Французский жим гантели стоя: Французский жим с гантелей стоя

Содержание

Французский жим с гантелей стоя — Упражнения

DailyFitУпражненияТрицепсы

Группа мышц: Трицепсы
Тип упражнения: Изолирующее
Вид упражнения: Силовое
Оборудование: Гантели

Уровень сложности: Начинающий

Станьте прямо. Возьмите гантель обеими руками, держите гантель на вытянутых руках над головой. Подсказка: если вес большой, лучше воспользоваться помощью напарника.
Обхватите гантель так, как показано на рисунке: диск находится в ладонях, большие пальцы на рукояти. Ладони обращены вверх. Это будет вашим исходным положением.

Часть руки от плеча до локтя находится рядом с головой, перпендикулярно полу. На вдохе опустите гантель назад за голову по полукруглой траектории. Продолжайте движение, пока предплечье не коснется бицепса. Подсказка: плечи и локти остаются неподвижными, движение выполняется только предплечьями.
На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите руки, возвращая гантель в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений.

Вариации:

Вы можете выполнять это упражнение, используя обычную или EZ-штангу, держа ее пронированным хватом (ладони обращены внутрь, на расстоянии 10-15 см друг от друга).
Вместо гантели вы также можете использовать канатную рукоять, присоединенную к тросу нижнего блока.

упражнения для рук упражнения на трицепс упражнения с гантелями

19.06.11

43 027

Французский жим с гантелей стоя или сидя: техника выполнения

Этот вариант упражнения на трицепс доступен всем. В отличие от движения со штангой, французский жим с гантелей подходит полным новичкам и тем, кому не комфортно выполнять упражнение на прямом грифе. Упражнение используется в бодибилдинге давно, и по своей сути не подходит для работы на пределе. Упражнение выполняется в многоповторном режиме, есть вариации сидя и стоя. Применяется как в бодибилдинге, так и в силовых видах спорта. Может выполняться как мужчинами, так и женщинами. Носит изолирующий характер, и развивает главную жимовую мышцу – трицепс. Выбор между вариантом сидя и стоя зависит и от состояния спины атлета тоже, тем, у кого спина травмирована, показан вариант упражнения из положения сидя.

Содержание

1 Техника выполнения
- 1.1 Французский жим с гантелей стоя
- 1.2 Французский жим сидя с гантелей
2 Вариации упражнения
- 2.1 Французский жим сидя или стоя с двумя гантелями
- 2.2 Разгибание из-за головы одной рукой
3 Разбор упражнения
- 3.1 Анатомия упражнения: какие мышцы работают
- 3.2 Преимущества упражнения
- 3.3 Минусы
4 Подготовка к упражнению
5 Правильное выполнение
- 5.1 Ошибки
- 5.2 Советы по эффективности
6 Включение в программу
7 Противопоказания
8 Чем заменить упражнение

Техника выполнения

Французский жим с гантелей стоя

Исходное

Снаряд берется со стоек двумя руками или с пола за диски хватом в замок;
За счет сгибания в коленных и тазобедренных суставах гантель снимается с пола или стоек, и одним движением закидывается в исходное положение;
Локти наверху «вставлены», руки полностью выпрямлены;
Лопатки сведены, спина чуть прогнута и напряжена;
Живот втянут, позвоночник находится в анатомически верном для него положении, сгибаться в грудном или поясничном отделе не нужно

Движение:

Согнуть ноги в коленных суставах слегка, чтобы смягчить стойку;
Руки согнуть в локтевых суставах и плавно опустить гантель за спину;
Разогнуть руки в локтевых суставах с выдохом, плавно выжимая гантели вверх;
Не меняйте положения рук на грифе во время упражнения

Это ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ГАНТЕЛИ СТОЯ, детка.

Watch this video on YouTube

Французский жим сидя с гантелей

Это упражнение можно выполнять сидя на скамье для жима гантелей со спинкой, либо на скамье Скотта, спиной к стойкам для бицепса:

Примите исходное положение, гантельный гриф между большими пальцами, руки переплетены на дисках;
Согните руки в локтях, и опустите гантель за спину;
Разогните руки плавно, выжимая гантель в исходное положение;
Выполните необходимое по плану количество повторений

Внимание

Жим сидя на скамье выполняется без прогиба в пояснице. Он может быть только небольшим, обусловленным анатомически, выполнять движение «в мост» не следует;
Локти разводить не следует, предплечья должны направляться параллельно друг другу;
Плечи не должны подниматься вверх, или смещаться вперед и вбок при выполнении жимов;
Трицепс работает лучше, если положение будет вертикальным

Рекомендации

Не нужно «набивать» гантелью шею. Если диски касаются позвонков, следует подобрать снаряд поуже, или отказаться от выполнения этой вариации движения, и делать упражнение в «одноруком» варианте;
Гантель нельзя «сбрасывать» вниз, и проталкивать ниже той амплитуды, которая допустима естественным движением рук. Атлетам с объемными бицепсами не стоит «зажимать» руки так, чтобы становилось дискомфортно;
Не рекомендуется работа в верхней трети амплитуды, чтобы не получить перерастяжение связок локтя, лучше выполнять движение полностью, но использовать меньший вес снаряда, чем частично, но постоянно;
Гриф должен проходить между указательными и большими пальцами. Хват, когда каждая рука берется по отдельности за диск не совсем удобен и анатомически не является самым выгодным;
Страхующий необходим не только на большом весе, но и новичкам, которые могут чувствовать себя не очень уверенно.

Французский жим с гантелей стоя и сидя: техника выполнения

Watch this video on YouTube

Вариации упражнения

Движение можно адаптировать практически под любые анатомические особенности, будь то широкие плечи, большие руки, недостаточная гибкость плечевого сустава, и невозможность соединить руки на дисках гантелей.

Французский жим сидя или стоя с двумя гантелями

Этот вариант показан тем, кто испытывает дискомфорт при выполнении движения на грифе, и не может удерживать вес за головой, либо сгибать обе руки одновременно из-за большого объема мышц. Этот вариант подойдет и тем, у кого трицепсы развиты по-разному, и одна рука забирает на себя всю нагрузку.

Упражнение технически копирует варианты с одной гантелью, но нужно удерживать две гантели, и выполнять движение синхронно.

Некоторые рекомендуют удерживать гантели вместе, но это не подходит, если причина выбора этого варианта – травма плеч. В этом случае предплечья удерживают параллельно друг другу.

Разгибание из-за головы одной рукой

Этот вариант лучше подходит тем, кто испытывает и дискомфорт, и сталкивается с разным развитием обоих половин тела. У кого один трицепс слабее другого обычно выполняют «однорукие» варианты упражнений просто потому, что это позволяет достичь гармоничного развития. Этот вариант разгибания широко используется в бодибилдинге. Кроме того, можно выполнять упражнение, удерживая одно предплечье противоположной рукой.

Технически движение имеет свои особенности – можно сгибать руку так, чтобы предплечье было перпендикулярно позвоночнику, либо параллельно, но тогда плечо удерживают с помощью второй руки. В остальном, движение напоминает вариант с одной гантелью – сгибание и разгибание в локтевом суставе.

Наиболее важный момент во всех технических вариантах упражнения – это удержание локтя и предплечья в одном положении. Если локоть совершает движения по траектории и плоскости, атлет выполняет упражнение неверно, и снимает часть нагрузки с трицепса. Не допускается и движение плечом. Локти должны быть фиксированы в одной точке на всем протяжении упражнения. Если не получается удерживать их, стоит рассмотреть вариант упражнения с канатной рукоятью, либо с фиксацией предплечья у стены, либо свободной рукой.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают

Основные двигатели – это трицепс, особенно его длинная и латеральная головки. В этом упражнении мышцы осуществляют свою основную работу – они разгибают плечо, работая через локтевой сустав, никаких анатомически неестественных углов нет.
Вспомогательные мышцы – все стабилизаторы корпуса от брюшного пресса, и широчайших, до трапеций и мышц кора, ног, а также локтевых мышц. Стабилизируют положение плеча передние дельты, задние дельты, а также большие грудные мышцы.

Преимущества упражнения

Способствует полной амплитуде растяжения мышцы, позволяет сокращаться полностью, так как растяжение полноамплитудное;
Движение позволяет защитить запястья от травм, так как гантель держать проще, чем штангу;
Подходит тем, кто по состоянию здоровья не может работать с большими весами отягощений;
Может использоваться в женском тренинге;
Позволяет корректировать не только вес, но и амплитуду, учитывая особенности развития атлета, состояния его плеч и амплитуду сгибания локтя;
Подходит для варианта выполнения с резиновыми амортизаторами, и гирями, а также сендбегами, если гантелей нет под рукой;
Подходит тем, кто из-за объемного бицепса не может жать в этом упражнении штангу.

Минусы

Не может использоваться атлетами, которые из-за особенностей развития плечевого сустава не могут завести руку за ухо;
Не должно использоваться теми, кто испытывает болевые ощущения в локтях, по крайней мере, до обращения к врачу и постановки диагноза;
При значительном весе нагрузка ложится на длинную мышцу спины, которая идет вдоль позвоночника;
Упражнение не может использоваться в тренировке тех людей, которые страдают грыжами или протрузиями с болевыми ощущениями, так как при использовании значительного веса может привести к еще большему смещению позвонков

Упражнение для трицепсов. Разгибания рук с гантелью.

Watch this video on YouTube

Подготовка к упражнению

Это движение редко выполняется в начале тренировки или как единственное, поэтому разогрев обычно выполняется до начала упражнения. В случае, когда по какой-то причине упражнение идет первым в плане, следует выполнить 20-30 сгибаний-разгибаний в локтевом суставе, и вращений в плечевом суставе.

Упражнение не должно сразу выполняться с рабочим весом. Необходимо выполнить 2-3 разминочных подхода, если вес большой, или 1-2 – если не значительный. «Большим» считается вес, приближенный к трети собственной массы атлета.

Движение не рекомендуется включать в план, если атлет не может безболезненно завести предплечье за ухо.

Правильное выполнение

Локти во время упражнения не должны «болтаться» по траектории или расходиться в стороны. Если дискомфортно держать их в нужном положении, и тянет трапецию, стоит выполнять упражнение с двумя гантелями, либо каждой рукой поочередно, с одной гантелью;
Во время упражнения снаряд не должен скользить в руках так, чтобы атлет ронял его на спину. Лучше удерживать в одном положении гантель за диски;
Принудительно «доводить» гантель к спине за счет сокращения в бицепсах не нужно, достаточно естественной амплитуды движения;
Руки во время хвата удерживают снаряд в замок, не нужно держать гантель внахлест ладонями, так больше вероятность, что он выпадет из рук;
Скамья со спинкой более предпочтительна для того, кто не может контролировать положение спины. В идеале, спинка должна быть достаточно высокой, чтобы атлет мог прижаться к ней и затылком тоже;
Темп движения должен быть средним, не следует «бросать» гантель вниз и активно «проталкивать» ее руками вверх, жимовое движение должно быть плавным

Ошибки

Движение не должно выполняться за счет толчка, оно должно быть медленным;
Локти не расходятся в стороны;
Предплечья не стремятся к параллели с полом;
Трапеции не поднимаются к ушам «принудительно»;
Спина не округляется;
В стойке колени не нужно «вставлять», стоит оставить их вставленными;
А вот локти стоит разгибать полностью, оставаться в нижней части амплитуды и работать только там не стоит

Советы по эффективности

Обычно смысла сидеть на скамье без спинки нет, снизить осевую нагрузку можно, если вы не будете выводить гантель слишком далеко назад, и наклоняться вперед. Обеспечить все это простым седом сложно;
Движение будет более эффективным, если выполнять его в полную амплитуду, а не с «предельным» весом. Помните, что это не упражнение для теста силы, а «оформляющее» мышцу движение, которое подходит для «добивки» и многоповторной работы;
Вариант спиной к пюпитру в скамье Скотта лучше поддерживает зону лопаток и подходит тем атлетам, которые склонны горбиться в седе;
Считается, что упражнение в седе лучше изолирует трицепс, чем движение в стойке, поэтому оно должно выполняться теми, кто не хочет брать значительные веса отягощений

Включение в программу

Упражнение не может идти первым в плане, если только это не изолированная тренировка рук. Если мы ведем речь о тренировке груди, стоит сначала выполнить жим, изолирующие грудь упражнения, и проработать круглую мышцу, и только потом переходить к жимам на трицепс.

Большинство атлетов предпочитает сначала поработать в силовом режиме на жимовой скамье, либо в стойке для отжиманий на трицепс, и только потом «оттачивать» мускулы многоповторной работой.

Упражнение выполняется как в среднеповторном, 12-15 повторений, режиме, так и в многоповторном. Веса рекомендуются от легких до средних, возможно, добиваться отказа с большим весом в этом упражнении не стоит.

Противопоказания

Очень многие атлеты исключают любые вариации французского жима, чтобы обезопасить локти. Это имеет смысл, если перед нами силовик, который и так испытывает повышенные нагрузки на локти, но если речь идет о фитнесе, пара подходов со средним весом не повлияют на связки локтевого сустава критически, если атлет выполняет все технически верно.

Полным противопоказанием к упражнению являются любые воспалительные процессы в локтях, запястьях и плечах. Сначала нужно их залечить, и только потом выполнять изолированные упражнения со сгибанием и разгибанием в суставе.

Чем заменить упражнение

При реабилитационном тренинге рекомендуется выполнение с резиновым амортизатором малого сопротивления. Эта же вариация подходит новичкам и женщинам. Многим атлетам удобнее делать жим не с одной гантелью, а с изогнутым грифом, это относится и к тем, кто работает с большими весами.

Особое внимание нужно обратить на нагрузки – не следует выполнять слишком много упражнений на трицепс, и доводить суставы до воспаления.

Жим Гантели на Трицепс из-за Головы

Watch this video on YouTube

Учебное пособие по французскому жиму гантелей стоя и сидя

Французский жим гантелей — популярное изолирующее упражнение для трицепсов, требующее минимального оборудования. Таким образом, французский жим DB является отличным упражнением как для любителей тренажерного зала, так и для любителей домашних тренировок.

В отличие от традиционного французского жима, который обычно выполняется со штангой, выполнение французского жима с гантелями позволяет одинаково тренировать трицепсы и в результате построить более пропорциональные плечи.

В этом руководстве показано, как правильно выполнять 4 различных варианта французского жима с гантелями, а затем обсуждаются преимущества этого упражнения.

Связанные : Тренировки трицепсов DB

Детали упражнения французского жима с гантелями

Также известен как: Французский сгибание рук с гантелями, французский жим гантелей

Основные мышцы : Трицепс
Тип упражнения : Сила
Механика упражнений : Изоляция
Уровень сложности : Новичок
Необходимое оборудование : Гантели

Как делать французский жим с гантелями

Возьмите пару гантелей нейтральным хватом.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, шея и спина на одном уровне.
Напрягите корпус и выжмите гантели над головой так, чтобы ваши локти были заблокированы.
Слегка подогните локти, а затем опустите гантели за голову, «сломая» локти.
Опускайтесь подконтрольно, пока не почувствуете сильное растяжение трицепса.
Сделайте обратное движение, сильно согнув трицепсы, пока локти снова не будут заблокированы.
Выполните 3-5 подходов по 8-15 повторений.

Варианты французского жима гантелей

В дополнение к французскому жиму гантелей стоя и французскому жиму гантелей одной рукой, есть еще три варианта упражнений, которые вы можете выполнять для тренировки трицепсов.

Французский жим гантелей сидя

Выполнение французского жима сидя с гантелями способствует развитию симметричных трицепсов, потому что вы должны поднимать каждый вес независимо друг от друга, что, в свою очередь, гарантирует, что ваши трицепсы получают одинаковое количество работы.

Кроме того, поскольку французский жим гантелей сидя требует меньшей стабилизации корпуса, чем вариант стоя, легче сосредоточить внимание на трицепсах.

Компромисс заключается в том, что сидячий вариант сжигает меньше калорий, чем французский жим гантелей стоя, потому что ваши ноги и основные мышцы не так активны, когда вы сидите.

[1]

Таким образом, если вы тренируетесь для сжигания жира, а также для роста мышц — и если вы хотите в процессе хорошо проработать пресс — тогда имеет смысл придерживаться французского жима гантелями стоя.

Французский жим гантелями (с одной гантелью)

Если у вас есть доступ только к одной гантели, вы также можете выполнить французский жим гантелей, обхватив обеими руками один конец гири, а затем опустив ее за голову.

Хотя вариант с одной гантелью не так эффективен для развития симметрии трицепсов, как вариант с двумя весами, он позволяет вам поднимать немного больший вес, потому что легче сбалансировать одну гантель, чем стабилизировать два независимых веса.

Единственный недостаток этого упражнения, который может быть ограничивающим фактором при тренировках дома, заключается в том, что вам потребуется доступ к более тяжелым гантелям (точнее, примерно в два раза тяжелее), когда вы тренируете обе руки вместе.

Французский жим гантелей лежа

Если вам не хватает подвижности плеч, чтобы привести руки в правильное положение над головой для выполнения французского жима гантелей, то вы можете получить аналогичные результаты, выполняя вместо этого французский жим гантелей лежа.

Подобно французскому жиму гантелей на наклонной скамье, французский жим гантелей лежа заставляет ваши плечи сгибаться в меньшей степени, чем в версиях стоя и сидя, что, в свою очередь, оказывает меньшее давление на вращающие манжеты плеча.

Так как самая большая головка трицепса воздействует на плечо так же, как и на локоть, вам действительно нужно переместить штангу за голову во время французского жима гантелей лежа, чтобы вы могли поместить длинную головку под интенсивный рост- стимулирующая растяжка.

Опускание веса к лицу, с другой стороны, сильно нагружает локти и снижает эффективность упражнения из-за того, что длинная головка не находится в положении с максимальной силой (то есть, когда она растянутый).

Вы также можете делать французский жим стоя на коленях или французский жим с мячом, если хотите проработать корпус во время тренировки трицепсов.

Преимущества французской прессы DB

Французский жим гантелей как стоя, так и сидя способен укрепить ваши трицепсы и увеличить силу жима, если вы выполняете их последовательно. Но это не единственные преимущества этого упражнения, нагружающего трицепсы.

Симметричный трицепс

Какая польза от мускулистых трицепсов, если они тоже не симметричны?

Если у вас асимметрия в размерах трицепса, то гриф с большей вероятностью станет перекошенным во время сложных жимов и изолирующих упражнений, что еще больше усугубит ваш мышечный дисбаланс.

Точно так же большая разница в размерах между вашими трицепсами делает верхнюю часть тела менее эстетичной, что может легко стоить вам финиша на первом месте, если вы занимаетесь физическими упражнениями.

Но так быть не должно. Выполняя французский жим гантелей, в котором вы должны поднимать каждый вес отдельно, вы можете быть уверены, что оба ваших трицепса получают одинаковое количество работы и, таким образом, растут примерно пропорционально.

Конечно, у вас может быть лучшая мышечно-мозговая связь с более сильной трехглавой мышцей, и в этом случае эта мышца все равно будет получать большее напряжение, даже если подходы и повторения будут равными (мышцы, в конце концов, не понимают, что ‘ повторения, они просто реагируют на напряжение).

Тем не менее, тренировка каждой руки с гантелями по отдельности на самом деле является фантастическим способом уравновешивания связи мозг-мышцы и развития трицепсов. Так что не отказывайтесь от гантелей, если поначалу вы по-прежнему чувствуете, что одна рука работает больше — заметные улучшения требуют времени, терпения и, прежде всего, постоянства в тренажерном зале.

Усиленная блокировка жима лежа

Несмотря на то, что существует множество отличных упражнений для жима лежа, которые вы можете выполнять для увеличения силы локаута, многие лифтеры упускают из виду эффективность изолирующих упражнений для увеличения силы локаута.

В конце концов, французский жим — это просто тяжелый локаут, выполняемый исключительно трицепсом.

Таким образом, если вы можете стать сильнее во французском жиме гантелей, значит, вы также сможете улучшить силу жима, потому что фаза локаута в жиме лежа или жиме над головой выполняется в основном трицепсами.

Вы также можете выполнить французский жим с остановкой на полу, чтобы убедиться, что все концентрические подъемы выполняются трицепсами без импульса.

Увеличенные плечи

В то время как бицепс, безусловно, является наиболее заметной мышцей плеча, именно на трицепс приходится большая часть размера плеча, если быть точным, около двух третей.

Но внутри трицепса именно длинная (внутренняя) головка составляет большую часть массы, опять же, около двух третей.

Поэтому, если вы хотите накачать руки, важно тренировать длинную головку оптимально и с достаточным объемом.

Поскольку на плечевой сустав действует только длинная головка, вы можете максимально стимулировать эту важнейшую головку трицепса, разгибая локти, когда руки находятся в положении над головой, т. е. выполняя французский жим.

Обязательно опустите гантели достаточно глубоко, чтобы почувствовать сильное растяжение в тыльной стороне рук. Это тянущее ощущение является явным признаком того, что вы подвергаете длинную головку большому напряжению, стимулирующему рост, и за ним должно следовать сильное сгибание трицепсов, чтобы полностью разогнуть локти.

Верно; полное удлинение колена . Вопреки распространенному мнению, вы хотите блокировать локти во время французского жима гантелей, потому что разгибание локтей — это основная функция трицепса.

Французский жим гантелей сеты и повторения

Французский жим гантелей лучше всего выполнять с количеством повторений от среднего до большого, потому что это односуставное упражнение и, следовательно, довольно интенсивное локтевое движение. Так что стремитесь к 3-5 подходам по 10-15 повторений за тренировку.

Выполняйте от 1 до 3 занятий в неделю в зависимости от вашего уровня развития, под которым я подразумеваю развитие трицепсов относительно вашего генетического потенциала, а не от того, сколько лет вы ходите в тренажерный зал.

Лучше не делать французский жим гантелями чаще 3 раз в неделю, потому что ваши локти и окружающие структуры соединительной ткани не так податливы и не восстанавливаются так быстро, как ваши трицепсы. ^[2]

Два еженедельных занятия по 3-5 подходов (10-15 повторений в подходе, оставляя 1-2 повторения в запасе) подойдут большинству людей.

См. также : Французский жим гантелей на наклонной скамье

Вывод: стоит ли выполнять французский жим гантелей?

Французский жим гантелями определенно стоит выполнять, если вы хотите увеличить свои трицепсы, потому что он задействует все три головки, при этом акцентируя внимание на самой большой из этих головок, которая, как мы установили, является длинной головкой.

В отличие от подъема штанги в этом упражнении, которое предполагает использование экстремального пронированного хвата, при выполнении французского жима с гантелями ваши запястья находятся в нейтральном положении, что помогает снять большую нагрузку с суставов. ^[3]

Чтобы максимизировать гипертрофию трицепсов, используйте французский жим гантелей сидя, потому что он требует меньшей стабильности корпуса, чем версия стоя, что, в свою очередь, помогает вам установить более сильную связь с трицепсом.

Если, с другой стороны, вы хотите увеличить сжигание калорий и больше проработать пресс, тогда вместо этого выполняйте французский жим гантелей стоя.

Ссылки

Мосты, М. (2020). Способы сжигать больше калорий каждый день . МедлайнПлюс. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000894.htm
Обучение соединительной ткани . (2018, 24 октября). Национальная федерация профессиональных тренеров. https://www.nfpt.com/blog/connective-tissue-training
Стибич М. (2021, 25 мая). Растяжки и методы профилактики синдрома запястного канала . Очень хорошее здоровье. https://www.verywellhealth.com/preventing-carpal-tunnel-syndrome-2224091

EZ Французский жим штанги стоя — База данных упражнений | Jefit — лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.

База данных упражнений на трицепс -> Французский жим штанги EZ стоя

Французский жим штанги EZ стоя Изображения

Нажмите, чтобы увеличить

Детали упражнений

Группа основных мышц: трицепс

Другие группы мышц: Плечи

. Завиток Бар

Сложность: Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Целевая группа мышц

Как выполнять упражнение

Шаги: