Содержание

Румынская тяга со штангой (описание и техника выполнения)

Варианты выполнения

Румынскую тягу можно также выполнять с гантелями или с гирей. При слабом хвате используйте лямки.

Какие мышцы работают в упражнении

Румынская становая тяга со штангой считается базовым упражнением для задней поверхности бедер, ягодиц и поясницы. Но на самом деле это движение задействует гораздо больше частей тела.

Давайте рассмотрим, какие мышцы работают при его выполнении:

  • Бицепсы бедер, ягодичные и поясничные получают основную нагрузку
  • Квадрицепсы включаются в момент, когда ноги слегка сгибаются и разгибаются в коленных суставах
  • Икроножные мышцы напрягаются в статическом режиме, помогая удерживать туловище в вертикальном положении
  • Пресс также выступает в роли стабилизатора туловища
  • Широчайшие мышцы спины и трапеции активно работают в статическом режиме, помогая удерживать спину ровно
  • Предплечья удерживают штангу в руках и также задействуются статически

Преимущества и недостатки упражнения

Румынская тяга штанги — популярное в бодибилдинге упражнение для развития мышц ног и ягодиц. Но, как и большинство базовых движений, имеет и плюсы, и минусы.

К его главным достоинствам относят:

  1. Прицельно прокачивает ягодичные мышцы и бицепсы бедер
  2. Вариант со штангой позволяет работать с тяжелыми весами
  3. Способствует мощному выбросу тестостерона в кровь (этот анаболический гормон запускает мышечный и силовой рост)
  4. Одинаково эффективно применяется как для развития силы и мышечной массы, так и при тренировках на рельеф

Среди минусов упражнения:

  1. Потенциальная травмоопасность

Как и все виды становых тяг, это движение при неправильной технике чаще приводит к различным травмам, чем более простые. Наибольшему риску подвергается спина (в частности, поясничный отдел позвоночника).

  1. Не подходит для новичков

Выполнение тяги подразумевает мышечный тонус всего тела и развитых мышц спины и пресса.

  1. На овладение правильной техникой потребуется определенное количество времени

Упражнение относится к среднему уровню сложности и включает много нюансов, о которых всегда нужно помнить. Это растягивает сроки освоения движения.

Отличия разных видов становых тяг

Путаница в названиях упражнений среди посетителей тренажерных залов — не редкость.

Часто румынскую тягу путают с мертвой, считая одним и тем же упражнением с разными названиями. Отличие в них все же есть, хоть и незначительное.

Румынская тяга выполняется со слегка согнутыми коленями.

При этом таз отводится назад, а нагрузка распределяется между тремя мышечными группами – бицепсами бедер, ягодичными и поясницей.

Отличительная особенность мертвой тяги – выполнение на полностью прямых ногах. Колени прямые и “намертво” вставлены в сустав (потому и мертвая).

Отведение таза назад минимально. Нагрузка здесь больше смещается на бицепсы бедер и ягодицы.

А участие поясничных мышц на порядок меньше.

Выполнение мертвой тяги требует хорошей гибкости суставов, а также эластичности мышц и связок. Это движение больше подходит девушкам, у которых от природы растяжка лучше, чем у мужчин.

Классическая становая тяга отличается намного большим сгибанием ног в коленях. В стартовой позиции таз опущен ниже, чем в румынской или мертвой тяге.

В результате в классической становой движение выполняется в основном за счет силы квадрицепсов и поясничных мышц. Бицепсы бедер и ягодицы играют здесь вспомогательную роль.

Типичные ошибки и рекомендации для эффективного выполнения

Румынская становая относится к упражнениям высокого уровня технической сложности. На формирование и закрепление правильного навыка движения необходимо 2-3 недели регулярных занятий.

Рассмотрим самые распространенные ошибки при ее выполнении подробнее.

Округление спины

Округление спины — достаточно часто встречающаяся ошибка, которая к тому же опасна для здоровья позвоночника.

При правильном выполнении спина остается ровной на протяжении всего движения.

Если у вас не получается делать тягу с ровной спиной, значит ваши мышцы, еще недостаточно окрепли.

В таком случае лучше заняться развитием поясницы и пресса, а также широчайших мышц спины. И начать нужно с простых движений — гиперэкстензии, лодочки, различных скручиваний на пресс и тяг для спины в тренажерах.

Спустя 3-4 недели тренировок можно снова вернуться к становой.

Еще одна причина — недостаточная гибкость. Как правило, наклониться ниже колена и удержать ровную спину не дает задняя поверхность бедра. Ее растяжке и нужно уделить внимание.

Ограничение амплитуды движения

Как уже упоминалось выше, недостаточная гибкость может провоцировать не округление спины, а ограничение амплитуды движения.

Чаще эта ошибка встречается у мужчин. Штанга опускается только до уровня коленей (либо еще меньше). Оптимальная же глубина — гриф на середине голени или ниже.

Такая амплитуда не принесет ощутимой пользы в плане мышечного развития. Стремитесь к увеличению траектории движения, регулярно выполняя упражнения на растяжку.

Сильное сгибание ног в коленях

Сгибание коленей сверх меры превращает упражнение в классическую становую тягу. А нагрузка с бицепсов бедер переходит в квадрицепсы.

При правильном выполнении ноги в коленях сгибаются слегка, чтобы снять ненужное напряжение в подколенных связках.

Дополнительный инвентарь

Еще одна особенность румынской тяги со штангой — использование кистевых ремней (лямок).

В силовом варианте выполнения применяются достаточно тяжелые веса. Со временем кисти рук уже не справляются с нагрузкой и пальцы, удерживающие штангу, разгибаются раньше, чем устают мышцы ног и спины.

В итоге бицепсы бедер и ягодичные не получают достаточно тренировочной нагрузки. Чтобы решить эту проблему и начинают применять кистевые ремни.

В других видах спорта (пауэрлифинг, стронгмены) стараются работать без лямок, чтобы параллельно с развитием силы ног и спины укреплялись и кисти.

С этой целью применяется спортивная магнезия

для рук или используется разнохват (одна рука повернута ладонью на себя, вторая от себя).

Включение в тренировочную программу

Румынскую становую часто применяют в разных тренировочных программах. Это связано с ее высокой эффективностью и множеством вариантов выполнения. Например, в Смите, в кроссовере или с гантелями.

Это упражнение не подходит для новичков из-за высокого уровня сложности. Его лучше применять среднему и продвинутому уровню подготовки.

В массонаборный период становая, как правило, занимает центральное место в комплексе для ягодиц и бицепсов бедер. Выполняется первым или вторым упражнением. Рабочие веса тяжелые или средние. Диапазон повторений колеблется от 6-10 и до 10-15 (в основном у женщин).

На этапе работы на рельеф или при похудении особенно актуальной румынская тяга становится для девушек. В этот период для придания ягодицам нужных очертаний ее используют достаточно активно.

Упражнение выполняется в начале или середине комплекса, со средним или легким весом, на большое количество повторений (15-20 раз за один подход). При этом отдых между подходами сокращают до минимума (не больше 60 секунд).

Противопоказания

Использование тяжелого веса и ощутимая компрессионная нагрузка на позвоночник накладывает определенный запрет на выполнение упражнения.

Исключите румынскую становую из программы тренировок в следующих случаях:

  1. Болезни и травмы позвоночника (смещения позвонков, остеохондроз, радикулит, межпозвоночные грыжи, протрузии и т.д.)
  2. Болезни и травмы суставов, мышц и связок, участвующих в движении
  3. Проблемы с сердцем и повышенное артериальное давление

Жим узким хватом


Жим узким хватом
– это базовое упражнение, которое целенаправленно прокачивает трицепс. Поскольку упражнение базовое, то трицепс не единственная мышца, которая получает нагрузку. Хорошо прокачивается также грудь и плечи. Именно поэтому, с целью больше нагрузить трицепс, необходимо придерживаться правильной техники выполнения упражнения.

Жим узким хватом позволяет нарастить мышечную массу рук мужчинам, и убрать подкожный жир с проблемной зоны рук женщинам. Функциональность трицепса сложно переоценить, эта мышца отвечает за все толчковые движения, поэтому физическая сила трицепса очень важна в повседневной жизни.

Работа мышц и сустав


Трицепс состоит из трех пучков, которые отличаются по силе и своей длине. Соответственно, чем длиннее пучок, тем он и сильнее. Отсюда вывод, что в первую очередь нагрузку получает более сильный пучок, а затем остальные. Поэтому, что бы прокачать самый короткий внутренний пучок трицепса, необходимо выполнять упражнение в короткой амплитудой движения и большим тренировочным весом.

Жим узким хватом, конечно, нагружает локтевой сустав, а ещё и плечи, которые всегда получают нагрузку в любых жимах. Поэтому необходимо соблюдать правильную технику, которая поможет хорошо нагрузить целевую мышцу небольшим весом, что обеспечит эффективность и безопасность упражнения.

Жим узким хватом - схема


1) Лягте на скамью и поднимите ноги на лавку.
2) Возьмите гриф примерно на уровне плеч.
3) Опускайте гриф на верхний пресс, касаясь грифом тела.
4) Мощным толчком вытолкните штангу наверх.
5) В верхней точке локти надо выпрямлять, что бы наилучшим образом прокачать трицепс.

Примечания


1) Локти необходимо прижимать к корпусу.
2) Используйте эластичные бинты, что бы локти находились в тепле.
3) Лежите всей спиной на лавке, что бы не включать лишние мышечные группы.
4) Гриф должен идти вверх и вниз, не болтаясь в стороны.
5) Снимать штангу со стоек необходимо с помощью напарника, что бы обезопасить плечевой пояс от травм.

Анатомия


Жим узким хватом позволяет отлично прокачать все три пучка трицепса. При этом выполнять упражнение необходимо без читинга и в короткой амплитуде, что бы прокачивать и внутренний – латеральный пучок, который возможно напрячь только тогда, когда гликоген в остальных пучках уже истощился, но поскольку он сам короткий, то и движение должно быть коротким. Другим вариантом его нагрузить являются частичные повторения, или повторения с помощью напарника, когда Вы сами уже не вытягиваете штангу.

Смещая нагрузку к центру тела, Вы одновременно смещаете нагрузку с плечевого пояса на локтевые суставы, что хорошо, поскольку плечи находятся в неудобном положении, но что является причиной беречь локти. Поэтому жим лежа узким хватом предполагает использование мазей и эластичных бинтов. Упражнение необходимо выполнять в диапазоне двенадцати повторений.

Другие упражнения

Базовая программа тренировок на массу — как быстро накачаться?

Программа тренировок на массу

Для того, чтобы быстро накачаться, важно сосредоточить свои усилия на том, что действительно работает — то есть, на базовой программе тренировок. В свою очередь, базовой программой на массу является любая программа для тренажерного зала, подразумевающая выполнение многосуставных силовых упражнений с максимальными весами, ограниченным числом подходов и достаточно низким количеством повторений (от 3 до 6).

Описанная ниже базовая программа тренировок представляет из себя лифтерскую программу со штангой, направленную  на увеличение силы. Если же увеличивается сила мышц, то вместе с правильным питанием начнет увеличиваться и объем мышечного волокна. Другими словами, выполнение базовой программы и соблюдение гиперкалорийной диеты для роста мышц поможет вам быстро накачаться и набрать массу.

При последовательном соблюдении представленных ниже советов вы сможете нарастить 5-7 кг качественной мускулатуры уже за первые 6-8 недель выполнения базовой программы тренировок. Однако чрезвычайно важно следовать основным правилам программы и тренироваться на гипертрофию (то есть, полностью отказаться от изолирующих упражнений), а также уделять особое внимание своему питанию.

Что такое базовая программа тренировок?

Базовая программа тренировок — это программа для набора массы, основаная на проработке всех крупных мышечных групп за одну короткую тренировку. В качестве упражнений рекомендуется использовать многосуставные базовые упражнения – считается, что они сильнее всего влияют на повышение гормонального фона и усиление выработки тестостерона в организме. Что, в конечном итоге, помогает качать мышцы.

Данная программа подразумевает три короткие (не более 45-50 минут), но интенсивные тренировки в неделю, а также усиленное питание (не менее 3500-4000 ккал в сутки). Помните о том, что именно высококалорийное питание является важнейшей составляющей прокачки и роста мышц — без дополнительных калорий организм физически не сможет наращивать мускулатуру даже при приеме дорогостоящего спортивного питания.

Программа базовых упражнений

Впервые базовая программа тренировок была описана в книге Билла Стара, Олимпийского чемпиона по тяжелой атлетике. Согласно его опыту, на гипертрофию мышц лучше всего влияют базовые упражнения, выполняемые в 4-6 сетов по 4-6 повторений и увеличение нагрузки в каждом сете(2). Для простоты он рекомендовал 5 подходов по 5 повторений каждого упражнения, откуда и пошло альтернативное название программы — «5х5».

Тренировки в тренажерном зале по базовой программе проводятся раз в три дня, чередуясь в шахматном порядке: понедельник — тренировка А, четверг — тренировка В, воскресенье — А, среда — В, суббота — А. Если вы хотите заниматься по более привычной схеме «понедельник, среда, пятница», следите за тем, чтобы время между тренировками составляло не менее 48-55 часов.

Тренировка А:

  1. Приседания со штангой — 3 подхода, 4-6 повторов.
  2. Жим штанги лежа — 3 подхода, 4-6 повторов.
  3. Становая тяга — 1 (один) подход, 4-6 повторов.

Тренировка В:

  1. Приседания со штангой — 3 подхода, 4-6 повторов.
  2. Жим штанги стоя — 3 подхода, 4-6 повторов.
  3. Тяга штанги к поясу — 3 подхода, 4-6 повторов.

Почему так мало упражнений?

Причиной использования исключительно пяти силовых упражнений является то, что они учат мышцы тела работать в комплексе. Классическая базовая программа на массу не рекомендуется заменять приседания со штангой на жим ногами в тренажере или дополнять программу упражнениями на пресс или на бицепс. Причина указана выше — программа разрабатывалась для спортсменов-лифтеров, тренирующихся со штангой.

Однако помните, что сперва важно научиться выполнять упражнения правильно — даже малейшие ошибки техники могут повлечь травму. Именно поэтому новичкам тренажерного зала либо необходимо тренироваться с личным тренером, либо придерживаться упрощенной программы тренировок и средних рабочих весов. Начните со среднего веса и 4-5 рабочих подходов по 8-10 повторов, постепенно доводя до 3 подходов в 4-6 повторений.

Отзывы читателей Фитсевен

Ниже представлены отзывы читателей Фитсевен о применении базовой программы тренировок на практике. Свой отзыв вы можете оставить в блоке комментариев.

TrueS

Начинал заниматься – весил 56 кг при росте 184 см. По данной программе и большому количеству калорий за 3 месяца получилось набрать до 64 кг. Вроде бы неплохо, масса продолжает расти.

Станислав

Занимаюсь чуть больше месяца с тренером. Хронический дрыщ – рост 195, вес был 71. Сейчас уже 75. Итого за месяц примерно 4 кг.

Biomax

При росте 191 и весе 74 кг за месяц набрал 6 кг с 2 банок гейнера, 1 рулс, калия оротат и креатин моногидрат. Пацаны, программа рабочая, всё ясно и понятно.

Марат

Программа хорошая, давно искал что-то подобное. Трёх упражнений достаточно, если выкладываться. Для разнообразия чередую тяжелые (5 повторений) и легкие (10 повторений), соответственно подбирая вес по количеству повторов. До этого перепробовал все возможные сплиты, фулбоди и т.д., и понял что база действительно решает.

Плюсы базовой программы на массу

Во-первых, выполнение программы базовых упражнений создает спортивную осанку. Во-вторых, повышается тестостерон. В-третих, запускаются процессы роста мышц. Важно подвести организм к границе физических возможностей, чтобы он захотел эту границу расширить — последнее повторение упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил. В гипертрофии данная методика называется “тренировкой до отказа”.

Кроме этого, выполнение многосуставных базовых упражнений с большим рабочих весом и с низким числом повторов задействует быстрый тип мышечных волокон. Подобный тренинг активизирует работу нервной системы и повышает выработку гормонов (прежде всего, тестостерона и гормона роста), важных для быстрой прокачки мускулатуры. Читайте подробнее в материале “Что заставляет мышцы расти?”

Набор массы при тренировках

У большинства новичков (особенно у склонных к худобе эктоморфов), энергетические депо мышц весьма ограниченны, и после вымывания запасов гликогена чрезмерным тренингом в организме буквально не остается энергии для синтеза новой мышечной ткани. Базовая программа не требует больших энергетических депо, она требует полной отдачи на короткой и высокоинтенсивной тренировке.

В отличии от тренировок с  большим количеством различных упражнений и высоким числом повторений (а именно так обычно качают мышцы новички), базовая программа прежде всего влияет непосредственно на рост самого мышечного волокна, а не саркоплазмы. Кроме этого, за счет процессов гипертрофии структура волокна получается более плотной и упругой — в результате чего и формируются те самые “стальные мышцы”.

Программа на массу — почему работает?

Обычно при выполнении упражнений с высоким количеством повторений (например, 10-15) основным источником энергии для работы тела выступает гликоген (то есть, запасы углеводов в мышцах) — тогда как при низкоповторной базовой программе тренировок, подразумевающей низкое количество повторений, тело сперва использует энергию АТР и креатин фосфат, а лишь затем переключается на вышеупомянутый гликоген.

Это чрезвычайно важно, поскольку у новичков емкость энергетических депо мышц обычна достаточно ограничена — потратив все запасы гликогена на долгую и изнуряющую тренировку в тренажерном зале, у организма просто не остается сил для полноценного восстановления и последующего роста мышц. Именно поэтому новичкам так сложно набирать массу — особенно без превышения суточной нормы калорий на 20-25%.

Важность упражнений на разминку

Перед началом силовой тренировки обязательно должна проводиться разминка — легкое кардио на 5-10 минут. Для разогрева достаточно выйти в жиросжигающую зону пульса. Затем, для подготовки связок, в круговом режиме выполняются все три упражнения текущего дня, однако со средним рабочим весом и в 10-12 повторов. Лишь после этого допускается переход к основным базовым упражнениям программы.

Отдых между подходами силовых упражнений — 60-90 сек. Перерыв между упражнениями — 2-3 мин. Общая продолжительность тренировки — не более 45-50 мин. Если вы чувствуете, что по завершению у вас все еще осталось много энергии, это значит, что вы провели тренировку не в полную силу, и вес штанги пора увеличить. При этом еще раз напомним, что большой рабочий вес подразумевает работу с партнером или тренером.

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Базовая программа тренировок на массу с использованием ключевых многосуставных упражнений — лучший способ для быстрого роста мышц. При соблюдении правил программы и правильной технике выполнения упражнений даже новичок со средней генетикой способен нарастить 5-7 кг сухих мышц — однако тренировки настоятельно рекомендуется выполнять под контролем опытного личного тренера.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  30 июля 2019

Программа тренировок для набора мышечной массы | MyFitness

Развитая, объёмная мускулатура – результат упорных и длительных тренировок. Но обычных, пусть даже регулярных занятий в спортзале для этого недостаточно – мышцы можно накачать только с помощью специальных упражнений, которые выполняются по определённой схеме. Классический вариант – трёхдневный сплит, который можно использовать как начинающим, так и опытным спортсменам. Какие упражнения входят в этот комплекс, и как правильно их выполнять?

Трёхдневный сплит и особенности тренировок

Трёхдневный сплит представляет собой схему тренировок, которая даёт возможность проработать определённую группу мышц за один круг, причём между занятиями они успевают достичь момента компенсации. Благодаря этому они имеют преимущества перед остальными тренировочными комплексами – достаточное количество отдыха и простота в организации. Тело необходимо «поделить» на разные мышечные группы и тренировать их в разные дни, что даёт им достаточно времени на развитие и рост.

Качественный отдых – основное условие набора мышечной массы, так как её рост происходит не во время тренировок, а между ними. Для полного восстановления каждой мышце необходимо определённое время, причём чем она больше, тем дольше она восстанавливается. При использовании трёхдневного сплита спортсмен тренирует одну мышцу, пока другая отдыхает. В долгосрочной перспективе такие тренировки позволяют достичь постоянного прогресса и значительно увеличить мышечную массу. Мышцы при организации сплита делятся по следующему принципу: тренировать одну большую и одну маленькую мышцу, а также совмещать мышцы-антагонисты. В число остальных правил трёхдневного сплита входят:

  • частота тренировок не больше трех в неделю, то есть одну мышечную группу необходимо тренировать раз в 7 дней, отдых для каждой мышцы – не менее 72 часов;
  • базовые упражнения на все группы мышц также обязательно должны присутствовать в комплексе тренировок;
  • тренировки должны быть достаточно интенсивными, но короткими, не более 45-60 минут, иначе организм начнет вырабатывать гормон стресса кортизол, который разрушает белок, необходимый для строительства мышечных волокон;
  • большую мышечную группу начинают тренировать в начале занятия, а маленькую оставляют на вторую часть тренировки;
  • количество повторений в одном подходе должно быть 6-12 (можно увеличить до 12-16), в одной тренировке не более 3-4 подходов;
  • использование утяжеления – вначале веса могут быть небольшими, чтобы занятия проходили максимально комфортно, но со временем их нужно начинать увеличивать;
  • важно изучить технику выполнения упражнений и четко её придерживаться, поэтому при отсутствии опыта вначале лучше заниматься с тренером;
  • правильное питание – меню должно включать достаточное количество белка, а также витамины и микроэлементы, необходимые для восстановления и здоровья тканей;
  • калорийность рациона тоже должна быть достаточной – именно лишние калории организм использует для того, чтобы строить новую мышечную массу.

Наиболее распространённый вариант организации сплита – совмещение бицепсов с грудными мышцами, спинных с трицепсом и ног с плечами. Его можно использовать атлетам с любым уровнем подготовки, но есть один важный нюанс. Комплекс упражнений нужно время от времени менять (примерно через 4-6 недель) – в ином случае мышцы адаптируются, и занятия не будут приносить необходимого результата.

День 1. Грудь и бицепс

Для тренировки понадобятся штанга и гантели. В первый день выполняем следующие упражнения:

1) Жим лёжа на горизонтальной скамье, 4х10

2) Жим на наклонной скамье, 4х10

3) Разведение гантелей, 3х12

4) Подъёмы на бицепс со штангой стоя, 4х10

5) "Молоток", 4х10

День 2. Спина и трицепс

Спина относится к большим толкающим мышцам, поэтому её нужно качать в начале тренировки, а маленький и тянущий трицепс оставлять на вторую часть, основной спортивный снаряд – штанга. Вот какие упражнения необходимо выполнить:

1) Становая тяга, 4х8

2) Тяга штанги к поясу в наклоне, 4х10

3) Подтягивания широким хватом, 3х12 (можно выполнять с дополнительным отягощением)

4) Жим лёжа узким хватом, 4х10

5) Французский жим лёжа, 4х10

6) Шраги со штангой, 3х15

День 3.

Ноги и плечи

Ноги – самая большая группа мышц организма, причём им нужно уделять особое внимания. Упражнения, направленные на их увеличение, стимулируют выброс гормонов, поэтому прокачка плечевых мышц после этого будет максимально эффективной.

1) Приседания со штангой, 4х8

2) Жим ногами на тренажёре, 3х12

3) Жим штанги из положения сидя, 4х10

4) Тяга штанги к подбородку из положения стоя, 4х10

5) Подъёмы на носки с гантелями, 3х15

Тренировки можно немного видоизменить и заменить другими упражнениями – главное, чтобы они задействовали наибольшее количество мышц, то есть не были изолированными. Неопытным спортсменам достаточно сложно составить оптимальную схему упражнений, поэтому новичкам лучше обратиться к опытному тренеру.

Как набрать 5 фунтов за 5 недель

Мы поняли. Если вы новичок в тренировках или пытаетесь улучшить свое телосложение и добавить общую массу, вы хотите, чтобы это произошло раньше, чем позже. Преобразование за год - это здорово и все такое, но если вы можете ускорить процесс, почему бы и нет?

Шон Арент, доктор философии, CSCS * D, член Консультативного совета по медицине и науке Blueprint for Athletes и директор Центра здоровья и работоспособности человека Института питания, питания и здоровья Университета Рутгерса создал дорожную карту, в которой подчеркивается как ваше питание и тренировки должны измениться в течение следующих пяти недель.Если вы худой парень, который изо всех сил пытается набрать вес, или более крупный парень, который хочет сократить жир и набрать мышечную массу, мы отметили, где ваш режим будет отличаться для достижения этих целей. Готовы к трансформации?

Самые важные факторы для набора мышечной массы

«Короче говоря, это интенсивность и объем ваших тренировок, как часто вы тренируетесь, сколько подходов вы делаете в целом на каждую часть тела, и получаете ли вы достаточное количество и качество белка», - говорит Арент.Мы немного поговорим о питании; но если вы стремитесь получить хотя бы грамм белка на фунт веса тела, это хорошее место для начала. Хотя, отмечает Арент, недавние исследования показывают, что немного больше белка может быть даже лучше. Отдых и восстановление - тоже огромная составляющая. Дайте мышцам время восстановиться и дайте им необходимые для этого питательные вещества. Белок дает организму аминокислоты, которые восстанавливают, наращивают и поддерживают мышцы; а углеводы восполняют ваши запасы энергии и готовят вас к следующей интенсивной тренировке.

Skinny Guys
«Давайте проясним, что мы подразумеваем под увеличением массы тела», - отмечает Арент. «Если вы просто добавляете вес, то есть мышцы, большая часть процесса будет связана с едой», - объясняет он. Чтобы поддерживать положительный баланс калорий, нужно есть много еды.

Big Guys
«Если вы просто пытаетесь нарастить мышечную массу, не прибавляя в весе, три очень важных аспекта - это объем тренировок, количество потребляемого белка и ваше восстановление. спит, - добавляет Арент.

А теперь мельчайшие подробности:

Как часто нужно ходить в спортзал

Если вы абсолютный новичок или занимаетесь лифтингом всего несколько месяцев, вам следует тренироваться минимум 3 дня в неделю. . Исследования доказывают, что это даст заметные результаты без перегрузки вашего тела. По мере улучшения переходите на 4 дня в неделю.

Если вы занимаетесь этим какое-то время (по крайней мере, год), 4-5 дней - это отлично. «Я предпочитаю 4 дня, потому что вы можете предусмотреть дни восстановления и альтернативные движения», - говорит Арент.Под альтернативными движениями он подразумевает не только посещение тренажерного зала: поход, катание на велосипеде, бассейн. Вам не нужно греметь шесть дней в неделю; такой объем перебор. Увеличьте количество дней в неделю с 4 до 5, если вы продвинулись и хотите увеличить объем тренировок и увеличить массу тела.

Где подходит кардио

«Мы действительно знаем, что продолжительные сердечно-сосудистые упражнения могут помешать увеличению силы и гипертрофии», - говорит Арент.«Но это также зависит от ваших целей». Если вы крупный парень, который хочет расслабиться и / или пытается свести жир к минимуму, кардио - это неплохо.

НО, его можно лучше использовать как интервалы высокой интенсивности. «Короткие, более короткие сеансы кардио больше подходят для типа тренировок, которые вы выполняете, поскольку они имеют анаэробную основу», - объясняет он. «Есть также интересные исследования, которые показывают, что аэробная работа утром и тренировка с отягощениями днем ​​могут иметь положительный эффект; кажется, есть эффект прайминга, который может помочь с адаптацией.«Теперь вы не собираетесь просыпаться с шарами для боулинга на бицепс, потому что вы начинаете выполнять упражнения HIIT утром и традиционные упражнения ночью. Но если вы все-таки хотите продолжать заниматься кардио, тогда вам следует делать это следующим образом.

В конце концов, кардио полезны. Muscleheads снова и снова повторяют, что это пустая трата времени. Но кардио помогает вашему сердцу и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, что способствует вашему выздоровлению. Если в вашем режиме упор делается на тренировки с отягощениями, то ваш путь к набору максимальной массы за чуть более месяца будет довольно гладким.

наборов на часть тела

Исследования подтверждают теорию о том, что чем больше сетов, тем лучше набирать массу. «Примерно 10-12 или 10-14 подходов на каждую часть тела в неделю, кажется, вызывают значительно большую гипертрофию, чем 3-6 или 6-8 подходов», - говорит Арент.

Например, если вы работаете с грудью, вы можете использовать традиционный раздел на части тела , где вы один день тренируете грудь, другой - спину, а другой - плечи, так что это распределится на неделю. Но это не единственный выход. Вы можете сделать сплит для верхней и нижней части тела за 4 дня: понедельник (верхний), вторник (нижний), четверг (верхний), пятница (нижний).«В два дня тренировок для верхней части тела между ними вы должны сделать достаточно подходов для груди, равное 10 или более. Таким образом, вы можете делать 6 подходов на грудь каждый день, которые распределяются следующим образом:
Понедельник: 3 подхода жима лежа и 3 подхода разгибания рук
Четверг: 3 подхода жима на наклонной скамье и 3 подхода деканцевых мышц груди или кроссоверов на тросе

Есть 12 подходов на неделю. Арент добавляет: «Кажется, что разница в сумме за неделю. Теперь вы можете сделать все 12 за один день; но нет ничего, что могло бы предложить это лучше, чем удары по одной и той же части тела несколько раз в неделю.«Если вы можете чередовать эти тренировки с большей частотой, это идеально. Вот почему:

Когда вы тренируете мышцу, происходит ее разрушение. Вы наносите ему ущерб, и поэтому он растет и приспосабливается; это лечит. «Но если вы позволите этому исцелению продолжаться, и вы ждете и не повторно нацеливаете его снова, когда исцеление достигнет своего пика, вы получите возврат к исходному уровню, так что вам не хватает суперкомпенсации, когда мышца зажила и росла и развивалась сверх того, что было раньше », - объясняет Арент.Если вы выполните , выполните следующую тренировку для конкретных частей тела в этот период времени, вы станете сильнее, а это значит, что вы сможете поднимать больший вес, делать больше объема и становиться лучше.

Итог: вам не нужно слишком много дней между тренировками частей тела.

Другой прочной альтернативой раскола является двухтактная программа . «Эти традиционные тренировки обеспечивают встроенное восстановление, когда вы переходите от упражнения к упражнению, например, от жима лежа к тяге к жиму плеч, потому что к тому времени, когда вы дойдете до жима плечами, у ваших передних дельт будет достаточно времени, чтобы восстановиться, пока вы выполняли его. другие. Еще одно отличное разделение - это грудь и спина, плечи и руки и ноги. , так что это делается в течение четырех дней:
День 1: Тренировка 1 (грудь и спина)
День 2: Тренировка 2 (Плечи и руки )
День 3: Тренировка 3 (ноги)
День 4: Тренировка 4 (грудь и спина)
и т. Д. И т. Д.
По мере прохождения двухнедельного цикла все происходит как минимум дважды. ** Мы включили пример разделения верхней и нижней части тела, а также разделение груди / черного, рук / плеч и ног на последнюю страницу, чтобы вы могли использовать их для тренировки. **

Примечание о питании и частоте приема пищи

Как часто нужно есть:

Арент - поклонник частоты приема пищи и времени приема пищи . Означает ли это, что вы должны есть протеин сразу после тренировки? Нет. «Один из лучших вариантов - распределить потребление белка в течение дня», - добавляет он. «Небольшие, частые кормления, где-то между 20-40 г (даже 50 г, если вы крупный парень) за раз. Вы получаете от 0,3 до 0,35 г белка на килограмм веса тела.Если вы весите 100 кг / 220 фунтов, постарайтесь съедать 35-40 г за один прием пищи в течение дня.

Ешьте 5–6 приемов пищи каждые 2–3 часа. «И хватит думать об этом как о трехразовом питании и трех перекусах!» - говорит Арент. «Потому что, когда вы думаете о перекусе, вы, вероятно, едите дерьмо». Не тянитесь за расфасованной едой; ешьте мясо и овощи, фрукты или крахмал. (Кроме того, это не означает, что вы не можете набрать массу за три приема пищи в день. Но у большинства людей проблемы с математикой. )

Сколько белка вы должны получать:

Существует потолок или предел того, сколько белка ваше тело может усвоить из еды, и он колеблется в пределах 30-50 г за один прием пищи.Все, что выше, не приведет к резкому увеличению синтеза мышечного протеина. Итак, если вы весите 100 кг / 220 фунтов и вам нужно 2–2,5 г белка на кг, вам придется съедать примерно 70–80 г белка за один прием пищи, если вы едите только три раза в день. Подумайте об этом: математика не поможет, если протеиновый колпачок составляет 30-50 г на прием пищи для синтеза протеина. Вы должны съесть 6 раз, чтобы это сработало. Если вы хотите просто похудеть, то частота приема пищи не является абсолютно необходимой; но если вы хотите максимизировать композицию тела, сбросить жир и набрать мышечную массу, тогда необходима частота.

Сколько времени после тренировки может пройти до еды:

«Каждое кормление - это шанс достичь порога люцина», - говорит Арент. Лейцин - это аминокислота, которая в значительной степени отвечает за синтез белка и ваш рост. Когда вы можете увеличить этот отклик, вы получите наилучшие результаты. «Некоторые парни думают, что не существует такой вещи, как анаболическое окно ; ну, есть, но это больше похоже на гаражные ворота (они намного больше, чем вы думаете), - говорит Арент. Это «окно» длится около 24 часов.Так почему бы не добавить как можно больше белка? Чтобы использовать больше белка, который вы принимаете, время имеет значение.

Где большинство парней ошибаются:

«Если вы не едите достаточно белка в течение дня, не имеет значения, едите ли вы сразу после тренировки; у вас по-прежнему отсутствует базальный слой и вы не получаете достаточно белка », - объясняет Арент. Но если вы получите достаточно белка и добавите к нему время, вы увидите еще лучшие результаты.

Если у вас слишком много жира и вы пытаетесь стать стройнее, наращивая мышцы, то количество калорий в вашем рационе будет отличаться от рациона худощавого, но желающего стать больше. Ваша отправная точка и цели являются здесь главными движущими силами.

Сколько калорий вам нужно в день:

«Одно обычно применяемое эмпирическое правило - 15-20 калорий на фунт веса », - говорит Арент. «Я рекомендую вам придерживаться диапазона 16-18 калорий, но это грубое приближение». Отсюда увеличивайте или уменьшайте нагрузку в зависимости от вашего отношения жира к мышцам и скорости набора. Убедитесь, что вы уменьшили количество калорий примерно на 300 или около того в дни без тренировок.

«Другой подход - использовать рекомендации по доступности энергии», - говорит Арент.«Это ваше диетическое потребление за вычетом энергии, затрачиваемой на упражнения, то есть в основном это количество энергии, остающееся вашему телу для выполнения всех других функций после того, как вы учтете упражнения, рост и восстановление». Энергетическая ценность около 45 калорий на килограмм обезжиренной массы (не только веса тела) обычно связана с оптимальным здоровьем и работоспособностью спортсменов. Менее 30 калорий на кг обезжиренной массы (FFM) в день, как правило, приводит к замедлению метаболизма и гормональной дисрегуляции. Ниже 25 ккал на кг FFM может вызвать нарушение гормонов щитовидной железы.(Хотя большая часть этой работы была проделана на женщинах, она все еще применима к мужчинам, говорит Арент.)

Skinny Guys: «Если вы хотите набрать массу и набрать вес, ешьте перед сном», - предлагает Арент. «Хорошо, от 60 до 70 г и довершение того, чего вы не получали в течение дня. Кроме того, исследования показывают, что это положительно влияет на состав тела, восстановление и восстановление.

Bigger Guys: Вы по-прежнему хотите достичь примерно 2 г белка на фунт веса тела, а затем соответствующим образом скорректировать его.Если вы набираете слишком много жира, немного увеличьте потребление белка и уменьшите количество углеводов.

Процедуры

Вот одна тренировка для каждого дня в разделении груди / спины, плеч / рук и ног и по одной для каждого дня для разделения верхней части тела и нижней части тела. Мы также включили 2 примера HIIT-тренировок для тех, кто пытается похудеть. «Программы лифтинга не различаются в зависимости от типа телосложения (худощавая или крупная)», - говорит Арент.

Грудь / спина

Становая тяга: 4 × 6-10 повторений с отдыхом 120-180 секунд
Жим лежа на горизонтальной скамье: 4x 6-10 с отдыхом 120-180 секунд
Тяга сидя: 4 × 6-10 с отдыхом 120 секунд
Жим лежа на наклонной скамье: 4 × 6-10 с отдыхом 120 секунд
Тяга вниз широким хватом: 4 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд
Пек Дека: 3 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд
Тяга вниз прямой рукой: 3 × 8-12 с отдыхом 90 секунд

Плечи / Руки

Прессы Arnold: 3 × 6-10 с отдыхом 120-180 секунд
Пожатия плеч: 3 × 6-10 с отдыхом 120-180 секунд
DB Боковые подъемы: 3 × 8-12 с 90-120 секунд отдых
Обратный гребень на грудь: 3 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд
Отжимания на трицепсе (скакалка): 3 × 8-12 с отдыхом 90 секунд
DB Сгибания на бицепс: 3 × 8-12 с 90 секунд отдыха
DB трицепс разгибания: 3 × 8-12 с отдыхом 90 секунд
DB Hammer Curls: 3 × 8-12 с отдыхом 90 секунд

Ноги

Приседания: 4х6-12 с отдыхом 120-180 секунд
Выпады: 4х6-12 на каждую ногу с отдыхом 120-180 секунд
Румынская становая тяга: 4х6-12 с 120-180 секунд отдых
Разгибания ног: 4 × 10-15 с отдыхом 120 секунд
Сгибание ног лежа: 4 × 10-15 с отдыхом 120 секунд
Подъем на носки стоя: 3 × 12-18 с отдыхом 90 секунд
Подъем на носки сидя: 3 × 12-18 с отдыхом 90 секунд

Верхняя часть корпуса

Жим лежа: 4 × 6-10 повторений с отдыхом 120-180 секунд
Тяга гантели одной рукой: 4 × 6-10 с отдыхом 120-180 секунд
Жим плечом стоя: 4x 6-10 с Отдых 120-180 секунд
Подтягивания: 4xAMRAP с отдыхом 120 секунд
Подъем гантелей на наклонной скамье: 3 × 8-12 с отдыхом 120 секунд
High Pull: 3x8-10 с отдыхом 120 секунд
Отжимания на трицепс : 3 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд
Сгибания рук проповедника: 3 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд

Нижняя часть тела

Фронтальные приседания: 4 × 8-12 с отдыхом 120-180 секунд
Болгарские сплит-приседания: 4 × 6-10 на каждую ногу с отдыхом 120-180 секунд
Доброе утро: 4 × 8-10 с 120 Отдых -180 секунд
Боковые прогулки с ремешком: 3 × 8-10 на каждую ногу с отдыхом 90-120 секунд
Тяги бедрами: 3 × 8-12 с отдыхом 90-120 секунд
Разгибание ног: 3 × 10 -15 с отдыхом 90-120 секунд
Сгибания ног сидя: 3 × 10-15 с отдыхом 90-120 секунд
Подъемы на носки осла: 3 × 12-18 с отдыхом 90 секунд

Подпрограммы HIIT

«Тем, кто хочет одновременно похудеть, я бы порекомендовал 2 дня HIIT и хотя бы один день кардио-упражнений умеренной интенсивности, если вы тренируетесь 4 дня в неделю», - говорит Арент.Если вы тренируетесь днем ​​/ вечером, старайтесь делать это утром. Прежде чем начать, начните с 5-минутной разминки. * Как следует из названия, идея высокой интенсивности заключается в том, чтобы с трудом удерживать эту скорость в течение выделенного интервала времени. Не забудьте сначала хорошенько разогреться!

Выберите: Бег (беговая дорожка или на открытом воздухе) или велосипед (стационарный или на открытом воздухе)

Тренировка 1:
10 интервалов: 30-секундная работа с 1 - 1,5-минутным восстановлением
5 интервалов: 60-секундная работа с 2-минутным восстановлением
10-минутная постоянная скорость при средней или умеренно-высокой интенсивности

Тренировка 2:
4 интервала: 30 секунд работа с 1 минутой восстановления
4 интервала: 45 секунд работа с 1.5 минут восстановления
4 интервала: 60 ​​секунд работа с 2 минутами восстановления
3 интервала: 2 минуты работа с 2 минутами восстановления

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

10 секретов наращивания массы

Вот что вам нужно знать…

  1. Если у вас 14-дюймовые руки и вы хотите начать программу наращивания массы, не беспокойтесь о своем тупом прессе (какое-то время.)
  2. Лучшие движения для наращивания массы составляют очень короткий список, и вам нужно выполнять их каждый раз, когда вы тренируетесь, поскольку мастерство движений является ключом к наращиванию массы.
  3. Есть что-то волшебное в приросте массы в диапазоне 5-10 повторений, и энтузиасты силы прошлого века это тоже подтвердят.

Итак, вы хотите набрать массу, быстро . У меня есть программа, которая сделает это, но сначала несколько рекомендаций:

1. Наращивание массы, как и сжигание жира, должно происходить при исключении всего остального.

Парень с 14-дюймовыми руками иногда спрашивает меня о программе наращивания массы, но до смерти беспокоит его «шесть пачек» (для справки, у метамфетаминов шесть пачек), его кардио, его «игра» и прочее. пять других вещей. Как только вы получите руки диаметром 16-18 дюймов, я позволю вам беспокоиться обо всем остальном.

2. Под стойкой нужно проводить время.

Вы должны найти способы нагружать свое тело и перемещать веса в течение нескольких минут, не снимая нагрузку (опуская штангу или опираясь на тренажер).Эта программа будет основана на этом понимании.

3. Ешьте.

Теперь вы перестанете беспокоиться о каждой калории, как если бы вы были чирлидером в колледже. В программе набора массы вы должны есть. Когда я набрал 40 фунтов за четыре месяца первого года обучения в колледже, я ел бутерброды перед ужином , чтобы «я не был так голоден во время обеда». Подумайте о Shark Week , когда вы садитесь поесть и предупреждаете других сидящих за столом, чтобы они не дотрагивались до вашей тарелки.Точно так же питание во время тренировки является обязательным.

4. Вы должны научиться отдыхать.

Я знаю, что есть желание делать то, то и то после каждой тренировки, но для программы наращивания массы вы должны признать, что кардио состоит из переключения каналов с помощью пульта дистанционного управления. Если вы не спите по восемь с лишним часов в сутки, это повлияет на ваш набор массы. Многие известные бодибилдеры выступают за «мышечный сон», то есть долгий сон во второй половине дня, чтобы просто набрать мышечную массу. Помните, вы растете, пока отдыхаете.Сборные баскетбольные матчи - это не отдых!

5. В программах набора массы очень мало движений.

Что ж, скажем так: Хорошие программы набора массы содержат мало движений. Когда я добивался наибольшего успеха в наращивании массы, я всегда использую семь или восемь движений. Научитесь их любить.

6. Вам нужно набрать несколько представителей.

Хотя люди набирают поразительную массу при меньшем количестве повторений (1-5), нагрузка, необходимая для набора массы в программе с низким числом повторений, трудна для большинства людей (и смертных).Итак, пока вы не справитесь с жимом 400 фунтов, приседом на 500 фунтов и становой тягой на 600 фунтов, вам потребуются повторения для набора массы. Есть что-то волшебное в приросте массы в диапазоне 5-10 повторений, и энтузиасты силы прошлого века тоже подтвердят это.

7. Никогда не делайте менее десяти повторений в приседаниях со штангой.

Есть люди, которые могут игнорировать этот совет (в основном пауэрлифтеры), но для большей части населения это мудрый совет. Каждый раз, когда вы загружаете штангу на спину, делайте по десять повторений.Это дает вам необходимое время под нагрузкой и, кажется, стимулирует все тело вместе с аппетитом!

8. Уточните периоды отдыха.

Немногие новички знают ответ на вопрос: «Как долго вы отдыхаете между подходами?» Правильный ответ: «Это зависит от обстоятельств». Продвинутому лифтеру может потребоваться год, чтобы оправиться от рекордного подъема, в то время как новый лифтер заряжается и готов к работе буквально через несколько секунд после выполнения движения на тренажере. Что касается набора массы, подумайте «около» трех минут для приседаний и жима и 90 секунд для других движений.Опять же, ваш пробег может отличаться.

9. Оставьте один или два в баке.

С точки зрения нонлифтеров, всегда заканчивайте подход, зная, что вы могли бы сделать еще несколько повторений. Нам всем нравятся изображения из Pumping Iron со всеми форсированными повторениями, но для большинства парней, которым нужна масса, вас просто еще нет. Лучше получить дополнительный подход или два, чем запекаться на тренировке.

10. Побалуйте себя (вроде)

Это определенно старый школьный совет, но «сэкономьте» на строительной программе.Носите дополнительную одежду, чтобы вашему телу не приходилось тратить ресурсы, чтобы согреться. Припаркуйтесь поближе. Найдите более короткие пути ко всему. Сиди больше. Помните, что это не план на всю жизнь, а короткая, целенаправленная, пламенная попытка набрать массу.

Программа набора массы Дэна Джона

Программа основана на старой успешной концепции тренировок, которая повторяет одни и те же упражнения ежедневно, но на каждой тренировке вы по-прежнему сосредотачиваетесь на определенных частях тела. Например, вы сосредоточитесь на приседаниях во время тренировки C (вам повезло!), Но вы по-прежнему будете повторять движения из тренировок A и B.

Для этого есть несколько веских причин. Во-первых, мастерство движений - ключ к наращиванию массы. Вы не добьетесь больших успехов, если вам придется напоминать себе «сгибать локти» при жиме лежа; фактически, вы можете убить себя. Во-вторых, лучшие движения для наращивания массы составляют очень короткий список, и вам нужно их выполнять. Много. Я бы хотел, чтобы это было сложнее. Наконец, лучшее тонизирующее средство от болезненности - это делать движения, от которых вы в первую очередь заболели. Наслаждаться!

Упражнения

  • Подъем и жим: две гантели, по одной в каждой руке.Стой прямо. Используя шарнир для бедер, протрите колокольчики до плеча. От плеч над головой нажмите на обе руки до локаута. Верните колокольчики в исходное положение и снова уберите вес. Нажмите и продолжайте. Каждая чистка и жим - это одно повторение, поэтому подход из десяти - десять чисток и жимов всего.
  • Приседания на спине: мы будем выполнять приседания на спине на каждой тренировке. Нет более важного движения, которое нужно освоить в поисках массы.
  • Становая тяга с прямыми ногами: это «тонизирующее средство» на протяжении всей программы.С мягкими коленями и легким весом опустите вес примерно на высоту носка и снова встаньте. Постарайтесь почувствовать это в подколенных сухожилиях, а не в пояснице. Если у вас есть проблемы, не делайте этого движения. Это тонизирующее средство после приседаний, а не тренировочное движение.
  • Подтягивание: подтягивание выполняет двойную функцию: вы отлично наращиваете широчайшие и, возможно, это лучшее упражнение для пресса, которое я знаю. Мне еще предстоит найти кого-то, кто мог бы подтянуться более 20 раз и не смог бы пройти ни один тест на силу брюшного пресса.
  • Тренировка на заднем ряду: за последние несколько лет я изменил свою настройку на тренажере.Стандартная тяга на скамье со штангой великолепна, если выполняется правильно. Я нахожу проблемы именно в том, что «сделано правильно». Если в вашем учреждении есть хороший тренажер, который не нагружает нижнюю часть спины, используйте его.
  • Жим лежа: с чистыми гантелями и жимом в первой части тренировки, жим лежа позаботится обо всех остальных ваших потребностях в массе верхней части тела и жиме.
  • Сгибание рук со штангой: Ненавижу, как недоброжелательно относятся к сгибанию рук со штангой. Я всегда думал, что строгие сгибания рук - это окно в общий уровень силы спортсмена.Однажды я видел парня, который строго сгибал руки - без изгиба спины и скольжения локтей за широчайшие - с 225 фунтами. Это остается в моем мозгу. Забавно, но у него были действительно очень большие руки. Иди разберись.
  • Прогулки фермера: Мой ответ на самый худший в мире вопрос о силе: «Если бы все, что вы могли сделать, это одно движение, что бы это было?» Если у вас хватит смелости подтолкнуть отягощения к половине собственного веса в каждой руке и храбро продвинуться «туда», вы обнаружите, что ни один дюйм вашего тела не будет иметь мнения о том, что вы только что сделали.
Тренировка A
Упражнение Наборы Повторов
Разминка
А Подъем гантелей и жим 3 5
Стремитесь к 3 x 5. Делайте периоды отдыха короткими.
B Приседания со спиной 3 10
Добавьте вес к каждому набору.
С Становая тяга с прямыми ногами 1 20
D Тяга машины назад 5 5
Очень постарайтесь удержать сжатие в готовом положении. Делайте как можно тяжелее и все равно сделайте 5 повторений.
E Подтягивание 25
Сделайте столько подходов, сколько вам нужно, чтобы сделать 25 повторений. Если это слишком просто, прибавьте веса.
Ф Жим лежа 3 5
Сделайте пару повторений в баке в последнем подходе.
G Завиток 3 5
Следите за постепенным увеличением веса.
H Прогулка фермера 1
Один подход с тяжелыми гантелями. Постарайтесь завершить прогулку перед стойкой для гантелей.Позже ты меня поблагодаришь.
Тренировка B
Упражнение Наборы Повторов
Разминка
А Подъем гантелей и жим 5 5
Стремитесь к 5 x 5. Делайте периоды отдыха короткими.
B Приседания со спиной 2 10
Добавьте вес ко второму подходу.Это подготовительная тренировка для тренировки C.
С Становая тяга с прямыми ногами 1 20
D Тяга машины назад 3 5
Стань немного легче, чем в тренировке А.
E Подтягивание 15
Сделайте столько подходов, сколько вам нужно, чтобы сделать 15 повторений. Если это слишком просто, прибавьте веса.
Ф Жим лежа 5 5
Перед тем, как начать считать подходы, сделайте несколько простых повторений. Все пять подходов должны быть относительно тяжелыми.
G Завиток 3 10
Сегодня нормально чувствовать ожог и накачку.
H Прогулка фермера 2
Два комплекта сегодня.Отойдите от стойки как можно дальше и опустите гантели. Затем просто верните их.
Тренировка C
Упражнение Наборы Повторов
Разминка
А Подъем гантелей и жим 3 5
Стремитесь к 3 x 5. Делайте периоды отдыха короткими.
B Приседания со спиной 5 10
Добавьте вес к каждому набору.Этот последний набор - тот, который делает или мешает вашей тренировке.
С Становая тяга с прямыми ногами 1 20
D Тяга машины назад 2 5
Очень постарайтесь удержать сжатие в готовом положении. Идите как можно тяжелее.
E Подтягивание 12
Сделайте столько подходов, сколько вам нужно, чтобы сделать 12 повторений.Цель была бы одна. Если это слишком просто, прибавьте веса.
Ф Жим лежа 3 5
Сделайте пару повторений в баке в последнем подходе. (Немного обуздайте его сегодня.)
G Завиток 1/2 5/10
2 x 5 плюс один подход из 10. Лучшее из обоих миров в сгибании рук сегодня; немного поработать на силу, а затем закончить тем, что кровь попала в бицепс.
H Прогулка фермера 2
Стремитесь делать здесь более тяжелый колокол каждую неделю. Заставьте себя довести это движение до предела. Пройдите долгий путь, остановитесь, освежитесь и попробуйте пройти немного дальше. У меня всегда была цель или цель, к которой нужно было добраться. Помните, что вам тоже нужно вернуться.

После шести недель тренировок A / B / C и большого количества еды оцените свой прогресс. Я настоятельно рекомендую вам начинать программу с изображения до и заканчивать с помощью картинки после.Набор веса зависит от множества факторов, но я видел, что эти программы и подходы, основанные на здравом смысле, работают намного лучше, чем некоторые из вуду, которые я часто вижу в Интернете.

Для худых молодых парней: 3 программы для увеличения вашего веса

Вы в подростковом возрасте или чуть больше двадцати лет. Вы хотите набрать массу и набрать мышечную массу. Вы хотите стать больше. Добро пожаловать в клуб. У миллионов молодых парней есть такая цель. Некоторые из вас не уверены в своем теле. Вы просите совета, чтобы хорошо выглядеть.Был там, сделал это. Примите во внимание несколько моих замечаний, которые предложат некоторую исходную точку зрения.

Если вы молоды и физически незрелы, ваше тело все равно растет естественным путем. Ваша генетика в конечном итоге будет определять, насколько вы можете расти естественным образом. Но вы можете сделать что-то, чтобы добавить к своей фигуре дополнительные мышцы и вес, помимо естественного созревания. Я был там однажды и действительно что-то с этим сделал.

Моя история худощавого парня

Я был на втором курсе средней школы весом 135 фунтов.Я был тощим бегуном по пересеченной местности. По иронии судьбы прыжки с шестом были моей специальностью. В то время я не обращал внимания на реальность правильных силовых тренировок и разумного питания. Это был 1974 год, мне было шестнадцать, и я понятия не имел о правильном питании и основах стимуляции мышц. Поэтому я продолжал тренироваться на выносливость и не ел, как человек, стремящийся нарастить мышцы и набрать вес.

В том же году в моей средней школе был установлен универсальный многостанционный тренажер.Это было эпично. В то время у нас были только пластиковые утяжелители на дюймовые штанги и временные штанги, состоящие из наполненных бетоном банок, прикрепленных к дюймовой трубе. Точный вес всех устройств был неизвестен, но они оказали сопротивление.

Мы неукоснительно использовали универсальную машину после выполнения академических обязательств. Без надлежащих инструкций мы пытались тренироваться так усердно, как только знали, исходя из того, что мы знали в то время. Другими словами, мы понятия не имели, что делаем, но надеялись на лучшее.

Естественно, какие-то действия приводили к некоторому увеличению массы тела. Я окончил школу с весом 150 фунтов и немного более мускулистым. В подростковом возрасте и в начале двадцатых годов, когда я учился в Университете Айовы, я тренировался на силу в первую очередь для улучшения навыков прыжков с шестом. Опять же, мне не хватало минимальных знаний о правильном питании для наращивания мышц. Однако я продолжал ломать задницу и к старшему классу колледжа набрал 170 фунтов.

Недостаток топлива

Летом я работал на спортивном факультете Университета Айовы.Это влекло за собой ручной труд, такой как покраска, стрижка травы, уборка и т. Д. Я каждый день ездил на велосипеде на работу и тащил с собой мешок для завтрака, обычно содержащий два бутерброда с ветчиной и кусок фрукта. В конце рабочего дня я отправлялся в тренажерный зал в старом полевом доме и занимался энергозатратным режимом силовых тренировок. Понимаю, что мой последний прием пищи был примерно пятью часами ранее, поэтому я пошел на эти сеансы с пустым резервуаром. Опять же, я понятия не имел, что это не идеально.

К сожалению, по незнанию, было трудно добиться успеха. Действительно? Черт возьми, я понятия не имел, что для продуктивных силовых тренировок необходимо иметь хорошую подпитку перед серьезной тренировкой. Я только что провел последние пять часов, выполняя истощающие энергию задачи ручного труда, а затем ожидал, что буду тренироваться как чемпион.

Поскольку я был студентом низкобюджетного колледжа, после завершения сессии и возвращения домой мой вечерний прием пищи был минимальным по калорийности.Порция макаронного сыра, тунца и картофеля. Обычно это было так. Этого было недостаточно для восстановления необходимых калорий не только для восстановления, но и для наращивания новой мышечной массы и увеличения веса тела.

Уроки

Если ваша цель - нарастить мышечную массу, вы должны съесть . Я не говорю о скромном завтраке, паре бутербродов с ветчиной на обед и макаронах с сыром на ужин. Вам понадобится, по крайней мере, обильный завтрак (не зря его называют «завтраком»), утренний прием пищи, разумный обед, послеобеденное кормление, а затем подходящий ужин вечером.Помните, что вы пытаетесь нарастить мышцы, поэтому вам нужно топливо для этого.

По логике вещей, вам нужно сделать следующее:

  • Правильно стимулировать рост мышечной ткани. То есть вам нужно усердно тренироваться в тренажерном зале (рекомендуемые тренировки в ближайшее время).
  • После продуктивных тренировок вам нужно дать время для появления результатов . То есть вам нужно дать время для роста и силы.Не будьте крутым героем, сокрушайте себя все семь дней в неделю и ожидайте, что такой подход сделает вас больше. Это может работать в течение нескольких недель или месяца, но в конечном итоге ваша способность к восстановлению будет нарушена, и вы начнете регрессировать.
  • Будь умным . Тяжелая работа необходима, но необходимо время для восстановления на биологических часах.

Недооцененная жемчужина: диапазон повторений

Прогрессивные тренировки - отличительная черта любой продуктивной силовой тренировки или программы наращивания мышц.Он представляет собой суть целенаправленного обучения. Подумай об этом. Если вы будете поднимать одинаковое сопротивление для одинакового количества повторений (повторений) на каждой тренировке, вы никуда не денетесь. В какой-то момент вам нужно сделать больше повторений или больше использовать большее сопротивление. Как еще будет стимулироваться рост ваших мышц?

Если вы стремитесь к прямому увеличению мышечной массы и увеличению силы, вы не можете использовать случайные, слишком сложные средства для достижения этого. Вы хотите что-то прямолинейное и измеримое; то, что показывает, что вы становитесь лучше от тренировки к тренировке.Диапазон репутации - не проблема для 95% населения. Их так просто понять.

Вот пример. Диапазон повторений от десяти до четырнадцати. Ваша цель на первой тренировке - достичь волевого мышечного утомления с помощью «X» сопротивления в течение десяти-четырнадцати повторений. . Скажем, было использовано 200 фунтов и выполнено двенадцать идеальных повторений (тринадцатое повторение было недостижимым). Вы должны записать в форму записи тренировки «200 x 12».Это не зависит от используемой схемы повторения. То есть, будь то тренировка только с одним подходом, второй подход по протоколу из двух подходов или любой подход по схеме из трех подходов.

Целью предстоящей тренировки будет выполнение большего числа повторений с весом 200 фунтов, поскольку цель в диапазоне повторений - четырнадцать. Если было выполнено тринадцать повторений с весом 200 фунтов, этот результат был бы записан, указывая на прогресс, и цель следующей тренировки - четырнадцать повторений. Если затем в этой тренировке было выполнено четырнадцать повторений, это было бы записано, таким образом, вызывая увеличение сопротивления в следующей тренировке, потому что был достигнут верхний предел диапазона повторений.

Сопротивление на следующей тренировке для этого подхода увеличится до 210 фунтов с целью выполнить не менее десяти повторений в диапазоне от десяти до четырнадцати повторений . Если с весом 200 фунтов было получено минимум десять повторений, это указывало бы на улучшенный уровень силы за счет прогрессивного характера диапазона повторений.

Текущая цель - увеличить количество повторений в пределах диапазона повторений, а затем увеличить количество сопротивления, когда верхний предел диапазона нарушен. Подумайте об этом. Со временем этот подход представляет собой медленный, но верный подход к физиологическому прогрессу в отношении мышечной силы и набора веса.

Три тренировки, которые работают, если вы работаете

Вот три программы тренировок, которые подойдут, если вы будете работать. Все они состоят из различных тренировочных дней, нескольких упражнений на выбор, различных подходов и диапазонов повторений.

Двенадцатинедельная, четырехдневная сплит-тренировка

Верхняя часть тела в понедельник и четверг.Нижняя часть тела во вторник и пятницу.

Нажмите на снимок экрана, чтобы загрузить.

Двенадцатинедельная трехдневная тренировка всего тела

Всего тела в понедельник, среду и пятницу или вторник, четверг и субботу.

Нажмите на снимок экрана, чтобы загрузить.

Двенадцатинедельная, трехдневная тренировка всего тела, верхней части тела, нижней части тела

Всего тела в понедельник, верхней части тела в среду и нижней части тела в пятницу.Или все тело в среду, верхняя часть тела в пятницу и нижняя часть тела в воскресенье.

Нажмите на снимок экрана, чтобы загрузить.

The Take-Home

Выберите жизнеспособную программу тренировок, которая соответствует вашему расписанию, и выполняйте ее неукоснительно. Наденьте попу, отдыхайте в дни без тренировок и ешьте, как хотите.

Убедитесь, что вы не пренебрегаете мышцами нижней части тела и спины. Следование любой из вышеперечисленных программ гарантирует, что вы с ними справитесь. Самые большие мышцы в вашем теле, мышцы, стимулирование которых повысит ваши шансы на набор веса, находятся в ваших ногах и спине. Сгибания рук на бицепс и разгибания ног пока только. Приседания, становая тяга, тяги на тяге и тяги имеют преимущество перед этими двумя по сравнению с потенциалом роста оптимальной массы.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Расписание тренировок для женщин, пытающихся набрать вес и мышцы

Поднятие тяжестей - отличный способ нарастить мышцы.

Кредит изображения: JohnnyGreig / E + / GettyImages

Правильно составленные упражнения и диета для наращивания мышечной массы у женщин могут увеличить силу и размер. Программа набора веса и мышц должна быть сосредоточена на тренировках с отягощениями. Диета должна обеспечивать организм достаточным количеством калорий и белка для роста.

Снижение веса против набора веса

Большая часть занятий фитнесом направлена ​​на похудание. Однако не все хотят похудеть. Независимо от того, нужно ли вам лучше заниматься спортом или вы просто хотите изменить свою внешность, для того, чтобы стать больше и мускулистее, нужна стратегия, отличная от стратегии похудания.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий и меньше есть. Регулярные упражнения, особенно аэробные упражнения, помогают сжигать калории. Здоровое питание, например, употребление большего количества клетчатки и меньшего количества сахара, помогает вам сократить потребление энергии.

Хотя ваша стратегия набора веса и мышечной массы должна включать здоровое питание и физическую активность, детали будут другими. Ваша цель в тренажерном зале - не сжигать больше калорий, а нарастить мышцы.Ваша цель во время еды - не уменьшить потребление энергии, а найти способы увеличить общее потребление пищи. Во многих случаях вы будете делать противоположное тому, что советуют специалисты по снижению веса.

Программа тренировок для наращивания мышц у женщин

План тренировок для женщин не обязательно должен отличаться от плана, разработанного для мужчин. На самом деле разница в том, как мужчины и женщины реагируют на тренировки с отягощениями, может быть не такой большой, как вы думаете.

В исследовании, опубликованном в феврале 2016 года в журнале PeerJ , изучалось, как мужчины и женщины реагируют на тренировки с отягощениями верхней части тела.В течение 10-недельного исследования у мужчин и женщин наблюдалось одинаковое увеличение силы. Это исследование показывает, что женщинам, вероятно, не нужны специальные упражнения для набора веса; одни и те же упражнения подходят для любого пола.

Согласно исследованию, опубликованному в январе 2016 года в AGE , существует множество факторов, помимо возраста и пола, которые определяют, как ваше тело реагирует на тренировки с отягощениями. Исследователи обнаружили, что мужчины и женщины сильно различаются с точки зрения количества мышц и силы, которые они приобрели во время программы силовых тренировок, но также что различия не могут быть привязаны к возрасту или полу.

Подробнее: Оптимальная домашняя тренировка для женщин с напряженным графиком

Сопротивление против аэробных тренировок

Когда вы составляете свой план тренировок, первое, что вам следует выяснить, - это тип упражнения, которое вы собираетесь выполнять. Есть два основных типа упражнений: аэробные тренировки и тренировки с отягощениями. У каждого типа есть много разновидностей, но это две общие категории.

Обзор исследования, опубликованный в октябре 2018 года в журнале Sports Medicine , показал, что аэробные тренировки не способствуют такому же росту мышц, как поднятие тяжестей.По словам исследователей, исследование в основном проводилось на мышцах ног, но результаты, вероятно, будут такими же для остальной части тела.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) дает основные рекомендации, которые помогут вам начать работу, если вы новичок в силовых тренировках. Каждую группу мышц следует тренировать два раза в неделю. Это означает, что вы можете выполнять две тренировки всего тела в неделю или разделять их в течение недели.

Для каждой группы мышц вы должны сделать по одному подходу от 8 до 12 повторений.Если вы не чувствуете, что получаете результат от такого количества силовых тренировок, вы можете увеличить количество подходов или повторений. Однако добавление дополнительной работы продлит ваши тренировки. Если вы не можете уделить дополнительное время, вам будет сложно добавить что-нибудь к тренировке.

Когда вы составляете свой план тренировок, вы можете поиграть с несколькими переменными. Вы можете увеличить количество подходов, повторений, вес или количество тренировок, которые вы делаете в неделю. Чтобы нарастить мышцы, вашим приоритетом должно быть что-то конкретное: увеличение объема.

Объем тренировки наращивает мышцы

Тренировочный объем - это число, которое вы получаете, умножая количество подходов и повторений, которые вы делаете, и вес, который вы используете в данном упражнении. Например, если вы делаете три подхода по 10 повторений с 10 фунтами на сгибание бицепса с гантелями, ваш объем составит 300.

Вы можете рассчитать тренировочный объем практически для любого упражнения. Упражнения с собственным весом будет сложно подсчитать, потому что вы не можете точно определить, какой вес поднимаете.Следите за своим объемом для каждого упражнения, потому что со временем он должен увеличиваться.

В исследовании, опубликованном в феврале 2018 года в журнале Sports Medicine , рассматривались объем, частота и рост мышц. Исследователи хотели выяснить, была ли частота тренировок, то есть количество тренировок в неделю, фактором роста мышц.

Они обнаружили, что люди, которые тренировались чаще, наращивали больше мышц, но это не обязательно из-за увеличения частоты тренировок. Как выяснили исследователи, все возвращается к объему.Пока объем был одинаковым, частота тренировок не имела значения.

Это важно знать, потому что для увеличения тренировочного объема и увеличения мышечной массы вам необходимо увеличить количество повторений, подходов, вес или комбинацию всех трех из этих факторов. Самый простой способ добиться этого - увеличить количество тренировок в неделю. Возвращаясь к примеру сгибания рук на бицепс, если вы выполняете это упражнение дважды в неделю, ваш объем удвоится, с 300 до 600.

Подробнее: Количество мышечной массы у мужчин по сравнению с женщинами

Тренируйтесь чаще

Исследование, опубликованное в октябре 2016 года в журнале Sports Medicine , подтвердило, что более частые тренировки помогают нарастить больше мышц.В ходе исследования исследователи разрешили не менее 48 часов отдыха между тренировками для каждой группы мышц. Чаще тренировка мышц приводила к усилению синтеза белка, что является признаком того, что мышцы наращивают массу.

Этот стиль тренировки иногда называют сплит-тренировкой. Вместо тренировок всего тела вы тренируете несколько групп мышц за тренировку и повторяете группы мышц каждые несколько дней. Это дает мышцам как минимум 48 часов на восстановление между тренировками.

Например, вы можете проработать ноги в понедельник, верхнюю часть тела во вторник, мышцы кора в среду, взять выходной и затем повторить. Это дает вам шесть дней тренировок с одним днем ​​отдыха в неделю.

Как только вы выясните, какой распорядок вам подходит, придерживайтесь его. Последовательность важна, и вы должны делать все возможное, чтобы оставаться в ритме. Даже если вам нужно тренироваться дома с минимальным оборудованием, чтобы придерживаться расписания тренировок, делайте это. Как только вы выпадаете из рутины, трудно вернуться к ней.

Самый большой недостаток увеличения частоты - время, необходимое для завершения тренировок. Посещение тренажерного зала каждый день или даже большую часть дня недели может быть большой проблемой. Если вы не можете потратить лишние дни на тренировку, вам придется увеличить количество подходов, количество повторений или веса в ваших существующих тренировках.

Еда для набора веса

Хотя упражнения для набора веса для женщин могут стимулировать рост ваших мышц, это только половина уравнения.Другая половина - это ваша диета. Вам нужно достаточно белка и калорий, чтобы дать вашим мышцам ресурсы, необходимые для роста.

Чтобы набрать вес, нужно иметь положительный энергетический баланс. Это означает, что вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигать. Сжечь меньше калорий будет сложно, так как вам нужно поднимать тяжести, чтобы нарастить мышцы. Тем не менее, вы можете сократить любые аэробные тренировки, которые вы выполняете, например бег или плавание.

В исследовании, опубликованном в августе 2019 года в журнале Frontiers in Nutrition , выяснялось, нужно ли вам иметь избыток калорий для наращивания мышечной массы.Они рекомендуют увеличить потребление калорий примерно на 350-480 калорий в день, чтобы получить излишки калорий и помочь нарастить мышечную массу.

Однако это не надежный план. У всех разные потребности в калориях, и авторы отмечают, что для наращивания мышечной массы необязательно иметь их избыток. Они упоминают исследования, которые показывают людей, которые набрали мышечную массу во время похудания, хотя это может быть исключением, а не правилом.

Подробнее: Руководство по упражнениям для 40-летней женщины

Ешьте больше протеина

Увеличение калорий - не единственное, что вам нужно сделать, чтобы набрать вес и нарастить мышцы.Вам необходимо потреблять достаточно белка, чтобы нарастить мышцы. Исследование Frontiers in Nutrition рекомендует получать от 15 до 25 процентов общего количества потребляемых калорий из белков. Это означает, что если вы увеличите количество потребляемых калорий, вам может потребоваться увеличить и потребление белка.

Небольшое исследование, опубликованное в ноябре 2018 года в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений , изучало спортсменок-женщин, которые хотели нарастить мышечную массу за 8-недельный период.Одна группа спортсменов придерживалась диеты с низким содержанием белка: 0,9 грамма белка на килограмм веса тела. Для 130-фунтовой женщины это составляет около 53 граммов белка в день. Группа с высоким содержанием белка потребляла 2,5 грамма белка на килограмм веса тела, что составляет примерно 147 граммов белка.

Группа с высоким содержанием белка нарастила больше мышц за 8 недель. Хотя между двумя группами существует большая разница в потреблении белка, вы можете предположить, что более высокое потребление белка полезно для наращивания мышечной массы.

Увеличение количества потребляемых калорий может оказаться сложной задачей, если вы не привыкли много есть. Вы можете использовать некоторые уловки, чтобы получить больше еды в желудке, не сильно нагружая пищеварительную систему.

Советы по увеличению калорий

Калифорнийский университет в Сан-Франциско предлагает полезные советы по увеличению калорийности и белка. Их первый совет - добавлять в пищу больше масел, например оливкового или рапсового. Добавление жира в пищу быстро увеличивает количество калорий.Согласно Министерству сельского хозяйства США, жир содержит 9 калорий на грамм, тогда как белок и углеводы содержат только 4 калории на грамм.

Другие источники жиров включают орехи и ореховое масло. Авокадо также содержит много жира. Рекомендуются источники белка с высоким содержанием жира, такие как лосось, но красное мясо может быть вредным для здоровья в больших количествах.

Жидкие калории легче усваиваются. Вы можете приготовить смузи из половинки банана, замороженных ягод и нежирного или обезжиренного молока. Не стесняйтесь добавлять в коктейль ложку любимого протеинового порошка, чтобы увеличить дневное потребление белка.

Более частое питание может помочь вам избежать чувства переедания, которое иногда возникает, когда вы едите больше. Распределение приемов пищи и закусок таким образом, чтобы вы ели каждые 3-4 часа, может предотвратить чрезмерное наполнение желудка.

Как набрать вес здоровым способом - наращивание мышц, изгиба и формы

Важная часть фитнеса, которая охватывает гораздо меньше, чем потеря веса, - это увеличение веса. Фактически, набор веса также требует стратегии, последовательности и работы.Некоторым людям, преследующим разные цели, это может показаться чуждым, но при этом сказать «просто ешь больше!» для того, кто пытается набрать вес, мало чем отличается от слов «просто ешь меньше!» тому, кто хочет похудеть. Отношения с едой могут быть сложными.

Как правильно питаться, чтобы набрать вес и развить мышцы

Ешьте часто - Старайтесь есть 6 раз в день; 3-х разовое питание и 3 перекуса. Старайтесь не пропускать более 2–3 часов между приемами пищи. По теме: Что нужно есть перед тренировкой? Лучшие закуски перед тренировкой.

Ешьте больше - Добавление дополнительных 500–1000 калорий к ежедневному потреблению соответствует увеличению на 1–2 фунта в неделю (хотя на результаты, конечно же, влияет уровень активности человека). Это может показаться немного пугающим для тех, кто пытается есть больше, чтобы набрать вес, но вы можете сократить количество дополнительных калорий во время еды и закусок, чтобы получать менее заметный рост потребления за все время, когда вы едите.

По теме: Все наши программы делают упор на силовые тренировки, потому что они очень эффективны.У нас также есть FB Mass, программа тренировок для набора массы и увеличения силы; и FB Strong, программа тренировок для наращивания мышечной массы, уменьшения жировых отложений и увеличения силы, выносливости и координации.

Ешьте для здоровья - Растительная диета с большим количеством овощей и фруктов идеальна по содержанию витаминов и минералов и, как правило, важна для здоровья организма. Адаптация этого стиля питания с особым вниманием к высококалорийной пище может помочь человеку поправиться здоровым образом.Это мало чем отличается от того, что мы обычно рекомендуем для здорового питания, и оно включает в себя все макроэлементы.

  • Жиры, полезные для сердца: орехи, ореховое масло, полножирный йогурт, авокадо, семена, более полезные кулинарные масла (например, оливковое масло, масло авокадо, кунжутное масло и т. Д.), Темный шоколад и т. Д. Эти высококалорийные продукты занимают минимальный объем и могут помочь вам увеличить потребление калорий, не чувствуя себя полностью набитым.
  • Белок * : мясо, яйца, молочные продукты или комбинации продуктов и, возможно, добавки для диет без животных.Выбирайте варианты, которые обрабатываются минимально, насколько это возможно.
  • Углеводы: рис, бобы, макаронные изделия, цельнозерновой хлеб и обертки, картофель, ямс, фрукты, киноа, овсянка, кускус и т. Д.

* Полноценные белки и рекомендуемая доза - Вам не обязательно нужны добавки для набора веса или мышечной массы; большую часть времени вы можете получить то, что вам нужно, из настоящей еды. Многие исследования показали, что, например, средний американец получает больше белка, чем ему действительно нужно.Всеядные животные могут получать полноценные белки из мяса и яиц. Если вы веган или вегетарианец, убедитесь, что вы внимательно относитесь к сочетанию продуктов и добавок, чтобы получить аминокислоты и полный комплекс витаминов группы B. Исследования варьируются от 0,8 грамма белка на килограмм веса до 1+ грамма на фунт веса тела. Я не собираюсь предлагать диапазон, потому что все наши потребности индивидуальны. Однако важно понимать, что слишком большое количество чего-либо может вызвать нагрузку на организм.Как всегда, я настоятельно рекомендую поговорить с вашим врачом, зарегистрированным диетологом / диетологом и т. Д. - в основном, с кем-то, у кого есть ваша личная медицинская информация и история, - прежде чем вносить существенные изменения в рацион.

Сохраните сильное питье воды вне времени приема пищи - Я никогда не рекомендую отказываться от воды вообще, когда-либо и по любой причине - просто сохраните самое сильное питье воды примерно на 40 минут до или после еды, чтобы сэкономить место в желудке для еды.

Обмани свой мозг, съев тарелку большего размера - это может показаться глупым, но для сравнения, из-за этого количество, которое вы едите, будет выглядеть как меньшее количество еды. Иногда небольшой трюк с мозгом может иметь большое значение.

Как тренироваться, чтобы набрать вес

Используйте свои разминки и HIIT для кардио - Независимо от ваших конкретных целей в фитнесе, вы не хотите пренебрегать своим сердечно-сосудистым здоровьем. Избегайте более длительных кардиотренировок, но оставьте небольшое количество кардио в вашем распорядке дня в виде разминок (перед тренировками с отягощениями) и высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которые являются единственным видом кардио, который, как было доказано, действительно помогает накачаться.

  • Еще одна стратегия сокращения фактических кардиотренировок без отрицательного воздействия на здоровье сердечно-сосудистой системы - это сокращение периодов отдыха между подходами с поднятием тяжестей, увеличивая нагрузку на легкие, пока вы наращиваете мышцы - по сути, структурируйте свои силовые тренировки так, чтобы они также похожи на кардио-тренировку.

Силовая тренировка - При силовой тренировке для набора веса общее правило - делать небольшое количество повторений с большим весом.Стремитесь к идеальной форме и весу, который будет вам непросто между 5-8 повторениями.

  • Важно отметить, что силовые тренировки очень полезны для сжигания жира и похудания; поэтому вам нужно будет принимать во внимание затраты на тренировки и есть больше, чтобы снизить количество сжигаемых калорий во время тренировок.

Построение формы и кривых с помощью силовых тренировок - Силовые тренировки можно использовать для наращивания мышц, которые создают вид формы и вид изгибов.В частности, наращивание мышечной массы в верхней и нижней части тела может помочь создать больше контраста и уменьшить талию. Со временем и последовательно можно увеличить размер ягодиц, бедер и верхней части тела.

Отдых важен - Позвольте вашим мышцам полностью восстановиться между тренировками; больше определенно не всегда лучше. Когда дело касается тренировок, думайте о качестве, а не о количестве.

Убедитесь, что вы высыпаетесь - Убедитесь, что ваше тело имеет все, что ему нужно, чтобы иметь возможность восстанавливать себя и наращивать мышцы.Снимайте по 8 часов в сутки.

В более личном плане, это на самом деле очень похоже на то, как я ем и тренируюсь - по той же причине, по которой вы могли заметить, что мое тело изменилось с годами. Смотрите: Моя история до и после. Дело не в том, что я ставил перед собой какую-то физическую «целевую форму» - просто я действительно чувствую себя лучше, когда я часто ем, ем много полезных жиров, тренируюсь в пользу силовых тренировок и т. Д. У меня нет абонемента в тренажерный зал; Единственное, что я использую, - это гантели. Я не принимаю никаких добавок для наращивания мышечной массы.Я смог нарастить изрядное количество мышц, употребляя только цельную пищу, домашние тренировки и постоянство.

Важно помнить, что фитнес выглядит по-разному на каждом теле - постарайтесь не сравнивать себя с другими. Кроме того, для каждого из нас работает что-то свое. Как всегда, чтобы получить больше информации о вашей конкретной ситуации, я настоятельно рекомендую поговорить с вашим врачом, зарегистрированным диетологом / диетологом и т. Д., Поскольку у них есть ваша личная медицинская информация и история болезни.

Надеюсь, эти советы будут вам полезны! Дайте нам знать, о чем вы хотели бы, чтобы я писал в следующий раз.

4 объяснения набора веса после начала тренировки

Если вы недавно присоединились к фитнес-центру и начали новую программу тренировок, нормально обращать внимание на шкалу, чтобы убедиться, что ваша тяжелая работа окупается. Когда эти цифры не только не меняются, но и идут в противоположном направлении, это может расстраивать и сбивать с толку.В конце концов, повышение активности и сжигание большего количества калорий должно привести к потере веса, а не к увеличению веса.

Если это ваш опыт, не расстраивайтесь! Есть как минимум четыре объяснения набора веса в начале новой программы тренировок, и при правильной реакции - но в основном во времени - они временны.

1. Воспаление

Если вы бросаете вызов своему телу новыми способами, это обычно приводит к травмам в виде микротрещин на мышечных волокнах.Это не будет ощущаться, как будто вы разорвали свои мышцы на части - обычно это просто ощущение боли в мышцах, жесткости.

Вы также можете заметить несколько лишних килограммов на весах из-за воспаления - первой реакции организма на травму. Попадание жидкости в эту область помогает быстро запустить процесс заживления и восстановления мышц, чтобы они стали сильнее, чем были раньше. Вы можете рассматривать это как необходимый шаг к прогрессу. Хорошая новость заключается в том, что, если дополнительное воспаление является причиной увеличения веса, оно, скорее всего, пройдет в течение нескольких недель, если ваше тело выздоровеет и приспособится к новым требованиям, которые вы к нему предъявляете.

2. Увеличенное хранение гликогена

Когда вы начинаете заниматься в тренажерном зале по-новому, вы также можете набирать вес, потому что ваше тело начинает накапливать больше гликогена (топлива) в ваших мышцах. По прошествии первых нескольких дней ваше тело заметит повышенную потребность в энергии и начнет готовиться к ней в виде гликогена и воды. Опять же, это временная реакция, которая может проявляться в увеличении веса, но должна исчезнуть в течение нескольких недель, поскольку ваше тело станет более эффективно прогнозировать ваши потребности в топливе и сжигать калории.

3. Набор мышц быстрее, чем сжигание жира

Менее распространенная причина, по которой шкала может повышаться ближе к началу новой силовой тренировки, заключается в том, что вы набираете мышцы быстрее, чем теряете жир (поскольку мышцы более плотные и тяжелые, чем жир). Это также может быть отражено в зеркале или от того, как сидит ваша одежда. По мере того, как вы продолжаете тренироваться, набор ваших мышц улучшит ваш метаболизм и сожжет этот жировой слой, чтобы обнажить худые, средние мышцы под ним. Силденафила цитрат онлайн http: // www.wolfesimonmedicalassociates.com/sildenafil-citrate/

Имейте в виду, что максимальный мышечный вес, который средний человек (он же, не бодибилдер) набирает за месяц, составляет около двух фунтов, поэтому, если вы прибавите больше этого веса, другие факторы могут иметь значение.

4. Возможности питания

Физические упражнения увеличивают метаболизм и общее сжигание калорий, но, благодаря гормону, известному как грелин, они также повышают аппетит. Если вы заметили, что шкала ползет вверх, и другого объяснения нет, внимательно посмотрите на свои калории.Вы чаще перекусываете или едите большие порции? Какое качество у вас калорий, даже если вы не переедаете? Употребление обработанных продуктов и продуктов с высоким содержанием сахара, вызывающих гормональные реакции и колебания уровня сахара в крови, может серьезно повлиять на весы.

Здесь вам может помочь персональный трекер активности. Наблюдайте за своим рационом, и вы увидите, как ваши результаты постепенно отражаются на шкале. Низагара 100 мг http://sellersvillepharmacy.com/nizagara.php

Если вы набираете вес, несмотря на новые обязательства в фитнес-центре, не расстраивайтесь.Подумайте, какая из этих четырех вещей может мешать весам, и помните, что, придерживаясь определенного курса фитнеса и выбора диеты, вы в конечном итоге увидите результаты, над которыми работаете.

Я только начал тренироваться - почему я набираю вес? - Клиника Кливленда

Вы можете начинать тренировку за много разных причин: Вам нужно похудеть для здоровья. Вы планируете пробежать 5 км или марафон. Вы хотите улучшить свою физическую форму для кросса покататься на лыжах или произвести впечатление на пляже.

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Независимо от вашего мотивация, рассчитывайте сначала набрать несколько фунтов. Но не паникуйте. Фунты не останутся без дела, если вы будете продолжать.

«Ключевым моментом здесь является то, что произойдут изменения веса и мышечной массы», - говорит физиотерапевт Гэри Калабрезе, DPT.«Изначально это не все, что некоторые люди могут считать движущимися в положительном направлении, потому что сначала вы можете немного поправиться».

Почему начальная прибавка в весе?

Когда вы начинаете программу упражнений, ваше тело естественным образом претерпевает несколько изменений в первые пару месяцев.

Новый режим упражнений увеличивает нагрузку на мышечные волокна. Это вызывает небольшие микротравмы, также известные как микротравмы, и некоторое воспаление. Эти два состояния в ваших мышечных волокнах - причина того, что вы можете немного набрать вес.

Ваше тело реагирует на микроразрывы и воспаления двумя способами, которые вызывают временный водный вес прирост.

Первое исцеление отклик.

«Этот стресс и микроразрыв мышечных волокон вызывает задержку воды в организме », Доктор Калабрезе объясняет. «Может быть небольшое воспаление вокруг микроразрыв, и ваше тело удерживает там жидкость, чтобы попытаться вылечить ее ». Эти кратковременные изменения в мышце.

Вы также, скорее всего, ощущают отсроченную болезненность мышц в течение 24-36 часов после упражнения.Это естественная реакция вашего тела на эти микромышечные разрывы и распад мышечной ткани.

Так что не переусердствуйте. Есть должным образом и дайте мышцам необходимое количество отдыха, чтобы они могли зажить и отстроить заново, - говорит доктор Калабрезе.

Увеличено мышечное топливо также добавляет немного веса

Как ваше тело дает энергию мышцам и может сначала прибавить в весе.

Гликоген или сахар, Мышечные клетки превращаются в глюкозу, которая является источником энергии для ваших мышц.Когда вы регулярно занимаетесь спортом, ваше тело накапливает больше гликогена, чтобы подпитывать упражнение.

Хранится в воде, гликоген имеет связываться с водой как часть процесса подпитки мышц. Эта вода добавляет небольшой вес тоже.

«По мере того, как ваши мышцы становятся больше привыкшие к упражнениям и более эффективные, однако им начинает нужно меньше гликоген для поддержания того же уровня выработки энергии », - сказал доктор Калабрезе говорит. «Таким образом, ваша задержка воды становится меньше, поэтому ваш вес будет начать спускаться.”

Вы начнете терять это начальное увеличение веса воды (примерно от одного до трех фунтов) за несколько недель или через месяц после начала программы упражнений, - говорит он.

Среднее увеличение веса за счет новой сухой мышечной массы

Есть еще один источник - прибавка в весе, которую люди часто неправильно понимают, - говорит доктор Калабрезе.

Вы поправитесь от безжировая мышечная масса, которую вы добавляете, наращивая мышцы с помощью упражнений или гиревой спорт. Но это произойдет не сразу.

Это займет у вас минимум месяц или два, чтобы добавить любую мышечную массу, которая будет отражаться в вашем весе. По в этот момент вы, вероятно, будете иметь хорошую тенденцию к снижению веса, потому что упражнения.

«Опять же, люди не могут считают ранние изменения своего тела положительными », - сказал доктор Калабрезе. говорит. «Но позже произойдут хорошие изменения, так что вы должны придерживаться своего программа упражнений ".

Получить информированное руководство перед запуском

Прежде чем добавлять какие-либо упражнения в свой распорядок дня, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что ваше тело достаточно здоровое для упражнений.

Затем сядьте с медицинский физиолог, физиотерапевт или спортивный тренер, который хорошо разбирается в эффектах упражнений. Он или она может помочь вам составить карту программа упражнений, узнайте о правильном питании и отдыхе, которые вам понадобятся, и Обсуди изменения твои тело получит опыт в результате ваших тренировок.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *