Сколько раз в неделю нужно тренироваться в спортзале для похудения?

Как известно, для поддержания тела в форме лучшим средством является спорт. Регулярные тренировки помогают избавиться от лишнего веса, скорректировать фигуру и оздоровить организм. Многих начинающих спортсменов интересуют вопросы: сколько нужно тренироваться, каким образом, когда будут видны результаты? Попробуем ответить на них детально и подробно.

Типы тренировок для похудения

Все, кто уделяют внимание спорту, преследуют определенные цели. Кому-то он важен для поддержания сердечно-сосудистой системы, кому-то для похудения, кому-то — для наращивания мышц. Так называемые кардио тренировки направлены на улучшение работы легких, вен, артерий, сердца. Кислород активно поступает в мышцы, а сердце со временем перекачивает большее количество крови, работая при этом в спокойном ритме. К таким типам занятий относятся бег разной интенсивности, езда на велосипеде, спортивная ходьба. Главная цель — улучшить процессы кровообращения, сердцебиения и обмена веществ.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, то лучше всего подойдут силовые занятия в тренажерном зале. Важно, чтобы они были регулярными. Также необходимо придерживаться правил здорового питания, делая акцент на белках, которые являются основой строения мышечных тканей.

Избавиться от лишнего веса — основная цель для большинства людей, которые начинают заниматься спортом. Малоподвижный образ жизни, неправильное и нерегулярное питание, стрессы негативно сказываются на внешности и на здоровье. Действительно, с каждым годом количество страдающих ожирением только растет. Если вам нужно похудеть, рекомендуется совмещать кардио нагрузки либо фитнес и тренировки в тренажерном зале. И, естественно, необходимо перейти на здоровое питание.

Сколько раз в неделю необходимо тренироваться, чтобы похудеть?

Если вы решили заняться спортом, важно начинать постепенно и подойти к этому с умом. Именно таким начинающим рекомендуется посещать спортзал 2 раза в неделю, постепенно увеличивая количество до 3-4 раз.

Организм должен адаптироваться к физическим нагрузкам. Для людей с избыточным весом для лучшего эффекта рекомендуется заниматься 5 дней в неделю по схеме, при которой аэробные и силовые занятия будут чередоваться. Например, если составить недельный график, то выглядеть он будет примерно так:

1. Понедельник, четверг и суббота — силовые упражнения в спортзале. При этом, задействовать лучше все группы мышц, а не определенные, как это делают бодибилдеры. Акцентировать внимание на отдельных частях тела можно, когда вы избавитесь от лишних килограммов.
2. Вторник, пятница — кардио тренировка, фитнес, пилатес или любой другой вид занятий, где используются элементы гимнастических упражнений, растяжки, дыхательных техник.
3. Среда и воскресенье — можно ограничится зарядкой или пробежкой. Необходимо дать организму возможность восстановится.

Чередуя таким образом типы тренировок, вы сможете терять лишний вес и одновременно качать мышцы, при этом не забивая их. Во время тренировок клетки мышц увеличиваются в объеме и на них появляются микротрещины, на заживление которых необходимо не менее 24 часов. Именно такой процесс восстановления характерен для роста мышц.

Что касается времени тренировок, то его также следует разделять. В начале любого занятия обязательно необходимо 5-10 минут уделить разминке, чтобы избежать травмирования и разогреть тело. Базовые занятия должны составлять 30-50 минут. В конце тренировки опять же 5-10 минут лучше посвятить легким кардио упражнениям, чтобы закрепить результат. Это может быть неспешная пробежка на беговой дорожке или упражнения на орбитреке, например. Во время силовых занятий необходимо делать паузы не меньше минуты между подходами, чтобы не перегружать организм. Во время аэробных тренировок также используются паузы, но в форме дыхательных упражнений.

Приблизительно так выглядит график, по которому вы сможете эффективно похудеть, преобразить свое тело и улучшить состояние здоровья. И важно не забывать, что только в комплексе с правильным питанием, полноценным сном и соблюдением водного режима можно достичь максимальных результатов.

Любите спорт и, конечно, будьте счастливы:)

Статьи по теме

Сколько раз в неделю делать скоростные тренировки бегунам

Чередовать скоростные тренировки и восстановительные кроссы в тренировочном плане очень важно. Но как это правильно делать? Об этом рассказала главный тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская.

Типы скоростных тренировок

Термин «скоростная работа» подразумевает целый ряд разных по своей сути тренировок. Важно понимать, что каждый тип направлен на достижение определённых целей, поэтому вставлять их в свой тренировочный план как попало не следует.

Для начала разберёмся, чего именно мы добиваемся, делая скоростные работы.

Развитие МПК

Максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max) – не просто цифра на часах, которой приятно хвастаться перед товарищами по беговой группе, а показатель, соответствующий максимальному объёму кислорода, какой способен потребить организм в расчёте на килограмм тела в минуту при максимальной нагрузке.

Именно эта метрика считается ключевой при определении степени натренированности атлета.

Развивается она преимущественно – но не только – интервалами на максимум и забеганиями в горку тоже на максимум. Другими словами, если хотите бегать быстрее на всех пульсовых порогах – придётся пострадать на супербыстрых тренировках.

Как правило, такие интервалы относительно короткие. Для бегунов на длинные дистанции – это 200 м, 400 м и в серьёзной марафонской подготовке – 800 м. Бегать их удобнее всего на стадионе, отсюда и кратность двумстам метрам.

Забегания в горку дают возможность дополнительно развить мышцы, которыми мы меньше пользуемся при беге по ровной поверхности, а также «разогнать» пульс. Чаще всего в горку бегают 100-300 м – по времени эти отрезки получаются дольше, чем по ровной трассе.

Между такими интервалами отдых обычно составляет около 2 минут трусцой (или 200 м), но его продолжительность зависит от уровня натренированности и тренировочного цикла.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Читайте по теме: Бег в гору: польза, особенности и варианты тренировок

Развитие скоростной выносливости

Второй тип скоростных тренировок направлен на развитие не только МПК, но и возможностей длительное время поддерживать высокую скорость. Такие тренировки могут быть интервалами, фартлеками или прогрессиями.

Длинные интервалы

Тренировка включает в себя длинные отрезки на ПАНО (пороге анаэробного обмена) или немного выше. Это максимальная скорость, которую бегун может поддерживать длительное время, знакомое «комфортно быстро» или же тот пульс, выше которого не нужно подниматься, если не хотите «закислиться» и неизбежно замедлиться.

Длительность и количество отрезков зависит от натренированности и этапа подготовки и может варьироваться от 500 до 5000 м, а отдых между отрезками – трусцой или пешком 200 м (около двух минут).

Смысл интервалов в том, что между скоростными сегментами бегун успевает хорошенько отдохнуть и снизить пульс. Отрезки могут быть одинаковыми или разными, например, 7 раз по 1000 м или 2000-1000-2000-1000.

Фартлеки

Это бег со сменным темпом: если бежать его в свободном режиме, то бегун прямо в процессе тренировки по своим ощущениям определяет, когда ускориться, а когда снизить темп. Но чаще у него есть задание от тренера, в котором прописано количество повторений и длина отрезков.

Разница с интервалами заключается в том, что тут быстрые отрезки делаются на ПАНО или чуть выше, а медленные вовсе не медленно, а лишь на заданную величину медленнее быстрых. Другими словами, отдохнуть и восстановить пульс тут обычно возможности нет.

Впрочем, может быть задан фартлек с несколькими категориями темпов, включающий в себя и трусцу, и бег на максимум, но такие тренировки дают редко.

Прогрессии или «обратный сплит»

Это бег с плавным ускорением. Например, на каждом следующем километре нужно ускоряться на 20 секунд на километр, пока не дойдёте до темпа ПАНО. Часто такие задания дают на длительные скоростные тренировки.

Темповые

Тренировки с заданным темпом – как правило, это целевой соревновательный темп и немного выше. Причём, как можно предположить, при подготовке к разным забегам он варьируется: для 10 км он может быть выше ПАНО, а для марафона – ниже.

Такие тренировки могут быть достаточно длинными, в среднем по 8-10 км.

Сколько скоростных тренировок делать в неделю

Факторов множество: разумеется, это уровень подготовки бегуна, стадия тренировочного процесса и цикла, а также цели и задачи. Существует правило, по которому беговой объём должен состоять на 80% из аэробного бега и лишь на 20% из скоростных работ.

Однако к лёгкому бегу нужно не забыть отнести и разминки, и заминки, которые являются частью скоростных тренировок. Более того, это соотношение может меняться на пиках нагрузки или, наоборот, во время восстановительных недель.

Читайте по теме: Бег по правилу 80/20: главные идеи книги Мэта Фицджеральда

Во время базового периода подготовки – при возврате в бег после длительного перерыва, в межсезонье, в начале бегового пути – достаточно одной скоростной работы в неделю или вовсе можно обойтись без них.

В период пиковой нагрузки могут встречаться три скоростные в неделю, но чаще всего их количество составляет две. Даже профессиональные бегуны нечасто делают три сложные скоростные работы в неделю, больше – почти никогда.

В обычном режиме достаточно двух скоростных работ в неделю, конечно, если всего тренировок хотя бы 5 и одна из них длительная. Иногда к этим двум добавляются скоростные сегменты или прогрессии на лонгранах.

Но необходимо понимать, что если человек бегает всего три тренировки в неделю, то речи о двух скоростных работах идти не может, так как необходимо помнить про принцип 80/20, то есть медленный аэробный бег должен превалировать.

Также важно соотносить тип скоростных работ: нагрузка и риск травмироваться при беге на максимум выше всего, поэтому такие тренировки не должны быть частыми. А если к соревнованию нужно достаточно быстро набрать объёмы, то интенсивные тренировки лучше сократить или упростить.

Объём скоростных работ

Как не раз отмечено выше, всё зависит от уровня бегуна. Чаще всего по общему расстоянию скоростные работы получаются примерно такими же, как и остальные тренировки, кроме длительной.

Но это расстояние вместе с разминкой и заминкой, то есть лёгким бегом, который, как правило, составляет первые 15-20 минут и последние 5-10 минут тренировки.

Подводя итоги, хочется напомнить, что скоростные тренировки, хотя и призваны улучшать темп, действительно работают только в паре с восстановительными кроссами. Важно соблюдать баланс между объёмами и интенсивностью, не перегружать себя и успевать отдыхать.

Читайте далее: Как развить скорость в беге на длинные дистанции

ProfiTrener | Статьи | Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?

Когда человек только начинает свой фитнес путь, в большинстве случаев у него очень высокая мотивация. Новое место. Новые люди. Новые вещи. Новая атмосфера. И он готов тренироваться хоть каждый день. Это все подстегивает первые быстро потерянные килограммы и уходящие сантиметры с талии. Так как параллельно человек начинает себя сильно ограничивать в потребляемых калориях. На практике этот запал пропадает через 3-4 недели. А вместе с ним зачастую пропадает и иммунитет. И после этого человек пропадает на некоторое время, подхватит сезонную заразу. 

Почему так происходит? Да потому, что человек превысил свои возможности для восстановления. Я очень часто вижу таких людей в клубе, порой даже удивляет откуда у людей столько свободного времени и на сколько все таки вынослив человеческий организм.

Так сколько раз тренироваться в неделю? Ответ на этот вопрос должен учитывать Ваши возможности для восстановления.

Возможности для восстановления.

Сюда включаются много факторов: возраст, готовность к нагрузке, переносимость нагрузки, опять же опыт, загруженность на неделе, график, сон, возможность приема пищи на работе и много всего другого. По сути это всеобъемлющее определение, которое включает в себя все, что может помешать полноценно восстанавливаться между тренировками.

Из них можно выделить три фактора:

1. Ваш опыт занятий и уровень готовности к нагрузкам.
Понятное дело, когда человек не имеет опыта занятий и только начал, ему хочется получить все и сразу. Но уровень готовности у него низкий, запасов энергии на тренировку мало, координационные способности низкие и он плохо контролирует свое тело во время выполнения упражнений. Да и технику выполнения упражнений он видел только на ютубе и на схеме тренажера.

2. Вашу цель занятий, если она есть.
В зависимости от цели также меняется и программа тренировок вместе с количеством тренировочных дней.

3. Вашу загруженность, то сколько Вы готовы уделять времени на тренировки.
У всех разное количество свободного времени и от этого также необходимо отталкиваться. В этом случае нужно определить тот минимум с которого можно начать регулярные занятия без ущерба для привычного образа жизни.

Золотая середина — это три тренировки в неделю. На них нужно ориентироваться с самого начала. В идеале, если между тренировочными днями получится сделать 1-2 дня отдыха. Если получится провести несколько тренировок подряд, то в этом нет ничего страшного, нужно лишь правильно определиться с комплексом упражнений на этот период. Были случаи, когда человек в силу сменного графика работы занимался три дня подряд, а потом три дня работал. И при этом получалось достичь какого-то результата. 

Дальше, исходя из фиксирования результата уже будет видно много это для Вас или мало. Опять же, не у всех получится сразу выделить три дня, но ориентируясь на три, получится хотя бы два. Когда ориентируешься на два и один тренировочный день пропустил, то потом следует недельный пропуск, что в большинстве случаев не есть хорошо. А для новичка сводит эффект проведенной тренировки на нет вовсе. Так как он едва вспоминает, что делал на занятии в прошлый раз.

Скажу так, три тренировки в неделю, это тот минимум при котором можно говорить о достижении какого-либо существенного результата. 1-2 тренировки в неделю, это скорее поддерживающий режим, в силу изменившихся жизненных условий, чтобы не растерять то, что приобрел многими тренировками.

Что если нет возможности выделить три дня?

Здесь без вариантов. Начните с малого. Пусть это будет один раз в неделю, пусть два. Так Вы внесете фитнес в свой образ жизни, начнете понемногу втягиваться, а потом по мере освобождения времени или по мере того, как занятия собой у Вас будут выходить на первые план и будут в приоритете, доходите до трех разовых занятий в неделю. Но нужно понимать, что ждать волшебных преображений от таких тренировок не стоит.
 

Хорошо, если у Вас будет четкий план, которому Вы будете четко следовать. Пусть это будет небольшой комплекс упражнений. Но Вы каждую тренировку, неделю за неделей будете стараться в нем прогрессировать. Как сказал Брюс Ли: «Я не боюсь того, кто изучает 10,000 различных ударов. Я боюсь того, кто изучает один удар 10,000 раз».

Если Вам требуется помощь и Вы не уверены в своей технике выполнения упражнений, составленной программе тренировок или плана питания, то я с радостью Вам помогу. 

На этом все, удачи!
И помните, дорогу осилит идущий.

Главная

Тренер
Услуги
Отзывы
Статьи
Контакты

 

События и Акции | Fox Club

Итак, вы приняли решение начать или возобновить спортивные тренировки. Самое лучшее, что вы можете сделать для скорейшего достижения эффекта – установить для себя определенную программу и твердо ее придерживаться. Первый вопрос, который возникает практически у каждого, кто покупает абонемент в тренажерный зал: сколько раз в неделю необходимо в нем бывать? В этой статье мы постараемся подробно рассмотреть данный вопрос.

Оптимальная частота посещений тренажерки

Самый важный принцип, который необходимо уяснить – регулярность важнее количества. Если вы начнете приходить в тренажерный зал по два раза в день ежедневно, но через месяц забросите это занятие, тренировки не принесут вам пользы. И напротив: регулярные тренировки, пусть даже всего 1-2 раза в неделю, но на протяжении года, окажутся весьма эффективными.

Давайте рассмотрим, сколько раз нужно ходить в тренажерный зал, если вы только недавно приступили к спортивным занятиям.  

Рассчитывать число тренировок следует исходя из следующих факторов:

• физическая подготовка;
• планируемый уровень нагрузки;
• цель посещения тренажерного зала.
  

Оптимальная частота, которую рекомендуют многие тренеры тем, кто только начинает занятия либо возобновляет их после продолжительного перерыва – 2-3 раза в неделю. Резкое увеличение числа тренировок приведет только к отрицательным эффектам:

• быстрая потеря интереса к занятиям;
• отсутствие времени на восстановление мышц;
• повышенная утомляемость.
  

Если вы уже не считаете себя новичком в спорте, можете смело приобретать абонементы на 4-5 посещений в неделю.

Зависимость количества посещений от цели занятий

Ответ на вопрос, сколько раз нужно ходить в тренажерный зал, не в последнюю очередь определяется целью этих походов. Если ваша цель – сбросить вес, необходимо создать достаточно высокий уровень активности и придерживаться правильного питания.

Вы можете выбрать для сжигания калорий занятия следующими видами спорта:

• Кардионагрузки: беговая дорожка, велотренажер. Оптимальная продолжительность занятий – 30-40 минут.
• Силовые упражнения, во время которых применяются небольшие веса, а само занятие происходит в ускоренном темпе. Такая физическая активность поможет запустить процесс сжигания жира и укрепить мышцы. 
  

Допускается 4-6 посещений тренажерки в неделю с обязательным как минимум одним выходным.

Тренировки для набора массы

Многих клиентов, особенно мужчин, интересует вопрос: сколько раз нужно заниматься в тренажерном зале, чтобы набрать мышечную массу и обрести сильную, красивую фигуру? Оптимальное количество занятий – 3-4 раза еженедельно. Увеличивать это количество до 6-7 посещений тренажерного зала нецелесообразно: мышцам необходимо давать отдых, чтобы они успевали восстановиться. 

Как выбрать тренажерный зал читайте в нашей статье.  Сеть Fox Club и профессиональные тренеры с большим опытом помогут вам составить идеальную программу тренировок. Нам известно, как помочь своим клиентам обрести идеальное тело и уверенность в собственных силах!

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы похудеть

сли вы серьезно намерены заняться своей физической формой и начать сжигать лишние жиры как можно скорее, то наверняка думаете что нужно тренироваться как можно чаще.

Но так ли это?

Специалисты рекомендуют заниматься умеренной или интенсивной физической активностью 150-250 минут в неделю, чтобы похудеть, но вы можете тренироваться и больше.

Сколько минут в день нужно заниматься, чтобы похудеть?
От 150 до 250 минут умеренной физической активности в неделю приведет к небольшой потере веса. Это примерно 22-35 минут тренировок в день.

Больше 250 минут умеренных или активных тренировок в неделю нужны для того, чтобы добиться существенного похудения. Это, по меньшей мере, 35 минут тренировок в день.

Если вы будете постепенно (не резко) сокращать калории, то 150-250 минут физической активности в неделю улучшат результаты похудения. Такое количество необходимо, чтобы предотвратить прибавку веса или поддерживать вес на должном уровне.

Однако это не значит, что вам нужно тренироваться каждый день. На самом деле, существуют разные способы изменить продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы не заскучать и избежать истощения.

Нужно ли тренироваться каждый день?
Многие люди считают, что ежедневные тренировки — хорошая идея, и для некоторых возможно так и есть.

Если вы новичок, вы можете посчитать что 6-7 раз в неделю — это слишком часто. Поэтому начните с 3-4 основательных тренировок с 1-2 днями отдыха между ними. Это позволит мышцам восстановиться и дает возможность добиться успехов, не доводя себя до состояния травм.

Если вы хотите сохранить форму и оставаться активными в дни отдыха, не сдерживайтесь, но и не перетруждайтесь.

Займитесь йогой, ходите на прогулки или займитесь легкой аэробной нагрузкой.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться: советы
Так как рекомендуется около 250 минут (чуть больше 4 часов) физических упражнений в неделю, вам может показаться, что тренироваться нужно каждый день. Но это не всегда так. Вы можете тренироваться через день или раз в 3 дня и все равно худеть.

Если вы предпочитаете короткие тренировки, ежедневный фитнес по 20-35 минут возможно, подойдет вам лучше всего. Ежедневные тренировки также помогут вам выработать здоровую привычку к физической активностью.

Но иногда ежедневные тренировки трудно реализуемы. Если у вас несколько хаотичная рабочая неделя, вы можете тренироваться через день, но если вы тренируетесь реже, ваш тренировки должны быть продолжительнее.

Например, если вы будете тренироваться 60-75 минут на выходных и 4 раза в неделю по 35-40 минут, вы можете пропустить несколько дней тренировок и худеть.

Если вам нужно пропустить несколько дней в течение недели, вы все равно сможете похудеть, но ваши тренировки должны быть длиннее. Кроме того, вам будет сложнее выработать у себя привычку, если вы тренируетесь не очень часто.

И, наконец, вы можете менять интенсивность тренировок, чтобы сжигать достаточное количество калорий для похудения.

Например, если вы достаточно здоровы, ваши тренировки могут быть короткими и интенсивными, чтобы сжечь больше калорий за меньшее время, тогда как другие тренировки могут быть длиннее, но легче.

Сколько нужно тренироваться ежедневно, чтобы похудеть на 500 грамм?
Человеку со средним весом 70 кг нужно сжечь 3500 калорий, чтобы похудеть на 500 грамм. Это могут быть такие занятия как:

5 часов бега в неделю или около 40 минут бега в день

14 часов прогулок в неделю или около 2 часов в день

5 часов активного плавания в неделю или около 40 минут в день

6,5 часов езды на велосипеде в неделю или чуть меньше часа ежедневно

7 часов интенсивных аэробных тренировок или 7 занятий по 1 часу в неделю

Как видно, довольно сложно и утомительно похудеть на 500 грамм с помощью одних физических упражнений. Поэтому так важно сочетать правильное питание и физические упражнения для того, чтобы создать дефицит калорий для похудения.

Можно ли заниматься два раза в день?
Что произойдет, если вы уже в форме и хотите перейти на следующий уровень? Возможно, вам захочется тренироваться по два раза в день, но стоит ли?

Все зависит от того,в какой вы находитесь форме, какие у вас цели, и насколько интенсивные тренировки вы планируете. Если вы только начинаете заниматься физической активностью, и все ваши тренировки достаточно интенсивные, занятий два раза в день будет слишком много.

Но если вы уже какое-то время занимаетесь, и считаете, что второе занятие в день поможет вам преодолеть период застоя в потере веса, пробуйте.

Для тренировок дважды в день рекомендуется делать кардио тренировку умеренной интенсивности с утра, так чтобы у вас был большой запас энергии в течение дня. После обеда можно заняться силовыми упражнениями, но старайтесь не планировать 2 интенсивные тренировки в один день.

Это всего лишь советы, и вы всегда можете изменить свое расписание тренировок, если чувствуете, что так будет лучше для вас.

Как часто нужно заниматься, чтобы похудеть и прийти в форму

В целом, если вы хотите увидеть результаты и сдвинуться с мертвой точки, рекомендуется заниматься примерно 5 раз в неделю с 1-2 днями отдыха.

Также рекомендуется изучить тип своего телосложения, чтобы подкорректировать питание и тренировки и получить наилучшие результаты.

Как часто нужно заниматься по типу фигуры
Существует три основных типа фигуры:

Эктоморф — стройный и высокий, с трудом набирает мышечную массу

Мезоморф — хорошо сложенный, развитые мышцы, повышенный обмен веществ и легко реагирующие мышечные клетки

Эндоморф — крупное тело, высокое содержание жира, часто фигура груши, склонность к накоплению телесного жира

Вот как нужно тренироваться по типу фигуры.

Эктоморфы
Тип эктоморф обладают естественной стройностью, и у них, как правило, не такой большой процент жира. Это значит, что им не нужно много времени уделять кардио тренировкам.

Сами по себе кардио могут быть полезны для поддержания сердечно-сосудистой системы, но эктоморфам не нужно сосредотачиваться на них слишком много. Выбирайте кардиотренировки, которые вам нравятся и выполняйте их 2-3 раза в неделю.

Силовые тренировки можно включать 3-5 раза в неделю. Так как им сложно набрать мышечную массу, им можно поднимать тяжести. Работа с собственным весом и тренировки высокой интенсивности также будут довольно эффективны.

Этому, как и остальным типам нужен хотя бы 1 день отдыха и восстановления в неделю, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Мезоморфы
Мезоморфы могут набирать и сбрасывать вес (мышцы и жир) достаточно легко. Их тело быстро отвечает на физическую нагрузку. У них прекрасный потенциал для того, чтобы удивительным образом изменить свое тело.

Им рекомендуется выполнять регулярные кардиотренировки, чтобы сохранять стройность. Очень полезно совершать ежедневные прогулки.

Но мезоморфам также можно добавлять несколько дней высокоинтенсивных кардиотренировок, таких как бег.

Силовым упражнениям стоит уделить внимание 3 раза в неделю, и одна из них должна быть высокоинтенсивной, чтобы быстрее сбрасывать лишний жир.

Не забывайте про отдых 1 раз в неделю.

Эндоморфы
Тип фигуры эндоморфы, как правило, обладают большой мышечной массой и жиром. Их тело довольно быстро набирает жир, но от него очень сложно избавиться.

Однако при правильном питании и физических упражнениях эндоморфы могут достичь прекрасных результатов.

Прогулки предпочтительнее бега, особенно если вы невысокого роста, так как это может увеличить объем ног. Отправляться на прогулку рекомендуется 5 раз в неделю.

Силовые тренировки можно делать 3 раза в неделю и выполнять их с собственным весом или с небольшим весом много повторений.

Старайтесь избегать тяжелых упражнений на ноги, такие как приседания, выпады, становую тягу и берпи.

Прислушивайтесь к своему телу. Если вам нужен отдых, возьмите его, или можете устроить себе активный день восстановления в неделю.

Зачем заниматься кардио и силовыми тренировками?
Если вы хотите избавиться от излишков жира, стать стройнее и более подтянутыми, рекомендуется сочетать кардио и силовые тренировки.

Наше тело нуждается в разных типах нагрузки — анаэробных и аэробных.

Анаэробные
Анаэробные упражнения — это тренировки, при которых вырабатывается энергия без участия кислорода. Это происходит за счет расщепления углеводов, которые наше тело сохраняет из пищи. Они обычно хранятся в виде гликогена в мышцах.

Этот процесс происходит естественно, но вам нужно выполнять правильный тип упражнений, чтобы вызвать анаэробную реакцию.

Это включает в себя силовые тренировки, высокоинтенсивные тренировки, бег на короткие дистанции.

Аэробные
Во время аэробных упражнений, наше тело генерирует энергию с участием кислорода. Оно производит энергию из запасов жира.

В отличие от анаэробных упражнений, аэробные нагрузки можно выполнять в течение некоторого времени.

Это тренировки низкой интенсивности, такие как прогулки, плавание, бег, езда на велосипеде и другие. Их можно выполнять со скоростью, которую вы сможете поддерживать долгое время.

Почему это важно
Тренировки низкой интенсивности сжигают жир и помогают сохранять стройность. Высокоинтенсивные тренировки помогают набирать мышечную массу и избежать так называемой фигуры “skinny fat”, когда при достаточно стройной фигуре может наблюдать например, дряблость или выпуклый животик.

Чтобы повысить эффективность тренировок для похудения, вам нужно сочетать анаэробные высокоинтенсивные занятия с аэробными тренировками низкой интенсивности.

Сочетание обоих типов упражнений поможет ускорить ваш метаболизм за счет наращивания мышечной массы через калории и жировые запасы, и благодаря этому вы будете выглядеть стройными и подтянутыми.

Но, самое главное для того, чтобы увидеть результаты — это составить план тренировок и придерживаться его.

Вот, сколько раз в неделю вы можете заниматься силовыми упражнениями в зависимости от своей физической формы.

Уровень физической формы
Начинающий — 2-3 раза в неделю силовых тренировок (каждая на группы мышц всего тела)

Средний — 3-4 раза в неделю силовых тренировок (разделенных на мышцы верхней или нижней части тела)

Продвинутый — 4-5 раз в неделю силовых тренировок (например, три дня тренировок, один день отдыха)

Вот, примерный план тренировок в неделю, которые вы можете выполнять при среднем уровне.

источник

15 способов быстрее похудеть от тренировок

Разогревайте мышцы

Тренеры и врачи не устают твердить о важности разминки перед тренировкой. С их аргументами сложно не согласиться: резкий старт активности – это стресс для сердечной мышцы, которого можно избежать, посвятив всего 10 минут несложным упражнениям, которые, к тому же, повысят количество потраченных калорий.

Не стремитесь наращивать время тренировок

Это только кажется, что если удвоить время пребывания в спортзале, то результат не заставит себя ждать. На самом деле максимальное рекомендуемое время тренировки – 1 час 15 минут. Если его превысить, готовьтесь к бессоннице, переутомлению и травмам, которые только замедлят процесс похудения.

Разнообразьте тренировки

Если вы будете выполнять один и тот же комплекс упражнений изо дня в день, тело к нему привыкнет и эффективность тренировок сведется к нулю. Как минимум, постарайтесь чередовать порядок упражнений, добавлять к ним новые и разнообразить используемый фитнес-арсенал.

Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки раз или два в неделю

Эффект от высокоинтенсивных интервальных тренировок впечатляет – они повышают уровень метаболизма на срок до 8 дней. Выполнять их каждый день не имеет смысла – организм попросту не успеет восстановиться. Идеальная частота – раз или два в неделю.

Чередуйте тренировки в зале и на свежем воздухе

Меняя окружающую среду во время тренировки, вы сбиваете организм с толку. Работает это так же, как и чередование разных тренировок – организм тратит больше калорий, чтобы приспособиться к новым условиям. Поэтому тренеры рекомендуют выходить из спортзала на улицу так часто, как позволяет погода.

Пересмотрите свой рацион

Эксперты так и не могут прийти к единому мнению, стоит ли есть перед тренировкой. С одной стороны, организм, подвергающийся стрессу на голодный желудок, может ощущать слабость. Как следствие – на то, чтобы выполнить весь комплекс упражнений в полную силу, элементарно не хватит сил. С другой – наедаться перед спортзалом тоже не следует – велик шанс употребить больше калорий, чем будет сожжено на тренажерах. Идеальный вариант – прислушиваться к своему телу: если организм сигнализирует о сильном голоде, перекус не будет лишним, а вот намеренно набивать желудок до тренировки сведет результат к нулю.

Как часто нужно тренироваться чтобы набрать мышечную массу или похудеть

Сколько нужно тренироваться

Если вы не знаете, как часто вы должны тренироваться, чтобы набрать мышечную массу и увеличить силу, сбросить вес и стать здоровыми, тогда эта статья для вас.

Как и большинство вещей, связанных со здоровьем и физической подготовкой, простой вопрос типа «как часто мне следует тренироваться?» может привести вас в тупик.

Вы посещаете тренажерный зал 6 или 7 раз в неделю, как рекомендуют многие журналы по бодибилдингу?

Или может ведётесь на уловки «фитнес-гуру» YouTube считающими, что одной-двух тренировок в неделю достаточно?

На самом деле просто нет единого универсального ответа на этот вопрос из-за различных факторов — от целей до генетики, питания и многого другого.

На пробежке

Если вы хотите как можно быстрее нарастить мышечную массу и силу, важно не то, как часто вы тренируетесь, а другие факторы, такие как: выбор упражнений, интенсивность (какой вес вы поднимаете) и сколько повторений вы делаете.

Суть в том, что три хорошо спланированных тренировки в неделю могут быть более эффективными с точки зрения наращивания мышечной массы, чем шесть плохо спланированных… но шесть хорошо спланированных тренировок в неделю могут превзойти три тренировки.

Планка

Если вы хотите сбросить жир как можно быстрее, то чем больше упражнений вы сможете сделать, тем лучше, и особенно хороши тренировки с отягощениями.

Давайте выясним, почему …

 

Разделы статьи:

• Как часто вы должны тренироваться, чтобы набрать мышечную массу
• Как часто вы должны тренироваться, чтобы потерять жир
• Итог того, как часто вы должны тренироваться

 

Как часто вы должны тренироваться, чтобы набрать мышечную массу

Прежде чем мы углубимся в особенности того, как частота тренировок влияет на наращивание мышц, давайте разберемся с основами роста мышц.

Несмотря на то, что могут сказать вам мастера по бодибилдингу, основной движущей силой роста мышц является не усталость мышц или болезненность, «метаболическая обусловленность», время под напряжением или что-то еще, а прогрессивная нагрузка мышц.

Тренировка на природе

Это относится к повышению уровня напряжения в мышечных волокнах с течением времени, и самый эффективный способ сделать это — постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете.

Другими словами, если вы со временем не добавляете вес, вы упускаете большую часть того, что может предложить прогрессивная перегрузка.

Другим фактором роста мышц является повреждение мышц, которое относится именно к этому: физический ущерб, причиненный мышечным волокнам в результате высокого уровня напряжения.

Если вы правильно питаетесь и даете своему телу достаточный отдых, поврежденные волокна могут стать больше и сильнее, чтобы лучше справляться с будущими тренировочными нагрузками.

Третий фактор — это метаболический стресс, который относится к рабочим мышечным волокнам до их метаболических пределов посредством повторения действий до мышечной недостаточности.

Например, силовые тренировки подчеркивают прогрессирующую перегрузку напряжением и повреждение мышц. Работа с более легкими весами и более высокими диапазонами повторений, однако, подчеркивает метаболический стресс (и особенно, когда время отдыха между подходами относительно короткое).

Теперь, если ваше тело обладает сверхчеловеческими способностями к восстановлению, и вы не чувствуете перенапряжения от перетренированности, то для наращивания мышечной массы и силы просто нужно работать все больше и больше в тренажерном зале.

К сожалению, однако, вы, вероятно, простой смертный, как и все мы, а это значит, что ваше тело может подвергнуться таким нагрузкам, прежде чем ему понадобится перерыв.

Другими словами, вы можете делать столько всего за одну тренировку и тренироваться столько раз в неделю, пока это не станет контрпродуктивным, или вы можете тренироваться долго, не нуждаясь в разгрузке или отдыхе, с хорошо составленной программой тренировки.

Если вы все сделаете правильно, и будете усиленно работать во время тренировок, но не на грани, а затем дадите телу правильный отдых и питание, оно станет больше и сильнее.

Как частота тренировок вписывается в эту картину?

Что ж, если вы тренируетесь слишком часто и интенсивно, ваше тело будет отставать в восстановлении и не сможет адаптироваться по желанию. Точно так же, если вы тренируетесь слишком редко, вы упустите потенциальный рост.

Таким образом, идея состоит в том, чтобы тренировать каждую основную группу мышц так часто и энергично, как это требуется, чтобы механизмы наращивания мышечной массы вашего тела работали эффективно и результативно.

Нет ни одного исследования, которое бы давало однозначный, универсальный ответ на вопрос, насколько усердно и сколько вы можете тренироваться, чтобы максимизировать свои результаты.

Тем не менее, имеется достаточно клинических данных, чтобы получить некоторые разумные рекомендации.

Давайте сначала посмотрим на большой и обширный обзор исследований по тяжелой атлетике, проведенных учеными в Гетеборгском университете.

Их исследование показало, что при использовании весов в диапазоне от 60 до 85% от максимума одного повторения, оптимальный объем находится в диапазоне от 30 до 60 повторений на основную группу мышц за тренировку, когда каждую неделю выполнялось от 2 до 3 тренировок.

Таким образом, общий еженедельный объем составляет от 60 до 180 повторений на основную группу мышц.

Как вы можете догадаться, чем тяжелее тренировка, тем меньше повторений вы можете и должны делать каждую неделю.

Если вы тренировались исключительно в диапазоне от 80 до 85% от максимума одного повторения, вам бы пришлось делать от 60 до 80 повторений на каждую основную группу мышц в неделю.

Однако, если вы выполняете программу с небольшим весом и большим объемом, вам бы пришлось увеличить еженедельное количество повторений для каждой основной группы мышц до 180.

И если бы вы занимались чем-то промежуточным, так часто тренируются женщины, ваши еженедельные повторения были бы где-то посередине.

Когда используются более легкие веса, оптимальным является больше повторов в неделю. Однако по мере того, как веса становятся тяжелее, общее количество повторов должно снизиться.

Тренировка со жгутами

Итак, ключевой вывод:

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, то как часто вы тренируете группы мышц, не так важно, как интенсивность и общий объем.

 

Как часто вы должны тренироваться, чтобы уменьшить жировой слой

Если вы хотите снизить процентное содержание жира в организме, вам нужно потреблять меньше энергии, чем расходовать.

Это соответствует принципам энергетического баланса и на данный момент является неопровержимым фактом.

Да, макроэлементы и питание имеют значение, но без энергетического дефицита ваша общая масса жира просто не изменится.

Вы можете создать этот дефицит, выполнив две вещи:

• Меньше есть
• Больше двигаться

 

Употребление меньшего количества пищи работает по очевидной причине- оно уменьшает потребление калорий.

Легче просто сократить калории, чем заниматься физическими упражнениями, поэтому многие люди выбирают диету, чтобы сбросить вес. Это работает, конечно, но это имеет цену: теряется мышечная масса.

Если вы слишком сильно ограничиваете свои калории и не тренируете свои мышцы, значительная часть веса, который вы теряете, будет происходить из-за уменьшения мышц, что, в конечном счете, и создает ужасный «худой жирный и дряблый» вид.

Тем не менее, вы можете предотвратить это, и не просто похудеть, а улучшать качество своего тела (большая разница!), сосредоточившись на умеренном ограничении калорий и потреблении большого количества белка в рационе, а также на тренировках с отягощениями, вместо кардио.

Вот почему я настоятельно рекомендую всем, кто хочет похудеть, включить тяжелые силовые тренировки в свой режим, если это возможно, и не делать кардиотренировок. Это приводит к лучшим результатам.

Тем не менее, есть одна оговорка: при дефиците калорий способность организма восстанавливаться после тренировок снижается.

Поэтому я рекомендую следующее:

Не занимайтесь более 4–5 часов силовыми и 1–2 часов кардио в неделю.

Кроме того, я рекомендую вам, по крайней мере, один день в неделю отдыха, когда вы не делаете никаких физических упражнений, что даст вашему телу дополнительное время, чтобы полноценно восстановиться.

Как часто вы должны тренироваться

Есть много плохих советов о том, как часто вы должны заниматься и почему.

Поклонники «хардкора» обычно думают, что больше всегда лучше, и агитируют за то, чтобы посещать тренажерный зал 6 или даже 7 дней в неделю с долгими и изнурительными тренировками.

Более ленивые из нас хотят верить, что что-то больше, чем пара тренировок в неделю, неэффективно или даже вредно, и, таким образом, выступают за разделение верхней части тела / нижней части тела или всего тела.

Что ж, когда вы объективно посмотрите на научные данные о силе и наращивании мышц, становится ясно, что вы, вероятно, не должны тренироваться так часто, как говорят самые «преданные» бодибилдеры, или так редко, как говорят минималисты.

Вместо этого вам следует выполнять от 3 до 5 силовых тренировок в неделю, которые сосредоточены на тяжелых, сложных упражнениях и акцентированы на каждой основной группе мышц с умеренным объемом и таким количеством кардио-упражнений, сколько вам нужно для достижения ваших целей, а не больше.

Если вы просто придерживаетесь этого базового подхода к своей физической форме, вы быстро опередите большинство других в своем тренажерном зале и не будете иметь проблем с тем, чтобы стать больше, стройнее и сильнее.

Меня зовут Юлия Ковалевич и я знаю, что ВСЕ могут достичь тела своей мечты.

Читайте также,

Как похудеть быстро — программа питанияФедерация тайского бокса

Как часто вы должны тренироваться в неделю?

При составлении расписания тренировки первым важным компонентом, который вам нужно выяснить, является частота упражнений . Например, как часто и сколько раз вы должны тренироваться в неделю?

Итак, признаю … это довольно широкий вопрос. В конце концов, такие термины, как «частота тренировок» и «частота тренировок» могут иметь множество разных значений.

Но для нас, вот 3 конкретных частоты упражнений, о которых нам нужно больше всего заботиться:

• Общая частота упражнений: Как часто и сколько раз мы будем выполнять любую форму упражнений (силовые тренировки, кардио , так далее.) в неделю?
• Частота тренировок с отягощениями: Как часто и сколько раз мы будем тренироваться с отягощениями в неделю?
• Частота группы мышц / частей тела: Как часто и сколько раз мы будем тренировать каждую группу мышц или часть тела в неделю?

Основная частота упражнений, отсутствующая в этом списке, — это частота кардиотренировок, но, учитывая, что это руководство по составлению лучших возможных тренировок с отягощениями , кардио — это тема, к которой мы подробно поговорим в другой раз. (не волнуйтесь, кардио-руководство уже в моем списке дел).

А пока давайте сосредоточимся на этих трех чрезвычайно важных частотах.

Общая частота упражнений

Итак, первое, что нам нужно решить, это сколько раз мы будем тренироваться в общей сложности в неделю. Сюда входят тренировки с отягощениями, кардиотренировки и т. Д. Это общая частота наших упражнений.

Теперь это тот, который может варьироваться в наибольшей степени, потому что он зависит от многих факторов, специфичных для вас и вашей цели (пример: толстый человек, основной целью которого является сжигание жира, может проводить 4 кардиотренировки в неделю, в то время как худощавый человек с основной целью наращивания мышечной массы может вообще не делать кардио).

Из-за этого невозможно точно сказать, как часто / сколько раз каждый должен тренироваться в общей сложности в неделю.

Тем не менее, есть одно общее правило, которое я могу окончательно установить в отношении общей частоты упражнений каждого.

И это правило таково: возьмите минимум 1 полный выходной день в неделю из всех видов упражнений .

Это означает, что ОЧЕНЬ БОЛЬШЕ , вам следует тренироваться 6 раз в неделю (и опять же, это включает силовые тренировки, кардио и любые другие упражнения).

Я устанавливаю это правило, потому что совершенно уверен, что нет никого, кто читает это, которому нужно или было бы полезно заниматься спортом 7 дней в неделю.

На самом деле, я бы сказал, что есть много людей, читающих это, которым следует установить максимальную общую частоту упражнений 3-5 раз в неделю в зависимости от их цели.

Почему? Потому что это не только НЕ обязательно для достижения вашей цели … это почти всегда контрпродуктивно.

Частота тренировок с отягощениями

В то время как слишком много индивидуальных факторов вступает в игру, чтобы я мог точно определить частоту тренировок в целом, частота тренировок с отягощениями — обратное.Я могу получить здесь чертовски конкретную информацию.

Если это недостаточно очевидно, частота тренировок с отягощениями в данном случае будет относиться к тому, как часто и сколько раз мы тренируемся с отягощениями в неделю.

Моя рекомендация: Большинство населения должно тренироваться с отягощениями 3–4 раза в неделю, но никогда не более двух дней подряд.

Кому-то сойдет с рук 5 (хотя немногим это действительно нужно), а кому-то достаточно 2. ваши лучшие результаты с 3 или 4 тренировками с отягощениями в неделю .

Это основано на том факте, что большинство наиболее проверенных и грамотно разработанных программ тренировок построены на выполнении 3 или 4 силовых тренировок в неделю.

То же самое касается проведения не более 2 тренировок с отягощениями в дни подряд .

Эти рекомендации, кажется, создают золотую середину с точки зрения обеспечения оптимального восстановления, и когда восстановление будет наилучшим, ваши результаты также будут наилучшими.

Частота группы мышц / частей тела

И последнее, но не менее важное: у нас есть частота группы мышц / частей тела.

Из всех различных частот упражнений, как часто и сколько раз вы должны тренировать каждую группу мышц или часть тела в неделю, по мнению FAR, наиболее обсуждаемый, спорный, обдумываемый, ошибочный и потенциально сбивающий с толку один из них.

Вот почему я думаю, что лучший способ полностью объяснить все это — взглянуть на плюсы и минусы каждой из трех наиболее распространенных частот групп мышц / частей тела.

Эти 3 частоты:

1. Тренировка каждой группы мышц / части тела один раз в неделю .
2. Тренировка каждой группы мышц / части тела два раза в неделю .
3. Тренировка каждой группы мышц / части тела три раза в неделю .

Теперь давайте разберем их один за другим и посмотрим, какая именно частота вам подойдет. Сначала…

Тренировка каждой группы мышц один раз в неделю

(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию наилучшей программы тренировок для достижения вашей конкретной цели.Он начинается здесь: Комплексная программа тренировки с отягощениями)

сколько раз в неделю вы должны поднимать тяжести?

Согласно обзору Sports Medicine 2016 года, в котором сравнивается рост мышц у людей, которые тренировали каждую группу мышц один, два или три раза в неделю в течение пары месяцев, тренировка мышцы два раза в неделю вызовет быстрые изменения. Но здесь сложно найти баланс между слишком большим и недостаточным, особенно с учетом негативных последствий перетренированности.

Силовые тренировки: частота тренировок зависит от интенсивности и продолжительности тренировки.

Сколько раз в неделю мне нужно заниматься силовыми тренировками?

«Это сложно, потому что все разные», — говорит главный тренер Rowbots Тесс Глинн-Джонс. «Это зависит от интенсивности и продолжительности ваших тренировок, а также от того, новичок вы или продвинутый».

Эмма Обаювана, фитнес-тренер из Коллектива сильных женщин, согласна с тем, что важно учитывать свой тренировочный опыт.«Если вы тот, кто не занимался какими-либо упражнениями с отягощениями, скажем, тот, кто занимается только пилатесом, йогой или бегом, я бы посоветовал начинать с одного занятия в неделю. Используйте функциональные и сложные упражнения, чтобы облегчить себе задачу и получить от тренировок максимальную отдачу. Дело не в том, чтобы разрушить свое тело. Если вы не сможете выздороветь, вы возненавидите это ».

Тем, кто более приспособлен к своим обычным силовым тренировкам, Тесс и Эмма рекомендуют стремиться к трём силовым тренировкам в неделю, продолжительностью от 45 минут до часа.

Какой тип подъема тяжестей мне следует делать?

«Если вы регулярно тренируетесь, ставя своей целью общее здоровье и физическую форму, я бы рекомендовал сочетать тренировки с весом тела, поднятием тяжестей, использованием TRX и смешиванием упражнений на выносливость, гипертрофию и силу», — говорит фитнес. тренер Кэролайн Брэгг. «Существует так много способов силовых тренировок. Это просто то, что вам подходит.

Что касается сплита тренировок? «Если вы тренируетесь от одного до трех раз в неделю, тогда неплохо проводить каждую тренировку на все тело, потому что тогда вы несколько раз задействуете все группы мышц для максимального увеличения силы», — говорит Тесс.«Лучшее, что можно сделать, чтобы получить максимальную отдачу от этих тренировок, — это сосредоточиться на основных комплексных упражнениях, когда вы тренируете несколько групп мышц одновременно. Сосредоточьтесь на приседаниях, становой тяге, отжиманиях, жиме над головой, подтягиваниях или любых других крупных движениях.

«Если вы тренируетесь четыре-шесть раз в неделю, вы можете больше разделить верхнюю / нижнюю часть тела и начать выполнять эти более изолированные движения, чтобы задействовать определенные мышцы. Вы можете выполнять толкающие движения в качестве своего компаунда, а затем выполнять изолированное движение, такое как отжимания на трицепс или разгибание трицепса над головой.Чем больше вы тренируетесь в неделю, тем больше гибкости вы получаете в упражнениях, которые вы можете использовать ».

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Как часто вам следует тренироваться, чтобы начинать и продвигаться вперед

• Если вы новичок, вам следует выполнять тренировки всего тела, которые включают комплексные подъемы, два-три раза в неделю с как минимум одним днем ​​отдыха между ними.
• По мере продвижения продолжайте выполнять те же сложные упражнения, но добавляйте дополнительный вес, если вы чувствуете себя комфортно. Вы также можете добавить больше упражнений, таких как рывки и подъемы ягодиц.
• Многочисленные научные исследования показывают, что регулярные силовые тренировки могут принести огромную пользу вашему здоровью в долгосрочной перспективе за счет улучшения когнитивных функций, эмоционального и психического благополучия и подвижности за счет уменьшения потери мышечной массы по мере взросления.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, специалистом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX, CSCS, CPT, FNS.
• Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Идет загрузка.

Силовые упражнения жизненно важны для нашего здоровья. Но знание того, когда и как часто тренироваться, может сбивать с толку, начинаете ли вы заниматься или пытаетесь продвинуться дальше.

Чтобы воспользоваться преимуществами, не рискуя получить травму или чрезмерную усталость, важно найти баланс между достаточным количеством подъемов, чтобы увидеть результаты, и достаточным количеством отдыха для надлежащего восстановления.

Insider поговорил с Николасом Риццо, персональным тренером и директором по фитнес-исследованиям RunRepeat.Com, о том, как начать силовые тренировки, а также о преимуществах, которых можно достичь, придерживаясь последовательного плана силовых тренировок.

Как часто вам следует заниматься силовыми тренировками как новичок

«Начиная силовые тренировки, вы должны сосредоточиться на тренировках всего тела, состоящих из основных комплексных упражнений.Для этого требуется не менее одного выходного дня между тренировками. , что означает, что вы должны поднимать только упражнений 2-3 раза в неделю. », — говорит Риццо.

Комплексные упражнения — это упражнения, которые известны в мире фитнеса как лучшие. Вы получаете удовольствие, поскольку они задействуют несколько мышц одновременно. Существует много сложных движений, но наиболее распространенными из них — «большая пятерка» — являются следующие:

1. Бедренный шарнир или становая тяга со штангой, гантелями или автомат.

Джулиан Ховард для Insider

1. Приседания с собственным весом, гантелями, штангой или жимом ногами.

Джулиан Ховард для Insider

1. Жим лежа на тренажере со штангой или гантелями или вместо этого делайте отжимания.

Джулиан Ховард для Insider

1. Жим штанги над головой с гантелями, тренажером или гирями.Если вы новичок, будьте осторожны при выполнении жима над головой, так как у вас может быть недостаточно подвижности, и вы можете травмироваться.

Джулиан Ховард для Insider

1. Тяга штанги или горизонтальная тяга со штангой, тренажером, гантелями или тросом.

Джулиан Ховард для Insider

Если вы работаете с отягощениями, важно убедиться, что вы используете правильное количество.Для определения мускулов выберите такой вес, при котором вы утомитесь к концу 6–12 повторений. Это может занять некоторое время методом проб и ошибок. Отслеживание использованных весов поможет вам понять, что выбрать для следующей тренировки. Как только вы сможете сделать 12 повторений с одинаковым весом, пора переходить к более тяжелой нагрузке.

Хорошая практика, говорит Риццо, — вести журнал тренировок, в том числе, как вы себя чувствовали во время тренировки и как вы себя чувствуете в выходные дни. Такая запись поможет получить ценную информацию о том, как вы восстанавливаетесь и следует ли вам корректировать свои тренировки.

Как часто вам следует тренироваться, чтобы продвинуться вперед

По мере вашего продвижения частота тренировок становится вопросом индивидуальных предпочтений и стилей тренировок. Поддержание режима два-три дня в неделю приемлемо для большинства людей. Конечно, нужно прислушиваться к своему телу и проверять, что лучше всего подходит для вас, и, конечно же, использовать журнал ваших тренировок.

Продвинутые лифтеры должны продолжать выполнять те же сложные упражнения, которые они начали делать, при этом увеличивая количество подходов, повторений или сопротивления .Чтобы испытать себя, продвинутые лифтеры при желании могут добавить к своим упражнениям несколько более сложных упражнений.

«Основные упражнения не меняются от новичков к продвинутым, за исключением того, что есть еще несколько вариантов, которые вы можете добавить для разнообразия», — говорит Риццо. Он предлагает попробовать свои силы в более сложных упражнениях:

Как узнать, сколько стоит слишком много силовых тренировок

Соблюдение рекомендованных двух-трех тренировок в неделю должно помочь вам избежать перетренированности, но также важно всегда прислушиваться к своему телу.«То, что является слишком большим для одного человека, не является одинаковым для другого. Некоторые из нас выздоравливают гораздо медленнее и по-разному реагируют на разные раздражители», — говорит Риццо.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут понять, сколько — это слишком много:

• Если вы постоянно приходите на тренировки больными и уставшими.
• Вы испытываете плато силы в упражнениях более одной недели подряд, особенно в первые шесть месяцев.
• В «выходные» вы слишком истощены, апатичны или измождены до такой степени, что это мешает вашей повседневной жизни.

Если это похоже на вас, уменьшите интенсивность, продолжительность или частоту тренировки и не забывайте прислушиваться к своему телу.

Как силовые тренировки могут улучшить ваше здоровье

Выполнение тренировок всего тела с комплексными упражнениями два-три раза в неделю принесет вам массу преимуществ для вашего тела и здоровья.

«Новички могут ожидать невероятного прироста силы в течение первых трех месяцев, который будет продолжаться большую часть первого года», — говорит Риццо.Наибольший прирост мышц происходит на ранних этапах тренировки, когда ваше тело адаптируется к раздражителям. У вас улучшится метаболизм и улучшится повседневная производительность, выполняя такие задачи, как перенос продуктов или бег, чтобы успеть на автобус.

Но сила и улучшение телосложения — не единственные преимущества силовых тренировок. «За пределами тренажерного зала большинство людей улучшают уверенность в себе и повышают трудовую этику. Вы можете физически почувствовать и увидеть прогресс, которого добиваетесь», — говорит Риццо. Действительно, было доказано, что любая физическая активность улучшает самооценку.

При сравнении пожилых людей, которые занимались тяжелой атлетикой в ​​течение 15 и более лет, с новичками, исследования показывают, что те, кто много лет занимается тяжелой атлетикой:

Как часто нужно поднимать мышцы, чтобы нарастить мышцы?

Когда люди начинают поднимать тяжести, они обычно перебарщивают. Вам нужны быстрые мышцы, поэтому вы тренируетесь пять, шесть или даже семь дней в неделю, думая, что чем больше вы делаете, тем быстрее вы увидите результаты. Но совсем скоро вы узнаете на собственном горьком опыте о важности выздоровления.Вы все время болеете, и ваш прогресс останавливается, вынуждая вас сокращать тренировки, чтобы вы задействовали мышцу только один или два раза в неделю, и это частота, с которой большинство из нас остается на неопределенный срок.

Дело в том, что наш импульс использовать более высокую частоту тренировок не является неправильным. Это то, как мы это делали. Фактически, вы можете тренировать одни и те же группы мышц — и тренировать их усердно — три, пять или до семи дней в неделю, если хотите. И это может привести к лучшему приросту мышц и силы в вашей жизни.

Сколько раз в неделю мне нужно поднимать тяжести?

Большинство людей тренируются с отягощениями по какой-то программе с разделением частей тела. Грудь в понедельник, снова во вторник, ноги в среду и т. Д. В этом подходе нет ничего вопиющего неправильного, и он всегда был предпочтительным графиком среди бодибилдеров. Тем не менее, для большинства лифтеров со средней генетикой, не употребляющих наркотики, нет явного преимущества перед тренировкой всего тела.

Большинство исследований показало, что общий объем работы, которую вы выполняете для мышцы в течение тренировочной недели, имеет большее значение, чем то, как вы выполняете работу.В исследовании 2016 года, опубликованном в International Journal of Exercise Science, сравнивали испытуемых, делающих шпагат на части тела (грудь, плечи и трицепсы в один день, спина и бицепсы в следующий, затем ноги), с группой, которая следовала за тренировками всего тела. Ребята, занимающиеся частями тела, выполняли девять подходов на каждую группу мышц один раз в неделю, в то время как команда всего тела тренировала каждую область три раза в неделю по три подхода в каждом — так что общий тренировочный объем был одинаковым. Через восемь недель прирост мышц и силы в обеих группах был примерно одинаковым.

Но главный вывод здесь не в том, что ваш тренировочный сплит не имеет значения. Дело в том, что вам не нужно сокрушать мышцу долгой изнурительной тренировкой, чтобы заставить ее расти. Если выполнение трех подходов три раза в неделю дает тот же результат, что и бомбардировка части тела один раз в неделю, не имеет ли смысла использовать минимальную эффективную дозу?

Это вопрос эффективности. Если вы тренируете все свое тело на каждой тренировке, вам не нужно проводить несколько тренировок, чтобы покрывать все по крайней мере один раз в неделю.Тренировка всего тела особенно полезна, если у вас жесткий график, из-за которого вы время от времени пропускаете тренировки. Если вы занимаетесь разделением на части тела и пропустите день, вы можете провести неделю или больше без тренировки группы мышц, , и это может стоить вам прогресса. В то время как, например, если вы немного тренируете грудь в понедельник, среду и пятницу, пропуск дня стоит вам всего лишь нескольких комплектов от общего объема за неделю. И что? Вы только что поработали грудью двумя днями ранее и уже знаете, что на следующей тренировке собираетесь ударить по груди снова.

Тренировка всего тела также позволяет тренироваться тяжелее. В день для ног, после того как вы закончили приседать, у вас может немного остаться в баке, чтобы выполнять румынскую становую тягу или выпады с интенсивностью. Вы с большей вероятностью будете двигаться по инерции с более легкими весами. Но на тренировке всего тела вы относительно свежи в каждом упражнении. Тяжелые приседания не сильно повлияют на пресс, поэтому вы можете дать каждой группе мышц полноценный стимул.

Несмотря на то, что вы можете поднять больший вес, в то же время вы не почувствуете такую ​​боль при тренировках всего тела, как если бы вы причитали одной части тела или области мышц на протяжении всей тренировки.Это предпочтительнее, если вы занимаетесь спортом или занимаетесь другими видами деятельности, для которых хотите получить заряд энергии. На следующий день тренировки всего тела не сделают вас таким же нежным и напряженным.

Хорошее промежуточное звено между тренировкой частей тела и тренировкой всего тела — шпагат. Они дают вам возможность тренировать одни и те же мышцы не реже двух раз в неделю. Например, вы можете строить свой первый день для верхней части тела, используя жимы лежа и тяги, делать приседания в день для нижней части тела, а затем выполнять работу плеч и подтягивания во второй тренировке верхней части тела, а затем делать становую тягу в день второй ноги.Тем не менее,
Есть несколько аспектов тренировки всего тела три или более дней в неделю, которые могут сделать тренировки всего тела еще более разумным выбором.

Преимущества высокочастотного обучения

Тренируйся умнее

Когда вы прорабатываете только группу мышц или тренируете подъемник раз в неделю, вы чувствуете сильное внутреннее давление, заставляющее делать все возможное. «Вы знаете, что у вас есть один день, чтобы установить пиар или, по крайней мере, превзойти свое последнее выступление», — говорит Джейсон Ферруджа, силовой тренер, автор и ведущий подкаста Renegade Radio (jasonferruggia.com), так что вы рискуете потерпеть неудачу или оказаться тяжелее, чем вы можете себе представить. Вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия, поэтому «трудно сохранять психологическое равновесие, откладывая или делая меньше повторений в те дни, когда вам это действительно нужно».

Но если вы знаете, что собираетесь тренировать плечи, например, еще два раза в неделю, вам будет легче нести ответственность и тренироваться в рамках своих возможностей. Тренировки всего тела также автоматически контролируют ваш объем, снижает риск перетренированности. У вас просто не будет времени или энергии, чтобы увлечься жимом лежа, когда вы знаете, что вам нужно проработать спину, ноги, корпус и т. Д.в том же сеансе. Вы также в значительной степени обеспечиваете сбалансированное обучение. Если вы сделали три подхода для груди, вы, вероятно, поймете, что вам следует сделать три подхода для спины, прежде чем покинуть спортзал — вы больше не будете отдавать предпочтение одной части тела над другой.

Станешь сильнее

Увеличение частоты тренировок с упражнением — это, вероятно, самый простой способ улучшить его. Каждая тренировка похожа на тренировку, помогающую вашим мышцам запоминать правильную технику. Приседания, которые кажутся немного шаткими на первой неделе, будут казаться плавными и быстрыми в течение недели или двух регулярных репетиций — при условии, что вы делаете это правильно. «Если у вас плохая форма, — говорит Ферруджа, — вы гораздо чаще тренируетесь, причиняя себе вред», что может иметь катастрофические последствия. «Но в таком случае тебе все равно не следует делать это упражнение». С умом выбирайте упражнения, которые вы хотите выполнить, и убедитесь, что они те, которые вы можете выполнять с максимальным мастерством, или, по крайней мере, устранять неполадки самостоятельно.

Ежедневное повторение подъема особенно хорошо подходит для овладения упражнениями высокого мастерства, такими как те, которые прославили легендарные силачи, такие как Артур Саксон и Евгений Сандов. Если вы хотите делать жим со штангой или приседать на одной ноге (пистолетный), вам лучше тренировать их несколько раз в неделю. Это то же самое, что если бы вы хотели научиться играть на пианино или делать трехочковые броски в баскетболе: вы станете лучше, быстрее, тренируясь несколько дней в неделю, чем если бы вы посвящали этому всего один день в неделю.

Не беспокойтесь о выздоровлении. Мы обсудим стратегии, которые помогут вам не перетренироваться дальше вниз, но тренировка сложных комплексных упражнений несколько дней (даже подряд) не так сложна, как может показаться.Учтите, что Джим Уильямс, легенда пауэрлифтинга, жал лежа пять дней в неделю и был первым человеком, который поднял 675 фунтов на соревнованиях. Наконец, есть слова Артура Саксона: «Если мужчина серьезно предлагает заняться поднятием тяжестей, он должен делать определенные упражнения каждый день. Эта ежедневная практика абсолютно необходима для достижения любого настоящего успеха ».

Вы привыкнете

Некоторым людям нужно специально выделять время в своем расписании, чтобы заниматься спортом, иначе они вообще не будут этого делать.Для них более частые тренировки — хорошее решение. Более частое посещение тренажерного зала помогает им сделать регулярные упражнения привычкой. «Это становится просто еще одной частью их дня», — говорит Ферруджа. «Это все равно, что бить часы на работе», и может помочь улучшить соблюдение программы тренировок.

Еще одна привычка, которую выработает каждый частый посетитель тренажерного зала, — это работа, связанная с подвижностью. Больше тренировок означает больше разминок и потребует более динамичных и статических тренировок на гибкость, чтобы ваши суставы и мягкие ткани оставались здоровыми.Если вы обычно с легкостью справляетесь с такой работой по «обслуживанию», высокочастотные тренировки заставят вас делать это на регуляре и относиться к этому серьезно.

Как проводить высокочастотные тренировки

Большой вопрос, когда тренируешься чаще, заключается в том, сколько это слишком много — «сколько дней я могу тренироваться и при этом восстанавливаться?» В целях безопасности и предотвращения выгорания, вероятно, лучше всего остановиться на пяти или шести, хотя, как доказала Саксон, семь дней подъема могут быть эффективными, если вы настроены на это.Количество, которое вы сделаете, зависит от ваших предпочтений и времени, которое у вас есть, и от этого будет зависеть, какой объем и интенсивность вы вкладываете в каждое занятие.

Тренировки 3 дня в неделю

Три тренировки в неделю — это обычное дело для новичков и тех, кто хочет похудеть, но они отлично подходят для набора мышечной массы, а также обеспечивают большее воздействие тренировочного стимула, чем большинство из них привыкло. В этом случае Ферруджа рекомендует один из двух подходов.

Первый — выполнять два подхода на каждую схему движений. Если вы не уверены, паттерны движений распределяются следующим образом: приседания (включая варианты выпадов), петли (любые варианты становой тяги), толчки (вертикальные, как в жимах над головой, и горизонтальные, например, жимы лежа) и тяги ( по вертикали: подтягивания, по горизонтали: ряды).

«Вы можете войти и сделать по два подхода каждый: жим гантелей на наклонной скамье, горизонтальная скамья, подтягивания, тяги, приседания со штангой и RDL», — говорит Ферруджа. Через два дня вернитесь и поменяйте упражнения. «Или, если вы хотите по-настоящему хорошо выполнять эти упражнения, оставьте их на четыре недели.Но я бы поменял их после этого, потому что ваши суставы начнут биться. Разнообразие сохранит ваше здоровье ».

Как вы сделаете эти два подхода, зависит от вас. Первый может быть тяжелым, выполняемым с небольшим количеством повторений, а второй — более легким, для большего количества повторений. Или сначала пошли на свет. Или сделайте их оба тяжелыми. Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас, но поймите, что «два подхода» означают рабочие подходы и не включают в себя то количество подходов, которое вам нужно, чтобы разогреться и набрать вес, который вы хотите использовать для определенного упражнения.Например, если вы собираетесь приседать на 300 фунтов, вам потребуются подходы с грузами около 135, 185, 225 и 275 под поясом заранее, чтобы быть должным образом подготовленным.

И еще один момент: «оставьте по два повторения в баке в каждом подходе», — говорит Ферруджа. Другими словами, перестаньте бояться неудач. Ты снова будешь тренироваться через два дня, и ты хочешь быть свежим для этого. Регулярные максимальные нагрузки на высокочастотную программу сожжут вас и быстро приведут к травмам.

Второй подход еще более простой. Вы сужаете свои упражнения до одного толчка, тяги и движения ногой (меняя варианты в каждом сеансе) и играете с объемом. «Вы можете сделать 5 подходов по 6 в понедельник, затем 3 подхода по 12 в среду и в пятницу сделать 4 подхода по 8», — говорит Ферруджа. Дополнительные подходы позволяют вам напрячь каждую мышцу немного сильнее, чтобы это было больше похоже на традиционный разделение частей тела или верх-низ — если это то, что вы предпочитаете, — но ограничение себя тремя основными движениями позволяет контролировать объем. Ферруджа часто выполняет эти упражнения по схеме для большего эффекта сжигания жира.Конечно, вы можете добавить несколько подходов с нагрузкой, например, прогулку фермера или работу кора / дельты / бицепсы / трицепсы в конце, если хотите.

Обучение четыре или более дней

Вы, наверное, видите, к чему это идет. Если вы собираетесь тренироваться почти каждый день, вам нужно быть очень консервативным на каждой тренировке. Если это не ваш стиль, потому что вы любите все время упорно и тяжело тренироваться, пусть будет так, но вы можете стать жестоко сильным и впечатляюще разорванным, если научитесь сдерживаться немного больше.

Выберите три больших упражнения и ограничьтесь двумя-тремя подходами, избегая неудач. Относитесь к каждому подходу как к практике, работая с весом, который кажется умеренным. «Просто делайте все, что вы можете сделать в этот день», — говорит Ферруджа, и осознайте, что одни дни будут лучше, чем другие. «Если подъемник поднимается на 10 фунтов, отлично. Если он опустился на 20 фунтов, это тоже нормально. Позже на неделе у тебя будет еще один шанс.

Такая частота отлично подходит для выполнения упражнений, таких как приседания и жимы лежа.«Я не хотел бы делать становую тягу каждый день, — говорит Ферруджа, — но вы можете делать что-то вроде жима лежа, приседаний на груди и подтягиваний с 2 ​​подходами по 5 в каждом и быстро добиваться успеха».

Будьте осторожны с любыми изолирующими подъемниками, которые вы хотите использовать при таком подходе. Несмотря на то, что вы избегаете неудач, таких как чума, четыре с лишним дня тренировки одних и тех же мышц утомительны, особенно для суставов, и даже такая безобидная вещь, как завитки, может привести к боли в локтях или плечах. «Первые три-четыре недели я бы не выполнял никакой изолирующей работы», — говорит Ферруджа.«Тогда вы могли бы постепенно добавлять один набор боковых мышц в конце тренировки. На следующий день один подход сгибаний или один подход отжиманий. Держите этот свет; 10–15 повторений ».

Как часто нужно делать упражнения, чтобы нарастить мышцы?

Как часто мне нужно тренироваться на силу, чтобы нарастить мышцы?

Хотите поднять тонус? Наращивание мышц — ваш золотой билет! Подтяжка ног, рук и живота означает, что вам нужно сосредоточиться на силовых тренировках. Помните, что сильный — это сексуально, и когда у вас появится решимость, вам просто нужно составить план.Прежде чем составить план, вам нужно точно знать, сколько раз в неделю нужно тренироваться силовыми тренировками, чтобы нарастить мышцы. На старт, внимание, марш!

Чтобы помочь вам составить лучший план, POPSUGAR встретился с Рафаэлем Конфорти, национальным директором по фитнесу Youfit Health Club.

Чего ожидать от мышц

Стоит ли беспокоиться о силовых тренировках и наращивании мышц, которые сделают вас массивнее? По словам Конфорти, во время силовых тренировок происходит прямо противоположное.«Как с эстетической точки зрения, так и с точки зрения здоровья женщины сильно выигрывают от силовых тренировок». Он сказал POPSUGAR, что наращивание мышечной массы не происходит за одну ночь.

«Женщины не просыпаются однажды утром с мышцами, готовыми рвать рукава. Силовые тренировки — это тонкий процесс. Со временем женщины заметят, что участки тела становятся более твердыми и четкими, а не большими и громоздкими». Вы когда-нибудь смотрели в зеркало и замечали новую черту на руках или ногах? Этот небольшой прогресс, который кажется таким невероятным, — это именно то, что Konforti подразумевает под незаметным прогрессом.Силовые тренировки просто означают больше моментов хорошего самочувствия.

Составьте свой план

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, у вас есть варианты тренировок. По словам Конфорти, количество необходимых силовых тренировок зависит от того, как вы хотите тренироваться, но он признал, что даже одной тренировки в неделю достаточно, чтобы увидеть улучшения. «Большинство женщин лучше всего справляются с тремя силовыми тренировками в неделю, но многие женщины добились успеха в наращивании мышечной массы с помощью двух или даже одной тренировки в неделю.Он продолжал говорить: «Большинство людей упускают из виду при планировании тренировок то, что для них реально. Гораздо лучше придерживаться последовательного плана, по которому вы тренируетесь дважды в неделю, чем пытаться тренироваться четыре дня в неделю, но пропускать тренировки каждые две недели ».

Ваши возможности для силовых тренировок

Вопреки тому, что вы слышали, тренировка крыс в спортзале вокруг одной группы мышц, таких как руки, плечи, спина, ягодицы и подколенные сухожилия, не самый эффективный план.«Лучше всего работает разделение на все тело или верхнюю / нижнюю часть тела. Если у вас нет шести дней в неделю, которые можно проводить в тренажерном зале, вам гораздо лучше тренировать каждую мышцу чаще, чем раз в неделю. Это старый бодибилдер. миф о том, чтобы тренировать мышцы только раз в неделю », — сказал нам Конфорти.

Konforti рекомендует либо выполнять силовые тренировки с тренировками всего тела два-три раза в неделю, либо попеременно тренировать верхнюю и нижнюю части тела, если вы планируете тренироваться три или четыре раза в неделю. Он сказал: «Большинство женщин действительно видят лучшие результаты при чередовании разнообразных тренировок всего тела три дня в неделю.«Три дня в неделю звучат для нас более чем выполнимо!

Вот несколько способов наращивания мышечной массы и получения максимальной отдачи от силовых тренировок каждую неделю:

Два дня в неделю:

• Вариант 1: Все тело (каждый раз одна и та же тренировка)
• Вариант 2: Все тело (упор на толкающие движения в первый день и тянущие движения во второй)

Три дня в неделю:

• Вариант 1: Все тело (каждый раз одна и та же тренировка)
• Вариант 2: Все тело (попеременное сосредоточение на толкающих или тянущих движениях всего тела каждый день)
• Вариант 3: Верх / Низ (чередование ежедневных упражнений для верхней или нижней части тела)

Четыре дня в неделю:

• Вариант 1: Все тело (попеременное сосредоточение на толкающих или тянущих движениях каждый день)
• Вариант 2: Верх / Низ (чередование ежедневных упражнений для верхней или нижней части тела)

Толкающие движения означают такие упражнения, как отжимания, жимы над головой, отжимания на трицепс, приседания и выпады.Тяговые движения — это такие упражнения, как становая тяга, тяги гантелей, подтягивания и сгибания рук, которые прорабатывают спину и бицепсы.

Все готово, так что выбирайте шпагат и накачивайте сексуальные мышцы!

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Sheila Gim

Сколько раз в неделю мне следует тренировать ноги?

Ноги можно тренировать минимум 2 раза в неделю.

Кредит изображения: yoh5nn / E + / GettyImages

Поскольку ваши ноги содержат одни из самых больших групп мышц в вашем теле, их тренировка может быть энергоемкой и сложной.Вам нужно стимулировать мышцы, чтобы помочь им расти, но чрезмерная тренировка может привести к обратным результатам, поскольку не дает им времени на отдых, восстановление и восстановление.

Тренируйте мышцы ног не реже двух раз в неделю, но не чаще четырех раз в неделю в непоследовательные дни. Как часто вы тренируетесь, зависит от интенсивности тренировки и ваших целей.

Совет

Ноги можно тренировать как минимум два раза в неделю, но не чаще четырех дней в неделю в непоследовательные дни.

Ваши ноги состоят из четырех основных мышечных областей — четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, ягодиц и икр. Многие упражнения, используемые для тренировки этих мышц, представляют собой сложные упражнения, такие как приседания, выпады и становая тяга.

Включение комплексных упражнений в вашу тренировочную программу — это способ стимулировать все четыре мышцы одним упражнением. Тем не менее, одна или две группы мышц обычно более доминируют в определенных упражнениях, например, четырехглавые мышцы во время приседаний и подколенные сухожилия и ягодицы во время становой тяги.

Подробнее : Насколько важны тренировки ног для набора мышечной массы?

Цели обучения и опыт

Поскольку ноги представляют собой большую мышечную область, их обычно тренируют всего два раза в неделю, оставляя от 48 до 72 часов между тренировками, чтобы у них было время на восстановление для оптимального роста мышц, говорит ACE Fitness. Этот протокол дважды в неделю обычно применяется к бодибилдерам и пауэрлифтерам, которые максимально используют вес, который они используют во время приседаний; выполнение всего шести-восьми повторений в каждом из трех-шести подходов за тренировку.

Однако, если вы новичок в тренировках или тренируетесь для фитнеса, а не для роста или силы, вы можете тренировать их до четырех раз в неделю в непоследовательные дни. Если у вас болит предыдущая тренировка ног, не выполняйте другую тренировку ног, даже если это входит в ваш план тренировки. Вы выиграете от дополнительного отдыха.

Причина, по которой новички или любители фитнеса могут тренироваться чаще, связана с более легкой нагрузкой, обычно используемой на тренировках. Когда вы впервые начинаете тренировки с отягощениями, вы можете использовать вес своего тела или легкие гантели, чтобы улучшить свою форму и начать процесс развития мышц.

Энтузиасты фитнеса, которые не тренируются на размер, обычно используют умеренно тяжелые веса — около 50-60 процентов от максимума одного повторения — для более высоких повторений, 12-20 повторений в двух-трех подходах во время тренировки. Эти более легкие веса не так утомительны, поэтому вашим ногам не нужно так много восстанавливаться.

Подробнее : Лучшие упражнения для мышц ног

Программа обучения легкой и тяжелой степени

«Внедрение программы легких-тяжелых тренировок помогает продвинутым тяжелоатлетам, которые прошли тренировочную плато», — говорит ExRx.сеть. Легко-тяжелая программа предполагает тренировку ног два раза в неделю.

Первый день вашей тренировки будет вашим тяжелым днем, в течение которого вы выполняете упражнения с большой нагрузкой с меньшим диапазоном повторений, например, от шести до восьми повторений в подходе с 75-85 процентами от вашего максимума одного повторения.

Через три или четыре дня снова тренируйте ноги, используя те же или другие упражнения. Однако на этот раз используйте более легкую нагрузку для большего количества повторений, например, от 65 до 75 процентов вашего максимального количества повторений на 8-12 повторений в подходе.

Этот метод легкой и тяжелой нагрузки снижает риск перетренированности и в то же время помогает преодолеть плато.

Готовы показать ногам немного любви? Этот цикл для нижней части тела без специального оборудования занимает всего 10 минут. Нажмите кнопку воспроизведения на видео ниже и приготовьтесь к зажигательной тренировке ног!

Как часто вам следует тренироваться? Частота тренировок.

Тренировка с отягощениями может принимать разные формы. Ваши цели, текущие способности, предпочтения и расписание могут иметь решающее значение.

Как часто вы тренируетесь, называется частота тренировок , или частота.

Экспериментируйте с частотой, как и с любой другой частью плана силовых тренировок.

Обычно мы смотрим на частоту двумя способами:

1. Как часто вы тренируетесь или количество тренировок в неделю
2. Как часто вы тренируете группу мышц или упражнений в неделю

Существует разница между двумя .Например, вы можете тренироваться пять раз в неделю, но тренируйте верхнюю часть тела только два раза в неделю.

Некоторые факторы, которые следует учитывать при определении частоты силовых тренировок, включают:

• Статус тренировки (вы новичок, средний или продвинутый?)
• Время года (это стрессовое время?)
• На чем в центре внимания ваша программа? (сила, рост мышц?)
• Какие упражнения вы делаете? (они сложные? Какое у вас оборудование?)
• Какие еще виды тренировок вы проводите? (кардио, плиометрика и др.)

Реакция на упражнение может быть очень индивидуальной . Некоторые люди добиваются большего успеха с более частыми тренировками. У других может получиться лучше с меньшим количеством тренировок и большим временем отдыха.

При планировании собственного обучения может быть трудно понять, с чего начать.

Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует следующее в качестве отправной точки ¹:

• Начинающий: 2-3 занятия в неделю
• Промежуточный: 3-4 занятия в неделю
• Продвинутый: 4-7 занятий в неделю

Вы можете чаще использовать тренировки как инструмент для непрерывного прогресса в своем фитнес-путешествии.Частота — это один из способов со временем изменить программу, чтобы увидеть результаты.

Еще одним фактором, влияющим на частоту тренировок, является продолжительность тренировок. Общий сеанс может длиться от 30 до 90 минут (или дольше).

Большинство людей тренируются по 45-60 минут 2–3 раза в неделю.

Некоторые предпочитают занятия продолжительностью 30 минут и тренируются чаще.

То, как вы делите тренировки на части, часто называют «тренировочным сплитом». Разделение этих занятий часто зависит от ваших предпочтений.

Обычные тренировочные сплиты включают:

• Полное тело
• Верх / Нижняя часть тела
• Толкание / тяга
• Разделение на части тела (грудь и спина / плечи и трицепсы / ноги)

Я обычно предпочитаю клиентов тренировочный сплит всего тела.

Чтобы увидеть результаты, вы должны тренировать группу мышц с достаточным объемом как минимум два раза в неделю. Когда интервалы будут подходящими, я назначу три занятия всего тела в неделю.

На каждом занятии делается упор на многосуставных упражнений .

Эти упражнения нацелены на большие группы мышц;

• Грудь
• Плечо
• Спина
• Бедро (ягодицы)
• Квадрицепсы
• Бедра

Сосредоточьтесь на толчках бедрами, приседаниях, становой тяге, жиме лежа, подтягиваниях, жимах над головой и тягах.

Эти упражнения часто называют «основными движениями» или «основными упражнениями». Они приходят раньше на тренировках.

Упражнения, которые вы выполняете раньше и чаще, как правило, именно те упражнения, в которых вы видите наибольшие улучшения.

Остальные тренировки можно дополнить «вспомогательными» или «вспомогательными» упражнениями. Они часто используются для выявления слабых мест или для внешнего вида.

Вспомогательные или вспомогательные упражнения часто нацелены на односуставных :

• Бицепс или трицепс верхней части руки
• Мышцы живота
• Икры
• Предплечья
• Верхняя часть спины

Допустим, вам нужны красивые ноги и плечи, например.

Вы можете начать тренировку с упражнений на ядро:

• Приседания
• Жим над головой
• Тяга бедра
• Подтягивания

После того, как вы закончите упражнения на мышцы кора, вы можете целиться непосредственно в ноги и плечи;

• Сгибания ног
• Отведение бедра сидя
• Подъем гантелей в стороны
• Подъем гантелей назад / подъем на дельту сзади

Вы можете составить еженедельный план тренировок, который выглядит следующим образом:

.