Содержание

Кетогенная диета — это как? И как с ней быть, если вы биохакер. Объясняет доказательный диетолог, вооруженный ссылками на научные исследования

Альтернативное топливо

Основное питание для наших клеток поставляет глюкоза в составе углеводов. Она же запасается в печени и мышцах в виде сложного углевода гликогена, чтобы обеспечить стабильный уровень сахара в крови и давать энергию для сокращения мышц. Запасы гликогена ограничены, поэтому при голодании или недостаточном поступлении углеводов с едой клетки начинают использовать другие источники энергии — белки и жиры. Из их структурных компонентов в процессе глюконеогенеза также синтезируются новые молекулы глюкозы.

Кроме того, при окислении жирных кислот образуются кетоновые тела — ацетоуксусная кислота, бета-гидроксимасляная кислота и ацетон. Они и служат альтернативным источником энергии для наших клеток, когда глюкоза по каким-то причинам недоступна. Если организм «запитывается» в основном от жиров, то концентрация кетоновых тел в крови значительно возрастает. Они проникают через гематоэнцефалический барьер и дают энергию мозгу, обеспечивая примерно две трети его потребностей. В нормальных условиях питание мозга происходит за счет глюкозы, то есть кетоз — это механизм приспособления, который позволяет человеку выжить. Кетоны используются мышцами и другими тканями и даже появляются в моче.

Лечебные кетоны

Кетогенная диетическая терапия используется для лечения детей с эпилепсией, устойчивой к лекарствам. Исследования ведутся с 30-х годов прошлого века. Было замечено, что голодание сокращает количество судорожных приступов, поэтому состояние кетоза при голодании имитировали с помощью диеты с высоким содержанием жиров и малым количеством углеводов. В классической кетогенной диете соотношение жира к белкам и углеводам 4:1 (по весу). Можно использовать и более низкие отношения (например, 3:1 или 2:1), в зависимости от индивидуальной переносимости и уровней кетоза. Такая диета — дело совсем непростое, ведь мы примерно половину калорий обыкновенно получаем из углеводов. Кроме того, важно адекватное снабжение растущего организма белком и другими незаменимыми питательными веществами.

Когда для лечения эпилепсии стали использовать соответствующие препараты, энтузиазм по поводу кетогенной диеты утих. Однако в 2000-х годах были предложены варианты с бóльшим количеством углеводов — например, модифицированная кетогенная диета, в которой было 30—50 грамм углеводов в сутки. Такая диета снижала вероятность судорожных приступов не менее чем в два раза у 40—50% детей, как это было показано в нескольких рандомизированных клинических исследованиях (например, этом и этом). Однако систематический обзор Кокрейновского сотрудничества напоминает о необходимости более масштабных работ. У взрослых исследований еще меньше, так что вопрос продолжает активно изучаться.

50 грамм углеводов в сутки — это совсем немного. Примерно столько в двух кусочках ржаного хлеба или в одной картофелине среднего размера. Кетогенная диета не является сбалансированной, поскольку исключает ряд пищевых групп и те питательные вещества, которые они дают. Как и многие ограничительные диеты, она требует обязательного контроля диетолога и назначения им необходимых витаминов и минералов.

Кетогенные диеты во многом — последнее средство, если противоэпилептические препараты оказались бессильны. Хотя и существуют клинические ситуации, когда они более эффективны, родители не должны самостоятельно сажать ребенка на такую диету. Побочные эффекты — запоры, нарушение роста, тошнота и рвота, почечные камни, изменения липидов крови. Перед этим строго необходимо предварительное обследование, а затем наблюдение невролога и диетолога. Уровень кетоза контролируется и в лаборатории, и дома.

Кетогенная диета требует мотивации, организации и приверженности. Нужно регулярно все взвешивать и рассчитывать, приходится отказываться от любимых блюд. Меняется не только питание, но и социальная жизнь. Диета обычно продолжается как минимум пару лет (при хороших результатах и переносимости), а отменяют ее постепенно.

А как же похудение и биохакинг?

Теперь скажем несколько слов, чтобы не обойти стороной удивительное веяние современности — стремление некоторых здоровых людей без какого-либо избыточного веса блюсти лечебные ограничительные диеты. (Видимо, чем сильнее лишения, тем больше ожидаемая польза?)

В коллаже использовано изображение Evgeny Bornyakov / Фотодом / Shutterstock

При соблюдении кетогенной диеты краткосрочная потеря веса действительно может быть больше, чем при других подходах. Это вызвано истощением запасов гликогена и связанной с ним воды, меньшей калорийностью питания, а также снижением аппетита. Один из эффектов питания продуктами, богатыми жиром и белком, — чувство насыщения длительнее. Да и само по себе монотонное питание снижает аппетит: нам ужасно скучно есть одно и то же. А еще подавление аппетита, видимо, связано с метаболизмом кетонов. Присутствует и механизм повышения энергетических трат — например, потеря кетонов с мочой.

Но если наблюдение за худеющими продолжается год и больше, преимущества низкоуглеводных диет для снижения веса по сравнению с более сбалансированным питанием теряются. Исследований кетогенных диет крайне мало, в них отмечается сложность соблюдения предписанных ограничений и высокий уровень отсева добровольцев. Если же ограничение углеводов соответствует нижней границе текущих диетологических рекомендаций (45% суточной калорийности), то это может быть вполне приемлемым и более устойчивым подходом для людей с диабетом и другими метаболическими нарушениями (смотрите: раз, два). Только вот к кетогенной диете это никакого отношения не имеет.

Даже если мы берем диету не такую суровую, как кетогенная, но все же низкоуглеводную и высокожирную (менее 130 г углеводов в сутки), то она строится на существенных ограничениях в рационе. Можно есть мясо, рыбу, птицу, яйца, жирные молочные продукты и жиры вообще, орехи, ограниченный набор овощей, немного ягод. Из питания исключаются любые зерновые продукты и крупы, бобовые, корнеплоды и крахмалистые овощи, большинство фруктов. Такое питание не соответствует диетическим рекомендациям для здоровых людей. В нем недостаточно некоторых витаминов группы В и фитохимических веществ. В таком питании мало клетчатки, которая необходима для питания кишечного микробиома, а Международный фонд исследований рака рекомендует ежедневно есть не менее 25 г клетчатки из растительных продуктов.

Хотя кетогенная диета может предложить бóльшую потерю веса в краткосрочной перспективе, то есть в течение нескольких месяцев, последствия соблюдения этой диеты для здоровых людей плохо изучены. Это значит, что их долгосрочная эффективность, безопасность и преимущества пока неизвестны (привет вам, любители биохакинга!). Ключ к поддержанию здорового веса в долгосрочной перспективе — такое питание и пищевое поведение, которых вы сможете придерживаться на протяжении всей жизни. Имея это в виду, диетические рекомендации всегда должны быть адаптированы к конкретному человеку. Необходимо формировать пищевое поведение, которое позволит сохранять баланс между поступающей пищей и расходуемой энергией.

Это не так занимательно, как стартаперский напиток с кетонами по $ 99 за бутылку. Но и получать удовольствие от жидкости с запахом лака для ногтей дано не каждому.

Елена Мотова — врач-диетолог, автор книги «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей».

 Елена Мотова

А.

Кетоны / КонсультантПлюс

А. Кетоны

Эти соединения, содержащие так называемую «карбонильную» группу

1

(>C=O), могут быть представлены общей формулой (R-CO-R ), в

1

которой R и R обозначают алкильный или арильный радикалы (метил,

этил, пропил, фенил и т.п.).

Кетоны могут иметь две таутомерные формы, истинную кетонную форму (-CO-) и енольную форму (=C(OH)-), обе они включаются в данную товарную позицию.

I. Ациклические кетоны.

1. Ацетон (пропанон) (CH x CO x CH ). Получают из продуктов сухой

3 3

перегонки древесины (метиловый спирт и сырой древесный уксус, или

подсмольная вода), но главным образом получают путем синтеза. Бесцветная

жидкость с приятным запахом, похожим на запах эфира. Используется в

многочисленных процессах органического синтеза, для производства пластмасс,

в качестве растворителя ацетилена, ацетилцеллюлозы и смол и т. п.

2. Бутанон (метилэтилкетон) (CH x CO x C H ). Бесцветная жидкость,

3 2 5

получаемая из побочных продуктов перегонки спирта из свекловичной мелассы.

Также получают окислением вторичного бутилового спирта.

3. 4-Метилпентан-2-он (метилизобутилкетон)

((CH ) x CH x CH x CO x CH ). Жидкость с приятным запахом. Используется в

3 2 2 3

качестве растворителя для нитрата целлюлозы, камедей и смол.

4. Оксид мезитила. Бесцветная жидкость, образуемая конденсацией двух молекул ацетона.

5. Фороны. Соединения, образуемые конденсацией трех молекул ацетона.

6. Псевдоиононы. Сложные кетоны, жидкости желтоватого цвета, пахнущие фиалкой, используются для получения ионона (искусственное фиалковое масло).

7. Псевдометилиононы. Жидкости с теми же свойствами, что и псевдоиононы, с запахом, похожим на запах фиалки. Используются в парфюмерии.

8. Диацетил (CH x CO x CO x CH ). Зеленовато-желтая жидкость с резким

3 3

хиноновым запахом. Используется для ароматизации масла и маргарина.

9. Ацетилацетон (CH x CO x CH x CO x CH ). Бесцветная жидкость

3 2 3

с приятным запахом; используется в органическом синтезе.

10. Ацетонилацетон (CH x CO x CH x CH x CO x CH ). Бесцветная

3 2 2 3

жидкость с приятным запахом; используется в органическом синтезе.

II. Циклоалкановые, циклоалкеновые или циклотерпеновые кетоны.

1. Камфора (C H O). В данную товарную позицию включается как

10 16

природная, так и синтетическая камфора. Первую получают из Laurus camphora,

дерева, произрастающего в Китае и Японии. Синтетическая камфора получается

из пинена (выделяемого из сухоперегонного скипидара). Обе представляют

собой бесцветные кристаллические массы, просвечивающиеся, мягкие на ощупь

и с характерным запахом. Природная и синтетическая камфора используются

в медицине в качестве антисептического средства, для производства

целлюлоида и как средство против моли.

Так называемая «камфора борнео», или «борнеол», является не кетоном, а спиртом и образуется при восстановлении камфоры. Она не включается в данную товарную позицию (товарная позиция 2906).

2. Циклогексанон (C H O). Получается синтезом; жидкость с запахом,

6 10

похожим на запах ацетона. Хороший растворитель для ацетилцеллюлозы и

природных или искусственных смол.

3. Метилциклогексаноны. Жидкости, не растворимые в воде.

4. Иононы (C H O), образуются путем конденсации цитраля с ацетоном.

13 20

Они включают:

а) альфа-ионон. Бесцветная жидкость с сильным запахом, похожим на запах фиалки;

б) бета-ионон. Бесцветная жидкость с запахом, похожим на запах фиалки, менее тонким, чем запах альфа-ионона.

Оба используются в парфюмерии.

5. Метилиононы. Жидкости от бесцветных до янтарно-желтых.

6. Фенхон (C H O). Встречается в фенхелевом масле и масле туи.

10 16

Прозрачная, бесцветная жидкость с запахом, похожим на запах камфоры;

используется в качестве заменителя камфоры.

7. Ирон. Содержится в эфирном масле, получаемом из корней некоторых разновидностей ириса. Бесцветная маслянистая жидкость с запахом, похожим на запах ириса; в сильно разбавленном виде она имеет тонкий запах, похожий на запах фиалки. Используется в парфюмерии.

8. Жасмон (C H O). Получается из цветков жасмина. Светло-желтое масло

11 16

с сильным жасминовым запахом, используется в парфюмерии.

9. Карвон (C H O). Содержится в тминном, анисовом и мятном маслах.

10 14

Бесцветная жидкость с сильным ароматным запахом.

10. Циклопентанон (адипокетон) (C H CO). Содержится в продуктах

4 8

перегонки древесины. Жидкость с запахом, похожим на запах мяты.

11. Ментон (C H O). Содержится в масле перечной мяты и других

10 18

эфирных маслах. Получается путем окисления ментола. Нестабильная бесцветная

преломляющая жидкость с запахом мяты.

III. Ароматические кетоны.

1. Метилнафтилкетон.

2. Бензилиденацетон (C H x CH = CH x CO x CH ). Бесцветные кристаллы

6 5 3

с запахом сладкого горошка.

3. Ацетофенон (CH x CO x C H ). Маслянистая бесцветная или желтая

3 6 5

жидкость с приятным ароматным запахом; используется в парфюмерии и в

органическом синтезе.

4. Пропиофенон.

5. Метилацетофенон (CH x C H x CO x CH ). Бесцветная или желтоватая жидкость

3 6 4 3

с приятным запахом.

6. Бутилдиметилацетофенон.

7. Бензофенон (C H x CO x C H ). Бесцветные или слегка желтые

6 5 6 5

кристаллы с приятным запахом, похожим на запах эфира. Используется в

производстве синтетических парфюмерных веществ и в органическом синтезе.

8. Бензантрон. Желтоватые кристаллические иглы.

9. Фенилацетон (фенилпропан-2-он). Бесцветная или светло-желтая жидкость. Используется главным образом в органическом синтезе и как предшественник при получении амфетаминов (см. перечень предшественников в конце группы 29).

Кетогенная диета, экзогенные кетоны, MCT масло

Кетогенная диета, также известная как «кето», становится популярной среди спортсменов, биохакеров и людей, стремящихся похудеть или улучшить свой метаболизм. Первоначально эта диета использовалась для лечения эпилепсии, но текущие исследования показывают, что преимущества кето могут выходить далеко за пределы неврологической системы.

Хотя вы, возможно и знаете основы кето — например, что это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов — вы можете не знать, как она работает.

И это нормально; это довольно глубокая тема, включающая много вопросов по физиологии. Хорошо, что вам не понадобится докторская степень по биохимии, чтобы понять некоторые основы кето-диеты.

В частности, первое, что вам нужно знать при изучении кето, — это что такое кетоны.  Мы начнем с одного из самых обсуждаемых (и важных) кетоновых тел — бета-гидроксибутирата (BHB).

Что такое BHB?

β-гидроксибутират, известный как бета-гидроксимасляная кислота или BHB (БОМК), является одним из трех «физиологических» кетонов, которые вырабатываются организмом (в частности, нашей печенью). Кетоновые тела занимаются несколькими вещами: выступают в качестве источника топлива для органов, сигналов транскрипции генов и регуляторов метаболизма.

По иронии судьбы, BHB не является «кетоном» в техническом смысле. Мы не будем вдаваться в подробности, но это основано на особенностях его химической структуры. «Истинные» кетоновые тела имеют химическую структуру, которая содержит карбонильную связь, где молекула углерода присоединена к кислороду двойной связью, а два других атома углерода — одинарной связью. Хотя BHB имеет двойную связь с кислородом, он связан только с одним углеродом.

Несмотря на этот факт, BHB по-прежнему считается кетоновым телом, потому что он тесно связан с другими кетоновыми телами ацетоацетатом и ацетоном.

BHB также имеет физиологические эффекты, аналогичные ацетоацетату и ацетону, и фактически является преобладающим кетоновым телом, циркулирующим по всему телу.

BHB (БОМК) составляет около 80% от общего количества кетонов, циркулирующих в нашей крови. Остальные 20% и ~ 1% составляют ацетоацетат и ацетон соответственно. Итак, BHB — это кетон, который содержится в самых высоких концентрациях во всем кровотоке — возможно поэтому: измерения кетонов в крови самый предпочтительный способ контроля.

Обзор Кетоза.

BHB, наряду с ацетоацетатом и ацетоном, циркулирует в крови, когда вы находитесь в состоянии кетоза (и в гораздо меньших количествах в «не кетогенных» условиях). Физиологический кетоз определяется как состояние, при котором кетоны крови повышены до уровня выше 0,5 милли моля (мМ).

Когда мы находимся в состоянии кетоза: наш организм окисляет (сжигает) жир для получения энергии посредством бета-окисления и превращает его в кетоны в печени. Кетоз можно противопоставить метаболическому состоянию окисления углеводов или гликолизу, когда глюкоза сжигается для получения энергии.

Есть два типа кетоза: эндогенный кетоз и экзогенный кетоз.

Эндогенный кетоз означает, что организм вырабатывает кетоновые тела «самостоятельно», без поддержки каких-либо кетоновых добавок. По сути, вы сжигаете собственный жир (или жир из пищи) для получения энергии.

Важный момент: Не путайте кетоз с диабетическим кетоацидозом (DKA), он является опасным заболеванием, с которым сталкиваются люди с диабетом 1 типа (а также, но реже, с сахарным диабетом или диабетом 2 типа). При кетоацидозе в крови накапливается большое количество кетонов, что приводит к повышению кислотности крови. Что отличает кетоацидоз от физиологического кетоза, так это тот факт, что во время DKA повышаются как кетоны, так и уровень глюкозы в крови.

С другой стороны, экзогенный кетоз достигается за счет использования экзогенных кетонов, таких как кетоновые эфиры или кетоновые соли. Прием кетоновых добавок может повысить уровень кетонов в крови до уровня кетоза, однако кетоны не образуются в результате окисления ваших жировых отложений.

Утверждается, что эндогенный кетоз — это адаптация, которую мы сохранили на протяжении всей нашей эволюции. Если бы нам пришлось полагаться только на окисление глюкозы для получения энергии, в условиях нехватки доступной пищи — это привело бы к большим проблемам для наших предков. Непроизвольное голодание уничтожило бы нас, если бы у нас не было альтернативного пути производства энергии. Вот тут нас и спасает кетоз.

Кетоны могут преодолевать гематоэнцефалический барьер, тем самым обеспечивая мозг энергией (т. е. гарантируют нам когнитивные функции в условиях отсутствия пищи). Другие функции кетонов, такие как сохранение гликогена и белка, также могли иметь решающее значение для поддержания выживаемости в условиях постоянной нехватки пищи.

Может показаться, что кетоз — это то, что вам нужно, только если ураган уничтожит запасы еды в вашем городе. Однако это не так. Кетоз, достигаемый с помощью диетических средств или добровольного голодания, на самом деле может быть очень полезным. BHB (БОМК) может сыграть значительную роль в этих преимуществах.

Основы производства BHB (
Бета-гидроксимáсляной кислоты).

BHB производится в процессе, известном как кетогенез.

Когда наш организм находится в состоянии голодания или в состоянии истощения глюкозы (гликоген в мышцах и печени также низкий), — уровень инсулина падает. Низкий уровень инсулина способствует процессу липолиза, а это означает, что жировые клетки начинают выделять свободные жирные кислоты из наших внутренних запасов. Затем эти жирные кислоты отправляются в печень и расщепляются на молекулу, известную как ацетилкофермент А (ацетил-КоА).

В печени ацетил-КоА проходит несколько этапов, которые в конечном итоге приводят к выработке ацетоацетата кетоновых тел.

Фермент, известный как 3-бета-гидроксистероиддегидрогеназа, превращает ацетоацетат в BHB (БОМК). После производства BHB специализированные транспортеры вывозят его из печени в нашу систему кровообращения, где он используется в качестве топлива. Использование BHB для получения энергии по существу включает в себя процесс, который является обращением производства кетонов — ацетил-КоА образуется в результате разложения BHB, а затем используется для создания АТФ.

Как именно передвигается BHB? Он транспортируется из печени через транспортер, известный как транспортер монокарбоксилата (МСТ) — не путать с маслом МСТ (сокращенно от масла триглицеридов со средней длиной цепи).

В головном мозге BHB использует транспортер MCT для преодоления гематоэнцефалического барьера.

Молекулы BHB также очень легко растворяются в воде и крови, что делает их очень эффективными при циркуляции в организме. Это может быть одной из причин, почему у нас больше BHB, чем ацетоацетата.

То, что наш мозг использует BHB вместо его предшественника, жирных кислот, может быть нашим эволюционным преимуществом. Использование жирных кислот для выработки энергии в мозге может привести к таким проблемам, как 1) создание гипоксической (бедной кислородом) среды для нейронов из-за большего количества кислорода, необходимого для окисления жирных кислот 2) окисление жирных кислот увеличивает производство супероксид свободных радикалов кислорода, который может вызвать повреждение мозга и 3) окисление жирных кислот — это «медленный» процесс, означающий, что у мозга не будет энергии, необходимой для принятия быстрых решений, которые могут определять выживет ли особь или нет.

Этот процесс довольно сложен, но он вполне естественен, наши тела так эволюционировали. Но как еще, кроме «голодовки», мы можем увеличить уровень BHB в крови?

Как повысить уровень BHB (БОМК)?

Конечно, выработка BHB и кетоз когда-то были механизмами «выживания», активированными в ответ на голод.

Но это не значит, что мы должны терпеть голод, чтобы воспользоваться преимуществами BHB. Фактически, только несколько изменений в образе жизни могут повысить уровень бета-гидроксибутирата и вызвать кетоз.

Интервальное голодание (пост).

Интервальное голодание (или любые другие диеты дающие эффект как от поста/голода), могут вызвать пищевой кетоз за счет снижения уровня глюкозы / гликогена в крови, что запустит производство эндогенных кетонов в вашем организме.

Обычно наша кровь содержит некоторое количество BHB (даже если вы не голодаете или не соблюдаете кето-диету), но эти значения слишком малы, чтобы оказывать какое-либо заметное физиологическое воздействие.

После 12-16 часов голодания уровень кетонов в крови немного повышается, до нескольких сотых микромолей. Примерно через два дня голодания, BHB в крови повышается до 1–2 мМ. В более длительных «постах» (6-8 дней) уровень BHB в крови может составлять от 6 до 8 мМ.

Было не так много исследований, в которых конкретно измеряли бы уровень BHB в ответ на голодание (по крайней мере, у людей). Однако одно исследование с участием здоровых пожилых людей показало, что после двух дней голодания уровень BHB в мозге повысился до 0,6 мМ. После третьего дня голодания уровень BHB в головном мозге продолжил расти, достигнув среднего уровня ~ 1 мМ.

Уровень кетоза, достигнутый во время кратковременного голодания, будет зависеть от нескольких факторов, таких как количество тренировок во время голодания, уровень гликогена перед началом голодания и общая физическая активность во время голодания.

Физическая активность.

Не хотите ограничивать приём пищи, чтобы достичь кетоза? К счастью, есть еще один способ, в котором необязательно соблюдать низкоуглеводную диету или заниматься интервальным голоданием.

Продолжительные упражнения (особенно аэробные упражнения по утрам натощак) — еще один способ вызвать физиологический кетоз.

Это явление называется «посттренировочным кетозом» — определяется увеличением количества кетоновых тел в крови или моче во время восстановительной фазы сразу после тренировки.

Посттренировочный кетоз возникает по разным причинам: истощение запасов глюкозы и гликогена во время упражнений, повышение уровня свободных жирных кислот выделяемых во время упражнений, и изменение гормонов которые регулируют кетогенез.

Как долго вам нужно попотеть на трене? Исследования показали, что примерно через 90 минут интенсивных упражнений уровень BHB в крови может достигать 1–2 мМ. Во многом это будет зависеть от уровня гликогена перед тренировкой, а также от того, когда вы последний раз ели, и продолжительности / интенсивности вашей тренировки.

Кетогенная диета.

BHB (БОМК) также можно увеличить, соблюдая диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, также известную как кетогенная или «кето» диета. Фактически, ограничение потребления углеводов — один из самых эффективных способов повысить уровень кетонов в крови и вызвать пищевой кетоз.

Кроме того, в отличие от кратковременного голодания и физических упражнений, кето-диета — это стабильный способ достижения повышенного уровня кетонов в организме в течение длительного времени. Если вы хотите «жить в кетозе», вам подойдет диета с ограничением углеводов.

У людей соблюдающих такую диету, в крови обычно такие уровни кетонов: 2 мМ и выше. У пациентов с эпилепсией, BHB в крови поддерживается на уровнях 1 мМ — 3 мМ (на 3-6-месячной кетогенной диете), а у многих пациентов уровень кетонов в крови ещё выше 3 мМ.

Одно из самых продолжительных исследований по кетогенной диеты показало, что уровень BHB в крови можно постоянно повышать с помощью последовательного ограничения углеводов. В течение 2-летнего теста по кето-диете (у диабетиков 2-го типа) средний уровень BHB в крови поддерживался около 0,27 мМ, и более 61% участников хотя бы один раз в течение всего исследования достигли уровней BHB в крови выше 0,5 мМ («физиологический кетоз»).

Добавки: экзогенные кетоны (BHB).

Можно ли добиться преимуществ кетоза без изменения образа жизни или диеты? Это может показаться невозможным.

Но, как обсуждалось ранее, кетоз также можно достичь с помощью внешних средств — в данном случае с помощью кето добавок. Добавки с экзогенными кетонами — быстрый и безопасный способ увеличения BHB в крови. Они могут быть полезны спортсменам или людям, ищущим все доступные средства для усиления их умственных способностей.

Экзогенные кетоны бывают в разных формах: масло MCT, соли и эфиры кетонов.

BHB соли (кетоновые соли).

Кетоновые соли — это добавки, которые содержат кетоны (BHB), связанный с такими минералами, как натрий, кальций,калий, или магний.

Принцип действия: соль распадается на отдельные ионы и высвобождает BHB, что повышает концентрации BHB в крови до уровней примерно 1.5 — 3.5 мМ.

Кетоновые соли самый экономически эффективный способом увеличения BHB в крови (они намного дешевле эфиров).

Кетоновые соли самая исследованная кето-добавка (есть исследования c 1968 года*)

*Balasse E., Ooms H. A. (1968). Changes in the concentrations of glucose, free fatty acids, insulin and ketone bodies in the blood during sodium hydroxybutyrate infusions in man.  Diabetologia 4, 133–135. 10.1007/BF01219433 [PubMed]

Самое главное преимущество в использовании кетоновых солей идёт от полезных минералов и электролитов.  Например, BHB связан с натрием или калием, значит это добавка повышает ваш уровень электролитов в организме и предотвращает дисбаланс, возникающий в результате потери минералов с мочой (что обычное дело при кето диете, всё вымывается и вы чувствуете себе очень плохо, плюс идёт большая нагрузка на сердце).

У некоторых людей может быть индивидуальная непереносимость некоторых минералов, что может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта.

Вы можете купить экзогенные кетоны в нашем магазине.

MCT масло (MCT oil).

Почти все уже в курсе про MCT масла. Это популярная «добавка», которую используют на кето диете, особенно с кофе (Bulletproof coffee / пуленепробиваемый кофе).

На самом деле, MCT масло не содержит BHB. Оно содержит триглицериды со средней длиной цепи (Medium chain triglycerides) — это тип жира, который содержится в некоторых продуктах, таких как кокосовое масло.

В частности, масло MCT C8 (каприловая кислота) очень кетогенное, это означает, что после приема внутрь оно довольно легко превращается в кетоновые тела при правильных условиях.

Исследования показали, что потребление C8 приводит к самым высоким кетонам в плазме. Оно примерно в три раза более кетогенное, чем C10 (каприновая кислота), и в шесть раз более кетогенное, чем C12 (лауриновая кислота).

По этой причине MCT масло (в частности, C8 или С10) можно использовать в качестве «кето добавки».

Прим. Данное МСТ масло присутствует в нашей кето-добавке (вместе с экзогенными кетонами).

MCT масла (и порошкообразные MCT масла) требуют немного большей обработки в организме, по сравнению с другими кето добавками, и по этой причине им потребуется больше времени для повышения уровня BHB в крови. Кетогенная «эффективность» этих добавок может быть ниже, чем у солей BHB или сложных эфиров кетонов.

MCT масла также немного более калорийны, чем другие кето добавки. Однако это не такая большая проблема, при «правильной» дозировке.

Если вы ищете способ как повысить уровень BHB в крови, MCT масла вам подойдут.

В идеале лучше принимать МСТ масло вместе с кетоновыми солями, так как будет синергетический эффект.

Кетоновые эфиры (Ketone esters).

Кетоновые эфиры — это новый тип кетоновых добавок. Они состоят из чистой кетоной молекулы (BHB), связанной с прекурсором кетона (бутандиол или глицерин).

Кетоновые эфиры могут привести к быстрому и устойчивому повышению уровня BHB в крови. Было показано, что кетоновые эфиры увеличивают уровень BHB в крови до уровней примерно 3-6 мМ в течение 30 минут после приема пищи. В других исследованиях эфиры повышали уровень BHB в крови до 2,8 мМ по сравнению с повышением уровня BHB на 1 мМ, достигаемым с помощью соли BHB.

Повышение уровня BHB в крови с помощью экзогенных добавок имеет свои преимущества — некоторые из них сходны с таковыми при эндогенном кетозе, а некоторые отличаются от них. Это может быть связано как с пользой для здоровья, так и с производительностью.

Главный недостаток это очень дорогая цена, и отвратный вкус. Но если вас это не смущает, и вам нужен быстрый результат, то это добавка для вас.

Главные плюсы экзогенных кетонов для спортсменов.
  • Добавляя BHB добавки в рацион, вы улучшаете свои когнитивные способности, снижаете тягу к пище (за счет регулирования аппетита и гормона голода грелина), плюс уменьшаете всплеск сахара в крови при приёме пищи.
  • Кроме того, ударная доза экзогенных кетонов BHB, — улучшает выносливость при езде на велосипеде, увеличивает активацию mTOR путей после тренировки (маркер синтеза белка), помогает ресинтезировать мышечный гликоген после тренировки и может даже предотвратить перетренированность.

Таким образом, повышение BHB (БОМК) с помощью кето добавок может помочь спортсменам достичь физического превосходства.

Преимущества экзогенных кетонов BHB.

Большинство разговоров о кетозе и кетогенных диетах связано с тем, как кетоны используются в качестве источника энергии. Однако в настоящее время исследования открывают новые роли для кетоновых тел.

Оказывается, BHB может быть гораздо большим, чем просто источником энергии для тела.

Что BHB делает: сигнальные функции для экспрессии генов, липидный обмен, нейронные функции, скорость метаболизма.

Бета-гидроксимасляная кислота (БОМК)- это чистое топливо.

Основная функция BHB (Beta-Hydroxybutyric acid) — действовать как источник клеточной энергии.

Мозг, сердце, скелетные мышцы и другие ткани тела способны расщеплять кетоны и производить АТФ, чтобы питать себя. Используя аэробное («кислородное») дыхание, процесс, известный как кетолиз, расщепляет кетоны внутри митохондрий.

Мы также можем использовать глюкозу и прямое окисление жирных кислот для производства энергии. В этом случае вам может быть интересно, есть ли какие-либо преимущества в использовании кетонов в качестве топлива по сравнению с другими энергетическими субстратами. Некоторые данные указывают на то, что ответ на этот вопрос может быть положительным.

Оказывается, сжигание кетонов для получения энергии очень эффективно и может даже привести к снижению производства активных форм кислорода (АФК), которые являются нормальными побочными продуктами метаболизма. Однако, хоть они и необходимы, АФК и свободные радикалы могут иметь разрушительные эффекты на высоких уровнях, поскольку они могут взаимодействовать с белками и другими молекулами внутри клеток и вызывать их нарушение.

Распад кетонов приводит к снижению производства АФК.  Это связано с тем, что высокотемпературное сгорание BHB увеличивает эффективность производства АТФ митохондриями, уменьшая производство свободных радикалов.

Кроме того, BHB на самом деле защищает клетки от окислительного стресса. В некотором смысле иметь высокие уровни BHB — это все равно, что иметь «бригаду очистки» для ваших митохондрий.

Эти данные свидетельствуют о том, что существенные преимущества для здоровья и долголетия могут быть получены за счет снижения вашей зависимости от окисления глюкозы («сжигания углеводов») и увеличения метаболизма кетонов — будь то голодание, упражнения или низкоуглеводная диета.

BHB идеальная пища для мозга.

Наш мозг обожает кетоны. Поскольку у нас есть переносчики монокарбоксилатов на гематоэнцефалическом барьере, это означает, что BHB (и другие кетоновые тела) могут относительно легко перемещаться через эту мембрану.

Попадая в мозг, BHB кетоны могут вызывать высвобождение нейротрофических факторов — химических веществ, которые поддерживают здоровье наших нейронов.

В частности, BHB усиливает экспрессию молекулы, известной как нейротрофический фактор мозга (BDNF), который связан с улучшением когнитивных функций, а также с уменьшением тревожности и депрессии.

BHB также помогает увеличить синтез ГАМК (GABA) — тормозного нейромедиатора, который необходим нам, для правильной работы мозга. Вероятно, это одна из причин, почему кетогенные диеты полезны при эпилепсии; ГАМК может «успокоить» возбужденные нейроны, которые являются одной из причин судорог.

Другая роль BHB заключается в замедлении дегенеративных изменений в когнитивных функциях, которые наступают с возрастом.

Было показано, что кетоны (BHB) ингибирует комплекс, известный как инфламмасома NLRP, который может снижать уровни воспаления в головном мозге. Исследования подтверждают это — BHB улучшает когнитивные функции и память при болезни Альцгеймера или других болезнях связанных с умеренным когнитивным дефицитом. В одном исследовании BHB фактически обратил вспять симптомы болезни Альцгеймера.

Помимо улучшения здоровья мозга для людей в возрасте, BHB также может быть усилителем когнитивных функций (по сути ноотропом). Однако для этого нам приходится полагаться в основном на анекдотические свидетельства (личные рассказы). Многие люди сообщают, что кетогенная диета и экзогенные кетоны придают им дополнительную умственную энергию, ясность и концентрацию. Это может быть одно из преимуществ, которое вам нужно испытать на себе.

Прим. Я сам специально садился на кето диету, чтобы сдать очень сложный экзамен по английскому языку (IELTS), в итоге это того стоило.   Я сдал его на 8 баллов из 9. Плюс сейчас я постоянно использую кетоновые соли и MCT масло для рабочих задач. Мне лично, эти экзогенные кетоны добавляет нужную мне концентрацию внимания, так как по жизни я достаточно рассеянный человек, это даёт огромное преимущество в работе.

Связь между долголетием и кетонами.

Пока еще не было исследований по поводу прямого воздействия BHB на увеличение продолжительности жизни людей. Однако одно исследование предоставило доказательства того, что добавка BHB может продлить продолжительность жизни круглого червя аж на целых 20%, по эффекту это аналогично ограничению калорий (или голоданию).

Помимо прямого воздействия кето добавок, другие меры, которые увеличивают продолжительность жизни таких организмов, как мухи и мыши, — являются голодание и ограничение калорий, по сути эти методы включают в себя увеличение количества кетоновых тел. Продолжительность жизни также может быть увеличена с помощью BHB за счет снижения распространенности возрастных заболеваний, таких как снижение когнитивных функций, рак и иммунная дисфункция.

Другие эффекты от кетонов BHB, которые увеличивают продолжительность жизни, могут быть связаны с сигнальными эффектами внутри организма, включая ингибирование гистондеацетилаз (HDAC), воспаление и пути mTOR (ключевой фактор в росте и метаболизме клеток). Всё это связано с процессом старения.

Увеличение продолжительности жизни — это перегретая тема. Пока рано говорить о том, может ли BHB играть роль в здоровой и долгой жизни, но некоторые ранние данные с исследований на животных многообещающие.

Измерение кетонов (BHB).

Все эти разговоры об эффектах BHB могут привести вас к вопросу: как я могу определить свой уровень BHB? нахожусь ли я на самом деле в кетозе? 

Поскольку BHB присутствует в самых высоких концентрациях в крови, он является «самым легким» и наиболее предпочтительным для измерения кетоном.

Лучше измерять BHB в крови, потому что уровень BHB в крови является показателем того, что ваше тело фактически использует в данный момент времени.

Измерение других кетонов, таких как ацетоацетат (AcAc) и ацетон, дает вам «снимок» кетонов в крови, но эти методы измеряют кетоны, которые обнаруживаются в моче и дыхании. По сути, они измеряют количество кетонов, выделяемых из организма.

Вы можете измерить BHB с помощью кетонометра, который похож на глюкометр, за исключением полосок, которые вы вставляете в устройство. После покупки самого устройства измерение BHB в крови включает всего несколько шагов.

Сначала вы вставляете ланцет (то, что протыкает палец) в устройство для прокалывания — это то, что вы будете использовать для забора крови. Затем вставьте полоску в кетоновый тестер, промойте палец спиртом (для стерилизации) и проколите палец, чтобы получить каплю крови. Прикоснитесь концом тест-полоски к капле крови, подождите несколько секунд, а затем посмотрите на монитор, чтобы увидеть результаты.

Тестирование на BHB (в отличие от ацетоацетата или ацетона) имеет несколько преимуществ. Анализ крови — самый точный метод определения кетонов с использованием коммерческих устройств.  Кроме того, вам нужно купить устройство только один раз (хотя вам нужно будет покупать запасные полоски время от времени).

Несколько недостатков анализа кетонов в крови: это стоимость (сам прибор + сменные полоски) и инвазивность процедуры. Если вам не нравится каждый раз укалывать себя и пускать кровь или у вас страх крови, то это метод может вам не подойти.

У вас может возникнуть вопрос … а зачем мне вообще измерять кетоны (BHB)?

Что ж, измерение BHB может сказать вам, работает ли ваша кетогенная диета. Высокие уровни кетонов являются подтверждением того, что, то что вы едите, приводит к кетозу. Тестирование на кетоны во время голодания или после упражнений также является отличным способом увидеть, как ваше тело реагирует на эти методы. Тестирование на BHB дает неоценимую обратную связь о вашем образе жизни. 

Интересные статьи про кето.
  1. #994 Джо Роган и Доминик Д’Агостино – Кето диета, экзогенные кетоны (кетоновые соли), голодание.
  2.  #1235 Джо Роган и Бен Гринфилд – Биохакинг, инфракрасные сауны, кето диета, марихуана (КБД/ТГК), грибы, генетика, антиоксиданты, карнивор, голодание.
  3. #1178 Джо Роган и Ронда Патрик – Кето диета, мясная диета, альцгеймер, сауна, ноцебо/плацебо.

Наш кето продукт: 

Тест-полоски Freestyle Optium B-ketones (Фристайл Оптиум бета-кетоны) для определения уровня кетонов (ацетона) в крови №10

Подходят для глюкометра Optium Xceed, FreeStyle Neo и FreeStyle Optium.
В одной упаковке содержится 10 тест-полосок, каждая полоска в индивидуальной упаковке.
Время измерения: 10 сек

Интерпретация анализа крови на кетоны:
Выше 1,5 ммоль/л : если при этом показания глюкозы выше 16,7 ммоль/л, то риск развития диабетического кетоацидоза повышен. Для получения рекомендация немедленно обратитесь к врачу.

От 0,6 до 1,5 ммоль/л: если при этом показания глюкозы выше 16,7 ммоль/л, это указывает на развитие болезни, которая требует медицинского наблюдения. Придерживайтесь рекомендаций врача
Ниже 0,6 ммоль/л:  норма, прежде чем вносить изменения в свою программу компенсации диабета- проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Для справки:

Диабетический кетоацидоз — это острое осложнение сахарного диабета 1-го типа, очень редко — 2-го типа.

Ведущую роль в развитии кетоацидоза играет недостаточность инсулина, приводящая к снижению усвоения глюкозы с накоплением ее в крови, то есть к гипергликемии. Возникает «глюкозо-энергетический голод» тканей организма, так как при дефиците инсулина глюкоза не попадает в клетки. В ответ на это явление, как и при обычном голодании человека, в печени сначала расщепляется до глюкозы запасной углевод гликоген, а затем увеличивается образование глюкозы из белков и жиров. Гипергликемия нарастает, но организм попрежнему испытывает энергетическое голодание при избытке неиспользованной глюкозы.

Возникают глубокие нарушения жирового, белкового, водного, минерального обменов, среди которых кетоз — резкое увеличение в организме продуктов распада жиров — «кетоновых тел» (ацетон, ацетоацетат, оксибутират).

Основные причины диабетического кетоацидоза :
1. Отсутствие инсулинотерапии при еще не установленном (не диагностированном) сахарном диабете 1-го типа, чаще всего, в связи с несвоевременным обращением больного с симптомами диабета к врачу.
2. Нарушения организации инсулинотерапии: неправильный подбор дозы инсулина или ее неоправданное снижение, нерегулярное введение инсулина с пропусками инъекций, использование просроченного или неправильно хранившегося (например, замороженного) инсулина.

3. Наслоение на сахарный диабет инфекционных заболеваний (грипп, ангина, воспаление легких и др.), любых воспалительных процессов, инфаркта миокарда и т. д. При большинстве заболеваний потребность в инсулине возрастает.
4. Физические и психические травмы, сильные нервные переживания, хирургические вмешательства и другие стрессовые для организма ситуации, значительно повышающие потребность в инсулине.
5. Беременность у женщин, больных сахарным диабетом 1-го типа. Для беременности характерно увеличение и потребности к инсулину, и склонности к кетоацидозу, особенно при токсикозах с длительной многократной рвотой.
6. Грубые продолжительные нарушения диеты — слишком большое количество углеводов, которое не корректируется инсулинотерапией.
7. Сочетание сахарного диабета и хронического алкоголизма, когда при внезапном и полном прекращении употребления алкогольных напитков возникает абстинентный синдром (от латинского слова «воздержание»).
8. Массивное лечение кортикостероидами — гормонами коры надпочечников и их синтетическими производными (преднизолон, тримацинолон, дексаметозон и др.).

Развивается кетоацидоз обычно в течение нескольких дней, но при острых заболеваниях и при стрессах эти сроки сокращаются, особенно тогда, когда сахарный диабет был плохо компенсирован. Известно немало случаев, когда при наслоении на сахарный диабет других болезней (тяжелый грипп, воспаление легких и т. д.) кетоацидоз возникал в течение одних суток.
 

Ранние клинические симптомы кетоацидоза: нарастающая сухость во рту, жажда, обильное учащенное мочевыделение, быстрая утомляемость, слабость, головная боль, ухудшение аппетита, снижение массы тела, запах ацетона (напоминает запах брожения фруктов или лака для ногтей) изо рта, кожный зуд. На этом этапе возможно самостоятельное воздействие на кетоацидоз в домашних условиях.

Раковые стволовые клетки — борьба с помощью продуктов питания


Раковые стволовые клетки

Способы бороться с раковыми стволовыми клетками являются своего рода Святым Граалем онкологических исследований. Пока этим вопросом занимаются многие биотехнологические компании, ученые обнаружили пищевые факторы (противораковые продукты), которые способны бороться со стволовыми клетками рака, по крайней мере, некоторых его форм.

Раковые стволовые клетки вызывают развитие онкологии и рецидив после лечения. Давайте поговорим о продуктах, которые помогут нам этого избежать.

Зеленый чай и матча

Зеленый чай обладает множеством полезных свойств, в том числе он убивает раковые стволовые клетки. Ученые Нанкинского медицинского университета и  Онкологического центра Университета Сунь Ятсена в Китае изучили влияние полифенола эпигаллокатехин-3-галлата (ЭГКГ), содержащегося в зеленом чае, в лаборатории и обнаружили, что он снижает темпы роста стволовых клеток рака толстой кишки на 50%. Кроме того, ЭГКГ приводит клетки к апоптозу, то есть самоуничтожению.

Еще одно исследование, проведенное в Сэлфордском университете в Англии показало, что зеленый чай матча (чай в форме порошка) препятствует метаболизму стволовых клеток рака молочной железы, лишая их энергии и обрекая на гибель. Действие, которое ЭГКГ в зеленом чае оказывает на раковые стволовые клетки, может помочь объяснить защитные свойства чая в борьбе с разными видами рака.

Фиолетовый картофель

 Родом из Перу, фиолетовый картофель очень ценился у Древних Инков за свою питательную ценность. Он содержит биоактивный антоцианин, сине-фиолетовый пигмент, который также есть в составе многих темных ягод. Ученые из Государственного университета Пенсильвании изучили влияние фиолетового картофеля на раковые стволовые клетки. В лабораторных условиях они кормили мышей, находящихся в группе риска развития рака толстой кишки, пищевым эквивалентом фиолетового картофеля сорта Purple Majesty каждый день.

Они сравнили действие клубней с противовоспалительным лекарством Сулиндак, который, как известно, подавляет полипы толстой кишки и развитие рака. Спустя неделю был изучен кишечник мышей. У грызунов, питающихся картофелем, было обнаружено на 50% меньше опухолей. При более детальном рассмотрении тканей кишечника под микроскопом оказалось, что у этой группы мышей «смертность» раковых стволовых клеток была на 40% выше, чем у мышей, которых не кормили фиолетовым картофелем. Эти клетки были лишены ключевых факторов выживания.

Отделив раковые стволовые клетки от подопытных животных и воздействуя на них экстрактом фиолетового картофеля, ученые обнаружили, что экстракт приводит к 22-кратному снижению агрессивности в поведении этих клеток.

При обработке картофеля (запекании, нарезке, замораживании и т. д.) противораковые компоненты остаются стабильны. Таким образом, фиолетовый картофель имеет не только удивительный цвет, но и уникальные способности бороться с раком, которые обычный картофель не имеет.

Грецкий орех

Грецкий орех очень популярен. Его едят сырым, жареным, засахаренным и даже маринованным. В его составе присутствуют такие питательные вещества как галловая, хлорогеновая и эллаговая кислоты. Употребление грецких орехов связано со снижением риска развития рака толстой кишки и повышением выживаемости у больных с этим заболеванием. Ученые из Женского университета Ихва и Университета Сонгюнгван в Южной Корее изучили способность экстракта этого ореха убивать раковые стволовые клетки.

В ходе лабораторного исследования они вырастили стволовые клетки рака толстой кишки вне живого организма и подвергли их воздействию экстракта. Два дня спустя количество клеток сократилось на 34%. На шестой день их количество уменьшилось на 86%! Подобное воздействие грецкого ореха на раковые стволовые клетки может объяснить результаты исследования, в котором участвовали 826 добровольцев с раком толстой кишки 3 стадии. Употребление орехов снизило на 57% риск смерти и на 42% риск рецидива. Если у Вас рак толстой кишки, то грецкие орехи буквально способны спасти Вашу жизнь.

Оливковое масло

Extra Virgin

Оливковое масло Extra Virgin содержит класс биоактивных компонентов под названием секоиридоиды, они представляют собой до 46% всех полифенолов в составе оливкового масла. Эти природные химические вещества всасываются в тонкую кишку; а показатели анализов плазмы крови и мочи выдают их присутствие в организме. 

Испанские ученые доказали в ходе лабораторного эксперимента, что секоиридоиды из оливкового масла способны значительно снизить темпы роста стволовых клеток рака молочной железы. В ходе исследования мышам были введены клетки рака под воздействием этого вещества; у 20% грызунов позднее не было обнаружено развития опухолей. У оставшихся 80% новообразования развивались медленнее и были в 15 раз меньше, чем клетки, не подвергшиеся воздействию секоиридоидов.

Влияние этого вещества на стволовые клетки было замечено и на генетическом уровне: под его воздействием на стволовые клетки рака груди биоактивные компоненты меняли активность 160 генов, участвующих в контроле раковых клеток. Так, активность одного гена была снижена в четыре раза, а другого, борющегося с раком, — увеличена в 13 раз. Способность оливкового масла класса Extra Virgin улучшать здоровье распространяется и на борьбу с вредоносными стволовыми клетками.

Другие продукты, воздействующие на раковые стволовые клетки

Стоит отметить, что на этом список противораковых компонентов не заканчивается. Например, генистеин, содержащийся в сое, лютеолин в сельдерее, орегано и тимьяне или кверцетин в каперсах, яблоках и перце. Все три этих компонента борются со стволовыми клетками рака простаты. Лютеолин особенно действенный и может снизить активность стволовых клеток рака в 20 раз. Биоактивный компонент зеленого чая ЭГКГ, взаимодействуя с кверцетином, также замедляет их рост.

 Некоторые компоненты выполняют сразу несколько функций. Они могут стимулировать работу защитной системы организма, при этом ограждая от негативного воздействия этой же самой системы. Так, хлорогеновая кислота помогает наладить циркуляцию крови с помощью ангиогенеза в здоровых тканях, одновременно останавливая кровоснабжение опасных новообразований.

Подобным образом, хлорогеновая кислота способствует работе здоровых стволовых клеток, участвующих в восстановлении организма, и одновременно повреждает стволовые клетки рака. Ученые из Университета Нихон в Японии обнаружили, что хлорогеновая кислота блокирует гены, способствующие возникновению рака легких, и повышает активность генов, убивающих раковые стволовые клетки, в тысячу раз. Как именно эти вещества выполняют подобную двойную работу пока непонятно.

К продуктам, богатым хлорогеновой кислотой, относятся кофе, морковь и такие косточковые фрукты, как абрикос и слива. Ученые Сеульского национального университета в Южной Корее обнаружили, что ресвератрол, природное вещество, встречающееся в красном вине, винограде, арахисе, фисташках, темном шоколаде и клюкве, способен замедлить рост стволовых клеток рака молочной железы на 60%. Эллаговая кислота, которая также активно борется со стволовыми клетками рака груди, есть в составе каштана, ежевики, грецкого ореха и граната.

 Польза кетогенной диеты

Кетогенная диета представляет собой употребление жирной, но низкоуглеводной пищи. Считается, что подобный рацион способствует выработке в организме кетонов.

Кетоны образуются из жира, накопленного в организме, когда в процессе метаболизма происходит нехватка углеводов для создания глюкозы. В этом случае клетки воспринимают кетоны в качестве источника энергии. Подобному рациону следовать довольно сложно, однако диета используется уже не одно десятилетие для контроля эпилепсии и как вспомогательный метод лечения глиобластомы, смертельноопасной опухоли мозга.

В то время как здоровые клетки способны адаптироваться к использованию кетонов как энергетического ресурса, клетки рака этого сделать не могут, так как их потребность в энергии может удовлетворить только глюкоза. При низком ее уровне новообразования замедляются в росте. Кетоны блокируют доступ энергии, таким образом, у пациентов, которые придерживаются кетогенной диеты, эффективность лечения опухолей, как правило, выше. В ходе лабораторного эксперимента на мышах с опухолями мозга кетогенная диета сократила количество раковых клеток на 50%, а также понизила смертность грызунов.

Чтобы изучить действие кетогенной диеты на стволовых клетках глиобластомы, ученые из Университета Флориды в Гейнсвилле, США, извлекли клетки рака из пациентов, чьи опухоли были удалены хирургически. Далее клетки растили в инкубаторах при высоком и низком уровнях глюкозы, а также в условиях кетоза. При низком уровне глюкозы стволовые клетки рака головного мозга росли медленнее, по сравнению с клетками с достаточным количеством глюкозы. Этот факт поддерживает идею о том, что потребление большого количества сахара стимулирует рост стволовых клеток рака. А в условиях кетоза и недостатка глюкозы количество стволовых клеток глиобластомы сократилось более, чем в два раза.

Ученые выбрали для изучения эффекта кетогенной диеты этот вид рака потому, что именно при данном заболевании роль раковых стволовых клеток особенно важна. Даже при успешном удалении или лечении заболевания стволовые клетки рака нередко приводят к агрессивному рецидиву. Сокращение потребления рака, а также следование правилам кетогенной диеты помогут справиться с опухолью головного мозга.

  Добавляем противораковые продукты в свой рацион

Ваши стволовые клетки постоянно работают, но с возрастом они замедляются, и им может понадобиться помощь. Продукты, поддерживающие их работу, способны повысить внутреннюю способность Вашего организма бороться с болезнями. Выбирая правильные продукты и напитки для своего ежедневного рациона (регенеративное питание), Вы стимулируете работы стволовых клеток изнутри.

Имейте в виду что азиатская и средиземноморская кухни зачастую содержат продукты, которые способствуют Вашему здоровью. Блюда, содержащие большое количество жира, соли или сахара, лишь вредят, их следует избегать.

Если Вы боретесь с каким-либо хроническим заболеванием, тогда поддержка здоровых стволовых клеток может быть очень важна для восстановления поврежденных тканей. Если у Вас был сердечный приступ или инсульт, стволовые клетки могут защитить Ваше сердце и восстановить работу мозга. В этом случае их укрепление поможет побороть болезнь, восстановить силы и функции организма, так необходимые для долгой и счастливой жизни.

Регенеративное питание также эффективно в поддержании стройной фигуры и снижении веса. Оно способствует улучшению кровообращения, прибавляет энергии и повышает выносливость. Во время физических нагрузок и тренировок стволовые клетки помогают восстанавливать и наращивать мышцы. Если Вы хотите продлить молодость, быстро восстановиться после операции или болезни, потребление продуктов, повышающих работу стволовых клеток, поможет в этом.

Однако не все стволовые клетки помогают Вашему организму. Раковые стволовые клетки крайне опасны. Если у Вас диагностировали рак, или была онкология в прошлом, Вашей главной задачей является их уничтожение. К сожалению, подобного лекарства пока не существует, но есть множество разнообразных продуктов, в которых содержатся вещества, подавляющие работу стволовых клеток рака, при этом не затрагивая здоровые.

 

Это выдержка из книги «Что есть, чтобы победить болезнь: Новая наука о том, как ваше тело способно лечить себя», написанной доктором медицины Уильямом В. Ли в 2019 году.

Уильям В. Ли — всемирно известный врач, ученый и автор бестселлера. Его выдающаяся работа привела к развитию более 30 новых способов лечения и воздействия на более чем 70 заболеваний, в том числе рак, диабет, слепоту, болезни сердца и ожирение. Его онлайн-лекция в рамках TED Talk «Можно ли есть и морить рак голодом?» набрала более 11 млн просмотров. 


Доктор Уильям В. Ли

Доктор Ли появлялся в таких передачах, как «Доброе утро, Америка», «Шоу доктора Оза», на каналах CNN, CNBC, а также упоминался в газетах «USA Today», «Time Magazine», «The Atlantic» и «O Magazine». Он является президентом и медицинским директором Фонда ангиогенеза.

Оставьте свою заявку на нашем сайте, и мы с Вами свяжемся



Что есть для ясности мыслей и хорошей памяти

  • Дарья Прокопик
  • для ВВС News Украина

Автор фото, Getty Images

Наш мозг работает круглосуточно. Мы стремимся иметь свежую голову, четкий ход мыслей и хорошую память, избежать старческой слабоумия. В то же время, многих тянет на сладкое во время «работы головой». Действительно ли есть пища, которая поможет нам думать и сосредоточиться?

Глюкоза для мозга. Действительно ли надо есть сладкое?

Наш мозг очень привередлив, и как источник энергии может есть только глюкозу, или созданные печенью из жиров кетоны. Но для умственной деятельности все же не стоит налегать на сладости. Даже наоборот.

Во-первых, наш организм сам поддерживает постоянный уровень глюкозы благодаря гормонам, а не посещениям кондитерских.

Кроме того, если работа нас захватывает и вызывает ощущение бабочек в животе, покалывания в пальцах и мурашек на коже, значит, у нас выделяется гормон адреналин. Он способствует тому, чтобы глюкоза беспрепятственно поступала в кровь и питала мозг.

Во-вторых, пока нет данных, что активная умственная деятельность требует дополнительных энергетических затрат.

Автор фото, AFP/Getty Images

Наконец, избыток сладкого быстро удаляется из крови и до нейронов не доходит.

Сладкая и жирная пища, хотя и дает нам временное удовольствие, делает нас вялыми и сонными. А у людей с устойчивостью к инсулину высокий уровень глюкозы вообще может повреждать мозг.

Исследования на животных показали, что в случае ожирения или диабета нарушается способность запоминать и учиться.

И наоборот. Ограничение калорий — периодическое голодание, пост и аэробные упражнения, бег на длинные дистанции делают нас голодными, но умными.

Они способствуют образованию так называемого нейротрофного фактора мозга (brain-derived neurotrophic factor, BDNF), что способствует выживанию нейронов и их взаимодействию — а значит, обучению и памяти.

Витамины для нейронов

Для полноценной работы нашего мозга нужны все витамины без исключения. Но главными витаминами для нейронов считают В6, В9 и В12.

Автор фото, Getty Images

Так, например, витамин В6 необходим для ощущения счастья и подъема — синтеза серотонина, удовольствия от работы — допамина, покоя — гамма-аминобутировой кислоты, возбуждения мозга — норадреналина, сна — мелатонина.

Витамина В6 может не хватать также в случае алкогольной зависимости, приеме гормональных контрацептивов или хроническом воспалении.

Согласно исследованию American Journal of Clinical Nutrition люди, в крови которых была высокая концентрация В6, имели лучшую память. В6 есть в большинстве продуктов, особенно много его в бананах, рыбе, печени, цельнозерновых злаках.

С ухудшением усвоения витаминов В9 и В12 с возрастом связывают прогресс деменции или клиническую депрессию, хотя это — не единственная их причина.

Витамина В9 иногда не хватает людям, которые едят преимущественно животную пищу, а В12 — веганам. При синдроме раздраженного кишечника есть риск недополучения витаминов из еды. Нехватка этих витаминов приводит к накоплению гомоцистеина — токсичного для нейронов соединения.

В то же время прием препаратов с витаминами В9 и В12 замедляет нейродегенеративные процессы.

Витамином В9 богата зелень, семечки, свежие овощи и крупы. В12 содержится только в продуктах животного происхождения — мясе, рыбе, печени.

Полезные и вредные жиры

Наш мозг на 60% состоит из жиров. Нарушение баланса жирных кислот связывают со склонностью к депрессии, проблемами с вниманием у детей, воспалительными процессами и потерей нейропластичности — способности образовывать новые связи.

Выражение «иметь масло в голове» — небезосновательно. Нейронам нужны незаменимые жирные кислоты — такие, которые мы не умеем создавать сами, поэтому должны потреблять с пищей.

Это прежде всего омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, а среди них — докозагексаеновая кислота (ДГК). Они защищают мозг от оксидативного стресса, помогают восстанавливаться, поддерживают нейропластичность даже на фоне диабета или ожирения.

Показана польза диет, богатых омега-3 жирными кислотами и витамином Д, для поддержки умственных способностей у людей, замедлении старческого слабоумия и восстановлении после травм.

К тому же беременным женщинам важно потреблять достаточно ДГК или, по крайней мере, иметь достаточно жировых запасов в теле. Ведь для развития мозга плода нужны дополнительные источники незаменимых жирных кислот.

Омега-3 жирные кислоты есть в ряде продуктов: в растительных маслах, орехах, брокколи, шпинате, жирной морской рыбе и морепродуктах, а также в капусте морской.

Упомянутая ДГК, необхлдимая для здоровья мозга, присутствует только в рыбе, морепродуктах и ​​водорослях.

Автор фото, Getty Images

В то же время рацион, богатый насыщенными жирами — животные продукты и тропические масла — снижает умственные способности и увеличивает риск развития неврологических нарушений.

Ведь избыток животных жиров уменьшает доступность полезных для мозга веществ.

Особенно вредны насыщенные жиры для пожилых людей и тех, кто восстанавливается после мозговых травм. Доля калорий от насыщенных жиров не должна превышать 10%.

Кроме этого, слишком жирная пища пагубно действует на кишечник и его бактерии, так называемый микробиом.

Так, есть данные относительно связи микробиома, высокожировой диеты и склонности к депрессии, ухудшению когнитивных способностей и даже с воспалением в определенных участках мозга.

Есть и другие источники полезных для мозга жиров.

Например, авокадо поддерживает стабильное давление и тем самым предотвращает инсульты.

Оно богато мононенасыщенными жирными кислотами, которые входят в состав оболочек нейронов, витамином Е, замедляющим старение мозга.

Желтки яиц содержат многочисленные полезности, в том числе холин — предшественник нейромедиатора ацетилхолина, от которого зависят наши память и работа мышц.

Что еще может пригодиться для работы мозга?

Мозг образует нейромедиатор серотонин из аминокислоты триптофана. Ее много в молочных продуктах и ​​особенно в нуте (турецком горохе).

Дневная норма триптофана для ребенка до пяти лет содержится в семи граммах нута, а взрослым достаточно двух граммов в день. Мозг активно поглощает триптофан после физических упражнений.

Флавоноиды — это растительные соединения с антиоксидантным действием. Мозг активно потребляет кислород и постоянно нейтрализует вредные окисления. Флавоноиды содержатся в темных ягодах, зеленом чае, красном вине и какао.

Кофе имеет нейропротекторные и противовоспалительные свойства, и снижает риск развития болезни Паркинсона благодаря кофеину и другим соединениям, присутствующим в кофе.

Впрочем, не стоит злоупотреблять кофе — мозгу нужны не только кофеин и антиоксиданты, но и здоровый сон.

Автор фото, AFP/Getty Images

Для работы мозга нужно достаточно пить. Даже незначительное обезвоживание приводит к резкому ухудшению способности соображать. Вода, чай, компот, несладкий лимонад, супы, сочные фрукты и овощи годятся для поддержания водного баланса.

Взрослые люди должны потреблять жидкость при первых же признаках жажды и пить, пока она не пройдет. Однако, маленькие дети и люди пожилого возраста плохо воспринимают сигналы тела о жажде. Поэтому им важно напоминать о приеме жидкости.

Микроэлементы также полезны для мозга. Когда не хватает меди, болезнь Альцгеймера развивается стремительнее. Этот микроэлемент присутствует в говяжьей печени, какао и черном перце.

Люди, у которых адекватный уровень селена, имеют лучшие умственные способности. Селен есть в орехах, злаках, тыквенных семечках и яйцах.

О чем бы ни шла речь: о поддержке здорового веса, работоспособности мозга или красоте кожи — ученые советуют питаться сбалансировано, разнообразно, избегать жирного и сладкого, быть физически активными, и достаточно отдыхать.

Применение альдегидов и кетонов | Химия онлайн

Из карбонильных соединений наибольшее применение находят формальдегид, ацетальдегид и ацетон.

Формальдегид (метаналь, муравьиный альдегид) Н-СНО широко используется для получения фенолформальдегидных и мочевино-формальдегидных (карбамидных) смол, пластмасс, для синтеза лекарственных средств (уротропин), продуктов органического синтеза, как дезинфицирующее средство и консервант биологических и анатомических  препаратов, в кожевенном производстве – для обработки кож.

40% водный раствор формальдегида называют формалином. Его использование основано на свойстве свертывать белок. Действуя на белок, формалин делает его плотным, нерастворимым в воде и, главное, предохраняет от гниения. Поэтому его применяют для консервирования анатомических препаратов. Формалин прекрасно сохраняет костный материал, необходимый для восстановления живых тканей, проведения пластических операций.

В кожевном производстве дубящее действие формалина также основано на способности свертывать белок, в результате чего кожа твердеет и не подвергается гниению.

Вследствие высокой токсичности, обусловленной способностью формальдегида свертывать белки, он может использоваться лишь в качестве средства для дезинфекции помещений, хирургических инструментов.

Формалин применяется в сельском хозяйстве для дезинфекции зерно- и овощехранилищ, парников и теплиц, для протравливания семян с целью уничтожения личинок вредителей.

Большое количество метаналя используют для получения фенолформальдегидной смолы при его взаимодействии с фенолом. Эта смола необходима для производства различных пластмасс. Пластмассы, изготовленные из фенолформальдегидной смолы в сочетании с рзличными наполнителями, называют фенопластами.

На основе фенолформальдегидных смол готовят клеи, лаки, эмали, краски, политуры. Из полиформальдегида изготавливают литые и пленочные изделия.

А знаете ли вы?

Древесно-стружечные плиты (ДСП) изготавливают из древесных опилок и фенолформальдегидных смол. Мебель, изготовленная из таких плит, выделяет формальдегид и поэтому представляет опасность для здоровья. Помещение, где находится такая мебель, следует часто проветривать.

При взаимодействии формальдегида с карбамидом СО(NH2)2 получают карбамидную смолу, а из нее – аминопласты. Из этих пластмасс изготавливают микропористые материалы для нужд электротехники (выключатели, розетки и др.).

Интересно знать!

Немецкий химик А. Байер в 1872 г. из фенола и формальдегида получил смолообразный продукт. Бельгийский ученый Л. Бакеланд разработал способ получения этого вещества в промышленности. Так, с 1912 г. производится фенолформальедгидная смола, названная бакелитом.

А.М. Бутлеров в 1860 г. впервые синтезировал из формальдегида и аммиака органическое вещество гексаметилентетрамин, или утротропин, которое используется в медицине.

Взаимодействием формальдегида с аммиаком получают уротропин – лекарственный препарат (используют в качестве мочегонного средства, при лечении почечных заболеваний).

Иногда спрессованный в виде брикетов уротропин применяют в качестве горючего (сухой спирт).

Уротропин применяют также в качестве ингибитора кислотной коррозии металлов и в производстве взрывчатых веществ.

Нитрование уротропина приводит к образованию сильного взрывчатого вещества «гексоген»:

Синтезы на основе формальдегида

Ацетальдегид (уксусный альдегид, этаналь) СН3-СНО находит широкое применение в промышленном органическом синтезе. Он служит сырьем для получения уксусной кислоты, уксусного ангидрида, этилацетата, хлораля, этилового и бутилового спиртов, синтетических смол и ряда других соединений.

Ацетон (пропанон-2, диметилкетон) СН3СОСН3 применяется в лакокрасочной промышленности, в производстве ацетатного шелка, пироксилина (бездымного пороха), киноплёнки. Благодаря сравнительно малой токсичности используется в пищевой и фармацевтической промышленности. Он служит исходным веществом при производстве небьющегося органического стекла.

Высшие непредельные и ароматические альдегиды и кетоны входят в состав эфирных масел и содержатся во многих цветах, фруктах, плодах, душистых и пряных растениях. Из-за приятного запаха они широко применяются в парфюмерии.

Ароматический кетон бензофенон (дифенилкетон) (С6Н5)2С=О с запахом герани, используется в парфюмерных композициях и для ароматизации мыла. Бензофенон и его производные способны поглощать УФ-лучи, что определило их применение в кремах и лосьонах от загара. Кроме того, некоторые производные бензофенона обладают противомикробной активностью и применяются в качестве консервантов.

Алифатический пеларгоновый альдегид (нониловый альдегид) СН3(СН2)7СНО содержится в эфирных маслах цитрусовых растений, обладает запахом апельсина, его используют как пищевой ароматизатор.

Ванилин C8H8O3  как душистое вещество используют в пищевой и парфюмерной промышленности. Но в последнее время чаще используется синтетический ванилин — широко известная ароматизирующая добавка в кондитерские изделия. Ванилин является исходным веществом в синтезе противотуберкулезного препарата «Фтивазида».

Коричный альдегид С6Н5СН=СНСНО применяется в кулинарии в виде палочек или порошка.

Цитраль C10H16O имеет интенсивный лимонный запах и является важнейшим компонентом композиций и отдушек средств бытовой химии, косметических и парфюмерных веществ.

Интересно знать!

Многие насекомые при нападении врагов используют средства химической защиты – выделяют соединения, которые обладают сильным, летучим запахом. Эти соединения оказывают раздражающее действие, а капли попавшие на покровы хищника могут вызвать раздражение и зуд.

Гидрооксицитронеллаль (7-гидрокси-3,7-диметил-октаналъ) (СН3)2С(ОН)(СН2)3СН(СН)зСН2СНО – густая бесцветная жидкость со свежим запахом липы, с нотой ландыша. Его используют для приготовления многих композиций и отдушек.

Бензальдегид С6Н5СН=О обладает запахом горького миндаля. Бензальдегид содержится в эфирных маслах, а в виде гликозида амигдалина – в семенах горького миндаля, косточек вишни, абрикоса, персика.

Он применяется в качестве компонента парфюмерных композиций и пищевых эссенций как сырье для синтеза душистых веществ – коричного альдегида, коричной кислоты, бензилбензоата, трифенилметановых красителей.

Акролеин (пропеналь) СН2=СН-СНО является исходным сырьем для синтеза многих органических соединений. Его применяют для получения пластмасс, отличающихся большой твердостью, акрилонитрила, глицерина, аллилового спирта, акриловой кислоты, лекарственных средств.

Кротоновый альдегид CH3CH=CHCHO – сильный лакриматор, используется для получения бутанола, сорбиновой и масляной кислот. Содержится в соевом масле.

Фенилэтаналь (фенилуксусный альдегид) C6H5CH2CHO имеет запах гиацинта. Добавление незначительного количества его к парфюмерным композициям придает им приятный цветочный оттенок.

Обепин (анисовый альдегид) C8H8O2 как душистое вещество с запахом, напоминающим запах цветов боярышника, используют при изготовлении композиций для духов и одеколонов, отдушек для косметических средств. В природе он найден в маслах аниса, фенхеля, акации, укропа, боярышника.

Ацетофенон (метилфенилкетон) C6H5COCH3 используют как душистое вещество в парфюмерии, а также в синтезе некоторых лекарственных препаратов.

Диацетил (2,3-бутандион, диметилглиоксаль) С4H6O2 – имеет запах свежих сливок, используется как пищевая добавка для придания продуктам запаха масла или сыра.

Циклогексанон С6Н10О применяется в синтезе капролактама – мономера в производстве поликапроамида (капрон, дедерон, нейлон-6 и др.

Альдегиды и кетоны

продуктов, содержащих кетоны | Livestrong.com

Выбирайте продукты с низким содержанием углеводов для кето-диеты, которые помогают вашему организму вырабатывать кетоны.

Изображение предоставлено: Владимир Зуеу / iStock / GettyImages

Сахар или жир — это два вещества, которые ваше тело может использовать для получения энергии, но не может одновременно. Люди, которые предпочитают кетогенную диету, тренируют свое тело, чтобы сжигать жир — как телесный, так и диетический — как постоянный источник энергии. Видите ли, печень превращает жир в кетоны , которые постоянно подпитывают ваше тело.Это предотвращает падение уровня сахара в крови и помогает исправить инсулинорезистентность, что делает его популярным среди людей с проблемами сахара в крови, а также среди спортсменов.

Tip

Продукты не содержат кетонов. Выбор продуктов для кето-диеты, которые помогают вашему организму вырабатывать кетоны, имеет решающее значение для получения пользы для здоровья от кетогенной диеты.

Кетогенная диета — это не то, что нужно делать «на полпути». Цель диеты — достичь кетоза , состояния, при котором ваше тело подпитывается кетонами, вырабатываемыми печенью.В зависимости от химического состава вашего тела на это может уйти неделя или больше.

Поскольку ваше тело не может заправляться ни сахаром, ни жирами, «чит-дни» до того, как вы хорошо освоитесь в диете, могут быть опасны для вашего здоровья, потому что постоянное высокое содержание жиров и много углеводов, которые превращаются в сахар, — это непростая задача. рецепт катастрофы в виде сердечных или других заболеваний.

Подробнее: Хотите узнать о кето? Начни с этих 10 рецептов

Хотя медицинское сообщество на протяжении десятилетий пропагандировало образ жизни с низким содержанием жиров, кето-диета на самом деле богата жирами.Однако, когда ваше тело сжигает жир и не имеет дело с простыми углеводами и сахаром, это не так опасно, как может показаться на первый взгляд.

Систематический обзор более 62000 участников исследования, опубликованный в Open Heart BMJ Journals в 2016 году, показал, что диета с высоким содержанием жиров не связана с развитием ишемической болезни сердца (ИБС). Дальнейшее исследование, опубликованное в том же году в PLOS One, позволило даже исключить насыщенные жиры, такие как масло, на крючок, сделав вывод об отсутствии связи между жирами и ИБС.

Виды продуктов, которые вы хотите использовать для развития кетоза, включают:

  • Жиры: Около 75 процентов вашего рациона должно состоять из натуральных жиров и масел.
  • Белок: Примерно от 15 до 25 процентов вашего рациона должен составлять белок из таких источников, как необработанное мясо, яйца и морепродукты. Слишком много белка в организме превращается в углеводы и может саботировать ваш рацион.
  • Углеводы: только небольшой процент вашего рациона должен составлять углеводы, полученные из овощей, растущих над землей.Старайтесь получать от 20 до 50 граммов углеводов в день.

Изменение вашего отношения к еде

Забудьте все, что вы знали о диете. Забудьте о нежирной / низкокалорийной еде и о цельнозерновых продуктах. Как только вы поймете, каково ваше идеальное количество углеводов и белков на день, вам также не придется измерять или взвешивать пищу. Вы можете есть столько, сколько хотите, когда голодны.

Есть несколько особых запретов в отношении еды:

  • Не сообщайте своему телу, когда нужно есть —

    как можно больше забудьте о времени приема пищи и подпитывайте свое тело кето-дружественной едой или закусками, когда ему требуется топливо. Ваше тело будет использовать кетоны, вырабатываемые печенью из жира, для получения энергии, поэтому вы не будете чувствовать голод так часто, как при диете с высоким содержанием углеводов. Так что продолжайте и пропустите один или два приема пищи, если вы не голодны.

  • Не садитесь и не смотрите телевизор с солеными закусками, такими как орехи или творог. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Journal of Clinical Investigation, от соли вы почувствуете голод, и в конечном итоге вы съедите больше, чем планировали.

  • Не полагайтесь на расфасованную кето-пищу.Обманчивая маркировка может привести к тому, что вы потребляете больше углеводов, чем планировалось, а это означает, что вам будет труднее войти в сжигающий жир кетоз и поддерживать его. Сделайте цельных необработанных продуктов основным продуктом своего рациона и внимательно проверяйте этикетки на наличие углеводов, даже если на упаковке написано «низкоуглеводные» или «кетогенные».

То, что две трети вашего рациона составляют жиры, не означает, что вы можете есть любые жиры, какие захотите.

Хорошие жиры , которые вы захотите запасти в своей кладовой, включают сливочное масло, кокосовое масло и оливковое масло.Другие простые масла, которые получают простым прессованием, взбалтыванием, низкотемпературным разделением или измельчением, также подойдут. Подумайте о древних источниках масла и жира, таких как масло авокадо, арахисовое масло, кунжутное масло, миндальное масло, топленое масло и рыбий жир.

Недавно изобретенные семена и промышленные растительные масла, такие как хлопковое, подсолнечное, сафлоровое, кукурузное и соевое, следует избегать или употреблять очень консервативно. Это связано с тем, что химические и высокотемпературные процессы, используемые для их извлечения, повреждают масла омега-6 и вызывают токсические реакции, которые вызывают воспаление и нарушают структуру клеточных мембран.

Не все жиры всасываются с одинаковой скоростью. Жиры состоят из триглицеридов, состоящих из углеродных цепей. Чем короче углеродная цепь, тем быстрее ваше тело может ее поглотить и преобразовать в кетоны. Однако нет необходимости проводить какие-либо научные вычисления или подсчет углерода: кокосовое масло, сливочное масло и триглицериды со средней длиной цепи) — единственные масла, которые быстро превращаются в кетоны для быстрого повышения активности мозга.

Подробнее: 10 идей кето-завтрака от Марка Сиссона из Primal Kitchen

Очень важно получать достаточно белка, чтобы ваше тело не расщепляло мышцы для получения энергии, пока оно адаптируется; Однако употребление слишком большого количества белка — одна из самых распространенных ошибок новичков.Видите ли, организм может преобразовать избыток белка в гликоген — сахар — и сохранить результат в виде жира.

Не превышайте рекомендованную суточную норму (RDA) белка в 0,8 грамма на фунт массы тела , если только вы не занимаетесь тяжелыми атлетическими тренировками, когда вам нужно больше для наращивания мышечной массы. Это означает, что вам, вероятно, придется сократить. По словам диетолога, большинство американцев потребляют гораздо больше, чем это количество.

Когда вы включаете протеин в свою еду, выбирайте любое свежее мясо, включая говядину, баранину, птицу и свинину.Другими хорошими источниками белка являются яйца, морепродукты и рыба. Избегайте обработанного мяса, такого как болонья, колбаса, хот-доги и ветчина, потому что ингредиенты наполнителя содержат скрытые углеводы и сахар.

Ешьте (только некоторые) овощи

Вам не нужно беспокоиться о попытках насытиться овощами на кетогенной диете, но планируйте получать большую часть углеводов из этого источника, потому что вам нужны живые ферменты, которые дают овощи. Выбирайте и выбирайте внимательно. Придерживайтесь овощей, которые растут над землей ; корнеплоды содержат много крахмала и углеводов и часто имеют высокий гликемический индекс.

Шпинат и салат — два овоща с самым низким содержанием углеводов. Авокадо — отличный источник жира, а также содержит мало углеводов. Другие хорошие варианты:

  • Спаржа
  • Болгарский перец
  • Брокколи
  • Брюссельская капуста
  • Капуста
  • Огурец
  • Баклажаны
  • Зеленая фасоль
  • Кале
  • Оливки
  • Помидоры
  • Кабачки

Чтобы вас не отвлекала мысль о всевозможных вкусовых профилях, в которые не входят сладости, подумайте еще раз.Создавайте кондитерские изделия, от блинов с ягодами до тортов на день рождения, используя кето-дружественных подсластителей и выпечку .

Подсластители: Стевия и эритрит не содержат ни граммов углеводов. Оба продукта объединены в продукте Truvia. Хотя в них нет углеводов, недостаточно исследований, чтобы узнать, влияют ли они на инсулин, глюкозу или любую другую часть метаболизма, которая может сорвать план кето-диеты.

Мука: Миндальная мука придает ореховый вкус и имеет более зернистую текстуру. Вам понадобится связующий агент, чтобы скрепить его в ваших кондитерских изделиях. Кокосовая мука имеет свои собственные связывающие свойства и придает сладкий тропический вкус.

Связующие вещества: Яйца хорошо подходят для большинства рецептов кето, но вы также можете выбрать порошок из шелухи подорожника, если хотите что-то с меньшим содержанием белка. Он богат клетчаткой, поэтому увеличивайте потребление воды, чтобы избежать запоров или кишечной непроходимости.

Ароматизаторы: Полножирные молочные продукты, такие как масло, жирные сливки для взбивания и сливочный сыр, добавляют насыщенности любому десерту или кондитерскому изделию.Темный шоколад, желательно без сахара, и ягоды — лучший выбор; оба содержат углеводы, поэтому их лучше всего использовать в качестве гарнира, а не в качестве основного вкуса.

Еда, когда вы голодны — важный аспект кето-диеты. Однако вам не нужно готовить мясо или другую большую еду каждый раз, когда у вас урчит в животе, если у вас под рукой есть кето-дружественные закуски.

Яйца, сваренные вкрутую, содержат менее 1 грамма углеводов. Их также легко приготовить заранее, и они всегда под рукой.Авокадо, сыр, нарезанное мясо или мясное ассорти без наполнителей, оливки и орехи — другие простые варианты.

Для игрового дня вы можете приготовить много вкусных закусок, которые не будут отвлекаться от вашего рациона. Положите тунец, яичный салат или другие экологически чистые ингредиенты на лист салата ромэн; сделать обертывание листьями салата айсберг; посыпать кунжутными крекерами нарезанные овощи; намазать или испечь лодочки из красного перца, посыпанные сыром и чоризо.

Подробнее: Непревзойденные рецепты тостов с авокадо для кето-диеты

Для похудания ограничьте количество закусок

Если вы пытаетесь похудеть с помощью продуктов для кето-диеты (а не использовать их для поддержания спортивного образа жизни), не ешьте, если вы на самом деле не голодны.Поскольку переедание — это способ номер один саботировать потерю веса, есть некоторые закуски, которыми вы не захотите злоупотреблять:

Орехи: Легко съесть слишком много орехов, особенно соленых, которые помогут вашему телу удерживать больше воды. Возьмите несколько маленьких формочки или миски для сальсы и положите в одну только то, что вы собираетесь съесть. Закройте остальные орехи и уберите их в шкаф.

Молочные продукты: Сыр и другие молочные продукты с низким содержанием углеводов могут быть идеальным способом перекусить, когда вы голодны, но не садитесь с пакетом сырного творога или палочек моцареллы.Обильное количество жирных сливок в кофе также может нарушить диету.

Выпечка с низким содержанием углеводов: Использование кокосовой муки для приготовления низкоуглеводного хлеба, тортов или печенья может быть простым способом исправить ситуацию, когда вам «просто нужно» бутерброд, пиццу или десерт. Однако кокосовая мука содержит 16 граммов углеводов на четверть стакана, а с 10 граммами клетчатки это равняется 6 чистым углеводам. Однако не позволяйте волокну вводить вас в заблуждение. Если вы съедите слишком много, у вас будет запор.

Удобные продукты для кето-диеты могут показаться хорошим способом быстро перекусить на ходу, но позвольте покупателю остерегаться. Некоторые из этих продуктов содержат больше углеводов и меньше питательных веществ, чем вы думаете.

Что есть и чего избегать — Diet Doctor

200+ планов питания, разработанных для достижения результатов

С нашими планами питания с низким содержанием углеводов и кето мы делаем планирование за вас. Все, на чем вам нужно сосредоточиться, — это готовить, есть и наслаждаться здоровой и вкусной едой.

Напитки

Пейте воду, кофе, чай или иногда бокал вина. Для других идей выберите одну из следующих:

Вода — вариант номер один.Выпейте прямо из-под крана или добавьте аромат ломтиком огурца или парой ягод. Пейте со льдом или горячим с ломтиком лимона. Газированная вода и сельтерские напитки, со вкусом или без, предлагают еще большее разнообразие.

Кофе не содержит углеводов. Если вам необходимо подсластить сахар, замените сахар некалорийным подсластителем. Можно использовать небольшое количество молока или сливок. Если вам нужны дополнительные калории из жиров, добавьте сливочное или кокосовое масло для получения «пуленепробиваемого кофе». Однако, если потеря веса замедляется, сократите употребление сливок или жира в кофе.

Чай — Черный, зеленый, апельсиновый пеко, мятный или травяной — большинство чаев не содержат углеводов. Откажитесь от сахара и при необходимости добавьте некалорийный подсластитель.

Диетическая газировка — хороший выбор для одних, но не для других. Возможно, вы обнаружите, что диетическая сода — это полезный способ отказаться от сладких газированных напитков. Но некоторые люди обнаруживают, что сладкий вкус диетической газировки вызывает чувство голода и усиливает тягу к другим сладким продуктам. В этом случае вы можете вместо этого попробовать ароматизированные сельтерские напитки или газированную воду.

Костный бульон полон питательных веществ и электролитов. Теплая кружка бульона наполняет вас и одновременно питает. Домашний костный бульон восхитителен, но и его варианты, купленные в магазине, без добавления сахара и крахмала тоже хороши.

Дополнительные предложения см. В нашем полном руководстве по кето-напиткам>

Напитки алкогольные

Сухое вино (красное, розовое и белое) и шампанское являются кето-дружественными в ограниченных количествах. Вина с низким содержанием углеводов — это мерло, пино нуар, каберне, совиньон блан, пино гриджо и шардоне.Избегайте сладких вин, таких как москато, портвейн, ледяное вино или десертные вина.

Дистиллированный спирт , такой как виски, текила, бренди и водка, не содержит углеводов, если они не смешиваются со сладкими газированными напитками или соками.

Крепкие зельтеры — это новый, готовый к употреблению напиток, содержащий всего два грамма углеводов на банку.

Пиво с низким содержанием углеводов может быть хорошим вариантом. В пиве обычно слишком много углеводов для кето, но есть несколько сортов пива с супер низким содержанием углеводов. Если вы любите пиво, то поискать его стоит того.Выбирайте пиво с менее чем тремя углеводами на порцию и ограничьте потребление.

Имейте в виду, что чем больше алкоголя вы пьете, тем труднее похудеть, потому что ваше тело должно сначала сжигать калории, связанные с алкоголем.

Полный гид по кето-напиткам

Проспект

Эту брошюру с основными советами по кето можно распечатать для удобства или передать любопытным друзьям.

Нет времени готовить?
Нет проблем!

Мы понимаем, насколько дорого ваше время.Мы подготовим для вас индивидуальный план питания. Все, на чем вам нужно сосредоточиться, — это просто готовить и наслаждаться вкусной едой.

Как быстро попасть в кетоз

Первоначально опубликовано на HVMN пользователем Ryan Rodal

Кетогенная диета в настоящее время является одной из самых популярных стратегий питания в Америке. Благодаря низкому содержанию углеводов и его способности повышать способность организма использовать жир в качестве источника энергии, многие люди обратились к кето, когда им не помогли другие диеты.

Попадание в кетоз — это процесс, на который могут потребоваться недели диеты или дни голодания. Это требует целеустремленности и неукоснительного соблюдения кето-образа жизни. Однако есть несколько техник, которые помогут вам быстрее войти в состояние кетоза. Давайте сначала исследуем биологические механизмы кетоза, прежде чем углубляться в то, как его быстрее достичь. Keto Basics

Одна фраза, на которую стоит обратить внимание: кетоз просто означает, что в организме повышенный уровень кетонов, который обычно считается выше нуля.5 мм. Это может произойти посредством двух процессов.

Первый — через диету или голодание, при котором организм вырабатывает собственные кетоны и находится в «кетогенном» состоянии (так называемый эндогенный кетоз). Второй — когда организм получает кетоны из внешнего источника, такого как кетоновый напиток, такой как HVMN Ketone (так называемый экзогенный кетоз). Хотя тело находится в состоянии кетоза из-за внешних факторов, оно не является кетогенным, потому что не производит собственных кетонов.

Предпосылки и наука кето-диеты

В течение многих лет люди следовали тенденциям, согласно которым диеты с высоким потреблением жиров — это плохо; они говорили, что жир вызывает сердечно-сосудистые заболевания, сердечные приступы и диабет.Спустя годы исследования стали предполагать, что это не так.

Теперь, с возрождением низкоуглеводных диет с высоким содержанием жиров (сначала Аткинса, теперь кето), врачи и ученые начинают понимать, что жир, возможно, был несправедливо назван злодеем в эпидемии ожирения. Фактически, недавние исследования показали, что низкоуглеводные диеты могут даже иметь уникальные преимущества по сравнению с низкожировыми аналогами. Сегодня мы обнаружили, что ключом к потере жира и улучшению здоровья в долгосрочной перспективе может быть просто употребление жира.1

Наш организм биологически запрограммирован на работу на смеси углеводов и жиров в зависимости от того, что доступно. Углеводы с пищей поглощаются и используются в качестве энергии через глюкозу в крови (сахар в крови) или хранятся в печени в виде молекулы, называемой гликогеном. Гликоген медленно выделяется между приемами пищи, чтобы поддерживать стабильный энергетический уровень глюкозы в крови.

Организм предпочитает сжигать глюкозу, когда она присутствует. Когда вы едите сахар, вы запускаете высвобождение инсулина, который сигнализирует организму о необходимости сжигать и накапливать сахар и прекращать использование жира.

Итак, каждый раз, когда вы едите углеводы, вы замедляете сжигание жира. Чтобы физиологически изменить то, как ваш организм перерабатывает макроэлементы и ускорить сжигание жира, вы должны скорректировать диету.

Исключение или резкое сокращение пищевых углеводов заставляет организм больше полагаться на альтернативные источники энергии, такие как жир. Жир не является большим источником энергии для мозга, потому что он не может легко попасть из крови в сам мозг. Таким образом, мозг — большой любитель сахара, и поэтому нам нужен способ превращать жир в топливо для мозга.Именно здесь на помощь приходят кетоны.

Когда вы находитесь в кетогенном состоянии, организм (в частности, печень) превращает жиры в кетоны для получения энергии. Когда уровень кетонов в крови повышается выше определенного уровня 0,5 мМ, это означает, что вы находитесь в состоянии кетоза — кетоны вносят значительный вклад в энергетические потребности мозга и тела.

Большинство людей думают, что кетогенная диета предполагает полное отсутствие углеводов. Однако это не совсем так; в то время как потребление углеводов резко сокращается, у каждого человека свой порог потребления углеводов, которого они могут достичь, оставаясь при этом в кетозе.

Как правило, старайтесь потреблять не более 50 г чистых углеводов в день. Если вы очень активны, допустимо увеличение количества углеводов в день; некоторые спортсмены анекдотично сообщают, что ели от 100 до 150 г углеводов, сохраняя при этом кетоз.

Сделав несколько простых шагов в обычном питании, естественный источник топлива вашего тела может в конечном итоге переключиться с глюкозы на более активное использование кетонов и жирных кислот.

Помимо потенциальных эффектов потери веса, есть несколько других подтвержденных доказательствами преимуществ для здоровья, которые могут быть получены во время кетогенной диеты, и другие, которые являются областями активных исследований.

  • Кето-диета может помочь контролировать симптомы диабета I и II типа, ограничивая потребление углеводов и контролируя уровень глюкозы в крови3
  • В некоторых случаях диета с высоким содержанием жиров помогает улучшить чувство насыщения и контролировать чувство голода, что приводит к меньшему перееданию4
  • кето-диета может дополнять лечение некоторых заболеваний, включая эпилепсию, болезнь Паркинсона и даже болезнь Альцгеймера.
  • Исследования показывают, что кето может помочь с такими процессами, как воспаление и старение5

. процесс перехода в постоянное состояние кетоза.Но есть барьер в переключении с нормального метаболизма на метаболизм жиров / кетонов, который может подорвать многие кето-диеты.

Как избежать кето-гриппа

Каждый раз, когда вы решаете попробовать новую диету, всегда есть вероятность появления болей в росте.

У вас, вероятно, будет переходный период, пока организм не адаптируется к происходящим изменениям. Многие люди, решившие перейти на кетогенный стиль диеты, испытывают общий набор симптомов, более известных как кето-грипп.

Симптомы кето-гриппа возникают из-за отмены углеводов. Некоторые из этих побочных эффектов могут включать:

  • Перепады настроения
  • Раздражительность
  • Усталость
  • Головокружение

Эти побочные эффекты похожи на симптомы отмены некоторых типов лекарств, но могут быть вызваны эффектами отмены сахара. Фактически, исследования показали, что потребление сахара может вызывать такое же привыкание, как и такие вещества, как кокаин. 6

Если вам не повезло и вы сильно заболели гриппом, эти симптомы могут заставить вас задуматься о полном отказе от кето-диеты. Но если вы хорошо разбираетесь в потреблении углеводов и жиров, получаете достаточно электролитов и достаточно сильны, чтобы преодолеть этот короткий период дискомфорта, организм начнет перерабатывать жир в качестве основного источника топлива и начнет вырабатывать кетоны для получения энергии. Хотя люди различаются по тому, как долго они болеют кето-гриппом, есть определенные способы смягчить его последствия в краткосрочной перспективе.

Во-первых, прислушайтесь к своему телу. В некоторых случаях выполнение коротких периодов упражнений может помочь вам быстрее истощить гликоген и, таким образом, ускорить кетоз. Но если у вас мало энергии — ничего страшного. При переходе на кето-диету организм переживает период, когда он учится работать на новом источнике топлива.

Затем убедитесь, что вы достаточно отдыхаете.

Хотя кето-грипп не является традиционным заболеванием, нормальный сон может помочь смягчить некоторые из его последствий. Кроме того, никто не может спорить с огромной пользой для здоровья от хорошего закрытия глаз!

Убедитесь, что поддерживается надлежащая гидратация, включая правильный баланс электролитов. Очень важно поддерживать водный баланс, добавляя электролиты, такие как натрий и калий. Потребности в электролите могут варьироваться от человека к человеку, поэтому важно поэкспериментировать с количеством электролитов, чтобы подобрать необходимое количество электролитов для нужд вашего тела. Тщательный прием жидкости и электролитов будет иметь большое значение для предотвращения кето-гриппа.

Наконец, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий. Поскольку кето-диета заставляет вас дольше чувствовать сытость, в некоторых случаях возможно недоедание, заставляя ваше тело переходить в режим полноценного голодания при переходе на кето. Вместо того, чтобы морить себя голодом, обязательно восполняйте недостаток углеводов, потребляя достаточное количество жиров. Тяга к сахару и другим углеводам в конечном итоге утихнет, если вы просто уделите себе достаточно времени.

Как поддерживать кетоз

Вы знаете, как быстро впасть в кетоз.Но как насчет его поддержания? Подпишитесь, чтобы получить 10 советов от наших экспертов, как оставаться в состоянии кетоза.

Цель кето-диеты — повысить уровень кетонов. Если вы уже на кето-диете, попробуйте эти советы, которые помогут сократить время, необходимое вам для перехода в кетоз.

Ешьте больше полезных жиров

В 80-х и 90-х годах была тенденция, когда люди считали, что жир — враг. Они считали, что жир является основной причиной большинства проблем со здоровьем, особенно болезней сердца.Это привело к массовой популярности обезжиренных диет. Раньше люди употребляли «нежирную» пищу, потому что думали, что это поможет им похудеть, или потому, что они ошибочно полагали, что жиры в рационе напрямую приводят к появлению жира на животе.

Основная функция пищевых жиров — повышать уровень энергии и помогать функционированию определенных компонентов тела. Для кетогенной диеты это может означать потребление более 70% калорий из жиров. Этого не стоит бояться; диетические жиры не обязательно приводят к избыточному весу.

Не все жиры одинаковы. Есть некоторые виды жиров, которые принесут существенную пользу для здоровья, в то время как некоторые из них следует потреблять минимально. Насыщенные жиры, например, можно употреблять в умеренных количествах с такими продуктами, как кокосовое масло, масло MCT и сырое масло (подробнее о MCT ниже).

Мононенасыщенные жиры защищают сердце и хранят жир. Некоторые хорошие варианты питания включают авокадо, орехи макадамия и оливковое масло. Полиненасыщенные жиры включают жирные кислоты Омега 3 и Омега 6 (например, в Кадо от HVMN).Омега-3 уменьшает воспаление и поддерживает здоровый уровень гормонов, поэтому их следует чаще употреблять с жирной пищей, такой как семена льна и лосось. С другой стороны, омега-6 играет важную роль в работе мозга и мышц, но их следует потреблять в гораздо меньших количествах.

Наихудшая форма жиров для включения в рацион — это трансжиры. Это происходит в результате промышленного процесса, в результате которого растительные масла превращаются в твердые.

Он широко использовался в качестве пищевой добавки в ресторанах и в упаковке товаров в середине 20-го века, но сегодня используется не так широко.Проверьте списки ингредиентов на упаковке и обратите внимание на трансжиры, по возможности избегая их.

Существует ряд кето-совместимых продуктов, содержащих полезные жиры, в том числе:

  • Кокосовое масло и масло авокадо
  • Авокадо
  • Сыр
  • Яйца
  • Мясо, особенно жирная рыба, такая как лосось

При включении диеты, содержащей несколько из этих продуктов, наступит состояние пищевого кетоза. В сочетании с низким потреблением углеводов высокое потребление жиров может запустить кетоз и помочь вам поддерживать это состояние.

Ешьте кето-дружественную еду, которая вам нравится

Один из важнейших ключей к любой успешной диете — это найти пищу, которая вам нравится.

Звучит достаточно просто, но одна из основных причин, по которой люди, сидящие на диете, терпят поражение, потому что они заставляют себя есть мягкую, неаппетитную пищу.

Составление разнообразного и увлекательного плана питания может помочь вам поддерживать диету. Некоторые из самых популярных кето-дружественных продуктов включают:

  • Зеленые овощи, такие как спаржа, салат, зелень, брокколи
  • Варианты фруктов с низким содержанием углеводов, такие как ежевика, малина и черника
  • Мясо, такое как говядина, курица, свинина и рыба
  • Сыры, такие как швейцарский, проволоне и т. гауда, мюнстер, чеддер, фета, моцарелла
  • Масло авокадо
  • Орехи макадамии, пекан, семечки
  • Вяленое мясо говядины

Для напитков:

  • Кофе
  • Несладкий чай
  • Клубная газировка
  • Вода

Это лишь несколько примеров некоторых продуктов, которыми вы можете наслаждаться на кетогенной диете. Конечно, вкус индивидуален. Наслаждайтесь едой и ищите кето-совместимые продукты, которые вы действительно хотите есть. Кто знает — ваш вкус может измениться, пока вы находитесь на кето, и вы можете почувствовать тягу к еде, о которой даже не думали (привет, брюссельская капуста).

Поддерживайте адекватное потребление белка

Соблюдение кетогенной диеты не означает, что уровень белка упадет. Во всяком случае, уровень белка может даже немного повыситься. Полезно употребление достаточного количества белка, так как это может помочь предотвратить разрушение мышц.7

Умеренное потребление белка также помогает чувствовать себя более сытым после еды. Диета с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка может помочь предотвратить чувство голода даже при дефиците калорий. 8

Белок следует получать из источников, богатых жирами, таких как стейки или жирная рыба. Если вы не уверены, сколько белка вам следует съесть, вот хорошее практическое правило: ешьте 0,8 г на фунт веса в день. Итак, если вы весите 200 фунтов, стремитесь к минимуму 160 г в день.

Попробуйте прерывистое голодание

Практика поста очень древняя, но сейчас она приобрела популярность. Но помните: это не универсальная практика. Пост не обязательно означает отказ от еды на несколько недель. Есть несколько способов голодания, один из самых популярных — это ограниченное по времени питание.

Определение голодания — это «контролируемое и добровольное воздержание от всех калорийных продуктов и напитков в течение определенного периода времени.Это отличается от голодания, которое нельзя ни умышленно, ни контролировать.

Вот некоторые из наиболее распространенных способов поститься.

Кормление с ограничением по времени:

  • Прием пищи в течение восьмичасового окна (первый прием пищи в 12:00 и отказ от еды после 20:00)
  • Прием пищи в течение четырехчасового окна (первый прием пищи в 16:00 и отказ от еды после 20:00)
Прерывистое голодание:
  • Пост в течение всего дня или даже нескольких дней еженедельно или ежемесячно

Пост может увеличить продолжительность жизни. Животные, которые испытывают длительное ограничение калорийности, живут дольше, но пока не ясно, применимо ли это к людям.9 Это также может привести к меньшему перееданию, потому что знание своего периода приема пищи может привести к более осознанному потреблению вместо постоянного перекуса. Пост может сделать вас более устойчивым к болезням; когда в организме вырабатывается более высокий уровень кетонов для использования в качестве топлива, у вас снижается вероятность развития определенных заболеваний.10 Добавки (и упражнения) для быстрого перехода к кетозу

Добавки появляются как способ ускорить кетоз.У вас есть несколько вариантов на выбор с разной силой действия. Наряду с добавками, упражнения — еще один инструмент, который вы можете использовать для ускорения кетоза.

Взять масло MCT

Масло триглицеридов со средней длиной цепи, более известное широким массам как масло MCT, входит во многие кетогенные диеты. MCT на самом деле не содержит кетонов, но вместо этого жир легко превращается в бета-гидроксибутират (или BHB), основное кетоновое тело. После приема МСТ уровень кетонов в крови медленно повышается в течение нескольких часов.

Обычно извлекаемые из кокосового масла, MCT обладают уникальными преимуществами по сравнению с жирными кислотами с более длинной цепью. Большинство пищевых жиров содержит более 12 атомов углерода в цепи жирных кислот, в то время как MCT имеют длину всего 6–12 углеродных цепей. Более короткая длина цепи обеспечивает более легкое всасывание и быстрое превращение в кетоны в печени.

Добавление масла MCT в кофе может повысить уровень кетонов в крови, обычно от 0,5 до 1 мМ.

Исследования показали, что масло МСТ может значительно сократить время, необходимое для достижения пищевого кетоза.11

HVMN недавно выпустила масляный порошок MCT для поддержки вашего кето-образа жизни. Он содержит чистый C8 (самый кетогенный жир в мире) и основу из клетчатки акации (благоприятный для кишечника пребиотик). В отличие от многих других MCT, наш продукт не содержит добавок, искусственных ингредиентов и нулевых чистых углеводов. Это может помочь улучшить энергию и ясность ума, переведя ваш метаболизм в режим сжигания жира.

Экзогенные кетоны

Это одни из лучших вариантов быстрого кетоза.Как мы уже упоминали, экзогенные кетоны являются внешними источниками кетонов, поступающих с пищей, и могут помочь вам перейти в состояние кетоза даже без диеты или голодания.

Один из наиболее распространенных вариантов — использование кетоновых солей. Но они лишь незначительно повышают уровень кетонов в крови (~ 1 мМ), приводят к проблемам с желудочно-кишечным трактом и часто требуют потребления большого количества натрия для достижения желаемого уровня кетонов.

HVMN Ketone, первый в мире напиток на основе кетоновых эфиров, позволяет вам войти в глубокое состояние кетоза за считанные минуты.Он используется профессиональными спортсменами и военными США, и даже использовался для установления мирового рекорда.

Некоторые из преимуществ HVMN Ketone включают:

  • Лучшая умственная работоспособность12
  • Регулируемый уровень глюкозы в крови 13
  • Повышенный ресинтез гликогена 14
  • Сохранение гликогена и более высокое использование запасов мышечного жира15

Если вы изо всех сил пытаетесь оставаться в состоянии кетоза или хотите перейти в состояние кетоза впервые рассмотрите возможность добавления кетоновых добавок в свой репертуар для достижения оптимальных результатов и результатов.

Упражнения для увеличения частоты кетоза

Несмотря на то, что это может быть последнее, что вам хочется делать, больше физических упражнений может ускорить кетоз за счет естественного истощения запасов гликогена в организме. Как только в организме больше не будет гликогена, он обратится к сжиганию жира в качестве основного источника энергии. Исследования показали, что упражнения могут привести к кетозу.16,17,18

Спортсмены на выносливость имеют особые соображения.

Вы можете подумать, что спортсмен не может заниматься кето.Но исследования показали, что у кетоадаптированных спортсменов не было признаков снижения выносливости.

Когда организм входит в состояние кетоза, запасы жира становятся его основным источником энергии. Похожая аналогия могла бы быть переключением транспортного средства, работающего на газе, на транспортное средство с дизельным двигателем; это тот же самый автомобиль, работающий таким же образом, только с использованием альтернативного источника топлива для его питания. Более того, атлет, адаптированный к жирам, может использовать накопленный жир в качестве топлива (которого организм хранит гораздо больше, чем углеводы).

Точно так же и силовым атлетам есть о чем подумать.

Кетогенная диета не ограничивается исключительно выносливыми спортсменами; те же принципы применимы и к силовым атлетам. В исследовании, проведенном с участием силовых атлетов на кетогенной диете, увеличение наблюдалось во всех основных категориях, включая приседания и жим лежа19

Кроме того, силовые атлеты могут быть обеспокоены потерей мышечной массы на низкоуглеводной диете. Но многие исследования показывают, что мышечная масса, по крайней мере, сохраняется, а в некоторых случаях даже увеличивается на кетогенной диете, особенно в сочетании с тренировками с отягощениями.20 В исследовании, проведенном на спортсменах, придерживающихся низкоуглеводной диеты, кетоновые тела помогают защитить от распада мышечного белка. Во всяком случае, спортсмены, соблюдающие низкоуглеводную диету, могут быть защищены от потери мышечной массы при условии, что в их рационе достаточно белка20,21

Независимо от того, являетесь ли вы атлетом на силу или выносливость, кетогенная диета может использоваться для сжигания жира и обеспечения организма энергией, необходимой для его выполнения.

Может быть трудно объективно определить, находитесь ли вы в кетозе.К счастью, есть способы определить, находитесь ли вы в состоянии кетоза — несколько устройств могут измерить кетоз практически сразу.

Анализ крови

Анализ кетонов в крови является наиболее точным представлением текущего уровня кетонов в крови. Он непосредственно измеряет уровень BHB в крови. Это похоже на то, как диабетики используют мониторы для считывания уровня сахара в крови, используя укол пальца для взятия и анализа крови.

Использование сканера крови — самый надежный метод, но некоторые люди по понятным причинам не любят укол пальцем (или просто не любят кровь).Если вы слабохарактерны, возможно, это не лучший вариант для вас. Полоски для анализа крови также имеют тенденцию быть более дорогими, чем аналоги из полосок мочи, а полоски, с которыми вы тестируете, требуют повторной покупки.

Анализ мочи

Один из наиболее распространенных способов измерения уровня кетонов — использование полосок мочи. Когда кровь проходит через почки, небольшие молекулы, такие как глюкоза и кетоны, попадают в мочу.

Как и глюкоза, кетоны являются важным метаболическим топливом, поэтому после фильтрации крови они в основном реабсорбируются через почки.Но некоторые кетоны не реабсорбируются, поэтому анализ мочи — это способ определить, присутствуют ли кетоны в крови.

Полоски для мочи недороги (хотя их приходится покупать довольно часто), но они не дают полной картины. Во-первых, в анализах мочи измеряется только ацетоацетат кетонового тела, но не BHB.

Во-вторых, результат дает цвет, соответствующий уровню кетонов, но не дает прямого числового значения, как при других методах измерения. Со временем кетоадаптация приводит к изменениям в том, как почки обрабатывают кетоны, а это означает, что уровень кетонов в моче может быть ниже, даже если количество кетонов в крови остается неизменным.

Дыхательная проба

Ацетон, третий и наименее распространенный кетон, самопроизвольно образуется при распаде ацетоацетата. Он содержится в основном в дыхании, и его вклад в качестве источника энергии незначителен.

Используя специально разработанный измеритель дыхания с ацетоном, вы получаете результаты почти мгновенно. Эти измерители специально измеряют количество ацетона, выделяемого с дыханием, обычно показания, которые хорошо соотносятся с уровнем кетонов в крови при низкой концентрации.Но их точность при более высоких уровнях кетоза все еще исследуется. Будьте осторожны, когда едите вне дома, или не ешьте вне дома

Почему ваша диета не сработала? Многие люди становятся жертвами оправданий. Распространенное оправдание: вы не можете вести активную общественную жизнь.

Но чтобы исправить это, все, что нужно, — это научиться сочетать диету с общественной жизнью. Один из способов сделать это — понять, как ориентироваться в меню, когда вы едите вне дома.

Многие рестораны сегодня становятся более дружественными к кето. Если в меню нет доступных кето-опций, многие из них можно немного изменить, чтобы придерживаться кето-диеты.

  • Вместо гамбургера и картошки фри снимите булочку и закажите ее с салатом
  • Попробуйте миску тако вместо традиционных тако с лепешками и другими углеводами, такими как рис
  • Съешьте салат без тяжелой заправки или гренок
  • Откажитесь от напитков с высоким содержанием углеводов (например, пива и газированных напитков) в пользу воды или газированных напитков.

    Неважно, едите ли вы фаст-фуд или блюда мишленовской кухни, всегда есть способ составить меню, соответствующее вашему стилю питания.

    Все, что нужно, — это немного творчества и корректировка здесь или там. Почему Кето подходит именно вам?

    Старые представления о диетах с высоким содержанием жиров изменились. Польза для здоровья от кетогенной диеты продолжает расти — от всего до контроля веса и контроля диабета.

    Необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять все преимущества, но некоторые люди используют кето, чтобы обратить вспять диабет, поддерживать уровень сахара в крови, повысить выносливость, улучшить когнитивные способности или продлить жизнь. Список продолжает расти. Все люди разные — некоторые люди не ладят с кето, но для других это трансформирует, так что эта диета, безусловно, заслуживает внимания

    Если вы хотите быстро впасть в кетоз, следуйте нашим инструкциям. Но поймите, что это процесс — потребуется некоторое время (и, возможно, даже приступ кето-гриппа), чтобы организм полностью адаптировался к этому образу жизни. Но в целом процесс несложный. Это требует самоотверженности, но в долгосрочной перспективе оно того стоит.

    Хотите оптимизированное меню кето-диеты?

    Наши специалисты учли все, от рецептов до макроэлементов.

    Как быстро попасть в кетоз

    Убедитесь, что вы подписаны на нас в Facebook, Twitter, Mix и Pinterest, чтобы получать еще больше гениальных обновлений каждый день!

    лучших и худших продуктов для кетогенной диеты

    Как общество, западные люди все больше осознают типы продуктов, которые мы потребляем, и их влияние на вес и здоровье. Все больше и больше людей следуют планам диеты, чтобы контролировать свой вес.

    Кетогенная или кето-диета — это один из часто применяемых планов, который имеет некоторые общие черты с другими известными диетами, такими как диета Аткинса и низкоуглеводная диета.Как и все диеты, он дает рекомендации о том, что можно, а что нельзя употреблять.

    Что такое кетогенная диета?

    Кетогенная диета характеризуется потреблением продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. В результате употребления таких продуктов многие теряют в весе, что может быть чрезвычайно полезно для тех, кто стремится контролировать свой вес.

    Это происходит в результате резкого сокращения потребления углеводов, которые должны быть заменены жирами, из-за чего организм переходит в состояние кетоза, которое является естественным метаболическим состоянием.В результате организм становится более эффективным в сжигании жира для получения энергии, а также считается, что он превращает кетоны в печени в энергию, которая может использоваться для питания мозга.

    Концепция здорового питания. Пищевая пирамида кето. Кредит изображения: Mountain Brothers / Shutterstock

    Как кетоз сжигает жир?

    В состоянии кетоза запасы глюкозы в организме становятся слишком низкими для нормального окисления жиров и не могут поставлять глюкозу в центральную нервную систему (ЦНС).

    ЦНС не может использовать жирные кислоты в качестве источника энергии, поскольку свободные жирные кислоты не могут преодолевать гематоэнцефалический барьер (ГЭБ). После 3-4 дней воздержания от углеводов ЦНС должна искать альтернативные источники энергии.

    Одним из таких источников являются кетоновые тела (KB), в частности, ацетоацетат, β-гидроксибутират и ацетон, которые образуются в основном в результате кетогенеза, который происходит в печени, внутри митохондриального матрикса.

    Кетоновые тела являются жизненно важным источником энергии, когда организм голодает или испытывает нехватку углеводов.

    Лучшие продукты для кетогенной диеты

    Последователи кетогенной диеты ограничиваются потреблением от 20 до 50 граммов углеводов в день, что примерно эквивалентно одному большому картофелю и полкилограмму овощей.

    Чтобы оставаться в пределах этой нормы, рекомендуются определенные продукты с низким содержанием углеводов. Тем не менее, человек по-прежнему должен избегать чрезмерного потребления какой-либо пищи, независимо от того, рекомендуется она или нет, так как слишком много углеводов может помешать развитию кетоза.

    Рыба и морепродукты

    При кетогенной диете разрешено употребление большей части рыбы и морепродуктов. Эти продукты не только богаты витаминами группы B и калием, но и содержат довольно мало углеводов.

    Овощи

    Следует избегать чрезмерного потребления крахмалистых овощей на кетогенной диете. Однако рекомендуются некрахмалистые овощи, особенно зелень, такая как шпинат, брюссельская капуста и капуста.

    Исследования также показывают, что употребление таких продуктов снижает риск развития рака и сердечных заболеваний.

    Овощи с низким содержанием углеводов могут быть хорошей заменой другим продуктам с высоким содержанием углеводов, например, рис можно заменить рисом с цветной капустой.

    Авокадо

    Популярность авокадо за последние годы возросла, и многие считают его суперпродуктом наряду с капустой. Помимо нескольких жизненно важных витаминов, авокадо также содержит калий. Считается, что потребление продуктов, богатых калием, может способствовать переходу организма в состояние кетоза.

    Худшие продукты для кетогенной диеты

    Некоторые продукты не рекомендуются при кетогенной диете, так как они содержат слишком много углеводов.

    Фрукты

    Несмотря на то, что фрукты полезны для здоровья, есть проблемы с некоторыми фруктами на кето-диете. Например, виноград и бананы содержат большое количество углеводов. 1 чашка винограда содержит примерно 26 граммов, а средний банан — 24 грамма углеводов.

    Как правило, этих фруктов следует избегать. Однако чашка клубники содержит 8 граммов, а средний апельсин — 12 граммов углеводов. Поэтому они допустимы в умеренных количествах при соблюдении диеты.

    Зерна и крахмалы

    Зерновых и крахмалов также следует избегать при кетогенной диете из-за их довольно высокого содержания углеводов. Потребление таких продуктов может привести к превышению дневной нормы углеводов в 50 граммов.

    Готовые продукты

    Неблагоприятные последствия употребления в пищу обработанных пищевых продуктов для здоровья хорошо задокументированы. На кето-диете следует избегать обработанных пищевых продуктов и трансжиров, поскольку они содержат много углеводов.

    Хотя кетогенная диета может быть полезна для тех, кто хочет контролировать свой вес или диабет, некоторые утверждают, что существует нехватка продольных исследований, изучающих долгосрочное влияние принятия этого типа диеты. Кроме того, рекомендуется, чтобы люди обращались за медицинской помощью, поскольку диета не подходит для беременных женщин и людей с риском гипогликемии.

    Дополнительная литература

    продуктов для кетогенной диеты

    При правильном соблюдении кетогенная диета является очень питательной диетой.Он должен основываться на настоящих продуктах с сильным потреблением овощей, особенно листовой зелени.

    Цель кетогенной диеты — позволить кетозу происходить в течение дня. Кетоз — это процесс сжигания жира для получения энергии, и для этого уровень инсулина в организме должен быть низким.

    Итак, придерживаясь продуктов, которые не вызывают выброс инсулина, вы даете своему телу шанс впасть в кетоз и сжечь жир.

    Как выглядит план кетогенной диеты?

    Состав диеты будет варьироваться в зависимости от индивидуальных целей, личного здоровья и финансового положения.Но основное внимание всегда следует уделять питательной, минимально обработанной, настоящей еде.

    Кетогенная диета обычно:

    Иногда проблема может заключаться в том, чтобы получить достаточно жира, не употребляя слишком много белка.

    Энергетический баланс

    Несмотря на то, что существуют разные способы соблюдения кетогенной диеты, нижеследующее является хорошим руководством для людей с диабетом, которые хотят контролировать уровень сахара и худеть.

    Это определит питательную ценность кетогенной диеты, а также то, как ей следовать, поскольку разные продукты по-разному влияют на уровень инсулина и сахара в крови.

    Углеводы

    Потребление углеводов должно быть низким. Обычно для поддержания кетоза потребление углеводов составляет менее 50 г в день.

    Некоторые люди могут ограничивать себя до 30 г углеводов в день, чтобы максимизировать шансы на поддержание кетоза в течение дня.

    Белок

    Потребление белка должно быть умеренным — примерно от 40 до 50 г в день для женщин и примерно от 50 до 60 г белка для мужчин.

    Это приблизительные рекомендации.Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, несмотря на то, что у вас очень мало углеводов, следующий шаг, который следует проверить, — не слишком ли много у вас белка. Обратите внимание, что такие продукты, как сыр и орехи, содержат большое количество белка, и некоторые люди могут его пропустить.

    Жир

    Жир, как правило, можно употреблять на кетогенной диете в разумных пределах. Вы можете позволить себе иметь большое количество жиров на кетогенной диете, но на кетогенной диете не рекомендуется перекусывать между приемами пищи.

    Овощи с низким содержанием углеводов

    Начнем с овощей, поскольку исследования показывают, что все действительно здоровые диеты имеют одну общую черту: они имеют хорошую основу из овощей, которые обеспечивают целый ряд питательных веществ. [209]

    Старайтесь есть овощи при каждом приеме пищи. Овощи также являются отличным способом увеличить количество жиров в рационе, например, с помощью жирных заправок для салатов, авокадо, орехов, оливкового масла или сливочного масла.

    Люди, соблюдающие более строгую кетогенную диету, могут ограничить потребление овощей теми, которые содержат меньше очень низким содержанием углеводов, например листовой зеленью, помидорами, спаржей и брокколи.

    Остерегайтесь крахмалистых корнеплодов, таких как картофель, пастернак и свекла в любом виде.

    150 г вареной брокколи (некрахмалистые овощи) содержат около 5 г углеводов, а 150 г вареной кукурузы (крахмалистые овощи) содержат 30 г углеводов.

    Мясо и яйца

    Вы должны есть мясо на кетогенной диете, включая жирное мясо, такое как свиная грудинка, баранина и птица с кожей. Это хорошая новость для вкусовых рецепторов, так как жир помогает добавить больше аромата.

    Яйца являются основным продуктом большинства людей, соблюдающих кетогенную диету. В них мало углеводов, они сытны, являются хорошим источником белка и очень универсальны.

    Учтите, что выйти из кетоза можно, если вы потребляете большое количество белка. Это связано с тем, что высокое потребление белка может заставить печень преобразовывать белок в глюкозу — процесс, известный как глюконеогенез.

    По этой причине старайтесь употреблять умеренное количество мяса.

    Рыба

    Рыба является хорошим источником белка и жирной рыбы, такой как скумбрия, лосось, тунец, сардины, форель или сельдь, и содержит незаменимые жирные кислоты омега-3.

    Потребление значительного количества жирной рыбы широко пропагандируется для здоровья сердца и долголетия.

    Молочные продукты

    Молочные продукты — сильный источник жира, поэтому они являются еще одним основным продуктом кетогенной диеты.

    Людям, переходящим на кетогенную диету после перехода с диеты с низким содержанием жиров, будет приятно узнать, что в меню снова появились сливки и жирные молочные продукты.

    Избегайте обезжиренных молочных продуктов, поскольку они не приносят пользы людям, соблюдающим кетогенную диету.

    Обратите внимание, что некоторые молочные продукты, такие как молоко и йогурт, содержат некоторое количество углеводов в виде лактозы, а молочные продукты с очень низким содержанием углеводов, такие как сыр, содержат значительное количество белка.

    По возможности собирайте масло от коров травяного откорма. Масло травяного откорма содержит больше омега-3 жирных кислот, CLA, бета-каротина, витамина А, витамина К, витамина D, витамина Е, чем сливочное масло зернового откорма, чем масло, выращенное на травах.

    Масло травяного откорма также богато бутиратом, короткоцепочечной жирной кислотой, которая может предотвращать и уменьшать воспаление.Он также показал некоторые преимущества в защите от психических заболеваний, улучшении состава тела, ускорении метаболизма и улучшении здоровья кишечника.

    Избегайте маргарина, так как это форма обработанной пищи.

    Орехи и семена

    Орехи и семена с высоким содержанием жира, низким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка, поэтому очень хорошо соответствуют энергетическим потребностям кетогенной диеты. Орехи и семена также являются хорошим источником пищевых волокон и магния.

    Хотя орехи, как правило, являются хорошим выбором, можно переедать орехами и семенами, если вы будете ими питаться в течение дня.Выбирайте несоленые орехи, так как соленые орехи могут вызвать привыкание и привести к перееданию.

    Содержание питательных веществ в орехах и семенах может варьироваться. В то время как бразильские орехи, макадамия, семена льна, грецкие орехи, миндаль и фундук содержат мало углеводов, другие орехи, такие как кешью, имеют значительно более высокое содержание углеводов.

    Как начать LCHF с планом

    Кето диета | объяснил для начинающих | Кето против низкоуглеводных | Правила | Кетоны | Польза для здоровья | Типы диеты | Как начать | Советы | Продукты, которых следует избегать | Список покупок | План питания | Рецепты | Заключение | FAQ | Исследования

    Кетогенная диета для начинающих — это низкоуглеводная диета с упором на полезные жиры. Он популярен как никогда из-за огромной пользы для здоровья и фитнеса.

    Я написал эту статью специально, чтобы дать новичкам необходимые им базовые знания и план того, как включить кетогенную диету в их жизнь сегодня.

    Что такое кето-диета для начинающих?

    Кетогенная диета или кето-диета направлена ​​на сжигание жира как основного источника энергии.

    Поскольку он более доступен, организм предпочитает энергию из углеводов. Только когда глюкозы становится недостаточно, организм атакует жировые запасы.

    После того, как в западном обществе мы привыкли есть углеводы круглосуточно, организм многих людей не научился сжигать жир для получения энергии.

    Вы больше всего ждете гарниров, таких как картофель, макароны или хлеб, когда едите вне дома, и вам трудно отказать десерту?

    Тогда вы попали в нужное место. Это руководство для новичков шаг за шагом объясняет, как ваше тело восстанавливает способность эффективно сжигать жир с помощью кетогенной диеты.

    Как работает кето-диета для начинающих

    Кето-диета — это так называемая диета с низким содержанием углеводов и здоровыми жирами или с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF) .

    Соответственно, он снижает количество углеводов и максимизирует полезные жиры, сохраняя при этом умеренное потребление белка.

    Однако мало кто знает, что этот состав снижает уровень инсулина, задавая гормональный фон в организме для похудания.

    С другой стороны, когда вы кормите свое тело углеводами, оно превращает их в глюкозу. Следовательно, повышается уровень сахара в крови и уровень запасающего гормона инсулина.

    Как следует из названия, задача инсулина — хранить избыток глюкозы в форме гликогена и жира.

    Пока присутствуют запасенные углеводы (гликоген), организм использует их преимущественно для производства энергии.

    Когда запасы гликогена пусты, организм должен расщепить накопленный жир и преобразовать его в кетоны.

    Как только эти жировые энергетические тела преимущественно подпитывают запас энергии, достигается метаболическое состояние кетоза.

    Напротив, инсулин блокирует фермент, расщепляющий жировые отложения (Meijssen et al. 2001 1 ).

    В свете этого исследователи теперь могут прогнозировать до 75% прироста и потери веса у людей с избыточным весом на основе уровней инсулина (Kong et al.2013 2 ).

    Однако не только углеводы повышают уровень инсулина.

    В чем разница между кето и низким содержанием углеводов?

    Поскольку диета Аткинса была разработана еще в 1960-х годах, она считается классической низкоуглеводной диетой.

    Низкоуглеводные диеты сосредоточены на одном: сокращении углеводов.

    Но в этом их проблема. Стандартные низкоуглеводные диеты игнорируют роль жиров и белков. Из-за повсеместной демонизации жиров низкоуглеводные диеты обычно сочетаются с постным белком.

    Более того, до 1990-х годов было неизвестно, может ли белок стимулировать инсулин (Nuttall et al. 1991 3 ).

    С другой стороны, чистых жиров, таких как оливковое масло первого отжима, почти не вызывают инсулиновой реакции.

    По этой причине классические низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса, не так эффективны для похудения, как кето-диета.

    Кроме того, исследования побудили органы здравоохранения признать, что насыщенные жиры предотвращают сердечные заболевания, а не вызывают их (Hite et al.2010 4 ; Mozaffarian et al. 2004 5 ).

    Кетогенная диета использует все эти новые открытия.

    Правила кето-диеты для начинающих

    Кето-диета для начинающих следует одному важному правилу, касающемуся жиров, белков и углеводов, также известных как макроэлементы.

    По этой причине следующее распределение макроэлементов в отношении потребления энергии является краеугольным камнем кето-диеты:

    • Жиры: 75-80%
    • Белки: 20-25%
    • Углеводы: 5- 10%

    Хотя изначально процентное содержание жира кажется устрашающим, этого легче достичь, чем вы думаете.

    В то время как грамм белка или углеводов дает 4 калории, грамм жира приносит в ваше тело 9 калорий.

    Таким образом, жир составляет только половину веса пищи, которую вы едите. Кроме того, клетчатка не учитывается в углеводном балансе, потому что организм ее выделяет.

    Соответственно, только чистые углеводы (углеводы — клетчатка) необходимы для расчета макросов на кето.

    В то время как большинство людей могут съедать от 20 до 50 граммов чистых углеводов в день для поддержания кетоза, опытные кето-энтузиасты иногда могут съедать до 100 граммов.

    Вы можете регулировать потребление белка в соответствии со своими физическими нагрузками. Однако не следует урезать 0,8 грамма на килограмм веса тела, чтобы поддерживать мышцы.

    Что такое кетоны?

    Во время кетоза печень превращает жирные кислоты в так называемые кетоны или кетоновые тела, новый источник энергии для вашего тела.

    Когда вы сокращаете потребление углеводов на длительное время и заменяете эти калории полезными жирами и белками, организм должен адаптироваться к этим обстоятельствам.

    В этом отношении метаболическое состояние кетоза является полностью естественным механизмом , который обеспечил выживание нашего вида.

    Если во время нехватки пищи запасы углеводов были пусты, организму приходилось использовать жировых запасов в качестве основного источника энергии.

    Соответственно, кето-диета пытается ввести организм в состояние кетоза, лишив его углеводов, чего в противном случае можно достичь только голоданием в течение 2-5 дней (Courchesne-Loyer et al.2017 6 ).

    Поскольку стандартная американская диета (SAD) основана на постоянном потреблении углеводов, может пройти 3-6 недель после кето-преобразования, чтобы организм снова научился эффективно сжигать жир.

    Существуют три основных кетоновых тела:

    • Ацетон
    • Ацетоацетат
    • Бета-гидроксибутират (BHB)

    При кетозе кетонов преимущественно занимают место углеводов (Evans et al. 2017 7 ).

    Между тем, начинается глюконеогенез, превращение глицерина, лактата и аминокислот в глюкозу, чтобы гарантировать, что уровень глюкозы в крови не станет опасно низким (Melkonian et al.2020 8 ).

    Поскольку мозг и другие органы могут использовать кетоны с большей готовностью, чем углеводы для получения энергии, многие люди сообщают о улучшении ясности ума, настроении и снижении аппетита при питательном кетозе (LaManna et al. 2010 9 ).

    Кроме того, кетоны обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами , которые помогают восстанавливать те клеточные повреждения, которые вызывают рафинированные углеводы и промышленные растительные масла (Cannataro et al.2019 10 ; Kim et al.2019 11 ).

    Преимущества кето-диеты для начинающих

    Бесчисленные преимущества для здоровья показывают, что кетогенная диета — это больше, чем увлечение похуданием:

    • Здоровье кишечника: Исследования показывают, что кето может улучшить боль в животе и качество жизни у людей с воспалительными процессами. синдром кишечника (Остин и др., 2009 12 ).
    • Диабет: Кетогенная диета помогает регулировать уровень сахара в крови и уровень инсулина. Следовательно, он снижает риск инсулинорезистентности и диабета 2 типа (Dashti et al.2007 13 )
    • Синдром поликистозных яичников (СПКЯ): Кетогенная диета также может противодействовать этому распространенному метаболическому расстройству за счет снижения уровня инсулина (Paoli et al. 2020 14 ).
    • Предменструальный синдром (ПМС): Противовоспалительные и регулирующие уровень сахара в крови свойства кето-диеты могут облегчить боль и облегчить симптомы ПМС (Masino et al.2013 15 ; Schmelzer et al.2015 16 ) .
    • Болезни сердца: Кетогенные диеты могут улучшить факторы риска, такие как жировые отложения, холестерин ЛПВП (хороший), артериальное давление и уровень сахара в крови (Paoli et al.2013 17 ).
    • Рак: Кето-диеты в течение некоторого времени были в центре внимания онкологических исследований, поскольку они могут значительно замедлить рост опухоли (Weber et al. 2018 18 ).
    • Эпилепсия: Исследования показывают, что кетогенные диеты помогают уменьшить судороги у детей с эпилепсией (Ulamek-Koziol et al.2019 19 ).
    • Болезнь Паркинсона: Недавнее исследование показывает, что кето-диета может улучшить симптомы болезни Паркинсона (Phillips et al.2018 20 ).
    • Болезнь Альцгеймера: В зависимости от продолжительности и интенсивности кетоза кето помогает улучшить болезнь Альцгеймера (Rusek et al., 2019 21 ).
    • Травма головного мозга: Исследования показывают, что кетоны являются лучшим источником энергии для лечения черепно-мозговых травм (Prins et al. 2014 22 ).
    • Endurance: Кетогенная диета может помочь спортсменам более эффективно использовать жир в качестве мышечного субстрата, улучшая показатели выносливости (Phinney et al. 1983 23 ).
    • Похудание: Это по-прежнему основная причина его популярности. Хотя кето улучшает вес, жировые отложения и липиды крови, он поддерживает мышцы (Dashti et al. 2004 24 ).

    Различные типы кето-диет

    Существует пять основных типов кетогенных диет. Каждый из них использует несколько иной подход к распределению жиров, белков и углеводов.

    В зависимости от вашего распорядка дня, тренировок и целей по снижению веса вы можете выбрать лучший для вас метод из пяти.

    1. Стандартная кетогенная диета (SKD)

    SKD является наиболее распространенной и наиболее изученной версией кето-диеты, поэтому в данной статье упоминается именно она.

    Здесь вы придерживаетесь классического распределения макронутриентов кето и потребляете менее 50 граммов чистых углеводов в день.

    2. Циклическая кето-диета (CKD)

    Для людей, которые боятся кето, циклическая кетогенная диета является отличным стартовым методом.

    При этом вы чередуете периоды низкоуглеводной еды в течение нескольких дней, за которыми следует период, когда разрешено больше углеводов.

    Например, спортсмены также используют этот метод, чтобы добавлять больше углеводов в дни с интенсивными тренировками.

    3. Целевая кето-диета (TKD)

    Целевая кетогенная диета похожа на циклическую диету тем, что позволяет увеличить потребление углеводов после тренировки.

    Следовательно, TKD имеет особое значение для спортсменов, поскольку это лучшее время для употребления углеводов, чтобы помочь восстановлению мышц (Ivy 1998 25 ).

    4. Кетогенная диета с высоким содержанием белка

    По сравнению со стандартным подходом, единственное, что меняется во время кетогенной диеты с высоким содержанием белка, — это потребление белка.

    Из-за более высокого потребления белка и меньшего количества жиров, этот вариант больше похож на диету Аткинса, чем другие.

    Здесь макросы составляют около 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

    5. Кето-диета для хищников

    Строгая диета для хищников исключает из рациона все растительные продукты. Keto Carnivore является предшественником этой экстремальной диеты, которая позволяет использовать не содержащие углеводов жиры животного происхождения, такие как оливковое масло, кокосовое масло, масло MCT или масло авокадо.

    Хотя у кето-хищников нет фиксированного соотношения макроэлементов, вы будете сжигать жир в качестве основного источника энергии из-за недостатка углеводов.

    Как начать кето-диету для начинающих

    Давайте не будем обманывать себя — начать с кето-диеты легче, чем есть на самом деле. По этой причине я разработал подробное руководство, которое поможет вам приступить к кетогенной диете уже сегодня.

    Основные советы по кето-диете для начинающих

    Чтобы не терять голову после первых дней, вот важные советы, которые помогут вам избежать самых серьезных ошибок новичков.

    1. Сохраняйте водный баланс

    Когда вы начинаете кетогенную диету, ваше тело медленно, но верно вынуждено опустошать запасы гликогена.

    Поскольку на каждый грамм углеводов в виде гликогена приходится 2-3 грамма воды, вы неизбежно потеряете много жидкости.

    Если вы недостаточно пьете на кето, у вас появятся следующие симптомы, также известные как кето-грипп, особенно вначале:

    • Головная боль
    • Головокружение
    • Низкая мотивация
    • Тошнота
    • Боль в животе

    Но не только потеря жидкости может вызвать физические симптомы.

    2. Не бойтесь шейкера

    Когда вы исчерпываете запасы гликогена, электролиты вымываются водой. Самым важным из них является соль (натрий), поэтому ее дефицит также является причиной 90% всех физических недугов.

    В частности, головные боли и головокружение, основные симптомы кето-гриппа, являются явным признаком слишком малого потребления соли.

    Несправедливо, что к белому аналогу сахара было прикреплено нездоровое изображение.

    В то время как потребление сахара способствует инсулинорезистентности и накоплению жира в организме, соль повышает чувствительность к инсулину и способствует снижению веса (Sakuyama et al. 2016 26 ).

    Вопреки распространенному мнению, страны с самым высоким потреблением соли имеют самый низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний (Park et al. 2016 27 ).

    Кроме того, соль устраняет горький привкус пищи и действует против тяги. Поскольку у него также есть положительная обратная связь, в отличие от сахара, ваше тело скажет вам, когда вы выпили достаточно соли.

    Соответственно, если вы стремитесь к плавному началу кетогенной диеты, вам не нужно бояться соли.

    Поскольку кето-диета увеличивает потребность в натрии, я рекомендую всегда приправлять продукты достаточно натуральной солью, например розовой гималайской солью.

    3. Принимайте полезные жиры

    В мире, который десятилетиями был объявлен жирным врагом номер один для населения, нелегко внезапно съесть этот макроэлемент в больших количествах.

    Например, у местного мясника уже сложно купить более жирные куски мяса. В то время как нарезки с натуральным жиром попадают в мусор, в продуктовых магазинах полно бедного питательными веществами филе и нежирной ветчины.

    Тем не менее, нам нужно заново научиться получать полезные жиры из цельных продуктов. Таким образом, следующие продукты, содержащие полезные жиры, могут помочь вам установить кетогенную диету:

    • Кокосовое масло
    • Кокосовое молоко
    • Оливковое масло первого холодного отжима
    • Оливки
    • Авокадо (масло)
    • Печень трески (масло)
    • Рыба икра
    • Скумбрия
    • Сардины
    • Лосось
    • Анчоусы
    • Говядина травяного откорма
    • Масло травяного откорма
    • Топленое масло
    • Органическое сало
    • Говяжий жир
    • Яйца пастбищные
    • Грецкие орехи
    • Макадамия

    Когда вы начнете понимать полезные жиры, вам будет проще найти кето.Кроме того, эти жиры не только великолепны на вкус, но и помогают дольше оставаться сытым.

    4. Отслеживайте свои макросы

    Особенно вначале нелегко отслеживать все при переходе на кетогенную диету.

    Вот почему некоторые люди считают полезным рассчитать суточное потребление макроэлементов и записать их фактическое потребление.

    Когда вы привыкнете к кетогенному образу жизни, у вас будет лучшее представление о том, сколько белков и углеводов вы можете съесть, чтобы оставаться в кетозе.

    Тем более, что все тела разные, точное отслеживание количества питательных веществ, необходимых для поддержания кетоза, может помешать вам не достичь своих целей.

    Следовательно, чтобы настроить режим питания в соответствии с вашим телом, важно знать, когда вы находитесь в состоянии кетоза.

    5. Узнайте, как узнать, когда вы находитесь в кетозе

    Один из наиболее частых вопросов при переходе на кето-диету: сколько времени нужно, чтобы войти в кетоз?

    В зависимости от способности вашего тела адаптироваться к сжиганию жира в качестве основного источника энергии может потребоваться 1-3 дня или даже несколько недель , чтобы войти в состояние кетоза.

    Как только вы достигнете состояния кетоза, вы заметите это в первую очередь по решительно ясной голове. Кроме того, уменьшится тяга к еде и повысится уровень вашей энергии.

    Тем не менее, лучший способ проверить уровень кетонов — это тестирование. Поскольку кетоны транспортируются по всему телу, их можно измерить несколькими способами:

    • В моче через тест-полоски
    • С помощью счетчика дыхания
    • В крови через глюкометр

    Каждый метод имеет свои преимущества и недостатки. , но измерение кетонов в крови обычно является наиболее точным.

    Хотя измеритель дыхания может быть дорогим, это, вероятно, самый удобный способ измерения уровня кетонов. С другой стороны, анализ мочи — быстрый и недорогой, но, как правило, наименее точный метод.

    Продукты, которых следует избегать новичкам на кето-диете

    Краеугольный камень в освоении кетогенной диеты для начинающих — знать, каких продуктов следует избегать.

    Сахар

    Белый кристалл — чистый яд для вашего здоровья и делает похудание практически невозможным.

    Сахар может присутствовать в бесчисленных формах, таких как сладости, выпечка, торты, мороженое, шоколад, лимонад, сок, мед, агава или кленовый сироп.

    Вопреки распространенному мнению, вам также следует избегать низкокалорийных подсластителей и нулевых напитков, поскольку они могут отрицательно повлиять на метаболизм и тягу к топливу (Pepino et al. 2015 28 ; Yang 2010 29 ).

    Обработанные пищевые продукты

    После десятилетий оптимизации производства пищевых продуктов большинство обработанных продуктов содержат дешевые синтетические ингредиенты вместо дорогих натуральных.

    Если вы перевернете какие-то фирменные товары, вы удивитесь тому, что внутри. В частности, ищите скрытые сахара, крахмалы, эмульгаторы, стабилизаторы, подсластители и другие химические добавки.

    Кроме того, маркировка их как продуктов с низким содержанием углеводов или кето-продуктов редко приводит к потере веса поддельной продовольственной помощью, даже если чистых углеводов мало.

    Соусы и заправки

    Готовые к употреблению продукты — это Мекка для добавления сахара. Я часто не могу поверить, сколько сахара может быть в острой горчице.

    Кроме того, бальзамический уксус часто на 50% состоит из сахара. Точно так же готовые заправки перекачиваются с сахаром и подсластителями.

    С соусами для барбекю результат часто может быть еще хуже. По этой причине имеет смысл делать соусы самостоятельно или вместо этого вкладывать деньги в мясо, выращенное на пастбищах, которое вкуснее без каких-либо приправ.

    Продукты с низким содержанием жира

    Хотя продукты с низким содержанием жира также относятся к продуктам с высокой степенью переработки, многим трудно избавиться от мысли, что они помогут сбросить вес.

    Однако все обстоит с точностью до наоборот. В то время как натуральные жиры, содержащиеся в цельных продуктах, снижают уровень сахара в крови и реакцию инсулина, обезжиривание значительно увеличивает их.

    В этом контексте классическими жирами обычно являются молочные продукты, такие как обезжиренное молоко, сливки, йогурт или даже сыр.

    Протеиновые батончики и напитки

    Так называемое спортивное питание идеально подходит, если вы хотите вернуть свое тело в форму.

    Тем не менее, это продукты с высокой степенью обработки, в которых много скрытых сахаров, подсластителей, эмульгаторов, стабилизаторов, ароматизаторов и дешевых растительных белков, таких как соя.

    Точно так же протеиновые коктейли — это такая же фальшивая еда, как и батончики. В то же время даже батончики, рекламируемые как кето-дружественные, часто содержат более 40% чистых углеводов.

    По этой причине я бы не стал рассматривать эти продукты.

    Зерна

    Зерна смогли помочь человечеству пережить многие суровые зимы благодаря простоте хранения и невероятной способности накапливать жировые запасы.

    Однако во времена изобилия мы больше не зависим от зерна. Поскольку зерна содержат лектины, такие как глютен или агглютинин зародышей пшеницы, которые могут связываться с рецепторами инсулина, цельные зерна, в частности, предотвращают потерю веса (Shechter 1983 30 ).

    По этим причинам при кетогенной диете вам следует избегать пшеницы, хлеба, макарон, риса, овса, хлопьев, кукурузы или псевдозернов, таких как киноа.

    Бобовые

    Хотя вегетарианцам часто не остается ничего другого, кроме как есть бобовые в качестве источника белка, вам не следует зависеть от них при кето-диете.

    Бобовые полны углеводов и лектинов, поэтому вам сложно сбросить вес в любое время.

    Крайне важно избегать употребления фасоли, чечевицы, нута, гороха и особенно арахиса.

    Крахмалистые овощи

    Крахмал — это не что иное, как несколько сахаров, которые ваше тело превращает обратно в глюкозу, резко повышая уровень сахара в крови.

    Классические овощи, богатые крахмалом, включают картофель, сладкий картофель и пастернак.

    Фрукты

    Несмотря на то, что они рекламируются как полезные, большинство фруктов представляют собой настоящие сахарные бомбы, которые также не могут конкурировать с овощами, рыбой или мясом с точки зрения питательных веществ.

    Хотя разрешено есть небольшое количество ягод и некоторых цитрусовых, вам следует избегать употребления обычных сладких фруктов, таких как бананы, ананасы, апельсины, яблоки или виноград.

    Industrial Seed Oils

    Последующие растительные масла представляют собой преимущественно омега-6 жирные кислоты, которые уже повреждаются во время их промышленного производства, способствуя воспалению и увеличению веса (Marchix et al. 2015 31 ):

    • Safflower oil
    • Арахисовое масло
    • Кукурузное масло
    • Масло канолы
    • Соевое масло
    • Подсолнечное масло
    • Масло виноградных косточек
    • Частично гидрогенизированные масла (трансжиры)
    • Маргарин (трансжиры)

    Сезон барбекю, в частности, является сезонным. ловушка для дешевых растительных масел.Вот почему ни в коем случае нельзя покупать маринованное мясо. Он всегда будет содержать рафинированные растительные масла, которые окисляются при нагревании.

    Точно так же жареные продукты представляют собой проблему, потому что люди обычно используют эти дешевые жиры. Кокосовое масло первого отжима является исключением для жарки и фритюра, поскольку оно особенно жаропрочно.

    Алкоголь

    Хотя некоторые спиртные напитки и вина безопасны для кето из-за низкого содержания сахара, употребление алкоголя препятствует снижению веса.

    Когда вы пьете, печень предпочитает расщеплять алкоголь, а не производить кетоны.Кроме того, вам также следует избегать пива, смешанных напитков и коктейлей.

    Вместо сиропов, соков и энергетических напитков смешивайте спиртные напитки с газированной водой, чтобы сохранить кето-дружественные свойства.

    Список покупок для кето-диеты для начинающих

    После того, как вы заполните свою кладовую этими кето-продуктами, вы будете готовы в любое время приготовить вкусную еду LCHF:

    • Пастбищные яйца
    • Жирное мясо: Говядина, баранина, курица, свинина, выращенные на пастбищах
    • Вяленое мясо: Бекон, салями, прошутто
    • Жирная рыба: Лосось, тунец, скумбрия
    • Молочные продукты: Масло, сливки, топленое масло
    • Сыр: Полножирный твердый сыр, козий сыр, сыр с плесенью, сыр моцарелла
    • Орехи и семена: Пекан, орехи макадамия, грецкие орехи, семена льна.
    • Зеленые овощи: Брокколи, капуста, шпинат, салат
    • Низкоуглеводные овощи: Грибы, сельдерей, лук
    • Фрукты: Авокадо, оливки, лимоны
    • Масла: Оливковое масло первого холодного отжима кокосовое масло, масло авокадо
    • Специи: Гималайская соль, черный перец, куркума
    • Напитки: Минеральная вода, зеленый чай, кофе

    Эти в значительной степени необработанные натуральные продукты гарантируют успех кето-диеты для новичков и помогают максимально увеличить их эффективность. польза для здоровья.

    7-дневный план питания по кето-диете для начинающих

    Ниже вы найдете пример плана питания по кето-диете на одну неделю. Здесь вы можете безумно использовать кето-скрепки и корректировать рекомендации по своему усмотрению.

    Однако вы должны быть осторожны, чтобы не превышать 50 граммов чистых углеводов в день. Кроме того, вам не нужно экономить на полезных жирах, и вы можете приготовить блюда с оливковым маслом или сливочным маслом по своему усмотрению.

    Понедельник
    • Завтрак: Яичница с жареным беконом и льняным семеном
    • Обед: Салат из тунца с авокадо и яйцом
    • Ужин: Свиные отбивные, запеченные с сыром и брокколи на пару в оливковом масле
    Вторник
    • Завтрак: Омлет с авокадо, перцем и луком
    • Обед: Салат из куриного майонеза с огурцом, авокадо, луком и грецкими орехами
    • Ужин: Жареные куриные окорочка с пюре из цветной капусты
    Среда
  • Завтрак: Полножирный греческий йогурт с миндалем, какао-порошком и ягодами
  • Обед: Роллеты из говяжьего салата с сыром чеддер, луком и болгарским перцем
  • Ужин: Цыпленок, фаршированный сливочным сыром, подается с жареной спаржей
Четверг
  • Завтрак: Яичница с луком и грибами
  • Обед: Жареная свиная грудинка, подается с кольраби на пару
  • Ужин: Скумбрия, обжаренная в кокосовом масле с капустой и поджаренными кедровыми орехами
Пятница
  • Завтрак: Блинчики из сливочного сыра с малиной
  • Обед: Лосось на гриле с салатом из листовой зелени, феты и помидоров
  • Ужин: Стейк Рибай с маслом и салатом из капусты
Суббота
  • Завтрак: Жареный бекон с двумя мягкими яйцами
  • Обед: Куриный салат с оливковым маслом, сыром фета, оливками и салатом
  • Ужин: Бургер из говядины (без булочки) с помидорами, луком, сыром и капустой
Воскресенье
  • Завтрак: Омлет с яйцом, сыром фета, чесноком и шпинатом
  • Обед: Чесночно-масляный стейк с грибами и спаржей
    • 9 0033 Ужин: Тако с сыром и гуакамоле

Этот план кетогенной диеты намеренно не включает закуски. С одной стороны, отказ от перекусов между приемами пищи помогает похудеть после того, как уровень инсулина остается низким.

С другой стороны, насыщающий эффект и постоянный уровень сахара в крови диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов со временем избавят от тяги.

Конечно, в некоторых ситуациях требуется перекус. Например, когда вы собираетесь на прогулку. Вот 40 лучших кето-закусок, которые можно купить и приготовить самостоятельно.

Рецепты кето-диеты для начинающих

Первые несколько дней кето-диеты могут быть сложными для новичков.Хотя включить достаточное количество жиров в свой рацион сложно, иногда тяга может быть неприятной.

По этой причине, вот лучшие рецепты борьбы с тягой с помощью здоровых жиров без ущерба для кетоза.

Рецепт пуленепробиваемого кофе Keto

  • 2½ столовых ложки свежемолотого кофе
  • 1-2 столовые ложки масла MCT или кокосового масла
  • 1-2 столовые ложки гхи или сливочного масла травяного откорма

  • Приготовьте чашку кофе, используя 2 ½ ложки свежемолотых кофейных зерен.

  • Добавьте 1 чайную ложку к 2 столовым ложкам масла MCT. Начните с 1 чайной ложки и постепенно увеличивайте до 1-2 столовых ложек в течение нескольких дней.

  • Добавьте 1-2 столовые ложки травяного масла или топленого масла.

  • Смешайте все в блендере в течение 20–30 секунд, пока оно не станет похожим на сливочный латте.

Лучший рецепт костного бульона (говядина)

  • 4 фунта говяжьих костей, нарезанных с кабачком
  • 1 ломтик сельдерея
  • 1 кусок лука-порея
  • 2 моркови
  • 1 лук желтый
  • 2 лавровых листа
  • 1 чайная ложка можжевельника
  • 1 чайная ложка перца
  • 2-3 чайные ложки розовой гималайской соли
  • 145 унций фильтрованной воды, достаточно, чтобы покрыть кости
  • 1-2 столовые ложки яблочного уксуса

  • Очистить морковь, лук-порей , и сельдерей и нарежьте их крупными кусочками.Затем разрежьте лук пополам, но не очищайте его от кожуры, так как кожура придает супу красивый цвет.

  • Теперь обжарьте половинки лука в кастрюле срезанной стороной вниз. Затем добавьте остальные овощи и кости и наполните кастрюлю водой.

  • Добавьте специи и яблочный уксус, кислотность которого помогает лучше извлекать коллаген и минералы из костей.

  • Доведите до кипения, затем уменьшите до кипения и накройте крышкой. Тушить 12 часов.Чем дальше он уменьшается, тем интенсивнее будет вкус и тем больше будет извлечено коллагена. По желанию можно добавить воды и получить более жидкий бульон. В качестве альтернативы вы также можете использовать Instant Pot.

  • Процедить бульон и употреблять или хранить.

Простой рецепт золотого молока (веганский, кето, традиционный)

  • 1 стакан миндального или кокосового молока (или обоих)
  • 1/2 чайной ложки куркумы в порошке
  • 1 ломтик имбиря (0,5 дюйма толщиной, мелко нарезанный)
  • 1 щепотка черного перца
  • 1/4 чайной ложки корицы (молотая, по желанию)
  • 1/2 чайной ложки кокосового масла (по желанию)
  • 1/2 чайной ложки сливочного масла травяного откорма (по желанию)
  • 1 щепотка чили (по желанию)
  • 1/2 чайной ложки меда (по желанию)

  • Теплое кокосовое или миндальное молоко в небольшой кастрюле на среднем огне.

  • Добавьте оставшиеся ингредиенты в большую чашку и перемешайте.

  • Капните в чашку чайную ложку подогретого молока и перемешивайте, пока жидкость не станет однородной и без комков.

  • Добавьте оставшееся молоко и хорошо перемешайте. Оставшиеся кусочки имбиря можно оставить в чашке или процедить.

  • И последнее, но не менее важное: вы можете приправить золотое молоко по вкусу и добавить дополнительные специи.

Освойте кето-диету с помощью этого руководства для начинающих

Кетогенный образ жизни может быть очень освежающим.Вы в эйфории, полны энергии и менее голодны.

Хотя метаболическое состояние кетоза сжигает жир более эффективно, оно также позволяет вам мыслить более ясно. Так что вам придется спросить себя: почему я не начал кето раньше?

Особенно начало — это не только вызов, но и камень преткновения. Без необходимых базовых знаний вы не получите результатов даже через несколько недель. Следовательно, многие люди рано отказываются от кето.

С этим руководством по кето-диете для новичков с вами не случится ничего подобного.От основных правил и методов до жизненно важных советов и плана диеты — в этой статье есть все, что вам нужно, чтобы начать заниматься кето сегодня!

Часто задаваемые вопросы о кето-диете для начинающих

Как начать кето-диету?

Вы начинаете кето-диету, сокращая количество углеводов, заменяя их зелеными овощами 🥗, мясом 🥩, жирной рыбой 🐟, жирным сыром 🧀, сливочным маслом травяного откорма, оливковым маслом, орехами 🌰 и семенами.

Что вы едите в первую неделю кето?

Эта статья содержит 7-дневный план кето-диеты для начинающих.Так что проверьте это!

Сколько времени нужно, чтобы начать худеть на кето?

Хотя вы потеряете несколько фунтов воды в течение первых двух недель, может пройти от 3 до 6 недель, пока вы не адаптируетесь к жиру и не будете сжигать жир более эффективно.

Каковы основы Кето?

Кетогенная диета — это способ употребления большого количества полезных жиров, умеренного количества белка и небольшого количества углеводов. С точки зрения макроэлементов, вы потребляете около 75-80% калорий в виде жира, 20-25% в виде белка и 5-10% углеводов.

Исследования

# 1-6

1 Meijssen S, Cabezas MC, Ballieux CG, Derksen RJ, Bilecen S, Erkelens DW. Инсулин-опосредованное ингибирование активности гормоночувствительной липазы in vivo по отношению к эндогенным катехоламинам у здоровых субъектов. J Clin Endocrinol Metab. 2001 сентябрь; 86 (9): 4193-7. DOI: 10.1210 / jcem.86.9.7794. PubMed PMID: 11549649.

2 Kong LC, Wuillemin PH, Bastard JP, Sokolovska N, Gougis S, Fellahi S. К., Ризкалла С. Инсулинорезистентность и воспаление позволяют прогнозировать изменения кинетической массы тела в ответ на диетическую потерю и поддержание веса у субъектов с избыточным весом и ожирением с использованием подхода байесовской сети. Am J Clin Nutr. 2013 декабрь; 98 (6): 1385-94. DOI: 10.3945 / ajcn.113.058099. Epub 2013, 30 октября. PubMed PMID: 24172304.

3 Nuttall FQ, Gannon MC. Глюкоза плазмы и ответ инсулина на макроэлементы у субъектов без диабета и NIDDM. Уход за диабетом. 1991 сентябрь; 14 (9): 824-38. DOI: 10.2337 / diacare.14.9.824. Обзор. PubMed PMID: 1959475.

4 Hite AH, Feinman RD, Guzman GE, Satin M, Schoenfeld PA, Wood RJ. Перед лицом противоречивых доказательств: доклад Комитета по диетическим рекомендациям для американцев. Питание. Октябрь 2010; 26 (10): 915-24. DOI: 10.1016 / j.nut.2010.08.012. PubMed PMID: 20888548.

5 Mozaffarian D, Rimm EB, Herrington DM. Пищевые жиры, углеводы и прогрессирование коронарного атеросклероза у женщин в постменопаузе. Am J Clin Nutr. 2004 ноя; 80 (5): 1175-84. DOI: 10.1093 / ajcn / 80.5.1175. PubMed PMID: 15531663; PubMed Central PMCID: PMC1270002.

6 Courchesne-Loyer A, Croteau E, Castellano CA, St-Pierre V, Hennebelle M, Cunnane SC. Обратная связь между глюкозой в головном мозге и метаболизмом кетонов у взрослых во время кратковременного умеренного диетического кетоза: исследование с помощью количественной позитронно-эмиссионной томографии с двойным индикатором. J Cereb Blood Flow Metab. Июль 2017; 37 (7): 2485-2493. DOI: 10.1177 / 0271678X16669366. Epub 2016, 1 января. PubMed PMID: 27629100; PubMed Central PMCID: PMC5531346.

# 7-13

7 Эванс М., Коган К.Э., Иган Б. Метаболизм кетоновых тел во время упражнений и тренировок: физиологическая основа для экзогенных добавок. J. Physiol. 2017 1 мая; 595 (9): 2857-2871. DOI: 10.1113 / JP273185. Epub 2016 7 декабря. Обзор. PubMed PMID: 27861911; PubMed Central PMCID: PMC5407977.

8 Мелконян Э.А., Аска Э., Шури М.П. Физиология, глюконеогенез. 2021 января ;. Обзор. PubMed PMID: 31082163.

9 LaManna JC, Salem N, Puchowicz M, Erokwu B, Koppaka S, Flask C, Lee Z. Кетоны подавляют потребление глюкозы в мозге. Adv Exp Med Biol. 2009; 645: 301-6. DOI: 10.1007 / 978-0-387-85998-9_45. PubMed PMID: 1

  • 86; PubMed Central PMCID: PMC2874681.

    1 0 Cannataro R, Caroleo MC, Fazio A, La Torre C, Plastina P, Gallelli L, Lauria G, Cione E. Кетогенная диета, связанная с кетогенной диетой Биохимический гомеостаз. Антиоксиданты (Базель). 2019 2 августа; 8 (8). DOI: 10.3390 / antiox8080269. PubMed PMID: 31382449; PubMed Central PMCID: PMC6719224.

    1 1 Ким Д.Х., Пак М.Х., Ха С, Банг Э.Дж., Ли Й., Ли А.К., Ли Дж., Ю Б.П., Чунг Х. Противовоспалительное действие β-гидроксибутирата за счет модуляции PGC-1α и FoxO1, имитируя ограничение калорийности. Старение (Олбани, штат Нью-Йорк). 2019 27 февраля; 11 (4): 1283-1304. DOI: 10.18632 / старение.101838. PubMed PMID: 30811347; PubMed Central PMCID: PMC6402511.

    1 2 Austin GL, Dalton CB, Hu Y, Morris CB, Hankins J, Weinland SR, Westman EC, Yancy WS Jr, Drossman DA. Диета с очень низким содержанием углеводов улучшает симптомы и улучшает качество жизни при синдроме раздраженного кишечника с преобладанием диареи. Clin Gastroenterol Hepatol. 2009 июн; 7 (6): 706-708.e1. DOI: 10.1016 / j.cgh.2009.02.023. Epub 2009 10 марта. PubMed PMID: 19281859; PubMed Central PMCID: PMC2693479.

    13 Дашти Х.М., Мэтью Т.К., Хадада М., Аль-Мусави М., Талиб Х., Асфар СК, Бехбахани А.И., Аль-Заид Н.С. Благоприятные эффекты кетогенной диеты у страдающих ожирением и диабетом. Mol Cell Biochem. 2007 август; 302 (1-2): 249-56. DOI: 10.1007 / s11010-007-9448-z. Epub 2007 20 апреля.PubMed PMID: 17447017.

    # 14-20

    14 Paoli A, Mancin L, Giacona MC, Bianco A, Caprio M. Эффекты кетогенной диеты у женщин с избыточным весом и синдромом поликистозных яичников. J Transl Med. 2020 27 февраля; 18 (1): 104. DOI: 10.1186 / s12967-020-02277-0. PubMed PMID: 32103756; PubMed Central PMCID: PMC7045520.

    15 Масино С.А., Раскин Д.Н. Кетогенные диеты и боль. J Детский нейрол. 2013 августа; 28 (8): 993-1001. DOI: 10.1177 / 0883073813487595. Epub 2013 16 мая. Обзор. PubMed PMID: 23680946; PubMed Central PMCID: PMC4124736.

    16 Schmelzer K, Ditzen B, Weise C, Andersson G, Hiller W., Kleinstäuber M. Клинические профили предменструальных переживаний среди женщин, имеющих предменструальный синдром (ПМС): аффективные изменения в отношениях, которые преобладают в социальных отношениях и профессиональное функционирование. Health Care Women Int.2015; 36 (10): 1104-23. DOI: 10.1080 / 07399332.2014.954701. Epub 2014 3 ноября. PubMed PMID: 25186770.

    17 Паоли А., Рубини А., Волек Дж. С., Гримальди К. А.. Помимо потери веса: обзор терапевтического использования низкоуглеводных (кетогенных) диет. Eur J Clin Nutr. 2013 август; 67 (8): 789-96. DOI: 10.1038 / ejcn.2013.116. Epub 2013 26 июня. Обзор. PubMed PMID: 23801097; PubMed Central PMCID: PMC3826507.

    18 Weber DD, Aminazdeh-Gohari S, Kofler B. Кетогенная диета в терапии рака. Старение (Олбани, штат Нью-Йорк). 2018 11 февраля; 10 (2): 164-165. DOI: 10.18632 / старение.101382. PubMed PMID: 29443693; PubMed Central PMCID: PMC5842847.

    19 Ułamek-Kozioł M, Czuczwar SJ, Januszewski S, Pluta R. Кетогенная диета и эпилепсия. Питательные вещества. 2019 Октябрь 18; 11 (10). DOI: 10.3390 / nu11102510. Обзор. PubMed PMID: 31635247; PubMed Central PMCID: PMC6836058.

    20 Phillips MCL, Murtagh DKJ, Gilbertson LJ, Asztely FJS, Lynch CDP. Сравнение низкожировой и кетогенной диеты при болезни Паркинсона: пилотное рандомизированное контролируемое исследование. Mov Disord. 2018 август; 33 (8): 1306-1314. DOI: 10.1002 / mds.27390. Epub 11 августа 2018 г., PubMed PMID: 30098269; PubMed Central PMCID: PMC6175383.

    # 21-28

    21 Rusek M, Pluta R, Ułamek-Kozioł M, Czuczwar SJ. Кетогенная диета при болезни Альцгеймера. Int J Mol Sci. 2019 9 августа; 20 (16). DOI: 10.3390 / ijms20163892.Обзор. PubMed PMID: 31405021; PubMed Central PMCID: PMC6720297.

    22 Prins ML, Matsumoto JH. Коллективный терапевтический потенциал метаболизма церебральных кетонов при черепно-мозговой травме. J Lipid Res. 2014 декабрь; 55 (12): 2450-7. DOI: 10.1194 / мл. R046706. Epub 2014 10 апреля. Обзор. PubMed PMID: 24721741; PubMed Central PMCID: PMC4242438.

    23 Финни С.Д., Бистриан Б.Р., Эванс В.Дж., Джервино Е., Блэкберн Г.Л. Метаболический ответ человека на хронический кетоз без ограничения калорий: сохранение способности к субмаксимальной физической нагрузке с пониженным окислением углеводов. Метаболизм. 1983 августа; 32 (8): 769-76. DOI: 10.1016 / 0026-0495 (83)

    • -3. PubMed PMID: 6865776.

    24 Dashti HM, Mathew TC, Hussein T., Asfar SK, Behbahani A, Khoursheed MA, Al-Sayer HM, Bo-Abbas YY, Al-Zaid NS. Долгосрочные эффекты кетогенной диеты у пациентов с ожирением. Exp Clin Cardiol. 2004 Осень; 9 (3): 200-5. PubMed PMID: 19641727; PubMed Central PMCID: PMC2716748.

    25 Плющ JL. Ресинтез гликогена после тренировки: влияние потребления углеводов. Int J Sports Med. 1998 июн; 19 приложение 2: S142-5. DOI: 10,1055 / с-2007-971981. PubMed PMID: 9694422.

    26 Sakuyama H, Katoh M, Wakabayashi H, Zulli A, Kruzliak P, Uehara Y. Влияние ограничения гестационной соли на рост плода и развитие заболеваний. J Biomed Sci. 2016 20 января; 23:12. DOI: 10.1186 / s12929-016-0233-8. Обзор. PubMed PMID: 26787358; PubMed Central PMCID: PMC4719732.

    27 Park J, Kwock CK, Yang YJ. Влияние соотношения натрия и калия на распространенность гипертонии: подход, основанный на оценке предрасположенности. Питательные вещества. 2016 6 августа; 8 (8). DOI: 10.3390 / nu8080482. PubMed PMID: 27509520; PubMed Central PMCID: PMC4997395.

    28 Пепино г. Метаболические эффекты непитательных подсластителей. Physiol Behav. 2015, 1 декабря; 152 (Pt B): 450-5. DOI: 10.1016 / j.physbeh.2015.06.024. Epub 2015 19 июня. Обзор. PubMed PMID: 26095119; PubMed Central PMCID: PMC4661066.

    # 29-35

    29 Ян В. Набрать вес с помощью «диеты?» Искусственные подсластители и нейробиология тяги к сахару: неврология, 2010. Йельский университет, биол. Мед. 2010 июн; 83 (2): 101-8.PMID: 20589192; PMCID: PMC2892765.

    30 Shechter Y. Связанные лектины, имитирующие инсулин, производят устойчивую инсулиноподобную активность. Эндокринология. 1983 декабрь; 113 (6): 1921-6. DOI: 10.1210 / эндо-113-6-1921. PubMed PMID: 6357762.

    3 1 Marchix J, Choque B, Kouba M, Fautrel A, Catheline D, Legrand P. Избыток линолевой кислоты в рационе вызывает провоспалительные маркеры. J Nutr Biochem. 2015 декабрь; 26 (12): 1434-41. DOI: 10.1016 / j.jnutbio.2015.07.010. Epub 2015 30 июля. PubMed PMID: 26337666.

    6 ошибок кетогенной диеты, которых следует избегать, будучи новичком

    Думаете начать кетогенную диету? Эта диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов в моде, и Instagram полон историй успеха о «кето-диете».

    Итак, что такое кето?

    Кетогенная диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая, кажется, становится все более популярной с каждым днем.

    Исследования показали, что он помогает похудеть, подавляя аппетит и снижая уровень холестерина.

    Даже знаменитости вскочили на подножку кето. От Келли Рипа до Кортни Кардашьян звезды Голливуда рассказывают о его трансформирующих эффектах. Холли Берри также является энтузиастом кето, и, по ее словам, секрет в том, чтобы научить свое тело сжигать жир, не скармливая его сахаром.

    Многие люди действительно добиваются успеха всего за короткий промежуток времени (как в «28-дневном испытании кето»), но без дорожной карты может быть сложно ориентироваться в проблемах, которые ставит кето-диета.Узнайте больше о проблеме здесь.

    Хотя эта диета кажется новой, она существует уже почти 100 лет. Изначально это был естественный способ лечения эпилепсии, но вскоре после его открытия он потерял популярность. По словам Аликс Турофф, доктора медицины, новые противосудорожные препараты были более простым и эффективным способом лечения этого состояния.

    Эта диета также имеет сходство с увлечением Аткинса, которое достигло пика популярности в начале 2000-х годов. Чтобы следовать диете Аткинса, вы могли есть все жиры и белки, которые хотели, до тех пор, пока строго ограничивали потребление углеводов.Ограничения в калориях не было, и диета превратилась в издевательство над здоровьем: люди ели целые палочки масла и фунты бекона.

    Кетогенная диета отличается от диеты Аткинса тем, что требует подсчета калорий и отстаивает употребление настоящей пищи, а не обработанной пищи. Тем не менее, правила строгие, и легко «выйти из кетоза», если вы не следуете принципам в точности.

    Если вы искали способ сжечь жир, избавиться от лишнего веса или отрегулировать уровень гормонов, вы, вероятно, слышали, что кето-диета может помочь.Мы обсудим шесть основных ошибок, которые люди допускают при переходе на кетогенную диету, и дадим вам советы, как их преодолеть.

    Избегайте этих распространенных кето-ошибок, чтобы сделать ваш переход как можно более плавным.

    Совет для профессионалов: упражнения — жизненно важный компонент любого плана фитнеса или похудания. Не знаете, какие тренировки вам следует делать? Попробуйте приложение Aaptiv и получите индивидуальные рекомендации и веселые упражнения, которые вы можете делать где угодно. Тренажерный зал не требуется.

    Цель кето-диеты — заставить организм работать за счет жира, а не гликогена (полученного из углеводов). Когда тело достигает этой стадии, это называется кетозом. В результате вы должны есть значительное количество жиров.

    Если вы не привыкли есть много жиров, вам может быть трудно достичь желаемого количества. Первые 30 дней имеют решающее значение, и этот 28-дневный пошаговый план кето был разработан для того, чтобы вы могли похудеть.

    Скорее всего, вы на самом деле недооценили, сколько жира вы потребляете.Точное соотношение макроэлементов будет отличаться от человека к человеку.

    Однако общие правила гласят, что 60–75 процентов вашей пищи должны состоять из жиров, 15–30 процентов из белков и от пяти до десяти процентов из углеводов. Чтобы рассчитать свой индивидуальный сплит, попробуйте использовать онлайн-калькулятор.

    Хорошая идея — планировать свое питание и снижать потребление жиров до тех пор, пока вы не сможете оценить количество жиров в ваших блюдах, глядя на порции.

    По мере того, как вы корректируете свой рацион, рекомендуется измерять уровень кетонов, чтобы убедиться, что вы входите в кетоз.Кетоз — это хрупкое равновесие, и вы можете выбраться из него по незнанию. Если вы «выпадаете из кетоза», вы можете саботировать весь свой рацион, даже не подозревая об этом.

    Доктор Ник Судано говорит, что люди ежедневно приходят к нему в офис и жалуются, что «кето не работает». Первый вопрос, который он им задает, — измеряют ли они свои кетоны, и ответ почти всегда отрицательный.

    Чтобы узнать, находитесь ли вы в состоянии кетоза, необходимо измерить уровень кетонов. Если нет, то вы просто догадываетесь.Есть три способа измерить ваши кетоны:

    1. Анализы мочи определяют ацетоацетат. Этот тест покажет, сколько кетонов выводится с мочой, поэтому он полезен, когда вы начинаете кето. Однако через пару недель вы перестаете выделять ацетоацетат, поэтому вам понадобится другой метод, чтобы убедиться, что вы все еще находитесь в кетозе.
    2. Дыхательные тесты измеряют ацетон. Это часто называют «сладостью» вашего дыхания. Хотя этот тест выполняется быстро и не требует помочиться на полоску, добиться стабильных результатов сложно.
    3. Анализы крови — самый точный способ проверить, есть ли у вас кетоз. Вы можете сделать эти тесты дома, уколов палец и используя соответствующее устройство.

    Одна из распространенных ошибок кето-диеты — это употребление слишком большого количества насыщенных и трансжиров. Да, кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров, но все же существует разница между типами жиров, которые вам следует есть.

    Здоровые жиры — это те жиры, которые должны составлять большую часть вашего потребления жиров.

    Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров.Слишком много насыщенных жиров может увеличить ваш «плохой» холестерин и, следовательно, ваш риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

    Хотя полностью исключить насыщенные жиры из своего рациона невозможно, не позволяйте им составлять большую часть вашего рациона.

    С другой стороны, здоровые жиры, которые представляют собой мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, повышают уровень «хорошего» холестерина. Итак, запаситесь орехами, авокадо и жирной рыбой. Ваше тело поблагодарит вас за это.

    Нас приучили бояться жира, но этого не должно быть, особенно на кето-диете. Опять же, ключом к успеху является потребление правильных жиров.

    По мнению врачей и диетологов, в том числе Келли Кеннеди, штат Род-Айленд, некоторые из лучших источников жира, которые вы должны потреблять при этой диете, включают:

    • Дикий лосось
    • Оливки
    • Авокадо
    • Орехи
    • Оливковое масло
    • Масло MCT
    • Кокосовое масло
    • Масло из говядины травяного откорма
    • Гхи

    Жиры, которых следует избегать любой ценой:

    • Растительные масла и масла канолы — они с высоким содержанием омега-6 жиров , и они окисляются и становятся прогорклыми.Эти масла также содержат трансжиры, которые повышают уровень «плохого» холестерина ЛПНП и повышают риск ишемической болезни сердца. Продукты, содержащие трансжиры, включают многие обработанные пищевые продукты.
    • Молочные продукты. Считается, что эта группа продуктов вызывает воспаление, угри, аллергию, кожные заболевания, такие как экзема, заложенность носа, астма, синусит, СРК, запоры и увеличение веса. Марк Хайман, доктор медицины, предупреждает, что молочные продукты подходят только теленку.

    Неудивительно, что в медицинском и диетологическом сообществе существуют разногласия по поводу соотношения жира и белка, которое вы должны потреблять.Большая часть того, что вы прочитаете в Интернете, призывает к большему количеству жиров, чем белков, но некоторые из наиболее авторитетных источников утверждают, что верно обратное.

    Некоторые источники рекомендуют, чтобы от 60% до 80% ваших калорий поступали из жира, а другие говорят, что эти проценты должны выделяться на белок. Мы обратились в Harvard Health за окончательным ответом и пришли к выводу, что употребление здоровой, цельной пищи — лучший способ.

    Если вы собираетесь потреблять большую часть калорий из жиров и белков, убедитесь, что они необработанные и «чистые».«Под чистым мы подразумеваем употребление в пищу мяса, выращенного на траве и на пастбищах, отказ от молочных продуктов и отказ от обработанной нездоровой пищи.

    Также вероятно, что люди по-разному реагируют на эти соотношения, и вам, возможно, придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, что работает для вас. Как вы это обнаружите? Проверив свои кетоны (см. Следующую ошибку ниже).

    Слишком много людей сосредотачиваются на ограничении потребления углеводов до такой степени, что они не едят овощи. Не делай этого. Овощи важны для вашего здоровья, даже если вы соблюдаете кето-диету.

    Они также содержат микроэлементы и клетчатку, поэтому вы не захотите их упустить. Убедитесь, что вы едите овощи, особенно некрахмалистые. Цветная капуста, брокколи, кабачки и грибы — отличные варианты.

    Фрукты также становятся врагом для людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты. Но, как и овощи, они являются важным фактором вашего здоровья. В то время как некоторые фрукты содержат больше углеводов, есть также альтернативы, такие как ягоды, которые очень вкусны и содержат мало углеводов.

    Очень важно есть цельные продукты, такие как фрукты и овощи. Не полагайтесь только на продукты, которые продаются как «кето-дружественные», потому что есть вероятность, что они также перерабатываются.

    Хотя немного побаловать себя — это нормально, вы должны убедиться, что едите как можно больше цельной пищи. Это включает в себя ваши фрукты и овощи.

    Доктор Энтони Гастин, соучредитель Perfect Keto, говорит: «Я бы в десять раз из десяти предпочел, чтобы вы придерживались диеты, состоящей на 90 процентов из настоящих пищевых углеводов и не содержавшей ни единого кетона в вашем теле, чем съедите кучу. переработанного мусора.”

    Он делает упор на качество еды. Какой бы план питания или диета вы ни выбрали, это важный фактор.

    Чтобы контролировать потребление углеводов, мы рекомендуем отслеживать их почти до принуждения. Слишком много углеводов на кетогенной диете — большой запрет. Если вы будете чрезмерно баловаться, вы «выйдете из кетоза», — говорит профессионал WBFF Даниэль Вентура. Эту ловушку труднее всего избежать, потому что углеводы есть практически во всем.

    Прежде чем что-либо употреблять, проверьте этикетку на количество углеводов.Если вы едите необработанные продукты, а это мы и рекомендуем, воспользуйтесь онлайн-калькулятором питания, подобным этому от WebMD. Воспользуйтесь их функцией поиска и узнайте калорийность и содержание углеводов в любой еде, которую только можно вообразить, от фруктов и овощей до картофеля фри в McDonald’s.

    Как правило, ваше чистое потребление углеводов должно быть ограничено до 30 граммов в день. Обратите внимание, что мы сказали нетто , а не всего. Это важно, потому что вам нужно только рассчитать количество углеводов, усвоенных вашим телом.У Healthline есть удобная формула для этого расчета:

    Углеводы-Волокно = Чистые углеводы

    Допустим, мы пытаемся выяснить, сколько чистых углеводов содержится в порции черники. Одна порция содержит 11 граммов углеводов и 2 грамма клетчатки, поэтому одна порция черники содержит 9 чистых углеводов. Зная, что вы можете съесть только 30 граммов, вам нужно разумно составить бюджет.

    Кето-диета обычно предполагает умеренное потребление белка. Еще одна распространенная ошибка, которую совершают люди при кето-диете, — это потребление слишком большого количества белка.

    Это препятствует переходу в состояние кетоза, потому что избыток белка будет преобразован организмом в глюкозу, чего вы не хотите на кето-диете.

    Кроме того, как правило, чрезмерное потребление белка может вызвать проблемы с почками, поэтому убедитесь, что у вас хорошая поддержка почек.

    Хотя высокое потребление белка не вызывает проблем с почками у людей с нормально функционирующими почками, исследования показали, что это может усугубить проблемы с почками у людей, которые уже страдают от легких почечных аномалий.

    Как и в случае с потреблением жиров, следите за потреблением белка, чтобы убедиться, что вы потребляете правильное количество белка. Вы не хотите заниматься всей этой работой, чтобы ограничить углеводы и увеличить жир, только чтобы сорвать ваш прогресс из-за потребления белка.

    Правильное соотношение жиров и белков может быть спорным, и это вызывает горячие споры среди диетологов. Споры возникают из-за процесса, называемого глюконеогенезом (ГНГ). Этот процесс происходит, когда организм вырабатывает собственную глюкозу из неуглеводных источников.

    Многие диетологи считают, что если вы едите слишком много белка, это приводит к глюконеогенезу и скачкам сахара в крови. Хотя это правда, важно отметить, что в отсутствие углеводов потребление белков и жиров может вызвать ГНГ.

    Во-первых, давайте разберемся, что такое глюконеогенез. Доктор Энтони Гастин, округ Колумбия, определяет это как метаболический путь, который позволяет вашему организму вырабатывать глюкозу даже при отсутствии потребления углеводов.

    Слово звучит как нарыв, но представляет собой комбинацию трех понятий.Как только вы поймете происхождение слова, оно скатится с вашего языка, поэтому давайте разберем его:

    • gluco -: глюкоза
    • –neo -: new
    • –genesis : origin или creation

    Причина этого «страха» перед глюконеогенезом состоит в том, что когда вы находитесь в состоянии кетоза, ваше тело должно работать на кетонах, а не на глюкозе. Хотя до некоторой степени это так, вам действительно нужно немного глюкозы для выполнения жизненно важных функций в вашем теле.

    А вот и самое интересное. На кетогенной диете вы не едите сахар, а количество углеводов крайне ограничено. Следовательно, в вашем организме нет готового источника глюкозы. Когда это происходит, ваша печень и почки будут преобразовывать жир и белок в вашем организме в глюкозу для получения энергии.

    Итак, вам не нужно бояться употребления жира или белка в диете, но разумно поддерживать рекомендованный диетологом баланс с более высокой концентрацией калорий, поступающих из жиров.

    Люди склонны переедать белки, а не жир, потому что они сытнее. Кроме того, в нем может быть меньше калорий. Но помните, что подсчет калорий — не цель кетогенной диеты. Цель состоит в том, чтобы войти в состояние кетоза, и для этого вам необходимо увеличить потребление жиров, резко сократив количество потребляемых углеводов.

    Многим людям нужно знать, сколько жиров на кето-диете им следует потреблять. Помните, что цель состоит в том, чтобы использовать имеющиеся запасы жира для похудения, поэтому вам не следует бояться ни жира, ни белка на этой диете.

    Как мы заявляли ранее, 60–75 процентов вашей пищи должны состоять из жиров, 15–30 процентов из белков и от пяти до десяти процентов из углеводов. Вы можете использовать калькулятор питания для планирования приема пищи, руководствуясь этой схемой:

    1. Сначала спланируйте потребление жира, чтобы убедиться, что вы получаете правильное соотношение.
    2. Решите, как вы собираетесь распределять ограниченное количество углеводов, которое вам разрешено есть.
    3. Чтобы добавить лишние калории, добавьте в них белок.

    Прежде чем полностью отказаться от белка, важно отметить, что белок также оказывает термическое воздействие на вашу систему — вашему организму требуется энергия, чтобы преобразовать этот источник пищи в топливо. Для сравнения: 100-калорийная порция протеина требует 25 калорий для преобразования в энергию в вашем теле. Напротив, для 100 калорий жира требуется всего около двух калорий, прежде чем они будут готовы к употреблению.

    Если вы достигли плато на кето-диете или совсем не худеете, взгляните еще раз на свой баланс потребления жиров и белков.Возможно, вам потребуется восстановить баланс жиров и белков.

    Если вы слишком резко ограничите потребление белка, особенно если вы женщина, вы можете столкнуться со следующим:

    • Замедленная потеря веса
    • Проблемы с щитовидной железой
    • Гормональный дисбаланс
    • Выпадение волос

    Опять же, количество д-р Гастин предупреждает, что потребность каждого человека в белке будет разной, но если вы спортсмен, пытающийся нарастить или поддерживать мышцы, вам может потребоваться больше.

    При правильном соблюдении кетогенная диета может оказать потрясающее влияние на ваше здоровье и вес.Не забывайте оставаться активным с приложением Aaptiv . От силовых тренировок до разминки и заминки — каждый найдет что-то для себя.

    Из-за ограничения углеводов вы теряете много воды в организме. Поэтому не забывайте пить больше воды, чтобы предотвратить обезвоживание.

    Распространенным побочным эффектом кетогенной диеты является запор, но его можно предотвратить. Доктор Судано говорит, что на каждый грамм углеводов, которые вы потребляете, в вашем теле содержится четыре грамма воды.В целом, этот эффект может быть хорошим, потому что ваше тело будет избавляться от лишнего веса воды. Проблема возникает, когда вы теряете воду, необходимую вашему организму для жизненно важных функций, таких как пищеварение.

    Не забывайте пить больше воды, если чувствуете, что чувствуете заложенность. Начните с употребления 64 унций воды в день, а затем увеличивайте дозу, если через несколько дней вы все еще не регулярно употребляете воду.

    Всегда держите при себе бутылку с водой, так как легко отвлечься и забыть о питье. Не позволяйте жажде быть единственным индикатором того, что вам нужно немного воды.Если вы хотите пить, это означает, что вы уже обезвоживаетесь, и мы не хотим идти по этому пути.

    Если моча желтая, пейте! Это означает, что вы пьете недостаточно воды. Вы хотите, чтобы он был светлым или бледно-желтым.

    К сожалению, на кето-диете нельзя есть читмил, как на других диетах.

    Это потому, что читмил обычно содержит много углеводов. Это выведет вас из кетоза, и тогда вам придется начинать все сначала, чтобы вернуть свое тело в это состояние.

    Однако полностью игнорировать тягу невозможно. Это приведет к тому, что вы, скорее всего, начнете переедать. Так что, если вы действительно хотите попробовать читмил, будьте внимательны.

    Вы можете попробовать варианты любимого блюда с низким содержанием углеводов, например пиццу с корочкой из цветной капусты. Или, если вы хотите заказать его в местном магазине пиццы, выберите тонкое тесто вместо толстого или глубокого. Таким образом, вы сможете побаловать себя, оставаясь при этом максимально низкоуглеводным.

    Если вы обманываете, имейте в виду, что всего один проступок может вывести вас из кетоза, и вам придется начинать процесс заново.Чтобы вернуться в норму, может потребоваться как минимум два-четыре дня (убедитесь, что вы проверили свои кетоны), поэтому спросите себя, стоит ли этого пицца, прежде чем баловаться.

    Для разных идей попробуйте поискать в Интернете несколько рецептов кето. Вы будете удивлены, какие продукты имеют рецепты, адаптированные к кето-диете. Есть даже способ сделать чашки с арахисовым маслом Reese’s совместимыми с кето!

    Если вы готовы принять вызов, посмотрите, сколько веса вы сможете сбросить в «28-дневном кето-испытании».

    Еще один способ употребить читмил на кетогенной диете — это приготовить действительно стоящую еду.Не просто бездумно перекусывайте, а просто ешьте то, что вы хотите, и наслаждайтесь каждым кусочком.

    Тогда вы сможете вернуться к кето-диете сильнее, чем когда-либо.

    Хотя верно, что кето-диета предполагает употребление большого количества белков и жиров с очень ограниченным количеством углеводов, это не означает, что вы можете есть в бесконечных количествах. Как и в случае любой диеты, ее успех зависит от достижения вами дефицита калорий. В конце дня вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, если хотите похудеть.

    Согласно исследованию, опубликованному в журнале Академии питания и диетологии , достижение ежедневного дефицита калорий от 500 до 1000 калорий в день является идеальным количеством для достижения безопасной и здоровой потери веса от одного до двух фунтов в неделю.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *