ ΡΠ°ΡΠΎΠ² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΠ°Π½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
Π‘ΡΠ°Π±ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ
PexelsΠ’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅, Π²ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π³ΡΠ΅Π±Π»Ρ, ΠΏΠΎΡ ΠΎΠ΄Ρ ΠΈ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ Π½Π° ΡΠ»Π»ΠΈΠΏΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΌ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Π°ΡΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅. ΠΠΎΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π±Π΅Π·ΡΡΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°. ΠΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎ ΡΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ. ΠΡΠ΄Ρ ΡΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΉ ΡΡΡΠΈΠ·ΠΌ, Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ»ΠΊΠ° Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡΠ»ΠΈΡΠ΅, ΠΎΡΠΏΡΠ°Π²Π»ΡΠΉΡΠ΅ΡΡ Π½Π° Ρ ΠΎΠ»ΠΌΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ Π»Π΅ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎ ΡΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°.
ΠΠΊΠΎΠ½ΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ Π²ΡΠ²ΠΎΠ΄
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, Π±Π΅Π·ΡΡΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ Π²Π°ΠΌ ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ ΠΆΠΈΡ ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ·ΠΈΡΠΈΡ ΡΠ΅Π»Π°, Ρ ΠΎΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄Π° Π² ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅ΡΠ° Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΡ. ΠΡΡΡΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡΠΈΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²Π°ΠΌ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π΄Π»Ρ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°ΡΠΈΠΈ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡΠ°. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π»ΡΠ±ΠΎΠΉ ΡΠΈΠΏ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π°ΡΠΈΡ ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ°, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π²ΡΠ±Π΅ΡΠΈΡΠ΅ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠ°Π²ΠΈΡΡΡ, ΠΈΠ»ΠΈ, Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅, ΡΠΌΠ΅ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Π΅Π³ΠΎ.
Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΠΈΠΈ ΡΠ΅Π΄Π°ΠΊΡΠΈΠΈ
- ΠΡΡΡΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ: ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡΠ΅ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΎΡ 70 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°ΡΠΎΠ²
- ΠΡΡΡΠΈΠ΅ Π΄Π΅ΡΠ΅Π²ΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΠ°ΡΠΏΡΠΎΠ΄Π°ΠΆΠΈ NordicTrack Π½Π° ΠΎΠΊΡΡΠ±ΡΡ 2022 Π³.
- ΠΡΡΡΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π΄Π΅ΡΠ΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΎΡΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΠΊΡΡΠ±ΡΡ 2022 Π³.
- ΠΡΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅Π±Ρ Π² ΡΠΎΡΠΌΡ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ° Π»Π΅ΡΠ° Ρ Future Fitness Coaching Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π·Π° 19 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°ΡΠΎΠ²
- 5 Π»ΡΡΡΠΈΡ ΡΠ΅ΡΠ²ΠΈΡΠΎΠ² Π²ΠΈΡΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΡΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π²Π°Ρ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΡΡΡΠΌΠΈ
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΡΠΎΠΌΡ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½Π΅ ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ 2,5 ΠΊΠ³ ΠΆΠΈΡΠ° Π·Π° Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ
(ΠΠ·ΠΎΠ±ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΎΡΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ: Π½Π΅ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΠΎ)ΠΠ°ΡΡ ΠΌΠ΅ΡΡΡΠ΅Π² Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈΠ·ΠΎΠ±ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ Π²Ρ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡΠ΅ Π²ΡΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°Π²Π°, ΡΠΊΡΠ°ΡΠ°Π»ΠΎ ΠΎΠ±Π»ΠΎΠΆΠΊΡ Menβs Fitness. Β ΠΡΠΎ ΠΏΡΠΎΠΈΠ·ΠΎΡΠ»ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ, ΡΡΠΎ ΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Ρ Π²ΡΠ³Π»ΡΠ΄Π΅Π» ΡΠ°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΊΠ°ΡΡΠΈΠ½ΠΊΠ΅ Π²ΡΡΠ΅ ΡΠ»Π΅Π²Π°, ΠΈ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡΡ Π΄Π»Ρ Π²ΡΠ΅Ρ , ΠΊΡΠΎ Ρ ΠΎΡΠ΅Ρ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΠΉ Π²Π½Π΅ΡΠ½ΠΈΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΈΠ΅ Π·Π° ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡΡΠΎΠΊ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π·Π°ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ Π΄Π²ΡΠΌΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π½Π½ΡΠΌΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΌΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π±ΡΠ»ΠΎ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΡΠ΅ΠΌΡ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ.
ΠΠΎΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½Π°Ρ ΠΌΠ΅ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡΠΎΠ·Π° ΠΏΡΠΎΠΈΠ·ΠΎΡΠ»Π°, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ Ρ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π» ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ, ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π² New Body Plan (ΠΎΡΠΊΡΡΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Π² Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ΅), ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°, Π² ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΉ ΠΈΠ·Π»Π°Π³Π°Π΅ΡΡΡ ΠΌΠΎΠΉ ΠΎΠΏΡΡ. Π Π²ΡΠΏΡΡΠΊΠ΅ Men’s Fitness , Π½Π° ΠΎΠ±Π»ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ³ΠΎ Ρ Π±ΡΠ», Ρ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π» ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΏΡΠΈΡ ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΌ Ρ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΡΡ Π΄ΠΎ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡΠ°Π» ΠΏΠ»Π°Π½ (ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΡ β Π·Π²ΡΡΠΈΡ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎ, ΠΏΡΠ°Π²Π΄Π°?), Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΠΈ ΡΠΌΠΎΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π²ΡΠ°ΡΠΈΠ» ΠΌΠ΅Π½Ρ ΠΈΠ· 37-Π»Π΅ΡΠ½Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π²ΡΡΠΊΠΈ Ρ ΠΈΠ·Π±ΡΡΠΎΡΠ½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ Π² ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ Π΄Π»Ρ ΠΎΠ±Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ. Π― ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠΌΠΈ ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΌΠ½Π΅ ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ 10 ΠΊΠ³ ΠΆΠΈΡΠ° Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π·Π° Π²ΠΎΡΠ΅ΠΌΡ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ.
