Меню на каждый день для похудения рецепты: Правильное питание для похудения меню на каждый день

Содержание

Диетическое меню на 7 дней – «Еда»

Для многих людей выход за определенные весовые рамки близок по эффекту с приближением конца света — даже если в этом нет ничего опасного для здоровья: так сказывается диктат канонов красоты.

И конечно, хочется привести себя к желаемому идеалу в кратчайшие сроки. Для чего диетологи разрабатывают все новые и новые диеты: монодиеты, белковые диеты, крахмальные диеты. Даже удивительно, как столь разные пути ведут к одной цели, а не превращаются в сад расходящихся тропок.

И еще любая диета — это ограничение себя в любимой еде и, по сути, в любимом образе жизни.

Но мы собрали полноценное диетическое (в широком смысле, то есть низкокалорийное) меню на 7 дней. На каждый из дней приходится не более 1500 калорий в день — и это и вкусно, и разнообразно — от сырников и блинчиков на завтрак до стейков (да-да!) и спагетти (да-да-да!) на ужин.

Понедельник

Завтрак: Сырники с кукурузной мукой, 322 ккал.

Кукурузная мука в смеси с творогом делает тесто для этих сырников одновременно плотным и эластичным, оно отлично лепится и в готовом виде своей текстурой напоминает сочный французский женуаз.

Обед: Авголемоно, 192 ккал.

Классический греческий суп: куриный бульон, яйца, лимонный сок.

Ужин: Стейк из тунца с брюссельской капустой, 380 ккал.

Брюссельская капуста неплохо переносит заморозку, поэтому не в сезон — с конца октября по июль — можно смело использовать замороженную из пачки.

Рецепт

Завтраки Украинская кухня Низкокалорийная еда Пошаговые рецепты

116143066

Автор:moi_natali

8 ингредиентов20 минут

Рецепт

Супы Греческая кухня Пошаговые рецепты

3491064

Автор:Алексей Зимин

7 ингредиентов30 минут

Рецепт

Основные блюда Шведская кухня Пошаговые рецепты

9232123

Автор:Юлия Парушева

11 ингредиентов40 минут

Вторник

Завтрак: Клюквенный крамбл с мюсли, 202 ккал.

Низкокалорийный десерт, на приготовление которого не надо тратить много денег, сил и времени.

Обед: Салат с тунцом и фасолью по-тоскански, 301 ккал.

Для этого салата нужна фасоль сорта каннеллини — у нее нежная, чуть маслянистая плоть и ореховая нота во вкусе. А еще этот сорт хорошо сохраняет форму.

Ужин: Котлеты из индейки, 986 ккал.

Отличным гарниром к таким котлетам будет картофельное пюре с горстью рукколы. Летом рукколу можно заменить шпинатом или щавелем.

Рецепт

Завтраки Европейская кухня Детское меню

238965

Автор:Алексей Зимин

3 ингредиента25 минут

Рецепт

Салаты Итальянская кухня Низкокалорийная еда

182285629

Автор:Ольга Худина

8 ингредиентов10 минут

Рецепт

Основные блюда Русская кухня

166273383

Автор:Алексей Зимин

12 ингредиентов40 минут

Среда

Завтрак: Омлет с пряными травами, 357 ккал.

Список обычно добавляемых в омлет трав чрезвычайно широк и зависит от сезона. Впрочем, петрушка бывает там практически всегда.

Обед: Паровой куриный рулет с мандаринами и черносливом, 185 ккал.

Главная прелесть этого рулета заключается в том, что начинка в нем может быть какой угодно: овощной, грибной или, как тут, фруктовой. Куриное мясо вообще неплохо сочетается со сладкими фруктами — например, с грушами или абрикосами, которые для усиления вкуса лучше брать не в свежем, а сушеном виде. А чтобы сбалансировать сладость, можно добавлять побольше любимых специй.

Ужин: Маринованный стейк, 843 ккал.

Стейк для этого рецепта рекомендуется мариновать сутки, чтобы мясо впитало в себя все ароматы специй. Но можно и полдня. Мясо при этом надо держать в холодильнике.

Рецепт

Завтраки Французская кухня

9961544

Автор:Алексей Зимин

6 ингредиентов5 минут

Рецепт

Закуски Европейская кухня Низкокалорийная еда Пошаговые рецепты

132153550

Автор:Ольга Циватая

7 ингредиентов40 минут

Рецепт

Основные блюда Европейская кухня

245901

Автор:Алексей Зимин

11 ингредиентов30 минут

Четверг

Завтрак: Клюквенные мюсли с йогуртом, 160 ккал.

Геркулес для этого рецепта должен быть грубого помола, а не быстрого приготовления — для лучшей структуры.

Обед: Уха из сибаса, 354 ккал.

Из рыбы, предназначенной для ухи, обычно вынимают жабры — чтобы бульон не горчил. Но кое-кто жабры оставляет и считает, что ничего плохого в этом нет и уха будет только вкуснее.

Блинчики из овсяных отрубей — основа диеты Дюкана, их можно есть в любое время в любых количествах, даже во время этапа, называемого атакой. В Париже упаковки таких блинчиков в последние годы стали продаваться в каждом супермаркете.

Обед: Капустные котлеты, 127 ккал.

Манку можно не замачивать в молоке, а добавлять сразу в измельченную капусту. А саму капусту после кипятка можно разделить на две части: одну отжать, другую пропустить через блендер или прокрутить два раза через мясорубку (если хочется котлеты понежнее, вторая часть должна быть больше). Для аромата в фарш добавляют черный перец и сушеный чеснок или асафетиду.

Ужин: Хек в зеленом чесночном соусе, 678 ккал.

Зеленый соус — смесь оливкового масла, чеснока и петрушки — главная основа для блюд из морепродуктов в испанской кухне. Особенно часто его используют с кальмарами и креветками. Дополнительные ингредиенты — сок лимона, белое сухое вино и мука — добавляются по вдохновению, точно так же как и морепродукты по вдохновению заменяются на хека (он же мерлуза), рыбу в Испании чрезвычайно популярную.

Рецепт

Основные блюда Французская кухня Веганская еда Пошаговые рецепты

6886112677

Автор:Алексей Зимин

12 ингредиентов25 минут

Скандинавская диета: меню, особенности, результаты похудения

Диетологи рекомендуют ананасы, авокадо, семена чиа и прочие экзотические продукты, которые в наших широтах встречаются в супермаркетах и никогда — в садах, лесах или огородах. Поэтому желание придерживаться экзотической диеты выливается в расходы, за которые можно месяц жить там, откуда поставщики привозят эти самые авокадо с ананасами. К счастью, существует диета, приспособленная к северным широтам и соответствующая умеренному бюджету. Ее называют «нордической», «норвежской» и даже диетой викингов. Но самое распространенное ее название — скандинавская диета.

Создателем скандинавской диеты считается Клаус Мейер. Он не врач и не диетолог, а ресторатор из Копенгагена. В 2004 году Мейер обратил внимание, как вырос спрос на пищевые добавки и полуфабрикаты. Он собрал симпозиум рестораторов, итогом которого стал манифест новой кухни северных стран. Манифест утверждал, что Скандинавия дает своим жителям достаточно полезных и вкусных продуктов, и как бы ни была привлекательна экзотика и полуфабрикаты, популяризовать стоит именно свои, полезные и недорогие продукты. На основе этого манифеста диетологи Университета Копенгагена и разработали «Новую скандинавскую диету», которая сегодня пользуется спросом во всем мире.

Суть скандинавской диеты

Этот режим питания предлагает отказаться от искусственной, нездоровой пищи с синтетическими добавками, стабилизаторами вкуса, эмульгаторами и красителями в пользу натуральных, экологически чистых продуктов. Представьте, какие продукты были бы в вашем распоряжении, если бы не было пищевых концернов, птицефабрик и прочих массовых производителей. По задумке Мейера и его коллег следует отдавать предпочтение овощам и фруктам, выращенным на грядке фермера, а не в теплице корпорации. А вместо мяса со скотобойни искать домашнюю птицу или дичь.

Дело в том, что организм жителей разных широт генетически предрасположен к пище, которая есть в родном регионе. Народы тундры обходились крайне малым количеством растительной пищи, но в их рационе было много мяса и жира. Однако если житель солнечной Индии с ее обилием фруктов попробует питаться, как человек с севера, он заработает расстройство желудка и проблемы с метаболизмом. Но в глобальном смысле именно это и происходит с жителями всех развитых стран: в рацион горожанина проникает много нетипичной пищи, к которой организм плохо адаптирован. Поэтому датские диетологи рекомендуют вернуться к более естественному питанию.

Хочу консультацию, какая программа питания лучше подойдёт!

Оставьте ваш телефон, наш менеджер свяжется с вами и поможет выбрать подходящую программу питания!

Ошибка

От кондитерских изделий и алкоголя «норвежская» система также предполагает отказаться, как и от выпечки из белой муки. Для Скандинавии с ее малым количеством пахотных земель сдобный хлеб, булочки и караваи долгое время были редким явлением, потомкам викингов незнакомо выражение «хлеб – всему головами». Под запрет заодно попадают консервы и фаст-фуд: от готовых пельменей, блинчиков, лапши и супов быстрого приготовления рекомендуют отказаться.

Главные принципы диеты

Скандинавская диета рекомендует придерживаться золотой середины: не нужно истощать себя голоданием, но и переедать не следует. Оптимальный режим питания — 5 раз в сутки небольшими порциями по 200-250 грамм. Не стоит наедаться перед сном, а если хочется есть так сильно, что не удается уснуть, лучше выпить стакан молока, йогурта или кефира.

Второй принцип — готовить домашнюю еду, не добавлять искусственных пищевых добавок. Полностью отказываться от соли не следует, но применение ее нужно ограничить: не пересаливать продукты, не сыпать соль, когда она не нужна. Например, в России часто присаливают свежие овощи: огурцы, помидоры. Скандинавская система этого не рекомендует.

Третий принцип — отказаться от жарки на сковороде. Вместо этого можно запекать блюда в духовке, варить, тушить, готовить свежие салаты.

Четвертый принцип — ограничить употребление животных жиров. Отдавать предпочтение постному мясу, а где возможно – заменить его рыбой и морепродуктами. Разумеется, скандинавская система питания отдает предпочтение рыбе, выловленной в северных морях. Она богата полезной для сердца полинасыщенной жирной кислотой омега-3. При готовке следует отдавать предпочтение растительным маслам: подсолнечному, льняному, рапсовому.

Пятый принцип — ешьте свежие овощи и фрукты. Не ограничивайтесь парой-тройкой привычных овощей — например, помидорами, огурцами, морковкой, но старайтесь включить в меню как можно больше зеленых, красных, желтых овощей. Выбирайте сезонные продукты, которые растут в родных краях, ведь организм отлично их усваивает.

Шестой принцип — старайтесь баловать себя лесными продуктами, дарами дикой природы. Конечно, это не так просто, если речь об оленине или мясе лося, но в России вполне реально найти в сезон дикие ягоды: клюкву, морошку, голубику или бруснику.

Наконец, от хлеба отказываться не следует, однако стоит выбирать богатые клетчаткой сорта: например, ржаной или черный хлеб.

Список разрешенных продуктов при диете

Цельнозерновые: отруби, ячмень, бурый рис, зеленая гречка. Белый рис рекомендуют исключить, как и манную кашу, пшено, кукурузные хлопья и блюда из сдобного теста.

Молочные продукты: молоко и творог. Порошковое молоко, которое стоит на прилавках супермаркетов, скандинавская диета не признает. Молочные продукты следует покупать у фермеров. Для жителей больших городов это означает необходимость отправиться на рынок.
Овощи и фрукты: все без исключения, и как можно чаще, разнообразнее. Предпочтение следует отдавать тем овощам и фруктам, которые растут в вашем регионе: яблокам, малине, смородине, капусте, но и плоды из жарких стран не запрещены.
Лесная пища: грибы, орехи, кора, желуди, мох. Собирать все это следует с осторожностью, покупать тоже, ведь вы должны быть уверены в органическом происхождении продуктов и их пригодности для пищи. Не каждый мох можно съесть.
Мясо птицы. Употребление мяса нужно свести к минимуму, выбирая по возможности птицу, выращенную в естественных условиях, а не на птицефабрике. Колбасы и сосиски исключить из рациона полностью.

Рыба и морепродукты. В идеале нужно найти рыбу, которую выловили из природного водоема. Кальмары, креветки, угорь, устрицы, водоросли тоже стоит включить в рацион.

Меню на неделю

Никакого строгого расписания «норвежская» система питания не требует, каждый может импровизировать на свой вкус, придерживаясь основных принципов. Но чтобы проиллюстрировать подход, рекомендуем такой недельный рацион.

Наши лучшие рационы питания

Gluten Lacto Free

1000 — 1200 Ккал

руб/день

Цена за 5 дней

от 5350 руб

Цена за день

от 953 руб

Vegan

1100 — 1300 Ккал

руб/день

Цена за 5 дней

от 5350 руб

Цена за день

от 953 руб

Завтрак: овсянка с ягодами, мюсли с йогуртом, творог с ягодами, омлет со шпинатом на пару или приготовленный в духовке.

Второй завтрак: рыбная или куриная котлета с ржаным хлебом, бутерброд с печеночным паштетом или сыром, миндальные орехи.
Обед: уха, рассольник или борщ — на первое; печеная рыба, картошка с овощами или грибами, тушеные бобы, гуляш и перловка — на второе; морковь, свекла, капуста, орехи, чеснок, редька — в салат.
Полдник: творог с ягодами, йогурт или запеченные яблоки.
Ужин: тушеные овощи, печеная рыба или птица.

Меню на 1 день

На завтрак — паровой омлет на молоке, ломтик черного или ржаного хлеба, кефир.
На второй завтрак — грецкие орехи с медом.
На обед нужно приготовить два блюда: грибной суп, перловку с запеченной рыбой, салат из огурцов, помидора и лука.

На полдник — йогурт.
На ужин — ризотто из бурого риса.

Экспериментируйте с рационом, подбирая продукты и рецепты, которые вам нравятся. Не принуждайте себя есть то, что вошло в список разрешенной пищи, если это не кажется вкусным. Чтобы вовремя наступало чувство насыщения, пища должна быть вкусной.

Плюсы и минусы диеты

Скандинавская система питания хорошо влияет на метаболизм, она укрепляет иммунитет, оздоровляет внутренние органы. Все эти улучшения не могут не отразиться на внешности, поэтому сторонники методики выглядят моложе своих лет.

Недостатков у этого режима немного, и они относительные. Например, если вы хотите сбросить вес «к лету», «;к Новому году» или «к встрече выпускников, чтобы влезть в свое школьное платье», то на скандинавскую систему надо переходить за полгода до этого знаменательного события, потому что вес вы будете терять постепенно, зато не в ущерб здоровью. Если вы любите сочные стейки, картошку фри и полуфабрикаты, недостатком подхода станет тот факт, что здорового меню нужно придерживаться постоянно. Это не тот вариант, когда можно пару месяцев посидеть на низкокалорийном рационе, сфотографироваться для новой аватарки «ВКонтакте», а затем спокойно есть бургеры. Это полноценная философия здорового питания.

В недостатки можно записать и то, что метод не подходит вегетарианцам, веганам и людям, страдающим аллергией на рыбу и морепродукты.

Результаты похудения

Когда диетологи из Копенгагена только разрабатывали диету, они не ставили перед собой цель создать меню для похудения, но собирались предложить здоровый рацион для жителей северных широт. Однако теория требовала проверки, поэтому диетологи набрали добровольцев, которых затем разделили на две группы. Первая употребляла в пищу обработанное зерно, сахар и другие малополезные продукты. Вторая придерживалась новой скандинавской системы. Результаты оказались неожиданными: мало того, что у людей из второй группы нормализовалось давление, улучшилась работа внутренних органов – у них в норму пришел вес. Каждый из участников сбросил от 3 до 15 кг в ходе эксперимента.

Скандинавская диета не дает стремительных результатов, поэтому не ожидайте, что сбросите в первый же месяц 15 кг. Однако это не только нормально, но и правильно: здоровый, не опасный для организма темп похудения – около 5 кг в месяц. Диеты, которые обещают резкую потерю веса, чреваты истощением организма и быстрым восстановлением веса в будущем.

Альтернатива скандинавской диеты

Если вас не устраивают методы данной диеты, или у ас нет времени готовить, и вы хотите получить быстрый результат без вреда для здоровья, тогда выбирайте нашу продуманное и полезное меню для похудения на неделю:

25+ рецептов для похудения для начинающих

Пропустить слайды галереи

Ночная ячневая каша в медленноварке

Кредит: Тед и Челси Кавано

Если вы хотите похудеть, эти рецепты для похудения — отличное место, чтобы Начало. От завтрака до обеда и ужина эти рецепты содержат мало калорий и много клетчатки. Клетчатка является важным питательным веществом , потому что она помогает вам поддерживать более здоровый вес с течением времени и может дать вам ощущение сытости в течение более длительных периодов времени. Такие рецепты, как ячневая каша Slow Cooker Overnight и Edamame Hummus Wrap, очень вкусные и могут помочь вам в достижении ваших целей.

Начать слайд-шоу

1 из 28

Авокадо, фаршированный лососем

Посмотреть рецепт, эта ссылка открывается в новой вкладке

— здоровая рыба, богатая омега-3, в вашем рационе. Здесь мы сочетаем его с авокадо в легком блюде, не требующем приготовления.

2 из 28

Капуста с капустой и белой фасолью с печеньем из лука-резанца

3759131.jpg

Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

В этом вегетарианском рецепте пирога с белой фасолью капуста и сытная белая фасоль украшены простым домашним печеньем из лука-резанца. По желанию добавьте в бисквитное тесто немного тертого сыра Грюйер или Чеддер.

3 из 28

Эдамаме с хумусом

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке — и вперед обернуть. Или удвойте рецепт и используйте хумус в качестве здоровой закуски с нарезанными овощами.

4 из 28

Cheesy Chipotle-Cauliflower Mac

5633962.jpg

Посмотреть рецепт, ссылка открывается в новой вкладке смешать со сливочно-сырным соусом.

5 из 28

Ночная ячневая каша в медленноварке

Кредит: Ted & Chelsea Cavanaugh

Посмотреть рецепт эта ссылка открывается в новой вкладке

Ячмень содержит 6 граммов на порцию в 1 чашке и содержит большое количество клетчатки по сравнению со многими другими цельнозерновыми продуктами. И он имеет высокий уровень пребиотической клетчатки, что делает его отличным средством для поддержания здоровых кишечных бактерий. Как и овес, ячмень содержит бета-глюканы, тип растворимой клетчатки, которая, как было показано, улучшает кровяное давление и уровень холестерина.

6 из 28

Летний овощной салат с клецками

тарелка с овощами и вилка

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Этот салат с макаронами лучше всего подавать теплым, а клецки вкусными и нежными. Кроме того, в этом простом рецепте ньокки овощи на гриле имеют очень приятный вкус.

7 из 28

Veggie & Hummus Sandwich

Рецепт. полезный для сердца вегетарианский обед с собой. Смешивайте его с разными вкусами хумуса и разными видами овощей в зависимости от вашего настроения.

8 из 28

Чаша с буррито с куриным филе Chipotle

Просмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

В этой ароматной миске с буррито вы найдете жареную курицу, покрытую острой глазурью чипотле. Добавление в него овощей и использование киноа вместо риса добавит питания для более здорового ужина.

9 из 28

Тост с белой фасолью и авокадо

4582996.jpg

Просмотреть рецепт эта ссылка открывается в новой вкладке

Из пюре из авокадо и белой фасоли получается богатая клетчаткой сливочная начинка, идеально сочетающаяся с хрустящим тостом. Попробуйте его для быстрого завтрака или перекуса.

10 из 28

Жареные овощные и черные бобы Такос

4499626.jpg

Рецепт. , идеально подходит для занятых вечеров в будние дни. Они такие вкусные, что никто не откажется от мяса или молочных продуктов.

11 из 28

Вегетарианское позоле, приготовленное в медленноварке

6433979.jpg

Посмотреть рецепт, ссылка открывается в новой вкладке

Этот полезный вегетарианский вариант мексиканского тушеного позоле приобретает массу аромата благодаря порошкам перца поблано, анчоблано. и сушеные травы и специи, в то время как бобы каннеллини содержат вещества, белок и клетчатку. Жевательная мамалыга — кукуруза, обработанная известью для удаления жесткой оболочки и зародышей — является неотъемлемой частью тушеного мяса. Ищите его в банках в латинском отделе вашего супермаркета. Подавайте рагу с нашинкованной капустой, редисом, свежей кинзой и сметаной.

12 из 28

Сэндвич с помидорами и авокадо и сыром

4565002.jpg

Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке большой удар по этому вегетарианскому сэндвичу в тостере. Получите порцию фруктов, когда вы наслаждаетесь бутербродом со свежей грушей.

13 из 28

Карри из зеленой чечевицы Масабача

Масабача — это густое рагу, которое в данном случае служит основой для сытного и полезного завтрака. Но настоящая звезда здесь — шелковисто-взбитый соус тахини, приготовленный путем простого пюрирования тахини и воды с чесноком и лимонным соком, пока смесь не превратится в легкий соус, который можно намазывать. Подавать с теплой питой и овощами для макания.

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Масабача — это густое рагу, которое в данном случае служит основой для сытного и полезного завтрака. Но настоящая звезда здесь — шелковисто-взбитый соус тахини, приготовленный путем простого пюрирования тахини и воды с чесноком и лимонным соком, пока смесь не превратится в легкий соус, который можно намазывать. Подавайте с теплой питой и овощами для макания.

14 из 28

Тартин из артишоков и яиц

4526598.jpg

Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Для средиземноморского завтрака подайте жареные яйца или яйца-пашот поверх обжаренных артишоков и тостов. Если вы не можете найти замороженные, обязательно хорошо промойте консервированные сердцевины артишоков — они более соленые, чем замороженные. Подавайте с острым соусом на гарнир, если хотите.

15 из 28

Куриная грудка Ancho с черной фасолью, сладким перцем и зеленым луком

4293524.jpg

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

В этом рецепте здоровой курицы мясо натирают порошком чили анчо, приправой, приготовленной из сушеного перца поблано. Он придает мягкое жжение и тонкий дымный привкус курице, но вместо этого вы можете использовать обычный порошок чили. Этот рецепт дает дополнительную 1/2 чашки пюре из черной фасоли — попробуйте его завернуть в буррито на обед или в качестве начинки для тако (см. Советы ниже).

16 из 28

Вегетарианские итальянские оладьи

4216325.jpg

Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке красный лук и пикантный пепперончини вместо этого. Мы любим его как на ужин, так и на обед. Если вы упаковываете оладьи, чтобы взять их с собой, держите ингредиенты отдельно и собирайте прямо перед едой, чтобы хлеб не размок. Подавать с салатом из помидоров и огурцов.

17 из 28

Рыбные тако в пиве с помидорами и сальсой из авокадо

Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

все калории, а сальса добавляет свежую, чистую ноту. Чтобы завершить тему бахи, подавайте с черной фасолью, нарезанным кубиками манго и небольшим количеством легкой сметаны.

18 из 28

Запеканка с сырной говядиной и энчиладой

6895192. jpg

Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Эта запеканка из говядины с энчиладой, наполненная овощами, отличается мягкостью, поэтому приготовьте острый соус и нарезанный халапеньо, если вы кормите тех, кто ищет тепла. Быстрый и простой рецепт ужина дает дополнительный сырный соус — приберегите его, чтобы позже на неделе приготовить макароны и сыр с цветной капустой и брюссельской капустой (см. «Сопутствующие рецепты») или подавайте его с тушеными овощами, такими как брокколи, для легкого приготовления. Гарнир.

19 из 28

Шоколад Банан Овсянка

4326809.jpg

Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке рецепт банановой каши. Утром мало времени? Попробуйте наш вариант ночной овсянки.

20 из 28

Жгутики авокадо и каперсов

Жгутики, также известные как плоские рогалики, дают вам больше поверхности для полезных начинок, таких как авокадо, полезный для сердца, для сытного завтрака или перекуса.

Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Флагели, также известные как плоские рогалики, дают вам больше поверхности для полезных начинок, таких как полезные для сердца авокадо, для сытного завтрака или перекуса.

21 из 28

Эдамаме Котлеты из салата-латука с арахисовым соусом

7493339.jpg

Посмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке Арахисовый соус, паста карри и быстро маринованная морковь придают им тайский вкус.

22 из 28

Кремовая курица, брюссельские капусты и грибы с однопоточной пасты

Кремовая курица, капусты Брюсселя и Машлас. / Сэмми Мила

Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

В этом простом рецепте пасты вам нужно будет испачкать только одну кастрюлю, в которой курица и овощи готовятся прямо вместе с лапшой. Кроме того, при использовании точного количества воды, необходимого для приготовления макарон, крахмал, который обычно уходит вместе с водой, остается в кастрюле, что дает вам восхитительно кремообразные результаты.

23 из 28

Чаша для смузи с ягодами и миндалем

Просмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Маленький замороженный банан придает сливочную текстуру этому сытному смузи.

24 из 28

Путтанеска с креветками быстрого приготовления

5691842.jpg

Просмотреть рецепт ссылка открывается в новой вкладке

Поскольку охлажденная свежая паста готовится намного быстрее, чем сухая, эта паста в итальянском стиле будет на столе. легко-сплит! Путтанеска, традиционно приготовленная из помидоров, оливок, каперсов, анчоусов и чеснока, содержит креветки для дополнительного белка и сердцевины артишоков, чтобы увеличить количество овощей (и клетчатки!). Если вы не можете найти замороженные сердцевины артишоков, замените их консервированными сердцевинами артишоков.

25 из 28

Вегетарианские энчилады со шпинатом

. Просто выложите лепешки, соус и сырную начинку из шпината, как лазанью, и готовьте запеканку в духовке через 20 минут.

Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Этот вегетарианский рецепт энчилады можно быстро приготовить на всю ночь, если вы пропустите этап заполнения и скручивания энчилад и вместо этого сделаете запеканку из энчилады. Просто выложите лепешки, соус и сырную начинку из шпината, как лазанью, и готовьте запеканку в духовке через 20 минут.

26 из 28

Салат для завтрака из капусты с киноа и клубникой

Салат из капусты для завтрака с киноа и клубникой

Посмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

Фрукты, цельнозерновые продукты и зелень на завтрак? Да! Начните свой выходной день с этого рецепта салата на завтрак, и вы съедите половину своей дневной нормы овощей с первым приемом пищи.

27 из 28

Сэндвич с авокадо, помидорами и курицей

3858974. jpg

Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке

В этом рецепте полезного сэндвича с курицей авокадо измельчают, чтобы получилась полезная кремообразная паста.

28 из 28

Спагетти, кабачки и фрикадельки

4456404.jpg

Просмотреть рецепт Эта ссылка открывается в новой вкладке Рецепты кабачков и мясных шариков уменьшаются, а количество углеводов уменьшается

порции овощей, пропуская макароны и вместо этого подавая фрикадельки из индейки с итальянскими приправами и быстрый домашний соус маринара поверх тонких полосок приготовленной тыквы-спагетти. Приготовление тыквы сначала в микроволновой печи, а затем на сковороде, чтобы убрать лишнюю влагу, придает тыкве текстуру, более похожую на спагетти.

Галерея повторов

Поделиться галереей

План здорового питания для похудения

Этот 5-дневный примерный план питания для похудения заключается в том, чтобы есть больше, а не меньше.

Вы узнаете о множестве здоровых, сытных блюд и закусок, которые помогут вам не только снизить вес, но и чувствовать себя лучше.

Этот план здорового питания для похудения включает в себя все виды сытных и утоляющих голод продуктов, таких как лосось со сладким соусом чили, сладкий картофель и сытные супы в итальянском стиле.

ДЕНЬ 1

Завтрак

Овсянка со свежими или замороженными (без добавления сахара) фруктами
Заменив тарелку холодных сухих хлопьев на горячую цельнозерновую кашу и фрукты, вы будете потреблять примерно на 100 калорий меньше каждый день. Одно простое изменение в вашем ежедневном рационе может помочь вам сбросить около 10 фунтов за год. Кроме того, у горячих хлопьев больше «выносливости». Она насыщает лучше и дольше, чем сухие хлопья.
Чай или кофе
При желании добавить немного обезжиренного молока или соевого молока и пакетик заменителя сахара (хороший выбор — Splenda).

Полдник (наслаждайтесь

только

Тортилья с овощами и сальсой
1 приготовленная на пару 18-сантиметровая кукурузная лепешка со свежими или приготовленными на гриле овощами (например, луком, зеленым болгарским перцем и помидорами) и сальсой без добавления соли.
Разогрейте лепешку между слегка влажными бумажными полотенцами в микроволновой печи в течение примерно 1 минуты, затем добавьте овощи и сальсу; сложить
1 пупочный апельсин или 2 мандарина

Обед

2 чашки смешанной зелени с 1 чашкой других овощей, нарезанных, заправленных выдержанным бальзамическим уксусом
Для ваших салатов вырвите коробку с салатом и помидорами. В салат можно добавлять любые овощи и фрукты. Попробуйте нарезанный кубиками сладкий картофель, желтый кабачок, красный сладкий перец, огурцы, красную капусту, красный лук и многое другое.
И всегда помните, что никакие масла, даже так называемые «хорошие», не должны считаться пищей для похудения. Покрытие вашего салата маслом может содержать столько же калорий, сколько и шарик мороженого премиум-класса.
Сытный итальянский суп из белой фасоли
Сделай сам. Это просто! Из одной банки фасоли каннелини без добавления соли на 14 унций выложите ложкой 2 столовые ложки бобов. Остальное пюрировать. В средней кастрюле с антипригарным покрытием обжарьте 5 зубчиков нарезанного чеснока до прозрачности. Добавьте 2 чашки куриного бульона с низким содержанием натрия и 1 головку нарезанного эскарола или упаковку замороженного нарезанного шпината. Варить около 15 минут. Добавьте протертую фасоль, хлопья красного и черного перца по вкусу и готовьте еще 1 минуту. Украсьте нарезанной ложкой фасолью и, если хотите, небольшим количеством нарезанного красного болгарского перца. Охладите или заморозьте то, что вы не едите, чтобы легко приготовить суп на обед или ужин в будущем.

Полдник (наслаждайтесь

только

6 унций обезжиренного простого йогурта или йогурта без добавления сахара с добавлением ягод на ваш выбор
Особой популярностью у наших гостей в Центре долголетия «Притыкин» пользуются йогурты в греческом стиле, такие как «Ойкос» и «Фаге». Настолько насыщенный и сливочный вкус! Если вам нужно немного сладости, чтобы смягчить терпкий вкус, просто добавьте нарезанный кубиками банан или добавьте 1 пакетик Splenda
.
1 яблоко

Ужин

Салат
Гигантский салат в стиле фермерского рынка с разнообразными свежими сезонными продуктами и свежими травами, такими как свежая руккола и радиккио, а также красный винный уксус, приправленный небольшим количеством хрена. Наслаждайтесь посещением местного фермерского рынка каждую неделю и спрашивайте продавцов: «Что нового и вкусного на этой неделе? Что могло бы стать отличными ингредиентами для моего салата?»
Лосось со сладким соусом чили (от 3½ до 4 унций)
Получить рецепт »
Когда вы ужинаете вне дома и заказываете рыбу, попросите, чтобы ваша рыба не была солена или покрыта высококалорийными ингредиентами, такими как оливковое масло и сливочное масло. Более здоровые варианты приготовления включают приготовление на пару, жарку или гриль.
Запеченный картофель с 2 столовыми ложками обезжиренной сметаны и щепоткой зеленого лука
Вопреки распространенному мнению, картофель отлично помогает похудеть. Это то, что мы положили поверх наш картофель — масло, сыр и кусочки бекона — которые превращают его в продукты для похудения.

Десерт (

только

Смешанные ягоды

ДЕНЬ 2

Завтрак

Белковый омлет
Омлет из яичного белка, фаршированный 1 чашкой различных овощей на гриле, таких как лук, болгарский перец, грибы и брокколи, и ложкой обезжиренного сыра рикотта.
Оладьи
В сковороде с антипригарным покрытием, сбрызнутой небольшим количеством кулинарного масла, обжарьте, помешивая, до коричневого цвета запеченный картофель, нарезанный кубиками, с нарезанным луком, нарезанным зеленым болгарским перцем, свежемолотым черным перцем и паприкой.
Миска черники, свежей или замороженной (без добавления сахара)
Чай или горячее какао по желанию
Да! Какао может быть частью плана здорового питания для похудения! Для какао: смешайте обезжиренное молоко или соевое молоко, 1 столовую ложку какао-порошка и 1 пакет заменителя сахара, например Splenda (при желании).

Полдник (наслаждайтесь

только

Большая горсть винограда
Как и овощи, фрукты — великолепный продукт для похудения, потому что это «большие» продукты, то есть продукты, объем которых увеличен за счет большого количества клетчатки и воды. С «большими» продуктами вы будете есть много еды (что утоляет голод), но не много калорий.
Вот отличный пример: на то же количество калорий, что и в горсти арахиса (около двух унций), вы можете съесть 2½ фунтов клубники (примерно пять из тех зеленых коробок, в которые входит клубника). Употребление «больших» продуктов, таких как клубника, салаты и другие фрукты и овощи, может помешать голоду овладеть вами и привести вас туда, куда вы не хотите идти.

Обед

Салат
Большой салат из молодой зелени с соусом «Тысяча островов» по-притыкински, который содержит менее четверти калорий и натрия по сравнению с обычным соусом «Тысяча островов». Какой подарок для твоего сердца и талия! Чтобы приготовить заправку, тщательно смешайте следующее: ¾ стакана простого обезжиренного греческого йогурта, ½ стакана обезжиренной сметаны, ¾ стакана несладкого кетчупа с низким содержанием натрия (хорошая марка Westbrae), ½ чайной ложки орегано и ½ чайной ложки гранулированного чеснока. .
Сэндвич с индейкой
Сэндвич из свежей жареной грудки индейки (от 3½ до 4 унций) с 2 ломтиками цельнозернового хлеба с низким содержанием натрия и различными овощами, такими как зелень и нарезанные помидоры. Смажьте хлеб 1 столовой ложкой горчицы с низким содержанием натрия.
Знаете ли вы, что хлеб и булочки являются источником соли № 1 в рационе американцев, поскольку содержат в два раза больше натрия, чем соленая нездоровая пища, такая как картофельные чипсы? Вот почему так важно искать сорта хлеба с низким содержанием натрия (хороший бренд — Food for Life).

Полдник (наслаждайтесь

только

Ужин

Вегетарианский бургер на булочке из цельнозерновой муки с жареным красным перцем
Держите в холодильнике или морозильной камере коробку вегетарианских бургеров (ищите варианты с низким содержанием натрия). Вегетарианские бургеры гораздо лучше подходят для талии и сердца, чем мясной фарш. Вегетарианские котлеты содержат примерно половину калорий обычных котлет из красного мяса и не содержат вредных для сердца насыщенных жиров. Кроме того, их так просто приготовить – всего одну-две минуты в микроволновке. Поджаривая булочку из цельнозерновой муки, возьмите из кладовой банку с жареным красным сладким перцем и положите на вегетарианскую котлету пару сочных ломтиков. Смажьте булочку небольшим количеством дижонской горчицы с низким содержанием натрия.
Свежие овощи на пару
1 или более чашек (со свежими овощами трудно переборщить!) приготовленных на пару свежих овощей, таких как спаржа, брокколи и/или цветная капуста, с лимонным соком и обжаренным чесноком.

Десерт (

только

ДЕНЬ 3

Завтрак

Горячие цельнозерновые хлопья с черникой
Горячие цельнозерновые хлопья, такие как овсянка, дробленая пшеница, ячмень или полента, приготовленные из 1 стакана обезжиренного молока или соевого молока и 1 стакана свежей или замороженной черники.
Есть много отличных вариантов цельнозерновых каш для горячих блюд; просто убедитесь, что вы покупаете один без добавления сахара или соли.
Чай или кофе
При желании добавьте немного обезжиренного молока или соевого молока и 1 пакетик заменителя сахара (хороший выбор — Splenda).

Полдник (наслаждайтесь

только

Обед

Вегетарианское чили
Ищите обезжиренные сорта с низким содержанием натрия или делайте свои собственные.
Получить рецепт »
1 початок кукурузы
Знаете ли вы, что четыре початка кукурузы содержат такое же количество калорий, как одна средняя порция картофеля фри? (Кукуруза тоже вкуснее.)

Полдник (наслаждайтесь

только

Творог и фрукты
½ стакана 1% творога без добавления соли и от ½ стакана до 1 стакана свежих фруктов, нарезанных кубиками, или используйте консервированные фрукты, упакованные в сок или воду, без добавления сахара.

Ужин

Салат из шпината
Большой салат из молодого шпината и других свежих овощей, таких как нарезанная морковь и помидоры, с вашей любимой консервированной фасолью без добавления соли. Смешайте салат с примерно ½ чайной ложки васаби (по вкусу) и 3-4 столовыми ложками рисового уксуса.
Ищите сорта консервированной фасоли без добавления соли, так как промывание фасоли через дуршлаг удаляет только 30% добавленного натрия.
Цыпленок с помидорами черри
Получить рецепт »
Коричневый рис
Придайте своему коричневому рису приятный пикантный оттенок, добавив свежемолотый чеснок. В последнюю минуту добавьте свежие травы, такие как тимьян и итальянская петрушка, и практически любые овощи, которые у вас есть, например, нарезанные огурцы, сельдерей, лук и помидоры.

Десерт (

только

ДЕНЬ 4

Завтрак

1 чашка свежих фруктов
1 чашка обезжиренного простого или обезжиренного йогурта без добавления сахара
½ цельнозернового рогалика, поджаренного. Топ с обезжиренным сливочным сыром или обезжиренным сыром рикотта и нарезанной свежей клубникой
Чай или кофе
При желании добавьте немного обезжиренного молока или соевого молока и 1 пакетик заменителя сахара (хороший выбор — Splenda).

Полдник (

только

1–2 чашки супа с низким содержанием натрия, богатого овощами и фасолью, например…
Суп из красной фасоли и остатков овощей
Несмотря на то, что, вероятно, существует множество готовых вариантов супов из фасоли и овощей, которые нужно разогреть на плите всего за несколько минут, приготовить свой собственный суп очень просто — и это отличная идея для вашего здоровья. Домашние супы содержат гораздо меньше натрия — около 100 миллиграммов или меньше на порцию из 2 чашек. В отличие от этого, 2 чашки многих консервированных супов содержат 1200 миллиграммов натрия или более, что вызывает беспокойство, учитывая, что эксперты в области здравоохранения рекомендуют потреблять не более 1500 миллиграммов натрия 9.0388 на весь день . Это также отличный способ использовать все оставшиеся овощи в овощерезке — в этом супе подойдет почти все.
Приготовление:
Положите в суповую кастрюлю 1 банку красной фасоли без добавления соли (слить), 4 стакана овощного сока с низким содержанием натрия, такого как Очень вегетарианский сок Кнудсена с низким содержанием натрия, 2–3 чайные ложки орегано или итальянской приправы, и 2 чашки любых овощей, которые уже есть в холодильнике, таких как морковь, сельдерей и лук. Нарежьте овощи крупными кусочками и доведите до кипения, варите, пока овощи не станут хрустящими и нежными, примерно 10–15 минут. По желанию заправить столовой ложкой обезжиренной сметаны.

Обед

Сэндвич с тунцом
Соберите сэндвич из тунца (консервированного – желательно с низким содержанием натрия, легкого и упакованного в воде) с 1 столовой ложкой обезжиренного майонеза или обезжиренного простого йогурта, нарезанным сельдереем и луком, посыпанный молодым шпинатом или перечной рукколой, на 100% цельный -пшеничный хлеб (с низким содержанием натрия)
Салат из моркови и ананасов
Получить рецепт »

Полдник (только

Сладкий картофель
Наслаждаетесь богатым вкусом сладкого картофеля? Находясь дома по воскресеньям, приготовьте порцию. Заверните каждый в фольгу и запекайте около часа при температуре 425 градусов по Фаренгейту, или пока их сочные, сладкие соки не начнут вытекать в фольгу. На следующей неделе на работе просто положите один в микроволновку, чтобы быстро разогреть. Они насыщены вкусом, поэтому им не нужны дополнительные начинки. Если вы хотите немного пикантности, добавьте одну или две чайные ложки дижонской горчицы без добавления соли или четверть стакана простого обезжиренного греческого йогурта.

Ужин

Салат с медово-горчичной заправкой
Большой салат с разнообразными листьями салата, а также помидорами, огурцами и любыми другими овощами, которые есть в холодильнике, в том числе сортами, которые вы никогда не думали добавлять в салаты, но которые действительно вкусны, например, нарезанный фенхель.
Медово-горчичная заправка для салата
Получить рецепт »
Лебеда с карри и тофу
Ах, лебеда. Это полезное, богатое на вкус цельное зерно / семена содержит так много питательных веществ, что оно затмит очищенные зерна, такие как белый рис. Тофу — идеальный помощник, потому что он не только полезен для талии (на один укус тофу, как правило, приходится около одной трети калорий мяса и птицы), но и полезен для сердца (тофу не содержит повреждающих артерии насыщенных жиров или холестерина).
Способ применения: Промойте 1 стакан киноа в холодной воде. В средней кастрюле смешайте киноа с 1 столовой ложкой порошка карри и 1 чайной ложкой куркумы. Добавьте 2 стакана куриного бульона с низким содержанием натрия и доведите до кипения. Накройте крышкой и варите, пока вода не впитается — около 15 минут. Добавьте 1 стакан тертой моркови и 1 стакан твердого тофу, нарезанного кубиками. Получается примерно 4 порции по одной чашке. Охладите оставшиеся порции для легкой, здоровой закуски или еды в конце недели.

Десерт (

только

Ягодный мусс
Смешайте до однородной кремовой консистенции ваши любимые свежие ягоды, шелковистый тофу, Splenda (при необходимости) и немного ванильного экстракта.

ДЕНЬ 5

Завтрак

Овсянка с апельсином и ванилью
Думаете, овсянка — это скучно? Вы еще не пробовали апельсиново-ванильную овсянку от шеф-повара Энтони, всегда любимую гостями Притикина. Это отличная еда для похудения и начала дня.
Получить рецепт »
Чай или кофе
При желании добавьте немного обезжиренного молока или соевого молока и 1 пакетик заменителя сахара (хороший выбор — Splenda).

Полдник (

только

Морковь и хумус
Откройте большой пакет молодой моркови и окуните ее в свежеприготовленный хумус без добавления масла и соли. Просто взбейте в кухонном комбайне банку нута или нута без добавления соли, свежие помидоры, лимонный сок, чеснок, перец халапеньо (если вам нравится острый и острый хумус) и свежие травы, такие как кинза и укроп. При необходимости добавьте немного воды, пока не будет достигнута желаемая консистенция.

Обед

Томатный крем-суп
Получить рецепт »
Масляная фасоль с лимоном и зеленым луком
Масляные бобы так же вкусны, как и звучат: большие, мясистые и сытные, с мягким вкусом, который хорошо сочетается с яркими, напористыми ароматами, такими как лимон и зеленый лук.
1 банка масляной фасоли без добавления соли
½ чашки нарезанного зеленого лука (также известного как зеленый лук)
Сок из половины лимона
Хлопья красного перца чили по вкусу
2–3 чашки нарезанного свежего салата романо и/или молодой рукколы
№
В средней миске смешайте масляные бобы, зеленый лук, лимонный сок и хлопья перца. Выложить на зелень салата.

Полдник (наслаждайтесь

только

Ужин

Легкий острый лосось
Обжарьте, кожей вверх, кусок лосося весом 4 унции в горячей сковороде с антипригарным покрытием и готовьте, пока дно хорошо не подрумянится, от 3 до 5 минут. Переверните и готовьте, пока середина слегка не станет прозрачной, от 1 до 3 минут. Переложите лосося на сервировочное блюдо. В сковороду добавьте ¼ чайной ложки тертой апельсиновой цедры, 3 унции апельсинового сока и ½ стакана белого вина. Варить, пока объем не уменьшится вдвое, около 3 минут. Добавьте 1 чайную ложку свежих листьев тимьяна. Ложка соуса поверх лосося.
Лапша соба с острыми огурцами
Приготовление лапши соба (по-японски гречневая) вместо лапши из белой муки — отличный способ сократить калории. В чашке собы всего 113 калорий; чашка белой пасты, около 200 г. Кроме того, лапша соба полна клетчатки, белка и витаминов группы В.
Смешайте в большой миске:
2 больших огурца, очищенных, без семян и нарезанных ломтиками
½ столовой ложки паприки
Щепотка кайенского перца
Щепотка свежемолотого черного перца
½ стакана свежевыжатого лимонного сока
Оставьте огуречную смесь на несколько минут, пока вы готовите 8 унций лапши соба согласно инструкции на упаковке. После приготовления и слива собы перемешайте в миске с огуречной смесью и аккуратно перемешайте.
1–2 чашки обжаренного шпината
Положите пакетик предварительно вымытого молодого шпината весом 6 унций в горячую шипящую сковороду с небольшим количеством воды или белого вина, 1 столовой ложкой лимонного сока и измельченным чесноком.