какие продукты богаты этими кислотами

18 декабря 2019

Число свидетельств о пользе омега-3-полиненасыщенных жирных кислот (omega-3 fatty acids) растёт с каждым годом. Так, недавно сотрудники фармацевтического факультета Университета Страны Басков обнаружили, что омега-3-ПНЖК могут помочь при болезни Паркинсона ¹, а коллектив учёных из университетов Кореи доказал эффективность кислот этого класса в профилактике рака желудочно-кишечного тракта ².

Откуда же человек может получить эти важные вещества, в каких продуктах они содержатся и все ли имеют одинаковую ценность?

Какие существуют омега-3-ПНЖК

Сегодня известно 11 омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Для человека являются незаменимыми 3 из них. Остальные 8 содержатся в продуктах питания и могут оказывать биологическое воздействие, но большой роли не играют.

В тройке важных омега-3-ПНЖК существует своя градация. Самая простая из них – альфа-линоленовая кислота (АЛК). Сама по себе она не имеет принципиального значения для здоровья. Главное её достоинство состоит в том, что из неё человеческий организм способен синтезировать две другие омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты: эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК). Эффективность переработки крайне невысока: в среднем всего около 5% АЛК превращается в ЭПК и 0,5% – в ДГК.

Именно ЭПК и ДГК придают омега-3-полиненасыщенным жирным кислотам полезные для здоровья свойства. Это и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, и помощь при депрессиях, и положительное влияние на зрение. Рекомендованная норма этих кислот для взрослого человека составляет 2 г в сутки.

Статья о том, почему омега-3-ПНЖК особенно важны для женщин.

Таким образом, вопрос «В чём содержатся омега 3-ПНЖК?» уместно рассматривать отдельно для каждой из трёх значимых кислот: АЛК, ЭПК и ДГК.

В каких продуктах содержится омега-3-ПНЖК альфа-линолевая кислота

Существует ряд растительных продуктов, где содержится большое количество АЛК. Это орехи (особенно грецкие), соя, семена льна и чиа. Концентрация АЛК в брюссельской капусте несколько ниже, зато этот овощ легко доступен и хорошо подходит для ежедневного рациона. Помимо АЛК, перечисленные продукты богаты клетчаткой и минералами.

Высоким уровнем АЛК также могут похвастать некоторые виды растительных масел: льняное, горчичное, перилловое. Их стоит использовать при приготовлении холодных блюд, например, добавлять в салаты или соусы. При нагревании омега-3-ПНЖК разрушаются, поэтому жарить на таких растительных маслах не рекомендуется.

Однако вследствие низкой эффективности переработки АЛК в ЭПК и ДГК эти продукты не в состоянии обеспечить рекомендованную суточную норму омега-3-ПНЖК. Грецкие орехи, льняное семя и другие можно рассматривать лишь как дополнение к рациону.

В каких продуктах содержатся омега-3-ПНЖК эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты

ЭПК и ДГК сопутствуют друг другу и содержатся в одних и тех же продуктах. Это дары моря: рыба и её икра, моллюски. Любопытно, что сама рыба не синтезирует омега-3-ПНЖК, а получает из подводной растительности. Так же можем поступить и мы, употребляя в пищу съедобные для человека водоросли – например, чука или морскую капусту.

Если употреблять порцию скумбрии, лосося, сельди, устриц несколько раз в неделю, можно полностью решить проблему нехватки омега-3-ПНЖК в организме. Морепродукты также богаты селеном и витаминами группы В.

Таблица содержания Омега-3 кислот в продуктах

³

Данные о количестве незаменимых омега-3-ПНЖК в популярных продуктах питания приведены в таблице.

Продукт	Какая кислота содержится	Содержание в 100 г продукта, мг	Дополнительно
Скумбрия	ЭПК+ДГК	5 134	В 100 г скумбрии содержится 200% суточной нормы витамина B12 и 100% селена
Лосось	ЭПК+ДГК	2 260	Содержит высококачественный белок, большое количество магния, калия, селена и витаминов группы В
Сельдь	ЭПК+ДГК	1 729	В 100 г сельди содержится 400% суточной нормы витамина D, 200% витамина B12 и 50% селена
Устрицы	ЭПК+ДГК	672	Устрицы содержат больше цинка, чем любой другой продукт питания – 600% суточной нормы в 100 г, а также 200% меди и 300% витамина B12
Сардины	ЭПК+ДГК	1 480	В 100 г сардин содержится 150% суточной нормы витамина B12 и 75% селена
Тунец	ЭПК+ДГК	1 664	В 100 г тунца содержится 180% суточной нормы витамина B12 и 65% селена
Анчоусы	ЭПК+ДГК	2 113	Продукт, богатый витамином В3, селеном и кальцием
Красная и чёрная икра	ЭПК+ДГК	6 789	Высокое содержание витаминов В4 и В12
Льняное семя	АЛК	2 2813	Очень богато клетчаткой, витамином Е, магнием
Семена чиа	АЛК	17 552	Высокий уровень минералов: кальция, марганца, фосфора
Грецкие орехи	АЛК	9 079	Содержат много клетчатки, меди, марганца, витамина Е
Соевые бобы	АЛК	1 443	Источник калия, магния и витаминов В2, В9, К
Брюссельская капуста	АЛК	173	Источник витаминов С и К

Как ещё можно получить омега-3-ПНЖК

Довольно сложно следовать режиму питания, в котором значительная роль отведена морской рыбе и моллюскам. Всем, на чьём столе они бывают не чаще 1-2 раз в неделю, необходимы биологически активные добавки на основе омега-3-ПНЖК. Приём 2 капсул БАД NUTRILITE™ Омега-3 Комплекс обеспечивает 30% суточной потребности в ЭПК и ГДК.

Узнайте больше о биологически активной добавке NUTRILITE™ Омега-3

Огромное значение омега-3-ПНЖК имеют для детей. Разработанные специально для малышей желейные пастилки NUTRILITE™ Омега-3 с витамином D содержат 576 мг ЭПК+ГДК, или до 36% от рекомендованной детям 3-7 лет нормы.

Узнайте больше о Nutrilite™ Омега-3 с Витамином Д для детей

Узнайте также:

---

¹ Hernando S. , Requejo C., Herran E., Ruiz-Ortega J.A., Morera-Herreras T., Lafuente J.V., Ugedo L., Gainza E., Pedraz J.L., Igartua M., Hernandez R.M. Beneficial effects of n-3 polyunsaturated fatty acids administration in a partial lesion model of Parkinson’s disease: The role of glia and NRf2 regulation // Neurobiology of Disease. 2019 Jan. №121. С. 252-262.
² Lee H.J., Han Y.M., An J.M., Kang E.A., Park Y.J., Cha J.Y., Hahm K.B. Role of omega-3 polyunsaturated fatty acids in preventing gastrointestinal cancers: current status and future perspectives // Expert Review of Anticancer Therapy. 2018 Dec. №18(12). С. 1189-1203.
³ По данным сайта nutritiondata.self.com

Урок 12. Состав семян

 

Методическое пособие разработки уроков биологии 6класс

Тип урока — комбинированный

Методы: частично-поисковый, про­блемного изложения, репродуктивный, объясни­тельно-иллюстративный.

Цель:

— осознание учащимися значимости всех обсуждаемых вопросов, умение строить свои отношения с природой и обществом на основе уважения к жизни, ко всему живому как уникальной и бесценной части биосферы;

Задачи:

Образовательные: показать множественность факторов, действующих на организмы в природе, относительность понятия «вредные и полезные факторы», многообразие жизни на планете Земля и варианты адаптаций живых существ ко всему спектру условий среды обитания.

Развивающие: развивать коммуникативные навыки, умения самостоятельно добывать знания и стимулировать свою познавательную активность; умения анализировать информацию, выделять главное в изучаемом материале.

Воспитательные: 

Формирование экологической культуры на основе признания ценности жизни во всех её проявлениях и необ­ходимости ответственного, бережного отношения к окру­жающей среде.

Формирование понимания ценности здорового и без­опасного образа жизни

УУД

Личностные:

воспитание российской гражданской идентичности: патриотизма, любви и уважения к Отечеству, чувства гордости за свою Родину;

Формирование ответственного отношения к учению;

3) Формирование целостного мировоззрения, соответ­ствующего современному уровню развития науки и обще­ственной практики.

Познавательные: умение работать с различными источниками информации, пре­образовывать её из одной формы в другую, сравнивать и анализировать информацию, делать выводы, готовить сообщения и презентации.

Регулятивные: умение организовать самостоятельно выполнение заданий, оценивать правильность выполнения работы, рефлексию своей деятельности.

Коммуникативные: Формирование коммуникативной компетентности в общении и сотрудничестве со сверстниками, старшими и младшими в процессе образовательной, общественно полезной, учебно-исследовательской, творческой и дру­гих видов деятельности.

Планируемые результаты

Предметные:

знать — понятия «среда обитания», «экология», «экологические факторы» их влияние на живые организмы, «связи живого и неживого»;. Уметь — определять понятие «биотические факторы»; характеризовать биотические факторы, приводить примеры.

Личностные: высказывать суждения, осуществлять поиск и отбор информации; анализировать связи, сопоставлять, находить ответ на проблемный вопрос

Метапредметные:.

Умение самостоятельно планировать пути достиже­ния целей, в том числе альтернативные, осознанно выби­рать наиболее эффективные способы решения учебных и познавательных задач.

Формирование навыка смыслового чтения.

Форма организации учебной деятельности – индивидуальная, групповая

Методы обучения: наглядно-иллюстративный, объяснительно-иллюстративный, частично-поисковый, самостоятельная работа с дополнительной литературой и учебником, с ЦОР.

Приемы: анализ, синтез, умозаключение, перевод информации с одного вида в другой, обобщение.

Цели урока: изучить химический состав семян различных ра­стений; дать представление о необходимости минеральных и ор­ганических веществ для формирования и роста растения.

Оборудование и материалы: семена подсолнечника, зерновки пшеницы (сухие, но живые), комочки теста, раствор йода, два листа белой бумаги, пробирка с держателем, спиртовка.

Ключевые понятия: состав семян, растительный белок (клей­ковина), растительные жиры, крахмал.

Ход урока

Актуализация знаний

Ответьте на вопросы.

Какие условия необходимы большинству семян для про­растания?

Опишите опыт, доказывающий необходимость воды для прорастания семян.

Опишите опыт, доказывающий необходимость воздуха для прорастания семян.

Опишите опыт, доказывающий необходимость определен­ной температуры для прорастания семян.

Все ли семена прорастают при одних и тех же температурах?

На какую глубину необходимо высаживать семена различ­ных растений? От чего это зависит?

Какие два типа прорастания семян вы знаете?

В чем особенность того и другого типа прорастания семян?

Изучение нового материала

Рассказ учителя с элементами беседы

На этом уроке вы узнаете, какие вещества входят в состав семян.

Вспомните, какие вещества входят в состав растительных клеток. (Органические и минеральные.)

Какие вещества относятся к органическим?

А какие вещества относятся к минеральным?

Вспомните, какой процент воды может содержаться в ра­стительных клетках.

Давайте посмотрим, какие вещества входят в состав семян. Для начала выясним, содержится ли в них вода, ведь на вид семя совершенно сухое.

Опыты

ОПЫТ, ДОКАЗЫВАЮЩИЙ НАЛИЧИЕ ВОДЫ В ЖИВЫХ СЕМЕНАХ, НАХОДЯЩИХСЯ В СОСТОЯНИИ ПОКОЯ

Оборудование: сухие, но живые зерновки пшеницы, пробирка с держателем, спиртовка.

Ход опыта

Положим на дно пробирки небольшое количество семян.

Нагреем пробирку над огнем, держа горизонтально, так, чтобы верхняя ее часть оставалась холодной.

Итог. На внутренних стенках холодной части пробирки появились капли воды. Это жидкость, выделившаяся из семян и сконденсированная на холодных стенках пробирки.

Вывод. В сухих живых зерновках пшеницы содержится неболь­шое количество воды.

Но воды в семенах содержится намного меньше (не более 10—15%), чем в других частях растения, соответственно, большую массу семени составляют сухие вещества.

Какие это вещества? (Ответы учащихся.)

Это органические и минеральные вещества.

А как можно выяснить, сколько органических веществ со­держится в семенах? (Ответы учащихся.)

Предлагаю провести опыт, который мы уже однажды проделы­вали, когда говорили о химическом составе растительных клеток. (Можно повторить опыт, выявляющий количество минеральных веществ в семенах, описанный в уроке 10.) В итоге мы выясним, что минеральных веществ в зерновке пшеницы немного — около 1,5—5%, а основную часть семени составляют органические вещества.

Какие органические вещества вы знаете? (Ответы учащихся.)

Давайте исследуем состав органических веществ семени

на примере пшеничной муки.

Из чего делают пшеничную муку? (Ответы учащихся.)

Муку делают из перемолотых зерновок пшеницы.

ОПЫТ, ДОКАЗЫВАЮЩИЙ НАЛИЧИЕ БЕЛКА И КРАХМАЛА В ПШЕНИЧНОЙ МУКЕ

Оборудование: пшеничная мука, стакан с водой, водный рас­твор йода.

Ход опыта

В столовую ложку пшеничной муки добавим немного воды и сделаем тесто.

Пробуем тесто на вкус и убеждаемся, что оно пресное (не­сладкое). Это говорит о том, что в нем не содержится сахара.

Положим кусочек теста в марлю и тщательно промоем его в воде.

Вода в стакане стала мутной, а в марле остался небольшой желтоватый клейкий комочек. Это клейковина — растительный белок.

На комочек клейковины капнем каплю водного раствора йода. Цвет клейковины практически не изменился. Это свиде­тельствует о том, что крахмал там почти отсутствует.

В стакан с мутной водой капнем каплю водного раствора йода. Вода в стакане окрасилась в фиолетовый цвет. Это доказы­вает, что в стакане растворен крахмал.

Вывод. В пшеничной муке содержатся растительный белок — клейковина и крахмал.

Мы выяснили, что зерновки пшеницы богаты крахмалом, а также содержат белок.

Жира семена пшеницы содержат очень мало, около 2%. В среднем в зерновках пшеницы содержится до 70% крахмала.

Семена каких растений также богаты крахмалом? (Ответы учащихся.)

Наибольшее количество крахмала содержат рис, кукуруза, рожь.

Вспомните, семена каких растений богаты белками.

Действительно, семена бобовых, например гороха, сои, че­чевицы, фасоли.

А семена каких растений богаты жирами?

Наиболее богаты жирами семена подсолнечника, льна, кле­щевины, горчицы.

Как называются растения, из семян которых получают масло?

Эти растения называются масличными культурами (содержа­ние жира в некоторых может достигать 50—55%). Давайте прове­рим, содержится ли жир в семенах подсолнечника.

ОПЫТ, ДОКАЗЫВАЮЩИЙ НАЛИЧИЕ ЖИРОВ В СЕМЕНАХ ПОДСОЛНЕЧНИКА

Оборудование: семена подсолнечника, два листа белой бумаги.

Ход опыта

Возьмем семечко подсолнечника, очистим его от семенной кожуры.

Положим его между двумя листами белой бумаги и немного прижмем.

Итог. На белой бумаге четко видно жирное пятно.

Вывод. Семена подсолнечника содержат достаточно большое количество жиров.

Наличие запасных питательных веществ является важнейшим условием прорастания семян, так как они обеспечивают первона­чальное питание зародыша, пока у него не образуется достаточ­но мощная корневая система для самостоятельного поглощения нужных элементов из почвы. Чем меньше питательных веществ содержится в семядолях или эндосперме, тем более слабым и хи­лым будет проросток. Это очень легко доказать на опыте.

ОПЫТ, ДОКАЗЫВАЮЩИЙ НЕОБХОДИМОСТЬ НАЛИЧИЯ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ, СОДЕРЖАЩИХСЯ В СЕМЯДОЛЯХ ИЛИ ЭНДОСПЕРМЕ, ДЛЯ ПОЛНОЦЕННОГО РАЗВИТИЯ ПРОРОСТКА

Оборудование: 12 пророщенных семян фасоли, ящичек для рассады с землей, таблички для рассады, острый нож.

Общие рекомендации. На уроке можно продемонстрировать результат опыта, а его условия объяснить устно или попросить кого-либо из учеников (по желанию) провести опыт дома или в кабинете биологии самостоятельно, а на уроке показать резуль­тат работы и сделать вывод.

Ход опыта

Возьмем пророщенные семена фасоли. У трех из них ост­рым ножом аккуратно удалим полностью две семядоли. У трех семян удалим по одной семядоле, у трех семян — полторы семядо­ли (оставим только половину одной из семядолей), а три семени оставим целыми.

Посадим семена в ящик для рассады и пометим табличка­ми, чтобы не перепутать. Поставим ящик в теплое место и будем ежедневно поливать.

Через 7—10 дней оценим результат.

Итог. Проростки семян с целыми семядолями оказались бо­лее мощными, чем семян с поврежденными семядолями. Про­ростки семян с полностью отрезанными семядолями оказались очень слабыми или же совсем погибли.

Вывод. Питательные вещества, содержащиеся в семядолях фа­соли, необходимы проростку для полноценного развития.

Благодаря питательным веществам, содержащимся в эндоспер­ме или семядолях, происходит активное деление клеток зародыша.

Какая ткань при этом задействована? (Ответы учащихся.) Чем больше эндосперм или же семядоли, тем больше пита­тельных веществ в них содержится. Поэтому для посадки всегда стараются выбирать крупные семена, так как они дадут сильные проростки, а впоследствии обильный урожай.

 

Закрепление знаний и умений

Ответьте на вопросы.

Из каких веществ состоят семена большинства растений?

Какой процент воды содержится в семенах растений?

В чем отличие состава семян от состава других органов ра­стения?

Каких веществ больше всего в составе семян растений?

Опишите опыт, выявляющий количество минеральных ве­ществ в составе семян.

Все ли семена имеют одинаковый состав?

В семенах каких растений содержится большое количество крахмала?

В семенах каких растений содержится большое количество белка?

В семенах каких растений содержится большое количество жиров?

Какие культуры называют масличными?

Почему для посадки необходимо выбирать более крупные семена?

Что будет с семенами фасоли, у которых перед посадкой удалили одну семядолю?

Творческое задание. Придумать по теме «Семя» рассказ с био­логическими ошибками.

Задание для учеников, интересующихся биологией. Провести опыт, доказывающий необходимость наличия питательных ве­ществ, содержащихся в эндосперме, для полноценного развития проростка. Опыт проводится аналогично опыту с семенами фасоли.

Состав и условия прорастания семян

 

 

 

 

 

В каждом семени есть все питательные вещества

 

 

 

 

Ресурсы:

И.Н. Пономарёва, О.А. Корнило­ва, В.С. Кучменко Биология : 6 класс : учебник для учащихся общеобразо­вательных учреждений

Серебрякова Т.И., Еленевский А. Г., Гуленкова М. А. и др. Биология. Растения, Бактерии, Грибы, Лишайники. Пробный учебник 6—7 классов средней школы

Н.В. Преображенская Рабочая тетрадь по биологии к учебнику В В. Пасечника «Биология 6 класс. Бактерии, грибы, растения»

В.В. Пасечника. Пособие для учителей общеобразовательных учреждений Уроки биологии. 5—6 классы

Калинина А.А. Поурочные разработки по биологии 6класс

Вахрушев А.А., Родыгина О.А., Ловягин С.Н. Проверочные и контрольные работы к

учебник «Биология», 6-й класс

Биоуроки http://biouroki.ru/material/lab/2.html

Сайт YouTube: https://www.youtube.com /

Хостинг презентаций

— http://ppt4web.ru/nachalnaja-shkola/prezentacija-k-uroku-okruzhajushhego-mira-vo-klasse-chto-takoe-ehkonomika.html

Агротехника выращивания зерновых культрур

Яровая пшеница

Яровые зерновые хлеба представлены в РФ большим разнообразием видов и ведущая роль принадлежит яровой пшенице, которая составляет в валовом сборе зерна приблизительно 23 %. Зерно богато белком – 16-24 %, и клейковиной – 28-40 %, отличными хлебопекарными качествами. Наибольшее количество белка содержится в зерне твердой пшеницы, из нее вырабатывают манную крупу, макароны, лапшу, вермишель, а также муку, которую используют в хлебопечении, в качестве улучшателя зерна. Отходы мукомольной промышленности (отруби) – ценный концентрированный корм для животных. Соломой и половой также кормят скот.

