Тренировка по пауэрлифтингу для начинающих: Недопустимое название

Содержание

Пауэрлифтинг. Программы тренировок для начинающих

Пауэрлифтинг. Программы тренировок для начинающихЮрий Устинов

Президент федерации пауэрлифтинга WPC/WPO Россия,
мастер спорта международного класса,
неоднократный Чемпион Краснодарского края по пауэрлифтингу и жиму лежа,
чемпион Москвы 2001 года,
чемпион России WPC в жиме лежа 2004 года,
бронзовый призер Кубка России WPC 2004 года,
бронзовый призер Чемпионата мира WPC 2004 года,
неоднократный участник Чемпионатов мира и Европы WPC,
рекордсмен России WPC,
главный редактор всероссийского журнала по силовым видам спорта «Мир Силы»,
судья международной категории WPC/WPO Россия

Программы тренировок для начинающих

Условные обозначения: «3 по 8» означает, что атлету необходимо выполнить три подхода по 8 повторов в каждом.

Схема №1

Тренировка 1
1. Присед. Одну неделю 5 по 3. Другую 5 по 4. Затем цикл повторяется.
2. Жим ногами 3 по 8.
3. Гиперэкстензии без веса 3 по 12-15.
4. Бицепсы рук. 3 по 8.
5. Пресс. 3 по 20.

Тренировка 2
1. Жим лежа по следующей схеме:
1 неделя 5 по 6
2 неделя 4 по 5
3 неделя 4 по 4
4 неделя 3 по 3
5 неделя 3 по 2
6 неделя 2 по 2
шаг в неделю 2,5 кг.
По окончанию цикл повторяется. Надо постараться начать его с большего
веса, нежели в прошлый раз.
2. Отжимания от брусьев с весом. 3 по 6.
3. Жим гантелей или штанги под углом. 3 по 5-6.
4. Разводки гантелей стоя (дельтовидные мышцы). 3 по 8.
5. Пресс. 3 по 20.

Тренировка 3
1. Тяга
1 неделя 4 по 4 с пола.
2 неделя 4 по 4 стоя на плинте.
3 неделя 4 по 4 штанга на плинтах.
По окончанию цикл повторяется.
2. Присед между лавками с грузом на поясе. 3 по 8.
3. Наклоны через козла с весом. 3 по 5.
4. Тяга шт. в наклоне. 3 по 8.
5. Пресс 3 по 20.

Тренировка 4
1 Присед. 4 по 6.
2 Жим лежа
1 неделею 5 по 5 узким хватом.
2 неделю 4 по4 в пол амплитуды.
3 Жим сидя 4 по 6.
4 Подъем гантелей перед собой (дельтовидные мышцы). 3 по 8.
5. Трицепс. 3 по 8.
6. Пресс 3 по 20.

Схема №2

В «тяжелый» день вес подбирается так, что бы последний повтор давался с усилием.
В «легкий день» отнимаем от веса, с которым выполняли упражнение «тяжелого» дня 10-15%.

Тренировка 1
«Легкий присед, тяжелый жим»
1. Присед: 4 по 4-5.
2. Разгибания ног в станке: 3 по 8
3. сгибания ног в станке: 3 по 8
4. Жим лежа: 3-4 по 3 -2.
4. Разводки под углом: 3 по 8.
5. Трицепс: 3 по 8.

Тренировка 2
«тяга»
Тягу чередовать: тренировка тяжелая, тренировка легкая.
1. Тяга: легкая: 4 по 4-5 раз.
тяжелая: 3 по 2-3 раза.
2. Широчайшие мышцы: 3 по 8.
3. Жим лежа узким хватом: 4 по 6.
4. Бицепсы: 4 по 8.
5. Гиперэкстензии: 3 по 10.
6. Пресс: 3 по 20.

Тренировка 3
«Тяжелый присед, легкий жим»
1. Присед 4 по 3.
2. Жим лежа 4 по 4-5.
3. Жим ногами 3 по 10.
4. Разводки лежа: 3 по 10
5. Разводки стоя (дельты): 3 по 8
6. Трицепс: 3 по 8.

Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа. Тяга. Приседания
Пауэрлифтинг. Проводимость нервных волокон

Построение тренировочного процесса в спортивной секции по пауэрлифтингу

Секции по пауэрлифтингу я веду 16 лет. За это время накоплен некоторый опыт проведения тренировочного процесса, основной задачей которого является воспитание достойного гражданина, полноценного члена нашего общества, уверенного в своих возможностях человека.

Тренировка атлета строится в виде тренировочных циклов, цель которых — достижение высокого спортивного результата к определенному времени. Каждый тренировочный цикл состоит из периодов развития спортивной формы, ее стабилизации и временной утраты. Эти периоды принято называть соответственно подготовительный, соревновательный и переходный.

Задача подготовительного периода: создать фундамент спортивной формы и обеспечить ее непосредственное становление. В этот период происходит становление организма к тренировочным воздействиям и достигается определенный уровень подготовленности спортсмена. В подготовительный период спортсмен выполняет большой объем тренировочной нагрузки с постепенным ростом интенсивности. Продолжительность тренировочного периода зависит от индивидуальных способностей атлета, его спортивной формы. В среднем он может длиться от 2 до 4 месяцев. Попытка решить эти задачи в более сжатые сроки может привести к их невыполнению.

Задачей соревновательного периода является достижение наивысшей спортивной формы и реализация ее на соревнованиях. Состояния тренированности, позволяющее спортсмену успешно участвовать в соревнованиях, принято называть спортивной формой. Естественно желание достигнуть уровня высшей спортивной формы во время участия в наиболее ответственных соревнованиях. Она обычно совпадает с наиболее высоким спортивным достижением.

В этом периоде снижается объем тренировочной нагрузки при увеличении интенсивности, это достигается за счет уменьшения числа подъемов разминочных весов и увеличения максимальных весов в соревновательных упражнениях.

Оценить состояние спортивной формы помогают прикидки в отдельных упражнениях и в троеборье. Они помогают определить начальные подходы к штанге в предстоящих соревнованиях.

Продолжительность соревновательного периода зависит от времени, в течение которого атлет может сохранить спортивную форму, а также от календаря соревнований. Соревновательный период может длиться от 1 до 4 месяцев.

Задача переходного периода состоит в том, чтобы подвести спортсмена к новому циклу с новыми силами. Для этого надо обеспечить организму активный отдых. В этот период сокращается объем и интенсивность нагрузки.

Чаще проводятся тренировки ОФП на свежем воздухе. Продолжительность переходного периода равна от 1 до 4 недель и зависит от степени утомления после напряженных тренировок и следующих соревнований.

Группа начального обучения.

При проведении занятий с юношами используется групповой метод обучения. Групповой метод тренировки хорош тем, что при разучивании техники классических упражнений, все ученики группы, один за другим повторяют показанное упражнение. И когда тренер показывает ошибки одного из спортсменов, другие уже стараются не повторять эту ошибку. Бывает, что ученики сами уже указывают на допущенные ошибки. Это облегчает процесс обучения.

При обучении новичков обязательно нужно применять подводящие упражнения. Это такие упражнения, которые по координации близки к отдельным частям обучаемого упражнения, но значительно проще его, например, иногда бывает, что спортсмен долго не может понять, как держать спину и колени.

А стоит ему сделать приседания на скамейку нужной высоты, то спортсмен сразу все понимает. Или для того, чтобы легче научить прогибу в жиме лежа, можно просто подложить под спину валик. И постепенно в течение месяца спортсмен привыкает занимать нужное положение тела. То же самое касается становой тяги. Легче научить правильному движению, если начинать движение с плинтов. Причем первую неделю гриф должен быть на 10см выше колен. Потом с опусканием высоты плинтов постепенно приходим к исходному положению, с помоста. А в сочетании с приседаниями на плинтах техника становой тяги закрепляется намного быстрее. У тяжелоатлетов это упражнение называется “приседание в глубину”. Спортсмен встает на два плинта высотой 50-60см стоящих друг от друга на расстоянии 70-80 см. В опущенных руках держит гирю, не наклоняя спины, делает 5-8 разовых приседаний.

Юноши часто переоценивают свои возможности, у них сильно развито чувство соперничества. На каждой тренировке они стараются поднимать максимальные веса, что может привести к случаем травматизма. Еще один важный момент: надо стараться, чтобы в группы набирались дети одного возраста или с разницей в один год (13-14 или 15-16 лет). Тренер всегда должен помнить, что во время разучивания техники классических упражнений, главное значение имеет не вес штанги, а количество повторений в подходе. При выполнении упражнений со штангой нельзя допускать больших напряжений. Разучивать технику необходимо со снарядами среднего веса. По мере освоения упражнения и улучшения общего физического состояния спортсмена вес штанги постепенно увеличивается. Как сильные, так и слабые раздражители не являются оптимальными, наиболее выгодными при формировании условного рефлекса. Только средние отягощения могут обеспечивать успешное закрепление эффективных форм движения в структуре упражнения и способствовать лучших физических качеств, которые необходимы при поднимании штанги максимального веса.

В конце второго месяца занятий проводятся соревнования среди новичков на лучшую технику классических упражнений в строго соревновательном порядке: приседания, жим, становая тяга. Эти соревнования помогают выявить эффективность обучения, выявить ошибки выполнения техники упражнений, что позволяет вовремя внести коррективы в методику обучения и дополнительно включить упражнения, влияющие на исправления ошибок. Таким образом, главной задачей для группы новичков является:

Обучение технике классических упражнений.
Усиление общей физической подготовки.
Ученик должен научиться читать планы тренировок, дозировку, разбираться в терминологии, знать названия упражнений.

Примерный план тренировок на неделю по пауэрлифтингу для группы новичков.

КОМПЛЕКС 1

Понедельник

Приседания на скамейку – 2×6 , 6×5
Разводка лежа – 6×8,
Подтягивание на перекладине 6×6
Жим лежа – 2×6, 5×5
Пресс 5×10

Среда

Жим сидя под углом – 2×6 5×4
Отжимания от пола – 6×10
Тяга с плинтов – 2×5, 2×5, 5×4
Жим ногами – 2×5, 5×5

Гиперэкстензии – 5×10

Пятница

Приседания на скамейку – 1×6 2×5 5×5 1×6
Жим лежа узким хватом – 2×6 5×5
Разводка лежа – 5×10
Наклоны стоя – 5×5
Кросс – З км

Примечание: первая цифра число подходов к каждому весу. Вторая цифра количество повторений в подходе. В планах для новичков не указывается дозировка т.к. спортсмены еще не знают свой максимальный результат. Первые подходы разминочные, выполняются с минимальным весом, для новичков это гриф штанги весом 20 кг. Далее прибавляется по 10 кг, достигает оптимальных величин.

После проведения первых соревнований в планы добавляется дозировка, в процентах от максимального результата, и ребята по таблице определяют вес штанги в данном подходе. Например: если максимальный результат в приседаниях равен 60кг, то 50% = 30 кг; 60% = 35 кг; 70% = 42,5 кг и т.д. С этого времени тренировочный процесс переходит на качественно другой уровень. Начинается повышение спортивных результатов.

Тренировка спортсменов разрядников

Спортсмены занимаются по планам, составленным индивидуально для каждой группы определенной подготовленности. Приучаю ребят к самостоятельности, рекомендую всегда тренироваться в парах. Один спортсмен выполняет упражнение, второй подстраховывает его. Сам всегда контролирую, исправляю ошибки, даю рекомендации. Также приучаю к этому более продвинутых старших спортсменов.

Для каждого спортсмена принципиально важно, перед тем как начать выполнять тренировочный комплекс, выполняется разминка без отягощения 15-20 минут, это: прыжки со скакалкой 150-200 раз, выпрыгивание из глубоко приседа, общеразвивающие упражнения на каждый сустав 2-3 упражнения по 20-30 повторений, обязательны упражнения на растягивания.

После выполнения комплекса и даже после тяжелых подходов обязательно выполняется вис на перекладине, чтобы растянуть позвоночник, расслабить мышцы.

При трехразовых тренировках в неделю упражнения распределяются следующим образом:

день: приседание, жим;
день: жим, тяга;
день: приседания, жим.

Приседания выполняются два раза в неделю, при этом сначала включаются интенсивные приседания с двух — трехразовыми подъемами, а в конце недели - объемные с подъемами от 4 до 6 в подходе или наоборот. Жимовые упражнения выполняются на каждой тренировке, потому что мышцы рук и плечевого пояса успевают восстановиться.

Так как для спортсменов разрядников можно определить лучшие результаты, дозировка пишется в процентах от их результата. При написании плана для спортсменов разрядников

этот вариант является лучшим, потому что в группе могут заниматься спортсмены разных разрядов и естественно разных весовых категорий. Поэтому при одинаковых процентах нагрузки все они будут тренироваться с разными весами.

Естественно, что при написании плана на группу спортсменов нельзя предусмотреть индивидуальные качества, поэтому отдельным спортсменам рекомендую выполнять добавочные упражнения на ту или иную группу мышц.

Основной задачей этой группы спортсменов является дальнейшая работа над освоением техники классических упражнений, и развитием силы.

За три недели до соревнований спортсмены разрядники выполняют “проходку” во всех трех соревновательных упражнениях. Это помогает планировать подходы на предстоящих соревнованиях.

Последние две недели перед соревнованиями снижается объем нагрузки, и уменьшается интенсивность. Это делается для того, чтобы “разгрузить” спортсмена, побудить его желание к подъему максимальных весов на соревнованиях. До соревнований намечаем выбор веса для первой, второй и третьей попыток. Примерно они выглядят так: 1 попытка — 90%; 2 попытка — 100%; 3 попытка- 105%.

Примерный план тренировки для спортсменов разрядников, подготовительный период.

Понедельник

Присед – 50% — 1×5; 60% — 1×4; 70% — 2×3; 80% — 5×3.
Жим лежа – 50% — 1×5; 60% — 1×4; 70% — 2×3; 80% — 6×3.
Разводка лежа – 5×10;
Отжимание от брусьев с весом –5×6;
Пресс – 4×10.

Среда

Жим лежа – 50% — 1×5; 60% — 1×4; 70% — 2×3; 80%о — 5×3;
Становая тяга – 50% — 1×5; 60% — 1×4; 70% — 2×3; 80%о 5×2;
Жим лежа – 50% — 1×5; 60% — 1×5; 70% — 4×4;
Разводка лежа – 5×10;
Гакк присед – 5×5.

Пятница

Присед – 50%- 1×5; 60%- 1×4; 70 %- 2×3; 80% — 2×3; 85% -2×2;
Жим лежа – 50%- 1×5; 60% — 1×6; 70% — 2×3; 80%о — 3×3;
Разводка лежа – 5×10;
Жим ногами – 5×6;
Наклоны стоя – 5×5.

Воспитательный компонент обучения

Все члены секции пауэрлифтинга обязаны соблюдать следующие правила:

соблюдать регулярность тренировок; проделывать весь комплекс упражнений от начала до конца. Если по какой-то причине, ты, не выполнил план тренировки, значит, ты не был на тренировке. Во время тренировки должна царить доброжелательная атмосфера. Если товарищ что-то делает не так, любой вправе поправить его, помочь, не унижая его достоинства. Все должны соблюдать чистоту и порядок. После того как проделана вся работа, спортсмены обязаны собрать после себя блины, гантели в отведенное место. Спортсмены обязаны уважать, свой спортзал, своих товарищей, тренера. У нас считается дурным тоном перешагнуть через штангу. Инвентарь нужно уважать. Во время тренировок ребята подбадривают друг друга, подзадоривают. С азартом играют в настольный теннис, никогда не пустует стол для армреслинга.. Кто-нибудь да старается “завалить” товарища под одобрительные возгласы друзей. Тренировка закончена, ребята расходятся по домам, рассказывая, друг другу, что сегодня особенно удалось, а что немного огорчило.

Упражнения пауэрлифтинга для начинающих. Программа тренировок по Шейко Б

Всем здравствуйте. Предлагаю вашему вниманию дивную статью про тренировки в пауэрлифтинге. Вангую, что эта статья разорвет не один пукан и разведет жуткий срач, думаю все поймут почему. Но я старался быть максимально объективным и не склоняться не в одну сторону, в конце статьи будут предоставлены мои переписки с выдающимися спортсменами, и вы узнаете, не только мое мнение по поводу тренировок, но и мнения великих людей.

Не смотря на то, что мнения великих спортсменов диаметрально противоположны, они прекрасно относятся друг к другу и уважают друг друга и наш любимый вид спорта.

Истоки пауэрлифтинга (ПЛ) – тяжелая атлетика (ТА).

История ПЛ начинается с ТА. Приседания, становая тяга и жим лежа – одни из основных подсобных упражнений в ТА, через некоторое время переросли в отдельный вид спорта – ПЛ. Жим лежа пришел на смену жиму стоя, в связи с тем, что жим стоя должен был показывать силу плечевого пояса, а стал очень спорным, из-за своей техники выполнения. И возможно, по этим причинам, в пауэрлифтинге жим лежа, а не жим стоя. Так как ПЛ стал, в какой-то мере, правопреемником ТА, многие тренера перешли в новый вид спорта, перенеся и методику подготовки.

Сейчас в современном пауэрлифтинге есть несколько методик подготовки:

1.Низкоитенсивные и высокообъемные – берет свое начало с практики и теории ТА (Василия Алексеева).
2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные — берет свое начало с практики и теории ТА (Верхошанский, Черняк, Фунтиков).
3.Высокоинтенсивные – возможно берет свое начало с практики и теории ТА (Абаджиев).
4.Отказной тренинг – схемы популярные благодаря Касатову и Кравцову, с некоторым влиянием трудов Селуянова (тренировки ОМВ) (в какой-то мере, отказной тренинг, также, является интегрированный тренинг).
5.Интегрированный тренинг – схемы предусматривают совмещение лучших методов тренировочного процесса.

1.Низкоинтенсивные и высокообъемные (в Пл – Головинский).

Усредненная относительная интенсивность (УОИ) 60-70% в тяжелую тренировку.
-Легкие тренировки проводятся на УОИ 30-50%
-Кпш достигает 75 в соревновательном движении за одну тренировку и общий КПШ 400-600 за неделю.
-Одна тяжелая, объемная (около 75 кпш на жим) тренировка в неделю, остальные — легкие.
-Присутствует подсобка.

2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные (в ПЛ – Шейко, Вехошанский и большинство тренеров).

