Содержание

Кальций: какое действие оказывает на организм, в каких продуктах содержится кальций, сколько нужно кальция человеку — 9 ноября 2021

О важности кальция для здорового организма рассказывает Ксения Варакина-Митрай, врач-биохимик, Ph.D., лектор медицинского факультета РГСУ.

shutterstock.com

Роль кальция в организме

Среднестатистический взрослый примерно на два процента состоит из кальция. Большая часть находится в составе костной ткани, а остальной — в других тканях, включая кровь. Кальций жизненно важен для здоровья зубов и костей. Он также необходим для нормального функционирования нервной и мышечной ткани.

Кроме того, кальций необходим для правильного сокращения мышц, в том числе стенок кровеносных сосудов. Кальций также стимулирует выработку гормонов и ферментов в организме. Также он играет важную роль в поддержании стабильного сердцебиения, а также в транспортировке ионов через клеточные мембраны.

shutterstock.com

В каких продуктах содержится кальций

Основной источник кальция: молочные продукты, соевое и рисовое молоко, сухофрукты, орехи, морепродукты, морковь, чеснок, обычная и морская капуста, укроп, сельдерей, зеленые листовые овощи, шпинат, кунжут, сардины, лосось, соевые бобы, зеленая фасоль, ягоды.

shutterstock.com

Для лучше усвоения кальций нужно употреблять вместе с другими микроэлементами: фосфором, а также витаминами — С, D, B9. Для этого нужно определенным образом планировать рацион, либо принимать комплекс витаминов, но только после консультации с врачом. Специалист определит нужную дозировку и подскажет, с какими микроэлементами нужно принимать кальций именно вам.

Комбинация кальция, фосфора и витамина D содержится в говяжьей и печени рыбы, скумбрии, сельди, крабе, креветках, морской капусте, желтках, сливочном масле.

Норма кальция в организме

Людям на разных этапах жизни требуется разное количество кальция: маленьким детям, подросткам и пожилым женщинам его нужно больше. На подростковый возраст приходится пик формирования костной ткани, поэтому подросткам необходимо больше всего кальция — около 1200 мг в сутки. Детям дошкольного и младшего школьного возраста нужно около 800 мг кальция в день. Для взрослых до 51 года суточная доза кальция составляет 1000 мг, а пожилым нужно хотя бы на 200 мг кальция больше для профилактики остеопороза.

shutterstock.com

Женщинам необходимо увеличить потребление кальция в более раннем возрасте, чем мужчинам. Употреблять больше пищи богатой кальцием особенно важно, когда женщина приближается к менопаузе. Когда менопауза наступила, женщинам стоит начать внимательно следить за уровнем потребления кальция, чтобы снизить риск остеопороза и других патологий, связанных с дефицитом кальция. Снижение уровня гормона эстрогена во время менопаузы приводит к более быстрому истончению женских костей.

Симптомы дефицита кальция

Дефицит кальция называется гипокальциемией. Он часто возникает в первые дни жизни младенцев из-за высокого содержания фосфора в молочных смесях, который снижает уровень кальция в крови. Некоторые из основных симптомов гипокальциемии: раздражительность, мышечные подергивания, дрожь, тремор, летаргию и судороги. Дефицит кальция может возникнуть в любом возрасте.

shutterstock.com

Хронический дефицит кальция может привести к рахиту, остеопорозу и остеопении, а также к нарушению скорости обмена веществ и нормального функционирования других процессов в организме. Некоторые из симптомов хронического дефицита кальция включают боль в груди, онемение пальцев рук и ног, мышечные судороги, ломкость ногтей, сухость кожи и кариес. Также дефицит может привести к рахиту, задержке роста у детей и подростков, сколиозу, искривлению костей, аллергии, нарушению свертываемости крови, образованию камней в почках. При хронической нехваткой кальция человек плохо переносят умственные и физические нагрузки, часто болеет, может замечать, как мышцы сокращаются сами по себе, возникают судороги, кровоточат десны, разрушаются зубы. Недостаток кальция может привести к рассеянному склерозу — неизлечимому неврологическому заболеванию.

shutterstock.com

Причины дефицита кальция

Существует несколько причин, по которым уровень кальция в крови может снижаться. Например, нехватка витамина D, необходимого для усвоения кальция, может возникнуть, когда люди редко выходят на улицу, живут в регионах, где мало солнечных дней в году, или не принимают витамин в качестве добавки и помощи организму.

Гипопаратиреоз — еще одна причина дефицита кальция. Это состояние может возникнуть после операции, а также из-за аутоиммунного заболевания или генетической мутации. Заболевания почек и печени также могут привести к дефициту витамина D и, как следствие, дефициту кальция. Недостаток кальция в организме может проявляться уже после 30 лет — организм его просто теряет.

Другие состояния, которые могут вызывать дефицит кальция, включают псевдогипопаратиреоз, гипомагниемию, гипермагниемию, склеротические метастазы и синдром Фанкони. Любое заболевание, поражающее щитовидную и паращитовидные железы, также приведет к общему дефициту минералов, включая кальций.

6 продуктов, богатых кальцием — Росконтроль

Кальций является самым распространенным минералом в организме человека, вместе с витамином D он отвечает за правильное формирование костной ткани, играет жизненно важную роль в работе нервов, гормональной регуляции, здоровье сердечно-сосудистой системы.  Рекомендуемая суточная доза кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых (женщинам старше 50 и всем старше 70 требуется 1200 мг в день).

Исследования показали, что девочки-подростки, особенно спортсмены, люди с непереносимостью лактозы или аллергией на молочные продукты, а также пожилые люди должны более внимательно следить за уровнем кальция в организме.

Молоко и сыр — являются основными источниками кальция для большинства россиян. Но есть продукты–«гиганты» по содержанию кальция.

Сардины

В Азии и Европе сардины довольно популярны, в США их едят реже, в России – сардины – один из любимых продуктов. Независимо от того, где вы живете, если вы ищете недорогую и здоровую пищу, консервированные сардины вам вполне подойдут. Они — отличный источник кальция, подходят для тех, кто не переносит лактозу, страдает аллергией на молочные продукты или нуждается в большем количестве кальция в своем рационе. Они полезны во время беременности, если нужны альтернативные формы кальция для здоровья будущего ребенка.

В консервированных сардинах содержится около 400 мг кальция на 100 гр продукта (например, содержание кальция в твороге — около 120 мг на 100 гр).

Сардины также содержат витамин D, который играет важную роль в усвоении кальция и является одним из лучших источников Омега-3 жирных кислот.

 

Листовая зелень

В списке суперпродуктов листовая зелень – на первом месте по насыщенности питательными веществами, включая кальций. Брокколи, брюссельская капуста, листовая капуста, горчичная зелень, швейцарский мангольд и другая зелень богаты хорошо усваиваемым кальцием и множеством других полезных питательных веществ.

Если вы полагаетесь на зелень, чтобы удовлетворить свои потребности в кальции, выберите в первую очередь, кресс-салат – 81 мг, шпинат – 106 мг, рукколу – 160 мг, базилик – 177 мг, кудрявую капусту – 150 мг. Указано содержание кальция на 100 грамм.

 

Кефир

Кефир содержит полезные бактерии для кишечника, также является отличным источником кальция (в 100 гр содержится около 120 мг). Кефир, твердые сорта сыра и йогурт содержат кальция больше, чем сметана и творог.

Этот ферментированный молочный напиток также богат магнием и калием, исследования показывают, что он может помочь снизить кровяное давление.

Лучше всего выпить стакан кефира за 1-2 часа до сна. Молочные белки в кефире богаты аминокислотой триптофаном — ключевым продуктом для качественного и спокойного сна, он оказывает успокаивающее и расслабляющее действие.

Если вы пытаетесь похудеть или просто поддерживать свой вес, стакан кефира вечером снизит аппетит.

 

Соевые бобы

Соевые бобы и продукты на его основе — отличные источники кальция. Они также содержат полноценный белок, клетчатку и множество других витаминов и минералов. Продукты из соевых бобов, такие как тофу, темпе (111 мг на 100 гр) и натто от природы богаты кальцием и являются одним из самых универсальных растительных источников этого минерала. В 100 гр твердого тофу — 350 мг кальция, как и в стакане коровьего молока.

Соевые продукты с минимальной обработкой также содержат клетчатку, витамины и минералы.

Соевые бобы используются для производства многих продуктов, включая тофу и соевое молоко, но, чтобы большая часть кальция не потерялась в процессе приготовления, их часто обогащают этим минералом.

Если вы придерживаетесь полностью растительной диеты, неплохо было бы каждый день включать в свой рацион соевые продукты, особенно тофу.

 

Йогурт

Простой 1,5% йогурт, содержащий 124 мг кальция в 100 гр., — один из лучших пищевых источников кальция. Когда дело доходит до содержания кальция, обычный йогурт выигрывает у греческого (100 мг в 100 гр), хотя оба варианта хороши.

Выберите простой (со вкусом) и подсластите его фруктами и небольшим количеством меда (при необходимости), чтобы ограничить потребление сахара. Диетологи рекомендуют цельный молочный йогурт, потому что он дольше сохраняет чувство сытости и, как правило, содержит мало сахара.

В 250 г обычного йогурта содержится 30% дневной дозы кальция, а в обезжиренном — 45%.

 

Растительное молоко

Овсяное, гречневое, рисовое, миндальное, соевое, кокосовое — наиболее популярные виды растительного молока в России.

Растительное молоко здоровое и легкое, потому что обычно не содержит сахара, имеет пониженное количество насыщенных жирных кислот, а если оно из риса, сои или проса, то не содержит глютен. В кулинарии оно заменяет коровье молоко во всех необходимых блюдах: в соусе бешамель, смузи, мороженом, заварном креме, йогурте и десертах.

Чтобы избежать употребления растительного молока, содержащего добавки или сахар, и защитить себя от генетически модифицированных организмов, рекомендуем выбирать органическое молоко.

Многие виды молока на растительной основе не только обеспечивают более 30% суточной потребности человека в кальции, но также содержат белок, витамин D и другие важные питательные вещества.

 

Кальций

23 марта 2021

Комментарии

3 комментария

Новые

Старые Популярные

Межтекстовые Отзывы

Посмотреть все комментарии

Топ-5 продуктов, которые содержат максимум кальция

Мы привыкли, что максимум кальция содержится, в первую очередь, в молоке и молочных продуктах. Но, оказывается, есть немало других полезностей, которые могут содержать столько же (а то и больше!) кальция для нашего здоровья. Потому о молоке мы не будем говорить ниже, а поговорим о том, в чем же польза кальция для нашего организма, и какие другие продукты им богаты?

Для чего нам необходим кальций?

Мы привыкли считать, что этот полезный микроэлемент нужен нам, в первую очередь, для здоровых костей, крепких зубов, волос и ногтей. Но это еще не всё.

Кальций полезен буквально для всех систем организма: он регулирует расширение и сужение сосудов во время движения крови по ним, отвечает за сокращение и расслабление мышц, а также за нервные импульсы. И да, кстати, когда кальция в организме не хватает, наше тело начинает черпать его для сосудов, мышц и нервов из внутренних запасов — а это именно кости.

freeimages.com

Врачи утверждают, что для усвоения кальция идеально подходит кислая среда. Поэтому взрослым рекомендуют употреблять не свежее, а кислое молоко и кисломолочные продукты. Хорошо употреблять кальций и с жирами, но тут важно, чтобы не было их переизбытка. А максимально всасывается в кровь этот микроэлемент благодаря витамину D. Поэтому выбирая, например, комплекс микроэлементов с кальцием, проследи, чтобы в нём был витамин D, а еще — фосфор и магний — они тоже помогают процессу усвоения.

Сколько нужно кальция человеку?

В сутки для среднестатистического взрослого потребуется около 1000 мг кальция. Ребенку хватит и меньшего количества — около 800 мг. Но в период так называемой «акселерации», максимально быстрого роста тела (с 10 до 16 лет) лучше употреблять около 1200-1300 мг. 2000 мг — это предельная норма, но беременным и кормящим матерям можно употреблять и такое количество.

А как же восстановить уровень кальция в организме? Для этого нужно включить в свой рацион питания полезные продукты, содержащие кальций.

Продукты, в которых кальция больше, чем в молоке

В 100 граммах свежего молока (а это примерно половина стакана) содержится около 120 мг кальция, а в йогурте — 130 мг, к тому же с употреблением кисломолочной продукции, как мы уже сказали выше, кальций усвоится лучше. Но есть и такие продукты, которые имеют еще большее содержание этого полезного микроэлемента. Читай дальше и ты узнаешь, в каких продуктах содержится больше всего кальция.

pexels.com

1. Шпинат

Читайте также — 9 продуктов, содержащих большое количество железа

В 100 граммах шпината содержится около 140 мг кальция — уже больше, чем в 100 граммах йогурта. Но тут есть нюанс: наилучшим образом кальций усвоится не из сырого шпината, как мы привыкли считать по аналогии со многими другими овощами, а из термически обработанного.

Отличный вариант — потушить шпинат с небольшим количеством растительного масла, залить сметаной или кефиром, и использовать это блюдо в качестве гарнира к мясу или рыбе. Немного жира и кислоты дадут шпинату усвоиться как нельзя лучше. К тому же, эти зеленые листья благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему и стабилизируют артериальное давление.

pexels.com

2. Капуста

Капуста тоже «обогнала» молоко по содержанию кальция: в 100 граммах этого овоща содержится примерно 200 мг микроэлемента.

К тому же, капуста разных видов (брюссельская, брокколи, цветная, пекинская) является еще и мощнейшим антиоксидантом, особенно если употреблять ее в сыром виде.

Ну и, что не может не радовать, — минимум калорий в этом овоще. Чтобы получить то же количество кальция, которое содержится в порции капустного салата, придется выпить 3 стакана молока или съесть 150 грамм твердого сыра, а это уже гораздо более калорийно, согласись!

pexels.com

3. Миндаль

Орехи в большинстве своем действительно богаты кальцием. Но если в других орехах этот микроэлемент содержится примерно в том же количестве, что и в молочных продуктах, то процент жира в них уже гораздо больше. Как мы сказали выше, жир неплохо помогает усваиваться кальцию, но его избыток будет, наоборот, мешать процессу усвоения.

Поэтому среди всех орехов выбирай миндаль — он менее жирный и более богатый кальцием: 260 мг кальция на 100 грамм орешков. Перед тем, как погрызть миндаль, замочи его в теплой воде на час — так будет очень легко снять шкурку, да и сам орешек станет гораздо мягче.

unsplash.com

4. Пшеничные отруби

Читайте также — 7 продуктов, содержащих большое количество белка

Ну а теперь мы перешли к настоящей «тяжелой артиллерии». Всего 100 грамм пшеничных отрубей содержат почти полную дневную норму кальция для взрослого человека — около 900 мг.

Съела утром тарелочку каши с добавлением отрубей — и выполнила план по кальцию на целый день. А еще их можно добавлять в хлеб, выпечку, оладьи, блины. А вот в белой пшеничной муке кальция совсем нет — чем выше сорт и тоньше помол, тем меньше этого микроэлемента сохраняется в составе.

pexels.com

5. Семена кунжута

Ну а эти чудесные семена сезама или кунжута содержат еще больше — около 1000 мг на 100 грамм, то есть, из 100 грамм семян ты получишь 1 грамм кальция в чистом виде! Семена эти очень приятные на вкус, к тому же они достаточно мелкие, и даже если тебе вкус их не совсем нравится, можно добавлять их в выпечку, посыпать хлеб и булочки, добавлять в салаты и другие блюда. Кунжут — отличная приправа к мясу, а если семена надоели, можно использовать и кунжутное масло.

freeimages.com

Теперь ты понимаешь, какая огромная польза кальция для организма. Если ты заметила, что твоя кожа стала сухой, волосы — тусклыми, а ногти начали слоиться, возможно, организм забирает из них (а еще из костей, правда, это не видно нашему взгляду) кальций. Это чревато более серьезными проблемами, а значит, недостаток кальция необходимо восполнять. И если включить в свой рацион продукты из нашего списка, ты сможешь сделать это гораздо эффективнее, чем даже с молоком!

Какие продукты содержат больше всего кальция?

Кальций — один из важнейших минеральных элементов человеческого тела. Почти весь кальций в организме содержится в костях и зубах. Кости жизненно важны для защиты наших внутренних органов; они также придают форму и структуру нашему телу и укрепляют мышцы. Организм должен получать достаточный уровень кальция, особенно в годы развития (до 20 лет). Это особенно важно для женщин, поскольку у пожилых взрослых женщин после менопаузы костная масса имеет тенденцию к снижению более быстрыми темпами.

Кальций также важен для правильного функционирования мышечной системы (для сокращения и расширения мышц), нервной системы (отправки и получения нервных сигналов) и поддержания правильного сердца. Кальций в крови помогает предотвратить кровотечение, способствуя свертыванию крови. Низкий уровень кальция в крови регулируется высвобождением ПТГ или паратироидного гормона. Витамин D — ключевой компонент, который помогает в минерализации костей, обеспечивая здоровое развитие костей. Витамин D способствует всасыванию кальция в кишечнике, тем самым помогая поддерживать его концентрацию.Это причина, по которой молоко часто обогащается витамином D.

По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Национальной академии наук США, рекомендуемая суточная норма кальция составляет от 1000 до 1300 миллиграммов в день. У разных возрастных групп разные потребности в кальции. Избыточное потребление кальция (в основном из-за приема добавок / лекарств с кальцием) в течение продолжительного периода времени может вызвать образование камней в почках. Избыток продуктов, богатых кальцием, также может вызвать запор.

Ниже приводится список продуктов с высоким содержанием кальция:

Дефицит кальция может привести к ослаблению и хрупкости костей, что приводит к состоянию, известному как остеопороз, которое чаще всего встречается у взрослых. Острый дефицит кальция часто связан с другими основными заболеваниями. Это может вызвать покалывание, онемение, судороги и даже аритмию (ненормальное сердцебиение), что может привести к опасным для жизни состояниям, если не будут приняты соответствующие меры лечения.

Согласно NIH, Office диетических добавок, адекватный уровень кальция в организме играет ключевую роль в поддержании здоровья.Помимо обеспечения надлежащего здоровья костей, кальций защищает нас от определенных сердечно-сосудистых заболеваний и снижает риск высокого кровяного давления, остеопороза и даже рака толстой кишки. На правильное потребление и усвоение кальция могут влиять некоторые лекарства и расстройства. Всегда рекомендуется посоветоваться с подходящим лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в ваши обычные пищевые привычки, например, включать больше продуктов с высоким содержанием кальция или принимать какие-либо поливитаминно-минеральные добавки.

Ссылки:

http://ods.od.nih.gov/factsheets/calcium-Consumer/ (дата обращения 23.11.2014)

http://www.cancer.gov/cancertopics/factsheet / Prevention / Calcium (дата обращения 23.11.2014)

http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/vitamins/calcium.html (дата обращения 23.11.2014)

http: / /ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ (дата обращения 23.11.2014)

http://www.medicine.wisc.edu/rheumatology/hansenresearchcalcium (дата обращения 23.11.2014)

http: // www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002412.htm (дата обращения 23.11.2014)

Полезные медицинские статьи, прошедшие экспертную оценку:

Lanou, AJ, Berkow, SE, & Barnard, ND ( 2005). Кальций, молочные продукты и здоровье костей у детей и молодых людей: переоценка доказательств. Педиатрия, 115 (3), 736-743.

Грир, Ф. Р., & Кребс, Н. Ф. (2006). Оптимизация здоровья костей и потребления кальция младенцами, детьми и подростками. Педиатрия, 117 (2), 578-585.

Хини, Р. П. (2000). Кальций, молочные продукты и остеопороз. Журнал Американского колледжа питания, 19 (sup2), 83S-99S.

Guéguen, L., & Pointillart, A. (2000). Биодоступность диетического кальция. Журнал Американского колледжа питания, 19 (sup2), 119S-136S.

Новсон, К. А., и Маргерисон, К. (2002). Потребление витамина D и статус витамина D у австралийцев. Медицинский журнал Австралии, 177 (3), 149-152.

Пищевой кальций | Государственный университет Оклахомы

Опубликовано июл.2017 | Id: T-3150

К Дженис Херманн

Роль кальция в организме

В организме содержится больше кальция, чем любого другого минерала. Девяносто девять процентов кальций в организме содержится в костях и зубах. Однако один процент кальция в крови.Кальций в крови помогает регулировать сердечные и другие мышечные сокращения. и передает нервные импульсы. Кроме того, кальций в крови выполняет важные функции в свертывание крови, кислотно-щелочной баланс и поддержание артериального давления.

Потребляйте кальций каждый день

Количество кальция в крови невелико, и это очень важно.Недостаточно кальций в диете приведет к тому, что кальций будет извлечен из костей для поддержания крови уровень кальция. Поддержание уровня кальция в крови — одна из причин употребления кальция каждый раз. день.

Еще одна причина ежедневно потреблять кальций — это то, что кости постоянно восстанавливаются. Кость постоянно разрушается, а новая кость образуется.

В годы роста организм откладывает большое количество кальция. Этот кальций добавляет длина и диаметр растущих костей. Примерно после 20 лет в организме откладывается кальций. для увеличения плотности костей, а не длины или диаметра. Примерно после 30 лет все люди, особенно женщины, теряют костную массу быстрее, чем восстанавливаются.Получение пиковая плотность костной массы в подростковом возрасте снижает риск остеопороза позже в жизни.

Сколько кальция нужно?

Организм не может производить собственный кальций; нужно получать кальций из пищи. Рекомендуемый потребление кальция зависит от возраста и жизненного цикла. Для большинства взрослых диетическое Рекомендуемое потребление (DRI) — 1000 миллиграммов кальция в день. Рекомендация DRI для женщин от 51 года и старше и мужчин от 71 года и старше, которые часто страдают от потери костной массы, получают 1200 миллиграммов кальция в день. Для молодежи от 9 до 18 лет пожилые люди, чьи растущие кости нуждаются в достаточном количестве кальция для достижения максимальной плотности костей, Рекомендация DRI — 1300 миллиграммов кальция в день.Рекомендации DRI для беременным и кормящим женщинам заключается в том, что они должны потреблять необходимое количество кальция рекомендуется для своей возрастной группы. Исследования показывают, что гормональные изменения во время беременности и кормление грудью повышают способность женщины усваивать кальций и адаптироваться к его потребностям. на ее теле за это время. Допустимый верхний уровень потребления (UL) кальция составляет 2500 миллиграммов для взрослых до 50 лет и 2000 миллиграммов в день для взрослые от 51 года и старше.

Таблица 1. Нормы потребления кальция и витамина D с пищей

Возраст Кальций (мг / день) Витамин D (МЕ / день)
Молодежь 9-13 лет 1300 600
Молодежь 14-18 лет 1300 600
Мужчины 19-50 лет 1000 600
Мужчины 51-70 лет 1000 600
Мужчины 71+ лет 1200 800
Женщины 19-50 лет 1000 600
Женщины 51-70 лет 1200 600
Женщины 71+ лет 1200 800
Беременные 14-18 лет 1300 600
Беременные женщины 19-50 лет 1000 600

Кальций и остеопороз

Если человек не ест достаточно продуктов, богатых кальцием, чтобы поддерживать содержание кальция в крови, организм извлечет из костей необходимый ему кальций. Через много лет это может сделать кости пористые, слабые и хрупкие, что увеличивает риск остеопороза. Остеопороз затрагивает миллионы американцев, особенно пожилых женщин. Остеопороз увеличивает риск переломов, особенно позвоночника, бедра и запястья. Другие симптомы остеопороза включают боль в пояснице, сгорбленную спину, снижение роста и потерю костной ткани, которая поддерживает зубы.Употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, на протяжении всей жизни — один из способов увеличить плотность костей и снижает риск остеопороза.

Источники кальция

Употребление продуктов, богатых кальцием, — лучший способ получить необходимое количество кальция. Молочные продукты являются основным источником кальция в рационе. Эти продукты также содержат другие питательные вещества, такие как белок, витамин D и лактоза, которые помогают организму усваивать и используйте кальций.

Если молоко и молочные продукты исключены из рациона, трудно потреблять их в достаточном количестве. количество кальция. Это особенно верно, когда молоко не используется в качестве напитка.

Получение достаточного количества кальция из других групп продуктов питания требует тщательного планирования, поскольку большинство продуктов из других групп продуктов содержат лишь небольшое количество кальция. Консервы лосось и сардины, например, когда их обрабатывают костями, кальций. Однако, чтобы получить кальций из этих продуктов, нужно есть кости.Тофу, или соевый творог, содержит кальций, но только если он обработан сульфатом кальция. Темно-зеленый листовые овощи, такие как брокколи, капуста, капуста, горчица и зелень репы, обеспечивают кальций; однако кальций не так доступен, как из молочных продуктов. Зерна бедные источники кальция; однако, когда молоко используется для приготовления выпечки, эти продукты содержат умеренное количество кальция.Некоторые часто употребляемые продукты обогащены с кальцием, например, апельсиновый сок, обогащенный кальцием, и может быть основным источником кальций.

Непереносимость лактозы

Непереносимость лактозы — это состояние, при котором человек не может переваривать лактозу, основной сахар в молоке. Лактоза — это дисахарид, состоящий из двух отдельных сахаров, глюкозы и галактоза. Лактоза обычно переваривается в тонком кишечнике с помощью фермента лактазы. который расщепляет лактозу на отдельные сахара, глюкозу и галактозу, которые могут усваиваться тонкой кишкой. Если лактазы не хватает, непереваренная лактоза перемещается попадает в толстую кишку и ферментируется бактериями, которые естественным образом встречаются в толстом кишечнике. кишечник.

Симптомы непереносимости лактозы включают спазмы в животе, вздутие живота, кишечные газы, понос и тошнота. Выраженность симптомов зависит от количества потребляемой лактозы. и степень непереносимости лактозы. Симптомы могут проявиться от 15 минут до нескольких. через несколько часов после употребления в пищу продуктов и напитков, содержащих лактозу.

Непереносимость лактозы не является пищевой аллергией. Аллергия на молоко — это аллергическая реакция к белку молока, а не к лактозе, которая является сахаром. Лица с аллергией на молоко обычно следует избегать всех молочных продуктов. Лица с непереносимостью лактозы могут использовать определенные молочные продукты или другие продукты с низким содержанием лактозы.

Какие продукты содержат лактозу

Лактоза обычно содержится в молочных продуктах и ​​продуктах, содержащих молоко или твердые вещества молока. Если чувствительны к лактозе, внимательно проверьте этикетки. Ключевые слова, которые следует искать на этикетках продуктов питания молоко, сыворотка, лактоза, обезжиренные сухие вещества молока, сухие вещества молока, творог, сыр и сладкий или сметанный.

Разнообразные полуфабрикаты, полуфабрикаты и выпечка содержат небольшое количество лактозы. Примеры: хлеб, сухие хлопья, мясное ассорти, крем-супы, заправки для салатов, конфеты и т. Д. печенье, смеси для напитков, заменители сахара и лекарства. Однако большинство людей с непереносимость лактозы не проблема с небольшим количеством лактозы в этих продукты.

Полезные советы при непереносимости лактозы

  • Непереносимость лактозы у каждого человека разная. Если чувствительны к лактозе, можно уметь переваривать небольшое количество лактозы. Многие люди с непереносимостью лактозы могут обрабатывайте от пяти до восьми граммов лактозы за один раз. Большинство людей с непереносимостью лактозы симптомы развиваются после употребления 11 граммов или более лактозы, количество лактозы в одной чашке молока.
  • Лактоза может лучше переноситься при приеме внутрь в меньших количествах или с другими продуктами которые замедляют опорожнение желудка, например каши с небольшим количеством молока.
  • Некоторые люди с непереносимостью лактозы могут употреблять кисломолочные продукты, такие как йогурт. или пахта, потому что бактерии, добавленные при переработке, уменьшают количество лактозы в эти продукты.
  • Внимательно читайте этикетки на продуктах. Многие коммерческие продукты содержат ингредиенты, содержащие лактоза для улучшения вкуса, текстуры или внешнего вида продукта. Сыворотка, сухая сухие вещества молока, побочные продукты молока, обезжиренное сухое молоко, творог, сыр, лактоза и молоко сахар содержат лактозу. Даже если на этикетке написано «немолочные», некоторые продукты могут содержать ингредиенты, полученные из молочных продуктов, содержащих лактозу.Лактат, лактальбумин, и соединения кальция не содержат
    лактозы.
  • Если человек может переносить небольшое количество лактозы, можно наслаждаться молоком, ища продукты с пониженным содержанием лактозы. молоко. Молоко, обработанное ферментом лактазой, снижает уровень лактозы по сравнению с обычными 11 граммов на одну чашку обычного молока до трех граммов. Попробуйте добавить лактазу фермент в таблетированной или жидкой форме в молоко для снижения содержания лактозы. Слегка может быть заметен более сладкий, чем обычно, вкус, но приемлем для каш или приготовленных блюд. продукты.

Кальциевые добавки

Добавки кальция не содержат других питательных веществ, которые помогают организму использовать кальций, или питательные вещества, необходимые организму для построения здоровых костей.Добавки должны «дополнять» диета, а не «заменяет» диету. Желательно получить рекомендацию врача. или зарегистрированный диетолог, прежде чем принимать добавку кальция, потому что могут быть причины, по которым добавки кальция были бы неразумными или ненужными.

Есть много видов добавок кальция. Добавки различаются по процентному содержанию кальция. они предоставляют. Большинство кальциевых добавок хорошо переносятся и безвредны при использовании. в разумных количествах. Однако людям, у которых есть камни в почках, следует проконсультироваться с их лечащий врач, прежде чем принимать добавки кальция.

Некоторые кальциевые добавки содержат витамин D.Организму необходим витамин D для усвоения кальция; однако организм может производить витамин D при достаточном воздействии солнечного света. Для пожилых людей люди, не подвергающиеся длительному воздействию солнечного света, кальциевые добавки, содержащие витамин D, могут быть выгодным. DRI витамина D составляет 600 МЕ в день до 70 лет. Старшая взрослые могут быть восприимчивы к низкому уровню витамина D в результате нахождения дома, использование кремов для загара и снижение способности синтезировать холекальциферол, предшественник витамину D, в коже. В результате DRI для витамина D для взрослых 71 год в возрасте и старше — 800 МЕ в день. Это возможно через пищу, кальций и поливитамины. добавки, чтобы получать больше, чем DRI для витамина D в день. Слишком много витамина D нежелательно потому что организм хранит витамин D, и он может быть токсичным. В результате у взрослых допустимый верхний уровень потребления или (UL) витамина D установлен на уровне 4000 МЕ в день.

Список литературы

Уитни, Э.Н. и Рольфес, С. (2015). Понимание питания, 14-е изд., Wadsworth, Cengage Learning, Белмонт, Калифорния.

Браун, Дж. Э. (2014) Питание на протяжении жизненного цикла, 5-е изд. , Cengage Learning, Стэмфорд, CT.


Дженис Херманн, PhD, RD /
Специалист по питанию

Была ли эта информация полезной?
ДА НЕТ

продуктов, богатых кальцием, и зачем они нам нужны? — Здоровый блог

30 октября 2021 г. · Автор Foodtolive Team

Кальций — один из самых распространенных и важных макроэлементов для нашего здоровья.Кальций жизненно важен для нормального движения тела, здоровья костей и правильного поддержания нервной системы. Тем не менее, почему так важно добавлять в свой рацион продукты, богатые кальцием?

Здоровье скелета, зубов и ногтей зависит от достаточного количества кальция, поскольку он является строительным материалом костной ткани. По данным Национального института здоровья, при рождении в нашем организме содержится от 26 до 30 г кальция. После рождения это количество очень быстро увеличивается, достигая примерно 1200 г у женщин и 1400 г у мужчин к зрелому возрасту.Эти уровни остаются постоянными у мужчин, но они начинают падать у женщин в результате увеличения ремоделирования костей из-за снижения выработки эстрогена в начале менопаузы. [1]

Вы можете найти разнообразные продукты с кальцием в любом продуктовом магазине, а также на foodtolive.com. Вкусы разные, поэтому, вероятно, вам может не понравиться вся еда, богатая кальцием. Вот почему мы составили список вкусных ингредиентов, которые могут служить отличным и естественным источником кальция.

Продукты, богатые кальцием

  1. Молочные продукты: молоко, сыр (творог, сыр бри, пармезан, чеддер, моцарелла и т. Д.), Сметана, йогурт и яичная скорлупа. Молоко — источник рибофлавина или витамина B, необходимого для преобразования пищи в энергию. Он также содержит витамин D, который необходим для хорошего усвоения кальция в нашем организме. Что касается сыра, пармезан содержит больше всего кальция среди всех молочных продуктов. В 100 г молока содержится около 125 мг кальция, а в 100 г сыра пармезан — больше дневной нормы (1109 мг). Однако имейте в виду, что сыр — высококалорийный продукт, содержащий много жира. Поэтому лучше исключить из своего рациона другие жирные продукты, чтобы не набирать вес.Сметана также богата кальцием, она способствует укреплению костей, ногтей и зубов. Кроме того, он стимулирует аппетит и регулирует работу желудка и кишечника. Сметана благотворно влияет на психоэмоциональное состояние: йогурт не может восполнить дневную норму кальция, но все же очень полезен. Этот продукт содержит полноценный белок, множество витаминов групп А и В, а также фосфор и магний. Эти компоненты помогают желудочно-кишечному тракту функционировать и помогают предотвратить запоры.Кроме того, в одной яичной скорлупе содержится примерно 2 г кальция, что на самом деле превышает дневную норму. Молотую яичную скорлупу можно положить в чайную ложку, она весит около 5 г. Половины чайной ложки молотой яичной скорлупы будет достаточно, чтобы покрыть рекомендуемое дневное количество кальция.
  2. Семена: семена кунжута, семена чиа, семена льна, семена сельдерея и семена мака. Семена кунжута просто богаты кальцием. Кроме того, в семенах содержатся полезные жиры, белок, медь, железо и марганец. И чиа, и семена льна содержат достаточное количество кальция, обеспечивая примерно 5-6% рекомендуемой нормы потребления в 2 столовых ложках.Порция семян сельдерея в 1 столовую ложку обеспечивает 115 миллиграммов кальция или 11 процентов от суточной нормы потребления для взрослых. [2] 100 г семян мака содержат 1460 мг кальция. Поэтому семена мака считаются рекордсменами по содержанию кальция.
  3. Орехи: миндаль, фундук и бразильские орехи. Миндаль — один из лучших источников кальция: 264 мг кальция на 100 г орехов. Не любите миндаль? Тогда попробуйте бразильские орехи или фундук.
  4. Фасоль: фасоль пинто и соя. Бобы пегой лошади являются отличным источником кальция и содержат на 80% больше кальция, чем черные бобы. Бобы пинто содержат 63 мг кальция на 100 грамм, а черные бобы — 35 мг. [3] Соевые бобы — еще один полезный для веганов и богатый кальцием продукт. 0,5 стакана вареных соевых бобов содержат 100 миллиграммов кальция.
  5. Фрукты и сушеные фрукты: апельсины, финики, сушеные абрикосы и инжир. Апельсины не только богаты витамином С, но и содержат кальций, а именно: один апельсин равен 70 мг кальция.Сушеный инжир — отличный источник антиоксидантов и клетчатки, калия и витамина К. Кроме того, 30 граммов инжира обеспечат ваш организм 5% содержания кальция — больше, чем все другие сушеные фрукты.
  6. Рыба: сардины, креветки, лосось и тунец. Консервированные сардины с кожей и костями полностью съедобны и содержат много кальция: 382 мг на 100 г продукта. Также в них содержится 24,6 г белка и 6,8 мкг витамина D (68% дневной нормы). Хотя кальция в сардинах намного меньше, чем в кунжуте, он лучше усваивается благодаря витамину D.Среди морепродуктов, богатых кальцием, креветки занимают второе место — в 100 г креветок содержится около 110 мг кальция. Другие морепродукты содержат кальций, но не в таких больших количествах. Лосось и тунец содержат высококачественный белок и жирные кислоты омега-3, которые полезны для сердца, мозга и кожи.

Рекомендуемая суточная доза кальция

Рекомендуемая суточная доза кальция зависит от возраста. В подростковом возрасте нам нужно больше кальция, потому что кости быстро растут; и мы также можем лучше его усвоить.Однако организм пожилых людей не может усваивать кальций так быстро, как подросток. Поэтому пожилым людям требуются более высокие суммы. Согласно Рекомендациям Института медицины США, 14-18 лет должны потреблять не менее 1300 мг кальция в день, 19-50 лет — 1000 мг, женщины 51-70 лет — 1200, мужчины — 1000, лицам старше 70 лет — 1200 мг. [4]

Кому следует принимать кальций и как

Людям с непереносимостью лактозы будет труднее получать достаточное количество кальция из пищи, поскольку они исключают из своего рациона продукты повседневного потребления.

Обратите внимание, однако, что кальций должен поступать в организм вместе с рядом других витаминов и микроэлементов, таких как витамины C и D, лактоза и ненасыщенные жирные кислоты. Фосфор, магний и стронций способствуют усвоению кальция. Очень важно получать достаточное количество магния с пищей. Дефицит этого элемента вымывает кальций из костей и увеличивает вероятность образования камней в почках и мышечных отложений.

Никакого вреда

Как дефицит кальция, так и его избыток (также известный как гиперкальциемия) вредны.Если организм длительное время страдает от дефицита кальция, это может вызвать необратимые мышечные судороги и остеопороз.

Избыток кальция также вреден, так как может развиться гиперкальциемия с последующим кальцификацией костей и тканей. Мочевыделительная система чаще всего страдает обызвествлением. Если человек употребляет слишком много кальция в течение длительного периода, это может привести к нарушению функции мышц и нервов и снижению всасывания цинка костными клетками. Гиперкальциемия также может быть спровоцирована чрезмерными дозами витамина D.

Вам трудно повернуть шею или потянуться? Может вашему организму просто не хватает кальция? Сначала посоветуйтесь со своим врачом, а затем добавляйте кальций в свою жизнь!

Источники

  1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  2. https://healthyeating.sfgate.com/benefits-celery-seed-7384.html
  3. https: / /www.soupersage.com/compare-nutrition/black-beans-vs-pinto-beans
  4. https://www.osteoporosis.foundation/patients/prevention/calcium?utm_source=Enigma&utm_medi%5b…%5dEAIaIEAQobChm_Medi% 5b …

    % PDF-1.4 % 58 0 obj> эндобдж xref 58 101 0000000016 00000 н. 0000002730 00000 н. 0000003049 00000 н. 0000003096 00000 н. 0000003161 00000 п. 0000003353 00000 п. 0000003589 00000 н. 0000004390 00000 н. 0000005142 00000 п. 0000005907 00000 н. 0000005941 00000 н. 0000006002 00000 п. 0000006497 00000 н. 0000006826 00000 н. 0000007215 00000 н. 0000007328 00000 н. 0000007439 00000 н. 0000008169 00000 п. 0000008843 00000 н. 0000009544 00000 н. 0000010292 00000 п. 0000011060 00000 п. 0000011586 00000 п. 0000012375 00000 п. 0000012713 00000 п. 0000013200 00000 п. 0000013943 00000 п. 0000014462 00000 п. 0000014728 00000 п. 0000015342 00000 п. 0000016012 00000 п. 0000405867 00000 н. 0000406911 00000 н. 0000411319 00000 п. 0000415166 00000 н. 0000418105 00000 п. 0000420310 00000 н. 0000423158 00000 п. 0000427767 00000 н. 0000427882 00000 н. 0000428179 00000 н. 0000428346 00000 п. 0000429414 00000 н. 0000429541 00000 н. 0000429830 00000 н. 0000429914 00000 н. 0000430213 00000 п. 0000430335 00000 п. 0000430624 00000 н. 0000430786 00000 н. 00004

    00000 н. 00004

      00000 н. 0000490624 00000 н. 0000490708 00000 н. 0000491007 00000 н. 0000491078 00000 н. 0000491190 00000 н. 0000491289 00000 н. 0000491329 00000 н. 0000491428 00000 н. 0000491468 00000 н. 0000491524 00000 н. 0000491572 00000 н. 0000491680 00000 н. 0000491720 00000 н. 0000491775 00000 н. 0000491865 00000 н. 0000491913 00000 н. 0000491996 00000 н. 0000492036 00000 н. 0000492140 00000 н. 0000492180 00000 н. 0000492281 00000 н. 0000492321 00000 п. 0000492435 00000 н. 0000492475 00000 н. 0000492579 00000 н. 0000492619 00000 н. 0000492720 00000 н. 0000492760 00000 н. 0000492860 00000 н. 0000492900 00000 н. 0000493011 00000 н. 0000493051 00000 н. 0000493167 00000 н. 0000493207 00000 н. 0000493318 00000 н. 0000493358 00000 п. 0000493417 00000 н. 0000493484 00000 н. 0000493548 00000 н. 0000493610 00000 н. 0000493677 00000 н. 0000493740 00000 н. 0000493799 00000 н. 0000493856 00000 н. 0000493914 00000 н. 0000493972 00000 н. 0000494031 00000 н. 0000494071 00000 н. 0000002316 00000 н. трейлер ] >> startxref 0 %% EOF 158 0 obj> поток xb«g`b`c`PTgf @

      10 самых богатых кальцием продуктов и их преимущества

      Продукты, которые мы потребляем ежедневно, состоят из различных питательных веществ, минералов и белков. Для нас важно помнить о сбалансированной диете и потреблять продукты, богатые кальцием, для правильного развития крепких костей и зубов, а также для правильного функционирования вашего сердца и мышц.

      Что такое кальций?

      Кальций — минерал, необходимый для правильного функционирования нашего организма в целом. Он содержится во многих продуктах, которые мы употребляем регулярно. По данным Управления пищевых добавок Национального института здоровья, почти 99 процентов кальция хранится в костях и зубах, чтобы поддерживать их структуру и твердость.(1)

      Сколько кальция мне нужно?

      Гарвардская медицинская школа рекомендует ежедневно принимать 1200 мг кальция. Ниже приводится рекомендуемое дневное потребление кальция в зависимости от возрастной группы. (2)

      · 1000 мг для женщин в возрасте 50 лет и младше,

      · 1200 мг для женщин старше 50 лет и мужчин.

      Почему важен кальций?

      Кальций поддерживает развитие крепких костей и зубов, и он используется в различных формах нашего тела, таких как нервная система, мышцы, сердце и кости.

      Кальций накапливается в костях, а позже в процессе старения потребление кальция из продуктов, которые мы потребляем, сводится к минимуму, а часть тела поглощает кальций из костей и зубов. Это единственная причина, по которой взрослым нужно больше кальция, чем молодым.

      Богатая кальцием пища для зубов включает апельсиновый сок с добавлением кальция, рыбные консервы, бобы, миндаль и соевое молоко.

      Симптомы дефицита кальция

      · Мышечные судороги

      · Разрушение зубов

      · Позднее половое созревание

      · Бессонница

      · Сухая кожа

      Как мне увеличить потребление кальция?

      Кальций является очень важным минералом для правильного развития костей.Поэтому продукты, богатые кальцием, для костей включают молоко, сыр и другие молочные продукты, листовые зеленые овощи, такие как брокколи, капуста, соевые бобы, тофу, орехи и рыбу, например сардины.

      Вот несколько лучших советов по увеличению потребления кальция через продукты, которые мы едим ежедневно.

      · Включение молочных продуктов в свой рацион

      · Потребляйте листовые зеленые овощи

      · Включите рыбу в свой рацион

      · Орехи, такие как миндаль, также являются продуктами, богатыми кальцием

      · Уменьшите потребление напитков с кофеином и алкоголя

      Какие продукты содержат больше всего кальция?

      Согласно данным Daisy Whitbread, основанным на данных Министерства сельского хозяйства США по питанию, продукты с высоким содержанием кальция включают тофу, молоко, йогурт, шпинат, листовые зеленые овощи, окра и форель.

      Согласно данным о питании, тофу содержит 97,6 мг кальция в 122 г тофу, что составляет 10 процентов от рекомендуемой суточной нормы (1200 мг), 247 г обезжиренного молока содержат 504 мг кальция, что составляет 50 процентов от рекомендуемой суточной нормы, 28 г йогурт содержит 24,6 мг кальция, что составляет 2% от суточной нормы, 30 г шпината содержат 29,7 мг кальция, что составляет около 3% от рекомендуемой суточной нормы, 100 г бамии содержит 81 мг кальция, что составляет 8% от суточной нормы и 159 г форели содержат 107 мг кальция, что составляет 11 процентов от рекомендуемой суточной нормы.(3)

      Список продуктов, богатых кальцием

      · Тофу

      · Обезжиренное молоко, сыр и другие молочные продукты

      · Йогурт, узнайте больше о его пользе для здоровья

      · Шпинат и другие листовые зеленые овощи

      · Форель и другая рыба, такая как сардины

      · Бамия

      10 лучших продуктов, богатых кальцием

      Кальций имеет различные преимущества для здоровья, включая помощь в похудании, правильном функционировании сердца, мышц и других частей тела.Основная польза кальция для здоровья заключается в развитии крепких костей и зубов.

      Некоторые из 10 самых богатых кальцием продуктов включают:

      · Тофу

      · Йогурты

      · Сыр

      · Обезжиренное молоко

      · Рыба, такая как сардины и лосось

      · Листовые зеленые овощи

      · Обогащенные продукты

      · Соевые бобы, семена сельдерея

      семена и т. д.,

      · Обогащенные напитки

      Продукты, богатые кальцием, для пациентов с диабетом

      Кальций также является важным требованием для пациентов с диабетом, поскольку вы должны изменить свой план питания, чтобы контролировать уровень сахара в крови и массу тела.

      Пациентам с диабетом доктор Эрин Палински-Уэйд рекомендует сардины, содержащие омега-3 жирные кислоты, йогурт для улучшения здоровья сердца, нежирный тофу, салаты на основе шпината и сыр с низким содержанием углеводов.

      Продукты, богатые кальцием, рекомендуемые для беременных.

      Следующие перечисленные ниже продукты рекомендуются для восполнения потребности организма в кальции во время беременности.

      · Дата

      · Миндаль

      · Молочные продукты

      · Тофу

      · Фрукты

      Есть ли в яйцах много кальция?

      Яйца классифицируются как суперпродукты и являются одними из самых здоровых продуктов, богатых питательными веществами, необходимыми для нашего организма.Польза для здоровья от яиц включает повышение уровня хорошего холестерина, снижение риска сердечных заболеваний, здоровья глаз и белков.

      Согласно данным Nutrition, 243 грамма яйца содержат 129 мг кальция, что составляет 13 процентов от рекомендуемой суточной нормы кальция. Другие минералы включают железо (4,4 мг), магний (29,2 мг), фосфор (464 мг), калий (326 мг) и натрий (340 мг).

      Яйца также богаты белком и содержат 30,6 г, что составляет 61% от рекомендуемой дневной нормы. Он также содержит углеводы, витамин А, витамин D, тиамин, рибофлавин, фолат и холин.

      Какие фрукты богаты кальцием?

      Фрукты содержат различные питательные вещества и минералы, такие как витамин С, кальций, пищевые волокна и фолиевая кислота. Ниже перечислены некоторые фрукты, богатые кальцием, которые полезны для вашего тела.

      Киви

      Считается, что этот фрукт содержит 23 мг кальция, а также калории, пищевые волокна, белки, витамин С и натуральный сахар. Киви приносит много пользы для здоровья, в том числе помогает пищеварению, улучшает состояние кожи и укрепляет иммунную систему.

      Ягоды

      148 г ягод содержат 8,9 мг кальция, что составляет 1 процент от рекомендуемой суточной нормы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.