Яровая пшеница – одна из самых древнейших и наиболее распространенных культур на земном шаре. Ее возделывают во всех частях света – от Полярного круга до крайнего юга Америки и Африки. Наибольшие площади посева сосредоточены в РФ (Западная и Восточная Сибирь, Поволжье, Южный Урал).

В культуре яровой пшеницы распространено два вида:

• мягкая — дающая муку высоких хлебопекарных качеств,
• твердая – с повышенным содержанием белка в зерне, используемая для изготовления высококачественных макарон и вермишели.

Зерно яровой пшеницы подразделяют по качественному составу:

1. Сильное: белка > 14 %, сырой клейковины > 28(40) %
2. Ценная: белка — 11-14 %, сырой клейковины – 24-28 %
3. Рядовая: белка < 14%, сырой клейковины < 24 %
4. Фуражная: белка — 9 %, сырой клейковины < 20 %

Самые высокие урожаи яровой твердой пшеницы в РФ были получены в Запападной Сибири, в колхозе Мичуринский – 20 ц/га, а мягкой – 12,4 ц/га.

Яровая твердая пшеница более устойчива, чем мягкая к осыпанию, меньше вредит ей гессенская муха, слабее поражается ржавчиной и головней, полнее использует воду, менее подвержена полеганию.

Средняя урожайность яровой пшеницы по РФ – 12-14 ц/га, что связано с особенностями почвено-климатических зон в основных районах ее возделывания (ограниченное количество осадков – 250-350 мм, высокие летние температуры).

Применяя современную технологию возделывания, можно получать и более высокую урожайность зерна (3-5 т/га), отвечающего требованиям сильной пшеницы, а в районах Нечерноземной зоны и северо-западных районах Центрально-Черноземной зоны – до 3,5-4 т/га зерна, отвечающего требованиям ценной, а в отдельные годы и сильной пшеницы.

Ботанические особенности

Корневая система – мочковатая, располагается в верхнем пахотном слое почвы, но проникает на глубину 120-200см. Она состоит из первичных «зародышевых» корней (развивается из зародыша семени) и вторичных «узловых» (образуются из узлов стебля).

Стебель яр.пш. – соломина, округлой формы, полый и по всей длине разделен узлами (кольцеобразные утолщения) на 5-6 участков (междоузлия).

Типы листьев яровой пшеницы:

1. Прикорневые — образуются из подземных узлов
2. Стеблевые — образуются из надземной части стебля.

Лист состоит из 2 частей:

1. Влагалище
2. Лепесток

Листья злаков ланцетовидные, с параллельным жилкованием. У основания они свернуты в трубочки, прикрепленные к стеблевым узлам и охватывающие часть стебля. Листья являются основными фотосинтезирующими органами; поэтому их число, размеры и состояние оказывают существенное влияние на урожайность.

Из каждого узла стебля отходит один лист. В листьях происходит фотосинтез – образование органического вещества из воды и углекислого газа, при помощи солнечного света: 6CO₂+6H₂O=C₆H₁₂O₆+6O₂

Размер и число листьев зависит от биологических особенностей, сорта и почвенных условий.

Соцветие пшеницы – колос, состоящий из:

1. Колосовой стержень
2. Отдельные колоски, содержащие 1-5 цветков, из которых зерно дают 2-3.

Плод пшеницы – голая зерновка (зерно), в котором различают спинную брюшную стороны. В нижней части зерна на спинной стороне расположен зародыш.

Биологические особенности

Биология культуры является основой построения ее технологии возделывания — комплекс агротехнических приемов, выполняемых в определенной последовательности, направленный на удовлетворение требований биологии культуры и получения высокого урожая заданного качества. С учетом этого необходимо знать биологические особенности возделываемой культуры, т.е. отношение ее к факторам жизни (свет, тепло, влажность, пища, воздух).

Яровая пшеница – самоопыляющееся растение длинного дня, в процессе роста и развития она проходит те же фазы и этапы органогенеза, что и озимая пшеница. После всходов (1 и 2 этапы) яровая пшеница развивается медленно и сильнее угнетается сорняками, чем озимая. Корневая система характеризуется более слабым развитием (особенно у твердой пшеницы) и пониженной усваивающей способностью. Средняя продуктивная кустистость колеблется в пределах 1,22-2. Зерно сравнительно крупное. Масса 1000 зерен у мягкой пшеницы – 35-45 г, у твердой – 40-45 г.

Отношение к теплу

Яровая пшеница не предъявляет высоких требований к температуре. Мягкая яровая пшеница более устойчива к низким температурам, чем твердая. Семена прорастают при 1-2 °С, а всходы появляются при 4-5 °С, наиболее благоприятная температура для прорастания – 12-15°С. При температуре почвы на глубине заделки семян 5 °С, всходы появляются на 20 день, при 8 °С – на 10, а при 15 °С – на 7. Яровая пшеница переносит непродолжительные заморозки (в период прорастания зерна -13 °С, а в фазу кущения -8…-9 °С). Однако, во время цветения и налива зерна растения яровой пшеницы могут повредить заморозки -1…-2 °С. Кущение проходит хорошо при 10-12 °С, а в фазе колошения и молочно – восковой спелости при 16-23 °С.

К высоким температурам яровая пшеница довольно устойчива, особенно при наличии влаги в почве. Температура – 35-40 °С и сухие ветры неблагоприятно сказываются на растениях и ведут к снижению урожайности и качества зерна. Сумма активных температур за период всходы – созревание составляет – 1500-1750 °С.

Продолжительность от всходов до кущения – 15-22 дня, к этому времени первичные (зародышевые) корни углубляются на 50-55мм. Вторичные (узловые) корни появляются в фазе 3-4 листьев только при наличии влаги в почве в зоне узла кущения (3-4 этапы органогенеза). В зависимости от условий, продолжительность периода от кущения до выхода до выхода в трубку составляет – 11-25 дней, от выхода в трубку до колошения – 15-20дней.

Вегетационный период яровой пшеницы, в зависимости от сорта, районов возделывания и погодных условий, колеблется в пределах – 85-115 дней.

Отношение к влаге

Для прорастания семян яровой мягкой пшеницы нужно воды 60-70 % от массы сухого зерна. Семена яровой твердой пшеницы требуют воды на 5-7% больше, т.к. они содержат больше белка. Транспирационный коэффициент яровой мягкой пшеницы = 415 ед, яровой твердой пшеницы = 406 ед. Наиболее благоприятная влажность почвы для яровой пшеницы – 70-75 % НВ.

Потребление воды яровой пшеницей в течение вегетационного периода неравномерно и распределяется следующим образом:

1. в период всходов – 5-7 % общего потребления вод за вегетационный период,
2. в фазе кущения – 15-20 %,
3. в фазах выхода в трубку и колошения – 50-60 %,
4. молочного состояния зерна – 20-30 %
5. восковой спелости – 3-5 %.

Критическим периодом в потреблении воды считается фаза выхода в трубку и колошения, т.е. период образования репродуктивных органов. В этот период растениями употребляется 50-60 % всей необходимой воды. Из-за недостатка влаги в этот период увеличивается бесплодность колосков, а при формировании и наливе зерна — снижается выполненность и крупность зерна, что приводит к значительному снижению урожайности. При весенних запасах влаги в метровом слое почвы менее 100 мм, создаются неблагоприятные условия для роста и развития яровой пшеницы, а при наличии влаги менее 60 мм — невозможно получить даже удовлетворительный урожай зерна. Последующие обильные осадки не могут исправить положение. В таких условиях растения пшеницы ускорено переходят от одной фазы развития к другой и урожай резко снижается.

При наличии достаточного количества влаги на глубине узла кущения хорошо развиваются зародышевые и узловые корни. В основных районах возделывания яровой пшеницы, ранневесенние засухи иссушают верхний слой почвы, в результате слабо развиваются не только узловые, но и зародышевые корни, что ведет к резкому снижению урожайности.

Отношение к почвам

К почвам яровая пшеница предъявляет высокие требования, особенно в начале вегетации к минеральному составу. У яровой пшеницы короткий вегетационный период и пониженная усваивающая способность корневой системы, поэтому наиболее благоприятными почвами для нее являются: черноземы, каштановые. А для мягкой яровой пшеницы – все виды черноземов, каштановых почв и серых слабооподзоленных темноцветных суглинков. На тяжелых глинистых и легких песчаных почвах без внесения высоких норм удобрений яровая пшеница растет плохо. На оподзоленных почвах необходимо вносить известь, органические и минеральные удобрения. Благоприятная pH = 6-7,5.

Твердая пшеница предъявляет более высокие требования к плодородию, чистоте и структуре почвы, чем мягкая. В первый период жизни корни твердой пшеницы быстрее проникают вглубь, а у мягкой – энергичнее распространяются в ширину.

Из особенностей биологии яровой пшеницы следует отметить недружность и изреженность ее всходов. Причинами этих явлений в южных и юго-восточных районах могут быть недостаточная влажность и быстрое высыхание верхнего слоя почвы, повреждение проростков и всходов вредителями (проволочником, блошками, шведской и гессенской мухами), а в северных районах – повышенная кислотность почвы и поражение болезнями (фузариозом и др. ). Яровая пшеница, особенно твердая, в первый период (в фазе всходов) развивается медленно, поэтому ее посевы часто угнетают сорняки.

В каждом хозяйстве нужно высевать не менее 2-3 сортов, отличающихся по скороспелости, при соотношении среднеспелых и среднепоздних в сухой степной зоне – 1:1,5, в засушливой и умерено засушливой степи – 1,5:1, в лесостепи – 2,3:1.

Наиболее распространенные в РФ сорта яровой пшеницы:

1. Сорта мягкой яровой пшеницы: Алтайская 60, Альбидум 28, Воронежская 12, Иволга, Икар, Иргина, Ирень, Казахстанская 10, Красноуфимская 90, Л 503, Лада, Нива 2, Новосибирская 89, Омская 32, Приокская, Прохоровка, Саратовская 29, Симбирка, Тулунская 12, Энита, Юго-Восточная 2 и др.
2. Сорта твердой яровой пшеницы: Алтайский янтарь, Безенчукская 139, Безенчукская 182, Краснокутка 10, Омская янтарная, Оренбургская 10, Степь 3, Харьковская 23 и др.

Сорта яровой пшеницы районированные в РСО – Алании:

1. Яровая твердая пшеница: Алтайка, Алмаз, Безенчукская, Харьковская – 46, Оренбургская – 2.
2. Яровая мягкая пшеница: Вега, Курганская – 1, Россиянка, Омская – 9.

Интенсивная технология возделывания озимой пшеницы

Технология возделывания яровой пшеницы базируется на максимальной концентрации и эффективном использовании имеющихся материально-технических ресурсов и широком применении новейших достижений науки и передовой практики. Она предусматривает четкое соблюдение технологической дисциплины. Неотъемлемые требования современной технологии – агрохимическое и фитосанитарное обследования полей с последующим составлением паспорта поля. Технология предусматривает получение 5-6 т высококачественного зерна с 1 га.

Яровая пшеница по сравнению с озимой имеет слаборазвитую корневую систему с пониженной усваивающей способностью, больше страдает от недостатка влаги, меньше кустится, ее сильно угнетают сорняки.

Требования к предшественникам

Яровая пшеница, особенно твердая и сильная мягкая, предъявляет повышенные требования к предшественникам, чистоте полей от сорняков, обеспеченности влагой и питательными веществами.

В основных районах возделывания яровой пшеницы ее размещение зависит от схем севооборотов, принятых в данной зоне. Севообороты могут быть различные (4-5, 5-7 — польные) в зависимости от почвено-климатических условий. В степной, южной, лесостепной зонах применяют севообороты с короткой ротацией (пар-пшеница-зерно-фуражные культуры; пар-пшеница-кукуруза-пшеница-ячмень).

Лучшим предшественником в засушливых районах (Сибирь, Зауралье) для яровой пшеницы считается чистый пар, который обеспечивает накопление и сохранение влаги, лучше отчищает поле от сорняков.

В лесостепной зоне яровую пшеницу размещают после кукурузы, гороха, многолетних трав, в Поволжье и южном Урале – после черного пара, зернобобовых, многолетних трав и пропашных культур. В районах, подверженных ветровой эрозии, наиболее целесообразно размещать ее в кулисных и полосных парах. В паровых полях высевают двух- и трехстрочные кулисы. В качестве кулисных растений используют горчицу, высокостебельные растения — кукурузу, сорго, подсолнечник. Для посева используют специальные кулисные сеялки или стерневые сеялки. Норма высева семян горчицы – 0,5-0,6 кг/га (на 1 м рядка – 20-30 растений), глубина заделки семян – 4-5 см, расстояние между кулисами – 10-12 м, направление кулис выбирают поперек господствующих ветров в зимний период. Посев проводят в первой декаде июня. При использовании подсолнечника в качестве кулисного растения применяют трехстрочные кулисы с шириной междурядий – 70 см, расстояние между кулисами – 20-23 м. Посев производят в первой половине июня на глубину – 6-8 см.

Твердую пшеницу высевают только по чистому пару или по пласту многолетних бобовых трав.

В районах достаточного увлажнения яровую пшеницу возделывают после пропашных культур (сахарной свеклы, картофеля, кукурузы), многолетних трав, зернобобовых и озимых культур.

Удобрения

Яровая пшеница более требовательна к плодородию почв, чем другие яровые хлеба. На формирование 1 т зерна и соответствующего количества побочной продукции она выносит из почвы: азота – 35-45 кг, фосфора – 9-12 кг, калия – 18-24 кг.

Потребление азота идет в течение всей вегетации. В первый период оно значительно и резко возрастает ко времени выхода в трубку и колошения, а затем снижается и продолжается вплоть до молочной спелости. Достаточное обеспечение азотом в первый период способствует образованию узловых корней, цветков и колосков в колосе. Норму минеральных удобрений устанавливают с учетом агрохимического обследования почвы, планируемого урожая и коэффициентов использования элементов питания из почвы и удобрений.

Удобрения вносят во время второй или третьей обработки пара на глубину – 12-16 см. При посеве в рядки вносят гранулированный суперфосфат в дозе – 10-15 кг в д.в./га, при размещении яровой пшеницы по зерновым и пропашным предшественникам, в зоне достаточного увлажнения, фосфор вносят в составе комплексных удобрений (аммофос, диаммофос). На урожайность яровой пшеницы хорошо влияют органические удобрения, особенно, на почвах с низким содержанием гумуса.

Примерные нормы органических удобрений:

1. Черноземная зона, на почвах с высоким содержанием гумуса – 15-20 т/га
2. Нечерноземная зона, на почвах с низким содержанием гумуса – 30-40 т/га.

Органические удобрения вносят под основную обработку почвы ил под предшествующую культуру, фосфорно-калийные – под вспашку осенью. Если с осени фосфорно-калийные удобрения не вносили, то их можно внести весной под культивацию. Азотные удобрения вносят под предпосевную культивацию или в подкормку. Локальное внесение удобрений под яровую пшеницу более эффективно, чем под культивацию.

Некорневые подкормки яровой пшеницы (в период колошение-цветение) азотными удобрениями (мочевиной) улучшают качество зерна, увеличивают содержание белка на 1-1,5 % и клейковины – на 3-3,5 %. Для нормального роста и развития растений необходимо вносить микроудобрения – бор, марганец, цинк, медь, молибден. Нормы органических и минеральных удобрений следует корректировать в зависимости от условий возделывания, плодородия почвы и предшественника.

Обработка почвы

Обработка почвы включает зяблевую (основную или осеннюю вспашку) и предпосевную (весеннюю) обработки.

В степных районах Западной Сибири применяют противоэрозионную безотвальную систему обработки почвы, при которой на поверхности почвы сохраняется большая часть стерни. Стерня лучше задерживает снег, почва меньше промерзает, при этом предотвращается ветровая эрозия и больше накапливается влаги в почве.

При размещении яровой пшеницы по чистым парам, подъем и обработку их начинают с осени после уборки предшественника и проводят культиваторами-плоскорезами.

В северных лесостепных районах Сибири, Поволжья, Южного Урала с достаточным количеством осадков, где ветровая эрозия не проявляется, проводят отвальную вспашку на глубину – 20-25 см.

Весной при наступлении физической спелости почвы, на стерневых фонах проводят ее рыхление по мере появления сорняков – 4-6 обработок на глубину – 8-10 см.

Для сокращения числа механических обработок пара и сохранения влаги в почве, применяют опрыскивание засоренных полей препаратом 2,4 Д, для борьбы с овсюгом применяют Триаллат 40 % к.э. – 2,5 кг/га, с немедленной заделкой его в почву игольчатой бороной или дисковым лущильником на глубину – 4-5см за 2 недели до посева кулис. Осенью проводят рыхление на глубину – 25-27 см.

При размещении яровой пшеницы по непаровым предшественникам, в степной зоне, почву обрабатывают на глубину – 12-25 см, в зависимости от влажности почвы; в лесостепной зоне проводят обычную вспашку ранней зяби на глубину – 25-30 см с последующим уходом за почвой по типу полупара. Поздней осенью проводят щелевание на глубину – 30-35 см поперек склона. В зимний период осуществляют снегозадержание снегопахами при высоте снежного покрова – 12-15 см и более с расстоянием между валиками – 3-5 м с направлением их поперек господствующих зимой ветров, снегопахи должны оставлять на почве защитный сой снега до 5 см.

В процессе основной обработки почвы необходимо соблюдать следующие агротехнические требования:

1. Отклонение глубины обработки при вспашке не должно превышать ±1 см, при глубоком (20-30 см) рыхлении — ±3-4 см
2. Высота гребней должна быть не более 5 см
3. Степень сохранения стерни при плоскорезной обработке – 80-85 %, высота свальных гребней и глубина развальных борозд при вспашке – не более 5 см
4. Заделка растительных остатков, сорных растений и удобрений при вспашке – не менее 95 %
5. Выровненность поверхности почвы при вспашке на отрезке 10 м длины профиля – не более 10,7 м. Не допускаются не заделанные разъемные борозды, невспаханные свальные гребни, огрехи и необработанные поворотные полосы.

Рано весной на полях, обработанных безотвальными орудиями, проводят рыхление почвы; на отвальной зяби – боронование и культивацию на глубину заделки семян (5-6 см). После дискования, а также после боронования рыхлых почв, проводят прикатывание.

В районах достаточного увлажнения, где яровую пшеницу возделывают после зерновых, зернобобовых, многолетних бобовых трав или пропашных культур, основную обработку почвы начинают с лущения поля дисковыми или лемешными лущильниками, сразу после уборки предшественника, на глубину – 5-7 см. Если поле засорено корнеотпрысковыми и корневищными сорняками, то глубину лущения увеличивают до 12-14 см и повторяют в поперечном направлении. После появления всходов сорняков проводят глубокую зяблевую вспашку плугом с предплужником на глубину – 20-25 см, а на почвах с мелким пахотным слоем пашут на полную его глубину. Более эффективно зяблевую вспашку проводить в ранние сроки, так как это способствует лучшему накоплению влаги и питательных веществ, очищению поля от сорняков, получению более высокого урожая.

Зябь в большинстве районов не боронуют, а оставляют ее в гребневом состоянии. В засушливых степных районах, где осенью осадков выпадает мало и зимы малоснежные, гребни сильно иссушаются, к тому же сильные ветры сдувают с полей верхний пересушенный слой почвы, поэтому в этих районах зябь выравнивают. При размещении яровой пшеницы после пропашных культур – зяблевую вспашку не проводят, а ограничиваются глубоким рыхлением.

Предпосевную обработку почвы начинают весной, по мере подсыхания почвы. Проводят боронование зяби в два следа, поперек вспашки или по диагонали для выравнивания поверхности почвы и закрытия влаги. Через 2-3 дня осуществляют культивацию на глубину посева семян (5-6см), с одновременным боронованием и сразу же проводят посев. Наиболее качественную предпосевную обработку почвы обеспечивает применение комбинированных агрегатов.

При предпосевной обработке почвы необходимо соблюдать следующие агротехнические требования:

1. Отклонение фактической глубины от заданной при обработке культиваторами не должно превышать — ±1см, дисковыми лущильниками — ±1,5см и лемешными — ±2см.
2. Полное подрезание сорных растений (100 %)
3. Перекрытие смежных проходов не более – 10-15 см, не допускаются огрехи, вынос нижних слоев почвы на поверхность, необработанные полосы и наличие комков диаметром более 10 см.

Подготовка семян к посеву

Большое значение в повышении энергии прорастания и всхожести семян яровой пшеницы (особенно в районах Сибири, где они не всегда успевают пройти послеуборочное дозревание) имеет воздушно-тепловой обогрев их на солнце в течение 3-5 дней или в сушилках с активным вентилированием в течение 2-3 часов при температуре теплоносителя до 50 °С.

В современной технологии возделывания используют семена, соответствующие требованиям посевного стандарта мягкой пшеницы со всхожестью не менее 92 %, твердой пшеницы – 90 %, с массой 1000 семян для мягкой пшеницы – 35-40 г, а для твердой – не менее 40 г. Сила роста семян должна быть для мягкой пшеницы – не менее 80 %, а для твердой – 70 %.

Для обеззараживания семян от возбудителей болезней, передающихся через семена (корневые гнили, твердая головня и др. ), проводят их протравливание с увлажнением следующими препаратами: ТМТД 80% с.п. – 1,5-2 кг/т, Витаваксом 75 % с.п. – 2,5-3 кг/т, Фундазолом 50 % с.п. – 2-3 кг/т. Расход воды 10 л/т. Против пыльной головни наиболее эффективны Фундазол и Витавакс.

Для лучшего удержания препаратов на семенах проводят инкрустацию. В качестве прилипателя применяют технический казеин – 0,1-0,5кг/т или пленкообразователи. В последнем случае используют не воду, а водный раствор полимера – 0,2 кг натриевой соли карбоксиметилцеллюлозы (NaКМЦ) или 0,5 кг поливинилового спирта (ПВС) на 1 т семян.

При протравливании семян необходимо соблюдать следующие агротехнические требования:

1. Отклонение фактического расхода протравителя от заданной нормы не более 3 %
2. Покрытие поверхности семян при протравливании с пленкообразователями не менее 80 %
3. Увеличение влажности семян после протравливания с увлажнением не более 1 %.

Сроки посева

Яровую пшеницу высевают в самые ранние сроки, в первые дни созревания почвы. При запаздывании с посевом на 7-10 дней, урожайность ее снижается на 25-30 % и более. Это связано с тем, что при поздних сроках посева сокращается период прохождения 1-5 этапов органогенеза, когда идет закладка генеративных органов, более быстро проходит световая стадия, что ведет к слабому развитию колоса, поздние посевы сильнее повреждает шведская муха. В первую очередь следует высевать наиболее требовательную к срокам посева твердую, а затем мягкую яровую пшеницу.

Общее правило о преимуществе самых ранних сроков посева не распространяется на Западную и Восточную Сибирь, где яровую пшеницу высевают в средние и поздние сроки. В этих районах весна и начало лета засушливые, а растения, находясь в фазе кущения, лучше переносят засуху. Вторая половина лета более увлажненная, и период выхода в трубку — колошения совпадает с июльскими дождями. Ранневесенний период необходимо использовать для тщательной обработки почвы и уничтожения сорняков, особенно овсюга. Среднепоздние сорта в степной зоне высевают – 16-23 мая, в лесостепной – 12-20 мая, а среднеспелые — соответственно – 22-27 и 17-22 мая. Следует, однако, иметь в виду, что при слишком поздних сроках посева, растения яровой пшеницы могут попасть под ранние осенние заморозки.

Способы посева

Яровую пшеницу высевают следующими способами:

1. Полосовой – ширина полосы засева 20-22 см, ширина междурядий 18-20 см.
2. Рядовым — с междурядьями 15 см.
3. Узкорядный — с междурядьями 7-8 см.
4. Перекрестный — с междурядьями 15 см.

Наибольший урожай яровая пшеница дает при узкорядном, перекрестном и полосовом способах посева, которые обеспечивают более равномерное распределение семян по площади питания. Такие посевы меньше засоряют сорняки, имеют более высокую густоту продуктивных стеблей. Посев проводят с оставлением технологической колеи.

Норма высева. Она зависит от почвено-климатических условий, биологических особенностей сорта, запаса продуктивной влаги в почве весной, предшественника, засоренности поля, сроков и способов посева. У большинства районированных сортов, масса зерна с одного колоса, чаще всего составляет – 0,8-1,2 г. Для получения урожая зерна – 4-5 т/га, должно быть к уборке не менее 500-600 продуктивных стеблей на 1 м². Яровая пшеница имеет низкую продуктивную кустистость (1,2), поэтому густота продуктивного стеблестоя формируется за счет основных (первых) побегов. Такой густоты в условиях Центрального района Нечерноземной зоны достигают при норме высева – 6-7,5 млн. всхожих семян/га, при полевой всхожести не менее – 75 % и выживаемости растений – не менее 85 %.

Рекомендованы следующие примерные нормы высева для различных районов при обычном способе посева:

1. Нечерноземная зона, Дальний Восток – 6-7 млн. всхожих семян/га
2. Центрально-Черноземная зона – 5,5-6,5 млн. всхожих семян/га
3. Поволжье, Южный Урал – 4-5 млн. всхожих семян/га
4. Зауралье, Западная Сибирь – 2,5-3,5 млн. всхожих семян/га
5. Восточная Сибирь – 4,5-5,5 млн. всхожих семян/га

Норму высева следует устанавливать из расчета получения к уборке, взоне достаточного увлажнения – 500-600 продуктивных стеблей на 1 м², в зоне недостаточного увлажнения – 350-450, а в засушливой зоне – 250-350.

На засоренных и недостаточно плодородных почвах по непаровым предшественникам, при использовании среднеспелых сортов и узкорядном или перекрестном способах посева, норму высева увеличивают на 10-15 %.

Глубина заделки семян. Средняя глубина посева семян яровой пшеницы – 4-6 см, в засушливых районах и в сухую весну семена высевают на большую глубину (до 6-8 см). На тяжелых глинистых, плохо аэрируемых почвах рекомендуется мелкая заделка семян (3-4 см). При посеве важно, чтобы семена попали во влажный, несколько уплотненный слой почвы на глубину, обеспечивающую дружные и равномерные всходы.

Уход за посевами

1. Прикатывание способствует лучшему контакту семян с почвой, появлению дружных всходов, более мощному развитию корневой системы. На засоренных однолетними и многолетними сорняками участках после посева поле обрабатывают гербицидом Симазином-80 % с.п. (0,25-0,3 кг/га).
2. На тяжелых заплывающих почвах после дождей может образоваться плотная корка, которая сильно снижает полевую всхожесть, всходы получаются изреженными, урожай снижается. Для разрушения почвенной корки проводят боронование или обработку ротационными мотыгами.
3. Подкормки аммиачной селитрой (Nh5NO3) прикорневым способом дисковыми зерновыми сеялками поперек или по диагонали рядков. Доза подкормки 30-45 кг/га в действующем веществе. Для повышения качества зерна по результатам листовой и тканевой диагностики проводят некорневую подкормку азотными удобрениями. В период цветения — начала налива зерна, посевы с помощью авиации опрыскивают 30 % раствором мочевины (65 кг мочевины, растворенной в 150 л воды). На 1 га расходуют 200 л.
4. Для предотвращения полегания посевов яровой пшеницы, особенно в районах достаточного увлажнения, следует применять ретардант ЦеЦеЦе 460 – 2-3 кг д.в./га в фазе кущения-начала выхода в трубку. При необходимости обработку повторяют при появлении флагового листа.
5. Борьба с сорняками. Яровая пшеница после появления всходов развивается медленно, ее сильно угнетают сорняки. При наличии овсюга и щетинника в посевах пшеницы (не менее 25 растений овсюга на 1 га) применяют гербицид Иллоксан 30 % к. э. – 2,5-3 л/га. Обработку проводят в начале кущения пшеницы и в период образования 2-4 листьев у сорняков. При наличии корнеотпрысковых сорняков (более 2 растений на 1 м²) посевы обрабатывают гербицидами: Диален 40 % в.р. – 2-2,25 л/га в фазе кущения, Амминная соль 2,4Д – 1,5-2 л/га, Лонтрелом-300, 30 % в.р. — 0,16-0,66 л/га и т.д.
6. Борьба с болезнями. Обработку посевов против болезней проводят с учетом экономического порога вредоносности: против бурой, желтой ржавчины и мучнистой росы при средней степени пораженности листьев 1 %, против стеблевой ржавчины – 0,1 % и септориоза – 5 % пораженных растений. Применяют фунгициды: Байлетон – 25 % СП – 0,5-1 кг/га (смачивающийся порошок) – 0,5-1 кг/га, Тилт – 25 % КЭ (концентрат эмульсии) – 0,2-0,5 кг/га, Фундазол – 0,6 кг/га и т.д. – в фазе кущения – выхода в трубку. При появлении болезней обработку повторяют.
7. Борьба с вредителями.

Обработку посевов проводят при наличии:

• 1-5 личинок хлебной жужелицы/1м? во время всходов и 1,5-2 в фазе кущения;
• хлебного жука-кузьки – 3-5 в период цветения и формирования зерна и 6-8/1 м² в фазе молочной спелости; 
• злаковых мух – 30-50 на 100 взмахов сачком в период всходов;
• хлебной пьявицы – 40-50/1 м² в период кущения – выхода в трубку.

Уборка урожая

При выборе сроков и способов уборки учитывают погодные условия, высоту и густоту стеблестоя, засоренность посевов и склонность к осыпанию.

Яровая пшеница (мягкая) сравнительно легко осыпается при созревании, поэтому ее уборку нужно завершить в короткие сроки; твердая яровая пшеница более устойчива к осыпанию, однако при перестое на корню у нее могут отламываться колосья.

Яровую пшеницу убирают преимущественно прямым комбайнированием. Двухфазную уборку применяют на высокостебельных, неравномерно созревающих посевах и при значительной засоренности. Применение этого способа дает возможность, начав уборочные работы на 4-5 дней раньше, получить сухое зерно. Скашивание начинают в фазе восковой спелости при влажности зерна – 36-40 %, высоту среза устанавливают в пределах – 15-25 см, с тем, чтобы образовавшийся валок прочно держался на стерне и хорошо продувался. Для скашивания в валки используют жатки.

Для уборки однофазным способом, подбора и обмолота валков, используют зерновые комбайны. В каждом хозяйстве, в зависимости от состояния посевов, погодных условий, следует использовать наиболее приемлемый способ уборки, с тем, чтобы не допустить потерь и убрать урожай в сжатые сроки (за 7-10 дней). При применении уборочно-транспортных комплексов можно рационально организовать весь технологический процесс и быстро провести уборку.

Пищевая ценность зерна

Содержание, % на сухое вещество

Культура	Белки	Углеводы				Жиры	Золы
		Крахмал	Сахар	Целлюлоза	Гемицеллюлоза, пектин и др.
Пшеница	10-20	60-75	2-3	2-3	6-9	2-2,5	1,5-2,2
Рожь	8-14	58-66	1,9-3,5	1,8-3,2	8-15	1,7-3,5	1,7-2,3
Тритикал	11-23	49-57	2,5-3	2-3	7-11	3-5	1,8-2,2
Кукуруза	9-11	68-76	1,5-4	2,5-3	5-8	4-6	1,4-1,8
Ячмень в пленках	9,5-14,5	58-68	2-3	4,5-7,2	10-16	1,9-2,6	2,7-3,1
Ячмень без пленок	13-15,8	76-80	2,5-3,5	1,9-3,1	6-9	1,7-3,1	1,8-2,6
Овес в пленках	10-14	40-50	1,0-1,8	1,5-14	14-22	4,5-5,5	4,0-5,7
Овес без пленок	12-25	67-72	0,8-1,5	1,8-2,5	6-11	6,0-7,5	1,8-2,5
Рис в пленках	6-10	65-75	0,5-1,0	9,5-12,5	18-28	1,5-2,5	4,5-6,8
Рис без пленок	7,5-12	78-82	0,4-1,2	0,8-1,6	3-7	1,5-2,3	0,9-1,5
Просо в пленках	10-15	58-65	0,4-0,7	10-11	12-26	1,9-2,3	3,7-4,5
Просо без пленок	14,6-19,5	67-72	0,4-1,0	1,2-2,0	4-7	3,5-4,5	1,5-1,8
Сорго в пленках	9-14	51-61	1-3	5-6,5	10-20	2,7-3,7	1,8-3,0
Сорго без пленок	10-15	70-81	1,5-3,2	1,8-2,5	5-8	3-5,5	1,6-2,5

Таблица предшественников с.

-х. культур

	Оз. пшеница	Яр. пшеница	Оз. рожь	Ячмень	Горох, к.бобы	Яр. вика	Кукуруза	Люпин	Клевер, люц.	Сах. свёкла	Лён
Оз. пшеница	±	x	x	±	+	±	+	+	+	x	±
Яр. пшеница	+	±	+	x	+	+	+	+	+	+	+
Оз. рожь	±	x	±	±	+	±	+	+	+	x	±
Ячмень	+	±	+	x	+	+	+	+	+	+	+
Горох, бобы	+	±	+	±	x	x	+	x	x	+	+
Яр. вика	+	±	+	±	x	x	+	x	x	+	+
Кукуруза	+	±	+	±	+	+	+	+	+	±	±
Люпин	+	+	+	+	x	x	+	+	±	x	±
Клевер	+	+	±	x	x	x	x	x	x	x	x
Сах. свёкла	+	±	+	±	+	+	+	+	+	x	±
Лён	+	±	+	±	+	+	+	+	+	±	x;
Картофель	+	±	+	±	+	+	+	+	+	±	±
Гречиха	+	±	+	±	+	+	+	+	+	+	±
Овёс	+	±	+	±	+	+	+	+	+	+	+

Технологическая карта возделывания яровой пшеницы

Операция	Машина, орудие	Срок проведения	Агротехнические требования	Примечания
1. Подготовка пара. Осенняя плоскорезная обработка или вспашка	КПШ-9, ОПТ-3-5	сентябрь–октябрь	Плоскорезная обработка 10-14 см	В северной лесостепи Сибири вспашка плугом на 20-22см., 25-27см. На легких почвах осеннюю обработку не проводят
2. Ранневесенняя обработка почвы	БМШ-15, БИГ-3А, ЗККШ-6А, БСП-15	Весной при физической спелости почвы	Глубина 4-5 см
3. Культивация	КПШ-9, КПЭ-3,8А, КПС-4	По мере появления сорняков	Глубина 2-3 см, 8-10 см	Выполняют 4-6 механических обработок
4. Посев кулис из горчицы	СКН-3, СКП-2,1	5-15.7	Двухстрочное на глубину 4-5 см через 8-12 см	Кулисы высевают перпендикулярно к направлению господствующих ветров
5. Глубокое рыхление	КПГ-250А	Сентябрь	25-27 см	На склонах солонцеватых и тяжелых по гранулометрическому составу почвах
6. Основная обработка почвы после непаровых предшественников	КПШ-9, БДТ-7, ПГ-3-4	Сентябрь	12-14 см, 20-22 см, 25-27 см	В зависимости от почвенных условий, влажности почвы, крутизны склонов
7. Снегозадержание	СВУ-2,6-2	Декабрь-февраль	2х-кратное. Нетронутая снежная полоса между валиками, шириной 3 м
8. Внесение удобрений по пару	СКП-2,1, КПН-2,2	В период парования	P205 в дозе 50-60 кг/га сеялками на глубину 10 см, плоскорезами на 10-18 см
По непаровым предшественникам	СКП-2,1, СЗП-3,6, КПГ-2,2	при посеве	N30 P20-30	Простые удобрения вносят: азотные — до посева, фосфорные — при посеве
9. Подготовка семян	ПС-10, КПС-10	до посева	Витавакс — 200 (2,5 кг/т), Фундазол (3 кг/т)	Заблаговременно или перед посевом
10. Ранневесенняя обработка почвы (закрытие влаги)	БМШ-15, БСП-15, БИГ-3А, ЛДГ-10	При физической спелости почвы	БИГ-3А глубина — 4-5 см	На фонах с наличием растительных остатков лучше применять тяжелые пружинные бороны, на отвальных фонах — зубовые бороны БЗСС–1
11. Предпосевная обработка почвы	КПШ-9, КПШ-5, КПЭ-3,8А	перед посевом	на глубину посева семян	При слабом засорении и при посеве СКП-2,1, предпосевную обработку почвы не проводят. На отвальных фонах — культивация с боронованием на 5-6 см
12. Посев	СКП-2,1, СЗС-3,6, ЗС-3,6	Среднепоздние сорта: в степи — 15-23.5, в лесостепи 12-20.5. Среднеспелые: в степи — 22-27.5, в лесостепи — 17-22.5.	Глубина посева 5-6 см, в степи 6-8 см	В восточной Сибири среднеспелые сорта высевают 5-15.5, скороспелые — 15-25.5
13. Обработка гербицидами	ОН-400, ОПШ-15-03, ОВТ-1В	В фазе 2-4 лист. У сорняков в фазе полного кущения	Илоксан (3 кг/га) против просовидных сорняков и овсюга. Опрыскивание 2,4Д (1 кг/га) против корнеотпрысковых и чувствительных сорняков	Не менее 25 растений овсюга на 1 м². При сильной и средней засоренности посевов
14. Убока урожая: Подготовка полей к уборке	СКД-6, ЖНС-6-12, ЖВС-6	Перед косовицей	Обкосы в сдвоенный валок	Перед началом массовой уборки валки нужно подобрать
Скашивание в валки	ЖВН-6А, ЖНС-6-12, ЖВС-6	В фазе восковой спелости при влажности зерна — 35 %	Густота стеблестоя 50-300 стеблей/м² при высоте растений не менее 60 см	Скашивание проводят поперек посева. В лесостепи густота стеблестоя 300-350 стеблей/м² при высоте растений не менее 60 см
Обмолот	СК-5М, «Нива», и другими аналогичными зерноуборочными комбайнам	При влажности зерна 17-19 %	Один сорт убирают не более 10 дней	Комбайны комплектуют подборщиками ППТ-3А, рекомендуется оборудовать измельчителями соломы ПУН-5
Уборка соломы	Борона пружинная БСП-15, БСП-21, подборщик полуприцеп ТПФ-45	В период обмолота	Универсальное приспособление ПУН-5 и специальные подборщики полуприцепы вместимостью 40-45 м². ТПФ-45	Трактор К-701+БСП-15 из расчета 1 комплект на 1000 га посева. При транспортировке измельченной массы — 3 тележки/МТЗ-80
Обработка зерна на токах	КЗС, ЗАВ, КЗР, приставка СП-10А	В период уборки

Семена каких растений содержат много белка

Белок растительного происхождения(перечень продуктов) для участниц проекта REFLRCTION

Привет стройняшки и стройнеющие
Ловите следующую интересную информацию… Вдруг кто не знает)))
Белок растительного происхождения: в каких продуктах содержится
Растительный бел ок: продукты содержащие белок
Белок растительного происхождения есть по большей части в картофеле, орехах, бобовых, круп и крупяных продуктов, а еще в орехах.
Арахисовое масло и паста
Хорошее арахисовое масло богато токоферолами, Но и D, йодом, фосфором, кальцием и цинком. В наши дни его часто применяют в детском питании. Спортсмены и фотомодели обязательно вводят в собственный рацион арахисовое масло, богатое белком растительного происхождения.
Соевый сыр тофу обладает нейтральным вкусом, его советуют принимать с приправами или соусами. Делается он из творога соевого молока. Этот продукт богат не только белком растительного происхождения, но и особенными соединениями изофлавонами, которые поддерживают здоровье состояние кровеносных телец, увеличивают кровоток и усовершенствуют работу мышц.
Чечевица, фасоль, горох
Эти бобовые богаты железом, которое помогает доставлять кислород в кровь. В чечевице содержится 9 г белка на полчашки, это практически вдвое больше, чем у остальных бобов. Стоит только не забывать, что эти продукты не относятся к низкокалорийным.
Семена многих растений, а исходя из этого и масло из них, богаты растительными omega-3 кислотами, которые уменьшают риск развития сердечно-сосудистых болезней. Орехи лучше принимать после физ. упражнений. Соленые орешки помогают возобновить солевой баланс после активных тренировок, из-за которых человек теряет с потом много соли.
Молоко — главный источник кальция и витамина D. В связи с последними спорами о пользе и вреде коровьего молока хорошей заменой ему выступает соевое молоко, оно лишь чуть-чуть уступает коровьему по содержанию белка — 6 грамм на чашку.
Грибы богаты белком, которые усваивается организмом человека вдвое лучше, чем мясо. Плюс к этому этот продукт содержит все необходимые витамины, минералы и аминокислоты.
Бобовые (белок находящихся в 100 г):
Белая фасоль, сырые 21
Лима бобы, сырая 21
Чечевица, сырье 24
Соевые продукты (белок находящихся в 100 г):
Сырые бобы из сои 38
Соевое молоко 4
Зерновые (белок находящихся в 100 г):
Овсяные отруби 19
Пшеничные отруби 16
Коричневый рис 8
Овощи, грибы (белок находящихся в 100 г):
Листовая капуста 4
Брюссельская капуста 5
Грибы шиитаке 8
Семена, орехи (белок находящихся в 100 г):
Семечки тыквы 24
Семена кунжута 21
Семена подсолнечника 27
Кедровые орехи 13
Бразильский орех 14
Орехи грецкие 15
Какую роль играют белки в нашем организме
Белки имеют приоритетное значение для поддержки здоровья, однако они не могут быть сделаны самим организмом. Все наши органы, мышцы, кровь и все наши ферменты состоят из белков. Для обеспечения функциональности всех органов, нужно принять небольшое повседневное кол-во не бедных белком продуктов. Совсем не нужно зверей, может быть довольно белка растительного происхождения.
Белок растительного происхождения существенно выделяется от белка животного происхождения.
Белок растительного происхождения не даёт ненужных побочных эффектов. Отложения холестерина в сосудах кровообращения, к примеру, может привести к инсульту или инфаркту. Увеличение пуринов в форме мочевой кислоты в организме, которые в большинстве случаев выводятся почками, даёт нагрузку на мочевыводящую систему. Если уровень мочевой кислоты чрезмерно высок, могут сформироваться камни в почках и даже подагра.