Π§Π΅Π³ΠΎ Ρ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π», ΡΠ°ΠΊ ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Ρ ΠΊ ΡΡΠΎΠΌΡ. ΠΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ ΡΡΠ°Π½ΡΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠΈΡ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°, ΠΌΡ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΠΌΡΡ ΡΠ΅ΠΌΠΈ ΡΠ΅Π°Π½ΡΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Ρ ΠΏΡΠΎΠ²Π΅Π» Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π²ΡΡ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π²ΠΎΡΡΠΌΠΈΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π°.
ΠΠΎΠ»Π½ΡΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡΠΎΡΡΠΎΠΈΡ ΠΈΠ· ΡΠ΅ΡΡΡΠ΅Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡΠΈΠ²Π½ΡΡ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΏΡΠ΅ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡΡ ΡΠ΅Π»Ρ. ΠΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΎΡ Π±Π»ΠΎΠΊ, Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΎΠΏΡΡΡ ΠΠΆΠΎΠ½Π°, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΡΡ Π΅Π΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π·Π°Π²Π΅ΡΡΠΈΡΡ ΡΠ²ΠΎΡ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΡ ΠΌΠ΅ΡΡΡΠ½ΡΡ ΡΡΡΠΈΠ½Ρ. Π§ΡΠΎΠ±Ρ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΠΈ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½Π°, ΠΌΡ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΠ°ΠΌ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Ρ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅ΡΠ΅ Π½Π° ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ newbodyplan.co.uk (ΠΎΡΠΊΡΠΎΠ΅ΡΡΡ Π² Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ΅).
- ΠΠΎΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡΠΎΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΠ» 10 ΠΊΠ³ ΠΆΠΈΡΠ° Π·Π° Π²ΠΎΡΠ΅ΠΌΡ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ
- Π‘ΠΎΠ²Π΅ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΠ» 10 ΠΊΠ³ ΠΆΠΈΡΠ° Π·Π° Π²ΠΎΡΠ΅ΠΌΡ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ : ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ½ΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ, Π½Π° ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π΅ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΡΠΎΠΈΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡΡΠΏΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΡΡΡΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ. Π‘ ΡΡΠΎΠΉ ΡΠ΅Π»ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ ΡΡΠΎΠΉ Π²ΠΎΡΡΠΌΠΈΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ Π±ΡΠ» ΡΠ°Π·ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΡΠΈΠ»Ρ, ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΡΡ
ΠΈ ΠΌΠΎΡΠ½ΡΡ
ΠΌΡΡΡ. ΠΡΠΎ Π½Π°ΡΠ½Π΅Ρ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡΡ ΡΠΎΡΠΌΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»Π°, ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡΡΡ ΠΎΡ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΠΎΠ² ΠΆΠΈΡΠ° Π² ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠΈΠΌΡΠ» Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΡ
ΠΎΠΉ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ. Π ΠΏΠΎΡΡΡΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΈΡ
ΠΏΡΠΎΡΠ½ΡΡ
ΠΎΡΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ ΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄Ρ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ Π²Π°ΠΌ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ ΡΡΠ΅ΡΠ΄Π½Π΅Π΅ ΠΈ ΡΠΌΠ½Π΅Π΅ Π² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΡ
Π±Π»ΠΎΠΊΠ°Ρ
, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΆΠΈΡ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡΡΡΡΠΎ Π½Π°ΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΡΡ
ΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ.
Π Π°Π·Π΄Π΅Π»Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΡΡΠΎΠΌ Π½Π°ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΏΡΠΎΡΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΡΠ°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ Π½Π° Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π° ΠΈ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°. ΠΡΠΎΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ Π²Π°ΠΌ ΡΡΠ΅ΡΠ΄Π½ΠΎ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡ ΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠΌΠΈ ΠΌΡΡΡΠ°ΠΌΠΈ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ Π΄Π°Π²Π°ΡΡ ΠΈΠΌ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π½Π° Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. ΠΡ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ ΠΈ ΡΡΠΊΠΈ Π΄Π²Π° ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΡΠ΅ΡΡ Π΄Π²Π° ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ. Π Π°Π·ΡΠΌΠ½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ Π½Π° ΡΡΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ (ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ) β ΡΡΠΎ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΈΠΊ, ΡΡΠ΅Π΄Ρ, ΠΏΡΡΠ½ΠΈΡΡ, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ Π² ΡΡΠ±Π±ΠΎΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΡΠΊΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΡΠ΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π΄Π°ΡΡ ΡΠ²ΠΎΠ΅ΠΌΡ ΡΠ΅Π»Ρ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π΄Π»Ρ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
ΠΠ°ΠΆΠ΄Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² ΡΡΠΎΠΌ Π΄Π²ΡΡ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΡΠΎΡΡΠΎΠΈΡ ΠΈΠ· ΡΠ΅ΡΡΠΈ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²Ρ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠΡΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ Π²Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ 1, ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡ ΡΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ° ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΠΊ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ 2, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΡΠ°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΈΠ½Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ 6. ΠΡΠΎΠΌΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Ρ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°ΡΡ, ΠΈ ΠΎΠ½ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΠΉ ΡΠ°Π·ΡΠΌΠ½ΠΎΠΉ ΡΡΡΠ°ΡΠ΅Π³ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΏΡΠΈ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΡΠΈΠ»Ρ.
ΠΡΠΎΡΠ°Ρ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ Π΄Π²ΡΡ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΏΠΎΡ ΠΎΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ β Π²Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π²Π° Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π° ΠΈ Π΄Π²Π° Π΄Π»Ρ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»Π°, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ ΡΠ΅ ΠΆΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π² ΡΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΄ΠΊΠ΅. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π΅ΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²Π°ΠΌ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅ ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠΈΠ»ΡΠ½Π΅Π΅. ΠΠ° Π²ΡΠΎΡΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Ρ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π΅, ΡΠ΅ΠΌ Π² ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, Π½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄. ΠΡΠ° ΡΡΡΠ°ΡΠ΅Π³ΠΈΡ ΠΏΡΠ΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½Π° Π΄Π»Ρ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΡΠ΅ Π²Π΅ΡΠ° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Π²ΡΠΎΡΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅. ΠΠ°ΠΆΠ΅ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅ΡΠ΅ Π²Π΅Ρ Π»ΠΈΡΡ Π½Π° Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΡΡ Π²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ½Ρ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΡΠ°ΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌΡ ΡΡΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΡΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ Π²Π°ΡΠΈ ΠΌΡΡΡΡ ΡΠΈΠ»ΡΠ½Π΅Π΅.
Π’Π΅ΠΌΠΏ
Π ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΠ°Π±Π»ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Π²Ρ ΡΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΎΠ»Π±Π΅Ρ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Β«Π’Π΅ΠΌΠΏΒ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΡΡΠΎΠ»Π±ΡΠ°ΠΌΠΈ Β«ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΒ» ΠΈ Β«ΠΡΠ΄ΡΡ Β». Π ΡΡΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ½ΠΊΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ ΡΠ΅ΡΡΡΠ΅Ρ Π·Π½Π°ΡΠ½ΡΠΉ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ. Π’Π΅ΠΌΠΏ β ΡΡΠΎ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ, Ρ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΉ Π²Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, Π° ΡΠ΅ΡΡΡΠ΅Ρ Π·Π½Π°ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΈΡΠ»ΠΎ β ΡΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π² ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Π°Ρ , Π·Π° ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ Π²Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΠ΅ ΠΈ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°Π΅ΡΠ΅ Π²Π΅Ρ, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΠ΅ ΠΏΠ°ΡΠ·Ρ Π² Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠΎΡΠΊΠ°Ρ . ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΡΠ΅ΠΌΠΏ 2010 Π΄Π»Ρ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ Π²Π°ΠΌ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΡΡΡ Π΄Π²Π΅ ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΡ ΡΡΠ°Π½Π³Ρ ΠΊ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡΠ·Ρ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠΎΡΠΊΠ΅, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΡ ΡΡΠ°Π½Π³Ρ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρ ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Ρ Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡΠ·Ρ Π² Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠΎΡΠΊΠ΅. X ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ Π²Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π·ΡΡΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π²ΡΠ΅ ΠΆΠ΅ Ρ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.
Π§Π°ΡΡΠΎ Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡΠ΅ Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡΡ ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ ΡΠ΅Π»Π°
ΠΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Ρ ΠΌΠΎΠ³Ρ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°ΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π²ΡΡ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°?
ΠΡΠ΅ Π»ΡΠ΄ΠΈ ΡΠ°Π·Π½ΡΠ΅, Π½ΠΎ ΠΠΆΠΎΠ½ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡΠ» ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2,5 ΠΊΠ³ ΠΆΠΈΡΠ° Π·Π° ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠ΅ Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΡΡΠ°ΡΡΠΈΡ Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅, ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠ΅ ΠΎΡΠ·ΡΠ²Ρ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΡ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ, ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠ²ΡΠΈΡ ΡΡΠ°ΡΡΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡΠ»ΠΈ ΡΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Π²Π΅ΡΠ°. ΠΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π²Π΅ΡΡΠΈΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡΡΠ΅Π³ΡΠ»ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅.
Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π»ΡΡΡΠ΅Π΅ Π²Β ΠΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ ΡΠ΅Π»Π° (ΠΎΡΠΊΡΡΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Π² Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ΅)Β β ΡΡΠΎ ΡΠΎ, ΡΡΠΎ Π² Π½Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΡΡΡ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΉ ΠΈ ΡΡΡΠΎΠΉΡΠΈΠ²ΡΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ ΠΊ Π΅Π΄Π΅. ΠΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΡ Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡΠ΅ΡΠ΅Π½Ρ, ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΡΠΊΡΠΎΠ² Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π½Ρ. ΠΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ Π² ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΠΈΠΈ Ρ ΡΠ΅Π»Π΅Π²ΡΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΠ½ΡΡΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΎΠ² (Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΡΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ ΠΈ ΠΆΠΈΡΡ) Π² ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²ΠΈΠΈ Ρ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΉ ΡΠ΅Π»ΡΡ.
ΠΠ»Π°Π½ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ ΠΊ ΠΎΠ±ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ. ΠΠ½ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅ΡΡΡ ΡΠΎ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ , Π½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠΈΠΌΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°Π΅ΡΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΡΠΈΠ»ΡΠ½Π΅Π΅ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²Π΅Π΅. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ΅ΡΡΡΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½Π° Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π² ΡΠ΅Π±Ρ Β«Π·Π°Π²Π΅ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΒ» Π² ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΏΡΠ΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°ΡΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ Π΄Π»Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π°ΡΠΈΡ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ°.
ΠΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ Π²Π΅Ρ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ Π²Π°ΠΌ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄Π° Π΄Π»Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΈΡ Ρ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡΡΡ, Π²Π΅Ρ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ Π²Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΡΠ΅, ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ ΠΌΠ°Π». ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠΏΠΈΡΠ΅ Π½Π΅ΡΠ΄Π°ΡΡ ΡΠ°Π½ΡΡΠ΅, Π²Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡ.
ΠΡΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡΠ΄Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΡΠΎΡ ΠΏΠ»Π°Π½?
ΠΠ±ΡΠΎΠ»ΡΡΠ½ΠΎ. ΠΡ Π΄ΠΎΠ±ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠΎΠ², Π±ΡΠ΄Ρ Π²Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ Π² ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡΡΠ½ΡΠΌ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠΈΡΠ΅Π»Π΅ΠΌ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Π½Π΅ ΡΠ²Π΅ΡΠ΅Π½Ρ Π² ΡΠ΅ΠΌ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ, ΡΠ²ΡΠ·Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌ, Π·Π°Π΄Π°ΠΉΡΠ΅ Π½Π°ΠΌ Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡ Π² ΡΠΎΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠ΅ΡΡΡ @JonLipseyMedia (Π² Π’Π²ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅ (ΠΎΡΠΊΡΡΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Π² Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ΅) ΠΈ Π² Instagram (ΠΎΡΠΊΡΡΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Π² Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ΅)) ΠΈ @NewBodyPlan (Π² Π’Π²ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ΅ (ΠΎΡΠΊΡΡΠ²Π°Π΅ΡΡΡ Π² Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ΅) )Β ΠΈΒ Instagram (ΠΎΡΠΊΡΠΎΠ΅ΡΡΡ Π² Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ΅)). Π£Π΄Π°ΡΠΈ!
ΠΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ 1 Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° 1
1Β ΠΠΈΠΌ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°
(Image credit: unknown)Sets Β 3Β Reps Β 10Β Tempo Β 2010Β Rest Β 60sec
Targets Β Chest, triceps, front shoulders
Lie on a bench, holding a dumbbell in each ΡΡΠΊΠ° Π½Π° ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ. ΠΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΡΡΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΠΌΠΈ. ΠΠ°ΠΏΡΡΠ³ΠΈΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΊΠΎΡΠ° ΠΈ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠΆΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΎΠΏΡ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. ΠΠ°ΠΏΡΡΠ³Π°Ρ Π²ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΠ² Π³ΡΡΠ΄Ρ, Π²ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΏΡΡΠΌΠΎ Π²Π²Π΅ΡΡ , ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Π°ΡΠΈ ΡΡΠΊΠΈ Π½Π΅ Π²ΡΠΏΡΡΠΌΡΡΡΡ, Π° Π³ΠΈΡΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½ΡΡΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΈΠ½Ρ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ. ΠΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π²Π΅Ρ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΌ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»Π΅ΠΌ.
2 LAT Outlow Down
(ΠΈΠ·ΠΎΠ±ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΡΠ΅Π΄ΠΈΡ: ΠΠ΅ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΠΎ)ΠΠ°Π±ΠΎΡΡ 3 Reps 10 Tempo 2011 REST 60SEC
TEMPARS LATE — ΠΠΎΠ·ΡΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ Π·Π° Π³ΡΠΈΡ ΡΠ²Π΅ΡΡ Ρ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΈΠ΄Π΅Π½ΡΠ΅, ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΠ² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΡΠΈΡ Ρ ΠΌΡΠ³ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΎΠΉ, Π° ΡΡΡΠΏΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρ. Π£Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Ρ Π³ΡΡΠ΄Ρ ΠΏΡΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΠΎΠΉ, Π½Π°ΠΏΡΡΠ³Π°Ρ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ ΠΈ ΡΡΡΠΏΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρ, ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠ°Π½Π³Ρ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡΠΎΠ΄ΠΊΡ, Π²Π΅Π΄Ρ Π»ΠΎΠΊΡΡΠΌΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠ°ΡΠ·Ρ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠΎΡΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡΡΠ³ΠΈΡΠ΅ ΡΠΈΡΠΎΡΠ°ΠΉΡΠΈΠ΅ ΡΠ°ΠΊ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΡΠ½ΠΎ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠ°Π½Π³Ρ Π² Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
3 ΠΠΎΠ»ΠΆΠ΅ΡΡΠ²Π° Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ
(ΠΈΠ·ΠΎΠ±ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΡΠ΅Π΄ΠΈΡ: ΠΠ΅ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΠΎ)ΠΠ°Π±ΠΎΡΡ 3 Reps 10 Tempo 2010 LEST 60SCEC
. Π³ΡΡΠ΄Ρ Π²Π²Π΅ΡΡ , ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½, Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠ΅ Π½Π° ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΡΠΌΠΈ ΠΎΡ ΡΠ΅Π±Ρ. ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π³ΡΡΠ΄Ρ ΠΏΡΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡΠ΅ΡΡ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½Π½ΡΠΌ, Π²ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΏΡΡΠΌΠΎ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Π°ΡΠΈ ΡΡΠΊΠΈ Π½Π΅ Π²ΡΠΏΡΡΠΌΡΡΡΡ, Π° Π³ΠΈΡΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½ΡΡΡΡ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π²Π΅Ρ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΌ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»Π΅ΠΌ. ΠΠ΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΡΠΌ, Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ.
4 ΠΠ°Π½Π±ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ Curl
(ΠΈΠ·ΠΎΠ±ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΡΠ΅Π΄ΠΈΡ: ΠΠ΅ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΠΎ)ΠΠ°Π±ΠΎΡΡ 3 Reps 10 Tempo 2011 REST 6050S
- . ΠΈ Π½Π°ΠΏΡΡΠ³ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΡ, Π΄Π΅ΡΠΆΠ° Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Ρ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠ΅, Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠΈΠ² ΡΡΠΊΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ΅Π½Ρ ΠΎΡ Π²Π°Ρ. ΠΠΎΠ΄Π½ΡΠ² Π³ΡΡΠ΄Ρ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠΆΠ°Π² Π»ΠΎΠΊΡΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΠΏΠ»Π΅Ρ. Π‘ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡΡΠ³ΠΈΡΠ΅ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ Π² Π²Π΅ΡΡ
Π½Π΅ΠΉ ΡΠΎΡΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π²Π΅Ρ Π² ΠΈΡΡ
ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΌ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»Π΅ΠΌ. ΠΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡΡΡ Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠΎΡΠΊΠ΅ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡΡΠ³ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠ΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠΈΡΡΡΠΏΠΈΡΡ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ.
5 TRICEPS Press Down
(ΠΈΠ·ΠΎΠ±ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΡΠ΅Π΄ΠΈΡ: ΠΠ΅ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΠΎ)ΠΠ°Π±ΠΎΡΡ 3 Reps 10 Tempo 2010 REST 60SEC
- Π¦Π΅Π»ΡΡ LEST 60SEC
- TEMPO LEASTS 9010SEC 9000 TEMPO 9010SEC 9000 TEMPO TRICE 9010SEC 9000 . ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΊΠ°Π½Π°ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΠΎΠΉ Π³ΡΡΠ΄ΡΡ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½Π½ΡΠΌ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠΎΠΌ, ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Ρ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡΡΡΠΊΡ Ρ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Π²Π΅ΡΠ΅Π²ΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΡΠΈΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΡΡ ΠΊ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΌΡ Π±Π»ΠΎΠΊΡ. ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π³ΡΡΠ΄Ρ ΠΏΡΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΠΎΠΉ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡΠΈ ΠΏΡΠΈΠΆΠ°ΡΡΠΌΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΡΡΠΊΠΈ Π½Π΅ ΡΡΠ°Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡΡΡ ΠΏΡΡΠΌΡΠΌΠΈ. ΠΠ°Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΡΡΠΎΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡΡΠ³ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΎΡ
ΡΠ°Π½ΠΈΡΡ Π½Π° Π½ΠΈΡ
Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ
ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ Π½Π΅ ΠΎΡΡΡΠ²Π°Ρ Π»ΠΎΠΊΡΠΈ ΠΎΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ². ΠΠ΅ΡΠ½ΡΠ²ΡΠΈΡΡ Π² Π²Π΅ΡΡ
Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡΡΠ³ΠΈΡΠ΅ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ.
6 Press-Up
(ΠΈΠ·ΠΎΠ±ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΡΠ΅Π΄ΠΈΡ: ΠΠ΅ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΠΎ)ΠΠ°Π±ΠΎΡΡ 3 Reps 10 Tempo 2010 REST 60SEC
TEMPARS GANDSERS
. Π½Π° ΡΠ΅ΡΠ²Π΅ΡΠ΅Π½ΡΠΊΠ°Ρ Ρ ΠΏΡΡΠΌΡΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΠΏΡΡΠΌΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΎΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ Π΄ΠΎ ΠΏΡΡΠΎΠΊ. ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΈ Π½Π°ΠΏΡΡΠ³ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΎΡΡΠ°Π²Π°Π»ΠΎΡΡ ΡΡΡΠΎΠΉΡΠΈΠ²ΡΠΌ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡΡΡ , ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΡ Π³ΡΡΠ΄Ρ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠΉΡΠ΅ ΠΈΠΌ ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡΡ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ β ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΎΡΡΠ°Π²Π°ΡΡΡΡ ΠΏΡΠΈΠΆΠ°ΡΡΠΌΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. ΠΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ΡΡ ΡΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΡΠΎΠΆΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠΈΡΡ ΡΡΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π΅ΡΠ½ΡΡΡΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ 1 Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° 2
1 Lunge Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ
(ΠΈΠ·ΠΎΠ±ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΡΠ΅Π΄ΠΈΡ: ΠΠ΅ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΠΎ)ΠΠ°Π±ΠΎΡΡ 3 . ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡ
ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΌΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π³ΡΡΠ΄Ρ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡΡΠ³ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΡΡ, Π΄Π΅ΡΠΆΠ° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ ΡΠ°Π³ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠ°Π΄ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π½Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠ³Π»ΠΎΠΌ 90Β°. ΠΡΡΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Π΅ΡΠ½ΡΡΡΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅, Π²Π΅Π΄Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡΠ΅, ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΡΡ Π²Π΅Π΄ΡΡΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΠ΅ Π² ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΉ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ 12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
2 Goblet Sadcat
(ΠΈΠ·ΠΎΠ±ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΡΠ΅Π΄ΠΈΡ: ΠΠ΅ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΠΎ)ΠΠ°Π±ΠΎΡΡ 3 Reps 12 Tempo 2010 REST 60SEC
- . Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΉ, Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΠΎΠΉ Π³ΡΡΠ΄ΡΡ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½Π½ΡΠΌ ΠΊΠΎΡΠΎΠΌ, Π΄Π΅ΡΠΆΠ° Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Ρ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡΡ Π½Π° ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡΠ΄ΡΠΎ Π²Ρ Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΠΊΡΠ±ΠΎΠΊ. ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π³ΡΡΠ΄Ρ ΠΏΡΡΠΌΠΎ ΠΈ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΏΡΡΠΌΠΎ, Π½Π°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠΎΠ³Π½ΡΠ² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΡΠ²Π΅Π΄Ρ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΈ ΠΏΡΠΈΡΡΠ΄ΡΡΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΊΡΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½ΡΡΡΡ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. ΠΠ΅ΡΠ΅Π½Π΅ΡΠΈΡΠ΅ Π²Π΅Ρ Π½Π° ΠΏΡΡΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΡ , ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠΈΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Π΅ΡΠ½ΡΡΡΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
3 ΠΠ°Π½ΡΠ΅Π»Ρ Π£ΠΠΠΠΠΠΠ
(ΠΈΠ·ΠΎΠ±ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΡΠ΅Π΄ΠΈΡ: ΠΠ΅ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΠΎ)ΠΠ°Π±ΠΎΡΡ 3 Reps 12 Tempo 1010 REST 60STEC
- .
ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΌΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΏΡΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°ΡΡΠΎΡΠΌΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΊΠ°ΠΌΡΠ΅ΠΉ, Π΄Π΅ΡΠΆΠ° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ. ΠΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Ρ Π³ΡΡΠ΄Ρ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡΡΠ³Π°Ρ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ, Π²ΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π½Π° ΠΏΡΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ°Π³ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²Π΅Π΄Ρ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΡΠ°Π³Π½ΡΠ»Π° ΠΏΠ΅ΡΠ²ΠΎΠΉ. ΠΡΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π§Π΅ΡΠ΅Π΄ΡΠΉΡΠ΅ Π²Π΅Π΄ΡΡΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Ρ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ Π² Π²Π΅ΡΡΠΈΠΊΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΡΠΎΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅ΡΠ°.
4 ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Π²Π΅ΡΠ΅
(ΠΈΠ·ΠΎΠ±ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΡΠ΅Π΄ΠΈΡ: ΠΠ΅ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΠΎ)ΠΠ°Π±ΠΎΡΡ 3 Reps 25 Tempo 2010 REST 60SEC
- . Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΉ, Ρ ΠΏΡΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΠΎΠΉ Π³ΡΡΠ΄ΡΡ, Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½Π½ΡΠΌ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡΡΠΌΡΠΌΠΈ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΡΠΈΡΡΠ΄ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Π΅ΡΠΆΠ° ΡΡΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ ΠΈΡ , ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΡΡΡΡ Π½Π° ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ. ΠΡΡΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΏΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠΈΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Π΅ΡΠ½ΡΡΡΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
. ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ°Π²ΠΊΡ Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ³, ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Ρ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡΡΠΎΡ Ρ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΡΠΌ Π·Π°Ρ Π²Π°ΡΠΎΠΌ. ΠΠ΅ΡΠΆΠ° Π³ΡΡΠ΄Ρ ΠΏΡΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΠΎΠΉ, ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΏΡΡΠΌΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½Π½ΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ ΠΊ ΡΠ΅Π»Ρ, Π²Π΅Π΄Ρ Π»ΠΎΠΊΡΡΠΌΠΈ. ΠΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²Π°ΡΠΈ ΡΡΠΊΠΈ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΡΡΡΡ ΡΡΠ΄ΠΎΠΌ Ρ ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠ°ΡΠ·Ρ Π½Π° ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Ρ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡΡΠ³ΠΈΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΈ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠΎΠ², Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΄ΠΊΠ΅.5 CRUNCH
(ΠΈΠ·ΠΎΠ±ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΡΠ΅Π΄ΠΈΡ: ΠΠ΅ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΠΎ)ΠΠ°Π±ΠΎΡΡ 3 Reps 12 Tempo 1111 REST 60SEC
Target ABS
. ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡ, ΡΡΡΠΏΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρ, ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠ°Π»ΡΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ. ΠΠ°ΠΏΡΡΠ³ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΡΡ, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π΅ Π½Π°ΠΏΡΡΠ³Π°Ρ ΡΠ΅Ρ. Π‘ΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΠΉΡΠ΅ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°Ρ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π£ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΠΉΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ.6 ΠΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΡΠΊ
(ΠΈΠ·ΠΎΠ±ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΡΠ΅Π΄ΠΈΡ: ΠΠ΅ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΠΎ)ΠΠ°Π±ΠΎΡΡ 3 Reps 20 Tempo 1010 REST 60SEC
- Π¦Π΅Π»ΡΡ . ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Ρ ΡΠ΅Π±Ρ Π½Π° ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΡΡ , Π»ΠΎΠΊΡΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ°ΠΌΠΈ. ΠΠ°ΠΏΡΡΠ³ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΡΡ, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ ΠΏΡΡΠΌΡΡ Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ ΠΎΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ Π΄ΠΎ ΠΏΡΡΠΎΠΊ. ΠΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ°ΠΌ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΈΡΠ°ΡΡ, ΠΏΡΡΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠ°Π»ΡΡΡ Π½ΠΎΠ³ ΠΊΠΎΡΠ½ΡΠ»ΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΡΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎ. ΠΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΡΡ ΡΡΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡΡΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ ΠΈ ΡΠ΅Ρ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ Π΄ΡΡ Π°Π½ΠΈΠ΅ β Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ Π΄ΡΡ Π°Π½ΠΈΠ΅.
70003Week 1 Workout 3
1 Incline dumbbell bench
(Image credit: unknown)Sets Β 3Β Reps Β 10Β Tempo Β 2010Β Rest Β 60sec
Targets Β Upper chest, triceps, ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡΡΡ
ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡΡ ΡΠΊΠ°ΠΌΡΡ, Π΄Π΅ΡΠΆΠ° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ Π½Π° ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ. ΠΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΡΡΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΠΌΠΈ. ΠΠ°ΠΏΡΡΠ³ΠΈΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ ΠΊΠΎΡΠ° ΠΈ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠΆΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΎΠΏΡ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π£Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Ρ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½Π½ΡΠΌ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΠ² Π³ΡΡΠ΄Ρ, Π²ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ ΠΏΡΡΠΌΠΎ Π²Π²Π΅ΡΡ , ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Π°ΡΠΈ ΡΡΠΊΠΈ Π½Π΅ Π²ΡΠΏΡΡΠΌΡΡΡΡ, Π° Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½ΡΡΡΡ ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΈΠ½Ρ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ. ΠΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π²Π΅Ρ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΌ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»Π΅ΠΌ. ΠΠ΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΡΠΌ, Π±Π΅Π· Β«ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡΒ» Π²Π΅ΡΠ° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠΎΡΠΊΠ΅.
2 Π‘ΠΈΠ΄Ρ Π² ΡΡΡΠΎΠΊΠ΅
(ΠΈΠ·ΠΎΠ±ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΡΠ΅Π΄ΠΈΡ: ΠΠ΅ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΠΎ)ΠΠ°Π±ΠΎΡΡ 3 Reps 10 Tempo 2010 REST 60SEC
TEPO LOST
TEMPO HART
3 ΠΠ°Π½Π±ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π»Π°ΡΠ΅ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅
(ΠΈΠ·ΠΎΠ±ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΡΠ΅Π΄ΠΈΡ: ΠΠ΅ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΠΎ)ΠΠ°Π±ΠΎΡΡ 3 Reps 10 Tempo 2011 LEST 60SCEC
- . Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΉ, Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΠΎΠΉ Π³ΡΡΠ΄ΡΡ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½Π½ΡΠΌ ΠΊΠΎΡΠΎΠΌ, Π΄Π΅ΡΠΆΠ° Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Ρ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡΡ Π½Π° ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡΠ΄ΡΠΎ Π²Ρ Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΠΊΡΠ±ΠΎΠΊ. ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π³ΡΡΠ΄Ρ ΠΏΡΡΠΌΠΎ ΠΈ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΏΡΡΠΌΠΎ, Π½Π°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠΎΠ³Π½ΡΠ² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΡΠ²Π΅Π΄Ρ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΈ ΠΏΡΠΈΡΡΠ΄ΡΡΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΊΡΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½ΡΡΡΡ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. ΠΠ΅ΡΠ΅Π½Π΅ΡΠΈΡΠ΅ Π²Π΅Ρ Π½Π° ΠΏΡΡΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΡ , ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠΈΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Π΅ΡΠ½ΡΡΡΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
. ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅, Π½Π°ΠΏΡΡΠ³ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΡΡ ΠΈ ΡΠ°ΡΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΌΠΎΡΡΡΡ Π΄ΡΡΠ³ Π½Π° Π΄ΡΡΠ³Π°. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΡΠΎΠ³Π½ΡΠ² ΡΡΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡΡΡ , ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ Π½Π΅ Π²ΡΡΠ΅ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΠΏΠ»Π΅Ρ. ΠΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡΡΡ ΠΊ Π²ΡΡΠΎΡΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ, ΡΠ»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡΡΡ ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Π°ΡΠΈ ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½ΡΡ Π±ΡΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Ρ ΠΏΡΡΠΌΠΎ Π²Π²Π΅ΡΡ β ΡΡΠΎ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΡ ΡΠΎΠΊΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡΡ Π΄Π΅Π»ΡΡ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠ°ΡΠ·Ρ ΠΈ ΡΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Ρ, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π²Π΅Ρ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΌ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»Π΅ΠΌ.
4 ΠΠ΅ΡΠ» ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡΠΊΠ°
(ΠΈΠ·ΠΎΠ±ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΡΠ΅Π΄ΠΈΡ: ΠΠ΅ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΠΎ)ΠΠ°Π±ΠΎΡΡ 3 . Π²Π²Π΅ΡΡ , ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅ΡΠΈ ΠΎΡΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΡΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. ΠΠΎΠ΄Π½ΡΠ² Π³ΡΡΠ΄Ρ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠΆΠ°Π² Π»ΠΎΠΊΡΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΠΏΠ»Π΅Ρ. Π‘ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡΡΠ³ΠΈΡΠ΅ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ Π² Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΉ ΡΠΎΡΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π²Π΅Ρ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΌ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»Π΅ΠΌ. ΠΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡΡΡ Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΡΠΎΡΠΊΠ΅ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡΡΠ³ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠ΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠΈΡΡΡΠΏΠΈΡΡ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ.
5 ΠΠ°Π±Π΅Π»Ρ Extension
(ΠΈΠ·ΠΎΠ±ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΡΠ΅Π΄ΠΈΡ: ΠΠ΅ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΠΎ)ΠΠ°Π±ΠΎΡΡ 3 Reps 10 Tempo 2011 LEST 60SCEC
- . ΠΊΠ°Π½Π°ΡΠ½Π°Ρ ΠΌΠ°ΡΠΈΠ½Π° Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΠΎΠΉ Π³ΡΡΠ΄ΡΡ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΌ ΠΊΠΎΡΠΎΠΌ, Π΄Π΅ΡΠΆΠ° Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΡΡ Π²Π΅ΡΠ΅Π²ΠΎΡΠ½ΡΡ ΡΡΡΠΊΡ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΡΠΈΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΡΡ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌΡ Π±Π»ΠΎΠΊΡ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΎΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ, Π½ΠΎ Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π³ΡΡΠ΄Ρ ΠΏΡΡΠΌΠΎ, Π° ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΏΡΡΠΌΠΎ. Π£Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Ρ Π»ΠΎΠΊΡΠΈ Π·Π°ΡΠΈΠΊΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ ΠΏΡΡΠΌΠΎ Π²Π²Π΅ΡΡ
, Π²ΡΠΆΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ Π²Π²Π΅ΡΡ
ΠΈ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠΈΡΡ ΡΡΠΊΠΈ. ΠΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΡΠΈ ΡΡΠΊΠΈ Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠ»Π΅Π½Ρ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠ°ΡΠ·Ρ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡΡΠ³ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρ ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Ρ. ΠΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ
ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡΡΠ³ΠΈΡΠ΅ Π±ΠΈΡΠ΅ΠΏΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
6 Press-Up
(ΠΈΠ·ΠΎΠ±ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΡΠ΅Π΄ΠΈΡ: ΠΠ΅ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΠΎ)ΠΠ°Π±ΠΎΡΡ 3 Reps 10 Tempo 2010 REST 60SEC
TEMPARS GANDSERS . Π½Π° ΡΠ΅ΡΠ²Π΅ΡΠ΅Π½ΡΠΊΠ°Ρ Ρ ΠΏΡΡΠΌΡΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΠΏΡΡΠΌΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΎΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ Π΄ΠΎ ΠΏΡΡΠΎΠΊ. ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΠΈ Π½Π°ΠΏΡΡΠ³ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΎΡΡΠ°Π²Π°Π»ΠΎΡΡ ΡΡΡΠΎΠΉΡΠΈΠ²ΡΠΌ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡΡΡ , ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΡ Π³ΡΡΠ΄Ρ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠΉΡΠ΅ ΠΈΠΌ ΡΠ°ΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡΡΡ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ β ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΎΡΡΠ°Π²Π°ΡΡΡΡ ΠΏΡΠΈΠΆΠ°ΡΡΠΌΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. ΠΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ΡΡ ΡΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΡΠΎΠΆΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠΈΡΡ ΡΡΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π΅ΡΠ½ΡΡΡΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ 1 Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° 4
1 Lunge Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ
(ΠΈΠ·ΠΎΠ±ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΡΠ΅Π΄ΠΈΡ: ΠΠ΅ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΠΎ)ΠΠ°Π±ΠΎΡΡ 3 . ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡ
ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΌΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π³ΡΡΠ΄Ρ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡΡΠ³ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΡΡ, Π΄Π΅ΡΠΆΠ° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΡΡΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ ΡΠ°Π³ Π²ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠ°Π΄ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π½Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠ³Π»ΠΎΠΌ 90Β°. ΠΡΡΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Π΅ΡΠ½ΡΡΡΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅, Π²Π΅Π΄Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡΠ΅, ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΡΡ Π²Π΅Π΄ΡΡΡΡ Π½ΠΎΠ³Ρ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π΅ΡΠ΅ Π² ΠΎΠ±ΡΠ΅ΠΉ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ 12 ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
2 Goblet Sadcat
(ΠΈΠ·ΠΎΠ±ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΡΠ΅Π΄ΠΈΡ: ΠΠ΅ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΠΎ)ΠΠ°Π±ΠΎΡΡ 3 Reps 12 Tempo 2010 REST 60SEC
- . Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΉ, Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΠΎΠΉ Π³ΡΡΠ΄ΡΡ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½Π½ΡΠΌ ΠΊΠΎΡΠΎΠΌ, Π΄Π΅ΡΠΆΠ° Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Ρ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡΡ Π½Π° ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡΠ΄ΡΠΎ Π²Ρ Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΠΊΡΠ±ΠΎΠΊ. ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ Π³ΡΡΠ΄Ρ ΠΏΡΡΠΌΠΎ ΠΈ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΏΡΡΠΌΠΎ, Π½Π°ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠΎΠ³Π½ΡΠ² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΡΠ²Π΅Π΄Ρ Π±Π΅Π΄ΡΠ° Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΈ ΠΏΡΠΈΡΡΠ΄ΡΡΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π»ΠΎΠΊΡΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½ΡΡΡΡ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. ΠΠ΅ΡΠ΅Π½Π΅ΡΠΈΡΠ΅ Π²Π΅Ρ Π½Π° ΠΏΡΡΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΡ
, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠΈΡΡ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Π΅ΡΠ½ΡΡΡΡΡ Π² ΠΈΡΡ
ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
3 Π Π°ΡΡΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ
(ΠΈΠ·ΠΎΠ±ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΡΠ΅Π΄ΠΈΡ: ΠΠ΅ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΠΎ)ΠΠ°Π±ΠΎΡΡ 3 . Π²Π½Π΅ΡΡΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡΠ΅ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Ρ, ΡΡΠΎΠ±Ρ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ ΡΠΈΠ΄ΠΈΡΠ΅ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ, Π²Ρ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡ Π² ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΡΠΈΠ΄Π΅ΡΡ ΠΏΡΡΠΌΠΎ, Π³ΡΡΠ΄Ρ Π²Π²Π΅ΡΡ ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΌΡΠ³ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΡΠ°Π½Π³Ρ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ ΡΡΠ°Π½ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡΡΡ ΠΏΡΡΠΌΡΠΌΠΈ. ΠΠ°Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΡΡΠΎΠΌ Π²Π΅ΡΡ Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρ ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Ρ, ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠ²Π°Π΄ΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠ°Ρ , Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
4 ΠΠ΅ΡΠ» ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ
(ΠΈΠ·ΠΎΠ±ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΡΠ΅Π΄ΠΈΡ: ΠΠ΅ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΠΎ)ΠΠ°Π±ΠΎΡΡ 3 Reps 12 Tempo 2011 REST 60SEC
. ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ ΡΠΈΠ΄ΠΈΡΠ΅ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ, Π²Ρ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΡΠΈΠ΄Π΅ΡΡ ΠΏΡΡΠΌΠΎ, Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡΠΎΠΉ Π³ΡΡΠ΄ΡΡ ΠΈ ΠΏΡΡΠΌΡΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ ΠΌΡΠ³ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ Π»ΠΎΠ΄ΡΠΆΠ΅ΠΊ, Π½Π°Π΄ ΠΏΡΡΠΊΠΎΠΉ. ΠΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΡΡΠ°Π½Π³Ρ, ΡΠΎΠ³Π½ΡΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΡΠ² ΡΡΡΠΏΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠ΅Π»ΠΎ. ΠΠ°Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΡΡΠΎΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρ ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄Ρ, ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΡΡ ΡΡΡ ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡΡ , Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
5 Bicycle Crunch
(ΠΈΠ·ΠΎΠ±ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΡΠ΅Π΄ΠΈΡ: ΠΠ΅ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΠΎ)ΠΠ°Π±ΠΎΡΡ 3 Reps 12 Tempo 1111 REST 60SEC 9000 9000 ABS106. Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ ΠΏΠ°Π»ΡΡΠ°ΠΌΠΈ Ρ Π²ΠΈΡΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡΡΠΌΡΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΡΡ, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΡΠΎΡΠ²ΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ, ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΡΠ² ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡΡ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Π΅ΡΠ½ΡΡΡΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β Π²Π΅ΡΡ Π½ΡΡ ΡΠ°ΡΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΡΠΏΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, β Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ. ΠΠ΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡΠ΅, ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
6 Plank Toe Tap
(ΠΈΠ·ΠΎΠ±ΡΠ°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΡΠ΅Π΄ΠΈΡ: ΠΠ΅ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΠΎ)ΠΠ°Π±ΠΎΡΡ 3 Reps 12 Tempo 1111 REST 60SEC
Π¦ΠΠΠ CORE GET 9000. GET ABS 9000 2
9000 2
. ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°Ρ ΡΠ΅Π±Ρ Π½Π° ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΡΡ , Π»ΠΎΠΊΡΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ°ΠΌΠΈ. ΠΠ°ΠΏΡΡΠ³ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΡΡ, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ Π±Π΅Π΄ΡΠ° ΡΠ°ΠΊ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ ΠΏΡΡΠΌΡΡ Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ ΠΎΡ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ Π΄ΠΎ ΠΏΡΡΠΎΠΊ. ΠΠ΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΎ Π½Π°ΠΏΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠΎΡΠ΅ ΠΈ ΡΠΎΠΆΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ. ΠΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ Π±Π΅Π΄ΡΠ°ΠΌ ΠΏΡΠΎΠ²ΠΈΡΠ°ΡΡ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΠΈ ΠΎΡΠ²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ ΠΎΠ΄Π½Ρ Π½ΠΎΠ³Ρ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Π»ΡΡΠ΅ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ. ΠΠΎΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½ΠΎΡΠΊΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠΡΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
ΠΠ΅Π΄Π΅Π»Ρ 2
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎΡΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΡΡΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΡΡ Π½ΠΎΠ²ΡΠΉ Π²ΡΠ·ΠΎΠ².
Workout 1: Upper body
Sets Reps Tempo Rest 1 Dumbbell bench press 4 8 2010 60 Ρ 2 Π¨ΠΈΡΠΎΡΠ° Π²Π½ΠΈΠ· 4 8 2011 60sec 3 Dumbbell overhead press 4 8 2010 60sec 4 Dumbbell biceps curl 4 8 2011 60sec 5 Cable triceps press-down 4 8 2011 60sec 6 Press-up 4 10 2010 60sec Workout 2: Lower body
Sets Reps Tempo Rest 1 Dumbbell lunge 4 10 2010 60SEC 2 Π‘ΠΊΠΎΠ» Π΄Π»Ρ Π±ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΠ² 4 10 2010 60SEC 60SEC 3 60s0722 4 10 1010 60sec 4 Bodyweight squat 4 25 2010 60sec 5 Crunch 4 12 1111 60sec 6 Plank jack 4 20 1010 60sec Workout 3: Upper body
Sets Reps Tempo Rest 1 Incline dumbbell bench press 4 8 2010 60sec 2 Seated row 4 8 2011 60sec 3 Dumbbell lateral raise 4 8 2011 60sec 4 Hammer curl 4 8 2011 60sec 5 Cable triceps extension 4 8 2011 60sec 6 Press-up 4 10 2010 60sec Workout 4: Lower body
Sets Reps Tempo Rest 1 Dumbbell lunge 4 12 2010 60sec 2 Goblet squat 4 12 2010 60sec 3 Leg extension 4 12 2011 60sec 4 Hamstring curl 4 12 2011 60sec 5 Bicycle 4 20 1111 60sec 6 Plank toe tap 4 20 1111 60sec ΠΠΆΠΎΠ½ ΠΠΈΠΏΡΠΈ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π» Π² ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ Menβs Fitness UK , ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΠΏΡΠ΅Π΄ΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π»Π° Coach , Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΠ»Π°ΡΡ Ρ Π½Π΅ΠΉ Π²Π΅Π±-ΡΠ°ΠΉΡΠΎΠΌ.