УОИ 60-80%
-Все тренировки (3-4) в неделю средние или близки к тяжелым, очень тяжелых тренировок нет.
-Среднее КПШ 20-40 за тренировку и 100-120 за неделю.
-Присутствует подсобка в не большем количестве.

3.Высооинтенсивные и низкообъемные (Суровецкий, русский цикл).
-УОИ >80%
-Три тяжелые или две тяжелые и одна средняя тренировки.
-КПШ 10-30 за тренировку и 30-100 за неделю.
-Минимум подсобки.

4.Отказной тренинг.
-УОИ не учитывается, учитывается наличие отказа.
-КПШ не учитывается.
-Тяжелая тренировка проводится по самочувствию, раз в 5-14 дней.
-Подсобка и ее количество подбирается индивидуально (в тренировках Касатова и Кравцова подсобки было минимум).

5.Интегрированный тренинг.

Интегрированный тренинг очень разнообразный, одни учитывают УОИ и кпш, другие нет, тренировки могут вестись как на малых весах и в объем, так и на пиковых в пару повторов, отказ может присутствовать, а может, и нет, периоды по развитию выносливости и силы могут мешаться в один период, а могут разделятся.

Разбор самых популярных тренировок, будет разбор одной недели:

1. Низкоинтенсивные и высокообъемные циклы.

Взята одна неделя с подготовки П. Климова под руководством Д. Головинского.

Понедельник

1. Присед 115 6х5 30
2. Жим лежа 110 6х5 30
3. Жим гантелей 30 6х5 30
4. Французский жим 35 6х5 30
5. Трицепс на блоке 55 6х4 24
144

Вторник

10.06.2014
1. Жим стоя80 6х4 24
2. Жим средним хватом 90 6х4 24
3. Жим стоя 90 4х4 16
4. Жим без ног 80 6х5 30
94

1. Жим лежа 165 75% 6х5 30
2. Жим с бруса 5 см 170 77% 4х5 20
3. Бицепс стоя 45 6х4 24
4. Бицепс с гантелями 16 6х4 24
98

1. Жим средним хватом 80 6х5 30
2. Жим без ног 90 4х5 20
3. Трицепс на блоке 45 6х5 30
4. Французский жим 50 4х3 12
92
428

Четыре тренировки (1- тяжелая и 3 — легких).
-Тяжелая тренировка (пятница) 50 кпш на упражнения со штангой. Жим 6х5 – 30 кпш при 75% интенсивности и жим с бруса 4х5 при интенсивности 77%.
-Также выполняется жим стоя относительно тяжело, интенсивность не указана, но предположительно больше 75%
-Также французский жим выполняется тяжело, в конце тренировки, после предварительного утомления легкими нагрузками.

Это, относительно, новая система подготовки еще очень молода. Ее автор показывает очень хорошие результаты, а ее эффективность покажет время.

1.Большее количество подсобных упражнение, что дает возможность всесторонне развивается спортсмену.
2.Присутствует периодизация.
3.Нет работы на 90+% интенсивности, что не грузит ЦНС.

1.Мало кпш именно жима лежа, всего 30 подъемов на 75% и 30 на 50%.

2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные циклы

Тренировка взята с цикла Б.И. Шейко (Жим лежа для любителей «пахать»)

1 неделя (повторы Х подходы)

Понедельник

1.Жимлежа50% 5рх1п, 60% 4х1р, 70% 3х2, 75% 3х5
2. Приседания 40% 6х1, 50% 6х1р, 60% 6х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2,
75% 3х2, 70% 4х1, 60% 5х1, 50% 6х1
2. Разгибание бедра 10х5
3. Дожимы лежа 3х6
4. Отжимания на брусьях 6х5 (с весом)
5. Трицепсы на блоке 8х5
6. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х4
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 3х5
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х5

Суббота

1. Жим сидя под углом 4х6
2. Дожимы лежа 2х6
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Трицепсы 10х5
5. Гиперэкстензии 6х5

КПШ недели 225 (157 жим)

(В программе Б.И. Шейко не учитывают КПШ подсобных упражнений, только ПЛ тройки).

Анализ

Четыре тренировки (все средние).
-Интенсивность в рабочих подходах в приделах 70-80%, УОИ 60-70%
-КПШ – 157, что для УОИ (60-70%) довольно большой КПШ, что благотворно скажется на технике жима лежа.
-Нагрузка распределяется между 4 днями равномерно (если спортсмен будет уставший или не выспится, он сможет выполнить данную тренировку).
-Нет частой работы на 90+% интенсивности, что не грузит ЦНС, все тренировки проходят на 70-80%, такую интенсивность ЦНС переносит очень хорошо.

Выводы:

Самая популярная система подготовки в ПЛ, воспитавшая множество чемпионов, доказала свою эффективность временем.

Плюсы:

1.Большой КПШ базового движения.
2.Равномерное распределение нагрузки.
3.Есть уравновешивающие упражнения для плечевого сустава (Тяги на широчайшие мышцы).
4.Присутствует периодизация.
5.Нет перегруза ЦНС.

Минусы:

1.Мало подсобных упражнений (что хорошо на высоком уровне, но не очень хорошо на среднем и низком).

3.Высооинтенсивные и низкообъемные циклы.

Тренировки взяты с русского цикла (повторы Х подходы).

1.Приседания 80% 6х2

2.Жим лежа 80% 6х3

1.Тяга становая 80% 6х2

1.Присед 80% 6х3

2.Жим 80% 6х2

КПШ недели — 72

Анализ:

Три тренировки (все 3 тяжелые).
-Интенсивность и УОИ 80%
-КПШ за неделю 72.
-Нет подсобных упражнений.

Выводы:

Высокоинтенсивная система подготовки перекочевавшая в ПЛ с ТА. Эффективна, но имеет больше минусов, чем предыдущая система.

Плюсы:

1.Работа с большей интенсивностью (условия приближенные к соревнованиям, не на первой неделе, а далее).
2.Присутствует периодизация (но только в сторону увеличения интенсивности и уменьшения кпш).

Минусы:

1.Мало кпш для всех движений.
2. Нет уравновешивающих упражнений для плечевого сустава (жимы есть, тяг нет).
3.Отсутствуют подсобные упражнения.

4.Отказной тренинг.

Взята одна неделя с подготовки В.Кравцова.

1 день– жим штанги лежа, попеременные сгибания рук с гантелями, попеременные разгибания руки из-за головы стоя
2 день – отдых
3 день – отдых
4 день– тяга гантели к поясу попеременно
5 день – отдых
6 день – отдых
7 день– повторение тренировки первого дня цикла, но с гораздо меньшими
весами и укороченным временем отдыха между подходами
8 день – отдых
9 день-тяга гантели к поясу попеременно
10 день – отдых

Анализ:

Найти программы тренировок для всех, как 3 предыдущие, в отказном тренинге, невозможно, поэтому берется программа В. Кравцова. А анализировать ее крайне сложно, так как данный спортсмен очень высокого уровня.

Навскидку можно сделать выводы:

Плюсы:

1.Интенсивность определяется на тренировке, важен только отказ.
2.Есть уравновешивающие упражнения для плечевого сустава.

Минусы:

1.Очень мало подсобных упражнений.
2.Мало КПШ.

5.Интегрированный тренинг.

Интегральный тренинг идет от слова интегрировать, что значит: включать, встраивать, делать составной частью чего-либо. С этих слов становится понятно, что интегральный метод тренировки позволяет встраивать в программу тренинга множество различных приемов. Основной плюс интегрального тренинга в том, что программа тренировок составляется сугубо индивидуально и включает множество различных упражнений, которые необходимы данному спортсмену. И упражнения выполняются в таком стиле (имеется в виду, объем или интенсивность) каков лучше всего работает на конкретном человеке. Минус в том, что сложно совмещать множество приемов, упражнений и отслеживать их тренировочный эффект, чтобы угадать с нагрузкой и восстановлением так, чтобы шел прогресс. Приводить пример, конкретной программы интегрального тренинга, смысла нет, так как они подходят, только их владельцам.

Напоследок самое вкусное.

Мнения величайших современных спортсменов по поводу интенсивности и объема, также некоторых тренировочных моментов (орфография и пунктуация сохранены).

Жимовики:

Вадим Кахута (В.К) 266 кг в 100. (Олтайм)

Я: Вадим, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, ты за объем или интенсивность?

В.К: Скорее всего объем

Я: Вадим, спасибо за ответ.

В.К: Да не за что)

Я: а еще вопрос, если можно, когда ты выполняешь подсобку для передней дельты или трицепса, то делаешь ее тяжело, до отказа или легко с большим запасом?

В.К: Второе

Я: понял, спасибо) удачи на помосте)

В.К: Спасибо

Роман Еремашвили (Р. Е) 218 кг в 67.5 и 230.5 в 75. (Олтайм)

Я: Рома, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, ты за объем или интенсивность?

Р.Е: Привет. Я выбераю золотую середину. Но в периуд подготовки к соревнования у меня преобладает объемные. 🙂

Я: Рома, спасибо. А еще такой вопрос. Вы пишите план тренировки себе на длительный срок или определяетесь уже на тренировке. Корректируете во время тренировке, по самочувствию или нет?

Р.Е: pisuna 3 mesjca i pohodu redaktiruiu.

Я: понял, спасибо.

Олег Базилевич (О.Б.) 247 кг в 90.

Я: Олег, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

О. Б: Привет. Если честно то я за равноправие))) в нашем теле есть два типа мышечных волокон, одни отвечают за силу и другие за выносливость. Уверен что тренировать необходимо оба направления с одинаковой важностью. Спринтеры проводят немало силовых тренировок, в тоже время бодибилдеры уделяют внимание длительным кардио тренировкам, каждый из них остается в том спорте, в котором их мышечные волокна доминируют. В пауэрлифтинге, на мой взгляд, есть необходимость проводить тренировки на выносливость, естественно чередуя с силовыми…!!!

Я: Олег, а еще вопрос, если можно. Вы выделяете выносливость и силу в отдельные периоды, или делаете их в один микроцикл?

О.Б: Это безусловно совершенно разные два периода.

Я: ну многие делают Пн жим по 2-4 раза, а в Пт жим по 10-12 раз. К примеру Кравцов, только микроцикл у него был не 7 дней, а вроде, 14. Вы делаете в межсезонье выносливость, при подготовке силу?

О.Б: У каждого атлета есть свои принципы тренировочного процесса, каждый атлет определяет систему за долгие годы тренировок, и волен судить и делать выводы исключительно из опыта, я поступаю именно так и не вправе делать выводы о тренировочных процессах из-за прогресса других.

Как то так)))

Углубился немного, в себя ушел))

Я: я понял, спасибо) удачи в снятии Олтайма)

О.Б: Спасибо большое! Если что всегда открыто)))

Григорий Слипченко (Г.С) 265 кг в 110.

Я: Григорий, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

С.Г: за объем

Я: Понял, спасибо)

Мурад Алибеков (М.А.) 272.5 кг в 125.

Я: Мурад здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

М.А: Привет Антон, если честно то я в этом не очень разбираюсь.лично мне больше нравится объемные тренировки

Я: а проценты вы не учитываете, по самочувствию?

Я разбиваю всех тренеров и их методики на 3 программы тренировок,1- низкоинтенсивные и высокообъемные. 60-70% от пм 2- среднееинтенсивные и среднееобъемные 65-80% от пм. и высокоинтенсивные низкообъемные >80% от пм. Это диапазоны в каких идет основная работа. Просто скажите, пожалуйста, на какой вы больше тренируетесь

М.А: Я даже не знаю как их считать(Смайлик) у меня все веса в кг,а не в процентах.а тренировки каждый раз разные,если больше повторов то меньше вес,добавляю вес то снижаю количество повторов,ничего сложного.я не заморачиваюсь процентовкой

Я: понял, большее спасибо)

М.А: Да не за чтоhttps://do4a.net/file:///C:/Users/Admin/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image001.gif(смайлик).

Павел Колохин (П.К) 282.5 кг в 125.

Я: Павел, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

П.К: Доброе утро, у меня в принципе и то и другое

Я: а происходит работа в диапазоне 8-12 повторов? и есть ли наличие отказа во время жима?

П. К: При подготовки повторы используя 5,3,2 в межсезонье от 15 до 20

Я: понял, спасибо, а жмете до отказа или с запасом?

Или по проценту?

П.К: За две недели до соревнований до отказа жму 260, а так всегда с запасом

Я: понял спасибо

П.К: Не за, что

Пауэрлифтеры:

Александр Клюшев (А.К.) Становая тяга 407.5 кг в 140

Я: Александр, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

А.К: Привет) на разных этапах подготовки…в начале в основном обьем делаешь а когда выходишь на пик формы то уже обьемы убераешь и переходишь на большие веса

Я: Больше спасибо, Александр) А еще вопрос если можно, объем на какой интенсивности (% от ПМ) и кпш, и ближе к соревнованиям, когда больше интенсивность, какая интенсивность и кпш. Был бы очень благодарен, если это не секрет конечно)

А. К: Обьем это 80% в основном а силовые уже 85-95%

Я: а объем где-то в диапазоне 4х4 — 5х5, а силовые 2х2?

А.К: Ну примерно да

Я: понял, спасибо большее) и удачи на помосте) и кстати поздравляю с рекс рав)

А.К: Спасибо

Игорь Педан (И.П) 902.5 без экип кг в 140+

Я: Игорь здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность при подготовке в пауэрлифтинге?

И.П: Привет. За интенсивность

Я: Спасибо за ответ.

Андрей Коновалов (К.А) 1190 экип 120+

Я: Андрей, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

А.К: Антон, привет. Я не готов принципиально разделить эти подходы. Например в тяге использую интенсивные объемы, но не каждую тренировку. В приседе и Жиме склоняюсь к объемам в базовый период и к интенсивному тренингу во второй половине подготовке

Я: Спасибо, за ответ

Николай Жуков (Н.Ж) 725 без экип в 90.

Я: Николай, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

Н.Ж: Приветствую! ну я вряд ли выдающийся, поэтому -я за разумное сочетание

С учетом специфики фаз подготовки

Вводная-базовая-предсоревновательная-соревновательная

Чем ближе к соревнованиям — тем меньше общее КПШ

Я: но больше интенсивность или, просто уменьшение общей нагрузки?

Н.Ж: пересекающимся графиком

С ростом интенсивности -сниженеи усредненного объема

Я: понял, спасибо

Н. Ж: в моем восприятии,даже в период интенсивной фазы должно быть место разгрузке (надо связкам передых давать), и тогда дается 1-2 тренировки относительно объемных

Равнои наоборот

В период объемного тренинга нужны относительнотяжелые тренировки по весам,что бы был дополнительный тренировочный стресс

Я: а должна ли присутствовать работа на % 90+ ?

Или ее вообще не должно быть?

Н.Ж: у меня она есть

В частности в подсобках могут быть веса и 100+%% относительно основного упражнения

16 или 24 недельном сплите у меня есть минимум 2 недели где я хожу на веса 90+ в соревновательных движениях

1 неделя примерно за 8 недель до турнира, вторая за 3

Я: понял, спасибо

Дмитрий Смирнов (Д.С) 797.5 без экип в 140. Редактор . Огромный опыт работы тренером.

Некоторые вопросы в нутрии разговора:

Я: так ты больше склоняешься к отказному высокоинтенсивному или объемному и низкоинтенсивному тренингу?

Д.С: я склоняюсь к интегративному подходу) суть — все работает, надо взять самое лучшее из каждой системы

И гармонично объединить

Я: понял)

Д. С: но высокая интенсивность мне ближе

Я Вестсайд очень люблю)

Я: понял, американцы больше любят интенсивность, а наши объем?

Д.С: американцы обработали наши старые объемные схемы)

Получилось то, что получилось

Вестсайд более специфичен пауэрлифтингу

Объем это та

Проценты — признак скоростно-силовой тренировки

А не силовой, как у нас

Поэтому кол-во подходов и раскладки та на лифт не ложатся ни фига)

Я: Что тренировать все виды мышц (вГМВ ГМВ и ОМВ) одновременно более эффективно, чем делить их на периоды?

Д.С: На мой взгляд, да.

Выводы:

Как видно с диалогов, со спортсменами мирового уровня, нет одной работающей схемы. Многие любят объем, другие интенсивность. Некоторые, даже, не используют такие понятия, как КПШ, интенсивность и тп. Одни работают до отказа, а другие нет. Старые усредненные схемы, по которым тренировали всех, примерно одинаково, а кто показывает результат, того на соревнования, — в прошлом. Будущее спорта за интегрированным подходом, подбором лучшего для конкретного спортсмена. И каждый, уважающий себя, тренер должен разбираться во всех схемах, чтобы подобрать лучшую, для каждого спортсмена.

Пауэрлифтинг — один из самых популярных силовых видов спорта, который характеризуется выполнением определенных видов атлетических упражнений: жим лежа, приседания со штангой, становая тяга. Уровень силы спортсмена играет ключевую роль в пауэрлифтинге, поэтому во время тренировок основной акцент делается на развитие силовых качеств атлета, а не на проработку рельефа, как в . Программа тренировок составляется индивидуально для каждого спортсмена с учетом его начальной физической подготовки. Но не у каждого есть возможность обратиться к тренеру за нужными рекомендациями. В связи с этим предлагаем ознакомиться с программой тренировок по пауэрлифтингу для начинающих спортсменов, желающих приблизиться к желаемому и максимально возможному результату, но затрудняющихся в выборе верной отправной точки. Также мы укажем основные ключевые моменты, на которые следует обратить особое внимание во время занятий. Стоит отметить, что наиболее оптимальный вариант действий — идти от простого к сложному, постепенно разбираясь во всех нюансах этого вида спорта.

Занятия по пауэрлифтингу подразумевают под собой выполнение определенных тренировочных задач. К ним относятся:

Если вы недостаточно физически подготовлены, выберите тренировочную программу (желательно заниматься по ней не менее трех месяцев), направленную на комплексное развитие всех групп мышц. Тем самым вы не только подготовите тело к последующим силовым нагрузкам, но и приучите себя к спортивной дисциплине.

Итак, прежде всего будущему атлету необходимо придерживаться следующих правил:

Прежде всего, специальная экипировка для пауэрлифтинга уменьшает риск возникновения травмы, а уже потом помогает увеличить результат спортсмена. К экипировке относятся одежда, обувь и другие приспособления, используемые при поднятии штанги. Основные элементы экипировки:

Многие начинающие атлеты стремятся всеми силами удержать себя в рамках более низкой весовой категории, чего делать категорически не следует. Крайне важно сбалансировано питаться без жестких ограничений. В противном случае тренировки станут менее эффективными. Обратите особенное внимание на специальное спортивное питание с добавлением аминокислот, протеинов и т.д., а также на биологически активные добавки. В ежедневном рационе начинающего спортсмена должны присутствовать молоко, яйца, творог, фрукты, овощи, макароны, овсянка, нежирные рыба и мясо. Не переедайте перед тренировками, но и не приступайте к занятиям с пустым желудком. Через час после физических нагрузок можете смело приступать к приему пищи. Когда закончите работу с весами, обязательно выпейте с аминокислотами. Допускается небольшая углеводная заправка (например, рис). Не злоупотребляйте мучными и жирными продуктами, а также фастфудом. Питаться необходимо не менее трех раз в день, чтобы набрать необходимую для тренировок мышечную массу.

Ниже представлена универсальная и наиболее распространенная программа тренировок по пауэрлифтингу для начинающих, которая подойдет для формирования базового фундамента спортсмена.

Не гонитесь сразу за большим рабочим весом, чтобы не перегрузить организм. Вместо этого сделайте акцент на увеличении числа повторов с рабочим весом (от 6 до 15 повторений). Вспомогательные упражнения отвечают за всестороннюю физическую подготовку и развитие мышечной ткани. К ним относят:

Соблюдайте правильный режим питания и отдыха (уделять время сну необходимо не менее восьми часов в сутки), чтобы мышцы успели восстановиться. На первых тренировках исключите подсобные упражнения, оставьте только базовые. Обязательно изучите правильную технику выполнения всех упражнений во избежание травм. Делайте разминку перед началом каждой тренировки, чтобы связки и суставы были достаточно разогреты, а тело подготовилось к последующей физической нагрузке.

Несмотря на то, что в интернете можно найти достаточное количество видео, описывающих тренировки по пауэрлифтингу, а также подробные спортивные инструкции к тренировкам, постарайтесь найти хорошего тренера, который на практике покажет выполнение основных упражнений и сможет контролировать тренировочный процесс. После того, как спортсмен овладеет азами пауэрлифтинга и натренирует мышечный каркас, можно смело добавлять на штангу дополнительные килограммы (по 2,5-5 кг каждую неделю) и переходить на более сложные ступени тренировок.

Пауэрлифтинг приобрел большую популярность. Узнайте все особенности тренировочного процесса в этом виде спорта.

Содержание статьи:

Пауэрлифтинг на первый взгляд может показаться весьма простым видом спорта. Для успеха необходимо только посещать тренажерный зал и работать с железом. После появления результатов необходимо увеличивать рабочие веса и можно начинать думать о разрядах, а там может удастся попасть и на обложку красочного журнала. Однако это только на первый взгляд все так легко. Зачастую атлеты после полугода или даже года занятий бросают тренировки, так и не достигнув результатов. Почему так происходит и каким образом лучше построить свои тренировки по пауэрлифтингу, сейчас мы и попробуем разобраться.

Тренажерные залы в основном посещают люди, желающие просто подкачать свои мышцы и придать фигуре красивый вид. Зачастую, перед началом посещения зала многие стараются найти информацию о тренировочном процессе. Проще всего это сделать из тех же спортивных журналов. Критиковать советы, которые в них даются, например необходимое число подходов и повторений, под каким углом следует поднимать штангу или как часто тренироваться, смысла нет. Однако следует заметить, что хорошее в них лишь сами яркие картинки, реклама огромного количества спортивных пищевых добавок и, как ни странно это прозвучит, техника исполнения упражнений.

Другим рекомендациям, скажем, советам прославленных атлетов, следовать не стоит. Все эти рекомендации чемпионы дают исходя из собственной тренировочной программы. Но ведь они тренируются уже лет десять, а может даже больше. За этот период времени им удалось найти нужную методику, но до этого было совершено много ошибок. Только благодаря экспериментам и ошибкам можно найти те упражнения и тренировки по пауэрлифтингу, которые принесут результат отдельно взятому спортсмену.

Начинающие атлеты не нуждаются в советах известных спортсменов. Следуя их методике тренировки, можно лишь дойти до состояния перетренированности. Основными признаками этого состояния являются:

Основным показателем неправильности выбранного вами подхода к тренингу являются боли в коленных и локтевых суставах, ноющее ощущение в связках, а также прострелы по позвоночнику. Большинство людей, приходящих в зал уверены, что если использовать отличную от чемпионской программу тренировок, то результата добиться невозможно. Также многие полагают, что для развития каждой мышечной группы необходимо 3 или 4 упражнения.

Следует помнить, что для получения достаточной нагрузки необходимо делать три подхода по 5 или 6 повторений. Когда подобная работа повторяется два или три раза в течении недели, то это верная дорога к состоянию перетренированности. Возникает справедливый вопрос: что делать в этой ситуации? Первым делом следует найти хорошего тренера. Если это сделать не получается, то необходимо сделать паузу в тренировочном процессе длительностью от 7 до 10 дней. При этом следует особое внимание уделить сну и правильному питанию. Если у вас есть травмы, то они должны быть излечены. После этого можно переходить к тренировкам по пауэрлифтингу.

Большинство атлетов после многочисленных ошибок в результате приходит к пониманию, что следует добиваться результата в трех основных упражнениях: приседаниях, становой тяге и жиме. Весьма важным фактором вашего прогресса является правильно спланированный отдых. Ваш организм должен полностью успеть восстановиться поле тренинга.

Очень часто спортсмены считают, что если вчера в тренировке были задействованы мышцы ног, то сегодня можно поработать над верхней частью тела, а завтра снова качать ноги. Но организм не делится на части, он работает, как единое целое. Чтобы лучше понять, о чем идет речь, можно в качестве примера привести покрытые инеем провода. Если по ним ударить, то иней падает. Практически аналогичная ситуация происходит и с мышцами. Постепенно в них накапливается энергия, которая впоследствии расходуется на тренировке. Необходимо время, чтобы ее запасы пополнились.

Между тренировками стоит делать паузу минимум в 72 часа, и посещать зал следует через два дня на третий. В результате на одной неделе получится две тренировки, а на следующей три. Например, в понедельник вы выполняли жим. Следующая тренировка должна проводиться в четверг и на ней следует работать над мышцами ног. Снова делаем отдых в два дня и на третий новая тренировка, на которой вновь работаем над жимом. Таким образом, каждых 144 часа (один раз в течение недели) необходимо выполнять упражнения на верхнюю часть тела и занятия для ног.

Следует сказать несколько слов про отдых. Во-первых, следите за своим сном, а во-вторых, за питанием. Очень хорошо помогает восстановлению массаж. Но ни в коем случае не помогайте организму восстановиться с помощью «легкой тренировки».

Не думайте, что если придерживаться описанной схемы тренировок, то в скором времени вы станете чемпионом. Также важно для достижения результата и разделение по мышечным группам и соревновательным движениям. Скажем, проделав становую тягу для развития мышц ног и сделав себе отдых в 72 часа с последующей тренировкой на верхнюю часть тела. Когда очередь снова доходит до ног, то повторить прошлый результат не получится.

Все дело в том, что во время выполнения становой тяги и приседаний, в работе задействуется большое число мускулов, что оказывает серьезное воздействие на центральную нервную систему. В результате вы не сможете установить личное достижение ни в одном из упражнений на любую мышечную группу.

Чтобы этого избежать, следует делать свой тренинг плановым. Если говорить проще, то составлять, как минимум план на пять занятий для развития мышц ног и на такое же количество тренировок для верхней части тела. При этом следует учитывать уже не только время, требуемое для отдыха мускулов, но и на восстановление центральной нервной системы. Иначе говоря, необходимо на каждое движение чередовать легкие, средние и тяжелые тренировки. Представив это в виде схемы, получается следующее: Т–Л–С–Л–Т. Это план занятий для одного движения, но ведь есть и второе. И в этом случае наша схема приобретет следующий вид: тяжелая верх – ноги – средняя верх – ноги и т.д.

Благодаря присутствию в программе тренировок легкого и среднего тренинга центральная нервная система сможет восстановиться. Лучше всего начинать создавать подобную схему с жима. Необходимо выбрать те мышцы, которым при выполнении жима недостает нагрузки, а именно бицепсам, трицепсам и широчайшие мышцы спины.
Итак, примерный план тренировки по пауэрлифтингу:

Методика развития силовых способностей у начинающих спортсменов в пауэрлифтинге (Курсовая работа)

Курсовая работа

МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ У НАЧИНАЮЩИХ СПОРТСМЕНОВ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ

Томск 2010г.

СОДЕРЖАНИЕ

Введение

Глава I. Обзор литературы

1.1 Сила как физическое качество человека

1. 2 Факторы, влияющие на развитие силы

1.3 Мышцы в пауэрлифтинге и их функции

1.4 Методы развития силовых способностей

1.5 Методика планирования начинающих пауэрлифтеров

Глава II. Методы и организация исследования

2.1 Методы исследования

2.1.1 Анализ научно-методической литературы

2.1.2 Тестирование специальной физической подготовленности

2.2 Организация исследования

Глава III. Результаты и обсуждение

3.1 Методика тренировки начинающих пауэрлифтеров

3.1.1 Описание дополнительных упражнений

3.2 Анализ специальной физической подготовки

Список использованной литературы

ВВЕДЕНИЕ

Актуальность.

Благодаря возросшей популярности пауэрлифтинга среди молодежи и взрослого населения, этим силовым видом спорта начинает заниматься все больше людей. Популярность пауэрлифтинга объясняется простотой, доступностью этого вида спорта, быстрым ростом результатов и благотворным влиянием на здоровье спортсмена.

Занятия пауэрлифтингом способствуют увеличению мышечной силы, укрепляют связки и суставы, помогают выработать выносливость, гибкость и другие полезные качества, воспитывают волю, уверенность в своих силах, повышают работоспособность всего организма.

И в связи с этим возникает проблема перед новичками – с чего начать? И какая методика тренировок наиболее эффективна? Проблема выбора правильной методики тренировок начинающим спортсменом связана с их большим количеством и в большей части, неполным научным обоснованием. Как быть в этой ситуации? Вот здесь-то и необходим научный подход к решению этой проблемы.

Многие зарубежные специалисты давно пользуются методиками ведущих советских тяжелоатлетических тренеров. Так как достижения нашей советской тяжелой атлетики известны во всем мире. Наши атлеты не раз это доказывали на чемпионатах мира и Олимпийских играх, на международных соревнованиях всех уровней. Об этом говорят и сотни мировых рекордов. Зарубежные специалисты перестроили эти методики тренировок на троеборье, применяя в планировании результатов таких упражнений, как жим лежа и приседания. Они присвоили себе эти достижения, удачно применяют и достигли неплохих результатов. В наших же атлетических журналах постоянно публикуют «суперметодики» их культуристов, которые «сделали» себя, используя достижения советской школы.

Ознакомившись с системой тренировок по пауэрлифтингу, мы выбрали одну из известных отечественных методик тренировки начинающих пауэрлифтеров и проверили ее действенность на практике, и отобразили результаты данного исследования в этой курсовой работе.

Цель: Изучение методики формирования силовых способностей у начинающих пауэрлифтеров.

ГЛАВА I. Обзор литературы

Сила как физическое качество человека

Под силой понимается способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Один из наиболее существенных моментов, определяющих мышечную силу – это режим работы мышц. При существовании лишь двух реакций мышц на раздражение – сокращение с уменьшением длины и изометрического напряжения , результаты проявленного усилия оказываются различными в зависимости от того, в каком режиме мышцы работают. В процессе выполнения спортивных или профессиональных приемов и действий человек может поднимать, опускать или удерживать тяжелые грузы. Мышцы, обеспечивающие эти движения, работаю в различных режимах. Если, преодолевая какое- либо сопротивление, мышцы сокращаются или укорачиваются, то такая их работа называется преодолевающей (концентрической). Мышцы, противодействующие какому-либо сопротивлению, могут при напряжении и удлиняться, например, удерживая очень тяжелый груз. В таком случае их работа называется уступающей (эксцентрической). Преодолевающий и уступающий режимы работы мышц объединяются названием динамического.

Сокращение мышцы при постоянном напряжении или внешней нагрузке называется изотоническим. При изотоническом сокращении мышцы, от предъявляемой нагрузки зависит не только величина ее укорочения, но и скорость, чем меньше нагрузка, тем больше скорость ее укорочения. Данный режим работы мышц, имеет место в силовых упражнениях с преодолением внешнего отягощения (штанги, гантелей, гирь,). Величина прикладываемой к снаряду силы при выполнения упражнения в изотоническом режиме изменяется по ходу траектории движений, так как изменяются рычаги приложения силы в различных фазах движений. Упражнения со штангой и другим аналогичным снарядом с высокой скоростью не дают необходимого эффекта, так как предельные мышечные усилия в начале рабочих движений придают снаряду ускорение , а дальнейшая работа по ходу движения в значительной степени выполняется по инерции. Поэтому упражнения со штангой и другими аналогичными предметами малопригодны для развития скоростной (динамической) силы. Упражнения с этими снарядами применяются в основном для развития максимальной силы и наращивания мышечной массы, выполняются равномерно в медленном и среднем темпе. Однако указанные недостатки упражнения со штангой, гантелями, гирями с лихвой компенсируются простотой, доступностью и разнообразием упражнений.

В последние годы в мировой практике разработаны и широко применяются тренажеры специальных конструкций, при работе на которых задается не величина отягощения, а скорость перемещения звеньев тела. Такие тренажеры позволяют выполнять движения в очень широком диапазоне скоростей, проявлять максимальные и близкие к ним усилия практически на любом участке траектории движения. Режим работы мышц на тренажерах такого типа изокинетическим. При этом мышцы имеет возможность работы с оптимальной нагрузкой по ходу всей траектории движения. Изокинетические тренажеры широко применяются пловцами , а также в общефизической подготовке. Многие специалисты высказывают мнение о том, что силовые упражнения на тренажерах с данным режимом работы мышц должны стать основным средством силовой подготовки при развитии максимальной и взрывной силы. Выполнение силовых упражнений с высокой угловой скоростью движений более эффективны, по сравнению с традиционными средствами, при решении задач развития силы без значительного прироста мышечной массы. Для развития скоростно-силовых качеств.

Выполняя движения, человек очень часто проявляет силу и без изменения длины мышц. Такой режим работы называется изометрическим или статическим, при котором мышцы проявляют свою максимальную силу.

Важным является и то, что возможные значения силы и скорости при различных отягощениях зависят от величины максимальной силы, проявляемой в изометрических условиях. Мышца без всяких отягощений и сопротивлений укорачивается с максимальной скоростью.

Если постепенно наращивать величину отягощения или сопротивления, то сначала сила до определенного момента будет расти. Однако попытки дальнейшего увеличения отягощения силу не увеличат.

1.2 Факторы, влияющие на развитие силы

Силовые программы тренировок в пауэрлифтинге. Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу

Пауэрлифтинг с чего начать : основные принципы тренировок, питания, техники. Как начать заниматься пауэрлифтингом без тренера, советы чемпионов.

Начать заниматься пауэрлифтингом можно в любом возрасте. Этот вид спорта не имеет возрастных ограничений в отличии от спортивной гимнастики или акробатики. Прежде всего необходимо определится с целями. Правильное целеполагание вкупе с грамотным анализом результатов поможет добиться нужного результата.

Первоначальные цели: освоение техники, набор мышечной массы.

С чего начать в пауэрлифтинге? Прежде всего необходимо определится с техникой базовых движений: приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа, становая тяга. Данные упражнения задействуют все основные мышечную группы в отличии от односуставных упражнений.

Гонка за весами вкупе с посредственной техникой выполнения довольно скоро приведет Вас к застою результатов, велик риск травм. Поэтому старайтесь соблюдать все правила выполнения.

Чемпионы не только поддерживают уровень техники на стабильно высоком уровне, они постоянно совершенствуют ее, что позволяет им регулярно занимать самые высокие.

Наиболее частые ошибки в техники — это сведение коленей на приседаниях, а также скругление спины в становой тяге. Первая ошибка может привести к травме мениска, вторая — к протузии или грыже межпозвоночного диска. Поэтому так важно соблюдать правильную технику выполнения движений.

Техника базовых движений подробно описана в следующих статьях:

Если Вы будете следовать первому принципу, то вы будете быстро набирать не только мышечную массу, но и жировую. Несбалансированность в питании приведет к тому, что Вам придется садится на сушку.

Второй принцип не позволит добиться нужного результата. Организму не будет хватать питательных веществ. Естественно, о результате придётся только мечтать.

Как начать заниматься пауэрлифтингом? Необходимо спланировать свой рацион. Он должен содержать только полезных продукты.

Юрий Фомин, МСМК по пауэрлифтингу, советует остановить свой выбор на следующих продуктах: рыба, мясо, яйца, крупы, макароны, молоко, кефир, творог. Кушать необходимо не менее 3 раз в день. Стоит добавить в свой рацион и спортивное питание. Здесь хорошо подойдет гейнер, протеин, креатин. Помогите своему организму вырасти!

Поскольку Ваше тело еще не окрепло, то в начале необходимо набрать необходимую мышечную массу. Именно поэтому работа будет вестись в многоповторном режиме. Количество повторов в данной схеме от 7 до 14 в 3 -4 подходах. Также Вам будет необходимо привыкнуть к увеличенным паузам между подходами: мышцам необходимо восстановится.

Юрий Фомин считает, что огромную роль имеет психологический настрой перед подходом. Поднимает, в первую очередь, голова, а не мышцы. Это трудно понять в начале. Также не забывайте о качественном отдыхе: спать нужно не менее 8 часов.

Пауэрлифтинг с чего начать? Можно начать со следующей тренировочной программы:

Приседания со штангой на плечах 3-4 подхода по 10 подъемов

Приседания со штангой на груди 3 подхода по 10 раз

Разгибания ног на тренажере 3 подхода по 10 раз

Жим лежа широким хватом 3 подхода по 13 повторений

Подъем штанги на бицепс стоя с прямым грифом 4 подхода по 12 повторов

Тяга к животу на блоке к груди 3 подхода по 12 повторений

Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу предназначена главным образом для увеличения силовых показателей в «золотой тройке» упражнений пауэрлифтинга и бодибилдинга — приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Именно эти базовые выполняются на соревнованиях по пауэрлифтингу и способствуют максимально эффективному развитию общей силы и массы мышц. Таким образом, необходимы не только в силовом троеборье, но и в культуризме.

Приведенная ниже силовая программа тренировок состоит всего из трёх базовых упражнений — приседа, становой тяги и жима лежа со штангой. Ничего лишнего. Помните, что перед нами задача увеличить силовые показатели в приседании, жиме и становой, а не . Конечно же, увеличение силовых показателей в базовых упражнениях окажет влияние и на рост мышечной массы. Тем не менее, небольшой объем тренировочной нагрузки будет больше способствовать именно росту силы мышц.

Теперь давайте подробнее рассмотрим силовую программу тренировок и тренировочный режим в целом. Итак, оптимальная частота тренировок — трижды в неделю, с интервалом между тренировками в один день. Затем следует два дня полного отдыха. На каждой тренировке выполняем всего два упражнения. Первое упражнение выполняем со 100% рабочим весом. Выполняем 2-3 разминочных подхода, постепенно увеличивая вес. Затем 2 подхода с рабочим весом на 3-5 повторений. Упражнение идущее вторым номером выполняйте с весом 70% от вашего рабочего на 3-5 повторов. Опять же делаете несколько разминочных, после чего 2-3 рабочих подхода по 5 повторений.

В отличии от , которые подразумевают проработку каждой мышечной группы раз в неделю, силовые программы тренировок, благодаря небольшому объему тренировки, позволяют выполнять каждое из трёх упражнений дважды в неделю, но с разной интенсивностью. Такой низкий объем физической нагрузки и полная концентрация только на золотой тройке упражнений максимально эффективно способствует увеличению результата в силовом троеборье, а также является прекрасной основой для дальнейшего прогресса в культуризме.

Культуристам, для которых максимальный результат в силовом троеборье не представляет особого интереса, можно разбавить программу, дополнительно включив неё 1-2 упражнения на каждый тренировочный день, чтобы убить сразу двух зайцев. Но учитывайте, что дополнительная нагрузка снизит ваши восстановительные способности и прогресс в «золотой тройке» упражнений. Всегда придерживайтесь золотой середины. Если же вас интересует исключительно как увеличить силу мышц и силовые показатели в главных базовых упражнениях, тогда вам больше подойдет первый вариант программы тренировок на силу, приведенный выше.

Сразу хочу сказать что в пауэрлифтинге тренировки приседа и жима очень похожи в плане тренировочных принципов, в отличии от тренировки тяги. Потому, что в тренировке тяги действуют немного другие законы и то, что работает в приседе и жиме, как правило, не работает в тяге.

Единственное отличие в приседаниях и жиме, это то, что в приседе должен выполнятся немного меньший объем, так как в жиме штанги работают мышцы которые меньше и поэтому им необходимо меньше времени для восстановления.

По понедельникам — мы выполняем легкую тренировку, которая выполняется вместе со становой тягой. Первым упражнением выполняется основная становая тяга, после чего легкий присед. По четвергам — мы выполняем основную тренировку приседа, после которой идет легкая тренировка тяги.

1. Наклоны стоя со штангой на плечах

Это очень хорошее упражнение по двум причинам. Во-первых – оно хорошо укрепляет спину (поясницу). Во-вторых – это упражнение учит начинать движение в приседе с отведения таза.

2. Полуприседы

В данном упражнении высоту лавки нужно подбирать под каждого индивидуально. Выставляйте высоту лавки так, чтобы вы вставали с самого неудобного для вас положения.

3. Присед с паузой

Замечательное упражнение, которое отличается от обычных приседаний тем, что вам нужно задержатся в нижней точке на две секунды, после чего максимально быстро встать вверх.

4. Присед со штангой на груди

Истоки пауэрлифтинга (ПЛ) – тяжелая атлетика (ТА).

Сейчас в современном пауэрлифтинге есть несколько методик подготовки:

1.Низкоинтенсивные и высокообъемные (в Пл – Головинский).

2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные (в ПЛ – Шейко, Вехошанский и большинство тренеров).

5.Интегрированный тренинг.

Разбор самых популярных тренировок, будет разбор одной недели:

1. Низкоинтенсивные и высокообъемные циклы.

Взята одна неделя с подготовки П. Климова под руководством Д. Головинского.

Понедельник

1. Присед 115 6х5 30
2. Жим лежа 110 6х5 30
3. Жим гантелей 30 6х5 30
4. Французский жим 35 6х5 30
5. Трицепс на блоке 55 6х4 24
144

Вторник

10.06.2014
1. Жим стоя80 6х4 24
2. Жим средним хватом 90 6х4 24
3. Жим стоя 90 4х4 16
4. Жим без ног 80 6х5 30
94

1. Жим лежа 165 75% 6х5 30
2. Жим с бруса 5 см 170 77% 4х5 20
3. Бицепс стоя 45 6х4 24
4. Бицепс с гантелями 16 6х4 24
98

1. Жим средним хватом 80 6х5 30
2. Жим без ног 90 4х5 20
3. Трицепс на блоке 45 6х5 30
4. Французский жим 50 4х3 12
92
428

1.Мало кпш именно жима лежа, всего 30 подъемов на 75% и 30 на 50%.

2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные циклы

Тренировка взята с цикла Б.И. Шейко (Жим лежа для любителей «пахать»)

1 неделя (повторы Х подходы)

Понедельник

Пятница

Суббота

1. Жим сидя под углом 4х6
2. Дожимы лежа 2х6
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Трицепсы 10х5
5. Гиперэкстензии 6х5

КПШ недели 225 (157 жим)

(В программе Б.И. Шейко не учитывают КПШ подсобных упражнений, только ПЛ тройки).

Анализ

Выводы:

Плюсы:

Минусы:

1.Мало подсобных упражнений (что хорошо на высоком уровне, но не очень хорошо на среднем и низком).

3.Высооинтенсивные и низкообъемные циклы.

Тренировки взяты с русского цикла (повторы Х подходы).

1.Приседания 80% 6х2

2.Жим лежа 80% 6х3

1.Тяга становая 80% 6х2

1.Присед 80% 6х3

2.Жим 80% 6х2

КПШ недели — 72

Анализ:

Три тренировки (все 3 тяжелые).
-Интенсивность и УОИ 80%
-КПШ за неделю 72.
-Нет подсобных упражнений.

Выводы:

Плюсы:

Минусы:

4.Отказной тренинг.

Взята одна неделя с подготовки В.Кравцова.

Анализ:

Навскидку можно сделать выводы:

Плюсы:

Минусы:

1.Очень мало подсобных упражнений.
2.Мало КПШ.

5.Интегрированный тренинг.

Напоследок самое вкусное.

Жимовики:

Вадим Кахута (В.К) 266 кг в 100. (Олтайм)

В.К: Скорее всего объем

Я: Вадим, спасибо за ответ.

В.К: Да не за что)

В.К: Второе

Я: понял, спасибо) удачи на помосте)

В.К: Спасибо

Роман Еремашвили (Р. Е) 218 кг в 67.5 и 230.5 в 75. (Олтайм)

Р.Е: Привет. Я выбераю золотую середину. Но в периуд подготовки к соревнования у меня преобладает объемные. 🙂

Р.Е: pisuna 3 mesjca i pohodu redaktiruiu.

Я: понял, спасибо.

Олег Базилевич (О.Б.) 247 кг в 90.

О.Б: Это безусловно совершенно разные два периода.

Как то так)))

Углубился немного, в себя ушел))

Я: я понял, спасибо) удачи в снятии Олтайма)

О.Б: Спасибо большое! Если что всегда открыто)))

Григорий Слипченко (Г.С) 265 кг в 110.

С.Г: за объем

Я: Понял, спасибо)

Мурад Алибеков (М.А.) 272.5 кг в 125.

М.А: Привет Антон, если честно то я в этом не очень разбираюсь.лично мне больше нравится объемные тренировки

Я: а проценты вы не учитываете, по самочувствию?

Я: понял, большее спасибо)

М.А: Да не за чтоhttps://do4a.net/file:///C:/Users/Admin/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image001.gif(смайлик).

Павел Колохин (П.К) 282.5 кг в 125.

П.К: Доброе утро, у меня в принципе и то и другое

Я: а происходит работа в диапазоне 8-12 повторов? и есть ли наличие отказа во время жима?

П. К: При подготовки повторы используя 5,3,2 в межсезонье от 15 до 20

Я: понял, спасибо, а жмете до отказа или с запасом?

Или по проценту?

П.К: За две недели до соревнований до отказа жму 260, а так всегда с запасом

Я: понял спасибо

П.К: Не за, что

Пауэрлифтеры:

Александр Клюшев (А.К.) Становая тяга 407.5 кг в 140

А. К: Обьем это 80% в основном а силовые уже 85-95%

Я: а объем где-то в диапазоне 4х4 — 5х5, а силовые 2х2?

А.К: Ну примерно да

Я: понял, спасибо большее) и удачи на помосте) и кстати поздравляю с рекс рав)

А.К: Спасибо

Игорь Педан (И.П) 902.5 без экип кг в 140+

И.П: Привет. За интенсивность

Я: Спасибо за ответ.

Андрей Коновалов (К.А) 1190 экип 120+

Я: Спасибо, за ответ

Николай Жуков (Н.Ж) 725 без экип в 90.

Н.Ж: Приветствую! ну я вряд ли выдающийся, поэтому -я за разумное сочетание

С учетом специфики фаз подготовки

Вводная-базовая-предсоревновательная-соревновательная

Чем ближе к соревнованиям — тем меньше общее КПШ

Я: но больше интенсивность или, просто уменьшение общей нагрузки?

Н.Ж: пересекающимся графиком

С ростом интенсивности -сниженеи усредненного объема

Я: понял, спасибо

Равнои наоборот

Я: а должна ли присутствовать работа на % 90+ ?

Или ее вообще не должно быть?

Н.Ж: у меня она есть

В частности в подсобках могут быть веса и 100+%% относительно основного упражнения

16 или 24 недельном сплите у меня есть минимум 2 недели где я хожу на веса 90+ в соревновательных движениях

1 неделя примерно за 8 недель до турнира, вторая за 3

Я: понял, спасибо

Дмитрий Смирнов (Д.С) 797.5 без экип в 140. Редактор . Огромный опыт работы тренером.

Некоторые вопросы в нутрии разговора:

Я: так ты больше склоняешься к отказному высокоинтенсивному или объемному и низкоинтенсивному тренингу?

Д.С: я склоняюсь к интегративному подходу) суть — все работает, надо взять самое лучшее из каждой системы

И гармонично объединить

Я: понял)

Д. С: но высокая интенсивность мне ближе

Я Вестсайд очень люблю)

Я: понял, американцы больше любят интенсивность, а наши объем?

Д.С: американцы обработали наши старые объемные схемы)

Получилось то, что получилось

Вестсайд более специфичен пауэрлифтингу

Объем это та

Проценты — признак скоростно-силовой тренировки

А не силовой, как у нас

Поэтому кол-во подходов и раскладки та на лифт не ложатся ни фига)

Я: Что тренировать все виды мышц (вГМВ ГМВ и ОМВ) одновременно более эффективно, чем делить их на периоды?

Д.С: На мой взгляд, да.

Выводы:

5 ЛУЧШИХ программ пауэрлифтинга для начинающих (2021)

Существует так много программ пауэрлифтинга, что новичку может быть сложно определить, какая программа ему подходит.

Вот некоторые из самых популярных программ пауэрлифтинга для начинающих. Следующие программы выбраны из-за их разумного выбора упражнений, гибкости для начинающих спортсменов, позволяющих включать дополнительные упражнения, которые им нравятся, и совершенствования основ для последующих программ пауэрлифтинга.

Установите новые PR за 12 недель!

Программы тренировок по пауэрлифтингу для начинающих

Эти программы для начинающих были выбраны по трем основным причинам:

Сосредоточьтесь на трех больших соревновательных упражнениях, чтобы овладеть основами
Акцент на линейной прогрессии
Обеспечение адекватной частоты для каждого подъема
Относительно простые программы, которым легко следовать

Некоторые популярные силовые программы для начинающих, такие как сильные упражнения 5 × 5, начальная сила или фитнес-мороженое требуют от спортсмена выполнять жим лежа 1-2 раза в неделю и не запрограммировать достаточный объем тяги, что приведет к более раннему плато силы (т. е. не становится сильнее). Хотя они являются отличным выбором для людей, которые хотят узнать о программировании, нарастить мышцы, сбросить жир и стать сильнее, они не идеальны для пауэрлифтинга.

Ранний или поздний новичок?

Если вы не уверены, являетесь ли вы новичком на ранней стадии или начинающим лифтером на поздней стадии, это довольно легко определить.

Можете ли вы прибавлять вес на штанге каждую тренировку, сохраняя при этом одинаковую схему подходов и повторений?

Если да, то поздравляю, вы начинающий атлет.

GreySkull LP или Ivysaur 4-4-8 вам подойдут.

Эти программы — хороший выбор для тех, кто запускает свою первую серьезную программу. Это поможет вам реализовать все достижения новичков, которых вы способны достичь, как можно быстрее и эффективнее.

Не стесняйтесь запускать программу для начинающих. Они прогрессируют быстрее , чем любой другой тип программы.

Если вы можете увеличивать вес на штанге раз в неделю (опять же, сохраняя одинаковую схему подходов и повторений), то вы новичок на позднем этапе.

Проверьте nSuns, GZCLP или Madcow, если это вы.

Если у вас есть диета и режим восстановления, и вы не можете прогрессировать еженедельно, вы можете добиться лучших результатов с помощью программы пауэрлифтинга среднего уровня.

Ivysaur 4-4-8 Программа для начинающих

Ivysaur 448 лучше всего подходит для новичков на ранней стадии.

Программа для новичков Ivysaur 4-4-8 имеет следующую структуру:

В то время как программа Ivysaur 4-4-8 изложена в трехкратном еженедельном формате, аналогичном стартовой силе, сильным упражнениям и т. Д., есть в нем что-то, что мне нравится:

Жим лежа 2 раза в неделю
Значительный объем становой тяги
Включение наборов AMRAP для повышения работоспособности и сохранения проблем с атлетом

Это поддерживает лифтера в четком линейном цикле прогрессии, при этом обеспечивая достаточный объем и работу спины для перехода в промежуточные программы. Если вы не можете выполнить 4- или 5-кратную еженедельную программу, сделайте укол Ivysaur 4-4-8.

Я считаю эту программу отличной альтернативой GreySkull LP.Однако я уверен, что вы сможете добиться прогресса по любой программе.

Таблица программы lvysaur 4-4-8 — LiftVault.com

GreySkull LP

Greyskull LP лучше всего подходит для начинающих.

GreySkull LP — еще один отличный выбор для начинающих программ. Это хорошо задокументировано и имеет долгую историю успешного становления людей больше и сильнее.

Это похоже на начальную силу v2.0 — самые большие отличия заключаются в автоматическом регулировании, обеспечиваемом наборами AMRAP, приседаниях 2 раза в неделю на Greyskull вместо 3x в неделю на начальную силу, а также включении сгибаний и подтягиваний с утяжелением.

Хотя я считаю, что 1-2 раза в неделю жим жима лежа — это не идеально, использование наборов AMRAP помогает добавить дополнительный объем.

Программа линейного прогрессирования Greyskull — 6 недель (2020, версия 2) | LiftVault.com

Вот краткое изложение программы, представленное в таблице:

Программа линейного прогресса GZCLP

GZCLP лучше всего подходит для новичков на поздних стадиях.

GZCLP — это линейная прогрессивная версия GZCL. Это надежная, хорошо продуманная программа, доступная в трех- и четырехдневной версиях.Обе версии представлены в таблице ниже.

GZCL основан на следующей структуре обучения, которая также применима к GZCLP.

Больше информации о программе и варианты электронных таблиц: GZCLP Linear Progression Program

v4_06 GZCLP 3-4-дневная 12-недельная программа | LiftVault.com

нСанс LP

nSuns лучше всего подходит для новичков на поздних стадиях.

Программа nSuns Linear Progression отлично подходит для новичков, потому что она сразу же приучает их к более высокой частоте тренировок, тогда как многие программы для новичков требуют только трехкратных тренировок в неделю. Уникальность начинающих тренеров заключается в том, что они могут быстро восстанавливаться после тренировок, поэтому 4 или 5 раз в неделю не обязательно являются проблемой для новичков. Если вы предпочитаете тренироваться 4 или 6 дней в неделю, эти варианты также включены в таблицу, указанную ниже.

Рекомендовано, потому что:

2 раза в неделю приседания
2 раза в неделю приседания (с учетом вариации приседаний со штангой)
2 раза в неделю становая тяга (с учетом альтернативной стойки)
Достаточно места для добавления аксессуаров, устраняющих недостатки

Моя единственная рекомендация — добавить в некоторых случаях верхняя часть спины работает как аксессуар, так как основные упражнения, запрограммированные здесь, не наносят ему особого ущерба.

nSuns Полный комплект линейной прогрессии (LP) (4 дня, 5 дней, 6 дней приседаний, 6 дней становой тяги) | LiftVault.com

Безумная корова 5 × 5

Madcow лучше всего подходит для новичков на поздних стадиях.

Madcow 5 × 5 похож на StrongLifts 5 × 5, с некоторыми ключевыми отличиями:

Еженедельный прогресс
Всегда жим лежа 2 раза в неделю и OHP 1 раз в неделю вместо того, чтобы чередовать эту частоту
Большее изменение интенсивности во время каждой тренировки
- Вместо того, чтобы делать PR по схеме 5 × 5 повторений на каждой тренировке, вы устанавливаете PR по схеме 1 × 5 каждую неделю (после 4-недельного периода увеличения).

Хотя вы можете скептически относиться к очевидному «низкому объему» Madcow, он имеет долгую историю эффективного усиления опоздавших новичков на после того, как они исчерпали выгоды, доступные в период прогрессии «за сеанс».

Madcow 5×5 Средний | LiftVault.com

Часто задаваемые вопросы

Какая программа пауэрлифтинга для начинающих мне подходит?

Самое главное — выбрать программу, которая прогрессирует с правильной скоростью. Если вы только начинаете и никогда по-настоящему не запускали «правильную» программу, которая включала бы прогрессирование как часть своего протокола, то, вероятно, вам будет полезно запустить программу для начинающих. Они прогрессируют быстрее всех.

