В чем секрет тренировки бицепса и трицепса в один день? | Тренер — Иван Михеев

Если ты давно занимаешься с железом, то наверняка слышал, что люди тренируют бицепс и трицепс в один день. На своем канале я уже писал статью, от тренировке бицепса, но сейчас расскажу в чем секрет их общей тренировки с трицепсом. А если хочешь, чтобы такие статьи выходили чаще, то ставь лайк.

Честно, я вообще не понимаю программы, где бицепс и трицепс разделены. Да, если ты новичок и ходишь 2-3 раза в неделю, то это нормально. Но если ты уже ходишь от года и больше, то вполне можешь позволить себе тренировку рук в один день.

большие руки, которые ты заслуживаешь

большие руки, которые ты заслуживаешь

Так в чем же кроется секрет тренировки бицепса и трицепса в один день?

На самом деле, все очень просто.

Первое — это простота. Какие то туфтологии получаются, но это так. Очень легко тренировать бицепс и трицепс в один день, потому что другие группы мышц еще не задействовались и не будут. А значит вся сила и энергия уйдут в руки.

Не нужно тратить силы на сверхтяжкие упражнения. Только бицепс и только трицепс. Такая формула дает 100% отдачу при тренировках.

сильные руки у него

сильные руки у него

Второе — это мышцы антагонисты. А следовательно они дополняют друг друга. Когда я сам начал тренировать бицепс и трицепс в один день я увидел, что результат гораздо больше, чем в разные дни. Ну я и спросил себя: а почему так?

И понял, что трицепс блокирует бицепс, если его не тренировать, и наоборот. Проще говоря, когда одна мышца спит, то вторая, которая работает, на 100% не может включится. А когда они вместе работают, то показывают кпд 100%.

Вот так и получается, что если хочешь большие банки, то лучше тренировать их вместе с трицепсом, а то не будет результата.

Подписывайся на канал и удачного тебе дня!

Тренировка трицепса в спортивном зале и дома

В современном мире мужчины и женщины считают накачанные руки показателем настоящей силы. Тренировка трицепса занимает определенную часть времени не только у профессиональных спортсменов, но и у обычных людей. На мышцы ног люди обращают внимание крайне редко, а вот результаты тренировок на трицепс заметны сразу.

К сожалению, добиться желаемого рельефа не так уж и просто, как это кажется на первый взгляд. К тому же многие люди просто-напросто не умеют адекватно оценивать ситуацию и собственные силы. Любой спортсмен должен быть уравновешенным и терпеливым. Мало кто достигает цели в ускоренном темпе, увеличивая при этом нагрузку. Чаще всего в таких ситуациях ухудшается здоровье и желание иметь шикарный трицепс пропадает.

Зачем тренироваться

Профессиональные спортсмены знают, зачем нужна тренировка бицепса и трицепса. В один день их, конечно, совмещать можно, но все же многие тренеры советуют разделять тренировки этих мышц, нагружая их в разные дни.

Множество атлетов стремится стать обладателями большого бицепса, но ведь на самом же деле большую часть занимает именно трицепс. Он делает внешний вид человека значительно лучше, ведь развитые и укрепленные мышцы были в моде всегда.

Кроме того, для того чтобы выглядеть атлетично, также следует потратить время и на дельтовидные мышцы. Благодаря комплексным тренировкам руки не будут выглядеть смехотворно. Но главный акцент все же стоит делать на трицепсе. В любом упражнении (сидя, лежа или стоя) всегда задействуется трехглавая мышца. Из этого следует вывод — только правильная тренировка трицепса дас возможность нормально развивать плечи, а также грудные мышцы.

Как женщины, так и мужчины могут тренировать и развивать мышцы рук, как им этого хочется. Каждый человек — это личность, которая имеет собственное представление об идеальном теле и готова добиваться своей цели.

Основные принципы

Любая тренировка (грудь, трицепс, спина, плечи накачиваются ли — не суть важно) даст каждому положительный результат. После постепенно увеличивающихся нагрузок человек ощущает приятную боль в мышцах, замечая их увеличение.

Стереотипы, которые связаны с мышцами рук, люди навязывают себе сами. Многие уверены, что слишком частые нагрузки дадут отличный и довольно быстрый результат. Но это совсем не так. Мышцы никогда не будут полноценно развиваться, если этот процесс ускорится. Так называемый читинг существует только лишь для профессиональных спортсменов, которым нужно лишь улучшить показатели для соревнований и тому подобное. Правильное питание и идеально составленный режим помогают восстановиться от ускоренных нагрузок и вернуться в нормальный темп без вреда здоровью.

Перед тем как составлять самостоятельно программу тренировок, необходимо запомнить следующие правила:

• нагрузка на трицепс должна быть только раз в неделю;
• каждая следующая тренировка не должна быть легче предыдущей;
• одно упражнение должно состоять не менее чем из трех сетов;
• вес снаряжений необходимо подбирать так, чтобы можно было сделать около 10-12 повторов;
• в программе должны быть упражнения на каждую часть трицепса;
• между тренировками следует делать полноценный отдых (нельзя ставить тренинг груди после трицепса или же наоборот).

Анатомия

Основная тренировка трицепса, упражнения которой не слишком сложные, может проводиться как в домашних условиях, так и в спортивных залах со специализированным оборудованием.

Трицепс — это не единое целое. Многие новички не знают, что трехглавая мышца состоит из трех головок (откуда и пошло название). Длинная, медиальная и латеральная головки являются элементами трицепса. Каждая из них отвечает за ту или иную форму, благодаря чему мужские и женские тренировки имеют определенные отличия между собой.

Латеральная находится на внешней стороне плеча и отвечает за образование подковообразной мышцы. Медиальная располагается по направлению срединной линии, а вот длинная (большая) — вдоль плечевой кости.

Главная функция трицепса — это выпрямление и сгибание руки. Но длинная головка, помимо этого, также принимает участие в движении рукой вдоль тела.

Упражнения

Равномерная тренировка бицепс/трицепс (плечи, спина, грудь) очень важна для начинающих спортсменов. Молодые люди часто обращают внимание именно на эти мышцы и стараются нагружать их по максимуму. Но все же следует запомнить, что ни в коем случае нельзя брать большой вес без подготовки. Все нагрузки увеличиваются постепенно и, соответственно, для каждого человека существует определенная норма, которую он должен выполнять за четкий период времени. Вес снаряжений и количество повторений определяет тренер, не нужно переусердствовать и стараться составить для себя программу самостоятельно.

Частота тренировок

Тренировка трицепса всегда должна идеально входить в общую программу. Каждый человек обязан знать, что латеральная, медиальная и длинная головки переходят в активный режим, когда нагружаются плечи и грудь. Оптимальным вариантом тренировок будет совмещение упражнений на дельтовидную и трехглавую мышцы. Всего разработано не слишком много вариантов упражнений на плечи, поэтому лишней нагрузки на них бояться не стоит.

Новичкам в спорте будет вполне достаточно нагрузки грудных мышц и плеч. Для таких людей не обязательно выделять какой-то отдельный день, чтобы нагрузить трицепс. А вот после того, когда мышцы уже адаптируются и привыкнут к регулярным тренировкам, можно добавлять упражнения на трехглавую мышцу.

Французский жим

Как уже было сказано выше, тренировка трицепса совмещает несколько упражнений. Одним из наиболее распространенных является французский жим. Для выполнения потребуется не слишком большой вес, так как упор делается на разгибание рук в горизонтальном положении. Тут больше всего задействована латеральная головка, а цель упражнения — прорисовка волокон.

Тренировка (плечи трицепс) включает в себя французский жим, техника выполнения которого не так уж проста, как это кажется на первый взгляд:

1. Прилечь на ровную скамью (без наклона), поднять руки четко вверх и попросить помощника подать штангу.
2. Взяв штангу с помощью верхнего хвата, необходимо согнуть руки так, чтобы кисти оказались возле лба.
3. Затем руки разгибаются до максимума, а через секундной передышки вновь сгибаются.

Данное упражнение разрешается выполнять совершенно любому человеку. Лучше всего делать французский жим в самом начале тренировки, но после нескольких отжиманий от пола. Всего необходимо делать около 15 повторений и 4 сета.

Большой вес брать не нужно, потому как лучше сделать правильные движения, но с легкой штангой, а не заставлять себя испытывать еще большую нагрузку, но с неправильным выполнением. Ступни ног обязательно должны быть четко на полу. Если же ставить их на скамью, легко можно получить травму.

Разгибание руки на верхнем блоке

Каждая тренировка мышц трицепса отразится на здоровье человека. Данное упражнение является универсальным, так как тут задействованы все головки. Главной задачей является рельеф и детализация контуров. Благодаря разгибанию рук на верхнем блоке пучки трехглавой мышцы будут отчетливо заметны внешне.

Обычные тренировки трицепса в зале открывают больше возможностей, чем домашние варианты, так как там есть дополнительное оборудование. Данное упражнение выполняется на блоке, который имеет прикрепленный трос и рукоять.

Для начала необходимо принять правильное положение тела — одну ногу отставить назад, а корпус немного наклонить вперед. Одна рука упирается в стену или станину, а вторая нижним хватом берется за рукоять. На вдохе рукоять нужно тянуть вниз, напрягая при этом трицепс по максимуму, а на выдохе разгибать руку постепенно, но не расслаблять резко. Двенадцати повторений будет вполне достаточно.

Выполняется разгибание руки в конце тренировки. Оно является обязательным в любой программе.

Разгибание руки с весом из-за головы

Тренировка (спина, трицепс) содержит довольно простое упражнение, для которого потребуются лишь гантели. При выполнении упражнения дома можно использовать бутылки с водой или песком. Оно помогает проработать рельеф и делает его заметным внешне. Больше всего нагружаются средняя и внешняя части, поэтому в итоге границы между ними будут отчетливо заметны.

Помимо трицепса, также будет задействована локтевая мышца. Техника выполнения следующая:

1. Нужно присесть на край скамейки, упираясь ногами в пол. Работает всего одна рука, вторая находится в свободном положении. Руку с гантелью необходимо поднять ровно вверх. При этом следует сохранять ровное положение спины.
2. На вдохе руку нужно согнуть, чтобы гантель уходила четко за голову. Сгиб в локте должен вырисовывать прямой угол. Следует следить за второй частью руки — она должна быть в обездвиженном состоянии. Можно придерживать локоть свободной рукой.
3. После достижения финальной точки можно медленно разгибать руку. В разогнутьм положении можно попробовать максимально напрячь трицепс.

Работать одной рукой разрешается не более 15 повторений. При выполнении туловище не должно наклоняться.

Жим лежа узким хватом

Короткая тренировка (грудь, трицепс) не потребует больших усилий. В жиме лежа работают не только трицепсы, но также и дельтовидные и грудная мышца.

Чтобы выполнить это упражнение нужно взять штангу и скамью со стояками. Лежа ровно на скамье и упираясь ногами в пол нужно взять штангу (расстояние между руками составляет не более трех ладоней поперек). Затем следует простое движение — руки сгибаются и штанга опускается к груди на вдохе, а на выдохе руки разгибаются до максимума.

Тренировка трицепса на массу нравится всем мужчинам. Ведь для них важен рельеф и красивая спортивная фигура. Но необходимо соблюдать определенные правила, чтобы избежать травм.

Слишком широкий или сильно узкий хват не стоит использовать. Также нужно следить за спиной. Часто прогибы в пояснице получаются сами собой, но нельзя допускать этого. Затылок, лопатки и ягодицы — это три главных точки, которые обязательно должны быть расположены на скамье во время выполнения упражнения. А выполнять его рекомендуется в начале занятия.

Упор сзади

Многим людям больше приемлема домашняя тренировка трицепса. Данное упражнение является самым оптимальным для дома, так как для его выполнения не нужно искать специальные снаряжения.

Отжимания с упором сзади являются отличным упражнением для любителей боевых искусств. Трицепс не только приобретает идеальный вид, но и становится сильнее. Выполнять их можно в двух вариантах:

1. Потребуется одна скамья. Необходимо присесть на край, руки четко упереть в скамью, прижимая их к телу. Затем туловище выдвигается вперед, чтобы на поверхности остались только руки. В таком положении необходимо сгибать руки на вдохе и плавно разгибать на выдохе.
2. Нужно две скамьи одинаковой высоты. Техника выполнения точно такая же, но ноги упираются не в пол, а во вторую скамью.

Такие отжимания следует выполнять в самом начале занятия. Они могут быть использованы как в качестве разминки, так и полноценного упражнения. При желании можно даже взять дополнительный вес.

Опускаться вниз нужно максимально, но не касаясь ягодицами пола. Руки все время должны быть напряжены, так как малейшее расслабление мышц может привести к травмам.

Разгибание рук на верхнем блоке

Тренировка мышц трицепса важна как для мужчин, так и для женщин. Латеральная головка задействована тут больше всего. Целью является придание формы трицепсу.

Выполняется упражнение точно так же, как и разгибание одной руки. Единственным отличием является то, что в данном варианте работают сразу обе руки. Исходное положение ничем не отличается — нога отставлена назад, а корпус немного наклонен вперед. Хотя при желании разрешается делать упор на две ноги, располагая их на ширине плеч.

Выполняется разгибание рук в конце занятия, потому как тяжелые нагрузки уже позади, а резко останавливать тренировку нельзя. Его можно легко совместить с отжиманиями с упором сзади и жимами лежа.

Жим на брусьях

Тренировка трицепса включает в себя довольно эффективное упражнение — отжимания на брусьях с дополнительным весом. Тут работает вся трехглавая мышца, но для того, чтобы получить желанный результат, следует придерживаться правил:

• использовать только узкие брусья;
• полная амплитуда;
• стараться держать корпус без наклона;
• локти прижаты к туловищу.

С собственным весом практически любой человек может сделать около 10 повторений. Если же такой результат был достигнут, то можно переходить к дополнительному весу. Для усложнения предусмотрены специальные пояса, к которым можно прикрепить блины или гантели.

Упражнения со штангой

Тренировка рук (трицепс) дает неплохой результат, если использовать штангу. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки со штангой согнуты за головой. Такое положение помогает максимально растянуть мышцы и подготавливает их к тяжелым нагрузкам. Преимуществом является то, что выполнять его можно как стоя, так и сидя, но в любом случае необходимо следить за спиной.

Ни в коем случае не нужно заменять штангу гантелью. Ведь хват значительно уменьшится, после чего будут раздвигаться локти, а это никак не даст нужного результата. Выполнять упражнение следует максимально медленно. Рывки или неустойчивое положение корпуса влекут за собой серьезные травмы. Поэтому к такому занятию необходимо относиться внимательно и ответственно.

Разгибание руки в наклоне

Любимая мужская тренировка (спина трицепс) помогает разработать не только мышцы рук, но и спины, увеличивая массу. Данное упражнение выполнять не так уж сложно. Его основной задачей является прорисовка рельефа. Большой вес брать вовсе не обязательно, для него подойдут легкие гантели. Вес должен быть подобрать таким образом, чтобы при движении руки можно было ощутить работу трицепса. Техника выполнения такая:

1. Левая рука и нога коленом упирается в скамью, правая нога четко стоит на полу, а свободная рука держит гантель.
2. Руку с гантелью необходимо согнуть в локте и крепко прижать к телу.
3. На вдохе рука разгибается, продолжая линию корпуса, а на выдохе снова сгибается.

Следует запомнить, что рука всегда должна быть прижата к телу, в ином случае мышцы не смогут напрягаться и упражнение не будет выполнено правильно.

Комплексные упражнения

Помимо отдельных упражнений, программа тренировок на трицепс также состоит из двух комплексов — основного и вспомогательного. Они подходят исключительно для профессионалов, которые занимаются спортом уже достаточно долгое время.

Целью основного комплекса является увеличение массы и силы трицепса. Упражнения довольно сложные, поэтому тут важно внимание и сконцентрированность. Начинать тренировку стоит обязательно с хорошей разминки, затем можно сделать пару жимов вниз с небольшим весом. И только после этого мышцы будут разогреты и полностью готовы к тяжелым упражнениям. Первый комплекс состоит из: жима на тренажере Смитта (4 подхода — 12, 10, 6 и 6 повторений), разгибания рук из-за головы с грифом (3 подхода — 6, 7, 8 повторений), отжиманий от низкой скамьи с упором сзади (3 подхода — 6, 7, 8 повторений), французский жим (3 подхода — 8, 10 и 12 повторений).

В данной тренировке работает принцип пирамиды, то есть, вес снаряжений постепенно увеличивается, а количество повторений уменьшается. При возникновении сложности с упражнением на тренажере Смитта, его можно заменить обычными отжиманиями на брусьях.

Второй (вспомогательный) комплекс дает возможность немного разгрузить мышцы после основной тренировки. Пропускать его запрещается, так как достигнуть нужного результата получится только в том случае, если закрепить первые успехи более ослабленным комплексом. Ведь силовые тренировки без отдыха нагружают не только мышцы, но и психику, из-за чего человек часто испытывает стрессы и раздражение.

Комплекс состоит из: французского жима в горизонтальном положении (4 подхода — 8, 9 и 10 повторений), разгибаний из-за головы и разгибаний руки в наклоне (по 3 подхода — 8, 10 и 12 повторений), жима книзу (3 подхода — 8, 10, 12 повторений).

Тренировка рук в отдельный день. Надо ли качать бицепс и трицепс с самого начала тренировок, или от чего они растут на самом деле. Контроль сокращений мышц

Последнее обновление статьи: 31.12.2014

Наше тело состоит из множества мышечных групп. В тренировочном процессе они делятся на основные и вспомогательные. Основными являются грудь, спина, плечи, ноги, руки и пресс. В каждой из них содержится большое количество вспомогательных мышц, которые включаются в работу вместе с большими мышцами.

Профессиональные культуристы могут позволить себе выделять один день на тренировку одной основной группы, чтобы проработать ее и достичь максимальной пропорциональности, чтобы показать себя во всей красе на соревнованиях. Как вы понимаете, профи тренируются, чуть ли не каждый день. Для новичков или любителей тренажерного зала, ежедневная тренировка не будет приносить никакого толку, так как организм простого человека не будет успевать восстанавливаться после тренировки, что может привести к негативным результатам. Помимо этого, у людей, которые занимаются культуризмом на любительском уровне, существует множество обыденных забот, таких как работа, учеба и т. д. Из-за этого, полноценно посвятить себя тренировкам человек просто-напросто не в состоянии. Тогда как профи живут культуризмом, это их основной заработок и из-за этого, атлеты ходят в тренажерный зал, как на работу.

Чтобы вы понимали, профессиональные бодибилдеры прибегают к использованию фармакологической поддержки, чтобы быстрее восстанавливаться, улучшать анаболические процессы в организме и т. д. Поэтому, они ходят в тренажерный зал ежедневно, без вреда для себя.

Для того чтобы достичь максимального эффекта от тренировок, нужно разбить тренинг основных групп мышц на отдельные дни. Однако, тут возникает вопрос – какие мышцы тренировать вместе и как их совмещать? На сегодняшний день, трехдневный сплит является самым распространенным среди начинающих и опытных спортсменов. То есть, вы разбиваете тренировку на три дня, допустим понедельник, среда и пятница. Это идеальный вариант, чтобы максимально быстро наращивать мышечную массу и полностью восстанавливать мышцу. Чуть позже, когда вы будете более опытным, можно разбить тренировку на четыре дня, выделив один день, например на тренировку рук или плеч. Подробнее о том, как правильно составить программу тренировок, смотрите вот .

Существует несколько вариантов, опираясь на которые вы сможете понять, какие мышцы тренировать вместе. Вот один из самых распространенных примеров на сегодняшний день:

Пример №1

Это достаточно широко используемый вариант, в котором все достаточно просто и логично. Смотрите, мы берем основные мышечные группы и разбиваем их на три дня: день 1 – грудь; день 2 – спина; день 3 – ноги. После чего, мы добавляем меньшие мышцы, которые принимают непосредственное участие в тренировке основной мышцы, за исключением сочетания ног и плеч. Например, взять ту же тренировку груди, в основе которой лежат упражнения отталкивающего характера. То есть, взять тот же жим лежа или жим гантелей и так далее. Все они предусматривают отталкивание (выжимание) веса от груди, а как мы знаем, за эту функцию в мышцах руки отвечает трицепс. Вот он и принимает непосредственное участие в тренировке груди.

То же самое касается спины и бицепса. Если в тренировке груди, мы отталкиваем (выжимаем) вес от себя, то в тренировке на спину, мы притягиваем вес к себе, а, как известно за это движение отвечают не только мышцы спины, а и бицепс, который помогает притянуть вес и увеличить амплитуду движения.

Что касается третьего дня тренировок, плечи не участвуют в тренировке ног, однако это единственный день, который можно выделить на качественную прокачку дельт. Как известно, дельты состоят из переднего, среднего и заднего пучка, если вы хотите накачать плечи, необходимо тренировать их вместе, за один день.

Таким образом, совмещая подобным образом тренировку, мы достаточно неплохо предварительно утомляем второстепенные мышцы, а затем качественно их прорабатываем.

Пример №2

Второй вариант менее распространенный, однако, также имеет своих поклонников. Многие считают, что тренировать основную мышцу и второстепенную, которая принимает непосредственное участие в движении, как например груд и трицепс, спина и бицепс, по крайней мере глупо, поскольку предварительно утомив второстепенную мышцу (бицепс или трицепс), мы уже не сможем их нормально прокачать. В принципе для некоторых людей это достаточно актуально. Помните, что у каждого разный организм, и каждый может реагировать на тот или иной вид тренинга по разному, поэтому вы можете поэкспериментировать и попробовать оба комплекса, чтобы определить для себя, какой из них подходит именно вам.

К тому же, программу все равно нужно менять, по крайней мере, раз в 1-2 месяца.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ АНТАГОНИСТОВ

Многие считают, что тренировка антагонистов наиболее эффективна для наращивания мышечной массы и это действительно так. Подобная тренировка предполагает прорабатывание за один день двух мышц антагонистов. Это те мышцы, которые расположены параллельно друг к другу, то есть спина – грудь, бицепс – трицепс, бицепс бедра – квадрицепс. Подробнее про тренировку мышц антагонистов можно прочитать вот .

Пример подобного плана тренировок

Тренируясь по данному плану, я могу сказать, что это достаточно неплохой выход, если вам нужно сменить программу, попробовать что-то новое. Этот комплекс подходит для достаточно опытных спортсменов, так как требует много энергии и сил для восстановления, а новичку лучше тренироваться по первому или второму примеру.

Лично я советую тренироваться по плану, который представлен ниже. Он впитал в себе немного от тренировки антагонистов и от первого стандартного плана.

Его могут использовать опытные спортсмены со стажем не менее 1 года.

План тренировок в тренажерном зале

ТРЕНИРОВКА ВСЕГО ТЕЛА

В данном варианте можно совмещать все мышцы одновременно, только в определенной последовательности. Если вы начинающий спортсмен, можете воспользоваться тренировкой, которая включает в себя проработку всех основных мышечных групп за одно занятие. Как вы помните, в начале статьи мы говорили, для начинающих спортсменов наилучшим вариантом является разбить тренировку на сплиты, то есть тренировать каждую основную мышечную группу отдельно. Что касается тренировки всего тела, это достаточно энергоемкий план, однако, если подойти к процессу с умом, можно сбалансировать свои занятия.

Тренировка всего тела нужна для того, чтобы подготовить начинающего спортсмена, а именно его мышцы к дальнейшему увеличению нагрузок, то есть подтянуть общую физическую форму. Сама тренировка состоит не из двадцати упражнений, как вы могли подумать, она заключает в себя базовые упражнения, благодаря которым мы сможем прокачать и задействовать в процессе основные, второстепенные и различные вспомогательные мышечные группы.

Тренировка не занимает много времени, если тренироваться интенсивно, без получасового отдыха и халтуры. Более подробнее про тренировку всего тела можете посмотреть вот

Здравствуйте всем. В данном выпуске мы будем говорить о том, как быстро накачать руки (бицепс и трицепс).

Мы полностью разберемся со всеми вопросами касающихся тренировки рук, обсудим механику, анатомию мышц и воздействие различных упражнений на разные части мышц рук. Ну и в конце рассмотрим нюансы по составлению тренировочных программ для максимально быстрого роста мышц рук.

Бицепс состоит из двух головок:

• Длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая) располагается на внешней части руки.
• Короткая (короткое сухожилие, но мышцы большая) располагается на внутренней части руки.

Обе головки соединяются в одно сухожилие которое находится рядом с локтевым суставом.

Само сухожилие крепиться слегка внутрь (к боковой части предплечья).

Это значит что помимо сгибания руки бицепс ещё может супинировать ее (т. е. разворачивать ладонь в сторону большого пальца).

Думаю всем понятно, о чем идёт речь, т.е. многие выполняют подъем гантелей на бицепс с супинацией.

А это именно та баранка, о которой я сейчас теоретически рассказываю.

Акценты на головки бицепса

По статистике проблем с развитием короткой головки (той которая находится на внутренней части руки) никаких проблем не возникает, она прекрасно реагирует на нагрузку, и хорошо растет от любых сгибаний руки. А вот, с развитием длинной головки, та которая находится на внешней части руки у большинства есть проблемы!

Лечение: для того, чтобы бороться с внешней головкой (длинной), нужно отвести локти как можно дальше за спину, только так включиться внешняя часть бицепса.

Для того чтобы бороться с внутренней головкой (короткой), нужно наоборот вывести локти как можно больше вперед.

Хваты при работе на бицепс

• Чем шире ваш хват, тем больше будет работать внутренняя головка.
• Чем уже ваш хват, тем больше будет работать внешняя головка.

Брахиалис

Это плечевая мышца, играет очень важную роль. Он находится под мышцей (т.е. под бицепсом) вовлекается в большую часть работы при тренировки бицухи (около 50-70% забирает на себя).

Именно эта мышца позволяет вам работать с тяжелыми весами в сгибаниях со штангой стоя, а не сам бицепс.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса

• Подъем штанги на бицепс
• Подъем гантелей на бицепс с супинацией
• Подъем гантелей на бицепс, лежа на наклонной скамье
• Молотковые сгибания (молотки)

Трицепс

Трицепс состоит из трех головок:

• Латеральная головка (она же внешняя)
• Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая, находится рядом с локтем)
• Длинная головка (она же внутренняя, крепиться к лопатке сзади)

Все три головки находятся в одной связке, в районе локтя и именно поэтому все три головки работают одновременно во всех упражнениях, которые задействуют трицепс. Однако, каждая головка тренируется не равномерно! Т.е. каждая из головок получает свой степень нагрузки (это зависит от механики выполнения упражнений).

Каждая из 3-х головок (связаны, т.к. работают в связке) но они могут быть либо короткими, либо длинными. Это дело зависит от вашей генетики. Однако, это можно с легкостью проверить и узнать!

Например:

• если ваш трицепс короткий, то выглядит он более длинным и массивным
• а если он длинный, то трицепс выглядит коротким с пиком.

2.Бицепс и трицепс (маленькие мышечные группы) растут только в связке с большими мышечными группами (ноги, спина, грудь). Именно поэтому всё остальные попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы (ноги, спина, грудь) сводиться к нулю. У вас ничего не получиться, поверьте на слово!

К этому прибегают обычно новички (пляжники) которые стремятся развить показные мышцы (типа бицепса, пресса) при этом забивая на спину, грудь, ноги. Однако, шах и мат. Если вы серьезно тренируете большие мышечные группы (грудь, спину, ноги) то и маленькие будут расти даже сами по себе, ибо у них нет выхода!

Вывод: Обязательно тренировать большие мышечные группы (грудь, спину, ноги) не пропуская ни одной тренировки, тогда и маленькие группы мышц (руки, дельты) будут расти.

3. Отсутствие правильной технике выполнения упражнений + отсутствие ментальной связи мозг-мышцы, это как раз то когда вы вроде бы делаете упражнения на бицепс, а у вас забивается не бицепс, а предплечья или спина.

Вы не чувствуете своих мышц, вы делаете все как попало в надежде получить все и сразу, не прилагая при этом должных усилий!

Лечением здесь является научиться правильно выполнять упражнения, берите пустой гриф и учитесь.

Выполняйте по 5-10 подходов с легким весом (почувствуйте) свой бицепс, жжение его кровоналитие () думайте о бицепсе когда тренируете его. Это касается не только бицепса, а и других мышечных групп. Просто наша тема сейчас биц, вот и пример привел.

Последовательность упражнений

Запомните раз и навсегда: начинаем с тяжелых базовых упражнений и заканчиваем более легкими — второстепенными (изолирующими упражнениями).

Для бицепса условно базовыми являются:

• Подъем штанги на бицепс стоя

• Подъем гантелей на бицепс стоя/сидя (+ можно с супинацией)

• Подъем штанги на бицепс обратным хватом

• «Молотковые» сгибания с гантелями

• Подтягивания обратным хватом (действительно базовое и самое лучшее упражнение)

Второстепенные:

• Концентрированные подъемы на бицепс

• Скамья Ларри Скотта со штангой или тренажер пюпитер и т.п.

Для трицепса основными базовыми упражнениями являются:

• жим узким хватом

• отжимания на брусьях

Второстепенные:

• Французские жимы штанги

• разгибания у вертикального блока (хотя при должном стиле выполнения, можно считать базовым).

Создаем максимально эффективные программы тренировок

P.S. Забыл рассказать про один весьма эффективный прием для накачки рук!

Суть его проста, мы будем чередовать упражнения антагонисты бицепс и трицепс.

Т.е. это будет выглядеть следующим образом:

• базовое упражнение на бицепс 4х6-12
• базовое упражнение на трицепс 4х6-12
• базовое на бицепс 4х6-12
• базовое на трицепс 4х 6-12

Видите это чередование? Сначала идет бицепс, потом трицепс, потом опять бицепс, и т.д.

Это очень эффективная фишка, которую вы должны обязательно использовать!

Кстати, всегда начинайте тренировку с бицепса, после чего трицепс.

В противном случае если вы начнете с трицепса, он будет лимитировать силу в подъемах на бицепс.

В основном это правило распространяется на начальном этапе для новичков и среднего уровня подготовки, более продвинутым (опытным) смотреть по ситуации (ибо для продвинутых начиная тренировку с трицепса это шанс дать хоть какой-то незнакомый стресс для того чтобы запустить рост.

И так программа тренировок:

• Подъем штанги на бицепс, стоя 4х6-12
• Жим штанги, лежа узким хватом 4х6-12
• Молотковые сгибания» (молотки с гантелями стоя) 4х6-12
• Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12

Вот и все. Это максимально эффективный комплекс для быстрого роста мышечной массы рук.

Больше ничего и не надо! Сам лично тренируюсь по такой схеме, результатом доволен.

Для более продвинутых атлетов схема следующая

• Подъем штанги на бицепс 4х6-12
• Брусья (акцент трицепс) 4х6-12
• Подъем штанги обратным хватом 4х6-12
• Жим штанги узким хватом 4х6-12
• Подъем гантелей на бицепс, стоя 3-4х6-12
• французский жим лежа 4х6-12

Не забывайте что любая тренировка должна длиться не более 45 минут. Это стоит учитывать постоянно!

Можно придумать целое множество этих рабочих схем. Я привел вам быстро составленные лично мной, на основе множества статей данного сайта, я приводил источники на основные статьи, читайте, изучайте, надеюсь, вам было интересно, теперь то у вас точно получиться накачать руки титана, до новых встреч, друзья.

С уважением, администратор.

Ваши руки болтаются в рукавах? А Вы грезите мощными и рельефными руками? С помощью этих простых и эффективных советов вы сможете быстро увеличить размер и силу ваших трицепсов и бицепсов!

Вы можете долгое время тренироваться в зале и все равно иметь бицепс в 36 см, хотя даже минимальные знания в совокупности с тяжелыми тренировками помогут вам достичь обхвата в 42-45 см.

Если вы действительно хотите что-то изменить, то самое время взяться за теорию. Начните с ознакомления с 9-тью часто игнорируемыми советами для увеличения мышц рук, и вы поймете, что знания так же важны, как и тренировки в зале.

Совет №1. Выделите тренировке рук отдельный день

Одним из самых популярных способов при составлении тренировочного сплита является объединение больших и малых мышечных групп в тяговые или жимовые дни. Как правило, вместе тренируют спину — бицепс или грудь — трицепс, и для многих атлетов такое сочетание дает хороший результат. Однако существует мнение, что мышечные группы, которые тренируются во вторую очередь, в силу усталости организма получают недостаточную нагрузку, и поэтому показывают в росте значительно меньший результат.

Одним из способов исправления этой ситуации является выделение отдельного дня для тренировки рук. При отсутствии тяжелых жимов и тяг, которые выполнялись раньше и забирали значительную часть ваших сил, вы сможете подойти к этой тренировке отдохнувшим и полным энергии, что позволит тренироваться гораздо интенсивнее. Также у вас появится возможность использовать более тяжелые веса, что является дополнительным стимулом для роста рук!

Для того чтоб обеспечить полное восстановление, рекомендуется ставить день отдыха перед и после тренировки рук. Организация тренировочного сплита станет немного сложнее, но вы получите выигрыш в долгосрочной перспективе.

Совет № 2. Проводите тяжелые тренировки для ваших рук

Начинайте тренировку с упражнений, в которых вы сможете использовать большие веса. После разминки для тренировки трицепса лучше применить такие базовые упражнения, как жим штанги узким хватом или отжимания на брусьях, где нагрузка ложится на все три пучка и будет в 2-3 раза выше, чем при использовании более изолирующих упражнений.

Для бицепса сгибание рук на скамье или сгибание руки с упором в колено будут не очень подходящими упражнениями в начале тренировки, ведь вы сможете использовать гораздо больший вес при подъеме штанги на бицепс стоя с EZ — изогнутым или обычным грифом. Упражнение, которое вы выполняете первым в тренировке рук, оказывает существенное влияние на ваши конечные результаты, поэтому внимательно подумайте, с чего лучше начать тренировку!

После того, как вы определились с базовыми упражнениями, следует правильно подобрать вес снаряда. Не стоит использовать слишком легкие веса, если хотите увеличить силу и размер мышц — для этих целей хорошо подойдет вес, с которым вы сможете выполнить 8-10 повторений!

Совет № 3. Используйте различные варианты выполнения упражнений

Локти на ширине плеч — это идеальное положение для сгибания рук. Но, как и в жиме штанги лежа или становой тяге, существуют различные варианты выполнения одних и тех же упражнений, которые могут увеличить рост вашего бицепса.

Когда локти находятся за пределами корпуса тела, как при выполнении сгибаний на скамье Скотта, длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и поэтому фокус нагрузки смещается на короткую головку. В положении, когда локти прижаты к бокам (или находятся рядом с ними), как при сгибаниях, длинная головка полностью растягивается, что дает ей возможность при подъеме сократиться гораздо сильнее.

Вы также можете сместить акцент нагрузки, изменяя положение своих рук. Используя хват уже плеч, вы сильнее нагружаете длинную головку бицепса, так как она расположена над короткой. Соответственно, при более широком хвате сильнее задействуется короткая головка бицепса.

Совет №4. Включите упражнения с весом над головой, чтоб нагрузить длинную головку трицепса

Тренировка различных мышечных групп имеет свои определенные особенности и различия, которые надо знать и учитывать. Для развития большого и сильного подковообразного трицепса лучше всего подойдут упражнения, где вес будет находиться над головой.

Длинная головка трицепса, которая имеет наибольший объем, максимально растягивается только тогда, когда руки находятся над головой, а чем больше растяжение мышцы, тем сильнее ее сокращение! Разгибания со штангой, гантелями, блоком над головой акцентируют нагрузку на длинную головку. Существуют специальные тренажеры, которые также повторяют это движение.

Следует отметить, что при положении рук перпендикулярно телу, например, при разгибаниях рук со штангой над головой лежа (французский жим), длинная головка трицепса получает хорошую нагрузку, но если вы будете выполнять французский жим не на горизонтальной, а на наклонной скамье, то данный пучок будет задействоваться еще больше!

Совет № 5. Изменяйте хват для максимального роста бицепса

Одним из лучших способов увеличить объем ваших рук являются простые сгибания со штангой обратным хватом (супинация), при которых происходит сокращение бицепса.

Однако сгибатели руки состоят не только из двуглавой мышцы плеча, но и включают в себя определенное количество других мышц. Брахиалис располагается глубоко под бицепсом, но увеличение его размера также поможет увеличить общий объем руки.

Для того чтоб задействовать брахиалис, следует выполнять упражнение «молотки», в котором используется нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга), а руки расположены параллельно и прижаты к бокам. Это упражнение можно выполнять с помощью блочного тренажера или гантелей.

Брахиодиалис (плечелучевая мышца) обеспечивает толщину верха предплечья, и также включается в работу при выполнении «молотков», но лучше всего он задействуется при использовании прямого хвата (пронация) в сгибаниях рук.

Частая ошибка, которая встречается при тренировке трицепса, — это увеличение расстояния между локтями, особенно при высоких нагрузках. Если вы выполняете отжимания от пола, на брусьях, жим узким хватом или французский жим, всегда следите за тем, чтобы локти не «гуляли» и были плотно зафиксированы относительно друг друга, сохраняя при этом нагрузку на трицепсе.

Это особенно трудно сделать при использовании больших весов, так как локти под нагрузкой начинают расходиться в стороны. При этом происходит подключение мышц груди и плеч, что негативно сказывается на эффективности упражнения для трицепсов.

Для максимального результата следует выбирать такой вес, при котором вы сможете удерживать локти в одном положении, сохраняя их неподвижность в течение всего упражнения.

Наиболее распространенной ошибкой в тренировке бицепса является ситуация, при которой люди пытаются поднять вес как можно выше, чтоб добиться пикового сокращения бицепса. Полная амплитуда движения должна обязательно соблюдаться, но подъем веса слишком высоко часто выполняется с помощью передних дельт, что снимает часть нагрузки с бицепса. Вот почему при соблюдении правильной техники, которая предполагает, что локти должны быть немного прижаты к бокам, сгибание рук с весом позволяет довести его приблизительно на высоту плеча.

Но многие атлеты, для того чтоб поднять вес еще выше, выводят локти вперед, и это приводит к тому, что движение из чисто изолирующего превращается в мультисуставное. При этом в верхней части фазы подъема происходит частичное расслабление бицепса, что приводит к уменьшению нагрузки.

Для лучшей изоляции бицепса выполняйте движение только одним суставом, и не забывайте держать локти прижатыми к бокам.

Это мощный и популярный способ, чтобы получить невероятную мышечную нагрузку. Пампинг лучше всего достигается за счет высокоповторной нагрузки, при которой кровь наполняет целевые мышцы, давит на границы мышечных фасций (соединительная ткань, которая окружает мышечные клетки), что приводит к их увеличению. Этот способ лучше всего подойдет для окончания тяжелой тренировки.

Тяжелые тренировки вызывают процессы, которые называют миофибриллярной гипертрофией, при которых происходят структурные повреждения мышечных волокон с их последующим ростом. Невысокие нагрузки наполняют клетки жидкостью, но при этом необязательно вызывают фундаментальное повреждение мышечных структур. Следовательно, для достижения максимального результата используйте оба метода. Если в начале тренировки вы тренируетесь тяжело, то оставьте немного сил для пампинга в конце тренировки.

Большие мышечные группы, такие как спина и ноги, требуют тяжелых и интенсивных тренировок, после которых требуется длительный период для их восстановления. Для небольших же мышечных групп это время будет гораздо меньше, недаром многие атлеты тренируют икры и пресс 2-3 раза в неделю.

Если у Вас есть силы, время и желание, вы можете добавить дополнительную тренировку рук в свой тренировочный процесс.
Приблизительно это может иметь такой вид:

• День 1: Грудь — трицепс
• День 2: Отдых
• День 3: Спина — бицепс
• День 4: Отдых
• День 5: Ноги — плечи
• День 6: Бицепс — трицепс
• День 7: Отдых

Если вы решитесь тренировать руки дважды в неделю, то тренировки следует делать различными как по выбору упражнений, так и по интенсивности. Также можно использовать такие тренировочные приемы как негативные повторения, суперсеты или дроп-сеты.

Нужно ли тренировать мышцы рук отдельно? В какой день качать руки? Приведет ли такой подход к росту мышц и увеличению объема? Как тренируетесь вы?

Объем бицепса – один из самых актуальных вопросов в тренажерном зале после: «Сколько жмешь лежа?»

Большие руки настолько популярны, что получили свои собственные смайлики. Уверены, вы тоже их использовали. Фитнес-аудитория без них не обходится.

Существует два разных способа тренировки рук.

Тренировка рук вместе с другими мышцами тела

Если вы новичок в спорте, то хорошо чувствуете, когда включаются мышцы верхней части рук при тренировке верха тела: груди, спины, плеч.

При задействуется трицепс, особенно за несколько повторений упражнения до отказа. Занимаясь на гребном тренажере или при выполнении тяги вертикального блока, вы нагружаете бицепс. Проработав таким образом свои руки, достаточно уделить им совсем немного дополнительного внимания, и они начнут расти, а совсем скоро примут совершенную форму.

Смысл в том, что трицепс отлично подготавливается при тренировке груди. После того как тренировка груди окончена, можно просто «добить» трицепс с помощью отдельных изолированных упражнений. То же самое касается и бицепса, который удобнее всего тренировать после тренировки спины.

Тренировать их до тренировки более крупных групп мышц не стоит, потому что в таком случае по мере приближения к отказу они не помогут вам выполнить последние повторения.

Вот примерный план тренировки груди и трицепса, а также спины с бицепсом.

Грудь/Трицепс

Упражнения	Подходы	Повторения
1. Жим от груди в тренажере Хаммер		10 – 12
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Жим гантели одной рукой, лежа на скамье
4. Сведение рук в кроссовере		12 – 15
5. Жим гантели на трицепс из-за головы двумя руками сидя
6. Жим узким хватом
7. Тяга на трицепс в кроссовере

Спина/Бицепс

Упражнения	Подходы	Повторения
1. Тяга к груди в вертикальном блоке обратным хватом
2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом		8 – 10
3. Тяга горизонтального блока к поясу
4. Тяга верхнего блока в кроссовере одной рукой
5. Жим гантелей на бицепс на скамье Скотта
6. Тяга нижнего блока на бицепс в кроссовере стоя
7. Жим гантелей на бицепс на наклонной скамье

Всегда существуют альтернативные способы тренировок для тех, кто хотел бы тренировать руки отдельно.

К примеру, вместо добивания трицепсов после тренировки груди можно оставить их в покоеи тренировать бицепсы, которые еще не утомлены и полны сил.

Что касается трицепсов, то их можно тренировать вместе со спиной, так как бицепсы уже проработаны. Результат будет максимально эффективным, потому что отдельные мышцы при таком подходе тренируются дважды.

Трицепс тренируют в день груди и после тренировки грудных мышц отдельно. в ходе выполнения упражнений на грудные мышцы и после отдельно. Поэтому варианты связок тренируемых мышц можно изменить на грудь/бицепс и спина/трицепс.

Тренировка рук отдельно

Другой (скорее всего, более популярный способ) тренировки рук заключается в выделении отдельного дня для этих целей. Многие лифтеры считают, что такой подход позволяет максимально увеличить потенциал роста мышц и улучшает силовые показатели. Однако выделение отдельного дня для тренировки мышц рук не означает, что план тренировки только один. Существует целых 3 способа отдельной тренировки рук.

Первый способ отображен на примере плана тренировки ниже. Начинайте с одной руки и тренируйте ее до отказа, выполнив весь план тренировки. Как только вы закончили, можно перейти к тренировке другой руки. Если вы чувствуете, что у вас одна рука слабее другой, то тренируйте ее первой, так как в начале тренировки энергии и сил всегда больше, что с большей вероятностью позволит вам успешно выполнить всю программу упражнений.

Если вы планируете доработать бицепс, то начните по порядку. Если у вас слабее трицепсы, то начните с конца списка упражнений.

Упражнения	Подходы	Повторения
1.Подъем штанги на бицепс стоя
2.Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье
3.Тяга двумя руками в кроссовере на бицепс
4. Жим штанги из-за головы лежа
5.Жим гантелей лежа
6. Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке в кроссовере

Второй способ позволяет увеличить нагрузку на бицепс и трицепс, сохраняя потенциал для роста мышц. Он заключается в чередовании тренировок бицепса и , благодаря чему мышцы успевают отдохнуть больше, чем обычно. И восстанавливаются, пока вы работаете над другими.

Тренировки подобного рода могут выглядеть так:

Упражнения	Подходы	Повторения
1.Подъем EZ-образной штанги на бицепс стоя
2. Разгибание EZ-образной штанги из-за головы лежа
3. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
4. Разгибание гантелей на трицепс двумя руками в наклоне
5.Сгибание рук в бицепс-машине
6. Тяга верхнего блока на трицепс

Как пример идеального тренинга рук можно привести Арнольда Шварценеггера. 7 раз получив титул Мистер Олимпия, он являлся обладателем лучших рук в истории бодибилдинга. Он тренировался более 3 десятилетий, если считать до его последнего конкурса. Вероятнее всего, он знал толк в тренировках.

Его подход заключался в использовании суперсетов. Готовясь к очередному конкурсу, он объединял пару упражнений на бицепс и трицепс в один суперсет и достигал прогресса. Точно так же тренировал и другие мышцы. Результаты его тренировок замечали все: мышцы увеличивались в объеме.

После многих лет собственной практики Шварценеггер заявил, что считает именно суперсеты основной причиной увеличения рук в объеме до 55 см. Ему внимают и пытаются повторить его рекорд.

Вы обязательно должны попробовать этот подход. Скомпонуйте два упражнения в суперсет и выполняйте их без отдыха, переходя от одного к другому. Так вы сможете сэкономить время и потратить его на большее количество подъемов.

Каково ваше мнение?

Мы рассмотрели 3 самых популярных способа тренировки бицепсов и трицепсов. Теперь ваша очередь рассказывать, как тренируете руки вы.

В комментариях, пожалуйста, ответьте на следующие вопросы:

• Вы тренируете руки отдельно от других мышц или нет?
• Какие ваши любимые упражнения на руки?
• Вы хотели бы еще что-то добавить?

Рельефные мышцы рук часто воспринимаются как основная гордость атлета.

Накачанная мускулатура в этой зоне хорошо прослеживается даже под одеждой, именно поэтому новички и опытные спортсмены уделяют много внимания бицепсу и трицепсу.

В этой статье мы разберем наиболее популярные нагрузки и рекомендации для лучшего прогресса.

Какие мышцы можно качать в один день

Обязательно посмотрите:

Информация про то, как правильно качать мускулатуру рук, позволит увеличить интенсивность занятий и ускорить прогресс:

1. Разминка играет ключевое значение. Мышцы без должного разогрева довольно часто подвержены травмам, которые не только гарантируют болевые ощущения, но и существенно тормозят тренировочный прогресс. Для мышц рук важен не только общий разогрев при помощи кардио, но и локальные упражнения для разминки (вращения кистями рук, предплечьями, плечами).
2. Бицепс и трицепс относятся к небольшим группам мышц. Следовательно, их нужно качать в один день только в связках с крупными группами мускулов (ноги, спина, грудная клетка). По этой причине следует использовать комплексные тренировки для гармоничного развития всего тела.
3. Стартуйте с базовых упражнений. Такие нагрузки требуют больше сил и эффективнее наращивают мышечную массу – именно поэтому программу тренировку бицепсов и трицепсов в один день лучше начинать именно с них.
4. Обратите внимание на брахиалис. Благодаря этой мышце, которая располагается на внешней части руки прямо под бицепсом, он будет выглядеть более крупным и рельефным. Популярными упражнениями для брахиалиса считаются: «молотки» с гантелями и подъемы штанги обратным хватом.
5. Стремитесь к полному отказу. В любом упражнении, вне зависимости от подхода, следует дорабатывать до полного мышечного отказа рук. Только так и не как иначе.
6. Прогрессивность нагрузки. На каждом силовом тренинге старайтесь повышать рабочий вес, при этом важно сохранять правильную технику выполнения. Выполняйте упражнения достаточно медленно, контролируя движения мускулов. Этот способ дает возможность переключить нагрузку со всех мышц, кроме целевых (в данной ситуации – бицепса и трицепса).
7. Качественная растяжка. Применяйте элементы растяжки во время отдыха между подходами, чтобы улучшить циркуляцию крови в мышцах. Например, отводите прорабатываемую руку максимально назад, свободной рукой держась за опору.

Эффективный комплекс нагрузок и техника выполнения

• подъемы штанги в позиции стоя. При широком захвате штанги акцент нагрузки смещается на внешнюю часть бицепса, при узком – основная нагрузка приходится на внутреннюю часть бицепса. Встаньте ровно и начните подъемы штанги, медленно сгибая руки в локте. При этом следите за неподвижностью корпуса – любые раскачивания снижают эффективность тренировки, перемещая основную нагрузку на спину и грудные мускулы. Также старайтесь держать руки, до локтя плотно прижатыми к телу. Выполните 3 сета по 10-12 повторений;
• подъемы гантелей с поворотами. Основная нагрузка приходится на бицепс и мелкие мышцы рук. Встаньте прямо и возьмите в руки гантели с подходящим весом, проворачивая кисти, поднимайте руки до уровня подбородка. Локти при этом должны быть зафиксированы около тела, а плечи – расправлены. Сделать 3 подхода по 10 повторов;

Обратите внимание! Данное упражнение возможно делать на специальной скамье с наклоном (примерно 60°), это позволяет сделать амплитуду движений как можно больше и накачать мышцы быстрее.

• жим узким хватом в позиции лежа. Упражнение задействует трицепсы и частично грудные мышцы. Возьмите штангу руками на ширине плеч либо чуть уже. Делая вдох, медленно опускайте гриф к груди, делая выдох – поднимайте к верху. Во время выполнения упражнения плечи и локти должны находиться близко к корпусу. Кратность повторений: 3 сета по 8-10 раз;
• французский жим. Упражнение ориентировано на глубокую проработку трицепсов. Прилягте спиной на ровную скамью и возьмите штангу узким хватом. Далее при сгибании локтей до угла 90° опускайте штангу за голову. Для этого упражнения следует использовать специальный изогнутый гриф (EZ), чтобы не спровоцировать травмы запястий.

Во время этого упражнения внимательно следите за собственными локтями, разводить их в стороны запрещается.

Самые лучшие суперсеты

Программа тренировок бицепсов и трицепсов в один день может быть еще эффективней, если использовать принцип суперсетов.

Суперсет – это комбинация 2 и более тренировочных упражнений, которые выполняются последовательно без перерыва. К наиболее удачным суперсетам можно отнести следующие.

Вариант 1:

• подъемы гантелей в позиции стоя: 3 сета по 10-12 повторов;
• французский жим: 3-4 сета по 10-12 повторов.

Вариант 2:

• подъемы штанги (обратный хват): 3 сета по 10-12 повторов;
• тяга блока на тренажере: 3-4 подхода по 12-15 раз.

Вариант 3:

• сгибание рук: 3 сета по 10 повторов;
• отжимания на брусьях: 3 сета по 12 повторов.

Важно! Суперсеты обладают высокой интенсивностью, поэтому их следует использовать в программе тренировок не более 2 раз за месяц.

Подробная программа тренировок

Ориентировочная программа для прокачки мышц рук выглядит так:

1. Разминка: кардиоупражнения (бег, прыжки на скакалке) и локальная разминка суставов рук.
2. Подъем EZ-штанги на бицепс: 3 сета по 12 повторов.
3. Разгибание рук с гантелью в позиции из за головы: 3 сета по 12-15 повторов.
4. Подъем гантелей на скамье (положительный наклон – 45°): 3 подхода по 10-12 повторений.
5. Сгибания рук в блочном тренажере (верхний блок): 3 сета по 8-10 повторов.

Обратите внимание! Перерыв между подходами должен быть примерно 60 секунд, между отдельными упражнениями – 2-3 минуты. В перерыве между нагрузками старайтесь двигаться для лучшего кровообращения в мускулах.

Программа с суперсетами:

2 базовых упражнения:

• подъемы гантелей: 3 сета по 12 повторений;
• жим штанги в позиции лежа (узкий хват): 3 сета по 10-12 повторов.

Суперсеты:

• подъемы гантелей в позиции стоя + французский жим каждой рукой отдельно: 3 сета по 8-10 раз;
• подъемы штанги (обратный хват) + тяга верхнего блока в тренажере: 3 сета по 10 повторов.

Тренировка бицепсов и трицепсов в один день: что вам нужно знать

Здравствуйте, любители фитнеса!

Если вы пришли к этому посту и задаетесь вопросом, следует ли тренировать бицепсы и трицепсы в один и тот же день, позвольте мне сказать вам, что вы находитесь в правильном месте!

В Интернете существует множество противоречивых мнений о том, как приобретать оружие большего размера, но мы здесь, чтобы помочь вам! Продолжайте читать, чтобы узнать, как добиться максимальной выгоды.

Немного анатомии бицепса и трицепса

Чтобы получить пользу от целевых упражнений, вам нужно немного понимать функциональную анатомию этих двух групп мышц.

Трицепс — это мышца, расположенная на тыльной стороне плеча. У него три головки (отсюда «трицепс»), которые берут начало от вашей лопатки и вставляются где-то около вашего локтя. Тренировка на трицепс на разгибает локоть на . Сгибая плечо или поднимая над головой, мы задействуем длинную головку трицепса.

Двуглавая мышца — это мышца, расположенная на передней части плеча. У него, как вы уже догадались, две головы. Варианты сгибания рук на наклонной скамье или разгибание плеча ориентированы на длинную головку бицепса (существует множество различных упражнений, ориентированных на бицепс длинной головы), а движение локтей перед телом (варианты сгибания рук проповедника) — на короткую. голова.

Бицепс и Трицепс называются агонистами и антагонистами , потому что их функции по существу противоположны друг другу. Бицепс сгибает руку, а трицепс разгибает руку.

Следует ли тренировать бицепс и трицепс в один день?

Можно ли прорабатывать эти две мышцы в один день?

Одним словом — да .

Большинство профессиональных тяжелоатлетов и тренеров по фитнесу предпочитают «суперсеты», что означает выполнение подхода на бицепс, за которым сразу следует подход на трицепс.Например, выполнение набора тяжелых сгибаний со штангой и затем супер-сетка жимом на трицепс сидя или военный жим будет отличной тренировкой для чередования би и трицепсов.

Хотя это дает хорошие результаты, вы должны иметь в виду, что они, по сути, работают напротив друг другу.

Тренировать их вместе — это все равно, что вести машину вперед, а затем назад, снова и снова. Это поддерживается «взаимным торможением», что означает, что при активации одной группы мышц противоположный набор мышц отключается.

Если я тренирую их в тот же день:

1. Над какой мышцей работать в первую очередь?
   Если вы решили проработать эти два упражнения в один день, лучше сделать трицепс перед бицепсом.
2. Сколько подходов мне выполнить?
   От 12 до 15 подходов для каждой группы мышц будет достаточно, если вы тренируете их в один и тот же день.
3. Сколько дней отдыха мне следует делать между тренировками?
   В зависимости от того, сколько дней вы можете ходить в тренажерный зал, вы должны стремиться выдерживать не менее 48 часов между каждой тренировкой, если вы тренируете трицепс и бицепс в один и тот же день.
4. Следите за своим прогрессом

---

Что мне делать, чтобы добиться максимального роста мышц бицепса и трицепса?

Думаете, у вас не растет трицепс? или, по крайней мере, больше, и вы думаете, что есть куда расти? Чтобы добиться максимального роста мышц, у вас есть два варианта. Первый — соедините бицепс со спиной, а трицепс с грудью и плечами.

Почему ? Потому что бицепсы задействуются в «тяговых» движениях упражнений для спины, и есть смысл тренировать их в один и тот же день.Похожая логика работает для трицепсов и упражнений на толкание груди и плеч.

Вы также можете тренировать бицепс с помощью толкающих мышц, то есть груди и плеч, и трицепс с помощью тяговых мышц, то есть спины. Логика здесь в том, что к тому времени, когда вы закончите упражнения на тягу, ваши бицепсы уже завершат тренировку во время этих тянущих движений и будут предварительно истощены. Так что теперь, если вы хотите сосредоточиться на своих трицепсах, они все еще будут свежими.

Вам также необходимо убедиться, что вы получаете достаточно питательных веществ и белков для своего выздоровления.Вы можете дополнить коктейль заменителем еды, например качавой, или другим протеиновым порошком, чтобы увеличить потребление протеина.

Ссылки по теме:

Наука тренировки рук: тренировки рук

Каждому парню нужны большие руки. Все это часть нашей ДНК. Тем не менее, так много парней присылают SOS, когда дело доходит до создания привлекательного оружия. Либо они не понимают, что делают, либо знают, что должны делать, но не хотят усердно работать.

Если вы хотите добавить немного объема своим рукам к тому времени, когда начнется весна, вы не сможете дождаться последних двух недель марта. Меня не волнует, что вам говорят, вам нужно сосредоточиться сейчас.

Чтобы получить руки гориллы, вам необходимо понимать функциональную анатомию плеч и то, как вы можете использовать их для роста.

Tri’d и True

Трехглавая мышца плеча — это мышцы на тыльной стороне плеча — надеюсь, это вас не удивит.«Трицепс» относится к трем отдельным головкам этой группы мышц: медиальной головке, боковой головке и длинной головке.

Медиальная и латеральная головки берут начало на задней стороне плечевой кости и прикрепляются к локтевому отростку локтевой кости.

Длинная головка уникальна тем, что берет начало на лопатке, затем сходится с медиальной и латеральной головками, прикрепляясь к отростку локтевого отростка. Это ключевая информация для любой программы специализации оружия; он говорит нам, что, сгибая плечо (поднимая его над головой), мы увеличиваем растяжение и задействование длинной головы.

Трехглавая мышца плеча работает вместе, способствуя разгибанию локтей. Длинная голова также является слабым разгибателем / приводящей мышцей плеча, потому что она прикрепляется к лопатке.

Хотя это не такой важный игрок, как трицепс, анконий часто объединяется с трицепсом; это также влияет на разгибание локтей.

Би по книге

Двуглавая мышца плеча — это мышцы передней части плеча. Как будто вы этого еще не знали… верно? Слово бицепс относится к двум пересекающимся мышечным головкам: короткой и длинной.

Короткая головка двуглавой мышцы берет начало на клювовидном отростке лопатки. Длинная головка берет начало на супрагленоидном бугорке. Длинная и короткая головки пересекаются, чтобы прикрепиться к лучевому бугорку.

Если вы хотите сосредоточиться на длинной головке бицепса, вытяните плечо или заведите локоть немного позади тела. Проще всего это сделать с помощью вариантов сгибания рук на наклонной скамье.

Напротив, движение локтя перед телом (варианты сгибания рук проповедника) создает большую нагрузку на короткую головку бицепса.

Еще один сильный сгибатель локтя — плечевая мышца. Вы активируете плечевую мышцу, располагая предплечье в пронаированном положении (рука обращена вниз).

Когда ваше предплечье пронировано, прикрепление бицепса несколько блокируется лучевой костью. Это делает линию тяги неэффективной и объясняет, почему вы слабее в вариациях сгибания рук обратным хватом.

Нейтральный или супинированный (ладонями вверх) захват улучшает вашу линию тяги, поскольку задействует бицепс, а не плечевую мышцу.

Наконечники на трицепс

Для большого трицепса, учитесь у пауэрлифтеров

Независимо от того, как вы относитесь к пауэрлифтингу, нет никаких сомнений в том, что многие из этих парней и девушек имеют действительно большие трицепсы. И все же пауэрлифтеры редко (если вообще когда-либо) включают изолирующие тренировки трицепсов в свои программы.

Напротив, основная часть программы пауэрлифтера направлена ​​на выполнение более крупных приседаний, жима лежа и становой тяги. Для трицепсов ключевым подъемом здесь является жим лежа.

Варианты упражнений на наращивание бицепса лежа включают в себя традиционные варианты жима лежа и узкого хвата, а также упражнения, направленные на построение локаута, такие как жимы с пола и жимы с досок. Все это зажигает трицепсы. Добавьте к этому тяжелую работу по наращиванию, например, измельчители черепов на плоской или наклонной скамье, и у вас будет план, как превратить эти очистители труб в трубы!

Идите над головой, чтобы ударить длинной головой

Большие комплексные упражнения имеют решающее значение для развития массы, но если вы хотите максимально задействовать и развить длинную голову, вам необходимо включить в себя работу над трицепсами над головой.

Сгибая плечо, вы эффективно растягиваете длинную головку трицепса. Мои любимые упражнения для активации длинной головы — это разгибания над головой с использованием гантелей или веревки.

Бонус на бицепс

Для больших бицепсов учитесь у бодибилдеров

Хотя у пауэрлифтеров большие трицепсы, они практически не тратят времени на бицепсы.

Если вы хотите узнать больше о наращивании бицепсов, изучите тренировки элитных бодибилдеров — у них есть одна особая хитрость:

Они понимают, что, манипулируя положением своего плеча и / или запястья, они могут задействовать различные мышцы!

Другими словами, любое упражнение, в котором ваш локоть находится за средней линией тела, делает упор на длинную головку бицепса.В любом упражнении, в котором локоть находится впереди средней линии тела, больше внимания уделяется короткой головке бицепса.

И, наконец, любое упражнение с пронацией предплечий приводит к снижению механического преимущества бицепса и, таким образом, к нагрузке на плечевую мышцу.

Для пропорционального и хорошо развитого бисса нужно поразить каждую мышцу. Включите упражнения с разной степенью сгибания плеч и положения предплечий.

Дополнительная информация

Большой старт, маленький конец

Если вам нужны огромные чертовы руки, нет никакого выхода; вы должны выйти за рамки своего обучения. Это означает, что для трицепса основная часть тренировок должна начинаться с таких серьезных упражнений, как жимы лежа узким хватом, отжимания на брусьях или, возможно, жимы с досок.

Для бицепса должно произойти то же самое: начните с упражнения, в котором вы можете перемещать наибольший вес, например, с грифом EZ-curl или сгибанием прямой штанги, а затем переходите к вспомогательным упражнениям.

Меня не волнует, как усердно вы работаете с откатами на трицепс, они просто не могут заменить упражнения большого взрыва.

Суперсеты на бицепс / трицепс могут быть не такими уж хорошими

Я знаю много тренеров, которые поддерживают суперсеты для тренировки рук.Это означает выполнение подхода на бицепс, а затем сразу выполнение подхода на трицепс. Этот метод, без сомнения, может привести к отличной уличной помпе, но есть основная проблема, которую я не уверен, что большинство людей понимают.

Концепция, известная как реципрокное торможение, говорит нам, что если задействована мышца-агонист, то антагонист отключится. Мы постоянно наблюдаем это в случае сгибателей бедра — они становятся короткими и жесткими, что в некоторой степени отключает работу ягодиц.

Что касается тренировки рук, если мы выполняем комплекс трицепсов, который эффективно снижает задействование нервной системы в наших бицепсах, мы оказываем медвежью услугу нашему росту.

Чередование бицепсов и трицепсов сродни движению машины вперед, а затем повторному движению назад снова и снова. В этом нет смысла. Лучшая стратегия — тренировать одну конкретную группу мышц с безумным энтузиазмом, а затем переключать передачи и делать все возможное для другой.

Помните: вам не обязательно тренировать бицепсы и трицепсы в один и тот же день. Но если вы это сделаете, сделайте все упражнения на трицепс до того, как начнете бицепс.

Несмотря на то, что я пауэрлифтер, я все же говорю: из всего, что мы делаем в тренажерном зале, тренировка рук, пожалуй, самая увлекательная.

Если вы хотите максимизировать развитие рук, вам нужно взять некоторые из этих новых знаний и соединить их с тяжелой работой в тренажерном зале. Если вы это сделаете, скорее всего, у вас будет серьезный набор оружия до наступления лета.

А теперь убирайся к черту за компьютером, иди в спортзал и поработай!

Программа

Я ненавижу давать программы-резаки для печенья, поэтому я сделаю все возможное, чтобы дать вам программу, которую вы можете настроить и настроить по своему вкусу. Подобно книгам «Выбери свое собственное приключение», вы сможете следовать основным принципам, которые я изложил выше, но по-прежнему можете свободно использовать свои любимые упражнения.

Возглавьте атаку «главным» упражнением (и криком Храброго сердца), а затем оттуда ударьте по своим вспомогательным вещам. Вы не начнете есть без качественного протеина; Нет смысла начинать тренировку рук с нежных, расслабляющих упражнений!

1

+ 6 больше упражнений

1

+ 5 больше упражнений

Примечание. Темп упражнения определяет скорость полного повторения упражнения, выраженную в секундах.Первое число — это скорость опускания, которая является эксцентрической фазой упражнения.

Второе число — пауза внизу (растянутая часть) движения. Третье число — это скорость подъема, которая представляет собой концентрическую фазу упражнения. Таким образом, 1-0-1 означает, что вы потратите 1 секунду на опускание без пауз, а затем на 1 секунду подъема.

Стоит ли тренировать бицепсы и трицепсы в разные дни? — Кардио Удар

У каждого, кто решает взяться за штангу, есть свои причины, но, скорее всего, одна из них — получить отличное оружие.Очевидно, что основными мышцами плеча являются бицепсы и трицепсы. Но стоит ли тренировать их в одни и те же дни или в разные? Эти две группы мышц строго противоположны или работают вместе? Очевидно, что если вы предпочитаете тренировки всего тела, это не проблема, поскольку вы будете тренировать все основные мышцы каждый день тренировки. Но если вы, как и многие, предпочитаете раздельный режим, это стоит учесть. Итак, если это так, стоит ли тренировать бицепсы и трицепсы в разные дни.

Тренировать трицепсы и бицепсы в разные дни или нет — это во многом вопрос личных предпочтений. Для большинства людей тренировка рук обычно доставляет больше удовольствия, чем тренировка, скажем, ног или спины, и для стимуляции этих мышц требуется меньше усилий просто потому, что веса легче. Трицепс и бицепс — это демонстрационные мышцы, и многие люди тренируют ноги и т. Д., Потому что знают, что должны, но тренируют руки, потому что им это нравится и они действительно хотят результатов в этой области.Это означает, что тренировка рук становится мотиватором, потому что, если вам нравится тренироваться больше, вы с большей вероятностью будете делать это чаще. Это может означать, что вы захотите тренировать и бицепсы, и трицепсы в один и тот же день, чтобы получить наиболее эффективную накачку рук. Или это может означать, что вы захотите тренировать их в разные дни, чтобы иметь что-то, чего ждать от других тренировок. Хотя об этом едва ли стоит упоминать, но если вы редкий человек, который ненавидит тренировку рук, имеет смысл тренировать бицепсы и трицепсы в один и тот же день, чтобы не мешать им на несколько дней.

Есть ли другие преимущества у определенного подхода? Стоит ли делать суперсеты? Давайте обсудим.

Можно ли тренировать бицепсы и трицепсы вместе?

Совершенно нормально тренировать бицепсы и трицепсы вместе. Некоторым нравится делать одно упражнение на бицепс, а затем, когда упражнение на трицепс, двигаться вперед и назад, другим нравится тренировать их последовательно.

Эти мышцы, хотя и противоположны друг другу, на самом деле работают вместе в унисон, чтобы контролировать движения вашей руки.Они тесно связаны между собой функционально, поэтому это нормально — даже предпочтительнее — тренировать бицепсы и трицепсы вместе в рамках одной тренировки.

Однако руки задействованы во всех упражнениях на верхнюю часть тела (жимы, тяги, тяги), поэтому нет необходимости выполнять прямую работу руками за один день. В отдельные дни можно делать трицепсы и бицепсы. Популярной программой сплита является сплит-толчок / толчок, при котором тренируемые части тела разделяются в зависимости от того, включают ли они толкающее или тянущее движение.Толкающие упражнения включают такие движения, как приседания, жимы лежа и отжимания на трицепс; в то время как упражнения на тягу будут включать такие движения, как становая тяга, тяги и сгибания рук. Очевидно, что любой, кто придерживается этого типа сплита, будет тренировать свои трицепсы и бицепсы в разные дни.

Опять же, подход, который делает ваши тренировки больше приятными принесет вам пользу в долгосрочной перспективе, , поскольку вы с большей вероятностью будете придерживаться своего распорядка и захотите пойти в тренажерный зал, если вы чаще добираться до тренировки оружия.Итак, если вы любите тренировать руки, организуйте тренировки на трицепс и бицепс таким образом, чтобы это мотивировало вас.

Что нужно тренировать в первую очередь — бицепс или трицепс?

Обычно рекомендуется сначала тренировать ту из двух групп мышц, которая отстает, или вы хотите сосредоточиться на большем. Когда вы выполняете упражнение ближе к началу тренировки, оно получает больше вашей силы и усилий, чем те, которые выполняются позже, так что это наиболее продуктивное время во время тренировки.

Поскольку трицепсы больше бицепсов, имеет смысл сначала тренировать их. Но это вопрос личных предпочтений. Кроме того, разные мышцы лучше или хуже реагируют на тренировку, чем другие, и вы можете обнаружить, что вам труднее растить одну, чем другую. Если это так, то в первую очередь следует отдавать предпочтение более слабым, отстающим мышцам. Например, мои трицепсы растут намного легче, чем мои бицепсы, поэтому я всегда делаю немного больше объема на свои бицепсы и тренирую их в первую очередь.

Оружие лучше тренировать отдельно?

Должен ли у вас быть день, когда вы тренируете только оружие? Если вы хотите максимизировать рост бицепсов и трицепсов, это неплохая идея. Таким образом, вы действительно можете сосредоточиться на том, чтобы держать руки там, где вы хотите. Только убедитесь, что не пренебрегаете другими, более крупными областями, такими как ноги и спина.

Большим преимуществом целевого дня рук является то, что вы действительно можете сосредоточиться на тщательной стимуляции бицепсов и трицепсов. Если вы тренируете эти мышцы в тот же день, когда тренируете грудь, плечи или широчайшие, они уже будут частично утомлены к тому моменту, когда вы доберетесь до локонов или черепа, и вы не сможете тренировать их в полной мере.

С другой стороны, если вы тренируете бицепсы перед тем, как тренировать спину, или если вы тренируете трицепсы перед тренировкой груди или плеч, вы не сможете выполнять эти другие движения в полной мере. Так что будет хорошей идеей потренировать оружие в свой день, если позволяет ваше расписание.

Должен ли трицепс быть сильнее бицепса?

Трицепс и бицепс сильно различаются по многим параметрам. Трицепс в среднем примерно на 50% больше бицепса и состоит из большего количества быстро сокращающихся мышечных волокон, чем медленных. Это означает, что они лучше подходят для быстрых вспышек высокой интенсивности.

Во время обычной повседневной активности трицепсы задействованы в таких вещах, как вставание, лазание и толкание тяжелых предметов.С другой стороны, бицепс постоянно используется в движениях низкой интенсивности, таких как жесты рук, и таких действиях, как питье из чашки или почесывание головы.

Очевидно, что трицепсы должны быть значительно сильнее бицепсов, чтобы они могли выдерживать больший вес и больший объем (подходы и повторения).

Теперь вы можете сгибать больше, чем в более сложном упражнении на трицепс, таком как французский жим или отдача, но ваша максимальная мощность в упражнениях на трицепс, когда вы находитесь в мощной позиции (например,г. отжимания на блоке) определенно должны быть намного больше, чем при подъеме штанги на руки.

У разных тел немного разная механика, рычаги и т. Д., Поэтому у разных людей будет некоторая разница, но в целом, если ваши трицепсы не так сильны, как ваши бицепсы, вам нужно уделять им дополнительное внимание и тренировать их соответствующим образом, чтобы воспитывать их. на нужный уровень.

Как часто нужно тренировать оружие?

Частота, с которой вы тренируете руки, может варьироваться в зависимости от вашего опыта в тренировках с отягощениями и ваших целей.Если вы хотите увеличить бицепсы и трицепсы (как это делает большинство из нас), вам нужно будет тренировать их больше в течение каждой недели. Главное, сколько подходов вы выполняете за неделю. Делаете ли вы несколько подходов каждый день или взрываете руки целиком раз в неделю, это действительно зависит от вас.

Если вы в первый год занимаетесь поднятием тяжестей, выполняйте по 9-10 подходов в неделю как на бицепс, так и на трицепс. В последующие годы более подходящим будет 20 подходов в неделю.В частности, кажется, что бицепсы реагируют на большее количество подходов и повторений больше, чем на тяжелые веса.

Тренировать оружие каждый день можно даже до тех пор, пока вы не делаете так много, что у вас болит. Если на следующий день вы почувствуете боль, возьмите выходной и дайте организму восстановиться. Только убедитесь, что вы тренируете НЕ ТОЛЬКО руки, иначе ваше телосложение очень быстро выйдет из равновесия и у вас будет ограниченная функциональная сила.

Если вы какое-то время забыли тренировать ноги и хотите увидеть, как подтянуть ноги к остальному телу, проверьте это.

Какая часть руки занимает бицепс? Сколько трицепса?

Трицепс — самая большая группа мышц руки. На их долю приходится около 60-70% мышечной массы плеча и они растягиваются вверх по тыльной стороне плеча от локтя до плеча.

Бицепс — вторая по величине мышца руки, , и они составляют оставшуюся часть основных мышц плеча.Они также простираются от внутренней стороны предплечья до плеча, но двуглавая мышца плеча (две головки, которые наиболее заметны и которые большинство людей считает двуглавыми мышцами) короче, вставляется немного дальше от локтя и останавливается незадолго до плеча.

Точная величина вашей руки, которую составляют эти мышцы, на самом деле не имеет значения. Факт остается фактом: они оба требуют тренировки. Бицепсы и трицепсы функционируют как второстепенные мышцы во всех комплексных упражнениях для верхней части тела (жимы, тяги, тяги), но для того, чтобы полностью раскрыть их потенциал, им также потребуется прямая (изолирующая) тренировка.

Есть ли другие мышцы (которые вам нужно тренировать) на плече?

Двуглавая мышца — это на самом деле 4 мышцы, включая двуглавую мышцу плеча (короткая и длинная голова),

Coracobrachialis (участвует в сгибании плеча — поднимает руку) и brachialis (участвует в сгибании локтя). Важно тренировать и укреплять все это для достижения максимальных результатов и функциональной силы. Все эти мышцы работают вместе, чтобы тянуть или сгибать вес к плечу, но определенные движения воздействуют на каждую из этих мышц немного по-разному.

Вы должны включать сгибания рук обратным хватом и / или сгибания молоточков, чтобы обязательно развивать плечевую мышцу. В то время как коракобрахиалису потребуется несколько жимов над головой или подъемов вперед, чтобы получить достаточную стимуляцию и сделать их сильнее.

Следует ли суперсетить на бицепсы и трицепсы?

Суперсет для рук включает в себя чередование подходов из упражнения на трицепс и упражнения на бицепс с небольшим перерывом или без отдыха между ними. Это хороший способ накачать все плечо и заполнить всю область кровью, одновременно стимулируя рост обеих групп мышц.

Эта техника является любимой у многих лифтеров и может помочь вам почувствовать, как мышцы плеча работают вместе, чтобы контролировать сокращения друг друга. Суперсеты не обязательно лучший выбор для новичков (если они не делают только один или два суперсета), но они предоставляют фантастический способ увеличить интенсивность, если вы уже стали атлетом среднего уровня.

Примеры упражнений на трицепс / бицепс в суперсете:

• Черепные дробилки / сгибания рук со штангой
• Отжимания на тросе / сгибания на тросе
• Откидывание на трицепс / концентрированные сгибания

Похожие сообщения:

Подходит ли эспандер для сгибания рук на бицепс?

Эспандеры

отлично подходят для тренировки бицепсов (как и для большинства мышц) из-за кривой сопротивления ! То есть, упражнение проще всего в нижней части движения, где бицепсы наиболее слабые, а группа — наименее растянута.Конечно, в верхней части упражнения, где бицепсы намного сильнее, упражнение является самым сложным, потому что резинка была растянута намного дальше, создавая гораздо большее сопротивление.

Это означает, что ваши локоны больше не ограничиваются самым слабым местом в движении. Например, если вы можете согнуть только 50 фунтов на сгибании рук со штангой, это на самом деле означает, что вы можете начать подъем со штангой только с до с весом 50 фунтов. Вы могли бы использовать больший вес, если бы вы делали частичные повторения в верхней половине упражнения или если бы вы могли каким-то образом увеличивать и уменьшать вес во время каждого повторения! Конечно, это непрактично, но использование лент сопротивления — это доступный вам метод, который, по сути, делает именно это! Сопротивление увеличивается по мере того, как лента растягивается и вы удаляетесь от своей слабой зоны.

Как я могу жим лежа 225 фунтов x 20 повторений?

Я считаю, что это достижимо почти для каждого работоспособного мужчины-стажера, а со временем и для многих девушек-учеников. Нет необходимости в причудливых упражнениях или бесчисленных вариациях расстановки рук или чего-то еще. Как только вы научитесь жимать 225 фунтов за 10 повторений. Тщательно разминайтесь, тренируйтесь с 225 фунтами и чуть более тяжелым весом, попеременно, два раза в неделю. Тренировка с правильным весом, правильным диапазоном повторений и правильной частотой тренировок подтолкнет вас к диапазону 20 повторений, а затем даже превзойдет его.

Какие мышцы не тренировать в один день | Живите здоровым

Мари Малруни Обновлено 29 апреля 2019 г.

В определенный день вы можете объединить любые группы мышц в тренировку — при условии, что эти мышцы здоровы и вы дадите им достаточно времени для восстановления, прежде чем снова их проработать. Для бодибилдеров или тех, кому нужно дополнительное время, чтобы сосредоточиться на определенной группе мышц, сплит-тренировки, которые в определенные дни прорабатывают только определенные мышцы, могут быть эффективным инструментом.

Сосредоточьтесь на всем теле

Хотя бодибилдинг сплиты — проработка только определенных групп мышц при каждом подъеме — довольно популярны, тренировки всего тела имеют ряд преимуществ для новичков. Во-первых, их легче вписать в плотный график, потому что вы можете быстро входить в тренажерный зал и выходить из него, не экономя на тренировке, чтобы сэкономить время. Во-вторых, это быстрый и эффективный способ развить общую силу и выносливость, необходимые большинству новичков для начала. В-третьих, выполнение тренировок на все тело означает, что вам не нужно осваивать столько различных упражнений, сколько вам нужно для выполнения сплит-тренировок.

Рассмотрим Split

Сплит-тренировки позволяют вам уделять дополнительное время определенной группе мышц или технике; Например, некоторые бодибилдеры проводят целую тренировку, прорабатывая определенную группу мышц со всех возможных углов. Разделенные тренировки дают вам время, необходимое для интенсивного сосредоточения на этой группе мышц или технике, а затем дают этим мышцам достаточно времени для восстановления, поскольку вы прорабатываете другой набор мышц в последующие дни. Менее интенсивные тренировки также могут быть полезны, если у вас действительно мало времени; вы можете втиснуть пару упражнений для груди и спины в один день, упражнения для ног на следующий день, а затем упражнения для рук на третий день.

Следуйте стандартным сплитам

То, как вы «разбиваете» группы мышц между тренировками, во многом определяется тем, сколько дней в неделю вы планируете проводить с упражнениями. Например, типичный двухдневный сплит прорабатывает нижнюю часть тела в один день и верхнюю часть тела на следующий день. Или вы можете проработать толкающие мышцы — грудь, плечи и трицепсы — в один день, а затем тянущие мышцы — спину и бицепсы — на другой день. Ноги обычно делают в день «вытягивания» или можно делать отдельно на третий день.Другой распространенный трехдневный сплит — это ежедневная проработка разного набора противоположных групп мышц, то есть мышц, которые имеют противоположные движения в данном суставе. Так что сегодня вы можете тренировать грудь и спину, на следующий день — квадрицепсы и подколенные сухожилия, а на следующий день — бицепсы и трицепсы. Не забудьте дать себе день отдыха, прежде чем начинать заново, потому что ваши бицепсы и трицепсы помогают в большинстве упражнений на грудь и спину.

Не забывайте отдыхать

Независимо от того, какую тренировку вы выполняете по тяжелой атлетике, помните, что ваши мышцы становятся больше и сильнее в промежутках между тренировками, а не во время самих тренировок.Поэтому независимо от того, какую тренировку вы выполняете для сплита или всего тела, не тренируйте одну и ту же группу мышц в течение нескольких дней подряд. Кроме того, дайте себе дополнительное время на восстановление, если вы почувствуете необычную боль или усталость.

Плохо делать тренировки рук два дня подряд?

Вы слышали, как тренеры говорят не заниматься день рук два дня подряд, но что, если вы действительно, действительно хотите привести руки в тонус как можно скорее? (Эти пушки не собираются лепить сами себя!)

На самом деле все сводится к тому, какие упражнения вы делаете и какие мышцы активируете.«Это нормально, если вы прорабатываете одни и те же группы мышц в течение нескольких дней подряд, если вы напрямую не повторяете одни и те же упражнения, нагрузки, повторения и т. Д.» объясняет Карлайл Альвино, персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины, инструктор Flybarre в Flywheel Sports и основатель Iron Diamond Fitness в Нью-Йорке.

В руках много мышц, так что ничего страшного, если вы тренируете бицепсы, затем трицепсы на следующий день, а затем дельты на следующий день.Это дает каждой группе мышц время для отдыха и восстановления, что необходимо, если вы хотите увидеть результаты. «Я знаю, это звучит нелогично, но когда мы тренируемся с отягощениями и тренируемся с отягощениями, мы вызываем крошечные разрывы в наших мышцах», — объясняет Альвино. «Если мы не позволяем нашим телам восстанавливаться, мы буквально просто разрываем их понемногу, пока они не перестанут функционировать для нас так, как мы хотим или нуждаемся в них».

СВЯЗАННЫЕ: 4 женщины делятся тем, что они сделали, чтобы получить безумно тонированное оружие

Итак, если вы все время тренируете руки и все еще не видите результатов, вы можете перетренировать их.

Хорошая новость в том, что проблему можно легко решить. Чтобы получить те руки, за которыми вы охотитесь, Альвино предлагает специальные силовые тренировки один-два дня в неделю, что-то, что проработает ваши руки, но без большого сопротивления (например, барре или пилатес), один-два дня в неделю и два-три дня. кардио интервальных тренировок. Вам следует оставить один-два дня для полного восстановления, чтобы дать вашим мышцам шанс восстановиться.

СВЯЗАННЫЕ С НИМИ: это лучший способ получить заметно тонированные руки, согласно исследованию

. Если вы ищете результаты, например, вчера, тренер может помочь вам составить программу тренировок, точно соответствующую вашим потребностям.«Это не обязательно дешево, но я обещаю, что вложение того стоит», — говорит Альвино.

Эми Шлингер Эми Шлингер — писатель и редактор о здоровье и фитнесе из Нью-Йорка, чьи работы публиковались в журналах «Здоровье мужчин», «Здоровье женщин», The New York Post, Self, Shape, Cosmopolitan, Glamour и других; Сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины (NASM-CPT) чрезвычайно увлечен здоровым образом жизни и часто может заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале, когда она не берет интервью у тренеров, врачей, медицинских работников, диетологов или профессиональных спортсменов для рассказов. .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Можете ли вы тренировать плечи и бицепсы в один день?

Хотя вы, безусловно, можете тренировать плечи и бицепсы в разные дни, поскольку именно столько структурировано «бро-шпагатов», насколько эффективна тренировка этих групп мышц в один и тот же день?

Можно ли тренировать плечи и бицепсы в один день? Да, совместная тренировка плеч и бицепса может быть эффективным способом структурировать ваши тренировки, особенно потому, что некоторые упражнения на бицепс задействуют части плеча и наоборот.Кроме того, тренировка плеч и бицепсов в один и тот же день подходит для большинства тренировочных сплитов «тяни-толкай» и идеально подходит, если вы тренируетесь 4 дня в неделю.

Я не обязательно считаю, что тренировка плеч и бицепсов в один и тот же день или в разные дни лучше, чем в другие. Все сводится к вашим тренировочным целям, слабым сторонам, количеству времени, которое у вас есть на тренировку, и имеющемуся у вас оборудованию.

Однако, если вы действительно хотите тренировать плечи и бицепс в один день, перед началом необходимо учесть несколько моментов, которые мы обсудим ниже.

Эффективна ли тренировка плеч и бицепсов в один день?

Совместная тренировка бицепсов и плеч не только эффективна, но и позволяет сделать больше за неделю. Большинство лифтеров объединяют группы мышц в одну тренировку, тренируют ли они всего понемногу в тренировке всего тела или сосредотачиваются на одной области, например, ногах или руках.

Одна из главных причин, по которой этот подход эффективен, заключается в том, что он позволяет вам сделать больше за одну тренировку, так что на этой неделе у вас будет время потренировать эти мышцы во второй раз, что, как показали исследования, важно для гипертрофии.

Вот ваши цели:

Если вы сосредоточены на максимальной силе своих мышц, вам нужно сначала выполнить эти упражнения.

По той же причине, по которой пауэрлифтер будет тренировать свои приседания с максимальным усилием, жим лежа или становую тягу в начале тренировки, вам нужно использовать свою энергию и работоспособность для тренировки плеч или бицепсов.

Research подтверждает, что вы лучше набираете силу в упражнениях, выполняемых в начале тренировки, до того, как наступит усталость.

Итак, если вас больше волнует сила плеч, сначала сделайте эти упражнения, а затем переходите к бицепсам. В противном случае вам не придется слишком много думать о том, в каком порядке выполнять тренировку.

3 преимущества совместной тренировки плеч и бицепсов

Совместная тренировка плеч и бицепсов дает три преимущества:

• T Объединить их вместе — это эффективно по времени
• Вы можете тренировать эти группы мышц дважды в неделю
• Ваша работоспособность может улучшиться

Тренировать их вместе — время эффективно

Если у вас есть только 60 минут на тренировку каждый день, вы можете получить больше прибыли, тренируя мышцы в парах или группах, вместо того, чтобы тратить целый час на одну мышцу.

Хотя нет ничего плохого в тренировке одной мышцы в день, для этого нужно тренироваться больше дней в неделю (обычно 6-7), чтобы покрыть все тело.

Когда вы объединяете мышцы в группы или пары, вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю вместо ежедневных.

Во-вторых, когда вы задействуете вторую мышцу, вы можете тренировать эту мышцу, пока другая отдыхает, уменьшая количество времени, которое вам нужно, чтобы сидеть без дела между подходами и восстанавливаться.

Это может быть достигнуто еще более эффективно с суперсетами, которые представляют собой практику выполнения двух разных упражнений для двух разных мышц и тренировки в чередующихся подходах.В нашем примере вы можете выполнить набор сгибаний на бицепс DB, а затем сразу выполнить набор боковых подъемов DB без отдыха (или с коротким отдыхом) между ними.

Добавив суперсеты, вы сможете сделать больше за то же время.

Он позволяет тренировать группы мышц не реже двух раз в неделю

Существует сильная корреляция между гипертрофией (набором мышц) и тренировкой мышц два раза в неделю . Сочетание бицепсов и плеч позволит вам снова тренировать их позже на этой неделе.

Представьте, что ваши плечи / бицепсы объединены в тренировке «толкать-тянуть», при этом плечи являются вашими «толкающими мышцами», а бицепсы — вашими «тянущими мышцами».

На следующий день вы можете тренировать ноги, а через 1-2 дня ваши плечи и бицепсы восстановятся и готовы снова тренироваться в специальный день для плеч / бицепсов.

Помните, ваши плечи и бицепсы сильно активируются при выполнении упражнений на грудь и спину, поэтому, если вы не хотите посвящать еще один полный день плечам и бицепсам, вы все равно можете получить активацию, выполняя такие упражнения, как жим лежа, отжимания и т. Д. подтягивания и тяги штанги под рукой.

Атлету, который тренирует только бицепсы или плечи в свой день, придется ждать целую неделю, чтобы вернуться к ним, не пропуская полностью другие группы мышц.

Ваша работоспособность может улучшиться

Суперсеты, которые мы обсуждали ранее, не только делают ваше время более эффективным, они также могут улучшить вашу работоспособность.

Ваша работоспособность — это просто ваша выносливость на тренировку — какой объем вашего тела обучено выполнять в данный день или на данной тренировке? Во время подготовки к марафону работоспособность бегуна увеличивается, поскольку его тело адаптируется к более длительным пробежкам.

Точно так же спортсмен с отягощениями может выдерживать более длительные тренировки, более короткий отдых и больший объем за счет увеличения своей работоспособности.

Поскольку вы позволяете себе короткий отдых между чередующимися упражнениями в суперсете, вы улучшаете не только размер и силу мышц, но и свою работоспособность. Чем выше ваша работоспособность, тем больше нагрузки вы можете вызвать на свои мышцы и тем лучше вы добьетесь результатов.

Что следует учитывать при совместной тренировке плеч и бицепсов?

Несмотря на то, что тренировка по объединению плеч и бицепса в один день невелика, есть несколько вещей, которые вы должны учитывать, чтобы получить от этого максимальную отдачу.

Учитывайте свои слабые стороны

Если вы чувствуете, что вашим бицепсам нужно уделять внимание, и вы не тренируете их постоянно, это может быть отличной причиной совместить их с работой над плечами.

С другой стороны, если ваши плечи являются вашей областью внимания, им нужно больше внимания, вы можете легко сократить часть своего дня на бицепс и заменить его работой на плечах, чтобы получить дополнительный объем, необходимый для того, чтобы они стали больше и сильнее.

Какими бы ни были ваши нынешние слабости, учитывайте их, когда решаете, как изменить свои тренировки.

Я знаю, что плечи всегда были слабым местом как с точки зрения силы, так и с точки зрения эстетики. Я начал добиваться прогресса, когда у меня был 1 полный день, посвященный плечам, а затем второй день, когда я сделал дополнительную работу для плеч после дня бицепса.

В день, посвященный плечам, я в основном выполнял сложные упражнения, такие как армейский жим и жим гантелей. В день бицепса я сделал несколько подъемов в стороны, передние подъемы и тяги на скакалке сидя.

Учитывайте оборудование, к которому у вас есть доступ

Это особенно важно при рассмотрении суперсетов.

Если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале в часы пик, маловероятно, что вы сможете прыгать взад и вперед между использованием силового стека для сгибаний на тросе, подходить к скамейке и выполнять повторения в жиме лежа на наклонной скамье, и при этом иметь кабель стек будет незанятым, когда вы вернетесь.

Продумайте оборудование, к которому у вас есть доступ, где оно находится в тренажерном зале, и спланируйте суперсеты, которые вы можете выполнять, не покидая своего текущего рабочего места или, по крайней мере, уезжая слишком далеко.

Подумайте, сколько времени у вас есть на тренировку

Если у вас есть больше времени, это может позволить вам разогреть плечи, а затем тренировать их на силу с помощью жимов над головой и других сложных упражнений. Вы можете больше времени отдыхать между подходами, прежде чем переходить к суперсетам и задействовать бицепсы.

С другой стороны, если у вас мало времени, вы можете организовать комбинированный день для бицепсов и плеч, чтобы начать с суперсетов и избегать длительных периодов отдыха все время.

Подумайте, как часто вы можете тренироваться

Наконец, подумайте, как часто вы тренируетесь в целом и как часто тренируете бицепсы и плечи.

Если у вас есть возможность тренировать их снова в течение недели, попробуйте сделать каждую тренировку немного другой.Возможно, один из них ориентирован на суперсеты, а другой — на более тяжелые повторения для увеличения силы.

Если это ваш единственный день недели, чтобы тренировать руки, постарайтесь включить как можно больше разнообразия в одну тренировку, зная, что это ваш единственный шанс на этой неделе сделать все это.

Как следует программировать тренировки плеч и бицепса? (3 способа)

Когда вы думаете об этой паре мышц, есть три способа расставить приоритеты: приоритет плеч, приоритет бицепса или сбалансированный приоритет.

Слабые плечи — сначала тренируйте плечи

Эти тренировки сделают упор на плечи, а также задействуют бицепсы.

• Жим штанги над головой стоя — 5 подходов по 5 повторений
• Жим штанги гантелями сидя — 4 подхода по 6 повторений
• Суперсет — подъем на гантели в стороны и сгибания на грифе сидя — 4 подхода по 10 шт. Сгибание рук — 4 подхода по 10 шт.
• Суперсет — подъемы на переднюю планку и сгибание рук со штангой EZ — 4 подхода по 10 повторений

Слабые бицепсы — сначала тренировка бицепсов

В этих тренировках приоритет отдается бицепсам, но задействованы плечи

• Сгибание рук со штангой на бицепс — 5 подходов по 6 шт. Подъемы вперед — 4 подхода по 10 шт.
• Суперсет — сгибания рук со штангой Preacher EZ и тяги в вертикальном положении BB — 4 подхода по 10 шт.

  Если ваше внимание к двум мышцам одинаково, вы можете переключаться между группами мышц или атаковать их по очереди.

  Любой подход хорош, но чередующаяся тренировка обычно позволяет сократить время отдыха между подходами, в то время как последовательная тренировка потенциально может обеспечить большую накачку и более высокую интенсивность каждой мышцы, если вы все сделаете правильно.

  Чередование тренировок
  • Сгибание рук на бицепсах — 4 подхода по 12 повторений
  • Сгибание рук в стороны — 4 подхода по 12 повторений
  • Сгибание рук со штангой на тросе — 4 подхода по 10 шт. из 8
  • Жим штанги над головой — 4 подхода по 8
  • Сгибание гантелей с молоточком — 4 подхода по 10 шт.
  • Подъем гантелей в стороны — 4 подхода по 10 повторений
  Последовательная тренировка
  • Сгибание рук на бицепс в тренажере — 4 подхода по 12 повторений
  • Сгибание рук со штангой на тросе — 4 подхода по 10 шт.
  • Сгибание рук со штангой — 4 подхода по 8 шт. 12 повторений
  • Тяга штанги к вертикали — 4 подхода по 10
  • Жим штанги над головой — 4 подхода по 8
  • Подъем гантелей в стороны — 4 подхода по 10 шт.

  Что читать дальше

  ---

  Об авторе

  Адам Гарднер

  Адам Гарднер — гордый житель штата Юта, где он живет со своей женой и двумя детьми.Он участвует в пауэрлифтинге с 2016 года как в USPA, так и в APF. В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в их первых соревнованиях по пауэрлифтингу.

  Можем ли мы тренировать бицепс и трицепс вместе?

  Привет, ребята сегодня из HS бодибилдинга, о которых мы говорили, можем ли мы тренировать бицепсы и трицепсы вместе, в один и тот же день или в одно и то же время, это наиболее часто задаваемые вопросы среди людей, и поэтому мы даем вам ответ на этот вопрос во всех деталях, так что давайте поговорим о том, можем ли мы тренировать бицепсы и трицепсы вместе или в один день.

  Я не говорю вам об анатомии бицепса и трицепса в этой статье, хорошо, мы говорим о том, можем ли мы тренировать бицепсы и трицепсы вместе в один и тот же день или в одно и то же время И можем ли мы потратить день на тренировку наших полных рук бицепс и трицепс. И хорошо ли вместе тренировать бицепс и трицепс?

  Существует так много тренеров, которые рекомендовали, чтобы бицепсы и трицепсы были небольшими группами мышц, поэтому не тренируйте бицепсы и трицепсы одновременно.Они говорят, что тренируйте свои бицепсы и трицепсы с помощью других больших групп мышц, таких как бицепсы, а также плечо и трицепс с грудью.

  И, как они сказали, тренируйте эту мышцу вместе с другими большими мышцами. Таким образом, вы также можете улучшить мышцы бицепса и трицепса. Вот почему сегодня HS бодибилдинг Разрушьте этот миф . Мы знаем, что бицепсы и трицепсы — это небольшие группы мышц, но это не значит, что мы не можем тренировать их вместе.

  Мы определенно можем тренировать бицепсы и трицепсы вместе, в одно и то же время и в один день.В этой статье я также рассказал вам, каковы преимущества одновременной тренировки бицепсов и трицепсов и как мы можем получить от этого пользу.

  А какова процедура тренировки бицепса и трицепса одновременно? И как эта тренировка помогает тем людям, которых беспокоят слабые нерастущие бицепсы и трицепсы. Эти люди также получают пользу от этой информации, так что оставайтесь с нами и прочтите всю эту информацию.

  Информация, которую я собираюсь дать вам сегодня, некоторые из вас уже знают, но большинство из вас нет.Если вы уже слышите эту информацию, но не знаете, как ее реализовать, и именно поэтому я собираюсь рассказать вам об этом.

  Ребята, если вам нравится наша информация, пожалуйста, поставьте лайк на нашей странице в Facebook, а также подпишитесь на наш канал YouTube, чтобы показать свою любовь и поддержать HSbodybuilding.com!

  Итак, поговорим о нашей теме. Как я уже говорил, бицепсы и трицепсы — это небольшая группа мышц тела. При этом очень важно, чтобы эти мышцы бицепса и трицепса разделились, чтобы нарастить эти мышцы.Как мы поступаем с другими мышцами, такими как грудные ноги и т. Д.

  Это важно, потому что всякий раз, когда мы хотим нарастить какие-то мускулы или увеличить размер мускулов, нам нужно тренировать эту мышцу с тяжелым весом, чтобы максимально растянуть эту конкретную мышцу, чтобы сломать мышцу для роста. И в случае с мышцами бицепса и трицепса применяется та же формула.

  Таким образом, очень важно обеспечить максимальное сопротивление мышцам, чтобы сломать мышечные волокна, чтобы увеличить размер этой конкретной мышцы.И это та же самая формула, которая применяется ко всем мышцам, которые мы хотим вырастить, эта формула плоско на каждую мышцу, например, на мышцы груди, спины и ног.

  Обязательно к прочтению: Лучшая программа тренировки груди для мужчин

  Преимущества совместной тренировки бицепсов и трицепсов:

  Итак, теперь давайте поговорим о преимуществах тренировки бицепсов и трицепсов вместе или по отдельности одновременно с полным фокусом и концентрацией. Первое, что мы получаем, это.

  Увеличение интенсивности:

  Настоящее значение интенсивности — это количество подъемов тяжестей. Это означает, что чем больше вы поднимаете вес, тем больше у вас увеличивается интенсивность. Таким образом, если вы тренируете бицепсы и трицепсы вместе в одно и то же время или в один и тот же день. И вы полностью сосредотачиваетесь на своих бицепсах и трицепсах.

  Преимущество, которое вы получаете от этого, заключается в том, что вы получаете большую нагрузку на бицепсы и трицепсы. Чего вы не можете получить от других тренировок, таких как грудь, трицепсы, бицепсы и плечи.

  Из-за максимальной нагрузки на мышцы бицепса и трицепса, эксцентрическое движение бицепса и трицепса дает вам максимальную пользу от упражнения. Получая эти преимущества с другой стороны, ваши большие мышцы не задействуются в этих упражнениях.

  Например, мышцы груди и спины не играют максимальной роли в этом упражнении, поэтому эти мышцы остаются свежими и не сдавались. Таким образом, нам легко сделать концентрацию на бицепсах и трицепсах.А теперь поговорим о втором преимуществе.

  Обязательно прочтите: 6 лучших ремней для становой тяги, которые вы должны использовать

  2. Большой насос и внимание:

  Второе преимущество, которое вы получаете от одновременной тренировки бицепса и трицепса, заключается в том, что это дает вам накачку и внимание. Это означает, что когда вы тренируете бицепс с плечом и трицепсом, вы не уделяете больше внимания этой маленькой мышце бицепса и трицепса. группа.

  Но когда вы приходите в спортзал, чтобы просто тренировать бицепс и трицепс. Конечно, ваше основное внимание уделяется мышцам бицепса и трицепса, и таким образом вы можете больше тренироваться и выполнять различные вариации. Например, если вы делаете четыре упражнения на бицепс и трицепс во время тренировки, вам нужно сделать по 4 подхода каждого упражнения.

  И, конечно же, очень важно задействовать все части мускулов бицепса, а также задействовать всю мышцу трицепса, чтобы сделать руки больше и сильнее, и вы можете получить только эту самую сильную руку с помощью надлежащих тренировок. бицепсов и трицепсов.

  Итак, когда вы тренируете бицепсы и трицепсы одновременно, вы можете получить эти большие и сильные руки сообщения. Я настоятельно рекомендую тренироваться одновременно на бицепс и трицепс.

  Для тех, у кого слабые руки, а также для тех, у кого руки не растут, и если вы тренируете бицепсы и трицепсы одновременно в этом вате, вы увидите разницу и рост в передней части.

  Обязательно к прочтению: Сколько протеина нам нужно в день

  Как тренировать бицепс и трицепс вместе:

  Нет, я расскажу вам, как тренировать бицепсы и трицепсы одновременно.Я считаю, что лучший способ одновременно тренировать бицепсы и трицепсы, который работает с моими бицепсами и трицепсами, и который дает мне лучшие результаты, — это Antagonistic way.

  Антагонистический путь:

  «Антагонистический» означает, что если вы выполняете одно упражнение на бицепс и выполняете его три-четыре подхода, а затем сразу же переходите к упражнению для мышц трицепса и его четырем подходам, вы выполняете «Антагонистическое упражнение».

  Таким образом, вы вернетесь к упражнениям на бицепс и трицепс одновременно, одно за другим.От трех до четырех различных вариантов.

  И выгода, которую вы получаете от антагонистической тренировки, заключается в том, что при выполнении упражнения на трицепс ваши мышцы бицепса восстанавливаются, и вы готовы выполнять упражнение на бицепс, а когда вы выполняете упражнение на бицепс, восстанавливаете мышцы трицепса.

  Таким образом, вы можете легко выполнять упражнения, выполняя сначала упражнения на бицепс, а затем уже на трицепс. Антагонистический способ тренировки дает лучшую комбинацию, и вы можете поразить все мышцы бицепса и все головки трицепсов одновременно.

  И еще одно преимущество, которое вы получаете от этого способа упражнений, заключается в том, что ваши бицепсы и трицепсы выглядят накачанными, когда вы начинаете тренировку, поэтому это дает вам настоящую мотивацию внутри себя. Вот почему, если вы посмотрите, как ваши мышцы накачаны, вы будете выполнять тренировку более сосредоточенно и концентрированно.

  Еще одно преимущество, которое вы получаете от этого способа тренировок, заключается в том, что период отдыха между подходами также сокращается. Вот почему, потому что, когда вы выполняете упражнение на бицепс, а затем сразу переходите к упражнениям на трицепс, время между ними намного меньше.

  Итак, когда вы выполняете упражнения на трицепс, ваши мышцы бицепса расслабляются и восстанавливаются, а когда мы выполняем упражнения на бицепс, мышцы трицепса расслабляются и восстанавливаются, так что это очень удивительная комбинация упражнений.

  Благодаря такой комбинации упражнений вы также увеличиваете свою интенсивность и экономите свое время, и вы завершаете тренировку за меньшее время с одновременным воздействием на все мышцы, части бицепса и трицепса.

  Обязательно к прочтению: 3 Лучшие добавки для наращивания мышечной массы

  Суперсет:

  Существует еще один способ тренировки бицепсов и трицепсов одновременно, который называется Суперсет. Например, если мы делаем один подход на бицепс, а затем мы делаем один подход на трицепс напротив него, это также очень хороший способ одновременно тренировать бицепс и трицепс.

  Таким образом, вы можете тренировать мышцы бицепса и трицепса одновременно, и таким образом вы можете выполнять четыре разных упражнения по три-четыре подхода в каждом упражнении.

  Привет, я подробно расскажу, как тренировать бицепсы и трицепсы вместе. Вам решать, какой метод вы выберете, какой подходит вам и какие методы работают для вас.Теперь выбор за вами, если вы хотите тренироваться с суперсетами, сделайте это, и если вы хотите сделать антагонистический способ, вы можете это сделать.

  Я также разрушу ваш миф и дам вам ответ на этот вопрос, можем ли мы тренировать бицепсы и трицепсы одновременно. Теперь вы знаете, что это просто миф, что мы не можем считывать данные о двуглавой и трехглавой мышцах одновременно. Я предлагаю вам два варианта, теперь вы сами выбираете, какой из них вам подходит, а какой вы выберете.

  Ребята, я настоятельно рекомендую эту тренировку тем людям, у которых слабые руки и они хотят иметь большие бицепсы и трицепсы, а также эти тренировки рекомендуются тем людям, которые изо всех сил пытались нарастить свои бицепсы и трицепсы.

  Попробуйте этот метод, и я уверяю вас, что вы видите рост перед собой и чувствуете очень разные мышцы бицепса и трицепса, когда тренируетесь таким образом.