Правильное питание (Перекресток) — узнать цены на анализ и сдать в Людиново

Синонимы: Здоровое питание. Proper nutrition; Good nutrition; Proper Nutrition for Health; Adequate Nutrition.

Состав профиля:

Краткое описание исследования «Правильное питание»

Ежедневный рацион должен строиться с учетом энергетической потребности организма и включать оптимальное сочетание белков, жиров и углеводов, а также витаминов и минералов. Пищевые привычки и образ жизни оказывают серьезное влияние на здоровье. Специалисты утверждают, что сбалансированное питание крайне важно для поддержания хорошего самочувствия. При современном ритме жизни сложно питаться правильно. Мы либо пропускаем прием пищи, либо перекусываем фастфудом. Это может привести к дисбалансу питательных веществ и набору лишнего веса. Рациональное питание – неотъемлемый компонент здорового образа жизни. 

Углеводы – основной источник энергии для организма.

Физиологическая потребность в углеводах для взрослого человека составляет от 257 до 586 г/сутки. При составлении рациона рекомендуется делать акцент на сложные углеводы. Они обеспечивают чувство сытости на длительный период, хорошее самочувствие, заряд бодрости и энергии, а еще они богаты витаминами, минералами, аминокислотами. К продуктам, содержащим в большом количестве сложные углеводы, относят овощи и зелень: помидоры, лук, кабачки, сельдерей, капуста, шпинат, латук; ягоды и фрукты: киви, яблоки, инжир, вишня, гранат, апельсин, груша, авокадо, клюква; крупы: гречка, пшеница, нешлифованный белый рис, дикий рис, перловка, киноа, ячменные хлопья; бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут; орехи: миндаль, фундук, кедровые орехи, кешью, фисташки. 

Белок – основной строительный материал нашего тела. Ежедневная норма белка составляет 1,0-1,2 г на 1 кг массы тела (то есть для человека весом 70 кг необходимо 70-80 г белка). Дефицит белка приводит к хронической усталости, пониженного жизненного тонуса, снижению сопротивляемости к инфекциям.

Продукты, богатые белком, обязательно должны входить в ежедневный рацион, особенно если вы занимаетесь спортом. Основные белоксодержащие продукты: мясо (телятина, говядина, свинина, баранина, кролик), птица (курица, индейка), рыба (горбуша, камбала, минтай, окунь морской, судак, треска, хек, щука), морепродукты (кальмар, крабы, креветки), молоко и молочные продукты (кефир, творог, йогурт 1,5%, сыр), бобовые (фасоль, горох, чечевица), орехи и семена (миндаль, кешью, фундук, грецкий орех, арахис, фисташки, кедровые орехи, семена подсолнечника).

Жиры являются неотъемлемой частью здорового питания, как белки и углеводы. Ежедневная норма жиров составляет от 70 до 154 г/сут для мужчин и от 60 до 102 г/сут для женщин. Жиры выступают важнейшим источником энергии, а также выполняют защитную, терморегуляционную, запасающую и энергетическую функции. Полезные жиры, к которым относят моно- и полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3, омега-6), содержатся в растительном масле, орехах, семечках, авокадо, жирной рыбе.

Продукты, содержащие такие жиры, положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, улучшают состояние кожи и волос. Насыщенные жиры, которыми богаты сливочное масло, жирное мясо, молоко и творог, тоже полезны, но в малом количестве.

Также важную роль в жизнедеятельности играют витамины и минералы, которые нужны для нормального обмена веществ. Витамины входят в состав ферментов, необходимы для нормального кроветворения, поддержания репродуктивной функции, неврологических процессов. Микроэлементы не являются источниками энергии, но участвуют во всех реакциях обмена, осуществлении процессов роста и развития организма. Дефицит макро- и/или микроэлементов может серьезно отразиться на здоровье и привести к снижению защитных сил организма, патологиям сердечно-сосудистой и костной систем, развитию анемии и пр. Большинство витаминов и минералов не синтезируются в организме, поэтому они должны присутствовать в пищевом рационе в достаточном количестве. 

Данный комплекс поможет оценить обмен белков, жиров, углеводов; запасы витаминов и минералов, а также выявить их дефицит, который возможен при их сниженном поступлении с пищей.  

Общий анализ крови – одно из самых распространенных лабораторных исследований, используемых для оценки общего состояния здоровья. Данный тест применяют для диагностики, контроля течения, оценки эффективности терапии множества заболевания, включая анемии, инфекции, воспалительные заболевания и пр. 

Витамин D участвует в регуляции кальций-фосфорного обмена, что имеет важное значение в поддержании прочности костей. Кроме того, при достаточном его поступлении в организм снижается риск развития ряда онкологических заболеваний, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Также этот витамин положительно влияет на защитные силы организма. Выделяют две основных формы витамина D – холекальциферол (витамин D3) и эргокальциферол (витамин D2). Витамин D3 образуется в коже под воздействием солнечного света. Часть витамина D3 может поступать с пищей животного происхождения. Витамин D2 поступает в организм преимущественно с пищей растительного происхождения и содержится в основном в грибах (лисички, вешенки, сморчок, шиитаке), в некоторых водорослях (нори).

Основным «поставщиком» витамина D в организм человека служит витамин D3 (80-90%), естественными источниками которого являются лишь некоторые продукты (жирная рыба, жир печени рыб, в меньшей степени – яичный желток, сыр, говяжья печень). 

Кальций выполняет множество функций: обеспечивает прочность костей и зубов, поддерживает мышечный тонус, участвует в процессе свертывания крови и др. В продуктах питания кальций содержится в основном в молочных продуктах (сыр, сливки, молоко, творог, сметана), в орехах и семенах (кунжут, семена подсолнечника, миндаль, кедровый орех, фисташки, фундук, арахис, грецкий орех), в продуктах животного происхождения (яйца, рыба, птица, мясо), в зерновых и бобовых (крупа гречневая, пшеничная, овсяная, ячневая, маш, нут, горох, отруби овсяные, пшеничные), в зелени (петрушка, укроп, руккола). 

Фосфор участвует во многих обменных процессах, а также необходим для формирования костей и нервной ткани. Этот микроэлемент выступает основным компонентом растительных и животных клеток, и, следовательно, присутствует во всех пищевых продуктах. Для вегетарианцев хорошим источником фосфора служат молоко и молочные продукты (сыр, сливки, творог), орехи и семена (семена подсолнечника, кунжут, миндаль, фундук, грецкий орех, фисташки), продукты животного происхождения (яйца, рыба), бобовые (нут, маш, горох), сухофрукты (курага, изюм, чернослив, груша сушеная, яблоко сушеное). 

Магний активно участвует в обмене белков и аминокислот, играет важную роль в передаче нервных импульсов и необходим для работы сердца, при его участии усваиваются некоторые витамины. Содержится в таких продуктах, как орехи и семена (кунжут, семена подсолнечника, кедровый орех, фундук, кешью, миндаль), в зерновых и бобовых (гречиха, маш, крупа овсяная, мука овсяная, пшеничная, отруби пшеничные, овсяные, ячмень), во фруктах и ягодах (банан, хурма, рябина, облепиха, киви, малина), в овощах и зелени (капуста брюссельская, корень имбиря, петрушка, сельдерей, укроп, шпинат, щавель), в сухофруктах (финики, курага, груша сушеная, чернослив, персик сушеный), в грибах (белые сушеные, опята, шиитаке, вешенки), а также в мясе, птице, рыбе и морепродуктах.

 

Железо – один из важнейших микроэлементов в организме. Недостаток железа может приводить к развитию железодефицитной анемии, которая сопровождается слабостью, бледностью кожных покровов, истончением, слоистостью и ломкостью ногтей, сухостью кожи. Большое количество железа содержится в мясе и субпродуктах (печень и сердце). Из растительных продуктов наиболее богаты железом белая и красная фасоль, шпинат, чечевица, тофу, арахис, картофель, бобы, свекла, кунжут, нут, спаржа, капуста, грибы (сморчок, лисичка, шиитаке, шампиньон), гречка, тыквенные семечки, яблоки, овсяная крупа, рисовые отруби, пшеничные отруби, кешью, семена льна, кедровые орехи, фундук, помидор, топинамбур.

Общий белок выступает показателем белкового обмена и отражает содержание всех фракций белков в сыворотке крови. Определение уровня общего белка в сыворотке крови используют в целях диагностики и контроля течения различных заболеваний, включая патологию печени, почек, желудочно-кишечного тракта, нарушения питания и метаболизма и пр.

 

Глюкоза является основным источником энергии для организма человека. Определение ее уровня в крови используют для диагностики и контроля сахарного диабета и других заболеваний, связанных с нарушением обмена углеводов. 

Общий холестерин необходим нашему организму для нормального функционирования клеток, переваривания пищи, необходим для формирования многих гормонов и пр. Определение холестерина в крови используют преимущественно для оценки риска развития атеросклероза и в диагностике любого вида расстройств липидного обмена. 

Уровень мочевой кислоты в крови зависит от интенсивности ее образования, выведения, а также употребляемой пищи. При избыточном потреблении определенных продуктов, например, красное мясо, субпродукты (печень, почки, мозги, язык), бобовые, шпинат, щавель, ревень, ботва, уровень мочевой кислоты может незначительно возрастать. Постоянно повышенная концентрация мочевой кислоты может стать причиной развития некоторых патологий. Желательно добавлять в свой рацион достаточное количество продуктов растительного происхождения: фрукты и ягоды (банан, хурма, рябина, облепиха, киви, малина), овощи и зелени (капуста брюссельская, корень имбиря, петрушка, сельдерей, укроп).

Низкобелковая диета помогает уменьшить образование мочевой кислоты в организме.

С какой целью проводят комплексное исследование «Правильное питание»

Комплексное исследование позволит оценить обмен белков, жиров и углеводов; статус витамина D в организме и основные параметры кальций-фосфорного обмена, провести мероприятия по коррекции витаминной и минеральной недостаточности и, при необходимости, подобрать адекватную диету.

В каких случаях проводят исследование «Правильное питание»

• Оценка риска развития сердечно-сосудистых патологий, сахарного диабета, анемии.
• Оценка белкового, углеводного и жирового обменов.
• Оценка обеспеченности организма витамином D, кальцием, фосфором и магнием.
• Оценка адекватности питания по витаминному и минеральному составу.
• Выявление причин снижения иммунитета, развития утомляемости, раздражительности, сонливости, головных болей, мышечной слабости.

Шесть принципов питания при избыточной массе тела / КонсультантПлюс

Шесть принципов питания при избыточной массе тела:

1) Контроль энергетического равновесия рациона питания: уменьшение энергопоступления и/или увеличение энерготрат. При избыточной массе тела и ожирении 1 степени достаточно снижение калорийности на 300 — 500 ккал, при 2 и 3 степени, когда индекс массы тела превышает 35 и даже 40 кг/м² — на 500 и даже 1000 ккал. Не надо начинать лечение с очень строгих диет и разгрузок. Лучше начать с 1500 — 1800 ккал, затем снизить калорийность до 1500 — для мужчин, 1200 до 1000 ккал — для женщин. Набор продуктов на 1800 ккал и пример диеты на 1500 ккал и менее приведены ниже.

2) Сбалансированность (полноценность) по нутриентному составу (белки, жиры, углеводы, витамины, макро- и микроэлементы): белок — 15 — 25% от общей калорийности (75 — 95 г), жир — до 20 — 30% от общей калорийности (60 — 80 г), углеводы — 45 — 60% от общей калорийности с ограничением и даже полным исключением добавленных простых сахаров (0 — 5%).

Белки. Из продуктов, богатых белками, предпочтительны нежирные сорта мяса, рыбы и сыра; белое мясо птицы; нежирные молочные продукты; бобовые, грибы. Полноценное белковое питание могут обеспечить 2-е порции (по 100 — 120 г в готовом виде) мяса, рыбы или птицы и 1 порции молочного блюда (100 г творога или 150 — 200 мл молочного напитка пониженной жирности без сахара) в день. Суточную потребность в растительных белках может обеспечить 100 г зернового хлеба и 100 — 200 г крахмалистого блюда (картофель, каша или макаронные изделия).

Жиры. Уменьшение доли жиров животного происхождения — исключение из рациона жирных сортов свинины, баранины, птицы (гуси, утки) мясопродуктов (колбасы, паштеты), жирных молочных продуктов (сливки, сметана и пр.). Предпочтение отдавать обезжиренным и низкожирным сортам молочных продуктов (молоко, кефир, йогурт, творог, сыр). Избыток жиров растительного происхождения не желателен — он влияет на энергоценность пищи (калорийность растительного масла несколько выше, чем сливочного). Растительные трансжиры входят в состав майонеза, чипсов, фаст-фудов, изделий из шоколада, многих кондитерских изделий и продуктов, приготовленных во фритюре, поэтому потребление этих продуктов следует ограничить или исключить. Они содержат в большом количестве насыщенные и ненасыщенные трансжиры.

Углеводы. Основу питания должны составлять трудноусвояемые углеводы (менее обработанные и не рафинированные крупы, овощи, бобовые, фрукты, ягоды, хлеб грубого помола и др. ). Не рекомендуются (ограничиваются или исключаются) продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы: сахар, варенье, кондитерские изделия, сладкие напитки и др. Следует ограничить (или исключить) газированные и сладкие напитки. Из источников углеводов предпочтение следует отдавать растительным продуктам — цельнозерновым, овощам, фруктам и ягодам, которые содержат в достаточном количестве пищевые волокна.

3) Исключение потребления алкоголя, особенно при наличии артериальной гипертонии, других сердечно-сосудистых и цереброваскулярных болезней. 1 г алкоголя содержит 7 ккал.

4) Соблюдение водно-солевого режима. Рекомендуется ограничение поваренной соли до 5 г/сутки (1 чайная ложка без верха), исключив приправы, экстрактивные вещества.

5) Технология приготовления пищи. Рекомендуется предпочтение отдавать отвариванию, припусканию, тушению в собственном соку, обжариванию в специальной посуде без добавления жиров, сахара, соли, приготовлению на пару, в духовке, в фольге или пергаменте, на гриле, без дополнительного использования жиров. Не следует злоупотреблять растительными маслами, майонезом при приготовлении салатов.

6) Режим питания. Рекомендуется 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 1 — 2 перекуса в день. Ужин рекомендуется не позднее чем за 3 — 4 часа до сна. Оптимальный интервал между ужином и завтраком — 10 часов.

Пациентам с ожирением (индекс 30 кг/м² и выше) возможно рекомендовать при индивидуальном консультировании консультации врача-эндокринолога, так как ожирение — это болезнь, и как любую болезнь ее следует лечить.

Необходимо учитывать сопутствующие заболевания:

— При сопутствующей артериальной гипертонии и сердечной недостаточности в рационе должно быть увеличено количество продуктов, содержащих соли калия (печеный картофель, кабачки, тыква, курага, чернослив) и магния (каши, орехи). Необходимо еще большее ограничение поваренной соли. При сердечной недостаточности желательно шире использовать разгрузочные (особенно молочные, калиевые) дни.

— При сопутствующей гиперхолестеринемии необходимо большее внимание уделять оптимальному соотношению (1 : 1) животных и растительных жиров и ограничению субпродуктов, как основных поставщиков экзогенного холестерина.

— Рацион, рекомендуемый лицам с избыточной массой тела благодаря ограничению простых углеводов, способствует нормализации углеводного обмена и снижению уровня триглицеридов. Этот факт особенно нужно учитывать у тучных лиц с сопутствующими НТУ, сахарным диабетом и гипертриглицеридемией. Можно в ряде случаев рекомендовать заменители сахара — ксилит, сорбит, сахарин.

— При сопутствующих дискинезиях желчного пузыря и толстого кишечника увеличение квоты балластных веществ (фруктов, овощей, хлеба грубого помола) рекомендуется с целью нормализации желчеотделения и устранения запоров.

— При сочетании избыточной массы тела с мочекислым диатезом, подагрой, остеохондрозом целесообразно ограничение экзогенно вводимых пуринов за счет исключения потребления мясных и рыбных бульонов и некоторого ограничения потребления мяса (до 2 — 3- раз в неделю). Рекомендуется потребление фруктов, которые благодаря содержанию цитратов ощелачивают мочу и препятствуют выпадению в ней солей уратов и оксалатов в осадок. При оксалурии лучше — исключить щавель, шпинат, ревень, а также шоколад и кофе.

— Наличие воспалительных изменений в желудочно-кишечном тракте тучного человека (гастриты, энтериты, колиты) требует изменения в технологии приготовления пищи. Продукты потребляются те же, в том же количестве, но только в отварном, запеченном, протертом виде.

Таким образом, в зависимости от характера сопутствующей патологии, рацион тучного человека должен видоизменяться. Но остается главным основной принцип диетотерапии — снижение калорийности суточного рациона.

В рекомендациях по снижению избыточного веса обязательным компонентом должна быть достаточная физическая активность. Однако, при чрезмерном избытке массы тела рекомендуется поэтапное включение в программу повышения двигательной активности, после некоторого снижения массы тела диетическими мерами. При углубленном консультировании при диспансеризации пациент должен быть информирован об этой особенности. Оптимальным видом физической нагрузки, применяемой для лечения избыточной массы тела и ожирения, является динамическая аэробная нагрузка. Простым, доступным и эффективным видом этой нагрузки является ходьба 30 — 40 мин в день, 5 — 7 раз в неделю и главное — регулярно.

У пациентов с индексом массы тела до 40 кг/м² при отсутствии противопоказаний рекомендуют начинать физические тренировки с ходьбы в среднем темпе — 100 шагов в минуту. Продолжительность таких тренировок составляет 30 мин, а их периодичность — 3 — 4 раза в неделю. Постепенно интенсивность нагрузки увеличивают: темп ходьбы доводят до высокого (100 — 120 шагов в минуту), продолжительность — до 45 — 60 мин, периодичность — до 5 — 7 раз в неделю. Такой объем физической активности позволяет увеличить энерготраты на 200 — 300 ккал в сутки.

У пациентов с индексом 40 кг/м² и более рекомендации по физической активности даются с учетом общесоматического состояния и после осмотра лечащего врача (или эндокринолога) или врача ЛФК и полного обследования для исключения противопоказаний. При отсутствии противопоказаний физические упражнения начинают с ходьбы в медленном темпе (70 — 80 шагов в минуту) в течение 10 мин 3 раза в неделю. Постепенно интенсивность нагрузки увеличивают до среднего уровня — 100 шагов в минуту в течение 30 — 45 мин 4 — 7 раз в неделю.

Любые рекомендации по повышению интенсивности физической активности как в повседневном режиме, и, особенно, в режиме тренировок и оздоровительных занятий требуют обязательного обследования, особенно в возрасте старше 35 — 40 лет даже при отсутствии клинических признаков заболевания.

Что такое сложные углеводы / Бери и делай

Углеводы — это питательные вещества, которые поступают в организм вместе с едой и в процессе пищеварения превращаются в глюкозу. Она, в свою очередь, дает телу энергию для выполнения своих функций. Углеводы содержатся в разных продуктах питания. От их типа и количества зависит уровень сахара в крови и то, как долго мы будем чувствовать себя сытыми.

«Бери и Делай» расскажет, что такое сложные углеводы, чем они отличаются от простых, сколько углеводов нужно потреблять с пищей и какие источники лучше выбрать.

Какие бывают углеводы

Углеводы делятся на простые и сложные:

• Простые углеводы представлены моносахаридами и дисахаридами. Моносахариды — это простейшие формы сахара. К ним относятся глюкоза, фруктоза и галактоза. Дисахариды состоят из двух моносахаридов, которые соединены гликозидной связью. К ним относятся сахароза (столовый сахар), лактоза (содержится в молочных продуктах) и мальтоза (содержится в некоторых овощах).
• Сложные углеводы (полисахариды) состоят из 3 и более моносахаридов. К таким углеводам относятся крахмалы и клетчатка. В большом количестве они содержатся в бобовых и злаковых культурах.

Разница между простыми и сложными углеводами заключается в скорости их усвоения. Сложные углеводы в процессе пищеварения расщепляются на простые сахара, затем всасываются в тонкую кишку, попадают в кровоток, а оттуда — в печень. Там простые сахара превращаются в глюкозу, которая разносится по организму вместе с кровотоком и служит ему источником энергии.

Простым углеводам, в отличие от сложных, не нужно расщепляться на простые сахара. Они всасываются сразу, вызывают быстрый прилив энергии и могут привести к резкому скачку уровня сахара в крови. Но длится это чувство недолго. Вскоре за приливом энергии следует чувство усталости. Сложные углеводы, напротив, усваиваются постепенно, плавно повышают уровень сахара и служат организму более стабильным источником энергии.

Чем полезны сложные углеводы

Как мы помним, сложные углеводы в пище представлены крахмалами и клетчаткой. Крахмалы содержатся в растительной пище: фруктах, овощах, бобовых и зерновых культурах. Помимо углеводов они содержат витамины и минералы, которые также необходимы вашему организму.

Те же самые продукты, что содержат крахмалы, служат источником клетчатки. Организму сложно расщепить ее на простые вещества, поэтому большая часть клетчатки проходит через кишечник непереваренной, что стимулирует его работу и помогает органу выполнять свои функции.

Наконец, и крахмалы, и клетчатка требуют больше времени на переваривание. Соответственно, они дольше сохраняют чувство сытости, стабилизируют уровень сахара в крови и уменьшают нагрузку на поджелудочную железу, которая выделяет гормон инсулин каждый раз, когда возникает необходимость доставить глюкозу в клетки организма.

Сколько в день нужно есть углеводов

Рекомендуемое количество углеводов в сутки для взрослых составляет 135 г, но это лишь ориентировочная цифра. Точное количество зависит от особенностей рациона, его калорийности, возраста человека, его пола, уровня физической активности, целевых показателей веса и состояния здоровья. Например, людям с диабетом врачи могут порекомендовать ограничить суточную норму углеводов, а беременным женщинам, наоборот, увеличить.

В целом доля углеводов в рационе для большинства людей должна составлять 45–65 % от общего количества калорий. 1 г углеводов равен примерно 4 ккал, поэтому рацион на 1 800 ккал в день в идеале должен содержать от 202 до 292 г углеводов.

Однако подсчет калорий и процента углеводов в рационе может быть довольно обременяющим занятием. В таком случае можно ориентироваться на «тарелку сбалансированного питания»:

• 1/2 тарелки за прием пищи должны занимать фрукты и овощи
• 1/4 — цельные злаки
• 1/4 — мясо, рыба, бобовые, яйца или молочные продукты

Каким источникам углеводов отдать предпочтение

Примеры источников сложных углеводов:

• Бобовые культуры: фасоль, нут, чечевица, горох, арахис.
• Фрукты: яблоки, персики, дыни, цитрусовые, груши и бананы.
• Цельнозерновые продукты: коричневый рис, овсянка, киноа и другие крупы, а также кукуруза, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
• Овощи: картофель, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, кабачки и любая зелень.
• Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена тыквы и подсолнечника.

Каких источников углеводов лучше избегать

Помимо крахмалов и клетчатки овощи и фрукты содержат много простых углеводов. Но такая пища все равно полезна за счет витаминов и минералов в ее составе. Поэтому, когда говорят о вреде простых углеводов, имеют в виду не вещества как таковые, а добавленные сахара. Они содержатся в промышленно-обработанной пище, которую мы в большом количестве видим на прилавках магазинов. Из-за низкой питательной ценности ее часто называют «пустыми калориями» и считают одним из факторов риска лишнего веса.

К продуктам с добавленными сахарами относятся:

• сладости и выпечка
• мороженое
• консервированные фрукты
• соки, лимонады и газированные напитки
• кукурузные хлопья
• сиропы
• белый хлеб
• йогурты с добавками
• чипсы и разнообразные снеки

Употребление таких продуктов желательно ограничить. Это поможет соблюдать ежедневную норму углеводов в рационе, сохранять стабильный уровень сахара в крови и избежать рисков для здоровья.

Чтобы контролировать количество добавленных сахаров в рационе, внимательно изучайте состав продуктов перед покупкой. Помните, что сахар может маскироваться под разными названиями, например: декстроза, фруктоза, сахароза, патока, нектар агавы, мед, тростниковый или кукурузный сироп.

Как избавиться от тяги к сладкому?

Как побороть сахарную зависимость рассказывает нутрициолог bioniq Ольга Баян.  

Хром 

Отвечает за углеводный обмен в организме, повышает активность ферментов, которые улучшают метаболизм глюкозы. Дефицит хрома зачастую приводит к желанию потреблять любые углеводы в большом количестве.

Продукты, которые содержат много хрома: брокколи, рыба и морепродукты (тунец, анчоусы, минтай, лосось, камбала, скумбрия, треска, креветки), говяжьи субпродукты (печень, почки, сердце, язык), курица. 

Магний 

Регулирует уровень глюкозы и инсулина, а также нейромедиатора дофамина. Его дефицит вызывает сильную тягу к сахару, особенно к шоколаду. Продукты, которые содержат магний в большом количестве: семечки и мякоть тыквы, семечки подсолнечника, кунжут, бобы (особенно соевые), листовые зеленые овощи, черная фасоль, авокадо, орехи кешью и миндаль, листья шпината, коричневый рис, овсяные отруби.

Цинк 

Помогает организму усваивать инсулин и глюкозу. Продукты, в которых его искать: устрицы, кунжут, тыквенные семечки, кедровые орехи, куриные сердечки, печень, говяжий язык, индейка, телятина, твердые сорта сыров, яичный желток.

L-глютамин 

Незаменимая аминокислота, которая балансирует уровень сахара в крови. Преимущественно содержится в таких продуктах, как красное и белое мясо, красная капуста, яйца, натуральный йогурт, орехи, бобовые, морепродукты.

 

Гамма-аминомасляная кислота

Снижает напряжение нервной системы и таким образом помогает избежать “эмоционального переедания».

Где ее искать? В томатах, ферментированных продуктах (квашеных овощах), соевых бобах, пророщенных семенах, баклажанах, картофеле, грейпфруте.  

Витамины группы В 

Являются основными помощниками и в усвоении углеводов, и в стабильной работе нервной системы. Преимущественно содержатся в крупах, ярких крахмалистых и зеленых овощах, мясе и морепродуктах. Важный факт: В12 невозможно получить в нужном количестве, если в рационе нет мяса. 

Ресвератрол 

Улучшает способности организма усваивать глюкозу в мышечной ткани. Это помогает накапливать энергию (гликоген) и как результат снижает потребность в ее дополнительном получении.

Содержится в винограде, миндале, арахисе, голубике, шелковице, клюкве, чернике, малине.

Омега-3 

Повышает чувствительность к инсулину: гормону-кладовщику, который, забирая глюкозу из крови, распределяет ее по клеткам организма. Ищите этот полезный компонент в жирной морской рыбе, льняном и рыжиковом масле, а также в семенах чиа.

5-HTP (5-гидрокситриптофан) 

Предшественник серотонина: он снижает напряжение и успокаивает нервную систему. Содержится в красном мясе, жирной морской рыбе и морепродуктах, семечках, икре. 

Примечание bioniq: чтобы проверить показатели хрома, магния, цинка, витаминов группы B и получить персональные рекомендации нутрициолога, воспользуйтесь нашими системами по управлению здоровьем bioniq LIFE или bioniq BALANCE.

Легкоусвояемые углеводы: продукты и список

В каких продуктах содержатся легкоусвояемые углеводы?

В каких продуктах содержатся легкоусвояемые углеводы и как они влияют на организм? Избыток данных органических веществ приводит к ожирению и вызывает жировой гепатоз. Богатые ними продукты имеют высокий гликемический индекс и способствуют выработке инсулина, который заставляет организм запасать жир. В первую очередь это относится к печени, так как поджелудочная железа выводит инсулин в печень, где его содержание намного выше, чем в других органах. Жировой гепатоз протекает бессимптомно, но повышает риск развития гепатита и печеночной недостаточности.

Рассмотрим продукты, в которых содержатся легкоусвояемые углеводы:

• Продукты, содержащие в своем составе сахар: торты, пирожные, мед, варенье и другие.
• Рафинированные или переработанные углеводы: изделия из белой муки, пироги, сдоба.
• Заменители сахара.
• Фруктовый сахар – продукты, в состав которых входит фруктоза: соки без сахара, варенье без сахара и другое.

Быстрые углеводы не имеют полезной ценности для организма и даже опасны. Результаты регулярного употребления таких веществ видны не сразу, поэтому многие не обращают внимания на их наличие в составе продукта. Очень часто, калорийность таких продуктов незначительна в сравнении с их вредным побочным действием.

Опасность регулярного употребления продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов:

• Эндокринная система

Негативно сказываются на функционировании поджелудочной железы и надпочечников. Сахар вызывает резкий всплеск энергии, что ведет за собой усталость и износ эндокринной системы.

• Изменение кислотности кишечника

Определенная кислотность пищеварительной системы поддерживает баланс между полезными микроорганизмами и грибками. Если снижается уровень кислотно-щелочной среды, то это влечет за собой рост грибков, ослабление иммунной системы, кандидоз и другие проблемы.

• Пустые калории

Практически не несут в организм полезных веществ. Такие продукты содержат много пустых калорий, которые превращаются в жировую ткань.

• Повышенный инсулин

Из-за поступления в организм сахара, который входит в большинство продуктов с простыми углеводами, вырабатывается большое количество гормона инсулина. Его избыток замедляет расщепление жировой ткани, но способствует ее строению. Данный гормон вызывает чувство наполненности и даже эйфории, но через короткое время организм требует добавки, еще больше инсулина, то есть еще больше простых углеводов.

Продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы

Продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы опасны для организма. Их гликемический индекс выше 60 и таких продуктов очень много, поэтому их сложно полностью исключить из рациона. Диетологи настоятельно рекомендуют уменьшить употребление такой еды.

Быстрые углеводы в большом количестве содержаться в бананах, изюме, сахаре, пиве, финиках, белом хлебе, сладостях, белом рисе. Злоупотреблять такими продуктами запрещено, так как это опасно для организма.

Таблица легкоусвояемых углеводов

Рассмотрим таблицу легкоусвояемых углеводов, то есть продуктов с высоким гликемическим индексом:

Легкоусвояемые (быстрые) углеводы	ГИ индекс
Пиво	110
Финики	103
Глюкоза	100
Модифицированный крахмал	100
Тост из белого хлеба	100
Брюква	99
Сдобные булочки	95
Печеный картофель	95
Жареный картофель	95
Картофельная запеканка	95
Рисовая лапша	92
Консервированные абрикосы	91
Белый хлеб	90
Белый (клейкий) рис	90
Морковь (вареная или тушеная)	85
Булочки для гамбургеров	85
Кукурузные хлопья	85
Несладкий поп-корн	85
Рисовый пудинг на молоке	85
Картофельное пюре	83
Крекер	80
Мюсли с орехами и изюмом	80
Сладкий пончик	76
Тыква	75
Арбуз	75
Французский багет	75
Рисовая каша на молоке	75
Лазанья (из пшеницы мягких сортов)	75
Несладкие вафли	75
Пшено	71
Шоколадные батончики	70
Молочный шоколад	70
Сладкая газировка	70
Круасан	70
Лапша из мягких сортов пшеницы	70
Перловая крупа	70
Картофельные чипсы	70
Ризотто с белыми рисом	70
Коричневый сахар	70
Белый сахар	70
Кускус	70
Манка	70

Гликемический индекс это скорость усваивания углеводов организмом. Подобная пища способствует быстрому подъему энергии, но увеличивает жировую прослойку. Питание, богатое простыми углеводами стимулирует выработку инсулина и вызывает подъем уровня жира. Остальные виды органических веществ намного медленнее поглощаются организмом и оказывают эффект устойчивого подъема глюкозы и инсулина в крови.

Список легкоусвояемых углеводов

Зная список легкоусвояемых углеводов можно с легкостью контролировать свой рацион и подбирать полезные для организма продукты. Традиционно все углеводы подразделяются на быстрые, то есть легкоусвояемые или простые и медленные, то есть сложные. Все зависит от скорости расщепления органических веществ в организме и их трансформации в глюкозу. Так как именно глюкоза выступает главным источником энергии.

Для вычисления скорости расщепления питательных веществ, используют специальный показатель – гликемический индекс. Высокие значения индекса говорят о том, что в состав такого продукта входят легкоусвояемые углеводы, что не очень хорошо для организма, впрочем, как и еда с низким индексом. Быстрые углеводы содержаться в таких продуктах:

• Крахмал
• Белый хлеб
• Хлебобулочные изделия
• Сахар
• Мед
• Картофель
• Газированные и сладкие напитки
• Сладости
• Супы быстрого приготовления
• Алкоголь и другие

Рекомендуется сократить их количество в рационе питания. Но полностью отказываться от углеводов нельзя, так как правильное питание состоит преимущественно из сложных углеводов, которые изредка необходимо дополнять быстрыми. Такое питание помогает организму нормально функционировать и поддерживать вес.

Около 60% углеводов от общего количества пищи должно поступать в организм ежедневно. Полный отказ от углеводов приводит к нарушению обмена веществ. Диетологи сходятся во мнении, о том, что быстрые углеводы необходимо употреблять после физических нагрузок. Легкоусвояемые органические вещества незаменимы в период восстановления организма, так как восполняют мышечный гликоген.

Диета с ограничением легкоусвояемых углеводов

Диета с ограничением легкоусвояемых углеводов направлена на восстановление и поддержание нормальной работы организма и контроля над весом тела. Диетологи разработали диету, которая основана на ограниченном количестве углеводов в рационе, что позволяет поддерживать инсулин на одном уровне. Подобное питание заставляет организм вырабатывать энергию за счет низкой степени окисления жиров и аминокислот. Низкое содержание простых углеводов помогает приобрести безукоризненную форму за очень короткое время.

Основной акцент направлен на продукты, богатые белками и жирами. К примеру: мясные продукты, яйца, морепродукты и рыба, орехи, семечки, молочные продукты и цельное молоко. Для поддержания гормона инсулина в норме, достаточно употреблять до 1 г углеводов на каждый кг веса тела в сутки. Полезные микроэлементы можно получить из зерновых культур, риса, кукурузы, картофеля, овсянки, гороха. Расчет ежедневного потребления калорий позволит составить идеальный набор углеводов, белков и жиров. Предлагаем вам наглядный пример простых и сложных углеводов.

Легкоусвояемые углеводы, гликемический индекс (ГИ) больше 69:

Наименование продукта	ГИ	Наименование продукта	ГИ
Баранки и бублики	70	Морковь приготовленная	85
Кукурузная каша	70	Кукурузный крахмал	85
Белый хлеб, багет	70	Рисовый пудинг	85
Бисквит	70	Пастернак	85
Воздушный амарант	70	Булочки для гамбургеров	85
Арбуз	72	Тапиока (крупа)	85
Рис с молоком	75	Рис быстрого приготовления	85
Гофры сладкие (вафли)	75	Картофель быстрого приготовления	90
Тыква	75	Мед	90
Пончики	75	Хлеб белый без глютена	90
Кабачковая икра	75	Клейкий рис	90
Лазанья	75	Картофель жареный	95
Мюсли	80	Жареный картофель, картофель фри	95
Картофельное пюре	80	Мальтодекстрин	95
Корень сельдерея	85	Рисовая мука	95
Маранта	85	Запеченный картофель	95
Пшеничная мука очищенная	85	Картофельный крахмал	95
Репа	85	Рисовый и пшеничный сироп	100
Рисовое молоко	85	Крахмал	100
Попкорн несладкий	85	Сироп глюкозы	100
Белый хлеб для завтраков	85	Глюкоза	100
Рисовые галеты, воздушный рис	85	Пиво	110
Кукурузные хлопья	85	Кукурузный сироп	115

Приемы пищи должны быть через каждые 2-3 часа, но не более 4 часов, так как это приведет к белковой недостаточности. То есть в сутки необходимость есть от 5 до 7 раз, но небольшими порциями.

• При приготовлении блюд для диеты с минимальным количеством быстрых углеводов, рекомендуется отдавать преимущество варенной, запеченной пище. От копченостей и жареного лучше отказаться. Овощи лучше кушать сырыми или приготовленными на пару, рыбу и птицу варить или запекать.
• Кроме режима питания во время соблюдения диеты необходимо соблюдать физическую активность. Эффективными будут тренировки от 30-45 минут 3-4 раза в неделю. Чрезмерные нагрузки на низкоуглеводной диете опасны для людей с гипогликемией, то есть низким уровнем сахара в крови.
• Месяц подобного питания нормализует усвоение микроэлементов и питательных органических веществ без их отложений на теле. Налаживается уровень гормона инсулина. Людям с нормальной выработкой данного гормона рекомендуется раз в полгода придерживаться подобной диеты. Это устранит дискомфорт в желудочно-кишечном тракте и поспособствует снижению веса.

Легкоусвояемые углеводы представляют группу органических веществ, злоупотребление которыми негативно влияет на организм и здоровье. Полноценное сбалансированное питание с минимальным количеством быстрых углеводов – это залог здорового и красивого тела.

[11], [12], [13], [14], [15]

Простые углеводы в продуктах питания

Рацион питания каждого человека включает в себя белки, жиры и углеводы – это известно всем. Белки содержатся в таких продуктах, как мясо, рыба, молочные продукты, яйца; жиры есть практически в любой пище, в продуктах животного происхождения процент жира выше, чем в пище растительной; углеводы также есть почти везде, но в большем количестве в зерновых. Различают простые и сложные углеводы. Сложные углеводы организму сложнее расщепить, они более полезны для организма человека. Каши зерновые, рис, злаки – это сложные углеводы. А простые углеводы находятся в больших количествах в тортах, пирожном, мороженом – во всех кондитерских изделиях.

Проблема в том, что пользы от этого нет никакой. Сахар, который в большом количестве содержится в таких продуктах быстро попадает в кровь и расщепляется, давая энергию. Но, если человек не ведет активный образ жизни и, по сути, не нуждается в таком большом количестве калорий, то углеводы откладываются на стенках клеток, образуя жировую ткань. Набрать лишний вес, употребляя большое количество продуктов с высоким содержанием сахара, очень просто. А вот согнать лишние килограммы бывает тяжело, кроме того это занимает довольно много времени.

Продукты с высоким содержанием углеводов приятно есть, так как ощущение сытости приходит очень быстро, и сытость эта плотная. Человеческий организм весьма ленив, и очень быстро понимает, что расщепить сахар быстрых углеводов, получая нужные калории, гораздо проще и легче, чем переваривать порцию каши или кусок мяса. Да и на вкус торт гораздо приятнее потреблять в пищу, чем пресную кашу или постную рыбу. Съесть кусок торта можно гораздо быстрее, чем кусок мяса. Жевать бывает нечего, да и незачем. Кусок торта, состоящий из бисквита мягких сортов пшеницы, сливочного крема буквально тает во рту. А вот волокна мяса нужно разжевать.

Проблема для человека состоит в том, что организм очень быстро привыкает к такой плохой привычке, как потребление тортов, например. В связи с этим возникает привыкание, то есть при отказе от такой диеты, переходя на полезные растительные салаты, рыбу и мясо, человек может чувствовать не только дискомфорт, но и депрессию, желание съесть что – то вкусное. По сути это абстинентный синдром, который бывает в связи с отказом от курения, от алкоголя или от наркотиков. Быстрые углеводы очень коварны. Они быстро встраиваются в рацион, превращаясь в привычку. Кроме того такие продукты, как правило не только не несут в себе ничего полезного, например витаминов и минералов, но еще и очень вредны, так как содержат холестерин в высоком количестве, который закупоривает сосуды.

Источник: http://www.syl.ru/article/69353/prostyie-uglevodyi-v-produktah-pitaniya

Чем сложные углеводы отличаются от простых И в каких продуктах их искать

Такие разные углеводы

Углеводы — основной источник энергии в организме, она выделяется при их переваривании. В том случае, если углеводов в рационе слишком много, они будут превращаться в жиры и откладываться в стратегически важных местах, например, на ягодицах или в виде «спасательного круга» на талии.

Но углеводы бывают разными, и важно понимать, потребление каких принесет пользу, а какие лучше убрать со стола.

Диетическая классификация углеводов довольно проста: они бывают простыми и сложными, также их называют плохими и хорошими, быстрыми и медленными.

Простые (быстрые, плохие) углеводы

Простые углеводы быстро усваиваются в организме, вызывая стремительное увеличение сахара в крови. Дают энергию мгновенно, но работают в течение короткого времени. Вскоре после перекуса шоколадом, тортом или булочкой, а именно в них содержится большое количество быстрых углеводов, вновь возникает чувство голода и желание съесть еще что-нибудь.

Сложные (медленные, хорошие) углеводы

Другое дело — сложные углеводы, которые обладают другими свойствами. Это крахмал, клетчатка и пищевые волокна, в больших количествах содержащиеся во многих растительных продуктах. Такие компоненты перевариваются долго, постепенно отдавая запасенную энергию. После порции медленных углеводов организм насыщается надолго и перекусить чем-то калорийным хочется реже.

Сложных углеводов в питании должно быть больше, а вот простые стоит ограничивать.

В каких продуктах содержатся простые и сложные углеводы

Многие продукты растительного происхождения содержат углеводы. Причем в тех, что прошли промышленную обработку, преобладать будут простые.

Самые распространенные продукты, содержащие простые углеводы:

• белый сахар;

• белая мука и продукты из нее;

• большинство сладостей;

• многие сорта макарон;

• белый рис.

Из-за того, что такая еда дает кратковременное чувство насыщение, есть после нее хочется снова и снова. Это приводит к перееданию, потреблению большего количества калорий, увеличивает риск развития гипертонии и диабета II типа. Из питания такие продукты лучше исключить или свести их потребление до минимума.

Сложные углеводы расщепляются медленно, резкого скачка сахара после их употребления не происходит. Длительное насыщение препятствует перееданию: сытые люди меньше перекусывают, а значит, потребление калорийной еды происходит реже.

В каких продуктах содержатся сложные углеводы:

• цельные злаки, например, овсяная или гречневая крупа;

• фрукты и овощи со съедобной кожурой;

• бобовые;

• макароны и другие продукты из цельнозерновой муки;

• бурый рис.

Медленные углеводы важны для поддержания уровня сахара в крови, а также полезны для нормального пищеварения. Часть клетчатки не переваривается, но ее потребление необходимо для поддержания баланса микрофлоры кишечника, без которой равновесие в пищеварительной системе нарушается.

Каких продуктов стоит избегать

Для того чтобы сделать питание более здоровым, важно обращать внимание на состав продуктов, читать этикетки. Особую опасность для фигуры и здоровья в целом представляет так называемый добавленный сахар. Именно он становится источником скрытых калорий, потребление которых мы часто не замечаем.

Разберемся, в чем тут дело.

Быстрые углеводы содержатся не только в переработанных промышленным образом продуктах, но и в натуральных. Например, большинство полезных фруктов и ягод являются источником простых углеводов, сахаров. Они естественным образом присутствуют в молоке (там содержится лактоза), в меде (является источником фруктозы и глюкозы), некоторых овощах, например, кукурузе.

Но существует немало продуктов, в которые сахар добавляют специально — для усиления вкуса. Это не только десерты или конфеты, в которых присутствие сахара вполне ожидаемо, но и:

• соусы;

• колбасы и другие продукты из переработанного мяса;

• фитнес-батончики, которые считаются здоровой пищей;

• йогурты с наполнителями;

• кофейные коктейли.

И сколь органическим бы ни был батончик или йогурт, он все равно останется источником добавленного сахара, а значит, лишних калорий.

Сократить потребление добавленных сахаров под силу каждому. Внимательно изучайте этикетки, обращая внимание на слова:

Важный момент: чем ближе к началу указан ингредиент, тем в больших количествах он присутствует в продукте.

На какие продукты стоит обратить внимание

С добавленным сахаром разобрались — таких продуктов в рационе должно быть меньше. Налегать нужно на те, что богаты клетчаткой.

Вместо обычного берите хлеб из цельной муки, а вместо быстрой каши с фруктовыми добавками выбирайте хлопья, которые нужно варить не менее 5 минут. Фрукты добавьте сами — подойдут ломтики яблока или груши, ягоды.

Идеальный вариант йогурта — тот, что не содержит сахара и наполнителей. Все остальное можно добавить по вкусу: фрукты, сухофрукты, орехи, мед.

Но одними углеводами не обойтись. Назвать рацион сбалансированным можно после того, как в нем будет достаточно белков и жиров. Ни один из этих компонентов нельзя полностью исключать из питания. Только разумная комбинация всех ингредиентов поможет обеспечить организм необходимой энергией, витаминами и микроэлементами.

Что можно сделать?

Приготовить на завтрак ленивую овсянку или домашний йогурт, чтобы обеспечить организм сложными углеводами. Читать этикетки и научиться распознавать скрытые сахара.

Читайте также

Основные питательные вещества — Основы питания

• Шесть основных питательных веществ
• Макронутриенты и микронутриенты
• Диетические рекомендации для американцев

Пища, которую мы едим, содержит питательные вещества. Питательные вещества — это вещества, необходимые организму для выполнения своих основных функций. Питательные вещества должны быть получены из нашего рациона, поскольку человеческий организм не может их вырабатывать. Питательные вещества выполняют одну или несколько из трех основных функций: они обеспечивают энергию, вносят вклад в структуру тела и / или регулируют химические процессы в организме.Эти основные функции позволяют нам обнаруживать окружающую среду и реагировать на нее, перемещаться, выделять отходы, дышать, расти и воспроизводиться. Существует шесть классов питательных веществ, необходимых для функционирования организма и поддержания общего состояния здоровья. Это углеводы, липиды, белки, вода, витамины и минералы. Пища также содержит непитательные вещества, которые могут быть вредными, такие как естественные токсины, часто встречающиеся в растительной пище, и добавки, такие как некоторые красители и консерванты, или полезные, такие как антиоксиданты.

Белок	Необходим для образования тканей, восстановления клеток, производства гормонов и ферментов.Это важно для построения сильных мышц и здоровой иммунной системы.
Углеводы	Обеспечивает готовый источник энергии для тела и обеспечивает структурные составляющие для образования клеток.
Жир	Обеспечивает организм запасенной энергией, функционирует как структурные компоненты клеток и сигнальные молекулы для правильной клеточной коммуникации. Он обеспечивает изоляцию жизненно важных органов и поддерживает температуру тела.
Витамины	Регулирует процессы в организме и способствует нормальному функционированию систем организма.
Минералы	Регулируют процессы в организме, необходимы для правильного функционирования клеток и входят в состав тканей тела.
Вода	Доставляет необходимые питательные вещества ко всем частям тела, вывозит отходы на утилизацию и помогает поддерживать температуру тела.

Питательные вещества, которые необходимы в больших количествах, называются макроэлементами.Есть три класса макроэлементов: углеводы, липиды и белки. Они могут метаболически превращаться в клеточную энергию. Энергия макроэлементов происходит за счет их химических связей. Эта химическая энергия преобразуется в клеточную энергию, используемую для выполнения работы, позволяя нашему телу выполнять свои основные функции. Единицей измерения пищевой энергии является калория. На этикетках пищевых продуктов количество «калорий» фактически эквивалентно каждой калории, умноженной на тысячу.Килокалория (калория) — это количество тепла, выделяемого определенным макроэлементом, которое повышает температуру 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия. На панели «Факты о питании» калории в конкретном продукте питания выражаются в килокалориях, которые обычно обозначаются как «Калории» с заглавной буквы «С» (1 ккал = 1 калория = 1000 калорий). Вода также является макроэлементом в том смысле, что вам требуется большое ее количество, но, в отличие от других макроэлементов, она не содержит калорий.

Углеводы — это молекулы, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Основными источниками углеводов в пище являются зерновые, молоко, фрукты и крахмалистые овощи, такие как картофель. Некрахмалистые овощи также содержат углеводы, но в меньшем количестве. Углеводы широко классифицируются на две формы в зависимости от их химической структуры: простые углеводы, простые сахара и сложные углеводы.

Простые углеводы состоят из одной или двух основных единиц. Примеры простых сахаров включают сахарозу, тип сахара, который у вас есть в миске на столе для завтрака, и глюкозу, тип сахара, который циркулирует в вашей крови.

Сложные углеводы — это длинные цепи простых сахаров, которые могут быть неразветвленными или разветвленными. Во время пищеварения организм расщепляет усвояемые сложные углеводы на простые сахара, в основном глюкозу. Затем глюкоза транспортируется ко всем нашим клеткам, хранится, используется для производства энергии или используется для создания макромолекул. Клетчатка также является сложным углеводом, но пищеварительные ферменты не могут расщепить ее в кишечнике человека. В результате он проходит через пищеварительный тракт в непереваренном виде, если только бактерии, обитающие в толстой или толстой кишке, не разрушают его.

Один грамм усвояемых углеводов дает клеткам тела четыре килокалории энергии для выполнения работы. Углеводы не только обеспечивают энергию и служат строительными блоками для более крупных макромолекул, но и необходимы для правильного функционирования нервной системы, сердца и почек. Как уже упоминалось, глюкоза может храниться в организме для использования в будущем. У людей запасающая молекула углеводов называется гликогеном, а у растений — крахмалом. Гликоген и крахмал — сложные углеводы.

Белки — это макромолекулы, состоящие из цепочек субъединиц, называемых аминокислотами. Аминокислоты — это простые субъединицы, состоящие из углерода, кислорода, водорода и азота. Пищевые источники белков включают мясо, молочные продукты, морепродукты и различные растительные продукты, в первую очередь сою. Слово «белок» происходит от греческого слова, означающего «первостепенное значение», что хорошо описывает эти макроэлементы; они также известны в просторечии как «рабочие лошадки» жизни. Белки дают четыре килокалории энергии на грамм; однако обеспечение энергией — не самая важная функция белка.Белки обеспечивают структуру костей, мышц и кожи и играют роль в проведении большинства химических реакций, происходящих в организме. По оценкам ученых, в человеческом теле существует более ста тысяч различных белков. Генетические коды в ДНК — это в основном рецепты белков, которые определяют порядок, в котором 20 различных аминокислот связываются вместе, чтобы образовать тысячи конкретных белков.

Липиды также представляют собой семейство молекул, состоящих из углерода, водорода и кислорода, но они нерастворимы в воде, в отличие от углеводов.Липиды содержатся преимущественно в сливочном масле, масле, мясе, молочных продуктах, орехах, семенах и обработанных пищевых продуктах. Три основных типа липидов — это триглицериды (триацилглицерины), фосфолипиды и стерины. Основная задача липидов — обеспечивать или хранить энергию. Липиды обеспечивают больше энергии на грамм, чем углеводы (девять килокалорий на грамм липидов против четырех килокалорий на грамм углеводов). Помимо накопления энергии, липиды служат основным компонентом клеточных мембран, окружают и защищают органы (в тканях, запасающих жир), обеспечивают изоляцию, помогающую регулировать температуру, и регулируют многие другие функции организма.

Есть еще одно питательное вещество, которое нам необходимо иметь в больших количествах: вода. Вода не содержит углерода, но состоит из двух атомов водорода и одного кислорода на молекулу воды. Более 60 процентов вашего веса составляет вода. Без него ничто не могло бы перемещаться внутрь или из тела, не происходили бы химические реакции, не было бы мягких подушек для органов, а температура тела колебалась бы в широких пределах. В среднем взрослый человек потребляет чуть более двух литров воды в день за счет еды и питья вместе взятых.Поскольку вода так важна для основных жизненных процессов, количество воды на входе и выходе имеет большое значение, и мы подробно рассмотрим эту тему.

Микроэлементы — это питательные вещества, которые необходимы организму в меньших количествах, но все же необходимы для выполнения функций организма. Микроэлементы включают в себя все необходимые минералы и витамины. Есть шестнадцать основных минералов и тринадцать витаминов. В отличие от углеводов, липидов и белков, микронутриенты не являются источниками энергии (калорий), но они участвуют в процессе в качестве кофакторов или компонентов ферментов (т. е., коферменты). Ферменты — это белки, которые катализируют химические реакции в организме и участвуют во всех аспектах функций организма, от производства энергии до переваривания питательных веществ и создания макромолекул. Микроэлементы играют в организме множество важных ролей.

Минералы — это твердые неорганические вещества, которые образуют кристаллы и классифицируются в зависимости от того, сколько их нам нужно. Микроэлементы, такие как молибден, селен, цинк, железо и йод, требуются всего в нескольких миллиграммах или меньше.Макроминералы, такие как кальций, магний, калий, натрий и фосфор, необходимы в сотнях миллиграммов. Многие минералы имеют решающее значение для функции ферментов. Другие используются для поддержания баланса жидкости, наращивания костной ткани, синтеза гормонов, передачи нервных импульсов, сокращения и расслабления мышц и защиты от вредных свободных радикалов в организме, которые могут вызвать проблемы со здоровьем, такие как рак.

Минералы	Основные функции
Макрос
Натрий	Баланс жидкости, нервная передача, сокращение мышц
Хлорид	Баланс жидкости, производство кислоты в желудке
Калий	Баланс жидкости, нервная передача, сокращение мышц
Кальций	Поддержание здоровья костей и зубов, нервная передача, сокращение мышц, свертывание крови
фосфор	Поддержание здоровья костей и зубов, кислотно-щелочной баланс
Магний	Производство белка, нервная передача, сокращение мышц
сера	Производство белка
След
Утюг	Переносит кислород, способствует выработке энергии
цинк	Производство белков и ДНК, заживление ран, рост, функция иммунной системы
Йод	Производство, рост, обмен веществ гормонов щитовидной железы
Селен	Антиоксидант
Медь	Коэнзим, метаболизм железа
Марганец	Коэнзим
фторид	Поддержание здоровья костей и зубов, профилактика кариеса
Хром	Помогает инсулину в метаболизме глюкозы
молибден	Коэнзим

Тринадцать витаминов делятся на водорастворимые и жирорастворимые. Водорастворимые витамины — это витамин С и все витамины группы В, в том числе тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, пиридоксин, биотин, фолат и кобаламин. Жирорастворимые витамины — это A, D, E и K. Витамины необходимы для выполнения многих функций в организме, таких как выработка красных кровяных телец, синтез костной ткани и нормальное зрение, функция нервной системы и иммунная система. функция.

Витамины	Основные функции
Водорастворимый
Тиамин (B1)	Коэнзим, способствующий энергетическому обмену
Рибофлавин (B2)	Коэнзим, способствующий энергетическому обмену
Ниацин (B3)	Коэнзим, способствующий энергетическому обмену
Пантотеновая кислота (B5)	Коэнзим, способствующий энергетическому обмену
Пиридоксин (B6)	Коэнзим, помощник в синтезе аминокислот
Биотин (B7)	Обмен коферментов, аминокислот и жирных кислот
фолиевая кислота (B9)	Коэнзим, необходимый для роста
Кобаламин (B12)	Коэнзим, синтез эритроцитов
C (аскорбиновая кислота)	Синтез коллагена, антиоксидант
Жирорастворимый
А	Зрение, размножение, функция иммунной системы
D	Поддержание здоровья костей и зубов, функция иммунной системы
E	Антиоксидант, защита клеточной мембраны
К	Поддержание здоровья костей и зубов, свертывание крови

Как узнать, потребляете ли вы правильное количество макро- и микроэлементов для хорошего здоровья? Каждые 5 лет U. S. Министерство здравоохранения и социальных служб (HHS) и Министерство сельского хозяйства США (USDA) публикуют рекомендации по питанию для американцев T . Цель состоит в том, чтобы способствовать более здоровому питанию для предотвращения хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и гипертония. Рекомендации разработаны на основе анализа последних научных исследований и рекомендаций. Просмотрите приведенную ниже инфографику о процессе разработки новых рекомендаций по питанию для американцев.

Щелкните ссылку, чтобы просмотреть текущие рекомендации.

https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

• Определите и обсудите шесть основных питательных веществ. (Компетенция 5 MCCCD)
• Укажите, где можно получить информацию о содержании питательных микроэлементов и макроэлементов в продуктах питания? (Компетенция MCCCD 2)
• Ознакомьтесь с рекомендациями по питанию для американцев и определите свои уникальные потребности в питательных веществах. (Компетенция MCCCD 4)
• Обобщите процесс, необходимый для разработки рекомендаций по питанию для американцев.(Компетенция MCCCD 4)

Углеводы в рационе: роль качества и количества в хронических заболеваниях

1. Дэвид С. Людвиг, профессор1 2 3,
2. Франк Б. Ху, профессор3 4,
3. Люк Таппи, профессор5,
4. Дженни Бранд-Миллер, профессор6

1. ¹ Центр профилактики ожирения New Balance Foundation, Бостонская детская больница, Бостон, Массачусетс, США
2. ² Департамент педиатрии Гарвардской медицинской школы, Бостон, Массачусетс, США
3. ³ Департамент Nutrition, Harvard TH Школа общественного здравоохранения им. Чана, Бостон, США
4. ⁴ Отделение сетевой медицины Ченнинга, Бригам и женская больница, Гарвардская медицинская школа, Бостон
5. ⁵ Департамент физиологии Университета Лозанны , Лозанна, Швейцария.
6. ⁶ Центр Чарльза Перкинса, Школа естественных наук и экологических наук, Сиднейский университет, Сидней, Австралия

1. Для корреспонденции: D Ludwig david.ludwig {at} childrens.harvard.edu 9104

900 Дэвид С. Людвиг и его коллеги исследуют связь между различными типами углеводов и здоровьем.

Углеводы — единственный макроэлемент, минимальные требования которого не установлены. Хотя многие группы населения преуспевали, используя углеводы в качестве основного источника энергии, другие делали это с небольшим количеством углеводосодержащих продуктов, если вообще использовали их в течение большей части года (например, традиционные диеты инуитов, лапландцев и некоторых коренных американцев).12 Если углеводы не нужны для выживания, возникают вопросы о количестве и типе этого макроэлемента, необходимого для оптимального здоровья, долголетия и устойчивости. Этот обзор посвящен этим текущим противоречиям, уделяя особое внимание ожирению, диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, раку и ранней смерти.

Роль потребления углеводов в развитии человека

Большой мозг современного человека требует больших затрат энергии и требует непропорционально большой доли пищевой энергии по сравнению с другими приматами.Первые сообщества охотников и собирателей характеризовались большим потреблением не только животной пищи, но и растительной пищи с более высоким содержанием углеводов, чем листья, включая спелые фрукты, мед и, в конечном итоге, приготовленные крахмалистые продукты.34 Более высокая плотность питательных веществ и энергии в этой диете позволяла для развития желудочно-кишечного тракта меньшего размера, компенсируя энергетические потребности мозга.5

В результате селективного давления, связанного с диетическими изменениями, произошли две основные генные адаптации, влияющие на переваривание углеводов: среднее число копий гена амилазы слюны (AMY1) увеличилось больше чем в три раза, при значительных различиях между популяциями, связанными с потреблением крахмала6; и сохранение лактазы в зрелом возрасте, развившееся в нескольких географически различных популяциях, облегчая переваривание молочного сахара лактозы. 7 После нашего перехода к аграрному образу жизни в период неолита, начавшегося 12000-14000 лет назад, общее потребление углеводов значительно увеличилось, поскольку зерно стало основным продуктом питания, но археологические данные показывают, что также возникли проблемы, связанные с питанием, в том числе эндемический дефицит питательных веществ, уменьшение среднего роста и кариес зубов. 8910

Связь между типами углеводов и последствиями для здоровья

Углеводы формально определяются как содержащие углерод, водород и кислород в соотношении 1: 2: 1.На практике пищевые углеводы включают соединения, которые могут перевариваться или метаболически превращаться непосредственно в глюкозу, или которые подвергаются окислению до пирувата, включая некоторые сахарные спирты (например, сорбитол). Используются несколько систем классификации углеводов, которые в разной степени влияют на состояние здоровья.

Длина цепи

Углеводы можно разделить по степени полимеризации на моносахариды (мономеры), дисахариды, олигосахариды и полисахариды (крахмал). Обычно считается, что длина углеводного полимера определяет скорость переваривания и абсорбции и, следовательно, повышение уровня глюкозы в крови после еды. Таким образом, людям с диабетом рекомендовалось избегать употребления сахара и уделять особое внимание крахмалистой пище.11 Однако исследования, начатые 50 лет назад, не показали значимой связи между длиной углеводной цепи и постпрандиальной гликемией или инсулинемией.1213 Современные крахмалистые продукты, такие как хлеб, картофель и рис, повышают кровообращение. глюкозы и инсулина значительно больше, чем в некоторых продуктах с высоким содержанием сахара (например, цельных фруктах).14 Напротив, некоторые традиционно потребляемые крахмалы (бобовые, цельнозерновые, макаронные изделия, хлеб на закваске длительного брожения) выделяют глюкозу медленнее, потому что крахмал защищен от переваривания пищевой матрицей (желатинизированной) или из-за того, что присутствие органических кислот замедляет опорожнение желудка. .

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Хотя углеводы являются единственными составляющими пищи, которые напрямую повышают уровень глюкозы в крови (главный детерминант секреции инсулина), популяционные исследования показывают, что общее количество углеводов в процентах от пищевой энергии менее важно, чем углеводный тип для риска хронических заболеваний. Рафинированное зерно, картофель и сахаросодержащие напитки связаны с повышенным риском, 15 тогда как минимально обработанные зерна, бобовые и цельные фрукты связаны с пониженным риском.16 Это различие можно частично объяснить различиями в том, как определенные углеводы влияют на постпрандиальную гипергликемию и гиперинсулинему. , которые причинно связаны с развитием диабета 2 типа, ишемической болезни сердца и, возможно, ожирения.17

Были введены два эмпирических показателя для ранжирования продуктов питания в соответствии с их влиянием на уровень глюкозы в крови: гликемический индекс (GI) и гликемическая нагрузка (GL). ) (таблица 1 ) .GI сравнивает продукты на основе стандартизированного количества доступных углеводов. Гликемическая нагрузка (ГИ, умноженная на количество углеводов в типичной порции) позволяет сравнивать гликемический эффект продуктов, приемов пищи и всего рациона как реально потребляемые, и было показано, что это лучший предиктор гликемического ответа, чем количества углеводов, белков и жиров в пище18. Проспективные обсервационные исследования показали, что более высокий скорректированный по энергии GI или общий GL является независимым фактором риска диабета 2 типа у мужчин и женщин19; сердечно-сосудистая заболеваемость и смертность, включая инсульт, у женщин202122; и определенные типы рака у обоих полов, 2324 хотя некоторые ставят под сомнение силу и последовательность этих результатов.25

Таблица 1

Содержание углеводов и гликемический индекс типичных пищевых продуктов

Клетчатка и резистентный крахмал

Клетчатка или некрахмальный полисахарид — это растительный углевод, который не усваивается ферментами человека. Волокно и резистентный крахмал в различной степени обеспечивают субстрат для микробной ферментации толстой кишки, что приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот, которые обеспечивают прямой источник энергии для эпителия толстой кишки и влияют на чувствительность печени к инсулину26. не вязкие) и нерастворимые, свойства, влияющие на всасывание в желудочно-кишечном тракте и метаболические эффекты. Вязкие волокна, такие как растительные камеди и полученные из фруктов, бобовых и псиллиума, замедляют пищеварение и снижают постпрандиальную гликемию и абсорбцию холестерина, тогда как нерастворимые волокна (например, из пшеничных отрубей) обладают ограниченным метаболическим действием.

Добавленный и свободный сахар

Добавленный сахар — это сахара, которые добавляются в пищевые продукты во время обработки, производства или приготовления пищи. Новый термин «свободный сахар» также включает сахара, естественно присутствующие в несладких фруктовых соках: в остальном эти два термина взаимозаменяемы.Согласно этому определению, только лактоза, естественно присутствующая в молочных продуктах, и сахара, содержащиеся в клеточной структуре пищевых продуктов (например, цельные фрукты), будут исключены.27

Большинство органов здравоохранения согласны с тем, что чрезмерное потребление добавленных сахаров, и особенно сахаросодержащих напитков, имеет способствовали развитию эпидемии ожирения27. В более качественных проспективных обсервационных исследованиях изменения в потреблении сладких напитков напрямую связаны с изменениями в потреблении энергии28 и массе тела.29 Кроме того, два крупных рандомизированных контролируемых исследования показали, что отказ от сладких напитков снизил массу тела у подростков в возрасте одного года30 и среди детей младшего возраста в возрасте 18 месяцев.31 В метаанализах исследований у взрослых, потребляющих неограниченную диету, связано снижение потребления добавленных сахаров. при умеренном снижении массы тела, в то время как более высокое потребление связано с сопоставимым приростом. Однако изокалорийное замещение сахаров другими углеводами не повлияло на массу тела.32

Потенциальные механизмы, связывающие сахар с увеличением веса, остаются предметом дискуссий.Несколько исследователей подчеркнули потенциальную роль фруктозы. 33343536373839 Фруктоза метаболизируется главным образом в кишечнике и печени и в определенных экспериментальных условиях может стимулировать de novo липогенез, воспаление и инсулинорезистентность. Однако актуальность этих результатов для типичных моделей потребления была поставлена ​​под сомнение.4041 Более того, высокое потребление фруктов с относительно высоким содержанием фруктозы связано с хорошим метаболическим здоровьем, что позволяет предположить, что пищевой источник фруктозы также важен.42

Относительный вклад добавленного сахара по сравнению с другими углеводами в эпидемию ожирения остается неизвестным. Действительно, крахмалистые продукты с высоким содержанием GL (без фруктозы) вносят значительно больше калорий в типичную западную диету, чем добавленный сахар43. у детей резко выросло.44

Помимо массы тела, метаанализ рандомизированных исследований показывает, что более высокое потребление добавленных сахаров повышает уровень триглицеридов, общего холестерина, артериального давления и других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.38454647 Особую озабоченность вызывает неалкогольная жировая болезнь печени, состояние, связанное с ожирением, которое стало серьезной угрозой общественному здоровью. Снижение потребления фруктозы или сахара в нескольких клинических испытаниях привело к более низкому содержанию внутрипеченочного жира. 484950 Однако каждое из этих исследований имеет ограничения по дизайну, такие как отсутствие контрольной группы и затруднение из-за непреднамеренной потери веса. В шестимесячном испытании у людей, потребляющих сахаросодержащие напитки, был более высокий уровень печени и эктопического жира, чем у тех, кто употреблял напитки без добавления сахара, хотя масса тела не различалась в зависимости от группы диеты.47

Основываясь на выводах о том, что «увеличение или уменьшение количества свободных сахаров связано с параллельными изменениями массы тела… независимо от уровня потребления свободных сахаров», рекомендации ВОЗ 2015 г. рекомендовали, чтобы потребление свободных сахаров составляло менее 10%. потребляемой энергии как для взрослых, так и для детей, с потенциальной дополнительной пользой ниже 5% 27. Научный консультативный комитет по питанию в Великобритании рекомендовал верхний предел 5%, отметив потенциальную пользу на этом более низком уровне для здоровья зубов и общего потребления энергии. 51 (Современные крахмалистые продукты также могут способствовать переносимости зубов. 52) Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы рекомендуют ограничение на добавленный сахар в размере 10% от общей энергии53. Согласно широким классификационным системам, продукты, содержащие углеводы, могут влиять на здоровье по-разному. Цельные растительные продукты содержат множество соединений с очевидным полезным (витамины, минералы, антиоксидантные и противовоспалительные фитохимические вещества) или, возможно, неблагоприятным54 (лектины, фитаты) действием.В конечном итоге диету следует рассматривать комплексно, при этом изменения в потреблении одной категории продуктов питания влияют на другие. Характер этих обменов будет определять очевидную полезность конкретных продуктов в популяционных исследованиях. Признавая эту проблему, было предложено несколько показателей качества углеводов (на основе ГИ, клетчатки, цельного: общего потребления зерна и других факторов) и общего качества диеты.

Как продукты, содержащие углеводы, влияют на здоровье?

Зерна

Зерна — семена злаковых трав и аналогичных семейств растений — являются основным продуктом питания и основным источником пищевых углеводов во всем мире.Минимально обработанные цельные зерна сохраняют все три компонента семян. Очищенные зерна обрабатываются для удаления зародышей, богатых белком и жиром, и отрубей, богатых клетчаткой, и остается только крахмалистый эндосперм. Метаанализ рандомизированных клинических испытаний показывает, что по сравнению с диетами без них цельнозерновые продукты вызывают небольшое, но значительное снижение холестерина липопротеидов низкой плотности (ЛПНП), общего холестерина и процентного содержания жира в организме; они также улучшают постпрандиальный уровень глюкозы и гомеостаз глюкозы.555657

Проспективные когортные исследования также показали значительную обратную связь между потреблением цельного зерна и заболеваемостью диабетом 2 типа, ишемической болезнью сердца, ишемическим инсультом, общим сердечно-сосудистым заболеванием и некоторыми видами рака, а также риском смерти от всех причин. , большее потребление рафинированного зерна, особенно из белого риса, связано с повышенным риском диабета 2 типа. 5963 Целые ядра или крупно измельченные зерна имеют более низкий ГИ, чем очищенные зерна, и содержат большее количество клетчатки и фитохимических веществ с потенциальными противовоспалительными свойствами. и антиоксидантные свойства.

Однако относительная польза для здоровья цельнозерновых и цельнозерновых продуктов по сравнению с другими категориями цельных продуктов с более низким содержанием углеводов (например, орехами, семенами, бобовыми, авокадо, оливками) изучена недостаточно. Кроме того, большинство цельных зерен в обработанных пищевых продуктах не содержат неповрежденных цельнозерновых зерен, а были измельчены до муки с мелкими частицами (таким образом, с более высоким ГИ) с различным количеством повторно включенных отрубей и зародышей. Следовательно, пищевые продукты, маркированные как цельнозерновые, могут не иметь такой же пользы для здоровья, как цельные или минимально обработанные цельнозерновые зерна (ягоды пшеницы, стальной овес, киноа), а некоторые цельнозерновые продукты содержат большое количество добавленного сахара.

Картофель

Картофель, основной овощной продукт в большинстве стран, является еще одним важным источником пищевых углеводов. Хотя в картофеле есть некоторые питательные вещества (такие как витамин С, калий и клетчатка), он содержит преимущественно крахмал с высоким ГИ, который обычно едят.14 В трех группах мужчин и женщин в США повышенное потребление картофеля было связано с большим набором веса64 и более высокий риск диабета 2 типа, даже после корректировки индекса массы тела и других факторов риска диабета.65 В тех же группах более высокое потребление печеного, вареного или пюре и картофеля фри было независимо связано с повышенным риском развития гипертонии.66 Таким образом, влияние картофеля на здоровье больше похоже на воздействие рафинированного зерна, чем у других овощей. .

Бобовые

Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, например цельнозерновые, улучшают качество питания и результаты для здоровья, если они включены в типичный рацион. Бобовые содержат углеводы с низким ГИ и относительно большое количество белка, клетчатки и других питательных веществ. 1467 Метаанализ рандомизированных клинических испытаний выявил значительное снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП при диетических вмешательствах, не содержащих соевых бобовых, по сравнению с контрольными диетами.68 Другой метаанализ показал снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний на 10% по сравнению с самым высоким и самым низким. категории потребления.69 У населения Коста-Рики увеличение соотношения бобов и белого риса было связано с более низкими кардиометаболическими факторами риска, включая липиды крови и артериальное давление.70

Фрукты

Целые фрукты с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов , и фитохимические вещества и обычно имеют GL от умеренного до низкого.14 Согласно проспективным когортным исследованиям, регулярное употребление фруктов связано с более низким риском диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и общей смертности. риск диабета, тогда как большее потребление фруктовых соков связано с более высоким риском в трех когортах США. 74 По сравнению с цельными фруктами, фруктовые соки, как правило, содержат меньше клетчатки, меньше питательных микроэлементов и более высокий ГИ75, и по этим причинам классифицируются цельные фрукты. фрукты и соки вместе в диетических рекомендациях вызывает споры.

Каковы метаболические эффекты углеводов у населения?

Жители мест с очень долгой жизнью традиционно придерживались диеты с высоким содержанием углеводов, хотя связанные с этим факторы здорового образа жизни могут затруднить причинную интерпретацию.76 Напротив, исследование PURE, проведенное в 18 странах, показало, что более высокое потребление углеводов было связано с повышенной смертностью, но здесь также возможно смешение (например, многие люди в странах с низким уровнем дохода питаются преимущественно крахмалистыми продуктами, такими как белый рис).7778 В долгосрочных больших когортах, изучаемых в США, общее потребление углеводов также связано с более высокой смертностью, хотя тип диетического жира значительно снижает риск. 79 Аналогичным образом, замена насыщенных жиров углеводами с низким ГИ связана с более низким риском инфаркта миокарда. , в то время как замена углеводов с высоким ГИ связана с более высоким риском. 80

Клинические испытания показали, что низкоуглеводные диеты в краткосрочной перспективе приводят к большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров, но эта разница со временем уменьшается из-за плохого соблюдения режима в долгосрочном плане.8182838485 Недавнее исследование DIETFITs сообщило о незначительном преимуществе здоровой диеты с низким содержанием углеводов по сравнению со здоровой диетой с низким содержанием жиров, но обеим группам было рекомендовано ограничить потребление сахара, рафинированного зерна и обработанных пищевых продуктов в целом.86 Таким образом, данные свидетельствуют о том, что тип углеводов может имеют большее влияние на состояние здоровья, чем общая сумма для населения в целом. Однако определенные группы могут по-разному реагировать на количество и качество углеводов.

Инсулинорезистентность, метаболический синдром и диабет

Метаболический синдром (характеризующийся центральным ожирением, гипертонией, дислипидемией, гипергликемией и хроническим воспалением) вносит важный вклад в риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний во всем мире.Основная причина этого синдрома — инсулинорезистентность и связанное с этим повышение уровня циркулирующего инсулина. Поскольку инсулинорезистентность отражает снижение способности способствовать усвоению глюкозы органами-мишенями, некоторые исследователи предложили диету с пониженным содержанием углеводов как часть лечения.87 Наблюдательные и экспериментальные данные предполагают, что люди с низким уровнем физической активности или ожирением (основные факторы, способствующие развитию инсулинорезистентности) ) могут быть особенно чувствительны к неблагоприятным метаболическим эффектам диет с высоким содержанием сахара или GL8889 — возможно, это объясняет, как азиатские фермерские сообщества могут поддерживать низкий уровень ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний с помощью диет на основе белого риса.

Людям с диабетом может быть особенно полезно сокращение потребления продуктов, повышающих уровень глюкозы в крови после приема пищи. Предварительные данные свидетельствуют об улучшении гликемического контроля, снижении уровня триглицеридов и других метаболических преимуществах от низкоуглеводных диет или диет с низким ГИ при сахарном диабете 190 и 2 типа, 91 хотя долгосрочные данные об эффективности и безопасности отсутствуют.

Ранняя секреция инсулина

Ранняя секреция инсулина отражает тенденцию β-клеток поджелудочной железы быстро высвобождать инсулин после приема углеводов.Этот клинический показатель, отличный от инсулинорезистентности, можно оценить как концентрацию инсулина в крови через 30 минут стандартного перорального теста на толерантность к глюкозе (инсулин 30) .92 Согласно углеводно-инсулиновой модели ожирения, люди с высокой секрецией инсулина будут особенно склонны к увеличению веса на диете с высоким содержанием GL — гипотеза, получившая некоторую поддержку в лабораторных, наблюдательных и клинических исследованиях. 939495 Высокое действие инсулина в жировой ткани может иметь анаболический эффект, который способствует отложению жира, что приводит к усилению голода и снижению расхода энергии.Недавнее менделевское рандомизированное исследование показало, что результаты генетически детерминированного инсулина 30 сильно предсказывают индекс массы тела.96 Однако ни инсулин 30, ни генетический риск не влияли на реакцию на диету в DIETFITS, хотя GL был заметно низким в обеих диетических группах этого исследования. 86

Амилаза слюны

Число диплоидных копий гена амилазы слюны (AMY1) широко варьируется, влияя на концентрацию белка амилазы в слюне. Люди с более высоким числом копий имеют более высокую постпрандиальную гликемию после употребления крахмалистых (но не сладких) продуктов.97 Высокое количество копий AMY1 могло обеспечить преимущество в выживаемости, но его отношение к ожирению и метаболическим заболеваниям сегодня остается неясным. 9899100 В недавнем исследовании сообщалось о взаимодействии между диетой и геном, так что самый низкий индекс массы тела наблюдался среди людей с высоким потреблением крахмала и низкое количество копий AMY1 (отражающее низкую генетическую способность переваривать крахмал) . 99

Выводы

Хотя человеческие популяции процветали на диетах с широко варьирующимся соотношением макроэлементов, недавний приток быстро усваиваемых углеводов с высоким ГИ в развитых странах способствовал развитию эпидемии ожирения и кардиометаболических заболеваний.Более того, традиционные диеты на основе крахмала в некоторых развивающихся странах, вероятно, способствовали повышению риска хронических заболеваний, со снижением физической активности и более высоким индексом массы тела, связанным с быстрой урбанизацией.

Однако качество углеводов, по-видимому, играет более важную роль в здоровье населения, чем количество углеводов. Можно привести веские доводы в пользу того, что потребление зерен с высоким содержанием GL, картофельных продуктов и добавленных сахаров (особенно в напитках) причинно связано с ожирением, диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и некоторыми видами рака; тогда как некрахмалистые овощи, цельные фрукты, бобовые и цельнозерновые зерна выглядят защитными. Тем не менее, метаболические эффекты общих углеводов и углеводов с высоким ГИ могут различаться у разных людей в зависимости от степени инсулинорезистентности, непереносимости глюкозы или других наследственных или приобретенных биологических предрасположенностей.

Несмотря на много новых знаний о метаболических эффектах углеводов и области широкого консенсуса, многие разногласия остаются. Большинство долгосрочных данных получают из наблюдательных исследований, на которые могут повлиять смешивающие и другие методологические проблемы. Большинство рандомизированных контролируемых испытаний короткие, основаны на косвенных показателях, не имеют слепого анализа, не контролируют интенсивность лечения между диетическими группами и имеют ограниченное соблюдение.Дополнительные соответствующие соображения в исследованиях эффективности включают поведенческие и экологические факторы (например, наличие и доступность продуктов питания), влияющие на соблюдение требований. Разрешение этих противоречий (кратко изложено во вставке 1) потребует механистически ориентированных исследований кормления и долгосрочных клинических испытаний, проспективных наблюдательных исследований и изучения экономических и экологических воздействий.

Вставка 1

Споры об углеводах

• Может ли сокращение общего потребления углеводов (в настоящее время обычно 45-65% от общей энергии) помочь контролировать массу тела у населения в целом и у восприимчивых подгрупп?

• Какова роль низкоуглеводной диеты в профилактике и лечении метаболического синдрома и диабета 2 типа, а также в управлении диабетом 1 типа?

• Обеспечивает ли кетоз, вызванный серьезным ограничением углеводов, какие-либо уникальные метаболические преимущества, и если да, то в каких клинических условиях эта диета была бы рекомендована?

• До какого уровня следует ограничивать добавленные (или свободные) сахара для оптимального здоровья человека и населения в целом?

• Может ли замена фруктозы в добавленных сахарах подсластителями на основе глюкозы принести метаболическую пользу или вред?

• Будет ли замена свободных сахаров плохо усваиваемыми сахарами, сахарными спиртами или искусственными подсластителями приносить пользу или вред здоровью (например, неожиданное воздействие на микробиом)?

• Принесет ли повышенное потребление резистентного крахмала пользу для здоровья?

• Какое влияние на здоровье оказывает замена цельного зерна другими цельнозерновыми продуктами с высоким содержанием углеводов (фрукты, бобовые) или с высоким содержанием жира (орехи, семена, авокадо)?

• Каковы долгосрочные эффекты различных типов углеводов на популяционный риск рака, нейродегенеративных заболеваний и когнитивных функций?

• Какие продукты на основе углеводов обеспечат оптимальное сочетание преимуществ для здоровья, экологической устойчивости, стоимости и приемлемости для общества?

ВОЗВРАТ К ТЕКСТУ

Ключевые сообщения

• Человеческое население процветало на диетах с сильно различающимся содержанием углеводов

• Качество углеводов имеет большое влияние на риск многочисленных хронических заболеваний

• Замена переработанных углеводов необработанными или здоровые жиры принесут большую пользу общественному здравоохранению

• Польза от замены фруктозосодержащих сахаров другими обработанными углеводами неясна

• Людям с тяжелой инсулинорезистентностью или диабетом может помочь сокращение общего потребления углеводов

Сноски

• Соавторы и источники: Все авторы внесли свой вклад в первый черновик рукописи и представили критические исправления. DSL является гарантом. Мы благодарим Фиону Аткинсон за помощь в разработке таблицы 1.

• Конкурирующие интересы: мы прочитали и поняли политику BMJ в отношении декларации интересов и заявляем следующие интересы: DSL получила исследовательские гранты (для Бостонской детской больницы) от национальных институтов из Инициативы по науке о здоровье и питании, Фонда Лауры и Джона Арнольдов и других благотворительных организаций, не связанных с пищевой промышленностью; и получил гонорары за книги по ожирению и питанию, рекомендующие диету с низким гликемическим индексом.FBH получил исследовательскую поддержку от Комиссии по ореху Калифорнии и плату за лекции от Metagenics. LT получил гранты (для Университета Лозанны) от Швейцарского национального научного фонда от Швейцарского федерального бюро спорта и исследовательскую поддержку от Sorematec Italy (для Hôpital Intercantonal de la Broye) для клинических испытаний, связанных с физической активностью в лечении пациентов. при метаболическом синдроме; и получила гонорары от Института спортивной науки Gatorade, Soremartec Italy и Nestlé SA. JBM получила исследовательские гранты от Австралийского национального совета по здравоохранению и медицинским исследованиям, Европейского союза, Фонда гликемического индекса; и получил гонорары за книги по питанию, рекомендующие диету с низким гликемическим индексом. Она курирует службу тестирования гликемического индекса в Сиднейском университете и является президентом и неисполнительным директором Фонда гликемического индекса.

• Провенанс и экспертная оценка: Введен в эксплуатацию; внешняя экспертная оценка.

• Эта статья является одной из серии, выполненной по заказу BMJ .Плата за открытый доступ к серии финансировалась Swiss Re, которая не участвовала в вводе в эксплуатацию или экспертной оценке статей. BMJ благодарит консультантов серии Ниту Форухи и Дариуша Мозаффариан за ценные советы и рекомендации по выбору тем в серии.

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с некоммерческой лицензией Creative Commons Attribution (CC BY-NC 4. 0), которая разрешает другим распространять, ремикшировать, адаптировать, использовать эту работу в некоммерческих целях и лицензировать их производные работы на разных условиях при условии, что оригинальная работа правильно процитирована и используется в некоммерческих целях.См. Http://creativecommons.org/licenses/by-nc/4.0/.

Что такое макроэлементы — журнал Heart Matters

Я все время слышу о макроэлементах. Кто они такие? Мне нужно о них беспокоиться?

Диетолог BHF Виктория Тейлор говорит:

Макроэлементы — это питательные вещества, которые нам нужны в больших количествах, которые обеспечивают нас энергией: другими словами, жир, белок и углеводы. Микроэлементы — это в основном витамины и минералы, которые не менее важны, но потребляются в очень небольших количествах.

Обычно мы получаем микроэлементы вместе с макроэлементами. Белковые продукты, такие как мясо, бобы, молоко, рыба или яйца, являются, например, источниками железа, кальция и витамина D. Углеводородные продукты, такие как фрукты и овощи, содержат широкий спектр витаминов, минералов и клетчатки, в то время как крахмалистые углеводы, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб и злаки, содержат клетчатку, витамины группы B и магний. Жиры обеспечивают нас витаминами A, D, E и K.

Не зацикливайтесь на «идеальном» балансе, так как то, что работает для одного человека, может не подойти вам

Некоторые люди «считают макросы», чтобы похудеть.Баланс пищевых групп, которые вы потребляете, важен, так как он влияет на то, насколько вы удовлетворены приемом пищи и получаете ли вы все необходимые питательные вещества.

Подсчет макросов может включать ведение дневника питания, который поможет вам проверить баланс питательных веществ, которые вы получаете с пищей, и, со временем, поможет вам правильно питаться. Существуют также бесплатные приложения, которые могут помочь вам определить баланс макроэлементов, которые вы едите, например, с высоким или низким содержанием углеводов. Но не зацикливайтесь на «идеальном» балансе, так как то, что работает для одного человека, может вам не подойти.

Для большинства людей наличие продуктов из всех основных групп продуктов питания примерно в пропорциях, указанных в национальном справочнике Eatwell, будет означать, что вы получите правильный баланс и разнообразие макронутриентов и микроэлементов.

Познакомьтесь с экспертом

Виктория Тейлор — диетолог с 20-летним стажем. Ее работа в NHS была сосредоточена на контроле веса и общественных программах по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Она руководит работой БХФ по питанию.

Что такое макроэлементы и микроэлементы

Нельзя отрицать влияние еды на здоровье. Употребление высококачественных продуктов важно для питания организма и защиты его от воспалений и окислительного стресса. ¹ Недостаточное потребление питательных веществ в вашем рационе может привести к чему угодно — от низкого уровня энергии до хронических заболеваний и серьезных заболеваний. ² Осведомленность и понимание различных типов питательных веществ в продуктах питания, их воздействия на ваше тело и способов включения их в свой рацион упрощают ведение здорового и сбалансированного образа жизни. ³

Макро- и микроэлементы

Питательные вещества, необходимые вашему организму для ускорения роста и развития и регулирования процессов организма, можно разделить на две группы: макроэлементы и микроэлементы. Макроэлементы — это питательные вещества, в которых ваш организм нуждается в больших количествах, а именно углеводы, белки и жиры. ⁴ Они обеспечивают ваше тело энергией или калориями. Микроэлементы — это питательные вещества, в которых ваш организм нуждается в меньших количествах, которые обычно называют витаминами и минералами. ⁵

Нам нужны макроэлементы, чтобы получать энергию, и нам нужны микроэлементы, чтобы помочь нашему организму быть здоровым и переваривать эти макроэлементы. ⁶

Доктор Дональд Хенсруд, клиника Майо

Совместная работа макро- и микронутриентов обеспечивает организм всем необходимым для здоровья. Более подробный анализ ролей и функций, которые они поддерживают в вашем теле, обсуждается ниже.

Макроэлементы — это элементы в пище, которые необходимы для нормального роста и функционирования.Все макроэлементы поступают с пищей, поскольку организм не может производить их самостоятельно. ⁷ Углеводы, белок и жир — три основных источника питания в вашем рационе. Хотя все макросы обеспечивают ваше тело ценной энергией, каждый из них выполняет разные функции. ⁸

Углеводы — это сахара, крахмалы и волокна, содержащиеся во фруктах, зернах и овощах. Они являются наиболее важным источником быстрой энергии в вашем рационе, потому что они легко расщепляются на глюкозу, которую мышцы и мозг используют для функционирования. ⁹ Хотя углеводы содержатся в здоровой пище, например в овощах, они также встречаются в нездоровой пище, например в пирогах и пончиках, что сделало их плохой репутацией в различных диетах. В этом случае важно различать простые и сложные углеводы. ¹⁰ Разница между ними заключается в химической структуре, которая влияет на то, как быстро сахар усваивается организмом. ¹¹ Простые или «плохие» углеводы обычно высвобождают сахар быстрее, потому что они сделаны из обработанного и рафинированного сахара и не содержат витаминов, минералов или клетчатки. ¹² Комплексные или «хорошие углеводы» перерабатываются медленнее и содержат различные питательные вещества. ¹³

Ваше ежедневное потребление углеводов будет зависеть от различных личных соображений. ¹⁶ Однако, когда вы все же едите их, важно выбирать источники углеводов с наибольшей энергетической и питательной ценностью.

Белки состоят из аминокислот и действуют как гормоны, ферменты и антитела в иммунной системе. ¹⁸ Они составляют части структур тела, такие как соединительные ткани, кожа, волосы и мышечные волокна. ¹⁹ В отличие от углеводов, белки не служат прямым источником энергии, а работают как строительные блоки для других структур тела. Пищевая ценность белка измеряется количеством незаменимых аминокислот, которое он содержит, которое варьируется в зависимости от источника пищи. ²⁰

Продукты животного происхождения, такие как мясо и рыба, содержат все незаменимые аминокислоты. Соевые продукты, киноа и семена зелени, называемой амарантом, также содержат все незаменимые аминокислоты. ²¹ В растительных белках обычно не хватает хотя бы одной аминокислоты, поэтому вегетарианцам и веганам важно есть комбинацию различных растительных белков в течение дня. ²²

Рекомендуемая суточная доза белка составляет от 0,75 грамма до 1 грамма на килограмм веса вашего тела. ²³

Различие между насыщенными и ненасыщенными жирами важно, потому что вашему организму нужны только последние. ²⁵ Ненасыщенные жиры регулируют обмен веществ, поддерживают эластичность клеточных мембран, улучшают кровоток и способствуют росту и регенерации клеток.Жиры также важны для доставки в организм жирорастворимых витаминов A, D, E и K. ²⁶

Хотя вашему организму не обязательно нужны насыщенные жиры, они обеспечивают ваше тело холестерином, который играет важную роль в производстве гормонов. Ваше тело действительно вырабатывает собственный холестерин, но небольшое количество, введенное с вашим рационом, может помочь построить клеточные мембраны, вырабатывать гормоны, такие как эстроген и тестостерон, помочь вашему метаболизму, вырабатывать витамин D и вырабатывать желчные кислоты, которые помогают переваривать жир и усваивать питательные вещества. ²⁷ Однако диета, богатая холестерином, может увеличить риск сердечных заболеваний. ²⁸

Жиры должны составлять от 30 до 35 процентов дневной нормы калорий, из которых максимум 10 процентов составляют насыщенные жиры. ²⁹

Очевидно, что многие продукты в каждой группе частично совпадают, и каждый макрос играет решающую роль в вашем общем здоровье. Сбалансированная диета с соответствующим количеством и соотношением макроэлементов жизненно важна для здоровья тела и разума.

Как и макронутриенты, ваш организм не вырабатывает микронутриенты в тех количествах, которые ему необходимы, поэтому диета, богатая витаминами и минералами, необходима для здорового тела. ³¹ Витамины являются органическими и могут расщепляться такими элементами, как тепло, воздух или кислота, а это означает, что они могут денатурировать при приготовлении или воздействии воздуха, что немного затрудняет их поступление в свой рацион. ³² Минералы, с другой стороны, неорганические и не разлагаются таким образом.Это означает, что ваше тело поглощает минералы из почвы и воды, из которой получена ваша пища. ³³

Каждый витамин и минерал играет определенную роль в вашем организме, и лучший способ обеспечить удовлетворение всех ваших телесных потребностей — это придерживаться здоровой и разнообразной диеты. Микронутриенты не только имеют решающее значение почти для всех процессов в организме, они также могут действовать как антиоксиданты. ³⁴ В правильном количестве они защищают ваш организм от болезней и недостатков. Сбалансированная диета способствует этому и увеличивает ваши шансы на попадание различных минералов и витаминов с пищей в кровоток.Работая вместе, витамины и минералы выполняют разные задачи в организме.

• Одна из основных функций витаминов — способствовать высвобождению энергии, содержащейся в пище, которую вы едите
• Витамины помогают накапливать белок и помогают вашим клеткам размножаться
• Они производят коллаген, который помогает заживлять раны, поддерживает стенки кровеносных сосудов и способствует здоровью костей и зубов.
• Витамины поддерживают здоровье глаз, кожи, легких, пищеварительного тракта и нервной системы
• Они укрепляют ваши кости, защищают ваше зрение и взаимодействуют друг с другом, помогая вашему организму усваивать необходимые ему витамины.
• Они защищают от болезней

• Минералы поддерживают правильный баланс воды в организме
• Они способствуют здоровью костей и стабилизируют белковые структуры, которые вы получаете из белков, которые вы едите, в том числе те, из которых состоят ваши волосы, кожа и ногти.
• Они заставляют кислород перемещаться по вашему телу
• Минералы помогают вам чувствовать вкус и запах

Есть несколько продуктов питания, которые выполняют как макро-, так и микронутриентные функции.Включение этих продуктов в свой рацион позволит вашему организму функционировать на оптимальном уровне. Помимо кислорода и воды, пища, которую вы едите, — это единственное, что нужно вашему организму для выполнения функций, необходимых вам для повседневной жизни. Чем лучше качество входных данных, тем лучше ваше тело сможет функционировать и работать.

Изучите научные основы того, что вы едите для более здорового тела, с помощью короткого онлайн-курса «Наука о питании» от Стэнфордского центра санитарного просвещения (SCHE).

• ¹ Селхуб, Э. (апрель 2018 г.). «Психиатрия питания: ваш мозг на еде». Получено из Harvard Health Publishing.
• ² Satrazemis, E. (январь, 2017 г.). «Макро- и микроэлементы». Получено из Trifecta.
• ³ (август 2017 г.). «Что составляет здоровую сбалансированную диету?» Получено с сайта MacMillan Cancer Support.
• ⁴ (Nd). «Основы питания». Получено из Университета штата Вашингтон.По состоянию на 13 июня 2019 г.
• ⁵ (Nd). «Основы питания». Получено из Университета штата Вашингтон. По состоянию на 13 июня 2019 г.
• ⁶ Рот, И. (апрель 2018 г.). «Минута клиники Мэйо: разница между микронутриентами и макроэлементами». Получено из клиники Мэйо.
• ⁷ Салай Дж. (Июль 2017 г.). «Что такое углеводы?» Получено с сайта Live Science.
• ⁸ Команда Runtastic. (Ноябрь 2018). «Что такое макроэлементы? Все, что Вам нужно знать’.Получено из Runtastic.
• ⁹ Satrazemis, E. (январь 2017 г.). «Макро- и микроэлементы». Получено из Trifecta.
• ¹⁰ Салай Дж. (Июль 2017 г.). «Что такое углеводы?» Получено с сайта Live Science.
• ¹¹ Салай Дж. (Июль 2017 г.). «Что такое углеводы?» Получено с сайта Live Science.
• ¹² Салай Дж. (Июль 2017 г.). «Что такое углеводы?» Получено с сайта Live Science.
• ¹³ Салай, Дж.(Июл, 2017). «Что такое углеводы?» Получено с сайта Live Science.
• ¹⁴ Салай Дж. (Июль 2017 г.). «Что такое углеводы?» Получено с сайта Live Science.
• ¹⁵ Салай Дж. (Июль 2017 г.). «Что такое углеводы?» Получено с сайта Live Science.
• ¹⁶ Gunnars, K. (январь 2018 г.). «Сколько углеводов нужно есть в день, чтобы похудеть?» Получено с Healthline.
• ¹⁷ Команда Runtastic. (Ноябрь 2018). «Что такое макроэлементы? Все, что Вам нужно знать’.Получено из Runtastic.
• ¹⁸ Команда Runtastic. (Ноябрь 2018). «Что такое макроэлементы? Все, что Вам нужно знать’. Получено из Runtastic.
• ¹⁹ Команда Runtastic. (Ноябрь 2018). «Что такое макроэлементы? Все, что Вам нужно знать’. Получено из Runtastic.
• ²⁰ (Nd). «Белки». Получено из Better Health. По состоянию на 14 июня 2019 г.
• ²¹ (Nd). «Белки». Получено из Better Health. По состоянию на 14 июня 2019 г.
• ²² (Nd). «Белки». Получено из Better Health. По состоянию на 14 июня 2019 г.
• ²³ Команда Runtastic. (Ноябрь 2018). «Что такое макроэлементы? Все, что Вам нужно знать’. Получено из Runtastic.
• ²⁴ Команда Runtastic. (Ноябрь 2018). «Что такое макроэлементы? Все, что Вам нужно знать’. Получено из Runtastic.
• ²⁵ Команда Runtastic. (Ноябрь 2018). «Что такое макроэлементы? Все, что Вам нужно знать’.Получено из Runtastic.
• ²⁶ Команда Runtastic. (Ноябрь 2018). «Что такое макроэлементы? Все, что Вам нужно знать’. Получено из Runtastic.
• ²⁷ (Nd). «Холестерин». Получено из Better Health. По состоянию на 14 июня 2019 г.
• ²⁸ (Nd). «Холестерин». Получено из Better Health. По состоянию на 14 июня 2019 г.
• ²⁹ Команда Runtastic. (Ноябрь 2018). «Что такое макроэлементы? Все, что Вам нужно знать’.Получено из Runtastic.
• ³⁰ Гуннарс, К. (июнь 2017 г.). «10 продуктов с высоким содержанием жиров, которые на самом деле суперполезны». Получено из Healthline.
• ³¹ Streit, L. (сентябрь 2018 г.). «Микроэлементы: типы, функции, преимущества и многое другое». Получено из Healthline.
• ³² (2019). «Витамины и минералы: вы получаете то, что вам нужно?» Получено из справочного руководства.
• ³³ (2019). «Витамины и минералы: вы получаете то, что вам нужно?» Получено из справочного руководства.
• ³⁴ Streit, L. (сентябрь 2018 г.). «Микроэлементы: типы, функции, преимущества и многое другое». Получено из Healthline.
• ³⁵ (2019). «Витамины и минералы: вы получаете то, что вам нужно?» Получено из справочного руководства.
• ³⁶ (2019). «Витамины и минералы: вы получаете то, что вам нужно?» Получено из справочного руководства.
• ³⁷ (апрель 2018 г.). «Получение витаминов и минералов с помощью диеты». Получено из Harvard Health Publishing, Гарвардская медицинская школа.

Потребление углеводов и энергетический баланс

Потребление углеводов и энергетический баланс

---

Влияние углеводов на прием пищи

Прием пищи регулируется сложным взаимодействием психологических и физиологических событий, связанных с приемом пищи. Хотя содержание энергии в продуктах питания играет важную роль в определении количества съеденного, ряд других свойств продуктов также может иметь значение.К ним относятся вкусовые качества, состав макроэлементов, форма пищи (твердая или жидкая), способ ее приготовления и ее энергетическая плотность (калорий на грамм).

Ключевой вопрос заключается в том, связаны ли различные физиологические реакции на углеводы с определенным влиянием на потребление пищи. Способы, которыми углеводы могут влиять на потребление, включают вкус, время жевания, вздутие живота, усвояемость, скорость абсорбции, гормональные изменения и метаболические сигналы, возникающие в результате использования углеводов различными тканями.Роль этих различных влияний и то, как они взаимодействуют, влияя на потребление пищи, недостаточно изучены.

Полезно различать «насыщение» и «сытость». Насыщение относится к процессам, связанным с прекращением приема пищи, в то время как сытость относится к эффектам приема пищи (часто называемой предварительной нагрузкой) или приема пищи после ее окончания (93). Пища, которую легко перекусить (т.е. оказывать относительно небольшое влияние на насыщение), обычно очень вкусна и имеет высокую энергетическую плотность.Большинство исследований углеводов изучали влияние на чувство сытости, то есть то, как фиксированные количества углеводов или богатых углеводами продуктов влияют на последующий прием пищи.

Сахар и потребление пищи

Недавно был проведен обзор литературы о влиянии сахаров на регулирование приема пищи (94). Некоторые сахара представляют особый интерес из-за их сладкого вкуса. Хотя сладость увеличивает вкусовые качества продуктов, особенно в сочетании с жиром, и, следовательно, может увеличить вероятность того, что сладкие продукты будут выбраны для потребления (95), нет никаких указаний на то, что сахар связан с чрезмерным потреблением пищи.Прием сладких продуктов или напитков ограничивается изменениями гедонистической реакции на сладость во время потребления (96). Таким образом, для голодного человека сладкая пища будет оценена как чрезвычайно приятная на вкус, но по мере потребления эта оценка приятности снижается. На рейтинг продуктов с разными вкусами, например, соленых, потребление сладких продуктов не повлияет. Эта «сенсорно-специфическая сытость» ограничивает потребление одного типа пищи и помогает обеспечить употребление разнообразных продуктов (97).

Многие люди считают, что сахар и другие углеводы способствуют перееданию и ожирению. Несмотря на это распространенное мнение, существует мало прямых доказательств того, что люди с ожирением едят чрезмерное количество сладкой пищи. Действительно, ряд исследований показывает обратную зависимость между заявленным потреблением сахара и степенью избыточного веса (98). В недавнем обзоре 10 любимых продуктов большой выборки мужчин и женщин с ожирением было обнаружено, что мужчины с ожирением указывали в основном источники белков / жиров (мясные блюда) среди своих любимых продуктов, в то время как женщины с ожирением указывали преимущественно источники углеводов / жиров ( пончики, печенье, пирожные) и сладкие продукты.Предпочтение углеводов не было стандартным признаком ожирения. Скорее предпочтение основных пищевых источников жиров, а не углеводов, может быть основной характеристикой синдромов ожирения у человека (95,99). Таким образом, хотя существует мало доказательств того, что какой-либо из различных сахаров связан с ожирением, сахара часто связаны с высоким содержанием жира в пищевых продуктах и ​​служат для увеличения вкусовых качеств жира, а жир связан с ожирением.

Крахмал и потребление пищи

Изменения в содержании крахмала в продуктах питания могут повлиять на количество потребляемого продукта, чувство голода и сытости.Например, способ приготовления, источник пищи и соотношение амилоза / амилопектин могут привести к различным ответам глюкозы / инсулина и гормональным профилям. Крахмалистые продукты широко различаются по их гликемическому ответу (влиянию на уровень глюкозы в крови) от ленте, медленного устойчивого гликемического ответа, до быстрого повышения уровня глюкозы в крови (73). Медленное переваривание и всасывание углеводов помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, что может быть полезно для диабетиков. Высокое потребление ленте также может снизить уровень триглицеридов в сыворотке и улучшить липидный обмен (100).

Изменение соотношения амилоза / амилопектин изменяет физиологические реакции, которые могут влиять на чувство сытости. Крахмалы с высоким содержанием амилозы связаны с более низким гликемическим ответом, чем крахмалы с низким содержанием амилозы, и они также могут медленнее опорожняться из желудка. Как можно было предположить на основании этих физиологических эффектов, увеличение соотношения амилоза / амилопектин неизменно связано с высокой степенью насыщения.

Предсказать, как резистентный крахмал повлияет на сытость, непросто.Если потребляется одинаковое количество устойчивого и обычного крахмала, устойчивый крахмал будет поставлять только половину энергии, чем обычный крахмал, и можно было бы ожидать снижения насыщения и компенсирующего приема пищи. С другой стороны, резистентный крахмал может действовать как растворимая клетчатка, поскольку он может задерживать опорожнение желудка и продлевать всасывание, что, в свою очередь, может продлить чувство насыщения. Когда резистентный крахмал (50 г сырого картофельного крахмала) сравнивали с равной массой прежелатинизированного картофельного крахмала, потребляемого в напитке, резистентный крахмал ассоциировался с низким гликемическим ответом и был менее насыщающим.Рейтинги сытости и насыщения возвращались к исходным уровням натощак намного быстрее, чем при использовании перевариваемого крахмала (101).

Пищевые волокна и потребление пищи

Существует ряд причин, по которым диетическая клетчатка может снизить потребление пищи: продукты с высоким содержанием клетчатки потребляют больше времени; клетчатка снижает энергетическую ценность пищи; некоторые волокна, такие как гуаровая камедь и пектин, замедляют опорожнение желудка; клетчатка может снизить усвояемость пищи; при диете с высоким содержанием клетчатки может наблюдаться повышенная потеря энергии с фекалиями; клетчатка может влиять на некоторые гормоны желудочно-кишечного тракта, влияющие на прием пищи (102).

Литература по этой теме сложна из-за различных типов и доз волокна, которые были протестированы, а также большого разнообразия экспериментальных протоколов. Это проиллюстрировано предыдущим обсуждением эффектов резистентного крахмала, который является одним из видов пищевых волокон. Тем не менее, есть ряд исследований, которые показывают, что продукты с высоким содержанием клетчатки, употребляемые на завтрак или обед, значительно сокращают потребление во время следующего приема пищи по сравнению с продуктами с низким содержанием клетчатки. Недавнее хорошо контролируемое исследование, в котором сравнивались эффекты добавок растворимой или нерастворимой клетчатки во время завтрака, показало, что добавление клетчатки (20 г, а не 3 г) было связано со значительным сокращением потребления во время обеда.Однако общее суточное потребление энергии не зависело от количества или типа клетчатки в завтраке (103).

Энергетический и макроэлементный баланс

Поддержание стабильной массы тела требует достижения энергетического баланса, при котором количество потребляемой энергии равно количеству затраченной энергии. Хотя ожирение может развиться только тогда, когда потребление энергии превышает расход энергии (104), попытки приписать ожирение исключительно высокому уровню потребления энергии или низкому уровню расхода энергии оказались безуспешными.Ожирение может медленно развиваться из-за небольшого устойчивого положительного энергетического баланса, возникающего в результате некоторой комбинации повышенного потребления энергии и снижения физической активности, или может быть результатом периодических приступов положительного энергетического баланса, достигаемого временным увеличением потребления или снижением физической активности.

Достижение регулирования массы тела требует большего, чем просто достижение энергетического баланса; это также требует достижения баланса макроэлементов. Баланс макроэлементов означает, что потребление каждого макроэлемента равно его окислению.Если это не относится к конкретному макроэлементу, запасы этого макроэлемента в организме изменятся. Для человека со стабильным весом это означает, что состав окисленного топлива равен составу потребляемой энергии. Когда состояние баланса энергии и макроэлементов нарушено (например, переедание, изменение хронического уровня физической активности), организм пытается восстановить это состояние гомеостаза. В таких случаях различия в скорости восстановления баланса каждого макроэлемента имеют важное значение для роли состава диеты в регулировании массы тела.

Иерархия окисления субстрата

Топливом для расходования энергии являются белки, углеводы и жиры. Это топливо может поступать с пищей или поступать из запасов энергии в организме. По-видимому, существует иерархия окисления субстрата, которая определяется способностью организма накапливать каждый макроэлемент, энергетическими затратами на преобразование макроэлемента в форму с большей запасающей способностью и конкретными потребностями определенных тканей в топливе.Алкоголь имеет наивысший приоритет для окисления, потому что в организме нет запаса аккумуляторов, а преобразование алкоголя в жир является энергетически дорогостоящим. Следующими в окислительной иерархии идут аминокислоты. Опять же, не существует определенного пула для хранения аминокислот. Белки организма функциональны по своей природе и не служат хранилищем аминокислот. Углеводы занимают третье место в окислительной иерархии. Способность накапливать углеводы в виде гликогена ограничена (типичный взрослый мужчина может хранить примерно 500 г гликогена, преимущественно в мышцах и печени), а преобразование углеводов в жир является энергетически дорогостоящим.Углеводы также в некоторой степени уникальны тем, что они являются обязательным топливом для центральной нервной системы и образующихся элементов крови (например, красных кровяных телец). В отличие от других макроэлементов, здесь практически неограниченная способность накапливать жир (в основном в жировой ткани). Эффективность хранения диетического жира в жировой ткани очень высока (96-98%). В отличие от углеводов, жир не является единственным источником топлива для любой ткани тела.

Из-за их окислительного приоритета организм обладает исключительной способностью поддерживать алкогольный и белковый баланс в широком диапазоне потребления каждого из них.Поскольку запасы углеводов составляют небольшую часть суточного потребления углеводов и поскольку чистый липогенез de novo из углеводов не происходит в заметной степени при нормальных обстоятельствах (105,106), окисление углеводов близко соответствует потреблению углеводов. Углеводный баланс, по-видимому, поддерживается в широком диапазоне потребления углеводов. В отличие от других макроэлементов, жир не способствует собственному окислению, и количество окисляемого жира является разницей между общей потребностью в энергии и окислением других приоритетных видов топлива.

Ожирение и баланс питательных веществ

Способность организма поддерживать баланс энергии и питательных веществ зависит от сложной регулирующей системы, которая позволяет телу достигать и поддерживать стабильное состояние баланса энергии и питательных веществ. Устойчивое увеличение потребления энергии может привести к увеличению массы тела и сопутствующему увеличению расхода энергии. Вес тела стабилизируется, и энергетический баланс будет достигнут, когда расход энергии увеличится до уровня потребляемой энергии.И наоборот, снижение потребления энергии нарушит энергетический баланс и приведет к потере веса тела, сопровождающейся сокращением расхода энергии. Масса тела стабилизируется, когда расход энергии снизится до уровня потребляемой энергии.

Для понимания регуляции массы тела может быть более полезным изучить, как организм достигает баланса макроэлементов. Как обсуждалось ранее, резкие изменения в потреблении алкоголя, белка или углеводов быстро уравновешиваются изменениями в окислении каждого из них.Напротив, окисление жиров не тесно связано с потреблением жиров. Как следствие, положительный или отрицательный энергетический баланс в значительной степени являются условиями положительного или отрицательного баланса жиров. Таким образом, точка, в которой достигается и сохраняется стабильная масса тела и состав тела, является точкой, в которой достигается баланс жиров.

Двумя основными факторами, влияющими на баланс жиров, являются количество и состав съеденной пищи и общий объем физической активности. Положительный жировой баланс может быть вызван чрезмерным потреблением энергии или ограничением физической активности.Положительный баланс жиров достигается при чрезмерном употреблении любого типа диеты. Во время перекармливания углеводов, например, увеличивается окисление углеводов для поддержания углеводного баланса, но поскольку углеводы обеспечивают больше топлива для окислительных потребностей, окисление жиров обеспечивает меньше, чем обычно, создавая положительный баланс жиров (107).

Отрицательный жировой баланс может быть результатом недостаточного потребления общей энергии или жира или повышения уровня физической активности. При недостаточном потреблении энергии поставка основных метаболических топлив (углеводов и белков) недостаточна для удовлетворения энергетических потребностей организма.Таким образом, оставшаяся потребность в энергии удовлетворяется за счет окисления жиров, которое происходит в основном за счет эндогенных жировых отложений. Повышение уровня физической активности увеличит общие потребности в энергии, при этом дополнительные потребности в энергии будут удовлетворяться за счет повышенного окисления жиров.

Баланс жира и стабильность веса тела

Есть два механизма, с помощью которых достигается новое стабильное состояние массы тела и состава тела после положительного или отрицательного нарушения жирового баланса.Во-первых, изменения в поведении могут привести к корректировке потребления или окисления жира (например, изменение общей энергии или потребления жира и изменение физической активности). Во-вторых, при отсутствии значительных изменений в поведении окисление жиров будет изменяться вслед за изменениями жировой массы тела. В качестве примера поведенческих корректировок отрицательный жировой баланс, вызванный снижением потребления энергии, может быть полностью устранен компенсирующим снижением физической активности. Как пример метаболических изменений, чрезмерное потребление общей энергии и жира приведет к положительному энергетическому балансу.Если поведенческие корректировки отсутствуют или недостаточны, это приведет к увеличению жировой массы тела. Увеличение жировой массы связано с повышенным уровнем циркулирующих свободных жирных кислот, которые повышают общее окисление жиров. Таким образом, стабильная масса тела будет достигнута в момент, когда жировая масса тела увеличилась в достаточной степени, так что окисление жиров равняется потреблению жира.

Метаболические различия между углеводами и жирами

Основываясь на известных различиях в метаболизме макроэлементов, мы можем начать прогнозировать, как состав рациона, и особенно соотношение углеводов и жиров в рационе, может повлиять на регулирование массы тела.Необходимо понимать, что пути метаболизма питательных веществ (особенно углеводов) зависят от общего состояния энергетического баланса, и это необходимо учитывать при прогнозировании влияния состава рациона. Например, преобразование углеводов в жир может происходить в ситуациях избыточного потребления углеводов, а не в ситуациях нормального или ниже нормального потребления.

Изменение состава рациона без изменения потребления энергии

Изменение состава рациона без изменения общего количества потребляемой энергии должно иметь относительно умеренное влияние на массу тела и содержание жира в организме.Есть как минимум два способа, которыми такое изменение в составе диеты может повлиять на массу тела. Во-первых, термический эффект углеводов больше, чем термический эффект жира. Переход на диету с низким содержанием жиров (при условии, что общее потребление энергии и белка остается постоянным) означает переход на диету с более высоким содержанием углеводов, что увеличит общий расход энергии. Величина увеличения расхода энергии зависит от величины изменения соотношения углевод / жир, но, вероятно, является относительно небольшой и имеет сомнительное значение в регулировании массы тела для снижения диетического жира с 35-40% до 20-25% от общей энергии. потребление.Во-вторых, изменение соотношения углеводов и жиров в рационе требует корректировки скорости окисления субстрата в соответствии с потреблением новых макроэлементов. Если общий расход энергии не изменяется, эти изменения происходят относительно быстро, и баланс углеводов и белков достигается быстрее, чем баланс жиров (108,109). Отрицательный жировой баланс и некоторая потеря жира в организме будут происходить до тех пор, пока жировой баланс не будет достигнут. Трудно предсказать, с какой скоростью будет достигнут баланс жиров после уменьшения количества жира (и сопутствующего увеличения потребления углеводов).

Влияние состава рациона при положительном энергетическом балансе

Именно в периоды положительного энергетического баланса различия в углеводах и жирах оказывают наибольшее влияние на регулирование массы тела. Это происходит из-за различий в эффективности метаболических путей, участвующих в утилизации избыточных углеводов по сравнению с жирами. Одно исследование (107) продемонстрировало, что, хотя большая часть избыточной энергии сохраняется независимо от ее состава, большая часть избыточной энергии сохраняется, когда избыток происходит от жира, чем когда избыток происходит от углеводов.Это наглядный пример ситуации, когда потребление жиров приводит к большему запасу энергии в организме, чем такое же количество энергии из углеводов.

Общий расход энергии увеличивается больше при перекармливании углеводов, чем при перекармливании жиров. Это связано с тем, что окисление углеводов увеличивается в большей степени, чем окисление жиров уменьшается во время перекармливания углеводов. Разница между углеводом и жиром в доле запасенной избыточной энергии наиболее велика в течение первой недели перекармливания.Это говорит о том, что чем более продолжительным является перекорм, тем меньше разница между углеводным и жировым перекармливанием. Если ожирение развивается из-за коротких периодических эпизодов переедания, различия между жиром и углеводами, вероятно, будут более важными, чем если бы ожирение возникло в результате устойчивого положительного энергетического баланса.

Тип углеводов и регулирование массы тела

Влияние различных типов углеводов на регуляцию массы тела было недавно изучено (110).Хотя существуют явные различия в метаболизме углеводов и жиров, которые могут повлиять на регулирование массы тела, похоже, что таких метаболических различий между типами углеводов нет. Большинство сравнений было проведено между простыми сахарами и сложными углеводами. Существует мало научных подтверждений широко распространенного мнения о том, что потребление большого количества простого сахара способствует ожирению. Нет никаких доказательств того, что простые сахара используются с другой эффективностью, чем сложные углеводы (кроме пищевых волокон или резистентных олигосахаридов).Несмотря на наличие значительных данных, свидетельствующих о том, что высокий уровень потребления жиров с пищей связан с высоким уровнем ожирения, в настоящее время нет оснований полагать, что высокое потребление простого сахара связано с высоким уровнем ожирения.

Делают ли вас жирные углеводы?

Идея о том, что повышение концентрации инсулина после приема углеводов приводит к превращению значительного количества углеводов в жир, вводит в заблуждение. Во-первых, для липогенеза de novo требуется чрезмерный избыток углеводов, и даже в этих условиях из углеводов вырабатывается очень мало чистого жира.Во-вторых, идея о том, что люди с инсулинорезистентностью особенно склонны к ожирению при соблюдении диеты с высоким содержанием углеводов, не подкреплена научными данными. Фактически, диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов обычно рекомендуются для предотвращения дальнейшего увеличения веса тем людям, которые подвержены риску развития инсулинозависимого диабета и ишемической болезни сердца. Наконец, существенные данные свидетельствуют о том, что добровольное потребление энергии выше у многих людей, когда диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.Избыточное потребление энергии в любом виде приводит к накоплению жира. Однако нет серьезных научных доказательств того, что диеты с высоким содержанием углеводов способствуют увеличению веса, если их употреблять в количествах, не превышающих потребности в энергии.

Профилактика ожирения

Поскольку излишки пищевых жиров накапливаются более эффективно, чем излишки пищевых углеводов, диета с низким содержанием жиров может быть полезной для предотвращения ожирения. Если предположить, что все время от времени переедают, то при диете с низким содержанием жиров будет храниться меньше избыточной энергии в виде жировой ткани, чем при диете с высоким содержанием жиров.По-прежнему разумно рекомендовать высокоуглеводную диету для поддержания массы тела. Диеты с высоким содержанием жира могут способствовать избыточному потреблению энергии, а избыток пищевых жиров сохраняется в виде жировой ткани с чрезвычайно высокой эффективностью. Диета с высоким содержанием углеводов снижает вероятность переедания, а в случае переедания приводит к тому, что немного меньше избыточной энергии сохраняется в виде жировой ткани.

Альтернативные подсластители

Пищевые углеводы, ответственные за сладкий вкус, часто заменяются или заменяются в той или иной степени альтернативными подсластителями.Основными причинами являются снижение энергетической ценности диеты, минимизация колебаний уровня глюкозы в крови после приема пищи, уменьшение кариесогенности и снижение затрат.

Альтернативные подсластители определяются как подсластители, кроме сахарозы. Термин «подсластитель» в основном используется для высокоинтенсивных подсластителей (174) или для «любого вещества, кроме углеводов, первичная сенсорная характеристика которого сладкая» (175), но иногда также для общего описания питательных и непитательных подсластителей.Питательными подсластителями являются моно- и дисахаридные сахара и большое количество углеводных подсластителей, которые естественным образом встречаются в пищевых продуктах или добавляются в очищенной форме (174).

Двумя основными группами альтернативных подсластителей, которые используются в качестве заменителей или заменителей сахарозы и классифицируются на основе их функции в пищевых продуктах, являются высокоинтенсивные «непитательные» подсластители и «питательные» объемные подсластители или «сахарозаменители». «агенты.

Непитательные подсластители

Альтернативные подсластители, которые не являются питательными, неуглеводными, очень низкокалорийными и обладают интенсивным сладким вкусом, были дополнительно сгруппированы в три класса (176).Во-первых, встречающиеся в природе соединения, такие как монеллин, тауматин, миракулин, стевиозид, стевиол и т. Д., Более 30 из которых были идентифицированы и описаны. Во вторую группу входят синтетические соединения сахарин, цикламат, ацесульфам и другие. В третью группу входят два полусинтетических соединения, дигидрохалкон неогесперидина (NHDC) и дипептид аспартилфенилаланин, также известный как аспартам.

Питательные подсластители

Другими альтернативными подсластителями являются низкокалорийные, объемные заменители сахара (сахарозы), которые используются не только из-за их сладкого вкуса, но и для замены внутренних функций сахара в выпечке, мороженом, замороженных десертах и ​​других обработанных пищевых продуктах.Эти заменители сахара представляют собой углеводы и обычно классифицируются как питательные подсластители. Они включают глюкозу (декстрозу), жидкую глюкозу, сиропы с высоким содержанием фруктозы, жидкую фруктозу, кристаллическую фруктозу, кукурузный сироп, твердые вещества кукурузного сиропа, концентрированный виноградный сок, инвертный сахар, инвертные сиропы (174,175) и полиолы, которые представляют собой многоатомные спирты, производимые гидрирование соответствующих редуцирующих сахаров.

Преимущества углеводной загрузки перед продолжительными субмаксимальными упражнениями были продемонстрированы в основном во время езды на велосипеде.Была продемонстрирована связь между показателями выносливости во время велоэргометрии и концентрацией гликогена в мышцах перед тренировкой (184). Важность мышечного гликогена во время продолжительных упражнений была подтверждена в последующих исследованиях, которые показали, что усталость возникает, когда концентрация мышечного гликогена снижается до низких значений (185-187). Поэтому неудивительно, что были предприняты попытки найти методы увеличения запасов гликогена в мышцах при подготовке к длительным упражнениям. В одном исследовании (188) изучалось влияние различных состояний питания на ресинтез гликогена во время восстановления после длительных изнурительных упражнений.Было обнаружено, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и белков в течение 2-3 дней после длительных субмаксимальных упражнений вызывает задержку ресинтеза гликогена в мышцах, но когда за этим следует диета с высоким содержанием углеводов в течение того же периода времени, гликоген произошла суперкомпенсация (см. рисунок 7). Эти диетические манипуляции не только увеличили концентрацию гликогена в мышцах перед тренировкой, но также привели к значительному улучшению выносливости (см. Рисунок 8). Хотя этот оригинальный метод углеводной загрузки рекомендовался как часть подготовки к соревнованиям на выносливость, фаза диеты с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и белков — неприятный опыт.Поэтому были изучены альтернативные способы увеличения запасов гликогена перед тренировкой без включения периода диеты с высоким содержанием жиров и белков (189). Было обнаружено, что богатая углеводами диета, потребляемая за 3 дня до соревнований, сопровождаемая снижением интенсивности тренировок, приводила к увеличению концентрации гликогена в мышцах той же величины, что и при традиционной процедуре углеводной нагрузки.

---

Пищевая характеристика и измерение пищевых углеводов

Термин диетическая клетчатка применялся разными исследователями и в различных дисциплинах в области питания для описания разнообразного диапазона веществ.Это приводило к зачастую несопоставимым толкованиям того, что подразумевается под этим термином, ситуации, которой не помогло то обстоятельство, что фраза «пищевые волокна» сама по себе не дает однозначного описания того, из чего они состоят. В лучшем случае «диетический» подразумевает, что это пищевой компонент, а «клетчатка» подразумевает волокнистую, грубую или структурную природу. Принято считать, что он изначально использовался как сокращение для стенок растительных клеток и был задуман как пищевой термин, описывающий потенциально полезную характеристику диеты.

За прошедший период было предложено большое количество определений. Предложения включали одну или несколько из следующих характеристик: химическая идентичность; естественный материал, встречающийся в пищевых продуктах; устойчивость к пищеварению в тонком кишечнике; демонстрация специфического физиологического эффекта; и материал, извлеченный с помощью определенной методологии. Если между определениями возникли несоответствия, они могут быть напрямую связаны с тем, какие критерии включения были применены.В стремлении к практичному подходу важно, чтобы любые ограничения, связанные с предлагаемыми определениями, были выявлены, чтобы можно было оценить любой потенциальный конфликт с рекомендациями по питанию и проблемами со здоровьем.

По сути, текущую ситуацию можно резюмировать двумя противоположными подходами. Связь с растительной пищей прочно сохраняется благодаря определению «диетическая клетчатка состоит из полисахаридов, присущих клеточной стенке растений», что остается верным первоначальной концепции. Другой подход имеет «неудобоваримость в тонком кишечнике» в качестве центрального признака и охватывает более широкий спектр веществ из различных источников.В ноябре 2006 г. комитету Кодекса по питанию и продуктам для специального диетического питания (CCNFSDU) было предложено рассмотреть подходы к определению пищевых волокон как «богатая растениями диета», так и «неперевариваемость».

Поскольку вещества, включенные в эти два подхода к определению, не совпадают, потенциальные последствия для здоровья населения, связанные с каждым из них, также будут различаться. Его видное место в руководящих принципах и связанных с ними сообщениях о здоровье привело к хорошему признанию потребителями термина диетические волокна.Таким образом, диетическая клетчатка — это во многом термин, связанный с общественным здравоохранением, и первоочередное внимание следует уделять тому, чтобы потребители могли интерпретировать значения пищевых волокон и любые связанные с ними заявления о питании таким образом, чтобы это помогло им сделать осознанный выбор при выборе диеты, а не возможность искажения информации о товарах.

Важным аспектом питания является требование описания четко определенных компонентов питания. С этой целью методы анализа являются второстепенным вопросом, при этом пригодность следует оценивать по тому, насколько хорошо они измеряют предполагаемый компонент.Этот принцип должен применяться к определению и измерению каждого питательного вещества, но для пищевых волокон неуместное внимание уделялось методологии, поскольку некоторые предложенные определения основывались на материале, извлеченном с помощью определенной аналитической процедуры. Это недопустимая ситуация с описанием состава пищи. Аналитические методы должны быть «пригодными для использования», что для пищевых волокон может быть оценено по следующим критериям: (1) пригоден ли материал, описанный в соответствующих заявленных целях методов, в качестве меры пищевого волокна; (2) степень, в которой методы фактически измеряют описанный материал в рамках их соответствующих заявленных целей.

В следующих разделах дается оценка обоснования подходов «богатая растениями диета» и «неперевариваемость» к определению пищевых волокон, включая обсуждение их предполагаемых ограничений (суммированных в Таблице 5). Это включает оценку методических подходов, доступных для определения веществ, включенных в каждое определение, со сравнением основных NSP и ферментативно-гравиметрических методов, представленных в таблице 6.

Таблица 5 Сравнение богатой растениями диеты и неперевариваемости подходы к определению диетической клетчатки Таблица 6 Сравнение принципов и аналитических вопросов, относящихся к основным методам, связанным с подходом к богатой растениями диете (метод NSP) и подходом неусвояемости (ферментативно-гравиметрические методы) к определению диетического клетчатка

Подход к определению диетической клетчатки, основанный на богатой растениями диете

Сопутствующее определение

Согласно этому подходу, диетическая клетчатка является характерным компонентом растительной пищи, обеспечивая постоянный индикатор минимально рафинированной богатой растениями диеты, продвигаемой за счет пищевых продуктов: основанные на рекомендациях по потреблению пищевых волокон.В рамках обновленных научных данных Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций / Всемирной организации здравоохранения об углеводах в питании человека, состоявшихся в Женеве в июле 2006 года, было решено, что определение пищевых волокон должно поддерживать эту четкую связь с фруктами, овощами и цельнозерновыми злаками и Следующее определение было впоследствии одобрено от имени научного обновления углеводов для рассмотрения CCNFSDU.

‘ Пищевые волокна состоят из внутренних полисахаридов клеточной стенки растений ‘

Это определение, вместе с его обоснованием и соответствующими измерениями, было предложено на встрече в Женеве в презентации, относящейся к этому документу, и описано в следующих разделах .Определение не может быть легко неверно истолковано, что продемонстрировано при оценке его составных частей:

• «Внутренний» — Это подчеркивает, что польза для здоровья от богатой растениями диеты не ограничивается только стенкой растительной клетки (или ее полисахаридным компонентом), но также может относиться к общему профилю связанных микронутриентов и фитохимических веществ.

• «Стенка растительной клетки» — Это определяет интересующий пищевой компонент и, следовательно, указывает, что необходимо определять структурные полисахариды стенки растительной клетки.

• «Полисахариды» — Это устанавливает, что диетическая клетчатка является углеводным термином, обеспечивающим необходимый химический элемент, который должен составлять существенную часть любого определения.

Обоснование и значение подхода к питанию, богатому растениями

Современная концепция пищевых волокон как защитного пищевого компонента во многом основана на наблюдениях, что диеты, богатые нерафинированными растительными продуктами, были связаны с более низкой частотой некоторых заболеваний, включая дивертикулярную болезнь. рак толстой кишки и диабет (Burkitt, 1969; Trowell, 1972; Trowell et al., 1985). По сравнению с их усовершенствованными аналогами, наиболее заметной отличительной характеристикой этих продуктов и диет было присутствие в значительной степени необработанного материала клеточных стенок растений, который состоит преимущественно из структурных полисахаридов. Необходимость различать эту углеводную фракцию на основании того, что она не дает такой же энергии, как крахмал и сахар, уже была признана (McCance and Lawrence, 1929). Однако не только вопрос энергии, но и перспектива связи с более непосредственной пользой для здоровья, которая стимулировала спрос на термин «диетическая клетчатка».Заметный статус диетической клетчатки в области общественного здравоохранения и позитивный посыл, который она передает, во многом являются результатом последовательных рекомендаций в рамках диетических рекомендаций по увеличению потребления пищевых волокон в виде фруктов, овощей и цельнозерновых (Департамент здравоохранения, 1991; ВОЗ , 2003; USDA / DHHS, 2005). Кроме того, нормативные значения потребления и требования к питанию, относящиеся к диетической клетчатке, были установлены на основе преимуществ для здоровья, связанных с потреблением этих продуктов с естественным высоким содержанием клетчатки.Например, текущие американские справочные значения потребления основаны в основном на трех проспективных исследованиях связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями (Pietinen et al., 1996; Rimm et al., 1996; Wolk et al., 1999; IOM, 2002).

Есть важные различия между советами, в которых указывается повышенное потребление пищевых волокон из определенных групп продуктов, в отличие от подхода, основанного исключительно на питательных веществах. Например, их высокое содержание воды означает, что фрукты и овощи на первый взгляд могут не показаться особенно хорошими источниками пищевых волокон, если их рассматривать в единицах г / 100 г как потребленных.Фактически, именно это количественно небольшое количество материала клеточных стенок растений обеспечивает высокую водоудерживающую способность фруктов и овощей, что, в свою очередь, является причиной их низкой плотности энергии. Кроме того, стенки растительных клеток играют центральную роль в определении высокой плотности питательных веществ по отношению к витаминам, минералам и фитохимическим веществам, которые считаются тесно связанными с ними сопутствующими питательными веществами. Это уникальные питательные свойства, связанные с пищевыми волокнами в этих группах продуктов питания, и поэтому рекомендации в отношении пищевых волокон применимы всегда, даже если, как в случае с фруктами и овощами, их вклад в потребление пищевых волокон часто скромен по сравнению с полученные из цельнозерновых продуктов.

Польза продуктов, богатых клеточными стенками растений, подтверждается проспективными наблюдательными исследованиями, которые выявили значительную обратную зависимость между потреблением фруктов, овощей и цельного зерна и заболеваемостью сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и некоторыми видами рака (Jacobs et al., 1998; Liu et al., 1999, 2003; van Dam et al., 2002; Bazzano et al., 2003, 2005; Rissanen et al., 2003; Slavin, 2003; Steffen et al., 2003; ВОЗ, 2003). Для обеспечения единообразия передаваемой информации об общественном здравоохранении важно, чтобы любой показатель диетической клетчатки действительно отражал нерафинированный растительный рацион, подтвержденный эпидемиологическими данными и диетическими рекомендациями.

Пищевая ценность «внутренних полисахаридов клеточной стенки растений» может рассматриваться на различных уровнях (1) как отдельный углеводный компонент пищи, (2) как источник структур клеточной стенки и (3) как маркер диета, богатая микроэлементами. Когда они присутствуют в качестве неотъемлемой части растительной пищи, эти элементы, связанные с полисахаридами клеточной стенки, не могут быть отделены друг от друга, что подразумевает, что невозможно отнести преимущества диет, богатых клетчаткой, только на один из этих атрибутов.Другими словами, предложение определить пищевые волокна как «внутренние полисахариды клеточной стенки растений» основано на том факте, что это единственный компонент, который постоянно ассоциируется с богатой растениями диетой, связанной с уменьшением заболеваемости.

Определение внутренних полисахаридов клеточной стенки растений

Этот подход описывает химически определенный пищевой компонент, который может быть определен ферментно-химическим методом. Заявленная цель этого метода — измерить полисахариды, которые не имеют α- (1–4) глюкозидных связей, характерных для крахмала.Таким образом, метод разработан для диспергирования и удаления всего крахмала, при этом NSP измеряется как сумма химически идентифицированных составляющих сахаров NSP (Englyst et al., 1994).

Ферментно-химический метод анализа NSP является продолжением новаторской работы Макканса и Лоуренса (1929), а затем Саутгейта (1969), в которых признается важность прямого измерения различных типов углеводов для питания. композиционные цели. NSP является частью единой схемы классификации и измерения всех пищевых углеводов (Таблица 1).Чтобы оценить его как меру диетической клетчатки, здесь метод NSP оценивается с точки зрения его пригодности для измерения «полисахаридов внутренних клеточных стенок растений».

В обычно потребляемых пищевых продуктах без добавок весь компонент NSP будет происходить из внутренней клеточной стенки растения. Преимущество NSP как химически отличного вещества заключается в том, что оно само по себе не создается и не разрушается с помощью обычных методов приготовления или хранения пищи, а это означает, что NSP можно использовать в качестве довольно последовательного индикатора материала клеточных стенок растений.Когда добавленные препараты NSP присутствуют в пищевых продуктах, они также измеряются как их углеводные компоненты и вносят вклад в общую ценность NSP. Данных производителей о количестве и типе используемого углеводного препарата обычно достаточно для учета любых присутствующих добавок. Однако с целью прослеживаемости и проверки подлинности в большинстве случаев можно было бы идентифицировать присутствие конкретных препаратов по их профилю составляющих сахаров NSP.Например, присутствие гуаровой камеди в продукте можно определить по более высокому содержанию галактозы и маннозы по сравнению с сахарным профилем NSP в пищевых продуктах без добавок.

К сожалению, отсутствие понимания практических вопросов привело к неточным заявлениям о сложности метода NSP. Фактическая ситуация такова, что ферментно-гравиметрический метод, продвигаемый как часть «подхода, связанного с неусвояемостью», требует больше времени, ресурсов и, следовательно, дороже в выполнении, чем процедура NSP.Метод NSP успешно прошел совместные испытания (Wood et al., 1993; Pendlington et al., 1996), и для повседневных целей, включая маркировку пищевых продуктов, NSP можно определить колориметрическим методом с помощью простого спектрофотометра. Кроме того, метод NSP хорошо подходит для анализа больших партий, поскольку в нем используются пробирки в качестве реакционного сосуда по сравнению с громоздкими стаканами на 400 мл и фильтрационными тиглями, используемыми в ферментно-гравиметрических методах.

Подход к определению пищевых волокон на основе неперевариваемости

Сопутствующее определение

Согласно этому подходу, основной определяющей характеристикой является неперевариваемость в тонком кишечнике, что позволяет группировать различные вещества.Помимо полисахаридов клеточной стенки, такая группировка будет включать неструктурные углеводы, которые обычно отсутствуют или присутствуют только в небольших количествах в большинстве пищевых продуктов (например, инулин), а в случае RS в значительной степени зависят от обработки пищевых продуктов. . Также будут включены экстрагированные, синтезированные или произведенные иным образом полисахариды и олигосахариды, которые могут быть добавлены в отдельные продукты питания в значительных количествах. Предлагаемое определение, основанное на этом подходе, было рассмотрено CCNFSDU в контексте предоставления руководящих указаний по использованию заявлений о пищевой ценности.Предлагаемое определение гласит следующее:

Пищевые волокна означают углеводные полимеры с DP не ниже 3, которые не перевариваются и не всасываются в тонком кишечнике. DP не ниже 3 предназначен для исключения моно- и дисахаридов. Он не предназначен для отражения среднего DP смеси.

Пищевые волокна состоят из одного или нескольких пищевых полимеров углеводов, встречающихся в природе в пищевых продуктах по мере их потребления, полимеров углеводов, полученных из пищевого сырья физическими, ферментативными или химическими способами, синтетических полимеров углеводов.

Кроме того, это определение связано с длинной сноской, включенной для обоснования использования определенных ферментативно-гравиметрических методов, которые, как известно, позволяют извлекать широкий спектр неуглеводных материалов, которые в противном случае вышли бы за рамки заявленного определения.

Также с определением связано заявление, касающееся физиологических свойств, которые обычно считаются связанными с пищевыми волокнами, и рекомендация о том, что «если заявление или заявление сделано в отношении пищевых волокон, необходимо научно продемонстрировать физиологический эффект», за исключением встречающихся в природе полимеров, для которых не было сочтено необходимым такие обосновывающие критерии.Что касается применения этого определения, в нем поднимаются вопросы, касающиеся требований безопасности пищевых продуктов, различной эффективности различных веществ, представляющих собой пищевые волокна, и восприятия потребителями волокна как имеющего растительное происхождение.

Из-за разнообразной природы включенных веществ в настоящее время не существует единого аналитического метода, который обеспечил бы точное и всестороннее определение материала, охватываемого методом неусвояемости.Вместо этого в связи с этим определением указываются 10 методов анализа, причем один из двух вариантов ферментативно-гравиметрического метода считается основным методом.

Обоснование и значение подхода, связанного с неусвояемостью

Как видно из длины приведенного выше определения и связанных с ним условий, обоснование этого подхода, связанного с неусвояемостью, неизбежно более сложное, поскольку он пытается объединить вопросы состава пищевых продуктов, аналитических методологий и физиологических характеристик.Первичная основа подхода к проблеме неперевариваемости — фундаментальное различие в физиологической обработке углеводов в зависимости от их судьбы в желудочно-кишечном тракте.

Однако, хотя можно сгруппировать различные вещества по общему признаку, например по неперевариваемости, это не означает, что такие группировки обязательно должны лежать в основе диетических рекомендаций. Связь между количеством и типом ферментируемого субстрата, достигающего толстой кишки, и соответствующими физиологическими параметрами не полностью изучена, и сообщалось как о положительных, так и о потенциально нежелательных эффектах.Недостаточно доказательств того, что следует активно продвигать все источники устойчивых углеводов или что было бы желательно установить единое эталонное значение для населения для общего потребления устойчивых углеводов. Тем не менее, по сути, это была бы перспектива с определением пищевых волокон на основе неперевариваемости.

Поскольку характеристика «не переваривается и не всасывается в тонком кишечнике» сама по себе не приравнивается к пользе для здоровья, подразумевается, что необходим дополнительный уровень обосновывающих критериев для того, чтобы функциональные ингредиенты рассматривались как пищевые волокна. неудобоваримость подхода.Следовательно, это основано на доказательной базе конкретных физиологических свойств, связанных с отдельными веществами. Хотя был исследован ряд физиологических параметров, не всегда ясно, в какой степени они влияют на реальную пользу для здоровья. Очевидно, что разнообразие веществ и их эффективность в отношении физиологических исходов сильно различаются. Например, различное влияние различных устойчивых углеводов на массу стула и пребиотические эффекты рассматриваются в статье по физиологии (Elia and Cummings, 2007).

Общим признаком веществ, включенных в метод неперевариваемости, является то, что они обеспечивают потенциальные субстраты для ферментации толстой кишки, стимулирования роста бактерий и выработки SCFA, которые имеют ряд физиологических эффектов (Macfarlane et al., 2006; Wong et al. ., 2006). Различные количества и типы субстрата различаются скоростью, местом и степенью ферментации, а также профилем продуцируемых SCFA. Хотя бутират был предложен как средство защиты от рака толстой кишки, его эффекты сложны и несколько противоречивы (Sengupta et al., 2006). Некоторые исследования показали, что субстраты, обеспечивающие бутират, имеют побочные эффекты (Burn et al., 1996; Wacker et al., 2002), и кажется, что количество, место, промиксальное или дистальное, а также основные условия влияют на эффект бутирата. . Желательность предоставления большого количества легко ферментируемых устойчивых углеводных субстратов подвергалась сомнению (Wasan and Goodlad, 1996; Goodlad, 2007) с озабоченностью по поводу воздействия сценария застолья или голода на здоровье кишечника. Эпидемиологическая база данных о защитном эффекте устойчивых углеводов против рака толстой кишки неубедительна (Bingham et al., 2003; Park et al., 2005), и до сих пор интервенционные исследования имели тенденцию показывать либо отсутствие эффекта, либо ухудшение результатов (Alberts et al., 2000; Bonithon-Kopp et al., 2000). Изучив доказательства, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов пришло к выводу, что пищевые волокна не защищают от рака толстой кишки (FDA, 2000).

Следует отметить, что исключение DP <3 из определения, связанного с неусвояемостью, демонстрирует отсутствие согласованности, поскольку резистентные сахара, такие как лактулоза и некоторые полиолы, обладают физиологическими свойствами, аналогичными тем, которые предложены в качестве основы для характеристики углеводов с DP> 3. как пищевые волокна, например, пребиотические эффекты (Gostner et al., 2006) и способствуя всасыванию кальция (van den Heuvel et al., 1999). Кроме того, при таком подходе неясно, как обращаться с неперевариваемыми углеводными ингредиентами, для которых не было продемонстрировано никаких полезных физиологических свойств.

Хотя добавление устойчивых углеводов в продукты не оказывает прямого влияния на пищевые рекомендации по потреблению пищевых волокон, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, существует большая вероятность путаницы в отношении эталонных значений потребления населения.Что касается пищевых волокон, то они в основном получены на основе эпидемиологических данных, связывающих богатые растениями диеты со снижением заболеваемости. Однако, если пищевые добавки с добавками не обозначены как таковые, то потенциальный конфликт возникает, если потребитель считает, что такие препараты прямо эквивалентны диетической клетчатке, присутствующей в пищевых продуктах без добавок. Это может привести к ситуации, когда потребитель выбирает продукты с добавками, исходя из того, что они будут способствовать достижению рекомендуемой нормы потребления, хотя на самом деле это не будет истинным отражением намерений диетических рекомендаций.

Этот аргумент не исключает того, что некоторые препараты устойчивых углеводов не могут иметь место в диетах, но следует подчеркнуть, что такие составы исследуются и, если показано, что они полезны, продвигаются на основе обычно очень специфических функциональных свойств, которые они могут иметь. Если бы препараты устойчивых углеводов были включены в состав пищевых волокон, эталонные значения потребления населения, установленные эпидемиологической базой данных, стали бы излишними, поскольку не было бы четкой связи между этикеткой продукта и рекомендациями.

Следует также учитывать, что эффект увеличения объема, который действует для самоограничения потребления продуктов с естественно высоким содержанием пищевых волокон, представляет собой гораздо меньшее ограничение для некоторых резистентных крахмалов и резистентных олигосахаридов, которые могут быть включены в состав продуктов в относительно в больших количествах и может внести значительный вклад в некоторые диеты. Это подчеркивает необходимость учета потенциальных пагубных последствий и необходимости принятия безопасных верхних пределов потребления устойчивых углеводов.

Определение веществ, включенных в метод неперевариваемости

Принцип определения углеводов, сгруппированных по физиологическому признаку неперевариваемости в тонком кишечнике, уже рассматривался в предыдущем разделе, посвященном измерению резистентных углеводов. Хотя NSP составляет основную фракцию устойчивых углеводов в большинстве пищевых продуктов, это обычно не определяется конкретно этим подходом, а вместо этого является частью ферментно-гравиметрического измерения, которое включает другие материалы в неизвестных количествах.Значения, полученные с помощью этих ферментативно-гравиметрических методов, ранее были представлены как измерения «общего количества пищевых волокон», но с тех пор был предложен ряд дополнительных методов для определения других веществ, включенных в метод неусвояемости. По очереди обсуждаются основные ферментно-гравиметрические методы и другие дополнительные методы.

Ферментативно-гравиметрические процедуры

Заявленная цель этих методов состоит в измерении суммы неперевариваемых полисахаридов и лигнина как веса остатка с поправкой на содержание золы и сырого протеина, который остается после обработки протеазой и амилолитическими ферментами и промывки. с 80% этанолом.Таким образом, эти методы не нацелены на материал клеточных стенок растений, а стремятся включить RS, которые могут присутствовать в больших количествах в результате обработки пищевых продуктов или добавления препаратов RS. Неуглеводные материалы также извлекаются при данном обосновании измерения лигнина и других неуглеводных компонентов клеточной стенки, хотя на практике он также восстанавливает артефакты пищевой промышленности, такие как продукты реакции Майяра, которые могут иметь неблагоприятные физиологические эффекты (Tuohy et al. ., 2006).

Этот подход развился из ранних методов, используемых для измерения «сырой клетчатки». Различные варианты ферментно-гравиметрического метода можно рассматривать как модификации метода, предложенного Prosky с соавторами (метод AOAC 985.29; AOAC, 2005). Наиболее распространенным вариантом является метод 991.43 AOAC, который использует другую буферную систему. Вкратце, они используют химические стаканы на 400 мл в качестве реакционных сосудов с последовательной обработкой амилазой, протеазой и амилоглюкозидазой, причем каждый этап требует индивидуальной корректировки pH.Добавляют четыре объема этанола, и осажденный материал переносят в фильтрационный тигель, где его сушат и взвешивают. Для каждого образца собирают отдельные остатки для определения золы и белка.

Вопреки обычным правилам определения питательных веществ, материал, полученный этими методами, был представлен некоторыми как определение диетической клетчатки « de facto » (AACC, 2001). Из различных материалов, которые могут быть определены, только внутренние полисахариды клеточной стенки являются постоянной характеристикой натуральных нерафинированных растительных пищевых продуктов, а для многих растительных продуктов это будет основным компонентом гравиметрической ценности волокна.Однако, поскольку этот методологический подход может включать некоторые RS и другие вещества, образующиеся в результате обработки пищевых продуктов или во время подготовки образцов для анализа, невозможно определить, какая часть ценности «клетчатки», если таковая имеется, составляет материал стенок растительных клеток. (Ранхотра и др., 1991; Теандер, Вестерлунд, 1993; Рабе, 1999). Подробная оценка влияния обработки пищевых продуктов на материалы, извлеченные с помощью ферментативно-гравиметрических подходов, была предоставлена ​​в другом месте (Englyst et al., 1996).

Этот метод не может считаться «подходящим для использования» в соответствии с требованием постоянного отражения натуральных нерафинированных растительных продуктов.Он также не соответствует своей заявленной цели по измерению неперевариваемых полисахаридов, поскольку RS, выделенный в остатке, может иметь мало отношения к тому, что присутствует в пище. Лигнин следует исключить из дальнейшего рассмотрения как часть измерения пищевых волокон на том основании, что (1) он не является углеводом, (2) он не присутствует в рационе человека в значительных количествах, (3) не существует определенного режима метод анализа, (4) его включение часто неправильно использовалось для обоснования присутствия неидентифицированного материала в остатках гравиметрического волокна.

С практической точки зрения для химика-аналитика ферментно-гравиметрический подход является чрезмерно громоздким. Он требует значительного времени и ресурсов реагентов и не подходит для больших партий, что увеличивает стоимость этого анализа.

Дополнительные процедуры для подхода неусвояемости

Предполагаемая цель других заявленных методов, связанных с этим подходом, состоит в том, чтобы дать дополнительную информацию об отдельных устойчивых углеводных фракциях и обеспечить определение тех веществ, которые не полностью восстанавливаются путем осаждения в 78% этаноле с ферментно-гравиметрические методы.Некоторые из этих методов определяют углеводы как составляющие их сахарные компоненты, высвобождаемые при гидролизе, в соответствии с принципами, описанными в разделе определения углеводов.

Подобно процедуре NSP, описанной ранее, AOAC 994.13. Метод в первую очередь основан на определении сахаров, высвобождаемых при кислотном гидролизе полисахаридов, выделенных осаждением в этаноле. Он отличается тем, что с помощью этого метода крахмал только частично диспергируется и гидролизуется, поэтому, в отличие от метода NSP, он не описывает химически отличную группу углеводов.Он также включает определение лигнина Класона как материала, извлеченного в устойчивый к кислотному гидролизу остаток. Реальность такова, что лигнин Класона может включать значительное количество материала артефактов, включая продукты реакции Майяра, образующиеся во время обработки пищевых продуктов.

AOAC 2002.02 — метод резистентного крахмала, основанный на обработке амилолитическими ферментами и осаждении негидролизованного крахмала в 80% этаноле, который затем химически диспергируется и определяется как глюкоза, высвобождаемая при гидролизе.Как обсуждалось в разделе «Определение устойчивых углеводов», на степень гидролиза крахмала влияют аналитические условия, и для этого метода они в основном предназначены только для определения ретроградного крахмала (RS3) и некоторого RS2 в гранулах крахмала. Таким образом, этот метод не всегда обеспечивает определение общего RS, а также не позволяет измерять ту же самую фракцию крахмала, извлеченную ферментативно-гравиметрическими методами, что затрудняет интегрирование значений, полученных этими методами.Кроме того, небольшие продукты разложения крахмала, возникающие в результате ферментативного гидролиза, потенциально могут быть потеряны в 80% этаноловом супернатанте и, следовательно, не будут включены в качестве RS.

Метод AOAC 995.16 определяет β-глюканы и является примером измерения отдельных видов NSP путем селективного ферментативного гидролиза. Методы AOAC 999.03 и 997.08 определяют фруктаны (инулин и фруктоолигосахариды) как фруктозу (и небольшое количество глюкозы), высвобождаемую после обработки фруктаназой.AOAC 997.08 использует ВЭЖХ для измерения увеличения количества высвобождаемых сахаров сверх сахаров, уже высвобожденных в результате гидролиза сахарозы и крахмала, что приводит к высокой неопределенности при работе с небольшими количествами фруктанов. Хотя AOAC 999.03 пытается решить эту проблему путем удаления сахаров путем химического восстановления перед гидролизом фруктана, этот подход приводит к неполному извлечению фруктоолигосахаридов с более низким DP, поскольку на их восстанавливающие концевые группы также влияет стадия восстановления.По аналогичным принципам метод AOAC 2001.02 определяет транс -галактоолигосахаридов в водном экстракте как галактозу, высвобождаемую после обработки β-галактозидазой (EC 3.2.1.23), с отдельным измерением и поправкой на галактозу из лактозы, которая также подвергается гидролизу. этим ферментом.

Заявленные методы определения полидекстрозы (AOAC 2000.11) и устойчивого мальтодекстрина (2001.03) не измеряют составляющие их доли глюкозы, а вместо этого полагаются на количественное определение интактных олигосахаридов с помощью хроматографии.AOAC 2000.11 основан на водной экстракции, обработанной для гидролиза тех α 1–4 связей полидекстрозы, которые доступны для амилолитического фермента, а также для удаления любого имеющегося крахмала и мальтодекстринов. Обработка фруктаназой также включена для предотвращения совместного элюирования фруктанов с полидекстрозой при ее разделении с помощью высокоэффективной анионообменной хроматографии. Метод AOAC 2001.03 на самом деле является расширением растворимой / нерастворимой версии ферментно-гравиметрического метода AOAC 985.29, и предназначен для измерения устойчивых мальтодекстринов, которые остаются в фильтрате растворителя в результате осаждения и промывки водорастворимого остатка. Этот фильтрат растворителя, объем которого может составлять до 500 мл, выпаривают, а затем используют ионообменные смолы для удаления солей и белков из повторно растворенного остатка, который затем снова сушат и фильтруют перед количественным определением с помощью ВЭЖХ в виде единиц с DP> 3. В материалах, измеренных методами AOAC 2001.03 и 2000.11, будет кроссовер, и хотя фруктаны могут быть удалены, если они присутствуют, реальность такова, что любые резистентные олигосахариды и, возможно, другие вещества могут совместно элюироваться и, следовательно, увеличивать полученные значения.

В целом, ферментно-гравиметрический анализ и дополнительные методы AOAC образуют разрозненный подход к определению резистентных углеводов. Особую озабоченность вызывает двойной учет одних и тех же веществ более чем в одной из этих процедур, что серьезно ограничивает интеграцию значений. Некоторые предположили, что комбинированный ферментно-гравиметрический и устойчивый мальтодекстриновый метод может обеспечить комплексный подход к определению пищевых волокон для оценки неперевариваемости.К этому следует относиться с некоторым скептицизмом, поскольку оба этих определения будут подвержены влиянию из-за их эмпирической природы, и, кроме того, не будет доступных первичных стандартов, отражающих разнообразие материалов, извлеченных с помощью измерения ВЭЖХ. Другой недостаток применения эмпирических методов извлечения неидентифицированного материала заключается в том, что невозможно указать, какой материал присутствует или какое количество, если таковое имеется, соответствует квалификационным критериям проявления полезных физиологических свойств.

Все, что вы должны знать об углеводах

Многие люди не понимают, какие продукты относятся к углеводным, а какие нет. Поскольку проблема углеводов всегда находится в центре внимания, может быть полезно вернуться к углеводам.

Химия углеводов

а) Моносахариды

Не вдаваясь в технические подробности, можно сказать, что все углеводы состоят из атомов углерода, водорода и кислорода, которые зеленые растения объединяют для производства крахмала и сахара.

Самые основные углеводы, так называемые «моносахариды», а именно глюкоза, фруктоза и галактоза (свободные сахара), содержат только одну цепь этих атомов и не часто встречаются в больших количествах в пищевых продуктах. Свободная глюкоза в небольших количествах содержится во фруктах и ​​овощах, особенно в винограде и луке, в то время как фруктоза является основным моносахаридом во фруктах, меде и коммерчески производимом кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы. И глюкоза, и фруктоза имеют сладкий вкус. (Махан и Эскотт-Стамп, 2000).

Важно помнить, что все углеводы расщепляются на глюкозу и фруктозу во время пищеварения и транспортируются в кровоток и в клетки нашего тела, чтобы служить основным источником энергии для физической активности и поддерживать основные процессы в организме. . Человеческий мозг особенно чувствителен к недостатку глюкозы и может получить необратимые повреждения, если он будет лишен этого источника энергии слишком долго.

б) Дисахариды

В природе моносахариды обычно связываются вместе растениями с образованием более сложных углеводов.Если объединить два моносахарида, они образуют так называемые «дисахариды», например сахарозу, которая содержит моносахариды глюкозу и фруктозу (Mahan & Escott-Stump, 2000). Во время пищеварения сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу, всасывается в кровоток и транспортируется к клеткам нашего тела.

Обычными дисахаридами являются сахароза (столовый сахар), лактоза (молочный сахар) и мальтоза (комбинация глюкозы и галактозы, обнаруженная в проросших или солодовых зернах). До этого момента все углеводы, которые мы обсуждали, являются формами сахара.

c) Полисахариды

Если объединено более двух моносахаридов, мы говорим о полисахаридах. Количество моносахаридов, которые связаны в полисахариде, может производить так называемые «короткоцепочечные углеводы», такие как олигосахариды и инулин, которые ферментируются в толстом кишечнике и способствуют росту «хороших микроорганизмов». В настоящее время многие пищевые продукты, такие как хлопья для завтрака, содержат инулин и другие олигосахариды, известные как пребиотики, для поддержания здоровья полезных микроорганизмов или пробиотиков в нашем пищеварительном тракте.

Когда очень много моносахаридов связаны друг с другом, образуются сложные молекулы, которые называются крахмалом. Крахмал, в свою очередь, можно разделить на быстро усваиваемый крахмал (RDS) (мальтодекстрины, белый и черный хлеб, картофель и т. Д.) И медленно усваиваемый крахмал (SDS) (коричневый рис, продукты с высоким содержанием клетчатки, сладкий картофель и т. Д.) (Garrow et al. , 2000).

Все крахмалы расщепляются во время пищеварения на глюкозу, которая всасывается в кровоток и транспортируется к клеткам организма.

Быстро усваиваемые крахмалы имеют высокий ГИ (гликемический индекс) и связаны с высоким уровнем глюкозы и инсулина в крови, метаболическим синдромом, сердечными заболеваниями, диабетом, раком и старением. Следовательно, RDS не следует употреблять в больших количествах, если вам не нужно быстрое высвобождение энергии, например, когда вы занимаетесь интенсивной физической активностью.

Медленноусвояемые крахмалы перевариваются медленно и дольше поддерживают стабильный уровень сахара в крови и инсулина. Это наиболее желательные формы крахмала и обычно имеют низкий ГИ (Garrow et al, 2000).

Наконец, существует концепция «резистентного крахмала» (RS), который образуется, когда быстро усваиваемый крахмал готовится и затем охлаждается (Garrow et al, 2000). RS имеет более низкий ГИ, чем RDS, и будет иметь меньший диабетогенный эффект. Примерами RS являются приготовленная и охлажденная мука из каши, а также приготовленный и охлажденный картофель (картофельный салат).

Примеры различных углеводных продуктов

1) Сахар

Источниками сахаров являются: глюкоза, фруктоза, тростниковый сахар, сахароза (столовый сахар), золотой сироп, мед, сахарная свекла, все сладости и леденцы, все шоколад, лактоза в молоке, все холодные напитки с сахаром, свежие и сушеные фрукты и фруктовые соки, все сладкие на вкус продукты, не содержащие искусственных подсластителей.Пироги, пироги, печенье и сухие завтраки содержат добавленный сахар.

2) Крахмалы

Источниками крахмала являются: все злаки (пшеница, рожь, ячмень, овес, рис, сорго, кукуруза, полба, титрикале, киноа), вся мука, полученная путем обработки таких злаков (пшеница, рожь, рис или сорго; кукурузная мука и овсяные отруби), все пищевые продукты, изготовленные из таких злаков и муки из злаков (хлеб, булочки, каши, печенье, крекеры, сухие завтраки, макаронные изделия, загустенные соусы, выпечка, торты, пироги, пироги, манная крупа, майзена и др.).Тапиока, саго и маниока.

Все крахмалистые овощи, включая картофель, сладкий картофель, кукурузу в початках, сладкую кукурузу, репу, шведскую репу и кольраби. Бобовые (сухие бобы, горох, чечевица и соя) также имеют высокое содержание крахмала (например, в среднем сухие бобы содержат около 45% углеводов, которое уменьшается до 20% после приготовления или консервирования).

Всегда помните, что большинство продуктов представляют собой смесь углеводов, белков и жиров, хотя некоторые продукты, такие как растительные жиры и масла, а также мясо, рыба, яйца, сыры, несладкий йогурт и сало, либо не содержат углеводов, либо просто содержат след.

Содержание питательных веществ

Энергия

Углеводы — наш лучший источник быстро доступной энергии, поэтому, если вы много занимаетесь спортом и очень активны, вам потребуется много углеводов, чтобы обеспечить достаточную энергию для подпитки. активности и пополнить запасы гликогена в мышцах и печени. Лучшие спортсмены нуждаются в легкодоступной энергии как до, так и во время и после физических упражнений. Отказ от углеводов и сосредоточение внимания на продуктах с высоким содержанием белка может вызвать у вас чувство истощения и недостатка энергии.

Часто забывают факт, что по сравнению с жирами и маслами, которые обеспечивают 37 кДж энергии на грамм, углеводы обеспечивают только 16 кДж энергии на грамм и, следовательно, гораздо менее опасны для ожирения, чем жиры и масла. Чем выше содержание углеводов в пищевых волокнах, тем ниже их энергетическая ценность.

Пищевые волокна

Большинство продуктов, богатых крахмалом, таких как непросеянные зерна и продукты из непросеянных зерен, а также бобовые, овощи и сушеные фрукты, имеют относительно высокое содержание пищевых волокон.Если вы решили исключить из своего рациона все углеводы, то одним из самых прямых последствий, как правило, является запор. Люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, часто жалуются, что страдают от сильного запора. Лучший способ решить эту проблему, не прибегая к сильным слабительным, — увеличить потребление углеводов с высоким содержанием клетчатки.

Витамины группы В

Большинство необработанных или непересеченных крахмалов являются богатыми источниками комплексных витаминов группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин, фолиевая кислота, витамин B6, пантотеновая кислота, биотин).Процесс измельчения или измельчения крахмалов, таких как пшеница, рис или кукуруза, с последующим их просеиванием для получения муки, удаляет большое количество витаминов группы B и других питательных веществ, таких как минералы. В некоторых случаях, как в хлопьях для завтрака, производители добавляют обратно некоторые витамины и минералы, которые удаляются во время обработки, а сухие завтраки являются одними из основных источников определенных питательных веществ в западных странах. В Южной Африке вся пшеничная и кукурузная мука обогащена витаминами A, B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), ниацином, фолиевой кислотой, пиридоксином, а также железом и цинком, чтобы наше население могло получать эти питательные вещества из своих продуктов. основные продукты питания.

Минералы

Необработанные и непросеянные крахмалы содержат значительное количество минералов, таких как железо, цинк и кальций. К сожалению, необработанные зерна также содержат химические соединения, называемые фитатами, которые связывают минералы и делают их менее доступными для усвоения. Поэтому рекомендуется сочетать основные углеводы с другими продуктами, богатыми минералами, такими как молочные продукты (кальций) или мясо (железо), чтобы обеспечить сбалансированное питание.

Основа большинства приемов пищи

В соответствии с Руководством по питанию на основе пищевых продуктов для Южной Африки (Vorster & Nell, 2001) мы должны сделать крахмалистые продукты основой для большинства блюд.Это означает, что мы должны использовать крахмалы, особенно необработанные, в качестве основных продуктов питания и добавлять более дорогие белки и жиры в меньших количествах, а также фрукты и овощи, чтобы каждый мог достичь сбалансированной диеты.

Плохая пресса

Ни один макроэлемент не получил столько плохой прессы, как скромные углеводы, и большинство модных диет для похудения безжалостно изгоняют углеводы, но без углеводов человечество, вероятно, давно бы вымерло. Это наши основные продукты питания, составляющие основу рациона миллионов людей во всем мире, и если вы едите необработанные углеводы, такие как коричневый рис, непросеянную кукурузную муку, цельнозерновую муку, дробленую пшеницу, злаки с высоким содержанием клетчатки, а также фрукты и овощи, в рамках сбалансированного питания углеводы действительно являются «опорой жизни».

— (Dr IV van Heerden, DietDoc, октябрь 2011 г.)

Ссылки

( Garrow JS, James WPT, Ralph A, 2000. Human Nutrition & Dietetics. 10 ^th Ed Churchill Livingstone. Edinburgh ; Mahan LK, Escott-Stump S, 2000. Krause’s Food, Nutrition & Diet Therapy. 10 ^th Ed. WB Saunders Co, Филадельфия, США; Vorster HH, Nell TA 2001.