Если вы больше не можете прогрессировать на каждой тренировке, пора переходить к еженедельной программе прогресса («опоздавший новичок»).

Кроме того, выберите программу, которой вы будете следовать в течение 12 недель, прежде чем решите, что она вам не подходит.

Почему были выбраны эти программы для начинающих?

Я выбрал эти программы, потому что они имеют долгую историю успешного становления людей сильнее, а также потому, что у них есть электронные таблицы, которые относительно просты для понимания. Кроме того, ими пользуется достаточно людей, поэтому на любые вопросы, которые могут возникнуть у человека, можно ответить с помощью Google.

Установите новые PR за 12 недель!

Ivysaur 4-4-8 Таблица программы для начинающих (2021)

Ivysuar 4-4-8 Обзор программы

Первоначально разработанная / u / ivysaur в сообществе Reddit / r / fitness, программа Ivysaur 4-4-8 для начинающих была разработана для улучшения основы, заложенной популярными «наборами из 5» программ для новичков, такими как «Начальная сила» и Крепкие лифты.

Выпускникам программы Ivysaur 4-4-8 может быть интересно ознакомиться с программой Ivysaur Intermediate Aesthetic Workout Program для стимулирования мышечного роста.

Ивисавр 4-4-8 против сильных подъемов против стартовой силы

Программа для новичков ивизавра отличается от стартовой силы и сильных подъемов несколькими важными аспектами:

Увеличить объем и частоту жима лежа
Больше объема и частоты становой тяги
Наборы AMRAP для определения скорости прогрессирования вместо использования только линейных темпов прогрессирования
Приседания 1-2 раза в неделю вместо 3х в неделю
Более прямая работа бицепса с помощью подтягиваний

Программа использует возможность начинающего лифтера быстрее восстанавливаться между тренировками, увеличивая громкость и частоту.Это делает его отличным вариантом для «выпускников» программ «Сильная нагрузка» или «Стартовая сила», а также для начинающих лифтеров.

По правде говоря, если вы начинающий атлет, сосредоточьтесь на еде, сне и поднятии тяжестей. Попутно вы разберетесь с программированием.

Полное описание программы, FAQ, комментарии и исходники.

Вопросы о Ivysaur 4-4-8?

Обсудите Ivysaur 4-4-8 с другими лифтерами на форуме Lift Vault.

Ivysaur 4-4-8 Таблица программ

8/3/20 Обновление: только что добавлена вкладка расчета начального веса, чтобы упростить определение веса 4 × 4.

Нажмите, чтобы скопировать: Таблица программы lvysaur 4-4-8 — LiftVault.com

Ivysaur 4-4-8 Краткое описание программы и прогресс

См. Ниже удобную шпаргалку о том, как структурировать программу Ivysaur для новичков и прибавить в весе после успешной недели выполнения всех предписанных повторений.

Советы по запуску Ivysaur 4-4-8

Вот несколько советов из моего опыта работы с этой программой:

Не начинайте программу слишком тяжело.
- Очень быстро нарастает. Если вы выполняете работу очень быстро и хотите сделать дополнительную работу, сделайте некоторые аксессуары для отстающих частей тела. Когда у меня было время, я занимался сгибаниями на бицепс, трицепсами и чемоданами.
Когда интенсивность становится достаточно высокой и вы достигаете RPE 9,5 или 10 после завершения подхода, я рекомендую начать уменьшать диапазон повторений.
- Я сократил свои 8 повторений до 5-6 повторений в подходе, а мои 4 повторения — до 2 повторений в подходе. Это позволило мне продолжить выполнение программы еще несколько недель, прежде чем перейти на шаблон программы Heavy Light Medium, который продвигался медленнее.
Поскольку мертвые веса становились все тяжелее, я сократил подходы до одного или двух, в зависимости от того, как я себя чувствовал в тот день.

GZCLP v4.5: Быстрый старт (2021 г.)

GZCLP — это силовая программа с линейной прогрессией для начинающих. Это более простой вариант методологии программы GZCL с более быстрым прогрессом. Программа GZCLP доступна в трех- и четырехдневной версиях. Она имеет широкие возможности настройки, позволяя человеку выбирать различные упражнения для выполнения в течение программы.

Таблицы GZCLP

Последняя версия от / u / blacknoir ниже: v4.5b5. Это бета-версия, в которой все еще могут быть ошибки.Последний стабильный выпуск, v4.1, находится немного ниже.

GZCLP версии 4.5b5

v4_5b5 GZCLP, 3-4 дня, 12 недель | LiftVault.com

GZCLP 3 Day + 4 Day Spreadsheet v4.1by / u / blacknoir * ОБНОВЛЕНО октябрь 2019 *

Обновленная в октябре 2019 года, это лучшая электронная таблица GZCLP. Это добавляет новые функции и исправляет несколько устаревших ошибок из предыдущих версий. Отличная работа, / u / blacknoir!

GZCLP v4.1 исправляет ошибку, из-за которой наборы 10 × 1 + не выполнялись правильно.

v4_1 GZCLP, 3-4 дня, 12 недель | LiftVault.com

Таблица GZCLP для гипертрофии на 4 дня

Первоначально опубликованный Say No to Bro Science, с тех пор он был закрыт. Вы все еще можете найти описание программы, заархивированное здесь.

GZCLP для гипертрофии — 4 дня | LiftVault.com

GZCLP Таблица за 3 дня

GZCLP 3-дневный шаблон | LiftVault.com

GZCLP Таблица на 4 дня

GZCLP 4-дневный шаблон | LiftVault.com

GZCLP Таблица «Основное»

Это одна из самых старых электронных таблиц GZCLP. Он также включает электронную таблицу для 3-недельного шаблона GZCL и вариант GZCL «Основное».

Через / u / donotevenlift + / u / TheAesir

GZCLP, 3 недели + GZCL по основам | LiftVault.com

GZCLP Таблица за 3 дня

через Say No to Bro Science

Таблица

GZCLP — v1.0 | LiftVault.com

GZCLP Обзор

GZCLP использует линейную прогрессию, как и популярные программы «Начальная сила», «Сильные подъемы» или «Greyskull LP».

Что отличает программу, так это то, что она имеет больший объем, чем типичные воплощения этих программ, за счет выполнения подходов AMRAP (как можно больше повторений) и подъемов Т2 и Т3.

Вот описание подъемников Т1, Т2 и Т3.

Чтобы полностью описать методологию GZCLP, я рекомендую вам прочитать блог Коди и прокрутить вниз до раздела «GZCLP».

Типичная структура тренировки GZCLP:

3 или 4 тренировки в неделю (в зависимости от выбранной вами таблицы)
Каждая тренировка состоит из одного движения T1, T2 и T3
Вес добавляется к движению T1 при следующем его повторении
- Обычно это означает изменение веса за неделю
Движения T1 обычно составляют 3 подхода по 5 повторений (последний подход — AMRAP)
Движения T2 обычно составляют 3 подхода по 10 повторений (последний подход — AMRAP)
Движения T3 обычно составляют 3 подхода по 15 повторений (последние набор является AMRAP)

Как продвигать подъемники T1, T2 и T3 на GZCLP

Это объясняется более подробно в блоге Коди, но вы можете получить краткое изложение ниже.

Прежде чем вы начнете понимать прогрессию, нам нужно определить базу тома .

Базовый объем — это общее количество повторений для данного упражнения во всех рабочих подходах за сеанс.

Если вы делаете 3 подхода по 5 повторений, это базовый объем 15 (3 × 5 = 15). Разминки не учитываются при расчете базы объема.

GZCLP Уровень 1 подъема

Добавляйте от 5 до 10 фунтов на каждую тренировку, пока базовый объем не упадет ниже указанного значения для данного диапазона повторений, в котором вы участвуете в программе.

Например, все начинают с 5 подходов по 3, причем последний подход — AMRAP. Вес добавляется к тренировке, пока не будет достигнут базовый объем 15. Когда это происходит, вы больше не находитесь на этапе 5 подходов по 3 шт., А переходите к этапу 6 подходов по 2 шт. Ваш новый базовый объем — 12.

Используя 6 подходов по 2 структуры (как всегда, последний подход — AMRAP), начните с веса, с которым вы не смогли бы достичь базового объема 15. Продолжайте добавлять тренировку с отягощениями к тренировке, пока базовый объем не будет равен 12.Теперь у вас 10 подходов по 1 повторению. Ваш новый базовый объем — 10.

Начните с веса, вы не смогли бы достичь базового объема 12 с использованием новых 10 подходов по 1 повторению. Продолжайте увеличивать вес от тренировки к тренировке, пока базовый объем не будет равен 10.

Когда это произойдет, найдите свой новый 5ПМ и перезапустите программу, используя этот вес и 5 подходов по 3 повторения.

GZCLP Tier 2 Lift Progression

Мы снова имеем дело с базовым объемом! Помните, что базовый объем — это количество подходов, умноженное на количество повторений (3 подхода по 10 повторений = базовый объем 30).

Это концептуально очень похоже на прогрессию T1.

Используйте схему повторений из 3 подходов по 10 повторений и добавляйте вес на каждой тренировке. Если невозможно достичь базового объема 30, переключитесь на 3 подхода по 8 повторений (начиная с того же веса, с которым вы не смогли достичь базового объема 30) и продолжайте добавлять вес на каждой тренировке.

Когда базовый объем 24 не удается, переключитесь на схему повторений из 3 подходов по 16, продолжая добавлять вес на каждой тренировке. Когда базовый объем 18 не удается, начните с 3 подходов по 10 с более тяжелым весом, чем вы изначально (не более +20 фунтов).

GZCLP Уровень подъема 3

Будет добавлено. А пока прочтите мысли Коди по этому поводу (ctrl + f для «GZCLP T3 Progression « , чтобы найти его в сообщении в блоге).

Часто задаваемые вопросы о GZCLP

Как работает прогрессия по GZCLP?

Прогресс в упражнениях Т1 основан на количестве повторений, выполненных в определенных подходах AMRAP (как можно больше повторений), которые помогают оценить прогресс. Цели повторения основаны на объемах.

Прогресс для подъемов Т2 и Т3 описан более подробно здесь.

Что такое объемная база?

База объемов помогает определить прогресс по GZCLP. Он равен количеству повторений, умноженному на количество подходов. Итак, 5 × 3 имеет основу объема 15, 6 × 2 имеет основу объема 12 и так далее.

Что произойдет, если я пропущу количество повторений, необходимое для увеличения веса?

Схема повторений (то есть количество подходов и повторений) изменится, если минимальное количество повторений, необходимое для прогресса, не будет достигнуто в вашем сете AMRAP.Таблица GZCLP v4.1 от / u / blacknoir автоматически учтет это, если вы введете количество выполненных повторений.

Например, если необходимое количество повторений не достигается при использовании 5 × 3 (5 подходов по 3 повторения), тогда вы перейдете к схеме 6 × 2 повторения с тем же весом.

Какие движения T3 мне делать на GZCLP?

Таблица рекомендуемых движений T3 доступна здесь.

Обновлений:

30 января 2019
- Добавлен GZCLP v4.5b5
  - Новая начальная вкладка, обеспечивающая большую гибкость при настройке программы.
  - Инструкции были переписаны для большей наглядности.
  - баллов IPF и калькуляторы Уилкса.
20 декабря 2019
- Добавлена лучшая ссылка для советов по развитию аксессуаров T3.
24 октября 2019
- GZCLP v4.1 теперь доступен ниже.
25 августа 2019
- Таблица GZCLP обновлена пользователем / u / blacknoir до версии v3.86 — много новых функций и исправлений!
27 июля 2019
- Исправлены проблемы с разрешением для GZCLP 4 Day Hypertrophy. Теперь вы сможете сделать свою копию. Приносим извинения за неудобства!
14 июля 2019
- Добавлены последние 3-дневные и 4-дневные таблицы GZCLP (v3.0) от / u / blacknoir
14 июня 2019
- Добавлена новая версия таблицы GZCLP на 3 и 4 дня от / u / blacknoir!
- Добавлена информация о том, как выполнять подъемы Т1, Т2 и Т3 при выполнении GZCLP.

GreySkull LP — GSLP (2021)

Программа GreySkull LP (GSLP), созданная Джоном Шеффером (он же Джонни Пейн), представляет собой фантастическое упражнение 3 дня в неделю для начинающих лифтеров.Благодаря исправлению некоторых недостатков других популярных программ для начинающих (например, «Стартовая сила», «Сильные подъемы») за счет включения базовой линейной прогрессии, GreySkull LP является надежным выбором для программ для начинающих. Чтобы узнать больше о том, что Джонни думает о лифтерах новичков и атлетов среднего уровня, см. Его пост «Синдром среднего уровня».

Джон Шеффер также написал сопроводительную книгу для GreySkull LP, доступную на Amazon.

GreySkull LP переходит от тренировки с отягощениями к тренировке (аналогично другим программам линейной прогрессии для новичков), но допускает дополнительный объем с помощью подходов AMRAP (они обозначены как «5+»), когда атлет должен выполнить столько повторений, сколько он может без своей формы. разрушение.Это может позволить атлету развить более высокую работоспособность, чем в таких программах, как «Стартовая сила» или «Сильные упражнения», в которых атлет останавливается на 5 повторениях в своем последнем рабочем подходе.

Инструкции по работе с электронными таблицами

Введите начальный вес для различных подъемов на вкладке «Настройка». — Округление ввода на вкладке «Настройка». Используйте 5 для фунтов и 2,5 для кг.
- Ваш начальный вес для Greyskull LP может быть таким, какой вы можете набрать за 8-10 повторений, ИЛИ вы можете использовать вкладку «Калькулятор начального веса» на вкладке электронной таблицы.
- Вес должен начать легкий! В этой программе вы очень быстро увеличиваете вес на штанге — немного терпения поможет, поверьте мне.
Значение «целевого числа повторений» относится к тому, сколько повторений должно быть выполнено в подходе, чтобы добавить веса к вашим рабочим подходам.
- Вы, вероятно, можете оставить это как есть, но вы можете изменить это, если хотите.
Значение «приращения» относится к тому, сколько веса добавляется к вашим рабочим подходам после каждой тренировки при достижении целевого числа повторений.
- Опять же, вам, вероятно, не нужно сначала настраивать это, но это есть, если вам это нужно.
Теперь вы готовы к тренировке.
Введите количество повторений, выполненных в каждой зеленой ячейке. Это ваши рабочие наборы. Учтите, что для становой тяги у вас меньше рабочих подходов.

Чтобы запустить программу несколько раз, просто сделайте копию вашей существующей электронной таблицы в Google Таблицах (я люблю помещать дату, когда я запустил программу в заголовке, чтобы упростить ведение записей) и подключите свои новые максимумы.

Таблица программы GreySkull LP (вариант Фрака)

Это 6-недельная программа, но ее можно выполнять до тех пор, пока она эффективна для индивидуального атлета. Чтобы наилучшим образом использовать программу, мы определенно рекомендуем вам ознакомиться с книгой Johnny Pain’s GreySkull LP.

Это «Вариация Фрака», которая включает подтягивания или тяги в каждую тренировку. Вы можете найти «оригинальную» версию Greyskull LP в разделе часто задаваемых вопросов, хотя у меня нет для нее таблицы.

Первоисточник (с момента редактирования / улучшения Lift Vault)

Программа линейного прогрессирования Greyskull — 6 недель (2020, версия 2) | LiftVault.com

Оригинальная нить Greyskull LP

Ниже приведены отрывки из исходной ветки форума по программе Greyskull.

Общий обзор от Джонни Пейна

Хорошо, суть, поскольку я чертовски устал, могу уточнить здесь многое.
Понедельник
Жим лежа / или Жим (A / B) 2x 5, 1 x 5+
Сгибание рук 2x 10-15 (дни лежа)
Приседания 2x 5, 1x 5+
Шейный ремень
Среда
Жим / или Жим 2 × 5, 1x 5+
Подтягиваний с отягощением 2 x 6-8 (дни пресса, и только если вы можете выполнить хотя бы 6-8 BW-подтягиваний)
Становая тяга 1x 5+ (с силовой очисткой в качестве разминки или без нее)
Шейный ремень
Friday
Жим лежа / или жим (A / B) 2x 5, 1 x 5+
Сгибание рук 2x 10-15 (дни лежа)
Приседания 2x 5, 1x 5+
Шейный ремень
* Масса тела Подбородки делаются каждый день.
Прыжки 5 фунтов при приседаниях и становой тяге
Прыжки на 2,5 фунта при жимовых движениях и сгибаниях (когда допустимый диапазон повторений удовлетворен)
* Когда количество повторений в последнем подходе упадет ниже 5, снимите 10% с перекладины и начните процесс заново (на этом только лифт)

Что, если я могу сделать только 1 подбородок? Могу ли я делать 10 подходов по 1 повторению в течение дня?

БЕЙН это подлое мышление. Это звучит как хорошая идея. Чтобы подтянуть подбородок, нужно подтянуть подбородок.
Каждый раз, когда я говорю об увеличении числа подбородков, я вспоминаю одного моего очень близкого друга, который несколько лет назад сидел взаперти чуть меньше года.Он был в состоянии сделать около полутора шатких правильных подтягиваний. Он опубликовал более 20 мертвых зависаний. На вопрос, как ему удалось добиться таких результатов, он просто отвечал: «Мне просто было скучно, и я много подтягивался».

А как насчет вспомогательных подтягиваний? Могу ли я начать с них и работать над подбородками с собственным весом?

Я бы остановился на версии с собственным весом.
Если вы находитесь в тренажерном зале, где есть тренажер для подтягивания с помощью вспомогательных упражнений, то, вероятно, он имеет настройку для вытягивания вниз. Мне нравится тяга вниз с V-образной рукояткой, тяжелая и с хорошей техникой (скоро опубликую видео в разделе демонстрации упражнений).

Можете подробнее рассказать об упражнениях для шейного ремня?

Я предлагаю людям начинать с веса, с которым они могут сделать 4 x 25. Мы никогда не делаем менее 100 повторений в день. Мы добавляем вес или количество повторений каждый раз. Это довольно просто, и, пока вы добавляете вес или количество повторений и делаете не менее 100 раз в день, вы не ошибаетесь.

Нужно ли мне заканчивать программу «Стартовая сила» или какую-либо другую программу для новичков перед ее запуском?

Как я уже говорил, это программа, которую я начинаю использовать с самого начала, если только мы не имеем дело с мальчиком-подростком с недостаточным весом и недостаточным уровнем подготовки.

Примечание: вас не смущает комментарий «мальчик-подросток с очень низким весом и недостаточной подготовкой». Это программа для начинающих. Если у вас недостаточный вес, убедитесь, что вы едите, чтобы набрать вес, но все должно быть в порядке.

Мои подходы AMRAP сверхвысокие (15 повторений) — следует ли мне увеличить вес на следующей тренировке?

В этом случае добавьте 10 фунтов (~ 5 кг). Сделайте AMRAP менее 10 повторений.

Обновления

31 августа 2020
- Благодаря полезному считывателю Lift Vault вкладка прогресса теперь правильно помечена.Спасибо, Аарон!
- Если вы заметите что-нибудь, что нужно исправить, свяжитесь со мной.
4 июня 2020
- Произведено очень важное обновление электронной таблицы. В качестве стартового веса для программы вам следует использовать вес, который вы можете набрать для 8-10 повторений, а не 1ПМ. Я добавил вкладку калькулятора начального веса, чтобы помочь с этим, если это необходимо. Спасибо читателю Lift Vault за указание на это через контактную форму.

Лучшие 3 программы пауэрлифтинга для начинающих — Fitness Volt

Как новичок, у вас есть почти бесконечное количество вариантов программ тренировок.Хотя вы можете заплатить кому-нибудь, чтобы он разработал для вас индивидуальный, большинству не нужно идти этим путем. Вы можете извлечь максимальную пользу из любого из бесплатных вариантов, которые можно найти в Интернете.

Проблема возникает, когда вы пытаетесь найти «правильный» вариант.

Что делать: сплит на все тело или программу, основанную на движениях?
Должна быть высокая частота?
С какого объема начать?
Нужно ли покупать специальную штангу?

Сначала сделайте глубокий вдох, потому что у меня для вас есть фантастические новости: буквально любая программа, которую вы выберете и STICK TO, сделает вас сильнее прямо сейчас.

Вы собираетесь подвергнуть свое тело кучу вещей, которые он, вероятно, никогда раньше не делал, и поэтому оно адаптируется. И он будет адаптироваться в течение некоторого времени, прежде чем вам действительно нужно будет начать искать что-то более индивидуальное.

При этом никогда не бывает плохой идеей начинать с реального плана, поэтому давайте рассмотрим три варианта, с которых вы можете не только начать, но и у них есть проверенный послужной список, и вы можете придерживаться их в течение длительного времени.

WestSide для тощих ублюдков Джо Дифранко (WS4SB)

Джо Дефранко (Изображение с @defrancosgym)

Я хочу сказать, что это была вторая или третья программа, за которой я когда-либо следил.Это было не только моим любимым занятием, но и введением в сопряженное обучение, которое определило мои нынешние тренировки. WFSB использует структуру, которая чередует упражнения и фокусируется на увеличении силы, увеличении работоспособности и повышении атлетизма одновременно.

Написано Джо Дефранко, который, если вы его не знаете, я настоятельно рекомендую окунуться в кроличью нору на YouTube. Он легенда в мире силовых тренировок и тренировок, и он действительно стал пионером в создании «складских» помещений, которые популярны сегодня.Вы также можете посмотреть серию «Driven Beyond Strength» на YouTube, чтобы узнать больше.

Это 4-дневная программа, 3 из которых связаны с поднятием тяжестей, а 1 — с работой на кондиционирование или GPP (общая физическая подготовка). В шаблоне указывается, на чем вы сосредоточены на каждый день, и предлагаются варианты упражнений, которые нужно выполнять. За ним очень просто следить и легко настраивать. Джо великолепно объясняет, что он сделал и почему.

Два основных преимущества этой программы:

Это бесплатно, и легко найти.
Вы можете настраивать его каждый день в зависимости от того, к чему у вас есть доступ.

Первоначально опубликовано в 2004 году, сейчас существует 3 различных версии. У меня есть опыт работы только с первой, но я уверен, что последующие версии будут столь же хороши, если не лучше.

Загрузите таблицы WestSide для тощих ублюдков

Загрузите шаблоны WS4SB ниже, пожалуйста, не стесняйтесь корректировать упражнения по мере необходимости в электронных таблицах.

WS4SB (первые 6 циклов) WS4SB (журнал тренировок)

Stronglifts 5X5

Хотя некоторые называют это «спорным», я всегда буду помещать программу Stronglifts 5×5 в такой список.Несмотря на то, что он имеет очень простую структуру, пусть это вас не вводит в заблуждение. Вся программа выполняется со штангой.

Вот и все.

Практически каждый тяжелоатлет на планете использовал схему подходов 5 x 5 и повторений в какой-то момент своей тренировки, и не зря. Это просто, эффективно и даст вашему телу много работы, ЕСЛИ ВЫ ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯЕТЕ УПРАЖНЕНИЯ.

** ахм

Простите за крик.

Упражнения со штангой — это фантастика для новичков, если они понимают, что то, как вы поднимаете вес, более важно, чем , сколько вес вы поднимаете.

Это утверждение применимо на всех уровнях, и чем ближе вы подходите к вершине, тем более важным оно становится. Просто посмотрите любое обучающее видео Кая Грина, потому что он все время об этом говорит.

Подумайте об этом так: если вы делаете тяги со штангой, чтобы увеличить широчайшие, какие мышцы вы должны чувствовать, подтягивая вес при каждом повторении? Логично, что мы думаем о широчайших, но вы всегда будете видеть, как кто-то поднимает вес и просто начинает грести всем телом. Немного по-английски — это нормально, но вам все равно нужно сосредоточить внимание на своем.

Если вы можете начать со скромности и с меньшим весом, вы действительно научитесь чувствовать сокращение мышц. Если вы чувствуете, как работает мышца, вы можете сделать ее сильнее и заставить ее расти. Если вы не чувствуете, что это работает, вы не станете больше и сильнее в этой области.

Stronglifts имеет прекрасную сеть поддержки, большая часть которой бесплатна. Вы можете скачать приложение, которое выберет для вас ваши номера, электронные таблицы на веб-сайте и целые форумы, посвященные этому.

Просто потому, что это просто, не значит, что это легко. Как я уже сказал, начните с легкости, чем вы думаете, и по-настоящему постарайтесь почувствовать мышцы. Если не можете, попросите кого-нибудь прикоснуться к этой мышце. Если кто-то выглядит так, будто знает, что делает, попросите его о помощи. Вы были бы поражены, насколько они были бы полезны. Они преданы своему спорту, любят его и, скорее всего, любят говорить о нем.

Связано: Стартовая сила и силовые упражнения 5 × 5: какая программа лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?

Скачать таблицу Stronglifts 5 × 5

Таблицы Stronglifts-5 × 5

Wendler’s 5/3/1

Jim Wendler (Изображение через Instagram)

Первое, что я всегда делаю при изучении нового предмета, — это нахожу люди, которые невероятны в этом, и Интернет преследуют их.

Писали ли они статьи?
У них есть подкаст?
Были ли они опрошены?
Находятся ли они на расстоянии проезда?
Могу ли я найти их на Facebook и отправить им сообщение?

Я общался со многими невероятными лифтерами и тренерами, просто добавив их в друзья в Facebook или Instagram и отправив им сообщение. Вы не узнаете, пока не попробуете.

Вендлер — чудовище. Когда он выступал в категории 275 фунтов, его лучшими показателями были присед на 1000 фунтов, жим лежа на 675 фунтов и становая тяга 700 фунтов.Я имел удовольствие слушать его выступление на конференции, и он просто приземленный, по-настоящему хороший парень. Он определенно ругается и высказывает свое мнение, но у него есть серьезный способ объяснения вещей, который может упростить концепции.

Он разработал 5/3/1, чтобы он был простым и эффективным. Он работает 3 или 4 дня в неделю, и все тренировки основаны на основных упражнениях: приседания, жима лежа, становой тяги и жима над головой. Все это основано на процентах от вашего 1ПМ, и есть приложения и таблицы, которые вы можете скачать (я считаю, бесплатно), в которые вы можете вставить свои цифры и заполнить весь тренировочный цикл.

В последние годы Вендлер добавил в программу вспомогательной работы различные варианты, специально предназначенные для достижения определенных целей. Вы, вероятно, сможете составить программу только из статей, которые он написал, но я бы посоветовал купить его книгу, в которой все это изложено, за 22 доллара.

Загрузить электронную таблицу Джима Вендлера 5/3/1

Таблицу 531 Джима Вендлера

Что теперь?

Вы наверняка думаете: «Но какой из них лучше?» И я открою вам секрет, что многие из нас в силовом сообществе стремятся сделать общие знания: «Лучшего не бывает».”

Каждая программа, которую вы видите, в какой-то мере даст вам прогресс. Те, которые перечислены выше, доказали, что тысячи людей делают вас сильнее.

Суть, который вы должны получить, чтобы добиться прогресса, состоит в том, чтобы на самом деле выполнить программу и приложить усилия. Я всегда предлагаю и практикуюсь, чтобы вы следовали программе, как написано, в течение как минимум 4 недель, прежде чем что-либо менять. Даже если вам кажется, что этого недостаточно, это войдет в привычку, позволит вам сосредоточиться на правильной технике, потому что всем нам нужна техническая работа.Вы, , будете прогрессировать, если будете работать и есть.

Программа для начинающих PTW! — ПауэрлифтингToWin

Нажмите здесь, чтобы получить бесплатно копий электронной книги PowerliftingToWin для новичков и таблицы калькулятора тренировок!

Щелкните здесь, чтобы просмотреть версию таблицы KG!

Вот небольшой пример бесплатной таблицы калькулятора тренировок.

Лучшая программа пауэрлифтинга для начинающих

За последние три года я провел изрядное количество времени на форумах в Интернете по силовым тренировкам.Одно стало предельно ясно: в любой момент времени стажеров-новичков больше, чем чего-либо еще. И каждый из них отчаянно жаждет знаний о правильных тренировках, питании, технике и многом другом.

Многие из этих новичков получают рекомендуемые программы, такие как «Стартовая сила» или «StrongLifts 5 × 5». Все это хорошо, кроме тех случаев, когда эти программы рекомендуют новичкам в пауэрлифтинге. Видите ли, у новичков в пауэрлифтинге разные потребности, чем те, которые решаются в вышеупомянутых популярных программах.Поскольку эти программы были разработаны с учетом общих целей в области силы и / или гипертрофии, они не предназначены специально для пауэрлифтинга.

Программы содержат всевозможные сомнительные ошибки, включая, помимо прочего: использование соотношения жима над головой и жима лежа 1: 1, тонны тяги со штангой или силовых упражнений, и они часто включают в себя в 5-10 раз больше приседаний, чем становая тяга. .

Откровенно говоря, ни одна из этих практик не имеет смысла для пауэрлифтера; Ни одна из этих тренировок не является оптимальной для новичка, начинающего свой путь в пауэрлифтинге.Конечно, возникает вопрос, а какое упражнение лучше всего для новичков в пауэрлифтинге?

Программа PowerliftingToWin для новичков

До сих пор не существовало программы, специально разработанной для тех новичков и новичков, которые интересуются пауэрлифтингом и стремятся к максимальной силе. Чтобы исправить эту ситуацию и дать новичкам в пауэрлифтинге альтернативную программу, действительно разработанную специально для того, чтобы помочь им в достижении их целей, PowerliftingToWin разработал полноценную программу для новичков в пауэрлифтинге.Я уверен, что вы найдете эту программу лучшим вариантом для новичков, которые хотят улучшить свою максимальную силу. Нет ничего другого, что могло бы конкурировать с программой PowerliftingToWin для новичков, когда речь идет о конкретном увеличении максимальной силы у начинающих тренирующихся.

В этой статье я не буду объяснять длину. Однако будьте уверены, купив копию электронной книги по программе PowerliftingToWin для новичков, вы получите пятнадцать страниц надежных объяснений и обоснований для каждого аспекта программы.

Без лишних слов, вот программа…

Программа PowerliftingToWin для новичков: первая фаза

Первый этап: «Настоящий новичок»

Пн, Ср и Пт: (одна и та же тренировка все три дня)
Приседания : 2 подхода по 3-6 повторений
Жим лежа с паузой: 3 подхода по 3-6 повторений
Становая тяга сумо: 1 подход из 3-6 повторений

Сб:
Упражнение общей физической подготовки № 1 : 7 минут на выполнение как можно большего числа повторений
Упражнение общей физической подготовки № 2: 7 минут на выполнение как можно большего числа повторений
Интервальные тренировки высокой интенсивности: 7 интервалов по ~ 20 секунд с 100 секундами отдыха между усилиями
Работа на подвижность: 10 минут

Протокол изменения веса:

Фаза 1:
Приседания
Общее количество выполненных повторений / Вес, который нужно добавить для следующей тренировки:
6 повторений: +2.5 фунтов / 1,25 кг
7-11 повторений: + 5 фунтов / 2,5 кг
12 повторений: + 10 фунтов / 5 кг

Жим лежа
Общее количество выполненных повторений / Вес, который нужно добавить для следующей тренировки:
9 повторений: + 2,5 фунта / 1,25 кг
10-17 повторений: + 5 фунтов / 2,5 кг
18 повторений: + 10 фунтов / 5 кг

Становая тяга
Общее количество выполненных повторений / Вес, который нужно добавить для следующей тренировки:
3 повторения: + 2,5 фунта / 1,25 кг
4-5 повторений: + 5 фунтов / 2,5 кг
6 повторений: + 10 фунтов / 5 кг

Как видите, первая фаза предусматривает одну и ту же тренировку, выполняемую три дня в неделю с приседаниями, жимом лежа и становой тягой в течение всех трех тренировочных дней.В рабочих подходах вы будете работать в диапазоне от трех до шести повторений. Вы должны будете делать не менее трех повторений в каждом подходе.

В зависимости от того, сколько всего повторений вы выполнили на последней тренировке, вы определите, какой вес добавить к грифу для следующей тренировки. Чтобы избежать этих вычислений, загрузите копию таблицы калькулятора тренировки. С этой программой вы не будете зацикливаться на «линейной прогрессии»; вы сами определяете скорость прогресса, добавляя количество повторений и вес в своем собственном темпе.

По субботам вы выполняете общую тренировку по повышению атлетизма и композиции тела, состоящую из общей физической подготовки, кондиционирования и работы на подвижность.

Для более подробного объяснения каждой из этих тем возьмите бесплатную копию электронной книги программы PowerliftingToWin для новичков.

Программа PowerliftingToWin для новичков: второй этап

В какой-то момент вы перестанете добиваться прогресса, используя протокол Phase One; вы «заглохнете».«Торможение» определяется как любое время, когда вы не можете сделать минимум три повторения в каждом подходе для этой тренировки. Многие программы для начинающих требуют, чтобы вы трижды попробовали неудачный вес; однако в программе PowerliftingToWin для новичков, если вам не удается сделать минимальное количество повторений хотя бы один раз, вас считают «остановленным».

Когда вы остановитесь, вы снимете 10% веса со штанги и переключитесь на второй этап программы:

Второй этап: «Продвинутый новичок»

Пн и Пт: «Тяжелый день»
Приседания: 3 подхода по 3-6 повторений
Жим лежа с паузой: 5 подходов по 3-6 повторений
Становая тяга сумо: 2 подхода по 3-6 повторений

Ср: «Светлый день»
Приседания с 3-секундной паузой : 2 подхода по 3–6 повторений
Жим с 3-секундной паузой : 2 подхода по 3–6 повторений

Вт и сб: GPP, кондиционирование, подвижность
Упражнение общей физической подготовки № 1 : 7 минут на выполнение как можно большего количества повторений
Упражнение общей физической подготовки № 2: 7 минут на выполнение как можно большего числа повторений
Интервальная тренировка высокой интенсивности: 7 интервалов по ~ 20 секунд с 100 секундами отдыха между усилиями
Подвижная работа: 10 минут

Протокол прогресса:
Вторая фаза:
Приседания
Общее количество выполненных повторений / Вес, который нужно добавить для следующей тренировки:
9 Повторений: 1.25 фунтов / 0,5 кг
10-17 повторений: 2,5 фунта / 1,25 кг
18 повторений: 5 фунтов / 2,5 кг

Скамья
Общее количество выполненных повторений / Вес, который нужно добавить для следующей тренировки:
15 повторений: 1,25 фунта / 0,5 кг
16-29 повторений: 2,5 фунта / 1,25 кг
30 повторений: 5 фунтов / 2,5 кг

Становая тяга
Общее количество выполненных повторений / Вес, который нужно добавить для следующей тренировки:
6 повторений: 1,25 фунта / 0,5 кг
7-11 повторений: 2,5 фунта / 1,25 кг
12 повторений: 5 фунтов / 2,5 кг

Ср «Легкий день»
Приседания с паузой на 3 счета и пауза в жиме на 3 счета
Общее количество выполненных повторений / Вес для добавления к следующей тренировке:
6 повторений : +1.0,5 кг / 25 фунтов
7-11 повторений : + 2,5 фунта / 1,25 кг
12 повторений : + 5 фунтов / 2,5 кг

Вы заметите, что на этапе «продвинутый» новичок есть несколько ключевых отличий:

Прыжки веса уменьшены вдвое; вам понадобятся микропланшеты для выполнения этой программы.
Среда становится светлее как с точки зрения объема, так и с точки зрения используемых упражнений.
Объем увеличивается в «тяжелые» дни в понедельник и пятницу.

Все эти изменения внесены для того, чтобы вы продвигались как можно более плавно, пока вы индивидуально на это способны.Если вас интересует полное объяснение, доводы и научные данные, лежащие в основе этих программных изменений, обязательно загрузите копию электронной книги по программе PowerliftingToWin для новичков.

Если вы хотите увидеть полный видеообзор программы, посмотрите это:

Электронная книга PowerliftingToWin и таблица с калькулятором тренировок

Чтобы получить бесплатные копии электронной книги PowerliftingToWin и таблицы калькулятора тренировок, просто введите свой адрес электронной почты в поле ниже.Чтобы просмотреть версию таблицы KG, щелкните здесь.

Понравилась статья? Подписывайтесь на нашу новостную рассылку!

Если вам понравилась эта статья, и вы хотите получать мгновенные обновления всякий раз, когда мы публикуем новый контент, включая эксклюзивные статьи и видео для подписчиков, подпишитесь на нашу рассылку новостей!

Вопросы? Комментарии?

По всем вопросам, связанным с бизнес-услугами и услугами личного коучинга, обращайтесь ко мне:

Вам понравилась серия ProgrammingToWin?

Если да, то вам абсолютно понравится наша электронная книга ProgrammingToWin! Книга содержит более 100 страниц содержания, подробно обсуждает каждый научный принцип программирования, предоставляет шесть различных полных программ для начинающих и лифтеров среднего уровня, содержит электронную таблицу, которая рассчитывает тренировки для вас, и, что лучше всего, книга доступна всего за… $ 0.00! Получите свою копию прямо сейчас!

Содержание

Программы пауэрлифтинга I: Научные принципы программирования пауэрлифтинга
Программы пауэрлифтинга II: Критические параметры тренировки
Программы пауэрлифтинга III: Тренировочная организация
Программы пауэрлифтинга IV: Начальная сила
Программы пауэрлифтинга V: StrongLifts 5 × 5
Программы пауэрлифтинга VI: Джейсон Блаха 5 × 5 программ для новичков
программ пауэрлифтинга VII: линейная программа Джонни Кандито
программ пауэрлифтинга VIII: программа для новичков Шейко
программ пауэрлифтинга IX: линейная прогрессия GreySkull
программ пауэрлифтинга X: пауэрлифтинг — Win Программа для новичков
программы пауэрлифтинга XI
программы пауэрлифтинга
: Техасский метод
Программы пауэрлифтинга XIII: 5/3/1 и выше 5/3/1
Программы пауэрлифтинга XIV: Метод куба
Программы пауэрлифтинга XV: Метод Джаггернаута
Программы пауэрлифтинга XVI: Вестсайдский метод со штангой
Программы пауэрлифтинга XVII: Программа Sheiko Routines
по пауэрлифтингу XVIII: Смолов и Смолов Junior
Программы пауэрлифтинга XIX: База Пола Картера
Программы пауэрлифтинга XX: Метод Лиллибриджа
Программы пауэрлифтинга XXI: 6-недельная силовая программа Джонни Кандито
Программы пауэрлифтинга XXII: Болгарский метод пауэрлифтинга
Программы пауэрлифтинга XXIII: Кэрролл 10/20 / Life
Программы пауэрлифтинга XXIV: Уничтожить оппозицию Джейми Льюис
Программы пауэрлифтинга XXV: Программа становой тяги Коана / Филиппи
Программы пауэрлифтинга XXVI: Программа пауэрлифтинга 3 × 3
Корте XXVII: Обобщенная промежуточная программа RTS

Руководство для начинающих по началу работы в пауэрлифтинге (часть 2)

Примечание редактора: эта статья является редакционной.Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор. Эта статья — первая часть из трех частей, в которых рассказывается, как начать заниматься пауэрлифтингом с программой для абсолютного новичка.

Это вторая часть из трех частей руководства, в которых мы рассмотрим, как пройти путь от новичка в тренажерном зале до успешного пауэрлифтера.В первой части мы рассмотрели структуру планирования и программирования — то, что вы сможете использовать и понять на протяжении всего вашего опыта в качестве спортсмена по пауэрлифтингу. В этой части руководства мы подробно рассмотрим, как должны выглядеть следующие восемь месяцев обучения.

1-3 месяца

В нашем первом мезоцикле мы сосредоточимся на стабилизации и силовой выносливости, вводных техниках работы со штангой и корректирующих упражнениях. Эта фаза будет ощущаться как «не пауэрлифтер», потому что наша цель здесь — предотвратить травмы, не переходя в силовую фазу без какой-либо основы в наших тренировках.

Многие люди пренебрегают этим шагом и в конечном итоге получают травмы в первый год обучения, или в конечном итоге они используют неправильные методы тренировок, которые со временем становится все труднее исправить, что также имеет тенденцию в конечном итоге приводить к травмам.

Упражнения будут выбраны на основе трех элементов:

Корректирующие движения движения
Базовые движения штанги
Упражнения на стабилизацию и силовую выносливость

Корректирующее упражнение

Корректирующие упражнения — это движения в вашей программе, которые улучшают осанку и форму. Эти упражнения будут в начале ваших тренировок, чтобы показать, как ваша форма и осанка должны ощущаться в более продвинутой части тренировки.

Возможно, это одна из наиболее важных частей этой фазы для любого новичка в тренировке, поскольку она станет одним из ключей к предотвращению травм. Многие начинающие спортсмены до этого руководства могли вести в основном сидячий образ жизни, а это значит, что у вас есть одна, а то и больше проблем с осанкой и формой.

При работе с тренером мы смотрим на вашу форму и технику, чтобы увидеть, где вы можете испытывать чрезмерные компенсации. Хотя иногда бывает сложно оценить себя, вот список наиболее распространенных проблем осанки, на которые вы можете обратить внимание:

Закругленные плечи: Ваши плечи будут повернуты внутрь, а голова может выступать вперед. Хороший способ оценить это на себе — встать и посмотреть на свои руки. Ваши руки расслаблены по бокам, а большие пальцы направлены вперед, или они больше расслаблены на квадрицепсах, а большие пальцы направлены друг к другу? Если это лестница, возможно, у вас округлые плечи.Если не устранить проблему, у вас могут возникнуть головные боли, ущемление вращающей манжеты плеча или тендинит двуглавой мышцы. Вы можете исправить это, укрепив трапеции, ромбовидные мышцы и задние дельты. Мышцы, которые вы, возможно, захотите растянуть, и ролл с пеной — это ваши верхние ловушки, широчайшие и грудь.
Наклон таза вперед: Это типичный образ «участника бикини» с изогнутой поясницей. Хороший способ оценить это на себе — увидеть, направлен ли ваш пупок вперед или вниз, когда вы стоите.Если пупок направлен более вниз, возможно, у вас наклон таза кпереди. Если не исправить, у вас могут возникнуть боли в пояснице, коленях или подколенных сухожилиях. Чтобы исправить это, вам нужно укрепить ягодицы и корпус. Мышцы, которые вы, возможно, захотите растянуть, — это ваши широчайшие и сгибатели бедра.
Стук коленями: Вы можете заметить это, если увидите, что ваши колени согнуты внутрь к центру тела, а не лежат под бедрами. Иногда вы не замечаете этого так резко, когда просто стоите, но приседайте перед зеркалом: если ваши колени прогибаются при спуске на (вместо того, чтобы оставаться на одной линии с пальцами ног), , то вы можете стукнуть колени.Если не устранить проблему, вы можете испытать боль в пояснице, тендинит надколенника, расколотую голень или подошвенный фасциит. Чтобы исправить это, вам нужно укрепить икры, медиальную широкую мышцу бедра, ягодицы и внешние вращающие мышцы бедра. Мышцы, которые вы, возможно, захотите растянуть, — это икры, приводящие мышцы, комплекс сгибателей бедра и квадрицепсы.

Мой совет: сначала начните тренировку с динамической растяжки, а затем выполняйте упражнения на укрепление, упомянутые после того, как вы выявите какие-либо проблемы с осанкой. Если вы не думаете, что испытываете какие-либо проблемы с формой, продолжайте обычную разминку, состоящую из легких упражнений и перекатывания с пеной, где вы чувствуете общую стесненность.Выполняйте эти упражнения по 2-3 подхода по 10-20 легких повторений.

Когда у вас больше не будет проблем с осанкой и формой, вы можете продолжить и продолжить общие разминки и активные растяжки до конца этого руководства.

Вводная техника со штангой

Вводная техника работы со штангой — это базовые движения, которым нужно научиться новичку. Любой новичок может выучить эти движения и включить их в свою программу для получения не только силовых преимуществ. Эти движения включают в себя приседания на спине, приседания спереди, жим лежа, становую тягу сумо, обычную становую тягу, тягу со штангой, жим над головой и тягу бедрами.В последнем цикле вашей программы и по мере того, как вы станете более продвинутым спортсменом, эти упражнения также могут стать более продвинутыми, но это основные упражнения, которые нужно изучить в первую очередь.

Эти движения включены в первую фазу, потому что важно начать изучать техники, которые вы собираетесь использовать вечно как пауэрлифтер. Это будет вторая часть вашей тренировки в течение 1–3 месяцев, потому что вы не хотите практиковать технику после того, как вы устали от основной части тренировки.

Как вы структурируете свой недельный тренировочный сплит, зависит от вас, но я лично рекомендую тренировки всего тела 3 раза в неделю и выбирайте 2–3 из этих движений со штангой для отработки каждой тренировки. Возможно, вы еще не сможете поднять 45-фунтовую штангу в надлежащей форме, поэтому, если это так, вы можете выбрать более легкие предварительно загруженные штанги в секции со свободным весом в тренажерном зале. Я бы практиковал технику с 3-4 подходами по 8-10 повторений с очень легким весом. Эти движения не должны вызывать никаких затруднений, когда дело касается веса штанги.Ваша цель — поддерживать баланс, действовать в правильной форме и сосредотачиваться на сигналах.

Приседания

Как приседать

При настройке первое, что вам нужно сделать, это подойти и схватить перекладину. От того, где вы разместите руки, будет зависеть ширина захвата. Вы можете работать узким или широким хватом — главное — найти место, где вы наиболее сильны и устойчивы. Используйте кольца вокруг перекладины, чтобы выровняться.

Затем вы нырнете под планку, и мы сосредоточимся на ее размещении: верхняя или нижняя.Высокая планка — это когда штанга лежит на плечах. Это позволяет приседать более «вертикально» и, как правило, принимать более узкую стойку. Гриф размещается ниже на спине, опираясь на задние дельты. Пауэрлифтеры и силовые атлеты используют эту стойку, поскольку она позволяет приседать сильнее. Начните с приседаний с высокой штангой, чтобы познакомиться со стандартными приседаниями. Как только вы перейдете к силовой фазе этой программы, вы можете начать использовать низкую планку.

После того, как штанга установлена, мы поднимаем ее и выходим из стойки.Прогулку следует сократить до 2,5–3 шагов. Избегайте шевеления и подпрыгивания из стороны в сторону. Начиная с высокой перекладины, ваша стойка, скорее всего, будет примерно на ширине плеч. Начните здесь, а затем при необходимости отрегулируйте до того места, где вы чувствуете себя наиболее сильным и стабильным. Если вы приседаете с высокой штангой, ваша стойка, вероятно, будет более узкой, а если вы приседаете с низкой штангой, ваша стойка, вероятно, будет шире.

Перед тем, как приседать, сделайте глубокий вдох, а затем сделайте фиксацию.Подтяжка создает внутрибрюшное давление. Это защищает ваш корпус и позвоночник и позволяет поддерживать силу на протяжении всего движения. Я обнаружил, что лучше всего работает реплика: притвориться борцом сумо, «задувающим свечи». Вы задержите дыхание, пока не окажетесь наверху лифта. Вы будете дышать и снова напрягаться наверху с каждым новым повторением.

Вы хотите одновременно сломать бедра и колени. Представьте, что вы сидите в кресле.Если вы боретесь с этим движением, сначала потренируйтесь приседать с легким ящиком! Остановитесь, когда вы достигнете «глубины» в нижней части приседа. Это прямо под параллелью, но точнее: когда складка на бедре ниже коленных чашечек.

Когда вы выходите из ямы, представьте, что вы продвигаете ногу по земле и одновременно нажимаете на перекладину, чтобы создать силу. Несмотря на это, убедитесь, что вы все еще контролируете полосу, особенно вверху.Не позволяйте штанге отскакивать от ваших плеч сверху. По мере увеличения веса он будет выглядеть медленнее, но именно поэтому важно практиковать силовые движения и технику с более легкими весами на ранних этапах тренировки, чтобы почувствовать, как приложить эту энергию.

Снаряжение для приседаний

Первое, что нужно рассмотреть, — это выбрать обувь. У вас есть два варианта: обувь на плоской подошве (например, Converse или Vans) или обувь для приседаний с приподнятым каблуком для тех, кому не хватает подвижности лодыжки.Во время фазы гипертрофии и силы не носите кроссовки. Это делает ваш подъем менее эффективным, а также может быть опасным при работе с более тяжелыми грузами из-за конструкции обуви.

Наколенники — это еще одна вещь, которую вы можете рассмотреть. Они обеспечивают поддержку и тепло вашим суставам и могут помочь вам поднимать немного тяжелее во время приседаний. Я рекомендую использовать наколенники SBD для максимальной поддержки, но есть и другие отличные бренды.

Последняя деталь, которую вы можете рассмотреть, — это подъемный ремень .Они дают физическую подсказку, помогающую укрепить мышцы (внутрибрюшное давление), подобно тому, как личный тренер касается мышцы, которую вы должны использовать, чтобы указать правильное движение при выполнении упражнения. Они также предоставляют вам то, к чему вы можете прижаться, что облегчает фиксацию. Я не рекомендую использовать это слишком часто; как новичок, я бы не стал носить ваш пояс до 75-85%. Важно сначала научиться правильно подавать сигналы себе и не опираться на него для поддержки.Ремень, который я бы порекомендовал, — это Inzer. Избегайте использования ремней на липучках, если вы не планируете участвовать в соревнованиях; это не может быть использовано на соревнованиях.

Жим лежа

Когда в пауэрлифтинге выполняется жим лежа, цель — не только быть сильным, но и стабильным. При настройке мы начнем с того, что поставим ноги на землю, а руки прижмем к краям скамейки. Используйте ноги, чтобы загнать ловушки и вернуться на скамейку.

Есть несколько позиций, которые вы можете попробовать, чтобы найти наиболее устойчивую для вас. Примеры того, как это может выглядеть: (1) широкая стойка стопы, колени повернуты наружу и ступни указаны, (2) бедра обнимают и сжимают скамью с более близкой стойкой стопы, (3) ступни пятками находятся дальше под ягодицами. оторвался от земли. Проверьте, что позволяет ваша федерация!

Лучшее положение ступни — это такое, при котором ягодица не отрывается от скамьи при использовании толчка ног. Чтобы проверить это, просто пройдите ногой по земле и посмотрите, приподнимается ли ягодица.Далее мы сосредоточимся на настройке спинки. Сделайте это, забив ловушки на скамейку. Сожмите лопатки вместе и вернитесь к бедрам. Это создает знаменитую (или печально известную) «арку скамьи», но важно помнить, что цель состоит не в том, чтобы создать арку. Цель состоит в том, чтобы стабилизировать и защитить ваши плечи, и некоторые из них будут иметь более резкий изгиб, чем другие.

Когда все будет готово, возьмите штангу. Если вы еще не знаете, как лучше всего держать руку, поиграйте с шириной захвата (широкий, средний или узкий), чтобы найти наиболее устойчивое положение. После того, как вы это сделаете, вы готовы поднимать штангу и снимать ее с стойки. Убедитесь, что перекладина находится на ваших запястьях и плечах. Отсюда отрегулируйте и снова задействуйте широчайшие. Подумайте: разведите штангу в стороны.

Эксцентрическая часть жима лежа — это движение вниз. Двигаясь вниз, дайте команду прижаться грудью к перекладине. Локти не должны быть направлены прямо в направлении перекладины, а должны быть под небольшим углом. Начните с нажатия руками под углом 45 градусов и при необходимости отрегулируйте.Во время этой части подъема используйте ноги для стабилизации. Вы можете заметить, что траектория стержня слегка изгибается при эксцентрическом движении.

Это должно произойти. Внизу убедитесь, что штанга стоит в устойчивом положении, прежде чем снова надавить на нее. Как только это произойдет, подбросьте штангу вверх с силой и используйте толчок ног для помощи. Чтобы использовать толчок ногами, представьте себе, что ноги пробивают землю. При правильном выполнении ваши ягодицы и ступни не будут отрываться от скамьи / земли.

Становая тяга

Становая тяга — это сложное / многосуставное движение, при котором спортсмен поднимает штангу или «мертвый груз» с пола в положение блокировки вверху вокруг таза. Это одно из самых сложных упражнений в пауэрлифтинге, требующее наибольшего времени на восстановление. В качестве основного движения вы можете выбирать между обычной тягой и становой тягой сумо.

В обычном упражнении вы примете узкую стойку на ширине плеч и возьметесь за перекладину с внешней стороны ног. Методика определения того, где вы наиболее сильны, заключается в выполнении теста вертикального прыжка; там, где вы приземлились, вы можете начать в своей обычной стойке.

Становая тяга сумо будет иметь более широкую стойку, и вы будете брать гриф изнутри ног. Найдите стойку, в которой вы чувствуете себя наиболее устойчиво. Убедитесь, что ваши колени и пальцы ног по-прежнему выровнены, когда вы продвигаетесь дальше в своей стойке. Следующее, на чем нужно сосредоточиться, — это хватка. Для этого есть три варианта: двойной оверхенд, смешанный хват и крюк.

Для двойного оверхенда ваши ладони обращены к телу при захвате перекладины. Вот как вам следует начать с захвата перекладины. В конце концов, когда вес станет тяжелее (80-85% для новичков), вы можете подумать о смене хватов или использовании некоторых приспособлений для становой тяги для захвата. Я лично рекомендую заниматься этим способом как можно дольше.

Смешанный хват — один из наиболее популярных захватов, так как в этом положении грифу сложнее выскользнуть из рук.Имейте в виду, что вы можете чередовать, какая рука находится сверху, а какая снизу, чтобы предотвратить любые мышечные дисбалансы.

Последний — это захват с крючком , который является захватом сверху, но при этом средний и указательный пальцы сгибаются с другой стороны и фиксируются большими пальцами. Иногда это сложно сделать, если у вас маленькие руки. Вы также можете попробовать использовать штангу для становой тяги, которая тоньше, чем обычная штанга, но имейте в виду, что если вы соревнуетесь в USAPL, вы не будете использовать эту штангу на соревнованиях, поэтому я бы не рекомендовал ее использовать. слишком часто на практике.

Как только вы определились со своей стойкой и хваткой, пора выполнять подъем.

Шаг 1: Подойдите к бару. Перекладина должна располагаться в средней части стопы, которая находится вокруг верхней части шнурков вашей обуви.
Шаг 2: Возьмите штангу. В обычном упражнении вы возьмете гриф прямо за ноги. В сумо нужно хвататься за внутреннюю часть ног. Следите за тем, чтобы во время этого шага не тянуть штангу к голени, так как она отодвинет штангу от средней части стопы.
Шаг 3: Согните ноги в коленях и разверните бедра так, чтобы голени касались перекладины.
Шаг 4: Вытолкните грудь наружу. Это поможет подтянуть широчайшие мышцы спины и сгладить спину.
Шаг 5: Подвяжите перед тем, как тянуть.
Шаг 6: Пора выполнять — Потяните штангу вверх, прижав ее к голеням. Гриф должен оставаться в контакте с вашими ногами на протяжении всего движения. Представьте, что вы вдавливаете ноги в землю, чтобы создать силу.

Оборудование для становой тяги, заслуживающее внимания

Что касается обуви, единственное, что вам следует носить здесь, это обувь с плоской подошвой (Vans или Converse). Подъемный пояс может быть полезен для определения внутрибрюшного давления для фиксации, но не является обязательным для становой тяги. Становая тяга без пояса становится все более популярной в этом году, и я считаю это положительным моментом, так как во всех ваших упражнениях важно иметь возможность держаться без ремня.

Для захвата можно использовать браслеты или мел. Бинты на запястья — это то, чем вы будете обматывать гриф, чтобы лучше держать его в руке. Я бы не стал на это полагаться слишком часто; используйте их только при необходимости, и они должны быть относительно тяжелыми (80-85% +).Мел помогает впитать пот и лучше держать штангу. Вы можете использовать это при необходимости. Вы можете найти мел в тренажерных залах пауэрлифтинга или купить жидкий мел, если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале.

Детскую присыпку часто путают с мелом. Вы увидите, как люди кладут детскую присыпку себе на бедра перед тем, как делать максимальные упражнения. Это помогает весу легче подниматься. Опять же, не злоупотребляйте этим при обучении. Вы можете попробовать это, когда доберетесь до более высоких процентов: 90% +, но не злоупотребляйте этим.Если это то, что вы хотите попробовать во время соревнований, обязательно попробуйте примерно эти проценты во время соревновательных упражнений.

Упражнения на стабилизацию и силовую выносливость

Стабилизирующая выносливость уделяет особое внимание мышечной выносливости и стабильности, в то время как силовая выносливость фокусируется на силе и стабильности. Технически это два разных этапа обучения, но я объединил их в один для простоты этого руководства.Это нисколько не меняет вашу программу, за исключением маркировки; это просто упрощает понимание благодаря схожей направленности.

Наша цель во время этого цикла — улучшить нервно-мышечную эффективность (то есть равновесие, стабилизацию и координацию). Мы сделаем это в первые шесть недель, сосредоточившись исключительно на движениях, которые бросают вызов вашим проприоцептивным способностям. Вы будете прогрессировать не за счет увеличения веса, а за счет создания более неуравновешенной (но контролируемой) обстановки.Вы можете выполнять эти упражнения как отдельные подходы, так и по кругу.

Я бы выбрал 3-4 упражнения, чтобы сосредоточиться на них каждый день с 2-3 подходами по 10-20 повторений. Вот несколько базовых упражнений, которые вы можете попробовать включить, но есть сотни других упражнений и прогрессий:

Отжимания с мячом для устойчивости
BOSU отжимания от мяча
Renegade ряды
Ряды шаров устойчивости
Жим одной ногой от плеча
Сгибания рук на кабеле на одной ноге
Отжимания на трицепс на одной ноге
Тяга к одной ноге
Канатный пресс на одной ноге
BOSU приседания с мячом
Доска для мяча BOSU

В течение последних шести недель мы начнем добавлять упражнения на стабильность, чтобы укрепить мышцы, и дополнять их аналогичными движениями, но в нестабильных условиях, чтобы обеспечить дальнейшую адаптацию.Я бы выбрал 2-3 упражнения суперсета, чтобы сосредоточиться на них каждый день с 2-3 подходами по 8-12 повторений. Вот несколько примеров того, как это может выглядеть:

Суперсет жима лежа BOSU отжимания от мяча
Тяга на тросе сидя Тяга к суперсету на одной ноге
Жим гантелей сидя, суперсет, жим гантелей одной ногой
Приседания со штангой Суперсет BOSU приседания с собственным весом

Этот аспект важен в этом цикле, потому что нам нужно заложить прочный фундамент, прежде чем перейти к гипертрофии или силе.Этот цикл сделает вас лучшим пауэрлифтером, заставив адаптироваться к нестабильной окружающей среде при работе с более тяжелыми грузами.

Самая большая проблема на этом этапе — поза, форма и техника. Если вы плохо приспосабливаетесь к сигналам, не уверены, что делаете неправильно в своих движениях или перегружены процессом, тогда вы готовы работать с тренером или инструктором, который может помочь вам в исправлении этих проблем. Я бы порекомендовал работать с личным тренером на этом этапе, так как иногда практическая помощь лучше всего при изучении реплик.

4-5 месяцев

Во втором цикле основное внимание будет уделяться гипертрофии и наращиванию мышечной массы. На этом этапе будет создана наша база для этапа укрепления. Здесь вы почувствуете себя больше культуристом, чем пауэрлифтером, но многим людям эта фаза нравится не меньше, чем силовой. Это этап, который неразрывно связан с пауэрлифтингом, потому что наращивание мышц дает больше возможностей для наращивания силы.

На этом этапе будут выбираться упражнения на основе толчков, тяги и движений ног. Вы можете тренироваться 3-4 раза в неделю. Если вы тренируетесь 4 раза в неделю, сделайте четвертый день днем для всего тела и выберите упражнения из каждой категории, особенно упражнения, которые сосредоточены на ваших слабых местах в тренировке.

Дни поддержки

Толкающие движения верхней части тела включают грудь, трицепсы и плечи. Начните тренировку с жима штанги лежа, а затем выберите 1-3 упражнения из каждой категории для остальной части тренировки. Есть несколько не перечисленных упражнений и вариаций, которые вы также можете использовать.

Сундук

Отжимания
Жим гантелей от груди
Кабельные мухи
Полет гантелей
Пресс машинный

Трицепс

Отжимания на тросе на трицепс
Откидывание гантели одной рукой
Трос разгибания на трицепс
Тренажерное разгибание на трицепс

Плечи

Жим штанги над головой
Жим гантелей от плеч
Передние подъемы
Боковые подъемы
Пресс Арнольд
Аппаратный жим от плеч

Pull-Days

Тяговые движения верхней части тела включают спину, бицепсы и задние дельты.Начните тренировку с варианта становой тяги со штангой, а затем выберите по 1-3 упражнения для каждого:

Задний

Тяга штанги
Тяга к минимуму
Низкие ряды сидя
Тяга гантели одной рукой
Ряды машин
Подтягивания
Тройники
Ряды машин

Бицепс

Сгибания рук с гантелями
Сгибания рук со штангой
Кабельные завитки
Машинные сгибания

Задние дельты

Подъем гантелей назад
Реверс машина летает
Кабельные тяги

Ноги дней

Движения нижней части тела (ног) включают квадрицепсы, икры, ягодицы и подколенные сухожилия.Начните тренировку с варианта приседания со штангой, а затем выберите по 1-3 упражнения для каждого:

Квадроциклы

Выпады с ходьбой
Болгарские сплит-приседания
Квадроцикл
Подъемы с гантелями
Жим ногами
Приседания с кубком с гирей

Подколенные сухожилия

Становая тяга с гантелями румынская
Становая тяга сумо с гирями
Групповое доброе утро
Сгибание подколенного сухожилия в машине

Ягодицы

Тяга штанги к бедрам
Вытяжки сзади
Ягодичные мосты
Ягодичная отдача на тросе
Отдача на четвероногие ягодицы

Телята (опционально)

Подъем на носки сидя в тренажере
Подъем на носки стоя
Жим ногами на носки

Ваши подходы и повторения будут укладываться в 3-4 подхода по 8-12 повторений для всех упражнений, включая движения со штангой. На этом этапе можно также установить диапазоны для себя, а не заданное число. По мере того, как вы утомляетесь, вам, возможно, придется уменьшить количество повторений с 12 до 10. Объем объема (подходы x повторения x использованный вес) зависит от того, насколько хорошо вы восстанавливаетесь. Как упоминалось в первой части руководства, это будет для всех разным.

1-Rep Maxes и RPE

Мы будем использовать технику со штангой из предыдущего цикла, но с более тяжелыми весами и прогрессиями. Раньше мы вообще не фокусировались на нагрузке, но теперь она станет одним из основных факторов, способствующих прогрессу на этом этапе. Мы будем отслеживать это на основе процентов и RPE (уровня воспринимаемой нагрузки). Мы будем работать с интенсивностью тренировки 65–70% от вашего расчетного максимального количества повторений.

Одно повторение — это максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение. Интенсивность вашей тренировки основана на этом максимальном повторении. Ваш процент максимума одного повторения будет 100%. Если вы делаете подъем на 75%, это означает, что это 75% от вашего максимального подъема. Например, если ваш 1ПМ составляет 300 фунтов и вы запрограммированы на 75%, то вы поднимете 75% от 300 фунтов (300 * 0.75 = 225 фунтов). Это означает, что вы запрограммированы на подъем 225 фунтов. Поскольку вы (скорее всего) еще не проверили свой истинный максимум одного повторения (1ПМ), вы можете использовать это руководство , чтобы получить приблизительную оценку своего 1ПМ в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

Хотя новичкам сложнее полностью понять, что собой представляют настоящие RPE, сейчас идеальное время, чтобы попрактиковаться в их использовании в фазе гипертрофии. Мы будем работать с RPE 6 в течение первого месяца и RPE 7 в течение второго месяца.RPE 6 будет означать, что у вас есть еще около 4 повторений в баке, а RPE 7 будет означать, что у вас осталось еще 3 повторения в баке.

Ваши начальные движения со штангой будут основаны на процентах, а остальные ваши движения будут основаны на RPE в качестве меры того, сколько вам следует поднимать. В идеале, вы должны продолжать поднимать немного тяжелее в сложных (многосуставных) движениях каждые несколько недель, но это будет варьироваться от человека к человеку.

Недели 1-4, мы будем работать с 65% от вашего расчетного 1-ПМ для ваших основных движений со штангой и использовать RPE 6 для других движений.На 5-8 неделе мы будем работать с 70% от вашего расчетного 1ПМ для ваших основных движений со штангой и использовать СПЭ 7 для остальных движений.

Вот пример того, как один из ваших дней может выглядеть на этой фазе:

Приседания со штангой 3 × 10 @ 65%
Суперсет ходовых выпадов 3 × 12 12 толчков бедрами @ RPE 6
3 × 12 румынская становая тяга суперсет разгибаний четверных @ RPE 6
Суперсет тяги бедрами 3 × 12 со штангой Полное доброе утро @ RPE 6

Примечание. В этом случае расширенные наборы экономят время, но в них нет необходимости.Если вы хотите использовать их, это нормально, но убедитесь, что вы не используете две группы мышц в одном суперсете (т. Е. Ягодичные мосты в суперсете тазобедренных суставов).

Самая большая проблема на этом этапе — неправильная форма и чрезмерное желание поднимать тяжести. Если одна из этих проблем становится проблемой, которую вы не можете решить самостоятельно, пора нанять тренера. Люди обычно нанимают тренеров на этом этапе для удобства, а не для решения каких-либо практических вопросов. Однако со временем программирование на гипертрофию станет более сложной задачей.В первые 6-8 месяцев это простая концепция, потому что как новичок вы добьетесь серьезных успехов для новичков, не вдаваясь в подробности помимо того, что упомянуто выше.

6-8 месяцев

В нашем последнем цикле наша цель — сделать вас сильнее и подготовить вас к тому, чтобы наконец проверить свои силы. Я настоятельно рекомендую нанять тренера для этого этапа обучения. Эти последние 12 недель станут началом вашей первой «подготовки к пауэрлифтингу».

Это будет самая утомительная часть вашей тренировки, так как вы будете включать умеренные уровни объема в сочетании с высокоинтенсивными многосуставными упражнениями. Начало этой фазы будет чуть выше 70% от вашего расчетного 1-RM, и мы закончим с процентами ~ 102% от вашего расчетного 1-RM для ваших основных движений. Я бы продолжил и повторно оценил ваш расчетный 1-RM в начале этого цикла, чтобы получить более точные данные. Количество повторений будет уменьшено с последнего цикла, а количество подходов увеличено. Ваша вспомогательная работа может отличаться от RPE 6 и 7. Уменьшите ее, если вы делаете слишком большой объем, чтобы обеспечить надлежащее восстановление.

Вот несколько примеров того, как объем может выглядеть в программировании:

5 × 4 при 75%
5 × 3 @ 80%
4 × 3 при 85%
2 × 2 @ 97%

Выбор упражнений

Выберите одно основное движение и одно второстепенное движение. Повторения, подходы, интенсивность и частота тренировок будут меняться каждую неделю и могут значительно меняться от человека к человеку от начала до конца. Я лично не стал бы тренироваться менее 3х в неделю, но не более 5х в неделю как новичок.

Работа с дополнительными принадлежностями во всем руководстве относительно похожа. Выберите 2-4 упражнения из 3-4 подходов по 8-12 повторений, которые сочетаются с вашими основными и / или второстепенными движениями, чтобы сосредоточиться на укреплении слабых мест. Вы можете использовать те же толчки, тяги и движения ног из цикла 2.Основными вашими движениями будут приседания, жима лежа и становая тяга, в которых вы чувствуете себя сильнее всего.

Ваше второстепенное движение будет разновидностью приседа, жима лежа или становой тяги, которое больше фокусируется на ваших слабых или мертвых точках в ваших основных движениях. Например: присед с паузой или присед на ящик будет второстепенным движением. Вспомогательная работа должна усилить ваши основные движения.

Пример того, как все это может выглядеть вместе:

Приседания со штангой 4 × 3 @ 85%
Жим лежа широким хватом 5 × 5 @ 75%
Приседания с кубком 3 × 12 с гирями @ RPE 6
Шагающие выпады со штангой 3 × 10 @ RPE 6
Тяга бедра со штангой 3 × 12 @ RPE 7
Планки 3×40 сек

Форма чеков

Важно проверять форму при работе со штангой, я рекомендую снимать как минимум последний подход. Лично у меня клиенты снимают свои первые и последние декорации. Вам нужно снимать все это под боковым углом, чтобы вы могли видеть, как движется ваше тело и что может потребовать корректировки. Вам также может понадобиться вид спереди для приседаний и становой тяги, если вы обнаружили, что у вас проблемы с коленями или опорой.

Mock Meet

Перед тем, как участвовать в вашем первом соревновании, я бы порекомендовал провести неофициальный имитационный митинг после первых 8 месяцев, чтобы увидеть, в чем ваша сила в конце этого года. Что касается фиктивного митинга, вы можете сделать его таким же официальным или неофициальным, как и жизнь. Иногда в спортзалах проводятся несанкционированные имитационные соревнования, но если там нет места для соревнований, вы легко можете просто организовать это неофициально самостоятельно, чтобы проверить свои силы.

Если у вас есть майка, наденьте ее. В идеале, у вас должно быть трое друзей, которые будут судить вас с обеих сторон и спереди, а главный «судья» будет отдавать вам приказы. Если у вас есть только один друг, который выполняет ваши команды, это нормально.Попросите его или ее судить и вызывать команды спереди. Вы можете настроить камеру под боковым углом, как если бы вы проверяли видео в своей форме, чтобы проверить свою форму после попытки.

Как и на соревнованиях, вы получаете три попытки на упражнение. Ваши упражнения будут следующими: присед, жим лежа, затем становая тяга. Во время вашего последнего цикла тренировок за эти 8 месяцев важно начать практиковать свои соревновательные упражнения с командами. Многие люди думают об этом слишком поздно или думают, что могут не забыть сделать это в день соревнований, даже не отрабатывая команды во время подготовки, и в конечном итоге проваливают свое соревнование.Давай этого избежать.

Команды приседания

Приседания : После того, как вы сняли штангу и удерживаете ее в устойчивом положении, судья объявляет: «Приседайте!» Это когда вы завершите присед.
Стойка : Вернувшись в устойчивое положение после завершения приседа, подождите, пока судья не скажет «стойку», прежде чем предпринимать какие-либо шаги, чтобы поставить штангу на стойку.

Скамьи команды

Старт : После того, как штанга снята, подождите, чтобы нажать, пока судья не скажет: «Старт.Когда это произойдет, поднесите штангу к груди.
Нажмите : Подождите, пока судья не позовет, «нажмите», прежде чем отодвинуть штангу от груди. Судья вызовет эту команду, как только вы покажете, что устойчивы и контролируете штангу внизу.
Стойка : когда вы снова окажетесь наверху, удерживайте ее там, пока судья не скажет: «Стойка».

Становая тяга, команды

Вниз : Нет сигнала для старта, поэтому, когда вы готовитесь к становой тяге, делайте тягу (только помните о временном ограничении в настоящий день соревнований).Удерживайте штангу вверху до тех пор, пока судья не скажет «вниз», а затем опустите штангу на землю, не позволяя ей покинуть руки, пока вы не поставите ее полностью вниз.

Собираем все вместе

Возьмите окончательные цифры вашего пробного митинга, и это будут ваши новые официальные 1-RM! После пробного соревнования проверьте, какие другие спортсмены достигают в вашей весовой категории в вашем районе. Весовые категории немного различаются в зависимости от федерации, поэтому не забудьте проверить и USPA, и USAPL, поскольку это две самые крупные федерации в Соединенных Штатах.

Помните, что нет спешки, чтобы соревноваться, поэтому, если ваши цифры не близки к показателям других конкурентов, ничего страшного; ты только что начал. При этом, это даст вам хорошее представление о том, где вы находитесь, когда дело доходит до соревнований, а также может дать вам мотивацию. В любом случае, как только вы закончите эти следующие 8 месяцев, вы можете закончить, зная, что вы тренировались оптимально для своих целей, не торопясь с прогрессом, и поэтому вы будете впереди всех в качестве нового пауэрлифтера.

Если вы не уверены в технике, форме, объеме тренировок, как пройти соревнование самостоятельно или как разобраться в деталях программы, то пора поработать с тренером, который сможет отслеживать и корректировать переменные. в вашей программе, чтобы направить вас на лучший путь к вашему успеху. Часть третья руководства, в которой мы обсуждаем, как скорректировать свое питание в течение следующих 8 месяцев, чтобы улучшить свое здоровье и получить максимальную отдачу от тренировок и производительности.