В каких продуктах содержится много белков: Содержание белка в продуктах питания, таблица.

Содержание

Содержание белка в продуктах питания, таблица.

Название продукта	Содержание белка в 100 гр	Процент суточной потребности
Ацидофилин 1%	3 гр	4%
Ацидофилин 3,2%	2.9 гр	4%
Ацидофилин 3,2% сладкий	2.8 гр	4%
Ацидофилин нежирный	3 гр	4%
Брынза (из коровьего молока)	22.1 гр	32%
Варенец 2,5%	2.9 гр	4%
Йогурт 1,5%	4.1 гр	6%
Йогурт 1,5% плодово-ягодный	4 гр	6%
Йогурт 3,2%	5 гр	7%
Йогурт 3,2% сладкий	5 гр	7%
Йогурт 6%	5 гр	7%
Йогурт 6% сладкий	5 гр	7%
Кефир 1%	3 гр	4%
Кефир 2,5%	2. 9 гр	4%
Кефир 3,2%	2.9 гр	4%
Кефир нежирный	3 гр	4%
Кумыс (из кобыльего молока)	2.1 гр	3%
Кумыс нежирный (из коровьего молока)	3 гр	4%
Масло сливочное	0.8 гр	1%
Масса творожная 16,5% жирности	12 гр	17%
Молоко 1,5%	3 гр	4%
Молоко 2,5%	2.9 гр	4%
Молоко 3,2%	2.9 гр	4%
Молоко 3,5%	2.9 гр	4%
Молоко козье	3.6 гр	5%
Молоко нежирное	3 гр	4%
Молоко сгущённое с сахаром 5%	7.1 гр	10%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	7.2 гр	10%
Молоко сгущённое с сахаром нежирное	7.5 гр	11%
Молоко сухое 15%	28. 5 гр	41%
Молоко сухое 25%	24.2 гр	35%
Молоко сухое нежирное	33.2 гр	47%
Мороженое пломбир	3.7 гр	5%
Мороженое сливочное	3.3 гр	5%
Пахта	3.3 гр	5%
Простокваша 1%	3 гр	4%
Простокваша 2,5%	2.9 гр	4%
Простокваша 3,2%	2.9 гр	4%
Простокваша нежирная	3 гр	4%
Ряженка 1%	3 гр	4%
Ряженка 2,5%	2.9 гр	4%
Ряженка 4%	2.8 гр	4%
Ряженка 6%	3 гр	4%
Сливки 10%	2.7 гр	4%
Сливки 20%	2.5 гр	4%
Сливки 25%	2.4 гр	3%
Сливки 35%	2. 2 гр	3%
Сливки 8%	2.8 гр	4%
Сливки сгущённые с сахаром 19%	8 гр	11%
Сливки сухие 42%	19 гр	27%
Сметана 10%	2.7 гр	4%
Сметана 15%	2.6 гр	4%
Сметана 20%	2.5 гр	4%
Сметана 25%	2.4 гр	3%
Сметана 30%	2.3 гр	3%
Сыр «Адыгейский»	19.8 гр	28%
Сыр «Голландский» 45%	26.3 гр	38%
Сыр «Камамбер»	15.3 гр	22%
Сыр «Пармезан»	35.7 гр	51%
Сыр «Пошехонский» 45%	26 гр	37%
Сыр «Рокфор» 50%	20.5 гр	29%
Сыр «Российский» 50%	23.2 гр	33%
Сыр «Сулугуни»	20. 5 гр	29%
Сыр «Фета»	14.2 гр	20%
Сыр «Чеддер» 50%	23.5 гр	34%
Сыр «Швейцарский» 50%	24.6 гр	35%
Сыр Гауда	24.9 гр	36%
Сыр нежирный	18 гр	26%
Сыр плавленый «Колбасный»	21.2 гр	30%
Сыр плавленый «Российский»	20.5 гр	29%
Творог 11%	16 гр	23%
Творог 18% (жирный)	15 гр	21%
Творог 2%	20 гр	29%
Творог 4%	21 гр	30%
Творог 5%	21 гр	30%
Творог 9% (полужирный)	18 гр	26%
Творог нежирный	22 гр	31%

Где содержится белок — кроме мяса? Список продуктов с % усвоения белка

Несмотря на распространенное мнение, мясо — далеко не самый высокобелковый продукт. В среднем, в 100 г мяса содержится 20-25 г белка — тогда как на 100 г текстурированной сои приходится до 70-80 г протеина. Столь высокая цифра достигается за счет исключения из состава воды.

При этом сайтан, популярный заменитель мяса для вегетарианцев, хотя и содержит до 75 г белка на 100 г продукта, фактически представляет из себя глютен — компонент белка пшеницы с 20-30% усвоения. Белок из круп, в свою очередь, усваивается на 60-70%.

// В каких продуктах есть белок?

Говоря о растительных продуктах с высоким содержанием белка, необходимо учитывать два момента. Во-первых, сушка и выпаривание воды значительно увеличивает количество протеина на 100 г продукта. Во-вторых, информация о питательной ценности никогда не учитывает процент усвоения.

В частности, соевые бобы (ровно как родственные им чечевица, горох и фасоль) содержат антинутриент фитиновую кислоту. Ее ежедневное и чрезмерное употребление ухудшает способности организма усваивать железо, цинк, кальций и фосфор¹ — влияя на баланс белков в организме.

Однако текстурированная соя (так называемое “соевое мясо”), ровно как и тофу (продукт ферментации соевых бобов) содержат существенно меньше фитиновой кислоты — что повышает итоговый процент усвоения белка. Подобный факт также распространяется на переработанный белок чечевицы и гороха.

// Читать дальше:

Важность белка для организма

Структурно белки состоят из аминокислот. Выделяют 22 наиболее важных аминокислоты, 8 из которых не могут производиться организмом и должны поступать с пищей — это валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин. Для детей незаменимым также является аргинин.

Отсутствие или недостаток незаменимых аминокислот в питании приводит к нарушению обмена веществ. В результате ухудшается иммунитет, нарушаются функции восстановления и роста тканей, а также увеличивается риск возникновения нервных расстройств.

// Читать дальше:

Белок в молочных продуктах

Среди молочных продуктов питания, содержащих в составе больше всего белка, необходимо отметить творог и сыр. Плюс, протеина много в сывороточном изоляте — продукте переработки молока. Однако само молоко содержит лишь 3-4 г протеина на 100 г — или около 8 г на большой стакан.

В среднем, творог содержит порядка 15-20 г белка на 100 г, а сыр — 25-30 г. Непосредственное количество зависит от технологии производства и от сорта — твердые сыры обычно содержат больше протеина, чем мягкие (особенно, ультра-обработанный плавленный сыр).

// Читать дальше:

Процент усвоения белка

Наивысшим процентом усвоения среди белковых продуктов обладают мясо, рыба, яйца и молочные продукты — речь идет от 95-99% усвоения. Спортивный протеин способен усваиваться еще полноценнее — однако речь идет о разнице в единицах процента.

Для сравнения, белок из сушеных грибов усваиваются примерно на 80%, из бобовых культур — на 70%, а из злаковых культур — на 20-60% (25-30% для пшеницы и продуктов на ее основе):

Продукты питания	Содержание белка на 100 г	Примерный процент усвоения
Сывороточный протеин	70 — 75 г	95 – 99%
Бобовые культуры	20 – 50 г	65 – 70%
Мясо и рыба	20 – 30 г	95 – 99%
Сушеные грибы	20 – 30 г	70 – 80%
Молочные продукты	10 – 30 г	90 – 99%
Яйца	12 – 15 г	95 – 99%
Орехи и семена	10 – 25 г	65 – 70%
Крупы и злаковые	12 – 15 г	20 – 60%
Фрукты и овощи	2 – 3 г	65 – 70%

Крупы, богатые белком

Прежде всего напомним, что пшеница — это не только основа белой муки для выпечки, но и сайтан, булгур, полба, кус-кус и даже манка. При этом хлебопекарная мука высшего сорта на 30-40% состоит из глютена, отличающегося крайне низким процентом усвоения (даже у тех людей, у которых нет на него аллергии).

Среди прочих круп, в которых много белка, необходимо отметить псевдозлавковые культуры — прежде всего, гречку и киноа. В их составе содержится протеин с хорошим процентом усвоения и с полным набором незаменимых аминокислот.

При этом наименьшее количество протеина среди злаковых содержится в рисе, а большинство овощей также не отличаются высоким процентом белка.

Название продукта	Содержание белка в 100 г сухого продукта	Примерный уровень усвоения
Сайтан (пшеничный глютен)	70 – 75 г	25 – 30%
Чечевица	20 – 25 г	65 – 70%
Пшеничная мука и пшеничные крупы	12 – 15 г	25 – 30%
Макаронные изделия	12 – 15 г	25 – 30%
Ржаная мука	10 – 12 г	30 – 40 %
Гречневая крупа	10 – 12 г	50 – 60%
Овсяная крупа	10 – 12 г	50 – 60%
Перловая крупа	10 – 12 г	50 – 60%
Манная крупа	10 – 11 г	25 – 30%
Кукуруза	10 – 12 г	50 – 60%
Бурый рис	2. 5 – 3.5 г	50 – 60%
Белый шлифованный рис	2 – 3 г	50 – 60%

// Читать дальше:

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Растительные продукты с высоким содержанием белка — это прежде всего бобовые культуры (соя, чечевица, горох, арахис). Также много протеина в злаковых культурах, орехах и семенах — при этом пшеничный протеин отличается низким процентом усвоения за счет наличия глютена.

Научные источники:

Foods High in Phytic Acid, source
Protein Digestibility of Cereal Products, source
Protein digestion of different protein sources using the INFOGEST static digestion model, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 23 марта 2021

В каких продуктах содержится больше белков?!

Исключительно важным пищевым продуктом для жизнедеятельности человеческого организма является белок. В желудочно-кишечном тракте (ЖКТ) человека белки растительного и животного происхождения в результате гидролиза превращаются в аминокислоты. Аминокислоты, в свою очередь, являются основными элементами для формирования тканей, в том числе и мышц.

Главным источником белков для организма человека являются яйца, мясо, творог, молочные продукты, рыба и морепродукты, птица, то есть продукты животного происхождения. Белки растительного происхождения, которые содержатся в основном в злаках и бобовых, по сравнению с белками животного происхождения, имеют меньшую биологическую ценность и усваиваются организмом не так эффективно. В белках содержатся так называемые «заменимые» и «незаменимые» жизненно важные для человека аминокислоты. Заменимые аминокислоты, в отличие от незаменимых, могут вовсе не поступать в человеческий организм и синтезироваться в нем автономно. Незаменимые аминокислоты такими свойствами не обладают.

Организму взрослого человека в сутки необходимо потребление белка в пределах 1,5 г на килограмм веса

Организму взрослого человека в сутки необходимо потребление белка в пределах 1,5 г на килограмм нормального (совершенного) веса, что среднем составляет 90–100 г.

80% от этого количества должны составлять животные, а 20% — растительные белки. У спортсменов, которые занимаются бодибилдингом, эта норма гораздо выше и составляет примерно 300 гр в сутки, причем оптимальная дозировка рассчитывается индивидуально для каждого атлета. Идеальная схема получения белка спортсменом — 50 на 50, то есть 50% белков поступает в организм с пищей, а остальные 50% — это спортивное питание, не содержащее жиров, углеводов и других балластных компонентов. К тому же, стоимость протеина в виде биодобавок равноценна стоимости продуктов, содержащих белок.

При выборе питания для спортсмена следует придерживаться двух критериев: высокий уровень содержания белка на единицу калорий и скорость его усвоения в организме. Поэтому следует подбирать такие продукты, которые содержат много белка и мало жира.

Более доступны для ферментов ЖКТ и легче усваиваются белки, подвергшиеся термической обработке. В то же время, в процессе термического воздействия наступает разрушение некоторых аминокислот, чем снижается их биологическая ценность.

Качество белка

Продукты наиболее богатые белком:

Необходимо принимать во внимание не только количество, но и вид, и состав пищевого белка. Как известно, разные виды белков состоят из разных аминокислот и имеют различное количество протеинов. Высокая биологическая ценность и легкость усваивания пищевого белка организмом обеспечивается уровнем близости строения аминокислот белка и организма.

Биологическая ценность белка

Биологической ценностью белка или пищи, содержащей белок, является доля задержки в организме азота от того количества, которое всосалось в организм. Чем выше уровень задержки азота в организме при сбалансированном содержании в белке незаменимых аминокислот, обеспечивающих рост организма, тем выше биологическая ценность белка.

Сбалансированный аминокислотный состав

В процессе синтеза в организме человека основных видов белков участвуют все 20 аминокислот в определенных комбинациях. В этом процессе соотношение незаменимых аминокислот, наиболее приближенных к наличию содержащихся в белках человеческого организма, более важно, чем количество. Какой-либо сбой в составе аминокислот пищевого белка может вызвать в организме нарушение процесса синтеза собственных белков, и нарушить динамику равновесия белкового катаболизма и анаболизма, спровоцировать распад собственных белков, включая белки-ферменты. В случае недостатка в организме какой-либо незаменимой аминокислоты, необходимой для обеспечения процесса синтеза белка, организм автоматически использует вместо нее другие аминокислоты. А в случае избытка количества незаменимых аминокислот в организме синтезируются высокотоксичные продукты обмена, которые не принимают участие в образовании аминокислот.

Доступность аминокислот

При термическом повреждении белков и аминокислот в процессе приготовления пищи или при наличии в пищевых белках ингибиторов пищеварительных ферментов, присутствующих, например, в бобах, доступность отдельных аминокислот может уменьшаться.

Усваиваемость протеина

Уровень перевариваемости (усваиваемости) белка отображает его степень расщепления в ЖКТ и дальнейшее всасывание аминокислот в организм. Скорость переваривания пищевых белков позволяет расположить их (по степени ее снижения) в такой последовательности:

молочные и яичные белки
рыбные и мясные белки
белки растительного происхождения

Чистая утилизация белка

Чистая утилизация белка — это показатель качества пищевого белка, в комплексе характеризующий степень задержки азота и количество перевариваемого белка. Он также характеризует уровень задержки азота в организме, с учетом перевариваемости белка в ЖКТ.

Коэффициент эффективности белка

Этот показатель основан на гипотезе о том, что увеличение массы тела растущих животных соразмерно количеству потребленного ими белка. Коэффициент эффективности белка повышается при комбинировании продуктов питания, белки которых органично дополняют друг друга.

Коэффициент усвоения белка

На данном этапе качество белков, содержащихся в пище, оценивается по величине коэффициента их усвоения. Этот коэффициент учитывает химическую (аминокислотный состав) и биологическую ценность (полноту переваривания) белков. Наиболее сбалансированными источниками белка являются продукты, имеющие такой коэффициент, равный 1,0. ВОЗ оценено качество белков, содержащихся в пищевых продуктах, и оформлено в форме таблицы.

Известно, что биологическая ценность комплекса протеинов значительно выше, чем ценность каждого протеина в отдельности. С этой целью специалисты рекомендуют комбинации пищевых продуктов, которые повышают их биологическую ценность:

яйца + картофель
яйца + пшеница
яйца + кукуруза
яйца + фасоль
молоко + рожь
соя + пшено

При формировании рациона питания постарайтесь соединять белки растительного и животного происхождения (мясо, молоко, яйца и т. п.).

Здоровое питание : Белки | Top Shop

Наши бабушки любили говорить что полезно, дескать, все, что в рот пролезло. Однако последние исследования ученых вызвали нешуточные баталии вокруг такого незаменимого компонента рациона питания, как продукты богатые белком. Собственно, ученые мужи разделились на 2 лагеря.Первые считают, что для человека предпочтителен «углеводный» обмен веществ, протеины организмом не усваиваются, а все необходимые аминокислоты «травоядный» хомо сапиенс может синтезировать прямо в организме.Вторые, наоборот, полагают, что отказываться от белковой пищи не стоит, употребление меньше чем 0, 5г чистого протеина на 1 кг веса чревато замедлением обмена веществ, отеками, дистрофией мышц и проблемами с сердечной деятельностью, кровообращением и двигательной активностью.ПОЛЬЗА БЕЛКОВОЙ ПИЩИТо, что белковая пища полезна – очевидно. В организме человека аминокислоты служат своеобразным строительным материалом для кожи, мышц, соединительной ткани, и даже для волос и ногтей. При этом, «белковых депо», где бы хранились излишки протеинов или аминокислот – «кирпичиков», из которых состоит молекула белка – в нашем теле нет.Вывод напрашивается – мы должны употреблять продукты, содержащие белок, чтобы мышцы восстанавливались, кожа оставалась подтянутой, а волосы и ногти росли.Не стоит думать, что кусочек курицы прямо-таки становится прямой мышцей живота. Нашему телу нужно провести цепочку химических реакций, которая называется процессом синтеза белка. Сначала наша курочка попадает в органы пищеварения, где под воздействием пищеварительных ферментов «распадается» до аминокислот и других продуктов. Первые используются телом там, где срочно нужна починка белковой ткани, а вторые просто выводятся из организма.Употребление продуктов богатых белками – лучший способ поддержания скорости обменных процессов. Если мы не доедаем белка, тело возьмет необходимые аминокислоты из собственных тканей, причем первыми пострадают мышцы. Припомните, как «печально» обвисают бедра и трицепсы, стоит только недельку посидеть на одних фруктах, и усиленно позаниматься с гантелями. Это – результат неправильного несбалансированного по белкам питания.ВРЕД БЕЛКОВОЙ ПИЩИ<ul><li>Вредны не продукты, содержащие большое количество белка сами по себе, а неумеренное их употребление.</li><li>ВОЗ рекомендует 0, 5 г чистого белка на 1 кг веса.</li><li>Спортсменам-силовикам, «продвинутым» любительницам фитнеса требуется 2-3 и более грамма протеина на 1 кг веса. Им белковая пища необходима для мышц в большем количестве.</li><li>Возрастает потребность в белке и во время беременности и грудного вскармливания.</li></ul>Доказано, что адекватные количества белков в продуктах питания помогают держать вес на приемлемом уровне и даже худеть. Вот с этого момента и начинается «занимательная мифология», испортившая здоровье не одной читательнице глянцевых журналов.«Ешьте как можно больше продуктов, содержащих белок, он убивает аппетит и от него не толстеют!». Примерно под таким лозунгом жили американки в 70-80 года прошлого века, и наши соотечественницы в конце девяностых – начале двухтысячных.Между тем, если вы будете кушать 3-4 грамма протеина на кило веса, и не выполнять никаких силовых упражнений, тело просто постарается вывести все белковые излишки. Как? Естественным путем, с мочой. При этом почкам придется изрядно потрудиться, да и печень не скажет вам «спасибо», особенно если, отвечая на вопрос в каких продуктах много белка, вы выбираете жирную свинину. Чтобы вреда не было, не следует превышать рекомендуемые ВОЗ нормы, если вы не тренируетесь или занимаетесь только аэробикой, йогой, или стрейчингом.Тем же, кто практикует силовой тренинг, лучше всего обратиться к диетологу-эндокринологу, чтобы раз и навсегда рассчитать индивидуальную потребность в белке, и не гоняться за каждой статьей о пользе протеина. ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ БЕЛКОМТрадиционно к продуктам богатым белком относят те продукты, которые содержат более 10 г протеина на 100 г пищи, и почти не включают в себя углеводы. Для нужд диеты для снижения веса используйте:<ul><li>Обезжиренное белое мясо, будь то курица, рыба, кролик;</li><li>Нежирную говядину, телятину;</li><li>Обезжиренные или не тяжелее 2, 5% жирности молочные продукты;</li><li>Яичные белки; Продукты, содержащие растительный белок – тофу, соевое молоко;</li><li>Специализированные концентраты белка для спортивного питания.</li></ul>Помните, что «богатство» быстренько теряется, стоит только заморозить мясо или рыбу, а потом прибегнуть к быстрой разморозке в микроволновой печи, либо приобрести «источники белка» там, где животных прикармливают ГМО соей, гормонами и модификаторами веса для быстрейшего роста массы. Доказано также, что наиболее богата белком обычная «беговая» курица, а не жирненький аппетитный бройлер. Поэтому для нужд правильного питания стоит покупать мясо у фермеров, а не в супермаркетах.ПРОДУКТЫ, СОДЕРЖАЩИЕ БЕЛОКБелок содержится также в следующих продуктах: орехах, всех бобовых продуктах, крупах типа гречки, квиноа, коричневого риса, овсянки, пшена. Однако в этих продуктах содержится кроме белка большое количество других микронутриентов – жиров, углеводов. Поэтому для нужд диетического питания для похудения предпочтительно использовать:<ul><li>продукты богатые белком, как основной источник,</li><li>и другие продукты, содержащие белок, тщательно следя за калорийностью блюд, как дополнительный ресурс.</li></ul>

9 продуктов, которые содержат постный белок Здоровое питание

Белок – полезное для вашего организма питательное вещество. Хорошими источниками белка являются мясо, рыба, курица, яйца, молочные продукты, фасоль, соевые продукты, орехи и семена.

Курица или индейка без кожи

Белое мясо – наиболее постный вариант, но даже темное мясо может стать хорошим выборов, если вы избавитесь от кожи птицы. Курица или индейка дадут вам по 25 гр. высококачественного белка, а также они содержат витамин B и селен. Запеките целую курицу к воскресному ужину, остатки используйте для салата в понедельник и начинки сэндвича во вторник.

90% (или с большим содержанием постного мяса) говяжий фарш

Постный говяжий фарш – источник высококачественного белка, и для потребления его дневной нормы достаточно съесть совсем немного фарша. Всего 85 гр.– это 22 гр. белка, а также хорошая доза железа, цинка и витамина B12. Контролируйте объем порции, добавляя в фарш тертые овощи или фасоль или добавляя сам фарш в салаты, такие как Тако-салат от Элли Кригер.

Фасоль и чечевица

Такой вегетарианский белок суперполезен и стоит чаще его употреблять.

Бобовые не только снабжают организм белком (9 гр. на полстакана), в них много сытной клетчатки, полезной для сердца фолиевой кислоты и железа, источника энергии для организма.

Маложирные или обезжиренные молочные продукты

Молочные продукты, например молоко, йогурт, творог и сыр рикотта – хорошие источники постного белка. Приготовьте смузи из йогурта, обезжиренного молока и любимых фруктов, чтобы позавтракать на бегу или перекусить. Намажьте цельнозерновой тост обезжиренной рикоттой, сбрызните медом, посыпьте тыквенными семенами и лимонной цедрой – у вас получится вкусный и полезный завтрак.

Рыба и морепродукты

Большинство людей употребляет недостаточно рыбы. Кардиологическая ассоциация рекомендует ориентироваться как минимум на две 100-граммовые порции в неделю. Держите под рукой банки с легким тунцом и аляскинским лососем, чтобы приготовить котлеты, начинку для сэндвича или добавить в салат.

Тофу и другие соевые продукты

Соя – один из главных вегетарианских источников белка.

0,5 ст. тофу содержит 8-10 гр. белка (в зависимости от консистенции продукта), в то время как 1 ст. эдамаме содержит 17 гр. Тофу, приготовленный на сульфате кальция, также дает вам полезную дозу кальция для строительства костей, а эдамаме содержат впечатляющие 8 гр. клетчатки.

Орехи, ореховые пасты и семена

Если у вас нет на них аллергии, орехи и семена обязательно должны присутствовать в вашем рационе. Исследование Гарвардского университета показало, что эти продукты сильнее многих других влияют на потерю веса. Помимо белка, в них содержится много полезных жиров и клетчатки. Натуральная арахисовая или миндальная паста – отличный вариант, чтобы намазать на тост на завтрак. Смешайте тыквенные семена и семена подсолнечника с сухофруктами для заряжающего энергией дневного перекуса.

Свиная вырезка

Свиная корейка, свиная вырезка и карбонад – самые постные части свинины. Например, 85-граммовая порция свиных отбивных содержит 23 гр. белка, много витаминов группы B (тиамина, ниацина, B6 и B12) и всего 2 гр.

жира с высоким содержанием насыщенных жирных кислот.

Яйца

Яйца – отличный способ добавить немного белка в свой рацион. В одном яйце 6 гр. белка и всего 70 ккал. Большая часть этого белка приходится на яичный белок, поэтому легкий способ повысить содержание белка в утреннем омлете, не переборщив с насыщенными жирами и пищевым холестерином – это добавить в него дополнительные яичные белки. Думайте не только в рамках завтрака: отваренное вкрутую яйцо можно добавить в салат на обед или взять с собой в качестве удивительно сытного перекуса.

топ-6 полезных вариантов на любой вкус

Белок – жизненно важное для человеческого организма вещество, которое необходимо не только для нашего крепкого здоровья, но и для красоты кожи, ногтей и волос. Рассказываем, в каких продуктах содержится больше всего белка.

Тунец

Не знаешь, в каких продуктах содержится белок? Среди разных видов рыбы и морепродуктов отдавай предпочтение тунцу – в нем аж 33 грамма белка на 100 грамм продукта. Более того, тунец богат Омега-3 жирными кислотами и йодом, которые необходимы для нормальной работы щитовидной железы и мозга.

Курятина

Среди мясных продуктов, где есть много белка, советуем обратить внимание на курятину, в 100 граммах которой содержится около 30 грамм белка. Курятина также является отличным источником цинка, который укрепляет нашу иммунную систему.

Яйца

Продолжаем рассказывать, в каких продуктах много белка и чем они полезны для нашего организма. Советуем обратить внимание на куриные яйца, которые содержат около 17 грамм легкоусвояемого протеина. Также в них достаточно много жирных кислот Омега-3, витаминов и минералов.

Соя

Замечательным источником белка является соя, которую особо советуют употреблять в пищу тем, кто полностью отказался от продуктов животного происхождения. Рекомендуем есть сою не чаще 2-3 раз в неделю, так как она может оказывать угнетающее воздействие на эндокринную систему.

Творог

Интересно, где больше всего белка? Любителям молочных продуктов советуем почаще есть творог – он содержит около 18% белка на 100 грамм, множество витаминов и минералов, а также помогает формировать и укреплять костную ткань. Творог отлично усваивается, поэтому является настоящим кладезем полезных компонентов.

Креветки

В каких еще продуктах есть белок? Обрати внимание на креветки – они не только очень вкусные, но также богаты белком, жирными кислотами Омега-3, кальцием, цинком, магнием, калием и еще многими другими полезными микроэлементами. А йод в составе этих морепродуктов помогает в синтезе гормонов щитовидной железы.

Миндаль

Эти орехи — просто кладезь питательных веществ, таких как клетчатка, витамин Е, марганец и магний. Содержат 27% дневной нормы белка в 100 г, но довольно калорийны (629 ккал в 100г).

Брокколи

Да-да, в овощах тоже содержится белок, а в брокколи его больше всего. Это самый полезный вид капусты, рекордсмен по содержанию витамина С, витамина К, клетчатки и калия. Брокколи также богата биологически активными веществами, которые помогают защитить от рака. 2,8 г белка в 100 г продукта, при этом всего 34 калории.

Греческий йогурт

Очень вкусный тип йогурта с кремовой текстурой и множеством полезностей в составе. В обезжиренном греческом йогурте 5 г белка и 66 ккал, что делает его отличным диетическим продуктом.

Чечевица

Богата клетчаткой, магнием, калием, железом, медью, марганцем и другими питательными веществами. Один из лучших источников растительного белка, поэтому чечевицу так любят вегетарианцы и веганы. Целых 9 г белка в 100 г продукта, 116 калорий.

Тыквенные семечки

Богаты железом, магнием и цинком, содержат 19 г(!) белка в 100 г и 446 калорий. Помогают сохранить молодость кожи благодаря витаминам А и Е, укрепляют иммунитет благодаря витаминам С и Е, из-за клетчатки в составе улучшают пищеварение.

Арахис

Очень вкусный и богатый белком, клетчаткой, магнием продукт. Арахисовое масло также богато белком, просто постарайся не увлекаться им, ведь оно достаточно калорийное. 26 г белка и 567 ккал в 100 г.

Какие продукты содержат много белка

9 декабря 2017, 10:25

Копировать ссылку

Диетологи назвали шесть продуктов с высоким содержанием протеина

Белок – необходимая составляющая здорового питания. Поэтому нужно знать о его продуктовых источниках.

Рыба

Рекомендуется употреблять, по меньшей мере, две порции рыбы в неделю. Самыми полезными видами считаются форель, лосось и сельдь.

Рыба содержит примерно то же количество белка, что и мясо, а также железо и витамин B-12, необходимый для поддержания энергии. Кроме того, это хороший заменитель не самых полезных видов мяса. Например, при одинаковом размере порций в стейке из лосося в четыре раза меньше насыщенных жиров, чем в стейке из говядины.

Яйца

В одном среднем яйце содержится всего 70-85 ккал – и около 6,5 г белка. Следовательно, три яйца содержат 19,5 г белка. В среднем, женщине нужно около 50 г белка в день, это почти половина дневной нормы (реальная потребность в белке зависит от веса и уровня активности, чтобы выяснить личные показатели, обратитесь к врачу). Омлет или яичница из трех яиц даст вас чувство сытости на много часов.

Постное мясо

Если ваш любимый источник белка – красное мясо, выбирайте самые постные куски, чтобы не употреблять лишний жир. Запеченный стейк или нежирный говяжий фарш могут стоить несколько больше, чем другие виды мяса, но разница для здоровья значительная. Диета для снижения артериального давления рекомендует 175 г постного мяса в день.

Орехи и бобовые

Бобовые – идеальная пища. В них больше белков, чем в любой другой растительной пище, они содержат сложные углеводы и мало жира. В порции чечевицы 18 г белка – это сравнимо с порцией стейка.

Орехи – прекрасный источник белков и «хороших» жиров (моно- и полиненасыщенных). Кроме того, орехи надолго избавят вас от чувства голода. Исследования показывают, что орехи могут помочь в снижении веса.

Мясо птицы

Курица и индейка – прекрасные источники белка, при этом в них мало насыщенных жиров, особенно если вы выбираете белое мясо. В порции курицы содержится 21 г белка. Кроме того, в курином мясе есть витамины группы В и цинк. Индейка также содержит полезные вещества, которые, согласно некоторым данным, помогают от депрессии.

Нежирные молочные продукты

Молочные продукты важны для здоровья костей, кроме того они содержат белок, который помогает поддерживать нормальное давление.

Взрослым рекомендуется две-три порции молочных продуктов в день. Обезжиренное молоко, йогурт или других молочных продуктов обеспечивают вас не только белком, но и витамином D.

Напомним, ранее были названы самые сытные продукты для худеющих. Также мы рассказывали, какая еда может заменить мясо в рационе.

Смотрите видео, как правильно выбрать замороженную рыбу:

Как получить достаточно белка без мяса

Один из восьмиклассников моего сына недавно стал вегетарианцем. Он присоединяется к примерно 4 процентам молодежи в этой стране (по сравнению с 2 процентами 10 лет назад), которые едят постное. Хотя мои мальчики уважают его выбор и признают его страсть к окружающей среде, которая подтолкнула к этому решению, ни один из них по-настоящему этого не понимает.

Хотя мои сыновья едят много овощей, их наиболее востребованные обеды включают колбасу, свинину или говяжий фарш.На самом деле, их любимое блюдо — свиная вырезка на гриле с приправами из бекона и кукурузы. Мы называем это «свинья на свинье». Мы едим его с множеством зеленых овощей, а по вечерам меняем рыбу, курицу и киноа. Но не буду лгать: я много зарабатываю.

Мальчики спросили, как их друг может набрать достаточно мышц, обладать достаточной энергией или стать таким хорошим спортсменом без мяса. Я сказал им, что мясо может быть очень полезным для растущих мальчиков и спортсменов, поскольку его белок помогает наращивать мышцы, восстанавливать ткани, обеспечивать энергию и уравновешивать настроение — но в этом нет необходимости.Если он ест достаточно вегетарианских источников белка, железа и витаминов группы В, их друг будет работать так же хорошо. Фактически, позиция Академии питания и диетологии в отношении вегетарианских диет заключается в том, что «хорошо спланированные вегетарианские диеты подходят людям на всех этапах жизненного цикла, включая беременность, кормление грудью, младенчество, детство и юность, а также для спортсменов. »

[Четыре любимых продукта диетолога с высоким содержанием полезных жиров]

Есть много спортсменов, которые поднялись на высшие ступени в своем спорте, не употребляя мяса, в том числе легенда тенниса Мартина Навратилова, герой футбола Джо Намат, Обладатель Heisman Trophy 1998 года Рики Уильямс, звезда олимпийской легкой атлетики Карл Льюис, бейсболист Принц Филдер и икона тенниса Винус Уильямс. В 2011 году у Винус Уильямс диагностировали аутоиммунное заболевание, из-за которого она на какое-то время покинула площадку. Она связывает свое возвращение в теннис с ее преимущественно веганской диетой и лучшим выбором образа жизни, например, днями отдыха. Рики Уильямс сказал Men’s Journal, что отказ от мяса «изменил мою игру, и это изменило мое тело. У меня было много энергии».

Нет сомнений в том, что мясо обеспечивает белок, как и бобы, яйца, орехи, йогурт и даже брокколи. Следующие немясные продукты содержат много белка:

● Орехи и семена (4-10 граммов на порцию в 1 унцию): грецкие орехи, кешью, тыквенные семечки, фисташки, семена подсолнечника, миндальное масло, конопля, семена чиа и льна.

● Фасоль и бобовые (7-10 граммов на полстакана): черная фасоль, белая фасоль, чечевица, нут, хумус и зеленый горошек.

● Зерновые (5-8 граммов на чашку): киноа, коричневый рис, овес, просо и ячмень.

● Соя (9-16 граммов на ½ стакана): тофу, эдамаме и темпе.

● Фрукты и овощи, такие как авокадо (4 грамма на чашку), темные листовые овощи (около 5 граммов на чашку) и брокколи (4 грамма на чашку).

● Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр) и яйца обеспечивают 6-9 граммов белка на порцию.

● Вот сюрприз: сырые какао-крупки содержат 4 грамма белка (плюс антиоксиданты, витамины и минералы) на порцию в 30 грамм.

По данным Института медицины, все мы должны потреблять от 10 до 35 процентов наших ежедневных калорий из белка. На самом деле это не так уж и много, и этого легко добиться с помощью перечисленных выше немясных продуктов.

Младенцы: 10 граммов в день.

Дети школьного возраста: 19-34 грамма в день.

Мальчики-подростки: 52 грамма в день.

Девочки-подростки: 46 граммов в день.

Взрослые мужчины: 56 граммов в день.

Взрослые женщины: 46 г в день (больше, если вы беременны или кормите грудью).

Хорошо сбалансированная вегетарианская диета дает множество преимуществ, включая экономию средств, большое количество клетчатки (которая помогает пищеварению), меньшее количество насыщенных жиров (полезно для сердца) и более широкий спектр витаминов и минералов, снижающих диабет. , рак и болезни сердца.

Буквально в прошлом месяце мэр Нью-Йорка Билл де Блазио (D) объявил о пилотной программе по введению постных понедельников в 15 государственных школ.Его не первый город, использующий такой подход; Балтимор, Ванкувер, Питтсбург, Сакраменто и многие другие города запустили аналогичные программы, стремясь снизить ожирение и остановить изменение климата.

[Растительная диета? Конечно, но сначала поймите, что это на самом деле означает.]

Де Блазио кое-что понял: люди могут уменьшить свой углеродный след, сократив потребление мяса всего один раз в неделю. По данным Организации Объединенных Наций, мясная промышленность генерирует почти пятую часть антропогенных выбросов парниковых газов, которые ускоряют изменение климата во всем мире.На приготовление фунта говядины уходит от 1800 до 2500 галлонов воды, что намного превышает количество, необходимое для овощей и зерновых.

Я не ем много мяса; на самом деле, мой 13-летний сын любит дразнить меня за то, что я ем так много овощей. Если я говорю, что голоден, он предлагает мне поджарить растение в горшке в коридоре. У меня все в порядке, хотя я ем больше вегетарианских белков, чем «свинья на свинье», как и его новый друг-вегетарианец.

Как получить белок без мяса

Потребление белка не обязательно означает употребление мяса, и появляется все больше доказательств того, что замена животных белков растительными белками может принести пользу вашему здоровью.Эти (в основном) вегетарианские продукты богаты белком и полезны для сердца.

1. Импульсы

Бобовые — это недорогой выбор белка, они богаты клетчаткой и являются источником железа. Они являются частью семейства бобовых и включают все бобы, горох и чечевицу. Ежедневная порция помогает снизить уровень холестерина и рассчитана на 5 раз в день. Если вы покупаете консервированные бобовые, проверьте этикетку и выберите те, в которых нет добавления соли или сахара. Их легко добавлять в соусы, супы и тушеные блюда, даже если они не использовались в исходном рецепте.

	Часть	Белок (г)
Печеные бобы	3 столовые ложки (120 г)	6
Нут	3 столовые ложки (105 г)	8
Чечевица	3 столовые ложки (120 г)	9

Мы готовы предоставить вам информацию и поддержку по коронавирусу

Наш двухнедельный информационный бюллетень Heart Matters включает в себя последние новости о коронавирусе при сердечном заболевании, а также о поддержке здорового питания, активности и эмоционального благополучия.

Я хочу зарегистрироваться

2. Соевые бобы

В отличие от других зернобобовых, соевые бобы представляют собой полноценный белок, сравнимый по качеству с животным белком, но с низким содержанием жира и клетчаткой и железом. Употребление 25 г соевого протеина в день вместо мяса может помочь снизить уровень холестерина. Это эквивалентно стакану соевого молока, банке соевого йогурта или 80-граммовой порции тофу.

	Часть	Белок (г)
Тофу	100 г	8
Соевое молоко	200 мл	6

3.Лебеда

Киноа готовят и едят как зерно, но на самом деле это семя зеленого овоща, связанного с мангольдом и шпинатом. Это хорошая белковая пища, но впечатляет не количество, а тип. В отличие от злаков, квиноа содержит все незаменимые аминокислоты, которые вы найдете в животном белке. Это простой заменитель риса и макаронных изделий.

	Часть	Белок (г)
Киноа	185 г (пять столовых ложек в готовом виде)	8

4.Орехи

Орехи содержат хорошую дозу белка в горсти и богаты клетчаткой. Хотя они содержат много жиров и, следовательно, калорий, большая часть этого жира — ненасыщенные жиры, полезные для сердца. Но придерживайтесь горстки в день (30 г).

	Часть	Белок (г)
Арахис	30 г	8
Грецкие орехи	30 г	4
Фундук	30 г	4

5.Семена

Как и орехи, семена содержат полезные ненасыщенные жиры и белок. Их можно легко добавить в салаты и макароны, или вы можете съесть их как простую закуску.

	Часть	Белок (г)
Подсолнечник	30 г	6
Тыква	30 г	7

6.Злаки и зерно

Цельнозерновой хлеб, рис и макароны содержат больше белка, клетчатки и железа, чем белые версии. Коричневый рис с фасолью или хлеб с хумусом или ореховым маслом могут дать столько же белка, сколько и кусок мяса.

	Часть	Белок (г)
Цельнозерновой рис	185 г вареного (75 г сырого)	7
Цельнозерновой хлеб	Средний ломтик	3
Овес (сырой)	40 г	4
Питта из непросеянной муки	58 г	5

7.Quorn ™

Как и соя, Quorn представляет собой полноценный белок. Он сделан из съедобного гриба и имеет текстуру, напоминающую мясо. Это естественно с низким содержанием насыщенных жиров. Он содержит больше клетчатки, чем эквивалентная порция запеченных бобов, цельнозернового хлеба или коричневого риса. Он продается в различных формах, от фарша до филе, поэтому его можно легко заменить мясом, но внимательно читайте этикетки, так как содержание соли может варьироваться.

	Часть	Белок (г)
Quorn ^TM	100 г	11

Почему бы не использовать Quorn вместо говядины в наших буррито (на фото выше)?

8.Молочная

Молоко, йогурт и сыр — прекрасные источники белка, а также содержат кальций, который поддерживает здоровье наших костей. Выбор молочных продуктов с низким содержанием жира поможет снизить потребление насыщенных жиров без ущерба для белка или кальция.

	Часть	Белок (г)
Молоко	200 мл	7
Сыр Чеддер	30 г	8
Йогурт (простой)	150 мл	7

9.Яйца

Это миф, что яйца вредны для сердца. Яйца действительно содержат холестерин, но это насыщенные жиры, о которых вам нужно беспокоиться с точки зрения уровня холестерина в крови. Яйца содержат мало насыщенных жиров и являются хорошими источниками B12 и витамина D. Нет ограничений на количество яиц, которое вы можете съесть, но если у вас есть семейная гиперхолестеринемия, проконсультируйтесь с врачом или диетологом по поводу их потребления.

	Часть	Белок (г)
Яйца	120 г (два средних яйца)	14 г

10.Рыба

Белая рыба — источник белка с низким содержанием жира. Жирная рыба, такая как сардины, скумбрия или лосось, содержит немного больше жира, но содержит омега-3 жирные кислоты, которые полезны для сердца. Жирная рыба также является хорошим источником витаминов А и D. Старайтесь есть две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной.

	Часть	Белок (г)
Запеченная рыба	140 г	25

Как может выглядеть ваше ежедневное потребление белка

Завтрак	Яйцо на тосте	9 г
Обед	Бутерброд с лососем	27 г
Ужин	Чили из овощей и чечевицы с коричневым рисом	16 г
	Всего	52 г
	Рекомендуется	45-55г

Источники белка на основе мяса и растений

Каждая клетка вашего тела нуждается в белке для нормального функционирования.Он играет ключевую роль в восстановлении и наращивании мышц, тканей, кожи, ногтей и волос. Итак, независимо от того, придерживаетесь ли вы растительной диеты или выбираете продукты животного происхождения, вот список из 7 продуктов, богатых белком, которые помогут вашему организму удовлетворить свои потребности в белке.

Поскольку белок составляет такую важную часть вашего рациона, неудивительно, что диеты, богатые белком, стали такими популярными. Белок является одним из трех основных макроэлементов, наряду с углеводами и жирами. ² Поскольку ваш организм постоянно потребляет белок, вам очень важно получать его правильные типы.

Источники, богатые белком на растительной основе

Существует распространенное заблуждение, что веганская диета не содержит белка. Однако источники белка определенно есть в растениях. Тем не менее, тем, кто придерживается растительной диеты, может быть немного сложнее получить полноценные источники белка в достаточном количестве. ³ Различные растительные белки содержат некоторые, но не все незаменимые аминокислоты. Тем не менее, если вы едите смесь различных растительных белков, вы сможете получать незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело.⁴ К наиболее распространенным источникам растительного происхождения, богатым белком, относятся бобовые (фасоль, чечевица, нут), тофу и орехи / семена.

1. Бобовые

Сюда входят бобы, горох, нут, чечевица и другие бобовые. Бобовые — это источник белка с низким содержанием жира. В среднем они содержат вдвое больше белка, чем цельнозерновые, такие как пшеница, овес, ячмень или рис. ⁵ Кроме того, они содержат большое количество клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина и помогает при регулярном опорожнении кишечника.По сравнению с животными и многими другими растительными источниками белка зернобобовые являются более доступным и устойчивым источником белка.

2. Тофу

Этот популярный продукт на основе сои является хорошим источником полноценных белков, поскольку он содержит все девять незаменимых аминокислот. Его получают путем сгущения свежего соевого молока, прессования в твердый блок и последующего охлаждения — аналогично традиционным методам изготовления сыра. ⁶ Из примерно 100 г твердого тофу вы получите примерно 10 г белка, или 20% от рекомендуемой суточной нормы.⁷

3. Орехи и семена

Орехи и семена — еще один богатый белком источник. Они содержат полезные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, витамины и другие жизненно важные минералы, такие как кальций. Некоторые рекомендуемые орехи и семена для включения в богатую белком диету включают: миндаль, грецкие орехи, фисташки, кешью, семена чиа и семена льна. ⁸ Орехи, такие как грецкие орехи и миндаль, содержат около 6 г белка на каждые 28 г. На каждые 3 столовые ложки семян чиа вы получаете около 4.7 г белка.

Употребление в пищу различных белков растительного происхождения может улучшить качество белков благодаря их дополнительным аминокислотным профилям. Это означает, что если вы объедините два растительных белка (например, бобовые и зерновые), вы получите все 9 аминокислот. Вам также не обязательно включать вариации в один прием пищи, это можно делать в течение дня, чтобы вы получали разнообразный белок в своем рационе.

Источники животного происхождения, богатые белком

4. Птица

Если вы едите мясо, индейка и куриная грудка — это фантастически богатые белком продукты, которые стоит включить в свой рацион.Старайтесь выбирать «белое мясо», так как оно будет богато белком, но с низким содержанием жира. ⁹ Порция приготовленной куриной грудки или индейки в 100 г содержит около 30 г белка.

5. Морепродукты

Большая часть белой рыбы очень нежирная и содержит много белка. ¹⁰ Сюда входят треска, пикша, минтай, палтус и тилапия. На каждые 100 г вы можете получить около 20-25 г белка.

6. Яйца

В частности, яичные белки.Если вы вегетарианец и включаете в свой рацион яйца, вы будете рады узнать, что это пища, богатая белками. Половина белка в яйцах поступает из белков. Вы определенно можете добавить желток, но имейте в виду, что вы можете включать больше яичных белков для меньшего количества калорий. Одно яйцо содержит около 6 г белка. ¹¹

7. Постное красное мясо

Хотя место красного мяса в устойчивом сельском хозяйстве может вызывать большой скептицизм, нельзя отрицать, что оно является богатым белком источником пищи.На каждые 100 г нежирного мяса приходится около 23–28 г белка. ¹² Кроме того, он сам по себе является полноценным источником белка.

Чего вы хотите избежать, так это слишком большого количества обработанного мяса. Обработанное мясо подвергалось переработке путем соления, вяления и химической обработки для улучшения вкуса или цвета. Постное мясо, такое как говядина, баранина или бизон, является отличным источником для богатой белком диеты. При выборе красного мяса выбор продуктов с прозрачностью цепочки поставок — хороший способ убедиться, что вы знаете условия и процессы, через которые проходит ваше мясо.

Узнайте, как источники белка влияют на биоразнообразие

Достижение сбалансированного потребления

Существует так много источников белка, при этом многие источники растительного происхождения могут обеспечить такое же количество белка, что и источники животного происхождения. Включая больше растительных источников, чтобы дополнить или заменить ваши обычные животные белки, вы можете принести пользу как своему здоровью, так и окружающей среде. Итак, когда вы решаете, какой тип или богатые белком источники вам следует выбрать, как и в большинстве случаев, ключ кроется в умеренности и разнообразии.

Сообщите нам в комментариях ниже, если у вас есть удивительные рецепты, в которых используются эти богатые белком продукты! Не стесняйтесь делиться своими мыслями ниже.

20 продуктов с высоким содержанием белка для растительных и мясоедов

Лосось не только богат белком, но и является отличным источником полезных для сердца омега-3.

Кредит изображения: gbh007 / iStock / GettyImages

Не нужно быть культуристом, чтобы понять, насколько важен белок.По данным Национальной медицинской библиотеки США (NLM), всем нужен белок, который является строительным материалом для жизни, чтобы строить и поддерживать здоровье костей, мышц и кожи.

Белки состоят из 20 аминокислот, девять из которых являются незаменимыми, а это означает, что наш организм не может вырабатывать их самостоятельно, поэтому, согласно NLM, мы должны получать их из своего рациона.

Сколько протеина вам нужно?

Сколько белка нужно людям, зависит от множества факторов, включая возраст, пол, назначенный при рождении, и физическую активность.По данным Американского колледжа спортивной медицины, цель — 0,35 грамма на фунт веса тела (или 0,8 грамма белка на килограмм веса) в день. Это означает человек весом 150 фунтов должен получить около 53 граммов белка на день.

Сама по себе диета может обеспечить более чем достаточно белка, даже если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты. Однако растительные продукты не всегда содержат полноценный белок или белки, которые содержат все девять незаменимых аминокислот. Так что, если вы не едите продукты животного происхождения, обязательно наслаждайтесь разнообразными растительными белками в течение дня, чтобы получить свои аминокислоты, согласно Кливлендской клинике.

Найдите лучшие продукты с высоким содержанием белка ниже. Обратите внимание, что процентное значение дневной нормы (DV) FDA основано на потреблении 50 граммов белка в день.

1. Куриная грудка: 54,5 г, 109% дневной нормы (суточная норма)

Куриная грудка — это нежирный белок, то есть в ней много белка и мало жира.

Изображение предоставлено: pilipphoto / iStock / GettyImages

Курица — популярный универсальный продукт. Его можно запекать, жарить, жарить, жарить на гриле и смешивать с вашими любимыми овощами и продуктами, богатыми сложными углеводами, такими как киноа или коричневый рис.Благодаря мягкому вкусу курицы он хорошо сочетается с большинством маринадов и приправ.

Птица может быть одним из лучших продуктов, когда дело доходит до всестороннего питания: по данным Академии питания и диетологии, в ней много белка, витаминов группы В и мало насыщенных жиров, когда вы выбираете белое мясо по сравнению с темным. . Куриная грудка содержит 109 процентов дневной нормы белка на 6 унций приготовленной пищи. Попробуйте его в этих рецептах здоровой курицы.

2. Наземная индейка: 53.9 г, 108% DV

Если вы устали от курицы, фарш из индейки — еще один здоровый продукт с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Согласно Академии питания и диетологии, темное мясо индейки содержит меньше насыщенных жиров, чем темное мясо курицы. Нежирный фарш из индейки имеет 108 процентов дневной нормы на 6 унций приготовленной и содержит витамины группы B и гемовое железо, форму железа, которая содержится только в продуктах животного происхождения, которая лучше усваивается организмом.

3. Постные свиные отбивные: 52,7 г, 105% суточной нормы

Постная свиная отбивная — это, как правило, корейка.Белые свинины — хорошая альтернатива курице, потому что они содержат качественный белок и низкий уровень насыщенных жиров. Приготовленная порция на 6 унций обеспечивает 105 процентов дневной нормы белка. Попробуйте его в этих вкусных, богатых белком рецептах тушеной свинины.

Белковый лосось — хороший источник калия, магния и витамина Е.

Кредит изображения: kajakiki / E + / GettyImages

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), лосось, пожалуй, один из лучших продуктов с высоким содержанием белка благодаря своим полезным для сердца омега-3 жирным кислотам.AHA рекомендует взрослым съедать две порции жирной рыбы, такой как лосось, по 3,5 унции каждую неделю. Шесть унций приготовленного лосося содержат 90 процентов дневной нормы белка. Лосось также является отличным источником витамина D, который трудно найти во многих продуктах питания.

5. Нежирный говяжий фарш: 45 г, 90% суточной нормы

Еще одним лидером в области продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов является говядина. Порция нежирного стейка объемом 6 унций содержит 90 процентов дневной нормы белка. Это также отличный источник витаминов группы В и железа.

Однако, согласно отчету Diabetes Care от февраля 2020 года, красное мясо (например, говядина) связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета 2 типа. Вот почему эксперты рекомендуют ограничить потребление от 12 до 18 унций вареной пищи в неделю, согласно Всемирному фонду исследования рака. Выбирайте более постные куски говядины, чтобы потреблять меньше насыщенных жиров, которые, как считается, вызывают хронические заболевания.

Тофу производится из сои и является одним из лучших веганских продуктов с высоким содержанием белка, поскольку он обеспечивает полноценный белок.Всего в 1 чашке сырого твердого тофу содержится 87% дневной нормы белка. Тофу, который может принимать форму и вкус практически всего, из чего вы его готовите, также содержит клетчатку, растительное железо и 132 процента рекомендуемой суточной нормы потребления кальция. Попробуйте его в этих безвкусных рецептах тофу.

И не беспокойтесь о сое: исследования показывают, что употребление соевых продуктов, включая тофу, связано с более низким риском рака груди у некоторых групп населения, согласно данным Американского онкологического общества.

7.Темпе: 33,7 г, 67% СН

Темпе не только содержит белок, но и является хорошим источником полезных для кишечника пробиотиков.

Кредит изображения: gorchittza2012 / iStock / GettyImages

Темпе получают из ферментированных соевых бобов, но в отличие от тофу, темпе имеет ореховый вкус и жевательную текстуру. Его часто используют как заменитель мяса. Как и тофу, темпе — отличный источник полноценного растительного белка. Одна чашка содержит 67 процентов дневной нормы белка. Он также поставляет железо и калий.Попробуйте его в этих рецептах темпе, которые помогут вам сбросить вес.

8. Консервы из тунца: 22,6 г, 45% суточной нормы

Консервированный тунец — популярный ланч, будь то салат или бутерброд. По данным Фонда защиты окружающей среды, тунец известен высоким содержанием ртути, но консервированные «легкие» сорта, как правило, имеют более низкие уровни.

Порция в 3 унции содержит 45 процентов дневной нормы белка. Консервированный тунец содержит белок и жирные кислоты омега-3, которые поддерживают здоровье сердца, согласно AHA.

9. Креветки: 19,4 г, 39% СН

Креветки — популярный продукт с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. В порции на 3 унции всего 100 калорий и 1,4 грамма жира, а также селен, витамин B12 и фосфор. Он также обеспечивает 39 процентов дневной нормы белка. Из-за этого креветки являются полезной (и вкусной) закуской: используйте насыщенные питательными веществами креветки и ешьте меньше богатых и калорийных блюд, которые служат основным блюдом.

10. Чечевица: 17,9 г, 36% суточной нормы

Чечевица, хороший источник растительного белка, бывает разного цвета из-за разных типов антиоксидантов.

Кредит изображения: seb_ra / iStock / GettyImages

Чечевица — отличный вегетарианский продукт с высоким содержанием белка: одна приготовленная чашка дает 36 процентов дневной нормы. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, они не только содержат белок, но и являются твердыми источниками клетчатки, калия, фолиевой кислоты и антиоксидантов. Согласно обзору, опубликованному в журнале Canadian Medical Association Journal за май 2013 года, регулярное употребление чечевицы связано с повышением уровня холестерина. Попробуйте бобовые из этих рецептов чечевицы с высоким содержанием белка.

11. Черная фасоль: 15,2 г, 30% суточной нормы

Употребление в пищу различных бобов (и смешивание их с рисом) — хороший способ получить полноценный белок, необходимый вашему организму, особенно если вы не едите мясо или другие продукты животного происхождения. Приготовленная порция из 1 чашки содержит 30 процентов дневной нормы.

Черные бобы содержат железо, кальций, клетчатку и белок. Согласно опубликованной в июне 2014 г. статье Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , регулярное употребление в пищу зернобобовых, в том числе фасоли, чечевицы и бобовых, снижает риск хронических заболеваний.

Йогурт — один из лучших продуктов для завтрака с высоким содержанием белка благодаря содержанию кальция, белка и пробиотиков. Пробиотики — это полезные для вас бактерии, которые связаны с улучшением здоровья кишечника и иммунитета, согласно обзору, опубликованному в январе 2013 года в ISRN Nutrition .

Одна чашка обезжиренного йогурта содержит 28 процентов дневной нормы белка. Выбирая йогурт, избегайте тех, которые содержат сахар. Вместо этого выберите простые вкусы и добавьте свежие фрукты, чтобы увеличить количество клетчатки.

13.Творог: 12,5 г, 25% DV

Творог, особенно в сочетании с богатыми клетчаткой фруктами, является сытной закуской благодаря содержанию жира и белка. Обезжиренные и обезжиренные варианты содержат одинаковое количество белка: 12,5 граммов или 25 процентов дневной нормы на 1/2 чашки. Творог также является хорошим источником кальция, поддерживающего кости.

Для сбалансированного завтрака приготовьте яичницу, богатую белком, с богатыми питательными веществами овощами, такими как брокколи и листовая зелень.

Кредит изображения: garuti / iStock / GettyImages

Яйца — один из лучших продуктов для завтрака с высоким содержанием белка.Большая часть яичного белка — две яичницы-болтуньи имеют 24 процента дневной нормы — содержится в яичных белках, но вы также захотите съесть желток, так как это хороший источник жира и холина, поддерживающего мозг. Попробуйте их в этих креативных рецептах яиц.

15. Сыр Чеддер: 9 г, 18% DV

Если вы ищете продукты с высоким содержанием белка, помимо мяса, сыр — отличный вариант. Унция чеддера обеспечивает 18 процентов дневной нормы белка, а также является хорошим источником кальция.Благодаря содержанию белков и жиров вы почувствуете сытость и даже пару унций превратите в качественную закуску.

Мы говорим детям пить молоко, чтобы их мышцы росли большими и сильными, поэтому неудивительно, что молочное молоко — одна из лучших жидкостей с высоким содержанием белка. Чашка молока на 8 унций обеспечивает 15 процентов дневной нормы.

Молочное молоко содержит множество других важных питательных веществ, включая кальций, калий и жир, и часто обогащено витамином D. В совокупности кальций и витамин D могут помочь в укреплении и поддержании крепких костей, по данным Национального фонда остеопороза.

17. Соевое молоко: 6,9 г, 14% суточной нормы

Соевое молоко, постоянно популярное среди вегетарианцев, веганов и людей с непереносимостью молочных продуктов, является одной из лучших жидкостей с высоким содержанием белка. В отличие от других заменителей молока, соевое молоко обеспечивает полноценный белок. Стакан на 8 унций содержит 14 процентов дневной нормы белка и 23 процента дневной нормы кальция.

Если вы выбираете альтернативу молоку, всегда выбирайте обогащенные версии, чтобы гарантировать получение важных питательных веществ, таких как кальций и витамин D.

18. Арахисовое масло: 7 г, 14% суточной нормы

Да, арахисовая паста богата белком! Две столовые ложки PB содержат 7 граммов белка или 14 процентов дневной нормы. Спред также богат полезными для сердца ненасыщенными жирами и хорошо сочетается с овсянкой, тостами, бананами и даже с жарким движением (попробуйте его в этих богатых рецептах).

Хотя арахис технически не является орехом — это бобовые, древесные орехи, такие как миндаль и кешью, также содержат растительный белок в меньших количествах (12 процентов и 8 процентов дневной нормы соответственно).

19. Макаронные изделия из цельной пшеницы: 7 г, 14% суточная норма

Углеводы полезны, особенно цельнозерновые, например, цельнозерновые макароны. Согласно данным Совета по цельнозерновым продуктам, цельное зерно содержит все три части зерна: отруби, зародыши и эндосперм. Большая часть питательных веществ зерна поступает из зародышей и отрубей, включая растительные белки и жиры. Одна чашка приготовленных макарон из цельной пшеницы содержит 7 граммов белка или 14 процентов дневной нормы.

Хотя миндаль богат белком, вам следует выбирать несоленые сорта, чтобы ограничить добавление натрия.

Изображение предоставлено: LindasPhotography / iStock / GettyImages

Миндаль — популярная закуска благодаря насыщающему содержанию жира и растительному белку. Всего в 1 унции содержится 6 граммов белка или 12 процентов дневной нормы. Древесный орех содержит множество других важных питательных веществ, включая клетчатку, витамин Е — мощный антиоксидант — и кальций. Как и арахис, из миндаля также получается питательная и вкусная ореховая паста, которая усиливает питательность любой закуски.

Как увеличить потребление белка без жира

Белки являются строительными блоками организма и жизненно важными макроэлементами для поддержания и восстановления тканей, клеток и органов.Несмотря на то, что они присутствуют в продуктах, которые мы едим каждый день, многие из нас по-прежнему не потребляют необходимое количество. Понимая различные типы и качества, доступные на рынке, можно увеличить количество протеина, не беспокоясь об избытке жира.

Выберите правильный тип и количество белка

При употреблении организм расщепляет белок на 20 аминокислот, необходимых для роста и энергии. Большинство животных источников белка, будь то яйца, мясо, птица, рыба или молочные продукты, содержат все необходимые организму аминокислоты.Источникам белка растительного происхождения, таким как овощи, зерно, бобы и орехи, часто не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот. Однако это не означает, что потребление животного белка является обязательным. Увеличьте количество белка, включив в него различные растительные источники, так как они снабжают организм незаменимыми аминокислотами.

Взрослые должны съедать не менее 0,8 г белка на килограмм массы тела в день. Принимая во внимание, что кормящие женщины должны стремиться получать примерно на 20 г высококачественного белка в день, чем они делали до беременности, для поддержки лактации, а пожилые люди должны стремиться к 1: 1.5 г белка на каждый килограмм веса. Увеличьте потребление белка, чтобы предотвратить риск остеопороза, ожирения, диабета 2 типа и инсульта!

Высококачественный белок по сравнению с низким качеством

Проверка качества белка перед его употреблением имеет решающее значение. Например, красное мясо и жирные молочные продукты богаты белком, но содержат насыщенные жиры, которые вредны для организма.

Метод определения качества белка заключается в проверке мяса, выращенного в промышленных условиях, с мясом органического травяного откорма; первый качественный.Пытаясь увеличить потребление белка, всегда следует выбирать высококачественные источники.

Вот как вы можете увеличить потребление белка, сохраняя при этом низкое потребление жиров:

Бобовые, бобы, дальс и чечевица являются источниками белка и других питательных веществ с низким содержанием жира, таких как пищевые волокна и калий. Они не содержат всех аминокислот или белковых компонентов, которые необходимы организму. Однако можно сочетать бобовые с зерном / злаками, чтобы обеспечить организм необходимыми аминокислотами.Попробуйте кичди, дал и коричневый рис, хумус с цельнозерновым лавашем, чечевичный суп с ячменем или раджму с коричневым рисом.
Курица и грудка индейки, моллюски и большинство видов рыбы (например, камбала, треска, махи, басса) являются отличными источниками белка. Удаление кожи из этих источников значительно снижает содержание жира.

Выбирайте морепродукты трижды в неделю, поскольку они содержат много белка и мало насыщенных жиров. Лосось, форель, сардины, анчоусы, черная треска и сельдь также богаты омега-3 жирными кислотами.
Мясо животных, выращиваемых травой, содержит меньше жира по сравнению с мясом, выращенным в промышленных масштабах. Готовьте на гриле, пашот, жарьте или готовьте на пару, чтобы уменьшить количество жира.

Обработанное мясо является хорошим источником белка, но, как правило, содержит большое количество соли. Это может привести к повышению артериального давления и другим проблемам со здоровьем. Таким образом, следует избегать.
Полножирные молочные продукты содержат нездоровые насыщенные жиры, нежирное молоко, панир и йогурт являются хорошими источниками белка.

Остерегайтесь добавления сахара в нежирные йогурты и ароматизированное молоко.Откажитесь от плавленого сыра; он часто содержит немолочные ингредиенты.
Закусывайте орехами и семенами вместо чипсов, замените испеченный десерт греческим йогуртом или замените кусочки пиццы жареной куриной грудкой и гарниром из фасоли. Всегда выбирайте несоленые орехи и семена, чтобы снизить потребление натрия.

Выбор цельных пищевых комплексов, таких как бобы, орехи и семена, обеспечивает клетчатку вместе с белком и хорошим жиром. Это также гарантирует, что липидный профиль не пострадает.
Тофу может помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке и не содержит много жира. Он мягкий и имеет тенденцию приобретать вкус других ингредиентов, используемых в рецепте, что делает его отличным дополнением к любому блюду. Попробуйте смузи и бхурджи .

Соя также является отличной альтернативой красному мясу, поскольку она содержит много белка и мало жира. Доступный в виде кусочков, гранул или порошка, он станет хорошим дополнением к вегетарианскому меню.
Добавление овощей, таких как шпинат, горох и грибов, увеличивает содержание белка.Они также лишены жира и богаты хорошей клетчаткой, что делает их отличным дополнением к вашим блюдам.

Увеличьте количество белка в своем рационе, заменив обработанные углеводы высококачественным белком. Избегайте тортов, выпечки, печенья, чипсов и пиццы и замените их белым мясом, рыбой, бобами, орехами, семенами, горохом, молочными продуктами и продуктами тофу. Это поможет вам поддерживать здоровый вес и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Ищете советы по увеличению количества белка в вашем рационе? Наши тренеры могут настроить диету и план тренировок в соответствии с вашими потребностями!

[url_simple_button = ”https: // healthifyme.onelink.me/2285251819?pid=Blog_Post&c=Sign_Up&af_dp=hmein%3A%2F%2Factivity%2FPlansv2Activity&af_web_dp=http%3A%2F%2Fhealthifyme.com%2Fhome&af_force ”color =” tar size ”redpx ”Target =” self ”rel =” ”icon_left =” ”icon_right =” ”] Щелкните здесь, чтобы зарегистрироваться [/ symple_button]

Лучшие продукты, богатые источниками белка

Мы все слышали о белке и знаем, что это важная часть сбалансированной диеты. Но что это такое и какая пища, богатая белками?
В этой статье мы расскажем вам все, что вам нужно знать, объяснив важность белка и перечислив некоторые ценные источники белка в пище.

Что такое пища, богатая белком?

Первое, что нужно понять, это то, что на самом деле представляет собой белок. Белок — это соединение, состоящее из цепочек аминокислот. Эти аминокислоты помогают создавать мышцы, кости, гормоны и ферменты в организме человека. Ваше тело также использует эти аминокислоты в качестве источника энергии.
Ваше тело может вырабатывать некоторые аминокислоты (заменимые аминокислоты), но есть и другие, которые могут быть получены только из вашего рациона (незаменимые аминокислоты).
Богатая белком пища содержит большое количество этих незаменимых аминокислот.

Какова пищевая ценность диеты, богатой белками?

Если диета богата белком, значит, в ней много этих незаменимых аминокислот.
Стоит знать, что разные виды пищи содержат разное количество аминокислот. Продукты животного происхождения, то есть мясо, рыба и молочные продукты, содержат все незаменимые аминокислоты. Это также верно в отношении некоторых продуктов растительного происхождения, например сои, семян амаранта и киноа.
Хотя растительные белки, такие как цельнозерновые, бобы, чечевица и орехи, содержат много аминокислот, в каждой из них не хватает хотя бы одной.Поэтому вегетарианцам и веганам важно употреблять в пищу широкий спектр растительных белков, чтобы получить полный набор незаменимых аминокислот.

Сколько протеина мне нужно есть за один прием пищи?

Поскольку человеческий организм не может накапливать белок, рекомендуется есть его в небольших количествах при каждом приеме пищи.
На веб-сайте правительства Австралии Better Health говорится, что мужчины в возрасте от 19 до 50 должны получать три порции в день нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых или фасоли и две с половиной порции в день молока, йогурта. и сыр.Женщинам рекомендуется употреблять по две с половиной порции в день для обеих категорий.
Порция относится к стандартному размеру порции, например, 65 г приготовленного нежирного мяса, 80 г приготовленного нежирного мяса птицы, два больших яйца, 200 г йогурта или 40 г твердого сыра.

Как мне включить белок в пищу?

Есть много разных способов добавить больше белка в свой ежедневный прием пищи. Попробуйте несколько из этих простых идей:

• Добавьте сыр рикотта в яичницу или пасту.
• Посыпать салаты и овощные блюда орехами или семенами.
• Добавляйте фасоль или чечевицу в супы и запеканки.
• Подавать хумус и хрустящие овощные палочки в качестве гарнира.
• Добавьте греческий йогурт к хлопьям для завтрака или подавайте со свежими фруктами в качестве полезного десерта.
• Включайте в салаты разрезанные пополам яйца вкрутую или добавляйте яйца в соусы для пасты, такие как карбонара.

Топ-5 источников мяса с высоким содержанием белка

Многие виды мяса являются прекрасными источниками протеина. Вот пятерка лучших, на которые стоит обратить внимание:

• Курица-гриль — восхитительный источник белка: на каждые 100 граммов приходится 32 грамма.
• Индейка содержит такое же количество белка на грамм, что и курица, что делает ее вкусной альтернативой.
• Постная говядина на гриле содержит 31 г белка на 100 г.
• Вы также найдете 31 г белка на 100 г нежирной свиной отбивной, приготовленной на гриле.
• Баранина содержит 29 г белка на 100 г.

Топ-5 овощных источников с высоким содержанием белка

Вегетарианские продукты с высоким содержанием белка на основе овощей включают:

• Шпинат, который можно легко добавлять в макаронные изделия и супы, содержит 49 г белка на 100 г.
• Капуста капуста содержит 45 г белка на 100 г и может употребляться в сыром виде в салатах или добавляться в вкусное жаркое.
• Брокколи содержит примерно такое же количество белка, как и капуста. Это питательная добавка к пирогам с заварным кремом и жареному картофелю, а также его можно подавать на пару в качестве гарнира.
• Цветная капуста содержит 40 г белка на 100 г. Используйте его в рецептах, основанных на южноазиатских рецептах, или в таких блюдах, как сыр из цветной капусты.
• Вы найдете 38 г белка на 100 г грибов, что делает их фантастическим и универсальным источником этого питательного вещества.

Топ-5 веганских источников с высоким содержанием белка

Веганы могут получить лекарство от белка из следующих источников:

• В спирулине содержится невероятное количество белка — 57 г на 100 г. Это вид водорослей, который используется в пищевых добавках и богат витаминами, минералами, а также белком.
• Бобовые также являются отличным источником белка для веганов. Например, вы найдете 20 г белка на 100 г нута.
• Порция жареного тофу в 100 г дает 19 г белка.Этот заменитель мяса из соевого молока также богат необходимыми минералами, такими как кальций.
• В 100 г вареной киноа содержится 4,4 г белка. Это зерно также содержит все девять незаменимых аминокислот.
• Используйте соевое молоко в горячих напитках, кулинарии и на хлопьях, чтобы легко добавить белок в свой рацион. Вы найдете 2,4 г белка на 100 мл.

Топ-5 источников фруктов с высоким содержанием белка

Некоторые фрукты также содержат большое количество белка. Вот наша пятерка:

• Guavas возглавляет список с 2-мя.6 г белка на 100 г.
• Авокадо содержит 2 г белка на 100 г.
• В абрикосах содержится 1,4 г белка на 100 г.
• Такое же количество белка содержится в вкусной ежевике.
• Киви содержат 1,1 г белка на 100 г.

Преимущества высокобелковой диеты при регулярных физических упражнениях

Сочетание высокобелковой диеты с регулярными физическими упражнениями — отличный способ сохранить здоровье для всех возрастных групп.
Если вы пытаетесь похудеть, протеин позволит вам дольше чувствовать сытость, а регулярные упражнения помогут сжечь больше калорий.
Повышенное потребление белка также заставит вас почувствовать себя более энергичным, что облегчит достижение ваших целей в фитнесе.
Сочетание повышенного потребления белка с силовыми и аэробными тренировками — отличный способ для пожилых людей увеличить силу и противодействовать слабости.
Можно ли в вашем рационе слишком много белка?

Если вы увеличиваете количество белка в своем рационе, вы должны знать, что это увеличит нагрузку на почки, поскольку они фильтруют отходы, связанные с ним.
Это не должно быть проблемой для здоровых людей, но если у вас диагностировано заболевание почек, это может вызвать осложнения.
Если у вас есть сомнения, лучше проконсультироваться с врачом.
Но для здоровых людей диета с высоким содержанием белка не должна представлять опасности для здоровья.
На самом деле, вы, вероятно, обнаружите, что увеличение количества богатой белком пищи в вашем рационе способствует укреплению вашего здоровья и жизненных сил.

В каких продуктах есть белок? | Здоровое питание

Белок — это необходимое питательное вещество, которое помогает развивать здоровые мышцы, кости, кожу, кровь, гормоны и ферменты.Количество белка, необходимое человеку, варьируется в зависимости от пола и возраста, но, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, мужчинам обычно требуется 56 граммов, а женщинам — примерно 46 граммов белка каждый день. Богатые белком продукты также содержат такие питательные вещества, как витамин B, витамин E, железо, магний и цинк.

Источники животного происхождения

Мясо, включая говядину и птицу, является полноценным источником белка. Полноценный белок означает, что пища содержит все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы организму для создания нового белка, но не могут его вырабатывать сами.Дополнительные продукты животного происхождения, обеспечивающие полноценный белок, включают яйца и молочные продукты, такие как молоко и сыр. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, одна чашка молока обеспечивает 8 граммов белка, а порция говядины в 3 унции — 21 грамм. При употреблении продуктов животного происхождения лучше всего выбирать продукты с низким содержанием жира, потому что эти продукты также содержат большое количество насыщенных жиров.

Морепродукты

Употребление в пищу различных белков каждую неделю и включение морепродуктов в свой рацион поможет улучшить потребление питательных веществ.Как и говядина, яйца и молочные продукты, морепродукты, такие как рыба и моллюски, являются полноценным вариантом белка. Употребление в пищу рыбы, которая также содержит жирные кислоты омега-3, такой как сельдь, форель и лосось, добавит питательности сердцу. Дополнительные варианты морепродуктов включают тунца, камбалу, крабов и моллюсков.

Источники растений

Большинство растительных продуктов не содержат всех необходимых аминокислот, что делает их неполноценными белками. Различные растения содержат разные аминокислоты. Источники неполных растительных белков включают орехи, зерна и бобы, такие как фасоль, фундук, арахис и цельнозерновой хлеб.Семена, такие как семена подсолнечника и горох, например колотый горох, также являются вариантами растительного белка. Помимо протеина, орехи содержат полезные жиры, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Не все растения содержат неполные белки. Соевые бобы и соевые продукты содержат все незаменимые аминокислоты. Кроме того, зерно, произрастающее в Южной Америке, называемое киноа, является еще одним полноценным белком в семействе растений. Хотя киноа доступна в виде муки и хлопьев для завтрака, большинство людей в Соединенных Штатах едят киноа в качестве гарнира, как и рис.