Содержание

4-недельная программа тренировки рук. | CulturFit

Уникальная 4-недельная тренировочная программа разработана для интенсивной проработки бицепсов и трицепсов. Методика, автором которой является эксперт в области трансформации тела Джастин Волтеринг, поможет вам подтянуть отстающие руки и сделать их мускулистыми и рельефными.

  • Основная цель: набор мышечной массы
  • Тип: сплит
  • Уровень подготовки: продвинутый
  • Количество тренировок в неделю: 2
  • Необходимое оборудование: штанга, EZ-штанга, гантели, тренажеры
  • Аудитория: мужчины и женщины

Описание программы

Ищите тренировочную методику, которая станет настоящим анаболическим реактором для бицепсов и трицепсов? Можно прекращать поиски!

Все мы знаем, как важно тренировать ноги, грудь, плечи и спину с максимальной интенсивностью, но при этом каждый завсегдатай спортзала хочет накачать те мышцы, которые он первыми видит в зеркале – руки! Эти тренировки помогут вам за 4 недели вырасти из своих футболок и забыть о свободных рукавах.

Сплит

Частота тренировочного воздействия – залог успеха, когда дело касается работы над отстающей мышечной группой, так что вам придется подкорректировать свою тренировочную программу.

Ваши руки в состоянии выдержать большее количество тренировочных сессий, а потому мы поставим в график две тренировки с акцентированной проработкой бицепсов и трицепсов. Ну а, чтобы дать мышцам время на отдых, оставшиеся тренировки вам следует спланировать следующим образом:

  • День 1: Первая тренировка рук
  • День 2: Ноги
  • День 3: Отдых
  • День 4: Грудь и плечи
  • День 5: Вторая тренировка рук
  • День 6: Отдых
  • День 7: Спина

Не волнуйтесь, грудные мышцы и плечи не атрофируются без собственного тренировочного дня. Одна тренировка в неделю оставляет массу времени и сил для одного или двух вариантов жима лежа, жима над головой и нескольких различных сведений рук с гантелями и разведений в стороны.

Поставив эти целевые группы в один день, вы оставляете больше времени не только для дополнительной тренировки рук, но и для полноценного восстановления – двух факторов, имеющих решающее значение для форсирования максимального мышечного роста!

В дни, посвященные спине и ногам, тренируйтесь по обычной программе: приседания, становая тяга, жим ногами, тяги и подтягивания.

Словом, выполняйте те же упражнения, что и всегда. Эти тренировочные сессии должны быть предельно интенсивными, особенно тренировка мышц спины.

Ваши руки не будут расти, если вы не развиваете общую силу и массу тела, так что не думайте, что всю неделю можно посвятить сгибаниям и разгибаниям и забыть об остальных мышечных группах.

Пример тренировочного графика

Ну а теперь к делу, предлагаю план двух тренировок для рук, которые вам предстоит выполнять в рамках этой 4-недельной программы.

Перед началом серьезной работы разминайтесь, выполняя 50-100 сгибаний и разгибаний с очень лёгким весом, и лишь после этого переходите к основной части.

Помните, вы не должны утомлять мышцы до начала настоящей тренировки, вам нужно лишь ускорить мышечный кровоток перед подъёмом действительно тяжелого рабочего веса.

Упражнения, отмеченные буквами А и B выполнить как суперсет.

Неделя 1

Тренировка 1

1А. Разгибание на трицепс на верхнем блоке — 3 подхода по 20 повторений

1В. Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя — 3 подхода по 20 повторений

2. Отжимания на брусьях — 1 подход по 50 повторений (Выполните столько подходов, сколько нужно для завершения 50 повторений:

3. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя узким хватом — 3 подхода по 10 повторений

Тренировка 2

1. Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье — 1 подход по 20 повторений (используйте метод «отдых-пауза»)

2. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью — 1 подход по 30 повторений (используйте метод «отдых-пауза»)

3А. Французский жим лежа — 3 подхода по 15 повторений (используйте один вес и старайтесь добиваться мышечного отказа в промежутке 10-20 повторений)

3В. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя узким хватом — 3 подхода по 15 повторений (используйте один вес и старайтесь добиваться мышечного отказа в промежутке 10-20 повторений)

4. Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 3 подхода по 12 повторений

5. Отжимания с узким упором — 3 подхода по макс. повторений

Неделя 2

Тренировка 1

1. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 8 повторений

2. Попеременный подъем гантелей на бицепс — 3 подхода по 10 повторений

3А. Сгибание рук на бицепс-машине — 4 подхода по 20 повторений

3В. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с V-рукоятью — 4 подхода по 20 повторений

4А. Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» — 3 подхода по 12 повторений

4В.

Жим гантели из-за головы сидя — 3 подхода по 12 повторений

Тренировка 2

1.Французский жим со штангой на наклонной скамье — 3 подхода по 12 повторений

2. Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта — 3 подхода по 12 повторений

3А. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью — 3 подхода по 20 повторений

3В. Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью — 3 подхода по 20 повторений

4А. Жим штанги лежа узким хватом — 4 подхода по 10 повторений

4В. Подъем штанги на бицепс — 4 подхода по 10 повторений

Неделя 3

Тренировка 1

1. Жим штанги лежа узким хватом — 4 подхода по 5 повторений

2. Подтягивания обратным хватом — 4 подхода по макс. повторений

3А. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с V-рукоятью — 5 подходов по 15 повторений

3В.

Подъем гантелей на бицепс стоя — 5 подходов по 15 повторений

Тренировка 2

1.Жим со стоек в положении лежа — 5 подходов по 5 повторений (используйте узкий хват, каждое повторение следует начинать с полной остановки)

2. Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье — 3 подхода по 15, макс. повторений (используйте одинаковый вес во всех подходах)

3А. Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью — 5 подходов по 20 повторений

3В. Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя — 5 подходов по 20 повторений

Неделя 4

Тренировка 1

1.Калифорнийский жим — 5 подходов по 10 повторений

2. Подтягивания обратным хватом — 5 подходов по макс. повторений

3А. Разгибание на трицепс на верхнем блоке — 3 подхода по 20 повторений

3В. Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью — 3 подхода по 20 повторений

4А.

Французский жим лежа — 4 подхода по 20 повторений

4В. Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье — 4 подхода по 20 повторений

Тренировка 2

1.Отжимания на брусьях — 1 подход по 5 повторений (дроп-сет: выполните упражнение с весом на 5 повторений, скиньте половину веса и без отдыха выполните максимум повторений, затем скиньте вес полностью и снова сделайте максимум повторений:

2. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя — 1 подход по 20 повторений (используйте метод «отдых-пауза»)

3А. Разгибание на трицепс на верхнем блоке — 3 подхода по 15 повторений

3В. Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта обратным хватом — 3 подхода по 15 повторений

4А. Французский жим со штангой на наклонной скамье — 3 подхода по 15 повторений

4В. Подъем гантелей на бицепс стоя — 3 подхода по 15 повторений

Ешьте, чтобы расти!

Неважно, как сильно ваши мышцы наливаются кровью во время тренировки, они никогда не смогут вырасти без отдыха и правильного питания.

И, как и любая другая часть нашего тела, руки растут только в том случае, если вы развиваете силу и мышечную массу, а потому ешьте много здоровой пищи и не пренебрегайте сном. При должном усердии вы удивитесь, какого потрясающего результата можно добиться всего за 4 недели!

Читайте также:

Тренировка рук. Эффективная программа для бицепса и трицепса. | Body-кач

Если есть желание потренировать руки отдельно от других мышц - в отдельный тренировочный день, то эта программа вам точно подойдёт. Она включает в себя самые эффективные упражнения, и применяет наиболее полезные методы тренировки именно для рук.

Состоит программа из шести упражнений, где на каждую мышцу приходится по одному базовому, одному целевому и одному изолирующему упражнению.
Источники: https://unsplash.com и httpspixabay.com

Источники: https://unsplash.com и httpspixabay.com

Программа тренировок для рук.

Начинает тренировочный день для рук, после предварительной разминки упражнение на трицепс, так как трицепс наиболее большая мышечная группа чем бицепс.

1. Отжимания на брусьях. Это базовое упражнение стоит выполнить в силовом диапазоне повторений. Так как именно в нём трицепс может развить максимальную силу. Так же в отжиманиях на брусьях принимают участие мышцы груди и дельты, но на трицепс ложиться большая нагрузка, к тому же в работе на брусьях участвуют 2 сустава - локтевой и плечевой. Если не достаточно собственного веса для работы в силовом стиле, то стоит использовать дополнительное отягощение. В виде блина от штанги например.

Схема из книги Ф. Дэлавье "Анатомия силовых упражнений" .

Схема из книги Ф. Дэлавье "Анатомия силовых упражнений" .

Отжимания на брусьях: 4 рабочих подхода на 6-8 повторений до отказа, с интервалом отдыха 2-2,5 минуты между подходами.

После брусьев следующее упражнение будет на бицепс. Трицепс будет в это время отдыхать и восстанавливать силы.

2. Подтягивания на турнике обратным хватом. Это самое базовое упражнение на бицепс. В подтягиваниях принимают участие широчайшие мышцы спины, и работают в сустава - плечевой и локтевой.

Их тоже стоит выполнить в более силовом диапазоне повторений. Также при необходимости воспользоваться дополнительным отягощением.

Схема из книги Ф. Дэлавье "Анатомия силовых упражнений" .

Схема из книги Ф. Дэлавье "Анатомия силовых упражнений" .

Подтягивания обратным хватом: 4 подхода по 8-10 повторений до отказа, с отдыхом до двух минут между подходами.

Базовые упражнения включают работу нескольких мышечных групп, это вызывает наибольший анаболический эффект, поэтому они стоят в начале тренировки, а работа в силовом стиле усиливает этот эффект создавая правильный стресс для мышц.

Следующие 2 упражнения являются целевыми для данных мышц и выполняются одновременно. Сначала сет на трицепс, потом отдых до полутора минут, затем подход на бицепс, снова отдых, и снова подход на трицепс, полторы минуты отдых и тд.

3. Французский жим. Выполняется лёжа, можно со штангой или с гантелями. Это очень хорошее упражнение для трицепсов, но не очень простое по технике выполнения.

Главное не разводить локти и не читинговать.

Французский жим: 4 рабочих подхода на 10-12 повторений до отказа.
Схемы из книги Ф. Дэлавье "Анатомия силовых упражнений" .

Схемы из книги Ф. Дэлавье "Анатомия силовых упражнений" .

4. Попеременный подъём гантелей на бицепс с супинацией. Супинация это разворот в сторону большого пальца. Он даёт возможность вовлечения в работу большее количество мышечных волокон бицепса. Это отличное упражнение для бицепса - лучшее с гантелями для этой мышцы.

Подъём гантелей на бицепс: 4 подхода по 10-12 повторений.

После выполнения этой пары упражнений нужно выполнить ещё два упражнения. Они являются изолирующими и выполняются так же в паре поочерёдно: подход на трицепс, подход на бицепс. Отдыхом будет только время перехода от одного тренажёра к другому. Это будут супер сэты!

5. Разгибания рук на блоке. Отличное изолирующее упражнение для трицепса. Оно позволит докачать уже уставшие мышцы и хорошенько их напампить.

Разгибания на блоке: 3 подхода по 12-15 повторов до отказа.
Схемы из книги Ф. Дэлавье "Анатомия силовых упражнений" .

Схемы из книги Ф. Дэлавье "Анатомия силовых упражнений" .

6. Сгибание рук в тренажёре. Задача этого упражнения такая же как и у предыдущего упражнения, только для бицепса. Это памп в конце тренировки.

Сгибание рук: 3 подхода по 12-15 повторов до отказа.

Вот такая программа для отдельной тренировки рук. Её большое преимущество в чередовании сетов, так как этот метод даёт возможность для лучшего восстановления мышц между подходами, а так же экономит время тренировки. А ещё большим плюсом является наличие тяжёлых базовых упражнений в начале тренировки.

Надеюсь статья будет вам полезна. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации. Поделитесь своим мнением и опытом о тренировки рук в комментариях. А я желаю вам отличных тренировок и крепкого здоровья.

Рекомендую вам также прочесть:

Особенности тренировок после 40-ка.

Здоровый образ жизни и алкоголь. Влияние на результаты тренировок.

7 способов подъёма штанги на бицепс.

программа и принципы тренировки — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Надоело ходить, размахивая тощими руками? Тебя принимают за вешалку, где бы ты ни появился? Хватит это терпеть! Иди в зал и качай банки. Да так, чтоб в рукава не помещались.

Мощные, большие руки – это символ мужественности и силы, в том случае если к ним не прилагается живот размером с экватор. В этой статье мы обсудим упражнения для тренировки рук, нюансы и технику выполнения, а также, как накачать руки в домашних условиях.

Как сделать руки по-настоящему здоровыми

Сконцентрируйся на четырех мышечных группах: бицепс, трицепс, мышцы предплечья, дельтовидные мышцы. Последние не относятся напрямую к рукам, но без развитых плеч в твоей фигуре Аполлона будет чего-то не хватать. Кроме того, развивать нужно все тело.

Чтобы ориентироваться в упражнениях для рук, необходимо разбираться в функциях целевых мышц. Зная их, ты сможешь экспериментировать с движениями и самостоятельно подбирать упражнения, которые мы не затронем в этой статье.

  • Бицепс, или двуглавая мышца сгибает руку в локте и разворачивает кисть.
  • Трицепс выполняет функцию разгибателя, активно участвует в жимовых движениях.
  • Мышцы предплечья отвечают за силу хвата.
  • Дельтовидные мышцы многофункциональны. Отвечают за движения рук по различным векторам.

Упражнения для тренировки мышц рук

Основной упор, тренируя руки в зале, делают на бицепс и трицепс. Предплечья редко качают специально, так как они активно задействованы в большинстве движений. Тренировка дельтовидных мышц - это отдельная тема, поэтому упражнения на них мы затронем вскользь.

Упражнения для бицепса:

  • Сгибания с EZ-штангой.
  • Молот.
  • Подъем гантелей с разворотом.
  • Сгибания Зоттмана.

Сгибания с EZ-штангой направлено воздействуют на бицепс, разгружая при этом предплечья. Сгибания выполняй с отведенными назад и прижатыми к корпусу локтями.

