Отжимания фото: ⬇ Скачать картинки D0 be d1 82 d0 b6 d0 b8 d0 bc d0 b0 d0 bd d0 b8 d1 8f, стоковые фото D0 be d1 82 d0 b6 d0 b8 d0 bc d0 b0 d0 bd d0 b8 d1 8f в хорошем качестве

Содержание

Необычные отжимания (ФОТО) — отжимания от пола, отжимания фото, комплекс отжиманий, программа отжиманий, необычные отжимания

Невозможно представить полноценную фитнес-программу без такого важного и незаменимого упражнения, как отжимания. Они заставляют работать все основные группы мышц: грудные мышцы, передний пучок дельтовидной мышцы и трицепс берут на себя основную нагрузку, а мышцы ног, живота и спины выполняют функцию стабилизаторов, контролируя положение тела. Благодаря такому комплексному воздействию, отжимания входят в тройку самых эффективных упражнений наравне с подтягиваниями и приседаниями.

Я собрал для вас комплекс наиболее функциональных и интересных отжиманий. Вы можете использовать их как отдельно, так и вместе, устроив ударную тренировку на отжимания. Оптимальное количество повторений — по 8-12 раз в три подхода с отдыхом между подходами по 1-2 минуты. И не забывайте: главное — не количество повторений, а их качество! Всегда следите за техникой, стараясь идеально выполнять каждое отжимание.

Для удобства я разделил упражнения на два уровня сложности. Попробуйте выполнять в течение месяца отжимания первого уровня, затем переходите на второй. Выполняйте тренировочный комплекс 2-3 раза в неделю с интервалами отдыха по 1-2 дня до ощущения полного восстановления и желания тренироваться снова.

Уровень 1 — отжимания средней сложности, за них стоит браться при среднем уровне физической подготовки и если классические отжимания уже надоели или кажутся слишком простыми.

Уровень 2 — очень сложные отжимания для тех, кто действительно хорошо подготовлен, нужна очень хорошая координация и умение контролировать тело.

Уровень 1:

1. Волновые отжимания

В чем польза: позволяют проработать все три пучка грудных мышц за счет изменения угла наклона корпуса, улучшают подвижность позвоночника, укрепляют глубокие мышцы-стабилизаторы.

Исходное положение: упор лежа.

Как выполнять: примите позу собаки мордой вниз (поднимите таз вверх), затем опустите корпус вниз, сгибая руки в локтях, как будто пролезаете под препятствием. Разгибая руки, примите позу собаки мордой вверх (упор на ладони и носки, таз опущен вниз к рукам), затем вернитесь в исходное положение.

2. Отжимания «Паук»

В чем польза: повышают функциональность мышц, активируя мышцы-стабилизаторы плечевой, тазобедренной и центральной зоны, активирует кардиореспираторную систему, укрепляя сердце, повышая выносливость и метаболизм.

Исходное положение: упор лежа, ладони руки в узкой позиции.

Как выполнять: сделайте одновременно шаг в сторону рукой и ногой и, сгибая руки в локтях, опустите корпус вниз. Затем, разгибая руки, сильным толчком вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

[new-page]

3.

Отжимания в «собаке мордой вниз» на одной ноге

В чем польза: за счет высокой позиции таза и смещения центра тяжести акцент нагрузки идет на верхний пучок грудной мышцы, дельтовидную мышцу и трицепс, развивая силу плечевого пояса. Поза собаки мордой вниз позволяет разгрузить поясничный отдел позвоночника, придавая упражнению больше функциональности.

Исходное положение: «собака мордой вниз» (опора на ладони и стопы, таз поднимите вверх), одну ногу поднимите вверх.

Как выполнять: согните руки в локтях, опуская голову и корпус вниз. Сохраняйте вытяжение по прямой линии между корпусом и вытянутой ногой. Разгибая руки, вернитесь в исходное положение и повторите, поменяв ноги.

4. Отжимания с поворотом корпуса

В чем польза: за счет поворота корпуса в несколько раз увеличивается нагрузка на мышцы одной руки и активней включаются в работу мышцы кора. Это упражнение помогает подготовиться к отжиманиям на одной руке.

Исходное положение: упор лежа.

Как выполнять: сгибая руки в локтях, перенесите вес тела на правую руку, разворачивая плечи и направляя правое ухо к полу. Разгибая руки в локтях, вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

5. Отжимания на пальцах

В чем польза: укрепляют пальцы и запястья — это особенно пригодится тем, кто занимается единоборствами, скалолазанием, водными лыжами и другими видами активности, в которых большое значение имеет сила хвата и предотвращение травм лучезапястного сустава и пальцев.

Исходное положение: упор лежа с опорой на пальцы.

Как выполнять: согните руки в локтях, опуская корпус вниз, затем вернитесь в исходное положение.

Уровень 2:

1. Локтевые отжимания

В чем польза: это одно из мощнейших упражнений для тренировки трехглавой мышцы плеча, или трицепса.

Исходное положение: упор лежа с опорой на предплечья.

Как выполнять: перенесите вес тела вперед, выпрямляя руки в локтях, затем согните руки, переместите вес тела назад и вернитесь в положение с опорой на предплечья.

[new-page]

2. Отжимания с прыжком в «планку»

В чем польза: развивают одновременно силу, реакцию, скорость и координацию, способность быстро выполнять сложные движения.

Исходное положение: упор лежа.

Как выполнять: согните руки в локтях, опускаясь вниз, и резко выпрямите руки, отталкиваясь от пола, подпрыгивая вверх и вытягиваясь в ровную линию параллельно полу. Приземляясь на пол, верните руки в исходное положение и, мягко амортизируя, согните в локтях.

3. Отжимания «Супермен»

В чем польза: включают в активную работу мышцы рук, ног, спины, живота, плеч и груди, развивают силу и координацию, формируют функциональность мышц, создают мощный мышечный корсет.

Исходное положение: упор лежа.

Как выполнять: согните руки в локтях, опуская корпус вниз, затем, разгибая руки, одновременно поднимите правую ногу и левую руку вверх, вытягивая их в одну линию с корпусом. Выполняйте отжимания, чередуя работу рук и ног.

4. Отжимания со сменой позиции рук в прыжке

В чем польза: тренируют мощность, силу, координацию и за счет смены позиции рук позволяют прорабатывать мышцы под разными углами.

Исходное положение: упор лежа, одна ладонь — ниже линии плеч, другая — выше.

Как выполнять: согните руки в локтях, опуская корпус вниз, затем мощным движением рук оттолкнитесь от пола и в прыжке симметрично поменяйте их положение. Таким же прыжком вернитесь в исходное положение.

5. Отжимания с обратной позицией рук и поочередным подъемом ног

В чем польза: акцент нагрузки смещается на трицепс и нижний пучок грудных мышц, за счет подъема ноги центр тяжести смещается вперед, увеличивая нагрузку и активируя мышцы кора.

Исходное положение: упор лежа с обратной позицией ладоней.

Как выполнять: сгибая руки в локтях и опуская корпус вниз, поднимите одну ногу вверх, разгибая — верните в исходное положение. Повторите, поднимая другую ногу.

Хотите накачать руки дома?

Составьте персональную программу фитнес-тренировок и качайте руки дома под руководством инструкторов «ЖИВИ!»

Частые ошибки при отжиманиях от пола: как правильно отжиматься

Отжимания являются одним из самых эффективных упражнений с собственным весом, но главное — выполнять их правильно.

Men’s Health

Фото: Unsplash

Многие начинающие спортсменки допускают ошибки в технике отжиманий, что может привести к определенным проблемам — от замедления прогресса до причинения боли и травм. В этой статье мы рассмотрим, на что стоит обращать внимание, чтобы ваши отжимания выполнялись с идеальной техникой.

Содержание статьи

Угол локтя

Самая распространенная ошибка, которую допускают люди во время отжиманий, — это разведение локтей в стороны в результате слишком широкого положения рук. Многие думают, что таким образом они лучше прорабатывают мышцы груди. Но вместо этого они смещают нагрузку на передние пучки дельтовидных мышц и подвергают риску травмы плечевые суставы.

При выполнении отжиманий наши локти должны идеально совпадать с грудными волокнами, чтобы стимулировать максимальную активацию мышц. Широкое положение рук может ограничить диапазон движения, а также отведение в сторону локтей в нижней части движения уменьшает активацию грудных мышц. Располагайте кисти примерно на ширине плеч или уже. И держите локти под углом менее 60 градусов к телу (в идеале — 45 градусов).

Положение кистей

Многие выполняют отжимания со слегка развернутыми внутрь кистями. Это может привести к вышеупомянутой проблеме с локтями, а также к увеличению риска травмы плечевого сустава. Вместо этого старайтесь держать руки в нейтральном положении — это поможет вам верно распределять нагрузку на грудные мышцы, снимет лишнее напряжение с плечевых суставов и не позволит отводить локти слишком далеко от корпуса.

Положение корпуса

Одна из частых ошибок при отжиманиях — прогиб в пояснице. Он возникает из-за того, что в работу не включаются мышцы брюшного пресса. В результате этого на последних повторениях подхода таз опускается ниже и в пояснице образуется характерный прогиб.

Вторая популярная проблема — это оттопыренный таз. Когда вы сильно устаете, и на последних повторениях вам становится тяжело удерживать корпус в напряжении, вы стремитесь перенести часть нагрузки на руки и поднимаете таз выше корпуса. Не делайте так.

Пожимание плечами

Даже при правильном расположении кистей и локтей, как только вы начнете утомляться, может возникнуть искушение позволить плечам «тянуться к ушам».

В итоге больше нагрузки переносится на трапецию, что негативно сказывается на технике и эффективности упражнения.

Активируйте свои широчайшие мышцы спины и «оттяните» плечи от ушей. Это добавит необходимую стабильность вашим отжиманиям, улучшит силу и обеспечит передачу большей части напряжения на целевые мышцы.

Скорость

Если вы сдаете какой-то фитнес-тест, возможно, вам подойдет как можно более быстрое выполнение повторений, но это не то, что вам следует делать на обычных тренировках. Слишком быстрый темп не только может увеличить силу сдвига локтей. Более медленное движение на самом деле обеспечивает лучшую тренировку, поскольку требует контроля и увеличивает активацию мышц груди, трицепсов и задних дельт.

Если отжимания даются вам очень легко, то вместо попыток отжаться как можно больше раз в быстром темпе замедлитесь. На каждое отжимание тратьте не менее 2 секунд, или даже 4 или 5 секунд.