Содержание

7 жирных продуктов, которые помогут сбросить вес. Где содержится полезный жир

Жиры для похудения и наоборот: что такое хорошо, и что такое плохо

Рост и развитие организма, защита внутренних органов, поддержка эластичности клеточных мембран, помощь в усвоении пищи — со всеми этими задачами отлично справляется … жир! Есть мнение, что в сбалансированном питании его доля может составлять до 30% (в граммах это до 100 гр для мужчин и до 80 гр для женщин, в зависимости от телосложения и образа жизни).

Но не спешите с чистой совестью набрасываться на самую большую порцию картошки фри. Только люди созданы равными, а жиры — нет. Две большие группы, насыщенные и ненасыщенные жиры, играют совершенно разные диетические роли. На вид и вкус большинство жиров очень похожи, особенно в составе готовых блюд, но давайте рассмотрим их пристальнее.

Насыщенные жиры, или жиры, содержащие насыщенные жирные кислоты, сохраняют твердое состояние при комнатной температуре. Насыщенными они называются из-за наличия в их химической структуре водорода, атомы которого плотно связывают между собой углеродные цепи в молекуле кислоты.

Именно поэтому, чтобы растопить продукт, содержащий большое количество насыщенных жирных кислот, его надо как следует нагреть.

Человеческому организму насыщенные жирные кислоты переработать сложнее — внутри человека, конечно, тепло, но не так, как на сковородке. Да и соблазнов вокруг немало: насыщенными кислотами богаты все твердые жиры — например, сало, сливочное и пальмовое масла и т.п.

Неверно считать их на сто процентов вредными — в твердых жирах содержатся жирорастворимые витамины и витаминоподобные вещества, однако употреблять в пищу их следует продуманно и дозированно, помня, что насыщенные жиры провоцируют рост уровня «плохого» холестерина — липопротеина низкой плотности (ЛНП). Именно он, а не любой условный жир, вызывает болезни сердечно-сосудистой системы.

Ненасыщенные жиры, в свою очередь, делятся на жиры с полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами в составе. Их химическая структура сложнее, чем в насыщенных, но организму нет дела до формул, усваиваются ненасыщенные жиры гораздо легче. В полиненасыщенных жирных кислотах почти нет водорода, поэтому при любых условиях они остаются жидкими, а вот в мононенасыщенных его уровень чуть выше, и содержащие их жиры густеют при охлаждении (легко заметить этот эффект на примере оливкового масла, оставленного в холодильнике).

Насыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения, мясе и молоке. Однако в растительной пище их можно обнаружить в маслах: кокосовом, пальмовом, масле ши.

При выборе продукта, содержащего вредный в больших объемах, но все-таки необходимый для жизнедеятельности насыщенный жир, обращайте внимание на его источник: фермерская говядина предпочтительнее мороженого из сети быстрого питания.

Мононенасыщенные жирные кислоты (самый полезный жир, в том числе и для похудения) мы получаем из некоторых видов растительного масла, орехов, семян, авокадо, оливок. Полиненасыщенные жиры содержатся также в большинстве растительных масел, а еще в рыбе и других обитателях моря. Эти продукты — обязательная часть программы здорового питания.

Война жиров: поле битвы — человек


А теперь внимание, главный секрет: ненасыщенные жирные кислоты не только обеспечивают тело «хорошим» холестерином, липопротеином высокой плотности (ЛВП), но и с его помощью постоянно снижают уровень вредного ЛНП. То есть, если вы едите что-то, содержащее насыщенные жиры, оно должно одновременно содержать и ненасыщенные, и тогда «хороший» жир победит «плохой»!

На этом эффекте работают многие современные диеты — например, автор «суповой» диеты британский диетолог Фиона Кирк, тестируя свою систему питания, обнаружила: для того, чтобы худеть, не нужно избегать жира. Достаточно изменить свой подход к его употреблению: жир, получаемый из полезных источников, помогает разрушить даже «окаменевшие» жировые отложения.

Исследования, опубликованные в «Американском Журнале Клинического Питания» подтвердили: «качественные» жирные кислоты подстегивают метаболизм, с их участием пища переваривается качественнее и усваивается полноценно. При постоянных дозированных поступлениях правильного жира организм перестает концентрироваться на создании его запасов. Ученые из Медицинской школы Вашингтонского университета уточняют: диетически полезный ненасыщенный жир активирует специальный белок PPAR-альфа, сжигающий существующий жир в подкожной области живота, бедер, ягодиц, и предотвращающий накопление жира печенью.

В каких продуктах содержатся полезные жиры: подробный список | Она. Женский журнал

Основной принцип правильного питания состоит в том, чтобы в течение дня наши клетки получили в достаточном объеме белков, углеводов и, конечно же, жиров. Это правило работает для всех, без исключения. Однако не вся жирная еда будет полезна, особенно если вы хотите сбросить несколько лишних килограмм. Также чреват неприятными последствиями полный отказ от жирной пищи. Почему так происходит?

Зачем нужны жиры человеку?

Под жирами подразумевается очень обширная группа сложных веществ органического происхождения. При этом на них распространяется общее правило, что животные жиры в продуктах называются без изменений, а те, которые растительного происхождения, называют маслами. Полезные жиры есть как в продуктах животного, так и растительного происхождения. Хотите, чтобы жирная пища и ее влияние на организм приносили только положительные моменты? Узнайте для начала, для чего нужны полезные жиры:

  • за их счет выделяется четверть необходимой энергии, что в два раза больше по сравнению с белками и углеводами;
  • участвуют в строительстве новых клеток;
  • формируют подкожный жировой слой, служащий защитой от переохлаждения;
  • помогают усваивать в полном объеме пищевые витамины.

Суточная норма для одного человека

В среднем, если человек не занят тяжелым физическим трудом, в течение дня нужно потреблять жиров из расчета один грамм на килограмм веса. Для тех, кто занимается в спортзале с целью набора мышечной массы или для людей, работающих на тяжелой физической работе, эти цифры могут быть увеличены до 1,5 г жиров. Для этих формул работает одно общее правило – одна треть жиров должны быть растительными. Кроме этого каждому человеку нужно учитывать, что избыток углеводов может переходить в жиры.

Если не знаете, какие жирные продукты могут составить суточную дозу, то воспользуйтесь следующей подсказкой: 200 г мяса, 20 г сливочного масла, одна порция творога или столовая ложка масла, 200 г рыбы, 2 ст.л. измельченных орехов.

Какая между жирами разница?

Существуют жиры, которые при обычной температуре остаются в твердом виде, для того чтобы они перешли в жидкое состояние требуется температурное воздействие. Их называют насыщенными жирами, все они относятся к животным жирам. В чем содержатся жиры, которые считаются насыщенными: смалец, топленое масло, сметана, творог и пр.

Если употреблять пищу, в которой преобладают насыщенные жиры, то только часть из них будет уходить на производство энергии. Все, что останется после этого, будет накапливаться в жировых тканях. При этом общая калорийность всех блюд не играет роли. Вдобавок к этому насыщенные жирные кислоты повышают количество холестерина в крови и оседают на поверхности клеток, снижая их чувствительность к инсулину. Это в свою очередь приводит к повышению веса и даже ожирению, с которыми трудно бороться.

Вам также может быть интересна наша статья Углеводы и их роль в питании

Особую роль в здоровом питании занимают полезные жиры, среди которых преобладает класс ненасыщенных жирных кислот. Делится в свою очередь на два отдельных подкласса: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Какие продукты содержат жиры этого типа? В большинстве случаев это все жиры растительного происхождения, т.е. масла.

 Какие жиры полезны для организма?  Это жирные кислоты Омега-3 (альфа-линолеат), Омега-6 (линолеат) и Омега-6 (олеат).  По содержанию полезных жиров Омега-9 лидирует оливковое масло, причем положительным фактором является то, что даже если оливковое масло пить стаканами, уровень холестерина не повышается. При всем этом полезные жиры Омега-9 повышают проходимость клеточных мембран, отчего ферментам и гормонам легче попасть внутрь клетки.

Полиненасыщенные жиры Омега-3 и Омега-6 называют также существенными, оттого что вырабатываться организмом они не могут, но влияют на многие процессы в организме. Из-за недостатка этих жирных кислот у человека могут развиться бесплодие (в частности у женщин), жировой гепатоз печени, патологии мочеиспускания и другие функциональные сбои.

Самые полезные жиры для похудения это те, которые не меняют своей структуры даже при низких температурах. Употребляя в пищу такие жиры, вы поможете своему организму:

  • сделать ваши клетки восприимчивей к ферментам и гормонам;
  • сократить производство вредного холестерина;
  • укрепить стенки сердца и сосудов;
  • предотвратить накопление лишней жировой ткани;
  • интенсивней сбрасывать лишний вес;
  • держать своей вес на стабильной отметке.
Для профилактики инфарктов и стальных проблем, связанных с сердечно-сосудистой системой, нужно соблюдать правильные пропорции потребления жиров Омега-3 и Омега-6 (1:4).

Внимание — ненасыщенные опасные жиры!

В современной системе питания человека большое место занимают трансжиры. Это особые твердые жиры, которые были получены искусственным путем, например: столовый маргарин, комбижир, рафинированное растительное масло, майонез. В основном для получения трансжиров используется гидрогенизация. Главными плюсами трансжиров является то, что они стоят дешево по сравнению с натуральными и могут долго храниться, не меняя вкусовых качеств. На первых этапах трансжиры считались даже полезными, пока не было доказано, что они провоцируют онкологические заболевания и вообще могут повлиять на структуру клетки.

Избежать употребления трансжиров очень сложно, так как они используются в современном пищевом производстве. Чипсы, попкорн, шоколад, кондитерские изделия ―все то, что является излюбленными лакомствами многих, содержат трансжиры!

Перед покупкой внимательно ознакомьтесь с составом. Если на этикетке есть упоминание о частично гидрогенизированных жирах и маслах, избегайте таких продуктов.

В каких продуктах содержатся полезные жиры: таблица

Чтобы понять, какие именно продукты будут наиболее полезными, нужно знать, в каких продуктах содержатся ненасыщенные жирные кислоты. Запомнить их поможет следующая таблица.

Таблица. Полезные жиры: список продуктов

Основные признаки нехватки жиров в питании

Если поставить ограничение на определенные продукты, в том числе насыщенные полезными жирами, и перестать их употреблять в пищу, то очень скоро организм станет выдавать первые признаки дефицита жиров. Срочно переходите на специальную диету, например, диета на жирах построена на том принципе, чтобы в рационе преобладали продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров, в то время как углеводосодержащие продукты – в ограниченном количестве. Чтобы вовремя заметить нехватку жиров, обязательно ознакомьтесь с основными симптомами:

  • Сухость кожи вызвана нехваткой жирных кислот Омега-3 и Омега-6.
  • При депрессии и внезапных вспышках агрессии нужно употреблять больше рыбы, в пищу добавлять льняное масло.
  • Если быстро выбиваетесь из сил, а по утрам не можете встать с кровати, это однозначно говорит о нехватке жиров.
  • Чувство постоянного голода, когда даже из-за стола встаешь с ощущением пустого желудка, свидетельствует про то, что организму банально не хватает жиров.
  • Когда человек постоянно мерзнет, не взирая на то, что в помещении или на улице тепло, может быть признаком нехватки жиров.
  • Рассеянность и забывчивость очень легко вылечить, если ввести в свой рацион больше продуктов, богатых на полезные жиры.
  • Если вы пытаетесь сбросить вес, но стрелка замерла на какой-то отметке и не хочет двигаться, попробуйте изменить диету таким образом, чтобы в ней присутствовало больше жиров.
  • Проблемы со зрением ―признак того, что организму не хватает жирных кислот, а именно, Омега-3.
  • Артрит и проблемы с суставами начинаются тогда, когда человек ограничивает себя в жирах. В качестве профилактики помогают оливковое масло и жирная морская рыба.
  • Снизить уровень плохого холестерина можно, если кушать больше рыбы.
  • Авитаминоз бывает тогда, когда организму не хватает жирных кислот. Это связано с тем, что при дефиците не усваиваются полезные вещества.

Если вы решили откорректировать свой рацион, чтобы употреблять в достаточно количестве жиров, нужно понимать, что самое главное – это соблюдать меру.

В каких продуктах содержатся трансжиры? | ВОПРОС-ОТВЕТ

По данным Всемирной организации здравоохранения, 34 тысячи случаев смерти от рака в год связаны с повышенным потреблением колбас, сосисок, сарделек, ветчины и мясных консервов. Большинство блюд быстрого питания, майонез и различные соусы также содержат большое количество вредных жиров.

Как рассказали «АиФ-Юг» в краевом управлении Роспотребнадзора, лидеры по содержанию трансжиров сладкие хлебопекарные изделия: пончики, блинчики, оладьи, вафли, любое жареное тесто — лидеры. Кондитерские изделия (выпечка, печенье, пирожные, торты, конфеты) чаще всего готовятся с применением маргарина или кулинарного жира. Слоёная выпечка или сдобное печенье могут содержать до 10 % трансжиров. Также и мороженое, молочные напитки, горячий шоколад со сливками.

Картофельные чипсы, картофель фри и другие жареные продукты могут содержать от 18 до 46 % трансжиров. Переработанное мясо — колбасы, сосиски, сардельки, ветчина, бекон, соленое и копчёное мясо, мясные консервы также содержат значительное количество вредных жиров.
Треть допустимой суточной нормы может содержать одна замороженная пицца.

Прежде чем приобрести готовый к употреблению продукт или полуфабрикат, изучите этикетку. В составе продукта трансжиры могут указываться как кулинарный, гидрогенизированный, сатурированный, модифицированный растительный, комбинированный, фритюрный жир или маргарин.

Также вы можете понять, что продукт приготовлен с использованием трансжиров, если, например, купленное вами «сливочное» масло или мороженое медленно тает, не растекается и сохраняет форму при комнатной температуре, охлаждённое «сливочное» масло режется пластично, без «сколов» и «крошек», молочный продукт имеет маслянистую консистенцию и жирный привкус.

Постарайтесь полностью отказаться от продуктов, сделанных с их использованием. Готовьте пищу самостоятельно, используя полезные растительные масла или сливочное масло в небольших количествах, майонез замените сметаной, оливковым маслом, лимонным соком или делайте майонез сами, чипсы и другие закуски можно заменить лавашом, а вместо обжаренных во фритюре полуфабрикатов выбирайте отварные блюда, приправленные специями.

Железо необходимо и вегетарианцам, и мясоедам. В каких продуктах оно содержится?

Продукты, содержащие железо, надо есть каждый день, чтобы восполнить жизненно важный элемент для слаженной работы организма.

Если не хватает железа

Железо – это один из важнейших элементов, участвующий во множестве биохимических процессов, оно, в частности, необходимо для синтеза гемоглобина. В его состав входит миоглобин, отвечающий за насыщение кислородом мышц. Его дефицит приводит к снижению работоспособности, повышенной утомляемости, сухости кожи, ломкости ногтей.

Субпродукты и говядина

Эти продукты подойдут для тех, кто не мыслит свое меню без куска мяса. Говяжья печень, сердце, почки – не только отличные источники железа, но и содержат мало калорий. Для тех, кто боится лишних килограммов и придерживается сбалансированного питания, – очень хороший вариант.

В говядине достаточное количество железа. Но диетологи советуют включать ее в рацион питания не чаще двух раз в неделю, так как в ней высокое содержание холестерина.

Растительные источники железа

Если вы придерживаетесь вегетарианского меню, вам просто необходимы растительные источники для лучшего усвоения железа. Обязательно в вашем рационе должны быть продукты, содержащие витамин С: сладкий перец, цитрусовые, ягоды.

  • Шпинат будет одинаково полезен и для вегетарианцев, и для мясоедов, так как он содержит достаточное оптимальное количество железа для суточной нормы. Даже тушеный шпинат сохраняет свои свойства. Поэтому готовьте с ним омлеты, смузи, салаты и тушите с овощами.

  • Бобовые содержат рекордное для растительных продуктов количество легкого и полезного белка, а еще богаты железом. Фасоль, чечевица, нут дадут организму большое количество клетчатки. Они так же работают как натуральный сорбент, выводя из организма все вредное.

  • Не отказывайтесь от кусочка шоколада. Причем даже на ночь. Если считаете калории и следите за фигурой, то лучше употреблять горький шоколад. В 30 г горького шоколада содержится половина суточной нормы железа.

  • Орехи и семечки – не только богатый источник железа: в них содержится много белка и полезных растительных жиров. Употреблять их лучше в пищу днем. Они надолго дают чувство сытости.

Ранее «Кубанские новости» писали о продуктах, в которых содержится кальция больше, чем в стакане молока.

Топ-5 продуктов для здорового сердца

Но сбалансировав свое питание, вы сможете существенно улучшить состояние своей сердечно-сосудистой системы и предотвратить многие заболевания. Для этого лишь стоит включить в свое обычное меню ряд продуктов:

 

1. Рыба

Особенно полезен лосось, но и форель, тунец и скумбрия не лишены приятных свойств, ведь в них содержится множество полезных жирных кислот омега-3, снижающих риск заболевания коронарных артерий.. К тому же регулярное присутствие рыбы в вашем меню снизит риск появления инфаркта миокарда.

 

2. Авокадо

Настоящая находка! Во-первых, благодаря полиненасыщенным жирным кислотам, значительно снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Во-вторых, содержащийся в авокадо калий способствует правильной работе сердца и избавляет от стресса, который является одним из ведущих факторов в развитии атеросклероза и ишемической болезни сердца. В-третьих, способствует снижению артериального давления и полезно при артериальной гипертензии. 

 

3. Брокколи и чеснок

Сульфорапан, входящий в состав этого вида капусты,  препятствует образованию атеросклеротических бляшек. А чеснок содержит множество активных полезных веществ (порядка 70), которые при регулярном употреблении снижают артериальное давление на 15 – 20 мм рт. ст.

 

4. Яблоки

Богаты флавоноидами – особыми веществами, которые необходимы для профилактики ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний. Также они снижают уровень «плохого» холестерина в крови. А еще их регулярное употребление уменьшает риск развития множества заболеваний, в том числе и заболеваний сердца.

 

5. Грейпфрут

Он богат гликозидами, которые не только нормализуют пищеварение, но и улучшают работу сердца и препятствуют развитию атеросклероза. Также в нем содержится витамин Р, способствующий укреплению кровеносных сосудов. Что уж говорить про то, что грейпфрут снижает уровень «плохого» холестерина, нормализует артериальное давление  и уменьшает риск развития инфаркта миокарда. Рекомендуем включить этот полезный фрукт в меню своего завтрака.

 

Благодарим за помощь в написании статьи врача-диетолога и нутрициолога Наталью Нефёдову.

5 продуктов для здоровья щитовидки

Нарушение полноценного функционирования щитовидной железы обычно связывают с дефицитом в организме полезных веществ: витаминов и микроэлементов. При незначительных сбоях в эндокринной системе человек чувствует постоянную вялость, снижение работоспособности, ухудшение памяти.

Дальнейшее ослабление приводит к серьезным патологиям. Например, образованию зоба, отечности, прибавке в весе или резкому снижению массы тела при повышенном аппетите, нарушениям сна, вспыльчивости и раздражительности, высокой температуре.

Эндокринологи выделяют несколько причин возникновения заболеваний щитовидной железы. Среди них особое место отводится несбалансированному питанию, которое приводит к нехватке важных микроэлементов в организме. По сути, не получая полноценную «подпитку» извне, этот орган эндокринной системы «угасает». Синтез гормонов Т3 и Т4 резко снижается, что приводит к развитию целого букета хронических патологий. Для лечения заболеваний щитовидки используют различные медпрепараты.

Однако для профилактики болезней эндокринологи советуют периодически принимать мультивитаминные комплексы с микроэлементами в виде добавок к пище.

 

Витамины для щитовидной железы

Стабильную подпитку эндокринной системы гормонами обеспечивают следующие витаминные группы:

  • Ретинол (А) – отвечает за биосинтез белка. Витаминная группа «А» благоприятно действует на иммунную систему, улучшает состояние слизистой, костей и зубов. Ретинол укрепляет ногти и волосы, снимает отечность и дряблость кожи, хорошо влияет на зрение. Обычно для профилактики приписывают комплекс «А» + «Е», чтобы усилить положительный эффект воздействия.
  • Витамины B6, B12 – пиридоксин и кобаламин. Витаминная группа «B» ускоряет обменные процессы. Повышенный метаболизм предупреждает появления зоба, ожирения, болезней сердечно-сосудистой и эндокринной систем.
  • Холекальциферол (D) – поступает с пищей, а также синтезируется в коже под воздействием умеренного количества УФ-лучей. Дефицит этого соединения приводит к заболеванию гипотиреоз (длительный недостаток гормоном Т3 и Т4). Эндокринологи рекомендуют кушать продукты с высоким содержанием этого вещества или периодически принимать витаминные добавки.
  • Антиоксиданты. К этой группе относят токоферол (Е). В косметологии витаминные добавки на основе этого соединения очень популярны. Они замедляют процессы старения, снимают отечность кожи, разглаживают морщины. Токоферол улучшает усвоение йодистых соединений клетками. Его также приписывают вместе с группой «А» для обоюдного усиления эффекта. Однако врачи советуют не злоупотреблять приемом токоферола, так как его избыток при нехватке селена вызывает гипотиреоз.

Кроме витаминных комплексов, состояние здоровья щитовидки зависит от наличия микроэлементов в организме. К важным минералам относят:

Железо – микроэлемент, который влияет на уровень гемоглобина в крови человека. Нормальное содержание железа помогает стабильно переправлять кислород к органам и тканям организма. Как и с антиоксидантами «Е», избыток или нехватка минерала приводит к проблемам с эндокринной системой, в частности вызывает гипертиреоз.

Селен – микроэлемент, без которого невозможна выработка гормонов Т3 и Т4. Этот минерал защищает органы от окисления, улучшает обмен веществ, контролирует рост и поддерживает репродуктивную функцию у мужчин. Нехватка селена приводит к такой болезни, как тиреоидит Хашимото – проблемы с иммунитетом.

Йод – без этого микроэлемента эндокринная система не сможет полноценно работать. Минерал участвует в обменных процессах и в синтезе более 100 ферментов, регулирует водносолевой баланс организма. Недостаток элемента приводит к образованию зоба и развитию гипотиреоза, ухудшает интеллектуальные способности. Избыток йодистых соединений приводит к отравлению организма.

Продукты при заболевании щитовидной железы

Чтобы снизить риск патологий эндокринной системы врачи рекомендуют диетическое питание с важными для здоровья щитовидки веществами. Для предупреждения болезней и лечения органа необходимо включить в питание продукты:

  • Фейхоа и хурма – эти йодсодержащие плоды можно кушать в любое время года. Фрукты богаты также натрием, магнием и железом. Кроме того, хурма и фейхоа кладезь витаминных соединений А, С и Р.
  • Свежие морепродукты – это мидии, крабы, рыба, лангусты, креветки, кальмары и т.д. Такие же йодистые продукты, как хурма и фейхоа. Содержат цинк, жирные кислоты, фосфор, белок, В12. Люди, которые любят морепродукты имеют сильный иммунитет, их эндокринная система регулярно подпитывается важными гормонами.
  • Морская капуста – первоочередной источник йодистых соединений. Какая профилактика эндокринных болезней обойдется без этого ингредиента? Достаточно съедать в сутки 70-100 грамм морской капусты, чтобы организм стабильно вырабатывал тиреоидные гормоны. Также содержит фосфор, магний, кремний и ряд других полезных минералов.
  • Красная рыба – лосось, форель, горбуша, семга и любое красное мясо содержат тирозин. Это вещество помогает синтезировать необходимые гормоны. Если в рационе питания достаточно красной рыбы, то в организм поступает кальций, омега-3 жирные кислоты, витамин D, фосфор. Кроме того, рыбная печень – это источник селена.
  • Шпинат, лук – укрепляют иммунитет, а также являются природными антиоксидантами. Кроме того, шпинат содержит уникальный набор микроэлементов, важных для здоровья эндокринной системы. Это – фосфор, цинк, йодистые соединения, натрий, марганец и другие.

Также нужно отметить пользу яблок, ягод и орехов для всех систем организма. Кедровые и грецкие орехи богаты йодистыми соединениями. Яблоки и черника содержат антиоксидантные вещества, которые защищают клетки от пагубного воздействия свободных радикалов.

Вредные продукты

Эндокринологи не просто так говорят о сбалансированном и правильном рационе. По статистике ВОЗ, свыше 670 млн человек в мире страдают разными формами гипертиреоза, а более 1,7 млрд рискуют заболеть патологиями эндокринной системы. Почти 70% из этого числа любят и ежедневно едят вредную пищу. Это повод – задуматься!

От какого питания нужно отказаться при проблемах с щитовидной железой:

  • Сахар. Вся популярная и дешевая еда содержит в составе сахар в неимоверных количествах. Это сладкие и газированные напитки, пирожные, торты, конфеты и прочее. Вреда от такой пищи больше, чем пользы. Аутоиммунные заболевания и сахарный диабет вызываются бесконтрольным употреблениям сладкого. При таком рационе снижается уровень гормонов, перегружается почти все системы, организм не воспринимает инсулин.
  • Жареная и жирная пища содержит вредные для здоровья трансжиры. Если любите кушать жареную еду, постарайтесь добавить в свой рацион больше зелени, рыбы и морскую капусту. При явных проблемах с эндокринной системой следует снизить и даже исключить потребление жареной пищи, ведь она снижает выработку гормонов Т3 и Т4.
  • Глютен – это вещество (клейковина) содержится в злаковых растениях и наносит огромный вред здоровому организму. Пища с высоким содержание глютена вызывает аутоиммунные расстройства, такие как болезнь Аддисона, диабет 1 типа, ревматоидный артрит и гипотиреоз. Клейковина содержится в выпечке, пшеничном хлебе из муки высшего сорта и т.д.
  • Полуфабрикаты, фаст-фуд, консерванты – всю эту пищу нельзя назвать полезной для здоровья человека и эндокринной системы.

Что касается алкоголя, кофе, сигарет и крепкого чая, то их также следует исключить из рациона при проблемах с выработкой гормонов Т3 и Т4. Здоровый человек может позволить себе выпить кофе или вина в меру, но при патологиях иммунной системы такие «слабости» приведут к серьезным осложнениям.

Резюме

Правильная диета, физическая активность и витаминные комплексы – это три столпа, на которых держится здоровье эндокринной системы. Мы рассказали, какую пищу желательно включить в ежедневный рацион, а от какой лучше отказаться. Мультивитаминные комплексы, а тем более медпрепараты для лечения рекомендуем покупать только после консультации с эндокринологом. Специалист поможет также подобрать специальную диету, проконтролирует результаты лечения или профилактики.

Токарева Людмила Георгиевна, врач-терапевт медицинских кабинетов 36,6

 

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Молочные продукты очень полезны

После открытий Энсела Киса американский Национальный исследовательский центр «Здоровое питание» несколько десятилетий подряд рекомендовал жителям США ограничивать норму жира на уровне 25% от нормы дневных калорий. Цельное молоко советовали пить лишь иногда, поставив его в один ряд с самыми вредными продуктами, такими как картошка-фри. Тем не менее две трети американцев по-прежнему страдали от ожирения, да и количество сердечно-сосудистых заболеваний не снизилось. Озабоченные этой проблемой, ученые начали новую серию исследований и пришли к выводу, что результаты Энсела Киса не соответствуют действительности.

Они обнаружили, что «обезжиренная» диета, при которой люди совсем отказываются от животных жиров, приводит к нехватке незаменимых аминокислот и других полезных веществ в организме. Кроме того, при снижении количества общих жиров происходит их замещение «быстрыми» углеводами, и это совсем не лучшим образом сказывается на состоянии здоровья, да и на талии.

«Многие из тех, кто снижает содержание жира в рационе, незаметно приходят к тому, что едят больше сахара, белой муки и быстрых углеводов, стремясь восполнить потерю калорий и справиться с чувством голода», – рассказывает профессор Рассел де Соуза (Rassell de Souza), который исследовал пищевые привычки жителей Канады. В итоге угроза развития ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний только растет.

Жиры любого рода – насыщенные и ненасыщенные, животные и растительные – необходимы организму для правильной работы органов. Сочетание насыщенных и ненасыщенных жиров требуется для нормального обмена веществ и, как следствие, для поддержания стройности.

В насыщенных животных жирах содержатся важные витамины: A или ретинол, D, K и E, а также природные коэнзимы, необходимые для получения максимальной пользы из этих витаминов. Более того, животные жиры не только не «виноваты» в образовании «плохого» холестерина, как утверждал Энсел Кис, – они снижают его уровень. Стеариновая кислота из животных жиров (основной компонент сливочного масла) способна превращаться в организме в олеиновую-мононенасыщенную жирную кислоту, которая способствует образованию «хорошего» холестерина, чистит сосуды от «плохого» и уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Худые на жирном: какие источники лучшие и худшие?

Хотя важно включать жиры в свой рацион, очень важно также выбирать правильные виды жиров. Некоторые виды жира могут быть опасными, а другие, в умеренных количествах, могут способствовать укреплению здоровья.

Существует три основных категории жиров: насыщенные, ненасыщенные и транс. Вот что вам нужно знать о каждом.

Насыщенные жиры

Эти жиры являются твердыми при комнатной температуре. Более высокое потребление связано с более высоким уровнем ЛПНП («плохого») холестерина, что может увеличить риск сердечных заболеваний.Следует максимально ограничить потребление насыщенных жиров, но полностью исключить их из своего рациона невозможно. Это потому, что продукты содержат смесь как насыщенных, так и ненасыщенных жиров, отмечает Национальная академия наук. В некоторых продуктах больше насыщенных жиров, в других — ненасыщенных. Продукты, богатые насыщенными жирами, включают жирные куски мяса, бекон, сливочное масло, цельномолочные продукты и кокосовое масло.

Ненасыщенные жиры

Они жидкие при комнатной температуре и содержатся в растительной пище. «Они отличаются от насыщенных жиров, потому что содержат одну или несколько двойных связей и меньше атомов водорода в углеродных цепях», — говорит Стассу. По сути, это означает, что они просто менее насыщены (молекулами водорода).

Ненасыщенные жиры могут быть разделены на мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры, это химический термин, который сигнализирует, были ли они насыщены один раз (мононенасыщенные) или более одного раза (полиненасыщенные), говорит Джилл Вайзенбергер, RDN, CDCES, автор книги Преддиабет: полное руководство , который базируется в Йорктауне, Вирджиния.«И то и другое полезно для нас, и вам не нужно слишком беспокоиться о том, какой [из жиров, которые вы едите] — моно или поли. Когда вы уменьшите количество [ваших] насыщенных жиров и замените их ненасыщенными, вы можете снизить риск сердечных заболеваний, [повысить] чувствительность к инсулину и уровень холестерина, а также уменьшить воспаление », — говорит она.

Трансжиры

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) приняло меры по удалению искусственных трансжиров из обработанных пищевых продуктов, поскольку они, как известно, значительно повышают уровень холестерина ЛПНП, что может увеличить риск сердечных заболеваний.

Транс-жиры естественным образом содержатся в некоторых животных источниках, таких как молоко, масло, сыр и мясо. Он также может быть получен во время производства, когда водород добавляют в растительное масло, процесс, который превращает жидкий жир в более стабильное твердое вещество при комнатной температуре, сообщает FDA. Это искусственный трансжир (так называемый гидрогенизированный или частично гидрогенизированный), тип жира, которого вам следует избегать, говорит Стассу.

Хотя FDA призвало удалить эти искусственные трансжиры из пищевых продуктов, трансжиры все еще можно найти в жареной пище, маргарине, растительном жире, выпечке и обработанных закусках, говорит Стассу.

СВЯЗАННЫЙ: Какие продукты содержат трансжиры?

Полиненасыщенные жиры | Американская кардиологическая ассоциация

Полиненасыщенные жиры могут благотворно влиять на ваше сердце, если их употреблять в умеренных количествах и когда они используются для замены насыщенных жиров и трансжиров в вашем рационе.

Рекомендация AHA

Для хорошего здоровья большинство жиров, которые вы едите, должны быть мононенасыщенными или полиненасыщенными. Ешьте продукты, содержащие мононенасыщенные жиры и / или полиненасыщенные жиры, вместо продуктов, содержащих насыщенные жиры и / или жиры транс .

Что такое полиненасыщенные жиры?

С химической точки зрения полиненасыщенные жиры — это просто молекулы жира, которые имеют более одной ненасыщенной углеродной связи в молекуле, это также называется двойной связью. Масла, содержащие полиненасыщенные жиры, обычно жидкие при комнатной температуре, но становятся твердыми при охлаждении. Оливковое масло — это пример масла, содержащего полиненасыщенные жиры.

Как полиненасыщенные жиры влияют на мое здоровье?

Полиненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень плохого холестерина в крови, что может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.Они также содержат питательные вещества, которые помогают развивать и поддерживать клетки вашего тела. Масла, богатые полиненасыщенными жирами, также вносят в рацион витамин Е, антиоксидантный витамин, в котором большинство американцев нуждается в большем количестве.

Масла, богатые полиненасыщенными жирами, также содержат незаменимые жиры, которые необходимы вашему организму, но не могут его производить самостоятельно, например, жирные кислоты омега-6 и омега-3. Вы должны получать незаменимые жиры с пищей. Жирные кислоты омега-6 и омега-3 важны для многих функций организма.

Полиненасыщенные жиры лучше для меня, чем насыщенные жиры или трансжиры?

Да.В то время как все жиры содержат 9 калорий на грамм, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры могут оказать положительное влияние на ваше здоровье, если их употреблять в умеренных количествах. Плохие жиры — насыщенные жиры и трансжиры — могут негативно повлиять на ваше здоровье.

Какие продукты содержат много полиненасыщенных жиров?

Большинство продуктов содержат комбинацию жиров.

Продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жиров включают ряд растительных масел, в том числе:

  • соевое масло
  • Масло кукурузное
  • масло подсолнечное

Другие источники включают некоторые орехи и семена, такие как грецкие орехи и семена подсолнечника, тофу и соевые бобы. Американская кардиологическая ассоциация также рекомендует есть тофу и другие виды соевых бобов, канолы, грецкого ореха и льняного семени, а также их масла. Эти продукты содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), еще одну жирную кислоту омега-3.

Полиненасыщенные жиры содержат меньше калорий?

Полиненасыщенные жиры, как и все жиры, содержат девять калорий на грамм.

Выбирайте продукты, содержащие полезные жиры

Выбор продуктов, содержащих полезные жиры, может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Преимущества выбора продуктов, содержащих полезные жиры

Выбор продуктов, содержащих в основном здоровые жиры, вместо продуктов, содержащих в основном насыщенные жиры, может помочь снизить риск сердечных заболеваний.Болезни сердца — одна из основных причин смерти в Канаде.

Тип жира, который вы потребляете с течением времени, более важен для здоровья, чем общее количество жира, которое вы едите.

Продукты, содержащие полезные жиры

Эти продукты содержат полезные жиры:

  • гайки
  • семян
  • авокадо
  • жирная рыба
  • масла растительные
  • мягкий маргарин

Продукты, содержащие насыщенные жиры

Эти продукты содержат насыщенные жиры:

  • жирное мясо
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира
  • некоторые продукты высокой степени обработки
  • некоторые тропические масла, такие как пальмовое и кокосовое масло

Как выбрать пищу со здоровыми жирами

Тип жира, который вы включаете в свой рацион, имеет значение. Вот несколько советов, как есть больше полезных жиров и меньше насыщенных жиров.

Выбирайте продукты с полезными жирами

Попробуйте разные виды жирной рыбы, например:

  • форель
  • лосось
  • сельдь
  • скумбрия

При приготовлении пищи используйте масла с полезными жирами, например:

  • кукуруза
  • оливковое
  • рапс
  • арахис
  • кунжут
  • соя
  • льняное семя
  • сафлор
  • подсолнечник

Включите небольшое количество орехов в качестве закуски.

Попробуйте ореховое масло, например, арахисовое, миндальное или грецкое.

Попробуйте тыкву или семечки. Поджарьте их в качестве закуски или добавьте в салаты.

Приготовьте себе заправку для салатов из канолы, оливкового или льняного масла. Добавьте бальзамический, рисовый или другой уксус. Приправьте лимонным соком, сухой или дижонской горчицей, чесноком и зеленью.

Ограничьте употребление продуктов, содержащих насыщенные жиры

Ограничьте количество продуктов, содержащих насыщенные жиры, например:

  • кремовый
  • Высшее жирное мясо
  • мясные полуфабрикаты
  • Консервы из кокосового молока или сливок
  • замороженные десерты, например мороженое
  • некоторые десерты и хлебобулочные изделия
  • самые жареные продукты, например, картофель фри
  • Сыры и продукты, содержащие много сыра

При приготовлении пищи старайтесь ограничивать количество насыщенных масел и жиров, например:

  • сало
  • топленое масло
  • масло сливочное
  • масло пальмовое
  • кокосовое масло
  • маргарин твердый

Выбирайте нежирные куски мяса и птицу без кожи.Обрежьте как можно больше видимого жира. Слить жир с приготовленного фарша. Постные или особо нежирные куски мяса могут включать:

  • корейка свиная
  • куриная грудка
  • жаркое из филе или стейк
  • Круглое жаркое внутри и снаружи
  • Птица постного фарша
  • дикая игра, такая как:

Некоторые обработанные пищевые продукты сделаны из ингредиентов с высоким содержанием насыщенных жиров. Используйте этикетки на продуктах для сравнения продуктов. Выбирайте те, у которых мало или совсем нет насыщенных жиров.

Здоровый обмен жиров

Попробуйте эти свопы, чтобы заменить насыщенные жиры полезными жирами:

  • На тосте замените сливочный сыр ореховым маслом.
  • Для окунания попробуйте приготовить хумус или цацики, чтобы заменить соус из шпината или артишока.
  • На хлебе или булочках замените сливочное масло оливковым маслом, приправленным бальзамическим уксусом.
  • Когда вы готовите, замените шортенинг, жир или твердый маргарин маслами с полезными жирами, такими как рапс, оливковое масло и соя.

Сделайте правильный выбор

То, что вы едите регулярно, имеет значение для вашего здоровья.

  • Выбирайте продукты с минимальным содержанием натрия, сахара или насыщенных жиров или без них.
  • Сравните таблицу пищевой ценности продуктов, чтобы выбрать продукты с низким содержанием натрия, сахара или насыщенных жиров.

Действительно ли «хорошие» жиры так полезны для вас?

Есть ли «хороший» жир? Вы не поверите, но мы не можем выжить без жиров.Они служат для самых разных целей, в том числе:

  • Обеспечивает отличный источник энергии
  • Сохраняет нашу кожу мягкой
  • Помогает организму усваивать жирорастворимые витамины

Однако чрезмерно употреблять жирную пищу очень легко.

Американцы, как общество, питающееся удобной пищей, обычно придерживаются диеты с высоким содержанием жиров. В Руководстве по питанию Министерства сельского хозяйства США рекомендуется, чтобы взрослые получали от 20 до 35 процентов своих калорий из жиров, но эти пикантные и сытные продукты часто составляют от 34 до 40 процентов наших калорий.

«Все жиры одинаково высококалорийны», — говорит Салли Брозек, диетолог из больницы Пьемонт, Атланта. «Жиры содержат в два раза больше калорий, чем в белках или углеводах. Вот почему они относятся к другой группе продуктов, которую следует употреблять в умеренных количествах. Однако есть некоторые жиры, которые полезнее для здоровья, чем другие».

Брозек имеет в виду то, что диетологи называют MUFA (мононенасыщенные жирные кислоты), PUFA (полиненасыщенные жирные кислоты) и омега-3 жирные кислоты.Эти жиры следует держать в меню, но в умеренных количествах.

Мононенасыщенные жиры

Исследования показали, что употребление в пищу продуктов, богатых МНЖК, улучшает уровень холестерина в крови, что может снизить риск сердечных заболеваний. Они также могут контролировать уровень сахара в крови и уровень инсулина, что особенно полезно, если у вас диабет 2 типа. Продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров включают растительные масла, такие как оливковое масло и масло канолы, которые также имеют более низкий процент насыщенных жиров. Другие источники включают авокадо, арахисовое масло, а также многие орехи и семена.

Полиненасыщенные жиры

Продукты, богатые ПНЖК, также повышают уровень холестерина в крови, что снижает риск сердечных заболеваний. Они также связаны со снижением риска диабета 2 типа. Продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жиров включают различные растительные масла, такие как соевое масло, кукурузное масло и сафлоровое масло, а также жирную рыбу. Некоторые орехи и семена, такие как грецкие орехи и семена подсолнечника, также являются отличными источниками.

Омега-3 жирные кислоты

Существует связь между жирными кислотами омега-3 и здоровьем сердца.Этот тип жира снижает риск ишемической болезни сердца, защищает от нерегулярного сердцебиения и помогает снизить кровяное давление. Высокие концентрации омега-3 содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, тунец, форель, скумбрия, сардины и сельдь. Они также содержатся в некоторых растительных источниках, таких как молотое льняное семя, масла (рапсовое, льняное, соевое), грецкие орехи и семена подсолнечника.

Брозек говорит, что до сих пор не принято решение о том, должно ли кокосовое масло быть в списке полезных жиров, потому что это насыщенный жир. Одно можно сказать наверняка: это другой тип жира, и исследования показали, что он не так вреден, как другие насыщенные жиры.

«То, что пища считается« здоровой »жиром, не дает нам повода переедать», — говорит она. «Все жиры следует употреблять в разумных количествах. Наша конечная цель — придерживаться здоровой, сбалансированной диеты, содержащей полезные жиры для питания нашего мозга, сердца и клеток».

Чтобы узнать о других способах сделать вашу повседневную жизнь более здоровой, посетите веб-сайт Living Better Health & Wellness.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Что нужно знать

Пищевой жир является важным питательным веществом, необходимым нашему организму для правильной работы. Жиры не только обеспечивают энергию, но и помогают поддерживать температуру тела, изолируют жизненно важные органы и усваивают многие витамины и минералы. Но новости о диетических жирах могут сбивать с толку. Иногда кажется, что рекомендации о хороших жирах vs.плохие жиры — или сколько жиров мы должны потреблять — меняются с каждым днем.

Когда дело доходит до выбора здорового питания сердца в отношении жиров, первым шагом является понимание различных типов пищевых жиров.

Типы диетических жиров

Наши диеты содержат четыре основных типа жиров:

Насыщенные жиры естественным образом содержатся во многих пищевых продуктах. Их часто называют твердыми жирами, потому что они обычно твердые при комнатной температуре. Большинство из них получают из животных источников, но некоторые растительные масла содержат много насыщенных жиров.

Продукты, содержащие насыщенные жиры, включают:

  • Говядина
  • Свинина
  • Птица в шкуре
  • Баранина
  • Крем
  • Масло сливочное
  • Сало
  • Сыр
  • Молоко (цельное, 2%)
  • Мороженое
  • Хлебобулочные изделия
  • Жареные продукты
  • Масло пальмовое
  • Кокосовое масло

Транс-жиры естественным образом встречаются в некоторых пищевых продуктах, но большинство из них содержится в обработанных пищевых продуктах. Искусственные жиры trans образуются, когда водород добавляют к растительным маслам, чтобы сделать их более твердыми. Процесс называется частичным гидрированием.

Некоторые поставщики продуктов питания используют жиры trans , потому что с ними легко работать, они недороги и долговечны. Жиры Trans также придают пищевым продуктам желаемый вкус и текстуру. Сети быстрого питания используют масла с содержанием жиров транс во фритюрницах, потому что масло можно использовать снова и снова.

Не всегда легко определить, содержит ли упакованный продукт транс жиров.В панелях «Факты о питании» можно указать продукты, содержащие «0 граммов жиров транс », если они содержат менее 0,5 граммов жиров транс на порцию. Но вы можете обнаружить жиры транс , посмотрев «частично гидрогенизированные масла» в списке ингредиентов. Любые упакованные продукты, содержащие частично гидрогенизированные масла, содержат транс жиров.

Продукты, содержащие трансжиров , включают:

  • Жареные продукты
  • Пончики
  • Хлебобулочные изделия
  • Торты
  • Пирожковые
  • Печенье
  • Пицца замороженная
  • Печенье
  • Крекеры
  • Попкорн для микроволновой печи
  • Маргарин в стиках
  • Обледенение

Ненасыщенные жиры обычно жидкие при комнатной температуре, но начинают превращаться в твердые при охлаждении.Есть два типа ненасыщенных жиров:

Мононенасыщенные жиры содержатся в различных продуктах питания и маслах растительного происхождения, в том числе:

  • Оливковое масло
  • Масло канолы
  • Арахисовое масло
  • Масло сафлоровое
  • Кунжутное масло
  • Авокадо
  • Арахисовое масло
  • Орехи и семена

Полиненасыщенные жиры содержатся в основном в продуктах питания и маслах растительного происхождения, в том числе:

  • Соевые бобы и соевое масло
  • Масло кукурузное
  • Масло подсолнечное
  • Грецкие орехи
  • Семена подсолнечника
  • Тофу

Какая рекомендуемая суточная доза жира?

Для здоровых взрослых Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать употребление жиров в рационе до уровня не более 20–35 процентов от общей суточной калорийности. Например, если вы потребляете 2000 калорий в день, от 400 до 700 калорий могут поступать из пищевых жиров, или от 44 до 78 граммов жира в день.

Сколько насыщенных жиров в день?

Употребление в пищу продуктов, содержащих насыщенные жиры, может повысить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта. Вот почему Американская кардиологическая ассоциация призывает здоровых взрослых ограничивать потребление насыщенных жиров и выбирать более здоровые варианты.

Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы , опубликованные U.S. Департамент сельского хозяйства и здравоохранения и социальных служб рекомендует потреблять менее 10 процентов калорий в день из насыщенных жиров. Если вы потребляете 2000 калорий в день, это 200 калорий или около 22 граммов насыщенных жиров в день.

Однако, если ваш врач рекомендовал вам снизить уровень холестерина, Американская кардиологическая ассоциация предлагает еще больше ограничить потребление насыщенных жиров до 5–6 процентов калорий в день. Если вы потребляете 2000 калорий в день, это 120 калорий или около 13 граммов насыщенных жиров в день.

Сколько

транс жиров в день?

Употребление в пищу транс жиров может повысить уровень «плохого» (ЛПНП) холестерина и снизить «хороший» (ЛПВП) холестерин. Жиры Trans также связаны с более высоким риском развития сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа. Более того, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) определило, что частично гидрогенизированные масла больше не считаются безопасными (GRAS) в продуктах питания человека.

Чтобы уменьшить количество жиров транс в вашем рационе, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует сократить количество продуктов, содержащих частично гидрогенизированные растительные масла, и готовить нежирное мясо и птицу без добавления жиров транс .

Ограничение насыщенных жиров и

трансжиров

При умеренном потреблении мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры могут благотворно влиять на сердце и повышать уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП). Главное — заменить в своем рационе насыщенные жиры и жиры транс продуктами с повышенным содержанием ненасыщенных жиров.

Используйте этикетку «Пищевая ценность», чтобы узнать, сколько жира содержится в продуктах, которые вы едите. На этикетках указано количество общего жира, насыщенных жиров и транс- жиров в одной порции.

Продукты, богатые жирами, обычно содержат комбинацию жирных кислот, поэтому может быть трудно исключить из своего рациона только один тип жиров. Следуя этим советам Американской кардиологической ассоциации и клиники Майо, вы сможете сократить потребление «плохих» жиров и добавить больше «хороших» в свой рацион:

  • Ешьте больше фруктов, овощей, цельнозерновых, нежирных молочных продуктов и орехов.
  • Съешьте не менее двух порций рыбы в неделю. Лосось, скумбрия, сельдь, озерная форель, сардины и тунец-альбакор — все это хорошие источники незаменимых жирных кислот омега-3.(Порция составляет около 3,5 унций приготовленной рыбы. ) Однако дети и беременные женщины должны делать осознанный выбор, когда речь идет о здоровой и безопасной для здоровья рыбе.
  • Используйте натуральные растительные масла, такие как рапсовое, сафлоровое, подсолнечное и оливковое масло.
  • Пейте обезжиренное (обезжиренное) или нежирное (1%) молоко вместо 2% или цельного молока.
  • Ешьте птицу без кожи и нежирные куски мяса, избегайте красного мяса и кусков мяса с видимым жиром.
  • Добавляйте нежирный сыр в домашнюю пиццу, пасту и смешанные блюда.
  • В рецептах используйте нежирный простой йогурт вместо сливок или сметаны.
  • Используйте мягкий маргарин (жидкий или тарный) вместо сливочного масла или более твердых форм маргарина.
  • Используйте масляные заправки и пасты для пищевых продуктов вместо масла, маргарина или сливочного сыра.
  • Выбирайте обработанные продукты, приготовленные с негидрогенизированными растительными маслами, и избегайте продуктов, приготовленных с частично гидрогенизированными или гидрогенизированными маслами.
  • Ищите «0 г транс жиров» на этикетках «Пищевая ценность» и никаких гидрогенизированных масел в списке ингредиентов.
  • Ограничьте употребление сладких продуктов и напитков.
  • Избегайте выпечки, приготовленной с использованием шортенинга или частично гидрогенизированных растительных масел (пончики, печенье, крекеры, кексы, пироги, торты).
  • Уменьшите количество жареных продуктов (картофель фри, жареный цыпленок).

Здоровые жирные продукты, которые можно есть

Наслаждайтесь этими продуктами, которые содержат полезные жиры и имеют прекрасный вкус.

Диетический жир считается важным питательным веществом, но употребление слишком большого количества жиров, особенно неправильных, может вызвать ожирение, сердечные заболевания и другие хронические заболевания.Эксперты по питанию рекомендуют здоровым взрослым людям ограничивать потребление жиров до 20–35 процентов от общей суточной калорийности. Расширение Университета штата Мичиган рекомендует, чтобы у людей было очень мало насыщенных жиров и трансжиров, которые содержатся в закусках, десертах, обработанных и жареных продуктах. Академия питания и диетологии перечисляет следующие продукты, богатые омега-3 и мононенасыщенными жирами, которые считаются полезными жирами.

Продукты, богатые Омега-3:

Жирная рыба: Текущие диетические рекомендации заключаются в том, чтобы включать рыбу в свой рацион не реже двух раз в неделю.Рыба с высоким содержанием омега-3 жиров — это лосось, тунец альбакора (свежий и консервированный), сардины, озерная форель и скумбрия.

Грецкие орехи: Грецкие орехи богаты витамином Е и являются отличным растительным источником омега-3. Добавляйте грецкие орехи в каши, салаты или кексы. Также попробуйте масло грецкого ореха в заправках для салатов и соте.

Масло канолы: Замените твердые жиры, такие как масло или маргарин, маслом канолы при приготовлении пищи или выпечке. Он хорошо подходит для тушения и жарки.

Льняное семя: Добавляйте молотое льняное семя в хлопья для завтрака, йогурт, выпечку, включая хлеб и кексы, или смешанные блюда и запеканки. Вы также можете сбрызнуть киноа льняным маслом или использовать его для заправки салатов. (Ваше тело не может расщепить цельные семена льна, чтобы получить доступ к маслу, содержащему омега-3.)

Яйца: Некоторым цыплятам дают корм с высоким содержанием омега-3, поэтому в их яйцах тоже будет больше. При покупке яиц проверяйте этикетку на упаковке.

Продукты, богатые мононенасыщенными жирами:

Орехи: Помимо полезных для сердца жиров, орехи являются хорошим источником белка, клетчатки и множества витаминов и минералов.Просто помните о контроле за порциями. Одна порция орехов равна 1 унции или стакана и содержит от 160 до 180 калорий.

Оливковое масло: Используйте оливковое масло вместо насыщенных жиров, таких как сливочное масло. Используйте его в заправке для салатов или для обжаривания овощей, морепродуктов, птицы и мяса.

Авокадо: Авокадо содержит не только мононенасыщенные жиры, но и фолиевую кислоту, витамины E, C и B6, калий и клетчатку. Попробуйте добавлять авокадо в салат, пиццу, суп, сальсу, яйца и бутерброды.

Арахисовое масло: Почти половину жира в арахисовом масле составляют мононенасыщенные жиры. Не поддавайтесь желанию слить полезное для сердца масло, выделенное из натурального арахисового масла, и смешать его.

Ищите эти продукты во время следующего похода за продуктами и начните включать в свой ежедневный рацион как омега-3, так и мононенасыщенные жиры как часть сбалансированной диеты.

Вы нашли эту статью полезной?