В каких продуктах содержатся полезные жиры: Полезные жиры для организма человека, какие продукты есть с высоким содержанием жира

Содержание

Полезные жиры: топ-7 продуктов — Шуба

Виктория Вакив два месяца назад

Мы очень боимся жиров, но жир в продуктах совсем не означает жир на бедрах. Полезные жиры нужны нам для того, чтобы получать дополнительную энергию, согреваться, усваивать определенные витамины.

Начнем с того, что жиры бывают полезные и не полезные, или ненасыщенные и насыщенные. Вредные насыщенные жиры содержатся в жирном мясе, сливках, сыре и выпечке, и связаны с высоким уровнем холестерина и сердечными заболеваниями. Совсем другое дело — ненасыщенные (в том числе моно- и полиненасыщенные) и омега жирные кислоты.

Рассказываем, в каких продуктах содержатся полезные жиры и что из них можно приготовить.

Салат из авокадо / © Freepik

1. Авокадо

Мягкий и сливочный, универсальный фрукт с высоким содержанием мононенасыщенных жиров является одним из самых модных ингредиентов. Как только не используют авокадо! Делают с ним тосты, добавляют в смузи, запекают вместе с яйцами на завтрак, на обед и ужин добавляют в соусы, нарезают в салаты и делают с ним сэндвичи.

Вы можете использовать авокадо в сладких рецептах, таких как торты и муссы.

Авокадо: 6 полезных применений для укрепления здоровья

2. Грецкие орехи

Орехи являются хорошим источником ненасыщенных жиров, а грецкие орехи — полиненасыщенных жиров и омега-3 жирных кислот растительного происхождения. Они необходимы для нормального функционирования сердца. Есть много рецептов с грецкими орехами, которые стоит попробовать всем для наслаждения и здоровья. — батончики с сухофруктами, салат со свеклой и руколой, шоколадные кексы и другие.

Суп с тыквенными семенами / © Freepik

3. Тыквенные семечки

Как и орехи, семена (в том числе подсолнечника, конопли, чиа и льна) также являются источником ненасыщенных жиров, включая моно- и полиненасыщенные жиры, а также жиры омега-3. Это делает их хорошим дополнением к веганскому и вегетарианскому рациону. Вы можете посыпать ими сверху йогурт, кашу, салат или выпечку.

Тыквенные семена станут хорошей основой и для гранолы, а также крем-супа.

ТОП-10 растительных источников белка, которые помогут заменить мясо в рационе

4. Соя

Веганское и вегетарианское меню должны включать много растительных источников жира, чтобы оставаться сбалансированными, так что соевые бобы и продукты, изготовленные из них, могут помочь в этом. Хотя их часто едят в первую очередь из-за высокого содержания белка, они также содержат ненасыщенные жиры. Соевое молоко и йогурт можно использовать в качестве заменителя молочных продуктов в кулинарии, например, в этом рецепте веганских вафель.

Оливковое масло / © Freepik

5. Оливковое масло

Многие считают, что средиземноморская диета самая полезная для здоровья, и оливковое масло играет в ней немаловажную роль. Оно отлично подходит для употребления в сыром виде и приготовления пищи, содержит мононенасыщенные жиры и жиры омега (-3, -6 и -9). Оливковое масло первого отжима идеально подходит для салатных заправок и пикантных соусов песто.

Оливковое масло: мифы и как выбрать

6. Лосось

Жирная рыба является одним из лучших источников омега-3 жирных кислот, а лосось не только широко доступен и прост в приготовлении, но и очень вкусен. Запеченное или приготовленное на гриле филе лосося с характерным вкусом и розовой мякотью станет идеальным семейным ужином, а также вы можете использовать его для приготовления сытной пасты.

Вареные вкрутую яйца / © Freepik

7. Яйца

Яйца, содержащие несколько ненасыщенных жиров, вызывают множество споров. Ранее считалось, что это связано с проблемами высокого уровня холестерина, но новые исследования показали, что польза яиц как части здорового питания перевешивает эти риски. Они отлично подходят не только на завтрак, но и жареные, запеченные, вареные, нарезанные в салаты в любое время дня.

Полезные жиры: какой жир лучше

Так много и так часто нам рассказывали о вреде жирной пищи, что кто-то всерьёз решил отказаться от жира полностью. «Челленджер» советует ни в коем случае не делать этого.

ЖИР: ПОЧЕМУ ЕГО НЕНАВИДИТ ВЕСЬ МИР

Человек должен получать жиры каждый день, иначе организм не сможет работать правильно. Соответственно, ему необходимы продукты, богатые жирами. В зависимости от того, какой жир вы употребляете, он может быть вашим лучшим другом или злейшим врагом.

Наши лучшие друзья — «хорошие жиры». Они созданы природой, мы получаем их в первозданном виде, нерафинированными, такие жиры содержатся в цельных непереработанных продуктах.

Наши злейшие враги — «плохие жиры», или рафинированные. Под этим понятием объединяются все переработанные растительные масла, в том числе из кукурузы и подсолнечника, с надписью «0% холестерина».

Интересная информация о жирах

Насыщенные жиры очень долго подвергались незаслуженным обвинениям. В 2010 году были проведены крупномасштабные исследования, в которых приняли участие около 30 тысяч добровольцев. Учёные не обнаружили веских оснований считать, что употребление в пищу насыщенных жиров связано с возникновением ишемии и других кардионарушений. Наоборот, здоровье нашего мозга и когнитивные способности в огромной степени зависят от важных молекул, поставщиками которых являются жирные кислоты.

Главное, чтобы соотношение омега-3 и омега-6 соответствовало соотношению 1:2. Но на практике чаще приходится сталкиваться с соотношениями 1:15, а в «тяжёлых» случаях доходит даже до 1:50. Среднестатистический человек употребляет катастрофически много омега-6 и непростительно мало омега-3. Во многом этому способствует фастфуд и употребление в пищу готовых магазинных соусов, колбас, пельменей, консервов, спредов и прочей еды, в которой может быть скрыто огромное количество трансжиров.

Как добиться правильного соотношения жирных кислот

Многие удивятся, но употребление жирной рыбы не реже двух раз в неделю способно значительно снизить наше потребление жиров из обработанных растительных масел, таких как подсолнечное, кукурузное и соевое.

Если вы не едите рыбу, богатую полезными жирами, дополните свой рацион креветками и прочими морепродуктами, которые также являются хорошими источниками омега-3.

1. Яйца

Помните сцену из фильма «Рокки» с Сильвестром Сталлоне, где он разбивает сразу шесть сырых яиц и выпивает их одним глотком? Он знал о том, что целые яйца очень полезны, несмотря на то что много десятилетий диетологи и медики критиковали яичные желтки и рекомендовали отказаться от них.

Яйца вкусны и очень питательны.
В одном курином яйце содержится около 6 граммов протеина высокого качества.
Они содержат все восемь незаменимых аминокислот, необходимых для здоровья мышечной ткани и участвуют в усвоении кальция, цинка и железа.

Яйца богаты каротиноидами, токоферолом, рибофлавином, фолиевой кислотой, витамином К и другими полезными веществами.
Самые полезные способы приготовления яиц — паровой омлет, запекание, варка. Не стоит жарить яичницу, лишая замечательный продукт его ценных для здоровья свойств.
ЗАЧЕМ ЕСТЬ ЯЙЦА
2. Авокадо
Кроме углеводов, как другие плоды, авокадо содержат много полезных жиров.

Около 80% его состава занимают мононенасыщенные жирные кислоты, то есть полезные жиры. Они обладают множеством преимуществ для здоровья человека, в том числе знают, как бороться с воспалениями.
Авокадо богат аскорбиновой кислотой, токоферолом, витаминами К и группы В.
В нём много полезной клетчатки.
Полезно добавлять авокадо в салаты, смузи, заменять им вредные спреды и сливочное масло.
КАК ВЫБРАТЬ И НАРЕЗАТЬ АВОКАДО: 12 ДЕЛЬНЫХ СОВЕТОВ
9 ОТЛИЧНЫХ РЕЦЕПТОВ С АВОКАДО
3. Грецкие орехи
Исследования показывают, что употребляя в пищу грецкие орехи, мы можем поддерживать здоровье нашего мозга.

Добавляя грецкий орех в свой рацион, вы сможете уменьшить влияние свободных радикалов, снизить кардиориски.
Этот замечательный продукт содержит токоферол, фолиевую кислоту и другие антиоксиданты.
Можно использовать его в качестве самостоятельного перекуса в офисе или на прогулке. Добавлять в йогурт, кашу, хлопья, салаты. Попробуйте посыпать грецким орехом пасту с морепродуктами или птицей, белым соусом. Это придаст ей новый вкус и ещё больше пользы от полезных жиров.

4. Миндаль
Если вы заведёте полезную привычку носить везде с собой в кармане или сумке пакетик с миндалём, то сможете с лёгкостью отказаться от вредных перекусов, фастфуда, высококалорийных шоколадных батончиков и тому подобного.

Горсточка миндальных орехов сможет усмирить аппетит на несколько часов, и вы легко пройдёте мимо вредной еды, а значит не прибавите лишних граммов (скорее даже потеряете).
В кожице миндального ореха сконцентрированы антиоксиданты, особенно полезные для здоровья, поэтому выбирайте неочищенные орехи.
ОРЕХИ, О КОТОРЫХ ДОЛЖЕН ЗНАТЬ КАЖДЫЙ СПОРТСМЕН
5. Жирная рыба

Лосось, тунец, скумбрия, сардины и другая жирная морская рыба содержит много омега-3. Это вещество уменьшает воспаление и помогает снизить риск развития многих хронических патологий, в том числе кардионарушений, онкологических болезней, артрита.

Не вся рыба, даже морская, полезна. Не следует употреблять ту, которая выращена на рыбных фермах. По сравнению с выросшей в диких условиях, «фермерская» содержит огромное количество токсических веществ, в том числе метил ртути.
Если у вас есть сомнения, лучше выбрать рыбу, которая не выращивается промышленным способом, а вылавливается в море. Это сардины, скумбрия, ставрида, сельдь и т. п.
КАКАЯ РЫБА САМАЯ ПОЛЕЗНАЯ
6. Топлёное масло
Это особая форма масла, которая считается относительно безопасной для жарки.

Топлёное масло остаётся неизменным даже под воздействием высоких температур.
Этот продукт может храниться долгое время, не становясь прогорклым.
В топлёном масле содержатся токоферолы, каротиноиды, кроме того, оно богато масляной кислотой, которая устраняет воспаление и благотворно сказывается на пищеварении.
7. Цельное коровье молоко
Нам очень долго внушали, что оно вредно. На самом деле цельное коровье молоко и продукты из него содержат большое количество полезных жиров. Эти вещества способны поднимать уровень тестостерона, гормона роста, способствуют улучшению иммунитета.

Цельное коровье молоко имеет в составе вещества, которые активизируют работу иммунной системы.
Они необходимы для правильного функционирования митохондрий, обладают антиоксидантными свойствами, способствуют росту мышечной массы, дают нам силу.
Йогурт, кефир, простокваша и прочие кисломолочные продукты содержат полезные бактериальные культуры.
САМОЕ НЕОБЫЧНОЕ МОЛОКО — ОТ КОРОВЬЕГО ДО РИСОВОГО
8. Оливковое масло
Этот продукт является «краеугольным камнем» средиземноморской диеты. В тех регионах, где он традиционно является одним из основных в питании, люди живут дольше и болеют меньше.

Регулярное потребление оливкового масла понижает риски онкологии, ишемии и многих других патологий, во многом благодаря полезным жирам, из которых состоит оливковое масло.
Выбирайте нерафинированное оливковое масло в стеклянной бутылке, желательно чтобы стекло было темного цвета. Продукт, который не подвергался фильтрации, имеет оттенки от золотистого до зелёного. Свежее качественное масло немного мутное.
Его не следует использовать для приготовления пищи, так как при очень высоких температурах оно приобретает канцерогенные свойства.
Добавляйте его в салаты, макаронные изделия, овощи, приготовленные на пару, соусы.
Подпишись на The Challenger!
Поделиться
Теги
Категории продуктов: Витамины
9 продуктов с высоким содержанием жиров, которые на самом деле очень полезны избегали и считали одним из основных факторов сердечно-сосудистых заболеваний, исследователи обнаружили, что он может принести некоторые преимущества.
Тем не менее, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до менее 10% от общего количества потребляемых калорий. Хотя некоторые насыщенные жиры, например, содержащиеся в молочных продуктах, могут не оказывать такого негативного воздействия, как насыщенные жиры, содержащиеся в красном мясе (1, 2).
Все еще полножирные продукты могут иметь преимущества по сравнению с их аналогами с пониженным содержанием жира или без жира. Обычно они менее обработаны и содержат меньше сахара и углеводов.
Вот 9 продуктов с высоким содержанием жиров, которые невероятно питательны.
1. Авокадо
Авокадо уникален в мире фруктов. В то время как большинство фруктов в основном содержат углеводы, авокадо насыщено жирами.
На самом деле авокадо на 80% состоит из жира по калориям, что делает его даже более жирным, чем большинство продуктов животного происхождения (3).
Авокадо также является одним из лучших источников калия в рационе, обеспечивая 15% дневной нормы (DV) на порцию в 5 унций (150 грамм). Кроме того, они содержат антиоксидантные соединения (3, 4).
Кроме того, одно исследование с участием 45 мужчин и женщин показало, что употребление одного авокадо в день в течение 5 недель благоприятно влияет на профиль холестерина участников (5).
Они также являются отличным источником клетчатки, которая обеспечивает многочисленные преимущества для пищеварения, здоровья сердца и контроля веса (2).
2. Сыр
Сыр удивительно питателен, несмотря на свою сомнительную репутацию.
Это отличный источник кальция, витамина B12, фосфора и селена, а также много других питательных веществ (6).
Он также богат белком: в одной унции (28 граммов) сыра содержится 6 граммов белка, почти столько же, сколько в стакане молока (6, 7).
Сыр, как и другие молочные продукты с высоким содержанием жира, также не увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с молочными продуктами с пониженным содержанием жира, как считалось ранее (8).
3. Темный шоколад
Темный шоколад — это питательная пища, замаскированная под лакомство. В нем очень много жира, на жир приходится около 65% калорий (9).
Кроме того, темный шоколад содержит клетчатку и несколько важных питательных веществ, в том числе железо и магний, которых некоторым людям может быть трудно получить в достаточном количестве (9, 10, 11).
Он также богат антиоксидантами, такими как ресвератрол, тот же антиоксидант, который придает красному вину его пользу для здоровья, и эпикатехин, который может обладать омолаживающими и повышающими работоспособность свойствами (12, 13, 14).
Важно выбирать темный шоколад с содержанием какао не менее 70%, так как в других сортах больше добавленного сахара и меньше питательных веществ и антиоксидантов, чем в темном шоколаде.
4. Цельные яйца
Раньше цельные яйца считались вредными для здоровья, поскольку желтки содержат большое количество холестерина и жира.
Однако новые исследования показали, что холестерин в яйцах не оказывает отрицательного влияния на уровень холестерина в крови, по крайней мере, у большинства людей (15, 16).
Кроме того, яйца очень богаты питательными веществами и содержат множество витаминов и минералов. Одним из примеров является холин, питательное вещество, в котором нуждается мозг, но 90% людей не получают его в достаточном количестве. Одно яйцо (50 грамм) обеспечивает 27% суточной нормы холина (17, 18).
Яйца также полезны для похудения. Они богаты белком, который может помочь вам оставаться сытым между приемами пищи и сократить количество лишних калорий (19).
Желтки и все остальное, яйца могут быть полезным дополнением к любой диете.
5. Жирная рыба
Жирная рыба считается одним из самых питательных доступных источников животного белка. Сюда входят такие рыбы, как лосось, форель, скумбрия, сардины и сельдь.
Эта рыба богата полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, высококачественными белками и различными витаминами и минералами (20, 21).
Исследования показывают, что регулярное потребление жирной рыбы может улучшить когнитивные функции, помочь регулировать уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний (22, 23, 24).
Если вы не можете (или не едите) рыбу, может быть полезным прием добавок с рыбьим жиром. Лучше всего подходит жир печени трески. Он содержит все необходимые омега-3, а также большое количество витамина D.
6. Орехи
Орехи невероятно полезны. Они богаты здоровыми жирами и клетчаткой и являются хорошим растительным источником белка.
Орехи также содержат витамин Е и насыщены магнием — минералом, которого большинству людей не хватает (11, 25).
Исследования показывают, что люди, которые едят орехи, более здоровы и имеют меньший риск различных заболеваний. Сюда входят ожирение, болезни сердца и диабет 2 типа (26).
К полезным орехам относятся миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия и многие другие.
7. Семена чиа
Семена чиа обычно не считаются «жирной» пищей, но унция (28 граммов) семян чиа на самом деле содержит 11 граммов жира (27).
Кроме того, почти все углеводы в семенах чиа являются клетчаткой, поэтому подавляющее большинство калорий в них на самом деле поступает из жира (27).
Это не просто жиры. Большая часть жиров в семенах чиа состоит из полезной для сердца незаменимой жирной кислоты омега-3, называемой альфа-линоленовой кислотой (АЛК) (28).
Семена чиа также могут иметь многочисленные преимущества для здоровья, такие как снижение артериального давления и противовоспалительное действие (29).
Они также невероятно питательны. Помимо клетчатки и омега-3, семена чиа также богаты питательными веществами (27).
8. Оливковое масло первого холодного отжима
Еще один жирный продукт, который почти все считают полезным, — это оливковое масло первого отжима. В нем много олеиновой кислоты, жирной кислоты, обладающей мощными противовоспалительными свойствами (30).
Этот жир является важным компонентом средиземноморской диеты, которая, как было показано, имеет многочисленные преимущества для здоровья в отношении здоровья сердца, контроля уровня сахара в крови и контроля веса (31, 32).
Он чрезвычайно универсален в кулинарии, но особенно хорош для жареных овощей и домашних заправок для салатов.
9. Нежирный йогурт
Нежирный йогурт может быть богат питательными веществами. Он содержит все те же важные питательные вещества, что и другие жирные молочные продукты.
Однако он также содержит полезные пробиотики, которые могут оказать сильное влияние на ваше здоровье.
Исследования показывают, что йогурт может улучшить пищеварение и даже помочь контролировать вес и снизить риск сердечных заболеваний (33, 34, 35).
Кроме того, исследования показывают, что жирные молочные продукты не оказывают негативного воздействия на здоровье по сравнению с обезжиренными или обезжиренными молочными продуктами (8).
Важно выбирать обезжиренный или цельномолочный йогурт, а также вариант с минимальным добавлением сахара.
Хотя когда-то считалось, что продукты с высоким содержанием жиров содержат мало питательных веществ, современные исследования показывают, что некоторые жиры не представляют негативного влияния на здоровье сердца, как считалось раньше.
Кроме того, естественные продукты с высоким содержанием жира могут иметь те же преимущества для здоровья, что и их аналоги с низким содержанием жира, при этом они менее обработаны.
Несмотря на то, что они содержат больше калорий, продукты с высоким содержанием жиров из этого списка могут легко стать частью богатого питательными веществами рациона, основанного на цельных продуктах.
Только одно
Попробуйте это сегодня: Хотя жиры определенно могут быть частью диеты, богатой питательными веществами, если вы пытаетесь похудеть, вам все же может потребоваться контролировать потребление высококалорийных, богатых жирами продуктов, таких как сыр и орехи. Придерживайтесь только одной порции этих продуктов, чтобы сохранить разумные калории. Лучше всего использовать пищевые весы, чтобы быть уверенным, что вы не недооцениваете.
5 популярных блогеров в области питания в Instagram
Wellness Watch 2019: 5 популярных блогеров в области питания в Instagram
Редакция The Healthline — обновлено 21 декабря 2018 г.
Куда бы мы ни обратились, кажется, что мы получаем советы о том, что есть (или не есть) и как подпитывать наш организм. Эти пять инстаграммеров постоянно вдохновляют и информируют нас достоверной информацией и большим количеством зеленого вдохновения.
Food Heaven Show @foodheavenshow
Nutrition Happens @nutritionhappens
Nutrition Stripped @nutritionstripped
The Full Helping @thefullhelping
Be Well By Kelly @bewellbykelly
Как мы проверяли эту статью:
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.
Поделиться этой статьей
Авторы редакции Healthline — Обновлено 21 декабря 2018 г.
Читать дальше RD, CPT
Легко приготовить быстрый завтрак из полезных и питательных продуктов. Вот 12 самых полезных продуктов, которые можно есть по утрам.
ПОДРОБНЕЕ
Эти 10 продуктов, которые помогут очистить артерии и защитить их
Медицинский обзор Натали Олсен, доктор медицинских наук, ACSM EP-C Вот 10 лучших продуктов, которые помогут предотвратить образование бляшек и защитить ваше сердце.
ПОДРОБНЕЕ
Вот 6 самых популярных обеденных комбинаций в США
Что люди едят на ужин в Соединенных Штатах? Хотя вы, возможно, слышали о жареной курице по-техасски или жарком в горшочке, знаете ли вы, что такое еда…
ПОДРОБНЕЕ
3-дневный курс повышения уровня энергии
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, магистра наук, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Сон на выходных может творить чудеса с уровнем вашей энергии. Наше гибкое трехдневное руководство перезагрузит вашу систему с помощью сна, еды и… необходим для оптимального пищеварения, усвоения питательных веществ и выведения. Многие заболевания можно проследить до дисбаланса…
ПОДРОБНЕЕ
Я отказался от ограничительной диеты, рекомендованной врачом, чтобы жить своей жизнью боль вниз.