Молот – это одновременное или поочередные сгибания рук с гантелями, напоминающее работу молотком. Снаряды держи так, чтобы кисти «смотрели» друг на друга. Упражнение нагружает двуглавую мышцу и брахиалис, который, развиваясь, выталкивает бицепс наверх.

Подъем гантелей с разворотом комплексно развивает бицепс, заставляя выполнять обе функции: подъем и разворот кисти. Исходная позиция как при выполнении Молота, но во время движения кисти разворачивают наверх, а затем так же возвращают в начальную позицию.

Сгибания Зоттмана развивают бицепс и предплечья. Первая половина движения проходит как при подъеме с разворотом. Когда кисти достигнут верхней точки, их нужно развернуть на 180 градусов, а затем в такой позиции опустить руки в исходное положение.

Упражнения для тренировки трицепса:

  • Французский жим сидя.
  • Жим гантели из-за головы.
  • Разгибания на блоке.

Французский жим сидя – это разгибания рук со штангой или гантелей из-за головы. Сядь на скамью, выпрями спину и выжми штангу над головой, после чего заведи назад до середины затылка. Главное, держи локти параллельно друг другу и в верхней точке разгибай руки до конца, замыкая в локтях. Так трицепс достигнет пикового сокращения.

Жим гантели из-за головы выполняют поочередно каждой рукой либо двумя руками, но с тяжелой гантелью. Выжми гантель над головой, и, сгибая руку в локте, заведи гантель назад. В верхней точке замкни руку в локте, чтобы достичь максимального напряжения.

Разгибания на блоке прорабатывают внешнюю головку трицепса. Возьмись за рукоять, прижав локти к корпусу. На выдохе разогни руки, при этом следи, чтобы спина оставалась неподвижной. Иначе движения корпусом отберут нагрузку у трицепса.

Что использовать для плеч:

  • жим штанги из-за головы сидя;
  • махи гантелями в стороны;
  • обратная разводка;
  • армейский жим;
  • попеременный подъем гантелей перед собой.

Программа тренировки на руки

Считается, что для роста мышечной массы в упражнениях нужно выполнять 8-12 повторений. Это справедливо для базовых упражнений, так как их амплитуда движения длиннее и мышца находится под нагрузкой дольше.

Бицепс и трицепс - относительно маленькие мышцы, а упражнения на них имеют короткую амплитуду. Поэтому за те же 30 сек. мы сделаем не 8-12, а 15-20 повторений.

Важно: Диапазоны повторений условны. Для роста массы мышца должна находиться под нагрузкой 20-30 секунд.

Программа тренировки рук в тренажерном зале начинается с разминки. Разогрей суставы, потяни целевые мышечные группы. Так ты снизишь риск травмы.

После разогрева чередуй упражнения на бицепс и трицепс. Вот примерная схема тренировки:

  • Подъем EZ-штанги на бицепс 3*20.
  • Французский жим сидя 3*15.
  • Подъем гантелей с разворотом 3*17.
  • Разгибания на блоке 3*15.
  • Молотки 3*15
  • Жим гантели из-за головы 3*15.

Между подходами отдыхай 30-90 секунд, между упражнениями 1-2 минуты.

Также есть вариант чередовать упражнения от подхода к подходу. Отдых между ними такой же – 30-90 секунд. Сделал подъем EZ-штанги, отдохнул 30 сек, пошел на французский жим, отдохнул, сделал подъем гантелей с разворотом. И так 3 круга до конца списка.

Как тренировать руки в дома

Если дома есть пара разборных гантель, домашняя тренировка рук принесет больше результата. Однако натренировать бицепс и трицепс можно и без специального инвентаря.

Для бицепса подойдут подтягивания обратным узким хватом. Большая часть нагрузки уйдет на спину, но и бицепсу в такой манере упражнения достанется прилично. Трицепс в домашних условиях тренируют на брусьях и отжиманиями от пола с узкой постановкой рук.

Болят руки после тренировки: что делать

Снять болевые ощущения не выйдет, это естественная реакция организма на стресс. Уменьшить боль помогает горячая ванна, легкие нагрузки на целевую группу, массаж. При сильной боли допускается применение противовоспалительных препаратов и мазей.

Заключение

Объем рук зависит от развития бицепса и трицепса. Накачать их непросто. Необходимо соблюдать и корректировать программу тренировок, следить за питанием, отдыхать не менее 8 часов в сутки и, главное, не сдаваться. Надеюсь, статья тебе помогла. Тренируйся и будь в форме.

Программа тренировок на руки на массу

О программе

Руки являются наиболее заметной частью тела, а большие прокачанные руки придают всему внешнему виду мужественности. Тщательно проработанная программа, рассчитанная на 6 недель, позволит пробить плато в росте мышц и придать им объем. Уже к завершению тренировки каждый может рассчитывать на дополнительные три сантиметра объема, а иногда даже больше.

Эта 6 недельная программа по прокачке рук создана по схеме прогрессии, где по неделям меняется частота тренировки. Объем нагрузки не стабилен и колеблется на протяжении всех недель тренировок. Изначально в неделю только 1 тренировка, на второй неделе потребуется 2 тренировки, а на 3-5 заниматься прокачкой рук требуется по 3 раза. Последняя шестая неделя предусматривает только 1 тренировку на руки. Поверьте, такой метод работает, показывая отличные результаты.

Первая тренировка призвана вызвать разрушение трицепсов и бицепсов, и даст толчок к росту мышечной ткани. Такое действие оказывает определенный комплекс упражнений на руки. Нагрузка на руки будет настолько высокой, что неделю потом нужно отдыхать, восстанавливая поврежденную мышечную ткань.

На второй неделе вес нужно снизить, но параллельно увеличив число подходов. Вторая неделя не предусматривает упражнений, провоцирующих рост объема мышц. Пока продолжается восстановление после нагрузки, полученной на первой неделе и подготовка к интенсивной работе на протяжении следующих трех недель.

Как уже говорилось, третья, четвертая и пятая недели предусматривают 3 тренировки на руки за 7 дней. Многим покажется, что это слишком много и результатом может стать перетренированность. Конечно, эти сомнения вполне оправданы, но можете не волноваться - для перетренированности потребуется больше недель. Конечно, подразумевается то, что во время 3-5 недель вы будете достаточно отдыхать – спать минимум 8 часов в день и стараться не заниматься тяжелой физической работой.

Не стоит забывать и том, что риск получить перетренированность у атлета, употребляющего достаточные объемы углеводов, белка и калорий очень небольшой.

Вся фишка этой программы – перенапряжение. Существуют исследования, которые проводились в Коннектикуте говорящие, где было доказано, что 2 недели перенапряжения мышц провоцируют их усиленный рост. При этом человек, тренирующийся в таком режиме, способен выдерживать предельные нагрузки. Но главное – своевременно избежать излишнего перенапряжения, в ином случае оно действительно вызывает перетренированность.

Внимание! Данная программа тренировок составлена частично! Указаны только упражнения в дни тренировки рук. Для правильной работы по данной программе необходимо самостоятельно заполнить дни тренировок на другие мышцы в указанные в программе дни.

Программа тренировок со специализацией на руки. Лучшая программа тренировок мышц рук в тренажерном зале. Описания упражнений на бицепсы

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Плохо это или хорошо, но крутость вашего прогресса в тренажерном зале в первую очередь будет оцениваться . Ведь они являются той частью, которая почти всегда на виду.

Именно поэтому большая часть молодых парней, уделяет их прокачке порой чересчур много внимания. Но важно не просто забивать бицуху подъемами штанги, а знать, как правильно тренироваться и какие упражнения на руки в тренажерном зале выполнять.

Если бы руки было просто накачать, то каждый второй в зале ходил с накаченными банками. Но в реальности все не так радужно. Даже если руки имеют внушительные объемы, то часто заметна диспропорция между бицепсом и трицепсом. Но давайте уделим внимание тем, кто тренируется, но при этом не обладает большими объемами рук.

Правило №1

Маленькие мышечные группы растут вместе с большими (ноги, грудь, спина). Приходить в зал и тренировать только руки бессмысленно.

Необходимо развивать все тело, при этом делая (приседания, становая тяга, подтягивания и жимы лежа). Не исключено, что выполняя базовые движения и не делая отдельных упражнений на руки, они все равно будут расти!

Но такое возможно не всегда. Людям с обычной генетикой все же лучше выполнять упражнения направленные на проработку мышц рук. В таком случае тренировку рук объединяют с тренировкой большой мышечной группы. К примеру: ноги + руки, грудь + трицепс, спина + трицепс, грудь + бицепс, спина + трицепс. Иногда целесообразно выделить руки в отдельный день.

Правило №2

Уделяйте меньше внимания изолирующим упражнениям. То есть тем, в которых вся нагрузка идет только в целевую мышцу. Изоляция конечно хороша, но только при использовании для предварительного утомления или во второй части тренировки для пампинга (накачки мышц кровью). Основу тренировки должны составлять базовые движения.

Правило №3

Не пренебрегайте тренировкой трицепса. Ведь он занимает 70% от общего объема руки. А лучшими базовыми упражнениями для него считаются и жим лежа узким хватом.

Правило №4

Тренируйте хват. От силы предплечий и кистей зависит, какой вес вы сможете поднять в том или ином упражнении.

Комплексы упражнений на руки

В зависимости от половой принадлежности и целей комплексы могут видоизменяться. Поэтому рассмотрим варианты тренировок, удовлетворяющие тем или иным потребностям.

Мужчинам

Комплекс для набора массы

Так как для нас важны большие и сильные руки, необходимо уделять им достаточно внимания!

Если тренировка бицепса следует , то можно использовать изолирующие упражнения, для «добивки» двуглавой мышцы плеча. Это могут быть следующие упражнения:

  • Подъем штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем EZ-штанги на бицепс (смотрите фото) – 8-12 повторений по 3-4 сета

  • – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем штанги на бицепс обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Также в комплекс на спину можно включить подтягивания обратным хватом.

Комплекс упражнений на руки после тренировки на грудь

Теперь другая ситуация. Вы потренировали грудь и хотите в завершении сделать пару упражнений на трицепс. В таком случае базовые движения не окажут должного эффекта, так как трицепс будет уже утомлен.

Программа тренировок может выглядеть так:

  • Разгибания рук с гантелью сидя – 8-12 повторений по 3-4 сета или французский жим – 8-12 повторений по 3-4 сета

Комплекс упражнений для рук, если для этого выделен отдельный день

Но если вы выстроили свой комплекс так, что руки тренируются в отдельный день, например, вместе с плечами или вообще отдельно. Или же тренировка бицепса идет после тренинга груди, а трицепса после спины. Вот тогда можно дать рукам максимальную нагрузку! Сплит таков:

Для трицепсов:

  • Отжимания на брусьях – 6-12 повторений по 3-4 сета или жим лежа узким хватом – 6-12 повторений по 3-4 сета

  • Разгибание гантели из-за головы стоя – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания рук с гантелью сидя – 8-12 повторений по 3-4 сета

  • Разгибания на блоке прямым хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания на блоке обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Для бицепсов и брахиалиса:

  • Подтягивания обратным хватом – 6-12 повторений по 3-4 сета или тяга вертикального блока на бицепс – 6-12 повторений по 3-4 сета. Так же рекомендую внимательно изучить статью, в которой я и мышцах, которые они задействуют.

  • Подъем штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем EZ-штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета

  • Cгибания Зоттмана с гантелью – 8-12 повторений по 3-4 сета или сгибания со штангой обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Женщинам

В силу особенностей женской мускулатуры число повторений в каждом упражнении можно увеличить до 10-15, а число сетов сократить до 2-3. Так как вам большие руки ни к чему — хотя для таскания сумок из супермаркета они пригодились бы — то хватит одного-двух упражнений. К примеру:

Для бицепсов:

  • Подъем штанги на бицепс – 10-15 повторений по 2-3 сета или подъем EZ-штанги на бицепс – 10-15 повторений по 2-3 сета

  • Сгибания рук с гантелями поочередно – 10-15 повторений по 2-3 сета

Для трицепсов:

  • Французский жим – 10-15 повторений по 2-3 сета

  • Разгибания рук на вертикальном блоке – 10-15 повторений по 2-3 сета

Обязательно ознакомьтесь с картинками с правильной техникой выполнения упражнений и не забудьте посмотреть видео!

Многие дамы желают избавиться от дряблости рук или так называемых крыльев. И сразу же совершают большую ошибку, начиная делать упор на тренировку рук. Хотя на самом деле обвисшая кожа является результатом не только слабости мышц, но и лишней жировой прослойки. И чтобы её убрать, нужны энергозатратные упражнения (базовые), а также кардио и сбалансированная диета.

Совет для девушек таков: тренинг рук при похудении лучше включать в конце тренировки и в небольшом количестве.

Мужчинам следует оставить в своем арсенале все базовые движения на руки и пару изолирующих. Такой тренинг необходим для сохранения мышечной массы в целости и сохранности.

Подведем итог

Итак, мы выяснили что бицепс, как и любая другая мышца, любит базовые движения. Но для того чтобы наполнить мышцы как следует кровью, стоит добавить 1-2 изолирующих движения в конце тренировки, выполняя последние подходы в стиле «пампинг» (небольшой вес и работа до отказа в непрерывном медленном темпе).

Девушкам следует выполнять больше повторений в сете, так как у вас больше медленных мышечных волокон.

На этом у меня все. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезной информацией с друзьями в социальных сетях. До скорых встреч!

Вконтакте

Джим Стоппани (Jim Stoppani) – очень популярный фитнес-тренер, дипломированный (и самый татуированный) специалист по биомеханике упражнений, доктор физиологии, сотрудник кафедры генетики в Йельском медицинском университете. В качестве тренера и диетолога Джим работал со многими голливудскими знаменитостями.

Среди его подопечных были: реперы Dr. Dre, LL Cool J и так уважаемый мною Дуэйн «Скала» Джонсон. Он выпускает свою линейку спортивного питания Jym Supplement, продвигает собственные тренировочные концепции и является признанным экспертом во всём, что касается набора мышечной массы.

Доктор Джим Стоппани, мотивация

Да, во многом комплексы упражнений, разработанные Джимом Стоппани и другими тренерами рассчитаны на подготовленных атлетов, плотно сидящих на «химии», но получить пользу от заложенного в них механизма могут и обычные люди. Я, во всяком случае, обожаю качать руки , придуманной Чарльзом Поликвином, другим мега-тренером и считаю её одной из самых результативных. Не простой, не лёгкой, а именно результативной. Но давайте ближе к телу, вернее, к рукам…

Программа тренировки мышц рук на 5 недель

Как писал сам Джим Стоппани, некоторым его подопечным за 5 недель работы по такой программе удавалось добавить до одного дюйма (2,5 см) в объёме. Но, на мой взгляд, для этого нужны если не , то феноменальная генетика, однозначно. А вот накачать руки в объёме на сантиметр-полтора, за отведённый период вполне реально.

Программа строится по методу самой обычной прогрессии нагрузок, но только когда мы качаем руки, растут не веса, а количество тренировок в неделю. На первой всего одна тренировка рук, на второй – две, на третьей и четвёртой – уже три. На пятой, заключительной неделе, опять тренируем мышцы рук дважды.

  • Задача первой недели – шокировать мышцы силовой нагрузкой и подвергнуть их разрушению. После этого следует 7 дней отдыха. Число повторений в подходе 5-8.
  • Вторая неделя чуть полегче . Вес в упражнениях снижается, число повторений повышается. Но роста мышц рук ждать на ней не стоит. Это подготовительный этап. Диапазон повторений повышается до 20-25.
  • Третья и четвёртая – это настоящий кошмар . Три тренировки мышц рук в неделю. Уровень нагрузки граничит с перетренированностью, чтобы успеть прокачать руки, приходится использовать суперсеты. Бицепсам и трицепсам не остаётся ничего другого, как стать больше и сильнее. Качаем руки доходя до 30 повторений за подход.
  • Пятая неделя – два занятия и классические комплексы упражнений на руки, 4 подхода по 10 повторений в каждом. Первая тренировка в обычном стиле, вторая с использованием суперсетов.

Примечание 1: как уверят автор, перетренированность наступает на сразу, а спустя 3 недели, именно тогда, когда нагрузка спадает. Эти три недели – «ядро» программы. Рост мышечной массы рук происходит по его окончанию. Чтобы справиться с такой нагрузкой, в это время должна быть максимально возможной, поскольку остальные группы мышц, пускай и в поддерживающем режиме, но всё равно приходится нагружать. Из спортивных добавок, особое внимание стоит уделить

Перетренированность – главная опасность такой программы тренировки

Примечание 2: помимо числа тренировок, меняется диапазон повторений в упражнениях от 5 и до 30. В этом программа тренировки рук Джима Стоппани, сильно перекликается с результатами об активации различных типов мышечных волокон.

Не нужно быть большим специалистом, чтобы стало понятно – эта программа тренировки мышц рук, явно не для новичков. Человек, рискнувший к ней прибегнуть, должен иметь за плечами минимум год, а лучше полтора, тренировочного стажа.

Вывод: эффективность программы для рук от Джима Стоппани строится на трёх китах: увеличении объёма нагрузки, её цикличности и активации различных типов мышечных волокон.

Программа тренировок рук на массу. Недельный сплит

По большому счёту, подобную программу можно назвать самой настоящей . Увеличить рук в объёме – её главнейшая цель и задача. Следовательно, нагрузку на остальные группы мышц в это время неизбежно придётся уменьшить.

Качать их с прежней интенсивностью, во-первых, просто не получится, ибо уставшие трицепсы и бицепсы не дадут нормально ни пожать, ни потянуть. А во-вторых, если нагрузку не снизить, перетрен неизбежен, причём уже к концу всё той же третьей недели. Поэтому, маэстро Стоппани предлагает вот такой недельный тренировочный сплит на этот период:

Неделя 1, качаем руки всего один раз
Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
РукиНогиОтдыхГрудь, плечиОтдыхСпинаОтдых
Неделя 2, качаем руки дважды
Неделя 3,4, качаем мышцы руки трижды
Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
РукиГрудь, спинаРукиОтдыхРукиНоги, плечиОтдых

Примечание: чтобы выдержать пятидневную тренировочную программу, базовые упражнения для крупных групп мышц, необходимо будет заменить .

Неделя 5, качаем руки дважды

Вывод: поскольку это именно программа тренировки рук на массу, нагрузка на остальные группы мышц снижена. Время работать на увеличении их в объёме наступит позже.

Программа на руки от доктора Стоппани

Неделя 1. Понедельник, первая и единственная тренировка рук
Комплекс на трицепс
  • Жим штанги лёжа узким хватом. Сначала 3 подхода х 5 повторений, затем ещё 3 х 8
  • Отжимания на узких брусьях 3 х 8
  • Французский жим лёжа с изогнутой штангой 3 х 8
Комплекс на бицепс
  • Подъём штанги на бицепс. Сначала 3 подхода х 5 повторений, затем ещё 3 х 8
  • Попеременный подъём гантелей стоя 3 х 8
  • Сгибание рук со штангой на пюпитре 3 х 8

Вывод: все упражнения базовые, никаких тренажёров, и все выполняются с максимальным рабочим весом в силовом стиле. Это значит, что помощь тренировочного партнёра на такой тренировке рук будет очень кстати.

Неделя 2. Понедельник, первая тренировка рук
Комплекс на трицепс
  • Французский жим лёжа со штангой 3 х 20
  • Французский жим лежа с гантелями 3 х 20
  • Жим с гантелью из-за головы сидя 3 х 20
Комплекс на бицепс
  • Сгибание рук со штангой на пюпитре 3 х 20
  • Обратные сгибания рук со штангой на пюпитре 3 х 20
  • Сгибание рук со штангой с параллельными рукоятками 3 х 20

Неделя 2 . Четверг, вторая тренировка рук
Комплекс на бицепс
  • Подъём штанги на бицепс стоя 3 х 25
  • Сгибание рук лёжа на бицепс на верхнем блоке 3 х 25
  • Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке стоя 3 х 25

Комплекс на трицепс
  • Отжимания на узких брусьях 3 х 20
  • Разгибания рук с верёвочной рукоятью на нижнем блоке стоя 3 х 25
  • Разгибание на трицепс на блоке обратным хватом 3 х 25

Вывод: первая неделя была направленна на проработку быстрых мышечных волокон, а эта на медленные. Но, чтобы их активировать, каждый подход нужно делать до сильного жжения в мышцах.

Неделя 3. Понедельник, первая тренировка рук
Комплекс на трицепс
  • Жим штанги лёжа узким хватом. Сначала 3 х 5, затем 3 х 6
  • Отжимания на узких брусьях с весом 3 х 6
  • Жим с гантелью из-за головы сидя 3 х 6
Комплекс на бицепс
  • Подъём штанги на бицепс. Сначала 3 х 5, затем 3 х 6
  • Попеременные сгибания рук с гантелями стоя (с супинацией) 3 х 6
  • 3 х 6

Неделя 3. Среда, вторая тренировка рук
  • 3 х 12
  • Подъём на бицепс на нижнем блоке стоя 3 х 12
  • Сгибание рук в тренажёре Смита 3 х 12
Комплекс на трицепс
  • Разгибания с гантелью одной рукой из-за головы сидя 3 х 12
  • Разгибание на трицепс на верхнем блоке (хват прямой) 3 х 12
  • Обратные отжимания на трицепс от скамейки 3 х 12

Неделя 3 . Пятница, третья тренировка рук
Суперсеты на руки
  • Французский жим со штангой лёжа + подъём штанги на бицепс стоя (EZ-гриф), 4 х 15
  • Подъём штанги на бицепс сидя + обратные отжимания от скамейки, 4 х 15
  • Разгибание на блоке обратным хватом + сгибание рук на нижнем блоке стоя, 4 х 15

Примечание: это первая неделя где на сцене появляются суперсеты для рук. Как уверяет доктор Стоппани, качать мышцы антагонисты нужно как-раз суперсериями. Это, во-первых, повышает их кровенаполнение (а значит и доставку питательных веществ в мышцы), во-вторых, они так быстрее восстанавливаются и растут. А главное, прокачать руки с помощью такого комплекса можно всего за 20 минут.

Качаем руки за 20 минут

Вывод: на этой неделе целых три тренировки рук. Самая сложная – первая, вторая полегче и третья – это всего три суперсерии. Но при этом, каждая из них должна выполняться до отказа. Лёгкой прогулкой, эта семидневка, точно не покажется.

Неделя 4. Понедельник, первая тренировка рук
Комплекс упражнений для прокачки трицепса
  • Жим штанги лёжа узким хватом. Сначала 3 х 5, затем 3 х 12
  • Отжимания на узких брусьях, 3 х 12
  • Французский жим лёжа со штангой, 3 х 12
Комплекс упражнений для прокачки бицепса
  • Подъём штанги на бицепс. Сначала 3 х 5, затем, 3 х 12
  • Попеременный подъём гантелей стоя (с супинацией) 3 х 12
  • Сгибание рук со штангой на пюпитре 3 х 12

Неделя 4. Среда, вторая тренировка рук
Качаем бицепс на тренажёрах
  • Сгибания рук на нижнем блоке стоя 3 х 20
  • Сгибание рук на верхнем блоке лёжа 3 х 20
  • Сгибание рук на нижнем блоке (с канатной рукоятью) 3 х 20
Качаем трицепс на тренажёрах
  • Разгибание на верхнем блоке (хват прямой) 3 х 20
  • Разгибание на нижнем блоке из-за головы стоя 3 х 20
  • Разгибание на блоке обратным хватом 3 х 20
Упражнения на руки, которые стоит попробовать

Неделя 4. Пятница, третья тренировка рук
Суперсеты на трицепс
  • Жим штанги лёжа узким хватом + французский жим со штангой лёжа 3 х 30
  • Разгибание на верхнем блоке (хват прямой) + разгибания на блоке из-за головы 3 х 30
Суперсеты на бицепс
  • Подъём штанги сидя + попеременные подъёмы с гантелями стоя, 3 х 30
  • Сгибание рук в тренажёре Смита + подъём на бицепс на нижнем блоке стоя

Вывод: алгоритм программы для рук этой неделе полностью повторяет схему предыдущих семи дней. Первая тренировка самая тяжёлая, последующие полегче.

Неделя 5. Среда, первая тренировка рук
Комплекс упражнений на трицепс
  • Жим штанги лёжа узким хватом 3 х 10
  • Жим с гантелью из-за головы сидя 3 х 10
  • Разгибание на трицепс на верхнем блоке 3 х 10
Комплекс упражнений на бицепс
  • Подъём штанги на бицепс стоя 3 х 10
  • Попеременный подъём гантелей на бицепс стоя 3 х 10
  • Сгибание рук со штангой с параллельными рукоятками 3 х 10

Неделя 5. Пятница, вторая тренировка рук

Суперсеты на руки

  • Подъём штанги на бицепс сидя + отжимания на узких брусьях 3 х 10
  • Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье + французский жим лёжа 4 х 10
  • Сгибания лёжа на верхнем блоке + разгибания на блоке обратным хватом 4 х 10

Вывод: эта неделя последняя, на ней всего две тренировки, но обе довольно тяжёлые. Положение спасает лишь три дня отдыха между ними.

Важно: по завершению программы следует неделя полного воздержания от тренировок вообще, а после возобновления занятий, качать руки Джим Стоппани советует, как и положено, раз в неделю. Саму же программу можно использовать не более двух раз за год. Делать это чаще, её автор, категорически не советует

Заключение

Программа тренировки рук, придуманная Джимом Стоппани, очень непростая, выдержать эти пять недель не каждому под силу. Минус её – в балансировании на тонкой грани между реальным перетреном и ростом мышц. Плюс, если организм справится с нагрузкой, – в быстром увеличении рук в объёме.

Для атлетов, использующих фармакологическую поддержку, одолеть такую объём работы, проблем не составит, для приверженца натурального бидибилдинга – пять занятий в неделю, три из которых нужно усиленно, до отказа качать руки – серьёзное испытание. Справиться с ним помогут лишь качественный, полноценный отдых и правильно организованная схема питания.

Тренировать руки по такой программе или нет, каждый из нас должен решить сам. Принимая решение стоит помнить, что бояться нужно не того, что не получится, а того, что не попробуешь, ибо, только заступая за предел возможного можно развиваться и расти. Да пребудет с вами сила. И масса!

Программу для рук важно грамотно включить в тренировочный сплит, чтобы к моменту их тренировки они восстановились и достигли момента суперкомпенсации. При этом, и сама тренировка должна быть оптимальной по объему и по качеству выполнения упражнений. Оптимальность заключается в том, чтобы с одной стороны нагружать именно целевую мышечную группу, в нужном темпе и амплитуде движения, но при этом прогрессировать. Но об этом мы уже достаточно поговорили в предыдущей части статьи. Теперь давайте разберемся с особенностями тренировок бицепса и трицепса, а так же повторим ключевые моменты техники выполнения упражнений. Поскольку речь идет о мышцах антагонистах, само собой, что рекомендации отличаются.

Тренировка бицепса

Наиболее эффективными упражнениями являются базовые, поэтому они должны составлять основу программы для рук. В тоже время, Вы уже знаете, что головки бицепса следует качать по отдельности, поскольку длина головок отличается, соответственно, отличается и длина амплитуды, в которой та или иная головка может брать на себя нагрузку. Внешний пучок бицепса необходимо тренировать в короткой амплитуде, а внутренний в длинной, поэтому для тренировки внутреннего пучка локти следует вывести вперед, а для тренировки внутреннего пучка, наоборот, отвести за спину. Но все упражнения со штангой и гантелями будут только условно базовыми, а по-настоящему базовым упражнением на бицепс являются подтягивания обратным хватом .

Во время подтягивания на бицепс характерны все правила тренировки двуглавой мышцы! То есть, плечи находятся в фиксированном положении, а сгибание происходит только в локтевом суставе. Если Вы будете так же включать плечи, то нагрузка сместиться в передний пучок дельт и широчайшие мышцы спины. Для акцентированной проработки бицепса Вы можете использовать подъемы штанги, манипулируя положением локтей, чтобы нагружать целевой пучок бицепса. Но так Вы будете тренировать только одну функцию двуглавой мышцы, поэтому обязательно в программу на руки следует включать и упражнения с гантелями, чтобы Вы могли супинировать кисть и тем самым прокачивать бицепс и при развороте кисти.

Скорость выполнения упражнений при тренировке бицепса зависит от того, какие мышечные волокна Вы тренируете. Во время пампинговых тренировок скорость должна быть медленной, Вам следует выполнять около 12 повторений в подходе за 50-60 секунд. Во время силовых тренировок, когда Вы тренируете быстрые мышечные волокна, 10 повторений должны занимать секунд 30. Таким образом, в обоих случаях поднимать штангу Вы будете за 1 секунду, то есть скорость в позитивной фазе упражнения не меняется, а вот со скоростью в негативной фазе следует экспериментировать. Во время пампинг тренировок негативная фаза должна занимать 3-4 секунды, во время силовых около 2х.

Объем тренировок на бицепс не может быть слишком большим, поскольку мышца маленькая и, если Вы её перетренируете, она начнет жечь. Жжение в мышцах свидетельствует о выработке молочной кислоты. Молочная кислота распадается на ионы водорода и лактат. Ионы водорода нужны, об этом подробно мы говорили в статье про гиперплазию мышц , а вот лактат вреден, он тормозит процесс синтеза белка, собственно, об этом мы тоже уже говорили в статье про крепатуру мышц .

Вывод: объем тренировки зависит от тренированности атлета, от того, какой объем он способен вынести до тех пор, пока мышцы не начнут «закисляться». Если Вы чувствуете жжение в мышцах, на следующий день они болят, то это значит, что Вы перетренировались. Объем тренировок следует снизить! Скорее всего, Вам следует подбирать диапазон подходов в районе 12-16. Вы сможете выполнить 3 подхода подтягиваний, 3-4 подхода подъемов штанги на бицепс для внутреннего пучка, 3-4 для внешнего и завершить все это молотковыми сгибаниями с гантелями, либо сгибания рук с супинацией.

Когда Вы выполняете супинацию, то гантель следует брать не посередине рукоятки, а ближе к верхнему краю гантели, который находится возле большого пальца. Это необходимо делать для того, чтобы сместить нагрузку в целевую мышечную группу. Гантель уравновешена с двух сторон, а вот, если атлет увеличивает рычаг, то тем самым он смещает центр тяжести и усложняет себе жизнь. Соответственно, чем сложнее нагрузка, тем больше необходимость в адаптации к ней. Тяжело в учении – легко в бою!

Итак , программа для рук предполагает две тренировки бицепса: одну на медленные мышечные волокна, вторую на быстрые. Бицепс выполняет две функции: сгибать руку в локте и разворачивать ладони вверх, то есть супинировать кисть. Соответственно, тренировать бицепс необходимо и сгибаниями локтевого сустава и разворотами кисти, поскольку два всегда дают больший результат, чем один! Тренировать бицепс можно относительно часто, но тренировки должны быть адекватными, переутомлять бицепс нельзя. Скорость выполнения упражнений зависит от того, какие мышечные волокна Вы тренируете, но движения всегда должны быть подконтрольными. Плечевой пояс фиксирован, а движение происходит только в локтевом суставе.

В программу для рук, само собой, входит и тренировка трицепса, причем трицепсу следует уделить даже больше внимания, чем бицепсу, поскольку трицепс занимает 2/3 объема руки. Существуют свои особенности в тренировке трехглавой мышцы руки. Во-первых, сгибания и разгибания должны так же происходить в локтевом суставе, как и во время тренировки бицепса, поскольку, если атлет задействует плечо, то включиться передняя дельта и большая грудная мышца, вследствие чего трицепс нагрузку недополучит. Амплитуда движения во время выполнения упражнений на трицепс так же является частичной. Атлет должен полностью разгибать локти в верхней точке, или почти полностью, если использует большие веса, чтобы не травмировать локти. Но, опуская штангу вниз, например, во время жимов узким хватом, атлет не должен заводить локти за спину, то есть штанга не касается груди, поскольку, если локоть окажется за линией корпуса, то нагрузка перейдет в широчайшие мышцы спины.

Скорость выполнения упражнений быстрее, чем во время тренировки бицепса, но штангу всегда следует контролировать. Негативная фаза должна занимать 2-3 секунды, позитивная 1-2, чтобы мышца находилась под нагрузкой оптимальное время. Упражнения, конечно, следует предпочитать базовые, но акцентировать нагрузку необходимо всегда на внутреннем пучке трицепса, поэтому разводить локти в стороны не разрешается. В программу тренировок на руки обязательно должны входить такие упражнения, как калифорнийский жим и французский жим стоя , это два незаменимых упражнения. Кроме этих двух упражнений мы рекомендуем Вам жим обратным хватом и разгибания рук на блоке .

Объем тренировки трицепса может быть больше, чем объем тренировки бицепса, но, если речь идет про программу для рук, то лучше тренировать обе мышцы в равной степени. Суть в том, что ресурсы не бесконечны, а, если Вы будете больше тренировать какую-то мышцу, то больше ресурсов будет уходить на неё, соответственно, вторая мышца будет их недополучать. Но, конечно, если Вы будете чувствовать, что трицепс заметно недорабатывает, то стоит добавить лишний подход в 1-2 упражнениях. То есть, Вы выполняете 4 подхода на бицепс и 5 на трицепс. Оптимальным количеством подходов опять-таки является 12-16, но можно выполнять и 20. Впрочем, все зависит от тренированности атлета. Ещё раз напоминаем, что это программа тренировок не для начинающих, она для тех, кто уже нарастил мышечную массу, но заметил, что руки у него отстают.

Что касается частоты тренировок, то она совпадает с частотой тренировок бицепса, при этом программа для рук и в данном случае предполагает тренировку, как быстрых, так и медленных мышечных волокон. Гантели во время набора мышечной массы при тренировке трицепса лучше не использовать, поскольку упражнения со штангой и собственным весом гораздо эффективнее. В тоже время, слишком сложные базовые упражнения, как отжимания на брусьях , в данном случае не подойдут, поскольку, если Вы задаетесь вопросом, как тренировать руки, то, скорее всего, они у Вас отстают. Именно поэтому столь важно выбрать оптимальное соотношение между изоляцией рук и возможностью прогрессировать нагрузку. Для прогрессии необходимо использовать базовые упражнения, а для изоляции формирующие, поэтому мы и рекомендовали именно вышеизложенные жимы и разгибания. А такие упражнения, как отжимания на брусьях, в условиях отставания рук, просто нагрузят более сильные мышечные группы.

Программа для рук

Понедельник – руки: тренировка на БМВ
Суперсет:
Подтягивания обратным хватом – 4 подхода по максимуму повторений

Руки являются наиболее заметной частью тела, а большие прокачанные руки придают всему внешнему виду мужественности. Тщательно проработанная программа, рассчитанная на 6 недель, позволит пробить плато в росте мышц и придать им объем. Уже к завершению тренировки каждый может рассчитывать на дополнительные три сантиметра объема, а иногда даже больше.

Эта 6 недельная программа по прокачке рук создана по схеме прогрессии, где по неделям меняется частота тренировки. Объем нагрузки не стабилен и колеблется на протяжении всех недель тренировок. Изначально в неделю только 1 тренировка, на второй неделе потребуется 2 тренировки, а на 3-5 заниматься прокачкой рук требуется по 3 раза. Последняя шестая неделя предусматривает только 1 тренировку на руки. Поверьте, такой метод работает, показывая отличные результаты.

Первая тренировка призвана вызвать разрушение трицепсов и бицепсов, и даст толчок к росту мышечной ткани. Такое действие оказывает определенный комплекс упражнений на руки. Нагрузка на руки будет настолько высокой, что неделю потом нужно отдыхать, восстанавливая поврежденную мышечную ткань.

На второй неделе вес нужно снизить, но параллельно увеличив число подходов. Вторая неделя не предусматривает упражнений, провоцирующих рост объема мышц. Пока продолжается восстановление после нагрузки, полученной на первой неделе и подготовка к интенсивной работе на протяжении следующих трех недель.

Как уже говорилось, третья, четвертая и пятая недели предусматривают 3 тренировки на руки за 7 дней. Многим покажется, что это слишком много и результатом может стать перетренированность . Конечно, эти сомнения вполне оправданы, но можете не волноваться - для перетренированности потребуется больше недель. Конечно, подразумевается то, что во время 3-5 недель вы будете достаточно отдыхать – спать минимум 8 часов в день и стараться не заниматься тяжелой физической работой.

Не стоит забывать и том, что риск получить перетренированность у атлета, употребляющего достаточные объемы углеводов, белка и калорий очень небольшой.

Вся фишка этой программы – перенапряжение. Существуют исследования, которые проводились в Коннектикуте говорящие, где было доказано, что 2 недели перенапряжения мышц провоцируют их усиленный рост. При этом человек, тренирующийся в таком режиме, способен выдерживать предельные нагрузки. Но главное – своевременно избежать излишнего перенапряжения, в ином случае оно действительно вызывает перетренированность.

Внимание! Данная программа тренировок составлена частично! Указаны только упражнения в дни тренировки рук. Для правильной работы по данной программе необходимо самостоятельно заполнить дни тренировок на другие мышцы в указанные в программе дни.

Разнообразие спортивного инвентаря и тренажеров в спортзале способно вывести тренировки на новый уровень, сойти с «мертвой точки» и в дальнейшем прогрессировать. В том числе, это касается и тренировок на руки для мужчин. Комплекс упражнений поможет максимально проработать все мышечные волокна. В случае привыкания мышц к упражнениям, оборудование всегда можно заменить и дальше наблюдать прогресс.

Лучшие упражнения для рук в тренажерном зале

В комплексе упражнений на руки в тренажерном зале включены тренажеры, непредназначенные, либо редко встречающиеся в домашних условиях. Если достигли «плато» – самое время идти в зал и менять оборудование. Еще одним преимуществом тренажерного зала является наличие помощников, которые могут подстраховать. Такие тренировки не только повысят безопасность, но и будут способствовать росту силы мышц при постоянном преодолении максимума, а значит – росту мышц.

Тренировка будет строиться по принципу прямой пирамиды, то есть каждый подход необходимо добавлять рабочий вес, при этом уменьшать количество повторений.

1. Отжимания на брусьях

По мере привыкания к , необходимо увеличивать вес. Несмотря на то, что упражнение выполняется с собственным весом, в каждом зале могут присутствовать специальные пояса с цепью, на которую нагружается свободный вес для отягощения. Если выполняете отжимания более 12 раз легко, пора применять силовой пояс. Первый подход – разминочный, 15 отжиманий без нагрузки.

  1. Станьте на специальные опоры брусьев.
  2. Расположите кисти на перекладинах под плечевыми суставами, зафиксируйте локтевые и плечевые суставы.
  3. Согните колени, скрестив голени.
  4. Вдох: сгибайте локти до прямого угла, не зажимайте шею плечами.
  5. Выдох: отжимайтесь силой трицепса, полностью выпрямляя руки.



Отжимайтесь 4 подхода, добавляя рабочий вес, по 12-6 повторений на уменьшение в каждом подходе.

2. Жим штанги узким хватом

Специальная жимовая скамья позволит выполнить упражнение с максимально точной техникой, а главное безопасно. Хотя и задействует грудные мышцы, в основном, он направлен на проработку трицепсов.

  1. Лягте на скамью, обхватите гриф средним хватом.
  2. Снимите штангу со стоек, удерживайте гриф прямыми руками над плечами.
  3. Удерживайте грудную клетку в небольшом прогибе.
  4. Вдох: сгибайте локти, проводя их как можно ближе к туловищу, опускайте гриф под грудь.
  5. Выдох: трицепсом выталкивайте гриф над плечами.
  6. В конце подхода верните гриф на стойки и только потом вставайте.


Выполняйте жим 4 подхода с возрастанием рабочих весов, и уменьшением повторений – от 12 до 8.

3. Разгибание рук в Кроссовере с канатами

Техника максимально прорабатывает все пучки трицепса, поскольку позволяет отводить кисти далеко назад.

  1. Станьте перед тренажером, обхватите края веревок, поставьте стопы по ширине плеч.
  2. Прижмите локти к туловищу, слегка наклонив корпус вперед. Колени слегка согнуты.
  3. Выдох: разогните локти полностью, отводя кисти назад как можно дальше.
  4. Вдох: не спеша сгибайте локти, но не отрывайте от туловища.


Выполняйте 4 подхода по 12-8 повторений.

4. Подъем штанги широким хватом с колен

Упражнение выполняется со свободным весом, но при этом является незаменимым для проработки длинной головки бицепса даже в зале. При выполнении упражнения в положении сидя мышцы находятся в постоянном напряжении, главное, не опускать гриф на бедра. Можно выполнять упражнение на скамье с вертикальной спинкой.

  1. Сядьте на скамью, положите гриф на бедра. Возьмитесь широким хватом снизу.
  2. Поднимите гриф на несколько сантиметров выше бедер, зафиксируйте положение, локти прижмите к туловищу.
  3. Выдох: поднимайте штангу к плечам.
  4. Вдох: опускайте штангу, не касаясь бедер.


Выполняйте 4 подхода х 12-8 повторений.

5. Подъем гантели на скамье Скотта

Данное упражнение выполняется на специальной скамье, разработанной . Эта техника способствует изолированной проработке бицепса, как с помощью штанги, так и гантелей. В данном случае выполняется . При сокращении бицепса, другие мышцы не могут выступать помощниками.

  1. Сядьте в тренажер, расположите локоть одной руки с гантелью, упираясь в специальную подушку. Вторая рука служит опорой или в качестве помощника на последних повторениях.
  2. Выдох: сгибайте локоть, концентрируясь на сокращении бицепса, приводите гантель к плечу.
  3. Вдох: медленно опускайте руку, не разгибая локоть полностью.
  4. Выполнив на правую руку, сразу приступайте к левой стороне.


На каждую сторону выполняйте 4 подхода по 12-8 раз.

6. Сгибание рук обратным хватом в Кроссовере

Данное упражнение в большей степени воздействует на предплечья благодаря обратному хвату. Упражнения на руки в зале не должны ограничиваться мышцами плеча. Предплечья так же важны при формировании рук, все мышцы должны быть проработаны равномерно, иначе не будет нужных пропорций.

  1. Переставьте прямую рукоять на нижний блок Кроссовера, обхватите рукоять средним хватом сверху, ноги поставьте по ширине плеч.
  2. Прижмите прямые руки к туловищу и слегка наклоните корпус вперед, согнув колени.
  3. Выдох: поднимайте рукоять к плечам силой предплечий, не сгибая кисти.
  4. Вдох: медленно опускайте кисти к бедрам.


Выполняйте упражнение 4 подхода по 12-8 повторений.

Заключение

Программа тренировок на руки в тренажерном зале поможет добиться симметрии и хороших пропорций намного быстрее, чем при домашних тренировках. Такой тренировки будет достаточно одного раза в неделю, но только при условии, что в течение недели присутствуют грамотно построенные комплексы на другие мышцы. Не стоит акцентировать внимание на руках, даже если в данный момент эти мышцы визуально отстают. В тренировках на грудь и спину мышцы рук выступают синергистами – помощниками этих мышц, поэтому так же уделяйте внимание , если хотите накачать руки.

Тренировка рук для тренажерного зала в видео формате

базовые упражнения для больших рук

Увеличение объема трехглавой и двуглавой мышц осуществляется в рамках тренировки рук на массу, заключающейся в одновременном развитии антагонистов, отвечающих за сгибание и разгибание верхних конечностей. Поочередное выполнение упражнений для развития трицепсов и бицепсов способствует их ускоренному восстановлению. Увеличивается приток крови, обогащенной кислородом, а это благоприятно сказывается на росте массы.

Содержание

Анатомия рук человека

Правильно организовать тренировочный процесс можно, зная особенности анатомии верхних конечностей. Бицепс состоит из длинной, короткой головок, брюшка и радиального отростка. Трицепс – это трехглавая мышца, имеющая веретенообразный вид, состоящая из 3-х головок: длинной, латеральной, медиальной. Помимо этого есть несколько тонких мышц предплечья:

  • брахиалис;
  • брахирадиалис;
  • клювовидно-плечевая;
  • лучевой длинный запястный разгибатель.

Подробнее о строении мышц рук →

Задумываясь о том, как накачать большие руки, культуристы стремятся подобрать упражнения и выбрать их оптимальное сочетание, определив подходящую нагрузку с учетом количества повторений, подходов, рабочего веса для обеспечения прогрессии, служащей залогом увеличения массы.

Базовые упражнения для трицепсов

Размышляя над тем, как нарастить мышечную массу на руках, надо учитывать, что 2/3 объема формирует трицепс. Поэтому больше внимания на тренировках надо уделять трехглавой мышце плеча, выполняя следующие упражнения.

1. Жим штанги узким хватом в положении лежа

  1. Расположиться надо так, чтобы ягодицы и лопатки с затылком плотно прижимались к поверхности, а гриф был прямо надо лбом.
  2. Расставьте ноги, как можно шире для придания туловищу устойчивого положения.
  3. Снаряд вытягивается вверх, при расположении грифа над грудью и на вдохе опускается к грудине, локти при этом, прижимаются к туловищу.
  4. После касания тела, гриф выталкивается вверх до выпрямления рук.

Подробнее об упражнении жим штанги узким хватом →

2. Французский жим

Французский жим, выполняемый в положении лежа на горизонтальной скамье.

  1. Выпрямленные руки отведите вверх, расположив их перпендикулярно относительно поверхности пола.
  2. Возьмите снаряд верхним хватом, руки выровняйте и отведите назад на 40° от вертикали.
  3. Сделав вдох и задержав дыхание, опустите гриф к затылку, согнув локти, при этом верхняя часть рук остается в фиксированном положении.
  4. Угол в локтях снизу составляет 90°.
  5. Доведя штангу до крайней точки внизу, разогните руки и верните ее в начальное положение.

3. Разгибания с верхнего блока

  1. Разгибайте руки движением вниз до касания бедер с задержкой для максимальной нагрузки.
  2. Медленным сгибанием возвращайте руки в исходное положение, прилагая определенное усилие.
  3. Вдох выполняется в первой фазе упражнения с фиксацией локтей в одном положении.

Подробнее о тренировки трицепса на блоке →

Базовые упражнения для бицепсов

Сосредоточившись на том, как нарастить мышцы на руках, надо не забывать о бицепсах, делая базовые упражнения для двуглавой мышцы плеча.

1. Подъем штанги

  1. Стоя из ИП ноги врозь и с нижним хватом, сделайте прогиб в пояснице, опустив гриф к бедрам.
  2. Вдохните и задержите дыхание перед последующим подниманием снаряда до уровня груди. Локти при этом, остаются прижатыми к туловищу.
  3. Надо задержать руки возле груди и выдохнув напрячь бицепсы.
  4. Опустите гриф вниз, не разгибая руки до конца в локтях, во избежание блокировки локтей.

Подробнее об упражнении подъем штанги на бицепс →

2. «Молотки»

  1. Гантели удерживайте простым хватом, незначительно прогибаясь в пояснице.
  2. Руки опустите к бедрам, делая вдох и задерживая дыхание для последующего поднимания гантели к дельте.
  3. Прижмите локти к туловищу и не шевелите ими при выполнении упражнения.
  4. Кисть задерживается у груди на пару секунд, после чего делается выдох и она опускается в ИП.

Подробнее об упражнении «молотки» →

3. Попеременный подъем гантелей в положении сидя

  1. Расположитесь удобно на скамье и опустить вниз прямые руки.
  2. Туловище остается прямым, во избежание округления позвоночника.
  3. Гантели поднимайте к плечу и опускаются вниз без паузы.

Подъем гантелей на бицепс →

Программа тренировок

Остается правильно совместить выбранные упражнения, разработав эффективную программу, нацеленную на увеличение массы и объема рук. Выполняйте все в следующей последовательности с соблюдением дозировки:

  1. подъем штанги, в положении стоя;
  2. жим лежа;
  3. «молотки»;
  4. затем приступайте к выполнению французского жима;
  5. а потом сделайте подъем гантелей на бицепс и разгибания для трехглавой мышцы плеча, чередуйте эти два упражнения суперсетом.

Надо выполнять по 8 – 10 повторений, делая не меньше 3-х серий.

Рекомендации

Узнать, как накачать большие руки помогут лучшие советы от ведущих атлетов, рекомендующих не допускать распространенные ошибки, замедляющие прогресс или приводящие к неправильному развитию:

  • прогрессия нагрузки не применяется: надо увеличивать интенсивность, количество повторений, подходов;
  • техника выполнения нарушена;
  • неправильное восстановление;
  • несбалансированное питание.

Зная, как накачать большие руки подбирают упражнения, оказывающие максимальный эффект для наращивания массы и объема.

Тренировка рук на массу в видео формате

А также читайте, программа тренировок на массу →

Тренировка рук от Алексея Шабуни

Тренировка рук занимает особое место в сплите как выступающего спортсмена, так и простого посетителя тренажерного зала. А как же иначе, ведь эту часть тела так часто любят демонстрировать! Именно поэтому мы решили поговорить с обладателем одних из самых выдающихся мышц рук Алексеем Шабуней, IFBB Pro, призером профессионального турнира «Нордик Про», вице- чемпионом мира и обладателем серебряной медали «Арнольд Классик» среди любителей.

Алексей Шабуня: Руки тренирую один раз в неделю. Тренирую бицепс и трицепс в один день — я так лучше чувствую наполнение мышцы. Иногда могу для поддержания тонуса запампинговать руки в дни тренировки груди или спины, но это, как я уже сказал, только для поддержания тонуса, когда чувствую, что не помешает. Упражнения на предплечья и плечелучевую не выполняю.

Сплит выглядит следующим образом:

  • Грудь
  • Спина
  • Выходной
  • Руки
  • Ноги

Бицепс

Главное упражнение, с которого начинаю, — это подъем штанги на бицепс стоя. Как правило, с прямым грифом, но иногда беру и EZ-гриф.

Делаю по 8-10 повторений, 4 подхода рабочих и 2 разминочных. Второе упражнение - подъем штанги на «Скамье Скотта» с EZ-грифом. 2 разминочных подхода и 4 с рабочим весом от 8 до 10 повторений.

Следующее упражнение — это гантели. Обратная пирамида, начиная с максимального веса, с которым могу сделать всего 8 повторений, потом всего с 10-секундным перерывом иду вниз. Например, начинаю с веса каждой гантели 25 кг, следующий подход — 23, потом 20, 17, 10, 8. Чтобы не было привычки, начинаю на одной тренировке рук с бицепса и заканчиваю трицепсом, а на следующей меняю местами.

Трицепс

Жим классический на горизонтальной скамье узким хватом.

Французский жим. Делаю это упражнение, не заводя штангу за голову, а кладу гриф на лоб при выполнении упражнения.

Третье упражнение — это блок с изогнутой рукоятью. Иногда вместо рукояти беру канатную рукоять. Иногда могу в суперсете поотжиматься от скамьи.

Железный Мир: Выполняешь ли ты, например, такое упражнение, как «21»? Когда в подъеме гантелей на бицепс ты делаешь 7 повторений по сокращенной амплитуде в нижней части, потом в верхней части движения сгибания руки, а потом 7 повторений в полной апмплитуде?

Алексей Шабуня: Да, иногда практикую и такое упражнение, для того чтобы разнообразить нагрузку на бицепс. Как правило, ставлю это упражнение в конце тренировки.

Железный Мир: А есть еще какие-нибудь нетривиальные упражнения для тренировки рук, которые ты выполняешь?

Алексей Шабуня: Еще недавно подсмотрел выполнение, кажется, у Джея Катлера. Берешь EZ-штангу, необязательно большой вес, предварительно хорошо разогрев рук, и делаешь 8 подходов с интервалом в 20 секунд отдыха.

Железный Мир: Есть упражнения, которые бы ты не рекомендовал использоваться как травмоопасные?

Алексей Шабуня: Конечно. Отжимания на брусьях для трицепса — самое травмоопасное упражнение, которое я не делаю. Разгибаниями с гантелью тоже пренебрегаю. Ну и рекомендовал бы очень осторожно делать французский жим.

Источник: журнал "Железный мир" №03/2015

Попытка 30-дневное испытание на отжимание

Во многих отношениях отжимание является окончательным упражнением с собственным весом. Это простое упражнение, не требующее никакого оборудования и минимальное пространство, и есть большая вероятность, что это первое упражнение с собственным весом, которое вы когда-либо выполняли. Когда кто-то лает на вас, чтобы вы бросили и дали ему 20, на ум приходит только одно упражнение.

Это еще и сложно. Отжимания - это жестокая проверка множества мышц верхней части тела, особенно груди, плеч и трицепсов.Ваше ядро ​​также выиграет от стандартного отжимания, а если вы введете несколько базовых вариаций движения, вы сможете задействовать еще больше мышц.

Однако, прежде чем вы начнете варьировать отжимания, важно убедиться, что ваша техника выполнения классического движения правильная. Даже если вы сделали миллион отжиманий за свое время, убедитесь, что вы сверяете свою форму с приведенным ниже руководством по технике. Это немного похоже на наблюдение за бортпроводниками, когда они показывают вам правила техники безопасности. Конечно, вы можете выглядеть круто, игнорируя это, но вы пожалеете, что не обратили внимания, когда по ошибке прикрепляете кислородную маску к шее.

  1. Начните на четвереньках, расставив руки на ширине плеч, а ступни на ширине бедер - расставив ноги дальше друг от друга, будет легче, а сближение - сложнее.
  2. Выпрямите руки. Держите бедра на одной линии с плечами на протяжении всего движения.
  3. Опустите грудь к земле, согнув руки в локтях, удерживая их по бокам. Расширение локтей больше прорабатывает грудную клетку, в то время как удерживание локтей ближе к себе больше нацелено на трицепсы.Чем ближе ваша грудь к полу, тем лучше, если только вы не окажетесь просто лежа. Это никому не поможет.
  4. Поднимите назад. Затем проделайте все это снова.

30-дневное испытание на отжимание

После того, как вы овладеете формой, настало время для этого испытания, разработанного опытным персональным тренером Maximuscle Полом Олима. Первые несколько дней начинаются с регулярных отжиманий, но вскоре в смесь будут добавлены некоторые вариации, поэтому перед началом убедитесь, что вы знаете форму для каждого стиля отжиманий.Вот как это сделать.

Алмазное отжимание

Этот вариант смещает акцент в упражнении на трицепс, хотя вы по-прежнему будете прорабатывать плечи и грудь. Начните с стандартной позиции для отжимания, но сложите руки вместе под грудью так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались так, чтобы они образовали ромбовидную форму. Держа локти прижатыми к бокам, медленно опускайтесь, пока грудь не окажется чуть выше земли, а затем снова поднимитесь.

Отжимание на наклонной скамье

В то время как алмазное отжимание сильнее воздействует на ваши трицепсы, вариация на наклонной скамье сильнее воздействует на ваши плечи и верхние мышцы груди.Чтобы выполнить упражнение, примите положение для отжимания, поставив ступни на приподнятую поверхность, которая должна находиться на высоте 30-60 см от пола. Опустите грудь к земле, затем снова поднимитесь.

Это очень сложная задача, поэтому, если один взгляд на нижеследующий заставит вас дрожать от страха, а не от волнения, тогда, возможно, стоит сначала принять участие в нашем более доступном 30-дневном испытании на планке или нашем 30-дневном испытании бёрпи. которые можно увеличивать или уменьшать в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.

9 0035 40 отжиманий с наклоном + 40 отжиманий + 40 отжиманий с алмазным напылением
День 1 20 отжиманий
День 2 25 отжиманий
День 3 30 отжиманий
День 4 35 отжиманий
День 5 2 подхода по 20 отжиманий
День 6 2 подхода по 25 отжиманий
День 7 2 подхода по 30 отжиманий
День 8 2 подхода по 35 отжиманий
День 9 45 отжиманий
День 10 30 отжиманий + 10 алмазных отжиманий
День 11 35 отжиманий- отжиманий + 15 алмазных отжиманий
12-й день 35 отжиманий + 20 алмазных отжиманий
13-й день 40 отжиманий + 20 алмазных отжиманий
14-й день 40 отжиманий + 25 отжиманий ромбами
День 15 45 отжиманий + 25 алмазных отжиманий
День 16 50 отжиманий + 25 алмазных отжиманий
День 17 2 подхода по 30 отжиманий + 30 алмазных отжиманий
18 день 2 подхода по 35 отжиманий + 30 алмазных отжиманий
день 19 60 отжиманий + 30 алмазных отжиманий
день 20 30 отжиманий с наклоном + 30 отжиманий + 30 отжиманий с алмазным напылением
День 21 35 отжиманий с наклоном + 35 отжиманий + 30 отжиманий с алмазным напылением
День 22 35 отжиманий с наклоном + 35 отжиманий + 35 отжиманий с ромбами
День 23 40 отжиманий с наклоном + 35 отжиманий + 35 отжиманий с ромбами
День 24 40 отжиманий отжимания + 40 отжиманий + 35 алмазных отжиманий
День 25
День 26 45 отжиманий с наклоном + 40 отжиманий + 40 отжиманий с алмазным напылением
День 27 45 отжимания с упором + 45 отжиманий + 40 отжиманий с ромбами
День 28 45 отжиманий с наклоном + 45 отжиманий + 45 алмазных отжиманий
День 29 50 отжиманий с наклоном упоры + 50 отжиманий + 45 алмазных отжиманий
День 30 100 отжиманий

Лучшая тренировка для рук и пресса от фитнес-тренера

Кэтрин Вирсинг

Ищете тренировку для рук, которая также помогает подтянуть мышцы пресса? Что ж, вы пришли в нужное место.Я стратегически разработал эту 15-минутную тренировку, чтобы бросить вызов как верхней части тела, так и основным мышцам за одно быстрое и эффективное упражнение. Некоторые из этих упражнений нацелены на ваши руки и пресс одновременно, в то время как другие нацелены на определенные группы мышц (например, на нижнюю часть пресса и косые мышцы живота).

Все, что вам нужно для начала, - это набор гантелей (или вы даже можете просто придерживаться собственного веса, если у вас нет под рукой гантелей). Эта тренировка идеально подходит для новичков, но вы можете сделать ее более продвинутой с более тяжелыми весами.

Во время этой тренировки рук и пресса вы не только наберетесь сил, но и заставите сердце биться быстрее и сильно потеете. К концу все ваше тело почувствует ожог - это будет нелегко, но я знаю, что вы справитесь.

Время: 15 минут

Инвентарь: Гантели или собственный вес

Подходит для: Верхняя часть тела и ядро ​​

Инструкции: Для первого подхода (одно-три движения) выполните повторения, как указано , затем сразу переходите к следующему упражнению.Когда вы закончите все три хода, повторите подход три раза. Затем перейдите ко второму подходу (четыре-шесть движений) и выполните повторения, как показано. После каждого сразу переходите к следующему ходу. Повторите второй подход всего три раза. Для наращивания силы я рекомендую выполнять это упражнение один или два раза в неделю, чередуя с тренировкой нижней части тела и разминкой с несколькими динамическими растяжками.

Любите эту рутину? Получите полную программу тренировок Бетины, загрузив наше приложение All / Out Studio

Реклама - продолжить чтение ниже

1 Плечо Tap

Как выполнять: Начните делать отжимания на коленях, запястья под плечами и корпусом образуют прямую линию от головы до колен.Держите бедра ровно, поднимите левую руку и похлопайте правым плечом. Вернитесь к началу и повторите с другой рукой. Это одно повторение. Завершено 10.

2 Падение ноги

Практическое руководство: Начните лежа на спине, руки по бокам, ноги вытянуты прямо в воздухе, пятки над бедрами. Медленно опустите левую ногу, чтобы оторваться от пола, затем вернитесь, чтобы начать, и повторите с правой стороны. Это одно повторение. Завершено 10.

3 Боковая планка

Как выполнять: Начните лежать на левом боку, левое предплечье на полу параллельно верхней части мата, локоть под плечом, правая рука на бедре, левая нога согнута под углом 90 градусов, правая нога вытянута прямо, внутренний свод стопы опирается на мат.Включите корпус и поднимите бедра от пола, образуя прямую линию от головы до ног. Удерживайте 20 секунд. Повторите с другой стороны.

Повторить круг (ходы 1–3) три раза.

4 Жим сидя попеременно над головой

Практическое руководство: Начните из положения сидя на полу, скрестив ноги, держа пару гантелей, согнутые руки, широко локти и выше плеч. Жмите правый вес прямо над головой, пока рука не станет полностью выпрямленной.Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Завершено 20.

5 Тяга к эксцентрику в наклоне

Практическое руководство: Начните стоять, ноги под бедрами, колени согнуты, опираются на бедра, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов, руки прямые и вытянутые к полу, держа пару гантелей. Подтяните сердечник, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе.Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

6 Снизу вверх

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками перед грудью. Поверните корпус к левой ступне, поднимая правую пятку и поворачиваясь на правой подушечке стопы, так, чтобы колено было обращено к коленям, а бедра смотрели влево, при этом наклоняясь и опуская вес вниз за пределы правой стопы. Поверните движение в обратном направлении и продолжайте вращение через центр, пока тело не будет обращено вправо, поворачиваясь на подушечке правой ноги и поднимая вес над головой под углом 45 градусов.Обратно, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Завершите по 10 с каждой стороны.

Повторить круг (ходы 4-6) три раза.

Любите эту рутину? Получите полную программу тренировок Бетины, загрузив наше приложение All / Out Studio.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

21-дневное испытание рук | ПОПСУГАР Фитнес

После выполнения этого 21-дневного испытания на руки с гантелями ваши руки не только будут выглядеть более рельефными, но и почувствовать себя сильнее. Не волнуйтесь, если вы никогда в жизни не поднимали гантели. Этот план рук был разработан с учетом всех, независимо от того, занимаетесь ли вы впервые или регулярно занимаетесь.

Это испытание, созданное сертифицированным NASM персональным тренером Дезире Триоло (@itsdesifit), состоит из пяти базовых упражнений с гантелями, которые нацелены на ваши бицепсы, трицепсы, спину и плечи для развития силы верхней части тела. По мере выполнения задания вы увеличиваете количество повторений в каждом упражнении, в конечном итоге работая до трех подходов по 15 повторений в каждом упражнении.

Впереди вы можете найти подробное объяснение того, как выполнять каждое из пяти упражнений, а также трехнедельный план.Первый шаг - это выбор веса подходящего размера - Триоло сказал, что вам нужна гантель, которая утомляет ваши мышцы к концу последних двух повторений. Она предложила новичкам начинать с пятифунтовых гантелей, а более продвинутые атлеты - от 15 до 25 фунтов. Если задача когда-либо кажется слишком легкой (потому что вы набираете силу!), Это ваш сигнал увеличить вес гантелей. Точно так же, если вы обнаружите, что ваши мышцы утомляются слишком рано, уменьшите вес.

Эта задача включает два дня отдыха в неделю, и Триоло сказал: «Мое профессиональное мнение состоит в том, чтобы чередовать дни тренировок для верхней и нижней части тела, чтобы улучшить общий уровень физической подготовки и избежать мышечного дисбаланса», поэтому вы см. «нижнюю часть тела», указанную на плане.В эти дни вы можете выполнять упражнения для нижней части тела (например, эту тренировку для ягодиц с гантелями) или отправиться на прогулку, пробежаться, покататься на велосипеде или отправиться в поход.

Трёхнедельное испытание рук

Необходимое оборудование: Гантели

Указания: После нескольких минут разминки с круговыми движениями шеи, кошки и коровы и руками выполняйте все пять упражнений с гантелями, перечисленных ниже, в течение определенного количества времени в день. После каждого дня тренировки растягивайте верхнюю часть тела с помощью этих упражнений на верхнюю часть тела.

  • Сгибание рук на бицепс
  • Тяга в наклоне
  • Жим через плечо
  • Прямой ряд
  • Отдача на трицепс
День Представители
День 1 3 подхода по 8 повторений каждого упражнения
День 2 Нижняя часть корпуса
День 3 Остальное
День 4 3 подхода по 8 повторений каждого упражнения
День 5 Нижняя часть корпуса
День 6 Остальное
День 7 3 подхода по 10 повторений каждого упражнения
День 8 Нижняя часть корпуса
День 9 Остальное
День 10 3 подхода по 10 повторений каждого упражнения
День 11 Нижняя часть корпуса
День 12 Остальное
День 13 3 подхода по 12 повторений каждого упражнения
День 14 Нижняя часть корпуса
День 15 Остальное
День 16 3 подхода по 12 повторений каждого упражнения
День 17 Нижняя часть корпуса
День 18 Остальное
День 19 3 подхода по 14 повторений каждого упражнения
День 20 Остальное
День 21 3 подхода по 15 повторений каждого упражнения

Продолжайте читать, чтобы узнать о пяти различных вариантах.

Любите пробовать новые тренировки? Хотите, чтобы сообщество могло поделиться своими целями в фитнесе? Присоединяйтесь к нашей группе POPSUGAR Workout Club в Facebook. Там вы можете найти советы о том, как извлечь максимальную пользу из каждого сеанса пота, и все остальное, что вам нужно, чтобы помочь вам на пути к здоровому образу жизни.

Свободный путь к фитнесу!

Упражнения от руки оказывают тонизирующее действие на мышцы и внутренние органы. Они тонизируют систему кровообращения и полезны для общего здоровья организма.Продвинутые упражнения от руки формируют и делают тело мускулистым. Живя за границей, особенно в Японии, я использовал упражнения от руки, чтобы поддерживать свое здоровье и силу, когда тренажерный зал и упражнения со свободным весом или машинные упражнения были недоступны.

Упражнения от руки состоят из отжиманий, отжиманий между стульями, отжиманий на скамье, гребли между стульями, лазания по канату (если есть спортзал!), Подтягиваний, сгибаний коленей, приседаний на одной ноге или стационарных выпадов, спринта спортивная ходьба, сгибания ног лежа, подъемы на носки на одной и двух ногах и, возможно, самое сложное: отжимания в стойке на руках.Большинство этих упражнений можно выполнять дома или в номере отеля, когда вы находитесь за городом. Нет оправдания тому, чтобы не тренироваться или не «подняться в тонус»!

Отжимания - грудь, плечи, трицепсы

Это упражнение отлично подходит для груди, дельт и трицепсов. Руки поставьте на ширине плеч. Держите тело идеально ровным. Опустите тело на пол, позволяя своей груди (для некоторых из вас - животу!) Соприкоснуться. Поднимитесь, но не сжимайте локти, чтобы сохранить напряжение.Толкайте равномерно, как поршень. Сделайте в общей сложности 50-100 повторений с таким количеством подходов, которое вам нужно, чтобы сделать это общее количество повторений.

Чтобы подчеркнуть верхнюю часть груди, приподнимите ступни на какой-нибудь мебели. Вы можете отжиматься между стульями (три стула), если НЕ опускаетесь слишком далеко, чтобы чрезмерно разогнуть плечевой сустав и получить травму в результате выхода за пределы допустимого и безопасного диапазона движений. Чтобы подчеркнуть трицепс, поместите руки уже, чем ширина плеч (пальцы ног на полу, а не приподняты), при этом локти плотно прижаты к телу.

Отжимания между стульями или скамейкой - грудь, плечи, трицепсы

Возьмите два стула, которые достаточно сильны, чтобы выдержать вес вашего тела, и разместите их примерно на ширине плеч, спиной к спине и параллельными спинами. Возьмитесь за стулья, согните ноги в коленях, стабилизируйте себя, опуститесь туда, где плечи параллельны полу, а затем вернитесь назад между стульями. Как и в отжиманиях, не блокируйте локти. Наклон вперед нагружает как дельтовидную мышцу, так и грудь, а оставаясь максимально прямым, напрягает трицепсы.Новички и средний уровень делают в общей сложности 20-30. Продвинутые бодибилдеры делают 50 повторений.

Если погружения между стульями затруднены, подойдут погружения на скамейке, стуле, столе или каком-либо предмете мебели. Положите обе руки (ладони) на мебель так, чтобы пальцы были обращены в сторону и свешивались за край. Поставьте ступни пяток на другой предмет мебели, чтобы все тело было приподнято, а ноги были параллельны полу.

Держите верхнюю часть тела вертикально (вертикально к полу), а ноги прямыми или слегка согнутыми.Теперь наклонитесь, чтобы ваши плечи были параллельны полу. Нажмите вверх, чтобы перейти в исходное положение, но не блокируйте. Если это слишком сложно, вы можете выполнять их, поставив пятки на пол и выпрямив ноги. Если это слишком сложно, вы можете придвинуть ступни ближе и поставить их на пол, держа ноги вертикально, а бедра параллельны полу.

Отжимания в стойке на руках - Плечи и трицепсы

Это продвинутое упражнение от руки для тех, у кого сильные дельты и трицепсы, потому что вы будете использовать сопротивление собственного веса и 100-процентную гравитацию! Я экспериментировал с этим, находясь за границей, начиная с половины повторений до трех четвертей повторений и, наконец, с полными повторениями, когда я стал сильнее.

Расположите руки на расстоянии 3-5 дюймов от стены и шире плеч. Вы можете поэкспериментировать с положением рук, например, прижать руки и пальцы к стене, развернуть локти так, чтобы большие пальцы были обращены к стене (пальцы от тела), сжатый кулак с костяшками пальцев на полу и т. Д. стойка на руках у стены для стабилизации запястья.

Уравновешивайте и стабилизируйте свое тело в перевернутом положении (голова опущена, а ступни вверх) к стене, удерживая спину выгнутой.Медленно опуститесь как можно дальше и снова вернитесь назад. Сделайте максимум 20 повторений для начала, делая четверть повторения, затем половину повторения, затем три четверти повторения и, наконец, полные повторения. А вы думали, что подтягивания - это тяжело!

Гребля между стульями - Спина, задние плечи, бицепсы

Это было мое первое базовое упражнение для спины, когда у меня не было весового оборудования. Поставьте два стула на расстоянии примерно 5 футов друг от друга и положите метлу на спинку стульев.Лягте на пол между стульями и возьмитесь за метлу нижним хватом. Пятки держите на полу, а туловище прямо, как палку. Подтяните себя и позвольте себе снова медленно опуститься. При выполнении этих упражнений держите тело абсолютно прямо, как при отжиманиях. Сделайте 20-50 повторений.

Если у вас нет двух стульев и метлы, сделайте несколько подтягиваний на перекладине, поднятой над землей, хватом сверху или снизу. Если это недоступно, вы можете сделать это, взявшись сверху за подземный переход из бетонной или каменной стены.Это то, что я использовал, находясь в Израиле несколько месяцев в 1994 году! Теперь подтяните вес тела вверх! Восхождение на веревке отличное! Если рядом с вами спортзал и с потолка свисает веревка (дети используют их на уроках физкультуры или просто для игры), вы можете использовать ее - без помощи ног!

Приседания - Бедра

Поставьте ступни на пол на расстоянии 12-15 дюймов друг от друга. Поставьте перед собой стул. Возьмитесь за стул, чтобы сохранить равновесие.Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, затем снова медленно поднимитесь, отталкиваясь от пяток, а не пальцев ног. Держите тело прямо, а спину - как можно более прямой. Сделайте не менее 50 повторений.

Вы также можете делать выпады в неподвижном состоянии. Поставьте одну ногу вперед, а другую назад, используя пальцы ног для равновесия и устойчивости. Положите руки на бедра. Удерживая тело в вертикальном положении и прямой спиной, сделайте выпад вперед, пока передняя нога не станет параллельна полу. Оттолкнитесь от пятки (той, которая впереди), удерживая тело в вертикальном положении, в исходное положение.

Спринт, спортивная ходьба, сгибание ног лежа - подколенные сухожилия

Спринт - это короткие короткие всплески энергии высокой интенсивности с нагрузкой на подколенные сухожилия. Когда я жил в Японии, поблизости была легкая атлетика, поэтому вечером после работы я пробежался для радиолюбителей. Просто бегите на короткое расстояние как можно быстрее! Возьмите за привычку рассчитывать время, чтобы сделать это упражнение сложным и прогрессивным. Лучшая альтернатива бегу на короткие дистанции, но менее интенсивная - это спортивная ходьба.

Если оба этих упражнения на подколенное сухожилие недоступны на открытом воздухе, попробуйте сгибать ноги лежа с утяжелением. Возьмите полиэтиленовый пакет, рюкзак или что-то еще и прижмите его книгами или другими вещами. Лягте лицом вниз на стол или кровать, накиньте сумку на ноги и прижмите их, чтобы удерживать мешок на месте. Или вы можете повесить ремешок вокруг ног, чтобы сумка или рюкзак болтались. Это ваше сопротивление при выполнении стандартных сгибаний ног лежа.

Подъем на икры на одной ноге - Икры

Вы можете выполнять это упражнение на лестнице, на книге, журнальном столике или на чем-нибудь, что отрывает ступню от пола.Используйте стул, стену или что-нибудь еще, чтобы уравновесить себя, стоя на одной ноге. Поставьте одну ногу на край лестницы, книги или стола. Держите эту ногу слегка согнутой. Опустите пятку, согнув пальцы ног к полу немного ниже параллели, а затем снова встаньте на носки. Это развивает всю икроножную мышцу. Сделайте не менее 50 повторений. Прибавьте сопротивление, положив книгу или какой-нибудь тяжелый предмет в другую руку, если вам нужно. Выполняйте подъемы на носки на две ноги после изнуряющих повторений на одной ноге.

Если вы хотите усилить это упражнение на одной ноге, делайте это очень медленно. Отжимайтесь, удерживайте / сжимайте 20-30 секунд, медленно опускайтесь и затем снова. Вы можете сделать меньше повторений, но при этом мышцы будут интенсивно работать. Сделайте как минимум 25 повторений таким образом.

Авторские права © Рэнди М. Херринг

Спасибо,

21-дневный план тренировок для мышц верхней части тела

Прекратить тренировку ног. Обычно мы никогда не делаем этого предложения, так как это может привести к неприятному мышечному дисбалансу между верхней и нижней частью тела.Но на короткое время это лучший способ способствовать быстрому наращиванию мускулов, который будет больше всего проявляться к концу летнего сезона. Эта программа направлена ​​на развитие мышц в тех областях, которые привлекают наибольшее внимание: груди, спине, плечах и руках. Таким образом, вы можете построить и вылепить мускулистую верхнюю часть тела с помощью этого плана тренировки верхней части тела. За три недели нарастите мышцы верхней части тела, и пусть ваши друзья задаются вопросом, как вы построили такую ​​впечатляющую и мускулистую верхнюю часть тела.

Как построить сильную верхнюю часть тела за 21 день:

Отказавшись от работы для ног, вы значительно улучшите свою способность восстанавливаться после тренировок.Приседания и становая тяга - потрясающие мускулы для всего тела, но они сказываются на всем, от суставов до нервной системы, затрудняя повторные интенсивные тренировки, не требуя нескольких дней на восстановление. У вас нет такого времени, если вы хотите, чтобы вас разорвали до Дня труда, поэтому мы советуем вам полностью отказаться от тяжелой работы с ногами в течение следующих трех недель. Это позволит вам тренировать верхнюю часть тела чаще и с большей интенсивностью, обеспечивая максимально быстрый рост.Однако, если вы настаиваете на тренировке ног, выполняйте одну тренировку в неделю с легкими упражнениями для нижней части тела, такими как разгибания ног и сгибание ног, но не тренируйтесь со штангой.

Фактически, мы полностью запрещаем использование обычных штанг в этот период. Вместо этого вы будете использовать гантели и упражнения с собственным весом, которые стимулируют мышцы без излишнего стресса нервной системы и суставов. Тренируясь с так называемыми «более легкими» упражнениями, вы сможете справляться со все большим объемом, подталкивая мышцы все дальше и дальше (хотя и безопасно) в течение трехнедельного периода, заставляя их расти, чтобы идти в ногу со временем.

Однако больший объем не означает выполнение 15 подходов на грудь за один день. Ударяя каждую целевую мышцу - грудь, спину, плечи, би и тройку - на каждой тренировке, вы будете тренировать их в два или три раза чаще, чем сейчас. Не имеет значения, что вы делаете только три или около того подходов для одной области за тренировку - они будут складываться в течение недели. Кроме того, вы будете тренировать их каждый раз в свежем или почти свежем виде, чтобы они могли выдерживать максимальный вес и, следовательно, стимулировать ваши мышцы.

21-дневная тренировка верхней части тела:

Выполняйте тренировки A, B и C последовательно, отдыхая между ними, всего четыре тренировки в неделю. Это означает, что после того, как вы завершите C, перезапустите цикл снова с A в течение той же недели. Смотрите расписание тренировок внизу страницы, чтобы увидеть календарь всех ваших тренировочных дней.

Каждая тренировка включает тренировку груди, спины, плеч, бицепсов и трицепсов. Каждый раз, когда вы повторяете тренировку, добавляйте к ней три полных подхода.Разложите их по частям тела. Например, вы можете добавить один подход к жиму гантелей лежа, если чувствуете, что вашей груди нужно больше поработать, но тогда вы также должны добавить подход к тяге со скакалкой с высоким тросом и, возможно, к сгибанию рук со штангой EZ.

Помните о балансе мышц и честно скажите себе о своих слабых местах. Не добавляйте все три подхода в одно упражнение. Каждый раз, когда вы повторяете тренировку, добавляйте хотя бы один из трех подходов к другому упражнению. В промежуточные дни вы можете выполнять кардио по вашему выбору (но не более двух дней в неделю с высокоинтенсивными интервальными тренировками).

4 недели до Big Arms

Давайте отбросим ерунду «Я просто хочу быть сильной и функциональной», не так ли?

Вам нужны большие руки. Пара огромных прожилок торжествующего муфоса свисает с твоих плечевых впадин, как толстые куски хорошо выдержанной говядины. Вы хотите, чтобы руки были настолько большими, что, когда вы заходите в тату-салон, с вас взимают дополнительную плату за чернила. Оружие настолько впечатляющее, что на свадьбу сестры ты наденешь майку.

Но вы также не хотите быть бездельником.Вы же не хотите быть тем парнем , который каждую тренировку начинает с сосредоточенных локонов. Вы понимаете, что приседания и становая тяга - основа хорошей программы. Вы цените возможность использовать вес своего тела для выполнения повторений.

И все же вы хотите большие руки.

К счастью, тебе повезло, мой будущий друг по растягиванию рукавов. Далее следует программа специализации, которая даст вам то, что вы хотите (на случай, если вы забыли, это большие руки), при этом используя большие подъемники, которые, как вы знаете, вам нужны.

И если этого было недостаточно, чтобы волосы на руках встали дыбом от волнения (при условии, что вы еще не сбрили все волосы на руках, чтобы предплечья выглядели больше), сложные движения, которые мы собираемся использовать, будут усиливает вашу цель построения больших и сильных рук.

Другими словами, мы не делаем большие упражнения только потому, что знаем, что они классные и важные - мы делаем то, что поможет нам достичь нашей цели.

Не позволяйте маленькому мозгу помешать вам получить большие руки

Вот где большинство людей с треском терпят поражение, когда дело доходит до «специальной» тренировки: если вам нужны большие руки (или тяга на 500 фунтов, или вертикальный прыжок на 38 дюймов), оптимальный метод - сосредоточиться только на этой единственной цели. определенный период времени (или всегда, в зависимости от цели / ситуации).

Следовательно, в этой программе мы собираемся сосредоточить все наши усилия в течение следующих 4 недель на гипертрофии рук. Не делайте классической ошибки, пытаясь поддерживать объем в других упражнениях одновременно. Вы хотите, чтобы все ваши ресурсы (тренировки, питание, восстановление) были направлены на достижение конечного результата - увеличения размера рук.

Посмотрите на это с другой стороны: если бы вы хотели стать профессиональным футболистом, вы бы не тратили половину своего времени на выполнение штрафных бросков. Помните, что «План Б» предназначен для тех людей, которые не верят в «План А.”

Тем не менее, мы все равно собираемся провести один из наших 4 тренировочных дней, поддерживая силу и двигательные качества в других ключевых упражнениях. Это разумно, потому что:

  • Это даст вашим рукам дополнительное время для восстановления, при этом обеспечивая анаболический стимул.
  • После завершения этого этапа вам нужно будет вернуться к более общей программе тренировок, и вы не хотите терять способность выполнять основные основные упражнения.
  • Я так сказал, и мои руки больше твоих.

Однако, если вы новичок - у вас менее года серьезных тренировок за плечами - вы, вероятно, не готовы к какой-либо специализированной программе, не говоря уже о той, которая ориентирована на оружие. Придерживайтесь набора силы и техники в больших подъемах. Вы всегда можете добавить эту статью в закладки и вернуться к ней.

Кто-то вызовет ветеринара, потому что эти питоны больны

Хватит лекций, перейдем к хорошему.

Вы будете тренироваться четыре дня в неделю.Три из них будут днями тренировки рук, а четвертый - днем ​​обслуживания.

В идеале ваша неделя должна быть настроена так, чтобы понедельник, четверг и суббота были рабочими днями, вторник - днем ​​обслуживания, а среда, пятница и воскресенье - выходными днями. Конечно, вы всегда можете перемещать вещи в соответствии с вашими потребностями, но старайтесь не планировать тренировки рук на несколько дней подряд.

Каждая тренировка рук начинается с большого подъема. Это заставит вас чувствовать (и выглядеть) менее глупым и подготовит почву для значительного анаболического гормонального ответа, чего вы не получите только от изолированной работы.

Для тренировки А это становая тяга. Тяжелые упражнения способствуют отличному развитию предплечий, а также, если не лучше, чем любые другие упражнения, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.

Тренировка B начинается с жима лежа узким хватом - отличное средство для развития трицепсов. Обратите внимание, я сказал «узкий хват», а не «узкий хват». Я определяю узкий хват как «руки прямо над плечами», так как это позволяет вам сосредоточиться на трицепсе, не вызывая боли в запястье, часто связанной с жимом узким хватом.

Кроме того, при опускании перекладины держите локти близко к грудной клетке. Это гарантирует, что вы задействуете больше трицепсов и удержите плечо в более безопасном положении.

Наконец, тренировка C начинается с подтягиваний (что означает захват супинированным или обращенными к вам ладонями), так как они также отлично развивают предплечья и бицепсы. Если вы не можете выполнить количество повторений, предписанное для подтягиваний, внимательно посмотрите на себя в зеркало и поставьте под сомнение свою мужественность, а затем подойдите к тренажеру для опускания верхних тяг и добавьте туда своих повторений.

Схема периодизации: волнистая , это означает, что мы будем изменять подходы и повторения от недели к неделе. Стреляйте так, чтобы выполнить все повторения в каждом подходе, и выберите нагрузки, которые позволят вам иметь еще одно или два повторения в баке в конце подхода. Максимум хорош для силовых тренировок, но при наборе массы я считаю, что лучше держать немного в запасе.

Наконец, мы собираемся использовать несколько специализированных техник, которые действительно хорошо работают в фазах гипертрофии, таких как дроп-сеты, медленные негативы и паузы для отдыха.Они будут использоваться в последнем сете упражнений «А», «В1» и «В2», когда это предписано.

неделя 1

Тренировка A
Упражнение Наборы повторений
А Становая тяга * 4 8-10
B1 отжиманий (при необходимости с взвешиванием) * 3 8-10
B2 Проповедник EZ-Bar Curl * 3 8-10
C1 Разгибание гантелей на трицепс с наклоном 3 8-10
C2 Сгибание рук на наклонной скамье 3 8-10
Сядьте на наклонную скамью, приподняв спинку скамьи на 60–75 градусов.Возьмите пару гантелей и опустите руки вниз. Согните вес как можно выше, не выпуская локти вперед.
D Нажим троса 1 25

* Drop Set - После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом. Итак, если вы выполнили 10 повторений с 185 фунтами в последнем подходе жима лежа узким хватом, сбросьте вес до 125 фунтов и попытайтесь сделать 10 повторений.

Тренировка B
Упражнение Наборы повторений
А Жим штанги лежа на скамье узким хватом * 4 8-10
B1 Тяга штанги в наклоне * 3 8-10
B2 Отжимания с ленточным сопротивлением * 3 8-10
Оберните эластичную ленту вокруг спины и возьмитесь за ее конец в каждой руке.Лягте на землю и выполните комплекс отжиманий. Вы должны почувствовать перегрузку трицепсов в верхней части упражнения.
C1 Идеальное сгибание рук со штангой 3 8-10
Это украдено прямо у покойного Винса Жиронды. Думайте об этом как о противоположности читерскому завиванию - вместо того, чтобы раскачиваться назад, вы двигаетесь вперед. Встаньте со штангой, как будто собираетесь ее согнуть. Теперь, прежде чем сгибаться, отклоните верхнюю часть тела назад на 5-10 градусов (небольшой наклон назад).Когда вы сгибаете вес, наклонитесь всем телом к ​​перекладине (чтобы в конце у вас был наклон вперед на 5-10 градусов). Оставьте свое эго на стойке регистрации, так как вам придется уменьшить вес, который вы обычно используете.
C2 Разгибание трицепса с тросом на коленях 3 8-10
D Сгибание рук на молоточках стоя 1 25

* Drop Set - После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом.Итак, если вы выполнили 10 повторений с 185 фунтами в последнем подходе жима лежа узким хватом, сбросьте вес до 125 фунтов и попытайтесь сделать 10 повторений.

Тренировка C
Упражнение Наборы повторений
А Подтягивание (при необходимости с утяжелением) * 4 8-10
B1 Жим штанги с пола * 3 8-10
B2 Сгибание троса на D-образной рукоятке сидя * 3 8-10
Перетащите плоскую скамейку на станцию ​​с двойным канатным тросом.Сядьте на край скамейки так, чтобы стопки кабелей находились прямо за вами. Возьмите D-образную ручку в каждую руку, держитесь прямо в седле и изгибайтесь.
C1 Постоянный Zottman Curl 3 8-10
Возьмите гантели, встаньте прямо и выполните сгибание рук ладонями вверх. Как только гантель достигнет плеча, переверните руки (ладонями к полу) и опустите. Как только вы доберетесь до низа, снова переверните руки (ладонями вверх) и повторите для повторений.
C2 EZ-Bar French Press 3 8-10
D Кабель с прямой штангой и обратным сгибанием 1 25

* Drop Set - После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом. Итак, если вы выполнили 10 повторений с 185 фунтами в последнем подходе жима лежа узким хватом, сбросьте вес до 125 фунтов и попытайтесь сделать 10 повторений.

Тренировка D
Упражнение Наборы повторений
А Приседания со штангой на спине * 4 8-10
B1 Жим сидя над головой * 3 8-10
B2 DB Румынская становая тяга * 3 8-10
C1 Выпады с ходьбой 3 8-10
C2 Тяга гантели на одной руке 3 8-10
D Обратные скручивания / подъем ног в висе 1 25

* Drop Set - После того, как вы выполните последнее повторение последнего подхода, отдохните 15 секунд, уменьшите нагрузку на 30-50% и постарайтесь совместить количество повторений с новым весом.Итак, если вы выполнили 10 повторений с 185 фунтами в последнем подходе жима лежа узким хватом, сбросьте вес до 125 фунтов и попытайтесь сделать 10 повторений.

2 неделя

Тренировка A
Упражнение Наборы повторений
А Становая тяга * 5 6-8
B1 отжиманий (при необходимости с взвешиванием) * 4 6-8
B2 Проповедник EZ-Bar Curl * 4 6-8
C1 Разгибание гантелей на трицепс с наклоном 4 6-8
C2 Сгибание рук на наклонной скамье 4 6-8
D Нажим троса 1 20

* Медленно-отрицательный - в последнем повторении последнего подхода выполните эксцентрическую (отрицательную) фазу подъема как можно медленнее.Пятнадцать секунд - хорошее время для стрельбы. В некоторых упражнениях (например, в жиме лежа узким хватом) вам понадобится страхующий. Предупреждение о становой тяге: медленные отрицания могут быть здесь рискованными, если ваша форма нарушается. Действовать с осторожностью.

Тренировка B
Упражнение Наборы повторений
А Жим штанги лежа на скамье узким хватом * 5 6-8
B1 Тяга штанги в наклоне * 4 6-8
B2 Отжимания с ленточным сопротивлением * 4 6-8
C1 Идеальное сгибание рук со штангой 4 6-8
C2 Разгибание трицепса с тросом на коленях 4 6-8
D Сгибание рук на молоточках стоя 1 20

* Медленно-отрицательный - в последнем повторении последнего подхода выполните эксцентрическую (отрицательную) фазу подъема как можно медленнее.Пятнадцать секунд - хорошее время для стрельбы. В некоторых упражнениях (например, в жиме лежа узким хватом) вам понадобится страхующий. Предупреждение о становой тяге: медленные отрицания могут быть здесь рискованными, если ваша форма нарушается. Действовать с осторожностью.

Тренировка C
Упражнение Наборы повторений
А Подтягивание (при необходимости с утяжелением) * 5 6-8
B1 Жим штанги с пола * 4 6-8
B2 Сгибание троса на D-образной рукоятке сидя * 4 6-8
C1 Постоянный Zottman Curl 4 6-8
C2 EZ-Bar French Press 4 6-8
D Кабель с прямой штангой и обратным сгибанием 1 20

* Медленно-отрицательный - в последнем повторении последнего подхода выполните эксцентрическую (отрицательную) фазу подъема как можно медленнее.Пятнадцать секунд - хорошее время для стрельбы. В некоторых упражнениях (например, в жиме лежа узким хватом) вам понадобится страхующий. Предупреждение о становой тяге: медленные отрицания могут быть здесь рискованными, если ваша форма нарушается. Действовать с осторожностью.

Тренировка D
Упражнение Наборы повторений
А Приседания со штангой на спине * 5 6-8
B1 Жим сидя над головой * 4 6-8
B2 DB Румынская становая тяга * 4 6-8
C1 Выпады с ходьбой 4 6-8
C2 Тяга гантели на одной руке 4 6-8
D Обратные скручивания / подъем ног в висе 1 20

* Медленно-отрицательный - в последнем повторении последнего подхода выполните эксцентрическую (отрицательную) фазу подъема как можно медленнее.Пятнадцать секунд - хорошее время для стрельбы. В некоторых упражнениях (например, в жиме лежа узким хватом) вам понадобится страхующий. Предупреждение о становой тяге: медленные отрицания могут быть здесь рискованными, если ваша форма нарушается. Действовать с осторожностью.

3 неделя

Тренировка A
Упражнение Наборы повторений
А Становая тяга * 4 10–12
B1 отжиманий (при необходимости с взвешиванием) * 4 10–12
B2 Проповедник EZ-Bar Curl * 4 10–12
C1 Разгибание гантелей на трицепс с наклоном 3 10–12
C2 Сгибание рук на наклонной скамье 3 10–12
D Нажим троса 1 30

* Отдых-Пауза - после последнего повторения вашего последнего подхода отдохните 10-15 секунд, а затем попробуйте еще 2-3 повторения.Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.

Тренировка B
Упражнение Наборы повторений
А Жим штанги лежа на скамье узким хватом * 4 10–12
B1 Тяга штанги в наклоне * 4 10–12
B2 Отжимания с ленточным сопротивлением * 4 10–12
C1 Идеальное сгибание рук со штангой 3 10–12
C2 Разгибание трицепса с тросом на коленях 3 10–12
D Сгибание рук на молоточках стоя 1 30

* Отдых-Пауза - после последнего повторения вашего последнего подхода отдохните 10-15 секунд, а затем попробуйте еще 2-3 повторения.Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.

Тренировка C
Упражнение Наборы повторений
А Подтягивание (при необходимости с утяжелением) * 4 10–12
B1 Жим штанги с пола * 4 10–12
B2 Сгибание троса на D-образной рукоятке сидя * 4 10–12
C1 Постоянный Zottman Curl 3 10–12
C2 EZ-Bar French Press 3 10–12
D Кабель с прямой штангой и обратным сгибанием 1 30

* Отдых-Пауза - после последнего повторения вашего последнего подхода отдохните 10-15 секунд, а затем попробуйте еще 2-3 повторения.Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.

Тренировка D
Упражнение Наборы повторений
А Приседания со штангой на спине * 4 10–12
B1 Жим сидя над головой * 4 10–12
B2 DB Румынская становая тяга * 4 10–12
C1 Выпады с ходьбой 3 10–12
C2 Тяга гантели на одной руке 3 10–12
D Обратные скручивания / подъем ног в висе 1 30

* Отдых-Пауза - после последнего повторения вашего последнего подхода отдохните 10-15 секунд, а затем попробуйте еще 2-3 повторения.Отдохните еще 10-15 секунд и попробуйте сделать еще 1-2 повторения.

4 неделя

Тренировка A
Упражнение Наборы повторений
А Становая тяга 2 15
B1 Отжимания (при необходимости взвешивание) 2 15
B2 Проповедник EZ-Bar Curl 2 15
C1 Разгибание гантелей на трицепс с наклоном 2 15
C2 Сгибание рук на наклонной скамье 2 15
D Нажим троса 1 50
Тренировка B
Упражнение Наборы повторений
А Жим штанги на скамье узким хватом на скамье 2 15
B1 Тяга штанги в наклоне 2 15
B2 Отжимания с ленточным сопротивлением 2 15
C1 Идеальное сгибание рук со штангой 2 15
C2 Разгибание трицепса с тросом на коленях 2 15
D Сгибание рук на молоточках стоя 1 50
Тренировка C
Упражнение Наборы повторений
А Подтягивание (при необходимости с утяжелением) 2 15
B1 Жим штанги с пола 2 15
B2 Сгибание кабеля с D-образной ручкой сидя 2 15
C1 Постоянный Zottman Curl 2 15
C2 EZ-Bar French Press 2 15
D Кабель с прямой штангой и обратным сгибанием 1 50
Тренировка D
Упражнение Наборы повторений
А Приседания со штангой на спине 2 15
B1 Жим сидя над головой 2 15
B2 DB Румынская становая тяга 2 15
C1 Выпады с ходьбой 2 15
C2 Тяга гантели на одной руке 2 15
D Обратные скручивания / подъем ног в висе 1 50
Примечание об отдыхе и темпе

Хотя я не прописываю в этой программе определенный отдых или темп, вам рекомендуется выполнять каждое упражнение как можно быстрее, полностью контролируя отрицательную фазу / фазу опускания в каждом подъеме.

Время под напряжением - критический фактор в любой фазе гипертрофии, и в идеале вам нужны подходы продолжительностью от 40 до 60 секунд.

Периоды отдыха должны составлять от 75 до 90 секунд для упражнений «А» и от 45 до 75 секунд для оставшейся части программы. Как только вы почувствуете, что готовы к работе, приступайте к следующему подходу.

В упражнениях с большим числом повторений «D» используйте отдых внутри подхода по мере необходимости. Ваша цель - каким-то образом привлечь к работе всех представителей.

Попробуй

Хорошо, лапша, пора за работу. Помните, цель на следующие 4 недели - сделать ваши трубы как можно более массивными, добавив при этом несколько больших подъемников, чтобы держать свой статус человека под контролем.

Что касается ног, не волнуйтесь; вы делаете достаточно работы, чтобы они никуда не ушли. И после того, как выставка оружия завершится 4-недельной программой, у меня может быть просто программа специализации для вас, чтобы добавить немного первоклассной недвижимости к вашей нижней части тела.

А теперь давай!

Послеродовая тренировка рук - Послеродовая программа упражнений


ТЯГА

Подготовка: начните с того, что встаньте, ноги смотрят вперед, слегка расставленные. Держите по гантели в каждой руке, руки под углом девяносто градусов, гантели на животе.

Поднимите гантель в правой руке прямо над головой и одновременно опустите левую гантель рядом с собой.Верните обе руки в исходное положение. Повторите, но на этот раз поднимите левую гантель и опустите правую.

Повторите это действие 15 раз.


PECKER PUSH UP

Подготовка: Встаньте на колени на циновке и положите руки на землю примерно на три фута перед коленями. Сложите руки так, чтобы они образовали треугольник. Руки должны быть прямыми, голова опущена, а спина слегка выгнута вверх.

Перенесите вес вперед на руки, сгибая руки и приближая нос к треугольнику руки.Поднимитесь вверх, снова опуская вес на колени, когда вы выпрямляете руки.

Сделайте 10-15 повторений.

* Если у вас разделение живота - диастаз прямых мышц живота - это безопасное упражнение. Но я хочу, чтобы вы прислушивались ко всем слуховым сигналам в нашей послеродовой программе, вы можете попробовать ее бесплатно в течение двух недель!


ОДИНАРНЫЙ ШИРОКИЙ И ПЯТНИЙ ТЯГА

Подготовка: начните с того, что встаньте прямо, ноги смотрят вперед, слегка расставленные.Держите по гантели в каждой руке.

Держите левую гантель у плеча так, чтобы гантель смотрела вперед. Держите правую гантель у плеча, но пальцами вперед, руку в стороны. Поднимите правую гантель над головой и слегка прогнитесь влево. Опустите гантель обратно к плечу, а затем снова поднимите ее.

Сделайте 10-15 повторений, затем переключитесь на пятнадцать повторений левой рукой.


РАЗДВИЖЕНИЕ НА ТРИЦЕПС ОДНОЙ РУКИ

Подготовка: начните с того, что встаньте, ноги вместе, ноги прямые, живот втянут.Держите гантель в правой руке прямо в воздухе. Положите левую руку на правый бицепс.

Согните руку, чтобы опустить гантель за голову. Снова выпрямите руку.

Повторите 10-15 раз, а затем поменяйте руки так, чтобы гантель оказалась в вашей левой руке.

ИЗГИБ В БОКОВОЙ ПОДЪЕМ

Подготовка: Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Держите по гантели в каждой руке по бокам.

Слегка согнув руки, поднимите гантели в стороны, руки должны быть обращены вниз, вершинами рук к потолку. Опустите гантели обратно вниз. Затем потяните гантели прямо к плечам. Опустите их обратно в исходное положение.

Повторите 10 раз, затем сделайте перерыв! Делайте перерывы по мере необходимости!

ВЯЗКА

Подготовка: Встаньте, ноги слегка расставлены, ступни смотрят вперед.Держите по гантели в каждой руке, руки согнуты под углом девяноста градусов ладонями вверх.

Поверните ладони вниз, поднимая гантели прямо в стороны, полностью выпрямляя руки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *