Хорошие жиры для правильного и здорового питания

Автор статьи

Эксперт FitStars

Написано

102 статей

Из-за обилия информации о вреде жиров многие пытаются полностью исключить его из своего рациона. И тем самым наносят вред, и здоровью, и фигуре. Важно понимать, что жир жиру рознь, и на самом деле правильные, хорошие жиры, потребляемые в разумных количествах, принесут организму только пользу.

 

Виды жиров

По своему происхождению жиры делятся на животные и растительные. С точки зрения биохимии жиры относят к кислотам и подразделяют на насыщенные и ненасыщенные. 

• У насыщенных жирных кислот твердая кристаллическая структура и поэтому жиры, в состав которых они входят, твердые. Основные продукты, в состав которых входят насыщенные жиры — свиное сало, сливочное масло, яйца, мясо. 

• Ненасыщенные жиры — жидкие, текучие, так как в химической формуле ненасыщенных кислот не хватает атомов водорода. Практически все жидкие растительные масла — яркий пример ненасыщенных жиров. 

Жидкие масла сложно использовать в производстве выпечки. К тому же они быстро портятся — окисляются из-за наличия в структуре незанятых водородом “свободных мест”. Чтобы избавить ненасыщенные жиры от этих недостатков, химики задались целью — сделать продукт твердым и с увеличенным сроком хранения.

 

• Специалисты присоединили к молекулам жиров атомы водорода (процесс гидрогенизации) и получили твердые ненасыщенные жиры с большим сроком хранения — всем известные гидрогенизированные маргарины и масла. 

Но при гидрогенизации атомы водорода присоединялись к жирам не в том количестве, и не так, как в насыщенных жирах. Поэтому полученную искусственно новую структуру назвали трансформой, а продукт — трансжирами. 

Ненасыщенные жиры

К ним относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Полиненасыщенные содержат Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты, а мононенасыщенные — Омега 9. Это самые полезные жиры, которые обязательно должны быть в твоем  рационе. Организм их усваивает на порядок легче, чем насыщенные, и функций у них гораздо больше. 

• Омега-3 снижает уровень плохого холестерина и риск развития хронических заболеваний, улучшает эластичность кровеносных сосудов.  

• Омега-6 регулирует уровень сахара в крови, повышает уровень хорошего холестерина и снижает плохой.

• Омега-9 снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и количество плохого холестерина. 

Организм человека способен синтезировать омега-9 жирные кислоты, а омега-3 и омега-6 — нет. Мы можем получить их только с пищей, поэтому омега-3 и омега-6 называют незаменимыми. 

Но полезные свойства жирных кислот раскрываются в полной мере только при соблюдении правильного соотношения омега-3 к омега-6. По разным данным пропорции должны составлять от 1:2 до 1:10. В подавляющем большинстве в рационе современного человека наблюдается явный переизбыток омега-6,  примерно в 10 раз больше, чем требуется. 

Из-за дефицита Омега-3 жирные кислоты Омега-6 начинают проявлять свойства, обратные положительным. Поэтому так важен баланс поступающих в организм жирных кислот.  

Насыщенные жиры

Многие годы этот вид жиров ассоциировался с риском развития ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Но сейчас медики и диетологи изменили столь радикальное мнение. И, несмотря на то что по степени полезности насыщенные жиры уступают своим ненасыщенным аналогам, для полноценного функционирования организма они жизненно необходимы. 

Особенно важно включать в свой рацион продукты, содержащие насыщенные жиры тем, кто активно занимается спортом, фитнесом или трудится на физической работе.  Отказ от насыщенных жирных кислот может навредить организму, особенно если их заменить рафинированными углеводами.

Продукты-рекордсмены по содержанию насыщенных и ненасыщенных жирных кислот

Насыщенные жиры	Мононенасыщенные жиры	Полиненасыщенные жиры
Сливочное масло	Миндаль, фундук, фисташки	Жирная рыба (омега-3 и омега-6)
Мороженое	Мак	Грецкие и кедровые орехи
Сыр	Авокадо	Икра
Мясо, особенно свинина	Соя, кукуруза и их масла	Яйца
Сосиски, колбаса, бекон, сало	Грецкие орехи	Виноградные косточки
Кокосовое масло	Оливковое, горчичное масло	Подсолнечное и льняное масло
Пальмовое масло	Семена подсолнечника	Семена льна и чиа

А теперь поговорим о тех вредных жирах, которые необходимо полностью исключить из рациона.

Вред трансжиров

Поначалу считали, что трансжиры полезны, вреда организму не наносят. Особенно привлекательны оказались гидрогенизированные масла и маргарины для производителей — они существенно удешевляли производство продуктов и увеличивали срок их хранения. 

Но исследования показали, что искусственно синтезированная трансформа не “вписывается” в обмен веществ и засоряет организм. 

Трансжиры:

• повышают уровень “плохого” холестерина;
• увеличивают риск инфарктов и инсультов;
• повышают риск развития диабета;
• способствуют развитию воспалительных процессов;
• способствуют ожирению.

Несмотря на доказанный вред, производители продолжают добавлять в продукты трансжиры. Бизнес есть бизнес и здоровье потребителей не входит в его приоритеты. Но если не в наших силах убрать вредные продукты с полок супермаркетов, то очистить от “мутантов” свой холодильник мы в состоянии.

В каких продуктах содержатся трансжиры:

• промышленная выпечка;
• торты, конфеты;
• соусы, чипсы, снеки;
• полуфабрикаты;
• жареные в масле пончики, курицу, картофель фри;
• мороженое;
• сырки — плавленые, творожные, глазированные.

Если тебе дорого свое здоровье и здоровье твоих близких, убери эти продукты из своей продуктовой корзины. Кстати, многие европейские страны использование трансжиров полностью запретили или очень сильно ограничили. К сожалению, Россия пока еще  не входит в их число.

Стоит ли исключать жир, если хочешь похудеть

Без достаточного количества жира наш организм не может нормально функционировать.  

• Полезные жиры поддерживают работу сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной систем, предупреждают авитаминоз, улучшают кровообращение. 

• Наш мозг на 60% состоит из жировых клеток, и недостаточное количество жира нарушает его работу.

• Без жирных кислот невозможно поддерживать красоту и упругость кожи — Омега-3 обеспечивает за ее увлажнение.

• При недостатке жира уменьшается выработка тестостерона.  

Поэтому даже при переизбытке веса врачи категорически не рекомендуют жестко ограничивать количество жира в рационе. Более того, при недостатке полиненасыщенного жира, в частности, Омега-3, начинаются не только проблемы с кожей, но и ожирение. Казалось бы, парадокс, но это действительно так.

Сколько насыщенного и ненасыщенного жира должно быть в рационе человека

Дать однозначный ответ на такой вопрос невозможно. Образ жизни, физическая активность, состояние здоровья — при расчете потребления жира надо учитывать эти и многие другие факторы. 

Но в качестве универсальной рекомендации можно ориентироваться на советы специалистов ВОЗ — на долю жиров должно приходиться не более 30% от общего количества пищи. При этом суточная потребность в Омега-3 для взрослого человека не менее 250 мг.

Как рассчитать свой рацион правильно

Чтобы узнать более подробно о том, как рассчитать свой рацион с максимальной пользой для здоровья, в каких продуктах содержатся полезные жиры и как похудеть, не нанося вред своему организму, прослушай лекции известного фитнес-тренера, популярной телеведущей, профессионального пищевого-технолога с 22-летним стажем Зинаиды Руденко.

В своем курсе “Основы правильного питания” фитнес-тренер и известный блогер рассказывает не только о том, как нужно организовать правильное и здоровое питание, но и о том, почему так опасны низкокалорийные диеты, как сочетать продукты с максимальной пользой, объясняет, почему мы так любим сладкое и как избавиться от этой зависимости.

Но только правильного питания недостаточно для здорового образа жизни. Подключай активные физические нагрузки и твой организм будет работать как часы.

Жир для мозга, или Почему семечки не подпрыгивают на сковородке

Общеизвестно, что жир жиру – рознь. И если одни жиры могут организму навредить, то другие просто необходимы. Из каких продуктов их может «брать» организм? Насколько полезны, например, семечки? И почему они не всегда «подпрыгивают» на сковородке во время жарки? Не значит ли это, что перед продажей из них «выкачивают» все полезные жиры? Об этом Вести.Ru спросили доктора медицинских наук, президента национального проекта «Здоровье нации» Дмитрия Еделева.

Семечки подсолнечника используются, в первую очередь, для производства подсолнечного масла, которое затем употребляется для приготовления пищи, отмечает эксперт.

Подсолнечник выращивается практически во всем мире, и Россия входит в тройку наиболее крупных производителей семян подсолнечника в мире.

С точки зрения питания, пищевые жиры важны для здоровья и нормального функционирования всего человеческого организма. Пищевые жиры — это строительные кирпичики организма, особенно в детском возрасте, носители биологически активных веществ и витаминов, источник энергии.

Мембраны наших клеток в основном состоят из фосфолипидов, триглицеридов и холестерина, а это — жиры. Они физически отделяют внутреннюю часть клетки от внешней среды. Жиры в мембранах контролируют движение веществ в клетку и из нее.

Состав жиров в мембране влияет на ее текучесть, вязкость и молодость. Жирные кислоты с короткой цепью и ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в маслиничных растениях, делают мембраны более гибкими. Именно поэтому мы говорим, что хорошие нерафинированные жиры сохраняют молодость организма и продляют жизнь.

Подсолнечное масло, арахисовое, виноградное, кукурузное, горчичное, рыжиковое, конопляное, хлопковое, оливковое, кунжутное, авокадо, какао, фисташковое, сафроловое, кешью, кедровое, тыквенное масла содержат высокие концентрации полезных для здоровья ненасыщенных жиров.

Самый богатый жирами орган – это человеческий мозг, он на 60 процентов состоит из жиров, наш разум зависит от жиров.

При этом самая жирная ткань нашего организма — это сетчатка глаза. Наше зрение зависит от жиров.

Пищевые жиры являются переносчиком жирорастворимых витаминов A, D, E и K, без них всасывание жирорастворимых витаминов невозможно. Жирные кислоты участвуют во многих физиологических процессах – таких, как воспаление, заживление, свертывание крови.

Жиры являются наиболее концентрированным источником энергии для организма, вдвое превышая по калорийности белки или углеводы. Специалисты в развитых странах мира рекомендуют, чтобы 20-35 процентов от общего ежедневного потребления энергии приходилось на пищевые источники жиров.

При этом насыщенные жиры должны составлять не более трети всех потребляемых жиров, а две трети ненасыщенные из полезных растительных масел.

Замечено, что диеты с низким содержанием жиров отрицательно влияют на уровень липидов в крови, провоцируют многие заболевания.

Кстати, на юге Италии, где люди живут долго и любят оливковое масло, жиры составляют 37 процентов от общего ежедневного потребления энергии.

При этом в пищу должны поступать только высококачественные жиры — они дают здоровье и долголетие.

Что же касается семечек подсолнечника, которые «не скачут» на сковородке при жарке, то тут объяснение очень простое. Свежее семечко и ядро содержат небольшое количество остаточной влаги, которая при нагревании испаряется, взрывая семечку. Сотни маленьких «паровых бомб» на сковородке — вот откуда треск и подпрыгивание свежих семечек, а старые, иссушенные, «молча» лежат на горячем металле. И (по секрету): масло там уже не того качества.

Чем добрать жиры на кето-диете — 10 лучших способов

Многие рецепты низкоуглеводных блюд идеально подходят для соблюдения кето-диеты, особенно, если содержат большое количество полезных жиров, указанных в списке выше.

5. Как добрать жиры на кето: масла и соусы для заправки блюд 

Полейте блюдо маслом или самостоятельно приготовленным соусом. Можете использовать обычную сметану или майонез. Разогревайте еду на топленом сливочном масле. Используйте различные заправки с добавлением полезных жиров. В нашей статье о низкоуглеводных заправках и соусах, вы найдете больше информации о том, чем можно заправлять кето-блюда, и рецепты, приготовление которых не требует много времени. 

6. Продукты с высоким содержанием жира в качестве гарнира

Сыр. Авокадо. Копченое мясо. Маслины. Семена. Орехи. В эти продуктах содержится большое количество питательных веществ и полезных жиров, которые придают необычайный аромат любому блюду. Добавляйте их в небольшом количестве практически в любое блюдо. Вот
несколько вариантов гарнира, которые помогут вам добрать жиры на кето:

• Измельченный пармезан | измельченный сыр с плесенью | тертый чеддер
• Копченый сыр гауда | шарики сыра моцарелла | измельченная фета
• Расплавленный сыр грюйер | запеченный бри | жареный сыр халлуми
• Нарезанный кубиками авокадо | гуакамоле
• Нарезанный бекон | ломтики бекона панчетта
• Нарезанные черные оливки | фаршированные зеленые оливки
• Жареные лесные орехи | обжаренные семена тыквы | обжаренные семена кунжута
• Нарезанные орехи макадамия | пряные грецкие орехи | кокосовая стружка

7.

Убедитесь, что закуски содержат жиры

Как правило, лучше избегать перекусов, но если вы слишком голодны, в качестве кето закуски выбирайте продукты с высоким содержанием жира. Отдайте предпочтение сыру, орехам и сваренным вкрутую яйцам. В нашем руководстве по кето закускам вы найдете более подробную информацию.

8. Как добить жиры на кето – добавьте в рацион сыры

Сыр – дополнение к любой еде. Он может выступать в роли закуски,
приправы или десерта. Сыр поможет надолго утолить чувство голода.

9. Добавьте сливочное масло в кофе или чай

Добавьте в кофе или чай сливочное или кокосовое масло. Вместо масла можно использовать густые взбитые сливки. Этим вы можете заменить завтрак или десерт, утолить голод между приемами пищи. Но не переусердствуйте, для некоторых людей употребление такого кофе может задержать потерю веса или вызвать скачок холестерина. Особенно если вы пьете такой кофе при отсутствии чувства голода, добавляя большое количество жиров, которые вам не требуются.

10. «Жировые бомбы» на десерт

Наш первый совет – пропустите десерт. Если вы все-таки решили побаловать себя, ищите
рецепты, которые богаты жирами и содержат минимум сахара, углеводов и искусственных подсластителей. Густые жирные взбитые сливки и ягоды, жировая бомба из корицы и кардамона – идеальный вариант десерта. Если хотите разнообразия, выберите что-нибудь из нашего списка кето-десертов.

Сколько жира вы должны съедать?

Когда вы сокращаете количество углеводов в рационе, вам необходимо обеспечить свои энергетические потребности достаточным количеством жиров. Если вы будете употреблять жиы в достаточном количестве, вы сможете оставаться сытым не менее 5 часов. Важно не переедать, всегда прислушивайтесь к внутренним ощущениям. После ужина вам нужно спокойно провести ночь – 12 часов без чувства голода или даже больше, если вы практикуете интервальное голодание.

Ниже приведены несколько дополнительных советов, которые помогут вам достичь хороших результатов, придерживаясь низкоуглеводной диеты.  

1. Адаптируйтесь к употреблению жиров

Когда вы только начинаете переходить на диету с низким содержанием углеводов, некоторые
жирные продукты могут показаться вам неприемлемыми на вкус. Наберитесь терпения. По мере перехода на новый способ питания ваше тело и вкусовые рецепторы будут перестраиваться. Придерживайтесь кето-рациона, употребляйте достаточное количество жиров, не голодайте. Вашему организму может понадобиться около месяца на переход от сжигания углеводов к сжиганию жиров. Как только вы достигнете баланса, чувство голода уменьшится. Ваш организм получит доступ к жировым запасам, которые не использовались из-за употребления большого количества углеводов.

2. Что делать, если цель – похудеть

Если вы хотите похудеть на кето-диете, то как только ваш организм привыкнет к новому рациону питания, попробуйте немного сократить количество дополнительных жиров. Главное правило – не голодать, пусть ваш организм использует жировые отложения, а не тот лишний кусочек сливочного масла, который вы съедаете за завтраком. Это значительно ускорит процесс похудения. Как говорилось выше, всегда прислушивайтесь к своим ощущениям. Если вы действительно голодны – добавьте больше жира в еду. 

3. Добавляйте жиры по мере необходимости при изменении целей диеты

Как только вы достигнете веса, к которому стремились, у вас больше не останется
внутренних жировых запасов, необходимых для восполнения недостатка энергии день
за днем. Ваш организм будет испытывать голод. Именно тогда необходимо
постепенно добавлять больше жиров в свой рацион до тех пор, пока вы не найдете
баланс между поддержанием веса и чувством сытости.

4. Ешьте достаточное количество белка

Вы можете утолить голод, употребляя достаточное количество белка. Для большинства людей это происходит естественно. Но, если вас постоянно преследует чувство голода, даже после добавления жиров, или если вы едите очень мало углеводов, но вес встал, посмотрите, сколько белка вы едите.
Сколько белка нужно употреблять ежедневно? Индивидуальные потребности варьируются, но около 1,5 грамм белка на килограмм веса может быть оптимальным для похудения. В случае, если вы активно занимаетесь спортом и наращиваете мышечную массу, вам, возможно, понадобится немного увеличить количество ежедневно употребляемого белка. Подробнее о белковой пище на низкоуглеводной или кето-диете читайте в нашем руководстве.

«Данная статья была переведена на русский с зарубежного источника Diet Doctor, крупнейшего в мире сайта, посвященного низкоуглеводным диетам.»

10 продуктов с высоким содержанием полезных жиров [декабрь 2021 г.]

Времена меняются, а вместе с ними и новые способы мышления. Вместе с этим возникает множество новых философий, касающихся еды и диеты. Одно из этих убеждений состоит в том, что диета с высоким содержанием жиров была причиной многих болезней, связанных с диетой, таких как болезни сердца. Однако жиры — действительно важный компонент здорового питания.

Жиры обычно делятся на две группы: насыщенные жиры и ненасыщенные жиры. Насыщенные жиры — это те жиры, которые остаются твердыми при комнатной температуре, такие как масло, большинство молочных продуктов и мраморность, которую вы видите в красном мясе.

Ненасыщенные жиры — это те, которые находятся в жидком состоянии при комнатной температуре, например оливковое, сафлоровое и подсолнечное масло. Высокие концентрации ненасыщенных жиров также содержатся в оливках, авокадо, орехах и семенах.

Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации и USDA 2020-2025, насыщенные жиры должны составлять менее 10% от общего количества потребляемых вами жиров. Причина ограничения насыщенных жиров в рационе заключается в том, что диета с высоким содержанием насыщенных жиров может увеличить риск сердечных заболеваний из-за повышения «плохого» холестерина или холестерина ЛПНП.Однако это понятие подвергалось сомнению на протяжении многих лет, чтобы определить, является ли тип насыщенных жиров более эффективным по сравнению со всеми самими насыщенными жирами.

По этой причине насыщенные жиры были названы «плохими жирами». Исследования показали, что замена насыщенных жиров ненасыщенными или «здоровыми» жирами может улучшить уровень хорошего холестерина и помочь снизить уровень плохого холестерина.

Ненасыщенные жиры приносят много пользы для здоровья, например, уменьшают воспаление и улучшают липидный профиль и уровень холестерина — все это способствует долголетию и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Информация в этом блоге соответствует учебной программе NASM-CNC. Зарегистрируйтесь, если хотите узнать больше о питании.

Два вида ненасыщенных жиров

Существует два вида ненасыщенных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Разница лишь в количестве двойных связей, которые они имеют в своей структуре. Мононенасыщенные жиры содержатся в авокадо, орехах, семенах, оливках и оливковом масле.

Полиненасыщенные жиры содержатся в подсолнечном, кукурузном, соевом и льняном маслах, рыбе, грецких орехах и семенах льна. В полиненасыщенных жирах также существуют два незаменимых жира: жирные кислоты омега-3 и жирные кислоты омега-6.

Омега-3 жирные кислоты — это тип полиненасыщенных жиров, которые уменьшают воспаление в организме и образуют гормоноподобные вещества, улучшающие кровоток.

Омега-6 жирные кислоты также являются классом полиненасыщенных жиров, ответственных за формирование предшественников процессов, участвующих в воспалительных реакциях. Это не означает, что следует избегать жирных кислот омега-6!

Жирные кислоты омега-3 и омега-6 необходимы для правильного здоровья и развития.Они необходимы, потому что мы ДОЛЖНЫ употреблять эти источники жира в нашем рационе. Организм человека не может самостоятельно синтезировать эти жиры.

Итак, какие 10 продуктов с высоким содержанием полезных жиров? Вот краткое изложение некоторых примеров, которые вы можете добавить в свой ежедневный рацион.

10 полезных жиров, которые следует включить в свой рацион

1. Скумбрия: Скумбрия — очень жирная рыба, но один из самых богатых источников омега-3. 3,5 унции или 100 г содержат около 20 г белка и всего 190 калорий.

2. Лосось: Лосось — еще один очень богатый источник омега-3, но также отличный источник витамина D.

3. Авокадо. Авокадо — отличный источник полезных жиров, поскольку они богаты мононенасыщенными жирными кислотами. Авокадо также является отличным источником калия, клетчатки, витаминов группы B и витаминов A, C, E и K.

4. Орехи макадамия: орехи макадамия также являются очень богатым источником мононенасыщенных жиров. В этих орехах также мало натрия и углеводов, что делает их фаворитом среди поклонников здорового жира.

5. Яйца: в прошлом яйца подвергались критике из-за высокого содержания холестерина и жира. Однако большая часть жира в яйцах ненасыщенная. Когда дело доходит до выбора белков животного происхождения, яйца — это лучший источник белка, который вы можете употреблять в пищу.

Кроме того, было проведено множество исследований, показывающих, что потребление цельных яиц не оказывает отрицательного воздействия на уровень холестерина, как считалось ранее. Яйца очень богаты многими необходимыми витаминами и минералами, необходимыми для здорового питания.

6.Масло авокадо: это масло очень богато мононенасыщенными жирами, но имеет более высокую температуру курения, чем оливковое масло. Это делает его лучшим вариантом при приготовлении или жарке продуктов на очень сильном огне.

7. Оливковое масло первого отжима: еще одно масло, богатое мононенасыщенными жирами. 1 столовая ложка содержит 119 калорий, 13,5 г жиров, из которых 9,9 г составляют мононенасыщенные жирные кислоты.

8. Греческий йогурт (полножирный): хотя молочные продукты обычно содержат насыщенные жиры, это насыщенные жиры, которые следует употреблять с пищей! Исключение жира из продуктов обычно означает, что продукт был заменен сахаром для сохранения вкуса.Поэтому хотим выбрать жирный греческий йогурт! Этот йогурт является не только отличным источником кальция, но еще 5 унций содержат 14 г белка!

9. Молоко травяного откорма 2%: молоко содержит много необходимых витаминов и минералов, необходимых для здорового питания. Это не только богатый источник кальция, но и иммуноглобулины, отвечающие за регулирование воспалительных и иммунных свойств, что делает его отличным восстанавливающим напитком!

Выбор травяного откорма может быть способом гарантировать, что вы потребляете больше Омега-3 в своем рационе.Было показано, что молоко травяного откорма имеет самое высокое содержание омега-3 по сравнению с органическими и традиционными источниками молока (5,6).

10. Семена конопли: семена конопли являются не только богатым источником жирных кислот омега-6 и омега-3, но также считаются полноценным белком! Это означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для создания и восстановления новых тканей. 1 столовая ложка содержит 57 калорий, 4 г жира и 3 г белка.

На что обратить внимание

Как видите, жиры необходимы для здорового питания.Особенно в плане поддержания или похудения.

Жиры являются наиболее плотными макроэлементами, а это значит, что они могут увеличивать чувство насыщения. В 1 грамме жира содержится 9 калорий. Для сравнения: углеводы и белки содержат всего 4 калории на 1 грамм. Таким образом, добавление большего количества полезных жиров может помочь вам не переедать и не переедать во время еды.

Кроме того, жиры с высоким содержанием омега-3, такие как лосось, могут помочь уменьшить воспаление — основной фактор увеличения веса и некоторых метаболических заболеваний.

Однако, поскольку жиры являются наиболее плотными макроэлементами, небольшое количество может содержать много калорий. Таким образом, хотя полезные жиры важны для снижения веса и поддержания здорового питания, их следует ограничивать в некоторой степени, чтобы не добавлять лишние калории в ежедневное потребление. По данным Института медицины, жиры должны составлять от 20 до 35% вашего рациона. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это соответствует 45-78 г жира в день.

Завершение всего

Что делать, если вы соблюдаете кето-диету? Кетогенная диета — это когда 75-80% потребляемых вами калорий приходится на жиры, а углеводы ограничиваются примерно 50 г в день. Это приводит к ограниченному выбору продуктов с очень высоким содержанием жиров.

Чтобы избежать таких проблем, как повышенный уровень холестерина и триглицеридов, рекомендуется в большинстве случаев потреблять ненасыщенные жиры. Повышенное потребление жирной рыбы, такой как лосось, скумбрия, тунец, сардины, масла, орехи, семена и авокадо, будет иметь более высокое содержание ненасыщенных жиров, что может помочь снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего холестерина.

В целом жиры являются необходимым компонентом здорового питания.Как правило, они богаты необходимыми витаминами, такими как A, D, E и K. Они также составляют все клеточные мембраны в нашем организме, отвечают за синтез гормонов, защищают наши органы и помогают транспортировать питательные вещества по всему телу.

Источники:

1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/eggs/

2. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2021.739533/full

3. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186 / s12986-020-00527-y

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4703621/

5. https://extension.umn.edu/pasture-based-dairy/grass-fed-cows-produce-healthier-milk

6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723057/

7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20977230/

Роль здоровых жиров в вашем рационе

Жир — один из наиболее неправильно понимаемых элементов здорового питания. Практически невозможно не съежиться, когда кто-то использует его в положительном свете, потому что на протяжении десятилетий диетические «эксперты» превозносили ценность диеты с низким содержанием жиров.На самом деле наш организм вырабатывает вещества из жиров, которые необходимы для хорошего здоровья.

Тело использует жир для всего, от работы мозга до накопления энергии. Жир позволяет организму вырабатывать гормоны, получать здоровую кожу и клеточные мембраны, а также транспортировать и усваивать витамины. Умеренно активный человек может потреблять здоровые жиры примерно на своей дневной нормы калорий. Некоторым людям нравится даже больше, поэтому в Thistle мы стремимся, чтобы около 40% калорий в наших планах питания приходилось на хорошие жиры!

Что считается здоровой жирной пищей ?

Хорошие жиры — это те жиры, которые встречаются в природе и не были повреждены высокой температурой, рафинированием или чрезмерной обработкой.Насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры полезны для здоровья при условии, что они потребляются в умеренных количествах и с учетом существующих состояний здоровья.

Когда дело доходит до полезных жиров, хорошее практическое правило — искать источники цельной пищи с минимальной обработкой.

Натуральные жирные кислоты (например, омега-3, 6 и 9) и насыщенные жиры чрезвычайно полезны, пока поскольку они поступают из правильных источников. Организм не может вырабатывать незаменимые жирные кислоты, жиры омега-3 или омега-6, а это значит, что мы должны получать их с пищей. По возможности включайте эти продукты в свой рацион из органических источников. Генетическая модификация и тяжелые пестициды, используемые в обычных пищевых продуктах, могут превратить хороший жир в плохой жир. Многие токсины из окружающей среды накапливаются в тканях как растительной, так и животной пищи, что может нанести вред нашему здоровью.

Правда о насыщенных жирах

Насыщенные жиры поступают в основном из животных и в основном содержатся в мясных и молочных продуктах.У них плохая репутация, но многие эксперты по питанию считают, что проблема заключается не в животном жире, а в том, что эти источники жира обычно очищаются, нагреваются при высоких температурах или загрязняются коммерческими методами ведения сельского хозяйства. Из-за обильного использования антибиотиков и стероидов жиры животных, выращиваемых на обычных сельскохозяйственных фермах, следует употреблять с осторожностью, если вообще употреблять. Насыщенные жиры, содержащиеся в жирных веганских продуктах, таких как кокосовое масло, являются здоровым вариантом, если они не подвергались воздействию высоких температур или химического загрязнения.

В Thistle мы полагаемся на насыщенные жиры из чистых, натуральных источников, таких как кокос, оливки, какао, орехи и семена (в виде масел, молока и сливочного масла). Насыщенные жиры являются одним из основных компонентов клеток мозга и поэтому необходимы для здорового функционирования мозга. Дополнительные преимущества здоровых насыщенных жиров:

Итак, какие жиры вредны?

Трансжиры, с другой стороны, считаются плохими, жирами, поскольку они создаются в результате промышленного процесса, который принудительно добавляет атомы водорода в жидкие растительные масла (гидрогенизация).В этом процессе масла, которые обычно являются жидкими при комнатной температуре, превращаются в твердые вещества. Хотя у них более длительный срок хранения, чем у здоровых жирных продуктов, они повышают уровень ЛПНП (плохого холестерина) и повышают риск сердечных заболеваний. По словам исследователя жиров Мэри Эниг, доктора философии, трансжирные кислоты нарушают работу организма на клеточном уровне, мешают и блокируют полезные для здоровья функции незаменимых жирных кислот.

Лучшие здоровые жирные продукты в Thistle

Мы используем большое количество чистых, органических источников насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров растительного происхождения, чтобы помочь вам получить нужное количество макроэлементов для потребностей вашего организма.Эти источники включают:

• Кокос (измельченное кокосовое мясо, кокосовое молоко или нерафинированное кокосовое масло первого отжима)
• Оливки и оливковое масло первого отжима
• Масло авокадо и авокадо
• Орехи, ореховое масло и ореховое молоко, включая миндаль, грецкий орех , пекан, лесной орех, арахис
• Семена, масло из семян и молочные продукты, включая коноплю, подсолнечник, кунжут, тыкву и чиа

Семена чиа — одна из наших любимых здоровых жирных продуктов в Thistle. Мы используем их во всем, от смузи на завтрак до джемов из сырых фруктов!

Мы следим за тем, чтобы эти жиры были защищены от тепла, света и кислорода, чтобы они не прогоркли и не ухудшили свою пищевую ценность. Когда дело доходит до животных, мы используем их экономно и следим за тем, чтобы они поступили из источника, которому мы можем доверять. Это касается наших органических яиц и яиц, выращенных на пастбищах, курицы, индейки и свинины, а также стальной форели и креветок.

Сколько хорошего жира мне нужно есть?

Получение жиров из разнообразных экологически чистых и экологически чистых растений — лучший способ обеспечить сбалансированное потребление всех жирных кислот. Большинство из них должны поступать из цельных продуктов на растительной основе с высоким содержанием жира, с небольшими или умеренными количествами из добавленных жиров, таких как кокосовое масло, авокадо и оливковое масло первого отжима.Что касается полиненасыщенных жирных кислот, сосредоточьтесь на здоровом соотношении примерно трех жирных кислот омега-6 на одну жирную кислоту омега-3. Большинство блюд из чертополоха содержат это соотношение, что упрощает получение необходимого питания!

Всего стремитесь к потреблению примерно пяти-семи порций жира в день, но это количество может меняться в зависимости от вашего уровня активности и индивидуальных потребностей и целей в отношении здоровья. Чтобы вы поняли, что это означает:

• одна порция масла составляет примерно 1-2 столовые ложки
• одна порция орехов и семян составляет примерно 2 столовые ложки
• одна порция авокадо составляет от до ½ фрукта (в зависимости от от размера)
• одна порция оливок составляет около чашки
• одна порция кокосового молока составляет около чашки
• одна порция высококачественного мяса составляет 3-6 унций в день
  

Обязательно проверьте некоторые из наших лучших вариантов здорового жира, которые появятся в нашем меню!

Здоровые жиры | Healthy UC Davis

Почему мне нужно включать жир в свой рацион?

Жиры являются одним из трех макроэлементов в дополнение к углеводам и белкам, и употребление в пищу продуктов с жирами является частью питательной диеты.

Пищевые жиры необходимы для:

• Работа мозга и настроение.
• Поглощение жирорастворимых витаминов: A, D, E и K. Без жира организм не может должным образом усваивать эти витамины.
• Энергия. Жир — отличный источник энергии.
• Гормональная и генная регуляция. Жиры регулируют выработку репродуктивных и стероидных гормонов, а также генов, участвующих в росте и обмене веществ.
• Защита органов и рост клеток.
• Вкус и полнота. Добавление жира в продукты делает их вкуснее и сытнее.

---

Что такое здоровые жиры?

Существует четыре типа жиров: мононенасыщенные, полиненасыщенные, насыщенные и транс-жиры, которые имеют разные химические структуры и физические свойства. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры считаются полезными или здоровыми, потому что они могут улучшить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний.

К счастью, многие вкусные продукты содержат необходимый жир.Хотя большинство продуктов содержат смесь разных жиров, некоторые из них особенно богаты определенными типами. Ниже приведены примеры продуктов, богатых различными видами полезных жиров.

Мононенасыщенные жиры в высоких концентрациях содержатся в:

• Оливковое, арахисовое и каноловое масла
• Авокадо
• Орехи, такие как миндаль и пекан
• Семена тыквы и кунжута

Полиненасыщенные жиры в высоких концентрациях содержатся в:

• Подсолнечное, кукурузное, соевое и льняное масла
• Грецкие орехи
• Семена льна
• Рыба

Омега-3 жиры являются важным типом полиненасыщенных жиров.Организм не может их вырабатывать, поэтому мы должны добавлять их в свой рацион через пищу, которую мы едим. Вы можете добавить в свой рацион больше жиров омега-3, употребляя в пищу более жирную рыбу, такую ​​как лосось, форель и сардины, семена льна, семена чиа, масло канолы, соевое масло и грецкие орехи.

---

Сколько жиров мне нужно есть?

В соответствии с рекомендуемой диетой (DRI) жиров, от 20% до 35% от общего количества калорий, потребляемых взрослым, должно приходиться на жиры. Это примерно от 44 до 77 граммов жира в день, если вы потребляете 2000 калорий в день.Имейте в виду, что все люди разные и потребности разные, но это общая оценка. Самое главное, старайтесь каждый день получать баланс разных видов полезных жиров.

---

Как мне добавить в свой рацион больше полезных жиров?

Если вы хотите добавить в свой рацион больше полезных жиров, попробуйте:

• Выбор начинки для салата, например, заправки из масла и уксуса, орехов, семян, оливок или авокадо. Полезно добавлять в салаты полезные жиры, потому что они помогают организму усваивать витамины и минералы из овощей.
• Попробуйте хумус, гуакамоле или йогурт для крекеров, чипсов или овощей. Хумус и гуакамоле также восхитительны в качестве намазки на бутерброды.
• Перекус орехами и семечками, смешанными с сухофруктами, для сытного перекуса.
• Есть рыбу не реже двух раз в неделю.
• Полить арахисовым или миндальным маслом запеченный сладкий картофель с нарезанными бананами.
• Добавление семян в йогурт, овсянку, блины и т. Д.

Понимание различных типов жиров

В то время как в прошлом пропагандировались диеты с низким содержанием жиров, эксперты по питанию теперь знают, что диетические жиры полезны для диеты.Узнайте все о функциях жиров и о том, какие продукты с высоким содержанием жиров можно больше употреблять.

Диеты с низким содержанием жиров широко пропагандировались в прошлом, поскольку считалось, что употребление жиров подрывает цели по снижению веса. Утверждалось, что любой жир в рационе также увеличивает риск сердечных заболеваний.

Однако теперь эксперты в области здравоохранения признают, что жир полезен для диеты.Но чтобы получить максимальную пользу для здоровья, в первую очередь должны быть сосредоточены здоровые жиры.

И хотя «здоровый» и «жирный» исторически не совсем сосуществовали, вы можете быть удивлены, узнав, что это сочетание делает вместе!

Пищевые жиры 101

Диетический жир — один из трех макроэлементов, два других — углеводы и белок.

Жир считается калорийным: на его грамм приходится 9 калорий. С другой стороны, углеводы и белок содержат 4 калории на грамм.

Пищевые жиры делятся на транс, насыщенные и ненасыщенные жиры:

Трансжиры

Трансжиры также известны как частично гидрогенизированные масла. Они образуются, когда ненасыщенные жиры становятся насыщенными в процессе гидрогенизации. Они в основном содержатся в маргарине для палочек и в продуктах, в которых они содержатся, например, в жареной пище и выпечке.

Трансжиры отрицательно влияют на здоровье. Они повышают уровень холестерина ЛПНП («плохой») и понижают уровень холестерина ЛПВП («хороший»), что, в свою очередь, увеличивает риск сердечных заболеваний. Их потребление также было связано с развитием диабета 2 типа.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует избегать или ограничивать потребление продуктов, содержащих трансжиры.

Насыщенные жиры

Насыщенный жир твердый при комнатной температуре и имеет высокую температуру плавления. Жир естественным образом содержится в животном и красном мясе, масле, цельном молоке и жирных молочных продуктах. Он также содержится в растительных источниках, таких как кокосовое масло, сливочное и пальмовое масла.

Насыщенные жиры не так опасны, как трансжиры. Тем не менее, AHA рекомендует придерживаться такого режима питания, при котором от пяти до шести процентов калорий получают за счет насыщенных жиров.

Исходя из диеты, содержащей 2000 калорий, рекомендуемое потребление жиров составляет более 120 калорий или 13 граммов в день.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры расщепляются на мононенасыщенные (МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК):

• Мононенасыщенные жиры: МНЖК мягкие или жидкие при комнатной температуре и естественным образом встречаются в растениях. Источники на основе растений включают оливковое масло и масло канолы, оливки, орехи, ореховое масло и авокадо.

• Полиненасыщенные жиры: Как и МНЖК, ПНЖК также мягкие или жидкие при комнатной температуре. Далее они расщепляются на жирные кислоты омега-6 и омега-3. Среди этих двух жирные кислоты омега-3 наиболее предпочтительны из-за их противовоспалительных свойств.

Источники омега-6 включают растительные масла и некоторые виды мяса. Омега-3 широко известны тем, что содержатся в жирной рыбе, включая анчоусы, тунец, сельдь, радужную форель и палтус.Льняное семя, грецкие орехи, тыквенные семечки и оливковое масло также являются источниками омега-3.

Замена насыщенных и трансжиров ненасыщенными жирами может снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП в крови. Это, в свою очередь, снижает риск развития сердечных заболеваний.

Эксперты в области здравоохранения также часто предлагают, чтобы жиры составляли не более 35 процентов от общей суточной калорийности. Исходя из 2000 калорий, 35 процентов составляют максимум 700 калорий из жира в день. Или около 78 граммов.

Каковы функции жиров?

Хотя сокращение так называемого «плохого жира» необходимо для похудания и общего состояния здоровья, как насчет здорового жира? Любая хорошая диета требует здоровых жиров, и вот лишь несколько причин, почему:

Здоровый жир помогает контролировать голод и уровень холестерина

После того, как мы едим продукты, содержащие жиры, они задерживаются в желудке дольше, чем углеводы и белки. При этом полезные жиры помогают нам чувствовать себя сытыми в течение более длительных периодов времени и контролировать уровень голода.

Эти продукты не только помогают контролировать голод, но и «полезные жиры» полезны для холестерина, сердца и общего состояния здоровья. «Плохие жиры», по сути, удовлетворяют вас лишь на некоторое время и, в конечном итоге, увеличивают риск сердечных заболеваний.

Здоровый жир способствует здоровому метаболизму

Помимо достаточного количества белков и углеводов, вашему организму необходимы жиры для поддержания устойчивого обмена веществ.

И, в отличие от широко распространенного мнения, полезные жиры ускоряют обмен веществ, помогая избавиться от нежелательных избыточных жировых отложений.Подумайте об этом так: без достаточного количества питательной пищи, в том числе здорового жира, тело будет поглощать свою мышечную массу, чтобы получить энергию для сжигания жировой массы. Вот почему хорошо сбалансированная диета так важна, когда дело касается здорового и эффективного обмена веществ.

Здоровый жир несет в себе полезные вещества

Здоровый жир не только помогает метаболизму, но и является одним из лучших переносчиков вашего тела. Молекулы жира на самом деле несут ответственность за транспортировку нескольких питательных веществ по организму.К ним относятся жирорастворимые витамины A, D, E и K.

Жирорастворимые витамины абсолютно необходимы для хорошего здоровья. На самом деле, например, недостаточное потребление витамина А может вызвать слепоту и другие проблемные состояния. Без витамина D кости могут стать слабыми и ломкими. А без витамина Е у вас могут возникнуть проблемы с кровью и мышцами.

Здоровый жир защищает жизненно важные органы

Полезный жир не только способствует здоровому обмену веществ и транспортирует необходимые витамины, но и помогает изолировать и защищать жизненно важные органы.

Даже при меньшем размере тела у большинства «более худых» людей по этим причинам остается не менее 10 процентов жира. Жир служит подушкой для органов и защищает их от любых травм.

9 советов по добавлению более здоровых продуктов с высоким содержанием жиров

Теперь, когда вы поняли пользу жира, вы, возможно, захотите узнать, как включить в свой рацион более здоровые продукты.

К счастью, заменить нездоровые жиры здоровыми в рационе можно просто, следуя этим советам:

1.Проверьте этикетку с ингредиентами на наличие хороших жиров

Проверьте этикетки продуктов питания на наличие трансжиров, которые также могут быть идентифицированы как частично гидрогенизированное масло, и других добавленных жиров и масел.

Нет этикетки ингредиента? Ограничение коммерческой выпечки и фаст-фуда естественным образом снижает риск употребления нездоровых жиров.

2. Включите полезные жиры в списки продуктов

Вместо того, чтобы идти в магазин по прихоти, составьте список покупок, включив в него полезные жиры. Иметь этот список особенно удобно, если вы идете в магазин голодным.

Чувство голода увеличивает риск того, что чипсы, печенье и другие полуфабрикаты окажутся в тележке. И, естественно, со временем, в домашних условиях.

3. Готовьте со здоровым маслом

Вместо того, чтобы готовить на маргарине или сливочном масле, готовьте с полезными для сердца маслами, включая рапсовое и оливковое масла.

Используйте оливковое масло для приготовления без нагрева или при низкой температуре, включая сырые соусы и соусы или жареные и тушеные овощи. Готовьте с маслом канолы при немного более высокой температуре.

4. Добавляйте в пищу полезные жиры

Наряду с приготовлением на масле, добавляйте в блюда полезные для сердца жиры.

Например, добавьте семена чиа в коктейли или кексы на завтрак. При покрытии курицы замените стандартные панировочные сухари на молотые семена льна.

5. Добавляйте в салаты полезные жиры

Салаты — это чистый холст, который может содержать множество полезных жиров, включая орехи, семена, авокадо, тунец и соевые бобы.

С коммерческими заправками для салатов, часто содержащими нездоровый жир и / или добавленный сахар, заправляйте зелень оливковым, льняным или кунжутным маслами.

6. Полдник на здоровых жирах

Обращение к легким закускам во время приступа голода может удовлетворить вас в любой момент. Но они часто оставляют чувство неудовлетворенности только вскоре после этого.

Смеси Trail, оливки, более жирные йогурты и ореховое масло помогают вызвать чувство сытости, а также содержат полезные для сердца жиры. А чтобы победить сладкоежек, насладитесь кусочком темного шоколада!

7.Попробуйте новые рецепты

Один из лучших (и забавных) способов получить больше полезных жиров в рационе — это попробовать новые рецепты. Кроме того, вы никогда не узнаете, какие полезные жиры вам нравятся, не попробовав их!

Существует множество рецептов, в которых используются полезные жиры, в том числе почерневший лосось в сочетании с цветными соцветиями каджунской капусты и сливочное мороженое из авокадо!

8. Воспользуйтесь службой доставки еды

Доставка еды и напитков может быть решением и для того, чтобы есть больше полезных жиров.На самом деле, блюда bistroMD содержат от 1100 до 1400 калорий в день, из которых от 40 до 50 процентов от общего количества калорий приходится на нежирный белок. От 20 до 25 процентов калорий приходится на полезные жиры, а от 30 до 35 процентов — на сложные углеводы.

Также предлагается 200 рецептов и настраиваемое меню, достаточно разнообразия, чтобы удовлетворить потребности вашего организма в питательных веществах и вкусовых ощущениях, которые так необходимы вашим вкусовым рецепторам! Блюда включают жареный лосось со сливочным соусом песто и марокканскую говядину и овощи с киноа!

9. Повторите эти шаги

С повторением включение в рацион более здоровых жиров станет естественным распорядком.

И с постоянством, вы можете начать пожинать пользу для здоровья от употребления этих полезных жиров!

жиров — не всегда четырехбуквенное слово :: Здоровые перспективы :: Contra Costa Health Services

9 Октября 2013г., Среда

Не так давно американцы покупали практически любой пищевой продукт с пометкой «с низким содержанием жира» в своем стремлении похудеть.Но во время повального увлечения низким содержанием жиров произошла забавная вещь — мы стали толще.

Можно спорить о причинах того, почему мы стали толще (я думаю, что повсеместное переедание сильно переработанных продуктов с низким содержанием жира, которые заменяли жиры простыми углеводами, сыграло свою роль), но достаточно сказать, что все мы действовали, руководствуясь некоторыми ложными предположениями. Возможно, самым большим из них было то, что все жиры — плохие, что абсолютно неверно. Многие жиры полезны для вас, и их следует регулярно использовать в наших блюдах.

Хорошие жиры обычно получают из масел, содержащихся в рыбе, орехах и растениях.Многие из них содержат большое количество омега-3 жирных кислот, которые, как показывают исследования, могут помочь вам жить дольше и просто чувствовать себя лучше. Ниже приведены некоторые жирные продукты, которые намного полезнее, чем многие продукты с низким содержанием жира.

• Рыба: Исследования показали, что рыбий жир может помочь вам жить дольше, снизить риск сердечного приступа и слабоумия, снизить кровяное давление и улучшить здоровье глаз. Имейте в виду, что лучше всего есть холодноводную рыбу. К ним относятся лосось, сардины, скумбрия, палтус и, в некоторой степени, тунец.Одной порции рыбы в неделю достаточно, чтобы получить необходимую пользу для здоровья. Одно предостережение насчет рыбы: не жарьте ее. Когда вы это делаете, его масло становится нездоровым — что-то вроде диетического Джекила и Хайда.
• Орехи: Считается, что ненасыщенные жиры, содержащиеся во многих орехах, улучшают здоровье сердца и даже снижают уровень плохого холестерина. К полезным орехам относятся грецкие орехи, миндаль, орехи пекан и фисташки. Если возможно, ешьте их сырыми, потому что жареные орехи часто готовятся таким образом, чтобы они не содержали питательных веществ.Как и многие другие вещи в жизни, употребляйте орехи в умеренных количествах (особенно если вы пытаетесь похудеть), поскольку они содержат много жира и калорий.
• Оливковое масло: Я люблю оливковое масло. Это мое любимое масло для кулинарии и то, что я использую в салатах. Возможно, вы недавно читали о ключевой роли оливкового масла в так называемой средиземноморской диете, которая, по мнению исследователей, снижает риск сердечных заболеваний и инсульта. Будьте осторожны, чтобы не перегреть оливковое масло, когда используете его в качестве растительного масла, например, для обжаривания овощей.Если он начинает дымиться, значит, он слишком горячий и становится вредным для здоровья.
• Авокадо: Авокадо богат белком и питательными веществами. В них также довольно много жира, поэтому люди избегали их есть во время увлечения низким содержанием жиров. Но в авокадо есть полезные жиры, в том числе омега-3.

Я не хочу, чтобы читатели думали, что сейчас есть все виды жиров. Транс-жиры и, в меньшей степени, насыщенные жиры действительно вредны для вас и увеличивают риск сердечных заболеваний.Поэтому важно уметь отличать хорошие жиры от плохих. Простое практическое правило состоит в том, что полезные жиры обычно жидкие при комнатной температуре; нездоровые жиры (включая большинство животных жиров) остаются твердыми при комнатной температуре. И просто помните: не все жиры вредны для вас, и не все продукты с низким содержанием жира полезны для вас. Приятного аппетита!

Healthy Outlook написан профессиональным персоналом Contra Costa Health Services, департамента здравоохранения округа. Присылайте вопросы координатору серии доктору. Дэвид Пеппер, [email protected]. Для получения дополнительной информации о здоровье посетите веб-сайт www.cchealth.org. Объяснение

диетических жиров | UF Health, University of Florida Health

Описание

Жиры являются важной частью вашего рациона, но некоторые из них полезнее для здоровья, чем другие. Выбор здоровых жиров из растительных источников чаще, чем менее полезных из продуктов животного происхождения, может помочь снизить риск сердечного приступа, инсульта и других серьезных проблем со здоровьем.

Видео: Анализ результатов определения холестерина

Альтернативные названия

Холестерин — пищевые жиры; Гиперлипидемия — диетические жиры; САД — диетические жиры; Ишемическая болезнь сердца — пищевые жиры; Заболевания сердца — диетические жиры; Профилактика — диетические жиры; Сердечно-сосудистые заболевания — пищевые жиры; Заболевания периферических артерий — пищевые жиры; Инсульт — диетические жиры; Атеросклероз — диетические жиры

Что такое жиры?

Жиры — это тип питательных веществ, которые вы получаете с пищей. Очень важно есть немного жиров, но слишком много есть также вредно.

Жиры, которые вы едите, дают вашему телу энергию, необходимую для правильной работы. Во время упражнений ваше тело использует калории из углеводов, которые вы съели. Но через 20 минут упражнения частично зависят от калорий из жира, чтобы поддерживать вас.

Жир нужен также для здоровья кожи и волос. Жир также помогает усваивать витамины A, D, E и K, так называемые жирорастворимые витамины. Жир также наполняет ваши жировые клетки и изолирует ваше тело, чтобы согреться.

Жиры, которые ваше тело получает с пищей, содержат незаменимые жирные кислоты, называемые линолевой и линоленовой кислотами. Их называют «незаменимыми», потому что ваше тело не может их производить самостоятельно или работать без них. Они нужны вашему организму для развития мозга, контроля воспалений и свертывания крови.

Жир содержит 9 калорий на грамм, что более чем в 2 раза превышает количество калорий в углеводах и белке, каждый из которых содержит 4 калории на грамм.

Все жиры состоят из насыщенных и ненасыщенных жирных кислот.Жиры называются насыщенными или ненасыщенными в зависимости от того, сколько в них жирных кислот каждого типа.

Типы жиров

Насыщенные жиры повышают уровень ЛПНП (плохого) холестерина. Высокий уровень холестерина ЛПНП подвергает вас риску сердечного приступа, инсульта и других серьезных проблем со здоровьем. Вам следует избегать или ограничивать употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.

• Держите насыщенные жиры на уровне менее 6% от общей суточной калорийности.
• Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров — это продукты животного происхождения, такие как масло, сыр, цельное молоко, мороженое, сливки и жирное мясо.
• Некоторые растительные масла, такие как кокосовое, пальмовое и пальмоядровое масло, также содержат насыщенные жиры. Эти жиры твердые при комнатной температуре.
• Диета с высоким содержанием насыщенных жиров увеличивает накопление холестерина в артериях (кровеносных сосудах). Холестерин — это мягкое воскообразное вещество, которое может вызывать закупорку или закупорку артерий.

Употребление ненасыщенных жиров вместо насыщенных может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП. Большинство растительных масел, жидких при комнатной температуре, содержат ненасыщенные жиры.Существует два вида ненасыщенных жиров:

Трансжирные кислоты — это нездоровые жиры, которые образуются, когда растительное масло проходит процесс, называемый гидрогенизацией. Это приводит к затвердеванию жира при комнатной температуре. Гидрогенизированные жиры или «трансжиры» часто используются для сохранения свежести некоторых продуктов в течение длительного времени.

Трансжиры также используются для приготовления пищи в некоторых ресторанах. Они могут повысить уровень холестерина ЛПНП в крови. Они также могут снизить уровень ЛПВП (хорошего) холестерина.

Трансжиры, как известно, оказывают вредное воздействие на здоровье. Эксперты работают над ограничением количества трансжиров, используемых в упакованных продуктах и ​​ресторанах.

Вам следует избегать продуктов, приготовленных с использованием гидрогенизированных и частично гидрогенизированных масел (таких как твердое масло и маргарин). Они содержат высокий уровень трансжирных кислот.

Важно читать этикетки с пищевыми продуктами на пищевых продуктах. Это поможет вам узнать, какие жиры и сколько содержатся в вашей пище.

Маркировка продуктов питания для конфет

Поговорите со своим врачом о том, как сократить количество потребляемого жира.Ваш поставщик медицинских услуг может направить вас к диетологу, который поможет вам узнать больше о продуктах и ​​спланировать здоровую диету. Убедитесь, что у вас проверяют уровень холестерина в соответствии с графиком, который вам дает врач.

Изображения

Ссылки

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Ожирение и кардиометаболические заболевания. В: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ред. Болезнь сердца Браунвальда: Учебник сердечно-сосудистой медицины . 11-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2019: глава 50.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Руководство AHA / ACC от 2013 г. по управлению образом жизни для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний: отчет Целевой группы Американского колледжа кардиологов / Американской кардиологической ассоциации о практических рекомендациях. Джам Колл Кардиол . 2014; 63 (25, часть B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Связь питания со здоровьем и болезнью. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Гольдман-Сесил Медицина . 26-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2020: глава 202.

Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы . 9 изд. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Обновлено в декабре 2020 г. По состоянию на 30 декабря 2020 г.

Здоровый подход к диетическим жирам: понимание науки и принятие мер, чтобы уменьшить путаницу среди потребителей | Nutrition Journal

История рекомендаций по диетическим жирам

Снижение диетических насыщенных жиров было краеугольным камнем рекомендаций по снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний на протяжении десятилетий, в значительной степени основанных на классической гипотезе диетического сердца, которая предполагает, что пищевые насыщенные жиры и холестерин играют первостепенную роль в развитие атеросклероза и ишемической болезни сердца (ИБС).Эта гипотеза была подтверждена двумя ключевыми наблюдениями: 1) испытания контролируемого кормления продемонстрировали, что пищевые насыщенные жирные кислоты и холестерин повышают уровень общего холестерина в сыворотке и холестерина липопротеинов низкой плотности (ХС-ЛПНП), и 2) прогнозируют повышение общего холестерина в сыворотке и холестерина ЛПНП. риск ИБС [10]. С момента возникновения гипотезы диеты и сердца большое количество исследований выявило несколько путей, которые опосредуют развитие ИБС. Таким образом, вмешательства, влияющие на отдельные суррогатные биомаркеры, следует интерпретировать с осторожностью [11].Хотя частицы ХС-ЛПНП, несущие аполипопротеин В, являются установленными причинными детерминантами риска сердечно-сосудистых заболеваний, существует множество других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, которые существенно влияют на развитие заболевания, включая другие липиды и липопротеины крови, гипертонию, курение, диабет, избыточный вес и ожирение. Пищевые жиры оказывают сложное, а иногда и противоречивое воздействие на этих различных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Хотя взгляды на исходную гипотезу диеты и сердца продолжают развиваться, они оказали долгосрочное влияние на политику в области питания и восприятие жира потребителями.Десятилетия рекомендаций по потреблению продуктов с низким содержанием жиров и распространение продуктов с низким содержанием жира сильно повлияли на восприятие потребителями жира.

Текущие рекомендации по потреблению жиров с пищей

Всего жиров

Процент энергии, потребляемой в виде жира, может варьироваться в широких пределах, при этом диета по-прежнему может удовлетворить потребности в энергии и питательных веществах. Текущие рекомендации различных организаций по потреблению жира у взрослых сведены в Таблицу 1 [12,13,14,15,16,17]. Диетические рекомендации Всемирной организации здравоохранения и рекомендуемые диетические нормы потребления рекомендуют общее потребление жиров от 20 до 35% от общего количества калорий [12, 13].Минимум 20% предназначен для обеспечения адекватного потребления общей энергии, незаменимых жирных кислот и жирорастворимых витаминов [12] и предотвращения атерогенной дислипидемии (низкий уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (HDL-C), липопротеинов с высоким содержанием триглицеридов), которые возникает при диетах с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов и увеличивает риск ишемической болезни сердца [13]. Максимальное значение 35% было основано на ограничении насыщенных жиров, а также на наблюдении, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием жиров, потребляют больше калорий, что приводит к увеличению веса [13].Для общего количества жиров не было установлено допустимого верхнего уровня потребления, поскольку не существует уровня потребления, для которого было бы нежелательное явление [13]. Следует отметить, что Консультативный комитет по диетическим рекомендациям 2015 г. сделал акцент на типах и качестве потребляемых продуктов и не установил верхний предел общего содержания жиров из-за отсутствия подтверждающих данных [14]. Это нашло отражение в Рекомендациях по питанию для американцев на 2015–2020 гг., В которых особое внимание уделяется типам жиров в контексте здорового режима питания [18].

Таблица 1 Текущие рекомендации по потреблению жиров с пищей для взрослых

Насыщенные жиры

Консультативный комитет по диетическим рекомендациям 2015 г., Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг. И многие другие организации постоянно рекомендуют ограничение потребления насыщенных жиров, как правило, менее 10% энергии [12,13,14,15 ].Напротив, Канадский фонд сердца и инсульта недавно снял все конкретные ограничения на насыщенные жиры, заявив вместо этого, что их диетические рекомендации «не включают пороговые значения или ограничения для насыщенных жиров, а вместо этого сосредоточены на здоровой сбалансированной диете» [19]. Роль насыщенных жиров при ИБС и соответствующие противоречия обсуждаются ниже.

Трансжиры

Институт медицины определил, что не существует безопасного уровня потребления промышленных транс жиров из частично гидрогенизированных масел. Транс-жиры отрицательно влияют на широкий спектр факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: они повышают уровень ХС-ЛПНП, повышают уровень триглицеридов, снижают уровень ХС-ЛПВП, усиливают воспаление, способствуют дисфункции эндотелия и могут способствовать синтезу жира в печени, что приводит к гораздо большему риску развития ИБС. чем любой другой макроэлемент. Исходя из этих эффектов, рекомендуется максимально ограничить их потребление [10]. Дания была одной из первых стран, запретивших продажу продуктов, содержащих трансжиры в 2003 году, и с тех пор Европейский Союз занял позицию по сокращению количества трансжиров в пищевых продуктах [20] и, в то же время, США. В 2015 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов постановило, что частично гидрогенизированные масла больше не считаются безопасными и должны быть удалены из пищевых продуктов [21].

Мононенасыщенные жиры

Как и насыщенные жиры, цис- -мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) легко синтезируются печенью в ответ на потребление углеводов [13]. Они не обязательны в питании; таким образом, не установлено ни адекватного потребления, ни рекомендованного рациона [13]. Кроме того, существует мало доказательств того, что можно установить максимально допустимый уровень потребления [13]. Основным МНЖК в западных диетах является олеиновая кислота, которой много как в животных, так и в растительных источниках [12]. Большинство диетических рекомендаций по потреблению МНЖК основаны на вычитании рекомендуемой нормы потребления насыщенных и полиненасыщенных жиров из общего количества жиров, а не на данных о конкретных оптимальных потребностях МНЖК как таковых.

Полиненасыщенные жиры

Цис -полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) включают незаменимые жирные кислоты и играют полезную роль в здоровье человека. Однако формальный клинический дефицит жирных кислот n-6 и n-3 редко встречается у здоровых людей в США и большинстве других стран. Более десяти лет назад IOM установил определения адекватного потребления линолевой и α-линоленовой кислоты на основе среднего потребления населением США, при этом до 10% от рекомендуемого общего потребления n-3 PUFA составляли эйкозапентаеновая кислота (EPA) и / или докозагексаеновая кислота (DHA) [13].Эти рекомендуемые диетические нормы потребления в США, основанные на данных, опубликованных до 2000 года, не обновлялись. Совсем недавно Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций установила новые целевые диапазоны приемлемого распределения макроэлементов для взрослых для линолевой кислоты (2,5–9% энергии), общего n-3 ПНЖК (0,5–2% энергии) и EPA + DHA ( От 250 до 2000 мг / сут) [12].

Тенденции потребления пищевых жиров

С 1971 года среднее потребление жиров в США снизилось с 36,6 до 33.6% [5]. Среднее потребление насыщенных жиров в настоящее время составляет 9,7–11,1% в зависимости от пола, расы или этнической подгруппы, и примерно 42–65% взрослого населения потребляют больше рекомендованного уровня в 10% калорий из насыщенных жиров [22]. С 1980 года, когда были опубликованы первые диетические рекомендации для американцев, потребление насыщенных жиров в процентах от калорий неуклонно снижалось. Снижение общего потребления и потребления насыщенных жиров (в%) с 1980-х годов в значительной степени отражало соответствующее увеличение энергии за счет пищевых углеводов.

Эти диетические тенденции характерны не только для США. Данные Австралийского обследования состояния здоровья за 2011–2013 гг. Показывают, что тенденции в питании отражают тенденции, наблюдаемые в США [23]. Кроме того, в отчете Службы экономических исследований Министерства сельского хозяйства США сравнивалась доступность продуктов питания, диетические предпочтения и поведение в США и Европейском союзе, и был сделан вывод о том, что диеты более схожи, чем нет, и как США, так и ЕС со временем снизили потребление жиров [24 ].

Роль насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров в ишемической болезни сердца

Насыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты синтезируются в организме для выполнения энергетических, физиологических и структурных функций, и они присутствуют во многих пищевых продуктах. Например, пальмитиновая кислота, основная насыщенная жирная кислота в рационе, синтезируется в печени из крахмала и сахара в результате липогенеза de novo, и это преобладающая жирная кислота, присутствующая в молочных продуктах и ​​мясе [25]. Из-за положительной линейной зависимости между общим потреблением насыщенных жиров и концентрацией ХС-ЛПНП рекомендуется ограничивать насыщенные жиры до <10% калорий [12,13,14,15]. Однако роль насыщенных жиров в сердечных заболеваниях сложна из-за гетерогенных биологических эффектов различных насыщенных жирных кислот и разнообразия источников пищи [26].Более того, выводы осложняются диетическими заменами, подчеркивающими важность рассмотрения замещающих питательных веществ.

Экологические и миграционные исследования, включая основополагающее исследование семи стран, проведенное Анселем Кизом, обнаружили сильную положительную корреляцию между потреблением насыщенных жиров и уровнем ИБС [10]. Однако эти исследования противоречат другим факторам окружающей среды, связанным с разными странами, таким как культура, география и экономическое развитие. Проспективные когортные исследования предоставляют более достоверные данные о диетических привычках и ИБС, поскольку делаются поправки с учетом индивидуальных различий в основных факторах риска, образе жизни и других мешающих факторах.В то время как эти типы исследований неизменно показывают, что более высокое потребление транс- жиров связано с повышенным риском ишемической болезни сердца [10], влияние диетических насыщенных жиров на риск ишемической болезни сердца менее устойчиво [27]. Мета-анализ проспективных когортных исследований 2010 г., проведенный Siri-Tarino et al. не обнаружили никакой связи между общим содержанием насыщенных жиров и риском ишемической болезни сердца [28]. Аналогичным образом, метаанализ 2014 г., проведенный Chowdhury et al. не обнаружили существенной связи между общим потреблением насыщенных жиров или полиненасыщенных жиров и риском ИБС [29].В этих исследованиях оценивалась связь вариаций в потреблении насыщенных жиров населением, а не моделировалось конкретное замещение насыщенных жиров другими макроэлементами. Исследования, специально моделирующие сравнение насыщенных жиров с общим количеством углеводов, показали, что насыщенные жиры имеют сходные ассоциации с риском сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с общим количеством углеводов [30, 31]. На основании всех данных Консультативный комитет по диетическим рекомендациям 2015 г. пришел к выводу, что замена насыщенных жиров общими углеводами не снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний [32].Недавно президентский консультативный комитет AHA рассмотрел научные данные и пришел к выводу, что снижение потребления насыщенных жиров и их замена ненасыщенными, особенно полиненасыщенными, снизит частоту сердечно-сосудистых заболеваний [33].

Альтернативный метод оценки воздействия макронутриентов на здоровье — рассмотрение конкретного заменителя питательного вещества. Такие модели не сравнивают различия в рационе, фактически потребляемом населением, но дают оценки потенциальных последствий для здоровья конкретных взаимозамещений различных макроэлементов. В таких моделях наблюдаемые эффекты могут быть связаны с уменьшением потребления одного питательного вещества, повышенным потреблением другого или и тем, и другим. Такие модели также создают сложности в понимании биологических эффектов отдельных жирных кислот в контексте пищевых матриц и режимов питания, каждая из которых обеспечивает среду, содержащую питательные вещества, биоактивные соединения и другие компоненты, которые могут модулировать эффекты жирных кислот.

В когортных исследованиях, моделирующих конкретные заменители питательных веществ, есть убедительные доказательства того, что полиненасыщенные жирные кислоты являются наиболее полезным заменителем питательных веществ для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с насыщенными жирами или общими углеводами.Якобсен и др. объединили 11 когортных исследований с более чем 344000 участников и обнаружили, что изокалорийная замена насыщенных жиров ПНЖК была связана со снижением риска коронарных событий (на 5% энергии, отношение рисков: 0,87; 95% ДИ: 0,77, 0,97) и коронарной смерти (отношение рисков : 0,74; 95% ДИ: 0,61, 0,89) [34]. В недавнем анализе Ли и др. обнаружили, что замена насыщенных жиров высококачественными углеводами, такими как цельные зерна, была связана с более низким риском ИБС, но замена насыщенных жиров на общие углеводы или рафинированный крахмал / добавленные сахара не была связана с риском ИБС [31].Напротив, другие анализы, в том числе большой проект объединения, который включал предыдущие когорты, показывают, что общее количество насыщенных жиров превосходит общее количество углеводов в отношении риска ИБС, и что рафинированный крахмал / добавленные сахара более вредны, чем насыщенные жиры. В проекте объединения изокалорийная замена потребления насыщенных жиров либо общими углеводами, либо общими МНЖК не привела к снижению риска коронарных событий; Фактически, употребление общих углеводов вместо насыщенных жиров было связано со значительно более высоким риском (соотношение рисков: 1.07; 95% ДИ: 1,01, 1,14) [34]. Недавняя публикация женщин из исследования здоровья медсестер и мужчин из последующего исследования медицинских работников показала, что замена углеводов насыщенными жирами не связана со смертностью от ИБС, в то время как замена углеводов ненасыщенными жирами значительно снижает смертность от ИБС [35]. Кроме того, замена насыщенных жиров (5% энергии) ненасыщенными жирами снизила общую смертность и смертность от ИБС, рака и нейродегенеративных заболеваний (рис. 1). Новое исследование [36] показало, что замена длинноцепочечных НЖК растительным белком снижает риск ИБС.Другое обсервационное исследование показало, что замена насыщенных жиров углеводами с низким гликемическим индексом была связана с незначительной тенденцией к снижению риска инфаркта миокарда, в то время как замена насыщенных жиров углеводами с высоким гликемическим индексом была связана со значительно более высоким риском (отношение рисков: 1,33; 95% CI: 1.08, 1.64) [37]. Эффект от замены насыщенных жиров различными типами углеводов требует дальнейшего изучения.

Рис. 1

Эффекты изокалорийной замены определенных жирных кислот на насыщенные жирные кислоты в исследовании здоровья медсестер и последующем исследовании медицинских работников на a .) общая смертность, b . ) смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, c .) смертность от рака, d .) смертность от нейродегенеративных заболеваний. Результаты были получены из многомерной модели с использованием модели фиксированных эффектов. UFA указывает на ненасыщенную жирную кислоту и ошибку, доверительный интервал 95%. Воспроизведено с разрешения Wang, et al. 2016 [35]

Сходные ассоциации общего количества углеводов и насыщенных жиров с ИБС (или, в крупнейших исследованиях, действительно полезные ассоциации насыщенных жиров по сравнению с общим количеством углеводов) могут указывать на то, что рекомендации могут включать ограничение на сумму общих углеводов и насыщенных жиров.Новое исследование предполагает, что вместо сосредоточения на общем количестве углеводов руководство должно быть направлено на конкретные продукты: ограничение продуктов, богатых рафинированным крахмалом и сахаром, при одновременном употреблении большего количества других продуктов, содержащих углеводы, таких как фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой. . Аналогичным образом, новое исследование предполагает, что вместо сосредоточения внимания на общем содержании насыщенных жиров руководство также может касаться конкретных продуктов, поскольку насыщенные жиры из различных основных пищевых источников связаны с более высоким риском, отсутствием риска или даже более низким риском ИБС, в зависимости от источник пищи [38, 39].Например, исследования, в которых используются объективные циркулирующие биомаркеры потребления жиров, выявляют защитные ассоциации насыщенных жиров с нечетной цепью, в основном потребляемых из молочных насыщенных жиров, и риска ИБС [29]. Эти результаты показывают, что специфическая матрица различных продуктов, включая другие жирные кислоты, питательные вещества и биологически активные вещества, может биологически изменять влияние насыщенных жиров на ИБС. Очевидно, что этот подход может быть принят для любого отдельного питательного вещества в рационе для обеспечения рекомендаций по питанию на основе пищевых продуктов, которые также учитывают рекомендации по конкретным питательным веществам. Новые провокационные данные свидетельствуют о том, что мы находимся в начале новой эры для выработки рекомендаций по питанию на основе пищевых продуктов, что требует дополнительных исследований и дискуссий для достижения научного консенсуса.

Если принять во внимание все эти доказательства, роль насыщенных жиров при ИБС является спорной, в том числе среди авторов настоящей рукописи. Некоторые ученые считают, что сокращение насыщенных жиров должно оставаться приоритетным, исходя из его эффектов повышения ЛПНП и причинно-следственной связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями, преимуществ замены насыщенных жиров на ПНЖК и опасения, что в отсутствие рекомендаций по ограничению насыщенных жиров, ингредиенты с высоким содержанием насыщенных жиров (например,g., пальмовое масло) можно добавлять в пищу. Другие ученые считают, что неоднородное влияние насыщенных жиров на липиды и липопротеины крови, различных индивидуальных насыщенных жирных кислот и насыщенных жиров из разных источников пищи поднимает вопросы о биологической и практической значимости любого сосредоточения внимания на насыщенных жирах и о том, что пищевые продукты рекомендации являются более биологически обоснованными и более практичными.

Эпидемиологические данные о связи общих диетических МНЖК из всех источников с ИБС неоднозначны [13, 34, 40].Однако недавнее исследование, основанное на данных исследований медсестер и последующего наблюдения медицинских работников, показало, что замена 5% энергии насыщенных жиров на МНЖК была связана с 15% снижением риска ИБС [31]. Кроме того, другое недавнее исследование показало, что замена насыщенных жиров МНЖК (в основном из растительных источников) снижает риск ИБС [36]. Это наблюдение, вероятно, отражает увеличение потребления источников MUFA растительного происхождения, таких как оливковое масло, и снижение потребления источников MUFA животного происхождения из красного мяса с течением времени, и, таким образом, связь для MUFA была менее искажена насыщенными жирами.Однако этот вывод нуждается в подтверждении в будущих исследованиях.

Многие доказательства подтверждают, что ИБС приносит пользу потреблению ПНЖК, будь то в качестве замены насыщенных жиров или углеводов. Метаанализ проспективных когортных исследований показал, что повышенное потребление линолевой кислоты было связано со снижением риска ИБС на 15% (относительный риск: 0,85; 95% ДИ: 0,78–0,92) и на 21% меньшим риском смерти от ИБС ( относительный риск: 0,79; 95% ДИ: 0,71–0,89) [41]. Взаимосвязь зависела от дозы (рис.2) и не зависит от других традиционных факторов риска ИБС и диетических факторов, таких как клетчатка и α-линоленовая кислота [41]. Примечательно, что преимущества были одинаковыми независимо от того, заменяла ли линолевая кислота насыщенные жиры или общие углеводы (которые часто в основном рафинированы).

Рис. 2

Анализ зависимости реакции от дозы для криволинейной связи между потреблением линолевой кислоты с пищей и смертностью от ишемической болезни сердца. P = 0,72 для отношения нелинейности, что указывает на линейную зависимость.% E указывает процент энергии. Воспроизведено с разрешения Farvid et al. 2014 [41]

Данные клинических испытаний также подтверждают пользу для здоровья от увеличения ПНЖК для снижения риска ИБС. Mozaffarian et al. оценили влияние повышенного потребления ПНЖК в качестве замены насыщенных жиров на ИБС в метаанализе рандомизированных контролируемых исследований [30]. Восемь испытаний соответствовали критериям включения и охватили 13 614 участников и 1042 коронарных события (инфаркт миокарда или сердечная смерть) [30].Средневзвешенное потребление ПНЖК составило 14,9% энергии в группах вмешательства и 5,0% в контрольных группах. Повышенное потребление ПНЖК привело к снижению риска ИБС на 19% (относительный риск: 0,81; 95% ДИ: 0,70–0,95) [30]. Каждые 5% увеличения энергии от ПНЖК соответствовали 10% снижению риска ИБС. При объединении различных типов доказательств, устойчивые положительные эффекты наблюдаются при увеличении ПНЖК, но не при замене НЖК углеводом или МНЖК (рис. 3) [30, 34, 42]. Эти исследования предоставляют убедительные доказательства того, что потребление ПНЖК снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Рис. 3

Влияние на риск ИБС употребления ПНЖК, углеводов или МНЖК вместо насыщенных жиров. Прогнозируемые эффекты основаны на изменениях отношения общего холестерина (TC): HDL-C в краткосрочных испытаниях (например, каждые 5% энергии ПНЖК, заменяющей насыщенные жиры, снижает соотношение TC: HDL-C на 0,16) в сочетании с наблюдаемыми ассоциациями между отношение ОХ: ХС-ЛПВП и исходы ИБС у взрослых среднего возраста (каждая единица ниже ОХ: ХС-ЛПВП ассоциирована со снижением риска ИБС на 44%) [42]. Доказательства влияния диетических изменений на фактические события ИБС получены из настоящего метаанализа восьми рандомизированных контролируемых исследований по замене насыщенных жиров ПНЖК и из исследования Women’s Health Initiative по замене углеводов насыщенных жиров ( n = 48 835, ~ 3% энергии. снижение насыщенных жиров за 8 лет) [81].Доказательства наблюдаемой связи обычных диетических привычек с явлениями ИБС получены из объединенного анализа 11 проспективных когортных исследований [34]. Воспроизведено с разрешения Mozaffarian et al. 2010 [30]

Растущее количество литературы предполагает, что как n-6, так и n-3 жирные кислоты обладают преимуществами при широком диапазоне состояний, в частности, при сердечно-сосудистых заболеваниях, а также, возможно, при диабете, раке и аутоиммунных заболеваниях [30, 41, 43,44, 45,46]. Результаты недавних рандомизированных контролируемых исследований добавок n-3 ПНЖК в отношении сердечно-сосудистых исходов неутешительны; Теоретические причины включают возможность того, что n-3 ПНЖК имеют незначительный дополнительный эффект по сравнению с современными лекарственными препаратами для лечения сердечно-сосудистых заболеваний, а также используемые дизайны исследований [47, 48].Однако эти относительно краткосрочные испытания в группах высокого риска не могут быть обобщены на наблюдаемые полезные ассоциации в целом здоровых популяциях, потребляющих пищевые источники n-3 ПНЖК, такие как рыба [49]. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше определить, как различные подходы к обработке пищевых продуктов, технологии, стабильности / окислению и селекции / инженерии растений или животных могут изменить общее воздействие ПНЖК и МНЖК на здоровье.

Клинические вмешательства — схемы питания

Недавние клинические данные также подтверждают гипотезу о том, что включение в рацион ПНЖК и МНЖК из растений и морепродуктов улучшает кардиометаболические факторы риска. Средиземноморские диеты обычно получают относительно высокую долю калорий из жиров (обычно 35–40% ккал или более), при этом большая часть жировых калорий поступает из растительных и растительных масел, являющихся источниками МНЖК [50]. Диеты средиземноморского типа обычно делают упор на потребление фруктов, овощей, бобовых, рыбы, орехов и оливкового масла [15]. В исследовании Prevención con Dieta Mediterránea (PREDIMED) 7447 человек посоветовали потреблять средиземноморскую диету с добавлением оливкового масла первого отжима (50 г / день), средиземноморскую диету с добавлением смеси орехов (30 г / день; 15 г грецкие орехи и 7.5 г миндаля и 7,5 г фундука) или контрольную диету с пониженным содержанием жиров [50]. После среднего периода наблюдения в 4,8 года употребление средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла первого отжима или орехов привело к снижению риска инфаркта миокарда, инсульта или смерти на 30% (отношение рисков: 0,70; 95% ДИ : 0,54, 0,92 и отношение рисков: 0,72; 95% ДИ: 0,54, 0,96) [50].

Несколько вторичных анализов исследования PREDIMED продемонстрировали другие потенциальные преимущества для здоровья от средиземноморской диеты.Средиземноморская диета, дополненная оливковым маслом или орехами первого отжима, привела к значительному снижению диастолического артериального давления, суточного амбулаторного артериального давления, уровня глюкозы в крови натощак и общего холестерина [51, 52]. Также наблюдалось снижение биомаркеров воспаления сосудистой стенки, что может частично объяснять кардиозащитные эффекты, наблюдаемые в основном исследовании [53]. Участники, которые придерживались средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла или орехов первого отжима, также имели снижение заболеваемости диабетом на 52% по сравнению с контрольной группой (соотношение рисков: 0.47; 95% ДИ: 0,25, 0,97 и отношение рисков: 0,48; 95% ДИ: 0,24, 0,96) [54]. Это говорит о том, что изменения в рационе питания могут иметь многофакторную пользу для здоровья, помимо сердечно-сосудистых заболеваний.

Диетические подходы к остановке гипертонии (DASH) Режим питания также полезен для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Первоначальная диета DASH делала упор на овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты, птицу, рыбу и орехи, ограничивая при этом сладости и красное мясо, и, как правило, содержала больше углеводов и меньше жиров.В конце восьминедельного диетического вмешательства систолическое и диастолическое артериальное давление значительно снизилось на 5,5 и 3,0 мм рт. Ст. По сравнению с контрольной диетой [55]. Употребление диеты DASH также привело к снижению уровней общего холестерина, LDL-C и HDL-C без изменений в триглицеридах или соотношении общего холестерина: HDL-C [56]. В качестве продолжения исследования DASH было проведено исследование оптимального потребления макронутриентов для предотвращения сердечных заболеваний (OmniHeart) для сравнения версий исходной диеты DASH с высоким содержанием углеводов, высоким содержанием белка или высоким содержанием MUFA. Участники с предгипертонией или гипертонией 1 стадии получали питание в течение 6-недельных периодов в трехпериодном рандомизированном перекрестном исследовании. В то время как все диеты улучшали артериальное давление и ЛПНП по сравнению с исходным уровнем, диеты, в которых насыщенные жиры заменялись белком или особенно растительными ненасыщенными жирами (в основном оливковым маслом), приводили к большему снижению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с диетой, богатой углеводами [57].

Эти исследования демонстрируют последовательные темы диетических моделей, которые эффективно снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.Соответственно, в научном отчете Консультативного комитета по диетическим рекомендациям за 2015 год делается вывод: «Здоровое питание может быть достигнуто несколькими способами, и предпочтительно с помощью широкого разнообразия продуктов и напитков». [14]. Они также определили общие черты полезных моделей питания при различных последствиях для здоровья, включая сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и рак. Комитет рекомендовал варианты здорового питания, которые: 1) акцентируют внимание на овощах, фруктах, цельнозерновых, морепродуктах, бобовых и орехах, 2) включают умеренное количество нежирных молочных продуктов и алкоголя (среди взрослых, если их употребляют), 3) меньше красного и обработанного мяса; 4) ограничьте потребление рафинированного зерна, сахаросодержащих продуктов и напитков [14].

Клинические вмешательства — определенные продукты питания и масла

В нескольких исследованиях изучалась потенциальная польза включения определенных продуктов питания и масел в отношении кардиометаболических факторов риска. Как описано выше, PREDIMED продемонстрировал снижение частоты сердечно-сосудистых заболеваний при использовании смеси орехов или оливкового масла первого холодного отжима. Систематический обзор и метаанализ изучили взаимосвязь между потреблением орехов и уровнем липидов в крови. Всего в 61 испытании (42 рандомизированных, 18 нерандомизированных) в общей сложности 2582 уникальных участника давали орехи участникам на продолжительность от 3 до 26 недель [58]. По сравнению с контролем, каждая ежедневная порция орехов снижала уровень холестерина ЛПНП (-4,8 мг / дл; 95% ДИ: -5,5, -4,2) [58]. Эти результаты дополняют предыдущие выводы объединенного анализа интервенционных испытаний, изучающих взаимосвязь между потреблением орехов и уровнями липидов в крови [59]. Было включено двадцать пять испытаний с 583 участниками. Продолжительность вмешательств составляла не менее 3 недель, и единственным диетическим вмешательством было употребление орехов [59]. Потребление орехов (в среднем 67 г / день) значительно снизило отношение общего холестерина, ХС-ЛПНП и общего холестерина к ХС-ЛПВП [59].Оба исследования согласуются с большим количеством эпидемиологических данных, показывающих связь между повышенным потреблением орехов и снижением риска ИБС [60, 61].

Оливковое масло является основным источником жира в средиземноморской диете, и считается, что оно обладает некоторыми кардиозащитными свойствами. Оливковое масло богато МНЖК и фенольными соединениями, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами [62]. Краткосрочные клинические испытания на здоровых мужчинах показали небольшое повышение уровня ХС-ЛПВП, снижение триглицеридов и снижение систолического артериального давления при приеме добавок оливкового масла [62, 63].Маркеры окислительного стресса уменьшались с увеличением содержания полифенолов в оливковом масле [62]. Эти исследования дополняют предыдущее наблюдательное исследование, которое обнаружило обратную связь между потреблением оливкового масла и систолическим и диастолическим артериальным давлением [64]. Кроме того, результаты согласуются с результатами исследования, проведенного с данными Исследования здоровья медсестер и Исследования здоровья медсестер II, которые показали, что замена маргарина, сливочного масла или майонеза оливковым маслом была связана с умеренно более низким риском развития диабета 2 типа у женщин. [65].

Многоцентровое исследование масла канолы (COMIT) было направлено на определение влияния различных смесей масел с различными уровнями n-9 MUFA, n-6 PUFA и n-3 PUFA на биомаркеры риска ишемической болезни сердца [66 ]. Участники получали контролируемую диету для поддержания веса, дополненную одной из 5 обработок жидким растительным маслом в рандомизированном перекрестном дизайне. Процедуры включали: 1) обычное масло канолы (канола; богатое n-9), 2) масло канолы с высоким содержанием олеиновой кислоты и докозагексаеновой кислотой (CanolaDHA; богатое n-9 и n-3), 3) смесь кукурузного и сафлорового масла. (25:75) (CornSaff; n-6 богатый), 4) смесь льняного и сафлорового масел (60:40) (FlaxSaff; n-6 и короткоцепочечный n-3 богатый), или 5) высокоолеиновый кислое масло канолы (CanolaOleic; самое высокое содержание n-9).Все виды лечения снижали общий холестерин и ХС-ЛПНП [66]. Смесь CanolaDHA значительно повысила уровень холестерина ЛПВП и снизила уровень триглицеридов. Смесь CanolaDHA имела наибольший эффект снижения систолического и диастолического давления. Все виды лечения снижали 10-летнюю оценку риска ишемической болезни сердца по Фрамингемской шкале; лечение CanolaDHA уменьшило его больше всего [66].

Пища с высоким содержанием растительных источников МНЖК также имеет положительный эффект. Рандомизированное перекрестное исследование пользы для здоровья от ежедневного употребления авокадо было проведено с участием участников с избыточным весом или ожирением, которые получали три диеты, снижающие уровень холестерина: 1) диета с низким содержанием жиров (24% жира), 2) диета с умеренным содержанием жиров (34% жира) и 3) умеренно жирная диета с добавлением одного авокадо в день [67]; последние две диеты были согласованы по макроэлементам.Все три диеты снизили ХС-ЛПНП и общий холестерин по сравнению с исходным уровнем [67]. Диета с умеренным содержанием жиров с добавлением авокадо привела к значительно большему снижению ХС-ЛПНП и общего холестерина, чем диета с низким или умеренным содержанием жиров [67]. Кроме того, диета, содержащая авокадо, значительно снижает количество частиц ЛПНП, небольшой плотный ЛПНП и соотношение ХС-ЛПНП / ХС-ЛПВП [67]. Эти исследования предоставляют доказательства липидоснижающего потенциала растительных продуктов, богатых ПНЖК и МНЖК.Результаты этого исследования также предполагают дополнительные преимущества питательных веществ / биологически активных веществ в авокадо, помимо их здорового жирового состава.

Интересно, что были также некоторые исследования, предполагающие возможные кардиозащитные свойства определенных продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как темный шоколад и определенные молочные продукты. Мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований, посвященных влиянию шоколада или какао-продуктов, выявил обратную связь между потреблением какао и общим холестерином, холестерином ЛПНП, кровяным давлением и инсулином в сыворотке [68, 69, 70].Эти эффекты были приписаны флаванолам, содержащимся в темном шоколаде и какао-продуктах. Молочные продукты включают в себя широкий спектр продуктов, включая масло, молоко, сыр и йогурт. Эпидемиологические исследования, как правило, не обнаружили никакой связи или умеренной обратной связи между потреблением молочных продуктов и риском сердечно-сосудистых заболеваний [38, 71]. Клинические исследования были смешанными в зависимости от исследуемого молочного продукта и препарата сравнения. Сливочное масло и цельное молоко повышают общий холестерин и ХС-ЛПНП [72]. Потребление сыра, по-видимому, несколько снижает уровень ХС-ЛПНП по сравнению со сливочным маслом [72]. Потребление йогурта может вызвать благоприятные изменения в уровнях ХС-ЛПНП, ХС-ЛПВП и триглицеридов, но эффекты, по-видимому, сильно зависят от штамма бактерий, используемых для ферментации [72]. Проспективные когортные исследования указывают на стойкую обратную связь между потреблением йогурта и риском диабета 2 типа, хотя связь между другими молочными продуктами и риском диабета была непоследовательной [73]. Недавняя подборка [74] метаанализов, предназначенных для оценки связи между отдельными продуктами питания (и относящимися к данной статье продуктами с разными типами жиров) и ишемической болезнью сердца, инсультом и диабетом, показана на рис.4. Очевидно, что орехи и семена неизменно приносят пользу, рыба способствует смерти от ИБС и инсульту, но не диабету, а молочные продукты, включая молочные продукты, молоко, сыр, масло и йогурт, демонстрируют противоречивые ассоциации. Для обработанного красного мяса есть четкие доказательства увеличения связи с кардиометаболическими заболеваниями, тогда как для необработанного красного мяса есть данные о повышенном риске инсульта и диабета [74]. Как отмечается в статье, существуют серьезные разногласия по поводу сыра, нежирного молока и масла, а также необработанного красного мяса и их связи с кардиометаболическим здоровьем.Более того, в отношении цельного молока нет достаточных доказательств для значимых выводов.

Рис. 4

Мета-анализ пищевых продуктов и ишемической болезни сердца, инсульта и сахарного диабета. ИМТ указывает индекс массы тела; ИБС, ишемическая болезнь сердца; ДИ — доверительный интервал; ССЗ, сердечно-сосудистые заболевания; ПК, предполагаемая когорта; РКИ, рандомизированное клиническое исследование; и RR — относительный риск. Адаптировано с разрешения из обращения [74]

Общественное недоразумение относительно исследований в области питания и вытекающих из них рекомендаций по содержанию жиров в рационе

В качестве тематического исследования наука о пищевых жирах и сердечно-сосудистых заболеваниях является сложной, поэтому следует давать сообщения об исследованиях и рекомендации по питанию, которые точно интерпретируют сложность доказательств. На вопрос об информации, предоставленной правительствами, экспертами, пищевыми компаниями и средствами массовой информации относительно роли жиров в здоровом питании, 64% потребителей были сбиты с толку и сочли предоставленную информацию противоречивой [9]. Термин «жир» сбивает с толку, потому что 90% респондентов связывают с жиром что-то негативное [9]. Большинство людей, особенно женщины, связывают потребление жиров с ожирением, в то время как пожилые мужчины чаще связывают это со здоровьем сердца [75]. В недавнем опросе американцев почти 70% считали, что им следует ограничить потребление жиров, чтобы контролировать свой вес и снизить риск сердечных заболеваний [76].Результаты опроса показывают, что большинство потребителей считают, что потребление жиров должно быть как можно меньше и что жир не нужен для здорового питания [9, 76]. Несмотря на мнение потребителей, исследования поддерживают использование диет с высоким содержанием жиров, таких как средиземноморские диеты, для похудания и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний [17, 50]. Действительно, избыточное потребление калорий в большей степени влияет на вес и энергетический баланс, чем количество и тип потребляемых жиров [17].

Хотя общественность хорошо осведомлена об общем количестве диетических жиров, у них нет хорошего понимания важности качества жира или различных источников пищевых жиров.Пицца, десерты на основе злаков и блюда из курицы и курицы являются одними из основных источников различных жиров в рационе населения США, как показано в таблице 2 [77]. Это отражает высокий уровень потребления этих товаров потребителями. На вопрос об источниках жира в цельных продуктах 3 из 4 потребителей назвали оливковое масло и рыбий жир полезными для здоровья [18]. Однако только 1 из 2 потребителей определили авокадо и орехи как здоровые источники жира [76]. Когда потребителям был задан тот же вопрос с использованием терминов мононенасыщенные жирные кислоты и полиненасыщенные жирные кислоты, только 16% считали, что они полезны для здоровья, что свидетельствует о том, что химические термины для категоризации жиров не находят отклика у потребителей [18].

Таблица 2 Основные пищевые источники различных типов жирных кислот в рационе населения США и признанные источники питания

Для профилактики хронических заболеваний рекомендации, основанные на питательных веществах, труднее донести до населения. Немногие люди могут точно оценить свое ежедневное потребление калорий, не говоря уже о потреблении общего жира или определенных жирных кислот [78, 79]. Интересно, что хотя 67% потребителей пытаются ограничить потребление жиров, мало кто знает, сколько жира им на самом деле следует есть [76].Только 22% потребителей правильно определили рекомендуемый диапазон калорий из жиров [9]. Шестьдесят процентов потребителей считают, что потребление жиров должно составлять менее 14% суточной калорийности [9]. Эти результаты показывают, как цели, основанные на отдельных питательных веществах, могут быстро сбить с толку среднего потребителя. Основываясь на новой науке о пользе жиров, в частности, о полезных для здоровья источниках растений и морепродуктов, а также о вреде рафинированных крахмалов и добавленных сахаров, многие ученые призвали отменить 35% -ный предел общего жира, который был отменен в 2015 году. Диетические рекомендации (14) [80].В соответствии с этим, крупное исследование Инициативы по охране здоровья женщин не продемонстрировало преимуществ снижения общего жира с 36 до 29% энергии на риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета или рака; в то время как испытания OmniHeart и PREDIMED продемонстрировали значительные сердечно-сосудистые заболевания и другие преимущества от увеличения количества полезных жиров до более чем 35% энергии [50, 57, 81,82,83,84]. Основываясь на научных данных, потребители должны сосредоточиться на общих диетах и ​​потреблять здоровую пищу, богатую полезными жирами, включая орехи, растительные масла, другие растительные источники жиров, и заменять ими нездоровые продукты, такие как обработанное мясо и продукты с высоким содержанием натрия. сахара или рафинированные углеводы.Это может привести к общему потреблению жиров, превышающему 35% калорий [80], но большинство жиров в таком рационе будут здоровыми. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям 2015 г. решительно поддержал этот сдвиг в сторону сосредоточения внимания на продуктах питания и более здоровом питании, а не на отдельных питательных веществах или ограничениях общего количества жиров в рационе [14, 85].

Как ученые должны сообщать о жирах, чтобы устранить путаницу? Важны простые, легко понимаемые сообщения, ориентированные на общие схемы питания и продукты питания, а не на отдельные питательные вещества.Поскольку в рекомендациях по питанию отходит от общего сокращения жиров и вместо этого делается упор на типы продуктов и общие схемы питания, мы должны перестать использовать терминологию с низким содержанием жиров и вместо этого говорить о здоровой пище. Сообщения «Как сделать» должны информировать общественность о конкретных продуктах питания, которые являются источниками «полезных жиров». Сосредоточение внимания на общем качестве рациона и моделях питания дает потребителям легко действующие сообщения, а не говорит о процентном содержании конкретных жиров.

Путаница потребителей в отношении сообщений о питании также может возникать из-за противоречивых заголовков в средствах массовой информации, например, связанных с недостаточной компетентностью журналистов в предметной области; ограниченные коммуникативные навыки, доступность или желание дать интервью ученым-диетологам; или потребность в привлекательных заголовках в быстро меняющемся мире современных СМИ. Хотя крайне важно представить новые исследования в контексте существующей совокупности доказательств, ограниченное медиа-пространство и внимание потребителей работают против этого. Действительно, новые исследования редко опровергают предыдущие открытия или изменяют фундаментальные парадигмы, а скорее добавляют новую информацию к тому, что было известно ранее [86]. И ученые, и средства массовой информации несут ответственность за то, чтобы новые результаты были точно представлены в соответствующем контексте.

При передаче научных данных следует помнить о следующих советах:

• Сконцентрируйте сложную информацию в убедительные и мотивирующие сообщения, но оставьте их основанными на доказательствах.

• Используйте ясный и легкий для понимания язык на уровне чтения в 6–8 классах.

• Лучшие сообщения действенны, их легко реализовать и легко визуализировать.

• Не забывайте помещать результаты исследований в контекст преобладающей совокупности доказательств и избегать сенсационных заголовков [86].

• Работайте с журналистами, чтобы убедиться, что ваши комментарии и цитаты верны.

• Имейте несколько (например, три) ключевых сообщения, которые потребители могут запомнить и закрепить сильной чистой прибылью.

• Укажите практические заменители питания с использованием подхода «по сравнению с чем», а не общего «ешьте больше / меньше» [86].

Чтобы помочь населению достичь здорового питания, потребуется общение на нескольких уровнях, включая индивидуальные консультации, общение со СМИ, а также разработку программ и услуг в таких учреждениях, как школы, рабочие места и системы здравоохранения.