Семена каких растений содержат много белка

Применяя таблицу «Состав семян», ответьте на вопросы.
В семенах какого растения содержится более всего минеральных солей?
В семенах каких растений содержится более 10% воды?
В семенах какого растения содержится большего всего белков, жиров и углеводов?
Чтобы выполнить это задание, необходимо сопоставить значения последнего столбца «Минеральные соли». Самый большой критерий отвечает льну. Поэтому, это точный ответ. Для других вопросов действуем по подобной схеме. Внимательно посмотрите на формулировку вопроса. В некотороых случаях просят показать пару растений.
Ответ: льна; пшеницы и гороха; подсолнечника.
Применяя таблицу «Состав семян злаковых и бобовых», ответьте на вопросы.
Состав семян злаковых и бобовых
Семена какой группы растений наиболее богаты белком?
В семенах какой группы растений содержится более всего углеводов?
В семенах какого растения содержится меньше всего минеральный солей?
Чтобы выполнить это задание, необходимо сопоставить значения 3-го столбца «Белки». Самый большой критерий отвечает арахису. Арахис относится к семейсву бобовых, следователно в ответе необходимо писать наименование этой группы. Углеводов более всего в рисе, а он относится к злаковым.
Семена какой группы растений наиболее богаты белком? — бобовых
В семенах какой группы растений содержится более всего углеводов? — злаковых
В семенах какого растения содержится меньше всего минеральный солей? — рис
Внимательно посмотрите на формулировку вопроса. В некотороых случаях просят показать наименование группы растения, а в остальных — наименование самого растения.

Чем полезны белки растительного происхождения и где их более всего

Получать белки можно не только из мяса и продуктов из молока, но и из растений. Это поможет сбросить вес и решить сложности со здоровьем.

Для чего вообще необходимы белки

Человеческому телу жизненно нужны 20 аминокислот: они принимают участие в процессе деления клеток. 12 из них организм взрослого человека создает сам, другие восемь должны поступать с пищей. Эти столь основные элементы содержатся как раз в белках, которых более всего в продуктах животного происхождения.
Из белков строятся наши мышцы. Белки предоставляют производство иммунитета, передачу нервных импульсов, рост, развитие и возобновление клеток All about PROTEIN . Плюс к этому, они хорошо утоляют аппетит. В общем, обойтись без них совсем нельзя.
В среднем любой женщине в течении дня требуется How much protein do you need every day? от 46 г белков, а мужчине — от 56 г в зависимости от веса.

Что непростого в растительных белках

В растениях тоже присутствуют белки, но в намного меньших количествах, чем в мясе и молокопродуктах. Но все таки белки растительного происхождения содержат тот же достаточный набор аминокислот, а это означает, могут полностью или частично выполнить требования организма Protein Structure and Function .
При этом в растениях меньше жиров, чем в мясе, и совсем нет холестерина, благодаря этому при их помощи можно получить незаменимые белки без ненужного довеска.

Для чего переходить на белки растительного происхождения

Чтобы сбросить вес

Очень часто отказываются от белков животного происхождения люди, стремящиеся похудеть. Растительная еда менее питательная и жирная, благодаря этому многие собственно на неё и переходят.
Однако если долго питаться одними овощами, может появиться дефицит белков, а это означает, самочувствие ухудшится. Благодаря этому потребление белков растительного происхождения — это залог похудения не навредив здоровью.

По соображениям этики

Многие становятся вегетарианцами или веганами, так как им жалко зверей. Обойтись без мяса или вообще без продуктов животного происхождения организм человека может, однако без белков — нет. Благодаря этому сделавшие выбор в пользу растительной диеты получают их из иных источников.

Чтобы вести здоровый жизненный стиль

Некоторые вынуждены переключиться на растительную диету по медицинским показаниям. К примеру, из-за большого уровня холестерина, который может подстрекать появление тромбов в сосудах и сердечные приступы HDL (Good), LDL (Bad) Cholesterol and Triglycer > . Холестерин содержится только в животной пище, благодаря этому белки растительного происхождения безопаснее для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниям.
Но такие проблемы лучше предупреждать. Благодаря этому есть больше белков растительного происхождения и меньше зверей полезно и здоровым людям. Это понижает Vegetarian Diets риск появления проблем с сердцем, очень высокого давления крови, диабета и ожирения.

Откуда получать белки растительного происхождения

Соя — абсолютный лидер среди растений. 100 г её семян — это 36 г белков. Благодаря этому соевые продукты так ценятся в государствах Дальнего Востока, где классически было мало развито мясное животноводство.
Обосновано, что народы-любители сои меньше болеют раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями и остеопорозом Protein – Which is Best? .
На наши тарелки бобы из сои попадают по большей части в переработанном виде: в качестве соевого мяса, молока и сыра тофу.

Иные бобовые

Немного поменьше белков — 21 г на 100 г веса — содержится в фасоли. Разумеется, она будет полезнее, если приобрести её в высушенном виде, а потом своими силами замочить и сварить, но подойдут и консервы. Чечевица может похвалиться только 9 г белков на 100 г веса, зелёный горошек — 5 г.
А вот арахис опережает их всех: в 100 г плодов этого бобового растения содержится 26 г белков. Зато и жира там немало (49 г), благодаря этому нажимать на эти «орехи» не стоит.

Практически недавно в Российской Федерации приобрел популярность нут, или турецкий горох, из которого приготавливают хумус. Для стремящихся сбросить вес он — реальная находка: 100 г нута — это 19 г белков и всего 6 г жиров.

Орехи

Орехи совсем не уступают бобовым по содержанию белков. К примеру, 100 г миндаля — это 21 г белков, а 100 г фисташек — 20 г. Немного поменьше таких веществ в составе кешью (18 г), грецких орехов и фундука (по 15 г). Однако следует знать, что орехи содержат много жиров.

Злаки

Очередной значимый источник белков растительного происхождения — это злаки. В 100 г овсянки, к примеру, содержится 17 г белков, в пшенице — 14 г, в кукурузе — 9 г, в рисе — 2,7 г.

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты, разумеется, не лучший источник белков. Но и среди них имеются собственные чемпионы. К примеру, шпинат (2,9 г белков на 100 г), брокколи (2,8 г), спаржа (2,2 г), авокадо (2 г), банан (1,1 г) и вишня (1 г).

Белок растительного происхождения: польза и вред, главные источники

Белок или протеин – ключевой энергоресурс организма человека. Собственно он в ответе за строительство клеток и формирование тканей, работу иммунной системы, успешность обменных и регуляторных процессов. Белки поддерживают здоровое функционирование всех органов и систем в рамках организма человека.
Мы приобретаем это незаменимое вещество из разных источников – мяса, молока, яиц, фасоли, бобов и т.д. Аналогичным образом, в наш организм попадают белки животного и растительного происхождения. Их важные отличия заключаются в следующем:
Наш нынешний герой – белок растительного происхождения. Процесс его изучения начался в далеком 1839 году и длится до этого времени. На данный момент ученые настойчиво поговаривают, что этот вид протеинов очень важен для нашего организма. Но способен ли он полностью заменить животные белки? И не оказывает ли он негативного влияния на наш организм?

Польза белка растительного происхождения

Продукты, богатые белками растительного происхождения, нужны людям с лишним весом и очень высоким уровнем холестерина в крови. Они пойдут на пользу пациентам с большим артериальным давлением, патологиями системы пищеварения, сердечно-сосудистыми заболеваниями и сахарным диабетом второго типа. Более того, протеины растительного происхождения предупреждают развитие раковых опухолей.

Главные источники белка растительного происхождения

Белок растительного происхождения для спортсменов и худеющих

Противопоказания и потенциальный вред

Как мы уже отметили, белки растительного происхождения не считаются настоящей заменой для их заменителей животного происхождения. Благодаря этому, полностью отказываться от мяса, рыбы и продуктов из молока в пользу фруктов и овощей нежелательно.
Более того, постоянное потребление протеинов растительного происхождения как правило оказывает неблагоприятное воздействие на работу мочеполовой системы. Излишек таких веществ очень часто провоцирует развитие мочекаменной и желчекаменной заболеваний.
Людям, страдающим дисбактериозом и некоторыми иными болезнями желудочно кишечного тракта, не рекомендуется принимать горох, фасоль и некоторые прочие бобовые. Тем не менее, эти продукты могут не подойти и полностью человеку с хорошим здоровьем, так как они очень часто провоцируют очень высокий метеоризм.

В каких бобовых содержится больше всего белка? | by Eggheado | Eggheado: Health

Хотите получать интересные статьи на email каждое утро и расширять кругозор? Присоединяйтесь к Eggheado!

Как известно многим людям, фасоль и другие бобовые являются очень богатым источником белка. Кроме того, что эти продукты богаты белком, они также в больших количествах содержат витамины и минералы. Эти питательные качества делают их популярными среди вегетарианцев, хотя употребление бобовых очень полезным и другим людям. И, несмотря на то, что полноценные белки содержат только соевые бобы, изрядное количество белка имеется в каждой порции всех разновидностей бобовых, хотя в некоторых из них его больше, чем в других.

Бобовые следует тщательно варить, чтобы избежать появления чувства дискомфорта в кишечнике и связанных с ним «неприличных» симптомов.

Суперзвезды в мире бобовых — это соевые бобы: в одной чашке (172 гр) приготовленных соевых бобов содержится 29 гр белка.

В одной чашке (180 гр) приготовленного эдамама (зеленых соевых бобов, которые собирают до момента их полного созревания) содержится 22 гр белка.

Соевые бобы можно добавлять в салаты, или употреблять в качестве снэков, а также получать из них такие продукты, как тофу и темпе. Существует множество способов применения сои в приготовлении пищи, однако перебарщивать с ней не следует, так как хорошей пищи тоже бывает слишком много.

Стручковая фасоль — еще один вид бобовых с высоким содержанием белка: в одной чашке (170 гр) его содержится 13 гр.

Чечевица также богата белком — в большинстве ее разновидностей содержание белка составляет 17 гр на 1 чашку (198 гр).

За ней следует красная фасоль — примерно 16 гр белка на 1 чашку (177 гр).

В черных бобах и турецких бобах содержание белка составляет 25 гр на одну чашку (172 гр и 182 гр), тогда как в спаржевой фасоли, нуте и лимской фасоли — около 14 грамм на 1 чашку (170 гр, 164 гр, и 170 гр соответственно).

Большинство разновидностей бобовых сами по себе не обеспечивают поступления в организм полноценных белков.

Полноценные белки — это белки, которые содержат все девять важнейших аминокислот в правильном соотношении. Поэтому для получения полноценных белков очень часто требуется совмещать бобовые с другими продуктами питания. Так, например, популярным является сочетание бобовых и риса.

Потребность человека в белке варьируется в зависимости от веса. Существует два способа определения потребности в белке. В первом случае следует опираться на тот факт, что на белок должно приходиться примерно 20% от общего количества потребляемых калорий. Один грамм белка содержит 4 калории, и чтобы определить потребность в белке, необходимо выяснить, сколько калорий будет приходиться на эти 20% и разделить цифру на 4 — получится количество белка в граммах, которое человеку необходимо потреблять ежедневно. В целом, здоровому взрослому человеку требуется от 1800 до 2000 калорий в день, хотя эти цифры могут разниться в зависимости от состояния здоровья и уровня активности. Если по поводу правильности рациона имеются вопросы, следует обращаться к специалисту.

Люди, любящие точность, могут рассчитать свою потребность в белке, основываясь на своем весе. Человеку необходимо употреблять примерно 0,8 грамм белка на каждый килограмм веса. Поэтому чтобы определить индивидуальную потребность в белке, следует умножить свой вес в килограммах на 0,8. Некоторым людям, однако, может требоваться до 1,8 гр белка на килограмм веса, в особенности, если они физически активны, поэтому за точными цифрами лучше обращаться к специалисту.

Источник: vitaminov.net

Растительные источники белка — в каких продуктах содержатся — Здоровый образ жизни и здоровье

10 января 2019, 13:08

Поделиться

Копировать ссылку

Эта информация пригодится веганам и тем, кто время от времени соблюдает пост

Белок, или протеин – строительный материал и источник питания для всех клеток. Употребление его – обязательное. Где прячется протеин, а точнее, в каких продуктах, кроме очевидных (мяса, рыбы и яиц), рассказала Мирослава Ульянина, эксперт по питанию и мотивационный health-спикер.

Морские водоросли

К ним относятся нори, ламинария, хлорелла и спирулина. Спирулина содержит 38 г белков на 100 г. Даже в маленькой ложечке – 3-4 г чистого белка. Кроме того, она богата железом – та же ложечка – это 82% суточной нормы.

Орехи

В орехах и семечках много белка

Фото: depositphotos.com

Фундук, миндаль, фисташки, кешью и грецкие орехи богаты аминокислотой под названием аргинин, которая сжигает жировые клетки. Кроме белка, орехи содержат антиоксиданты, ненасыщенные жиры, минералы и клетчатку.

Семечки

Это семена тыквы, чиа, подсолнечника, льна, кунжута. В чиа 20 г белка на 100 г. Семена конопли – это 20 г белков на 100 г, плюс высокое содержание аминокислот.

Крупы

Лидируют гречка (18%), киноа (примерно 16 г белков на 100 г – почти как в мясе).

Бобовые

В чечевице протеина 25% (в 100 г около 24 г белков). На 100 г нута приходится 19 г белка. Содержание белка в фасоли (белой, красной, черной, стручковой) – в пределах 21%.

Зеленые овощи

Зелень богата белком

Фото: depositphotos.com

• Зеленый горошек: 20%.
• Брокколи: до 17%. Витамин С в ее составе способствует снижению уровня «плохого» холестерина, а сульфорафан GS обезвреживает токсины.
• Брюссельская капуста: 5 г белков на 44 ккал. Белковое содержание в брюссельской капусте в 4-5 раз выше, чем в обычной, и в 3 раза выше, чем в цветной.
• Спаржа: до 13%, также богата фолиевой кислотой и сапонинами.
• Шпинат: 12 г белков и 22 ккал. Протеиновая база шпината – 52%.

Соевые продукты

В 100 г молодых бобов сои – 11 г белков. Они также содержат цинк, кальций, клетчатку, витамины А и В. В 100 г соевого творога тофу – до 10 г белка.

Протеин в порошке

Его добывают из различных растений, даже из зерновых и бобовых. Проходит специальную фильтрацию и обработку, после чего выходит белковый концентрат, который не уступает молочному.

Запаситесь этими продуктами, чтобы достичь своих целей по фитнесу и снизить вес. Напомним, ранее мы писали, как есть все и худеть с пользой. 

Смотрите видео, как похудеть и укрепить мышцы в домашних условиях:

Орехи кешью польза и вред для организма, профилактика рака и хронических заболеваний

Питательные вещества кешью помогают бороться с раком и диабетом

Чем полезны орехи кешью? Они вкусные, многофункциональные и очень полезные. Эти орехи способны укреплять сердце, способствовать работе мозга, улучшать пищеварение и помогать лучшему усвоению питательных веществ. Кешью даже способствует снижению веса.

В последнее время потребление орехов кешью в западных странах увеличилось, возможно, это связано с их растущей популярностью, как здорового продукта. Что касается полезных свойств, ученые считают, что все орехи полезны, так как они являются источником полезных жиров, клетчатки и микроэлементов, которые помогают предотвратить развитие многих заболеваний.

Кешью прекрасно подойдут как для десертов, так и для горячих блюд, поэтому их можно легко включить в различные блюда вместе с миндалем и фундуком. А благодаря большому количеству продуктов с содержанием кешью (ореховое масло или молоко), Вы легко можете насладиться не только вкусом орехов, но и их питательными свойствами.

Питательные свойства

На самом деле, кешью — это семена, а не орехи. Они имеют легкий кремовый цвет, форму полумесяца и растут на дереве под названием Anacardium occidentale, которое дает горьковатые плоды, яблоко кешью.

Кешью очень полезны благодаря содержанию в них большого количества питательных веществ. В них много ненасыщенных жирных кислот и таких соединений, как растительный белок, пищевая клетчатка, минералы (медь, цинк, магний) и антиоксиданты в форме фитостеролов и фенольных соединений. Зерна кешью содержат около 21% белка, 46% жира и 25% углеводов (часть из которых неудобоваримая клетчатка), что делает их сытным белковым перекусом.

Что очень важно, кешью содержат полезные жиры. Это, в основном, ненасыщенные жиры в виде мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК, которые содержат олеиновую кислоту), а также небольшое количество полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК преимущественно в форме линолевой кислоты). Приблизительно 62% жиров в кешью — мононенасыщенные, 18% — полиненасыщенные, остальные — смесь насыщенных жиров.

Многие исследования говорят о том, что благодаря благотворному влиянию МНЖК и ПНЖК на метаболизм и функции организма кешью (и орехи в целом) способны сокращать риск развития ишемической болезни сердца, рака, диабета и ожирения.

Одна порция (около 30 г) сырых кешью содержит приблизительно:

• 155 калорий
• 9,2 г углеводов
• 5,1 г белка
• 12,3 г жира
• 0,9 г клетчатки
• 0,6 мг меди (31% от РСН)
• 0,5 мг марганца (23% от РСН)
• 81,8 мг магния (20% от РСН)
• 166 мг фосфора (17% от РСН)
• 9,5 мкг витамина К (12% от РСН)
• 1,6 мг цинка (11% от РСН)
• 1,9 мг железа (10% от РСН)
• 0,1 мг тиамина (8% от РСН)
• 5,6 мкг селена (8% от РСН)
• 0,1 мг витамина В6 (6% от РСН)
• 185 мг калия (5% от РСН)

Кешью также содержит небольшое количество витамина Е, никотиновой, фолиевой, пантотеновой кислот и кальция.

Польза для здоровья

1. Борется с болезнями сердца

Обзор 2017 года, опубликованный в журнале «Nutrients», утверждает, что «хотя орехи являются высококалорийным продуктом, ряд исследований говорит о положительном влиянии этого продукта, благодаря наличию жирных кислот, растительного белка, клетчатки, витаминов, минералов, каротиноидов и фитостеролов, обладающих возможным антиоксидантным действием».

Регулярное потребление орехов и бобов может справиться с такими проблемами, как высокий холестерин, повышенное давление и лишний вес. Полагают, что кешью борется с оксидативным стрессом, воспалением, а также улучшает работу кровеносной системы, укрепляя здоровье сердца.

Кешью помогает снизить уровень ЛПНП холестерина («плохого» холестерина) и нормализовать ЛПВП холестерин («хороший»). Орехи имеют в своем составе особые фитостерольные соединения, которые играют важную роль в формировании клеточной мембраны. Они стабилизируют клетки и влияют на усвояемость холестерина. Таким образом, они способствуют снижению его уровня и предотвращению формирования бляшек на стенках сосудов. Кешью, возможно, могут снижать уровень триглицеридов и снимать воспаление, что может защитить Вас от болезней сердца, сердечных приступов и инсультов.

2. Предотвращает возникновение желчнокаменной болезни

Ученые обнаружили, что еженедельное употребление орехов, в том числе и кешью, помогает снизить риск развития желчнокаменной болезни. Камни в желчном пузыре вызваны затвердевшим холестерином, присутствующим в большом количестве в желчи, которая циркулирует по пищеварительному тракту.

Здоровая печень не выделяет так много холестерина, чтобы формировать камни. Однако, если она воспалена, холестерин может соединяться с другими веществами, например кальцием, внутри желчного пузыря.

3. Помогает сбросить лишний вес

Исследования показали, что орехи не вызывают набор веса. На самом деле, они способствуют похудению или поддержанию желаемого веса.

В орехах много жира (кешью приблизительно на 46% состоит из жира), но они очень питательны и содержат много важных минералов и жирных кислот, способствующих похудению. Кешью дает чувство сытости, спасая от переедания и вредных перекусов. Жиры делают пищу более сытной, способствуя поглощению жирорастворимых витаминов, таких как витамин А и D.

Кешью также источник растительных белков (орех приблизительно на 25% состоит из аминокислот), часть из которых — полезная аминокислота L-аргинин. L-аргинин — предшественник оксида азота который, как известно, улучшает сосудистую реактивность и кровообращение. Комбинация жира и белка в кешью делает их сытным продуктом, оберегающим от переедания.

4. Помогает укреплять кости

Благодаря присутствию кальция, магния и калия кешью в сочетании с небольшим количеством соли улучшает здоровье костей.  Орехи защищают кости от деминерализации. Этому также способствует наличие в орехах витамина К.

Одна порция кешью содержит более 12% суточной нормы витамина К, который, вступая в связь с другими важными минералами (кальцием, например), обогащает кости полезными веществами и поддерживает их плотность. Это поможет защитить Вас от переломов и остеопороза.

Пищевая ценность кешью

5. Может предотвратить развитие рака толстой кишки, предстательной железы и печени

Регулярное потребление орехов, в том числе и кешью, связано со снижением риска возникновения некоторых видов рака, среди которых рак желудочно-кишечного тракта и печени. Обзор 2016 года показал, что «повышенное потребление орехов способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии и смерти от многих причин».

Орехи — это богатый источник витаминов-антиоксидантов (например, токоферолы и некоторые фенольные соединения, которые, в основном, содержатся в скорлупе орехов). Они необходимы для защиты организма от вредоносных свободных радикалов, которые вызывают оксидативный стресс, повреждение ДНК, мутацию клеток и формирование раковых опухолей.

6. Поддерживает работу мозга

Мозг состоит в основном из жира, и его работа зависит от полезных жирных кислот. Орехи — природный источник жира. Они поддерживают когнитивную функцию, здоровое старение и оберегают от перепадов настроения.

Некоторые компоненты кешью (а именно полезные жиры в сочетании с цинком, железом и медью) способны поддерживать работу мозга, регулируя работу нейромедиаторов, синаптическую передачу и текучесть мембран. Недостаток МНЖК и ПНЖК может быть связан с риском развития таких психических расстройств, как синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), тревога, депрессия, дислексия и слабоумие.

7. Снижает риск диабета

В кешью много МНЖК, замедляющих скорость, с которой кровь поступает в кровоток. Антидиабетические свойства кешью частично обусловлены активным ингредиентом под названием гидроэтаноловый экстракт в форме анакардовой кислоты, которая стимулирует транспортировку и контроль глюкозы.

Гидроэтаноловый экстракт в деревьях кешью (Anacardium occidentale) и анакардовая кислота увеличивает потребление глюкозы.

Анализ 2014 года показал, что кешью способствуют гликемическому контролю у людей с диабетом второго типа. Орехи также помогают снизить уровень воспаления. Исследования говорят о том, что большое количество орехов в рационе снижает частоту появления биомаркеров воспаления, которые могут способствовать резистентности к инсулину и формированию диабета. Кроме того, кешью может предотвратить и лечить такие осложнения, связанные с диабетом, как артериальная гипертензия, ожирение и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

8. Помогает предотвратить головные боли

Кешью поддерживает здоровье мозга и улучшает кровообращение, снижая кровяное давление, что также помогает бороться с головной болью.

Кроме того, кешью предотвращает резкие изменения уровня сахара в крови и гипогликемию, что, как известно, может вызвать мигрень.

9. Улучшает состояние кожи

Насыщенные аминокислоты в кешью положительно сказываются на коже. Полезные источники жира способствуют увлажнению кожи и защите от раздражения, шелушения и преждевременного старения.

В кешью также много меди. Она способствует производству пигмента меланина в коже и волосах, формированию коллагена и соединительной ткани, которая поддерживает эластичность кожи и защищает от первых признаков старения.

Использование в традиционной медицине;

Кешью не одно столетие используются в традиционной медицине для лечения различных недомоганий, в том числе болезней сердца и диабета. Орех родом с берегов Бразилии, но он популярен во всем мире, особенно в азиатской кухне.

В Аюрведе орехи являются важной составляющей вегетарианского рациона, так как они содержат клетчатку, белок, жир, минералы и витамины. В кето диете потребление орехов ограничено. Некоторые специалисты утверждают, что все орехи следует есть в умеренном количестве, лучше всего после замачивания, для улучшения пищеварения. Рекомендуется также ореховое молоко и масло, в частности, для «умиротворения Ваты», другими словами для обогащения теплой энергией. Кроме того, орехи часто используются для приготовления питательных масел, которые в традиционной медицине используются, чтобы сохранить кожу здоровой и увлажненной.

В отличие от других орехов кешью содержат внушительное количество крахмала. По этой причине они часто используются в качестве загустителя в «молоке» и сливочных соусах, крем-супах, карри корма и десерта каджу барфи. Кешью часто можно встретить в блюдах тайской, филиппинской, китайской и южно-африканской кухнях.

Кешью и другие орехи

• Среди других видов орехов в кешью содержится наибольшее количество меди, железа и цинка. В нем также немного больше углеводов.
• По сравнению с кешью в миндале больше белка, клетчатки, кальция, витамина Е, рибофлавина и никотиновой кислоты. В нем также много мононенасыщенных жиров, однако меньше полиненасыщенных, в том числе омега-3, чем в грецких орехах. Эти орехи богаты кальцием, а кешью и миндаль еще и не такие калорийные.
• Сравнивая кешью и грецкие орехи, стоит отметить, что в последних больше альфа-линоленовой кислоты (ALA), полезной для сердца, и типа омега-3 жирной кислоты, присутствующей в растениях.
• Орех макадамия — один из видов орехов с наибольшим содержанием жира и калорий, даже больше, чем в кешью. Несмотря на это он считается полезным продуктом, так как в нем содержится большое количество мононенасыщенных жиров, как и в оливковом масле. А масло макадамии или кешью является отличной альтернативой арахисовому.
• В бразильском орехе много селена (больше суточной нормы) и достаточное количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.
• Пекан — высококалорийный орех с большим количеством (в основном, мононенасыщенных) жиров. В нем присутствует олеиновая кислота и фенольные антиоксиданты. По сравнению с другими орехами в пекане и макадамии меньше всего белка и больше жира (но это полезный жир).
• В фисташках, как и в кешью, относительно немного калорий. В них приблизительно одинаковое количество белка и жира, но в фисташках довольно много витамина В6 и калия.
• Арахис — это богатый источник белка и клетчатки, при этом в нем не так много калорий. Однако этот орех является известным аллергеном, поэтому перед употреблением убедитесь, что Вы не чувствительны к этому продукту.

Таким образом, полезнее всего употреблять в пищу разные виды орехов. Благодаря содержанию полезных жиров, антиоксидантов и минералов они могут улучшить состояние кожи, волос, ногтей, а также укрепить работу мозга и сердца.

Как выбрать и хранить

В день рекомендуется употреблять около 30 г орехов, это приблизительно четверт стакана.

Отдайте предпочтение сырым кешью или кешью «сухой» обжарки. Как правило, в магазинах продаются орехи без скорлупы, так как она считается токсичной и может содержать бактерии.

Откажитесь от орехов, обжаренных в масле, покрытых сахаром или другими искусственными добавками. Покупая орехи в упаковке (особенно ореховый микс), тщательно изучите состав, в нем не должно быть сахара, консервантов, гидрогенизированного растительного масла и химических веществ.

Кешью считают более стабильным по сравнению с другими орехами, так как в нем содержится более высокая концентрация олеиновой кислоты. Храните их в плотно закрытом контейнере в прохладном месте. Некоторые даже предпочитают хранить орехи, ореховое масло и муку в холодильнике, чтобы сохранить максимальное количество питательных веществ.

Из кешью делают следующие продукты:

• «Масло» из кешью — отличная альтернатива арахисовому маслу. Его получают путем замачивания и измельчения кешью, единственным дополнительным ингредиентом этого продукта должна быть соль.
• Мука получается из высушенных молотых орехов кешью. Ее можно использовать в тех же рецептах, что и миндальную муку. Попробуйте сочетать ее с кокосовой или любой другой мукой без глютена для приготовления кексов, блинов и других десертов.
• Молоко из кешью прекрасно заменит миндальное, кокосовое или молоко животного происхождения. Оно немного жирнее миндального молока, в нем нет сахара и лактозы.
• Кешью — это отличный перекус. Добавьте его в смесь из орехов и сухофруктов, и Вы получите не только вкусный, но и сытный перекус.

Рецепты

Существует множество способов добавить кешью в свой рацион: сырым в качестве перекуса, в гранолу или овсяную кашу на завтрак, в салат или горячее блюдо, масло можно намазать на цельнозерновой хлеб, а ореховая мука подойдет для выпечки.

Попробуйте приготовить из кешью следующие блюда:

• Домашнее ореховое молоко, которое прекрасно подойдет для гранолы или смузи.
• Домашнее масло из кешью можно добавить в тесто или намазать на тост.
• Курица с кешью под абрикосовым соусом не содержит глютена, богата белком и полезными жирами.
• Тыквенный суп с кешью содержит большое количество полезных жиров, витаминов А и С.
• Лодочки с курицей и кешью получаются очень ароматным. В них много белка и полезных жиров.

Замочите кешью на ночь в обычной воде, чтобы увеличить содержание питательных элементов и сократить количество вредных веществ, которые могут мешать  усвоению минералов. Максимально питательными считаются, конечно, пророщенные орехи кешью.

История и факты

Кешью родом из Бразилии, где его обнаружили португальцы и привезли его в районы Индии в 1560-1565 годах. Из Индии кешью попали в юго-восточную Азию и постепенно распространились по Африке и Северной Америке.

Деревья кешью широко распространены в тропических регионах, особенно в Индии, Нигерии, Вьетнаме, Кот-д’Ивуаре и Индонезии. Свое современное название кешью получил от португальского слова, которая означает фрукт дерева кешью, «caju». Оно переводится как «орех, который сам себя производит».

Кешью считается косточковым плодом, произрастающим на яблоке кешью. Сперва появляется орех, а затем из него вырастает яблоко. Сам плод острый на вкус, и у него тонкая кожа, поэтому он плохо поддается транспортировке и редко употребляются в пищу. Однако в таких странах, как Бразилия и некоторых регионах Африки, яблоки кешью считают целебным лакомством, они используются в качестве средства для борьбы с бактериями.

Риски и побочные эффекты

У некоторых людей кешью и другие виды орехов могут вызвать аллергическую реакцию, которая может быть даже опасна для жизни. Однако для большинства людей, нечувствительных к этому продукту, кешью абсолютно безопасен. Если у Вас наблюдается аллергия на какой-либо орех, избегайте потребление продуктов с содержанием орехов, так как аллергия на один вид этого продукта может означать чувствительность и ко всем остальным.

Людям, страдающим камнями в почках, также следует воздержаться от кешью, так как они содержат оксалаты, растворимые в кишечнике и желудке, которые могут усугубить проблему.

• Кешью, на самом деле, являются семенами. Они появляются на дереве Anacardium occidentale, которое дает горькие плоды — яблоки кешью.
• Кешью — это богатый источник таким полезных веществ, как медь, магний, фосфор, цинк и многих других. Они также содержат полезные жиры, белок, полистиролы и небольшое количество крахмала и клетчатки.
• Вещества, входящие в состав кешью, помогают бороться с болезнями сердца, предотвращают желчнокаменную болезнь, способствуют потере веса, укреплению костей, снижению риска развития некоторых видов рака, поддерживают когнитивную функцию, справляются с головной болью и улучшают состояние кожи.
• В продаже можно увидеть как сырые, так и жареные кешью. Благодаря содержанию крахмала кешью часто выступает в роли загустителя в супах, соусах и других блюдах.

Позаботьтесь о себе и близких,
покупайте только полезные продукты!

5 лучших семян для сочетания с зеленью для высокобелковой пищи

И семена, и листовая зелень — два отличных источника щелочного белка, которые стоит выбрать, когда дело доходит до включения источников белка в свой рацион, особенно если вы хотите придерживаться более естественного пути питания на растительной основе. Хотя они, безусловно, не единственные источники, они содержат больше питательных веществ (общее количество питательных веществ), чем некоторые другие источники, если посмотреть на ценность каждой из этих групп продуктов питания и степень их переработки.

Польза семян и зелени для вашего здоровья

Семена, например, содержат больше белка и минералов, чем орехи, а также меньше насыщенных жиров. Семена также содержат больше большинства аминокислот, и многие из них являются полноценными белками и источниками жирных кислот омега-3, причем грецкие орехи являются единственным орехом, богатым омега-3. Зелень также богата белком! Капуста и шпинат содержат 5 граммов на одну чашку, а брокколи, спаржа и руккола — по 5 граммов на порцию 1 1/2 чашки.

Портулак (менее известный зеленый цвет) также является отличным источником омега-3 жирных кислот, и даже в салате ромэн есть некоторые из них. Зелень также противодействует кислой пище, которую мы едим, и кислотным компонентам в нашем организме от стресса и токсинов, которые мы получаем из окружающей среды и нашей пищи. Это самый щелочной источник питания, который мы можем съесть, что помогает предотвратить вымывание важнейших минералов (таких как кальций и магний) из наших костей из-за повышенной кислотности.

Одна из причин, по которой многие люди, которые придерживаются диеты, богатой продуктами животного происхождения, страдают от воспалений, заключается в том, что эти белки настолько кислые, что они могут вымывать минералы из костей, а также вызывать проблемы в других областях их здоровья, таких как остеопороз, рак, диабет и т. Д. болезни сердца, не говоря уже о повышенном артериальном давлении и увеличении веса.

А как насчет других белков?

Конечно, это не единственные источники белка, которые вы можете получить в растительной диете. Есть множество вариантов, и все продукты содержат белок, но семена и зелень имеют преимущество перед некоторыми другими. Например, некоторые растительные белки, которые также являются хорошими источниками легкодоступного белка, включают темпе, тофу и сейтан, которые одни люди не переносят так же хорошо, как другие. Что касается зерновых, бобовых и бобовых, то все это замечательные продукты для вашего сердца, но не всегда хорошо переносятся в высоких дозах (а некоторые люди вообще их не переносят).

Хотя определенно не рекомендуется ограничивать свой рацион только семенами и зеленью, их ежедневное употребление в пищу — отличный выбор для оптимизации запасов белка и общего состояния здоровья. Кроме того, они могут быть такими легкими добавками практически к любому блюду! Вот 5 семян, которые богаты питательными веществами, и несколько идей, как сочетать их с зеленью во время еды:

1. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки — один из лучших щелочных источников питания, которые вы можете съесть.Они невероятно богаты железом и магнием и содержат большее количество белка, чем чиа или лен на унцию, всего 5 граммов на унцию. Они также богаты витамином B и являются единственными семенами, которые действительно оказывают ощелачивающее действие на организм, хотя многие другие считаются щелочными по своей природе. Это означает, что семена тыквы помогают противодействовать кислотности и в то же время обеспечивают поддержку, необходимую вашему организму, чтобы чувствовать себя лучше.

Они даже содержат большое количество снимающего беспокойство триптофана, незаменимой аминокислоты, которая помогает улучшить уровень серотонина.Тыквенные семечки особенно хорошо сочетаются с любой зеленью, будь то салат, смузи, суп, или вы можете приготовить любое блюдо, например соте, с добавлением тыквенных семечек в блюдо.

Попробуйте их в салате JumBowl, The Glow Bowl или Veggie Quinoa Bowl. Или попробуйте этот смузи: Смешайте одну чашку свежего органического шпината или капусты с 1/2 стакана ягод, 1/2 стакана миндального молока, 1/2 стакана воды и 2 столовых ложки тыквенных семечек (желательно сырых и органических). и немного льда, чтобы он загустел.Вы также можете добавить суперпродукты или другие семена, если хотите. Это даст вам около 10 граммов белка без добавления каких-либо других ингредиентов. Чтобы добавить больше, добавьте овес, веганский протеиновый порошок или любые семена, указанные ниже.

2. Семена конопли

Семена конопли известны как один из лучших источников полноценного веганского белка. Они также богаты железом, хлорофиллом, магнием, витамином Е и витаминами группы В. Сочетание их с листовой зеленью любого вида — фантастическая идея, потому что конопля имеет ореховый, мягкий вкус, который можно использовать либо в качестве начинки для зелени, либо даже в качестве пюре для заправки или соуса благодаря своей кремовой природе.Семена конопли также доступны по цене за порцию и содержат 13 граммов белка на 3 столовые ложки — то, что вы можете гарантировать, что ни один животный белок не даст вам!

Семена конопли также являются самыми легкими для переваривания семенами, и они легко усваиваются организмом. Для тех, кто не переносит фасоль, бобовые или зерновые, конопля — спасение благодаря большому количеству клетчатки, витаминов группы B, магния, калия и железа, которых больше, чем в зернах, фасоли и бобовых.

См. 5 творческих способов использования семян конопли для замены молочных продуктов (и не только) и попробуйте эти рецепты, сочетающие зелень и семена конопли вместе: сырный салат с капустой или радужный салат, или попробуйте этот рецепт салата: Смешайте 1 стакан шпината с 1 чашка капусты и головка салата ромэн.Разломайте на части руками, чтобы разрезать на более мелкие части. Затем выдавите сверху сок одного лимона. «Помассируйте» зелень руками, чтобы разрушить волокна и разбить их на более мелкие кусочки.

Сверху добавьте жареные овощи, такие как сладкий картофель, мускатный орех, морковь и т. Д. Также добавьте любые другие овощи, такие как брокколи или спаржа, или фрукты, такие как помидоры и огурцы. Затем посыпьте 3 столовыми ложками семян конопли, добавьте немного розовой морской соли и черного перца. Сверху добавьте горчицы или вашей любимой приправы, хорошенько перемешайте и съешьте, чтобы получить богатую белком сытную еду, обеспечивающую обильное питание.

3. Семена чиа

Семена чиа — это еще один полноценный белок, который отлично подходит для поддержания насыщения, а также обеспечивает получение большого количества железа и омега-3 жирных кислот. Вы должны съесть намного больше семян чиа, чем другие семена, чтобы получить столько же белка, поскольку они содержат всего около 5 граммов на две столовые ложки, но они по-прежнему являются отличным источником для добавления и включения в свой рацион. Одна из причин заключается в том, что семена чиа содержат кальций, железо, калий и магний в невероятно больших количествах, а также большое количество воды и клетчатки, которые помогают вашему организму намного легче усваивать эти питательные вещества.

Некоторые продукты животного происхождения могут вызывать кислотную перегрузку, которая заставляет почки выводить эти минералы с мочой, поэтому чиа является отличным источником питания, помогающим сохранить эти минералы в организме. Кроме того, чиа оказывает стабилизирующее действие на уровень сахара в крови; он помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови благодаря растворимой клетчатке, тогда как продукты животного происхождения повышают уровень сахара в крови и увеличивают риск диабета. Самое лучшее в чиа? Безвкусный, так что брось куда угодно! Целый пакет семян чиа стоит около 10 долларов, и его хватит на месяц или больше, если вы употребляете 2 столовые ложки в день.

Вот несколько отличных идей, которые помогут вам начать, если вы просто устали от пудинга с чиа (или устали слышать о нем): зеленый смузи с детоксом из суперпродуктов, зеленый смузи из суперпродуктов, зеленый смузи из суперпродуктов или попробуйте эту идею первого блюда: Cook вверх «Простые жареные корнеплоды» и добавьте в смесь обжаренную капусту (или шпинат). Смешайте в огромной миске с диким рисом или киноа и смешайте две столовые ложки семян чиа с выбранными вами приправами. Дайте ему немного постоять, и он хорошо загустеет для сытного ужина.Вы также можете просто добавлять чиа в супы в качестве естественного загустителя, независимо от того, используете ли вы семена целиком или в измельченном виде, например, в льняной муке.

4. Семена подсолнечника

Две столовые ложки этих вкусных семян обеспечивают 6 граммов протеина и 7 процентов дневной потребности в железе. Также они содержат большое количество магния и клетчатки. Семена подсолнечника также довольно легко перевариваются и менее аллергенны, чем орехи, соя или пшеница. Масло из семян подсолнечника даже имеет вкус, похожий на арахисовое масло, для тех, у кого аллергия или непереносимость арахисового масла.Если вы покупаете сырые органические семена подсолнечника, они даже будут иметь легкий зеленоватый оттенок, что указывает на более высокое содержание в них хлорофилла, которое теряется при более глубокой переработке.

Вы также можете купить проросшие семена подсолнечника (и другие семена), которые некоторым людям легче переваривать, а другим проще усваивать простые семена, так что посмотрите, что работает для вас. Семечки подсолнечника великолепно сочетаются с любой зеленью. Сверху ими смузи, бросить их в салат, приготовить из них заправку для салатов, положить их в обертку, намазать немного подсолнечного масла на бутерброд с зеленью или просто разбавить масло миндальным молоком или водой и специи для быстрой заправки или соуса.

Попробуйте приготовить салат из капусты Freekah, сырой веганский соус «Цезарь», бургеры из красной чечевицы с песто из капусты, соус из тыквы и петрушки или капусту из джаззиокуса. Вы также можете приготовить молоко из семян подсолнечника и использовать его в своем следующем зеленом смузи! Попробуйте этот рецепт смузи, чтобы получить вкусную альтернативу смузи с арахисовым маслом и желе: Добавьте две чашки зелени в блендер, 1/2 стакана клубники, 1/2 стакана ежевики или черники, 1/2 стакана льда и 1 стакан миндальное молоко. Добавьте 1-2 столовые ложки масла из семян подсолнечника или смесь семян до густоты и кремовой консистенции.

5. Семена кунжута

Тахини — популярная приправа, сделанная из всемогущих семян кунжута. Он богат аминокислотами и кальцием, не говоря уже о железе, марганце, меди и магнии. Эти семена можно использовать везде, где вы бы использовали другие семена, и их можно легко взбить в тахини или просто смешать с другим типом семян (например, коноплей) и небольшим количеством жидкости и приправ для приготовления заправки или соуса. Как и другие семена, они содержат большое количество цинка, который укрепляет вашу иммунную систему, а их клетчатка помогает вам оставаться сытым.На 1/4 чашки эти семена обеспечивают 35 процентов вашей суточной потребности в кальции, что на самом деле больше, чем порция молока или йогурта. Вы можете купить сырую тахини (тахини без подогрева, которая является мечтой для салатов и жареных овощей) или вы можете использовать семена, чтобы добавить все, что захотите.

Вот некоторые из наших любимых рецептов: мисо капуста в чашке, обжаренная капуста и морковь с соусом тахини, супер здоровый салат из капусты со сливочно-имбирным соусом тахини или попробуйте этот рецепт: Смешайте 1 головку органического салата ромэн с таким количеством сырые овощи, как вы можете найти, 1 стакан сырого шпината или капусты и все вместе перемешайте в огромной миске.Добавьте 2 столовые ложки сырого тахини (или семян кунжута), сок одного лимона, одну-две чайные ложки горчицы и немного яблочного уксуса. Добавьте черный перец и любые травы, которые вам нравятся. Все перемешайте и продолжайте перемешивать, пока он не станет красивым, густым и кремообразным. Не забудьте добавить много овощей, чтобы они были вкусными и сытными, а значит, вы получали много питательных веществ!

Больше протеиновых советов

Также посмотрите наши рецепты блюд и закусок с высоким содержанием белка, как получить больше белка в своем рационе и посмотрите, достаточно ли вы его получаете.Сообщите нам, если у вас есть любимый способ использования этих семян и листовой зелени. Нам бы очень хотелось их услышать!

Чтобы получать больше материалов о веганской еде, здоровье, рецептах, животных и жизни, которые публикуются ежедневно, не забудьте подписаться на информационный бюллетень One Green Planet!

Государственное финансирование дает нам больше шансов и дальше предоставлять вам высококачественный контент. Пожалуйста, поддержите нас!

10 лучших источников растительного белка по Уитни Э.RD

Статья написана Уитни Инглиш RD

Когда я говорю людям, что использую в основном растительную пищу, они обычно реагируют так: а как же получить белок? ОГРОМНОЕ заблуждение, что растительная диета бедна белком. Да, овощи, фрукты, зерна, орехи, семена, бобовые — все они содержат белок. Сегодня я собираюсь поделиться с вами своими любимыми источниками белка для растительной диеты.

1. Семена чиа

Эти крохотные энергетические хранилища содержат около 3 штук.5 граммов протеина на две столовые ложки. Они также богаты другими важными питательными веществами для растительной диеты, такими как кальций, железо и цинк.

2. Тофу

Тофу, безусловно, мой любимый источник растительного белка. С примерно 15 граммами белка на порцию (4 унции) (приготовленной) тофу обеспечивает примерно одну треть дневной потребности женщины в белке. Кроме того, он невероятно универсален. Мягкий тофу можно смешать с смузи, тофу среднего размера можно добавить в веганские сыры, а твердый или очень твердый тофу можно использовать для жаркого и более сытных блюд.И он обладает мягким вкусовым профилем, поэтому вы действительно можете использовать его для любого типа блюд. Он легко приобретает вкус соусов или специй, используемых в кулинарии. Он также имеет отличную текстуру для тех, кто плохо знаком с растительной пищей, и его легко заменить на мясо во многих блюдах. Мне нравится тофу House Foods, поскольку все их соевые бобы не содержат ГМО и выращиваются в США. И, несмотря на то, что вы, возможно, слышали, соевые продукты, такие как тофу, имеют массу полезных питательных свойств. Исследования показывают, что соя может помочь предотвратить хронические заболевания, такие как рак, болезни сердца и диабет.Это также совершенно безопасно для детей. Исследования не показывают разницы в репродуктивной или эндокринной функции у взрослых, которые в младенчестве употребляли соевые смеси для младенцев. На самом деле, вполне вероятно, что чем раньше вы начнете употреблять соевые продукты, тем лучше. Исследования показывают, что у женщин, потребляющих сою в раннем детстве, риск рака груди еще больше снижается по сравнению с теми, кто начинает употреблять сою в более позднем возрасте.

3. Цельнозерновой хлеб из проростков

Цельнозерновой хлеб содержит около 6 граммов белка на ломтик.Это означает, что один бутерброд упаковывает примерно четверть ваших ежедневных потребностей еще до того, как мы дойдем до начинки! Цельнозерновые продукты также являются отличным источником клетчатки, которая помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы и предотвращать хронические заболевания, такие как рак и сердечно-сосудистые заболевания.

4. Квиноа

Квиноа — это то, что некоторые люди называют «полноценным белком». Все цельные растительные продукты содержат все 9 незаменимых аминокислот, только в некоторых их количество меньше, чем в других.Тем не менее, квиноа, как и тофу, содержит большое количество всех незаменимых аминокислот и 8 граммов белка на чашку, что делает ее действительно отличным вариантом растительного белка.

5. Семена конопли

Семена конопли содержат около 6 1/2 граммов белка на две столовые ложки, и их так легко добавлять в салаты, смузи и миски, чтобы добавить немного растительного белка.

6. Арахисовое масло в порошке

Хотя арахисовое масло является отличным источником полезных жиров, арахисовое масло в порошке дает больше белка на калорию, поэтому это отличный способ повысить содержание растительного белка в блюдах.

7. Овес

Как и хлеб, большинство людей думают только об углеводах, когда думают о овсе. Но цельные овсяные хлопья содержат около 11 граммов белка на чашку.

8. Пищевые дрожжи

Эти желтые ореховые хлопья необходимы для употребления в пищу на растительной основе. Две столовые ложки содержат около 8 граммов белка, достаточную дозу железа и множество витаминов группы B.

9. Брокколи

Мне нравится говорить, что этот овощ очень жесток.Это потому, что в одной чашке приготовленной брокколи содержится почти 4 грамма белка. Это совсем немного для овоща. Фактически, калорийность для калорий, брокколи на самом деле содержит больше белка, чем некоторые виды говядины. Хотя вам придется съесть тонну брокколи, чтобы столько же было в стейке, я думаю, что большинство любителей растительной пищи справятся с этой задачей.

10. Чечевица

Хотя все бобы содержат тонну растительного белка, чечевица возглавляет список с примерно 18 граммами белка на чашку.Просто не забудьте купить банки без BPA.

6 лучших семян для употребления в пищу — основы здоровья от клиники Кливленда

Посадите семя. Смотрите, как он растет. Съешьте семечко. Воспользуйтесь преимуществами для здоровья.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Семена являются хорошим источником растительных, полезных жиров, клетчатки и минералов», — говорит зарегистрированный диетолог Кейт Паттон, доктор медицинских наук.И для такой крошечной упаковки последствия для вашего тела огромны. Загружены семена:

• Железо — помогает вырабатывать белки, разносящие богатую кислородом кровь по всему телу.
• Кальций — критически важен для здоровья костей.
• Магний — Минерал, который помогает с увлажнением и здоровьем кишечника и мозга — и которого нам часто не хватает.
• Фосфор — Важен для многих функций организма, включая восстановление клеток и фильтрацию отходов.

Лучшие семена для вашего рациона

Паттон говорит, что эти шесть семян — отличное дополнение к здоровой диете:

• Льняное семя.
• Семена чиа.
• Тыквенные семечки.
• Семечки подсолнечника.
• Семена конопли.
• Семена кунжута.

Почему семена льна полезны для вас

Льняное семя, или лен, является семенем льняного растения. Он богат клетчаткой, белком и калием. Это также отличный источник лигнанов.«Лигнаны — это полифенол, который является антиоксидантом. В то время как лигнаны входят в состав других растительных источников, льняное семя содержит в 75-800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты », — говорит Паттон.

Исследования показали, что противовоспалительные свойства лигнанов помогают предотвратить сердечные заболевания и рак.

Как есть семена льна

Паттон говорит, что семена льна лучше всего есть в измельченном виде. «Нашему организму трудно переваривать и усваивать питательные свойства настоящих семян.”

Смешивают с кашами, йогуртами и смузи или используют в качестве заменителя муки в рецептах кексов или хлеба.

«Лен определенно богат клетчаткой, поэтому вводите его медленно, иначе он может повлиять на работу кишечника», — добавляет Паттон. Вам также не нужно много — некоторые исследования показали, что употребление всего лишь 1 столовой ложки льняного семени в день приносит пользу для здоровья.

Чем полезны семена чиа

Как и льняное семя, семена чиа являются отличным растительным источником омега-3 жиров или альфа-линоленовой кислоты.Так что, если вы не большой любитель рыбы, семена чиа могут помочь вам заполнить пустоту.

«Еще одно преимущество семян чиа заключается в том, что они впитывают в 10 раз больше воды, чем они помещают. Таким образом, вы можете превратить их в гель и использовать в качестве веганского заменителя яиц», — говорит Паттон. «Он также может помочь вам оставаться сытым из-за его способности абсорбировать жидкость и большого количества клетчатки».

Как есть семена чиа

Чтобы приготовить гель чиа, смешайте 1/4 стакана воды с 1 столовой ложкой семян чиа.Дайте им посидеть около 10 минут. Эта порция будет равна одному яйцу, если вы используете его в качестве заменителя яиц.

Паттон говорит, что вы также можете приготовить веганский пудинг с миндальным молоком и семенами чиа. «Опять же, я бы начал с одной или двух столовых ложек из-за содержания в них клетчатки».

Почему тыквенные семечки полезны

Паттон говорит, что семена тыквы, также известные как пепитас, являются отличным источником множества минералов, в том числе цинка. «Цинк известен тем, что помогает нашему иммунитету.”

Исследования также показали, что семена тыквы могут помочь снизить уровень ЛПНП или плохого холестерина и предотвратить мышечную слабость.

Как есть тыквенные семечки

Берите ли вы их с полки или нарезаете прямо из тыквы, тыквенные семечки невероятно универсальны. Вы можете есть их в скорлупе или без скорлупы (совет: в неочищенных семенах больше клетчатки). Ешьте их самостоятельно или добавляйте в салаты или овощи для придания текстуры.

«Также популярны жареные тыквенные семечки», — говорит Паттон.«Просто запеките их в духовке и добавьте любые приправы, которые вам нравятся. Вы можете сделать их острыми, добавить куркуму или соль ».

Также важно быть разумным. Тыквенные семечки богаты клетчаткой, калориями и жиром — всего в одной чашке содержится 285 калорий, 12 граммов клетчатки и 12 граммов жира. Слишком много за один присест может вызвать газы и вздутие живота. И слишком много слишком часто может привести к увеличению веса.

Чем полезны семена подсолнечника

Семена подсолнечника содержат большое количество минералов, витаминов группы В и антиоксидантов, таких как витамин Е и селен.«Антиоксиданты помогают уменьшить количество свободных радикалов в организме. Свободные радикалы — это вредные химические вещества, которые могут увеличить риск диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака », — говорит Паттон.

Как есть семечки

Вы можете купить семена подсолнечника в скорлупе и без. Если они в панцирях, просто откусите их и выбросьте.

Выберите несоленый или слабосоленый, чтобы контролировать потребление натрия. «Натрий — один из тех скрытых минералов. Слишком много легко получить, — говорит Паттон.«Избыток натрия способствует повышению артериального давления и другим проблемам со здоровьем».

Чем полезны семена конопли

Семена конопли, также называемые сердцами конопли, богаты витамином Е и калием. Они также содержат больше всего белка из всех семян и являются отличным источником полезных жиров омега-6 и омега-3.

Как есть семена конопли

Семена конопли крупнее и хрустят, чем семена льна и чиа. По словам Паттона, именно поэтому они являются хорошей текстурной добавкой к хлопьям, йогуртам и салатам.Вы также можете попробовать их, посыпав рисом или овощами.

Почему семена кунжута полезны

Помимо минералов и клетчатки, семена кунжута богаты селеном — антиоксидантом, который снижает риск хронических заболеваний.

Как есть кунжут

При приготовлении блюд в азиатском стиле используйте кунжутное масло или посыпьте семена в качестве гарнира. Они также являются отличным акцентом в салатах, блюдах из киноа или риса. Вы также можете обжарить курицу или баклажаны с измельченными семенами кунжута.

Потенциальные риски поедания семян

Если у вас дивертикулит, не ешьте семена. Паттон говорит, что они могут вызвать раздражение, потому что содержат клетчатку. Семена также могут застрять в полипах (небольших образованиях, также известных как дивертикулы) в толстой кишке.

«Они могут быть маленькими, но слишком калорийными. . Достаточно понемногу в день, чтобы получить пользу, иначе эти калории будут накапливаться ».

Топ-10 мощных источников растительного белка, которые можно добавить в свой рацион

Мощный питательный белок считается одним из основных строительных блоков жизни.При употреблении источники белка распадаются на аминокислоты, которые затем восстанавливают и выращивают поврежденные клетки. Белок переваривается (расщепляется) дольше, чем другие питательные углеводы, поэтому, употребляя богатую белком пищу, вы дольше будете чувствовать себя сытым; вот почему белок часто ассоциируется с режимами похудания.

Возможно, вы мало знаете, но на самом деле белок не так сложно найти, как вы думаете, и сбалансированная растительная диета обеспечит более чем достаточную рекомендуемую дневную норму. Правильно — вы можете легко потреблять кучу белка, не употребляя мяса.Итак, где можно получить эффективные, простые и доступные источники этого питательного вещества? Ниже представлены десять лучших вариантов!

10 основных источников растительного белка

---

1. Орехи и ореховое масло

Ах, скромный (но достаточно калорийный) орех; полон белка, полезных жиров и обилие вкуса! Все, что угодно, от классического арахисового масла, миндаля, кешью, бразильских орехов, макадамии, грецких орехов, орехов пекан, фундука — вы называете орех, и содержание белка гарантированно подведет вас.Идеально подходят для перекусов, выпечки, мюсли или смешивания с ореховым маслом, орехи являются очень универсальным источником белка! В зависимости от типа орехи могут быть довольно дорогими, поэтому покупайте их оптом, чтобы сэкономить эти гроши, или покупайте их в смешанном виде.

Всего 2 чайной ложки арахисового масла содержат 8 г белка, а в миндале — 7 г!

2. Тыквенные семечки

Эти мощные семена упакованы с хрустящей корочкой и впечатляющим количеством протеина, но при этом часто не рассматриваются как источник этого питательного вещества.Добавляйте их в мюсли, овсянку, посыпайте салаты, тако, начинки для пиццы, спреды; Можно безгранично сочетать эти семена в своем ежедневном рационе. Они не только богаты белком, но и богаты другими важными питательными веществами, такими как железо и магний. Как и орехи, они могут быть дорогими, поэтому покупайте оптом и экономьте в долгосрочной перспективе.

На чашку тыквенных семечек содержится ошеломляющее количество белка — 32 г, что составляет 70% от рекомендуемой дневной нормы!

3.Seitan

Этот заменитель мяса популярен, так как имитирует текстуру курицы. Когда он хорошо приправлен и ароматизирован, это отличный заменитель даже для самых заядлых мясоедов. Сделанный из пшеничного глютена, он отлично сочетается с большим вкусом и содержит больше белка, чем даже тофу или темпе — ошеломляющие 72 г на чашку!

4. Фасоль

«Фасоль, бобы полезны для сердца. Фасоль, фасоль, пукают ».

Бобы содержат большое количество клетчатки, которая, как мы все знаем, увеличивает перистальтику кишечника.Но фасоль также богата белком и является доступным и легкодоступным источником растительного белка. Зеленые бобы, черные бобы, бобы пегой лошади, маш, бобы черепахи — бобы доступны в широком диапазоне размеров, форм и вкусов, все они с высоким содержанием белка. Только в зеленой фасоли содержится 8 г белка на чашку, в черной фасоли вдвое больше, чем в 16 г на чашку, а в фасоли — 13 г на чашку!

5. Хумус / Нут

Хумус, являющийся основным продуктом любой диеты — веганской или нет, — прекрасно сочетается с крекерами, крудитэ, обертками, питами или, если вы похожи на меня, едят прямо из ванны.Хумус традиционно готовят из смеси нута с лимонным соком, чесноком и тахини (масло из семян кунжута, веганское, а также хороший источник белка). Если вы выберете классический магазинный хумус, вы получите около 14 г белка на чашку. Нут, основной ингредиент хумуса, полон вкуса и имеет очень высокое содержание белка, поэтому его обычно используют в спредах, соусах, гамбургерах и веганских мясных альтернативах.

6. Семена чиа

Эти маленькие семена могут впитывать огромное количество влаги, что делает их отличной заменой яйцу при выпечке.Они великолепны в смузи, добавляются в салаты или на завтрак, например, мюсли или пудинг с семенами чиа. Популярное как здоровое питание, трудно не слышать о семенах чиа и капусте! На 2 TBSP семена чиа содержат 5 г белка и содержат все необходимые аминокислоты, чтобы считаться полноценным источником белка!

7. Квиноа

Квиноа не только считается древним зерном, но и на самом деле является семенем, и, как вы, возможно, уже догадались, в семенах очень много протеина! Это уникальное «зерно» без глютена содержит более 8 г белка на чашку и, как и семена чиа, содержит все незаменимые аминокислоты, которые считаются полноценным белком.От хлопьев или каш, зимних супов или летних салатов, мисок Будды до даже пирожных с киноа — если киноа еще не является основным продуктом в вашем рационе, стоит включить ее.

8. Листовая зелень

Шпинат, капуста, брокколи и руккола включают некоторые из популярных листовых овощей, которые считаются полезными для здоровья. Это может быть неочевидно, но эти красочные овощи скрывают малоизвестный секрет; они тоже загружены белком! Если вы будете есть эту зелень в больших количествах, потребление протеина быстро возрастет.Например, одна чашка шпината содержит 2,1 г белка, а одна чашка брокколи содержит 8,1 г белка. Легко и доступно включить эти ароматные овощи, обладающие высокой питательной ценностью, в свой повседневный рацион.

9. Соевые продукты, такие как тофу и темпе

Соевое молоко, тофу и темпе — популярные, широко доступные и недорогие основные ингредиенты в большинстве веганских и вегетарианских диет, поскольку продукты на основе сои содержат одни из самых высоких количеств растительного белка.С 12 г белка на чашку темпе, 8 г белка на чашку соевого молока и 10 г белка на чашку тофу — легко понять, почему так много людей включают этот универсальный, поглощающий вкус ингредиент в свой образ жизни без мяса.

10. Зеленый горошек

«Зеленый горошек, желтый горошек, колотый горох, синий горошек — я кричу, ты кричишь, мы все кричим на горох!»

Горох, являющийся распространенным ингредиентом протеинового порошка на растительной основе, уже ассоциируется с его питательной ценностью.(Бабушка на что-то натолкнулась, когда насильно кормила вас мягким горошком…) Зеленый горошек восхитителен, когда его едят свежим, протертым, вареным, он наполнен клетчаткой, белком и вкусом. На чашку зеленого горошка содержится 8 г белка и он богат аминокислотами, которые помогают сбросить вес и ускоряют обмен веществ. Они также содержат лейцин, основную аминокислоту, которую не всегда легко найти в натуральных растительных источниках.

$ в Твиттере

42 Источники протеина растительного происхождения, чтобы запастись

Диеты на растительной основе быстро набирают популярность, особенно из-за их положительного воздействия на наше здоровье.Но самая большая проблема, с которой часто сталкиваются последователи, — это получение достаточного количества белка при исключении большинства или всех вариантов животного происхождения.

К счастью, растения содержат весь необходимый белок, если вы знаете, где искать. Вот ваш список продуктов, из которых вы можете выбрать лучшие источники растительного белка.

В поисках лучших белковых продуктов на растительной основе

Выбирая лучшие растительные белки, вы должны учитывать плотность белка в пище (сколько граммов белка на калорию), ее питательную ценность и то, как она соответствует вашим общим диетическим целям.

Многие цельные растительные белки также являются источником полезных жиров, клетчатки и необходимых питательных веществ, что делает их отличным выбором в качестве источника питания. Тем не менее, их большое количество углеводов и жиров может немного усложнить балансировку ваших растительных макросов и снизить их общую плотность белка.

Например, арахисовое масло часто называют растительным белком, но на самом деле оно содержит больше жира, чем белка на калорию.

Из-за этого многие люди обратились к немного более обработанным вариантам или «альтернативам мяса», таким как тофу, темпе и сейтан, чтобы увеличить потребление без ущерба для макробаланса.

Полные и неполные белки

Возможно, вы слышали о некоторых белках, называемых «полными». Это означает, что эти варианты содержат все девять необходимых вам незаменимых аминокислот. С другой стороны, неполные белки не имеют некоторых незаменимых аминокислот.

В то время как полноценные белки широко распространены среди продуктов животного происхождения, они реже встречаются в веганских продуктах. Все животные белки считаются полноценными, а большинство растительных источников — неполными — за некоторыми исключениями.

Комплементарные белки

Комплементарные белки — это два неполных белка, которые при объединении образуют полный белок.

Итак, хотя большинство растительных белков не являются полноценными, если их есть в одиночку, вы можете получить все необходимые незаменимые аминокислоты, употребляя дополнительные белки вместе.

К лучшим парам комплементарных белков относятся следующие:

• Рис + горох
• Цельнозерновые + бобовые
• Зерно + овощи
• Зерна + орехи + семена
• Бобовые + орехи + семена

Некоторые считают, что употребление полноценных белков или сочетание дополнительных белков при каждом приеме пищи — лучший способ оптимизировать потребление белка.

Однако эта теория подвергается сомнению по нескольким ключевым соображениям.

1. Ваше тело может использовать уже имеющиеся свободные аминокислоты за счет нормального распада и переработки белка (1).
2. Поскольку питание не работает в вакууме, вполне достаточно диеты, содержащей все ваши незаменимые аминокислоты в течение дня (2).

Другими словами, если вы не получаете все свои аминокислоты в идеальном количестве каждый день, у вашего тела есть способы восполнить пробелы, чтобы получить то, что вам нужно, — при условии, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты, которая включает в себя все необходимые питательные вещества.

В чем может быть больше достоинств этого утверждения, так это в том, что вы сосредотачиваетесь на питании после тренировки и наращивании мышечной массы. Некоторые исследования показывают, что полноценные белки из животных источников поддерживают рост мышц более эффективно, чем белки в растительной пище, из-за содержания в них аминокислот и скорости абсорбции (3). Считается, что выбор дополнительных белков улучшает общее всасывание (4).

Хотя исследования по этому поводу все еще довольно ограничены, учитывая потребность в определенных аминокислотах для наращивания и восстановления мышц после тренировки, возможно, стоит сосредоточиться на получении полных или дополнительных белков для восстановления после тренировки.

7 Полноценных растительных белков

Вот семь полноценных белков на растительной основе, которые представляют собой не что иное, как суперпродукты, наполненные питательными веществами, включая необходимые витамины и минералы, и каждый из них предлагает что-то особенное.

1. Соя

Некоторые исследования показали, что употребление соевых продуктов, таких как тофу и другие изофлавоны, может значительно снизить риск сердечных заболеваний. Хотя недавнее крупное исследование, проведенное Американской кардиологической ассоциацией (AHA), подтверждает это утверждение, другие исследования дали противоречивые результаты, и поэтому необходимо провести дополнительные исследования, чтобы полностью понять влияние сои на сердечные заболевания (5).

2. Спирулина

Как популярная добавка, спирулина богата витаминами группы B, антиоксидантами и железом, которые могут помочь людям с железодефицитной анемией. Он также может положительно повлиять на уровень холестерина, снижая холестерин ЛПНП «плохого типа» и помогая повысить уровень холестерина «хорошего типа», или холестерина ЛПВП.

Спирулина обеспечивает 28 граммов белка в добавке на 2 унции.

3. Семена конопли

Наряду с семенами чиа, семена конопли являются одними из немногих вариантов растительного происхождения, которые содержат жизненно важные жирные кислоты омега-3.

Семена конопли содержат 18 граммов белка на порцию в 2 унции.

4. Семена чиа

Наряду с коноплей, семена чиа являются одним из немногих вариантов растительного происхождения, которые содержат жизненно важные жирные кислоты омега-3.

Семена чиа содержат 14 граммов белка на порцию в 2 унции.

5. Киноа

Как и гречка, киноа — еще один вариант цельнозернового продукта без глютена. Он также чрезвычайно богат клетчаткой, даже больше, чем большинство других злаков.Он также имеет низкий гликемический индекс, что является еще одним бонусом для людей с диабетом.

Квиноа содержит 12 граммов белка в 1/2 стакана (сырого).

6. Пищевые дрожжи

Люди, которые не едят мясо, подвержены высокому риску дефицита витамина B12. Пищевые дрожжи полны витаминов группы B, которые могут помочь предотвратить дефицит витамина B12 и все связанные с ним осложнения для здоровья.

Пищевые дрожжи обеспечивают 12 граммов белка на каждую порцию 1/2 стакана.

7. Гречка

Гречка предлагает цельнозерновые полезные свойства, но при этом не содержит глютена, что является огромным бонусом для людей с глютеновой болезнью и другой аллергией на глютен.

Гречка содержит 11 граммов белка в 1/2 стакана (сырого).

10 Бобовых с высоким содержанием белка

Бобовые как категория обычно являются богатым источником постного белка, клетчатки, железа, калия и магния, что делает их отличным выбором для хорошего здоровья.Фактически, многие исследования показывают, что диета с высоким содержанием бобовых может помочь снизить уровень холестерина и улучшить факторы риска для здоровья сердца (6,7,8).

Указанные ниже 5 бобовых являются лидерами по содержанию белка.

1. Эдамаме

Обеспечивает 22 грамма протеина на каждую чашку.

2. Фасоль Анасази

Содержит 20 граммов белка в порции 1/2 стакана.

3. Чечевица

Содержит 17 граммов протеина на чашку.

4. Горох

Каждая чашка содержит 16 граммов белка.

5. Черная фасоль

Обеспечивает 15 граммов белка на 1 чашку.

6. Фасоль пинто

Обеспечивает 15 граммов белка на 1 чашку.

7. Фасоль

Обеспечивает 15 граммов белка на 1 чашку.

8. Лимская фасоль

Каждая чашка содержит 14 граммов белка.

9. Фасоль

Содержит 13 граммов протеина на чашку.

10. Нут

Обеспечивает около 10 граммов белка на чашку.

10 овощей с высоким содержанием белка

Овощи могут содержать небольшое количество белка в дополнение к клетчатке и разнообразным важным микроэлементам, которыми они богаты.

Хотя в них не так много белка на унцию или чашку, как в некоторых других источниках, они настолько низкокалорийны, что при желании их можно есть в больших количествах, что приводит к значительному увеличению количества белка и других питательных веществ для очень мало калорий. Вот почему их часто называют питательными.

Эти 10 овощей являются лидерами по обеспечению белком.

1. Артишоки

В одной чашке сердечек содержится 5 граммов белка.

2. Кукуруза

Каждая чашка содержит 4 грамма белка.

3. Картофель

Содержит 4 грамма белка на каждую чашку.

4. Спаржа

Содержит 3 грамма белка на чашку.

5. Брюссельская капуста

Обеспечивает 3 грамма белка на чашку.

6. Авокадо

Одна чашка содержит 3 грамма белка.

7. Брокколи

Содержит 2.5 граммов белка на чашку.

8. Грибы

Обеспечивает почти 2 грамма белка (1,8 г) на чашку.

9. Зеленый перец

Содержит около 1 грамма белка на чашку.

10. Шпинат

Содержит около 1 грамма белка на чашку.

Вы можете получить больше этих супер-овощей в своем рационе, попробовав разные подходы к их употреблению — например, жаркое, сырое со здоровым хумусом или соусы из греческого йогурта, приготовленные на пару или добавив их в свою любимую чашку приготовленного супа.

15 Другие источники веганского белка

Успешное употребление белковой веганской диеты может потребовать изучения некоторых хитростей. Но с увеличением количества пищевых компаний, предлагающих веганские варианты, включая заменители мяса и другие варианты, обеспечивающие выбор качественного белка, получить достаточное количество белка стало значительно проще.

Вот еще 15 источников веганского белка, которые следует учитывать:

1. Тофу

Содержит целых 40 граммов протеина на чашку.

2.Невозможный бургер

Одна лепешка содержит 33 грамма белка.

3. Сейтан

Содержит 24 грамма белка на порцию в 4 унции.

4. Beyond Burger

В одной котлете содержится 20 граммов белка.

5. Темпе

Порция на 4 унции обеспечивает 20 граммов белка.

6. Арахис

В каждой порции на 4 унции содержится 14 граммов белка.

7. Грецкие орехи

Большая горсть (порция 2 унции) содержит 13 граммов белка.

8. Семечки подсолнечника

Порция в 2 унции содержит 13 граммов белка.

9. Сквош и тыквенные семечки

Содержит 10 граммов белка на каждые 2 унции.

10. Миндаль

Порция на 2 унции содержит 12 граммов белка.

11. Фисташки

Содержит 12 граммов протеина в порции на 2 унции.

12. Семена льна

Обеспечивает 10 граммов белка на порцию в 2 унции.

13. Кедровые орехи

Содержит примерно 8 граммов (7.8 г) белка на порцию в 2 унции.

14. Пекан

Содержит 5 граммов белка на каждые 2 унции.

15. Рис

Каждая приготовленная чашка содержит около 4 граммов белка.

Если вы придерживаетесь веганской диеты с высоким содержанием белка, стратегически подходите к своим макросам, выбирая большее количество наиболее питательных растительных белков, которые вы можете получить, стремясь получать не менее 20–30 граммов белка за каждый прием пищи.

Как насчет лучших протеиновых порошков на растительной основе?

Добавки

также могут быть полезны, если вам трудно получить достаточно белка без мяса и молочных продуктов.На рынке появляется так много протеиновых добавок, что сложно решить, какие из них лучше всего подходят для вас.

Для получения самых чистых порошков ищите сторонние сертификаты, например USP или NSF. И выбирайте варианты с минимальным добавлением ингредиентов, включая сахар. Избегайте запатентованных смесей, если не описаны фактические ингредиенты.

Несмотря на то, что протеиновые порошки и добавки могут показаться простым способом достичь ваших ежедневных целей в отношении протеина, они не всегда могут быть лучшим способом.

Порошки обычно состоят из частично расщепленных белков, которые идеально подходят для быстрого всасывания. Это отлично подходит для постных закусок или протеиновых коктейлей, быстро доставляя аминокислоты в мышцы в качестве топлива. Но в течение дня это может оказаться простым способом потреблять слишком много калорий.

Итог

Продолжайте стремиться получать белок из цельных продуктов в своем рационе. Старайтесь использовать протеиновый порошок в качестве дополнения ко всему рациону питания, а не в качестве замены ваших ежедневных целей в отношении протеина.

Если вы веган, возможно, лучше будет выбрать полноценный белок, такой как соя, или качественную дополнительную смесь, такую ​​как коричневый рис и гороховый белок. Сыворотка, казеин или коллаген не удовлетворят все ваши диетические потребности, если вы не едите мясо.

Сделайте похудение и улучшение общего состояния здоровья с помощью диеты с высоким содержанием белка на растительной основе еще проще, если ее приготовят специально обученные повара и доставят прямо к вашим дверям.

10 растительных источников белка, которые вы должны есть

Вам интересно узнать о растительном белке, о том, как его использовать, какие продукты с растительным белком лучше всего и почему вы должны есть растительные белковые продукты?

Как и множество других людей!

Наша основная философия питания — придерживаться растительной диеты, что для нас означает сосредоточение внимания на цельных продуктах и ​​в основном (как вы уже догадались!) Растениях!

Независимо от того, какой образ жизни вы ведете — хотите ли вы просто добавить больше растительных продуктов в свой рацион или переходите на полностью растительную диету и образ жизни — мы все можем извлечь пользу из диеты, богатой растениями. , наряду с клетчаткой, минералами, фитонутриентами и пользой для здоровья, которую они обеспечивают.

Но меня все время спрашивают: «Как я могу получить достаточно белка, не употребляя мяса?»

Существует множество растительных продуктов, из которых вы можете получить растительный белок — просто нужно узнать, что они из себя представляют, как их использовать, и не забывать добавлять их во вкусные и легкие блюда каждый день.

10 лучших источников растительного белка

1. Растительный белок: чечевица

Чечевица — отличный источник углеводов и клетчатки, а также белка.Фактически, они предлагают более 10 граммов белка для наращивания мышечной массы в одной порции. Чечевица считается крахмалистым белком, и колотый зеленый горошек также можно добавить к той же категории, что и чечевица.

Чечевица содержит смесь незаменимых и заменимых аминокислот, включая глобулин, который составляет почти половину аминокислотного профиля чечевицы. Помимо этих аминокислот, чечевица способствует укреплению здоровья благодаря содержанию крахмала, нерастворимых пищевых волокон, пребиотиков и калия (1).В довершение всего, чечевица очень недорогая, простая в приготовлении и отличная начинка.

Чечевица Питание:

• 1/2 стакана вареной чечевицы = 12 граммов белка
• 1/2 стакана зеленого горошка = 4 грамма белка

Как использовать чечевицу:

2. Растительный белок: семена конопли

Семена конопли не только содержат белок, но и содержат большое количество полезных для сердца жиров, в основном омега-3 жирных кислот. Хотя они не содержат всех аминокислот (в них отсутствует лизин), они по-прежнему считаются отличным источником белка для веганов.Также интересно отметить, что масло семян конопли содержит все незаменимые аминокислоты, а также одну под названием аргинин, которая помогает в производстве оксида азота, жизненно важной молекулы для сильной сердечно-сосудистой системы (2).

Семена конопли обладают восхитительным сладковатым ореховым вкусом и настолько малы по размеру, что их можно легко использовать и добавлять в любой рецепт для повышения содержания растительного белка.

Семена конопли Питание:

• 3 столовые ложки конопли = около 10 граммов белка

Как использовать семена конопли:

• Посыпать салаты (например, Kale Hemp Tabbouleh)
• Смешайте или добавьте в супы или тушеные блюда, чтобы они слегка загустели
• Добавляйте в смузи для кремовой текстуры
• Сделайте молоко из семян конопли
• Взбить хрустящую кору из семян шоколада или крошку из семян конопли
• Смешать с хумусом, дипами или заправками
• Посыпать кашу, овсянку или другие крупы
• Для добавления протеина в выпечку и десерты
• Для получения дополнительной информации о питательных свойствах и пользе семян конопли для здоровья щелкните здесь

3.Растительный белок: семена чиа

Семена чиа — это древние семена, которые веками использовались из-за их удивительной способности поглощать воду и превращаться в гелеобразное вещество благодаря содержанию в них растворимой клетчатки. Благодаря этой уникальной характеристике семена чиа отлично подходят для добавления в блюда и продукты, помогая им загустеть естественным образом, а также повышая содержание клетчатки, белка и полезных жиров (в основном омега-3).

Что касается белка, в частности, семена чиа состоят примерно на 20% из белка и на 25% из клетчатки.Хотя уровень белка может варьироваться от партии к партии этих семян в зависимости от того, где они выращены, они действительно содержат как незаменимые, так и заменимые аминокислоты, большинство из которых являются глобулинами (3). Семена чиа также являются натуральным белком, не содержащим глютена, что полезно для людей с повышенной чувствительностью.

Питание семян чиа:

2 столовые ложки = 4 грамма протеина

Как использовать семена чиа:

• Посыпать кашу, овсянку и холодные хлопья, чтобы получилась хрустящая корочка
• Выдержите не менее 30 минут в миндальном молоке, чтобы приготовить простой пудинг из семян чиа
• Добавьте в воду для освежения и увлажнения Chia Fresca / Bubble Water
• Для получения дополнительной информации о питательных свойствах и пользе семян чиа для здоровья щелкните здесь

4.Растительный белок: киноа

Квиноа — это зерно без глютена (технически семя), которое используется в качестве углеводов и считается одним из лучших белковых продуктов растительного происхождения. Его часто классифицируют как крахмалистый белок, потому что он содержит углеводы, а также большое количество растительного белка и клетчатки. Используйте его вместо риса для большего разнообразия в потреблении углеводов и добавляйте немного белка с этими углеводами.

По сравнению с другими зерновыми, квиноа имеет лучший аминокислотный профиль и более высокое соотношение белков, жиров и углеводов (4).Он также содержит больше аминокислот лизина по сравнению с пшеницей, кукурузой или рисом.

Квиноа Питание:

1/2 стакана вареной киноа = 7-9 граммов белка

Как использовать киноа:

5. Растительный белок: спирулина

Спирулина невероятно богата белком и является одним из немногих источников высокобелковых растительных продуктов, которые в основном состоят из макроэлементов в сухом виде. Фактически, спирулина состоит из примерно 6-70% белка по весу, тогда как большинство других растительных белков составляют только примерно 35% (5).Кроме того, спирулина содержит все незаменимые аминокислоты, что делает ее полноценным белком. Исследования также показывают, что ваше тело может более эффективно использовать белок спирулины, что делает его одним из лучших доступных источников растительного белка (5).

Он имеет глубокий сине-зеленый цвет и преобразует все, что вы с ним смешиваете, в этот яркий цвет. У него слегка сладкий и ореховый вкус с нотками ванили и шоколада, но с тонким ароматом морских водорослей.

Спирулина Питание:

• 2 столовые ложки спирулины = 8 граммов белка

Как использовать спирулину:

6.Растительный белок: пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи — один из лучших продуктов на растительной основе с высоким содержанием белка благодаря своему сырному вкусу, универсальности и впечатляющему содержанию питательных веществ. Пищевые дрожжи не содержат молочных или активных дрожжей, они находятся в форме порошка / хлопьев, которые при смешивании с жидкостью образуют пасту. Он отлично подходит для приготовления соусов, заправок и т. Д. Без молока.

Еще один полноценный белок, вы получите все аминокислоты из одной порции пищевых дрожжей. Это простой способ увеличить содержание макроэлементов в еде, просто посыпав им блюдо, как обычный сыр.

Пищевые дрожжи Питание:

3 столовые ложки пищевых дрожжей = около 12 граммов белка

Как использовать пищевые дрожжи:

• Добавьте хлопья пищевых дрожжей в миндальное молоко или воду для создания творожной заправки или соуса
• Посыпать салаты, киноа, чечевицу, фасоль и др. Для придания сырного вкуса
• Добавлять в соусы, такие как хумус, Баба Гануш или классический сыр кешью
• Для придания сырного вкуса в соусе Альфредо из цветной капусты
• Посыпьте им попкорн для усиления вкуса
• Попробуйте в домашней пицце из цветной капусты с корочкой
• Для получения дополнительной информации о питательных свойствах и пользе пищевых дрожжей для здоровья щелкните здесь
• Чтобы узнать о рецептах с использованием пищевых дрожжей, нажмите здесь

7.Растительный белок: семена

Семена, такие как семена подсолнечника, кунжута, чиа, конопли, льна и тыквы, богаты как белком, так и минералами, благодаря чему они входят в список лучших веганских белковых продуктов. Семена различаются по типу, некоторые из них имеют более ореховый вкус, а другие более сладкие и нейтральные на вкус. Семена тыквы имеют землистый вкус, семена кунжута очень ореховые, семена подсолнечника слегка сладкие и ореховые, а семена льна и чиа имеют умеренно ореховый вкус.

Как и в большинстве растительных белков, в этих семенах отсутствует лизин — аминокислота, которая больше всего необходима для создания полноценного белка.Однако это не значит, что они не являются отличными источниками макроэлементов. Например, тыквенные семечки почти на 60% состоят из белка (6), так что вы получите хорошую отдачу от порции 1/4 чашки.

Питание семян:

1/4 стакана семян = около 7-9 граммов белка

Как использовать семена:

• Посыпайте семенами салаты или любую еду, чтобы увеличить полезное содержание жира и белка с помощью смеси Simple Seed Mix
• Использование в мюсли, питательных мюсли или других хлебобулочных изделиях
• Измельчить и использовать в качестве «муки» при выпечке без глютена
• Сделайте крупный пульс и используйте в десертах, таких как сырный персиковый пирог
• Используйте в десертах, закусках, трюфелях и сырых батончиках для повышения плотности питательных веществ
• Смесь в домашнем масле с семенами
• Посыпать овсянкой, кашами или хлопьями для хрустящих хлопьев и протеина
• Для получения дополнительной информации о питательных свойствах и пользе семян для здоровья щелкните здесь

8.Растительный белок: орехи

Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи, кешью, фисташки, бразильские орехи и другие, не только богаты минералами, витамином Е и полезными жирами, но и богаты белком. Орехи различаются по типу, некоторые из них имеют более ореховый вкус, тогда как другие более сладкие и нейтральные на вкус. Кешью — один из моих любимых орехов, поскольку он невероятно универсален для использования в сладких и соленых блюдах. Бразильские орехи — мои вторые фавориты, потому что они богаты селеном. Фактически, употребление всего одной порции в день составляет 100% дневной нормы селена.

Люди часто добавляют орехи в пищу или в качестве закуски, чтобы получить сильное сочетание белка и жира — двух питательных веществ, которые помогают насытить и сохранить сытость. Хотя орехи и являются прекрасным источником растительного белка, они не содержат всех аминокислот. В большинстве из них отсутствует лизин, в то время как другие (например, миндаль) не содержат серных аминокислот, метионина и цистеина или триптофана (а именно, макадамии и орехов пекан) и треонина (аминокислоты, отсутствующей в арахисе) (7).

Орехи Питание:

1/4 стакана орехов = около 7-9 граммов белка

Как использовать орехи:

• Посыпать орехами салаты или любую еду, чтобы увеличить количество полезных жиров и белков
• Использование в мюсли, питательных мюсли или других хлебобулочных изделиях
• Измельчить и использовать в качестве «муки» при выпечке без глютена
• Добавьте их к десерту, например к мороженому с фисташками
• Измельчите или измельчите или используйте в десертах, таких как сырный персиковый пирог
• Используйте в десертах, закусках, трюфелях и сырых батончиках для повышения питательности
• Добавьте ореховую пасту в собственное масло
• Посыпать овсянкой, кашами или кашами для добавления хрустящей корочки и протеина
• Для получения дополнительной информации о питании и пользе орехов для здоровья щелкните здесь

9.Растительный белок: фасоль

Фасоль и бобовые, такие как нут, являются прекрасным источником растительного белка, углеводов и клетчатки. Фасоль считается крахмалистым белком, как и чечевица. Магний — еще один ключевой игрок в бобах, который является важным минералом в нашем организме, который играет ключевую роль в 300 клеточных функциях, включая функцию мышц, синтез белка, контроль сахара в крови и регулирование артериального давления. Также было показано, что он помогает уменьшить симптомы ПМС, головные боли и запоры.

Бобы содержат много аминокислот, таких как изолейцин, но им все еще не хватает других, таких как валин и лизин. Одно исследование также показало, что вы перевариваете от 33% до 86% аминокислот, имеющихся в бобах, процентное содержание, которое варьируется в зависимости от типа бобов, включая черный, красный и белый (8).

Бобы Питание:

• 1 чашка вареной фасоли = около 15 граммов белка

Как использовать фасоль:

• Приготовленные с вашими любимыми специями и приправами и съеденные без добавок
• Добавляйте в салаты, тарелки Nourish Bowls или блюда в сковороде на одну чашу
• Сочетайте с рисом или киноа для обильной трапезы
• Используется для приготовления вегетарианских фрикаделек, хлеба или гамбургеров
• Используйте в качестве начинки для тако или мясного соуса для спагетти
• Для получения дополнительной информации о питательных свойствах и пользе фасоли для здоровья щелкните здесь
• Чтобы узнать о рецептах с использованием бобов, нажмите здесь

10.Растительный белок: органический темпе, тофу и эдамаме

Продукты, содержащие сою, такие как темпе, тофу и эдамаме, содержат полноценный растительный белок, содержащий все аминокислоты. По своему химическому составу они являются одними из самых сильных и наиболее похожих на животных белков. Некоторые исследования также говорят, что соя имеет высокую концентрацию BCAA или аминокислот с разветвленной цепью, которые полезны для спортивных результатов (9).

Часто эти источники растительного белка на основе сои помимо белка содержат также клетчатку и полезные жиры.Темпе — самый питательный из этой группы, поскольку он содержит естественные здоровые бактерии, образующиеся в процессе ферментации. Тем не менее, не забудьте прочитать, что вам следует знать о сое, прежде чем добавлять в свой рацион тонну темпе, тофу или эдамаме.

Соя Питание:

1 порция темпе / тофу / эдамаме = около 20 граммов протеина

Как использовать темпе, тофу и эдамаме:

Растительный образ жизни, который мы часто рекомендуем в Nutrition Stripped, сводится к выбору фруктов, овощей, цельного зерна и вышеупомянутых источников растительного белка.Поиск продуктов, которые заставляют вас чувствовать себя лучше и держать вас сытыми, энергичными и довольными, — это ключ к соблюдению плана здорового питания и продолжению наслаждения любимой едой.

10 лучших источников растительного белка

Хотите узнать о лучших источниках растительного белка? В этом посте рассказывается о 10 основных источниках растительного белка и дается простое представление о том, как использовать их в своем рационе.

Если вы питаетесь исключительно растительными белками или просто пытаетесь включить в свой рацион больше растительных белков, у вас проблемы с ответом на вопрос: Где вы получаете белок? Это очень распространенный вопрос при питании на растительной основе.Но на самом деле большинство продуктов содержат белок. Да, некоторые источники лучше, чем другие, но когда вы едите достаточно овощей, зерновых, бобовых, орехов и семян в течение дня, скорее всего, вы получаете достаточно белка.

Если вам нужно немного освежить протеин и сколько вам нужно, ознакомьтесь с Protein 101: A Simple Guide to Understanding Protein.

В этом посте рассказывается о 10 лучших источниках растительного белка. Узнайте об основных источниках, питании и способах включения этих источников белка в свой рацион с помощью простых предложений и вкусных рецептов.Если вы регулярно едите растительную пищу или просто хотите добавить больше растительного белка в свой рацион, это руководство для вас!

10 лучших источников растительного белка

1. Темпе и тофу

Содержание белка: 10-20 г на 4 унции

Средний размер порции: 3-6 унций

Оба белка на основе соевых бобов являются отличным источником белка. Темпе превосходит тофу с немного большим количеством белка (около 20 г на 4 унции по сравнению с тофу, у которого около 10 г на 4 унции).Он также ферментирован, что делает его источником пробиотиков.

Выбирая тофу и темпе, выбирайте органические и пророщенные. Выбор органических веществ важен, поскольку соя является одной из культур с наибольшим количеством ГМО и сильно обрабатывается пестицидами. Пророщенный тофу (вместе с орехами, семенами и зерном) делает питательные вещества более доступными и легче усваиваются.

Соя — спорная тема, но ее не следует опасаться большинству здоровых людей. При этом, если вы боретесь с гормональными проблемами, проблемами со щитовидной железой или у вас в анамнезе есть рак груди, лучше всего исключить сою из своего рациона или поговорить с врачом или диетологом, чтобы узнать, подходит ли вам соя.

Как использовать:

• • Краткое руководство по тофу
  • Фирменный тофу и темпе отлично подходят для жарки или маринования и запекания, а затем используются в салатах, в макро-чашах или в бутербродах
  • болтунья с тофу — простая альтернатива яичнице-болтунью
  • крошка темпе для начинки тако или соуса для пасты
  • шелковый тофу добавлять в смузи или использовать в пудингах и соусах

2. Чечевица

Содержание белка: 18 г на 1 стакан

Средний размер порции: ½ до 1 чашки

Как и фасоль, есть разные виды чечевицы.Наиболее распространены зеленая чечевица, французская чечевица, черная и красная чечевица. Французская и черная чечевица лучше сохраняют форму при приготовлении, поэтому лучше всего подходят для салатов и других самостоятельных применений. Красная чечевица на сегодняшний день является самой мягкой из чечевицы и легко разрушается при приготовлении. Это добавляет кремообразности супам и тушеным блюдам. Вот почему их часто используют для индийских георгинов и кичари.

Как использовать:

Рецепты, которые стоит попробовать: салат из черной чечевицы с редисом и травами, суп из куркумы и чечевицы с капустой, соус болоньезе из чечевицы и грибов.

3.Семена конопли

Содержание белка: 16 г на 3 столовые ложки

Средний размер порции: 1-3 столовые ложки

Семена конопли представляют собой полноценный белок, что означает, что они содержат все 9 незаменимых аминокислот. Взгляните на эти природные брызги. Они могут украсить любое блюдо, чтобы получить серьезный импульс питанию.

Поскольку семена конопли также считаются полезными жирами, вам может потребоваться уменьшить размер порции в зависимости от других полезных жиров в вашей еде. Я рекомендую 1-2 порции полезных жиров на один прием пищи.

Как использовать:

• • Добавьте буквально все, что угодно, с семенами конопли для увеличения количества протеина.
  • смешайте 1 столовую ложку семян конопли с 1 столовой ложкой пищевых дрожжей для здорового веганского «пармезана»
  • приготовить молоко из семян конопли

Рецепты, которые стоит попробовать: песто из семян конопли и базилика, шарики с адаптогеном, запеченная овсяная каша с клубникой и семенами конопли.

4. Фасоль

Содержание белка: 12-15 г на 1 стакан

Средний размер порции: ½ до 1 чашки

Бобы, вероятно, являются наиболее распространенным растительным белком, учитывая разнообразие, доступность и стоимость.Их едят во всем мире, и их можно использовать в любой кухне, от тако до минестроне. Кроме того, это простой способ добавить белок в еду или заменить животный белок в вашем любимом блюде.

Как использовать:

• • добавить в супы
  • приготовить начинку для тако
  • добавить в салаты или зерновые чаши
  • купите консервированную фасоль для удобства, слейте воду и промойте перед использованием

Рецепты, которые стоит попробовать: буррито из сладкого картофеля и черной фасоли, вегетарианские энчиладасы из черной фасоли.

5.Тыквенные семечки

Содержание белка: 5 г белка на 2 столовые ложки

Средний размер порции: 2 столовые ложки

Несмотря на то, что все семена содержат немного белка, семена тыквы наиболее богаты белком из всех семян. Тыквенные семечки можно легко добавить в блюдо или добавить в салат, чтобы получить дополнительный заряд питательных веществ.

Поскольку тыквенные семечки также считаются полезными жирами, вам может потребоваться уменьшить размер порции в зависимости от других полезных жиров в вашей еде.Я рекомендую 1-2 порции полезных жиров на один прием пищи.

Как использовать:

• • добавить в овсянку
  • верхний салат
  • приготовить молоко из тыквенных семечек или масло из тыквенных семечек

Рецепты, которые стоит попробовать: воздушный рис и батончики с семенами, молоко из тыквенных семечек, крекеры для выносливости, жареная брюссельская капуста и салат из мускатной тыквы.

6. Киноа

Содержание белка: 8-11 г на 1 стакан

Средний размер порции: ½ до 1 чашки

Квиноа — это полноценный белок, то есть он содержит все 9 незаменимых аминокислот.Квиноа часто относят к зерновым, поскольку в ней больше сложных углеводов. Я рекомендую сочетать с другим источником растительного белка и считать киноа более сложным углеводом.

Как использовать:

• • в качестве основания для зерновых чаш
  • каша для завтрака
  • добавить в супы или салаты

Рецепты, которые стоит попробовать: кремовая каша из киноа, помидоры из нута и рагу из киноа

7. Пищевые дрожжи

Содержание белка: 8 г на 2 столовые ложки

Средний размер порции: 1-2 столовые ложки

Пищевые дрожжи, также известные как «нуч», выглядят как маленькие желтые хлопья.Его часто используют в качестве заменителя веганского сыра, поскольку у него «сырный» вкус. Помимо уникального вкуса, пищевые дрожжи также обладают уникальным питательным составом. Он богат белком и витамином B. Однако важно прочитать этикетку, чтобы убедиться, что пищевые дрожжи обогащены витамином B, особенно B12.

Как использовать:

• • посыпать салаты или зерновые.
  • смешивать с соусами или заправками для салатов.
  • посыпать жареными овощами

Рецепты, которые стоит попробовать: веганские запеченные макароны с сыром, простой крем из кешью, жареные овощи

8.Спирулина

Содержание белка: 6 г на 10 г (около 2 чайных ложек)

Средний размер порции: ½ — 2 чайные ложки

Спирулина — сине-зеленые водоросли. Это полноценный белок с наивысшей концентрацией натурального белка в цельной пище. Это 60% белка по весу. На самом деле это вкус морской воды. Его можно замаскировать, но это требует небольшой работы, что затрудняет употребление в больших количествах. Но хорошие новости заключаются в том, что с точки зрения протеина и питательных веществ это немного помогает.

Как использовать:

• • смешать в смузи
  • добавить в несладкие супы

Рецепты, которые стоит попробовать: суп зеленый мисо-бульон, батончики со спирулиной рожкового дерева

9. Миндаль

Содержание белка: 6 г белка на 1/4 стакана

Средний размер порции: ¼ чашки или 1-2 столовые ложки миндального масла

Все орехи содержат немного белка. Миндаль содержит немного больше, чем остальные орехи, что делает его сопоставимым с арахисом, который содержит около 8 г белка на 1/4 чашки.Миндаль чрезвычайно универсален и является быстрой и питательной закуской, особенно в дороге.

Добавьте 2 столовые ложки миндаля в еду или 1 столовую ложку миндального масла для протеина и полезных жиров. Поскольку миндаль также считается здоровым жиром, вам может потребоваться уменьшить размер порции в зависимости от других полезных жиров в вашей еде. Я рекомендую 1-2 порции полезных жиров на один прием пищи.

Как использовать:

• • приготовить миндальное молоко или миндальное масло
  • ешьте просто или в смеси для закуски
  • верхние салаты или зерновые чаши

Рецепты, которые стоит попробовать: ореховое масло ABC, банановые кексы с миндальной мукой, веганская миндальная рикотта, веганский орех и хлеб с семенами.

10.Чиа и лен

Содержание белка: 4 г на 2 столовые ложки

Средний размер порции: 1-2 столовые ложки

Чиа и лен вполне сопоставимы по питательности. Оба содержат около 4 г белка на 2 столовые ложки. Поскольку оба они также являются хорошими источниками омега-3 и клетчатки, я рекомендую есть эти семена ежедневно. Семена льна необходимо измельчить перед едой, чтобы организм мог усваивать питательные вещества. Вы можете купить молотое льняное семя, но я рекомендую купить специи или кофемолку (около 12 долларов) и измельчать семена, когда они вам понадобятся, чтобы сохранить питательные вещества.

Как использовать:

• • добавить в овсянку
  • добавить в заправки для салатов
  • использовать связующее в веганской выпечке
  • увеличить питание овсяных хлопьев или хлебобулочных изделий

Рецепты, которые стоит попробовать: пудинг с чиа, тесто для пиццы с цветной капустой, тесто для печенья из нута, ежевичный соус чиа, миска для завтрака с семенами чиа

Еще растительный белок статей, которые вам понравятся:

---

ПОДКЛЮЧАЕМСЯ!

Оставьте комментарий ниже и обязательно подпишитесь на меня в Facebook и Instagram, где я делюсь другими темами о питании и благополучии.